Карден Рабин

О чем пытается предупредить ваше тело? Научитесь принимать скрытые сообщения от своего организма

Глава 1. Осознанность

Дженнифер Манн, Карден Рабин

The Secret Language of the Body: Regulate Your Nervous System, Heal Your Body, Free Your Mind / by Jennifer Mann, Karden Rabin.

* * *

Дженнифер Манн– специалист в области психосоматической терапии и лечения психофизиологических расстройств, соучредитель бренда Somia и соавтор программы Heal. На пике своей карьеры в сфере холистической медицины и оздоровления Джен сама внезапно оказалась прикованной к постели. У нее диагностировали множественные хронические заболевания, тревожность, боль и ряд «необъяснимых» симптомов. Джен, несмотря на свое обучение в области нейрореабилитации и физиотерапии, а также изучение биомедицинских наук, не могла понять свою болезнь, а традиционная медицина не давала никаких объяснений. Узнав, что привычная жизнь окончена, Джен отказалась признавать этот прогноз и решила найти ответы, переосмыслив свою клиническую практику.

Помимо профессиональной квалификации путь Джен определяется личной устойчивостью, самотрансформацией и умением делать то, что считалось невозможным. За десятилетие изучения взаимосвязи разума и тела Джен стала известным клиницистом и настоящим авторитетом в сфере интеграции нейрофизиологии в целостные практики разума и тела. Ее работа помогла восстановиться тысячам людей после стресса, травм и многочисленных хронических заболеваний, вызванных нарушением регуляции нервной системы.

Личное выздоровление оказало глубокое влияние на работу Джен: как идейный лидер и проводник мирового интернет-сообщества она несет свое учение миллионам людей, вдохновляя и поддерживая их. Живет на Бали со своим мужем Янисом и их драгоценным сыном Лео.

Карден Рабин– соучредитель бренда Somia, соавтор программы Heal, специалист по соматической терапии, практикующий лечение заболеваний, связанных с нервной системой. Будучи экспертом в области стресса, вызывающих его травм и психофизиологии, он стремится помочь людям восстановиться после заболеваний нервной системы, чтобы они могли жить продуктивной и полноценной жизнью.

Более десяти лет сам боролся с изнуряющей болью в спине; после того как традиционные подходы не помогли, Карден смог устранить боль, изучив психоэмоциональные и неврологические основы хронической боли и расстройств, вызванных стрессом. Опираясь на личный опыт исцеления, сочетая принципы телесной терапии, переподготовки мозга и лечения соматических травм, он помог тысячам клиентов по всему миру преодолеть их собственную боль.

В последнее десятилетие Карден разрабатывал и руководил программами для Starbucks, проекта «Раненый воин», Центра йоги и здоровья Крипалу. Является постоянным спонсором Фонда исследований травм Бессела Ван дер Колка. Живет в Беркшире, штат Массачусетс, со своей очаровательной женой Джиллиан и их маленькими женщинами Леей и Зельдой.

Посвящается Джиллиан, моим маленьким женщинам и Саманте.

К. Р.

Моей любви Янису, моему драгоценному мальчику Лео и моей нервной системе, которая научила меня быть стойкой, а не сломленной.

Дж. М.

Введение

Если вы в тупике, мы можем помочь

Вы не сломлены.

Джен и Карден

Чтобы в жизни произошли перемены, вам нужно либо вдохновение, либо отчаяние. Хотя мы искренне надеемся, что вы чувствуете вдохновение, вполне вероятно, что многими из вас движет отчаяние, как когда-то нами и многими другими. Возможно, вы страдаете от стресса, тревожности и неразрешенных травм. Возможно, вы испытываете чувство безнадежности, не зная, как исцелиться, почувствовать себя в безопасности в собственном теле, обрести душевный покой и жить полной жизнью, а не просто выживать. Если вы взяли в руки эту книгу, дорогой читатель, вы, несомненно, вступили на путь исцеления. И мы надеемся, что, по мере того как вы будете – в своем собственном темпе – листать эти страницы, вы откроете для себя мудрость, которая уже заложена в вас, и окажетесь в месте, где вы будете чувствовать себя как дома, а не как на поле боя.

Помните вот о чем: внутри вас заложены безграничная способность к исцелению, врожденная сила, осознанность и интуиция, которые более могущественны, чем вы можете себе представить. Эта книга приглашает вас пробудить огромный потенциал, скрытый в языке вашего собственного тела, научиться свободно вести внутренний диалог со своим телом и,наконец,исцелиться.

Возможно, вы читаете эту книгу, потому что ищете действенные, практические и эффективные инструменты для самоисцеления от хронического стресса, тревожности, трудоголизма, депрессии, зависимости, неправильного питания, прокрастинации, физической боли или огромного количества заболеваний, вызванных стрессом, таких как синдром раздраженного кишечника, аллергия, астма, кожные заболевания, синдром хронической усталости, мигрени, поствирусные синдромы и многое другое. Что-то внутри вас осознает, что вы можете исцелить себя сами. К моменту, когда вы взяли в руки эту книгу, вы, вероятно, уже испробовали традиционные методы лечения, физические упражнения, диету, функциональную медицину, биологически активные добавки, йогу, глубокий массаж тканей, массаж шиацу, рейки, рефлексологию, иглоукалывание, баночное лечение, горячие ванны, сауны, ароматерапию, звуковые ванны (гонг-ванны), солевые скрабы, поющие чаши, кристаллы, автономную сенсорную меридиональную реакцию, бинауральные ритмы, ромашковый чай, когнитивно-поведенческую терапию, разговорную терапию и миллион способов дыхания. Хотя некоторые из этих подходов, возможно, и помогли, что-то все еще остается незавершенным и вы по-прежнему чувствуете себя не так или живете не так, как вам хотелось бы. Человек, которого вы видите в зеркале, не совсем похож на вас. Мы точно знаем, где вы находитесь, потому что мы тоже там были. Мы тоже испытывали стресс, были нездоровыми, и нам казалось, что мы застряли в тупике – часто с чувством безнадежности, но с постоянным внутренним осознанием того, что выходдолжен быть.

Внимание, спойлер:мы можем помочь! Благодаря нашим личным поискам пути исцеления и многочисленным наставникам, у которых мы учились, мы нашли выход и с помощью упражнений, которые вы найдете в этой книге, уже помогли тысячам других людей выздороветь. Посредством этой книги мы можем помочь исцелиться и вам. Скорее всего, если вы прошли через множество методов лечения, упомянутых выше, вы уже предполагаете, что в основе ваших проблем лежит ваша нервная система. Но нервная система – это не просто инертная проводящая система в теле, которая любит массаж и ромашковый чай. Это впечатляющая, сложная сеть, которая постоянно интерпретирует, обрабатывает и запоминает огромные объемы информации. Она координирует все функции вашего существа, включая – но не ограничиваясь этим – дыхание и биение сердца, она формирует ваше сознание и помогает вам решить, что вы хотите купить для своей гостиной – подсолнухи или пионы.

Мы отправим вас в путешествие, где вы научитесь слушать и говорить на соматическом невербальном,

Важно понимать базовую логику и предназначение нервной системы с эволюционной и функциональной точек зрения, чтобы по-настоящему осознать, почему она имеет такую большую власть над вами (и почему пока что у вас так мало власти над ней). Подумайте, например, о важности логики и предназначения в музыкальной нотации. Слова и символы обретают смысл только тогда, когда вы понимаете, что они существуют для выражения звуков, необходимых для создания музыки. Без этого контекста, даже если вы видите обозначения, они бессмысленны. Точно так же понимание логики и предназначения нервной системы помогает существенно упростить изучение ее языка.

Эта книга посвящена тому, как наиболее практичным способом научить вас регулировать свою нервную систему и исцелять себя. Метод, которому вы научитесь, называется AIR[1] (awareness, interruption, redesign– осознанность, прерывание, реконструкция). Цель AIR – развить внутреннююосознанность,необходимую для того, чтобы распознавать язык нервной системы в вашем сознании, теле и личности,прерватьнеконструктивные, циклические паттерны, из-за которых вы чувствуете себя застрявшим в тупике, иреконструироватьэти паттерны, свободно владея скрытым языком тела. Применяя методику и выполняя упражнения, приведенные в конце каждой главы, вы постепенно научитесь использовать силу своей нервной системы для самоисцеления. Точно так же, как изучение нового языка позволяет вам ориентироваться в чужой стране и раскрывать секреты и богатство народа и культуры этой страны, вы сможете сделать это на «своей земле» – на «почве» собственного разума, тела и личности. По мере чтения вы обнаружите, что упражнения, предлагаемые в конце глав, дополняют друг друга. Выбирайте свой собственный способ, делайте заметки о том, что вам подходит, и адаптируйте к своему пути. Однако, прежде чем вы начнете изучать этот новый язык, мы хотим помочь вам понять «чужую страну» нервной системы – почему она реагирует именно так, а не иначе и что это значит – владеть языком тела и работать с AIR.

Итак, давайте начнем

Нервная система существует для того, чтобы помогать организму вырабатывать физиологическую адаптацию, обеспечивающую выживание. Другими словами, благодаря нервной системе у вас есть все шансы оставаться в живых как можно дольше. На бинарном языке программирования в нервной системе постоянно возникает вопрос:я в безопасности или нет?И все, что она делает, – от определения уровня гормонов до выбора романтического партнера, –всегдаосновывается на этом важнейшем бинарном вопросе и приоритете сохранения вашей жизни. Если она воспримет происходящее с вами как угрозу (даже если в реальности вам ничего не угрожает), она применит предсказуемый набор действий в соответствии со спектром реакций для выживания (стресс), биологически заложенных в вас миллионами лет эволюции. Мы знаем, что не каждый стресс вреден, и по прошествии миллионов лет можно было бы думать, что эта биологическая программа организма будет отлажена в плане «безопасно – небезопасно», но на самом деле существуют сложности, которые могут сбить ее с толку.

Первая сложность заключается в том, что наша нервная система не приспособлена к современным стрессовым факторам. Мы созданы для выживания в африканской саванне и среди львов, а не в городских джунглях и в интернете. Когда нам надо оплатить просроченный счет по кредитной карте, наша нервная системав буквальном смыслезадействует те же механизмы выживания, что и 25 тысяч лет назад, когда мы спасались от разъяренного носорога. Это поразительное несоответствие. Реакция, которая могла бы быть реализована и усвоена при беге, когда мы спасали свою жизнь, теперь подавляется и «застаивается» в теле, когда мы сидим в офисном кресле, оплачиваем счета и отвечаем на электронные письма. Что еще хуже, это несоответствие усугубляется безжалостным шквалом современных стрессоров. Если наши предки сталкивались с угрозами всего несколько раз в день или в неделю, то мы сталкиваемся с ними каждый раз, когда наш вездесущий телефон отправляет нам уведомление о пришедшем сообщении, электронном письме или последней шокирующей новости. По сути, современные люди используют технологию нервной системы каменного века, чтобы ориентироваться в мире, который движется со скоростью света, что неизбежно приводит к усилению стресса в организме.

Вторая сложность заключается в том, что вашими функциями выживания управляет вегетативная нервная система (ВНС), которая, пока вы не освоите язык нервной системы, обычно бессознательна, автоматична и находится вне вашего когнитивного контроля. Вот почему, – как вы, вероятно, к своему большому неудовольствию замечали, – когда вас кто-то спровоцирует, даже если ваше сознание хочет, чтобы вы оставались спокойными, ВНС проигнорирует это желание и повторит негативный паттерн, к которому она привыкла. Итак, без доступа к языку своей нервной системы использовать логику, чтобы приказать себе успокоиться, и ожидать успеха – все равно что ожидать понимания вашей речи от того, кто не знает вашего языка!

Спокойствие ощущается в теле, а не в разуме.

Третья сложность заключается в том, что способность нервной системы выполнять свои функции по вашей защите зависит от того, насколько хорошо она запрограммирована. Это программирование основано на вашем прошлом опыте. В то время как большинство из нас почти ничего не помнит до своего пятого дня рождения, наш организм накапливает и хранит переживания и чувства гораздо более раннего периода. На самом деле уже на шестой неделе внутриутробного развития нервная система начинает развиваться и собирать информацию, необходимую для поддержания жизни [1]. Часть мозга, отвечающая за когнитивные функции, формируется у развивающегося ребенка в последнюю очередь. Хотя новорожденный появляется на свет с примитивной корой головного мозга, его нервная система уже несколько месяцев развивается и адаптируется. Каждый отдельный внутренний и внешний раздражитель, маленький или большой, положительный или отрицательный, оказывает на нее влияние. У здорового человека мозг извлекает информацию из прошлого опыта и комбинирует

К 20 годам накопившиеся травматические события оказывают существенное влияние на программирование нервной системы. Травма определяется жизненными событиями, которые происходят слишком часто, слишком рано или слишком быстро для того, чтобы нервная система смогла успешно отреагировать на необходимость выживания и обеспечения безопасности. Кроме того, травма может принимать форму пренебрежения и восприниматься как слишком незначительная, слишком запоздалая или слишком медленная, если нервная система не получала необходимой поддержки, регулирования и подпитки от людей, от которых вы зависели (значимых взрослых). Обнадеживающая новость в том, что, хотя травму, которая произошла с вами, нельзя отменить, ее воздействие на вашу нервную систему можно перепрограммировать. Питер Левин, создатель терапии соматического переживания, говорит: «Травма – это факт жизни. Однако она не обязательно должна быть пожизненным заключением».

Независимо от того, испытывали вы травму или нет, вам, вероятно, знакомы следующие переживания. Если в детстве вас ругали и кричали каждый раз, когда вы плакали, иговорили не плакать,хоть вместо этого вас нужно было обнять и успокоить, то во взрослом возрасте у вас, возможно, остались не налаженными процессы саморегуляции, которые помогали бы вам безопасно переживать сложные эмоции и справляться с ними здоровым образом. Вместо этого ваша нервная система активирует стратегии преодоления стресса (подробнее об этом чуть позже), используя хорошо зарекомендовавшие себя нервные пути, проложенные интенсивным и часто повторяющимся поведением, направленным на то, чтобы избежать ошеломляющего переживания покинутости и страха. Вероятно, именно поэтому вы обнаруживаете, что подавляете свои чувства, избегаете их и замыкаетесь в себе, ведь ваш мозг и тело не знают, что делать с сильными эмоциями. Со временем подавление, избегание и отключение чувств становятся основными ингредиентами в рецептах эмоционального выгорания, хронического стресса и болезней. Если в школе вас высмеяли во время презентации и вы были смертельно смущены, ваша нервная система зафиксирует это воспоминание и будет запрограммирована на то, чтобы ассоциировать публичное выступление с опасностью. Затем, когда вы станете взрослым и будете готовиться к презентации на работе, вы можете почувствовать беспокойство, затрудненное дыхание, тошноту и потливость, ведь ваша нервная система интерпретирует предстоящую презентацию как угрозу, основываясь на прошлом опыте.

Каждый раз, когда ваша нервная система ощущает угрозу, будь то просроченный счет по кредитной карте, разъяренный носорог, стая злобных одноклассников или неразрешенная травма, она задействует стрессовую реакцию, чтобы пережить опасность, основываясь на том, как она научилась этому в ваши детские годы.Выможете не помнить этот опыт когнитивно,но ваша нервная система помнит.

Ваша нервная система помнит то, чего не помните вы.

В дополнение к сложностям, которые мешают нервной системе нормально функционировать, существуют также стратегии преодоления стресса и стратегии выживания, которые оттачивались на протяжении тысячелетий. Они предназначены для вашей защиты, но иногда могут применяться неправильно. Вы наверняка слышали о реакции «бей или беги» перед лицом угрозы или кризиса. Реакция на стресс на самом деле состоит из нескольких частей, включая реакции «бей», «беги», «замри», «угождай» и «сдавайся» (мы подробнее рассмотрим их позже). В современной жизни эти изначальные стратегии выживания обычно замаскированы и выражаются в поведенческих моделях как стратегии преодоления стресса, которые могут быть полезными (адаптивными, конструктивными) или бесполезными (дезадаптивными, неконструктивными). Время и продолжительность также имеют значение: адаптивные стратегии, которые предназначены для защиты организма в краткосрочной перспективе, при многократном использовании в течение длительного времени могут стать дезадаптивными и контрпродуктивными [3].

Полезным адаптивным механизмом может быть поведение, которое эффективно решает проблемы и приводит к долгосрочному снижению стресса, например установление границ или забота о себе для достижения лучшего баланса между работой и личной жизнью. И наоборот, неконструктивная стратегия преодоления стресса может принести кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе оказывается крайне неэффективной, увековечивая проблему, которой человек стремится избежать, например стремление угодить людям, чтобы избежать стресса, в конечном итоге приводит к еще большему стрессу. С этой точки зрения хроническая тревожность на самом деле является не болезнью, а стратегией преодоления стресса. Это адаптивный механизм, разработанный нервной системой для удовлетворения основных потребностей выживания и ликвидации предполагаемых угроз, которые не устраняются должным образом. Как вы уже прочитали, таким путем организм пытается поддерживать вашу бдительность и готовность к встрече с потенциальными опасностями, основываясь на прошлом опыте или предполагаемых триггерах, по которым он ориентируется. В конечном счете тревожность – это сигнал, исходящий от тела, выраженный на языке, который вы собираетесь выучить.

Из психологических исследований, изучающих эмоциональные связи, возникающие между детьми и их родителями или опекунами, а также из исследований неблагоприятного детского опыта мы знаем, что неадаптивные реакции на стресс могут иметь долгосрочные последствия для психического, физического и эмоционального здоровья человека. Это особенно актуально, когда подобные реакции повторяются на протяжении многих лет. Но если вы читаете эту книгу и исцеляетесь от травмы, то мы хотим, чтобы вы знали: исцеление от этих долгосрочных последствий возможно, и начинается оно с нервной системы.

Итак, что же все это значит?

Независимо от того, что именно вы испытываете: тревожность, эмоциональное выгорание, болезнь или травму, – центральное место в истории вашей нервной системы занимает стресс, потому что его избыток, накапливаясь в организме, вызывает целый каскад сбоев. Когда стресс нарастает, все может пойти наперекосяк, и это приводит к тому, что ученые называют «аллостатической нагрузкой» – термином, обозначающим совокупное воздействие хронического стресса и жизненных событий на организм. Высокая аллостатическая нагрузка снижает способность нервной системы регулировать себя и возвращаться к состоянию равновесия. На клеточном уровне это напряжение провоцирует изменения, влияющие на выработку энергии, иммунную функцию, передачу гормональных сигналов и восстановление клеток, что в конечном итоге сказывается на вашем общем состоянии здоровья. Любой дисбаланс в нервной системе может иметь серьезные последствия, ведь нервная система играет жизненно важную роль в управлении аллостатической нагрузкой, поскольку взаимодействует с каждым органом, системой и функцией вашего организма. Не имея возможности поддерживать гомеостаз и баланс, чтобы ваше тело могло процветать, вы можете столкнуться с постоянными проблемами со здоровьем. Обзор более чем 250 исследований, проведенных

Сначала случается стресс, а затем появляются симптомы.

Резюмируя рассмотренное, можем сказать, что нервная система пытается создать в теле ощущение безопасности, но из-за сложностей, по причине которых она застревает в тупике, и неуместных стратегий преодоления стресса эти попытки часто приводят к возникновению тревожности и других неконструктивных реакций. В результате нервная система усугубляет ситуацию, внося свой вклад в накопление стресса, который затем заставляет ее активизировать свои усилия, используя те же самые неадаптивные стратегии преодоления стресса. Возникает непрерывный цикл повышенного стресса и аллостатической нагрузки. Это изматывающая петля обратной связи, которую мы называемпарадоксом нервной системы. Проще говоря, в погоне за безопасностью нервная система сама себя загоняет в тупик и теряет способность реально защищать и поддерживать вас в нормальном состоянии. Она утрачивает способность поддерживать гомеостаз и гибко переключаться между состояниями активации и расслабления, а также поддерживать базовое психическое и физиологическое благополучие. Если организм функционирует таким образом в течение длительного периода, мы называем это жизнью в режиме выживания. В конечном счете состояние хронического выживания накладывает отпечаток на здоровье, увеличивая стрессовую нагрузку на системы организма и вызывая повышенную чувствительность нервной системы. Жизнь в режиме выживания может привести к хронической боли, усталости, нарушению сна, когнитивным проблемам, синдрому раздраженного кишечника, зависимостям, компульсивным состояниям и другим проблемам [5]. Специалисты, в зависимости от того, к кому вы обращаетесь, могут называть это сенсибилизацией нервной системы, центральной сенсибилизацией или дизавтономией – мы же называем это нарушением регуляции нервной системы.

В здоровой и хорошо регулируемой нервной системе реакции на стресс должным образом сбалансированы и включаются или выключаются в зависимости от точного уровня угрозы или безопасности. Если регуляция нервной системы нарушена, то это может привести к отправке противоречивых сигналов в разные части тела. Ключевое различие между регулируемой и нерегулируемой нервной системой заключается в том, что регулируемая система, отреагировав на определенный текущий стрессовый фактор, затем может вернуться к гомеостазу и равновесию. Нерегулируемая нервная система реагирует на нынешние обстоятельства на основе прошлых стрессоров (это также проявляется какреакция на неразрешенную травму) или ожидает их в будущем и не может найти способ восстановить равновесие, даже когда угрозы миновали. Организм будет продолжать испытывать физиологическую адаптацию к предполагаемым угрозам, даже если на самом деле ему ничего не угрожает. Нарушение регуляции реакций приводит к состоянию физиологического дисбаланса, из-за чего организм не может функционировать оптимально. Это способствует возникновению стресса, тревожности, подавленности и общего дискомфорта, поскольку нервная система изо всех сил пытается обрести равновесие.

Если ваша нервная система застряла в тупике, то и вы тоже.

И что теперь делать?

Хорошая новость в том, чтовам не обязательно оставаться в тупике!Интересно, что выход из ситуации лежит через то же самое, из-за чего вы изначально попали в тупик, – через нервную систему. Ей просто нужна ваша помощь, чтобы разорвать свою собственную петлю обратной связи. Ваше тело обладает невероятной способностью к адаптации и самовосстановлению – этот феномен известен какбиопластичность. Возможно, вы также слышали о нейропластичности, определяемой как «способность нервной системы изменять свою активность в ответ на внутренние или внешние раздражители путем реорганизации своей структуры, функций или связей» [6]. По сути, мозг может реорганизовывать себя, формируя новые нейронные связи и проводящие пути в ответ на повторяющиеся новые впечатления и усвоение знаний. Представьте, что обширная сеть проводящих путей мозга – это густой лес, полный деревьев. Когда вы отрабатываете новую мысль и осваиваете новый навык, это похоже на поход по тропе через такой лес. Чем чаще вы повторяете упражнение или изучаемый материал, тем более проторенной и четкой становится тропа, что облегчает вам доступ к ней. Точно так же, если вы перестанете пользоваться определенной тропой, она может зарасти и исчезнуть. Целительные практики, описанные в нашей книге, возможны потому, что они используют нейропластичность – связь разума, тела и личности – для создания новых нейронных путей, которые повышают безопасность, адаптивность, жизнестойкость и легкость. Метод AIR научит вас, как придать мозгу новую и регулирующую стимуляцию – с помощью осознания, прерывания и реконструкции, чтобы нарисовать в себе новую карту, которая поможет вашему телу перейти от тревожности и стресса к уверенности и адаптивности.

Цель регуляции нервной системы – перестроить реакции выживания и дезадаптивные стратегии преодоления стресса, а также исцелить неразрешенные травмы, которые со временем стали нашими привычными состояниями. Перенастройка хорошо зарекомендовавших себя автоматических механизмов, таких как тревожность, депрессия и боль, снижает стрессовую нагрузку на организм. И именно здесь биопластичность становится чрезвычайно важной для нашего исцеления. Если тревожность, депрессия и боль присутствуют в организме из-за того, что мозг и нервная система влияют на иммунную, эндокринную и сердечно-сосудистую системы и вызывают болезни, то пути, способствующие исцелению мозга и нервной системы, будут напрямую влиять на все системы организма и наше общее состояние здоровья. Таким образом, последствия хронического стресса для организма можно обратить вспять, перестроив работу мозга и отрегулировав работу нервной системы.

Несколько слов о генетике и исцелении нервной системы. Мы знаем, что все мы наследуем определенные черты, которые делают нас предрасположенными к одним состояниям и защищенными от других. Хотя эти предрасположенности имеют значение, благодаря науке эпигенетике мы также знаем, что такие факторы, как образ жизни, стресс, физические упражнения, питание и десятки других, оказывают решающее влияние на то, что проявится в наших генах, – уязвимые предрасположенности или мощные защитные способности.

Например, некоторые люди наследуют гены, связанные с повышенным риском развития рака. Но если человек ведет здоровый образ жизни, придерживается сбалансированного питания, регулярно занимается физическими упражнениями, избегает курения, борется со своими неразрешенными травмами и стрессом, то риск развития рака у него снижается [7, 8]. Точно так же, если человек ведет нездоровый образ жизни, вероятность развития рака у него может повышаться.

Таким образом, важно знать, что мы оказываем огромное влияние на собственное здоровье. Изучение языка своего тела поможет вам справиться с незаживающими ранами, привести в порядок нервную систему, снизить уровень стресса и выбрать осознанный и сбалансированный образ жизни, который улучшит самочувствие и создаст условия для вашего благополучия.

Возможно, вы слышали выражение: «Генетика заряжает ружье, но окружающая среда нажимает на курок». Хотя оба этих фактора играют определенную роль, ваши гены – это не судьба,

И хотите верьте, хотите нет, но вы сами способны осуществить это изменение. Вы начнете исцелять себя, устанавливая связь между своим разумом, телом и личностью. Возможно, самый революционный аспект регуляции нервной системы заключается в том, что это процесс самоисцеления. Если вдуматься, то покажется странным, что всякий раз, когда с нами что-то не так, даже если это наши собственные разум и тело, мы автоматически отказываемся от собственной воли и обращаемся к кому-то другому за исцелением. В некоторых случаях это уместно, например когда мы полагаемся на квалифицированного хирурга, который зашьет рану. Но предположение, будто для исцеления нам нужен кто-то другой, крайне обессиливает нас и противоречит тому, как в действительности происходят определенные виды исцеления. Все целители на самом деле просто помогают пациенту излечиться самостоятельно. Да, хирург зашивает рану, но после того, как рана зашита, врожденная способность пациента к заживлению приводит к появлению новой крови и новой кожи взамен поврежденной. И да, психотерапевт помогает вам увидеть вещи в новом свете или обнаружить первопричины своих чувств, но вы сами выполняете работу по преодолению этой первопричины или делаете другой выбор, чтобы изменить свои взгляды и реакции.

Мы твердо верим, что внутри вас есть все необходимое для исцеления. Мы здесь для того, чтобы показать вам, как раскрыть эту внутреннюю силу, общаясь на языке вашей нервной системы и поддерживая беспрецедентную способность вашего организма к самовосстановлению. По мере того как вы будете знакомиться с тремя частями этой книги («Разум», «Тело», «Личность») и применять метод AIR (осознанность, прерывание, реконструкция) в упражнениях в конце каждой главы, вы откроете для себя секреты, которыми ваше тело готово поделиться с вами, и постепенно будете переходить от стрессового и тупикового состояния к благополучию. Эта книга даст вам рекомендации, необходимые для того, чтобы научиться говорить на языке своей нервной системы. Эта книга не исцелит вас, но вы исцелитесь сами.

И, как любит говорить Джен…

Внутри вас уже есть все необходимое для самоисцеления.

Прежде чем мы начнем учить вас, как исцелить себя, давайте подытожим знания, которые вы приобрели к настоящему моменту:

• Вы чувствуете себя застрявшими в тупике, потому что пока не владеете языком, на котором говорит ваше тело (вам еще предстоит его выучить), – этоязык нервной системы.

• У нервной системы есть только одна задача – поддерживать в вас жизнь.

• Ее эффективность в поддержании вашей жизни зависит от устаревших эволюционных алгоритмов, которые хороши лишь настолько, насколько хороши программы, которые она использовала в вашем прошлом, поэтому, вместо того чтобы поддерживать вашу жизнь и помогать вам процветать, она поддерживает вас в режиме выживания.

• Жизнь в режиме выживания с неразрешенными травмами способствует развитию хронического стресса и тревожности, создавая идеальную почву для нарушения регуляции нервной системы и возникновения болезней.

• Воздействие травмы на нервную систему можно перепрограммировать.

• То, что, как вы раньше думали, происходит в вашем сознании, на самом деле происходит в вашем теле.

• Выход лежит через путь внутрь: нарушение регуляции нервной системы – это то, каквызываетсяболезнь, но регулируемая нервная система – это то, как болезньустраняется.

…и лучший человек, который может помочь вам исцелиться, – это вы сами.

Руководство для читателя

Как сделать эту книгу руководством по самоисцелению

Целитель – это не тот, к кому вы обращаетесь за исцелением. Целитель – это тот, кто пробуждает в вас вашу собственную способность к самоисцелению.

Неизвестный автор

Новая парадигма

На протяжении тысячелетий человечество понятия не имело, почему люди заболевают. Теорий о причинах болезней было бесчисленное множество, начиная со злых духов и заканчивая миазмами (плохим воздухом). Ни одна из этих теорий не была такой дикой, какой кажется нам сейчас; это были просто логические умозаключения людей, которые пытались объяснить причины болезней, не имея представления о микроорганизмах. Например, было замечено, что люди, подвергшиеся воздействию гниющей плоти, испорченной пищи или мусора, заболевали, и поэтому не удивительно было предположить, что «в воздухе витает что-то нехорошее». Но однажды горстка ученых-первопроходцев (и еретиков), вооруженных новыми инструментами для сбора информации, такими как микроскопы, выдвинула новую теорию: причиной болезней являются крошечные существа – микробы, которые невидимы невооруженным глазом и передаются от одного человека к другому. В более широком смысле решение состояло в том, чтобы прервать эту передачу с помощью гигиены и стерилизации. Применение микробиологической теории и массовой общественной гигиены было – и остается – величайшим достижением доказательной медицины, когда-либо сделанным для облегчения человеческих страданий.

Несмотря на это революционное открытие и успехи современной медицины, частота таких заболеваний, как тревожность, депрессия, хронические боли, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, синдром хронической усталости, нарушения обмена веществ, рак, болезни сердца и десятки других, растет с угрожающей скоростью. Современная медицина изо всех сил пытается их лечить, но, так как ни одно из этих заболеваний не связано с бактериями или вирусами, они не вписываются впрежнюю парадигму.

К счастью, сегодня мы стоим на пороге новой революции в исцелении и облегчении человеческих страданий. Новая группа врачей-первопроходцев (и еретиков), ученых, исследователей и терапевтов в области травматологии, неврологии, физиологии и общественного здравоохранения, вооруженных современными инструментами, такими как МРТ, и огромными массивами данных, выдвинула новую теорию:эти заболевания являются результатом физиологической адаптации, основанной на нарушении регуляции нервной системы, вызванном хроническим стрессом, неблагоприятным детским опытом и травмами. И поэтому способ их лечения заключается в решении, основанном на вмешательствах, которые «чинят», регулируют и восстанавливают сопротивляемость нервной системы. После «ремонта», регуляции и восстановления нервная система может вновь взять на себя свою естественную роль координатора всех органов и систем нашего организма и поддерживать здоровье и жизненную силу. Взяв в руки эту книгу, вы решили принять участие в этой новой революции в области целительства, и мы очень рады, что вы сможете ощутить ее преимущества, которые изменят вашу жизнь и укрепят здоровье. Этополное руководство по регулированию нервной системы и самоисцелению,и мы искренне надеемся, что вы будете держать его при себе и выжмете из него все капли мудрости и практики целительства, которые в нем содержатся.

Давайте кратко рассмотрим, как эта книга научит вас самоисцелению с использованиемновой парадигмы нервной системы.

AIR

Чтобы исцелить себя, необходимо научиться скрытому языку тела – тогда вы сможете регулировать свою нервную систему и добиться долговременных изменений. Но по своей природе нервная система предназначена снова

В реальной жизни AIR выглядит следующим образом:

1. Я замечаю, что у меня нарушена регуляция из-за какого-либо симптома (это могут быть негативные мысли, беспокойство, физическое напряжение, необъяснимая усталость).

2. Я использую техникуосознанности,такую какслушаниеилиперевод,чтобы настроиться на язык своего тела и глубже понять, что я испытываю и что вызвало нарушение регуляции.

3. Я использую техникупрерывания,такую какпереключениеилимодифицирование,чтобы исправить и смягчить нарушение регуляции.

4. Я использую методыреконструкции,такие какдистанцированиеилиустановление связей,чтобы стимулировать нейропластичность и усилить новую регулируемую реакцию на триггер.

Нервная система у всех разная, поэтому, когда вы будете осваивать каждую из новых техник, мы приглашаем вас поэкспериментировать с ними и посмотреть, как они работают у вас. Некоторые техники сработают с первого раза, а для некоторых может потребоваться десяток попыток. Вам не обязательно совершенствовать технику, прежде чем переходить к следующей. Проявляйте творческий подход и доверяйте своей интуиции – этовашпуть к исцелению. AIR – это не протокол и не ультрамодный метод, это самая простая и фундаментальная платформа, на которой вы можете построить свою собственную практику регуляции нервной системы.

Лучшие практики AIR:

1. Законы нейропластичности гласят, что чем более последовательно вы что-то делаете, тем быстрее ваш мозг меняется и осваивает новые навыки. По этой причине мы рекомендуем вам практиковать эти техники как можно чаще и интегрировать их в свой ежедневный ритм, чтобы это воспринималось не как рутинная работа, а как исцеляющий образ жизни. Мы всегда говорим: дело не в том, чтобы освободить место для упражнений, а в том, чтобы двигаться по жизни по-новому, используя инструменты исцеления в вашем повседневном опыте.

2. И, помня об этом, мы призываем вас не переусердствовать – давление и перфекционизм, как правило, препятствуют обучению и нейропластичности. Осознание важности этой работы для вашего исцеления и желание практиковать всегда будут работать лучше, чем принуждение самого себя. На самом деле, практикуясь, вы обнаружите, что перфекционизм и давление были сигналами, исходящими от вашего тела на языке вашей нервной системы, и, когда вы поймете эти сигналы, вы сможете изменить эти паттерны внутри себя.

3. Лучше всего, чтобы занятия сталиреакциейна такие симптомы, как тревожность, стресс, самокритика, неуверенность в себе, боль, прокрастинация или депрессия.

Разум, тело, личность

Эта книга состоит из трех разделов, представляющих три сферы вашей нервной системы и сознания, которые вы должны выявить, чтобы управлять собой. Мы называем их «Разум», «Тело» и «Личность». Каждый раздел имеет три главы, в которых подробно описывается, как применять осознанность, прерывание и реконструкцию в рассматриваемой сфере. Раздел «Разум» научит вас исследовать когнитивную и нарративную сферы своей нервной системы, «Тело» посвящено сфере воплощения и выживания нервной системы, а «Личность» познакомит вас с областью раннего развития вашей нервной системы. Каждая из этих сфер говорит на своем диалекте языка тела и оказывает огромное влияние на состояние вашей нервной системы. Научившись слушать и говорить с этими тремя сферами, вы не только обретете способность всесторонне регулировать себя, но и лучшеузнаетесебя.

Как пользоваться этой книгой

Удобнее всего использовать книгу таким образом, который лучше всего соответствует вашему стилю обучения. Каждая глава состоит из двух частей: теоретической и практической. Вы можете насладиться всеми историями и научными работами, а затем погрузиться в практические занятия или же пропустить научную часть и сразу перейти к практическим занятиям. Если какой-то раздел вызывает у вас больший отклик, чем другой, вы можете полностью погрузиться в него. В конечном счете мы полагаем, что сочетание понимания и практического применения, а также глубокого знания всех трех сфер (разума, тела и личности) является наиболее эффективным. Эта книга – руководство для вашей нервной системы. Используйте ее так, как вам удобнее.

Как эта книга может работать с другими формами исцеления

Мы надеемся, что эта книга станет для вас надежным руководством в управлении собственным исцелением. Скрытый язык тела – это универсальный язык, а AIR – фундаментальная платформа, способная объединяться с другими методами исцеления, которые вы практикуете, и усиливать их. Если вы работаете с психотерапевтом, эта книга поможет вам извлечь из терапии еще больше пользы и взять на себя ответственность за свое исцеление в перерывах между сеансами. Если вы работаете с врачом и принимаете лекарства, эта книга поможет вашей нервной системе быть в наилучшем состоянии, чтобы воспользоваться поддержкой, которую оказывает вам врач. Если вы любитель альтернативных методов лечения или фитотерапии, эта книга поможет вам стать активным партнером и практиковать исцеление, которому способствуют эти взаимодополняющие методы. Словом, все, что вы узнаете из этой книги, послужит катализатором для всего, что вы делаете для исцеления. И в некоторых случаях вы можете обнаружить, что результаты, которых вы достигаете, исцеляя свою нервную систему, сделают ненужными те формы исцеления, которые вы использовали ранее.

Последнее замечание, прежде чем вы начнете

Любое исцеление – это акт общения. По сути, сначала происходит выражение потребности в помощи, а затем предоставление необходимой поддержки или лечения в ответ на эту потребность. Процесс заключается не только в выявлении и решении проблемы, но и в стремлении к глубокой связи, пониманию и разрешению. На практике высокая температура говорит о том, что у вас инфекция, и квалифицированный врач может предоставить лекарство. Кровотечение говорит о том, что у вас рана, и опытный хирург может ее зашить. Такие симптомы, как тревожность, депрессия и синдром раздраженного кишечника, говорят о том, что какая-то потребность не удовлетворяется и требуется помощь. Изучение языка своего тела научит вас понимать, о чем говорят эти симптомы и как их устранить. На протяжении всей книги вы будете знакомиться с этой новой формой общения. Приведенные ниже иллюстрации показывают, какие сообщения на самом деле передаются и

Прежде чем понять язык своего тела, мы обычно осознаем самые громкие и тревожные симптомы и их диагностические признаки.

Когда вы осознаете язык своего тела, вы можете слышать реальные сообщения и подробную информацию, лежащую в основе ваших симптомов.

Свободное владение языком тела

По мере того как вы научитесь свободно владеть языком вашей нервной системы и сможете общаться с вашим телом, вы будете в состоянии обеспечить своей нервной системе исцеление, о котором она так долго просила.

Эта книга не исцелит вас – это сделаете вы сами.

Раздел I

Разум

Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет направлять вашу жизнь и вы будете называть это судьбой.

Карл Юнг

Без разума невозможно услышать язык тела. Используя разум, вы начнете изучать, как регулировать свою нервную систему, исцелять себя и преобразовывать свою жизнь. Разум – это не просто мысли. Это то место, где вы осознаете себя и где вы замечаете, интерпретируете и понимаете сообщения, исходящие от вашего тела.

В разделе «Разум» вы научитесь общаться с телом через нервную систему и интерпретировать свои ощущения и эмоции.

Вы узнаете, как изменить разговор в вашем сознании, чтобы обнаружить истинный смысл того, что не дает вам покоя, а затем – как исцелить себя.

Ваше открытие языка тела начинается с разума.

В этом разделе вы познакомитесь с AIR-практиками разума:

Слушание

Техникаосознанностинаучит разум прислушиваться к языку тела и слышать его, чтобы узнать больше о своей внутренней работе и исцелить себя.

Переключение

Техникапрерываниянаучит разум использовать соматосенсорную систему тела для стабилизации нервной системы и углубления ее способности слушать.

Дистанцирование

Техникареконструкциипокажет разуму, как получить доступ к его самому преобразующему способу и агенту перемен – наблюдающему «я», и позволит вам – впервые в жизни – вести регулирующий диалог со своей нервной системой с помощью языка тела.

Слушание

своей нервной системы с помощью языка своего разума

В жизни не нужно ничего бояться, ее нужно только понять. Сейчас самое время понять больше, чтобы меньше бояться.

Мария Кюри

Изучение языка нервной системы на самом деле начинается с того, что мы учимся слушать ее. Для большинства из нас повседневный опыт слушания самих себя происходит в нашем сознании и мыслях. Философ Рене Декарт когда-то сказал: «Я мыслю, значит, я существую». При всем уважении к Декарту мы не согласны с ним и хотели бы изменить его утверждение следующим образом: «Я мыслю, значит, я отделен от всего опыта моей жизни». Идея, лежащая в основе утверждения Декарта (и восприятия большинством людей самих себя), заключается в том, что вы словно находитесь на пассажирском сиденье автомобиля и не осознаете, что там есть водительское сиденье, находясь на котором вы можете вести машину! Другими словами, отделение нашего самоощущения от нашего тела отчуждает нас от самых сильных и богатых аспектов того, кто мы есть. Как упоминалось во введении, когнитивная, вербальная и мыслительная части человеческого мозга с точки зрения эволюции существуют совсем недолго. И у ребенка, растущего в утробе матери, они также формируются последними. На самом деле эти участки расположены в нашем неокортексе, который составляет большую часть коры головного мозга, ответственной за функции более высокого уровня, такие как мышление и речь [1]. Но под этим «новым» мозгом находятся более глубокие и фундаментальные мозговые структуры, которые составляют всемогущую автономную нервную систему. В отличие от неокортекса эти слои существуют уже очень давно и, как следствие, являются теми частями, которые в первую очередь ведут наш «автомобиль» по жизни.

Эти более старые участки нашего мозга содержат интуитивную, осязаемую и практическую форму сознания, состоящую не из слов, а из ощущений, эмоций, поз, движений, энергии и чувственных воспоминаний. Это невербальная форма человеческого опыта, которую рассказчики пытались облечь в слова с незапамятных времен. Изучение скрытого языка нервной системы на самом деле является процессом обучения тому, как слушать, общаться и влиять на переживаемые ощущения, эмоции, позы, движения и многое другое, что в конечном итоге позволит вам регулировать свою нервную систему. В практической части вы научитесь прислушиваться к сигналам своего тела, которые передаются через качество вашегодыхания, действия,которые хочет совершить ваше тело,ощущения,которые вы испытываете,эмоции,которые вы осознаете, а также мысли, интерпретации и историю, которую вашразумпридает всему вышеперечисленному. Для краткости мы называем эти категории слушания дыхания (Breath), действий (Actions), ощущений (Sensations) и эмоций (Emotions) BASE[2]. А в применении к разуму (Mind) – BASE-M.

В этой книге вы будете прислушиваться к BASE, чтобы осознать, что ваша нервная система общается с вами.

Когда вы настроитесь надыхание,вы начнете осознавать:

• его местоположение (например, живот, грудь, легкие, нос);

• скорость и глубину (медленное или быстрое, поверхностное или глубокое);

• качество (например, удобное и легкое или неудобное и ограниченное).

Когда вы настроитесь надействие,вы начнете осознавать:

• его состояние/позу (например, расслабленность или напряжение, ригидность, сутулость, вертикальная направленность);

• возможные движения (например, желание поерзать, подпрыгнуть, отвлечься или застыть, спрятаться);

• энергию (например, высокая или низкая, сонливость или гиперактивность, умиротворение или оживленность).

Когда вы настроитесь наощущения,вы начнете осознавать:

• их признаки (например, покалывание в теле, напряжение, захват, жжение, расслабление);

• местоположение (например, живот, голова, грудь);

• состояние (неподвижные, спокойные, расширяющиеся или движущиеся);

• качество (интенсивные, тупиковые, движущиеся, всегда/иногда присутствующие).

Когда вы настроитесь наэмоции,вы начнете осознавать:

• их ярлыки (например, гнев, печаль, страх);

• местоположение (челюсти, грудь, поясница, плечи);

• интенсивность (раздражение или ярость, нервозность или страх);

• качество (тупиковые, возникающие, распространяющиеся, смешанные).

На протяжении всей книги в главе «Осознанность» каждой части вы будете повышать свою осведомленность в следующих вещах:

• BASE-M: Mind/разум (мысли);

• BASE-B: Body/тело (состояние выживания);

• BASE-H: Human/личность (рана привязанности).

Возвращайтесь к этой странице всякий раз, когда вам

Тело опережает разум на миллионы лет

Чтобы понять, почему значительная часть мозга и нервной системы находится под влиянием таких явлений, как ощущения и эмоции, и почему наш разум часто мешает нам по-настоящему воспринимать окружающий мир, мы совершим краткое путешествие по нескольким сотням миллионов лет эволюции мозга. Первые организмы на земле были одноклеточными, и клетка имела стенки, отделявшие то, что находилось внутри, от того, что находилось снаружи. Самые примитивные нервные системы возникли в этих клеточных стенках, поскольку именно на периферии организма им нужно было чувствовать и находить то, что они могли бы съесть, и избегать того, что могло бы съесть их. Другими словами, первыми тканями нервной системы в организмах был не мозг (и тем более не разум), а примитивные сенсорные рецепторы на поверхности организма.

С течением времени нервная система развивалась. Все больше и больше сенсорных рецепторов подключалось к сети, позволяя организмам контролировать свою внутреннюю и внешнюю среду. Кроме того, организмы развили двигательные нейроны, которые давали им возможность координировать реакцию на раздражители (например, уворачиваться от амебы, которая хотела их съесть). Но, по сути, нервная система была артефактом кожи (клеточной стенки) организма, и только спустя много миллионов лет у организмов увеличился размер мозга по сравнению с остальной частью тела, что и позволило ему выполнять преимущественную часть функций нервной системы. Все больше и больше нейронной ткани сосредотачивалось в специализированных органах чувств и обработки (например, спинном мозге, головном мозге), расположенных глубже в теле и дальше от кожи. Это, кстати, является биологическим объяснением того, почему кожа и нервная система возникают из одного и того же эмбрионального слоя – эктодермы. Для ясности: мозг (центр обработки данных) структурно и анатомически возник из кожи (центра восприятия), а не наоборот.

По мере того как проходили десятки миллионов лет и одноклеточные эволюционировали в организмы с функцией мозга, ткани нервной системы, которые составляют воплощенное сознание, становились все более совершенными, приспосабливались к окружающей среде и проникали в каждый уголок каждого организма. Таким образом, будет довольно точно сказать, что разум сформировался как запоздалая мысль о воплощенной сенсомоторной нервной системе. Итак, тело появилосьзадолгодо разума и знаменитая фраза Декарта могла бы звучать более точно: «Я существую, значит, я мыслю».

Несмотря на то что наше общество и образовательные программы сосредоточены на мышлении и логике, мы гораздо чаще чувствуем и двигаемся – по крайней мере, в том, что касается нашего мозга и нервной системы. Чувственное восприятие (воплощение) было первым проявлением нашей нервной системы и выступает первичной областью сознания, которая опережает наше когнитивное сознание на сотни миллионов лет. Одной из движущих сил развития мышления и способностей к решению проблем в ходе недавней эволюции была потребность в выживании и адаптации к изменяющимся условиям окружающей среды. По мере того как мы сталкивались с новыми вызовами, такими как поиск пищи, жилья и защита от хищников, становилась все более востребованной способность мыслить, планировать и внедрять инновации… и сегодня мы действительно находимся в теле, созданном для чувств, но живущем в мире, где доминирует мышление. Неудивительно, что язык тела – это тайна.

Мы начинаем эту книгу с разума, потому что именно там вы, дорогой читатель, сейчас находитесь. Разум – то место, где мы сознательно воспринимаем самих себя и интерпретируем окружающий мир. Поэтому нам нужно говорить на языке тела, но обычно разум этого не делает и может стать препятствием на пути к исцелению. Подлинное восприятие тела прерывается когнитивными фильтрами, навязчивыми мыслями, старыми представлениями и ограничивающими убеждениями. Эти мыслительные процессы часто приводят к избирательному сосредоточению, отвлечению, неконструктивным реакциям и искажениям в нашем восприятии телесных ощущений, чувств и реальности. Навязчивые мысли, страх или подавление могут помешать установлению прямой и честной связи с языком тела. Чтобы преодолеть эти искажения и создать более достоверное представление об истинных ощущениях тела, мы научим вас техникам, которые помогут вам заметить искажения в вашем сознании и использовать их как доступ к вашему воплощенному сознанию, дав возможность вашему разуму точно интерпретировать происходящее внутри вас и способствуя прорывам в исцелении. Практики, которым вы научитесь, позволят получить прямой доступ к вашей нейрофизиологии и самой глубинной сущности.

Исцеление возможно, когда мышление и чувства происходят согласованно, на одном языке.

Слушание

Цель осознанности в контексте разума – научить вас прислушиваться к мыслям и их интерпретации в вашем сознании, одновременно проникая сквозь них к «нефильтрованному»,прочувствованномуопыту вашей воплощенной нервной системы через BASE. А чтобы получить доступ к BASE, нам нужно познакомить вас с удивительным миром интероцепции и неосознаваемым потоком информации, который наполняет ваш разум каждое мгновение бодрствования. Интероцепция – это совокупность ощущений и сообщений, поступающих изнутри вашего тела, например когда вам нужно в туалет или когда вы голодны. Интероцепция – это то, что позволяет вам слушать BASE. Чтобы научиться прислушиваться к своим интероцептивным способностям, потребуется тот же подход, что и при изучении иностранного языка: знания, руководство, обратная связь, практика, погружение и терпение. Но выучить язык вашей нервной системыпроще,чем иностранный язык, потому что на самом деле онне иностранный. Он являетсяроднымдля самой сути вашего существа. Вы уже погружены в него, он всегда посылал сообщения, и люди эволюционировали для того, чтобы быть в курсе нашего воплощенного общения. Хотя поначалу он может показаться чужим, мы обещаем, что скоро вы ощутите его своим. Давайте рассмотрим BASE и его взаимодействие с разумом более подробно.

Дыхание

Дыхание – это физиологический процесс, который управляется нашей автоматической нервной системой, но также может направляться сознательным контролем, что делает его идеальным интерфейсом между воплощенной нервной системой и сознанием. Мы будем уделять внимание дыханию как части языка тела, потому что, прислушиваясь к качеству и характеру дыхания, мы можем получить представление о том, как работает наша нервная система. Если оно быстрое и затрудненное, возможно, вы находитесь в режиме «бей или беги», поскольку ваше тело хочет подготовить вас к действию. Если дыхание неглубокое, медленное и прерывистое, а иногда даже возникает ощущение, что вы задерживаете дыхание, возможно, у вас реакция замирания или отключения. Умение прислушиваться к своему дыханию – важное условие для того, чтобы лучше осознать свой разум, тело и личность.

Действия

Прислушиваться к своим действиям увлекательно, потому что это позволяет вам замечать все то, что ваша нервная система «хочет делать» через ваше тело. Действия включают позу, движения (или

Еще одно мерило действия – энергия, которая проявляется в двух основных формах. Первая – это более привычное ощущение в виде бодрости или усталости, подъема или упадка сил, закрытости или открытости. Вторая – более тонкое понятие. В каждой культуре есть свое название для этой тонкой энергии тела, но наиболее распространенные, которые вы, вероятно, слышали ранее, – этоци(китайское) ипрана(индийское). Хотя большинство из нас не настроено на качества и вибрации этой тонкой энергии, она тесно связана с общим состоянием нервной системы и может обеспечить особо прекрасную осознанность в концепциях, которые мы рассмотрим позже, таких как регуляция посредством движения.

Ощущения

Ощущения являются первой точкой соприкосновения между вербальным языком вашего разума и соматическим языком тела и связывают вас с соматосенсорной корой головного мозга. Ощущения – это, пожалуй, самая богатая область информации, поступающей от нервной системы, но часто наименее используемая. Прислушиваясь к своим ощущениям, вы сможете использовать гораздо более богатый и конструктивный язык для описания того, что вы на самом деле чувствуете в теле. Если раньше вы, возможно, говорили «у меня напряжены плечи», то при повторном использовании это утверждение превратится в нечто вроде «у меня такое чувство, что мои напряженные плечи буквально сжимают меня, пытаясь контролировать». С помощью подобных описаний мы становимся ближе к истине о том, что испытывает наша нервная система.

Эмоции

Эмоции заставляют нас перейти от более нейтрального наблюдения за ощущениями к сфере чувств. Эмоции могут иметь огромное значение и глубину и являются основными движущими силами нашихдействий(поведения). Некоторые импульсивные эмоции, такие как страх и ярость, встроены в примитивные отделы мозга, отвечающие за выживание, и расположены в таких структурах, как миндалевидное тело. Но у млекопитающих, чье выживание (и успех как вида) зависит от способности заботиться о потомстве и от сотрудничества со своим племенем, более сложные чувства – любви, печали, радости, вины и стыда – находятся в других частях лимбических структур мозга [2]. Двумя основными структурами являются гиппокамп и миндалевидное тело, и вместе они отвечают за формирование воспоминаний, страхов, социальных функций, отношений с другими людьми и взаимоотношений с самим собой. Поскольку эмоции являются мощным каналом связи нервной системы, умение прислушиваться к ним в полной мере поможет вам ее регулировать.

Разум

Вы лучше всего знакомы с формой общения, происходящей в разуме (ваши сознательные и бессознательные мысли). Это когнитивное пространство, где вы обрабатываете, интерпретируете и интегрируете информацию, получаемую от органов чувств, опыта, внутренних и внешних раздражителей. В мозгу сенсорная информация преобразуется в восприятие, распознаются закономерности, сохраняются воспоминания и формируются концепции. Именно здесь вы анализируете, рассуждаете и делаете выводы, создавая мысленное представление о реальности. Разум позволяет вам исследовать абстрактные идеи, размышлять над философскими вопросами, он же ответственен за творческое и критическое мышление. Это центр сознания и самосознания, который дает вам возможность размышлять о том, кто вы есть, о вашем месте в мире и ваших отношениях с ним. По сути, разум является эпицентром вашего интеллектуального и эмоционального восприятия, с помощью которого вы понимаете жизнь и придаете ей смысл.

По мере слушания ваша способность осознавать то, что происходит у вас внутри, будет все более улучшаться. Как насчет примера из реальной жизни? Так уж случилось, что, пока мы писали эту книгу, у Кардена произошел пожар в коворкинге, которым он владеет и в котором работает. Вскоре после пожара он получил сообщение от своей страховой компании, где говорилось, что она прекращает договор страхования по той причине, что он подал заявление о помощи. На уровнеразумаКарден подумал: «Это несправедливо и вызывает беспокойство». Но что еще происходило? Он замедлился, чтобы прислушаться к сигналам своего тела, а там происходиломногое. Егодыханиестало поверхностным и учащенным, он чувствовал в теле тревожную энергию, которая требоваладействий,таких как прокрутка страницы в телефоне в поисках номера страхового агента, который помог бы ему решить проблему, у него былоощущение,что он попал в ловушку и у него сдавило грудь, и он испытывалэмоциигнева и страха. На уровне разума Карден считал, что «это несправедливо и вызывает беспокойство», но с точки зрения его воплощенной нервной системы (BASE) существовала угроза, и все системы были призваны пережить ее.

Когда вы учитесь слушать, многое становится понятным благодаря тому, что Питер Левин, ведущий исследователь травм и создатель метода соматического переживания, называет «невысказанным голосом». Умение слушать требует времени, но при наличии терпения оно разовьется, как и любой другой навык, которому вы учитесь. Давайте представим себе садоводство. Прежде чем человек начнет интересоваться миром растений, все, что он видит, когда смотрит на сад (BASE), – этокучазелени. Но после нескольких дней или недель, проведенных на земле, его глаза и мозг начинают различать разные оттенки зеленого, форму листьев, вид стеблей и отдельные растения, такие как салат-латук, фасоль, тыква и картофель. То, что когда-то было кучей зелени, превращается в яркое пространство, изобилующее различными видами флоры и неисчислимыми сложными деталями. Кроме того, улучшается способность понимать (BASE-M), что происходит в саду, развивается умение ухаживать за ним. Например, до знакомства с садоводством, если у вас было растение, которое плохо росло, ваш разум (с его ограниченной информацией) мог предположить, что растению нужно больше воды, однако, когда вы увеличили полив, ему стало еще хуже. Но с вашими новыми знаниями в области садоводства, приобретенными за несколько недель работы на земле, вы можете выйти за рамки догадок и заметить, что растение на самом деле страдает от грибка и для здоровья ему нужно больше солнца, а не воды. Самое удивительное заключается в том, что, как только мозг настраивается замечать эти тонкости разума и тела посредством слушания и осознания, он навсегда сохраняет способность воспринимать богатство и глубину сада. По мере того как вы будете развивать способность умело прислушиваться к интероцептивной информации, поступающей от вашего тела к сознанию, вы сможете использовать свой разум

Breath/дыхание – место, где встречаются воплощение и сознание.

Action/действия – движения тела, управляемые мозгом.

Sensation/ощущения – первичная информация, поступающая от вашего тела.

Emotion/эмоции – сложная информация, поступающая от вашего тела и интерпретируемая разумом.

Mind/разум – место, где обретается смысл.

Body/тело – место, где все ощущается.

Human/личность – та самая нить, которая связывает все воедино.

Разум, создающий смысл

Разум, являясь выдающимся инструментом понимания, может также стать непреодолимым препятствием, когда он попадает в ловушку неправильного толкования, отвлечения, анализа, навязчивых мыслей и катастрофического мышления. Если мы не знаем, как выйти из этих процессов, мы можем застрять в состоянии тревожности, депрессии и подавленности, усиливая нерегулируемые состояния организма неконструктивными и неверными мыслями. Вы можете подумать, что это всего лишь переживание разума. Но в действительности разум застревает в неконструктивных паттернах мышления и убеждений в результате неосознаваемых, необработанных и неизлеченных переживаний в вашем теле, которых он не понимает. Пока разум не научится прислушиваться к своему внутреннему повествованию,а такжек тому, что на самом деле сообщает тело, вы не сможете понять, что действительно происходит внутри вас. Например, когда вы испытываете беспокойство, разум вовлекается в тревожный «танец» с телом, пытаясь интерпретировать телесные ощущения, которые кажутся некомфортными, интенсивными и угрожающими. Он ищет смысл в учащенном сердцебиении, поверхностном дыхании и спазмах в животе, пытаясь выстроить повествование, которое могло бы рационализировать замеченные внутренние реакции. Как мы помним, врожденное стремление интерпретировать необработанный опыт тела проистекает из наших первобытных инстинктов самосохранения. Оно направлено на выявление потенциальных угроз и мобилизацию ответных мер, чтобы обеспечить безопасность. К сожалению, поскольку разум не знает, что происходит на самом деле, он не только не может решить проблему, но и обычно приводит к негативным мыслям и неверным оценкам вроде «наверное, я умираю», которые посылают сигналы обратно в организм, усиливая нарушение регуляции.

Изучение скрытого языка тела начинается с того, что вы учитесь без осуждения прислушиваться к бесполезным и привычным мыслям и нарративам, возникающим в вашем сознании, и вглядываться сквозь них в то, что происходит в вашем теле. Таким образом, осознание своих мыслей и нарративов с помощью структуры BASE-M становится ключом к выявлению первопричин хронических симптомов, которые вы не в состоянии устранить. Иными словами, если ваше сознание замечает, что в вашем разуме крутится мысль «У меня так много дел, я не справлюсь с ними и разочарую всех», то это сигнал для вас сделать паузу и расширить свое осознание до уровня BASE, чтобыприслушатьсяк языку своего тела и узнать, что на самом деле происходит в вашей нервной системе.

Наша работа с Роем иллюстрирует этот процесс в действии.

Рой,47-летний генеральный директор, страдающий хроническими мигренями, болями в пояснице и тревожностью, обратился к нам за помощью. Он был расстроен и зол из-за своих симптомов, и мы, зная, что хронические симптомы редко свидетельствуют об очевидном, сразу же почувствовали скрытую причину, которую сам Рой не заметил. Рой услышал о нашей работе с нервной системой и попросил «решения с помощью биохакинга», потому что у него не было времени ни на что другое. Мы сказали ему, что можем помочь (не раскрывая полностью, что «решения с помощью биохакинга» не будет). Он попросил нас показать ему несколько упражнений, которые помогут при болях в спине и голове, потому что он тратил слишком много времени и денег на массаж, который ему не помогал. Вместо этого мы спросили, почему, по его мнению, у него возникают эти симптомы. Рой ответил: «Я думаю, потому что я недостаточно тренируюсь». Мы спросили его, почему он недостаточно тренируется, и Рой ответил: «Потому что работа занимает слишком много времени в моей жизни, из-за чего я постоянно уставший и подавленный». Мы спросили Роя, что он думает о своей работе, и он ответил: «Я не люблю ни ее, ни людей, с которыми работаю, и эти головные боли и боли в спине ничуть не улучшают ситуацию». Рой думал, что ему нужны инструменты для биохакинга, чтобы привести в порядок свою голову и спину и вернуть терпимость к своей работе и управлению людьми, но мы направили его по другому пути.

Поскольку его конфликты, связанные с работой, были для нас очевидны, мы обратились к компоненту разума (из BASE-M) и научили его замечать собственные мысли, связанные с работой. И в результате он понял, что испытывал разочарование, гнев и неприязнь к своей команде. Помня об этом, мы научили его замечать свое дыхание, действия, ощущения и эмоции (BASE). Он сообщил о затрудненном дыхании, о том, что его тело хотело двигаться и чувствовало себя скованным, о напряжении и давлении в шее и плечах, и он был весьма удивлен, почувствовав, что под его первоначальным раздражением скрываются эмоции подавленности и страха. История, сложившаяся в его сознании, не отражала тех очень сильных сигналов, основанных на страхе, которые передавало его тело.

Затем мы научили его замечать возникающие мысли, но на этот раз предложили ему основывать свои мысли не на истории, с которой он уже был знаком, а на ощущениях в своем теле. На этот раз ему пришло в голову следующее: «Я боюсь, что люди на работе отвергнут меня, если я скажу или сделаю что-то не так, и это чувство переполняет меня до такой степени, что мне хочется убежать и спрятаться, но я не могу. И пока я говорю это, у меня по-настоящему болят голова и спина». Видя, как мозг Роя интерпретировал ощущения в его теле по сравнению с тем, что эти ощущения передавали на самом деле, мы могли бы сказать, что в его собственном понимании происходящего был огромный пробел. То, что Рой считал гневом и разочарованием, в действительности было болью и страхом. То, что Рой считал неприязнью к людям, оказалось боязнью, что они не полюбят его и отвергнут. Рой был потрясен тем, что интенсивность симптомов уменьшилась, когда он обратил внимание на страх, – как будто симптомы наконец-то были услышаны и сообщали об этом.

Изучение истинных сигналов, исходящих от тела, помогло Рою вылечиться. Практикуя методы AIR и глубоко погружаясь в ментально-телесно-личностный опыт самого себя, Рой осознал, что из-за детских травм он стал неуверенным в своих взаимоотношениях и чрезмерно бдительным к поведению людей уже во взрослом возрасте. Мигрени и боли в спине у Роя были вызваны не недостатком физической активности, а постоянным чувством страха и глубоко укоренившейся неуверенностью в себе. Осознание этого

Ваш разум придумывает значение ощущениям, происходящим в теле, и пока он не поймет, что на самом деле сообщает ему тело, он может застрять в тупике истории, которая не соответствует действительности.

Слушание – это лекарство

Слушание – это гораздо больше, чем просто восприятие сообщений вашей нервной системы; навык осознанного слушания сам по себе является глубоко регулирующей практикой. Мы поговорим об этом более подробно позже, но, по сути, умение слушать – это мощное лекарство для вашего ума и тела. Вы уже знаете это из своей повседневной жизни. Мы все стремимся к общению и пониманию. На самом деле это заложено в нашей нервной системе как млекопитающих – искать безопасности и регулирования у других людей. Это называется совместной регуляцией. Практика слушания учитывает эту потребность и целительную силу совместной регуляции, направляя нашу наблюдающую часть к тому, чтобы мыприслушивались к себе. Поступая так, мы можем стать лучшими друзьями своему разуму и телу во времена напряжения или кризиса. Но важно помнить, что слушать – значит «присутствовать» и обращать внимание на то,чтопроисходит, а не на то,почемуэто происходит.

Важно помнить об этом различии. Вопрос «что?» активирует любопытство. Любопытство – это волшебный ингредиент, который способствует обучению и пониманию. Когда вам любопытно, вы настраиваете свою нервную систему на регуляцию. Любопытство и наблюдение за происходящим сильно отличаются от вопроса «почему?». Вопрос «почему?» (по крайней мере, на слишком ранней стадии процесса слушания), как правило, отвлекает людей от их интероцептивного опыта и погружает в когнитивную историю, а это противоположно тому, что мы пытаемся сделать с помощью слушания. Для большинства из нас когнитивный процесс поиска ответа на вопрос «почему?» сопряжен с суждениями и ограничивающими убеждениями, которые уже укоренились в нашем мозгу. Как вы можете себе представить, суждение – это небезопасное регулирующее состояние для нервной системы. Так что принцип «будьте любопытными, но не судите» помогает нам наблюдать и понимать, что происходит, прежде чем начать осознавать, почему это происходит, и анализировать все причины, из-за которых мы застреваем в механизме создания смысла, которым является разум. В тот момент, когда мы начинаем думать о причинах, мы перестаем слушать. В тот момент, когда мы осознаем это, умение слушать становится лекарством. Вот пример того, как история с психикой может выйти из-под контроля и привести к постоянному беспокойству о своем здоровье.

Джейкобратился к нам из-за беспокойства и симптомов учащенного сердцебиения и затрудненного дыхания, и мы решили выяснить причину. Джейк ходил по врачам и специалистам, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания. Ему сказали, что физически с ним все в порядке, но не знали, как помочь. Мы попросили его описать, что является для него триггером, что он думает и что чувствует, и он ответил: «На самом деле я не знаю, что меня триггерит. Внезапно я чувствую, что мое сердцебиение учащается, а в груди становится так тесно, что я не могу дышать… Тогда я пугаюсь и думаю: “Почему это происходит? Что если я не смогу дышать? Упаду в обморок? Я знаю, врач сказал, что это тревожность, но вдруг происходит что-то еще? Вдруг врачи что-то упустили? Вдруг со мной что-то не так?” – и я волнуюсь еще больше. Это ужасно, и иногда у меня начинается паническая атака».

Триггер → неприятные ощущения в теле (боль, страх, тревожность) → негативный разговор с самим собой → неприятные ощущения в теле усиливаются → организм испытывает стресс → появляются симптомы (боль в сердце и груди) → катастрофическое мышление → симптомы ухудшаются → паническая атака.

В случае Джейка его мысленные поиски причины и реакция на неприятные ощущения в теле оказались совершенно бесполезными, усилили нарушение регуляции в его нервной системе и, как следствие, физические симптомы, пока его разум и тело не активизировались настолько, что у него началась паническая атака. Более того, неспособность Джейка умело прислушиваться к своему разуму и телу мешала ему определить триггер, который в первую очередь вызвал реакцию. Мы призвали Джейка быть любопытным, как детектив, и попросили вспомнить свой самый последний эпизод и рассказать нам, что произошло до этого. Он сообщил, что был в спортзале, поэтому, обучая его обращать внимание на BASE, мы попросили его вспомнить что-нибудь еще, что происходило, пока он был там. После минутного раздумья он сказал: «Есть девушка, которая мне нравится, она занимается в моем тренажерном зале. И, если подумать, в тот день я ее видел. Мы встретились взглядами, и я улыбнулся ей, а она отвела глаза и не улыбнулась в ответ». Сообщение разожгло наше любопытство, поэтому мы попросили его сохранить в памяти свои ощущения и спросили, не случилось ли чего-нибудь еще. Он сказал: «Тогда я не обратил на это внимания, но теперь я чувствую, что это вызывало у меня беспокойство и неуверенность в себе». Мы попросили Джейка прислушаться к мыслям, которые, возможно, пришли ему в голову в тот момент, когда девушка отвернулась. «Я ей не нравлюсь. Я ее обидел? Со мной что-то не так? Я такой неудачник». Поделившись этими мыслями, он вспомнил, что почувствовал, как его сердцебиение стало громким и учащенным, а грудь сдавило. Мы спросили его, нормально ли это, и он ответил: «Это неприятно, но ничего страшного. Я просто поражен, что эта девушка так сильно меня задела».

Слушание → любопытство, а не суждение (чтопроисходит, а непочемуэто происходит) → чувство безопасности → отсутствие симптомов → прорывное открытие → понимание того, что на самом деле лежит в основе триггера.

Как стало ясно, его разум и тело были активированы еще до того, как симптомы стали достаточно заметными для Джейка. Первоначальное чувство отторжения, возникшее у него в тренажерном зале, спровоцировало разговор о низкой самооценке и самокритике в его сознании, что привело к нарушению обратной связи между его разумом и телом. Джейк пропустил мысленную реакцию на то, что его проигнорировали. Затем, позже, когда его симптомы усилились, он попал в ловушку своего механизма преодоления беспокойства о здоровье, поскольку его разум пытался придать смысл и зафиксировать угрожающее переживание, которое он испытывал в своем теле. Как и многие другие, Джейк так и не научился испытывать чувства и эмоции, и поскольку он не мог

Джейк был удивлен, когда понял, что его общение с девушкой в спортзале, о котором он почти ничего не помнил, стало настоящим триггером. Первым навыком, которому мы его обучили, было слушать BASE-M в любое время, когда появлялся триггер, вместо того чтобы погружаться в свой тревожный диалог о проблемах со здоровьем. Неделю спустя он сообщил об удивительном улучшении состояния. За всю неделю не было ни одной панической атаки. Он сказал, что иногда практиковал BASE-M по несколько раз в час! Каждый раз, когда он замечал какой-либо дискомфорт в своем теле или тревожные мысли в голове, он спрашивал себя вслух: «Что я испытываю?» Затем он прислушивался к BASE, называл вслух свои ощущения и говорил: «Я чувствую биение своего сердца. Я чувствую, как что-то сжимается у меня в груди. Я чувствую, что хочу убежать и спрятаться. Я испытываю страх. Это нормальные чувства. Возможно, это доставляет дискомфорт, но мне ничего не угрожает. Я здесь для того, чтобы прислушаться к своим чувствам». Он сказал, что, хотя он был шокирован тем, как часто срабатывали его триггеры, каждый раз, когда он прислушивался к себе на языке своей нервной системы и давал волю своим чувствам, он чувствовал себя лучше. Тот факт, что он мог, просто практикуя BASE-M, управлять своим дыханием и сердцебиением, учащавшимися из-за беспокойства и паники, ощущался так, словно Джейк обладал сверхспособностями!

Опыт Джейка не только демонстрирует целительную силуслушания,но и показывает, что каждая клетка нашего тела прислушивается к нашим мыслям и реагирует на них. Исследования показали, что наше психическое состояние может влиять на физиологические процессы в наших клетках. Когда мы испытываем стресс, тревожность или даже радость, мозг посылает сигналы организму, которые запускают выброс различных нейрохимических веществ и гормонов. Эти биохимические сигналы затем воздействуют на нашу физиологию,в буквальном смыслевлияя на наше здоровье. Например, исследователи из Йельского университета хотели выяснить, может ли образ мыслей человека влиять на физиологию чувства сытости. В двух отдельных случаях они говорили участникам, что те получают либо их любимый 620-калорийный коктейль, либо здоровый 140-калорийный коктейль. На самом деле все они получали один и тот же молочный коктейль на 380 калорий. Результаты были поразительными. Когда участники думали, что они потворствуют своим желаниям, после употребления коктейля в их организме резко снижался уровень «гормона голода», выделяемого желудком [3]. После «здорового» коктейля гормональная реакция была нулевой. Иными словами, простая мысль о том, что они пьют вкусный молочный коктейль, не только заставляла участников быстрее чувствовать себя сытыми, но и вынуждала их мозг вырабатыватьбольшехимических веществ, способствующих насыщению. Если просто изменение подхода к еде может влиять на вашу физиологию, представьте, как преобразование мысленного диалога, регулирующего всю вашу нервную систему, повлияет на ваше самочувствие!

Вероятно, вы слышали описание этой науки как связи разума и тела. Джо Марчант пишет об этом в своей книге «Лечение»(Cure):

Нам больше не нужно отказываться от доказательств и рационального мышления, чтобы воспользоваться целебными свойствами разума. Наука здесь ни при чем… несмотря на самые благие намерения, медики работают в рамках системы, которая уделяет приоритетное внимание доступу к медицинским технологиям и оставляет все меньше места человеческим аспектам оказания медицинской помощи… эта парадигма оказалась менее успешной в решении сложных проблем, таких как боль и депрессия, или в предотвращении роста хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и деменция [4].

В глубоком исследовании взаимосвязи разума, тела и личности вы откроете для себя истину о том, что ваш разум действительно может быть тонко настроен на подлинные сигналы, исходящие от вашего тела. В свою очередь, ваш разум обретет преобразующую ясность, которая изменит ваше восприятие себя, своих мыслей и жизненного опыта. Слушая, вы начнете понимать скрытый язык тела и, таким образом, получите представление о реальных силах, управляющих вашими реакциями, поведением, симптомами и паттернами.

До тех пор, пока ваш разум не откажется от своих привычных реакционных паттернов и не познает истину в теле, вы будете оставаться в тупике.

Давайте подытожим то, что вы уже узнали об осознанном слушании:

• Мы начинаем чувствовать еще до того, как начинаем мыслить.

• Настройка на интероцептивные сигналы своего тела с помощью дыхания, действий, ощущений и эмоций BASE-M – это первый шаг в обученииязыку нервной системы.

• Разум обычно неверно интерпретирует ощущения тела, и наши бесполезные мысли являются сигналами к тому, чтобы начать прислушиваться к BASE и в результате понять, что происходит на самом деле.

• Разговор в вашем сознании оказывает сильное влияние на степень вашей управляемости или неуправляемости.

• Мы можем помочь себе, активно слушая, чтобы повысить осознанность и успокоить реакции нашего разума и тела на стрессовые факторы.

• Слушание без суждения помогает вам перейти от критических мыслей к целительному настрою.

Практическое занятие 1

Осознанность – слушание

Научите свой разум прислушиваться к тому, что на самом деле сообщает тело

На этом практическом занятии мы научим вас направлять внимание на BASE-M различными способами. Вы научитесь замечать, что на самом деле чувствует ваше тело и пытается донести до вас через мысли и восприятия.

Зачем это делать?

Когда вы научитесь прислушиваться к языку своего тела, вы сможете расшифровать, что происходит в вашей нервной системе. Обладая этой информацией, вы будете готовы начать воздействовать на состояния нервной системы, которые на самом деле являются причиной вашего беспокойства, стресса и симптомов, а также ваших бесполезных мыслей и представлений.

Когда это делать?

Прислушивайтесь к себе всякий раз, когда обнаруживаете, что ваши мысли и поведение совершенно вам не помогают. Поскольку эти упражнения в первую очередь направлены на расширение понимания того, что происходит в нервной системе, мы рекомендуем вам выполнять их как можно чаще. Чем чаще вы будете обращаться к BASE-M, когда поймаете себя на бесполезных мыслях, тем быстрее научите свой разум и тело реально воспринимать то, что происходит внутри вас.

Советы перед началом занятий

• Ваш мозг – это нейронная сеть, построенная на миллиардах ассоциаций. Таким образом, одни воспоминания могут быть тесно связаны с другими воспоминаниями. Хотя здесь нет ничего плохого и это может быть мощным инструментом для глубинного понимания, но может оказаться и разрушительным при попытке научиться осознанному слушанию. Например, если для практики позитивного контраста (см. ниже) вы выберете воспоминание о домашнем животном, но вашего питомца уже нет в живых, то это может привести вас

• Ни одно состояние нервной системы по своей сути не является положительным или отрицательным. Упомянутая выше тоска по поводу потери домашнего питомца не является «негативной», но для целей этого упражнения мы для простоты используем термины «позитивный» и «негативный».

Упражнение 1. Контраст

Позитивный контраст

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Подумайте о каком-нибудь умеренно позитивном переживании, реальном или воображаемом событии/воспоминании, которое вызывает позитивный настрой. Например, представьте, каково это – любоваться прекрасным закатом, принимать комплимент, слушать вдохновляющую музыку, получать подарок, гулять по пляжу…

3. Настроившись на этот позитивный лад, начните слушать BASE-M.

а) Дыхание.Что я ощущаю в своем дыхании?

Например,я чувствую, как раскрываются мои легкие, как смягчается задняя стенка горла при вдохе, как мне кажется, что нет необходимости глубоко вдыхать.

б) Действия.Что хочет делать мое тело и как оно хочет двигаться?

Например,мое тело хочет расшириться, раскрыться, нежиться, я хочу раскинуть руки, мое тело хочет размякнуть, улыбнуться и подпрыгнуть.

в) Ощущения.Какие ощущения я испытываю в своем теле и где именно?

Например,я ощущаю тепло в груди и животе, покалывание в руках, спокойствие.

г) Эмоции.Какие эмоции я испытываю и где именно?

Например,я чувствую счастье на своем лице и губах, благодарность в своем сердце.

д) Разум.Какие мысли у меня возникают?

Например,«это приятно».

Негативный контраст

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Подумайте о слегка негативном опыте, реальном или воображаемом событии/воспоминании, которое вызывает негатив. Например, вы опоздали на общественный транспорт, застряли в пробке, потеряли ключи, прокололи шину, пролили кофе на новую одежду, вас застал дождь на пикнике.

3. Пока вы настраиваетесь на этот негативный опыт, начните прислушиваться к своему телу:

а) Дыхание.Что я ощущаю в своем дыхании?

Например,я чувствую, что мое дыхание учащается, что мне нужно глубоко вдохнуть, что мои легкие сжимаются сильнее, чем раньше.

б) Действия.Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Например,мое тело хочет сжаться, закрыться, принять стойку силы, мое тело хочет топать ногами, исправить негативную ситуацию.

в) Ощущения.Что я ощущаю в своем теле и где именно?

Например,я чувствую тепло в ногах, я чувствую прилив жара к лицу, я чувствую, как учащается мое сердцебиение.

г) Эмоции.Какие эмоции я испытываю и где именно?

Например,я чувствую раздражение в груди, я чувствую боль в челюсти, я чувствую боль в плечах, возможно, страх.

д) Разум.Какие мысли у меня возникают?

Например,«это раздражает и расстраивает».

Упражнение 2. Замечайте историю своего разума

Используйте свои мысли как подсказки, чтобы настроиться на BASE-M и поймать себя на неконструктивных мыслях, например если вы заметили, как говорите что-то вроде: «у меня ничего не получается, меня никто не любит, я неудачник, я не могу измениться, я никогда не исправлюсь, я застрял в тупике, я сломлен…»

1. Вы заметили неконструктивную мысль.

2. Сделайте паузу.

3. Глубоко вдохните.

4. Сосредоточьте свое внимание на следующем: вместо того чтобы пытаться что-либо изменить, позвольте себе просто наблюдать и называть все так, как есть:

а)Дыхание в течение 1 минуты, опишите его.

б)Действие в течение 1 минуты, опишите его.

в)Ощущение в течение 1 минуты, опишите его.

г)Эмоция в течение 1 минуты, опишите ее.

5. Обратите внимание на то, что происходит в дыхании, действиях, ощущениях и эмоциях, и понаблюдайте, как ощущения вашего тела влияют на ваш образ мыслей.

6. Опишите себе, что вы чувствуете сейчас и изменилось ли что-нибудь.

P. S.Вы можете обнаружить, что, наблюдая за своим телом и описывая BASE, вы действительно чувствуете себя лучше, а интенсивность бесполезных мыслей снижается.

Сделайте слушание частью своей жизни

Ваша цель – сделать разум конструктивным участником процесса регуляции нервной системы. Для этого мы предлагаем вам:

1. Практикуйте слушание (настраивайтесь на BASE-M) частью вашей повседневной жизни.

2. Постарайтесь прислушиваться к своему телу всякий раз, когда у вас возникают тревожные мысли или вы замечаете нарушение регуляции.

3. Постепенно создавайте новую концепцию взаимодействия разума и тела, в которой сигналы тела так же важны, как и активность разума.

Вначале слушание требует времени, пока вы привыкаете ко всему, что говорит ваше тело, и к истории, которую вы с любопытством наблюдаете. Постепенно ваша практика станет более быстрой, естественной и интуитивной.

P. S.Регулярно практикуясь в слушании, вы незаметнопрерываетепривычные схемы нарушения регуляции нервной системы. Осознанно выбирая замечать и проявлять любопытство к тому, что происходит в вашем теле, вместо того чтобы позволять своему разуму доминировать над вами, вы посылаете своей нервной системе мощный сигнал о том, что пришло время действовать по-другому.

Глава 2. Прерывание

Переключениес неконструктивных мыслей

Когда теряете рассудок, найдите свое тело.

Карден Рабин

Слушание – первая практика осознания в AIR – побуждает нас наблюдать за своим разумом, одновременно настраиваясь на истинные послания, исходящие от нашего тела, которые нам необходимо услышать, чтобы исцелить себя. По мере того как вы учитесь свободно владеть скрытым языком своего тела, вам необходимо научиться осознавать ощущения тела, а не полагаться только на разум и его часто неточные интерпретации, как мы исследовали в предыдущей главе. Но попытка использовать разум для того, чтобы слушать, в то время как он сам находится в замешательстве, полон навязчивых мыслей и нерегулируем, может вызвать трудности. Переключение, первая практика прерывания в AIR, поможет вам остановить бесполезные мысли и разговоры в уме, переориентировав ваше внимание и действия на ощущения вашего тела с помощью супермагистрали восприятия нервной системы –соматосенсорной системы. Переключение способно одновременно избавить вас от неконструктивных мыслительных процессов и реакций выживания и активировать регулирующие физические пути, которые успокаивают разум таким образом, что он может стать более конструктивным, точным и отзывчивым интерпретатором сигналов, поступающих от вашего тела. К концу этой главы у вас будет потрясающая коллекция соматосенсорных инструментов, которые не только помогут вам сделать свой разум гораздо более конструктивным, но и позволят почувствовать себя более связанным, целостным и осознанным в своем разуме, теле и личности.

Соматосенсорная система

Бессел ван дер Колк, автор книги «Тело помнит все», говорит, что «один из самых ясных уроков современной неврологии заключается в том, что наше самоощущение основано на жизненно важной связи с нашим телом». Задолго до того, как неврология доказала

Соматика (воплощенные практики) возможна благодаря нашей соматосенсорной системе. С точки зрения анатомии, соматосенсорная система включает в себя сложную сеть структур и путей, которые облегчают восприятие и интерпретацию различных сенсорных стимулов, исходящих от поверхности тела, мышц, суставов и внутренних органов. Эти сети помогают нашему разуму и телу «узнать» свою форму, положение и границы, отслеживая и интерпретируя внешнюю среду и внутреннее физиологическое состояние. Эта система имеет решающее значение для способности воспринимать тактильные ощущения, изменения температуры, боль и движение и реагировать на них. По своей сути соматосенсорная система состоит из специализированных сенсорных нервных рецепторов, распределенных по всему телу, каждый из которых настроен на свой тип сенсорной информации. Эту сенсорную информацию можно разделить на три основные категории: интероцепция (внутренние физиологические стимулы), проприоцепция (ощущение положения тела в пространстве) и экстероцепция (внешние стимулы, воспринимаемые в нашем окружении). Мы уже узнали о некоторых путях взаимодействия с помощью BASE, а в этой главе подробнее расскажем о проприоцепции и экстероцепции (пяти чувствах) и о том, как они могут помочь вам в самоисцелении.

Проприоцепция

В то время как интероцепция отражает внутренние сигналы, которые передает вам тело, проприоцепция отслеживает его положение в пространстве, а также скорость и продолжительность движения. Именно благодаря проприоцепции вы знаете, что ваши руки находятся выше ног, или, если вы приняли стойку на руках, – они временно находятся ниже ног. Именно с помощью проприоцепции ваш мозг контролирует высококвалифицированные физические движения, необходимые для выполнения, например, хирургической операции или балетного пируэта. И именно благодаря проприоцепции вы узнаете, что растяжка создает слишком большую нагрузку на суставы, побуждая вас сдаться. Проприоцепция – это GPS-навигатор вашего разума и тела в режиме реального времени, постоянно передающий информацию.

Навигатор в автомобилях позволяет нам четко и уверенно ориентироваться в пространстве. Мы можем испытать беспокойство, если во время путешествия наш GPS перестает работать, но мы также можем почувствовать мгновенное облегчение, когда он снова подключается к Сети. Если мы тратим все свое время и внимание на мысли, мы теряем этот важный контакт с телом. Переключение поможет нам настроиться на проприоцептивную чувствительность для получения обратной связи, которая дает нашему мозгу ощущение ясности и уверенности благодаря пониманию того, где мы находимся в пространстве. Кроме того, это придает еще одно измерение – определенности и реальности –пребыванию в нашем теле,привязывая нас к нашему физическому «я» и давая нам представление о том, где мы находимся по отношению к окружающему миру.

Но проприоцепция – это гораздо больше, чем просто определение собственного местоположения по GPS. Дженнифер когда-то была профессиональной балериной, готовилась к выступлению на сцене, неосознанно оттачивая свое проприоцептивное чутье. Благодаря бесчисленным часам тренировок, которые она проводила с юных лет, ее тело превратилось в тонко настроенный инструмент, без усилий реагирующий на каждое ее движение и намерение. Движение для Джен было не просто физическим усилием; оно помогало отвлечься в те моменты, когда неразрешенная травма давала о себе знать и тревожила ее. Это стало воротами к душевному состоянию, в котором она чувствовала себя в безопасности, более цельной и спокойной. Выполняя плие, пируэты и арабески, она часто чувствовала себя увереннее. В этом более спокойном состоянии Джен смогла избавиться от страха и тревожности (ее самых стойких стереотипов поведения), что позволило ей сильней почувствовать свое присутствие в моменте.

Спустя годы после окончания балетной карьеры Джен все еще может использовать силу изящных движений, будь то в танцах, цигуне или йоге, для развития своего разума и духа в качестве поддерживающего регулятора собственной нервной системы. Эти практики и по сей день дают ей возможность заботиться о себе, предоставляют пространство, где она может успокоить шум в голове, вернуться к своему телу и настроиться на голос своей нервной системы. Именно благодаря подключению к проприоцептивным ощущениям Джен нашла путь к исцелению и описанной в этой книге работе по исцелению, когда она была хронически больна (подробнее об этом вы узнаете в последующих разделах книги). Исследование проприоцептивного восприятия с помощью йоги, проведенное Бесселом ван дер Колком, подтверждает опыт Джен. Его результаты показали, что после 20 недель занятий йогой, основанных на высокой проприоцепции и прикосновениях, активность областей мозга, ответственных за самосознание (островковая часть) и исполнительную функцию (префронтальная кора), возросла. Результаты других исследователей также подтверждают это. Обзор 11 различных исследований, в которых изучалось влияние йоги на мозг, показал, что йога оказывает положительное воздействие на структуру и функции гиппокампа, миндалевидного тела и префронтальной коры [1].

Экстероцепция (пять чувств)

Зрение, обоняние, слух, вкус и осязание – это элементы нервной системы, которые в первую очередь отвечают за мониторинг внешнего окружения и реагирование на него. Из-за критического характера информации, поступающей от этих органов чувств, с каждым из них (кроме осязания) связан отдельный черепно-мозговой нерв, который передает сигналы непосредственно в глубинные структуры мозга. Затем они воспринимаются соответствующими участками неокортекса: зрительной, обонятельной, слуховой, вкусовой и соматосенсорной корой. Хотя в наше время пять чувств, возможно, менее важны для выживания, чем у наших предков, однако в отношении вегетативной нервной системы они так же значимы для ее восприятия безопасности, как и тогда, когда люди занимались охотой и собирательством.

Когда мы используем технику переключения, чтобы сосредоточить внимание на своих ощущениях, нервная система, как правило, реагирует строго регулируемым образом. Это происходит потому, что она выполняет именно то, для чего была создана, – отслеживает изменения в окружающей среде и определяет, в безопасности мы или нет. Если вы не находитесь в опасном окружении в буквальном смысле этого слова, то, когда вы прислушиваетесь, ваша нервная система замечает, что никаких опасных звуков нет. Возможно, есть и приятные звуки, например пение птиц. Когда вы смотрите, ваша нервная система замечает, что вокруг нет ни волков, ни львов, а есть какие-то приятные глазу предметы, например ваза с цветами на столе. А когда вы глубоко вдыхаете, нервная система

Карден узнал о регулирующей силе настройки на пять чувств много лет назад, когда проводил оздоровительные семинары для ветеранов в рамках проекта «Раненый воин»(Wounded Warrior Project). Как это часто бывает со многими полезными знаниями, сначала он совершил ошибку. Карден попытался провести ветеранов через традиционную практику осознанной медитации с закрытыми глазами. К его удивлению, всего за несколько минут неподвижного сидения с закрытыми глазами у большинства из них резконарушилась регуляция,а некоторые солдаты и морские пехотинцы настолько активизировались, что им пришлось покинуть помещение. Поскольку у каждого члена этой группы было посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), вызванное их службой в горячих точках, неподвижное сидение с закрытыми глазами заставляло их чувствовать себя невероятно уязвимыми для нападения. Карден ужасно переживал из-за своей ошибки, но был полон решимости найти способ помочь ветеранам обрести покой, поэтому он решил опробовать другой подход. На следующий день, когда группа вместе взбиралась на вершину в горах Катскилл, Карден попросил каждого из ветеранов найти удобное место для сидения, а затем провел иммерсивную практику с открытыми глазами с помощью пяти чувств. Результаты оказались совершенно противоположны тем, что наблюдались днем ранее. Многие ветераны отметили, что это 10-минутное упражнение стало самым глубоким ощущением спокойствия, которое они испытали с тех пор, как ушли с военной службы.

Причина радикально отличающихся результатов этих сценариев заключается в том, что погружение с помощью пяти чувств помогло нервной системе выполнять свою основную работу, поскольку позволяло поддерживать постоянное наблюдение за окружающим миром, сохраняя участников практики в безопасности. Когда каждое чувство сообщало мозгу, что окружающая среда безопасна, мозг посылал сигналы их телам о том, что они могут расслабиться. Постепенно каждый военнослужащий смог немного ослабить бдительность. В соматической терапии, основанной на травмах, процесс, позволяющий мозгу воспринимать и оценивать окружающую обстановку, называется ориентированием. Вы тоже получите подобный опыт, когда будете использовать техники переключения, чтобы выйти из своих ментальных перцептивных сетей в телесные перцептивные сети и лучше ориентироваться в полной взаимосвязи разума, тела и личности. Наряду с интероцепцией эти экстероцептивные сети дают вам прямой доступ к скрытому языку нервной системы.

Там, куда направляется ваше внимание, течет энергия.

Прикосновение

Термин «прикосновение» (также «чувство осязания» или «восприятие тела») охватывает и традиционное осязание, и ощущения, исходящие от тела, которые мы обсуждали в главе 1. Но это гораздо больше. Прикосновение кожи к коже – это первый контакт между матерью и ребенком после его рождения, и он продолжает оставаться самой важной формой связи и общения на протяжении всего периода раннего детского развития. Исследования, посвященные осязанию, показали, что оно «имеет основополагающее значение для человеческих взаимоотношений, привязанности и здоровья» [2]. Осязание – один из самых глубоких способов, с помощью которых мы можем по-настоящему узнать,кто мы такие,и ощутить, каково это –чувствовать себя как дома в самом себе. Чтобы еще больше прояснить эту концепцию, мы хотим на минутку позаимствовать несколько слов у Дина Джуана, автора книги «Тело Иова»(Job’s Body):

Эта тесная связь между кожей (где происходит прикосновение) и центральной нервной системой не может иметь более конкретных анатомических и физиологических связей. Кожа и мозг развиваются из одних и тех же примитивных клеток. В зависимости от того, как посмотреть, кожа – это внешняя поверхность мозга, или мозг – это самый глубокий слой кожи. Поверхность и сердцевина происходят из одной и той же материнской ткани, и на протяжении всей жизни организма они функционируют как единое целое… Мои тактильные ощущения играют такую же важную роль в моих мыслительных процессах, как языковые навыки или логические категории. Кожа отделена от мозга не более, чем поверхность озера от его глубин; это два разных места в непрерывной среде. «Периферийный» и «центральный» – это только пространственные различия, которые приносят больше вреда, чем пользы, если заставляют нас забывать, что мозг – это единая функциональная единица, от его коры до кончиков пальцев рук и ног. Прикоснуться к поверхности – значит проникнуть в глубины [3].

Как говорит Дин и как вы узнали из главы 1, мозг и кожа – это просто два разных места внепрерывнойсреде. Воссоединение с чувством осязания с помощью практик переключения переносит нас из области мышления нервной системы, которая часто бывает бесполезной и даже вредной, когда мы нерегулируемы, в ту часть нашей нервной системы, которая обеспечивает намнаше собственное самоощущение.

Как работает переключение

Сенсорные рецепторы нервной системы, которые отвечают за восприятие положения тела, движения и пяти органов чувств, будут стимулироваться с помощью серии упражнений, таких как отталкивание руками от стены, балансирование на одной ноге при выполнении координационных задач или самомассажа стоп и рук. Эти упражнения задействуют сенсорные и моторные сети, которые подключают вас к осознанию реальности и выводят из бесполезных когнитивных процессов, пытавшихся обеспечить вашу безопасность, но не дававших вам покоя. В 2016 году Таль Шафир, междисциплинарная исследовательница, специализирующаяся на взаимодействии движения и эмоций, а также механизмов, лежащих в основе этого взаимодействия, обнаружила, что «посредством сознательного контроля двигательного поведения и его последующей проприоцепции и интероцепции человек может регулировать свои эмоции и влиять на свои чувства» [4]. Антониу Дамасиу, нейробиолог и невропатолог, основатель теории эмоций, определил, что эмоции генерируются путем передачи текущего состояния тела в мозг благодаря интероцепции (поступающих от тела физиологических сигналов) и проприоцепции (сигналов, поступающих от мышц и суставов). Это означает, что вы можете влиять на состояние своего разума как посредством ощущений в вашем теле,так ипосредством движения и сенсорного восприятия. У вас ведь бывало плохое настроение, пока друг не включал вашу любимую песню, побуждая вас потанцевать и «выпустить пар», а спустя несколько мгновений вы вдруг улыбались и чувствовали себя лучше? Прослушивание музыки и одновременное движение под нее передают огромное количество информации вашей нервной системе, предоставляя вашему мозгу новую информацию для упорядочивания, которая отличается от тех мыслей, которые не давали вам покоя до сих пор.

В частности, есть два чувства, которые оказывают глубокое влияние на нервную систему через движение: вестибулярное чувство, управляющее равновесием и

Когда вы чувствуете, что застряли в тупике своего сознания, переключитесь на свое тело.

Несколько лет назад Джен работала с пациентами в отделении неврологической реабилитации и физиотерапии в больнице. Там был молодой человек по имениТом,перенесший черепно-мозговую травму. Его первоначальными симптомами были плохое настроение и гнев как следствие травмы головного мозга и сопутствующей потери подвижности и речи. После проприоцептивных и вестибулярных упражнений, проведенных с ним для улучшения равновесия и подвижности, команда врачей отметила, что его настроение значительно улучшилось. Простые упражнения на равновесие и координацию оказали огромное влияние. Том не только стал сильнее мотивирован к тому, чтобы стремиться к мобильности и независимости, но и был более спокойным и открытым для общения с людьми. Со временем эти упражнения стали опорой в его выздоровлении, позволив ему воспользоваться исцеляющей сверхспособностью, которой уже обладал его организм, – переключением. По мере того как его вестибулярные и проприоцептивные связи улучшались, выздоровление шло гораздо быстрее, чем ожидалось, и он смог восстановить подвижность, базовую речь и координацию движений. Однажды Джен и Том поговорили по душам и Том рассказал о трудных семейных обстоятельствах и травмах, которые он пережил в детстве. Он не просто исцелялся от своей травмы, он был на пути к преображению, исцеляя не только связи в мозге, но и все, что было раньше, и осознание этого активного исцеления навсегда изменило его. Том чрезвычайно успешно восстановился после черепно-мозговой травмы благодаря междисциплинарной команде, а положительное воздействие упражнений на проприоцепцию, равновесие и координацию навсегда останется в памяти Джен.

Хотя проприоцептивная терапия обычно применяется для улучшения двигательной функции после травмы, мы знаем, что проприоцептивная информация, поступающая в мозг от мышц и суставов, играет важную роль в саморегуляции и может вызвать широкий спектр эмоций и позитивные сдвиги в вашем сознании [5]. Преднамеренные изменения в движениях могут быть такими же незначительными, как изменение осанки, раскрытие грудной клетки и глубокие вдохи для повышения уверенности в себе или намеренная улыбка для улучшения настроения и душевного состояния. По сути, переключение применяет двустороннюю связь между телом и разумом, используя присущую организму мудрость, чтобы направить разум к состоянию спокойствия с минимальными усилиями.

Ваша осанка несет в себе воспоминания, от которых ваш разум, возможно, отделился или которые подавил. Изменение осанки меняет привычные стереотипы, в которых вы застряли.

Прямо сейчас:

1. Сделайте паузу и обратите внимание на свое настроение, осанку и место, где в теле ощущается напряжение.

2. Затем потратьте 30 секунд на то, чтобы пошевелиться, как если бы вы были кошкой, просыпающейся после дневного сна, и потянуться всем телом: лицом, шеей, плечами, руками, кистями, пальцами, туловищем, бедрами, голенями, ступнями и пальцами ног.

3. А теперь мягко приведите свое тело в вертикальное, но расслабленное положение.

4. Проверьте свое настроение, позу и напряженность.

5. Насколько изменилось ваше самочувствие сейчас?

Вы, вероятно, уже более внимательны, спокойны и осознанны. Вы успешно изменили состояние своего разума с помощью тела – вы учитесь языку своего тела. Хорошая работа!

Умение переключаться поможет вам перейти от разрозненного общения разума и тела к связному, свободному. Точно так же, как разные языки передают уникальные значения и нюансы, эти два аспекта (ваши осознанные мысли и ощущения вашего тела) взаимодействуют по-своему, формируя ваше восприятие и общее самочувствие. Осознанное восприятие разума включает в себя позитивные и негативные мысли, убеждения и ваше воспринимаемое и сконструированное самоощущение. Общение же в вашем теле связано с вашими физиологическими и нервными процессами, которые взаимодействуют внутренне и интуитивно. Тайный язык тела заключается в объединении двух этих родных языков, которые являются частью вас, в один новый, с помощью которого вы можете свободно и гармонично общаться.

Мозг постоянно занят интерпретацией ощущений тела и окружающей среды. Как вы знаете из практики слушания, это предполагает постоянную передачу огромного количества информации, на которую вы можете настроиться, сосредоточив свое внимание на BASE. Сфокусироваться на BASE и взять под контроль состояние своей нервной системы, чтобы начать исцелять себя, может быть непросто, если вы пытаетесь делать это исключительно мысленно. Отчасти благодаря философским взглядам, подобным декартовским, в западном мире привыкли относиться к разуму как к чему-то высшему, отдавая предпочтение когнитивным процессам, а не эмоциональной и физической осознанности. Поскольку общество склонно рассматривать разум как нечто превосходящее тело и вознаграждать нас больше за мышление, чем за чувства, мозг склонен формировать нашу идентичность в мышлении, а не в чувствах, в разуме, а не в теле. Когда мы испытываем сильные негативные эмоции, они могут стать невыносимыми и наша нервная система начнет отчаянно искать способ избавиться от собственных чувств. Выбрав подавление или диссоциацию, организм в любом случае стремится избежать этого интенсивного и невыносимого переживания внутри тела, потому что оно становится слишком довлеющим. Но эти чувства никуда не уходят, они по-прежнему присутствуют в теле – вы просто перестаете осознавать их. Эта стратегия адаптивна… до тех пор, пока не перестанет быть таковой.

Чтобы проиллюстрировать это, представьте себе женщину по имениДжейд,которая репрезентирует опыт тысяч наших клиентов. Джейд

Когда Джейд стала взрослой, эта модель эмоционального подавления продолжила функционировать. Например, когда Джейд не смогла попасть на доску почета в университете, ее тело испытало сильные эмоции печали и стыда, но девушка даже не почувствовала их, потому что автоматически подавила их, не осознавая этого, что привело к появлению чувства гнева. Но она справилась и с ним, учась еще усерднее, чтобы быть самой умной, и соблюдая более строгую диету, чтобы выглядеть лучше всех. Эта форма хронического подавления чувств и преодоления трудностей в конечном итоге привела к негативным последствиям для ее психического и эмоционального благополучия. Ее подавленные чувства продолжали нарушать регуляцию ее нервной системы.

Ее модели поведения, хотя и были адаптивными в том смысле, что позволяли ей функционировать и достигать поставленных целей, становились неконструктивными, поскольку начали подрывать ее здоровье. В конце концов она начала испытывать физические симптомы, включая хронические мигрени, синдром раздраженного кишечника и боли в спине. В этом примере хронический неадаптивный механизм преодоления эмоционального подавления препятствовал способности Джейд справляться с жизненными трудностями здоровым и стойким образом. Подавляя и игнорируя собственные чувства, Джейд успешно отвлекала себя от глубокой эмоциональной боли в своем теле, которая нарушала нервную регуляцию, но, избегая этой боли, она мешала себе по-настоящему исцелиться.

По мере дальнейшего изучения языка своей нервной системы вы, вероятно, обнаружите в себе многие из ее адаптивных стратегий. Надеюсь, вы поймете, что испытываемые вами состояния выживания, такие как тревожность, депрессия и хронические заболевания, не означают, что вы сломлены и застряли в тупике навсегда – они просто означают, что вам нужно переключиться. Ваша нервная система податлива, как и ваш мозг. При правильных условиях и с помощью практики вы станете хозяином своей нервной системы и поможете ей настроиться на состояние легкости, комфорта, гибкости и жизнестойкости. Это будет все равно что включить свет.

В вашем теле есть ответы на все вопросы

«Моему разуму нужна помощь!» – гласила тема электронного письмаАлии.В начале 2021 года мы познакомились с этой замечательной женщиной, которой было чуть за тридцать. Один наш клиент посоветовал ей обратиться к нам за советом и помощью, чтобы справиться с навязчивыми мыслями, тревожностью и паническими атаками. В своем первом сообщении она объяснила, что в прошлом страдала от хронической тревожности и что ее целью было вернуться к работе после шестимесячного психиатрического отпуска. Она объяснила, что на протяжении многих лет пробовала различные методы лечения, но так и не смогла по-настоящему избавиться от тревожности. На первом занятии Джен спросила ее: «Стали бы вы сами себе лучшим другом, если бы этот лучший друг был голосом, с которым вы разговариваете сами с собой каждый день?» Она сразу же ответила «Да!», а затем, немного подумав, добавила: «Может быть. Я только что подумала об этом, и я не уверена, что мой внутренний голос говорит правду». Алия находилась в режиме выживания, и ее разум работал по стандартным схемам выживания, о которых она еще не подозревала. Мы начали тренировать ее в BASE-M, и она узнала, что ее внутренний голос был сверхкритичным, осуждающим и говорил такие вещи, как «Все должно быть идеально, иначе я неудачница и меня никто не будет любить», «Я никчемная» и «Я ничто», вызывая у нее чувство тревожности. Она определенно НЕ хотела с ним дружить. Как только мы помогли ей осознать этот образ мышления, мы перешли к переключению. Мы учили Алию внимательно прислушиваться к себе несколько раз в день, и, когда она обнаруживала, что ее разум находится в неконструктивном режиме, она переключалась. Она выполняла проприоцептивные упражнения вместе с сенсорными как единую последовательность, а затем каждое утро и вечер использовала все пять чувств, чтобы привести свой мозг в конструктивное состояние. Алие удалось чрезвычайно успешно изменить режим работы своего разума с помощью переключения на режим AIR. Остановив нарушающие регуляцию мысли, которые крутились в ее голове, переключившись на свое тело, она прекратила свои приступы паники и вернулась к работе. Именно тогда, пройдя этап реконструкции – дистанцирование (который мы обсудим в следующей главе), изменив свои стандартные паттерны, изменив восприятие самой себя и восстановив отношения со своим детским «я», она пережила долгосрочные изменения в своих навязчивых мыслях и исцелила себя. Алия больше не живет в режиме выживания. Вот сообщение, которое она недавно отправила нам:

«Привет вам обоим! Я не знаю, как выразить вам свою благодарность за то, что вы подарили мне способность исцелять себя. Я не знала, что все ЭТО уже было внутри меня. Это изменило все аспекты моей жизни. У меня уже два года не было приступов паники, а если у меня включается режим тревожности, я понимаю, почему это происходит, и знаю, что делать, как успокоить себя. Впервые за долгое время мой разум и тело чувствуют себя как дома. Мой внутренний голос действительно стал моим лучшим другом! Спасибо вам за то, что изменили мою жизнь. Алия».

Переключение «сдвигает» вас с моделей выживания, активирует регулирующие физические пути и успокаивает разум таким образом, что он переносит свое внимание с выживания на получение сенсорной информации от тела. Так вы можете не только напрямую влиять на состояние своего разума, но и, подобно Алии, воздействовать на стресс, тревожность и неразрешенные паттерны, от которых вы пытались избавиться. Ваш разум перестает быть «вечным двигателем», постоянно ищущим смысл любой ситуации и интерпретирующим ее, и станет более сосредоточенным, присутствующим в настоящем в состоянии осознанного восприятия. Буквально приступая к действию и переходя от когнитивного осознания к сенсорике осознания, вы перенаправляете свою энергию с подпитки нарушающих регуляцию процессов на поддержку регулирующих процессов. При этом ваш мозг получает возможность четко воспринимать то, чтона самом делепроисходит в вашем теле и окружающей среде, а не отвлекаться, быть перегруженным и захваченным шумом вашего разума. Это имеет жизненно важное значение, потому что в большинстве случаев, если только вы действительно не находитесь

Согласно нашему клиническому опыту, чаще всего информация, поступающая в мозг при выполнении упражнений на переключение, является позитивной, что создает спонтанную регуляцию и подготавливает нервную систему к исцелению и изменениям. Мы переходим от жизни в хронически повторяющейся тревожнойисториио том, что происходит, к умению каждое мгновение осознавать правду о том,что происходит на самом деле. Используя способность к адаптации и податливость своего тела и нервной системы, вы можете найти путь к ясности, жизнестойкости и благополучию. Поэтому, когда вы чувствуете себя подавленными, вспомните: у вашего тела есть ответы на все вопросы. Хотя и может показаться пугающим тот факт, что знакомый вам сознательный разум не является решением для начала регуляции и самоисцеления, тем не менее мы приглашаем вас отнестись к этому как к обнадеживающему открытию, которое порождает самопонимание, прощение и сострадание. Большинство из нас изо всех сил пытались исцелить себя, используя свои мысли для того, чтобы желать / заставлять / принуждать себя быть / чувствовать / действовать по-другому, но безрезультатно. Неудача и фрустрация от безуспешности этих усилий обычно приводят к еще большему количеству негативных мыслей в виде чувства вины, стыда, гнева и самообвинения, что усиливает изматывающую обратную связь, связанную с нарушением регуляции. Возможно, вы начнете понимать, почему до сих пор у вас ничего не получалось. Осознание того, что разум – самое трудное место для исцеления, на самом деле должно приносить облегчение! Вы не сделали ничего плохого. Вы не потерпели неудачу. Вы не сломлены. Переключение с беспокойных мыслей на плавную, воплощенную беседу поможет вам начать исцеляться от того, что не дает вам покоя.

Давайте подведем итог тому, что мы уже обсудили о переключении для прерывания:

• Возможно, вы думаете, что ваш разум должен изменить ваши мысли, но на самом деле их должно изменить ваше тело.

• Разум – это машина, создающая смыслы, и если он не знает языка тела, то неправильно интерпретирует его сообщения. В результате вы застреваете в тупике таких паттернов, как тревожность, стресс и неразрешенные травмы.

• Переключение задействует регулирующую силу соматосенсорной системы через проприоцепцию, прикосновение и пять органов чувств.

• С помощью следующих упражнений ваш разум переключается с режима выживания на конструктивный режим и с нарушающих регуляцию паттернов на регулирующие.

• Когда ваша нервная система получает доступ к более конструктивным нейронным путям, вы начинаете свободно владеть целительным языком разума, тела и личности.

Практическое занятие 2

Прерывание – переключение

Научитесь управлять своим разумом, переключаясь на тело

В ходе этих практик вы освоите три типа соматосенсорных упражнений с помощью проприоцепции, прикосновения и пяти ваших чувств. Вам будут предложены различные упражнения, которые можно выполнять либо самостоятельно, либо в виде одной длинной последовательности.

Зачем это делать?

Техники переключения помогают прервать неконструктивные мыслительные процессы в вашем сознании, задействовав вашу соматосенсорную систему. Повторяя упражнения, ваш разум получает прямую информацию от органов чувств вашего тела, например о его положении в пространстве и сенсорной обратной связи с вашей кожей. Это позволяет разуму систематизировать информацию, основываясь на физической реальности, а не на цикле стрессовых сообщений, в котором он застрял. Это автоматически снижает уровень стресса и повышает чувство безопасности.

Когда это делать?

Когда вы осознаете, что вас тревожат неконструктивные мысли, не дающие вам покоя из-за нарушения регуляции нервной системы, например когда вы испытываете прокрастинацию, беспокойство или состояние оцепенения в своем теле или когда пытаетесь слушать, но вам это трудно.

Советы перед началом занятий

• Когда вы заметите, что ваш разум зациклился на неконструктивных схемах, воспользуйтесь любой из практик переключения, которые помогут поддержать регуляцию нервной системы. Они очень эффективны, поскольку помогают переключиться с навязчивых мыслей, чрезмерного анализирования, излишних размышлений, оцепенения, диссоциации и катастрофического мышления на режим умственной организации и ясности.

• Если вы обнаружите, что сомневаетесь в таких деталях, как уровень нагрузки, количество повторений в день, угол положения рук, знайте: все это выясняется практическим путем. Вы подбираете упражнения так, чтобы они лучше вам подходили. Сосредоточьтесь на том, чтобыпереключитьсвое сознание и изменить работу нервной системы, не усложняя их чрезмерно.

• Со временем ваш личный подход к этим переключающим практикам может измениться и вы обнаружите, что предпочитаете одну практику другой. Делайте то, что кажется наиболее полезным вашему разуму и телу. По мере того как вы будете продолжать осваивать язык разума, тела и личности вашей нервной системы, вы обнаружите, что все больше и больше ориентируетесь на собственный внутренний компас – интуицию.

• Уделяйте пристальное внимание BASE до и после каждого упражнения. Вы обнаружите, что даже незначительные действия могут привести к заметным сдвигам!

Упражнение 1. Надавливание

1. Найдите стену, на которую вы могли бы опереться.

2. Встаньте прямо.

3. Упритесь руками в стену и перенесите на нее вес тела, сгибая локти до удобной для вас степени.

4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

5. Отдохните немного.

6. Снова упритесь руками в стену и наклонитесь, на этот раз подтяните одно колено к пупку и почувствуйте, как напрягается ваша мускулатура.

7. Повторите то же с другой ногой.

8. Выполняйте это упражнение до 5 раз.

9. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.

Примечание.Быстрый, но эффективный вариант упражнения «Надавливание» – это просто прижать ладони друг к другу на 30 секунд.

Упражнение 2. Круговые движения большими пальцами

1. Вытяните руки перед собой, держа большие пальцы обеих рук поднятыми вверх.

2. Затем нарисуйте большим пальцем круг с правой стороны от вашего тела, в то время как глаза (только глаза!) будут следить за движением большого пальца.

3. Повторите упражнение другой рукой.

4. Проделайте это 3 раза.

5. Затем повторите все упражнение, согнув ноги в положении приседа.

6. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.

Упражнение 3. Пальцы

1. Встаньте.

2. Закройте глаза.

3. Затем прикоснитесь к носу указательным пальцем одной руки, а другую руку вытяните в сторону.

4. Повторите упражнение с другой стороны.

5. Выполняйте, чередуя стороны, до 30 раз.

6. Повторите упражнение целиком, стоя сначала на одной ноге, а затем – на другой.

7. Обратите внимание на то, насколько по-другому вы себя чувствуете.

Упражнение 4. Прикосновение

Стопы

1. Встаньте.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Задержитесь на мгновение, чтобы ощутить соприкосновение стоп с полом.

4. Затем сядьте и мягко массируйте одну стопу в течение 1 минуты.

5. Встаньте и обратите внимание на разницу между вашими стопами, голенями, плечами и даже на то, как ощущается ваша грудная клетка с одной стороны по сравнению с другой, когда вы дышите.

6. Снова сядьте и мягко массируйте другую стопу в течение 1 минуты.

7. Встаньте и обратите внимание на то, насколько по-другому ощущается контакт ваших стоп с полом, а также на ваши ноги, плечи и на то, как ощущается ваша грудная клетка при дыхании.

Руки

1. Сядьте и опустите руки вдоль тела.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Обратите внимание на свои руки и на то, как они ощущаются.

4. Затем начните мягко массировать одну руку в течение 1 минуты.

5. Вернитесь в исходное положение и отметьте, насколько по-другому теперь ощущаются ваши руки, плечи, шея и дыхание.

6. Мягко массируйте другую руку в течение 1 минуты.

7. Вернитесь в исходное положение и обратите внимание на свои руки, плечи, шею и дыхание.

Упражнение 5. Пять чувств

Это упражнение поможет вам погрузиться в пять своих чувств. По мере того как вы будете проходить через каждое из них, выполните следующие действия:

• Найдите удобную позу для сидения.

• Прежде чем начать, обратите внимание на ощущения в своем теле.

• Проявляйте любопытство к ощущениям, как будто вы замечаете их впервые.

• Не оценивайте то, что вы воспринимаете, просто воспринимайте.

• Позвольте своему вниманию изучить «детальные сигналы» для каждого чувства.

• Уделяйте 1–2 минуты каждому ощущению и детализируйте его.

• Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело после каждого сенсорного опыта.

1. Глаза и зрение.

Сигналы:предметы, пустота, цвета, формы, свет, тень, близкое, далекое, узкое, широкое – что вас привлекает, а что отталкивает; чувствуете ли вы то, что видите в своем теле?

2. Уши и звуки.

Сигналы:громкий, тихий, близкий, далекий, высокий, низкий, естественный, механический – можете ли вы ощутить то, что слышите, своим телом?

3. Нос и обоняние.

Сигналы:запахи сильные и слабые, влажность, сухость, температура, состояние ноздрей, носовых пазух, горла – можете ли вы ощутить их своим телом?

4. Язык и вкус.

Сигналы:вкусовые качества, острота, слабость, влажность, сухость, температура, состояние полости рта, горла, желудка – можете ли вы ощутить вкус своим телом?

5. Тело, осязание и осязаемые ощущения.

Сигналы:прикосновение воздуха и одежды к коже, соприкосновение с поверхностью, мягкость, твердость, ригидность, податливость, температура, движение дыхания – чувствуете ли вы своим телом то, к чему прикасаетесь?

Сделайте переключение частью своей жизни

Цель переключения – научиться использовать тело для регулирования сознания, когда оно не может регулировать само себя. Для этого в дополнение к описанным выше практикам мы предлагаем вам изучить различные соматосенсорные и двигательные практики. Вот некоторые из наших любимых:

Проприоцепция

Для развития проприоцепции мы рекомендуем заниматься йогой, танцами, цигуном и поднятием тяжестей. Независимо от того, какое занятие вы выберете, самое важное, чтобы вы получали от него удовольствие.

Прикосновение

Чувствовать себя более комфортно при прикосновении помогают самомассаж (например, метод MELT, который, как клинически доказано, является нейросигнальным самолечением, уменьшающим хроническую боль и улучшающим самочувствие), лечебный массаж и объятия близких людей. Когда дело доходит до прикосновений, важно, чтобы все, что вы решите делать, было безопасным, комфортным и удобным в плане темпа.

Пять чувств

Чтобы активнее задействовать свои пять чувств и получить пользу от спонтанной регуляции, которую они могут обеспечить, мы предлагаем следующее: прогулки босиком (особенно на природе), прослушивание приятной музыки, сбор грибов или ягод, приготовление пищи. Убедитесь, что, выполняя любое из этих действий, вы уделяете как можно больше внимания своим сенсорным ощущениям.

Глава 3. Реконструкция

Дистанцирование

для наблюдения за собой с состраданием

Чтобы эффективно изменить себя, мы сначала должны изменить свое восприятие.

Стивен Кови

В предыдущей главе мы узнали, как прервать режим выживания организма, обратившись к регуляции через нашу соматосенсорную систему. Это помогает перевести разум из неконструктивного режима в конструктивный, когда он может более точно интерпретировать сигналы, поступающие от вашего тела, посредствомслушания. В этой главе мы познакомимся с первым методом реконструкции, который называетсядистанцированием. Основываясь на более конструктивном и регулируемом мышлении, культивируемом с помощьюпереключения,дистанцирование помогает нам лучше понять, что происходит в нашем разуме и теле, избавляя нас как от нерегулируемых мыслительных процессов, так и от реакций организма на стресс, чтобы мы могли более четко видеть происходящее и делать выбор, как именно мы хотим себе помочь. Дистанцирование активирует в нас ту часть, которая лучше всего понимает язык тела и лучше всего регулирует работу нашей нервной системы, – нашенаблюдающее «я».

Наблюдающее «я»

Наблюдающее «я» – это наш термин, обозначающий то, что обычно называют «состоянием свидетеля». Другие названия:истинное «я», изначальное «я», атман, духилисамость. В каждой культуре и духовной практике для этого состояния есть свой ярлык, но, независимо от названия, наблюдающее «я» – это чистое осознание, та часть человеческого существа, которая способна наблюдать за своими собственными мыслями и воплощенным опытом. Чтобы человек мог проводить действительно преобразующую целительскую работу, будь то в духовной, ментальной или физической сфере, доступ к собственному наблюдающему «я» имеет основополагающее значение. Только благодаря наблюдению за самим собой мы можем выйти за рамки нашего нерегулируемого образа жизни, отследить наши бессознательные базовые шаблоны, а затем изменить себя, обеспечив другой вклад в работу всей системы. Подумайте о том, чтобы выйти

Чтобы представить это в перспективе, подумайте о ком-то, кто является трудоголиком. Когда мы смотрим на этого человека со стороны, мы ясно видим, что он переутомляется, пренебрегает своей личной жизнью и движется к эмоциональному выгоранию. Мы можем не верить в то, что он с готовностью жертвует своим благополучием ради работы. Однако с его точки зрения он может быть глубоко погружен в свою работу, чувствуя необходимость преуспеть. Он может не осознавать, как это сказывается на его здоровье и взаимоотношениях. Когда мы заботливо указываем ему на чрезмерное количество рабочих часов и их негативное влияние на его жизнь, он может отреагировать различными реакциями, такими как отрицание, рационализация и защита. Часто только после того, как он достиг критической точки или пережил эмоциональное выгорание, он может оглянуться назад и осознать ситуацию такой, какой она была на самом деле и какой мы видели ее со стороны. Точно такая же динамика происходит внутри нас, когда у нас нарушена регуляция нервной системы. Поскольку мы находимсявнутри нее,мы не можем видеть ясно. И, если мы не можем выйти за пределы системы и трезво взглянуть на вещи, мы не можем надеяться изменить ее. Вот почему наблюдающее «я» поможет вам увидеть то, чего вы иначе не заметите, и, самое главное, оно поможет вам выйти за рамки стереотипов, которые держат вас в напряжении, тревожности и не позволяют выбраться из тупика.

Хотя многие знакомы с образом беспристрастного наблюдателя из медитации осознанности, наблюдающее «я» – это нечто гораздо большее. Стивен Коуп в своем шедевре «Йога и поиски истинного “я”»(Yoga and the Quest for True Self)описывает наблюдателя/свидетеля как обладающего следующими качествами:

•Свидетель не выступает «за» или «против» какого-либо аспекта реальности.Свидетель не делит жизнь на хорошую и плохую, правильную и неправильную, возвышенную и низменную, духовную и недуховную. Свидетель не принимает чью-либо сторону, но испытывает своего рода «осознанность без выбора». (Хотя мы бы добавили, что свидетель может помочь культивировать и лелеять полезные и менее полезные состояния нервной системы.)

•Свидетель не подвергает жизнь цензуре.Свидетель позволяет всем мыслям, чувствам и ощущениям проникать в свет осознанности, не делая различий. Нет абсолютно ничего, что свидетель не мог бы увидеть, почувствовать и пережить. Нет ни тени, ни стыда, ни подавления, в которые нельзя было бы проникнуть с помощью свидетельствования. Свидетель никоим образом не склонен к осуждению, но практикует самонаблюдение без осуждения.

•Свидетельствование – это переживание всего тела.Свидетельствование – это не интеллектуальное упражнение. Как раз наоборот. На самом деле мы свидетельствуем свой опыт всем своим телом, позволяя себе ощущать отзвуки ощущений во всем физическом и эмоциональном организме.

•Состояние свидетеля всегда присутствует, по крайней мере, в своей потенциальной форме, в каждом человеческом существе в каждый момент.Свидетель – это сущность нашей божественной, пробужденной, уже просветленной природы. Нам не нужно создавать свидетеля. Это качество сознания нужно только распознавать, пробуждать, использовать и культивировать.

•Свидетель – это та часть уже проснувшегося разума, которая способна оставаться совершенно неподвижной даже в центре вихря ощущений, мыслей, чувств, фантазий, даже при серьезных психических и физических заболеваниях.Как свидетели мы можем отойти в сторону и объективно наблюдать за своим опытом, даже когда мы его испытываем. Однако, даже когда свидетель остается неподвижной точкой в центре бури, эта часть нашего сознания может продолжать «танец» с жизнью, непосредственно переживая все ощущения, всю активность в уме, сердце, теле. Он движется вместе с опытом, даже если остается совершенно неподвижным, «заякоренным» и заземленным.

•Свидетель может быть повсюду.Свидетель связан со всем квантовым полем разума и материи. Состояние свидетеля находится вне времени и пространства, живя в вечном настоящем непроявленных миров и вместе с тем проникая во время и пространство. Состояние свидетеля – это свойство вселенной, обладающей самосознанием. Именно рассудок, «зрение без видящего», насыщает все квантовое поле разума и материи.

Дистанцирование– это техника, которой мы обучаем, чтобы помочь вам стать своим собственным наблюдающим «я» и получить доступ ко всем замечательным качествам, описанным Стивеном Коупом. Практикадистанцированияукрепляет способность мозга к самоосознанию и воплощению, а не к размышлениям и отвлечению. Самоосознанность – это принципиально иной режим работы мозга, чем мышление. Самоосознанность связана с перспективой, проницательностью, а также с регулирующими и успокаивающими мозговыми волнами, в отличие от навязчивых мыслей, вялости и высокоактивных мозговых волн, генерируемых пребыванием в режиме выживания. Овладение навыком дистанцирования научит вас тому, что вы не только превзойдете свои мысли, но и сможете подняться над ними, перенаправить их и использовать для того, чтобы помочь своей нервной системе влиять на физиологию вашего тела и чувство спокойствия.

Разум, мозг и дух

Мы будем изучать наблюдающее «я» с трех ракурсов: разума, мозга и духа. Сначала мы рассмотрим его с психологической (ментальной) точки зрения. Затем нам понадобится неврологическая линза, поскольку только в последнее время ученые смогли заглянуть в мозг и найти физические доказательства того, что древние методы свидетельствования влияют на наш разум. Наконец, мы посмотрим на него через призму духовности, чтобы увидеть, что именно из древних традиций мудрости мы не только знаем о наблюдающем «я», но и можем практиковать для его совершенствования.

Сначала давайте обсудим сферу психологического (разума). В основе большинства форм психотерапии лежит концепция состояния свидетеля. На самом деле Зигмунд Фрейд приписывал эго аспекты состояния свидетеля, о которых он сказал: «Эго может воспринимать себя как объект, может относиться к себе как к объекту, подобному другим объектам, может наблюдать за собой, критиковать себя и делать бог знает что с самим собой» [1]. Основа фрейдовского подхода к исцелению заключается в том, чтобы пролить свет на бессознательное с помощью свободных ассоциаций и наблюдающего эго. Полвека спустя, в 1965 году, три психолога – Артур Миллер, Кеннет Айзекс и Эрнест Хаггард – совместно написали статью, в которой акцентировали внимание психологов на работе с клиентами над улучшением их осознанности и функциональности своего наблюдающего эго, которое, по их мнению, имеет решающее значение для нашего социального функционирования [2]. Совсем недавно Ричард Шварц, создатель внутрисемейной системной терапии и терапии по работе с частями(parts work therapy),удивительно эффективного метода исцеления травм и обретения большей «целостности», сделал акцент на состоянии свидетеля, которое он называет самостью, как краеугольном камне своего метода. Он описывает самость с помощью следующих 13 качеств: сострадание, спокойствие, любознательность, ясность, уверенность, связанность, креативность и смелость, терпение, перспектива,

Примечание о работе с частями.Работа с частями – это терапевтический подход, основанный на понимании того, что человеческая психика состоит из множества отдельных, но взаимосвязанных частей. Они представляют различные аспекты личности, эмоций, убеждений и опыта. В этом методе рассматривается идея о том, что эти внутренние аспекты иногда могут действовать независимо, каждый со своей собственной перспективой, желаниями и повесткой. В рамках такой концепции части рассматриваются как субличности, каждая из которых имеет свою уникальную роль и функцию. Одни части могут содержать непроработанные эмоции или травмы прошлого, в то время как другие могут воплощать защитные механизмы или стратегии преодоления. Эти части могут воздействовать на мысли, поведение и эмоциональные реакции, иногда приводя к внутренним конфликтам или стереотипам поведения, которые влияют на благополучие человека и его выбор. Работа по переходу от «частей» к «целому» включает в себя процесс исследования, диалога и интеграции, направленный на понимание и исцеление глубинных мотивов. Этот процесс позволяет лучше осознать сложную взаимосвязь между частями тела и то, как они формируют ваш опыт и восприятие, оказывая сильное влияние на нервную систему. Работа с частями – отличный инструмент для самопознания, которого мы коснемся позже в нашей книге.

Еще один важный психотерапевтический подход, основанный на состоянии свидетеля и самонаблюдении, можно найти в нейролингвистическом программировании (НЛП). В начале 1970-х годов этот инновационный коммуникативный и терапевтический метод стал особенно популярен благодаря своей универсальности в лечении различных психических и физических заболеваний. – от тревожности и фобий до хронических болей и аллергий. Соучредители, лингвист Ричард Бэндлер и психолог Джон Гриндер, признали, что существует неопровержимая связь между неврологическими процессами (нейро–), языковыми (лингво–) и приобретенными (программирование) поведенческими моделями. НЛП исходит из того, что люди могут перестроить свои модели мышления и поведения, сознательно корректируя способ использования языка и свои внутренние ментальные представления.

Например, если в реальной жизни кто-то боится публичных выступлений (а это распространенная фобия), специалист по НЛП поможет ему выявить негативные ментальные ассоциации и языковые паттерны, провоцирующие тревожность. С помощью таких техник, как рефрейминг и закрепление, человек может преобразовать собственный страх в уверенность, изменив свой внутренний диалог и мысленные образы, что в конечном итоге позволит ему произносить речь с вновь обретенной легкостью. Когда Джен была больна и прикована к постели, одним из первых терапевтических подходов, который действительно сработал в ее случае, был метод «освещения»(Lightning Process),предложенный психологом и практиком НЛП доктором Филом Паркером. Среди ключевых преобразующих компонентов НЛП, использовавшихся в этом методе, было так называемое перцептивное позиционирование. Эта техника была разработана в 1987 году Джоном Гриндером и Джудит Делозье, ведущими специалистами в области НЛП. Любовь Джудит к танцам сделала основными инструментами НЛП движение и тело. В перцептивном позиционировании субъект физически перемещается в пространстве в разные положения в зависимости от того, какую перспективу он выбирает. Джен, танцовщица, привыкшая двигаться и практикующая соматику, сразу же заинтересовалась возможностью наблюдать за собой со стороны, буквально перемещая свое тело и занимая другую позицию в пространстве, и отчасти ее подход к этой работе был вдохновлен перцептивным позиционированием. Карден, чей опыт также включает в себя терапию, основанную на движениях, тоже нашел эту работу оказывающей влияние, что побудило его сделать движение и соматику важной частью своей работы.

Переходя к изучению мозга, нейробиологи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы измерить, как практика осознанности влияет на мозг, и их результаты оказались поразительными. Когда речь заходит о дисрегуляции и регуляции, о выживании и процветании, задействованы две основные области мозга. За выживание отвечают миндалевидное тело и гипоталамус, расположенные в «древней» части нашего мозга, называемой лимбической системой. Они постоянно отслеживают окружающую среду на предмет угроз. Лимбическая система запрограммирована реагировать, если нам что-то угрожает, и она может делать это потрясающе быстро. В неокортексе, который развился вслед за лимбической системой, находится медиальная префронтальная кора, которую некоторые называют «сторожевой башней» [3]. Медиальная префронтальная кора воспринимает те же стимулы, что и миндалевидное тело, но обладает гораздо большей способностью к различению и умеет подавлять и успокаивать миндалевидное тело, использующее стратегию «сначала стреляй, потом задавай вопросы».

Исследования функциональной МРТ показали, что люди с нарушением регуляции нервной системы, как правило, имеют гиперактивное миндалевидное тело из-за хронического стресса и травм и гораздо менее активную префронтальную кору. Это часто наблюдается у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, социальной тревожностью или определенными фобиями [4, 5]. Значит, даже если вы осознаете, что у вас нарушена регуляция реакции на определенную ситуацию, та часть вашего мозга, которая отвечает за успокоение реакции, не может выполнять свою работу. Именно по этой причине ваш направленный на выживание разум является неблагоприятным местом для инициации саморегуляции нервной системы. Однако не волнуйтесь: даже если вы относитесь к этой категории, все можно исправить. Исследования показали, что навыки, которым вы обучаетесь в этой книге, повышают активность префронтальной коры и снижают активность миндалевидного тела, а также приводят к уменьшению негативных воздействий [6].

Например, когда нейробиологи изучали, что происходит с мозгом людей после восьми недель медитации, используемой для снижения стресса и основанной на осознанности, они обнаружили значительное повышение активности в префронтальной коре и снижение активности в миндалевидном теле [7]. Еще более обнадеживает то, что показали последующие исследования: те же методы помогали мозгу людей, перенесших тяжелую травму [8]. Укрепление префронтальной коры подобно настройке тормозов в машине вашей нервной системы, что позволяет вам замедлить работу миндалевидного тела, которое всегда пытается нажать на газ, чтобы вы отреагировали.

Доказано, что практикование наблюдающего «я» укрепляет не только префронтальную кору, но и часть мозга, называемую островковой долей [9]. Это очень важно, потому что островковая доля – область мозга, позволяющая осознавать ощущения и опыт вашего тела. Другими словами, она делает возможным первый шаг в AIR –слушаниепосредством интероцепции. Это означает, что методыдистанцирования,которым вы учитесь в этой главе, представляют собой методы «два в одном», поскольку укрепляют как префронтальную кору, так и островковую долю одновременно! Активация наблюдающего «я» с помощью практикдистанцированияи расширение самоосознанности с помощьюслушанияявляются основой эффективной регуляции нервной системы.

В дополнение к психологическим и неврологическим основам наблюдающего «я» существует «духовная линза». Как мы уже упоминали, идея наблюдающего «я» –души, духа, атмана– является частью любой культуры и любой системы духовных верований. Во всем мире наблюдающее «я» обладает общими характеристиками, которые «Бхагавад-гита», пожалуй, самый известный индуистский религиозно-философский текст, резюмирует следующим образом: «Душа никогда не рождается и не умирает… Душа не возникала, не возникает и не будет возникать. Душа –

Практики, направленные на укрепление связи с этой частью нас самих, такие как медитация, были описаны еще в 1500 году до н. э., хотя можно предположить, что они использовались за тысячи лет до появления письменности. Конечно, наиболее распространенные и популярные формы достижения «состояния свидетеля» относятся к буддизму. В V веке до н. э. в рамках Восьмеричного пути Будда обучал своих учеников практике, называемойбхавана,или «ментальным совершенствованием», чтобы помочь «очистить ум от загрязнений и беспокойств, таких как ненависть, недоброжелательность, неугомонность, скепсис, и развития таких качеств, как сосредоточенность, осознанность, интеллект, воля, энергия, уверенность, радость и спокойствие» [10]. Задолго до того, как мы поняли нейрофизиологию разума и тела, древние мудрецы уже говорили на скрытом языке тела и изобрели в той или иной форме почти все практики и структуры, которые мы используем для регулирования нервной системы в наши дни.

Будь то через призму духа, МРТ или психотерапии, все сходятся во мнении, что наблюдающее «я», та часть нас, которая может наблюдать за «остальными нами», является квинтэссенцией исцеления нашей самости разума, тела и личности.

Давайте научимся дистанцироваться

Письмо отСофии:

«Привет, ребята! Последние несколько недель я делала все эти упражнения и так много раз выходила за пределы себя. Вчера внезапно что-то внутри меня щелкнуло. Я продолжала пытаться “исправить себя”, и “не думать” о том, о чем думала, и “не чувствовать” то, что чувствовала. И я поняла, что заставляю себя, пытаясь излечиться от режима выживания. Но вчера, когда я стала наблюдающим “я”, то ясно увидела, что не должна была исправлять себя. Я должна была узнать, какую рану я скрывала, испепеляя себя. Вчера меня осенило, что, по иронии судьбы, я нашла в себе любовь и признание, выйдя за пределы самой себя. Они просто были там, прятались в укромном уголке моего тела, и я почувствовала, что начинаю исцеляться. Спасибо вам обоим за то, что помогли мне наполнить себя, чтобы я больше никогда не чувствовала себя опустошенной. Вы уже знаете об этом… но сначала я думала, что выздоровление будет сочетанием предписанных упражнений и дисциплины. Недавно до меня дошло, что на самом деле это глубокое познание себя. Если бы вы сказали мне это три года назад, я бы, наверное, рассмеялась. Еще раз спасибо за то, что помогли мне встретиться с самой собой, чтобы я смогла исцелить себя».

София является дипломированной практикующей медсестрой и живет своей жизнью, опираясь на новые знания, которые она получила, оправившись от хронического заболевания. Но так было не всегда. София нашла Джен и Кардена в социальных сетях и несколько месяцев следила за их публикациями, прежде чем связаться с ними. «Джен, я пишу тебе, находясь в тяжелом состоянии, будучи прикованной к постели, и я вижу, что ты тоже когда-то была в таком состоянии. Я профессиональный медик, но никогда не слышала ни об одном из подходов, о которых вы говорите. Как мне узнать, что вы сделали, чтобы выздороветь?» Джен и Карден получают бесчисленное количество сообщений, подобных этому, с вопросами и личными историями. Но этот случай особенно впечатляет, потому что София добавила: «У меня степень магистра неврологии, и я более 15 лет являюсь дипломированной практикующей медсестрой. И ни я, ни мои коллеги никогда не связывали нервную систему с хроническими заболеваниями».

Отсутствие таких знаний у медицинских работников не является чем-то необычным. Первая лекция у Джен по физиотерапии в университете была посвящена не мышцам или связкам, а самой серьезной проблеме общественного здравоохранения – старению населения и неинфекционным заболеваниям. Казалось, что эти лекции к чему-то ведут, но все, что они делали, – это информировали студентов о том факте, что все больше и больше молодых людей живет с неинфекционными хроническими заболеваниями, связанными со стрессом, а все больше пожилых людей страдает от множественных заболеваний. Лекции казались непродуктивными, потому что они всего лишь обозначали проблему как непреложный факт, но не предлагали решения. Джен вспоминает дискуссию, которая однажды состоялась. Студентам было предоставлено слово, чтобы обсудить некоторые из возможных путей решения этого важного вопроса. Было ясно, что проблему необходимо обозначить и обсудить, но также было ясно, что существующие учебники не содержали знаний, к которым можно было бы обратиться за решениями, и, следовательно, не было реальных ответов. Поэтому, когда через несколько лет после окончания учебы у Джен развились хронические заболевания, она разозлилась не на врачей, которые не могли ей помочь, а на систему, которая признала ее состояние «неизлечимым» и не имела реального понимания или решения этой проблемы. Послание Софии нашло отклик у Джен как в личном, так и в профессиональном плане, и они начали работать.

Когда София только начала работать с нами, она была в ловушке порочного круга переутомления, заставляла себя напрягаться и только еще больше падала духом. Синдром хронической усталости приковал ее к постели, проявляясь более чем 30 симптомами, и казалось, что выхода нет. Врачи рекомендовали ей больше отдыхать и пообещали, что, немного отдохнув, она поправится. София «отдыхала» три года и совсем не поправлялась, пока не восстановила работу нервной системы. Подход, который мы использовали с Софией, начался с объяснения физиологии нарушения регуляции нервной системы. Как и в случае с другими врачами, психологами, докторами наук в области неврологии, медицинскими исследователями и биологами, которые обращались к нам в качестве клиентов, мы знали, что первым важным шагом для нее было глубокое понимание науки и логики, лежащих в основе языка тела, а также изучение историй других клиентов, которые успешно применяли наш метод. Затем, когда придет вера и понимание, мы перейдем к AIR. Ее история вошла в эту главу, потому что именно наблюдающее «я» помогло прикованной к постели Софии всего за несколько недель избавиться от усталости и проходить по пять километров в день. Мы сделали это, научив Софию разбираться в своих убеждениях и мыслях, которые развивались на автопилоте. «Мне нужно быть уверенной, что я всем нравлюсь. И я добьюсь этого, помогая всем, кто обратится ко мне за помощью. Держу пари, что, если я стану медсестрой, я буду чувствовать себя полноценной». Выбор профессии медсестры в сочетании со стремлением нервной системы постоянно помогать окружающим чувствовать себя в безопасности стал идеальным способом борьбы с хроническим стрессом и эмоциональным выгоранием. Мы учили Софию прерывать неконструктивные мыслительные процессы и дистанцироваться от них с помощью наблюдающего «я». Каждый раз, когда она

Хотите верьте, хотите нет, но вы уже использовали практику, подобнуюдистанцированию,посредствомслушания,поскольку по своей сути это акт свидетельствования и концентрации внимания на том, что вы замечаете в своем теле в данный момент. Как бы то ни было,дистанцированиевыводит «состояние свидетеля» на новый уровень. Выполняя эту технику дистанцирования, вы получаете доступ к наблюдающему «я» и можете составить объективное представление о себе. Это достигается с помощью трех фундаментальных компонентов: пространства, созерцания и личностных качеств.

Пространство, частично основанное на восприятии позиционирования, относится к измерению или позиции, из которой и наблюдает наблюдающее «я». Мы живем в трехмерном мире, и, как уже говорилось в главе 2, именно для навигации в трехмерном мире у нас развилась воплощенная нервная система. Таким образом, использование понятий пространства и движения надистанциинаравне с изначальными и мощными аспектами осознанности мозга позволяет переключить нас с навязчивых мыслей в режиме выживания на внимательный и присутствующий разум наблюдающего «я». Итак, в отличие от традиционных практик «состояния свидетеля», которые начинаются с молчания и неподвижности, мы будем учить вас использовать физические движения в пространстве, чтобы превратить ваши тело и разум в более полезного наблюдателя.

В дополнение к пространству компонент созерцания учит вас сочетать место, где находится ваше наблюдающее «я» в физическом пространстве, с сенсорно богатой картиной и ощущением наблюдающего «я». Создание этой связи задействует такие качества разума, как внимание и воображение, которые помогают разорвать порочный круг негативных мыслей, возникающих в разуме. Более того, представляя себе, что вы наблюдаете сенсорно богатую картину, которая может включать в себя то, где вы находитесь (например, на вершине горы), как вы выглядите (высокий и грациозный, в струящихся одеждах) и даже как вы пахнете (как лавандовое поле), вы активируете другие части вашего мозга и нервной системы, которые отвечают за повышение нейро– и биопластичности путем подключения вашей нервной системы «к сети», что делает ее более полезной для разума и тела. Эта часть расширяет ваш доступ к наблюдающему «я» и делает его более воплощенным и присутствующим в моменте.

Последним, но не менее важным компонентомдистанцированияявляются «личностные качества», присущие наблюдающему «я». Через его присутствие и наблюдение они передаются обратно в нервную систему. Хотя все качества, перечисленные Ричардом Шварцем ранее, важны, абсолютно необходимыми являются три из них – связанность, сострадание и любопытство.

Связанность может показаться парадоксальной в технике, называемойдистанцированием,но, только выйдя за рамки наших стереотипов (дистанцируясь), мы можем увидеть связи такими, какие они есть, и исцелить их (перестроить). Даже несмотря на то что наблюдающее «я» находится «вне» нас, как вы узнали из письма Софии, оно не является отстраненным или сторонним наблюдателем. Это наше самое любящее «я», наш лучший друг, наш самый большой и поддерживающий поклонник. Его присутствие и сопричастность непоколебимы, и оно не может быть «захвачено в плен» вашим режимом выживания. Оно способно быть с нами, как никто другой, просто большинство людей не осознают его присутствия и не используют его. Связанность наблюдающего «я» может ощущаться как поддержка друга, который всегда рядом с вами.

Сострадание является самым важным качеством. Без сострадания человек не может обрести истинную связь. Без сострадания мы не можем по-настоящемуувидетьсамих себя. Без сострадания те части нас, которые испытывают боль, страх и гнев и лежат в основе нарушения регуляции, не смогут проявить себя. Некоторым из нас может быть трудно обрести сострадание, потому что в детстве с нами редко им делились. Поэтому, хотя мы всегда жаждали этого, мы не знаем, как получить или выразить сострадание, ведь часто оно не проявлялось специально для нас. Слово «сострадать» буквально означает «со-страдать», то есть «страдать вместе с другими». Это позволяет лучше понять природу сострадания как процесса сопереживания страданиям или переживаниям других людей. Значит, точно так же, как мы можем сопереживать борьбе и боли окружающих нас людей, мы можем применить тот же принцип и к самим себе. Это способ для разных частей нас проявить сочувствие и сострадание к другим частям, особенно к тем внутри нас, которые могут быть далекими или разъединенными.

Этот подход переосмысливает сострадание к себе как мягкий и исцеляющий процесс, в ходе которого мы направляем и поддерживаем себя в нашей собственной борьбе. Вместо того чтобы настойчиво требовать от самих себя любви и понимания, мы просто держим себя за руку, оказываем поддержку и способствуем естественному проявлению сострадания к себе. Таким образом, сострадание к себе становится инструментом самоисцеления, соединяющим различные аспекты нашего внутреннего мира и воспитывающим чувство доброты по отношению к самим себе. Свами Крипалу, великий йогический мудрец, считал, что изучающие йогу не смогут добиться прогресса в развитии состояния свидетеля, если сначала намеренно не воспитают в себе сострадание к самому себе и не смягчат голос своего внутреннего критика [11].

Последней важной опорой наблюдающего «я» является любопытство. Как мы упоминали в главе 1, когда нам любопытно, наша нервная система находится в состоянии регуляции. Любопытство переключает разум с вопроса «почему?» (суждение) на вопрос «что?» (открытие). Таким образом, любопытство является мощным дополнением к компоненту принятия сострадания и поддерживает беспристрастное наблюдение. Кроме того, любопытство активирует мозговые центры, связанные с глубоким обучением и памятью, что приводит к способности делать новый выбор и предпринимать новые действия [12]. А когда нам что-то интересно, мы с энтузиазмом относимся к тому, что собираемся наблюдать, а это очень полезно и регулирует работу нервной системы. Качества наблюдающего «я», которые поддерживались духовными мудрецами на протяжении тысячелетий, тесно связаны с важнейшей концепцией совместного регулирования, которую мы кратко обсудили в конце главы 1. Исследования, проведенные современными психологами и нейробиологами, изучающими развитие детей, показали, что здоровое развитие детей полностью зависит от качества эмоциональной настроенности и привязанности между детьми и их основным опекуном (как правило, матерью). Мы рассмотрим это более подробно в части III, а пока просто скажем, что безопасность и регуляция нервной системы обеспечиваются вниманием (связанностью) и эмоциональной отзывчивостью (добротой, заботой и принятием) матери ребенка. Когда наблюдающее «я» наполняется этими качествами, оно буквально использует основные составляющие совместной регуляции, которые родители применяют для воспитания здоровых, уравновешенных детей, чтобы

Давайте подытожим то, что вы уже узнали о дистанцировании в плане реконструкции:

• Чтобы по-настоящему исцелить и перестроить режим выживания разума, доступ к наблюдающему «я» имеет основополагающее значение.

• Дистанцирование – это техника, которая позволяет выйти за рамки неконструктивных бессознательных стереотипов и объективно обратиться к своему наблюдающему «я», укрепляя свою способность к исцелению.

• Наблюдающее «я» можно рассматривать через призму разума, мозга и духа.

• Компоненты дистанцирования включают в себя пространство, созерцание и такие качества наблюдающего «я», как связанность, сострадание и любопытство.

• Духовные лидеры на протяжении тысячелетий пропагандировали три принципа: связанность, сострадание и любопытство, а совсем недавно они же были названы ключами к здоровому детскому развитию. Методы воспитания здоровых, уравновешенных детей также могут быть использованы для того, чтобы помочь нам, взрослым, исцелиться.

Практическое занятие 3

Реконструкция – дистанцирование

Реконструируйте свой разум, дистанцируясь от его бесполезных шаблонов

В ходе этих практик вы узнаете, как реконструировать шаблоны в своем разуме, помогая ему принятьточку зрения наблюдателя,и научитесь развивать свое наблюдающее «я».

Зачем это делать?

Техники дистанцирования помогут вам реконструировать, то есть перестроить, неконструктивные мысленные паттерны с помощью упражнений, направленных на расширение вашей перспективы и самовосприятия. Этот новый подход напрямую направлен на использование силы вашего разума для регулирования нервной системы.

Когда это делать?

В любой момент, когда вы замечаете нарушение регуляции в своем организме, например чрезмерную усталость, необъяснимые проблемы с кишечником, головные боли, боли в пояснице или неконструктивные мысли и поведение, такие как прокрастинация или стремление угодить людям. Если вы сталкиваетесь с сопротивлением в своих практиках дистанцирования, сначала используйте методы переключения.

Советы перед началом занятий

При выполнении этих упражнений у вас может возникнуть соблазн все обдумать и проанализировать. Это нормально. Чтобы не сбиться с пути, вы можете в любой момент прервать упражнение, если оно перейдет в неконструктивный режим, и сосредоточить внимание на своем теле с помощью любого из переключающих упражнений (глава 2). Наблюдающее «я» может стать самым полезным способом работы вашего разума, потому что оно способно наблюдать за вами и направлять вас с другой точки зрения, отличной от той, которая удерживает вас в тупике. Выполнение этих упражнений приведет к нейропластическим изменениям в головном мозге, что со временем сделает этот процесс более легким и терапевтическим.

Упражнение 1. Выйдите за пределы самого себя

1. Встаньте и сделайте глубокий вдох.

2. Найдите минутку, чтобы рассмотреть себя через BASE-M.

3. Затем примите другую позу, отличную от той, в которой вы стоите, прямо противоположную той, в которой вы были раньше. Теперь вы смотрите на то место, где стояли, как свое наблюдающее «я».

4. Находясь в этом новом месте, вы становитесь наблюдателем, а не участником событий:

а)Опишите, каким вы видите себя в третьем лице, наблюдая и подмечая без осуждения. Например: «Я вижу, что она несчастна, она выглядит грустной. Я вижу, что у нее сутулые плечи и она не хочет стоять прямо. Я вижу, что она видит себя не такой, какой я ее вижу».

б)Уделите несколько минут тому, чтобы понаблюдать за собой со стороны с любопытством, заботой и состраданием.

в)Отметьте, как это ощущается в вашей BASE-M.

Упражнение 2. Развивайте свое наблюдающее «я»

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. На две минуты представьте себя всезнающим, мудрым, любопытным, терпеливым и сострадательным мудрецом, стоящим на самой высокой горной вершине и способным видеть все.

3. С этой позиции представьте, что вы можете видеть далеко внизу свое «я», которое что-то триггерит. Наблюдайте за дыханием, действиями, ощущениями и эмоциями этого «я» с любопытством и состраданием.

4. Охарактеризуйте то, что вы наблюдаете, в BASE и отметьте, какие изменения происходят в вашем теле в результате наблюдения.

5. Затем представьте, что вы можете видеть свой триггеренный разум далеко внизу. Просто наблюдайте за мыслями, мнениями и повествованием вашего мыслящего «я» с любопытством и состраданием.

6. Называйте то, что вы наблюдаете в своем разуме, и отмечайте, какие изменения происходят в вашем теле в результате наблюдения.

7. Наслаждайтесь этим воплощенным опытом совершенствования своего наблюдающего «я» еще 1–3 минуты.

8. Улыбнитесь.

9. Признайте себя и цените за то, что нашли время понаблюдать за собой, установить контакт и проявить сострадание к себе.

Сделайте дистанцирование частью своей жизни

Ваша цель – использовать способность разума к наблюдению в качестве режима по умолчанию. Для этого воспользуйтесь нашими предложениями:

1. Сделайте упражнения 1 и 2 частью вашей повседневной жизни, чтобы укрепить способность вашего разума к наблюдению и совместной регуляции.

2. Возьмите за привычку погружаться в свое наблюдающее «я» всякий раз, когда вас что-то триггерит.

3. Посвятите себя тому, чтобы быть наблюдателем своего опыта, а не его пленником.

4. Проводите больше времени, используя свой разум для наблюдения, а не для навязчивых мыслей.

Раздел II

Тело

Тело говорит громче, чем слова.

Неизвестный автор

Именно через симптомы ваше тело говорит о своих невысказанных истинах, и именно благодаря пониманию этих посланий вы начнете исцелять себя и превращать симптомы в мудрость.

Как и разум, тело является сферой памяти, сознания и идентичности, и оно по-своему воспринимает опыт вашей жизни и самого себя, потому что у вас есть нервная система. Когда вы ощущаете беспокойство и стресс, ваша нервная система отвечает за вас. Она определяет, какой опыт вы испытываете, основываясь на тех реакциях выживания, которые она научилась использовать, чтобы сохранить вам жизнь и безопасность. Вы научитесь говорить на языке нервной системы и влиять на ее реакции, которые помогут вам перейти от выживания к процветанию.

Теперь вы знаете, как использовать разум, чтобы прислушиваться к сигналам, поступающим от тела, через дыхание, действия, ощущения и эмоции. И, как и в любых разговорах, простое прослушивание произносимых слов не означает, что вы действительно понимаете их значение. В основе сообщений лежит важная информация, передаваемая на невербальном диалекте, который закладывался в нас в течение миллионов лет эволюции.

Вы узнаете, как расшифровать язык своей нервной системы и как отвечать ей не словами, а с помощью техник прямого физического общения, которые помогают добиться изменений и успокоить вашу нервную систему.

В этой части книги вы познакомитесь с практиками AIR для своего тела.

Перевод

Техникаосознанностинаучит вас интерпретировать логику выживания, лежащую в основе языка тела.

Модифицирование

Техникапрерываниянаучит вас, как изменить режим выживания, в котором находится ваша нервная система,

Урегулирование

Техникареконструкцииучит нервную систему тому, как превратить ощущение безопасности, легкости и воплощения в желаемое состояние, помогая вам вернуться домой, в свое тело.

Глава 4. Осознанность

Перевод

сигналов, исходящих от вашего тела

Если вы прислушаетесь к своему телу, когда оно шепчет, вам не придется слышать, как оно кричит.

Пословица индейцев чероки

Теперь, когда вы знаете приемы AIR, позволяющие начать регулировать свою нервную систему с помощью разума, пришло время погрузиться в процесс регуляции нервной системы с помощью тела. Мы начали с того, что помогли вам понять и осознать, что между нервной системой и разумом происходит диалог и лучше прислушиваться к нему и влиять на него. Теперь, в разделе II, мы начинаем преобразующую работу по настройке и изменению нарушенного взаимодействия между нервной системой и телом, чтобы вы могли привнести гармонию в свою жизнь. Чтобы эффективно настроиться на этот разговор, нужно понимать, о чем говорится.Перевод– это вторая техникаосознанности,которой мы собираемся вас обучить, чтобы вы могли распознавать сообщения в форме ощущений и чувств и переводить их на логику выживания нервной системы. Мы предоставим вам информацию, необходимую для понимания того, что на самом деле происходит внутри вас, и это позволит вам свободно владеть языком своего тела. Чтобы помочь вам глубже понять, что в действительности происходит в вашей нервной системе, мы рассмотрим поливагальную теорию. Вы узнаете, почему нервная система делает то, что она делает, и, самое главное, что вам с этим делать, чтобы исцелить себя.

Как мы уже говорили в главе 1, нервная система эволюционировала по одной-единственной причине, – чтобы сохранить нам жизнь. Следуя этой главной директиве, каждая структура и функция нервной системы подчиняется фундаментальному бинарному принципу «безопасно – небезопасно». В главах 1 и 2 рассматривались эволюционные истоки нашей автономной нервной системы, которая воплощала в себе принцип «безопасно – небезопасно» для первобытных видов за миллионы лет до появления человека. Со временем у людей развился когнитивный склад ума, способный осмысливать и интерпретировать эти интуитивные, невербальные процессы, происходящие в нервной системе. Но мы все больше и больше отдаляемся от понимания нашего собственного воплощенного языка. Чтобы научиться говорить на тайном языке тела, нужно научиться распознавать и переводить эту древнюю логику выживания в условиях «безопасности – небезопасности» с наименьшими искажениями со стороны своей когнитивной интерпретации. Вот почему мы знакомим вас с осознанностью разума, прежде чем перейти к осознанности тела. Без осознанности разума работа по регуляции и самоисцелению подобна попытке разобрать шепот в шумной комнате, когда вы слушаете музыку в наушниках.

Доктор Стивен Порджес, основатель поливагальной теории (подробнее о ней чуть позже), ввел термин «нейроцепция» для определения ориентированного на выживание, невербального, автоматического и мгновенного общения и действий, осуществляемых мозгом и телом в рамках обычного когнитивного восприятия. Чтобы представить это в контексте реального мира, вообразите, что вы отправляетесь в поход. Когда вы идете по тропе, один из ваших пяти органов чувств, в данном случае глаза, замечает темный извилистый силуэт на земле в метре перед вами.Задолгодо того, как ваше когнитивное восприятие зафиксирует это, зрительная кора головного мозга отправит сообщение в гипоталамус и миндалевидное тело. Эти два примитивных мозговых центра, придерживающиеся стратегии выживания «сначала стреляй, а потом задавай вопросы», определяют, что извилистая линия – это змея. Тем временем медиальная префронтальная кора и когнитивные структуры мозга по-прежнему сильно отстают. Они не участвуют в этом нейроцептивном диалоге, поскольку вегетативная нервная система через нейромоторную систему инициирует реакцию, заставляя вас отшатнуться, возможно, вскрикнуть и подпрыгнуть, чтобы увернуться от змеи. Через несколько миллисекунд после того, как ваша нейроцепция предприняла необходимые действия для спасения вашей жизни, ваша префронтальная кора и рациональные функции мозга улавливают и замечают, что «змея» на самом деле была просто веткой, бояться было нечего, и в течение следующих нескольких минут они заставляют вашу нервную систему успокоиться и вернуться в регулируемое состояние.

Нейроцептивный диалог, управляемый логикой выживания, в этом примере с походом происходит постоянно, а не только в критических обстоятельствах.Переводято, что выслышитев своем теле, вы можете узнать, какую стратегию выживания (адаптационную реакцию) использует ваша нервная система, что может быть причиной нарушения регуляции в любой момент (или в течение длительного периода в случае хронических заболеваний). Получив представление о том, что и почему делает нервная система, вы можете прервать работу с помощью методов модификации и согласования, описанных в главах 5 и 6. Ключ к логике выживания, функций и проявлений нервной системы дает поливагальная теория.

Поливагальная теория

Несмотря на то что мы представляем собой высшую форму жизни на планете, мы все еще несем в себе генетическую информацию и стратегии выживания примитивных живых организмов, от которых произошли. Эволюционная наука доказала, что у всех млекопитающих существуют некоторые общие стратегии выживания, такие как реакция «бей или беги» или более драматичное «состояние замирания» [1]. И, хотя люди эволюционировали, разработав более гибкие и продвинутые когнитивные стратегии выживания, эти фиксированные нейронные цепи все еще заложены в нас. Прекрасно подтверждает это наблюдение за развитием человеческих зародышей и сравнение их с нашими меньшими собратьями, такими как рыбы и рептилии. Как вы можете видеть на изображении, человеческие зародыши похожи на эмбрионы, из которых мы эволюционировали.

Большая часть вашей нервной системы в первую очередь принадлежит животному, а во вторую – мыслящему человеческому существу. Это объясняет, почему вы можете заболеть физически или ментально, не имея логического представления о том, по какой причине и как это происходит; нервная система реагирует за вас прежде, чем разум успевает привнести логику в ситуацию. Изучение эволюционных взаимоотношений между различными биологическими видами, основанное на сходствах и различиях в их физических или генетических характеристиках, называется филогенией. В 1994 году вышеупомянутый доктор Стивен Порджес, психолог, нейробиолог, профессор и исследователь, автор более 400 рецензированных научных работ, разработал теорию поливагального воздействия на основе экспериментов с блуждающим нервом. Поливагальная теория предполагает, что способ, которым нервная система на самом деле обеспечивает выживание человеческого организма, заключается в сочетании трех различных нейронных структур и связанных с ними стратегий, которые мы унаследовали от предков и поддерживали (с некоторыми изменениями) еще с тех времен, когда жили в море. Открытие доктора Порджеса позволило идентифицировать эти неврологические структуры анатомически, показав их происхождение от наших предшественников и, самое главное, продемонстрировав, как они на самом деле управляют биологией, физиологией и поведением человека при различных уровнях угрозы

Причина, по которой поливагальная теория имеет такое название, заключается в том, что она основана на анатомии блуждающего нерва – лат.nervus vagus. Хотя о блуждающем нерве будет рассказано подробнее в главе 5, сейчас мы хотим, чтобы вы знали: блуждающий нерв – это десятый черепно-мозговой нерв, он берет начало непосредственно в головном мозге (не через спинной мозг), в продолговатом мозге, расположенном у основания мозгового ствола. Его названиеvagusпереводится с латыни какблуждающий,что точно описывает его обширную сеть и ответвления по всему телу. Хотя мы обычно называем его единым целым, он имеет вид двойного извилистого кабеля, по одному с каждой стороны тела.

Блуждающий нерв охватывает парасимпатическую нервную систему и делится на две основные ветви – вентральную (находится в передней части тела) и дорсальную (в задней части тела). Вентральная часть проходит через шею, грудную клетку и брюшную полость, воздействуя на множество органов и функций организма и иннервируя их. Дорсальная часть проходит вдоль спинного мозга и в первую очередь воздействует на органы пищеварительного тракта. Симпатическая реакция осуществляется с помощью гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси и нервных волокон, которые выходят из среднего и нижнего отделов спинного мозга и проходят по всему телу, иннервируя различные органы и ткани. Эта анатомия напрямую связана с тем, где в организме происходят ответные реакции.

Имея такое базовое представление о блуждающем нерве, мы можем изучить теорию поливагального действия, которая гласит, что при возникновении угрозы нервная система задействует трехуровневую иерархию реакций, чтобы обеспечить вашу безопасность, в соответствии с тремя подсистемами, представленными ранее. Эти реакции называются вентрально-вагальными, симпатическими и дорсальными. Иерархия реакций встроена в нашу нервную систему и закреплена в эволюционном развитии человека как вида. Парасимпатическая дорсально-вагальная ветвь и ее реакция на иммобилизацию происходят от наших доисторических позвоночных предков и являются самыми древними. Симпатическая ветвь и ее механизм мобилизации появились следующими. Самая «современная» из них – вентрально-вагальная ветвь парасимпатической системы – обеспечивает модели социального взаимодействия и связи, которые присущи только млекопитающим.

На вершине иерархии находитсяпарасимпатическое вентрально-вагальное состояние,которое присутствует, когда вамничего не угрожает. Это состояние также называется системой социального взаимодействия, которая подавляет реакции нервной системы, необходимые для выживания, чтобы мы могли коммуницировать с другими людьми и сотрудничать с ними посредством выражения лица, звуков и скоординированных движений. Без этой системы сложные социальные сообщества млекопитающих, приматов и людей были бы невозможны. Когда мы находимся «в вентральной области», мы чувствуем спокойствие и комфорт, испытываем любопытство, мы связаны с другими, внимательны и присутствуем в настоящем. Наше тело чувствует себя расслабленным, восстановленным и способным с комфортом заниматься любой социальной, физической или психологической деятельностью. Мыуравновешены,и наш разум и тело работают в здоровом состоянии нервной системы при оптимальном функционировании сердца, легких и органов пищеварения.

Примечание о состоянии.Упоминая «состояние» в контексте поливагальной теории, мы имеем в виду физиологическое состояние вегетативной нервной системы. Например, когда вы находитесь в состоянии возбужденной симпатической нервной системы, ваше тело готово к действию. У вас учащаются сердцебиение, дыхание, напрягаются мышцы, и организм вырабатывает гормоны стресса – адреналин и кортизол. Когда вы находитесь в положении лежа на спине, ваше тело кажется онемевшим и не реагирует, пищеварение, сердцебиение и дыхание замедляются, и вы чувствуете себя социально отстраненным.

Наш организм также использует этот механизм, чтобы помогать другим людям в достижении чувства безопасности и связи, известного как «совместная регуляция», о которой мы говорили в главе 3. Совместная регуляция позволяет нам помогать друг другу в установлении безопасности и связи, что достигается с помощью таких действий, как поддержание зрительного контакта и поворот головы, когда мы говорим, улыбаемся, успокаиваем ребенка нежными звуками и песнями и кормим его грудью. Когда вы испытываете стресс, вентрально-вагальная система запускает реакцию первого уровня, называемую «заботьтесь и поддерживайте дружбу», и именно здесь мы стремимся к социальному взаимодействию. Мы стремимся к общению с людьми, собираемся в группы и заботимся друг о друге, чтобы обеспечить безопасность.

По мере того как нейроцептивное восприятие угрозы усиливается, нервная система отключает вентрально-вагальное состояние и активируетсимпатическую реакцию,которая обычно называется реакцией «бей или беги», или реакцией мобилизации. На этом этапе ваша внутренняя иерархия выживания решила, что угрозу нельзя устранить путем установления связи, вместо этого ее нужно устранить путем бегства, и, если бегство недоступно или не является самым действенным способом доставить вас в безопасное место, она захочет дать отпор. Нервная система принимает это решение, основываясь на ваших прошлых программах (от того, как вы выживали в прошлом, зависит то, как ваша нервная система будет обеспечивать вашу безопасность в настоящем). Как бы то ни было, нервная система и ее механизмы не разделены на черное и белое, а симпатическая реакция не является хорошей или плохой. При реакции на бегство эмоции могут варьироваться от тревожности до ужаса, а действия – от сильного беспокойства до бегства для спасения жизни. Реакция «бей» включает в себя целый ряд эмоций от фрустрации до ярости, а действия могут варьироваться от жесткого установления границ, когда человек решает постоять за себя словами, до физического столкновения. В отличие от вентрально-вагального состояния, при котором разум и тело работают в оптимальном режиме, симпатическая реакция повышает мышечное напряжение, кровяное давление, частоту сердечных сокращений (ЧСС) и свертываемость крови, а также снижает активность пищеварительной системы и иммунный ответ. Это не проблема, если использовать реакцию так, как она была задумана, для чрезвычайно кратковременных и интенсивных моментов выживания (с последующим возвращением в вентральное состояние), но при нарушении регуляции нервной системы элементы симпатической реакции организма могут стать постоянными. Человек, находящийся в режиме постоянного бегства, может зацикливаться на избегании и прокрастинации, испытывая постоянное беспокойство по поводу большинства аспектов своей жизни, таких как финансы, отношения, здоровье и работа. Человек, находящийся в состоянии хронической борьбы, может зациклиться на импульсивности, агрессии и гиперактивности. Такие люди могут быть чрезмерно склонны к соперничеству и стремиться к перфекционизму и «достигаторству». Внутри организма оба эти состояния проявляются в приливах энергии в руках и ногах, учащенном сердцебиении, поверхностном дыхании, ощущении мышечного напряжения в спине и шее, гиперчувствительности к боли и усталости, повышенном потоотделении и проблемах с пищеварением. Это «слова» организма, которые мыпереведемв этой главе, чтобы помочь себе предотвратить и обратить вспять то,

Когда это симпатическое состояние активируется постоянно, вы можете наблюдать ассоциации с целым рядом заболеваний, включая гипертонию, атеросклероз, аритмию, фибрилляцию предсердий, резистентность к инсулину, хронические воспаления и метаболические синдромы, такие как ожирение и высокое кровяное давление. Помимо обычных решений, о которых вы слышали, таких как релаксация для снижения стресса и регулярные физические упражнения, регуляция нервной системы является одним из самых эффективных способов смягчить негативные последствия хронических симпатических состояний, поскольку она устраняет нарушения в корне – в нервной системе и шаблонах поведения, которые та использует по умолчанию для обеспечения безопасности.

Наконец, при продвижении вниз по иерархии, если ни борьба, ни бегство не являются возможными или успешными, симпатическое возбуждение может стать настолько сильным, что организм не сможет с ним справиться. Для такой ситуации у нас предусмотрен безотказный механизм выживания. Парасимпатическоедорсально-вагальное состояниеактивируется настолько сильно, что подавляет симпатическое возбуждение. Это наша самая древняя стратегия выживания, унаследованная от наших хладнокровных предков, которую чаще всего называют реакцией отключения. Самое экстремальное проявление этой стратегии – обморок. Когда кто-то теряет сознание в результате укола иглы во время медицинской манипуляции, это означает, что его нейрорецепция воспринимает ситуацию как чрезвычайно опасную и мгновенно приказывает организму в буквальном смысле отключиться. Другими способами, с помощью которых мы ощущаем дорсально-вагальное состояние в организме, выступают различные переживания в уме и теле, которые могут проявляться в виде разобщенности, беспомощности, тяжести, онемения, пассивности, безволия, депрессии, безнадежности и отчаяния. Когда оно хронически активировано, замедляются обмен веществ и работа кишечника (это часто, но не всегда приводит к увеличению веса), также может снижаться частота сердечных сокращений, кровяное давление, мышечный тонус, температура и иммунная реакция.

Но, как и все в нервной системе, события не всегда происходят предсказуемым линейным образом. Например, большинство людей, ставших жертвами сексуального насилия, не падают в обморок, они обычно замирают, чем сообщают о своей неспособности дать отпор нападающему (даже если они этого хотят). Замирание происходит, когда организм одновременно испытывает реакцию «бей или беги» и дорсально-вагальную реакцию иммобилизации. Тот, кто переживает подобное событие, скорее всего, имеет нервную систему, которая по умолчанию реагирует на стресс, угрозы или триггеры. В этом и заключается сама суть травмы: подвергнуться воздействию угрожающего события, когда ни один из методов выживания нервной системы не приводит к успеху, в результате чего человек застревает в тупике и повторяет неудачный паттерн всякий раз, когда чувствуют угрозу. К счастью, формы терапии, которые вовлекают тело и вегетативную нервную систему, такие как соматическое переживание, помогают нервной системе завершить эти реакции из прошлого, находясь в настоящем, что может помочь вывести их из памяти организма. Именно так травма может быть окончательно излечена.

Нервная система может застрять в тупике реакции хронического замирания и другими способами. Иногда это выглядит как постоянно высокий уровень стресса и тревожности, длительное состояние горя или скорби или комплексная травма, приводящая к посттравматическому стрессовому расстройству. Если бы вы были за рулем автомобиля, реакция замирания была бы похожа на одновременное нажатие на педали газа и тормоза, и вы бы просто застряли на месте, затрачивая огромное количество энергии и не имея возможности двигаться вперед. Это означает, что, в то время как тело готовится к бегству или борьбе, оно также «застревает» и «столбенеет». Это накопление энергии для действия в сочетании с потребностью в мобилизации при одновременном отсутствии ее расходования приводит к тому, что повышенная энергия накапливается в нервной системе.

Хотя поливагальная иерархия реакций является очень полезной моделью, реакции не всегда проявляются по очереди. Нарушение регуляции нервной системы может проявляться в виде сочетания состояний, реагирующих несинхронно. Совершенно нормально, когда некоторые симпатические и дорсально-вагальные реакции проявляются одновременно или в разном соотношении, в зависимости от провоцирующих обстоятельств. Например, сталкиваясь с социальной ситуацией, которая вызывает тревожность, человек может испытывать смесь симпатических реакций, таких как учащенное сердцебиение, потоотделение и настороженность. Одновременно могут также наблюдаться дорсально-вагальные элементы, проявляющиеся в виде чувства отчуждения, страха или эмоциональной замкнутости. Соотношение симпатической и дорсально-вагальной реакций варьируется в зависимости от конкретного социального контекста и предыдущего опыта человека. В главах 4–6 этой книги мы сосредоточим внимание на BASE-B, где В (body– тело) представляет стратегию выживания, основанную на поливагальных реакциях, которые передает наше тело, аперевод– это техника осознанности, используемая для ее определения.

Тело шепчет, прежде чем закричать

Нейроцепция подсказывает вам, что вегетативная нервная система всегда реагирует раньше, чем разум успевает проанализировать, подумать и отреагировать. Когда мы не говорим на языке тела, сознание не может понять, а тем более осознать, что делает нервная система. Они могут рассогласовываться и неправильно понимать друг друга. Мы можем получать тревожные сигналы, испытывать боль и стеснение в груди и думать, что у нас сердечный приступ. Но на самом деле наша нервная система распознала угрожающий паттерн, который вызвал каскад гормональных реакций, имитирующих симптомы сердечного приступа. В действительности ваше тело просто пытается передать важное сообщение: «Я не чувствую себя в безопасности, что-то не так».

Безопасность в теле – основа любого положительного опыта и эмоций. Без безопасности нет радости. Без безопасности нет уверенности. Без безопасности нет спокойствия. Хотя жизнь – это не только положительные переживания, они нужны нам, чтобы помочь сбалансироваться и справиться с негативным опытом. Регуляция нервной системы – это гибкость и уравновешенность. Речь идет о том, чтобы пережить стресс и задействовать полезную реакцию сочувствия, а затем обрести тело, которое знает, как вернуться к спокойствию. Вот почему изучение того, как интерпретировать и переводить сигналы, поступающие от тела, поможет вам исцелить себя и осознать, что ощущения в теле означают нечто большее, чем простотревожность, депрессиюилиболь. На самом деле они могут означать обиду, заброшенность и отсутствие чувства самодостаточности.

Дневник Джен

Запись от 22 июня 2020 года

Я пролежала в темноте, как мне показалось, часы, дни… а может, и вечность. Чье это было тело? Не мое. Мое было создано для танцев. Оно было создано, чтобы целовать землю и делать реверансы луне. Вот для чего я была создана. Я начала «дрейфовать» и представлять себя на сцене. Я чувствовала, будто двигаюсь с такой легкостью и грацией, что растворяюсь в воздухе и превращаюсь в музыку. Мой разум отключился, и мысли начали принимать самые разные формы, как в том фантастическом фильме, где слоны превращаются во фламинго, а горбатые киты взмывают в небо. Я позволила себе утонуть и погрузилась на дно океана. И когда я стала единым целым с тьмой, здесь, на дне океана, я

Запись от 25 июня 2020 года

Я только что вспомнила кое-что, о чем забыла раньше. Два года назад, когда у меня начались боли в теле, я слушала эпизод подкаста Дрю Пурохита о мозге. Там говорилось, что клетки нашего тела всегда прислушиваются к мыслям в нашем сознании. В тот момент я буквально сказала себе: «Я так устала». Я помню, как осознала, что часто говорила это себе. К концу эпизода я убедила себя: я изменю свои мысли и с завтрашнего дня больше никогда не буду уставать. Вскоре я забыла об обещании, данном самой себе на станции Бейсуотер, и продолжила чувствовать себя измотанной. Сейчас мне приходит в голову, что, возможно, мой разум не разговаривал с моим телом – может быть, все было наоборот. Может быть, мой разум пытался прислушаться к телу, но не знал как. А может быть, мое тело шептало что-то, чего разум не мог понять. Мне кажется, я что-то нащупала, но я слишком устала, чтобы думать.

Примерно пять лет Джен испытывала приступы усталости, боли, страха, панические атаки, а также колебалась между высокофункциональной тревожностью и генерализованным тревожным расстройством. Она блуждала между перфекционизмом и подавленностью, пытаясь справиться с обоими. Последствия нарушения регуляции в конечном итоге привели к болезненным ощущениям, волнам усталости и напряжению в спине, которые стали слишком заметными, чтобы их игнорировать. И поскольку Джен еще не говорила на языке тела, она продолжила бороться и выживать, надеясь, что в один прекрасный день все пройдет само собой. Спойлер: оно никуда не делось. Наоборот, удвоилось. Джен перестала заниматься спортом (хотя когда-то тренировалась шесть раз в неделю), изучать физиотерапию в одном из ведущих университетов Лондона, принимать клиентов и пациентов до и после занятий, работать в больнице… У нее словно земля ушла из-под ног. Она была прикована к постели, ей поставили диагноз «синдром хронической усталости».

В течение многих месяцев она с трудом пыталась пройти курсы физиотерапевтической реабилитации от хронической усталости и разговорной терапии от тревожности. К сожалению,ничегоне помогало. Разговорная терапия вызвала у нее физические симптомы, а реабилитация – тревожность. После девяти месяцев, проведенных в постели, у Джен случился рецидив, еще более сильный. Она полностью застряла в тупике, ей казалось, что тело предало ее. Она ощущала себя потерянной. Джен любит проводить дни, углубляясь в изучение интересующих ее тем, поэтому она погрузилась в изучение своего тела и наконец наткнулась на информацию о роли нервной системы, о которой не знала, несмотря на свои исследования в области биомедицины и физиотерапии. Она открыла для себя поливагальную теорию Порджеса, и внезапно все стало обретать смысл. Ее тело не было слабым и разбитым – оно пыталось наладить контакт с ней самой. Джен узнала, что ее нервная система застряла в тупике и нуждалась в регуляции и что, регулируя ее, она может исцелиться.

Отец Джен, с которым у нее теперь восстановились теплые отношения, ушел из семьи, когда девочке было пять лет, из-за чего она чувствовала себя ненужной, нелюбимой и обиженной. По-настоящему обиженной.(«Привет, папа, если ты читаешь эту книгу. Я действительно горжусь всей той работой, которую ты проделал, чтобы исцелить себя, это помогло и мне исцелиться. Иногда я все еще чувствую себя ненужной, нелюбимой и обиженной, но потом я вспоминаю, что ты тоже все это чувствовал и не знал, как любить меня и заботиться обо мне так, как тебе хотелось бы».)Мать Джен растила ее одна, глубоко любила ее и делала все, что могла. Но женщина постоянно испытывала тревожность, подпитывая разум и тело множеством незаживающих травм и нарушая регуляцию нервной системы, из-за чего и Джен чувствовала себя постоянно встревоженной.(«Привет, мама, если ты читаешь эту книгу. Я знаю, что в твоей жизни было много трудных моментов, и я горжусь тобой, ведь ты такая сильная и стойкая. Прости за ту боль, которую ты испытала, когда я установила границу между нами. Мы прошли такой долгий путь, чтобы исцелить и восстановить наши отношения. Я очень благодарна тебе, и без тебя я не была бы там, где я есть сегодня. Я люблю тебя».)Эти две динамики создали у Джен нервную систему, которая адаптировалась к таким типам поведения, как самокритика, неуверенность в себе, перфекционизм, желание угождать окружающим, страх, оцепенение и подавленность. Джен пережила годы беспокойства, заикания, усталости, недомоганий, и все это время ее нервная система находилась в режиме выживания, требуя соответствующего успокоения и лечения. Джен долгое время находилась в состояниях «замри», «бей» и «беги». Хроническая усталость стала лишь последней каплей, переполнившей чашу.

После того как Джен осознала состояние своей нервной системы и свои сообщения между разумом, телом и личностью, прервала работу нервной системы, которая не давала ей покоя, и перестроила свои нейронные схемы для исцеления и регуляции, она полностью исцелилась. Она написала эту книгу для вас, чтобы вы тоже могли исцелиться. И главный вывод, помимо непоколебимой силы самоисцеления, которая существует внутри нас, заключается в том, что наше тело всегда передает сигналы. Кто-то их хорошо слышит, а кто-то нет. Эти послания, сигналы и мудрость передаются нервной системой через вашу физиологию. Такие формы поведения, как прокрастинация, перфекционизм,

Переосмысление диагнозов

С точки зрения поливагальной теории, почти каждый диагноз в диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам связан с нарушением регуляции нервной системы.

Деб Дана[3]

Тех из нас, кто страдает от нарушений регуляции нервной системы, это сбивает с толку и подавляет, поскольку мы не знаем, что с нами не так. Как и Джен, мы можем чувствовать себя застрявшими в тупике и разочарованными. Вначале, не понимая по-настоящему, как задействована наша нервная система, мы просто замечаем, что испытываем постоянные симптомы, которые часто связывают с депрессией и синдромом раздраженного кишечника. Хотя эти диагностические ярлыки иногда приносят чувство облегчения (потому что наличие названия для чего-либо, даже если оно неправильное, дает нам ощущение понимания), это не всегда помогает. Часто диагностические ярлыки патологизируют нас, то есть усиливают восприятие того, что мы больны и сломлены, и это только укрепляет нашу тревожность и депрессию, подпитывает наш страх и нарушает регуляцию нервной системы.

Когда вы начинаете осознавать центральную роль нервной системы в вашем организме, а затем смотрите на это сквозь призму поливагальной теории, все, что с вами происходит, начинает обретать смысл как нечто, что происходитдля вас. Чтобы сохранить вам жизнь и помочь выжить. Это может показаться революционным, и, конечно, найдутся скептики. Но, когда мы видим, как эти упражнения помогли многим нашим клиентам исцелиться и достичь большего спокойствия и регуляции своей нервной системы, мы убеждаемся, что эти практики действительно революционные. Когда мы применяем концепцию нарушения регуляции нервной системы к депрессии и синдрому раздраженного кишечника, мы рассматриваем человека, чья нервная система «застряла» в дорсально-вагальном состоянии, вызывая у него психологические симптомы, такие как диссоциация, печаль и безнадежность («депрессия»), а также биологические симптомы снижения функции кишечника и упадка энергии («синдром раздраженного кишечника»). Лечение заключается в использовании методов регуляции нервной системы разума и тела, чтобы вывести их из дорсального состояния и вернуть к гармонии с их симпатическим и вентрально-вагальным состоянием.

В старой парадигме, когда вы обращались за помощью, вам ставили диагноз «тяжелое депрессивное расстройство» или «эмоциональное выгорание» и «синдром раздраженного кишечника» и направляли к терапевту и гастроэнтерологу для совершенно независимого друг от друга и неинтегрированного лечения. В новой парадигме мы рассматриваем эти два диагноза не как отдельные расстройства, подлежащие раздельному лечению, а как два ярлыка, описывающих симптомы единого фактического диагноза нарушения регуляции нервной системы. Благодаря целенаправленному терапевтическому воздействию на нервную систему с помощью AIR депрессия и синдром раздраженного кишечника, а также другие заболевания могут быть излечены в долгосрочной перспективе. Об этом свидетельствует опыт тысяч наших клиентов, которые полностью выздоровели.

Алисаобратилась к Джен в социальных сетях два года назад. Несколько лет она боролась с различными симптомами. Все началось с приступов головокружения, учащенного сердцебиения и всепоглощающего чувства слабости каждый раз, когда она вставала. После многочисленных визитов к врачу и ошибочных диагнозов Алисе в конце концов диагностировали «синдром постуральной ортостатической тахикардии». Этот диагноз вызвал у нее чувство страха и неуверенности в своем будущем. Алиса стала клиенткой Джен. Понадобилось пять сессий, чтобы помочь Алисе осознать, в каком поливагальном состоянии она застряла. Алиса заметила, что в ней бурлит гнев и что ее тело готово наброситься на все что угодно, и поняла, что она почти всегда находится в возбужденном симпатическом состоянии. Она научилась прерывать симпатическое состояние с помощью блуждающего нерва и соматосенсорных техник. Поскольку ее триггеры вызывали усиление симпатической активности, она выполняла упражнения за несколько мгновений до ожидаемого учащения сердцебиения или приступа головокружения и купировала симптомы до того, как они могли проявиться. Процесс AIR позволил ей изменить сообщения, поступавшие от ее тела в мозг, а затем перепрограммировать эти сигналы, поступавшие обратно из мозга в тело. Новые сообщения помогли снизить уровень обратной связи между симптомами гнева и страха и отключили ее сверхактивную симпатическую нервную систему, включив при этом более регулируемое вентрально-вагальное состояние.

С каждым сеансом Алиса все слабее чувствовала связь со своим диагнозом и осознавала, что состояние ее физиологии изменчиво. Она также начала понимать, что ее тело уже давно просило притормозить, давая ей подсказки в виде случайных приступов нерегулярного сердцебиения и головокружения. Алиса научилась общаться с собой так, как никогда раньше. Ее гнев, который она так долго подавляла, дал о себе знать. И впервые за многие годы она почувствовала облегчение. Джен вспоминает особый момент, которым Алиса поделилась с ней через сообщение в социальной сети. После использования постукиваний, вокализации и стимуляции блуждающего нерва она смогла стоять на улице и наслаждаться солнечным теплом на своей коже, не испытывая при этом аномального учащения сердцебиения. «Возможность стоять на солнце напоминает мне, что я не сломлена. Это помогает мне снова почувствовать себя нормальной, а нормальное самочувствие возвращает мне силы. Я никогда не забуду, что во мне есть все необходимое для самоисцеления, и я не могу поверить, что так могло быть постоянно. Эта работа изменила меня навсегда. Спасибо вам».

По мере того как Алиса продолжала практиковать AIR в своей повседневной жизни, ее выздоровление шло быстрыми темпами. Симптомы постепенно проходили, и к концу сеансов с Джен их у нее практически не осталось. Она смогла вставать без головокружения, заниматься физическими упражнениями и наслаждаться вновь обретенным чувством уверенности в себе. Путь Алисы от отчаяния и страха к полному выздоровлению стал свидетельством высокой эффективности методов лечения нервной системы. Ее история, которой Джен поделилась в социальных сетях, вселила надежду в других – таких же, как Алиса.

Потеря воли, или Дорсальное отключение

Однажды в кабинет Кардена пришел клиент по имениДэйв,который последние несколько лет боролся с опухолью головного мозга и чудесным образом победил ее. До рака мозга Дэйв был общительным, обаятельным и очень

Сразу же после того, как Карден увидел его, через призму теории поливагального движения он понял, что у Дэйва преобладает дорсально-вагальное состояние. Об этом свидетельствовали сгорбленная поза, опущенная голова, молчаливость, тусклый взгляд и общее впечатление упадка сил. Дэйв находился в состоянии, которое Питер Левин назвал бы «функциональной заморозкой» – он был способен выживать, но без настоящей жизни, радости и бодрости. Чтобы Дэйв вышел из состояния «дорсального отключения», Кардену нужно было помочь ему активировать симпатическую энергию выживания. Чтобы сделать это, Карден сначала предложил Дэйву вспомнить, как он играл в футбол. В воспоминаниях надо было наглядно представить, как напрягаются мышцы ног, как бьется сердце, ощутить траву под ногами и тот братский дух, который возникает между товарищами по команде. Едва заметные изменения в позе и выражении лица Дэйва, когда он вызвал это воспоминание, свидетельствовали, что он начал ощущать некоторую силу в своем теле. Это был сигнал Кардену, что нервная система Дэйва постепенно переходит от дорсального отключения к симпатической активности. Затем Дэйв и Карден перешли к пограничному упражнению. Карден встал в трех метрах от Дэйва и сказал ему, что будет медленно приближаться, но едва тот почувствует, как хочет, чтобы Карден остановился, он должен четко сказать «СТОП». Поддержание границ – важная составляющая нашей безопасности, а симпатическая нервная система – это страж. Когда Дэйва попросили осознать свои границы и обеспечить их соблюдение, сказав «СТОП», его симпатическая нервная система стала еще более активной. Подобно тому как от спички зажигается свеча, симпатическая нервная система Дэйва включилась в работу и спонтанно переместила его вверх по иерархии, выводя из состояния отключения и возвращая к жизни.

Хотя иллюстрация того, как человек может переходить от одного поливагального состояния к другому, имеет решающее значение, не она является уроком для этой истории. Урок заключается в сравнении подходов Кардена и психоаналитика Дэйва. В своих заметках психоаналитик писал: «Я привык видеть пациентов, которые не позволяют себе надеяться или верить в себя и свои способности. У большинства эти страхи нереалистичны и носят психологический характер. Но встречи Дэйва со смертью подорвали его способность надеяться и верить в собственные силы, и это действительно трудно понять тем из нас, кто не был так ужасающе близок к смерти и ограниченности возможностей. В этом сложность ситуации Дэйва». Эти заметки завораживают, потому что они трагически и точно описывают обстоятельства Дэйва, и терапевт, глядя на них сквозь призму психоанализа, приходит к тому же выводу, что и Карден: Дэйв замкнут в себе. Но самое важное отличие в том, что ни наблюдения психоаналитика, хотя они и были точными, ни его терапевтические сеансы с Дэйвом, хотя они были сострадательными и проницательными, по существу не помогли Дэйву вернуться к своему прежнему состоянию. И это потому, что тело говорит не на языке психоанализа, а на языке BASE.

Дело не в том, что Дэйв не позволял себе надеяться и верить в свои способности или что ему напомнили (по крайней мере, неосознанно) о его хрупкости и конечности, когда он был на волосок от смерти. Дело в том, что его трехуровневая нейроцептивная система выживания, основанная на поливагальном подходе, столкнувшись с ужасающей и непреодолимой угрозой рака мозга, с которой она не могла бороться или убежать, активировала единственный оставшийся у нее путь выживания – дорсально-вагальное состояние, но застряла в нем. Сеанс, который Карден провел с Дэйвом, сработал, потому что это был невербальный разговор на уровне нейроцепции и он позволил нервной системе Дэйва вернуться к симпатическому и вентральному состояниям. Как только это произошло, Дэйв вновь обрел доступ к своим собственным «способностям», а также интерес к жизни. Благодаря последовательным сеансам и практике AIR Дэйв привел в порядок свою нервную систему, и в результате его разум и личность также восстановились.

Это не у вас в голове, но это у вас в мозгу.

В рамках поливагального подхода к нервной системе, основанного на данных о травмах, такие диагнозы, как «генерализованное тревожное расстройство» или «расстройство адаптации с депрессивным настроением», являются просто ярлыками, описывающими набор симптомов. Если смотреть на эти расстройства через призму нервной системы и воздействовать на них с помощью языка тела, они не только обретают смысл, но и могут быть излечены и обращены вспять.

Вы – это не ваш диагноз, с вами все в порядке, у вас нет дефектов, вы не сломлены, и дело не в том, что вы просто недостаточно стараетесь быть счастливым или спокойным. Правда в том, что не по вашей вине нервная система нарушена, и попытки «исправить» ее с помощью разума не могут сработать, потому что исполнительные функции разумане могут функционироватьиз-за дисфункции вашей сверхбдительной нервной системы, которая борется за выживание. Как и в случае Дэйва, дело не в том, что вы не позволяете себе верить в свои способности или что вам нужно просто изменить образ мыслей и чувств, а в том, что ваша поливагальная система застревает на месте, из-за чего вам сложно что-либо изменить. Но мы рассматриваем это как возможность почувствовать наконец, что у вас есть выбор в отношении своего здоровья и этот выбор заключается в том, чтобы регулировать свою нервную систему, укреплять ее способность к сопротивлению и в резульате исцелять себя.

Обзор состояний нервной системы

Надеюсь, теперь вы начинаете понимать, что ваше тело подает едва заметные предупреждения, прежде чем поднять тревогу, и,переводяранние сигналы и сообщения о ваших реакциях для выживания через BASE-B, вы можете предотвратить подачу сигнала тревоги. Через травматологический объектив поливагальной теории ваша нервная система использует иерархию реакций, которые помогают вам оставаться в безопасности. Эти реакции соответствуют состоянию нервной системы, физиологической адаптации, а также физическим, поведенческим и эмоциональным состояниям. Вот как это можно обобщить:

1.Вентрально-вагальное состояниесвязано с чувством безопасности, социальной вовлеченности и расслабления.Вы знаете, когда находитесь в

2.Симпатическое состояниеактивируется в ответ на стресс, предполагаемые угрозы или вызовы. Оно характеризуется повышенной бдительностью, учащенным сердцебиением, мышечным напряжением и готовностью к действию.Вы знаете, что находитесь в этом состоянии, когда ощущаете прилив энергии в руках и ногах, тревожность, страх, раздражительность и беспокойство.Хроническая активация симпатической системы может привести к таким состояниям, как гипертония, болезни сердца и хронические расстройства, вызванные стрессом.

3.Дорсально-вагальное состояниесвязано с иммобилизацией и чувством разобщенности. Оно характеризуется эмоциональным оцепенением, физической неподвижностью, диссоциацией и снижением частоты сердечных сокращений.Вы знаете, что находитесь в таком состоянии, когда испытываете подавленное настроение, трудности с концентрацией внимания, онемение ума и тела и социальную замкнутость.Хронический или экстремальный стресс может привести к хроническому поражению спинного блуждающего нерва, что способствует развитию таких состояний, как депрессия, фибромиалгия, и других заболеваний, связанных со стрессом.

4.Состояние замирания– это одновременная активация симпатического и дорсального состояний, связанная с ощущением физической неподвижности в сочетании с большим количеством энергии – примерно так же, как если бы вы одновременно нажимали на педали газа и тормоза в автомобиле. Это состояние характеризуется эмоциональным оцепенением, физической ригидностью, обездвиженностью и пониженным сердечным ритмом.Вы знаете, что находитесь в таком состоянии, когда испытываете ощущение скованности во всем теле или в определенной его части, постоянное ощущение холода или онемения, физическую скованность или тяжесть в конечностях, затруднение или задержку дыхания, страх или дурное предчувствие и подавленность.Хронический стресс и неразрешенная травма могут привести к хронической активации реакции «замирания», вызывая широкий спектр симптомов нарушения регуляции нервной системы, таких как синдром хронической усталости, фибромиалгия, тревожность и депрессия.

Хроническая активация любого из этих состояний является признаком нарушения регуляции нервной системы, которое можно восстановить и излечить, изучив скрытый язык тела. Давайте начнемпереводить!

Воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, какпереводитьпоступающие от вашего тела сигналы для осознанности:

• Нервная система отвечает за нашу безопасность.

• Нейроцепция – это ориентированный на выживание невербальный, автоматический и мгновенный диалог и действия, осуществляемые мозгом и телом в рамках типичного когнитивного восприятия.

• Поливагальная теория гласит, что при возникновении угрозы нервная система задействует трехуровневую иерархию реакций, чтобы обеспечить безопасность.

• Понимать состояния нервной системы – вот чему научат вас упражнения попереводу.

• Отлаживание нарушенного взаимодействия между нервной системой и телом возможно и может привнести гармонию в вашу жизнь.

Практическое занятие 4

Осознанность – перевод

Научитесь переводить сообщения, поступающие от тела, на язык выживания нервной системы

В ходе этих практик вы узнаете, как распознавать специфическое состояние нервной системы, в котором вы находитесь, с помощью BASE-B.

Зачем это делать?

Техники перевода помогут вам узнать и понять, что у вас не просто депрессия или тревожность, а ваша нервная система застряла в тупике среди спектра поливагальных состояний выживания.

Когда это делать?

Используйте методы перевода, когда возникает стрессовая ситуация. Выходите за рамки обычного слушания, чтобы определить, какой паттерн выживания лежит в основе нарушения регуляции. Например, если вы исцеляетесь от боли и использовали слушание, чтобы заметить напряжение и гнев, сопровождающие боль, перевод позволит вам понять, что, возможно, вы застряли в симпатическом режиме «бей». Это повысит осознанность и подскажет, какие методы использовать для самоконтроля.

Советы, прежде чем вы начнете

• Напоминаю: ВЫ НЕ СЛОМЛЕНЫ. Даже если ваша нервная система использует шаблоны поведения по умолчанию, которые кажутся вам слишком сильными, чтобы вы могли на них повлиять, помните, что вы находитесь только на этапе «А» в AIR вашего организма. Исцеление происходит поэтапно, и это лишь первый шаг.

• Состояния выживания, которые вы научитесь идентифицировать, и сигналы, исходящие от вашего тела, часто легко распознать. Но иногда вы можете задаться вопросом, в каком состоянии вы находитесь, если тело посылает вам много разных сообщений. Это нормально. Цель данной работы – ознакомиться со стратегией, которую использует ваша нервная система. Это не идеальный процесс с идеальным результатом. Это работа, основанная на исследовании, любознательности и заботе о себе.

Упражнение 1. Изучайте реакции организма

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Подумайте о чем-то, чтослегкатриггерит вас. Например, о публичном выступлении, негативном отзыве вашего начальника или о том, что ваш почтовый ящик забит электронными письмами.

4. Обратите внимание на первое, что происходит в вашем теле. Например, внезапное ощущение першения в горле или электрического разряда в сердце, заставляющее его биться быстрее и громче, прилив крови к рукам и ногам, онемение и невозможность вообще ощутить связь с каким-либо телесным переживанием.

5. Не поддавайтесь желанию что-либо исправить или изменить и еще немного побудьте с тем, что возникает.

6. Теперь, когда вы осознаете, какие сообщения приходят вам в голову, начните прослушивать их по отдельности с помощью BASE-B и помечайте их:

а) Дыхание.Что я ощущаю в своем дыхании?

Я чувствую, как мое дыхание сокращается и учащается, в груди что-то сжимается.

б) Действия.Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Мое тело хочет двигаться, я думаю, оно хочет что-то ударить или пнуть ногой.

в) Ощущение.Что я чувствую в своем теле и где?

Я чувствую, как энергия и кровь приливают к рукам, ногам и лицу. Я чувствую, как учащается сердцебиение.

г) Эмоции.Как я себя чувствую и где это находится?

Я чувствую гнев в своих руках и боль в груди и животе.

д) Тело.В каком поливагальном состоянии я нахожусь?

Я нахожусь в симпатическом режиме «бей».

Повторите это упражнение несколько раз с одним и тем же триггером, пока не получите описание состояний, в которых вы находитесь. Затем сравните свое описание с приведенной ниже памяткой (с. 160–166), чтобы перевести свой опыт на состояние выживания, в котором вы находитесь. Если вы чувствуете, что находитесь в смешанном состоянии, это тоже нормально!

Затем примените это упражнение к другим триггерам, чтобы узнать еще больше о своем теле и понять, на что похожи другие способы выживания.

Упражнение 2. Изучите реакцию своего тела по умолчанию

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Подумайте о том, ради чего вы читаете эту книгу. Выберите что-то одно для начала. Например, беспокойство, депрессию, незаживающую травму, хроническую боль или

4. Когда вы будете думать об этом, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле в первую очередь. Например, внезапное ощущение жара на коже, учащенное сердцебиение, чувство пустоты в животе, ощущение, будто вы находитесь вне своего тела, или сильный страх, охватывающий все ваше существо.

5. Не поддавайтесь желанию что-либо исправить или изменить и еще немного побудьте с тем, что возникает.

6. Теперь, когда вы осознаете, какие сообщения приходят вам на ум, начните прослушивать их по отдельности с помощью BASE-B и фиксируйте в уме то, что вы заметили:

а) Дыхание.Что я ощущаю в своем дыхании?

Я чувствую, как мое дыхание сокращается и учащается, в груди что-то сжимается.

б) Действия.Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Мое тело хочет двигаться, я думаю, оно хочет пнуть что-нибудь.

в) Ощущения.Что я чувствую в своем теле и где именно?

Я чувствую, как энергия и кровь приливают к моим рукам, ногам и лицу. Я чувствую, как учащается сердцебиение.

г) Эмоции.Как я себя чувствую и где это находится?

Я чувствую гнев в своих руках и боль в груди и животе.

д) Тело.В каком поливагальном состоянии я нахожусь?

Я нахожусь в симпатическом режиме «бей».

Повторите это упражнение несколько раз, размышляя о причинах, по которым вы читаете эту книгу, пока не получите описание состояний, в которых вы находитесь. Затем сравните свое описание с приведенной ниже памяткой, чтобы перевести свой опыт на состояние выживания, в котором вы находитесь.

Теперь вы определили стандартную реакцию вашего организма для выживания. Зная ее, вы сможете выбрать подходящие методы AIR, которые помогут вам перейти из состояния выживания по умолчанию в состояние регуляции.

Вентрально-вагальный режим

• Регулируемость

• Адаптируемость

• Гибкость

• Выносливость

• Стабильность

• Спокойствие

• Заземленность

• Любознательность

• Доверчивость

• Восприимчивость

• Открытость

• Сострадание

• Заботливость

• Оптимальное функционирование органов

• Повышенная вариабельность сердечного ритма

• Ускоренное восстановление

• Повышение иммунитета

• Жизнеспособность

• Коммуникабельность

• Интерактивность

• Сотрудничество

Симпатический режим «бей»

• Нарушение регуляции

• Повышенная возбудимость

• Чувствительная нервная система

• Гнев

• Разочарование

• Раздражение

• Сверхбдительность

• Тревожность

• Учащенное сердцебиение

• Мышечное напряжение

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

• Головные боли

• Мигрени

• Ослабленная иммунная система

• Высокое кровяное давление

• Увеличение или потеря веса

• Снижение либидо

• Бессонница

• Повышенная чувствительность к раздражителям

• Агрессивное поведение

• Трудности с концентрацией внимания

• Проблемы с памятью

• Замкнутость в общении

• Снижение продуктивности

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Гипергликемия

• Заболевания почек

• Рак

• Хронические боли

Симпатический режим «беги»

• Нарушение регуляции

• Повышенная возбудимость

• Повышенная чувствительность нервной системы

• Паника

• Страх

• Беспокойство

• Тревожность

• Повышенная бдительность

• Учащенное сердцебиение

• Мышечное напряжение

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

• Головные боли

• Ослабленная иммунная система

• Высокое кровяное давление

• Увеличение или потеря веса

• Снижение либидо

• Бессонница

• Повышенная чувствительность к раздражителям

• Агрессивное поведение

• Трудности с концентрацией внимания

• Проблемы с памятью

• Социальная замкнутость

Дорсальное отключение

• Диссоциация

• Дереализация

• Онемение

• Депрессия

• Повышенный болевой порог

• Беспомощность

• Стыд

• Отключение

• Эмоциональное оцепенение

• Социальная изоляция

• Апатия и безразличие

• Гипервозбудимость / ощущение недостаточной умственной и физической активности / отстраненность

• Неспособность сосредоточиться

• Потеря интереса к хобби и занятиям

• Трудности с принятием решений

• Физический дискомфорт / хроническое физическое напряжение или дискомфорт / боли

• Проблемы с памятью

• Прокрастинация

• Нарушения сна

• Изменения аппетита

• Чувство безнадежности

Дорсальный режим замирания

• Эмоциональное оцепенение

• Деперсонализация

• Трудности в принятии решений

• Потеря мотивации

• Отчуждение от общества

• Апатия

• Физический дискомфорт / хроническое физическое напряжение, часто приводящее к дискомфорту и боли в теле

• Трудности с речью

• Проблемы с памятью

• Прокрастинация

• Чувство подавленности

• Поведение избегания

• Снижение либидо

• Неспособность устанавливать границы

• Навязчивые мысли

• Повышенная возбудимость

• Вялость

• Изменения пищевого поведения

• Нарушение сна

• Упадок сил

• Чувство безнадежности

Сделайте перевод частью своей жизни

Ваша цель – последовательно распознавать симптомы и выявлять основные реакции, которые организм запускает для выживания и которые приводят к нарушению регуляции, чтобы вы могли принимать эффективные меры. Для этого мы предлагаем вам:

1. Помните, что ВЫ НЕ СЛОМЛЕНЫ.

2. Всегда исходите из того, что в основе ваших бесполезных мыслей, телесных ощущений, поведения и симптомов лежит состояние выживания.

3. Не пытайтесь исправить свои неконструктивные мысли, телесные ощущения, поведение и симптомы; ваша цель – использовать свое наблюдающее «я» для определения основного состояния, чтобы с помощью AIR перевести его в более безопасное и регулируемое состояние.

Глава 5. Прерывание

Модифицированиевашей нервной системы для достижения регуляции

Избегание триггеров – это не исцеление. Исцеление происходит, когда вас триггерит, но вы способны преодолеть боль, привычку и паттерн и пройти своим путем к другому финалу.

Виенна Фараон

Теперь, когда вы научилисьпереводитьскрытый язык своего тела, вы готовы активно прерывать нерегулируемый диалог с помощью техники AIR, которая называетсямодифицированием. Мы называем модифицирующие техники «модификаторами нервной системы» (МНС), и они предназначены для того, чтобы помочь вам вывести вашу нервную систему из шаблонов, в которых она застряла, и вернуть ей способность к адаптации и гибкости. Вы познакомитесь с различными МНС, разработанными для оказания помощи во многих ситуациях. Одни из них предназначены для того, чтобы успокоить симпатическую реакцию «бей или беги», другие – чтобы мягко вывести вас из дорсально-вагального состояния замирания, третьи же направлены на общий тонус и здоровье вашего блуждающего нерва. Как и в случае с другими практиками, вы начнете понимать, какие из них и в каких конкретных ситуациях подходят вам больше всего.

Чтобы помочь вам лучше использовать модифицирующие техники, в этой главе мы обсудим, почему ваша нервная система застревает в состояниях выживания, опишем, как функционирует регулируемая нервная система, и изучим увлекательную анатомию и физиологию блуждающего нерва, чтобы понять, почему МНС так эффективно помогают вам ее регулировать. Как мы подчеркивали в предыдущей главе, нарушение регуляции нервной системы – не ваша вина. Это происходит не из-за ваших дефектов или недостаточной силы воли, а потому, что существуют определенные уязвимые места в использовании вашим мозгом и телом присущих человеку механизмов выживания, чтобы справляться со стрессовыми и травмирующими событиями. И хотя вы не несете ответственности за нарушение регуляции, как только вы овладеете знаниями и навыками, которые почерпнете из этой книги, вы сможете взять на себя ответственность за то, чтобы вернуть себя в норму.

Стоит отметить, что, хотя вы и занимаетесь самоисцелением, вам не нужно исцеляться в одиночку. Принятие на себя ответственности за приведение своей нервной системы в нормальное состояние не означает, что «все зависит от вас» или что вам нужно «все делать

Боже мой, я только что попробовала упражнения на блуждающий нерв и проплакала 20 минут. Я чувствую такую легкость и отдохновение во всем теле. Я не знала, что такое простое упражнение может быть таким мощным. Пожалуйста, продолжайте делиться, эти упражнения меняют мою жизнь.

Анна

Это упражнение с постукиванием просто невероятно. Оно так хорошо сформулировано и объяснено, и впервые в своей жизни я чувствую, что у меня есть что-то осязаемое, что поможет мне исцелиться. Я делаю упражнения несколько недель, и моя тревожность уже значительно уменьшилась. Я в шоке от того, как быстро я чувствую себя лучше.

Джо

Решил обратиться к вам лично. Я физиотерапевт и ведущий клинический руководитель лондонской Национальной службы здравоохранения, и один пациент отправил меня к вам в социальные сети, потому что хотел узнать, что я думаю об упражнениях, которым вы обучаете. У меня были свои соображения по поводу моей работы, но я никогда не осмеливался отклоняться от того, чему меня учили (потому что именно так меня учили). Я просмотрел весь контент, которым вы поделились, и прочитал отзывы, а затем начал использовать некоторые из ваших упражнений на блуждающий нерв и техники, основанные на работе нервной системы (вокализацию и постукивание). Я должен узнать, где вы всему этому научились, поскольку помимо того, что это логично и научно доказано, это чрезвычайно эффективно. К сожалению, я долгое время ощущал последствия коронавируса и застрял в тупике, пытаясь контролировать себя (как хороший физиотерапевт), но мне становилось только хуже. Я взял отпуск на несколько месяцев и начал медитировать, более осознанно относиться к своим мыслям и неосознанно «регулировать свою нервную систему», как вы говорите… но, ого, эти модификаторы блуждающего нерва очень мощные. Спасибо вам за то, что вы проявили смелость и проложили путь вперед в мире, который отчаянно нуждается в ответах и исцелении.

Нейт

Серьезно, у меня слезы на глазах и комок в горле. Жаль, что в моей молодости не было социальных сетей. К счастью, я в порядке, но у меня есть 24-летний сын, который отчаянно борется с хроническими болями. Я отправил ему ваши упражнения, и с тех пор, как он начал их выполнять, его боли уменьшились. Какое счастье, что я живу в такое время, когда у меня есть доступ к этой бесценной информации! Жаль, что мои врачи не показали мне их тогда, когда я боролся с депрессией. Спасибо вам за все, что вы делаете, и я благодарен за то, что нашел вас… лучше поздно, чем никогда.

Эндрю

Я участвую в вашей программе уже месяц, и ваши техники работы с блуждающим нервом не похожи ни на что из того, что я видела раньше. Я использую их, чтобы помочь себе вместе с другими инструментами, когда испытываю приступ хронической усталости, и восстанавливаюсь. Не могу поверить, что говорю это, но я действительно выздоравливаю. Кто бы мог подумать, что все ответы были у меня внутри, после долгих лет поисков ответов вне меня.

Хелен

Спасибо вам за то, что вы пропагандируете идею исцеления нервной системы и подкрепляете ее своей заботой, доступностью и мягкостью. Все упражнения МНС позволили мне меньше бояться. Я мгновенно ощущаю изменения в своем теле и знаю, что это работает. Я так горжусь своим телом, потому что оно невероятно сильное. Я учусь быть выносливой, спасибо вам за этот подарок. Впервые с тех пор, как я себя помню, я начинаю чувствовать себя в безопасности в своем теле.

Клаудия

Я в восторге от упражнений на блуждающий нерв. Их так легко выполнять, и, как психоаналитик и человек, испытавший тревожность и депрессию, я собираюсь начать применять их на себе, если то, что я делаю сейчас, не сработает. Хотите верьте, хотите нет, но я ничему из этого не училась в университете! Видя поразительные успехи ваших клиентов в восстановлении, я не могу дождаться, когда узнаю больше об этой соматической работе, чтобы начать применять ее и в работе со своими клиентами.

Линда

Эти отзывы отражают общее мнение тысяч наших клиентов, которые начали использовать МНС для изменения реакций своей нервной системы с целью самоисцеления.

Машины для распознавания паттернов и повторения привычек

Хотя нам нравится думать о себе как о сознательных, чувствующих и вдумчивых людях, живущих своей жизнью с полным осознанием, проницательностью и благими намерениями, такое восприятие в основном нереалистично. Мы – существа привычки. Большинство наших мыслительных процессов автоматичные, а не преднамеренные. Мы принимаем многие решения в течение дня, используя ментальные ярлыки. Мы просыпаемся, переводим будильник на более позднее время, снова переводим будильник, встаем с постели, чистим зубы, пьем кофе, добираемся до работы одним и тем же путем, решаем обычные проблемы на работе, ведем те же светские беседы с коллегами, отвечаем на те же вопросы, которые задает нам мама, добираемся домой тем же путем, съедаем одно из шести любимых блюд, смотрим сериал на Netflix, снова чистим зубы, два часа сидим в телефоне, засыпаем. И так на повторе. На самом деле большую часть своей бодрствующей жизни мы являемся машинами для распознавания паттернов и повторения привычек. И это не потому, что мы живем в «Матрице», а потому, что наш мозг так устроен, чтобы быть эффективным и сохранять когнитивное пространство для решения проблем на более высоком уровне.

По мнению Чарльза Духигга, автора книги «Власть привычки», «мозг постоянно ищет способы сэкономить усилия. Предоставленный самому себе, мозг попытается превратить практически любую рутину в привычку… такая экономия усилий является огромным преимуществом» [1]. Преимущества могут быть разными. Первое – это энергоэффективность. Наш мозг, пожалуй, самый голодный орган в организме, потребляющий примерно 20% нашей энергии каждый день [2]. Привычки позволяют мозгу выделять меньше ресурсов и потреблять меньше энергии при выполнении задачи. Еще одним важным преимуществом привычки является скорость. Способность выполнять действия быстро и эффективно, особенно отвечающие за выживание, значительно увеличивает вероятность того, что вы выживете в опасной ситуации. Когда речь заходит об эволюции и выживании наиболее

Все циклы привычек состоят из трех основных компонентов: сигнала, рутины и вознаграждения. Например, Карден ставит свой будильник на 6 часов утра, чтобы сделать зарядку (сигнал), переодевается в спортивную одежду, включает наушники и занимается физическими упражнениями (рутина), испытывая при этом благодаря выделившимся эндорфинам удовлетворение от ощущения силы и здоровья (вознаграждение). Еще один хороший пример – приготовление кофе сразу после пробуждения. К сожалению, при нарушении регуляции нервной системы наши мощные вегетативные реакции на хронический стресс и травмы в сочетании со склонностью мозга к формированию привычек становятся труднопреодолимыми препятствиями в усилиях по исцелению. Интенсивность и повторяемость стрессовых и травмирующих событий (которые формируют сигналы) и соответствующие механизмы преодоления (которые формируют рутину), задействованные нервной системой для выживания (вознаграждения), прочно укореняются в тех частях мозга, которые формируют привычки. Когда дело доходит до нашей жизни, сигналы воспринимаются как триггеры, рутина – это знакомые симптомы тревожности, повышенной бдительности, беспокойства, депрессии, оцепенения и отключения, а награда – не умереть (ну, это не похоже на награду, но с точки зрения вашей нервной системы не умереть – это уже победа).

Несмотря на силу и насыщенность привычек выживания, они не высечены в камне. Все привычки встроены в ткани вашего мозга, которые весьма податливы благодаря нейропластичности. А значит, их, безусловно, можно изменить, но для этого необходимо использовать правильную комбинацию стратегий. Мы уже заложили основу для того, чтобы вы могли это сделать, научив вас использовать AIR с помощью слушания, переключения, дистанцирования и перевода, и мы собираемся вывести ваше умение на новый уровень с помощью модифицирования.

Хотя регуляция нервной системы нечто большее, чем просто работа с привычками, сформированными в ваших нервных путях, использование науки о трансформации привычек играет решающую роль в исцелении. Стратегия, лежащая в основе изменения нерегулируемых привычек вашей нервной системы, включает в себя два компонента: первый – прерывание цикла привычек, а второй – введение новых рутин взамен старых. У большинства из нас был опыт прерывания привычек и формирования новых, даже если мы делали это подсознательно. Путешествие в чужую страну, как правило, чудесным образом прерывает привычку. Поскольку нам почти все незнакомо, мозг не может распознать многие из своих типичных сигналов и, следовательно, испытывает трудности с выполнением привычек. Вот почему во время путешествия события вашего дня будут казаться более яркими, восхитительными и значимыми. Когда вы находитесь за границей, ваш мозг погружается в повседневный опыт, а не обходит его с помощью привычек. В то же время это одна из причин, по которой путешествия могут быть такими утомительными и вызывать у некоторых людей беспокойство. Ваш разум и тело находятся вне зоны комфорта.

Смена привычек также происходит часто. Например, Карден ел яичницу на тосте почти каждое утро в течение целого года. Однажды жена предложила ему для разнообразия съесть яйца вкрутую. И на несколько следующих месяцев Карден полностью забыл о своей прежней привычке есть яичницу и начал есть каждое утро яйца вкрутую. Привычки увлекательны тем, что, хотя они могут быть очень устойчивыми, их можно довольно легко менять.

С помощью модифицирования вы начнете прерывать и заменять нарушающие регуляцию процессы вашей нервной системы регулирующими процессами. Важно отметить, что цель состоит не в том, чтобы избежать срабатывания (хотя со временем благодаря практике ваши триггеры будут становиться все менее и менее интенсивными), а в том, чтобы распознавать их как можно раньше, прислушиваясь к языку своего тела, наблюдая за ним, переводя его и заменяя старую бесполезную рутину новыми МНС или другой, регулирующей рутиной и делая это последовательно до тех пор, пока не сформируется новая привычка. Старая привычка никогда по-настоящему не исчезает, она подобна тропинке в лесу: чем меньше ею пользуются, тем больше она зарастает и вскоре становится не видна.

Чтобы исцелиться, ваша нервная система нуждается в том, чтобы вы снова и снова практиковали замену старых паттернов новыми.

Окно толерантности

Когда дело доходит до регулирования нашей нервной системы, следует учесть, что привычки, которые мы пытаемся изменить, не являются очевидными, как, например, есть слишком много мороженого, избегать физических упражнений или проводить слишком много времени у экрана. Наша цель – изменить элементарные привычки уровня нейроцепций, отвечающие за процесс нашего реагирования на стресс и систему выживания. Хотите верьте, хотите нет, хотя это и не является задачей данной книги, но если вы сможете изменить привычки выживания и начнетерегулировать(глава 6) свою нервную систему, то типичные нежелательные привычки (например, переедание), возможно, исчезнут сами собой. Это связано с тем, что многие из наших менее полезных поведенческих привычек в действительности являются стратегиями преодоления стресса, предназначенными для устранения или избегания наших глубинных чувств, связанных с нарушением регуляции. Если вы устраняете нарушение регуляции, стратегия преодоления стресса больше не нужна и не запускается. На самом деле это относится и к симптомам. Когда у Джен был синдром хронической усталости, у нее впервые в жизни появилось серьезное акне. Хотя это расстраивало и триггерило ее, но, поскольку она была прикована к постели, прыщи были наименьшей из ее забот. По мере того как Джен начала исцеляться и изменять реакции своей нервной системы, стала проходить по 10 километров в день (хотя раньше не могла даже сходить пешком в туалет), ее прыщи полностью исчезли. Она не пыталась от них избавиться. Она не использовала никаких продуктов, добавок или средств по уходу за кожей – она регулировала свою нервную систему. Если вам интересно, вот и другие симптомы, которыеполностьюисчезли: болезненные и обильные месячные (вплоть до тошноты и рвоты), выпадение волос, повсеместное покраснение кожи, необъяснимая тошнота, синдром визуального снега, «летающие мушки» в глазах, подергивания пальцев и мышц ног, стеснение в груди, постоянные головные боли, эктопическое сердцебиение, необъяснимая лихорадка, хроническая боль в горле и увеличение лимфатических узлов. Симптомы – это сообщения на языке тела о наличии неразрешенных чувств, которые увековечивают бесполезные реакции организма для выживания. Умение говорить на языке тела дает вам доступ кмодифицированиюэтих реакций и, таким образом, к самоисцелению.

Как мы уже говорили в предыдущей главе, согласно поливагальной теории, когда нервная система обнаруживает угрозу, она запускает трехуровневую иерархию адаптации. Наша нервная система становится нерегулируемой, потому

Эта концепция была разработана Дэном Сигелом, профессором клинической психиатрии, и представлена им в книге «Развивающийся разум», опубликованной в 1999 году. Согласно концепции Сигела, каждый человек обладает уникальной способностью справляться со своими эмоциями и придавать им смысл. Эту способность Сигел и назвал «окном толерантности», также ее часто называют «зоной оптимального возбуждения». Размер «окна» варьируется от человека к человеку. У некоторых людей широкий диапазон терпимости, позволяющий им с комфортом переживать целый спектр эмоций, включая как положительные (возбуждение и счастье), так и сложные (вина или гнев) эмоции. По сути, речь идет о том, с какой эмоциональной, физической и физиологической интенсивностью и разнообразием человек может справляться, не чувствуя себя подавленным, замкнутым или заболевающим.

Примечание.Замирание – это комбинация реакции «бей или беги» и отключения, при которой мы накапливаем энергию, но также испытываем онемение и неподвижность.

«Окно толерантности», или зона оптимального возбуждения, каждого человека имеет верхнюю и нижнюю границы. Выше верхней границы находится «зона гипервозбуждения» (симпатическая активация), а ниже нижней границы находится «зона гиповозбуждения» (дорсальная активация). Когда уровень возбуждения выходит за пределы допустимой нормы, мы испытываем нарушение регуляции нервной системы и определенные симптомы. Таким образом, концепция Сигела о допустимой норме может быть напрямую связана с функционированием вегетативной нервной системы. За пределами верхней границы этого интервала наблюдается чрезмерная активация симпатической ветви вегетативной нервной системы, что приводит к повышенному потреблению энергии и состоянию гипервозбуждения. Ниже нижней границы начинается чрезмерная активность парасимпатической системы, что приводит к замедлению физиологических процессов, таких как сердцебиение и дыхание. Это, в свою очередь, сопровождается психологическими переживаниями, такими как онемение и отключение, что приводит к гиповозбуждению. Сигел предполагает, что существуют и другие возможные комбинации симпатической и парасимпатической активности. Средняя, или оптимальная, зона – идеальное место для большей части вашего времени. Здесь мы в основном живем в вентрально-вагальном состоянии, которое позволяет нам чувствовать себя комфортно и поддерживать связь с людьми. По мере того как ситуация становится более сложной, мы можем переключаться на симпатический отдел, а при изменении обстоятельств – на парасимпатический.

Чтобы посмотреть на это в реальной жизни, представьте себя на ужине с друзьями. Вы хорошо проводите время и общаетесь со своими приятелями (вентрально-вагальное состояние). Затем вам приходит сообщение от вашего делового партнера, где говорится: «Есть ли время поговорить?» Почти мгновенно вы становитесь более активным, ваше тело напрягается, сердцебиение учащается, и вы извиняетесь, вставая из-за стола (симпатическое состояние). Когда вы звоните своему партнеру, он сообщает, что ваши билеты на самолет, вылетающий на следующий день, были аннулированы. Вы вместе решаете проблему и приходите к соглашению купить новые билеты на более позднее время того же вечера. Ваше первоначальное чувство страха, за которым следует фрустрация, начинает уменьшаться, вы делаете глубокий вдох и возвращаетесь к ужину с друзьями, после чего можете снова включиться и получать удовольствие (из симпатического состояния возвращаетесь в вентральное). В конечном итоге вы получаете такое удовольствие от еды, что чувствуете, как наступает «пищевая кома» (сонливость после приема пищи), когда ваш организм перенаправляет свою энергию на переваривание еды (дорсально-вагальное состояние).

Если же у вас нарушена регуляция нервной системы, вы не можете легко переключаться между различными уровнями возбуждения, вызванными стрессом, и сценарий ужина складывается по-другому. Поскольку ваша нервная система имеет привычку чрезмерно активировать симпатическую реакцию, то при получении сообщения от партнера интенсивность активации значительно возрастает, ваше тело сильно напрягается, сердце бешено колотится в груди, и вы можете почувствовать тошноту. Вы сразу же впадаете в панику и думаете, что он, возможно, звонит из-за того, что вы сделали что-то не так и он хочет расторгнуть договоренности. Затем вы резко встаете из-за стола и достаете телефон, чтобы позвонить своему партнеру. Во время разговора вы расхаживаете по тротуару возле ресторана, разговор усиливает ваше возбуждение, вы задаете десятки вопросов и начинаете обвинять своего партнера, что он испортил вам ужин, хотя логически понимаете, что он не виноват. Вы чувствуете себя чрезвычайно возбужденным и даже не слышите, как ваш партнер пытается переубедить вас. Вместе с тем если ваша нервная система привыкла реагировать на сигналы дорсального блуждающего нерва, то после того, как вы увидите сообщение от вашего партнера, вы можете почувствовать приступ страха, за которым последует онемение тела. Вам будет казаться, что ваше тело вот-вот встанет из-за стола и покинет ресторан, хотя вы еще не сдвинулись с места. Вы замыкаетесь в себе, становитесь неподвижным, чувствуете себя подавленным и пойманным в ловушку. Вы не звоните своему партнеру, потому что слишком боитесь того, что может быть связано с этим звонком, и вместо этого полностью отключаетесь от разговора и уходите в себя, отрешившись от внешнего мира.

Размышляя над этим примером, можно сделать вывод, что если у вас в последнюю минуту изменились планы и это вызвало фрустрацию, то полезно проявить сочувствие, понимание и вместе решить проблему. Но совершенно нецелесообразно и неконструктивно – быть настолько возбужденным, чтобы ваша нервная система повергала вас в панику, оцепенение или коллапс. После успешного решения проблемы важно, чтобы организм знал, как вернуться к исходному вентральному состоянию, тогда вы сможете чувствовать себя комфортно в своем теле, быть на связи с другими людьми и наслаждаться жизнью.

Цельмодифицированиясостоит в том, чтобы заметить, когда ваша нервная система запускает привычные циклы выживания, и затем прервать их с помощью соответствующих МНС-сигналов, которые помогают вашей нервной системе вернуться в«окно толерантности». Это не случайное использование методов борьбы со стрессом для временного успокоения, а стратегическое и действенное изменение привычек, а также применение поливагальных информированных вмешательств, направленных на то, чтобы переучить вашу нервную систему функционировать так, как она должна функционировать.

Цель не в успокоении. Цель – в регулировании нервной системы.

Все дело – в блуждающем нерве

Для поддержания жизнедеятельности в организме функционируют две взаимодополняющие вегетативные нервные системы: симпатическая и парасимпатическая. Как вы читали в главе 4, симпатическая нервная система состоит из одной ветви, а парасимпатическая – из двух: вентральной и дорсальной. Все они необходимы для психологического и физиологического равновесия, а также для выживания. Без динамичного и чуткого взаимодействия симпатической и парасимпатической ветвей вегетативной нервной системы наше сердце билось бы слишком быстро или слишком медленно, чтобы поддерживать

Среди множества функций блуждающего нерва наиболее важной является роль главного проводника парасимпатической нервной системы, отвечающей за реакции расслабления (и регуляции). Примерно 80% его проводящих путей передают сенсорную информацию от тела к мозгу. Они называются афферентными путями. Оставшиеся 20% управляют двигательными командами, передающими сообщения от мозга к телу, и называются эфферентными путями. Блуждающий нерв служит сенсорной ретрансляционной системой, информирующей мозг о деятельности органов – кожи, пищеварительного тракта, легких, сердца, селезенки, печени и почек. Благодаря своим ответвлениям и иннервациям этот нерв играет важнейшую роль в различных аспектах человеческого общения – от речи и мимики до межличностных связей, функционируя в основном на интероцептивном уровне – за пределами осознания. Как вы узнаете, почти все практики, системы и методы исцеления, которые вы только можете придумать, – будь то работа с дыханием, йога, цигун, акупунктура, массаж, ванны с гонгом, пение, погружение в холодную воду или соматическое переживание, – достигают своих терапевтических результатов в значительной степени благодаря блуждающему нерву. На самом деле вы уже стимулируете и укрепляете свой блуждающий нерв с помощью тех приемов и упражнений, которым к этому моменту научились.

Синхронность блуждающего нерва

Когда различные ответвления блуждающего нерва сильны, адаптивны и работают синхронно, мы чувствуем себя заземленными, присутствующими в моменте и вовлеченными и можем легко оправиться от стресса. Термин «тонус блуждающего нерва» отражает активность и эффективность различных ответвлений этого нерва. Высокий тонус означает большую способность к трудностям, переменам и сопротивлению, а также к отдыху, восстановлению и заживлению. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем больший стресс мы можем выдержать, оставаясь при этом в пределах допустимого. Аналогично, низкий тонус блуждающего нерва означает меньшую устойчивость к стрессу, переменам и меньшую жизнестойкость, что затрудняет отдых, восстановление и оздоровление. Чем ниже тонус блуждающего нерва, тем легче нарушается его регуляция.

Как оказалось, вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая в настоящее время является функцией многих фитнес-трекеров, используется исследователями для определения тонуса блуждающего нерва. ВСР измеряет промежуток времени (минутные колебания) между ударами сердца при различных уровнях физической активности. Проще говоря, здоровое сердце бьется не так, как метроном, где каждый удар приходится на одинаковый интервал друг от друга. Вместо этого биение сердца имеет некоторую неравномерность, а эти едва заметные изменения во времени и есть то, что мы называем ВСР.

Чем выше ВСР, тем сильнее тонус блуждающего нерва; чем ниже ВСР, тем ниже тонус блуждающего нерва. Почему это так? Когда частота сердечных сокращений более изменчива, это обычно означает, что вы находитесь в состоянии меньшего стресса, расслабленности. В свою очередь, низкая ВСР часто связана со стрессом и проблемами со здоровьем. Таким образом, ВСР может быть полезным показателем вашего общего самочувствия и готовности вашего организма справляться со стрессом. Теперь вы понимаете, что суть нарушения регуляции нервной системы заключается в том, что она застревает в экстремальных симпатических или дорсально-вагальных реакциях или же в колебаниях между ними. Также представить тонус блуждающего нерва помогаетсинхронность блуждающего нерва,то есть степень, в которой нервная система может динамично и плавно переключаться между вентральным, симпатическим и дорсальным состояниями. Вентральный, симпатический и дорсальный отделы головного мозга имеют нервы, которые непосредственно соединяются с сердцем, и, поскольку они передают сигналы, взаимодействие этих трех состояний отражается на ВСР. Когда тонус блуждающего нерва (или синхронность) высок, динамичное, но сбалансированное взаимодействие (передача сигналов) трех ветвей отражается в большей флуктуации (вариабельности) интервала между ударами сердца. Но когда тонус низкий и вместо динамической синхронности доминирует только одно из состояний блуждающего нерва, то взаимодействие сигналов отсутствует, что приводит к меньшему количеству колебаний и снижению ВСР. На изображениях ниже (см. с. 185) представлены показатели ВСР у человека с хорошей регуляцией нервной системы и у человека с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) [3].

Травмы и хронический стресс заставляют нервную систему переходить в состояние выживания, подобное экстремальным симпатическим или дорсальным реакциям. Со временем, в силу природы мозга, эти схемы выживания становятся привычными и наша нервная система превращается в пони, умеющего исполнять один трюк (или два трюка, как в случае с качелями-балансирами), всегда использующего по умолчанию один из путей блуждающего нерва и неспособного использовать другие. И, если вы помните, что уже говорилось о тропе в лесу, когда эти пути не используются, нам становится труднее получить доступ к вентральной ветви блуждающего нерва и стимулировать ее. Более конкретно, по словам исследователей нейропластичности Джеффри Клейма и Терезы Джонс, «нейронные цепи, которые активно не участвуют в выполнении задач в течение длительного времени, начинают деградировать» [4]. Без использования вентральная ветвь блуждающего нерва теряет тонус, не может участвовать в регуляции нашего поведения и еще больше загоняет нас в ловушку выживания. Настоящий порочный круг.

ВСР у человека с хорошей регуляцией.Поднимающиеся и опускающиеся черные линии представляют дыхание, в данном случае медленные и регулярные вдохи и выдохи. Серая область показывает колебания ЧСС. Всякий раз, когда этот человек вдыхает, ЧСС у него увеличивается; сердцебиение во время вдохов замедляется. Эта картина ВСР отражает отличное физическое здоровье.

ВСР при посттравматическом стрессовом расстройстве.Дыхание учащенное и поверхностное. ЧСС медленная и не синхронизированная с дыханием. Это типичная картина для человека в состоянии «отключения» с хроническим ПТСР.

Поскольку для поддержания гомеостаза требуется динамическое взаимодействие трех состояний, и особенно регулярный доступ парасимпатических путей к функциям отдыха, восстановления и исцеления, отсутствие взаимодействия приводит к увеличению аллостатической нагрузки. Напомним, что высокая аллостатическая нагрузка снижает способность организма поддерживать основные физиологические функции. На клеточном уровне это напряжение вызывает изменения, которые влияют на выработку энергии, иммунитет, передачу гормональных сигналов и восстановление клеток, что в конечном итоге сказывается на общем состоянии здоровья. Вот как застрявшая в тупике нервная система усугубляет ситуацию, внося свой вклад в накопление стресса, который затем заставляет ее активировать свои усилия с той же стандартной реакцией выживания и поддерживает изматывающую петлю обратной связи, являющуюся парадоксом нервной системы.

Выход из парадокса заключается в том, чтобы нарушить привычный режим работы нервной системы, при котором вы зависите от тонизирующей, синхронизирующей имодифицирующейспособности

Сверхрегулирующая сила блуждающего нерва

Чтобы понять, как упражнения МНС могут помочь изменить нервную систему имодифицироватьее, мы углубимся в изучение функций блуждающего нерва.

Представьте, что вы собираетесь на собеседование. Когда вы приближаетесь к комнате для собеседований, ваша симпатическая нервная система активируется, поскольку она воспринимает угрозу. Это вызывает выброс гормонов стресса, включая кортизол и адреналин, которые подготавливают ваше тело к действию. Сердцебиение усиливается, мышцы напрягаются, дыхание учащается. Эта реакция необходима для повышения бдительности и готовности к такой важной ситуации, как собеседование при приеме на работу. Вы чувствуете прилив энергии и инстинктивно решаете избавиться от нее, прежде чем войти внутрь. Итак, вы делаете несколько глубоких вдохов, встряхиваетесь, хлопаете в ладоши и говорите себе: «Давай, я СМОГУ ЭТО СДЕЛАТЬ!» – и мгновенно чувствуете себя увереннее. Ваш блуждающий нерв начинает противодействовать реакции на стресс, выделяя нейромедиатор ацетилхолин. Ацетилхолин связывается с определенными рецепторами и стимулирует мышечные сокращения в парасимпатической системе, чтобы успокоить вас [6]. Помимо ацетилхолина, блуждающий нерв влияет на выработку других химических веществ, а именно пролактина, вазопрессина и окситоцина, способствующих расслаблению и установлению социальных связей. Пролактин часто ассоциируется со снижением стресса и улучшением самочувствия. Он помогает вам сохранять самообладание и ясность мышления во время собеседования. Вазопрессин – это гормон, который помогает снизить тревожность и наладить социальные взаимодействия, что особенно важно при знакомстве с потенциальными работодателями. И, наконец, окситоцин способен помочь вам наладить контакт с интервьюерами. Исследования подтвердили, что связь между блуждающим нервом и окситоцином возникает в организме ребенка еще до рождения [7]. Это помогает укрепить доверие и связь между матерью и ребенком после рождения и способствует его спокойному взаимодействию в обществе. Таким образом, в то время как симпатическая нервная система изначально подготавливает вас к сложной ситуации, блуждающий нерв, благодаря парасимпатической реакции и выделению различных успокаивающих веществ, помогает вам сохранять спокойствие, налаживать связи и справляться со стрессом во время собеседования. Этот пример показывает, насколько хорошо устроен наш организм, чтобы подготовиться к стрессу и восстановиться после него, снова почувствовав спокойствие.Модифицированиевашей нервной системы с помощью МНС (в данном случае с помощью глубокого дыхания, встряхивания и хлопков в ладоши) усиливает реакцию восстановления. Именно так здоровая и регулируемая нервная система инстинктивно, адекватно и конструктивно реагирует на требования окружающей среды.

Когда функция блуждающего нерва нарушена из-за травмы или болезни, блуждающий нерв может не активировать восстановительную реакцию. Это случается, когда травма нарушает нормальное функционирование блуждающего нерва, поддерживает организм в состоянии повышенного стресса, изменяя нейрохимический баланс и воздействуя на области мозга, призванные взаимодействовать и регулировать его. Рассмотрим, как это работает. В результате многолетнего хронического стресса вегетативная нервная система, включая активность блуждающего нерва, становится нерегулируемой. Ваши прошлые травматические переживания остались неизлеченными, что привело к повышенной бдительности и гиперактивности симпатической нервной системы и недостаточной активности парасимпатической нервной системы. Когда вы сталкиваетесь с социальными ситуациями, например посещаете общественные мероприятия или проходите собеседования при приеме на работу, гиперактивная симпатическая нервная система доминирует в вашем сознании и теле. Реакция «бей или беги» срабатывает интенсивнее и чаще, чем у других людей вокруг вас. В этом случае способность блуждающего нерва противодействовать стрессовой реакции нарушается, вы выходите из оптимальной зоны и начинаете функционировать за пределами допустимого диапазона. Нарушенная регуляция блуждающего нерва может затруднять выработку достаточного количества ацетилхолина и других успокаивающих веществ. В результате вам может быть сложно сохранять спокойствие, даже если когнитивный разум приказывает телу расслабиться. Ваши переживания в социальных ситуациях становятся все более тревожными. Без парасимпатического влияния блуждающего нерва вы можете испытывать учащенное сердцебиение, дрожь, потливость и другие физические симптомы. Со временем это нарушение регуляции может оказать серьезное влияние, вызывая такие диагностические признаки, как социальная тревожность, депрессия и хроническая боль. Неспособность блуждающего нерва регулировать реакцию на стресс может подорвать вашу способность формировать и поддерживать отношения и успешно работать в социальной или профессиональной среде, что заставит вас чувствовать себя еще более изолированным и отрезанным от поддержки и усложнит процесс выздоровления.

Как правило, «социальную тревожность» можно вылечить с помощью успокаивающих препаратов, но вы, как и тысячи наших клиентов, обнаружите, чтопростое выполнение упражнений,описанных в этой главе, поможет вам выйти из состояния выживания, в котором вы застряли, и привести к качественному скачку в регуляции и исцелении.

Блуждающий нерв помогает вам исцеляться, но вы исцеляете себя сами.

Подход AIR отрегулирует вашу нервную систему и поможет осознать связь между разумом, телом и личностью и создать процветающую жизнь. МНС – это мощный биохак, потому что модификаторы напрямую воздействуют на неосязаемые эмоции, состояния нервной системы, необходимые для выживания, и механизмы преодоления трудностей через главную магистраль вашего организма – блуждающий нерв. И хотя мы не утверждаем, что сами по себе МНС исцелят вас, но они дадут вам ключи к немедленному изменению состояния и помогут раскрыть сверхсильные инсайты. Мы уверены, что, как и у большинства наших клиентов, МНС войдут в топ ваших любимых средств для лечения нервной системы. Прочитайте историю Джулс, чтобы понять, насколько эффективными могут быть эти простые упражнения.

Джулс–успешная художница, и в течение многих лет она часами занималась творчеством в своей студии. Однажды зимой она попала в автомобильную аварию, и ее правая рука, та, которой она рисовала, оказалась частично парализована. Хотя со временем функция и подвижность кисти восстановились, в течение пяти последующих за аварией зим Джулс не рисовала. У нее появились депрессия, беспокойство и хронические боли в пояснице, пока ей не был официально поставлен диагноз «фибромиалгия». Джулс нашла нашу онлайн-программу в Instagram Джен и после ознакомительного звонка записалась на нее. Ее первое послание к нам гласило: «Как вы знаете, я надеюсь избавиться от боли. Все началось с автомобильной аварии пять лет назад, и с тех пор наступили тяжелые времена. Я художница и надеюсь найти место, где я смогу снова начать рисовать. Я чувствую себя в тупике и надеюсь, что вы сможете

С самого начала было ясно, что Джулс сопротивлялась использованию предлагаемых нами инструментов, и через несколько недель она поделилась мнением, что программа ей не подходит. Мы предложили ей два варианта: либо остаться до пятого модуля, либо получить полную компенсацию и выйти из программы – она выбрала первое. Мы были на пятом еженедельном групповом тренинге, когда появилась Джулс и нерешительно подняла руку. «Я немного боюсь говорить, потому что, как вы знаете, я не появлялась на встречах, и мне стыдно за это. А еще я не закончила большую часть программы, но сейчас я здесь, и у меня на самом деле нет вопросов, но я нервничаю и была бы признательна за любую помощь». Джен встала из-за стола и начала тренировать ее. Она предложила Джулс тоже встать со стула и около минуты трястись всем телом, чтобы высвободить энергию страха, который был заключен в нем и которому некуда было деваться. Затем, также стоя, она предложила ей вдохнуть, а после громко выдохнуть, произнося: «А-а-а-а-а». Они повторили это восемь раз. Затем Джен попросила заменить звук «А-а-а» на звук «А-а-а-а-а-ау-у-у-ум-м-м-м», и они снова повторили вдох восемь раз. Они повторили всю последовательность трижды, а затем сели. Джен научила ее прижимать ладони к глазам на 30 секунд. Поза Джулс смягчилась, и внезапно она начала плакать, а затем плач перешел в рыдания. Она продолжала рыдать еще некоторое время, и остальные 30 человек, участвовавших в разговоре, начали писать сообщения в чат.

«Я люблю тебя, Джулс».

«Я горжусь тобой!»

«Мы справимся с этим вместе, Джулс!»

«У тебя все получится, я обещаю».

«Мои эмоции настолько сильны, спасибо тебе за то, что ты не побоялась быть такой уязвимой. Я глубоко ценю тебя!»

«Ты достойна счастья, мы все здесь ради тебя».

«Мы любим тебя, Джулс!!!»

«Мы ТАК гордимся тем, что ты такая уязвимая и смелая!»

«Позволь себе поплакать, мы здесь ради тебя. Я вижу тебя».

Некоторые студенты тоже начали плакать. Джен и Карден были свидетелями волны энергии, которая проявлялась в выражении чувств, – они были свидетелями языка тела. Атмосфера в комнате начала слегка меняться, и нервная система стала изменять свои реакции с симпатической на вентрально-вагальную и связующую. После окончания тренинга Джулс сразу же записалась на несколько занятий с Джен и Карденом, и они начали работать с ней, чтобы помочь освоить первые пять модулей. Вот письмо, которое Джулс написала десять недель спустя.

Дорогая Фибромиалгия!

Я ненавидела тебя за то, что ты вошла в мою жизнь, перевернула ее с ног на голову и не давала мне покоя. Я ненавидела тебя за то, что ты причинила мне столько боли – как эмоциональной, так и физической. Я ненавидела тебя за то, что ты не давала мне заниматься искусством. Я ненавидела тебя за то, что ты отняла у меня годы жизни. Бессчетное количество ночей я плакала, пока не засыпала, задаваясь вопросом: «ПОЧЕМУ Я, ПОЧЕМУ?» Теперь я знаю почему. Однажды ночью я вела машину, не удержала ее на обледенелой дороге и вылетела в кювет. Это вынудило меня прекратить рисовать, и в последующие месяцы я встретилась со своей самой темной тенью. Она была злой, печальной, злобной, беспомощной и напуганной. Она тоже оцепенела и хотела уползти в темную пещеру и оставаться там тысячу лет. В те месяцы я начала знакомиться с тобой. Сначала ты приходила и уходила, пока не решила остаться. Из-за тебя у меня заболела кожа, затем – мышцы и кости. Из-за тебя я погрузилась в еще большую тьму, чем думала. Я притворялась, что тебя не существует, но потом ты сделалась еще громче и игнорировать тебя стало невозможно. Прошли годы, пять, если быть точнее. Я многое узнала о тебе и о себе. И вот однажды что-то изменилось. Я где-то читала о том, что у тебя есть цель и ты появляешься в моей жизни не просто так. Я узнала о работе нервной системы, и все это начало обретать смысл. Ты появилась не для того, чтобы держать меня в тупике, не для того, чтобы лишить меня жизни и не для того, чтобы усложнить ее, а чтобы показать мне, что мне нужно еще многое сделать для исцеления, прежде чем я смогу перейти к следующему этапу своей жизни. Сначала это привело меня в ярость. Но теперь я знаю, что без тебя я не была бы там, где я есть. Автомобильная авария стала последней каплей, которая сломала мне хребет, а потом появилась ты – не для того, чтобы сделать меня больной, а чтобы помочь мне вылечиться. Благодаря тебе я исцелила себя настолько глубоко, что стала лучше, чем когда-либо. Благодаря тебе я научилась говорить со своим телом так, словно у нас был свой собственный язык. Кто бы мог подумать, что надавливание на глаза поможет мне снова чувствовать, что похлопывание по груди мгновенно покажет мне, что страх не вечен, а крики «а-а-а» покажут мне, что я способна изменить реакцию своей нервной системы. Спасибо тебе за все уроки, и, оглядываясь назад, я благодарю тебя за всю ту боль. Не говорю «до свидания», но говорю «прощай».

Всего хорошего,

Джулс

Модифицирование реакций нашей нервной системы помогает нам найти те части нас самих, которые оказались в ловушке, и указывает им выход.

Как работают МНС

В 1872 году Чарльз Дарвин написал:

Чувствительный нерв при раздражении передает некоторое воздействие на нервную клетку, откуда оно исходит; и это влияние передается сначала на соответствующую нервную клетку… а затем вверх и вниз вдоль спинномозгового столба на другие нервные клетки, в большей или меньшей степени, в зависимости от силы возбуждения, так что в конечном счете может пострадать вся нервная система. Эта непроизвольная передача нервной силы может сопровождаться осознанием, а может и не сопровождаться [8].

В переводе на простой язык Дарвин говорит, что если вы стимулируете нерв, то он активируется и посылает электрическую и химическую энергию всем другим нервам, к которым он подключен. Например, когда запах свежеиспеченного шоколадного печенья стимулирует специальные нервные клетки в вашем носу, называемые обонятельными рецепторами, они возбуждаются и посылают электрическую и химическую энергию в наш мозг и желудок, что вызывает выделение слюны и запуск пищеварительных функций.

Аналогичным образом определенные раздражители могут активировать блуждающий нерв и заставить его посылать электрическую и химическую энергию по всей нервной системе и в мозг. Поскольку блуждающий нерв активно присутствует в нашем организме, существует множество способов его стимуляции и возбуждения. Как вы можете

Более того, принцип взаимного торможения гласит, что в системе, где существуют противоположные аспекты, такие как симпатическая и парасимпатическая реакции, когда стимулируется одна из них, другая подавляется. Например, если у вас преобладает симпатическая реакция, МНС, стимулирующие блуждающий нерв, могут не только повысить регуляторную активность блуждающего нерва, но иснизитьэту активность в симпатических отделах нервной системы. И наоборот, если вы находитесь в состоянии доминирования дорсальной нервной системы, МНС, стимулирующие симпатический и вентральный отделы нервной системы, будут усиливать вашу регуляцию и препятствовать отключению дорсального блуждающего нерва. Что самое приятное – эти практики не требуют участия разума, они полностью физические, и все, что вам нужно делать, чтобы получить результат, это выполнять их.

Итак, без лишних слов, давайте начнеммодифицировать!

Давайте подытожим то, что вы теперь знаете о воздействии на организм при сбоях в его работе:

• МНС разработаны для того, чтобы помочь вам вывести вашу нервную систему из состояния, в котором она застряла, и вернуть ей способность к адаптации и гибкость.

• Эти паттерны являются привычками выживания. Именно благодаря прекращению этих действий нервная система может перестроиться на безопасные привычки.

• Цель состоит в том, чтобы входить в состояния и выходить из них, с легкостью возвращаясь к нашему «окну толерантности». Цель не в успокоении. Цель – в регулировании нервной системы.

• Блуждающий нерв – это самый важный нерв в организме, активирующий наши способности к исцелению.

• Синхронность блуждающего нерва отвечает за регуляцию нервной системы. И с помощью вариабельности сердечного ритма мы можем определить, как работает наша нервная система – синхронно или нет.

МНС помогают нам достичь синхронности блуждающего нерва и модифицировать нарушенные реакции, превратив их в регулирующие.

Практическое занятие 5

Прерывание – модифицирование

Научитесь модифицировать стандартные реакции выживания вашей нервной системы

В ходе этих практик вы познакомитесь с МНС, которые тонизируют ваш блуждающий нерв, высвобождают подавленную энергию выживания и мобилизуют вас после отключения.

Зачем это делать?

Модифицированные техники помогут вам избавиться от неконструктивных телесных паттернов, используя целительную силу блуждающего нерва. Повторяя их, ваша нервная система будет получать прямую информацию, которая функционально вызовет успокаивающую и регулирующую реакции и поможет перейти к вентральной реакции блуждающего нерва.

Когда это делать?

Когда вы определите стандартные состояния выживания, в которых вы застряли, используйте МНС, чтобы перевести себя в вентрально-вагальное состояние.

Советы перед началом занятий

• Поэкспериментируйте! Мы сложные существа, и каждый по-своему реагирует на МНС. Попробуйте различные методы несколько раз и в ответ на различные типы триггеров и отметьте, какие из них подходят вам лучше всего.

• Если у вас что-то не получается, вы не обязаны это делать. Это нормально.

• Временами мы можем быть настолько активны, что идентифицировать состояние выживания очень сложно; в этом случае вполне нормально просто начать выполнять свои любимые МНС. Когда вы начнете регулировать, ваше наблюдающее «я» сможет «подключиться» и вы будете слушать и переводить.

Упражнение 1. Вентральное регулирование

Выполняйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда чувствуете себя подавленным, застрявшим в тупике и получаете противоречивые сообщения и сигналы от своего тела. Со временем в результате этих практик ваш блуждающий нерв придет в тонус, а нервная система будет лучше реагировать на регуляцию и исцеление.

Дыхание «по квадрату»

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Положите одну руку на сердце, а другую на живот, чтобы помочь себе соединиться со своим телом через дыхание.

4. Дышите следующим образом в течение примерно 5 минут:

а)Сделайте вдох на четыре счета.

б)Задержите дыхание «на верхушке» вдоха на четыре счета.

в)Выдохните на четыре счета.

г)Задержите дыхание в конце выдоха.

5. Прислушайтесь к себе и уже сейчас отметьте, насколько по-другому вы себя чувствуете по сравнению с самочувствием в начале упражнения.

Расслабление глаз

1. Перед началом обратите внимание и опишите свои ощущения.

2. Поднесите ладони к глазам и слегка помассируйте их в течение нескольких мгновений, не нажимая на веки.

3. Почувствуйте тепло.

4. Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот.

5. Затем слегка прижмите ладони к глазам, пока не увидите «световое шоу» под веками.

6. Прислушайтесь к себе и уже сейчас отметьте, насколько по-другому вы себя чувствуете по сравнению с тем, с чего начинали.

Постукивание с «пением»

1. Найдите место, где вам будет спокойно и комфортно произносить странные звуки.

2. Отметьте и опишите, как вы себя чувствуете перед началом упражнения.

3. Две вещи делайте одновременно:

а)глубоко вдохните вдох через нос, а затем на одном выдохе последовательно произносите: «О-о-о» – «А-а-а» – «И-и-и». Задерживайтесь на каждой гласной 3–4 секунды;

б)при этом постукивайте себя по груди рукой.

4. Повторяйте в течение 5 минут.

5. Отметьте и опишите, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Наклон головы

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Вдохните и громко выдохните 3–5 раз.

4. Поднесите правое ухо к правому плечу, не двигая плечом.

5. Посмотрите в дальний верхний левый угол.

6. Задержитесь в этом положении на 30 секунд (небольшое головокружение – это нормально, если вы почувствуете головокружение, уменьшите время, проведенное в этом положении, до 5–10 секунд).

7. Сделайте паузу на мгновение. Возможно, пройдитесь и подвигайте телом.

8. Затем сделайте вдох и громко выдохните 3–5 раз.

9. Поднесите левое ухо к левому плечу, не двигая плечом.

10. Посмотрите в дальний верхний правый угол.

11. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд (небольшое головокружение – это нормально, если вы почувствуете головокружение, сократите время до 5–10 секунд).

12. Отметьте и опишите, что вы чувствуете теперь, когда завершили упражнение.

Упражнение 2. Регулирование симпатической нервной системы

Выполняйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда чувствуете гнев, тревожность или возбуждение.

Топать и вздыхать

1. Найдите место, где вам будет удобно ходить босиком (в идеале на природе по траве, земле, песку, мху, грязи…).

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Топайте поочередно то одной босой ногой, то другой в течение 2–3 минут.

4. Затем сделайте обычный вдох через нос и, прежде чем выдохнуть, быстро вдохните оставшийся воздух на том же дыхании (двойной вдох).

5. Медленно выдохните через рот.

6. Повторите упражнение 3–5 раз.

7. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Что изменилось?

Потрясти и повертеть

1. Найдите безопасное место, где вам удобно двигаться.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Встряхивайтесь в течение 2–3 минут, как будто пытаетесь стряхнуть воду с кистей рук, с ног, ступней и, наконец, со всего тела.

4. Затем встаньте и расставьте ноги шире плеч.

5. Обхватите себя руками за туловище, позволяя голове и туловищу полностью повернуться в одну сторону, а кистям обхватить туловище при повороте.

6. Повторите с другой стороны.

7. Сделайте это одним движением и повторяйте в течение 3–5 минут.

8. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Сжаться и растянуться

1. Найдите удобную поверхность, на которую можно лечь.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Вытяните руки по бокам, а ноги – вперед и расслабьтесь.

4. В течение 10 секунд напрягите свое тело, как бы стремясь вперед, и сожмите губы.

5. Затем расслабьтесь.

6. На 10 секунд выгнитесь всем телом и откройте рот.

7. Снова расслабьтесь.

8. Повторяйте это упражнение в течение 2–3 минут.

9. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после завершения.

Вдохнуть и расслабиться

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или стать.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступать.

3. Вдохните через нос, а затем, освобождая легкие, выдыхайте через рот, как будто через соломинку.

4. При этом наклоните верхнюю часть туловища вперед.

5. Сделайте 5 таких вдохов.

6. Делайте перерывы между вдохами.

7. Отметьте и опишите, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения.

Упражнение 3. Дорсальное регулирование

Используйте следующие упражнения независимо друг от друга или в определенной последовательности, когда вы чувствуете себя грустным, в депрессии, отключенным и диссоциированным.

Найти ритм

1. Найдите безопасное место, где вам будет комфортно двигаться.

2. Отметьте и опишите свои ощущения, прежде чем приступать к практике.

3. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

4. Начните раскачиваться так, как это естественно для вашего тела.

5. Раскачивайтесь не более 5 минут.

6. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Найти поток

1. Найдите безопасное место, где вам будет комфортно двигаться.

2. Перед началом обратите внимание на свои ощущения и опишите их.

3. Встаньте, расставив ноги так, чтобы они были шире плеч.

4. Положите руки на бедра.

5. Начните плавно двигать бедрами, делая «восьмерку».

6. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут.

7. Обратите внимание на то, что вы чувствуете теперь, когда закончили упражнение. Что изменилось?

Регулировать уши

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступать к упражнению.

3. Начните массировать ухо в местах, указанных на рисунке. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете облегчение.

4. Глубоко вздохните.

5. Прислушайтесь к себе и уже сейчас заметьте, насколько изменилось ваше самочувствие по сравнению с тем, с чего вы начинали.

Регулировать глаза

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь.

2. Перед началом отметьте и опишите, что вы чувствуете.

3. Посмотрите направо, не поворачивая головы.

4. Вдыхайте и выдыхайте, полностью высунув язык.

5. Повторите упражнение в другую сторону.

6. Проделайте это 1–2 раза в каждую сторону.

7. Обратите внимание на то, насколько хорошо вы себя чувствуете после выполнения упражнения. Что изменилось?

Сделайте модифицирование частью своей жизни

Ваша цель – выработать привычку использовать МНС для регулирования нервной системы, что поможет вам стать более осознанным. Для этого мы предлагаем вам:

1. Каждый день уделяйте время проверке состояния своего блуждающего нерва. Обратите внимание на то, какую энергию вы ощущаете, и по-настоящему познакомьтесь с тем, как ваше тело лучше всего реагирует и переключается из режима выживания в конструктивный режим.

2. Когда вы поймете, что доставляет вам удовольствие, подумайте, можете ли вы внедрить ту же технику в свой образ жизни и в процедуры заботы о себе.

3. Попробуйте заняться йогой, цигуном, кикбоксингом или каратэ, сходите на массаж или сделайте самомассаж, проводите больше времени на природе, изучите новые техники дыхания и постукивания и т. п.

Глава 6. Реконструкция

Урегулированиесвоей нервной системы, чтобы чувствовать себя в своем теле как дома

Это как вернуться домой после долгого отсутствия.

Неизвестный автор

На протяжении всей книги мы рассматриваем последствия, с которыми сталкиваются многие люди из-за того, что их нервная система постоянно находится в состоянии выживания. Эти последствия включают в себя все: от тревожности и депрессии до различных хронических заболеваний. Но за всеми этими последствиями кроется более глубокая и существенная потеря. Вы теряете право, данное вам от рождения, чувствовать себя как дома в собственном теле. Ощущение дома в своем теле – это чувство безопасности, о котором мы часто говорим в этой книге. А ощущение безопасности в буквальном смысле означает внутренний комфорт, легкость и удовлетворенность – все

До тех пор, пока мы не сможем обрести состояние безопасности в своем теле, мы не сможем чувствовать себя как дома и наша нервная система будет изо всех сил стараться оставаться в пределах допустимого. К счастью, теперь, когда вы учитесь слушать язык тела и говорить на нем, вы можете направлять беседу с телом в русло ощущения безопасности и исследовать, насколько приятно чувствовать себя в нем как дома. С учетом того что вы теперь многое понимаете из поливагальной теории и осознаете вашу способность приводить свое тело в различные состояния и выходить из них с помощью модификаторов нервной системы, наша цель в этой главе – использоватьурегулирование,техники реконструкции AIR, чтобы помочь вам «вернуться домой», обеспечивая безопасность и легкость, делая их вашими «настройками по умолчанию».

Звучит просто, не так ли? Но есть одна загвоздка. Нервная система, находящаяся в состоянии нарушения регуляции, часто испытывает трудности с обеспечением безопасности, легкости и связи. Когда мы поближе познакомимся с тем, как эволюционировал мозг, вы поймете, почему нервная система поначалу может сопротивляться вашим попыткам изменить ее и создать новые, полезные для исцеления состояния. Сопротивление коренится в самой природе механизма, с помощью которого эволюция приспособила наш мозг к функционированию, и может быть объясненоэффектом знакомства с объектом (принцип панибратства)исклонности к негативу. Эти принципы являются главными препятствиями на пути быстрого перехода от состояния выживания, используемого по умолчанию, к процветанию.

Узнав, как эти принципы влияют на вас и что на самом деле они являются нормальной частью процесса исцеления вашей нервной системы, вы сможете более эффективно применять методы успокоения, чтобы сделать благополучное состояние вашей новой нормой. В конечном счете цель состоит в том, чтобы ваша нервная система по умолчанию работала в режиме безопасности и регуляции, а не в режиме повышенной бдительности и выживания. Упражнения, описанные в конце этой главы, помогут перестроить вашу нервную систему, чтобы она более комфортно реагировала на изменения, необходимые для ее регуляции, и помогут вам исцелиться.

Принцип панибратства

Принцип панибратства прост. Мозг всегда предпочитает то, что он знает, тому, чего не знает, не так ли? Исследователи-психологи назвали это явлениеэффектом знакомства с объектом,в соответствии с которым людям начинает нравиться что-то просто потому, что они сталкивались с этим много раз и предпочитают это чему-то новому. Когда Кардену было чуть за двадцать, он попал в подобную ситуацию. Он вырос в пригороде Нью-Джерси и вел обычный образ жизни, питаясь фастфудом и работая в торговом центре, а потом захотел выучиться на массажиста и поступил в школу массажа в Итаке в штате Нью-Йорк. В разгар учебы он решил начать правильно питаться, и друг сказал ему, что лучше всего приобретать здоровую пищу в местном продовольственном кооперативе. До сих пор Карден бывал только в обычных крупных продуктовых магазинах, поэтому Green Star Food Co-Op в Итаке был для Кардена как другая планета. Запахи были другими. Планировка была другой. Продукты были другими. Люди были другими. И он помнит, что ему было явно не по себе в этом магазине, и примерно через 20 минут он вышел, ничего не купив и поклявшись себе, что больше сюда не вернется. Как оказалось, он все-таки вернулся, и, хоть состояние уязвимости неоднократно повторялось, теперь все наоборот: кооперативы – это то место, где он чувствует себя как дома, а в обычных супермаркетах он ощущает себя менее комфортно.

Несомненно, вы испытывали нечто подобное. А что касается языка и ощущений нашего тела, то, если мы привыкли жить в нерегулируемых состояниях выживания, они знакомы нашему мозгу и являются предпочтительными. Регулируемые процветающие состояния, в которых вы впервые учитесь жить и которые еще не знакомы вам, часто поначалу будут отвергаться вашим мозгом. Это естественная часть процесса. Если вам трудно придерживаться более благоприятного «окна толерантности», в этом нет ничего плохого, потому что вашему мозгу и телу нужны время, терпение и практика, чтобы привыкнуть к тому, к чему вы его направляете. Как следует из принципа панибратства, чем чаще вы будете практиковать техники успокоения в своей повседневной жизни и подвергать себя воздействию полезных состояний, тем скорее ваш мозг поймет, что они знакомы и заслуживают доверия.

Склонность к негативу

Замечено, что даже при равной интенсивности негативные явления (например, неприятные мысли, эмоции, переживания) оказывают большее влияние на психологию и физиологию человека, чем нейтральные или позитивные [1]. Другими словами, наш разум и тело, как правило, ищут негативные переживания и реагируют на них более интенсивно, чем на позитивные. Наш мозг эволюционировал таким образом, потому что при взвешенной работе склонность к негативу помогает нам выжить. В конце концов, никто еще не умирал от того, что забыл заказать мороженое в любимом кафе, но кто-то умер, приняв ядовитую змею за безобидную палочку и подняв ее. Нашим предкам было важно помнить, где растут ядовитые ягоды. Поскольку негативные события всегда привлекают внимание больше, чем позитивные, негативный настрой сильно влияет и на СМИ. Возможно, вы задавались вопросом, почему, когда вы смотрите новости, все кажется таким негативным. В одном исследовании, изучавшем реакцию на видеоновости из 17 различных стран, было установлено, что во всем мире людей физиологически более активируют негативные новости, чем позитивные [2].

К сожалению, когда мы хронически застреваем в состоянии выживания или сталкиваемся с незажившей травмой, наш негативизм усиливается и нервная система постоянно занята поиском угроз.

Это часто проявляется в форме навязчивых мыслей, беспокойства и катастрофизации, а также ощущается в организме при поиске и «сканировании» неприятных ощущений или симптомов. Это также приводит к чрезмерной реакции на предполагаемые угрозы. При этом склонность к негативу и принцип панибратства формируют петлю обратной связи, которая усиливает привычку искать опасность, что, к сожалению, делает ощущение опасности в собственном теле привычным чувством и, следовательно, предпочтительным для нервной системы. Хотя это и неудобно, как и в случае с принципом панибратства, это нормально, и в соответствии с практикойурегулированияэто можно изменить. Прекрасный пример – наша клиентка Эбби.

Эббилюбила свою работу, но отличалась перфекционизмом и была близка к полному выгоранию. Она рассказала нам, что самая большая ее проблема в том, что она постоянно ищет проблемы, которые нужно уладить, и просто не может отвлечься от работы. Это вызвало у нее головные боли, ломоту в спине, усталость, переутомление, эмоциональную перегрузку

Мы помогли ей понять, как это ощущается в организме, чтобы распознавать очевидную связь между симптомами и паттернами в ее разуме, теле и личности. К большому удивлению Эбби, простое обсуждение ее представлений о себе вызвало сильное беспокойство и мгновенное обострение вышеупомянутых симптомов. Мы все больше углублялись в AIR, и тем шагом, который привел к первому реальному сдвигу, стало урегулирование. Мы научили ее использовать «объятия бабочки», «удерживающие объятия» и упражнения для самоуспокоения после настройки на BASE-B, и через несколько дней она начала чувствовать (возможно, впервые), что наконец-то «вернулась домой». Нигде не нужно быть, не нужно отвечать на электронные письма, нет суеты, нет давления, нет головной боли, нет болей в спине. Достойная и цельная Эбби.

«Это может показаться странным, но я не думаю, что когда-либо раньше осознавала, что у меня есть тело – с чувствами, ощущениями и “посланиями”. Просто я всю жизнь жила в приподнятом, быстром и подавляющем пространстве своего разума. В моей карьере было много успешных людей, а я всегда удивлялась, почему мне все давалось с таким трудом. Я часто стыдила себя за то, что чувствовала усталость или истощение, даже ненавидела себя за это. Теперь я знаю. Я была полностью отключена от чувств в своем теле, которые требовали быть доброй, а не злой. Любить себя, а не ненавидеть. Я не знала, что существует такая вещь, как движение со скоростью любви. Теперь знаю. Наконец-то я чувствую уверенность в себе».

Эбби смогла научиться поддерживать состояние легкости и радости, спокойствия и связанности. Эбби сказала нам, что больше не боится эмоционального выгорания, потому что знает, как отключить «перегорание» в своей нервной системе и чувствовать себя в безопасности. Важнейшая часть практики урегулирования заключается в том, чтобы перестроить поиск негативного, на которое можно было бы отреагировать (и, следовательно, нарушить регуляцию), на состояние расслабленной осознанности, чтобы проводить в нем все больше и больше времени.

Возможно, вы склонны к перфекционизму или отключены от ощущений в своем теле.

Переосмыслите это:знание – сила. Теперь, когда вы знаете о привычках и склонности к негативу, мы надеемся, что вы сможете понять, что с вами все в порядке, если у вас проблемы с расслаблением, ощущением легкости или умиротворения. Это не вина вашего характера, интеллекта или воли. Это результат особенностей строения человеческого мозга и того, как эти механизмы взаимодействуют со стрессом и травмами, которые не дают вам покоя. Но теперь, когда вы понимаете причины, вы можете направить процессы, которые привели к застреванию, на освобождение. И, поскольку вы сможете наблюдать за своим сопротивлением со знанием, пониманием и состраданием, вы сможете оседлать волну и найти свой путь к более спокойным морям.

Урегулирование организма через блуждающий нерв

В главе 2 мы поделились мнением Бессела ван дер Колка, который считает, что «один из самых ясных уроков современной неврологии заключается в том, что наше самоощущение основано на жизненно важной связи с нашим телом». Несмотря на описанные выше препятствия, связанные с изменением привычек, мы поделимся с вами простыми и эффективными способами установить жизненно важную связь с собственным телом и чувствовать себя в нем как дома. Возможно, вы помните, что 80% блуждающего нерва является афферентным – это означает, что он передает информацию от тела к мозгу. Поэтому, когда наш вагальный тонус понижен, мозг получает очень мало информации о том, что происходит в организме. Более того, мы застреваем в состоянии крайней симпатической реакции или дорсального отключения и теряем доступ к вентрально-вагальному состоянию, которое на самом деле позволяет нам чувствовать себя уверенно в своем теле.

После того как вы используетемодифицирующиетехники, чтобы вывести себя из любого вагального состояния, в котором застряли, техникиурегулированияприведут в тонус вентральные ветви вашего блуждающего нерва, чтобы вы могли не только освободиться, но и действительно ощутить безопасность. Изучив это настоящее и приятное чувство в вашем теле и развив постоянный доступ к нему, ваша нервная система будет знать, как вернуться в вентральное состояние после стимуляции – вернуться к гомеостазу, а не к аллостазу. Помните, что урегулирование – это не когда вас ничто не триггерит, а когда есть возможность вернуться в оптимальную зону вашего допустимого диапазона после того, как вас стриггерило, в течение разумного промежутка времени.

Как и в случае смодифицирующимитехниками, методыурегулированияработают, потому что они непосредственно стимулируют физические участки блуждающего нерва. Когда к нерву прикасаются или он ощущает вибрацию, он возбуждается и начинает посылать сигналы по своим афферентным путям в мозг. Поскольку стимуляция носит позитивный характер, блуждающий нерв сообщает об этом мозгу и мы начинаем осознавать положительные ощущения, которые испытываем в теле. А как только мы начинаем осознавать этот новый и позитивный опыт, происходящий в нашем теле, наш мозг как будто просыпается и осознает тот факт, что это возможно для него самого, а значит, у него есть лучшая альтернатива чрезмерной активации симпатической системы, дорсальному отключению или колебанию между этими состояниями.

Стивен Порджес, Питер Левин, Люсина Артигас, Деб Дана и другие клиницисты-новаторы разработали множество простых и эффективных упражнений для тонизирования блуждающего нерва. Эти МНС выполняют две функции. Во-первых, изо дня в день (как имодифицирующиетехники) их можно использовать для самоконтроля, когда вы чувствуете себя возбужденным. Во-вторых, их регулярная практика является накопительной. Точно так же, как регулярные физические упражнения приводят к увеличению силы, выносливости и тонуса ваших мышц, постоянная практика методовурегулированияприводит к увеличению возможностей вашей вентрально-вагальной системы, что расширяет ваше «окно толерантности» и способность оставаться в оптимальной

Протокол «Ву-у-у»

Питер Левин разработал упражнение под названием «Звук “ву-у-у”», чтобы помочь своим клиентам чувствовать себя в безопасности в собственном теле. Тренировка включает в себя произнесение глубокого, низкого звука, который вибрирует в области грудной клетки и живота, а это, по утверждению Левина, «открывает вашу грудную клетку (сердце и легкие), рот и горло, приятно стимулируя многочисленные змеевидные ответвления блуждающего нерва» [3]. Произнося «ву-у-у», вы целенаправленно воздействуете на организм, что позволяет вам активно участвовать в автономных реакциях вашего организма, привлекая внимание к ощущениям, способствуя возникновению «якорения» и осознанию своего тела. Низкочастотная вибрация, сопровождающая звук «ву-у-у», успокаивает нервную систему и помогает снять напряжение и стресс, которые накапливаются в тканях организма, что способствует ощущению расслабленности и безопасности. Как вы узнаете из практических занятий, это оказывает немедленное успокаивающее воздействие на вас самих. Особенно полезно такое упражнение для людей, переживших травму, поскольку помогает им восстановить связь со своим телом безопасным и успокаивающим образом. Упражнение с большим успехом использовалось сотнями тысяч клиентов по всему миру.

Объятия бабочки

Упражнение «Объятия бабочки» впервые было использовано Люсиной Артигас в 1998 году, когда она работала с пострадавшими от урагана в Акапулько. Цель упражнения – помочь потерпевшим обрести чувство безопасности в своем теле. Тренинг включает в себя переплетение больших пальцев, скрещивание рук на грудине и ключицах и ритмичное чередование постукиваний. Такое действие стимулирует основные ветви блуждающего нерва, расположенные в грудной клетке и горле. Его ритмичная природа позволяет человеку почувствовать себя умиротворенным, когда он находится в состоянии страха, оцепенения или отключения. Кроме того, двустороннее чередующееся постукивание оказывает воздействие, сходное с эффектом терапии десенсибилизации и переработки движением глаз, помогая мозгу обрабатывать травмирующие события и снижая физиологическое гипервозбуждение [4].

Удерживающие объятия

Этот метод был разработан Питером Левиным и использует функцию блуждающего нерва, которая называется системой социальной вовлеченности и которую мы рассмотрим в следующей главе. Удерживающие объятия позволяют нам самим имитировать действие, при котором другой человек оказывает нам защиту и поддержку. Стимулируя афферентные пути блуждающего нерва, которые посылают сигналы о совместной регуляции и социальной поддержке в мозг, удерживающие объятия являются мощным методом, позволяющим нам чувствовать себя в безопасности и сохранять вентрально-вагальное состояние [5].

Однажды Джен получила в социальных сетях сообщение отЛоуренса:

«Привет, Джен, я увидел твой пост о тревожности, и я очень хорошо понимаю, о чем ты говоришь. Я потерял свою мать, когда мне было девять, и, хотя сейчас мне 27, я все еще испытываю сильную скорбь. Я уже много лет прохожу курс психотерапии (с 11 лет) и много работаю над своей скорбью, но почему-то мне до сих пор кажется, что я не справился с ее смертью. Я пишу это, поскольку меня задело за живое то, что ты сказала о разуме и теле, говорящих на разных языках, и, я думаю, мне нужна помощь в интеграции моего тела во все те попытки исцеления, которые я предпринимаю. Я знаю, что моя тревожность проистекает из скорби, и я так много работал над этим, но проблема все еще преследует меня, боль все еще слишком сильна, и поэтому я готов попробовать твои методы».

Мы начали работать с Лоуренсом и заметили, что он обладал высоким уровнем осознанности, знал много фактов о скорби и тревожности, но, похоже, не мог применить на практике свои знания. У него был явный разрыв между разумом и телом. Итак, мы начали работать с ощущениями Лоуренса в отношении его тела. Сначала он обнаружил, что его очень триггерит ощущение BASE-B, но под чутким руководством в течение нескольких недель он смог относительно свободно настраиваться на свое дыхание, действия, ощущения и эмоции. Лоуренс застрял в оцепенении, как будто его нервная система замерла 18 лет назад. Тревожность была способом для его нервной системы попытаться справиться с переполняющими чувствами (которые он не идентифицировал) в своем теле. Мы начали изучать различные типы МНС, чтобы помочь ему изменить реакцию «замирания» и направить накопленную энергию так, чтобы он мог получить доступ к началу того, что позже станет «тонусом» вентрально-вагального состояния. Лоуренс любил МНС и практиковал их каждый день, что дало ему возможность наконец начать мобилизовывать свой внутренний мир. Затем мы научили его упражнениям на урегулирование. В первый раз, когда он полностью выполнил последовательность «объятия бабочки», «ву-у-у», «удерживающие объятия», произошло вот что:

«У вас есть время на экстренный сеанс завтра? Мне нужно знать, что произошло в моем теле, и я бы хотел, чтобы вы помогли мне понять!!!!

P. S.Все в порядке – на самом деле я думаю, что произошло нечто чудесное».

Три дня спустя у Джен был сеанс с Лоуренсом. «Я сделал все так, как вы мне сказали, и получил совершенно неожиданную реакцию. Не знаю почему, но я ожидал почувствовать еще большую скорбь и огорчение, но я чувствую… радость. Я чувствую свое тело. Я чувствую жажду единения. Я чувствую жажду любви. Я чувствую, как расширяется мое сердце, – похоже, я готов снова испытать любовь. Я так боялся любви из-за боли, которую причинила мне потеря самой большой любви в моей жизни, моей мамы». Лоуренс начал возвращаться «домой» в свое тело и наконец смог почувствовать некоторую легкость. Его нервная система вышла из тупика, и внезапно вся скованность превратилась в тепло. Лоуренс обнаружил, что вскоре после этого его тревожность значительно уменьшилась и он вновь почувствовал себя счастливым.

Как сделать урегулирование своим образом жизни

Урегулирование создает успокаивающие объятия, помогает соединиться со своим телом и ощутить внутреннюю принадлежность к нему, как будто вы заново открываете для себя давно потерянный дом. Это может помочь ощутить глубокое облегчение, подобное выдоху, который достигает дна океана. Вы учитесь чувствовать себя в безопасности. Вы учитесь ощущать. Вы учитесь чувствовать себя «дома». По сути, практика урегулирования заключается в том, чтобы увеличить количество моментов, когда вы ощущаете успокоение, и продлить продолжительность каждого из них, чтобы вы чувствовали себя успокоенным чаще и дольше. Из-за принципа панибратства и склонности к негативу методы урегулирования лучше всего работают, если применять их последовательно и сначала в небольших дозах. Нервная система, как правило, сопротивляется сильнее, когда чувствует, что ее привычные шаблоны поведения резко меняются. На практике процесс урегулирования может быть во многом похож на бросание плоского камешка по поверхности воды. Поначалу камень движется быстро, отрываясь от поверхности воды, но с каждым прыжком теряет инерцию и в конце концов погружается в воду. Аналогичным образом, при нарушенных режимах инерции требуется время, чтобы достичь поверхности. Когда вы практикуетесь, нормально и уместно чувствовать, что нервная система

«Я хочу сказать тебе, что все может измениться, и оно изменится. Это не станет волшебным образом в одночасье легко, но ты внезапно начнешь видеть путь там, где раньше была только черная дыра. Ты начнешь постепенно позволять слоям, которые защищали тебя, смягчаться, и почувствуешь под ними множество ощущений, эмоций и потрясений, но ты найдешь поддерживающие способы переживать их, и они станут менее интенсивными. Позволяя своим эмоциям течь через тело, ты также будешь испытывать все приятные чувства, от которых твоя кожа будет покалывать, а внутри станет тепло. Ты перестанешь пытаться подавлять себя и освободишь место для новых и чудесных ощущений. Ты снова начнешь с радостью двигаться и получать удовольствие от того, что находишься в своем теле, впервые за очень долгое время».

Помимо основных методовурегулирования,с которыми вы познакомитесь в конце этой главы, мы рекомендуем нашим клиентам вести такой образ жизни, при котором приоритетное внимание уделяется укреплению механизма сверхрегулирования как краеугольного камня процедур по заботе о себе. Вот несколько проверенных подходов и примеров, которые, будучи интегрированы, могут существенно повлиять на решение проблемы:

•Упражнения на глубокое дыхание.Медленное, глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и стимулирует парасимпатическую нервную систему. Могут быть эффективными такие техники, как диафрагмальное дыхание, дыхание «на квадрат» и дыхание на 4–7–8.

•Медитация и осознанность.Такие практики, как медитация и осознанность, снижают стресс и улучшают тонус блуждающего нерва, усиливая его функцию.

•Йога и цигун.Йога и цигун сочетают физические позы, контроль дыхания, визуализацию и медитацию, чтобы успокоить нервную систему и стимулировать блуждающий нерв.

•Прогрессивная мышечная релаксация.Эта техника включает в себя напряжение, а затем расслабление групп мышц, что способствует общему расслаблению и может помочь сбалансировать вегетативную нервную систему.

•Биологическая обратная связь.Инструменты биологической обратной связи, такие как носимые устройства для измерения вариабельности сердечного ритма, предоставляют данные о физиологических функциях в режиме реального времени, позволяя людям научиться контролировать частоту сердечных сокращений и снижать стресс.

•Воздействие холода.Холодный душ или ванны со льдом могут стимулировать блуждающий нерв и повышать его тонус.

•Физические упражнения.Систематическая физическая активность помогает регулировать работу нервной системы, снижает стресс и способствует хорошему общему самочувствию.

•Питание.Сбалансированное питание, богатое такими питательными веществами, как омега–3 жирные кислоты (содержатся в рыбе и льняном семени), магний (содержится в орехах и листовой зелени) и витамины группы В, поддерживает здоровье нервной системы.

•Социальные связи.Позитивное социальное взаимодействие и поддержание значимых отношений стимулируют блуждающий нерв и способствуют эмоциональному благополучию.

•Полноценный сон.Качественный сон имеет решающее значение для регуляции нервной системы, поскольку позволяет организму восстанавливаться.

•Отдых на природе.Пребывание на природе, также известное как «заземление», может оказывать глубокое успокаивающее действие на нервную систему. Ходьба босиком по естественным поверхностям, сидение или лежание на земле, а также погружение в естественную среду обитания помогут снизить стресс и повысить тонус блуждающего нерва.

•Снижение стрессовых факторов.Выявление стрессовых факторов в вашей жизни и управление ими, будь то с помощью тайм-менеджмента, осознанности или изменения образа жизни, может улучшить регуляцию нервной системы.

•Растительные добавки.Некоторые растительные добавки, например базилик тонкоцветный, помогают справиться со стрессом и нормализовать работу нервной системы. Тем не менее важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Имейте в виду: то, что подходит лучше всего, может варьироваться от человека к человеку, и, возможно, при выборе вашего образа жизни пользу принесет сочетание техник.

Давайте воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как управлять сигналами, поступающими от вашего тела, в плане реконструкции:

• Пока мы не сможем обрести чувство безопасности в своем теле, нам будет трудно успокоить нервную систему и оставаться в пределах «окна толерантности».

• Поначалу ваша нервная система может сопротивляться попыткам изменить ее и создать новые полезные для исцеления состояния: мозг предпочитает то, что он знает, тому, чего он не знает.

• Когда мы хронически застреваем в состоянии выживания или сталкиваемся с незажившей травмой, наша склонность к негативу усиливается и нервная система постоянно выискивает угрозы.

• Техники урегулирования помогают привести в тонус вентральные ветви блуждающего нерва, чтобы мы могли расслабиться и почувствовать себя в безопасности, в настоящем моменте и спокойствии внутри себя.

Практическое занятие 6

Реконструкция – урегулирование

Научите свою нервную систему приходить в себя и чувствовать себя как дома в своем теле

Из этих практик вы узнаете, как привести в порядок свою нервную систему с помощью упражнений, которые основаны на лечении травм и которые помогут вашему телу привыкнуть к ощущению безопасности.

Зачем это делать?

Техники урегулирования помогут вам перестроить нервную систему на более длительный срок, чтобы ваше тело начало чувствовать себя управляемым автономно и автоматически.

Когда это делать?

Когда вы чувствуете себя небезопасно и не привязаны к своему телу или замечаете, что вас втягивают в старые бесполезные защитные схемы, такие как повышенная бдительность или навязчивые мысли.

Советы перед началом занятий

• Следующие упражнения можно выполнять как независимо друг от друга, так и последовательно.

• Если ваша нервная система испытывает трудности с обеспечением безопасности и успокоением, это нормально. В следующих упражнениях вас мягко направят на функциональную стимуляцию блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы, и вы почувствуете, что освоились с упражнениями.

• Сопротивление – это нормально. Будьте внимательны к себе и доверяйте процессу исцеления и мудрости своего организма.

Упражнение 1. Успокойте свое тело

Объятия бабочки

1. Найдите удобное место, чтобы сесть или стать.

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте без осуждения.

4. Переплетите большие пальцы и поднесите руки к груди.

5. Ритмично постукивайте себя по груди, чередуя кисти рук, в течение 3–5 минут.

6. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как успокаивает вашу нервную систему задаваемый ритм.

7. Прислушайтесь к себе и отметьте, насколько по-другому вы себя теперь чувствуете.

Звук «ву-у-у»

2. Отметьте и опишите, что вы чувствуете, прежде чем приступить к упражнению.

3. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте без осуждения.

4. Глубоко вдохните через нос и выдохните, произнося вслух звук «ву-у-у».

5. Повторяйте упражнение в течение 3–5 минут.

Удерживающие объятия

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Мягко настройтесь на ощущения своего тела и наблюдайте за ними без осуждения.

3. Положите одну руку на плечо, а другую – под мышку.

4. Сделайте долгий глубокий вдох, а затем – долгий выдох. Повторите 3 раза.

5. Поменяйте положение рук.

6. Задержитесь в такой позе на несколько минут и обратите внимание на то, каково это для вашей нервной системы – когда вас обнимают.

Упражнение 2. Самоуспокоение

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Настройтесь на BASE-B и отметьте, что у вас получается. Обратите внимание на то, насколько более опытным вы стали по сравнению с тем, когда только начинали. Обнимите себя и осознайте, как далеко вы уже продвинулись.

4. Затем представьте, что находитесь в своем любимом месте. Вообразите, что вы одеты в свою самую удобную одежду. Обратите внимание на то, как приятно и успокаивающе ощущается ваше тело. Делайте это в течение 2–3 минут.

5. Подумайте о связанных, сострадательных и мудрых качествах вашего наблюдающего «я» и направьте их на себя. Обратите внимание на то, как приятно и успокаивающе это ощущается в вашем теле. Продолжайте в течение 2–3 минут.

6. Найдите минутку, чтобы побыть «в моменте» и почувствовать, как вся положительная обратная связь движется вверх и вниз по вашей нервной системе.

7. Теперь пригласите кого-нибудь, кто может вас утешить, сесть рядом с вами. Возможно, это друг, любящий партнер, домашнее животное или воображаемый опекун. Отметьте, каково это – чувствовать их теплое и любящее присутствие. Позвольте этому чувству распространиться по всему вашему телу, пока оно не выйдет за пределы вас, заполняя пространство вокруг.

8. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, ощущая тепло и умиротворение, которые уже есть внутри вас. У вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Сделайте урегулирование частью своей жизни

Ваша цель – сделать состояние вентрального блуждающего нерва по умолчанию предпочтительным для вашей нервной системы. Для этого мы предлагаем вам:

1. Помните, что вы учитесь управлять своей нервной системой и у вас есть знания и навыки, позволяющие регулировать ее.

2. Нервная система подчиняется законам нейропластичности, поэтому чем больше вы практикуете урегулирование, тем скорее оно станет вашим обычным состоянием.

3. Независимо от того, какую технику AIR вы используете, уделяйте 2–3 минуты тому лучшему состоянию, которое у вас получается в конце каждой практики.

Раздел III

Личность

Я не механизм, не собрание различных частей. И я болен не потому, что механизм работает неправильно. Я болен из-за душевных ран, из-за глубоких эмоциональных переживаний…

Дэвид Герберт Лоуренс

Научиться говорить на скрытом языке своего тела – это не только о чувстве себя в безопасности или о хорошей регуляции, но и об умении взаимодействовать с чудесами и вызовами, присущими самой нашей личности.

Конечная область нервной системы содержит драгоценные и уязвимые эмоции, которые лежат в основе того, что делает нас людьми. Осознание этого – ключ к исцелению ваших, казалось бы, незаживающих ран.

Вы научитесь осознавать мощное влияние ваших детских социальных и эмоциональных потребностей на «разговор», происходящий в вашем теле, и говорить на языкенастройки, заботыиустановления связей,чтобы удовлетворить эти потребности.

Исцеляя аспекты развития своей нервной системы, включая встречу со своим внутренним ребенком (детским «я») и выявление его потребностей, вы сможете насладиться тем аспектом жизни, который делает вас целостным и наполняет наибольшей радостью, – глубокой телесной связью с самим собой и вашими близкими.

В этой части вы познакомитесь с практиками AIR, которые помогут вам почувствовать себя личностью.

Настройка

Техникаосознанностипозволит вам настроиться на свои неудовлетворенные социально-эмоциональные потребности в развитии, приводящие к ощущению отсутствия безопасности и нарушению регуляции нервной системы, и научит замечать их.

Забота

Техникапрерываниядаст вам инструменты для удовлетворения неудовлетворенных эмоциональных потребностей вашего внутреннего ребенка и его нервной системы.

Установление связей

Методикареконструкциипотребует от вашей нервной системы доверия и покажет, что благодаря установлению связей ваши социальные и эмоциональные потребности будут постоянно удовлетворяться и подтверждаться.

Глава 7. Осознанность

Настройка

на потребности своей детской нервной системы

Я был и остаюсь искателем, но я перестал сомневаться в звездах и книгах; я начал прислушиваться к учению, которое шепчет мне моя кровь.

Герман Гессе

Пришло время еще глубже изучить язык тела, который делает нас людьми. Это сфера идентичности, принадлежности и понимания, как безопасность и стабильность нашего самоощущения и восприятия окружающего мира определяют, регулируется наша нервная система или нет. Вы знаете, что нервная система всегда работает в соответствии со своим восприятием, безопасно это или небезопасно, и что она реагирует на различные степени восприятия безопасности с помощью многовариантной иерархии реакций выживания. Но остается открытым вопрос: почему мы чувствуем себя в такой опасности? В конце концов, большинство из нас не живет в дикой природе, не убегает от хищников и не нуждается отчаянно в пище. По объективным меркам физической или смертельной опасности, большинство из нас находятся в безопасности, хотя учеба, работа и жизнь в целом сопряжены со стрессом. Так почему другие люди, похоже, с большей легкостью и устойчивостью справляются с теми же стрессовыми факторами, с которыми сталкиваемся мы? Часто нарушение регуляции нервной системы – это проявление травм, нанесенных нашему детскому «я», или внутреннему ребенку. Рассел Кеннеди, известный как эксперт по тревожности, считает, что «тревожность – это творческий внутренний ребенок, который пытается привлечь ваше внимание с помощью вашего тела».

Мы рассмотрим, как переживания раннего детства формируют нашу нервную систему. Точно так же, как мы изучали поливагальную теорию, чтобы изменить ваше представление о реакциях организма, мы узнаем, насколько важна ранняя настройка для нашего благополучия и формирования нашей жизни. Рассматриваяосознанностьв разделе III, мы обратим внимание на BASE-H, где H (human– личность) представляет неслышимые сообщения от вашей развивающейся нервной системы. Вы узнаете, что большая часть нарушений регуляции нервной системы на самом деле является сигналом, выраженным на языке тела, от вашего детского «я», говорящего вам,

Развивающаяся нервная система

Мозг и нервная система ребенка подобны шарику из глины, который ждет, когда ему придадут форму. Вот почему так много внимания уделяется процессу «моделирования» детей со стороны родителей и общества, ведь детская нервная система буквально имитирует то, что мы демонстрируем. Сенсорная система развивающегося младенца учится на каждом стимуле, поступлении информации и опыте, которые необходимы для развития его мозга и нервной системы. Первоначально он получает информацию из утробы матери и из ее опыта. Что бы ни происходило с матерью, эти неврологические ощущения станут первым вкладом в развитие нервной системы ребенка [1]. После рождения младенца его нервная система фиксирует информацию не только от матери, но и от других людей, с которыми взаимодействует, а также события и переживания, происходящие вокруг него. Все эти стимулы вносят огромный вклад в формирование основ мозга и нервной системы ребенка и, как следствие, в формирование его личности и того, как он воспринимает окружающий мир. Говоря упрощенно, если общий опыт – это любовь, связь, изобилие, надежность и защищенность, то нервная система человека по умолчанию будет воспринимать мир и свои последующие переживания, даже неблагоприятные, с оптимизмом, уверенностью и жизнестойкостью. Однако если общий опыт был связан со страхом, одиночеством, нехваткой чего-либо, уязвимостью и опасностью, то нервная система человека по умолчанию будет воспринимать мир и последующие переживания, даже позитивные, с пессимизмом, сомнением и безнадежностью. Конечно, для большинства из нас воспитание не было таким уж черно-белым. Это была смесь положительного и отрицательного опыта. Бывали периоды, когда мы испытывали любовь, связь, изобилие и безопасность, но, возможно, в моменты трудностей и невзгод наши эмоциональные потребности либо не удовлетворялись, либо наталкивались на неприятие или стыд, которые заставляли нас чувствовать себя не в безопасности.

Моделирование

Задолго до того, как у нас появятся собственные осознанные мысли и мнения, не говоря уже о реальных жизненных воспоминаниях, наиболее важное программирование нервной системы происходит посредствоммоделированияи, в более широком смысле, того, чему мы подвергаемся в детстве. Моделирование – это психологическая концепция, с помощью которой мы наблюдаем, усваиваем и перенимаем поведение окружающих людей, особенно тех, кто заботится о нас в первые годы нашего становления. Наблюдение выходит за рамки подражания. Оно предполагает усвоение не только того, что явно говорилось или делалось по отношению к нам, но и того, что было невысказанным, скрытым, оставалось на заднем плане. Будучи молодыми и впечатлительными личностями, мы учимся у своего окружения, устанавливаем связи и усваиваем информацию с поразительной скоростью. Исследования показали, что высокий уровень конфликтов между родителями стимулирует более сильную мозговую активность младенцев в определенных областях, что, в свою очередь, влияет на их эмоциональное развитие и психическое здоровье [2]. Это заметно даже тогда, когда они спят. Наша нервная система, особенно в детском и подростковом возрасте, запрограммирована на то, чтобы улавливать тонкости социальных взаимодействий и в процессе усваивать поведенческие модели и стратегии преодоления стресса просто потому, что это те модели, которые у нас есть. Таким образом, нередко мы неосознанно наследуем не только сильные стороны, но и ограничения, неуверенность в себе, нерешенные проблемы наших родителей или опекунов и ролевые модели.

Воздействие моделирования может распространяться на всю жизнь, формируя наши взаимоотношения, эмоциональные реакции и самовосприятие. Вероятно, вы вспомните некоторые примеры поведения, которые были неосознанно смоделированы для вас. Например, если мать часто проявляет тревожность, постоянно беспокоится, избегает определенных ситуаций или демонстрирует признаки паники, ребенок, вероятнее всего, научится реагировать на стрессоры таким же тревожным образом, что приведет к трудностям в регулировании реакции нервной системы на стресс. Вы могли научиться реагировать на фрустрацию или конфликт гневом и агрессией, если эти эмоции часто проявлялись в вашей домашней обстановке. Такое моделирование приводит к трудностям в регулировании эмоциональных реакций, вспышкам агрессии и импульсивному поведению. Отец, борющийся с депрессией, проявляет замкнутость в обществе, потерю интереса к деятельности и общее чувство безнадежности. В детстве мы можем усвоить такое поведение, что сделает нас более восприимчивыми к перепадам настроения и нарушению эмоциональной регуляции. Если же мы сталкивались с крайне самокритичным отношением и нереалистично высокими стандартами со стороны значимых взрослых, то можем перенять такое мировоззрение, результатом чего станет напряженная борьба с перфекционизмом и самокритикой в ущерб собственному эмоциональному благополучию. Родители, страдающие от злоупотребления психоактивными веществами, возможно, демонстрируют этим нездоровые механизмы преодоления стресса. Если мы росли в такой обстановке, то подвергались большему риску принятия аналогичных неадаптивных стратегий преодоления стресса, что потенциально могло привести к зависимости и нарушению регуляции нервной системы [3]. А если мы выросли в окружении взрослых, постоянно избегающих столкновения со сложными эмоциями или проблемами и полагающихся на отрицание в качестве защитного механизма, это, возможно, непреднамеренно научило нас поступать так же. И, наконец, непоследовательное реагирование на стрессовые факторы, иногда чрезмерная, а иногда и недостаточная реакция могли нарушить нашу способность оценивать надлежащую реакцию на стресс, что, вероятно, привело к трудностям в саморегуляции и к эмоциональной нестабильности.

Джиллоправилась от десятилетнего расстройства пищевого поведения, но все еще боролась с тревожностью. Когда мы стали обсуждать ее детство, чтобы исследовать происхождение ее механизмов преодоления и привычных моделей выживания, Джилл сказала: «Если вы думаете, что мое детство повлияло на меня настолько, что привело к этому, я думаю, вы ошибаетесь. У меня нет никаких детских травм». Мы объяснили Джилл, что детские травмы часто проявляются незаметно и скрытно. Однажды на сеансе мы помогли ей понаблюдать за влиянием ее детского опыта с помощью BASE. Джилл научилась настраиваться на BASE-M, но не добилась успеха. Сегодня мы настраивались на BASE-B. Мы научили ее чувствовать свое тело, и одно из ощущений было наиболее стойким. Она испытывала постоянное сжатие и боль в области солнечного сплетения. Вскоре Джилл заметила, что это ощущение начиналось как беспокойство, затем поднималось к груди и горлу и вызывало волну грусти. Через какое-то время Джилл заплакала. Когда плач утих, мы спросили, были ли какие-либо мысли, голоса или интонации в ощущениях ее тела. Джилл была в полном замешательстве и не понимала, почему она плачет. Она призналась: «Я не знаю!»

Мы помогли ей погрузиться в себя, предложив опять настроиться на свое тело, и снова это чувство никуда не делось. Оно было менее интенсивным, но оно было. Через пару минут она тихо сказала: «Я не

Джилл стало грустно. Она почувствовала скорбь по той части себя, которая нуждалась в заботливой матери, способной научить ее быть уверенной в себе. Джилл начала сопоставлять факты и осознавать, что, хотя ее мать была любящей, вдумчивой и заботливой по отношению к ней, она оставалась очень мнительной и критичной по отношению к себе. Очевидно, что ее мать тоже имела дело с незажившей раной. Джилл испытала огромное облегчение, узнав, что у ее беспокойства есть корень и что этот корень можно восстановить и излечить. Погружение в BASE-H дало инсайты, которые ей необходимо было усвоить, чтобы исцелить рану привязанности, возникшую из-за того, что смоделировала ее мать.

Путь к исцелению редко бывает прямым, но он всегда открывает нам спрятанные сокровища, позволяя восстанавливать травмированные части нашего разума, тела и личности и делая нас более целостными. Распознавание неконструктивных паттернов и борьба с ними с помощью самосознания имеют решающее значение для того, чтобы разорвать порочный круг нарушений в регуляции нервной системы, который может передаваться от одного поколения к другому.

Травма

Как описано во введении к этой книге, интенсивность воздействия травмы можно определить как «слишком сильно», «слишком быстро», «слишком рано», «слишком медленно», «слишком мало» или «слишком поздно». Эти трактовки отражают природу переживаний, которые могут привести к эмоциональному и психологическому расстройству, оставив отпечаток на нервной системе, и говорят о том, что травма связана не только с острыми, интенсивными событиями, но и с отсутствием необходимой поддержки или вмешательства, когда они больше всего нужны, а также признают, что человек может быть глубоко затронут ошеломляющими переживаниями, которые возникают внезапно или преждевременно, заставляя его изо всех сил пытаться справиться с отсутствием согласованного, своевременного или адекватного реагирования на свои потребности.

Таким образом, травма – это не только то, что происходит с нами, но и то, что не поддается восстановлению или исцелению после того, что с нами уже произошло. И, хотя мы не верим, что все нарушения регуляции нервной системы происходят из-за травмы, мы верим, что многое случается из-за тех незаживших ран. Такой подход находит все большее признание в сфере общественного здравоохранения, поскольку многие люди начинают видеть все больше и больше связей между неблагоприятным опытом детства и хроническими проблемами со здоровьем у взрослых. Историческое исследование неблагоприятного детского опыта (НДО), проведенное компанией Kaiser Permanente в 1990-х годах, было направлено на оценку уровня травм в детстве и включало более 17 тысяч респондентов, отвечавших на такие вопросы, как: «Потеряли ли вы родителя в результате развода, ухода из семьи, смерти или по другой причине?», «Вы чувствовали, что никто в вашей семье не любит вас и не считает вас уникальным?», «Жили ли вы с кем-нибудь, кто страдал депрессией, был психически больным или пытался покончить с собой?»

Результаты этого опроса были поистине ошеломляющими. Более 60% респондентов сообщили, что у них был по крайней мере один НДО, и каждый шестой опрошенный сообщил о четырех или более НДО [4]. Исследование показало, насколько часто дети подвергаются травмирующим переживаниям. Более того, поскольку проводилось оно одной из крупнейших организаций по управлению здравоохранением в мире, исследователи смогли соотнести показатели НДО с показателями психического и физического здоровья. Например, распространенность депрессии у людей с четырьмя и более баллами НДО составила 66% по сравнению с 12% у тех, у кого не было зарегистрированных баллов НДО. Аналогичным образом, вероятность приема респондентами болеутоляющих или антидепрессантов находилась в прямо пропорциональной зависимости от зафиксированных баллов НДО [5]. У взрослых с опытом НДО ухудшается психическое и физическое здоровье, появляются более серьезные симптомы, связанные с заболеваниями, снижается качество жизни. Согласно многочисленным исследованиям, эти эффекты выходят за рамки поведенческих и медицинских проблем и включают в себя повышение уровня гормонов стресса, риск развития рака, снижение иммунной функции и, как мы знаем от наших клиентов, такие психические и физиологические заболевания, как синдром хронической усталости, синдром раздраженного кишечника, аутоиммунные расстройства, депрессия [7], поствирусные синдромы, хронические боли и многое другое [8].

Это исследование демонстрирует, как воздействие на нашу нервную систему в детстве приводит к долгосрочным последствиям,ноэти последствия не обязательно должны быть постоянными. Их можно вылечить, и это именно то, что вы делаете с помощью нашей книги. Важно понимать, насколько сильно ваше детство могло повлиять на ваше нынешнее состояние, даже если вы не можете вспомнить произошедшее крупное травмирующее событие. Очень немногие люди осознают, какое влияние оказывает на них раннее детство, и склонны либо идеализировать свое детство, либо отодвигать на второй план негативные события, которые с ними происходили. Если вы хотите залечить раны своей нервной системы, открытость к работе с прошлым поможет вам исцелить себя в настоящем.

Важное примечание.Существует множество причин, по которым родители или опекуны могут пренебрегать ребенком, и часто это пренебрежение является непреднамеренным и неосознанным, но все равно может быть травмирующим как для ребенка, так и для взрослого. Например, в ситуации, когда ребенок растет в бедности и взрослый работает на нескольких работах или в доме кто-то из членов семьи страдает от серьезной болезни в течение длительного времени, пренебрежение детскими потребностями может быть неизбежным, но не подразумевает отсутствия заботы, а, скорее, является следствием недостатка возможностей. Однако раны вашего внутреннего ребенка будут ощущаться точно так же. Независимо от того, было пренебрежение преднамеренным или нет, оно все равно сказывается на вашей нервной системе.

Главное – это привязанность

На протяжении всей книги мы рассматривали травмы и несчастья как вероятные первопричины нарушения регуляции нервной системы, тревожности, депрессии и хронической

Луис–успешный и процветающий бизнесмен, который обратился к нам, чтобы мы помогли ему справиться с внутренними проблемами и изменить стереотипы тревожности и диссоциации. Когда Джен спросила его, испытывал ли он какие-либо трудности в детстве, Луис твердо ответил: «Нет». У Луиса были самые любящие и заботливые родители, и на первый взгляд его детство казалось идиллическим. Родители окружали его любовью, а дом был наполнен теплом и заботой. Однако за этой, казалось бы, идеальной оболочкой скрывалась тонкая, но существенная нестыковка. Как-то Луис поделился, что есть одна вещь, о которой, по его мнению, стоит упомянуть. Всякий раз, когда он обращался за помощью, чтобы справиться с такими уязвимыми эмоциями, как печаль или разбитое сердце, к своему отцу, образцу для подражания и самому любимому человеку в мире, он сталкивался с неловкостью и молчанием. Вместо того чтобы получать связь и уверенность, в которых он (его нервная система) нуждался, чтобы чувствовать себя спокойно и безопасно (регулировать свои чувства), Луис натыкался на молчание, которое заставляло его чувствовать себя сбитым с толку, неадекватным и недостойным. Его нервная система, сама того не осознавая, восприняла молчание отца как форму неодобрения, слабости и стыда, из-за чего он ощущал себя покинутым и побежденным. В результате нервная система Луиса адаптировалась, часто переключаясь между режимами замирания и отключения, чтобы защититься от негативных эмоций.

Этот пример иллюстрирует, как, казалось бы, нормальные, обыденные и ничем не примечательные рассогласования в формировании ранней привязанности могут глубоко влиять на эмоциональное благополучие человека и регуляцию его нервной системы. В то время как родители в большинстве случаев проявляли любовь и заботу, отсутствие эмоциональной настроенности со стороны отца в периоды эмоциональной уязвимости повлияло на нервную систему Луиса, что привело к возникновению тревожности и постоянной борьбе за то, чтобы чувствовать себя по-настоящему достойным и ощущать связь со значимым взрослым. Луис не осознавал, что, хоть его детство и было замечательным, существовала некая динамика, которая воздействовала на его нервную систему настолько сильно, что та скорее замирала и отключалась, чем регулировалась. Благодаря настройке Луис понял, что его нервная система адаптировалась к его собственным уязвимым эмоциям и замкнутости отца, выработав неорганизованный стиль избегания привязанности, в результате чего система выживания удерживала его в симпатическом состоянии замирания. Осознавая те раны, которые тогда казались болезненными и подавляющими, сегодня он способен чувствовать себя настроенным на них. Прислушиваясь к сигналам своего детского «я» (внутреннего ребенка), букве Н (human) в BASE-H, когда его тело просит о помощи, он может прервать и перестроить свои неконструктивные привычки из прошлого. За короткое время он почувствовал себя гораздо увереннее в своем теле и смог справиться со своими уязвимыми эмоциями, а кроме того, решились его проблемы с кишечником.

Многим из нас, возможно, близок опыт Луиса. Осознание того, что наши потребности не были удовлетворены должным образом, не означает, что родители не любят нас или что мы не любим их. Это не обязательно значит, что у нас было трудное детство или что мы виним в этом родителей. Осознание того, что наши потребности не были удовлетворены так, как нам хотелось, на самом деле является полезным размышлением о том, как устроена наша биология и как ее можно перенастроить – в качестве первого шага – с помощью осознанности. И, если немного поразмыслить, наши родители, вероятно, делали все, что могли, используя те знания, которые у них были, как и вы до этого момента. Обычно мы лучше справляемся с тем, что знаем, пока не научимся большему. И иногда, даже когда мы учимся, по всем вышеупомянутым причинам, связанным с выживанием нервной системы, о которых говорилось в этой книге, добиться большего успеха все равно не просто. Важно отметить, что на качество наших привязанностей в ранние годы также влияет культура, в которой мы (и наши родители) выросли, наши религиозные убеждения (и наших родителей), социальные нормы и давние традиции. Иногда то, что считалось общепринятым, не является лучшим для нервной системы.

Новорожденные на 100% драгоценны, но они также на 100% некомпетентны. Детеныш лошади учится ходить через два часа после рождения, но человеческий детеныш обычно не делает свой первый шаг до достижения им годовалого возраста. Человеческий род пошел на этот функциональный компромисс по очень веским причинам. То, что мы физически не в состоянии делать в первые несколько лет, мы в подавляющем большинстве случаев компенсируем своим большим мозгом и непревзойденным интеллектом в дальнейшей жизни. Но этот компромисс требует от родителей выполнения огромного объема работы на раннем этапе жизни ребенка, чтобы он остался в живых. Для выживания вида и обеспечения ухода, в котором нуждается ребенок, младенцы запрограммированы на формирование очень тесных связей со своими взрослыми. Вот почему единственное, что может сделать ребенок сразу после рождения, – это закричать, сигнализируя о своих потребностях. Вообще,самое важное для выживания ребенка – это установить связь с родителями,чтобы его потребности были удовлетворены. Отсутствие родительского внимания вбуквальномсмысле воспринимается новорожденным как стресс и вызывает серьезные нарушения в его нервной системе [9]. Именно поэтому наиболее провоцирующие и болезненные переживания, которые мы можем испытывать на протяжении всей нашей жизни, – это чувства покинутости, отверженности и одиночества. Это означает, что в вашей нервной системе нет более глубокого, древнего и фундаментального фактора, определяющего, в безопасности вы или нет, чем восприятие, насколько хорошо о вас заботятся родители. Изучение этой связи в раннем детстве и ее влияния на развитие человека называется теорией привязанности.

Также крайне важно понимать, что здоровая привязанность между родителями и детьми основана не только на таких потребностях, как еда и кров. В 1960-х годах Гарри Харлоу провел новаторский эксперимент, в ходе которого поместил новорожденных обезьянок в клетку с двумя искусственными обезьянками-«матерями». Одна была сделана из проволоки, но обеспечивала малышей молоком, а другая – из махровой

Подобное явление было зафиксировано почти столетием ранее в американских и европейских приютах для сирот. Филантропы и работники структур социальной защиты создали приюты для брошенных детей и ухода за ними, но многие из новорожденных умерли в течение одного года. В конечном итоге было установлено, что причиной трагической статистики стал тот факт, что в учреждениях не хватало персонала, а у воспитателей было время только на то, чтобы кормить младенцев и убирать за ними. Дети умирали от недостатка внимания, нехватки общения и прикосновений. По мере увеличения численности персонала и обеспечения ухода, выходящего за рамки самых элементарных потребностей младенцев, уровень их смертности снизился [11].

Как почва и дождь важны для растения, так пища и вода важны для младенца, но истинный источник здоровья и роста растения – это солнечный свет. Без него растение засохнет и погибнет. Внимание, привязанность и отзывчивость родителей для ребенка подобны солнцу. Вся теория привязанности сводится к тому факту, что пристальное, эмоционально настроенное внимание, привязанность и отзывчивость родителей по отношению к ребенку необходимы для здорового развития и оптимального функционирования человека [12]. Если ребенок уверен, что он всегда может рассчитывать на защиту своих родителей, когда ему страшно, на прикосновение, когда ему больно, и на любовь, когда ему одиноко, его нервная система в целом будет воспринимать себя и окружающий мир как безопасные объекты и, следовательно, будет отрегулирована. Но если верно обратное, если, когда ребенок напуган, его никто не утешает, если, когда ему больно, никто не прикасается к нему, а когда он одинок, не приходит любовь, его нервная система будет воспринимать себя и окружающий мир как небезопасные и ненадежно управляемые объекты.

Совместное регулирование и настройка

В своем основном значении настройка – это способность осознавать потребности ребенка и реагировать на них, особенно на его потребности в эмоциях, в отношениях (чувствовать себя замеченным, принятым, включенным) и в безопасности. Совместное регулирование – это то, что происходит, когда достигается гармония, помогающая ребенку регулировать свои эмоции и реакции, особенно в стрессовых или сложных ситуациях. Со временем совместное регулирование нервной системы учит ребенка самостоятельной регуляции нервной системы. Это важно, потому что, подобно тому как новорожденный младенец не может ходить, люди рождаются без способности к самоконтролю и в детстве буквально зависят от помощи других людей.

Лучший способ понять это – проверить на практике. Представьте себе четырехлетнего ребенка, который бегает по игровой площадке, спотыкается и разбивает коленку, он испытывает боль и страх, начинает плакать и искать помощи. А теперь представьте, что бы чувствовал этот ребенок после следующих действий:

1. Подходит его мать, останавливается в полуметре от ребенка и говорит: «Дай-ка я посмотрю на твой порез. (Осматривает рану.) Ай, этот синяк не такой уж серьезный. С тобой все в порядке. Не о чем беспокоиться. Перестань плакать. Ничего страшного». А потом ждет, пока он успокоится и снова начнет играть.

2. Подходит его мать, сразу же обнимает малыша и говорит: «Я здесь, милый. Похоже, это действительно больно. Бедный мой. Все в порядке, теперь я здесь, с тобой». Она держит ребенка на руках, пока он не перестанет плакать. Затем он делает глубокий вдох и вырывается из ее рук, чтобы снова начать играть.

Сценарий 1 описывает рассогласование и отсутствие совместного регулирования. Родитель сосредотачивается на физической травме, а не на самом ребенке и его эмоциональных потребностях. Более того, вместо сопереживания мать осуждает его чувства боли и страха, говоря ребенку, что в его чувствах нет необходимости и вместо этого ему следует перестать плакать. Урок, который ребенок извлекает из ситуации, заключается в том, что его собственные чувства неправильны и постыдны и, чтобы сделать маму счастливой, нужно подавлять их и притворяться, будто все в порядке. Нервная система ребенка переходит от симпатической активности к функциональной форме дорсального отключения, чтобы подавить чувства и успокоить мать.

Сценарий 2 описывает настройку и совместное регулирование. Родитель сосредотачивается на самом ребенке, обнимает его и признает его эмоциональное состояние страха и боли, дав понять, что чувствовать все это нормальноичто с ним все будет в порядке. Мать остается со своим ребенком и помогает ему саморегулироваться, являясь источником тепла, поддерживающего контакта и успокаивающих звуков до тех пор, пока у ребенка не прекратится симпатическая активация и цикл естественным образом не вернется к вентрально-вагальному. На самом деле часто, как только реакции, связанные с эмоциями и с выживанием, находят эмоциональную и соматическую поддержку со стороны родителей, к ребенку возвращается спокойствие, и, не обращая никакого внимания на физическую «ваву» (потому что в действительности это никогда не было проблемой), он снова готов играть.

Если сценарий 1 повторяется на протяжении всего детства, то такой ребенок научится подавлять свои чувства, пытаясь справиться с болью и обидой, которые возникают из-за отсутствия понимания со стороны родителя. Если у вас был подобный опыт в детстве, вы, вероятно, поступали так же. Даже больше: в результате того, что ребенком вы были неправильно настроены на других, вы стали неправильно настроены на себя. И вы не только не в состоянии удовлетворить свои основные эмоциональные потребности и потребности в отношениях, вы даже не подозреваете, что они у вас есть! Именно об этом и пойдет речь в данной главе: о расширении ваших навыков осознания, включая настройку, которые помогут вам расшифровать скрытый язык своего тела и услышать давно забытые сообщения, потребности и крики о помощи, исходящие от вашей развивающейся нервной системы (внутреннего ребенка).

Травмы привязанности и модели совладания с ними

Любой ребенок, имевший опыт хронической «ненастроенности», будет страдать от того, что называется травмами привязанности. Травмы привязанности создают в нервной системе модели преодоления, которые пытаются скрыть травму и обойти ее. Если кто-то хромает, вы знаете, что у него есть травма. Точно так же, когда кто-то демонстрирует навязчивое поведение, направленное на то, чтобы угодить людям, или очевидный перфекционизм, мы можем разумно предположить, что у человека есть рана привязанности, полученная в детстве. Эти модели совладания представлены в широком спектре форм поведения, направленных на обеспечение привязанности (например, чтобы нравиться людям) или на то, чтобы «не нуждаться» в надежной привязанности (гиперсамостоятельность или избегание близких отношений). Мы говорим «не нуждаться», потому что надежная привязанность всегда является абсолютной

Надежный– в способности создавать длительные и стабильные отношения. Когда в отношениях возникают проблемы, человек с надежным типом привязанности почувствует некоторое нарушение регуляции, но не будет подавлен. Кроме того, он будет прислушиваться к своим собственным потребностям, а также к потребностям других.

Тревожный– в способности завязывать отношения, но с постоянным беспокойством о безопасности этих отношений. Такие люди часто нуждаются в поддержке и обычно идут на компромисс со своими потребностями и желаниями ради других из-за страха быть покинутыми. Когда в отношениях возникают проблемы, нарушение регуляции проявляется в высоком уровне тревожности, отчаянной потребности в утешении и стремлении угождать людям.

Избегающий– в наличии трудностей с установлением отношений, осознанием собственных чувств и разделением их с другими. Такой человек проявляет самодостаточность и независимость. Когда в отношениях возникают проблемы, нарушение регуляции проявляется в дистанцировании и изоляции.

Дезорганизующий– самый редкий стиль поведения и, как правило, он формируется в результате тяжелого детства. Таким людям трудно завязывать долгосрочные и стабильные отношения. У них может сочетаться тревожное и избегающее поведение, и они часто ведут себя напряженно, хаотично, непредсказуемо, а иногда и опасно. У них могут быть другие психические расстройства, связанные с перенесенной травмой.

Хотя знание собственного типа привязанности может быть полезным, ваш стиль не является неизгладимым аспектом вашей личности. Это просто набор моделей поведения, которым присвоен определенный ярлык, и, как вы узнаете из нашей книги, эти формы поведения являются симптомами (такими же, как тревожность, хронические боли или синдром раздраженного кишечника), содержащими жизненно важные сообщения от вашей нервной системы о том, что ей нужно. Другими словами, ваш тип привязанности – это всего лишь еще одно проявление того, как ваша нервная система использует стратегии, чтобы попытаться пережить угрозу. В данном случае угрозой является нарушенная привязанность, которая воспринимается нервной системой как вопрос жизни и смерти. Как и в случае с многовариантной иерархией реакций, у большинства людей наблюдается сочетание различных типов привязанности и моделей совладания. В следующих историях мы обсудим некоторые общие ситуации и выясним, как сочетаются их особенности, нарушение регуляции нервной системы и раны привязанности. Как вы увидите, изучая скрытый язык тела и направляя свое сознание на то, чтобы приспособиться к своим фундаментальным человеческим потребностям в привязанности (а не к поведению, прикрывающему эти потребности), клиенты находили путь к глубочайшему уровню исцеления.

Как травмы привязанности проявляются позже в жизни

По всем параметрам Карден – человек с высокими достижениями, он постоянно держит себя в руках, не нуждается в помощи и известен тем, что всегда готов прийти на помощь другим. Большую часть своей взрослой жизни Карден считал себя независимым, способным и одержимым заботой о людях, потому что это было в его характере. Единственной настоящей брешью в его броне были боли в пояснице. И в возрасте от двадцати до тридцати лет, несмотря на то что он был квалифицированным специалистом по физиотерапии, функциональным терапевтом и имел доступ к лучшим специалистам в области ухода, его боли становились все более частыми и мучительными. Именно тогда, когда он готов был пойти на операцию, Карден наткнулся на книгу Джона Сарно «Как вылечить боли в спине», в которой излагалась идея о том, что хроническая боль является результатом личностных особенностей и подавляемых эмоций (или, как мы говорим, реакций нервной системы). Настроенный скептически, но в то же время отчаявшийся, Карден впервые начал прислушиваться к скрытому языку своего тела.

Когда Карден исследовал боль в спине, используя навыки слушания, описанные нами в главе 1, он обнаружил, что нужно чувствовать нечто большее, чем просто боль; было ощущение, что он сжимается в кулак, когда держится изо всех сил, но в то же время удерживает что-то внутри любой ценой. И под всем этим, к его большому удивлению, были мощные волны гнева и печали. Когда он позволил волнам эмоций проявиться, он почувствовал мгновенное уменьшение физической боли. Казалось, что боль была вызвана эмоциональным давлением на его спину, и, как только это эмоциональное давление было прочувствовано и ослаблено, боль стала больше не нужна. Затем Карден еще глубже погрузился в свои исследования.

Используя принципы настройки и работы с внутренним ребенком, он представил, что его поясница – это его детское «я», а все чувства – это чувства его внутреннего ребенка. Затем он спросил своего внутреннего ребенка, почему тот испытывает столько гнева и печали. И в ответ получил два важных сообщения. Первое было наполнено гневом и гласило: «Я ненавижу постоянно обо всех заботиться». Второе было наполнено грустью: «Почему никто никогда не заботится обо мне?» В этот момент Карден впервые осознал, что в нем самом есть какие-то подавленные стороны, восходящие к раннему детству, которые отчаянно хотят, чтобы о них заботились. Хотя на первый взгляд у него было прекрасное детство, когда он заглянул поглубже и отбросил стандартные идеализации, которые большинство людей возлагают на своих родителей, все оказалось не так хорошо, как он «помнил». Он вырос в семье разведенных родителей, и, хотя его мать была замечательной во многих отношениях, она проявляла крайнюю невнимательность к окружающим. Она сама испытывала огромную травму, которую передала следующему поколению, была чрезвычайно эгоцентрична, одержима работой и страдала зависимостью от отпускаемых по рецепту опиоидов (которые назначались для лечения болей в спине), что привело к преждевременной смерти, когда ей было всего 54 года.

Хотя мать обеспечивала Кардена едой и кровом, не забывала о рождественских подарках и была очень ласкова, когда была рядом, в целом она проводила с ним слишком мало времени, и нехватка времени и внимания была разрушительной. Карден подолгу оставался один, ожидая, когда его заберут домой из школы, большую часть времени ему приходилось есть в одиночестве. Мать редко уделяла время его интересам, почти не появлялась на важных мероприятиях и всегда ставила свои потребности выше, чем его. Ее пренебрежение нанесло Кардену глубокую рану привязанности, его детское «я» пришло к выводу, что оно ничего не значит, что его потребности не имеют значения, и это причинило ему ужасную боль.

Но ни один ребенок не может справиться с такой сильной болью, поэтому нервная система Кардена подавляла эти чувства и изобретала способы избежать их,

Прислушиваясь к языку своего тела, Карден смог проникнуть в глубины своей личности, восстановить связь со своим детским «я» и сформировать с ним гармоничные отношения. Конечно, используя навыки заботы и сближения, мы не ставим своей целью подавить такие качества, как независимость, компетентность и забота о других. В конце концов, это полезные качества. Цель в том, чтобы залечить рану привязанности, чтобы такое поведение больше не было вызвано эмоциональными травмами, полученными в детстве, и соответствующим нарушением регуляции. Боль в спине Кардена стала желанным и надежным (хотя и неприятным) сигналом его нервной системы, когда он пренебрегал собой, и сигналом к установлению связи со своим телом и внутренним ребенком.

Шарлоттабыла актрисой, моделью и фотографом, более десяти лет она неустанно трудилась над своей карьерой. Она обладала высокой мотивацией, работала как безумная и была самопровозглашенным перфекционистом во всем, что делала. И постоянно испытывала беспокойство. В 2021 году во время пандемии COVID–19 она покинула город, где выросла и работала, и переехала во Флориду. Пандемия и переезд стали для Шарлотты огромным стрессом, и она сразу же «сломалась» и оказалась прикованной к дому из-за сильных побочных эффектов, синдрома раздраженного кишечника, болей и беспокойства. Несколько месяцев спустя она присоединилась к нашей программе.

Используя навыки слушания и перевода, Шарлотта уловила смысл сообщений, которые лежали в основе ее симптомов. Безусловно, за каждым симптомом скрывалось невероятное количество неприкрытого страха. Она всегда знала, что беспокоится, но была ошеломлена, почувствовав силу страха, который одновременно сковывал и сотрясал каждую клеточку ее тела. Сначала она не могла понять, что происходит. Как и большинство клиентов, когда мы впервые спросили ее о детстве, она ответила: «Все было прекрасно. Я не голодала, и мама меня любила». Но по мере того, как мы работали вместе и использовали техники сонастройки, чтобы установить связь с ее внутренним ребенком и переосмыслить ее прошлое, все начало обретать смысл. Когда Шарлотта спросила своего внутреннего ребенка, чего она боится, та ответила: «Здесь нет никого, кто мог бы позаботиться о нас. Я боюсь, что мы умрем».

Как выяснилось, Шарлотту и ее мать бросил отец, когда она была совсем маленькой, и у них были проблемы с жильем и финансами. Ее мать (из-за своих собственных травм привязанности) не смогла справиться с ситуацией, проявляла страх и постоянно делилась с Шарлоттой своими тревогами. Шарлотта узнала от своей матери, что они были не защищены, что мир – опасное место, что ее мать в ужасе и что все, что у них было, – это они сами друг у друга.

Ни один ребенок не может вынести постоянного страха, поэтому, как и у Кардена, нервная система Шарлотты подавляла эти чувства и придумывала способы справиться с ними. В данном случае она решила быть «идеальной девочкой» во всем, чтобы не расстраивать мать, и стала прилежной ученицей. Ее нервная система рассудила, что если она будет идеальной во всем, то, вероятно, с ними не случится ничего плохого и она всем понравится. Она также установила обратную привязанность к своей матери, так как чувствовала, что сама должна заботиться о ней и утешать ее, а не наоборот.

Несмотря на то что ее привычки справляться с ситуацией работали в течение многих лет, ее внутренний ребенок и глубинные слои ее нервной системы жили в постоянном состоянии опасности. Когда случился ковид, все ее худшие опасения подтвердились. Мир оказался небезопасным местом, спасения не было, она была социально изолирована и не могла быть со своей матерью; ее навыки перфекционизма и стремления к сверхуспеху не могли защитить ее (в конце концов, она даже не могла работать), а ее нервная система была разрушена.

Выздоровление Шарлотты началось с того, что она перестала воспринимать свой синдром постуральной ортостатической тахикардии, синдром избыточного бактериального роста и тревожность как проблемы тела. Это были признаки со стороны нервной системы, свидетельствующие о том, что ее внутренний ребенок находится в состоянии ужаса и нарушения регуляции. Всякий раз, когда у нее появлялись симптомы или она замечала, что возвращается к своим старым привычкам тревожного перфекционизма, она прислушивалась к страху и настраивалась на неудовлетворенные потребности своего внутреннего ребенка. Обеспечивая связь, поддержку и любовь, а также помогая своему внутреннему ребенку изменить взгляд на мир, Шарлотта изменила привычные для своего мозга способы мышления и чувства, залечила раны привязанности и устранила симптомы. Теперь она вернулась к своей карьере, усердно работает и по-прежнему стремится к совершенству в своих проектах, но ею больше не движет страх.

Ваш внутренний ребенок

Старая африканская пословица гласит:ребенок, которого деревня не приняла, сожжет ее дотла, чтобы почувствовать ее тепло. Мы надеемся, что теперь благодаря урокам и историям, приведенным в этой главе, вы сможете понять, что НДО и раны привязанности лежат в основе того пути, по которому ваша нервная система ведет вас по жизни. Наш внутренний ребенок сжигает нашу нервную систему, чтобы привлечь наше внимание. Чтобы исцелить эти травмы и раны из прошлого и отрегулировать свою нервную систему в настоящем, необходимонастроитьсяна детский язык развития, заложенный в нашем теле, который стоит за нашими триггерами. Как и в других разделах книги, руководствуясь принципами AIR, сначала мы поможем вам осознать, что происходит, с помощью практик настройки.

Помните, мы не сможем эффективно излечить то, что нарушено внутри нас, если не будем знать, что происходит на самом деле. Вот почему мы начинаем с осознания. Поскольку здоровая привязанность в значительной степени является результатом совместного регулирования, которое происходит просто благодаря присутствию родителя и его заботе о своем ребенке, когда вы выполняете техники настройки, ваше сострадательное и заботливое наблюдающее «я» будет обеспечивать совместное регулирование вашего детского «я», просто слушая, что он сообщает через BASE-H и вербальные послания. Благодаря связи, сформированной при помощинастройки,и священным посланиям, которые вы получаете от своего детского «я», вы будете готовы прервать свои механизмы преодоления с помощью практикзаботы(глава 8)

Механизмы выживания нервной системы – это реакция организма на раны вашего внутреннего ребенка.

Давайте воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как настроиться на потребности вашего внутреннего ребенка в плане осознанности:

• Наиболее важное программирование нашей нервной системы происходит с помощьюмоделированияпо мере нашего взросления.

• Наша нервная система, особенно в детском и подростковом возрасте, запрограммирована на то, чтобы улавливать тонкости социальных взаимодействий и усваивать поведенческие модели и стратегии преодоления стресса.

• Мы становимся свидетелями непоследовательной реакции на стрессовые факторы, иногда чрезмерной, а иногда и недостаточной, что может затруднить нашу способность определять адекватные реакции на стресс, а это приводит к трудностям в саморегуляции и эмоциональной стабильности.

• Воздействие детства на нашу нервную систему может иметь долгосрочные последствия, но их можно излечить.

• Настройка – это способность осознавать эмоциональные потребности ребенка и реагировать на них; даже потребности вашего собственного внутреннего ребенка могут быть удовлетворены, а травмы привязанности – исцелены.

Практическое занятие 7

Осознанность – настройка

Научитесь настраиваться на детские потребности вашей нервной системы

С помощью этих практик вы определите симптомы привязанности, соотнесете их с вашими реакциями выживания и обнаружите свои глубинные детские потребности, настроившись на своего внутреннего ребенка.

Зачем это делать?

Практики настройки помогут вам понять истинные причины нарушения регуляции вашей нервной системы.

Когда это делать?

Когда вы раздражены или нерегулируемы и хотите осознать паттерн привязанности, который требует внимания.

Советы перед началом занятий

• Любопытство и способность объективно оценивать свой опыт помогут вам увидеть истину и логику, лежащие в основе вашего неконструктивного поведения.

• Избегайте самоосуждения, критики, рационализации и оправдания того, что вы наблюдаете.

• Потребности вашего внутреннего ребенка просты, непосредственны и значимы, и их можно выразить словами на уровне понимания девятилетнего ребенка или даже младше. Чем проще и прямолинейнее сообщения, тем точнее они будут звучать. Избегайте сложностей и абстракций.

Упражнение 1. Определение симптомов (типа) вашей привязанности

Обратитесь к таблице на с. 269, она поможет вам в выполнении этого упражнения.

1. Найдите тихое место, где можно посидеть.

2. Сделайте глубокий вдох.

3. Настройтесь на тело с помощью BASE.

4. Вспомните о недавней ссоре или разрыве отношений, которые вы пережили.

5. Размышляя об этом, отметьте, что происходит в вашем разуме и теле.

6. Используйте наблюдающее «я», чтобы обратить внимание на свои мысли, чувства и действия, которые вы проявляете во время таких переживаний.

7. Сопоставьте то, что вы наблюдаете, с одним из приведенных ниже паттернов симптомов привязанности.

Повторите это упражнение несколько раз, когда у вас возникают проблемы в отношениях (например, в случае ссоры или обиды). Продолжайте сравнивать свое описание с приведенным ниже руководством (см. с. 269), чтобы настроить себя на привычный для вас паттерн привязанности.

P. S.Чтобы получить больше информации, вы можете спросить своих близких (семью, друзей, возлюбленных), как, по их мнению, вы обычно поступаете во время разрыва отношений.

Проявления симптомов привязанности

Упражнение 2. Настройтесь на свои детские потребности с BASE-H

Помните, что ваш тип привязанности на самом деле представляет собой проявление совладающего поведения (симптомов), направленного на разрешение глубинной травмы, полученной в детстве. Теперь, когда вы определили свой тип привязанности, исцеление происходит через выявление травмирующего сигнала, полученного в детстве, и работу с этой травмой.

Это упражнение поможет вам определить травму развития вашего внутреннего ребенка, составляющего –Н (личность) в BASE-H. Вы обнаружите, что корень нарушения регуляции, которое вы испытываете в BASE, почти всегда связан с –H (личностной травмой развития вашего внутреннего ребенка).

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Используйте свое воображение, чтобы представить себя в каком-нибудь месте (например, в вашей детской спальне, школьном кабинете или на игровой площадке) со своим наблюдающим «я» и детской версией себя в возрасте 3–8 лет.

3. Вспомните недавнюю ссору или разрыв отношений, которые вы пережили.

4. Понаблюдайте, как реагирует ваш внутренний ребенок.

а)Какое у него выражение лица?

б)Определите его позу и язык тела.

5.Обратите внимание на его действия, ощущения и эмоции и назовите их.

6.Зная, что потребности вашего внутреннего ребенка всегда очевидны, просты и значимы и что они проявляются на самом базовом уровне, попросите его поделиться с вами своими чувствами. Вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей (см. с. 272), которая поможет вам определить его основные потребности.

Теперь, когда вы осознаете сигналы, поступающие в ваш разум и тело от вашего детского «я», слушайте и называйте их с помощью BASE-H.

а) Дыхание.Что я чувствую в своем дыхании?

Я чувствую, что задерживаю дыхание, в груди что-то сжимается и болит.

б) Действия.Что хочет сделать мое тело и как оно хочет двигаться?

Мое тело замирает и не знает, что делать.

в) Ощущения.Что я чувствую в своем теле и где именно?

Я ощущаю пустоту в животе, а также тяжесть и онемение в руках и лице.

г) Эмоции.Что я чувствую и где именно?

Я чувствую страх во всем теле, особенно в груди.

д) Личность.Каков простой, непосредственный и значимый сигнал от вашего детского «я» (внутреннего ребенка)?

Боль, одиночество и грусть. Я хочу свернуться калачиком.

Справочная таблица. Сигналы от внутреннего ребенка

Сделайте настройку частью своей жизни

Ваша цель – быстро найти причину нарушения регуляции, точно определив угрозу, возникшую в детстве, которая провоцирует вашу реакцию выживания. Для этого мы предлагаем вам следующее:

1. Понаблюдайте и обратите внимание на то, что большинство ваших триггеров связаны с детством.

2. Используйте свое наблюдающее «я», чтобы общаться со своим детским «я», всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вас что-то триггерит.

3. Все больше и больше знакомьтесь со своими паттернами, чтобы быстрее к ним привыкнуть.

Глава 8. Прерывание

Заботао своей личности

Что происходит, когда люди открывают свои сердца? Они становятся лучше.

Харуки Мураками

Обладая навыками осознаннойнастройки,вы теперь можете расшифровывать послания вашего внутреннего ребенка с помощью языка тела. Это осознание позволяет вам использоватьзаботу,третью технику прерывания в AIR, чтобы реагировать на эти сообщения и регулировать самые глубокие уровни нервной системы. Как обсуждалось в предыдущей главе, такие послания призывают к совместному регулированию посредством внимания, защиты, сопричастности, подтверждения, теплоты и отзывчивости. До тех пор, пока нервная система не воспримет все это должным образом,

Для того чтобы процесс заботы работал, он должен быть связан с аспектами развития мозга, с тем, что мы называем внутренним ребенком или детским «я». Клиницисты-первопроходцы, такие как Маргарет Пол, создательница терапии внутренней связи, и Ричард Шварц, создатель терапии внутренних семейных систем, разработали терапевтические подходы, которые позволяют людям получить доступ к сферам развития, взаимоотношений и социальной сфере нервной системы. Оба подхода задействуют воображение, визуализацию и диалог, чтобы позволить вашему наблюдающему «я» установить связь с вашим детским «я». В AIR мы объединяем элементы обеих этих практик и дополняем их глубокой связью с языком тела и поливагальными упражнениями, чтобы предоставить вам простой, прямой и эффективный метод исцеления аспектов вашей физиологии, которые мы называем вашими человеческими особенностями. Ниже мы рассмотрим основные понятия о внутреннем ребенке, наблюдающем «я» и языке тела, а также познакомим вас с еще одним аспектом поливагальной теории, и у вас будет все необходимое для того, чтобы начать заботиться о своем детском неисцеленном «я».

Потребности внутреннего ребенка

Потребности внутреннего ребенка – это универсальные потребности, которые есть у каждого развивающегося человека. Определение потребностей вашего внутреннего ребенка – это не игра в угадайку и не тайна. Как мы уже говорили (глава 7), важнейшими потребностями являются внимание, безопасность, сопричастность, признание, связь и отзывчивость. Ребенок должен чувствовать, что он существует, что он в безопасности, что его ценят, любят, чувствовать себя включенным, а также получать признание в общении (невербальном и вербально выраженном) и взаимность. Это означает, что любая стратегия преодоления стресса или нарушение регуляции, которые вы испытываете в настоящее время, если они связаны с детством (а обычно так оно и есть),всегдаотносится к одной или нескольким из этих категорий. Каждый человек индивидуален, и часть вашей работы заключается в том, чтобы заметить, какая из категорий, как правило, вызывает у вас нарушение регуляции и триггерит вас больше всего.

Когда дело доходит до того, чтобы настроиться на потребности своего внутреннего ребенка и заметить воздействовавшие на него триггеры, люди склонны абстрагироваться, переосмысливать и усложнять то, что нужно их внутреннему ребенку. Чем проще вы будете это делать, тем лучше. Четырехлетние дети не рационализируют и не абстрагируются от своей жизни, они воспринимают ее в незамутненной бинарности: в безопасности или в страхе, включенными или отвергнутыми, имеющими или не имеющими, любимыми или брошенными. Когда мы становимся взрослыми, ситуации, которые запускают нашего внутреннего ребенка, могут не сразу казаться такими четкими, как бинарное понятие «безопасно – небезопасно», но при ближайшем рассмотрении они всегда приводят к ране привязанности, вызванной одной (или несколькими) потребностями в развитии. На с. 278 приведена таблица, которая поможет вам увидеть каждую из потребностей, ощущения, которые может испытывать ваше тело, когда потребности не удовлетворены, а также некоторые потенциальные механизмы преодоления и их поливагальную категорию выживания. Данная таблица ни в коем случае не является исчерпывающей в отношении информации о возможных стратегиях преодоления стресса. Начиная заботиться о себе, используйте ваши навыкинастройки,чтобы понаблюдать за своими привычками и установить связь между механизмом преодоления, который сигнализирует о том, что ваш внутренний ребенок подвергается триггеру, и конкретной потребностью, которая не удовлетворяется.

Выше перечислялись некоторые из вариаций одной гигантской потребности – потребности в любви. Любовь укрепляет поддерживающие нас социальные связи. Она придает нам жизнестойкость и целостность благодаря прочному фундаменту и глубокому чувству внимания, защищенности, принадлежности и принятия, подтверждения, связи и отзывчивости. Любовь – это надежное убежище, где чувства, мысли и поведение могут быть свободно выражены, интегрированы и перенаправлены, когда это необходимо. Так что любовь – это не просто любовь, и она опять-таки не такая черно-белая, как простые определения «любимый – нелюбимый». Она представлена во всех цветах и оттенках. Определение того, с какими категориями вы находите отклик и с кем себя отождествляете, поможет вам больше узнать о личности внутри вас, которая просит удовлетворить ее потребности, – и это позволит вам исцелиться. По мере того как вы будете все лучше разбираться в своих привычках, вы сможете четко и с сочувствием относиться к индивидуальным потребностям в развитии, требующим вашего внимания, и сумеете быстро и эффективно регулировать себя. Однако ничто не происходит в одночасье. Поскольку это процесс познания самого себя, и особенно тех аспектов, которые были скрыты и подавлены с детства, он требует времени. И по мере того как вы будете узнавать своего внутреннего ребенка, мы призывааем вас быть добрыми к себе.

Примечание о неудовлетворенных потребностях и последствиях для здоровья.Вы можете увидеть, как на тайном языке тела незажившие травмы и неудовлетворенные потребности приводят к формированию моделей преодоления трудностей, которые создают стрессовое состояние в нашей общей физиологии. Когда наша нервная система находится в повторяющихся состояниях выживания, таких как «бей или беги», отключение и замирание, наши клетки, органы и системы организма также находятся в режиме выживания и функционируют не наилучшим образом. Было обнаружено, что хронические стрессовые состояния (когда нервная система непрерывно находится в состоянии борьбы, бегства и замирания) приводят к хроническим заболеваниям различных систем и частей нашего организма, таким как сердечно-сосудистые заболевания [1], желудочно-кишечные расстройства, психологические расстройства, нарушения обмена веществ [2], проблемы с репродуктивным здоровьем, респираторные [3] и аутоиммунные [4] заболевания.

Саморегуляция

В главе 3 вы узнали, как получить доступ к своему наблюдающему «я», и начали использовать это знание для того, чтобы наблюдать за собственным опытом и инициировать изменения в своей нервной системе. Практика наблюдения за собой также стала вашей первой попыткой осознать полезную идею о том, что ваша идентичность и представление о себе – это не отдельное «я», а сознание, состоящее из множества «я». Как оказалось, наш разум и тело довольно искусны в том, чтобы охватывать несколько «я», или «частей», как их называют во внутренней семейной системной терапии. Примером может служить ситуация, когда вы говорите что-то вроде: «Одна часть меня хочет уволиться с работы, но другая часть меня хочет остаться». Вы один человек, но в данном случае, как и во многих других ситуациях в нашей жизни, у вас разные точки зрения и противоречивые желания. Таким образом,

В этой главе ваше наблюдающее «я» сыграет очень важную роль в исцелении, станет «настроенным» взрослым и будет откликаться на потребности в сострадании и заботе, а также начнет предлагать внимание, безопасность, сопричастность, подтверждение, связь и отзывчивость вашему детскому «я» (внутреннему ребенку). Забота о себе предполагает использование воображения для визуализации взаимосвязи между вашими наблюдающим «я» и детским «я», чтобы обеспечить совместную регуляцию, необходимую вашей нервной системе для того, чтобы чувствовать себя в безопасности. Мы называем это саморегуляцией. Чтобы это регулирование было действительно эффективным, оно должно включать в себя язык тела в дополнение к словам и изображениям.

Бессловесные отношения

Альберт Меграбян, почетный профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, известен своими исследованиями о передаче эмоций и о том, как мы узнаем, нравится нам человек или нет. Он определил, что, когда люди получают эмоциональное сообщение, смысл передается не только через произносимые слова, но и через тон и язык тела говорящего. Он также определил, что лишь 7% смысла, передаваемого при эмоциональном общении, мы усваиваем с помощью самих слов, в то время как 38% передается с помощью тона, а 55% – с помощью языка тела [5]. Это означает, что 93% эмоционального общения между людьми – будь то взрослые, подростки или дети – осуществляется невербально!

Представьте, что вам поручено успокоить расстроенного ребенка, но вам не разрешается смотреть ему в глаза, прикасаться к нему, брать его на руки, укачивать или даже издавать успокаивающие звуки. Все, что вам разрешено делать, – это использовать слова. Если вашей первой мыслью было «это невозможно», то вы абсолютно правы и, значит, вы понимаете, что привязанность, связь и взаимодействие между ребенком и теми, кто за ним ухаживает, осуществляются через соматосенсорную систему, особенно через прикосновения, и что слова в данном случае фактически бесполезны.

Контакт – важнейшая потребность человека. Когда Лео, годовалый сын Джен, попадает в новую среду, особенно с новыми людьми, его нервная система защищает его, как и большинство детей, заставляя держаться на расстоянии от новых людей и цепляться за Джен в поисках безопасности. Его детская нервная система зависит от тесного физического контакта с матерью, чтобы чувствовать себя в безопасности. Чувствуя себя в безопасности в ее объятиях, Лео может наблюдать положительную эмоциональную связь своей матери с незнакомцами, и когда его нервная система регистрирует, что мать доверяет им, он сам, наблюдая за ее движениями, выражением лица и тоном голоса, с помощью совместной регуляции узнает, что новые люди – это друзья. В течение часа, даже если ребенок, скорее всего, не понимает всех произносимых слов, он перестанет быть осторожным и отстраненным и почувствует себя в безопасности. Потребность в невербальном общении сохраняется даже после того, как дети овладевают речью.

Лея, пятилетняя дочь Кардена, обладает прекрасными языковыми способностями и не по годам развитым интеллектом, но в моменты отчаяния, особенно когда они с папой ссорятся, слова, объяснения и рационализация редко бывают эффективными. Если что-то из того, что она сделала, разочаровало его, она увидит это по его лицу, немедленно расстроится и скажет: «Не смотри на меня так!» Это потому, что ее чувства тонко настроены на язык тела, и она знает, что слова не соответствуют действительности. Чтобы Лея чувствовала себя в безопасности, ей нужно знать, что ее связь с отцом надежна. Только после того, как Карден потратит несколько мгновений на то, чтобы преодолеть свое разочарование, найти связь и вернуть свою нервную систему в состояние любви, язык его тела и выражение лица изменятся. Тогда он сможет посмотреть на Лею, а она сможет увидеть и почувствовать, что он любит ее, и ее нервная система будет работать совместно с его нервной системой.

Из этой книги вы узнали, что ваше тело говорит на бессловесном языке, основанном на дыхании, действиях, ощущениях и эмоциях, поэтому вас, возможно, не удивит, что на этом же бессловесном языке один человек на самом деле разговаривает с другим подобно тому, как мать общается со своим ребенком. Таким образом, исцеление нашего внутреннего ребенка требует, чтобы мы опирались на тот же невербальный смысл, направляя совместную регуляцию на самих себя. Прекрасный пример этого в действии содержится в письме одного из наших студентов по имени Джордан.

Дорогие Джен и Карден!

На прошлой неделе у меня произошел огромный прорыв с «малышом» Джорданом! Это произошло (конечно) после серьезной активизации и нервного срыва, но, как вы, ребята, говорите, каждый нервный срыв – это возможность для прорыва. Так или иначе, в прошлый четверг моя жена вернулась домой из магазина. Пока она разгружала сумки, я спросил, не забыла ли она взять кетчуп, о котором я ее просил. Она сказала: «Ой, извини, я забыла», и я тут же разозлился: «Я ведь просил тебя купить кетчуп!» Она ответила: «Я знаю, извини, я забыла, у меня столько всего было в голове, но все в порядке, у нас еще есть кетчуп, он еще не закончился». И я сказал: «Дело не в этом – дело в том, что я бы не забыл купить тебе что-то, о чем ты специально просила». Тогда она тоже разозлилась и сказала: «Во-первых, это была ошибка. Во-вторых, У НАС ЕЩЕ ЕСТЬ КЕТЧУП, так что ничего страшного. И, если ты забудешь что-нибудь из того, о чем я просила, я не буду на тебя сердиться».

Именно в этот момент во мне пробудилось наблюдающее «я», и, хотя я все еще был очень зол, мое наблюдающее «я» сказало: «Она права. У нас еще есть кетчуп. На самом деле это не имеет большого значения… Почему мы такие злые?» Это потребовало огромных усилий, но я сказал жене, что она права и что мне нужно несколько минут, чтобы разобраться в своих чувствах. Поэтому я пошел в спальню, лег и потратил немного времени на то, чтобы разобраться в своих чувствах. Во мне было столько гнева и стеснения, что трудно было думать. Мне потребовалось 10 минут на МНС, чтобы прийти к тому

Затем я спросил его, можно ли мне задать ему вопрос, и он ответил: «Да». Поэтому я спросил: «Можешь ли ты поделиться со мной, что тебя так злит?», и он ответил: «Если бы она любила меня, то не забыла бы кетчуп». Мое наблюдающее «я» сочло удивительным, что мой внутренний ребенок и нервная система с такой драматичностью и интенсивностью отреагировали на этот простой акт забывчивости, но я также знал, что за этим должно быть что-то еще, и я начал подводить некоторые итоги своего детства. Поэтому я спросил его: «Были ли другие случаи, когда ты чувствовал то же самое?» Внезапно я перенесся в свои семь или восемь лет: я сижу на полу перед диваном, свернувшись калачиком, и плачу. Мне невероятно грустно. Это был всего лишь один из сотен случаев, когда моя мама не пришла домой, чтобы побыть со мной и приготовить ужин, когда она обещала. Я позвонил ей в полшестого, и она сказала, что будет дома в шесть. Ее не было. Я позвонил ей в шесть, и она сказала, что будет дома в полседьмого. Ее не было. Позвонил ей в полседьмого, и она сказала, что будет дома в семь. Ее не было. Я был голоден, я был одинок, все, чего я хотел, – это чтобы мама пришла, и все, о чем я мог думать и чувствовать, это то, чтоесли бы она любила меня, то была бы дома и была бы со мной,но ее не было.

Я позволил волнам грусти, которые скрывались за моим гневом, растекаться по моему телу. Я, 35-летний мужчина, плакал навзрыд в своей постели. В то же время я держал руки на сердце и животе и чувствовал, что это руки моего наблюдающего «я». В какой-то момент я спросил своего внутреннего ребенка, хочет ли он, чтобы я обнял его, и он ответил: «Да». В видении я позволил ему забраться ко мне на колени и почувствовал, как наши тела соединяются. Его тело начало подстраиваться под мое, и я почувствовал тепло и связь в своем теле, а также печаль. Я сказал ему, что он имеет полное право чувствовать то, что чувствует, и что со стороны нашей мамы было неправильно так поступать с нами. Я сказал ему, что люблю его, и излил свою любовь и тепло на него, пока он был в моих объятиях, а также через свои собственные руки на сердце и на животе в себя. Через некоторое время все, что я чувствовал, – это спокойствие и присутствие. Я сказал ему, что всегда буду рядом. Что мы уже не маленькие мальчики. И мы немного поговорили о том, что наша жена – это не наша мама, и что она любит нас и постоянно заботится о нас.

Когда мы с ним оставались в этом спокойном месте, и я помог ему увидеть правду о том, какой была наша жизнь в настоящем, ему казалось, что он видит это впервые. Как будто он застрял в какой-то капсуле времени и мог видеть мир только через призму того, что он чувствовал в прошлом. Но после этого импровизированного сеанса работы с внутренним ребенком он теперь мог видеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Что он любим. Что мы любимы. С тех пор всякий раз, когда моя нервная система срабатывала от подобных триггеров, я мог быстро прочувствовать свое тело, установить связь с маленьким собой и напомнить ему своими словами и телом, что я с ним, что я люблю его и что нас любят многие люди. Я очень быстро освоился. Честно говоря, у меня такое чувство, что я обладаю сверхспособностями…

Письмо Джордана демонстрирует свободное владение тайным языком тела. Он полностью настроился на взаимодействие разума, тела и личности, используя аспекты AIR, в том числе:

• общие навыкиосознанности,позволяющие заметить нарушение регуляции;

• навыкипрерывания,позволяющие потратить некоторое время на то, чтобы нарушить стандартные реакции нервной системы;

• навыкислушания,позволяющие заметить, что на самом деле происходит в теле;

•модифицированиеметодов МНС для саморегуляции;

• техникинастройки,позволяющие выявить потребности своего внутреннего ребенка;

• наглядно иллюстрированные и воплощенные методызаботыо своем внутреннем ребенке, чтобы обеспечить глубокое регулирование его потребностей;

• и, о чем будет рассказано подробнее в следующей главе, – методыустановления связей,чтобы перестроить отношения со своим внутренним ребенком.

Система социальной вовлеченности

Как вы узнаете из третьей части этой книги, здоровое развитие нашей нервной системы и чувство безопасности полностью зависят от чувства социальной связи и вовлеченности (привязанности) к другим людям. В результате у людей развились такие аспекты мозга и нервной системы, которые тонко отслеживают социальные и эмоциональные сигналы, поступающие от наших собратьев. Фактически еще одним вкладом Стивена Порджеса в науку стало определение роли блуждающего нерва в передаче и регулировании социальных сигналов безопасности и опасности в организме. Он ввел в обиход концепцию системы социальной вовлеченности (ССВ) как составную часть поливагальной теории.

Давайте вспомним о вентрально-вагальном состоянии (глава 4). В этом состоянии мы чувствуем спокойствие и комфорт, любопытство, связь с другими, осознанность и присутствие в настоящем. Наше тело ощущается расслабленным, восстановленным и способным с комфортом заниматься любой социальной, физической или психологической деятельностью. Способность вашей нервной системы находиться в вентрально-вагальном состоянии определяется ее убежденностью в том, что она в безопасности в социальном плане и отношениях, и она делает это, оценивая выражения лица, тон голоса и язык тела окружающих людей. Если человек входит в ваш кабинет и вы видите

И, наоборот, всем нам знакомы «плохие предчувствия», когда мы встречаем кого-то и ловим себя на том, что говорим: «Я не могу понять, в чем дело, но у меня плохое предчувствие насчет этого человека». Даже если ваш когнитивный мозг не знает почему, ваша воплощенная ССВ знает. Возможно, ваш мозг уловил, что поза этого человека была напряженной, в его походке чувствовалась агрессия, его глаза, хотя и смотрели на вас, на самом деле не видели вас, или, возможно, форма его рта указывала на то, что он в плохом настроении. Отслеживая эти сигналы, блуждающий нерв передает полученную информацию вашему организму, указывая на возможную угрозу. При этом, вероятно, у вас напряглись мышцы шеи, затруднилось дыхание и образовалась небольшая ямка в животе. В действительности только благодаря ощущениям, возникающим в теле, ваш разум знает, что что-то не так. Как обычно, тело ведет, а разум следует за ним.

Вернемся к примеру Кардена и его дочери. Когда он разозлился на нее, ее тело расслабилось только после того, как ее ССВ по выражению его лица определила, что настроение Кардена на самом деле изменилось. ССВ настолько тонко настроена и настолько влиятельна, что простое изменение мимических мышц или тона голоса может либо регулировать, либо нарушать работу нашей нервной системы. К счастью, мы можем использовать это в своих интересах, если включим ССВ и регулирующую силу блуждающего нерва в нашу практику заботы.

Возможно, вы слышали, что, заставляя себя улыбаться (даже когда вы недовольны), вы можете поднять себе настроение [6]. Причина, по которой такое возможно, заключается в том, что блуждающий нерв – это двусторонняя магистраль, которая передает информацию от мозга к телу и наоборот. Когда вы улыбаетесь, ваша система социальной вовлеченности вызывает положительную ассоциацию и блуждающий нерв сообщает мозгу, что вы счастливы. А затем мозг посылает подкрепляющие сигналы обратно в блуждающий нерв, который начинает воздействовать на остальные части вашего тела, заставляя вас чувствовать себя более энергичными и делая ваше дыхание более глубоким. Это улица с двусторонним движением, где положительные импульсы, поступающие в организм, могут стимулировать нашу ССВ и привести нас в вентрально-вагальное состояние, что значительно улучшит методы заботы.

Быть родителем, в котором вы всегда нуждались

Раздел этой книги, посвященный личности, и методы заботы о ней, которые вы собираетесь изучить, на самом деле направлены на развитие настроенного наблюдающего «я» внутри вас, чтобы стать тем родителем, в котором всегда нуждался ваш внутренний ребенок. Для этого вы будете использовать все навыки, которые почерпнули из этой книги, и техники настройки из предыдущей главы, чтобы найти своего внутреннего ребенка, установить с ним контакт и подарить ему привязанность и любовь с помощью языка вашего тела. Залечивая свои наиболее ранние раны, вы способствуете самому глубокому исцелению и открываете совершенно новые возможности в своей жизни.

Ребенок, которым вы были, когда произошла ваша травма и появились раны привязанности, не обладал достаточным развитием, зрелостью, знаниями или жизненным опытом, чтобы успешно справиться с ними. Но тот взрослый человек, каким вы являетесь сегодня, с его накопленным жизненным опытом, мудростью и силой, которая стремится к исцелению и вооружена знаниями об AIR, может справиться с этими ранами и вызволить вашего внутреннего ребенка из прошлого, в котором он застрял.

Давайте подытожим знания, которые мы получили о методахзаботыо своем внутреннем ребенке в планепрерывания:

• Забота о своем внутреннем ребенке поможет вам изменить ваше существо и почувствовать себя достойным, связанным с другими, любимым и целостным.

• Чтобы помочь вам измениться, необходимо понять, о чем идет речь, настроившись на неудовлетворенные потребности вашего внутреннего ребенка.

• Ваше наблюдающее «я» поможет вам стать настроенным взрослым, свободно владеющим тайным языком тела, научившись саморегуляции.

• Язык личности внутри вас бессловесный и, следовательно, требует тонко настроенного подхода.

• Этот подход можно объяснить через призму системы социальной вовлеченности.

• Забота поможет вам стать таким взрослым, каким вы должны быть сегодня, исцелив того взрослого, в котором вы нуждались в детстве.

Практическое занятие 8

Прерывание – забота

Научитесь заботиться о своих потребностях в развитии и говорить на языке привязанности

Здесь вы узнаете, как создать гармоничную привязанность к своему внутреннему ребенку, которая будет регулировать вашу нервную систему с нуля.

Зачем это делать?

Методы заботы устраняют причину нарушения регуляции, обеспечивая безопасность и разрешение наших самых старых травм и ран привязанности, с которыми мы пытались справиться с помощью стратегий преодоления стресса на протяжении всей нашей жизни. Когда мы регулируем фундамент, мы регулируем также все, что находится над ним.

Когда это делать?

Всякий раз, когда вас что-то триггерит и этот триггер связан с психической травмой, такой как заброшенность, непоследовательная и непредсказуемая забота или обусловленная любовь (что весьма вероятно), вы чувствуете оторванность от себя и людей в вашей жизни.

Советы перед началом занятий

• Как и в случае с техниками настройки, потребности вашей развивающейся нервной системы (вашего внутреннего ребенка) всегда просты. Старайтесь чрезмерно не усложнять.

• Язык тела и BASE – гораздо более эффективное средство воздействия на вашего внутреннего ребенка, чем слова.

• Все, что вам нужно, – это любовь.

Упражнение 1. Поливагальные тренинги на социальную вовлеченность

Обратите внимание на то, что упражнение следует выполнять с партнером.

Поддержание связи

1. Найдите человека, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности.

2. Спросите его, не захочет ли он уделить несколько минут этому эффективному упражнению, которое принесет пользу вам обоим.

3. Получив согласие, найдите удобное место, где вы могли бы сесть вместе.

4. Найдите минутку, чтобы оценить свои ощущения, и предложите своему партнеру сделать то же самое.

5. Сядьте бок о бок, так, чтобы ваша правая рука соприкасалась с его левой рукой.

6. Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам будет удобно, и обратите внимание на то, каково это – чувствовать заботливое тепло этого человека.

7. Разведите руки в стороны и позвольте себе улыбнуться, вздохнуть или пошевелиться любым удобным для вас способом. Предложите своему партнеру сделать то же самое.

8. Повторите упражнение, соприкасаясь вашей левой и его правой руками, и

9. Прислушайтесь к себе и понаблюдайте, как внутри вас что-то изменилось.

10. Предложите своему партнеру сделать то же самое.

Совместное успокаивание

1. Найдите человека, рядом с которым вы чувствуете себя в безопасности и с которым у вас есть связь. Можно выполнить это упражнение с тем же человеком, с которым вы практиковали поддержаниесвязиитеплоты,описанное выше.

2. Спросите его, не захочет ли он разделить с вами несколько мгновений, выполняя это мощное упражнение, которое принесет пользу вам обоим.

3. Получив согласие, найдите удобное для вас обоих место, где вы могли бы посидеть вместе.

4. Обратите внимание на свои ощущения и предложите партнеру по упражнению сделать то же самое.

5. Сядьте скрестив ноги, спина к спине, чтобы ваши спины соприкасались.

6. Начинайте плавно покачиваться из стороны в сторону, ощущая прикосновение к спине другого человека.

7. Отметьте, каково это, когда вас поддерживают таким образом. Попросите партнера по упражнению тоже обратить на это внимание.

8. Покачивайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

9. Отодвиньтесь друг от друга и позвольте себе улыбнуться, вздохнуть или пошевелиться любым удобным для вас способом. Предложите своему партнеру по упражнению сделать то же самое.

10. Проверьте себя и понаблюдайте, как все изменилось внутри вас. Каково это – чувствовать умиротворение, поддерживая друг друга мягкими движениями и ритмом?

Упражнение 2. Забота о своем внутреннем ребенке

Часть 1. Настройка

1. Найдите удобное место, чтобы сесть.

2. Используйте свое воображение, чтобы представить себя в каком-нибудь месте (например, в вашей детской спальне, классном кабинете или на игровой площадке) со своим наблюдающим «я» и детской версией себя (примерно 3–8 лет).

3. В процессе визуализации понаблюдайте за состоянием своего внутреннего ребенка.

а)Какое у него выражение лица?

б)Каковы его поза и язык тела?

4. Обратите внимание на действия, ощущения и эмоции, которые проявляются в его теле, и обозначьте их.

Часть 2. Связь

1. Теперь представьте себя там, со своим внутренним ребенком, в качестве наблюдающего «я», которое обладает качествами настроенного взрослого: присутствием, вниманием, заботой, состраданием, защитой и любовью.

2. Ощутив эти качества в своем теле, взгляните на своего внутреннего ребенка и представьте, что вы передаете ему эти чувства и качества.

3. Возможно, вы заметите, что выражение вашего лица смягчилось, вы наклонили голову, а взгляд потеплел. Скорее всего, переживания вашего внутреннего ребенка уже меняются. Обратите внимание на это изменение.

4. Попросите вашего внутреннего ребенка поделиться с вами тем, что он чувствует и в чем нуждается.

Часть 3. Обеспечение потребности

1. В своей воплощенной визуализации передайте то, о чем просил ваш внутренний ребенок, языком тела. Например, если он сказал, что чувствует, будто никому нет до него дела, представьте, что ваш внутренний ребенок сидит у вас на коленях, и почувствуйте прикосновение его тела к вашему, заключите себя в удерживающие объятия (глава 6), представьте, что вы нежно обнимаете его и чувствуете это, говорите вслух голосом, в котором слышится искренность, попросите свое наблюдающее «я» дать ему понять, что он вам небезразличен.

2. Отметьте и охарактеризуйте, как вы себя чувствуете.

3. Интуитивно поддерживайте связь со своим внутренним ребенком в рамках этой воплощенной визуализации так долго, как вам удобно.

Иногда ваш внутренний ребенок может рассказать вам только о том, что он чувствует и что не так, но не о том, что ему нужно. В этом случае ваша задача – проявить интуицию и поэкспериментировать с обеспечением того, что ему нужно. Если вы почувствуете, что это оно (или не оно), язык вашего тела всегда даст вам знать.

P. S.Бывает полезно представить себе идеальных родителей из реальной жизни или художественной литературы (например, из мультфильмов или книг), которые вдохновят вас на то, чтобы стать лучшим родителем для вашего внутреннего ребенка.

Сделайте заботу о себе частью своей жизни

Цель состоит в том, чтобы сделать заботу о ваших потребностях в развитии основной практикой самоконтроля. Для этого мы предлагаем вам следующее:

1. Понаблюдайте и обратите внимание на то, что большинство ваших триггеров происходят из детства.

2. Настраивайтесь и проявляйте заботу как можно чаще.

3. Чтобы познакомится со своим внутренним ребенком и выстроить с ним любящие отношения, нужно время. Не спешите.

Глава 9. Реконструкция

Установление связей

с вашей нервной системой

Люблю тебя вечно,

Люблю безоглядно,

Пока я живу,

Ты – моя детка.

Роберт Манш. «Люблю тебя вечно»

Практики реконструкции, описанные в этой книге в разделе І, научили вас культивировать свое наблюдающее «я» как новый и более полезный способ мышления. Практики реконструкции, представленные в разделе ІІ, научили вашу нервную систему делать устойчивые состояния более привычными и продолжительными, чтобы со временем они стали вашей «новой нормой». Теперь, в разделе III, мы применим третий шаг AIR, продемонстрировав, как сделатьустановление связисо своим внутренним ребенком «режимом по умолчанию». Мы не хотим сказать, что кто-то из нас намеренно игнорировал своего внутреннего ребенка, но до того, как мы научились скрытому языку своего тела, даже просто замечать боль было невозможно. Когда наша нервная система нарушала регуляцию из-за детских травм, единственное, что она могла сделать, – это задействовать любой из своих многочисленных механизмов преодоления стресса, чтобы помочь нам избавиться от чувства обиды. До тех пор, пока мы продолжаем игнорировать боль нашего внутреннего ребенка, наше тело будет продолжать посылать сигналы, и эта боль будет управлять нашей жизнью. Однако, когда мы берем на себя обязательство прислушаться к этой боли и обеспечить чуткую, привязанную и сострадательную заботу о своем внутреннем ребенке, наша боль становится мощным порталом для обогащения и расширения нашей жизни.

Эта глава посвящена тому, как благодаря постоянному и чуткому отношению к вашей детской нервной системе сделать «дефолтным» вашего настроенного взрослого, владеющего скрытым языком тела. Поскольку очень многие стратегии выживания нервной системы основаны на ваших неудовлетворенных детских потребностях, то, приучив себя постоянно заниматься ими, вы выведете ваше исцеление на совершенно новый уровень. Мы рассмотрим концепцию «внутренней рабочей модели» и то, как она управляет нашим восприятием самих себя, наших взаимоотношений и окружающего мира. Мы также рассмотрим силу нейропластичности и увидим, как, регулярноустанавливая связь,вы можете изменить перспективу всей своей нервной системы, направив ее от выживания к процветанию. Наконец, мы познакомим вас с концепцией закрепления, которая поможет вашему мозгу и телу быстрее адаптироваться к установлению связи. Но, прежде чем мы перейдем к делу, мы хотели бы поделиться с

После 12 недель участия в наших курсах мы предлагаем нашим студентам написать письмо той версии себя, которая начала это путешествие тремя месяцами ранее. Чтобы проиллюстрировать преобразующие процессы исцеления, которые могут произойти при установлении связи, приведем несколько писем, которые студенты писали себе и которыми они поделились с нами:

ДорогаяФранческа!

Глубоко внутри ты всегда знала, что исцелишься, но не знала как. Спасибо тебе за то, что ты выбрала себя и взялась за эту работу. Несмотря на то что твои мать, отец и друзья не понимали тебя, ты не сдавалась и прислушивалась к своему телу, к языку, который был для тебя чужим, к голосу, который был таким тихим и незаметным, что ты и не подозревала о его существовании. Голосу, который считал себя слишком незначительным и не мог явить себя миру. И все же ты мужественно вступилась за маленькую Фрэнни. Поверишь ли ты мне, если я скажу, что твои симптомы – это неслышимый голос внутреннего ребенка, который ведет нас к предназначенной нам жизни? Если скажу, что для исцеления тебе не нужен никто, кроме тебя самой? Больше не нужно ждать, пока кто-нибудь пропишет тебе волшебное лекарство, способное избавить тебя от усталости. Или отведет тебя к врачу – только чтобы твои надежды рухнули и на тебя навесили ярлык хронической болезни, от которой нет излечения. Или наконец увидит в тебе цельную личность, Франческу, а не печальную жертву. Ты гораздо больше, чем ярлык и болезнь.

Ты больше не узница в своем собственном теле. Дверь камеры открыта, и ты узнала, что это нормально – выходить и доверять нашему настроенному взрослому, когда он говорит, что ты не виновата. Теперь мы знаем, что заболели не по своей вине, но наша обязанность – руководить своим исцелением. Каждый день ты учишься, что так безопаснее, что нужно занимать место в своем теле, чтобы не просто выживать, но и процветать, и быть благодарной за все, включая симптомы, потому что все они содержат священные послания. Я знаю, что иногда страх кажется всепоглощающим, а тяжесть жизни – непосильной. Я знаю, когда возникает такое чувство, хочется сдаться, но мы также учимся тому, что за концом приходит новое начало. Ты начинаешь новую жизнь, в которой у тебя есть все, что тебе нужно, где ты не жертва, где ты исцеляешь себя, берешь на себя руководство своей жизнью и выбираешь новый путь слушания своего тела, исцеления своего внутреннего ребенка и создания новой жизни. Ты – самоисцелительница, которая делает трудные вещи с изяществом, потому что внутри тебя есть все, что тебе нужно, и теперь нас ничто не остановит.

ДорогаяМэдди!

Я не знаю, с чего начать. Так много всего изменилось. Легко представить, сколько работы мне еще предстоит проделать, но, черт возьми, поразительно вспоминать последние пару месяцев! Сейчас у меня гораздо больше осознанности, чем было раньше. Оглядываясь назад, я вижу, как перфекционизм и стремление угодить людям доминировали в моей жизни и мотивировали меня во всем, что я делала. Я сидела со своим внутренним ребенком и слушала его, обнимала, была с ним, с состраданием наблюдая за своими триггерами из детства. Превращая бессознательное в сознательное. Ты не можешь забыть то, чему уже научилась. Пути назад нет. И слава богу.

Я уделяю первостепенное внимание своему здоровью, в то же время проявляю терпение и сострадание к своему внутреннему ребенку. Это тонкая грань, по которой нужно идти. Моя любовь к маленькой Мэдди растет с каждым днем. Я чувствую, какая я крутая, мне кажется, что я знаю себя лучше, чем когда-либо. Что я открыла свою интуицию совершенно по-новому. Я выбираю, что мне подходит, а что нет. Верю, что мое наблюдающее «я» и настроенный взрослый смогут исцелить меня. Я знаю, что для меня лучше, и не нуждаюсь в стороннем мнении и подтверждении 24/7. Позволяю себе совершать ошибки. Позволяю себе замедлиться. Это легко – смотреть на гору исцеления, которая находится передо мной, но потом я вспоминаю, что нужно оглянуться на все, что было до этого момента. Делать шаг за шагом. Сосредоточиться на том, как далеко я продвинулась, а не на том, сколько мне еще предстоит пройти. Постоянно применяя свои навыки, я исцеляюсь. Я не сломлена. Это доказывает, что я могу продолжать идти вперед. Я знаю, что я на правильном пути.

Внутренние рабочие модели

Термин «внутренняя рабочая модель» (ВРМ) был популяризирован Джоном Боулби, исследователем-новатором и создателем теории привязанности. У каждого ребенка развивается ВРМ – ментальная репрезентация, которая определяет его восприятие себя, других людей и окружающего мира. Кроме того, ВРМ станет его внутренней системой управления для составления прогнозов о том, как будут развиваться взаимодействия с людьми и жизненные события. Точно так же как мы вырабатываем у ребенка ВРМ о том, что прикосновение к горячей сковороде может привести к ожогу, у ребенка вырабатывается гораздо более сложная и определяющая его жизнь ВРМ о том, может ли он доверять людям, в зависимости от того, «настроенные» или «не настроенные» к нему значимые взрослые. Если ребенок сталкивается с тем, что, когда он находится в беде, его родители не уделяют ему достаточно внимания и заботы, или, что еще хуже, стыдят его или игнорируют из-за его потребностей, у него может развиться ВРМ, похожая на ситуацию с горячей сковородой, за исключением того, что в этом случае он будет считать, что «обжечь» его могутлюди. Поскольку жизнь человека зависит от взаимодействия с другими людьми, влияние ВРМ на его жизнь трудно переоценить.

В дополнение к тому, как ребенок воспринимает других, его ВРМ в отношении себя определяется ранним жизненным опытом. Люди – это машины, создающие смыслы. Наш разум постоянно стремится не только осмыслить ощущения, которые испытывает наше тело, о чем мы говорили в разделе I, но и разобраться в окружающем нас мире. Понять, почему все так, как есть. Когда ребенок растет в условиях надежной привязанности, когда его основной опекун обеспечивает достаточное и надежное внимание, безопасность, сопричастность, одобрение, связь и отзывчивость, его сознание автоматически осмысливает этот опыт. Разум ребенка, который получает много любви и потребности которого удовлетворяются, говорит себе: «Я должен быть хорошим и достойным человеком, чтобы получать всю эту доброту и заботу». Поэтому его ВРМ в отношении себя (самоидентификация) будет отражать понимание того, что он достоин, важен, что его потребности имеют значение, и такой человек будет уверенно заявлять о себе и отстаивать свои интересы.

Когда потребности ребенка не удовлетворяются, когда он находится в беде, когда его отвергают или стыдят, его

История о двух внутренних рабочих моделях

У Кардена был клиент по имениЗак(35 лет), и они работали с триггерами, касающимися авторитетных мужских фигур. Однажды между сеансами у Зака возникло важное воспоминание и осознание. Он пришел в офис Кардена и рассказал, что его родители расстались, когда ему было девять месяцев. В то же время у его матери завязались отношения с Полом, который впоследствии стал его отчимом. Когда Зак повзрослел, у него сложились теплые отношения с Полом, но в детстве так было не всегда. Поначалу отчим был для него незнакомцем. Он был выше 180 сантиметров ростом, огромный и устрашающий. Кроме того, Пол был перегружен работой, постоянно испытывал стресс, часто бывал в плохом настроении и проявлял вспыльчивость. Самыми яркими воспоминаниями Зака о его отчиме были моменты, когда тот выходил из себя. Зак помнит, как однажды находился в гостиной и сделал то, что привело Пола в ярость. С точки зрения семилетнего мальчика это выглядело так, как будто Пол превратился в монстра: его лицо исказилось, глаза выпучились, а голос стал громоподобным. Зак был очень напуган, и, как это обычно бывало, его матери не было рядом, чтобы защитить его. Когда отчим направился к нему, Зак почувствовал, что у него сработал инстинкт самосохранения, и бросился бежать. Но отчим был крупнее и быстрее, поэтому, когда Зак завернул за угол и уже поднимался по лестнице, чтобы укрыться в своей комнате, отчим отвесил ему сильный удар ниже спины, прежде чем позволил уйти. Зак запер дверь в свою комнату, спрятался под одеяло и плакал, пока не уснул. В результате множества подобных случаев, пережитых Заком в детстве, его ВРМ была такова, что находиться рядом с Полом безопасно, только когда он в хорошем настроении, но, если у него плохое настроение, отчим становится устрашающе сильным и наводящим ужас. Зак избегал конфликтов с Полом любой ценой, потому что его нервная система знала, что, если Пол разозлится, произойдут ужасные вещи. В результате его нервная система начала применять эту ВРМ и к другим авторитетным фигурам мужского пола в его жизни. Даже когда ему было за тридцать, его тело реагировало на потенциальный конфликт с мужчинами постарше страхом и замкнутостью. Но потом Зак вспомнил замечательный случай, произошедший с ним в 21 год.

Так получилось, что горячий характер Пола остыл, когда Зак был еще подростком, и к тому времени, когда Зак поступил в колледж, он уже много лет не сталкивался с яростью Пола. И вот однажды Зак был с Полом, своей сестрой Пенелопой и сводной сестрой Сарой (биологической дочерью Пола), и в семье начался жаркий спор. В какой-то момент ярость, которую Зак не видел много лет, вырвалась из Пола с вулканической силой и обрушилась на Пенелопу. Зак помнит свой ужас, как он оцепенел, как кровь отхлынула от его лица, и даже помнит, как его взгляд устремился на лестницу, по которой он так часто убегал от Пола в детстве. Но затем он увидел то, во что не смог поверить. Столкнувшись с яростью и силой Пола, Сара вступилась за Пенелопу. Она стояла на своем и наорала на Пола в ответ, сказав ему, что он не имеет права так на кричать на сестру. Зак был ошеломлен. То, что он видел, с точки зрения его ВРМ было невозможно: кто-то мог присутствовать при гневе Пола и не быть уничтоженным.

Зак рассказал Кардену, что в то время не мог в этом разобраться. Хуже того, не понимая, как работает нервная система, Зак критиковал и стыдил себя за то, что, будучи взрослым мужчиной, он чувствовал себя таким трусливым перед вспыльчивостью Пола, в то время как его сводная сестра была такой храброй. Но теперь он понял: это произошло потому, что у него и его сводной сестры были две совершенно разные внутренние рабочие модели отношений с Полом. Он никогда не чувствовал себя в безопасности, ведь Пол изначально был незнакомцем и время от времени бил его, Сара же, в силу того что была его биологическим ребенком, а также женщиной, общалась с более мягким Полом, который никогда, даже в гневе, не бил ее. Таким образом, ВРМ Сары заключалась в том, что Пол любит ее и, даже когда он злится, она остается в безопасности.

Осознав это, Карден и Зак призвали его настроенного взрослого и пригласили его внутреннего ребенка и 21-летнего себя к визуально-соматическому диалогу. Первое, что сделал настроенный взрослый Зак, это помог 21-летнему себе избавиться от стыда и ярлыка труса. Покончив с самокритикой, Зак смог прислушаться к страху и печали своего внутреннего ребенка. Он заботился о нем, обнимая его, давая ему почувствовать, каким большим и сильным он стал теперь, повзрослев, напоминал ему о его обучении боевым искусствам и уверял, что может защитить себя. Сделав это ежедневной практикой, Зак начал менять свою ВРМ в подходе к конфликтам с авторитетными мужчинами. Всякий раз, когда Зак чувствовал, что его тело задействует детский страх и механизм выживания, он вспоминал о необходимости использовать «якорение» в режиме реального времени, чтобы быстро установить связь со своим внутренним ребенком и напомнить ему об их зрелости, силе и способности защитить себя.

Помимо изменения привычек: нейропластичность и восприятие себя и мира

Не существует фиксированной ВРМ. Не существует «просто я такой, какой есть». Мозг и нервная система – самые изменчивые части вашей биологии, и они обладают бесконечными возможностями. В книге «Мозг Будды» Рик Хэнсон и Ричард

• Мозг представляет собой 1,3 килограмма ткани, похожей на тофу, содержащей 1,2 триллиона клеток, включая 100 миллиардов нейронов. В среднем каждый нейрон устанавливает около 5 тысяч соединений.

• Число возможных комбинаций из 100 миллиардов нейронов, включающихся или не включающихся, составляет приблизительно 10 в миллионной степени, или единица, за которой следуетмиллион нулей; это число возможных состояний вашего мозга[выделено нами. –Дж. М. и К. Р.]. Чтобы представить эту величину в перспективе, сравните с количеством атомов во Вселенной, которое оценивается как «всего лишь» 10 в 80-й степени (единица, за которой следуют 80 нулей).

• Осознанные ментальные события основаны навременных объединениях синапсов[выделено нами. –Дж. М. и К. Р.], которые формируются и рассеиваются – обычно в течение нескольких секунд – подобно водоворотам в потоке [1].

Рискуя чрезмерно упростить, мы можем сказать, что ВРМ, которую мы выработали в детстве, – это просто наиболее часто используемая и повторяемая нами временная комбинация синапсов, отражающая наше восприятие самих себя, других людей и мира в целом. Это хорошо протоптанная тропинка в лесу, которую мы описывали в предыдущих главах. Поскольку нейроны, которые активируются совместно, связаны между собой, эти временные объединения синапсов становятся очень часто используемыми путями в нашей нервной системе, и кажется, что они незыблемы. Тем не менее существует10 в миллионной степенивозможных состояний, в которых способен находиться ваш мозг. И, как показывает приведенная выше история Зака, мы можем создавать новые состояния и новые модели работы, и это могут подтвердить тысячи других наших студентов. Дэвид Иглмен, один из ведущих нейробиологов в мире, говорит, что наш мозг устроен не жестко, а «живо» и буквально постоянно перестраивается. Наша задача – превратить это из случайного процесса в целенаправленный.

Как любит говорить Карден:

Бесчисленные случайные действия, совершаемые в течение жизни, приводят ваши нейроны к их нынешней форме, которая и составляет ваше «я» по умолчанию. Таким образом, тщательно подобранный набор намеренных действий может перестроить ваши нейроны в новую структуру, которая даст вам новое «я» по вашему собственному замыслу.

Вы создаете свое новое «я», свою новую ВРМ и новые нейронные пути, используя те же принципы, которые создали вашу нынешнюю систему: повторение, интенсивность и время.

•Повторение.Мозг будет учиться всему, что он делает, снова и снова. В контексте исцеления травм привязанности повторение неразрывно связано с принципом отзывчивости на привязанность. Чем больше родитель взаимодействует со своим ребенком, уделяя внимание его потребностям, тем лучше мозг ребенка учится рассчитывать, что о нем будут заботиться, и чувствовать себя в безопасности. Поэтому, когда вы практикуете установление связей, повторение имеет значение не только потому, что оно является основой нейропластических изменений, но и потому, что оно имитирует важнейшую концепцию реагирования на развитие.

•Интенсивность.Интенсивность означает степень подлинности, воплощения и яркости, которые мы испытываем в нашей практике установления связей в BASE-H. Чем сильнее вы сможете почувствовать, как внимание, защищенность, сопричастность, одобрение и связь ощущаются в вашем теле, когда вы передаете их своему внутреннему ребенку, тем лучше вы будете активировать новые нервные пути. Состояние игривости, веселья – одно из самых эффективных состояний для практики.

•Время.Чем дольше мозг что-то делает или подвергается воздействию, тем больше он «подключается». Процесс развития, который дал вам вашу нынешнюю ВРМ, начался в утробе матери и продолжался на протяжении всего вашего детства. Поэтому чем дольше вы практикуете связь со своим внутренним ребенком, тем сильнее эти изменения укореняются и становятся вашим новым стандартом.

Если в предыдущих главах мы обсуждали эти элементы в контексте изменения ваших ментальных привычек и моделей выживания, то сейчас используем их для установления новых отношений с нашим внутренним ребенком, основанных на этих ключевых потребностях в развитии, которые изменяют вашу ВРМ и регулируют нервную систему. Поскольку она была развита в детстве, когда мы пытались выжить и объяснить неблагоприятные детские переживания, мы трансформируем ВРМ, последовательно разрушая старые шаблоны поведения, когда они срабатывают, обеспечивая соответствующую реакцию и используя привязанность для укрепления (снова и снова) новой ВРМ о том, что наш внутренний ребенок в безопасности, достойный и любимый. Это укрепление должно как происходить в сознании посредством нового представления о себе (мы любимы, мы значимы, мы достойны), так и глубоко ощущаться на языке тела (BASE-H), чтобы вегетативная нервная система также трансформировалась. Со временем ваш внутренний ребенок перестанет ожидать, что его бросят, и начнет рассчитывать на поддержку.

Не существует постоянной версии самого себя.

Установление связей

Основой установления связей является постоянное обеспечение гармоничной привязанности с течением времени. На следующих страницах мы поделимся некоторыми концепциями, которые помогают повысить эффективность и скорость исцеления вашего внутреннего ребенка, преобразовать вашу ВРМ и отрегулировать нервную систему.

Сейчас – это не тогда

Вы, наверное, помните, что ваша нервная система – это механизм распознавания образов и выработки привычек. По сути, она использует тот же набор реакций, который был выработан в прошлом, чтобы реагировать на любые аналогичные стимулы в настоящем. В приведенной выше истории Зака его нервная система переносила любого авторитетного мужчину старшего возраста на образ отчима, а затем применяла устаревшие и неконструктивные реакции выживания, которые он использовал в детстве, в нынешней взрослой жизни. По сути, всякий раз, когда нас что-то триггерит, нас затягивает наше прошлое. Если мы не осознаем этого и не обладаем навыками противодействия, весь наш опыт, зрелость, интеллект, мудрость и взрослость улетучиваются и нашим разумом и телом управляет нервная система, которая думает, что мы все ещете самыедети.

Признавая универсальность этого феномена в клинической практике, специалисты, работающие с психологическими травмами, часто выбирают такую форму поддержки, которая заключается в том, чтобы помочь своим клиентам осознать:сейчас – это не тогда. Сначала это происходит на ментальном уровне, когда мы используем наблюдающее «я», чтобы заметить и напомнить «остальным нам», что «сейчас – это не тогда, нет ничего плохого в том, что мы чувствуем прямо сейчас, но это реакция нашего детского “я” из прошлого». Затем мы можем начать соматически противодействовать искажению времени в BASE-H, используя нашу соматосенсорную систему для ориентации в нынешней ситуации. Это так же просто, как использовать элементы медитации пяти чувств, чтобы оглядеть пространство, в котором вы находитесь, и почувствовать свое тело здесь и сейчас.

Наконец, когда ваше наблюдающее «я» отличит прошлое от настоящего, а сенсорная система перенесет вас в настоящее, вы можете представить, что приглашаете своего внутреннего ребенка быть с вами в настоящем, в том самом пространстве, в котором вы находитесь, со взрослой версией себя. Поступая таким образом, вы делаете

Когда вас провоцируют, ваша нервная система возвращается в прошлое. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить, что сейчас – это не тогда.

У Джен была клиентка по имениЭльза,которая страдала от тревожности и синдрома хронической усталости. Она испытывала приступы гнева и одиночества, за которыми следовали приступы грусти и замкнутости. Вместе они проработали разум и тело Эльзы с помощью AIR. Эльза была особенно восприимчива к МНС, потому что могла значительно изменить свое состояние и улучшить симптомы – это очень мотивирующий опыт, который можно получить при излечении от хронического заболевания. Джен знала, что детские раны Эльзы были настоящей причиной нарушения ее регуляции, но в первую очередь она хотела дать нервной системе Эльзы время на стабилизацию психических и физических аспектов AIR. За несколько недель «окно толерантности» Эльзы значительно расширилось – и ее симптомы пошли на убыль. На этом этапе Джен почувствовала уверенность в том, что сможет поддержать Эльзу в стремлении к большему, и направила ее через BASE-H. Они определили, что она задерживала дыхание и чувствовала, что застряла. Они обнаружили пульсацию в ее руках, напряжение в челюсти и усиливающуюся пульсирующую боль в голове. Эльза смогла обнаружить за этими ощущениями гнев и страх. По мере того как они пытались проникнуть глубже, наблюдающее «я» Эльзы пыталось установить связь со своими детскими потребностями и обнаружила, что часть ее боялась встречи со своим внутренним ребенком, как если бы это принесло ей самую страшную боль в жизни. Джен мягко предложила Эльзе использовать МНС, и с их помощью реакция замирания смягчилась, и она нашла выход. Эльза начала рассказывать, что все это время ее внутренний ребенок как будто был свернут калачиком, пытаясь успокоиться. Джен предложила Эльзе найти основную неудовлетворенную потребность (ту самую незажившую рану). Внезапно Эльза громко спросила: «Почему ты меня не любишь?» – и заплакала. Джен предложила ей использовать «объятия бабочки», «удерживающие объятия» и звук «ву-у-у». Это дало Эльзе достаточно времени, чтобы заинтересоваться возникшим у нее вопросом. Эльза начала вспоминать моменты, когда мать отстраняла ее, хоть та нуждалась в помощи, и кричала на нее, когда та плакала. Она чувствовала себя одинокой, с полностью нарушенной регуляцией. Эльза сказала: «Я хочу обнять маленькую Эльзу. Я хочу сказать ей, что люблю ее. Что она заслуживает моей любви». Джен предложила ей представить и почувствовать, как она это делает. Неделю спустя Эльза была совершенно другим человеком – она была настроена на себя и чувствовала связь с самой собой. Она сообщила, что когда испытывала триггер, то использовала якорение, чтобы перестроить реакцию своего внутреннего ребенка и научить свою нервную систему понимать: тогда – это не сейчас. Теперь мы в безопасности, мы способные и опытные взрослые. Джен предложила Эльзе написать письмо своему внутреннему ребенку, чтобы еще больше укрепить связь между ней и ее детской нервной системой.

Дорогая малышка Эльза!

Сначала я не обращала на тебя внимания, и мне очень жаль. Когда мы начинали это путешествие, чтобы залечить твои раны, я и представить себе не могла, насколько больно тебе было. Каждый сделанный мной шаг, каждое мгновение, проведенное в размышлениях, были строительным материалом для восстановления моего самоощущения, исцеления ран внутри нас с тобой. Мы не такие уж нелюбимые. Мы не такие уж нежеланные. И сейчас, когда я пишу это, я вижу, как некогда разрозненная мозаика собирается воедино, образуя прекрасную и целостную картину. Наконец я цельная. Произошел самый впечатляющий сдвиг в моем отношении к тебе. Я научилась прислушиваться к твоему голосу, обнимать тебя и лелеять с любовью и состраданием, которых ты заслуживаешь. Мне жаль, что ты не получала этого, когда больше всего в этом нуждалась. В ходе совместного процесса мы вскрыли слои боли, так много слоев. Спасибо тебе за то, что была терпелива со мной, пока я училась относиться к тебе с нежностью и заботой. Спасибо за то, что была терпелива со мной, когда помогала мне связать воедино твое прошлое и мое настоящее, выявляя закономерности, о существовании которых ты всегда знала, но которые я еще не могла разглядеть. Выявление этих паттернов и того, где они находятся в твоем теле (и в моем), изменило мое восприятие себя и окружающего мира и дало мне все, что мне нужно было почувствовать, чтобы исцелиться. За последние месяцы я научилась расставлять приоритеты в наших отношениях, в нашей связи. Я встретила тебя с пониманием и любовью, признав то достоинство, которым ты всегда обладала и которого всегда заслуживала. Спасибо тебе за то, что показала мне, какой сильной я могу быть, но также и какой уязвимой. Уязвимость – это то, что научило меня, как справиться с трещиной в твоем сердце, которая все эти годы вызывала у меня беспокойство, усталость, злость и болезни. Теперь я знаю, что эту трещину не нужно было заполнять, отвлекать или избегать. Ее нужно было залечить, чтобы она могла восстановиться изнутри. Каждый день я наблюдаю, как все больше становлюсь самой собой, благодаря связи, которая у меня есть с тобой.

С любовью и признательностью

Эльза

Эльза излечилась от своих психотравмирующих симптомов и стала коучем по восстановлению связи между разумом и телом. Она преуспевает в своем новом воплощении.

Ресурсная привязанность

Ваша нервная система говорит на языке BASE, а язык BASE реагирует на воспоминания и визуализации, богатые образами и сенсорной информацией. Точно так же, как воспоминание о неприятном событии вызывает целый каскад физиологических реакций, таких как стеснение в груди, тяжесть в животе или сжатие челюстей, позитивное воспоминание может вызвать обратное: глубокий вдох, расслабление плеч, учащение сердцебиения. Любое воспоминание или насыщенная сенсорными ощущениями визуализация, которая вызывает положительный отклик на языке тела, называется «ресурсом». Вы, наверное, помните, что в упражнении по контрастномуслушанию(глава 1) положительный опыт, который вы вспомнили, на самом деле был ресурсом. Когда Зака провоцировали авторитетные фигуры, он использовал воплощенные ощущения своей собственной силы и мастерство в боевых искусствах как ресурс для доступа и приведения себя в более управляемое состояние.

Когда речь заходит о ресурсах для привязанности, чрезвычайно полезно

Составьте список позитивных отношений в вашей жизни как из прошлого, так и из настоящего. Они не обязательно должны быть «идеальными» или глубоко личными, это могут быть просто люди в вашей жизни, которые хорошо к вам относятся и демонстрируют элементы внимания, безопасности, принадлежности и принятия, связи и отзывчивости. А затем определите конкретный способ или случай, когда они продемонстрировали свою заботу о вас.

Обновляя свою историю

Неблагоприятный опыт детства и травмы привязанности создают в сознании и теле историю о себе и других людях и мире. Природа человеческого существа такова, что мы проживаем свою жизнь и воспринимаем других и мир не так, как это есть на самом деле, а «из тюрьмы» своей истории. Например, у кого-то может быть любящий супруг, дети и множество замечательных друзей, но из-за того, что он вырос в условиях острого дефицита любви и внимания со стороны родителей, он все еще чувствует глубокую тревожность, неуверенность в себе и ощущение, что никому нет до него дела. Причина в том, что наша ВРМ, которая не видит разницы между прошлым и настоящим, обычно искажает текущую реальность, чтобы соответствовать своей истории о мире из детства. Следовательно, наша обязанность (и возможность) – использовать свое наблюдающее «я» и стать настроенным взрослым, чтобы показать нашему внутреннему ребенку правду жизни в настоящем.

Возможно, вы не забыли, что мы рассказывали в предыдущей главе. Как Джордан, пребывая в спокойном месте, общался со своим израненным внутренним ребенком, помогал ему осознать правду о том, какова жизнь в настоящем. Джордан как будто видел эту жизнь впервые. Как будто он застрял в капсуле времени и воспринимал мир только через призму того, что чувствовал в прошлом. Именно так и бывает, когда вы начинаете различать историю, которую ваша нервная система проецирует на вашу жизнь, и решаете прервать ее и перестроить, создав более точную, исцеляющую и регулирующую историю, основанную на реальности вашей жизни. И это именно то, что происходит, когда вы говорите на языке своей нервной системы. В любой конкретный момент очень полезным инструментом является использование алгоритма, представленного ниже в таблице и позволяющего сопоставить факты о происходящем, историю вашего внутреннего ребенка и то, какой могла бы быть история вашего наблюдающего «я» по этому поводу.

Мы приглашаем вас отметить эту страницу или сфотографировать таблицу. Возможно, вам будет полезно заполнить ее, когда вы заметите, что ваша нервная система вовлекает вас в историю вашего внутреннего ребенка, и это поможет вам осознать, что происходитна самом деле.

В качестве бонуса за обновление вашей истории попробуйте то, что мы называем поиском «бриллиантов». Очень полезно научиться замечать все хорошее в своей жизни, большое и малое. Добро может прийти откуда угодно; для начала оно может исходить из ресурсов, которые вы перечислили выше и которые касаются взаимоотношений. Но источником хорошего могут быть и всевозможные случайные события, например то, что вы нашли эту книгу, встретили своего лучшего друга, получили работу или нашли квалифицированного психотерапевта. Это похоже на практику благодарности, но она заключается не столько в том, чтобы быть благодарным, сколько в том, чтобы противостоять негативным мнениям, которые больше не служат вам,находить в своей жизни хорошее и ощущать это хорошее. Для этого составьте список всех «бриллиантов», которые только сможете придумать. Затем используйте свое наблюдающее «я», чтобы сознательно сосредоточить внимание на позитивных событиях в вашей жизни и уделить время тому, чтобы эти вещи были прочувствованы в BASE. Повторяйте это снова и снова всякий раз, когда вы обнаруживаете, что вас затягивает в вашу старую историю, – это важная часть преобразования вашего ВРМ.

Список ваших «бриллиантов»

Вы можете переписать историю в своей нервной системе, свободно разговаривая на скрытом языке своего тела.

Ролевая модель

Одна из самых важных ролей родителей – это роль учителя и образца для подражания. Конечно, самое важное, чему они учат своих детей и чему служат примером, происходит благодаря чуткому и последовательному отношению к их потребностям в развитии. Но в дополнение к этому родители поддерживают детей и учат их чувствовать себя в безопасности, исследовать мир, пробовать что-то новое, осваивать новые навыки, а также видеть и конструктивно интерпретировать то, что происходит в их жизни. Эти уроки могут быть такими же простыми, как обучение полезным привычкам, например чистить зубы перед сном или говорить «спасибо» и «пожалуйста». Но в них может быть больше нюансов. Например, когда четырехлетняя девочка расстраивается из-за того, что ей хочется игрушку, с которой играет другой ребенок, компонент настройки заключается в том, чтобы успокоить раздосадованного ребенка и перенаправить его внимание на другую игрушку, но обучение заключается в мягком объяснении ребенку: «Я знаю, это тяжело – не иметь возможности поиграть с игрушкой, которую ты хочешь. Но мы можем быть терпеливыми и брать игрушку по очереди, чтобы у каждого был шанс насладиться ей». И, для того чтобы эти конструктивные модели поведения и жизненные уроки были переданы другим, их нужно моделировать много раз на протяжении долгих лет (если это похоже на то, как работает нейропластичность, то это потому, что так оно и есть, поскольку все обучение подчиняется законам нейропластичности).

В процессе установления связей принятие на себя ответственности ролевой модели может быть очень эффективным способом тренировки и напоминания вашей нервной системе о необходимости использовать более конструктивные подходы и модели поведения вместо старых стратегий преодоления стресса. Например, каждый раз, когда Эльза замечала, что ее что-то триггерит, она призывала свое «я» на связь со своим внутренним ребенком и повторяла себе следующее: «Когда мы были маленькими, мама не знала, как дать нам то, в чем мы нуждались. Но мы уже не маленькие. Мы знаем, что мы сильные, целеустремленные и уверенные в себе взрослые. Мама не пыталась причинить нам боль, но так вышло,

Эти техники, включающие принцип «сейчас – это не тогда», укрепление привязанности, обновление вашей истории и принятие на себя роли родителя-учителя, сами по себе являются мощными. Принцип «сейчас – это не тогда» спасает вашего внутреннего ребенка от прошлого, в котором он застрял. Поддерживающая привязанность позволяет вашему внутреннему ребенку глубоко ощутить внимание, безопасность, принадлежность и одобрение, связь и отзывчивость, в которых он так отчаянно нуждается. Обновление вашей истории помогает противостоять закрепившимся представлениям и ограничивающим убеждениям, отрезающим вас от любви и связей, которые, будь то маленькие или большие, на самом деле окружают вас. А роль родителя-учителя для вашего внутреннего ребенка дает ему руководство, модель поведения и поддержку, в которых он нуждается, чтобы научиться новому и лучшему образу жизни. Вместе они представляют собой мощное сочетание физических и когнитивных инструментов совместного регулирования, которые оказывают воздействие, превосходящее сумму их составляющих, и являются ключом к преобразованию вашего восприятия себя, других людей и окружающего мира.

Якорение связи

Вспомните песню, которая имеет для вас особое значение. Скорее всего, она важна потому, что сопровождала вас в незабываемый период вашей жизни. Может быть, она аккомпанировала вам и вашим лучшим друзьям в удивительном приключении, когда вы путешествовали с рюкзаком по Европе много лет назад, или помогала вам сохранять бодрость духа в те трудные времена, когда вы потеряли работу. Или это песня, которую вы слушали каждый день зимой, когда провожали детей в школу. Или, возможно, когда вы услышали ее впервые, она вам так понравилась, что вы переслушивали ее много раз из-за того, какие чувства она у вас вызвала. Со временем, когда вы неоднократно слышали эту песню, она приобрела силу возвращать вас в тот конкретный момент. Итак, теперь всякий раз, когда вы сталкиваетесь с этой песней, даже в несвязанных контекстах, она вызывает у вас ту же эмоциональную реакцию, приводя ваше тело в то же состояние, что и в первые несколько раз, когда вы ее слушали. Эта врожденная способность нашего мозга бессознательно устанавливать связи между раздражителями и нашими эмоциональными состояниями называетсяякорением.

Якорение используется в НЛП и является инструментом, направленным на установление прочной и осознанной связи между определенным сенсорным стимулом – часто прикосновением, словом, движением или визуальным сигналом – и соответствующим эмоциональным состоянием или состоянием нервной системы. Повторяя соединение этих элементов, вы можете эффективно создавать нейронные цепочки в мозге, устанавливая связь между стимулом и новой желаемой реакцией. Фактически якорение использует те же неврологические процессы, что и при создании триггера, за исключением того, что в данном случае эти процессы используются для запуска (закрепления) положительного состояния и адаптивных реакций на сигнал вместо негативных состояний и неадаптивных реакций. Психотерапевт Деб Дана называет эти позитивные триггеры «проблесками». Точно так же, как триггер может мгновенно нарушить вашу регуляцию, «якорь», когда он достаточно отработан и связь между сигналом и позитивным состоянием, которое вы выбираете, становится прочной, может быстро помочь вам изменить состояние, ставкратчайшимпутем к регулированию.

С помощью установления связи вы будете использовать якорение как для укрепления, так и для ускорения связи между вашим настроенным взрослым «я» и вашим детским «я», чтобы перенастроить нейронные сети, которые удерживали вас в режиме выживания. Это целенаправленное лечение и реабилитация помогут вам изменить эмоциональные и поведенческие реакции вашего внутреннего ребенка и детской нервной системы, чтобы вы, наконец, ощутили, каково это – чувствовать себя единым целым.

Давайте научимся устанавливать связи.

Воспользуемся моментом, чтобы обобщить знания о том, как установить связь со своим внутренним ребенком:

• У детей вырабатываются внутренние рабочие модели, позволяющие определить, могут ли они доверять людям, в зависимости от того, лояльно или нет к ним относятся те, кто за ними ухаживает.

• Когда наша ВРМ основана на ощущении себя ничтожным, на недоверии, страхе перед другими и на представлении, что мир – опасное место, наша нервная система не способна по-настоящему чувствовать себя в безопасности и может стать хронически нерегулируемой.

• Полезно полагаться на свои позитивные взаимоотношения, чтобы противостоять негативным аспектам вашей ВРМ.

• Установление связей – это когда вы становитесь гармоничным взрослым человеком и меняете свои ВРМ с тех, которыми управляют никчемность и страх, на те, что основаны на глубоком достоинстве и любви.

Практическое занятие 9

Реконструкция – установление связей

Научитесь перестраивать свою внутреннюю рабочую модель и залечивать травмы привязанности с помощью последовательных и отзывчивых связей любви

В этих упражнениях вы научитесь воплощать в себе чувство безопасности и исцелять нервную систему вашего внутреннего ребенка с помощью основанных на поливагальной теории упражнений на совместную регуляцию, ресурсы и техники НЛП.

Зачем это делать?

Чтобы исцелить те части себя, которые вы считали потерянными, сломанными и похороненными.

Когда это делать?

Когда бы вы ни почувствовали триггер, помните, что вы говорите на скрытом языке своего тела. Используйте его!

Советы перед началом занятий

• Главное – отзывчивость и последовательность. Чем больше внимания вы уделяете своим детским потребностям, тем более уравновешенной будет ваша нервная система.

• Внимание – это «питание» для детей. Воспринимайте свою практику общения как качественное времяпрепровождение со своим внутренним ребенком.

• Всегда любите себя.

Как и во всех методах реконструкции в AIR, установление связей заключается в использовании принципов нейропластичности для создания долговременных изменений в вашем мозге и нервной системе. Мы добиваемся этого, постоянно практикуя уход за собой, пока регулируемое детское «я» не станет вашим новым стандартом. Таким образом, установление связей – это последовательная и отзывчивая забота. Мы предлагаем вам сделать заботу о себе регулярной практикой в вашей жизни и усилить ее, используя методы установления связей, описанные в этой главе, а также якорение.

Упражнение 1. Якорение

Обратите внимание:перед выполнением этого упражнения вам необходимо выполнить упражнение 2 из главы 8 («Забота о своем внутреннем ребенке»).

Найдите эмоцию и обозначьте ее

1. Найдите тихое и удобное место, где можно посидеть.

2. Обратите внимание на то, какие чувства вы испытываете и как они проявляются в BASE-H.

3. Настройтесь на своего внутреннего ребенка и обратите внимание, в какой части вашего тела сразу же проявляются эти чувства. Например, вы можете ощутить стеснение в горле или пустоту в животе.

4. Обозначьте эмоцию и ее источник.

Определите потребность

1. Спросите своего внутреннего ребенка, что ему нужно. Например, поскольку вы

2. Используя все методы, которым вы научились на данный момент, дайте своему внутреннему ребенку то, в чем он нуждается, с помощью системы социального вовлечения. Например, ему требуется внимание, и вы обнимаете его, смотрите ему в глаза, говорите, что любите его и что он молодец.

3. Отметьте, что сейчас чувствует ваш внутренний ребенок.

Закрепите связь

1. Сейчас вы закрепите эту связь в своем теле, связав ее с сигналом. Выберите сигнал, каким вы хотите его снабдить.

а)Это могут быть МНС или покачивания, желание обнять себя, упереться ступнями в землю, приложить ладони к глазам.

б)Выбранный вами сигнал должен быть приятным для вашего тела, легким для выполнения и запоминания.

2. Еще раз обратите внимание на то, что чувствует ваш внутренний ребенок, когда вы удовлетворяете его потребности с помощью системы социальной вовлеченности.

3. Активируйте сигнал для установления связи, выполнив действие, которое вы выбрали.

4. Ощутите мгновенный каскад положительных чувств, ощущений и эмоций.

5. Потренируйтесь, вызывая эту связь 3–4 раза, пока желаемое чувство не достигнет высокой интенсивности.

6. Прислушайтесь к первоначальному сигналу, который активировал вашего внутреннего ребенка, и отметьте, насколько тише он звучит теперь, когда вы стали взрослым человеком.

Теперь, когда связь «заякорена» в теле, вместо того чтобы постоянно выполнять упражнение на заботу, когда включается ваш внутренний ребенок, вы будете использовать закрепленный сигнал, чем мгновенно активируете связь и обеспечите регулирование для своего внутреннего ребенка. Вы в буквальном смысле перестроите свою нервную систему и залечите свои незажившие раны.

Упражнение 2. Установление связи

1. Найдите тихое и удобное место, где можно посидеть.

2. Установите связь со своим внутренним ребенком, используя:

а)якорение;

б) или заботу о своем внутреннем ребенке (глава 8, упражнение 2).

3. Ресурсная привязанность.

а)Представьте на 2–3 минуты своего внутреннего ребенка в окружении тех, кто олицетворяет позитивные, любящие и поддерживающие отношения в вашей жизни.

б)Как настроенный взрослый, тепло обнимите своего внутреннего ребенка.

в)Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.

4. Сейчас – это не тогда.

а)Предложите своему внутреннему ребенку обратить внимание на то, каково это – осознавать, что «сейчас – это не тогда» и что теперь ваши потребности удовлетворяются.

б)Предложите ему побыть «в настоящем моменте», в ваших взрослых и позитивных отношениях, и почувствовать, что «это принадлежит ему».

в)Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.

5. Обновите свою историю.

а)Проверьте стандартные способы, которые ваше детское «я» адаптировало, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Например:«Я знаю, что, когда наша жена Джиллиан забыла купить продукты, о которых мы просили, это напомнило тебе, каково это – когда наша мама пренебрегала нами».

б)В ходе диалога попросите свое наблюдающее «я» в течение 2–3 минут поделиться со своим детским «я» обновленной историей, а также некоторыми замечательными моментами вашей жизни.

Например:«Но правда в том, что наша жена – не наша мама и Джиллиан постоянно заботится о наших нуждах. Помнишь, как вчера она удивила нас, принеся обед на работу? Разве это не было приятно? О нас так заботятся! Ничего страшного, если она время от времени совершает ошибки».

в)Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.

6. Ролевая модель.

а)Напомните своему внутреннему ребенку, что теперь вы обладаете всеми качествами постоянной и отзывчивой привязанности.

б)Напомните своему внутреннему ребенку о новых, более полезных способах восприятия триггеров и реагирования на них, которые вы практиковали.

в)Представьте, что вы реагируете на это по-новому.

г)Отметьте и охарактеризуйте, как это ощущается в вашем теле.

Поэкспериментируйте и освойте это упражнение.Не существует «правильного» способа выполнения упражнений. Используйте свое воображение, пробуйте разные вещи (даже если они кажутся вам глупыми) и сочетайте вышеперечисленные «ингредиенты» так, чтобы они усиливали положительный эффект.

Сделайте установление связей частью своей жизни

Ваша цель – перестроить свою внутреннюю рабочую модель, сделав заботу о своем внутреннем ребенке и его воспитание своим образом жизни. Для этого мы предлагаем вам:

1. Оставайтесь настроенными на свои потребности.

2. Реагируйте на них в режиме реального времени.

3. Всякий раз, когда возникает и преодолевается старый шаблон поведения, помните о том, что нужно быть настроенным взрослым, в котором нуждается ваш внутренний ребенок. Научитесь быть таким взрослым, о котором вы всегда мечтали.

Заключение

Жить на языке своего тела

После того как они исследовали все солнца во Вселенной и все планеты всех солнц, они поняли, что во Вселенной нет другой жизни и что они одни. И они были очень счастливы, потому что тогда они поняли, что от них зависит возможность стать такими, какими они себя представляли.

Лэнфорд Уилсон. «Пятое июля»

Эйнштейн однажды сказал: «Сделай настолько просто, насколько это возможно, но не проще». В своей книге мы попытались сделать именно так. Это помогло увидеть огромную сложность человеческого опыта через призму нервной системы и свести его к самым фундаментальным элементам, чтобы вы могли понять его, работать с ним и исцелить себя. Простота всегда лежит в основе сложности. Точно так же, как три закона Ньютона объясняют движение всего сущего – от полета птиц до вращения галактик, методы AIR применимы к вашему разуму, телу и личности, и они могут объяснить и изменить всю вашу нервную систему и, как следствие, изменить вашу жизнь.

Жить на языке тела – значит намеренно стремиться поддерживать осознанность разума, тела и личности и использовать AIR всякий раз, когда ваша нервная система сообщает вам (посредством симптомов), что что-то требует вашего внимания. Как описано в «Руководстве для читателя» в начале этой книги, все, чему вы научились, применяется на практике следующим образом:

1. Я замечаю, что у меня нарушена регуляция из-за некоторых симптомов (например, негативного отношения к себе, беспокойства, физического напряжения, необъяснимой усталости).

3. Я использую техникупрерывания,такую какпереключениеилимодификация,чтобы остановить и смягчить нарушение регуляции.

Конечно, искусство этой науки заключается в том, чтобы узнать с помощью экспериментов и жизненных взлетов и падений, что именно сообщает вам ваше тело и какая комбинация техник AIR требуется для удовлетворения ваших потребностей. Не существует универсального рецепта, потому что, хотя нашей жизнью управляют одни и те же законы нервной системы, они проявляются в каждом из нас совершенно по-разному. Но как

Несколько примеров регулирования нервной системы в реальной жизни

Боль в спине у Джейн

Джейн заметила, что хроническая боль в пояснице беспокоит ее на работе. Она знает, что это сигнал от ее тела, и выделяет момент, чтобы остановиться и начатьслушать(глава 1, упражнение 1). По мере того как она настраивается на BASE-M, она начинает осознавать, что наряду с болью в спине она испытывает сильное давление и страх. Джейн выполняетмодифицирующую практику снижения симпатической регуляции(глава 5, упражнение 2), благодаря которой она чувствует себя примерно на 50% лучше. Затем Джейнвыходит за пределы самой себя(глава 3, упражнение 1) и ее наблюдающее «я» спрашивает своего внутреннего ребенка, почему она испытывает такое сильное давление и страх. Ее внутренний ребенок говорит ей, что она чувствует, будто все обязанности, которые на нее возложены, непосильны и если она не сможет угодить всем, то будет чувствовать себя брошенной, никчемной и нелюбимой. Затем Джейнпроявляет заботу о своем внутреннем ребенке(глава 8, упражнение 2), и ее боль исчезает, и Джейн чувствует, что почти на 100% управляется со своими мыслями и способна вернуться к работе. Перед этим она тратит две минуты на выполнениеупражнения на установление связи для обновления своей истории(глава 9, упражнение 2), чтобы укрепить свою нервную систему и показать, что она уже взрослый человек, а не ребенок. Поскольку Джейн знакома с упражнениями, практиковала их и знает, какие из них помогают ей мгновенно менять состояние, на все это у нее уходит не более пяти минут.

Депрессия Боба

Боб собирался пойти на вечеринку по случаю дня рождения друга, но заметил, что не может найти в себе сил встать с дивана, и понял, что чувствует себя подавленным. Практикуясь в техникеперевода,позволяющейузнать реакцию своего тела по умолчанию(глава 4, упражнение 2), он понимает, что застрял на своем стандартном пути дорсального отключения. Затем онактивирует дорсальную систему(глава 5, упражнение 3) и обнаруживает, что у него гораздо больше энергии и он меньше застревает в тупике (так как у него мало времени, здесь он останавливается и готовится пойти на вечеринку). С вновь обретенной энергией он уделяет время тому, чтобынастроиться на свои детские потребности(глава 7, упражнение 2), и обнаруживает, что его нервная система помнит все случаи, когда его не приглашали на вечеринки в детстве, и обиду, которую он тогда испытывал. Затем он находит минутку, чтобы сблизиться со своим внутренним ребенком и применить техники«сейчас – это не тогда»иресурсной привязанности(глава 9, упражнение 2), что помогает его внутреннему ребенку почувствовать любовь и насладиться замечательной социальной жизнью, которая есть у него сейчас. Боб уже несколько месяцев практикуется в преодолении депрессии, поэтому ему кажется, что это не так сложно, как в первый раз. Его нервная система учится по-новому чувствовать себя в безопасности, например ощущать себя целостным и связанным с другими людьми. Он может чувствовать себя на 100% собранным перед вечеринкой, а может и не чувствовать, но упражнения помогают ему мобилизоваться, чтобы прийти на день рождения друга и чувствовать себя урегулированным в течение всего вечера.

Тревожность Люси

Сегодня день встречи семьи Люси. Прошлой ночью она почти не спала, а проснувшись, заметила значительный всплеск чувства тревожности. Опираясь на упражнение попереводудляизучения реакций организма(глава 4, упражнение 1), она осознает, что впадает в состояние «бей или беги» и реагирует на тревожность. Используяпереключающуютехникунадавливания(глава 2, упражнение 1), за которой следуетмодифицирующаятехникавентрального регулирования(глава 5, упражнение 1), Люси начинает избавляться от своей тревожности, замечая значительное уменьшение чувства напряжения, нервозности и страха. Теперь, когда ее тревожность в разуме и теле стала более управляемой, Люси используетрегулирующуютехникусамоуспокоения(глава 6, упражнение 2). Она понимает, что ее нынешняя тревожность частично связана с событиями детства, когда она чувствовала, что ее не замечают, неправильно понимают и не слышат. Чтобы продолжить работу над исправлением этих прошлых переживаний, она использует упражнение«Забота о своем внутреннем ребенке»(глава 8, упражнение 2), которое помогает успокоить ее обиженное детское «я», позволяя ей ощутить заботу и любовь. Теперь Люси чувствует себя более уверенно, устанавливая границы, когда это необходимо, и помня, что члены семьи часто говорят и делают что-то по умолчанию (потому что у них своя нервная система и свои механизмы преодоления), и чувствует себя более уверенно, не принимая замечания на свой счет. По мере приближения времени сбора Люси, вооруженная вновь обретенным чувством восстановления и внутренней силы, может с легкостью присоединиться к своей семье. Ее нервная система адаптируется, учится находить безопасность и связь в этих некогда сложных социальных ситуациях. Хотя тревожность может возвращаться к ней шепотом, а не криком, методы, которые она практиковала, привели ее к переменам и реконструкции, позволив ей быть гибкой и регулируемой.

Напоминание о лучших практиках

1. Законы нейропластичности гласят, что чем более последовательно вы что-то делаете, тем быстрее ваш мозг меняется и осваивает новые навыки. По этой причине мы рекомендуем вам практиковать техники AIR как можно чаще и интегрировать их в свой ежедневный ритм, чтобы это воспринималось не как рутинная работа, а как исцеляющий образ жизни. Мы всегда говорим: дело не в том, чтобы освободить место для упражнений, а в том, чтобы двигаться по жизни по-новому, используя инструменты исцеления в вашем повседневном опыте.

2. И, помня об этом, мы призываем вас не переусердствовать – давление и перфекционизм, как правило, препятствуют обучению и нейропластичности. Осознание важности этой работы для вашего исцеления и призыв к практике всегда будут работать лучше, чем ощущение, что это срочно нужно сделать, и принуждение себя к этому. На самом деле, выполняя эту работу, вы обнаружите, что перфекционизм и давление были сигналами, исходящими от вашего тела на языке нервной системы, и когда вы поймете эти сигналы, вы сможете изменить паттерны внутри себя.

3. Лучшее время для занятий –в ответна такие симптомы, как тревожность, стресс, самокритика, неуверенность в себе, боль, прокрастинация или депрессия.

Подсказки

1. Техники, описанные в этой книге, были изложены в определенном порядке вучебныхцелях, но их не обязательноприменятьв том же порядке, когда вы используете их в своей жизни. На практике, в зависимости от того, с каким

2. Один из наших преподавателей говорит, что симптомы священны. У каждого симптома есть причина, и он несет в себе послание. Они всегда являются приглашением и возможностью расширить свою осведомленность и углубить самопонимание и способность обеспечить себя тем, что вам нужно. Примите их. Учитесь у них. Заботьтесь о них. В конечном счете ваши симптомы – это ваш величайший учитель, который поможет вам освободиться.

3. Если вы обнаружите, что симпатический отдел у вас очень активен, а дорсальный в состоянии отключения, воспользуйтесь приемами прерывания –переключением(глава 2) илимодифицированием(глава 5), чтобы перейти в более регулируемое состояние, прежде чем пробовать методы реконструкции. Чувствовать себя застрявшим в тупике или неспособным к саморегуляции, особенно в первые моменты выполнения этой работы, совершенно нормально. Точно так же, как вам требуется некоторое время, чтобы довериться незнакомому человеку, вашей нервной системе необходимо время, чтобы довериться этой новой версии вас самих.

4. Несмотря на то что в ответ на нарушение регуляции очень полезно использовать технику осознанности, прерывания и/или реконструкции, это не всегда может быть практичным. Вы можете применять любую отдельную практику, которая вам нравится, чтобы помочь регулировать ситуацию в данный момент. Например, использованиеопыта пяти чувств(глава 2, упражнение 5) илиуспокоения тела(глава 6, упражнение 1), а также любые другие техникипереключенияимодификациив качестве самостоятельных стратегий могут стать отличным способом саморегуляции, когда у вас мало времени.

И, наконец, самый важный совет из всех (хотя эта работа направлена на то, чтобы помочь вам регулировать свою нервную систему и исцелять себя) – это познавать себя, любить себя, чувствовать себя целостным внутри, говорить «нет», когда вам этого хочется, делать то, что вы хотите делать, показывать себя такими, какие вы есть, выбирать в жизни то, что приносит вам радость, иметь смелость выбирать себя каждый день и чувствовать себя комфортно в своем собственном теле. Когда вы чувствуете все это и способны проживать это через язык своего тела, удовлетворяя неудовлетворенные потребности и залечивая глубокие раны, вы переписываете историю своего разума и тела и исцеляетесь. Вы познаете себя. Вы знаете, как изменить эти переживания. Вы знаете, как обращаться к своей нервной системе и шептать на ее языке о том, что ей нужно, чтобы исцелиться и чувствовать себя в безопасности.

Письмо от Джен

В тот день, когда я начала исцеляться, я поняла, что мне больше не нужно вписываться в историю, которая мне не принадлежит, что мне не нужно становиться меньше, добрее, приятнее для других людей, чтобы чувствовать себя достойной. Что мне не нужно отказываться от себя, чтобы чувствовать себя замеченной. Что мне не нужно ничего достигать, чтобы чувствовать себя удовлетворенной. В тот день, когда я начала исцеляться, я поняла, что могу перестать извиняться за то, что я такая, какая есть, и что неприятные последствия несовершенства никогда не будут сильнее, чем ощущение свободы. Я выбрала себя, а не того, кем, как я думала, я должна быть, чтобы меня любили. И это исцелило меня. Вернувшись к себе и почувствовав разрешение поступать по-своему, я исцелилась. Самодостаточность, чувство собственного достоинства, сострадание и любовь к себе – все это давалось нелегко, но семя было посеяно, и со временем оно выросло во мне, вытеснив непроглядную тьму, обиду и гнев, которые когда-то там были. Хотя врачи говорили мне, что моя хроническая болезнь «у меня в голове» и что я никогда полностью не исцелюсь, я всегда понимала, насколько это реально для меня, и всегда знала, что найду выход.

Вам, дорогой читатель, для которого было создано это руководство по исцелению и который, возможно, борется со своими собственными трудностями, я предлагаю это размышление: я вижу вас во всей вашей полноте, в той боли, которую вы несете, и в той стойкости, которую вы воплощаете. Ваши переживания реальны, они важны и, да, они нелегки. Но, несмотря на кажущуюся невероятность, пожалуйста, помните, что исцеление, хотя и сложное, возможно. Я знаю, что это путешествие, с которым вы уже знакомы, – возвращение к себе, обретение силы в уязвимости и принятие своей подлинной правды, какой бы пугающей она ни казалась. Ваш путь к исцелению уникален для вас, и он отмечен мужеством встречать каждый день, взращивать в себе семена надежды и медленно, но верно восстанавливать свою целостность. Помните, что на своем пути к исцелению вы не одиноки. Что бы вы ни испытывали, дорогой читатель, я вижу вас. Это реально и чудесно, потому что именно это делает вас таким особенным, таким сильным и таким осознанным. Те из нас, от кого требуется глубокое погружение и выполнение работы, выйдут из нее с большей мудростью, чем та, которой может научить любая книга, курс или университет. Исцеление – это уникальный отпечаток пальца: то, что работает у одного, может не сработать у другого, но я хочу, чтобы вы воплотили в себе мысль о том, что, даже когда это кажется невероятным, исцеление возможно.

Пока вы читаете эти последние страницы, я хочу выразить вам свою глубочайшую благодарность за то, что вы путешествовали с нами по главам этой книги, вашего руководства по исцелению. На этой ноте я приглашаю вас воспользоваться моментом и выполнить со мной еще одно упражнение.

1. Сделайте паузу.

2. Найдите минутку, чтобы осознать, насколько вы смелы и жизнестойки.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание в верхней «точке» на 6 секунд.

4. Медленно выдыхайте, как можно дольше освобождая легкие.

5. Обнимите себя и почувствуйте это теплое объятие.

6. Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам нужно, пока я буду говорить с вами. Я знаю, что это правда:вы более выносливы, чем думаете, вы сильнее, чем в ваши самые трудные дни, вас любят больше, чем вы чувствуете, и вы способны на большее, чем предполагаете.

Ваше тело хранит истории, но благодаря этой работе вы становитесь автором, который решает, как их рассказать. Будьте снисходительны к себе, потому что вы больше не выживаете; вы погружаетесь в глубину, исследуете, преображаетесь, и в этом исследовании и преобразовании грубой и жестокой сложной красоты бытия вы научитесь двигаться по жизни без сожалений. Я горжусь вами. Если мы когда-нибудь встретимся лично, пожалуйста, остановитесь и поздоровайтесь, чтобы я могла крепко обнять вас.

С искренним сопереживанием и глубоким восхищением вами и вашей правдой

Джен

Бали, Индонезия

20 ноября 2023 года

Письмо от Кардена

Когда люди оказываются в тупике и чувствуют себя бессильными, они часто используют фразу «просто я такой, какой есть». Когда я был в тупике, я повторял это постоянно, чуть ли не с гордостью. На самом деле большая часть моей личности была направлена на то, чтобы оправдать себя перед самим собой и другими. Что я понял, так это то, что фраза «я просто такой, какой есть» убивает всякую возможность обучения, изменений и роста. Это утверждение создает нейробетон вместо нейропластичности. Половину своей жизни я был запутанным клубком подавленных привязанностей, хронической боли и стратегий преодоления стресса, которые сделали меня глубоко неуверенным в себе, печальным, злым, бесчувственным и недобрым, ну, в общем, профаном. Благодаря сочетанию отчаяния, вдохновения и чистой случайности я наткнулся на тайный язык исцеления тела и нервной системы. Я использовал эти сверхспособности не только для того, чтобы избавиться от боли. Вторую половину своей жизни я провел как мужчина, друг, муж и отец, который чувствует. Переживает за себя и за других. Я живу осознанно и целеустремленно, а не подавленно и реактивно. У меня редко болит спина, а когда такое случается, я воспринимаю это как священный симптом того, что какая-то часть меня нуждается во внимании и поддержке. Мой жизненный опыт, как и опыт тысяч других людей, которым мы с Джен помогли измениться благодаря этой работе, доказал мне, что не существует никакого «просто я такой, какой есть», и я приглашаю вас задуматься о том, что на самом деле нет предела вашей способности исцеляться и становиться тем человеком, которым вы хотите быть.

Мы начинаем эту работу, чтобы избавиться от какой-то формы боли, но мы продолжаем ее, стремясь превзойти результат. Мы исцеляем травмы и изменяем стратегии преодоления стресса, которые превращают нашу жизнь в акт выживания, чтобы перейти к тому, в чем мы действительно преуспеваем. Мы освобождаем себя от мелкого мира нашего разума и мыслей, чтобы подняться над ним к богатству и глубине жизни в полном воплощении. Мы становимся теми, кто разрывает порочный круг межпоколенческих травм в нашей семье, чтобы преодолеть свое прошлое и заложить новую основу для наших детей. Мы можем начать эту работу, чтобы исцелиться, но мы продолжаем ее, потому что она позволяет нам извлекать все больше энергии из этой дикой и прекрасной жизни, которой мы живем.

Теперь вы слышите язык своего тела, которое, однажды проснувшись, редко возвращается ко сну. У этого путешествия нет ни начала, ни конца. Нет устойчивого состояния. Оно всегда меняется, и оно будет продолжаться до конца вашей жизни. Это пробуждение приносит с собой удивительную возможность развить свои собственные сверхспособности, чтобы исцелить себя и изменить свою жизнь. Но, как сказал дядя Человека-паука, «с большой силой приходит большая ответственность». В данном случае ваша обязанность – уважать сигналы своей нервной системы и вести жизнь, соответствующую вашему истинному «я». Я больше всего на свете желаю, чтобы вы сделали такой выбор.

Карден

Западный Стокбридж, Массачусетс

20 ноября 2023 года

Литература

Введение

1. Zero to Three: When does the fetus’s brain begin to work? (www. zerotothree.org/resource/when-does-the-fetuss-brain-begin-to-work/).

2. Klumpp H., Keutmann M. K., Fitzgerald D. A.et al.Resting state amygdala-prefrontal connectivity predicts symptom change after cognitive behavioral therapy in generalized social anxiety disorder.Biology of Mood and Anxiety Disorders,4, 1 (2014): 14.

3. McEwen B. S. Brain on stress: How the social environment gets under the skin.Proceedings of the National Academy of Sciences,109, suppl. 2 (2012): 17180–17185.

4. Guidi J., Lucente M., Sonino N.et al.Allostatic load and its impact on health: A systematic review.Psychotherapy and Psychosomatics,90, 1 (2021): 11–27.

5. Yunus M. B. Role of central sensitization in symptoms beyond muscle pain, and the evaluation of a patient with widespread pain.Best Practice&Research: Clinical Rheumatology,21, 3 (2007): 481–497.

6. Mateos-Aparicio P., Rodríguez-Moreno A. The impact of studying brain plasticity.Frontiers in Cellular Neuroscience,13 (2019): 66.

7. Carlos-Reyes Á., López-González J. S., Meneses-Flores M.et al.Dietary compounds as epigenetic modulating agents in cancer.Frontiers in Genetics,10 (2019).

8. Lin D. C. Exercise impacts the epigenome of cancer.Prostate Cancer Prostatic Disease,25 (2022): 379–380.

Раздел I. Разум

Глава 1. Осознанность – слушание

1. Cleveland Clinic. Cerebral cortex (https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23073-cerebral-cortex).

2. University of Queensland. The limbic system (https://qbi.uq.edu.au/brain/brain-anatomy/limbic-system).

3. Crum A. J., Corbin W. R., Brownell K. D.et al.Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response.Health Psychology,30, 4 (2011): 424–429; discus. 430–431.

4. Marchant J. Cure: A Journey into the Science of Mind over Body. Crown Publishing, 2016.

Глава 2. Прерывание – переключение

1. Gothe N. P., Khan I., Hayes J. E.et al.Yoga effects on brain health: a systematic review of the current literature.Brain Plasticity,5, 1 (2019): 105–122.

2. Keltner D. Hands on research: the science of touch.Greater Good Magazine.2010 (https://greatergood.berkeley.edu/article/item/hands_on_ research).

3. Juhan D. Job’s Body. Station Hill Press, 2003.

4. Shafir T. Using movement to regulate emotion: neurophysiological findings and their application in psychotherapy.Frontiers in Psychology,23, 7 (2016): 1451.

5. Shafir T. Using movement to regulate emotion.

Глава 3. Реконструкция – дистанцирование

1. Freud

2. Guttman J. How observing your ego can improve your social functionality.Psychology Today,2021 (www.psychologytoday.com/us/blog/sustainable-life-satisfaction/202107/how-observing-your-ego-can-improve-your-social).

3. Kolk B. van der. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Penguin, 2015.

4. Koenigs M., Grafman J. Posttraumatic stress disorder: the role of medial prefrontal cortex and amygdala.Neuroscientist,15, 5 (2009): 540–548.

5. Etkin A., Wager T. D. Functional neuroimaging of anxiety: a meta-analysis of emotional processing in PTSD, social anxiety disorder, and specific phobia.American Journal of Psychiatry,164 (2007): 1476–1488.

6. Koenigs and Grafman. Posttraumatic stress disorder.

7. Kilpatrick L. A., Suyenobu B. Y., Smith S. R.et al.Impact of mindfulness-based stress reduction training on intrinsic brain connectivity.NeuroImage,1, 56 (2011): 290–298.

8. Kolk. The Body Keeps the Score.

9. Sharp P. B., Sutton B. P., Paul E. J.et al.Mindfulness training induces structural connectome changes in insula networks.Scientiﬁc Reports,8 (2018): 7929.

10. Rahula Walpola. What the Buddha Taught. Grove Press, 1974.

11. Cope S. Yoga and the Quest for the True Self. Bantam, 2000. P. 186.

12. How curiosity changes the brain to enhance learning.ScienceDaily(www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141002123631.htm).

Раздел II. Тело

Глава 4. Осознанность – перевод

1. Mobbs D., Hagan C. C., Dalgleish T.et al.The ecology of human fear: survival optimization and the nervous system.Frontiers in Neuroscience,9 (2015).

Глава 5. Прерывание – модифицирование

1. Duhigg C. The Power of Habit. Random House, 2014.

2. University of Queensland. How Your Brain Makes and Uses Energy (https://qbi.uq.edu.au/brain/nature-discovery/how-your-brain-makes-and-uses-energy).

3. Kolk. The Body Keeps the Score. P. 270.

4. Centre for Neuro Skills. Ten principles of neuroplasticity (www.neuroskills. com/brain-injury/neuroplasticity/ten-principles-of-neuroplasticity/).

5. Pavlov V. A., Tracey K. J. The vagus nerve and the inﬂammatory reﬂex – linking immunity and metabolism.Nature Reviews Endocrinology,8, 12 (2012): 743–754.

6. Breit S., Kupferberg A., Rogler G.et al.Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inﬂammatory disorders.Frontiers in Psychiatry,13, 9 (2018): 44.

7. Cerritelli F., Frasch M. G., Antonelli M. C.et al.A review on the vagus nerve and autonomic nervous system during fetal development: searching for critical windows.Frontiers in Neuroscience,15 (2021).

8. Darwin C. The Expression of the Emotions in Man and Animals. 2012. P. 74.

Глава 6. Реконструкция – урегулирование

1. Vaish A., Grossmann T., Woodward A. Not all emotions are created equal: the negativity bias in social-emotional development.Psychological Bulletin,134 (2008): 383–403.

2. Soroka S., Fournier P., Nir L. Cross-national evidence of a negativity bias in psychophysiological reactions to news.Proceedings of the National Academy of Sciences,116, 38 (2019): 18888–18892.

3. Levine P. In an Unspoken Voice. North Atlantic Books, 2010. P. 125.

4. Artigas L., Jarero I. The butterﬂy hug method for bilateral simulation. 2014 (https://emdrfoundation.org/toolkit/butterﬂy-hug.pdf; https://www. counselingconnectionsnm.com/blog/try-the-butterﬂy-hug-to-help-with– ptsd-symptoms).

5. National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine (NICABM). Two simple techniques that can help trauma patients feel safe (www.nicabm.com/trauma-two-simple-techniques-that-can-help-trauma-patients-feel-safe/comment-page-3/).

Раздел III. Личность

Глава 7. Осознанность – настройка

1. Jeličić L., Veselinović A., Ćirović M.et al.Maternal distress during pregnancy and the postpartum period: underlying mechanisms and child’s developmental outcomes – a narrative review.International Journal of Molecular Sciences,23 (2022): 13932; Merlot E., Couret D., Otten W. Prenatal stress, fetal imprinting and immunity.Brain, Behavior, and Immunity,22, 1 (2008): 42–51.

2. Graham A. M., Pfeifer J. H., Fisher P. A.et al.Early life stress is associated with default system integrity and emotionality during infancy.Journal of Child Psychology and Psychiatry,56 (2015): 1212–1222.

3. Wlodarczyk O., Schwarze M., Rumpf H. J.et al.Protective mental health factors in children of parents with alcohol and drug use disorders: a systematic review.PLoS One,12, 6 (2017): e0179140.

4. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About the CDC-Kaiser ACE Study (www.cdc.gov/violenceprevention/aces/about.html).

5. Kolk. The Body Keeps the Score. P. 148.

6. Hu Z., Kaminga A. C., Yang J.et al.Adverse childhood experiences and risk of cancer during adulthood: A systematic review and meta-analysis.Child Abuse&Neglect,117 (July 2021): 105088.

7. Mandelli L., Petrelli C., Serretti A. The role of specific early trauma in adult depression: A meta-analysis of published literature. Childhood trauma and adult depression.European Psychiatry,30, 6 (September 2015): 665–680.

8. Dube S. R., Fairweather D., Pearson W. S.et al.Cumulative childhood stress and autoimmune diseases in adults.Psychosomatic Medicine,71, 2 (2009): 243–250.

9. Rattaz V., Puglisi N., Tissot H.et al.Associations between parent-infant interactions, cortisol and vagal regulation in infants, and socioemotional outcomes: a systematic review.Infant Behavior and Development,67 (2022): 101687.

10. Cherry K. Harry Harlow and the nature of affection. Verywellmind, 2023 (www.verywellmind.com/harry-harlow-and-the-nature-of-love-2795255).

11. Juhan D. Job’s Body. P. 208.

12. Obeldobel C. A., Brumariu L. E., Kerns K. A. Parent-child attachment and dynamic emotion regulation: a systematic review.Emotion Review,15, 1 (2023): 28–44.

13. Cleveland Clinic. The 4 attachment styles and how they impact you. 2022 (https://health.clevelandclinic.org/attachment-theory-and-attachment-styles/).

Глава 8. Прерывание – забота

1. Rosengren A., Hawken S., Ounpuu S.et al.INTERHEART investigators. Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study.Lancet,364, 9438 (2004): 953–962.

2. Noppe G., Akker E., Rijke Y.et al.Long-term glucocorticoid concentrations as a risk factor for childhood obesity and adverse body-fat distribution.International Journal of Obesity,40 (2016): 1503–1509.

3. Shankardass K., Jerrett M., Milam J.et al.Social environment and asthma: associations with crime and No Child Left Behind programmes.Journal of Epidemiology and Community Health,65, 10 (2011): 859–865.

4. Dube S. R., Fairweather D., Pearson W. S.et al.Cumulative childhood stress and autoimmune diseases in adults.Psychosomatic Medicine.71, 2 (2009): 243–250.

5. Mehrabian A. Nonverbal communication.Nebraska Symposium on Motivation,19 (1971): 107–161.

6. Castañón L. Global collaboration led by Stanford researcher shows that a posed smile can improve your mood.Stanford News.2022 (https://news. stanford.edu/2022/10/20/posing-smiles-can-brighten-mood/).

Глава 9. Реконструкция – установление связей

1. Hanson R., Mendius R. Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love & Wisdom. New Harbinger Publications, 2009. P. 7.

Notes

Буквально: воздух

Буквально: база, основа (англ.).

Лицензированный клинический социальный работник, автор книг «Поливагальная теория в психотерапии» и «Тело на твоей стороне».

Спасибо за чтение

Вернуться к книге