Алина Анатольевна Лёвина

Когда тело слышат. Как заниматься, чтобы получать удовольствие и есть, чтобы наслаждаться, не ограничивая себя

Глава 1

Алина Лёвина

Посвящаю эту книгу моему любимому мужу.

Родной, ты был со мной на протяжении всего пути,

поддерживая, веря и оберегая.

Люблю тебя, благодарю тебя.

«Если вы еще в самом начале своего пути и не знаете, с чего начать, чтобы обрести здоровое и красивое тело без насилия над собой, эта книга станет верным другом и путеводителем, вернет веру в себя и вдохновит на большие изменения жизни. Главное – только начать».

Ксения Назарова,

тренер, эксперт по осознанному движению, мастер по работе с телом

Серия «Тело, которому доверяешь. О здоровье без борьбы и вины»

Алина Лёвина

тренер, автор блога «Взрослый фитнес»

Глава про питание написана совместно с психологом по отношениям с едой, Аленой Щекиной.

Фото Р. Н. Ионенко, Р. О. Керимова, А. А. Лёвиной, Т. М. Силкиной, Д. А. Шавериной

Во внутреннем оформлении использована иллюстрация:

DM7 / Shutterstock / FOTODOM

Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM

Вступление

Это правда:

чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться.

Но как быть, если я очень люблю есть? Как есть меньше?

А еще тренировки эти! А у меня бывает лишь два состояния:

1. Когда есть силы, но нет времени.

2. Когда есть время, но нет сил.

Хм. Дилемма!

И что, тогда никак? Вот прям совсем никогда не увидишь свой уже плоский живот в зеркале?

Увидишь! Не только плоский живот, но и колбасу, хотя во время последнего марафона похудения выбросила ее из холодильника и, казалось бы, из жизни.

Но для начала подумай, насколько мы критичны к своему телу.

Удивительно, как оно еще функционирует с таким-то нашим отношением к себе! Если бы мы так обращались с работником в своей фирме, он давно бы уволился. Тело же продолжает верно служить. Правда, иногда начинает сбоить, вызывая у нас раздражение: «Ну как не вовремя опять эта температура!», «Опять голова? Да сколько можно! Я и так ничего не успеваю!» А оно лишь подает тихие сигналы, что больше уже не может, и получает в ответ: «Ну какая я жирная, когда эти бока уже уйдут!» И оно терпит. И любит. Безусловно. Есть один крутой способ на шаг приблизиться к пониманию своего тела. Именно так начался мой путь к стройности тела, к себе. А ведь я 10 лет не могла сбросить 10 кг!

Нужно написать себе письмо от имени своего тела. Только не надо закатывать глаза (уже вижу!). Я сама, услышав такое предложение, хмыкнула и подумала: «Очередная психоэмоциональная чушь!» Тогда, как ты поняла, я была далека от осознанности, но все-таки решила попробовать. Я расслабилась, выкинула все из головы и стала писать первое, что придет в голову.

А когда положила ручку и прочла, разрыдалась. Там было написано:

«Алин, я так сильно тебя люблю, что готово выполнять все твои приказы и хотелки, только бы ты была довольна».

Мне стало так обидно и невыносимо стыдно!

Стыдно за бессонные ночи и адовые нагрузки на работе, которая почти не приносила денег.

Стыдно за постоянное сравнение себя с другими, более сильными и более успешными, более быстрыми и стройными.

Стыдно за анорексию, когда я ела в день 200 г обезжиренного творога и вела 3–4 группы фитнеса за вечер.

Стыдно за булимию, когда заталкивала в себя до 5 кг еды за раз, а потом блевала.

И сквозь все жестокое обращение со своим телом проходит тонкая красная нить ненависти к себе и установки «Когда я похудею, начну себя любить!» А истина-то, как оказалось, абсолютно в противоположном подходе. «Если начну себя любить, я похудею». Мы же не говорим: «Вот когда у меня сложатся классные отношения, тогда я и полюблю его».

Сначала надо влюбиться, а потом уже можно строить совместный быт, может быть, даже семью. Так и с телом: отношения с ним начинаются с любви.

Я до сих пор ловлю себя на том, что, глядя в зеркало, сравниваю себя с другими, оцениваю себя. Иногда перед месячными грущу, потому что отекаю и живот становится круглым.

Но я останавливаю эти мысли.

Принимаю себя.

Улыбаюсь.

И, отменяя тренировку, открываю пачку чипсов.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть

Моя история

Хотелось бы начать с рассказа о том, какой я была огромной раньше – с самого детства – и какой стройной стала сейчас, а потом раскрыть все секреты своего похудения.

Но у меня все иначе.

Я всю жизнь была стройной, у меня не должно было возникнуть никаких проблем с едой и с телом. Но…

Я принадлежала к числу тех девочек, которые везде самые первые, лучшие, а следовательно, и самые тревожные. Все детство я танцевала. Танцевала профессионально, а значит, много и тяжело.

И когда у меня начались проблемы со спиной (что ожидаемо), меня отправили в тренажерный зал «закачивать спину». Какая же это была грубая ошибка! В главе, где мы с тобой обсудим тренировки (а ты как думала? От них не сбежать!), я расскажу простым языком, почему опасно закачивать мышцы, если что-то болит.

Но тогда я этого не знала и начала усиленно налегать на тренажеры. Ох, знала бы я, куда это меня приведет! В силу своего характера захотела медалей и в этой сфере. Начала выяснять, с кем можно посоревноваться, и мне рассказали про невероятных девушек, которые выходят на сцену, обмазавшись маслом и автозагаром, на каблуках и в блестящих купальниках. Таких спортсменок еще называют фитнес-бикини. Вау! Хочу!

Вижу цель, как говорится, не вижу препятствий. И я начала подготовку.

В первый раз мысль, что со мной что-то не так, у меня возникла, когда мы с тренером уединились в туалете. Я тебя удивила? Сейчас объясню.

Я нашла девушку-тренера, которая обещала подготовить меня к

Я разделась, и она начала оценивать живот, руки, ягодицы, причем именно с точки зрения того, как должно выглядеть тело на соревновании. Оказалось, работы много: тут подтянуть, тут увеличить, тут подкачать, тут подсобрать. А я-то думала, что я звезда.

Впервые я посмотрела на себя с осуждением. Это дало старт разрыву нормальных отношений с телом. Пройдет немало лет, когда оно снова мне будет доверять, но об этом чуть позже.

К соревнованиям я готовилась полгода. Регулярные тяжелые тренировки в зале, жесткий контроль питания. График был настолько плотным, что из моей жизни незаметно ушла главная любовь – танцы: для них просто не осталось места.

Но я даже не обратила на это внимание, потому что медаль, сцена, софиты – оно вот, маячит прямо на горизонте! Я так и видела, как блистаю на этой сцене невероятным подкачанным телом.

А что за кулисами таких соревнований? Давай расскажу все секреты.

За несколько месяцев до выхода на сцену начинается сушка. О да, именно она. К ней давно уже прибегают не только в профессиональном спорте: сушатся все кто ни попадя, даже не понимая, что это вообще за зверь. Спортсменам сушка нужна для того, чтобы «оголить» мышцы, которые они наращивали до того, во время массонабора. В этот период они много едят – это так называемое чистое питание: ничего жареного, майонезного, сладкого и вкусного, и хрустящего, и соленого.

На массонаборе прошел мой первый Новый год со срывом. Мне разрешили немного поесть «запрещенки», но «немного» вылилось в катастрофу. Мы отмечали новый год с друзьями, и они катались на санках, танцевали и веселились, а я ждала, пока утрамбуются килограммы еды, чтобы успеть съесть все остальное. Я знала, что после праздников начнется «жара» и диета станет еще жестче. Я как будто не могла надышаться перед прыжком в бездну.

Сушка – это способ «оголить» мышцы, которые спортсменам удалось накачать в период массонабора, когда специально ели много, но в рамках специальной диеты. Разве тебе оно надо?

После праздников я таки «прыгнула». Сказать, что мне было сложно, – ничего не сказать. Я, человек, который никогда не ограничивал себя в еде, оказалась в настоящей пищевой тюрьме. Думаю, за полгода я обогнала в коллекционировании комплексов по поводу своего тела любую девушку, с самого детства сидевшую на диете.

Но если на обычной диете ты отвечаешь только за физический результат и от того, сколько ты способна продержаться, зависит лишь количество сброшенных килограммов, то моя ответственность взлетала до небес: все так верили в меня, так вдохновлялись. Мои ученицы, мой тренер, мои друзья – все болели за меня. Я не могла подвести их. А тело – смогла.

Но вернемся к сушке. Мы добавили бег и убрали все углеводы (а углеводы – это вся вкусная еда). Я продолжала тренироваться только на силе воли. Честно говоря, к концу подготовки не хотелось уже ничего: ни медалей, ни признания. Я просто ползла к цели как раненый солдат.

Каждое утро с дрожью в ногах подходила к весам, и они определяли мое настроение на весь день: есть прибавка – я слабачка, нужно меньше жрать; есть отвес – я красотка, продолжаем в том же духе. Я делала бесконечное количество фотографий в зеркале, чтобы увидеть крепкие ягодицы и сухой пресс. Сантиметр стал лучшим другом и всегда был под рукой.

В выходные, встречаясь с друзьями, я смотрела не кино, а то, как они ели пиццу, шутили и даже не подозревали, что существует другой мир и пришелец из этого мира сидит с ними на диване и хочет разрыдаться. Впрочем, такие встречи становились все реже. Вся жизнь проходила мимо меня. Мне стало просто неинтересно ни с кем общаться, потому что в голове было лишь количество куриной грудки, которую на завтра мне нужно сварить. Со временем перестали существовать и праздники, и походы в кафе с друзьями, даже отношения с молодым человеком стали катиться куда-то не туда. Моя вселенная сузилась до килограммов на весах, отражения в зеркале и уже лезущей из ушей куриной грудки.

Мой случай – крайность, но он прекрасно показывает состояние любой женщины, решившей похудеть. И хорошо, если не хватило силы воли следовать этому решению до конца! Да-да, я не шучу!

Счастлива та, кто бросит диету, как только ей станет чуточку сложно, и пойдет счастливая кушать круассан! Она не будет измываться над своим телом.

Другое дело мы, достигаторы. До последнего вздоха, до последнего килограмма, но добьемся своего. И плевать, что в своих мечтах о времени, «когда похудею», я была такой счастливой, но, худея, теряла не только счастье, но и саму себя.

И вот чемпионат Москвы по бодибилдингу. Я блистаю на сцене, я в финале. Было 900 девушек, а я стала 13-й. В зале мои ученицы. Они видят меня и, наверное, очень гордятся. Блестят стразы Сваровски на моем купальнике, блестят туфли на высоченном каблуке, блестят сережки в ушах, не блестят только глаза. Глаза хотят жрать.

Над моей головой, как в мультике «Том и Джерри», кружат бургеры и сосиски. Я не видела никого. Я ждала лишь вечера, когда наконец меня выпустят «из тюрьмы» и я буду предоставлена сама себе.

И вот тут, пожалуй, стоит ответить на самый главный вопрос: почему диеты не работают? Да, в общем-то, работают, но какое-то время. Ставишь себе цель похудеть за месяц на 10 кг – и правда ведь худеешь, соблюдая строгие правила. И на встрече выпускников будешь звездой… звездой с голодным взглядом.

А что потом?

А потом – возврат к обычной жизни. Ты думаешь: «Ну, я буду продолжать питаться так же, только добавлю любимые бутерброды с утра: я их месяц не ела». И тут происходит срыв: «Я же еще люблю макароны с тушенкой, да и в Макдоналдсе давно не была.

А вот бы еще мороженого с шоколадной крошкой!» Ты начинаешь есть – и не можешь остановиться, ведь ты так долго терпела.

Ты даешь себе временный отдых: «Эту неделю поем как хочу, побалую себя,

Мой путь к себе

Как только я вышла из тюрьмы пищевых запретов, мой мозг судорожно начал придумывать следующий план-перехват, чтобы «не разнесло». Но, конечно, мое тело расслабилось и поменяло форму: я уже не была такой сухой и поджарой, как на сцене. К тому же меня настолько тошнило от фитнеса, что ни о каких берпи и отжиманиях я и думать не могла. Появился целлюлит (что просто замечательно, потому что это признак нормального функционирования женской половой системы). Бедра стали больше: они уже не были подтянутыми и сочными – они стали полноватыми, и меня жутко бесило, что они терлись при ходьбе.

Я вернулась в танцы, но почему-то в зеркале уже видела не тот элемент, который выполняла, а складки. Сплошные складки! Я бесконечно пересматривала свои фото до «пути бикини», сравнивала себя с ними, искала отличия, взвешивалась, мерила одежду из «той» жизни, не влезала, расстраивалась и искала очередную диету.

Моя жизнь начала делиться на циклы: вот я бегаю каждый день, занимаюсь до потери пульса, считаю калории, терплю, терплю, потом срыв – и все заново. Спустя несколько лет я поняла, что в итоге набрала больше, чем у меня было «лишнего», когда я впервые решила похудеть. Почему так? Давай разберемся.

С каждой диетой у тела происходит адаптация: наше тело привыкает к пониженной калорийности путем замедления метаболических процессов (а каждая диета так или иначе урезает рацион).

Сев на диету впервые, мы теряем вес очень быстро, но, вновь к ней возвращаясь, мы уже не видим такого результата – и нам приходится ограничивать себя еще больше.

В итоге наступает эффект плато, когда снижать калорийность попросту уже некуда: «Ничего не ем и никак не худею».

И ты оказываешься в ловушке, в которую сама себя и загнала.

Если вспомнить, как ты выглядела, когда впервые решила сесть на диету, и сравнить с тем, что видишь в зеркале спустя много лет самоистязаний голодом, можно заметить колоссальное различие. Причем разница на весах может быть несущественная, а вот выглядеть тело будет иначе, в том числе и потому, что с каждой диетой увеличивается число жировых клеток: организм, замедляя метаболизм, накапливает еще больше жира по отношению к массе тела.

Особенно это заметно у подростков, ограничивающих себя в питании. Недостаток калорий в этот период жизни приводит к тому, что начинается гиперпроизводство жировых клеток, да и еще увеличивается их размер.

Скажу по секрету: относится все вышесказанное не только к жестким диетам, но и к нашему любимому правильному питанию. Представление о нем сейчас настолько искажено и усложнено, что к нему относят порой даже скудный рацион на 1200 ккал. Если твоя схема питания имеет какое-то название, ты на диете, даже если считаешь, что просто ешь здоровую пищу, особенно если придерживаешься кучи ограничений.

А любая диета, как мы поняли ранее, очень часто приводит к срывам. Может, завтра, а может, через год – зависит только от вашей силы воли и замотивированности, но срыв произойдет, однозначно. И чем дольше мы терпим, тем масштабнее он будет.

Если ты дочитала до этого места, значит, что-то отозвалось, значит, в чем-то узнала себя, значит, я пишу все это не просто так.

Попробуй честно ответить:

Сколько ты весила, когда впервые решила похудеть?

Что ты хотела тогда изменить в теле?

_____________________________________________

Сколько раз ты садилась на диету?

_____________________________________________

Довольна ли ты собой сейчас?

_____________________________________________

Как поменялся твой вес?

_____________________________________________

Удалось ли тебе обрести в жизни то, что ты хотела?

_____________________________________________

Что ты хочешь изменить сейчас?

_____________________________________________

Ты можешь пробежать по вопросам глазами и ответить мысленно, а можешь написать (это намного сложнее, потому что быть честной с собой совсем не просто). Я думаю, ты и так все поняла.

И если большая часть ответов тебя заставила задуматься, если ты впервые посмотрела на свои последние 5 (может, 10 или даже больше) диетических лет под другим углом, значит, мы на правильном пути.

Я знаю, каково быть той, кто сидит на диете. И знаю, каково быть той, кто не сидит. И второе на уровень круче, правда! Нет взвешиваний, можно надеть то, что хочется, а не то, что скрывает ляжки и бока. Зато есть жизнь после 22:00 – сытая жизнь, а не фантазии о завтраке, существенная часть которого – стакан воды. И праздник в семье – это действительно праздник, а не мысли о том, сколько калорий в салате.

А знаешь, чего еще нет? Страха! Страха, который парализует, который заставляет вновь и вновь возвращаться к диетам, потому что без контроля ты не чувствуешь себя в безопасности.

Страх и контроль – это прежде всего недоверие телу. «Да как я могу разрешить себе есть все? Меня же разнесет! Я же не встану с дивана, а в холодильнике не будет ничего, кроме колбасы и майонеза…»

Давай попробуем разобраться с этим страхом.

Я очень легко переманю тебя на свою сторону!

Согласна попробовать? Тогда поехали.

Вниз по кроличьей норе – и в Зазеркалье

Для начала я расскажу тебе, на что ты подписываешься, а ты подумаешь, охота тебе жить такой жизнью или все-таки лучше обратно на диету.

Представь себе: ты ешь то, что так сильно любишь, и – внимание! – не толстеешь! Да-да, так тоже бывает. А еще, после того как ты вкусно поела, ты совсем не испытываешь привычного чувства вины, что опять сорвалась. «Давай уже, Алин, эту волшебную таблетку», – наверное, хочется сказать тебе. Даю, милая, забирай! Есть все и не толстеть вовсе не значит питаться только фастфудом и макать чипсы в майонез. Нет!

Для начала нужно понять: у нашего организма нет потребности в чизбургере и круассане перед месячными или когда поссорились с мужем. Съесть что-то вкусненькое – привычный паттерн поведения, который дает облегчение мгновенно.

Кто-то курит, кто-то пьет, кто-то ест. Все просто. Завал на работе – кофе с капкейком. Скандал дома – ведерко мороженого.

Заедание стресса – обычное дело, но успокоение оно дает

А дальше тебе бонусом прилетает чувство вины, что снова переела, и ты бежишь к весам удостовериться, что все плохо, и расстраиваешься еще больше. Вроде ненадолго отвлеклась от неприятностей, а в итоге их стало еще больше.

По сути ты не устраняешь причину своего беспокойства, а просто глушишь ее вкусненьким.

Сравни две ситуации.

В первой ты ешь определенное количество калорий – то, которое можно за сутки. Ходишь весь день голодная, думая о еде. Часто ловишь себя на мысли: «Блин, и это мне тоже нельзя». Выбираешь полезные продукты, потому что от остальных тебя разнесет. Тренируешься, чтобы отработать все, что съела на выходных, и чтобы с утра был еще минус на весах.

Во второй ты начинаешь есть, когда чувствуешь, что хочешь. Останавливаешься, когда наелась. Ешь и полезные продукты, в том числе потому, что тебе классно, когда нет тяжести в желудке и не тянет в сон после еды. Ты стараешься больше двигаться, потому что так хочет твое тело, а ты заботишься о нем. Если ты съела лишнего, это не повод себя ругать: ты просто в следующий раз поешь позже и будешь более внимательной.

В обеих ситуациях ты следишь за фигурой.

Но внутреннее состояние у женщин разное, а значит, разное и качество жизни.

Я считаю, что полезнее спросить у себя лишний раз: «Я реально хочу третий кусок торта или просто до сих пор злюсь, что мне сказали про мою внешность неприятное?» И, девуль, все то, о чем я пишу, вовсе не значит, что я достигла дзена и что необходимы какие-то небывалые высоты осознанности, чтобы повторить мой путь. Мне этим и нравится такой подход к еде: я просто человек, я могу снова переесть, сгрызть под фильм чипсы. И я не становлюсь от этого плохой, и уже то, что я не упрекаю себя, дает мне огромное преимущество перед женщинами на диетах.

Я честна с собой, а с этого и начинается выстраивание доверительных отношений между мной и моим телом. Пришла твоя очередь достичь того же. Давай по порядку.

За время наших приключений с диетами мы столкнулись с таким количеством запретов, что сложно уже понять: а что можно-то?

Вечером углеводы нельзя: организм уже отдыхает!

С утра сладкое нельзя: резкий скачок сахара!

Редко есть нельзя: будет копиться жир!

Часто есть нельзя: скачки сахара в крови!

Фрукты только до 12 – это сахар!

Виноград и бананы никогда нельзя: в них слишком много сахара!

Про печеньки даже заговаривать страшно, ведь сразу осудят и скажут: «Девочка, ты совсем не разбираешься в правильной еде?! Со своими печеньками так никогда и не похудеешь!»

Короче, список может быть бесконечным.

Давай разберемся, что правда нельзя.

Да, и я туда же: вроде разрешила любую еду, но опять есть запреты!

Точно не нужно есть:

за компанию (вроде уже поужинала, тут муж пришел, а ужин – это единственное время, когда вы можете пообщаться, и странно сидеть и смотреть ему в рот);

из уважения (пришла к маме, а она: «Я вообще-то весь день у плиты стояла ради тебя. Ты не любишь, что ли, мамочку?»). К сожалению, нашим родителям сложно выражать свою любовь к нам словами, ведь они привыкли иначе. Не стоит их за это винить. Как умеют, так и любят. Сильно, порой удушающе сильно, но искренне и абсолютно безусловно. Что бы я тут посоветовала: самый простой вариант – забрать домой. «Мамуль, обожаю твои котлеты, но сейчас вообще некуда, живот лопается. Положи, пожалуйста, с собой». Она с удовольствием положит тебе их и еще тонны две всего остального. Так проявляется любовь, и быть любимой – это потрясающе. Вариант посложнее, но надежнее: поговорить и дать маме виш-лист «Как меня нужно любить». Не смейся: это правда работает. Скажи ей: «Мамуль, пиши мне каждое утро "доча, у тебя все получится", обнимай меня, гладь по голове, жалей, пока я просто лежу у тебя на коленях, рассказывай мне истории из моего детства, такие как та, когда я начудила, а ты ужас как испугалась». Понимаешь, почему это сложно? Да-да, надо хорошенько разобраться со своим языком любви. Оказывается, не только нашим родителям тяжело понять и выразить свои чувства;

доедать за ребенком, за мужем: «Ну не выкидывать же». Тут мне помогло крутое сравнение себя с мусоркой: то есть в мусорку жалко, а в свое тело нет? Получается, оно для тебя дешевле мусорки? Просто задумайся;

есть по ритуалу (под сериал обязательно нужна мороженка, а в кино – попкорн). Тут я еще не познала дзен и периодически нет-нет да и сяду заедать интересный тайтл мороженым. Хотя, когда тебе можно мороженку каждый день, она лежит в морозилке гораздо дольше.

Главное – ешь, когда ты голодная.

А когда я голодная?

Вот вроде должно же быть просто: с рождения нам дано чувство голода, чтоб понимать, когда пора восполнить запасы энергии. Так почему это чувство так исказилось? На это повлияла среда, в которой мы росли.

Сначала родители заставляют есть: «за папу, за маму», «ну доешь, осталось-то», «выкидывать, что ли». Знакомо? Повезло, если у тебя было не так. Потом подростковый возраст и переоценка своего тела, влекущая за собой диеты, ограничения и другие правила, разрывающие связь мозга и природного чувства голода. Я прекрасно тебя понимаю: после всех диет понять, где реальное чувство голода, невероятно сложно. Но я разобралась и помогу разобраться тебе.

Давай для начала разберемся, что может вносить смуту в наши отношения с господином голодом:

эмоции (мы едим, когда поощряем себя, когда наказываем, когда грустим или нам одиноко);

воспитание (едим, когда неудобно отказаться, испытываем при этом страх и стыд. Например, в офисе коллега тортик принесла в честь дня рождения или мама «весь день за плитой суп твой любимый готовила»);

ритуал (действия, чтобы усилить эмоции от обычных мероприятий, например, посидеть в кино с попкорном – а как по-другому? Да и под сериал нужно чем-то похрустеть…);

замена отдыха (отдохнуть себе не позволяем, а приятного хочется? «Пожалуй, съем булочку!»);

хочу пить (мы часто не умеем различать голод и жажду).

То есть по сути мы едим в двух случаях:

1. Когда нами правят эмоции (эмоциональный голод).

2. Когда реально хотим есть (физический голод).

Вот тебе памятка, которая поможет их различить.

Физический голод:

нарастает постепенно;

угасает при насыщении;

можно удовлетворить разной

после того как поела, тебе хорошо.

Эмоциональный голод:

возникает в любой момент, часто неожиданно (все едят – и я поем);

хочется чего-то конкретного (мимо булочной иду, вдруг захотела булочку. Хм-м-м, странно, с чего бы это?);

после еды обычно хочется еще чего-нибудь (а сладенькое есть?);

как поела, чувствуешь себя хуже (испытываешь чувство вины).

Научившись отслеживать эти различия, ты, собравшись поесть, сможешь точно понять, что за ситуация сейчас и действительно ли испытываешь физический голод. Но этому нужно научиться. Попробуй для начала буквально задавать себе вопрос каждый раз: «А почему я сейчас ем?»

Когда ты увидела на баннере бургер, учуяла аромат хлеба у хлебозавода, вспомнила, что давно не ела и еще долго не поешь, расстроилась, что не влезла в джинсы, пожалуйста, не набрасывайся на еду. В этих случаях тобой управляет эмоциональный голод.

А вот когда чувство голода начинает постепенно нарастать независимо от того, в какой ты ситуации, ощущение пустоты в желудке становится слишком заметным и напрягающим, стоит поесть. И не тяни до последнего, а то велик риск переесть так, что снова будет не очень.

«Блин, еще и думать, как остановиться вовремя», – скажешь ты. Не переживай: я тут для того, чтобы ответить на все вопросы.

Как понять, что я наелась

Вроде с голодом разобрались. А как быть с тем, что мои последние две печеньки всегда становятся лишними, но я понимаю это, только когда уже их съела и почувствовала, что джинсы нужно расстегнуть?

Чтобы не переесть, главное, что нужно запомнить: есть нужно только то, что тебе вкусно.

Когда мы получаем удовольствие от еды, насыщение приходит быстрее. И куда лучше съесть что-нибудь вкусненькое, чем пихать в себя что-то нелюбимое, но жутко полезное – и постоянно хотеть чего-нибудь еще, потому что удовлетворения нет. Удовлетворения нет, а желудок забит тазиком салата. Но ты решаешь съесть вафлю (только одну), потом понимаешь, что это срыв (я же сладкое не ем!), нервничаешь – и за ней летит вторая, а потом и вся пачка. И ты сидишь с чувством вины и расстегнутыми штанами. А надо было всего лишь попить чаю с вафлей, как ты и хотела с самого начала, и все было бы прекрасно.

Вот тебе мои лайфхаки, которые помогут вовремя остановиться

✓ Ешь вкусно.

✓ Красиво накрывай на стол, даже если ты одна.

✓ Если невкусно, не доедай.

✓ Постепенно удовольствие от еды будет снижаться по мере насыщения. Старайся обращать на это внимание.

✓ Не отвлекайся. Я понимаю, что жутко хочется поскроллить ленту, но попробуй так: включи на телефоне таймер и положи мобильный рядом. Во-первых, ты поймешь, что за 17 секунд в тебя влетает тарелка супа, котлета и чай с бутербродом, а во-вторых, хоть не будешь отвлекаться.

✓ Если понимаешь, что наелась, но пельмени слишком вкусные, отвлекись на 6 минут: помой посуду, полистай ленту (только не хомячь ничего при этом), а потом, если захочешь, доешь. Договорись с собой, что через несколько минут вернешься к своим пельмешкам. Чаще всего этого времени достаточно, чтобы почувствовать сытость.

Подумай, какое чувство тобой руководит, когда ты понимаешь, что «уже некуда», но продолжаешь есть. Вероятно, это какое-то животное чувство страха, что отнимут, исчезнет. Возможно, осознание, что ты уже сыта и удовольствие вот-вот закончится, а помимо еды в жизни уже давно ничего не приносит радости. Просто обрати на это внимание.

Осознав эти чувства, ты, скорее всего, погрустишь, но поймешь, в чем дело и, возможно, что-то пересмотришь в жизни.

А для того чтобы тебе было проще ориентироваться в своих ощущениях, я поделюсь с тобой шкалой голода и шкалой сытости, которые в свое время очень помогли мне.

Дневник питания

«В смысле? – возмутишься ты. – Ты тут столько рассказывала про избавление от рамок и всяческих правил, говорила, как важно слушать себя, а тут дневник?!»

Да, милая, дневник будет, это правда, но необычный. Он не про варианты еды и калории – он про тебя и твои чувства к еде.

Я сама не очень люблю всю эту писанину, но прилежно вела его в первое время, пока совсем не понимала, когда и что ощущаю в вопросах питания.

Даже если ты будешь вести его совсем недолго, это наглядно покажет тебе:

сколько ты ешь и что «случайным образом» влетает в рот;

при каких обстоятельствах эти случайности повторяются.

Купи красивый ежедневник или пиши дневник в заметках в телефоне – неважно. Главное, делай это постоянно.

И да, конечно, ты можешь не вписывать эту конфетку, если тебе очень лень, но сама прекрасно все знаешь: быть может, это наконец тот путь, что приведет тебя к телу мечты без диет. Так что себе лучше не врать и указывать все без исключения.

Сначала будет непросто и заполнять дневник ты будешь медленно и занудно. Но постепенно это войдет в привычку, ты станешь быстрее определять чувство голода и сытости, и в конце концов тебе уже не понадобится вести записи, как мне сейчас. Напомню, я три года как сбросила 10 кг – и так и не набрала.

Дневник

Как вела дневник я

На примере нескольких дней я помогу тебе сориентироваться с ведением дневника.

Я начинала вести его несколько раз, и, конечно же, когда были «срывы», мне писать ничего не хотелось, так что я его бросала. Описывать на бумаге свои ошибки ой как непросто! Но сейчас я понимаю, что каждый раз, бросая дневник, я просто увеличивала время своего восстановления.

Поэтому, милая, я прямо очень рекомендую заполнять его, даже когда переела. Ты прекрасно знаешь почему. «Выливать» все на бумагу как минимум – терапевтически, как максимум – наглядно для того, чтобы взглянуть проблеме в лицо.

1 декабря

2 декабря

3 декабря

4 декабря

5 декабря

Я привела в пример лишь малую

Мой путь к пониманию своего тела длился несколько лет. Ваш может быть короче.

Я в вас верю.

Для этого я и делюсь с вами всеми своими выводами. Изучайте, перенимайте, используйте.

Я голодная, а что именно я хочу съесть?

Одно дело – понять, что ты голодная, но совсем другое – еще и угадать, чего хочешь. Открываешь холодильник, а та-а-а-ам… Чего только нет! И чем ты голоднее, тем сложнее определиться.

Важный лайфхак: не доводи себя до состояния крайнего голода – когда прислушиваться к потребностям организма уже нереально, тогда хочется все подряд.

Так как же выбирать еду?

Понятное дело, организм не скажет тебе: «Хочу вот этот салат», – он, скорее, будет требовать тот ингредиент из салата, которого тебе не хватает. И ты чувствуешь, что тебя тянет на морковку… Почему-то.

Мне помогло в начале пути задавать себе вопрос: чего я хочу? И было прямо непросто определить, что мне нужно. Был период, когда ответ почти всегда был «пельмени». И это говорил не мозг, а эмоции. А когда я наелась этих пельменей, поняла, что могу их есть когда угодно и стала чуть внимательнее прислушиваться к себе, каково же было мое удивление, когда я однажды захотела гречку! Просто гречку с маслом. А потом вечером с удовольствием похрустела салатом.

Нет, погоди думать, что ты-то точно всегда будешь питаться одними булочками. Ты попробуй, просто попробуй.

И я не говорю, что теперь сижу только на салате и счастлива. Отнюдь! Я ежедневно завтракаю круассаном, и все мое послеродовое восстановление прошло на шоколадно-ореховой пасте. Муж однажды даже психанул и подарил мне целое ведро. Но и оно быстро опустело.

И я похудела, похудела только потому, что и круассан, и шоколадно-ореховая вкуснятина в доме есть всегда и ем я их независимо от времени суток или цифры на весах.

А вот на что я ориентировалась в самом начале.

Я решала, что конкретно мне хочется:

горячее или холодное;

сладкое или соленое, а может, кисленькое или острое;

жидкое, твердое, хрустящее или густое, тягучее.

На этом этапе может возникнуть много «но».

А когда выбирать: когда готовлю или когда открываю холодильник?

А как готовить себе отдельно, если у меня еще и семья? Что, для каждого готовить отдельно?

А что, если не успела ничего приготовить или купить, а есть хочется жуть как?

Во-первых, все можно решить без паники, разбираясь с проблемами по мере поступления. А во-вторых, да, это твой новый путь, а все новое вначале правда сложно, непривычно и ой как непросто интегрировать в свою жизнь!

Но если бы ты не решила научиться слушать свое тело, разве ты дочитала бы книгу до этого места? Вот и я сомневаюсь. Поэтому погнали разбираться со всем поэтапно.

Выбирать, что будешь есть, лучше всего не когда уже падаешь в обморок от голода, а когда только начинаешь чувствовать легкое желание перекусить (тут дневник тебе в помощь). Но если все-таки проголодалась так, что аж плохо, уже нет смысла прислушиваться к голосу ума, потому что мозг кричит: «Покорми меня хоть чем-нибудь!» Лучше просто поесть то, что у тебя есть под рукой и что достаточно сытное. Не закидывайся сладостями и другими снеками. А если ничего, кроме снеков, рядом нет?

Вообще, милая, такого положения дел следует избегать. Мы включаем взрослого человека и заранее планируем момент, когда «я буду очень голодной, но еще не дома». Возможно пригодятся контейнеры со времен ПП. Да, пока так.

Это не навсегда, а только пока ты изучаешь себя и узнаешь свои потребности. Со временем ты начнешь понимать, когда стоит иметь доступ к еде. Да ты уже сейчас, думаю, можешь сказать, в какое время примерно тебе обычно хочется есть.

Утром я обычно не завтракаю (окей, позже и про завтрак с тобой поговорим), дальше я начинаю работать – и «очухиваюсь», лишь когда уже слишком поздно думать о горячем или соленом. Хорошо, а это во сколько? Примерно в 14–15? Значит, я ставлю будильник на 13 и, как он прозвенел, выделяю несколько минут на заботу о себе из будущего – того, которое наступит через час. Представляю, что бы съела (и тут со временем уже все стало понятно, но поначалу было сложно), заказываю или ставлю на плиту – и продолжаю работать.

Постепенно, поняв, на какую еду тебя тянет и в какой ситуации, ты сможешь максимально точно планировать день.

Выбирать, что будешь есть, лучше всего не когда уже падаешь в обморок от голода, а когда только начинаешь чувствовать легкий голод.

Попробуй определиться с выбором до того, как открыла холодильник или меню в кафе, потому что в противном случае ты увидишь красивые картинки, учуешь вкусную колбасу и потеряешь полностью способность здраво мыслить и слушать тело.

Итак, ты поняла, что хочешь горячего, но точно не суп, – вязкого и сытного, чего-то с мясом. Уже хорошо. Теперь можешь открывать меню и выбирать, а иначе увидишь шикарный десерт, нападешь на него, удовлетворения не получишь, закинешь еще чего-то сверху и в итоге получишь очередное переедание и чувство вины.

В качестве эксперимента пробуй разные блюда и фиксируй, после какого насыщение держится дольше, ты чувствуешь наибольший прилив энергии и полностью удовлетворена вкусом. Чередуй, ищи новое, смотри, что захотелось съесть еще, а что вообще не зашло.

Да-да, как в годик родители прививают ребенку пищевой интерес, так и ты снова учишь тело чувствовать и разбираться в том, что нравится, а что нет.

А как избежать переедания?

Часто момент сытости уловить очень сложно: вроде еще можно съесть пару пельменей, а как съела, понимаешь, что они-то и были лишними. Эх!

Я говорила в главе выше, что тебе может помочь концентрация на еде. Убери по максимуму все внешние раздражители: телевизор, книгу (даже эту), телефон (про секундомер лайфхак, кстати, крутой, попробуй).

Но пока ты в начале пути, риск переесть очень большой. Ты учишься. Все нормально. И со мной так бывало много раз.

Во-первых, запомни, в каких ситуациях риск съесть лишнего особенно велик

✓ Когда доводишь себя до крайней степени голода. Вспомни, как бывает, когда идешь в магазин голодная, и в итоге 90% того, что ты покупаешь, тебе по сути

✓ Ты начинаешь есть под сильными эмоциями. Часто хочется, например, заесть обиду, когда тебе сказали что-то про внешность и самые уязвимые места, – и ты срываешься. Когда тебе грустно, плачь, когда радостно, смейся, но не заглушай эмоции едой. Это не помогает, а только добавляет стресса!

✓ Ты ешь не то, что хотела. Все едят роллы, а тебе уже нельзя («23:30 вообще-то, я ж отеку!») – и ты ешь салат, который принесла с собой, и куриную грудку. Удовлетворения от еды никакого, и ты, пытаясь его добиться, давишься этой самой грудкой. В итоге ты объелась, ощущения в желудке ужасные, всю ночь организм будет это переваривать (вот ему привалило-то!), да еще и психологическое состояние так себе.

✓ Ты думаешь о чем угодно, но только не о еде. Часто так бывает, когда мы торопимся, едим на бегу – скорей бы запихнуть в себя – или голова забита чем-то важным. В итоге мы питаемся на автомате – это тоже не лучший вариант. Уметь не переедать важно, особенно когда тебе так вкусно, что нереально остановиться. Или когда тебе хочется пожевать, похрустеть чем-то за компанию. В целом – всегда, когда ты точно понимаешь, что это не физический голод.

Конечно, нас с детства учили, что хорошие девочки еду на тарелке не оставляют: «Не выбрасывать же?» Выбрасывать – это абсолютно точно и бесповоротно. Существует мусорное ведро и твое тело. Давай не будем путать их, даже если осталось всего ничего.

То, что ты не хочешь есть, надо просто выбрасывать. Не путай свое тело и мусорное ведро!

Но! Вначале это очень нелегко – расставаться с едой, поэтому я говорила себе, что надо отложить ее на потом. Заворачивала тарелку в пленку и убирала в холодильник. Морально это принять проще: я доем, просто не сейчас. Точно так же можно в кафе попросить упаковать остатки с собой. Чаще всего, конечно, через пару дней ты смотришь на эту высохшую котлету и уже спокойно выкидываешь ее. Меня это прямо забавляло: получалось, что еда должна пройти путь через холодильник и отлежаться там, прежде чем полетит в мусорку. Но если так сейчас проще, значит, так и следует делать.

А если я уже переела?

Ну, во-первых, что точно не стоит делать – так это ругать себя. Люди с нормальным пищевым поведением этим и отличаются от тех, кто вечно сидит на диетах: мы не виним себя, если переели. Такое бывает со всеми, и, как я уже говорила, я не исключение. Бывает, забылась, долго не ела и просто не поймала момент, а когда очнулась, было уже поздно. И если раньше я сразу чувствовала себя виноватой, слабой, проигравшей, то сейчас просто делаю выводы. Я переела – ок. Почему? Да просто что-то устала и захотелось не оставлять пельмени на тарелке, ведь тогда удовольствие кончится и снова пора будет работать. Ну ладно, значит, в следующий раз буду внимательнее. А сейчас – пойду-ка отдохну.

Дневник очень, кстати, помогает избежать перееданий. Чувства и эмоции после еды, которые ты в нем фиксируешь, – это опыт, напоминание на будущее. Прочтешь потом и задумаешься: «А оно мне надо?»

И разовое переедание – точно не повод продолжать сметать все, что не приколочено. Часто так и бывает. Думаешь: «Я уже плохая, все пропало, значит, сегодняшний день можно официально считать испорченным, тогда уж и объедаться буду до конца». Ничего хорошего из такого подхода не получится – только еще больше вины и самобичевания.

Просто выдохни. Если переела в обед, значит, поужинаешь позже и не так сытно. А если наелась на ночь, значит, позже позавтракаешь. Главное, помни: совершать ошибки – это нормально, ты же учишься. Да, я снова это повторяю. Ты учишься слушать себя и слышать. И миллион правил, как можно и как нельзя питаться, с которыми ты жила годами, не упрощают задачу.

Нужно время. Я с тобой.

Так как же похудеть?

Да, милая, еда – это, оказывается, совсем не про еду.

По сути, такие принципы в питании помогают похудеть, ведь я-то знаю, что ты здесь для этого!

База у любой системы снижения веса одна: чтобы тело худело, нужно потреблять меньше энергии, чем ты тратишь. По-простому – меньше есть. Но истина «ешь меньше – двигайся больше» вряд ли кого-то привлечет. А вот волшебная диета, не менее волшебное упражнение или «единственное, что нужно сделать для похудения» – это звучит куда интереснее. За это хочется заплатить.

Неудивительно, что каждый тренер упаковывает правило «ешь меньше, двигайся больше» в какую-то свою методику – только его, авторскую. И ничего в этом плохо нет. Результат один – похудение, что с диетами, что без них. Только, следуя основам, которыми я с тобой поделилась, ты выйдешь на берег с нормальной, непокалеченной психикой, с чуть большим знанием своего тела, без нервного срыва и ненависти к себе.

Дорог к похудению масса. Я лишь показала тебе еще одну. Выбирать ее или нет – дело только твое. Но если ты хотя бы на долю секунды допустила, что может быть по-другому, без мучительных диет, значит, я писала эту книгу не зря.

Каждый тренер упаковывает правило «ешь меньше, двигайся больше» в какую-то свою методику – только его, авторскую. Вопрос лишь в том, насколько мучительным и травматичным будет путь к похудению.

А если тяжело пока принять мою философию, просто вспомни, сколько ты сидела на диетах за последние два года, пять, десять лет. Может, все-таки с ними что-то не так? Может, все-таки стоит рискнуть и открыть эту злосчастную коробку печенья и отстать от своего отражения в зеркале?

А как же кубики пресса? А как же худые ноги?

С этим мы разберемся в следующей главе.

Глава 2

Про тренировки

Вечер очередного вторника. Вот лежишь ты в постели и перед сном пролистываешь ленты соцсетей. А там, одна в купальнике, другая похудела, третья в зале на коврике.

«Блин! Пора браться за себя!» – думаешь ты и переходишь по ссылке, покупаешь марафон с тренировками.

Тебе нравится, как тренер выглядит, как

«Мои планы тренировок работают на 200%» – говорит она в сториз и показывает отзыв какой-то незнакомой женщины, у которой точь-в-точь такая ситуация, как у тебя. И она смогла все изменить!

«Я тоже смогу!» – и с этой мыслью ты засыпаешь.

Почему я не могу регулярно тренироваться?

Наступает новый день: завтрак, детей в сады и школы, работа, надо загрузить стирку, приготовить ужин, собрать всех, развезти на кружки, привезти домой, накормить, заехать в аптеку… Что-то забылось… И тут ты понимаешь: е-мое, тренировка же еще!

Ты открываешь ссылку, оплаченную вчера, а там аж 48 минут видео. И тут начинается самое интересное.

Кто-то собирает волю в кулак и «держится», долго держится, пока не наступит заветная дата, к которой как раз нужно похудеть: отпуск, встреча выпускников, юбилей.

А дальше? А дальше все, можно расслабиться. Расслабиться и надеть оверсайз. До следующего лета.

А кто-то и держаться-то не начинает: «Сделаю завтра, ведь сегодня уже нет сил». Но завтра обычно не наступает, потому что каждый день – сегодня. Тренировка откладывается на выходные, но и тут не получается начать. И этот долг растет как снежный ком, начиная давить чувством вины.

В итоге вывод: «Ну не сложилось. Сейчас просто тяжелый период, через месяц попробую. Там уже каникулы у детей, будет попроще». И этот марафон оказывается на кладбище забытых и незаконченных (а иногда и вовсе не начавшихся) тренировочных курсов. Как говорится, если знакомо, ставь лайк. Ну или просто улыбнись: мол, узнала себя. Но признаться ой как непросто!

Главное, что мешает нам начать и продолжать тренироваться, – это наше эмоциональное состояние. В одном настроении мы решаем купить марафон (когда лежим и смотрим на подтянутых девушек) и в совершенно другом просыпаемся с утра. Оплачиваешь очередной марафон или покупаешь клубную карту в спортзал ты из страха, что на пляже все увидят твои бедра, что на юбилее ты так и не сможешь покрасоваться в том невероятном платье…

А когда начинаешь тренироваться, состояние меняется: ты уже не так замотивирована, как при покупке, потому что мотивацию сменяет стресс. Она пропадает очень быстро. Вот ты загорелась – а вот уже прогорела и потухла как спичка.

На мотивации ты принимаешь решение что-то делать, что-то менять: она для этого и нужна. Но если пламя от спички не поддерживать, воз будет и ныне там.

Главное, что мешает нам начать и продолжать тренироваться, – это наше эмоциональное состояние. Мотивацию очень быстро сменяет стресс.

Поддерживать мотивацию можно только дисциплиной – привычкой заниматься всегда. А ты способна делать что-то ежедневно на протяжении всей жизни, если тебе это не нравится, если вводит в стресс? Думаю, ответ очевиден. Поэтому и получается, что ты бесконечно начинаешь и бросаешь, и снова начинаешь, и снова бросаешь.

«Здорово ты все разобрала, конечно, Алин. А делать-то что?» – спросишь ты.

А я отвечу: влюбляться в движение. И если сейчас тебе это кажется какой-то глупостью, то, поверь, через пару глав ты со мной согласишься.

Почему я не люблю тренироваться?

На самом деле, это не ты, не ты ленивая, а твой мозг.

Для него этот наш спорт – очередная попытка расходовать энергию почем зря, особенно если ты никогда не тренировалась. Учащается дыхание, сердцебиение, в ответ активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA-ось), которая регулирует уровень стресса.

Но и психологический аспект нельзя списывать со счетов. Если, например, у тебя был негативный опыт вроде жестких тренировок, где тебе становилось плохо, ты много терпела, то амигдала – есть такая область в мозгу, наш «центр тревоги» – начинает транслировать отвращение к спорту. Так же она реагирует, если тренировки для тебя были обязаловкой и ты долго заставляла себя.

Но для тех, кто никогда не занимался спортом, тренировки – тоже стресс, потому что ничего, блин, не получается. Тренер скачет как лань грациозная, уже восемь раз делает упражнение, а ты только начала – и уже ничего не получается. Это огорчает, ведь и так упражнения не самые приятные.

Здесь надо вспомнить про мозжечок – центр координации и движения. Он активно включается в работу, так как ты учишься новым движениям, но он еще не умеет с ними справляться, и у тебя не всегда получается сделать все как надо. И ты чувствуешь себя неуклюжей (особенно если есть с кем сравнить).

В итоге все внутри кричит:«Закончи ты эту вакханалию и пойдем уже поедим под сериальчик, там новый эпизод вышел!» Мотивация стухла, а тренировки для тебя все еще что-то очень неприятное. Желание заниматься пропадает ровно до следующего раза, когда ты вновь задумаешь похудеть.

Как заниматься всегда?

Да, я тренер, но я еще и мама, и просто женщина, которой тоже периодически лень. И ой как легко из этого «периодически» скатиться в «постоянно»! Но за годы я выработала ряд правил, которые помогают мне заниматься регулярно, а лениться все-таки только время от времени. Давай я расскажу тебе о них.

Первое правило,что точно сработает, – это постепенный вход в спорт.

Согласись, увидеть 40 минут тренировки или морально готовиться к часовой ну очень непросто. Другое дело, когда ты знаешь, что надо позаниматься минуту или две.

«А что за 2 минуты я вообще успею?» – спросишь ты. Справедливо. Но давай не забегать вперед: будем решать проблемы постепенно. Сейчас наша основная задача – начать.

Этим и займемся.

Итак, наша с тобой тренировка на сегодня:

расстелить коврик;

лечь;

все!

Ты, конечно, можешь пропустить ее и долистать до чего-то более серьезного, но сначала вспомни, сколько тренировок ты бросала, и попробуй сделать все по-другому.

Пусть это будет эксперимент.

Вспомни, сколько тренировок ты бросала, и попробуй подойти к спорту иначе – не с разбегу, а постепенно. Результат будет другой, вот увидишь!

Практика

Просто ляг, прямо с книгой. Положи ее рядом и полежи 1 минуту. Подыши.

Как твои ноги? Пятки лежат одинаково или одна прижата к полу больше?

А как бедра? Поясница? Просунь ладошку под нее. Рука легко проходит или совсем никак не протиснуть?

А лопатки «впиваются» в пол? А плечевые суставы вообще касаются коврика или как будто парят над ним?

А голова

Не старайся выравнивать тело, просто обрати внимание и запомни. Вот так, как ты сейчас лежишь, это твоя точка А. С ней и будем работать.

Можешь вставать.

Да-да, я не шутила, когда говорила, что в первый день тренировок нужно просто полежать. Мы закончили. На сегодня хватит. Это правда: мы ни пресс не прокачали, ни ягодицы. Но то, что мы сделали, гораздо ценнее. Мы дали понять телу, что на коврике бывает и приятно. И можно даже не потеть. А еще, оказывается, хозяйка тела может послушать его. Она, то есть ты, впервые обратила внимание, в каком состоянии оно находится.

Вау! Браво!

Завтра, когда ты вновь будешь расстилать коврик, твоя амигдала (как ты помнишь, это центр стресса) будет снижать сопротивление, начнет запускаться дофаминовый цикл: «А тренировка, оказывается, может быть приятной! Круто!»

И тело начинает расслабляться. Нет боли, нет пота и слез. Мы расстелили коврик и даже обошлись без берпи, представляешь? Так тоже можно. И так теперь будет всегда.

Второе правило:привязать тренировку к существующей привычке, заякорить как бы.

Это работает, потому что мозг начинает воспринимать тренировку как часть рутины, а не как дополнительную нагрузку.

Например, почистила зубы – и сразу размяла шею, потянув ухо к потолку. Да-да, можешь прямо сейчас попробовать, даже если сидишь или лежишь.

Наклони голову влево и потянись правым ухом вверх: это удлинит твои мышцы шеи и разгрузит их.

Мышцы шеи вообще огромные труженики, особенно в наших реалиях. Представь свою голову, которая висит над пропастью, например, склоняясь над телефоном или компьютером. И лишь шея удерживает ее от падения час за часом, день за днем, год за годом – всегда. Думаю, они заслужили немного разгрузки.

К слову, за это упражнение тебе скажет «спасибо» и голова, которая часто болит из-за напряжения в шее, а лишние подбородки постепенно уйдут, овал лица станет подтянутым. И, конечно же, улучшится осанка.

И все это просто небольшая добавка к повседневной рутине. То есть чистка зубов занимает 2 минуты, и к ним добавится еще короткое упражнение, которое можно выполнять даже в процессе, – потянуть шею (можно, даже пока чистишь зубы).

Вроде не тренировалась (мозг и не заметил), а телу – польза. Ты же потянула одно ухо? Давай другое.

Когда тренировка становится частью рутины, нам легче к ней привыкнуть: мозг не воспринимает ее как дополнительную нагрузку.

Третье правило,которое значительно уменьшает отторжение к тренировкам, – это минимизировать необходимость принимать решения.

Простым языком: если приходится ежедневно решать, когда потренироваться, что потренировать, где, на чем, все это усложняет процесс и в итоге ты к нему так и не приступишь. Поэтому время тренировок должно быть фиксировано. Например, в 16:20, когда есть 15 свободных минут. Так что, вместо того чтобы скроллить ленту, ляг на коврик, который на виду – уже в углу валяется, – и все готово. Решать ничего не нужно. Легла и полежала. А с утра еще и шею тянула, пока зубы чистила. Да ты уже спортсменка практически! И это правда. Ты умничка!

Я горжусь тобой и плавно перехожу кчетвертому правилу.

Добавь знакомую приятность в тренировку. Включи музыку – например, любимую песню. Всего 2 минуты. Или свечи вкусно пахнущие зажги. Я вот палочки-вонючки зажигаю обычно, а еще капаю на ладони любимое эфирное масло, растираю его, вдыхаю и ложусь на коврик.

Ты можешь надеть красивый спортивный костюм – необязательно общепринятые лосины. В целом, можешь выбрать что угодно приятное: можно после тренировки пить любимый чай или смотреть сериал (только не награждай себя едой, помни первую главу!).

Все это выстраивает дофаминовую систему: тренировки = награда. На первом этапе привития привычки поощрения – хороший метод.

Пятое правилоя взяла из мира бизнеса и интегрировала его в спорт.

Никогда не пропускай два дня подряд. Когда ты пропускаешь один день – это нестрашно, но если отменились две тренировки, очень легко пропустить и третью, а к четвертой вообще забыть, для чего начинала.

Чтобы справиться с собой, когда совсем лень или нет времени/cил, смотри первое правило: просто расстелила коврик и легла. Я иногда договариваюсь с собой, что сделаю только 10 минут разминки, и чаще доделываю тренировку до конца. А когда заканчиваю на 10 минутах, не ругаю себя: я же сделала, что обещала, я молодец. Это правило не дает привычке разрушиться.

И наконец, последнее, что тоже может поддержать мотивацию, – это трекер или чек-лист. Приятно ставить галочку, что ты в очередной раз смогла. Тут происходит процесс незавершенности: не хочется прерывать последовательность.

Резюмируя все лайфхаки, пропишу их для наглядности тезисно:

минимальный вход («я только полежу»);

привязать к привычкам (когда чищу зубы, сразу после завтрака, когда помыла посуду);

меньше решений («коврик готов, всегда занимаюсь в одно время»);

приятности (музыка, свечи);

не пропускать два дня подряд (лучше полежи на коврике или договорись с собой ограничиться только разминкой);

вести трекер.

Ну, с главным разобрались. Теперь у тебя не будет никаких шансов бросить тренировки, тем более такие, которые я покажу дальше.

В следующих главах мы незаметно уйдем от теории и ка-а-ак начнем двигаться! К концу книги у тебя, чего доброго, вдруг появится пресс! Скажи, где такое вообще видано? Вот-вот. Так что погнали.

Тренировка по уму

Знаю, что ты хочешь и плоский живот, и подтянутые ягодицы, и худые ноги. А еще я знаю, как всего этого добиться. Но ты, главное, не суетись: все будет. Давай по порядку.

Вот смотри: какая разница, например, насколько красивый дом, если он через год упадет? Ты строила его, строила, сделала и фасад, и окна невероятной красоты, а он просел, и все скособочилось. А просел почему? Про фундамент никто не подумал.

Или мое любимое колесо обозрения (чтоб его!): вот вроде крутится себе и крутится, а сколько там запущено механизмов для его движения! Писал бы мужчина, наверно, все перечислил бы, но я женщина, поэтому ограничусь емким «много». И вот оно сломалось, встало. И сколько ты его ни крути силой, пока не починишь одну важнейшую детальку, польза от твоих действий будет равна нулю. Ты просто доломаешь то, что осталось.

Тело, как дом. Все мы хотим красивый фасад, но забываем о просадке с

Но ты так делала до того, как прочла эту книгу. Сейчас все будет по-другому! По уму! Поэтому начнем с фундамента.

Что есть фундамент в нашем теле?

«Стопы», – скажешь ты и будешь права.

«Позвоночник!» – и опять все так.

«Суставы?» – и снова в точку!

Нельзя выделить что-то одно и чинить только эту часть – важно все. Двигая тазом, мы даем движение и шее. Представляешь? «Но они ж так далеко друг от друга!» – скажешь ты. Далеко лишь на первый взгляд, а по сути все наше тело упаковано в «пакетики» – фасции. И если мы снимем кожу (можешь не представлять это), то увидим, как один «пакетик» срастается с соседним и внезапно одна мышца становится частью еще одной, а движение одного сустава запускает движение в другом.

Не зная этого, можно долго качать пресс, напрягая лишь шею и поясницу. Поэтому, прежде чем начать заниматься животом, мы поработаем с позвоночником. Его хорошая подвижность даст возможность мышцам пресса включаться полноценно.

Малоподвижная грудная клетка не дает полноценную амплитуду движения при ходьбе. А когда ты делаешь шаг, твое тело должно скрутиться по спирали, и грудной отдел позвоночника играет в этом движении не последнюю роль.

А теперь представь, что какая-то часть твоего тела не желает выполнять свою задачу (или, правильнее будет сказать, не может: заболела), а выполнить ее надо. Вот тут и подключаются труженики, например поясница, и берет на себя всю работу грудного отдела. А потом ты такая: «А что это у меня поясница болит? Я ж не наклонялась, тяжести не тягала…» А она работала «не покладая рук» каждый раз, когда ты делала шаг. Работала за двоих.

Вот такая интересная история. Вроде занимаешься ты в зале три раза в неделю, а результата нет.

Но, если посчитать время, которое ты проводишь в положении сидя (на работе, за рулем, на диване) или шагая с малоподвижным позвоночником, ответ вырисовывается сам собой. 3 часа тренировок против 70 за неделю.

Какой толк тягать железки той же поясницей (она уже привыкла работать за всех), когда остальные части тела просто спят?

С годами спине все хуже, шея болит, сколиоз увеличивается, а живот и ныне там. Просто подумай о том, что можно по-другому – несложно, но эффективно. Погнали.

Глава 3

Переходим к делу!

Эта глава для отличниц и перфекционисток, которые привыкли по жизни все делать четко, по плану, структурированно и системно. Прочитав ее, ты вряд ли купишь очередной курс по похудению, потому что будешь обладать знаниями не хуже любого тренера.

Я дам тебе советы, ориентируясь на которые, ты сможешь не только круто выглядеть, но и чувствовать себя не хуже, а это не менее важно, особенно в наше время, когда бóльшую часть жизни мы проводим в позе креветки (возможно, даже сейчас). Ну-ка выпрямись!

Но главное: я дам тебе понимание тела.

Когда ты знаешь, чем двигаешь и за счет чего, все становится проще и физически, и психологически. Поверь, одно дело, когда тренер говорит: «Приседаем 15 раз», – и ты, смотря на него, видишь лишь визуальную составляющую этого движения. И совсем другое, когда знаешь, с чего начинается движение, что его запускает, как использовать пол, на котором ты стоишь, чтобы ягодицы включились на полную мощь. С такими знаниями тебе потребуется меньше повторений, а эффект тебя очень удивит, поверь.

Я знаю, что меня читают мудрые женщины, осознанно относящиеся к своему здоровью, поэтому с удовольствием помогу погрузиться в мир твоего тела: невероятного, многогранного, бесконечно умного и безусловно любящего свою хозяйку.

Давай продолжим знакомиться с ним, милая!

Неделя 1

Урок 1. Разгружаем шею

Вероятно, и сейчас твоя шея не шибко довольна тем, что ты опять склоняешься над чем-то очень важным, пусть даже это книга про тренировки!

Шее все равно, ведь ее мышцы снова удерживают голову «над пропастью». Давай устроим им выходные, пусть отдохнут наконец, а то так, глядишь, и до горба недалеко. Оно нам надо? Мне нет, поэтому я пошла заниматься!

Садись как тебе удобно. Опусти плечи. Расслабься. Освободи шею и плечевой сустав от одежды или засунь руку под нее. Зажми легонько кожу, как будто хочешь ущипнуть себя.

И медленно тянись ухом с этой стороны вверх. Кожа будет постепенно выскальзывать из руки – дай ей эту возможность. Верни голову в исходное положение и снова захвати кожу. Повтори движение с другой стороны. Важно тянуться ухом не к плечу, а именно вверх (поверь, все усилия дотянуться ухом до плеча напрасны: такая амплитуда движения шеи не предусмотрена, поэтому ты сделаешь себе только хуже).

Сделай 5–7 медленных повторов.

Видео с тренировкой

Урок 2. Как дела с осанкой?

На нашу осанку, помимо всего прочего, влияет грудной отдел. Как я описала выше, если он недостаточно подвижен, страдают все вокруг, и это я не про тебя и твоих близких, а про поясницу, шею и остальных товарищей. Поэтому наша задача – подвигать грудную клетку, подышать и кайфануть.

Погнали!

Встань на четвереньки, упрись в пол руками. Пусть лопатки немного повздорят и встанут дальше друг от друга. Одну ногу поставь чуть ближе к себе, а другую чуть дальше. Упираясь руками в пол, продолжи разводить лопатки, округляя верх спины. Вдохни и почувствуй, как надувается спина. Можешь продолжить это движение, немного подавшись назад, как будто таз хочешь посадить на пятки, но лишь совсем чуть-чуть. Вернись в исходное положение и поменяй ноги. Сделай это движение раза 2–3 за минуту, то есть очень медленно. Пары минут будет достаточно.

Видео с тренировкой

Урок 3. Расслабляем поясницу

Ну вот мы и подобрались к главной труженице. Это наш сотрудник месяца, да что там – года, многих лет. Она, конечно, молодец, давай ее похвалим и дадим законный отдых. Поверь, эти движения ей точно понравятся.

Встаем на любимые четвереньки, но на этот раз коленки и стопы вместе. Руки можно пошире.

Снова отталкиваемся руками от пола, толкаем корпус назад, а таз смещаем вбок, как бы усаживаясь им на пол. Но не нужно прямо садиться: почувствовала натяжение в спине и бедрах – и достаточно, обратно поехали. Из исходного положения теперь повтори то же самое в другую сторону и не переживай, если ощущения будут отличаться. В этом упражнении разница может быть особенно заметна, потому что мышцы на твоей спине напряжены с разной силой. И это, кстати, нормально – естественная компенсация несимметричности тела у нас, прямоходящих. А с болезненностью мы и будем разбираться.

5–7 повторений на каждую сторону.

Видео с тренировкой

Урок 4. Даем движение позвоночнику

Ну а теперь соберем, как говорится, все воедино и проверим, а как части нашего тела будут функционировать в синергии. Это упражнение не только заставляет двигаться позвоночник, но и включает работу мышц пресса (если ты совсем расстроилась, что пресса не будет, вот, пожалуйста!)

Ляг на живот. Знаю, для поясницы это всегда стресс, но здесь мы не будем делать лодочку, обещаю. Твоя задача – опереться на локти и смотреть перед собой. Попробуй начать давить в пол руками, как бы толкая от себя коврик и изгибая верх спины. Подбородок к груди, холку округлила, лопатки разъехались, под лопатками ребра тоже поднялись и надулись шаром. Как только удастся сфокусировать взгляд на пупке, а бедра немного оторвутся от пола, ты почувствуешь: пресс включился. Постой так секунды 2 и плавно верни корпус обратно. Повтори 3–4 раза, только медленно.

Видео с тренировкой

Урок 5. Двигаем тазобедренными суставами

Давай «смажем» наши тазобедренные и дадим им размахнуться на полную амплитуду. Часто с годами они теряют свою подвижность, а это опять же влияет на шаг. Меньше амплитуда – больше работы пояснице. Пусть наши суставы вспомнят, как они вообще могут функционировать.

Встань на одно колено, но побереги его и подложи что-то мягкое. Отведи таз в сторону, как будто хочешь сесть на стул, стоящий где-то сбоку. Вернись обратно. Начни с малой амплитуды и постепенно ее увеличивай. Если нет ощущения дискомфорта, можешь добавить вращение таза по кругу, вот как на физкультуре в школе, только там мы стояли на ногах, а тут гораздо интереснее, согласись?

10 повторений на каждую сторону.

Видео с тренировкой

Урок 6. Колени

Ох, коленочки наши, сколько же вам приходится терпеть! Давайте и о вас позаботимся. Важно знать, что колени – такие же труженики, как и поясница, и, когда стопа или тазобедренные недорабатывают, приходится перерабатывать как раз им. Они как мост между голеностопным и тазобедренным суставом, и на них ложится все то, что не вывозят суставы-соседи.

Укреплять колени, не обращая внимание на работу стоп и тазобедренных, не шибко эффективно. Но мы-то с тобой умные, мы прорабатываем все.

В этом уроке просто немного сдвинем фокус внимания конкретно на колени. Все для вас, любимые, чтоб вы хрустели поменьше, а если и хрустели, то без боли.

Встань ровно, ноги поставь пошире. Обрати внимание на свод стопы: изнутри он должен быть немного поднят. Твоя задача – прижать его к полу, как будто хочешь расплющить. Для этого немного заверни колено и повернись в сторону прямой ноги. А разворачиваясь, попробуй как будто проворачивать согнутую ногу наружу, представь, что кости голени и бедра вращаются относительно неподвижного таза и стопы. 18–20 повторений.

Видео с тренировкой

Урок 7. Стопы

Таки подошли к самым главным зачинщикам всего беспорядка в организме: со стопы начинается все – ею же и заканчивается. Важно, делая шаг, поглощать стопой неровности земли (особенно на наших дорогах), то есть она должна быть подвижна. Но в равной степени она должна быть стабильна, дабы мы не получили травму, неудачно встав, побежав или подпрыгнув. «Мда, вот это задачку ты задала нам, Алина», – скажешь ты. Да не переживай, я с вами до конца: что надо – укрепим, а что надо – расслабим и подвигаем.

Но так как практически везде в наших упражнениях стопа работает на укрепление и стабильность, то для разнообразия надо улучшить ее подвижность и немного ее потянуть.

Поставь одну ногу спереди, согнув в колене, а другу сзади, полностью выпрямив. Руки я советую держать так, чтобы проще было ощущать поворот корпуса. Вращай корпус в сторону открытого таза, ну тут в другую и не получится. А теперь фокус внимания на стопы: та, что спереди, как бы закрылась и прижала свой свод (как мы делали на прошлом занятии), а та, что сзади, наоборот, свод подняла (только пальцы не отрывай). Попробуй повращать так корпусом, держа внимание на стопах: ты как бы сверху создаешь движение для стоп. Сделай раз 7 и поменяй ногу.

Видео с тренировкой

Неделя 2

Мышцы. Работа со структурой

А пресс-то будем качать? А то! Вот прямо сейчас и начнем. Как «не можешь»? Ты только что поела? Вот неудача-то. Получается, пролетаешь с плоским животом. Шучу!

Наши тренировки можно делать и после еды, и до, разве что не во время. Единственное, советую не переедать, а если все-таки ты съела больше, чем нужно, во избежание повторения вернись к главе 1.

Итак, мы начинаем работу над мышцами – все как ты любишь.

Но я была бы не я, если б каждую тренировку посвятила чему-то одному: тут пресс, тут попа. Конечно, формально они разделены по основным прорабатываемым зонам, чтобы тебе было удобнее ориентироваться, но по сути, работая с группой мышц, мы не можем не затронуть весь

«Эффект бабочки», помнишь? Здесь работает тот же принцип: шевельнула лопаткой, а землетрясение случилось у крестца. Любое движение, даже мизинца на ноге, влияет на все тело.

Абсолютно точно ты почувствуешь напряжение в целевой мышце, но воздействовать мы будем на все тело.

День 1. Спина

«Спина болит? Закачивай!» – так сказали мне однажды, когда нашли грыжу.

Наверно, в этой фразе самая большая проблема нашего взгляда на фитнес. Место, где болит, мы укрепляем. А вот простой экскурс в анатомию и первопричину боли. Спина болит, потому что постоянно работает. И работает не симметрично, как нам бы хотелось, а обычно с одной стороны больше.

Чтобы все работало одинаково и слева, и справа, необходимо сторону-трудоголика научить отдыхать – тогда стороне, которая не включается, не останется ничего другого, как наконец приняться за дело. И вдруг мышца-труженик расслабляется, и боль проходит, и жить как-то становится попроще.

А закачивая больную спину, ты неминуемо будешь нагружать все ту же сторону, которая и без того не знает, как расслабляться.

Поэтому на первой неделе мы разгружали спину, повышали подвижность позвоночника. А сейчас плавно продолжим этот вектор, но теперь все будет немного интересней. Встань на четвереньки, поставив руки шире плеч. Уведи их немного в сторону от корпуса. А теперь нагрузи руки, как бы отталкиваясь ими, и уведи таз назад, но не сажай его на пятки. Согни локти, как будто тебя за них тянут в стороны. Представь, что перед тобой забор и тебе нужно незаметно пролезть под ним к соседям. Допустим, ты лезешь к соседям, потому что яблоки у них вкуснее. Но не забудь: с той стороны забора тебе еще нужно выпрямить руки, поэтому сильно вниз не уходи, а то застрянешь. Момент истины: выпрямляй руки. Дави изо всех сил в землю. Только не сломай забор тазом. Сломала? Ну и ладно, новый построим. На то она и фантазия: никаких временных затрат.

А теперь внимание: забыли про забор и возвращаемся обратно змеей. Прижимаем подбородок к груди (помнишь, в четвертом уроке прошлой недели мы делали так, лежа на животе? Вот тут принцип тот же). Дави руками в пол и как бы пропускай волну через весь позвоночник.

И в конце возвращайся на исходную, уводя таз назад. И снова под забор: не все яблоки собраны. Сделай так 4 раза, но очень медленно.

Видео с тренировкой

День 2. Руки

Все хотят подтянутые руки, чтоб нигде не висело, ничего не тряслось, а еще чтобы в планке стоять и кисти не болели. Понимаю прекрасно. И хочется платье на бретельках летом, и тренироваться в топе.

Все реально, но не сразу. Здесь не будет упражнений на закачку бицепса. Если мы укрепляем руки, то обязательно делаем это вкупе с корпусом, выравниванием осанки, работой на подвижность лопаток и грудного отдела.

Запомни: всегда, когда мы опираемся на руки, они укрепляются. Всегда, когда тренировка направлена на улучшение осанки и проработку пресса, – подтягиваются.

Все будет, но также не сразу. А сегодня мы поработаем непосредственно над силой наших запястий. Она нам еще пригодится.

Сядь в позу «Зет сет»: ноги согнуты, стопа одной ноги прижата к колену другой. Обопрись на руку с той стороны, в которую наклониться легче. «Провались в руку», как будто сидишь и смотришь телевизор, а вовсе не занимаешься.

А теперь, отталкиваясь от пола опорной рукой, начни плавно поднимать таз. И попробуй эту руку как бы немного вращать кнаружи, как будто прокручиваешь плечевую кость в суставе. Вращения, конечно, не будет, но ты почувствуешь натяжение по всей руке. Пальцы, кстати, растопырь, как Росомаха из фильма, и пробуй давить именно ими – не ладонью: так мы показываем запястью наиболее оптимальное положение, чтоб ему было проще жить. 5–7 повторений на каждую сторону.

Видео с тренировкой

День 3. Пресс

Ну наконец-то! Дождались-таки! На этой тренировке мы уделим особое внимание Его Величеству Прессу. Ах, эти кубики! Как же хочется вас заиметь!

Но было б все так просто, все б с ними ходили. А тут все качаешь-качаешь – они и не думают появляться. И опять мы вспомним, что тренировать надо сразу все тело. Да, несомненно, мы сегодня сфокусируем внимание на мышцах живота. Но знали ли вы, что самая мощная мускулатура пресса – совсем не кубики?

В нашем теле есть «секретная» мышца, которая находится очень глубоко. Она называется поперечной, и, когда напряжена, она как бы «утягивает» талию. А нам того и надо!

Сегодня я тебя научу находить поперечную мышцу, осознанно активировать ее и задействовать в жизни. Поверь, талия смотрится гораздо круче, если мышцы пресса работают не только 15 минут на тренировке, но и после нее, когда ты продолжаешь делать свои бытовые дела. Обычно все движения мы совершаем за счет привыкших к такому обращению тружеников: поясницы, шеи и т. д. Но я покажу, как изменить привычный паттерн и двигаться за счет тех мышц, которые нам нужны.

Итак, пресс.

Ляг на спину и приподними согнутые в коленях ноги над собой. Вытяни голову и не зажимай шею и челюсть. Да-да, челюсть очень захочет присоединиться к нашей тусовке. Положи руки на тазовые кости (ниже пупка, с двух сторон от него по бокам) и постарайся, чтоб таз остался неподвижен.

Опусти одну ногу буквально на 5 см, почувствуй, как живот стал плотнее (не поднялся домком, а именно напрягся). Это тот эффект, который нам и нужен. Если не выходит и живот поднимается, уменьши амплитуду ноги: здесь важно подобрать нагрузку, подходящую именно для твоих мышц пресса, и постепенно ее увеличивать. Меняй ноги медленно, как будто носочек макаешь в воду. Но, пожалуйста, не торопись: одно неловкое движение – и работает уже не пресс, а шея или поясница. Поэтому повторю еще раз: от малой амплитуды к большей, от медленного движения к более динамичному. 10–12

Видео с тренировкой

День 4. Ягодицы

Ох, эти ягодицы! Сколько стресса вызывает навязчивое желание сделать их такими же, как у фитоняшек на фото. И тут у меня для тебя плохие новости: у нас так не получится. Но подожди расстраиваться, ведь у меня есть и хорошая новость: тебе очень понравится, какими станут твои ягодицы после наших тренировок.

Почему же они не будут как полочка? Да просто для того, чтобы действительно их увеличить в размере, нужно всю жизнь или по крайней мере большую ее часть положить на решение этой задачки, то есть на режим (спать надо хорошо и много), питание (есть по расписанию, соблюдая четкое соотношение белков, жиров и углеводов), системные тренировки с увеличением нагрузки (и всегда придется работать до отказа). Ну то есть это реально, но мое мнение таково: в жизни есть вещи куда более важные и интересные, чем увеличение ягодичных мышц.

Сделать ягодицы «полочкой» реально, но тогда придется абсолютно все свое время посвятить тренировкам. Оно того не стоит, правда?

А что с хорошей новостью? Да-да, я не забыла. Хорошая новость заключается в том, что мы уже, даже не догадываясь об этом, начали эффективную работу в сторону красивых, подтянутых ягодиц. А что же мы сделали? Мы поработали с позвоночником, подвигали тазобедренные суставы – и все это в совокупности дает возможность нашим прекрасным мышцам сзади включаться на все 200 процентов. То есть, по сути, в результате наших тренировок мы можем получить невероятно красивые ягодицы, которые еще и стабилизируют наше тело, когда мы стоим, когда идем – да мало ли что мы делаем: мы, женщины, народ непредсказуемый. Так еще и, помимо всего прочего, они становятся весьма упругими и визуально как будто бы подбираются повыше, так как мышцы работают постоянно, даже когда мы не качаем их специально.

Итак, ягодицы!

Встань на четвереньки, упрись в пол руками так, чтобы лопатки раздвинулись. Вытяни одну ногу, как бы встав на пальцы.

Поверни таз в сторону открытой ноги, как бы немного его свернув. При этом одноименной рукой дави в пол так, чтобы чувствовалось натяжение от таза до плеч через весь корпус. Опусти эту сторону таза. Поворачиваем таз в сторону, как бы «смотря» им в бок. Сделай это движение медленно и плавно. 10 раз будет достаточно. Поменяй ногу.

Видео с тренировкой

День 5. Ноги

Я знаю, часто бывают моменты, когда нет сил и тренировка ног воспринимается как нечто очень энергозатратное и поэтому откладывается, причем снова и снова. Но коли мы здесь уже начали разрушать все мыслимые и немыслимые шаблоны, позволю себе и тут навести свои порядки.

Я построила тренировку ног необычно: мне хочется, чтобы ты почувствовала не только напряжение и усталость в них, но и то, какими они могут быть пластичными, гибкими и легкими.

Даешь кайф любимым ножкам!

«Красивая поза!» – хочется, наверно, тебе сказать с ощущением, что сама ты так никогда не встанешь. На это я отвечу: попробуй.

Просто попробуй. Любое действие начинается с этих слов, и часто они ведут к потрясающим достижениям.

Во-первых, подложи под колено что-то мягкое: полотенце или подушку, затем обопрись на руку и немного подними таз. Ты можешь упираться в пол и двумя руками, повернув корпус к полу, но тогда шея будет напрягаться больше.

Поэтому я свободной рукой поддерживаю голову, уменьшая нагрузку на шею. Попробуй и так, и так.

Свободную ногу оторви от пола и, согнув в колене, потянись им вверх.

Видео с тренировкой

Не меняя позиции, поверни ногу коленом к полу. Пусть это будет не такая амплитуда, как у меня, но любое подобное движение, даже самое скромное, очень хорошо прорабатывает подвижность тазобедренного сустава. Такое интересное положение тела нагружает ногу, в частности бедро. В результате упражнение делает ноги красивыми и помогает держать их в тонусе. 5–7 повторений.

День 6. Все тело

Ну а в конце недели я хочу по традиции собрать все, на чем мы фокусировали внимание за эти дни, и помочь тебе познать полнейший дзен от тренировки. Лишний раз хочу сказать: «Любимое тело, ты такое у меня крутое! Спасибо, что позволяешь так много двигаться и снова начинаешь мне доверять. Я не подведу».

Встань ровно и потянись одной рукой вверх. А теперь представь всю линию тела: от стопы до мизинца на поднятой руке.

Сделав глубокий вдох, сдвинь таз в сторону, как будто хочешь коснуться стены. Почувствуй, как вся линия натягивается как тетива лука. Опусти руку, расслабься и поменяй сторону. Сделай по 4 раза вправо и влево в своем темпе.

Видео с тренировкой

День 7. Сюрприз

Я долго думала, чем бы подытожить такую непростую неделю. И знаешь, что придумала? Не поверишь: отдых. (Хотя ты уже поняла, какая я, так что, наверно несложно было догадаться.)

И если тебе кажется, что это самая легкая задачка, начни и поймешь, что давным-давно забыла, как это вообще – отдыхать. Нет, это не значит, что нужно весь день лежать и плевать в потолок (читать, листать ленту соцсетей).

Во-первых, вспомни, какой была эта неделя, что было самое сложное: определенное движение, или просто начать уже оказалось не так-то просто.

Во-вторых, посчитай, сколько было на этой неделе тренировок. Одна, две или все? Не оценивай, не суди – просто посчитай и сравни с собой месяц назад. А? То-то и оно! Даже если ты сделала меньше половины, даже если ты выполнила лишь одно упражнение и оно вдруг понравилось тебе, ты невероятная красотка. Ты сделала шаг навстречу движению, допустила, что оно может быть в твоей жизни и может приносить удовольствие. Ну разве не кайф?

А в-третьих, ты можешь взять это движение и просто повторить его между делом. Одно движение, ровно столько раз, сколько тебе захочется, просто

А можешь и вообще пока забить на дополнительные тренировки, и тоже будешь молодец: тебе не нужно что-то делать, чтобы быть классной. Ты классная просто потому, что ты есть. И этого достаточно.

Я верю в тебя.

Я топлю за тебя.

У тебя все получится.

У тебя уже все получается.

Неделя 3. Усложняем!

А ты как хотела? Все, лафа закончилась. Начинается хардкор и тысяча берпи в день.

Шучу! Куда ж я без любви к телу? Она по-прежнему первостепенна. Но на ее фоне как раз-таки мы и даем всеобъемлющее разнообразие в тренинге.

Простыми словами: любая цель, которую ты поставила для тела (похудеть, накачаться, «шоб спина не болела»), – это результат не только регулярной, но и структурированной работы. То есть, занимаясь фитнесом, мы должны прокачивать тело, делая акцент на самые различные аспекты, будь то сила или упругость, выносливость или координация, баланс или амортизация.

Правильное распределение различных видов упражнений в спорте называется периодизацией. Она помогает прочертить путь из точки А в точку Б. Без нее весь наш фитнес больше похож на изображение бурной деятельности, и не более.

Поэтому наша третья неделя будет чуть сложнее предыдущих двух, но не менее увлекательной. Мы теперь поработаем с подвижностью и прочностью суставов.

Зачем это нужно? А затем, чтобы долго ходить и не думать про боль в коленях. Спрыгивать с высоты и не бояться, что это будет последнее, что мы сделаем в жизни. Поскользнувшись на льду, иметь возможность вовремя повернуть стопу и не получить травму голеностопа.

Все это нужно для нормальной жизни, качественного функционирования тела в обычных условиях и при форс-мажоре. Оно должно быть готово. И мы максимально поможем ему в этом.

День 1. Мои сильные ножки

Предлагаю взять 2 гантели по 5 кг. Погоди-погоди, расслабься. Если это тебя пугает, гантели брать не будем, но возьмем бутылки. Так тебе больше нравится?

Буду прививать людям любовь к спорту с помощью бутылок! А если серьезно, бутылки понадобятся, если гантелей нет. И необязательно пятилитровые. Я из солидарности тоже возьму бутылку – одну литрушечку. Этого будет достаточно.

И начнем, пожалуй, вот с чего.

Встань на одну ногу, вторую поставь на мысочек чуть позади. Стой не на одной линии (иначе легко потеряешь равновесие), а как будто бы на рельсах – ноги чуть шире. Бутылку держи перед собой обеими руками – они должны быть свободно опущены.

Представь, что тебя тянут за таз назад: взяли прямо за штаны и потянули, то есть ты как будто делаешь наклон, но на самом деле движение идет от таза. Руки продолжают свисать, обеспечивая дополнительную нагрузку. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Если чувствуешь, что мышцы на задней части бедра растягиваются, ты делаешь все верно. Если не чувствуешь, вероятно, поясницу ты все же округлила. Так не надо! Сделай медленно 10 раз, вдыхая, когда опускаешься, и выдыхая, когда поднимаешься.

День 2. Спасибо ножкам

Ножки, ну вы герои! Вы как вообще? Знайте: я горжусь вами и сейчас хочу поблагодарить вас и дать вам возможность восстановиться. Сегодняшние движения очень нужны для того, чтобы сделать предыдущую нагрузку еще более эффективной.

Встань так, будто тянешься для шпагата. (Ты ж это каждый день делаешь, да? Нет? Ну и не надо!) Руками обопрись об пол, переднюю ногу согни, заднюю по возможности оставь прямой.

Попробуй оттолкнуться руками от пола и продавить переднюю ногу в пол, как бы выпрямляя колено. От этого движения немного поднимется таз и ты почувствуешь натяжение в задней поверхности бедра. Старайся «хвостиком» – копчиком – тянуться в потолок, минимально округляя спину, а лучше вообще держать ее прямой.

Затем снова опустись вниз. Сделай несколько движений в полную амплитуду и в конце парочку раз попружинь, дотянувшись тазом до верхней точки. 7 раз в полную амплитуду, 5 раз – пружинка.

Видео с тренировкой

День 3. Мой крепкий корпус

Нас ждет на сей раз не просто прокачка пресса – мы дадим нагрузку всему корпусу. При этом учтем и дыхание, и все возможности движения позвоночника.

Ты узнаешь, что можно не только напрягаться и выдыхать, ведь наш кор – это не только пресс. Это ядро. Ядро тела.

Тело способно на невероятные вещи, в том числе на немыслимые визуальные изменения. Поверь, ты их скоро увидишь. И, кстати, бутылка пригодится и здесь.

Сядь так, как я на картинке, – в зет сет: стопа передней ноги упирается в колено задней. Рука – та, которой это делать сподручнее, – опирается на пол.

Свободной рукой возьми инвентарь: гантель или бутылку (но обрати внимание: если шея начинает напрягаться и плечо взлетает вверх, пока убери вес и делай без него). Свободная рука чуть согнута.

Перенеся вес на опорную руку, подними таз немного над полом и вытяни вторую руку вверх. Держи шею расслабленной.

Не меняя положения таза, поверни корпус так, чтобы пупок смотрел в пол. При этом плечи не поднимаются к шее – всегда за этим следи. Они такие: чуть что, сразу готовы прийти на помощь.

Это движение делай на выдохе, стараясь опустить ребра вниз, тем самым сильнее напряжешь глубокие мышцы пресса. Выдыхай до конца, даже когда кажется, что воздуха больше нет. Задержись на 2–3 секунды и только потом возвращай таз в изначальное положение. Повтори это упражнение.

Видео с тренировкой

День 4. Спасибо спинке

Да, классно мы потрудились в прошлый раз! Как твоя спина? Если она побаливает, не переживай, пожалуйста: есть мышцы, которые привыкли работать за всех. Помнишь, я рассказывала?

Не получится сразу переучить мышцы работать за других: для этого нужно время. Постепенно ты будешь двигаться, задействовав целевые мышцы.

Со временем ты научишь мышцы-труженики не вкалывать чрезмерно. А пока мы просто дадим разгрузку спинке и скажем ей «спасибо». Она у тебя правда молодец.

Ложимся

Расслабь левую ногу и положи ее себе на торс (ну как, получается? Правила русского языка ты тоже не сразу выучила). А теперь попробуй левой ногой немного потянуться к потолку, вытянув вслед за ней лежащую на стопе руку, плечо, лопатку и всю спину по спирали. Только, пожалуйста, не запрокидывай голову! Можешь повернуть ее на бок ухом к полу, но не напрягай шею. Сделай так 4–6 раз и поменяй ногу.

Видео с тренировкой

День 5. Связочки мои, попрыгаем?

Ох, как вспомнишь этот хруст коленей, страшно делается.

Понимаю тебя.

Прыжки – штука не самая безопасная, но крайне важная. Нам нужно, чтобы наши связочки и сухожилия умели вовремя стабилизировать суставы и не давали нам получить травму. Да и прыжков как таковых у нас не будет: начнем аккуратно, на мягких лапках, чтоб наши связки не шибко удивились и, так сказать, не сбежали от нас.

Поставь ноги так, чтобы одна была чуть спереди, а другая – позади. Поднимись на мысочки и потянись руками вверх.

А теперь опусти руки, как будто отмахиваешься от чего-то, и присядь. Поза должна быть, словно ты снова прыгать собралась. Оттолкнувшись стопами, «взлетай» снова на мыски. Настоящий прыжок ни к чему – оторвать пятки достаточно. Повтори 20 раз, используя инерцию, и поменяй ногу.

Видео с тренировкой

День 6. Еще немножко прыжков

Ну вот, нервную систему подготовили, связки предупредили – теперь можно и попрыгать по-человечески. Давай поработаем.

Присядь как для прыжка, развернув корпус в сторону при помощи широкого маха руками.

И, оттолкнувшись стопами, подпрыгни, едва касаясь пальцами ног пола.

Запомни: тут цель не достать до потолка головой и убить суставы внезапностью, а дать им адаптационную нагрузку, чтобы они стали прочными и умели быстро среагировать, когда эта самая прочность понадобится в жизни. Сделай 16–20 повторений и смени сторону рук.

Видео с тренировкой

День 7. Кайфушки-потягушки

Ну вот и добрались. Только не пугайся после прыжков: сейчас будет кайф! Правда-правда! Кто работает, как говорится, тот… кайфует.

Прими позу ребенка, опустив таз на пятки и вытянув руки вперед. Лбом упрись в коврик. Сделай вдох и постарайся обратить внимание на спину, как она надувается от вдоха, как вытягиваются на ней все ткани. Лопатки разъезжаются, и расстояние между ними как будто становится больше. Полежи ровно столько, сколько захочешь и сколько позволяет время.

Упрись пальцами ног в пол и оторви таз от пяток, встав на четвереньки. Руки останутся чуть впереди.

Напрягая ноги, подними таз наверх. Руками отталкивайся от пола так, чтобы голова оставалась между ними. Пятки прижимать не нужно, и ноги можешь тоже согнуть. Самое главное для тебя – держать хвост трубой, иными словами – копчиком стремиться в потолок. Натягивай спину на вдохе, опустись на четвереньки на выдохе – и снова ложись в позу ребенка, сделав глубокий вдох. Повтори комплекс столько раз, сколько пожелает твоя спинка.

Видео с тренировкой

Неделя 4. Восстанавливаемся

На этой неделе нам нужно закрепить пройденный материал. Нет, мы не будем повторять все что было! Мы «пройдемся» по каждой нашей части тела, которая так неустанно трудилась все это время. Но мы не просто сделаем растяжку – мы продолжим двигаться мягко, неторопливо, уделяя внимание каждой мышце, с возможностью «растаять» на коврике. Вдох-выдох. Мы напрягаем мышцы и в напряжении вытягиваем их.

Это тоже своего рода работа. Но чтобы она была именно восстанавливающей, а не ресурсозатратной, она должна быть в меньшем объеме, без спешки и с улыбкой на лице.

Итак, улыбочку… Я серьезно!

День 1. Упругие ножки

Они отлично поработали за этот месяц, и сегодня мы скажем им спасибо. Я думаю, для тебя уже не в новинку благодарить тело движением (а помнишь, как вначале ты скептически смотрела на весь этот курс тренировок?). Оно правда любит подвигаться, тем более так.

Пожалуйста, сядь на пол, согнув одну ногу максимально близко к себе. Руки можешь держать перед собой или опереться на них, поставив их позади себя.

А теперь смертельный номер: нам бы оторвать таз от пола, полностью перенеся вес на согнутую ногу. Знаю, тяжко. Попробуй подложить под таз подушку или что-то еще, что позволит держать его выше. И помогай руками, отталкиваясь от пола. Это очень полезное движение для тазобедренных суставов, причем здесь мы не только улучшаем их подвижность, но и делаем их прочнее, а заднюю поверхность ног – эластичнее.

Видео с тренировкой

День 2. Расслабленный таз

Наш таз – центр женского начала. В его движении есть все: плавность, текучесть, размеренность и свобода. Как много можно раскрыть в себе, работая с ним осознанно!

Это упражнение – не просто способ укрепить тазовое дно или проработать подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошного сочленения. Это нечто большее.

А знаешь почему? Потому что тренировки накладываются одна на другую с самого первого дня нашей с тобой работы. И сейчас, повторяя за мной движения, ты как будто получаешь недостающие детальки пазла для карты своего невероятного тела.

Ляг на спину и поставь ноги в упор. Расслабься, можешь положить руки вдоль тела или на живот. Прислушайся к своим ощущениям – к тому, как он надувается во время вдоха.

Оттолкнись ногами от пола и подними медленно таз,

В этой позе потянись одним коленом вперед, скрутив немного таз.

Потом другой ногой. Можешь сделать 3–4 смены ног.

Далее выровняй тело и, прижимая позвонок за позвонком, аккуратно опусти таз на пол в исходное положение. Повтор 3–4 раза или больше, если упражнение тебе понравилось.

Видео с тренировкой

День 3. Свободная поясница

Эта госпожа заслуживает отдельного внимания. Мы же прекрасно понимаем, как она трудилась все это время. Да, мы учили ее делегировать обязанности, но так быстро она вести себя по-новому не начнет. Поэтому не расстраивайся, если где-то она напрягалась чуть больше и периодически давала о себе знать.

Давай дадим ей свободы.

Наша поясница как столб из нескольких деталей, стоящих друг на друге. Постепенно эти детали начинают склеиваться и столб теряет гибкость.

А давай представим ее как ожерелье из жемчуга, где каждая часть может свободно двигаться.

Представила? Не переживай, вместе у нас получится сделать так, чтобы у настоящей поясницы была такая же подвижность, как и у воображаемой.

Ляг на спину и подними согнутые ноги. Руки положи перпендикулярно телу. Глубоко вдохнув, сдвинь ноги от него влево, а голову – в другую сторону.

Верни ноги и голову в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Только, опуская ноги вниз, помни: тебе еще их обратно поднимать. Поэтому не советую проверять поясницу на прочность. Наша задача – ее вытянуть, включая мышцы пресса на выдохе.

Кстати, о дыхании. Сделай вдох, опуская ноги, и подстрахуй себя рукой, опершись ею об пол. А когда будешь их поднимать, выдыхай, чувствуя, как живот становится компактнее и помогает тебе. 8–10 повторений на каждую сторону.

Видео с тренировкой

День 4. Длинные боковые линии тела

Наши боковые линии – это не только бока, если вдруг ты так подумала! Но и совсем исключать их не надо!

Боковые линии – это и бока, и все остальное: от стоп до пальцев рук. Когда мы двигаемся, например бежим, или когда стоим, наши боковые линии стабилизируют тело, не давая ему упасть.

Боковые линии работают всегда, вот почему так важно давать им полноценную разгрузку, вытягивая их.

Встань на одну ногу, а заднюю поставь на мысок. Обе чуть согни. Если сзади левая, левую руку вытяни вверх. Если правая – правую. Потянись прям от души и почувствуй, что вся боковая линяя натянулась как струнка. Старайся больше веса держать на передней ноге, но задней тоже дави в пол.

Увеличь вытяжение, потянув руку по диагонали над собой, а тазом – в противоположную сторону. Посмотри в потолок, но не только за счет шеи, а как бы повернувшись всем корпусом, раскрой ребра.

А теперь посмотри в пол, скрутив корпус в обратном направлении. При этом постарайся максимально ссутулиться, чтоб сзади лопатки разошлись подальше и потянулся верх спины. Вдохни, представляя, как воздух наполняет пространство между лопатками. Сделай несколько таких вращений, буквально 3–4, и поменяй сторону.

Видео с тренировкой

День 5. Задняя линия тела

Задняя линия – это как клуб для наших тружеников. Икры, бедра, ягодицы, спина, шея и затылок – все связано и удерживает нас от падения вперед постоянно, нон-стоп. Давай покажу тебе, как за несколько минут приятно разгрузить всю эту компанию.

Встань на одну ногу, сзади поставь на мысок вторую. Ноги стоят так, чтобы было комфортно и не казалось, что ты вот-вот упадешь, – то есть не на одной линии, а как бы на рельсах, каждая стопа на своей.

Опусти подбородок и, прижимая его к груди, вдохни, представляя, как воздух проходит в шею и наполняет ее. Руки висят свободно.

Согнись на выдохе еще немного и, остановившись на мгновение, вдохни, представляя, как воздух наполняет пространство между лопатками. Согнись еще сильнее и вдохни в поясницу. Колени согнуты ровно настолько, чтоб ты смогла опуститься как можно ниже. Запомни: мы тут не агрессивной растяжкой занимаемся, а мягко вытягиваем всю заднюю линию тела от затылка до стопы. Повиси немного и так же медленно развернись в исходное положение. Выпрямляясь, постарайся перенести вес на пальцы ног, переднюю часть стопы, мысок, как бы немного падая вниз, чтоб максимально тянуть заднюю поверхность бедра. 2–3 повтора на ногу.

Видео с тренировкой

День 6. Отдых

Сегодня наша тренировка – это принять ванну, желательно с магнием. Прогуляйся, поспи на часик больше, и, пожалуйста, если ты все это время относилась к нашим тренировкам серьезно, не пренебрегай тем, что я тебе советую сегодня.

Эти недели тело служило тебе верой и правдой, оно снова доверилось тебе, и, если ты опять его обманешь, не услышишь, вновь обрести доверие будет ой как непросто, если вообще возможно.

Сегодняшний день без тренировки нужен прежде всего твоей нервной системе. Какими бы ни были упражнения легкими, для нее это совершенно новые задачи и она всегда включена на максимум.

Иногда очень полезно пройтись по улице не спеша и обратить внимание на то, какие в этом году интересные на деревьях листья, остановиться и вдохнуть запах любимой улицы. Заметить, как постарели дома, как быстро наступила осень (или зима, или что у тебя там сейчас?) Просто замедлись. Подыши. Ты молодец.

День 7. Благодарю тебя, мое тело

Это упражнение – поистине дзен в тренировочном процессе. До такого чувства доходят не все. То, что я тебе сейчас предложу, нужно не просто повторить – нужно прочувствовать.

Поймет это ощущение не каждый.

Дав тебе эту тренировку в самом начале, я

Скоординировав за время наших тренировок дыхание, работу ребер, таза и других «кирпичиков» нашей телесности, ты сможешь сейчас полностью расслабиться и погрузиться в движение, направив фокус внимания внутрь себя, задав вопрос телу: «Ты там как, родное?»

И зная, где находятся твои лопатки, как надувается живот на вдохе и как плавно сгибается колено, ты можешь позволить движению захватить все тело и растечься по нему единым потоком.

Только прожив все, о чем я писала в этой книге, можно понять, в чем суть этой тренировки. Погнали.

Ложись на бок, согни нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяни. Положи голову на руку так, чтобы не напрягалась шея, а верхней рукой упрись в пол.

Выпрями ногу и потянись ею, как будто тебя за нее кто-то тащит. Обрати внимание, как за ней начал смещаться таз, а за ним – отрываться от пола нижний бок.

Позволь боку оторваться еще больше, отталкиваясь от опорной руки. При этом голова висит: не напрягай шею. Поднимись ровно настолько, насколько получится с помощью одной лишь руки, и по тому же принципу опустись обратно. Плавно, как тающая скульптура, расстелись по полу, стараясь почувствовать, как вытягивается все тело и напряжение сменяется расслаблением.

Пожалуйста, если у тебя есть возможность, перейди по куар-коду и запусти видео тренировки. Пройди ее вместе со мной, потому что по иллюстрации не передать и доли того волшебства, что происходит в ходе этого упражнения с телом.

Видео с тренировкой

Дневник тренировок: варианты, как тренироваться первый месяц

Если пропустила день или два, просто сдвигай их по графику и все. Но иди по плану, не пропускай упражнения, так как они выстроены в четко выверенном порядке и, пропуская день, ты можешь пропустить восстановление, а его важность, поверь, очень часто преуменьшают.

Но что делать, если случился форс-мажор и ты пропустила неделю?

Основная наша задача здесь – не сокрушаться, что столько пропущено, а понять, как чувствует себя тело, потому что, если пропуск был из-за лени или отсутствия времени – это одно, а вот когда причина в здоровье, плохом самочувствии или недосыпе – тут уже совсем другая история.

В случае, если ты нормально себя чувствовала, можешь продолжать с того момента, где закончила. Но, начиная тренировку со второй или третьей недели, в качестве разминки возьми из первой недели тренировку на ту же область. К примеру, ты прокачиваешь пресс – начни с разминки на позвоночник, или ты решила поработать с ягодицами – разомни тазобедренные суставы, как мы делали на первой неделе.

А вот если ты болела и прервалась на сложных тренировках, продолжить лучше с первой недели или восстанавливающих упражнений последней. Тогда твой месяц может выглядеть примерно так:

Глава 4

Для женщин, живущих в своем потоке

Если твой режим по жизни – это отсутствие такового, да и в целом ты скорее женщина-хаос, чем женщина-порядок, то эта глава для тебя. Здесь я выстроила тренировки, как говорится, как сердце ляжет. Зашла, увидела, захотела, сделала. Все.

План таков: когда нет времени, нет режима, ты часто начинаешь и никак не можешь ввести спорт в привычку – открываешь эту главу, находишь то, что откликается больше всего именно сейчас (по запасу времени, самочувствию), и делаешь.

Запомни главное: лучше сделать в сотый раз одно и то же, нежели бросить просто потому, что много пропустила.

Но не бойся снова приступать к тренировкам. Я тренер и всю сознательную жизнь то и дело начинаю заново (особенно после рождения ребенка). Что? Система? Не, не слышала! А вот если бы я каждый раз расстраивалась, что все снова пошло не по плану, я бы сейчас не выглядела так, как выгляжу.

Я помню момент, когда составила план, начала тренировки, была такой замотивированной мамочкой: «Вот сейчас как бахну все, что знаю, и быстро верну себе плоский живот!» Далее склейка. И вот я сижу и кормлю грудью проснувшегося «не вовремя» ребенка.

По моей спине течет пот от начатого упражнения. Я сделала лишь одну сторону и не понимала, когда закончу вторую. Но что я точно понимала: идет лесом весь мой план, к выполнению которого я даже не приступила.

И если я не приму ситуацию, в которой теперь живу, я так и останусь в этой точке, где болит спина, торчит живот, а у меня просто нет времени и сил что-то менять. Можно жить фантазией, что когда-то это закончится, когда-то будет проще, удобнее, дети вырастут, а Земля будет медленнее крутиться.

Но пока ты живешь будущим, проходит настоящее. И сейчас оно такое – где-то суетное, где-то неудобное, но оно сейчас. И самая большая глупость – упускать именно его.

Поэтому сделай вдох, задай себе вопрос: «У тебя есть СЕЙЧАС 10 минут?» – пробегись по списку и найди тренировку, которая не отнимет больше времени, чем ты запланировала. И сделай. Вот так все просто. Ничего гениального. Хочу. Могу. Делаю.

Нет сил, но хочу плоский живот

Ой, как я тебя понимаю! Порой совсем нет внутреннего ресурса, но цель, которую ты себе поставила, не отпускает. Поэтому давай сделаем несложную тренировку, в которой так активируем мышцы пресса, чтобы они просто включились в бытовых действиях и ты, занимаясь своими делами, спокойно прокачала пресс.

Ляг на спину, вытяни ее, согни ноги и, не распрямляя, подними над собой. Правой рукой упрись в левое колено и создай сопротивление с обеих сторон. И расслабь шею!

А теперь одну ногу, – ту, что без руки, вытяни в длину. Чем ближе к полу, тем сложнее, поэтому для начала держи ногу направленной почти в потолок. По-прежнему упирайся рукой во вторую, согнутую ногу. Повтори 7 раз, выдыхая, медленно. Затем поменяй ногу. Сделай 3 подхода.

Видео с тренировкой

Нет сил, но хочу подтянутые ягодицы

Для этой тренировки не придется двигаться. Ну, почти. Но напряжение в ягодицах ты прочувствуешь весьма и весьма хорошо.

Встань, привалившись боком к стене. Согни и упри в нее ближайшую к ней согнутую в колене ногу. Перенеси половину веса на стену. Идеально выполнять упражнение в шортах, так как голая нога не так сильно скользит по стене.

Чуть присядь, вытянись, словно хочешь достать макушкой до потолка. Уже сейчас ты должна почувствовать напряжение в тазу.

Теперь представь, что тебя взяли за таз сзади и чуть потянули. Отведи его сантиметров на 15 и вернись обратно. Сделай так 7 раз. Поменяй ногу.

Видео с тренировкой

Нет сил, но хочу стройные ноги

Мда, тренировка ног – это всегда что-то из разряда «мощно и невозможно». Даже словосочетание «день ног» всегда звучит страшно. Но мы с тобой сделаем хитро: ляжем на коврик и уделим внимание не накачиванию мышц, а изяществу и формам. Да-да, мы поработаем сегодня именно со стройностью бедер и качеством кожи, ведь никому не нравится целлюлит!

Исходное положение: поставь ноги в широкий шаг, переднюю согни так, как можешь, упрись руками в пол. Опустись на переднюю ногу, потянувшись коленом вперед. Упрись руками в пол. Заднюю ногу выпрями.

Перенеся вес на переднюю ногу, подними таз настолько, насколько получится. Важно давить передней ногой в пол, для того чтобы подключились другие части тела.

Опусти таз вниз за счет сгибания задней ноги.

Снова подними таз, упираясь в пол передней ногой (здесь ты здорово почувствуешь заднюю поверхность бедра). Но теперь опусти таз за счет сгибания передней ноги, задняя остается прямой. Повторение: 5–7 на ногу.

Видео с тренировкой

Тренировки и цикл

Бытует мнение, что в месячные тренироваться не надо. Еще со времен физкультуры мы помним эти замечательные дни, когда официально отдыхали и никому ничего не нужно было объяснять, ведь в «критические дни» физическая нагрузка вредна! Но так ли это на самом деле? Давай разберемся!

Цикл делится на четыре фазы.

Первая фаза – менструальная

Она длится в среднем с 1 по 5 день цикла, и именно в этот период наш организм максимально готов к силовым упражнениям. Да-да, к силовым. Наше тело спокойно может с ними справляться благодаря вырабатывающимся в менструальную фазу гормонам. «А как же самочувствие?» – спросишь ты.

Обычно мы плохо себя чувствуем 1–2 дня. Конечно, когда тебе нехорошо, лучше себя не мучить и отдохнуть. Вот что можно поделать, чтобы стало немного попроще жить.

Ляг на спину и согни ноги, поставив их в упор. Положи руки на низ живота и подыши.

Медленно раскачивай таз из стороны в сторону, как бы приподнимая то одну ягодицу, то другую. 10–12 повторений.

Верни таз в исходное положение и упрись стопами в пол, как бы толкая его от себя. Ты почувствуешь, как подкручивается таз и прижимается к полу поясница. Теперь дави на стопы так, словно хочешь притянуть пальцами ног пол к себе. От этого поясница будет отрываться, а таз подаваться вперед, так ты покачаешь его вертикально, не напрягая ничего дополнительно. Сделай это в том темпе, который комфортен для тебя. 10–12 повторений.

Видео с тренировкой

Начиная с третьего дня месячных ты можешь тренироваться в своем обычном режиме. Главное, не заставляй себя, если чувствуешь, что тебе нехорошо. Но и бояться тренировок в месячные не надо!

Вторая фаза цикла – фолликулярная

Это примерно 6–14 день. Тут гормоны максимально стабильны, гормональный фон приближен к мужскому, так что можно тренироваться прямо мощно. Настроение не скачет, состояние стабильно (а это так редко у нас, женщин!).

Я бы предложила в этот период делать вот что.

Встань ровно, ноги на ширине таза. Потянись руками вверх, подняв плечи. Попробуй замереть в этом положении, немного приподнявшись на мыски.

Оттолкнувшись удобной ногой, повернись в сторону всем телом и сделай выпад на согнутую ногу, отведя таз назад. Держи спину ровно, живот напряги. Необязательно приседать низко, тебе ведь еще возвращаться! Оттолкнись согнутой ногой и вернись на мысочки, снова потянувшись вверх, уйди на другую ногу, развернувшись в противоположную сторону.

Видео с тренировкой

Третья фаза – овуляторная

В овуляцию наше тело готовится к зачатию, из яичников выходит яйцеклетка. Эстроген повышается, а значит, связки становятся более эластичными. В это время прекрасно было бы уделить время растяжке, но важно после нее себя стабилизировать, чтоб на растянутых связках не получить потом травму, например, подвернув где-то ногу.

И точно стоит отказаться от плиометрических упражнений – это все, что относится к прыжкам.

Вот то, что я люблю делать в овуляторную фазу.

Встань ровно и подними одну ногу, согнув ее в колене. Потянись макушкой вверх.

Уводя корпус вперед для равновесия, отведи свободную ногу назад, как будто хочешь что-то достать ею далеко сзади или пихнуть кота, который мешает. Руками тянись вперед: это поможет удержать баланс. Верни ногу снова вперед и сделай так раз 5, но обязательно медленно. Выдыхай на движении назад. Затем поменяй ноги.

Видео с тренировкой

Последняя, четвертая фаза, – лютеиновая

А вот и королева нашего ПМС! Это высокогормональный период, когда появляется тяга к сладкому (чаще всего, кстати, именно тут и срывает башню по полной, хотя в остальное время мы держимся и ограничиваем себя). Появляются скачки настроения, снижается энергия и увеличивается потребность в углеводах. В эту фазу лучше снизить нагрузку и сделать, например, вот что.

Встань на четвереньки и, опираясь на руки, уведи таз назад. Почувствуй, как растягивается спина, кайфани.

Из этого положения изогнись, округляя низ спины: движение такое, словно хочешь лобком дотянуться до пупка. Ты почувствуешь, как подкручиваются таз и поясница.

Переноси вес на руки, постепенно «пуская волну» через всю спину. Выгибается поясница, затем грудной отдел, ты превращаешься в «сутулую собаку», сильно давишь руками в коврик, разводя лопатки.

Перенеси вес полностью на руки, но не проваливайся в пояснице: пусть ее держит пресс. Оттолкнись от рук и снова уйди назад. Повтори это движение столько, сколько твоей душеньке будет угодно.

Видео с тренировкой

Болит поясница

Болеть она может по разным причинам, но здесь я предположу, что ты долго сидела в неудобной позе, просто потому, что, если ты ее сорвала и боль острая, ни о каких тренировках и речи быть не может: необходимо снять воспаление и только потом через бытовую активность снова начинать двигаться. Но все мы здесь девочки умные, поэтому, я думаю, тебе не нужно объяснять, когда тренировка может быть опасной.

А вот если ты долго была за рулем или весь день работала в офисе, а когда ты сидишь, нагрузка на поясницу максимальная, вот тогда ее необходимо разгрузить. И тут на помощь тебе придет это упражнение.

Ложись на пол, можно даже без коврика. Пояснице уже на этом этапе станет проще жить. Раскинь руки по сторонам ладонями в пол. Подними одну ногу, согнутую в колене.

Потянись этой ногой в противоположную сторону: если нога левая, то тянись вправо, если правая – влево. Не прижимай коленку к полу, а просто направь ее вдаль, как будто очень хочешь коснуться чего-то в другом конце комнаты. Голову можешь повернуть в противоположную сторону, а можешь смотреть вверх. Сделай вдох, вернись в исходное положение и поменяй ногу. Делай упражнение медленно. 5–7 на каждую сторону.

Видео с тренировкой

Болит шея

Много работала за компьютером или долго сидела в телефоне? Давай разгрузим шею: она невероятная труженица, и я представляю, как ей хочется взвыть от нагрузки. Сделай вот что. Мы уже обсуждали это упражнение, но давай освежим в памяти?

Сядь, встань – да как тебе угодно! Потянись ухом в потолок (важно не тянуться другим ухом к плечу, сгибая шею, а именно вытянуть ее). Положи руку на место, где шея переходит в плечевой пояс.

Схвати немного кожи и оттяни ее, только бережно! А потом покрути головой, то опуская нос в пол, то поднимая его в потолок.

Видео с тренировкой

Болит верх спины

Обычно в таком случае боль распространяется от шеи к лопаткам и часто вокруг лопаток, между ними или под ними создает ощущение зажатости и скованности.

Если ты чувствуешь что-то подобное, очень важно подышать и дать грудному отделу позвоночника немного подвигаться, чем и займемся на этой тренировке.

Можно сесть, как я на иллюстрации, а можно подложить что-то под таз, если ногам некомфортно. Упрись руками в пол чуть сбоку от себя, сутуля спину. Закрой глаза, представь, что на вдохе воздух проникает в ту часть, что округлилась; подыши. Не торопись, останься в этой позе и вдохни так, чтобы воздух наполнил грудь и ушел в задние ребра, лопатки, опусти голову и сделай вдох в шею.

А теперь выпрямляй спину, как бы подтягивая руками пол к себе. Смотри перед собой, не запрокидывай голову слишком высоко. Представь, что твои лопатки тают и скатываются в штаны!

Видео с тренировкой

Отекли ноги

Здесь наша основная задача – помочь току жидкости, поэтому ложимся вниз и кладем ноги на возвышение. Мне очень нравится лежать с ногами на стенке. Ляг, чтобы тебе было удобно, и потянись макушкой в длину. Положи руки на ребра. Сделай вдох, немного сопротивляясь руками, чтобы почувствовать движение ребер.

Сделай выдох, чуть сжимая ребра, как бы помогая руками им сдвинуться. Дави очень легко. Продолжай дышать, чувствуя ребрами руки, а руками – движения ребер. Стопами, кстати, можешь подвигать так, как тебе удобно: это улучшит отток жидкости.

Видео с тренировкой

Очень устала, ничего не хочу

Первое, что надо помнить: все с тобой так. Наш организм – вещь весьма интересная и неординарная, но очень мудрая.

Если он говорит «я устал», значит, так и есть, и не нужно загонять себя жесткими силовыми, иначе в следующий раз тело уже ничего не сообщит (А смысл? Ты же не слушаешь). Оно просто уложит в постель с температурой. Поэтому предлагаю дать телу движение исключительно для того, чтобы оно почувствовало себя лучше.

Ляг: можешь на кровать, можешь на пенку или даже на пол без коврика. Полежи, подыши. Уже классно, да?

Видео с тренировкой

Обрати внимание на позвоночник: как он прижат к поверхности, на которой ты лежишь, как располагается поясница, как лежит голова – на макушке или на затылке? Просто понаблюдай без какого-либо анализа.

А теперь поставь ногу в упор – ту, что захотелось поставить телу. Слушай его!

Опираясь на эту ногу, как бы скрути все, что выше таза, по спирали. Обрати внимание, где движение идет туго, как наклоняется таз, как поддается поясница. Уходит ли спираль выше по спине или останавливается на грудном и далее совсем никуда. Просто понаблюдай. И дыши так, как тебе хочется, спокойно. Концентрация внимания на теле заставит тебя переключить свой мозг с внешнего на внутреннее. Это очень полезно, когда ты уставшая.

Сделай несколько скручиваний и поменяй ногу. Лежи столько, сколько тебе хочется и позволяет время.

Много сил, готова рвать!

Ну что, сама напросилась! Возьми полотенце или салфетку (можно даже носок: важно, чтобы скользило).

Встань прямо и положи салфетку под

Уезжая левой ногой в сторону, подай таз назад, а опорную правую согни. Руками тянись вперед, как бы вытягивая всю себя по задней линии.

На выдохе медленно верни ногу в исходное положение. Начинай с малой амплитуды, помни: тебе еще возвращаться обратно. И не забывай про спину: если сильно сгибается, лучше не уезжай ногой далеко. Техника важнее амбиций. И даже если сил много, сделав 50 раз, но с кривой спиной, ты только ухудшишь состояние тела, а этого нам не надо. Поэтому начни в качестве разминки с 5–7 повторений, очень медленно, тщательно следя за выполнением, и, если зашло, увеличивай число повторов.

Видео с тренировкой

Хочу прожарить пресс

Для хорошей работы пресса важно, чтобы позвоночник был подготовлен ко всем сгибаниям корпуса. Поэтому рекомендую все-таки размяться, сделав любую тренировку для корпуса из наших четырех недель. Но! Если прямо совсем лень или нет времени, просто переходи к этому упражнению.

Сядь с ровной спиной и возьми себя под колени: это твоя подушка безопасности, ведь всегда, если будет сложно, сможешь помочь себе руками.

Попробуй согнуть только поясницу, как бы слегка подавшись тазом назад ровно настолько, насколько это возможно, – пусть это будет совсем маленькое движение. Сделай это движение туда-сюда несколько раз, чтоб дать понять пояснице, как ей нужно работать.

Согнувшись в последний раз, подними ногу. Держи себя руками. Балансируй.

Смертельный номер: отрываем вторую ногу! Есть! Ты красотка (даже если упала)!

Теперь важный момент: тяни руками себя за бедра, как будто хочешь упасть на спину, а ноги напряги, как будто они хотят остаться в том же положении, в котором были. Этот баланс ты найдешь не сразу, но важно прийти к тому, чтобы лечь медленно и подконтрольно, сгибая каждый позвонок (а не грохнуться, как мешок).

Как ляжешь на пол, тяни себя за счет ног обратно, по-прежнему держась руками под коленями, и, не теряя баланс, на выдохе поднимайся.

Смотри перед собой, шеей не помогай себе. Она ой как захочет подключиться, но мы тут работаем с прессом, поэтому вас, шея, я попрошу выйти! Повтори это движение 2–3 раза. Честное слово, больше не надо: если ты будешь делать все верно, даже один повтор не сделаешь быстрее, чем за минуту, а то получится и дольше. Главное, не торопись. Тут фишка не в энергичности исполнения, а в возможности затормозить на любом этапе этого движения.

Видео с тренировкой

Взрыв всего тела!

Здесь я побуду занудой и снова скажу, что очень важна разминка. Поэтому начни с любого упражнения из первой недели наших тренировок. И да, это она: королева планка.

Я очень ее люблю, но в силу взлета ее популярности в последние годы в планке начали стоять все подряд, и часто это люди, пока не готовые к такой нагрузке.

Если у тебя во время выполнения планки болит и как-то нехорошо напрягается спина, погоди пока.

Не торопись. Книжка никуда не денется, а вот спина тебе за игнорирование боли и дискомфорта спасибо не скажет, поэтому лучше пройти все предыдущие тренировки еще несколько раз, а уже потом приступать к этой.

Но ежели ты Вандервуман и уверена в себе на все сто, дерзай!

Встаем в планку и смотрим перед собой, чуть дальше рук. Ладонями упрись так, словно хочешь разорвать пол под собой как лист бумаги. Выкручивай стабильность тела на максимум!

Левую ногу поставь под правую, позволив тазу скрутиться за ней по спирали.

Поставь обе стопы боком (нижняя на внешней, верхняя на внутренних сторонах) и вытяни свободно руку, раскрыв корпус.

Возвращая левую ногу обратно, не касайся ею пола. Пронеси ее по воздуху дальше исходного положения и, согнув в колене, заведи за опорную правую.

Теперь раскрути корпус в обратную сторону и поставь левую ногу на пол, оставив правую впереди выпрямленной.

Раскрытый корпус позволит вытянуть свободную руку вверх и немного за себя (или не позволит, если тебя трясет!). Но постарайся максимально потянуть переднюю линию тела и вытянуть правую ногу по полу. Вернись в исходную позицию.

Надо ли называть количество повторений здесь? Сделаешь одно, поменяй сторону и сделай еще раз.

Видео с тренировкой

Есть 5 минут

Когда у тебя всего 5 минут, и ты их решаешь потратить не на ленту соцсетей, а на пользу своему телу, это, считаю, уже повод для гордости.

Чем мы можем заняться сейчас? Я бы в приоритет поставила проработку передней линии тела, так как в обычной жизни чаще всего мы сидим, и она из-за привычки к такому положению с годами подстраивается под него, укорачиваясь. Все ткани спереди становятся жестче, а это грудные мышцы и бедра. И вот страдает наша осанка, вываливается живот и болит поясница. Поэтому предлагаю подарить эти 5 минут именно ей – передней линии тела.

Встань прямо. Поставь одну ногу перед другой. Согни переднюю. Не отрывай пятку задней, как бы вытягивай ногу по максимуму. Подними руки, добавляя вытяжения всему телу, и сделай вдох. Старайся не прогибаться в пояснице, а слегка подвернуть таз, направляя его вперед и вверх, чтобы почувствовать, как усилилось натяжение по передней стороне бедра задней ноги (о, как сложно!).

Передней ногой шагни назад: пусть она снова согнется, но теперь будет позади. Та, что была прямой, такой и остается, но теперь она спереди. Потянись руками вниз. Не старайся коснуться пола: важнее, выпрямив спину, направить копчик в потолок, как бы вытягивая бедро сзади. Просто почувствуй это.

По сути при этом движении одна нога у тебя всегда на месте, а другая шагает то вперед, то назад. Сделай 8–10 повторений на

Видео с тренировкой

Есть 10 минут

А в этом случае я бы уделила внимание позвоночнику. Его состояние, а следовательно, и твое самочувствие напрямую зависят от движения. То, что располагается между позвонками, называется межпозвоночными дисками. Это наша амортизация и защита от ударной нагрузки. Каждый из них питается исключительно за счет сжимания и разжимания его между позвонками. Этакий эффект губки: представь, сжали – вода вышла, разжимаем – и вода снова наполняет ее. У них нет дополнительных сосудов, которые бы разносили по ним питательные вещества.

К сожалению, а может, и к счастью, наше тело устроено так, что, если мы не будем шевелиться, очень быстро зачахнем, то есть, говоря о позвоночнике, начнутся дегенеративные изменения.

Так что давай напитаем наши межпозвоночные диски по максимуму. Встань как тебе удобно, разве что немного поставь пошире ноги. Опусти голову, прижимая ее к груди.

Продолжи, сгибая грудной отдел вместе с ребрами. И, когда дойдешь руками до колен, обопрись и представь, что перед тобой забор, под который нужно залезть.

И вперед, лезь! Согнись еще больше и представь, что правда очень не хотела бы сломать этот забор.

Далее – вылезай из-под него и осмотрись, вытягиваясь макушкой наверх. Упрись руками в бедра: так вытяжение будет лучше.

И продолжи подъем через макушку, выпрямляя спину до конца.

Встань в исходную, оцени, какая ты крутая, даже если сломала забор. На то он и выдуманный – можем построить новый.

Повтори волну еще раз 10, только медленно. Дыши так, как тебе хочется, но, чтобы себе помочь, можно вдыхать на сгибании, увеличивая вытяжение по спине, и выдыхать на разгибании, подключая пресс.

Видео с тренировкой

Есть 2 минуты, а желания тренироваться – никакого

Здесь я даже не буду напрягать тебя, прося встать, – сиди как сидишь, но обрати внимание, в каком положении твоя голова: как будто немножко выдвинута вперед. Ведь так?

Нет, я не Ванга – я просто сама такая, как и миллионы других, кто читает книги или сидит в телефоне. Давай немножко поможем нашей шее в этом нелегком деле – стабилизировать и центрировать голову. Наша голова как бы стоит на шейных позвонках. И чаще всего, наклоняя ее вниз, мы задействуем низ шеи, а верх остается без движения.

Без движения в верхнешейном отделе позвоночника низ испытывает избыточную нагрузку, создавая дополнительно напряжение и вызывая боль и ощущение зажатости.

Давай попробуем научить верх шеи немного включаться.

Заведи руки за голову, как будто качаешь пресс (без паники, качать ничего не будем!). Обрати внимание, насколько твой затылок идеально ложится в эту корзинку из рук. Прямо нащупай его и помести в ладони. Локти держи не совсем в стороны: чем шире ты их ставишь, тем больший рычаг создают руки, выталкивая голову вперед, а мы-то здесь за обратным собрались, вообще-то! Поэтому направь локти немного вперед: они должны быть видны боковым зрением, – и начни давить затылком в руки. Прочувствуй это давление и попробуй, сохраняя его, немного покивать головой. Амплитуда кивка такая, как будто его и вовсе нет – сантиметра два, не больше. В таком случае мы создаем движение именно в первых двух позвонках, давая им понять, что, мол, дорогие, включаемся в работу: низ шеи уже не вывозит. Тут важно представить, как движение головы происходит за счет нее самой, а не сгибания шеи. Если кивок будет чуть более размашистым, мы вновь перегружаем нашу труженицу, поэтому не переборщи с амплитудой.

Поделай это упражнение в течение дня 2 минуты, и ты заметишь, как проще становится жить.

Видео с тренировкой

Заключение

Эта книга —

лишь маленький шаг к чему-то новому и, уж совершенно точно, лучшему.

По привычке тебе захочется сравнить «до» и «после», оценить результат, померить джинсы. Но постарайся увидеть истинный результат: он не измеряется сантиметрами и килограммами – он внутри. В дыхании, моменте, ощущениях.

В удовольствии от круассана, в отмене тренировки без привычного чувства вины просто потому, что твой ребенок хочет на озеро.

В пробежке за ребенком, а не от тортика.

В прыжках через забор, чтобы сорвать самое спелое яблоко у соседей, а не на коврике, считая 47 берпи.

В уверенном «заверните с собой, я наелась», «да, я правда не буду пробовать десерт, несмотря на то что он очень вкусный», «давай я выражу лучше свою любовь словами и обниму тебя, мамуль!».

Это не модный подход и не тренд, потому что его трудно донести до широкой массы. Проще написать план тренировок, план диеты, дать готовое. И проще пользоваться готовым планом, но только в моменте, а не в долгосрочной перспективе.

Я хочу, чтобы ты научилась выбирать себя и поступать так, как хочется ТЕБЕ.

Не как подходит кому-то, не как «сейчас делают все», не как говорит этот блогер, а как лучше ТЕБЕ.

А для этого нужно уметь слушать и слышать себя. Этому я и учила тебя на страницах моей книги. Я, как сумасшедший ученый, до невозможности влюблена в этот подход и топлю за каждую из моих читательниц!

Я знаю, что у тебя все получится.

У тебя УЖЕ все получается.

Относись к режиму питания и тренировкам как к процессу. Не как к движению к определенному результату, а как к жизни. Все мы знаем, чем она заканчивается, но, если мы будем думать лишь об этом, разве не угробим мы этими мыслями все отпущенное нам время? О том и речь.

Научись получать удовольствие от момента сейчас. От того, как здорово сейчас дочитывать эту книгу, сидеть в тишине и думать, что, быть может, все в этом мире строится иначе, чем казалось все эти годы. Что, быть может, все гораздо проще. Что ты можешь выглядеть и чувствовать себя иначе без привычной терпежки и чувства вины. Что, быть может, ты сама выбирала

И теперь начинается новый этап, твой новый взгляд на любимое тело. И как бы оно ни выглядело сейчас, люби его безусловно как своего ребенка просто потому, что оно есть. Оно твое. Оно уникально.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге