Всегда в хорошем настроении: жизнь без тревог и нехватки энергии

Введение. Из состояния унылого бобра в ресурсное состояние

В этом разделе я буду собирать всё о нашем ресурсном состоянии: о нейронных связях, биохимии мозга, дофаминовых и кортизоловых рецепторах, гормонах счастья, механизмах выработки внутри клеток тела энергии АТФ, а также о любви к себе, личных границах, преодолении выученной беспомощности и состоянии полной удовлетворённости жизнью. С простыми понятными рекомендациями. Без мистики и эзотерики.

В общем, будет интересно и полезно.

Глава 1. Нейронные связи

То, как мы себя чувствуем, начинается глубоко внутри нашего тела. Кхм... точнее нашего мозга. Ещё точнее - в нейронных связях. О них мы и поговорим в этой главе.

Итак, наш мозг состоит из огромного количества нервных клеток, которые называются нейронами. Между клетками постоянно идёт движение электрических и химических импульсов, которые образуют, разрушают и снова образуют многочисленные связи друг с другом. Это и есть нейронные связи.

Прости, дружище за анатомические подробности, но именно так выглядит отдельно взятый нейрон. И их в нашем мозге миллиарды. Именно благодаря им ты можешь осознавать себя, изучать мир вокруг себя и понимать, что ты делаешь. И даже то, что ты сейчас читаешь эти строки - это результат их работы. Это они производят электрические и химические импульсы в твоей голове, общаясь между собой, благодаря чему ты сейчас понимаешь, о чём здесь речь.

В общем, нейроны не так просты, как кажутся.

Печально, но если мозг не тренировать, то нейронные связи теряются.

Почему теряются нервные связи?

В своё время учёные высказали предположение, что нервные клетки мозга не восстанавливаются, но за счёт образования новых связей они способны значительно увеличивать продуктивность своей работы. Это означает, что твои интеллектуальные и творческие способности со временем становятся хуже не из-за отмирания нервных клеток, а из-за истощения дендритов, через которые проходят импульсы от одной нервной клетки к другой [дендриты - это отростки, с помощью которых нейроны контактируют друг с другом]. Если вы время от времени не заставляете свой мозг работать, то дендриты отмирают и связи между нервными клетками теряются. Раньше учёные считали, что возникновение новых дендритов возможно только у детей, однако сейчас установлено, что нейроны любого человека, даже 80-летнего старика, могут создавать новые дендриты и компенсировать ими потерю старых. Твой мозг может приспосабливаться к любым переменам и изменять структуру своих нервных связей независимо от того, сколько тебе лет. Для этого нужно просто заставлять свой мозг работать.

Что нужно для полноценной и стабильной работы мозга?

В первую очередь мозг иссушает привычный образ жизни. Для полноценной и стабильной работы твоему мозгу нужны новые знания и новые впечатления. Основные источники получения новых знаний - это чтение и общение. Чем больше ты читаешь и чем больше общаешься (желательно с интересными, образованными людьми), тем сильнее становится твой мозг.

А как быть с новыми впечатлениями? Основные источники получения новых впечатлений - это обучение, освоение новых навыков, путешествия, игры и выполнение привычных действий непривычными способами.

Ресурсное состояние базируется на полноценной и стабильной работе мозга. Поэтому важно держать свой мозг в тонусе и .....

Глава 2. Биохимия мозга

С чего всё начинается: биохимия мозга.

Старик Фрейд немного лукавил, когда указывал на самый низ туловища и говорил, что всё начинается там. На самом деле, всё начинается совершенно не там. Всё начинается в биохимии, которую генерируют три весёлых друга: гипофиз, гипоталамус и эпифиз, а также их дальний родственник, - надпочечники, живущие почти там же, куда указывал Фрейд (да-да, практически в жопе или где-то очень сильно рядом с ней).

Именно они синтезируют большую часть гормонов. Именно из-за них ты можешь чувствовать себя плохо. Или хорошо. Или очень хорошо. Или вообще никак. Именно они - гипофиз, гипоталамус, эпифиз и кора надпочечников

Ещё немного гормонов синтезируют щитовидная железа, паращитовидные железы, вилочковая железа (тимус), инкреторная часть поджелудочной железы и параганглии. Всё это вместе с надпочечниками и тремя весёлыми друзьями из головного мозга называется эндокринной системой.

Плохое настроение — результат биохимии мозга

Плохое настроение может быть вызвано разными причинами. Одна из них — нарушение биохимических процессов, вызванных нарушением синтеза нейромедиаторов — серотонина, норадреналина, ацетилхолина и др. А нарушения синтеза в свою очередь могут быть вызваны однообразным, скудным или неполноценным питанием.

Ваше тело — сложнейшая биохимическая лаборатория, в которой происходит расщепление съеденной пищи на несколько важных компонентов: белки, жиры, углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Вместе с водой они являются «строительными материалами», из которых строится ваше тело и мозг. При этом нет каких-то точных стандартов, — сколько именно компонентов требуется человеческому организму. Потребности в них зависят от места проживания, времени года, пола, возраста, веса тела, частоты и интенсивности физических нагрузок, частоты и интенсивности интеллектуальных нагрузок, глубины психологических проблем, наличия стрессов, заболеваний, вредных привычек и т.д.

Но что происходит, если в вашем питании регулярно отсутствуют какие-то важные аминокислоты, витамины, микроэлементы? Ваша внутренняя биохимическая лаборатория ради сохранения и поддержания вашей жизни, начнёт:

1. Извлекать все необходимые компоненты из мышечной ткани

2. Создавать жировые запасы, чтобы восполнять ими недостаток тех или иных компонентов

3. Переходить в режим «экономии энергии» через снижение физической и интеллектуальной активности (апатия, сонливость, рассеянность, ухудшение памяти, внимания, трудности с принятием решений)

4. Всеми силами сигнализировать вам о том, что ему не хватает тех или иных компонентов (через постоянное желание есть, глубоко дышать, плакать или кисложопить; плохое настроение - это сигнал, что организму не хватает каких-то аминокислот, витаминов, минералов или воды)

Плохое настроение, переживаемое изо дня в день, может стать привычкой и породить тревожность, мнительность, депрессию. При том, что изначальной причиной плохого настроения мог быть просто дефицит витаминов группы «В» в рационе питания. А упадок сил и снижение интеллектуальных способностей могли быть вызваны всего лишь дефицитом железа.

В целом, для полноценной работы мозга, хорошего настроения и повышения энергетического потенциала тела требуются медленные углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты, аминокислоты триптофан и тирозин, витамины группы В, а также магний, цинк, железо. Разумеется, это не полный список. Это просто наиболее важные компоненты, помогающие поддерживать достаточный уровень нейротрансмиттеров в крови – норадреналина и серотонина. Именно их дисбаланс чаще всего и вызывает снижение жизненного тонуса и ухудшение настроения.

При этом, норадреналин улучшает работоспособность и удовлетворённость, а серотонин — улучшает настроение.

Серотонин — один из важнейших нейромедиаторов. Он отвечает не только за настроение, но и за гибкость мышления. При этом его дефицит по-разному влияет на женщин и мужчин.

У женщин резкие перепады уровня серотонина случаются во время менструаций, и именно его дефицит вызывает у женщин в это время раздражительность и ухудшает настроение. Но высокий уровень серотонина создаёт женщине расслабленность, умиротворение и здоровый оптимизм.

В отличие от женщин, мужчины редко испытывают дефицит серотонина, потому что их мозг вырабатывает больше серотонина и лучше его сохраняет. Его дефицит у мужчин бывает только из-за злоупотребления алкоголем, наркотиками, сахаром, а также из-за курения или из-за последствий травм.

Помочь организму синтезировать больше серотонина можно увеличив приём продуктов, содержащих аминокислоту триптофан. Триптофан - одна из девяти незаменимых аминокислот, которые не синтезируются внутри организма, а поступают исключительно из пищи. И основными источниками триптофана являются: куриное мясо, мясо индейки, дикая рыба (сельдь, лосось, горбуша, скумбрия, треска, карп), сыры (особенно, швейцарский и голландский), красная и чёрная икра, куриные яйца, брынза, творог, а также цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, перловка, киноа), соя, горох, фасоль, нут, чечевица, инжир, финики, грецкий орех, кедровый орех, миндаль, кунжут, семечки подсолнуха, семечки тыквы, соевые бобы. Немного триптофана (меньше 100 мг триптофана на 100 гр продукта) есть в рисе, картофеле, помидорах, моркови, капусте, свёкле, петрушке, авокадо, бананах, апельсинах, лимонах.

А норадреналин синтезируется из дофамина во время позитивного стресса (влюблённость, удовольствие от музыки, танцев, настольных игр, прогулок на свежем воздухе и т.д.), при достижении поставленных целей, реализации желаний и во время представления своего идеального будущего. Представляя в голове жизнь своей мечты, вы можете запустить выработку дофамина, из которого организм будет синтезировать норадреналин, благодаря которому вы улучшите свою работоспособность.

Вот так работает биохимия нашего мозга.

Глава 3. Дофаминовые петли

Один из важнейших гормонов (являющийся по совместительству ещё и нейромедиатором) - дофамин, ответственный за мотивацию и предвкушение.

Справка: Дофамин является главным химическим фактором внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы поощрения» мозга, поскольку вызывает чувство предвкушения удовольствия, и этим влияет на мотивацию и обучение. Его выброс в кровь переживается человеком как улучшение настроения, обострение желаний и повышение мотивации. Именно дофамин заставляет нас прикладывать усилия, чтобы получить какую-то пользу с точки зрения выживания: искать более вкусную и жирную пищу, искать подходящих партнёров для продолжения рода, побеждать соперников и т.д.

Дофамин синтезируется из аминокислоты L-ДОФА (L-Диоксифенилаланин, продукт гидроксилирования тирозина).

В дальнейшем из дофамина может синтезироваться гормон норадреналин.

Образование дофамина в цитоплазме нейрона.

Дофамин широко известен как «гормон удовольствия». Отчасти это так сложилось потому, что канадские учёные Джеймс Олдс и его коллега Питер Милнер в своём знаменитом эксперименте с лабораторными крысами в 1954 году обнаружили, что если крысе вживить электроды в определённые участки мозга, особенно в средний узел переднего мозга, и дать ей в лапы рычаг для стимуляции низковольтными электрическими разрядами этих участков мозга, то животное перестанет есть, пить, спать, обращать внимание на других животных и будет бесконечно нажимать на рычаг (до тысячи раз в час!), чтобы стимулировать эти участки. Это заставило учёных предположить, что они обнаружили в мозге крысы «центр удовольствия».

Поскольку одним из главных путей передачи нервных импульсов в этом участке мозга был дофаминовый, то Олдс и Милнер предположили, что главное химическое вещество, связанное с удовольствием, — это дофамин. Однако позже выяснилось, что дело было не столько в самом удовольствии, сколько в мотивации и в предвкушении, - крысы не столько получали удовольствие, сколько просто игнорировали привычные блага, находящиеся вокруг, в ожидании мнимой награды.

Та самая лабораторная крыса из эксперимента Олдса и Милнера с прикрепленными к голове стимуляторами в специальном ящике нажимает рычаг.

Это выяснилось, когда в 1997 году исследователь Шульц провёл эксперимент с обезьяной и выявил новые подробности. Шульц во время эксперимента создавал у обезьяны условный рефлекс по классической схеме Павлова: после светового сигнала обезьяне в рот впрыскивали вкусный сок. И было установлено, что:

1. Когда сок впрыскивали неожиданно (без светового сигнала), активность дофаминовых нейронов сразу увеличивалась.

2. Во время обучения активность дофаминовых нейронов в ответ на впрыскивание сока также увеличивалась.

3. Когда условный рефлекс у обезьяны был сформирован, активность дофаминовых нейронов увеличивалась после подачи сигнала, но до впрыскивания сока. При этом, само впрыскивание сока никак не влияло на активность дофаминовых нейронов (т.е., дофамин не связан с получением самого удовольствия).

4. Если после светового сигнала обезьяна не получала сока, активность дофаминовых нейронов снижалась.

Из этого был сделал вывод о том, что дофамин участвует в формировании и закреплении условных рефлексов только при положительном подкреплении. В случае, если подкрепление прекращается - дофамин перестаёт вырабатываться и перестаёт закреплять условные рефлексы, разрушая их.

Другими словами, когда мы ожидаем награду, мозг реагирует на это выработкой дофамина. Чем больше дофамина выбрасывается в кровь, тем больше положительных эмоций и ярких ощущений мы переживаем. На этом и строится вся мотивация — все великие победы, подвиги и достижения всегда являются попыткой организма получить ещё немного дофамина. Т.е., мотивация - это биохимия в чистом виде.

Если же мы не получаем награду, мозг снижает уровень дофамина и сигнализирует, что наши ожидания расходится с реальностью. Т.е. наша картина мира не соответствует реальности.

Если обобщить всё, что известно о дофамине на сегодняшний день, то это будет выглядеть так:

1. Дофамин ответственен за ожидание вознаграждения и создание внутренней мотивации. При достижении значимых (для отдельно взятого человека) результатов происходит повышение уровня дофамина в крови, и мы испытываем положительные эмоции. А при отрицательном результате мозг через снижение выработки дофамина вводит нас в состояние недовольства, заставляя пересмотреть свою картину мира и начать делать что-то по-другому.

2. Дофамин влияет на наше поведение и заставляет действовать. Он преобразует наши инстинктивно возникающие импульсы к действию в конкретные действия, используя тягу к получению удовольствий, чтобы заставить человека совершать нужные действия. При этом, дофамин вынуждает нас искать удовольствие, но не испытывать его. Поэтому он может служить как для реализации наших желаний и целей, так и для формирования различных зависимостей (от компьютерных игр, алкоголя, наркотиков и т.д.). Именно дофамин заставляет писателя вставать утром и писать свои бессмертные произведения. И именно дофамин отправляет зависимого человека в магазин за новой дозой алкоголя или сладкой газировки. Он может как помогать нам, так и вредить.

3. Дофамин влияет на когнитивные способности, - он улучшает концентрацию внимания и память, улучшает настроение и пробуждает интерес к жизни. Он рождает тягу к тому, чего у вас пока ещё нет и подталкивает вас туда, где вам будет ещё лучше.

4. Дофамин регулирует уровень содержания в крови других гормонов. Например, дофамин тормозит синтез пролактина.

Если резюмировать, дофамин вынуждает нас действовать. Схема проста: вы ставите цель и предвкушаете результат - уровень дофамина растёт; вы начинаете действовать и получаете первые результаты - уровень дофамина растёт ещё больше; вы достигаете цель - уровень дофамина растёт ещё больше; вы ставите новую, более масштабную цель - и уровень дофамина от превкушения новых результатов растёт ещё больше. Иными словами, как только на горизонте начинает маячить награда, мозг вырабатывает дофамин, который помогает вам сфокусироваться на том, что вы хотите получить. Это и есть «система поощрения мозга». Если же вы двигаетесь не туда и не получаете ожидаемых вознаграждений, уровень дофамина падает и заставляет искать другие пути к реализации задуманного.

В этой схеме всё идеально, кроме одного момента - организм может попасть в ловушку постоянной самостимуляции, когда вам становится важно не столько достижение поставленной цели или реализация желания, сколько сам процесс погони за целью. Это так называемая дофаминовая петля быстрой обратной связи, которая приводит к формированию зависимостей. Когда ожидание награды становится важнее самой награды.

Петля быстрой обратной связи (Обратная связь — это данные, которые система получает после определённого отрезка своей работы, чтобы скорректировать её. Например, вы готовите кисель и добавляете туда перец. Ребёнок пробует и говорит вам, что ваш кисель по вкусу напоминает птичьи какашки. Вы получаете обратную связь (фидбек) и теперь знаете, что в кисель лучше не добавлять перец. Таким образом, получая обратную связь, вы улучшаете свою работу).

Попадая в дофаминовую петлю, человек уже не может остановиться и переключиться на другую цель. Потому что дофамин начинает подкреплять не столько удовольствие от предвкушения получения желаемого, сколько удовольствие от самого процесса ожидания награды. Так человек подсаживается на наркотики, переедание, шопинг, компьютерные игры, порнографию, соцсети, лайки, репосты и т.д.

Погружаясь всё глубже и глубже в процесс ожидания награды (например, во время компьютерной игры), петля становится навязчивой, - когда каждый момент игры кажется неподходящим для завершения, потому что впереди всегда есть что-то ещё. При этом сам цикл не может быть завершён, поскольку не имеет конечной точки (конкретного результата) и зациклен сам на себе по принципу быстрой обратной связи. И человек застревает в игре, играя снова и снова, без перерывов и остановок. А остановившись, чувствует, что не завершил игровой цикл и страдает. Поэтому снова и снова берётся за игру, чтобы завершить бесконечный цикл и всё реже и реже останавливается.

Поэтому, попадая в дофаминовую петлю, человек перестаёт к чему-либо стремиться и начинает вести себя как лабораторная крыса из эксперимента Олдса и Милнера: просто "до тысячи раз в час нажимать на один и тот же рычажок", стимулируя выработку новых и новых доз дофамина без какого-либо смысла, кроме получения сиюминутного удовольствия. Вплоть до полного изнеможения.

Как выйти из дофаминовой петли?

Эволюционно мозгу требуется время на малейшие изменения: он заперт в темноте черепной коробки и не в курсе, что происходит вокруг. А вокруг - бум технологий, изобилие пищи и информации, море возможностей. Уже давно нет риска стать жертвой саблезубого тигра или умереть от голода в пустой пещере. Еду уже не нужно добывать так, как раньше. Достаточно прийти в магазин и купить её. Жизнь очень сильно изменилась за последние несколько тысячелетий, но мозг по-прежнему реагирует на всё так, как реагировал сотни тысяч лет назад. И его основная задача - выживание. Мозг стремится сделать так, чтобы мы дожили до репродуктивного возраста и оставили потомство, передав дальше свои гены. Для этого он реагирует выбросом дофамина на калорийную пищу и секс, даже если они изображены на картинке в Инстаграме.

Причём мозг реагирует на эти стимулы быстрее, чем мы успеваем это осознать. И, само собой, стремится получать награду как можно быстрее. Поэтому ещё до того, как мы начинаем понимать, что происходит, мозг, выделяя нужные гормоны, запускает базовые эмоции и заставляет нас вести себя так, будто мы находимся на грани голодной смерти. Система поощрения, распалённая соблазняющими видами, запахами и предвкушением награды, заставляет нас верить в то, что если мы этого не получим прямо сейчас, то можем не дожить до того светлого дня, когда это получим. И, заставляя нас гнаться за тем, что нам на самом деле не нужно, система поощрения заставляет нас вновь и вновь «жать на один и тот же рычаг», как лабораторная крыса, создавая нервозность и опустошение вместо удовлетворения и радости.

Чтобы помочь своему мозгу перенастроить систему поощрения с древней задачи выживания на современную задачу обеспечения жизненного комфорта, важно тренировать свою префронтальную кору и учить свой мозг различать ложные (из-за которых мы становимся зависимыми и опустошёнными) и истинные (придающие нашей жизни смысл и ценность) награды.

Как это сделать?

1. Сфокусируйтесь на том, что вы действительно любите и на самом деле хотите. Пропишите жизнь своей мечты, работу своей мечты, дом своей мечты, отношения своей мечты; пропишите все свои мечты и разберитесь в том, каким человеком вы хотите быть и что хотите иметь. До тех пор, пока вы точно не знаете, чего хотите, мозг будет вам подбрасывать то, на что он эволюционно запрограммирован, и будет заставлять вас тратить на это вашу жизнь.

2. В соответствии с жизнью своей мечты, настройте своё дыхание и питание. Идеальное дыхание - неглубокое, нечастое, спокойное, расслабленное. Идеальное питание - максимально свежее, живое и сочное, с достаточным количеством чистой воды. По возможности, исключите из рациона (или сведите к минимуму) все быстрые углеводы (особенно сахар), фастфуд, полуфабрикаты, кофе, алкоголь, очень солёную и жирную пищу и т.д. Именно такое питание провоцирует пищевую зависимость и подсаживает на дофаминовую иглу, напрочь уничтожая мотивацию и интерес к жизни. Хорошее качественное питание является источником серотонина, - одного из «гормонов счастья», являющегося здоровой альтернативой дофамину (сам по себе дофамин как гормон не плох и даже наоборот, важен, но если его сознательно не контролировать через осознанный выбор пищи и грамотную постановку целей, он может быть опасен).

3. В соответствии с жизнью своей мечты, настройте процесс очищения (детоксикацию) и физическую активность. Гигиена является базой для хорошего самочувствия. А физическая активность является источником эндорфинов, целой группы «гормонов счастья», сходных с дофамином. Чем больше вы двигаетесь (именно спокойно двигаетесь, а не ставите спортивные рекорды!) - тем более счастливым вы себя чувствуете.

4. В соответствии с жизнью своей мечты, настройте своё мышление и круг общения. Идеальное мышление - позитивное, эффективное, с фокусом на результат. Идеальное общение - доброжелательное, ненасильственное, в кругу единомышленников. Мышление и общение, если они правильно выстроены, являются источниками хорошего настроения, освобождают от дофаминовых петель и снижают кортизол («гормон стресса»). А именно постоянный стресс, перенапряжение, физическая и эмоциональная усталость делает человека уязвимым перед дофаминовыми петлями.

5. В соответствии с жизнью своей мечты, настройте свой сон и секс. Идеальный сон - глубокий, регулярный. Секс является источником окситоцина, который также как серотонин и эндорфин, является здоровой альтернативой дофамину.

6. Исключите или сведите к минимуму все мгновенные удовольствия, не требующие усилий и те свои привычки, которые не ведут вас к жизни вашей мечты. Курение, гаджеты, компьютерные игры, соцсети, шопинг и т.д. замените на книги, неэкстремальный спорт, настольные игры с друзьями. Если не можете без них, - позволяйте их себе только как награду за сделанные усилия (хорошо поработали и стали на шаг ближе к своей мечте - разрешите себе кайфануть). Ставьте цели. Больше читайте, рисуйте, изобретайте, занимайтесь творчеством. И тогда ваша внутренняя система поощрения будет подталкивать вас к новым и новым достижениям, а не подсаживать вас на различные зависимости.

Помните, что ваш мозг умеет запоминать простые и короткие пути к мгновенным удовольствиям и быстрым результатам. Однако всё, что способно вызвать выброс дофамина и не связано с реальными усилиями, может сломать вашу внутреннюю систему поощрения. Потому что мозг теряет возможность выстраивать причинно-следственные связи между усилиями и наградой, которую вы получаете.

Поэтому если вы раз за разом получаете награду (результат) просто так, не прикладывая собственных усилий (не тратя своего времени, денег - то есть, на халяву), то мозг приучается не выделять энергию ради достижения аналогичных результатов в будущем и перестаёт создавать мотивацию, чтобы вы могли действовать. Мозг перестаёт понимать, зачем вам худеть, если можно получить удовольствие прямо сейчас, от жирного гамбургера. Мозг перестаёт понимать, зачем вам зарабатывать деньги, если можно получить удовольствие прямо сейчас, от листания ленты в соцсетях. И в результате обесценивания ваших желаний, в вашей жизни становится меньше радости и удовлетворённости. Поэтому не стремитесь к халяве. Прикладывайте усилия, чтобы получить то, что вы хотите. Тогда мозг будет выделять всё больше и больше энергии, чтобы вы могли действовать и получать радость от жизни.

Разумеется, все элементы важно выстраивать как единую систему, ведущую к жизни вашей мечты, - тогда будет хороший результат. Как это сделать системно - будет изложено в отдельной книге, посвящённой выстраиванию эффективной жизненной стратегии.

Глава 6. Я себя люблю. Или нет?

О любви к себе.

Что значит себя любить?

Любить себя — это не эгоизм, как многие думают. Эгоизм — это требовать от других, чтобы они тебя любили и делали то, что ты изволишь хотеть. А любить себя — это значит создавать у себя внутри свой собственный, ни от кого не зависящий, внутренний рай.

Большинство людей не умеют любить. Ни себя, ни других. И поэтому они не хотят вкладывать свою любовь в отношения! Они хотят получать из отношений уже готовую любовь и испытывать счастье. Но это так не работает. Невозможно из отношений получить то, чего ты туда сам не вложил! Чтобы получить из отношений любовь, нужно её сначала туда вложить! А как? Нужно сначала научиться любить себя!

Любить себя — это значит: • Ценить себя и своё время; • Верить в себя и думать о себе позитивно; • Наполнять себя радостью и положительными эмоциями; • Одобрять себя и хвалить себя; • Уважать себя и гордиться своими достижениями; • Заботиться о своём теле, своих чувствах, своих личных границах, своих интересах, потребностях и желаниях; • Заботиться о своём внутреннем ребёнке; • Заниматься своим любимым делом и кайфовать от этого.

Только если ты научишься любить себя, ты поймёшь, что значит любить других. Не научившись хорошо относиться к себе, ты не сможешь что-то хорошее вложить в отношения и разрушишь их. Помни, что в одной древней мудрой книге написано: «люби ближнего как самого себя». КАК САМОГО СЕБЯ! Это значит, что себя нужно любить в первую очередь. А потом уже переносить такое же отношение на близкого.

А как ты относишься к себе? Позволяешь ли ты самому себе относиться к себе с любовью или считаешь, что ты недостоен этого? Подумай об этом!

Что мешает себя любить? Эмоциональные травмы, разрушающие установки и ограничивающие убеждения.

Глава 9. Хорошее настроение — результат хорошей работы мозга

Что мешает хорошей работе мозга?

Хорошая работа мозга зависит от многих факторов. Но есть несколько ключевых причин, из-за которых мозг может резко снижать эффективность своей работы. Это:

1. Дефект гена, связанного с выработкой витамина В9 (дефицит этого витамина вызывает легкую степень депрессии)

2. Избыток сахара в крови. Причина: много сахара в пище (если вы едите много сладкого - а много, это чаще чем один раз в день, - то центр удовольствия вашего мозга (прилежащее ядро) привыкает к высокому уровню сахара и постоянно повышает уровень вашей тревожности, чтобы вы ели ещё больше сладкого, чтобы успокоиться).

3. Нарушение работы митохондрий. Причина: некачественная пища, недостаток чистой воды и мусорный свет (сбои в работе митохондрий вызывают туман в голове и повышенную утомляемость)

4. Нарушение микрофлоры кишечника. Причина: плохое питание и недостаток движения (нарушение микрофлоры кишечника вызывает повышенную тревожность, исправляется с помощью пребиотиков).

5. Сокращение гиппокампа. Причина: эмоциональные травмы и недостаток сна (эмоциональные травмы сокращают гиппокапм, который в мозге отвечает за память и помогает справляться с эмоциями, в результате чего вы можете себя хуже чувствовать и эмоционально реагировать на безвредные вещи)

6. Недостаток кислорода в клетках. Причина: неправильное дыхание (чем меньше в клетках кислорода, тем больше закисленность организма и тем хуже настроение)

7. Нарушение гормонального баланса: повышение кортизола при снижении серотонина и окситоцина. Причина: споры, конфликты, выяснения отношений, недостаток сна, прикосновений и объятий (всё это вызывает чувство одиночества, оторванности, никому не нужности)

8. Влияние токсинов. Причина: избыток токсинов в воздухе, в воде, в пище, в бытовой химии, в средствах гигиены, к квартире, в одежде и т.д. Токсинов очень много, поэтому о них будет отдельная глава.

Устранение ключевых причин нарушения работы мозга

1. Дефект гена, связанного с выработкой витамина В9.

Устранить причину невозможно, но можно её компенсировать полноценным питанием и спортом.

2. Избыток сахара в крови.

Снизить потребление сладкого. Есть сладкое не каждый день (включая сладкие фрукты и мёд, которые тоже являются сахарами). Торты, конфеты, печенье, джемы лучше вообще исключить из рациона или есть их не чаще, чем раз в месяц и в очень небольшом количестве. Если возможно, лучше их заменить сладкими свежими фруктами, сухофруктами (правда, у сухофруктов есть своя опасность - это плесень) или мёдом.

3. Нарушение работы митохондрий.

Настроить полноценное питание. Есть только свежую пищу. С минимумом животных белков, животных жиров и быстрых углеводов. Пить достаточное количество чистой воды. Использовать фильтры для воды и искусственного света.

4. Нарушение микрофлоры кишечника.

Принимать пребиотики (пребиотики содержатся в косломолочных продуктах, крупах, луке репчатом, чесноке, фасоли, горохе, артишоке, спарже, бананах и других продуктах). Больше двигаться.

5. Сокращение гиппокампа.

Устранить мышечные зажимы, в которых хранятся эмоциональные травмы (массаж, бег, йога, танцы и др. методы). Переинтерпретировать травмирующие события в своей жизни, извлечь из них уроки и найти новый смысл для объяснения того, что произошло.

6. Недостаток кислорода в клетках.

Научиться правильно дышать. Глубокое дыхание не спасает, а совсем наоборот. Идеальное дыхание - поверхностное, неглубокое.

7. Нарушение гормонального баланса.

Настроить сон. Больше обниматься и прикасаться к близким людям или домашним животным. Не ввязываться в споры, конфликты, выяснения отношений. Вместо этого больше мечтать, больше кайфовать, ставить цели, искать совместно с другими людьми новые решения и планировать совместные достижения.

8. Влияние токсинов.

Провести детоксикацию организма. Регулярно убираться в квартире, на кухне, в ванной. Устранять пыль и плесень. Осторожно пользоваться новыми вещами, чаще мыть руки, использовать минимум бытовой химии и средств гигиены.

Глава 11. Запас энергии

У вас всегда есть какой-то запас энергии. И этот запас энергии оказывает огромное влияние на результаты вашей жизни. Если у вас избыток энергии, он заставляет вас ставить цели, даёт жизненную силу для преодоления трудностей. Причём эта внутренняя сила — тренируемая вещь. Навык. Такой же, как физическая сила.

Поскольку, организм — это система, то для того, чтобы был избыток энергии, нужно:

- правильные продукты забрасывать в топку

- движение

и т.д.

При этом, до до 20 лет идут гормоны роста, полно энергии, но нет мозгов. После 20 лет начинают включаться мозги, но энергии становится меньше. После 40 лет мозги включаются на полную мощность, есть знания, опыт, но запас энергии становится очень маленьким. А когда нет энергии, то ничего не хочется.

Но хитрость в том, что если человек в 30, в 40, в 50 лет начинает осознанно много двигаться или бегать — энергии становится море.

Не ищите оправдание. Пол, возраст — всё это не имеет значения. Человек даже в 100 лет может пробежать марафон, если, конечно, он специально готовится к этому и тренируется. В Книге рекордов Гиннеса самый пожилой человек, который пробежал марафон, сделал это в 100 лет, а начал тренироваться в 84 года. Кто этот человек? Это Фауджа Сингх по прозвищу "Ураган в тюрбане". Он родился 1 апреля 1911 года в Джаландхаре (штат Пенджаб, Индия) и большую часть жизни был земледельцем.

До 5 лет он не умел ходить. Когда он научился ходить, его ноги были настолько тонкими и слабыми, что он едва мог вообще ходить. Из-за этого его часто дразнили и называли «данда», что в переводе с пенджаби на русский язык означает «палка». Поэтому чтобы стать сильнее, в юности он начал бегать, но быстро забросил это дело и до 80 лет занимался земледелием.

В 1992 году умерла его жена и старшая дочь, а в августе 1994 года он стал свидетелем смерти своего пятого сына Кулдипа в результате несчастного случая на стройке. Этот дало ему решимость начать менять свою жизнь и в 1995 году, в возрасте 84 лет, он снова начал бегать. Одновременно с этим он переехал с одним из своих сыновей в Великобританию, где начал серьёзно тренироваться и в 2000 году, в возрасте 89 лет он стал участником Лондонского марафона.

Его тренер вспоминал, что он легко бегал по 20 километров и хотел пробежать марафон, думая, что это всего 26 километров, а не 26 миль (42 километра). Но после того, как он понял это, он начал тренироваться ещё серьёзнее и в 2003 году в Торонто он установил мировой рекорд на марафонской дистанции в своей возрастной категории — 5 часов 40 минут.

Фауджа Сингх в 2007 году в возрасте 96 лет.

В 2004 году, в возрасте 93 лет, Фауджа Сингх начал зарабатывать огромные деньги, заключив контракт с компанией Adidas. Он стал бегать марафоны в фирменных кроссовках и фирменным лозунгом компании Adidas "Невозможное возможно". А в 2011 году он вошёл в Книгу рекордов Гиннесса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон (42 километра) в возрасте 100 лет за 8 часов 25 минут.

Поэтому всё возможно! Даже в 100 лет можно бегать марафоны и зарабатывать при этом хорошие деньги!

Если вы управляете собой, то вы можете встроить в себя полезные жизненные привычки, которые дают энергию:

- изменить режим питания

- начать каждый день тренироваться

- начать мечтать

И тогда вы создадите избыток энергии.

Дефицит энергии

Дефицит энергии — это очень распространённая проблема. Современный темп жизни часто не позволяет накапливать много энергии.

Поэтому часто бывает так, что:

- нет сил утром подняться с постели;

- никого не хочется видеть;

- ничего не хочется делать;

- ничего не радует;

Хочется целый день лежать на диване или тупить в телевизор, и чтобы вас никто не трогал.

Что делать, чтобы быть энергичнее?

Несмотря на то, что энергия расходуется очень быстро, вы можете бесконечно долго оставаться бодрым, если будете уделять время восстановлению. Для этого следуйте 10 главным правилам:

1. Высыпайтесь.

Крепкий, здоровый, полноценный (от 8 до 9 часов) сон — обязательное условие для увеличения уровня энергии.

Чтобы высыпаться, избегайте долгого сидения перед компьютером, телефоном и телевизором. Это приводит к расстройствам сна, ухудшает его качество и снижает уровень энергии. Вместо того, чтобы сидеть в гаджетах, старайтесь больше двигаться и гулять на свежем воздухе.

2. Двигайтесь, ведите активный образ жизни.

Вам может казаться, что интенсивные занятия в спортзале или пробежка по парку лишают вас сил. Но на самом деле всё наоборот. Когда вы занимаетесь спортом, бегаете или интенсивно двигаетесь, ваша кровь активно насыщается кислородом и ускоряется процесс выведения токсинов из организма. Ваш организм в результате гораздо эффективнее расходует энергию и быстрее её восстанавливает.

Помните: не обязательно сразу начинать с чего-то глобального. Для начала достаточно сделать разминку утром и немного подвигаться (ходьба, бег, потягивания, прыжки). Когда это войдёт в привычку, постепенно увеличивайте нагрузку до комфортного уровня. Не нужно сверхнагрузок.

3. Дышите свежим воздухом.

Свежий воздух прочищает лёгкие и снимает усталость. Поэтому делайте дыхательную гимнастику по вечерам. Во время дыханий, представляйте, как вы наполняетесь чистой энергией и избавляетесь от негатива.

Хорошо помогает медленное глубокое дыхание: вдох через нос и в 2 раза дольше выдох через рот.

4. Очищайте тело от токсинов.

Детоксикация очень важна для тела, так как помогает устранить то, куда впустую сливается много энергии — грязь и токсины.

Поддерживайте работу своей печени. Она помогает телу избавляться от токсинов и эффективнее сохранять энергию. Исключите вещества, которые негативно влияют на печень:

- алкоголь (в любых, даже в маленьких количествах);

- фармацевтические препараты;

- искусственные консерванты и красители в продуктах питания (всевозможные Е, например, Е125 или Е510);

Чтобы улучшить работу печени, добавьте в рацион больше свежей зелени и свежих овощей.

5. Пейте больше воды.

Слабость и усталость часто бывают следствием обычного обезвоживания. Поэтому обязательно выпивайте ежедневную норму воды.

Учтите, что сок, чай и прочие напитки не дают того очищающего и наполняющего энергией эффекта, который имеет простая чистая вода.

6. Полноценно питайтесь, не переедайте.

Организм получает энергию из продуктов, которые вы принимаете в пищу. Поэтому очень важно питаться хорошими, свежими продуктами и включать в рацион индивидуальное, нужное конкретно вам количество белков, углеводов, жиров и клетчатки. Отлично подходят:

- цельнозерновые крупы

- овощи и фрукты

- бобовые

- грецкие орехи и миндаль

Обрати внимание на количество железа и магния, которые содержится в продуктах из вашего рациона. Именно они помогают вашему организму насыщать кровь кислородом и чувствовать себя бодрее, энергичнее. Много железа содержится в говядине, индейке и куриной печени.

Также следите за количеством витамина С, потому что он помогает лучше усваивать железо.

7. Расслабляйтесь.

В напряжённом состоянии организм тратит много энергии, поэтому очень важно периодически расслабляться и позволять себе отдыхать.

Хорошо помогают расслабиться массаж, секс, ароматические ванны и весёлые игры с детьми и домашними животными.

8. Занимайтесь любимым делом.

Хотя бы пару часов в день делайте то, что вам нравится. Это успокаивает, расслабляет, снимает стресс, помогает отвлечься от негатива.

Это может быть всё, что угодно: рукоделие, стихосложение, танцы, бег, чтение и так далее. Главное — чтобы вам действительно это нравилось.

9. Радуйте себя.

Положительные эмоции помогают организму бороться со стрессом и тревогой, на которые тратится очень много вашей энергии. Поэтому чем больше радости будет в вашей жизни, тем больше у вас будет энергии.

Создавайте себе в течении дня радостные моменты. Прислушивайтесь к себе и делайте то, что вы на самом деле хотите. Замечайте и цените даже самые незначительные моменты позитива, которые дарит вам жизнь! Ловите эти мгновения, окунайтесь в них с головой и проживайте их так, словно вы скользите по гребню морской волны.

Любите себя и балуйте себя. Разрешайте себе жить не по правилам и быть неидеальным. Отдыхайте, когда очень хочется. Не заставляйте себя делать что-то, если очень не хочется. Приложите свои усилия лучше там, где вам по-настоящему хочется что-то сделать и что-то получить. Будьте настоящим.

10. Думайте о себе хорошо.

Приучайте себя замечать и видеть во всём что-то хорошее. В первую очередь — в самом себе.

Глава 12. Практика чистоты

Всё начинается с чистоты. С чистоты тела. Чистоты мыслей. Чистоты речи. Чистоты окружающего пространства.

Жизнь мечты начинается с любви к себе, а любовь к себе начинается с заботы о чистоте своего тела, своих мыслей, своих слов, своего дома. Что делает шеф-повар прежде чем готовить пищу? Он готовит пространство! Если оно не вычищено. он вычищает его.

1. Гигиена тела

В процессе жизнедеятельности наше тело через пот и другие выделения регулярно избавляется от токсинов и шлаков. Большую часть мусора организм выводит наружу через мочеиспускательный канал и кишечник. Но часть мусора организм выводит наружу через кожу, поэтому нужно периодически мыться и смывать с себя эту грязь. Если этого не делать, грязь будет скапливаться на коже, вызывать неприятный запах, разрушать здоровье и ограничивать мышление. А ограниченное мышление будет вести к неверным решениям, неверным действиям и отсутствию результатов.

Поэтому первое, что нужно делать — это начать заботиться о чистоте своего тела.

2. Гигиена мыслей

В плане психики негативные эмоции являются теми же самыми шлаками и токсинами, только в другой форме. Эти токсины точно также накапливаются в организме, и если их регулярно не смывать, то они оказывают такое же влияние на здоровье (отравляют организм, портят физическое и психическое здоровье, портят отношения, потому что человек впадает в негативные состояния и это плохо влияет на отношения)

Важно освоить базовые принципы очищения от негативных эмоций.

Это нужно и в отношениях, и в карьере. Если человек не умеет очищаться от своих негативных эмоций, то он живёт под властью своих негативных реакций. То есть происходит какое-то событие, внутри включается эмоция, человек попадает под её власть и она управляет человеком.

Если мы не умеем работать со своим эмоциональным фоном, то наш эмоциональный фон полностью контролирует вашу жизнь.

Соответственно, чтобы привнести изменения в нашу жизнь, первое, что нужно освоить — это навык работы (очищения) со своим эмоциональным фоном. Почему всё начинается с очищения? Потому что негативные эмоции блокируют всё остальное. Когда плохо внутри, сложно мечтать, сложно думать и желать благо другим. Потому что самому плохо и всё хорошее скрыто под этой тяжестью. Включается инстинкт самосохранения.

Поэтому чтобы пойти дальше, нужно научиться скидывать с себя этот груз.

3. Гигиена речи

4. Чистота дома

Ваш дом — это ваша крепость. Сделайте вашу крепость местом, куда вам захочется проводить время. Наведите порядок, создайте уют.

Ваш дом — это ваше личное пространство, в котором вы воплощаете свои мечты. Пока в вашем доме грязно, неуютно — ваш дом не даст вам сил для воплощения мечты.

Чистота и порядок доме = ясность и порядок в голове!

Поэтому:

1. Избавьтесь от лишних вещей.

Каждая вещь хранит в себе память прошлого. Иногда это мешает двигаться вперёд. Поэтому очистите своё дом от ненужных, старых, сломанных вещей и окружите себя только нужными, хорошими, качественными вещами.

Вещи должны дополнять и украшать вашу жизнь, а не доминировать в ней. Поэтому чем больше у вас накоплено ненужных, старых, сломанных вещей, тем меньше у вас остаётся места для того, чтобы впустить в свою жизнь что-то новое, более лучшее, более ценное. Ненужные вещи — это якоря, которые удерживают вас от движения к лучшей жизни, к лучшей версии себя. К таким вещам относятся, например, сломанные часы, которые нельзя починить, посуда с трещинами, изношенная до дыр одежда и обувь, сломанная мебель, вещи, которые напоминают о прошлых неудачах и трагических событиях. От таких вещей стоит избавиться в первую очередь.

Избавившись от них, организовав в своём доме уют и комфорт, в вашу жизнь начнут приходить более лучшие вещи, начнут исполняться ваши мечты. У вас будет больше сил и энергии. И вообще, жизнь заиграет новыми, яркими красками, улучшатся отношения!

Но есть один нюанс: если вы не хотите испортить отношения, не нарушайте границы других людей! Если ваши близкие против расхламления и не хотят выбрасывать свои вещи, не боритесь с этим и не пытайтесь их переубедить. У каждого своя связь с вещами. Возможно то, что для вас — хлам, для вашего близкого человека - дорогая память. Начните с себя и со своих вещей. Не трогайте вещи других людей. Следите за количеством и качеством своих вещей. Когда вы очистите своё пространство, очень вероятно что близкие последуют вашему примеру.

Помните, что своим отношением к вещам и другим людям вы задаёте стандарты в вашем доме. Если близкий человек не хочет разбирать свои полочки и шкафчики, это не повод конфликтовать с ним. Сохраните с человеком хорошие отношения. Тогда он сам через некоторое время последует вашему примеру.

2. Наведите порядок.

Выделите один день в неделю (например, субботу, — как в армии) и всей семьёй наводите порядок в доме. Пусть это станет хорошей семейной традицией. Особое внимание обращайте на места, где скапливается пыль (под диваном, на шкафу, за батареей, в углах и т.д.) и сырость (под кухонной мойкой, в ванной комнате, в туалете, в стиральной машине). Там нужно убираться в первую очередь. Потому что иначе этой пылью и плесенью вы будете дышать, микробы будут попадать в ваши лёгкие, загрязнять вашу кровь, попадать в ваш мозг, портить вам настроение и затруднять ваше мышление.

Обратите внимание: ваши мечты, ваши результаты, ваши достижения и даже ваши отношения с близкими людьми зависят от вашего настроения и вашего мышления, а ваше настроение и ваше мышление страдает от грязи, пыли и плесени в вашем доме. Чем вы дышите, тем вы и кормите свою кровь и лимфу, которая потом омывает ваш мозг.

3. Создайте правильное освещение.

Качество освещения влияет на ваше настроение и иммунитет.

Естественный свет должен без помех проникать в комнату, где вы находитесь продолжительное время. В моменты, когда естественный свет не может наполнить комнату, используйте искусственный свет, разделённый на два или больше уровней. Для этого есть потолочные, напольные, настенные и настольные светильники. Чтобы создать комфортную атмосферу в доме, сочетайте разные типы светильников.

4. Используйте очиститель и увлажнитель воздуха.

Микроклимат в доме очень важен для здоровья. Если у вас дома сухой воздух, используйте очиститель и увлажнитель воздуха. Особенно, если вы живёте в центре города, около автомобильной дороги, в пыльном или грязном районе.

Ваш дом должен дышать и наполняться живой энергией, чтобы заряжать ею всех, кто в нём живет. Поэтому регулярно проветривайте помещение, выращивайте живые цветы, держите дома небольшие фонтанчики и, по возможности, устраивайте уютные семейные посиделки при свечах (огонь тоже хорошо очищает пространство).

5. Наполните свой дом приятным ароматом.

Используйте эфирные масла. В зависимости от ингредиентов, эфирные масла обладают бактерицидными, дезинфицирующими, успокаивающими или бодрящими свойствами. Они используются и в ароматерапии, и для ухода за домом. Их можно использовать с аромалампами, в распылителях, в саше.

6. Регулярно меняйте постельное бельё, подушки.

Ложиться после трудного долгого дня в чистую и свежую кровать – это настоящее удовольствие! Однако для того, чтобы чувствовать себя здоровым и энергичным, необходимо регулярно (летом — раз в неделю, зимой — раз в две-три недели) менять и стирать постельное бельё.

Хотя бы раз в год желательно менять наполнители подушек и, если есть возможность, кроватные наполнители. В них в большом количестве скапливаются пылевые клещи, которые вредны для здоровья.

В кровати вы проводите треть своей жизни! Поэтому важно не дать микробам портить вам сон и разрушать ваше здоровье!

***

Вы можете это игнорировать, но вы не привлечёте в свой дом здоровье, радость, счастливые отношения и богатство до тех пор, пока не очистите пространство, в котором живёте. Поскольку пространство формирует ваше настроение и ваше мышление, а результаты вашей жизни напрямую зависят от того, в каком вы настроении и о чём вы думаете.

Практика 1. Организуйте своё пространство

Итак, вы решили, что вам это нужно. Ни вашей жене/мужу, ни детям, ни родителям. Именно вам! Вы готовы к переменам. Это ваше внутренне понимание, ваша внутренняя потребность.

1. Опишите, какой идеальный конечный результат вы хотите получить, избавившись от лишних вещей и наведя порядок в доме.

2. Выявите проблемные зоны в доме, где скапливается больше всего старых вещей, пыли, плесени.

3. Составьте индивидуальный план расхламления вашего дома, учитывая ваш режим работы и сна.

4. Проработайте психологические блоки, мешающие вам избавиться от ненужного (жалко, пусть ещё полежит, может пригодится, лень и т.д.).

5. Раз в неделю, играйте со своими вещами в игру "Кого найду — того выброшу!": обходите свой дом с тряпкой в руках, заглядывайте во все укромные места, в шкафы, протирайте пыль и ищите одну ненужную вещь на выброс. Естественно, если у вас и так мало вещей, то не надо специально что-то выкидывать, лишь бы выкинуть. Выкидывайте только ненужные вещи, которые не нужно будет покупать снова или которые в любом случае придётся покупать снова. Иначе это будет просто безумное расточительство вашего времени и денег.

6. Хотя бы несколько минут в день, но ежедневно, поддерживайте порядок в своём доме.

Помните, что наводя порядок, вы на самом деле не просто делаете уборку, а расчищаете пространство для здоровья, радости, счастливых отношений и богатства! Вы расчищаете пространство для дорогих вам гостей, которые не могут жить в грязи, в пыли, в мусоре. Это проявление вашего уважения к своему телу, к своему внутреннему миру, к внутреннему миру близкого человека, к деньгам.