Валентина Константиновна Жукова

Тарелка вместо таблетки. Корректирующие протоколы и традиции питания для здоровья ЖКТ, иммунитета и долголетия

Глава 1

Валентина Жукова

Серия «Нутрициолог Валентина Жукова. Книги для здоровья всей семьи»

В коллаже на обложке использованы фотографии: ptawka, Bozena Fulawka / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Введение

Дорогой читатель! Я рада, что ты держишь эту книгу в руках: значит, тебе небезразлично не только собственное здоровье, но и, возможно, здоровье семьи или близких людей.

В этой книге я расскажу о том, как можно сохранить и укрепить здоровье при помощи питания, и отвечу на множество важных вопросов. Из-за обилия противоречивой информации о питании порой действительно сложно сориентироваться, где правда, а где нет, но я постараюсь помочь вам в этом разобраться. Книга написана простым языком, потому что я хочу, чтобы ее содержание было понятно не только людям, связанным с медициной, но и людям, которые не разбираются в медицинских терминах.

Какую роль играет питание в нашей жизни? Можно ли лечиться с помощью питания?

Почему современная доказательная медицина отрицает связь питания и многих заболеваний?

Почему лечебные стратегии питания подвергаются критике?

Где же все-таки истина?

Что можно есть, а от чего лучше воздержаться?

А что, если то, что нам много лет рассказывают СМИ, неправда?

Что, если животный жир не враг, а друг?

Что, если каши на завтрак – это не лучший выбор?

Много вопросов и мало ответов. Скажу сразу, что некоторая информация в книге будет вызывать у вашего мозга сопротивление – это абсолютно нормально, ведь нам многие годы доказывали, что сахар нужен для мозга, а любой жир – абсолютное зло. Никто не рассказывал о том, когда правильно есть фрукты – до или после еды, и о том, что их, как и овощи, лучше выбирать по сезону. Когда зимой на прилавках появляется клубника, многие родители спешат порадовать ребенка таким лакомством – этого делать не стоит: она может быть не только невкусной, но и напичканной пестицидами.

В начале 2000-х годов в моду вошли диеты для похудения с подсчетом калорий. Нам говорили о том, что если человек хочет похудеть, он должен есть отварную куриную грудку (которую, на мой вкус, есть невозможно) и обезжиренный творог. Бедные женщины изводили себя диетами, не зная о том, что при похудении достаточно сбалансированно питаться, не бояться жиров и белка, а что касается дефицита калорий, это может привести к проблемам со здоровьем, особенно у женщин.

Нас пугали, что ни в коем случае нельзя есть сливочное масло, не сообщая при этом, что это источник жирорастворимых витаминов. Нам не объясняли, что холестерин – это вещество, которое нужно организму, потому что именно из холестерина, а правильнее сказать, холестерола, образуются половые гормоны. Это книга дает новый взгляд на теории, которые нам преподносили как истину в начале 1990-х и 2000-х годов.

А как обстоят дела с лечебным питанием? Многие врачи отрицают связь питания со здоровьем. Все их рекомендации сводятся к банальным фразам: не ешьте жареного и мучного, побольше овощей и фруктов. Но этого недостаточно для того, чтобы человек чувствовал себя энергичным и здоровым. Синдром повышенной кишечной проницаемости (Leaky Gut Syndrome) высмеивается доказательной медициной в нашей стране, в то время как на всех западных гастроэнтерологических конференциях активно обсуждают этот феномен и способы его коррекции, один из которых – верно подобранная стратегия питания.

Лечебный протокол питания способен корректировать самочувствие при многих диагнозах. Однако важно понимать, что речь не идет о полном отказе от традиционной медицины. Если человек ломает ногу, он едет в травмпункт; если ему жизненно важно принимать гормоны, он принимает гормоны. Я говорю о том, что с помощью питания и несложных привычек можно улучшить качество жизни, в том числе и при некоторых заболеваниях. Приведу пример. У человека с лишним весом повышенное давление, он идет к врачу, тот ставит диагноз «гипертония», назначает таблетки и говорит: «Вам нужно похудеть, ожирение – это провоцирующий фактор возникновения гипертонии». Пациент уходит, так и не услышав от врача, как можно похудеть, что нужно делать, чтобы чувствовать себя здоровее, не забывая о таблетках от гипертонии. А ведь это важно. Почему бы врачу не рассказать о некоторых стратегиях похудения, а также о том, что важно рано ложиться спать, желательно до 22:00, работать со стрессом с помощью различных техник, правильно питаться, а возможно, стоит даже подобрать лечебный протокол питания. Получается, что пациенту предложили лишь один путь – это таблетки от гипертонии, которые через несколько лет уже не будут держать давление в норме и нужно будет вновь идти к врачу за новой схемой лечения. Но ведь есть и другие пути. Можно скорректировать лишний вес питанием, поработать со стрессом, изменить образ жизни, и это даст потрясающий результат, если попасть к хорошему специалисту. Сегодня мало говорят о профилактике, лечат уже проявившиеся болезни, а любая профилактика начинается именно с питания.

Есть врачи, которые утверждают, что на сегодняшний день самые эффективные стратегии питания при тех или иных заболеваниях – это столы по Певзнеру (вы слышали о них много раз: стол № 5, 7, 10), но это уже давно не так. Информация настолько устарела, что говорить в профессиональных кругах об этих диетах – дурной тон.

Что такое функциональные протоколы питания? Это определенные пищевые стратегии, которые подбираются конкретному человеку, учитывая его исходные данные и жалобы на момент обращения. В нутрициологии известно немало функциональных протоколов питания:

БГБКБС (без глютена/без казеина/без сахара);

аутоиммунный протокол питания Сары Балантайн;

аутоиммунный протокол питания Терри Уолс;

палеопротокол Роба Вульфа;

диета Эмбри;

LCFH;

эпипалео Джека Крузо;

FODMAP-протокол;

GAPS-протокол;

FMD;

средиземноморская диета;

кетодиета;

антикандидный протокол питания;

антигистаминный протокол питания.

Многие из этих стратегий питания я считаю опасными и неоправданными при том или ином заболевании, однако некоторые из них действенны в лечении определенных состояний. Например, GAPS-протокол эффективен для детей с аутизмом. И если раньше врачи подвергали критике это высказывание, то сегодня любой заинтересованный человек может найти в поисковике исследования на русском языке о влиянии глютена на психику. А глютен как раз исключается в GAPS-протоколе. Что такое глютен и почему некоторым нужно исключать

Что нужно знать о протоколах питания:

1. Нет единого протокола, который подходит всем без исключений. Вот почему я против крайностей в вопросах питания. Например, есть специалисты, которые пропагандируют кетодиету, но она подходит далеко не всем, особенно на длительный срок. Или, например, вегетарианство: есть люди, которым категорически нельзя исключать животный белок из рациона, это может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому, если какая-то стратегия питания подошла подруге или соседке, это не значит, что этот стиль питания подойдет и вам.

2. Стратегия питания подбирается индивидуально. Я люблю понятие «модификация протокола питания». Что это значит? Это значит, что двум разным людям можно и нужно будет придерживаться общей стратегии питания, однако список разрешенных и запрещенных продуктов у них может немного отличаться. Одному можно разрешить чашку кофе в день, другому будет рекомендовано от него на время отказаться. Одному будет рекомендовано исключить перекусы, а другому оставить один белковый или жировой.

3. Нет протокола питания, которого можно придерживаться в течение длительного срока. К каким-то отдельным принципам питания это не относится, например к исключению белого сахара из рациона, но мы говорим именно о лечебных протоколах питания. Они потому и называются в превентивной медицине лечебными, что придерживаться их нужно, пока идут восстановление организма и лечение. Какие-то продукты в этот период пациенту будут запрещены, но как только лечение закончится, появится возможность вернуть некоторые продукты в рацион, отслеживая реакцию организма по пищевому дневнику. Этот пункт важно обговорить, потому что многих пугает мысль, что диета – это навсегда, однако это не так. Цель таких стратегий питания – улучшить качество жизни человека, помочь лечению с помощью определенных пищевых привычек. Как только организм начнет восстанавливаться, протокол будет становиться все проще и проще, а запретов все меньше и меньше. Приведу пример: существует протокол питания Сары Балантайн. Он был написан для людей с аутоиммунными заболеваниями. Протокол довольно строгий, и, конечно, чтобы не возникло дефицита микроэлементов, его нельзя соблюдать всю жизнь. Протокол рекомендуется специалистами на разный период времени, например на три-четыре месяца, а потом человек постепенно вводит в рацион те продукты, которые были запрещены. По сравнению со среднестатистической корзиной российской семьи, где присутствует множество переработанных продуктов с большим количеством добавленного сахара, набор продуктов для физиологического питания выйдет чуть более дорогим, но не стоит забывать, что такой подход к еде сэкономит вам деньги на походы к врачу и лекарства.

Главное – не делать это быстро, иначе организм испытает стресс. Аутоиммунный протокол питания мы также будем разбирать в этой книге. При любом заболевании можно и нужно подбирать определенную пищевую стратегию, другими словами, лечебный протокол питания.

4. Обязательно необходимо вести пищевой дневник. Что это такое и как его вести? Пищевой дневник – форма отслеживания вашего состояния после употребления разной еды. Заведите тетрадь в 48 листов, важно, чтобы она вам нравилась, тогда будет приятно писать в ней, а значит, и вести дневник. В течение шести-семи недель записывайте все, что вы едите, и то, какие симптомы испытываете после еды. Например: «Понедельник. Завтрак – два вареных яйца, хлебец со сливочным маслом +1/2 авокадо. После еды появился дискомфорт: живот как будто каменный».

Давайте разберем, почему так могло произойти? Авокадо – экзотический фрукт, более того, он содержит вещества FODMAP (что это такое, мы будем разбирать в книге), которые могут давать неприятные симптомы со стороны ЖКТ, например ухудшать течение СИБР (синдром избыточного бактериального роста). И хоть авокадо – это суперфуд и полезный продукт, есть категория людей, которым его потребление лучше ограничить. Интересно и удивительно наблюдать, как два человека могут по-разному реагировать на один и тот же продукт. На сегодняшний день существует много видов лечебных протоколов питания, но нет ни одного, который подходил бы всем без исключения. У людей разные исходные данные: кто-то худой, а кто-то имеет лишний вес, кто-то относительно здоров, а у кого-то в анамнезе аутоиммунное заболевание – все это нужно учитывать при подборе стратегии питания.

Многие превентивные специалисты, например, говорят о том, что нужно есть как можно больше ферментированных продуктов. Что к ним относится: квашеная капуста, кимчи, бочковые огурцы, чайный гриб, который почти все пили в детстве, моченые яблоки. Но мало кто говорит о том, что если есть проблемы с ЖКТ, сначала нужно обратиться к доктору за лечением, а вот заселять микрофлору можно, уже используя в том числе и ферментированные продукты, о которых мы тоже поговорим в этой книге.

Вы наверняка уже много раз слышали фразу «кишечник – наш второй мозг», и отчасти это правда. Кишечная микробиота – сложная экологическая система. Ее общая масса у взрослого человека составляет 2,5–3 кг. И чтобы с микробиотой ЖКТ было все в порядке, нужно особое внимание уделять питанию, что не так сложно, как кажется на первый взгляд, но очень важно, как бы многие ни пытались это опровергнуть.

Думаю, в книге вы найдете много нового и интересного, а приведенные в ней рецепты помогут вам убедиться, что питаться правильно – это ПРОСТО!

Мой путь к изучению методик правильного питания был непрост. В 2017 году мое здоровье резко ухудшилось. Кстати, очень многие специалисты приходят в превентивную медицину или нутрициологию именно из-за желания улучшить свое состояние. В то время я начала ходить по врачам, но никто не смог мне помочь. Я шла к эндокринологу, после – к кардиологу, потом – к терапевту. Почти год скитаний. Тогда я решила, что пора самостоятельно искать решение моих проблем со здоровьем. Так я стала изучать нутрициологию – науку, которую люблю всем сердцем, ставшую частью моей жизни. Вскоре я поняла, что могу делиться знаниями с другими людьми, помогать им менять образ жизни и улучшать самочувствие, и это стало для меня мотивацией двигаться дальше и глубже погружаться в изучение этой удивительной науки.

Теперь я знаю, что лечение практически любого заболевания нужно начинать именно с питания. Это основа основ нутрициологии. Да, конечно, нам проще искать волшебную таблетку от всех болезней: человек так устроен, что не готов менять рацион и образ жизни, даже если ему при этом пообещают отличное самочувствие. Нелегко бороться с собой каждый день. Но я всегда говорю, что стоит лишь попробовать, и к самочувствию, которое было ДО, возвращаться уже не захочется. Многих пугает, что питаться правильно – очень дорого, но на самом деле это не так.

Особенно скуден и неправильно выстроен рацион детей. Прикорм начинают с

Детям нужно учиться жевать с первых дней прикорма, поэтому пюрированная еда – это не лучшее, что вы можете предложить ребенку в этот период. Школьные столовые переполнены выпечкой из белой муки, которой катастрофически много в рационе современного человека. Неудивительно, что рацион школьника состоит преимущественно из углеводов, причем быстрых, хотя растущему организму важен животный белок, то есть мясо и рыба. При этом не только дети, но и родители зачастую не понимают, в чем состоит проблема. На все аргументированные возражения они отвечают: «Мой ребенок не любит мясо». И я прекрасно понимаю, что сейчас действительно много таких детей, но причина отказа от мяса не всегда кроется во вкусовых предпочтениях. Мало кто знает, что отвращение к мясу и у взрослых, и у детей может быть вызвано железодефицитной анемией или дефицитом витамина В12. Преобладание быстрых углеводов в питании неизбежно ведет к отказу от полезных продуктов, в том числе от мяса, а значит, и к неправильному построению рациона – это факт. Проведите эксперимент: не давайте ребенку сладости в течение месяца, и вы увидите, как меняется его поведение. Да, сначала ребенок будет сопротивляться и требовать сладкое, будет пытаться манипулировать вами, но потом он станет охотно есть, например, мясной суп. Если вам эта задача кажется непосильной, попробуйте отказаться хотя бы от покупных сладостей на месяц, готовьте домашние десерты без добавления сахара, пеките из безопасных видов муки. Вместо привычного печенья предлагайте ребенку овощную нарезку, он откажется один раз, два, три, а на четвертый обязательно согласится.

Также в книге рассматривается интересная тема питания на Руси. Нужно обязательно узнать, что ели наши предки, в рационе которых никогда не было столько быстрых углеводов, как сейчас. Не было полуфабрикатов и обработанной пищи. Овощи и фрукты потребляли строго по сезону, не ели конфеты, где в составе на первом месте сахар, не зажаривали пищу до темной корочки. Русская кухня уникальна, только большинство людей в наше время не знают подробностей о том, чем питались на Руси, где в домах не было даже столь привычного нам подсолнечного масла (оно стало промышленно производиться только в XIX веке). Уверена, для многих русская кухня станет настоящим открытием.

Надеюсь, эта книга станет путеводителем в мире физиологичного питания. Именно так я называю правильное питание, под которым подразумеваю рацион, подходящий нам с точки зрения науки и состоящий из продуманной подборки продуктов.

Желаю вам крепкого здоровья!

О традициях правильного питания

Что такое нутрициология?

«Мы то, что мы едим». (с)

Представьте, это правда.

Так что же такое нутрициология? Это слово, происходящее от греческого «нутрицио» – питание – сейчас у многих на слуху, но мало кто знает, что это настоящая наука. Нутрициология изучает все, что связано с едой, то есть это не узконаправленная наука, как может показаться, а рассматривает многие аспекты питания:

1. Жиры/белки/углеводы и их распределение в течение дня для определенного человека, учитывая его потребности и исходные данные.

2. Состав продуктов.

3. Лечебные протоколы питания, другими словами, как определенный набор продуктов может влиять на здоровье человека.

4. Анализ сочетания и взаимодействия продуктов.

5. Витамины и микроэлементы в продуктах.

Нутрициология – относительно молодая наука. Если мы говорим о ней как о дисциплине, то она возникла в начале XX века. Нутрициология тесно связана с такими смежными дисциплинами, как медицина, химия, биология, биотехнология, генетика, диетология и др.

Важно подчеркнуть, что классическая нутрициология изучает питание здорового человека, в то время как диетология изучает питание больного человека, но сегодня здоровые люди редко обращаются к специалистам для того, чтобы сохранить здоровье, а приходят уже с определенными жалобами.

Если мы говорим об интегративной нутрициологии, то она в большей степени изучает различные протоколы питания. Еще до нашей эры люди пробовали лечиться определенными продуктами питания. Так, Гиппократ говорил: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей». Как много заключено в одном предложении и как жаль, что так мало людей сегодня понимают эту мысль.

Обращаю ваше внимание на то, что эта книга написана согласно правилам и принципам именно интегративной нутрициологии, цель которой – профилактировать различные заболевания с помощью корректировки образа жизни, питания, приема витаминов и добавок, если диагностирован тот или иной дефицит, и т. д.

Например, человек приходит на прием к терапевту и жалуется на:

слабость;

потерю аппетита;

депрессию;

боли в суставах;

головные боли;

мышечные боли;

бессонницу.

Врач отправляет пациента сдать анализ на витамин D, и если по результатам диагностируется дефицит, назначает лечебную дозу витамина. С точки зрения превентивной медицины пациент не должен ждать появления этих симптомов, напротив, ему следует принять предупреждающие меры. Он может принимать профилактическую дозу витамина D, а в рацион включать богатые им продукты:

лосось;

сардины;

сельдь;

печень трески;

желток;

грибы.

Зачем ждать симптомов, которые мешают жизни, когда можно профилактировать дефициты, питаться разнообразно и при этом вкусно?

Именно этим и занимается интегративная нутрициология. К сожалению, специалисты в этой области до сих пор не всеми воспринимаются всерьез, потому что есть люди, которые своей деятельностью дискредитируют эту профессию. Результаты исследований и по питанию, и по различным витаминам и минералам публикуются довольно часто, поэтому хороший нутрициолог постоянно учится и обновляет свои знания. Однако многие до сих пор рекомендуют куриную грудку и обезжиренный творог, хотя уже давно вышли данные о необходимости животных жиров в рационе человека.

Обеднение почв – одна из причин, по которой нутрициология приобретает все большую важность.

При чем здесь почвы, спросите вы? Ухудшение их плодородности приводит к уменьшению питательности продуктов, что становится причиной дефицитов в рационе. Вот несколько фактов.

В овощах, которые сегодня доступны для покупки, по сравнению с 1950 годом железа стало на 43% меньше, а витамина С – на 15%, во фруктах по сравнению с 1930 годом снизилось содержание магния, натрия, калия.

Нутрициология ищет способы решить эту проблему.

Почему же происходит обеднение почв? В первую очередь из-за их нерационального использования. Немалую роль играет неправильное применение агротехники, длительное выращивание сельскохозяйственных культур без удобрения почв. Также есть такое понятие, как «закон убывающего плодородия почв» – естественный процесс снижения плодородия почвенного покрова после каждого выращенного урожая. Другими словами, чем больше собирается урожая, тем беднее почва.

Интересно, что сегодня в превентивной медицине активно используются пищевые добавки, содержащие гуминовые вещества. Это основные органические составляющие почвы, которые образуются при разложении растительных остатков под воздействием микроорганизмов, температуры

Итак, из-за обеднения почв некоторые фрукты и овощи на прилавках могут быть пустыми, то есть не содержать нужного количества микроэлементов. А ведь минералы и витамины должны постоянно поступать с пищей в организм, и этих необходимых нутриентов довольно много.

Минералы можно условно поделить на две группы:макроэлементыимикроэлементы.

Макроэлементы:

магний;

кальций;

фосфор;

калий;

натрий;

сера;

хлор.

Микроэлементы:

железо;

цинк;

йод;

бром;

кобальт;

марганец;

медь;

молибден;

селен;

фтор;

хром.

Витамины можно разделить нажирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые:

А;

Е;

К.

Водорастворимые:

С, В1 (тиамин);

В2 (рибофлавин);

В3 (ниацин);

В4 (холин);

В5 (пантотеновая кислота);

В6 (пиридоксин);

В7 (биотин);

В8 (инозитол);

В9 (фолиевая кислота);

В12 (есть несколько форм, самая известная – цианокобаламин).

На самом деле В4 (холин), В8 (инозитол) относятся к витаминоподобным веществам, к ним же можно причислить и так называемый витамин В10 (парааминобензойная кислота).

Как можно заподозрить те или иные дефициты в организме? Давайте рассмотрим несколько примеров.

1. При дефиците бора есть риски возникновения кариеса, остеопороза, остеоартрита. Что нужно делать? Правильно, в первую очередь сделать упор на те продукты, где бора много: абрикосы, морепродукты, гречка, яблоки, финики, чернослив, лесные орехи.

2. При дефиците кальция есть риски таких заболеваний, как рак толстой кишки, гипертония, остеопороз, а также таких состояний, как тревога и бессонница. Где содержится кальций? Многие думают, что в молочных продуктах. Верно, если они приготовлены из сырого молока. Но также источником кальция служат шпинат, кунжут, сардины, консервированный лосось с костями, капуста, яйца, фасоль, миндаль, финики.

3. Интересный элемент – медь. Многие врачи не уделяют ему внимания, но его недостаток может привести к некоторым сбоям в работе организма. Например, к анемии, ассоциированной с дефицитом меди. Ее опасность в том, что даже если человек начнет принимать препараты железа, обычно назначаемые для лечения анемии, то эффект либо не наступит, либо наступит на короткий период, потому что основная проблема – это дефицит меди, который приводит к торможению всасывания железа, вследствие чего нарушается гемоглобинообразование, развивается микроцитарная гипохромная анемия. Какие еще есть последствия дефицита меди? С ним связаны проявления артрита, увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний, например ишемической болезни сердца, кардиопатии. При дефиците меди происходит ухудшение состояния соединительной ткани, нарушается минерализация костей. Также дефицит меди может привести к повышению холестерина. В каких продуктах много меди? Конечно, это субпродукты, особенно куриные сердечки, зеленые листовые овощи, бобовые, мясо, гречка, шиповник, яйца, рыба, какао.

4. Про дефицит железа не говорит сейчас только ленивый, но это на самом деле важный элемент, особенно для женщин и детей. Женщина теряет кровь ежемесячно до климакса, и если она забеременела, когда у нее был дефицит железа, у ребенка тоже будет железодефицит или анемия. Симптомы железодефицита разнообразны: слабость, усталость, головные боли, головокружение, мышечная слабость, желтый оттенок лица без патологии печени, снижение общей работоспособности, зябкость рук и ног, сонливость днем, общее снижение иммунитета, одышка, тахикардия без патологии сердца, выпадение волос, кожный зуд, стоматит, заеды в уголках рта, трещины на пальцах, изменение вкуса (желание есть мел, глину, землю, сырое мясо). И это еще не все маски железодефицита. Но прежде чем начать пить препараты железа, которые назначит врач, нужно обязательно включить в рацион продукты, богатые железом. Какие это продукты? Печень, говяжий язык и другие субпродукты, мясо, морепродукты, чечевица, белая фасоль, темный шоколад. А чтобы железо хорошо усваивалось, в рацион нужно добавить цитрусовые и обязательно белок. В качестве дополнительного источника белка я рекомендую костный бульон. Обычно его варят из суставных костей не менее 12 часов, а иногда кости томятся 48 часов, что делает бульон полезнее. Важно, что правильно сваренный костный бульон – это именно источник белка. Однако потребление костного бульона (как, впрочем, и любого продукта) может иметь противопоказания, поэтому и нужно обратиться к нутрициологу, который учтет все нюансы и поможет вам составить рацион.

5. При дефиците цинка наблюдается общее ослабление иммунитета человека, появление акне, поперечных белых полос на ногтях, снижение уровня тестостерона у мужчин, истончение волос, развитие воспалительных заболеваний суставов, снижение концентрации внимания, возникновение дефицита ферментов поджелудочной железы, в том числе инсулина, повышение уровня холестерина. Цинк содержится в говядине, тыквенных семечках, шпинате, яйцах, чечевице, какао, чернике, зеленом горошке. Кстати, цинк – прямой антагонист меди, то есть эти элементы конкурируют друг с другом за всасывание в кишечнике, поэтому если вы принимаете добавки цинка, должны следить за уровнем меди в организме и подключать продукты, богатые медью.

6. При дефиците В12 человека беспокоит много неприятных симптомов: головокружение, бледность кожи, одышка, анемия, потеря аппетита, онемение или покалывания, слабость, в том числе мышечная, проблемы с ходьбой, депрессия и потеря памяти. В каких продуктах содержится витамин В12: печень, рыба, куриные потрошки, говяжий язык, сыры, мясо кролика, устрицы, яйца, бобовые, баранина.

7. При дефиците В9 (фолиевая кислота) возможны бесплодие у обоих полов, депрессия, ухудшение памяти, бессонница. Если дефицит будет у беременной женщины, это может привести к порокам развития ребенка, а также к преждевременным родам. Много фолиевой кислоты в зеленых овощах и салатах – это одна из причин, почему продвинутые нутрициологи очень часто рекомендуют есть их каждый день. Также много фолиевой кислоты содержится в субпродуктах, особенно в печени, а еще в крупах и яйцах.

8. Витамин В6 – это общее название трех веществ, которые поступают в организм вместе с пищей: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин. Какие симптомы могут беспокоить человека при дефиците витамина В6: судороги, тревожность, кариес, перхоть, дерматиты, В6-дефицитная анемия, отеки и токсикоз у беременных, нарушение толерантности к глюкозе. В6 содержится в бананах, говяжьей печени, бобовых, запеченном картофеле, грецких орехах.

9. Витамин В7 (биотин) играет важную роль, помогая ферментам расщеплять в пище жиры, углеводы и белки. Также витамин В7 регулирует сигналы, посылаемые клетками, и регулирует активность генов. При здоровой микрофлоре кишечника витамин В7 достаточно синтезируется организмом, если же с кишечником есть проблемы,

10. Витамин С хорошо изучен, есть масса исследований о его пользе. Он необходим для защиты белков, углеводов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК) в организме от повреждения, которые вызывают свободные радикалы. Также витамин С улучшает усвоение железа. Дефицит витамина С может проявляться истончением кожи, анемией, кровоточивостью десен, частой сменой настроения, выпадением волос, сухостью кожи, резкой слабостью и утомляемостью. Витамин С содержится в шиповнике, сладком перце, смородине, облепихе, цитрусовых, петрушке, укропе, капусте разных сортов, яблоках, ананасах, киви.

11. Витамин К необходим для осуществления свертывания крови. С помощью витамина К происходит созревание белка костной ткани остеокальцина. При дефиците витамина К снижается минерализация костной ткани. Витамин К необходим для усвоения витамина D. Дефицит витамина К возникает редко, ведь он синтезируется микробиотой в организме, но все же может возникнуть, особенно у людей, у которых есть проблемы с ЖКТ (болезнь Крона, целиакия, после операций на тонком кишечнике). Витамин К содержится в печени, капусте, крапиве, рябине, шпинате, тыкве.

12. Витамин Е объединяет группу соединений, обладающих сходными биологическими свойствами. Они относятся к токоферолам. Форм витамина Е с точки зрения биохимии восемь. Их можно разделить на две группы: токоферолы и токотриенолы. И уже каждая из этих групп включает четыре отдельные формы. Дефицит витамина Е может проявляться нарушением зрения, форм эритроцитов в крови, репродуктивной функции (например, прерывание беременности на ранних сроках, бесплодие). Главным источником витамина Е служат растительные масла, брокколи, авокадо, яйца, бобовые, а также орехи и семена, например миндаль, кедровые орешки, семена подсолнечника.

Мы рассмотрели лишь несколько примеров витаминов и минералов, но есть и другие нутриенты, необходимые организму, например аминокислоты. Давайте обратимся к некоторым из них.

1. Таурин – условно заменимая аминокислота. Это значит, что организм может производить его самостоятельно, но при определенных условиях, например во время болезни или стресса требуется пополнение запасов извне, то есть с помощью питания. Таурин выполняет множество важных функций. Большинство здоровых взрослых людей не имеют дефицита таурина, но некоторым, например младенцам, требуется диета, богатая этой аминокислотой. Также подвержены риску дефицита таурина люди с ожирением и алкогольной зависимостью. Что может указывать на дефицит таурина: горький привкус во рту, усталость, головокружение, мышечные судороги и спазмы, аритмия. Интересно, что в большинстве случаев дефицит таурина можно лечить с помощью диеты. В каких продуктах он содержится? В моллюсках, печени, яйцах, водорослях, орехах, молочных продуктах, лососе, вяленой говядине.

2. Глицин – это заменимая аминокислота. Доказательная медицина отрицает потребность в дополнительном приеме глицина, однако при стрессе или чрезмерной физической нагрузке его внутренние запасы быстро расходуются, поэтому есть смысл сделать упор в питании на те продукты, которые богаты глицином: холодец, тыквенные семечки, фиолетовый базилик, перепелиные яйца, нут, семена кунжута, кедровые орешки, субпродукты. Заподозрить дефицит глицина можно, если у человека наблюдаются повышенная нервная возбудимость, плохой сон, дрожь в теле, слабость, депрессия.

3. Лизин – незаменимая аминокислота, то есть организм не может вырабатывать его самостоятельно. Как и в случае с таурином, лизина достаточно поступает в организм с пищей, но спортсменам, вегетарианцам и людям с ожогами может требоваться его большее количество. Что может указывать на дефицит лизина: гипогликемия, усталость, тошнота, головокружение, потеря аппетита, медленный рост у детей, анемия, сердечно-сосудистые заболевания, репродуктивные расстройства. Также существует наследственное заболевание, при котором происходит нарушение метаболизма лизина. Эта аминокислота содержится в мясе, сыре, особенно в пармезане, рыбе и морепродуктах, яйцах, фасоли.

4. Триптофан – незаменимая аминокислота, то есть организмом он не вырабатывается. Играет важную роль в производстве серотонина (гормон настроения), а также мелатонина, который помогает нам уснуть. Также триптофан участвует в производстве витамина В3. Его дефицит может проявляться в виде укачивания, депрессии, снижения памяти. Есть взаимосвязь дефицита триптофана и сезонного аффективного расстройства. Панические атаки и тяжелые ПМС у женщин тоже могут быть связаны с дефицитом триптофана. Он содержится в консервированном тунце, индейке, курице, овсе, сыре чеддер, орехах и семенах.

Конечно, есть симптомы, которые характерны для дефицита не только какого-то одного вещества. Это не значит, что нужно скупать витамины и минералы и принимать их. Это значит, что нужно учитывать нюансы здоровья человека и подбирать рацион именно для него, чтобы в организме не было дефицитов микро– и макроэлементов.

Есть общие принципы питания, которые подойдут всем людям без исключения, но вопрос питания всегда решается индивидуально, причем это касается не только взрослых, но и детей.

Важно упомянуть, что официальные нормы многих витаминов и минералов иногда занижены, так как они усреднены и зачастую не учитывают множество нюансов. Например, женщине в период менструаций требуется больше железа, чем в другие дни цикла, но если рацион составлен неправильно и каждый месяц происходят обильные кровопотери, ей может быть тяжело получать норму железа из еды. В такой ситуации недостаточно просто назначить ей прием железосодержащих добавок – нужно грамотно составить рацион с упором на белок, если нет противопоказаний, и решать вопрос обильных менструаций с гинекологом.

Нельзя отделять питание от лечения, правильно составленный рацион – один из главных факторов успешного лечения или поддержания здоровья человека, и как хорошо, что сегодня все больше врачей понимают это и готовы сотрудничать с нутрициологами.

Многие люди не получают нужного количества микроэлементов и витаминов из пищи. Как питается среднестатистическая семья в России? На завтрак покупной хлеб с колбасой и чаем, на обед суп и макароны, на ужин жареная картошка, хорошо если с селедкой, но чаще опять же с какими-то полуфабрикатами. Все жарится на подсолнечном масле, на котором жарить нельзя, так как оно очень быстро окисляется из-за низкой точки дымления и образует свободные радикалы, которые могут привести к различным заболеваниям, онкологии в том числе. Между приемами пищи многие перекусывают быстрыми углеводами. Все это в совокупности не прибавляет здоровья.

Так что же делать, если у вас уже диагностированыдефициты микроэлементов и витаминов?

Сразу хочу сказать, что я против приема витаминов и различных БАДов без сдачи анализов и наблюдения специалиста, а также против агрессивного навязывания правил физиологичного питания.

Считаю, что каждый должен сам к этому прийти. Но если человек относительно здоров, то просто ради эксперимента я могу порекомендовать ему на время отказаться от сахара, быстрых углеводов,

Самый главный принцип, которого я рекомендую придерживаться, – РАЗНООБРАЗИЕ.

На тарелке и на завтрак, и на обед, и на ужин должно быть много всего не в плане количества, а в плане качества. Об этом мы подробно поговорим во второй главе.

Итак, почему питание играет огромную роль в жизни человека?

Определенные продукты могут влиять на экспрессию генов.

Продукты воздействуют на микробиоту человека.

То, что мы едим, сказывается на состоянии иммунной системы.

Питанием можно корректировать дефициты витаминов и минералов в организме.

Поэтому неудивительно, что нутрициология набирает популярность, появляется много специалистов в этой области. И тут возникает вопрос: к какому нутрициологу лучше обратиться?

Многие полагают, что нутрициолог – врач, но это не так. Наличие медицинского образования, конечно, будет бонусом при выборе специалиста, но нутрициолог может не иметь его и при этом быть компетентным специалистом. Запомните: лечить может только врач, а задача нутрициолога – объяснить, что вам можно есть и что нельзя, и в некоторых случаях рекомендовать определенный протокол питания (о видах стратегий питания мы поговорим в третьей главе). Идеальный вариант – это работа нутрициолога и врача в тандеме, где каждый делает свое дело: один занимается диагностикой и лечением, второй – питанием и модификацией образа жизни.

Иногда люди так увлекаются темой питания, что у них появляется желание расширить свои знания и применять их с пользой, возможно, не только для себя. Тогда возникает вопрос: а где можно отучиться на нутрициолога?

Получить базовое образование нутрициолога можно как в России, так и за рубежом. Правда, нужно признать, что если вы хотите быть востребованным специалистом, учиться нужно будет всю жизнь, так как практически еженедельно появляются новые данные, проводятся новые исследования, выходят новые научные публикации. То, о чем нутрициологи говорили пять лет назад, сейчас уже может быть неактуально или даже неверно. Помните, раньше правильное питание ассоциировалось с обезжиренными продуктами, вареной куриной грудкой и дефицитом калорий? Эти времена давно прошли. Сейчас для того чтобы похудеть или поправиться без ущерба для здоровья, достаточно подобрать верную пищевую стратегию, чем и занимается нутрициолог.

Нутрициология очень популярна на Западе. Там эту специальность можно получить в колледже или вузе. В России это направление только набирает обороты, создаются обучающие курсы как в онлайн– так и в офлайн-форматах, в том числе в некоторых учебных заведениях. За последние десять лет появилось много специалистов, помогающих людям отказываться от плохих пищевых привычек, которые они могли нести с собой через всю жизнь. Ведь мало кто вырос на хороших животных жирах и качественном белке, в основном питание последних поколений было преимущественно углеводным, впрочем, подробно об этом мы поговорим позже.

Питание на Руси. Неужели все возвращается?

Как я уже говорила ранее, русская кухня уникальна. И если мы обратимся к тому, как питались люди на Руси, нам многое станет понятно о принципах правильного питания. Важно заметить, что блюда очень разнятся ввиду того, что Россия – большая страна и в зависимости от региона рецепты менялись. Это мы видим и сейчас: сибирская кухня значительно отличается от кухни Поволжья.

Итак, чем же так уникальна русская кухня?

Русская печь

Русская печь – один из ключевых компонентов русской кухни. Почему? Потому что многое готовили именно в ней. Блюда в печи получаются удивительно вкусными за счет того, что жар распределяется равномерно и температура долго не меняется; посуда, в которую помещена пища, не соприкасается с огнем, и получается эффект обволакивания теплом, а не воздействие огня напрямую. Кстати, приготовление пищи в русской печи было популярно и в прошлом веке в деревнях. Моя мама, которая в детстве каждый год ездила в Смоленскую область к своей бабушке, с особым трепетом вспоминает вкус каши из русской печи.

Приготовление еды в печи имело определенные правила. Топили ее каждый день, при этом температура могла подниматься до 500 градусов. С вечера готовились дрова, рано утром печь разжигалась, в нее помещались горшки, в которых чаще всего были щи и каша. Через несколько часов, когда дрова сгорали, пекли хлеб и пироги.

Замечу, что на Руси кашей называлось в том числе все, что готовилось из измельченных продуктов.

Именно поэтому были и хлебные, и рыбные каши, а не только каши из необработанного зерна: полбы, ячменя, овса, пшена, перловки. Точно неизвестно, в каком веке на Русь была завезена гречка, но широкое распространение блюда из нее получили только в XVI–XVII веках. Рисовая каша появилась в рационе наших соотечественников еще позже, в XVIII веке, когда в Россию из Азии стали поставлять рис.

Хлеб на закваске

Основными ингредиентами хлеба были цельнозерновая мука и закваска, никаких термофильных дрожжей тогда не было. Кстати, интересно, что ферментация (в результате нее и получается закваска) – один из методов современных биотехнологий. Компоненты закваски в прошлые века были преимущественно растительного происхождения. Мы знаем, что ее делали из жидкого теста, которое было сквашено с помощью хмеля, солода, изюма и меда. Хлеб пекли преимущественно из ржаной муки или ячменной, реже из пшеничной. До сих пор в отдаленных деревнях пекут такой хлеб – на закваске из ржаной муки, но, к сожалению, такого зерна, как было несколько столетий назад, сегодня уже нет. После каждой выпечки хлеба закваску обновляли, добавляя муки, и спускали в погреб, где она могла долго храниться. Сам хлеб тоже много дней не портился, поэтому пекли его раз в неделю и столько, чтобы хватило на все семь дней. Так что и на Руси особое место в рационе занимал хлеб, но он был далек от того, каким сегодня забиты супермаркеты.

Отмечу, что не только в русской кухне исчез цельнозерновой хлеб. Например, на мой блог подписано много девушек с Кавказа, и я знаю, что сейчас в этом регионе популярны блюда из белой пшеничной муки, но ранее на Кавказе, как и на Руси, готовили из муки, полученной из цельного зерна (кукуруза, пшеница, ячмень).

Иногда люди оправдывают неправильные пищевые привычки тем, что «наши бабушки так питались, и все нормально». Да, возможно, бабушки так и питались, а вот прабабушки точно нет. Мы не знаем, какое здоровье было у наших предков, но видим, что наши бабушки и родители часто имеют много хронических заболеваний: например, это могут быть ожирение, гипертония и другие метаболические нарушения. И

Два приема пищи в день

Конечно, сказать наверняка, сколько раз в день ели на Руси, невозможно, но есть книга «Домострой» XVI века – своеобразный свод складывавшихся в течение многих веков правил, советов и наставлений по всем сферам жизни человека. Так вот, в ней упомянуты лишь два приема пищи: обед и ужин. Завтракать на Руси было не принято. Но нужно обратить внимание на то, что люди на Руси просыпались с восходом солнца. Поэтому завтрака в нашем понимании, приема пищи после пробуждения, у них не было, но это вполне логично.

Есть также мнение, что наши предки завтракали остатками пищи с прошедшего дня, а вот уже обед и ужин готовили полноценные.

Смею предположить, что у них не было постоянных перекусов и дробного питания и, конечно, они не перекусывали быстрыми углеводами.

Обилие каш

«Щи да каша – пища наша».

Каше на Руси уделялось особое внимание – это было основное блюдо и бедных, и богатых людей. Слово «каша» означает «дробить/тереть». Как я уже говорила ранее, кашей назывались не только блюда из злаков, но и любые перетертые, например каша из рыбы (сельди, стерляди, осетра, белуги). Можно предположить, что рыбу мелко резали и добавляли в такую кашу крупы. Также были, например, овощные каши на основе тыквы, моркови и других овощей. Но в основном каши делали из цельных злаков (возможно, крупно дробленных) или на основе толокна, которое получали из круп мелкого помола. Каша как блюдо закрепилась в русской кухне из-за особенностей температурного режима традиционных русских печей, которые позволяли варить ее очень долго. Это помогало сохранять витамины и микроэлементы, благодаря чему каши были очень питательными.

Какие каши варили? И какие крупы ели?

Крупы на Руси использовали для приготовления не только каш, но и супов, начинок для пирогов, запеканок, караваев и блинов.

Варили каши из:

полбы;

гречки;

перловой и ячневой круп (обе получают из ячменя, но перловую – из цельного ячменного зерна, очищенного от оболочки, а ячневую – из дробленного зерна);

пшена;

пшеницы;

овса;

ржи;

риса (появился в России в XVIII веке, когда его завезли из Азии).

Кстати, кашу варили не только из круп, но и из бобовых, например из гороха.

Некоторые каши были особенно любимы в народе: например, смоленская каша, которую готовили из цельного зерна гречихи.

От обычной гречки смоленская отличалась мелким зерном, но из-за этого при варке она получалась очень нежной, за что блюдо и ценили.

Распространена была полбяная каша. Полба, полудикий сорт пшеницы, до XVIII века выращивалась в России в большом количестве. Но затем другие сорта пшеницы стали вытеснять ее, потому что превосходили полбу по урожайности и легкости промышленной обработки. Однако полба по некоторым параметрам полезнее пшеницы. Так, в ней много растительного белка и мало глютена. Эти качества крупы поспособствовали возрождению производства и переработки полбы.

С XVI или XVII века гречневая каша стала считаться национальным русским блюдом, хотя завезли ее к нам намного раньше. Есть данные, что гречку начали выращивать еще в VII веке. На Руси для приготовления гречневой каши использовали ядрицу (цельные зерна гречихи) или колотые зерна (продел), из которых получалась вязкая каша, называемая в народе размазней. Гречневую кашу делали на воде или молоке в печи и дополняли различными ингредиентами: грибами, мясом, птицей, овощами, жареным луком. Подавали со сливочным маслом.

Ячневую кашу, любимое блюдо Петра I, готовили на молоке, добавляя сливочное масло, преимущественно по будням. Позже ячневую кашу переименовали в перловую, хотя нельзя сказать, что это одна и та же каша. Да, и ячневую, и перловую крупы получают из ячменя, но перловая крупа – это цельное ячменное зерно, очищенное от оболочки, а ячневая – это дробленое зерно. На Руси была популярна костромская каша – блюдо из смеси ячневой крупы и гороха, куда добавляли лук и тимьян.

Вообще, русская кухня богата различными рецептами каш. Приведу несколько примеров.

Каша «Сименуха» – это гречневая каша с грибами, луком и яйцом. За счет приготовления в печи каша приобретала невероятный вкус.

Каша «Катанка» – это праздничное блюдо из пшена, которое варили на гусином бульоне. Пшено для этой каши сбрызгивали молоком со взбитыми яйцами, а затем катали в муке.

Каша «Пуховая» – это каша из смеси мелкой гречневой крупы и сырых яиц. Все вместе это перетирали и варили. В основном эту кашу готовили для дворянских столов.

Каша «Ревельская» – это каша, которую готовили из картофеля, сливок, масла и яиц. Картофель варят, пропускают через сито, смешивают со сливками, маслом и яйцом и снова варят, пока смесь не превратится в густую кашу. Обязательно к этой каше подавали жареную селедку. Возможно, такие блюда кажутся сейчас странными, но они были очень питательными и оставались популярными долгое время.

Каша «Гурьевская» – это каша на основе манной крупы, в которую добавляли сухофрукты, орехи, ягоды, мед, варенье. Но это не просто манная каша, которую мы с вами представляем. Технология приготовления не такая уж простая: кашу с добавками выкладывают в слои, а ее основным элементом были пенки, снятые со сливок. Естественно, готовили такую кашу в русской печи. На сегодняшний день существует много вариантов приготовления гурьевской каши, но, конечно, рецепты упрощены.

Каша «Саламата» – это каша, разваренная до состояния киселя. Для ее приготовления использовали ржаную, ячменную или пшеничную муку. Добавляли в нее жир или молочные продукты. Что именно добавляли, зависело от местности: где-то в качестве добавки был рыбий жир, где-то – сметана. Также в качестве заправки использовали лук или чеснок.

Каша «Сливуха» – это каша из пшена с картофелем и луком. Готовили ее, конечно, в печи и ели сразу, пока она была горячей, в остывшем виде каша теряла вкус.

Каша «Юражная» – каша из гречневой или смоленской крупы. Очень интересная каша, если так можно выразиться. Дело в том, что ее можно приготовить только в русской печи, на плите дома она у вас не получится – это связано с тем, что кашу нужно не варить, а томить, что возможно в печи благодаря постепенно падающей температуре. Крупа вначале ошпаривается небольшим количеством кипящего молока, а потом заливается юрагой. Юрага – это диалектное слово, которое обозначает пахту, продукт, остающийся после сбивания сливочного масла (его делают из сливок или сметаны). Затем плотно закрытую посуду с крупой ставят в печь для томления на три-четыре часа.

«Зеленая каша» – это каша из цельного ржаного зерна, когда оно достигает стадии восковой спелости. Кашу часто готовили в богатых семьях. Она появилась на Руси чуть позже «Семенухи».

Теперь вы видите, что в питании людей на Руси пшеница не преобладала, как сейчас. Наши предки ели разные крупы. Также подчеркну, что зерно было совершенно иным, оно не было рафинированным (не удалялись оболочка и зародыш, зерно использовалось целиком), и, конечно, для его выращивания не применялись пестициды.

Ферментированные продукты

Квасили все, что можно было. Конечно, о ферментации нужно рассказать отдельно, ведь продукты, прошедшие ее, очень полезны для организма. Ферментация – это процесс, при котором микроорганизмы, такие как бактерии или дрожжи, превращают крахмалы и сахара в пище в спирт, молочную кислоту, углекислый газ и другие соединения. Ферментация, при которой в продуктах питания образуется значительное количество пробиотиков, а также молочная кислота, называется молочнокислым брожением. Молочная кислота защищает ферментированные продукты от патогенных бактерий благодаря созданию кислой среды.

Ферментированные продукты содержат определенные штаммы полезных бактерий и дрожжей. Сейчас проходят исследования о влиянии этих продуктов на здоровье, и предварительные результаты многообещающие.

Почему на Руси были так популярны ферментированные продукты? Дело в том, что при правильной ферментации они долго хранятся.

Что ферментировали?

Квашеная капуста. Капусту квасили поздней осенью и потом ели всю зиму. Нужно отметить, что сама по себе капуста очень богата витамином С, а по некоторым данным в квашеной капусте при правильном приготовлении и хранении этот витамин может сохраняться на протяжении шести месяцев. Квашеная капуста делилась на серую, белую и полубелую; можно догадаться, что серая готовилась из одних верхних листьев кочана, полубелая – из всего кочана, а белая – из серединок. Серая капуста шла в основном на русские щи, о них мы обязательно поговорим позже.

Квас. Этот напиток был очень популярен на Руси. Для его приготовления использовали рожь, овес, пшено, ячмень. Делали квас долго: зерно сначала ферментировали, потом проращивали, сушили и уже только затем готовили сусло. Примерно два месяца уходило на приготовление кваса. Кстати, окрошка на квасе – тоже русское национальное блюдо.

Моченые яблоки. Традиция мочить яблоки известна еще со времен Киевской Руси. Это удивительное блюдо, оно сочетает в себе несколько вкусов.

Бочковые огурцы – это не маринованные огурцы. Технология приготовления иная: не используется уксус, нужны только соль и пряности. В качестве консерванта выступает молочная кислота, которая образуется в результате брожения.

Популярность рыболовства

Рыбная промышленность сложилась уже при Иване Грозном. Интересно, что в то время были не редкостью осетры размером больше человека. Сейчас рыба редко дорастает до таких размеров, особенно в дикой природе. Такие царь-рыбы считались нормой, а в брюхе они могли прятать огромное количество икры, поэтому на Руси ни красная, ни черная икра не были дефицитом. Какую рыбу ловили? В каждой местности свою, но огромное разнообразие рыб можно было встретить на столах вне зависимости от региона. Ловили осетра, белугу и стерлядь, с Севера везли семгу, из Ростова Великого – мелкую рыбу, которая обитала в озерах.

Подробнее хочу рассказать о сельди. Селедка – это сельдь после посола, как раз то, что ассоциируется с русской народной кухней во многих странах, хотя она была завезена в Россию через Финский залив. Сельдь, которую солили, могла очень долго храниться и выдерживала длинную перевозку, поэтому и стала популярным продуктом.

Нужно также упомянуть, что сельдь – очень полезная рыба, натуральный источник омега–3, но поэтому ее было трудно сушить, приходилось солить. Это мы видим и сейчас: в магазинах продается в основном соленая сельдь. Однако в наше время эта рыба потеряла свою популярность. Почему? Все дело в том, что в XX веке в ходе различных природных процессов сельдь стала источником заражения гельминтами, поэтому обязательным условием ее транспортировки и хранения стала шоковая заморозка, в то время как раньше ее солили прямо на месте вылова.

Рыбу ели чаще, чем мясо, потому что ее было проще достать. Рыбу жарили, варили и запекали.

Особенно популярны были блюда из печеной рыбы, которые сейчас почти забыты, потому что только в русской печи можно по особой технологии приготовить рыбу.

Жарка на вертеле тоже была распространена – сегодня это называют «шашлык из рыбы». Щуку использовали для варки ухи, также была популярна вяленая уха (из вяленой рыбы). Икру ели не только соленую, но и жареную, ее подавали с уксусом и квасом. Также готовили пироги с рыбой и каши.

Супы на Руси

Как таковых супов на Руси не было, потому что само слово «суп» появилось в русском языке лишь во времена правления Петра I и было заимствовано из европейских языков. Первые блюда на Руси назывались похлебкой или хлебовом, то есть тем, что хлебают ложкой. Они варились на основе мясных, рыбных и грибных бульонов. Также за основу брались овощные бульоны и различные отвары, например ягодные.

Супы были не только горячими, но и холодными, в которых за основу брали и квас, и простоквашу. Например, пользовалась популярностью тюря – квас с нарубленным луком и размоченным хлебом.

Рыбную уху стали готовить начиная с XV века, борщ впервые упоминается в источниках XVI–XVII века, а солянка появились только в XVIII веке. Из широко известных сейчас русских супов раньше всех начали готовить щи – примерно с XI века.

На Руси любили готовить наваристые супы, рецепты часто были сложными и включали в себя много ингредиентов. Некоторые из них популярны и сейчас. Меня спрашивают, а можно ли оставлять в лечебных протоколах питания такие супы, и я всегда отвечаю, что можно. Сварить суп – это целое кулинарное искусство, и, конечно, это блюдо может стать отличным источником витаминов и других микроэлементов.

Щи – одно из самых популярных русских блюд. До появления капусты главным ингредиентом в них был щавель, который сейчас уже крайне редко добавляют в этот суп.

Существовало несколько видов ухи. Например, по одной из классификаций она может быть белой, черной и янтарной. Белую варили из щуки, окуня или судака. Черную – из красноперки, карпа или карася. Янтарную – из осетра или севрюги, реже из лосося.

Окрошка – холодный суп, не требующий варки. Первое время это было крошево, которое состояло из репы, лука и редьки. К крошеву подавался стакан кваса, и однажды, видимо, эти части соединили, и появилось блюдо, близкое к современной окрошке.

Солянку сначала варили из тех продуктов, что были дома, и супы, конечно, получались каждый раз разные, но позже сформировались рецепты с определенными ингредиентами. В приготовлении этого супа могли использовать и мясо и рыбу одновременно. Со временем в солянку стали добавлять огуречный рассол и даже раковые шейки, гораздо позже – помидоры, корнишоны.

До сих пор ведутся споры, какой народ раньше начал готовить борщ, но в России его всегда считали и считают своим национальным блюдом. Интересно, что это было любимое блюдо Екатерины II. Помимо традиционного рецепта до нас дошли и рецепты холодного борща: свекольник и холодник.

Мясо и жир

Сначала на Руси источниками белка служили рыба и дичь, а мясо домашних животных вошло в рацион позднее. В XII веке в основном упоминаются два вида мяса: говядина и зверина, но важно подчеркнуть, что в то время говядиной называли любое мясо домашних животных и птиц. Популярны были говядина, мясо кур, гусей и уток, рябчиков и куропаток. Конина была не так распространена, а вот мясо диких животных на столах можно было увидеть часто: оленину и даже медвежатину.

После принятия христианства на Руси церковь запретила есть диких животных, но на некоторые традиции это не повлияло.

В основном, конечно, мясо запекали в печи, но также были популярны приготовление на вертеле и жарка на углях. Также мясо солили. Его складывали в бочки и заливали рассолом, такое мясо очень долго хранилось.

На Руси мясо не считалось важным повседневным продуктом. Больше внимания уделялось жирам. отсюда поговорка «кашу маслом не испортишь».

Популярен был внутренний жир всех животных, которых употребляли в пищу. И заметьте, сейчас нутрициологи все чаще говорят о пользе именно животных жиров. Внутренний жир вытапливали и в горшках хранили в погребах. Использование жиров было широким: на них жарили, ими заправляли супы, каши и овощные блюда.

Выпечка: караваи, сочни, блины, пироги разных видов, оладьи, хворосты, ватрушки

Пироги по способу приготовления былипряженые и подовые. Подовые пироги делали из квасного теста и выпекались в русской печи, а пряженые готовили либо из квасного, либо из пресного теста и жарили на сковороде. Муку использовали пшеничную или ржаную разного помола, а вот белой муки высшего сорта, которая сейчас продается на полках магазинов, в то время, конечно, не было.

Пироги делали разной формы, из-за чего они по-разному назывались: например, большие пироги – кулебяки. Для пирогов использовали мясную начинку: баранину, говядину, зайчатину, иногда смешивали несколько видов мяса и добавляли говяжий жир (о нем мы говорили ранее). Также в начинку шли творог и яйца. В постные рыбные дни пироги пекли с разными рыбными начинками, а в нерыбные – с грибами, маком, горохом, капустой, репой. Из сладких пирогов часто делали пироги с изюмом или ягодной начинкой.

Очень популярным был курник – это пирог с начинкой из курятины или баранины, также для начинки использовались яйца с маслом или бараньим салом, иногда в пирог клали все вместе.

Каравай тоже был очень популярным. Пекли его с большим количеством яиц, добавляли говяжье сало, масло и сыр.

Ватрушки – круглые, открытые сверху пирожки, которые обычно наполняли творогом, реже вареньем или повидлом.

Молочные продукты

Молоко использовали в основном коровье, но доили и других животных: коз, кобыл, овец. Овечье молоко, как и козье, относится к молоку типа А2 (об этом скажем в третьей главе).

На Руси были распространеныкисломолочные продукты: простокваша, ряженка, сыворотка, варенец.Кстати, сейчас варенец, как и сыворотка, не так популярен. По сравнению с ряженкой он намного жирнее, готовится из топленого молока, иногда с добавлением сливок, благодаря которым варенец получается нежным.

Довольно часто на Руси употребляли творог, его варили из простокваши, мешали с молоком, медом или сметаной. А еще из творога делали сырники. Кстати, интересно узнать, почему они так называются, если сыра в них нет. Дело в том, что наши предки именовали все продукты из молока сыром. Только в XVIII веке появилось слово «творог», а слово «сыр» стало приобретать современное значение.

Простокваша – самый первый кисломолочный продукт, который стали делать славяне. По сути это обычное кислое молоко, однако в рационе славян простокваша была почти ежедневно. В целом же кисломолочные продукты не только употребляли в чистом виде, но и добавляли в различные блюда, например в выпечку.

Что важно понимать о молочных продуктах на Руси? Не было такого понятия, как «промышленное молоко». ВСЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ДОМАШНИМИ, коровы питались летом травой, а зимой – сеном, их не лечили антибиотиками и не использовали гормон роста.

Это очень важный момент. Я не одобряю употребление промышленной молочной продукции. Обратите внимание, что сегодня, если вы купите коробку молока, оно может не скиснуть даже спустя несколько недель (испортится, станет горчить, но не скиснет, а это ненормально). Дело в том, что у некоторых производителей в молоке может содержаться большое количество антибиотиков, но, пусть это и лекарства, назвать такой продукт полезным нельзя. Однако если вы уверены в качестве молочной продукции конкретного производителя и у вас нет никаких негативных реакций при употреблении этой категории продуктов, она вполне может присутствовать в вашем рационе.

Как мы видим, кухня на Руси была очень разнообразной. Помимо блюд, которые мы с вами разобрали, на Руси ели овощи и ягоды. Из овощей в основном потребляли корнеплоды.

Русская кухня действительно уникальна и своим разнообразием может посоревноваться с любой кухней мира.

Конечно, современный человек питается не так, также учитывайте глобальную проблему обеднения почв и другие моменты, которые при всем желании не дадут сегодня сделать наше питание правильным. Но в работе с людьми я всегда подчеркиваю: мы должны делать то, что в наших силах, а то, чего мы изменить не можем, не стоит того, чтобы переживать из-за этого.

Правила питания русского человека

Какие основные правила для составления рациона уже в наше время мы можем сформулировать, проанализировав принципы питания предков?

1. Нельзя переедать (на Руси люди ели в основном два раза в день).

2. Исключить полуфабрикаты.

3. Исключить опасные добавки и в целом ненатуральные пищевые добавки.

4. Исключить рафинированный сахар.

6. Выбирать молочные продукты, изготовленные из молока коров, питающихся натуральными кормами и надои которых не увеличиваются гормоном роста.

7. Использовать цельные продукты в рационе: мясо, рыбу, овощи, ягоды, грибы.

8. Не есть излишне много красного мяса.

9. Увеличить количество ферментированных продуктов в рационе, которые, без сомнения, полезны для организма.

10. Разнообразить меню: даже обыкновенный суп может стать произведением кулинарного искусства.

11. Не делать из еды культа. Разнообразие – это хорошо, но столы не должны ломиться от блюд (исключение – большие праздники с гостями).

Рецепты блюд русской кухни

Ниже я привела 13 рецептов блюд русской кухни, адаптированных под понятие правильного питания. В список таких рецептов вошли:

Квашеная капуста.

Холодец/студень.

Салат-закуска из редьки.

Уха в горшочках.

Борщ.

Пшенная каша с тыквой.

Ржаной хлеб на закваске.

Пирожки цельнозерновые на закваске.

«Чиненая» репа (фаршированная).

Щука кольцом.

Тавранчук.

Паренки (старорусские «конфеты»).

Леваши.

Квашеная капуста

Ингредиенты:

капуста – 3 кг

морковь – 1–2 шт. (около 1/2 кг)

соль – около 70 г

Приготовление:

1. Кочан капусты разрезать на удобное количество частей и нашинковать при помощи ножа или специальных приспособлений.

2. Почистить морковь и натереть на крупной или средней терке.

3. Перемешать в большой миске капусту, морковь и соль. Полученную массу плотно уложить в стеклянную банку или кастрюлю, периодически утрамбовывая капусту. Должно выделиться достаточное количество сока.

4. Если квасить в кастрюле, сверху надо прикрыть тарелкой и поставить гнет (камень, банку с водой). Если в банке – прикрыть ее марлей или чистой тканью, но следить, чтобы капуста не выглядывала из сока.

5. В течение трех-семи дней протыкать капусту спицей или ножом до самого дна, чтобы из нее выходил углекислый газ, образующийся в процессе брожения, иначе она будет горчить. Готовую капусту переложить в чистую банку, залить получившимся рассолом и хранить в холодильнике под крышкой.

Классический рецепт можно дополнить клюквой, брусникой, свеклой, яблоками, сливами. Из специй чаще всего используются лавровый лист, различные виды перца, имбирь, гвоздика, тмин, кориандр, анис и другие.

Холодец

Ингредиенты:

2 кг говяжьей голяшки

700 г говядины

1 крупная луковица

1 крупная морковь

3 зубчика чеснока

2 лавровых листа

3,5 литра воды

соль по вкусу

Приготовление:

1. Голяшку предварительно замочить в холодной воде на два часа, затем воду слить.

2. Поместить в кастрюлю голяшку, мясо, залить 3,5 литрами холодной воды. Довести до кипения, снять пену, убавить огонь до минимума, накрыть крышкой, оставив пространство. Варить на слабом огне в течение пяти-шести часов.

3. За час до окончания приготовления добавить соль, лук и морковь целиком.

4. За десять минут до окончания приготовления добавить лавровый лист.

5. После окончания приготовления из бульона вынуть овощи, лавровый лист, голяшку и мясо.

6. Бульон процедить, мясо нарезать небольшими кусочками.

7. На дно форм выложить мясо, нарезанные зубчики чеснока, залить процеженным бульоном и убрать холодец в холодильник на несколько часов (лучше на ночь).

Салат-закуска из редьки

Ингредиенты:

200 г редьки

2 ст. л. льняного масла

пучок укропа

соль

Приготовление:

1. Редьку натереть на терке, укроп мелко нарезать.

2. Смешать все в чаше, посолить, заправить льняным маслом.

Уха в горшочках

Ингредиенты:

1 кг рыбы (несколько видов + икра/молоки)

2,5 л воды

200 г моркови

200 г репчатого лука

30 г корня петрушки

соль, черный перец, специи

Приготовление:

1. Потрошеную и очищенную рыбу нарезать, лук нарезать полукольцами, морковь – кружочками.

2. В горшочки разложить рыбу, икру/молоки, добавить лук, морковь, корень петрушки, соль, перец, специи. Залить водой так, чтобы она занимала 4/5 объема горшочков.

3. Поместить горшочки в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовить уху в течение 1,5 часа. Затем нагрев выключить и оставить горшочки в духовке еще на 40 минут.

Борщ

Ингредиенты:

400 г говядины на кости

300 г курицы на кости

2,5 л воды

250 г свежей капусты

250 г свеклы (в оригинальной версии квашеной)

100 г репчатого лука

100 г репы

100 г моркови

коренья (петрушки, пастернака)

соль, черный перец по вкусу

топленое масло

Приготовление:

1. Говядину и курицу поместить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, снять пену. Варить до полуготовности.

2. Овощи нашинковать/натереть на терке.

3. На топленом масле обжарить свеклу. Если используется свежая, добавить 1 ст. л. уксуса.

4. Капусту, свеклу, морковь, лук, репу и коренья добавить к бульону и варить до готовности.

5. За пять-семь минут до окончания приготовления добавить соль и черный перец.

Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

600 г козьего молока

400 г воды

1 ст. пшена

300 г тыквы

щепотка соли

топленое масло

Приготовление:

1. Пшено промыть до прозрачной воды.

2. В кастрюлю влить молоко и воду, довести до кипения.

3. Всыпать промытое пшено, довести до кипения и снять с огня. Добавить щепотку соли. Тыкву, нарезанную мелкими кубиками, перемешать.

4. Разложить будущую кашу по горшочкам для запекания, сверху выложить по 1 ч. л. топленого масла.

5. Поставить горшочки в разогретую до 170 градусов духовку, готовить кашу в течение 50 минут, затем выключить духовку и оставить кашу в ней еще на 50 минут.

Ржаной хлеб на закваске

Ингредиенты:

20 г стартера-закваски*

330 г теплой воды

300 г обойной ржаной муки

150 г цельнозерновой пшеничной муки

1 ч. л. соли

Приготовление:

1. Закваска. В чаше смешать до однородной консистенции стартер, 100 г теплой воды и 100 г ржаной муки, накрыть пленкой и поставить в теплое место на 12 часов.

2. Опара. К получившейся закваске добавить 130 г теплой воды, 100 г ржаной муки и перемешать до однородной консистенции. Накрыть пленкой и поставить в теплое место еще на шесть часов.

3. Тесто. Когда опара увеличится в объеме и станет воздушной, добавить к ней 100 г теплой воды с растворенной в ней солью, перемешать. Просеять 100 г ржаной и 150 г пшеничной цельнозерновой муки, замесить тесто. Накрыть пленкой и поставить в теплое место еще на три часа.

4. Формирование хлеба. Подошедшее тесто выложить на рабочую поверхность, присыпанную мукой, сформировать круглый хлеб. Накрыть полотенцем и оставить в теплом месте еще на 1,5 часа.

5. Выпекание. Переложить хлеб на противень, застеленный пергаментной бумагой, поставить в разогретую до 250 градусов духовку. Выпекать десять минут, далее снизить температуру до 180 градусов и выпекать еще 45 минут.

6. Готовый хлеб полностью остудить на решетке, накрыв полотенцем.

* Приготовление стартера-закваски:

День 1. В чистой (можно простерилизовать) банке смешать 50 г обойной ржаной муки и 50 г теплой воды до однородной консистенции. Неплотно накрыть крышкой и оставить в темном теплом месте на сутки.

День 2. По прошествии суток добавить в банку 50 г ржаной муки и 50 г воды, перемешать до однородной консистенции. Неплотно накрыть крышкой и вернуть в темное теплое место на сутки.

День 3. Спустя сутки содержимое банки выложить на тарелку, которую необходимо предварительно поставить на кухонные весы, взвесить. Ровно половину будущего стартера вернуть в банку.

К массе добавить

День 4. Повторить процедуру третьего дня (отмерить половину закваски, подкормить ее 50 г ржаной муки и 50 г воды и снова убрать на сутки в теплое место).

День 5. Повторить процедуру третьего дня.

День 6. Если закваска-стартер приобрела приятный запах и имеет воздушную пористую текстуру, значит, она готова к использованию. Если закваска недостаточно воздушна, повторить процедуру третьего дня еще один-два раза.

Цельнозерновые пирожки на закваске

Ингредиенты:

10 г стартера-закваски

650 г цельнозерновой пшеничной муки

440 г воды

10 г соли

80 г топленого масла

яйцо

начинка (например, филе разной рыбы с обжаркой из лука и моркови на топленом масле с солью и специями)

Приготовление:

1. Закваска. Стартер-закваску смешать со 100 г воды и 100 г муки до однородной консистенции. Накрыть чашу пленкой и убрать закваску в темное теплое место на 12 часов.

2. Тесто. В получившуюся массу (она должна увеличиться в объеме и стать воздушной) добавить воду с разведенной в ней солью, просеять муку, все тщательно перемешать, замесить тесто. Дать тесту постоять под пленкой в течение 30 минут. Затем добавить мягкое топленое масло, вымесить. Поместить тесто в чашу, смазанную маслом, накрыть пленкой и оставить на три-четыре часа в теплом темном месте. Подошедшее тесто выложить на смазанную маслом рабочую поверхность, разделить на небольшие порции, скатать в шарики. Накрыть их пленкой и дать постоять в течение 10–15 минут.

3. Пирожки. Далее можно приступать к формированию пирожков: каждый шарик раскатать в небольшую лепешку, выложить начинку, закрепить края, сформировать пирожок. Готовые пирожки выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой, накрыть пленкой и оставить в теплом месте для расстойки еще на 1,5 часа. Затем смазать пирожки взбитым яйцом, поставить в разогретую до 200 градусов духовку и выпекать до готовности (~20–25 минут).

«Чиненая» репа (фаршированная)

Ингредиенты:

4 средних репы

220 г отварных белых грибов (или других лесных)

80 г репчатого лука

вареное яйцо

пучок свежей зелени

топленое масло

соль и черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Репу очистить и отварить в подсоленной воде до мягкости, затем срезать верхушку и аккуратно вынуть мякоть из центра.

2. Лук и грибы мелко нарезать.

3. На топленом масле обжарить лук в течение нескольких минут, добавить грибы, обжарить.

4. Добавить нарезанное вареное яйцо, мелкорубленую свежую зелень, соль, перец и все перемешать.

5. Получившейся начинкой начинить репу, накрыть срезанной верхушкой.

6. Поместить репу в форму для запекания, влить немного воды. Выпекать в духовке при 180 градусах в течение 30 минут.

Щука кольцом

Ингредиенты:

чищеная потрошеная щука

300 г воды

300 г огуречного рассола

200 г репчатого лука

корень петрушки

соль, специи

хрен (соус) для подачи

Приготовление:

1. Хвост щуки поместить в ее пасть и закрепить деревянными шпажками.

2. Положить щуку в кастрюлю, добавить воду, огуречный рассол, нарезанный полукольцами лук, корень петрушки, соль и специи. Поставить на сильный огонь, довести до кипения.

3. Затем огонь убавить до минимума и довести щуку до готовности под крышкой.

4. Подать щуку можно с соусом из хрена и печеными овощами.

Тавранчук

Ингредиенты:

500 г бараньей грудинки

стакан натурального хлебного кваса (или воды)

300 г лука

5–6 зубчиков чеснока

2 лавровых листа

соль, черный перец горошком, специи

топленое масло

Приготовление:

1. На топленом масле слегка обжарить баранину, нарезанную средними кусочками.

2. Лук нашинковать полукольцами, выложить в чугунную кастрюлю или горшочки для запекания. Сверху выложить мясо, целые зубчики чеснока, соль, перец, специи. Влить квас.

3. Выпекать в духовке при температуре 170 градусов в течение 2,5–3 часов, за 20 минут до окончания приготовления добавить лавровый лист.

Паренки (старорусские «конфеты»)

Ингредиенты:

корнеплоды (тыква, свекла, морковь, репа, редька, брюква)

Приготовление:

1. Овощи очистить и нарезать на небольшие кусочки.

2. Поместить в форму для выпекания или горшочек, добавить немного воды и выпекать в духовке до мягкости при 180 градусах.

3. Затем разложить овощи на противне и вялить в духовке при 100 градусах с приоткрытой дверцей еще несколько часов (2,5–3 часа), периодически переворачивая. Овощи должны уменьшиться в размерах, стать вялеными, но не сухими.

Леваши

Ингредиенты:

1 кг сладких яблок

1 кг ягод (малина, смородина и т. д.)

Приготовление:

1. Яблоки нарезать и поместить в кастрюлю с толстым дном вместе с ягодами, добавить немного воды. Тушить до мягкости яблок, постоянно помешивая.

2. Далее все протереть через сито и уварить пюре до загустения.

3. Массу распределить тонким слоем по противню и сушить в духовке несколько часов при температуре 60 градусов. Пласт готов, если он не прилипает к рукам.

4. Готовый пласт еще теплым разрезать на полоски и свернуть рулетиками. Леваши готовы.

Глава 2

Бывает ли еда плохой и хорошей?

Жир – друг или враг?

Что сегодня знают люди о жире? Я могу сказать с уверенностью, что практически ничего. Кардиологи и терапевты говорят о вреде жирных продуктов и не рассказывают о том, что не все они – однозначное зло.

Важно понимать, что на самом деле жиры, которые мы употребляем в пищу, не только источник энергии, но и строительный материал.

Да, я не ошиблась, источник энергии – это жиры, а не только сахар, как многим говорили с самого детства..

Жиры участвуют во многих биохимических процессах – это написано в классических учебниках медицины.

Так для чего нам нужны жиры и какую роль они играют в организме?

Сурфактант, вещество, покрывающее внутреннюю поверхность легких, на 90% состоит из жиров. Он нам необходим для полноценного дыхания.

Когда мы употребляем в пищу животные жиры, в организм поступает холестерол – это необходимый компонент всех клеточных мембран.

Жирорастворимые витамины – А, Е, D, К – могут усвоиться только при наличии жиров в рационе.

Жирные продукты профилактируют застой в желчном пузыре и камнеобразование. Желчный пузырь накапливает желчь, которая образуется в печени; он должен сокращаться и выбрасывать ее в тонкий кишечник, а чтобы это произошло, необходимо включать в рацион жиры животного происхождения.

Жир участвует в образовании многих гормонов. Холестерол, который поступает в организм с животными жирами, – предшественник витамина D (в последнее время витамин D называют гормоном, а не витамином из-за его функций в организме), а также половых гормонов. Возможно, вы слышали о том либо сталкивались сами с ситуацией, когда отказ от животных жиров приводил к сбою менструального цикла у женщин – это легко объясняется тем, что на фоне безжировой диеты возникает дефицит половых гормонов. Жир также очень важен для репродуктивного здоровья женщин.

Жир нужен нам для энергии. Да, именно жиры служат наиболее концентрированными ее источниками. При окислении грамма жира выделяется 9 ккал – это

Мозг на 60% состоит из жира и включает в себя уникальный по своей структуре состав жирных кислот. Докозагексаеновая кислота – основная жирная кислота мозга.

Давайте с вами разберемся, какие жиры полезны, а от каких лучше воздержаться.

Не все жиры одинаковы. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Молекула глицерина во всех жирах одинакова, а жирные кислоты отличаются по строению и бывают насыщенными и ненасыщенными, которые, в свою очередь, делятся еще на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

жирное мясо;

птица;

курдюк;

сыр;

сливочное масло;

сливки;

сметана;

кокосовое масло;

масло какао;

морепродукты;

яичный желток.

Важно, что в чистом виде насыщенные жиры не встречаются, любой жирный продукт содержит смесь жирных кислот с разным процентным содержанием.

Мононенасыщенные жиры – это омега–9 и омега–7, их источники:

оливковое масло;

оливки;

авокадо;

фундук;

миндаль;

мясо птицы;

арахисовое масло;

яйца;

фисташки;

кешью;

пекан.

Полиненасыщенные жиры – это омега–3 и омега–6.

Источники омега–3:скумбрия, сельдь, сардины, лосось, кедровые и грецкие орехи;

Источники омега–6:подсолнечное, кукурузное, соевое и другие растительные масла, семена и орехи.

Какие две основные проблемы есть в отношении потребления жиров?

1. Соотношение в рационе омега–3 и омега–6. Сейчас человек употребляет много омега–6 жирных кислот и очень мало омега–3. Это связано с тем, что в рационе среднестатистического человека практически нет рыбы, зато есть много подсолнечного масла.

2. Трансжиры. К насыщенным жирам относятся и трансжиры, но они наносят вред организму, следует исключить их из своего рациона. Что может содержать трансжиры: торты, вафли, кексы, печенье, маргарин, фастфуд и прочая уличная еда, майонез, чипсы, сухарики, попкорн, различные покупные соусы.

Ну и самое главное: сколько употреблять жиров?

Далее в книге мы обсудим, как правильно составлять рацион, сейчас скажу только, что я рекомендую придерживаться соотношения 35/35/30 (жиры/белки/углеводы). Насыщенных жиров в рационе должно быть больше, чем ненасыщенных.

Старайтесь не злоупотреблять маслами, которые содержат омега–6 жирные кислоты: обычно их в рационе и так достаточно.

Многие спрашивают, на каком масле лучше всего жарить?

Начнем с того, что лучше не использовать часто этот способ приготовления, но если вы все-таки жарите продукт, делайте это без образования сильной корочки, которая служит источником трансжиров.

Масло гхи – отличный источник жиров и продукт, на котором можно жарить. Оно не содержит лактозы. Максимальная температура дымления – 250 градусов.

Масло авокадо имеет специфический запах и вкус, но безопасно для жарки.

Максимальная точка дымления – 250 градусов.

Можно для жарки использовать внутренний жир животных: говяжий, бараний, утиный, козий. Максимальная температура дымления, например, говяжьего жира – 215 градусов.

Самое главное: НЕ ВСЕГДА ВЫБОР ЗАВИСИТ ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ ДЫМЛЕНИЯ МАСЛА! Важно, чтобы насыщенных жиров было много, а полиненасыщенных – не более 15%.

На каких маслах жарить НЕЛЬЗЯ:

масло виноградных косточек;

сливочное;

подсолнечное;

кукурузное;

льняное;

кунжутное;

тыквенное;

рапсовое;

конопляное;

арахисовое.

Оливковое масло – спорный продукт. Его точка дымления – 190 градусов, однако оно стабильное и многие специалисты разрешают на нем жарить.

Я стараюсь жарить на масле гхи, но если нужен вариант подешевле, рекомендую жир животных.

Итак, назовем продукты, которые относятся к ХОРОШИМ жирам, и их можно есть, учитывая рекомендации выше:

жирное мясо;

жирная рыба;

жирная птица;

субпродукты;

курдюк;

конский жир;

яйца (желток);

сливочное масло;

топленое масло;

фермерские сливки;

фермерская сметана;

фермерский сыр твердых сортов;

оливки;

маслины;

авокадо;

оливковое масло;

кокосовое масло;

масло авокадо;

орехи;

семечки.

Еще одна важная проблема, которая беспокоит многих, – это повышенный холестерин в анализах. Многие полагают, что если они откажутся от жирных продуктов, уровень холестерина придет в норму, но давайте разберемся, так ли это на самом деле?

Холестерол (холестерин) – жироподобное вещество, которое жизненно необходимо организму. Важно понимать, что с пищей поступает всего 20% холестерина, остальные 80% образуются в организме, больше всего в печени. Поэтому прежде чем резко сокращать количество хороших жиров в рационе, целесообразно обратиться к доктору функциональной медицины, чтобы он установил причину повышенного холестерина, а он повышается при многих состояниях организма. Так что не всегда совет «сократить жиры в рационе» уместен.

Вред быстрых углеводов

С жирами разобрались, теперь перейдем к углеводам. Почти все знают, что углеводы бывают простыми и сложными, но это не совсем полная классификация.

Углеводы бывают:

простые (быстрые);

сложные (медленные);

неперевариваемые (волокнистые).

В свою очередь, простые делятся на моносахариды и дисахариды, а полисахариды относятся к сложным углеводам.

Сахара – простые углеводы, например глюкоза, фруктоза, сахароза и галактоза.

Крахмалы – это длинные цепочки молекул глюкозы, крахмалы в процессе переваривания расщепляются до глюкозы.

Клетчатка, или волокно, – то, что нужно хорошим бактериям в пищеварительной системе. Употребление достаточного количества клетчатки хорошо сказывается на работе ЖКТ.

Так в чем разница между простыми и сложными углеводами?

Во-первых, они отличаются по химической структуре. Во-вторых, простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови и у них высокий гликемический индекс. Что касается сложных углеводов, они постепенно повышают содержание глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс.

Чтобы понять, в чем вред быстрых углеводов, нужно разобраться, как организм их перерабатывает. В ЖКТ углеводы расщепляются на глюкозу. Избыток простых углеводов в организме быстро повышает уровень сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара есть риск возникновения инсулинорезистентности – патологического состояния, которое приводит ко многим проблемам в организме (ожирение, гипертония, заболевания щитовидной железы, онкология).

Назовем продукты, которые содержат простые рафинированные углеводы. Их лучше убрать из рациона или хотя бы сократить потребление:

белый сахар;

нектар агавы;

различные сиропы;

белый хлеб;

выпечка;

печенье;

торты;

мороженое;

конфеты;

покупной шоколад;

сладкие газированные напитки;

картофель фри;

чипсы;

кукурузные хлопья для завтраков;

овсяная каша быстрого приготовления;

лапша из мягких сортов пшеницы;

кетчуп;

фруктовые соки.

Уже вышло достаточно исследований, чтобы утверждать, что избыток быстрых углеводов в рационе может привести к ожирению (особенно много лишнего жира появляется на животе), так как в них мало клетчатки и они очень быстро усваиваются. Также в рафинированных углеводах почти нет витаминов или минералов, это пустые калории.

Кстати, после употребления быстрых углеводов чувство голода возвращается почти сразу. Возможно, вы это уже замечали, а

Нужно подчеркнуть, что в целом простые углеводы СЛУЖАТ отличной средой для патогенной флоры кишечника, отсюда могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Вот поэтому в любых лечебных протоколах питания всегда исключаются сахар, выпечка и другие сладости.

Кстати, ранний кариес у детей и частый кариес у взрослых тоже связаны с чрезмерным употреблением простых углеводов – обратите, пожалуйста, на это внимание.

Но есть и хорошие быстрые углеводы. Их источники – овощи, фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом. Лучше не употреблять много продуктов с высоким гликемическим индексом, но в овощах и фруктах содержатся различные микроэлементы, поэтому совсем списывать со счетов эту категорию продуктов мы не можем. Например, арбуз относится к источникам быстрых углеводов, но в нем есть витамины, минералы и антиоксиданты. Да и как можно от него отказаться в сезон? Фрукты содержат такой вид быстрых углеводов, как фруктоза, и ею тоже лучше не злоупотреблять. В лечебных протоколах питания рекомендуется ограничить количество фруктозы в рационе до 20–30 граммов в день (например, в одном банане около 6 граммов фруктозы).

А что со сложными углеводами? Они тоже подразделяются на несколько видов:

крахмал;

пектины;

гликоген;

клетчатка.

Где содержатся сложные углеводы?Конечно, в овощах, фруктах, ягодах, злаках и зелени:

помидоры;

лук;

кабачки;

седьдерей;

капуста;

шпинат;

латук;

киви;

яблоки;

вишни;

ежевика;

черника;

грейпфрут;

апельсины;

груши;

персики;

клубника;

оливки;

гранат;

спаржа;

различные виды капусты;

баклажаны;

огурцы;

редька;

репа;

артишок;

тыква;

батат;

болгарский перец;

сливы;

салат листовой;

стручковая фасоль;

зелень;

ячмень (содержит глютен);

овсянка долгой варки;

коричневый рис (обычный рис относится к быстрым углеводам);

гречка;

амарант;

кукурузная крупа;

пшено;

киноа;

лен;

нут;

чечевица;

фасоль;

зеленый горошек.

Сколько есть углеводов и каких?

Быстрые рафинированные углеводы лучше убрать из рациона. Если нет серьезных проблем со здоровьем, можно оставить их в виде фруктов и ягод, но не злоупотреблять ими. Что касается остального, я рекомендую ограничить употребление сахара и отказаться от употребления подсластителей (натуральный мед в разумных количествах можно оставить. Например, мед манука – уникальный продукт, мощное антибактериальное средство, но это не тот мед, который пьют с чаем; это лекарство в прямом смысле слова).

В рационе придерживайтесь соотношения макронутриентов 35/35/30, где последняя цифра – это углеводы, которых должно быть меньше, чем жиров и белков, большую их часть должны составлять сложные углеводы.

Бобовые очень часто дают нежелательную реакцию со стороны ЖКТ, лучше всех обычно переваривается чечевица. Если вы не видите никаких проблем после употребления бобовых, можно оставить их в рационе, употребляя один-два раза в неделю.

Нужно сказать несколько слов и о картофеле. Многие специалисты рекомендуют исключать его из рациона, но я считаю, что в вопросах питания должен применяться индивидуальный подход. Если у человека есть лишний вес, ему и правда лучше ограничить потребление картофеля, а если имеется дефицит массы тела, наоборот, следует добавить картофель в рацион и есть его один-два раза в неделю. Интересный факт: если вы отварите картофель в кожуре и оставите его на день в холодильнике, обычный крахмал в нем превратится в тот, что полезен для микрофлоры кишечника. Кстати, кожура картофеля тоже годится в пищу – это отличный натуральный источник калия.

Какой белок важен в рационе?

Что такое белок и зачем его есть?

Белок – неотъемлемая часть организма. В каждой клетке насчитывается свыше 10 миллионов белков. Это один из основных строительных материалов организма.

Содержание белков в организме:

мышцы – 80%;

селезенка, кровь, легкие – 72%;

кожа – 63%;

печень – 57%;

мозг – 15%.

Белки представляют собой полимерные молекулы, которые состоят из 20 аминокислот в разном соотношении.

Аминокислоты делятся на заменимые, незаменимые и полузаменимые – это нужно знать, чтобы понять, насколько важно получать животный белок из продуктов питания. подчеркиваю, именно животный.

Заменимыеаминокислоты синтезируются в организме, ихдевять:

глицин;

пролин;

серин;

глутамин;

цистеин;

аланин;

аспарагин;

аспарагиновая кислота;

глутаминовая кислота.

Незаменимые кислотыв организме не синтезируются, и мы должны их получать ежедневно из продуктов питания, ихвосемь:

лизин;

метионин;

лейцин;

изолейцин;

триптофан;

валин;

треонин;

фенилаланин.

Есть ещетри полузаменимых кислоты,которые синтезируются в организме, но в недостаточном количестве, поэтому мы должны дополнительно получать их из белковой пищи. Это:

тирозин;

аргинин;

гистидин.

Мы не будем разбирать с вами биохимию и классификацию белков – человеку, далекому от медицины, это не нужно. Просто скажу, что таких классификаций несколько, так как белков огромное количество и объединить их в группы по одному признаку не представляется возможным. Но все же нам следует разобрать функции белков, которые они выполняют в детском и взрослом организмах.

Функции белков:

1. Строительная. Белки входят в состав клеточных мембран, поэтому они – основа многих тканей организма.

2. Транспортная. Тут можно привести пример с гемоглобином. Это тоже белок по своей структуре, который содержится в крови; он присоединяет к себе кислород и от легких перемещает его ко всем органам тела. Вот почему анемия иногда тяжело поддается лечению: человек может пить железосодержащие препараты, но при этом уровень гемоглобина и ферритина будет расти медленно. Это связано с тем, что из пищи поступает недостаточное количество белка, и тут важно в рацион добавить продукты, которые содержат его в большом количестве.

3. Запасающая. Организм человека уникален, и некоторые вещества могут запасаться им на случай возникновения каких-то проблем. Так, например, при распаде гемоглобина железо откладывается в селезенке и связывается с белком, который называется ферритин. Вот почему, если у вас есть симптомы анемии, важно смотреть не только на уровень гемоглобина, но и ферритина.

Очень часто бывает такое, что уровень гемоглобина нормальный, но ферритин критично низкий – это уже говорит о латентном железодефиците.

4. Защитная. Эта функция напрямую связана с иммунитетом. Когда в организм при болезни проникают чужеродные белки, в ответ образуются антитела, которые тоже имеют белковую структуру. Вот почему дети, которые получают мало животного белка с пищей и жиров, часто болеют: у организма нет ресурсов на то, чтобы синтезировать антитела, помогающие бороться с инфекциями. И сегодня таких детей, которые в основном питаются быстрыми углеводами и недобирают норму по белку и по жирам, довольно много – это реальная проблема, влияющая на их здоровье.

5. Гормональная. Некоторые гормоны представляют собой белки или полипептиды: например, белковую природу имеют инсулин и гормоны гипофиза.

6. Каталитическая. Ферменты – самый

7. Энергетическая. Белки служат источником незаменимых аминокислот; кроме того, 1 грамм белка = 4 ккал.

Можно еще перечислять различные функции белка, но, на мой взгляд, вышеизложенного достаточно, чтобы сделать вывод о том, что он очень важен для организма.

Большинство людей сегодня не получают дневную норму белка. Особенно это касается детей и беременных.

Даже если мы возьмем минимальную норму белка, например для ребенка 3 лет это 1 г чистого белка на 1 кг веса (в некоторых источниках фигурирует цифра 2 г чистого белка на 1 кг веса, и это более правильно), можно понять, что большинство детей сегодня недобирают норму белка.

Например, ребенок весит 20 кг, он должен съедать 20–40 г ЧИСТОГО белка в день, в одном яйце – 7 г чистого белка, а в стакане костного бульона – 10–12 г.

Если вы сами посмотрите таблицы по содержанию белка в продуктах, большинство из вас заметит, что ни вы, ни ваш ребенок недобираете необходимую норму белка, а это может привести ко многим сбоям в организме (смотрите выше функции белка).

Эта проблема касается и беременных. Одна из причин появления у них отеков – как раз дефицит белка, но врачи при отеках сажают на диету, говорят пить меньше жидкости и зачастую не предлагают рассмотреть дополнительный прием белка, не рассказывают, в каких продуктах он содержится и как важно беременной хорошо и правильно питаться.

Хорошо и правильно – это так, чтобы в рационе были животные жиры и белки, минимальное количество сахара и пищевого мусора. Но, увы, до сих пор беременные едят чипсы и сухарики, даже не задумываясь о последствиях не только для своего организма, но и для будущего ребенка.

Вообще, мало кто задумывается о последствиях неправильного питания.

Например, щитовидная железа очень любит белок, и если у вас гипотиреоз, обязательно обратите внимание на свой рацион: насколько он сбалансирован? Достаточное ли количество белков и жиров вы употребляете?

Я ничего не пишу про углеводы, потому что они, конечно, тоже нужны, но сегодня люди и так употребляют их слишком много, поэтому делать на этом акцент не стоит. Единственные, кто может недобирать норму углеводов, – это те, кто придерживается специальных диет, например кетодиеты.

Где же содержится белок?

Я еще раз подчеркну, что особую ценность имеет животный белок, а не растительный, и именно его нужно потреблять в достаточном количестве.

Продукты, богатые белком, которые нужно включить в рацион:

красное мясо: говядина, телятина, баранина;

другое мясо: курица, индейка, перепелка, утка, крольчатина;

субпродукты: печень, язык, легкие, желудки, сердечки, почки;

костный бульон;

рыба, морепродукты;

растительный белок: бобовые – нут, фасоль, чечевица.

Я всегда рекомендую добавлять в рацион субпродукты. В них сконцентрирована масса витаминов и минералов. Если у вас анемия, обязательно обратите внимание на субпродукты, они содержат много железа и витамина В12. Также в субпродуктах много магния, и благодаря этому они полезны для сердца. Это натуральный источник витаминов группы В. Самым популярным субпродуктом можно считать печень. В ней много жирорастворимых витаминов: А, Е, D, а также витаминов группы В и минералов; печень – лидер по содержанию витамина А. Многие не любят этот продукт из-за специфического запаха, поэтому рекомендую поэкспериментировать: приготовьте, например, печеночные оладьи или торт (это одно из моих любимых блюд).

Самый лучший выбор – это баранья печень и печень индейки. Ни бараны, ни индюки практически не получают антибиотикОВ и гормонОВ роста, поэтому их мясо и субпродукты наиболее полезные.

Почки также богаты витаминами и минералами, особенно цинком. Он полезен для иммунитета и мужского здоровья. Единственный минус – почки нуждаются в предварительной подготовке, иначе не избежать неприятного запаха, и обратите внимание, что если вы отвариваете почки, бульон после их варки употреблять не стоит.

Сердечки – это практически чистый белок, а жира в них мало. В сердечках много меди, она необходима для поддержания нормального состава крови и работы нервной системы. Также сердца богаты магнием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы.

Легкие – не самый распространенный субпродукт, однако они тоже практически лишены жира и богаты белком. Витаминов и минералов в легких тоже много. Это витамины группы В, железо, фосфор, калий, магний и другие.

Мой фаворит среди субпродуктов – это говяжий язык, настоящий деликатес. Язык, кстати, очень любят и дети. Он очень хорошо усваивается, если его долго варить, иногда требуется четыре-пять часов. Язык можно есть и холодным, и теплым, попробуйте добавить горчицу к языку – очень вкусно. Детям можно вводить язык в прикорм начиная с семи-восьми месяцев.

Еще один деликатес – это мозги. В старину блюда из них подавали аристократам. У мозгов нежный вкус, и они богаты витамином В12, но тут важно подчеркнуть, что в них много жира, поэтому есть их нужно с зелеными овощами и в умеренных количествах.

Как часто можно есть субпродукты? Я рекомендую употреблять их хотя бы два-три раза в неделю. Если у вас анемия, ешьте их чаще, до трех-четырех раз в неделю.

При выборе субпродуктов тоже важен принцип разнообразия – используйте в приготовлении субпродукты разных животных: коровы, барана, курицы, индейки, индоутки, утки, кролика. С осторожностью употребляйте субпродукты при подагре и болезнях суставов[1].

Красное мясо – это мясо животных и птиц, которое имеет характерный красный оттенок из-за белка миоглобина. К красному мясу относится говядина, телятина, ягнятина, баранина, козлятина, конина, утятина и т. д. Бесспорно, красное мясо содержит много витаминов и минералов: витамины группы В, магний, кальций, цинк, медь и т. д., а еще креатин, таурин и бета-аланин. В чем одно из самых главных преимуществ красного мяса? Оно содержит гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем растительного происхождения, поэтому регулярное употребление красного мяса профилактирует железодефицит.

Вызывает ли красное мясо рак? Спорно! Исследования весьма противоречивы, поэтому я думаю так: в основе питания должно быть разнообразие, и вы еще не раз услышите эту фразу от меня. Конечно, есть красное мясо три раза в день не стоит, но в разумных количествах оно очень полезно для организма.

Перекусы: да или нет?

Один из самых популярных вопросов, которые мне задают мои читатели: кому можно перекусывать, и если можно, то какой он – здоровый перекус?

Тут нужно немного рассказать о биохимических процессах в организме, а именно об инсулине. Это гормон белкового происхождения, он образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы. Что делает инсулин? Он

Один из самых вредных советов – это часто перекусывать при сахарном диабете 2-го типа.

Но есть состояния, когда перекусы действительно необходимы: если вы даже при недолгом голоде чувствуете слабость, головокружение, у вас трясутся руки, скорее всего, организм истощен и не переносит длительного голода. Такое состояние может наблюдаться при ряде заболеваний: нескомпенсированный гипотиреоз, анемия, различные аутоиммунные заболевания и т. д. В таком случае перекусы необходимы в период восстановления или лечения, поэтому можно, например, питаться три раза в день и добавить в рацион перекус. И тут есть важный нюанс: чтобы минимизировать скачок инсулина, перекус должен состоять из жиров или белков, но ни в коем случае нельзя перекусывать сладостями. Также я не рекомендую использовать фрукты в качестве перекусов.

Вы, наверное, слышали, что сейчас набирает популярность интервальное голодание – это одна из самых эффективных стратегий при похудении: человек, как правило, питается два раза в день и не перекусывает. Еще сегодня очень многие следят за уровнем глюкозы в крови, приобретают для этих целей специальные гаджеты, а отказ от перекусов помогает снизить количество скачков глюкозы в течение дня.

Если резюмировать вышесказанное, то чем меньше будет перекусов в вашей жизни, тем вы будете здоровее.

Но если по состоянию здоровья перекусы вам все-таки необходимы, ниже вашему вниманию представлены полезные для этого продукты.

Орехи

20 г замоченных орехов (время замачивания: миндаль – от 12 часов; фундук, пекан, грецкий, кешью, бразильский – от 8 часов; фисташки, макадамия – от 6 часов).

Яйца

Яйцо всмятку с тыквенными семечками и солью.

Льняные флаксы

150 г семян льна залить 200 мл теплой воды и оставить на 30 минут, затем добавить соль, специи, измельченные сушеные водоросли вакаме по желанию и все хорошо перемешать. Выложить массу на противень, застеленный пергаментной бумагой, разровнять в тонкий пласт с помощью лопатки. Выпекать в духовке при температуре 80 градусов 90 минут на одной стороне, затем пласт перевернуть и выпекать еще 30 минут (до высыхания). Готовый пласт в теплом виде нарезать на флаксы желаемого размера.

Говяжий язык

30–50 г отварного говяжьего языка.

Хумус

300 г нута замочить на 12–14 часов, затем воду слить, нут промыть, залить свежей водой и варить в течение 1,5 часа. Воду слить и сохранить. В чашу блендера поместить отварной нут, 1 ст. л. кунжутной пасты, два зубчика чеснока, 30 г оливкового масла/масла авокадо, 2 ст. л. сока лимона, соль и специи по вкусу, все хорошо взбить, постепенно добавляя отвар из-под нута, регулируя консистенцию на свой вкус.

Авокадо с семенами

Половину небольшого авокадо сбрызнуть оливковым маслом, соком лимона, посыпать семенами кунжута, льна.

Миндальные хлебцы

100 г миндальной муки смешать с 30 г льняной муки, солью, паприкой, сушеным чесноком и прованскими травами, добавить 40 г теплой воды, вымесить тесто и дать ему постоять пять минут. Раскатать тесто между двумя листами пергаментной бумаги в тонкий пласт, разрезать на хлебцы желаемого размера и выпекать в духовке при температуре 180 градусов 12–14 минут.

Фаршированные яйца

Яйца отварить, разрезать пополам, вынуть желток. Размять желток с 10–20 г мелко нарезанного слабосоленого лосося или сельди, двумя перьями зеленого лука, заправить оливковым маслом и нафаршировать белки яиц.

Зеленый белковый коктейль

100 г молодого шпината, 100 г орехового молока без сахара, две мерные ложки коллагеновых сливок/пептидов коллагена взбить в блендере, при желании для легкой сладости можно добавить кокосовый урбеч.

Паштет из печени

200 г печени (куриной/говяжьей/бараньей/индюшиной) потушить с 100 г лука и водой, добавить соль, специи. Затем пюрировать в блендере с растопленным маслом гхи до состояния паштета.

Яично-миндальный хлеб

Три куриных яйца слегка взбить с щепоткой соли, добавить 160 г кокосового молока, 150 г миндальной муки, 1/2 ч. л. соды для выпечки, 30 г растопленного масла гхи и все хорошо перемешать. Вылить тесто в форму для хлеба/кекса и выпекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 55 минут, затем вынуть из формы и остудить хлеб на решетке.

Рулетики с тунцом

В листья салата завернуть начинку из тунца в собственном соку и огурца.

Гуакамоле

Мякоть авокадо размять с соком лимона, солью, специями, добавить мелко нашинкованный красный лук, нарезанные мелкими кубиками томаты, мелкорубленую кинзу/петрушку, перемешать. Подать можно с овощными палочками (огурец, стебель сельдерея) или в качестве намазки на низкоуглеводные хлебцы.

Ролл из нори

На лист нори выложить начинку из огурца, авокадо, запеченной куриной грудки/лосося, сбрызнуть оливковым маслом, добавить соль и специи, свернуть в ролл.

Овощные палочки с ореховым соусом

К ореховому урбечу добавить сок лимона, немного дижонской горчицы без сахара, соль, специи, мелкорубленую зелень, немного воды и все хорошо перемешать.

Чиа-пудинг

200 мл орехового молока без сахара и 2 ст. л. семян чиа перемешать и оставить на два-три часа для набухания.

Хрустящий нут

Консервированный нут заправить маслом авокадо, солью, специями и травами, выложить на противень. Запекать в духовке при температуре 190 градусов на режиме с конвекцией в течение 30 минут.

Спаржа в беконе

Спаржу обернуть ломтиками говяжьего бекона. Запекать в духовке при температуре 180 градусов в течение 15 минут.

Яичные маффины

Яйца взбить с солью и растопленным маслом гхи, добавить нарезанный кубиками болгарский перец, брокколи, вылить в формы для кексов и запечь до готовности.

Салат с чечевицей

Отварная чечевица с мелкорубленой свежей зеленью, огурцами и томатами, заправленная маслом с солью и специями.

Куриный рулет

Ингредиенты:

450 г куриного бедра (мясо без кожи и кости)

350 г филе грудки

200 г болгарского перца

50 г оливок

3 зубчика чеснока

соль по вкусу

специи по вкусу

Приготовление:

1. Мясо и болгарский перец нарезать кубиками, чеснок натереть на мелкой терке.

2. Оливки нарезать кольцами.

3. Все ингредиенты поместить в чашу, добавить 30 г желатина в порошке, соль, специи, травы и все тщательно перемешать руками.

4. Получившуюся массу выложить на пергамент, скрутить рулет, делая его

5. Запекать в духовке при 180 градусах в течение 55 минут.

6. Затем остудить, удалить бумагу и убрать в холодильник минимум на три-четыре часа.

Суперфуды

Что такое суперфуды? Это продукты с высокой питательной ценностью, проще говоря – это то, что очень полезно и желательно включить в рацион. Кстати, они будут полезны не только взрослым, но и детям. Давайте поговорим о самых питательных и доступных суперфудах.

Сливочное масло

Сливочное масло, которое сделано из натуральных сливок, служит богатым источником нутриентов. Конечно, в идеале нужно покупать домашнее сливочное масло, но если такой возможности нет, это не повод отказываться от продукта совсем. Чем же полезно сливочное масло?

Сливочное масло содержит сбалансированный комплекс жирных кислот. Также масло богато холестерином.

И тут вы, наверное, испугаетесь, ведь до сих пор бытует мнение, что холестерин вреден, однако это не так.

Холестерин – это сырье для производства стероидных гормонов коры надпочечников (в частности, гидрокортизона и альдостерона), а также женских и мужских половых гормонов. Холестерин нужен мозгу, так как его низкий уровень связан с депрессией. Запомните: слишком низкий уровень холестерина может быть даже хуже, чем умеренно высокий.

Холестерин способствует формированию у младенцев и детей раннего возраста здоровой нервной системы. Вот почему так важно с самого начала прикорма не бояться вводить жиры в рацион ребенка и следить за тем, чтобы и потом он получал достаточное количество животных жиров, в том числе из сливочного масла.

Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины: А, D, Е, К.

Витамин А полезен для зрения и важен для иммунной системы.

Витамин Е – мощнейший антиоксидант, полезен для женщин: необходим для созревания яйцеклетки в фолликуле и способствует снижению болевого синдрома при ПМС.

Витамин D важен для роста и развития детей, играет огромную роль в формировании скелета. Этот витамин нужен не только детям, но и взрослым и пожилым людям. Достаточный уровень витамина D – это хорошее настроение, профилактика остеопороза, крепкий иммунитет.

Витамин К работает как кофермент для карбоксилазы, которая необходима для синтеза белков, участвующих в гемостазе. В организме есть фактор свертывания крови протромбин; его работа тоже зависит от витамина К.

В общем, сливочное масло – это отличный источник витаминов, минералов и жирных кислот, поэтому обязательно включите его в свой рацион и рацион детей.

Кедровые орехи

Кедровые орехи – настоящий российский суперфуд. Их получают из шишек сибирского кедра.

Состав кедровых орехов очень богат, они содержат аминокислоты, бор, железо, фосфор, йод, медь, цинк, кремний, молибден, марганец, калий, магний, кальций, витамины (в основном Е и К).

Кедровые орехи даже не нужно замачивать перед употреблением, как другие орехи, – достаточно просто помыть. Они особенно богаты цинком, а тот очень важен для иммунитета.

Кедровые орехи помогают защищать клетки от повреждения благодаря каротиноидам, антиоксидантам и фитостеролам в составе продукта.

В кедровых орехах есть полезные полиненасыщенные жирные кислоты: олеиновая и ланолиновая.

Костный бульон

Это один из моих любимых суперфудов. Все костные бульоны – говяжьи, куриные, рыбные, бараньи и другие – полезны. Давайте разберем пользу этого продукта, а потом я поделюсь, как правильно его варить.

Костный бульон содержит жизненно важные аминокислоты, которые очень важны для синтеза белков и других соединений в организме. Интересно, что количество той или иной аминокислоты в костном бульоне может зависеть от того, из костей какого животного он был сварен.

Костный бульон очень полезен для кожи, волос и ногтей, ПОСКОЛЬКУ ЭТО натуральный источник коллагена.

Костный бульон содержит глюкозамин. Существует два основных типа глюкозаминов: гидрохлорид и сульфат, оба помогают поддерживать целостность хряща, а следовательно, полезны для суставов.

С возрастом запасы глюкозамина могут истощаться, поэтому вы, наверное, слышали, что часто для суставов врачи назначают глюкозамин в виде БАДов. Так вот, вполне можно обходиться костным бульоном.

Костный бульон очень полезен при анемии. Дело в том, что ферритин, анализ на который сейчас так модно сдавать, – это не что иное, как сложный белковый комплекс, который играет роль внутриклеточного депо железа у человека и животных. Поэтому если вы хотите поднять уровень ферритина, нужно не только обращать внимание на железо, которое поступает с пищей, но и на белок.

Один стакан костного бульона содержит примерно 10 г чистого белка.

Костный бульон содержит глицин – аминокислоту, которая благоприятно влияет на настроение и память, улучшает сон.

Несмотря на огромную пользу, костный бульон имеет ряд противопоказаний:

1. Его нельзя употреблять, если у вас есть склонность к аллергии, поскольку в нем содержится немало гистамина.

2. Не рекомендуется в большом количестве при повышенной кислотности желудка.

3. Не рекомендуется при подагре.

4. При активном синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) он может усугубить симптоматику.

Важный нюанс при приготовлении костного бульона – выбор костей. Желательно, чтобы они были от животных, которые росли в естественных условиях, питались травой летом и сеном зимой.

Сейчас вокруг костного бульона много споров и слухов: якобы он может содержать тяжелые металлы. Я считаю, что такое может быть, если варить бульон из некачественных костей старых животных, поэтому, конечно, предпочтение лучше отдавать фермерской продукции.

Далее поделюсь с вами рецептом костного бульона.

Рецепт костного бульона

Ингредиенты:

500–600 г костей

3–4 литра воды

1 ст. л. домашнего яблочного уксуса

1 средняя луковица

1 средняя морковь

морская или гималайская соль по вкусу

Приготовление:

1. За основу можно взять любые трубчатые кости (куриные, индейки, говяжьи, хребты рыбы). Но наиболее наваристым бульон получается из суставных говяжьих костей.

2. Залить кости водой и поставить на огонь.

3. Добавить уксус, необходимое количество морской или гималайской соли.

4. Довести до кипения и минимально убавить огонь. Нужно, чтобы поверхность воды слегка колыхалась, а не активно кипела.

5. Варить минимум 8 часов или даже 24 часа.

6. При варке можно добавить луковицу, морковь для вкуса.

7. Готовый бульон можно разделить на порции и заморозить. Он отлично хранится, и при необходимости его можно быстро согреть.

Многие спрашивают, нужно ли сливать первую воду при варке костного бульона. Да. Причем некоторые сливают не только первую, но и вторую воду, но думаю, что достаточно одного раза. Как это делается?

Вы ставите кости на огонь, вода закипает, кипятите три-пять минут, воду сливаете. Заливаете водой заново. При необходимости процедуру повторяете либо варите уже до готовности.

Дикие ягоды

К диким ягодам можно отнести, например, голубику, бруснику, клюкву. Все они – суперфуды. Кустовые ягоды

Дикие ягоды – источник пектинов, которые способны связывать и выводить соли тяжелых металлов.

Голубику по возможности нужно включать в рацион, особенно в период ее созревания. Кстати, ягоды можно замораживать, они отлично сохраняют часть питательных веществ и витаминов.

Больше всего в голубике витамина С – антиоксиданта, который способствует укреплению иммунитета. Также в голубике есть витамин К (целых 19,3 мкг на 100 г продукта), он участвует в процессе свертывания крови.

Голубика содержит немало минералов: цинк, железо, кальций, марганец, магний, селен. Также в этой ягоде есть антоцианы – мощные антиоксиданты, именно они придают ей темный цвет.

Гликемический индекс голубики невысокий, поэтому ее можно употреблять в меру при лишнем весе и инсулинорезистентности.

Брусника содержит много антиоксидантов, улучшает пищеварение. Ягода имеет характерный терпкий вкус, но на самом деле ее нужно просто правильно готовить. В фармакологии используют листья брусники и плоды. Эта ягода полезна благодаря арбутину. Это гликозид, обладающий антисептическими свойствами, поэтому брусника очень полезна при цистите.

Нельзя не сказать о том, что брусника обладает онкопротекторным действием, способна укреплять иммунитет.

Есть данные, что экстракт брусники подавляет опухолевые клетки толстого кишечника на 70%, а также деление и рост клеток HL–60 лейкемии человека, вызывая их гибель.

Клюква – настоящее природное лекарство в этой ягоде много витаминов и минералов.

В клюкве содержатся проантоцианидины – мощнейшие антиоксиданты, а еще много аскорбиновой кислоты, поэтому она хорошо работает при простуде.

Клюква и ее сок известны уропротективным действием – ягода очень эффективна при цистите.

В настоящий момент обсуждается вопрос о включении сока клюквы в протокол ведения больных с возрастными инфекциями мочевыделительной системы.

Клюква полезна для профилактики инфекций мочевыделительной системы не только у взрослых, но и у детей.

Мед манука

Мед манука – продукт, пришедший к нам из Новой Зеландии. Он производится пчелами, которые собирают нектар с древовидного кустарника манука.

В состав этого меда входит некоторое количество оксидазы глюкозы. Этот фермент медленно выпускает антибактериальную перекись водорода в организм, убивая вредные бактерии, но без ущерба для клеток.

Оксидазу глюкозы легко уничтожить, если нагреть ее или подвергнуть воздействию света. Однако мед манука даже в таких условиях не теряет лечебных качеств. Такая антибактериальная активность была названа бесперекисной активностью (non-peroxide activity), и именно она отличает мед манука от других сортов.

Мед манука содержит намного больше реактивного метилглиоксаля, чем обычный мед.

Что такое метилглиоксаль? Это вещество, которое очень активно действует против бактерий Staphylococcus aureus[2] и Escherichia coli[3].

Ученые Астонского университета (Англия) провели исследование, в ходе которого было доказано, что применение меда манука с 2 мкг антибиотика (вместо 16 мкг) при муковисцидозе улучшает результат лечения, несмотря на уменьшение дозы антибиотика.

Для оценки эффективности меда манука используется система оценки UMF®, Unique Manuka Factor, или уникальный фактор мануки, и чем он выше, тем эффективнее действие меда. UMF определяет бесперекисную активность меда манука и тестирует на содержание лептосперина (leptosperin) – еще одного натурального компонента, присущего только мануке, чтобы определить степень чистоты и подлинности меда. По стандартам ассоциации UMFH[4] 100 мг лептосперина на килограмм меда гарантирует его подлинность.

Я рекомендую использовать мед манука при первых симптомах ОРВИ, а также применять его как дополнение к основному лечению при разных патологиях. Конечно, помните о том, что мед не может заменить прописанного врачом лечения.

Маточное молочко

Маточное молочко вырабатывается железами пчел-кормилиц, которые секретируют его из перги и меда. Интересный факт: часть состава этого продукта пока остается загадкой.

Однако известно, что в маточном молочке содержится ацетилхолин: этот нейромедиатор отвечает в том числе за обучение, память и хорошее настроение. Маточное молочко богато витаминами группы В, особенно В3 и В5.

Этот продукт помогает восстановиться организму после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний.

Свойства маточного молочка:

снятие нервного напряжения;

повышение иммунитета;

улучшение сна и памяти.

Опытным путем было выяснено, что пчелиное маточное молочко способно оказывать гормоноподобное воздействие на организм млекопитающих.

Добавление маточного молочка в рацион кроликов вызвало повышение уровня тестостерона у самцов, увеличило размер семенников и подвижность сперматозоидов. При введении маточного молочка в рацион крыс-самок с удаленными яичниками была показана эстрогенная активность продукта.

Исследование доказывает, что маточное молочко восстанавливает гормональный фон, а значит, и повышает фертильность.

Нестабильность эмоционального фона во время климактерических изменений также купируется маточным молочком.

В регистре лекарственных средств России фигурирует информация, что маточное молочко назначают даже недоношенным детям[5].

Самым полезным считается нативное маточное молочко, которое пчеловоды обычно продают в замороженном виде. Но такое молочко очень капризно в хранении и транспортировке, поэтому часто можно увидеть в продаже сублимированное маточное молочко: оно не такое полезное, как нативное, но тоже имеет ряд полезных свойств.

Перга

Настоящий суперфуд и дополнительный источник белка, который рекомендую включить в рацион не только взрослых, но и детей.

Перга, или «пчелиный хлеб», – это цветочная пыльца, утрамбованная пчелами в соты и залитая медом.

Перга содержит:

аминокислоты;

минералы;

витамины;

эфирные масла;

жирные кислоты.

Перга, как и маточное молочко, служит источником витаминов группы В.

Перга содержит около 50 ферментов (амилаза, инвертаза, каталаза, пероксидаза, трегалаза, фосфлорилаза, фосфатаза и другие); они играют важную роль в обменных процессах, регулируют (ускоряют или замедляют) важнейшие биохимические процессы в организме.

Сахарид, простой сахар, под влиянием ферментов частично превращается в молочную кислоту, при этом увеличиваются содержание витамина К и срок годности продукта.

Установлено также наличие в перге соединений, обладающих гормональными свойствами (свойствами фитогормонов), в том числе гормона роста – гетероауксина.

Содержатся в ней и вещества, обладающие антибиотическим (противобактериальным) действием[6].

Перга может быть эффективной при железодефиците.

Семена тыквы

Семена тыквы обладают мощным противопаразитарным свойством. В них содержится кукурбитин – вещество, способное парализовать паразитов.

В семенах тыквы есть такие различные фитокомпоненты, как линолевая и олеиновая кислоты, алкалоиды, флавоноиды и пальмитиновая кислота, которые обусловливают лечебные свойства продукта.

Был доказан антибактериальный эффект масел семян тыквы в отношении золотистого стафилококка.

Семена можно добавлять в салаты и каши.

Очень важно правильно выбирать семена тыквы. Дело в том, что сейчас в продаже много семян из Китая, и на самом деле это не семена тыквы, а гибридные семечки из китайской тыквы и кабачка. Проблема в том, что такие семечки не содержат кукурбитина, а именно это вещество делает семена

Квашеная капуста

Да-да, та самая квашеная капуста, которую можно приготовить в домашних условиях (см. рецепт на стр. 59). Она действительно обладает полезными свойствами.

Квашеная капуста содержит большое количество витамина С, но в ее составе есть и другие витамины: К, Е, РР, а также витаминоподобное вещество U. Помимо этого в состав квашеной капусты входят антиоксиданты.

Квашеная капуста полезна для желудочно-кишечного тракта: как ферментированный продукт она подавляет патогенную микрофлору, а благодаря витамину U помогает заживлению повреждений слизистых желудочно-кишечного тракта, например при язве и эрозиях.

Противораковые свойства ферментированных овощей зависят от сырых ингредиентов для маринования. Эксперименты in vitro показали, что ферментированные крестоцветные обладают такими свойствами.

Серия исследований доказала, что кимчи (тоже ферментированный продукт) может подавлять разрастание клеток рака толстой кишки.

Другая работа, основанная на 131 исследовании «случай – контроль» о раке молочной железы среди мигрантов польского происхождения в округе Кук и столичном районе Детройта, показала, что употребление ферментированных крестоцветных овощей может снизить риск рака молочной железы.

Говяжий язык

Говяжий язык можно по праву отнести к мясным деликатесам. Он содержит легкоусвояемый белок высокого качества, который необходим для клеток всего организма в качестве строительного материала. По структуре этот продукт представляет собой сплошную мышечную ткань, покрытую сверху жесткой шершавой оболочкой.

Говяжий язык богат железом, именно поэтому его рекомендовано добавлять в рацион при анемии. Также он содержит цинк, витамины группы В, особенно много витамина В12, витамин РР, фосфор, молибден, хром, селен.

Черный тмин (семена)

Семена черного тмина содержат такие питательные компоненты, как углеводы, жиры, витамины, минеральные элементы и белки, в том числе восемь из девяти незаменимых аминокислот. Фармакологические исследования экстракта семян выявили широкий спектр активности, включая противовоспалительное, антибактериальное, противогрибковое и антигельминтное.

Самое интересное вещество, которое содержится в черном тмине, – это тимохинон, мощное противораковое вещество[7].

Черный тмин может быть полезен при воспалении[8], а также при различных патологиях желудочно-кишечного тракта. Например, он может быть эффективен при инфицировании хеликобактер пилори[9].

Тионины в составе черного тмина обладают выраженным антиканцерогенным действием, ингибирующим действием по отношению к ряду бактериальных и дрожжевых патогенов. Было обнаружено подавление экспрессии генов семейства MMP, RhoA, miR21[10] в клетках рабдомиосаркомы человека, тогда как влияния молекул на эти гены в клетках крови не было обнаружено. Показано, что тионины черного тмина вызывают почти 90% гибели клеток опухоли. Кроме того, выявлено подавляющее действие этих полипептидов на клинические изоляты грибов аспергилл, в том числе аспергилла дымящегося[11], на уровне, сопоставимом с активностью препарата амфотерицин B.

Как принимать черный тмин? Масло черного тмина очень эффективное, но оно может не подойти вам, если вы до этого никогда не пили мощные горечи или если есть проблемы с желчным пузырем. Семена обладают более мягким действием, их можно заваривать в небольшом количестве (1 чайная ложка на стакан воды 90 градусов) и употреблять такой отвар. Но в любом случае нужна консультация специалиста.

Постарайтесь добавлять суперфуды в свой рацион и рацион детей.

Глава 3

Функциональные протоколы питания

Какие протоколы питания существуют?

Сегодня вы можете услышать разные названия функциональных протоколов питания. Существуют различные диеты, которые помогают сохранить здоровье или поддерживать его. Что это: мода или реальные стратегии лечения некоторых заболеваний? Я перечислю основные функциональные протоколы питания:

БГБКБС (без глютена/без казеина/без сахара);

аутоиммунный протокол питания Сары Балантайн;

аутоиммунный протокол питания Терри Уолс;

FODMAP-протокол;

GAPS-протокол;

FMD;

кетодиета;

антикандидный протокол питания.

Что нужно знать? Во-первых, все эти протоколы питания не взяты авторами с потолка. Каждый имеет определенную цель и задачи. Во-вторых, нельзя утверждать, что функциональные протоколы питания не имеют доказательной базы – это не совсем так, и мне хотелось бы позже привести некоторые исследования, чтобы убедить вас в этом. Конечно, это не такие масштабные исследования, как хотелось бы, но и это легко объяснить: кто сегодня заинтересован в том, чтобы сохранить здоровье людей? Кому нужно проводить эти исследования? Вопросы риторические.

Функциональные протоколы питания – это не столы по Певзнеру[12],которые уже давно устарели и неактуальны, это действительно работающие при определенных условиях стратегии питания.

Я против категоричности и крайностей, не нужно убирать сладкое навсегда: если вы съедите кусок торта раз в неделю, глобального ничего не произойдет. Если вы нормально переносите домашнюю молочную продукцию, ешьте ее и получайте пользу. Если вы с детьми раз в неделю приготовите пиццу из пшеничной муки, ничего не случится. А вот крайности в любых проявлениях – это плохо. Проблемы начинаются тогда, когда в рационе слишком много определенных продуктов: белой пшеничной муки, которая раньше была другого качества; сахара, добавленного абсолютно во все, начиная с магазинных соусов, заканчивая йогуртами; промышленной молочной продукции, сомнительного качества. В основе любого рациона должно быть разнообразие, и это качество точно не относится к питанию, где в больших количествах присутствуют вредные углеводы.

Вернемся к протоколам питания. Расскажу немного о каждом из них, а на некоторых остановлюсь более подробно.

Протокол БГБКБС: без глютена, без казеина, без сахара

Вы, наверное, видели, что сегодня многие люди придерживаются принципов питания БГБКБС (без глютена, без казеина, без сахара).

Врачи доказательной медицины говорят, что глютен нужно убирать из рациона только тем, у кого есть целиакия. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Глютен

Глютен – это группа белков, которые содержатся в зерновых культурах.

Самые распространенные злаки, содержащие глютен:

пшеница;

полба;

ячмень;

рожь;

спельта.

Кроме того, глютен добавляют в покупные соусы, йогурты, творожные массы в качестве загустителя.

Зачем исключать глютен из рациона?

1. Аллергия на пшеницу. Здесь все понятно. Если у человека при употреблении пшеницы есть такие симптомы, как

крапивница;

дерматит;

ринит;

астма;

диарея.

Скорее всего, у него аллергия на пшеницу – один из значимых пищевых аллергенов. В такой ситуации наверняка ее нужно будет исключить из рациона на неопределенно долгий срок. Нужно отметить, что аллергия на пшеницу встречается крайне редко.

2. Целиакия – хроническое генетически детерминированное аутоиммунное заболевание, характеризующееся стойкой непереносимостью глютена с развитием гиперрегенераторной обратимой атрофии слизистой оболочки тонкой кишки и связанного с ней синдрома мальабсорбции.

Проще говоря, это состояние, при котором иммунная система человека атакует собственные ткани при употреблении глютена, в результате чего повреждается тонкий кишечник, поэтому питательные вещества из продуктов питания не

Целиакия встречается примерно у 1% населения, чаще всего в скрытой форме.

Распознать целиакию вовремя сложно, но очень важно, поскольку можно предотвратить серьезные последствия.

Болезнь может проявиться в любом возрасте!

Из-за аномальной реакции иммунной системы повреждаются ворсинки слизистой оболочки кишечника. Это может проявляться хронической диареей, но может не проявляться никак и приводить к нарушению всасывания питательных веществ и к различным осложнениям:

анемии;

дефициту витаминов и минералов;

болезням сердца;

остеопорозу;

бесплодию;

неврологическим симптомам и др.

Одну из главных ролей в диагностике целиакии играют специфические иммунологические исследования. Но важно НЕ сдавать их НА ФОНЕ СОБЛЮДЕНИЯ ДИЕТЫ, иначе результаты могут оказаться ложноотрицательными.

Антитела к эндомизию (ЕМА) – один из лучших маркеров целиакии. Максимальной чувствительностью (93–98%) и специфичностью (99–100%) обладают эндомизиальные АТ класса IgA. Титры ЕМА коррелируют со степенью атрофического процесса в кишечнике. Определение антител к трансглутаминазе (анти-тТГ, anti-tTG) – более чувствительный, хоть и несколько менее специфичный тест диагностики целиакии по сравнению с ЕМА. Тест удобен в качестве скрининга при подозрении на целиакию.

Для лабораторной диагностики целиакии необходимо определение анти-тТГ классов IgA и IgG (наиболее специфичны IgA). При положительном результате скринингового теста может быть рекомендовано определение АТ к эндомизию (если есть такая возможность).

Антиглиадиновые антитела (AGA) обладают различной специфичностью и чувствительностью в зависимости от применяемых тест-систем. Тесты первого поколения для выявления АТ к глиадину в настоящее время не рекомендованы для клинического применения в связи с низкой специфичностью (тест положителен при множестве заболеваний желудочно-кишечного тракта, воспалениях, бактериальных и вирусных инфекциях). Тесты второго поколения значительно чувствительнее и специфичнее (до 95% и 98% соответственно). Для достоверной серологической диагностики необходимо определение АТ классов А и G. У взрослых – АТ к ДПГ класса А уступают по информативности выявлению АТ к тТГ и ЕМА, поэтому используются в качестве дополнительного теста. У детей в возрасте до двух лет диагностику начинают именно с определения этих АТ, так как они первыми появляются при введении прикорма, содержащего глиадин. У детей до пяти лет антитела к ДПГ могут быть выявлены даже при отрицательных результатах определения антител к тканевой транглутаминазе класса IgA. При анализе результатов исследования важно обратить внимание на то, что на момент исследования в крови обследуемого должно присутствовать достаточное количество IgA.

Необходимо отметить, что тесты с ЕМА и тТГ считаются строго специфичными для целиакии, они редко дают ложноположительные результаты, хотя такое вполне возможно: например, у больных, получающих иммунодепрессанты, а также при самостоятельном исключении пациентами глютена из рациона до постановки диагноза (титры антител падают ниже порога детекции через полгода после перехода на безглютеновую диету). Поэтому диагноз болезни, учитывая необходимость пожизненного соблюдения аглютеновой диеты, должен быть обязательно подтвержден гистологическим исследованием слизистой оболочки тонкой кишки.

Если у ребенка или взрослого будет обнаружена целиакия, лечение этого заболевания – ПОЖИЗНЕННОЕ соблюдение безглютеновой диеты.

3. Чувствительность к глютену без целиакии и аллергии на пшеницу. И это не выдумки превентивных врачей, как многие думают: о нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦЧГ) говорят на многих гастроэнтерологических конференциях.

Нецелиакийная чувствительность к глютену может возникнуть внезапно и в любом возрасте, при этом у человека не будет ни аллергии на пшеницу, ни целиакии. Проблема в том, что специальных лабораторных исследований при НЦЧГ нет,ориентируются на симптомы:

атопический дерматит;

панические атаки;

акне;

экзема;

вздутие живота;

мигрень;

стоматит;

выраженный ПМС;

расстройство сна;

быстрая утомляемость.

Чтобы понять, действительно ли глютен для вас безопасен, рекомендуется убрать его из рациона на три-четыре недели и сравнить свое самочувствие до и после. Если у вас есть неприятные симптомы на фоне употребления глютена, скорее всего, у вас НЦЧГ. Это не значит, что вам нельзя есть глютен, возможно, речь идет лишь о том, что нужно сократить его количество в рационе.

Казеин

Что не так с молочными продуктами? На самом деле их могут употреблять далеко не все, и виноваты в этом лактоза и казеин.

Лактоза – молочный сахар, а лактаза – фермент, который помогает расщеплять лактозу, но с возрастом его выработка у людей снижается.

Вы, наверное, часто видите в социальных сетях, что люди сдают генетический анализ на переносимость лактозы и, получив результат С/С, отказываются от молочных продуктов навсегда. На самом деле не только гены определяют, может человек есть молочные продукты или нет.

Здоровье ЖКТ в целом играет большую роль в этом вопросе: нет ли активного паразитоза, синдрома избыточного или грибкового роста, в каком состоянии толстый кишечник и т. д.

Также важно понимать, что вы можете нормально переносить ряженку и плохо – сырое цельное молоко.

Поэтому, если вы не хотите отказываться от молочных продуктов, нужно найти свои молочные продукты, при употреблении которых не будет негативных реакций со стороны ЖКТ и других систем организма (например, некоторые люди жалуются на появление отеков).

Иначе обстоят дела с казеином. Это сложный белок, который составляет основу коровьего молока. В желудке он ведет себя так же, как и другой сложный белок – глютен. И глютен, и казеин образуют сгустки, склеивающие содержимое желудка, и поэтому могут усложнять переваривание пищи.

Есть два типа казеина:казеин А1 и казеин А2. У многих людей казеин А2 усваивается лучше, чем казеин А1. Есть теория, что потенциальные проблемы с употреблением молочных продуктов связаны именно с казеином А1.

Если вы плохо переносите обычное молоко, попробуйте молоко А2, на него реже бывают какие-то негативные реакции.

Следующие животные дают молоко А2:

верблюдица;

коза;

кобыла;

овца;

корова яка;

некоторые породы коров (Гернси, Джерси, азиатские).

Можно ли пить сырое молоко? Оно вкуснее и в нем больше питательных веществ, чем в обработанном, но может содержать и вредные бактерии, включаясальмонеллу, листерию и кишечную палочку.Сырое молоко и мягкие сыры из него, такие как бри, камамбер, кесо бланко и кесо фреско, особенно опасны для пожилых, людей с ослабленной иммунной системой, беременных женщин и детей.

У беременных женщин листерия может вызвать выкидыш, заболевание или смерть плода или новорожденного. Но всего этого можно избежать, если животные содержатся на здоровых кормах, выполняются все гигиенические требования при их доении, а также сборе, охлаждении и розливе молока. Поэтому для того чтобы спокойно пить сырое молоко, необходимо найти фермера или производителя, которому вы будете доверять.

Если нет проблем с усвоением лактозы со стороны ЖКТ и казеин не вызывает неприятных симптомов, то нет никаких препятствий в употреблении домашней молочной продукции в умеренном количестве (почему я против промышленного молока, смотрите в первой главе). К детям этот совет тоже относится.

Сахар

Что

Попадая в организм, любой сахар становится липким, что приводит к гликированию – процессу, когда молекула глюкозы связывается с белком на поверхности клетки и повреждает его.

Одно из самых опасных последствий гликирования – это образование конечных продуктов гликирования (КПГ). Их еще называют токсинами старения. Конечные продукты гликирования ассоциируются с воспалением и окислительным стрессом в организме. Количество КПГ зависит от состава рациона, вот почему нужно следить за тем, сколько сахара вы съедаете ежедневно.

В каких продуктах содержится сахар?

Полуфабрикаты из мяса.

Колбасы, сосиски, консервы.

Фастфуд.

Хлебобулочные изделия.

Консервированные овощи (горошек, кукуруза).

Жевательные резинки.

Соусы.

Итак, принципы БГБКБС в питании могут помочь разгрузить иммунную систему. Это не означает, что эти группы продуктов нужно убирать из рациона навсегда. Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, ешьте все в умеренных количествах. Но если они все же есть, то БГБКБС – это базовый и самый простой протокол, который можно попробовать.

FODMAP-протокол

Что такое FODMAP-вещества? Аббревиатура FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) означает:

Fermentable – «ферментируемые»: вещества, попадающие в толстый кишечник, ферментируются бактериями;

Oligosaccharides – олигосахариды, углеводы, состоящие из нескольких остатков моносахаридов;

Disaccharides – двойные сахарные молекулы, или дисахариды;

Monosaccharides – одиночные сахарные молекулы, или моносахариды;

And Polyols – сахарный алкоголь, или полиолы.

FODMAP обозначает набор ферментируемых сахаров, которые отличаются особыми качествами:

представляют собой короткоцепочечные углеводы;

плохо всасываются в тонкой кишке;

характеризуются высокой осмотической активностью;

перевариваются микроорганизмами, находящимися в пищеварительном тракте.

FODMAP-веществами считают лактозу, фруктозу, фруктаны, галактаны, полиолы (сахарные спирты).

Олигосахариды: пшеница, рожь, орехи, бобовые, артишоки, чеснок и лук.

Дисахариды: продукты, содержащие лактозу, такие как молоко, йогурт, мягкий сыр, мороженое, пахта, сгущенное молоко и взбитые сливки.

Моносахариды: продукты, содержащие фруктозу, в том числе фрукты, такие как яблоки, груши, арбуз и манго, а также подсластители, например мед, нектар агавы и кукурузный сироп.

Полиолы: маннит и сорбит в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых плодах, грибах и горохе, подсластители ксилит и изомальт.

При попадании FODMAP-веществ в организм происходит их ферментация (элементы активно обрабатываются кишечными микробами), в результате чего образуются вода, газы, которые вызывают дискомфорт, болезненные ощущения в животе, вздутие, урчание и другие расстройства. Когда появляется избыток FODMAP-веществ, перечисленные симптомы возникают даже у здоровых людей.

Если у вас уже есть синдром раздраженного кишечника, дискомфорт будет ощущаться даже при употреблении малого количества FODMAP-веществ: перистальтика кишечника страдает особенно интенсивно.

В 2020 году некоторые эксперты пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP может лечить симптомы СРК, другие желудочно-кишечные заболевания и, возможно, некоторые состояния, не связанные с пищеварительной системой. Но они настаивали на том, чтобы люди следовали этой диете с осторожностью и только под руководством медицинского работника.

В одном обзоре за 2021 год был сделан вывод о том, что диета с низким содержанием FODMAP действительно уменьшает желудочно-кишечные симптомы и улучшает качество жизни у людей с СРК по сравнению с другими диетами. Но исследователи отметили, что требуется дополнительное время, чтобы узнать больше о том, как диета влияет на человека в долгосрочной перспективе с точки зрения получения необходимых ему питательных веществ и здоровья кишечного микробиома.

Авторы другого обзора 2021 года пришли к выводу, что диета с низким содержанием FODMAP способна уменьшить симптомы и улучшить работу кишечника у взрослых с СРК, особенно у тех, у кого диарея выступает доминирующим симптомом.

Исследования по использованию диеты с низким содержанием FODMAP при СРК продолжаются.

Есть несколько важных фактов о FODMAP, которые нужно знать:

не все углеводы представляют собой FODMAP;

FODMAP присутствуют во многих продуктах и даже категориях продуктов;

если в приеме пищи два или более продукта с низким содержанием FODMAP, количество FODMAP суммируется;

многие люди обнаруживают, что одни продукты, содержащие FODMAP, вызывают симптомы, а другие нет;

изучайте состав безглютеновых и других продуктов на наличие FODMAP;

некоторые медикаменты могут быть источниками FODMAP, изучайте составы.

FODMAP-диета – мой любимый протокол питания, считаю его одним из самых эффективных. Этот протокол имеет большую доказательную базу – любой желающий может найти большое количество исследований по FODMAP и ознакомиться с ними.

Эта стратегия питания оказывает положительное воздействие при лечении различных патологий. В начале FODMAP-диета была разработана для людей с синдромом раздраженного кишечника. Но позднее стало очевидно, что она помогает корректировать и другие состояния.

При каких патологиях я рекомендую FODMAP-диету?

1. При проблемах ЖКТ (синдром избыточного бактериального роста, синдром избыточного грибкового роста, синдром раздраженного кишечника).

2. При аутоиммунных заболеваниях (перед началом соблюдения аутоиммунного протокола питания; это больше моя модификация, так как FODMAP-протокол достаточно легко соблюдать по сравнению с другими протоколами питания).

И все же FODMAP-диета преимущественно показана лицам, которые страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, – это убедиться в правильности постановки диагноза (подтвержденного лабораторным и инструментальным путями), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

болезнь Крона;

неспецифический язвенный колит;

целиакия;

эндометриоз;

фибромиалгия;

функциональная диспепсия;

склеродермия;

дивертикулит;

синдром хронической усталости.

Детям FODMAP-протокол я крайне редко рекомендую.

У меня есть своя небольшая модификация FODMAP-диеты. Я не исключаю в протоколе сливочное и топленое масла (гхи), в оригинале протокола любые молочные продукты исключаются.

Также я разрешаю некоторые FODMAP-продукты, разумеется, при отсутствии у человека реакции на них: например, авокадо. В оригинальном протоколе допускается, согласно разным источникам, не более 1/8–1/4 части авокадо в день. Но если человек видит по пищевому дневнику, что нет негативной реакции, допустимо оставить в рационе половину фрукта в день.

Однако FODMAP – это тот протокол, который требует строгого соблюдения для достижения желаемого результата.

Если мы говорим о лечении ЖКТ (синдром избыточного бактериального роста, синдром избыточного грибкового роста, синдром раздраженного кишечника, паразитоз), то фрукты на время лечения я убираю и оставляю только кислые сорта ягод.

После лечения допускается ввод фруктов с отслеживанием реакции на них.

При соблюдении FODMAP-диеты обязательно ведение пищевого дневника. Без этого эффект будет тяжело увидеть, т. к. многие не умеют отслеживать взаимосвязь продукта и реакций организма, ошибочно полагая, что отсутствие диареи или рвоты = отсутствие реакции. Это неправильно.

Пищевой дневник представляет собой таблицу, куда вносят данные о дате и

Какой срок рекомендовано соблюдать FODMAP-диету?

Возвращаемся к вопросу персонализации. Кому-то будет показан период три-четыре недели, кому-то – более длительный. Но максимально рекомендуемый срок соблюдения FODMAP-диеты – два месяца. Это связано с тем, что при переходе на любой лечебный протокол питания так или иначе страдают разнообразие и питательность рациона, так как многие продукты исключаются.

Есть состояния, при которых FODMAP необходимо соблюдать дольше двух месяцев. Но я рекомендую это обсуждать со своим нутрициологом или превентивным доктором.

FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые необходимо соблюдать.

Этап 1: ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким содержанием FODMAP. Список продуктов будет представлен ниже.

Продолжительность первого этапа – две-шесть недель. Максимальная продолжительность – восемь недель. Не стоит задерживаться на этом этапе дольше. Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к дефицитам и нарушению микробиоты кишечника. Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как у других оно занимает полные восемь недель. До 75% людей, соблюдающих эту диету, сообщают об улучшении симптомов в течение шести недель. Поэтому оптимальный срок первого этапа – четыре-шесть недель.

Когда вы почувствуете стойкое улучшение самочувствия можете переходить к следующему этапу.

Этап 2: реинтродукция, или пищевая провокация

На этом этапе в рацион начинают добавлять по одному продукту с высоким уровнем FODMAP.

Цели:

определить индивидуальную чувствительность организма к различным группам FODMAP-продуктов;

установить максимальный пороговый уровень FODMAP-веществ, который можно употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один новый продукт, употреблять его в течение двух-трех дней и отслеживать реакцию. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно должны исключить его через два-три дня и добавить в рацион следующий. Суммарная продолжительность этапа составляет не более 1,5 месяца (около шести недель). После того как вы установили свою чувствительность к малым дозам FODMAP-веществ, можете попробовать увеличить их количество, но не забывайте делать перерывы на два-три дня после каждого теста. Например, можно начать эту стадию с приема меда, чтобы определить свою толерантность к избытку фруктозы. Употребляется по одной чайной ложке меда в день в течение трех дней. Если симптомы ухудшаются, следует прекратить провокацию. Если реакций нет, на третий день можно увеличить дозу до двух чайных ложек и контролировать свою реакцию в течение еще одного-двух дней. После этой провокации следует сделать двух-трехдневный перерыв, оставаясь на диете с низким содержанием FODMAP до начала следующей провокации, чтобы убедиться в отсутствии аддитивного или перекрестного эффекта. И затем можно протестировать следующую группу продуктов: например, молочные продукты, содержащие лактозу.

Не стоит начинать расширение диеты с продуктов, содержащих несколько углеводов, например в яблоке есть фруктоза и сорбитол, а в горохе – фруктаны и галактаны.

Этап 3: персонализация

На втором этапе вы выявили, какие FODMAP-продукты переносите хорошо, а какие – плохо. На третьем, заключительном, этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах).

Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе. Эту заключительную фазу также называют персонализированной, или модифицированной, FODMAP-диетой, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Запрещенные продукты

Фрукты и ягоды:

яблоки;

абрикосы;

ежевика;

вишня;

грейпфруты;

манго;

нектарины;

персики;

груши;

сливы и чернослив;

гранаты;

арбузы;

консервированные фрукты, сухофрукты или фруктовые соки.

Подсластители:

агава;

фруктоза;

кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;

изомальт;

мальтитол;

маннит (входит в состав жевательных резинок без сахара);

меласса;

сорбит;

ксилит.

Зерновые:

ячмень;

кус-кус;

рожь;

манная крупа;

пшеница.

Лактозосодержащие продукты:

заварной крем;

мороженое;

маргарин;

молоко (коровье, козье, овечье);

мягкий сыр, в том числе рикотта;

творог;

йогурт (обычный и греческий);

пахта.

Бобовые:горох (сладкий, стручковый);

фасоль (обычная, лимская, спаржевая);

соевые бобы.

Овощи:

артишоки;

спаржа;

авокадо;

свекла;

брюссельская капуста;

цветная капуста;

сельдерей;

чеснок;

лук (репчатый, порей, шалот);

грибы;

зелень (белые части).

Напитки:

кокосовая вода;

фруктовые соки;

газировка;

соевое молоко;

крепкий чай;

настойка корня цикория;

молочная сыворотка;

настои из одуванчика, фенхеля, ромашки.

Разрешенные продукты

Фрукты и ягоды:

авокадо (максимум 1/4—1/2 от целого плода);

бананы;

черника;

виноград;

дыня;

киви;

лимоны;

лайм;

мандарины;

апельсины;

оливки;

папайя;

клубника;

ананасы;

малина;

кокос (не больше 30 г, лучше ввести на втором этапе, часто бывает реакция на кокос);

гранаты (несколько зерен, но лучше ввести его на втором этапе).

Молочные продукты и альтернативы:

миндальное молоко;

рисовое молоко;

кокосовое молоко (лимит 1/2 стакана);

масло сливочное и гхи (топленое);

некоторые твердые сыры, такие как пармезан;

молоко, мороженое и йогурт без лактозы.

Зерновые:

амарант;

коричневый рис;

овес;

пшено;

злаки без глютена.

Овощи:

рукола;

бамбуковые побеги;

перец;

морковь;

капуста (бок-чой, белокочанная, брокколи, кале);

кукуруза (половина початка);

баклажаны;

цукини;

фенхель;

зеленая фасоль;

салат;

петрушка;

пастернак;

картошка;

репа;

зелень (только зеленые части);

шпинат (молодой);

ревень;

сладкая картошка;

швейцарский мангольд;

помидоры.

Орехи:

миндаль (ограничение – 10 шт.);

бразильские орехи;

лещинные (лесные) орехи (ограничение 10 шт.);

орехи макадамия;

арахис;

пекан;

кедровые орехи;

грецкие орехи.

Бобовые:

нут (консервированный, 1/4 чашки промытого и высушенного);

чечевица (1/2 чашки).

Для лучшего соблюдения протокола бобовые рекомендовано ввести на втором этапе.

Напитки

Кофе, черный и зеленый чай – продукты с низким содержанием FODMAP и в оригинальном протоколе допускаются в небольших количествах. Однако я всегда рекомендую на время убирать эти напитки из рациона, но оставлять некоторые травяные чаи, например тулси, ромашку, мелису, антистресс-сборы, небольшими курсами.

Специи:

базилик;

гвоздика;

имбирь;

кориандр, листья;

корица и кассия;

куркума;

лаванда;

лавровый лист;

майоран, листья;

мелисса;

мята, листья;

орегано (душица), листья;

петрушка, листья;

розмарин, листья;

ромашка;

соль;

тимьян, листья;

шалфей, листья;

шафран;

эстрагон (тархун), листья;

анис звездчатый (бадьян);

ваниль;

кардамон;

можжевельник;

перец (белый, черный, розовый, кайенский, чили);

тмин;

анис

горчица, семена;

зира (кумин), семена;

карри (смесь специй, обычно содержащая перец, куркуму, кориандр, пажитник и т. д.);

кориандр, семена;

кунжут;

паприка;

сельдерей, семена;

тмин черный, семена;

пажитник, семена;

фенхель, семена.

Также по протоколу FODMAP можно употреблять мясо и рыбу.

Далее приведем научные данные об эффективности FODMAP-диеты при различных состояниях.

Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP при синдроме раздраженного кишечника

Многочисленные клинические исследования подтверждают, что диета с низким содержанием FODMAP существенно облегчает симптомы у большинства пациентов с СРК, уменьшая такие проявления, как вздутие, газообразование, диарея или запор.

Ряд неконтролируемых клинических исследований в Австралии, Новой Зеландии, Норвегии, Великобритании, Дании и Испании показал стабильную эффективность диеты с низким содержанием FODMAP для лечения СРК.

Убедительные доказательства в поддержку эффективности диеты с низким содержанием FODMAP основываются на пяти контролируемых испытаниях, четыре из которых рандомизированные контролируемые.

Нерандомизированное клиническое исследование сравнивало диету с низким содержанием FODMAP со стандартными рекомендациями по питанию для СРК в соответствии с рекомендациями Национального института здоровья и качества медицинского обслуживания (NICE).

Значительно больше пациентов, придерживающихся диеты с низким содержанием FODMAP, сообщили об уменьшении общих симптомов, а также об удовлетворении результатом на встрече через два-шесть месяцев по сравнению с теми, кто получал стандартные советы по питанию.

Однако отсутствие рандомизации и отслеживание только тех пациентов, которые вернулись в клинику, представляет серьезные ограничения этого исследования.

Четыре рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) исследовали влияние FODMAP на симптомы СРК. Два из них – контролируемые исследования, в которых пища предоставлялась и тщательно контролировалась, а другие два базировались на диетических рекомендациях в клинических условиях.

Первое исследование сравнило эффект двухдневных диет с низким и высоким содержанием FODMAP (9 г против 50 г в день) и показало, что баллы симптомов значительно уменьшились при диете с низким содержанием FODMAP.

Во втором РКИ этот подход сравнивался с обычным рационом питания. Адекватное облегчение симптомов было замечено у 68% пациентов на диете с низким FODMAP по сравнению с 23% контрольных пациентов на их обычном рационе. Однако группа лечения была осведомлена о принадлежности к группе вмешательства, что представляет обычную проблему в испытаниях диетических вмешательств.

Третье исследование было рандомизированным, контролируемым, кроссоверным, которое показало статистически значимое снижение общих симптомов, боли, вздутия живота и метеоризма у пациентов с СРК, придерживающихся диеты с низким содержанием FODMAP по сравнению с типичной австралийской диетой. Улучшение общих симптомов ЖКТ наблюдалось у 70% участников. Однако типичная австралийская диета, при которой пища предоставлялась и тщательно контролировалась, не воспроизводит реальных трудностей, связанных с поддержанием ограниченной диеты у свободно живущих людей.

В реальной жизни диете с низким содержанием FODMAP обучает диетолог, и степень соблюдения диетических ограничений может варьироваться, поскольку зависит от степени понимания и мотивации пациентов.

Наконец, недавнее односторонне слепое РКИ в клинических условиях сравнило диету с низким содержанием FODMAP с традиционной диетой при СРК на основе рекомендаций NICE в течение четырех недель. Серьезность симптомов СРК снизилась в обеих группах, без каких-либо различий между ними.

В конце исследования 56% пациентов на диете с низким содержанием FODMAP и 46% на традиционной диете при СРК отреагировали на лечение (снижение по системе оценки серьезности СРК≥50 в конце лечения по сравнению с исходным уровнем). Дневники пищевого потребления показали хорошее соблюдение диетических рекомендаций.

Результаты недавнего метаанализа РКИ, оценивающего эффективность диеты с низким содержанием FODMAP у пациентов с СРК, последовательно поддерживают пользу этого диетического вмешательства с оцененным необходимым количеством для лечения (NNT) в 2,2 (95% доверительный интервал: от 1,89 до 2,51).

В целом эти неконтролируемые и контролируемые испытания указывают на то, что у пациентов с СРК наиболее чувствительные к ограничению FODMAP симптомы – это вздутие живота, метеоризм, боли в животе, позывы к дефекации и изменение стула, при этом до 70% пациентов сообщают о симптоматической пользе.

Эффективность диеты с низким содержанием FODMAP при непереносимости глютена без целиакии

Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ) – это заболевание, характеризующееся кишечными и внекишечными симптомами, связанными с употреблением продуктов, содержащих глютен, у пациентов, не страдающих ни целиакией, ни аллергией на пшеницу. Из-за отсутствия надежных биомаркеров НЦЧГ остается диагнозом исключения целиакии, большинство пациентов самостоятельно ставят себе его и добровольно начинают придерживаться безглютеновой диеты (БГД). Недавний систематический обзор по НЦЧГ подчеркнул отсутствие доказательств, поддерживающих применение БГД при НЦЧГ. Два первых исследования показали противоречивые результаты относительно виновника симптомов при НЦЧГ. Первое показало, что глютен вызывает симптомы, после сравнения небольших добавок глютена или плацебо во время соблюдения БГД. В отличие от этого, во втором исследовании с плацебо-контролем от той же группы, FODMAP, а не глютен, были обнаружены как факторы, вызывающие симптомы при непереносимости глютена без целиакии.

Более новое перекрестное плацебо-контролируемое исследование, проведенное в Италии, снова показало значительное увеличение желудочно-кишечных симптомов в течение недели употребления небольших количеств глютена у пациентов с НЦЧГ.

Несколько предстоящих исследований, также запланированных в Италии, наметили своей целью доказать большую пользу диеты с низким содержанием FODMAP по сравнению с БГД для НЦЧГ, которая сохраняется в течение периода наблюдения и не улучшается дополнительным ограничением глютена. Вопрос о том, вызывают ли глютен, FODMAP или другие компоненты пшеницы симптомы при СРК, остается предметом текущих исследований.

Применение при других состояниях

Диета также исследовалась в контексте других заболеваний, включая функциональную диспепсию и воспалительные заболевания кишечника.

Например, исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology в 2017 году, показало, что у большинства пациентов с симптомами функциональной диспепсии после перехода на диету с низким содержанием FODMAP наблюдалось значительное улучшение самочувствия. В исследовании отмечается, что такой режим питания помогает уменьшить процессы ферментации в кишечнике, снизить вздутие живота, дискомфорт и другие симптомы. А в исследовании, опубликованном в журнале Gastroenterology в 2016 году, было обнаружено, что пациенты с ВЗК, придерживающиеся диеты с низким содержанием FODMAP, отмечали улучшение состояния и уменьшение симптомов по сравнению с пациентами, питающимися обычно.

Некоторые предварительные результаты обещают положительные эффекты, но для окончательных выводов требуются дополнительные исследования.

GAPS-протокол

GAPS-протокол – тоже один из моих любимых. Я считаю, что это один из самых сложных протоколов питания на сегодняшний день. GAPS-диета наиболее часто используется для лечения воспалительных заболеваний кишечника, синдрома повышенной кишечной проницаемостии, аутоиммунных заболеваний. Также применяется для коррекции таких состояний, как аутизм, СДВГ, депрессия и тревога. Эта диета включает в себя простейшие продукты для ЖКТ, позволяющие кишечнику полностью зажить и восстановиться.

Автор GAPS-диеты (Gut And Psychology Syndrom – синдром кишечника и психологии) – доктор медицины Наташа Кэмпбелл-МакБрайд. Ее авторство было подтверждено ею в

GAPS-диета – это продвинутый план питания, разработанный для:

восстановления стенок кишечника;

восстановления баланса микробиома;

устранения токсической нагрузки, вызванной штаммами плохих бактерий, которые доминируют в микрофлоре кишечника;

предотвращения попадания в кровоток токсинов, вызывающих множество аутоиммунных заболеваний;

облегчения усваивания продуктов, благодаря чему ЖКТ и весь организм могут отдыхать и самовосстанавливаться.

GAPS-диета позволяет:

повысить иммунитет;

уменьшить чувствительность к пище;

улучшить неврологическую функцию;

лечить воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);

скорректировать сахарный диабет 2-го типа;

улучшить переваривание лактозы;

держать под контролем кандидоз;

поддерживать детоксикацию;

уменьшить тревогу и депрессию;

улучшить состояние при аутизме.

Кроме того, исследования на животных показали связь потребления ферментированных продуктов (как рекомендуется в диете GAPS) с подавлением нескольких различных типов раковых опухолей. Например, журнал Journal of Dairy Science опубликовал исследование, в котором оценивали иммунные клетки у мышей и обнаружили, что регулярное потребление кефира помогло остановить рост рака молочной железы.

При GAPS-диете стоит избегать:

фабричных пищевых продуктов;

всех злаков;

рафинированного сахара;

крахмальных углеводов и картофеля;

искусственных химических веществ и консервантов;

неорганического мяса птицы и животных, выращенных на современных фермах с использованием антибиотиков, гормонов и прочих добавок;

пастеризованных молочных продуктов с добавлением химических составляющих.

Следует включить в рацион такие продукты, как:

костный бульон;

овощи (не крахмалистые), приготовленные на пару;

органические виды мяса;

рыба (дикая);

яичные желтки;

фрукты, в том числе авокадо;

морская соль;

полезные жиры: кокосовое масло, топленое;

оливковое масло;

масло из проросших орехов;

пробиотические продукты.

Некоторые другие важные рекомендации относительно GAPS-диеты

Обязательно включайте 1 ст. л. сырого ферментированного овощного сока (например, сок из квашеной капусты) во время еды, так как он содержит жизненно важные ферменты, помогающие переваривать мясо.

Масло гхи – лучшее для приготовления пищи.

Медленно добавляйте богатые пробиотиками продукты, включая квашеную капусту, йогурт и кефир.

Важно отметить, что вы НЕ должны употреблять купленный в магазине йогурт, можно только СЫРОЙ йогурт, молочный, ферментированный 24 часа и более.

Рекомендуется принимать чашку теплого мясного или рыбного бульона с каждым приемом пищи, а также супы и тушеные блюда из мяса или рыбы. Бульон может плохо переноситься при СИБР и проблемах с гистамином, поэтому нужно обязательно отслеживать реакцию.

Продукты питания GAPS, которые вводятся в шесть этапов

Овощи:

артишоки;

рукола;

спаржа;

авокадо;

свекла;

сладкий перец;

капуста (бок-чой, брюссельская, белокочанная, брокколи);

морковь;

сельдерей;

огурцы;

баклажаны;

укроп;

чеснок;

зеленая фасоль;

грибы;

лук;

пастернак;

тыква;

редис;

салат романо;

морские водоросли;

шпинат;

кабачок;

помидоры;

репа.

Рыба (дикая, пойманная, не выращенная на рыбных фермах):

анчоусы;

окунь;

треска;

пикша;

палтус;

сельдь;

скумбрия;

судак;

тунец (ограниченно);

лосось;

сардины;

морской окунь;

форель.

Орехи и бобовые (в идеале проросшие или ореховые масла):

миндаль (проросший или сырое ореховое масло);

бразильский орех;

кокосовый орех;

фундук;

лимская фасоль (вымоченная);

макадамия;

морские бобы (вымоченные);

орехи пекан;

кедровые орехи;

грецкие орехи;

ореховые масла;

ореховая мука (в умеренных количествах, не более 1/4 стакана в день).

Жиры и масла (органические нерафинированные):

топленое сливочное масло (гхи);

масло авокадо;

миндальное масло;

сливочное масло (натуральное);

кокосовое масло;

льняное масло;

конопляное масло;

масло макадамии;

оливковое масло;

масло грецкого ореха;

кунжутное масло.

Молочные продукты (допустимы от животных, пасущихся на пастбищах, если нет непереносимости):

козий сыр (выдержанный более 60 дней);

кефир из козьего молока (ферментированный 24 часа);

овечий сыр (выдержанный более 60 дней);

овечий йогурт (ферментированный 24 часа);

коровий сыр (выдержанный более 60 дней);

сырые кефир и йогурт из коровьего молока (ферментированные 24 часа).

Фрукты и ягоды (употреблять в меру):

яблоко;

абрикосы;

бананы;

черника;

мускусная дыня;

черешня;

инжир;

грейпфруты;

виноград;

киви;

лимоны;

лайм;

нектарины;

манго;

апельсины;

папайя;

персики;

груши;

ананасы;

сливы;

гранаты;

малина;

ревень;

клубника;

арбузы (мякоть, без семян, совсем немного);

оливки.

Мясо и продукты животного происхождения (органические):

• говядина;

• костный бульон;

• курица;

• утка;

• яйца (от кур свободного выгула);

• ягненок;

• индейка;

• перепелка.

Специи и травы:

базилик;

кориандр;

семена кориандра;

корица;

тмин;

укроп;

фенхель;

чеснок;

имбирь;

мята перечная;

петрушка;

розмарин;

шалфей;

душица;

эстрагон;

шафран;

тимьян;

куркума;

уксус (яблочный, кокосовый);

анис звездчатый;

ваниль;

кунжут;

паприка;

перец (черный, кайенский, острый, чили);

сельдерей, семена;

тмин черный, семена;

пажитник, семена;

фенхель, семена;

карри (смесь специй, обычно содержащая перец, кориандр, пажитник и т. д.);

соль (морская, гималайская, кельтская).

Подсластители (употреблять в меру):

натуральный, сырой, необработанный мед;

финиковая паста или финики.

Способы приготовления пищи на GAPS-диете

На сегодняшний день наиболее приемлемы такие способы приготовления:

на пару;

томление;

тушение;

вок;

запекание (умеренное).

Все эти способы позволяют максимально сохранить пользу продуктов. При этом можно сделать вкусно и с наименьшим вредом для здоровья. Сильно зажаривать на начальных этапах GAPS-протокола нельзя, да и вне протокола тоже не рекомендую. Вообще, введение протокола начинается с вареной еды: супов, бульонов, похлебок. Запекать нужно в стеклянных формах, накрыв крышкой (второй формой) и открывая только в самом конце, чтобы слегка подрумянить продукт. Можно запекать в специальной бумаге. Для тушения, жарки используем чугун или керамику, сталь тоже подходит. Сковорода-вок также должна быть из чугуна или керамики.

В чем готовить?

Для томления и тушения оптимально использовать мультиварку с керамической чашкой.

Жарить и запекать лучше всего на твердых кулинарных жирах: вытопленном жире животных, кокосовом масле, масле гхи.

Жидкие растительные масла добавляем в готовую теплую еду или в салаты/заправки.

Вводная GAPS-диета специально разработана для быстрого заживления стенок кишечника. Клетчатка, крахмал и другие трудно перевариваемые, грубые и раздражающие вещества из диеты полностью удаляются, так как кишечная стенка воспалена. Разрешены только щадящие и не раздражающие продукты питания.

Чтобы заживить кишечную стенку, необходимы определенные питательные вещества. Вводная GAPS-диета богата ими: это аминокислоты, желатин, глюкозамин, жиры, витамины, минералы и т. д. Большинству пациентов необходимо набраться терпения и пройти через вводную часть, прежде чем приступать к полной GAPS-диете.

Можно переходить от одной части программы к другой в зависимости от тяжести заболевания: например, закончить первую стадию за один-два дня и дольше задержаться на второй стадии.

Соблюдение вводной диеты поможет быстро снизить нежелательные реакции, такие как понос, срыгивание, боли в животе, вздутие живота, тяжелые запоры и т. д. Также она рекомендуется людям с аллергией и пищевой непереносимостью.

Причина этих состояний может заключаться в выраженном синдроме повышенной кишечной проницаемости. По-другому это состояние можно назвать «синдром дырявого кишечника»; при нем патогены, токсины и т. д. могут проникать в кровоток. Иммунная система находит их в крови и реагирует на них. Проявления этой реакции могут быть самыми разнообразными: боли в животе,

Многие пытаются определить, на какие же продукты они реагируют. Но сделать это непросто, так как реакция может быть замедленной: на день, на два, на неделю, а иногда даже и дольше. В результате эти реакции накладываются друг на друга и уже невозможно разобрать, на что вы сегодня прореагировали.

Существуют разнообразные лабораторные анализы на пищевые аллергии, зачастую очень дорогостоящие. Любой опытный врач вам посоветует не тратить на эти анализы ни денег, ни времени, поскольку они ненадежны: если вы будете делать эти анализы дважды в день в течение двух недель, обнаружите, что реагируете практически на все, что едите.

Пока ваша кишечная стенка повреждена, через нее проникнут молекулы любых продуктов.

Существует несколько этапов GAPS-диеты. Вы можете постепенно продвигаться по ним. На новом этапе в ваш рацион включаются новые продукты, но необходимо добавлять только по одному из них в день и отслеживать, как реагирует организм. Например, если при добавлении в рацион питания столовой ложки топленого масла (гхи) на втором этапе диеты организм реагирует отрицательно, вы можете не добавлять этот продукт еще несколько недель или месяцев. Сколько длится каждый этап, обычно решает специалист, который вас сопровождает.

Антикандидный протокол

Как понятно из названия, он разработан для борьбы с грибами рода Candida.

Сейчас этот протокол питания используется крайне редко в связи с тем, что у людей, придерживающихся этой стратегии питания, появляются нежелательные реакции отмирания патогенной флоры: тошнота, рвота, диарея и т. д.

Я никогда не использую этот протокол в своей практике, поэтому останавливаться на нем не буду.

Кетодиета

Мне кажется, о кетодиете слышали все. Но и этот протокол питания я не использую в своей практике. Объясню почему:

1. Употреблять такое количество жира не физиологично. На кетодиете нужно употреблять всего 5% углеводов от суточного количества БЖУ, 20–30% белка и 70–75% жира! На мой взгляд, это перебор. Конечно, человек с метаболическими нарушениями, лишним весом почувствует эффект от такого рациона достаточно быстро, но последствия такого несбалансированного рациона могут быть отрицательными. Более физиологичен протокол Джека Круза, и хотя он приближен по БЖУ к кетодиете, там можно употреблять чуть больше углеводов и меньше жиров.

2. Сейчас проходит множество марафонов по кетодиете и это, конечно, неправильно. Если даже вам показана кетодиета, соблюдать ее нужно под наблюдением специалиста с соответствующим образованием, а не под контролем соседки, которой «удалось похудеть на кетодиете».

3. На кетодиете, возможно, нужен будет прием некоторых добавок и контроль состояния организма с помощью анализов, поэтому еще раз: НЕЛЬЗЯ самостоятельно практиковать эту стратегию питания.

FMD

Одна из немногих диет, которая имеет большую базу научных исследований.

FMD (Fasting-Mimicking Diet), или диета, имитирующая голодание, – это низкокалорийная диета, разработанная профессором Вальтером Лонго и его командой в Университете Южной Калифорнии. Она построена таким образом, чтобы имитировать физиологические эффекты голодания, но при этом позволять человеку потреблять пищу, а значит, избежать негативных последствий полного голодания.

Основная идея диеты FMD

Снижение потребления калорий и определенных макронутриентов (белков и углеводов) на короткий промежуток времени (обычно пять дней) помогает запустить процессы восстановления и омоложения в организме. В это время он переключается на использование жира в качестве основного источника энергии, активируя процессы аутофагии (очистки клеток от поврежденных компонентов) и снижая воспаление.

Основные принципы FMD

Диета соблюдается в течение пяти дней, а затем следует период нормального питания на протяжении 25 дней. Эти циклы повторяются по мере необходимости в зависимости от целей человека (например, похудение, улучшение здоровья, профилактика заболеваний).

В течение пяти дней диеты потребляется значительно меньше калорий, чем обычно. В первый день обычно около 1100 калорий, а в остальные четыре дня – около 800 калорий.

Основное ограничение касается белков и углеводов. Диета богата полезными жирами (оливковое масло, орехи) и содержит небольшое количество растительных белков.

Диета разработана таким образом, чтобы оптимизировать метаболические эффекты.

Соотношение макронутриентов тщательно рассчитано.

Что можно есть во время FMD

Овощи:ограниченное количество, преимущественно некрахмалистые (брокколи, шпинат, капуста).

Орехи:небольшое количество, преимущественно миндаль или грецкие орехи.

Растительные масла:оливковое масло как основной источник жиров.

Супы:специально разработанные низкокалорийные супы на основе овощей.

Травяные чаи:разрешены без сахара.

Чего следует избегать во время FMD:

Мясо, птица, рыба: полностью исключаются.

Молочные продукты: полностью исключаются.

Зерновые: полностью исключаются (хлеб и макароны тоже).

Фрукты: ограниченное количество только определенных фруктов.

Сладкое: сахар, мед, подсластители исключаются.

Потенциальные преимущества диеты FMD (по данным исследований):

Похудение.

Улучшение метаболических показателей: снижение уровня глюкозы в крови, холестерина и триглицеридов.

Уменьшение воспаления: снижение уровня воспалительных маркеров в организме.

Улучшение когнитивных функций: некоторые исследования показывают положительное влияние на работу мозга.

Потенциальная защита от возрастных заболеваний: предварительные исследования показывают, что FMD может оказывать защитное действие в отношении некоторых заболеваний, связанных со старением.

Важные предостережения:

Перед началом диеты FMD необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания (диабет, сердечно-сосудистые болезни и т. д.) или вы принимаете лекарства.

FMD не рекомендуется беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, с недостаточным весом и некоторым другим группам.

Во время диеты могут наблюдаться временные побочные эффекты, такие как усталость, головная боль, раздражительность и голод.

Диета, имитирующая голодание (FMD), представляет собой научно обоснованный подход к кратко-временному ограничению калорий и макронутриентов, чтобы получить преимущества голодания без полного отказа от пищи.

Однако это не диета для быстрого похудения, а скорее стратегия для улучшения общего состояния здоровья. Крайне важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту диету, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит вам.

Аутоиммунные заболевания и стратегия питания

За последние пять лет на фоне пандемии COVID–19 заболеваемость аутоиммунными патологиями значительно выросла. И это только подтвержденные диагнозы.

Считается, что аутоиммунные заболевания возникают, когда иммунные клетки по ошибке разрушают здоровые ткани собственного организма (autos в переводе с древнегреческого означает «сам» или «себя»).

Аутоиммунные заболевания могут поражать практически любую часть организма, включая сердце, мозг, нервы, мышцы, кожу, глаза, суставы, легкие, почки, железы, пищеварительный тракт и кровеносные сосуды.

В мире насчитывается более 100 аутоиммунных заболеваний. Помимо этого существует несколько сотен аутоиммунных реакций и заболеваний, происхождение которых до конца не изучено (эндометриоз

Список выявленных аутоиммунных заболеваний:

болезнь Аддисона;

болезнь Стилла у взрослых;

агаммаглобулинемия;

очаговая алопеция;

амилоидоз;

анкилозирующий спондилоартрит;

синдром Гудпасчера;

антифосфолипидный синдром;

аутоиммунный ангионевротический отек;

аутоиммунная дисавтономия;

аутоиммунный энцефаломиелит;

аутоиммунный гепатит;

аутоиммунное заболевание внутреннего уха (AIED);

аутоиммунный миокардит;

аутоиммунный оофорит;

аутоиммунный орхит;

аутоиммунный панкреатит;

аутоиммунная ретинопатия;

аутоиммунная крапивница;

аксональная и нейрональная невропатия (вариант синдрома Гийена – Барре);

болезнь Бало;

болезнь Бехчета;

доброкачественный пемфигоид слизистых оболочек;

буллезный пемфигоид;

болезнь Кастлемана (БК);

целиакия;

болезнь Шагаса;

хроническая воспалительная демиелинизирующая полинейропатия (ХВДП);

хронический рецидивирующий многоочаговый остеомиелит (ХРМО);

синдром Черджа – Стросса, или эозинофильный гранулематоз;

рубцовый пемфигоид;

синдром Когана;

болезнь холодовых агглютининов;

врожденная блокада сердца;

Коксаки миокардит;

CREST-синдром;

болезнь Крона;

герпетиформный дерматит;

дерматомиозит;

болезнь Девика (оптикомиелит);

дискоидная волчанка;

синдром Дресслера;

эндометриоз;

эозинофильный эзофагит (ЭоЭ);

эозинофильный фасциит;

узловатая эритема;

эссенциальная смешанная криоглобулинемия;

синдром Эванса;

фибромиалгия;

фиброзирующий альвеолит;

гигантоклеточный артериит (височный артериит);

гигантоклеточный миокардит;

гломерулонефрит;

синдром Гудпасчера;

гранулематоз Вегенера;

болезнь Грейвса;

синдром Гийена – Барре;

тиреоидит Хашимото;

гемолитическая анемия;

пурпура Шёнляйна – Геноха (ПШГ);

герпес беременных или пемфигоид беременных;

гипогаммалглобулинемия;

IgA-нефропатия;

склерозирующее заболевание, связанное с IgG4;

иммунная тромбоцитопеническая пурпура (ИТП);

миозит с включенными тельцами (IBM);

интерстициальный цистит (ИЦ);

ювенильный артрит;

сахарный диабет 1-го типа;

ювенильный миозит (ЮМ);

болезнь Кавасаки;

синдром Ламберта – Итона;

лейкоцитокластический васкулит;

красный плоский лишай;

склероатрофический лихен;

деревянистый конъюнктивит;

линейная болезнь IgA (LAD);

системная красная волчанка;

хроническая болезнь Лайма;

болезнь Меньера;

микроскопический полиангиит (МПА);

язва Мурена;

смешанное заболевание соединительной ткани (СЗСТ);

парапсориаз;

мультифокальная моторная нейропатия (ММН);

рассеянный склероз;

миастения гравис;

нарколепсия;

неонатальная волчанка;

болезнь Девика;

нейтропения;

рубцующий пемфигоид конъюнктивы;

неврит зрительного нерва;

палиндромный ревматизм (PR);

педиатрические аутоиммунные нейропсихиатрические расстройства, связанные со стрептококковыми инфекциями (PANDAS);

паранеопластическая мозжечковая дегенерация (ПМД);

пароксизмальная ночная гемоглобинурия (ПНГ);

синдром Парри – Ромберга;

синдром Пэрсонейдж – Тёрнера;

пузырчатка;

периферическая невропатия;

перивенозный энцефаломиелит;

пернициозная анемия (ПА);

узелковый полиартериит;

полигландулярные синдромы типа I, II, III;

ревматическая полимиалгия;

полимиозит;

постинфарктный синдром;

постперикардиотомический синдром;

первичный билиарный цирроз;

первичный склерозирующий холангит;

прогестероновый дерматит;

псориаз;

псориатический артрит;

истинная эритроцитарная аплазия (PRCA);

гангренозная пиодермия;

феномен Рейно;

реактивный артрит;

рефлекторная симпатическая дистрофия;

рецидивирующий полихондрит;

синдром беспокойных ног (СБН);

ретроперитонеальный фиброз;

ревматическая лихорадка;

ревматоидный артрит;

саркоидоз;

синдром Шмидта;

склерит;

склеродермия;

синдром Шёгрена;

аутоиммунитет сперматозоидов и яичек;

синдром ригидного человека (СРЧ);

подострый бактериальный эндокардит (SBE);

синдром Сусака;

симпатическая офтальмия (СО);

артериит Такаясу;

височный артериит/гигантоклеточный артериит;

тромбоцитопеническая пурпура (ТТП;

синдром Толоса – Ханта (СТХ);

поперечный миелит;

язвенный колит (ЯК);

недифференцированное заболевание соединительной ткани (НДСТ);

витилиго;

болезнь Фогта – Коянаги – Харада.

Аутоиммунные заболевания (АИЗ) обычно делят наорганоспецифические, неспецифичные для органов (системные) и смешанные.Органоспецифические АИЗ поражают определенные органы, такие как щитовидная железа (тиреоидит Хашимото), желудок (хронический гастрит), поджелудочная железа (сахарный диабет 1-го типа) и надпочечники (болезнь Аддисона). Заболевания, неспецифичные для органов, – это такие, как ревматизм, волчанка и склеродермия. Они характеризуются аутоиммунной реакцией на антигены различных тканей.

Смешанными формами считаются язвенный колит и, возможно, рассеянный склероз, но в некоторых источниках их относят к органоспецифическим АИЗ.

Что провоцирует АИЗ?

Спровоцировать сбой в организме могут инфекционные заболевания (например, вирус Эпштейна – Барра), травмы (как физические, так и психологические), стресс (особенно хронический), нездоровый образ жизни (неправильное питание, курение, алкоголь, отсутствие физической активности) и многие другие факторы.

Если вы придете на прием к врачу, он вряд ли даст вам какие-то рекомендации по питанию, в то время как аутоиммунный протокол питания – одна из стратегий, которая действительно может помочь добиться ремиссии.

Аутоиммунный протокол питания был разработан Сарой Баллантайн; наиболее известная модификация – протокол Терри Уолс. Протоколы похожи, так как за основу выбран отказ от продуктов, которые могут провоцировать атаку на иммунную систему человека. Специалисты рекомендуют палеодиету как некое продолжение аутоиммунного протокола (АИП).

Когда речь заходит об АИП, многие представляют свою тарелку пустой. Возможно, это связано с тем, что протокол сильно отличается от нашего привычного рациона и потому кажется сложным. Поэтому полезно иметь представление о том, как должен выглядеть ваш рацион на АИП.

Даже при всех ограничениях вы можете есть вкусную питательную пищу каждый день.

Для того чтобы выйти в ремиссию, имея аутоиммунное заболевание, необходимо дать организму правильное лечебное питание. Если все, что вы делаете – это едите куриные грудки и диетические АИП-десерты, вряд ли добьетесь своей цели. Это распространенная ошибка, которую совершают люди.

Доктор Сара Баллантайн объясняет с научной точки зрения влияние питания на наше здоровье, в частности на аутоиммунные заболевания, с одним их которых столкнулась она сама.

Аутоиммунный протокол представляет собой подход к лечению хронических аутоиммунных заболеваний, направленный на обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для иммунной и гормональной регуляции, здоровья кишечника и заживления тканей, а также на удаление элементов, вызывающих воспаление.

АИП обеспечивает сбалансированное и полноценное питание, избегая обработанных и рафинированных продуктов.

Важная часть АИП – изменение образа жизни (достаточный сон, борьба со стрессом и физическая активность).

Пищевые продукты условно можно разделить на три типа: укрепляющие здоровье (субпродукты, овощи, морепродукты); подрывающие здоровье из-за воспалительных свойств (например, сахар, фруктовые соки, мучные продукты, соевые продукты); относящиеся и к той и другой группе в зависимости от ситуации. Например, помидоры содержат полезные питательные вещества, некоторые витамины, минералы, ликопин, но в них есть и лектины, снижающие усвояемость питательных веществ в пищеварительном тракте, и вещества, стимулирующие иммунную систему (поэтому помидоры исключают на АИП-протоколе).

Делаем вывод, что на АИП следует отказаться от тех продуктов, которые могут стимулировать иммунную систему или повреждать кишечник. Какие это продукты, разберем позже.

Цель аутоиммунного протокола – обогатить организм питательными веществами, избегая при этом любой пищи, которая может способствовать заболеванию и поддерживать воспаление.

Воспаление служит поддерживающим фактором всех хронических заболеваний, а питание и образ жизни могут иметь огромное значение в коррекции этих состояний.

Аутоиммунный протокол – это стратегия элиминационной диеты, исключающая продукты, которые, скорее всего, ухудшают состояние здоровья. Через какое-то время многие из исключенных продуктов могут быть снова введены в рацион. Особенно те, которые обладают ценными питательными веществами, несмотря на то что содержат потенциально вредные соединения (но не слишком много).

Важно понимать, что это не пожизненная диета, а стратегия для выявления продуктов, на которые реагирует ваш организм.

По мере соблюдения аутоиммунного протокола организм обеспечивается питательными веществами. В результате нормализуется обмен веществ, восстанавливаются поврежденные ткани и строятся новые, снижаются воспаление и иммунный ответ, поддерживается нормальное функционирование всех систем организма.

Четыре ключа к улучшению состояния

Основываясь на

1. Насыщение организма питательными веществами.

Для нормального функционирования организма необходимы витамины, минералы, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Дефицитные состояния вызывают дисбаланс в организме, способствуя прогрессированию аутоиммунных заболеваний.

Включение в рацион продуктов, богатых питательными веществами, благотворно влияет на иммунную, гормональную системы, систему детоксикации и выработку нейротрансмиттеров, дополнительно обеспечивая поступление строительных блоков, необходимых организму для заживления поврежденных тканей.

2. Здоровье кишечника.

Заболевания кишечника – ключевые факторы в развитии аутоиммунных заболеваний. Рекомендованные продукты поддерживают здоровье микробиома кишечника, и восстанавливают его стенку, улучшая барьерную функцию.

Исключаются продукты, которые раздражают или повреждают слизистую оболочку кишечника.

3. Гормональная регуляция.

Еда, которую мы употребляем, влияет на гормоны, взаимодействующие с иммунной системой. К примеру, употребление большого количества сладких продуктов способствует напряженной работе поджелудочной железы, нарушая ее функцию, что напрямую влияет на иммунную систему, стимулируя ее работу. Образ жизни влияет и на гормональный статус.

4. Регуляция иммунной системы.

Иммунная регуляция достигается за счет восстановления здорового разнообразия и нормального количества кишечных микроорганизмов, восстановления барьерной функции кишечника, обеспечения достаточного количества питательных веществ и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования иммунной системы, и регулирования ключевых гормонов, которые, в свою очередь, регулируют иммунную систему.

Какие продукты есть, а каких избегать? Нужно запомнить правило: есть полезные для здоровья продукты и исключать те, которые поддерживают заболевание.

Разрешенные продукты

Мясные субпродукты (печень, сердце, потроха, мозги); старайтесь есть их пять раз в неделю, чем больше, тем лучше.

Рыба и моллюски (лучше дикая рыба, но и выращенная на фермах подойдет); ешьте их как минимум три раза в неделю, чем больше, тем лучше.

Овощи всех видов и цветов, употребляйте разные:

• Листовые зеленые овощи (салат, шпинат, капуста, листовая капуста, листья сельдерея и т. д.).

• Крестоцветные овощи (брокколи, белокочанная и листовая капуста, репа, рукола, цветная и брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. д.).

• Корнеплоды, клубнеплоды и кабачки (маниока, батат, пастернак, свекла, фенхель, морковь, брюква, репа, тыква-желудь, кабачки-спагетти и т. д.).

• Семейство луковых (лук, лук-порей, чеснок).

Водоросли (за исключением таких водорослей, как хлорелла и спирулина, которые служат иммуностимуляторами).

Грибы.

Травы и специи (все, кроме запрещенных).

Качественное мясо (желательно, чтобы животное было свободного выгула и травяного откорма) и птица (в небольших количествах из-за высокого содержания омега–6).

Полезные жиры (животный жир, курдюк, вытопленный животный жир, но не промышленный, жирная рыба, оливковое и масло авокадо, кокосовое и пальмовое масла (не путать с пальмоядровым)).

Фрукты (не более 40 г фруктозы в день, 20 г фруктозы оптимальны).

Пробиотические/ферментированные продукты (ферментированные овощи или фрукты, комбуча, водный кефир, кефир из кокосового молока, йогурт из кокосового молока при хорошей переносимости кокоса).

Продукты, богатые глицином (мясные субпродукты, костный бульон, то есть все, что связано с соединительной тканью).

Продукты, полезные для микробиома кишечника (клетчатка в виде овощей и фруктов: крестоцветные, грибы, корнеплоды, клубнеплоды, лук, листовая зелень, ягоды, яблоки, цитрусовые, оливковое масло extra virgin, рыба, моллюски, мед и продукты пчеловодства, ферментированные продукты, комбуча, костный бульон).

Старайтесь находить хорошие, качественные продукты, читайте этикетки, не покупайте продукты с сомнительным составом. Ешьте разнообразно и питательно.

Нужно исключить из рациона:

зерновые;

бобовые;

молочные продукты;

рафинированные и обработанные сахара и масла;

яйца (особенно белки);

орехи (включая ореховое масло, муку, масла);

семена (включая масло семян, какао, кофе и специи на основе семян);

пасленовые (картофель (батат можно), помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайенский перец, красный перец, ягоды годжи и т. д., а также специи, полученные из этих продуктов, в том числе паприка);

продукты, содержащие глютен, в том числе и скрытый (смотрите на состав продуктов, обычно там указывается «содержатся следы глютена и сои»);

подсластители (даже стевию);

эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки.

Сократить употребление:

Фруктоза (из фруктов и крахмалистых овощей, от 10 до 40 г в день, но оптимально употреблять 20 г в день). Лучше исключить фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сухофрукты.

Соль. Это не значит, что нужно исключать всю соль. Используйте только нерафинированную, например такую, как гималайская розовая соль.

Продукты, богатые омега–6 кислотами (например, промышленное мясо и курица).

Черный и зеленый чай.

Кокос.

Природные сахара, такие как кленовый сироп.

Если какой-то продукт из списка вызывает у вас индивидуальную чувствительность, несмотря на то что он разрешен, лучше его исключить, это нужно учитывать.

Как говорит Сара Баллантайн: «Этот рацион подходит для всех, у кого диагностировано аутоиммунное заболевание или есть на него подозрения. Это достаточно простой рацион, свободный от продуктов, раздражающих кишечник, вызывающих дисбактериоз и стимулирующих иммунную систему. Питательных веществ хватает с лихвой, и это значит, что такого питания можно придерживаться на протяжении всей жизни».

Конечно, лучше соблюдать протокол ограниченное время. Аутоиммунный протокол необходим для исключения определенных продуктов и повторного введения их в рацион, чтобы понять, какие продукты не подходят организму.

Этапы аутоимунного протокола

АИП больше похож на пошаговый план, который поможет вам определить триггеры ваших аутоиммунных заболеваний, отточить индивидуальный план диеты и образа жизни, который будет оптимальным на всю жизнь (возможны корректировки).

АИП включает три фазы:

1. Фаза элиминации или исключения продуктов.

2. Фаза реинтродукции или введения продуктов в рацион.

3. Фаза поддержания.

Фаза элиминации

В фазе элиминации исключаются те продукты, которые были перечислены в списке запрещенных. Но этот этап связан не только с исключением продуктов, но и с изменением образа жизни. Многие считают, что эта фаза и есть аутоиммунный протокол, но это не так.

Фаза элиминации может занимать разное количество времени. Это зависит от человека, его заболевания и состояния здоровья. Кто-то может почувствовать улучшение состояния уже спустя небольшой период времени. В одном зарубежном исследовании 2017 года было указано, что ремиссия была достигнута после шести недель соблюдения протокола. Другим требуется больше времени, а в некоторых случаях – помощь специалиста, подключение нутрицевтиков и лекарственных препаратов.

Сара Баллантайн считает, что для достижения лучшего результата нужно придерживаться правила 100 на 100, то есть стопроцентное соблюдение протокола в течение ста дней.

Но опять-таки все случаи индивидуальны.

Фаза реинтродукции

Исключение из рациона запрещенных продуктов, которые поддерживают заболевание, – это не пожизненное заключение. Спустя некоторое время продукты, которые имеют питательную ценность, несмотря на то что содержат потенциально неполезные соединения, могут возвращаться в рацион, но предварительно они тестируются.

Фаза реинтродукции – это возможность понять потребности организма, определить триггерные продукты и создать индивидуальную, оптимальную диету на всю жизнь.

Многие начинают чувствовать себя комфортно на фазе элиминации и пренебрегают повторным введением продуктов,

В идеале вы исключаете продукты-триггеры до тех пор, пока не почувствуете себя хорошо, но можете пробовать вводить их обратно минимум после трех-четырех недель. Вводить новый продукт в рацион нужно каждые пять-семь дней, то есть не все сразу и не в один день. Обязательно в этот период вести дневник питания и отмечать все нежелательные реакции.

Нельзя вводить новые продукты в рацион при остром инфекционном заболевании, в состоянии стресса, после напряженной тренировки и при других обстоятельствах, которые могут затруднить интерпретацию нежелательных симптомов. Если вам трудно определить, какая еда вызвала реакцию, подождите некоторое время и попробуйте снова ввести продукт. Важно учитывать, что продукты, которые вы хорошо переносили ранее, могут меняться со временем, а значит, и реакция на них. Учитывайте это.

Как вводить продукты?

Выберите продукт. Ешьте его два-три раза в день, а затем откажитесь от него на несколько дней.

В первый раз, когда вводите пищу в рацион, начните с половины чайной ложки или маленького кусочка. Подождите 15 минут.

Если появились симптомы (какие, разберем ниже), не ешьте больше. Если не появились, съешьте еще чайную ложку (небольшой укус). Подождите 15 минут.

Если появились симптомы, не ешьте больше. Если не появились, съешьте 1,5 чайной ложки этого продукта. Подождите два-три часа и следите за реакцией организма. Если никаких симптомов не отметили, съешьте нормальную порцию – оптимально отдельно от остальной еды.

Не ешьте эту пищу снова пять-семь дней и не вводите в рацион новые продукты в течение этого времени. Следите за симптомами.

Если симптомы так и не появились, можно оставить этот продукт в рационе.

Ваше самочувствие – лучший показатель того, готовы вы оставить тот или иной продукт в рационе или нет.

Симптомы, на которые следует обратить внимание:

симптомы болезни возвращаются или ухудшаются;

желудочно-кишечные симптомы: боль в животе, изжога, тошнота, запор, диарея, изменение частоты дефекации, газы, вздутие живота, непереваренные или частично переваренные частицы пищи в стуле;

усталость и снижение энергии после обеда или повышение энергии поздним вечером, из-за чего бывает сложно уснуть;

тяга к сахару, соли или кофеину;

проблемы с засыпанием или сном;

плохое самочувствие по утрам;

головные боли (от легких до мигрени);

головокружение или предобморочное состояние;

увеличение продукции слизи: мокрота, насморк или затекание по задней стенке глотки;

кашель или желание прокашляться;

зуд в глазах или во рту;

чихание;

боли в мышцах, суставах и связках;

сыпь, угри, пятна на коже, сухость кожи и волос, ломкость ногтей;

перепады настроения, плохое самочувствие, слабость или плохое настроение;

чувство беспокойства, тревога, снижение работоспособности, снижение концентрации внимания, туман в голове.

Порядок реинтродукции

Есть четыре этапа введения продуктов в этой фазе. То есть продукты, которые в меньшей или большей степени могут вызвать реакции, разделены по группам. Первый этап включает в себя продукты, которые, скорее всего, хорошо переносятся или наиболее питательны.

Продукты первого этапа:

яичные желтки;

специи на основе фруктов, ягод и семян;

масла семян и орехов;

топленое масло (из молочных продуктов скота травяного откорма);

иногда кофе;

какао или шоколад;

горох и бобовые со съедобными стручками (зеленая фасоль, красная стручковая фасоль и т. д.);

ростки бобовых.

Второй этап включает в себя продукты, которые с меньшей вероятностью будут хорошо переноситься или менее питательны.

Продукты второго этапа:

семена;

орехи;

кофе ежедневно;

яичные белки;

масло (из молока скота травяного откорма).

Третий этап включает в себя продукты, которые с еще меньшей вероятностью будут хорошо переносимы, но все же обладают убедительной питательной ценностью.

Продукты третьего этапа:

баклажаны;

сладкие перцы;

очищенный картофель;

молочные продукты от животных травяного откорма;

чечевица, лущеный горох, фасоль и нут.

Четвертая стадия включает в себя продукты, которые, скорее всего, будут непереносимыми.

Продукты четвертого этапа:

перец чили и специи из пасленовых овощей;

помидоры;

картофель в мундире;

безглютеновые злаки и псевдозлаки;

традиционно приготовленные или ферментированные бобовые;

продукты, на которые у вас есть аллергия или сильные реакции непереносимости.

Правила

Сначала вы испытываете все продукты первого этапа, затем второго, третьего и четвертого. Однако у вас не обязательно должна быть переносимость каждого из продуктов первого этапа, чтобы перейти на следующие. Вы можете попробовать продукты второго этапа, а затем, спустя какое-то время, снова ввести в рацион те продукты первого этапа, на которые организм ранее плохо отреагировал: есть вероятность, что реакция изменится. Но если вы не переносите почти все продукты первого этапа, сделайте перерыв во введении новых продуктов на несколько недель, а затем попробуйте снова. Если вы все равно их не переносите, переходите ко второму этапу, исключая непереносимые продукты из первого.

Вывод

Часто у человека даже после недолгого соблюдения протокола настолько улучшается самочувствие, что он боится вводить новые продукты. Но повторное введение исключенных продуктов – важный шаг на пути к здоровью. Это связано с тем, что некоторые продукты, исключенные из рациона (например, яйца, орехи, семена, и молочные продукты A2), обладают большой питательной ценностью. Кроме того, нестрогие ограничения в питании заметно облегчают жизнь человека, например в поездках. После фазы реинтродукции человек лучше понимает, какие продукты выступают триггером для его заболевания.

Фаза поддержания

После этапов элиминации и реинтродукции можно составить индивидуальную поддерживающую диету, которой желательно следовать в течение всей жизни. Это не значит, что вы должны всегда себя ограничивать. Иногда вы можете устраивать себе так называемые читмилы – дни, когда можно позволить себе любую еду. Главное, чтобы это не становилось обыденностью. Например, если вы посетили другую страну и вам захотелось попробовать новое блюдо, не стоит от него отказываться. Главное – не переусердствовать и все-таки следить за продуктами, которые вызывают у вас сильную реакцию.

АИП Терри Уолс

Рассмотрим модификацию АИП-протокола Терри Уолс, профессора и доктора University of Iowa Carver College of Medicine. В 2000 году у нее диагностировали рассеянный склероз, и не прошло и трех лет, как мышцы ее живота и спины настолько ослабли, что она должна была передвигаться в инвалидном кресле, в котором провела четыре года.

Все консервативные методы лечения не приносили никакого результата. Она провела огромное количество часов, изучая научные статьи, посвященные этой аутоиммунной болезни. В итоге она разработала собственный протокол для лечения рассеянного склероза, состоящий из правил, которые основаны на питании эпохи Палеолита (Палеопитание) и приема натуральных добавок.

По ее словам, в течение трех месяцев следования этому режиму она больше не чувствовала хронической усталости, через шесть месяцев

Немного о нервной системе

Большинство из нас хотят оставаться здоровыми в старости и быть в светлом уме и ясной памяти. Один из факторов, влияющих на функционирование центральной нервной системы, – состояние ее клеток. Основные клетки мозга – это нейроны и глиальные клетки. К последним относятся, например, астроциты и микроглия. Они определяют структуру и обеспечивают поддержку нейронов. Астроциты важны для формирования и функционирования гематоэнцефалического барьера, который обеспечивает мозг питательными веществами и защищает его. Микроглия – это иммунные клетки центральной нервной системы.

Астроциты и микроглия постоянно получают информацию из окружающего мира и внутренней среды организма. Белковые фрагменты бактерий, поврежденных клеток служат сигналами опасности, которые вызывают реакцию иммунной системы. К примеру, это могут быть липополисахариды бактерий, АТФ клеток (внутри клетки это источник энергии, но вне ее может активировать иммунный ответ, выступать раздражителем).

Большое количество бактерий липополисахаридов, попадающих в кровоток из-за повышенной кишечной проницаемости, увеличивает вероятность того, что некоторые из них также преодолеют гематоэнцефалический барьер. Если они обнаруживаются микроглией в центральной нервной системе, она переходит в реактивное состояние: увеличивает выработку провоспалительных цитокинов в головном мозге, повреждая олигодендроциты (клетки, продуцирующие миелин) и нейроны, поэтому могут возникать неврологические симптомы. После этого происходит процесс восстановления клеток и других структур.

Необходимо избегать факторов, которые могут вызывать реактивность микроглии, тем самым обеспечивая безопасность нервной системе.

Люди с аутоиммунными заболеваниями, вероятно, имеют повышенную проницаемость кишечника, что увеличивает риск проникновения белковых фрагментов в кровоток и попадания их в центральную нервную систему. Также увеличивается вероятность истощения гематоэнцефалического барьера. Поэтому в АИП Терри Уолс большое внимание уделяется здоровью кишечника и улучшению образа жизни.

Что такое рассеянный склероз?При этой болезни иммунная система человека выходит из-под контроля и атакует собственные клетки, в данном случае – нейроны центральной нервной системы. Главная цель уничтожения – особое покрытие нервных клеток – миелин, что приводит к нарушению передачи сигнала от мозга к телу и обратно.

Протокол питания Терри Уолс при рассеянном склерозе

Согласно теории доктора Уолс, для восстановления и защиты нейронов нужно позаботиться о митохондриях, так называемых станциях синтеза энергии. Они превращают частички пищи в чистую энергию, необходимую организму для его жизнедеятельности. Митохондрии также ответственны за координацию общения между клетками, каждая из них контролируется этими особыми органеллами клеток. Все функции организма зависят от работы митохондрий.

Этот режим питания митохондрий, то есть АИП Терри Уолс, также подойдет и тем, кто страдает от:

болезни Паркинсона;

депрессии;

фибромиалгии;

сахарного диабета;

системной красной волчанки;

ревматоидного артрита.

Принципы протокола Терри Уолс для рассеянного склероза

ЧТО НУЖНО:

Употреблять девять стаканов овощей в день (свежие, пропущенные через соковыжималку или приготовленные на пару):

• Три стакана зелени (шпинат, разнообразные салаты, укроп, петрушка, кинза, мята и т. д.).

• Три стакана ярко окрашенных овощей, фруктов и ягод (чем больше разных цветов – тем лучше; бананы и яблоки считаются бесцветными, поэтому не считаются).

• Три стакана овощей, богатых серой (цветная капуста, брокколи, репчатый лук, чеснок, грибы).

Примечание: 2 зубчика чеснока = 1 стакан.

Каждый день пить костный бульон.

Каждый день употреблять ферментированные продукты: свекольный и ягодный квас, квашеную капусту, чайный гриб и т. д.

Каждый день есть качественный белок: мясо и рыбу.

Каждый день сдабривать свежие или приготовленные овощи полезным жиром: авокадо, кокосовым маслом, гхи, оливковым маслом, животным жиром.

Раз в неделю есть субпродукты для получения Q10: печень, сердце, почки, желудок и т. д.

Каждый день выпивать несколько кружек качественного зеленого чая. Лучше всего чай матча: он содержит самое большое количество антиоксидантов.

НЕЛЬЗЯ

Необходимо полностью исключить из пищи все аллергены, которые могут спровоцировать иммунный ответ:

глютен (пшеница, рожь, ячмень, перловка, полба);

молочная продукция;

яйца;

соя и все продукты из нее;

злаки;

бобовые и фасоль;

картофель;

кукуруза;

сахар и искусственные подсластители;

рафинированные продукты;

растительные масла: подсолнечное, кукурузное, рапсовое и т. д.;

маргарин;

пасленовые (помидоры, баклажаны, перец и т. д.).

Общие рекомендации

Подытоживая тему питания при аутоиммунных заболеваниях, ниже приведу общий список рекомендованных и не рекомендованных продуктов.

Питание на АИП преимущественно состоит из таких продуктов, как:

масло: оливковое, кокосовое, авокадо;

мясо животных, птиц, рыб, выращенных на свободном выгуле или в естественной среде обитания;

бульоны мясные и костные, рыбные;

животные жиры;

салаты и зелень, крапива;

специи по списку АИП;

овощи (нужно много, несколько чашек в день), кроме пасленовых: все виды капусты, морковь, репа, брюква, сельдерей, тыква, свекла, огурец, кабачок, артишоки, спаржа, шпинат, морковь, дайкон, редис, чеснок, лук, батат (сладкий картофель);

ферментированные овощи и фрукты;

кокосовое молоко;

гималайская соль;

все съедобные клубни и корни;

грибы;

авокадо.

Список продуктов аутоиммунного протокола

Можно и нужно:

Ягоды как десерт. До 150 г в день. Лучше лесные.

Мед. Рекомендую выбирать местный мед.

Немного:

Фрукты. Лучше отдавать предпочтение кислым, с низким содержанием фруктозы и низким гликемическим индексом.

Свежий кокос и продукты из него: молоко, сливки и т. п.

Сухофрукты.

Кэроб.

Нельзя:

все крупы, зерна, семена, орехи и продукты, сделанные из них;

кофе и какао, шоколад;

пасленовые овощи: картофель, томаты, перец, баклажаны, физалис;

сахар, включая тростниковый, и все подсластители;

все продукты и напитки, содержащие консерванты, красители, усилители вкуса, загустители;

современные растительные масла: рафинированные и т. д.;

растительные белки (конопли, гороха и пр.);

алоэ;

топинамбур;

все молочные продукты, включая сыры;

все бобовые: горох, фасоль, соя;

яйца.

Специи, разрешенные аип:

апельсиновая цедра;

базилик;

ванильный экстракт без спирта;

васаби-порошок;

гвоздика;

имбирь;

карри;

кервель (листья);

кориандр (листья);

корица и кассия;

куркума;

лаванда;

лавровый лист;

лемонграсс;

лимон и лайм (цедра);

лимонник китайский;

лук зеленый;

лук сушеный;

луковый порошок;

майоран (листья);

мелисса;

мята, в том числе перечная (листья);

орегано/душица (листья);

пастернак сушеный;

петрушка (листья);

розмарин (листья);

ромашка;

сельдерей сушеный;

соль;

тимьян (листья);

фенхель сушеный;

хрен;

чабер (листья);

чеснок;

шалфей (листья);

шафран;

эстрагон/тархун (листья).

Заключение

Вот и разобрали мы с вами основные вопросы, касающиеся питания. Что важно понимать? Даже информация в этой книге не истина в последней инстанции, так как публикуются новые результаты исследований питания и информация может устареть.

Но есть правила, которые, на мой взгляд, всегда будут актуальны:

1. Не переедайте, выходите из-за стола с легким чувством голода.

2. Ешьте только тогда, когда голодны.

3. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день.

4. Выбирайте для рациона местные овощи и фрукты.

5. Старайтесь есть мясо и рыбу хорошего качества.

6. Избегайте промышленной еды (полуфабрикаты, колбасы,

7. Чем короче состав на упаковке, тем лучше.

8. В рационе должны быть и жиры, и белки, и углеводы.

9. Крайности в питании, как и в любом другом деле, – это плохо.

10. Не бойтесь жиров, совсем скоро опровергнут то, чем нас пугали много лет, а именно, что «жир – наш главный враг».

11. Не приучайте детей с раннего возраста к сладкому и избытку быстрых углеводов в рационе: к сожалению, сейчас ситуация с питанием детей катастрофическая.

12. Не перекусывайте между приемами пищи, если у вас нет явных показаний для этого.

13. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за три-четыре часа до сна.

14. Сегодня много взрослых и детей не потребляют свою норму белка – обратите внимание на это.

15. Физиологичное питание – это не мода, не диета, это система и образ жизни, которые в далекой перспективе дадут прекрасный результат.

Будьте здоровы!

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

Примечания

Эти продукты богаты пуринами, которые преобразуются в организме в мочевую кислоту: ее избыток и провоцирует подагру. – Прим. ред.

Стафилококки. – Прим. ред.

Кишечная палочка. – Прим. ред.

Unique Manuka Factor Honey Association – Ассоциация меда «Уникальный фактор мануки». – Прим. ред.

https://www.rlsnet.ru/active-substance/matocnoe-molocko-768

https://cyberleninka.ru/article/n/produkty-pchelovodstva-kak-biologicheski-aktivnye – sredstva-i-alternativnye-produkty-pitaniya/viewer

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4387230/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097124/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3003218/

Служат компонентами клеточных сигнальных путей, которые играют важную роль в развитии различных заболеваний, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания. – Прим. ред.

Вызывает аспергиллезы (в частности, новообразования – аспергилломы) и иммунодефицитные состояния. – Прим. ред.

Диеты Певзнера, или лечебные столы, – система диет, разработанная советским ученым М. И. Певзнером в 1920-х годах и применяемая при лечении ряда заболеваний. – Прим. ред.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге