Ариэль Шварц

Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан и дыхательных практик

Пролог

Ариэль Шварц

Посвящение

С благодарностью учителям, которые осветили путь моего сердца. Я навсегда останусь ученицей. Посвящаю эту книгу также и моим студентам, тем, кто доверился мне и позволил себя направлять. Вы вдохновили меня на написание этой книги. Все вместе мы храбро светим во тьме и делаем этот мир ярче.

Об авторе

Ариэль Шварц – доктор философии, лицензированный клинический психолог, специалист по работе со сложными травмами и опытный преподаватель йоги с личной практикой в Боулдере, Колорадо. Будучи востребованным на международном уровне профессионалом, специалистом по ДПДГ (десенсибилизации и переработке движением глаз), соматическим практиком и авторитетом в области исцеления ПТСР и сложных травм, она также является автором шести книг, в том числе «Терапии комплексного посттравматического стрессового расстройства. Практическое руководство».

Узнайте больше об Ариэль на www.drarielleschwartz.com

Предисловие Стивена В. Порджеса

Стивен В. Порджес доктор философии

Выдающийся ученый

Директор-основатель Консорциума по исследованиям травматического стресса

Институт Кинси

Индианский университет в Блумингтоне

Профессор психиатрии

Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Мне повезло стать участником продолжительного и захватывающего диалога с Ариэль на тему того, как связаны несколько принципов поливагальной теории[1] и йога. Теперь, когда я пишу предисловие к этой книге, в которой Ариэль умело сочетает хорошо разработанную модель терапевтической йоги с применением поливагальной теории, у меня появилась возможность пригласить и вас, читатель, присоединиться к нашей беседе. Тем из вас, кто работает врачами, наверняка будет интересна эта дискуссия. А тех, кто впервые слышит о поливагальной теории или йоге, я готов заверить, что книга Ариэль будет прекрасным началом знакомства.

Я считаю, что сравнение моей поливагальной теории с йогой – большая честь.

Йога – продуманная, хорошо исследованная система, направленная на совершенствование разума и тела, которая развивалась в течение тысяч лет, а поливагальная теория была впервые сформулирована в 1994 году и все еще дорабатывается. Эта книга разбита на восемь ступеней, или йога-сутр, подробно описанных Патанджали почти 2000 лет назад. К ним относятся, как объясняет Ариэль, «этические принципы, физические позы, осознанное дыхание и практики медитации, которые помогают сосредоточить внимание на исцеляющем моменте в настоящем».

Как вы можете увидеть в таблице ниже, восемь ступеней можно описать с помощью нескольких определений, которые охватывают весь человеческий опыт. Как и поливагальная теория, они расставлены согласно иерархии. С помощью практик изучающие йогу двигаются по этим ступеням. С точки зрения поливагальной теории, такой прогресс ведет к личным трансформациям в зависимости от фокуса практики.

Сначала практикующий переходит от внешних факторов к процессам, происходящим в теле, которые регулируются вегетативной нервной системой, затем к сенсорным и ментальным процессам, которые бросают вызов автономному состоянию[2], и, наконец, к изучению расширенного сознания. Хотя последнее не находится в поле зрения поливагальной теории, теоретически ментальные процессы, включающие в себя исследование сознания, затрагивают высокие кортикальные структуры. Согласно поливагальной теории, такие процессы, как креативность и духовность, требуют, чтобы человек находился в безопасном пространстве и спокойном физиологическом состоянии, управляемом системой социального взаимодействия и передним блуждающим стволом.

Иерархию восьми ступеней можно разбить на четыре принципа на основе поливагальной теории:

• Первый: нервная система должна справляться с вызовами, брошенными ей внешним миром, и адаптироваться к ним (иногда может передаваться сигнал об опасности). Это происходит благодаря динамическим изменениям вегетативного состояния, направленного на поддержку движения – путем выключения переднего блуждающего ствола и симпатического возбуждения. Это дорого обходящаяся организму стратегия по сбережению ресурсов за счет обездвиживания и иногда даже симуляции смерти с помощью заднего блуждающего ствола.

• Второй: прежде чем мы попробуем оптимизировать ментальные и физиологические функции, нужно осознать собственное тело. Этот процесс называется интероцепцией. Предполагается, что вместе с улучшением наших интероцептивных навыков цепи обратной связи, управляющие нашей физиологией, способствуют регуляции органов и поддерживают равномерный и гармоничный процесс улучшения и восстановления здоровья.

• Третий: работа с позами и дыханием создает систематические изменения, которые выполняют роль нейронных упражнений, поддерживающих регуляцию наших органов. Они также являются навыками, которые оптимизируют нейронную регуляцию органов тела для улучшения гомеостатических функций.

• Четвертый: сенсорные трудности и ментальные усилия обеспечивают нам нисходящие нейронные связи, которые регулируют висцеральные[3] органы и создают базу для исследования сознания.

Можно заметить много общего между элементами поливагальной теории и системами, описанными в йоге, – я исследовал эту тему, будучи соавтором опубликованной ранее научной статьи [93]. На самом деле, я был удивлен, узнав, как много параллелей существует между йогой, древней моделью человеческой анатомии и функционирования организма, и поливагальной теорией, современной нейробиологической моделью.

Таким образом, поливагальная теория предлагает функциональный нейрофизиологический лексикон йоге, наделяя древнюю мудрость, заключенную в йога-практиках, голосом современной науки.

Поливагальная теория могла бы помочь большему количеству врачей осознать, что йога – основанный на нейрофизиологии путь к исцелению. Она способствует решению проблем с потерей физиологического баланса, используя легкодоступные практики, которые позволяют нам точнее прочувствовать тело, дышать правильнее, двигаться эффективнее и отдыхать в состоянии неподвижности, при этом не зацикливаясь на поиске угрозы.

Разрабатывая поливагальную теорию, я не фокусировался на анализе йоги. Однако теоретически мне было любопытно узнать о связи между структурами обеих систем. В частности, я рассматривал пранаяму, также часто называемую йогой дыхания, как йогу системы социального взаимодействия. В мире поливагальной теории функция тормозящих кардиоингибирующих[4] путей переднего ствола блуждающего нерва оптимизируется за счет медленных выдохов и раскрывает потенциал во время дыхания животом. Нейрофизиология этой системы известна уже более ста лет. В действительности еще в 1910 году историк и психолог Г. И. Геринг [36] смог идентифицировать кардиоингибирующие волокна блуждающего нерва с помощью ритмов дыхания, прокладывая путь для других исследователей, чтобы они задокументировали кардиовагусный[5] тонус посредством его функционального влияния на сердечный ритм (то есть дыхательную синусовую аритмию). Поливагальная теория описала тонус блуждающего нерва, подчеркнув, что у людей и других социальных млекопитающих первичные кардиоингибирующие волокна блуждающего нерва находятся в области ствола мозга. Эта система носит название «вентральный вагальный комплекс». Таким образом, медленные выдохи, особенно связанные с движением диафрагмы, оказывают мощный успокаивающий эффект, приводя в действие блуждающий нерв.

Система социального взаимодействия, которую я описал

Когда поливагальная теория стала неотъемлемой частью клинических стратегий лечения людей, переживших травму, мой интерес к пранаяме и ее связи с системой социального взаимодействия разгорелся снова.

Я понял, что практики, которые в совокупности определяют пранаяма-йогу, являются сложным комплексом нейронных упражнений, затрагивающих систему социального взаимодействия.

Эти практики йоги основаны на интересных идеях в области нейрофизиологии, которая связывает сенсорную и моторную системы мышц лица и головы с вентральной вагусной регуляцией нашего сердца и бронхов. Таким образом, пранаяму нужно рассматривать как технику нейромодуляции с долгосрочной пользой для здоровья.

Глубокое влияние травмы часто проявляется в реакциях системы социального взаимодействия. В области работы с травмой именно система социального взаимодействия отражает физиологическое состояние клиента и дает терапевтическим формам йоги мощный потенциал для исцеления. С точки зрения поливагальной теории, травма перенастраивает вегетативную нервную систему, чтобы та поддерживала и регулировала не социальную жизнь, а защиту организма. Из-за такого перехода функционирование нервной системы, направленное на межличностное общение, затрудняется, так как она сфокусирована на обнаружении опасности. У людей с тяжелой историей травмы система социального взаимодействия отключена, чтобы оптимизировать реакцию на угрозу, что заметно по их неэмоциональным, невыразительным лицам, слишком ровным интонациям голоса, нелюбви к тактильным контактам и в проблемах, связанных с чувством безопасности при нахождении рядом с другими людьми. Под ярко выраженными элементами подавленной системы социального взаимодействия скрывается вегетативная система в состоянии защиты.

С точки зрения современной нейробиологии, практики йоги еще тысячи лет назад поняли, как сочетать движение и дыхание в нейронных упражнениях, которые реабилитируют и оптимизируют нейронное функционирование вегетативной нервной системы. Будучи экспертом в области науки, я был поражен глубоким пониманием нейроанатомии, заключенным в древних йога-практиках. Понимание структур, формирующих систему социального взаимодействия, на мой взгляд, заложено в пранаяме. Более того, позы йоги (асаны) являются эффективными нейронными упражнениями, которые бросают вызов регуляции кровяного давления, и это иногда стимулирует афферентные пути вегетативной нервной системы через крестцовые и черепно-мозговые нервы.

Поливагальная теория работает как розеттский камень[6], расшифровывая мудрость древних традиций йоги за счет современных научных данных. Интегрируя принципы поливагальной теории в терапевтическую йогу, Ариэль творчески подошла к исцелению клиентов и учеников совместными усилиями. Благодаря мощным инструментам йоги они ступают на путь саморегулирования, исцеления и открытий. Я с нетерпением жду будущих диалогов, которые мы будем вести, изучая этот путь.

Предисловие Тиффани Круикшанк

Тиффани Круикшанк всемирно известный инструктор по йоге

Основатель Yoga Medicine

Когда люди говорят о йоге, как правило, первый образ, возникающий в их голове – монах, медитирующий на холме и размышляющий в тишине и уединении. Но в противовес этому образу неподвижности йога может обладать динамикой даже в позах, которые кажутся статичными. Она учит нас «встречаться» с нашим телом там, где оно находится, и вступать в разговор длиною в жизнь, который поможет нам с бо́льшим пониманием воспринимать мир вокруг и внутри нас.

Если придавать слишком большое значение тихой медитационной модели йоги, то можно начать демонизировать симпатическую нервную систему («сражайся или беги») и идеализировать парасимпатическую систему («оставайся и переваривай»), считая, что «стресс – это плохо, отдых – хорошо». Но правда намного сложнее: наша гениальная нервная система – это партнерство, мощное родство, необходимое для получения человеком опыта.

Ни симпатической, ни парасимпатической нервным системам нельзя позволять доминировать друг над другом, в противном случае мы откажем себе в возможности жить в этом мире полноценно.

В книге «Йога как лекарство. Улучшаем ментальное и физическое здоровье с помощью асан» доктор Ариэль Шварц идеально запечатлела это сотрудничество длиною в жизнь, объединив информацию, полученную современной наукой, с интуитивной древней мудростью традиционных практик. Она делится с нами научными данными, которые объясняют нашему рациональному мозгу то, что телу было давно известно: йога помогает интегрировать все стороны нашего опыта, одновременно даря внутреннюю опору и наделяя нас энергией, проводя через опыт настоящего момента в качестве превентивной медицины. В основе способности йоги исцелять лежит обучение гибкой нервной системы, в которой тонус блуждающего нерва помогает обрести баланс в работе симпатической и парасимпатической систем. Именно этот постоянный обмен энергией предоставляет нам полный доступ к ясному осознанию мира без излишней бдительности, страха, онемения или других неадекватных реакций, которые могли у нас развиться для борьбы с нашими травмами.

Важным компонентом этого подхода являются фасции – ткани нервной системы, на которые направлены действия йоги. Фасции считаются нашим самым большим органом чувств, живой матрицей, проходящей по всему телу, которая помогает гибко влиять на нашу нервную систему и регулировать ее. Осознавая, как работа фасций сочетается с поливагальной теорией, мы обретаем большее понимание, культивируем сострадание к самим себе и подбадриваем себя на пути к исцелению. Так как йога помогает динамично заниматься «проблемами в наших тканях» и решать их, мы учимся и постоянно улучшаем тонус блуждающего нерва, позволяя себе сталкиваться с ежедневными и ежегодными проблемами с большей открытостью, уверенностью и спонтанной гибкостью.

Доктор Шварц понятно объясняет то, как йога может придать сил, чтобы мы объединили это с современным пониманием нашей нервной системы. В отличие от традиционной модели педали газа (СНС) против педали тормоза (ПНС)[7], ее более комплексное описание помогает нам понять важность нюансов и подвижных элементов, разные аспекты и цели гибкой нервной системы. Это осознание позволяет нам лучше обеспечивать индивидуальные потребности и исцеляться от старых травм, приходя к пониманию, что эта работа является и средством, и целью динамичной, постоянно углубляющейся практики.

Будучи специалистом по акупунктуре и тренером инструкторов йоги, я была свидетелем того, как йога-практика изменила тысячи студентов, преподавателей и врачей.

Я использую простые и доступные инструменты йоги для заботы

Я глубоко благодарна доктору Шварц за то, что она так красиво рассказала о важности, разносторонности и значении практик йоги для исцеления, и за то, что показала нам, как связать эти практики с состраданием и стабильным ростом.

Благодарности

Знания приходят к нам разными путями: официально в классе, через мудрость любимой книги и даже благодаря спонтанным встречам с незнакомцами. Для меня самыми влиятельными учителями йоги стали моя семья и близкие друзья. По крайней мере раз в год моя мама рассказывает мне историю о том, как она была беременна мной. Как она сбежала от летней жары, отправившись плавать в пролив Лонг-Айленд, как она чувствовала полное умиротворение, пока ее несли нежные течения, приливы и отливы. Я чувствую, как эти ритмичные пульсации стали подпитывать ее сердцебиение и дыхание, окружающие меня. Хотя жизнь за пределами матки становится все сложнее, я все еще могу получить этот дар милосердного пространства. Кэролайн Шварц, я считаю тебя своим первым преподавателем йоги и рада, что могу вернуть этот дар тебе. Спасибо, что продолжаешь практиковаться со мной. Я ценю каждый момент нашего общего дыхания и движения.

Моим вторым преподавателем йоги стал мой отчим Виктор Голдман, который появился в моей жизни, когда мне было четыре года. Ты шутливо показывал третьекласснице, как рычать подобно льву, шипеть, как змея, искать свои корни и тянуться ветками к солнцу. Эти забавные воспоминания стали основой того, как я обучаю йоге теперь. Твое доброе сердце и безоговорочная любовь неизмеримо помогли мне.

Также спасибо моим детям Элиане и Яну. Став матерью, я почувствовала огромную ответственность, приходящую с осознанием того, что мои действия напрямую влияют на легкость воплощения[8] для другого человека. Я помню, как лихорадочно листала стопку книг на прикроватном столике, в каждой из которых предлагали советы, как лучше кормить детей. И помню тот день, когда осознала, что ответы не найти в книге. Именно тогда я научилась доверять внутренней мудрости. Спасибо от всего сердца.

Я также испытываю глубокую благодарность моему мужу Брюсу. Мы встретились благодаря общей любви к движению, и наш общий путь как партнеров и родителей помогал мне расти и раскрывать крылья, чтобы увидеть горизонт за пределами моих самых безумных мечтаний. Спасибо за твою непоколебимость.

Спасибо доктору Бетти Кэннон за мудрость и руководство как в личном, так и в профессиональном плане. Я также благодарна доктору Скотту Лионсу и команде Embody Lab за их взгляды и поддержку применения поливагальной теории в моих занятиях йогой. Я в долгу перед Рэндаллом Редфилдом за теплое приглашение присоединиться к семье Института, изучающего поливагальную теорию. Я благодарна Стивену Порджесу за доброту и готовность сотрудничать, когда я включила его новаторские работы в занятия йогой.

И снова мне повезло работать с самой внимательной и способной командой из PESI Publishing. Карсин Морс, я благодарна за заботливую и готовую сотрудничать команду, созданную тобой. Кейт Сэмпл, спасибо за то, что выслушала мои идеи и поддерживала меня в написании этой книги от начала и до конца. Дженесса Джексон, я рада, что ты мой редактор. У тебя настоящий дар сглаживать неровные углы и полировать конечный продукт.

Во время написания этой книги я знала, что хотела бы сотрудничать с фотографом, который передал бы ощущение этих практик, чтобы помочь вести моих читателей. Джессика Кимак, спасибо, что выслушала мое видение. Я благодарна за твое внимание к деталям и тщательность, с которой ты создала фотографии, подарившие этой книге жизнь.

Я ценю своих друзей, вдохновляющих меня открытыми сердцами и готовностью помочь в этом сложном мире. Спасибо Кэти Хэйден-Льюис за то, что шла со мной по этому пути последние тридцать лет. Я так благодарна за наш смех и общее почитание святого. Притхам Каур Кхалса, ты уже не можешь получить мое послание в этой жизни, но я никогда не забуду тебя и тот день, когда мы вместе пошли на судьбоносное занятие йогой в колледже, и именно оно помогло мне перестроить жизнь.

Спасибо Робин Хаббард за то, что прислушалась к моему сердцу и была рядом, когда мне был нужен друг. Спасибо Яшода Деви Ма, за помощь в изучении искусства неподвижности благодаря медитации. Я благодарна Джоанн Лутц за готовность прочитать черновик этой книги и дать полезный отзыв, который помог мне сделать этот материал понятнее. Спасибо Барб Мэйберг за признание, что моя «книга о йоге» готова к рождению.

И наконец, я очень благодарна за связь и поддержку от всех вас, Марчелла Мой, Линда Бэрд, Шиама Криван, Илен Наоми Раск, Беки Дегросса, Деб Азорски, Аби Ли, Карен Торсон, Лора Андерхилл, Дебра Баскетт, Донна Ро Дэниелл, Анджела Грейс, Салли Боуман, Эми Аннесли, Сенека Мерли, Робин Мемел-Фокс, Джой Тракслер, Галина Иванова Дензель, Радж Сеймур, Лорен Льюис и Бонни Пирс.

Я впервые познакомилась с йогой в 1979 году, когда мне было семь лет и мы проводили семейный отпуск в ашрамах в сельской местности Пенсильвании и северной части штата Нью-Йорк. После этих поездок у меня осталось два четких воспоминания. Первое: я сижу в детской, я узнала о свете, живущем в каждом из нас, и чувствую тепло и легкость в теле. Второе: я посещаю вечерний ритуал в большом тускло освещенном зале, наполненном пением людей и запахом сжигаемых благовоний. Один за другим люди идут к входу в комнату, чтобы получить шактипат, нечто вроде передачи энергии, когда гуру использует свой внутренний свет, чтобы зажечь и пробудить внутренний свет другого человека. Я подошла к передней части комнаты вместе с матерью и отчимом, и мы оказались перед Свами Муктанандой. Он коснулся наших голов пером павлина. На следующий день мы отправились домой. Через несколько дней наш дом охватил огонь и все было уничтожено. Маму и отчима не покидало жуткое ощущение, что каким-то образом шактипат зажег не только наш внутренний свет.

Во время пожара я была в доме отца, поскольку мои родители прошли через тяжелый развод, когда мне было четыре года. Мои ранние воспоминания об их ссорах сопровождаются ощущениями страха и одиночества. С того момента и далее мою жизнь определял ритм путешествий между их совершенно разными домами. Уютнее всего мне было у мамы и отчима, которые оба работали психотерапевтами и поощряли открытое выражение эмоций. И наоборот, я

Мама рассказала мне о пожаре по телефону. Мне было страшно и грустно, но я притворилась, что все хорошо – псевдосила, поддерживаемая в доме отца, – поскольку я чувствовала, что они не справятся с моим горем. Между разводом и пожаром, еще до восьмого дня рождения, я столкнулась с двумя важными нарушениями моего ощущения безопасности в мире. В результате я все еще храню в себе глубокое чувство отсутствия опоры.

Работа с йогой подарила мне ощущение свободы и игры, которые послужили мощным лекарством против потерь, доминирующих в ранние годы моей жизни.

Когда я училась в третьем классе, отчим приходил в мою школу каждую пятницу и обучал йоге весь класс. Мы притворялись кобрами, верблюдами, кошками и коровами. Издавали забавные звуки и смеялись. Мое воображение помогло мне выйти за границы столов, книг, чисел и карт, наполнявших классную комнату. Я могла временно забыть, что меня вырвали из полного золы дома. Отдохнуть от забот. Я была деревом с корнями, уходящими глубоко под землю, и ветвями, устремленными в небо. Я была свирепым львом, который мог храбро рычать. Полумесяцем, сияющим для всех.

Я взрослела, и уроки йоги, которые провели меня через этот важнейший год, ушли в прошлое. Я все больше испытывала дискомфорт и чувствовала себя неловкой, хотя не могла понять причины этого. Только годы спустя я осознала, что закуталась в стыд из-за моих детских ран, и они практически поглотили меня целиком. Эти чувства стыда и ничтожности уже превратились в тревожность и панику к тому времени, как я поступила в колледж. Мне постоянно казалось, что мне здесь не место, и, чтобы выжить, я отдалялась от других. Стала насколько это возможно незаметной. Я подавила мой свет и научилась прятаться. Я замаскировала мою боль и научилась притворяться, что все хорошо, хотя глубоко внутри чувствовала себя так, словно умираю.

Я продолжала отрезать себя от эмоций до четвертого курса в колледже, когда мой друг пригласил меня сходить на занятие йогой. Дыхание и движения тела вернули мне знакомые с детства ощущения. В течение года я начала ежедневно заниматься йогой и почувствовала себя счастливой. Под полным сочувствия руководством заботливых преподавателей йоги и психотерапевтов я научилась доверять моей способности справляться с эмоциональными волнами, периодически возникающими за пределами коврика для йоги. Я приняла тот факт, что если позволю другому человеку увидеть мою боль, это поможет мне на пути исцеления.

Я пришла к выводу, что хотя мы и не можем изменить то, что произошло в прошлом, жизнь здесь и сейчас дает нам силы формировать будущее.

Стремясь больше узнать о связи разума и тела, я решила выучиться на преподавателя йоги, получила степень магистра в соматической психологии и последующую докторскую степень в клинической психологии. С тех пор я посвятила себя лечению посттравматического стресса посредством разработки интегративной модели лечения для разума и тела, которая включает соматическую психологию, десенсибилизацию и переработку движением глаз (ДПДГ), осознанность и терапевтическую йогу.

В 2012 году я впервые встретилась с доктором Стивеном Порджесом, чья поливагальная теория радикально изменила лечение травмы. Его работа дарит нам полный сочувствия способ понять симптомы посттравматического стресса с физиологической точки зрения и помогает разобраться, почему дыхание, движение и социальные связи являются ключевыми элементами процесса исцеления. На самом деле, эти же факторы мои ученики на занятиях йогой назвали самыми эффективными. Для выздоровления безопасное социальное взаимодействие необходимо им не меньше, чем сами занятия йогой. Я начала сотрудничать с доктором Порджесом, чтобы учить тому, как применять поливагальную теорию в йоге, что и положило начало написанию данной книги.

В этой книге я предлагаю вам философию и практику йоги, которые помогают мне найти себя. Я очень надеюсь, что эти страницы позволят вам войти в контакт с мудростью, скрытой в ваших теле, разуме и сердце. Пусть это путешествие под моим скромным руководством поможет вам культивировать надежное ощущение легкости и спокойствия, которое исходит из вашего внутреннего света в мир.

Введение

Человек получает опыт сложным путем, сталкиваясь с радостью и болью, любовью и потерями. В нашем непростом мире невозможно избежать стресса, и многие из нас также столкнутся по крайней мере с одним травмирующим событием на протяжении жизни. По своему определению травма означает пугающее, шокирующее или угрожающее жизни событие, которое мешает вашей способности физически справиться с чем-то или эмоционально обработать этот опыт. Это может быть отдельный, изолированный эпизод, или, как в случае сложной травмы, он может отражать накопление повторяющихся хронических событий. Некоторые получают такие раны в детстве из-за издевательств или пренебрежения. У других личные страдания связаны с коллективной травмой из-за пандемии, изменения климата или системного расизма.

Если вы сталкиваетесь с травмой в любом ее проявлении, она может испортить ваше ощущение принадлежности.

Возможно, вы потеряете веру в надежность других людей или будете чувствовать себя преданными вашей семьей, сообществом или страной. В некоторых случаях это может привести к потери идентичности или духовному кризису. Вы можете начать задаваться вопросом, есть ли в этом мире что-то хорошее. Многие из нас несут в себе наследство ран из-за неисцеленных травм предыдущих поколений, которые передаются в виде эмоционального и физического напряжения. Эти скрытые раны могут повысить чувствительность к тревожности или депрессии, сделать вас более подверженным посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР) и вызвать необъяснимые с медицинской точки зрения хронические боли или болезни. В итоге вы можете потерять связь с телом и лишиться способности чувствовать себя живым.

Травма может не только разорвать вашу связь с телом, но и оставить вас с ощущением вырванных из земли корней.

Вы испытаете поток назойливых ощущений и эмоций, начнете чересчур остро воспринимать свое окружение и избегать людей или мест, которые напоминают вам о травмирующем опыте. Возможно, вы будете наполнены тревожностью и паникой, захотите закрыться из-за усталости и депрессии, или же эти симптомы будут сменять друг друга. Может быть, вы не будете четко помнить вызвавшее травму событие, так как это могло произойти, когда вы были совсем юным, или потому, что стресс из-за травмы мешает вам вызвать эти воспоминания. Однако ваше тело может все еще нести

Для исцеления от травмы вам необходимо суметь встретиться лицом к лицу со своими страданиями без излишнего идентифицирования себя с ранами. Традиционные подходы прокладывают путь к исцелению через просьбу вспомнить определенный эпизод из жизни или потерю. Однако так как симптомы травмы являются и физическими, и психологическими, вмешательств, которые фокусируются только на истории тяжелого события, недостаточно для полного выздоровления. Более того, вмешательства, которые сосредоточены на быстром столкновении с тяжелыми воспоминаниями или ощущениями, могут оказаться травмирующими или вредными.

Учитывая, что физические симптомы ПТСР указывают на потерю баланса в вегетативной нервной системе, которая является системой реакции вашего тела на стресс, исцеление от травмы также требует действий, которые восстанавливают вашу нервную систему до состояния стабильности. В результате этого можно хорошо спать, расслабляться и переваривать пищу. Йога является одним из таких путей к исцелению и предлагает вам инструменты, которые помогут разобраться с потерей физиологического равновесия благодаря практикам, которые позволяют прочувствовать тело, изменить дыхание, активизировать застоявшуюся энергию движением и отдыхать в неподвижности. Это поможет вам исцеляться, не полагаясь на историю событий из прошлого. Практика йоги дает возможность найти соматические ресурсы, которые позволят ощутить силу, власть, заземление, ясность ума, вдохновение, пространство, расслабление и спокойствие. Таким образом вы развиваете свою способность повернуться лицом к стрессу и при этом оставаться на связи с ресурсами и силой.

По своей сути терапевтическая йога сочетает методы исцеления психики и тела. Слово «психика» происходит от древнегреческого слова и часто переводится как «душа», наша бессмертная и вечная суть. Слово «йога» происходит из санскрита и переводится как «соединять или объединить» тело, разум, дыхание и душу. Терапевтическая йога сочетает обе мудрости и дарит вам способ расти перед лицом сложных событий в жизни.

Путь йоги включает в себя не только физические позы, осознанное дыхание и осознание себя, но и духовную точку зрения, которая поможет вам понять, что травмирующие события могут стать поводом для роста.

Это не означает, что травмирующие события произошли по какой-то причине, скорее, внутри вас скрыта способность найти значение в страданиях. Вы выполняете священную задачу и разбираетесь со своей болью, отчаянием и горем, пока не поймете, что способны создать имеющее значение будущее.

Что ожидать в этой книге

Эта книга проведет вас по священному пути йоги, чтобы облегчить ваше смелое путешествие к самопознанию, что в свою очередь поможет вам избавиться от неблагоприятного воздействия травм на тело и разум. Если вы работаете психологом или преподавателем йоги, то научитесь проводить клиентов или учеников по этим практикам. Хотя ученики часто обращаются к йоге для восстановления после травмы, не все учителя являются достаточно проинформированными и в результате могут даже не знать, как помочь ученикам, страдающим от физической боли или эмоционального расстройства. С другой стороны, многие психологи учатся лечить травмы, но не знают, как применять принципы и практики йоги в работе с клиентами. Эта книга поможет построить необходимый мостик.

Через призму межличностной нейробиологии, поливагальной теории и соматической психологии вы изучите физиологические основы того, как полные стресса или травмирующие события оказывают влияние на ваш разум и тело. Вам предложат стать испытывающим сострадание наблюдателем собственного разума, изучить осознанное дыхание и открыть для себя практику осознанного движения, что улучшит ваше ментальное, эмоциональное и физическое здоровье. Занятия традиционной йогой направлены на улучшение вашего равновесия или фокусируются на достижении внешней точности позы.

Цель терапевтической йоги состоит не в том, чтобы достичь «идеальной» симметрии. Вместо этого каждая практика в данной книге поможет вам отдать дань уважения вашему опыту и прислушаться к вашим чувствам и ощущениям, подобно мудрым учителям, направляющим процесс вашего исцеления.

Обращение к внутренним ощущениям и внимание к физическому опыту – это основа того, что известно как воплощенное самоосознание, или воплощение.

Благодаря процессу, во время которого необходимо прислушиваться к ощущениям в теле, вы получите возможность понять, как чувство дискомфорта может привести к интуитивному движению, помогающему вам естественным образом избавиться от напряжения [31]. Вместо того чтобы пытаться пересилить ваши ощущения или контролировать тело, эти практики предложат вам довериться инстинктам. Можно адаптировать практики в этой книге так, чтобы они отвечали вашим личным потребностям – желанию прислушиваться к ощущениям и отвечать движениями, уникальными для вас. Если в какой-то момент путь к воплощению покажется слишком сложным, знайте, что можно обратиться за помощью к психотерапевту, работающему с травмами, умеющему лечить травмы преподавателю йоги или и к тому, и к другому. На самом деле, большинство из нас получают пользу от заботливого и полного сострадания другого человека, который позволит нам взглянуть в лицо своей боли.

Глава 1 отправляет вас в личный путь, представляя связанный с травмой подход к восьми ступеням йоги. Цель этой главы – помочь вам сосредоточить внимание на исцеляющей силе настоящего. Представленные практики помогут создать ощущение безопасности, так вы освоите инструменты для развития осознанного воплощения.

В главе 2 вы изучите нейроанатомическую связь тела и разума, лежащую в основе эффективности практик йоги. Эта глава опирается на принципы поливагальной теории и эмоциональной нейробиологии и поможет вам лучше понять, как наш мозг и тело реагируют на стресс. Более того, эти практики будут подпитывать нервную систему и создадут лучший баланс в вашем теле и разуме.

Глава 3 углубляет ваше путешествие к воплощению благодаря объединению принципов соматической психологии и ориентированной на тело терапевтической йоги. Практики в этой главе фокусируются на наполнении вашего тела энергией за счет инстинктивных движений, которые помогут вам выбраться из состояния «замри», «сражайся», «беги» или «теряй сознание». Переход к главе 4 предлагает вам обрести место для тела и разума с помощью восстановительных практик, которые помогают аккуратно открыть физическое и духовное сердце. Глава 5 подводит итоги путешествия и помогает вам разработать личную практику йоги для заботы о себе. Если вы являетесь врачом и преподавателем йоги, то в приложениях к этой книге вы найдете подсказки, как выстроить последовательность поз для отдельного клиента или студента, а также план для разработки шестинедельного курса терапевтической йоги для группы студентов.

Я приглашаю вас открыться этому духовному и воплощенному пути исцеления. Для меня большая честь быть вашим проводником. Каждый небольшой раздел этой книги завершается особенной практикой, которая поможет вам воплотить теорию в жизнь и интегрировать информацию, опираясь на собственный опыт. А также

Глава 1. Йога – путь к исцелению от травмы

Травматичные события могут оставить вас с ощущением нецелостности, будто вы потеряли очень важную часть себя. Вы можете постоянно ощущать настороженность, которая часто проявляется напряжением в теле, будто вы готовитесь столкнуться с очередным шокирующим событием или ужасающей потерей. Быть может, вы также отключились от эмоций и телесных реакций, чтобы отогнать сложные чувства и воспоминания прошлого. Однако, когда мы абстрагируемся от болезненных чувств, нам становится сложнее испытывать и положительные – любовь, радость и покой. Исцеление от травмы предполагает, что вы подружитесь с собственным телом. Этот процесс должен идти в темпе, который учитывает ваши уникальные потребности: так вы найдете достаточно ресурсов и в конечном итоге сможете с сочувствием взглянуть на сложные эмоции, тревожные симптомы и неприятные воспоминания.

В этой главе мы разберем, как через йогу можно ступить на путь восстановления от травмы.

Хотя многие считают йогу физической практикой, она также является философией, цель которой – вести вас к осмысленной и полной жизни.

Поэтому в этой главе исследуются восемь ступеней йоги, основанных на изучении травмы и включающих этические принципы, позы, осознанное дыхание и медитативные практики, которые фокусируют ваше внимание на исцеляющей силе настоящего момента. Освоив базу, вы увидите, что все практики, предложенные в данной книге, отражают восемь ступеней, ведущих к исцелению от травмы.

Этапы восстановления после травмы

Восстановление после травмы происходит поэтапно. Первый этап включает в себя развитие чувства безопасности в текущем моменте, так как вы развиваете способность с любовью относиться к эмоциям и телесным ощущениям. Второй этап – обращение к чувствам и воспоминаниям, связанным с травмирующими событиями. Это поможет перейти на третий этап исцеления, когда вы сбрасываете с плеч тяжесть оплакивания потерь. На этом этапе вы освобождаетесь от ненужных убеждений и привычного внутреннего напряжения, высвобождаете энергию, которая была заблокирована в теле. Важно сказать, что эти три этапа обычно больше похожи на хождение по кругу, чем по прямой. Наша цель не в том, чтобы последовательно выполнить все предписания, а в том, чтобы научиться свободно передвигаться по перечисленным этапам, т. е. вы можете возвращаться к предыдущему этапу, а можете проходить несколько одновременно.

Три этапа, идущих параллельно процессу восстановления после травмы, имеет и Крипалу-йога: это щадящая форма йоги, которая побуждает прислушиваться к мудрости тела в вопросах движения, физического исцеления и духовной трансформации. Первый этап отсылает нас к осознанной практике, благодаря которой вы выстраиваете одновременно физическую выносливость и умственную концентрацию. Вы чередуете позы, которые развивают телесную осознанность, с позами, делающими акцент на дыхании. На этом этапе вы восстанавливаете безопасность: ощущаете устойчивость каждый раз, когда ступаете на коврик для йоги, чувствуете, что земля вас поддерживает.

Со временем вы учитесь доверять поддержке, которую дарит вам коврик для йоги. Он становится священной землей, а каждое ваше возвращение – паломничеством к телу, разуму, сердцу и душе.

На этом этапе полезно составить себе программу из определенных поз или определить временные рамки практики. Обычно на первом этапе рекомендуется держать глаза открытыми, чтобы вы ориентировались на обстановку в комнате, напоминающую о том, что вы в безопасности. Также полезно заниматься двигательными или дыхательными практиками, которые помогут вам чувствовать себя уверенными и «заземленными».

Второй этап практики Крипалу-йоги, известный как удержание позы, призывает вас довериться вашему внутреннему опыту. Теперь вы смещаете внимание внутрь, углубляя позы и увеличивая время, проведенное в них, и может, даже закрываете глаза, чтобы почувствовать малейшие изменения в дыхании и услышать внутренние ощущения. Такое углубление рождает любопытство к собственному опыту и позволяет вам побыть наедине с ощущениями, а также со всеми ассоциациями и воспоминаниями, которые появляются в процессе. Вы можете заметить склонность оценивать свои чувства как «хорошие» или «плохие», но этот этап практики предлагает вам обращаться к соматическим переживаниям без осуждения. Наконец, вы находите область напряжения, скованности в теле. Например, если вдохнув, вы чувствуете напряжение в груди или горле, значит, вы столкнулись с воспоминаниями из того времени, когда, вероятно, была необходимость защитить свое сердце.

Как только вы освобождаетесь от бремени травмирующих событий прошлого, часто – как часть процесса исцеления – в душе поднимается такое чувство, как горечь.

Мы осторожно открываем дверь внутрь себя: при высвобождении эмоций мы очень уязвимы, но при должной поддержке можем снова обрести свободу тела и разума.

Наконец, третий этап Крипалу-йоги, или медитация в движении, приглашает вас свободно перемещаться в пространстве, прислушиваясь к собственным ощущениям. Вы интуитивно следуете за тем, как вам хочется дышать или двигаться, а не помещаете себя в рамки заданной позы. Это позволяет вам спонтанно исследовать новое ощущение свободы и возможностей, пока вы просто играете с безграничной энергией открытого сердца. Медитация в движении естественным образом переходит в покой. Спокойный отдых сидя или лежа на спине позволяет вам ощутить влияние практики на тело и разум. Освобождение от физического и эмоционального напряжения дает много свободы, но также может привести к чувству неустроенности и незащищенности, поскольку много лет напряжение играло роль защитного механизма. Когда такое происходит, полезно бывает вернуться к первому этапу – к осознанной практике.

Важно отметить, что, как и в случае с этапами восстановления после травмы, три этапа йога-практики не являются иерархическими, то есть не обязательно двигаться по ним последовательно.

В конечном счете, восстановление после травмы – это как личное, так и коллективное путешествие. Исцеление позволяет ощутить всем существом, что вы принадлежите этому миру, а путь к истинному «Я» тесно взаимосвязан с вашими отношениями с землей. Йога дарит ощущение собственного тела через этот контакт, заземляет вашу энергию. Порой «возвращение на землю» приводит к тому, что вы начинаете остро ощущать историческую и современную разбалансированность мира, например, климатические изменения и бесчисленные зверства по отношению к коренным народам и их землям. И вместо того, чтобы впадать в тоску, вы благодаря йоге можете принести пользу страдающему миру. Вы развиваете уверенность и стремление к новому, более совершенному

Теперь, когда вы понимаете, что представляет из себя путь к исцелению от травмы через йогу, ваше путешествие начнется с создания безопасного и священного пространства для практики. Предлагаю вам возвращаться в это священное место каждый раз, когда вы работаете с данной книгой.

Священное место

Чтобы исцелиться, нужно чувствовать себя в безопасности. Однако травмирующие события в анамнезе могут помешать ощущению безопасности, спокойствия и расслабленности ума и тела. Исцеление включает в себя развитие чувства безопасности в текущем моменте. Восстановление этого чувства может занять некоторое время, поскольку тело несет бремя травмирующих событий [82]; [104]. Невозможно подделать чувство безопасности или навязать его. Вы не можете просто отмахнуться от накопившегося стресса или забыть про оборонительную позицию и напряжение. Вместо этого я предлагаю вам осознать, что в подобных реакциях тоже есть мудрость, и отыскать «достаточно безопасный» опыт, который позволит вам справиться со страхами, потерями и болезненными эмоциями.

Чтобы создать ощущение безопасности, полезно иметь спокойную и умиротворяющую обстановку для практики.

Вы можете найти ее на занятиях по йоге, но если решите заниматься дома, то призываю вас потратить некоторое время на создание пространства, которое будет подпитывать энергией тело и разум. Таким исцеляющим пространством может быть комната или место в доме, обязательно тихое, незахламленное и уединенное настолько, чтобы вы смогли двигаться и раскрывать уязвимость, не чувствуя при этом скованности. Если вы живете с кем-то, то изучите, где проходят ваши границы, они важны для защиты исцеляющего пространства. Может, есть кто-то, кто сможет побыть с вашими детьми, или на время практики вы повесите на дверь табличку с надписью «Не беспокоить»?

Это священное место также должно быть красивым и успокаивающим. Можете украсить его чем-нибудь природным, например принести цветы, растения, красивый камень и морскую ракушку или добавить в пространство какой-либо аромат – свечи или эфирного масла. Вы даже можете использовать небольшой столик в виде алтаря, на него можно поставить несколько хорошо подобранных предметов, напоминающих вам об исцеляющей цели вашей практики. Если хотите улучшить пространство с помощью звука, то можете включить спокойную музыку или поставить небольшой фонтан, чтобы слышать звуки воды. Вы также можете использовать вашу детскую фотографию, напоминая себе о том, что нужно быть добрее к детскому «я». Или выбрать фото любящего и заботливого человека из вашей жизни, неважно, из прошлого или из настоящего.

В дополнение к практикам полезно иметь коврик для йоги, несколько одеял для тепла и комфорта, один или два блока и ремень для йоги – он обеспечит удобство в некоторых асанах. Можно также поставить стул, если не хотите сидеть на полу. Все перечисленное является рекомендацией, а не необходимостью. Вы можете проявлять творческий подход, развивая свою личную практику. Например, вместо коврика для йоги можете использовать обыкновенное полотенце, вместо блоков – книги, а вместо ремня – шарф.

В идеале пространство должно быть достаточно безопасным, чтобы вы могли расслабиться. Любое священное место, расположенное на природе или созданное людьми, дарит утешение и дает передышку от непредсказуемости и хаоса жизни. Можете представить, что вы оказались на берегу океана или вошли в красивый храм. Эти места приглашают вас перешагнуть через собственные страхи. Создавая базовый уровень безопасности, вы можете наблюдать за телом и разумом, изучая, отчего возникает напряжение или меняется дыхание, когда вы высвобождаете эмоции, связанные с травмой. Если во время практики возникают чувства грусти, страха или гнева, вы можете направить внимание на предметы в вашем пространстве, которые помогут снова ощутить легкость.

Практика 1

Создайте собственное священное место

Потратьте несколько минут и запишите любые идеи, которые помогут в создании исцеляющего пространства. Что вам нужно сделать, чтобы оформить дома место для практики? Есть ли предметы, которые хотелось бы поставить в этом месте, например цветы, свечу, что-то природное или фотографии? Что могло бы вам помочь встретиться лицом к лицу со сложными эмоциями? Может, вы хотели бы слушать музыку, или вы предпочитаете тишину? Как только определитесь с идеальной обстановкой для практики, найдите время, чтобы воплотить фантазии в реальность.

Свобода выбирать

Одной из определяющих особенностей травмы является потеря свободы выбора во время произошедших событий. Из-за угрожающего опыта вы можете и впоследствии чувствовать себя так, словно загнаны в ловушку, беспомощны и лишены сил. Таким образом, восстановление после травмы включает в себя осознание того, что сейчас у вас есть выбор. Вы можете выбрать, заниматься практикой или нет, а также можете закончить ее в любое время. На протяжении каждой практики вы можете решать, как двигаться и дышать. Это особенно важно, если у вас не было такой свободы во время травматического события. Вы можете выбрать, держать ли глаза открытыми или закрытыми во время практики. Так как йога может быть расслабляющей и успокаивающей или энергичной и бодрящей, вы можете менять выбранные практики в соответствии с собственными потребностями.

Изучение вариантов, доступных вам на коврике, – важная часть процесса исцеления, она напомнит о том, что и в окружающем мире вам доступно множество выборов.

Например, вы можете выбирать, что есть, что смотреть по телевизору или когда ложиться спать. Обратив внимание на свое тело, вы можете сделать выбор в пользу улучшения физического здоровья и самочувствия, а также устранения стресса. Делая выбор, вы можете поработать над тем, как проводить драгоценное время, чтобы это наполняло вас энергией.

В своей программе йоги для тех, кто пережил травму [27], Эмерсон подчеркивает важность выбора как обязательного условия для ощущения безопасности. Когда вы чувствуете, что у вас нет выбора, вы ощущаете себя в ловушке, а нервная система немедленно выискивает угрозу. Когда же вы фокусируетесь на вариантах выбора, то чувствуете бо́льшую силу. Это особенно важно, если вы склонны застревать в чувстве бессилия и беспомощности. В следующей практике мы рассмотрим фразы, напоминающие о том, насколько много у вас вариантов выбора. Если вы учитель йоги, эти фразы помогут вам направлять учеников, поскольку важно помнить о языке, который вы используете, проводя других через терапевтическую практику. Эмерсон советует использовать «приглашающий язык», а не директивный, заставляющий студента или клиента принять нужную асану. Например, вы можете говорить: «Почувствуйте, хотите ли вы поднять руки над головой» или «Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда тело становится в эту

Практика 2

Выбор и Свобода

Давайте рассмотрим несколько утверждений, которые поддерживают возможность выбора в практике:

• Каждый человек выглядит по-разному, стоя в асанах.

• Идеальное повторение позы – не ваша основная цель.

• Вы имеете право адаптировать позу под себя и изменять движения тела в любой момент.

• Вы можете отказаться от любой части практики (асан, упражнений на дыхание, медитации и пр.).

• Вы можете держать глаза как открытыми, так и закрытыми.

• Посмотрите, как вам хочется дышать в конкретной позе.

• Посмотрите, как вы хотите выполнить конкретную позу.

• Позвольте себе подключиться к внутреннему опыту.

• Как бы вы хотели двигаться прямо сейчас?

• Позвольте ощущениям вести вас за собой.

• Вы имеете право делать перерывы.

• Осознайте, каково это – фокусироваться на чем-то, что дарит ощущение спокойствия и умиротворения.

• Попробуйте поменять положение рук, чтобы найти опору и почувствовать уверенность в настоящем моменте.

• Есть ли слово или короткая фраза, которые вы могли бы говорить себе, чтобы сосредоточиться на положительном намерении?

Найдите немного времени, чтобы обдумать, что вы чувствуете, размышляя над этими фразами, ведь они побуждают доверять мудрости тела, а она – основа вашей практики. Если хотите, запишите свои размышления и любые дополнительные варианты, которые вы хотели бы включить в список для поддержки вашей практики.

Восемь ступеней йоги

Ступень 1: семена перемен (ямы)

В классическом тексте о йоге «Йога-сутры» Патанджали, который восходит примерно к IV или V веку, нас учат восьми ступеням йогического пути, которые включают этические принципы, физические позы, осознанное дыхание и руководство по тому, как погружаться в медитацию [64]. Первая из этих ступеней – пять ям. В переводе с санскрита яма означает «контроль», но пять ям лучше понимать как этические и моральные принципы, которые помогают вам создать добрые, честные и уважительные отношения с собой и миром.

Пять ям

1. Ахимса: ненасилие

2. Астея: неприсвоение чужого

3. Апариграха: нежадность

4. Брахмачарья: умеренность

5. Сатья: честность

Первая яма – ахимса, что переводится как «непричинение вреда» или «ненасилие» в ваших мыслях и действиях. Следующие две ямы – астея и апариграха – означают «неприсвоение чужого» и «нежадность». Размышлять об этих принципах можно так: они призывают отказаться от убеждения, что вы неполноценны или имеете недостаточно, потому что такие мысли могут привести к тому, что вы берете больше, чем нужно. Представьте, будто наливаете чай в треснувшую чашку. Сколько бы вы ни налили, такую чашку никогда не наполнить. Когда вы цепляетесь за вещи, еду или людей, чтобы восполнить внутреннюю недостаточность, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Йога предлагает вам обратить внимание на глубинные раны, которые подпитывают вредные убеждения, чтобы вы могли избавиться от желания набрать побольше.

Четвертая яма, брахмачарья, имеет отношение к согласованности ваших действий и поведения с высшим «Я» или душой. Если смотреть на это, держа в голове информацию о травме, этот принцип помогает вам разумно использовать энергию, чтобы наилучшим образом позаботиться о себе. У большинства из нас есть склонность растрачивать энергию. Например, это может произойти, когда вы заботитесь о ком-то или сосредоточены на том, чтобы угодить другим, жертвуя своими потребностями. Или, может быть, вы тратите слишком много времени на зависание в интернете или просмотр телевизионных шоу. Брахмачарья призывает к умеренности. Теперь вы сможете осознанно наблюдать, куда и как вы тратите время, чтобы после перенаправить энергию и таким образом прийти к физическому и духовному благополучию. Пятая яма, сатья, призывает вас оставаться правдивым и честным с самим собой во всем, что касается ваших чувств, мыслей и действий. Честность помогает осознать ваши потребности, уважать собственные ограничения и устанавливать границы с теми, кто не относится к вам с уважением.

Ямы – это начало важного путешествия, глубокого погружения внутрь себя, которое откроет вам истину о том, кто вы есть.

Они помогают с восстановлением после травмы, потому что побуждают вас развить более глубокие отношения с самим собой: те, что находятся за пределами ролей, которые вы играете в жизни, или убеждений о себе, которых вы придерживаетесь. Все мы перенимаем определенное поведение и усваиваем мысли о себе и мире. Некоторые шаблоны поведения создают в нас большее чувство свободы и ощущение безграничных возможностей, в то время как другие могут заставить нас чувствовать себя более скованно и испуганно. Так, детская травма может привести к тому, что вы усвоите негативные или вредные представления о себе и мире. Например, если вас критиковали, унижали или стыдили в детстве, у вас может сложиться ошибочное мнение, что вы недостойны любви или радости. Или вы можете сделать неверный вывод, что никогда не будете частью этого мира. Вы также можете чувствовать недоверие и настороженность по отношению к другим людям. Оставленные без внимания, эти ранние переживания могут привести к закреплению разрушительного поведения по отношению к себе или другим.

Один из способов интегрировать яму в вашу йога-практику – определить намерение, которое поможет вам аккумулировать энергию и придаст практике смысл. На санскрите намерение называется санкальпой. «Сан» переводится как «связь с высшей истиной», а «кальпа» – как «обет». Вы можете добавить намерение в любую йога-практику, выбрав слово, звук или короткую фразу (мантру), которая соответствует тому, как вы хотите жить. Например, если ваша цель – стать менее самокритичным, ваша мантра может звучать так: «Я люблю и принимаю себя таким, какой(ая) я есть». Или, если вы склонны отвлекаться и дистанцироваться от самого себя, это может быть «Я здесь». Если вам трудно подобрать слова, чтобы сфокусироваться, можете поисследовать звук «ом» и работать с ним на коврике. «Ом» можно перевести как суть жизни, и если использовать его в качестве намерения, можно зарядиться вибрацией от мантры и дать разуму отдых.

В конечном итоге, намерение дает энергию вашим действиям в мире, чтобы вы могли стать тем, кем вам предназначено быть. Вы можете работать с одним и тем же намерением в своей практике много месяцев или даже лет. А можете почувствовать необходимость поменять его по мере роста.

Главное: как только вы сформулировали намерение, дайте себе разрешение не сопротивляться и поверить, что вы запустили важный процесс.

Подобно посадке семян в саду вашего разума, намерение таит в себе потенциал для мыслительных образов и мечтаний. Вы не можете торопить рост семени, так и с намерением – позвольте ему проявиться, когда придет время.

Практика 3

Формирование намерения

Я приглашаю вас создать намерение, которое поддержит ваш рост. Следующие вопросы помогут вам выбрать подходящее слово или фразу: что вы готовы изменить или отпустить на данный момент? Что вы больше всего хотели бы развивать? Что поможет вам стать лучшей версией себя?

Вот несколько примеров, которые могут помочь:

• Я здесь.

• Я слушаю свое тело.

• Я смелый, сильный, во мне есть потенциал.

• Я справлюсь с этим испытанием.

• Я важен.

• Я заслуживаю провести это время с самим собой.

• Я люблю и принимаю себя таким, какой(ая) я есть.

• Я мудрый.

• Я устойчивый.

• Я рад.

• Я спокоен, мне легко.

• У меня есть поддержка.

• Я расслаблен.

• Ом.

Если у вас есть история травмы, вам может быть трудно подступиться к положительным чувствам и представлениям о себе. Тем не менее, ваше право по рождению – быть любимым.

Вы достойны и всегда были достойны заботы, доброты, щедрости и внимания. Я призываю вас прочувствовать данную истину и потратить какое-то время на то, чтобы записать собственные намерения, вдохновленные списком выше или созданные специально под ваши нужды.

Если ничего не приходит в голову, когда вы пытаетесь сформулировать намерение, предлагаю поиграть с любопытством. Открытый разум – само по себе мощное намерение. Как только вы определились, произносите ваше слово или фразу вслух или про себя 2-3 раза перед началом каждой практики. Это поможет придать смысл любой тренировке, связав практику с чем-то глубоким и осмысленным. В конце занятия найдите минутку, чтобы вернуться к намерению, и отметьте любые – даже небольшие – изменения в теле и разуме.

Ступень 2: знание самого себя (нияма)

Ниямы, вторая ступень йога-практики, – это пять этических принципов, которые улучшают ваше отношение к себе и миру. Первая нияма – это шауча, она переводится как «чистота» и определяет ваше отношение к себе и другим. Например, благодаря шауче вы можете осознать чрезмерную зависимость от сахара, социальных сетей или чего-то другого, что позволит вам найти путь к балансу и укреплению здоровья. Шауча также включает в себя личную ответственность за мысли и поведение, чтобы вы жили в согласии с устремлениями вашей души.

Вторая нияма – сантоша, или удовлетворенность. Сантоша призывает вас осознать цельность вашей личности и тот факт, что у вас всего достаточно. Вместо того чтобы чувствовать необходимость цепляться за большее, вам предлагается ценить сладость жизни, несмотря на неизбежные периоды боли и потерь. В трудные времена вы можете обратиться к третьей нияме, тапас, которая призывает к дисциплинированному преобразованию себя. Травматические события могут оставить вас с ощущением беспомощности, будто ничто из того, что вы делаете, не изменит жизнь к лучшему. Тапас показывает, что некоторые йога-практики помогают разжечь внутренний огонь, который становится топливом, помогающим выйти из состояния застоя.

Четвертая нияма – это самонаблюдение, или свадхьяя, она включает в себя наблюдение за мыслями, чувствами и поведением, которые возникают в ответ на внутренние или внешние обстоятельства. Самонаблюдение позволяет вам развивать мудрость, благодаря которой любые привычные и рефлекторные реакции становятся осмысленными и подходящими под ситуацию. Любой продуманный подход к личной трансформации должно дополнять принятие себя таким, какой(ая) вы есть, что отсылает нас к пятой нияме, ишвара-пранидхане, которая предлагает не сопротивляться и отпустить все, что вы не можете изменить. Часто, когда вы избавляетесь от необходимости контролировать результат вашего пути, то создаете пространство для чего-то нового и неожиданного. Чтобы сдаться, нужно довериться внутренней мудрости, которая задаст направление исцеляющему путешествию.

Пять ниям

1. Шауча: чистота

2. Сантоша: удовлетворенность

3. Тапас: внутренняя дисциплина

4. Свадхьяя: самонаблюдение

5. Ишвара-пранидхана: преданность высшей силе

Накопленный эффект ниямы – это развитие самопознания. Слово «джняна» («jnana», санскрит) и слово «знать» («know», английский) этимологически восходят к греческому «gnosis». На входе в древнегреческий храм Аполлона в Дельфах были начертаны слова «Познай самого себя». Эту фразу можно рассматривать как приглашение изучить собственную личность: как ее слабые, так и сильные стороны. Вместо того чтобы игнорировать ограничения и уязвимые точки, вы можете развивать самопознание, чтобы лучше заботиться об эмоциональном, психическом и физическом здоровье.

Если вы посмотрите на собственное тело и разум взглядом сочувствующего наблюдателя, то заложите прочную основу для самопознания.

Порой тело может отреагировать на стрессовое событие еще до того, как вы поймете, что стало триггером.

Даже без участия сознания нервная система выбрасывает в кровь множество химических веществ, ответственных за стрессовые реакции, таких как кортизол и адреналин.

Это одна из причин, по которой вы не можете просто так избавиться от симптомов травмы. Скорее всего, нужно работать с телом, чтобы способствовать исцелению, а регулярные йога-практики сыграют важную роль в этом процессе. В процессе свадхьяяи, или самонаблюдения, вы можете научиться обращать внимание на то, как тело реагирует на угрозу и переходит в состояние защиты. Например, вы можете заметить, что хмурите брови, сжимаете челюсти, руки или ягодицы. Иногда вы можете испытывать тревогу или защищаться в ситуациях, которые на самом деле не несут в себе опасности. И наоборот, в других случаях вы можете пропустить сигналы, указывающие на то, что ситуация или люди действительно опасны. Со временем и с практикой вы настроите нервную систему, и она откажется от привычных реакций на окружающий мир. Вы можете формировать внутреннюю осознанность каждый раз, когда занимаетесь йогой, и использовать эту информацию, чтобы лучше заботиться о себе, занимаясь практиками, которые заряжают или расслабляют разум и тело.

Важно отметить, что состояние вашей нервной системы не может быть плохим, неправильным или поломанным. Скорее, оно предоставляет доступ к различным эмоциям и ощущениям. Например, если вы обороняетесь, то можете почувствовать пульсацию в груди или заметить, что дыхание стало поверхностным. Как только вы станете более чутким к собственным ощущениям, то сможете понять: правдива ли реакция тела и действительно ли что-то представляет для вас угрозу. Если вы и

С другой стороны, если защитная реакция связана с воспоминаниями о трудностях прошлого, возможно, вы пока не способны встретиться лицом к лицу с этими чувствами.

Однако со временем вы можете выработать такую способность. При необходимости можно осмотреться и понять, что прямо сейчас вам ничто не угрожает. Это позволит отпустить ненужные защитные реакции, найти позу, которая снимет эмоциональное напряжение, или подключить дыхание, чтобы успокоить нервную систему.

Когда вы отправитесь в это смелое путешествие к самому себе, предлагаю вам попробовать практику центрирования, которая включает в себя наблюдение за телом: мы попробуем отыскать реакции, которые показывают, что сейчас вы защищаетесь. Многие йога-практики начинаются и заканчиваются таким упражнением. Центрирование поможет вам осознать себя в текущем моменте, а также прочувствовать тело, разум, эмоции и дыхание. В рамках этой практики я также предлагаю понаблюдать за сигналами расслабленности и непринужденности. Со временем такое знание о себе поможет вам избавиться от ненужного напряжения во время отдыха.

Практика 4

Телесное ориентирование и центрирование

Эта практика предлагает вам развивать осознанность по отношению к собственному телу, когда вы садитесь на коврик для йоги. Если у вас есть травмирующие воспоминания, перед началом практики полезно сориентироваться в пространстве. Это позволит с большей легкостью направить внимание внутрь, чтобы наблюдать за телом и дыханием, и в конечном итоге развить более глубокую связь с центром личности. Я приглашаю вас сформулировать намерение: исследовать данную практику с любопытством и без осуждения.

Найдите время, чтобы устроиться на коврике и хорошенько осмотреться. Можете поворачивать голову направо и налево, даже повернуться всем телом, чтобы посмотреть, что находится позади вас. Обратите внимание на любые сигналы, которые напоминают вам о том, что это безопасное и священное место для исцеления.

Обратите внимание, легко ли вам оставаться на месте. Вы двигаетесь больше или меньше обычного? Хочется ли вам ерзать? Чувствуете ли себя расслабленным или нервным? Может, вялым и сонным, разбитым и подавленным? Замороженным и застывшим? Или наоборот, расслабленным и легким?

Обратите внимание, сколько места вы хотите занять прямо сейчас. Чувствуете ли себя способным занять больше пространства или испытываете желание свернуться, сжаться и стать маленьким?

Обратите внимание на то, как вы дышите. Может, вы задерживаете дыхание или дышите поверхностно? Чувствуете ли, что дыхание учащается, или замечаете одышку, как будто вам не хватает кислорода? Дышите ли вы свободно и легко?

Вы слышите сердцебиение? Быстро ли стучит сердце? Вы потеете больше, чем обычно? Обратите внимание на качество энергии. Чувствуете ли настороженность и состояние повышенной готовности? Может, туман в голове и усталость? Или вы ощущаете себя расслабленно и легко?

Сместите фокус внимания на лицо: замечаете ли вы напряжение вокруг глаз? Они сужены, а брови нахмурены? Есть ли напряжение в области лба или вокруг висков?

Теперь направьте внимание на рот и челюсть: вы поджимаете губы или сжимаете зубы? Плотно ли язык прижат к нёбу? Если хотите, аккуратно подвигайте головой слева направо, затем поднимите и опустите подбородок. Чувствуете какое-либо напряжение в горле, шее или основании черепа? Подвигайте плечами вперед-назад и обратите внимание на напряжение или зажим в плечах, верхней части спины или груди.

Переключитесь на живот: есть ли напряжение в диафрагме, животе или нижней части спины? Можете аккуратно подвигать позвоночником, – вперед-назад или из стороны в сторону, – чтобы лучше прочувствовать эти области.

Если чувствуете себя комфортно, переходите к тазу и бедрам. Может, у вас есть склонность сжимать ягодичные мышцы или тазовое дно? Обратите внимание на ноги и ступни: есть ли напряжение, когда вы сжимаете мышцы бедер? Возможно, оно есть в икроножных мышцах. Сжимаете ли вы ступни, подгибаете ли пальцы ног?

Теперь прочувствуйте общее ощущение в теле. Оцените, можете ли вы принять себя таким(ой), какой(ая) вы прямо сейчас? Дальше я предлагаю вам соединиться с центром вашей личности, поднеся руки к центру груди. Позвольте костяшкам больших пальцев мягко прижаться к грудине, пробуждая сердечный центр. Это Анджали-Мудра, и она представляет собой любовное почитание текущего момента. В Анджали-Мудре ладони соприкасаются не полностью, между ними есть небольшое пространство. Посмотрите на руки и обратите внимание на пространство между ладонями, лежащими на уровне сердца. Ваши руки представляют собой цветок, который еще не раскрылся, и символизируют потенциал пробудить собственное сердце. Взгляд вниз, к сердцу, символизирует смирение. Сделайте несколько вдохов, чтобы отметить малейшие изменения в разуме и теле.

Рис. 1. Практика ориентации и центрирования Анжали-Мудры

Когда вы ощутите собственную цельность, запишите любые наблюдения, появившиеся во время практики ориентирования и центрирования.

Ступень 3: Тело и травма (асана)

Третьей ступенью йоги является асана, которая представляет собой физическую практику поз. В йоге восстановления после травмы цель вовсе не в том, чтобы усовершенствовать позу внешне. Вместо этого каждая поза служит для исследования, погружения в собственный уникальный опыт на коврике. Терапевтический подход к асане предлагает вам прислушаться к телу и встретиться на коврике с самим собой в том состоянии, в котором вы сейчас находитесь. Когда вы учитесь слышать собственные ощущения, то вам открывается путь к источнику мудрости, который направляет весь процесс исцеления. При наличии травмы во время выполнения любой практики, ведущей к себе, вы можете ощущать уязвимость. Нельзя отрицать влияние незалеченной травмы на тело. Часто говорят, что «наши проблемы – в наших тканях», так как они влияют на то, как мы двигаемся и дышим. Поэтому обращение внутрь себя требует мужества и уверенности в том, что выздоровление возможно.

С помощью асан вы развиваете готовность открыться новому опыту и принять себя таким(ой), какой(ая) вы есть [35].

Однако такая готовность может ощущаться противоестественно: быть человеком сложно, все мы запрограммированы избегать неприятных чувств. Сложные эмоции вроде грусти, гнева, страха, ненависти, стыда и вины могут вызывать дискомфорт, смущение, их трудно переносить. Вы можете заметить желание спрятаться от этих эмоций. На коврике для йоги это может проявляться в виде беспокойства, задумчивости, вы можете отвлекаться или даже давить на себя физически, чтобы ощущения тела перекрыли эмоции. Со временем йога-практика поможет вам замедлиться и побыть с самим собой даже в таком некомфортном положении, а также осознанно выбирать, как реагировать на дискомфорт.

Так как чувство уязвимости невозможно устранить целиком, йога-практика учит не только терпимости, но

Принимая их, вы признаете, что эмоции и ощущения непостоянны, они приходят и уходят, как волны в океане. Вы можете научиться отпускать ситуацию и доверять их ритму. В конце концов, практика предлагает найти золотую середину между упрямством и принятием. В традиции Крипалу-йоги своеволие и умение «сдаваться» представлены в виде крайностей, которые должны существовать в равновесии. Вы можете представить эти качества как два крыла птицы, которые для полета должны работать в тандеме. Со временем вы научитесь отпускать себя и доверять способности быть в любви и гармонии с собой.

Чтобы развить навык нахождения в асанах, полезно начать с сознательной практики на первом этапе – она поможет почувствовать уверенность в собственной устойчивости и физической силе. Существует тесная связь между положением тела и ощущением силы. Эту идею озвучила Эми Кадди в своей лекции TED: ее гарвардское исследование показало, что люди, которые использовали «позу силы», чувствовали себя более решительными, уверенными и спокойнее реагировали на стресс, чем те, кто принимал «позу слабости» [15]. Позу силы можно принимать и сидя, и стоя, разводя ноги чуть шире бедер, упираясь руками в бедра или закидывая их за голову.

В йоге позы стоя, такие как гора, воин и треугольник, можно рассматривать как позы силы. Они пробуждают связь с внутренней силой, что позволяет улучшать концентрацию ума и повышать энергичность тела, когда вы занимаетесь осознанной практикой. Можете представить, что это смелый путь духовного воина, где вы тренируете дисциплину, чтобы проявлять истинное «Я». Вы взращиваете любовь к себе даже посреди гнева, страха, боли и стыда. Вы отстаиваете право на любовь к вам, заботу, уважение и защиту. Следующая практика предлагает вам попробовать позы силы, пробуждая в себе духовного воина.

Практика 5

Устойчивость и сила

Эта практика предлагает вам изучить сильные асаны в положении стоя. Но вы также можете попробовать выполнить их, сидя на стуле.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Поза горы

Теперь давайте исследуем взаимосвязь между ногами и землей, которая возникает, когда вы принимаете позу горы. Умение сфокусироваться на связи с землей обеспечит основу для других поз в этой короткой практике. Идеально выполнять ее без обуви. Позвольте рукам просто лежать по бокам, пошевелите пальцами ног или стопами, как вам захочется, чтобы почувствовать связь с ковриком для йоги или полом. Теперь перенесите вес на пальцы ног, а затем упритесь пяткими, позвольте телу качнуться назад – прислушайтесь к ощущениям. Если вы сидите, то приподнимите пятки, опираясь на подушечки стоп, а затем поднимите пальцы ног, чтобы перенести нагрузку на пятки.

Почувствуйте, каково это – поднимать внутренние своды стопы, чтобы вес тела пришелся на внешние, а затем чередуйте – перенесите нагрузку на внешние своды, отмечая при этом ощущения в ногах. Попробуйте поднять пальцы ног и широко расставить их, а затем опустить их обратно на землю, чтобы обеспечить больший контакт с землей. Какие ощущения замечаете в ногах? Как это меняет ваш контакт с землей? Что вы ощущаете эмоционально и мысленно, когда исследуете изменения? Теперь найдите центр стопы, чтобы вы не смещались вперед к пальцам ног или назад к пяткам и не давили ни на внешние, ни на внутренние своды. Можете раскачиваться вперед-назад и из стороны в сторону, пока не почувствуете равномерное давление на ноги. Обратите внимание на то, каково это – сидеть или стоять твердо, как гора.

Рис. 2. Поза стоящей горы, руки в стороны

Позы силы в йоге

Можете ли вы вспомнить момент, когда чувствовали себя сильным, успешным или уверенным в себе? Когда вы вспоминаете эти моменты, что происходит в теле? Позвольте себе взрастить это чувство. Как меняется ваша поза, когда вы размышляете об этом? Сейчас предлагаю изучить традиционную позу силы и оценить ее влияние на ваше психическое и эмоциональное состояние. Поставьте ноги шире бедер на любое расстояние, которое поможет вам почувствовать себя сильным и уверенным. Затем положите руки на бедра и слегка приподнимите грудь.

Рис. 3. Поза силы, руки на бедрах

Рис. 4. Поза силы, руки подняты в форме буквы «V»

Сделайте несколько вдохов и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Примерно через минуту поднимите руки над головой в форме буквы V. Обратите внимание, как вы дышите в этой позе. Снова задержитесь на несколько вдохов, а затем опустите руки. Прислушайтесь к ощущениям во всем теле.

Поза воина 2

Если вы стоите, то расставьте ноги еще шире, чтобы принять форму выпада для позы воина 2. Начните с правой стороны, разверните пальцы правой ноги по направлению к короткой стороне коврика, на одной линии с коленом. Позвольте пальцам левой ноги «смотреть» вперед. Теперь сделайте выпад вправо, согнув правое колено над правой лодыжкой, одновременно с этим вытягивая левую ногу. Найдите комфортную глубину позы. Знайте, что вы можете регулировать положение ступней и ног до тех пор, пока оно не покажется вам правильным. Если вы сидите на стуле, попробуйте перенести вес на правую ногу, поворачивая тело в сторону, что позволит левой ноге вытянуться назад.

Как в положении стоя, так и в положении сидя вы можете изучать, каково это – разводить руки в стороны параллельно земле, когда пробуете выпад. Помните, ощущения в позе важнее, чем то, как вы выглядите со стороны. Для этой практики, направленной на развитие устойчивости и силы, я предлагаю вам держать глаза открытыми и смотреть на кончики пальцев правой руки. Если в какой-то момент вы почувствуете, что потеряли связь с землей, переместите внимание к своим стопам. Продолжайте около пяти дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении и сделав выпад влево.

Рис. 5. Поза воина 2 в положении стоя

Рис. 6. Поза воина 2 в положении сидя

Поза треугольника

Треугольник считается одной из самых прочных и устойчивых фигур. Эта поза позволяет вам растянуть грудную клетку и руки, сохраняя при этом устойчивое основание. Из положения воина с широко расставленными ногами повернитесь к правой ноге, но на этот раз вытяните обе ноги. В этот раз снова пальцы правой стопы будут направлены

На вдохе начните сильно напрягать мышцы обеих ног, вытягивая обе руки параллельно полу. На выдохе вытяните кончики пальцев правой руки над правой ногой и наклоните руки, чтобы опустить правую руку на правую голень, блок или коврик.

Рис. 7. Поза треугольника

На вдохе позвольте левой руке подняться к потолку, и вы почувствуете силу тела. В зависимости от того, как чувствует себя ваша шея, вы можете смотреть вверх на левую руку, прямо перед собой или вниз на правую ногу. Задержитесь в позе примерно на пять дыхательных циклов, а затем переключитесь на левую сторону, повернув ступни и ноги в противоположном направлении.

Завершение

Когда почувствуете, что выполнили практику, вернитесь в положение стоя, со стопами на уровне бедер. Сделайте несколько вдохов, наблюдая за вашими ощущениями, эмоциями, мыслями и уровнем энергии. Я рекомендую также позволить себе спокойно отдохнуть, сидя или лежа на коврике для йоги. Когда вы почувствуете, что закончили, найдите время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как вам захочется.

Ступень 4: осознанное и намеренное дыхание (пранаяма)

Четвертая ступень йоги – пранаяма, то есть осознанное дыхание. Во время осознанного дыхания вы прислушиваетесь и подключаетесь к истине и мудрости, заложенным в теле. В переводе с санскрита прана означает дыхание, связанное с жизненной энергией, тогда как аяма – освобождение. В этом смысле о пранаяме можно думать как о практике высвобождения вашей жизненной энергии. Травматические события, безусловно, влияют на то, как мы дышим, но, по правде говоря, у большинства из нас вырабатывается привычка к несбалансированному дыханию при столкновении с неизбежным стрессом в обычной жизни. Возможно, вы склонны резко вдыхать, что лишь усугубляет чувство тревоги. Или, может быть, вы дышите неглубоко, что мешает проживать эмоции. Или у вас есть склонность задерживать дыхание, что свидетельствует о том, что вам сложно отпустить или полностью выразить свои чувства.

Если у вас есть травма, простые дыхательные упражнения могут вызвать тяжелые эмоции или воспоминания из прошлого.

Дыхание само по себе – мощный исцеляющий инструмент, однако вам может быть трудно довериться этому процессу, особенно может быть некомфортно от ощущений. Хотя некоторый дискомфорт говорит о том, что связь между телом и разумом пробуждается, важно помнить, что для исцеления требуется достаточная поддержка. Изучая любую дыхательную практику, важно знать, что вы имеете право делать перерывы и возвращаться к практике, когда почувствуете, что готовы.

Занимаясь осознанным дыханием, вы получаете возможность регулировать вегетативную нервную систему (мы обсудим это более подробно в Главе 2). Например, глубокое медленное дыхание животом вызывает чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и гнев [108]. Напротив, частое дыхание, сопровождаемое сокращениями мышц живота, может повысить настороженность и стрессоустойчивость [98]. В пранаяме есть множество моделей дыхания, каждая из которых служит нам по-своему. Одни заряжают энергией, другие способствуют расслаблению, третьи очищают, а четвертые уравновешивают разум и тело. Многие из них основаны на изменении долготы вдохов и выдохов. Можете использовать разную продолжительность вдоха-выдоха в разное время для улучшения самочувствия.

Во время экспериментов с дыхательными техниками из этой книги вы научитесь прислушиваться к собственному телу, которое подскажет, какая практика подойдет вам в определенный момент. Некоторые практики пранаямы работают на задержку дыхания на полном вдохе или в конце выдоха. Имейте в виду, что задержка дыхания может стать триггером, если в прошлом вы пережили события, при которых дыхание было затруднено или ограничено. Практика терапевтической йоги для восстановления после травм поможет вам осознать, что у вас всегда есть выбор, как дышать, также вы изучите, как различные дыхательные практики меняют разум и тело.

Фундаментальная практика, представленная ниже, предлагает изучить дирга пранаяму: это йогическое дыхание, состоящее из трех частей. В этой практике вы последовательно расширяете живот, грудную клетку и верхнюю часть груди на вдохе и последовательно расслабляете их же на выдохе. Работа диафрагмы при этом дыхании способствует расслаблению [8]; [105].

Практика 6

Трехчастное дыхание

Призываю вас изучить, как данная практика дыхания, состоящая из трех частей, влияет на состояние тела и разума.

Телесное ориентирование и центрирование

Трехчастное дыхание

Положите одну или обе руки на живот в районе пупка и сосредоточенно вдыхайте воздух в нижнюю часть легких, расширяя живот, как воздушный шарик, а затем выдыхайте, освобождая живот.

Сделайте несколько вдохов. Когда почувствуете, что готовы добавить вторую часть этой дыхательной практики, положите руки на грудную клетку. На этот раз, когда вдыхаете, наполняйте живот, а затем грудную клетку – это расширит диафрагму. На выдохе выпускайте воздух из грудной клетки, а затем живота. Сделайте несколько вдохов-выдохов таким образом. Если захотите, добавьте третью часть дыхательной практики, положив руки на верхнюю часть грудной клетки.

Теперь, когда вдыхаете, наполняйте воздухом сначала живот, затем грудную клетку и в конце – верхнюю часть грудной клетки (вплоть до ключицы), а затем выдыхайте, освобождая сначала верхнюю часть, затем всю грудную клетку и живот. Продолжайте так дышать около двух минут.

Рис. 8. Практика трехчастного дыхания

Завершение

Медленно выходите из дыхательной практики. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Ступени 5 и 6: двойная осознанность и восстановление после травмы (пратьяхара и дхарана)

Пятая ступень йоги – пратьяхара. Это практика переключения фокуса вашего внимания внутрь, когда ваши глаза прикрыты или полностью закрыты. Такой сдвиг внутрь перенаправляет внимание, чтобы вы могли заметить собственные ощущения. С точки зрения йоги этот процесс можно рассматривать как направление энергии жизненной силы на самого себя. В идеале он дает передышку от внешнего мира и укрепляет осознанность.

Шестая ступень йоги – дхарана, или практика погружения в текущий момент при помощи сфокусированности. Как и пратьяхара, она уводит ваше внимание от раздражителей внешнего мира. Однако дхарана предполагает фокусирование взгляда на одной точке, называемой на санскрите «drishti». Когда мы беспокоимся, наши глаза обычно перескакивают с одного объекта на другой, а ум не

Отвлечься от внешнего мира может быть непросто, если у вас в анамнезе есть травматический опыт. Чрезмерная бдительность обостряет чувства и может привести к тому, что вы станете слишком тревожиться буквально из-за всего, что вас окружает. Вы можете нервничать и чутко реагировать на громкие звуки или людные места. Можете анализировать окружающих людей, считывая их выражения лиц, тон голоса или язык тела. Или сканировать обстановку на наличие потенциальной угрозы и обдумывать пути отхода. Когда приходится долго уделять внимание окружению, может сложиться ощущение, будто вы застряли. Вам может быть трудно ослабить бдительность, потому что без нее вам страшно, что не сможете защититься. Также может пугать, что тело расслабится и откроет больший доступ к эмоциям. Проще говоря, подняв забрало, вы можете почувствовать себя уязвимым.

Двойная осознанность – один из способов научиться обращать внимание на то, что происходит внутри вас.

Развивая двойную осознанность, вы замечаете сигналы окружающей среды, дающие вам понять, что вы в безопасности, и одновременно отслеживаете неприятные ощущения и эмоции, возникающие на короткие промежутки времени [79]. Вы можете оглядеть свое исцеляющее пространство и сосредоточить взгляд на том, что дарит вам чувство безопасности, например, небо за окном, пока не почувствуете себя спокойно и легко. Тогда переключите внимание на тело. Наблюдайте за ощущениями в пальцах рук и ног, за движением воздуха через нос при дыхании или за позой вашего тела во время практики.

Во время упражнения вы, возможно, почувствуете, что вам становится легче прислушиваться к себе: замечать температуру тела или то, как воздух заполняет живот. Если в какой-то момент эмоции или ощущения покажутся слишком неприятными, можно вновь осмотреться и найти взглядом то, что дарит ощущение безопасности. В конце концов, есть вероятность, что вы почувствуете себя комфортно, обращая внимание на физическое напряжение в теле или на тяжесть эмоционального груза. Главное, относитесь к себе бережно.

Следующая практика поможет вам исследовать двойную осознанность в позе ребенка. У некоторых вызывает дискомфорт само название этой практики, потому что провоцирует воспоминания о времени, когда вы были уязвимы. В таком случае вы можете переименовать эту позу, придав ей новое значение. Например, назвать ее позой мудрости или покоя.

Практика 7

Расслабление в позе ребенка

В позе ребенка вы сможете направить внимание внутрь себя, находясь в состоянии покоя и пользуясь практикой двойной осознанности. Традиционно поза ребенка – это приглашение лечь и расслабиться на полу, бедрами опустившись на пятки. Если хотите, рассмотрите другой вариант этой позы: сидя на стуле с валиком или подушкой.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Помните о том, что вы не обязаны торопиться, вы можете начать практику с осмотра того, что вас окружает. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Поза ребенка

Чтобы исследовать позу ребенка на коврике для йоги, примите позу стола, поставив ладони на уровень плеч, а колени – на уровень бедер. Если чувствуете себя нормально, начните опускать бедра к пяткам. Не существует единственно правильного способа принять позу. Не торопитесь, сфокусируйтесь на выполнении позы, пока не почувствуете комфорт. Можете поставить колени ближе друг к другу, чтобы грудью лечь на бедра, или можете раздвинуть колени, чтобы опуститься грудью к полу. Возможно, вам захочется положить сложенное одеяло или валик между бедрами и пятками, чтобы уменьшить давление на колени. Сравните ощущения, когда кладете лоб на пол перед собой или на мягкую подушку.

Также посмотрите, как хочется положить руки: вытянув перед собой вдоль головы или по бокам вдоль туловища. Если выберете позу ребенка на стуле, перенесите вес головы на валик или подушку. Можете регулировать высоту опоры до тех пор, пока поза не станет для вас комфортной. Находясь в своем варианте позы, обратите внимание, насколько защищен живот и жизненно важные органы. Посмотрите, можете ли вы позволить себе расслабить шею. Как ваш разум реагирует, когда вы замедляетесь? Направляя внимание внутрь себя, вы понижаете уровень бдительности и погружаетесь в ощущение поддержки и безопасности.

Рис. 9. Расслабление в позе ребенка

Рис. 10. Расслабление в позе ребенка на стуле

Двойная осознанность

Если в какой-либо момент в этой позе вы почувствуете себя некомфортно или небезопасно, прошу вас вспомнить о праве выбора. Вы можете в любой момент выйти из позы – это понимание позволит вам перенаправить внимание на обстановку вокруг, которая подарит поддержку и безопасность. Пошевелите пальцами рук и ног. Есть ли еще какие-то движения, которые могли бы вас поддержать? Возможно, это медленные покачивания бедрами из стороны в сторону или вращение головой с массажем лба о коврик или валик. Обратите внимание, хочется ли вам в этой позе держать глаза открытыми или, наоборот, закрыть их. Вы также можете включить легкую музыку – она будет напоминать о том, что ваше пространство безопасно, пока вы заглядываете внутрь себя.

Завершение

Сделайте еще несколько глубоких вдохов в позе ребенка и, когда почувствуете, что готовы выйти из нее, положите руки под плечи и медленно надавите на ладони, распрямляя позвоночник, пока не вернетесь в положение сидя. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Ступени 7 и 8: мудрость чистой осознанности (дхьяна и самадхи)

Седьмая ступень йоги – дхьяна, с санскрита переводится как «медитация». Дхьяна не является практикой, требующей усилий, лучше смотреть на нее как на спонтанное открытие сердца, которое является результатом практик предыдущих шести ступеней. На этом этапе у вас есть возможность отпустить все усилия и с пользой расслабиться в тишине со спокойным, но бодрствующим разумом. Этот процесс предполагает состояние, при котором вы рефлексируете и остаетесь открытыми.

Довериться практике дхьяны может оказаться непростой задачей, если у вас есть травма в анамнезе. Рефлекторно ум может активироваться или тело – ощутить беспокойство. Вместо того чтобы бороться с этими импульсами, вы учитесь наблюдать за порывами вашего ума. Со временем вы обнаружите тихое пространство, которое существует за пределами

Практика самадхи может казаться недоступной, но на самом деле большинство из нас в тот или иной момент испытывали такое состояние. Возможно, вам знакомо ощущение осознанной связи с самим собой, когда вы принимали себя полностью и без осуждения и, как следствие, испытывали большее сострадание к другим. Или, может, вы хоть раз чувствовали глубокое умиротворение во время прогулки на природе, когда вдруг замечали яркость и красоту цветов и звуков вокруг. Возможно, вы чувствовали внезапный прилив благодарности во время практики медитации. Или вам вспоминаются моменты жизни, которые вызывали чувства благоговения, радости, покоя, блаженства и надежды. В такие моменты мы временно избавляемся от иллюзии изолированности от мира.

С точки зрения йоги, истинная причина страданий – незнание того, кто вы есть на самом деле.

Однако с помощью самадхи вы можете обнаружить в себе непоколебимое чувство собственного «Я» – своего рода внутреннего свидетеля, способного без осуждения наблюдать за вашими мыслями, эмоциями или ощущениями. Подключившись к этому мудрому «Я», вы можете с любопытством обратиться к собственному опыту и, проявляя мужество и сострадание к себе, реагировать на неприятные эмоции или воспоминания [84]. Например, вы можете отметить самокритику или то, как вы обычно дышите и двигаетесь – все это может усугублять эмоциональные реакции. Такие наблюдения позволят уже осознанно попробовать новые, более мягкие и деликатные варианты разговора с собой или подыскать более комфортный способ дыхания и движения.

Позиция внутреннего наблюдателя и ясность его взглядов помогут вам смотреть на вашу жизнь с высоты птичьего полета, дистанцируясь от собственных страданий. Отступив на шаг, вы взглянете на трудные жизненные события издалека. Вы переживали болезненные потери, однако были и приятные моменты, когда вас тронула красота этого мира.

Тот факт, что вы пережили травму, не означает, что вы не имеете права на удовольствие, радость и покой.

Даже краткое ощущение благодати напоминает о том, что вы несете в себе такой потенциал.

Хотя позиция наблюдателя помогает временно дистанцироваться от страданий, все же конечная цель не в том, чтобы отстраниться от эмоций и ощущений. Это особенно важно, потому что люди часто чувствуют себя отрезанными, оторванными или отчужденными от самих себя, когда они травмированы. Подключение к внутреннему Наблюдателю поможет с любовью следить за эмоциями и ощущениями. Теперь можете представить, что самая мудрая версия вас оберегает ваши раны. Со временем это состояние легкости становится доступным даже в трудные моменты жизни. Занимаясь практиками, вы научитесь более полно жить текущим моментом, что даст доступ к ясности истинного «Я» и к мудрости чистой осознанности.

В следующей практике вы изучите краткую медитацию, направленную на пробуждение внутреннего Наблюдателя, и познакомитесь с еще одной классической мудрой, или положением рук, называемым Джняна-Мудра и связанным со знанием или мудростью.

Практика 8

Пробуждение Наблюдателя

Предлагаю вам изучить эту короткую практику, направленную на развитие вашего внутреннего Наблюдателя – мудрого «Я», способного беспристрастно наблюдать за мыслями, эмоциями и ощущениями.

Телесное ориентирование и центрирование

Найдите удобное место, где можно сесть, убедитесь, что в нем вы чувствуете себя в безопасности. Определите, как долго собираетесь заниматься данной практикой, и, если хотите, установите таймер, который зазвенит по окончании. Я предлагаю начать с 3–5 минут, держа в уме, что можно увеличить время в медитации, когда почувствуете, что готовы к этому. Можете практиковать с открытыми или закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы, начните обращать внимание на ваши ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии. Это послужит отправной точкой и позволит вам замечать малейшие изменения в собственных ощущениях на протяжении всей практики.

Джняна-Мудра

Вы можете рассматривать Джняна-Мудру как символический жест для соединения со своим мудрым «Я». Чтобы принять нужное положение, осторожно коснитесь кончиком указательного пальца кончика большого, удерживая остальные пальцы вытянутыми. Может, вам захочется положить руки на верхнюю часть бедер ладонями вверх или вниз – поизучайте ощущения. Поворот ладоней вверх может поднять настроение, как будто вы открыты миру. А поворот ладоней вниз может заземлить и успокоить. Отметьте, если вы чувствуете себя сегодня лучше обычного. Как только вы определитесь с вашей версией этой мудры, обратите внимание, как ее утонченность влияет на качество ваших мыслей, эмоций и энергии.

Рис. 11. Практика «Пробуждение Наблюдателя», Джняна-Мудра

Развитие Наблюдателя

Теперь представьте, что вы сидите на берегу реки. Всякий раз, когда возникает мысль, эмоция или ощущение, попробуйте представить, что вы помещаете их на лист дерева и позволяете уплыть вниз по течению. Обратите внимание, хочется ли удержать какую-то конкретную мысль, эмоцию, ощущение или историю, пришедшую на ум. Отнеситесь к этому опыту без осуждения и попробуйте так же погрузить его в реку. Нет необходимости сопротивляться мыслям, эмоциям и ощущениям. Они продолжат приходить, и это совершенно нормально. Обратите внимание на то, каково вам – позволять переживаниям приходить и уходить, а также просто наблюдать за собственным внутренним опытом.

Завершение

Когда закончите медитацию, отметьте, что вы чувствуете – оцените состояние вашего тела и ума, эмоции и уровень энергии. Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Обзор главы

В этой главе мы рассмотрели восемь ступеней йоги с точки зрения работы с травмами. Если хотите, перечитайте ваши письменные заметки к практикам, описанным в этой главе. Что вы уже узнали о себе в этом йога-путешествии?

Глава 2. Применение поливагальной теории в йоге: практики для баланса и спокойствия ума

Вегетативная нервная система – это врожденная система реагирования организма на стресс, которая регулирует основные функции выживания, такие как дыхание, частота сердечных сокращений, температура тела, сон и пищеварение. Эта сложная система состоит из двух основных ветвей, симпатической и парасимпатической нервной системы, которые работают в тандеме. В ответ на стресс симпатическая нервная система увеличивает частоту сердечных сокращений, учащает дыхание, вызывает мышечные сокращения и замедляет пищеварение – все это делается в целях самозащиты. Можете представить метафорическую педаль газа, которая мобилизует тело с целью самозащиты, запуская реакцию «бей или беги». Напротив, когда вы в безопасности, парасимпатическая нервная система замедляет вас и помогает расслабиться, что позволяет вам отдохнуть, переварить пищу и восстановиться после пережитого стресса.

В идеале вы легко

Стивен Порджес предложил нам более глубокое понимание взаимосвязи вегетативной нервной системы с травмой. Мы также узнали больше о том, почему парасимпатическая система так парадоксально реагирует на травму. Поливагальная теория Порджеса объясняет, что блуждающий нерв, который управляет реакцией парасимпатической нервной системы, может быть разделен на две разные ветви [69]. Эволюционно не так давно сформировавшаяся ветвь блуждающего нерва, называемая вентральным вагальным комплексом, имеет нервные окончания, которые соединяются с мышцами вокруг глаз, рта, внутреннего уха, гортани, глотки, сердца и легких. Порджес называет вентральный вагальный комплекс системой социального взаимодействия, потому что он связан с теми частями тела, которые активируются в первую очередь, когда речь идет о социальной принадлежности и ощущении безопасности в мире. Например, вы передаете эмоции глазами, выражением лица и тоном голоса.

Существует также эволюционно более древняя ветвь блуждающего нерва, называемая дорсальным вагальным комплексом, который спускается через диафрагму в органы пищеварения, включая желудок, селезенку, печень, почки, тонкий и толстый кишечник. Когда вы чувствуете себя в безопасности, это разветвление блуждающего нерва позволяет вам успокоиться, помогает расслаблению, отдыху и перевариванию пищи. Однако дорсальный вагальный комплекс также необходим для того, чтобы обездвижить тело в ситуациях, когда вашей жизни угрожает опасность. Когда опасность связана с актуальной угрозой, от которой нельзя убежать, эта запрограммированная реакция переводит тело в состояние неподвижности, отстраненности или оцепенения.

И вентральная, и дорсальная вагальные ветви блуждающего нерва функционируют как «тормоз блуждающего нерва», подавляющий или останавливающий защитную реакцию симпатической нервной системы. Этот процесс похож на торможение автомобиля: вы можете либо постепенно и плавно сбросить скорость, либо резко остановиться. Вентральный вагальный комплекс работает как хорошо отлаженный тормоз, который позволяет плавно замедляться, облегчая процессы отдыха и пищеварения. А вот дорсальный вагальный комплекс – это резкое, экстренное торможение, обездвиживание тела, как если бы вы притворились мертвым. Когда это происходит, вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или тошноту. Это связано с тем, что пищеварение дорого обходится с метабиологической точки зрения, поэтому пустой желудок, замедление сердцебиения и сокращение дыхания позволяют организму дольше выживать в опасной ситуации.

По словам Порджеса [69], нервная система постоянно оценивает, являются ли ситуации или люди вокруг безопасными, опасными или даже угрожающими жизни – этот процесс называется нейроцепцией. Даже бессознательно нервная система всегда ищет признаки угрозы – внутри организма, во внешней среде или в языке тела, выражении лица и тоне голоса других людей. В ответ на эти сигналы тело автоматически регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание и уровень мышечного тонуса. Вы можете и не знать об этих изменениях. Например, звук чьего-то голоса может вызвать у вас оборонительную реакцию, хотя вы не до конца понимаете, в чем причина волнения.

Блуждающий нерв играет ключевую роль в нейроцепции, потому что он отправляет сигналы от тела к мозгу и наоборот. Блуждающий нерв – это десятый черепной нерв, и лучше всего его можно представить как двустороннюю магистраль между телом и мозгом. Термин «vagus» в переводе с латыни означает «блуждающий», что является подходящим описанием нерва, который проходит от ствола мозга в желудок, кишечник, сердце, легкие, горло и лицевые мышцы. Приблизительно 85 % волокон блуждающего нерва передают сенсорную информацию от тела в мозг [87].

Учитывая роль блуждающего нерва в вегетативной нервной системе, правильное воздействие на него может улучшить ваше психическое и физическое здоровье.

Вы не только станете лучше реагировать на эмоциональные и физиологические симптомы депрессии, тревоги и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но блуждающий нерв также может выступить потенциальным «выключателем» воспалительных заболеваний, таких как эпилепсия, ревматоидный артрит и синдром раздраженного кишечника. В медицине стимуляция блуждающего нерва, также называемая нейромодуляцией, включает в себя использование электрического устройства для подачи стимулирующего, но при этом незаметного электрического импульса [23]. Но вы и сами можете стимулировать блуждающий нерв, изменяя ритм дыхания, практикуя телесную осознанность и исследуя мягкие позы йоги. Помните, что блуждающий нерв проходит через живот, диафрагму, легкие, горло, внутреннее ухо и лицевые мышцы. Следовательно, практики, которые стимулируют или расслабляют эти области, могут влиять на тонус блуждающего нерва через связь мозга и тела.

Чтобы помочь вам укрепить здоровье и сбалансировать работу вегетативной нервной системы, в этой главе поливагальная теория применяется к йога-практикам при помощи различных упражнений на дыхание и движение. Эти практики помогут обрести легкость в теле, ясность ума, баланс эмоций, удовлетворение в отношениях и духовную наполненность.

Спокойствие ума в разгар перемен

Когда вы выполняете физические позы (асаны) и осознанно дышите (пранаяма), вы практикуете хатха-йогу. Хатха – это практика баланса солнечного и лунного элементов. Как и солнце, огненное и горячее, наша солнечная природа описывается как активная, творческая, своенравная и полная жизни. Напротив, лунные элементы – это наши спокойные, тихие, обращенные внутрь способности, настроенные на принятие. В целом, йога-практики предназначены уравновешивать эти крайности для развития ясности и сфокусированности ума при подготовке к медитации.

В традиции йоги эти аспекты личности также называются гунами. «Гуна» – это термин санскрита, который означает «качество», или «свойство», присущее всем вещам. Первая гуна – это раджас, который, подобно солнечному элементу, представляет собой движение, импульс или искру, разжигающую огонь. Хотя у всех нас есть качества раджаса, дисбаланс в них может привести к чрезмерному беспокойству, тревожности и гневу. Вторая гуна – это тамас, который, подобно лунному элементу, представляет собой медлительность или бездействие. Если тамас выходит из равновесия, он может стать причиной застоя, который может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялым, безучастным, усталым или подавленным. Наконец, третья гуна – это саттва, которая представляет собой легкость, ясность, радость, плавучесть, равновесие, спокойствие и покой. Одна из целей йоги – развивать саттву. Тем самым вы развиваете связь с вашим мудрым, истинным «Я».

Можно отметить интересные параллели между описаниями гун в йоге и научным описанием работы вегетативной нервной системы [93]. Как и

Можете рассматривать саттву как оптимальное выражение социальной активности, когда вы чувствуете себя спокойным, любопытным, ощущаете связь с другими и способны выбирать, как реагировать на чувства и новый опыт. Чтобы добиться этого состояния, вы можете объединить систему социального взаимодействия либо с симпатической нервной системой, либо с дорсальным вагальным комплексом, что погрузит вас в состояние энергичного бодрствования или тихого покоя. Например, объединение системы социального взаимодействия с симпатической нервной системой помогает вовлечься в радостные переживания, игру и смех (энергичное бодрствование). Если раджас сам по себе может привести к волнению и бурным эмоциям, то в сочетании с саттвой вы, скорее всего, почувствуете вдохновение и радость. На коврике для йоги они помогут пробудить тело в активных позах, таких как собака мордой вниз, поза в положении стоя и позы, открывающие сердце. За пределами коврика вы сможете найти мотивацию для участия в активностях, которые помогут вам достичь личных целей или общего хорошего самочувствия.

Вы также можете совместить систему социального взаимодействия с дорсальным вагальным комплексом, что позволит войти в состояние покоя и глубокого расслабления (тихий покой). Сам по себе тамас может привести к вялости или безразличию, но, подпитываясь саттвой, вы обнаружите бо́льшую стабильность, заземленность и осознание пространства в периоды покоя. На коврике для йоги они в тандеме помогут смягчиться в восстанавливающих позах, таких как поза ребенка, йога-нидра или глубоких духовных медитациях. Все это поспособствует хорошему сну и пищеварению, а также улучшению общего состояния здоровья [101].

Подходящая метафора для понимания этих трех состояний вегетативной нервной системы есть в детской сказке «Маша и три медведя». В этой истории Маша входит в медвежий дом и пробует кашу из каждой миски, обнаруживая, что одна миска слишком горячая, другая слишком холодная, а третья «в самый раз!». Эти миски с кашей соответствуют состояниям вашей нервной системы. «Слишком горячая» – это гиперактивность симпатической нервной системы, которая может привести к взвинченности, беспокойству, раздражительности или панике. «Слишком холодная» – это активация дорсального вагального комплекса, которая может привести к тому, что вы почувствуете себя замкнутым, подавленным, скованным или безнадежным. Однако, активировав вентральный вагальный комплекс, вы можете найти ту золотую середину, где все кажется «в самый раз!».

Впрочем, помните, что бывают моменты, когда вы не можете сразу перейти от дорсального состояния вагуса (блуждающего нерва) к состоянию социального взаимодействия. Когда такое происходит, представьте, что вы, мысленно мобилизуясь, поднимаетесь по метафорической поливагальной лестнице [21]. Вообразите, что дорсальный вагальный комплекс находится внизу лестницы, симпатическая нервная система – в середине, а вентральный вагальный комплекс – наверху. В этом случае вы сознательно задействуете симпатическую нервную систему, чтобы расшевелить тело и подняться по лестнице. Можете сделать это буквально, встав и сделав несколько глубоких вдохов или потянувшись, чтобы разбудить нервную систему. Это позволит вам постепенно двигаться к состоянию социального взаимодействия, характерного для саттвы.

В конце концов, саттва порождает самообладание, которое говорит о способности оставаться в настоящем и быть терпеливым к неприятным переживаниям.

Хотя единственное постоянство в жизни – это перемены, мы все же часто сопротивляемся им.

Мы боимся, что все выйдет из-под контроля, мы потеряем опоры и станем уязвимыми. Один из способов прийти к самообладанию посреди жизненного потока – контролировать дыхание, оно позволит вам оставаться на связи с вашим внутренним центром, даже когда в жизни есть неконтролируемые вещи. Примером относительно простого дыхательного упражнения, которое может сбалансировать вегетативную нервную систему, является сама вритти пранаяма, в ней продолжительность вдоха и выдоха совпадают. На санскрите слово «сама» означает «такой же» или «равный», тогда как «вритти» часто переводится как «движение» и относится не только к изменениям дыхания, но также к колебаниям ума.

Вы можете не только уравнять длину вдоха и выдоха, но также облегчить себе расслабление, изменив способ дыхания. Ощущая стресс, вы, скорее всего, тяжело вздыхаете через рот. В этой ситуации вы можете развить внутреннее спокойствие, дыша через нос медленно и мягко. Сбалансированное дыхание легкое и спокойное. Представляйте, будто смягчаете его, чтобы переход между вдохом и выдохом становился более плавным. Следующая мягкая дыхательная практика поможет вам обрести чувство удовольствия и равновесия.

Практика 9

Сбалансированное дыхание

В данной практике продолжительность вдохов и выдохов будет одинаковой. Я прошу вас изучить эффект, который эта простая практика оказывает на ваше тело и разум.

Телесное ориентирование и центрирование

Сбалансированное дыхание

Когда будете готовы, начните с наблюдения за дыханием. Ощущаете ли вы его вес? Можете ли снизить интенсивность дыхания, чтобы оно стало легче и мягче? Представьте озерную гладь в безветренный день: ваше дыхание не создает ряби на поверхности воды. Начните отмечать продолжительность дыхания и считайте до четырех на каждом вдохе и выдохе. Когда выровняете время, посмотрите, можно ли развить ощущение плавности и легкости, создавая мягкие переходы между каждым вдохом и выдохом. Представьте, что ваше дыхание течет по кругу.

Когда адаптируетесь, можете поэкспериментировать, увеличивая счет до шести. Замечайте, как легко делать паузу в верхней точке вдоха, как будто перышко парит в воздухе, а затем плавно падает вниз. Посмотрите, хочется ли остановиться и отдохнуть перед неглубоким выдохом. Если вы решили отдохнуть и сделать небольшую паузу, не форсируйте ситуацию и специально не задерживайте дыхание. Наслаждайтесь наполненностью, пока не появится естественное желание выдохнуть. После чего снова позвольте себе отдохнуть, пока не придет желание сделать следующий вдох. Позвольте себе дышать непринужденно. Дышите так несколько минут или до тех пор, пока не напитаете разум и тело.

Завершение

Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Йога-практика пробуждает духовное сердце. Физическое сердце также играет ключевую роль в этом процессе, потому что оно включает в себя внутреннюю нервную систему, которая, в свою очередь, отвечает за выработку и секрецию гормонов и нейротрансмиттеров: раньше считалось, что они существуют только в мозге [3]; [87]. В верхней части груди сходятся крупные артерии, вены и нервы – это называется сердечным сплетением. Эти нервные волокна включают в себя блуждающий нерв, коронарные нервы, которые передают импульсы сердцу, легочные нервы, которые идут в легкие, и гортанные нервы, что соединяются с горлом. Напоминаю, что примерно 85 % волокон блуждающего нерва передают информацию от тела к мозгу. Более того, большинство этих нервных волокон идут к стволу мозга от сердца и сердечно-сосудистой системы.

Сердце и легкие тесно связаны друг с другом и вегетативной нервной системой, поэтому дыхание играет ключевую роль в вашем здоровье.

Например, во время стресса симпатическая нервная система запускает частые и неглубокие вдохи, помогая вам уйти от угрозы или защититься от нее. Когда вы снова почувствуете себя в безопасности, то парасимпатическая нервная система замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений. И хотя эти изменения в дыхании происходят автоматически в ответ на стресс, у вас также есть возможность повлиять на этот процесс, осознанно меняя темп и продолжительность дыхания. Долгие, медленные выдохи стимулируют блуждающий нерв, который запускает парасимпатическую реакцию расслабления, а она – успокаивает ваше тело.

Йога-практики – еще один способ стимулировать блуждающий нерв и повысить его эффективность и тонус. Эффективность блуждающего нерва означает то, насколько быстро он помогает вам адаптироваться к повседневным стрессовым факторам. Один из способов оценить эффективность работы блуждающего нерва – посмотреть, что происходит с вами в простых позах, таких как переход из положения лежа в положение сидя и стоя. Так можно оценить, как сердце переносит эти движения. Когда вы садитесь или встаете, сердечный ритм должен меняться очень быстро и повышать кровяное давление, чтобы вы не потеряли сознание. Таким образом, йога-практики, включающие контролируемые изменения позы, могут повысить эффективность работы блуждающего нерва.

Под тонусом блуждающего нерва мы понимаем его силу, которая измеряется частотой сердечных сокращений при изменении дыхания. Сердечный ритм увеличивается при каждом вдохе – это незаметная работа симпатической нервной системы – и уменьшается во время каждого выдоха, поскольку в работу вступает парасимпатическая нервная система. Связь между дыханием и частотой сердечных сокращений называется вариабельностью сердечного ритма, или дыхательной синусовой аритмией. Частота сердечных сокращений – это количество ударов в минуту, а вариабельность сердечного ритма – интервалы между сердечными сокращениями. Низкая вариабельность сердечного ритма связана с низким тонусом блуждающего нерва и слабой способностью справляться со стрессом. С другой стороны, высокий тонус блуждающего нерва связан с большей вариабельностью сердечного ритма, а это означает, что вы легче восстанавливаетесь после неприятных событий. Способность гибко реагировать на неизбежные жизненные стрессы – это физиологическая основа устойчивости. Следовательно, высокий тонус блуждающего нерва ведет к улучшению работы иммунной системы и хорошему психическому самочувствию [12]; [13].

Однако у травмированных людей часто возникают нарушения в вегетативной нервной системе, известные как ВСД (вегетососудистая дистония), которые могут нарушать тонус блуждающего нерва. ВСД обычно характеризуется низкими показателями сердечных сокращений, артериального давления и мышечного тонуса, когда вы находитесь в положении стоя. У многих из-за этого активируется симпатическая нервная система, которая может привести к эмоциональным нарушениям или панике. У других нарушение регуляции нервной системы приводит к парадоксальной реакции: они замирают и не могут защищаться, даже чувствуя угрозу [6]; [94].

Один из самых эффективных способов улучшить тонус блуждающего нерва и успокоить тело и разум – изменить способ дыхания.

Осознанное дыхание поможет развить гибкость нервной системы, чтобы вы могли эффективно выдерживать возбуждение. Следующая дыхательная практика делает акцент на длинном медленном выдохе, чтобы вызвать парасимпатическую реакцию в теле. В этом упражнении вы будете выдыхать через сжатые губы в форме соломинки или буквы «О». Это действие поможет удлинить выдох при более коротком вдохе. Работа мышц вокруг рта дает легкую стимуляцию блуждающего нерва.

Практика 10

Дыхание «через соломинку»

Поизучайте такое дыхание, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете эмоционально, поблюдайте за изменениями в состоянии ума. Дыхание «через соломинку» направлено на то, чтобы задействовать парасимпатическую нервную систему, удлиняя выдох при более коротком вдохе.

Телесное ориентирование и центрирование

Рис. 12. Дыхание «через соломинку»

Дыхание «через соломинку»

Когда будете готовы, сложите губы так, будто держите соломинку. Можете взять настоящую соломинку. Для начала мягко вдохните. Затем сожмите губы и очень медленно выдохните через воображаемую соломинку, считая до восьми. Затем закройте рот и медленно выдохните через нос, считая до двух, задействуя мышцы живота и диафрагмы, чтобы вытолкнуть оставшийся воздух из легких. Позвольте следующему вдоху произойти естественным образом и сделайте три обычных вдоха-выдоха. Чтобы уравновесить чрезмерную стимуляцию симпатической нервной системы, можно на вдохе подышать диафрагмой. Если хотите, повторите это упражнение еще два или три раза.

Завершение

Слушание и блуждающий нерв

Понятие «третье ухо» ввел психоаналитик Теодор Рейк, который подчеркивал, как важно обращать внимание на тон голоса, интонацию и паузы между словами и фразами, чтобы понять, о чем говорит другой человек. Прислушиваясь к более глубоким эмоциям, которые лежат в основе сказанных слов, мы развиваем способность слышать то, что вслух не произносится [75]. Однако умение пользоваться третьим ухом зависит от способности слушать самого себя – собственные эмоции и ощущения.

Только зная себя, вы обладаете инструментами, необходимыми для понимания других.

Если обратиться к науке, которая изучает то, как мы обрабатываем звук, становится ясно, что процесс слушания довольно сложный. Звук состоит из волн, вызывающих колебания воздуха – они входят в слуховой канал и проходят через барабанную перепонку. Волны двигают три кости в вашем ухе: молоточек, наковальню и стремя – последнее является самой маленькой костью в теле. Затем звуковые вибрации перемещают жидкость внутреннего уха, которая наклоняет крошечные волоски и заряжает молекулы, создавая электрические сигналы. Преддверно-улитковый нерв, или восьмой черепной нерв, помогает передавать эти электрические сигналы в мозг.

Помимо этого, ключевую

Таким образом, мозг запрограммирован интерпретировать высокочастотные и низкочастотные звуки как опасные.

В то же время нервная система запрограммирована реагировать на успокаивающий звук человеческого голоса, например на голос матери, поющей колыбельную, чтобы успокоить ребенка [71]. На самом деле музыка является мощным способом стимуляции блуждающего нерва. Безопасные звуки пробуждают нервную систему, ответственную за социальное взаимодействие, и способствуют легкому расслаблению всего тела. Блуждающий нерв создает ощущение безопасности, расслабляя мышцы вокруг гортани и горла – от этого в тоне голоса появляются напевные интонации за счет плавных подъемов и спусков в речи. Когда вы говорите таким образом, то кажетесь менее угрожающим для других, а это укрепляет общее чувство безопасности. Можете представить согласованную систему с обратной связью между внутренним ухом и голосом, которая работает на смягчение защитных реакций, чтобы вы могли наладить социальные связи.

В традиции йоги внимание к звуку всегда было центральной частью многих практик. Нада-йога – это йога звука, которая представляет собой погружение в звуки, окружающие вас. Например, вы можете заняться медитацией на берегу моря, погружаясь в шум волн. Йога также включает в себя такие звуковые медитации, как пение или слушание звука поющих чаш и гонгов – так создается звуковая ванна. Кроме того, бхрамари пранаяма, что переводится как «дыхание жужжащей пчелы» или «жужжание пчелы», представляет собой гудящую медитацию, которая оказывает успокаивающее действие на нервную систему. При таком дыхании создается вибрация в барабанных перепонках, которая хорошо влияет на блуждающий нерв, о чем свидетельствует увеличение вариабельности сердечного ритма [61]. В следующей практике вам предлагается самостоятельно изучить бхрамари пранаяму.

Практика 11

Дыхание жужжащей пчелы

Предлагаю вам исследовать эффект данной дыхательной практики: отмечайте в процессе, как вы чувствуете себя эмоционально, и следите за изменениями в состоянии разума.

Телесное ориентирование и центрирование

Дыхание жужжащей пчелы

Когда почувствуете, что готовы, начните с простого наблюдения: как вы себя ощущаете, когда протягиваете звук «хм» или гудите. Можете взять тон повыше или пониже. Когда изучите гудящие звуки, обратите внимание, где именно в теле происходит вибрация. В груди, лице или горле? Нет правильного или неправильного тона. Цель этого исследования – найти тот тон, который подходит вам сегодня, со временем он может измениться. Вы также можете попробовать прогудеть мелодию или песню, которая вызывает положительные чувства или воспоминания. Или включить любимую музыку и гудеть с ней в унисон.

Традиционно при бхрамари пранаяме вы закрываете уши ладонями, располагая руки пальцами вниз – это усиливает ощущение и звук. Попробуйте и посмотрите, улучшится ли связь с сердцем или наоборот. Цель состоит в том, чтобы развить ощущение удовольствия и связь с сердцем, поэтому продолжайте настраивать практику, пока вам не станет приятно. Делайте эту дыхательную практику столько, сколько захотите.

Рис. 13. Дыхание жужжащей пчелы

Завершение

Соматический (телесный) интеллект

Воплощение (или эмбодимент) – это активный процесс самопознания, который вы поддерживаете, постоянно обращая внимание на собственные ощущения, эмоции и двигательные импульсы в текущий момент [30]. Практики, направленные на телесное осознание, такие как йога, помогают развивать понимание кинестетики, т. е. ощущения того, как ваше тело себя чувствует и как оно движется [72]. Часто мы думаем об интеллекте как о наборе неких фактов, поскольку традиционно он измеряется умственными и вербальными способностями. Тем не менее, понимание кинестетики – это форма телесного интеллекта, а это значит, что внимание к телесным ощущениям дает информацию, которая поможет вам мудро корректировать ваши действия в мире [20]. Блуждающий нерв является неотъемлемой частью этой информационной магистрали, и пробуждение связи между разумом и телом не только улучшает физическое здоровье, но также повышает эмоциональный интеллект и привносит мудрость в отношения [37].

Воплощение, или эмбодимент, лучше всего рассматривать как комбинацию входных данных от трех систем сенсорной обратной связи: экстероцепции, интероцепции и проприоцепции. Экстероцепция отвечает за пять чувств, которые помогают вам обрабатывать то, что вы видите, слышите, пробуете на вкус, осязаете и вдыхаете (запахи). Интероцепция отвечает за сенсорные восприятия внутри тела, такие как изменения температуры, напряжение или боль. Эти ощущения дают понять, голодны ли вы, хотите ли пить, плохо ли себя чувствуете или хотите спать. Кроме того, интероцепция помогает распознавать эмоции. Например, вы можете заметить тревожное ощущение в животе, напряжение от гнева в груди или комок в горле от горя. Проприоцепция помогает ощущать тело в пространстве, чувствовать гравитацию и положение тела; она зависит от вестибулярной системы, которая находится во внутреннем ухе и суставах. Интероцепция и проприоцепция работают вместе, помогая регулировать эмоции и внимание [67]; [41]; [65].

Все три сенсорные системы играют важную роль в йога-практике. Экстероцепция помогает чувствовать себя в безопасности и оставаться в текущем моменте. Интероцепция позволяет замечать внутренние сигналы, чтобы вы могли перестроить свою практику, если чувствуете физический дискомфорт или эмоциональное напряжение. Проприоцепция помогает чувствовать заземление через асаны. Например, в позе горы проприоцепция позволяет вам замечать, когда вы наклоняетесь вперед, назад или в одну из сторон – так вы можете настраивать положение, пока не почувствуете связь с собственным центром. Кроме того, проприоцепция необходима во всех позах на баланс.

Как и в случае с нейроцепцией, блуждающий нерв передает все сенсорные сигналы тела в мозг – это процесс, который происходит без вашего сознательного участия. И он выгоден по многим причинам. Например, если вы коснетесь горячей плиты, то немедленно

Давайте думать о воплощении, или эмбодименте, как об исследовательском путешествии, которое представляет собой постоянно меняющиеся, динамичные отношения между вами, жизненными обстоятельствами, отношениями и миром. Другими словами, ощущения в теле будут меняться в зависимости от многих факторов, включая то, что вы едите, как спите, где находитесь, кто вы и что происходит вокруг. Это называется межтелесностью. Это понятие ставит под сомнение идею о том, что воплощение, или эмбодимент, не зависит от того, что вас окружает [56]; [95].

То, как вы себя чувствуете в собственном теле, также является отражением ваших отношений с другими людьми, особенно если вспомнить самые ранние отношения с теми, кто о вас заботился, потому что именно это сформировало ваше ощущение себя.

Будучи младенцем и маленьким ребенком, вам были нужны прикосновения и объятия, формирующие ощущения безопасности и заботы – это необходимо, чтобы развивать самосознание и способность успокаивать себя во взрослом возрасте [39]. Вот почему пренебрежение или жестокое обращение в детстве могут оставить сильный отпечаток на физическом и эмоциональном самоощущении.

Точно так же на самоощущение влияет культурный опыт [7]; [42]. Если бы ваша семья, предки и члены сообщества уважали вас и напитывали силами, вы могли бы идти по миру, чувствуя себя уверенно, с гордо поднятой головой. Однако межпоколенческая травма, т. е. невылеченная травма, которая передается из поколения в поколение, может повлиять на осанку, жестикуляцию и то, как вы проявляете эмоции [106]. Из-за нее вы перестаете глубоко дышать, свободно двигаться, начинаете стараться занимать как можно меньше места и как можно тише говорить, чтобы быть менее заметным. Важно подчеркнуть, что йога обеспечивает безопасное пространство, чтобы вы смогли встретиться с унаследованными травмами и взрастить в себе чувство свободы.

В относительной безопасности, на коврике для йоги, благодаря дыхательным и двигательным практикам вы сможете лучше почувствовать ваше тело. Вы также можете развить самосознание с помощью тактильных помощников (распространенное явление на занятиях йогой). Однако, если у вас есть травмирующий опыт, прикосновения учителя йоги могут ненароком вызвать неприятные воспоминания. В таких случаях полезно изучить самостоятельные прикосновения как способ позаботиться о себе во время занятий йогой. Одной из таких практик прикосновения является техника хевенинга – это практика, в которой вы дотрагиваетесь до своего лица, рук и кистей во время размышлений о тревожащем или травмирующем событии [80]. Сам термин (havening) переводится как «поиск убежища в разгар бури». В процессе высвобождаются серотонин и окситоцин, которые уменьшают симптомы тревоги и депрессии [99]. Вы прикасаетесь к себе с чувством сострадания – это нежный способ отнестись к самому себе как родитель к ребенку, позаботившись о самых уязвимых чувствах [26]; [85].

Поскольку блуждающий нерв проходит через лицо, уши и шею, самомассаж этих участков также может принести пользу. Однако мысль о прикосновении к себе порой вызывает тяжелые чувства, особенно если ваши отношения с собой осложнены негативным восприятием тела, чувством ненависти к себе. К сожалению, то, как йоги изображается в СМИ – часто это худые, гиперсексуализированные и физически очень крепкие люди, – усугубляет ситуацию и может оттолкнуть людей, которые не соотносят себя с такими образами [74].

Если замечаете, что отношение к телу пробуждает сложные мысли или эмоции, постарайтесь сосредоточиться на способностях вашего тела, а не на том, как оно выглядит.

Например, вы можете сказать себе: «Мое тело сильное!» или «Мое тело мудрое!». Спросите себя, что телу нужно от вас, вместо того чтобы пытаться изменить его или контролировать. Кроме того, вы можете улучшить процесс воплощения, или эмбодимента, убрав зеркала из того места, где занимаетесь практиками. Каждая йога-практика из этой книги предназначена для медленного изучения, чтобы вы могли придерживаться вашего варианта правильного выполнения и подружиться с телом в подходящем для вас темпе. Помните о том, что можно пропустить любую практику, если чувствуете, что не готовы обратить внимание на тело.

Следующая практика даст вам возможность изучить преимущества самоприкосновений для развития сенсорной осознанности и естественной стимуляции блуждающего нерва. Практика начинается с головы, лица, ушей, челюсти и шеи, а затем переходит к рукам, туловищу и ногам. Мне нравится представлять, будто я последовательно пробуждаю каждую часть тела. Поскольку с некоторыми частями тела у вас могут быть более комфортные отношения, чем с другими, вы всегда вольны пропустить любую часть данной практики.

Практика 12

Развитие сенсорной осознанности

Эта практика даст вам возможность исследовать прикосновения к разным частям тела, но вы всегда можете исследовать только те области, которые вам комфортны. Если в какой-то момент заметите неприятные ощущения, практика двойной осознанности поможет вам переключиться на то, что даст вам ощущение безопасности в окружающем пространстве. Вы можете регулировать глубину прикосновений, помня о том, что они призваны успокаивать. Обратите внимание, может, вы спешите или слишком сильно давите пальцами. Посмотрите, что произойдет, если вы замедлите темп или ослабите давление. Хотя я советую повторять каждое движение по крайней мере по 2-3 раза, вы можете прикасаться к некоторым частям тела вплоть до минуты. Делайте паузу после каждого прикосновения, чтобы отметить любые изменения в теле и разуме. Придерживайтесь комфортного для себя темпа.

Телесное ориентирование и центрирование

Пробуждение ладоней

Разотрите ладони, чтобы они стали горячими.

Пробуждение кожи головы

Теперь поднесите их к лицу, начните водить кончиками пальцев по линии волос и коже головы, спускаясь к ушам.

Пробуждение лба

Пробегитесь пальцами от центра лба к вискам, мягко их помассируйте. Теперь положите пальцы на брови, в их центр и мягко помассируйте по кругу. Через некоторое время пройдитесь

Пробуждение щек

Опустите кончики пальцев под глаза возле носа и круговыми движениями прогладьте вдоль скул, уводя пальцы к ушам. Опустите ладони к носу, поставьте пальцы у крыльев носа, у каждой ноздри. Пока вы проглаживаете места у носа, вы заметите чувствительные точки под скуловой костью. Может быть приятно задержаться в этом месте и немного помассировать. Промассируйте эти области, двигаясь к ушам.

Пробуждение ушей

Мягко помассируйте мочки ушей, проминая хрящ между большим и указательным пальцем. Найдите козелок уха, небольшой участок твердого хряща между ушами и щеками. Аккуратно массируйте эту область между большим и указательным пальцами около 30 секунд.

Пробуждение челюсти

Круговыми движениями пройдитесь перед ушами, чтобы промассировать височно-нижнечелюстной сустав. В этой области может ощущаться боль, если у вас есть напряжение в челюсти. Поместите кончики пальцев под мочки, продолжая массировать челюсть легкими круговыми движениями. Можете открыть и закрыть челюсть несколько раз, продолжая мягкое поглаживание.

Пробуждение шеи

Помассируйте основание черепа, переместив руки за уши и переплетая их, чтобы поддержать затылок. Делая круговые движениями большими пальцами, двигайтесь от ушей к центру шеи. Затем разомкните руки и аккуратно помассируйте мышцы задней части шеи, поддерживайте голову одной рукой, а другой слегка нажимайте – от основания шеи до основания черепа. Мягко помассируйте левую сторону шеи правой рукой, а затем правую сторону шеи левой.

Пробуждение рук

Помассируйте левую руку правой. Аккуратно сожмите мышцы левого плеча, предплечья и кисти. Двигайтесь в комфортном темпе, чтобы ощутить пользу от прикосновений. Завершите движение широким жестом: быстро прогладьте руку от плеча к кисти. Поменяйте сторону и помассируйте правое плечо, предплечье и кисть.

Рис. 14. Развитие сенсорного восприятия

Завершите прикосновение таким же широким поглаживанием сверху вниз. Теперь скрестите руки и положите правую руку поверх левого плеча, а левую руку поверх правого. Начните одновременно гладить обе руки от плеч вниз к кистям.

Пробуждение ног

Положив обе руки на левую ногу, сделайте легкий массаж, проминая мышцы бедра, голени, лодыжки и стопы. Прогладьте всю ногу. Затем поменяйте сторону и повторите то же самое на правой ноге.

Пробуждение спины

Прислушайтесь к ощущениям, положив руки на спину так высоко, как сможете дотянуться, затем медленно пройдитесь пальцами к месту, где находятся почки, и верхней части таза.

Пробуждение туловища

Завершите практику, положив одну руку на сердце, а другую – на живот. Почувствуйте связь между руками и телом. Оставайтесь в таком положении столько, сколько захотите.

Завершение

Движение глаз и естественная стимуляция блуждающего нерва

Часто говорят, что глаза – это зеркало души. Действительно, глаза могут многое сказать о том, как вы себя чувствуете. Когда вы испытываете стресс, то, как правило, хмурите брови, а это приводит к сокращению мышц вокруг глаз, из-за чего глаза кажутся меньше. Когда вы устаете, веки тяжелеют. Когда рады кого-то видеть – брови поднимаются, а глаза кажутся ярче и больше.

Вы можете пытаться скрыть чувства, контролируя мышцы лица, но ничто не помешает глазам показать истинное состояние ума.

Так происходит потому, что глаза тесно связаны с вегетативной нервной системой [52]. Например, когда симпатическая нервная система активируется, то зрачки расширяются, чтобы помочь вам просканировать окружающую среду. Это одна из причин, по которой люди, пережившие травмирующие события ночью, часто могут описать сцену так, будто все произошло средь бела дня. Когда же вы чувствуете себя в безопасности, то глаза, как правило, сияют и выражают теплоту – это сигнал того, что вы включаете систему социального взаимодействия. Все потому, что блуждающий нерв соединяет глаза и сердце.

Из-за связи между глазами и нервной системой движения глаз используются во многих лечебных практиках. Например, десенсибилизация и переработка движением глаз, или ДПДГ-терапия, которая является формой психотерапии травм, предлагает клиентам двигать глазами из стороны в сторону, когда в голову приходят неприятные воспоминания [88]. В обычной жизни глаза естественным образом двигаются из стороны в сторону – это способ наблюдения за окружающей средой. С эволюционной точки зрения, это действие необходимо для выживания, поскольку оно позволяет нам сканировать мир на предмет пищи и потенциальных хищников. В рамках ДПДГ-терапии сокращения боковых глазных мышц уменьшают реакцию страха в теле и разуме и помогают отстраниться от негативных эмоций, связанных с прошлыми травмирующими событиями [107]; [24].

Движения глаз также включены во многие йога-практики. В йоге для глаз взгляд обычно опускают и затем поднимают – от кончика носа к центру лба; а также перемещают слева направо, вверх-вниз и по кругу в обоих направлениях. Помимо этого, можно использовать одну точку для фокусировки взгляда, чтобы успокоить ум – это называется дришти. Учитывая ежедневную нагрузку на глаза, особенно если вы проводите много времени, глядя в экран телефона или компьютера, полезно выделять себе немного времени каждый день, позволяя глазам отдыхать в полной темноте, накладывая легкую подушечку или осторожно опуская на глаза ладони [1]. Легким надавливанием на глазные яблоки вы стимулируете блуждающий нерв и подключаете парасимпатическую нервную систему.

Один из способов добиться естественной стимуляции блуждающего нерва – растяжка и включение в работу глазных мышц, что помогает глазам расслабиться. Глаза напрямую связаны с подзатылочными мышцами, расположенными в основании черепа, поэтому, двигая глазами, можно расслабить мышцы шеи, чтобы увеличить приток крови к позвоночной артерии, которая снабжает кровью ствол мозга и блуждающий нерв [78]. Предлагаю вам изучить эти движения самостоятельно с помощью следующей практики: легкие движения глаз и растяжка шеи, которые напитают вашу нервную систему.

Если у вас глаукома или другие проблемы с глазами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к движениям в данной практике.

Практика 13

Поддержка нервной системы

Советую медленно и аккуратно изучать движения глаз и растяжку шеи – это позволит уловить даже незначительный эффект от следующих практик.

Телесное ориентирование и центрирование

Движение глаз

Начните мягко растягивать и расслаблять мышцы глаз, сосредоточив взгляд на одной точке вблизи вас. Один из вариантов – сложите ладони в молитвенной позе сантиметрах в 15 перед глазами, сфокусируйте взгляд на кончиках пальцев и примерно через 5-10 вдохов переведите вдаль, например, в

Не форсируйте движения. Вместо этого позвольте взгляду перемещаться между этими точками, словно вы приветствуете давно потерянного друга теплой улыбкой. Когда закончите, сделайте паузу и прочувствуйте тело и дыхание. Если захотите, можете начать переводить взгляд влево и вправо, не поворачивая головы. Если почувствуете, что при этом сильно напрягаете глаза, уменьшите интенсивность, выбрав меньший диапазон движения. Примерно после 10 подходов верните взгляд в центр. Выполняя эти движения, обратите внимание на ощущения в теле, уме и изменения в дыхании.

Базовые упражнения для движения глаз

Заведите обе руки за голову для поддержки, если вам будет это удобно. Аккуратно опустите затылок на руки и позвольте им немного поддерживать голову. В этом положении посмотрите на правый локоть и почувствуйте, что с вами происходит. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов и наблюдайте за мельчайшими переменами: тело будет расслабляться. Нет необходимости напрягать глаза. Может появиться желание зевнуть или вздохнуть. Не переживайте, если не испытываете явных признаков расслабления. Примерно через 10 вдохов верните взгляд в центр. Если необходимо, дайте рукам отдохнуть, а затем повторите упражнение, переводя взгляд на левый локоть. Затем снова верните взгляд в центр, отпустите руки и сделайте паузу, чтобы оценить новые ощущения.

Движение шеи вперед-назад одновременно с движением глаз

Вернув обе руки к затылку для поддержки, мягко вытягивайте подбородок вверх, широко разводя локти. Если хотите, поднимите взгляд вверх, как будто смотрите в центр лба. После нескольких вдохов-выдохов опустите руки перед лицом и позвольте голове наклониться вперед, прикройте глаза ладонями, поддерживая голову. Если чувствуете себя хорошо, дайте глазам закрыться и отдохнуть. Оцените, есть ли изменения в ощущениях в шейном отделе спины, в основании черепа. Не торопитесь, и когда почувствуете, что готовы, медленно поднимите голову и отпустите руки.

Расслабление боковых мышц шеи при помощи движения глаз

Следующее движение может помочь расслабить мышцы по бокам шеи. Опустите правое ухо к правому плечу. Можете использовать кончики пальцев правой руки, чтобы мягко поддерживать голову, одновременно вытягивая левую руку в противоположном направлении, чтобы усилить растяжение левой стороны шеи. Находясь в этом положении, попробуйте перевести взгляд вправо. Оставайтесь в таком положении еще несколько вдохов и, если хотите, переведите взгляд влево – отмечайте, как вы себя при этом чувствуете. Уделите одной стороне от 30 секунд до минуты, а затем поменяйте сторону, чтобы растянуть боковые мышцы справа. Завершая практику, верните голову в центр и обратите внимание на ощущения.

Рис. 15. Поддержка вашей нервной системы

Завершение

Гибкость позвоночника и здоровье нервной системы

События нашей жизни формируют нас буквально: то, как мы двигаемся, дышим и держим себя, – все это, как правило, отражает наш уникальный накопленный опыт. Именно он определяет наше ощущение себя. Можете представить, как ребенок инстинктивно отворачивается от пугающего звука или прячет лицо, увидев нечто тревожное. Или как кто-то интуитивно неглубоко дышит, чтобы защитить уязвимые чувства.

Наша осанка обычно отражает наше эмоциональное и психическое состояние.

Например, если вы привыкли сидеть с опущенными плечами, дышать поверхностно и смотреть вниз, это может быть связано со временем, когда вы чувствовали себя беспомощным и не могли изменить жизненные обстоятельства. Каждый раз, когда вы сидите в одной и той же позе, вы усугубляете этот опыт [62]. В конце концов, вы можете отождествить себя с этим опытом. Однако, когда вы осознанно обращаете внимание на вашу осанку, то начинаете чувствовать ее, тем самым появляется возможность исследовать другие варианты и создать пространство для перемен. Более того, изменение осанки может изменить эмоциональное состояние. Удлиняя позвоночник, поднимая взгляд и вдыхая полной грудью, вы можете пробудить новый диапазон эмоций, таких как радость или приятное волнение, и открыть дорогу положительным воспоминаниям [77].

Важно сказать, что здесь нет правильной или неправильной позы. Доступ к различным эмоциям и личностным качествам предоставляют не только перенастройки нервной системы, но также разные асаны. Цель терапевтической йоги при травмах состоит не в том, чтобы всегда поддерживать идеально ровный позвоночник. По правде говоря, у всех нас есть асимметричность в теле. Наши тела так устроены. Например, сердце расположено в левой части груди. Левое легкое состоит из двух долей, тогда как правое – из трех. Точно так же правая сторона диафрагмы больше левой и, поскольку органы пищеварения расположены асимметрично, правая почка обычно ниже левой. Даже блуждающий нерв имеет две ветви, которые по-разному передают нервные импульсы в органы.

Ваша асимметрия может быть результатом ваших уникальных жизненных обстоятельств. Одно из бедер или плеч может быть немного выше или повернуто в сторону. Возможно, у вас были травмы или операции, которые повлияли на конечности. Часто йогу преподают, не учитывая природные или приобретенные асимметрии. На многих традиционных занятиях учителя настолько сосредоточены на выравнивании асан, что это приводит к тому, что послушный ученик не обращает внимание на естественные изгибы собственного тела. В некоторых случаях это может привести к травмам. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «идеальных» асанах, терапевтическая йога предлагает рассматривать вставание в любую позу йоги как временное событие, которое даст вам доступ к ощущению силы, расширению возможностей, ясности или радости – по контрасту с тем, что вы испытываете в привычных вам позах. Это поможет увидеть новые способы, благодаря которым можно по-другому позиционировать себя в мире.

Поливагальная теория также объясняет, как осанка способствует здоровому состоянию тела и разума. Многие из нас склонны наклонять таз вперед, назад или в сторону. Также мы часто вытягиваем голову вперед, создавая нагрузку на шею. Если вы проводите много времени за компьютером или телефоном, вы также вытягиваете шею вперед. Эти распространенные искривления позвоночника создают нагрузку на нервную систему, что может ухудшить состояние жизненно важных органов.

Таким образом, один из способов улучшить работу вегетативной нервной системы – заниматься различными йога-практиками, направленными на повышение гибкости позвоночника и исправление его общего дисбаланса.

Йога-практики часто включают в себя ритмичное повторение асан, что позволяет попеременно увеличивать и уменьшать частоту сердечных сокращений. Поскольку это оказывает сильное влияние на тонус блуждающего нерва, такие практики способствуют устойчивости нервной системы, а также физической

В следующей практике асаны не предназначены для того, чтобы выровнять тело до идеальной симметрии, а скорее нужны, чтобы обеспечить гибкость и упругость позвоночника, что поможет вам лучше реагировать на неизбежные жизненные трудности и адаптироваться к ним. Предлагаю вам самостоятельно изучить последовательность движений, которые позволят скручивать позвоночник вперед, вытягивать его назад, наклонять в стороны и поворачивать в каждом направлении.

Практика 14

Плавные движения для гибкого позвоночника

Сначала эта практика поможет вам научиться двигать позвоночником, пока вы сидите на стуле или на полу со скрещенными ногами, а затем ее можно будет попробовать в положении стоя.

Телесное ориентирование и центрирование

Сгибание и растяжение позвоночника в положении сидя

Обратите внимание на то, как вы сидите на стуле или коврике для йоги. Представьте, что ваш таз – это чаша с водой. Если она наклонена вперед или назад, вода будет переливаться через край. Обратите внимание на тонус позвоночника и на то, хочется ли вам естественным образом податься вперед или назад. Теперь отведите копчик назад – это удлинит туловище и поднимет грудь. Вы можете отвести плечи назад и слегка приподнять подбородок. Можно даже преувеличить позу, сильно выпячивая грудь при глубоком вдохе. Что вы замечаете, находясь в таком положении?

Теперь, на выдохе, начните подкручивать копчик вперед, сводя плечи и переводя взгляд вниз. И здесь можно и даже лучше всего преувеличенно округлить позвоночник. Какие эмоции и ощущения вы замечаете в этой позе? Теперь, если хотите, начните двигать позвоночником вперед и назад в ритме вашего дыхания: вдыхая, когда вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда сгибаетесь вперед. Можете положить руки на плечи. Широко разводите локти, поднимая позвоночник, и сводите их вместе на выдохе.

Рис. 16. Растяжение позвоночника в положении сидя

Рис. 17. Сгибание позвоночника в положении сидя

Спустя 5-10 дыхательных циклов медленно вернитесь в центр, в исходное положение, и примите открытую, но поддерживающую позу, поднимая макушку так, чтобы голова чувствовала поддержку и была на одном уровне с позвоночником.

Наклоны вбок в положении сидя

Теперь начните наклонять верхнюю часть тела вправо. Вы можете опереться правой рукой о стул или пол, чтобы обеспечить себе поддержку. Обратите внимание на то, как сокращается правая сторона тела и одновременно удлиняется левая. Затем поменяйте стороны: наклонитесь влево, чувствуя, как удлиняется правая сторона. Не спеша двигайтесь из стороны в сторону и, когда почувствуете, что хотите закончить упражнение, вернитесь в центр.

Рис. 18. Наклоны вбок в положении сидя

Скручивания в положении сидя

Следующий комплекс движений предполагает мягкое скручивание в каждую из сторон. Для начала поднимите руки над головой и отведите правую руку назад. Можно опереться кончиками ее пальцев о стул или пол позади вас, а левую руку устроить на правом колене. Найдите тот угол, который подходит для вашего тела. Не нужно добавлять силу в скручивание. Уважайте ваше тело и двигайтесь мягко и неторопливо.

Если вы чувствуете себя комфортно, осторожно поверните голову к правому плечу и, если хотите, дайте взгляду скользнуть дальше и загляните за правое плечо. Будет хорошо двигаться вместе с дыханием, немного ослабляя скручивание на вдохе и углубляя его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и, когда почувствуете, что готовы завершить скручивание в правую сторону, медленно вернитесь в центр. Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем выполнить скручивание влево: сохраняйте контакт с дыханием и ищите подходящий для вас угол.

Рис. 19. Скручивания в положении сидя

Сгибание и растяжение позвоночника в положении стоя

Вы можете продолжить исследование работы позвоночника в позе горы с руками по бокам. Подвигайте тазом вперед и назад. В положении стоя вам доступен более широкий диапазон движений. Обратите внимание на ощущения, когда подкручиваете копчик вперед, что округляет поясницу и выгибает позвоночник. Позвольте шее также выгнуться вперед. Теперь переключите внимание на ощущения, когда двигаетесь в противоположном направлении, отводя копчик назад и выгибая позвоночник. Что вы чувствуете, когда поднимаете плечи вверх и отводите назад, направляя взгляд вверх? Не торопясь, исследуйте движения вперед и назад и постепенно начинайте их смягчать, чтобы почувствовать едва заметное покачивание таза. Продолжайте мягко двигаться, пока не найдете такое положение, в котором вы будете чувствовать одновременно и поддержку, и состояние открытости.

Рис. 19. Сгибание позвоночника в положении стоя

Рис. 20. Растяжение позвоночника в положении стоя

Наклон вбок в положении стоя

В положении стоя можно наклоняться из стороны в сторону, оставив руки лежать по бокам. Наклоняясь вправо, обратите внимание на то, как сокращается правая сторона тела и удлиняется левая. Затем поменяйте стороны. Можете добавить новых ощущений, подняв руки над головой и взявшись за противоположное запястье. После нескольких повторений в каждую сторону вернитесь в центр и сделайте паузу, чтобы прислушаться к ощущениям.

Рис. 21. Наклоны вбок в положении стоя

Повороты корпуса в положении стоя

Вы можете добавить скручивание позвоночника стоя, вытянув руки вверх над головой. Поворачивайте корпус вправо, вытянув правую руку за спиной, а левую – перед собой. Обычно правое бедро следует за правым плечом. Попробуйте сопротивляться повороту в бедрах: тяните правое бедро вперед так, чтобы таз при этом оставался зафиксированным. Обратите внимание на то, как вы чувствуете себя при повороте, не допуская вращения бедер. Вернитесь в центр, сделайте несколько вдохов, а затем повторите поворот корпуса в противоположную сторону.

Рис. 22. Скручивания в положении стоя

Наклон вперед из положения стоя

Чтобы завершить последовательность поз в положении стоя вы можете перейти из позы горы в наклон вперед. Двигайтесь медленно, чтобы заметить, как нервная система приспосабливается к такому переходу. В положении стоя вдохните, поднимая руки вверх, и выдохните, складываясь к ногам. Попробуйте сделать это, держа колени слегка согнутыми, чтобы уменьшить напряжение в ногах и пояснице. Теперь медленно вдохните, немного приподнимаясь, обращая внимание на то, что вы чувствуете, касаясь кончиками пальцев пола, голеней или блоков для йоги. Затем выдохните, возвращаясь в наклон вперед. Снова вдохните, вернитесь в позу горы и опустите руки по бокам. Сделайте несколько вдохов и оцените

Рис. 23. Поза горы с поднятыми руками

Рис. 24. Наклон вперед с опорой на блоки

Завершение

Когда почувствуете, что готовы завершить упражнения, обратите внимание на то, как вы ощущаете себя теперь, когда вы изучили все возможные движения позвоночника. Какие выводы вы можете сделать, оценивая тело, ум и уровень энергии? Потратьте некоторое время, чтобы записать любые наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите.

Сорегулирование, согласованность и сочувствие

В течение первых нескольких лет жизни, в так называемый период формирования привязанности, ребенок нуждается в уходе и защите со стороны заботливых родителей. Именно в этот важный период развития устанавливается эмоциональная безопасность в отношениях между опекуном и ребенком. Это, в свою очередь, определяет, какие у ребенка будут отношения с миром в будущем.

Первый период привязанности можно рассматривать как межличностную практику йоги, которая создает чувство единения между двумя людьми и формирует представление ребенка о самом себе. Внимательный опекун обращает внимание на выражение лица младенца, звуки, жесты и движения. И может определить, когда и как именно использовать прикосновения, зрительный контакт и тон голоса. Со временем эмпатический обмен позволяет накопить информацию и укрепить связь с собственным телом, научиться распознавать эмоции и эффективно реагировать на потребности. Другими словами, мы учимся саморегуляции с помощью сорегулирования. Сорегулированием я называю процесс, когда один человек находится в вертральном состоянии блуждающего нерва, а для другого человека его присутствие – спокойное, сочувственное и регулирующее.

Так как вагальный тонус (тонус блуждающего нерва) определяется на первой стадии привязанности [38], дети, столкнувшиеся с травмой развития, скорее всего, будут обладать низким вагальным тонусом и сталкиваться с более частыми приступами колик, эмоциональными нарушениями, импульсивностью, проблемами с концентрацией внимания и агрессией [6]. И наоборот, дети, которые выросли в безопасном, цельном, предсказуемом, полном доверия и заботы окружении, получают идеальные условия для развития нервной системы, отвечающей за социальное взаимодействие. Однако важно помнить, что родительская забота не обязана быть идеальной. Всегда будут возникать ситуации, когда родитель ошибается и не может удовлетворить нужды ребенка. В идеале такие разрывы в коммуникации должны быть короткими, нужно замечать их и исправлять. Эти «нормальные» случаи разрывов и их коррекции также настраивают детскую нервную систему – учат ребенка иметь дело с неизбежными источниками стресса в жизни и понимать, что с ними можно справиться.

Однако, когда дети постоянно сталкиваются с такими нарушениями в привязанности и никто это не исправляет, они погружаются в состоянии глубокой эмоциональной и физиологической нестабильности на длительный период времени. Нередко сами опекуны страдают от последствий. Дети могут испытывать тревогу, волноваться, не находить себе места или даже становиться агрессивными, а это сигнал, что они застряли в защитном состоянии симпатической нервной системы. Однако ребенок не может сбежать или сражаться с пугающим или причиняющим вред опекуном, а значит, вынужден полагаться на дорсальный вагальный комплекс, чтобы выжить. Это приводит к тому, что малыш теряет подвижность, засыпает или отдаляется. Такой опыт в раннем детстве может научить ребенка беспомощности, и он перестанет верить, что его действия могут хоть как-то повлиять на происходящие события.

Одним из последствий травматических событий, особенно если речь идет о предательстве, пренебрежении или издевательствах, является потеря веры в человеческие отношения. Связь с другими людьми в будущем также может казаться небезопасной. Вы уже не знаете, кому стоит верить, а кому нет. Возможно, вы продолжаете состоять в отношениях с людьми, которые причиняют вам боль или плохо к вам относятся, хотя и хотите уйти. Может быть, вы ненамеренно отталкиваете заботящихся о вас людей. Или, возможно, ваш страх быть отвергнутыми приводит к тому, что вы вообще перестаете искать связь.

Даже если у вас не было заботливых, сорегулируемых отношений в детстве, вам поможет обретение такой поддержки и связи во взрослом возрасте. Исследования нейропластичности доказывают, что мозг и тело продолжают изменяться даже в зрелые годы, то есть можно продолжать улучшать вагальный тонус в течение всей жизни.

Хотя йога – это личная практика, она также предоставляет много возможностей заниматься вместе с другими людьми, а значит, практиковать сорегулирование.

Например, когда члены хора поют вместе, они не только подстраивают голоса под общее исполнение, но и синхронизируют дыхание и вагальный тонус [58]. Нечто похожее может произойти и во время занятий йогой, так как ученики дышат и двигаются вместе. Такое гармоничное сорегулирование усиливает ощущение сотрудничества, доверия и сочувствия [54].

С точки зрения нервной системы основой сорегулирования является сочувствие, и оно отличается от эмпатии. В то время как эмпатия подразумевает, что один человек чувствует боль другого, сочувствие предполагает, что человек замечает чужие мучения, но не разделяет их и не несет ответственность за чужую боль [70]. Сочувствие основано на принципе уважения к страданиям и радостям других, а также к способности другого человека испытывать боль. Кроме того, в основе этой теории лежит принцип, согласно которому нужно сначала разобраться с собственными болью и страданиями.

Сочувствие – это не потребность исправить («починить») другого, оно предлагает спокойное вентральное состояние блуждающего нерва, которое позволяет нам понять боль других (или мира), не перегружая себя. Сочувствие не означает бездействие, просто мы с умом продумываем поступки, чтобы это не выглядело так, будто мы считаем кого-то сломанным или слабым. Такой подход к сочувствию не подразумевает, что нужно отдалиться, отстраниться от других. Наоборот, мы выстраиваем с ними связь и реагируем с заботой, при этом не теряя прочной связи с самим собой.

Даже если вы не в состоянии настроиться на связь с другими людьми, вы все еще можете активировать систему социального взаимодействия и усилить тонус блуждающего нерва благодаря практике осознанности, осознанного дыхания, а также за счет движения. В частности, практики, опирающиеся на любовь и доброту, благодарность, жалость к себе и прощение, способны усилить вагальный тонус, восстановить сопротивляемость нервной системы и улучшить общее самочувствие [16]; [28]; [29]; [44]; [43]; [100]. Такие практики помогают развивать согласованность всех элементов нервной системы, то есть эмоциональное самообладание, которое повышает ясность ума и концентрацию внимания.

В таком согласованном состоянии легче принимать решения, разбираться с конфликтами и реагировать на стресс. Вам будет проще справляться с трудностями, если вы начнете обращать внимание на то, что именно вас провоцирует, а не реагировать на раздражители. Помните, что нужно сделать осознанную паузу. Согласованность позволит вам выбирать лучшие варианты поведения. Например,

Практика 15

Сочувствие к себе

Я советую вам исследовать эффект этой практики, обращая внимание на эмоции и отмечая изменения в состоянии вашего разума.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на полу. Обратите внимание на ощущения в теле, на дыхание и эмоции, которые испытываете в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит вам замечать малейшие изменения в ощущениях во время практики.

Подумайте о сложном моменте

Не спешите и подумайте о сложном моменте из прошлого или из настоящего. В процессе обратите внимание на мысли, эмоции и физические ощущения.

Подарите себе сочувствие

А теперь сделайте глубокий вдох и постарайтесь полюбить себя таким(ой), каким(ой) вы являетесь. Стараясь не осуждать, оцените, способны ли вы получить заботу от самого себя. Если вам сложно быть добрым к себе, то попробуйте подойти к новому опыту с любопытством. Что мешает вам принять сочувствие? Если захотите, представьте человека, который относится к вам с любовью. Обратите внимание, что вы чувствуете, представляя себе заботу и доброту этого человека. Какие эмоции вы сейчас испытываете?

Также можно представить другого человека или группу лиц, которые проходят через те же боль и страдания, что и вы. Обратите внимание, каково это – предлагать им заботу и доброту. Пока вы изучаете сочувствие к другим, проверьте ощущения в собственном теле. А теперь снова вернитесь к себе и к вашей потребности в любви и заботе. Снова сделайте глубокий вдох, анализируя, каково это – любить себя и заботиться о себе. Вы можете продолжать исследовать эту практику, пока она помогает вам.

Завершение

Когда вы завершите медитацию, обратите внимание на ощущения в вашем теле, на состояние разума, эмоции и уровень энергии. Потратьте немного времени, чтобы записать ваши наблюдения, зная, что можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько захотите. Если это задание показалось вам сложным, возможно, пора поискать кого-то, кто может предложить вам поддержку и сорегулируемые отношения, полные сочувствия.

Обзор главы

В этой главе вы изучили йогу с точки зрения нейропсихологии, посмотрели на нее через призму поливагальной теории, которая позволяет понять, как именно и почему помогает йога. Вы продвинулись вперед, поработав с упражнениями на дыхание и движение, необходимыми для баланса тела и разума. Если захотите, перечитайте ваши заметки к практикам. Что вы вынесли из этой главы? Появились ли новые инструменты, которые вы бы хотели продолжать изучать по мере перехода к новой главе?

Глава 3. На пути к восприятию собственного тела: практики для подвижности и витальности

Центральное место в исцелении травмы занимает среда, в которой ваши отношения с самим собой могут быть подлинными. Вы прислушиваетесь к собственному ощущению тела здесь и сейчас и приветствуете все эмоции, даже те, которые часто отрицаете или скрываете от себя или других людей. После столкновения с травмой вполне естественно испытывать злость, страх и грусть, и нередко такие эмоции возникают во время процесса исцеления. Йога предлагает возможность контакта с этими ранящими чувствами в игровой манере, которая позволит вам рычать как лев или затаиться как тигр, готовый к прыжку. Также йога может стать для многих необходимым священным убежищем, позволяющим горевать и плакать от души. Если вы готовы к исцелению, то испытаете необыкновенное облегчение, когда наконец отпустите эти чувства.

Все мы рождаемся со «встроенными» физиологическими инстинктами выживания, которые задействуем, столкнувшись с опасным событием. Это означает, что ваше тело автоматически включит защитную реакцию на все, что является потенциально опасным для вас или кажется таковым.

Ваше тело может испытывать последствия вызывающих стресс или травматических событий даже после того, как все закончится.

Это более вероятно, если у вас не было способа защитить себя или спастись от угрозы. Ваше тело воспринимает эти незавершенные действия как подавление инстинктов, – ведь вы так и не сбежали, не сразились, не потеряли сознание и не замерли на месте – и подавленные инстинкты оказываются заперты в вашем теле даже после того, как травмоопасное событие завершилось [47].

Например, если вы так и не довели до конца реакцию «замереть на месте», то можете позже заметить, что вы все еще испытываете испуг или шок, словно вы олень в свете фар. Хотя реакция «замри на месте» была необходима для выживания, вы и в будущем, уже без повода, можете застывать на месте и одновременно вести себя чрезмерно бдительно и слишком остро ощущать происходящее в теле. Также, возможно, вы будете задерживать дыхание или дышать поверхностно. Реакцию «замереть на месте» еще называют неподвижностью первого типа – ориентировочной, то есть ваши мышцы напряжены, но движение ограничено, этот процесс контролирует симпатическая нервная система [45].

Стресс после травмы может сохраняться в вашем теле в результате незавершенной реакции «беги», что приведет к тому, что вы будете часто дышать поверхностно (верхней частью легких) или не будете находить себе места в собственном теле. В результате вам становится сложно притормозить или связаться с телом. Противоположной реакции «беги» является реакция «сражайся», которая подразумевает самозащиту – например, ударить рукой или ногой, толкнуть, царапаться или кусаться. Такая незавершенная реакция может привести к тому, что в челюсти, руках, кистях, бедрах или ногах останется напряжение. Например, вы можете заметить, что сжимаете кулаки или челюсти по ночам. Вам может быть сложно расслабить тело в безопасной ситуации.

И наконец, ваше тело может быть травмировано из-за незавершенной реакции «потеря сознания». В таком случае, возможно, вы будете испытывать усталость или потерю связи с телом. Реакция «потеря сознания», как правило, проявляется в виде падения, тошноты, головокружения, тумана в голове или усталости. Несмотря на то, что эта парасимпатическая реакция нужна для выживания, так как замедляет дыхание и сердцебиение в попытке сохранить энергию, перевозбуждение может вернуться в любой момент, когда вы почувствуете себя в ловушке без пути к спасению от стресса. В отличие от ориентировочной неподвижности, связанной с реакцией «замри», незавершенную реакцию потери сознания называют тонической неподвижностью, то есть мышцы тела мало напряжены, но движение ограничено [45].

Если с этим не разобраться, напряжение и неприятные ощущения могут повлиять на ваше восприятие себя в целом. В этой главе у

Соединяем мозг и тело

Травма оказывает значительное влияние на мозг, особенно в детстве, когда он все еще стремительно развивается. В частности, травмы могут нарушить нейронные связи между разными областями мозга, мешая его способности интегрировать информацию на когнитивном, эмоциональном и сенсомоторном уровне. Таким образом, жизненно необходимыми для исцеления от травмы являются методики, развивающие интегративные функции мозга. Это позволяет выстраивать здоровые нейронные связи между левым и правым полушариями, а также между верхним и нижним мозговыми центрами. Чтобы лучше это понять, давайте подробнее рассмотрим мозг и узнаем, как травма может нарушить его функционирование.

Еще в утробе мозг развивается иерархически снизу вверх и изнутри наружу. Структуры нижней части мозга, такие как мозговой ствол, продолговатый мозг, мост и мозжечок, контролируют жизненно важные функции вегетативной нервной системы, например дыхание, пищеварение, температуру, равновесие, координацию и визуальное ориентирование. Ствол мозга тесно взаимосвязан со средним мозгом или лимбической системой, что создает нейронную базу для воспоминаний и эмоций. Внутри лимбической системы взаимодействуют такие мозговые центры, как таламус, гипоталамус, миндалевидное тело и гиппокамп, что помогает выражать чувства и анализировать эмоции, которые вы наблюдаете у других. Лимбическая система также регулирует симпато-адреналовую систему, которая помогает мобилизовать защиту за счет выброса кортизола.

И наконец, развившейся совсем недавно структурой мозга является кора головного мозга и, в частности, префронтальная кора. Эти верхние центры мозга помогают вам объединить опыт настоящего момента с воспоминаниями из прошлого, чтобы вы могли развить целостное ощущение себя во времени. Кора головного мозга тесно связана с таламусом, получающим от тела входящую сенсорную информацию, которая передается через блуждающий нерв. Когда вы находитесь в безопасности, таламус направляет эти данные в кору головного мозга. Однако, когда вы испытываете стресс, таламус активизирует миндалевидное тело, которое запускает эту реакцию.

Детские травмы оказывают значительное влияние на эти отделы мозга, мешая связи между его верхней и нижней областями, что приводит к нарушениям в гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системе и вегетативной нервной системе в целом. В результате вам может казаться, что вас эмоционально используют, вы потеряли контроль или чувствуете отстраненность. Травма способна также нарушить связи в мозолистом теле, которое связывает левое и правое полушарие [97]. Слишком большая активность левого полушария может привести к тому, что вы почувствуете себя отрезанными и потерявшими связь, в то время как чрезмерная активность правого полушария затопит вас эмоциями или болезненными воспоминаниями из прошлого.

Чтобы восстановить баланс в нервной системе, необходимо объединить отделы мозга, чтобы они снова могли функционировать как одно целое.

Возможно, самым известным терапевтическим подходом в интеграции мозга является ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз), которая использует быстрое движение глаз из стороны в сторону, чтобы облегчить общение между левым и правым полушарием, таким образом подражая фазе быстрого сна [88]; [92]. Ритмичные движения между левой и правой сторонами тела, судя по всему, также стимулируют мозжечок, который создает ощущение интеграции мозга и тела [11]; [34].

Соматические психотерапии также интегрируют нейронауку в лечение, признавая то, что успешная терапия включает в себя баланс интервенций «сверху вниз» и «снизу вверх» [63]; [103]. Интервенции «сверху вниз» стимулируют верхние мозговые центры посредством когнитивных стратегий, то есть часто учат вас бросать вызов негативному мышлению. Хотя эти стратегии действительно помогают, в целом их недостаточно, потому что они не разбираются с психологическим дисбалансом в автономной нервной системе, который требует работы с мозговым стволом и лимбическими центрами. Стратегии «снизу вверх», фокусирующиеся на ощущениях в теле, движении и дыхательных практиках, необходимы, чтобы задействовать эти нижние мозговые центры. Так как интервенции «снизу вверх» часто усиливают понимание воспоминаний или эмоций, связанных с травмой, мы можем смешать их с интервенциями «сверху вниз», что поможет вам подобрать удобный ритм путешествия по дороге к воплощению.

Терапевтическая йога для исцеления от травмы предлагает множество возможностей интеграции мозга с помощью практик «сверху вниз» и «снизу вверх». В йоге практики «сверху вниз» могут включать в себя установление намерения и личные аффирмации, в то время как практики «снизу вверх» могут включать изменение дыхания, работу с ощущениями, наделяющее силой движение или изучение восстановительных поз, который помогут вам добиться глубокого расслабления. При постоянных занятиях йога и медитация способны усилить вашу способность анализировать эмоциональные реакции и принимать решения, опираясь на логику, вместо того, чтобы обращаться к автоматическим реакциям, связанным с выживанием [22]; [31]; [46]; [73]; [96]. Однако, возможно, вам придется продвигаться медленно, особенно если вы склонны к диссоциации[9]. Любая медитация, сосредоточенная на преодолении телесных ощущений, может усилить чрезмерную опору на диссоциативные стратегии. Таким образом, практики, предложенные в книге, подчеркивают воплощение, так как работают с ощущениями в темпе, который вы способны выдержать.

Многие практики в йоге также облегчают интеграцию через движения, которые вовлекают в работу и левую, и правую стороны тела. Такие движения стимулируют энергетические каналы, называемые нади, через которые циркулирует наша жизненная сила, прана. Слово «нади» в переводе с санскрита означает «маленькая река», что передает образ движения по этим каналам. Существует два основных вида нади, которые проходят справа и слева от позвоночника и ассоциируются с состоянием автономной нервной системы [49]. Левый нади называется ида и ассоциируется с парасимпатической нервной системой, а правый – пингала – и ассоциируется с симпатической нервной системой.

Вдоль средней линии проходит сушумна-нади, также часто называемая центральным каналом. Она идет от основания позвоночника до верхушки головы. Слово «сушумна» переводится как «легкий и беззаботный разум», а это одна из главных целей йоги. Этот центральный канал ассоциируется с подъемом кундалини – энергетического опыта, который может ощущаться как «духовный кризис», если происходит слишком быстро. Однако чаще всего йога

Еще одним способом, которым йога облегчает понимание сушумны, являются движение и дыхание попеременно в двух сторонах тела и мозга. Следующая практика является попеременным дыханием через разные ноздри, или нади шодхана, также известной как практика очищения каналов. В этом случае вы попеременно дышите правой и левой ноздрей, чтобы сбалансировать мозг и тело. Эта дыхательная практика также полезна тем, что учащает сердцебиение и укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы [40]; [81]; [89].

Практика 16

Попеременное дыхание через ноздри

Я советую вам исследовать эффект этой дыхательной практики, обращая внимание на свои эмоции и отмечая изменения в состоянии вашего разума. Эта практика подразумевает медленное и размеренное дыхание. Традиционно она выполняется следующим образом: вы кладете левую руку на колени, а правой рукой попеременно закрываете ноздри.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала устройтесь удобно на стуле или на подушке на полу. Предлагаю начать наблюдение с того, что вы чувствуете прямо сейчас. Помните, можно не спешить и сначала осмотреть комнату. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии.

Прежде, чем вы возьметесь за попеременное дыхание через ноздри, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте три вдоха и выдоха только через левую ноздрю и обратите внимание на открытость канала дыхания. Чувствуете ли вы заложенность носа? Или воздух проходит свободно? После трех циклов уберите большой палец, закройте левую ноздрю средним или безымянным пальцем (как вам больше нравится и удобнее) и сделайте три вдоха и выдоха через правую ноздрю. Снова обратите внимание, чувствуете ли вы заложенность или воздух проходит свободно? Это послужит вам ориентиром и позволит замечать маленькие изменения в самочувствии во время практики.

Попеременное дыхание ноздрями

Теперь начните выполнять упражнение. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте долгий и медленный вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю средним или безымянным пальцем, при этом аккуратно сложив указательный или указательный и средний пальцы внутрь ладони.

Медленно выдохните через правую ноздрю. Оставляя руку в той же позиции, медленно вдохните через правую ноздрю. Теперь снова поменяйте положение пальцев и закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю.

Это один полный цикл попеременного дыхания ноздрями. Продолжайте дышать попеременно через левую и правую ноздри в течение примерно трех минут или необходимое вам время. Традиционно нужно завершить упражнение, сделав выдох из левой ноздри.

Рис. 25. Попеременное дыхание правой ноздрей

Рис. 26. Попеременное дыхание левой ноздрей

Завершение

Завершив эту практику, сделайте несколько долгих, медленных вздохов, чувствуя, как воздух движется через обе ноздри одновременно. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Не спешите и запишите свои наблюдения, помня, что можете вернуться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.

Йога на грани

Стремление к стабильности свойственно человеческой природе. Один из способов достичь ее – развить у себя привычки. В отличие от новых ситуаций, которые требуют большего количества энергии из-за необходимости по-новому подстраиваться под происходящее, знакомые действия упрощают нашу жизнь и помогают сохранить энергию. Подумайте об утренних ритуалах. Что вы делаете в первую очередь после пробуждения? Что вы, как правило, едите на завтрак? Как начинается ваш день? Эти привычки помогают вам справиться со стрессом просто благодаря комфортности известного. Однако травматические события нарушают статус-кво. Вам может казаться, что знакомый мир разрушен, и больше нет ничего стабильного.

В такие моменты важно иметь инструменты, которые помогут вам привыкнуть к изменениям. Йога – один из них, она подарит вам остров покоя посреди моря перемен.

Она помогает сосредоточить внимание на дыхании и одновременно следить за мыслями, эмоциями и ощущениями, в итоге позволяя накапливать ресурсы для встречи с травмой. Вы учитесь справляться с неприятными ощущениями и болезненными эмоциями, осознанно изучаете границы зоны комфорта и медленно и стабильно растете. В психологии это называют окном толерантности – оптимальным состоянием регуляции нервной системы, способностью реагировать на эмоции и ощущения самым эффективным способом [91]. Внутри этой зоны вы одновременно чувствуете связь с собой и справляетесь с неизбежными источниками стресса в жизни.

В действительности мы все сталкиваемся с моментами, когда метафорически оказываемся за рамками этого окона. При гипервозбуждении вы испытываете стресс, панику, не можете найти себе места, слишком активно на все реагируете и переполнены чувствами. При гиповозбуждении вы чувствуете депрессию, беспомощность и не можете повлиять на обстоятельства. Вы замыкаетесь в себе, чувствуете онемение или потеряю связи с эмоциями. Изначально ваше окно толерантности может казаться ограниченным, но, попрактиковавшись, вы сможете улучшить свою способность справляться в моменте с более широким спектром эмоций и ощущений. Йога помогает расширить окно толерантности, развить способность справляться с дискомфортом и отличать его от боли.

Пребывание на грани в йоге означает углубление позы настолько, чтобы мозгу пришлось обратить на это внимание. Если вы слишком далеки от грани, то нагрузки и усилий недостаточно, практика остается поверхностной или не продвигается. В этом случае вам, возможно, понадобится заняться самодисциплиной – тапасом (санскр. «жар») – чтобы найти в себе смелость выполнять упражнения, даже пусть всего пять минут в день. И наоборот, если вы выходите за грань, то теряете способность ровно дышать, что может привести к травме. Возвращение к этическому принципу в йоге – ахимсе (отсутствие жестокости) – напоминает, что нужно быть добрыми и терпеливыми к самому себе и процессу работы.

Каждый раз, занимаясь йогой, вы получаете возможность услышать и ощутить свое тело. Это позволяет подстроить практику под ваши различные потребности. Вы учитесь настраивать нервную систему, усложняя и упрощая упражнения, чтобы всегда оставаться на связи с собой. Возможно, однажды вы ощутите грань в позе баланса, например, в позе дерева, когда будете работать со страхом падения. В иное время у вас получится простоять дольше в позе воина, «продышав» дискомфорт нарастающего в ногах жара. Если вы из тех, кто постоянно «толкает» себя, то вашей гранью может стать замедление и неподвижность. Ваше ощущение себя в начале практики будет неизбежно меняться и развиваться. Как только вы найдете свою грань, вы научитесь выдерживать все, что возникает в моменте практики. Это и позволит вам расти и меняться.

Ступив за грань, люди часто чувствуют себя уязвимыми, особенно когда занимаются йогой в группе, что нередко приводит к стеснительности. Вам захочется выглядеть идеальными, худыми, сильными или умными. Однако йога на грани приглашает

Конечно, мы все сталкиваемся с ситуациями, когда произрастающие из травм сомнения, страх или ложные оценки затуманивают разум. Эти убеждения блокируют доступ к внутреннему свидетелю. В такие моменты кажется, что маленькое «я» захватило всю личность и требует полного внимания. В действительности у всех есть маленькие «я», которые несут в себе боль неразрешенных событий в прошлом [84]. Чтобы исцелиться, мы должны позаботиться об этих частях и отнестись к каждой из них словно к почетному гостю, чье важное послание необходимо выслушать. В конечном итоге нужно прислушаться к каждой части и взять за нее ответственность. Вы учитесь быть внимательным. Что хочет сказать эта часть? Что ей нужно от вас? Исходя из принятия и любви, что бы вы сказали ей в ответ?

Настраивая связь со своим центром – внутренним свидетелем – вы учитесь с состраданием относиться ко всем требующим внимания частям. Связываясь с центром, вы обучаете нервную систему реагировать по-другому, когда находитесь на грани. В итоге вы испытываете спокойствие и с вниманием и сочувствием относитесь к себе. Центрирование – это не игнорирование страданий, но взращивание ресурсов для встречи с ними таким образом, чтобы боль не поглощала вас. Этот процесс позволяет с любовью относиться к сложным чувствам или эмоциям, таким как раздражение, скорбь, грусть или стыд.

Выход из зоны комфорта может казаться неприятным и неловким, но он также позволяет нам расти. Словно ребенок, который учится ходить, вы снова и снова падаете, пока не обнаружите внутреннюю поддержку тела и не обретете равновесие. Обучение новому и развитие требуют времени и повторения, но с практикой вы научитесь выносить дискомфорт, не полагаясь на защитные стратегии, – бегство, вину и агрессию. Помните, что цель любой асаны или дыхательной практики в йоге – научиться сохранять присутствие при неприятных ощущениях в ожидании, что это принесет пользу. Именно этот опыт доверия укореняется в нервной системе.

Таким образом, йога – это обучение самой жизни, которое позволит вам оставаться на связи со своим центром, когда вы делаете шаг в неизвестное.

Следующее упражнение позволит исследовать внутренние грани с помощью трех дыхательных практик, направленных на то, чтобы создать тепло, разжечь внутренний огонь и затем успокоить. Эти практики помогут найти границы окна толерантности, уменьшая и увеличивая активность нервной системы. Первая из этих практик, уджайи пранаяма, является формой дыхания с сопротивлением, которое достигается за счет небольшого сокращения мышц голосовой щели. Считается, что такой тип дыхания разогревает и активизирует нервную систему и способен временно повысить активность симпатической нервной системы [49]. Второе дыхательное упражнение называется капалабхати пранаяма. Оно подразумевает быстрые вдохи и выдохи через нос. Обе дыхательные практики, уджайи и капалабхати, сочетают временный стресс с фазой восстановления, что повышает тонус блуждающего нерва [50]; [98]. И, наконец, третий набор практик, ситали и ситкари пранаяма, ассоциируются с активностью парасимпатической системы и оказывают успокаивающий эффект на разум и тело [90].

Целью этих трех практик является развитие психологической устойчивости и гибкости. Помните, что вы можете выбирать темп выполнения любого упражнения в этой книге, вернувшись к практикам равновесия и центрирования из предыдущих глав.

Практика 17

Согревающее и охлаждающее дыхание

Эта практика позволит вам поэкспериментировать с тремя типами дыхания для тела и разума. Если вы решите попробовать их, то начните с 0,30-1 минуты, это позволит увидеть эффект. Также можно попробовать выполнить лишь некоторые из них.

Телесное ориентирование и центрирование

Согревающее дыхание

Уджайи пранаяма часто переводят как «победоносное дыхание», потому что заземляющий и напоминающий океан шум дыхания поможет развить умение управлять колебаниями ума. Предлагаю начать с удобной позы сидя. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос. Выдыхайте медленно через рот, издавая звук «хаа» словно пытаетесь заставить зеркало запотеть. Это естественным образом создаст небольшое сужение в горле. Такое дыхание «хаа», или хакара пранаяма, считается предшественником уджайи пранаяма.

Теперь, если хотите, закройте рот, продолжая вдыхать и выдыхать через нос. Позвольте себе сохранять присутствие и слышать звук дыхания, это пробудит ваше внутреннее ухо. Возможно, вы начнете замечать, как в горле или груди нарастает тепло. Продолжайте выполнять дыхательную практику в течение 30 секунд или дольше. Когда вы закончите, освободитесь от замка в горле и сделайте несколько мягких, легких вздохов. Некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательной практики.

Дыхание огня

Капалабхати пранаяма, или «дыхание огня», считается наделяющей энергией и теплом практикой. Иногда ее называют очищающим дыханием, так как эта пранаяма поможет очистить разум или улучшить настроение. Этой практики следует избегать беременным, женщинам во время цикла, а также тем, у кого высокое давление, астма или глаукома. Выполнение практики можно прекратить в любой момент, если вы почувствовали боль или головокружение.

Сначала сделайте глубокий вдох и кратко выдохните, притягивая нижнюю часть живота к позвоночнику. Полезно положить руку на живот, чтобы почувствовать, как сокращаются мышцы живота. При вдохе расслабьте живот, и кислород естественным образом попадет в легкие. Продолжайте дышать таким образом на протяжении 20 вздохов. Когда закончите, позвольте себе дышать естественно, наблюдая за ощущениями в теле. Выполните это упражнение еще раз или два по желанию. Когда почувствуете, что вам достаточно, снова начните дышать обычным способом. Некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательной практики.

Охлаждающее дыхание

Ситали и ситкари пранаяма считаются охлаждающим типом дыхания для разума и тела. Чтобы выполнять ситали пранаяма, сверните язык трубочкой и вытяните вперед. Затем сделайте долгий вдох через свернутый язык, ощущая, как прохладный воздух движется по нему, и медленно выдохните через нос, убирая язык вовнутрь и закрывая рот.

Не все могут физически свернусь язык трубочкой. В этом случае можно поэкспериментировать с ситкари пранаямой – дыханием через рот, при котором верхние и нижние зубы лишь слегка соприкасаются. Чтобы выполнить это упражнение, оставьте губы несомкнутыми, соедините верхние и нижние зубы, и сделайте вдох сквозь них, чтобы издать шипящий

Продолжайте дышать таким образом примерно три минуты или в течение необходимого вам времени. Затем некоторое время понаблюдайте и запишите результаты дыхательного упражнения.

Рис. 27. Охлаждающее дыхание

Завершение

Завершив эти дыхательные практики, некоторое время поразмышляйте и запишите общие впечатления о них.

Фасции и матрица соединительной ткани

Если мы присмотримся к связи разума и тела, то поймем, что фасции играют важную роль в том, как мы физически испытываем стресс или храним травматические события в теле. Фасция, также известная как соединительная ткань, является волокнистым материалом, который пронизывает все органы и структуры тела, позволяя окружающим их тканям двигаться и скользить. Например, прямо под кожей существуют поверхностные слои фасций, а более глубокие окружают кости и мышцы. Фасции также создают питательный и смазывающий слой вокруг легких, который переплетается с околосердечной сумкой, слоем фасций вокруг сердца. Фасции можно найти в каждом из органов пищеварения и внутри желез эндокринной системы, а также они тесно переплетены с нервной системой. На самом деле фасции описывают как самый большой орган чувств в теле, потому что они имеют практически 250 миллионов нервных окончаний [83].

Небольшая часть фасций становится твердой каждую ночь во время сна, и к первоначальному состоянию можно вернуть с помощью движений и растяжки утром. Однако если вы столкнулись с физической или эмоциональной травмой, то скорее будете ограничивать свои движения в целях самозащиты или скрывая ранящие эмоции. Без движения такое отвердевание может усугубляться и приводить к хроническим болям, например, системному воспалению, непереносимости гистамина, фибромиалгии и синдрому хронической усталости. Такие признаки хронической боли сохраняются в теле с помощью процедурной или телесной памяти. Процедурная память хранит воспоминания о мышечной активности. Езда на велосипеде или завязывание шнурков – примеры телесной памяти, потому что после приобретения этих навыков о них больше не нужно задумываться – мозг и тело пользуются этой нейронной сетью на автомате.

Более того, процедурная память нередко сопротивляется изменениям. Например, хроническая боль может изначально возникнуть в теле, но в дальнейшем поддерживаться мозгом, даже если ее причина уже устранена. Так как тело настроено на самозащиту, такие воспоминания о боли служат определенной цели, а именно – пытаются защитить вас от будущих угроз. Однако также они могут привести к тому, что даже ложная тревога может вызвать боль несмотря на то, что не несет реальной угрозы здоровью, или же реакция организма не будет соответствовать реальной угрозе. Это может привести к возникновению порочного круга из хронической боли. Например, если у вас часто бывали мигрени или боли в нижней части спины, то малейшая головная боль или покалывание в спине вызовет страх. Вы подумаете: «Я с этим не справлюсь», «Мне никогда не станет лучше» или «Я бессилен!» Возможно, вы сразу же испытаете мышечное напряжение и ограничите движения.

Однако такие мысли и привычные реакции лишь ухудшают симптомы хронической боли и мешают вашему естественному исцелению. Вместо этого вам нужно заняться исцеляющими движениями, которые размягчают фасции и способствуют их смазыванию, препятствуют накапливанию хронического мышечного напряжения и позволяют развить сознательный контроль над мышцами. Одним из таких типов движений является пандикуляция (потягивание), а именно аккуратное растяжение тела и зевание естественным образом, доставляющим приятные ощущения. Растяжение – это способ нервной системы пробудить сенсомоторную систему [33]. Такие движения можно наблюдать у животных, просыпающихся после дремоты. Они естественным образом потягиваются и сокращают мышцы вокруг позвоночника и ног.

Мягко и интуитивно растягиваясь, вы сможете почувствовать любое напряжение в теле и восстановить исцеляющие движения, которые были подавлены, возможно, много лет назад [30]. У вас может возникнуть желание остановить неприятные ощущения, но во всех эмоциях и переживаниях есть смысл [66]. В то же время нужно сбалансировать болезненные ощущения и ощущения, не связанные с болью, чтобы избежать перегрузки. Йога учит направлять и фокусировать внимание. Если болезненные ощущения преобладают, то вы можете перевести внимание на приятные (или нейтральные) переживания.

Я предлагаю подумать о практике воплощения как о разговоре с собственным телом. Вам нужно прислушиваться к ощущениям и реагировать на них с помощью дыхания и движения. Затем спросите свое тело: «Я все правильно понял?» Прислушайтесь к ответу – им может стать эмоция, новое ощущение или чувство общей легкости. Обратите внимание, склонны ли вы к агрессии по отношению к самому себе. Если вам кажется, что вы застряли, осторожно направьте свое внимание на эту часть тела. Спросите ее, что ей от вас нужно. Позвольте любопытству помочь вам внимательнее прислушаться. Например, если ваши плечи напряжены, проверьте, почему это так. Можно начать с осознания, что напряженность в плечах поднимает эмоции грусти, злости или страха. «Продышав» эти чувства, вы заметите, что ощущения меняются. Возможно, вы почувствуйте ком в горле, тяжесть в груди или напряжение в животе. Со временем вы естественным образом расслабитесь.

Ваше дыхание играет ключевую роль в направлении внимания в тело. Хотя ваши легкие не доходят до бедер или ног, вы можете представить, что дышите в них, чтобы направить туда осознанное внимание. Это мощная практика, особенно если вы испытываете напряжение, стеснение, боль или онемение в некоторых частях тела. Ваше дыхание является сигналом того, что вы уделяете этой части тела или ощущению внимание.

Помните, йога предлагает вам создать союз между телом, дыханием, разумом и душой.

С помощью намеренного дыхания вы сможете понять, как ваше тело интуитивно хочет выйти из реакции «замри», «сражайся», «беги» или «теряй сознание». Следующие практики предлагают исследовать движение тела в различных позах йоги. Однако вы можете двигаться естественно и интуитивно в любой из них. В данном контексте поза йоги всегда служит основой для движения-исследования.

Практика 18

Поток для фасций

Эта практика включает серию естественных движений-исследований на коврике для йоги, которые включают позу стола, позу кошки-коровы и позу собаки мордой вниз. Даже если вы не можете повторить эти асаны, вы можете исследовать намеренное дыхание и растяжку на стуле и получить определенный результат.

Телесное ориентирование и центрирование

Намеренное дыхание

Выделите время, чтобы обратить внимание, напряжена ли какая-то определенная часть вашего тела. Предлагаю вам в течение следующих нескольких

Кошка-корова

Продолжая работу с движением-исследованием, предлагаю встать в позу стола на коврике. Выделите время, чтобы правильно ее выполнить. Можно двигать позвоночником вместе с дыханием. На вдохе встаньте в позу коровы, подняв копчик и голову к небу, но при этом опуская живот.

Рис 28. Поза коровы

Рис. 29. Поза кошки

А затем на выдохе примите позу кошки, подняв позвоночник и выгнув спину, опуская голову и копчик вниз. Продолжайте чередовать позы, не забывая про дыхание и прислушиваясь к своим ощущениям. Не бойтесь сделать паузу, выгибая или прогибая спину, или поменять дыхание в этих позах. Обратите внимание, каково это – дышать в ощущения в теле из этой позы.

С-изгиб

Теперь попробуем подвигать позвоночником из стороны в сторону, создавая изгиб в форме буквы С, когда копчик и голова тянутся друг к другу. Вы можете сделать паузу, повернувшись в одну из сторон, и проявить креативность. Можно поднять противоположную ступню, поворачивая позвоночник в сторону. Продолжайте работать столько, сколько вам нужно.

Рис. 30. С-изгиб

Щенок

Из позы стола вытяните руки вперед. Опустите грудь на пол, оставив бедра поднятыми. Можно поставить руки на кончики пальцев, сначала прижать к полу одну руку, потом другую или пройтись руками из стороны в сторону, открывая каждую сторону тела. Следуйте интуитивным движениям, которые вам подходят.

Рис. 31. Поза щенка

Собака мордой вниз

Снова встаньте в позу стола и примите позу собаки мордой вниз, оторвав колени от пола и подняв бедра. Можно согнуть колени во время исследования этого движения и вытянуть позвоночник. Возможно, вам захочется поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Пусть ваши ощущения направляют вас.

Рис. 32. Собака мордой вниз

Педикулярное движение

Для выполнения следующего упражнения, возможно, вы захотите вернуться в позу стола или остаться в позе собаки мордой вниз. Начните искать дополнительные движения, которые кажутся вам подходящими. Может быть, вы обратите внимание на первую область напряжения, которая появилась в начале практики. Или же сознание заметит новые ощущения. Представьте, что вы превратились в свое любимое животное и прямо сейчас просыпаетесь. Позвольте себе выгнуться и потянуться. Поиграйте с телом, сжимаясь и растягиваясь. Представьте, как все ваше тело зевает.

Продолжайте попеременно выполнять сокращение или растяжение так, чтобы это было для вас интуитивно и естественно. Следуйте своему ритму дыханием и движением. Позвольте вашим движениям исходить из внутреннего понимания. Не существует «правильного» способа выполнить это упражнение. Если вы заметите область напряжения в теле, то проверьте, что произойдет, если сначала сжать ее, а затем растянуть и открыть с помощью дыхания? Кажется ли какая-либо поза подходящей? Есть ли какой-то звук, передающий ощущения? Прислушивайтесь к ощущениям, словно разговариваете с телом. Что оно хочет вам сказать?

Рис. 33. Педикулярное движение

Завершение

Продолжайте это путешествие в движение столько времени, сколько вам необходимо. По завершении предлагаю несколько минут отдохнуть в позе сидя или лежа на спине. После обратите внимание на изменения ощущений в теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения, не забывая, что вы можете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.

Сила игры

Один из способов, которым тело может отреагировать на стресс – это блокировка или, наоборот, гиперподвижность лодыжек, коленей или бедренных суставов. Частично это происходит потому, что тело наделено защитным рефлексом, который задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы, чтобы защитить себя перед лицом опасности. Рефлекс является частью ориентировочной неподвижности, связанной с реакцией «замри» [45]. Блокировка в этих суставах происходит особенно часто, когда вы испытываете шок из-за неожиданного события. Если в ваших мышцах есть напряжение, то вы скорее почувствуете онемение или потерю связи с собой. В таком случае важно расслабиться через суставы в теле, чтобы открыть свою способность воспринимать мир и доверяться ему.

С другой стороны, у некоторых людей бывают гипермобильные или слишком подвижные суставы. С первого взгляда кажется, что из гипермобильных людей получаются отличные йоги, потому что они очень пластичны и легко справляются с прогибами назад и наклонами вперед. Однако им следует быть очень осторожными на занятиях йогой, потому что они склонны к тонической неподвижности, при которой их мышечный тонус становится слабым. В результате суставы оказывают меньшее сопротивление, а это мешает ощущению положения тела в пространстве и снижает сенсорную реакцию, таким образом усложняя координацию движения и повышая подверженность тревожности и симптомам ПТСР [14]. Если у вас гипермобильные суставы, то важно сосредоточиться на мышечной работе, при этом сохраняя мягкую или незакрепленную позицию в суставах, особенно в коленях, локтях или запястьях.

Так как суставы играют ключевую роль в восприятии тела, их мягкое вращение позволит ощутить положение тела в пространстве, развить координацию и сохранить равновесие. На коврике для йоги вы поддерживаете этот процесс, осознанно выполняя движения, которые высвобождают накопленное напряжение в суставах и мышцах тела, и одновременно задействуете достаточно мышечного тонуса, чтобы не навредить себе в процессе. Движению суставов также способствует циркуляция густой синовиальной жидкости, которая смазывает и предотвращает трение суставных поверхностей, что помогает поставлять нутриенты и кислород в хрящи. Однако некоторые направления йоги поощряют интенсивную растяжку и повторяющиеся движения, которые могут чрезмерно нагрузить суставы. Вместо них лучше предпочесть другие виды йоги, в которых участвуют мягкие повороты и непринудительные движения, способствующие циркуляции синовиальной жидкости.

Суставы являются переходными зонами, с их помощью мы меняем положение тела и можем проследить, как меняемся мы сами в начале и в конце практики. Можно представить гусеницу, которая становится куколкой и должна отпустить свою предыдущую форму, чтобы преобразиться в бабочку. Иногда мы цепляемся за истории и убеждения, даже если они неверные, потому что

Двигая суставы мягко и непринужденно, вы можете определить, чувствуете ли вы покой и концентрацию, готовность сражаться или убегать, оцепенение и отстранение. Осознавая все это, вы сможете начать вырабатывать терпимость к стрессу, экспериментируя с различными несложными поворотами.

На самом деле одним из лучших способов увеличить толерантность к стрессу является игра, так как во время игры вырабатываются эндорфины.

Это не только приносит радость, но и временно облегчает боль. Во время игры вы погружаетесь в момент, теряете чувство времени и находитесь в потоке. Одним из ключевых аспектов игры, как и йоги, является тот факт, что вы учитесь справляться с неизвестным. Игра подразумевает желание не знать, что произойдет дальше. Именно стремление удивиться помогает не только переносить стресс, но и находить радость, смех и наслаждение.

Практикуя движения в игровой манере, вы сможете справиться с напряжением в одной части тела, а это неизбежно повлечет изменения и в других его частях. Это связано с тем, что фасции проходят по двум спиралевидным линиям в теле. В частности, можно назвать полосу соединительной ткани, которая проходит от основания с каждой стороны черепа, идет по спине к противоположному плечу, а затем огибает тело спереди, спускаясь вниз до бедра. Эта линия фасции идет дальше по спирали вниз по ноге до самой стопы, а затем снова поднимается. Спиралевидная схема встречается повсюду в природе: ракушки, папоротники, лепестки цветов, волны, водовороты и галактики. Эта схема, известная как последовательность Фибоначчи, или золотое сечение, формирует математическую основу сакральной геометрии, которая вдохновляла художников и архитекторов на протяжении веков. Мы можем найти эту универсальную форму и в человеческом теле, например в раковине уха или в двойной спирали ДНК.

Следующая практика предлагает применить в игровой манере спиралевидный паттерн с помощью различных вращательных движений для суставов. Даже если эти движения покажутся вам простыми, постарайтесь расслабиться и позволить ощущениям направлять ваш танец с божествами.

Практика 19

Спиралевидные движения для борьбы со стрессом

Эта практика предлагает изучить вращательные и спиралевидные движения каждого из основных суставов, а затем вы сможете подобрать любые естественные и интуитивные движения для исполнения расслабляющего свободного танца. В этой практике можно использовать музыку, которая вдохновит вас двигаться расслабленно и играючи.

Телесное ориентирование и центрирование

Вращение лодыжек

Когда будете готовы, прошу вас поставить ноги на ширине бедер. Если вы стоите, то расслабьте колени и начните поднимать одну пятку вверх от пола, чтобы можно было вращать ее лодыжкой. Можно держаться за спинку стула, чтобы не потерять равновесие. Если вы сидите, то подвиньтесь ближе к краю стула, чтобы можно было свободно вращать лодыжкой. Сделайте пять вращений в одну сторону, а затем пять – в другую. Затем поднимите другую ногу и повторите вращения в каждом направлении.

Вращение коленей

Если вы стоите, то будет лучше поставить стопы рядом, чтобы исследовать движение в коленях. Согнув колени, начните делать круговые движение обоими коленями одновременно в одном направлении. Когда вы выполните пять вращений, поменяйте направление спиралевидных движений. Если же вы сидите на стуле, то поднимите одну ногу, и это позволит вам вращать нижней частью ноги в обоих направлениях. После пяти вращений в каждую сторону поменяйте ногу.

Вращение бедер

При работе с бедрами полезно поставить ноги не на ширине таза, а чуть шире. Положите руки на бедра и сделайте пять вращений бедрами по часовой стрелке, а затем поменяйте направление. Можно выбирать различные движения, которые кажутся правильными для вашего тела. Если вы сидите на стуле, то можете делать маленькие круги бедрами в каждом направлении, чтобы укрепить мобильность нижней части позвоночника.

Волнообразное движение позвоночника

Работая дальше с телом, позвольте подвигаться и суставам позвоночника. Для этого нужно изобразить волнообразные движения в торсе. Начиная с копчика и до основания черепа, попробуйте волнообразно двигать позвоночником, выталкивая и округляя его. Если вы сидите на стуле, то исследуйте те же движения позвоночником, наслаждаясь ими. Изначально это движение может казаться неловким. Представьте, что вы змея, ползущая по песку, или дельфин, плавающий в море.

Вращение плеч

Затем перейдите к плечам и обратите внимание на ваши ощущения при вращении. Вращайте плечами вперед и назад, по пять раз в каждом направлении.

Вращение локтей

Теперь обратите внимание на локти при вращении. Сделайте пять круговых движений предплечьями в каждом направлении.

Вращение запястий

Перенесите движение на запястья, вращая ими по пять раз в каждом направлении.

Вращение головой

Попробуйте аккуратные вращения головой в каждом направлении. Можно начать с полукругов, если у вас чувствительная шея или были повреждения шейных позвонков.

Спиральный танец

Рис. 34. Спиралевидные движения

Наконец, предлагаю соединить все спиралевидные движения. Сидя или стоя, найдите свой собственный танец с божественным и поиграйте с вращением лодыжек, коленей, бедер, плеч, локтей и запястий. Нет правильного или неправильного способа двигаться. Просто отдайтесь потоку. Возможно, вы захотите добавить волнообразные движения в позвоночник. Если вы стоите, добавьте уравновешивающий элемент в ваш спиральный танец. Для этого поднимите одну ногу в воздух и вращайте лодыжку, колено или бедро этой ноги. Возможно, вы даже притворитесь, что стоите на канате в цирке. Игриво теряйте и находите баланс и меняйте стороны, когда почувствуете, что готовы.

Завершение

Продолжайте это путешествие по движению столько времени, сколько захотите. По завершении поставьте обе стопы на пол и вернитесь в покой. Предлагаю провести несколько минут в неподвижности, для этого сядьте или лягте на спину. Когда будете готовы, обратите внимание на изменения в ощущениях, уме, эмоциях или уровне энергии. Запишите свои наблюдения, помня, что сможете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.

Меняем паттерны движения тела

С точки зрения соматической или телесной терапии процесса исцеления можно достичь с помощью изменения паттернов движения тела, а именно – если задействовать новые ресурсы движения, которые могли быть недоступны в период травматического события. Например, если вы чувствовали себя беспомощными в тот момент, то, скорее всего, выбираете реакцию замирания, напрягаете мышцы или склонны к коллапсу. Йога предлагает возможность отпустить эти остаточные эффекты травмы с помощью разнообразных форм движения. Например, можно с силой прижимать руки и ноги к коврику, чувствуя твердость своего

Целительные мгновения часто кажутся интуитивными. Это связано с тем, что они проистекают из связанных с нервной системой инстинктов, существующих с рождения и создающих основу для всех движений по мере роста [4]. В частности, все мы рождаемся с одними и теми же врожденными рефлексами и проходим через те же относительно предсказуемые стадии развивающих движений в младенчестве. Например, у малышей есть постуральный рефлекс, который помогает держать голову в соответствии с изменением позы тела в пространстве. Этот рефлекс включает в себя информацию, которую мозг получает из вестибулярной и проприоцептивной систем. Когда ребенок учится ползать, он рефлекторно пробует перенести вес тела на руки и колени при переходе из сидячего положения в стоячее.

Перенося вес на руки и колени, дети исследуют гомологичные движения, при которых верхняя часть тела движется независимо от нижней. Нередко вы можете заметить, как дети раскачиваются вперед-назад на этом этапе. Вырастая, они начинают видеть разницу между двумя сторонами тела и экспериментируют с гомолатеральными движениями, которые позволяют им двигать рукой и ногой только с одной стороны тела. В итоге ребенок учится двигаться диагонально в своем теле, что позволяет ему использовать контралатеральные движения, облегчающие коммуникацию между левой и правой сторонами мозга.

Центрирование мозга и разума является воплощенным подходом, который определяет ряд ключевых действий, поддерживающих наше продвижение на этих стадиях развития. Эти ключевые действия известны как круг удовлетворения и включают в себя пять фаз: сдаваться, толкать, тянуться, хватать и тянуть [2]. Фазу «сдаваться» можно определить как способность подчинить свой вес гравитации, фаза «толкать» подразумевает поднятие рук и колен в готовности двигаться. Этап толкания позволяет почувствовать, где начинается и заканчивается движение в пространстве, чтобы можно было определить границы или защитить себя, если это необходимо. Фаза «тянуться» позволяет выразить любопытство по отношению к миру и связь с другими. И, наконец, фазы «хватать» и «тянуть» помогают двигаться к желанному и схватить то, что важно. Можно представить, как это любопытство заставляет ребенка проползти через всю комнату, подняться в положение стоя, а затем потянуться за объятиями любящего родителя или схватить плюшевого мишку. Этот цикл завершается по возвращению в стадию «сдаваться», что позволяет отдохнуть, получить подпитку и положительные эффекты от полученного, будь то предмет, пища или прикосновение любящего человека.

Понимание этих инстинктивных закономерностей дарит нам ценную информацию о том, как травматические события мешают развитию. Например, травма развития может заставить ребенка сокращать мышцы и суставы, и такое напряжение мешает их способности двигаться вперед по заданному паттерну движения. В некоторых случаях это может коснуться и других областей жизни ребенка, например способности решать когнитивные задачи или выражать эмоции. Например, низкий мышечный тонус ребенка приводит к плохой осанке, проблемам с координацией рук и глаз или склонности к эмоциональным нарушениям.

Во время выполнения практик вы можете заметить, что первоначальные паттерны – замереть, сражаться, бежать или потерять сознание – приводят к напряжению или сложностям с координацией движения в теле. В этом случае самоосознание поможет вам обрести сочувствие к самому себе. Более того, как только вы признаете соматические тенденции и склонности нервной системы, вы сможете проработать эти паттерны на коврике.

В то время как большинство из нас вообще редко ползает по полу, йога дарит возможность вспомнить эти инстинктивные движения в более позднем возрасте.

Этот процесс может принести пользу и наделить вас физической силой, ощущением баланса, координацией, ловкостью и способностью дышать [53]; [60]. Более того, эти движения способны помочь вам на пути исцеления от травмы. Вы сможете улучшить способность устанавливать границы, искать поддержку и подпитываться положительным мгновением, а также отдыхать и восстанавливаться.

Во время следующей практики у вас появится возможность открыть для себя позы йоги через последовательность инстинктивных поз, которые помогут установить связь с интуицией и интегрировать комплексное ощущение себя.

Практика 20

Пробудите илнстинкты и интуицию

Следующие несколько поз предлагают изучить инстинктивные движения, которые помогут установить связь с интуицией под руководством ощущений.

Телесное ориентирование и центрирование

Сначала удобно расположитесь на коврике для йоги и обратите внимание на свои телесные ощущения, дыхание и любые другие эмоции в данный момент. Они послужат ориентиром и позволят отметить малозаметные изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.

Поза льва

Эта поза подразумевает энергичное дыхание, нацеленное на соединение с инстинктивной природой. Классическую версию этой позы выполняют, сидя на пятках, широко расставив колени. Если вы не можете принять данную позу или вам в ней неудобно, вы можете сесть на стул или на пол, скрестив ноги. Вытяните руки, положив ладони на колени. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, растягивая мышцы лица и издавая звук «а», похожий на рычание льва. Широко откройте рот и глаза, вытяните язык и смотрите вниз на кончик носа. Раскройте ладони и пальцы, словно острые когти льва. Позвольте себе установить связь с внутренней свирепостью! Выполните это упражнение на дыхание еще два или три раза.

Рис. 35. Поза льва

Вариация собаки мордой вниз

Оторвите колени от земли и поднимите бедра для позы собаки мордой вниз. Потом, не разгибая колени, согните руки в локтях. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, опуская колени прямо над ковриком. Вдавите руки и ступни в коврик. Можно направить взгляд вперед, словно вы собираетесь прыгнуть или шагнуть к передней части коврика. Что вы ощущает, используя силу в данной асане? В качестве альтернативы можно опереться руками на стену, чтобы снять нагрузку с запястий. И снова согните колени и локти и обратите внимание на то, что вы чувствуете, выталкивая себя руками и ногами.

Рис. 36. Вариация собаки мордой вниз

Поза ящерицы и поза дракона

Чтобы выполнить позу ящерицы, нужно выставить правую ступню вперед, как при позе низкого выпада, вытянув левую ногу позади себя. Задняя сторона левого бедра должна быть направлена к потолку. Отведите руки к внутренней стороне вашей правой ноги и некоторое время изучайте свое положение в выпаде. Вы можете опираться на руки или проверить, что почувствуете, если опуститесь на одно или оба предплечья. Можно также использовать блоки для поддержки. Вы можете

Рис 37. Поза ящерицы

Чтобы принять позу дракона, оставайтесь в позе низкого выпада, направьте правую ступню под углом вправо и поверните верхнюю часть тела в правую сторону. Позвольте себе найти интуитивный способ принять эту позу с помощью регулирования дыхания, выпада и поворота. Если это возможно, потянитесь правой рукой назад, при этом согните левую ногу и, словно «хватая дракона за хвост», возьмитесь за левую ступню или лодыжку. Сделайте еще несколько вдохов, исследуя эти вариации. По завершении поменяйте сторону.

Рис. 38. Поза дракона

Поза сфинкса

Лягте на живот для следующей позы. Чтобы подготовиться к небольшому прогибу в спине, вытяните и напрягите ноги, защищая поясницу. Потом поставьте локти под плечами так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу. Делая вдох, прижмите предплечья к полу и начните поднимать верхнюю часть тела от пола. Сделайте еще несколько вдохов в этой позе и потом опустите верхнюю часть тела, готовясь к следующей вариации позы.

Рис. 39. Поза сфинкса

Поза полулягушки-сфинкса

В этой вариации сфинкса я предлагаю согнуть правое колено и направить его в сторону под углом 90 градусов. Снова обратите внимание на то, что вы чувствуете, поднимая туловище с коврика и опираясь при этом на предплечья. Как и в случае с ящерицей, вы можете попробовать немного отличающиеся вариации позы. Например, можно согнуть пальцы левой стопы и оторвать левое колено от коврика или повернуть голову и бросить взгляд через правое плечо. Можете даже прижать правую ладонь к коврику, слегка поворачиваясь вправо. Если же в этой позе поясница слишком сильно сжимается, выберите более легкий вариант, опустив верхнюю часть тела ближе к полу или положив голову на сложенные руки. Сделайте еще несколько вдохов, стараясь прочувствовать все вариации. По завершении поменяйте сторону.

Рис. 40. Поза полулягушки-сфинкса

Рис. 41. Вариация позы полулягушки-сфинкса

Поза крокодила

В последней позе данной серии предлагаю вам отдохнуть и интегрировать движения в позе крокодила. Продолжая лежать на животе, положите предплечья друг на друга, чтобы ладони находились над противоположными локтями, и опустите голову на предплечья. Меняйте позу, пока вам не станет удобно, и тогда начните делать долгие глубокие вдохи животом. Можете попробовать помассировать лоб, слегка покачивая головой из стороны в сторону. Задержитесь в этой позе на несколько минут, а потом прижмите руки к полу и вернитесь в сидячее положение.

Рис. 42. Поза крокодила

Завершение

Предлагаю вам посидеть неподвижно несколько минут. Когда будете готовы, обратите внимание на то, что изменилось в вашем теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Не спешите, запишите ваши наблюдения, помня, что можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Воплощение как обретение силы

Многие практики в йоге помогают укрепить центр благодаря упражнениям, пробуждающим энергию вокруг пупка и создающим внутреннее пламя в животе, которое называют агни. В переводе с санскрита это слово означает огонь, или божественную искру жизненной энергии, которая есть внутри каждого. Агни – это энергия в теле, связанная с пищеварением и усвоением. На физическом уровне она отражает то, как вы перевариваете пищу. Поэтому, если эта энергия находится в дисбалансе, вероятность, что вы столкнетесь с нарушениями пищеварительного процесса, вздутием и запором, становится выше. Однако агни также отвечает за то, как мы ментально обрабатываем, разбираем и перевариваем наш жизненный опыт. Необработанный жизненный опыт может привести к застою, раздражительности и зацикленности, но агни способна помочь успешно преодолеть эти препятствия. Это происходит, когда вы размышляете о тяжелых испытаниях и учитесь различать то, что подпитывает вас, и то, что отравляет. В свою очередь, вы можете взять сырой материал жизненных обстоятельств и превратить его в мудрость.

Этот процесс познания мудрости включает и способность прислушаться к своему нутру, которое часто называют «вторым мозгом», поскольку желудок и кишечник не только регулируют пищеварение, перистальтику и освобождение кишечника, но также участвуют в выработке нейромедиаторов в ответ на происходящие события. Более того, блуждающий нерв передает эти химические изменения в мозг, что объясняет, почему нутро называют «внутренним голосом». Мы чувствуем интуитивные «да» или «нет», реагируя на определенных людей или ситуации. Возможно, вы помните, как иногда слышали свою интуицию, а иногда игнорировали «внутренний голос».

Игнорирование интуиции может стать привычкой, выработавшейся в результате травматических событий.

Например, ребенок может оказаться в сложной ситуации, когда он зависит от взрослого, причиняющего ему вред. У такого ребенка возникает конфликт между желанием сбежать из опасного окружения и необходимостью остаться со взрослым. Если возможности сбежать от травматических событий в своем окружении нет, то ребенку приходится терпеть, а для этого – отдалиться от той части себя, которая несет пережитый травматический опыт. Другими словами, ребенок отрезает себя от внутреннего голоса, чтобы сохранить отношения, необходимые для выжвания.

Такой процесс часто называют «реакцией олененка». В этом случае вы забываете о собственных потребностях, а иногда и о собственной личности ради удовлетворения потребностей других. Вы также можете научиться заботиться о других, чтобы избежать травмы. Этим решением часто движет ложная надежда, обещающая долгожданную заботу о вас в ответ на вашу заботу. Неразрешенная «реакция олененка» может привести к попыткам угодить людям или созависимости, вы продолжаете жертвовать своими потребностями ради поддержания отношений.

С точки зрения поливагальной теории, «реакция олененка» требует очень сложной работы автономной нервной системы. Во-первых, это слишком сильное преобладание вентрального вагального комплекса или системы социального взаимодействия вследствие желания умилостивить и удовлетворить других. Во-вторых, это чрезмерная активность симпатической нервной системы, бдительной к нуждам окружающих.

В-третьих, «реакция олененка» часто сопровождается одновременным снижением внимания к собственным потребностям, а также отражает работу дорсального вагального комплекса, в основе которого лежит опыт разочарования и беспомощности от понимания, что собственные потребности никогда не будут удовлетворены.

В восточной практике цигун центр дантянь (который находится примерно на два дюйма ниже пупка) считается источником стабильности. Ваш центр служит безопасной гаванью в бурные моменты вашей жизни. В конце концов связь с внутренним центром поможет вам открыть сердце другим и миру, при этом не теряя связи с самими собой. Хотя многие практики в этой книге помогут вам найти внутренний источник силы, следующие движения и позы направлены на пробуждение агни с помощью установления связи с центром ритмичными кросслатеральными движениями для упрощения интеграции мозга и тела.

Практика 21

Устанавливаем связь с центром

Эта практика направлена на развитие связи с центром благодаря ритмичным движениям между левой и правой частями вашего тела. Вы можете поработать над конкретным препятствием, с которым столкнулись в данный момент.

Телесное ориентирование и центрирование

Примите удобное положение сидя на коврике. Можете положить одну или обе руки на живот и сделать несколько долгих глубоких вдохов, направленных в центр всего вашего существа. Потратьте несколько мгновений, чтобы установить связь с самим собой. Помните, ваше тело является лучшим преподавателем йоги. Выполняя это упражнение, как и все остальные, важно прислушиваться к своему внутреннему голосу.

Сосредоточьтесь на намерении

Углубляя осознание своего тела и разума, постарайтесь понять, столкнулись ли вы с какими-то определенными проблемами в физическом, эмоциональном или ментальном плане. Замечаете ли вы области напряжения или блоки в теле? Есть ли места, в которых дыхание затруднено? Несете ли вы в себе эмоциональный груз или застой? Замечаете ли вы, что волнуетесь из-за будущего или постоянно размышляете о прошлом? Предлагаю вам высказать намерение поработать над этим препятствием во время данной практики и позволить дыханию, движению и осознанию тела помочь вам яснее увидеть дальнейший путь.

Поза лодки

Сидя на коврике, обратите внимание на то, что вы чувствуете, поставив ступни перед собой перед началом упражнения. Сначала положите руки под колени и медленно отодвиньте корпус назад, подальше от ног. Продолжайте ощущать сильную связь с центром, вытягивая позвоночник в этой позе. Можно найти баланс, оторвав ступни от пола и подняв голени параллельно полу. Также можно поэкспериментировать и вытянуть руки вдоль ног, балансируя в этой позе. Обратите внимание на то, что вы ощущаете, оставаясь в такой позе от пяти до десяти дыхательных циклов, помня, что вы можете опустить ступни на пол в любой момент.

Рис. 43. Поза лодки. Вар. 1

Рис 44. Поза лодки. Вар. 2

Перекрестное ползание на спине/ Перекрестное скручивание на спине

Следующую позу нужно выполнить, начав со спины. Опустите спину на коврик и в течение нескольких мгновений дышите, поставив стопы на пол и положив руки на живот. Чтобы подготовиться к скручиванию, предлагаю вам положить руки за голову и оторвать ступни от пола. Сделайте медленный и осознанный вдох, а затем выдох, сделайте скручивание и поднесите правый локоть к левому колену. Вдохните глубоко, а затем выдохните, сделайте скручивание и поднесите левый локоть к правому колену. Продолжайте двигаться медленно и осознанно, пока не повторите это движение пять-десять раз.

По завершении опустите верхнюю часть тела и ступни на пол и снова положите руки на живот. При желании можно снова повторить скручивание на спине 5–10 раз.

Рис. 45. Перекрестные скручивания на спине

Чтобы перейти к следующей позе, предлагаю вам подтянуть колени к груди и обхватить руками ноги под коленями. Если вы хорошо себя чувствуете, сделайте несколько раскачивающихся движений вперед и назад на скругленной спине, пока не поднимитесь в позу стола.

Перекрестное ползание в позе стола/ Перекрестное скручивание в позе стола

Встав в позу стола, оторвите правую ногу от земли и вытяните позади себя. Можно положить сложенное одеяло под левое колено, чтобы облегчить чувство дискомфорта. Потратьте некоторое время на то, чтобы найти баланс в этой позе. Если можете, оторвите левую руку от пола и вытяните перед собой. И снова найдите баланс в позе. А теперь, если хотите, выдохните, подтягивая правое колено и левый локоть друг к другу и округляя позвоночник. Вдохните, снова вытянув руку и ногу. Продолжайте делать скручивания и дышать примерно пять дыхательных циклов, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

Рис. 46. Перекрестные скручивания в позе стола. Вар. 1

Рис. 47. Перекрестные скручивания в позе стола. Вар. 2

Перекрестное скручивание стоя

Теперь изучим перекрестное скручивание стоя. Начните с позы горы, поставив ступни на ширине бедер, и медленно и осознанно начинайте сдвигать баланс на правую ногу, сгибая левое колено и отрывая левую ступню от пола. Одновременно начните сгибаться, подтягивая правый локоть к левому колену. Медленно и осознанно поставьте ступню на пол и поменяйте сторону, теперь поднимая правое колено и опуская к нему левый локоть поперек тела. Продолжайте ритмично двигаться таким образом еще четыре-пять раз.

Рис. 48. Перекрестные скручивания стоя. Вар. 1

Рис. 49. Перекрестные скручивания стоя. Вар. 2

Поза орла

Последняя поза в этой серии предлагает вам пересечь срединную линию несколько раз. Позиция рук, как правило, закрывает обзор, так что вам придется полагаться на другие чувства, например, звук дыхания и ощущение своего тела, чтобы найти баланс. Вы также добьетесь положительных результатов, если будете использовать корпус и выровняете все части тела относительно срединной линии. Эту позу баланса можно также выполнить сидя на стуле, перекинув одну ногу через другую и скрестив рук на груди. Чтобы встать в позу орла, слегка согните колени и начните искать баланс на левой ноге, отрывая правую от пола и положив бедренную часть правой ноги поверх бедренной части левой. Вы можете «обернуть» ноги один раз, что позволит вам использовать пальцы левой ступни в качестве опоры, или можете поиграть с двойным обхватом, спрятав пальцы правой ступни за левой икрой.

Рис. 50. Поза орла.

Рис. 51. Поза орла. Вар. 2

Рис. 52. Поза орла. Вар. 3

Когда почувствуете готовность и найдете равновесие, широко разведите руки в стороны, словно крылья птицы, а затем медленно скрестите их перед собой так, чтобы правая рука находилась под левой. Можно скрестить руки только один раз и положить ладони на противоположные плечи. Если возможно, заведите кисть правой руки за левое предплечье и надавите кистью правой руки на ладонь левой руки. Поднимите скрещенные руки, чтобы они оказались перед вашими глазами.

Пока вы находитесь в асане, предлагаю вам снова осознать свое изначальное намерение и препятствие. Что помогает вам доверять себе, когда вы не видите ясный путь перед собой? Сделайте несколько вдохов в этой позе и, когда будете готовы, поменяйте стороны.

Завершение

По завершении снова встаньте и поставьте ступни на ширину бедер. Предлагаю отдохнуть несколько минут сидя или лежа в неподвижности. Когда будете готовы, обратите внимание на то, что изменилось в вашем теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Позвольте себе подумать о проблеме или препятствии, с которыми столкнулись, и намерении, которое назвали в начале этой практики. Вы заметили, что внутри вас произошли какие-то изменения, или отметили новые мысли по поводу этих проблем? Не спешите, запишите ваши наблюдения, помня, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Повышаем жизненные силы

Когда вы сталкиваетесь с пугающим или вызывающим стресс событием, в вашу кровь попадает кортизол, провоцирующий реакцию «бей или беги» и приводящий тело в движение для ответа на возникшую угрозу. В идеале на завершение такой фазы активности нужно отреагировать движением, которое позволит выпустить поток энергии. Многие дикие животные встряхиваются, чтобы избавится от адреналина, выбравшись из опасной или угрожающей жизни ситуации. Такое встряхивание позволяет нервной системе вернуться в гомеостаз, а уровню кортизола – к исходной отметке. Мы можем наблюдать эту инстинктивную склонность встряхиваться и у детей, столкнувшихся с чем-то пугающим, поскольку они менее скованные, чем взрослые [10].

Однако многие взрослые подавляют эту естественную реакцию дрожи, потому что не имеют достаточной поддержки или безопасного места, где могут позволить себе эмоционально или соматически раскрепоститься. Если встряхивания или дрожания не произошло, то, скорее всего, мы останемся в состоянии ориентировочной или тонической неподвижности, потому что организм не избавился от стресса и не ощутил, что опасность ушла. В свою очередь, стресс может оставаться в организме годами, что приводит к наращиванию соматической «брони» или «блокирующим паттернам». Если эти шаблоны соматических реакций сохраняются, они могут иметь последствия для физического здоровья, привести к головной боли, проблемам пищеварения и хронической боли.

Хотя защитные блокирующие паттерны могут встречаться в любой части тела, включая лоб, челюсть, шею, грудь, диафрагму, живот или бедра, как правило, они появляются ввиду сокращения поясничной мышцы и мышцы-сгибателя тазобедренного сустава.

Частично это происходит из-за того, что эти мышцы помогают подготовить тело к реакции «беги или сражайся», то есть подтягивают колено ближе к животу и готовят тело к бегству или удару ногами. Кроме того, столкнувшись с пугающим событием, многие прижимают колени к груди в инстинктивном желании свернуться в позу эмбриона, что также защищает жизненно важные органы. Когда мы сохраняем напряжение в больших мышцах ног, таких как четырехглавые мышцы, ахиллово сухожилие и внутренняя часть бедра, как правило, напряжение остается и в поясничной мышце.

Возможно, вы способны вспомнить определенные события, которые привели к таким соматическим паттернам, если они появились до пятилетнего возраста, но чаще вы не осознаете события-триггеры. Иногда эти соматические паттерны могут передаваться из поколения в поколение. Например, ваши родители или их родители сохраняют в теле непроработанную травму, особенно если они столкнулись с изгнанием, угнетением, переселением, рабством или уничтожением [55]. Такие наследственные раны передаются в форме генетических изменений, которые влияют на нашу реакцию на стресс [106].

Кроме межпоколенческой травмы на организм, ум и душу могут повлиять коллективные травматические события. Коллективной травмой называют влияние событий, пережитых группой людей, сообществами или обществом в целом. Например, даже если ваши прямые предки не занимались тяжелым сельскохозяйственным трудом, коллективный опыт жизни работника на плантациях в Америке или крестьянина в России влияет на то, как вы двигаетесь, дышите и ведете себя в мире. Пандемия Covid-19 стала коллективной травмой, повлиявшей на миллионы людей по всему миру. Изменение климата также оказывает глобальное влияние. Исцеление от коллективной травмы подразумевает осознание, что мы не одни переживаем горе или не только нам одним нужно найти значимый путь вперед. Практика йоги в трудные времена может помочь заземлиться и почувствовать свою способность сделать что-то значительное в изменяющемся мире.

Чтобы исцелиться от травмы, необходимо стать ее храбрым свидетелем, и не важно, личная ли она, межпоколенческая или коллективная.

Хотя вы можете взращивать внутреннего свидетеля только для себя, большинству людей помогает, если свидетелем их травм становится кто-то другой, готовый всегда быть рядом и поддержать. Это происходит потому, что, будучи свидетелем травмы, вы получаете священную задачу, которая требует выдерживать эмоции, имеющие энергетическую насыщенность. К ним относятся и ярость, отвращение, страх, крах надежды и отчаяние. Чтобы сохранять присутствие с интенсивностью этого опыта, вы должны научиться выдерживать энергетический заряд этих эмоций, при этом не теряя связи со своим центром. Нужно научиться оставаться заземленными посреди бури.

В соматической психологии заземление – термин, описывающий способность чувствовать свое тело и ориентироваться на настоящий момент даже в сложной ситуации. Опыт заземления упрощает проприоцептивная система, которая поддерживает вашу способность ощущать себя в пространстве. Как правило, заземление происходит благодаря ощущению связи между телом и землей. Вы можете использовать утяжеленное одеяло, чтобы усилить эти ощущения, или практиковать заземление на открытом воздухе, встав босыми ногами на землю. Как только вы заземлитесь, энергия потечет из вашего тела в землю, что поможет создать ощущение безопасности и уверенности в себе, даже если вы пытаетесь справиться с важными интенсивными эмоциями.

Александр Лоуэн, создатель метода биоэнергетического анализа, впервые ввел в употребление понятие заземления. Он отметил, что одним из способов отталкивания болезненных воспоминаний является попытка избежать сенсорного опыта тела [47]. Люди словно пытаются противостоять силе земного притяжения, поскольку если бы они действительно чувствовали свое тело, то ощущали бы gravitas, или тяжесть боли. Вы лучше поймете эту идею, представив, как ребенок переносит свой вес в заботливые объятия воспитателя, когда чувствует себя в безопасности. А вот ребенок, который

Позы, от которых устают мышцы ног, обычно вызывают дрожь или тремор, а это позволяет поясничной мышце и мышцам ног высвободить накопленное напряжение. В теории биоэнергетики это происходит благодаря ряду поз, которые упрощают заземление, например приседаниям, изгибу в позе стоя или наклону вперед. Они укрепляют ноги и высвобождают накопленное в теле напряжение. Вы можете найти похожие позы среди упражнений для снятия напряжения, стресса и релиза травматического опыта (TRE) Дэвида Берсели. Эта техника фокусируется на теле, в ней применяется терапевтическая дрожь для высвобождения напряжения, накопленного в мышцах, и снижения уровня тревожности [9]. Также можно провести параллели между биоэнергетикой, TRE-упражнениями и такими позами в йоге, как поза стула, присед в йоге, поза с прогибом, с поддержкой, поза тряпичной куклы, поза моста и поза богини лежа.

Метод биоэнергетики и TRE помогают избавиться от травматического эффекта с помощью поз, вызывающих дрожь, однако они подходят не всем. Как и в случае с практикой воплощения, заземление иногда выводит на поверхность сложные эмоции. Важно прислушиваться к своему телу и найти ритм исцеления, который поддержит ваш рост. Если вы заметите, что ваше тело действительно начинает спонтанно дрожать или трястись во время практики, попытайтесь понять, хотели бы вы усилить эти движения или замедлить их. Именно вы контролируете этот процесс. Выход из модели «замри, сражайся, беги или сдайся» должен происходить в темпе, подходящем вам. Отпустить напряжение бывает сложно, и вам может казаться, что вы теряете контроль. Чтобы подготовиться к этому уязвимому процессу, можно сначала активно задействовать мышцы ног. Сосредоточьтесь на ощущении своей силы, чтобы потом, со временем, все отпустить.

Представленная далее практика предлагает серию поз, способствующих развитию ощущения активности, заземления и обретения силы во время практики йоги. Возможно, эти позы естественным образом вызовут дрожь в ваших ногах и нижней части живота, но нет никакой необходимости доводить до этого. У последних двух поз также есть восстановительные вариации, которые помогут вам смягчить позу и расслабиться, отдыхая на коврике для йоги. Помните, не нужно спешить на пути к исцелению. Верьте себе и своему телу.

Практика 22

Заземляющий поток

Эта последовательность поз сосредоточена на пробуждении ощущений в ногах и нижней части тела. Последние позы дают возможность отпустить напряжение и расслабиться под тяжестью собственного веса. Как и в предыдущих случаях, найдите вариации, которые подходят для вашего тела, не забывая о том, что вам, возможно, придется дорасти до этих поз и вернуться к ним позже. Для поддержки во время выполнения данного упражнения можно воспользоваться двумя блоками.

Телесное ориентирование и центрирование

Сначала встаньте на коврик для йоги и обратите внимание на ваши телесные ощущения, дыхание и эмоции в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.

Поза стула

Поставив ступни на ширину бедер, крепко вдавите их в ковер, сгибая колени так, словно бы садитесь на стул. При этом работают мышцы ног. Одновременно ощутите растяжение, вытягивая туловище вверх, а руки перед собой или над головой. Можно попробовать выполнить вариацию этой позы, присев на корточки и опершись спиной о стену. Также можно поставить стул и начать с медленного подъема и возвращения в позу сидя.

Какой бы вариант вы ни выбрали, отметьте, что вы чувствуете, оставаясь заземленным. Проведите некоторое время в этой асане, дышите и отмечайте свой внутренний опыт.

Рис. 53. Поза стула. Вар. 1

Рис. 54. Поза стула. Вар. 2

Рис. 55. Поза стула. Вар. 3

Проверьте, сможете ли вы задержаться в таком положении по крайней мере на пять глубоких вдохов или, если захотите, попытайтесь проанализировать, что вы чувствуете, когда остаетесь в этой позе достаточно долго, чтобы в ваших ногах возник жар. Начинает ли ваш ум отвлекаться? Если вы чувствуете себя хорошо, попробуйте остаться в позе хотя бы еще на один вдох и обратите свое внимание на тело. По завершении перенесите вес на стопы, чтобы вернуться в положение стоя, руки опущены по бокам.

Из приседа к позе пятиконечной звезды

Присед в йоге дает вам возможность укорениться в бедрах. Примите эту позу, расставив ступни достаточно широко, чтобы опустить бедра. Можно выбрать нужную глубину приседа, например, опустить бедра до уровня колен или ближе к пяткам. Еще один вариант: держите бедра прямо над стулом и повторите позу стула из предыдущего упражнения. Пальцы ваших ног и колени должны смотреть в одном направлении, чтобы защитить колени. Прислушивайтесь к своему телу. Возможно, вам нужно сесть на блок или положить сложенное одеяло под стопы для поддержки при выполнении этой позы. Кроме того, вы можете поменять глубину приседа, чтобы найти удобное для себя положение.

Как только вы найдете подходящее положение, прижмите локти к ногам, чтобы вытянуть позвоночник и поднять сердце. Проверьте, способны ли вы оставаться в этом положении по крайней мере на протяжении пяти глубоких вдохов или, если пожелаете, дольше. Можете ли чуть ослабить напряжение? Когда будете готовы, прижмите стопы к коврику, чтобы подняться в позу пятиконечной звезды. Ноги должны быть широко расставлены, руки вытянуты в обе стороны. По желанию повторите обе позы еще два раза, ощущая при этом свою силу.

Рис. 56. Йогический присед

Рис. 57. Поза пятиконечной звезды

Поза с прогибом и поддержкой

Выполняя эту позу, поставьте ступни на ширине бедер или шире. Сначала положите ладони на поясницу. Кончики пальцев должны смотреть вверх или вниз. Руки помогут вам выдвинуть таз немного вперед. Слегка согните колени, чтобы избежать перерастяжения. Теперь начните одновременно давить на ступни и поднимать и изгибать тело вверх. Подбородок можно опустить или слегка поднять в зависимости от ощущений в шее. Не забывайте дышать животом. Исследуйте свои границы в этой позе. Испытывать небольшой дискомфорт нормально, но вы не должны чувствовать боль в пояснице. Возможно, вы заметите, что в этой асане начнут уставать мышцы ног. Проверьте, сможете ли вы задержаться в этой позе на пять глубоких вдохов или, если захотите, дольше. Когда будете готовы, возвращайтесь в положение стоя.

Рис. 58. Прогиб с поддержкой

Поза тряпичной куклы

Поставьте ступни на ширине бедер и согните колени, опуская туловище к ногам. Опустите руки вниз на пол для поддержки или положите их на сгибы противоположных локтей. Можно выбрать вариант этой позы сидя на стуле. Попробуйте понять, что чувствуете, прижимая стопы к коврику и поднимая бедра, но при этом сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Если вы стоите, то можете заметить легкую дрожь в ногах при выполнении этой позы. Всегда можно завершить практику и прекратить дрожь. Или вы можете решить задержаться в позе еще на несколько вдохов. Когда будете готовы, вдавите ступни в коврик и медленно вернитесь в положение стоя.

Рис. 59. Поза тряпичной куклы

Поза моста

Поза моста может быть активной или восстановительной, в зависимости от того, как ее выполнять. Выполняя это упражнение, важно не поворачивать голову. Если у вас была травма шеи, не выполняйте ее самостоятельно, а только с инструктором йоги, который поможет адаптировать ее под ваше тело. Сначала ложитесь на спину на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Потом, оттолкнувшись стопами, оторвите бедра и поясницу от пола.

Рис. 60. Поза моста

Для выполнения более энергичной вариации позы моста сцепите руки под поясницей и вдавите их в коврик, чтобы поднять бедра выше. Для восстановительной вариации позы моста положите под крестец блок и расслабьтесь на опоре. В любой вариации вы можете задерживаться на нужное вам время и, когда будете готовы, расцепите руки или уберите блок и опустите позвоночник и бедра на пол. Сделав это, на некоторое время вытяните ноги и проанализируйте опыт, полученный в асане.

Рис. 61. Вариация позы моста

Поза богини лежа

Последняя поза в этой серии упражнений помогает высвободить напряжение поясничной мышцы, бедер и мышц ног. Лягте на спину на коврик, положив руки по бокам, согните колени и разведите их в стороны так, чтобы подошвы стоп прижимались друг к другу. Можно поэкспериментировать, отодвигая ступни дальше от тела или подтягивая их ближе, в зависимости от того, что для вас удобнее. Вы сами выбираете вариацию позы. В восстановительной версии вы можете положить под колени блоки на любую подходящую для вас высоту. Или же выполняйте упражнение без блоков.

Сначала позвольте коленям опуститься под тяжестью собственного веса, или медленно поднимите колени, чтобы они лишь на сантиметр оказались ближе друг к другу. Сделайте паузу и отметьте малейшие ощущения в вашем теле. Можете снова поднять колени на сантиметр выше. Возможно, вы заметите дрожь или тремор в ногах и нижней части живота. Если эта дрожь в какой-то момент станет неприятной, вытяните обе ноги, и это ее остановит. Выполняйте это упражнение так долго, сколько пожелаете. Я советую вам найти и принять на несколько вдохов восстановительную вариацию этой позы с использованием блоков или без них, прежде чем завершить упражнение. Затем вытяните ноги и проанализируйте опыт, полученный в этой позе.

Рис. 62. Поза богини лежа

Завершение

Чтобы завершить эту практику, можете остаться лежать на спине или снова сесть. Обратите внимание на то, что изменилось в теле, уме, эмоциях или уровне энергии. Запишите свои наблюдения, помня, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Обзор главы

В данной главе вы узнали, как соматическая психология и телесная терапия могут быть применены в йоге. Практики в этой главе направлены на инстинктивные движения, которые могут помочь вам выйти из затяжного состояния «замри, бей, беги или сдайся». У вас была возможность найти свою грань, используя особые практики, направленные на повышение жизненных сил. Не спешите и проанализируйте записанные вами ответы и реакцию на практики. Что вы усвоили в этой главе? Есть ли новые инструменты, которые вы бы хотели продолжить изучать, перейдя к новой главе?

Глава 4. Умение сдаться: практики для реализации и расслабления

Путь йоги, в конце концов, приглашает вас заняться самореализацией. Оставаясь преданными практике, вы наполняете резервуар истинной мудрости, живущей в вас. Учитесь все лучше сохранять спокойствие и расслабленность. Эти мгновения служат перезапуском, который подпитывает ваши тело и разум. Они также вдохновляют вас стать для мира более честными, добрыми и теплыми.

С точки зрения западной психологии, самореализация подобна понятию самоактуализации Абрахама Маслоу [51], которая является состоянием полного личного воплощения. Если вы добились самоактуализации, ваш разум открыт, и вы обладаете большей способностью справиться с неуверенностью и проблемами. В таком состоянии вы испытываете больше любви к себе и другим. Это не только усиливает ваше сострадание, но и подкрепляет желание совершать значимые поступки в этом мире. Вы считаете себя частью большего коллективного целого и стремитесь к цели более великой, чем вы сами.

Хотя нежелательный и болезненный жизненный опыт может формировать то, кем вы являетесь, внутри вас также имеется сила, которая позволит расти и создавать жизнь, направляемую смыслом и целью.

Предыдущие главы подготовили вас к достижению состояния самореализации, помогая освободить вас от защитной реакции или от бдительности ваши тело и разум. Вы практиковали переход из состояния «замри» или «сдайся» в состояние сбалансированной и регулируемой нервной системы. Эта глава направлена на то, чтобы помочь вам связаться с тонкими аспектами практики йоги, чтобы культивировать чувство покоя, и пробудиться и понять суть того, кем вы являетесь. Для этого вы изучите медитацию любви и доброты, движения осознанного потока, движения, открывающие сердце и бедра. У вас также появится возможность понять, как погрузиться в неподвижность, подпитывая нервную систему восстановительными практиками. Я предлагаю вам подойти к этим практикам с точки зрения новичка, а значит, понимая, что даже самая простая практика предоставляет возможность получить новые знания.

Физические позы (асаны) и дыхание (пранаяма) в этих практиках подготовят ваше тело к медитации (дхьяна). С точки зрения йоги, медитация не должна вызывать трудности. Это скорее естественный результат всех предыдущих практик, который часто кажется спонтанным открытием сердца. Поэтому медитация не является действием, она – восприимчивое состояние осознанности. Это обращение вовнутрь является приглашением вернуться домой, к себе. Вы создаете потенциал для этого состояния каждый раз, когда практикуете перенаправление вашего внимания в другую сторону от внешнего мира. Медитация подразумевает способность отпустить и сдаться вашему собственному присутствию в неподвижности.

Путь к самореализации

Позы йоги, дыхательные практики и медитация

Второй слой называется пранамайя коша, в нем хранятся дыхание и эмоции. Травматические события оказывают значительное влияние на то, как вы дышите, часто заставляя вас задерживать дыхание, чтобы избежать собственных эмоций, но практикуя осознанное дыхание, вы получите возможность связаться с вашими грустью, болью, неприязнью или гневом. Отпустив эти эмоции, можно укрепить свое ментальное здоровье и проработать травмы.

Третий слой «себя» называется маномайя коша и связан с разумом и мыслями. Человеческий разум склонен анализировать мир. Хотя это помогает видеть различия, это также может привести к тому, что вы будете рассматривать вещи как отдельные части, и это помешает вашей способности связаться с сердцем. Йога упрощает обращение внутрь медитации, что позволяет поработать через более глубокий слой сознания. Цель – опуститься ниже «болтовни» разума. Как и поверхность океана, мысли иногда могут быть бушующими и переменчивыми. Хотя и нельзя заставить себя полностью перестать думать, опуститься ниже поверхности возможно. Пусть множество ветров заставляет волны бушевать сверху, в глубине океана царит великое спокойствие.

Если вы научитесь укоренять вашу осознанность в неподвижности, которая живет в вас, вы сможете наблюдать за колебаниями и эмоциями, не теряя доступ к этому внутреннему спокойствию. Оно является четвертым слоем, называемым виджнянамайя коша, это центр вашей интуиции. Данный слой осуществляет связь с тихим, но мощным ощущением самого себя. Травматические события жизни могут вынудить вас забыть, что внутри вас хранятся такие знания. Однако они всегда у вас под рукой, и со временем вы сможете восстановить связь с интуитивным руководством, которое поможет вам с большей уверенностью справляться с проблемами мира.

Последний слой называется анандамайя коша и описывается как благословенное тело, или свет чистого разума. Здесь нет двойственности тела и разума. Скорее, этот слой сознания находится в самом центре вашего сердца. Это опыт спокойствия, ощутимый в пространстве между вашими мыслями и паузой между вдохом и выдохом. Вкус этого ощутимого опыта дает ясность и помогает увидеть себя и других, испытывая большее сострадание. Это отражает состояние самореализации и позволяет вам увидеть красоту и свет в других людях и во всей жизни. Это единство, или опыт объединения, является сутью йоги.

Практикой, которая поддерживает путь к сердцу, является медитация любви и доброты, в которой нужно направить тепло, дружелюбие и доброжелательность себе и другим. Медитация любви и доброты предлагает вам обратиться к своей боли, желая себе всего самого хорошего. Затем можно применить эту практику к другим, даже к тем, кто был источником трудностей в вашей жизни. Возможно, сначала у вас не получится заниматься медитацией любви и доброты. Если вы относитесь к себе слишком критично, эта практика заставит вас почувствовать себя неуютно или немного напугает. Если когда-то человек, который должен был заботиться о вас, также стал источником угрозы, доброе отношение к себе позволит пробудить грусть, стыд или недоверие. Возможно, вам будет трудно добраться до положительных эмоций или поддерживать их. Это также может вывести на поверхность типичные убеждения, такие как «я не заслуживаю любви» или «я недостоин».

Цель этой практики состоит не в том, чтобы избавиться от этих сложных чувств или убеждений. Наоборот, нужно вытащить боль на поверхность сознания, чтобы исцелиться от нее.

Вы работаете с уровнями сознания, коша, чтобы избавиться от этих оставшихся препятствий к вашей «живости». Лишь осознав эти препятствия, вы сможете лучше заботиться о травмах и исцелять их. В своей книге «Лотос растет из грязи» буддистский учитель Тит Нат Хан [32] рассказывает, что корни цветка лотоса должны находиться в грязи, чтобы он мог расцвести. Он приводит это сравнение как напоминание: чтобы отыскать счастье, нужно поработать над ранами прошлого, какими бы грязными они не были. Ваш рост зависит не от способности обходить свою боль стороной, ему необходима способность встретиться со своим страданием, испытывая сострадание. Эта практика открывает ваше духовное сердце.

Осознающий травму подход к любви и доброте предлагает вам отнестись к следующей практике с гибкостью. Хотя эта медитация традиционно начинается с обращения к себе с любовью и добротой, возможно, у вас она вызовет слишком много сложных эмоций, и вы решите начать с другого. Поэтому можно сначала попрактиковать любовь и доброту по отношению к другому человеку. В таком случае попытайтесь найти того, кто вызывает чувство тепла и сочувствия естественным образом и без особых усилий. Затем уже можно попробовать направить любовь и доброту на себя, нейтрального человека или сложного человека в вашей жизни. Отношение с любовью и добротой к человеку, который вам навредил, не является чем-то обязательным. Каждая практика начинается с выбора.

Практика 23

Медитация любви и доброты

Эта практика предлагает вам изучить медитацию любви и доброты. Вы можете адаптировать ее, изменив порядок или выполнив лишь частично.

Телесное ориентирование и центрирование

Сначала найдите удобное положение на стуле или на полу и обратите внимание на телесные ощущения, дыхание и эмоции, присутствующие в вас в данный момент. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.

Любовь и доброта к себе

Медитация любви и доброты включает в себя набор фраз, которые вы повторяете про себя или негромко вслух. Когда будете готовы, осознайте, что вы чувствуете, говоря себя:

Пусть со мной все будет хорошо.

Пусть я буду добр к себе.

Пусть я буду защищен от вреда.

Пусть я буду спокоен и безмятежен.

Говоря эти слова, отметьте, что вы чувствуете в своем теле. Пока практика подпитывает вас, повторяйте эти фразы снова и снова, позволяя положительному чувству тепла нарастать. Если по какой-то причине вы ощущаете грусть, боль или критично к себе настроены во время практики, знайте, что вы не делаете ничего неправильного. Попробуйте отнестись с сочувствием к этим сложным чувствам, признав, что они подсказывают, что вам нужны тепло и доброта. Если вы не можете обратиться к себе с любовью и добротой, сделайте перерыв и отдохните от этой части практики. Вы можете попробовать практиковать любовь и

Любовь и доброта к другому

Попытайтесь вспомнить человека или существо, которые были источником теплоты, заботы и хорошего отношения к вам. Это может быть друг, наставник, учитель, домашнее животное или духовное лицо. Представляя этого человека или существо в своей голове, отметьте, что вы ощущаете в своем теле. Вы можете визуализировать их, сидящими рядом с вами или перед вами. Когда будете готовы, начните желать им хорошее, тихо или про себя повторяя:

Пусть у вас все будет хорошо.

Пусть вы будете добры к себе.

Пусть вы будете защищены от вреда.

Пусть вы будьте спокойны и безмятежны.

Пока эта практика подпитывает вас, повторяйте эти фразы несколько раз, позволяя позитивным чувствам тепла расти.

Любовь и доброта к сложному человеку

Если захотите, можно представить того, кто был для вас источником проблем. Представляя этого человека или существо, отметьте, что вы чувствуете в своем теле. Какие эмоции у вас появляются? Если в это время в вас поднимаются сложные чувства, можно вернуться к практике любви и доброты к себе, чтобы помочь развить сочувствие к своей боли. Если вы захотите продолжить, начните визуализировать этого человека в своей голове. Представляя его, решите, должен ли он быть далеко от вас или близко. Потом постарайтесь понять, что вы чувствуете, предлагая этому человеку любовь и доброту, тихо или молча повторяя:

Пусть с тобой все будет хорошо.

Пусть ты будешь добр к себе.

Пусть ты будешь защищен от вреда.

Пусть ты будешь спокоен и безмятежен.

Если эта практика подходит вам, повторите эти фразы еще несколько раз. Завершив этот процесс, позвольте образу этого человека исчезнуть, а сами сосредоточьтесь на видах и звуках вашего исцеляющего пространства. Потратьте мгновение на то, чтобы признать, что вы принимаете участие в сложной, но искусной практике. Оцените свою храбрость. Я советую вам вернуться к медитации любви и доброты к себе и выполнять ее на протяжении нескольких вдохов, прежде чем закончить эту практику.

Завершение

Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая свои тело, ум и уровень энергии? Запишите свои наблюдения, зная, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Тонкое тело

Все позы в йоге имеют энергетические качества. Некоторые наделяют энергией и силой, другие заземляют и стабилизируют. Можно представить себе это в виде направления, в котором прана, или ваша жизненная сила, течет в позе. Существует несколько направлений движения жизненной силы, или вайю, что переводится с санскрита как «ветер».

Первой является прана-вайю (не нужно путать с самой праной), которая располагается в мозге, сердце и легких. Это движущаяся внутрь энергия, ассоциируемая с вдохом. Когда такая энергия сбалансирована, вы, скорее всего, чувствуете себя интеллектуально вдохновленными, однако когда она выходит из равновесия, вы склонны к переживаниям и тревожности.

Вторая, апана-вайю, текущая вниз энергия, ассоциируется с выдохом и освобождением. Когда она выходит из равновесия, вы можете заметить, что начинаете задерживать дыхание или эмоции. Такой поток энергии вниз также ассоциируется с устранением, поэтому блокировка в данном месте может проявиться в виде запора. Пока энергия течет, вы скорее почувствуете заземление и расслабление.

Третьим путем является самана-вайю, циркулирующая энергия, ассоциируемая с центром тела в пупке. Она связана с физическим пищеварением, а также обработкой и обменом жизненного опыта. Когда эта энергия выходит из равновесия, вы чувствуете себя загруженными или перенапряженными. Когда вайю течет, вы ощущаете себя креативными и энергичными.

Четвертый путь, удана-вайю, описывается как текущая вверх энергия, расположенная в горле и отвечающая за коммуникацию. Также она поддерживает метаболизм и ассоциируется с щитовидной железой. Когда энергия выходит из равновесия, вы можете почувствовать блокировку самовыражения. И наоборот, когда она течет, удана-вайю позволяет вам выражать себя ярко и страстно.

И наконец, пятым из этих путей является вьяна-вайю, которая описывается как обширная энергия, проходящая по всему тела и ассоциируемая с циркуляцией крови, лимфы и спинномозговой жидкости. Это может показаться поразительным и увлекательным, но стоит помнить, что если вьяна-вайю выйдет из равновесия, вы можете ощутить отвлеченность, отстраненность или рассеянность.

Такие тонкие энергии связаны с ключевыми энергетическими центрами в теле, которые называются чакрами, в переводе с санскрита «колеса». Чакры располагаются вдоль средней линии в тазовом дне, нижней части живота, диафрагме, груди, горле, во лбу и на макушке головы. К каждой чакре относится железа эндокринной системы и сгусток нервов, называемый нервным сплетением. Это объясняет, почему мы чаще испытываем больше ощущений в этих частях тела. Стресс и травма могут привести к блокировке, излишнему напряжению или потере связи в областях тела, которые соответствуют этим ключевым энергетическим центрам. В результате вы можете столкнуться с головной болью, напряжением в челюсти, хронической болью в горле, напряжением в груди, с проблемами пищеварения или сексуальными проблемами.

Если вы будете уделять внимание внутренним сигналам тела, то сможете изучить отношения между чакрами, физическим напряжением и эмоциональным здоровьем. Например, если вы чувствуете готовность сражаться или бежать, то можете заметить, что грудь и живот напрягаются или тазовое дно сводит. Или же если вы оказались в состоянии тонической неподвижности, то можете заметить, что в некоторых частях тела ощущений меньше или они словно парализованы. Чтобы культивировать осознание таких тонких сигналов энергии в теле, полезно двигаться медленно и осознанно. Более того, так как восстановительные позы позволяют перезапустить всю эндокринную систему, они особенно полезны для создания долговременных энергетических изменений в теле и разуме.

Чем больше вы будете усложнять практики йоги, тем лучше научитесь понимать, как течет ваша энергия.

Вы сможете правильнее направлять ее, чтобы поддерживать себя. Например, если вы чувствуете себя вялым, то, возможно, вам нужно сосредоточиться на наделяющих энергией активных позах. Если же вы чувствуете себя отстраненным или встревоженными, то полезно сосредоточиться на позах, которые помогут вам заземлиться и расслабиться.

Таким же образом, если вы чувствуете блоки, словно вы противитесь потоку энергии и пытаетесь сделать невозможное, то вам будет интересно узнать, как позволить энергии двигаться через вас, словно воде, следующей по пути наименьшего сопротивления. Например, вы можете двигаться мягко, плавно, копируя небольшие волны в море. Или вы можете заметить застой энергии, который будет проявляться в виде определенных телесных ощущений, например, узла тревоги в горле или животе. Часто говорят, что ваша энергия течет туда, куда направляется ваше внимание, поэтому в таких случаях

Так как йога оказывает воздействие благодаря интеграции полярностей, каждое движение в практике имеет то же или противоположное движение энергии. Например, если вы сосредоточитесь на движении вниз, прижимая ноги к полу, то одновременно почувствуете расширяющееся движение энергии вверх. В йоге мы называем это «от корня вверх», то есть, прижимая стопы к полу, вы расширяетесь и не теряете связи с собой и землей. Движение тонкой энергии так же важно, как и само физическое движение. Познакомившись с этими качествами тонкой энергии, вы сможете сбалансировать поток энергии внутри каждой асаны. Например, стоя в позе горы, можно одновременно прижимать стопы вниз, вести осознание в центр вашего тела и вытягивать позвоночник и руки вверх, что откроет вашу грудь и горло.

Продвинутые йоги работают с тонким движением энергии через ряд бандх, или «энергетических замков». Бандхи подразумевают небольшие сокращения в трех определенных местах тела. Первым является мула бандха, или корневой замок, который находится в тазовом дне. Если вы пережили травму, в частности, связанную с сексуальным насилием, сокращение тазового дна может послужить триггером или вызвать дискомфорт. С другой стороны, некоторые чувствуют прилив энергии во время этой практики, так как она помогает им ощутить возвращение власти над своим телом.

Вторым энергетическим замком является уддияна бандха, или подъем в нижней части живота, создающий временное сокращение в диафрагме. Уддияна бандха особенно полезна для решения проблем с застоем в органах пищеварения или легких, но ею нужно заниматься осторожно. Третьим энергетическим замком является джаландхара бандха, расположенная в горловой чакре. Мы активируем ее, когда прижимаем подбородок вниз и назад. Этот замок можно представить в виде крышки энергетического контейнера, который помогает аккумулировать мощное ощущение себя. Так как травма нередко сохраняется в области горла и шеи, применение этого замка может вызвать легкое чувство горя. Хотя практика этих замков имеет большую ценность, лучше обучаться им под присмотром учителя, который может подстроить их под ваши личные потребности или помочь вам при работе с соматическим или эмоциональным расстройством.

Даже без непосредственной работы с продвинутой формой бандх, вы все еще можете применить понятие накапливания энергии. Это полезное понятие в практике асан. Оно подарит вам пользу от занятий йогой и за пределами практики. Во время выполнения асан вы можете заметить прилив эмоций. Возможно, вы ощутите напряжение в животе, груди или горле. Осознавая эти ощущения, вы можете проверить, поможет ли вам высвобождение и разрядка этих эмоций или сохранение заряда чувства поспособствует вашему росту. Если вы решите сдерживать эмоции, то можете представить сияние внутреннего света, все усиливающееся, когда вы позволяете дыханию, позе и присутствию освещаться этим ощущением. Возможно, вы захотите стать немного выше или же крепко прижать стопы к полу, чтобы удержать этот заряд. Поступая таким образом, вы можете заметить какое-то новое осознание или понимание.

Также вы можете применять понятие сохранения заряда энергии и в обычной жизни. Представьте, что у вас сложный разговор. Возможно, в вашем теле появились изменения, которые вызывают некоторый дискомфорт. Вы можете почувствовать желание обвинить себя или другого человека в неправоте. Разряд эмоций может привести к тому, что вы погрузитесь в печаль или в ярости уйдете прочь. Однако поддержание эмоционального заряда неудобных чувств может подарить вам новую возможность спокойно высказаться или же слушать собеседника без осуждения, что приведет к решению конфликта.

Исследование этих энергетических качеств во время практики позволит вам повторять одну и ту же позу день за днем, обращая внимание на изменяющиеся нюансы внутреннего опыта.

Установление связи с тонкой природой асан позволит вам вернуться в начало знакомства с практиками и с любопытством предвкушать, какие новые знания станут вам доступны.

Поступая таким образом, вы узнаете, что йога предлагает вам бесконечный путь исследования самого себя. Следующая практика приглашает вас изучить эти тончайшие аспекты в позе дерева, что позволит вам прочувствовать, как направление энергетических корней в землю помогает укрепить уверенность в себе.

Практика 24

От корней вверх

Эта практика предлагает вам исследовать тонкое движение энергии в позе дерева. Нередко ошибочно полагают, что равновесие требует полной неподвижности, однако на самом деле оно достигается за счет серии вносящих изменения движений, которые позволяют вам поправлять позу незаметно. Например, если вы будете следить за стопой и лодыжкой в позе дерева, то заметите микродвижения, которые позволяют вам поддерживать саму позу. Здесь можно провести параллель с нашей способностью подстраиваться под меняющиеся потребности за счет гибкости. Задумайтесь, как природа переживает ураган: способные сгибаться деревья остаются стоять, в то время как их непреклонные сородичи ломаются и падают.

Поза дерева также дарит нам метафору принятия самого себя. Когда мы смотрим на деревья в дикой природе, то замечаем, что не бывает двух одинаковых. Окружающая среда придает каждому из них уникальную форму. Мы ценим красоту асимметрии и неидеальность в природе. Вас тоже сформировали бури вашей жизни. Насколько сильно вы цените ваше уникальное самовыражение?

Телесное ориентирование и центрирование

Найдите удобное место для позы стоя. Можно изменить это позу и держаться за край спинки стула или касаться стены. Иногда легче сохранять равновесие, стоя на твердой поверхности, а не на коврике для йоги. Также вам может быть проще не терять баланс, если ваш взгляд будет неподвижным, стоит выбрать одну точку на полу перед собой и направить в нее взгляд.

Начинайте работать, стоя двумя ногами на полу. Свяжитесь с вашим центром посредством медленных, осознанных вдохов. Делая вдох, обратите внимание на ощущения в груди. На выдохе направьте сознание через живот, таз, ноги и ступни. Продолжайте дышать таким образом и проверьте, заметите ли вы, как ваше внимание к дыханию и телу углубляет опыт пребывания в этой асане.

Укоренение

Теперь, если захотите, решите, какая нога останется на земле. Представьте себе, что у нее есть корни, уходящие глубоко под землю.

Рис. 63. Поза укореняющегося дерева

Можно визуализировать, что ваша опорная нога наполнена песком, поэтому она кажется тяжелой. Колено опорной ноги должны быть слегка согнуто, чтобы вы могли активно прижимать стопу к полу. Когда почувствуете, что готовы, медленно оторвите вторую ногу от пола. Сначала можно просто поднять пятку, а пальцы оставить на полу. Или поместить подошву поднятой стопы на внутреннюю сторону опорной ноги, под или над коленом. Дайте себе время, чтобы снова

Подъем

Прижимая опорную ногу к полу, постарайтесь обратить внимание на реакцию остального тела. Дайте своему позвоночнику вытянуться через макушку головы. Можно расширить эту поднимающуюся вверх энергию, подняв руки к сердечному центру. Прижмите ладони друг к другу и позвольте этому жесту немного открыть вашу грудь и ключицы. Можно попробовать поднять руки, словно ветви дерева.

Пусть эта поза станет уникальной для вас, найдите ту форму, которая подходит вам именно сегодня. Хотите ли вы держать руки близко к телу или предпочитаете вытянуть их к небу? Хотите ли вы течь и двигаться, словно ветер, шуршащий в листьях, или же предпочитаете оставаться неподвижными? Обратите внимание и прочувствуйте, каково это – вытянуться через руки и кончики пальцев. Позвольте себе потянуться. Если вы теряете равновесие, то можно просто вернуться к началу. Если вы несправедливо суровы к себе, то постарайтесь стать немного мягче. Попробуйте взглянуть на себя так же, как на дерево в дикой природе. Как это поможет вам оценить вашу способность гибко подстраиваться под вызовы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни?

Рис. 64. Поза подъема

Получение опыта и повтор

По завершении медленно опустите руки по бокам и поставьте обе стопы на пол. Сделайте паузу перед сменой сторон, чтобы оценить эффект от этого упражнения на равновесие. Чувствуете ли вы небольшую разницу между правой и левой сторонами тела? Когда будете готовы, медленно повторите асану, стоя на другой ноге.

Завершение

Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Запишите свои наблюдения, помня, что вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Медленный поток

Со временем вам будет становиться все комфортнее выполнять практики йоги и волевые усилия естественным образом уступят место не требующему усилий качеству, при котором вы начинаете подчиняться энергетическому потоку позы. Такой тип практики называется виньяса, что означает «поместить особым образом». Это текучая и ритмичная разновидность йоги, в которой вы плавно переходите от одной позы или асаны к другой. В практике переходы между асанами так же важны, как и сами асаны. Двигаясь в такой манере, вы позволяете вашему дыханию инициировать и прояснять все позы, при этом дыхание и движение остаются тесно взаимосвязаны. Не напрягаясь, вы изучаете движение, словно бы плывя по воде, наслаждаясь плавным продолжением связанных поз. Суть виньясы можно найти в любой последовательности движений. Например, просто вдыхая, подняв руки над головой и выдыхая, опустив их по бокам, вы сможете получить опыт потока.

Одна классическая и известная версия сурьи в виньяса-йоге – «приветствие солнцу» – плавная последовательностью поз от позы горы до наклона вперед, полуподъема, планки, кобры, собаки мордой вниз и обратно к позе горы. Практика виньяса проходит полный цикл, позволяя вам закончить там, где вы начали. Такая практика подобна мале, ожерелью из бусин, которое используют при медитации. Как и мала, ваша медитация в движении имеет начало, середину и конец.

Как только вы привыкнете к основной форме приветствия солнцу, можно добавить и другие позы, такие как поза стула, воина или треугольника. Дыхание – это целостность, позволяющая вам почувствовать себя во время выполнения поз морской волной. Этот поток может быть приятным, если он подпитывает ваше тело. Важно помнить, что вы не должны ощущать себя так, словно находитесь посреди бушующего моря или бури. Ключ к виньясе, не требующей усилий, – внимание к дыханию. Если в какой-то момент вам начинает не хватать дыхания или вы задерживаете его, нужно вернуться к неподвижности или заняться более короткими последовательностями движений.

Когда дыхание управляет вашими движениями (при каждом вдохе вы чувствует расширение, а каждый выдох приводит к естественному сокращению), вы начинаете ритмично расширяться и сокращаться, словно медуза, плывущая в воде. Слово spanda на санскрите означает пульсации, которые можно встретить повсюду в природе. Спанда – это вибрация, движение или волна, исходящая из центра и возвращающаяся в него. Ее можно наблюдать в цветке, раскрывающемся на рассвете и закрывающемся в конце дня. Эти ритмичные колебания существуют и в вас. Ваше сердце, легкие и ткани фасций расширяются и сокращаются. Ваша нервная система пребывает в разных состояниях, когда вы чувствуете себя энергичными, игривыми или радостными, а в другие моменты испытываете усталость и замыкаетесь. Как цветок, вы не должны оставаться закрытыми. Спанда служит напоминанием, что ни одно состояние вас не определяет. Вы плывете вместе с пульсациями, расширяясь и сокращаясь, возвращаясь в состояние баланса с вашей истинной природой.

За пределами коврика для йоги поток можно считать легким взаимодействием с окружением, в котором ваша осознанность и действия синхронизируются [18]. Опыт потока нередко несет в себе чувство правильности или полного пробуждения. Поток можно найти в любой деятельности, в которой вы чувствуете свое мастерство. Например, если вам нравится готовить, то, возможно, вы чувствовали погружение в момент, когда двигались по кухне, нарезали овощи или добавляли специи в ваше любое блюдо, чтобы довести его до совершенства. Вы можете стать свидетелем этого потока, наблюдая за натренированными спортсменами, движущимися по полю или корту. Они двигаются через пространство так, словно могут видеть, что произойдет, и уже готовы к этому. Это ощущение потока доступно всем вне зависимости от препятствий, с которыми вы сталкивались в прошлом, или обстоятельствами настоящего.

Один из прекрасных аспектов постоянных занятий йогой заключается в том, что таким образом вы можете культивировать это ощущение потока и мастерства. Когда вы возвращаетесь к одному и тому же набору поз снова и снова, они становятся знакомыми и простыми для вас, почти что старыми друзьями. Это похоже на исполнение мелодии на пианино: первый раз редко проходит гладко, пока вы изучаете ноты и учитесь ставить руки. Однако благодаря постоянной практике музыкальные паттерны интегрируются в вашу мышечную память. В результате вам больше не нужно сосредотачиваться на чтении нот для создания красивой мелодии. Целое становится чем-то большим, чем просто сумма частей, так как музыка несет эмоциональную глубину и значение.

Я предлагаю вам заняться следующей практикой как медитацией в движении. Она включает в себя несколько поз, которые были описаны в предыдущих главах, и новые позы, которые вместе создают вариацию виньяса йоги. Вы

Практика 25

Медитация в движении

Эта практика предлагает медленно продвигаться по последовательности поз с плавными руками, имитирующими волны в океане. Когда вам станет комфортно выполнять эти позы, вы можете вернуться к этой последовательности или добавить несколько асан из других практик, чтобы создать плавную практику, которая будет подпитывать ваше тело и разум.

Телесное ориентирование и центрирование

Найдите удобное место для выполнения практики стоя. Обратите внимание на ощущения, эмоции, мысли и уровень энергии. Это послужит ориентиром и позволит заметить малейшие изменения в ваших ощущениях на протяжении всей практики.

На волне дыхания

Я предлагаю вам сначала обратить внимание на дыхание. Попробуйте найти ровный, плавный ритм дыхания, возможно, используя практику дыхания 4/6 – 4 счета для вдоха и 6 счетов для выдоха. Отметьте, как каждый вдох нарастает, доходит до вершины и опадает, словно спокойная волна в океане. Продолжайте ритмично дышать, изучая эти позы. Если дыхание вдруг собьется или станет отрывочным, используйте это как подсказку, что пора замедлиться или отдохнуть в позе ребенка, пока не почувствуете, что готовы продолжать.

Волна стоя с наклоном в сторону

Стоя, разогрейте позвоночник, выполнив несколько наклонов вправо и влево и не забывая дышать. На вдохе поднимите обе руки над головой, а на выдохе наклонитесь вправо, согнув левую руку над головой. В тот же момент согните правую руку перед собой по направлению к левому бедру, надавливая ладонями в противоположные стороны. На вдохе поднимитесь обратно в центр и затем на выдохе наклонитесь влево и поменяйте направление рук. Меняя стороны, позвольте рукам двигаться, словно волнам в море. Продолжайте двигаться вместе с дыханием, на вдохе к центру и на выдохе в каждую сторону, повторите это упражнение два или три раза. Для завершения сделайте вдох, возвращаясь к центру, и поднимите обе руки над головой в позе горы.

Рис. 65. Поза волны с наклоном в сторону

Поток позы горы

Я предлагаю соединить стопы и землю с помощью позы горы. Сосредоточьтесь на связи с землей и на вдохе начинайте поднимать руки через стороны, пока они не окажутся над головой. На выдохе опускайте руки через стороны, пока они не лягут по бокам. Повторите это движение рук, вдыхая и выдыхая, еще два или три раза.

Рис. 66. Поза горы с поднятыми руками

Наклон вперед и полуподъем

Продолжайте двигаться и дышать, на вдохе поднимая руки над головой и на выдохе нагибаясь вперед над ногами. Попробуйте немного согнуть колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице и ногах. Делайте медленный вдох, переходя к полуподъему, и вытяните позвоночник, положив кончики пальцев на пол, голень или блоки перед вами. Потом на выдохе вернитесь к наклону вперед. Снова сделайте вдох и вернитесь в позу горы, поднимая руки над головой. На выдохе опустите руки по бокам.

Вы можете повторить эту последовательность с наклоном вперед, оставаясь в осознанной связи с телом и дыханием.

Рис. 67. Наклон вперед

Рис. 68. Наклон вперед с полуподъемом

От планки к земле

Продолжая двигаться и дышать, перейдите от планки вперед на вдохе в полуподъем и на выдохе встаньте в позу высокой планки. Поскольку для этой позы требуется сила мышц верхней части тела и мышц туловища, придется приложить усилия. Однако сможете ли вы наполнить позу радостью? Если необходимо, можно изменить позу, опустив колени на коврик. В любой вариации мышцы вашего туловища должны быть напряжены, когда вы медленно выдыхаете, опускаете тело на коврик. При этом локти остаются прижатыми к бокам.

Рис. 69. Поза планки

Кобра

Лежа на коврике, на следующем вдохе поднимите верхнюю часть тела в позу кобры. Чтобы выполнить эту позу, поставьте ладони на коврик под плечами и продолжайте прижимать локти к бокам. Прижимайте ноги и носочки ног к полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и оторвите грудь от земли. Регулируйте вес, который приходится на руки, и высоту поднятия плеч и груди. На выдохе опуститесь на коврик. Повторите эту позу, двигаясь вместе с дыханием, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Рис. 70. Поза кобры

Собака мордой вниз

Чтобы перейти из позы кобры в позу собаки мордой вниз, на вдохе встаньте в позу стола или высокой планки и на выдохе выпрямите ноги и поднимите бедра насколько возможно выше. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прижимая руки и стопы к полу и посылая дыхание и осознанность через все тело. Завершая практику, сдвиньте стопы к переднему краю коврика и вернитесь в наклон вперед. Затем выполните полуподъем и опуститесь еще ниже. В конце примите позу горы. Это положение завершает приветствие солнцу. Данную последовательность можно повторять столько раз, сколько вы захотите.

Рис. 71. Собака мордой вниз

Волна в позе воина 2

Если вы чувствуете, что готовы продолжать работать дальше после позы собака мордой вниз, я предлагаю вам на выдохе поставить правую стопу между ладонями, делая выпад. Не переживайте, если придется сделать несколько шагов, чтобы встать в низкий выпад, вы научитесь делать один большой шаг с практикой. В низком выпаде пальцы правой стопы должны смотреть в сторону короткого края коврика и находиться на одной линии с коленом, в то время как пальцы левой стопы направлены вперед под небольшим углом. Эта практика предлагает вам такой вариант позы воина 2, когда нужно погрузиться в поток дыхания, двигая туловище и руки так же, как и в случае наклона в сторону чуть ранее в серии этих асан.

В этот раз на вдохе потянитесь от правой ноги, уводя правую руку за голову, а левую – вниз. На выдохе наклонитесь слегка вперед, руки остаются в том же положении. Продолжайте двигаться в этой вариации позы воина 2, и пусть дыхание направляет движение ваших

Сделав несколько циклов дыхания или завершая практику, на выдохе опустите руки к полу. Снова поставьте правую ногу в позу собаки мордой вниз. По желанию, сделайте паузу на несколько вдохов и выдохов, прижмите ладони и стопы к полу и отправьте дыхание и осознанность в тело. Обратите внимание на дыхание, помня, что в любой момент можно отдохнуть в позе ребенка. Когда будете готовы, выполните подвижную медитацию на другую сторону, сделав низкий выпад вперед левой ногой. По завершении примите позу собаки мордой вниз, а затем опустите колени и примите позу ребенка.

Рис. 72. Волна в позе воина 2. Вар. 1

Рис. 73. Волна в позе воина 2. Вар. 2

Рис. 74. Поза ребенка

Завершение

Оставайтесь в позе ребенка столько, сколько вам необходимо. Когда будете готовы, медленно сядьте. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая тело, ум и уровень энергии? Запишите свои наблюдения, помня, что к этой практике можно возвращаться так часто, как пожелаете.

Дар смирения

Сила может иметь разные формы. Она может выражаться в настойчивости и стремлении бороться за свои права или появляться вместе с признанием собственной уязвимости и смирением. Хотя самооценка многих из нас меняется от ощущения собственной значимости до ощущения полной ничтожности, смирение позволяет признать, что мы ничем не лучше и не хуже других людей. Дар смирения позволяет установить связь с самими собой и другими, принимая вещи такими, какие они есть. Благодаря смирению мы не пытаемся подняться над миром.

Смирение также помогает признать, что всех нас связывают некоторые общие события. Мы все проходили через сепарацию, которая происходит в момент рождения на свет. Всем нам со временем придется покинуть родительский дом и больше не зависеть от родителей и опекунов. Все мы вынуждены взять на себя ответственность за собственную жизнь. Однажды каждый из нас столкнется со смертью любимого человека, и всем нам придется признать неизбежность собственной смерти. Воспитание смирения является признаком взросления, той стадии развития, которая часто сопровождается невидимой, но ощутимой и растущей болью.

Более того, смирение заставляет нас задуматься о том, как мы используем свою силу и преимущества. Смирение требует отпустить потребность в собственной правоте и признать, что ответов на все вопросы мы знать не можем. В мире столько несправедливости, включая предвзятое отношение к меньшинствам, уровень дохода, зависящий от гендера или расы, неравенство в доступе к медицинским услугам, голод и дефицит продовольствия, а также отношения человека и природы. Когда наши решения и поведение основаны на смирении, нам проще брать на себя ответственность за свое влияние на мир. Мы можем активно участвовать в распределении власти, богатства и ресурсов.

Неверное распределение силы может также проявиться в том, как мы относимся к себе или обращаемся с самими собой.

У всех нас есть части, которые мы признаем и те, которых пытаемся избегать.

Нередко это может привести к маргинализации частей, несущих боль неисцеленных ран. Возможно, в детстве вам внушили, что вы «излишне» или «недостаточно» обладаете какими-либо качествами. Эту рану вы продолжаете нести в себе, отталкивая те части, которым больнее всего. Исцеляя внутренние раны, можно стать добрее к себе и снизить зависимость от защитного поведения, которое мешает вам быть уязвимыми и чувствительными к страданиям других. Такая работа над собой становится основой для работы с миром.

Исцеление от травмы в итоге требует от вас принять личную ответственность за свои раны. Это относится и к единичному травматичному событию, и к продолжительному насилию, и к постепенно накапливающемуся эмоциональному напряжению. Принятие личной ответственности не значит, что вам не нужна поддержка. Наоборот, оно предлагает смириться с тем, что иногда нужно обратиться за помощью к другому человеку.

Работая с собственным горем, вы обретете уважение и чувствительность к страданиям других. Вы поймете, что все мы уязвимы перед трудностями жизни, особенно признав существование коллективной травмы, затрагивающей многие поколения. Путь личной ответственности включает и сауча, а именно – ответственность за свои мысли и поведение, что позволит жить в соответствии со своим предназначением.

Можно практиковать смирение во время йоги каждый раз, когда вы рассматриваете себя как новичка и признаете, что всегда можете научиться чему-то новому. Вы склоняете голову перед неизвестным, что символически напоминает вам, как можно приблизиться к собственному пути исцеления. Поклон перед неизвестным предлагает вам прожить незапланированный момент. Вы можете отказаться от потребности быть правыми, знать все ответы и смиренно поверить в то, что вы не видите. Этот процесс – прыжок доверия, требующий готовности временно забыть про все известное, чтобы принять неизвестное.

Следующая практика предлагает исследовать движение между позами воина 1 и смиренного воина, чтобы культивировать собственные уязвимость и смирение. Во время поклона голова оказывается ниже физического сердца, и это действие предлагает вам отказаться от размышлений и погрузиться в мудрость духовного сердца.

Практика 26

Поклон неизвестному

Эта практика предлагает вам медленно и осознанно исследовать две позы: позу воина 1 и позу смиренного воина. Несмотря на то, что физически они могут быть сложны для выполнения, основная задача практики – погрузиться в их тонкую и символическую природу. При выполнении можно использовать два блока, а для второй позы – ремень.

Телесное ориентирование и центрирование

Для начала примите позу горы, отследите свои ощущения, мысли, дыхание и уровень энергии.

Поза воина 1

Когда будете готовы, сделайте большой выпад к началу коврика правой ногой. Согните правое колено. При этом левая нога должна оставаться прямой, а ее пальцы – смотреть в левый угол коврика. В этой позе бедра начнут смещаться вперед, но не нужно прилагать силы для этого, остановитесь, когда появится естественное сопротивление. Наблюдайте за тем, как верхняя часть тела также сместилась к передней части коврика.

На вдохе поднимите руки над головой. Вновь остановитесь, если почувствуете сопротивление в плечах. Уважайте свое тело. Как и в предыдущих позах, сместите внимание на стопы, прижатые к полу, что облегчит вам вытягивание туловища и рук. Обратите внимание на дыхание и попробуйте что-то поменять, чтобы комфортнее принять позу. Я предлагаю сделать 3-5 глубоких вдохов, чтобы углубить опыт. Перед тем, как поменять стороны, перейдите в позу смиренного воина.

Рис. 75. Поза воина 1

Рис. 76. Подготовка к позе смиренного воина

Поза смиренного воина

Когда почувствуете, что завершили позу воина

Какую бы вариацию позы вы не выбрали, сделайте 3-5 глубоких вдохов, чтобы углубить свой опыт. Завершая практику, медленно поднимитесь и снова примите позу горы, прежде чем выполнить позу воина 1 и смиренного воина на другую сторону.

Рис. 77. Поза смиренного воина

Рис. 78. Поза смиренного воина с поддержкой в виде блоков

Завершение

По окончании практики задержитесь в позе горы. По желанию отдохните сидя на коврике или лежа на спине. Когда будете готовы, обратите внимание на то, что изменилось в теле, уме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения, понимая, что можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Открываемся любви

Спустя некоторое время занятий практикой, вам может показаться, что этот процесс будто снимает с вас слои кожуры. Словно мы медленно чистим лук, открывая более глубокие аспекты вас самих на пути исцеления. Возможно, вам больше понравится очистка артишока как метафора избавления от слоев, которые защищают ваше сердце. Вы снимаете маску со своего истинного лица. Этот процесс открытия любви может пугать, так как сердца многих из нас хранят воспоминания о ранах и предательствах. Возможно, в какой-то момент закрывать свое сердце казалось необходимым. Однако это часто приводит к избеганию и одиночеству.

Оплакивание потерь и ран нередко становится неизбежной частью пути к раскрытию сердца.

Так как ваше сердца несет в себе глубочайшее желание раскрыться и самые болезненные раны отторжения, прикосновение к таким уязвимым местам может вызвать стыд или убеждение, что с вами что-то изначально не так. Это, в частности, касается ран, полученных в детстве. Отторжение, неприятие, равнодушие и насилие со стороны родителя оставляет ребенка в глубоком замешательстве. С точки зрения развития дети более чувствительны, и, если родители плохо с ними обращаются, рана уходит корнями глубоко в сердце. Ребенок может даже винить себя за то, что родитель испытывает боль.

Если вы открывали сердце в детстве, но столкнулись с критикой, рана «я недостаточно хорош» может остаться с вами и во взрослой жизни. Возможно, вы оградили свою травму толстыми стенами, чтобы защититься от боли в будущем. Она может проявляться попыткой избежать близости или ранить другого из-за накопленных негодования и злости. Физически вы, скорее всего, сутулитесь и закрываете грудную клетку или же, наоборот, выпячиваете грудь вперед, будто носите непробиваемую броню.

Необходима храбрость, чтобы сложить оружие, ведь вы снова рискуете получить раны.

Решение со всей смелостью вступить в этот сложный и опасный мир – глубокий духовный путь.

Чтобы идти с открытым сердцем, нужно научиться сопереживать себе и признавать, что события прошлого не определяют ваше будущее. Вам также нужно будет научиться переносить боль других людей, но не утопать в ней. Для этого необходимо признать, что их боль – не ваша вина. Не нужно защищать других от сложных чувств, будь то их или ваши сложные чувства. Вы развиваете способность устанавливать связь с другими, при этом не теряя связи с самим собой.

Однако даже самые близкие и любимые будут иногда причинять вам боль. Порой и вы будете делать им больно. Но можно сохранять открытое сердце, чтобы решать эти конфликты. Это тоже йога. Именно эту мудрость мы обретаем, когда учимся жить с полярностями и противоречиями, которые существуют внутри и вокруг нас. Ваше дыхание становится союзником, который помогает путешествовать по бушующему морю жизни. Вы учитесь с сочувствием относиться к боли других, при этом сохраняя надежду, что она может стать плодородной почвой для роста.

Более того, открытие любви является приглашением выйти за рамки реактивного состояния «беги или сражайся». Это позволяет понять, что главная задача – не просто выживание, а создание собственной жизни. Чтобы раскрыть свое сердце, нужно быть готовым давать и принимать любовь. Вы можете заметить, что вам комфортнее дарить любовь и заботиться об окружающих, чем принимать любовь. Однако способность давать и получать являются взаимосвязанными действиями. Позволяя себе получать любовь от других, вы разрешаете им дарить ее вам. Чувствуя, что вас подпитывает любящее присутствие другого человека, вы получите большую поддержку и сможете делиться любовью, не чувствуя себя истощенными.

Физическая практика йоги предлагает весьма осязаемый способ раскрыть сердце, при этом не жертвуя собой. Например, раскрывающие сердце позы помогут убрать напряжение в плечах, груди, шее, горле и верхней части спины. Они также делают акцент на движении расширения и поднятия праны вайю (текущая внутрь энергия), удана вайю (текущая вверх энергия) и вьяна вайю (широкая энергия). Так как йога всегда подчеркивает союз противоположностей, она также помогает пустить корни в апана вайю (текущая вниз энергия) и самана вайю (циркулирующая энергия), благодаря которым вы одновременно остаетесь в контакте с собой и своим центром. Такая практика позволяет вам не жертвовать собой – вы прочно удерживаете любовь к себе, открывая сердце миру.

Следующие практики предлагают вам три позы для открытия сердца. Первая является вариацией позы печати сидя, при которой вы склоняете голову перед мудростью вашего сердца и при этом сцепляете руки за спиной, чтобы открыться через заднюю сторону сердца. Затем следует поза верблюда, которая является активной позой, фокусирующейся на заземлении через ноги, связи с центром и одновременным открытием груди и горла. Эта активная поза дополняется восстановительной открывающей сердце позой рыбы с опорой.

Терпение является ключом к путешествию внутрь себя. Помня, что нельзя заставить раскрыться цветок, практика предлагает бережное следование этой истине. Она подразумевает, что вы полностью откроетесь самому себе и смягчите свои защиты. Пусть вы не можете предсказать, когда столкнетесь с потерями или отторжением в будущем, вы сможете ненадолго погрузиться в исследование раскрытия своего сердца для любви. Снимая свою защиту, вы также получите шанс пробудиться для новых возможностей. Испытать любовь – ваше право по рождению.

Практика 27

Раскрываем сердце

Я предлагаю вам исследовать короткую последовательность открывающих сердце поз. Их выполнение позволит вашему дыханию двигаться через вас, словно легкий ветерок. Не помешают два блока

Телесное ориентирование и центрирование

Предлагаю начать с позы сидя на коврике. Если получится, постарайтесь сесть на пятки, согнув колени. Если вам сложно, сядьте на блок с одеялом между бедрами и пятками. Обратите внимание на ваши ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии.

Поза печати

Чтобы подготовиться к этой позе, продолжайте сидеть на пятках, отведите руки назад и переплетите их за поясницей. Если вы не можете сцепить руки, используйте ремень. Помните, что нужно быть честными с самими собой, нет необходимости ломать себя. Как только вы найдете вашу вариацию этой позы, сделайте вдох и опустите сцепленные за спиной руки, а грудную клетку осторожно поднимите к небу. Возможно, вы также немного приподнимите подбородок, чувствуя движение дыхания в горле.

Можно задержаться в этом положении на несколько вдохов. Затем начинайте складываться вперед, опуская грудную клетку к полу или на валик. В то же время поднимайте сцепленные руки позади себя. Попробуйте аккуратно прижать лопатки друг к другу, при этом делая несколько глубоких вдохов. Обратите внимание, что вы можете одновременно открыть плечи и грудь, сокращая верхнюю часть спины. После нескольких вдохов медленно поднимитесь и опустите руки по бокам.

Рис. 79. Йогическая печать 1

Рис. 80. Йогическая печать 2

Поза верблюда

Если вы работаете на коврике для йоги, направьте пятки вверх, голени остаются прижатыми к полу. Встаньте на колени. Я предлагаю вам две вариации позы верблюда, обе помогают открыть сердце. Выполняя первую, более простую позу, вы должны поставить руки на поясницу для поддержки, пальцы смотрят вверх или вниз. Руки помогут вам выдвинуть таз немного вперед. Отталкивайтесь голенями от пола и начинайте поднимать и прогибать туловище вверх. Можно прижать подбородок к шее или немного поднять его, в зависимости от ощущений в шее. Не стоит откидывать голову назад, так как это может привести к травме или излишнему напряжению. Исследуйте свои грани в этой позе.

Если вам комфортно, можно попробовать выполнить вторую вариацию этой позы, опустив руки на пятки или лодыжки. При этом продолжайте прогибать туловище.

Рис. 81. Поза верблюда 1

Рис. 82. Поза верблюда 2

Стоит опереться на пальцы, таким образом вы поднимите пятки, и эта поза станет более доступной. Помните, нет поз лучше или хуже. Вы ищите грань ощущений, которая доступна для вас на данный момент.

Задержитесь в выбранной позе на некоторое время и, когда решите завершить практику, медленно опускайте бедра, пока снова не сядете на пятки или не окажитесь в любой удобной позиции сидя. Отведите некоторое время, чтобы прочувствовать тонкое движение энергии, исходящей из этой позы.

Поза рыбы с опорой

Последняя поза в этой последовательности предлагает вам исследовать восстановительное открытие сердце с использованием блоков и валика в позе рыбы. Сначала поставьте блок средней высоты рядом с ковриком там, где должны будут находиться ваши лопатки. Второй блок средней высоты или выше положите под голову. Положите валик на блоки, чтобы создать мягкую подушку, а затем медленно опуститесь на эту опору. Возможно, сначала придется постараться найти правильную позу.

Рис. 83. Поза рыбы с опорой

Как только вы нашли позу, которая поддерживает вас, вытяните руки перед собой и раскиньте их по сторонам ладонями вверх. Если заметите дискомфорт в пояснице, согните колени и поставьте подошвы стоп на пол. Можно поменять позицию рук, пока не почувствуете поддержку. Попробуйте чуть смягчить плечи, при этом расслабляя лицо, челюсть и горло. Оставайтесь в этой позе, пока вам комфортно, столько времени, сколько пожелаете.

Завершение

Завершая практику, медленно согните колени и скатитесь с валика и блоков на бок. Сделайте в такой позе несколько вдохов, расслабьтесь и, когда будете готовы, примите более удобную позу сидя. Что изменилось в вашем теле, уме, эмоциях и уровне энергии? Запишите свои наблюдения, понимая, что сможете возвращаться к этой практике столько раз, сколько пожелаете.

Мягкая сторона йоги

Мы заканчиваем экспериментальный путь по йоге, и последние разделы этой главы сосредоточены на более мягкой стороне йоги. Они приглашают вас принять восстановительные позы, поддерживающие парасимпатическую нервную систему. Восстановительная йога сосредоточена на более долгих позах для отдыха. Вы можете задержаться в позе на пять минут, позволяя себе расслабиться. Как правило, в этих позах используются валики, одеяла и блоки (поза рыбы с опорой из предыдущей практики является идеальным примером).

Одна из форм восстановительной йоги называется инь-йога. Она интегрирует даосскую идею, что все в природе несет в себе противоположности – инь и ян. Ян представляет все активное, движущееся и изменяющееся. Ян-йога обращает больше внимания на движение и укрепление мышц тела. Инь же представляет что-то стабильное и неподвижное. Практику инь можно считать дополнением к любой активной или укрепляющей практике, это мягкая сторона йоги. Позы инь сосредоточены на связках, сухожилиях и соединительной ткани. Поскольку растягивать сухожилия и связки так же свободно, как мышцы, нельзя, суставам идет на пользу долгое пребывание в неподвижности, создающее здоровый стресс в тканях вашего тела. Этот процесс упрощается благодаря позам, которые с помощью открытия бедер, скручивания и наклона вперед безопасным образом сжимают суставы бедер и поясницы с использованием веса вашего собственного тела.

Инь-йога стимулирует меридианы тела. Меридианы можно считать каналами энергии, связанными с основными органами тела, такими как сердце, легкие, почки, печень и живот. Эти линии меридиан соответствуют тому, как связываются линии фасций, проходя через центр тела, ног, руки и лицо [25]; [59]. Восстановительные позы инь-йоги открывают эти каналы, чтобы облегчить движение тонкой энергии, или вайю, что усилит ощущение единения и целостности.

Чем дольше вы удерживаете позы инь-йоги и дышите, тем больше это помогает отпустить физическое напряжение и тяжесть сложных эмоций.

Кроме того, соединив восстановительные практики с созерцанием, вы можете достичь состояния покоя [70]. Однако ощущение безопасности всегда основывается на выборе, и нельзя заставлять себя погружаться в неподвижность. Терпение нужно как для силовых тренировок, так и для состояния покоя. Работая над терпением, вы наверняка обнаружите, что, когда тело неподвижно, разум ускоряется. Возможно, вы почувствуете беспокойство или начнете суетиться. Или же ощутите упадок сил и потерю подвижности. Помните, что можно свободно двигаться и обращаться к подсказкам, которые помогут вам понять, что теперь вы в безопасности.

Все восстановительные позы предлагают вам возможность заглянуть внутрь, отвлечься от стимуляций внешнего мира и подпитать себя своей собственной осознанностью. Как и все практики в данной книге, инь-йога предлагает дойти до грани возможного в каждой позе. Ее вы можете почувствовать при сопротивлении и дискомфорте. Тогда делайте паузу, наблюдайте за собой, дышите, получая этот опыт. Поскольку практики инь подразумевают более длительное пребывание в асане, у вас будет возможность заметить, что происходит, когда вы задерживаетесь в одной позе на несколько минут. Скорее всего, вы почувствуете освобождение, позволяющее вам погрузиться в позу и найти следующую «грань», а это даст еще одну возможность сделать паузу, понаблюдать и подышать, углубляя свой путь к принятию себя.

Следующая практика позволит вам самим изучить последовательность восстановительных поз йоги. Они направлены на освобождение от напряжения через бедра и поясницу. Помните, если вы испытываете физическую боль, значит вы зашли слишком далеко. А если возникают неприятные эмоции, можно самим определить, насколько задержаться в этой позе, не забывая, что остановиться можно в любое время.

Практика 28

Обращаемся внутрь себя

Такая плавная последовательность восстановительных поз предлагает дольше в них оставаться, чтобы освободиться от напряжения в бедрах и пояснице. При наклонах вперед в этой практике нужно округлять позвоночник, стоя прямо, но, если вы страдаете от гипермобильности суставов, воспаления седалищного нерва или повреждения спины, эти позы вам противопоказаны. Если вы решите попробовать эти позы, советую взять два блока, валик и одеяло. Хотя, согласно рекомендациям, в данных асанах можно оставаться около 3–5 минут, остановиться можно в любое время. По желанию вы можете включить спокойную музыку, чтобы ощутить покой и любовь к себе.

Телесное ориентирование и центрирование

Сначала удобно устройтесь на коврике для йоги. Отметьте свои ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии.

Бабочка

Чтобы сесть в эту позу, соедините подошвы стоп и отодвиньте их от себя. Если ваша поясница это позволяет, округлите позвоночник, наклоняясь вперед. Вы можете положить руки на ступни или на пол перед вами. Также можно опустить голову на руки, положив локти на блоки. Можно попробовать немного приподнять бедра, если сесть на сложенное одеяло. Оставайтесь в этой позе около трех-пяти минут, а когда будете готовы выйти из нее, медленно помогите себе подняться. Затем вы можете облокотиться на руки и медленно вытянуть ноги. Если почувствуете одеревенелость, потрясите ногами из стороны в сторону, чтобы расслабить бедра.

Рис. 84. Поза бабочки

Рис. 85. Поза бабочки с опорами в виде блоков

Полубабочка

В сидячем положении согните правую ногу и вытяните левую так, чтобы правая ступня оказалась у внутренней стороны левой ноги. Чтобы упростить эту позу, возможно, будет полезно слегка приподнять бедра, сев на сложенное одеяло. В первом варианте этой позы попробуйте наклониться вперед над левой ногой. Если это позволяет ваша поясница, округлите спину, наклоняясь вперед к ноге. Если необходимо, можно согнуть левую ногу, подложив валик или одеяло под колено для поддержки. Также можно поставить ладони на пол, а блоки под локти или поместить валик на ногу для поддержки корпуса.

Рис. 86. Поза полубабочки 1

Примерно через две минуты можно принять второй вариант позы, добавив скручивание позвоночника. Для этого немного поднимите корпус и переместите правую руку на внутреннюю часть левой ноги, лежащей на полу или на блоке. Это позволит вам наклонить правую сторону тела вниз к левой ноге. Правую руку можно оставить на левом бедре или вытянуть над головой, аккуратно поворачивая корпус к небу. Снова дышите в этой позе в течение примерно двух минут. Когда почувствуете, что готовы выйти из нее, поверните корпус обратно по направлению к полу и обеими руками помогите себе вернуться в сидячее положение. Некоторое время растягивайте ноги, прежде чем поменять стороны.

Рис. 87. Поза полубабочки 2

Поза обувного шнурка

Эта классическая поза, открывающая бедра, полезна для суставов нижней части тела, но ее можно пропустить, если вы испытываете боль в коленях. Вы можете слегка приподнять бедра, сев на сложенное одеяло. Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой. Положите правую ногу на левую, прижав правую пятку к левому бедру, насколько это возможно. Потом согните левое колено и поднесите левую стопу к правому бедру, осторожно поднимая ее, насколько это возможно. В такой позе ваши колени должны оказаться друг над другом. Если вы испытываете дискомфорт в колене, находящемся внизу, то можете изменить позу, вытянув левую ногу перед собой.

Теперь осторожно наклоняйтесь вперед, округляя позвоночник. Вы можете опять поддерживать голову руками, положив локти на колени. Задержитесь в этой позе на три-пять минут, чтобы прочувствовать в ней свое тело и, когда будете готовы выйти из нее, медленно помогите себе руками. Вы можете опереться на руки, откинувшись назад, и медленно вытянуть ноги. Если почувствуете одеревенелость, можете пораскачивать ногами из стороны в сторону, чтобы расслабить бедра, прежде чем выполнять эту позу на другую сторону.

Рис. 88. Поза шнурка 1

Рис. 89. Поза шнурка 2

Поза оленя

Следующая поза помогает раскрыть и сбалансировать бедра после позы шнурка, но ее можно пропустить, если вы испытываете боль в коленях. Начните с позы бабочки и медленно сдвиньте правую ногу назад за себя, чтобы правая стопа лежала боком на полу. Можно немного отодвинуть левую стопу от себя, чтобы лежащая впереди нога находилась под прямым углом. Если в этой позе вы чувствуете напряжение в правом бедре, оставайтесь в ней и сосредотачивайтесь на своем дыхании. Если необходимо глубже погрузиться в позу, чтобы дойти до своих границ, можете начать скручиваться влево. Это усилит ощущения в вашем правом бедре. Для этого отведите левую руку за себя. Можете положить правую руку на левую ногу. В течение минуты постарайтесь прочувствовать эту позу, а когда будете готовы выйти из нее, медленно переместите корпус и ноги в центр. Затем выполните эту позу на противоположную сторону.

Рис. 90. Поза оленя 1

Рис. 91. Поза оленя 2

Поза счастливого ребенка

Чтобы выполнить следующую позу, которая помогает раскрыть бедра, ложитесь на спину. Лежа на спине, прижмите колени к груди и обхватите руками икры, лодыжки

Рис. 92. Поза счастливого ребенка

Поза освобождения ветра и скручивания лежа

Теперь можно снова прижать колени к груди. Попробуйте обхватить руками голени, словно обнимаете себя. Остановитесь и немного покачайтесь из стороны в сторону, чтобы помассировать органы брюшной полости. Теперь, удерживая правое колено, вытяните левую ногу перед собой. Правую голень можно снова обхватить руками. Сделайте несколько вдохов в неподвижном состоянии или пробуя немного подавить на правую ногу.

Рис. 93. Поза освобождения ветра

Рис. 94. Скручивание лежа

Теперь потяните правое колено влево через тело. В идеале правое плечо должно оставаться на полу, но, если оно висит, можно подложить под него свернутое одеяло для поддержки. Не нужно тянуть правое колено к полу, вместо этого положите под него блок. Постарайтесь прочувствовать эту позу в течение трех-пяти минут. Когда будете готовы выйти из нее, медленно поднимите колени вверх и вытяните обе ноги, прежде чем выполнять это упражнение на другую сторону.

Поза согнутой свечи

Чтобы выполнить последнюю позу в этой практике, нужно опереться на стену и положить на нее ноги для поддержки. Ложитесь на пол рядом со стеной, подвинув ягодицы как можно ближе к ней. Медленно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваша поза не станет похожа на букву L. Вы можете положить под бедра свернутое одеяло или валик и затем опереться пятками о стену. Не спешите, проследите, комфортно ли вашему телу в этой позе. Меняйте ее, пока не станет удобно. Можно также облегчить позу, положив икры на сиденье стула, тогда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов и не придется их вытягивать.

Как только вы найдете удобную позу, направьте мысли вглубь себя. Определите, чувствуете ли вы тяжесть своего тела и что вы ощущаете теперь, приняв более удобное положение. Если вы чувствуете себя хорошо, можете оставаться в этой позе до десяти минут – помните, что в любой момент из нее можно выйти. Когда будете готовы, медленно опустите ноги и перевернитесь на бок.

Рис. 95. Поза согнутой свечи с подъемом ног у стены

Рис. 96. Поза согнутой свечи. Вариация со стулом

Завершение

Отдохните на боку столько, сколько вам нужно. Когда будете готовы, вернитесь в удобное положение сидя. Какие выводы вы можете сделать сейчас, оценивая ощущения тела, ума и своего уровня энергии? Запишите ваши наблюдения. Вы можете возвращаться к этой практике в любое время.

Принятие неподвижности

Важное место в практике йоги занимает отдых. Неподвижность дает вам время усвоить новые паттерны движения, которые вы узнали во время занятий. Вводя эти новые элементы в ощущение себя, вы сможете со временем меняться. Принятие неподвижности также даст доступ к внутренней мудрости, которую можно найти в глубинах психики. Вы словно ныряете вглубь океана и находите медленно текущий поток мудрости души. На глубине вы связываетесь со своей интуицией. Сохраняя глубокую связь с сердцем, вы можете научиться верить внутреннему знанию, которое становится ведущим компасом в жизни.

Чтобы отдохнуть в неподвижности, нужно почувствовать себя в достаточной безопасности, и убрать всякую защиту, таким образом получив доступ к реакции расслабления парасимпатической нервной системы [8]; [105]. Ощущая безопасность, вы можете войти в гибридное вагальное состояние, которое задействует как вентральный (систему социального взаимодействия), так и дорсальный вагальные комплексы. Это смешанное состояние нервной системы облегчает реакцию «отдыхай и переваривай». Состояние неподвижности займет какое-то время, поэтому понадобится терпение. Таким образом, если в какой-то момент практики вы не чувствуете себя в безопасности, вы можете подняться по поливагальной лестнице и добавить некоторые движения, чтобы не ощущать, будто вы застряли в реакции неподвижности [21].

Отдых является важной частью любого занятия йогой, потому что нашими телами управляет ритм. Среди часто встречаемых примеров можно назвать ритмический пульс сердцебиения и циклическую природу циркадных ритмов. Ваш циркадный ритм – это 24-часовой цикл, который не только отвечает за сон, но и помогает регулировать гормоны, температуру тела, циклы голода и пищеварения. Когда циркадный ритм сбивается из-за незначительного нарушения в графике (например, при смене часовых поясов), это может повлиять и на сон, и на пищеварение.

Наш организм любит, когда мы отправляемся спать, просыпаемся и питаемся примерно в одно и то же время.

Когда мы занимаемся восстановительными практиками и медитацией регулярно, наши тела привыкают и к этим ритмам.

Несмотря на это, у многих сложные отношения с отдыхом из-за того, что культурные условия заставляют нас определять собственную ценность по уровню продуктивности. Возможно, вы чувствуете вину за то, что отдыхаете, или верите, что эгоистично брать отгул. Может, вы переживаете, что упустите свой шанс, если сделаете перерыв. Или же боитесь, что потеряете мотивацию и окажетесь в застое. Возможно, вам говорили, что вы ленивы, если не трудитесь усердно, или становитесь менее продуктивными. Эти укоренившиеся в голове принципы могут заставить пренебрегать здоровьем или поверить, что только «тяжелая работа» приносит счастье.

К сожалению, это может привести к потере связи с более глубокой частью себя, и вы начнете сомневаться в смысле всей это усердной работы. Со временем пристрастие к занятости также может привести к выгоранию, что повлияет на функции вашей эндокринной системы и общее физическое здоровье [5]. Улучшение отношений с отдыхом требует последовательности и практики. Как ни парадоксально, когда вы примите потребность в отдыхе, сможете лучше сосредотачиваться и будете более внимательными в течение дня, что в итоге сделает вас более продуктивными.

Традиционно шавасана, или поза трупа, является последней позой любой практики асан. Эта поза отдыха предлагает вам удобно лечь на спину, внимательно следя за дыханием и телом и погружаясь в тихое пространство без движений и продуктивности. Это подразумевает и ощущение тяжести в теле. У вас есть возможность сосредоточиться на ощущении себя здесь и сейчас, получении даров практики и расслаблении. Практика может быть похожа на сон, но на самом деле это возможность оставаться в полном сознании и расслаблении. Вместо того, чтобы пытаться изменить себя, вы

Йога нидра, или йогический сон, является еще одним видом восстановительной практики, которая особенно помогает здоровью нервной системы [57]. Йога нидра подразумевает отдых в шавасане с постоянным исследованием самоощущения при помощи инструктора. Традиционно эта практика начинается с вопроса о том, чего вы хотите добиться, что поможет связаться с более глубоким ощущением смысла и цели вашей практики. Как правило, йога нидра длится 30-40 минут, но если вы склонны к гипервозбуждению, полезно начать с более короткой, 10-минутной практики неподвижности, и сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях. При необходимости можно упростить практику йоги нидра, чтобы снизить шанс спровоцировать симптомы ПТСР, а именно – выполнять ее сидя с открытыми глазами. Можно начать двигаться или закончить практику в любой момент. Если хотите попробовать сами, следующие практики дадут вам возможность исследовать чувствительную к травме вариацию йоги нидра с обговоренными изменениями.

Практика 29

Восстанавливающая перезагрузка

Изучая практику нидра в йоге, вы можете адаптировать ее так, чтобы она лучше поддерживала вас. Можно варьировать длину практики, сидеть, а не лежать, держать глаза открытыми все время. Я рекомендую записать для себя практику или попросить того, кому вы доверяете, записать ее для вас, чтобы вы могли прочувствовать удовольствие от легкого выполнения йога нидра под руководством.

Телесное ориентирование и центрирование

Я предлагаю вам выбрать, хотите ли вы лечь на коврик или вам будет комфортнее сидеть с поддержкой. Если вы ложитесь, то можете подставить валик под колени, а голову опустить на подушку или накрыть себя одеялом, чтобы было тепло. Теперь отметьте свои ощущения, эмоции, мысли, дыхание и уровень энергии. При желании отложите в сторону все мысли или дела из списка и полностью погрузитесь в эту восстановительную перезагрузку для тела и разума.

Рис. 97. Поза отдыха (шавасана йога-нидра)

Определение намерения

Теперь подумайте о том времени, когда вы ощущали позитивную и полную любви связь с собой. Где вы были? Кто помог вам развить это глубокое чувство связи с собой? Что вы чувствуете в своем теле, когда вспоминаете это время, место или поддержавшего вас человека? Ощущая все это внутри, можете ли вы подобрать слово или короткую фразу, которые соответствуют этому чувству? Вот несколько примеров: довольный, спокойный, расширяющийся, открытый, безопасный, струящийся, связанный, раскрепощенный, комфортный, защищенный, сбалансированный, расслабленный.

Как только найдете слово, которое соответствует этому глубокому чувству связи и поддержки, можете создать короткую фразу, добавив «я» к выбранному слову. Например, если ваше слово «сбалансированный», вы можете сказать себе «я сбалансирован». Осознав выбранное вами сегодня намерение, вы можете повторить его несколько раз, ощущая это чувство-ассоциацию в своем теле. Вы также можете повторить ваше намерение в любой момент практики, чтобы вернуться к спокойному ощущению связи, легкости и поддержки.

Осознание своего лица и шеи под руководством инструктора

Теперь я помогу вам обратить внимание на ваше тело, двигаясь поэтапно. Для начала почувствуйте свое лицо, замечая ощущения в челюсти, во рту, ушах, в носу, щеках, глазах, во лбу и на коже головы. Обратите внимание на заднюю сторону шеи, подбородок, переднюю сторону шеи и ощущения в горле. Вы можете молчать, но также можете слегка двигать челюстями или другими частями лица или издавать тихий звук, чтобы усилить сенсорное восприятие лица и шеи. Если хотите, слегка напрягите мышцы лица и шеи, а затем расслабьте. По желанию повторите эти действия, после чего сделайте два или три дополнительных вдоха, отмечая ощущения на лице и в шее.

Осознание своих рук под руководством инструктора

Теперь я предлагаю обратить внимание на вашу левую руку: ладонь, плечо, пальцы. Затем на вашу правую руку, ладони и пальцы. Вы можете оставаться неподвижными или немного двигаться, слегка напрягая и расслабляя мышцы плеч и рук, разжимая и сжимая ладони, или двигая пальцами, если это помогает прочувствовать руки и кисти рук. Затем сделайте несколько вдохов, отмечая ощущения в плечах, руках и кистях.

Осознание своего туловища под руководством инструктора

Теперь я приглашаю вас обратить внимание на ощущения в торсе. Почувствуйте свои переднюю и заднюю части тела, замечая ощущения вверху и внизу спины, в груди и животе. Обратите внимание на таз и крестец. Вы можете решить сохранять неподвижность или сделать глубокий вдох, поднимая и вытягивая живот и грудь, а затем отпустить их на выдохе. Потом сделайте еще два или три вдоха, чувствуя все туловище.

Осознание своих ног под руководством инструктора

Теперь я приглашаю вас обратить внимание на левую ногу: бедро, стопу и пальцы. Затем перейдите на правую ногу: бедро, стопу и пальцы. Вы можете решить оставаться неподвижными или выполнить небольшие движения, аккуратно напрягая и расслабляя мышцы ног или двигая пальцами, если этого поможет вам прочувствовать ноги и стопы. Затем сделайте два или три вдоха, обращая внимание на ощущения в бедрах, ногах и стопах.

Осознание всего тела под руководством инструктора

И, наконец, обратите внимание на ощущения во всем теле. Позвольте себе прочувствовать переднюю, заднюю, верхнюю, нижнюю и боковые стороны тела. Обратите внимание на целостность тела. Почувствуйте, как дыхание движется по нему. Каждый вдох приглашает вас прочувствовать свое тело и каждый выдох предлагает выпустить оставшееся напряжение. Примите себя такими, какие вы есть прямо сейчас, не пытаясь ничего изменить. Ощутите глубокую связь в своем сердце. Почувствуйте, как эта глубокая связь позволяет вам оставаться в мире, который живет в каждой клетке вашего существа. Она всегда готова прийти вам на помощь.

Завершение

Вспомните свое намерение: слова, которые помогают вам связаться с ощущением легкости и поддержки. Повторите их два или три раза. Готовясь завершить практику, уделите несколько мгновений размышлениям о полученном опыте. Медленно, когда будете готовы, начинайте возвращать внимание в окружающий мир. Если ваши глаза закрыты, откройте их и обратите внимание на пространство вокруг. Прислушайтесь к звукам вокруг вас и почувствуйте, как воздух касается кожи. Если вы лежите, медленно поднимитесь в удобную позу сидя. Сделайте несколько вдохов и, когда будете готовы, обратите внимание на то, что осознаете в теле, разуме, эмоциях и уровне энергии. Запишите свои наблюдения. Вы можете возвращаться к этой практике так часто, как пожелаете.

Обзор главы

Приближаясь к концу главы, я предлагаю вам установить связь с более мягкой стороной йоги через любовь и доброту, раскрытие сердца и восстановительные практики. Когда вы учились убирать защиту, испытывали ли вы страх? Чего вам хочется больше всего, когда

Глава 5. Путешествие – это пункт назначения: Разрабатываем план ежедневных занятий

В предыдущих четырех главах вы изучили ряд терапевтических практик йоги для исцеления от травмы, теперь их можно внедрить и создать персонализированную практику. Пересматривая многочисленные упражнения, предложенные в этой книге, возможно, вы задумаетесь, как выбрать позы или последовательности, которые лучше всего подойдут вам. Или же вам сложно придерживаться персонализированной практики.

Цель этой заключительной главы – помочь преодолеть одни из самых распространенных препятствий, которые могут помешать заботе о себе, и поделиться важными принципами, которые помогут вам заниматься йогой каждый день.

Одной из характеристик, говорящей о том, что человек восстановился после травматических событий, является готовность работать и заниматься своей жизнью. Посвятив себя процессу исцеления, вы увидите, что ваши усилия, накапливаясь, помогают создать положительные изменения. Практика йоги может стать исследованием длиною в жизнь, которое будет поддерживать вас на пути исцеления от травмы. Каждая практика дает возможность исследовать самих себя, что помогает открыться новым идеям и сознанию. Таким образом это путешествие становится пунктом назначения.

Разработка персонализированной практики

Прилежные занятия йогой, как и любая другая забота о себе, являются данью уважения своему телу и уму. Таким образом, если вам сложно заняться персонализированной практикой, не спешите и подумайте, склонны ли вы поставить себя на первое место. Возможно, вы считаете себя недостойными заботы или верите, что сначала должны позаботиться обо всех остальных, только потом отдыхать сами. Быть может, вы избегаете телесных практик, потому что они вызывают у вас сложные эмоции, например, стыд или горе. Такие убеждения и чувства могут саботировать ваши усилия и добрые намерения, стремящиеся создать пространство для себя. Вы можете даже начать замечать внутренний конфликт, который возникает между той частью вас, которая хочет регулярно заниматься йогой, и частью, которая этому противостоит.

Вы можете исследовать эти внутренние конфликты и препятствия во время психотерапии. Она поможет вам разобраться с беспомощностью, страхом и стыдом или ошибочными убеждениями, что никакие ваши действия ничего не изменят. Если с вами будет работать сорегулирующий терапевт, он поможет взглянуть на ваше сопротивление с сочувствием и любопытством, что обеспечит более глубокое понимание источника противоречивых чувств и убеждений. В идеале вы откроете для себя большую свободу, благодаря которой сможете добиться положительных изменений в жизни.

Вы можете обратиться за дополнительной поддержкой для успешной практики йоги. Например, инструктор по терапевтической йоге может помочь вам контейнировать сложные эмоции. Или же вы можете пригласить своего друга стать партнером на занятиях. Еще один вариант: посещать группу по занятиям йогой, члены которой тоже исцеляются от травмы. Благодаря этому вы сможете найти новые важные знакомства и вспомнить, что вы не одиноки. Отношения и среда, окружающая вашу практику йоги, может сыграть важную роль в процессе исцеления.

Еще одним практическим способом успешно и регулярно заниматься является выбор лучшего времени дня или недели. Определение фиксированного времени поможет поддерживать регулярность тренировок. Вы заметите, что ваши потребности разнятся в зависимости от того, занимаетесь ли вы утром, днем или вечером. Так как уровень энергии, как правило, снижается вместе с циркадным ритмом, вы можете заметить, что активная или наделяющая силой практика более естественна рано утром, а восстановительная – после полудня, когда уровень энергии снижается. Также вы можете начать с коротких занятий по 5-10 минут или чуть дольше. Понимание уровня энергии поможет вам определить, какие практики из этой книги будут работать лучше всего и в какое время.

Даже регулярно занимаясь йогой, вы, скорее всего, будете менять время день ото дня в зависимости от количества стресса, качества сна и болезненных ощущений или симптомов заболевания. Иногда вам захочется позаниматься наделяющей энергией практикой на коврике, а в иной раз – спокойно поработать на стуле. Выбранная вами продолжительность занятия может также зависеть от уровня энергии или условий жизни.

Руководящие принципы

Как только вы будете готовы встать на коврик для йоги, я предлагаю структурировать свою практику, используя следующие ключевые компоненты терапевтической йоги: телесную ориентированиею и центрирование, установление намерения, осознанное дыхание, стимуляцию блуждающего нерва, разогрев тела, осознанность в движении, осознанность в медитации и интегрирующий отдых. Любая из данных практик может включать некоторые или все эти компоненты, можно менять их порядок. Чтобы поддерживать ежедневную практику, очень важно чувствовать радость и удовлетворение при погружении в путешествие к воплощению. Вместо того, чтобы заставлять себя работать, постарайтесь найти подход, который не требует от вас усилий, чтобы даже силовые позы подпитывали ваше тело, а любые трудные эмоциональные моменты исцеляли душу.

Практика 30

Персонализируйте свою практику

Ниже я предлагаю несколько вариантов интеграции различных практик из книги для поддержания физического, ментального, эмоционального и душевного благополучия. Не забывайте, что, скорее всего, потребность в практике будет варьироваться день ото дня.

Телесное ориентирование и центрирование

Как правило, полезно начинать каждую практику с того, чтобы наблюдать за собой, что позволит также обратить внимание на свое тело, разум, эмоции, дыхание и уровень энергии (см. практику 4 «Телесное ориентирование и центрирование»). Как только вы осознаете свой внутренний пейзаж, вам будет проще определять, получите ли вы пользу от придающей энергии или восстановительной практики.

Формирование намерения

Выделите время, чтобы установить намерение для вашей практики, это поможет поддержать ваш рост (см. практику 3 «Формирование намерения»). Это слово или короткая фраза позволит сосредоточить ум и придаст ценность вашей практике. Возможно, ваше слово отражает нечто, что вы готовы изменить, отпустить или сильнее культивировать в вашей жизни в этот момент. Что поможет вам стать лучшей версией себя?

Осознанное дыхание

Выберите практику осознанного дыхания, поддерживающую ваши физические, ментальные и эмоциональные потребности. Если вы ощущаете тревожность или беспокойство, вы можете выбрать «Трехчастное дыхание» (практика 6), «Сбалансированное дыхание» (практика 9), «Дыхание через соломинку» (практика 10), «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), «Попеременное дыхание через ноздри» (практика 16) или «Охлаждающее дыхание» (практика 17). Если сейчас вы испытываете сильные чувства, может быть полезно дополнить их практикой «Согревающее дыхание» или «Дыханием огня» (практика 17), прежде чем практиковать дыхание для снижения активности симпатической нервной системы. Таким образом вы можете научиться активизировать или успокаивать ее.

Стимуляция блуждающего нерва

Стимуляция блуждающего нерва в начале практики способна повысить ощущение присутствия

Разогрев тела

Если вы практикуете асаны, направленные на физические аспекты, полезно разогреться с помощью «Плавных движений для гибкого позвоночника» (Практика 14), «Потока для фасций» (практика 18) или «Спиралевидных движений для борьбы со стрессом» (практика 19). Разогрев поможет вам понять, несете ли вы в себе физическое или эмоциональное напряжение. Этот процесс инициирует разговор между телом и умом, вы прислушиваетесь к ощущениям и позволяете имуправлять вашими интуитивными движениями.

Осознанность в движении

На данный момент вы можете внедрить дополнительные практики движения. Если вам нужна дающая энергию и силу практика, можете вернуться к «Устойчивости и Силе» (практика 5) или «Пробуждению инстинктов и интуиции», «Устанавливаем связь с центром» или «Заземляющему потоку» (практики 20-22). Если вы надеетесь связаться с внутренним ощущением потока, можете обратиться к «От корней вверх», «Медитации в движении», «Поклону неизвестному» или «Раскрытию сердца» (практики 24-27). Или, если вам нужно притормозить и успокоить нервную систему, возможно, стоит снова обратиться к «Обращаемся внутрь себя» (практика 28). Вы заметите, что ваше тело и разум процветают благодаря интегративной практике, включающей в себя движения для получения энергии, за которой следуют восстанавливающие позы.

Осознанность в медитации

Активные элементы осознанного дыхания и движения можно дополнить медитацией. Упражнения на дыхание и движение часто помогают вашему уму погрузиться в неподвижность медитации. Однако вы также можете включить в занятия медитацию в положении сидя в начале практики. Чтобы поддержать практику медитации, вернитесь к «Пробудите Наблюдателя» (практика 8), «Сочувствие к себе» (практика 15) или «Медитация любви и доброты» (практика 23).

Интегрирующий отдых

И, наконец, несколько минут проведите в спокойной шавасане или йоге нидра, которая представлена в «Восстанавливающей перезагрузке» (практика 29). Вы можете записать практику для себя или попросить об этом того, чей голос вам кажется успокаивающим, поскольку это позволит вам без усилий воспользоваться преимуществами расслабления под руководством.

Заключение

Как и в случае мозаики, именно маленькие элементы составляют общую картину в занятиях йогой. Каждый раз, когда вы становитесь на коврик для йоги, вы объединяете разные типы дыхания, движения и практик для осознания тела. Они способствуют вашему росту и помогают создать значимые изменения. Все вместе они позволят вам стать чем-то бо́льшим, то есть творить собственную жизнь. Я очень надеюсь, что руководства и практики в этой книге помогли вам добиться истинной мудрости и укрепить связь с глубоким «я», что это путешествие к сердцу позволило вам смягчиться и убрать свою защиту для связи с истинной природой вашей доброты, щедрости, любви и сочувствия.

Продолжая двигаться по этому пути, вы можете обнаружить естественную склонность к заботе о других. Именно здесь ваше личное путешествие к исцелению выходит за пределы коврика для йоги и пересекается с миром. Такой обмен любовью, когда вы и даете, и получаете, похож на символ бесконечности, который напоминает вам, что ваше личное исцеление глубоко взаимосвязано с благополучием других.

Подводя итоги этой книги, этому пути исцеления, по которому мы шли вместе, я складываю руки на сердце и склоняюсь в поклоне. Свет внутри меня приветствует и видит свет внутри вас.

Намасте.

Приложение. Руководство для терапевтов и учителей терапевтической йоги

Этот раздел предлагает советы для терапевтов и учителей йоги по созданию последовательностей поз для индивидуальных клиентов или учеников. В этом разделе вы также узнаете о структуре создания шестинедельного курса терапевтической йоги.

Когда вы предлагаете занятия терапевтической йогой, важно позаботиться о том, чтобы участники знали, что у них есть выбор, заниматься этой практикой или нет. Убедитесь, что они понимают, что могут сказать «нет» и покинуть занятия. Также важно донести до участников, что они могут адаптировать или менять практики. Например, они могут выполнять упражнения с открытыми или закрытыми глазами, сидя на стуле или стоя. Этот упор на выбор особенно важен в любой практике медитации или расслабления, поскольку отдых в неподвижности может заставить почувствовать себя уязвимыми людей с долгой историей травм или со склонностью к диссоциации или потере подвижности.

Установление безопасности и стабилизации

Начиная работать с клиентом или учеником, стоит двигаться медленно и вводить одну практику за раз, приглашая их осознанно наблюдать и говорить о своем опыте. Разумно сначала обсудить возможные проблемы с здоровьем и исключить аутоагрессивное поведение клиента (например, самоповреждения, мысли о самоубийстве, аддиктивное поведение, нарушение пищевого поведения), сосредоточиться на достижении ремиссии перед тем, как перейти к занятиям йогой. Люди, которым свойственен любой из перечисленных типов поведения, сначала должны развить ощущение безопасности и стабильности с психотерапевтом. Предложите им признать, что этот процесс является первым шагом в практике йоги, поскольку он позволит им изменить свои мысли и поведение и добиться прогресса безопасным способом.

В конце концов это послужит основой, которая поможет им создать практику йоги, признающую их потребности, учитывающую их ограничения и произрастающую из доброты к себе. Работая с отдельными людьми в рамках шестинедельного курса терапевтической йоги, я настаиваю на их посещении психотерапевта, работающего с травмами. Когда они будут готовы, можно поработать с ними над созданием персонализированного курса терапевтической йоги, основанного на практиках из этой книги.

Культивация нейровосприимчивой осознанности и сорегулирования

Когда вы практикуете терапевтическую йогу с людьми, пережившими травму, необходимо обращать особое внимание на их окно толерантности. Особенно полезно помогать им культивировать нейровосприимчивую осознанность, восприятие внутренних сигналов угрозы и безопасности, потому что это позволит им понимать, когда они находятся в гипервозбуждении (испытывают тревожность, взволнованы или переполнены чувствами), гиповозбуждении (испытывают усталость, диссоциацию, онемелость) или же находятся в оптимальной зоне расслабленного внимания. Можете считать это «принципом Маши и трех медведей» из главы 2, так как вы помогаете клиентам отыскать свое внутреннее спокойствие. Практикуясь, вы также сможете помочь им развить способность эффективно отвечать на больший спектр эмоций и ощущений.

Иногда клиент или ученик боятся чувств, возникающих во время занятий терапевтической йогой. Они могут жаловаться, что чувствуют тошноту или головокружение, или у них появляется легкая головная боль. Эти соматические симптомы являются знаком того, что стоит замедлиться, тогда человек сможет воспринять истинную мудрость постепенно. Иногда соматическое расстройство является сигналом, что клиент хранит невыраженные эмоции. Как правило, достаточно приостановить практику, проверить, все ли хорошо у человека, и позволить ему поделиться опытом, чтобы помочь их прочувствовать. Если клиент устал, можно проявить уважение к его усталости, предложив отдохнуть.

Если ваш клиент или ученик говорит о сильных эмоциональных реакциях во время занятий йогой, важно дать ему понять, что это эмоциональное состояние и чувства уже присутствовали внутри в него. Не практика йоги вызвала эту реакцию, наоборот, она преодолела соматическую броню и высвободила его ощущение себя, которое раньше было закрыто от сознания. Если вы можете прожить этот момент рядом с ним – это большой дар.

Если вы не будете бояться эмоций учеников, они расслабятся. Это также снизит вероятность того, что они будут стыдиться своего опыта. У людей, переживших травму, возможно, никогда не было человека, который бы оставался с ними в гневе, страхе или грусти. Возможно, они хранят раны от предательства или боль отторжения. Ваше желание признавать их боль соответствует самой сути йоги. И наоборот, некоторые могут полагаться на мышление во время занятий йогой. Это указывает на рациональную защиту, которая когда-то, возможно, была важна в их жизни и действовала как самозащита. Если это происходит, проявите любопытство к этому факту и примите его, приглашая их сделать то же самое.

В моменты, когда клиент или ученик чувствуют себя оцепеневшими, ваше собственное заземление с помощью ног и ступней станет ценным противодействием их опыту. Это демонстрирует ценность сорегулирования, при которой ваша способность находиться в вентральном вагальном состоянии станет успокаивающей, сострадающей и регулирующей для другого. Ваша способность позаботиться о другом в последовательной, предсказуемой и вызывающей доверие манере становится островком безопасности для него.

Важно помнить, что ваша личная практика йоги способствует вашему умению сорегулироваться с другими.

Ваша способность подстраиваться под свое тело во время сессии или занятий позволит вам почувствовать малейшие изменения, которые, в свою очередь, помогут понять опыт других. Например, вы можете заметить изменения в своем дыхании, ощущение давления в груди или комок в горле. Будучи осознанным, вы сможете управлять своим состоянием, положив руку на сердце и делая долгие медленные вдохи. Это не только позволит вам изменить свое состояние, но и станет невербальным приглашением для клиента или студента дышать глубже.

Бояться, грустить или беспокоиться из-за клиента или ученика, если они находятся в подавленном состоянии, – абсолютно нормально. Но, обладая высоким уровнем эмпатии, вы будете особо восприимчивы к их боли. Если это произойдет, вам поможет справиться забота о себе, дыхание и осознанность, тогда вы сможете вернуть сочувствие к клиенту, не ощущая опустошенности и усталости. Помните: состраданием движет не потребность «починить» другого. Замечайте те моменты, когда хотите спасти ученика или клиента от боли. В этом случае вы можете неспециально помешать ему получить результат и прийти к новому пониманию, преодолев препятствия. Когда вы позволяете этому процессу быть, окружив клиента или ученика заботой и теплом, то уважаете его способность пережить страдание и доверяете его внутренней мудрости, которая проведет его к решению. Это поможет ему обрести ощущение силы.

Представленное далее руководство поможет вам справиться с моментами, когда вы замечаете, что клиент или ученик переполнен чувствами, или же он говорит об этом прямо.

Что делать, когда клиент или ученик чувствует себя перегруженным

Оцените

Оцените вместе с учеником или клиентом его чувства относительно того, что происходит в данный момент. Может ли он разобраться с этими чувствами и ощущениями? Чувствуете ли вы себя перегруженными или он? В целом помогает ли вам собраться сосредоточенность на собственном дыхании или ощущении заземленности, чтобы стать опорой для других?

Подумайте

Выразите свое желание помочь клиенту или ученику. Можно сказать: «Вижу, что вас переполняют чувства. Им здесь рады, и я вас поддержу». Этого может быть достаточно, чтобы помочь им прочувствовать их опыт, когда они будут восстанавливать ощущение безопасности и соединения с собой.

Вмешайтесь

Если клиент или ученик все еще расстроен, исследуйте следующие возможные варианты вмешательства:

•Эмоциональное пространство: «Хотели ли бы вы больше взаимодействовать или скорее остаться наедине со своим опытом?»

•Близость: «Хотели бы вы, чтобы я был ближе или отдалился?»

•Окружение: «Осмотритесь. Что из окружения напоминает вам, что вы находитесь в безопасности здесь и сейчас? Вы слышите звук моего голоса? Чувствуете прикосновение воздуха к коже?»

•Ощущение тела: «Пошевелите пальцами рук и ног. Если хотите, давайте встанем и медленно пройдемся по комнате».

•Заземление: «Давайте встанем и прижмем стопы к полу. Чувствуете ли вы силу в ногах?»

•Личные границы: «Давайте встанем и прижмем руки к стене. Чувствуете ли вы силу толчка?»

•Дыхание: «Если вам комфортно, постарайтесь сделать несколько долгих, медленных выдохов». (Возможно, вы предпочтете практику 10, «Дыхание через соломинку», чтобы помочь отрегулировать состояние человека с помощью дыхания.)

•Воображаемые ресурсы: «Вспомните, когда вы чувствовали связь с собой? Где вы были? Кто помог вам выработать это глубокое чувство? Что вы ощущаете в теле, вспоминая этот момент, место или человека, который вас поддерживал? Позвольте этому образу помочь вам вернуться в состояние связи со своим центром, к легкости и ощутить поддержку».

Ведение индивидуальной сессии йога-терапии

Цель следующего руководства – поддержать терапевтов и преподавателей йоги, проводящих терапевтические сессии йоги для индивидуальных клиентов. Изначально вы можете провести клиентов или учеников через эти практики во время урока, но затем можно посоветовать им повторить их и дома. Некоторые практики легче интегрировать в сеансы психотерапии, которые подразумевают сидение на стуле, в то время как другие больше подходят для терапевтических сессий на коврике для йоги.

Индивидуальная сессия терапевтической йоги

Телесное ориентирование и центрирование

Обсудите с вашим клиентом или учеником важность понимания сигналов своего тела, разума, дыхания и нервной системы. Вместе вы проверите, испытывают ли они симпатическое возбуждение в виде реакции «замри», «бей» или «беги». Также можно оценить, погружаются ли они в парасимпатическое состояние, когда чувствуют приближение обморока, закрываются или впадают в уныние. Помогите клиенту определить сигналы, которые говорят о том, что сейчас они в безопасности, это позволит им полнее погрузиться в занятие.

Установление намерения

Обсудите их цели для первой терапевтической йога-сессии. Например, пытаются ли они снизить тревожность, найти спасение от депрессии, улучшить свой сон, ищут ли поддержки из-за здоровья или хотят укрепить сострадание к самому себе? Помогите им сформулировать намерение, которое поддержит их практику («Формирование намерения», практика 3).

Осознанное дыхание

Предложите клиенту или ученику поэкспериментировать с практикой пранаямы, чтобы помочь

Стимуляция блуждающего нерва

Проведите вашего клиента или ученика через некоторые или все практики стимуляции блуждающего нерва от «Развития сенсорной осознанности» и «Подпитываем нервную систему» (практики 12 и 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы они успели заметить и поделиться малейшими изменениями в реакции на практику.

Разогрев тела

Если ваши ученик или клиент выполняют асаны, то часто бывает полезно согреться с помощью «Плавных движений для гибкого позвоночника» (практика 14), «Потока для фасций» (практика 18) или «Спиралевидных движений, для борьбы со стрессом» (практика 19). Это позволит им заметить, несут ли они в себе физическое или эмоциональное напряжение. Процесс также поможет вам обоим лучше разобраться, как продолжать сессию, и поможет выбрать практики осознанного движения.

Осознанность в движении

Если вы собираетесь включить йогу в сеанс психотерапии, я советую сначала предложить клиентам медленно исследовать движения позвоночника сидя или стоя, чтобы они лучше осознали связь между позой, мыслями и эмоциями. Таким образом они заметят, несут ли в себе физическое или эмоциональное напряжение. После этого можно приступать к асанам, которые подходят под намерение клиента. Например, предложите позы горы и дерева, чтобы они почувствовали укоренение и баланс во время стресса. Можно посоветовать исследовать позу воина, двух- или пятиконечную звезду, которая поможет им найти внутреннюю силу и храбрость при столкновении с проблемой. Или вы можете предложить им сесть в позу ребенка на подушке, чтобы создать ощущение комфорта при интенсивных эмоциях.

Если вы предлагаете йогу на коврике, то можно исследовать широкий ряд поз и практик. Например, можно выбрать наделяющие энергией и силой практики «Пробудите инстинкты и интуицию», «Устанавливаем связь с центром» или «Заземляющий поток» (практики 20-22). Если клиент или ученик хочет связаться с внутренним ощущением легкости и баланса, можно ввести «От корнецй вверх», «Медитация в движении» «Поклон неизвестному» или «Раскрытие сердца» (практики 24-27). Или если вам нужно погрузиться в ощущение безопасности, то, возможно, вы захотите снова выполнить «Обращаемся внутрь себя» (практика 28). Как только клиент или ученик начнут чувствовать себя комфортно в разных практиках, можно помочь им создать цельную практику, которая включает наделяющие энергией движения и восстановительные позы после них.

Осознанность в медитации

В зависимости от потребностей и интересов клиента или ученика, вы можете провести их через одну из практик осознанности. «Пробуждение Наблюдателя» (практика 8) фокусируется на не осуждающем наблюдении, «Сочувствие к себе» (практика 15) фокусируется на усиленном ощущения тепла и принятия себя, а «Медитация любви и доброты» (практика 23) направляет это сочувствие к другим. Вы можете решить ввести эту практику в начале сессии, в зависимости от индивидуальных потребностей клиента.

Интегрирующий отдых

Попробуйте предложить клиенту или ученику пройти через некоторые или все йоги нидра под руководством, начиная с «Восстанавливающей перезагрузки» (практика 29). Чтобы укрепить ощущение безопасности во время практики, клиент или ученик могут продолжать сидеть или прилечь, также можно закрыть или открыть глаза.

Ведение групповой сессии терапевтической йоги

Если вы планируете обучать терапевтической йоге целую группу, то моя программа вам поможет. Полезно ограничить размер класса до шести- восьми человек. Это позволит выстроить нужную связь и создать безопасное пространство между вами и членами группы. Если учеников будет немного, вы сможете наблюдать за движениями и уровнем энергии каждого из них, чтобы можно было адаптировать или подстраивать урок под их потребности. Как правило, 90 минут – достаточное время для урока. Как мы уже обсуждали, вы можете предложить ученикам исследовать собственное окно толерантности и посоветовать им идти в темпе, который уважает их тело и разум. Пусть они знают, что, хотя это и групповое занятие, они нередко будут двигаться каждый в своем ритме. Поощряйте их, пусть направят внимание внутрь и прислушиваются к своим ощущениям в процессе.

Терапевтическая йога для исцеления от травмы поощряет углубление связи между учениками группы. Каждый урок начинается с того, что все садятся в круг, а учитель делится психообразовательной теорией, которая определяет тему урока. В идеале этот короткий разговор занимает около 5-10 минут и завершается определенным вопросом или утверждением, которые помогают структурировать процесс проверки. Во время проверки попросите каждого ученика поделиться с группой своими мыслями о теме урока или опытом, связанным с ней.

Во время проверки полезно попросить каждого ученика сократить свой рассказ до двух минут и заканчивать речь словами о намерении нынешней практики. Разговор в кругу помогает группе почувствовать принадлежность к чему-то и излечить травму исключения, изгнания из коллектива. Этот процесс позволит осознать, что наши раны не возникают в вакууме. Таким образом, травму необходимо исцелять в безопасном сообществе. Важно помнить, что члены группы должны лишь отвечать на речь другого простым «спасибо». Настоятельно не рекомендуется давать ответы, включающие в себя личную реакцию, отзывы или «полезные» советы.

Завершив круг общения, предложите каждому ученику вернуться на коврик для йоги и принять любую позу, которая помогает ему вернуться к осознанию себя. Я предлагаю оставаться сидеть или принять любую поддерживающую позу отдыха. Напомните им, что глаза можно закрыть или оставить открытыми, пока они настраиваются на опыт группы, окружения и своего тела. Через несколько минут, предложите ученикам начать выполнять практики, направленные на дыхание, движение и осознание тела, которые соответствуют теме занятия. Перед каждой практикой используйте слова-приглашения, стараясь периодически напоминать, что ученики могут в любой момент отказаться от выполнения или отдохнуть.

Последовательность из асан и пранаямы, как правило, длится около 45 минут, за ней следует медитация под руководством инструктора и практика расслабления, которые упрощают восприятие всей практики. В конце занятия пригласите учеников снова сесть в круг. В этот раз попросите каждого вкратце рассказать о его наблюдениях в ходе урока. Эта последняя возможность поделиться с группой впечатлениями позволит вам понаблюдать за учениками, прежде чем они покинут занятие, и вмешаться, если кто-то в конце практики чувствует себя уязвимым.

Я предлагаю разбить занятия йогой на шесть недель. Таким образом за группой закрепится определенный состав, время, они

Каждый урок из шестинедельного курса предлагает следующие ключевые компоненты терапевтической йоги для исцеления от травмы: психообразование, общение, телесное ориентирование и центрирование, осознанное дыхание, стимуляция блуждающего нерва, разогрев тела, осознанность в медитации, осознанность в движении и интегрирующий отдых. Важно помнить, что можно адаптировать темы, менять стиль общения и добавлять или исключать некоторые практики, чтобы они подходили потребностям именно ваших учеников.

Шестинедельный курс терапевтической йоги для исцеления от травмы

Предлагаю вам пример шестинедельного курса йоги для исцеления от травмы. Вы можете адаптировать эту модель под потребности ваших учеников.

Неделя 1: выбор и свобода

Цель первого занятия – помочь ученикам обрести чувство безопасности в своем теле. Вы проведете их через двойную практику осознанности, чтобы они учились переживать свои эмоции и ощущения без перегрузки. Практики, выбранные для этого занятия, подчеркивают практику воли, которая поможет вашим ученикам почувствовать силу в своем теле.

•Психообразование: обсудите связь между ощущением безопасности и выбора (см. «Выбор и свобода» в главе 1). Введите концепт установления намерения (см. «Ступень 1: семена перемен» в главе 1). Опишите, как они могут помочь вам в двойной осознанности, чтобы усилить сигналы безопасности в настоящем (см. «Ступени 5 и 6: двойная осознанность и восстановление после травмы» в главе 1).

•Общение: спросите группу, почему они записались на эти занятия, что они надеются в целом от них получить, каково намерение учеников сегодня.

•Телесное ориентирование и центрирование: введите практику 4 «Телесное ориентирование и центрирование», чтобы помочь ученикам заметить сигналы тела и разума, которые показывают, что они находятся в состоянии защиты. Они также могут найти сигналы, которые показывают, что теперь они в безопасности, а значит, могут более усердно вкладываться в занятия.

•Осознанность в медитации: направляйте учеников при выполнении практики двойной осознанности в положении сидя, которая позволяет обращать внимание то на внешние сигналы безопасности, то на внутренний опыт физических ощущений и эмоций. Вы можете пользоваться практикой двойной осознанности под руководством, которое найдете в практике «Расслабление в позе ребенка» (практика 7).

•Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении практики йоги «Трехчастного дыхания» (практика 6), чтобы помочь им лучше расслабиться.

•Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12). Двигайтесь вперед медленно, чтобы позволить ученикам замечать малейшие изменения при выполнении каждого из элементов практики.

•Разогреваем тело: чтобы помочь ученикам разогреть позвоночник, проведите их через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), сидя на коврике для йоги или на стуле. Потом попросите их выполнить это упражнение стоя, чтобы подготовиться к следующему набору поз стоя.

•Осознанность в движении: познакомьте учеников с легким потоком движения стоя с «Устойчивостью и силой» (практика 5), за чем следует асана дерева из «От корней вверх» (практика 24). Завершите серию движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7). Периодически напоминайте ученикам, что на протяжении всей практики они могут интегрировать стратегии двойной осознанности.

•Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую шавасану и оставаться в ней в течении нескольких минут, чтобы завершить занятие.

Неделя 2: пробудите свидетеля

Второй урок научит учеников наблюдать за своими мыслями без осуждения, как и за эмоциями и ощущениями. При этом вы вводите движения глаз и легкую растяжку, чтобы ослабить напряжение в шее, а также не забываете про пандикулярное движение. Эти практики способны пробудить сложные эмоции, поэтому важно двигаться медленно, это поможет ученикам прочувствовать и понять новую осознанность. На этом занятии вы вспомните практики воли из предыдущей недели, чтобы укрепить воплощенные ресурсы силы учеников.

•Психообразование: обсудите ценность взращивания внутреннего нейтрального свидетеля (см. «Ступени 7 и 8: Мудрость чистой осознанности» в главе 1).

•Общение: спросите группу, каким образом события прошлого привели их к развитию ложных и вредных убеждений о них самих. Как они хотели бы думать о себе теперь? Каково их намерение сегодня и в чем оно позитивно?

•Телесное ориентирование и центрирование: предложите укороченную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), которая позволит ученикам осознать ощущения в теле, мысли, эмоции и дыхание.

•Осознанность в медитации: проведите учеников через практику «Пробудите свидетеля» (практика 8), чтобы позволить каждому члену группы связаться с мудростью их настоящего «я».

•Осознанное дыхание: научите «Сбалансированному дыханию» (практика 9), чтобы помочь ученикам создавать внутреннее ощущение расслабления, довольства и баланса.

•Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Поддержка нервной системы» (практика 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы позволить ученикам заметить малейшие изменения в реакции на каждый из элементов практики.

•Разогреваем тело: из положения сидя направляйте учеников при выполнении «Плавных движений для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник. Затем выполните «Поток для фасций» (практика 18), чтобы повысить сенсорную осознанность благодаря естественным движениям. Затем предложите им изучить «Плавные движения для гибкого позвоночника» в позе стоя для подготовки к следующему набору поз стоя.

•Осознанность в движении: вернитесь к осторожному потоку движений стоя с помощью «Устойчивости и силы» (практика 5). За ней следует асана дерево из «От корней вверх» (практика 24). Завершите последовательность движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7).

•Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую позу шавасаны и оставаться в ней в течение нескольких минут, чтобы закончить занятие.

Неделя 3: культивируем невозмутимость

На третьем занятии расскажите ученикам о поливагальной теории в йоге и о трех состояниях нервной системы с помощью сказки о Машеньке и трех медведях. Практики дыхания, выбранные для этой недели, направлены на то, чтобы развивать баланс нервной системы, а осознанные движения сосредоточены на освобождении от стресса через расслабление фасций. Снова проведите учеников по практикам воли, чтобы укрепить их воплощенные ресурсы. Завершите занятие практикой сочувствия к себе в положении сидя после краткого интегрирующего отдыха.

•Психообразование: обсудите поливагальную теорию и то, как три состояния нервной системы отражают три гуны: раджа, тама и саттва (см. «Спокойствие ума в разгар перемен» в главе 2). Расскажите сказку о Машеньке.

•Общение: спросите группу, бывают ли моменты, когда они чувствуют беспокойство, тревожность или чрезмерный гнев? Могут ли они вспомнить моменты уныния, вялости, усталости или подавленности? Возможно, они столкнулись с энергетическим дисбалансом

•Телесное ориентирование и центрирование: предложите укороченную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляя учеников на развитие осознанности их телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.

•Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении «Дыхания через соломинку» (практика 10), чтобы вызвать парасимпатическую реакцию.

•Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников через «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), чтобы активировать блуждающий нерв.

•Разогреваем тело: в положения сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14). Затем выполните «Поток для фасций» (практика 18). Далее предложите им изучить «Плавные движения для гибкого позвоночника» в позе стоя для подготовки к практике «Спиралевидные движения для борьбы со стрессом» (практика 19).

•Осознанность в движении: введите практику «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20), затем повторите легкие движения в положении стоя из «Устойчивости и силы» (практика 5), после чего выполните асану дерева из «От корней вверх» (практика 24). Завершите последовательность движений «Расслаблением в позе ребенка» (практика 7).

•Интегрирующий отдых: предложите ученикам принять легкую шавасану сидя или лежа и оставаться в ней несколько минут.

•Осознанность в медитации: одна из целей йоги состоит в том, чтобы подготовить учеников к медитации в положении сидя, поэтому завершите занятие, выполнив практику «Сочувствие к себе» (практика 15), чтобы помочь им научиться относиться к самим себе с любовью и добротой.

Неделя 4: воплощение как обретение силы

Целью четвертого занятия является практика, которая безопасным образом встряхивает и положительно регулирует тело и разум. Практики осознанного дыхания на этой неделе будут согревающими и придающими энергию, а практика осознанного движения фокусируется на укреплении центра и заземлении через ноги. Посоветуйте ученикам обращать внимание на «отзывы», которые они получают от своего тела, чтобы разумно подойти к решению, стоит ли выполнять упражнения, направленные на усиление ощущения жизнеспособности. Эта практика завершается охлаждающим дыханием и краткой медитацией сидя.

•Психообразование: обсудите влияние травмы на тело и как мы можем использовать целительные свойства тела через инстинктивные, наделяющие силой и заземляющие движения (см. разделы «Меняем паттерны движения тела», «Воплощение как обретение силы», «Повышаем жизненные силы» в главе 3).

•Общение: спросите группу, как сложный или травматический опыт привел к тому, что в их теле, в позе, дыхании или движениях возникло напряжение. Они должны помнить, что их тело мудрое. Даже если влияние травматических событий приносит боль, они должны попробовать идентифицировать важность защитных реакций в определенный момент жизни. Как они помогли им выжить?

•Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников к осознанию телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.

•Осознанное дыхание: повторите «Сбалансированное дыхание» (практика 9), затем введите «Согревающее дыхание» и «Дыхание огня» (практика 17). Напомните своим ученикам, что эти практики факультативные и можно выполнять только «Сбалансированное дыхание».

•Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении практики «Развитие сенсорной осознанности» (практика 12). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ученики замечали малейшие изменения при каждом элементе практики.

•Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через практику «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через практику «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность за счет естественных движений.

•Осознанность в движении: снова повторите «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20), а затем введите «Устанавливаем связь с центром» и «Заземляющий поток» (практики 21 и 22).

•Интегрирующий отдых: предыдущая практика «Заземляющий поток» завершается позой связанного угла лежа, в которой вы предлагаете ученикам лечь на спину и согнуть колени, чтобы соединить стопы. Можно предложить ученикам остаться в этой позе или вытянуть ноги, чтобы лечь в традиционную шавасану на несколько минут.

•Осознанное дыхание: предложите ученикам вернуться в положение сидя для выполнения последней пранаямы и завершения этой практики. Введите практику «Охлаждающее дыхание» (практика 17). После выполнения придающих энергию практик, охлаждающее дыхание вновь «включает» парасимпатическую систему, чтобы замедлить тело и разум при подготовке к краткой практике медитации сидя.

•Осознанность в медитации: поскольку одна из целей йоги – подготовка учеников к медитации в сидячем положении, мы завершим этот урок, повторив «Пробуждение Наблюдателя» (практика 8), что поможет ученикам заметить малейшие изменения в теле и разуме, появившиеся в результате этой практики.

Неделя 5: интеграция мозга и тела

Пятое занятие рассказывает ученикам о влиянии травмы на тело и разум и о ценности контралатеральных движений, которые облегчат интеграцию мозга. Если ваши ученики готовы углубить этот процесс, они могут сформулировать свое намерение для этого урока, определив какую-либо сложность из прошлого или настоящего, с которой они так и не справились. Осознанное дыхание и осознанное движение на этой неделе усилит связь учеников с их интуитивной и внутренней силой. Восстановительные позы же упростят обращение внутрь при подготовке к последней практике медитации.

•Психообразование: обсудите влияние травмы на мозг (см. «Соединяем мозг и тело» из главы 3). Расскажите, как движения с координацией обеих половин тела, дыхательные практики и соматическая осознанность помогают получить доступ к «мудрому разуму» и сбалансированному состоянию нервной системы, что позволяет принимать решения, решать конфликты и правильно реагировать на стресс. Введите понятия ида-нади и пингала-нади в йоге, чтобы представить полярности лунного и солнечного аспектов человека. Расскажите о сушумна-нади и как связь с центром позволяет добиться легкого и мирного разума.

•Общение: объясните группе, что человек инстинктивно предпринимает попытки избежать боли, но со временем можно укрепить силы и вернуться к сложным чувствам и воспоминаниям. Конечно, важно делать это в своем темпе. Предложите им поделиться трудностями в какой-либо сфере, которые присутствуют в их жизни сейчас или встречались в прошлом. Спросите, могут ли они сформулировать, как хотели бы себя чувствовать по разрешению этих трудностей?

•Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников к осознанию своих телесных ощущений, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.

•Осознанное дыхание: направляйте учеников при выполнении «Попеременного дыхания через ноздри» (практика 16), чтобы поощрить интеграцию правой и левой половин тела.

•Стимуляция блуждающего нерва: направляйте учеников при выполнении «Поддержки нервной системы» (практика 13). Двигайтесь достаточно медленно, чтобы ученики замечали малейшие изменения при каждом элементе практики.

•Осознанность в движении: повторите «Пробудите инстинкты и интуицию» (практика 20) и «Устанавливаем связь с центром» (практика 21). Введите

•Интегрирующий отдых: завершите практику «Обращаемся внутрь себя» позой согнутой свечи и задержитесь в ней на несколько минут, чтобы интегрировать асаны этого урока.

•Осознанность в медитации: завершите урок, повторив «Сочувствие к себе» (практика 15), особенно сфокусировавшись на трудностях, которые все ученики определили в начале практики. Предложите им обратить внимание на то, что изменилось в результате практики. Если ученик продолжает чувствовать эмоциональный дискомфорт, предложите направить в него сочувствие к себе.

Неделя 6: открываемся любви

Последний урок направлен на установление связи с сердцем и предлагает ученикам больше делиться эмоциями, понимая, что шестинедельный курс подходит к концу. Практики в этой последовательности отобраны таким образом потому, что они упрощают деликатное и безопасное раскрытие сердца и при этом помогают ученикам обратиться вовнутрь и смягчить мышечное напряжение. Это занятие завершается йогой нидра под руководством инструктора и медитацией любви и доброты. Нередко ученики настраивают связь и ощущение безопасности друг с другом, поэтому им может понадобиться дополнительное время для общения на последнем занятии.

•Психообразование: обсудите целительные качества раскрытия сердца и восстановительных практик (см. «Открываемся любви», «Мягкая сторона йоги» и «Принятие неподвижности» из Главы 4). Раскрывающие сердце практики являются приглашением выйти за границы защитных состояний «беги или бей». Чтобы раскрыть сердце и расслабить тело, необходимо убрать броню и ослабить бдительность, что может быть болезненным. Выполните медитацию любви и доброты для поддержки путешествия к сердцу (см. «Путь к самореализации» из Главы 4).

•Общение: спросите группу, что приходит им на ум, когда они думают о том, чтобы раскрыть сердце, убрать защиту и замедлиться? Что полезного они узнали об отдыхе и заботе о себе? Какие мысли или чувства у них возникают, когда они думают о том, чтобы убрать защиту? О чем они мечтают больше всего и на что надеются, когда представляют, как убирают защиту и раскрывают сердце? Как это может повлиять на их намерение сегодня?

•Телесное ориентирование и центрирование: предложите сокращенную версию «Телесного ориентирования и центрирования» (практика 4), направляйте своих учеников, чтобы они лучше осознавали ощущения в своем теле, состояния разума, эмоций, дыхания и уровня энергии.

•Осознанное дыхание: проведите учеников через практику йоги «Трехчастное дыхание» (практика 6), чтобы усилить реакцию расслабления.

•Стимуляция блуждающего нерва: повторите «Дыхание жужжащей пчелы» (практика 11), чтобы активизировать блуждающий нерв.

•Разогреваем тело: из позиции сидя проведите учеников через «Плавные движения для гибкого позвоночника» (практика 14), чтобы помочь им разогреть позвоночник, а затем через «Поток для фасций» (практика 18), чтобы улучшить сенсорную ясность при помощи естественных движений. Затем исследуйте «Плавные движения для гибкого позвоночника» стоя, чтобы подготовиться к «Спиралевидным движениям для борьбы со стрессом» (практика 19).

•Осознанность в движении: повторите «Медитацию в движении» (практика 25), а затем добавьте «Поклон неизвестному» и «Раскрываем сердце» (практики 26 и 27). Завершите исследование движения, повторив «Обращаемся внутрь себя» (практика 28). Все вместе упражнения в этой последовательности направлены на безопасное и аккуратное раскрытие сердца и при этом позволяют ученикам оставаться в связи с землей.

•Интегрирующий отдых: предложите вытянуть ноги для выполнения йога нидра под руководством и использовать практику «Восстанавливающая перезагрузка» (практика 29). Чтобы усилить ощущение безопасности во время практики, ученики могут продолжать сидеть или лечь, могут закрыть или открыть глаза.

•Осознанность в медитации: снова сядьте и предложите «Медитацию любви и доброты» (практика 23), чтобы усилить интеграцию отрывающих сердце практик из урока.

Еще один важный момент: я хочу напомнить вам, что нужно верить в себя как в наставника, ведущего учеников и клиентов в путешествие по исцелению от травмы с помощью терапевтической йоги. Нередко бывает необходимо подстроить сессию или асаны для соответствия потребностям тех, с кем вы работаете. Принимая на себя роль сочувствующего и сорегулирующего ведущего, вы познакомитесь со своими учениками и вместе найдете путь к исцелению. Напоминайте своим клиентам и ученикам, что необходимо прислушиваться к своему телу. Их способность признавать правду является самой важной частью практики. Я очень надеюсь, что ваши учителя терапевтической йоги будет подпитывать вас, а ваше присутствие – ваших учеников.

Список литературы

1. Abel, R., Jr. (2014). The eye care revolution: Prevent and reverse common vision problems (3rd ed.). Kensington Books.

2. Aposhyan, S. (2007). Natural intelligence: Body-mind integration and human development. NOW Press.

3. Armour, J. A. (2008). Potential clinical relevance of the “little brain” on the mammalian heart. Experimental Physiology, 93(2), 165–176. https://doi.org/10.1113/expphysiol.2007.041178

4. Bainbridge Cohen, B. (1994). Sensing, feeling, and action: The experiential anatomy of body-mind centering. Contact Editions.

5. Bayes, A., Tavella, G., & Parker, G. (2021). The biology of burnout: Causes and consequences. The World Journal of Biological Psychiatry, 22(9), 686–698. https://doi.org/10.1080/ 15622975. 2021. 1907713

6. Beauchaine, T. (2001). Vagal tone, development, and Gray’s motivational theory: Toward an integrated model of autonomic nervous system functioning in psychopathology. Development and Psychopathology, 13(2), 183–214. https://doi.org/10.1017/s0954579401002012

7. Bennett, M. J., & Castiglioni, I. (2004). Embodied ethnocentrism and the feeling of culture: A key to training for intercultural competence. In D. Landis, J. Bennett, & M. Bennett (Eds.), Handbook of intercultural training (3rd ed., pp. 249–265). Sage.

8. Benson, H., & Proctor, W. (2011). Relaxation revolution: The science and genetics of mind body healing. Simon & Schuster.

9. Berceli, D. (2008). The revolutionary trauma release process: Transcend your toughest times. Namaste Publishing.

10. Berceli, D. (2015). Shake it off naturally: Reduce stress, anxiety, and tension with (TRE). CreateSpace.

11. Bergmann, U. (2008). The neurobiology of EMDR: Exploring the thalamus and neural integration. Journal of EMDR Practice and Research, 2(4), 300–314. http://dx.doi.org/ 10.1891/ 1933 -3196.2.4.300

12. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005a). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part I – neurophysiologic model. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(1), 189–201. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189

13. Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005b). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: Part II – clinical applications and guidelines. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 11(4), 711–717. https://doi.org/10.1089/acm.2005.11.711

14. Bulbena-Cabré, A., & Bulbena, A. (2018). Anxiety and joint hypermobility: An unexpected association. Current Psychiatry, 17(4), 15–21. http://www.sepsiq.org/file/InformacionSM/Current%20Psychiatry.pdf

15. Carney, D. R., Cuddy, A. J. C., & Yap, A. J. (2010). Power posing: Brief nonverbal displays affect neuroendocrine levels and risk tolerance. Psychological Science, 21(10), 1363–1368. https://doi.org/10.1177/0956797610383437

16. Carson, J. W.,

17. Craig, A. D. (2010). The sentient self. Brain Structure and Function, 214(5–6), 563–577. https://doi.org/10.1007/s00429-010-0248-y

18. Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The psychology of optimal experience. Harper Perennial.

19. Cuddy, A. J. C., Schultz, S. J., & Fosse, N. E. (2018). P-curving a more comprehensive body of research on postural feedback reveals clear evidential value for power-posing effects: Reply to Simmons and Simonsohn (2017). Psychological Science, 29(4), 656–666. https://doi.org/ 10.1177%2F09567976 17746749

20. Damasio, A. (1999). The feeling of what happens: Body and emotion in the making of consciousness. Harcourt Brace.

21. Dana, D. A. (2018). The polyvagal theory in therapy: Engaging the rhythm of regulation. W. W. Norton.

22. Desai, R., Tailor, A., & Bhatt, T. (2015). Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 21(2), 112–118. https://doi.org/ 10.1016/ j.ctcp.2015.02.002

23. Deuchars, S. A., Lall, V. K., Clancy, J., Mahadi, M., Murray, A., Peers, L., & Deuchars, J. (2018). Mechanisms underpinning sympathetic nervous activity and its modulation using transcutaneous vagus nerve stimulation. Experimental Physiology, 103(3), 326–331. https://dx.doi.org/10.1113%2FEP086433

24. de Voogd, L. D., Kanen, J. W., Neville, D. A., Roelofs, K., Fernández, G., & Hermans, E. J. (2018). Eye-movement intervention enhances extinction via amygdala deactivation. The Journal of Neuroscience, 38(40), 8694–8706. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0703-18.2018

25. Dorsher, P. T. (2009). Myofascial meridians as anatomical evidence of acupuncture channels. Medical Acupuncture, 21(2), 91–97. https://doi.org/10.1089/acu.2009.0631

26. Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, Article 100091. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100091

27. Emerson, D. (2015). Trauma-sensitive yoga in therapy: Bringing the body into treatment. W. W. Norton.

28. Emmons, R. A. (2007). Gratitude, subjective well-being, and the brain. In M. Eid & R. J. Larsen (Eds.), The science of subjective well-being (pp. 469–492). Guilford Press.

29. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037//0022-3514.84.2.377

30. Fogel, A. (2009). Body sense: The science and practice of embodied self-awareness. W. W. Norton.

31. Gotink, R. A., Vernooij, M. W., Ikram, M. A., Niessen, W. J., Krestin, G. P., Hofman, A., Tiemeier, H., & Myriam Hunink, M. G. (2018). Meditation and yoga practice are associated with smaller right amygdala volume: The Rotterdam study. Brain Imaging and Behavior, 12(6), 1631–1639. https://doi.org/10.1007/s11682-018-9826-z

32. Hanh, T. N. (2014). No mud, no lotus: The art of transforming suffering. Parallax Press.

33. Hanna, T. (2004). Somatics: Reawakening the mind’s control of movement, flexibility, and health. Da Capo.

34. Hannaford, C. (1995). Smart moves: Why learning is not all in your head. Great Ocean Publishers.

35. Hayes, S. C. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

36. Hering, H. E. (1910). A functional test of heart vagi in man. Münchener Medizinische Wochenschrift, 57(2), 1930–1932.

37. Hopwood, T. L., & Schutte, N. S. (2017). A meta-analytic investigation of the impact of mindfulness-based interventions on post traumatic stress. Clinical Psychology Review, 57, 12–20. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2017.08.002

38. Insel, T. R. (2000). Toward a neurobiology of attachment. Review of General Psychology, 4(2), 176–185. https://doi.org/10.1037%2F1089-2680.4.2.176

39. Jean, A. D., & Stack, D. M. (2009). Functions of maternal touch and infants’ affect during face-to-face interactions: New directions for the still-face. Infant Behavior & Development, 32(1), 123–128. https://doi.org/10.1016/j.infbeh.2008.09.008

40. Jovanov, E. (2005, September 1–4). On spectral analysis of heart rate variability during very slow yogic breathing [Paper presentation]. IEEE Engineering in Medicine and Biology Society 27th Annual Conference, Shanghai, China.

41. Khalsa, S. S., Adolphs, R., Cameron, O. G., Critchley, H. D., Davenport, P. W., Feinstein, J. S., Feusner, J. D., Garfinkel, S. N., Lane, R. D., Mehling, W. E., Meuret, A. E., Nemeroff, C. B., Oppenheimer, S., Petzschner, F. H., Pollatos, O., Rhudy, J. L., Schramm, L. P., Simmons, W. K., Stein, M. B., … the Interoception Summit 2016 participants. (2018). Interoception and mental health: A roadmap. Biological Psychiatry, 3(6), 501–513. https://doi.org/10.1016/j.bpsc.2017.12.004

42. Kimmel, M. (2013). The arc from the body to culture: How affect, proprioception, kinesthesia, and perceptual imagery shape cultural knowledge (and vice versa). Integral Review, 9(2), 300–348. https://integral-review.org/issues/vol_9_no_2_kimmel_the_arc_from_the_body_to_culture.pdf

43. Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123–1132. https://doi.org/ 10.1177%2F0956797612470827

44. Kok, B. E., & Fredrickson, B. L. (2010). Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432–436. https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.biopsycho.2010.09.005

45. Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., & Carrive, P. (2015). Fear and the defense cascade: Clinical implications and management. Harvard Review of Psychiatry, 23(4), 263–287. https://dx.doi.org/10.1097%2FHRP.0000000000000065

46. Larrivee, D., & Echarte, L. (2018). Contemplative meditation and neuroscience: Prospects for mental health. Journal of Religion and Health, 57(3), 960–978. https://doi.org/10.1007/s10943-017-0475-0

47. Levine, P. A. (2010). In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness. North Atlantic Books.

48. Lowen, A. (1977). Bioenergetics: The revolutionary therapy that uses the language of the body to heal the problems of the mind. Penguin.

49. Lutz, J. (2021). Trauma healing in the yoga zone. Handspring Publishing Limited.

50. Mahour, J., & Verma, P. (2017). Effect of ujjayi pranayama on cardiovascular autonomic function tests. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, 7(4), 391–395. https://www.njppp.com/fulltext/28-1476538333.pdf

51. Maslow, A. H. (1968). Toward a psychology of being. Van Nostrand.

52. Mathôt, S., & Van der Stigchel, S. (2015). New light on the mind’s eye: The pupillary light response as active vision. Current Directions in Psychological Science, 24(5), 374–378. https://doi.org/10.1177/0963721415593725

53. Matthews, M. J., Yusuf, M., Doyle, C., & Thompson, C. (2016). Quadrupedal movement training improves markers of cognition and joint repositioning. Human Movement Science, 47,

54. McCraty, R. (2017). New frontiers in heart rate variability and social coherence research: Techniques, technologies, and implications for improving group dynamics and outcomes. Frontiers in Public Health, 5, Article 267. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00267

55. Menakem, R. (2017). My grandmother’s hands: Racialized trauma and the pathway to mending our hearts and bodies. Central Recovery Press.

56. Merleau-Ponty, M. (1962). Phenomenology of perception. Routledge and Kegan Paul.

57. Moszeik, E. N., von Oertzen, T., & Renner, K.-H. (2020). Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Current Psychology, 1–15. https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2

58. Müller, V., & Lindenberger, U. (2011). Cardiac and respiratory patterns synchronize between persons during choir singing. PloS One, 6(9), Article e24893. https://doi.org/10.1371/journal.pone. 0024893

59. Myers, T. W., & Hillman, S. K. (2004). Anatomy trains. Primal Pictures Limited.

60. Niklasson, M., Rasmussen, P., Niklasson, I., & Norlander, T. (2015). Adults with sensorimotor disorders: Enhanced physiological and psychological development following specific sensorimotor training. Frontiers in Psychology, 6, Article 480. https://doi.org/10.3389/fpsyg. 2015. 00480

61. Nivethitha, L., Manjunath, N. K., & Mooventhan, A. (2017). Heart rate variability changes during and after the practice of bhramari pranayama. International Journal of Yoga, 10(2), 99–102. https://doi.org/10.4103/0973-6131.205518

62. Ogden, P. (2009). Modulation, mindfulness, and movement in the treatment of trauma-related depression. In M. Kerman (Ed.), Clinical pearls of wisdom: 21 leading therapists offer their key insights (pp. 1–13). W. W. Norton.

63. Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy. W. W. Norton.

64. Patañjali. (2003). The yoga-sūtra of Patañjali: A new translation with commentary. (C. Hartranft, Trans.). Shambhala Publications. (Original work published ca. 400 CE).

65. Payne, P., Levine, P. A., & Crane-Godreau, M. A. (2015). Somatic experiencing: Using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology, 6, Article 93. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00093

66. Pert, C. B. (1997). Molecules of emotion: Why you feel the way you feel. Simon & Schuster.

67. Pinna, T., & Edwards, D. J. (2020). A systematic review of associations between interoception, vagal tone, and emotional regulation: Potential applications for mental health, wellbeing, psychological flexibility, and chronic conditions. Frontiers in Psychology, 11, Article 1792. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01792

68. Porges, S. W. (1998). Love: An emergent property of the mammalian autonomic nervous system. Psychoneuroendocrinology, 23(8), 837–861. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(98)00057-2

69. Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton.

70. Porges, S. W. (2017). Vagal pathways: Portals to compassion. In E. M. Seppälä, E. Simon-Thomas, S. L. Brown, M. C. Worline, C. D. Cameron, & J. R. Doty (Eds.), The Oxford handbook of compassion science (pp. 189–204). Oxford University Press.

71. Porges, S. W., & Lewis, G. F. (2010). The polyvagal hypothesis: Common mechanisms mediating autonomic regulation, vocalizations and listening. In S. M. Bruzynski (Ed.), Handbook of mammalian vocalization: An integrative neuroscience approach (pp. 255–264). Academic Press.

72. Price, C. J., & Hooven, C. (2018). Interoceptive awareness skills for emotion regulation: Theory and approach of mindful awareness in body-oriented therapy (MABT). Frontiers in Psychology, 9, Article 798. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00798

73. Raffone, A., Tagini, A., & Srinivasan, N. (2010). Mindfulness and the cognitive neuroscience of attention and awareness. Zygon, 45(3), 627–646. https://doi.org/ 10.1111/ j.1467 – 9744. 2010. 01118.x

74. Razmjou, E., Freeman, H., Vladagina, N., Freitas, J., & Brems, C. (2017). Popular media images of yoga: Limiting perceived access to a beneficial practice. Media Psychology Review, 11(2). https://mprcenter.org/review/popular-media-images-of-yoga-limiting-perceived-access-to-a-beneficial-practice/

75. Reik, T. (1983). Listening with the third ear. Macmillan.

76. Rhodes, A., Spinazzola, J., & van der Kolk, B. (2016). Yoga for adult women with chronic PTSD: A long-term follow-up study. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(3), 189–196. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0407

77. Riskind, J. H., & Gotay, C. C. (1982). Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion? Motivation and Emotion, 6(3), 273–298. https://psycnet.apa.org/doi/10.1007/BF00992249

78. Rosenberg, S. (2017). Accessing the healing power of the vagus nerve: Self-help exercises for anxiety, depression, trauma, and autism. North Atlantic Books.

79. Rothschild, B. (2010). 8 keys to safe trauma recovery: Take-charge strategies to empower your healing. W. W. Norton.

80. Ruden, R. A. (2011). When the past is always present: Emotional traumatization, causes, and cures. Routledge.

81. Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., & Manjunath, N. K. (2019). Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 10(1), 50–58. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2017.07.008

82. Scaer, R. (2014). The body bears the burden: Trauma, dissociation, and disease (3rd ed.). Routledge.

83. Schleip, R. (2017). Fascia as a sensory organ. In T. Liem, P. Tozzi, & A. Chila (Eds.), Fascia in the osteopathic field (pp. 137–163). Handspring Publishing.

84. Schwartz, R. C. (1997). Internal family systems therapy. Guilford Press.

85. Seoane, K. J. (2016). Parenting the self with self-applied touch: A dance/movement therapy approach to self-regulation. American Journal of Dance Therapy, 38(1), 21–40. https://doi.org/10.1007/s10465-016-9207-3

86. Seppälä, E. M., Nitschke, J. B., Tudorascu, D. L., Hayes, A., Goldstein, M. R., Nguyen, D. T. H., Perlman, D., & Davidson, R. J. (2014). Breathing-based meditation decreases posttraumatic stress disorder symptoms in U.S. military veterans: A randomized controlled longitudinal study. Journal of Traumatic Stress, 27(4), 397–405. https://doi.org/10.1002/jts.21936

87. Shaffer, F., McCraty, R., & Zerr, C. L. (2014). A healthy heart is not a metronome: An integrative review of the heart’s anatomy and heart rate variability. Frontiers in Psychology, 5, Article 1040. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01040

88. Shapiro, F. (2018). Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) therapy: Basic principles, protocols, and procedures (3rd ed.). Guilford Press.

89. Sharma, V. K., Trakroo, M., Subramaniam, V., Rajajeyakumar, M., Bhavanani, A. B., & Sahai, A. (2013). Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. International Journal of Yoga, 6(2), 104–110. https://doi.org/ 10.4103/ 0973-6131.113400

90. Shetty, P., Reddy, B. K. K., Lakshmeesha, D. R., Shetty, S. P., Kumar, G. S., & Bradley, R. (2017). Effects of Sheetali and Sheetkari pranayamas on blood pressure and autonomic function in hypertensive patients. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal, 16(5), 32–37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438091/pdf/imcj-16-32.pdf

91. Siegel, D. J. (1999). The developing mind: How relationships and the brain interact to shape who we are. Guilford Press.

92. Stickgold, R. (2002). EMDR: A putative neurobiological mechanism of action. Journal of Clinical Psychology, 58(1), 61–75. https://doi.org/10.1002/jclp.1129

93. Sullivan, M. B., Erb, M.,

94. Suveg, C., Braunstein West, K., Davis, M., Caughy, M., Smith, E. P., & Oshri, A. (2019). Symptoms and synchrony: Mother and child internalizing problems moderate respiratory sinus arrhythmia concordance in mother – preadolescent dyads. Developmental Psychology, 55(2), 366–376. https://doi.org/10.1037/dev0000648

95. Tanaka, S. (2015). Intercorporeality as a theory of social cognition. Theory and Psychology, 25(4), 455–472. https://doi.org/10.1177%2F0959354315583035

96. Tang, Y.-Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

97. Teicher, M. H., & Samson, J. A. (2016). Annual research review: Enduring neurobiological effects of childhood abuse and neglect. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 57(3), 241–266. https://dx.doi.org/10.1111%2Fjcpp.12507

98. Telles, S., Singh, N., & Balkrishna, A. (2011). Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness. BioPsychoSocial Medicine, 5(1), Article 4. https://doi.org/10.1186/1751-0759-5-4

99. Thandi, G., Tom, D., Gould, M., McKenna, P., & Greenberg, N. (2015). Impact of a single-session of havening. Health Science Journal, 9(5), 1–5. https://www.hsj.gr/medicine/impact-of-a-singlesession -of-havening.pdf

100. Toussaint, L. L., Worthington, E. L., Jr., & Williams, D. R. (Eds.). (2015). Forgiveness and health: Scientific evidence and theories relating forgiveness to better health. Springer.

101. Trakroo, M., & Bhavanani, A. B. (2016). Physiological benefits of yogic practices: A brief review. International Journal of Traditional and Complementary Medicine, 1(1), 0031–0043. https://escipub.com/Articles/IJTCM/Vol1/Trakroo-IJTCM-2016

102. Tyagi, A., & Cohen, M. (2016). Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature. International Journal of Yoga, 9(2), 97–113. https://dx.doi.org/ 10.4103%2F0973 -6131. 183712

103. van der Kolk, B. A. (2006). Clinical implications of neuroscience research in PTSD. Annals of the New York Academy of Sciences, 1071(1), 277–293. https://doi.org/10.1196/annals.1364.022

104. van der Kolk, B. A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: A randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75(6), e559–e565. https://doi.org/10.4088/jcp.13m08561

105. Wang, S.-Z., Li, S., Xu, X.-Y., Lin, G.-P., Shao, L., Zhao, Y., & Wang, T. H. (2010). Effect of slow abdominal breathing combined with biofeedback on blood pressure and heart rate variability in prehypertension. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(10), 1039–1045. https://doi.org/10.1089/acm.2009.0577

106. Wolynn, M. (2016). It didn’t start with you: How inherited family trauma shapes who we are and how to end the cycle. Viking Press.

107. Yilmaz Balban, M., Cafaro, E., Saue-Fletcher, L., Washington, M. J., Bijanzadeh, M., Lee, A. M., Chang, E. F., & Huberman, A. D. (2021). Human responses to visually evoked threat. Current Biology, 31(3), 601–612. https://doi.org/10.1016/j.cub.2020.11.035

108. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, Article 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Сноски

От др.-греч. πολύς – многочисленный, и лат. nervus vagus – блуждающий нерв. – Прим. ред.

Вегетативную нервную систему называют также автономной, так как она не подчиняется воле человека и не контролируется нашим сознанием. – Прим. ред.

Внутренние. – Прим. ред.

Сердечных. – Прим. ред.

Вагус – имеется в виду блуждающий нерв (от лат. nervus vagus). – Прим. ред.

Розеттский камень помог лингвистам расшифровать древнеегипетский язык. – Прим. ред.

Симпатическая нервная система и Парасимпатическая нервная система. – Прим. ред.

Автор имеет в виду Воплощение (или эмбодимент) – активный процесс самопознания (см. стр. 182) – Прим. ред.

Психический механизм, с помощью которого человек отделяется от собственных чувств и переживаний, а в некоторых случаях – даже от собственного тела. Это приводит к ощущению, что определенные события в его жизни происходят с кем-то другим, а он сам лишь их Наблюдатель. – Прим. ред.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге