Ольга Леонидовна Шестова

Энциклопедия упражнений долгожителя: для мозга, тела и лица

Глава 1

Ольга Леонидовна Шестова

* * *

Вступление

Сколько человеку отпущено лет жизни: 100, 120? Библия, вобравшая вселенскую, божественную и житейскую мудрость, считает, что гораздо больше. Долгожительство, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, начинается с 90 лет. Все, перешагнувшие этот рубеж, считаются долгожителями. Почему же большинство землян не достигают этого возраста?

В прошлых веках этому препятствовали внешние условия, с которыми человек справиться не мог: отсутствие чистой воды, инфекции, выкашивавшие целые города, тяжелый физический труд, недоедание, отсутствие знаний о гигиене, низкий уровень медицинской грамотности и помощи. И еще – холод. Помните историю о шведском короле XVIII века Адольфе Фредрике? В королевском дворце было так холодно, что королю пришлось размораживать замерзшие чернила, чтобы подписать указ о реформе отопления. Собственно, так появилась кафельная печь с длинными дымоходами: она давала в разы больше тепла на тех же дровах и держала тепло сутками, резко сократив расход дров. Эти печи быстро распространились по всей Северной Европе, включая Россию.

В 21-м веке мы живем лучше, чем могли мечтать короли всего 250–300 лет назад. И кто сейчас вспомнит про печное отопление – ну разве что в дачном домике, как экзотику.

Всего у нас в избытке, по крайней мере, в европейской части. Мы об этом часто не задумываемся, считая естественным, что в доме тепло, есть чистая вода и канализация, аптека на каждом перекрестке, а курьер с едой приедет через 15 минут, и мы будем еще недовольны, если он задержится на 5 минут. Медицинская информация подается в изобилии на любой вкус, а медицинская помощь, которой мы обычно недовольны, доступна тем не менее круглосуточно. Благодаря всем этим достижениям цивилизации, которые, если честно, мы не очень-то и ценим, средняя продолжительность жизни человека стала на целых 50 лет больше, чем 70 лет назад. Но все-таки она далека от предельной, и немногие становятся долгожителями. Давайте исключим из наших рассуждений тяжелые болезни, от которых люди, увы, по-прежнему умирают, и сосредоточимся на том, что находится полностью в нашей власти, в зоне нашего влияния.

Основное препятствие, с которым сейчас сталкивается человек на пути долгожительства, в том, что он либо не использует в полной мере ресурсы своих основных систем жизнеобеспечения, либо использует их неверно. Всего таких систем пять:

• cердечно-сосудистая,

• костно-мышечная,

• желудочно-кишечный тракт,

• дыхательная,

• мозг и нервная система.

Здесь не станут рассматриваться другие не менее важные анатомические системы, такие как эндокринная, иммунная, мочеполовая, органы чувств и некоторые другие. Во-первых, потому, что они сложны. Во-вторых, повлиять на них напрямую просто невозможно. А в-третьих, те основные пять систем, которые мы будем упражнять в этой книге, окажут на них положительное воздействие, оздоровят и позволят выполнять им свои функции максимально эффективно. Это касается и женского здоровья, но все-таки ему посвящена одна небольшая глава с важными упражнениями для тазового дна.

Для наглядности приведу 3 примера. Эректильная функция, которая является предметом особой заботы почти всех мужчин, напрямую зависит от работы сердца, сосудов и нервной системы. На иммунитет, который все хотят повысить, влияет, главным образом, работа микробиома в желудочно-кишечном тракте. А кожа вообще, как в зеркале, отражает работу всех пяти основных систем.

Поясню также на примере, что имею в виду, говоря о том, что существующие ресурсы человек использует не в полной мере или откровенно вредит им. Если человек курит, то это – неверное использование легких. А если мы часто сидим за компьютером немного согнувшись, подав плечи вперед, то задействована только часть отделов легких.

В книге мы на практике разберем, что мы делаем не так c каждой из систем организма, и мелкими шагами начнем приобретать правильные привычки, выполняя простые упражнения.

Проблема также заключается в том, что мы мечтаем жить полноценной жизнью, до последнего часа оставаясь жизнеспособными, прибавлять жизнь к годам, а не наоборот. И если уж говорить начистоту, физиологично будет уйти, полностью выработав весь ресурс, отпущенный природой; просто заснуть, когда он закончится. Доктор Агус, один из самых известных врачей в мире, книги которого имела честь издавать несколько лет назад, говорил, что нормальное завершение жизни: прийти домой после танцевальной вечеринки, спокойно заснуть и не проснуться.

Это реальность, а не мечты, и, чтобы не быть голословной, приведу глубоко личный пример. Примерно так проводила в прошлом году маму. Ей исполнилось 94 года и 4 месяца, и она была на ногах и в здравом рассудке до последнего часа в самом буквальном смысле слова. В ее последний день утром мама перебрала клубнику, и мы сварили с ней варенье. Потом она почистила картошку к обеду, и мы с ней и папой пообедали. Вечером мы все вместе поужинали, и мама попросила помочь ей помыться, хотя обычно она делала это днем. Спать тем не менее она легла в обычное время. Ее сон, как нам показалось с папой, был неспокойным. Мама беспокоилась о родных и спрашивала, как бы в забытьи, хватит ли еды для внучек, правнучек, дочек и зятьев. Поэтому мы были рядом и говорили с ней, успокаивая. Потом мама спокойно заснула, а через какое-то время ее дыхание просто прекратилось. Такой уход свидетельствует о том, что ресурсы организма исчерпаны, поэтому мотор просто остановился. Почему мы не вызвали скорую? Потому что несколько раз обсуждали с мамой этот жизненный вопрос и заранее договорились об этом. Надо признать, что смерть – не медицинская проблема, и больница – не лучшее место для того, чтобы уйти. Есть большой смысл в том, что когда-то было традицией переходить в вечность в своей постели в окружении родных и близких. Но лучше с этим не торопиться и достойно прожить время, которое нам отпущено, рационально используя все ресурсы организма. Для этого и написана эта книга.

Как пользоваться книгой

В этой книге нет пространных слов и длинных текстов: только необходимые знания и упражнения с подробными описаниями. Перед каждой главой приведены основные опасности, подстерегающие именно эту систему организма, а дальше – упражнения, призванные с ними бороться. В главе «Краткий медицинский справочник» описаны основные заболевания, относящиеся к каждому разделу. Для тех, у кого есть камера на телефоне, рядом с упражнением приведен QR-код. Надо навести на него камеру телефона и нажать на появившуюся в нижней части экрана желтенькую ссылку. По ней откроется видео упражнений. Я записывала их в разное время:

Сначала выберите упражнения для тех частей тела, которые наиболее актуальны именно для вас, например, доставляют неудобства. Если ваше слабое звено, как и у многих, – поясница, она болит, ноет, не дает покоя, найдите по оглавлению упражнения для нее и начните их делать. Вы получите облегчение, выделятся эндорфины и дофамин – гормоны, побуждающие вас освоить и другие упражнения. Некоторые из них будут вам наверняка знакомы, однако очень важно выполнять движения правильно, поэтому внимательно читайте объяснения и смотрите рисунки. Если у вас кнопочный телефон и вы будете работать с книгой без камеры, – ничего страшного: обходились ведь раньше как-то без смартфонов; пояснительного текста и рисунков для выполнения упражнений будет достаточно. Однако учтем, что любое освоение нового не дает истаять серому веществу, наращивает нейронные связи и тренирует мозг.

В книге вы найдете также «Маленькую кулинарную книгу» с рецептами и видео, как их готовить. Видео также записаны мной дома или на даче: рецепты не требуют каких-то особенных продуктов или ограничений. Однако если вам ваш врач предписал какую-то особую диету и рекомендовал ограничить потребление некоторых продуктов или их групп, выполняйте указания врача. В остальном же в питании надо ориентироваться на его разнообразие, приготовление пищи в домашних условиях и на сигналы своего голода, насыщения. В помощь вам – Дневник питания (Приложение 1).

Занимайтесь, оставайтесь молодыми и живите долго. Желаю вам этого от всей души.

Оздоровление костно-мышечной системы против артроза, остеопороза и лишнего веса

СПРАВКА

Артроз, остеоартрит

Когда ждать и кому:обычно развивается в возрасте 40–80 лет. Примерно 14% взрослых страдают остеоартритом, среди людей старше 65 лет эта цифра увеличивается до трети. У женщин риск остеоартрита выше, чем у мужчин, особенно после менопаузы. Чаще всего он развивается в суставах коленей, бедер, кистей рук, ступней и спины.

Что делать, чтобы не дождаться:регулярно практиковать двигательную активность, избегая ударной нагрузки на суставы, например, длительного бега по жесткому покрытию, прыжков с высоты; включать в ежедневный план комплекс упражнений с большой амплитудой, например «велосипед»; контролировать вес.

Остеопороз

Когда ждать и кому:обычно начинается после 40 лет или после менопаузы у женщин. Остеопорозом болеют примерно 50% людей старше 50 лет, а у людей старше 75 он распространен повсеместно, особенно у женщин.

Что делать, чтобы не дождаться:вести активный образ жизни, разнообразно питаться, избегать стероидов, не курить.

Потеря мышечной массы

Когда ждать и кому:начинается в раннем взрослом возрасте, чаще всего – из-за уменьшения физической активности. Становится наиболее выраженной у женщин после менопаузы.

Даже у самых здоровых людей к 40 годам или раньше наблюдается уменьшение и мышечной массы, и количества волокон.

Что делать, чтобы не дождаться:главное – физические нагрузки. «Пользуйся мышцами, а не то потеряешь их». Чем старше, тем важнее регулярность и сочетание трех видов нагрузок: легкие силовые, на растяжку, аэробные (например, ходьба) – 150 минут в неделю.

Подробности см. в Разделе 1 Краткого справочника болезней.

Когда человек только появляется на свет, если он в основном здоров, то его суставы, мышцы работают безотказно. До рождения, в своей колыбели – в матке – он находился в сложенном положении: позвоночник согнут дугой, ручки, ножки и голова прижаты к груди, а движения сильно ограничены. На последних месяцах беременности уже не только будущая мама может ощущать его жажду движения, но и папа с гордостью начинает всем рассказывать, что у него растет будущий футболист или боксер, т. к. уже сейчас он чувствует его мощный удар ногой и рукой. Малыш растет, и каждый этап развития знаменуется новой степенью свободы и большей подвижностью. Вот он начинает держать головку и уже может видеть не только то, что находится прямо перед ним, его кругозор расширяется. Потом он учится сидеть, ползать, ходить, и вот уже не только взглядом изучает вещи, но и на ощупь и вкус. Позже он начинает бегать и осваивать все новые пространства. Движения становятся все более разнообразными, мышцы, суставы и связки находятся в постоянном движении и развитии.

Вот молодой человек достиг физиологической зрелости. По современным представлениям это происходит к 44 годам. Хорошо, если его не оставляет детское любопытство и желание увидеть все новое, освоить новые виды физической активности, будь то спорт, путешествия или новые техники дыхания. В суставах достаточно синовиальной жидкости и смазки, мышцы-сгибатели и разгибатели работают одинаково хорошо. Но что происходит, если объем движения начинает снижаться?

Мышцы, особенно те из них, которые не используются постоянно, атрофируются, мышечных волокон становится все меньше, и самое главное – мышцы-сгибатели начинают преобладать над мышцами-разгибателями. Тонус мышц, приводящих конечности к телу, сжимающих позвоночник, усиливается, и тело человека как бы стремится возвратиться к исходному положению эмбриона: позвоночник теряет свои естественные красивые изгибы, колени перестают разгибаться. Процесс идет параллельно общему ослаблению мышечного корсета, потере мышечной и костной и нарастанию жировой массы.

Если этим деструктивным процессам не противопоставить конструктивный подход, они вместе с детренированностью приводят к видимым изменениям: человек начинает сутулиться, ему становится все труднее выпрямиться и свести лопатки, плечи уходят вперед, ноги при ходьбе все больше опираются на внутренние поверхности стоп, коленные суставы перестают разгибаться до конца, изменяется походка. Эти признаки, относящиеся к числу важнейших маркеров старения, наблюдаются и у молодых людей, у которых в ежедневном распорядке дня ощущается перекос в сторону сидячей работы у компьютера. В начале главы вы прочитали, к каким болезням это может приводить, и поняли, что основное профилактическое средство, значительно уменьшающее риски, – регулярная двигательная активность. Она настолько важна и так замечательно предупреждает многие болезни, что я посвятила ей всю свою новую книгу.

Ваше исходное физическое состояние, занятость, особенности жизненного уклада важны, но в этом разделе вы точно найдете подходящее для себя упражнение, которое вам так понравится, что вы будете выполнять его каждый день. Важно не переусердствовать. Если при выполнении упражнений пульс повысится в 1,5 раза от спокойного состояния, то нагрузка оптимальна. Например, если утром, когда вы лежите еще в постели, вы насчитаете 60 ударов в минуту, а после выполнения упражнений, быстрой

Позвоночник

«Жемчужное упражнение», «Ожерелье» – здоровье позвоночника

Это простое упражнение, которое делают дома в течение 1 минуты, задействует все отделы позвоночника. При правильном выполнении оно оздоравливает позвоночник от копчика и почти до нижних шейных позвонков и позволяет сохранить его гибкость и здоровье. Высвобождая межпозвоночные диски и предоставляя им возможность возвратить их наполненность, оно предупреждает образование грыж и протрузий. Жемчужное упражнение дает отдых межпозвонковым дискам, одновременно растягивая и не давая сокращаться широчайшей мышце спины.

Как у любого эффективного средства, у него есть и противопоказания. Женщинам в критические дни нежелательно поднятие таза выше уровня сердца, так что несколько дней в месяц «стекание» лучше заменить «золотым упражнением», которое даю ниже . Если есть особые заболевания, то предварительно надо посоветоваться с врачом и выполнять его указания.

Видео

1. Обопритесь спиной о стену, шкаф или любую ровную поверхность так, чтобы пятки отставали от нее примерно на 20 см, и закройте глаза. Представьте, что в руке у вас длинная нитка жемчуга. Мысленно перебросьте ее через палец и медленно тяните один конец вертикально вниз. Блестящие жемчужины одна за другой, не торопясь, переваливаются через палец. Чувствуем, что жемчужины – это наши ценные позвонки в позвоночном столбе, гибкой опоре нашего тела.

2. Откройте глаза и опустите подбородок к груди. Дышите глубоко и спокойно.

3. Начните медленно сгибаться вперед, позвонок за позвонком, как бы стекая вниз, не делая резких движений.

4. Постепенно опускайте туловище все ниже, позволяя рукам свободно свисать, а голове расслабленно наклоняться макушкой вниз.

5. Опуститесь в наиболее комфортную для вас точку, где чувствуете легкое натяжение в спине, но не боль. Не надо подвигов: как только почувствовали дискомфорт, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

6. Начните медленно, позвонок за позвонком, выпрямлять спину, возвращаясь в исходное положение. Не делайте резких движений при подъеме, возвращайтесь в исходное положение плавно.

7. Голова поднимается в последнюю очередь.

Это упражнение достаточно выполнить 1 раз.

Жемчужное упражнение укрепляет кор (внешний и внутренний мышечный каркас), дает нагрузку на нижние конечности и ягодицы. Бонусом к нему при регулярном выполнении идут постройневшие бедра и попа, как орех. После того, как мы подробно описали это упражнение в книге «Почему мы болеем: откровенный разговор биолога с верующими и неверующими», его стали называть «жемчужным» из-за сравнения наших позвонков с драгоценностями. А одна моя подписчица в соцсетях дала ему романтичное название «ожерелье». «Ожерелье» обеспечит позвоночнику гибкость, подвижность, лучшее кровообращение и питание.

«Золотое упражнение»

Этому упражнению много лет назад меня научила молодая доктор, методист по пилатесу, только приехавшая после очередного учебного курса из Германии. С тех пор выполняю его регулярно, как правило, 4–5 раз в неделю. Так же делают мои друзья. Моя подруга однажды стояла в церкви, и у нее сильно заболела спина. Она даже хотела уйти, но вспомнила о «золотом» упражнении и смогла выстоять на ногах без боли двухчасовую службу.

Помимо того, что «золотое» упражнение, как и «жемчужное», снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, не дает им уменьшаться по высоте и проседать позвоночнику, оно оказывает помощь отходящим от центрального позвоночного столба нервам. Диаметр нервных корешков в районе разных отделов позвоночника и у разных людей различается, но в любом случае имеет порядок нескольких миллиметров. Например, диаметр корешка в районе 5-го поясничного позвонка может колебаться от 2,3 до 7,7 мм. Растяжение всего позвоночного столба препятствует их защемлению или освобождает их, если защемление намечается.

Упражнение можно делать где и когда угодно – сидя в транспорте, на работе, стоя в очереди, лежа в постели. Золотое упражнение может оказать и скорую помощь, но лучше делать его регулярно, выделив одну минуту каждый день.

Упражнение состоит из трех элементов, которые можно освоить по отдельности, потом соединить и добавить реберное дыхание. Выполнять надо все вместе.

Реберное дыхание

Положите ладони на ребра так, чтобы они плотно прилегали к телу, а средние пальцы обеих рук кончиками соприкасались между собой. Делая вдохи и выдохи, смотрите, остаются ли в покое руки. Кончики средних пальцев должны расходиться на вдохе и снова сходится на выдохе. Если сначала не получается, помогайте себе руками, слегка сжимая руками грудную клетку на выдохе и ослабляя хватку для вдоха.

1. Для освоения первого элемента лучше встать, чуть согнув колени, как бы по стойке «вольно». После этого делаем движение тазом вперед и вверх, как бы поджимая между ног несуществующий хвостик. Фитнес-инструкторы называют это движение «опрокинуть таз вперед». Движение напоминает те усилия, когда надеваешь тесноватые брюки и хочешь застегнуть молнию. Попробуйте и запомните его. То же самое сделайте сидя и лежа.

2. Второй элемент выполняют в области грудного отдела. Он состоит в том, что лопатки стекают к пояснице. Частая ошибка – включение плеч: они должны остаться в своем естественном положении, вся работа совершается в области спины. Сначала выполнить стекание трудновато, но у всех спустя несколько попыток это едва видимое со стороны движение получается.

3. Третий элемент со стороны практически не заметен. Голова остается в естественном положении. Она не выдвигается вперед, не запрокидывается, не опускается на грудь. Для начального контроля можно положить в углубление у основания шеи большой апельсин и удерживать его – он поможет найти и запомнить правильное расстояние между подбородком и верхней частью груди. А теперь представьте, что в области макушки привязана ниточка, за которую вас тянут к небу. Подбородок при этом зафиксирован, опуститься ему не дает апельсин – настоящий или воображаемый.

Теперь осталось соединить эти три движения вместе: «надеваем тесные брюки» – лопатки стекают к пояснице – ниточка тянет вас к небу. Делать все три элемента надо одновременно и очень осознанно, задержаться в этом положении и продержаться несколько дыхательных циклов, примерно 20 секунд. Заканчивать упражнение надо на выдохе, отпустив сначала тазовый отдел. 3 раза по 20 секунд = 1 минута.

Видео

Выполненное в течение

«Золотое» и «жемчужное» упражнения, о которых вы прочитали в этом и предыдущем разделах, одновременно с воздействием на межпозвонковые диски укрепляют мышечный корсет, поддерживая позвоночник в эластичном молодом состоянии.

Знаменитое упражнение на гибкость позвоночника «Кошечка»

Если вы внимательно прочитали, как надо выполнять «золотое» и «жемчужное» упражнения, то выполняете их плавно, сосредоточенно, добиваясь точности движения, и сочетаете их с дыхательными движениями. Тогда они тренируют как скелетные мышцы (сгибатели – разгибатели), так и комплекс поверхностных и глубоких мышц, называемых кором, или мышечным корсетом. Сильные мышцы кора способствуют правильной осанке, снижают риск болей в пояснице и суставах, улучшают координацию движений, предохраняя от падений, а также поддерживают в правильном положении внутренние органы. Если вы занимались когда-нибудь пилатесом, то узнали его основные принципы, заложенные его создателем Йозефом Пилатесом:

• осознанность при выполнении,

• соотнесение дыхания с движением,

• точность в соблюдении всех нюансов выполнения,

• плавность и отсутствие спешки,

• развитие кора (мышечного корсета).

Направление пилатес создал Йозеф Пилатес в начале ХХ века для реабилитации раненых солдат, пострадавших в первой мировой войне. Первоначально это были платформы типа кроватки с особой разработанной им системой пружин, ремней и противовесов, на которой солдаты с увечьями могли заниматься лежа. По чертежам Йозефа Пилатеса в наше время выпускают классический тренажер, называемый реформером, применяемый во многих реабилитационных центрах и фитнес-клубах для укрепления связок и мышц и восстановления симметрии тела.

Возможно, пилатес стал таким трендовым в последнее время потому, что он приносит пользу людям с самой разной физической подготовкой и даже совсем без нее. Противопоказаний для самостоятельного занятия пилатесом немного, например, высокая температура, беременность, крайние степени ожирения, острые расстройства психики и некоторые другие особые состояния.

Для пилатеса необязателен реформер. Сейчас разберем еще одно очень полезное упражнение для спины и позвоночника, которое выполняют на коврике.

«Кошечку» делают медленно, позвонок за позвонком, сосредоточившись на дыхании: вдох – поясница вверх, выдох – нос в потолок.

Видео

1. Встаньте на четвереньки в начальную позицию, поставив руки и бедра строго перпендикулярно полу. Таз находится строго над коленями. Стопы поставьте на полупальцы или вытяните, как вам удобно. Пальцы рук максимально отведены друг от друга, большие пальцы рук смотрят друг на друга. Позвоночник в нейтральном положении.

2. Сделайте несколько неторопливых разминочных движений, поводя тазом вправо-влево, вверх-вниз и по кругу по часовом и против часовом стрелки.

3. Начинайте движение с нижнего отдела позвоночника, т. е. с копчика. Подкручивайте таз на себя, как вы делали это в «золотом упражнении» (см. тут). Голову плавно опускайте вниз. В верхней точке чувствуем, что вас как будто тянут за поясницу к потолку.

4. Теперь делайте движение в обратном направлении. Прогибая поясницу, в нижней точке стараемся достать пупком до пола, а взглядом – до потолка.

Самое полезное упражнение для позвоночника «Волна»

Сегодня мы научимся красивому движению из восточных танцев. Возможно, вы слышали их другое название – ориенталь, беллиданс, танец живота. В прошлые века в странах, где жизнь регламентировалась положениями Корана, девочек с детства учили плавным движениям спины, бедер и рук, которые позже назовут танцем живота. Это только в фильмах женщины в гареме привлекали таким образом внимание своего властелина. На самом деле, овладение искусством танца было для них в буквальном смысле вопросом выживания. Девочек старались отдать замуж как можно раньше, тогда же наступала первая беременность, иногда даже до первой менструации. Фитнес-центров еще не придумали, специальные тренировки тоже не были предусмотрены. Выносить и успешно родить младенца имела шансы только та девчушка, которая лет с 3–5, подражая маме, постоянно двигалась под музыку, укрепляя тем самым мышечный корсет, необходимый для успешной беременности и родов.

Сегодня танец живота исполняют в разных модификациях во всем мире: и женщины, и мужчины. Теперь эти и другие танцы особенно актуальны для старшего поколения, и совсем особенно – для людей с лишним весом. Девиз современных танцоров: кто танцует, тот не стареет.

1. Встаем ровно около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.

2. Подаемся грудью вперед, оставляя по возможности неподвижными остальные части тела. Руки расслаблены.

3. Не меняя положения грудной части, тянемся к опоре средней частью живота, затем – нижней, подавая таз вперед.

4. В обратном направлении сначала отклоняемся от опоры плечами и верхней частью грудной клетки, затем животом. В последнюю очередь от опоры отделяется самая нижняя живота и лобок.

5. Повторяем снова и так несколько раз – медленно вдумчиво, вспоминая, что наши позвонки – это драгоценные жемчужины, визуализируя перетекание нитки жемчуга.

Видео

Упражнение «Полет» для царской осанки

Это упражнение хорошо делать в разных ситуациях и в разное время дня:

• утром, чтобы проснуться и сразу подарить себе хорошее настроение и свежий вид,

• днем, сделав перерыв в сидячей работе,

• в дороге, если затекла спина в долгой поездке,

• в любом другом случае, когда хочется выглядеть статным.

1. Встаньте ровно, колени слегка расслаблены, как при стойке «вольно» (вспомните школьные уроки физкультуры).

2. Натяните колени и привстаньте на цыпочки и вытянитесь в струнку. Тянитесь задней поверхностью шеи через макушку к солнцу, как описано в 3-м элементе «золотого» упражнения (см. тут).

3. Поднимите плечи как можно выше к ушам и плавно отведите их назад, сводя лопатки и опуская их к пояснице.

4. Задержитесь в этом положении, дышите, как обычно.

5. Опуститесь на всю ступню и расслабьтесь.

6. Повторите 2–3 раза.

Видео

Упражнение займет не больше одной минуты. Чтение его описания, пожалуй, заняло у вас даже больше времени, чем требуется для выполнения одного цикла «полета».

ВАЖНО!

Позвоночник не любит подвиги. Уделите ему одну минуту для умного, мягкого движения – с дыханием, вниманием и ощущением «позвонок за позвонком».

Все предложенные практики («жемчужное/ожерелье», «золотое», «кошечка», «волна», «полет») следуют важной физиологической цели: снять лишнюю осевую компрессию, вернуть позвоночнику длину и подвижность, а затем закрепить это не силой, а работой мышц кора и правильной сборкой корпуса. Поэтому акцент на плавности, точности и отсутствии спешки – не “красивые слова”, а способ выключить защитные спазмы и дать включиться глубоким

Забота о здоровье позвоночника должно стать привычкой: регулярной, короткой, безопасной, которая одновременно «разгружает диски», освобождает нервные структуры от предпосылок к защемлению и учат тело держать спокойно, ровно, по-царски – без насилия над собой и с учетом противопоказаний.

Стопы

Как-то ко мне обратились из известного журнала с просьбой прокомментировать несколько популярных в интернете устройств. Некоторые из них были чистой воды коммерческой рекламой, вроде массажера для увеличения груди и выпрямителя для носа. Другие же имели действительно медицинское назначение, к ним относилось ортопедическое устройство для отведения большого пальца с целью предотвращения вальгусной деформации, которую в народе называют косточкой. Предотвратить вальгусную деформацию или затормозить ее прогрессирование оно, к сожалению не может. Но его рекомендуют при тяжелой степени поперечной деформации переднего отдела стопы, когда угол отклонения первого пальца от оси стопы больше 35 градусов. Тяжелая степень вызывает боли, натоптыши, выраженные изменения стопы, проблемы с позвоночником, а ортопедические устройства могут облегчить это состояние.

Раньше подологи, специалисты по здоровью ног, для профилактики вальгусной деформации стопы советовали отказаться как от высоких каблуков, так и от обуви, у которой нет небольшого каблучка 3–5 см.

Научные исследования не подтвердили ранее бытовавших представлений о связи между неудобной обувью и «косточкой». К сожалению, склонность к вальгусной деформации, продольному и поперечному плоскостопию запрограммированы в генах и передаются по наследству. Но это не значит, что можно опустить руки (и ноги) и ждать, когда потребуется хирургическое лечение.

Тренировать мышцы стоп – значит затормозить их деформацию, оздоровить весь позвоночный столб и одновременно дать нагрузку на те участки мозга, которые обычно «спят».

Здоровье стоп

Самую простую тренировку для стоп делают, не вставая с постели.

1. Сделайте несколько широких велосипедных вращений ногами от себя и на себя.

2. Лежа на спине, подтяните колени к груди, соединив бедра, и обнимите их руками.

3. А теперь сжимайте в кулак и распрямляйте до конца пальцы, только не на руке, а на ногах.

4. Соединив пятки вместе или максимально их сблизив (у кого как получится), сделаем 10 вращательных движений стопами, каждый раз соединяя внизу косточки у больших пальцев левой и правой ноги.

5. Затем вращайте стопы в обратном направлении, соединяя косточки наверху.

6. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, руки тоже поднимите вверх параллельно друг другу и перпендикулярно земле и немного потрясите всеми конечностями.

Такое упражнение можно делать и сидя в течение дня – на работе, в транспорте. Оно не только профилактирует плоскостопие и ослабление мышц, приводящих к увеличению косточки, но и оздоравливает сердечно-сосудистую систему, помогая возвратить кровь от периферии к сердцу.

Если пол дома достаточно теплый, можно все время ходить босиком. Если же нет – чередование холода и тепла закаливает тело.

В начале подглавки мы упомянули про обувь. Удобная обувь действительно важна: она должна позволять поднимать пальцы вверх при шаге, а подошва должна быть достаточно гибкой, чтобы осуществить перекат с пятки на носок – для амортизации при отталкивании от земли или пола.

Коленный сустав

Есть целая наука – практическая кинезиология, описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.

Медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, рассказывали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов ходьбы приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице. Во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам.

Ходьба – лучшее и самое доступное средство движения, самое эффективное и частое по использованию. Боли в коленном суставе, на которые жалуются более 60% людей после определенного возраста, часто возникают не из-за возрастных дегенеративных процессов, а из-за неправильных привычек при ходьбе. Одно дело, если неправильно нагружать стопы, коленный и тазобедренный суставы 20 лет подряд, другое – в 3 раза дольше. Хорошая новость в том, что изменить паттерн и обратить изменения вспять можно в любом возрасте.

Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи, задействуя многие мышцы и суставы. Чаще всего при их рассогласовании страдает самый сложный сустав нашего тела – коленный. Опишу главные ошибки, увеличивающие риски повреждения коленного сустава, и одновременно расскажу, что можно сразу исправить и как попрактиковать новый, оздоравливающий паттерн.

Каждая нога при ходьбе совершает три последовательных движения.

1.Фаза опоры. Сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на присогнутую; или колено, или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.

2.Фаза переката с пятки на носокпроизводится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы[1].

3.Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ногипроизводится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы. Пальцы не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.

А теперь перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому: на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком

ВАЖНО!

Значительная часть «ортопедической моды» в интернете основана не на научных принципах, потому требует критичного взгляда. Даже устройства с реальным назначением, например, индивидуальные стельки или отводящий фиксатора большого пальца, не отменяют биологию: они могут облегчать, но не повернуть процесс вспять. Это не профилактика, а симптоматическая помощь при выраженной деформации при боли, натоптышах.

Реальную помощь могут оказать не приспособления, а понимание, что стопа – это не подставка, а активный орган движения. Тренируя ее, мы не просто «тормозим деформацию», мы улучшаем биомеханику всей цепи снизу вверх (стопа → колено → таз → позвоночник) и одновременно будим мозг: мелкая, точная работа пальцев и сводов – это нагрузка на зоны управления движением, которые у многих годами простаивают. Обувь должна быть функциональная: чтобы пальцы могли подниматься, а подошва – работать на перекат и амортизацию.

Тазобедренный сустав

Упражнение на подвижность ТБС

Тазобедренным суставам (ТБС) часто не хватает подвижности. Малая мобильность ТБС может быть причиной проблем в других суставах и отделах тела: часто может вызывать боль в пояснице, дисфункции тазового дна. Чтобы этого не произошло, увеличиваем мобильность ТБС и начинаем прямо с утра.

1. Не вставая с постели, хорошенько потянитесь и согните ноги в коленях.

2. Зафиксировав правую ногу в этом положении, отведите левую ногу влево, стремясь положить колено на кровать.

3. Остановитесь в комфортном положении, не вызывающем боли, и возвратите ножку на место в исходное положение.

4. Теперь то же проделайте для правой ноги. Поясница прижата к постели, при опускании ноги – вдох, при поднимании – выдох.

5. Повторите 20 раз пункты 2–4. Не частите, темп спокойный, вдумчивый.

6. А теперь – «елочка». Оставьте и правую, и левую ногу одновременно в нижнем, комфортном для вас положении, разведя таким образом ТБС. Если надо, подложите под колени подушечки. Руки согнуты в локтях и тоже лежат на постели.

7. Полежите в таком расслабленном положении несколько минут.

Видео

Восьмерка бедрами для подвижности ТБС и массажа внутренних органов

Если упражнение «волна» выполняется в вертикальной плоскости и помогает позвоночнику, то восьмерка бедрами не менее красива и полезна. Она увеличивает мобильность ТБС, массирует внутренние органы и, как и «волна», часто выполняется танцорами восточного направления.

1. Встаньте ровно, живот слегка подтянут, ноги – на ширине плеч.

2. Восьмерка состоит из двух кружков. Мысленно нарисуйте их на полу, представьте, что вы стоите в центре, в месте их соединения.

3. Отведите левое бедро по окружности назад и в сторону, удерживая вес на левой ноге. При этом не мешайте правому бедру повернуться вперед.

4. Левое бедро выведите вперед, при этом правое бедро уйдет назад и в сторону.

5. Через мысленный центр окружности, перенося вес на правую ступню, отведите правое бедро назад и в сторону.

6. По окружности выведите правое бедро, при этом левое уйдет назад.

7. Колени при этих движениях мягкие, не мешайте им двигаться, но и не делайте ими лишних движений.

8. Через центр верните левое бедро в положение 3.

9. Плавно соедините все движения, каждый раз обязательно проходя через центр, и повторите все сначала.

10. Плавно и осознанно нарисуйте таким образом 5–6 восьмерок.

Видео

Восьмерку можно делать и в обратном направлении, тогда, встав в центр мысленной восьмерки, первое движение делайте правым бедром назад в сторону с весом на правой ноге. Далее выполняются симметрично пп. 3–10.

Если во время восьмерки появляется дискомфорт в пояснице или в передней поверхности бедра, это чаще всего знак, что амплитуда слишком большая или корпус «помогает» тазу. Уменьшите круги, замедлитесь и снова найдите ощущение центра.

ВАЖНО!

Утренняя мобилизация ТБС и восьмерка бедрами – это простой способ вернуть тазу нормальную подвижность и разгрузить «соседей»: поясницу, колени и тазовое дно. Делайте мягко, без боли и спешки – и тело ответит более свободной походкой, устойчивой спиной и меньшим количеством хронических напряжений.

Поясница

Упражнения для поясницы «Часы»

Проблемы с поясницей – очень частые. Они могут вызывать не только боль, но и невозможность долго стоять или сидеть, что само по себе вызывает дискомфорт. Нередко именно переразгибание в поясничном отделе позвоночника, который называют гиперлордозом, вызывает видимые эстетические проблемы типа выпадающего животика, а вместе с тем не заметное внешне перераспределение органов малого таза, которое может иметь еще менее приятные последствия. Именно поэтому мы изучили упражнение на вытяжение позвоночника – «золотое упражнение» (см. ранее стр. 20).

Пойдем дальше и начнем делать упражнение «часы». В упражнении «восьмерка бедрами» мы рисовали восьмерку на полу. Теперь ляжем на любую удобную поверхность и представим, что на животе у нас лежат часы, и мы медленно, не торопясь, прокатываем по животу шарик по всем цифрам циферблата, не пропуская ни одной. Сначала по часовой стрелке, потом – против. Это совсем небольшое движение: на видео показываю избыточно просто для того, чтобы было понятнее. А теперь подробно по пунктам.

1. В положении лежа согните колени, поставьте ступни на уровне плеч и сделайте разминочное упражнение по пп. 2 и 3.

2. Поочередно приподнимайте правое и левое бедро в районе тазовых костей, как бы перекатывая шарик слева направо и обратно. При этом поясница – в нейтральном положении.

3. Подтягиваем копчик на себя, плотнее прижимаем поясницу к поверхности, на которой лежим, и отпускаем. Делаем так несколько раз от себя и на себя, делая акцент на себя.

4. После разминки соединяем все движения вместе, плавно рисуя круг: 10 раз в одну сторону, 10 в другую.

Видео

Грудной отдел

Упражнение «Вращение грудью»

В начале раздела (см. стр. 25) мы практиковали большую вертикальную волну, захватывающую весь позвоночник. Для грудного отдела полезно делать 2 вращения.

Вращение вертикальное

Первое из них – вертикальное вращение – часть большой волны.

1. Встаньте около стены, косяка двери или другой ровной вертикальной поверхности лицом к ней на расстоянии длины вашей стопы.

2. Оставляя стопы и нижнюю часть тела на месте, подайтесь верхней частью тела вперед до соприкосновения груди с поверхностью. Руки свободно висят вдоль тела.

Видео

3. Откидывая голову слегка назад и напрягая спину, оттолкнитесь от поверхности и, опуская лопатки, займите исходное положение.

4. Повторите 4–5 раз.

5. Когда у вас появится автоматизм движения, отойдите от поверхности, встаньте боком к зеркалу и повторите вращения грудью, стараясь делать его максимально плавно и непрерывно.

Вращение в горизонтальной плоскости

1. Встаньте перед зеркалом в свободной позе.

2. Поднимите грудь максимально вверх, чувствуя напряжение в спине.

3. Отведите грудь влево.

4. Опустите грудь вниз, стараясь при этом не задействовать голову и шею.

5. Отведите грудь вправо.

6. Соедините действия пп. 2–4 в плавный круг и повторите несколько раз.

7. Сделайте то же самое против часовой стрелки.

ВАЖНО!

«Часы» – это упражнение не на силу и не на амплитуду, а на точность. Если вы чувствуете, что движение начинает «перехватывать» ягодицы, напрягается шея или вы помогаете себе ногами – уменьшите круг и замедлитесь. Ощущения должны быть мягкими: легкая работа в глубине низа живота и в области таза, без боли и прострелов.

Если при упражнении на грудной отдел вам сложно его «изолировать» и в движение сразу включается таз, поставьте ладони на нижние ребра: они будут как рамка, по которой вы будете чувствовать, куда реально двигается грудная клетка.

«Часы» возвращают пояснице безопасную подвижность через работу таза и глубоких мышц, а вращения грудью разгружают шею и снимают лишнюю нагрузку с поясницы. В итоге позвоночник начинает двигаться «по сегментам», а не одним блоком – и именно это обычно дает ощущение легкости и уменьшение дискомфорта в спине.

Руки и плечи

Упражнения для рук

Верхние конечности и плечевой пояс часто не получают достаточно физической нагрузки. Мышечные волокна уменьшаются в объеме и количестве, и вслед за ними может уменьшиться костная масса, т. к. будет отсутствовать стимуляция остеосинтеза в месте прикрепления связок и мышц к костям. Это, в свою очередь, может привести к остеопорозу. Показываю 3 упражнения, рекомендованные ВОЗ для укрепления мышц рук. Их, соответственно, можно выполнять при любой физической форме. Нужно делать их 3–4 раза в неделю: каждый раз в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом между ними. Если сначала будет трудно, уменьшите количество повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда начнет получаться без проблем, возьмите более тяжелые отягощения.

Упражнения можно выполнять с внешним отягощением или с собственным весом.

Упражнения с тем, что есть дома

1. Берем в руки отягощение, например, гантели или наполненные водой однолитровые бутылки.

2. Поднимаем их до уровня плеч, делаем вдох.

3. На выдохе поднимаем руки вверх, затем медленно, не бросая, опускаем вниз. Выдох.

4. Повторить 10 раз, это один подход.

5. Походить, сделать несколько спокойных дыхательных упражнений.

6. Сделать еще 2 подхода.

Количество подходов и груз можно изменять, планируя таким образом, чтобы одышка была не слишком сильной.

Упражнение с собственным весом

1. Встаем лицом к стене, ладони кладем на стену пальцами вверх, на уровне плеч.

Видео

2. Отходим стопами примерно на 30 см.

3. Делаем отжимание от стены. Не торопясь, очень плавно, не делая пропуск между движениями.

4. Если упражнение дается легко и нагрузки недостаточно, поставьте стопы дальше от стены.

Быстрая разминка для плечевого пояса

Лучше 10 раз по разу, чем один раз – 10 раз. Помните такую присказку? Не знаю точно, к чему она относилась первоначально, но к легким физическим упражнениям она относится на 100%.

Доказано, что даже если человек 3–4 раза в неделю ходит в зал и там потеет, не жалея ни тренеров, ни себя, продолжительность его жизни будет меньше, если он в остальное время ведет сидячий образ жизни.

Достаточно каждый час вставать, даже на работе, и пройтись, размяться, позволив организму выполнить свою насосную функцию, чтобы обеспечить прирост хороших лет жизни. Всего 5–10 минутный разговор по телефону в движении или несколько разминочных упражнений, и продолжительность жизни увеличивается на 3–5 лет. А если каждый раз это будут новые упражнения, – будет еще большая польза для мозга.

1. Встаньте ровно, пресс слегка в тонусе, копчик слегка подан вперед для выпрямления поясницы.

2. Сделайте круговое движение левым плечом вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды, т. е. высоко поднимая его вверх, сильно отводя назад и хорошо выводя вперед.

3. Повторите 4–5 раз.

4. Сделайте то же самое движение правым плечом 4–5 раз.

Видео

5. Теперь сделайте круговое движение левым плечом назад 4–5 раз.

6. Сделайте круговое движение правым плечом назад 4–5 раз.

7. Теперь совершайте круговое движения вперед поочередно обеими плечами.

8. Сделайте то же самое назад.

9. А теперь самое сложное: левое плечо движется кругообразными движениями вперед, а правое назад. C первого раза может не получиться, т. к. мозг будет действовать по шаблону, чтобы не тратить лишнюю энергию, и вынуждать вас вращать обеими плечами в одну и ту же сторону.

10. Повторите п. 9 в обратном направлении, т. е. левое плечо движется назад, а правое вперед.

К пп. 9 и 10 этого упражнения, чтобы оно получилось, придется приложить не только мышечное напряжение, но и усилие мысли. Это очень полезно для серого вещества мозга, которому такие усилия не дают уменьшаться.

Эта короткая серия упражнений на плечи и руки работает сразу в нескольких направлениях: улучшает кровоток и лимфоток в верхнем плечевом поясе, возвращает подвижность лопаткам и грудному отделу, а значит – снимает лишнюю нагрузку с шеи и поясницы. Именно поэтому иногда после пары минут «простых» кругов неожиданно замечаешь, что легче дышится и проще держать осанку.

ВАЖНО!

Руки и плечевой пояс – это не «мелкая зона», а один из ключевых рычагов здоровья: от силы мышц зависит и плотность костей, и качество движений, и то, как долго вы сможете сохранять активность без боли. Делайте укрепляющие упражнения 3–4 раза в неделю, а мини-разминку – как гигиену движения в течение дня: понемногу, но регулярно. Именно регулярность, а не героизм, дает лучший физиологический результат.

Шея

Ровная шея

«Руки – визитная карточка девушки, шея – ее паспорт…», – эту цитату приписывают Коко Шанель. Многие опасаются делать упражнения на повороты головы из стороны в стороны, сверху вниз, вращения и особенно – на ее запрокидывание. Хотя именно эти движения обеспечивают ровную длинную шею без складок и многочисленных

Пожалуйста, соблюдайте правила безопасности при занятиях и правильную технику выполнения. Начали!

1. Подготовительное упражнение – перекатывание. Встаем или сидим ровно, голова опускается на грудь, потом левым ухом тянется к левому плечу, затем через первоначальное положение – к правому.

2. Повторить в медленном темпе 5–6 раз. Плечи вниз, лопатки тянутся к пояснице.

3. Осторожно вращайте головой по 2–3 раза по часовой стрелке и 2–3 раза – против.

4. Сядьте ровно. Зафиксируйте мышцы перед ушами руками.

5. Опускайте и поднимайте нижнюю челюсть. Открываем и закрываем рот 10 раз.

6. Кладем руку на нижнюю часть шеи. Осторожно, без фанатизма, запрокидываем голову назад, одновременно чувствуя вытяжение в задней части шеи.

7. Тянем нижнюю губу вверх. Замираем в таком положении на 10 сек.

8. Мягко возвращаем губу и шею в исходное положение.

Приятный бонус упражнения – ровная шея без колец Венеры и отсутствие второго подбородка.

Видео

Силовые упражнения и растяжка

Силовые упражнения настолько важны, что мы выделим их в отдельный подраздел. В той или иной степени скелетные мышцы задействованы во всех движениях, но им, кроме этого, требуется и особая нагрузка.

5главных преимуществ силовых тренировок:

А.Сохранение мышечной массы.Это важно не для того, чтобы похвастаться кубиками на животе, хотя – почему бы и нет. Пригодится также и для того, чтобы, как и раньше, с легкостью справляться с грудой дел, чтобы сохранить легкую походку и чувство координации. Оно нужно для того, чтобы реже падать или делать это безопасно.

Б.Сохранение плотности костей.С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди при падении чаще сталкиваются с переломами, которые представляют серьезную проблему.

В.Уменьшение в организме количества жира,пытающегося заместить ускользающую мышечную массу. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся.

Г.Особенно легкая силовая нагрузкапоказана при артрите, ожирении, депрессии, остеопорозе и диабете.

Д.Снижение риска изменений,происходящих иногда с психикой в связи с изоляцией от других людей: помогает избежать потери уверенности в себе и депрессии.

Всех этих преимуществ можно достичь, уделяя тренировкам 20–30 минут несколько раз в неделю – дома или летом на улице.

Простое силовое упражнение для дома

Начните с самого простого – с работы с собственным весом, например, с безопасных приседов. С течением времени многих беспокоят суставы, особенно коленные и тазобедренные, и, кажется, что приседания уже не для них и могут только навредить. Но при правильном выполнении они доступны практически всем. Не надо геройствовать и стараться опустить бедра ниже уровня таза, касаясь им чуть ли не до земли. Не надо также до конца распрямлять колени при вставании. Начните с 3–5 полуприседов в день и постепенно, за месяц, доведите их количество до 20.

Как приседать, чтобы не страдали ни колени, ни тазобедренные суставы.

1. Поставьте сзади себя низкую табуретку.

2. Станьте впереди нее, ноги шире плеч.

3. Поднимите выпрямленные руки вверх

4. Медленно тянитесь ягодицами к табуретке, как бы присаживаясь на нее. В пояснице образуется существенный прогиб. Вес переносим на пятки.

5. Садимся на такую глубину, на какую позволяют ваши возможности, затем принимаем исходное положение.

Видео

6. Повторяем 3–4 раза.

7. Ложимся на ровную поверхность и поднимаем ноги вверх на 1–2 минуты, чтобы компенсировать прогиб в позвоночнике.

Растяжка

Растяжка – это обязательная рубрика в распорядке недели, особенно она важна после силовых тренировок, но подойдет и после интенсивной прогулки, и как самостоятельная вечерняя заминка, помогающая хорошо заснуть. Растяжка выполняется сидя, лучше под приятную неторопливую музыку. Если вы дружите с Алисой, то попросите ее включить мелодии «для спокойного настроения».

1. Сядьте на пол или на подушку. Руки поднимите вверх параллельно друг другу.

2. Расставьте пальцы как можно дальше друг от друга. За большими пальцами тяните руки назад как можно дальше, а носом и грудью тянитесь вперед.

3. Возвратитесь в исходное положение п. 1.

4. Повторите 10 раз.

5. Руки наверху параллельно друг другу. Тянитесь руками наверх, поднимая лопатки. Почувствуйте это движение именно в задней части спины. Опустите руки, начиная с лопаток. Повторите 10 раз.

Видео

6. Для разминки суставов вытяните правую руку вперед, разворачивая ее наружу.

7. Согните ее и заведите за спину, положив кисть между лопаток.

8. Сделайте то же левой рукой.

9. Заведите правую руку за спину, как в п. 7, а левую руку опускаем и заводим за спину снизу.

10. По возможности руки соединяем в области лопаток в замок. Если руки не достают друг до друга, возьмите ремень или полотенце. Остаемся в этом положении на счет 30, потом меняем руки.

11. Выходите из этого положения постепенно. Сначала отпускаем нижнюю руку, потом верхнюю.

12. Сидим, руки опущены. Можно поставить их на пол.

13. Голова наклоняется к левому плечу. Левую руку кладем на голову сверху в районе правого виска и позволяем ей своим весом дать некоторое усилие. Остаемся в этом положении на счет 10 и возвращаемся к п. 12.

14. Теперь голова

Растяжка не должна превращаться в экзамен на гибкость. Наша цель – вернуть мышцам длину и дать нервной системе сигнал «все, можно отпускать». Поэтому главный критерий правильности – комфортное натяжение без боли, без онемения и без желания задержать дыхание. Дышите ровно, а выход из позы делайте так же медленно, как вход: резкие «отпускания» часто дают обратный эффект.

ВЫВОД!

Если вы хотите получить пользу силовых тренировок без перегруза суставов, используйте простую схему на неделю:

• 2–4 раза в неделю по 20–30 минут силовой нагрузки (дома – полуприседы, отжимания от стены, тяги с бутылками/резинкой).

• В остальные дни – короткая активность: прогулка, лестницы, «разминка по часу» для плеч и грудного отдела.

• После каждой силовой сессии – 5–10 минут растяжки из этого списка.

Быстрое упражнение для красивой осанки

Скоро праздник: 8 марта, Новый Год, день рождения, день первого свидания или личная дата, – в общем, случай, когда хочется представить лучшую версию себя любимым и родным? Есть упражнение, которое быстро улучшит внешний вид. Вы будете выглядеть уверенной, с выпрямленой спинкой, с изящно приподнятой головой, с благородной линией ключиц и шеи.

Это упражнение – из японской системы укрепления каркасных мышц доктора Сакума, секрет, которым пользуются манекенщицы. Вся система состоит из 5 упражнений, на выполнение которых дается по 1 минуте, итого 5 минут в день. Когда мы издали книгу Сакума, опробовала все упражнения, включив в повседневную жизнь. Они прекрасно работают. Следующее упражнение 1.11 – тоже из этой системы[2].

Система включает в работу те мышцы, которые обычно не нагружены, и таким образом ускоряет метаболизм. Это приводит к похудению, улучшению линий фигуры и осанке, к правильной работе и оздоровлению суставов.

Доктор Сакума дает несколько специальных упражнений на особые случаи. Итак, нужно делать:

• медленно

• без фанатизма

• опускайтесь на выдохе

• задержитесь внизу на 10 с

• прогнитесь в спине в нижней точке

• руки все время ладонями вверх

• повторить 10 раз

• в день не больше 2 подходов

• после каждого расслабьтесь, полежите 1 минуту на спине.

1. Встать на колени перед стулом, кроватью или диваном.

2. Руки вытянуть и положить ладонями кверху на поверхность на ширине плеч.

3. Максимально прогнуться и опустить голову так, чтобы она прошла между руками.

4. Замереть в этом положении, сделать несколько спокойный дыхательных циклов.

5. Медленно возвратиться в исходное положение.

Видео

Упражнение «Три в одном»

Обычно у нас включены в работу не все мышцы тела, необходимые для выполнения команды мозга для определенного движения или функции. Это приводит к неоптимальной работе костно-мышечной системы, неизящной походке и осанке, недостаточной вентиляции легких и, что самое печальное, в дальнейшем – к повреждениям суставов и мышечным болям.

Упражнение «Три в одном» действует в 3 направлениях:

• 1 – включает в работу те дыхательные мышцы, которые обычно не задействованы в процессе дыхания,

• 2 – активирует мышцы нижней части спины выше поясницы, формируя красиву линии спины,

• 3 – укрепляет дыхательно-легочную систему и снижает вес; в течение дня включившиеся в работу мышечные группы используют больше калорий, и человек худеет, не изменяя ни пищевых привычек, ни двигательной активности.

Видео

1. Сядьте на устойчивую опору, например, стул. Ноги на ширине плеч. Важно, чтобы колени смотрели на второй палец стопы.

2. Наклонитесь вперед, поставьте локти на колени, правое на правое, левое на левое, и обхватите себя ладонью правой рукой за левый локоть, а левой – за правый. Не прогибаем спину, она в естественном положении. Запомните положение спины.

3. Делаем вдох и на выдохе, не меняя положения спины и других частей тела, поднимаем прямые руки до момента, когда они составят одну линию с линией спины. Голова не меняет положения, а макушка тянется вперед вдоль линии тела.

4. Пока руки наверху, делаем несколько спокойных вдохов.

Достаточно делать 6 таких движений в день, и уже через неделю вы увидите тройной эффект.

Если упражнения не получаются «чисто», обычно причина одна из трех: вы поднимаете плечи к ушам, переразгибаете поясницу или запрокидываете голову. Все это – попытки тела облегчить задачу за счет компенсаций. Уменьшите амплитуду, замедлитесь и держите главный ориентир: спина не меняет форму, двигаются только руки, а дыхание остается ровным.

ВАЖНО!

Эти упражнения дают быстрый «праздничный» эффект не магией, а физиологией: включаются забытые мышцы-стабилизаторы, расправляется грудная клетка, улучшается вентиляция легких – и осанка становится увереннее буквально за несколько минут. Делайте мягко и регулярно: 5 минут в день – это тот объем, который организм охотно принимает и за который благодарит внешним видом и самочувствием.

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

1)Суставы любят дозированную нагрузку.Для хряща и связок хуже всего крайности: полная неподвижность и ударные перегрузки. Современные клинические рекомендации по остеоартриту раз-за разом подтверждают: силовые и аэробные упражнения – базовая терапия, они уменьшают боль, улучшают функцию, причем подходящую нагрузку можно подобрать почти любому человеку.

2)Мышцы – своего рода эндокринный орган.Сокращаясь, они выделяют особые гормоны (миокины), которые снижают хроническое воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают обмен жиров. Поэтому ваш «кор», ягодицы, мышцы стоп и плеч – это не про красоту отдельно от здоровья, а про здоровье, которое на виду.

3)Кость отвечает на тягу и давление.Кость укрепляется тогда, гогда мышца тянет ее через сухожилие. Поэтому при риске остеопороза «просто ходить» полезно, но недостаточно – нужна регулярная силовая нагрузка и тренировка баланса. Новые научные обзоры подтверждают: силовые упражнения и тренировка устойчивости снижают риск падений, а работа с весами, в том числе, с собственным весом, помогает сохранить костную и мышечную массу с возрастом.

4)Стопа – начало анатомической цепи.Как вы ставите стопу, так «собирается» колено, ТБС, поясница и весь позвоночник. Поэтому упражнения для стоп и переобучение паттерна ходьбы – это важная профилактика.

Глава 2

Здоровье сердца и очищение сосудов

СПРАВКА

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда ждать и кому:артериальные изменения отмечаются уже у молодых людей, особенно подверженных нескольким факторам риска, например, курение табака и неправильная диета; у многих из них, особенно в развитых странах, артериальные болезни развиваются уже в 30–40 лет. У мужчин эти изменения ускоряются после 50 лет.

У женщин атеросклероз может отставать лет на 10, хотя быстро «догоняет» мужские показатели после менопаузы. Первый сердечный приступ

Что делать, чтобы не дождаться:физические нагрузки, диета и отказ от курения.

Подробности см. в Разделе 2 Краткого справочника болезней.

Движение – один из основных признаков жизни, ее основной закон, ее сокровенный смысл. Большинство из нас были зачаты естественным путем, а значит, вся наша жизнь с самого рождения – это движение! Достаточно вспомнить, что каждый из нас появился на свет спустя 9 месяцев после победного забега одной из клеточек с подвижным хвостиком к ждущей их материнской яйцеклетке и последующего интимного слияния их ядер. В этом смысле мы все – победители.

Движение не обязательно видно невооруженным глазом. Бывает, что скелетные мышцы находятся в относительном покое, когда мы, например, сидим или спим. Однако все равно кишечник совершает волнообразные движения, продвигая пищевой комок, грудная клетка поднимается и опускается, давая возможность легким наполняться воздухом, трудолюбивые почки фильтруют положенные им жидкости, а сердце ритмично сокращается, выталкивая в артерии кровь, которая возвращается к нему по венам, обогатив по пути ткани кислородом. Это только видимая, хотя и не явно ощущаемая нами часть слаженной работы организма.

В наших органах, тканях и клетках постоянно происходят процессы, невозможные без перемещения. Поэтому движение предполагает не только перемещение тела или его отдельных органов, но и клеток или даже крошечных структур внутри них. Например, после сытного обеда с хорошим жирным куском мяса желчный пузырь сокращается и выделяет желчь в желудочно-кишечный тракт, чтобы съеденные жиры могли расщепиться. Если вы порезались ножом, готовя этот обед, самые маленькие клетки крови, тромбоциты, придут на помощь. Они закупорят поврежденные сосуды и остановят кровотечение, а другие клетки крови, лейкоциты, кинутся в область поврежденной кожи, чтобы очистить рану.

В наших органах, тканях и клетках постоянно происходят процессы, невозможные без перемещения.

На одном крупном медицинской форуме врачей спросили, что, по их мнению, самое важное для здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличения продолжительности здоровой качественной жизни, и они в один голос ответили: двигательная активность. Когда врач оценивает состояние человека в возрасте, он неспроста интересуется, выходит ли человек на улицу, долго ли гуляет, как часто, что он делает по дому. Количество и качество совершаемых движений – один из самых важных прогностических показателей.

Думаю, вас уже не надо уговаривать двигаться. Если вы прочитали предыдущую главу, изучили правильность выполнения и делаете упражнения для костно-мышечной системы, хотя бы некоторые и иногда, то уже много делаете для своего сердца. Но для сердца важна аэробная нагрузка, затрагивающая весь организм. Желательно не менее 2 раз в неделю вспотеть, неважно даже – от какого движения. Просто выбирайте, что именно доставляет бо́льшую радость из безопасных и доступных способов: ходьба, танцы, работа на дачном участке, плавание, пинг-понг или что-то другое. Главное, чтобы уже одно только предвкушение двигательной активности доставляло радость, а после нее оставалось чувство удовлетворения, здоровое ощущение своего тела и хороший, полноценный сон.

Как проверить, хорошо ли вы подвигались? Если после аэробного движения пульс увеличился в 1,5 раза, то все хорошо. Например, если в покое частота сердечных сокращений 60 ударов в минуту, а после – 90, то вы достигли целевых показателей. При этом важно также сохранять разумность. Вы не должны чувствовать усталость спустя 2 часа после окончания интенсивных физических усилий.

Скандинавская ходьба

Ходьба – прекрасное физиологическое занятие; скандинавская ходьба добавляет ему шарма и пользы. Польза многогранна: прежде всего это безопасная тренировка 90% мышечных групп. Во-вторых, хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую и легочную системы. В-третьих, скандинавская ходьба поддерживает стабильные параметры иммунитета, что для многих особенно важно. Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.

Людям старшего возраста скандинавская ходьба позволяет заменить тросточку на спортивные палки, что добавляет шарма и дарит ощущение спортивности. Дама с тростью или палками для скандинавской ходьбы – это ведь совсем не то же самое, что старушка с палочкой.

Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, вместе, в парах, в коллективе или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.

Что нужно, чтобы заниматься скандинавской ходьбой?

• Желание

• Палки

• Знания о правилах безопасности

• Правильная обувь

Палки

Если вы решили присоединиться к миллиону россиян – поклонников ходьбы, не покупайте дорогие телескопические палки: подберите обычные по своему росту, ориентируясь на таблицу 1[3]. Палки должны быть не алюминиевыми, а изготовленными из стекло– или углеводородного волокна, лучше всего с карбоновым индексом больше 20. Ручки лучше всего резиновые или из пробки. Обязательно наличие хороших металлических наконечников внизу (шипов), а вверху их должен венчать удобный темляк – крепление для фиксации кистей рук.

Два правила безопасности.Во-первых, не надо полностью распрямлять ноги, они должны быть слегка согнуты. Во-вторых, ногу надо ставить сначала на пятку, затем, с перекатом, на носок, отталкиваясь в конце толчка большим пальцем стопы. Необходимо следить, чтобы стопа при каждом шаге полностью соприкасалась с поверхностью. Ходить желательно по мягкому грунту, опавшим листьям или свежевыпавшему снегу. Очень хорошо по траве после дождя, так как она позволяет оптимально распределить нагрузку на суставы. Отталкиваясь ногами и руками, можно разгрузить суставы ног, но при этом нагрузить руки и плечевой пояс.

Таблица 1

Обувь:важна гибкая подошва. Разношенные ботинки или кроссовки отлично подойдут, если у них гнется подошва. Кстати, подсказку, на что надо обратить внимание, ставя ногу на землю, даст ваша собственная обувь. Если она больше снашивается с внешней стороны, то вы – «супинатор», если с внутренней – «пронатор». Соответственно, надо в первую очередь контролировать ту часть стопы, где обувь снашивается меньше.

Одежда по погоде, хлопковая, с капюшоном.

Перед ходьбой обязательна разминка, включающая вращения головы, плеч, кистей и бедер, подъемы на носки, легкие наклоны и шаги на месте. Уделите пять-семь минут простым упражнениям, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.

Подготовка к скандинавской ходьбе

1. Поднять палки над головой на вытянутых руках.

2. Поворачивать бедра в одну и другую сторону 8–10 раз.

3. Наклоняться вниз и выпрямляться, палки по-прежнему в наших руках. Палками касаемся земли или, если пока трудно, наклоняемся до комфортного уровня.

4. Наклониться и положить палки

5. Вытянуть руки наверх и потрясти кистями.

6. Разминаем стопы. Поднять пятку и, опираясь на носок, крутить стопой по часовой стрелке, потом – против, каждой стопой в каждую сторону по 8–10 раз.

Следим за осанкой. Держим спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед.

Техника скандинавской ходьбы

Важно с самого начала освоить правильную технику. Основное внимание уделяем синхронной работе рук и ног, постановке палок и положению корпуса. От этого зависит эффективность тренировки.

Первый шаг в обучении– научиться двигаться естественно, не нарушая ритма. Начинаем с обычной прогулки, затем подключаем палки. Делаем шаг вперед одной ногой и одновременно выставляем вперед противоположную руку с палкой. Не стоит спешить – лучше отработать плавность движений и освоить переход от пятки к носку при каждом шаге. Палка не должна задавать движение, она служит для поддержки и активации мышц верхней части тела.

Движение рук и ног при ходьбе

Руки двигаются свободно, как при быстрой прогулке: правая нога – левая рука, и наоборот. Важно, чтобы руки не поднимались выше линии груди и двигались от плеча, а не от локтя. Во время шага ладонь сжимает рукоятку, а в момент окончания движения назад – расслабляется, отпуская палку в темляке – специальной петле на запястье, которая удерживает палку и позволяет кисти свободно работать. Такая координация помогает задействовать до 90% мышц тела и снижает нагрузку на суставы.

Правильная постановка палок

Палки ставятся на землю под углом назад (примерно в 45 градусов) рядом с пяткой или чуть позади нее, в момент, когда противоположная нога делает шаг вперед. Они не должны располагаться вертикально или уходить вперед – это нарушает технику и увеличивает нагрузку на суставы.

При отталкивании рука с палкой проходит бедро, кисть расслабляется, а палка уходит назад за счет темляка. Корпус сохраняет легкий естественный наклон вперед, центр тяжести при этом остается над стопами. Движения должны быть ритмичными и пружинистыми – без резких толчков и усилий.

Осанка и дыхание во время ходьбы

Спина прямая, живот слегка подтянут, плечи расслаблены и опущены. Взгляд направлен вперед – это помогает сохранять равновесие. Правильная осанка снижает нагрузку на поясницу и делает движения более естественными. Дышите ровно, в ритме шагов: вдох – на два шага, выдох – на два. Такой способ улучшает насыщение крови кислородом и помогает выдерживать более длительные прогулки без усталости.

Правда ли, что надо сделать в день обязательно 10 000 шагов? Если нравится, то делайте, но уже 7000 шагов, т. е. примерно час ходьбы в среднем темпе в день, снижает риск преждевременной смерти почти вдвое. Такой вывод сделан на основе обобщения 57 больших исследований с участием более 160 000 человек. Ходьба снижает риск развития деменции на 38%, депрессии – на 22%, а диабета – на 14%. Ходить или не ходить? Вопрос решен!

Видео

Танцы-танцы

Другой вид полезнейшей двигательной активности, сравнимый по полезности с ходьбой, – танцы.

Пришел как-то человек к мудрецу и спросил его:

– О, мудрец, научи меня отличать истину от лжи, красоту от безобразия. Научи меня радости жизни.

Подумал мудреци… научил человека танцевать.

Ученые из Оксфордского университета доказали, что танцы не только тренируют сердечно-сосудистую и дыхательно-легочную системы, но и делают нас счастливее, особенно групповые. При выполнении синхронных движений в организме человека усиливается выработка особой группы нейропептидов, к которой относятся известные всем эндорфины.

Однако польза танцев не только в получении положительных эмоций, хотя это, безусловно, важно для психоэмоционального состояния человека. Как и многие другие виды физической активности, танцы укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и помогают сбросить вес.

Вы уже освоили одно из танцевальных движений востока – волну (см. стр. 25). Давайте продолжим это полезное занятие и освоим «восточный ключ».

Для начала разминка.

1.Стопы.Перенести вес на правую ногу, левую поставить на плюсну и, не отрывая ее от поверхности, вращать стопой 10 раз по часовой стрелке, 10 – против часовой. Поменять ноги и сделать все симметрично.

2.Колени.Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклониться, поставить руки на бедра сверху коленной чашечки и делать круговые движения голенями так, чтобы колени соприкасались. Бедра двигаются свободно.

3.Бедра.Ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед и немного в стороны. Перенеся вес на левую ногу и опираясь на стопу правой, делать полукруг бедром правой ноги вперед, стараясь добиться максимальной амплитуды. Повторить 10 раз вперед и 10 раз назад, после чего сменить ноги.

4.Закончит разминкувосьмеркой бедрами 5 раз вперед и 5 раз назад (см. стр. 35).

«Восточный ключ»

1. Помните фильм «Кавказская пленница»? Одной ногой растаптываем один окурок. Теперь другой ногой растаптываем окурок. Теперь двумя ногами вместе. Так и делаем твист.

2. Встать на левую ногу, перенеся на нее вес. Двигаем правой ногой так, как делали в твисте, только не двигая при этом стопой, т. е. двигается только верхняя часть ноги. Причем акцент делаем бедром вперед.

Видео

3. Поднять левую руку вверх, правая внизу, кисть параллельна полу. Правую ногу поставить чуть вперед на плюсну и выполнять движения из п. 2.

4. Повторить п. 3 симметрично, подняв правую руку вверх.

5 упражнений, не вставая с постели

Бывает, что утром никак не удается себя поднять с кровати. И не всегда это осенью или зимой. Организм просит еще немножечко вздремнуть.

Можно, конечно, собрав волю в кулак и, сжав зубы, по-прежнему решительно вскочить по первому зову будильника. Но для организма полезна другая стратегия. Сделайте 5 упражнений еще в постели, и сердце, сосуды, позвоночник, суставы и психика скажут вам спасибо. Особенно полезно сделать несколько правильных движений, еще не вставая после ночного сна, тем, кто иногда испытывает головокружение при резком вставании.

1.Золотое упражнение.Как его правильно выполнять см. тут, обычно показываю стоя или сидя – просто потому что так нагляднее и более зрелищно. Кто регулярно смотрит на России 1 «О самом главном», видел именно такое исполнение на ТВ. Повторить три раза. Заканчивать упражнение надо на выдохе.

2.Тряска.Поднимите вертикально вверх руки и ноги, пальцы ног натяните на себя, кисти рук расслаблены. Потрясите всеми конечностями в течение 1–2 минут. Некоторые считают это упражнение панацеей и профилактикой от всех болезней.

3.Растяжка подколенного сухожилия.Возьмитесь за голень двумя руками и, держа ногу максимально выпрямленной в колене, постарайтесь мягкими покачивающими движениями приблизить ее ко лбу. Если трудно, можно воспользоваться ремнем, свернутым полотенцем или поясом, перекинутым через стопу. Каждую ногу держим в таком положение около 1 минуты.

4.Массаж пальцев на ногах.Понять левую ногу, и, сгибая ее в колене, положить бедро слева от себя, держа голень вертикально. Если бедро не ложится на постель, можно положить под него небольшую подушечку, чтобы было комфортно. Разминаем каждый палец на ноге, поглаживаем стопу. То же – другой ногой.

5.Вращение стопами и кистями рук.Поднимите снова ноги вверх и совершайте круговые движение стопами: 10 по направлению друг к другу, 10 – в обратном направлении. Здесь можно проявить фантазию: не прекращая движения, разводить руки и ноги, двигать их в стороны или на себя, поочередно или синхронизируя движения. Каждое утро придумывайте новое сочетание. Благодаря этому в головном мозге будут образовываться новые нейронные связи, и мозг не будет стареть.

Видео

Упражнения для улучшения периферического кровообращения

Поговорим о приемах, помогающих от отеков, затрудненного оттока крови с периферии и расширенных вен, которые можно делать в течение дня в любом месте.

Пальцевая гимнастика

Отдаляем пальцы друг от друга как можно дальше и держим так 60 с.

Сгибаем пальцы и ногтевыми фалангами касаемся венериных бугорков; дополнительно можно делать движения большим пальцем и сгибать эту конструкцию в кулак.

Калланетика

Не сходя с места, напрягаем поочередно мышцы, держим 30–40 с, далее расслабляем. Такая гимнастика при длительном сидении особенно актуальна для самых больших мышц нашего организма – больших и малых ягодичных.

Пальцевая гимнастика для ног

Движения стопами и пальцами ног – пальцевая гимнастика, только для нижних конечностей. Это важно для вен, т. к. в отличие от артерий, они не снабжены собственными мышечными волокнами. Возвратить венозную кровь помогают окружающие их мышцы. При ходьбе это происходит автоматически, а при вынужденном нахождении на попе надо сознательно помочь венозному оттоку.

Все вместе эти приемы помогают сердечно-сосудистой системе.

Флеболог подождет

Вены на ногах – большая проблема почти поголовно всех горожан, проводящих основную часть дня в офисе или на кухне. Дело в том, что у вен, в отличие от артерий, нет мышечных стенок, которые помогли бы возвращать кровь к сердцу против градиента силы тяжести. А ноги в соответствии с человеческой анатомией находятся внизу, под туловищем. Единственный помощник наших вен – сокращение окружающих их мышц.

Поэтому, когда у нас долго нет возможности размяться, встать хотя бы на минутку (например, когда мы сидим в кресле самолета много часов подряд), вены переполняются кровью и растягиваются. Вернуться в исходное состояние им трудно. Чтобы уменьшить отрицательный эффект вынужденной обездвиженности, надо периодически включать в работу мышцы голеностопа, голени и частично, насколько получится, – бедер. Я делаю такие движения, как будто управляю педалями газа-тормоза или пианино, кому как нравится. Потом вращаю стопами, развожу их из стороны в сторону, сжимаю пальцы стопы «в кулачок». Если так делать каждый час минут по пять – хоть в самолете, хоть в офисе, хоть в машине или в очереди – визит к флебологу можно будет отложить на долгое время.

Видео

5 самых главных упражнений для дома

Активность для здоровья нужна всем – физическая и эмоциональная.

Рассмотрим 5 необходимых составляющих здоровья при нахождении дома. По крайней мере, три из них требуются всегда и всем: аэробная нагрузка, растяжка (стретчинг) и упражнения с весами.

Во время ковида мишенью инфекции стали наши легкие. У многих из тех, кто перенес это заболевание, эти органы требуют особенного внимания. Поэтому так важно в период восстановления после любой легочной инфекции добавить в свою жизнь дыхательную гимнастику. А при наличии постоянного стресса от изменяющихся условий и тревожных мыслей – включить в ежедневное «меню» медитацию.

1.Аэробная нагрузка.Лучшей во все времена считалась быстрая ходьба. Если площадь не позволяет, заменяем ее на движения по квартире на попе. Если пульс при этом увеличился в 1,5 раза от обычного, – цель достигнута: сердце тренируется, вес нормализуется.

2.Растяжка всех групп мышцоказывает благоприятное воздействие на состояние самих мышц и суставов, не позволяя им «застаиваться», внутрисуставной жидкости – терять влагу.

3.Работа с легкими и средними весамипозволяет сохранить объем мышечной и костной ткани. Это не обязательно гантели. Можно взять наполненные водой или крупой пластиковые бутылки. Вес должен быть такой, чтобы на 8–10-м повторении почувствовать жжение в мышцах.

4.Медитациюпроводят в одиночестве, в удобной позе, но лучше – в вертикальной, чтобы не заснуть.

5.Дыхательные упражненияприобрели особое значение во время ковида. Но и после окончания эпидемии в течение долгих месяцев у многих людей наблюдались остаточные явления в бронхо-легочной системе. Тренировать ее особенно желательно в продвинутом возрасте. Это может быть, например, йоговское дыхание разными ноздрями или оксисайз, который совершают так: вдох, два довдоха, задержка дыхания, выдох и 2 довыдоха.

Видео

Если посмотреть на все, что мы с вами перечислили в этом разделе, становится ясно: здоровье вообще, а особенно сердца и сосудов – это не одна «волшебная» привычка, а несколько простых и повторяемых действий, которые поддерживают разные системы организма. Сердцу нужна аэробика, мышцам и костям – силовая нагрузка, суставам – движение в полном объеме и растяжка, легким – тренировка вентиляции, мозгу – новые моторные задачи и снижение уровня хронического стресса. И все это можно сделать, не имея ни абонемента в зал, ни идеальных условий, ни «спортивного характера».

ВАЖНО!

Организм не понимает героизма «раз в месяц на износ», зато прекрасно понимает регулярность. Сосуды любят ритм, суставы – плавность, нервная

И здесь пригодится простая проверка, которая гораздо честнее сантиметровой ленты: качество самочувствия через 2 часа и качество сна ночью. Если вы после нагрузки чувствуете приятный тонус, ясность в голове и вечером легче засыпаете – вы сделали все правильно. Если же «разбитость», тянущая боль в суставах, раздражительность и бессонница – нагрузку нужно уменьшить, сделать ее мягче или короче. Физиология всегда за разумную дозировку.

Глава 3

Желудочно-кишечный тракт от начала до конца

СПРАВКА

Желудочно-кишечные заболевания

Когда ждать и кому:наиболее частые жалобы на изжогу, дискомфорт в эпигастрии и нестабильный стул появляются уже в 20–40 лет. Риск язв и кровотечений растет у принимающих НПВП, курящих и инфицированных Helicobacter pylori; у многих проблемы манифестируют в 30–50 лет. Желчнокаменная болезнь чаще возникает после 40 лет, у женщин, при ожирении и беременности. Неалкогольная жировая болезнь печени все чаще диагностируется после 30 лет на фоне лишнего веса, инсулинорезистентности и малоподвижности. Рак толстой кишки заметно чаще встречается после 45–50 лет; риск выше при семейной истории, курении, ожирении и хронических воспалительных заболеваниях кишечника.

Как не дождаться:поддерживать здоровый вес, больше двигаться, не курить, ограничить алкоголь; придерживаться рациона с достаточным количеством клетчатки и минимумом переработанного мяса; осторожно обращаться с НПВП; своевременно проходить врачебные обследования.

Подробности см. в Разделе 3 Краткого справочника болезней (стр. 236).

Самым важным фактором здоровья в течение всей жизни, помимо объема двигательной активности, является пища, которую мы выбираем. Возможно, вы – один из многих, кто страдает от проблем с пищеварением: от боли в животе, запора или диареи, метеоризма и вздутия, от изжоги или других состояний, доставляющих регулярный дискомфорт. Чаще всего это означает, что ваша пища не оптимальна для вашего организма.

После прочтения этой главы и выполнения упражнений вы, возможно, захотите скорректировать привычки питания, избавитесь от симптомов, причинявших вам неудобства в течение многих лет, и, таким образом, в конечном счете приобретете путевку в здоровое долголетие.

Про кишечник и неразрывно связанное с ним питание сказано бесконечно много, и поток информации продолжается изливаться по всем каналам. Как физиолог скажу вам, кого надо на самом деле слушать в первую очередь: конечно, хороших друзей. В кишечнике любого из нас обитает огромное число микроорганизмов: по весу они сравнимы с размером нашего мозга, примерно 1,5 кг, а по разнообразию видов превышают весь животный мир. Все эти микроорганизмы делятся на 5 типов: бактерии, дрожжи, грибки, вирусы и археи – и вот среди них и есть ваши лучшие друзья. Совокупность микроорганизмов пронизана множеством вертикальных и горизонтальных связей и называется микробиомом (раньше назвали микрофлорой кишечника), и у каждого человека он уникален.

Перефразируя известное высказывание, верно будет сказать: ты то, что ест твой микробиом. Те симптомы, с которых мы начали эту главу, часто связаны с нарушением правильного функционирования микробиома(Таблица 2).

Таблица 2[4]

Общее для всех микроорганизмов микробиома то, все они хотят жить, а их существование полностью зависит от вас – от того, чем вы питаетесь и как долго проживете. Они заинтересованы, чтобы вы жили долго, ведь микроорганизмы вашего кишечника могут жить только в вашем теле, а, например, в земле – не могут. Поэтому они постоянно подают сигналы о том, что им нужно для своего и вашего благополучия.

Раньше считалось, что для хорошего здоровья нам нужны жиры-белки-углеводы (ЖБУ), витамины, микроэлементы, а также клетчатка. Полученные в последние годы научные данные позволили четко разделить: нам нужны ЖБУ, микроэлементы и витамины, а вот нашему микробиому – клетчатка, или пищевые волокна, ими он питается. Только правильные пищевые волокна позволяют сохранить его здоровье, усиливая в микробиоме наших друзей и нейтрализуя плохих мелких ребят. Если питание микробиома будет неправильным долгое время, развивается дисбаланс и связанные с ним заболевания обмена вещества и даже аутоиммунные заболевания.

Таблица 3[5]

В разные возрастные периоды потребности микробиома различаются. Младенцу в первое полугодие жизни необходимо и достаточно материнского молока, и пищевые волокна ему потребуются только позже. Главное – сейчас и вплоть до окончания активного роста, получать достаточное количество строительного материала – белка, и хорошего энергетического носителя – полезных жиров. Ближе к другому концу жизни на первый план выступают клетчатка и микронутриенты. Белок тоже нужен, т. к. обменные процессы не прекращаются в живом организме никогда, и в целом за семь лет обновляются все без исключения клетки тела. Но пищевые волокна приобретают особое значение, т. к. закаленному в жизненных трудностях и пищевых излишествах (или недостатках) микробиому требуются частые генеральные уборки.

А теперь – самое важное! Общие знания о питании нужны, но прислушиваться нужно не к ним, а к собственным ощущениям. Ни один анализ, ни одно самое современное исследование или самый авторитетный врач не скажет вам, что нужно вам конкретно – сегодня, сейчас, на завтрак, ужин или перекус. Но это скажет вам микробиом – точно так же, как беременной женщине подает требовательный сигнал покушать йогурта или творога зародившийся в ней организм, потому что его крепнущему скелетику необходим кальций. Это не прихоти беременных, ставшие притчей во языцех. Это посланный младенчиком сигнал, распознанный его мамой и немедленно принятый к исполнению его заботливым папой. Вот таким же образом надо чутко и уважительно относиться к требованиям и просьбам своего микробиома.

С чего начать питаться правильно

•Первый шаг:заботиться о правильном питании не только для себя, но и для своего микробиома. Как? Об этом будем говорить ниже очень подробно. Не вся бабушкина клетчатка – хорошая пища для микробиома.

•Второй шаг:cоль и сахар. Надо отказаться от вредной привычки бездумно употреблять белый кристаллический порошок – соль и сахар.

Безопасный уровень потребления натрия хлора в сутки для здорового человека – не более 2,3 г натрия (в поваренной соли его 40%), а в России в среднем едят в 2 раза больше. Вся суточная норма содержится в продуктах: в хлебе, замороженной курице и мясе, в сыре, твороге, покупной выпечке, не говоря уже о сосисках, чипсах, газировке и фастфуде. Добавлять соль при домашней готовке нужно только йодированную и только в готовые блюда, недаром народная мудрость говорит: «Недосол на столе, пересол – на спине». Если поставлен диагноз «гипертония», то допустимая норма уменьшается вдвое, а это значит, что надо в основном перейти на домашнюю пищу, чтобы иметь возможность контроля.

Рафинированный сахар не обладает, как утверждают некоторые горе-блогеры, свойствами, вызывающими наркотическую зависимость. Однако стоит убирать с глаз долой сахарный песок, чтобы не соблазнять наши дофаминовые центры поощрения в головном мозге. Фруктоза, сахароза в выращенном урожае не несет угрозы для здоровья, в отличие от добавленного сахара.

•Третий шаг:отказаться от покупок готовых кулинарных изделий и продуктов из красного мяса: колбасы, сосисок, ветчины. При всем их различии и в тех, и в других продуктах много соли, сахара, консервантов и трансжиров. Гораздо лучше готовить самим, причем с некоторым избытком, который можно заморозить, чтобы в морозилке всегда были под рукой полезные мясные полуфабрикаты. Большие холодильные промышленные установки, рефрижераторы сыграли свою отрицательную роль в увеличении доли людей с ожирением, пусть же теперь реабилитируют себя в виде домашних холодильников.

И еще одна причина, по которой «готовая еда» так коварна, – она незаметно снимает с нас ответственность. Мы перестаем видеть, что именно попадает в организм, и теряем связь «съел – почувствовал». А ведь пищеварение – это система обратной связи. Оно разговаривает с нами языком самочувствия: легкость или тяжесть, ясная голова или сонливость, ровная энергия или «провал» через час, спокойный живот или буря с громом и молниями.

Поэтому следующий шаг после отказа от переработанного мяса и кулинарии – вернуть себе возможность управлять составом тарелки.

•Четвертый шаг:накормить микробиом правильно – разнообразием.

Практическое правило простое: в течение дня съедайте 3–5 разных растительных продуктов, а в течение недели – не меньше 20–30.

•Пятый шаг:белок – регулярно, но без фанатизма.

Ориентир: пусть в каждом основном приеме пищи будет белковый компонент (рыба, птица, яйца, творог, бобовые, ферментированные молочные продукты – по переносимости).

•Шестой шаг:жиры – ваши союзники, если вы выбираете правильные.

Микробиом, желчный пузырь, гормоны и даже настроение очень зависят от качества жиров. Полезные жиры – это рыба, оливковое масло, орехи, авокадо. А вот трансжиры и «масла из ничего», спрятанные в печенье, вафлях и кремах, – это то, что организм долго помнит и редко благодарит.

•Седьмой шаг:вода и режим – скучно, но работает.

При недостатке воды и редком питании кишечник начинает жить в режиме «экономии», и запор становится почти законом природы. Пейте в течение дня, а еду старайтесь распределять так, чтобы у кишечника был ритм. Он очень любит ритм – как сердце.

Что происходит с пищеварительной системой с течением времени

Мы начали с вами разговор о том, что в разные жизненные периоды потребности человека и его микробиома различаются. Действительно, в пищеварительной системе человека, или желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), происходят изменения, о которых надо знать, чтобы предупредить нежелательные последствия для себя и своего микробиома.

В верхней части ЖКТ, т. е. в ротовой полости, в более поздние возрастные периоды нередко снижаются вкусовые ощущения, возникают сложности с проглатыванием. Частая ситуация у большинства людей в возрасте после 40–50 лет – проблемы с зубочелюстной системой. Неправильно поставленная пломба может вызвать нарушение функции ВНЧС – височно-нижнечелюстного сустава, и он начнет пугающе щелкать. Не лучше – когда долго отсутствует удаленный зуб, нарушая правильное смыкание верхнего и нижнего зубных рядов и ухудшая состояние зуба-антагониста, с которым они вместе должны бы делить жевательную нагрузку. Особую неприятность может представлять воспаление парадонта, тканей, окружающих зуб.

Кроме того, что это грозит преждевременной потерей зубов, хронический очаг воспаления держит в постоянном напряжении иммунную систему, которой может не хватить сил на борьбу с возникающими опасностями. Зубы – это и красивая улыбка, повышающая настроение себе и окружающим, и здоровое пищеварение, и помощь всему организму. Решение проблемы – в правильном уходе за зубами с ранней молодости, посещение надежного стоматолога и протезиста.

В нижней части ЖКТ, в толстой кишке, могут возникать запоры, геморрой, особенно при сильно сидячем образе жизни. Общие изменения касаются ухудшения секреции, ослабления моторики, потери силы и тонуса мышечной ткани и поддерживающих ее структурах. Кроме того, происходит то, что физиологи называют изменениями в нейросенсорных петлях обратной связи.

Это означает, что в ответ на стимул, например принятие пищи, выделяется неадекватное количество нужных ферментов и гормонов, нарушаются наработанные годами связи между отдельными частями организма, снижается реактивность. Но дело, в общем, поправимое. Правильное положение тела при походе в туалет, близкое к «позе орла», и большое количество правильных пищевых волокон в пище помогут нижней части ЖКТ, а смакование каждого кусочка с включением всех органов чувств, – его верхней части.

Пищеварительная система очень благодарна за заботу, потому что многое в ней регулируется привычками. Мы не можем вернуть себе зубы без стоматолога и не обязаны «терпеть возраст» как диагноз. Но мы можем вернуть ЖКТ понятные ему условия: ритм, движение, объем пищи, качество волокон и уважение к сигналам тела.

Чтобы поддержать верхний и нижний отделы ЖКТ, сделайте три простых шага – без фанатизма, но регулярно:

1) Ешьте медленнее и жуйте дольше, хотя бы один прием пищи в день превращайте в «осознанный»: без телефона, с ощущением вкуса и запаха. Это прямой способ улучшить верхние рефлексы пищеварения.

2) Добавляйте правильные пищевые волокна постепенно: овощи, бобовые, цельные крупы, ягоды – но увеличивайте объем не рывком, а по 1–2 порции в неделю, чтобы микробиом успевал перестраиваться без вздутия и дискомфорта.

3) Помогайте моторике движением и позой: короткая прогулка 10–15 минут после еды и «правильное положение» в туалете (с опорой под стопы, чтобы колени были выше тазобедренных) часто работают лучше, чем экзотические лекарства.

Неоценимая польза пищевых волокон

Одна из простых привычек долгожителей – каждый день ненавязчиво «кормить» свой микробиом. Звучит образно, но с точки зрения доказательной медицины это буквально так: пищевые волокна доходят до толстой кишки, становятся едой для бактерий и через их метаболиты поддерживают наш обмен веществ, иммунитет и здоровье кишечного барьера.

Разберемся, какие волокна бывают и зачем они нужны. Есть растворимые – пектины, бетаглюканы, инулин, псиллиум. Они впитывают воду, превращаются в мягкий гель, замедляют всасывание глюкозы, слегка снижают «плохой» холестерин и активно ферментируются микробами. Есть нерастворимые – целлюлоза, часть гемицеллюлоз, лигнин. Они почти не расщепляются, увеличивают объем стула и ускоряют прохождение пищевого комка по пищеварительному тракту. Оба типа важны: растворимые – это «топливо» для бактерий и мягкий регулятор метаболизма, нерастворимые – «щетка» и тренировка для моторики.

Где все это взять. Растворимые волокна: овес и ячмень (бетаглюканы), бобовые, яблоки и цитрусовые (пектины), корень цикория, топинамбур, лук, чеснок, спаржа (инулин/фруктоолигосахариды), шелуха подорожника (псиллиум). Нерастворимые: пшеничные

Отдельный термин – пребиотики. Это такие волокна, которые особенно нравятся «полезным» бактериям вроде Bifidobacterium и Lactobacillus. Самые изученные – инулин, фрукто– и галактоолигосахариды, резистентный крахмал. Последний легко получить дома: сварили рис, пасту или картофель, остудили – часть крахмала стала «устойчивой», не переваривается в тонкой кишке и доходит до микробиома. Небольшой лайфхак в духе долгожителей: готовите крупы вечером, а на следующий день используете их в салате – так повышаете долю пребиотиков.

Пробиотики – это уже живые микроорганизмы, которые при достаточном количестве дают пользу. В обычной жизни это ферментированные продукты с живыми культурами: йогурт без сахара, кефир, простокваша, некоторые сыры, квашеная капуста и кимчи (следите за солью). Важно: эффекты пробиотиков зависят от конкретного штамма. Если вы здоровы, логичнее делать ставку на разнообразные волокна и ферментированные продукты, а добавки с пробиотиками оставлять для целевых задач по рекомендации специалиста – особенно при иммунодефицитах и сопутствующих болезнях.

Постбиотики – это то, ради чего все и затевалось. Метаболиты и фрагменты бактерий, которые реально работают. Главные – короткоцепочечные жирные кислоты: ацетат, пропионат и масляная кислота. Они питают клетки толстой кишки, снижают pH, мешая расти патогенам, тонко настраивают иммунный ответ и чувствительность к инсулину, поддерживают целостность слизистой. Лучший способ «поднять постбиотики» – не покупать баночки, а регулярно есть ферментированные волокна.

Если совсем просто:

• пребиотики – пища для полезных кишечных микробов,

• пробиотики – микроорганизмы с полеными свойствами, наши лучшие друзья,

• постбиотики – соединения, произведенные кишечными микробами.

Пребиотики+пробиотики=постбиотики.

Еще одна понятная стратегия – «съедайте радугу». Разноцветные овощи и фрукты – это не только витамины, но и полифенолы, которые во многом доходят до толстой кишки и там перерабатываются микробами, усиливая полезные постбиотические эффекты. Красные (томаты, арбузы) – ликопин; оранжевые и желтые (морковь, тыква, перец) – каротиноиды; зеленые (листовые, брокколи) – фолаты и глюкозинолаты; синие и фиолетовые (черника, слива, баклажан) – антоцианы; белые и бежевые (лук, чеснок, цветная капуста, грибы) – серосодержащие соединения и бетаглюканы. Чем шире палитра за неделю, тем богаче «меню» для микробиома (таблица5).

Сколько клетчатки нужно? Для большинства взрослых ориентир – 25–30 г в сутки. Начните с того, что есть, и прибавляйте по 3–5 г в неделю, попутно нормализуя питье (если нет ограничений по сердцу и почкам). Резко прибавили – получили газообразование? Это не «вред», это адаптация микробиоты. Действуем мягко: замачиваем бобовые, готовим тщательно, увеличиваем дозу постепенно.

Таблица 5[6]

Пример питания на день, которые понравится вашему миробиому.

•Завтрак:овсянка на воде или кефире с ложкой молотого льна и яблоком, горсть черники.

•Обед:чечевичный суп; салат из капусты, моркови и зелени с оливковым маслом; кусок цельнозернового хлеба.

•Перекус:йогурт с живыми культурами без сахара и горсть грецких орехов.

•Ужин:теплый салат из охлажденного риса, запеченной тыквы и нута; брокколи на пару; немного квашеной капусты.

•Питье– по жажде; кофе и чай без сахара вполне допустимы.

Важно запомнить

• Псиллиум (шелуха подорожника) – удобный источник растворимой клетчатки: помогает при запорах и умеренно снижает ЛПНП. Начните с 1 ч. л. 1–2 раза в день, обязательно запивайте стаканом воды. Псиллиум сейчас доступен и недорог.

• При склонности к диарее делайте упор на растворимую клетчатку (овес, бананы, картофель/рис после охлаждения). При вялой перистальтике кишечника – комбинируйте: овес + отруби, плюс овощи.

• Слива и чернослив облегчают стул не только благодаря клетчатке, но и благодаря сорбитолу – это подтверждено исследованиями.

• Ферментированные продукты могут повышать микробное разнообразие и снижать некоторые маркеры воспаления; следите за солью и переносимостью.

• Ставка не на «суперфуд», а на разнообразие: постарайтесь набрать 30 и больше разных растительных продуктов в неделю (зерна, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семена, травы, специи).

В итоге привычка долгожителей проста: регулярно – бобовые, овес и цельные зерна, фрукты и овощи разного цвета к каждому приему пищи, немного ферментированных продуктов, достаточное питье и постепенность в изменениях. Вы кормите микробиом, а он – через постбиотики – работает на ваш кишечник, обмен и противовоспалительные механизмы. Не магия, а последовательные шаги, которые дают эффект на длинной дистанции.

Витамин D и иммунная система. А еще A, E, C

Поговорим об элементах питания, не являющихся ни белками, ни жирами, ни углеводами, ни пищей для нашей микробиома, но, тем не менее, без которых невозможно обойтись любому здоровому человека (а больному – тем более, и в гораздо бо́льших дозах, которые пропишет врач).

Функцию иммунной системы у взрослых поддерживают 4 витамина: A, E, C и D. Ученые из Лондонского университета во времена ковида изучили, какие из них и в каком виде больше всего влияют на состояние дыхательно-легочной системы. Они проанализировали данные 6 115 взрослых, участвовавших в Национальной программе исследования питания, длившейся 8 лет. Полученные данные показали, что повышенное потребление A, E и D улучшало состояние легочной системы. Удивительно, но из этого короткого списка выпал витамин C, который раньше рекомендовали при первом чихе. Авторы исследования сделали поправку на возраст, пол, индекс массы тела, семейный доход и привычку дымить и… все равно не нашли влияния витамина С на частоту или тяжесть респираторных заболеваний.

А вот увеличение количества витаминов А, Е и D было четко связано с меньшим риском возникновения жалоб. Важно, в каком именно виде они поступали в организм. Потребление витаминов A и E в любом виде было обратно пропорционально частоте респираторных проблем: поступали ли они с продуктами или в виде пищевых добавок Š, – в любом случае при их повышении люди реже жаловались на проблемы с дыхательно-легочной системой инфекционной и неинфекционной природы.

Аналогичная зависимость была получена при использовании добавок с витамином D. Дефицит витамина D был очень распространен уже давно, а ограничение пребывания на свежем воздухе из-за пандемии его усугубили. Национальная служба здравоохранения Великобритании теперь рекомендует всем, а не только людям из группы риска, ежедневно принимать 10 мг (400 МЕ) витамина D с октября по начало марта.

Специфические рецепторы к гормону D есть в 40 типах человеческих тканей: желудочно-кишечном тракте, яичниках, фаллопиевых трубах, тестикулах, зубах, слюнных железах, поджелудочной железе (в клетках Лангерганса, производящих инсулин), в желудке. Поэтому его недостаток имеет разнообразные проявления.

1. Ослабление активности врожденного и адаптивного иммунитета, усиление уровня хронического воспаления в организме

2. Снижение уровня серотонина в мозге, ответственного за настроение; отсюда – признаки сезонной депрессии от недостатка ультрафиолета

3. Постоянная усталость, связанная с плохим усвоением питательных веществ даже при полноценном и разнообразном питании

4. Выпадение волос больше 30–50 волосинок в день; расслоение ногтей; опасность переломов костей и выпадения зубов

5. Боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками, воспалениями или другими известными причинами; снижение мышечной массы

6. Метаболический синдром: инсулинорезистентность, склонность к увеличению веса, абдоминальное

7. Снижение выработки тестостерона, других половых гормонов и либидо

Источников гормона D всего 3: ультрафиолет (отсюда еще одно его название – солнечный гормон), пища, пищевые добавки. Первых двух источников хватает тем, кто имеет возможность находиться обнаженным на солнце 20 минут в день, ест каждый день жирную рыбу и живет близко к экватору, ниже 30 параллели. Среди россиян таких, к сожалению, немного.

Более 60% людей испытывают его дефицит, который необходимо восполнять пищевыми добавками. Это значит: принимать витамин D в аптечной форме.

Но не забываем и о прогулках, и о жирной рыбке, и о яйцах.

При любой возможности надо выходить из дома засветло. Даже если в этот день солнце закрывают тучи, вы получите определенную дозу необходимого ультрафиолета, под действием которого вырабатывается витамин D. В нашей средней полосе для нормально питающегося обычного человека (не наркомана, не беременной женщины, не больного СПИДом или другими тяжелыми заболеваниями) достаточно находиться на воздухе полчаса ежедневно, чтобы получить нужную дозу солнышка. Так считалось до недавнего времени, когда витамин D ассоциировался в основном с крепостью костей у детей и рахитом в случае его нехватки. Исследования последних десятилетий показали огромную роль этого витамина=гормона в работе почти всех органов.

Витамин D имеет непосредственное отношение к усвояемости кальция и фосфора и, соответственно, к крепости костей, что, в свою очередь, представляет собой профилактику остеопороза.

Витамин D – для многих это будет новость – на самом деле стероидный гормон, именно поэтому о нем часто говорят эндокринологи. Он имеет известные очевидные задачи и функции, как например, кооперацию с кальцием, но здесь мы обсудим полный спектр его возможностей и опасностей его дефицита.

Прежде всего витамин D нужен потому, что он увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Несмотря на то, что кальция (содержится в костях) в организме очень много, почти 2 кг, его недостаток скажется довольно быстро. Он не только обеспечивает прочность кости, но и принимает непосредственное участие в процессе свертываемости крови, а также необходим для передачи нервного импульса от нейрона к мышечному волокну, для сокращения мышечных клеток, для правильной работы клеточных кальциевых каналов. Исходя из важности этих составляющих для нормального функционирования организма, кальций включен в систему гомеостаза как один из ключевых компонентов. Это значит, что его уровень может колебаться незначительно, и у отдельного человека, пока он здоров, имеет практически одно и то же значение на протяжении всей жизни.

Если что-то идет не так, это сопровождается судорогами, спазмами, нарушениями сознания вплоть до его потери. Оборот кальция в организме совершается постоянно: какое-то количество поступает с пищей, какое-то берется из внутренних резервов, а выводится почками и через желудочно-кишечный тракт. При этом его уровень в крови должен поддерживаться в узком диапазоне значений, что требует особых механизмов и специального контролирующего органа, роль которых играют паращитовидные железы.

Биодобавки. Какие попринимать?

Опубликованы результаты большого исследования, в котором был поставлен вопрос: как прием биодобавок и употребление отдельных продуктов влияет на продолжительность жизни.

Искушенные читатели и зрители программ о здоровье запомнили, что витаминные таблетки обогащают мочу и карман фармацевта, но может быть, что-то изменилось?

• Исследователи изучили анкеты около 31 000 человек, в которых они отвечали на вопросы о приеме витаминов и добавок, а также о привычках в питании. При этом в исследовании учли т. н. «эффект адепта ЗОЖ», который гласит, что люди, принимающие пищевые добавки, чаще других ведут здоровый образ жизни.

• В исследовании эта группа ЗОЖников составила более 50%. Это были люди продвинутого возраста, чаще белые женщины, высокообразованные, реже балующиеся никотином и алкоголем, употребляющие продукты хорошего качества. В то же время у них в анамнезе были серьезные заболевания: 12% из них боролись с раком, что было в 2 раза больше, чем в другой группе, не принимавшей добавок. Авторы связали этот факт с тем, что люди с серьезными хроническими заболеваниями берут здоровье в свои руки. К тому же, если необходимо принять лекарство, полученное по рецепту от врача, снижается психологический порог для приема еще одной таблетки с биодобавкой.

• Из 43 изученных витаминов и минералов только один вроде бы продлевал жизнь. Еще два вещества определенно уменьшали смертность от всех причин: витамин К и магний – но (!) только содержащиеся в еде. Если усиленное потребление витамина К приносило бы пользу, ученые должны были увидеть положительный ответ от биодобавок, но его не было.

• Отсюда следует важный вывод. Люди, получающие больше витамина К из пищи, живут дольше не потому, что они едят больше именно его, а потому, что они употребляют зеленые листовые овощи и другие продукты с пищевыми волокнами, в которых он содержится.

Так что главное для здоровья: разнообразно питаться, нормально спать, больше двигаться и не унывать.

Иногда витамин D относят к категории биодобавок. Пожалуй, это единственная биодобавка, которая приносит пользу при приеме в аптечной форме.

Обращу ваше внимание на одну физиологическую особенность: пищевые волокна – это не только «про кишечник». Это про то, насколько спокойно живет весь ваш организм.

Когда микробиом регулярно получает свою порцию волокон, он ведет себя как хорошо воспитанный оркестр: не шумит без повода, не провоцирует воспаление, не дергает иммунитет по пустякам. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые вырабатываются при ферментации волокон, – это, по сути, маленькие молекулы порядка. Они поддерживают слизистый барьер, уменьшают проницаемость кишечной стенки (а значит – снижают «фон тревоги» для иммунной системы), помогают ровнее переносить углеводы и даже косвенно влияют на настроение через ось «кишечник – мозг». Поэтому «клетчатка каждый день» – это не диетический лозунг, а профилактика на уровне механизмов.

Микробиом не требует подвигов. Ему не нужны ваши обещания «с понедельника» и не нужны редкие вспышки энтузиазма в виде тазика салата. Ему нужна тихая, регулярная забота: горсть ягод, ложка льна, порция бобовых, тарелка овощей, запаренный с вечера геркулес по утрам, охлажденная крупа в салате. Мелочи, из которых складывается длинная активная жизнь.

Практический вывод на каждый день очень простой – «правило двух добавок»: к любой привычной еде добавьте две волокнистые опоры – одну растворимую и одну нерастворимую.

Например: к каше – яблоко и ложку отрубей; к супу – фасоль и капусту; к йогурту – ягоды и орехи; к гарниру – салат и немного квашеных овощей (по соли и переносимости).

Так вы не «садитесь на диету», а настраиваете пищеварение в режим, который любит природа: разнообразно, постепенно и ежедневно. Вы кормите микробиом – и очень скоро он начинает кормить вас: энергией, устойчивостью, спокойным кишечником и тем редким ощущением, что организм работает без лишнего шума.

Самые злостные мифы о питании

Вред горячего чая и польза кофе

В холода иной раз хочется согреться чашечкой ароматного чая или почитать, завернувшись в плед и смакуя кофе. В журнале PLOS Medicine были опубликованы результаты большого научного исследования. Анализ данных 365 682 англичан, которых наблюдали более в 11 лет, показал, что у тех, кто выпивал 2–3 чашки кофе и 2–3 чашки чая в день, частота инсульта снижалась на 32%, а риск развития деменции – на 28% по сравнению с контрольной группой. Наибольшую пользу извлекли те, кто не делал выбор какого-то одного напитка, а употреблял в течение дня оба.

Исследование в очередной раз опровергает миф о том, что кофе вреден. Но есть и другие распространенные заблуждения относительно чая и кофе, периодически возникающие на страницах СМИ. Ниже приведу самые распространенные из них, среди которых спрятались 3 справедливые утверждения. Угадаете – какие?

1. В черном чае содержится такое же количество кофеина, как в кофе, поэтому его нельзя пить много, иначе не избежать проблем с давлением и сердцем.

2. Лучше не смешивать чай с молоком, такой напиток негативно сказывается на пищеварении.

3. Чай из ромашки не только успокаивает нервы, но и помогает при метеоризме и заболеваниях ЖКТ.

4. Зеленый чай – секрет долголетия, он оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм. Черный – тоже.

5. Мяту не надо добавлять в чай мужчинам, она негативно сказывается на потенции.

6. Кофе провоцирует прыщи.

7. Пить очень горячий чай нельзя, он увеличивает риск рака пищевода.

8. Нельзя пить черный чай, заваренный вчера или несколько дней назад.

9. На ночь лучше не пить черный чай и кофе. Они возбуждают и обязательно спровоцируют проблемы с засыпанием.

10. Крепко заваренный черный чай – прекрасное средство от расстройства кишечника.

11. Еду лучше не запивать чаем, это тормозит процесс пищеварения.

12. Черный чай вымывает полезные микроэлементы из организма, особенно кальций и железо.

А теперь даю правильные ответы на кофейно-чайный квест.

Итак, правильные ответы 4, 7 и 8.

Действительно, в последние годы польза чая бурно исследуется медицинской наукой. Поэтому можно с уверенностью утверждать: чай полезен. Он снижает сердечно-сосудистый риск, вероятность некоторых видов онкологических заболеваний, улучшает настроение и качество сна, оказывает общеукрепляющее действие. Регулярное употребление улучшает состояние сердечно-сосудистое системы и снижает риск диабета. Большой разницы, зеленый ли чай или черный – нет. Секрет долголетия – в чае.

Пить горячий чай нельзя. Больше всего риск заболеть онкологическим заболеванием – у любителей употреблять почти кипящий зеленый чай в плитках. Такая традиция есть в Монголии, и там же – самый высокий процент рака пищевода.

Полезно пить только свежезаваренный чай. Во вчерашней заварке быстро размножаются болезнетворные микроорганизмы типа плесени и стафилококка, поэтому повторно заваривать чай или пить «вчерашний» не рекомендуется.

А как же другие пункты, которые вы посчитали не-мифами?

Вроде бы чай и кофе возбуждают, и их лучше не пить на ночь? Исследования показали, что эффект у разных людей индивидуален. Некоторых он тонизирует, а других, наоборот, успокаивает. Здесь общего правила нет, надо прислушиваться к себе.

Миф о ромашке, помогающей при метеоризме и заболеваниях ЖКТ, популярен только в отечественных СМИ. Международные научные журналы, публикующие статьи по фитотерапии, считают ромашковый чай эффективным средством при тревоге, а также послеродовой депрессии.

Хватит демонизировать жир

Вы поверили растиражированной «новости», что надо отказаться от жира, и сам будешь не-жирный и здоровый. Нет? И это правильно!

Жир – это не «ужасные» складки на животе или апельсиновая корка на бедрах. Жиры – один из основных источников энергии и регулятор метаболизма в клетках. Их достаточное количество – именно то, что нужно, чтобы жить долго и хорошо.

1.Жир поддерживает иммунитет.Преадипоциты (клетки-предвестники жировых) отражают атаки вирусов и бактерий, выполняя роль иммунных клеток.

2.Жир необходим для производства множества гормонов,включая инсулин, лептин, грелин, глюкагон, адреналин, норадреналин. Именно в жировых клетках тестостерон превращается в эстроген – и у мужчин, и у женщин.

3.Жир необходим для производства сурфактанта,а это сейчас, наверное, самое важное. Сурфактант – это комбинация поверхностно-активных веществ, выстилающих изнутри альвеолы. Он препятствует спадению стенок легких при дыхании.

Прошло то время, когда считалось, что полиненасыщенные растительные жиры – это да, полезно. А вот от насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, включая молоко, следует воздержаться. Это мнение опровергнуто многочисленными научными исследованиями: в пище нужны и те, и другие примерно в соотношении 2 : 1. Что действительно следует исключить из каждодневного рациона – это промышленные трансжиры, добавляемые из-за своей дешевизны в готовую выпечку, крекеры, торты и мороженое.

Фреши, смузи, соки – что лучше

Рассмотрим соки, смузи и свежие фрукты с точки зрения их пользы. В этом ряду соки сразу проигрывают. Фрэши, т. е. свежевыжатые соки, – тоже. Кроме сахара в них ничего нет, а витамины в отсутствии пищевых волокон не усваиваются. Кроме этого, в них отсутствует корм для микробиома, нашего второго мозга.

О соке и смузи говорят через запятую, приравнивая их друг другу по пользе-вреду. Почему? Ведь смузи – это тот же фрукт или овощ (или их смесь), только в измельченном виде, и, по идее, в стакане блендера остается все то же самое, что в цельном фрукте или овоще. Это правда, но – не вся. Дьявол кроется в деталях. Производители высокоскоростных блендеров обещают, что благодаря сильному измельчению субстрата усваиваемость смузи выше, чем разжеванного плода, поэтому просто необходимо иметь этот прибор на каждой кухне. Но дело в том, что смузи из-за предварительного измельчения будет находиться во рту меньшее количество времени, чем плод, который надо еще разжевать, и биодоступность продукта для разных отделов кишечника изменится.

Из-за предварительной обработки вне полости рта поменяется объем переработки фрукта или овоща в разных отделах кишечника, и произойдет перераспределение в пользу верхних отделов ЖКТ. Таким образом, микробиому, сосредоточившемуся в основном в толстом кишечнике, в его нижних отделах, ничего не достанется. Он станет голодать, не синтезирует нужных метаболитов, у хороших бактерий не будет сил сдерживать натиск плохишей – со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Есть еще один существенный довод в пользу потребления целых фруктов и овощей. Когда мы тщательно пережевываем целый плод, работает наш жевательный аппарат. Как правило, надо совершить 30 жевательных движений до проглатывания пищевого комка. Дополнительная польза в том, что благодаря нагрузке на жевательную поверхность зубов сохраняется здоровье зубо-челюстной системы и объем жевательных мышц, придающих молодой вид лицу. Есть и еще один существенный аргумент в пользу целых фруктов и овощей. О нем – в подглавке «Жуйте дольше, или как похудеть к особой дате»(см. стр. 104).

Исключение из правила «цельный продукт, долой блендер» – зеленые смузи. Вы не съедите столько листовой зелени или сырой брокколи,

Если соединить все, о чем мы только что поговорили – чай и кофе, жиры, соки и смузи, – получится один общий вывод, который и отличает физиологию от мифологии.

Питание – это не набор “хороших” и “плохих” продуктов. Это система сигналов и ответов. Вы едите – и организм отвечает: уровнем энергии, качеством сна, аппетитом, состоянием кожи, регулярностью стула, ясностью головы. И если ответ вам не нравится, чаще всего виновата не «одна страшная молекула», а сочетание факторов: привычка, дозировка, скорость еды, степень переработки продукта, дефицит движения, хронический стресс и бедное меню для микробиома.

Отсюда вытекают несколько практических, честных и очень «долгожительских» правил.

1) Не демонизируйте напитки – управляйте контекстом.

2) Жир не делает вас «жирным» – это делает избыток и переработка.

3) Главный спор не между яблоком и бананом, а между цельным и «переработанным в удобство».

4) Ваш микробиом не любит крайностей, он любит регулярность.

5) Самый полезный навык – не искать идеальную схему, а распознавать миф.

Итак, что мы забираем с собой из этой главы?

Не нужно жить в режиме пищевых страхов. Нужно жить в режиме пищевой грамотности. Ваше питание должно быть достаточно простым, чтобы его можно было повторять, и достаточно разнообразным, чтобы микробиом не голодал. А когда появится сомнение – «это правда или миф?» – задайте себе самый физиологичный вопрос из всех: после этой привычки мне лучше – через час, вечером и на следующий день?

Если лучше – значит, вы на правильной дороге. Если хуже – не ругайте себя. Просто не кормите мифы. Кормите себя – и своих маленьких друзей внутри.

Как избавиться от переедания

Знаете, почему мы на самом деле переедаем? В основном из-за 2 факторов.

Фактор переедания номер 1. Недоедание

Мы переедаем, потому что недоедаем. Кажется парадоксальным, но на самом деле вы уже знаете многое про микробиом. Нам и ему каждый день нужно около 50 макро– и микронутриентов. Каждый день, все пятьдесят питательных веществ, это подтвердили недавние научные исследования, проведенные американскими учеными. Если день на исходе, а мы с микробиомом их недополучили, к вечеру он настойчиво об этом твердит, и мы начинаем закидывать себе в рот все, что есть под рукой и в холодильнике. Но если это не то, что он ждет, пусть это будут даже самые полезные овощи или омега–6 жирные кислоты, он будет требовать еще и еще, как ненасытившийся птенец. И причем тут сила воли, которая, по идее классических диетологов, должна нас удержать от излишеств? Просто мы слышим и совершенно справедливо пытаемся удовлетворить потребность обитающего в нас сообщества микроорганизмов. Именно по этой причине мы, бывает, не наедаемся огромной тарелкой жареной картошки с мясом, а в другой раз нам достаточно поданной на огромной тарелке элегантного кусочка стейка с малюсенькой емкостью сырного соуса, гарнированного небольшой кучкой фигурно нарезанного картофеля, прозрачными ломтиками помидоров и несколькими маслинками, украшенными веточкой укропа. Микробиом получил все свое, что требуется ему для нормального функционирования, и довольно урчит, и мы тоже чувствуем вместе с ним глубокое пищевое удовлетворение. Отсюда простой вывод. Чувствовать голод – неправильно. Удовлетворять его большими порциями однородной еды – тоже. В течение дня съесть радугу овощей и фруктов (см. таблицу ранее) – прямой способ избавиться от переедания. И еще: верить себе, своим ощущениям! Маленькая порция разнообразной еды насытит лучше, чем большая, а проблема с весом вообще не будет вас волновать.

Фактор переедания номер 2. Наш древний мозг

В мозге любого живого существа, начиная с улитки, а может быть, даже и у еще менее организованных особей, постоянно действует оптимальная система жизнеобеспечения, определяемая формулой фуражирования: количество калорий, потраченных на добывание пищи, минус количество калорий, полученных из нее, деленное на время, который занимал процесс добывания.

Древние люди собирались в группы не для того, чтобы принести в общину пучок шпината или гоняться целый день за маленькой птицей, от которой ожидаемой пользы – только кости да перья. Они шли на мамонта и приносили в поселение много мяса, жира, а бонусом – шкуры, из которых изготавливали одежду, а также, что менее известно, – большие кости, которые шли в ход при строительстве теплых жилищ.

В эпоху сельскохозяйственной революции люди приручили и оставили жить рядом с собой только тех животных, которых было легко содержать, нетрудно кормить и которые давали много вкусного мяса, а желательно – молока и/или шерсти. На обрабатываемых полях прижились только неприхотливые культуры, дававшие хороший урожай без особых агротехнических заморочек. Именно при таких условиях добывания калорий пища имела оптимальную энергетическую ценность.

Мы все потомки существ, в гены которых зашита формула оптимального фуражирования: много калорий за меньшее время – это отлично! Но что происходит сейчас? Мы уже почти приблизились к разгадке тайны избыточного веса. Наш древний мозг постоянно дает нам команду: потратить меньше времени, затратить меньше усилий и получить больше питательных веществ в единицу времени. Особенно громко он кричит нам в продуктовом магазине, когда нас со всех сторон обступают крайне выгодные с его точки зрения предложения. Всего небольшое мышечное усилие – протянуть руку, толкнуть тележку, открыть кошелек с карточкой – и калории будут добыты, а семья сыта и род продолжен. Это так эффективно, в формуле фуражирования – оптимальный коэффициент! В магазине весь маркетинг, яркая упаковка, соблазнительные слова, продающие сообщения направлены на то, чтобы пройти через фильтры сознания и войти в сговор с древними структурами нашего мозга. «Больше калорий – это хорошо, – кричат они сообща. – Больше жирного, сладкого, углеводов, излишки которых можно потом отложить про запас в виде жира в адипоцитах, жировых клетках, и гликогена в печени и мышцах».

Мы собирались купить рыбу, обезжиренный йогурт, зерновой хлеб, сверхполезную брокколи, салфетки и туалетную бумагу и не планировали ничего есть на ходу. Так почему же в тележке оказались печенье и тортик, а в руке мы держим сливочное мороженое?! Кстати, именно для того, чтобы заглушить призывы рептильего мозга взять того и этого и побольше, не советуют отправляться за продуктами голодными: иначе наверняка будет куплено что-то лишнее и незапланированное.

Древние инстинкты, если их не подавлять с помощью коры головного мозга, всегда одержат верх.

Вы можете уговорить себя не дышать. Попробуйте. Уже ближе к концу первой минуты задержки дыхания скажете: «Оно мне надо?» и сделаете глубокий счастливый вдох. Так же и с калорийными продуктами.

Древние инстинкты, сформировавшие наш мозг в течение сотен тысяч лет, говорят нам: потребляй калории, как только они будут в доступности, побольше! Жиры, углеводы – то что надо. Такие решения были

• Времена изменились, а мозг не поспевает за ними: он не может эволюционировать за период, исчисляемый сотнями лет, и подсказывает нам старую пищевую стратегию, которая в новых условиях изобилия готовой еды укорачивает жизнь. Отсюда правила:

1. По возможности ешьте дома, только что приготовленную еду.

2. Заполняйте холодильник полезной пищей: яйцами, молочными продуктами, сезонными овощами и фруктами.

3. Не покупайте в магазине продукты промышленного приготовления: сосиски, колбасу, салаты, выпечку.

4. Готовьте дома немного больше, чем надо, чтобы в морозилке всегда были под рукой готовые качественные полуфабрикаты.

5. В морозилке вместе с домашними котлетками и фрикадельками пусть будут также рыба и ягоды, заготовленные в стадии максимальной зрелости.

6. Уберите подальше и никогда не ставьте на стол белый кристаллический порошок – соль и сахар. Древний мозг не в силах удержаться от искушения.

7. Если хочется сладкого – приготовьте домашнее печенье или тортик из настоящих продуктов – яиц, масла, хорошей муки, орехов и черного шоколада.

8. Ну а если хочется чего-то еще, не отказывайте себе изредка в удовольствии. Абсолютно хороших или плохих продуктов не существует, дело в их количестве.

Как в выходные не раздаться вширь до XXXXL

В выходные, праздники или в отпуске питание меняется. Как в отпуске, например, где-нибудь в Баку, не попробовать кутабы, каймак, хлеб из тандыра, долму, садж и прочие местные кулинарные радости?! Последующие огорчения от некоторых пищевых излишеств скажутся на талии и настроении не лучшим образом.

Талия для женского здоровья должна быть не более 80 см, причем, парадоксальным образом эта величина не зависит от роста. Кстати, по канонам красоты, оптимальное соотношение талия – бедра составляет 0,7, и ничего страшного, что, поделив одно на другое, вы получите аналог размера одежды размера L. Худшее, что можно сделать – сесть на диету.

Почему врачи не рекомендуют худеть? Наш аппетит регулирует гормон лептин. Его вырабатывают адипоциты (жировые клетки), и он сообщает организму, что тот получил достаточно питания, и можно прекратить есть. Вас ведь уже не удивляет, что жировые клетки – не просто жир, от которого надо избавляться, а самый настоящий эндокринный орган, необходимый для нормального функционирования, особенно в стрессовых ситуациях. Если лептина мало, поднимается настоящая тревога, тело бьет в набат и запускает чувство голода. Мы едим, и лептиновая тревога умолкает. Но если «усилием воли», желая похудеть, вы отказываетесь, скажем, от обеда, лептин остаётся на опасно низком уровне, нарушая работу других эндокринных органов. Ведь все гормоны работают слаженно. Получив сигнал тревоги от лептина, гипоталамус, маленькая железа в мозге, которую считают дирижером гормонального оркестра, дает ожидаемую команду: замедлить метаболизм, снизить уровень половых гормонов и (внимание!) ослабить работу иммунной системы. Но как же быть с растущим весом? Не беспокойтесь понапрасну: когда мы возвратимся к привычному образу жизни и питанию, благодаря гомеостазу он снизится сам собой. Ведь организм поддерживает основные характеристики тела на постоянном уровне и стремится возвратить их при колебании в ту или иную сторону.

Так что же делать, чтобы с каждым праздником к размеру L не добавлять Х, чтобы в результате при очередной покупке не пришлось в магазине одежды искать ценник с XXXL? Выход есть.

1. Принять как данность, что в выходные дни мы питаемся не так, как в будни. Многих беспокоят угрызения совести по поводу переедания. Отправить их сразу же в мусорное ведро вместе с остатками на тарелке, которые не хочется доедать!

2. Осознать, что после праздничных застолий вес увеличивается не за счет прироста жира, а за счет накопления жидкости в тканях, которая застаивается там по закону космоса. Система нашего гомеостаза изо всех сил удерживает на постоянном уровне водно-солевое равновесие, которое пытается сдвинуться из-за того, что, как правило, праздничные кушанья готовят с большим количеством соли и острых специй.

3. Чтобы организм не воспринял увеличившийся вес как «новую норму стройности», после едовых излишеств надо вернуться к прежней системе питания, т. е. вкусно и разнообразно готовить и прислушиваться к своему чувству голода. Захотели поесть – приготовили и поели; когда сытость наступила – отложили ложку и встали из-за стола, как только будет удовлетворен голод и наступит чувство приятного насыщения. И все вернется к норме. А может быть, благодаря ускорению метаболизма, с удалением излишней воды даже уйдут и пара-тройка застоявшихся ранее килограммов. Так говорит теория.

Жуйте дольше, или как похудеть к особой дате

Когда впереди отпуск, или длинные праздники, в душу поневоле закрадывается страх: ой, переем (вариант: ой, снова обожрусь) и потолстею.

А ведь есть способ, не сокращая время праздничных застолий и сопутствующего ему общения с близкими, не набрать лишних ккал. Такую надежду дарит новое исследование, опубликованное в журнале Science. Оно показало, что обычно около 3% ежедневной энергии, которую мы сжигаем, приходится на жевание: измельчение твердых и полутвердых кусочков пищи, особенно салатов, хрящиков и волокнистых овощей и фруктов. Это меньше, чем ходьба или даже переваривание пищи, но настолько много, что оказалось достаточным, чтобы изменить челюсти наших далеких предков.

В исследовании ван Кастерена участвовали 21 мужчина и женщина. Добровольцев поместили в специальный шлем, похожий на пузырь, измеривший количество потребляемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа (CO2) в покое. Затем ученые дали участникам жевательную резинку без вкуса, запаха и калорий, которую они жевали в течение 15 минут. Во время жевания уровень CO2 в дыхании добровольцев повысился, свидетельствуя о том, что их организм работал интенсивнее. Мягкая жвачка повышала метаболизм добровольцев в среднем на 10%; более жесткая – на 15%.

По сравнению с австралопитеками и современными приматами, мы тратим на жевание гораздо меньше времени, – всего 7 минут в день. А гориллы могут работать челюстями до 90% дневного времени. Не потому ли среди обезьян, живущих в естественных условиях, нет тех, кто страдает от ожирения. Если вы в зоопарке видели грузную обезьяну с животом, который она еле волочит по полу, то это потому, что ее стали кормить лепешками и другой человеческой едой. Итак:

1. На столе должно быть больше еды, требующей тщательного переживывания.

2. Из овощей и фруктов отдайте предпочтение с жесткими растительными волокнами.

3. Пейте достаточное количество воды, которая не даст разыграться аппетиту и хватать готовые печеньки. Их лучше сразу поставить повыше, чтобы за ними надо было взобраться на стул.

Действуя так, вы сможете увеличить расход энергии за столом в 1,5 раза и после праздников будете чувствовать себя легкой горной ланью.

А если немного переели?

Длинные праздничные дни почти всегда сопровождаются более разнообразной, чем обычно, пищей и необычным режимом сна. Оливье, селедочка под шубой, колбаска и мамины

Во-первых, набор веса после пышных застолий связан чаще всего с задержкой жидкости в организме, вызванной едой с бо́льшим количеством приправ, более острой и пряной. Вес вместе с лишней жидкостью уйдет сам собой.

Во-вторых, праздники вызывают некоторый стресс, и не надо его усугублять, ругая себя за переедание. Настоящая опасность, как считает наш древний мозг, это – нападение хищников, холод, раны и угроза голода; в любой из этих ситуаций надо запасать жир. Поэтому метаболизм и иммунитет в период стресса снижается.

В-третьих, по той же исторической причине ограничительное пищевое поведение, любые диеты будут способствовать замедлению метаболизма и уменьшению скорости естественного после праздничного снижения веса. Не стращайте голодом свой организм

Так что же делать?

1. Вернуться к привычному полноценному питанию и нормальному сну. Ваш гомеостаз физиологично вернет вас к привычному весу.

2. Вытаскивать себя на прогулки даже через «не хочу» хотя бы на полчаса в день.

3. Практиковать на природе дыхание полной грудью. В сочетании с золотым упражнением «Оксисайз» хорошо убирает жировые складочки на животе. Оксисайз легко освоить самому, но есть и противопоказания, например, недавние роды, астма (см. дыхание на стр. 119).

4. Прислушиваться сильнее обычного к сигналам насыщения, которые подает организм; начать ложиться спать не позже 11. Любить свое тело и договариваться с ним. Тогда переедание уйдет в прошлое, а с ним и лишний вес.

5. Выполнить особое упражнение.

• Сделать спокойный вдох.

• Выдохнуть в несколько приемов весь воздух.

• Позволить животу втянуться к позвоночнику.

• Не вдыхая, наклониться и опереться на какую-то опору, например, подоконник.

• Работая прессом, надувать и сдувать живот 10 раз.

• Выпрямиться и вдохнуть.

• Повторить 3 раза.

Видео

Практикум. Что есть на завтрак

Поговорим о завтраке: каким он должен быть, чтобы зарядить энергией на весь день, быть настолько питательным, чтобы не склонять к перееданию. И вкусным, конечно.

Питание должно обеспечивать тело 5 основными элементами и одним тайным, про него – в конце подглавки. Основные хорошо известные, это БЖУ (белки, жиры, углеводы) + пищевые волокна + витамины и микроэлементы, главные из которых кальций, калий, магний, цинк и йод. В течение дня нашему организму требуются все 5 элементов, но завтрак обязательно должен содержать 3 из них: сложные углеводы (не булочки), пищевые волокна и кальций.

Сложные углеводы не дадут быстро проголодаться. Пищевые волокна накормят микробиом. Кальций укрепит кости и зубы, улучшит проведение нервных импульсов к мышцам, в том числе к сердечной, и гармонизирует работу свертывающей системы крови.

Для примера разберем завтрак. Хлопья геркулес – сложный углевод, фрукты – пищевые волокна. Добавляем к завтраку кусочек сыра, йогурт или в кофе молоко – и нужный организму завтрак готов.

И есть еще шестой элемент – удовольствие от еды! Она должна быть питательной и приносить удовольствие.

Распечатайте страницу из Приложения или заведите блокнот и записывайте в течение недели сразу после завтрака, как часто в вашем завтраке присутствуют все 6 элементов.

Таблица 6

Видео

Глава 4

Раскрываем потенциал легких

СПРАВКА

Здоровье легких

Когда ждать потери альвеол:наблюдается уже на 3-м и 4-м десятке жизни. После этого возраста мужчины теряют альвеолы быстрее, чем женщины. Интерстициальные изменения – в тканях между альвеолами – тоже развиваются с возрастом, но их часто диагностируют позже, а протекают они быстрее.

Статистика:болезни легких диагностируются примерно у 5% населения. В некоторых развитых странах хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) – четвертая по частоте причина смерти. Ожидается рост заболеваемости в развивающихся странах при нынешнем уровне курения; а также по всему миру, если сохранится тенденция к увеличению продолжительности жизни, – число больных ХОБЛ увеличится.

Что делать, чтобы не дождаться:если еще имеете отношение к курению (т. е. курите сами или подвергаетесь пассивному курению), надо бросать; по возможности избегать загрязненного воздуха и инфекций, проводя больше времени на воздухе, вдали от промышленных отходов; делать специальные дыхательные упражнения.

Подробно см. Раздел 3 Краткого справочника болезней

В начале речь пойдет не о курении. К счастью, эта беда как будто пошла на убыль, по крайней мере среди людей с законченным средним и высшим образованием в крупных и средних городах – так гласит статистика. Это не может не радовать: у онкологов, занимающихся мелкоклеточным раком легких, точно будет меньше работы, т. к. в 90% случаев он встречается у курильщиков. Если кто продолжает курить, посмотрите перечень других онкологических заболеваний, спровоцированных втягиванием никотина, и бросайте это дело.

В этой главе будет много тестов, помогающих вам оценить состояние своих легких, и много упражнений, которые помогут его улучшить. Средний объем легких взрослой женщины, не занимающейся спортом, – 3500 мл, у мужчин – на 1 л больше. Объем легких измеряют спирометром, изо всех сил дуя в трубочку. Объем выдыхаемого воздуха и показывает ваш объем легких. Большее значение свидетельствует о лучшем состоянии здоровья.

Курение здесь действительно не главное – и, если честно, мне бы хотелось, чтобы в книге о здоровье ему доставалось все меньше страниц. Мир медленно отвыкает от сигареты как от «нормы», и это один из редких случаев, когда статистика звучит как музыка: меньше людей курит – меньше людей заболевает тем, что почти всегда можно было предупредить. Но у дыхательной системы есть и другие враги, куда более коварные именно потому, что они выглядят безобидно: сидячая жизнь, поверхностное дыхание, хронический стресс, городской воздух, привычка сутулиться над экраном и терпеть усталость как «возраст».

Легкие не болят – и в этом их особая хитрость. Они могут постепенно терять объем, эластичность и резерв, не подавая громких сигналов. Организм просто начинает жить экономнее: вы чаще выбираете лифт, реже смеетесь «во весь голос», быстрее утомляетесь на лестнице, дольше восстанавливаетесь после простуды. И все это легко списать на погоду, занятость, годы – хотя на самом деле это часто лишь дефицит тренировки дыхания и движения.

Эта глава – не про страхи и диагнозы. Она про контроль в хорошем смысле: про то, как понять, как именно вы дышите, сколько у вас дыхательного резерва, и что можно сделать дома – спокойно, безопасно и без дорогого оборудования. Мы будем измерять,

Считайте это тренировкой навыка, который всегда с вами и который незаслуженно оставляют без внимания: дыхания. Оно может быть поверхностным и тревожным – а может стать глубоким, экономным и сильным. И разница между этими двумя вариантами иногда равна разнице между «я устал жить» и «я живу легко».

Как измерить объем легких дома

Если хочется следить за процессом увеличения ваших легких в процессе выполнения упражнений, которые дам в этой главе, можно измерять его примерный объем с помощью воздушного шарика. Для этого надо приготовить кастрюлю на 5 л, большую миску или таз примерно такого же объема, большой мерный стакан и воздушный шарик.

1. В кастрюлю налить воды.

2. После самого глубокого вдоха один раз до конца выдуть воздух из легких в шарик.

3. Быстро перевязать его и погрузить в кастрюлю, поставленную в большую миску.

4. Объем вытесненной воды из кастрюли, оказавшейся в миске, будет равен объему ваших легких.

5. Измерьте мерным стаканом количество воды в миске, это и будет примерный объем ваших легких.

Сам по себе объем увеличиться не может, а с течением времени, увы, уменьшается, как вы узнали из справки в начале главы. Хорошая новость в том, что состояние легких улучшается благодаря аэробным и кардиотренировкам – быстрой ходьбе, например, скандинавской, танцам, аквааэробике, велосипедным прогулкам. И специальным упражнениям.

Тест «Как вы дышите»

1. Наденьте купальник или облегающую одежду, не скрывающую мелкие движения груди, живота и плеч.

2. Подойдите к зеркалу.

3. Делая спокойные вдохи и выдохи, внимательно посмотрите, какой отдел вашего тела двигается.

Хорошо, если:

• надувается и опадает живот;

• слегка расходятся и сходятся ребра в нижней части грудной клетки(как в «Золотом упражнении»);

• приподнимаются плечи.

Чаще всего наблюдается смешанный тип дыхания, и это нормально.

Теперь давайте проведем численный тест, чтобы в цифрах определить состояние ваших легких.

Дыхательный тест BOLT

Проведем тест, который носит название BOLT – The Body Oxygen Level Test. Он служит для выявления возможных проблем c легкими, включая одышку при физической нагрузке.

1. Отдохните 10 минут, а за это время найдите секундомер в своем смартфоне.

2. Сделайте обычный спокойный вдох и выдох через нос.

3. Зажмите крылья носа и включите секундомер.

4. Теперь самое главное. Как только вы почувствуете первый позыв сделать вдох, уберите руку от лица, вдохните и остановите секундомер. БОЛТ – это не показатель того, как долго вы можете задерживать дыхание, напрягая силу волю. Это время, необходимое организму, чтобы почувствовать нарастание концентрации углекислого газа в крови.

5. Проверьте, был ли ваш первый вдох в конце задержки дыхания спокойным. Если да, тест проведен верно.

6. Восстановите нормальное дыхание.

Показатель BOLT, т. е. среднее время от задержки дыхания до необходимости вдохнуть, для человека cо средней физической активностью равен 20 с.

Если он ниже, это может быть вашей особенностью, заложенной в генах. Часто это может быть также связано с временными трудностями, например, у вас заложен нос, беспокоят кашель, хрипы, нарушен сон, вы чувствуете усталость и одышку. Но также показатель BOLT меньше 20 с может быть показателем уменьшения объема легких с течением времени и необходимостью начать дыхательные тренировки.

Видео

Проветривание легких

Есть самые простые приемы для более полного использования дыхательной системы. Одному из них нас учили еще в школе, но он не только не потерял актуальности, но приобрел еще большую практическую ценность из-за увеличившейся загрязненности городов. Он называется «проветривание легких» и подходит в качестве основного для тех, кому активные физические тренировки временно противопоказаны. Заметим, что, в принципе, доступные движения и особенно дыхательные упражнения нужны всем без исключения, в том числе лежачим больным.

Описанный ниже прием улучшает вентиляцию легких и при регулярных тренировках не дает альвеолам спадаться. Особенно он хорош для того, чтобы, используя с максимальной пользой вылазки на природу, обновлять состав воздуха в так называемом анатомически мертвом пространстве. Это та часть дыхательной системы, в которой нет значительного газообмена. Обычно мы дышим поверхностно, женщины – грудным отделом, мужчины больше животом. И те, и другие оставляют без вентиляции воздухопроводящие пути, а именно носоглотку, трахею, бронхи и бронхиолы, и воздух в них не обновляется, так что, при необходимости, у нас нет резервов кислорода. А иногда его не хватает и для основных метаболических процессов, и мы… толстеем. Кстати, вы знаете как происходит процесс снижения веса? Мы его в буквальном смысле выдыхаем. Но об этом – в другой раз.

Для того чтобы исправить ситуацию, сначала надо максимально освободить воздухоносные пути. Для этого придется задействовать грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, отдыхающие при обычном типе дыхания.

1. Выдохните весь воздух, который сможете, помогая прессом. Остановитесь.

2. Внимание! Не вдыхая, выдохните еще раз!

3. И снова, не делая вдоха, сделайте довыдох и задержите дыхание, насколько сможете (но без фанатизма).

4. Теперь расслабьте мышцы и позвольте животу втянуться внутрь, к позвоночнику. В это время диафрагма, внутренняя перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости, куполообразно поднимется вверх, оказывая легким дополнительную помощь в выдавливании застоявшегося воздуха.

5. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

6. Повторите 3–4 раза.

Оптимально делать прием «проветривание легких» подальше от транспортных магистралей, и, конечно, на отдыхе. После того, как прием «вдох три выдоха» освоен, тренируемся делать вдох (остановка), еще довдох (не делая выдоха!), и еще довдох, тоже без выдоха. Система «вдох – 3 довдоха – пауза – выдох – 3 довыдоха» используется для похудения в известной дыхательной методике оксисайз, основанном на полном йоговском дыхании.

Видео

Полное йоговское дыхание

О пользе йоговского дыхания известно несколько тысячелетий; в связи с коронавирусом о нем заговорили еще активнее. Недавно появилась информация о пациенте, который выздоровел благодаря комплексу дыхательных упражнений индийской школы йоги. Следом знаменитая английская писательница Джоан Роулинг сообщила о чуде дыхательной терапии, которая помогла ей выздороветь даже без волшебной палочки Гарри Поттера.

Иммунологи и врачи-пульмонологи подтвердили профилактическое и лечебное действие йоговского дыхания. Было показано, что регулярная практика пранаямы увеличивает дыхательный объем легких; за один вдох человек получает больше кислорода, что благоприятно сказывается на сатурации – насыщении крови кислородом. Дыхательная практика благотворно влияет на состояние мозга, нервной системы, опорно-двигательного аппарата и системы кровообращения, укрепляет мышцы и диафрагму, обеспечивающие механику вдох-выдох.

Дыхательные упражнения помогают наладить оптимальный режим дыхания: оно становится более

Освоить технику упражнений достаточно легко. Для занятий не требуется особой физической подготовки, специального оборудования, тренажеров или спортивной одежды. Полное йоговское дыхание будет полезно всем. Тем, у кого склонность к гипертонии, надо быть поаккуратней с дыханием уджайи, т. к. оно оказывает активирующее действие и может повысить давление.

Полное йоговское дыхание задействует всю мускулатуру, участвующую в процессе дыхательных движений.

1. Садимся в удобную позу – в любую, не обязательно складывать ноги валетиком.

2. Начинаем следить задыханием. Сначала надувается живот. Когда мы дышим правильно, при вдохе наполняется именно он.

3. Потом расширяется грудная клетка и немного приподнимаются ключицы, когда воздух идет в верхние отделы.

4. Дуем на морозное стекло. Своим дыханием хотим согреть замерзшие стекло.

5. Теперь вдох на букве О.

6. Спокойный выдох.

Это дыхание активизирует все системы. И оно немного повышает давление. Будьте осторожны те, у кого гипертония.

И наоборот – у тех, у кого пониженное давление, оно повысится.

Видео

Задержка дыхания

Чуть ли не самое главное в упражнении на дыхание – это его задержка, повышающая концентрацию углекислого газа в крови. В принципе, тот же результат получается при активной аэробной нагрузке, но в условиях ограниченных физических возможностей или пространства подойдет дыхание йоговское дыхание или оксисайз, предполагающие этап задержки дыхания. СО2, углекислый газ, необходим для того, чтобы мог продолжаться процесс жизнеобеспечения организма кислородом на клеточном уровне. Эта молекула является своеобразной разменной монетой для эритроцита, красной клетки крови, несущей к каждой клеточке нашего организма молекулу кислорода О2. В организме насчитывается 86 тысяч километров капилляров. Эритроцит должен донести до каждого его мельчайшего участка, к которому он подплывает по кровеносному руслу, молекулу кислорода, это его предназначение. Но в обмен он забирает молекулу СО2. Если этой молекулы не будет, то эритроцит не сможет отдать О2, и произойдет нарушение важнейшего механизма газообмена.

Сначала постарайтесь ощутить, как к вам проникает воздух. Сначала в нос, потом через ноздри, в глотку, через трахею попадает в бронхи. Вдох – задержка! – чувствуем, как воздух идет. Выдох. Задержка.

Главное в этом дыхании – задержка. Именно на этом этапе происходит насыщение углекислым газом СО2, и именно это стимулирует дальнейший вдох и насыщение легких кислородом.

Хорошая задержка дыхания – залог хорошего насыщение легких кислородом.

Видео

На волне дыхания. Упражнения с корабликом

Многие заметили, что освоение «Золотого упражнения» начинается с дыхания нижними сегментами легких, а значит – тоже способствует укреплению бронхолегочного аппарата.

Теперь освоим специальное упражнение, которое к тому же повышает настроение, – важный фактор регулятора нашего организма. Можно попросить помочь с реквизитом младших членов семьи. Сделанный их руками кораблик поставьте потом на прикроватный столик. Он будет напоминать о том, что ему хочется с утра покачаться на волнах, а вам – научиться переключаться между диафрагмальным и грудным дыханием.

1. Сделать из бумаги кораблик.

2. Лечь на спину, кораблик положить на живот в районе пупка.

3. Сделать вдох носом и проследить, как кораблик поднимается вверх, как на волне.

4. Выдохните через сжатые зубы, и кораблик опустится. Выдох желательно делать подлиннее.

Видео

Насос

1. Встаем ровно, руки внизу.

2. Поднимаем руки до уровня плеч на счет четыре.

3. Со всей силы выдыхаем!

4. Повторить 4–5 раз.

Во время этого упражнения расширяется нижняя часть грудной клетки.

Видео

Упражнения для улучшения функции легких

Дыхательных упражнений много не бывает. Давайте вспомним, что советская медицина снискала себе славу лучшей профилактической медицины в мире. В отечественном здравоохранении были доступны и лечебная физкультура, и различные дыхательные гимнастики. Сейчас вновь стал востребован этот пласт знаний, особенно дыхательная гимнастика – важный компонент профилактики и лечения легочных заболеваний независимо от их причин, которые их вызвали.

Объем легких среднего человека меняется при дыхании от 40 до 120 квадратных метров. Чтобы ваши легкие не съежились до размеров малогабаритной квартиры, а были просторными и чистыми, им необходима тренировка. В обычном состоянии работают не все доли, или сегменты легких. Посмотрите на рисунок из анатомического атласа, показывающего строение легких, чтобы было понятнее. Как правило, нижние задние и боковые сегменты вентилируются меньше, что связано с нашим городским образом жизни. Чтобы это исправить, достаточно изменить положение тела или рук при дыхании, сохраняя глубину вдоха и выдоха, или ограничить возможность расширения грудной клетки в определенных участках.

Помним, что главное при выполнении дыхательной гимнастики – здравый смысл и регулярность. Не надо доводить дело до гипервентиляции, от которой может закружиться голова. Занимайтесь по 10–15 минут спустя 30–40 минут после еды.

Дыхательная гимнастика

1. Положить правую руку на грудь, а левую – на живот.

2. Вдыхая носом, а выдыхая ртом, сделайте несколько дыхательных движений.

4. Уберите правую руку с груди и продолжайте дышать «животом», наблюдая, как левая рука поднимается и опускается в такт вашему дыханию. Это упражнение помогает открыться нижним передним долям легкого.

5. Разомните плечи: вращайте ими по очереди вперед и назад несколько раз.

6. Поднимите вверх правую руку и согните ее за спиной так, чтобы кисть попала между лопаток, левую руку заведите за спину и соедините руки. Если соединить их сначала трудно, используйте ремень или небольшое полотенце.

7. Дышите со сцепленными за спиной руками.

8. Поменяйте руки и продолжите дышать.

9. Берем широкий пояс. Фиксируем его под грудью, довольно туго, чтобы можно было только вдохнуть. Вдох носом, выдох ртом. Такой прием откроет боковой и задний сегменты легких.

Видео

Глава 5

Мозг и нервная система: Тренируем память, снимаем стресс, учимся устойчивости

СПРАВКА

Инсульты

Когда ждать и кому:инсульт может случиться в любом возрасте. В 75% случаев первый инсульт случается после 65 лет, а потом с каждым десятилетием риск возрастает.

Что делать, чтобы не дождаться:самый главный фактор риска – гипертония; надо снижать артериальное давление и бросить курить. Другие факторы риска: уже имевшиеся инсульты, диабет, повышенный холестерин, фибрилляция предсердий, повышенная свертываемость крови. Риск часто можно уменьшить благодаря приему антитромботических средств, статинов, антикоагулянтов.

Болезнь Альцгеймера

Когда ждать и кому:начинается задолго до старости, но диагностируется лишь через 10–20 лет после начала малозаметных изменений в клетках мозга. Патологическая лавина начинается задолго до того, как первые нейроны умирают и мы впервые замечаем когнитивные проблемы. Первоначальный клинический диагноз обычно ставится после 65 лет, хотя бывают и формы с более ранним началом.

Среднее время между постановкой диагноза и смертью составляет 7 лет. Определенную роль играет генетический риск, – если в семье были случаи заболевания.

Что делать, чтобы не дождаться:предполагается, что меньше риск заболеть у людей, поддерживающих многочисленные дружеские и/или семейные связи и продолжающих в той или иной степени активную умственную деятельность, например, у тех, кто, позже выходит на пенсию. Некоторые исследования показывают, что витамин E (токоферол) замедляет первичное развитие болезни.

Болезнь Паркинсона

Когда ждать и кому: средний возраст начала – 60 лет, но может проявиться практически в любом возрасте.

Как не дождаться: среди факторов риска – отравление некоторыми пестицидами и гербицидами, а также травмы головы. Беречь голову от сотрясений мозга, избегать контакта с химическими средствами, используемыми для борьбы с сорняками, а также с вредителями и болезнями растений. Двигаться!

Подробно см. Раздел 5 Краткого справочника болезней, стр. 240.

Медицина шагает такими семимильными шагами, что научилась или скоро будет способна заменять чуть ли не все органы. Замена коленных и тазобедренных суставов – уже рутинная операция, входящая во многих странах в обычную страховку. Можно заменить сердце, легкие, печень, лицо, кожу… да мало ли чего еще. Но вот мозг пока никто из серьезных исследователей в ближайшем будущем заменить не берется. К тому же он, в отличие от почек или легких – непарный орган, хотя и состоит из двух полушарий. О его ценности часто вспоминают, когда лишаются части его функций, а именно – при инсульте: человек теряет, частично или полностью, контроль над руками, ногами или речью. Инсульты случаются, когда прерывается кровоснабжение мозга либо из-за перекрытия тромбом, либо из-за кровоизлияния. Тромботический инсульт можно вылечить, убрав препятствие из кровеносных сосудов, например, растворив тромб с помощью тромболитиков. А вот геморрагический инсульт очень редко поддается лечению, как медикаментозному, так и хирургическому.

Вне зависимости от конкретной причины и долгосрочного прогноза конкретная проблема всегда одинакова: часть мозга не может исполнять свои функции, потому что лишается кровоснабжения. Среди острых симптомов – неспособность двигаться, говорить, понимать речь или видеть; иногда инсульт приводит к летальному исходу. Поскольку кровоснабжение двух полушарий мозга по большей части независимое, в большинстве случаев симптомы односторонние, например, невозможность двигать одной конечностью или паралич половины тела. Например, у пациентов, ранее не получавших травм, паралич руки и/или ноги с одной стороны считается симптомом перенесенного острого инсульта, пока не доказано обратное.

Другие неврологические заболевания, поражающие части мозга, – болезнь Альцгеймера (БА) и Паркинсона, имеющие пугающую известность и все более распространяющиеся. Не будем вдаваться в подробности патофизиологии этих болезней, полезней узнать, как их распознать на ранних стадиях и главное – избежать. Как легко отличить болезнь Альцгеймера от простой забывчивости? Если вы не помните, куда положили ключ, это не страшно. Хуже, если вы держите его в руках, но забыли, как его использовать. Вместе с ухудшившимся обонянием это один из признаков начинающейся БА.

В 2013 году французские ученые, изучив данные почти о полумиллионе человек, обнаружили, что у тех из них, кто откладывает уход на пенсию на более поздний срок, меньше риск болезни Альцгеймера и других форм деменции. Более того, на каждый дополнительный год работы риск снижается на 3,2%.

Работа не только поддерживает физическую активность; работающие люди остаются активной частью общества и постоянно решают умственные задачи. Им с большей вероятностью приходится учиться чему-то новому, что требует большей сосредоточенности и внимания для мозга – и это все хорошо с точки зрения профилактики болезней мозга.

Так что делаем выводы: профилактируем инсульты, неврологические заболеваниям и нагружаем мозг. Он у нас один, и в ближайшее время замены ждать не приходится.

Неврологический тест

Быстрая утомляемость, шаркающая походка, сутулость, плохой сон, запор, слюнотечение, похожее на маску лицо без мимики, подергивание век, дрожащие руки – примерно так можно описать тело и поведение дряхлого, старого человека? Однако все это признаки не старости, а серьезного возрастного неврологического заболевания.

Нейродегенеративным заболеванием, растущим самыми высокими темпами в мире, стала болезнь Паркинсона (БП), основные признаки которого вы прочитали выше. В 2015 г. оно было диагностировано у 6,3 млн человека по всему миру, а через 20 лет число удвоится. Врачи называют БП рукотворной пандемией, т. к. ее вызывают человеческие факторы: химикаты типа пестицидов, питание сильно обработанными продуктами, малая физическая активность. Играют роль также черепно-мозговые травмы и определенные мутации. В результате происходит утрата нервных клеток в областях мозга, вырабатывающих дофамин, где происходит контроль движения тела.

Комплексное воздействие неблагоприятных факторов суммируется с каждым прожитым годом, и в результате после 50 лет риск возникновения БП составляет 1 из 15.

Давайте проведем неврологический тест. Он одновременно служит для тренировки и чтобы убедиться, что с вами все в порядке.

Упражнение 1.Поставьте ноги на одну линию перед собой, так чтобы пятка одной ноги касалась большого пальца другой. Закройте глаза и понаблюдайте, сколько счетов (секунд) вы можете так простоять, не теряя равновесия и не сильно покачиваясь. Если больше 6 с. – с вами все в порядке.

Упражнение 2.Ступню одной ноги ставим на область над коленом бедра другой. Одновременно вытягиваем руки вверх, соединяя их. После чего вытягиваем их перед собой. И стоим как можно дольше, не теряя равновесие. Если вы сможете так стоять 6 секунд с закрытыми глазами, то у вас отличная координация.

Упражнение 3.Ноги вместе или одна впереди другой. Вдох – поднимаем руки до уровня плеч. Выдох – опускаем ладоням и вниз. Еще раз делаем. Усложним – закройте глаза.

Делаем это упражнение 2–3 раза в неделю. Помимо того, что оно дает представление о неврологическом статусе, оно тренирует равновесие и предохраняет от падений.

Видео

Тренировка для мозга

С каждым последующим десятилетием происходит уменьшение массы головного мозга: к 80 годам он весит на 7% меньше, чем в 30 лет, что вызывает падение производительности обработки информации. Влиять на это медицина, увы, пока не научилась.

Обнадеживающий факт в том, что число нейронов уменьшается незначительно. Однако без тренировки происходит ослабление нейронных связей, обеспечивающих многие функции мозга. Поэтому упражнения для поддержания хорошей работоспособности мозга необходимы точно так же, как и физические упражнения для тела. Лучший способ обеспечить его необходимой нагрузкой – это новые впечатления. Отправляясь на прогулку, выбирайте каждый день новый маршрут. Обычный поход в магазин за продуктами может стать маленьким полезным приключением, если добраться до него нестандартным путем: тогда ни один день не будет похож на другой. Кажется, этот доступный способ слишком уж прост. Тем не менее он реально работает, способствуя поддержанию достаточного количества синапсов в нейронах головного мозга, поддерживающих долговременную и краткосрочную память. Таким образом, гуляем каждый день и помним:

«У природы нет плохой погоды, всякая погода – благодать. Дождь ли снег, любое время года надо благодарно принимать»,[7] – в прямом и переносном смысле этих слов.

Если хочется особых способов, чтобы прокачать свой мозг, то полезно делать пальцевые упражнения.

Упражнения для рук для не старения мозга

Наша рука – совершенное творение. Большой палец, противопоставленный остальным четырем, превратил нашего древнего предка в Homo sapiens. Такое строение руки позволяет не только держать палку, но и совершать массу разнообразных движений: матерински-ласкающих, кулинарно-соблазнительных, танцевально-волнующих, скрипично-захватывающих, спортивно-завлекающих. Единственно, к чему она не приспособилась в процессе эволюции, – к монотонному однообразному постукиванию по мелким клавишам смартфона или компьютера.

Из 7 человек, перешагнувших 65-летний юбилей, 2 могут испытывать когнитивные нарушения и 3 – проблемы с крупными или мелкими суставами. Но проблемы начинаются гораздо раньше.

Врач-геронтолог Есия Хасэгава предложил способ для нестарения мозга с помощью стимулирования большого пальца руки, восстановивший память у 30 тысяч японцев.

Существует прямая связь между функционированием головного мозга и двигательной активностью пальцев рук, которую врач-геронтолог, специалист из Японии по нейродегенеративным заболеваниям Есия Хасэгава использовал для улучшения когнитивных способностей взрослых людей. Уже более 20 тысяч человек, тренируя большой палец руки, смогли улучшить свою память, усилить внимательность и не впадать в ступор, когда они планируют что-то начать. Привожу основное упражнение, чтобы и вы могли предупредить старение мозга. Оно достаточно незаметное, чтобы ничто не помешало делать его где-нибудь в парке, на свежем воздухе.

Пальцевое упражнение

ТЕХНИКА СТИМУЛЯЦИИ СГИБАНИЯ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА[8]

Это упражнение состоит в сгибании-разгибании большого пальца исключительно в первом суставе. Очень важно, чтобы вы каждое сгибание фиксировали в своем сознании. Иначе сенсорная область коры не будет хорошо активизироваться, а кровь будет слабее приливать к мозгу.

Коль скоро это упражнение можно практиковать в любой удобный момент, пожалуйста, не стесняйтесь выполнять его по утрам и вечерам, а также сколь угодно часто в течение дня, но лучше использовать каждую свободную минутку.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, а вот предплечья выдвиньте вперед. Затем приведите обе кисти в положение камня, как при детской игре-считалке, но большие пальцы оттопырьте.

2. На выдохе медленно сгибайте большие пальцы в первом суставе как можно сильнее.

3. Затем, на вдохе, разгибайте большие пальцы. Повторите 10 раз одновременно на обеих руках.

ТЕХНИКА КАСАНИЯ БОЛЬШИМ ПАЛЬЦЕМ ОСНОВАНИЯ МИЗИНЦА

Это упражнение состоит в прикосновении большим пальцем к основанию мизинца, возврате в исходное положение и повторении этих движений несколько раз при положении руки ладонью вверх. Это ничего, если вы не можете непосредственно дотянуться до основания мизинца. Не нужно напряжения. Просто сгибайте до той степени, до какой вам удобно.

Очень важно чувствовать стимулы, распространяющиеся по направлению к основанию ладони, в районе нижней части запястий. Непосредственно ощущая, как вы стимулируете эту область, вы наполняете кровью сенсорную область коры вашего мозга.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, раскройте ладони к потолку.

2. Медленно выдыхая, сгибайте ваши большие пальцы от основания внутрь ладоней, прикасаясь к основанию мизинцев.

3. Также на медленном выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз одновременно на обеих руках.

Сгибая и разгибая большие пальцы, вы должны ощущать стимуляцию запястья в точке третьего сустава большого пальца.

МЕТОДИКА КАСАНИЯ ПОДУШЕЧКОЙ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА ПОДУШЕЧЕК ВСЕХ ПРОЧИХ ПАЛЬЦЕВ

Суть этого упражнения – в соприкосновении подушечки большого пальца попеременно с подушечками всех прочих пальцев: указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Выполняйте данное упражнение одновременно на обеих кистях. Используйте серию из пяти подходов в вашем индивидуальном ритме, причем, дойдя до последнего пальца, возвращайтесь к указательному, чтобы пройти все пальцы еще раз, в обратном порядке.

Такое упражнение призвано стимулировать моторную и сенсорную области коры вашего мозга, причем на основе измерений было доказано увеличение притока крови к мозгу по сравнению с начальным уровнем.

1. Сядьте на стул ровно, с опущенными вдоль боков руками и прижатыми локтями, раскройте ладони с расправленными пальцами, тыльной стороной ладоней вверх.

2. Дотрагивайтесь подушечкой большого пальца до подушечек остальных пальцев (соударяйте их) в такой последовательности: указательный палец, средний, безымянный, затем мизинец.

3. Теперь точно так же сводите (соударяйте) подушечки в обратной последовательности: мизинец, затем безымянный, средний и указательный пальцы, это и будет завершение цикла 1.

Совершите 5 таких циклов, причем одновременно на обеих руках.

Если вы не в состоянии совершить это одновременно на обеих руках, ничего страшного, что вы будете работать сначала одной рукой, потом другой.

Упражнения для рук для мозга и против артрита

Российские ревматологи, возможно, даже не зная об этих исследованиях, рекомендуют похожие упражнения. Они несложные: например, одно из них напоминает детскую скороговорку «сорока-сорока, где была далеко», с помощью которой мы развиваем мелкую моторику и речевые навыки наших любимых малышей.

При кажущейся простоте – выполнение пальцевых упражнений в продвинутом возрасте задаст задачку нашему мозгу! Это стимулирует нейрогенез, усилит кровоснабжение имеющихся нейронов и существенно улучшит состояние мозга.

Рекомендую выполнять 3 упражнения по 4–5 раз правой и левой рукой, прерываясь каждый час, который вы проводите за компьютером или телефоном. Таким образом вы убьете разом 2 зайцев: скажете решительное «нет» отупению мозга и воспрепятствуете сокращению диапазона движения ладони и пальцев.

Итак, упражнение.

1. Сожмем руку в кулак, так, чтобы большой палец прижимал остальные фаланги пальцев.

2. Довольно плотно сожмем кулак и

3. После этого разжимаем кулак и делаем так, чтобы пальцы были на максимальном расстоянии друг от друга. И тоже так держим 30 секунд.

4. Меняем руки.

5. Открыть ладонь. Большой и указательный палец сжимаем так, чтобы получилось кольцо. А остальные выпрямлены. И держим 30 секунд.

6. Мягко разжимаем и соединяем большой палец со средним пальцем. Держим 30 секунд. И так каждый палец.

7. Меняем руки.

8. Прижимая фаланги пальцев к бугоркам ладони, чтобы подушечки пальцев прижались к ладони как можно ближе к фалангам.

9. Держим так секунд 30.

10. Отпускаем и делаем так же другой рукой.

11. Руки наверх и тянемся запястьями друг к другу, чтобы они примерно были на одинаковом расстоянии.

12. Теперь одна рука остается на верху, а вторая плавными движениями опускается вниз. Как в восточных танцах.

13. Поменяли руки.

14. А теперь подчеркнем глаза. Делаем мягкие движения над и под глазами.

Видео

Упражнение для мозга: новые механические навыки

Лучший способ ухода за мозгом – это адекватные интеллектуальные и физически нагрузки, обеспечивающие регулярное обновление связей между нейронами. Вспомним, что объем мозга с возрастом сокращается. Самый доступный способ противодействия – добавить нейроны в отделы мозга, отвечающие за нашу опорно-двигательную систему и физическую активность.

Подтверждена эффективность методов, в основе которых лежит овладение новыми, незнакомыми механическими навыками. Это может быть что угодно, то что по душе: скандинавская ходьба, танцы, музицирование, рисование, вышивка или горные лыжи.

Пожилые китайцы, например, стараются почаще ходить задом наперед, чтобы омолаживать мозг. Это оправданно, поскольку требует нестандартной координации. Для решения такой задачи мозгу нужно строить новые цепи взаимодействия нейронов. За счет этого развивается и поддерживается в тонусе мозжечок и моторная кора мозга.

Ученые из канадского Университета Конкордия в Монреале замеряли объем серого вещества в мозге добровольцев. Выяснилось, что чем чаще и дольше они ходили по лестницам, тем больше такого вещества у них сохранялось.

В связи с этим известный нейробиолог Филипп Хайтович пошутил: «Самый идеальный вариант – ходить по ступенькам спиной вперед и учить китайский язык. А если серьезно, то в идеале нужно делать и то, и другое: наращивать нейронные связи и в «интеллектуальных» регионах мозга, и в тех, что отвечают за опорно-двигательную систему».

Главное, что влияет на сохранность мозга – это физические упражнения. И именно – необычные.

1. Ставим перед собой руки, пальцами по направлению друг к другу.

2. Зажимаем пальцы в кулачки, остаются только указательные. И двигаем ими от себя или на себя.

3. Одна рука двигается от себя, а другая на себя. А теперь – одновременно.

Видео

Нейрогимнастика

Регулярные физические упражнения явно меняют структуру тканей нашего тела, уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу. Менее заметно глубокое влияние физнагрузки на структуру мозга.

1. Упражнения помогают сохранить когнитивные функции мозга, прежде всего – память, т. к. они предотвращают снижение общего объема мозга и сокращение гиппокампа, связанного с обучением и памятью. МРТ, сделанное у пожилых людей на протяжении 6 месяцев тренировок, показало увеличение объема мозга.

В другом исследовании удалось устранить сокращение гиппокампа с помощью регулярной ходьбы. Изменение сопровождалось улучшением функции памяти и повышением уровня белкового нейротропного фактора мозга (BDNF) в кровотоке.

2. Мозг сильно зависит от кровотока. Он получает примерно 15% от общего объема циркулирующей крови, несмотря на то, что сам составляет всего 2–3% от общей массы тела.

Регулярные упражнения увеличивают рост новых кровеносных сосудов в областях мозга, где происходит нейрогенез, обеспечивая повышенное кровоснабжение, поддерживающее образование этих новых нейронов. Физические упражнения также улучшают состояние имеющихся кровеносных сосудов.

3. В последнее время все больше исследований сосредоточено на микроглии, резидентных иммунных клетках мозга. Их основная функция – постоянно мониторить ситуацию на предмет потенциальных угроз со стороны микробов, умирающих или поврежденных клеток и устранять обнаруженные повреждения. По сути это макрофаги, уничтожающие любые агенты и мусор, опасные для мозга.

• Практический вывод из научных исследований: в течение недели нужно 150 минут ходить, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, а каждый час дома – вставать, чтобы уделить 5–10 минут упражнениям. Особенно хорошо работают неизвестные до этих пор движения. Освойте движения из восточных танцев, описанные в предыдущих разделах – «волну» (см стр. 25), восьмерку бедрами (см. стр. 35), «восточный ключ» (см. стр. 66).

Новые физические упражнения стимулируют нейрогенез – формирование новых нейронов, и улучшают кровоснабжение головного мозга.

Упражнение Кегеля с пользой для мозга

Многие могут пожаловаться, как кот Матроскин: «А здоровье моё – не очень: то лапы ломит, то хвост отваливается»[9]. Поэтому давайте начнем с лап (коленей), перейдем к хвосту (копчик подтянуть), а бонусом – польза будет мозгу.

Коленный сустав наиболее подвержен повреждениям, так как представляет собой подвижное и нагруженное сочленение. Недостаточная или неправильная физическая нагрузка прежде всего сказывается на его здоровье.

Но, как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его бесперебойного функционирования. Есть совсем простые упражнения, выполняемые для укрепления связок и поддержания его целостности.

Полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами туда-сюда, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу – симметрично или навстречу друг другу.

Если у вас дома найдется не жесткий мячик диаметром около 20 см, зажмите его ногами: в нижней части бёдер выше коленного сустава. На каждом выдохе плавно сжимайте мячик до своего максимума, а на вдохе ослабляйте напряжение. И так – в течение одной минуты каждый день. Итого, в зависимости от частоты вашего дыхания, получится 10–15 раз.

Видео

Когда вы хорошо освоите это упражнение, сочетайте его с упражнением Кегеля, которое подробно описала на стр. 197. Т. е. сжимая бедра, последовательно напрягите анус, промежность, подтяните лобок с копчиком к пупку и удерживайте это усилие. Потом расслабьтесь.

От упражнения будет тройная польза: для коленного сустава, для интимного женского здоровья и для мозга. Ведь одновременно контролируя две области, вы способствуете образованию новых нейронных связей в головном мозге и препятствуете его старению.

Восточный танец для укрепления нейронных связей

Мы не стареем, пока развиваемся, двигаемся вперёд – в чем бы то ни было. Это может быть развитие своего кулинарного мастерства, выращивание новых сортов роз или даже смена профессии; увлечённое освоение новой информации

Для нас не характерны телодвижения из восточных танцев. Там принцип такой: каждое движение нужно довести до совершенства изолированно от других мышечных групп, и только потом сочетать между собой. Вы уже знакомы с некоторыми упражнениями из восточных танцев, которые разучивали на стр. 25, 35 и 65.

Если вы не танцор беллиданса и не обладаете природной грацией восточной женщины, как большинство из нас, то эти упражнения дадут представление об обучении ориентальным танцам.

Позвольте своему телу расслабиться, двигаться в своём ритме, ловите кайф и усиливайте получающиеся движения. Если взять в руки небольшие гантели и делать упражнения с ними, а потом отложить в сторону, то руки обретут грациозную легкость и лебединую плавность.

Бонусом к полученной мышечной радости будет усиление кровоснабжения мозга и усиление нейронных связей, что препятствует его патологическому старению.

Стоим на месте, руки в стороны. Грудь двигается влево и вправо. А потом вперед и назад.

А потом мы делаем круг грудью – вперед, влево, назад, вправо.

Следующее упражнение – крутим левым плечом вперед, а затем правым – назад. Потом одновременно двумя плечами, но в разные стороны.

Видео

Теперь по очереди выполняем эти же движения плечами, но с гантелями в руках.

После этого сгибаем руки с гантелями.

А в конце делаем ключ – с гантелями в руках.

Медицина действительно научилась творить чудеса. Она умеет «чинить» сосуды, менять суставы, пересаживать органы, вытаскивать человека из острого состояния, которое еще вчера было приговором. Но у этой мощи есть граница: она прекрасно работает в момент аварии, но плохо заменяет ежедневную профилактику. Особенно там, где речь идет о мозге.

ВАЖНО!

Мозг стареет не столько от лет – он стареет от однообразия. От одинаковых маршрутов, одинаковых движений, одинаковых дней, когда тело сидит, а голова живет в режиме тревожной многозадачности. Стареет от «я потом», от привычки ждать, что здоровье сохранят таблетки и врачи. Таблетки и врачи спасают, когда уже случилось. А чтобы «не случилось», нужен другой инструмент – ваш ежедневный выбор.

Хорошая новость в том, что у мозга, в отличие от нашей тревожности, есть замечательное свойство: он благодарен за любую тренировку, если она регулярная и чуть-чуть новая. Новое движение, новая координация, новый маршрут, новое ремесло, танец, лестница, ходьба, пальцевая гимнастика – это не «развлечения для бодрости». Это физиология: кровоток, сосуды, микроглия, синапсы. Это ваша личная инвестиция в то, чтобы память оставалась памятью, походка – походкой, а лицо – живым, а не «маской».

Нагружайте его! Не информационным шумом, а движением и задачами, которые требуют внимания. И помните: инсульт и деменция – это не внезапный гром среди ясного неба. Чаще это длинная дорожка мелких уступок. Не идите по ней. Мозг у вас один – и он не подлежит замене. Но он отлично поддается тренировке.

Стресс на страже здоровья мозга

Из-за переизбытка стресса в нашей современной жизни мы обычно думаем о нем как об отрицательном явлении, но с биологической точки зрения, он может быть окрашен и отрицательными, и положительными, и нейтральными эмоциями. Не всякий стресс вреден для нас.

Стресс – нормальная, неизбежная часть жизни, при которой высвобождаются гормоны и трансмиттеры, готовящие к действию – к борьбе или бегству. Система сформировалась у древнего человека много миллионов лет назад для защиты от физических нападений диких животных или соплеменников. В животном мире человек стал наиболее приспособленным существом на планете благодаря эволюции человеческого мозга, особенно той его части, которая называется неокортекс, коры головного мозга. В процессе эволюции благодаря приручению огня человек смог увеличить величину мозга и усовершенствовать его, уменьшив при этом длину кишечника. Поэтому мы, в отличие от других животных, можем жить в любом климате или экосистеме, на разных высотах, и избегать опасных хищников. Мы научились жить в воздухе, под водой и даже в космосе, где никогда не выживало ни одно живое существо. И все это во многом благодаря стрессам, под воздействием которых мы развивались, отвечая каждый раз на новые вызовы. Стресс привел к эволюционным изменениям и тому Homo sapiens, каким мы сейчас являемся.

Но в обычной современной жизни, как правило, нет угроз, от которых можно было бы спастись так, как это делал древний человек – вступая в битву или быстро убегая. Угрозы больше существуют в нашем мозге, и стресс может длиться долго. Перейдя в хроническую форму, он может нанести вред телу и психике, если не предпринять грамотных действий. Вот о них и пойдет разговор.

Стрессом можно управлять, но многие, в том числе в России, находят не самые лучшие способы поведения в стрессовых обстоятельствах. Алкоголь, курение, еда без чувства голода, успокоительные и снотворные препараты на самом деле ухудшают последствия длительного стресса и могут сделать человека еще менее устойчивым к дальнейшим пинкам судьбы. Существуют медицинские методы лечения стресса, однако самостоятельное управление стрессом в основном зависит от способности и готовности человека вносить изменения в свою жизнь, постепенно сводя на нет плохие привычки и приобретая хорошие, связанные со здоровым образом жизни, а также получая новые знания, приспосабливать свои привычки к естественно изменяющимся потребностям.

В целом стресс может быть связан как с внешними факторами, на которые мы можем влиять в меньшей степени, так и с внутренними, находящимися в значительной мере в нашей власти. Внешние факторы включают в себя физическую среду, такие как работа, отношения с другими людьми, дом и все ситуации, проблемы, трудности и ожидания, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Внутренние факторы определяют способность организма и нашу собственную решимость адекватно реагировать на внешние факторы, вызывающие стресс, и бороться с ними. Внутренние факторы, которые влияют на нашу способность справляться со стрессом, включают в себя:

• привычное питание;

• общее состояние здоровья;

• ту долю физической активности, которую мы готовы допустить в свою жизнь;

• эмоциональное состояние;

• а также количество и качество сна.

Способы борьбы со стрессом

Стрессовая ситуация запускает последовательность неврологических реакций, управляемых гипоталамусом, который посылает в надпочечники приказ о выбросе адреналина для осуществляения реакции «бей или беги». В результате:

• cердце колотится, давление повышается, чтобы быстрее доставить кровь во все органы;

• дыхательные пути расширяются, а частота дыхания увеличивается;

• в организм поступает больше кислорода, что обостряет работу мозга и укоряет реакцию;

• усилившийся кровоток высвобождает в печени запасы глюкозы, необходимые для питания готовых к активной работе мышц.

Если вы распознали у себя стресс по первым двум признакам, пора приступать к

•Физическая активность.Упражнения – ключевой, центральный метод компенсации стресса, наиболее физиологичный и естественный способ реагирования на ситуацию, которую наш организм воспринимает как угрозу. Поскольку реакция на стресс подготавливает нас к борьбе или бегству, наши тела готовы к действию. К сожалению, однако, мы обычно справляемся со стрессами, сидя за столом или за рулем, застряв в пробке. Регулярные физические упражнения помогают снизить выработку гормонов стресса и связанных с ними нейромедиаторов. Таким образом, физические упражнения могут помочь избежать ущерба для нашего здоровья, который может вызвать длительный стресс. Двигательная активность не только способствует хорошей физической форме, она имитирует древнюю реакцию «бить или бежать», а поэтому окончание мускульных усилий как бы символизирует завершение угрожающей ситуации, а значит, помогает расслабиться и улучшить сон.

• На протяжении веков хорошо известны преимуществамедитациии других техник релаксации, начиная с практик, связанных с конкретными религиями или верованиями, до методов, фокусирующихся исключительно на физической релаксации. Медитацию считают одним из самых популярных методов для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных видов медитации, и многие из них можно изучить самостоятельно. Медитативное состояние – это состояние, в котором происходит глубокая концентрация и сосредоточение глубоко внутри себя; успокаиваются ум, эмоции и тело.

Начав свое распространение с Востока, медитация прочно обосновалась в западной медицине и психологии, заново открывших эту особую мудрость и научно подтвердивших ее эффективность. Во многих исследованиях показано, что один или два 20–30-минутных сеанса медитации в неделю могут оказать длительное благотворное воздействие на здоровье. Продвинутые медитирующие могут даже в значительной мере контролировать свое кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Многие виды медитации и релаксационной терапии рекомендуют практиковать под руководством инструкторов, но можно изучить их и самостоятельно. Ниже обзор основных видов релаксации.

•Аутогенная тренировка.Разработанная в начале ХХ века техника основана на пассивной концентрации и осознании ощущений тела. Повторяя так называемые аутогенные «формулы», мы фокусируемся на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в разных частях тела. Аутогенная тренировка часто используется врачами, а в Европе даже покрывается некоторыми видами страховки.

•Физиологический тренингс обратной связью – один из методов обучения для достижения релаксации, контроля стрессовых реакций или изменения реакций организма с помощью оборудования для мониторинга, которое предоставляет информацию от тела, обычно недоступную нашему сознанию. Этот метод основан на утверждении, впервые сформулированном в начале 1960-х годов, что вегетативная нервная система, та часть, которую мы не осознаем и не используем осознанно, поддается обучению. Например, приборы могут показать частоту сердечных сокращений, уровень кровяного давления, мозговой активности, кислотности желудка, мышечного напряжения или других параметров, в то время как человек пробует разные положения тела или методы дыхания. Получая эту обратную связь, человек учится процессам, помогающим снижать пульс и артериальное давление. Биологическая обратная связь используется многими практикующими врачами при многих психологических и физических проблемах.

•Управляемые образы– использование приятных или расслабляющих образов для успокоения ума и тела. Контролируя дыхание и визуализируя успокаивающий образ, можно достичь состояния глубокой релаксации. Этот метод легко усвоить и применить.

•Прогрессивная мышечная релаксация– метод, при котором человек последовательно напрягает и расслабляет отдельные мышечные группы. Психическое расслабление будет естественным результатом физического расслабления. Хотя мышечная активность задействована, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ее может освоить практически любой. Прогрессивное расслабление мышц обычно практикуется в течение 10–20 минут в день.

•Цигунизвестен первоначально как боевое искусство, это древняя китайская система оздоровления, сочетающая физическую подготовку и методы релаксации. Существует много различных видов цигун, включая медицинский. Некоторые формы практикуют в статике – стоя, сидя или лежа; другие включают особые движения или массаж. Цигун использовали в Китае веками для лечения различных заболеваний. Сегодня более 70 млн китайцев практикуют ту или иную форму цигун ежедневно, и в этом можно убедиться лично. Когда я была год назад на книжной ярмарке в Пекине, наблюдала на улицах и площадях многочисленные группы жителей разных возрастов, дружно практикующих цигун. Поскольку этот метод включает в себя физические нагрузки, предварительно надо проконсультироваться с врачом, особенно если вы ничем не занимались до 40 лет или у вас хроническое заболевание.

• Исходнотайцзи,как и цигун, – китайское боевое искусство. Он представляет собой своего рода «активную медитацию» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые удивляют точностью и силой. Как и в случае с цигун, желательно обучение у мастера и предварительная консультация с врачом.

•Йога,пожалуй, одно из самых популярных занятий в фитнес-клубах. Считается, что практике йоги более 5000 лет. Древние упражнения, зародившиеся в Индии, основаны на предпосылке, что тело и дыхание связаны с умом. Одна из целей йоги – восстановить баланс и гармонию тела и эмоций. Среди преимуществ йоги – повышенная гибкость и способность к расслаблению. Никакого особого уровня подготовки не требуется; йогой может заниматься практически каждый, поэтому в залах для практик встречаются и подростки, и люди в очень продвинутом возрасте.

•Смехотерапия.Расхожее выражение гласит, что старение – единственный способ жить долго. До старения тоже еще нужно дожить, и лучше – до красивого и веселого старения. Позитивное отношение к жизни, смех связаны с меньшим риском физических болезней и более быстрым выздоровлением.

• Если длительный хронический стресс все же вызвал психиатрические проблемы, необходимыпомощь психиатраи соответствующая лекарственная терапия. Чаще всего обращения к врачу требуют такие состояния, как тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, клиническая депрессия.

Депрессия – это не просто грусть. Всем людям время от времени бывает грустно – и по объективным причинам, и из-за жизненных эпизодов, которые другим могут показаться незначительными. Депрессию отличают от грусти:

• длительность течения;

• пониженное настроение, длящееся неделями;

• сниженный интерес к делам, которые раньше вызывали живой интерес;

• потеря или набор веса;

• усталость;

• неадекватное чувство вины;

• настойчивые суицидальные мысли.

В таком случае врач назначает психотропные препараты, часто это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Как и лекарства от тревожности, они используются только под наблюдением врача.

Медитация против стресса и старения мозга

Население мира стареет. По данным ВОЗ, доля пожилых людей в возрасте 60 лет и старше с 2015 по 2050 гг. увеличится на 10%. Старение связано не только с изменениями тела, но и со снижением когнитивных способностей.

Большой метаанализ, включивший 41 исследование, показал, что у людей 60 лет и старше медитация и физические упражнения улучшают память, способность к усвоению нового и другие ментальные функции. Многочисленные исследования подтвердили гибкость их нервной системы, которая позволяет им приобретать новые навыки или восстанавливать утраченные способности – прежде всего благодаря физической активности. В этом процессе задействована стимуляция нейрогенеза, синаптогенеза и ангиогенеза (построением новых капилляров), а также увеличение нейротрофического фактора мозга и инсулиноподобных факторов роста.

Помимо традиционной физической нагрузки рекомендуют упражнения body&mind, разум-тело, типа тай-чи, цигун и йоги.

Эффект начинает проявляться спустя 12 недель, если тренировки проходят не менее 3 раз в неделю по 45–60 мин. каждая.

Все практики включают в себя как часть тренировки медитацию. Медитация занимает меньше времени, ее можно проводить и отдельно, начиная с 5 минут. Главное условие – это время, посвященное только себе.

Слово происходит от лат. meditatio (размышление) и по сути означает заботу о душе, уборку внутреннего пространства. Обычно для этого требуется отойти от повседневных забот и войти с помощью упражнений и/или музыки или каким-то другим путем в особое психическое состояние, которое можно назвать «здесь и сейчас». Инструкторы йоги, если кто был на групповых занятиях, обозначают это состояние словами: ум наблюдает собственное спокойствие. Войти в него можно, удобно расположившись и наблюдая за процессом собственного дыхания, мягко отгоняя при этом возникающие посторонние мысли.

Обязательное условие для медитации – 10–15 минут, выделенных только для себя, в течение которых никто вам не помешает. В реальной жизни это бывает не просто организовать, но важно для психического здоровья.

Если назвать 5 факторов здорового долголетия, то это движение, питание, сон, оставление вредных привычек и медитация. Слово непонятное для нас, отсылает куда-то к восточным традициям. Но по сути отсылает к нашей душе, это момент общения с самым важным для вас человеком – с самим собой.

1. Для этого надо остаться в одиночестве в тихой комнате с неярким светом.

2. Вы должны быть уверены, что в течение 20 минут вас не потревожат ни домочадцы, ни животные, ни телефоны.

3. Поза должна быть удобной, ось позвоночника направлена перпендикулярно полу, глаза полузакрыты.

4. На первом этапе, чтобы научиться медитации, достаточно наблюдать за вдохом и выдохом. Установившийся ритм дыхания останавливает мысли-скакуны и возвращает внимание во внутреннее пространство.

5. Другой вариант начального обучения: выполнить все по пп. 1–3, зажечь свечу и смотреть на ее пламя, не отрываясь. Остановка движений глазных яблок останавливает бег мыслей.

Итак, стресс – не «яд», отравляющий нашу жизнь, а древний, физиологически оправданный механизм выживания. Он мобилизует тело гормонами и нейромедиаторами, ускоряет сердце и дыхание, поднимает давление, выбрасывает глюкозу – готовит нас к действию.

Проблема современности не в самом стрессе, а в том, что он стал долгим и чаще всего проживается без финального разряда – без движения и без завершения «угрозы». Тогда физиология мобилизации превращается в физиологию изнашивания: хронический стресс подтачивает сон, настроение, пищевое поведение, а через них – и устойчивость мозга.

Отсюда практический вывод доказательной медицины: управлять стрессом нужно не суррогатами вроде алкоголя, переедания или бесконтрольных седативных, а методами, которые возвращают системе «бей или беги» ее естественное завершение и снижают перегрузку. В центре – регулярная физическая активность; рядом – техники релаксации (медитация, прогрессивная мышечная релаксация, аутотренинг, биообратная связь, управляемые образы), а также практики «разум-тело» вроде йоги, тайцзи и цигун. Их эффект на когнитивные функции у людей в продвинутом возрасте подтвержден большими научными исследованиями и обычно становится заметным при регулярности в течение недель.

Упражнения для блуждающего нерва

Нервная система, контролирующая весь организм человека, состоит из центральной (спинной и головной мозг) и периферической: нервов и нервных узлов. У человека 12 пар нервов, берущих начало в головном мозге. Одни нервы обеспечивают передачу сигналов от органов чувств, другие отвечают за мышечную работу, третьи выполняют обе эти задачи. Именно такой универсальный нерв – блуждающий нерв. Так называют десятую пару (X) черепных нервов, обеспечивающих иннервацию глотки, гортани, пищевода, всех органов шеи, грудной клетки и брюшной полости, включая сердце, легкие, печень, поджелудочную железу, легкие, селезенку и почки. Он связывает мозг с внутренними органами по принципу двусторонней связи. На латыни этот нерв за свою протяженность и разветвленность называется nervus vagus, т. е. «странствующий нерв». Его главная функция противоположна системе «бей или беги», о которой мы говорили в предыдущем разделе. Его ключевая роль: «отдыхай и переваривай».

Он тормозит стрессовые реакции, т. е. уменьшает частоту сердечных сокращений сердца, снижает кровяное давление, уменьшает частоту и глубину дыхания. От блуждающего нерва зависит ваше настроение и аппетит, т. к. именно он осуществляет коммуникацию «кишечник-мозг», передавая сигналы кишечного микробиома в мозг.

Основная роль nervus vagus – сбор информации от внутренних органов и ее передача в мозг. Есть и нисходящие волокна, по которым импульсы идут из мозга к периферии, но их всего 20%, в 4 раза меньше. Благодаря информации, предоставляемой блуждающим нервом, мозг получает полную картину того, что происходит в организме во время не осознаваемых нами процессов. Восприятие этой информации мозгом называется интероцепцией. В последние годы центром внимания нейробиологов стала особая часть мозга – островковая доля. Чтобы обеспечить адекватное восприятие внутренних процессов, островковая доля мозга должна идеально освоить полученную информацию и сопоставить с воспоминаниями, накопленным опытом и пережитыми страхами. У островковой зоны выделяют 3 части, и существует несколько путей воздействия на каждую из них, включая движение глаз, языка, вестибулярный аппарат, органы чувств, движения и дыхание.

Гипоксическая тренировка

Согласно многочисленным опросам, людей в продвинутом возрасте часто волнуют стресс, волнение как будто «на пустом месте», неоправданные страхи, тревожность, а также хронические боли. Есть упражнение, активирущее блуждающий нерв и помогающее во всех этих случаях. Оно же годится как подготовительный этап к тренировкам других способов воздействия на блуждающий нерв. Это гипоксическая тренировка, воздействующая на все части островковой доли мозга, улучшающая способность к интероцепции. 2–4 повторения уменьшает стресс, чувство страха, депрессивное настроение, хроническую боль и улучшает эмоциональную регуляцию.

1. Возьмите обычный целлофановый пакет объемом примерно 3 л.

2. Прижимаем его довольно плотно к носу и ко рту.

3. Дышите спокойно, не отнимая пакет от лица. Таким образом при каждом выдохе кислорода будет все меньше, а углекислого газа все больше.

4. Когда дышать станет трудно, уберите пакет и восстановите дыхание.

5. Повторите 2–4 раза.

Видео

Активация островковой доли мозга

Разучим упражнения на активацию островковой доли мозга, воздействуя на нее через вестибулярный аппарат и движения глаз.

Упражнение Нет-Нет

1. Сядьте или встаньте прямо и устойчиво. Расслабьте и расправьте спину, не прогибая ее в пояснице. Дышите плавно и равномерно.

2. Выберите 2 точки, расположенные справа и слева от вас на расстоянии вытянутой руки на уровне глаз. Большие пальцы рук подойдут идеально.

3. Поверните голову вправо и посмотрите на большой палец правой руки.

4. Затем поверните голову влево и посмотрите на большой палец левой руки.

5. Повторяйте

6. Сохраняйте выбранный темп: поможет метроном, ритмичная музыка или просто счет вслух.

7. Важно! Подбородок все время параллелен полу, макушка тянется вверх, лопатки стекают к пояснице, плечи не задираем.

Упражнение Да-Да

Выполняем аналогично. При этом движение головы и глаз направлены не из стороны в сторону, а сверху вниз и снизу вверх. Соответственно, одна рука поднята над головой, а другая находится на уровне пупка или немного ниже. В этом упражнении важно не запрокидывать голову, сокращая заднюю поверхность шеи, а наоборот, опуская лопатки, по возможности, вытягивать ее. Выполнение этого упражнения обычно дается труднее из-за особенностей нашей анатомии – расположения каналов в органе равновесия.

Видео

Когда вы освоите оба упражнения, можно ускорить темп и увеличить время его выполнения до 2 минут.

Теперь усложняем: выполняем движения с закрытыми глазами. В отсутствии визуального ориентира ваш мозг сильнее зависит от информации, поступающей из вестибулярной системы, что повышает эффективность упражнений.

Эти упражнения целенаправленно действуют на периферическую нервную систему. Они помогают активировать блуждающий нерв, помогают справиться с плохим настроением, дурными мыслями и даже с депрессией.

10 факторов риска потери памяти и деменции

Болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, сенильная деменция – эти заболевания распространяются все сильнее, хотя предпосылка для них вроде бы радующая – увеличение продолжительности жизни. Когда и кому ждать, по каким признакам ставят диагноз и что сделать самому, чтобы не дождаться потери памяти, расстройства психических функций и других сопутствующих этим болезням признаков – смотрите краткую справку в начале главы и подробную – в Главе 9.

Недавний анализ 396 исследований болезни Альцгеймера определил 5 факторов, которые увеличивают вероятность развития этого заболевания.

1. Более низкий уровень образования связан с повышенным риском болезни Альцгеймера: чем дольше вы обучаетесь, тем ниже риск развития деменции. Изучение мозга показало, что у людей с более высоким уровнем образования мозг тяжелее и делает его владельца более устойчивым к заболеванию.

2. Познавательная деятельность. Такие действия, как головоломки, новые физические упражнения стимулируют мозг и могут укрепить связь между нейронами, нарушающуюся при деменции.

3. Здоровое сердце = здоровый мозг. Более высокая частота сердечных заболеваний у людей, страдающих от высокого давления, влияет на кровоснабжение и поступление питательных веществ в мозг.

4. Ортостатическая гипотензия также – фактор риска. Это когда человек испытывает резкое падение кровяного давления при изменении положения, например, когда встает с постели. Поскольку организм не может поддерживать достаточное кровоснабжение мозга во время изменений положения, это может оказывать долговременное влияние на деятельность мозга в результате недостатка кислорода в мозге.

5. Поскольку диабет делает наш организм неспособным должным образом регулировать инсулин, это влияет на способ общения наших клеток мозга и функцию памяти.

Учет этих факторов, многие из которых можно изменить, дарит надежду, что мы можем многое сделать для того, чтобы никогда не потерять себя.

Вместо заключения

Со времен Александра Македонского было замечено, что «раны победителей заживают быстрее», но что здесь первично? Человек более здоров и живет дольше, потому что он чувствует, что жизнь удалась, или же он чувствует себя счастливее от того, что здоров?

Метаанализ, включивший 70 проспективных, т. е. длительных исследований, результаты которых анализируют после их завершения, показал, что верно первое из предположений: «психологическое благополучие оказывает положительный эффект на более длительную продолжительность жизни независимо от того, болен человек или здоров».

Поставьте стресс себе на службу, активируйте блуждающий нерв, медитируйте, двигайтесь и делайте упражнения с радостью, будьте благодарны за каждый день и каждую подаренную улыбку – и живите долго, оставаясь молодыми, в крепком теле и здравой памяти.

Потеря памяти и деменция – не домоклов меч, не неизбежность, а чаще всего итог того, вы ухаживаете за своим мозгом и телом. Чем меньше у него когнитивного «запаса» (образование, привычка учиться, новые навыки), тем легче болезни выбить опоры памяти. Чем хуже работает сосудистая система (гипертония, болезни сердца, ортостатические провалы давления) и обмен веществ (диабет), тем чаще мозг недополучает кислород и топливо – а нейроны это не прощают. Хорошая новость физиолога проста: значительная часть факторов риска – управляемые. Учитесь дольше, нагружайте мозг задачами и непривычными движениями, держите давление и сахар под контролем – и вероятность «не потерять себя» становится не мечтой, а пошаговым планом к активному и здоровому периоду жизни.

Глава 6

Упражнения для молодости лица от брылек и других ненужных складочек

Наша кожа – самый большой по площади орган, в среднем 1.5–2,3 кв. м. Ее вид на открытых участках тела, прежде всего на верхней части груди, шее и лице, говорит о состоянии организма больше, чем что-либо другое. Функции кожи многообразны: терморегуляция, защита внутренней среды, обеспечение чувствительности, выделение и абсорбция, синтез витамина D под действием солнечного света. При обращении к врачу ее цвет, упругость, увлажненность, равномерность окраски могут подсказать направление диагностического поиска.

Кожа испытывает всевозможные воздействия – гравитационные, температурные, физические, химические и механические. С одной стороны, их много, а с другой, – ей катастрофически не хватает мягкой регулярной заботы ваших рук. Домашний уход за кожей – это красиво и полезно. Правильный процесс уже сам по себе может принести удовольствие, а результат – порадовать отражением в зеркале.

Воздействовать на внешний вид кожи можно разными способами.

Тот, кто посещает косметолога и регулярно делает инъекции, возможно, тоже доволен своим внешним видом. Каждый делает свой выбор. Как физиолог рекомендую физиологичные методы поддержания лица в тонусе и улучшения внешнего вида.

Мышцы лица уникальны тем, что в отличие от всех других мышц тела, которые крепятся обоими концами к костям или вплетаются в другие мышцы или сухожилия, мимические мышцы одним концом крепятся к костям лицевого скелета, а другим – к коже. Неумолимое течение времени укорачивает лицевые мышцы, как и другие мышечные волокна, и образует заломы и морщины.

Потеря объема лица и укорочение мышц разделяют единую поверхность лица на зоны, собирают кожу вокруг рта в куриную гузку, что в целом воспринимается как старение лица. Чтобы вновь расправить его, требуются не время и не жертвы, а немного знаний и небольшое регулярное волевое усилие.

Не встречала еще женщины, которую бы не радовало ее ухоженное отражение в зеркале. Поэтому гимнастика для лица сейчас стала очень популярна, особенно для взрослых. Ее преподают под разными названиями: аэробика для лица и шеи, фейсфитнес, называют еще фейсбилдинг и фейскультура. Она не обещает,

Приятный бонус гимнастики для лица основан на том, что существует обратная связь между состоянием и выражением лица и состоянием психики. Поэтому психологи в трудных ситуациях советуют улыбнуться своему отражению в зеркале или хотя бы сократить соответствующие мышцы лица, чтобы на вас из зеркала перестала смотреть напряженная и несчастная личность. Довольно трудно улыбаться и при этом иметь мрачный взгляд на мир. При расслабленном лице любые жизненные перипетии перестанут выглядеть трагически, а может быть, и сверкнет луч надежды.

Основные физиологические способы омоложения лица

1. Ежедневное очищение и питание кожи, гигиенический уход, маски

2. Косметический ручной массаж

3. Фейсфитнес, упражнения, аэробика для лица и шеи

4. Вакуумный баночный массаж, массаж ролерами

5. Тейпирование, патчи для лица

В этой главе научу в основном тем способам внешнего омолаживания, для которых достаточно желания, зеркала, нескольких минут времени и ваших умелых рук. Они дадут видимый и очень приятный эффект уже после первого применения. А при регулярном применении сотрут с лица пару-тройку лет уже через неделю. Для ознакомления приведу и более продвинутые домашние методы с использованием дополнительных средств – роллеров, тейпов и косметических вакуумных баночек. Всем этим методам научилась у инструкторов, пока издавала их книги, и пользуюсь сама.

Упражнения для мимических и жевательных мышц мягко воздействуют на кожу изнутри, а довольно энергичные, но деликатные движения ладоней – снаружи. Повредить коже мы не сможем, она жаждет наших прикосновений. Для безопасности при фейсфитнесе следуйте 3 правилам.

Двигаемся только вдоль мышц, по так называемым косметическим линиям, они показаны на анатомическом рисунке.

Массажные линии лица:

• от центра подбородка к мочкам уха,

• от уголков рта к козелку (центру) уха,

• от крыльев носа к вискам,

• носовая складка: снизу вверх к кончику носа,

• по спинке носа: от кончика носа вверх к центру лба,

• от центра лба к вискам.

Массажные линии век:

• верхнее веко: от внутреннего угла глаза к внешнему,

• нижнее веко: от внешнего угла глаза к внутреннему.

Массажные линии шеи и декольте:

• от центра грудины к ключичной области,

• по передней поверхности шеи снизу вверх,

• по боковым поверхностям шеи сверху вниз.

Смотрим на себя в зеркало, контролируя, чтобы в процессе не возникало заломов кожи.

Не давим на лицо, но и не оттягиваем кожу. Скользим по ее поверхности, нанеся любимый гладкий крем.

Ежедневный уход в сочетании с фейсфитнесом, ставший одной из обязательных гигиенических привычек, дает гарантию адекватного питания кожи и свежего вида.

ВЫВОДЫ ПО ГЛАВЕ

Важно помнить: лицо стоит на шее, шея – на грудном отделе, а положение грудного отдела зависит от осанки. Если голова годами выдвинута вперед, шея тянется к экрану, а плечи тянутся к ушам, то любые способы омоложения лица будут работать слабее. Поэтому работа с лицом начинается с опоры: выстраиваем голову над позвоночником и снимаем лишнее напряжение.

Принцип «снизу вверх»

Кровоснабжение, лимфоотток и тонус мимических мышц зависят от положения шеи и ключиц, дыхания и привычки сжимать челюсти. Главные «похитители молодости» просты: поднятые плечи, выдвинутый подбородок, зажатые жевательные мышцы и поверхностное дыхание. Хорошая новость – это исправляется навыком.

Подготовка к любым приемам (1 минута)

1) Ниточка тянет за макушку вверх, подбородок параллельно полу.

2) Лопатки мягко стекают к пояснице, плечи спокойны.

3) 3–4 цикла реберного дыхания, лицо расслаблено.

После этого любые методы работают заметно лучше.

Утренняя зарядка для лица

Упражнения для мимических и жевательных мышц

Нанесение крема по утрам хорошо сочетать с небольшой зарядкой для лица. Лицо заканчивается у шеи и груди. Поэтому о них надо позаботиться и после разминки и в течение всей последующей аэробики «вынуть плечи из ушей», как говорят танцоры. Это значит, что плечи должны быть опущены и сведены в районе лопаток.

1. Нанести привычный крем на лицо, шею и грудь. Крем наносится всегда от груди кверху по массажным линиям.

2. Для разминки поднять плечи и как можно ниже спрятать в них голову, уподобляясь черепахе.

3. А теперь вытянуть шею, представляя, как жираф хочет дотянуться до самых верхних вкусных листочков. С течением времени межпозвонковые диски проседают, и шея укорачивается. Коже некуда деться, и она складками падает на грудь, образуя поперечные складки на шее, кольца Венеры, и второй подбородок. Поэтому, вытягивая шею, мы боремся и с тем, и с другим.

4. Немного повернув лицо в сторону, ребрами ладоней совершаем легкие пилящие движения по боковой поверхности шеи.

5. Разглаживаем шею по боковым поверхностям деликатными движениями ладоней: одна рука идет вверх, а вторая вниз одновременно. Таким образом продолжаем избавляться от колец Венеры.

6. Массируем подбородок снизу вверх. Делаем деликатно, ласково.

7. Кладем руки на лоб и массируем от бровей наверх.

8. Делаем «паровозики». Ставим пальцы между бровей и легко перебираем кожу для разглаживания межбровных складочек.

9. Приложим руки к лицу, чтобы оно ощутило всю нашу заботу. Ощутим прохладой щек теплоту рук и наоборот, руками – прохладу кожи лица.

10. Тонизируем губы, придавая им яркость, объем и лучшую очерченность. Берем губы руками и нажимаем немного, делаем уточку. Пощипываем кожу вокруг губ. Ставим указательные пальцы под нижней губой и ползем вниз под подбородок.

11. Делаем легкий завершающий массаж по всему лицу.

Делайте, и пускай отражение в зеркале вас всегда радует.

Видео

Борьба с носогубными складками: укрепляем мышцы лица

По вашим просьбам собрала методы эффективной и беспощадной борьбы с носогубными складками, они же брыльки, они же бульдожьи щечки.

Причины этой косметической особенности отличаются от причин возникновения проблем в верхней трети лица, которым помогает разглаживание лба и «паровозики». Это:

1. Рассасывание щечных жировых подушечек, которые нужны были нам в младенчестве для питания грудным материнским молоком

2. Гравитация, которая в 40 лет

3. Отеки, образующиеся в результате недостаточной эффективности лимфодренажной системы.

4. Отсутствие полноценной богатой мимики. Вы часто смеетесь от души, так что глаза утопают в щечках? Большинство из нас чаще держит на лице вежливую улыбку, напрягая щечные мышцы на 10%. В результате не происходит полного цикла напряжение-расслабление, к мышцам не поступает достаточно свежей крови, обогащенной кислородом и питательными веществами.

5. Воспроизводимые из года в год привычки, вроде подпирания подбородка ладонью.

6. Относительно новая причина – низкое расположение смартфонов, мониторов и прочих гаджетов, заставляющих ниже опускать голову. Дело легко поправить, просто надо запомнить, что любой экран должен находиться чуть выше уровня глаз.

7. Потеря костной и мышечной ткани лицевой части головы.

Говорят, что семь бед – один ответ. Предложу для верности не один, а целых 5 способов. Можно выбрать один из них или сочетать те, которые полюбятся.

А.«Индийский танец».Это самое простое упражнение можно делать несколько раз в день, когда у вас чистые руки и есть 1 минута времени. Тыльной стороной расслабленных рук, слегка похлопывая по нижнему краю челюсти, поднимаем щечки, брыльки наверх.

Б.«Пробка».Чтобы не формировались носогубные складки, которые повиснут брыльками, надо воздействовать на круговую мышцу рта. Посмотрите на анатомический рисунок в начале раздела. Если круговая мышца лица напряжена, большая и малая щечная мышцы, входящие в нее, будут постоянно в напряжении. Они не смогут нормально наполняться кровью, не смогут нормально функционировать, не будут наращиваться новые мышечные волокна, в результате будет пропадать лицевой каркас. И щечки, увы, будут спадать вниз. Поэтому расслабляем круговую мышцу рта. Для этого возьмем небольшую пробку и просто вставляем ее в губы, не зажимая и не доходя до зубов.

В.Надувание щек– упражнение на тренировку больших и малых щечных мышц. Придавим руками губы, не давая образовываться складочкам, и в несколько приемов надуваем щеки в течение 10–15 сек. Дышим спокойно.

Когда это упражнение будет легко даваться, прижмите ладони к щекам и надувайте щеки до максимума, оказывая сопротивление ладонями. Повторить 2–3 раза.

Надувание щек – предварительное упражнение для тренировки мышц, которые подтянут щеки вверх, избавив от носогубных складок.

Г. Берем легкую ложечку и зажимаем ее губами. Представляя что-то смешное, улыбаемся, фиксируя внимание на сокращении щечных мышц.

Д.«Улыбка солнцу».Ставим пальцы над и подо ртом и делаем легкие скользящие движения вверх до висков, как бы рисуя улыбку. Повторить 22 раза.

Видео

Упражнение от второго подбородка и морщин

Второй подбородок волнует многих женщин европейской наружности. На востоке он не так распространен, что связано с особенностью их повседневной речи. В иранской группе индоевропейских языков при извлечении гортанных звуков задействовано дно ротовой полости, оказывающее некоторое воздействие на нижнюю часть подбородка. Это многократно и регулярно повторяемое в течение жизни давление изнутри препятствует отложению жировой подушечки и обвисанию этой области.

В наших языках – русском, английском, немецком, испанском, французском и т. д. – гортанные звуки практически отсутствуют, но мы можем имитировать этот процесс. Для этого есть специальное упражнение, проверенное временем, но в нем есть особый секрет.

1. Берем полотенце, растягиваем его и прижимаем снизу к подбородку.

2. Давим подбородком вниз в течение 10 с и расслабляемся.

3. Повторить 25 раз. Уже через неделю вы увидите результат: второй подбородок исчезает. Чтобы в этом убедиться, сделайте фото в профиль до того, как начнете тренироваться, и спустя 7 дней. Разница будет очевидна.

Видео

3. Секрет этого упражнения в том, что лопатки при подтягивании полотенца вверх должны идти вниз. Получается двойная польза: и от двойного подбородка, и для красивой спины.

ВАЖНО!

1.Лицо начинается с лопаток.Хотите молодой подбородок и ровную шею – сначала «выньте плечи из ушей», лопатки тянутся вниз.

2.Вся работа – по линиям и без заломов.Зеркало – ваш инструктор: если складка появилась, уменьшайте усилие или меняйте направление.

3.Нежность важнее силы.Для лимфы и кожи грубость не лечит, а добавляет отек и раздражение. Будьте добрее к своему лицу.

4.Челюсть и экран – ваши главные привычки.Они либо закрепляют эффект, либо каждый день его отменяют. Контролируйте свои привычки

5.Регулярность решает больше, чем «идеальная техника».Лучше 3–5 минут ежедневно, чем час раз в месяц.

Учимся улыбаться

В современных реалиях соцсетей и мессенджеров мы часто фиксируем свое изображение, чтобы переслать друзьям и родным, и хотели бы выглядеть на фото улыбчивыми и довольными. «Я не люблю фотографироваться» часто означает только то, что человек не умеет позировать перед фотокамерой и поэтому не нравится себе на фотографиях. Проблема волнует многих людей всех возрастов. Возможно, поэтому меня пригласили на съемки в передачу «О самом главном», чтобы записывать большой эпизод с доктором Мясниковым. Речь шла о том, как правильно улыбаться.

Да, действительно, есть культура искренней улыбки, и существует неочевидная связь между проявлением эмоций и настроением.

Есть как прямая, так и обратная связь между работой мимических мышц, складывающихся в улыбку, и внутренним состоянием. Нам хорошо – мы улыбаемся. Но если, бывает, у нас не все складывается так, как мечтается, но (!) мы улыбаемся все равно, в мозг поступает сигнал, что все наладится. И нам становится лучше!

Действительно, многие не умеют улыбаться. Некоторые умудряются улыбаться уголками вниз. Некоторые горизонтально растягивают рот.

Видео

А на самом деле, правильная улыбка – это когда уголки губ тянутся вверх к щечкам. Это не напряжение, а расслабление. Когда мы расслабляем губы, депрессоры, которые тянут губы вниз и формируют недовольную маску марионетки, расслабляются, и получается естественная улыбка. Улыбайтесь, и пусть ваша улыбка будет красивой и искренной.

ТРИ НЕЙРО-ПРАВИЛА КРАСИВОЙ УЛЫБКИ

1) Сначала расслабление – потом форма.

Если начать насильно улыбаться, включится контроль и получится гримаса. Если начать с расслабления губ и челюсти – улыбка «соберется» сама.

2) Улыбка любит глаза.

Добавьте микродвижение: как будто вы узнали хорошего человека. Не «прищуриться», а смягчить взгляд.

3) Повторение

Мозгу нужно не «сильно», а «часто и одинаково». Так формируется новая моторная программа.

Практика «Улыбка за 20 секунд» (для зеркала и для жизни)

1. Проверьте челюсть: зубы разомкнуты, губы сомкнуты мягко.

2. Подумайте о хорошем (в нейронауке это простой способ активировать эмоциональный контекст, чтобы улыбка стала естественной).

3. Поднимите уголки губ к щечкам на 10–20% усилия.

4. Добавьте взгляд: «мне хорошо».

5. Зафиксируйте на 5 дыханий и отпустите.

Сделайте так 2–3 раза утром, и вы удивитесь: через неделю улыбка станет появляться без команды, а лицо на фото начнет нравиться вам чаще.

5 способов стереть морщинки со лба

М орщины в верхней трети лица образуются в основном по 3 причинам:

1. от излишней мимики, а именно – частой привычки морщить лоб и хмурить брови;

2. от недостаточной подвижности апоневроза – кожно-мышечного шлема, покрывающего волосистую часть головы;

3. от потери костной и мышечной массы лицевого скелета.

Меры борьбы направлены на устранение этих причин. Лобные морщинки не являются маркером возраста. Они могут легко образоваться у маленькой девочки, если она любит гримасничать. Поэтому начинать противодействовать им желательно с молодости, и для этого есть как минимум 5 физиологических способов, стирающих поперечные лобные морщинки не хуже ботокса. Для них не нужно специальных навыков или средств, а нужно лишь желание и 1 минутка времени.

1. Энергичное прочесывание головы подушечками пальцев.

Утро начинается с прочесывания головы. Поставить подушечки пальцев обеих рук надо лбом, где начинается волосистая часть головы, и довольно энергично, мелкими, быстрыми движениями сдвигать кожу по всей окружности головы, делая массирующее движение. Лобная мышца прикрепляется над бровями, идет по лбу, по всей волосистой части головы и заканчивается у основания черепа. Вот ее всю мы энергично и массируем. Приятный бонус – улучшение кровоснабжения головы дает рост волос.

2.Монетка или пуговица на межбровную область.Взять небольшую плоскую пуговицу или монетку в 10 руб. и положить ее на лоб немного выше бровей. Убрать руки. Чтобы ее удержать, мозг невольно даст команду лобной мышце расслабиться. Побудьте в этом положении 1–2 минуты, запомните ощущение расправленности и постарайтесь сохранить его как можно дольше.

3.Упражнение «Паровозики».Ставим руки на лоб между бровей и нежно начинаем перебирать пальчиками – практическим без усилий. После 1 минуты паровозиков лоб как будто бы замораживается. Кто делал укол ботокса, тот помнит ощущение замороженности. Вот это ощущение дают паровозики.

4.Утюжок.Ставим руки на лоб и очень медленно начинаем вести их вверх на 12 счетов. Делать надо перед зеркалом, как и все упражнения для лица. Повторить 3 раза.

5.Упражнение с нагрузкой для лобной мышцы.Кладем руки на лоб, слегка разводим в стороны. Немного опускаем вниз, буквально на 1–2 мм, и начинаем поднимать брови. 20 раз быстро, 20 раз медленно, 20 с в статике. Заканчивая упражнение, снимаем руки вверх, как бы разглаживая лоб. Мышечная память у мимических мышц развита хорошо. Лобная мышца, которой задали правильное направление, будет долго помнить, что надо держать лоб расправленным.

Для гладкого ровного лба полезны также другие методы, такие как маска из голубой глины или парафина, патчи на межбровку, тейпирование, вакуумный массаж баночками.

Выбирайте для себя, что вам подходит больше, начиная с самого простого, и результат будет виден практически сразу: глубокие складочки станут менее заметными, а мелкие могут сразу исчезнуть. А дальше можете комбинировать разные методы, и пусть они сотрут с вашего лица озабоченность и озадаченность.

Видео

На сон грядущий: расслабление лицевых мышц

Процесс регенерации возможно запустить, если на ночь сделать особые приятные упражнения на расслабление лицевых мышц и увеличение осязательных рецепторов.

При взрослении количество рецепторов на 1 мм кожи уменьшается. Показатель, насколько далеко отстоят друг от друга 2 точки на коже, которые человека воспринимает как одну, иногда используют для определения биологического возраста. Чем ближе точки, тем меньше возраст. Но этот показатель модифицируемый, т. е. на него можно повлиять, тогда тест «различение двух точек» на потерю чувствительности покажет, что вы стали моложе.

Иннервация кожи с течением времени не меняется, а вот количество рецепторов и проводимость снижаются, если этому не противопоставить знания, правильную информацию и готовность побаловать себя на ночь глядя.

После того, как вы полностью очистили кожу какими-то средствами, вымыли руки, прикладываем руки к щекам. Хорошо, если у кожи рук и щек температура будет разная. Я чувствую горячими руками прохладу щек. А теперь наоборот – прохладой кожей щек ощущаем горячие руки. Вот это ощущение – туда и обратно – тренирует чувствительность. И если вы продолжаете делать это упражнение, то чувствительность будет улучшаться, а кожа будет сиять. Там будет подходить больше рецепторов, больше кровеносных сосудов. Будет упругость больше, коллаген будет нарастать. В общем, будут проходить все регенерационные процессы, которые улучшают кожу. Делают ее моложе. И вас – месте с ней.

После этого, перед самым сном, сделайте «улыбку солнцу»: поставим пальцы над и подо ртом и нежно проведем к вискам 22 раза. После этого можно ложиться спать и пусть вам приснятся самые лучше сны.

Видео

Лимфодренаж сосудов лица: основы тейпирования

Тейпирование, наложение тейпов (эластичных пластырей) на лицо и тело, – особый вид домашнего восстановления и/или поддержания красоты. Большой их плюс в том, что тейпы работают длительное время – от 20 минут до 8 часов и дольше, – а их наложение занимает всего несколько минут. Правда, сначала придётся основательно освоить принципы их работы и технику.

Тейпирование создаёт временный внешний каркас, как бы вторую кожу. В результате

• улучшается лимфодренаж, усиливается поступление кислорода к дерме, кровоснабжение и питание подлежащих слоев;

• физически разглаживаются мелкие морщинки и даже значительные заломы;

• создаются новые мимические паттерны: например, стирается мышечная память о том, что надо хмурить брови, и появляется новая модель мимики – слегка приподнятые бровки и разглаженная межбровка.

Видео

Массаж лица роллерами или чайными ложечками

Массаж лица руками – незаменимая ежедневная процедура. Но для особых случаев, например, при подготовке к важным событиям, можно применить особый массаж, который создаст праздничный настрой, быстро вернет коже бархатистость, придаст здоровый оттенок

Массаж лица и шеи можно выполнять обычными чайными ложечками, которые есть в каждом доме. Пожалуй, удобнее использовать роллеры или, как их часто называют, – просто ролики. Они обычно бывают из полудрагоценных камней – розового кварца или нефрита. В любом случае, правила использования одни и те же.

1. Снять с поверхности лица всю косметику. Если массаж делаем ложками, то наносим слой хорошо скользящего крема для лица, сыворотки или масла.

2. Массаж проводим по основным косметическим линиям, не сильно давя на роллер. Он двигается на лице от центра к периферии и вверх, на шее – от скуловой кости вниз. Это стимулирует отток застоявшейся лимфы и устраняет отеки.

3. Ролик приложить к подбородку и через щеки продвигаться по направлению к ушным раковинам.

4. Для области глаз удобнее пользоваться маленьким роликом, двигаясь от переносицы к виску по линии роста брови и под ней; по линии глазница от центра к периферии.

5. Для массажа лба снова берем в руки большой ролик; им массируют лоб от середины к вискам.

6. Маленьким роллером выглаживаем область над верхней губой, а также боковые части и крылья носа.

7. В заключение большим роллером делаем еще несколько проходок по всем массажным линиям и проводим массаж шеи от лица вниз, помогая лимфе в ее движении к крупным лимфоузлам.

В результате получим следующие эффекты:

• омолаживающий: стимулируется выработка эластина и коллагена, отвечающих за упругость и эластичность кожных покровов;

• стимулирующее кровообращение и способность клеток к самообновлению: уже после 7 дней применения ролика бледнеют темные круги под глазами, а кожа розовеет;

• лимфодренаж: уходят отеки, а угол молодости и контур лица становятся четче;

• бодрящее и сосудосуживающее действие: это если доставать ложечки или роллеры из холодильника и делать массаж по утрам.

Если у вас пока нет роллеров, начните пользоваться ложечками, которые всегда под рукой. А если понравится – приобретайте роллеры.

Видео

Усиливаем кровоснабжение лица: баночный массаж

Баночный вакуумный самомассаж – один из моих любимых физиологичных способов домашнего ухода за лицом. Метод имеет сильный омолаживающий эффект, но с баночками надо уметь обращаться, ведь главное – безопасность.

С помощью вакуумного массажа и упражнений можно:

• улучшить цвет лица

• усилить кровоснабжение

• уменьшить морщины на лбу и переносице

• восстановить объем губ и их очерченность

• поднять уголки губ и стереть выражение «марионетки»

• смоделировать скулы и уменьшить второй подбородок

• избавиться от отечности

В основе вакуумного массажа лежат, во-первых, свойство любой жидкости распределяться по градиенту давления, а во-вторых, – механическое воздействие на кожу, подкожную клетчатку и мышцы лица. При создании вакуума, когда мы выжимаем с помощью груши воздух из стеклянной части банки и плотно прикладываем ее к коже, кровь из капилляров устремляется в межклеточное пространство, ускоряя обновление клеток всех слоёв кожи.

Когда и кому не надо пробовать, противопоказания: болезни кожи лица, воспалительные заболевания лицевого и тройничного нерва, простудные заболевания, некомпенсированная гипертония, любые болезни в острой стадии.

С чего начать?

1. Внимательно изучить анатомию лица: массаж делают вдоль хода мышц.

2. Если у вас уже есть баночки, обязательно проверить их целостность; каждый раз нужно убеждаться, что на стеклянных поверхностях нет сколов и царапин.

3. Потренировать на внутренней стороне предплечья технику скольжения баночки по коже – так, чтобы было чувствительное воздействие, но не оставалось синячков типа засосов.

4. Еще раз прочитать противопоказания, написанные выше.

5. Если пока нет возможности пройти обучение с инструктором, надо самостоятельно углубить свои знания о баночном массаже.

6. Массаж проводят по массажным линиям, нанеся на кожу масло или другое косметическое средство, которое позволяет добиться легкого скольжения и долго не высыхает.

7. Время баночного массажа – около 10 минут и не чаще 2 раз в неделю с соблюдением всех предосторожностей.

Видео

1)Лицо не заканчивается у подбородка.Шея, верхняя грудь и положение лопаток – это фундамент овала: «вынуть плечи из ушей» часто омолаживает сильнее, чем попытки работать только по щекам.

2)Мимические мышцы крепятся к коже – поэтому морщины можно «переписать».С возрастом мышцы укорачиваются и собирают кожу в заломы, но регулярные мягкие упражнения и массаж возвращают длину и подвижность, расправляя поверхность лица.

3)Главные враги брылей и носогубок – не только время, но и привычки.Отеки, бедная мимика, подпирание подбородка, низко стоящий экран, зажатая круговая мышца рта и жевательные мышцы – все это ежедневно “лепит” лицо вниз.

Глава 7

Женское здоровье

Женское здоровье – большая тема, потому что характеризуется чередой фаз: взросление, дородовой период, беременности и послеродовый период, зрелость, менопауза и постменопауза. Гормоны меняются – меняются ткани, мышцы, кости, поведение нервной системы. Но при всей этой динамике у нас есть устойчивые опоры: дыхание, сила, выносливость, координация. В этом смысле все упражнения в предыдущих главах работают и на женское здоровье.

Но есть и особая область, важная в жизни девушки на протяжении всей жизни, – мышцы тазового дна. Они незаметны в зеркале, но определяют качество жизни больше, чем кажется: поддержка органов малого таза, устойчивость корпуса, комфорт в интимной сфере, удержание мочи и даже – безопасность спины при нагрузках.

Частая ошибка – считать тазовое дно «отдельной деталью». На деле тазовое дно – часть глубокой системы стабилизации вместе с диафрагмой, поперечной мышцей живота, фасциями и ягодичными мышцами. Оно должно не только сокращаться, но и расслабляться, эластично реагировать на дыхание и внутрибрюшное давление.

В разные периоды жизни приоритеты отличаются. До родов тренировки помогают «настроить» нейромышечную координацию, улучшить эластичность тканей, научить тело управлять давлением при подъеме тяжестей, кашле, смехе. Это снижает риск дисфункций и делает сами роды, как и восстановление после них, более предсказуемыми.

После родов задача другая: восстановление чувствительности и связи «мозг-мышца», мягкая активация без перегрузки, постепенное возвращение к силе и выносливости. Ткани заживают по своим биологическим срокам, а ремоделирование фасций и связок занимает месяцы – и это нормально.

В перименопаузе и менопаузе снижается уровень эстрогенов, меняется коллаген, растет уязвимость соединительной ткани. Это не приговор, а подсказка сменить акценты: добавить силовые тренировки, работу над балансом, а для тазового дна – упражнения на контроль давления, координацию с диафрагмой и укрепление «соседей» – ягодичных

В постменопаузе стратегия остается схожей, но важнее регулярность и дозирование: меньше «случайных подвигов», больше системности. Одно упражнение в день – лучше, чем марафоны усилий. Прогресс вы увидите в том, как себя чувствуете: свободно смеетесь, поднимаете сумки, бежите за автобусом, занимаетесь сексом без дискомфорта.

Как физиолог я опираюсь на данные науки, а как практик – показываю вам только то, что практикую сама. Женская анатомия и физиология – более сложная, чем мужская, наш организм требует особой заботы и специальных упражнений. У нас с вами есть органы, мускулатуру которых надо укреплять, с одной стороны, и уметь расслаблять и контролировать тонус, – с другой. Кроме того, ткани промежности, влагалища, клитора, органов малого таза, а также ануса должны хорошо снабжаться кровью и приносимыми ей питательными веществами. Именно на это направлены упражнения, которые вам предлагаю.

В этой главе мы будем говорить не «про женские болезни», а про женскую механику здоровья: как устроены опоры, давление, кровоснабжение и нервная регуляция – и как через упражнения вернуть телу надежность.

Мы будем учиться трем вещам, которые и составляют основу женского здоровья:

1)Чувствовать тазовое днои отличать напряжение от расслабления.

2)Управлять внутрибрюшным давлением– то есть дышать и двигаться так, чтобы помогать органам, а не «давить вниз».

3)Укреплять соседей:ягодицы, глубокие мышцы живота, мышцы спины и бедер – потому что тазовое дно не работает в одиночку.

Важно понимать: тазовое дно – не «кнопка, которую надо жать сильнее». Это мышечно-фасциальная платформа, которая должна быть живой: подниматься и опускаться вместе с дыханием, включаться на усилии и отпускать в покое. Слишком слабое тазовое дно – проблема. Но и слишком напряженное, «зажатое» – тоже. В обоих случаях страдает кровоток, чувствительность, качество секса, работа мочевого пузыря и кишечника, а иногда и настроение – потому что хроническое напряжение всегда живет рядом с тревогой.

Правильное выполнение упражнения Кегеля

Возможно, вам знакома гимнастика Кегеля, т. к. ее рекомендуют гинекологи на приеме. Она укрепляет нижнюю часть брюшного пресса, который помогает оставаться внутренним женским органам в правильном положении. Но важно выполнять ее правильно.

Ее можно выполнять лежа или сидя.

1. Сожмите крепко ягодицы, как будто вам хочется по-большому, но пока нельзя. Подержите так 5 счетов.

2. Не расслабляя мышц, напрягите мышцы промежности и подержите все вместе еще на 5 счетов. Ощущения такие, как будто хочется в туалет не только по-большому, но и по-маленькому, но вы пытаетесь сдержаться.

3. Теперь, не расслабляя ни то, ни другое, подтяните лобок к пупку, втягивая живот, как мы делаем это в «золотом упражнении».

4. Подержите так все вместе тоже на 5 медленных счетов.

5. А теперь запустите волну расслабления в обратном порядке, т. е., начиная с лобка.

Эта гимнастика профилактирует хронические воспаления малого таза, венозный застой, опущение стенок влагалища, недержание мочи, а также повышает чувствительность при интимных контактах.

Кстати, проблема недержания стоит настолько остро, особенно у рожавших женщин, что гинекологи с особым пристрастием выспрашивают на приеме ее признаки.

Противопоказания и когда нужна осторожность

Не делаем/сначала к врачу, если:

• острый воспалительный процесс (цистит, вагинит, острые боли внизу живота, температура);

• кровотечение неясного происхождения;

• выраженная тазовая боль, подозрение на эндометриоз в обострении (нужна тактика врача);

• ранний послеродовый период до разрешения врача, свежие швы/разрывы, осложнения после родов;

• после операций на органах малого таза – до разрешения хирурга/гинеколога;

• выраженное опущение/пролапс с симптомами “выпадения” (можно заниматься, но только в правильной технике и часто под контролем специалиста по тазовому дну).

С осторожностью и с акцентом на расслабление, если есть:

• болезненность при половом акте, вагинизм;

• хронические запоры, геморрой в обострении (натуживание усиливает проблему);

• сложности с началом мочеиспускания/ощущение неполного опорожнения (часто признак гипертонуса).

Упражнение на укрепление тазового дна

Ножницы.Держа ноги не высоко над землей, делаем скрещивающие движения, перекрещивая колени. 10 раз и медленно опустили.

Велосипед лежа.Ложимся на спину, прижимаем позвоночник к поверхности. Поднимаем ноги и делаем велосипед. 10 раз в одну сторону и 10 в другую.

Стряхнули. Поднимаем ноги, делаем скрещивание.

Видео

Упражнение «Бабочка»

Душа напевает: «Я так хочу, чтобы лето не кончалось…»[10]. А еще хочется, чтобы не кончалась молодость или, по крайней мере, хочется задержаться на плато сильной зрелости как можно дольше.

«Бабочка» хороша тем, что что ее можно делать даже на полный желудок, в отличие, например, от «часов» или тренировки брюшного дыхания, которые практикуют натощак.

«Бабочка» принесет тройную пользу.

1. Упражнение раскрывает бедра, тазобедренные суставы. Подвижные бедра – важный составной элемент плавной, легкой походки и сохранения нижележащих суставов нижней конечности: коленных, голеностопных.

2. «Бабочка» тренирует мышечно-связочный аппарат малого таза.

3. Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, что особенно важно для женщин, т. к. профилактирует проблемы в интимной области.

• Сядьте на ровную поверхность, мягко убрав руками ягодичные мышцы из-под себя, чтобы почувствовать, что ваши кости упираются в поверхность, а мягкие ткани остались сзади.

• Соедините стопы и возьмитесь за них руками. Если в таком положении вы не чувствуете устойчивости, подложите под бедра небольшие подушечки

• Опустите лопатки вниз, а макушкой потянитесь к солнцу. В пояснице – естественный прогиб.

• Совершайте движения коленями вниз и вверх, имитируя взмахи крыльями бабочки. Начинайте с небольшой амплитуды. По мере выполнения бедра будут раскрываться, колени будут опускаться все ниже и ниже, и, возможно, если вы подкладывали подушечки, скоро они будут не нужны, т. е. бедра спокойно опустятся на пол.

Видео

Глава 8

Маленькая кулинарная книга

Еда – это не просто «чтобы не быть голодным». Это ежедневная настройка обмена веществ, микробиома, иммунитета, уровня энергии, сна и даже настроения. В этой книге мы много говорим об упражнениях, но есть вещь, без которой ни сила, ни выносливость, ни молодость кожи не складываются в систему: питание как привычка. Не диета, не список запретов, не вечная борьба «можно/нельзя», а спокойная, вкусная и физиологичная кухонная рутина.

Эта глава – не про высокую гастрономию и не про сложные технологии. Это подборка рецептов, по которым я готовлю сама и которые хорошо «ложатся» на идею из 3-й главы: здоровый желудочно-кишечный тракт любит предсказуемость и разнообразие одновременно.

Почему настаиваю на домашней кухне? Потому что это самый простой способ:

• контролировать состав (меньше сахара, соли, сомнительных жиров, скрытых загустителей и ароматизаторов);

• собирать тарелку под себя – под нагрузку, сезон, cостав и предпочтения семьи, самочувствие,

• кормить микробиом – а значит, помогать иммунитету и снижать тягу к случайным перекусам;

• питаться красиво: цвет, текстура и запах – это тоже физиология, ведь аппетит и насыщение рождаются в голове не меньше, чем в желудке.

Сливочное мороженое

Давайте приготовим настоящее сливочное мороженое дома. Мы точно будем знать, что оно не содержит консервантов, загустителей и вредных жиров.

300 г 33% сливок для взбивания

1 банка сгущенного молока

Свежие или замороженные ягоды

• Охладить (достать из холодильника) 33%-е сливки и взбить до устойчивых пиков.

• На средних оборотах постепенно добавить банку сгущенного молока.

• Разложить по пластиковым или силиконовым емкостям. Можно добавить ягоды, например замороженные вишню и чернику. Так еще красивее, вкуснее и полезнее.

• Убрать в морозилку часов на 5.

Занимает это действо минут 5–7. Получается полезно, существенно дешевле готового и, на мой взгляд, его нежно-сливочный вкус гораздо изысканнее магазинного мороженого.

Хранится в морозильнике точно недели 2 и больше. К мороженому можно сделать полезный топпинг. Но есть его можно и как самостоятельное блюдо.

1 банан

Мякоть 1 апельсина

2 ст. ложки какао

Все взбить миксером, поставить на средний огонь и довести до первых пузырей кипения.

В стаканчики положить немного любых ягод, можно замороженных, и залить кремом. Подавать можно как горячим, так и остывшим.

Видео

Шакшука

Это израильское блюдо по сути похоже на глазунью с овощами.

1 болгарский перец любого цвета

2 больших зрелых помидора

1 головку репчатого лука

Хороший пучок любой зелени – петрушки, кинзы

3 яйца

Любимые приправы

Овощи порезать и обжарить на небольшом количестве масла, последовательно добавляя в сковороду репчатый лук, болгарский перец, помидоры и зелень.

Когда станут мягкими, посолить, добавить приправы и сформировать 3 углубления – «гнездышка».

Разбить в каждого гнездышко по яйцу.

Не нарушая желтка, аккуратно смешать белок с овощами.

Когда белок схватится, а желток останется жидким, шакшука готова.

В классическом варианте в шакшуку обязательно добавляют чеснок, кладя его первым на сковороду, а затем убирая. Можете попробовать делать так, но у меня такой способ не прижился, хотя чеснок любим, употребление практикуем.

Видео

Яичный рулет

Когда яйца на завтрак в любом виде поднадоели, подойдет этот рецепт. Готовится почти так же быстро, как скрэмбл, т. е. омлет, от которого нельзя отойди, т. к. надо постоянно перемешивать на сковородке.

Небольшой кусочек болгарского перца

Небольшой пучок шпината или любой другой листовой зелени

Половинку небольшой вареной моркови

Пара яиц

Столовая ложка молока

Ложка подсолнечного масла для смазывания сковороды

Мелко нарезать красный и желтый болгарский перец, шпинат, вареную целиком морковь. Можно взять любые другие сочетания овощей и листовой зелени, но для красоты и пользы нужен «светофор» – ингредиенты 3 цветов.

1. В миске смешать яйца с молоком.

2. Сковородку с маслом и антипригарным покрытием хорошо нагреть.

3. Налить на сковородку ½ яичной смеси.

4. Когда яйца немного схватятся, в линеечку выложить примерно четверть нарезанной смеси, немного отступив от края.

5. Завернуть на смесь край омлета и подвинуть к себе всю конструкцию с помощью лопатки и вилки.

6. На освободившуюся поверхность сковородки подлить 1/3 оставшейся смеси.

7. Снова в линеечку выложить следующую четверть нарезанной смеси, немного отступив от края.

8. Повторить пп. 5–7 несколько раз, пока не закончится яичная смесь и нарезанные овощи.

9. Аккуратно снять яичный рулет со сковородки, нарезать и подавать, украсив зеленью. По желанию можно посыпать натертым сыром.

Чтобы рулет получился упругим и не рвался, важны две мелочи: овощи режем очень мелко, а шпинат или другую зелень после промывания стряхиваем и слегка промокаем. Лишняя влага может сделать омлет «резиновым» и помешать слоям схватиться. Готовьте на среднем огне: слишком сильный поджарит низ, а середина останется сырой; при слишком слабом рулет начнет подсыхать и хуже будет сворачиваться. Удобно после каждого подлива на пару секунд сковородку накрывать крышкой, чтобы новый слой быстрее схватывался, не пересыхая.

По пользе это отличный завтрак-конструктор. Яйца дают полноценный белок и надолго насыщают, а «светофор» из овощей добавляет пищевые волокна, каротиноиды и полифенолы – то, что поддерживает обмен веществ и микробиом и снижает желание добирать калории сладким. Листовая зелень усиливает нутритивную плотность без лишней тяжести, а вареная морковь делает блюдо мягче для желудка и добавляет естественную сладость.

Противопоказания и осторожность: при аллергии на яйца/молоко рецепт не подходит. При повышенном холестерине, сердечно-сосудистых рисках и заболеваниях печени лучше следить за количеством желтков и частотой таких завтраков. При ГЭРБ/обострении гастрита болгарский перец и сыр иногда провоцируют изжогу – выбирайте более нейтральные овощи и не перегружайте жиром. При мочекаменной болезни (оксалатной) и некоторых проблемах с почками большие порции шпината нежелательны – его лучше менять на салат, петрушку, укроп, капусту. И, наконец, при панкреатите/желчнокаменной болезни – аккуратнее с жирностью. Сыром лучше не посыпать, а порцию на тарелку положите поменьше.

Ачма на скорую руку

Это вкуснейшее блюдо грузинской кухни меня научила делать моя батумская подруга. В классическом варианте его делают из тонко раскатанных сваренных пластов теста. Но ачма на скорую руку по вкусу получается близкой к классической. Ее вполне можно соорудить на завтрак. Просто все смешать минуты за 3, поставить в духовку, и пока принимаешь душ и одеваешься, все будет готово. Останется отщипнуть с грядки на подоконнике веточку подросшей петрушки, сервировать и подавать на стол.

Рецепт ачмы на скорую руку.

Берём:

2 яйца

150 г любого творога (можно зернистого)

80 г сыра (желательно твёрдых сортов)

100 мл молока или кефира

обрезки армянского лаваша размером в один пласт

Все смешиваем, выкладываем на противень с высокими бортами, (может подняться в процессе готовки) и отправляем в духовку, разогретую до 180 гр., минут на 15–20 до появления румяной корочки.

Немного остудить, дав стабилизироваться – и готово.

Как вы поняли, ачма – блюдо из теста и большого количества сыра. По сути это очень питательная «сырная запеканка-пирог». Ачма полезна тем, что это сытная

Поскольку ачма довольна калорийная, будьте поосторожней при лишнем весе, высоком давлении или отеках, повышенном холестерине, болезнях поджелудочной/желчного и при изжоге.

Верченки, или польза куриных внутренностей

Польза куриных внутренностей для иммунной системы

Миф, пришедший из глубины веков, гласит, что самое ценное в птице, – это белое мясо. Но все совсем наоборот: самое полезное для защиты нашего генома и иммунной системы – внутренности птицы: хрящи, сухожилия, сердце, почки и т. д. Есть способ разделки курицы, выгодный и для здоровья, и для кошелька. Если в выходные хочется побаловать родных чем-то необычным, но вкусным и полезным одновременно, то разделка потрошенной курицы выглядит так:

• отделить грудки, из ножек вырезать кости;

• из остова сварить янтарный наваристый бульон, кости тоже идут в суповую кастрюлю;

• отделенное мясо с кожей слегка отбить, посыпать чесноком с сыром, морковкой и зеленью, получатся верченки;

• завернуть верченки в фольгу и готовить на пару около 60 минут.

Можно есть верченки горячими, как сардельки, или охладить и подать холодными, нарезав как колбаску. А грудки идут на второе, например, в виде рубленных котлет с капустой, приготовленных в духовке.

Выгода такого приготовления не только экономическая. При такой разделке куриной тушки мы не упустим пользу ни одной ее части.

Чеснок: бабушки желали нам добра, пичкая нас им в сезон простуд. Исследования подтвердили, что вещество, содержащееся в чесноке, – аллицин – действительно обладает антимикробным действием и, кстати, препятствует тромбообразованию. Однако чтобы эти эффекты появились, надо есть его не менее 3 месяцев.

Видео

От потребления натурального чеснока двойная польза. Одно – но: не хочется быть огнедышащим драконом, распугивая запахом окружающих. Но верченки фаршируем смесью с чесноком! Не бойтесь! В верчёнках он сохраняет полезные свойства, придаёт пикантный вкус, а характерный запах улетучивается.

Куриные потрошки (желудки, сердца, печень) полезны благодаря содержанию витаминов и микроэлементов. Однако у каждого вида субпродукта есть и ограничения.

Желудочки:

• содержат умеренное количество пуринов, поэтому их потребление следует ограничить людям с подагрой и гиперурикемией;

• из-за высокой плотности соединительной ткани желудки требуют тщательной термической обработки – плохо приготовленный продукт может быть труден для пищеварения и вызывать дискомфорт у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ.

Сердечки:

• содержат «плохой» холестерин, при болезнях сердца, сосудов и при высоком уровне холестерина их нужно употреблять только после консультации с врачом;

• не следует их есть при панкреатите: даже при диетическом приготовлении мясо остается жестким и может вызывать вздутие и спазмы.

Печень:

• содержит много холестерина, что делает ее потенциально опасной для людей с атеросклерозом и гиперхолестеринемией;

• в печени высокий уровень витамина А: его избыток способен вызывать боли в костях и сухость кожи;

• богата медью, поэтому при заболеваниях печени и желчных путей продукт стоит есть аккуратно.

Чудушки: лепешки с зеленью и куркумой на сметане

Такой рецепт есть, кажется, чуть ли не всех кухнях южных регионов. Его считают своим и узбеки, и киргизы и многие другие народы. Приготовим и мы что-то вкусное «не на скорую руку»: лепешки на сметане с начинкой из зелени и сыра c добавлением приправы. Часто добавляю в выпечку, соусы и сладкие кремы немного куркумы. Она дает приятный золотистый оттенок и чуть добавляет специфического вкуса. Содержащийся в ней куркумин не только дарит эстетическое и вкусовое удовольствие, но и приносит пользу сердечно-сосудистой системе, а также повышает выносливость.

Для теста:

200 г сметаны или кефира

Муки около 180 г для получения мягкого теста

Яйцо

Соль (йодированная, конечно)

Разрыхлитель

Для начинки:

200 г любого сыра

Средняя головка репчатого лука

По небольшому пучку зеленого лука, щавеля, петрушки, укропа или любой другой зелени в том же объеме

2 дольки чеснока

Еще:

2 ст ложки подсолнечного масло для смазывания сковороды

100 г сливочного масла для начинки и для смазывания чудушек

Смешать все продукты для теста, скатать в шар, накрыть и дать постоять, пока готовится начинка.

Разогреть сковороду с маслом.

Мелко нарезать репчатый лук и довести на сковороде до мягкости.

Нарезать зелень и добавить в сковороду.

Потушить несколько минут, добавить 50 г сливочного масла и оставить охлаждаться, разделив бороздками на 4 части.

Сыр и чеснок натереть на мелкой терке.

Разделить тесто на 4 части и подкатать в шарик.

Раскатать каждый шарик на подпыленной мукой поверхности (удобно использовать тефлоновый коврик) в тонкий пласт.

На одну половину положить четверть начинки и натертый сыр с чесноком. Смазать по краю с помощью кулинарной кисточкой (или просто пальцем) водой, сложить пополам и закрепить края.

Положить на сковороду и обжарить до готовности на среднем огне с 2 сторон под крышкой.

Пока жарится одна чудушка, слепим остальные 3.

Смазать готовые чудушки сливочным маслом.

Видео

Шоколадный крем из ирги

Если вы так же, как я, в детстве объедались этой синей ягодой, растущей на дереве, то вам понравится этот фантазийный рецепт. Ягоду называют иргой, коринкой, сарвисом или винной ягодой.

Полстакана ирги

Чашка распаренной овсянки

2 квадратика горького шоколада

Пару листочков мяты

В блендер закинуть все ингредиенты и довести до однородности. В зависимости от мощности блендера процедура может занять от 10 до 40 сек. Вжжжж – и готов!

Главное, что в крупных твердоватых косточках ирги много жирных растительных масел, которые блендер сделал доступным для нашего переваривания. Иначе они пройдут по всей длине кишечника в неизменном виде. Сверху по желанию можно посыпать семенами белого и черного кунжута!

Получившийся крем хорош как быстрый «умный» перекус: распаренная овсянка дает мягкую сытость и поддерживает кишечник, ирга – вкус и порцию антиоксидантов, а горький шоколад добавляет немного магния и «радости» без лишнего сахара.

Надо учесть, что при склонности к вздутию или при обострении заболеваний ЖКТ овсянка и ягоды могут усиливать газообразование. Будьте осторожны: при аллергии на ягоды/мяту/какао, а также если реагируете на кофеин/теобромин, т. к. шоколад может мешать сну и усиливать изжогу. При диабете и жестком контроле углеводов – следите за порцией овсянки и ягод; а также достаточно калорийного кунжута.

Зеленый смузи

Если фрукты лучше употребить в цельном в виде, то листовую зелень в нужном для микробиома количестве сжевать трудновато. Поэтому блендер нам в помощь. Если в холодильнике найдется свежий

Если фрукты действительно чаще лучше есть цельными (там клетчатка «работает» правильнее и сытость держится дольше), то с листовой зеленью другая история: ее полезные дозы для микробиома просто устанешь пережевывать. Поэтому блендер – не каприз, а инструмент: он помогает быстро «добрать» зеленые волокна, горьковатые фитонутриенты и минералы. Огурец дает воду и свежесть, зелень – хлорофилл, калий, фолаты и ту самую клетчатку, которая становится кормом для хороших бактерий кишечника.

Такой зеленый смузи – удобный способ встроить в день «зеленую порцию» без лишних сложностей: выпил – и организм получил объем, воду и растительные вещества, которые поддерживают регулярность, мягко снижают тягу к сладкому и улучшают восстановление после еды. А еще это отличный мостик к привычке: сегодня смузи, завтра – салат, послезавтра – уже два разных вида зелени в день без усилий.

Противопоказания и осторожность простые. При обострении гастрита/ГЭРБ и повышенной чувствительности желудка зеленые смузи иногда усиливают изжогу и «бурление» – начинайте с маленького объема и более мягкой зелени (салат, петрушка), а рукколу и прочие горькие листья оставьте на потом. При склонности к вздутию и синдроме раздраженного кишечника лучше не залпом, а медленно, и без больших «букетов» зелени сразу – клетчатка полезна, но дозу повышаем постепенно.

Еще важный момент для тех, кто принимает препараты для разжижения крови (например, варфарин): зелень богата витамином K, и резкие скачки в количестве зеленых листьев могут мешать стабильности терапии – здесь важна регулярность и согласование с врачом.

Жирный и сладкий смузи

Товарищ = наш микробиом, он же микробиота. Раньше бактерии, простейших и грибки, обитающих в кишечнике, именовали микрофлорой, но при ближайшем рассмотрении среди обитающих в нас микроорганизмов никаких растений не нашли. Когда мы что-то съедаем, в действие вступают несколько нейрогуморальных механизмов появления сытости и чувства удовлетворения от еды. Но в мозг будет по-прежнему поступать настойчивый сигнал с просьбой что-нибудь положить в рот, пока не будет сыт наш микробиом. Он питается в основном клетчаткой. Именно поэтому пищевые волокна не так давно причислили к основным макронутриентам, наряду с известными белками, жирами и углеводами.

Так что вывод прост: без овощей-фруктов, отрубей будем неосознанно искать, чем бы еще поживиться. Это не у нас нет силы воли, это все происки нашего микробиома. Поэтому порадуем микробиом таким смузи:

Сырая брокколи

1 авокадо

Мякоть 1 апельсина

Все смешать в блендере, не усердствуя. Приятного аппетита!

Этот зеленый корм для товарища микробиома работает сразу в двух направлениях. Брокколи дает плотную порцию пищевых волокон и серосодержащих веществ, которые особенно ценят защитные системы организма; авокадо добавляет мягкую кремовую текстуру, а мононенасыщенные жиры помогают дольше сохранять чувство сытости и улучшают усвоение жирорастворимых компонентов из зелени. Апельсин приносит вкус и кислоту, заодно поддерживает антиоксидантный потенциал напитка и делает «зеленое» куда более дружелюбным для тех, кто только привыкает к овощам.

В результате получается блюдо, которое удобно использовать как «переходник» между привычной едой и реальной нормой клетчатки: когда микробиом получает свое, снижается навязчивое желание постоянно что-то жевать. Такой смузи особенно хорош в дни, когда вы понимаете, что овощи снова «не влезли» – а телу и кишечнику они все равно нужны.

Противопоказания и осторожность.Сырая брокколи у чувствительных людей может усиливать газообразование и спазмы, поэтому надо начинать с малых доз или использовать слегка бланшированную брокколи. Авокадо не всем подходит, т. к. может вызвать дискомфорт, а при заболеваниях желчного пузыря и панкреатите жирные компоненты лучше ограничивать и согласовывать с врачом. Апельсин может провоцировать изжогу при ГЭРБ и повышенной кислотности; при аллергии на цитрусовые – исключаем. И еще практичный момент: людям с хронической болезнью почек и строгими ограничениями по калию стоит учитывать, что авокадо и брокколи – продукты с заметным содержанием калия, поэтому лучше до употребления проконсультироваться с врачом.

Глава 9

Краткий справочник болезней и их предупреждение

Перед вами подробное описание заболеваний 6 систем организма и пути их профилактики.

Сердечно-сосудистые заболевания

Когда ждать и кому:атеросклеротические изменения начинаются незаметно уже в молодом возрасте и ускоряются при сочетании факторов риска: курение, артериальная гипертензия, высокий LDL холестерин, диабет, ожирение, малоподвижность, стресс, апноэ сна и наследственность ранних ССЗ. У мужчин клинические проявления (стенокардия, инфаркт) чаще возникают в 40–60 лет, у женщин риск «догоняет» после менопаузы. Инсульты и сердечная недостаточность резко учащаются после 60–70 лет.

Что делать, чтобы не дождаться:контроль давления, липидов и сахара; отказ от курения; регулярные аэробные и силовые нагрузки; питание по типу средиземноморской/ДАШ-диеты[11]; поддержание нормального веса; ограничение алкоголя; лечение апноэ сна; приверженность назначенной терапии и участие в скринингах.

АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ

Когда ждать и кому:очень распространена после 40–50 лет. Риск выше при семейной истории, лишнем весе, высоком потреблении соли, апноэ сна, хронических болезнях почек, при осложнениях беременности (преэклампсия).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Цель для большинства – <130/80 мм рт. ст.; измерять давление дома правильно и регулярно.

• Соль <5 г/сут, больше овощей/фруктов, меньше ультрапереработанных продуктов.

• Похудение при избытке массы, физнагрузка 150–300 мин/нед + силовые 2 раза/нед.

• Ограничить алкоголь; не курить; лечить апноэ сна.

• При необходимости – своевременно начинать и соблюдать медикаментозную терапию.

ИШЕМИЧЕСКАЯ БОЛЕЗНЬ СЕРДЦА (СТЕНОКАРДИЯ, ИНФАРКТ МИОКАРДА)

Когда ждать и кому:риск растет у мужчин после 45 и у женщин после 55 лет (или после менопаузы), выше при курении, высоком LDL, гипертензии, диабете, ХБП, семейной истории раннего инфаркта, аутоиммунных заболеваниях.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение LDL холестерина до целевых уровней по общему риску (статины – терапия первой линии; другие препараты по показаниям).

• Средиземноморский рацион, регулярные тренировки, контроль веса и стресса.

• Абсолютный отказ от курения всех видов, включая электронные сигареты.

• Контроль гликемии при диабете; лечение артериального давления.

• Для людей со средним 10-летним риском – обсуждать КТ-кальциевый индекс для уточнения тактики.

Красные флаги:давящая/сжимающая боль за грудиной >15 минут, иррадиация в руку/челюсть/спину, одышка, холодный пот, тошнота – немедленно вызывайте скорую. До приезда – покой; вопрос о разжевывании аспирина обсудит с вами диспетчер (если нет аллергии).

СЕРДЕЧНАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ

Когда ждать и кому:чаще развивается после инфаркта, при длительной гипертензии, пороках клапанов, кардиомиопатиях, токсических воздействиях (алкоголь, некоторые химиопрепараты). Риск растет с возрастом, при диабете и ожирении.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Профилактика ИБС и тщательный контроль давления/сахара/липидов.

• Физическая активность на регулярной основе; контроль массы тела.

• Ограничить соль при склонности к отекам; осторожность

• Вакцинация от гриппа (ежегодно) и пневмококка по возрасту/риску.

Красные флаги:нарастающая одышка в покое, ортопноэ (нужда спать полусидя), быстрый набор веса >2 кг за 3–5 дней, выраженные отеки, пенистая розовая мокрота – срочно за медицинской помощью.

ФИБРИЛЛЯЦИЯ ПРЕДСЕРДИЙ И ДРУГИЕ АРИТМИИ

Когда ждать и кому:частота растет после 55 лет; факторы риска – гипертензия, ожирение, апноэ сна, заболевания щитовидной железы, злоупотребление алкоголем (особенно запои), структурная патология сердца, выносливые виды спорта на высоких объемах.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль давления, веса и лечения апноэ сна; ограничить алкоголь.

• Регулярные аэробные нагрузки умеренной интенсивности.

• При сердцебиении/перебоях – ранняя очная оценка; при подтверждении ФП – обсуждение профилактики инсульта (антикоагуляция по показаниям).

Красные флаги:сердцебиение с обмороком/предобмороком, постоянный ЧСС >150/мин с одышкой/болью – вызов скорой.

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЙ АТЕРОСКЛЕРОЗ (БОЛЕЗНЬ АРТЕРИЙ НОГ)

Когда ждать и кому:чаще после 55–60 лет. Главные факторы – курение и диабет; также гиперлипидемия, гипертензия. Проявляется перемежающейся хромотой, похолоданием стоп, замедленным заживлением ран.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Полный отказ от курения – ключевой шаг.

• Ходьба по программе (интервальная до появления умеренной боли).

• Контроль липидов (статины), диабета и давления; уход за стопами.

• Антиагреганты и сосудорасширяющая терапия – по показаниям.

Красные флаги:внезапная сильная боль, бледность/холод конечности, отсутствие пульса – подозрение на острую ишемию, это неотложно.

АНЕВРИЗМЫ И РАССЛОЕНИЕ АОРТЫ

Когда ждать и кому:аневризма брюшной аорты – чаще у мужчин 65–75 лет со стажем курения; также при семейной истории. Расслоение аорты – при неконтролируемой гипертензии, синдромах соединительной ткани (Марфана и др.), двухстворчатом аортальном клапане, во время/после беременности.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Строгий контроль давления; отказ от курения.

• Однократный скрининг УЗИ брюшной аорты мужчинам 65–75 лет, когда-либо курившим (женщинам – по индивидуальным показаниям).

Красные флаги:внезапная «разрывающая» боль в груди/спине/животе, коллапс – немедленно скорую.

ВЕНОЗНАЯ ТРОМБОЭМБОЛИЯ (ТРОМБОЗ ГЛУБОКИХ ВЕН, ТЭЛА)

Когда ждать и кому:риск выше после операций, травм, длительной неподвижности/перелетов, при активном раке, беременности/послеродовом периоде, при приеме эстрогенсодержащих препаратов, ожирении и наследственной тромбофилии.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Ранняя мобилизация, достаточная гидратация; компрессионные чулки в группе риска при отсутствии тяжелой периферической артериальной болезни и с подбором класса компрессии/размера по рекомендации врача.

• Профилактические антикоагулянты при госпитализации/операциях – по назначению.

• В длительных поездках – вставать и разминаться каждые 1–2 часа.

Красные флаги:односторонний отек/боль в голени/бедре; внезапная одышка, боль в груди, кровохарканье – срочно в стационар.

СКРИНИНГ И МОНИТОРИНГ

• Давление: измерять при каждом медицинской контроле; при пограничных значениях – домашний/суточный мониторинг.

• Липидный профиль: стартовать в молодом возрасте; далее каждые 4–6 лет, чаще при факторах риска/на фоне терапии.

• Глюкоза/HbA1c: с 35 лет всем, раньше – при ожирении/семейной истории.

• Кальциевый индекс коронарных артерий по показаниям: при промежуточном 10-летнем риске – по обсуждению.

• УЗИ брюшной аорты: мужчинам 65–75 лет со стажем курения – однократно.

• Оценка на апноэ сна при громком храпе, сонливости, резистентной гипертензии, ФП.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЛЕКАРСТВА С ДОКАЗАННОЙ ПОЛЬЗОЙ

• Физическая активность: 150–300 мин/нед умеренной или 75–150 мин/нед высокой интенсивности + силовые 2 дня/нед; меньше сидеть.

• Питание: средиземноморское/ДАШ; меньше соли, сахара, транс– и насыщенных жиров; больше овощей, бобовых, орехов, цельнозерновых, рыбы; ограничить переработанное мясо.

• Полный отказ от курения; помощь – НЗТ/варениклин/цитизин + поведенческая поддержка.

• Масса тела: снижение на 5–10% уже снижает риск.

• Алкоголь: лучше избегать; если употребляете – не превышать умеренные дозы.

• Сон 7–9 часов; лечение апноэ сна.

• Вакцинация против гриппа ежегодно; пневмококковая – по возрасту/рискам.

• Статины – первая линия снижения LDL у людей с повышенным риском; другие липидоснижающие – по показаниям.

• Антиагреганты: обязательны для вторичной профилактики; для первичной – только у избранных пациентов с высоким риском и низким риском кровотечений после обсуждения с врачом.

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Когда ждать и кому:жалобы на боли в спине, суставах и мягких тканях встречаются в любом возрасте. Дегенеративные заболевания (остеоартрит, спондилез) чаще проявляются после 40–50 лет; остеопороз и переломы – у людей старше 60 (особенно у женщин после менопаузы). Перегрузочные травмы свойственны активно тренирующимся и тем, кто резко увеличивает нагрузки. Воспалительные артриты могут дебютировать в 20–40 лет.

Что делать, чтобы не дождаться:регулярная физическая активность (аэроб-ная + силовая), контроль массы тела, отказ от курения, достаточное потребление белка и кальция с пищей, коррекция дефицита витамина D по показаниям, профилактика травм (техника, прогрессия нагрузок, экипировка), эргономика на работе и дома, лечение сопутствующих болезней.

ОСТЕОАРТРИТ (КОЛЕНИ, ТАЗОБЕДРЕННЫЕ, КИСТИ, СТОПЫ)

Когда ждать и кому:чаще в 40–80 лет. Риск выше при избыточном весе, травмах и операциях на суставах, тяжелой физической работе/спортe с ударной нагрузкой, семейной предрасположенности.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль веса; снижение на 5–10% существенно разгружает колени и бедра.

• Регулярные упражнения: силы (квадрицепс, ягодичные), баланс, амплитуда движений; низкоударные виды (ходьба, велосипед, плавание).

• Избегать длительных ударных нагрузок по жесткому покрытию и глубоких приседаний с большими весами при болях или слабой технике.

• Подбор обуви; стельки/ортезы по показаниям.

• НПВП – короткими курсами по назначению; уколы ГКС – нечасто и не «на потоке». На БАДы/хондропротекторы рассчитывать не стоит: эффект непостоянен.

ОСТЕОПОРОЗ И ПЕРЕЛОМЫ ДАЖЕ ПРИ СИЛЬНОЙ НАГРУЗКЕ

Когда ждать и кому:у женщин риск резко повышается после менопаузы; у мужчин – старше 70. Факторы риска: низкий ИМТ, перелом после 50 лет, длительный прием ГКС, курение, злоупотребление алкоголем, РА, гипогонадизм, хронические болезни почек/ЖКТ.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Питание с достатком кальция (≈1000–1200 мг/сут из пищи) и белка; витамин D – по анализу/риску.

• Тренировки на силу и воздействие гравитации (ходьба, подъемы). Прыжки – только после очной оценки риска переломов и под контролем специалиста; при высоком риске – избегать ударных нагрузок; упражнения на равновесие для профилактики падений.

• Отказ от курения; ограничение алкоголя.

• Скрининг: денситометрия DXA женщинам ≥65 и мужчинам ≥70, раньше – при факторах риска; оценка FRAX.

• Профилактика падений: освещение, устранение ковров/порогов, корректировка зрения, прегабалин/снотворные – по необходимости пересмотреть.

• Лечение при высоком риске переломов – по назначению (анти-резорбтивные/анаболические препараты).

БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ И ШЕЕ (НЕСПЕЦИФИЧЕСКАЯ, РАДИКУЛОПАТИЯ, СТЕНОЗ)

Когда ждать и кому:очень распространена в течение жизни; обострения часто после непривычной нагрузки, длительного сидения, стресса. Радикулопатия – при грыже диска, чаще в 30–60 лет; спинальный стеноз – в пожилом возрасте.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Двигательная активность, а не постельный режим; укрепление корa, ягодичных, корректировка осанки и эргономики рабочего места.

• Постепенная прогрессия нагрузок; перерывы при сидячей работе.

• НПВП/местные средства – кратко; физиотерапия и мануальные техники – по показаниям.

• Не делать МРТ/рентген при первом эпизоде в течение 4–6 недель, если нет красных флагов.

Красные флаги:травма, прогрессирующий парез/онемение, «седловидная» анестезия, нарушение мочеиспускания/дефекации, лихорадка, онкоанамнез, необъяснимая потеря веса, выраженная ночная боль – срочно к врачу.

ВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ АРТРИТЫ (РЕВМАТОИДНЫЙ АРТРИТ, АКСИАЛЬНЫЙ СПОНДИЛОАРТРИТ)

Когда ждать и кому:дебют часто в 20–40 лет. Признаки – утренняя скованность >30–60 минут, припухание и болезненность мелких суставов кистей/стоп (РА); хроническая боль в

Что делать, чтобы не дождаться:

• Раннее обращение к ревматологу – ключ к замедлению повреждения.

• Отказ от курения (особенно важно при РА).

• Регулярные упражнения на мобилизацию и силу; поддержка осанки и дыхательной экскурсии при спондилоартрите.

• Вакцинации по календарю; лечение сопутствующих инфекций.

Красные флаги:горячий, резко болезненный одиночный сустав с лихорадкой – исключать септический артрит.

ПОДАГРА И ГИПЕРУРИКЕМИЯ

Когда ждать и кому:чаще у мужчин после 30–40 лет и у женщин после менопаузы. Риск выше при ожирении, ХБП, метаболическом синдроме, приеме диуретиков, частом алкоголе (особенно пиво/крепкий), высокопуриновом рационе и сладких напитках с фруктозой.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение веса, физическая активность; достаточная гидратация.

• Ограничить алкоголь, сахаросодержащие напитки; умерить субпродукты, красное/переработанное мясо, некоторые морепродукты; больше овощей, молочных с низким жиром, вишня по переносимости.

• Контроль АД и замена тиазидных диуретиков при возможности.

• При частых приступах/тофусах – обсуждать уратснижающую терапию и таргетный уровень мочевой кислоты с врачом.

ПЕРЕГРУЗОЧНЫЕ СИНДРОМЫ И СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ (ТЕНДИНОПАТИИ, ПЛАНТАРНЫЙ ФАСЦИИТ, «ЛОКОТЬ ТЕННИСИСТА», БОЛИ НАДКОЛЕННИКА, МАНЖЕТА РОТАТОРОВ)

Когда ждать и кому:при резком увеличении объемов / интенсивности нагрузки, монотонных движениях, ошибках техники, недостатке восстановления; риск выше при слабости мышц-стабилизаторов и плохой подвижности.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Правило постепенности: прирост недельного объема ≤10–15%, дни восстановления.

• Силовая подготовка 2–3 р/нед (особенно бедра/ягодицы, кор), упражнения на баланс и контроль движений.

• Разнообразить нагрузки, учитывать поверхность/обувь; технический коучинг.

• При болях – управление нагрузкой, специфичные упражнения (изометрика/эксцентрика), локальная терапия; избегать частых инъекций стероидов в сухожилия.

ТУННЕЛЬНЫЕ СИНДРОМЫ (СИНДРОМ ЗАПЯСТНОГО КАНАЛА И ДР.)

Когда ждать и кому:при работе с повторяющимися движениями кистью, виброинструментом; риск выше при диабете, ожирении, гипотиреозе, беременности.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Эргономика: нейтральное положение запястья, поддержка предплечья, регулярные паузы.

• Силовые/растяжки предплечья, общая физическая активность, контроль веса.

• Ночная шина запястья при начальных симптомах; лечение фоновых состояний.

Скрининг, привычки и «красные флаги»

• DXA-скрининг: женщины ≥65, мужчины ≥70; раньше – при переломах/ГКС/других факторах риска. Оценка FRAX для решения о лечении.

• Не спешить с визуализацией при острой боли в спине без красных флагов; активное наблюдение и ЛФК – первые линии.

• Рабочая эргономика: чередование поз, перерывы каждые 30–60 минут, настройка стула/монитора, поднятие тяжестей «ногами», а не спиной.

• Красные флаги для любого сегмента: внезапная деформация/ невозможность опоры (подозрение на перелом/вывих), горячий красный сустав с лихорадкой (септический артрит), ночная боль с системными симптомами, прогрессирующий неврологический дефицит, симптомы «конского хвоста».

Заболевания легочной системы

Когда ждать и кому:респираторные симптомы (кашель, одышка, свистящее дыхание, боли в груди) встречаются в любом возрасте. Астма чаще начинается в детстве и у молодых взрослых; ХОБЛ – после 40 лет, особенно у курящих и подвергающихся дыму/пыли; рак легкого – в основном после 50 лет при стаже курения или профессиональных воздействиях; интерстициальные болезни легких – чаще после 60; обструктивное апноэ сна – при избытке массы тела в любом возрасте. Острые инфекции дыхательных путей и пневмония актуальны круглый год, с повышением риска у детей, пожилых, беременных и людей с хроническими болезнями.

Что делать, чтобы не дождаться:не курить и не вейпить; по возможности избегать дыма, пыли, паров, радона; своевременные прививки (см. ниже); регулярная физическая активность; поддержание нормального веса; лечение ринита/рефлюкса при необходимости; проветривание помещений и очистка воздуха при загрязнении; соблюдение техники безопасности на работе.

БРОНХИАЛЬНАЯ АСТМА

Когда ждать и кому:часто дебютирует в детстве или в 20–40 лет, нередко сочетается с аллергией/ринитом/атопией. Усугубляется при контакте с аллергенами, вирусных инфекциях, курении, загрязнении воздуха, ГЭРБ.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль триггеров: пыльца/пыль/животные – по результатам аллергологической оценки; отказ от курения/вейпов.

• Регулярная физическая активность; вакцинация против гриппа и пневмококка по показаниям.

• Современный контроль – ингаляционные стероиды (постоянно или «по потребности» в сочетании с быстрым бронходилататором по рекомендациям врача); избегать частой монотерапии короткими бета-агонистами.

• План действий при обострении и правильная техника ингаляции.

Красные флаги:усиливающаяся одышка, затруднение речи, падение пикфлоу <50% от лучшего – срочно за помощью.

ХРОНИЧЕСКАЯ ОБСТРУКТИВНАЯ БОЛЕЗНЬ ЛЕГКИХ (ХОБЛ)

Когда ждать и кому:обычно после 40 лет. Главный фактор – курение (включая пассивное); также дым от печей/биомассы, профессиональная пыль/химикаты, наследственная недостаточность альфа–1-антитрипсина (подумать при раннем начале/у некурящих).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Полный отказ от курения – самый эффективный шаг; помощь: НЗТ, варениклин/цитизин + поведенческая поддержка.

• Вакцинация (грипп ежегодно, пневмококк по возрасту/риску, актуальные COVID-вакцины).

• Регулярная физическая активность; при симптомах – легочная реабилитация.

• При подтвержденной ХОБЛ – ингаляционные бронходилататоры длительного действия (LAMA/LABA); ингаляционные стероиды добавляют при частых обострениях и эозинофилии – по назначению врача.

Красные флаги:резкое усиление одышки/кашля, гнойная мокрота, синюшность, спутанность – повод для неотложной помощи.

РАК ЛЕГКОГО

Когда ждать и кому:риск выше у текущих и бывших курильщиков, при длительных воздействиях радона, асбеста, дизельной сажи, кварцевой пыли; у некурящих – реже, но возможен (в т. ч. при семейной предрасположенности).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Полный отказ от курения и контроль радона в жилище (при необходимости – меры по снижению).

• Скрининг низкодозной КТ ежегодно для людей высокого риска (обсудить с врачом): обычно 50–80 лет, ≥20 пачка-лет, курят сейчас или бросили ≤15 лет назад.

• Использование СИЗ и контроль экспозиций на работе.

Красные флаги:упорный кашель >3–4 недель, кровохарканье, необъяснимая потеря веса, длительная охриплость, рецидивирующие «пневмонии» в одной зоне – очная оценка.

ОСТРЫЕ ИНФЕКЦИИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ И ПНЕВМОНИЯ

Когда ждать и кому:в любое время года; тяжелее протекают у детей раннего возраста, пожилых, беременных, людей с ХОБЛ/астмой/СД/ХБП/иммунодефицитом.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Прививки: грипп ежегодно; пневмококковые по возрасту и риску; актуальные COVID-вакцины; коклюш (однократно Tdap у взрослых, затем бустер столбняка каждые 10 лет).

• Гигиена рук, маски при вспышках/переполненности помещений, проветривание.

• Ранняя диагностика и лечение по показаниям; избегать ненужных антибиотиков при вирусных инфекциях.

Красные флаги:высокая лихорадка с одышкой/спутанностью, сатурация <92% (если есть пульсоксиметр), боли в груди – срочно к врачу.

ОБСТРУКТИВНОЕ АПНОЭ СНА (ОАС)

Когда ждать и кому:риск выше при ожирении, окружности шеи >40 см, храпе, дневной сонливости, гипертензии, сахарном диабете, у мужчин и в постменопаузе у женщин.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение массы тела, регулярные аэробные и силовые нагрузки.

• Избегать алкоголя и седативов перед сном; сон на боку при позиционном апноэ.

• Скрининг при симптомах (храп с остановками дыхания, сонливость, резистентная гипертензия) и лечение СИПАП – снижает дневную сонливость и сердечно-сосудистые риски.

ИНТЕРСТИЦИАЛЬНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЛЕГКИХ (В Т. Ч. ИДИОПАТИЧЕСКИЙ ЛЕГОЧНЫЙ ФИБРОЗ)

Когда ждать и кому:чаще после 60 лет; факторы – курение, профессиональные/домашние экспозиции (птицеводство, плесень, пыль), аутоиммунные болезни, некоторые лекарства/лучевая терапия.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Исключать/минимизировать экспозиции, не курить.

• Ранняя направка

• Вакцинация и легочная реабилитация; специфическая антифибротическая терапия – по назначению.

БРОНХОЭКТАЗЫ (НЕКИСТОЗНЫЕ)

Когда ждать и кому:после перенесенных тяжелых или повторных инфекций, аспирации; при первичном иммунодефиците, аспергиллезе, дискинезии ресничек; чаще у взрослых старшего возраста.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Вакцинация, своевременное лечение инфекций, профилактика аспирации (лечение рефлюкса, гигиена полости рта).

• Освоение техник очищения дыхательных путей, регулярная физическая активность.

• Оценка на иммунодефицит/бронхиальную обструкцию по показаниям.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЛЕГКИХ (ПНЕВМОКОНИОЗЫ, АСБЕСТОЗ, СИЛИКОЗ)

Когда ждать и кому:при работе с пылью кварца, угля, асбеста, металлов, изоцианатов, мукой; риск растет с длительностью и концентрацией экспозиции, а также при курении.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Идентификация и контроль экспозиций (вентиляция, локальные отсосы), использование сертифицированных СИЗ (респираторы с правильной посадкой).

• Регулярные профосмотры с оценкой симптомов и, при необходимости, спирометрией/рентгеном.

• Полный отказ от курения (особенно при асбесте – синергичный риск рака легкого).

ТУБЕРКУЛЕЗ ЛЕГКИХ

Когда ждать и кому:риск выше при тесном контакте с больным ТБ, в закрытых учреждениях, при иммуносупрессии, ВИЧ, сахарном диабете, недоедании; у приезжих из регионов с высокой заболеваемостью.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Раннее выявление и лечение латентной инфекции в группах риска (IGRA/проба Манту – по показаниям).

• Соблюдение мер вентиляции и гигиены в очагах; своевременное обращение при симптомах.

Красные флаги:кашель >2–3 недель, ночные поты, субфебрилитет, потеря веса, кровохарканье – обследование обязательно.

СПОНТАННЫЙ ПНЕВМОТОРАКС

Когда ждать и кому:у высоких худых курящих молодых мужчин – первичный; у пациентов с ХОБЛ/кистами/фиброзом – вторичный.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Не курить; осторожность с дайвингом/перелетами при недавнем пневмотораксе (только после разрешения врача).

Красные флаги:внезапная колющая боль в груди и одышка – немедленно за медицинской помощью.

• Скрининг, прививки и мониторинг

• Курение: оценка и помощь в отказе на каждом визите.

• Спирометрия: при хроническом кашле/одышке/свистах, у курящих/бывших курильщиков старше 35–40 лет с симптомами.

• Низкодозная КТ легких: ежегодно людям высокого риска (см. критерии выше) после обсуждения пользы/рисков.

• Вакцинации: грипп ежегодно; пневмококковые для всех ≥65 лет и раньше при ХОБЛ/астме/иммунодефиците; актуальные COVID-вакцины; бустер против коклюша (Tdap) 1 раз во взрослой жизни; вакцина против RSV – для людей ≥60 лет после индивидуального обсуждения.

• Домашний пульсоксиметр может быть полезен при острых инфекциях/обострениях ХОБЛ/астмы.

КРАСНЫЕ ФЛАГИ ДЫХАТЕЛЬНЫХ СИМПТОМОВ

• Резкая нарастающая одышка, затруднение речи, синюшность губ/пальцев.

• Кровохарканье, боль в груди с одышкой, асимметрия дыхательных шумов.

• Сатурация <92% (если измеряется), выраженная сонливость/спутанность.

• Упорный кашель >3–4 недель, необъяснимая потеря веса, ночные поты.

Все это – повод для срочного обращения за медицинской помощью.

Желудочно-кишечные заболевания

Что делать, чтобы не дождаться:поддерживать здоровый вес, больше двигаться, не курить, ограничить алкоголь; придерживаться рациона с достаточным количеством клетчатки и минимумом переработанного мяса; осторожно обращаться с НПВП; своевременно обследоваться по возрастным скрининговым программам (см. ниже).

ГАСТРОЭЗОФАГЕАЛЬНАЯ РЕФЛЮКСНАЯ БОЛЕЗНЬ (ГЭРБ)

Когда ждать и кому:часто начинается в 20–40 лет; риск выше при избытке массы тела, беременностях, курении, частом употреблении алкоголя, объемных поздних ужинах. У некоторых симптомы усиливаются после 50 лет.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Поддерживать нормальный вес; при лишнем весе даже 5–10% снижения уменьшают изжогу.

• Не есть за 2–3 часа до сна, не переедать; при ночных симптомах – приподнять изголовье.

• Ограничить алкоголь и отказаться от курения.

• Избегать регулярных больших жирных приемов пищи; подобрать индивидуальные пищевые триггеры (острое, кофе, мята – по переносимости).

• При частых симптомах обсудить с врачом краткий курс антисекреторной терапии и показания к обследованию.

ЯЗВЕННАЯ БОЛЕЗНЬ, HELICOBACTER PYLORI И НПВП-ГАСТРОПАТИЯ

Когда ждать и кому:язвы чаще появляются в 25–55 лет. Риск высок у инфицированных H. pylori, принимающих НПВП/аспирин, курящих, а также у людей с уже перенесенной язвой или кровотечением. У пожилых осложнения встречаются чаще.

Что делать, чтобы не дождаться:

• По возможности избегать длительного приема НПВП; если они необходимы – обсуждать с врачом защиту (ингибитор протонной помпы) и наименьшую эффективную дозу.

• При симптомах диспепсии или при высокой вероятности инфицирования – обследоваться на H. pylori и эрадицировать при выявлении.

• Не курить; алкоголь – в умеренных количествах.

• Не игнорировать «красные флаги»: черный стул, рвота с кровью, немотивированная потеря веса, стойкая рвота, анемия – это повод для срочного обращения.

ЖЕЛЧНОКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ

Когда ждать и кому:чаще у женщин после 40 лет, при ожирении, беременности, быстрой потере веса, сахарном диабете; повышен риск при семейной истории.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Сохранять стабильный здоровый вес; худеть постепенно (не более 0,5–1 кг в неделю).

• Регулярная физическая активность.

• Рацион с достаточным количеством клетчатки, овощей и цельнозерновых; ограничить рафинированные сахара и излишек насыщенных жиров.

• Обсудить с врачом риски при приеме эстрогенсодержащих препаратов и после бариатрических операций.

НЕАЛКОГОЛЬНАЯ ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ (НАЖБП)

Когда ждать и кому:очень распространена после 30 лет при лишнем весе, висцеральном ожирении, предиабете/диабете 2 типа, дислипидемии, апноэ сна. У части людей прогрессирует к фиброзу и циррозу.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение массы тела на 7–10% при избытке, сочетая аэробные и силовые нагрузки (не менее 150–300 минут в неделю).

• Питание в средиземноморском стиле: меньше сладких напитков и ультрапереработанных продуктов, больше овощей, бобовых, цельнозерновых, рыбы.

• Контроль глюкозы, липидов и артериального давления.

• Избегать регулярного употребления алкоголя; вакцинация против гепатитов A и B при наличии факторов риска поражения печени – по рекомендации врача.

• Периодическая оценка печеночных ферментов и, при необходимости, неинвазивная оценка фиброза по назначению врача.

КОЛОРЕКТАЛЬНЫЙ РАК (РАК ТОЛСТОЙ КИШКИ)

Когда ждать и кому:риск заметно растет после 45 лет. Выше при семейной истории КРР/полипов, ожирении, курении, высоком потреблении красного и переработанного мяса, низкой физической активности, хронических воспалительных заболеваниях кишечника.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Скрининг с 45 лет: ежегодный иммунохимический тест кала на скрытую кровь или колоноскопия раз в 10 лет (интервалы и метод – по индивидуальным показаниям).

• Больше клетчатки, овощей и фруктов; ограничить красное и переработанное мясо, алкоголь.

• Поддерживать нормальный вес и регулярную физическую активность; не курить.

• В отдельных случаях аспирин может снижать риск полипов/рака, но его профилактический прием обсуждают с врачом с учетом сердечно-сосудистого риска и риска кровотечений.

Заболевания мозга и нервной системы

Когда ждать

Что делать, чтобы не дождаться:контроль артериального давления, сахара и липидов; регулярная физическая активность; отказ от курения; умеренное потребление алкоголя; питание по типу средиземноморской/ДАШ-диеты[12]; контроль массы тела; защита головы (шлем при вело/мото, спорт), профилактика и лечение апноэ сна; коррекция слуха при снижении.

ИНСУЛЬТ И ТРАНЗИТОРНЫЕ ИШЕМИЧЕСКИЕ АТАКИ (ТИА)

Когда ждать и кому:риск растет с возрастом; выше при гипертонии, фибрилляции предсердий, сахарном диабете, дислипидемии, курении, ожирении, апноэ сна, малоподвижности и семейной истории. Возможны и у молодых при наследственных/аутоиммунных состояниях, приемe наркотиков или после травмы шеи (диссекция).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Держать АД <130/80 при хорошей переносимости; у пациентов ≥65 лет целевой САД обычно 130–139 мм рт. ст., избегать снижения ниже ~120/70. ЛПНП – по целям риска; принимать назначенные препараты.

• Не курить; алкоголь – не более умеренного уровня или отказ.

• 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю плюс силовые 2 раза/нед.

• Питание: меньше соли и ультрапереработанных продуктов, больше овощей, фруктов, рыбы, цельнозерновых.

• Искать и лечить фибрилляцию предсердий (по показаниям – антикоагуляция).

• Контролировать сахар крови и вес; лечить апноэ сна.

Красные флаги:внезапная слабость/онемение лица/руки/ноги с одной стороны, нарушение речи/понимания, двоение, шаткость, «самая сильная в жизни» головная боль – немедленно вызывать скорую.

ДЕМЕНЦИЯ (БОЛЕЗНЬ АЛЬЦГЕЙМЕРА, СОСУДИСТАЯ ДЕМЕНЦИЯ)

Когда ждать и кому:риск удваивается каждые ~5 лет после 65. Выше при низкой физической активности, гипертонии, диабете, ожирении, курении, депрессии, социальной изоляции, снижении слуха, апноэ сна и после инсульта/ТИА. Наследственность играет роль, но образ жизни – тоже.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль сосудистых факторов риска (АД, липиды, сахар).

• Регулярная физическая активность и силовые тренировки.

• Когнитивная и социальная активность, полноценный сон.

• Коррекция снижения слуха (слуховые аппараты повышают когнитивную устойчивость).

• Питание в средиземноморском стиле; контроль веса; отказ от курения.

• Лечение депрессии и тревоги; снижение алкоголя.

БОЛЕЗНЬ ПАРКИНСОНА

Когда ждать и кому:средний возраст начала 60–65 лет; риск выше с возрастом, при семейной истории, вероятно – при воздействии некоторых пестицидов и органических растворителей. Мужчины болеют немного чаще.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Регулярные аэробные и силовые тренировки, упражнения на баланс – снижают риск и замедляют прогрессирование.

• Избегать хронического воздействия пестицидов/токсинов; использовать СИЗ при работе с ними.[13]

• Защищать голову от травм.

• Кофеин и никотин ассоциированы с меньшим риском в наблюдательных исследованиях, но начинать их употребление ради профилактики нельзя. Красные флаги: нарастающая замедленность движений, ригидность, тремор в покое, ухудшение обоняния – повод для обращения к неврологу.

РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ (РС)

Когда ждать и кому:чаще дебют 20–40 лет, у женщин в 2–3 раза чаще. Риск выше при курении, ожирении в подростковом возрасте, низком уровне витамина D; роль играет перенесенная инфекция Эпштейна-Барр.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Не курить; поддерживать нормальную массу тела.

• Достаточность витамина D (по анализу и рекомендации врача).

• Регулярная физическая активность; полноценный сон.

• Вакцинации безопасны и важны; инфекции могут провоцировать обострения.

Красные флаги:возникшее стойкое онемение/слабость в конечности, двоение, внезапное ухудшение зрения на один глаз, нарушения координации – требуется очная оценка.

МИГРЕНЬ

Когда ждать и кому:начинается часто в подростковом возрасте или в 20–30 лет; у женщин после менархе и до менопаузы встречается чаще. Риск повышают семейная история, нерегулярный режим сна, стресс, гормональные колебания.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Регулярность: сон 7–9 часов, питание по расписанию, вода, умеренные тренировки.

• Избегать триггеров по персональному дневнику (недосып, алкоголь, некоторые продукты, яркий свет).

• Не злоупотреблять анальгетиками (не чаще 2–3 раз в неделю), чтобы не вызвать головную боль отмены.

• При ≥4 дней мигрени в месяц обсудить профилактику (немедикаментозную и медикаментозную) с врачом.

• У женщин с мигренью с аурой комбинированные эстрогенсодержащие контрацептивы противопоказаны из-за повышенного риска инсульта; рассматривать альтернативы. Красные флаги для головной боли: «громоподобная» внезапная боль, неврологический дефицит, лихорадка/ригидность затылка, новый тип боли после 50 лет – срочно к врачу.

ПЕРИФЕРИЧЕСКИЕ НЕЙРОПАТИИ

Когда ждать и кому:чаще после 40–50 лет. Основные причины: сахарный диабет, злоупотребление алкоголем, дефицит витамина B12, заболевания щитовидной железы, почечная недостаточность, химиотерапия, инфекции.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Жесткий контроль гликемии при диабете; отказ от курения и алкоголя (или резкое ограничение).

• Полноценное питание с достатком B12 (или добавки по показаниям, особенно при веганстве/длительном приеме ИПП/метформина).

• Регулярные упражнения, уход за стопами, удобная обувь; при сниженной чувствительности – ежедневный осмотр стоп.

• Пересмотр потенциально нейротоксичных лекарств с врачом.

ЭПИЛЕПСИЯ (СУДОРОЖНЫЕ РАССТРОЙСТВА)

Когда ждать и кому:может возникнуть в любом возрасте; пики – у детей и людей старше 60 (после инсульта, травмы, опухолей, дегенеративных болезней).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Профилактика травм головы: ремни безопасности, шлемы, безопасность на работе/в спорте.

• Профилактика инсульта и алкоголизму – «нет»; избегать запоев и недосыпа.

• При известных провоцирующих факторах – их контроль; при назначенном лечении – строгая приверженность.

• Медосмотр после любой немотивированной потери сознания/судорог.

Женское здоровье

Когда ждать и кому:важные этапы – менархе, репродуктивный возраст, беременность и послеродовый период, перименопауза и постменопауза. Риски здоровья у женщин зависят от возраста, гормонального статуса, наследственности, образа жизни и перенесенных осложнений беременности (позже повышают риск ССЗ и диабета).

Что делать, чтобы не дождаться:регулярные профилактические осмотры и скрининги, физическая активность, питание в средиземноморском стиле, контроль массы тела, отказ от курения и ограничение алкоголя, вакцинация по возрасту/риску, безопасный секс, управление стрессом и качественный сон.

• Шейка матки: 21–29 лет – цитология (ПАП-тест) каждые 3 года; 30–65 – первичный тест на ВПЧ каждые 5 лет или ПАП-тест каждые 3 года (или совместный тест каждые 5 лет). После 65 – можно прекратить при достаточном числе нормальных результатов и отсутствии серьезных предраковых изменений.

• Молочная железа: начиная примерно с 40 лет – регулярная маммография каждые 1–2 года (интервал индивидуален). При высоком риске (BRCA, облучение груди в молодости) – раньше и с МРТ.

• ИППП: ежегодный скрининг на хламидии/гонорею у сексуально активных до 25 лет и старше при факторах риска; ВИЧ – хотя бы раз в жизни и чаще при риске; сифилис/гепатиты – по показаниям.

• Кости: денситометрия DXA женщинам ≥65 лет, раньше – при факторах риска.

• Прививки: ВПЧ (завершить курс до 26 лет, возможно до 45 по обсуждению), грипп ежегодно, COVID – по актуальным рекомендациям, Tdap (коклюш) 1 раз во взрослой жизни и в каждую беременность, гепатит B – при риске/планировании беременности, корь-краснуха-паротит и ветряная оспа – перед беременностью при отсутствии иммунитета.

КОНТРАЦЕПЦИЯ И ПЛАНИРОВАНИЕ СЕМЬИ

Когда ждать и кому:в репродуктивном возрасте. Выбор зависит от планов на беременность, заболеваний и факторов риска (курение после

Что делать, чтобы не дождаться:

• Обсудить эффективные методы: ВМС (медная/гормональная), имплант, КОК/пластыри/кольцо, мини-пили, барьерные методы; экстренная контрацепция при незащищенном акте.

• Учет противопоказаний к эстрогенсодержащим методам; защита от ИППП – презервативы.

• Планирование беременности: фолиевая кислота 400–800 мкг/сут минимум за 1 месяц до зачатия (4 мг/сут при высоком риске дефектов нервной трубки), пересмотр лекарств, проверка иммунитета к краснухе/ветрянке.

БЕРЕМЕННОСТЬ И ПОСЛЕРОДОВЫЙ ПЕРИОД

Когда ждать и кому:в любой репродуктивный возраст; риск осложнений выше при ожирении, гипертонии, диабете, возрасте >35, многоплодии, предшествующих осложнениях.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Раннее наблюдение, скрининг гестационного диабета в 24–28 недель, контроль давления; низкие дозы аспирина по показаниям для профилактики преэклампсии.

• Полный отказ от алкоголя, курения и наркотиков; прием только согласованных с врачом препаратов/БАДов.

• Прививки: грипп, COVID, Tdap (на 27–36 неделе).

Красные флаги:сильная головная боль/«мушки», боль в правом подреберье, внезапные отеки/резкая прибавка веса, кровотечение, схваткообразная боль до 37 недель, уменьшение шевелений – срочно к врачу. Боль внизу живота и кровянистые выделения на ранних сроках – исключать внематочную беременность.

РАК МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Когда ждать и кому:риск возрастает после 40–50 лет; выше при семейной истории/мутациях BRCA, ранней менархе/поздней менопаузе, отсутствии родов/лактации, ожирении, алкоголе.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль веса, ограничение алкоголя, физическая активность.

• Скрининг маммографией по возрасту/риску; при высокой наследственной предрасположенности – генетическое консультирование.

Красные флаги:новая уплотненная «шишка», «апельсиновая корка», втяжение соска, кровянистые выделения – очная оценка.

РАК ШЕЙКИ МАТКИ И ВПЧ

Когда ждать и кому:пик предраковых изменений в 25–35 лет. Факторы – раннее начало половой жизни, множественные партнеры, курение, иммуносупрессия.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Вакцинация против ВПЧ до начала сексуальной жизни или «догоняющая» по показаниям.

• Регулярный скрининг (см. выше) и своевременное лечение дисплазии.

• Барьерная контрацепция снижает риск передачи ВПЧ и ИППП.

РАК ЯИЧНИКОВ И ЭНДОМЕТРИЯ

Когда ждать и кому:рак эндометрия чаще после менопаузы (риск – ожирение, СПКЯ, длительная ановуляция, эстрогены без прогестина). Рак яичников – у старших возрастных групп; выше при BRCA/Линч-синдроме. Рутинного скрининга для среднего риска нет.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Контроль веса и диабета; комбинированные ОК снижают риск рака яичников.

• Постменопаузальное кровотечение – всегда обследовать.

Красные флаги:новое/упорное вздутие живота, раннее насыщение, боли/давление внизу живота, учащенное мочеиспускание – оценка у врача.

МЕНСТРУАЛЬНЫЕ И ТАЗОВЫЕ БОЛИ: ЭНДОМЕТРИОЗ, МИОМЫ

Когда ждать и кому:эндометриоз – в 20–40 лет (дисменорея, боль при половом акте, субфертильность). Миомы – чаще 30–50 лет (обильные/длительные месячные, давление/частое мочеиспускание).

Что делать, чтобы не дождаться:

• Не терпеть выраженную боль/обильные кровотечения – ранняя диагностика.

• Лечение по показаниям: НПВП, гормональная терапия (КГС/ЛНГ-ВМС), органосохраняющие/интервенционные методики.

Красные флаги:пропитывание прокладок/тампонов ежечасно, сгустки, анемия, головокружение – срочно к врачу.

СИНДРОМ ПОЛИКИСТОЗНЫХ ЯИЧНИКОВ (СПКЯ)

Когда ждать и кому:часто начинается в подростковом/молодом возрасте; проявления – нерегулярные месячные, акне, гирсутизм, набор веса/инсулинорезистентность, трудности с зачатием.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Снижение веса на 5–10%, регулярные аэробные и силовые тренировки.

• Контроль глюкозы, липидов, артериального давления; профилактика гиперплазии эндометрия (циклический прогестин/ЛНГ-ВМС при ановуляции).

• Планирование фертильности – индивидуально (индукция овуляции, метформин – по показаниям).

МЕНОПАУЗА И ЗДОРОВЬЕ ПОСЛЕ НЕЕ

Когда ждать и кому:обычно 45–55 лет. Симптомы – приливы, нарушения сна/настроения, сухость влагалища, снижение либидо; растут риски потери костной массы и ССЗ.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Образ жизни: движение, питание, масса тела, отказ от курения.

• Гормональная терапия (эстроген ± прогестин) эффективна при выраженных симптомах у здоровых женщин младше 60 или в течение 10 лет от менопаузы – после оценки рисков/противопоказаний; местные эстрогены безопасны при урогенитальных симптомах.

• Профилактика остеопороза: см. раздел о костях.

ИНФЕКЦИИ МОЧЕВЫХ ПУТЕЙ, НЕДЕРЖАНИЕ МОЧИ, ПРОЛАПС ТАЗОВЫХ ОРГАНОВ

Когда ждать и кому:ИМП чаще у сексуально активных, беременных и в постменопаузе; недержание и пролапс – после родов/с возрастом.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Питьевой режим по жажде, мочеиспускание после полового акта, лечение запоров; у постменопаузальных – местные эстрогены снижают риск ИМП.

• Укрепление тазового дна (упражнения Кегеля), контроль веса, физиотерапия; пессарий/операция – по показаниям.

Красные флаги:лихорадка, боль в боку, кровь в моче, нарушение мочеотделения – срочно к врачу.

ИППП И СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ

Когда ждать и кому:риск выше при новых/множественных партнерах, отсутствии барьерной защиты. Иногда протекают бессимптомно.

Что делать, чтобы не дождаться:

• Презервативы, вакцинация против ВПЧ и гепатита B, регулярный скрининг по риску.

• Ранняя диагностика и лечение партнеров; PrEP для профилактики ВИЧ – по показаниям.

• При боли/жжении, выделениях, межменструальных кровотечениях – обследование.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ И ПСИХИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Когда ждать и кому:риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин растет после менопаузы; выше у перенесших преэклампсию/гестационный диабет/преждевременные роды. Послеродовая депрессия – до 1 из 7 женщин.

Что делать, чтобы не дождаться:

• После осложненной беременности – ранняя оценка кардиометаболических рисков.

• Регулярные нагрузки, питание, контроль давления/липидов/сахара.

• Скрининг на депрессию/тревогу, доступ к психологической поддержке; при послеродовой депрессии – раннее обращение.

Красные флаги гинекологии

• Кровотечение после менопаузы.

• Сильное ациклическое или «фонтанирующее» кровотечение.

• Острая боль внизу живота с обмороком/тошнотой, особенно при задержке месячных (угроза разрыва кисты/внематочная беременность).

• Лихорадка, сильная тазовая боль, гнойные выделения (подозрение на воспалительное заболевание органов малого таза).

• Новая «шишка» в груди, кожные изменения или кровянистые выделения из соска.

Глава 10

Считалка долгожителя: Быстрые советы

Телефон без вреда: 3 совета

В последние годы очень часто наше общение происходит по телефону: мы пишем сообщения в мессенджерах, делаем селфи, обмениваемся видео, иногда – разговариваем. Чтобы все это нам не навредило, а, наоборот, пошло на пользу внешности и здоровью, советую 3 вещи.

1. Когда говорите по телефону, не кладите его на колени, а держите немного выше уровня глаз. Так убиваем сразу 3 зайцев. Во-первых, так не образуется второй подбородок. Во-вторых, верхние веки тренируются держать глаза открытыми. А в-третьих, по этим двум причинам, если так делать селфи, на нем вид радостнее и моложе.

2. Не садитесь, говоря по телефону. Мало кто сейчас использует стационарные аппараты, удерживающие нас на одном месте. Поэтому, ходя по квартире, вы получаете некоторую физическую нагрузку, помогающую венам гнать кровь к сердцу, и своего рода лимфодренаж, не тратя при этом ни одной лишней минуты.

3. Перекладывайте телефон от одного уха к другому. Так вы обеспечите симметрию нагрузки на слуховой аппарат и предупредите вредную привычку склонять голову к одному плечу.

Что заставляет нас стареть: 4 cтупени вверх

Ожидаемая продолжительность жизни людей растет на 6 часов в день. В ближайшем будущем появятся технологии, которые значительно замедлят процесс старения или обратят его вспять. Нужен понятный план доступных шагов, чтобы успеть воспользоваться плодами будущей революции?

Нет ни одного закона природы, принципиально запрещающего бессмертия. Однако мы видим противоположное: природа позволяет взрослым

Ступень 1.Избегание дефицитов: с помощью макро– и микронутриентов из пищи и пищевых добавок по необходимости.

Ступень 2.Стимулирование гормезиса (это полезное действие умеренных доз стрессоров): c помощью осторожных доз токсических веществ в пище, например флавоноидов, или физических упражнений, например интервальных тренировок.

Ступень 3.Сдерживание стимуляторов роста: с помощью продуктов, содержащих более медленно усваивающиеся углеводы и животные белки, либо ограничивая калории.

Ступень 4.Обращение старения вспять: с помощью новых технологий типа ремонта митохондрий, лизосомной белковой терапии или стволовых клеток.

Первые 3 ступени доступны буквально всем и прямо сейчас. Чтобы на них взойти, нужны лишь знания и некоторые усилия, на которые вас вдохновит книга.

4 бонуса объятий

Причина, по которой объятия так приятны, связана с осязанием. Это чувство не только позволяет физически исследовать мир вокруг, но и создавать и поддерживать социальные связи.

Когда мы обнимаемся, стимуляция особых тактильных нервных окончаний посылает сигнал в центр обработки эмоций в головном мозга. Это вызывает каскад нейрохимических реакций, которые доказали свою пользу для здоровья. Объятия оказывают сразу несколько положительных эффектов.

1.Улучшают сон.Нежное прикосновение снижает уровень гормона кортизола, ключевого регулятора цикла сон-бодрствование. Его уровень увеличивается, когда мы испытываем стресс, и может вызывать бессонницу или частые ночные пробуждения. И наоборот.

2.Смягчают реакцию на стресс.Кроме успокаивающих и приятных ощущений, которые сразу дарит объятие, социальное прикосновение также имеет долгосрочные преимущества для здоровья, снижая нашу реакцию на стресс и повышая сопротивляемость. Младенцы, которых часто держат на ручках, обнимают и ласкают, вырастают более спокойными, меньше реагирующими на стресс.

3.Дарят удовольствие и ощущение эмоционального благополучия.В процессе объятий выделяются эндорфины, что заставляет нас ощущать объятия и прикосновения как награду. Когда обниматься хотят оба, то и бонусы получают оба. Причем, это относится не только к людям. Даже поглаживание любимой кошечки может принести пользу здоровью обоих, т. к. уровень окситоцина повышается как у питомца, так и у хозяина.

4.Борются с инфекциями.Благодаря регулированию гормонов, включая окситоцин и кортизол, прикосновения и объятия могут влиять на иммунный ответ организма. Высокий уровень стресса и беспокойства подавляет иммунитет, а теплые отношения – наоборот, приносят пользу здоровью.

4 принципа счастливых людей

Опубликовано исследование психолога из ланкширского университета Лоури Доутуэйт-Уолш о том, что делают счастливые люди.

Сразу озвучу оптимистичный научный вывод: мы все можем повысить свой уровень счастья с помощью ежедневной практики, следуя 4 принципам.

1. Двигай телом

Регулярная физическая активность и упражнения занимают первое место в списке счастья. Ходьба по 30 минут в день может улучшить ваше здоровье, но еще больше пользы будет от умеренной и высокоинтенсивной нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Умеренные упражнения – это те, которые заставляют немного запыхаться: вы все еще можете говорить, но не можете петь.

2. Будь с людьми

Обычно мы больше общаемся с близким, когда нуждаемся в утешении и поддержке, и меньше – когда счастливы. Слишком много времени в одиночестве может привести к негативным эмоциям, и поэтому поиск других – естественный способ смягчить это и улучшить наше настроение.

С другой стороны, когда мы находимся в благополучном периоде жизни, мы более склонны поработать жилеткой, в которую можно поплакаться другим.

Итог: время, проведенное в компании друзей и семьи, дарит счастье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

3. Будь благодарным

Практика и развитие чувства благодарности помогают относиться к жизни более позитивно. Благодарность помогает стать более устойчивым перед лицом невзгод.

Например, можно вести ежедневный журнал благодарностей – от руки или в телефоне: Вы просто записываете, что хорошего было у Вас за прошедший день (как минимум – 3 вещи). Другой способ – рассказать кому-то, за что вы благодарны за этот день.

4. Заведи питомца

Исследования показали, что домашние животные вносят большой вклад в здоровье и ощущение счастья, поскольку они не только обеспечивают общение, но и уменьшают случаи депрессии и беспокойства, повышают самооценку и довольство жизнью. Собакен, котэ или хомячок – на ваше усмотрение.

5-кратная польза комнатной зелени

Для тех из нас, кто не живет круглогодично за городом, комнатные растения – стильный и доступный способ получить пользу и удовольствие от флоры.

Помимо эстетики, комнатные растения имеют, по крайней мере 5 преимуществ, самое большое и неожиданное из которых – улучшение психического здоровья.

Недавно был опубликован анализ 42 исследований, который показал: просто нахождение в комнате, где стоят цветы в горшках, обладало прямо магическим действием на испытуемых. Они лучше выполняли задачи, связанные с концентрацией внимания и запоминанием. Интересно, что эстетический вид растений оказался также важен: испытуемые показывали лучшие результаты в присутствии зеленых растений с округлой и густой листвой.

1. В долгосрочной перспективе разведение цветов домауменьшает симптомы депрессии и беспокойстваи усиливает положительные эмоции в той же степени, что и езда на велосипеде, прогулки и прием пищи вне дома.

2. Для людей, находящихся в помещении большую часть дня, качество воздуха в помещении имеет огромное значение. Растениямогут удалять вредные вещества: двуокись углерода, двуокись азота от близко проходящих магистралей, мелкую пыль, а также летучие органические соединения, выделяющиеся при приготовлении пищи и уборке.

3. Растенияповышают влажность воздуха,который остается сухим и зимой в отопительный сезон, и летом в яркую солнечную погоду. Поддержание влажности в оптимальном диапазоне может предотвратить распространение вирусов, рост грибков, а также сухость глаз, кожи и носа.

4. Выращивание зелени на подоконникеобогащает наш рационценной листовой зеленью, сорванной прямо с вашего городского миниогорода. Петрушка, салат, укроп, базилик – каждая из этих приправ украшает ваши блюда и добавляет ценные микронутриенты.

5. Уход за комнатными растениями –отличное хобби,которое всегда учит чему-то новому, поощряет самовыражение и социальные связи. Кто из нас не обменивался росточком с соседкой или коллегами?

5 овощей, которые не надо есть сырыми

Лето – время свежих овощей и фруктов. Раньше считали, что чем меньше их обрабатывать, тем лучше: ведь при варке или жарке разрушаются витамины. Тоже так думали? Это верно для многих продуктов, но есть овощи, более полезные, если их предварительно приготовить.

Дело в том, что содержание полезных веществ в овощах – это одно дело, а их биодоступность – совсем другое. Важные питательные вещества иногда задерживаются внутри клеток овощей и, хотя там и содержатся, в наш организм не попадают. Когда овощи готовятся, клеточные стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества и делая их доступными.

Вареная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая. Бета-каротин (каротиноид) превращается в жирорастворимый витамин А, укрепляющий кости, зрение и иммунную систему. Варить морковь надо целиком, вместе с кожурой, и только потом нарезать. Это вдвое увеличит ее антиоксидантную способность.

2. Помидоры

Тепловая обработка помидоров в течение 30 минут значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина, уменьшающего риск сердечных заболеваний и рака. Хотя это снижает содержание витамина С на 29%, содержание ликопина увеличивается. Ну а витамин С мы доберем из других продуктов).

3. Болгарский перец

Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему. Помимо каротиноидов, в нем содержатся бета-криптоксантин и лютеин. Чтобы витамин С не терялся при варке, перец лучше поджарить.

4. Шпинат

Шпинат богат микронутриентами: железом, магнием, кальцием и цинком. Однако вместе с ними в шпинате содержится щавелевая кислота, блокирующая усвоение железа и кальция. Нагревание шпината делает их более доступными для усвоения организмом.

Приготовление шпината на пару поддерживает на нужном уровне концентрацию фолиевой кислоты (B9), что может снизить риск некоторых видов рака.

5. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль полезнее и питательнее, когда ее запекают, готовят в микроволновке, жарят на сковородке или гриле, а не варят.

7 шагов к красивому долголетию

1. Встать летом пораньше, хорошо выспавшись при открытом окне.

2. Сделать зарядку: можно при этом совместить приятное с полезным.

3. Приготовить завтрак из разноцветья овощей и ягод по принципу «что потопал – то полопал».

4. Поотдыхать «по хозяйству», составить с родными восхитительные планы на ужин.

5. Приготовить рыбу на гриле – с лимоном, перчиком, петрушкой, лучком.

6. Съесть с аппетитом получившееся – в компании с родителями.

7. И любовь, конечно, – к родным, яркости зелени, щебетанью птиц, вскрикам окрестных малышей, к воздуху лета и тепла. Это ли не счастье?

10 советов моей мамы

Моя мама прожила более 94 лет, в том числе 68 – вместе с моим папой. При этом оставалась деятельной, общительной и позитивной до последнего часа своего ухода в вечность.

Спросила маму, поздравляя: как дожить до 94 лет? Ведь хорошей наследственностью это никак не объяснишь: ее папа прожил всего 41 год, мою бабушку я тоже не знала, она умерла молодой, в 56.

Мама посмеялась моему вопросу, но все же после долгих уговоров раскрыла несколько секретов, как жить долго и оставаться молодой и веселой. Подытожу, то что сказала мама, и добавлю собственные наблюдения.

1. Надо жить в семье и не тиранить друг друга.

2. Проводите меньше времени за столом, тогда и переедать не будете.

3. Дети – это счастье (нас у мамы 13 прямых потомков: мы с сестрой, 5 внуков и 6 правнуков).

4. Двигайте всеми частями тела, которые двигаются.

5. Не жалуйтесь на здоровье, его от этого не прибудет (мама на вопрос про самочувствие лет 10 уже как отвечает: чувствую себя хорошо, по возрасту).

6. Слушайте советы дочки, если она у вас физиолог, общается с лучшими врачами и пишет увлекательные книги (это про меня).

7. Радуйтесь жизни (мама реально помнит только хорошее!).

8. Если приспичит, не скрывайте от детей проблемы со здоровьем: они найдут решение всему, что поправимо. Но особенно на медицину не надейтесь.

9. Никогда не курила, но в праздник могу позволить себе выпить рюмочку кагора или хорошего ликера.

10. Следите за новой информацией и осваивайте новые устройства (мама пользовалась смартфоном, общалась с нами по видеосвязи в мессенджере, делала фотографии).

Наверное, это не все. Но, пожалуй, это главное!

16 «ЧТО»: что делать сегодня, чтобы круто прожить старость

«Что мне делать сегодня, чтобы круто прожить старость», – в такую программу меня однажды пригласили экспертом. Напомню, что старость по классификации ВОЗ начинается в 75 лет.

Очаровательной ведущей Светлане Зейналовой рассказала просто: надо включить в свою жизнь как можно больше хороших привычек, заведомо увеличивающих продолжительность активной части жизни. Причем эти привычки должны быть удобоисполнимы и комфортны лично для вас.

Давайте опишу идеальный день, а вы отмечайте, что уже стало для вас рутиной в хорошем смысле слова.

1. Хорошо выспавшись в чистой постели, просыпаемся с рассветом.

2. С удовольствием потягиваемся, встаем на четвереньки и пяткой согнутой ноги тянемся в потолок.

3. Гладим кошку или идем гулять с любимым собакеном.

4. Вкусно завтракаем: на столе появляются все 5 макро– и микронутриентов, в том числе овощи и фрукты 5 цветов.

5. Совершаем гигиенические процедуры, одеваемся и пешком или на велосипеде энергично отправляемся по делам. Дорога на воздухе займет 15–20 мин., при этом пульс повысится в 1,5 раза.

6. Если работа сидячая, каждый час встаем и прохаживаемся минут пять, например, говоря по телефону.

7. Если захотелось перекусить, орешки, яблоко или морковку держим под рукой.

8. Общаясь с коллегами и друзьями, относимся ко всем с уважением и спокойствием.

9. Вкусно и разнообразно обедаем, избегая продуктов глубокой промышленной переработки типа колбасы.

10. На обратном пути 20 минут делаем силовые упражнения во дворе, работая с собственным весом.

11. Дома готовим легкий сытный ужин, планируя его так, чтобы закончить за 4 часа до сна.

12. Если подошло время профилактического визита, записываемся на прием, например, к стоматологу.

13. Отдыхаем, как мы любим: узнаем новости, смотрим и обсуждаем с друзьями очередной сериал, общаемся в соцсетях, танцуем.

14. За 1 час до сна закрываем все экраны – телевизоров, смартфонов, гаджетов.

15. Читаем книги, общаемся с близкими, медитируем, принимаем теплый душ.

16. С легкой улыбкой ложимся спать в 23:00; спокойно засыпаем в темной, тихой прохладной комнате.

18 правил жизни доктора Агуса

Недавно в Москву приезжал мой автор, один из лучших онкологов США Дэвид Агус. Издала несколько его книг. В них он формулирует правила, с помощью которых можно минимизировать необходимость визитов к онкологу.

Итак,

1.Кофеин.Нужно получать его только из натуральных продуктов – кофейных зерен и цельных чайных листьев. Отличный стимулятор для нервной системы, в небольших дозах очень полезен.

2.Улыбка.Сама по себе улыбка, даже беспричинная, заставляет организм выбрасывать в мозг эндфорфины и серотонин – гормоны, которые являются для нашего мозга лучшим «болеутоляющим» при стрессе.

3.Не изнуряйте себя утомительными тренировками в спортзале несколько раз в неделю.Долгий пеший подъем по лестнице на верхний этаж – лучшая зарядка.

4.Следите за своим пульсом, двигательной активностью, давлением.

5.Рыбные дни.Нужно съедать в неделю хотя бы 3 обеда, включающих в себя рыбные блюда. Для того, чтобы помочь своему сердцу и мозгу, выбирайте красную рыбу – лосось, семгу или форель.

6.Выпивайте стакан красного вина за ужином.Это хорошая профилактика заболеваний сердца и сосудов.

7.Принимайте магний и рыбий жир,что

8.Завтракайте обязательно.

9.Чаще меняйте постель– это важно.

10.Носите только удобную обувь.Самую лучшую, какую только можете себе позволить.

11.Ежедневно делайте пешие прогулки на 1–3 км.

12.Пейте зеленые смузи и коктейли– это наполнит вас витаминами.

13.Ешьте настоящую еду:мясо, а не колбасу; рыбу, а не консервы, нарезанные овощи – а не покупные салаты. Чем меньшей обработке подвергался продукт, тем лучше.

14. Не покупайте соки в пакетах.

15. Будьте позитивны. Это действительно работает.

16. Остерегайтесь ожогов.

17. Избегайте облучения рентгеном. Особенно в аэропортах.

Приложение 1

Дневник питания

Об авторе

Ольга Леонидовна Шестовародилась в Москве в семье инженеров, имеет двух детей.

• Ученый, переводчик, автор, журналист, эксперт на телевидении, кандидат биологических наук.

• В 1983 году закончила Биологический факультет МГУ им. М.В. Ломоносова по специальности «Физиология»

• В 1991 году защитила кандидатскую диссертацию по специальности «Гематология и переливание крови».

• Имеет многочисленные переводы, публикации в российских и зарубежных медицинских журналах, огромный опыт издания книг и журналов.

• В течение почти 25-летней работы в издательской отрасли принимала участие в издании примерно 1000 книг в качестве переводчика, редактора или научного консультанта. Все они были связаны с медициной и здоровьем человека. В процессе подготовки ей посчастливилось общаться с сотнями ведущих врачей, имена которых известны всем. Каждый из них обладает обширнейшими знаниями и щедро делится ими с читателями. Но все-таки многое остается за скобками – о причинах заболеваний, о том, кому и как удается их избежать. Этой информацией Ольга Леонидовна делиться с вами на страницах своих собственных книг. Эти знания могут принести пользу многим из вас, чтобы жить долго и радоваться жизни.

• Руководитель медицинского направления издательства «Эксмо».

• Член московского Союза журналистов, долгое время вела колонку «Рецепты здоровья» в газете «Московское долголетие».

• Член жюри всех 7 созывов Литературной Премии по медицине «Здравомыслие».

• Главный редактор издательства «МЕДпроф: атласы, книги для врачей»/ЭКСМО.

Список рекомендуемой литературы

Кэтрин Шэнахан. Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК. – М.: Бомбора, 2020

Ёсия Хасэгава: Как легким движением пальцев прокачать свой мозг. Уникальная японская методика тренировки мышления, памяти, внимания и логики, позволяющая предотвратить старение мозг. – М: Эксмо, 2025

Алла Владимировна Погожева и соавт. Нутрициология. Полное руководство для практикующих специалистов по питанию. – М.: МЕДпроф, 2025

Людмила Федоровна Васильева. Прикладная кинезиология. Восстановление тонуса и функций скелетных мышц. – М.: МЕДпроф, 2025

Светлана Бронникова. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть. – М.: Эксмо, 2025

Чон Хевон. Привычки медленного старения. Корейская методика анти-эйдж. – М.: Бомбора, 2025

Мясников Александр Леонидович. В 50 лет жизнь только начинается. М.: Эксмо, 2025

Шестова Ольга Леонидовна. Красивое долголетие. – М.: Эксмо, 2023

Анатомия человека. Популярный атлас. Самые подробные анатомические изображения. – М.: МЕДпроф, 2025

Геннадий Кибардин. Скандинавская ходьба лечит. – М.: Эксмо, 2023

Важенина Юлия Игоревна. Дежурство длиною в жизнь. 103 истории. – М.: Эксмо, 2025

Стивен Гандри. Парадокс растений. Скрытые опасности "здоровой" пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья, молодости и красоты. – М.: Бомбора, 2026

Стэнли Розенберг. Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы. – М.: МЕДпроф, 2026

Уилл Булшевич. Заряд клетчатки. Революционная программа восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели. – М.: Бомбора, 2026

Notes

Рис. цит. по Васильева Л.Ф. Прикладная кинезиология. – М: Бомбора, 2018. – 304 с.

Кэнъити Сакума. Метод Сакума. Японская система формирования здорового мышечного каркаса за 5 минут в день. 3-е издание. – М: Бомбора, 2024

Табл. и рис. цит. по Кибардин Г.М. Скандинавская ходьба лечит. – М.: Эксмо, 2024. – 128 с.

Цитируется по книге «Заряд клетчатки», У. Булшевич, Бомбора, 2025 г.

Строки из стихотворения Э. Рязанова, написанные для кинофильма «Служебный роман» (1977).

Три следующих упражнения цитируются по книге Е. Хасэгава «Как легким движением пальцев прокачать свой мозг. Уникальная японская методика тренировки мышления, памяти, внимания и логики, позволяющая предотвратить старение мозга», М.: Эксмо, 2026 г.

Цит. по книге «Дядя Федор, пес и кот», Э. Успенский.

Цит. из песни «Звездное лето», 1980 г. Музыка – Алла Пугачева, слова – Илья Резник.

DASH-диета, Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические указания для борьбы с гипертонией.

Средства индивидуальной защиты.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге