Весь мир на вкус

Глава 1. Пролог

I

Моя бабушка не знала слова «нутриент».

Она не читала статей о гликемическом индексе, не взвешивала порции на кухонных весах и ни разу в жизни не заглядывала в таблицу калорийности. У нее не было подписки на журнал о здоровом образе жизни. У нее не было и самого журнала. Зато у нее были руки, чугунная сковорода, русская печь, погреб и огород.

Она варила щи из квашеной капусты, которая стояла в дубовой бочке с октября по апрель. Пекла хлеб из ржаной муки, грубый, тяжелый, с кислинкой. Томила перловку в глиняном горшке так долго, что крупа становилась кремовой, почти шелковистой, но не теряла формы. Летом на столе стояла окрошка на домашнем квасе, и квас тоже был свой — ржаной, мутный, с характером. Осенью она мочила яблоки с листьями вишни и смородины. Зимой доставала из погреба солёные грузди, и они пахли землёй, чесноком и укропом.

Она ела так каждый день. И дожила до восьмидесяти семи лет. И не просто дожила — до последних лет ходила в огород, колола дрова и носила воду из колодца.

Была ли ее еда «здоровой»?

Современный диетолог поморщился бы: много хлеба, много каши, соль в квашеных овощах, сливочное масло в каше, сметана в щах. Где листовой салат? Где авокадо? Где смузи? Где протеиновый батончик?

Но вот что любопытно. Моя бабушка и миллионы таких же бабушек и дедушек по всему миру — в Японии, Грузии, Мексике, Марокко, Финляндии — питались так, как ни один современный диетолог не смог бы смоделировать в таблице Excel. Они ели цельные крупы, ферментированные овощи, бобовые, сезонные фрукты, дикорастущие травы, кисломолочные продукты, рыбу, когда она водилась поблизости, и мясо, когда его было в меру. Они ели немного, потому что еда доставалась с трудом. Они питались разнообразно, в зависимости от времени года. Они ели по-настоящему, потому что ненастоящих продуктов ещё не изобрели.

Эта книга — попытка вернуться к простой и в то же время сложной мысли: здоровая еда появилась не тогда, когда ее придумали. Она была всегда. Просто раньше ее никто не называл здоровой. Ее называли просто — едой.

II

Мы живем в странное время. В эпоху, когда о еде знают больше, чем когда-либо, и в то же время понимают в ней меньше, чем когда-либо.

Мы знаем химический состав помидора. Мы знаем, сколько миллиграммов ликопина содержится в ста граммах томатной мякоти, и знаем, что ликопин — антиоксидант, полезный для сосудов. Мы знаем, что при нагревании количество ликопина увеличивается, а значит, томатный соус «полезнее» свежего помидора. Мы это знаем.

Но мы разучились просто есть помидоры.

В августе пойти на рынок, выбрать тяжелый, теплый от солнца, чуть потрескавшийся плод. Принести домой. Разрезать. Посолить крупной солью. Положить рядом ломоть хлеба, кусок брынзы, веточку базилика. Сесть у окна и съесть.

Вместо этого мы стоим в магазине, читаем этикетку на банке с томатной пастой и думаем: органическая она или нет? Есть ли в составе добавленный сахар? А сколько в ней натрия? Можно ли ее есть на кето-диете?

Где-то на полпути между бабушкиным огородом и этикеткой на банке мы заблудились.

Современная культура питания расколота надвое. С одной стороны — индустрия удовольствий, которая предлагает нам все более яркие, жирные, сладкие, соленые и быстро готовящиеся блюда. Фастфуд, полуфабрикаты, снеки, газировка, десерты, в которых химии больше, чем в школьном кабинете химии. Эта индустрия бьет в центр удовольствия в нашем мозге и не промахивается.

С другой стороны — индустрия чувства вины. Диеты. Детокс. Суперфуды. Ограничения. Списки запрещенных продуктов. Чувство стыда за съеденный кусок торта. Калькуляторы калорий в телефоне. Приложения, которые выставляют оценку за каждый прием пищи, как строгий учитель — за контрольную. «Правильное питание» как наказание за «неправильную» жизнь.

И то, и другое — формы безумия. Потому что еда — это не героин и не лекарство. Еда — это еда. Она должна быть вкусной, потому что вкус — это эволюционный механизм, который помогает нам выбирать нужные вещества. Она должна быть питательной, потому что нам нужна энергия. Она должна быть разнообразной, потому что ни один продукт не содержит всего необходимого. И она должна приносить удовольствие, потому что мы — люди, а не машины, и совместная трапеза — одна из немногих вещей, которые отличают нас от других приматов.

Эта книга находится ровно посередине между двумя крайностями и не принадлежит ни к одной из них.

Здесь не будет списков запрещенных продуктов. Здесь не будет подсчета калорий. Здесь не будет фраз «это разрешено» или «от этого стоит отказаться навсегда». Здесь не будет суперфудов — потому что само это слово ничего не значит. Любой продукт, выращенный на земле или выловленный в реке, — суперфуд, если он свежий, приготовлен с умом и съеден с удовольствием.

Но здесь не будет потворства. Не будет рецептов, в которых вкус достигается за счет стакана сахара и пачки сливочного масла. Не потому, что сахар и масло — это зло. А потому, что хорошему повару они не нужны в таких количествах. Как хорошему писателю не нужны восклицательные знаки в каждой строчке: если текст сильный, он будет работать и без них. Так и с едой: если продукты качественные, техника приготовления верная, специи подобраны точно, блюдо будет вкусным и без вспомогательных средств.

III

Я написал эту книгу, потому что двадцать лет путешествовал по миру и ел. Ел в ресторанах, на рынках, дома, в уличных закусочных, в горных деревнях, в рыбацких посёлках, в городских квартирах. Ел в Токио и Тбилиси, в Оахаке и Стамбуле, в Хельсинки и Марракеше, в Ханое и Неаполе, в Аддис-Абебе и Кракове.

И везде я замечал одно и то же.

Самая вкусная еда — почти всегда самая простая. А самая простая еда почти всегда самая полезная.

Это не случайность. Это закономерность, выработанная веками. Крестьянские кухни мира не могли позволить себе расточительства. У них не было сливок, трюфелей и фуа-гра. У них были овощи с огорода, зерно с поля, бобовые, которые хранятся годами, рыба из ближайшей реки или моря, травы, растущие на обочине, и специи — если посчастливилось жить на торговом пути. Из этого набора они готовили такие изысканные и вкусные блюда, что сегодня лучшие рестораны мира пытаются воссоздать их и берут за тарелку чечевичного супа столько, сколько крестьянская семья тратила на еду за неделю.

В чем секрет? Ни в чем. Или во всем сразу: в качестве продуктов, умении обращаться с огнем, терпении, знаниях, передаваемых от матери к дочери, от отца к сыну. В том, что, когда у тебя есть только морковь, лук и немного ячменя, ты учишься готовить из них так, чтобы результат был достоин стола. И ты находишь способ. Всегда находишь.

Японская бабушка, которая каждое утро варит мисо-суп, не знает, что соевая паста мисо содержит пробиотические бактерии, полезные для кишечной микрофлоры. Она просто варит суп, потому что так делала её мать, и мать её матери, и мать матери её матери. Суп получается вкусным. Он согревает, пробуждает, готовит тело к новому дню. И — да — он при этом полезен. Но польза здесь не самоцель. Она — побочный продукт правильного образа жизни.

Грузинская хозяйка, ставящая на стол тарелку с пхали — шариками из шпината, перетертого с грецким орехом, чесноком, кинзой и заправленного винным уксусом, — не думает о том, что грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, шпинат богат железом и фолиевой кислотой, а чеснок обладает противовоспалительными свойствами. Она думает о том, что скоро придут гости, а стол еще не накрыт. Что пхали нужно успеть скатать и красиво разложить. Зёрна граната на верхушке каждого шарика — это не украшение, а вкусовая нота: кислая, яркая, она нужна, чтобы ореховая маслянистость не казалась пресной. Это не диетология. Это вкусовой интеллект, накопленный поколениями.

Мексиканская мама, которая с утра раскатывает кукурузные тортильи, заворачивает в них черную фасоль, добавляет сальсу из жареных помидоров и перца чили, а сверху кладет ложку гуакамоле, даже не подозревает, что только что собрала идеальный белковый набор. Кукуруза и фасоль вместе содержат полный набор аминокислот, которого нет ни в одном из этих продуктов по отдельности. Это знали ацтеки за тысячу лет до того, как это доказал биохимик. Знали не умом, а телом. Потому что так было вкусно, сытно и правильно.

Мне нравится думать, что тело знает больше, чем разум. Что тысячелетний отбор блюд в каждой культуре — это не случайный набор рецептов, а коллективный опыт миллионов тел, которые голосовали за то, что помогало им выживать. Блюда, от которых людям становилось плохо, исчезали. Блюда, которые кормили, согревали, лечили, придавали сил, — оставались. Кулинарная традиция — это эволюция вкуса. Выживание самых вкусных и полезных блюд.

IV

Но я не хочу быть наивным. Не хочу идеализировать прошлое и демонизировать настоящее. Это слишком просто и слишком неправдиво.

Наши предки не жили в гастрономическом раю. Они голодали во время неурожаев. Они питались однообразно, когда выбора не было. Зимой они страдали от дефицита витаминов, летом — от кишечных инфекций, а круглый год — от плохой воды. Еще сто пятьдесят лет назад средняя продолжительность жизни в большинстве стран мира составляла сорок-сорок пять лет, и дело было не только в войнах и эпидемиях, но и в том, что еды было мало и она была плохой.

Современность дала нам невероятное: доступность. Круглый год — свежие овощи и фрукты. В любом городе — продукты из любой точки мира. Заморозка, которая сохраняет витамины лучше, чем трехдневное лежание на прилавке. Чистая вода. Безопасное хранение. Возможность есть рыбу, живя за тысячу километров от моря. Возможность есть манго в декабре, авокадо в марте, свежую зелень в январе.

Проблема не в том, что у нас слишком мало. Проблема в том, что у нас слишком много. И мы перестали выбирать.

Мы не выбираем — мы хватаем. Берём то, что ярче упаковано, быстрее готовится, громче рекламируется. Мы отдали выбор на откуп маркетологам, пищевым технологам и алгоритмам социальных сетей. И получили то, что получили: эпидемию ожирения, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания — и одновременно эпидемию пищевых неврозов. Орторексию, анорексию, булимию, бесконечное беспокойство о том, «то ли я ем». Мы потеряли и здоровье, и удовольствие. Умудрились лишиться обоих сразу.

Эта книга — попытка вернуть и то, и другое. Самым простым и древним способом: через кухню.

V

Я не врач. Не диетолог. Не нутрициолог. Я повар и писатель. Моя профессия — готовить и рассказывать о том, что я готовлю. Мои инструменты — нож, сковорода и слово.

Поэтому в этой книге вы не найдете медицинских рекомендаций. Я не буду говорить вам, что есть, если у вас повышенный уровень холестерина, непереносимость глютена или проблемы с почками. Для этого есть врач. Ваш врач. Конкретный, живой человек, который знает вас как облупленного.

Что я могу, так это показать. Показать, как едят люди в разных уголках мира. Что они кладут в тарелку. Какими продуктами себя окружают. Как обращаются с огнем, солью, кислотой, пряностями. Какие принципы — осознанные или неосознанные — лежат в основе каждой кухни. И почему эти принципы, формировавшиеся веками, часто совпадают с тем, что современная наука считает разумным подходом к питанию.

Совпадают — но не потому, что древние народы знали биохимию. А потому, что биохимия описывает то, что народы открыли опытным путем. Наука пришла позже и подтвердила эти открытия. Не она их изобрела — она их объяснила.

Вот несколько примеров, чтобы было понятно, о чём я.

Средиземноморская кухня. В 1950-х годах американский физиолог Ансел Кисс заметил, что жители Крита, юга Италии и некоторых районов Греции болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями в разы реже, чем американцы. Он начал исследование, которое длилось десятилетиями и вошло в историю как «Исследование семи стран». Вывод: средиземноморская модель питания — оливковое масло, овощи, бобовые, рыба, фрукты, цельнозерновой хлеб, немного вина — связана с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Звучит как открытие. Но жители Крита не ждали Ансела Киса, чтобы начать так питаться. Они ели так тысячи лет. Не потому, что это «полезно», а потому, что оливки росли на склоне за домом, помидоры наливались на грядке, рыбу ловили в море по утрам, а баранину ели по праздникам — не каждый день, потому что барана нужно вырастить.

Японская кухня. Жители Окинавы — острова на юге Японии — долгое время были мировыми рекордсменами по продолжительности жизни. Учёные отправились разбираться, в чём дело. Они выявили несколько факторов: мягкий климат, активный образ жизни, крепкие социальные связи. И еда. Много овощей, батат, тофу, морские водоросли, рыба, немного свинины, почти никакого сахара, маленькие порции. И принцип «хара хати бу» — выходить из-за стола, когда чувствуешь себя сытым процентов на восемьдесят.

Опять открытие? Нет. Просто так жили эти люди. Так их кормили матери, так кормили их матерей.

Кавказская кухня. Когда в советское время учёные заинтересовались долгожителями Кавказа — а тех, кому за сто, там было непропорционально много, — они обнаружили, что помимо генетики и горного воздуха есть ещё кое-что. Обилие зелени — буквально пучками, охапками. Кисломолочные продукты каждый день: мацони, айран, кефир. Грецкие орехи. Бобовые: фасоль, чечевица. Квашеные и маринованные овощи. Мясо — да, но никогда само по себе: всегда в окружении зелени, кислых продуктов (граната, алычи, ткемали), овощей. И острое, пряное, ароматное: чеснок, хмели-сунели, кинза, уцхо-сунели.

Никто из этих долгожителей не говорил: «Я ем так, потому что кинза содержит линалоол, а мацони — лактобактерии». Они говорили: «Я ем так, потому что это вкусно. И потому что так готовила мама. И бабушка. И прабабушка».

VI

Вот что меня больше всего интересует: не химический состав продуктов, а образ жизни, связанный с ними.

Потому что еда — это не только еда. Это все, что ее окружает.

Когда мы говорим «средиземноморская диета», то часто подразумеваем список продуктов: оливковое масло, рыба, овощи, бобовые. Но это лишь ингредиенты. За ними стоит кое-что не менее важное: долгий обед за общим столом. Разговоры. Вино — бокал, а не бутылка. Дневная жара, когда работать невозможно, а можно только сидеть в тени и медленно есть. Вечерняя прогулка по набережной — итальянская пассачита, испанский пасео. Привычка покупать продукты каждый день, а не раз в неделю в гипермаркете. Знакомый рыбак, знакомый фермер, знакомая зеленщица.

Когда мы говорим «японская кухня», то представляем себе суши, рис, рыбу. Но за этим стоит еще кое-что: маленькие тарелки. Пять-шесть блюд за один прием пищи, но каждое — крошечное. Эстетика подачи: еда должна быть красивой не ради показухи, а потому что глаза — тоже часть трапезы. Палочки: они замедляют процесс. Физически невозможно есть палочками так же быстро, как вилкой. И внимание к сезону. Японцы не едят клубнику в декабре. Не потому, что ее нет в магазине — она там есть. А потому, что клубника — это май. Декабрь — это мандарины. Каждому сезону — свое.

Когда мы говорим «кавказская кухня», мы думаем о шашлыке, хачапури, вине. Но за этим стоит многочасовое застолье. Тамада, который руководит столом, как дирижер — оркестром. Тосты, которые замедляют темп еды и питья. Культура застолья, при которой ты не набиваешь тарелку до отвала и не уходишь в угол, а сидишь с людьми, ешь медленно, разговариваешь, слушаешь, смеешься. И — обилие зелени на столе: не гарнир, не украшение, а полноценный участник трапезы, без которого стол считается пустым.

Образ жизни — это часть питания. Нельзя взять продуктовый набор одного народа, перенести его в привычки другого и ждать такого же результата. Если вы едите средиземноморскую еду, но делаете это за компьютером, на бегу, в стрессе, в одиночестве, — это не средиземноморская диета. Это просто набор продуктов.

Я понимаю, что мы не можем переехать на Крит или в Тбилиси. Мы живем там, где живем. Работаем так, как работаем. Торопимся так, как торопимся. Но кое-что мы можем взять с собой.

Мы можем сесть за стол. Не за компьютер, не за телевизор — за стол. Пусть маленький, пусть кухонный, но — стол.

Мы можем положить в тарелку то, что приготовили сами. Пусть что-то простое. Пусть что-то быстрое. Но — своё.

Мы можем есть не спеша. Хотя бы иногда. Хотя бы за ужином.

Мы можем есть вместе с кем-то. С семьей, с другом, с соседом. Потому что еда в одиночестве и совместная еда — это два разных подхода к питанию. В буквальном смысле. С точки зрения физиологии. Когда мы едим с приятными нам людьми, мы едим медленнее, тщательнее пережевываем пищу, получаем больше удовольствия и съедаем меньше. Это не философия, а факт.

VII

Теперь о том, как устроена эта книга.

Она построена как путешествие. Мы будем переходить от региона к региону, от кухни к кухне. Начнем со Средиземноморья — пожалуй, это самая изученная, воспетая и доступная из «здоровых кухонь мира». Затем — Кавказ и Ближний Восток, где щедрость стола и обилие зелени создают уникальную кулинарную философию. Далее — Индия, величайшая вегетарианская кухня планеты, где специи — не приправа, а основа представления о еде. Юго-Восточная Азия — Таиланд, Вьетнам, Индонезия — с их невероятным балансом вкусов, свежестью трав и лёгкостью блюд. Восточная Азия — Япония, Корея, Китай — с культурой малых порций, ферментации и бережного отношения к ингредиентам. Латинская Америка — Мексика, Перу, Бразилия — где кукуруза, фасоль и перец создали одну из самых ярких кухонь в мире. Северная Европа — Скандинавия — с ее суровой красотой вкуса, ржаным хлебом, рыбой, ягодами и корнеплодами. Африка — Марокко, Эфиопия — с ее незаслуженно малоизвестными, но удивительными блюдами. И, наконец, наша славянская, восточноевропейская кухня, которая может быть гораздо полезнее, чем принято считать.

В каждой главе — три слоя.

Первый слой: история и философия. Почему люди здесь едят так, а не иначе. Что на это повлияло — климат, религия, география, торговые пути, бедность, богатство, завоевания, миграции. Как формировался вкус. Какие продукты стали ключевыми и почему. Этот слой — для любознательных. Чтобы понять: еда — это не рецепт, а культура.

Второй: продукты и принципы. Конкретно: что составляет основу этой кухни. Какие крупы, масла, специи, овощи, белки. В чем именно — с точки зрения современных знаний — польза этой кухни. Без фанатизма, без догматизма. Спокойно и точно. Без лозунгов, без лекций, без запугивания. Просто: вот как это работает, вот почему это хорошо.

Третий: рецепты. Настоящие, проверенные, которые можно приготовить дома. Каждое из этих блюд я готовил сам. Не один раз, а много. Адаптировал, когда было нужно, но не ломал. Если в оригинальном рецепте используется ингредиент, который трудно найти, я предлагаю замену. Если технология слишком сложна для домашней кухни, я упрощаю рецепт, но объясняю, что при этом теряется и что остается. Если блюдо не требует упрощения, я его не упрощаю.

Каждый рецепт — полный. С указанием ингредиентов в граммах и ложках, с пошаговыми инструкциями, с описанием того, какой вкус и текстура должны получиться в итоге, с советами по подаче, с перечислением типичных ошибок, с объяснением пользы. Но объяснение пользы — всегда в конце, а не в начале. Потому что сначала вы должны захотеть это приготовить и съесть, а потом уже узнать, что это еще и полезно. А не наоборот.

VIII

Я хочу кое-что важное сказать о слове «полезно».

В этой книге оно не означает «диетическое». Не означает «низкокалорийное». Не означает «без жира, без сахара, без соли, без вкуса, без радости».

Полезно — значит, сделано из настоящих продуктов. Полезно — значит, содержит вещества, необходимые организму. Полезно — значит, не нагружает организм тем, что ему не нужно в больших количествах. Полезно — значит, разнообразно. Полезно — значит, приготовлено с умом.

Оливковое масло полезно, хотя в нём много жира. Жир — не враг. Жир — это целая история: клеточные мембраны, усвоение витаминов, работа мозга, гормональный баланс. Вопрос не в том, есть ли в продукте жир, а в том, какой это жир и в каком количестве.

Рис полезен, хотя в нём «одни углеводы». Три с половиной миллиарда человек на планете едят рис каждый день — и это не три с половиной миллиарда больных. Вопрос в том, что едят вместе с рисом. Если это овощи, бобовые, рыба, ферментированные продукты, как в японской или вьетнамской кухне, то рис становится частью прекрасного целого.

Хлеб полезен, если это настоящий хлеб. Ржаной, на закваске, из цельнозерновой муки, испечённый с любовью и терпением. А не белая пушистая вата из рафинированной муки, сахара и улучшителей, которая продаётся в полиэтиленовом пакете и не черствеет неделю (вдумайтесь, почему она не черствеет).

Мясо может быть частью здорового питания. Небольшой частью. Как его используют в большинстве традиционных кухонь: не килограммовый стейк на тарелке, а немного баранины в овощном рагу, тонкие ломтики говядины в супе фо, кусочки курицы в карри с большим количеством овощей и бобовых. В традиционных кухнях мясо — это акцент, а не основа.

Соль нужна. Без соли еда безвкусна, и не только в бытовом смысле: натрий необходим для работы нервной системы и мышц. Вопрос в количестве и источнике. Если соль поступает в ваш организм в основном из чипсов, полуфабрикатов и колбасы, это одно. Если вы сами солите еду во время приготовления крупной солью по вкусу, — совсем другое.

Я расскажу о пользе каждого блюда. Но без педантизма. Без подсчета миллиграммов. Без разделения на «можно» и «нельзя». Я расскажу, что ценного есть в чечевице, оливковом масле, куркуме, квашеной капусте, морских водорослях. Но расскажу так, как рассказал бы за ужином другу, а не как читал бы лекцию в медицинском институте.

IX

Еще один момент, о котором стоит сказать заранее: я не верю в «лучшую кухню мира».

Нет такой кухни, которая была бы идеальной. Нет такого народа, который «нашел ответ». Средиземноморская кухня прекрасна, но у нее есть свои недостатки (та же белая паста с горой пармезана — это ведь тоже Италия). Японская кухня восхитительна, но в ней традиционно много соли (соевый соус, мисо, маринады). Индийская кухня — шедевр вегетарианского мышления, но некоторые блюда плавают в топленом масле так, что даже у меня, человека далекого от пуризма, возникают вопросы.

Ни одна традиция не идеальна. И это нормально. Кухня — не математика, в ней нет единственно верного ответа. У разных народов разные ответы на один и тот же вопрос: как прокормиться тем, что растет и водится вокруг, и при этом получить удовольствие от процесса.

Моя задача — не объявить победителя, а показать палитру. Из каждой кухни я беру лучшее: самые вкусные, самые интересные, самые сбалансированные блюда. Те, что прошли проверку временем — не десятилетиями, а столетиями. Те, что можно приготовить дома. Те, что хочется есть снова и снова.

Если после прочтения этой книги вы начнете в понедельник готовить мисо-суп, во вторник — чечевичный дал, в среду — греческий салат, в четверг — вьетнамский фо, а в пятницу — борщ из квашеной свеклы, я буду считать, что моя работа удалась. Не потому, что вы стали «правильно питаться». А потому, что ваш стол стал богаче, разнообразнее и вкуснее. А здоровье — если оно и пришло, то само собой, незаметно, как побочный эффект хорошей жизни.

X

Есть старая итальянская поговорка: «A tavola non si invecchia» — за столом не стареют.

Французы говорят иначе: «Dis-moi ce que tu manges, je te dirai ce que tu es» — «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты». Эту фразу произнес Брилья-Саварен двести лет назад, и с тех пор она не устарела ни на день.

Грузины не формулируют это в виде поговорки. Они просто накрывают стол — и этот стол говорит сам за себя.

Японцы тоже не формулируют. Они просто ставят перед тобой пять маленьких тарелочек, на каждой из которых лежит что-то неожиданное, каждая тарелка другого цвета, и ты понимаешь: это не еда, а высказывание.

Мексиканцы? У мексиканцев есть выражение «barriga llena, corazón contento» — «полный живот, довольное сердце». Просто и честно.

А в России говорят: «Щи да каша — пища наша». В этих четырёх словах — целая философия: скромность, достаточность, повседневность, ритуал. Щи — это овощи, кислота, бульон. Каша — это зерно, тепло, основа. Вместе — полноценный обед. Не роскошный. Но полноценный.

Эта книга о том, как разные народы отвечают на один и тот же вопрос: что поставить на стол? И почему их ответы, такие разные по форме — специям, текстуре, ароматам, — так похожи по сути.

Все кухни мира, выдержавшие проверку временем, основаны на нескольких общих принципах. Они не были сформулированы ни одним учёным или министерством здравоохранения. Они сформировались в ходе тысячелетней человеческой практики.

Вот эти принципы — такими я их вижу.

Первое. Овощи — основа. Не гарнир, не украшение, не «добавка к мясу». Основа. В любой великой кухне овощи занимают центральное место на тарелке. Мясо может быть, а может и не быть. Овощи — всегда.

Второе. Цельное лучше переработанного. Цельное зерно лучше белой муки. Целый фрукт лучше сока. Кусок рыбы лучше рыбной палочки в панировке. Чем меньше шагов между землей и тарелкой, тем лучше.

Третий. Разнообразие. Ни один продукт не содержит всего необходимого. Но десять разных продуктов в течение дня почти наверняка содержат все необходимое. Традиционные кухни мира интуитивно стремятся к разнообразию: на корейском столе — десять-пятнадцать маленьких тарелочек. Индийский тали — это рис, дал, два-три вида овощей, чатни, райта, лепёшка. Грузинское застолье — это двадцать блюд, и в каждом — понемногу всего.

Четвертый. Ферментация. Это, пожалуй, самый древний и самый мудрый способ обработки пищи. Квашеная капуста, кимчи, мисо, йогурт, кефир, натуральный уксус, соевый соус, рыбный соус, хлеб на закваске — все великие кухни мира используют ферментацию. И все они, как выяснилось, подкармливают полезные бактерии в нашем кишечнике. Совпадение? Может быть. А может, и нет.

Пятый. Кислота. Лимон в Средиземноморье. Лайм в Юго-Восточной Азии. Тамаринд в Индии. Гранат и алыча на Кавказе. Уксус повсюду. Кислота — универсальный балансир вкуса, а еще она помогает пищеварению: улучшает усвоение минералов, замедляет всасывание сахаров, способствует расщеплению белков.

Шестой. Специи и травы. Не для красоты и не для экзотики. Для вкуса — и для здоровья. Куркума, имбирь, чеснок, корица, тмин, кориандр, перец — каждый из этих продуктов обладает свойствами, которые наука описала лишь в последние десятилетия, а люди использовали веками. Не потому, что знали о противовоспалительном эффекте куркумина. А потому, что без куркумы дал — не дал.

Седьмой. Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, горох, маш — в каждой кухне мира они играют центральную роль. Белок, клетчатка, медленные углеводы, минералы. Дешево, сытно, хранится вечно. Человечество держится на бобовых, как дом держится на фундаменте — незаметно, но прочно.

Восьмой. Умеренность. Не аскетизм, не голодание — просто отказ от обжорства. «Хара хати бу» по-японски, «довольно» по-русски, «basta» по-итальянски. Наесться, но не объесться. Встать из-за стола с легкостью, а не с тяжестью в желудке. В этом помогают традиционные кухни: когда еда вкусная и разнообразная, насыщение наступает быстрее, потому что мозг получает достаточно вкусовых сигналов.

Ни один из этих принципов не требует использования калькулятора. Ни один из них не требует от вас от чего-то отказываться. Все они — про «добавить», а не про «убрать». Добавить овощей, добавить разнообразия, добавить трав, добавить ферментированных продуктов, добавить бобовых. Не отнимать, а давать.

XI

Несколько практических советов перед тем, как мы отправимся в путь.

О продуктах. Я старался, чтобы ингредиенты в рецептах были доступными. Большинство из них можно найти в обычном супермаркете или на рынке. Некоторые — в азиатских или восточных магазинах, которые сейчас есть в каждом крупном городе. Если какой-то ингредиент сложно найти, я всегда предлагаю замену. Иногда замена меняет вкус — я честно об этом говорю. Но лучше приготовить блюдо с заменой, чем не приготовить вообще.

О времени. Некоторые блюда в этой книге готовятся двадцать минут. Некоторые — три часа. Есть такие, которые требуют ночного замачивания или суточного квашения. Я честно указываю время: и активное (когда вы стоите у плиты), и пассивное (когда блюдо готовится само). Не бойтесь долгих рецептов. Большинство из них не требуют вашего постоянного участия. Вы ставите кастрюлю на огонь и занимаетесь своими делами.

О технике. Вам не нужна профессиональная кухня. Не нужен вок за пятьсот евро и чугунный тажин из Марракеша (хотя, если у вас есть и то, и другое, я вам завидую). Вам нужны: хорошая тяжелая сковорода, толстодонная кастрюля, острый нож, разделочная доска, духовка и, желательно, блендер. Это все. С этим набором вы сможете приготовить девяносто процентов блюд из этой книги.

О точности. Рецепты выверены. Граммы, ложки, температура — все проверено. Но кухня — не лаборатория. Помидоры могут быть кислее или слаще. Перец — острее или мягче. Духовка — жарче или холоднее. Поэтому доверяйте своим ощущениям. Пробуйте. Всегда пробуйте. Лучший измерительный прибор на кухне — ваш собственный язык.

Об адаптации. Я с уважением отношусь к оригиналу. Но я не фундаменталист. Если блюдо можно сделать чуть более полезным, не испортив его вкус, я это сделаю. Уменьшу количество масла там, где его слишком много. Заменю обжарку запеканием, если вкус от этого не пострадает. Добавлю зелени, если от этого блюдо станет ярче. Но я никогда не заменю сливочное масло маргарином, не уберу соль полностью и не заменю мёд стевией. Потому что это уже не адаптация, а издевательство.

XII

Мне остается сказать последнее — и, возможно, самое важное.

Эта книга — приглашение. Не инструкция, не руководство, не проповедь. Приглашение — на кухню. На мою кухню, на вашу кухню, на кухни всего мира.

Я приглашаю вас готовить. Не потому, что это полезно. Не потому, что это модно. А потому, что это, пожалуй, лучшее, что человек может делать своими руками. Готовить — значит превращать сырое в готовое, безвкусное — во вкусное, отдельные ингредиенты — в целое, которое больше суммы своих частей.

Готовить — значит замедляться. В мире, который требует от нас скорости, кухня — одно из немногих мест, где торопиться бессмысленно. Лук карамелизируется за двадцать минут, и никакая сила на свете не заставит его приготовиться за пять. Чечевица разваривается столько, сколько ей нужно. Тесто поднимается в своем ритме. Вы можете управлять огнем, но не временем. И в этом есть своя мудрость: кухня учит терпению.

Готовить — значит думать руками. Чувствовать, когда тесто «готово», — не по таймеру, а на ощупь. Слышать, когда масло «зовет», — по звуку, по шипению. Видеть, когда лук становится золотистым — не «золотисто-коричневым, как написано в рецепте», а именно таким, который подсказывает: пора. Это навык, который приходит с практикой. И он того стоит.

Готовить — значит заботиться. О себе, о тех, кого кормишь. Когда ты стоишь у плиты и варишь суп для своей семьи, ты делаешь одну из самых древних, базовых и осмысленных вещей на свете. Ты кормишь своих. Это было важно сто тысяч лет назад, у костра, в пещере. Это важно сейчас, у плиты, в квартире. И будет важно всегда.

Я не знаю лучшего способа жить — чем хорошо есть. Недорого, не изысканно, не «правильно» — просто хорошо. Из настоящих продуктов, приготовленных с душой, поданных с любовью и съеденных с удовольствием.

Давайте готовить.

Бабушкины щи, конечно, были вкуснее. Они всегда будут вкуснее. Но мы попробуем приблизиться к идеалу.

Стол накрыт. Мир ждет. Переворачивайте страницу.

Глава 2. Что значит «здоровая еда» в этой книге

Если совсем коротко, то здоровое питание в этой книге — это не какая-то особая еда.

Не «лечебная».

Не «диетическая».

Не еда для тех, кто решил с понедельника взять себя в руки.

Это обычная человеческая еда. Та, которую люди веками готовили дома. Из понятных продуктов. С уважением к сезону, вкусу, мере и собственному телу.

Я не хочу усложнять то, что и без того запутано. Поэтому в этой главе мы договоримся о простых вещах. О тех принципах, на которых строится вся книга.

Не как о строгих правилах.

Скорее, как о хороших кухонных привычках.

1. Здоровое питание — это еда, а не идея

С едой произошла странная вещь.

Из обыденного дела оно превратилось в поле битвы. Люди спорят о молоке, как когда-то спорили о религии. Ссорятся из-за хлеба. Делятся на лагеря из-за мяса, сахара, глютена, кофе, фруктов после шести вечера и картошки, которую кто-то зачем-то объявил врагом человечества.

В результате тарелка перестала быть тарелкой. Она стала манифестом.

Мне это не близко.

Еда не должна быть идеологией. Она должна быть едой. Такой, после которой чувствуешь сытость, легкость, ясность ума и желание жить, а не вину, тревогу или самодовольство.

Поэтому здесь не будет пищевых религий. Ни одной.

Я не буду убеждать вас в том, что все должны питаться одинаково. Это неправда. Люди живут в разных климатических условиях, по-разному работают, по-разному стареют, по-разному переносят те или иные продукты, воспитываются в разных культурах. То, что идеально подходит одному, может быть неудобным для другого.

Но есть вещи, которые подходят почти всем. Не потому, что они модные. А потому, что они простые и здравые.

Вот о них и пойдет речь.

2. Чем ближе продукт к своему естественному виду, тем лучше

Пожалуй, это главный принцип книги.

Если продукт можно узнать с первого взгляда — это хороший знак.

Фасоль похожа на фасоль. Рыба — на рыбу. Морковь — на морковь. Яйцо — на яйцо. Йогурт состоит из молока и закваски. Хлеб — из муки, воды, соли и времени. Это еда, у которой есть лицо.

А теперь посмотрим на большую часть того, что продается в ярких упаковках. Там все наоборот. Исходный продукт неузнаваем. Зерно превратилось в воздушную сладкую подушечку. Картофель — в хрустящую пластинку с ароматом «сметаны и зелени». Молоко — в десерт с длинным составом. Курица — в наггетсы непонятного происхождения. Помидор — в кетчуп, в котором сахара порой больше, чем в варенье.

Я не говорю, что вся готовая еда одинаково плоха. Это было бы глупо. Консервированная фасоль — тоже продукт переработки, но она может очень выручить. Замороженный шпинат — не враг, а хороший помощник. Натуральный йогурт в стаканчике — вполне достойная вещь. Томатная пассата без сахара — вообще находка.

Вопрос не в самом факте переработки.

Вопрос в степени переработки.

Одно дело — высушить, заквасить, заморозить, перемолоть, сварить, законсервировать. Человечество делает это тысячелетиями.

И совсем другое дело — разобрать продукт на части, усилить вкус, добавить сахар, лишний жир, ароматизаторы, стабилизаторы, красители, собрать заново и убедить покупателя, что перед ним еда.

В этой книге мы опираемся на простую мысль: чем меньше продукт подвергался обработке и заводским операциям, тем проще с ним работать и тем больше шансов, что он принесет пользу.

Не всегда. Но чаще всего.

Если выбирать между яблоком и сладким яблочным батончиком с яблочным ароматом, я выберу яблоко.

Если выбирать между чечевицей и растворимым «супом со вкусом чечевицы», я выберу чечевицу.

Если выбирать между куском рыбы и рыбной палочкой в панировке, я выберу рыбу.

Это не строгость. Это просто здравый смысл.

3. Овощи — это не дополнение к еде, а сама еда

Во многих семьях до сих пор придерживаются старой схемы: главное на тарелке — мясо. Всё остальное — гарнир.

Но лучшие кухни мира устроены иначе.

В Греции баклажаны, помидоры, фасоль и зелень могут составить полноценный обед.

В Индии цветная капуста, шпинат, чечевица и пряности — стол, на котором мясо не просто не нужно, оно было бы лишним.

В Японии тарелка риса, мисо-суп, маринованные овощи, немного рыбы и тушёная зелень дают ощущение сытости, но при этом почти не нагружают желудок.

В Грузии стол без зелени, овощей, фасоли и ореховых закусок просто немыслим.

Овощи — это не компромисс. Не скучное дополнение для тех, кто «следит за питанием». Это центр стола. Цвет, аромат, объем, сочность, клетчатка, кислинка, сладость, горечь, свежесть.

И да, это то, чего хронически не хватает современному человеку.

Когда я говорю «овощи как основа», я не имею в виду тарелку с листьями и тоской. Я говорю о настоящей кухне: запечённая свёкла с йогуртом и хреном, тажин с морковью и нутом, лобио с кинзой, аджапсандали, рататуй, дал со шпинатом, кимчи, гаспачо, овощи в воке, тёплые салаты с запечённым перцем, борщ, супы, рагу, запеканки, паштеты, пасты, соусы.

Овощи могут быть хрустящими, с дымком, сладковатыми, кислыми, острыми, кремовыми на вкус, почти мясистыми.

Но для этого их нужно готовить по-настоящему.

Не как повинность.

А с любовью.

4. Баланс важнее схемы

Люди любят крайности. Они вносят ясность. «Углеводы — зло». «Жиры — зло». «Ешь только белки». «Ешь только растительную пищу». «Не ешь после шести». «Завтрак — главный прием пищи». «Пропусти завтрак». «Ешь каждые три часа». «Ешь один раз в день».

У каждой такой схемы есть свои последователи.

Но жизнь устроена сложнее.

Здоровое питание — это не победа одного вещества над другим. Это баланс.

Белки нужны. Из них строится и обновляется тело.

Жиры нужны. Без них не усваиваются некоторые витамины, не работают должным образом гормоны, страдают кожа, мозг, нервная система.

Углеводы нужны. Это топливо. Особенно если вы живой человек, а не декоративная статуя.

Клетчатка нужна. Без нее желудку и кишечнику тяжело.

Нужны кислоты. Нужны минералы. Нужна вода. Соль нужна.

Проблема почти всегда не в самом веществе, а в перекосе.

Слишком много сладкого и мало настоящей еды — плохо.

Слишком много жареного и мало овощей — плохо.

Слишком много мяса и почти нет бобовых, зелени и круп — тоже не лучший вариант.

Но и вечный страх перед маслом, хлебом или картофелем — такая же форма пищевого расстройства, только социально одобряемая.

В этой книге мы не делим продукты на «хорошие» и «плохие». Мы смотрим на тарелку целиком.

Если на тарелке есть овощи, хороший источник белка, разумное количество жиров, цельнозерновые продукты или бобовые, немного кислоты, трав, специй и нормальный вкус, то, скорее всего, с этой тарелкой все в порядке.

5. Разнообразие — это не роскошь, а защита

Организм любит разнообразие. И не из каприза.

Чем шире ассортимент продуктов, тем выше вероятность, что вы получаете все необходимое. Не в виде банок и капсул, а естественным путем.

Один день на гречке и куриной грудке — не катастрофа.

Год на гречке и куриной грудке — уже печальная история.

Многие проблемы современного «правильного питания» связаны именно с однообразием. Человек выбирает пять продуктов, объявляет их «чистыми», а все остальное — вредным. И живет в этой клетке месяцами. Со стороны это выглядит как дисциплина. А изнутри — как скука, срывы и усталость от еды.

Лучшие кухни мира всегда стремились к разнообразию, даже когда их создатели жили небогато.

Не потому, что хотели впечатлить гостей. А потому, что это было разумно.

Посмотрите на индийский обед: рис, дал, овощное блюдо, йогуртовый соус, пряный маринад, лепёшка.

Посмотрите на японский ужин: рис, суп, рыба, зелень, маринованные овощи.

Посмотрите на кавказский стол: фасоль, баклажаны, зелень, соусы, сыр, хлеб, тушёные овощи, мясо — если есть.

Раньше даже простая деревенская трапеза редко состояла из одного блюда. Рядом почти всегда было что-то еще: соленья, кусок хлеба, луковица, простокваша, яблоко, зелень.

Разнообразие важно и по другой причине: оно возвращает интерес к еде. А когда еда интересна, мы меньше тянемся к продуктам с искусственно усиленными вкусами. Нам уже не нужно постоянно добавлять сахар, соль и жир, чтобы хоть что-то почувствовать.

Один из скрытых смыслов этой книги — вернуть на стол разнообразие. Чтобы в течение недели у вас были и чечевица, и рыба, и зелень, и рис, и йогурт, и бобовые, и ферментированные продукты, и разные виды овощей, и разные способы приготовления.

Не ради отчетности.

Ради полноты жизни.

6. Сезонность — это не мода, а вкус

В последние годы сезонность часто преподносят как признак хорошего гастрономического тона. Мол, просвещенный человек ест местную спаржу весной, помидоры летом, тыкву осенью и корнеплоды зимой.

В этом есть доля снобизма.

Но сама идея верна.

Сезонность нужна прежде всего не морали, а вкусу.

Июльский помидор и февральский помидор — это два разных существа. Один пахнет солнцем и травой, другой — холодильником и водой. Летний абрикос живет всего несколько дней, но в эти дни он может быть идеальным. Зимняя клубника, как правило, просто существует. И все.

При сезонном питании мы едим то, что лучше всего подходит для текущего момента. И почти всегда это совпадает с тем, что удобно для тела.

Летом хочется чего-то свежего, водянистого, яркого: огурцов, помидоров, зелени, ягод, холодных супов, кислых заправок.

Осенью тянет к сытным и тёплым блюдам: тыкве, грибам, фасоли, печёным корнеплодам, кашам.

Зимой нужны сытность, кислота, брожение, наваристые супы, квашеная капуста, ржаной хлеб, крупы, рыба, бобовые.

Весной хочется зелени, зелёного лука, редиса, молодой капусты, первых горьковатых листьев.

Человек не обязан быть рабом календаря. Если в январе вам попался хороший баклажан — берите. Если в июле хочется горячего супа — ешьте суп. Но когда сезон становится ориентиром, питание становится более естественным. И вкусным.

А вкус — очень важная составляющая здоровой пищи. Пресная польза долго не живет.

7. Ферментация — старая мудрость, которая снова оказалась права

Есть вещи, которые человечество придумало от бедности, а потом оказалось, что это гениальные изобретения.

Ферментация — одно из них.

Людям нужно было как-то сохранять продукты без холодильника. Они солили, квасили, засаливали, выдерживали, сушили. Так появились квашеная капуста, мисо, кимчи, йогурт, кефир, соевый соус, квас, сыр, маринованные овощи, хлеб на закваске, соленые лимоны, уксус, рыбные соусы.

Никто не делал этого ради микробиома. Никто даже такого слова не знал.

Делали ради выживания. И ради вкуса.

Потом выяснилось, что ферментированные продукты не только хорошо хранятся и прекрасно дополняют блюда, но и поддерживают здоровье кишечника, улучшают пищеварение и делают некоторые вещества более доступными для усвоения.

Это не магия. И не стоит превращать ферментацию в новый культ.

Стакан кефира не решит всех проблем в вашей жизни. Банка кимчи не сделает вас бессмертным. Но если в вашем рационе регулярно присутствует что-то живое, кислое, сквашенное, выдержанное, это почти всегда идёт на пользу.

Кроме того, ферментация делает стол разнообразнее. Она придает блюдам глубину вкуса. Суп без ложки мисо и суп с ложкой мисо — это разные вещи. Ржаной хлеб на дрожжах и ржаной хлеб на закваске — тоже разные вещи. Тушеное мясо без квашеной капусты и с ней — тоже.

В этой книге ферментированные продукты будут упоминаться часто. Не потому, что это полезный тренд. А потому, что без них невозможно представить половину великих кухонь мира.

8. Жиры — не враги

Пожалуй, ни один продукт не подвергался такой клевете, как жир.

В конце XX века целые поколения воспитывались в страхе перед сливочным маслом, желтком, орехами, рыбой, сыром и авокадо. Люди покупали обезжиренные йогурты, которые почему-то оказывались сладкими, как десерт. Жевали сухую куриную грудку и считали это добродетелью. Поливали салат лимонным соком не потому, что так вкуснее, а потому, что ложка масла казалась преступлением.

Это была большая ошибка.

Жиры нужны. Точка.

Другой вопрос — какие.

Есть жиры, которые в традиционной кухне используются разумно и красиво: оливковое масло, кунжутное масло, орехи, семечки, жирная рыба, кисломолочные продукты нормальной жирности, немного сливочного масла там, где оно действительно уместно.

Есть жиры, которые попадают в организм человека не с домашней, а с промышленной едой: дешёвые смеси, лишний жир во фритюре, бесконечные сладкие десерты, промышленные соусы, в которых масло нужно не для вкуса, а для срока хранения и текстуры.

И еще количество. Это тоже важно.

Оливковое масло прекрасно. Но салат не должен в нем утопать.

Грецкие орехи чудесны. Но горсть орехов и полпакета орехов — это разные вещи.

Сливочное масло в каше может стать частью хорошего завтрака. А вот полпачки масла в соусе — это уже совсем другое дело.

Я не боюсь жира на кухне. Я боюсь безвкусной и бестолковой еды. А хороший жир часто делает блюдо завершенным. Он раскрывает аромат специй, придает сытность, смягчает вкус, помогает организму усвоить то, что вы положили в тарелку.

Баклажан без масла — печальное зрелище.

Но баклажан, запечённый с небольшим количеством масла, чесноком и тимьяном, — это почти поэзия.

9. Сахар — не друг, но и не враг

С сахаром все сложнее. В отличие от жира, он редко делает блюдо более насыщенным. Чаще — просто более сладким.

Сладкий вкус приятен человеку от природы. Это нормально. Не нужно подавлять в себе любовь к сладкому. Фрукты сладкие. Ягоды сладкие. Мёд сладкий. Хороший десерт может быть частью счастливой жизни. Праздник без сладкого тоже не обязан никому ничего доказывать.

Проблема в другом: производители научились добавлять сахар почти во все продукты. В соусы, хлеб, йогурты, хлопья, «полезные» батончики, напитки, готовые супы, полуфабрикаты. В результате человек ест сладкое, даже если не собирался.

И теряет чувствительность к нормальному вкусу.

Настоящая морковь кажется ему недостаточно сладкой.

Тыква — скучной.

Яблоко — «кисловатым».

Натуральный йогурт — «никаким».

Когда сахар становится фоном, обычная еда блекнет.

Поэтому мой подход очень прост.

Мы не демонизируем сахар. Но и не позволяем ему командовать на кухне.

Десерт — да.

Пирог по праздникам — да.

Ложка мёда в йогурте — да.

Но постоянная сладость, которая пропитывает всё вокруг, — нет.

В этой книге вы найдете рецепты сладких блюд, особенно там, где они являются частью культуры. Но они никогда не будут строиться по принципу «сделаем полезный десерт, который по вкусу будет напоминать картон». Лучше съесть небольшой кусочек настоящего лакомства, чем огромную порцию унылой подделки.

И еще один важный момент: сладость можно получить не только из сахара. Запеченная свекла сладкая. Морковь сладкая. Тыква сладкая. Спелый помидор сладкий. Хорошо карамелизированный лук обладает сложной, приглушенной сладостью, по сравнению с которой белый сахар кажется грубым инструментом.

Чем чаще вы готовите из настоящих продуктов, тем лучше чувствуете эту тонкую сладость. И тем меньше нуждаетесь в прямом ударе.

10. Гармоничное сочетание вкусов — тоже часть пользы

О здоровой пище часто говорят так, будто речь идет только о составе. Белок, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Но у хорошей еды есть еще один важный аспект — вкусовой баланс.

Кислота, горечь, сладость, солёность, острота, умами, текстура, температура. Когда блюдо приготовлено правильно, человек насыщается быстрее. Ему не нужно заедать голод лишним хлебом, сахаром или второй порцией, чтобы «дополнить» впечатление.

Это хорошо видно на примерах.

Табуле хорош не только тем, что в нем много зелени. Он хорош тем, что в нем есть и сочность помидора, и кислинка лимона, и свежесть мяты, и мягкость булгура, и оливковое масло, которое все это объединяет.

Мисо-суп хорош не только своей низкой калорийностью. Он хорош тем, что в нем есть насыщенный бульон, мягкий тофу, морской вкус водорослей и теплая солоноватая нотка, которая успокаивает.

Чечевичный дал насыщает не только белком. Он насыщает ароматом пряной зажарки, теплом специй, шелковистой текстурой и тем самым уютом, который люди так часто пытаются заесть сладким.

Когда вкус продуман, еда перестает быть скучной обязанностью. А значит, пропадает тяга к компенсаторному перееданию.

Это не строгая наука. Но любой повар знает: человек насыщается не только желудком. Он насыщается еще и удовольствием.

11. Готовить дома — уже полдела

Я не романтизирую домашнюю кухню до полного забвения реальности. Иногда у человека нет сил. Иногда нет времени. Иногда он живет один и не хочет каждый вечер варить суп. Иногда покупная еда — это просто нормальный выход.

Но в целом у домашней еды почти всегда есть одно большое преимущество: вы знаете, что в ней.

Даже если вы щедро налили масла.

Даже если положили лишнюю щепотку соли.

Даже если приготовили пасту, ризотто или пирог.

Домашняя еда, как правило, полезнее. В ней меньше лишнего сахара, случайных добавок, скрытых жиров, усилителей вкуса и технологических ухищрений. Она может быть простой, деревенской, несовершенной. Но она понятна.

А ещё она учит соразмерности.

Когда вы сами натираете морковь, замачиваете фасоль, режете зелень, запекаете рыбу, вы лучше чувствуете ценность блюда. Не денежную — человеческую. Труд, время, запах, процесс приготовления. После этого еда снова становится чем-то живым, а не просто услугой доставки.

В этой книге много рецептов не потому, что я хочу заставить вас стоять у плиты. А потому, что умение приготовить себе обед — один из самых надёжных способов питаться правильно без всякого насилия над собой.

12. Почему мы не считаем калории

Этот пункт обычно вызывает вопросы. Особенно у тех, кто привык начинать разговор о питании с цифр.

Отвечаю прямо: калории существуют. Энергетическая ценность продуктов — это реальность. Если человек много лет стабильно съедает намного больше, чем тратит, организм это заметит. И наоборот.

Но есть проблема.

Когда калории становятся главной темой разговора, еда превращается в арифметику.

Тарелка чечевичного супа и сладкий батончик могут дать примерно одинаковый результат. Но это не одно и то же. Они по-разному насыщают, по-разному влияют на аппетит, по-разному вписываются в рацион и по-разному работают на длинной дистанции.

Калория — слишком грубая единица измерения, чтобы характеризовать еду в целом.

Она ничего не говорит о качестве продукта.

Ничего — о степени его переработки.

Ничего — о клетчатке.

Ничего — о том, сколько удовольствия и сытости принесет блюдо.

Ничего — о том, захочется ли вам есть через час.

И главное — привычка все считать у многих людей портит отношения с едой. Они перестают прислушиваться к голоду и насыщению. Перестают замечать вкус. Начинают бояться тарелки, если не могут свести ее к числу. А потом либо устают, либо срываются, либо живут в постоянной тревоге.

Мне такой подход не близок.

Вместо подсчета калорий эта книга предлагает другой подход:

— из чего приготовлено блюдо; — как оно приготовлено; — есть ли в нем овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, качественный белок; — насыщает ли оно вас; — хочется ли вам после него жить и двигаться, а не лечь и уснуть.

Это не значит, что калории вообще не имеют значения. Кому-то по медицинским показаниям или по рекомендации врача может быть необходим их подсчет. И это нормально. Но эта книга не об этом.

Она о повседневной жизни обычного человека, которому важнее научиться хорошо готовить, чем вечно жить с калькулятором в голове.

13. Без фанатизма

Мне нравится это выражение. В этом есть житейская мудрость.

Без фанатизма — значит, серьезно, но не одержимо.

Есть больше овощей — да.

Учиться готовить бобовые — да.

Чаще выбирать цельные продукты, а не полуфабрикаты — да.

Есть меньше лишнего сахара — да.

Но превращать еду в систему наказаний — нет.

Если вы поехали в Стамбул и съели пахлаву — прекрасно.

Если на грузинском застолье вы съели хачапури — а как же иначе.

Если зимой вам захотелось тарелку картофельного пюре со сливочным маслом — это не моральное падение, а человеческая жизнь.

Проблемы возникают не из-за редких праздников, а из-за беспорядочного питания. Не из-за куска торта на дне рождения, а из-за того, что вся обычная еда состоит из случайных перекусов, сладких напитков и полуфабрикатов.

Чем сытнее и разнообразнее ваш будничный стол, тем спокойнее на душе в праздник. И тем меньше чувства вины.

Я вообще считаю, что чувство вины за то, что мы едим, — плохой советчик. Оно не делает питание лучше. Оно делает человека тревожнее. А тревога редко помогает приготовить прекрасный ужин.

Так что без фанатизма — это не поблажка. Это стратегия на долгую жизнь.

14. Нет «чистых» и «грязных» продуктов

Еще одна вредная привычка нашего времени — моральная оценка продуктов.

Этот продукт хороший. Этот плохой.

Этот чистый. Этот грязный.

Этот разрешен. Это запрещено.

Такой язык почти всегда заводит человека в тупик.

Потому что еда — это не моральный экзамен.

Ломтик хорошего хлеба с оливковым маслом — это не «греховные углеводы».

Тарелка риса — не преступление.

Картофель — не катастрофа.

Яйцо — не повод для паники.

И даже десерт — не падение в бездну.

Гораздо честнее делить еду не на «добрую» и «злую», а на повседневную и праздничную, на простую и тяжёлую, на ту, что надолго насыщает, и ту, что даёт быстрый всплеск энергии и быстро выводится из организма.

Так мы возвращаемся к реальности.

Хумус с овощами — хорошая повседневная еда.

Шоколадный торт — прекрасное праздничное блюдо.

Ни одно из этих блюд не стоит демонизировать. Но и менять их местами не стоит.

15. Полезная еда должна быть вкусной

Если полезная еда невкусная, она долго не продержится на столе.

Это суровая правда.

Можно неделю продержаться на энтузиазме. Можно две. Можно даже месяц, если характер крепкий. Но потом человек все равно вернется к тому, что приносит удовольствие. И будет прав.

Поэтому я не верю в «кухню наказания».

Не верю в еду, которая существует только ради пользы.

Не верю в пресную курицу на пару как в идеал цивилизации.

Вкус — не враг здоровья. Он его союзник. Но только если вкус строится не на грубой избыточности, а на мастерстве.

Лимон, чеснок, зира, укроп, кунжут, кинза, йогурт, имбирь, запечённый лук, помидоры, копчёная паприка, мисо, хороший бульон, уксус, травы, орехи, ферментированные продукты — всё это делает еду насыщенной, живой и запоминающейся.

И тогда здоровое питание перестает быть целью.

Оно становится просто хорошей кухней.

16. Итак, на чем стоит эта книга

Если свести все сказанное к нескольким ясным тезисам, получится вот что.

Первое. Мы чаще выбираем натуральные продукты, а не искусственно выращенные.

Второе. Мы делаем упор на овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, рыбу, яйца, кисломолочные продукты, орехи, зелень, фрукты — и готовим их так, чтобы хотелось есть.

Третье. Мы не боимся жиров, но относимся к ним с умом.

Четвертое. Мы не делаем сахар центром повседневной жизни.

Пятое. Мы любим ферментацию, сезонность и разнообразие.

Шестое. Мы не считаем калории главным критерием.

Седьмое. Мы не впадаем в крайности.

Восьмое. Мы готовим дома настолько часто, насколько это возможно в реальной жизни.

Девятое. Мы уважаем традиции разных кухонь, но не преклоняемся перед ними слепо.

Десятое. Мы помним, что еда должна приносить не только пользу, но и радость.

На этом фундаменте и построена вся книга.

Дальше будут страны, рынки, кастрюли, специи, супы, запеченные овощи, соусы, хлеб, рыба, фасоль, йогурт, рис, зелень, томление на медленном огне и быстрое обжаривание, кислое, острое, дымное, прохладное, нежное, хрустящее.

Но прежде чем отправиться в путь, важно было договориться о главном.

Мы идем не за «правильной едой».

Мы идем за хорошей едой.

А это, как правило, одно и то же.

Глава 3. Философия Средиземноморья: масло, солнце, стол на улице

I

Начнем с моря.

Не с продукта, не с рецепта — с моря.

Потому что Средиземное море — это не просто географическое понятие. Это образ жизни, который определял все: что люди выращивали, как питались, с какой скоростью передвигались, в каком ритме жили.

Море тёплое. Берега каменистые. Земля — бедная, местами скудная, но под солнцем она даёт плоды, которым нет равных. Оливки, виноград, инжир, цитрусовые, помидоры (когда их привезли из Нового Света — это отдельная история). Травы растут прямо на склонах: тимьян, орегано, розмарин, лаванда. Они не требуют ухода. Они просто есть.

На такой земле не вырастишь много зерна. Не прокормишь большое стадо. Скот здесь — козы, овцы, реже — свиньи. Коровы — редкость. Сливочное масло — тоже. Зато есть оливки. И оливки меняют всё.

Оливковое масло в Средиземноморье — это не приправа и не продукт. Это валюта, религия, медицина, технология. На нем жарят, в нем маринуют, им заправляют, его пьют натощак, им лечат кожу и волосы, на нем горят лампады. Олива — дерево, которое живет столетиями, почти не требует полива и дает плоды даже на самой каменистой почве. Это дерево терпения.

И кухня, основанная на оливковом масле, — это тоже кухня терпения. Здесь не нужна скорость. Здесь нужны время, солнце и качественные продукты.

II

Средиземноморская кухня прославилась не от хорошей жизни. Точнее, не от богатства.

Она родилась в бедности.

Греческий крестьянин не ел мясо каждый день. Рыбак ел рыбу — но не ту, что мы сейчас покупаем в ресторане. Он ел мелкую рыбу: анчоусы, сардины, ставриду. Крупная рыба шла на продажу. Итальянский фермер кормил семью пастой, фасолью, овощами с огорода, хлебом и маслом. Испанский батрак — похлебкой из нута. Ливанский горец — чечевицей, травами, лепёшками и йогуртом.

Мясо было праздничным угощением. Вино — ежедневным, но в стакане, а не в бутылке. Десерт — фрукты: инжир, виноград, апельсин, гранат.

Это была кухня скромности. Кухня, в которой из малого делали многое.

И вот парадокс: именно эта бедная, крестьянская, непритязательная кухня оказалась одной из самых полезных в мире.

Не потому, что крестьяне знали нутрициологию. А потому, что у них не было выбора. Они ели то, что росло. А росло — овощи, бобовые, травы, оливки, немного зерна. Белок они получали из бобовых, рыбы, яиц и сыра. Жиры — из оливкового масла. Углеводы — из хлеба и пасты, но цельнозерновых, грубых, настоящих.

Когда в 50-х годах прошлого века американские ученые заинтересовались, почему жители Крита, юга Италии и некоторых островов Греции болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями в разы реже, чем жители Америки, они обнаружили именно это. Не какой-то секретный ингредиент. Не волшебную добавку. А образ жизни. И способ питания.

Оливковое масло вместо сливочного и животных жиров.

Овощи — много, каждый день, при каждом приеме пищи.

Бобовые — часто, в качестве основного блюда.

Рыба — регулярно, но не каждый день.

Мясо — редко, понемногу, по особым случаям.

Вино — немного, с едой, а не отдельно.

Хлеб — грубый, плотный, на закваске.

Сладкое — фрукты, мед. Не сахар, не десерты.

Физическая работа. Ходьба. Солнце.

И главное — еда как событие. Не как заправка бака.

III

Вот это последнее — «еда как событие» — заслуживает отдельного разговора.

Средиземноморская трапеза никогда не была быстрой.

В Италии обед — pranzo — во многих регионах до сих пор означает перерыв на два-три часа. Магазины закрываются. Улицы пустеют. Люди идут домой, садятся за стол и едят: primo (первое — паста или суп), secondo (второе — рыба или мясо с овощами), contorno (гарнир — салат, овощи), фрукт или кусочек сыра на закуску. Это не обжорство. Это ритм. Каждое блюдо — небольшое. Темп — медленный. Между переменами — разговор, стакан воды, кусок хлеба.

В Греции ужин начинается поздно — в девять, а то и в десять вечера. Стол заставлен мезе — маленькими тарелочками с хумусом, тарамасалатой, долмадесом, оливками, фетой, запеченным перцем, фасолью, жареными кабачками. Каждый берет понемногу. Едят не спеша. Никто не торопится. Ночь теплая, рядом улица, вокруг бегают дети, кто-то разливает вино. Трапеза — это не процесс поглощения пищи, а форма общения.

В Испании есть тапас — небольшие закуски, которые подают к вину или пиву. Оливки, хамон, жареные креветки, маринованные анчоусы, ломтик тортильи, кусочек сыра. Тапас — это идея: не наедаться, а пробовать. Перекусить и идти дальше. Из бара в бар, от стойки к стойке. Движение, вкус, общение.

В Ливане застолье — это общественное событие. Стол накрывают десятками блюд: хумусом, баба-ганушем, табуле, фаттушем, кибби, лавашом, толченым чесноком с оливковым маслом, пучками зелени. Каждый тянется за куском лаваша. Порции никто не считает. Но порции маленькие. Потому что разнообразие само по себе защищает от переедания: когда перед тобой двадцать блюд, ты берешь понемногу из каждого.

У всех этих традиций есть кое-что общее: еда растягивается во времени, ее делят с другими людьми и превращают в множество мелких удовольствий. Это не рациональное питание. Это — жизнь.

И современная наука все увереннее заявляет: это еще и полезно для здоровья. Медленно приготовленная еда лучше усваивается. Совместная трапеза снижает стресс. Разнообразие небольших порций позволяет насытиться меньшим количеством еды.

Бабушка с Крита не читала этих исследований. Она просто жила так. И дожила до девяноста трёх лет.

IV

Есть одна черта, объединяющая все средиземноморские кухни — от Неаполя до Бейрута, от Барселоны до Стамбула.

Уважение к продукту.

Не в ресторанном смысле — не «уважение к ингредиенту», как пишут в меню модных заведений. В бытовом. Повседневном. Человеческом.

Хозяйка из Средиземноморья не станет покупать помидоры в январе, если они бледные и безвкусные. Она лучше откроет банку консервированных помидоров или возьмет вяленые. Она не станет покупать дешевое масло, если может позволить себе нормальное. Она не положит в салат тепличный огурец, зная, что через месяц появятся грунтовые.

Средиземноморская кухня — это кухня внимания. Внимания к тому, что перед тобой. Помидор спелый? Ничего с ним делать не надо. Нарежьте, посолите, полейте маслом. Готово. Баклажан? Запеките его, снимите кожицу, разомните мякоть, добавьте чеснок и лимон. Вот и всё.

Самые знаменитые блюда Средиземноморья поразительно просты. В их составе три-четыре-пять ингредиентов. Капрезе — помидор, моцарелла, базилик, масло, соль. Греческий салат — помидор, огурец, лук, перец, оливки, фета, масло, орегано. Паста аль помодоро — паста, томаты, чеснок, базилик, масло. Хумус — нут, тахини, лимон, чеснок, масло. Гаспачо — помидоры, перец, огурец, чеснок, хлеб, масло, уксус.

Простота здесь — не признак скудости фантазии. Это осознанный выбор: если продукт хорош, ему не нужны костыли.

И вот что интересно. Чем проще блюдо, тем больше оно зависит от качества ингредиентов. Капрезе из водянистого помидора и резинового сыра — жалкое зрелище. Капрезе из августовского помидора и свежей моцареллы — шедевр. Те же четыре ингредиента. Но результат несопоставим.

Поэтому первый урок средиземноморской кухни — это не рецепт. А покупка. Выбор. Умение отличить хороший продукт от плохого и заплатить за него столько, сколько он стоит.

V

Теперь о здоровье. Раз уж мы обещали об этом поговорить.

Средиземноморская модель питания — одна из самых изученных в мире. По ней проведены десятки крупных научных исследований. Знаменитое исследование PREDIMED, в котором приняли участие почти восемь тысяч человек, показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30% по сравнению с обычным питанием с ограничением жиров.

Тридцать процентов. Без лекарств. Без операций. Просто — другая еда.

Другие исследования показали, что такой подход к питанию снижает риск развития диабета второго типа, некоторых видов рака, депрессии и нейродегенеративных заболеваний. Это не значит, что оливковое масло лечит все. Это значит, что такой подход к питанию в целом — как система, как образ жизни — работает.

Почему?

Точно никто не скажет. Но есть несколько гипотез, которые кажутся мне убедительными.

Оливковое масло — источник мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов. Мононенасыщенные жиры не повышают уровень «плохого» холестерина, а полифенолы — мощные антиоксиданты. Это не маркетинг, а биохимия.

Овощи и фрукты — источник клетчатки, калия, магния, витаминов и каротиноидов. Когда основу рациона составляют овощи, организм получает много необходимого и мало лишнего.

Бобовые — чемпионы среди продуктов по сочетанию белка, клетчатки и медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости без скачков уровня сахара в крови.

Рыба — источник омега-3 жирных кислот. Именно рыба, а не аптечные капсулы. Жирная рыба — сардины, анчоусы, скумбрия, сельдь — та самая «мелочь», которую ели бедные рыбаки, оказалась одним из самых ценных продуктов на свете.

Цельнозерновой хлеб — это не рафинированная белая мука, а зерно целиком: с оболочкой, зародышем, клетчаткой и минералами.

Красное вино — в небольших количествах, во время еды — содержит ресвератрол и другие полифенолы. Но тут важна оговорка: «в небольших количествах» — это бокал, а не бутылка. И если вы не пьете, то начинать ради здоровья точно не стоит. Это не лекарство.

Травы и специи — орегано, тимьян, розмарин, базилик, чеснок — не только придают блюдам вкус, но и содержат антиоксиданты. Их вклад трудно измерить в граммах, но он есть.

И наконец, чего здесь мало. Мало рафинированного сахара. Мало продуктов промышленной переработки. Мало красного мяса. Мало фастфуда. Мало того, что составляет основу современного «западного» питания.

Средиземноморская кухня — живое доказательство того, что здоровая еда не должна быть скучной. Она может быть яркой, ароматной, сочной, насыщенной. И при этом — спокойно, без лозунгов — делать для организма то, чего не может сделать ни одна таблетка.

VI

Но есть кое-что, о чем обычно забывают, когда рассказывают о «средиземноморской диете».

Средиземноморье — это не одна кухня. Это десятки кухонь.

Итальянская кухня юга и итальянская кухня севера — это два разных мира. На юге — оливковое масло, помидоры, паста, рыба. На севере — сливочное масло, ризотто, мясо, полента. В этой книге мы расскажем о юге.

Греческая кухня — это не то же самое, что турецкая, хотя у них общая история и общие блюда. Грек положит орегано. Турок положит мяту. Грек заправит блюдо лимоном. Турок — гранатовым соусом. Оба правы.

Ливанская кухня — ближневосточная по происхождению, но средиземноморская по духу. Здесь есть оливковое масло, лимон, петрушка, мята, нут, булгур — и при этом специи, которых не найти в Греции: зира, сумах, кориандр, семь специй.

Испанская кухня на юге — почти мавританская: с шафраном, миндалем, апельсинами, нутом. Испанская кухня на севере — кельтская и атлантическая, с рыбой, молоком, зеленью.

Юг Франции — Прованс, Лангедок — одной ногой стоит в Средиземноморье, другой — во Франции. Здесь рататуй, буйабес, писсаладьер, тапенад. Здесь оливковое масло, но рядом — лавандовый мёд.

Всё это — Средиземноморье. И всё это — разное.

В этой книге я не пытаюсь свести все к единому знаменателю. Я беру из каждой кухни то, что лучше всего воплощает общую идею: простоту, свежесть, овощи, масло, бобовые, рыбу, травы. И рецепты здесь из разных стран — чтобы показать широту этого мира.

VII

Напоследок — о том, чему мы можем научиться у Средиземноморья, даже если живем далеко от моря и оливковых рощ.

Не рецептам. Рецепты — дело десятое. Рецепт можно прочитать, приготовить и забыть.

Но можно усвоить подход.

Покупать меньше, но лучше.

Готовить проще, но внимательнее.

Есть медленнее, но с большим удовольствием.

Не бояться масла, но и не лить его без толку.

Класть овощи в центр тарелки.

Держать дома банку бобовых, бутылку хорошего масла и пучок зелени.

Заправлять салат лимоном, а не майонезом.

Есть хлеб, но настоящий.

Завершать обед фруктом, а не десертом.

И, если получится, есть не в одиночку.

Это не программа. Это — привычки. Маленькие, бытовые, душевные. Они не требуют денег, подвигов и перемен в мировоззрении. Они требуют только внимания.

Средиземноморье подарило миру не диету. Оно подарило модель. Модель, в которой здоровье не покупается ценой вкуса, а вкус — ценой здоровья.

Эта модель открыта для всех.

Берите — и пользуйтесь.

Глава 4. Ключевые продукты и принципы

Оливковое масло

Начнем с самого главного.

Оливковое масло — основа всей средиземноморской кухни. Без него она немыслима. Это не преувеличение: уберите оливковое масло — и половина рецептов, половина вкусов, половина логики рухнет.

Но масло маслу рознь.

Для этой книги — и для здоровья — важно оливковое масло первого холодного отжима. Это масло получают механическим прессованием оливок без нагревания и химической обработки. Оно сохраняет вкус, аромат, полифенолы и все то, что делает его таким ценным.

Цвет хорошего масла — от золотисто-жёлтого до тёмно-зелёного, в зависимости от сорта оливок и региона. Запах — свежий: трава, артишок, зелёное яблоко, томатная ботва, иногда миндаль. Вкус — с лёгкой горчинкой и перчинкой в горле. Это признак наличия полифенолов, а не порчи продукта.

Рафинированное оливковое масло (просто «оливковое масло» без приставки extra virgin) — это другой продукт. Оно прошло очистку и потеряло большую часть вкуса и полезных веществ. Для жарки при высоких температурах оно подходит лучше (у него выше температура дымления), но для заправок, салатов и финальных штрихов лучше использовать масло extra virgin.

Сколько нужно? Средиземноморская норма — три-четыре столовые ложки в день. Это много для человека, привыкшего к подсолнечному маслу. Но это рабочая норма: ложка на завтрак (хлеб с маслом и помидором), ложка в обед (заправка для салата или овощей), ложка-две на ужин (приготовление или финальная подача).

Не экономьте на масле. Лучше купить хорошее масло в небольшом количестве, чем посредственное в большом. Хороший продукт — основа хорошей кухни.

Помидоры

Помидор в Средиземноморье — второй по значимости продукт после оливкового масла.

При этом помидор — иммигрант. Он приехал из Америки в XVI веке и долгое время считался подозрительным: ядовитым, декоративным, несъедобным. Прошло больше двухсот лет, прежде чем итальянцы решились его попробовать. А попробовав, уже не смогли отказаться.

Для средиземноморской кухни важны помидоры разных форм.

Свежие — летом, спелые, ароматные. Для салатов, гаспачо, брускетт.

Консервированные — целые или нарезанные, в собственном соку. Основа большинства зимних блюд: супов, рагу, соусов. Хорошие консервированные помидоры (итальянский сорт Сан-Марцано или аналоги) часто вкуснее свежих зимних.

Томатная пассата — протертые помидоры без добавок. Удобна для приготовления быстрых соусов.

Вяленые помидоры — концентрированный вкус, отлично подходят для салатов, пасты и бобовых.

Томатная паста — двойной или тройной концентрат. Нужна в небольших количествах для придания глубины вкуса и цвета.

Помидоры богаты ликопином — каротиноидом, который при нагревании становится более доступным для усвоения. Это один из немногих случаев, когда приготовленный продукт «полезнее» сырого. Но и свежий помидор прекрасен. Просто он другой.

Баклажаны

Баклажан — темная лошадка средиземноморской кухни. Он не так популярен, как помидор, но без него невозможно представить стол от Сицилии до Стамбула.

Баклажан — губка. Он впитывает все: масло, соус, дым, специи. Это его главное достоинство и главная ловушка. Если жарить баклажан на сковороде в масле, он впитает его без остатка и станет жирным. Если запечь его в духовке, на гриле или на открытом огне, мякоть станет кремовой, с дымком, шелковистой, и масло понадобится только для финальной заправки.

Запекание — лучший способ приготовления баклажанов. Запекайте их целиком на газовой конфорке или под грилем в духовке, пока кожица не обуглится, а мякоть не станет мягкой. Затем снимите кожицу, разомните мякоть, добавьте чеснок, лимонный сок и оливковое масло. Это баба гануш. Одна из лучших закусок на свете.

Или нарезать кружочками, смазать маслом и запечь при высокой температуре до золотистого цвета. Без литра масла на сковороде. Результат не хуже.

Баклажан содержит мало калорий, много клетчатки, калия, антоцианов (пигментов в кожуре). Но главное — он придает мясистость, плотность и ощущение сытности, которых иногда не хватает овощным блюдам.

Цуккини

Скромный, зелёный, неприметный — и незаменимый.

Цуккини (он же кабачок итальянского типа) встречается в средиземноморской кухне повсюду: в рататуе, супах, блюдах на гриле, запеканках, пастах, салатах, оладьях. Он не бросается в глаза, но без него блюдо теряет вкус.

Молодой цукини можно есть сырым — тонко нарезанный, с оливковым маслом, лимоном и пармезаном, он превращается в свежий летний салат. Зрелый цукини лучше готовить: тушить, жарить, запекать.

Важно не передержать. Размякший цукини — печальное зрелище. Он должен сохранять легкую упругость, текстуру и форму. На гриле — по две-три минуты с каждой стороны. В рагу — ближе к концу приготовления.

Кабачок — низкокалорийный, мягкий на вкус, богат калием и витамином С. Но его главное достоинство — универсальность. Он подходит к любому блюду.

Нут

Нут — это бобовое зерно с древней историей. Его ели в Месопотамии семь тысяч лет назад. С тех пор он не теряет популярности.

В Средиземноморье нут — самая популярная бобовая культура. Из него готовят хумус (Ливан, Израиль, Турция), фалафель (Египет, Ливан), фаринату и панель (Италия, юг Франции), густые супы (Испания, Марокко), рагу (Турция, Греция), муку для лепешек и десертов.

Нут выигрывает по нескольким параметрам. Он богат белком (около 19 граммов на 100 граммов сухого продукта). Богат клетчаткой. Содержит железо, фолиевую кислоту, магний. Обеспечивает длительное чувство сытости — именно поэтому миска хумуса с хлебом может заменить полноценный обед.

Для домашней кухни: сухой нут нужно замочить на 8–12 часов и варить полтора-два часа. Консервированный нут вполне подойдет для быстрых рецептов, хотя текстура будет чуть мягче.

Чечевица

Чечевица — еще одно бобовое, без которого немыслимо Средиземноморье.

Красная чечевица — быстро разваривается. Подходит для супов и пюре. Готовится 15–20 минут без замачивания.

Зеленая и коричневая чечевица — держит форму, подходит для салатов, гарниров, горячих блюд.

Черная (белуга) — мелкая, плотная, красивая. Дороже, но великолепна в салатах.

Французская чечевица Пюи — зеленовато-серая, с перечным оттенком. Считается лучшей для теплых салатов.

Чечевица не требует замачивания (кроме совсем крупных сортов). Это огромное преимущество: решение «сварить чечевицу» можно принять в шесть вечера, а к семи уже получить готовое блюдо.

По составу — белок, железо, фолиевая кислота, клетчатка. По вкусу — землистый, теплый, с ореховым оттенком. По назначению — одна из самых удобных основ для здоровой кухни.

Фета и другие рассольные сыры

В Средиземноморье сыр — это не чеддер и не гауда. Здесь царят рассольные и мягкие сыры: фета (Греция), халуми (Кипр), брынза (Балканы), рикотта (Италия), лабне (Ливан), бейяз пейнир (Турция).

Эти сыры объединяет несколько особенностей: они менее жирные, чем твердые выдержанные сыры; они соленые, поэтому их кладут понемногу; они придают блюду яркий вкусовой акцент.

Фета в греческом салате — это не белковая «добавка». Это архитектурный элемент: соленая, кислая, кремовая, она объединяет сладость помидора, свежесть огурца и горечь лука. Без нее салат разваливается.

Рикотта — мягкая, нежная, почти нейтральная. Хороша с овощами, пастой, в запеканках, с мёдом и фруктами на десерт.

Лабне — процеженный йогурт, густой, как крем-сыр. Подается с оливковым маслом, мятой, иногда с зернами граната. Белок, пробиотики, минимум лишнего.

Халуми — плотный, скрипучий, единственный сыр, который можно жарить: он не плавится на сковороде, а покрывается золотистой корочкой. С салатом, арбузом, мятой — летняя классика.

Травы: орегано, тимьян, розмарин, базилик

Средиземноморские травы — это не украшение блюда. Это его нервная система.

Орегано — сушеный, растертый между пальцами — это запах Греции. Без него немыслимы греческий салат, запеченная рыба, мясо на гриле, маринованные оливки.

Тимьян — мелкий, жесткий, стойкий. Выдерживает долгое тушение. Идеально подходит для рагу, супов, бобовых, запеченных корнеплодов.

Розмарин — смолистый, хвойный, насыщенный. В больших дозах опасен (может перебить все остальные вкусы), в малых — прекрасен: с картофелем, бараниной, фокаччей, бобовыми.

Базилик — главная приправа Италии. Свежий, нежный, не терпит долгой термической обработки. Добавляется в последний момент или подается сырым: в салат, к пасте, на пиццу, в соус песто.

Мята — чаще используется в ливанской и турецкой кухне. Свежая — в табуле, фаттуше, с йогуртом. Сушёная — в мясных блюдах, супах, маринадах.

Петрушка — не кудрявая, а обычная. В ливанской кухне это главная зелень, а не просто украшение. В табуле петрушки больше, чем булгура.

Общий принцип: сушеные травы (орегано, тимьян, розмарин) добавляют в начале или в процессе приготовления, чтобы они раскрылись. Свежие (базилик, мята, петрушка, кинза) — в конце или после приготовления.

Цитрусовые

Лимон в Средиземноморье — как соль: без него почти ничего не обходится.

Свежевыжатый лимонный сок — завершающий штрих для овощей, бобовых, рыбы, супов и салатов. Он придает блюду кислинку, которая подчеркивает и обостряет все остальные вкусы. Несколько капель оживляют пресный суп. Пресные бобовые становятся яркими.

Цедра лимона — ароматизатор: натрите на тёрке жёлтый слой (не белый — он горчит) и добавьте в пасту, рыбу, десерты, выпечку.

Апельсин — реже используется в готовке, но встречается в салатах (особенно на Сицилии и в Марокко: салат из апельсина с красным луком, оливками и оливковым маслом).

Лайм — ближе к ливанской и турецкой кухне, но в Средиземноморье его вполне можно заменить лимоном.

Кислота — один из четырёх столпов хорошего вкуса (наряду с солью, жиром и температурой). Без нее блюдо плоское. С ней — объемное.

Рыба и морепродукты

Средиземноморская рыба — это не стейк из лосося.

Это мелкая, жирная и дешевая рыба: сардины, анчоусы, скумбрия, ставрида. Именно она составляла основу рыбного рациона бедняков — и именно она оказалась самой полезной. Много омега-3, мало ртути (в отличие от крупных хищных рыб), доступная цена.

Сардины, запеченные в духовке с лимоном и орегано, — десять минут, и ужин готов.

Анчоусы — соленые, из банки, — мощный усилитель вкуса. Один-два анчоуса, растворенные в горячем масле, придают соусу такую глубину вкуса, что сложно поверить в его простоту.

Белая рыба (дорада, сибас, морской окунь) — для запекания целиком: с лимоном, помидорами, оливками, каперсами.

Кальмары, осьминоги, мидии, креветки — в Средиземноморье это повседневная еда, а не ресторанная роскошь. Кальмары на гриле с лимоном, мидии в томатном соусе, креветки с чесноком и петрушкой — быстро, вкусно, просто.

В Средиземноморье рыбу едят два-три раза в неделю. Не каждый день. В остальные дни — бобовые, яйца, овощи.

Цельнозерновой хлеб

Хлеб в Средиземноморье — не враг и не грех. Это часть трапезы.

Но хлеб бывает разным.

Традиционный средиземноморский хлеб — грубый, плотный, с корочкой, часто на закваске. Итальянский хлеб «Пане ди Альтамура» из твёрдых сортов пшеницы. Греческий деревенский хлеб. Ливанский лаваш. Турецкий пиде. Испанский хлеб с оливковым маслом.

Этот хлеб не имеет ничего общего с мягким белым тостовым хлебом из супермаркета. Он плотный, жёсткий, с характером. Его нужно долго жевать. Он насыщает. И не вызывает того чувства голода через полчаса, которое возникает при употреблении рафинированного хлеба.

Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, витамины группы B и минералы. Хлеб на закваске — это еще и продукт ферментации: молочнокислые бактерии частично расщепляют глютен и фитиновую кислоту, благодаря чему хлеб легче усваивается.

Если вам попадется хорошая пекарня, где пекут хлеб на закваске из цельнозерновой или полубелой муки, считайте, что вам повезло. Если нет, в книге вы найдете рецепт простых лепешек, которые можно испечь дома.

Йогурт

Йогурт — связующее звено между Грецией, Турцией, Ливаном и всем Ближним Востоком.

Греческий йогурт — густой, процеженный, с высоким содержанием белка. Турецкий — чуть более жидкий, кисловатый. Ливанский лабне — йогурт, процеженный до состояния крем-сыра.

Все эти продукты ферментированные. Живые бактерии, легкоусвояемый белок, кальций, калий.

Йогурт в средиземноморской кухне — универсальный продукт. Это соус (райта, цацики, заправка для салата). Это маринад (для курицы, баранины). Это основа для холодных супов. Это завтрак — с мёдом, орехами, фруктами. Это десерт — сам по себе.

Но — важно — речь идет о натуральном йогурте без сахара, ароматизаторов и фруктовых наполнителей. Это другой продукт. На полке магазина он обычно стоит в самом неприметном месте, в простой упаковке без ярких картинок.

Именно его и берите.

Принципы средиземноморской кухни: краткий обзор:

Если собрать все сказанное в несколько строк, получится примерно следующее.

Оливковое масло — основной источник жиров. Каждый день.

Овощи — в каждом приеме пищи. Много. Разные.

Бобовые — несколько раз в неделю. В качестве основного блюда, а не гарнира.

Рыба — два-три раза в неделю. Лучше мелкая, жирная.

Цельнозерновой хлеб — ежедневно, в умеренном количестве.

Травы и специи — в изобилии.

Кисломолочные продукты — регулярно.

Фрукты — на десерт.

Мясо — нечасто, понемногу.

Сахар и сладости — редко, с осторожностью.

Лимон — всегда под рукой.

Вода — основной напиток.

Стол — общий. Темп — медленный. Удовольствие — обязательно.

Глава 5. Рецепты Средиземноморья - Греческий салат (хориатики)

Χωριάτικη σαλάτα — Хориатики салата

Греческий салат, каким его знает весь мир, — часто не имеет ничего общего с тем, что едят в Греции.

Настоящий хориатики — «деревенский салат» — это крупно порезанные овощи, много хорошего масла и кусок феты сверху. Целым куском, не раскрошенным. Без листового салата — его здесь нет и никогда не было. Без кукурузы, пекинской капусты, бальзамического уксуса и прочих наслоений, которые к этому салату прилепились по дороге из Греции в остальной мир.

Хориатики — крестьянская еда. Его делали из того, что росло на огороде летом: помидоры, огурцы, лук, перец. Добавляли оливки — с собственного дерева. Клали кусок сыра — из молока собственной козы. Поливали маслом — из собственных олив. Посыпали орегано — с горного склона за домом.

В этой простоте — абсолютная красота. Каждый ингредиент слышен. Каждый работает. Ничего лишнего.

Но именно поэтому этот салат безжалостен к плохим продуктам. Если помидор ватный — салат мёртв. Если масло безвкусное — салат пуст. Если фета — не фета, а какой-то «салатный сыр» из пальмового жира — лучше не начинать.

Делайте его летом, из спелых, настоящих овощей. Или не делайте вовсе.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 0 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Помидоры спелые, крупные — 4 штуки (около 600 г)Огурец грунтовой — 1 большой или 2 средних (около 300 г)Перец болгарский зелёный — 1 штукаЛук красный — 1 небольшая головкаОливки каламата (с косточкой) — 100 гФета — 200 г (один кусок)Оливковое масло extra virgin — 4–5 столовых ложекОрегано сушёный — 1 чайная ложкаСоль морская крупная — по вкусуКаперсы (по желанию) — 1 столовая ложкаПошаговый способ приготовления:

Помидоры вымойте и нарежьте крупными дольками — на четыре или шесть частей, в зависимости от размера. Не мельчите. Греческий салат — это не винегрет.Огурец разрежьте вдоль пополам, затем — полукольцами толщиной около сантиметра. Если кожура грубая — снимите её полосками, через одну, чтобы огурец был полосатым. Если огурец молодой — оставьте как есть.Перец очистите от семян и нарежьте кольцами или крупными полосками.Лук нарежьте тонкими полукольцами. Если лук слишком острый — замочите его на пять минут в холодной воде и отожмите. Но хороший красный лук не нуждается в этом.Уложите овощи в широкую тарелку или миску. Не перемешивайте — просто красиво разложите.Добавьте оливки и каперсы (если используете).Сверху положите кусок феты — целым пластом. Не крошите.Полейте оливковым маслом щедро. Масло здесь не заправка, а ингредиент.Посыпьте орегано, растерев его между пальцами. Чуть посолите — но помните, что фета и оливки уже солёные.Подавайте сразу. Каждый сам ломает кусок феты вилкой и смешивает с овощами на своей тарелке.Какой вкус и текстура должны получиться:

Сочный, свежий, одновременно солоноватый (от феты и оливок) и сладковатый (от помидора). Масло обволакивает каждый кусочек. Орегано даёт тёплую, чуть горьковатую ноту. Лук — лёгкую остроту. Огурец — хруст и прохладу. Перец — свежесть и сладость. Всё вместе — яркое, крупное, честное, как само лето.

Чем полезно:

Помидоры — ликопин, витамин C, калий. Огурец — увлажнение, калий. Перец — витамин C (в зелёном перце его много). Оливки — мононенасыщенные жиры, полифенолы. Фета — белок, кальций. Оливковое масло — здоровые жиры. Лук — кверцетин, антиоксиданты. Орегано — одна из самых богатых антиоксидантами трав в мире.

Это блюдо — полноценный летний обед. Особенно с куском хорошего хлеба.

Возможные замены:

Фету можно заменить брынзой хорошего качества. Не тофу, не адыгейским — у них другой характер.Оливки каламата — любыми хорошими маслинами с косточкой. Консервированные чёрные «маслины» из банки — не замена. Это другой продукт.Красный лук — белым сладким или салатным.Зелёный перец — жёлтым или красным, но зелёный — каноничнее.Как красиво подать:

На большом плоском блюде, а не в глубокой миске. Фета — целым пластом сверху, слегка сдвинутым вбок. Оливки раскиданы художественно. Масло блестит на поверхности. Рядом — кусок деревенского хлеба. Без декораций, без листочков мяты, без бальзамического крема.

Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте листовой салат. Это не хориатики.Не крошите фету мелко — потеряете контраст текстур.Не используйте зимние помидоры — лучше сделайте другой салат.Не жалейте масла — без него салат сухой и грустный.Не заправляйте уксусом или лимоном — в классическом хориатики их нет. Кислоту дают помидор и фета.Не готовьте салат заранее — он хорош только свежим.

Глава 6. Рецепты Средиземноморья - Фасолада

Φασολάδα — Фасолада

Если спросить грека, какое блюдо — главное в стране, многие скажут не мусаку и не сувлаки. Скажут — фасолада.

Это суп из белой фасоли. Густой, тёплый, основательный, с оливковым маслом, морковью, томатами, сельдереем и луком. Без мяса. Без молочных продуктов. Без ничего лишнего.

Фасолада — еда бедняков, ставшая национальным достоянием. Её ели в пост, а постов в греческом православном календаре — множество. Её ели, когда не было денег на мясо. Её ели, когда зима была долгой, а в кладовой оставались только мешок фасоли, банка оливок и бутылка масла.

И она прекрасна. Не вопреки своей простоте, а благодаря ей. Фасоль, медленно сваренная до кремовой мягкости, в бульоне, который вобрал в себя сладость моркови, кислоту томатов, пряность орегано и горечь оливкового масла, — это не «постная похлёбка». Это — полноценный обед.

В Греции фасоладу едят с хлебом, оливками, сырым луком и щедрой порцией масла, которую добавляют прямо в тарелку.

Время подготовки: 10 минут + 8–12 часов замачивания фасоли Время приготовления: 1,5–2 часа Количество порций: 6

Ингредиенты:

Фасоль белая сухая (каннеллини, или любая крупная белая) — 400 гЛук репчатый — 2 средние головкиМорковь — 2 средниеСельдерей стеблевой — 2 стебляПомидоры в собственном соку (консервированные) — 400 г (1 банка)Томатная паста — 1 столовая ложкаОливковое масло extra virgin — 100 мл (около 6–7 столовых ложек)Лавровый лист — 2 штукиОрегано сушёный — 1 чайная ложкаСоль — по вкусуЧёрный перец — по вкусуВода — около 1,5–2 литровДля подачи: оливковое масло, свежемолотый перец, хлебПошаговый способ приготовления:

Фасоль замочите на ночь (8–12 часов) в большом количестве холодной воды. Утром слейте воду, промойте.Положите фасоль в кастрюлю, залейте свежей водой так, чтобы она покрывала фасоль на 5–6 сантиметров. Доведите до кипения и варите 10 минут на сильном огне. Слейте эту воду — это убирает часть веществ, вызывающих вздутие.Лук нарежьте кубиками. Морковь — кружками или полукольцами толщиной полсантиметра. Сельдерей — ломтиками.В той же кастрюле (или в другой — тяжёлой, с толстым дном) нагрейте половину оливкового масла (около 50 мл). Добавьте лук. Обжаривайте на среднем огне 5–7 минут, пока не станет мягким и чуть золотистым.Добавьте морковь и сельдерей. Готовьте ещё 3–4 минуты, помешивая.Добавьте томатную пасту, перемешайте. Через минуту добавьте консервированные помидоры, разминая их ложкой.Верните фасоль в кастрюлю. Залейте горячей водой — фасоль должна быть покрыта на 3–4 сантиметра. Добавьте лавровый лист.Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой, оставив небольшую щель. Варите 1–1,5 часа, пока фасоль не станет полностью мягкой, кремовой внутри. Время зависит от сорта и возраста фасоли.За 15 минут до готовности посолите (не раньше — соль замедляет разваривание фасоли). Добавьте орегано и чёрный перец.Снимите с огня. Влейте оставшееся оливковое масло (50 мл). Перемешайте. Дайте постоять 10 минут под крышкой.Подавайте в глубоких тарелках. В каждую — ещё немного масла. Рядом — хлеб, оливки, кольца свежего лука.Какой вкус и текстура должны получиться:

Суп густой, но не каша. Фасоль мягкая, кремовая, тающая на языке, но сохраняющая форму. Бульон — томатный, с тёплым ароматом орегано и глубиной оливкового масла. Морковь — сладкая, мягкая, но не развалившаяся. Вкус — мягкий, округлый, с лёгкой кислинкой от томатов. Сытность — основательная, как после хорошего мясного обеда, хотя мяса здесь нет.

Чем полезно:

Белая фасоль — один из лучших источников растительного белка (около 21 г на 100 г сухого продукта), клетчатки, железа, магния, фолиевой кислоты. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, полифенолы. Томаты — ликопин (особенно доступный после тепловой обработки). Морковь — бета-каротин. Сельдерей — калий.

Это блюдо даёт длительную, ровную сытость без скачков сахара в крови. Идеальный обед или ужин.

Возможные замены:

Фасоль каннеллини — любой белой фасолью. Подойдёт и фасоль «лима», и «навиблан», и обычная белая мелкая.Стеблевой сельдерей — корнем сельдерея (небольшой кусок, нарезанный кубиками).Консервированные помидоры — 4 свежими спелыми помидорами, которые нужно обдать кипятком, снять кожу и нарезать.Если нет времени замачивать — возьмите 2 банки (800 г) консервированной белой фасоли. Суп будет готов за 30 минут, хотя текстура будет чуть другой.Как красиво подать:

В керамической миске. Сверху — нить хорошего оливкового масла, несколько оливок, щепотка сушёного орегано, крупно молотый чёрный перец. Рядом — ломоть хлеба, лучше деревенского. Если есть свежая петрушка — несколько листочков не помешают, хотя в классике их нет.

Ошибки, которых следует избегать:

Не солите фасоль в начале варки — она останется жёсткой.Не скупитесь на оливковое масло — без него фасолада пресная и тощая. Масло — часть блюда.Не разваривайте суп в кашу — фасоль должна быть мягкой, но узнаваемой.Не добавляйте бульонные кубики — в этом супе нет мяса, и это его достоинство, а не недостаток.Не торопитесь — фасоли нужно время. Её не обманешь.

Глава 7. Рецепты Средиземноморья - Рататуй

Ratatouille — Рататуй

Рататуй — это Прованс в одной тарелке.

Не тот Прованс, который на открытках — с лавандовыми полями и розовым вином на террасе. А тот, другой — крестьянский, летний, жаркий, с каменными домами, маленькими огородами и бабушками, которые с утра режут овощи для обеда.

Рататуй — это овощное рагу. Баклажаны, цуккини, перец, помидоры, лук, чеснок, травы. Никакого мяса. Никаких сложностей. Только овощи, медленно томлённые в собственном соку с оливковым маслом.

Есть два способа делать рататуй. Первый — домашний, классический: овощи тушатся вместе в одной посуде, довольно крупно нарезанные. Результат — мягкое, чуть неряшливое, очень ароматное рагу.

Второй — ресторанный, после мультфильма: тонко нарезанные овощи, уложенные кружочками в форму и запечённые. Красиво, но требует времени и терпения.

Я дам вам первый. Потому что он честнее, быстрее и вкуснее.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 45–50 минут Количество порций: 6

Ингредиенты:

Баклажаны — 2 средних (около 500 г)

Цуккини (кабачки) — 2 средних (около 400 г)

Перец болгарский (красный и жёлтый) — 2 штуки

Помидоры спелые — 5–6 штук (около 700 г) или 1 банка (400 г) консервированных

Лук репчатый — 2 средние головки

Чеснок — 4 зубчика

Оливковое масло extra virgin — 5–6 столовых ложек

Тимьян свежий — 4–5 веточек (или 1 чайная ложка сушёного)

Розмарин — 1 веточка (или половина чайной ложки сушёного)

Лавровый лист — 1 штука

Базилик свежий — небольшой пучок (для финала)

Соль, чёрный перец — по вкусу

Щепотка сахара (если помидоры кислые)

Пошаговый способ приготовления:

Баклажаны нарежьте кубиками примерно 2–3 сантиметра. Если хотите убрать горечь (в молодых баклажанах её обычно нет) — посолите, оставьте на 15 минут, отожмите.Цуккини нарежьте такими же кубиками. Перец — полосками или крупными кусочками. Лук — полукольцами. Чеснок — мелко порубите.Помидоры: если свежие — обдайте кипятком, снимите кожу, нарежьте кубиками. Если консервированные — разомните руками или крупно нарежьте.В большой толстостенной кастрюле или сковороде с высокими бортами нагрейте 3 столовые ложки масла. Положите лук, готовьте на среднем огне 5–7 минут, до мягкости.Добавьте баклажаны. Готовьте ещё 5 минут, помешивая. Баклажан начнёт золотиться и впитает масло — это нормально, не добавляйте ещё.Добавьте перец и цуккини. Перемешайте. Готовьте 3–4 минуты.Добавьте помидоры, чеснок, тимьян, розмарин, лавровый лист. Посолите. Если помидоры кислые — добавьте щепотку сахара.Убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой. Тушите 30–35 минут, периодически помешивая. Овощи должны стать мягкими, но не расползтись в кашу. Цуккини и баклажаны отдадут сок — получится естественный густой соус.В конце — попробуйте на соль. Добавьте оставшееся масло (2–3 ложки) и рваные листья базилика. Снимите с огня. Уберите лавровый лист и веточки тимьяна (если они жёсткие).Дайте постоять 10–15 минут. Рататуй, как многие тушёные блюда, становится лучше, когда чуть остынет.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Мягкое, сочное, ароматное рагу. Каждый овощ узнаваем, но все вместе сливаются в единый вкус — тёплый, земляной, чуть сладковатый. Томатный соус негустой, с блеском масла. Аромат тимьяна и базилика. Текстура — нежная, но не каша: в каждой ложке должны быть кусочки.

Чем полезно:

Пять видов овощей в одном блюде — калий, витамины C и A, каротиноиды, клетчатка, антиоксиданты. Оливковое масло — здоровые жиры, которые помогают усвоить жирорастворимые витамины из овощей. Практически нет насыщенных жиров. Низкая калорийность при большом объёме — можно есть щедрую порцию без тяжести.

Это блюдо особенно хорошо на следующий день — вкус углубляется, овощи пропитываются.

Возможные замены:

Баклажаны и цуккини незаменимы — без них это не рататуй.Перец можно взять любого цвета, но зелёный даёт горчинку, которая не всем нравится.Свежий тимьян — сушёным (в половинном количестве).Базилик — только свежий, сушёный не даст нужного аромата.Если нет спелых помидоров — берите консервированные, это честнее.

Как красиво подать:

В широкой миске или на тарелке. Сверху — свежий базилик, нить оливкового масла. Рядом — кусок хлеба, натёртый чесноком и подсушенный на сковороде. Можно подать с рассыпчатым рисом, с пастой, с поджаренным яйцом сверху (так делают в Провансе на ужин). Рататуй хорош и горячим, и комнатной температуры.

Ошибки, которых следует избегать:

Не нарезайте овощи слишком мелко — они расползутся.Не жарьте баклажаны в море масла — запечённые или тушёные они лучше.Не добавляйте воду — овощи дадут достаточно собственного сока.Не переготовьте — цуккини и перец должны быть мягкими, но сохранять характер.Не забывайте финальное масло — именно оно собирает блюдо в целое.

Глава 8. Рецепты Средиземноморья - Паста с помидорами черри, чесноком и базиликом

Spaghetti al pomodoro — Спагетти аль помодоро

Спагетти с томатным соусом — самое простое итальянское блюдо. И одно из самых трудных.

Трудных — потому что спрятаться негде. Четыре-пять ингредиентов, и каждый на виду. Плохие помидоры — и блюдо мёртво. Переваренная паста — и блюдо мёртво. Дешёвое масло — и блюдо скучно.

Но когда всё на месте — спелые помидоры, хорошее масло, свежий базилик, правильно сваренная паста, — это блюдо способно свести с ума. В хорошем смысле.

Итальянцы говорят: «La semplicità è la raffinatezza suprema» — простота есть высшая изысканность. Леонардо да Винчи, кстати. Он, видимо, тоже любил пасту.

Версия с помидорами черри — летняя, яркая, быстрая. Черри не нужно чистить от кожуры, они сладкие сами по себе, лопаются на сковороде и превращаются в густой, пёстрый, живой соус за десять минут.

Время подготовки: 5 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Спагетти (или лингвине) — 400 гПомидоры черри — 500 гЧеснок — 3 зубчикаОливковое масло extra virgin — 4 столовые ложкиБазилик свежий — большой пучок (15–20 листочков)Соль крупная для воды — 1 столовая ложка с горкойСоль — по вкусуЧёрный перец свежемолотый — по вкусуЩепотка хлопьев красного перца чили (по желанию)Пармезан или пекорино — для подачи (по желанию, 30–40 г)Пошаговый способ приготовления:

Поставьте большую кастрюлю воды на сильный огонь. Воды должно быть много — минимум 4 литра на 400 г пасты. Итальянцы говорят: паста должна плавать, как рыба в море.Помидоры черри разрежьте пополам. Чеснок нарежьте тонкими пластинками (не давите прессом — он подгорит и станет горьким).В большой сковороде (лучше всего — широкой) нагрейте оливковое масло на среднем огне. Положите чеснок. Готовьте 1–2 минуты, пока чеснок не станет золотистым и ароматным. Не дайте ему потемнеть — горелый чеснок горчит.Если используете чили — добавьте щепотку хлопьев к чесноку.Выложите помидоры черри на сковороду, срезами вниз. Увеличьте огонь до средне-высокого. Готовьте 5–7 минут, периодически встряхивая сковороду. Черри начнут лопаться, выделять сок. Придавите несколько штук лопаткой, чтобы получился сочный соус, но часть оставьте целыми — для текстуры.Когда вода закипит — посолите её щедро. Вода должна быть солёной, как море. Опустите спагетти. Варите по инструкции на упаковке, минус одна минута — паста должна быть al dente: чуть упругая в центре.Перед тем как слить воду, зачерпните стакан (200–250 мл) пасту-воды — мутной, крахмалистой воды, в которой варилась паста. Это — ваш секретный ингредиент.Слейте спагетти. Переложите их прямо в сковороду с томатным соусом. Добавьте 3–4 столовые ложки пасту-воды. Перемешайте, встряхивая сковороду, 1–2 минуты на среднем огне. Крахмал из воды свяжет соус с пастой — получится шелковистая, обволакивающая текстура.Снимите с огня. Порвите руками базилик, бросьте в сковороду. Перемешайте.Подавайте сразу. Сверху — тёртый пармезан или пекорино, если хотите. Но и без сыра — превосходно.Какой вкус и текстура должны получиться:

Паста — упругая, с лёгким сопротивлением зубу. Соус — яркий, томатный, с лёгкой сладостью черри, ароматом чеснока и базилика. Масло и крахмалистая вода создают эмульсию, которая обволакивает каждую спагеттину. Всё блюдо — сочное, живое, немного блестящее.

Чем полезно:

Паста из твёрдых сортов пшеницы — медленные углеводы (у пасты al dente гликемический индекс ниже, чем у переваренной). Помидоры — ликопин, витамин C. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры. Чеснок — аллицин. Базилик — антиоксиданты.

Это лёгкое, быстрое блюдо, которое даёт энергию без тяжести. Порция в 100 г сухой пасты с соусом — полноценный обед.

Возможные замены:

Черри — обычными спелыми помидорами (снять кожу, нарезать) или консервированными.Спагетти — любой длинной пастой: лингвине, букатини, фетучини.Если нет свежего базилика — лучше обойтись без него, чем класть сушёный. Сушёный базилик в этом блюде не работает.Пармезан — пекорино романо (более солёный, острый) или вовсе без сыра.Для цельнозерновой версии — возьмите пасту из цельнозерновой муки. Вкус будет чуть другой, более ореховый, но блюдо от этого не пострадает.Как красиво подать:

На тёплой тарелке (прогрейте её в духовке или ополосните кипятком). Пасту уложите высокой горкой, с помощью вилки и ложки закрутите «гнездо». Сверху — несколько целых помидорок черри из сковороды, лист базилика, немного пармезана. Ни в коем случае не заливайте соусом сверху — соус должен быть частью пасты, а не лужей на дне.

Ошибки, которых следует избегать:

Не переваривайте пасту. Al dente — это принцип, а не каприз.Не выливайте всю воду — сохраните стакан пасту-воды.Не давите чеснок прессом — он подгорит и станет горьким.Не добавляйте сливки, майонез, кетчуп. Серьёзно.Не промывайте пасту холодной водой — смоете крахмал, который нужен для соуса.Не экономьте на помидорах — от них зависит всё.

Глава 9. Рецепты Средиземноморья - Хумус

حمص — Хуммус

Хумус — одно из самых древних блюд на земле. Нут, тахини, лимон, чеснок, оливковое масло. Пять ингредиентов. Тысячи лет истории.

За хумус спорят Ливан, Израиль, Палестина, Сирия, Турция и Египет. Каждая страна считает его своим. Каждая права — и ни одна не права, потому что хумус старше любого из этих государств. Он принадлежит всему Средиземноморью, как оливковое масло и лаваш.

Хумус из магазина и домашний хумус — два разных продукта. Магазинный часто густой, пластичный, с привкусом консерванта. Домашний — шелковистый, воздушный, с ярким лимонным ударом и глубиной тахини. Разница как между растворимым кофе и свежесваренным.

Секрет идеального хумуса — в текстуре. Он должен быть абсолютно гладким, без зернистости. Для этого нут нужно варить до полного развала и взбивать долго.

Время подготовки: 10 минут + 8–12 часов замачивания Время приготовления: 1,5–2 часа (варка нута) + 10 минут (приготовление хумуса) Количество порций: 6–8 (как закуска)

Ингредиенты:

Нут сухой — 250 г (или 2 банки консервированного нута 800 г, слить жидкость)

Тахини (паста из кунжута) — 100 г (4–5 столовых ложек)

Лимонный сок — 3–4 столовые ложки (1–1,5 лимона)

Чеснок — 1–2 зубчика

Оливковое масло extra virgin — 3 столовые ложки + для подачи

Зира (кумин) молотая — половина чайной ложки

Соль — по вкусу (около 1 чайной ложки)

Ледяная вода — 3–5 столовых ложек

Для подачи: оливковое масло, паприка или сумах, немного целого варёного нута, петрушка

Пошаговый способ приготовления:

Нут замочите на ночь в большом количестве воды с половиной чайной ложки соды (сода размягчает оболочку и помогает добиться гладкости).Утром слейте воду, промойте. Положите в кастрюлю, залейте свежей водой, доведите до кипения. Можно добавить ещё щепотку соды. Варите на среднем огне 1–1,5 часа, пока нут не станет очень мягким — он должен легко раздавливаться пальцами. Снимайте пену, которая будет подниматься.Слейте нут, сохранив стакан отвара на всякий случай. Отложите 2–3 столовые ложки целого нута для украшения.Если хотите идеальную текстуру — протрите горячий нут через сито, чтобы снять шкурки. Это необязательно, но разница заметна. Мощный блендер справится и без этого шага.В чашу блендера положите тахини и лимонный сок. Взбивайте 1–2 минуты, пока масса не побелеет и не станет воздушной.Добавьте горячий нут, чеснок, зиру, соль. Взбивайте 3–4 минуты, добавляя ледяную воду по ложке, пока хумус не станет абсолютно гладким и кремовым. Пробуйте: возможно, нужно больше лимона или соли.Хумус должен быть чуть мягче, чем вы хотите в итоге — он загустеет по мере остывания.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Шелковистый, гладкий, воздушный. Ложка оставляет чёткий след. Вкус — ореховый от тахини, кислый от лимона, с тёплой нотой зиры. Чеснок — мягкий, на фоне. Послевкусие — долгое, чуть горьковатое от оливкового масла.

Чем полезно:

Нут — белок, клетчатка, железо, фолиевая кислота, медленные углеводы. Тахини — кальций, магний, цинк, здоровые жиры. Лимон — витамин C, который улучшает усвоение железа из нута. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры. Чеснок — аллицин. Зира — улучшает пищеварение.

Хумус — один из самых сбалансированных продуктов: растительный белок, клетчатка, здоровые жиры. С куском хлеба или овощами — полноценный перекус.

Возможные замены:

Сухой нут — консервированным (2 банки по 400 г, слить жидкость, промыть). Результат будет хуже по текстуре, но вполне достойный.Тахини незаменима. Если её нет — не делайте хумус. Без тахини это просто пюре из нута.Лимон — только свежий. Никакого лимонного сока из бутылки.Зиру можно заменить щепоткой копчёной паприки — будет другой характер, но тоже красиво.

Как красиво подать:

Выложите хумус на плоскую тарелку. Тыльной стороной ложки сделайте круговое углубление — «колодец». В углубление — щедро оливкового масла. Сверху — щепотка паприки или сумаха, несколько целых нутин, мелко рубленная петрушка. Рядом — тёплый лаваш или пита, нарезанная треугольниками. Можно добавить палочки огурца, моркови, стебли сельдерея.

Ошибки, которых следует избегать:

Не недоваривайте нут — жёсткий нут не даст гладкой текстуры.Не жалейте тахини — без достаточного количества хумус будет просто нутовым пюре.Не скупитесь на лимон — кислота поднимает всё блюдо.Не используйте холодный нут для взбивания — горячий размалывается лучше.Не храните хумус неделями — он лучше всего в первые два дня.

Глава 10. Рецепты Средиземноморья-Табуле

تبولة — Табуле

Табуле — это ливанский салат, который весь мир знает неправильно.

В большинстве ресторанов за пределами Ливана табуле — это булгур с добавлением петрушки. В Ливане — ровно наоборот: это петрушка с добавлением булгура.

Настоящий табуле — зелёный. Ярко, звенящe зелёный. Петрушки в нём — много. Очень много. Булгура — горсть. Помидоров — немного. Мяты — чуть-чуть. Лимона — щедро. Масла — щедро.

Когда ливанская хозяйка готовит табуле, она рубит петрушку так мелко, что каждый листочек превращается в крошечный изумрудный фрагмент. Нож стучит по доске быстро и ритмично. Кухня пахнет травой и лимоном. Это ручная работа — блендер испортит текстуру, превратит салат в кашу.

Табуле — не гарнир. В Ливане его едят с листьями салата романо или молодой капусты: зачерпываешь горсть табуле листом и ешь, как с ложкой.

Время подготовки: 30 минут (в основном — рубка петрушки) Время приготовления: 0 минут (булгур просто замачивается) Количество порций: 6

Ингредиенты:

Петрушка плоская (итальянская) — 4–5 больших пучков (около 300–350 г)Мята свежая — 1 небольшой пучок (15–20 листочков)Булгур мелкий — 50 гПомидоры спелые — 2–3 средних (около 300 г)Лук зелёный — 4–5 стеблейЛимонный сок — 4–5 столовых ложек (2 лимона)Оливковое масло extra virgin — 4–5 столовых ложекСоль — по вкусуДушистый перец молотый — щепотка (по желанию)Для подачи: листья романо или айсбергаПошаговый способ приготовления:

Булгур залейте 100 мл тёплой воды. Оставьте на 15–20 минут — он набухнет. Слейте лишнюю воду, если осталась, отожмите.Петрушку тщательно вымойте, обсушите (салатная центрифуга — лучший вариант, или промокните полотенцем). Оборвите листья со стеблей. Стебли выбросьте или оставьте для бульона.Рубите петрушку ножом, очень мелко. Не в блендере. Нож, доска, руки. Рубите, пока каждый кусочек не станет размером с рисовое зерно или мельче.Мяту порубите так же мелко.Помидоры нарежьте мелкими кубиками (примерно 5 мм). Если в помидорах много сока и семян — можно удалить часть сердцевины, чтобы салат не плавал.Зелёный лук нарежьте тонкими колечками.Смешайте в большой миске: петрушку, мяту, булгур, помидоры, зелёный лук.Заправьте лимонным соком и оливковым маслом. Посолите. Добавьте щепотку душистого перца, если хотите. Перемешайте.Попробуйте. Должно быть ярко: кисло от лимона, свежо от зелени, чуть маслянисто. Если чего-то не хватает — скорее всего, лимона или соли.Подавайте сразу, с листьями салата.Какой вкус и текстура должны получиться:

Свежий, яркий, зелёный, кислый, с мятной прохладой. Текстура — мелкозернистая, рассыпчатая, влажная, но не мокрая. Булгур даёт мягкую основу, но не доминирует. Помидоры — сладость и сочность. Масло — объём и мягкость. Лимон — звонкая кислота, которая собирает всё вместе.

Чем полезно:

Петрушка — витамин C (больше, чем в апельсине на 100 г), витамин K, фолиевая кислота, железо. Мята — антиоксиданты, эфирные масла, помощь пищеварению. Булгур — цельное зерно, клетчатка, медленные углеводы. Помидоры — ликопин. Лимон — витамин C, кислота для усвоения железа. Оливковое масло — здоровые жиры.

Табуле — почти полностью растительное блюдо, невероятно богатое витаминами, клетчаткой и минералами. При этом — лёгкое и освежающее.

Возможные замены:

Булгур — кускусом (залить кипятком на 5 минут) или киноа (сварить и остудить). Вкус будет другой, но структура сохранится.Петрушку кудрявую — плоской. Кудрявая суше и жёстче, но допустима.Зелёный лук — мелко нарезанным красным луком (совсем немного).Мяту не заменяйте — без неё теряется половина характера.Как красиво подать:

На плоском блюде, горкой. Вокруг — листья салата, которыми можно зачерпывать. Сверху — несколько листочков мяты. Рядом — дольки лимона. Можно подать как часть ливанского мезе: хумус, баба гануш, фаттуш, лаваш, оливки, лабне.

Ошибки, которых следует избегать:

Не кладите булгура больше, чем указано — это не каша, а салат из зелени.Не используйте блендер или комбайн для петрушки — получится зелёная жижа.Не скупитесь на лимон — без кислоты табуле скучный.Не готовьте заранее на несколько дней — табуле лучше всего свежий.Не забудьте хорошо обсушить петрушку — мокрая зелень разбавит вкус.

Глава 11.Рецепты Средиземноморья-Farinata — Фарината (фаринья)

Farinata — Фарината (фаринья)

Фаринья (она же фарината в Генуе, сокка в Ницце, панель на Сицилии, чечина в Тоскане) — это лепёшка из нутовой муки. Самый простой рецепт в этой книге. И один из самых неожиданно прекрасных.

Три ингредиента: нутовая мука, вода, оливковое масло. Соль. Всё.

Из этого получается хрустящая, тонкая, золотистая лепёшка с кремовой серединой и ореховым вкусом. Она не содержит глютена — потому что нут не пшеница. Она не содержит яиц, молока и масла сливочного — потому что они ей не нужны.

Фаринью пекут в раскалённой духовке на чугунной сковороде или противне. В Генуе её продают на каждом углу: горячую, порезанную кусками, завёрнутую в бумагу. Стоит копейки. Вкус — на миллион.

Это закуска, перекус, основа для топингов (жареный лук, розмарин, оливки, помидоры). Или — просто так, горячая, с грубой солью и перцем.

Время подготовки: 5 минут + 1–4 часа отдыха теста Время приготовления: 15–20 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Нутовая мука — 150 гВода комнатной температуры — 400 млОливковое масло extra virgin — 3 столовые ложки + 1 для смазыванияСоль — 1 чайная ложкаЧёрный перец свежемолотый — по вкусуРозмарин свежий — 1 веточка (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

В миске смешайте нутовую муку и воду. Вливайте воду постепенно, размешивая венчиком, чтобы не было комков. Добавьте соль и 2 столовые ложки оливкового масла.Оставьте тесто отдыхать при комнатной температуре минимум на 1 час, лучше — на 2–4. За это время на поверхности появится пена — снимите её ложкой.Разогрейте духовку до максимума — 250 °C или выше. Если духовка позволяет — включите верхний гриль.Поставьте в духовку чугунную сковороду (диаметром 26–30 см) или противень на 5 минут — он должен раскалиться.Достаньте сковороду (осторожно — она очень горячая). Смажьте ложкой оливкового масла. Размешайте тесто и вылейте на сковороду тонким слоем — не толще 4–5 мм. Если хотите — разбросайте иголочки розмарина.Поставьте в духовку. Пеките 12–15 минут, пока лепёшка не станет золотистой сверху, с тёмными пятнышками. Края должны быть хрустящими, середина — чуть кремовой.Достаньте, сбрызните оливковым маслом, посыпьте свежемолотым перцем.Нарежьте кусками и ешьте горячей.Какой вкус и текстура должны получиться:

Снаружи — хрустящая тонкая корочка. Внутри — мягкая, чуть влажная, ореховая. Вкус — нутовый, тёплый, маслянистый. Розмарин — хвойная нота. Перец — лёгкая острота.

Чем полезно:

Нутовая мука — белок, клетчатка, железо, фолиевая кислота. Без глютена. Без молочных продуктов. Без яиц. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры.

Это отличная альтернатива обычному хлебу. Сытная, богатая белком, с низким гликемическим индексом.

Возможные замены:

Нутовая мука незаменима — без неё это не фаринья.Розмарин — тимьяном или без добавок.Сковороду чугунную — тяжёлым противнем (выложите бумагой для выпечки).Как красиво подать:

На деревянной доске, нарезанную крупными неровными кусками. Рядом — салат, оливки, бокал вина. Или просто — в руках, как уличную еду.

Ошибки, которых следует избегать:

Не делайте слой толстым — лепёшка должна быть тонкой.Не пеките при низкой температуре — нужен максимальный жар.Не пропускайте отдых теста — без него текстура будет грубой.Не ешьте холодной — фаринья теряет хруст по мере остывания.

Глава 12. Рецепты Средиземноморья-Испанский гаспачо

Gazpacho andaluz — Гаспачо андалус

Гаспачо — это холодный суп из сырых овощей. Звучит скучно. На деле — одно из самых освежающих, ярких, жизнеутверждающих блюд на земле.

Гаспачо родился в Андалусии, на юге Испании, где летом температура переваливает за сорок. Есть горячее в такую жару — мучение. Поэтому испанцы придумали суп, который не нужно варить. Помидоры, перец, огурец, чеснок, хлеб, масло, уксус, вода — всё в блендер, и через пять минут у тебя обед.

Хлеб в гаспачо — не случайная добавка. Он пришёл из времён, когда чёрствый хлеб не выбрасывали, а использовали заново. Размоченный в воде хлеб даёт супу тело, густоту, шелковистость. Без него гаспачо — просто томатный сок.

Хороший гаспачо — яркий, густой, бархатистый, холодный, с ударом кислоты и свежести. Он утоляет жажду, голод и тоску по лету одновременно.

Время подготовки: 15 минут + 1–2 часа в холодильнике Время приготовления: 0 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Помидоры очень спелые — 1 кг

Перец болгарский красный — 1 штука

Огурец — 1 средний

Чеснок — 1 зубчик (больше — будет резко)

Хлеб белый, чёрствый (лучше без корки) — 50–70 г

Оливковое масло extra virgin — 4 столовые ложки

Винный уксус (красный или хересный) — 1–2 столовые ложки

Соль — по вкусу

Вода холодная — 100–150 мл (если нужно разбавить)

Для подачи: мелко нарезанные огурец, перец, помидор, красный лук, гренки, оливковое масло

Пошаговый способ приготовления:

Хлеб замочите в холодной воде на 10 минут. Отожмите.Помидоры вымойте, нарежьте крупно. Перец — очистите от семян, нарежьте. Огурец — очистите (если кожура горькая), нарежьте. Чеснок — очистите.Положите всё в блендер: помидоры, перец, огурец, чеснок, размоченный хлеб. Взбивайте 2–3 минуты до абсолютной гладкости.Добавьте оливковое масло, уксус, соль. Взбейте ещё раз.Попробуйте. Суп должен быть ярким: кислым от уксуса, сладким от помидоров, с лёгкой остротой чеснока. Если слишком густой — добавьте холодной воды. Если слишком пресный — больше соли и уксуса.Для идеальной текстуры — протрите через сито. Это уберёт семечки и кожицу. Необязательно, но суп станет бархатным.Поставьте в холодильник минимум на 1 час. Гаспачо должен быть холодным.Подавайте в мисках или стаканах. Сверху — мелко нарезанные овощи, нить масла, несколько гренок.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Холодный, густой, бархатистый, яркий. Вкус — томатный, с кислотой уксуса, свежестью огурца, сладостью перца, лёгким жаром чеснока. Маслянистый, но не жирный. Цвет — насыщенный красно-оранжевый.

Чем полезно:

Сырые овощи — максимум витаминов, особенно витамина C (который разрушается при нагреве). Помидоры — ликопин. Перец — витамин C. Огурец — увлажнение, калий. Чеснок — аллицин. Оливковое масло — здоровые жиры.

Гаспачо — почти невесомое по калорийности, но даёт сытость благодаря хлебу и маслу. Идеальное летнее блюдо.

Возможные замены:

Хересный уксус — красным винным. В крайнем случае — яблочным. Не бальзамическим — он слишком сладкий.Белый хлеб — чиабаттой или батоном. Не чёрным — он изменит цвет и вкус.Чеснок можно убрать, если не любите — суп не пострадает критично.

Как красиво подать:

В стакане (на фуршете) или в белой глубокой тарелке. Сверху — мелко нарезанные кубики огурца, помидора и перца, несколько гренок, нить оливкового масла, щепотка копчёной паприки. Можно добавить тонкие кружки редиса.

Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте зимние помидоры — суп будет водянистым и бледным.Не перекладывайте чеснока — он быстро всё захватит.Не подавайте тёплым — гаспачо обязан быть холодным.Не взбивайте слишком коротко — суп должен быть гладким, без кусков.Не забывайте уксус — без кислоты гаспачо плоский.

Глава 13. Рецепты Средиземноморья- Шакшука

שקשוקה / شكشوكة — Шакшука

Шакшука — это яйца, запечённые в густом томатном соусе с перцем, луком, чесноком и специями. Блюдо, которое знают от Туниса до Тель-Авива, от Марокко до Стамбула.

Происхождение — скорее всего, Северная Африка. Оттуда она перебралась через всё Средиземноморье. Сегодня шакшука — один из самых популярных завтраков в мире. Но она годится для любого приёма пищи: сытная, ароматная, быстрая, и нужна для неё одна сковорода.

Хорошая шакшука — это острый, пряный, густой соус с кусочками перца и помидоров. В этот соус разбиваются яйца и томятся под крышкой, пока белок не схватится, а желток останется жидким. Вы ломаете кусок хлеба, макаете в соус, подцепляете кусочек яйца — и вот он, момент тихого счастья.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 25–30 минут Количество порций: 3–4

Ингредиенты:

Яйца — 6 штук

Помидоры в собственном соку (консервированные) — 800 г (2 банки)

Перец болгарский красный — 2 штуки

Лук репчатый — 1 большая головка

Чеснок — 3 зубчика

Перец чили свежий — 1 штука (или половина чайной ложки хлопьев чили)

Зира (кумин) молотая — 1 чайная ложка

Паприка сладкая — 1 чайная ложка

Кориандр молотый — половина чайной ложки

Томатная паста — 1 столовая ложка

Оливковое масло — 3 столовые ложки

Соль, чёрный перец — по вкусу

Сахар — щепотка (если помидоры кислые)

Для подачи: свежая петрушка или кинза, крошёная фета (по желанию), хлеб

Пошаговый способ приготовления:

Лук нарежьте кубиками. Перец болгарский — полосками или кубиками. Чеснок — мелко. Чили — тонкими кольцами (удалите семена, если хотите мягче).В большой сковороде (лучше чугунной, с крышкой) нагрейте оливковое масло на среднем огне. Положите лук. Обжаривайте 5 минут, до мягкости.Добавьте перец болгарский и чили. Готовьте ещё 5 минут.Добавьте чеснок, зиру, паприку, кориандр. Перемешайте, дайте специям раскрыться — 1 минута.Добавьте томатную пасту, перемешайте. Через минуту — консервированные помидоры. Разомните их ложкой. Посолите, поперчите. Если помидоры кислые — добавьте щепотку сахара.Тушите соус на среднем огне 10 минут, пока он не загустеет. Он должен быть густым, не жидким — иначе яйца утонут.Ложкой сделайте в соусе 6 углублений. В каждое аккуратно разбейте яйцо. Чуть посолите яйца.Накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 6–8 минут. Белок должен полностью схватиться, а желток — остаться жидким или полужидким. Проверяйте: лёгкое покачивание сковороды скажет вам, насколько желток готов.Снимите с огня. Посыпьте рубленой петрушкой или кинзой. Если хотите — раскрошите немного феты.Подавайте прямо в сковороде. Рядом — хлеб. Много хлеба.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Соус — густой, пряный, тёплый, с лёгким жаром от чили и глубиной зиры. Яйцо — нежный белок, текучий золотой желток, который смешивается с соусом, когда вы его разламываете. Перец в соусе — мягкий, сладковатый. Хлеб, пропитанный соусом и желтком, — отдельное наслаждение.

Чем полезно:

Яйца — полноценный белок, витамины A, D, B12, холин. Помидоры — ликопин (особенно доступный после тепловой обработки). Перец — витамин C. Зира — улучшает пищеварение. Оливковое масло — мононенасыщенные жиры.

Шакшука — белковое, сытное, при этом относительно лёгкое блюдо. Одна порция (2 яйца + соус) — полноценный приём пищи.

Возможные замены:

Консервированные помидоры — свежими (1 кг спелых, снять кожу, нарезать). Но с консервированными быстрее и проще.Зиру — смесью «рас-эль-ханут» или просто паприкой и чёрным перцем.Свежий чили — хлопьями чили или щепоткой кайенского перца.Фету — любым рассольным сыром.Петрушку — кинзой (ближе к марокканской версии) или зелёным луком.

Как красиво подать:

Прямо в сковороде, поставленной на подставку на столе. Это блюдо общее — каждый ломает хлеб и ест из сковороды. Сверху — зелень и крошёная фета. Рядом — тёплый хлеб (питу, лаваш или деревенский), маринованные огурцы, оливки.

Ошибки, которых следует избегать:

Не делайте соус жидким — яйца будут плавать и не приготовятся правильно.Не переготовьте яйца — сухой желток убивает всё удовольствие. Лучше снять на минуту раньше.Не забывайте специи — без зиры и паприки это просто яичница в томатах.Не скупитесь на хлеб — шакшука без хлеба как кино без звука.Не накрывайте крышкой плотно — оставьте щель, чтобы конденсат не капал на желтки и не превращал их в мутные шарики.

Глава 14. Рецепты Средиземноморья - Рыба, запечённая по-гречески

Ψάρι πλακί — Псари плаки

Псари плаки — это рыба, запечённая с помидорами, луком, чесноком, петрушкой и оливковым маслом. Одно из самых домашних, самых повседневных блюд Греции.

Название «плаки» означает «на противне». Никаких сложностей: рыбу укладывают в форму, обкладывают овощами, поливают маслом и ставят в духовку. Через сорок минут — ужин.

Так готовят в каждом прибрежном городке Греции. Рыба — та, что привёз рыбак утром. Овощи — те, что в огороде. Масло — своё. Вино — своё. Жизнь — простая.

Это блюдо прекрасно тем, что рыба не сушится, а томится в соусе из помидоров и лука, пропитываясь их соком и ароматом. Результат — нежная, сочная, сладковато-кислая рыба, которую можно есть с хлебом, макая его в соус, пока тарелка не опустеет.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 40–45 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Рыба целая (дорада, сибас, морской окунь) — 2 штуки (по 400–500 г каждая), или филе белой рыбы — 600–700 гПомидоры спелые — 4 средних (около 500 г) или 1 банка (400 г) консервированныхЛук репчатый — 2 средние головкиЧеснок — 4 зубчикаПетрушка свежая — большой пучокОливковое масло extra virgin — 5–6 столовых ложекЛимон — 1 штукаОрегано сушёный — 1 чайная ложкаСоль, чёрный перец — по вкусуВода или белое сухое вино — 100 мл

Пошаговый способ приготовления:

Духовку разогрейте до 190 °C.Если рыба целая — почистите, выпотрошите, промойте. Сделайте 2–3 косых надреза с каждой стороны. Натрите солью, перцем, сбрызните лимонным соком. Если используете филе — просто посолите и поперчите.Лук нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок — пластинками. Помидоры (если свежие) — кружочками или дольками. Петрушку крупно нарубите.В форму для запекания налейте 2 столовые ложки масла. Выложите половину лука, чеснока и петрушки. Сверху — рыбу. Вокруг и поверх рыбы — остальной лук, чеснок, помидоры.Полейте оставшимся маслом. Добавьте воду или вино. Посыпьте орегано. Выжмите сок половины лимона. Вторую половину нарежьте дольками и положите вокруг рыбы.Накройте фольгой. Поставьте в духовку на 25 минут.Снимите фольгу. Запекайте ещё 15–20 минут, пока помидоры не зарумянятся, а рыба не пропечётся.Подавайте прямо в форме, посыпав свежей петрушкой.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Рыба — нежная, сочная, легко отходит от кости. Соус — томатный, чуть густой, с ароматом чеснока и орегано, маслянистый. Лук — мягкий, почти растворившийся. Лимон — мягкая кислинка на фоне.

Чем полезно:

Белая рыба — легкоусвояемый белок, фосфор, йод. Помидоры — ликопин (после запекания — более доступный). Оливковое масло — мононенасыщенные жиры. Петрушка — витамины C и K. Чеснок — аллицин.

Лёгкое, некалорийное блюдо с высоким содержанием белка и богатым набором микроэлементов.

Возможные замены:

Дорада/сибас — любой белой рыбой: треска, пикша, хек, минтай. Для филе — время запекания сократите на 10 минут.Свежие помидоры — консервированными, крупно нарезанными.Вино — водой с ложкой лимонного сока.Петрушка — кинзой (будет ближе к турецкой версии).

Как красиво подать:

Прямо в форме, на стол. Это домашнее блюдо, и форма для запекания — его естественная тарелка. Рядом — хлеб, чтобы макать в соус. Салат из зелени. Бокал белого вина, если хотите.

Ошибки, которых следует избегать:

Не пересушите рыбу — лучше чуть недопечь, чем перепечь. Рыба готова, когда мясо легко отделяется от кости.Не жалейте масла и помидоров — рыба должна томиться в соусе, а не сохнуть.Не нарезайте лук крупно — он должен почти раствориться.Не забудьте лимон — без него блюдо плоское.

Средиземноморский раздел завершён. Но кухня — бесконечна. Каждый из этих рецептов — только начало: дверь, которую вы открываете, чтобы обнаружить за ней ещё десятки блюд, десятки вариаций, десятки историй.

Масло в бутылке. Лимон на столе. Пучок базилика в стакане воды.

Готовьте. А мы продолжим наше кулинарное путешествие.

Глава 15. Философия Кавказа и Ближнего Востока: щедрость, огонь, зелень охапками

Первое, что вы увидите на кавказском столе, — зелень.

Не три веточки петрушки на краю тарелки. Не «для красоты». Не крошечный пучок на блюдечке.

Охапку. Целую охапку. Кинза, петрушка, укроп, базилик, тархун, зелёный лук, мята, рейхан — всё вместе, пучками, на большом блюде, иногда прямо с корнями. Зелень стоит на столе с начала до конца трапезы. Её берут руками, заворачивают в лаваш, кладут на мясо, отщипывают между блюдами, жуют просто так.

Зелень здесь — не гарнир и не украшение. Она — участник. Полноправный, обязательный, центральный.

Я помню первый раз в Тбилиси. Маленький духан на улице, которую я бы не нашёл повторно. Хозяйка вынесла огромное блюдо зелени — целый куст базилика, пучок кинзы размером с букет невесты, тархун, перья лука. Потом — лобио в глиняном горшочке. Потом — шарики пхали: свекольные, шпинатные, капустные. Потом — хлеб. Потом — сулугуни. Потом — аджику. Потом — ещё зелень, потому что первая кончилась.

Я съел за тот обед больше зелени, чем за предыдущую неделю дома. И ушёл удивительно легко. Сытый, но без тяжести. Довольный, но не объевшийся.

Потом я думал: как это возможно? Стол был накрыт щедро, богато, по-кавказски — с размахом. Блюд было множество. Хлеба — горой. И при этом — лёгкость.

А потому что стол, при всей его обильности, был устроен мудро. Зелень, орехи, бобовые, овощи, кисломолочное — это фундамент. Мясо — если оно есть — акцент, а не основа. И рядом с мясом всегда кислота: ткемали, наршараб, алыча, гранат, сумах. Кислота, зелень, специи — три противовеса, которые уравновешивают жирность и тяжесть.

Кавказский стол выглядит избыточным. Но он внутренне сбалансирован. Как хороший оркестр, который играет громко, но каждый инструмент на своём месте.

Кавказ и Ближний Восток — огромный регион с разными народами, языками, религиями и привычками. Грузия — не Иран. Армения — не Сирия. Азербайджан — не Ливан. Ставить их рядом — рискованно.

И всё-таки я ставлю. Потому что их кухни объединяет нечто большее, чем различия.

Общие продукты. Грецкие орехи, гранат, баклажаны, бобовые, зелень, чеснок, кисломолочные напитки, лаваш.

Общие приёмы. Мясо на открытом огне. Овощные закуски — холодные, заправленные маслом и кислотой. Ореховые соусы. Ферментированные продукты. Обилие трав и специй.

Общая философия. Стол должен быть щедрым. Гость — священен. Еда — общая. Трапеза — долгая. Разнообразие — обязательно.

Это кухни, рождённые на перекрёстке. Великий шёлковый путь. Торговые маршруты между Европой и Азией. Империи, которые приходили и уходили: Персидская, Османская, Российская. Каждая приносила что-то: специи, технологии, продукты, привычки. И оставляла.

Иранская кухня — может быть, самая утончённая и древняя в регионе. Шафран, барбарис, розовая вода, сушёный лайм, дымный рис — это не грубая горская еда, это — высокое искусство, сравнимое с персидской поэзией.

Грузинская — самая яркая и щедрая. Здесь не боятся чеснока, не жалеют кинзы, не экономят на орехах. Грузинская кухня — это пир, даже когда на столе всего три блюда.

Армянская — самая сдержанная и глубокая. Здесь любят долгое томление, сложные вкусовые сочетания (мясо с фруктами, курага с бараниной), тонкий лаваш как искусство.

Азербайджанская — мост между Кавказом и Ираном. Шафран, сухофрукты, кисломолочные супы, плов как философия. Сладковатые, кислые, ароматные сочетания.

Ливанская горная кухня — часть великого левантийского наследия, но с горным характером: плотнее, суше, грубее, чем прибрежная. Булгур, чечевица, горные травы, оливковое масло, лабне, мясо, вяленое и жареное.

Все эти кухни разные — и все стоят на одном фундаменте.

Давайте поговорим о мясе. Потому что здесь это — важный разговор.

Кавказ и Ближний Восток — регион, который ассоциируется с мясом. Шашлык, кебаб, люля, кюфта, долма, хинкали. Баранина на углях, курица на вертеле, говядина в казане.

Но вот что интересно: традиционная мясная порция здесь всегда была меньше, чем кажется. И всегда — окружена.

Окружена зеленью. Окружена овощами. Окружена кислотой. Окружена хлебом.

Шашлык без лука, без зелени, без лаваша, без ткемали — не шашлык. Это просто кусок мяса на палке. А шашлык — это ритуал: мясо заворачивается в лаваш с пучком кинзы и тархуна, туда же — маринованный лук, ложка острого соуса. Пропорция мяса к зелени — один к одному. Иногда — зелени больше.

Кебаб в Иране подаётся с горой риса, запечёнными помидорами, свежим базиликом и сумахом. Мясо — часть композиции, не вся композиция.

Долма — мясной фарш, завёрнутый в виноградный лист, с рисом и травами. Мяса в одной долмушке — грамм тридцать. Но вы едите двенадцать штук — и наедаетесь. Потому что лист, рис, кислота, йогуртовый соус рядом — всё работает вместе.

Даже хинкали — грузинские пельмени — устроены так, что мясо в них не одиноко: бульон внутри, тесто снаружи, зелень и перец в начинке.

Мясо в этих кухнях — яркий, но контролируемый элемент. Как солист в хоре. Он поёт громче всех, но без хора его песня не имеет смысла.

И ещё одна деталь, которую часто упускают: в повседневной жизни мясо на Кавказе и Ближнем Востоке ели далеко не каждый день. Мясное застолье — праздник. В будни стол мог состоять из хлеба, фасоли, зелени, мацони, овощей, яиц. И это были полноценные, вкусные, сытные обеды.

Теперь — о том, что делает эти кухни не просто вкусными, а по-настоящему полезными.

Зелень.

О ней я уже сказал, но скажу ещё раз, потому что это самый недооценённый элемент кавказской кухни. Пучок кинзы — это не просто «приправа». Это железо, витамин C, витамин K, антиоксиданты, эфирные масла, клетчатка. Пучок петрушки — то же самое. Пучок тархуна — плюс соединения, которые помогают пищеварению. Когда вы съедаете за обедом триста граммов свежей зелени — а на кавказском столе это норма, — ваше тело получает такое количество микроэлементов, которое из таблеток пришлось бы набирать горстями.

Грецкие орехи.

Они в кавказской кухне — как оливковое масло в средиземноморской: вездесущи. Пхали, сациви, бажé, баклажаны с ореховой пастой, салаты, соусы, начинки. Грецкие орехи — источник омега-3, белка, магния, антиоксидантов. И они дают тот самый «сливочный», маслянистый вкус, который позволяет обойтись без тяжёлых соусов.

Гранат.

Зёрна граната — в салатах, на мясе, в пхали. Гранатовый сок — основа наршараба. Гранатовая кислота — в маринадах. Гранат — полифенолы, антиоксиданты, витамин C. Но прежде всего — вкус: кисло-сладкий, яркий, ни на что не похожий.

Кисломолочные продукты.

Мацони, айран, тан, довга, лабне — в каждой из этих культур есть свой кисломолочный напиток или блюдо, которое пьют или едят ежедневно. Живые бактерии, белок, кальций, помощь пищеварению. Мацони — грузинский густой йогурт — подаётся к горячим блюдам, используется в супах, в маринадах, в выпечке. Довга — азербайджанский суп на кисломолочной основе — одновременно и первое блюдо, и пробиотик.

Бобовые.

Фасоль, чечевица, нут — столпы кавказско-ближневосточной кухни. Лобио — грузинское блюдо из красной фасоли — может быть полноценным обедом. Мужддара — ливанская чечевица с рисом — одно из древнейших блюд региона, которое кормило бедняков тысячелетиями и оказалось идеальным по аминокислотному составу.

Кислые плоды.

Алыча, ткемали, тклапи (высушенная пастила из алычи), барбарис, сумах, незрелый виноград — кислота здесь не из уксуса, а из плодов. Это даёт блюдам глубину, сложность, многослойность. И помогает перевариванию тяжёлой пищи.

Специи.

Не громкие, не агрессивные, но точные. Хмели-сунели — тёплая, сложная смесь. Уцхо-сунели (голубой пажитник) — ореховый, чуть горьковатый. Шафран — тонкий, цветочный, дорогой, но незаменимый в иранской и азербайджанской кухне. Сумах — кислый, фруктовый. Барбарис — кислый, яркий. Зира — тёплая, земляная.

Всё это вместе создаёт кухню, которая звучит громко — но построена мудро.

Отдельная тема — хлеб.

Хлеб на Кавказе и Ближнем Востоке — больше чем еда. Это культура, ритуал, символ.

Армянский лаваш внесён в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Тонкий, гибкий, потрескивающий — он печётся в тонире (подземной печи) на раскалённых стенках. Тесто шлёпается о горячую глину, раздувается пузырями и снимается через минуту — горячий, ароматный, живой. Сухой лаваш хранится месяцами. Размоченный — снова мягок.

Грузинский шоти — лодочка из пшеничного теста, выпеченная в тонэ (той же подземной печи, только грузинское название). С хрустящей коркой и мягким мякишем.

Иранский лаваш — тоньше армянского, шире, иногда с добавлением семян.

Ливанский хлеб — пита — раздувается в печи, как шар, а потом опадает, образуя карман, который можно набить начинкой.

Хлеб — столовый прибор. Им зачерпывают хумус. Им подбирают соус. В него заворачивают мясо и зелень. Его ломают руками — никогда не режут ножом.

Традиционный лаваш — простейший состав: мука, вода, соль. Иногда — капля масла. Ни сахара, ни дрожжей (в классическом тонком варианте), ни улучшителей. Тонкий лаваш — низкокалорийный, быстро насыщающий, удобный. Он не претендует на самостоятельность — он служит. И в этом служении — его достоинство.

Есть ещё одна черта, которая объединяет все кухни этого раздела и которую трудно передать словами.

Щедрость.

Не показная. Не расточительная. Настоящая.

Кавказское и ближневосточное гостеприимство — не метафора. Это образ жизни. Гость — посланник Бога. Стол для гостя — лучше, чем для себя. Если в доме мало еды — всё равно накормят. Если гость неожиданный — тем более.

Эта щедрость отражается в кухне. Кавказский стол никогда не бывает скромным. Даже если продукты простые — подача щедрая. Много блюд, много зелени, много хлеба, много разговоров.

Грузинский супра — застолье с тамадой — может длиться пять часов. Тамада поднимает тосты. Между тостами — еда. Между едой — песни. Между песнями — снова тосты. Темп медленный. Никто не торопится. Еда подаётся волнами: сначала холодные закуски, потом горячее, потом — снова закуски, потом — сладкое, потом — фрукты.

Иранский софрэ — стол, расстеленный на полу или низком столике, с множеством маленьких тарелок: травы, сыр, редис, грецкие орехи, лаваш, мёд, варенье. И главное блюдо — рис с мясом или рыбой — как кульминация.

Ливанский мезе — та же идея, что и греческая: множество маленьких закусок, из которых каждый берёт понемногу.

Во всех этих традициях еда — коллективный акт. Не индивидуальная порция на тарелке, а общий стол, за которым все равны. Вы не заказываете «своё» блюдо. Вы едите из общих тарелок. И это меняет всё: темп, количество, удовольствие, отношения.

Что мы можем взять от этих кухонь — даже живя далеко от Кавказа и Ближнего Востока?

Зелень — пучками. Не декорацию, а настоящие пучки. Класть на стол кинзу, петрушку, укроп, мяту — и есть их руками, с каждым блюдом. Это дёшево, просто и невероятно полезно.

Орехи — в блюда, а не только в десерты. Грецкий орех в салате, в соусе, в закуске — совсем другая история, чем горсть орехов из пакета перед телевизором.

Кислоту — из плодов. Гранатовый сок, лимон, алычовый соус, барбарис, сумах. Кислота поднимает блюдо, помогает перевариванию, заменяет соль там, где соли и так достаточно.

Бобовые — как основное блюдо. Не как гарнир к мясу. Чечевица с рисом, фасоль с травами — это полноценный обед. Древний, проверенный, прекрасный.

Кисломолочное — каждый день. Стакан кефира, мацони, айрана. Ложка йогурта к горячему. Это не революция в питании, это просто хорошая привычка.

И — щедрость. Не обязательно в количестве. В отношении. К еде, к гостю, к моменту.

Накрыть стол — даже для себя одного — красиво. Поставить зелень, лаваш, пару закусок, горячее. Сесть. Поесть медленно.

Это и есть кавказская мудрость: стол — не заправочная станция. Стол — это место, где жизнь становится чуть лучше.

Глава 16. Ключевые продукты и принципы Кавказа и Ближнего Востока

Грецкие орехи

Если бы нужно было выбрать один продукт, который определяет кавказскую кухню, — это грецкий орех. Он здесь повсюду. В пхали — перемолотый с зеленью и специями. В сациви — в виде густого орехового соуса. В бажé — подливка к курице. В бадриджани — ореховая паста в рулетиках из баклажанов. В чурчхеле — нанизанный на нитку и залитый виноградным соком. В салатах, в начинках, в десертах.

Грецкий орех даёт кавказской кухне то, что оливковое масло даёт средиземноморской: маслянистость, глубину, сытость, связующую силу. Ореховый соус может заменить и сливки, и масло, и сыр. По составу — один из самых ценных орехов. Омега-3 жирные кислоты (редкость для растительных продуктов), белок, магний, цинк, витамин E, полифенолы. Горсть грецких орехов в день — одна из немногих рекомендаций, по которой почти все нутрициологи мира согласны.

Для кавказских рецептов нужны свежие, качественные орехи — не прогорклые, не старые. Прогорклый орех испортит любое блюдо. Хорошие орехи — светлые, маслянистые, с мягким, чуть сладковатым вкусом. Покупайте неочищенные и колите сами — так надёжнее. Или покупайте очищенные в проверенном месте и храните в морозилке, чтобы не прогоркли.

Гранат

Гранат в этих краях — почти священный плод. В армянской традиции он символизирует плодородие и семью. В Иране — новогоднее благословение. В Грузии — красоту и изобилие. В Азербайджане — ему посвящён праздник.

На кухне гранат работает на нескольких уровнях. Зёрна — свежие, рубиновые, лопающиеся на зубах — украшение и вкусовой акцент. Их кладут на пхали, в салаты, на мясо, в плов. Они дают кислоту, сладость и хруст одновременно. Гранатовый сок — основа для соуса наршараб, для маринадов, для поливок. Свежевыжатый — яркий, кисло-сладкий, с вяжущим послевкусием. Наршараб — уваренный гранатовый сок, густой, как сироп, тёмный, сложный. К рыбе, к мясу, к овощам. Гранатовая патока (встречается в ливанской и турецкой кухне) — чуть другой продукт, более кислый и менее сладкий, чем наршараб. Используется в заправках, маринадах, на гриле.

Гранат богат полифенолами — антиоксидантами, которые, по данным исследований, могут поддерживать здоровье сердца и сосудов. Но сами по себе зёрна — ещё и красивы. Рассыпанные по белоснежному пхали или по золотому плову, они превращают тарелку в живопись.

Зелень: кинза, петрушка, укроп, базилик, тархун

Я уже говорил о зелени — но тут нужны подробности.

Кинза (кориандр свежий) — главная трава Кавказа. Её или любят, или ненавидят. Генетически: у части людей рецепторы воспринимают кинзу как мыло. Если вы из их числа — замените петрушкой. Если нет — кладите щедро. Кинза — это аромат Грузии. Без неё нет лобио, нет пхали, нет чахохбили, нет сациви.

Петрушка — плосколистная, не кудрявая. Она мягче кинзы, универсальнее. В ливанской кухне — главная трава (вспомните табуле). В кавказской — часто рядом с кинзой, дополняя её.

Укроп — в кавказской кухне его роль скромнее, чем в русской. Но в некоторых блюдах он незаменим: в довге (азербайджанский суп), в хинкали, в салатах.

Базилик — фиолетовый, острый, с гвоздичным оттенком. Не путать с итальянским зелёным — это разные растения по характеру. Фиолетовый базилик (рейхан) — один из ароматов Кавказа. Его кладут в салаты, едят с сыром и хлебом, добавляют в тушёные блюда.

Тархун (эстрагон) — анисовый, сладковатый, свежий. В Грузии его едят просто так, пучком, с хлебом и сыром. Добавляют в холодные закуски, в цыплёнка табака, в напитки. Тархун — неожиданный вкус: чуть лакричный, чуть мятный, ни на что не похожий.

Общий принцип: зелень в этих кухнях — не приправа, которую добавляют щепоткой. Это полноценный ингредиент, который кладут пучками. 50 граммов кинзы в лобио — норма. 100 граммов петрушки в табуле — тоже. Если рецепт говорит «небольшой пучок» — это пучок, который едва помещается в кулак.

Баклажаны

Баклажан — король овощей Кавказа и Ближнего Востока. Наряду со Средиземноморьем, здесь его любят, может быть, даже сильнее. Грузинские бадриджани — рулетики из жареных или запечённых баклажанов с ореховой пастой — одна из главных холодных закусок страны. Иранский кашк-е-бадемджан — баклажановая каша с кисломолочным соусом кашк. Турецкий имам баялды — «имам упал в обморок» — баклажан, фаршированный луком, помидорами и чесноком, тушённый в масле до полного экстаза. Ливанский баба гануш — копчёная мякоть баклажана, взбитая с тахини.

Во всех этих рецептах баклажан запекается или обжаривается до мягкости. Его мякоть становится кремовой, дымной, шелковистой — идеальная основа для соусов, паст, закусок. Совет тот же, что в средиземноморском разделе: запекайте, а не жарьте в масле. Баклажан-губка впитает масло без остатка, и блюдо станет неоправданно жирным. На гриле, в духовке, на открытом огне газовой конфорки — мякоть получится нежной и лёгкой.

Фасоль

Фасоль — продукт номер один в грузинской повседневной кухне. Лобио (от грузинского «лобио» — фасоль) — блюдо настолько важное, что дало имя целому семейству рецептов. Красная фасоль — основная. Тёмно-красная, крупная, с кремовой текстурой после варки. Лобио бывает десятков видов: холодное и горячее, с орехами и без, с мясом и постное, острое и мягкое. Неизменно одно: фасоль, зелень, специи, кислота.

В ливанской и иранской кухне фасоль тоже встречается часто — и белая, и красная, и зелёная стручковая. Фасоль — белок, клетчатка, железо, калий, фолиевая кислота. Сытная, дешёвая, хранится вечно. Замочить на ночь, сварить — и у вас основа для трёх-четырёх разных блюд.

Чечевица

Чечевица — скорее ближневосточная, чем кавказская. Но границы здесь условны. Муджадара — ливанская чечевица с рисом и жареным луком — одно из древнейших блюд Плодородного полумесяца. Чечевичные супы — в каждой стране региона. В Армении — воспов апур (чечевичный суп с курагой). В Иране — адас поло (рис с чечевицей, изюмом и финиками). В Турции — мерджимек чорбасы (красная чечевица, протёртая в суп).

Красная чечевица — быстрая, разваристая, идеальна для супов. Зелёная — плотная, годится для салатов и муджадары. Коричневая — универсальная.

Булгур

Булгур — пропаренная, высушенная и раздробленная пшеница. Древний способ консервации зерна, который сохраняет большую часть питательных веществ. В ливанской кухне — основа табуле, кибби, множества салатов и каш. В турецкой — булгур пилавы (плов из булгура), кисир (салат из булгура с томатной пастой и зеленью). В армянской — ичли кюфта (фаршированные оболочки из булгура).

Булгур бывает мелким (для табуле — его даже не нужно варить, достаточно залить водой), средним (для пилава) и крупным (для кюфты). По сравнению с белым рисом, булгур содержит больше клетчатки, больше белка и имеет более низкий гликемический индекс. Готовится быстрее риса. Стоит дешевле. И вкус — ореховый, тёплый, с лёгкой жевательностью.

Мацони

Мацони — грузинский кисломолочный продукт, близкий к йогурту. Густой, кислый, с чистым, чуть вяжущим вкусом. В Грузии мацони едят ежедневно. Как напиток, как соус, как основу для супа, как маринад для мяса. В Азербайджане аналог — гатыг. В Армении — мацун. В Турции — йогурт.

Все эти продукты — ферментированные, с живыми бактериями, легкоусвояемым белком и кальцием. Мацони — отличный балансир для острой, пряной, жирной еды. Ложка холодного мацони рядом с горячим лобио или на мясе — и блюдо становится мягче, прохладнее, округлее. В домашних условиях мацони можно заменить натуральным густым йогуртом без добавок. Или простоквашей.

Сумах

Сумах — кислая специя, порошок из высушенных ягод кустарника. Бордово-фиолетовый, с фруктовой, мягкой кислотой. Широко используется от Ливана до Ирана: посыпается на кебабы, салаты, хумус, лук, рис. В фаттуше — ключевой вкус. Сумах — природный заменитель лимонного сока там, где жидкость не нужна, а кислота — нужна. Посыпал — и готово. Содержит антиоксиданты. Но главное — вкус: мягкий, ягодный, чуть вяжущий. Продаётся на рынках, в восточных магазинах и всё чаще — в обычных супермаркетах. Хранится долго.

Барбарис

Мелкие, ярко-красные, кислые, похожие на рубиновые бусины. Барбарис — одна из визитных карточек иранской кухни. В Иране его кладут в плов (зерешк поло), в мясные блюда, в рис. Горсть барбариса, обжаренного в масле с щепоткой сахара и шафрана, — украшение и вкусовой акцент одновременно. На Кавказе барбарис используется реже, но встречается в маринадах и острых соусах. Кислый, яркий, с лёгкой горчинкой. Богат витамином C. Если не найдёте барбарис — замена трудна. Кислая клюква ближе всего, но характер другой.

Айва и алыча

Два фрукта, без которых кухня региона потеряла бы целый пласт.

Айва — жёсткая, кислая, вяжущая в сыром виде. Но приготовленная — преображается. Становится розовой, мягкой, ароматной, с медовой сладостью. Айву тушат с мясом (иранский хорешт-е бех — рагу из баранины с айвой), запекают, варят варенье, кладут в плов. Мясо с айвой — одно из великих сочетаний: сладость фрукта, кислота, аромат — и жирность баранины уравновешена.

Алыча — мелкая кислая слива, основа ткемали — грузинского соуса, который подаётся к мясу, рыбе, овощам. Ткемали — кислый, с чесноком, травами, перцем. Он делает то, что лимон делает в Средиземноморье, — поднимает блюдо, обостряет вкус, помогает перевариванию.

Тклапи — высушенная тонкой пастилой алыча или кизил. Кислая кожура фрукта, свёрнутая в рулон. Её разрывают на кусочки и кладут в супы (харчо), рагу, фасоль — вместо уксуса, как природный кислый агент.

Лаваш

О лаваше уже сказано в философской части. Здесь — практические детали. Армянский тонкий лаваш — мука, вода, соль. Без дрожжей. Раскатывается очень тонко, печётся быстро. Свежий — мягкий и гибкий, сухой — хрустящий, как крекер. Сухой можно хранить месяцами и размочить перед использованием. Грузинский лаваш — толще, мягче, иногда с дрожжами. Пекётся в тонэ.

В домашних условиях тонкий лаваш можно печь на чугунной сковороде или на стенке перевёрнутого вока. Результат не идентичен тонирному, но очень близок. Хлеб — столовый прибор, тарелка, обёртка, ложка. Без него стол — не стол.

Принципы кавказской и ближневосточной кухни: краткий итог

Зелень — пучками, каждый день, к каждому блюду.

Орехи — в блюда, как соус, паста, начинка.

Кислота — из плодов: гранат, алыча, барбарис, сумах.

Бобовые — как основное блюдо, не как гарнир.

Кисломолочное — ежедневно.

Мясо — с овощами, зеленью, кислотой, хлебом. Никогда в одиночестве.

Баклажаны — запекать, не жарить в масле.

Специи — тёплые, ароматные, без агрессии.

Стол — щедрый. Трапеза — долгая. Компания — обязательна.

Глава 17. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Пхали из шпината с грецким орехом

ფხალი — Пхали

Пхали — это, пожалуй, самая красивая грузинская закуска. И самая полезная, если это слово вообще имеет смысл.

Представьте: шарики размером с крупный грецкий орех, ярко-зелёные, с зёрнышком граната на макушке, на белой тарелке — как ёлочные игрушки в январе. Вы берёте один, кладёте в рот — и чувствуете одновременно зелень шпината, маслянистость ореха, кислоту уксуса, остроту чеснока, аромат кинзы и хмели-сунели.

Пхали бывает из чего угодно: из шпината, из свёклы, из капусты, из стручковой фасоли, из баклажанов, из крапивы. Принцип один: варёные или тушёные овощи перемалываются с грецкими орехами, зеленью и специями, формуются в шарики и подаются холодными.

На грузинском столе пхали — обязательное начало трапезы. Обычно подают два-три вида одновременно: зелёные, свекольные, белые. Красота — часть смысла.

Это блюдо без мяса, без молока, без яиц. Веганское, если угодно. Но грузины не называют его «веганским» — они называют его «пхали». И едят его, потому что это вкусно.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 4–6 (около 15–18 шариков)

Ингредиенты:

Шпинат свежий — 500 г (или 250 г замороженного, разморозить и отжать)

Грецкие орехи — 120 г

Кинза свежая — большой пучок (50–60 г)

Чеснок — 2–3 зубчика

Лук репчатый — 1 небольшая головка

Хмели-сунели — 1 чайная ложка

Уцхо-сунели (голубой пажитник) — половина чайной ложки (если найдёте; если нет — см. замены)

Винный уксус (красный или белый) — 1–2 столовые ложки

Соль — по вкусу

Перец чили молотый или аджика — щепотка (по желанию)

Для украшения: зёрна граната

Пошаговый способ приготовления:

Шпинат вымойте. Вскипятите воду в большой кастрюле. Опустите шпинат на 1–2 минуты — он осядет и станет мягким. Откиньте на дуршлаг, промойте холодной водой, чтобы остановить тепловую обработку и сохранить цвет.Тщательно отожмите шпинат. Это важно: лишняя влага — враг пхали. Отжимайте руками, скручивая в комок, пока не перестанет течь вода. Чем суше — тем лучше.Лук нарежьте мелко. Чеснок очистите.Пропустите через мясорубку (средняя решётка) или измельчите в блендере: шпинат, грецкие орехи, лук, чеснок, кинзу. Не до однородной пасты — нужна лёгкая зернистость.В полученную массу добавьте хмели-сунели, уцхо-сунели, соль, уксус, перец чили (если хотите). Перемешайте руками.Попробуйте. Масса должна быть яркой по вкусу: ореховой, зелёной, с кислинкой и лёгким жаром. Если пресно — добавьте соли и уксуса. Если слишком сухо — капля воды или ещё ложка уксуса. Если слишком влажно — ещё немного молотых орехов.Мокрыми руками скатайте шарики размером с грецкий орех. Уложите на тарелку. В центр каждого — зёрнышко или два граната.Охладите 15–20 минут в холодильнике перед подачей.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Плотный, маслянистый шарик. Не каша, не пюре — именно шарик, который держит форму, но нежно рассыпается на языке. Вкус — ореховый, зелёный, с кислинкой уксуса, теплом специй, яркостью чеснока и кинзы. Гранат на макушке — кислая, яркая точка, которая разбивает маслянистость.

Чем полезно:

Шпинат — железо, фолиевая кислота, витамин K, магний. Грецкие орехи — омега-3, белок, магний, антиоксиданты. Кинза — витамин C, витамин K, эфирные масла. Чеснок — аллицин. Хмели-сунели — комплекс трав с противовоспалительными свойствами.

Маленький шарик — концентрат зелени, орехов и специй. Три-четыре штуки — и вы получили порцию, которую сложно воспроизвести таблетками.

Возможные замены:

Шпинат — листовой свёклой (мангольдом), молодой крапивой (обдать кипятком), стручковой фасолью (отварить), капустой (отварить, отжать).Уцхо-сунели — увеличить количество хмели-сунели до 1,5 чайных ложек. Уцхо-сунели даёт уникальный ореховый аромат, но блюдо будет достойным и без него.Винный уксус — лимонным соком (1–2 столовые ложки).Кинзу — петрушкой (если кинза невыносима). Но это будет другой пхали.

Как красиво подать:

На белой или глиняной тарелке. Шарики — в ряд или горкой. На каждом — зёрна граната. Рядом — другие виды пхали (свекольные — малиновые, капустные — бледно-зелёные). Контраст цветов — часть блюда. Лаваш или шоти рядом.

Ошибки, которых следует избегать:

Не оставляйте шпинат мокрым — пхали будет расплываться.

Не превращайте массу в однородную пасту — лёгкая зернистость от орехов нужна.

Не жалейте специй и уксуса — пхали должно быть ярким.

Не забывайте гранат — он не просто украшение, он часть вкуса.

Не подавайте горячим — пхали холодная закуска.

Глава 18. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Лобио

ლობიო — Лобио

Лобио — это грузинская красная фасоль. Слово «лобио» по-грузински означает «фасоль». Это настолько базовое блюдо, что даже не нуждается в собственном названии — оно просто есть. Как хлеб, как вода, как воздух.

Существует множество вариантов лобио. Горячее и холодное. С орехами и без. С мясом и постное. Острое и мягкое. Густое, как каша, и жидкое, как суп.

Рецепт, который я предлагаю, — один из самых распространенных: горячее лобио с зеленью, чесноком, специями и хмели-сунели. Подается в глиняном горшочке — кеци, с кукурузной лепешкой мчади или лавашом, с маринованным перцем и зеленью.

Это абсолютно полноценный обед. Без мяса. Без молока. Только фасоль, травы, специи — и руки, которые все это собрали.

Время приготовления: 10 минут + 8–12 часов на замачивание фасоли Время приготовления: 1,5–2 часа Количество порций: 6

Ингредиенты:

Фасоль красная сухая (тёмно-красная, крупная) — 400 гЛук репчатый — 2 средние головкиЧеснок — 4–5 зубчиковКинза свежая — большой пучок (50–60 г)Грецкие орехи — 80 г (по желанию, но с ними лучше)Хмели-сунели — 1 столовая ложкаУцхо-сунели — 1 чайная ложка (если есть)Кориандр молотый — 1 чайная ложкаПерец чили молотый или аджика — по вкусу (от щепотки до чайной ложки)Винный уксус (красный) — 1–2 столовые ложкиСоль — по вкусуЛавровый лист — 2 штукиМасло растительное (для обжарки лука) — 2 столовые ложки

Пошаговый способ приготовления:

Фасоль замочите на ночь в большом количестве холодной воды. Утром слейте воду и промойте фасоль.Положите фасоль в кастрюлю, залейте свежей водой (чтобы она покрывала фасоль на 5 см), добавьте лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь. Варите 1–1,5 часа, пока фасоль не станет мягкой, но не разварится.Лук нарежьте мелкими кубиками. Обжарьте на отдельной сковороде на растительном масле до золотистого цвета — 7–8 минут.Когда фасоль будет готова, не сливайте всю воду. Оставьте в кастрюле около стакана отвара. Часть фасоли (примерно треть) разомните вилкой или толкушкой прямо в кастрюле — это придаст блюду густоту. Остальная фасоль останется целой.Добавьте к фасоли обжаренный лук, хмели-сунели, уцхо-сунели, молотый кориандр, чили или аджику. Перемешайте. Тушите на слабом огне 10 минут, чтобы специи раскрылись.Тем временем: орехи мелко порубите (не в пыль — должны остаться кусочки). Чеснок пропустите через пресс или разотрите с солью в ступке. Кинзу крупно нарежьте.Добавьте в лобио орехи, чеснок, кинзу, уксус. Перемешайте. Попробуйте на соль и кислоту. При необходимости досолите. Снимите с огня.Дайте настояться 10–15 минут под крышкой, чтобы вкусы соединились.Подавайте горячим, в глиняных горшочках или просто в мисках. Рядом — лаваш или мчади, зелень, маринованный перец.

Каким должен быть вкус и текстура:

Густое, насыщенное, ароматное. Фасоль — мягкая, кремовая, часть разварилась, часть осталась целой. Подлива — густая, тёмная, с видимыми кусочками орехов и зелени. Аромат — хмели-сунели, чеснок, кинза. Вкус — тёплый, пряный, с кислинкой уксуса и лёгким жаром. Каждая ложка — полная. Каждая — разная: то попадётся орех, то кусочек чеснока, то целая фасолинка.

Чем полезно:

Красная фасоль — белок, клетчатка, железо, калий, фолиевая кислота. Грецкие орехи — омега-3, магний, белок. Кинза — витамины C и K. Чеснок — аллицин. Хмели-сунели — комплекс трав.

Одна тарелка лобио с хлебом — полноценный обед: белок из фасоли и орехов, клетчатка, сложные углеводы, полезные жиры, витамины из зелени.

Возможные замены:

Красную фасоль — пёстрой или коричневой (но не белой — у неё другой характер).Свежую кинзу — петрушкой (грузин бы не одобрил, но блюдо переживёт).Уцхо-сунели — увеличить количество хмели-сунели.Аджику — молотым чили с щепоткой паприки и чеснока.Красный винный уксус — яблочным или лимонным соком.

Как красиво подать:

В глиняном горшочке или керамической миске. Сверху — несколько листочков кинзы, тонкие кольца красного лука, зерна граната. Рядом — стопка лаваша, пучок зелени, маринованный острый перец.

Ошибки, которых следует избегать:

Не солите фасоль в начале варки — она останется жесткой.Не превращайте всю фасоль в пюре — нужен контраст текстур.Не жалейте кинзы и чеснока — без них лобио теряет вкус.Не забывайте про уксус — кислота делает блюдо особенным.Не подавайте без хлеба — лобио и хлеб неразделимы.

Глава 19. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Бадриджани

ბადრიჯანი — Бадриджани

Бадриджани — рулетики из баклажанов с ореховой начинкой — одна из жемчужин грузинской холодной закуски. Тёмные, блестящие полоски баклажана, свёрнутые вокруг кремовой ореховой пасты, украшенные зёрнами граната, — это блюдо выглядит так, будто его создал ювелир, а не повар.

Начинка — по сути, та же ореховая паста, что и в пхали: грецкие орехи, чеснок, кинза, специи, уксус. Но здесь она не формуется в шарики, а намазывается на ломтики баклажана и заворачивается.

Бадриджани — праздничная закуска. Но готовится не так сложно, как кажется. Главное — правильно подготовить баклажаны: не утопить их в масле, а запечь до мягкости.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 25–30 минут Количество порций: 4–6 (около 15–18 рулетиков)

Ингредиенты:

Для баклажанов:

Баклажаны длинные — 3 средних (около 700 г)

Оливковое или подсолнечное масло — 2–3 столовые ложки

Соль — по вкусу

Для ореховой начинки:

Грецкие орехи — 150 г

Чеснок — 3 зубчика

Кинза — большой пучок (40–50 г)

Хмели-сунели — 1 чайная ложка

Уцхо-сунели — половина чайной ложки

Молотый кориандр — половина чайной ложки

Перец чили молотый — щепотка

Винный уксус — 1–2 столовые ложки

Соль — по вкусу

Вода — 2–3 столовые ложки (для консистенции)

Для украшения:

Зёрна граната

Листочки кинзы

Пошаговый способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200 °C.

Баклажаны нарежьте вдоль тонкими пластинами толщиной 4–5 мм. Хвостик и первый-последний ломтик (с кожурой без мякоти) — отложите, они не подойдут.

Ломтики разложите на противне, застеленном пергаментом. Слегка смажьте маслом с обеих сторон (кисточкой — так экономнее). Посолите.

Запекайте 15–18 минут, пока баклажаны не станут мягкими и золотистыми. Они должны быть гибкими — чтобы их можно было свернуть в рулет.

Пока баклажаны в духовке — готовим начинку. Грецкие орехи, чеснок, кинзу пропустите через мясорубку или измельчите в блендере. Не до однородной пасты — оставьте лёгкую зернистость.

Добавьте хмели-сунели, уцхо-сунели, кориандр, чили, уксус, соль. Перемешайте. Если паста слишком густая — добавьте пару ложек воды. Она должна намазываться.

Остывшие баклажанные ломтики разложите на доске. На каждый ломтик нанесите чайную ложку ореховой пасты, распределите по всей длине. Сверните в рулетик.

Уложите рулетики на тарелку. Украсьте зёрнами граната и листочками кинзы.

Охладите в холодильнике 20–30 минут перед подачей.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Баклажан — мягкий, шелковистый, с лёгким дымком от запекания. Начинка — ореховая, пряная, с яркостью чеснока и кинзы. Гранат — кислый, сочный, контрастный. Сочетание — изысканное, многослойное: кремовое, кислое, пряное, нежное.

Чем полезно:

Баклажаны — клетчатка, калий, антиоксиданты. Грецкие орехи — омега-3, белок, магний. Кинза — витамины C и K. Гранат — полифенолы. Специи — противовоспалительные соединения.

Это блюдо — овощное, ореховое, без молочных продуктов и мяса. При этом — сытное, богатое, красивое.

Возможные замены:

Длинные баклажаны — обычными (нарезать вдоль). Главное — тонко.

Запекание — грилем или обжаркой на сухой сковороде (без масла).

Уцхо-сунели — дополнительной порцией хмели-сунели.

Гранат — без замены, но в крайнем случае — зёрна барбариса или капля лимонного сока на каждый рулетик.

Как красиво подать:

На плоском блюде, рулетики — плотно друг к другу, швом вниз. Гранатовые зёрна — россыпью сверху и вокруг. Листочки кинзы — между рулетиками. Выглядит как произведение искусства, а готовится — за полчаса.

Ошибки, которых следует избегать:

Не жарьте баклажаны в масле на сковороде — они впитают стакан масла и станут жирными.

Не нарезайте слишком толсто — не свернёте в рулет, сломаются.

Не делайте начинку слишком жидкой — она будет вытекать.

Не подавайте горячими — бадриджани холодная закуска, и при комнатной температуре вкус раскрывается лучше.

Глава 20. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Аджапсандали

აჯაფსანდალი — Аджапсандали

Аджапсандали — грузинское овощное рагу. Родственник средиземноморского рататуя, но с совершенно другим характером. Если рататуй — это Прованс: мягкий, тихий, задумчивый, — то аджапсандали — это Грузия: яркий, громкий, ароматный, с чесноком и кинзой, с перцем и базиликом.

Баклажаны, помидоры, перец, лук, чеснок, зелень, острый перец. Знакомые ингредиенты — но результат совсем другой. Потому что специи другие, травы другие, темперамент другой.

Аджапсандали — повседневная летняя еда. Когда всё растёт на грядке, когда помидоры трескаются от спелости, а баклажаны — тёмные и тугие, — вот тогда и варят аджапсандали. Большую кастрюлю. На всю семью. На два дня.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 40–45 минут Количество порций: 6

Ингредиенты:

Баклажаны — 3 средних (около 600 г)

Помидоры спелые — 4–5 штук (около 600 г)

Перец болгарский (красный и жёлтый) — 2 штуки

Лук репчатый — 2 головки

Чеснок — 5–6 зубчиков

Перец острый свежий — 1 штука (или по вкусу)

Кинза свежая — большой пучок (50 г)

Базилик фиолетовый свежий — небольшой пучок (20–30 г)

Масло растительное — 3–4 столовые ложки

Хмели-сунели — 1 столовая ложка

Кориандр молотый — 1 чайная ложка

Соль, чёрный перец — по вкусу

Винный уксус — 1 столовая ложка (по желанию)

Пошаговый способ приготовления:

Баклажаны нарежьте кубиками 2–3 см. Если хотите — посолите на 10 минут и отожмите (молодые баклажаны этого не требуют).

Помидоры обдайте кипятком, снимите кожу, нарежьте кубиками. Перец болгарский — крупными кусочками. Лук — полукольцами. Чеснок — мелко порубите (не давите). Острый перец — тонкими кольцами.

В большой кастрюле или глубокой сковороде нагрейте масло. Обжарьте лук 5 минут до мягкости.

Добавьте баклажаны. Жарьте, помешивая, 7–8 минут. Баклажаны впитают масло, а потом отдадут — не добавляйте ещё.

Добавьте болгарский перец. Перемешайте. Готовьте 3 минуты.

Добавьте помидоры. Перемешайте. Убавьте огонь. Накройте крышкой. Тушите 20–25 минут, пока баклажаны не станут совсем мягкими, а помидоры не превратятся в густой соус.

За 5 минут до готовности добавьте чеснок, острый перец, хмели-сунели, кориандр. Перемешайте.

Снимите с огня. Добавьте крупно нарубленную кинзу и базилик. Уксус — если хотите дополнительную кислоту. Перемешайте. Накройте крышкой, дайте постоять 10 минут.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Мягкое, ароматное, сочное рагу. Баклажаны — тающие. Перец — чуть с характером. Помидоры — густой соус. Зелень — яркая, свежая. Чеснок — заметный, но не агрессивный. Общий вкус — тёплый, пряный, многослойный, с хмели-сунели и кинзой на первом плане.

Чем полезно:

Те же достоинства, что и у рататуя: много овощей (клетчатка, калий, витамины), мало калорий, здоровые жиры. Плюс — антиоксидантные свойства кинзы, чеснока и специй.

Можно есть горячим и комнатной температуры. На следующий день — ещё вкуснее.

Возможные замены:

Фиолетовый базилик — зелёным (вкус будет чуть другой, но допустимо).

Хмели-сунели незаменимо — это душа блюда. Если нет — смешайте сами: кориандр, уцхо-сунели, укроп сушёный, шафран имеретинский (или куркума), чабер — в равных частях.

Острый перец — по вкусу. Можно убрать, если не любите остроту.

Как красиво подать:

В глиняной миске. Сверху — свежая кинза и базилик. Рядом — лаваш, зелень пучком, мацони в пиалке.

Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте воду — помидоры и баклажаны дадут достаточно сока.

Не переготовьте — перец должен сохранить форму.

Зелень и чеснок — в самом конце, чтобы аромат остался живым.

Не экономьте на зелени — это Грузия, а не диетическая столовая.

Глава 21. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Довга

Dovğa — Довга

Довга — азербайджанский кисломолочный суп с зеленью и рисом. Блюдо, которому нет аналогов ни в одной другой кухне мира. Суп из йогурта — звучит странно. На вкус — это откровение.

Представьте: горячий, кремовый, белый суп с плавающими в нём зелёными точками — укроп, кинза, шпинат, мята. Кислый, но не резко. Мягкий, но с характером. Лёгкий, но сытный за счёт нута и риса.

Довга подаётся и горячей, и холодной. Зимой — горячая, она согревает и обволакивает. Летом — холодная, она освежает, как стакан айрана, но с объёмом полноценного супа.

Есть одна техническая тонкость: йогурт при нагревании сворачивается. Чтобы этого не случилось, в него добавляют яйцо и муку, которые стабилизируют белок. И помешивают. Постоянно помешивают — в одну сторону, деревянной ложкой, пока суп не закипит. Это медитация, а не готовка.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 40 минут Количество порций: 6

Ингредиенты:

Йогурт натуральный (или мацони, или кефир жирностью 3,2 %) — 500 г

Вода — 500 мл

Яйцо — 1 штука

Мука пшеничная — 1 столовая ложка

Рис круглозёрный — 50 г

Нут консервированный — 100 г (или 50 г сухого, замоченного и сваренного заранее)

Шпинат свежий — 100 г (или щавель — 50 г, если хотите кислее)

Укроп — большой пучок (30 г)

Кинза — пучок (20–30 г)

Мята свежая — 5–6 листочков (или щепотка сушёной)

Соль — по вкусу

Для подачи: сушёная мята, капля масла

Пошаговый способ приготовления:

В большой кастрюле смешайте йогурт, яйцо и муку. Взбейте венчиком до однородности — без комков.

Добавьте воду. Перемешайте. Поставьте на средний огонь.

Начинайте помешивать. Деревянной ложкой. В одну сторону. Не прекращая. Это важно: если перестать мешать, йогурт свернётся. Мешайте плавно, без агрессии — просто ведите ложкой по кругу.

Когда суп начнёт нагреваться — добавьте промытый рис.

Продолжайте помешивать, пока суп не дойдёт до кипения. Это займёт 15–20 минут. Когда поверхность начнёт слегка бурлить — суп стабилизировался. Теперь можно перестать мешать.

Убавьте огонь до минимума. Добавьте нут.

Шпинат нарежьте лентами. Укроп и кинзу мелко нарубите. Мяту — порвите руками или нарежьте.

Добавьте всю зелень в суп. Перемешайте. Варите ещё 10 минут на слабом огне, пока рис не станет мягким.

Посолите по вкусу. Суп должен быть мягко-кислым, с травяным ароматом.

Подавайте горячим или полностью охлаждённым (в холодильнике 2–3 часа).

Какой вкус и текстура должны получиться:

Кремовый, белый суп с зелёными вкраплениями. Текстура — бархатистая, чуть густая от риса и муки. Вкус — кисловатый, травяной, мягкий. Нут — маленькие плотные шарики в гладком море супа. Зелень — ароматная, свежая. После первой ложки — удивление. После третьей — привыкание. После тарелки — привязанность.

Чем полезно:

Йогурт — пробиотики, белок, кальций. Зелень — витамины, минералы, клетчатка. Нут — белок, клетчатка. Рис — лёгкие углеводы для сытости.

Довга — лёгкий, питательный суп, идеальный для пищеварения. Кисломолочная основа и обилие зелени — сочетание, которому нет цены.

Возможные замены:

Мацони — натуральным йогуртом или кефиром. Кефир даст более жидкую текстуру — добавьте чуть больше муки.

Шпинат — щавелём (будет кислее) или листовой свёклой.

Нут — без него, если нет. Но с ним — полнее.

Мяту свежую — сушёной (щепотка на порцию при подаче).

Как красиво подать:

В белых или глиняных мисках. Сверху — щепотка сушёной мяты и тонкая нить масла. Если холодная довга — можно добавить кубик льда в тарелку.

Ошибки, которых следует избегать:

Не прекращайте мешать до кипения — йогурт свернётся, и суп будет зернистым.

Не ставьте сразу на сильный огонь — нагревайте постепенно.

Не переварите рис — он должен быть мягким, но не расползшимся.

Не скупитесь на зелень — она здесь главный герой.

Глава 22. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Куфтэ Табризи- Кюфта по-Ирански

کوفته تبریزی — Куфтэ Табризи (адаптированная версия)

Кюфта — мясные шарики — существуют от Балкан до Индии, в десятках вариаций. Но иранская кюфта — особая. Она огромная (размером с кулак), внутри — начинка из варёного яйца, сухофруктов, иногда грецких орехов. Снаружи — золотистая, в ароматном шафрановом бульоне.

Кюфта Табризи (из города Тебриз на северо-западе Ирана) — это праздничное блюдо, которое готовят с любовью и временем. Я даю адаптированную версию: шарики поменьше, начинка попроще, но дух — тот же.

Иранская кухня — это кухня деталей. Шафран. Барбарис. Куркума. Сушёный лайм. Розовая вода. Каждый ингредиент — тихий, тонкий, но вместе они создают вкус, который ни с чем не спутаешь.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 45 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Для кюфты:

Баранина (или говядина) фарш — 500 г

Лук репчатый — 1 средняя головка (мелко натереть на тёрке)

Рис — 50 г (промыть, замочить на 15 минут, отварить до полуготовности)

Яйцо — 1 штука

Куркума — половина чайной ложки

Соль, чёрный перец — по вкусу

Для начинки: 3 варёных перепелиных яйца (или кусочки варёного яйца), грецкие орехи — 6 половинок, барбарис — 1 столовая ложка

Для бульона:

Лук репчатый — 1 головка

Томатная паста — 2 столовые ложки

Шафран — щепотка (замочить в 2 столовых ложках горячей воды)

Куркума — половина чайной ложки

Масло растительное — 2 столовые ложки

Вода — 800 мл

Соль — по вкусу

Сушёная мята — 1 чайная ложка

Пошаговый способ приготовления:

Приготовьте бульон. Лук нарежьте полукольцами. В кастрюле нагрейте масло, обжарьте лук до золотистости — 5–7 минут. Добавьте томатную пасту, куркуму, перемешайте. Через минуту — залейте водой. Добавьте шафрановую воду и соль. Доведите до кипения, убавьте огонь.

Приготовьте фарш. Смешайте мясной фарш, тёртый лук, отваренный рис, яйцо, куркуму, соль, перец. Вымешивайте руками 3–5 минут — фарш должен стать гладким и липким. Это важно: хорошо вымешанный фарш не развалится в бульоне.

Разделите фарш на 6 частей. Каждую расплющьте на ладони, положите в центр кусочек яйца, половинку грецкого ореха, щепотку барбариса. Аккуратно закройте фарш вокруг начинки, формуя гладкий шарик.

Аккуратно опустите шарики в кипящий бульон. Убавьте огонь до минимума — бульон должен еле кипеть. Накройте крышкой.

Варите 35–40 минут. Не мешайте — кюфта хрупкие в первые минуты. Можно осторожно покачать кастрюлю.

За 5 минут до готовности добавьте сушёную мяту.

Подавайте кюфту в глубоких тарелках, по 1–2 шарика, с бульоном. Рядом — рис или лаваш.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Шарики — мягкие, нежные, с рисовой текстурой внутри мясного фарша. Начинка — сюрприз: яйцо, орех, кислый барбарис. Бульон — золотой от шафрана, с томатным фоном, ароматный, мятный. Вкус — утончённый: мясной, но не грубый, с кисло-сладкими нотами, с тёплым шафрановым ароматом.

Чем полезно:

Постный мясной фарш — белок, железо, цинк, витамин B12. Рис — углеводы для сытости. Куркума — куркумин (противовоспалительные свойства). Шафран — антиоксиданты. Яйца — полноценный белок.

Умеренная порция (1–2 шарика с бульоном) — сытный, сбалансированный обед.

Возможные замены:

Баранина — говядиной или смесью говядины с индейкой.

Перепелиные яйца — кусочками варёного куриного яйца.

Шафран — куркумой (цвет будет, аромата не будет). Но попробуйте найти шафран: даже щепотка меняет всё.

Барбарис — сушёной клюквой (менее кисло, но работает).

Сушёная мята — свежей (добавить при подаче).

Как красиво подать:

В белой глубокой тарелке: один-два шарика, щедро бульона, щепотка сушёной мяты, капля шафрановой воды. Рядом — миска риса (если есть — с шафрановой корочкой тахдиг) и лаваш.

Ошибки, которых следует избегать:

Не жалейте времени на вымешивание фарша — рыхлый фарш развалится в бульоне.

Не кипятите бульон бурно — кюфта должна томиться, не бурлить.

Не мешайте шарики ложкой — только качайте кастрюлю.

Не пропускайте шафран — без него блюдо теряет половину обаяния.

Глава 23. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Мужддара

مجدرة — Мужддара (муджаддара)

Мужддара — чечевица с рисом и жареным луком — одно из самых древних блюд Ближнего Востока. Есть версия, что именно мужддару Исав продал за право первородства в библейской истории. Правда это или нет — но блюдо действительно стоит того, чтобы за него кое-чем поступиться.

В Ливане, Сирии, Палестине, Иордании мужддара — еда бедняков. Крестьянская, базовая, копеечная. Чечевица, рис, лук. Всё. И это «всё» — одно из самых вкусных, сытных и полезных блюд, которые я знаю.

Секрет — в луке. Лук карамелизируется на сковороде долго, медленно, терпеливо, пока не станет тёмно-коричневым, хрустящим, сладким и чуть горьким. Этот лук — корона мужддары. Без него блюдо — просто каша. С ним — шедевр.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 40 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Чечевица зелёная или коричневая — 200 г

Рис длиннозёрный (басмати или жасмин) — 150 г

Лук репчатый — 4 большие головки

Оливковое масло (или растительное) — 100 мл (для жарки лука — не экономить)

Зира (кумин) молотая — 1 чайная ложка

Кориандр молотый — половина чайной ложки

Корица молотая — четверть чайной ложки

Соль — по вкусу

Чёрный перец — по вкусу

Для подачи: йогурт натуральный, салат из свежих овощей

Пошаговый способ приготовления:

Чечевицу промойте. Залейте водой (покрыть на 5 см). Доведите до кипения. Варите 15–20 минут, пока чечевица не станет почти мягкой, но ещё будет держать форму. Слейте воду. Отставьте.

Рис промойте 3–4 раза, пока вода не станет прозрачной. Замочите на 15 минут. Слейте.

Пока варится чечевица — лук. Нарежьте все 4 головки тонкими полукольцами. В большой сковороде нагрейте масло. Выложите лук. Жарьте на среднем огне 20–25 минут, помешивая каждые 3–4 минуты. Лук должен стать тёмно-коричневым, хрустящим, карамелизированным. Не торопите его. Снимите две трети лука — это для подачи. Одну треть оставьте в сковороде.

К оставшемуся в сковороде луку добавьте зиру, кориандр, корицу. Перемешайте. Через минуту — добавьте чечевицу и рис. Перемешайте.

Залейте 400 мл горячей воды. Посолите. Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой плотно. Варите 15–18 минут, не открывая и не мешая.

Снимите с огня. Не открывайте крышку ещё 10 минут — пусть допарится.

Разрыхлите вилкой. Выложите на блюдо. Сверху — горой — карамелизированный лук.

Подавайте с йогуртом и простым салатом из помидоров и огурцов.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Рассыпчатая, тёплая, ароматная масса — рис и чечевица, мягкие, но не каша. Зира и корица дают тёплый, чуть сладковатый фон. И сверху — хрустящий, тёмный, сладко-горький лук. Контраст текстур — мягкое внутри, хрустящее сверху — главное удовольствие. Йогурт рядом — прохладная, кислая нота, которая всё собирает.

Чем полезно:

Чечевица — белок, клетчатка, железо, фолиевая кислота. Рис — углеводы. Вместе — полный набор аминокислот (бобовые + злак = полноценный белок). Лук — кверцетин, антиоксиданты. Зира — помощь пищеварению. Корица — стабилизация сахара в крови.

Мужддара — доказательство того, что самая здоровая еда может стоить копейки.

Возможные замены:

Зелёную чечевицу — коричневой (не красной — она разварится).

Басмати — любым длиннозёрным рисом.

Корицу — убрать, если не нравится (но она добавляет неожиданную глубину).

Йогурт — лабне, мацони, сметаной.

Как красиво подать:

На большом плоском блюде, горкой. Сверху — щедрая шапка карамелизированного лука. Рядом — пиалка с йогуртом. Салат из помидоров и огурцов — на отдельной тарелке. Лаваш.

Ошибки, которых следует избегать:

Не торопите лук. 25 минут — минимум. Бледный лук — не мужддара.

Не разваривайте чечевицу до каши — она должна быть мягкой, но целой.

Не открывайте крышку во время варки риса — пар нужен внутри.

Не забудьте йогурт — без него блюдо суховато.

Глава 24. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Фаттуш

فتوش — Фаттуш

Фаттуш — ливанский салат с поджаренным хлебом, сумахом и свежими овощами. Близкий родственник табуле, но совсем другой по характеру. Если табуле — зелёный, травяной, мелко нарезанный, — то фаттуш — разноцветный, хрустящий, крупный, дерзкий.

Фаттуш родился из той же идеи, что и гаспачо: из необходимости использовать чёрствый хлеб. Старый лаваш или пита поджаривается до хруста, ломается на куски и бросается в салат из помидоров, огурцов, редиса, зелени. Заправка — оливковое масло, лимон и сумах.

Сумах — ключевой ингредиент. Без него фаттуш теряет свой характер: фруктовую, ягодную, мягкую кислоту, которая отличает этот салат от всех других.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 5 минут (хлеб) Количество порций: 4

Ингредиенты:

Лаваш тонкий (или пита) — 1–2 листа

Помидоры — 3 средних

Огурцы — 2 средних

Редис — 5–6 штук

Перец болгарский (зелёный или красный) — 1 штука

Салат романо (или другой хрустящий) — 4–5 листьев

Зелёный лук — 4 стебля

Мята свежая — 10–12 листочков

Петрушка — пучок (30 г)

Сумах — 2 чайные ложки

Оливковое масло extra virgin — 4 столовые ложки

Лимонный сок — 3 столовые ложки

Чеснок — 1 зубчик (выдавить в заправку)

Соль — по вкусу

Пошаговый способ приготовления:

Лаваш порвите или нарежьте на произвольные куски (3–4 см). Разложите на противне, сбрызните маслом. Поджарьте в духовке при 200 °C 5–7 минут или на сухой сковороде — до золотистости и хруста.

Помидоры нарежьте крупными кубиками. Огурцы — кружками или полукружками. Редис — тонкими кружками. Перец — полосками. Салат — порвите руками. Зелёный лук — нарежьте. Петрушку — крупно порубите. Мяту — порвите руками.

Приготовьте заправку: смешайте оливковое масло, лимонный сок, выдавленный чеснок, сумах, соль. Перемешайте.

В большой миске соедините овощи и зелень. Полейте заправкой. Перемешайте.

Добавьте хрустящий хлеб. Перемешайте ещё раз.

Подавайте немедленно. Хлеб должен быть ещё хрустящим.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Хрустящий (хлеб), сочный (помидоры, огурцы), свежий (мята, петрушка), кислый (лимон, сумах), пряный (чеснок), маслянистый (оливковое масло). Каждый кусочек — другой. Каждая ложка — сюрприз. Это не скучный зелёный салат — это праздник текстур.

Чем полезно:

Свежие овощи — витамины C, A, K, калий, клетчатка. Зелень — антиоксиданты. Сумах — антиоксиданты, мягкая кислота. Оливковое масло — здоровые жиры.

Лёгкий, хрустящий, освежающий. Идеален как начало обеда или как самостоятельный лёгкий ужин с кусочком сыра.

Возможные замены:

Сумах — лимонной цедрой и дополнительным лимонным соком (но это не то).

Тонкий лаваш — питой (нарезать и поджарить).

Романо — любым хрустящим салатом (айсберг, литтл джем).

Редис — без замены (он нужен для остроты и хруста).

Как красиво подать:

На большом блюде, горкой. Хлебные чипсы — частично внутри, частично сверху (для контраста). Щепотка сумаха поверх. Несколько листочков мяты.

Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте хлеб заранее — он размокнет.

Не жалейте сумаха — он здесь главный.

Не нарезайте овощи мелко — фаттуш любит крупные куски.

Не заменяйте оливковое масло подсолнечным — вкус пострадает.

Глава 25. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Армянский лаваш в домашних условиях

Լdelays — Лаваш

Лаваш — тонкий армянский хлеб — это, пожалуй, самый древний хлеб на земле. Мука, вода, соль. Больше ничего. И этого достаточно.

Настоящий лаваш печётся в тонире — подземной глиняной печи. Тесто раскатывают, натягивают на специальную подушку, шлёпают о раскалённую стенку — и через минуту снимают: горячий, пузырчатый, ароматный, гибкий.

У нас нет тонира. Но у нас есть чугунная сковорода — и этого хватит. Домашний лаваш на сковороде — не копия, но честное приближение. Тонкий, мягкий, с подпалинами — он лучше любого магазинного аналога.

Лаваш — это тарелка, ложка, салфетка и оболочка одновременно. В него заворачивают мясо, сыр, зелень, овощи. Им зачерпывают хумус и лобио. Его ломают и макают в соус. Подсушенный — ломают, как крекер.

Время подготовки: 15 минут + 30 минут отдыха теста Время приготовления: 20–25 минут (5–6 лавашей) Количество порций: 5–6 листов

Ингредиенты:

Мука пшеничная — 300 г

Вода тёплая — 170–180 мл

Соль — половина чайной ложки

Масло растительное — 1 чайная ложка (по желанию, для эластичности)

Пошаговый способ приготовления:

В миску просейте муку. Добавьте соль. Постепенно вливайте тёплую воду, замешивая тесто.

Вымешивайте 5–7 минут на столе — тесто должно стать гладким, эластичным, не липнуть к рукам. Если хотите — добавьте чайную ложку масла.

Накройте тесто полотенцем или плёнкой. Оставьте на 30 минут при комнатной температуре.

Разделите тесто на 5–6 равных частей. Каждый кусочек раскатайте на присыпанной мукой поверхности в очень тонкий овал — почти прозрачный. Чем тоньше, тем лучше. Это требует усилий — тесто пружинит. Раскатали — дайте полежать минуту — раскатайте ещё тоньше.

Разогрейте чугунную сковороду (без масла!) на среднем-сильном огне. Сковорода должна быть горячей.

Положите раскатанный лаваш на сковороду. Через 20–30 секунд он начнёт пузыриться — это хороший знак. Когда снизу появятся подпалины — переверните. Ещё 15–20 секунд. Готово.

Сразу переложите на полотенце, накройте другим полотенцем (чтобы лаваш оставался мягким, а не высыхал). Повторите с остальными.

Свежий лаваш мягкий и гибкий. Через несколько часов он подсохнет — это нормально. Перед использованием сбрызните водой и заверните в полотенце на 10 минут — размягчится.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Тонкий, мягкий, с лёгкими подпалинами, чуть мучнистый аромат. Вкус — нейтральный, хлебный, с приятной солоноватостью. Текстура — гибкая, как ткань. Можно свернуть, сложить, обернуть.

Чем полезен:

Состав — проще не бывает: мука, вода, соль. Без сахара, без дрожжей, без улучшителей. Один лист лаваша — около 100–120 ккал. Это один из самых лёгких видов хлеба.

Возможные замены:

Белую муку — смесью белой и цельнозерновой (50/50). Лаваш будет плотнее, но полезнее.

Чугунную сковороду — любой тяжёлой сковородой без покрытия или перевёрнутым воком.

Как красиво подать:

Стопкой, свёрнутый или сложенный, на деревянной доске или в полотенце. Рядом — сыр, зелень, хумус, лобио. Лаваш не главный герой стола — он верный оруженосец.

Ошибки, которых следует избегать:

Не раскатывайте толсто — будет не лаваш, а лепёшка.

Не смазывайте сковороду маслом — лаваш печётся насухо.

Не держите на сковороде слишком долго — он должен быть мягким, а не хрустящим (если только вы не хотите чипсов).

Не оставляйте без полотенца — высохнет за минуты.

Глава 26. Рецепты Кавказа и Ближнего Востока - Гранатовый соус наршараб и блюда с ним

Нар шәрабы — Наршараб

Наршараб — гранатовый соус — это, может быть, главное кулинарное сокровище Азербайджана. Густой, тёмно-рубиновый, кисло-сладкий, с глубоким, многослойным вкусом.

По сути, наршараб — это просто уваренный гранатовый сок. Никаких добавок: ни сахара, ни крахмала, ни консервантов. Сок гранатов вываривается на медленном огне, пока не загустеет до консистенции жидкого мёда. Из нескольких литров сока получается бутылочка соуса.

Наршараб к рыбе — классика. К мясу — великолепен. К салату — неожиданен и прекрасен. К запечённым овощам — изумителен.

Этот соус делает то, что делает лучший соус на свете: он поднимает блюдо на ступень выше, не перекрывая его вкус, а усиливая. Он даёт кислоту, сладость, терпкость, цвет — одновременно. Капля наршараба на куске запечённой рыбы — и вы в Азербайджане.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 1–1,5 часа (долгое, но пассивное) Выход: около 200 мл соуса

Ингредиенты:

Гранаты — 2 кг (около 6–8 крупных гранатов) — дадут примерно 800 мл–1 литр сока

Соль — щепотка (по желанию)

Больше ничего.

Пошаговый способ приготовления:

Извлеките зёрна из гранатов. Лучший способ: разрежьте гранат пополам, держите половинку над миской срезом вниз, стучите ложкой по кожуре — зёрна падают сами.

Выжмите сок из зёрен. Можно через соковыжималку, можно в блендере (пульсами, не долго — чтобы не измельчить косточки), затем процедить через мелкое сито, отжимая мякоть. Можно в марле руками. Нужно получить чистый сок без косточек.

Перелейте сок в широкую кастрюлю с толстым дном (или сотейник). Чем шире — тем быстрее будет выпариваться.

Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума — еле заметное бурление. Не накрывайте крышкой.

Уваривайте 1–1,5 часа, периодически помешивая. Сок будет темнеть, густеть, концентрироваться. Объём уменьшится в 4–5 раз.

Готовность: наршараб должен покрывать ложку тонким слоем и медленно стекать. В горячем виде он жиже, чем в холодном — учитывайте это. Лучше чуть недоварить.

Остудите. Перелейте в чистую бутылку или банку. Храните в холодильнике — до нескольких месяцев.

Какой вкус должен получиться:

Густой, тёмный, рубиновый. Вкус — концентрированный гранат: кисло-сладкий, терпкий, с долгим послевкусием. Без приторности — натуральный гранат не бывает слишком сладким.

Чем полезен:

Концентрат гранатового сока — полифенолы, антиоксиданты, витамин C, калий. По данным исследований, гранатовый сок может поддерживать здоровье сосудов и снижать воспаление. Но главное — это вкус, которому нет аналогов.

Возможные замены:

Наршараб можно купить готовым — в восточных магазинах продаётся азербайджанский наршараб в бутылках. Читайте состав: в хорошем — только гранатовый сок, без сахара и крахмала.

Гранатовая патока (pomegranate molasses) из ливанских или турецких магазинов — близкий продукт, но часто кислее и с добавлением лимонного сока.

Блюда с наршарабом:

Наршараб — не рецепт, а инструмент. Вот несколько способов использовать его:

Рыба с наршарабом. Запеките филе белой рыбы (сибас, дорада, форель) с солью и оливковым маслом. За 3 минуты до готовности — полейте наршарабом. Или подайте соус отдельно, каплями по рыбе. Контраст нежной рыбы и терпкого граната — одна из лучших вещей, которые можно положить в рот.

Салат с наршарабом. Запечённая свёкла, нарезанная ломтиками, мягкий козий сыр или фета, грецкие орехи, руккола. Заправка: наршараб + оливковое масло + щепотка соли. Стол замолкает.

Мясо с наршарабом. Куриная грудка или бедро, замаринованные в смеси наршараба, чеснока и оливкового масла (30 минут). Запечь или пожарить на гриле. Глазурь получается тёмная, блестящая, кисло-сладкая.

Овощи с наршарабом. Запечённые баклажаны или тыква. Полить наршарабом, посыпать зёрнами граната и кинзой. Просто и сногсшибательно.

Заправка для салата. Наршараб + оливковое масло + лимонный сок + щепотка соли = заправка, которая работает с любым салатом, где есть сыр, орехи или запечённые овощи.

Ошибки, которых следует избегать:

Не уваривайте на сильном огне — сок пригорит, появится горечь.

Не переварите — слишком густой наршараб превратится в леденец при остывании.

Не добавляйте сахар — натуральный гранат имеет собственную сладость.

Не выбрасывайте мякоть после отжима — её можно использовать в маринадах.

Не бойтесь экспериментировать — наршараб хорош почти со всем, кроме, пожалуй, десертов (хотя и тут есть варианты).

Кавказ и Ближний Восток — это не один стол. Это тысяча столов. Каждый — со своим хлебом, своей зеленью, своим голосом. Но за каждым — тот же принцип: гость должен уйти сытым, довольным и с ощущением, что его любили.

Пучок кинзы. Горсть орехов. Ложка наршараба. Стакан мацони. Лист лаваша.

Садитесь. Стол накрыт.

Глава 27. Философия индийской кухни: специи как медицина, овощи как царство

I

Индия пахнет.

Это первое, что вы замечаете, — раньше, чем видите. Раньше, чем слышите. Запах настигает вас ещё до того, как вы понимаете, что это: жареный кумин, горячее топлёное масло, свежий имбирь, подгорающий чили, кардамон в кипящем молоке. Запах поднимается от каждого дома, каждой уличной жаровни, каждого вокзала, каждого храма. Индия пахнет едой всегда — утром, днём, вечером, ночью.

И это не случайно. Потому что в Индии еда — не просто функция. Не заправка организма. Не быстрый перерыв между делами. Еда в Индии — ежедневная церемония, сложная система, философия, которая определяет, кто вы, откуда, какой у вас сегодня день и что нужно вашему телу.

Звучит торжественно? Но выглядит просто.

Женщина в маленькой кухне многоэтажного дома в Мумбаи стоит у плиты. Перед ней — скороварка с чечевицей. На сковороде шипят горчичные семена — они прыгают, как крохотный попкорн. Она бросает в масло нарезанный лук, потом — чеснок, имбирь, зелёный чили. Потом — куркуму, кориандр, кумин. Помидоры. Всё это — за пять минут. Через двадцать минут на столе стоит дал, рис и роти. Трое детей едят руками с металлических тарелок. Это — обед. Так бывает каждый день. Изо дня в день, из поколения в поколение.

Дал и рис. Чечевица и зерно. Белок и углеводы. Специи и овощи. Простейшая формула, на которой стоит кухня полутора миллиардов людей.

II

Индия — самая большая вегетарианская кухня в мире. Не единственная — но самая большая, самая разнообразная и самая древняя.

По разным оценкам, от двадцати до сорока процентов населения Индии — вегетарианцы. А те, кто ест мясо, делают это нечасто и понемногу. Курица, баранина, рыба появляются на столе время от времени, но центр тарелки — всегда овощи, бобовые, рис, хлеб.

Причины исторические: индуизм, джайнизм, буддизм — все эти религии в разной степени ограничивают или запрещают убийство животных. Но дело не только в религии. Дело в климате — жарком, влажном, не самом дружелюбном для хранения мяса. В экономике — мясо было дорого. В земле — которая щедро рожала рис, чечевицу, овощи, фрукты, специи. В логике — зачем убивать корову, если она даёт молоко, йогурт, гхи, панир?

И вот результат: кухня, в которой мясо не нужно. Не потому что его запретили. А потому что без него — достаточно.

Это важный момент, и я хочу его подчеркнуть. Индийская вегетарианская кухня — не аскетическая. Не бедная. Не ограниченная. Она — роскошная. Триста видов дала. Десятки способов приготовить баклажан. Сто вариаций карри. Шпинат, картофель, цветная капуста, бамия, тыква, батат, горошек, помидоры, редис — каждый овощ может стать главным блюдом. И каждый — будет другим в каждом штате, в каждом доме, в каждых руках.

Я видел западных людей, которые приезжали в Индию с предубеждением: «Вегетарианское? Ну, значит, скучно.» Через неделю они забывали, что не едят мяса. Через месяц — не хотели его.

III

Теперь — о специях. Потому что индийская кухня без специй — как птица без крыльев.

В западном мире специи часто воспринимаются как украшение. Щепотка перца, листик лаврушки, понарошку добавленная корица. В Индии специи — конструкция. Каждый рецепт начинается с них, строится вокруг них, существует благодаря им.

Масала — смесь специй — есть в каждом индийском блюде. Но масала — не фиксированный рецепт. Это каждый раз другая комбинация, подобранная под конкретный продукт, время года, состояние здоровья, регион. Гарам масала северной Индии — тёплая, пряная: корица, кардамон, гвоздика, чёрный перец, мускатный орех. Самбар-порошок южной Индии — острый, кислый: кориандр, кумин, пажитник, чили, куркума. Панч пхорон бенгальской кухни — пять цельных семян: горчица, фенхель, калонджи, пажитник, кумин.

Аюрведическая традиция (я обещал без эзотерики, и я сдержу обещание) объясняла это через концепцию «шести вкусов»: сладкий, кислый, солёный, горький, острый, вяжущий. Каждый приём пищи в идеале должен содержать все шесть. Специи — инструмент для этого. Куркума — горькая. Тамаринд — кислый. Чили — острый. Пажитник — горько-сладкий. Имбирь — острый и тёплый.

Можно игнорировать аюрведическую теорию. Но факт остаётся: индийская еда, построенная по этому принципу, действительно даёт сложное, полное вкусовое впечатление. И насыщает быстрее и глубже, чем одномерная еда.

А что говорит наука? Наука говорит интересные вещи. Куркумин (из куркумы) — мощный противовоспалительный агент, чья эффективность подтверждена десятками исследований. Он лучше усваивается с чёрным перцем (пиперин увеличивает его биодоступность в двадцать раз) и с жиром. Индийская кухня кладёт куркуму с перцем и маслом — каждый день, в каждое блюдо — уже тысячи лет. Случайность? Вряд ли.

Имбирь — доказанный помощник при тошноте и воспалении. Кумин — улучшает пищеварение, помогает усвоению железа. Корица — может стабилизировать уровень сахара в крови. Пажитник — снижает уровень холестерина в некоторых исследованиях. Кардамон — традиционное средство от вздутия, и наука находит основания это подтвердить.

Я не хочу превращать кухню в аптеку. Но невозможно не заметить: народ, который тысячелетиями ел куркуму, имбирь, чеснок, кумин и перец, — возможно, знал что-то, что мы только начинаем понимать.

IV

Индия — не одна страна на кулинарной карте. Это — двадцать стран.

Северная Индия — пшеничный пояс. Здесь едят роти, наан, паратху — хлеб из цельнозерновой муки, выпеченный на тандыре или на чугунной сковороде тава. Блюда — густые, плотные, с топлёным маслом, со сливочными соусами (в ресторанной версии). Домашняя еда — проще: дал, сабджи (тушёные овощи), роти, чатни. Зимой — горячее, пряное, сытное.

Южная Индия — рисовый пояс. Здесь рис — основа всего. Досы (тонкие хрустящие блины из рисового и чечевичного теста), идли (паровые рисовые лепёшки), самбар (чечевичный суп с овощами и тамариндом), расам (перечный бульон). Кокосовое молоко, карри-листья, горчичные семена, тамаринд. Вкус — ярче, кислее, острее, чем на севере. И легче.

Западная Индия — Гуджарат, Махараштра. Гуджаратская кухня — вегетарианская, чуть сладковатая, с сахаром в неожиданных местах (в дале, в карри). Махараштрийская — острее, с арахисом, кокосом, рыбой на побережье.

Восточная Индия — Бенгалия. Рыба, горчичное масло, панч пхорон, рис. Бенгальцы — одни из немногих индуистов, которые едят рыбу каждый день. И готовят её блестяще.

Шри-Ланка — отдельная история. Корица (родина лучшей корицы в мире), кокос, чили, рыба, рис. Кухня, которая напоминает южноиндийскую, но с характером — чуть грубее, чуть острее, с уникальными блюдами (котту, хопперс, пол самбол).

Я не могу охватить всё. Но в рецептах этого раздела будут блюда с разных концов этого континента — чтобы показать ширину.

V

Три столпа индийской повседневной кухни — дал, рис и роти.

Дал — чечевичная или бобовая похлёбка. Слово «дал» в хинди означает и сами бобовые (в расколотом виде), и готовое блюдо из них. Далов — сотни. Из красной чечевицы (масур дал), из жёлтого гороха (чана дал), из маша (мунг дал), из урада (чёрный маш), из туара (голубиный горох). Каждый — другой: по текстуре, по вкусу, по времени приготовления.

Дал — белок бедняка. Индийский рабочий, который зарабатывает два доллара в день, ест дал и рис — и получает полноценный набор аминокислот. Бобовые и злаки дополняют друг друга: чего не хватает в одном — есть в другом. Это известно науке лет пятьдесят. Индийской кухне — тысячи лет.

Рис — основа в южной, восточной и западной Индии. Басмати — длиннозёрный, ароматный, рассыпчатый. Для особых случаев и плова (бирьяни). Повседневный рис — более простой, короткозёрный, часто пропаренный. Рис варят просто: в воде, без масла, без соли — чтобы он был фоном, а не солистом.

Роти (чапати) — цельнозерновая пресная лепёшка. Мука атта (из цельной пшеницы, тонкого помола), вода, соль. Раскатывается тонко, печётся на сухой чугунной сковороде, потом — на открытом огне, где раздувается шаром от пара. Каждая хозяйка в северной Индии делает роти каждый день. Пять-шесть лепёшек на семью. Тысячу в год. Десять тысяч за десять лет.

Роти — не просто хлеб. Это столовый прибор: отрываешь кусок, зачерпываешь дал, подбираешь соус. Роти — инструмент еды.

Дал + рис или дал + роти = обед. Каждый день. Добавьте овощное блюдо (сабджи), ложку маринада (ачар), немного йогурта — и стол полон.

VI

Есть вещь, которую западные люди часто не понимают об индийской кухне: она не «острая» в том смысле, в каком они думают.

Да, чили есть почти в каждом блюде. Но «острый» — только один из вкусов. Индийская еда — многослойная. Там есть и тёплое (кумин, корица), и цветочное (кардамон, шафран), и земляное (куркума, пажитник), и свежее (имбирь, мята, кинза), и кислое (тамаринд, лайм, помидор), и сладковатое (кокос, изюм, джаггери). Чили — только одна нота из десяти.

Хорошее индийское блюдо не обжигает рот. Оно разворачивается: сначала чувствуешь одно, потом другое, потом третье. Как хорошее вино — у него есть начало, середина и финиш. Первая ложка дал тадка — это масло, жареный кумин, чеснок. Вторая — чечевица, куркума, тепло. Третья — чили, который только сейчас начинает проявляться. Четвёртая — кинза, лимон, свежесть. Вы едите одно и то же блюдо, но каждая ложка чуть другая.

Этому нельзя научиться из книги — только у плиты. Но я попытаюсь объяснить, как это работает.

VII

Индийская кухня — одна из самых здоровых в мире. При условии, что мы говорим о домашней, а не о ресторанной.

Ресторанная индийская кухня — особенно в западных странах — часто утопает в масле и сливках. Тикка масала, батер чикен, корма со сливками — всё это вкусно, но это не повседневная Индия. Это — парадная витрина, адаптированная под западный вкус.

Домашняя Индия — другая. Масла — ложка, не стакан. Сливок — нет. Бобовые — каждый день. Овощи — каждый день. Йогурт — каждый день. Специи — каждый день. Рис или роти — как база, а не как излишество.

Почему это здорово?

Бобовые — белок, клетчатка, медленные углеводы, железо, фолиевая кислота.

Специи — противовоспалительные соединения, антиоксиданты, помощь пищеварению.

Йогурт — пробиотики, кальций, белок.

Овощи — клетчатка, витамины, минералы.

Цельнозерновая мука — в роти, паратхе — вместо рафинированной.

Ферментация — досы, идли, маринады, квашеные чатни. Всё та же древняя мудрость ферментации.

Кокосовое масло — в южной кухне. Среднецепочечные жирные кислоты, которые усваиваются иначе, чем другие жиры.

Гхи — топлёное масло. Да, это насыщенный жир. Но в малых количествах — ложка в дал, ложка на роти — это не катастрофа, а тепло и аромат. Гхи выдерживает высокие температуры (точка дымления выше, чем у сливочного масла) и является частью индийской кухни тысячелетия. Демонизировать его так же нелепо, как демонизировать оливковое масло.

VIII

Последнее — и, может быть, самое важное.

Индийская кухня учит нас терпению.

Не в том смысле, что она долго готовится — хотя бирьяни готовится часами. А в том смысле, что она требует внимания к процессу.

Тадка — пряная зажарка — делается за две минуты. Но эти две минуты решают всё. Вы нагреваете масло. Бросаете семена кумина — они должны зашипеть, но не подгореть. Через пять секунд — горчичные семена: они начинают прыгать. Через три секунды — сушёный чили. Через две — карри-листья (они стреляют и брызжут). Через секунду — чеснок. Через пять секунд — помидор. И вы выливаете всё это шипящее, ароматное, живое — на тихую тарелку дала.

Эти две минуты — разница между едой и Едой.

Индийская кухня не терпит торопливости. Лук нужно обжарить до правильного цвета — не бледного, не подгорелого, а золотисто-коричневого. Специи нужно прогреть — но не сжечь. Томаты нужно протушить — пока масло не отделится от соуса (это называется «бхуна»: момент, когда соус готов). Тесто для роти нужно вымесить — и дать отдохнуть. Дал нужно варить — пока чечевица не растворится.

Всё это — не сложно. Но всё это — требует присутствия. Вы должны быть на кухне. Не с телефоном, не с телевизором — с кастрюлей. Слушать масло. Смотреть на лук. Нюхать специи. Чувствовать момент.

Это и есть медитация. Настоящая — без мантр и свечей. Стоять у плиты, слушать шипение масла и знать, что через двадцать минут на столе будет еда, которая накормит твоих людей.

Индия учит нас этому лучше любой другой кухни.

Глава 28. Ключевые продукты и принципы Индии

Чечевица и бобовые

Индия — мировой чемпион по бобовым. Ни одна другая кухня не использует столько видов.

Масур дал — красная чечевица, расколотая. Самая быстрая: готовится за 15–20 минут, разваривается в кремовую массу. Основа большинства быстрых далов.

Мунг дал — расколотый маш, жёлтый. Чуть плотнее красной чечевицы, с мягким, ореховым вкусом. Считается самым легкоусвояемым из далов.

Чана дал — расколотый нут (не путать с целым нутом). Крупнее, плотнее, дольше варится. Ореховый, чуть сладковатый. Используется в южноиндийских блюдах, в самбаре, в чатни.

Тур дал (тувар) — голубиный горох, расколотый. Основа самбара, основа тысяч повседневных далов. Маслянистый, гладкий, с мягким вкусом. Если бы нужно было выбрать один дал — многие индийские хозяйки выбрали бы тур.

Урад дал — чёрный маш, расколотый (белый внутри). Основа для дал махни (чёрный дал), для теста доса и идли. Тяжёлый, кремовый, сытный.

Целый маш (мунг) — зелёные бобы. Проращивают, варят, тушат. Проростки маша — свежие, хрустящие, используются в салатах.

Нут (кабули чана) — крупный, целый. Чана масала — нут в томатно-пряном соусе — одно из главных блюд северной Индии.

Все бобовые — белок, клетчатка, железо, фолиевая кислота, калий, магний. В сочетании с рисом или роти — полноценный белок. Это — основа индийского рациона.

Рис басмати

Басмати — «королева ароматов» с хинди. Длиннозёрный, тонкий, с цветочным ароматом. Выращивается у подножия Гималаев, в Пенджабе, Харьяне, Уттар-Прадеше.

При варке зёрна удлиняются почти вдвое и не слипаются. Хороший басмати — рассыпчатый, каждое зёрнышко отдельно.

Секрет приготовления: промыть 3–4 раза до прозрачной воды (смыть крахмал), замочить на 20–30 минут, варить в подсоленной воде 10–12 минут, слить, накрыть крышкой и дать допариться 5 минут.

Басмати — не самый дешёвый рис, но и не роскошь. Для бирьяни — обязателен. Для повседневного стола — можно заменить любым длиннозёрным.

Цельнозерновая мука (атта)

Атта — мука из цельного зерна пшеницы, тонкого помола. Из неё делают роти, чапати, паратху, пури. Это не та грубая цельнозерновая мука, которую мы знаем по европейским магазинам — атта мельче, мягче, податливее. Тесто из неё получается гладкое и эластичное.

Атта содержит отруби и зародыш зерна — то есть клетчатку, витамины группы B, железо, цинк. Всё то, что уходит при рафинировании.

В российских магазинах атту иногда можно найти в индийских лавках. Замена — обычная цельнозерновая пшеничная мука мелкого помола, или смесь цельнозерновой и белой в пропорции 2:1.

Кокосовое молоко и стружка

Южная и западная Индия, Шри-Ланка, Керала, Гоа, Карнатака — здесь кокос заменяет то, что в северной Индии делает молоко и гхи.

Кокосовое молоко — основа карри, супов, десертов. Густое (первый отжим) — кремовое, жирное, идёт в конце. Жидкое (второй отжим) — для тушения, для основы.

Кокосовая стружка — в чатни, в начинках, в панировках, в сладостях.

Кокосовое масло — для жарки. В южной Индии оно так же повседневно, как подсолнечное в России.

Кокосовый жир — насыщенный, и об этом долго спорили. Сегодня консенсус примерно такой: в умеренных количествах, в контексте кухни, богатой овощами, бобовыми и специями — не проблема.

Важно: покупайте кокосовое молоко в банках, без добавок. Не кокосовый напиток из картонной пачки — это другой продукт, разбавленный, с добавками.

Топлёное масло (гхи)

Гхи — сливочное масло, медленно вытопленное до полного испарения воды и удаления молочного белка. Остаётся чистый жир: золотистый, с ореховым ароматом, с высокой точкой дымления.

Гхи хранится при комнатной температуре месяцами — потому что в нём нет воды и белка, которые портятся. Это делало его идеальным для жаркого климата до изобретения холодильника.

В аюрведе гхи считается лечебным продуктом. Наука пока осторожна: гхи — насыщенный жир, и его роль в здоровье сердца обсуждается. Но ключевое слово — количество. Ложка гхи на дал или роти — совсем не то, что полстакана гхи в ресторанном масала.

В домашней индийской кухне гхи используется экономно: чайная ложка в тадку, ложка на тарелку дала, мазок на горячую роти. Этого достаточно для аромата и вкуса.

Гхи можно сделать дома: растопить сливочное масло на слабом огне, держать 20–25 минут, пока не станет прозрачным, а на дне не осядет коричневый осадок. Процедить через марлю. Готово.

Йогурт

Индийский йогурт (дахи) — не сладкий, не ароматизированный, обычно домашний. Густой, кислый, с мягким вкусом.

Йогурт в Индии — вездесущ. Раита — йогуртовый соус с овощами, травами, специями — подаётся к каждому обеду. Ласси — взбитый йогурт с водой и солью (или с сахаром и манго). Тадка дахи — йогурт с пряной зажаркой. Маринад для мяса. Основа для карри (дахи вала мургх — курица в йогуртовом соусе).

Йогурт охлаждает. В буквальном смысле — в жарком климате — и во вкусовом: ложка холодного йогурта рядом с острым далом успокаивает нёбо. Это не случайность, а система.

Куркума

Золото индийской кухни. Буквально — по цвету.

Куркума — корень растения из семейства имбирных. Продаётся свежей (похожа на маленький оранжевый имбирь) и в виде порошка (ярко-жёлтый).

Её кладут в каждое второе блюдо: в дал, в карри, в рис, в маринады, в чай. Количество — обычно от четверти до целой чайной ложки.

Вкус куркумы — земляной, чуть горький, тёплый. Сама по себе она не ярко выраженная — скорее фоновая. Но без неё еда теряет цвет, глубину и тот неуловимый «индийский» характер.

Куркумин — действующее вещество куркумы — один из самых изученных природных противовоспалительных агентов. Чёрный перец (пиперин) многократно увеличивает его усвоение. Жир — тоже помогает. Индийская кухня всегда сочетает куркуму с перцем и маслом.

Осторожно: куркума красит всё — руки, доску, одежду, столешницу. Работайте аккуратно.

Кумин (зира)

Зира — одна из самых важных специй Индии. Маленькие продолговатые семена, серовато-коричневые, с резким, тёплым, земляным запахом.

Используется двумя способами: цельными семенами (в тадку — обжаривается в масле первым) и в молотом виде (добавляется в середине или в конце).

Жареный кумин — запах индийской кухни. Если вы нагрели масло и бросили туда щепотку кумина — кухня уже пахнет Индией.

Кумин помогает пищеварению, содержит железо, помогает его усвоению. Одна из немногих специй, которая одновременно полезна, ароматна и абсолютно доступна.

Кориандр (семена)

Не путать со свежей кинзой (которая — листья того же растения).

Семена кориандра — круглые, светло-коричневые, с цитрусовым, чуть сладковатым ароматом. В молотом виде — тёплые, мягкие, ореховые.

Кориандр — основа большинства индийских масала. Он не кричит, но без него смесь пустая. Часто идёт в паре с кумином: кумин — земляной, кориандр — цитрусовый. Вместе — полное звучание.

Горчичные семена

Чёрные (или коричневые) горчичные семена — основа южноиндийской тадки. Их бросают в раскалённое масло первыми. Они начинают прыгать и потрескивать через секунду. Вкус — острый, ореховый, неожиданно мягкий после обжарки.

В северной Индии горчичные семена используют реже, но горчичное масло — основной жир бенгальской кухни.

Карри-листья

Не имеют ничего общего с порошком «карри» из магазина.

Карри-листья — свежие, блестящие, ароматные листья дерева Murraya koenigii. Запах — сложный: цитрусовый, ореховый, травяной. Когда они попадают в раскалённое масло — кухня взрывается ароматом.

Незаменимы в южноиндийской кухне: самбар, расам, кокосовый чатни. В северной — реже.

Найти их сложнее всего из индийских ингредиентов. В крупных городах — в индийских магазинах. Замены полноценной нет. Если не нашли — пропустите, блюдо будет беднее, но не погибнет.

Тамаринд

Кислый плод тропического дерева. Продаётся в виде пасты (удобнее всего) или в виде прессованных блоков мякоти (нужно замачивать и процеживать).

Тамаринд — источник кислоты в южноиндийской кухне. Самбар, расам, некоторые чатни. Вкус — кисло-сладкий, фруктовый, с глубиной, которой нет у лимона.

Замена — лимонный сок (ближайшее) или смесь лимона с небольшим количеством коричневого сахара (имитация кисло-сладкого профиля).

Имбирь, чили, мята, кинза

Имбирь — свежий корень, который натирается на мелкой тёрке или режется тонко. Жгучий, свежий, ароматный. Один из столпов индийской кухни. В каждом карри, каждом дале, каждом чае.

Зелёный чили — свежий, острый перец. В Индии остроту регулируют им, а не молотым красным перцем (хотя и его тоже). Острота зависит от сорта и количества семян. Хотите мягче — уберите семена. Хотите огонь — оставьте.

Мята — в райте, в чатни, в напитках. Охлаждает. Освежает. Балансирует остроту.

Кинза — в Индии она называется «дхания патта» (листья кориандра). Используется щедро: в финальной посыпке, в чатни, в салатах. Без неё индийская тарелка теряет свежесть.

Помидоры, шпинат, баклажаны, бамия

Помидоры — основа половины индийских соусов. Лук + имбирь + чеснок + помидоры + специи = базовый карри-соус. Помидоры дают кислоту, тело, цвет.

Шпинат — палак панир, палак дал, сааг. Листья, варенные и протёртые, создают зелёные, бархатные, ароматные блюда.

Баклажаны — байнган бхарта (жареный и размятый баклажан с томатами и специями), байнган ка салан (баклажан в ореховом соусе). В Индии баклажан — один из самых любимых овощей.

Бамия (окра) — стручки, которые при неправильной готовке становятся склизкими, а при правильной — хрустящими, поджаристыми, восхитительными. Бхинди масала — жареная бамия с луком и специями — одно из лучших овощных блюд Индии.

Принципы индийской кухни: краткий итог

Бобовые — каждый день, как основа.

Специи — не украшение, а конструкция.

Тадка — ключевой приём.

Овощи — центр тарелки.

Рис или роти — база, не излишество.

Йогурт — балансир, охладитель, пробиотик.

Гхи — немного, для аромата.

Свежая зелень и лимон — в конце, для яркости.

Ферментированные продукты — досы, идли, маринады.

Шесть вкусов в одном обеде — сладкий, кислый, солёный, горький, острый, вяжущий.

Домашнее — всегда лучше ресторанного.

Глава 29. Рецепты Индии - Дал тадка

दाल तड़का — Дал тадка

Дал тадка — чечевичная похлёбка с пряной зажаркой — это, возможно, самое важное блюдо Индии. Не самое нарядное, не самое знаменитое, не самое фотогеничное. Но самое повседневное, самое необходимое, самое любимое.

Каждый день, в каждом индийском доме, в каждом штате от Кашмира до Кералы — кто-то варит дал. Мать для семьи. Бабушка для внуков. Студент для себя в тесной комнатке общежития. Рабочий на придорожной жаровне. Монах в ашраме.

Дал тадка — это два действия, которые встречаются в тарелке. Первое — варка чечевицы: долгая, медленная, пока зёрна не превратятся в гладкую, золотистую, чуть маслянистую массу. Второе — тадка: быстрая, яростная, ароматная зажарка из специй и чеснока в раскалённом масле, которая выливается на дал в самом конце.

Момент, когда тадка попадает в дал, — один из лучших моментов в кулинарии. Шипение, пар, аромат, который заполняет кухню за секунду. Это не декорация. Это — превращение.

Время подготовки: 5 минут Время приготовления: 30 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Для дала:

Чечевица красная (масур дал) — 200 г

Вода — 700 мл

Куркума — половина чайной ложки

Соль — по вкусу (около 1 чайной ложки)

Помидор — 1 средний, мелко нарезанный

Зелёный чили — 1 штука, разрезанный вдоль (по желанию)

Для тадки:

Гхи или растительное масло — 2 столовые ложки

Семена кумина (зиры) — 1 чайная ложка

Чеснок — 3–4 зубчика, нарезанных тонкими пластинками

Сушёный красный чили — 1–2 штуки (целые)

Лук — 1 маленькая головка, мелко нарезанная (по желанию)

Куркума — четверть чайной ложки

Кинза свежая — для подачи

Лимон — долька для подачи

Пошаговый способ приготовления:

Чечевицу промойте 3–4 раза, пока вода не станет относительно прозрачной.

Положите чечевицу в кастрюлю, залейте водой, добавьте куркуму. Доведите до кипения. Снимите пену.

Убавьте огонь до минимума. Добавьте помидор и зелёный чили. Варите 20–25 минут, частично накрыв крышкой, пока чечевица не разварится полностью и не превратится в гладкую массу. Помешивайте иногда — чечевица пристаёт ко дну.

Посолите. Если дал слишком густой — добавьте горячей воды до нужной консистенции. Дал тадка должен быть как густой суп — не каша, но и не водица.

Приготовьте тадку. В маленькой сковороде (или в ковшике) нагрейте гхи до лёгкого дымка. Бросьте семена кумина. Через 5 секунд — они зашипят и потемнеют.

Добавьте чеснок. Жарьте 10–15 секунд, помешивая, пока он не станет золотистым. Не сожгите — горелый чеснок горчит.

Добавьте сушёный чили. Если хотите — лук: обжарьте 2–3 минуты. Добавьте щепотку куркумы.

Немедленно вылейте содержимое сковороды — масло, специи, чеснок — прямо в кастрюлю с далом. Будет шипение, пар, запах. Это правильно.

Перемешайте. Накройте крышкой на 2 минуты — пусть ароматы впитаются.

Подавайте в мисках, посыпав кинзой, с долькой лимона. Рядом — рис или роти.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Шелковистая, золотисто-жёлтая масса с ароматным масляным слоем сверху. Вкус — мягкий, чечевичный, тёплый от куркумы, с жареным чесноком и кумином на поверхности. Помидор даёт лёгкую кислоту. Чили — тёплый фон. Кинза и лимон при подаче — свежесть и яркость. Это еда-объятие: тёплая, мягкая, успокаивающая.

Чем полезно:

Красная чечевица — 24 г белка на 100 г сухого продукта, клетчатка, железо, фолиевая кислота. Куркума — куркумин (противовоспалительное). Чеснок — аллицин. Кумин — железо, помощь пищеварению. Помидор — ликопин, витамин C.

Тарелка дала с рисом — полноценный обед: все незаменимые аминокислоты, медленные углеводы, клетчатка.

Возможные замены:

Красную чечевицу — жёлтым мунг далом (время варки чуть больше).

Гхи — любым растительным маслом с нейтральным вкусом. Но гхи даёт тот самый ореховый аромат.

Зелёный чили — щепоткой молотого кайенского перца.

Кинзу — не заменять, лучше убрать (если не переносите). Петрушка здесь неуместна.

Как красиво подать:

В глубокой миске. Тадка — видимым масляным слоем сверху, с кусочками золотистого чеснока. Свежая кинза. Долька лимона на краю. Рядом — миска риса или стопка роти. Просто, скромно, совершенно.

Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте тадку — без неё дал пресный.

Не сожгите чеснок в тадке — 10–15 секунд, не больше.

Не варите дал на сильном огне — он пристанет и пригорит.

Не жалейте лимона при подаче — кислота поднимает всё.

Не делайте дал слишком густым — он должен течь, как густой суп.

Глава 30. Рецепты Индии - Алу гоби

आलू गोभी — Алу гоби

Алу гоби — картофель с цветной капустой — одно из самых популярных блюд северной Индии. Простое, быстрое, домашнее. Два скромных овоща, горсть специй — и результат, который не устаёшь есть.

Это сухое блюдо — без соуса, без подливы. Овощи обжариваются на сковороде со специями, пока не станут мягкими, чуть золотистыми, с хрустящими краями. Каждый кусочек покрыт тонким слоем специй: куркума, кумин, кориандр, чили, амчур (сушёный порошок манго) или лимонный сок.

Алу гоби — это тихое совершенство. Не крикливое, не нарядное. Но после третьей порции вы понимаете, что этот скромный гарнир — на самом деле главное блюдо.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 25 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Цветная капуста — 1 средний кочан (около 500 г), разобранный на мелкие соцветия

Картофель — 2 средних (около 300 г), нарезанных кубиками 1,5–2 см

Лук — 1 средняя головка, мелко нарезанный

Имбирь свежий — кусочек 2 см, натёртый

Чеснок — 2 зубчика, мелко нарезанных

Зелёный чили — 1 штука, мелко нарезанный (по вкусу)

Помидор — 1 средний, нарезанный кубиками

Масло растительное или гхи — 3 столовые ложки

Семена кумина — 1 чайная ложка

Куркума — половина чайной ложки

Кориандр молотый — 1 чайная ложка

Гарам масала — половина чайной ложки (в конце)

Амчур (порошок сушёного манго) — половина чайной ложки (или лимонный сок — 1 столовая ложка)

Соль — по вкусу

Кинза — для подачи

Пошаговый способ приготовления:

В большой сковороде с крышкой (или в воке) нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена кумина. Подождите 5–10 секунд, пока они зашипят.

Добавьте лук. Обжаривайте 5 минут, до мягкости.

Добавьте имбирь, чеснок, зелёный чили. Обжаривайте 1 минуту.

Добавьте помидор. Готовьте 2–3 минуты, пока он не размягчится.

Добавьте куркуму, молотый кориандр. Перемешайте.

Добавьте картофель и цветную капусту. Перемешайте, чтобы овощи покрылись специями. Посолите.

Убавьте огонь до слабого. Накройте крышкой. Готовьте 15–18 минут, перемешивая каждые 5 минут. Не добавляйте воду — овощи готовятся в собственном пару.

Когда картофель мягкий (проткните ножом), а капуста нежная, но не разваленная — снимите крышку. Увеличьте огонь. Обжаривайте 2–3 минуты, чтобы овощи чуть подрумянились.

Добавьте гарам масала и амчур (или выжмите лимон). Перемешайте. Снимите с огня.

Посыпьте кинзой. Подавайте с роти или рисом.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Сухое, ароматное блюдо. Картофель — мягкий, с золотистыми краями. Капуста — нежная, но с лёгким «хрустом». Специи — тёплые, земляные, с кислинкой амчура. Зелёный чили — мягкий жар. Никакого соуса — только овощи и специи.

Чем полезно:

Цветная капуста — витамин C, витамин K, клетчатка, сульфорафан (соединение с противоопухолевыми свойствами в лабораторных исследованиях). Картофель — калий, витамин C, витамин B6. Куркума — куркумин. Кумин — железо.

Простое, сытное, с хорошим набором витаминов и минералов. И — ни грамма мяса.

Возможные замены:

Амчур — лимонным соком (1 столовая ложка в конце).

Гарам масала — смесью корицы, гвоздики, кардамона, чёрного перца (по щепотке каждого).

Цветную капусту — брокколи (время готовки сократится).

Картофель — бататом (сладковатый вариант, но красиво).

Как красиво подать:

На плоской тарелке, горкой. Посыпать кинзой. Рядом — роти и раита. Можно добавить дольку лимона.

Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте воду — овощи дойдут на пару под крышкой.

Не мельчите капусту — крупные соцветия красивее и вкуснее.

Не переготовьте — каша из алу гоби никому не нужна.

Гарам масала — только в конце, иначе аромат улетучится.

Глава 31. Рецепты Индии - Чана масала

छोले / चना मसाला — Чана масала (Чхоле)

Чана масала — нут в пряном томатном соусе — одно из великих блюд Пенджаба, северной Индии. Это уличная еда, домашний обед, праздничное блюдо и ежедневная основа — одновременно. В Дели чхоле-бхатуре (чана масала с жареным пышным хлебом) продают на каждом углу, с утра до ночи.

Нут в этом блюде — не мягкий, не кремовый, как в хумусе. Он плотный, чуть упругий, каждая горошина — маленький мячик, который отвечает зубам. Соус — тёмный, густой, пряный, с многослойным вкусом: помидоры, лук, имбирь, чеснок, гарам масала, порошок манго, аромат корицы и гвоздики.

Чана масала — одно из тех блюд, которые выдают домашнюю кухню с первой ложки. У каждой пенджабской матери — свой рецепт. У каждого рецепта — свой секрет. Один кладёт чайный пакетик при варке нута (для цвета). Другая — кусочек сушёного граната. Третья — щепотку асафетиды.

Я даю версию без экзотических хитростей — но с настоящим вкусом.

Время подготовки: 10 минут + 8–12 часов замачивания нута (или банка консервированного) Время приготовления: 40 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Нут — 250 г сухой (замочить на ночь, сварить до мягкости — 1–1,5 часа) или 2 банки (800 г) консервированного (слить, промыть)

Лук — 2 средние головки, мелко нарезанные

Помидоры — 3 средних (или банка 400 г консервированных)

Имбирь свежий — кусочек 3 см, натёртый

Чеснок — 4 зубчика, натёртых

Зелёный чили — 1–2 штуки, мелко нарезанных

Масло растительное — 3 столовые ложки

Семена кумина — 1 чайная ложка

Лавровый лист — 1 штука

Корица — кусочек (3–4 см палочки)

Кориандр молотый — 2 чайные ложки

Кумин молотый — 1 чайная ложка

Куркума — половина чайной ложки

Красный чили молотый — половина чайной ложки (по вкусу)

Гарам масала — 1 чайная ложка

Амчур (порошок манго) — 1 чайная ложка (или лимонный сок — 2 столовые ложки)

Соль — по вкусу

Кинза — для подачи

Имбирь свежий, нарезанный тонкой соломкой — для подачи

Пошаговый способ приготовления:

В тяжёлой кастрюле или глубокой сковороде нагрейте масло. Добавьте семена кумина, лавровый лист, палочку корицы. Обжаривайте 30 секунд — кумин зашипит, корица раскроется.

Добавьте лук. Обжаривайте на среднем огне 8–10 минут, до глубокого золотистого цвета. Не торопите. Тёмный лук — основа вкуса.

Добавьте имбирь, чеснок, зелёный чили. Жарьте 1 минуту, помешивая.

Добавьте молотый кориандр, молотый кумин, куркуму, красный чили. Перемешайте. Через 30 секунд — помидоры. Если свежие — нарезанные, мните лопаткой. Если консервированные — разомните.

Тушите соус 5–7 минут, пока помидоры не разойдутся, а масло не начнёт отделяться от соуса (блестящие капли масла на поверхности — знак готовности соуса, «бхуна»).

Добавьте нут. Перемешайте. Добавьте 200–300 мл горячей воды (или воды от варки нута). Соль.

Доведите до кипения. Убавьте огонь. Тушите 15–20 минут, пока соус не загустеет, а нут не пропитается.

Возьмите 3–4 столовые ложки нута, разомните вилкой и верните в кастрюлю — это сделает соус гуще.

Добавьте гарам масала и амчур (или лимонный сок). Перемешайте. Снимите с огня.

Подавайте с рисом или роти, посыпав кинзой и соломкой свежего имбиря.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Густой, тёмный, ароматный соус, обволакивающий плотные, чуть упругие горошины нута. Вкус — многослойный: тёплая корица, земляной кумин, кислота помидоров и амчура, лёгкий жар чили, аромат гарам масала в финале. Это не каша — нут должен ощущаться под зубами. Это основательная, мощная, сытная еда.

Чем полезно:

Нут — белок (19 г на 100 г сухого), клетчатка, железо, фолиевая кислота, магний. Помидоры — ликопин. Специи — противовоспалительные соединения. Имбирь — гингерол. Куркума — куркумин.

Полноценный растительный обед: белок, клетчатка, медленные углеводы, витамины.

Возможные замены:

Сухой нут — консервированным (время готовки сокращается втрое).

Амчур — лимонным соком в конце.

Палочка корицы — щепоткой молотой (добавить вместе со специями).

Гарам масала — смесью: чёрный перец, корица, кардамон, гвоздика (по щепотке).

Как красиво подать:

В глубокой миске. Сверху — кинза, тонкая соломка свежего имбиря, дольки лимона. Рядом — рис или роти. Ложка йогурта не помешает.

Ошибки, которых следует избегать:

Не торопите лук — тёмный лук = глубокий вкус.

Не варите нут до каши — он должен держать форму.

Не забудьте кислоту (амчур или лимон) — без неё блюдо плоское.

Не пропускайте «бхуну» — момент, когда масло отделяется от соуса.

Глава 32. Рецепты Индии - Палак панир

पालक पनीर — Палак панир

Палак панир — шпинат с домашним сыром — одно из самых красивых блюд индийской кухни. Ярко-зелёный, бархатистый, с белыми кубиками мягкого сыра, плавающими в шпинатном море.

Это блюдо обожают и в Индии, и за её пределами — в каждом индийском ресторане мира оно в меню. Но ресторанная версия часто тонет в сливках и масле. Домашняя — легче, ярче, честнее.

Панир — индийский свежий сыр — делается из молока и кислоты (лимонного сока или уксуса). По сути — тот же принцип, что адыгейский сыр или рикотта. Творожная масса, которая прессуется и режется кубиками. Панир не плавится, не тянется, держит форму — и прекрасно впитывает всё, что его окружает.

Я научу вас делать панир дома. Это проще, чем кажется. Двадцать минут — и у вас свежий, нежный, ни на что не похожий сыр.

Время подготовки: 20 минут (панир) + 10 минут Время приготовления: 25 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Для панира (домашнего):

Молоко цельное — 1,5 литраЛимонный сок — 3–4 столовые ложки (или белый уксус)Для палак панира:

Шпинат свежий — 500 г (или 250 г замороженного)Лук — 1 средняя головка, нарезаннаяИмбирь свежий — кусочек 2 см, натёртыйЧеснок — 3 зубчика, натёртыхЗелёный чили — 1 штукаПомидор — 1 средний, нарезанныйМасло (гхи или растительное) — 2 столовые ложкиСемена кумина — 1 чайная ложкаКуркума — четверть чайной ложкиКориандр молотый — 1 чайная ложкаГарам масала — половина чайной ложкиСоль — по вкусуСливки (или жирное молоко) — 2 столовые ложки (по желанию, для мягкости)Пошаговый способ приготовления:

Панир:

Молоко доведите до кипения в большой кастрюле на среднем огне, помешивая, чтобы не пригорело.Когда молоко закипит — убавьте огонь. Медленно влейте лимонный сок, помешивая. Молоко свернётся: появятся белые хлопья творога, отделившиеся от зеленоватой сыворотки. Если свёртывание не произошло — добавьте ещё ложку лимонного сока.Снимите с огня. Дайте постоять 5 минут.Процедите через марлю, сложенную в несколько слоёв, в дуршлаге. Промойте холодной водой — это смоет лимонный вкус.Отожмите. Заверните марлю в тугой узелок. Положите под пресс (кастрюля с водой, тяжёлая книга) на 30 минут — 1 час. Чем дольше — тем плотнее панир.Разверните. Нарежьте кубиками 2 см.Палак панир:

Шпинат вымойте. Бланшируйте в кипящей воде 2 минуты. Откиньте на дуршлаг. Промойте ледяной водой (это сохранит цвет). Пюрируйте в блендере — не до абсолютной гладкости, лёгкая зернистость красивее.В сковороде нагрейте масло. Обжарьте кубики панира до золотистой корочки с двух сторон (по 1–2 минуты на сторону). Снимите, отложите.В той же сковороде — семена кумина (5 секунд), затем лук (5 минут до мягкости). Добавьте имбирь, чеснок, чили (1 минута). Добавьте помидор (2–3 минуты, пока размягчится). Добавьте куркуму, кориандр. Перемешайте.Добавьте шпинатное пюре. Перемешайте. Тушите 5 минут на среднем огне. Посолите.Добавьте панир. Перемешайте аккуратно. Тушите ещё 3 минуты.Добавьте гарам масала, сливки (если хотите). Перемешайте. Снимите с огня.Какой вкус и текстура должны получиться:

Ярко-зелёный, бархатистый шпинатный соус с плавающими в нём белыми кубиками мягкого сыра. Панир — нежный внутри, с лёгкой золотистой корочкой. Вкус — земляной, чуть сладковатый от шпината, с теплом специй и свежестью кинзы. Это — одно из тех блюд, которые красивы настолько, что жалко есть. Но невозможно не есть.

Чем полезно:

Шпинат — железо, фолиевая кислота, витамин K, магний, клетчатка. Панир — белок, кальций. Куркума — куркумин. Имбирь — гингерол.

Белковое, богатое минералами, без мяса, без лишнего жира (если не увлекаться сливками).

Возможные замены:

Панир — адыгейским сыром (нарезать, обжарить). Или тофу (твёрдый, обжарить).Свежий шпинат — замороженным (разморозить, отжать, пюрировать).Сливки — убрать или заменить кокосовым молоком.Гарам масала — смесь корицы, кардамона, чёрного перца.Как красиво подать:

В миске, с кубиками панира, выложенными сверху. Капля сливок (или йогурта) для контраста. Рядом — роти или рис.

Ошибки, которых следует избегать:

Не пережарьте панир — он станет резиновым. Золотистая корочка, мягкий внутри — идеал.Не перетирайте шпинат до полной гладкости — лёгкая текстура красивее.Не кладите слишком много сливок — шпинат потеряет яркость.Не забудьте бланшировать и охладить шпинат ледяной водой — иначе цвет будет тусклым, болотным.

Глава 33. Рецепты Индии - Раита

रायता — Раита

Раита — йогуртовый соус — это не отдельное блюдо. Это — балансир. Охладитель. Мягкий, прохладный противовес всему жаркому, острому, пряному, что есть на индийском столе.

Ложка раиты рядом с огненным далом — и рот успокаивается. Рядом с масляным бирьяни — и тяжесть уходит. Рядом с хрустящей паратхой — и текстура меняется.

Раита бывает десятков видов: с огурцом и мятой (самая классическая), с луком и помидорами, с варёным картофелем, с гранатом, с фруктами (бананом, ананасом), с жареными специями. Принцип один: йогурт + нарезанные ингредиенты + соль + специи.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 0 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Йогурт натуральный (густой) — 300 гОгурец — 1 среднийМята свежая — 8–10 листочковКумин (зира) молотый — половина чайной ложки (лучше — поджарить семена и растереть)Соль — по вкусуКрасный чили молотый — щепотка (для подачи)Пошаговый способ приготовления:

Огурец натрите на крупной тёрке. Слегка отожмите лишнюю влагу.Мяту мелко нарубите.Смешайте йогурт, огурец, мяту, кумин, соль.Попробуйте. Должно быть свежо, чуть солоновато, с мятной прохладой и тёплой нотой кумина.Перед подачей — щепотка красного чили сверху (для цвета и лёгкого жара).Охладите 10–15 минут перед подачей.Какой вкус и текстура должны получиться:

Прохладная, кремовая, освежающая. Огурец — хрустящий, сочный. Мята — прохладная. Кумин — тёплая нота на фоне. Это не гарнир — это инструмент: каждая ложка раиты меняет впечатление от горячего блюда рядом.

Чем полезно:

Йогурт — пробиотики, кальций, белок. Огурец — увлажнение, калий. Мята — эфирные масла, помощь пищеварению. Кумин — железо.

Возможные замены:

Мяту — кинзой (будет другой характер, но тоже хорошо).Огурец — помидором и луком (нарезать мелко) — это уже другая раита, но тоже классика.Густой йогурт — мацони или греческим йогуртом.Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте сладкий или ароматизированный йогурт.Не забудьте отжать огурец — иначе раита будет водянистой.Не переусердствуйте с мятой — она должна быть нотой, не хором.

Глава 34. Рецепты Индии - Самбар

सांभार — Самбар Самбар — южноиндийский чечевичный суп с овощами и тамариндом — это основа ежедневного питания ста пятидесяти миллионов человек на юге Индии.

Каждое утро в домах Кералы, Тамилнаду, Карнатаки варится самбар. Его едят с рисом, с досами, с идли. Он жидкий, кисло-острый, с яркими нотами карри-листьев и горчичных семян, с кусочками овощей — тыквы, моркови, бамии, баклажана. Каждый день — другие овощи. Каждый день — тот же принцип.

Самбар-порошок — смесь специй, которая продаётся готовой, но лучше сделать самому. Кориандр, кумин, пажитник, чили, чёрный перец, куркума — обжаренные и перемолотые. Эта смесь — душа самбара.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 35 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Тур дал (или красная чечевица) — 150 гОвощи (любое сочетание): морковь — 1, тыква — 150 г, баклажан — 1 небольшой, бамия — 5–6 стручков, помидор — 2 среднихТамаринд — 1 столовая ложка пасты (или 1 шарик мякоти, замоченный в 100 мл горячей воды, процеженный)Вода — 800 млКуркума — половина чайной ложкиСоль — по вкусуДля самбар-порошка (или 2 столовые ложки готового):

Кориандр (семена) — 2 столовые ложкиКумин (семена) — 1 чайная ложкаЧёрный перец — 1 чайная ложкаПажитник (семена) — половина чайной ложкиКрасный сушёный чили — 3–4 штукиКуркума — четверть чайной ложкиДля тадки:

Масло (кокосовое или растительное) — 2 столовые ложкиСемена горчицы — 1 чайная ложкаСемена кумина — половина чайной ложкиКарри-листья — 8–10 штук (если найдёте)Сушёный красный чили — 1 штукаАсафетида — щепотка (если найдёте; если нет — пропустите)Пошаговый способ приготовления:

Если делаете самбар-порошок сами: обжарьте все сухие специи на сухой сковороде 2–3 минуты, пока не появится аромат. Остудите. Перемолите в кофемолке или ступке. Готово — хватит на 3–4 раза.Дал промойте. Залейте 600 мл воды, добавьте куркуму. Доведите до кипения. Варите 20 минут, пока не разварится.Овощи нарежьте крупно (кубиками 2–3 см). Положите в отдельную кастрюлю с 200 мл воды. Варите 10 минут — до полуготовности.Соедините дал и овощи с водой. Добавьте тамариндовую пасту (или процеженный тамариндовый настой). Добавьте самбар-порошок (2 столовые ложки). Посолите. Варите 10 минут на среднем огне.Тадка: в маленькой сковороде нагрейте масло. Бросьте горчичные семена — они начнут прыгать. Через 5 секунд — кумин. Через 3 секунды — сушёный чили и карри-листья (осторожно, они стреляют). Асафетиду — если есть. Через 10 секунд — вылейте тадку в самбар.Перемешайте. Дайте постоять 5 минут.Подавайте с рисом или идли/досами.Какой вкус и текстура должны получиться:

Жидкий, кисло-острый, ароматный суп. Дал разварен, овощи — мягкие, крупные. Кислота тамаринда — фруктовая, глубокая, не резкая. Карри-листья — свежий, цитрусовый аромат. Горчица в тадке — ореховый хруст. Это не густая каша — самбар должен быть жидким, льющимся, чтобы его можно было смешать с рисом.

Чем полезно:

Тур дал — белок, клетчатка, железо. Овощи — витамины, клетчатка, калий. Тамаринд — антиоксиданты. Пажитник — снижение холестерина. Куркума — куркумин.

Лёгкий, питательный, богатый клетчаткой суп. Одна из лучших вещей, которые можно съесть.

Возможные замены:

Тур дал — красной чечевицей (быстрее варится, чуть менее маслянистая текстура).Тамаринд — лимонным соком + щепотка коричневого сахара.Карри-листья — без замены (просто пропустите).Асафетида — без замены (пропустите).Овощи — любые, которые есть: кабачок, зелёная фасоль, картофель, шпинат.Ошибки, которых следует избегать:

Не переварите овощи — они должны быть мягкими, но узнаваемыми.Не забудьте тамаринд — без кислоты самбар теряет характер.Не делайте слишком густым — самбар должен литься.Тадка — в самом конце, прямо в готовый суп.

Глава 35. Рецепты Индии - Роти

रोटी — Роти (чапати)

Роти — цельнозерновая лепёшка — это хлеб Индии. Не наан (который печётся в тандыре и часто с маслом), а именно роти — скромная, повседневная, ежедневная лепёшка, которую делают миллионы хозяек каждый день.

Три ингредиента: мука, вода, соль. Тесто раскатывается тонко, печётся на раскалённой чугунной сковороде (тава), а потом — на открытом огне или на второй конфорке — раздувается шаром. Этот момент, когда роти надувается, как воздушный шар, — один из самых радостных в домашней кулинарии.

Роти — не просто хлеб. Это столовый прибор: отрываешь кусок, складываешь ковшиком, зачерпываешь дал или сабджи — и ешь.

Время подготовки: 10 минут + 15 минут отдыха теста Время приготовления: 15 минут (6–8 роти) Количество порций: 6–8 лепёшек

Ингредиенты:

Мука атта (цельнозерновая пшеничная мелкого помола) — 200 гВода тёплая — 120–130 млСоль — щепоткаМука для подпылаПошаговый способ приготовления:

В миску насыпьте муку, добавьте соль. Постепенно вливайте тёплую воду, замешивая тесто. Не всю сразу — мука разная, и воды может понадобиться чуть больше или меньше.Вымешивайте 5–7 минут. Тесто должно быть мягким, гладким, не липким. Мягче, чем тесто для пельменей — ближе к мочке уха.Накройте полотенцем. Оставьте на 15–30 минут.Разделите тесто на 6–8 шариков (размером с мячик для пинг-понга).Каждый шарик раскатайте на присыпанной мукой поверхности в тонкий круг диаметром 15–18 см. Толщина — 1–2 мм.Нагрейте чугунную сковороду (тава) на среднем-сильном огне. Без масла.Положите роти на горячую сковороду. Через 30–40 секунд — на нижней стороне появятся коричневые пятнышки. Переверните.Ещё 20–30 секунд. Переверните ещё раз — и теперь: перенесите роти прямо на открытый огонь конфорки (газовой — на решётку) или поднесите вплотную к электрической. Лепёшка начнёт надуваться. Поворачивайте щипцами — она должна раздуться шаром. Это занимает 5–10 секунд.Снимите. Смажьте каплей гхи (по желанию). Заверните в полотенце, чтобы осталась мягкой.Повторите с остальными шариками.Какой вкус и текстура должны получиться:

Мягкая, гибкая, с подпалинами, с ореховым ароматом цельнозерновой муки. Хрустящие пятнышки — и мягкое тело. Тёплая, с лёгким запахом жареного зерна. Идеальная роти — тонкая, нежная, с хрустящими пятнами.

Чем полезно:

Цельнозерновая мука — клетчатка, витамины группы B, железо, цинк, магний. Минимум калорий: одна роти — около 70–80 ккал. Без сахара, без дрожжей, без жира (если не мазать гхи).

Возможные замены:

Атта — цельнозерновой пшеничной мукой мелкого помола (или смесью цельнозерновой и белой 2:1).Чугунную сковороду — любой тяжёлой сковородой без покрытия.Если нет газовой конфорки — прижмите роти к сковороде полотенцем: пар внутри раздует лепёшку (не всегда так эффектно, но работает).Ошибки, которых следует избегать:

Не делайте тесто жёстким — добавьте воды, если нужно.Не раскатывайте толсто — роти должна быть тонкой.Не держите на огне слишком долго — она высохнет и станет хрустящей (а не мягкой).Не складывайте без полотенца — высохнут мгновенно.

Глава 36. Рецепты Индии - Овощная корма

कोरमा — Наваратан корма

Корма — мягкое, сливочное карри — это Моголы. Средневековая индийская империя, привнёсшая в кухню орехи, сливки, шафран, розовую воду. Корма — праздничное блюдо, мягкое, ароматное, без агрессии чили.

Наваратан корма — «девять драгоценностей» — овощная версия: смесь разных овощей в нежном ореховом соусе с кокосовым молоком (или сливками). Традиционно — девять видов овощей, но можно и шесть-семь. Главное — разнообразие: цвет, текстура, форма.

Это блюдо для тех, кто думает, что индийская еда — обязательно огненно-острая. Корма — шёлковая. Тёплая, ореховая, ароматная — и совсем не злая.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 30 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Овощи (выберите 6–9 из списка):

Морковь — 1, нарезанная кубикамиКартофель — 1, нарезанный кубикамиЗелёный горошек — 100 г (свежий или замороженный)Стручковая фасоль — 100 г, нарезаннаяЦветная капуста — 100 г, разобранная на мелкие соцветияПерец болгарский — 1, нарезанныйКабачок — 1 маленький, нарезанныйПанир — 100 г, кубиками (по желанию)Кешью — горсть (целые, для подачи)Для соуса:

Лук — 1 средняя головка, нарезаннаяИмбирь — кусочек 2 см, натёртыйЧеснок — 3 зубчикаКешью (или миндаль) — 50 г, замоченных в горячей воде на 15 минутКокосовое молоко — 200 мл (или сливки 20 %)Помидор — 1 среднийМасло (гхи или растительное) — 2 столовые ложкиКардамон зелёный — 3 коробочкиКорица — кусочек (3 см)Гвоздика — 2 штукиЛавровый лист — 1Куркума — четверть чайной ложкиКориандр молотый — 1 чайная ложкаГарам масала — половина чайной ложкиСахар — щепоткаСоль — по вкусуПошаговый способ приготовления:

Замоченные кешью пюрируйте с 3–4 столовыми ложками воды до гладкой пасты. Это — основа соуса.В кастрюле нагрейте масло. Добавьте кардамон, корицу, гвоздику, лавровый лист. Обжаривайте 30 секунд — появится аромат.Добавьте лук. Обжаривайте 5 минут до золотистости.Добавьте имбирь, чеснок. Через 1 минуту — помидор. Тушите 3 минуты.Добавьте куркуму, кориандр. Перемешайте.Добавьте ореховую пасту. Перемешайте. Тушите 2 минуты.Добавьте овощи (кроме горошка и перца — их позже). Залейте кокосовым молоком и 100 мл воды. Посолите. Доведите до кипения. Убавьте огонь. Тушите 15 минут.Добавьте горошек и перец. Тушите ещё 5 минут.Добавьте гарам масала, щепотку сахара. Перемешайте.Подавайте с рисом, посыпав целыми кешью и кинзой.Какой вкус и текстура должны получиться:

Мягкий, кремовый, ореховый соус. Овощи — разноцветные, мягкие, но с формой. Аромат — кардамон, корица, орехи. Вкус — мягкий, тёплый, совсем не острый. Это — индийский бархат.

Чем полезно:

Овощи — витамины, клетчатка. Кешью — белок, магний, цинк. Кокосовое молоко — среднецепочечные жиры. Кардамон — пищеварение. Куркума — куркумин.

Сытное, богатое, но не тяжёлое блюдо.

Возможные замены:

Кешью — бланшированным миндалём.Кокосовое молоко — сливками 20 %.Овощи — любые, которые есть. Принцип: 6–9 видов, разного цвета.Ошибки, которых следует избегать:

Не переготовьте овощи — они должны быть мягкими, но узнаваемыми.Не пропускайте ореховую пасту — без неё нет кремовости.Не делайте слишком острым — корма должна быть мягкой.

Глава 37. Рецепты Индии - Качумбер

कचूम्बर — Качумбер

Качумбер — свежий индийский салат — это самое простое блюдо в этой книге. И одно из самых нужных.

Помидоры, лук, огурец, зелёный чили, кинза, лимонный сок, соль. Всё нарезано мелко. Никакой заправки, кроме лимона. Никакого масла. Никаких сложностей.

Качумбер подаётся рядом с любым индийским блюдом — как палитра свежести. Пока вы едите горячий, пряный дал или маслянистую корму — качумбер возвращает рот к нейтральному. Чистит вкус. Освежает. Бодрит.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 0 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Помидоры — 2 среднихОгурец — 1 среднийЛук красный — 1 небольшая головкаЗелёный чили — 1 штука (по желанию)Кинза — пучок (20 г)Лимонный сок — 2 столовые ложкиСоль — по вкусуЧат масала — щепотка (если найдёте; если нет — щепотка кумина и чёрного перца)Пошаговый способ приготовления:

Помидоры, огурец, лук нарежьте мелкими кубиками (5 мм).Чили — мелко. Кинзу — крупно порубите.Смешайте всё. Полейте лимонным соком. Посолите. Посыпьте чат масала.Подавайте сразу.Какой вкус и текстура должны получиться:

Свежий, хрустящий, кислый, с лёгкой остротой. Каждый кусочек — другой: сочный помидор, хрустящий огурец, острый лук, жгучий чили. Лимон — связующее.

Чем полезно:

Свежие сырые овощи — максимум витаминов. Лимон — витамин C. Лук — кверцетин. Без масла, без жира, минимум калорий. Чистая свежесть.

Ошибки, которых следует избегать:

Не готовьте заранее — качумбер течёт через 20 минут.Не забудьте лимон — без кислоты салат пресный.Нарезайте мелко — это не греческий салат, здесь важна однородность.

Глава 38. Рецепты Индии - Масала чай

मसाला चाय — Масала чай

Масала чай — чай со специями и молоком — это не напиток. Это ритуал.

На каждом углу в Индии стоит чайвала — продавец чая. Маленький чайник на огне, кипящее молоко, чёрный чай, специи: кардамон, имбирь, корица, гвоздика, перец. Чай разливается в крошечные глиняные стаканчики — кульхар — и стоит несколько рупий. Пьёшь его стоя, обжигаясь, на тротуаре, среди гудков, крика, жизни. Допил — бросил стаканчик, он разбивается. Глина возвращается в землю.

Масала чай — не тот «чай латте» из кофейни. Не сладкий порошок в пакетике. Настоящий масала чай — крепкий, пряный, со жгучим имбирём, с горячим молоком, с тем самым ароматом, от которого зимним утром хочется жить.

Время подготовки: 3 минуты Время приготовления: 10 минут Количество порций: 2

Ингредиенты:

Вода — 200 млМолоко — 200 мл (цельное, жирное — чем жирнее, тем лучше)Чёрный чай крупнолистовой (ассам или цейлон) — 2 чайные ложки с горкойИмбирь свежий — кусочек 2 см, раздавленный плоской стороной ножаКардамон зелёный — 3 коробочки, раздавленныхКорица — кусочек (2–3 см палочки)Гвоздика — 2 штукиЧёрный перец — 3–4 горошины, раздавленныхСахар — по вкусу (1–2 чайные ложки; традиционный масала чай — сладкий)Пошаговый способ приготовления:

В маленькой кастрюльке (или турке) соедините воду, имбирь, кардамон, корицу, гвоздику, перец.Доведите до кипения. Убавьте огонь. Варите 3–4 минуты — специи должны раскрыться.Добавьте чай. Варите 2 минуты.Добавьте молоко и сахар. Доведите до кипения — молоко поднимется шапкой. Убавьте огонь. Варите ещё 2–3 минуты на минимуме, чтобы чай потемнел и всё соединилось.Процедите в чашки.Пейте горячим.Какой вкус должен получиться:

Крепкий, пряный, молочный, с имбирным жаром и кардамоновым ароматом. Сладкий — но не приторный. Согревающий — изнутри, от первого глотка. Это не тонкий чай — это густой, мощный напиток, который будит тело и ум.

Чем полезен:

Имбирь — помощь пищеварению, противовоспалительное. Кардамон — пищеварение, свежесть дыхания. Корица — стабилизация сахара в крови. Чёрный перец — усвоение питательных веществ. Чай — антиоксиданты.

Масала чай — согревающий напиток, который традиционно пьют зимой и в холодную погоду. Он — часть индийской системы «внутреннего тепла».

Возможные замены:

Молоко — кокосовым или овсяным (будет другой вкус, но тоже хорошо).Палочку корицы — щепоткой молотой (в начале).Если нет свежего имбиря — половина чайной ложки сушёного (но свежий лучше).Сахар — мёдом (добавить после варки, в чашку).Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте этап кипячения специй в воде — без этого аромат слабый.Не используйте чай в пакетиках — только крупнолистовой, крепкий.Не бойтесь жирного молока — обезжиренное не даст нужной текстуры.Не перекипятите молоко — оно убежит мгновенно.Не жалейте имбиря — он должен чувствоваться.Индия — это не страна, а вселенная. Я показал вам десять блюд из тысяч. Десять дверей из сотен. Но если вы научитесь делать хороший дал и правильную роти — вы уже знаете больше, чем думаете.

Щепотка куркумы. Шипение кумина в масле. Запах имбиря. Тёплая лепёшка в руке.

Индия начинается на вашей кухне.

Глава 39. Философия юго-восточной кухни: баланс пяти вкусов и лёгкость бытия

I

Есть места, где еда пахнет иначе.

Не лучше и не хуже — иначе. По-другому устроены запахи, по-другому лежат в воздухе, по-другому держатся в памяти.

Бангкок пахнет лемонграссом и рыбным соусом, горячим кокосовым молоком на огне и жареным чесноком, перцем чили и мятой, кориандром и сладкой рисовой кашей в банановом листе. Ханой — говяжьим бульоном, который кипит с трёх утра, и анисом, и корицей, и свежей зеленью на лотке у входа. Джакарта — горящим арахисом, темпе на гриле, кофе робуста и пряной пастой самбал, которая стоит на каждом столе как соль.

Юго-Восточная Азия — регион, который не умеет готовить тихо. Здесь всё — яркое, резкое, контрастное, живое. Здесь нет полутонов. Есть острое — и свежее. Есть сладкое — и кислое. Есть солёное — и горькое. И всё это — в одной тарелке, в одной ложке, в одном глотке.

Именно это и есть главный принцип этой кухни. Баланс. Не мир между вкусами, а их постоянный спор — и примирение в финале.

II

Пять вкусов — не теория. Это практика, которую каждый повар Юго-Восточной Азии несёт в руках с детства.

Кислое — лайм, тамаринд, рисовый уксус, зелёное манго, молодой тамаринд. Кислота здесь работает не так, как в Средиземноморье. Там она финальный штрих, мягкий. Здесь — она конструктивный элемент, который держит всё блюдо в тонусе.

Сладкое — пальмовый сахар (джаггери из пальмы), кокосовое молоко, спелый ананас, манго, иногда — просто белый сахар в соусе. Сладость здесь не десертная — она интегрирована в савурные блюда. Пад тай слегка сладкий. Массаман карри — сладковатый. Дип-соус нуок чам — сладко-кислый-солёный одновременно.

Солёное — рыбный соус, соевый соус, креветочная паста. Это не просто соль. Это умами — вкус глубины, вкус «мясного», который дают ферментированные продукты. Один рыбный соус содержит всё, что нужно, чтобы блюдо «заговорило».

Острое — чили во всех формах: свежий, сушёный, молотый, в пасте, маринованный. Таиланд — один из мировых чемпионов по потреблению чили. Острота здесь не самоцель, не проверка храбрости. Это — вкус, который пробуждает рецепторы и заставляет остальные вкусы звучать громче.

Горькое — дикие травы, листья, некоторые овощи. Горечь — самый тонкий из пяти вкусов. Она не кричит, но без неё блюдо кажется плоским. Листья кафрского лайма. Горький огурец. Молодые папайя-листья. Тайский базилик с лёгкой лакричной горчинкой.

Когда все пять вкусов присутствуют в правильном соотношении — блюдо «закрыто». Оно закончено. Оно не требует добавок, не требует хлеба «заесть», не требует ничего лишнего. Оно самодостаточно.

Именно поэтому юго-восточноазиатская еда так насыщает при относительно небольших порциях. Вкусовая насыщенность компенсирует объём.

III

Теперь о травах. Потому что без трав эти кухни невозможны.

Но это — не кавказские пучки зелени, которые едят просто так. Это — точечные ароматические инструменты.

Кинза — присутствует везде, но особенно во вьетнамской кухне. В Таиланде используют все части: листья, стебли (в пасты карри), корни (в бульоны). Корень кинзы — отдельная история: он плотнее, интенсивнее по вкусу, и тайский повар никогда его не выбросит.

Тайский базилик — не итальянский. Мельче листом, с пурпурными прожилками, с анисовым ароматом, чуть острый. Его кладут в карри в самом конце — сырым, чтобы аромат остался живым.

Мята — во вьетнамских роллах, в ларбе, в тайских супах. Прохладная, освежающая, она уравновешивает жар чили.

Лемонграсс — стебли, похожие на жёсткую траву. Нижняя белая часть — рубится или мелется в пасту карри. Верхняя зелёная — идёт в бульон целиком, для аромата. Цитрусовый, свежий, с лёгкой розовой ноткой аромат — это голос лемонграсса.

Листья кафрского лайма — тёмно-зелёные, глянцевые, двойные (как будто два листа срослись). Добавляются целыми в карри и супы. Не едятся — отодвигаются в сторону. Но без них аромат кокосового карри — пустой.

Галангал — родственник имбиря, но с другим характером. Более жёсткий, более земляной, с камфорным оттенком. В пасты карри, в том ям. Если не найти — замените имбирём, но знайте: характер будет другим.

Принцип работы с травами в Юго-Восточной Азии: они не варятся долго. Они добавляются в конце, или кладутся сырыми на подаче, или используются как ароматизатор бульона — и убираются. Термической обработки — минимум. Потому что живой аромат трав — живой именно тогда, когда трава живая.

IV

Рыбный соус — главный ингредиент юго-восточноазиатской кухни. Важнее масла. Важнее соли. Важнее специй.

Он пахнет резко. Очень резко. Так резко, что когда вы первый раз открываете бутылку, хочется немедленно закрыть. Ферментированная рыба, соль, время — три месяца, год, два года. Жидкость, которая получается в результате, — янтарная, тёмная, пронизывающая.

Но в блюде — всё иначе. Рыбный соус растворяется, теряет резкость, оставляет только глубину. Умами. Солёность, которая не давит, а поднимает всё вокруг. Блюдо без рыбного соуса — плоское. С ним — объёмное, насыщенное, живое.

Каждая страна имеет свой рыбный соус. Вьетнамский нуок мам — светлый, деликатный, с рыбным ароматом тюрьки. Тайский нам пла — чуть темнее, чуть интенсивнее. Камбоджийский тук трей — почти чёрный, густой, пряный. Индонезийский — иногда с добавлением пальмового сахара.

Для домашней кухни за пределами региона — любой хороший рыбный соус из азиатского магазина. Смотрите состав: только рыба, соль, вода. Никаких усилителей, никакого сахара в составе.

Если рыбный соус вам принципиально не подходит — замените его соевым. Вкус будет другой, но блюдо не погибнет.

V

О супах надо говорить отдельно.

В Юго-Восточной Азии суп — не первое блюдо. Это не «первое» и не «второе». Это — основа питания.

Вьетнамская фо — рисовая лапша в говяжьем или курином бульоне с травами — едят на завтрак. В шесть утра у маленького ресторанчика в Ханое уже очередь. Люди сидят на крошечных пластиковых стульях, лицом к улице, и едят суп. Аромат аниса и корицы, горячий бульон, который варился всю ночь, свежая зелень, лайм, пророщенный маш — всё это в пять утра, в жаркий день, на тротуаре. Это — ежедневный ритуал. Это — жизнь.

Тайский том ям — кисло-острый суп с лемонграссом, галангалом, кафрским лаймом, чили — не лёгкий бульон. Это — концентрат вкуса, в котором каждый глоток — отдельное событие.

Индонезийский супо баксо (суп с мясными шариками) — уличная еда, которую продают с тачки. Горячий бульон, упругие шарики, рисовая лапша, жареный лук, сельдерей — простота, доведённая до совершенства.

Почему суп — каждый день?

Во-первых, климат. В жарком влажном климате организм теряет влагу быстро. Горячий суп, как ни странно, охлаждает — он вызывает потоотделение, которое снижает температуру тела. Это — физиология, а не фольклор.

Во-вторых, бульон. Долго сваренный бульон — из костей, из рыбы, из морепродуктов — источник коллагена, минералов, аминокислот. Это не вода с солью, это живая жидкость.

В-третьих, разнообразие. Суп — идеальная платформа для зелени, овощей, белка, лапши. В одной тарелке фо — говядина, рисовая лапша, пророщенные ростки, мята, кинза, базилик, лайм, чили. Это полноценный приём пищи, а не перекус.

VI

Вьетнамская кухня — возможно, самая здоровая в регионе. Это не субъективная оценка, это — структурный факт.

Вьетнамская кухня использует меньше масла, чем тайская или индонезийская. Там нет привычки жарить во фритюре как основного метода (хотя он есть). Там очень много свежих трав, которые кладутся сырыми. Там — обилие овощей, рисовая бумага вместо жареного теста, рыбный соус вместо жирных соусов.

Вьетнамский обед — это фо с зеленью, или рисовые роллы с креветками и травами, или тёплый салат ларб с мясом и мятой. Всё это — лёгкое, свежее, с минимумом жира.

Тайская кухня — богаче кокосовым молоком, гуще пастами карри. Но и там — обилие трав, много рыбы, много овощей.

Индонезийская кухня — немного тяжелее: темпе (ферментированная соя), самбал, арахисовые соусы — там больше жиров. Но темпе — один из лучших растительных белков в мире. И ферментированный — значит, более доступный для усвоения.

Что объединяет все эти кухни с точки зрения здоровья:

— Рис как основа (сложные углеводы, без глютена). — Рыба и морепродукты как главный белок. — Минимум молочных продуктов (в большинстве стран — редкость или отсутствие). — Много свежих трав (антиоксиданты, эфирные масла). — Ферментированные продукты (рыбный соус, темпе, кимчи по-вьетнамски). — Минимум переработанных продуктов (исторически). — Небольшие порции, но частые приёмы пищи.

Это — рацион, которому нутрициология завидует. Хотя нутрициология здесь ни при чём — здесь просто так едят.

VII

Последнее, что нужно сказать о философии этих кухонь, — темп.

Юго-Восточная Азия ест быстро. Это не Средиземноморье с трёхчасовыми обедами. Вьетнамец съест тарелку фо за десять минут. Тайский рабочий — порцию пад тая прямо у лотка, стоя. Индонезиец — рис с темпе и самбалом — за пятнадцать минут в обеденный перерыв.

Но «быстро» здесь не значит «небрежно». Быстро — потому что еда горячая и свежая, и её надо есть немедленно. Быстро — потому что приготовлено только что: фо — из бульона, который кипел всю ночь, и лапши, которую положили две минуты назад. Пад тай — со сковороды вок, на которой всё жарилось три минуты.

Скорость приготовления и скорость поглощения здесь — часть философии. Не медленный обед, а быстрое совершенство. Не ритуал — а мастерство.

Дома это трудно воспроизвести полностью. Но принцип — свежесть, немедленность, правильная температура — можно понять и применить. Не храните пад тай до следующего дня. Не разогревайте фо три раза. Не кладите свежую зелень в горячий суп заранее — она потеряет цвет и аромат.

Юго-Восточноазиатская еда — живая. Она хороша именно в момент рождения.

Глава 40. Ключевые продукты и принципы

Рыбный соус

Уже сказано много — добавлю практическое.

Рыбный соус солёный. Очень. Когда добавляете его в блюдо — не солите дополнительно, пробуйте сначала.

Хранится открытым в холодильнике — месяцами. Не боится времени.

Бренды: вьетнамский Three Crabs или Tiparos — хороши. Тайский Tiparos или Megachef — тоже. Главное — не самый дешёвый: в дешёвом бывает многовато добавок.

Лайм

Лайм — не лимон. У него другой аромат: более цветочный, более зелёный, чуть горьковатый в цедре. В юго-восточноазиатской кухне лайм незаменим — лимон не даёт того же результата.

Используйте сок — щедро, в конце приготовления и при подаче. Цедру — в пасты карри, в маринады.

Если найдёте кафрский лайм (маленький, бугристый, с двойными листьями) — берите. Его сок кислее и ароматнее обычного.

Лемонграсс

Стебли длиной 30–40 см. Нижние 10 см — белые, сочные, ароматные — используются в кулинарии. Верхняя зелёная часть — для бульонов.

Перед использованием: снимите внешние жёсткие листья, разрежьте вдоль, раздавите плоской стороной ножа — аромат раскроется. Для паст — мелко нарежьте и растирайте в ступке или блендере.

Хранение: в холодильнике — неделю. В морозилке — несколько месяцев (измельчите и заморозьте порциями).

Замена: при полном отсутствии — цедра лимона или лайма (1 чайная ложка на стебель). Аромат другой, но не пустой.

Галангал

Похож на имбирь — такой же корень, такая же структура. Но кожура светлее, розоватая, и запах — более земляной, камфорный, менее жгучий, чем имбирь.

В свежем виде — найти сложнее. В заморозке или в виде пасты — в азиатских магазинах.

Замена — имбирём (один к одному по количеству), но вкус тома яма или карри будет чуть другим. Это допустимо.

Кафрский лайм (листья)

Листья — в карри, в том яме, в пастах. Целыми стручками — в бульоны (вытащить перед подачей). Молотыми — в пасты.

Найти можно в азиатских магазинах — свежие или замороженные. Сушёные — хуже, аромат слабее.

Если не нашли — блюдо выживет. Но с ними — живёт.

Кокосовое молоко

В юго-восточноазиатской кухне кокосовое молоко — основа карри и многих супов. Оно добавляется в двух формах: густое (сливки кокоса — первый отжим, верхний слой в нетряхнутой банке) и жидкое (разбавленный второй отжим).

Для карри: сначала обжаривают пасту в густом кокосовом молоке — до отделения масла. Потом добавляют жидкое для основного объёма.

Банка хорошего кокосового молока: только кокос и вода. Без стабилизаторов и сахара.

Тофу

В Юго-Восточной Азии тофу — повседневный продукт. Дешёвый, доступный, белковый. Тофу бывает: мягкий (шёлковый) — для супов, пудингов. Средней плотности — для жарки. Твёрдый — для вока, гриля, маринования.

Перед жаркой: промокните бумажными полотенцами, чтобы убрать лишнюю влагу. Сухой тофу жарится, а не варится в масле.

Лучший способ придать тофу вкус — мариновать или жарить в соусе (соевый + чеснок + имбирь + чили).

Рисовая лапша

Рисовая лапша не варится — она замачивается. В большинстве случаев — в горячей воде на 5–10 минут. Потом — в блюдо.

Тонкая вермишель (бань фо нхо) — для спринг-роллов, для лёгких салатов. Плоская широкая (бань фо) — для фо. Средняя круглая — для пад тая.

Не переготовьте: разваренная рисовая лапша — склизкая. Лучше немного недодержать в воде и дать дойти в горячем бульоне или на сковороде.

Рис жасмин

Рис жасмин (тайский ароматный рис) — длиннозёрный, с цветочным ароматом, чуть клейкий (но не так, как японский). Именно он подходит к карри, пад таю, жареному рису.

Варится простым методом: 1 часть риса + 1,5 части воды, закипятить, убавить до минимума, варить 12 минут, выключить, настоять 5 минут под крышкой.

Арахис

Жареный арахис — финальный штрих к пад таю, гадо-гадо, сом таму, ларбу. Дробится грубо — не в пыль. Текстурная нота, масляность, орехово-жареный аромат.

Арахисовое масло (паста) — основа соуса для гадо-гадо. Берите натуральную пасту (только арахис) без сахара и гидрогенизированных масел.

Перец чили

В юго-восточноазиатской кухне чили — многоликий. Тайский птичий чили (птичий глаз) — маленький, жгучий, убийственный. Красный длинный чили — менее острый, для цвета. Сушёный — для паст. Свежий — в блюдо и на стол отдельно.

Правило: семена — горячее. Без семян — мягче. Начинайте с меньшего количества. Добавить можно всегда.

Папайя и манго

Зелёная папайя — не зрелый фрукт, а овощ. Плотная, хрустящая, почти без вкуса сама по себе — идеальная основа для сом тама: она принимает вкус заправки.

Если зелёной папайи нет — замените зелёным манго (кисловатое, хрустящее), или молодой кольраби, или морковью с дайконом (50:50). Не то, но работает.

Спелое манго — в десертах, в мороженом, в смузи, на завтрак. В регионе едят зрелые манго просто так, с рисом и кокосовым молоком — и это называется счастьем.

Принципы юго-восточноазиатской кухни: краткий итог

Пять вкусов — в каждом блюде. Кислое, сладкое, солёное, острое, горькое.

Рыбный соус — вместо соли. Лайм — вместо лимона. Чили — по вкусу, но не отказывайтесь.

Свежие травы — в самом конце, или сырыми при подаче.

Рис — база. Лапша — альтернатива.

Суп — каждый день.

Минимум молочных продуктов. Много рыбы. Много овощей.

Готовить быстро — на высоком огне, в воке. Или долго — в случае бульона.

Есть немедленно — пока горячее и свежее.

Глава 41.Рецепты Юго-Восточной Азии - Фо бо

Phở bò — Фо бо

Фо — это вьетнамская молитва. Каждое утро в Ханое, в Хошимине, в любом городке у дороги — варится бульон. Не с вечера — с ночи. Говяжьи кости кипят пять, шесть, восемь часов. С луком, поджаренным до угольного обугливания (это даёт цвет и аромат). С имбирём — тоже поджаренным. С анисом, корицей, гвоздикой, кориандром, кардамоном.

Результат — бульон цвета янтаря. Прозрачный, как слеза, но глубокий, как хорошая музыка. Сладкий от костей. Пряный от специй. Свежий — за счёт того, что его никогда не накрывают крышкой и постоянно снимают пену.

К этому бульону — рисовая лапша. Сырые или чуть подваренные кусочки говядины, которые доходят прямо в тарелке от горячего бульона. И стол со свежими травами: базилик, мята, кинза, пророщенные ростки маша, дольки лайма, перцы чили.

Каждый сам выбирает. Сам кладёт. Сам выдавливает лайм. Сам добавляет остроты. Своя тарелка — своя фо.

Это блюдо — сборка. Бульон — всегда один. Начинка — разная. Стол — общий.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 3–4 часа (бульон) + 15 минут (сборка) Количество порций: 6

Ингредиенты:

Для бульона:

Говяжьи кости (мозговые, суповые) — 1,5 кгГовядина (вырезка, кострец или лопатка) — 300 г (для тонкой нарезки)Лук репчатый — 2 крупные головкиИмбирь свежий — кусок 7–8 смБадьян (звёздчатый анис) — 4–5 звёздочекКорица — 1 палочкаГвоздика — 4 штукиСемена кориандра — 1 чайная ложкаКардамон (коробочки) — 3 штукиРыбный соус — 3–4 столовые ложкиСоль — по вкусуСахар или пальмовый сахар — 1 чайная ложка (балансирует вкус)Вода — 3 литраДля подачи (на каждую порцию):

Рисовая лапша плоская (бань фо) — 80–100 гРостки маша свежие — горстьЛистья базилика тайского (или обычного) — несколькоМята — несколько листочковКинзаЛайм — половинаЗелёный лук — 2–3 стебля, нарезанныхСвежий чили — несколько колечекХойсин-соус и соус шрирача — на стол (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Бульон:

Кости промойте. Залейте холодной водой, доведите до кипения. Кипятите 5 минут — выйдут кровь и примеси. Слейте эту воду. Кости промойте под холодной водой.Лук и имбирь: разрежьте пополам, положите срезами вниз на сухую чугунную сковороду. Жарьте на сильном огне без масла 5–7 минут, пока срезы не почернеют. Это — важно: обугленный лук и имбирь дают бульону цвет, сладость и глубину.Специи (бадьян, корица, гвоздика, кориандр, кардамон) обжарьте на сухой сковороде 1–2 минуты, пока не появится аромат.В большую кастрюлю положите промытые кости, обугленный лук и имбирь, специи. Залейте водой (3 литра). Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума.Варите 3–4 часа, снимая пену каждые 30 минут. Крышкой не накрывайте — бульон должен оставаться прозрачным.За 30 минут до конца положите в бульон кусок говядины целиком (300 г). Варите 25–30 минут. Достаньте, охладите, нарежьте тонкими ломтиками поперёк волокна.Бульон процедите через мелкое сито. Добавьте рыбный соус, соль, сахар. Пробуйте — должно быть насыщенно, глубоко, пряно, с лёгкой сладостью и солоноватостью.Подача:

Рисовую лапшу залейте горячей водой на 5–10 минут. Разложите по тарелкам.Добавьте ломтики варёной говядины. Если хотите «сырую» говядину (она дойдёт в горячем бульоне): нарежьте сырое мясо (вырезку) очень тонко (проще с подмороженным) и разложите по тарелкам.Залейте кипящим бульоном прямо в тарелку. Горячий бульон «приготовит» тонкие ломтики сырой говядины за 30–40 секунд.Добавьте зелёный лук. Рядом — тарелка с ростками, зеленью, лаймом, чили.Каждый добавляет сам: выдавливает лайм, кладёт ростки и травы, добавляет чили. Пьёт бульон, подбирает лапшу, наслаждается.Какой вкус и текстура должны получиться:

Бульон — прозрачный, янтарный, с тёплым пряным ароматом аниса и корицы, с глубокой мясной сладостью. Говядина — тонкая, нежная. Лапша — шелковистая, слегка упругая. Ростки — хрустящие. Лайм — яркая кислота. Базилик и мята — свежесть. Чили — жар. Всё вместе — одно из самых сложных и совершенных блюд в мире.

Чем полезно:

Бульон из костей — коллаген, желатин, минералы (кальций, магний, фосфор). Говядина — белок, железо, цинк. Ростки маша — витамин C, клетчатка, растительный белок. Травы — антиоксиданты. Рисовая лапша — безглютеновые углеводы.

Фо — полноценный, насыщенный, сбалансированный завтрак или обед. Лёгкий по ощущению — при всей своей сытности.

Возможные замены:

Говяжьи кости — куриными (время варки 2–3 часа). Получится куриный фо — фо га. Добавьте больше имбиря, убавьте анис.Говядину — курицей, варёной и нарезанной.Рыбный соус — соевым (1,5 ложки вместо 3 — он солонее).Тайский базилик — обычным. Листья кафрского лайма (если есть) — в бульон при варке.Как красиво подать:

В больших, глубоких тарелках — суп должен плескаться. Зелень поверх. Рядом — отдельное блюдо с травами, лаймом, ростками, чили, хойсином и шрирачей. Это не просто подача — это часть ритуала.

Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте поджаривание лука и имбиря — это меняет всё.Не накрывайте бульон крышкой — помутнеет.Не жалейте специй — пряность бульона важна.Не переварите лапшу — она доходит в горячем бульоне.Не подавайте бульон чуть тёплым — он должен быть кипящим, иначе говядина не приготовится.

Глава 42.Рецепты Юго-Восточной Азии - Том ям кунг

ต้มยำกุ้ง — Том ям кунг

Том ям — самый знаменитый суп Таиланда. Вероятно — один из самых знаменитых супов мира. Но знаменитость его немного пострадала: сегодня том ям делают из пакетиков, из кубиков, из концентратов — и называют это тайской кухней. Настоящий том ям — другой.

Бульон — лёгкий, прозрачный, без кокосового молока (это том кха — другой суп). Ароматизированный лемонграссом, галангалом, листьями кафрского лайма. Кислый от лайма. Острый от чили. Солёный от рыбного соуса. Грибной умами от соломенных грибков (или шиитаке). И сверху — кинза.

Том ям кунг — с тигровыми креветками. Том ям гай — с курицей. Том ям тале — с морепродуктами. Но принцип — один.

Готовится за двадцать минут. Вкус — как будто над ним работали три часа. Секрет: ароматизированный бульон. Быстрый, но правильный.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 20 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Креветки тигровые (или королевские) — 400 г, очищенные (хвосты оставить)Куриный или рыбный бульон — 1 литр (или вода + кубик без глутамата)Лемонграсс — 2 стебляГалангал (или имбирь) — кусочек 3 см, нарезанный пластинкамиЛистья кафрского лайма — 4–5 штукГрибы соломенные (консервированные) или шиитаке — 150 гПомидоры черри — 10 штук, разрезанных пополамЧили птичий глаз (или другой острый) — 3–5 штук (по вкусу), разрезанныхРыбный соус — 3–4 столовые ложкиСок лайма — 3–4 столовые ложки (около 2 лаймов)Сахар пальмовый (или обычный) — 1 чайная ложкаКинза — для подачиПошаговый способ приготовления:

Лемонграсс очистите от внешних листьев. Разрежьте стебли на кусочки 5 см. Раздавите каждый кусочек плоской стороной ножа — выйдет цитрусовый запах.В кастрюлю налейте бульон. Добавьте лемонграсс, галангал, листья кафрского лайма, чили.Доведите до кипения. Убавьте огонь. Варите 5 минут — бульон напитается ароматами.Добавьте грибы. Варите 3 минуты.Добавьте помидоры черри.Добавьте креветки. Варите 2–3 минуты — до розового цвета и свёртывания. Не переварите: жёсткие креветки — провал.Снимите с огня. Добавьте рыбный соус, сок лайма, сахар. Перемешайте.Пробуйте. Должно быть кисло (лайм), солоновато (рыбный соус), остро (чили), с травяным ароматом. Если чего-то не хватает — добавьте. Кислоты — лайм. Соли — рыбный соус. Сладости — щепотку сахара.Подавайте в глубоких тарелках. Сверху — кинза.Какой вкус и текстура должны получиться:

Прозрачный, янтарный бульон. Кисло-острый, пряный, с цитрусовым ароматом. Креветки — упругие, сочные. Грибы — мягкие. Помидоры — лопнувшие, кисловатые. Каждый глоток — удар: кислота лайма, жар чили, аромат лемонграсса. Это — концентрат тайской кухни.

Чем полезно:

Креветки — белок, йод, цинк, омега-3 (в меньших количествах, чем в рыбе, но есть). Лемонграсс — антиоксиданты, эфирные масла, помощь пищеварению. Галангал — противовоспалительные свойства. Чили — капсаицин (ускоряет метаболизм, болеутоляющее). Лайм — витамин C.

Лёгкий суп, почти без жира, богатый морским белком и фитохимическими соединениями трав.

Возможные замены:

Галангал — имбирём (один к одному).Листья кафрского лайма — цедрой лайма (1 чайная ложка). Аромат слабее, но есть.Соломенные грибы — шиитаке, эринги или шампиньонами.Рыбный соус — соевым (меньше количества: соевый солонее).Кокосовое молоко (150 мл) — добавить для мягкости: получится том кха (другой, более мягкий суп).Как красиво подать:

В глубоких тарелках. Горячий, дымящийся. Кинза — сверху. Дольки лайма рядом. Можно добавить рисовую лапшу — превратится в полноценный обед.

Ошибки, которых следует избегать:

Не варите креветки долго — 2–3 минуты, и готово.Не добавляйте лайм при кипении — добавляйте после снятия с огня, иначе горькость.Не ешьте лемонграсс и галангал — они для аромата, слишком жёсткие.Не пропускайте пробу в конце — баланс вкусов регулируется в последний момент.

Глава 43.Рецепты Юго-Восточной Азии - Сом там

ส้มตำ — Сом там (или домашняя версия из моркови и кольраби)

Сом там — тайский салат из зелёной папайи — родился на северо-востоке Таиланда, в регионе Исан. Бедный, крестьянский, острый, кислый, шумный. Его толкут в большой ступке: кладут чеснок и чили, толкут в пасту, добавляют папайю, помидоры, стручковую фасоль, арахис, рыбный соус, лайм, пальмовый сахар.

Звук толчения — часть блюда. Ступка глухо стучит. Запах чеснока и чили поднимается. Стружка папайи смешивается с соком. Это — живая работа.

Сом там не едят тихо. Его едят жадно, запивая холодным пивом или ледяным рисовым молочком, и следующий момент — просят добавки.

Зелёная папайя в России — редкость. Замена: зелёное манго (кисловатое, хрустящее), или молодая кольраби, натёртая на тёрке для корейской моркови, или смесь моркови и дайкона.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 0 минут Количество порций: 2–3

Ингредиенты:

Для основы (выберите одно):

Зелёная папайя — 300 г (натереть на тёрке или нарезать тонкой соломкой)Или: морковь — 200 г + кольраби — 150 г (натереть на тёрке для корейской моркови)Или: зелёное манго — 300 г (соломкой)Остальное:

Помидоры черри — 8–10 штук, разрезанных пополамСтручковая фасоль — 6–8 стручков, нарезанныхЧеснок — 2–3 зубчикаЧили птичий глаз — 1–3 штуки (по вкусу)Арахис жареный — 3 столовые ложки, дроблёныйРыбный соус — 2 столовые ложкиСок лайма — 3 столовые ложкиПальмовый сахар (или коричневый) — 1 столовая ложкаСушёные креветки — 1 столовая ложка (по желанию, дают умами)Пошаговый способ приготовления:

В ступке разотрите чеснок и чили до пасты (или мелко порубите).Если есть ступка достаточно большая — добавьте стручковую фасоль и помидоры, слегка придавите (несколько ударов пестиком) — не в кашу, просто чтобы выступил сок.В миске смешайте заправку: рыбный соус, сок лайма, пальмовый сахар, чесночно-чилийную пасту. Перемешайте.Добавьте папайю (или морковь с кольраби). Перемешайте руками или лопаткой, слегка сжимая — чтобы папайя/морковь немного пустила сок.Добавьте помидоры, стручковую фасоль, сушёные креветки (если используете). Перемешайте.Попробуйте. Классический сом там: кислый, острый, солёный, чуть сладкий. Если нужно — добавьте лайм, рыбный соус или сахар.Посыпьте дроблёным арахисом. Подавайте немедленно.Какой вкус и текстура должны получиться:

Хрустящий, яркий, кислый, острый, с ореховым завершением. Папайя или морковь — тонкой соломкой, немного пропитанной заправкой, но сохраняющей хруст. Помидоры — лопнувшие, кисловатые. Арахис — дроблёный, маслянистый. Это — взрыв.

Чем полезно:

Зелёная папайя — витамин C, папаин (фермент, улучшающий пищеварение). Морковь — бета-каротин. Кольраби — витамин C, клетчатка. Арахис — белок, здоровые жиры. Лайм — витамин C. Чили — капсаицин.

Лёгкий, освежающий, без жира (кроме арахиса). Много клетчатки. Минимум калорий при максимуме вкуса.

Возможные замены:

Рыбный соус — соевым (для вегетарианской версии).Сушёные креветки — без замены (просто убрать).Арахис — кешью.Ошибки, которых следует избегать:

Не переборщите с чили — добавьте сначала немного, пробуйте.Не делайте заранее — сом там лучший в первые 15 минут.Не мельчите папайю/морковь — соломка, а не пюре.

Глава 44.Рецепты Юго-Восточной Азии - Пад тай

ผัดไทย — Пад тай

Пад тай — жареная рисовая лапша — это визитная карточка тайской уличной кухни. Каждый уличный лоток в Бангкоке, каждый вокзальный ресторан, каждая туристическая улица — везде пад тай. Огонь, вок, ароматный дым, яйцо, лапша, арахис.

Пад тай придумали в 1930-е годы по правительственному указу: нужно было пропагандировать национальное блюдо и уменьшить потребление риса. Так родилась лапша из рисовой муки, жаренная с яйцом, тофу, ростками, арахисом и соусом из тамаринда.

Пад тай — это архитектура контрастов. Мягкая лапша и хрустящие ростки. Нежный тофу и жареный арахис. Кислый тамаринд и сладкий пальмовый сахар. Солёный рыбный соус и свежий лайм. Это блюдо — пример идеального вкусового баланса в одной тарелке.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 2

Ингредиенты:

Рисовая лапша (средняя, плоская) — 150 гТофу твёрдый — 150 г, нарезанный кубикамиЯйца — 2 штукиРостки маша — большая горсть (100 г)Зелёный лук — 3–4 стебляМасло растительное (с нейтральным вкусом) — 3 столовые ложкиЧеснок — 2 зубчика, мелко нарезанныхСушёные креветки — 1 столовая ложка (по желанию)Для соуса пад тай:

Тамариндовая паста — 2 столовые ложки (или 1,5 столовые ложки лимонного сока + 1 чайная ложка коричневого сахара)Рыбный соус — 2 столовые ложкиПальмовый сахар (или коричневый) — 1 столовая ложкаУстричный соус — 1 чайная ложка (по желанию)Для подачи:

Арахис жареный дроблёный — 2–3 столовые ложкиДольки лаймаХлопья сушёного чилиСвежий зелёный лукПошаговый способ приготовления:

Рисовую лапшу залейте холодной водой на 30 минут (или горячей — на 10 минут). Она должна стать мягкой, но не разваренной. Слейте.Смешайте соус: тамаринд + рыбный соус + пальмовый сахар (+ устричный соус). Размешайте до растворения сахара.Тофу промокните бумажными полотенцами. В воке или большой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на сильном огне. Обжарьте тофу до золотистой корочки со всех сторон — 3–4 минуты. Снимите, отложите.Добавьте ещё масло в вок. Обжарьте чеснок и сушёные креветки (если используете) — 30 секунд.Добавьте лапшу. Перемешайте. Полейте соусом. Жарьте, помешивая, 2–3 минуты — лапша должна впитать соус и стать равномерно окрашенной.Сдвиньте лапшу на один край вока. В освободившееся место разбейте яйца. Поболтайте слегка вилкой — как омлет. Дайте схватиться 30 секунд. Перемешайте с лапшой.Добавьте тофу, ростки маша (половину), зелёный лук. Перемешайте. Жарьте ещё 1 минуту.Выложите на тарелку. Сверху — дроблёный арахис, оставшиеся ростки, хлопья чили. Рядом — дольки лайма.Какой вкус и текстура должны получиться:

Лапша — шелковистая, коричневатая от соуса, с лёгкой «горелой» нотой от вока. Тофу — золотистый снаружи, нежный внутри. Яйцо — обволакивает лапшу, мягкое. Ростки — хрустящие, свежие. Арахис — маслянистый хруст. Лайм — финальный кислый удар. Сладко-кисло-солёно-ореховое совершенство.

Чем полезно:

Тофу — растительный белок, кальций, изофлавоны. Ростки маша — витамин C, клетчатка. Яйца — белок, витамины. Рисовая лапша — безглютеновые углеводы. Арахис — белок, здоровые жиры. Тамаринд — антиоксиданты.

Возможные замены:

Тофу — креветками (добавить вместо тофу, жарить 2–3 минуты), или куриным филе, нарезанным тонкими полосками.Тамаринд — лимонным соком (2 столовые ложки) + коричневый сахар (1 чайная ложка).Рыбный соус — соевым (вегетарианская версия).Пальмовый сахар — коричневым.Как красиво подать:

На тёплой тарелке, горкой. Сверху — горсть ростков и зелёный лук. Арахис — дождём. Хлопья чили. Лайм — рядом, непременно. Это — блюдо, которое едят немедленно.

Ошибки, которых следует избегать:

Не переварите лапшу в воде — она дойдёт на сковороде.Не жарьте на слабом огне — нужен сильный жар, «дыхание вока».Не кладите слишком много соуса — лапша не должна плавать.Не перемешивайте яйцо сразу — дайте схватиться.Подавайте немедленно — пад тай не любит ждать.

Глава 45.Рецепты Юго-Восточной Азии - Гадо-гадо

Gado-gado — Гадо-гадо

Гадо-гадо — индонезийский салат с арахисовым соусом — один из самых знаменитых блюд Индонезии. Это блюдо трудно объяснить: оно немного похоже на всё, но не похоже ни на что конкретное.

Варёные овощи, яйца, тофу, темпе, рисовые крекеры (крупук), политые густым, тёплым, ароматным арахисовым соусом с кокосовым молоком. Гадо-гадо — это не соус с овощами. Это — овощи в соусе как в объятии.

Арахисовый соус здесь не американский арахисовый батончик. Это — паста из жареного арахиса с чесноком, чили, тамариндом, пальмовым сахаром, кокосовым молоком. Острый, сладкий, кислый, ореховый, густой, немного дымный.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 20 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Для овощей (выберите 4–6):

Картофель — 2 средних, отваренных и нарезанныхМорковь — 2 штуки, отваренные и нарезанныеСтручковая фасоль — 100 г, отвареннаяКапуста белокочанная — 150 г, нарезанная и бланшированная (или листья пекинской капусты — сырые)Огурец — 1, нарезанный кружкамиЯйца варёные — 3 штуки, разрезанных пополамТофу твёрдый — 150 г, обжаренный до золотистостиТемпе — 100 г, нарезанный и обжаренный (если найдёте)Ростки маша — горсть

Для арахисового соуса:

Арахис жареный — 150 гКокосовое молоко — 150 млЧили сушёный (или свежий) — 1–2 штукиЧеснок — 2 зубчикаТамариндовая паста — 1 столовая ложка (или сок лайма — 2 столовые ложки)Пальмовый сахар (или коричневый) — 1 столовая ложкаСоевый соус — 1 столовая ложкаВода — 50–100 мл (для консистенции)

Для подачи:

Крупук (рисовые крекеры) — горстьЖареный лук-шалот (по желанию)Кинза

Пошаговый способ приготовления:

Соус:

Арахис, чили, чеснок пюрируйте в блендере или растолките в ступке.В маленькой кастрюле соедините арахисовую пасту, кокосовое молоко, тамаринд, сахар, соевый соус. Варите на среднем огне 5–7 минут, помешивая, до загустения.Добавьте воды, если соус слишком густой — должен литься, но держать форму на ложке.Попробуйте. Должно быть ореховым, чуть сладким, чуть кислым, с лёгкой остротой. Отрегулируйте.

Сборка:

На большое блюдо красиво разложите все овощи, яйца, тофу, темпе, ростки.Полейте тёплым арахисовым соусом — щедро.Украсьте кинзой, жареным луком-шалотом. Рядом — крупук.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Разнообразие: мягкие варёные овощи, хрустящий огурец, плотный тофу, яйцо. Всё это — в объятии тёплого, ореховго, кисло-сладкого соуса. Крупук — хруст. Это блюдо — текстурный пазл. И каждый кусочек — немного другой.

Чем полезно:

Разные овощи — разные витамины, клетчатка. Яйца — белок. Тофу — растительный белок, кальций. Арахис — белок, здоровые жиры, магний. Кокосовое молоко — среднецепочечные жиры.

Возможные замены:

Темпе — без замены (или дополнительный тофу).Тамаринд — лимонным соком.Крупук — рисовыми крекерами из магазина (азиатский отдел).Арахисовую пасту — натуральным арахисовым маслом (100 г).

Ошибки, которых следует избегать:

Не переварите овощи — они должны быть мягкими, но с текстурой.Не охлаждайте соус перед подачей — он должен быть тёплым.Не делайте соус слишком густым.

Глава 46.Рецепты Юго-Восточной Азии - Вьетнамские спринг-роллы с креветками и зеленью

Вьетнамские спринг-роллы с креветками и зеленью

Gỏi cuốn — Гой кьон (свежие спринг-роллы)

Вьетнамские свежие роллы в рисовой бумаге — одно из самых нежных, лёгких, красивых блюд в мире. Они не жарятся — они остаются сырыми, свежими, холодными. Рисовая бумага, прозрачная, как стекло, обволакивает начинку: розовые креветки, белую рисовую лапшу, зелёные листья мяты и салата, оранжевую морковь. Сквозь бумагу видно всё. Это — еда-витраж.

Едят с соусом нуок чам (рецепт — в этой главе) или с арахисовым соусом хойсин. Соус — погружение, не поливка.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 10 минут Количество порций: 4 (8–10 роллов)

Ингредиенты:

Рисовая бумага (круглые листы, 22 см) — 10 штукКреветки варёные — 200 г, очищенные, разрезанные пополам вдольРисовая лапша тонкая — 80 г, замоченная и слитаяЛистья салата (батавия, романо, любой мягкий) — 10 листьевМята свежая — пучокКинза — пучокМорковь — 1 средняя, нарезанная тонкой соломкойОгурец — 1, нарезанный тонкими полоскамиАвокадо — 1 (по желанию)Нуок чам или хойсин-арахисовый соус — для подачиПошаговый способ приготовления:

Подготовьте все ингредиенты — нарежьте, разложите по мискам рядом с рабочей поверхностью. Работать нужно быстро.Налейте тёплую воду в широкую тарелку (диаметром чуть больше листа рисовой бумаги).Окуните один лист рисовой бумаги в воду — подержите 10–15 секунд. Вытащите. Она станет мягкой, но ещё держит форму. Не передержите — бумага порвётся.Положите размягчённый лист на влажную доску или чистое влажное полотенце.Ближе к нижнему краю (отступите 2 см) выложите по горизонтали: немного лапши, листик салата, мяту, кинзу, морковь, огурец, авокадо.Выше — в центре — положите 3–4 половинки креветки розовой стороной вниз (они будут видны сквозь бумагу).Заверните: подогните нижний край на начинку, затем подогните боковые стороны, плотно скатайте рулет снизу вверх. Скатывайте плотно — ролл не должен разваливаться.Повторите с остальными. Выложите на тарелку швом вниз.Подавайте немедленно с соусом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Нежная, прозрачная оболочка из рисовой бумаги — чуть тянется, немного скользит на зубах. Внутри — прохладная свежесть: мята, кинза, хруст огурца и моркови, мягкость лапши, сладость креветки. Соус нуок чам — кислый, рыбный, острый — контраст к нежности ролла.

Чем полезно:

Рисовая бумага — безглютеновые углеводы, лёгкая. Креветки — белок, йод. Зелень — витамины. Огурец, морковь — клетчатка. Авокадо — здоровые жиры. Без масла, без жарки. Возможно, самое лёгкое блюдо в этой книге.

Возможные замены:

Креветки — варёной курицей (тонкие полоски), варёным тофу, копчёным лососем.Авокадо — по желанию (только добавляет сливочность).Мяту — базиликом.Ошибки, которых следует избегать:

Не передерживайте бумагу в воде — порвётся.Не кладите начинку горкой — ролл не закроется.Не делайте заранее больше чем за 30 минут — рисовая бумага подсыхает и трескается.Держите влажным полотенцем, если не подаёте сразу.

Глава 47.Рецепты Юго-Восточной Азии - Ларб

ລາບ / ลาบ — Ларб

Ларб — тайский и лаосский тёплый мясной салат — блюдо, о котором мало кто слышал за пределами региона, и которое при первом вкусе поражает.

Мелко рубленое мясо (или фарш), быстро обжаренное на сухой сковороде, смешивается с луком, мятой, кинзой, поджаренной рисовой крошкой, заправляется рыбным соусом, соком лайма, хлопьями чили. Это — тёплое, кислое, травяное, чуть острое, ароматное.

Рисовая крошка — хао кхуа — отдельный ингредиент. Сырой рис поджаривается на сухой сковороде до золотистости и перемалывается. Эта крошка добавляет ореховый аромат и лёгкий хруст. Без неё ларб — не ларб.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 3–4

Ингредиенты:

Фарш (свинина, говядина или курица) — 400 гРис сырой — 2 столовые ложки (для рисовой крошки)Лук-шалот (или красный лук) — 4 небольших луковицы, нарезанных тонкими кольцамиЗелёный лук — 3 стебляМята свежая — большой пучок (30–40 г)Кинза — пучок (20 г)Рыбный соус — 3 столовые ложкиСок лайма — 3–4 столовые ложкиХлопья сушёного чили (пхрик пон) — 1–2 чайные ложки (по вкусу)Сахар — щепоткаПошаговый способ приготовления:

Рисовая крошка: в сухой сковороде на среднем огне поджарьте рис, постоянно помешивая, до золотисто-коричневого цвета — 3–5 минут. Остудите. Перемелите в кофемолке или растолките в ступке до состояния грубой крошки (не в пыль).В той же сковороде (или воке), без масла, на сильном огне обжарьте фарш, разбивая комки лопаткой. Жарьте до готовности — 5–7 минут. Лишний жир можно слить.Снимите с огня. Фарш должен быть горячим.Добавьте к фаршу: лук-шалот, зелёный лук, большую часть мяты и кинзы.Заправьте: рыбный соус, сок лайма, хлопья чили, щепотку сахара. Перемешайте.Добавьте рисовую крошку (2 столовые ложки). Перемешайте.Попробуйте. Должно быть кислым, солёным, острым, с травяным ароматом и ореховой нотой крошки. Отрегулируйте.Выложите на тарелку. Украсьте оставшейся мятой. Подавайте с рисом, с листьями салата (в листья можно заворачивать).Какой вкус и текстура должны получиться:

Тёплое мясо, пронизанное кислотой лайма и остротой чили. Мята — прохладная свежесть. Рисовая крошка — ореховый хруст. Лук — острая нота. Это — одновременно тёплое и свежее, острое и травяное. Полярные противоположности в одной тарелке — и они дружат.

Чем полезно:

Постный фарш — белок, железо. Мята — эфирные масла, охлаждение. Лайм — витамин C. Чили — капсаицин. Рис — безглютеновые углеводы.

Много белка, много зелени, минимум жира (фарш обжаривается без масла).

Возможные замены:

Любой фарш — говяжий, свиной, куриный, индюшачий.Лук-шалот — красным луком.Рыбный соус — соевым (вегетарианская версия с грибами вместо мяса).Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте рисовую крошку — она делает блюдо.Не заправляйте холодный фарш — лайм добавляйте к горячему.Не жалейте мяты — без неё ларб теряет характер.

Глава 48.Рецепты Юго-Восточной Азии - Карри массаман с курицей и бататом

แกงมัสมั่น — Кэнг матсаман

Массаман карри — самое мягкое, самое сложное, самое неочевидное из тайских карри. Если зелёное карри — острое и свежее, красное — насыщенное и яркое, то массаман — тёплое, глубокое, почти меланхолическое. Это мусульманское карри с юга Таиланда, где сходятся малайское, индийское и тайское влияния.

Паста массаман — корица, кардамон, гвоздика, мускатный орех, тмин: специи, которых в других тайских карри нет. Кокосовое молоко. Картофель или батат. Лук. Арахис. И — важно — тамаринд и пальмовый сахар. Блюдо кисло-сладкое, густое, согревающее.

Массаман долго томится. Это — медленное карри. Курица тает. Батат становится кремовым. Соус темнеет. Пахнет корицей и кокосом. Это — индийская специя в тайском соусе в малайском горшке.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 50 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Куриные бёдра (без кости) — 600 г, нарезанные крупноБатат (или картофель) — 2 средних, нарезанных крупными кубикамиЛук репчатый — 1, разрезанный на четвертинкиАрахис жареный — 50 гКокосовое молоко — 400 мл (1 банка)Паста карри массаман — 3–4 столовые ложки (готовая, из банки)Тамариндовая паста — 2 столовые ложкиПальмовый сахар (или коричневый) — 1,5 столовые ложкиРыбный соус — 2–3 столовые ложкиЛавровый лист — 2 штукиКорица — палочкаКардамон — 3 коробочкиМасло растительное — 2 столовые ложкиПошаговый способ приготовления:

В большой кастрюле или глубокой сковороде нагрейте масло. Выложите пасту карри. Жарьте на среднем огне 1–2 минуты — паста начнёт пузыриться и пахнуть.Добавьте половину кокосового молока (200 мл). Размешайте. Варите 2–3 минуты, пока масло не начнёт отделяться от пасты (это «расцвет» карри).Добавьте куриные бёдра. Перемешайте. Обжарьте 3–4 минуты, пока курица не покроется соусом.Добавьте оставшееся кокосовое молоко, тамаринд, пальмовый сахар, рыбный соус, лавровый лист, корицу, кардамон.Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума. Тушите 20 минут.Добавьте батат, лук, арахис. Тушите ещё 20–25 минут — батат должен стать мягким, но держать форму.Попробуйте. Отрегулируйте: соль (рыбный соус), кислоту (тамаринд), сладость (сахар).Подавайте с рисом жасмин.Какой вкус и текстура должны получиться:

Густой, тёмный, ароматный соус. Курица — мягкая, тающая. Батат — кремовый. Арахис — маслянистый. Вкус — тёплый, сложный: корица, кардамон, кокос, кислота тамаринда, сладость сахара, рыбная глубина. Это — зимнее карри. Согревающее, обволакивающее, долгое.

Чем полезно:

Курица (бёдра) — белок, железо, коллаген (при долгом тушении). Батат — бета-каротин, калий, клетчатка. Арахис — белок, здоровые жиры. Кокосовое молоко — среднецепочечные жиры. Тамаринд — антиоксиданты. Корица — стабилизация сахара в крови.

Возможные замены:

Курица — говядиной (время тушения увеличить до 1–1,5 часа), бараниной, тофу.Батат — картофелем.Готовую пасту массаман — в азиатских магазинах. Если не найдёте — замените смесью: красная паста карри + корица + кардамон + мускатный орех.Ошибки, которых следует избегать:

Не торопите тушение — массаман требует времени.Не жалейте тамаринда — кислота обязательна.Не разваривайте батат до каши — добавьте его после курицы.

Глава 49.Рецепты Юго-Восточной Азии - Наси горенг

Nasi goreng — Наси горенг

Наси горенг — индонезийский жареный рис — национальное блюдо Индонезии. Его едят на завтрак, на обед, на ужин. Его продают на уличных лотках в три утра. Его делают из вчерашнего риса — именно вчерашний рис жарится лучше: он суше, зёрна отдельно, не слипаются.

Наси горенг отличается от других жареных рисов мира одной вещью: кечап манис. Это — тёмный, густой, сладкий соевый соус, который дают блюду характерный тёмно-коричневый цвет и карамельную глубину.

Сверху — яйцо (жареное, с жидким желтком), рисовые крекеры крупук, огурец. Это — завтрак короля. За один доллар. На пластиковой тарелке. На краю вулкана.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 2

Ингредиенты:

Рис варёный (вчерашний!) — 400 г (около 150 г сухого)Яйца — 3 штуки (2 в рис, 1 на каждую порцию — жареное)Куриное филе — 150 г, нарезанное мелко (или креветки)Лук-шалот — 3 штуки, нарезанных тонко (или половина красного лука)Чеснок — 3 зубчика, мелко нарезанныхЗелёный лук — 3 стебляКечап манис (сладкий соевый соус) — 2–3 столовые ложкиСоевый соус — 1 столовая ложкаСамбал олек (или любой острый соус чили) — 1–2 чайные ложкиМасло растительное — 3 столовые ложкиСоль, белый перец — по вкусуДля подачи: крупук, огурец нарезанный, помидор, жареный лук-шалотПошаговый способ приготовления:

Разбейте 2 яйца в миску с рисом, добавьте щепотку соли, перемешайте — яйца обволокут каждое зёрнышко. Это — секрет хорошего жареного риса: яйцо сначала в рис, а не на сковороду.В воке или большой сковороде нагрейте масло на сильном огне. Обжарьте лук-шалот и чеснок — 1–2 минуты.Добавьте курицу или креветки. Жарьте 3–4 минуты.Добавьте рис с яйцом. Жарьте на сильном огне, постоянно помешивая и разбивая комки — 3–4 минуты. Рис должен поджариться, появится дымный аромат.Добавьте кечап манис, соевый соус, самбал. Перемешайте — рис станет равномерно коричневым.Добавьте зелёный лук. Перемешайте. Снимите с огня.Отдельно пожарьте яйца (по одному на порцию): на масле, на среднем огне, до белых края и жидкого желтка.Подавайте рис с яйцом сверху, крупуком, огурцом, помидором.Какой вкус и текстура должны получиться:

Рассыпчатый, тёмный, слегка карамельный рис с дымным ароматом. Зёрна — отдельно, не слипшиеся. Сладость кечап маниса, острота самбала, солоноватость соевого. Яйцо сверху — нежный желток, который смешивается с рисом. Крупук — хруст. Огурец — свежесть. Это — контрасты в одной тарелке.

Чем полезно:

Яйца — белок. Курица — белок, железо. Рис — энергия. Соевый соус — умами. Лук и чеснок — аллицин.

Наси горенг из вчерашнего риса — обед за 15 минут. Дёшево, быстро, сытно. Конкретная польза: ретроградный крахмал в охлаждённом рисе — меньший гликемический индекс, чем у свежеприготовленного.

Возможные замены:

Кечап манис — тёмным соевым соусом (1,5 ложки) + 1 чайная ложка коричневого сахара.Самбал — соусом чили (шрирача).Крупук — рисовыми крекерами.Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте свежесваренный горячий рис — слипнется.Жарьте на сильном огне — слабый огонь даст пар, а не жарку.Не переполняйте вок — готовьте порциями.

Глава 50.Рецепты Юго-Восточной Азии - Вьетнамский дип-соус нуок чам

Nước chấm — Нуок чам

Нуок чам — это не просто соус. Это — вьетнамская жизнь в маленькой мисочке.

Он стоит на каждом столе в каждом вьетнамском ресторане. Его подают с роллами, с ларбом, с жареными блинами, с грилёным мясом, с рыбой. Он — дип, маринад, заправка, финальный штрих.

Нуок чам — баланс в чистом виде. Рыбный соус — солёность и умами. Лайм — кислота. Сахар — сладость. Чили — острота. Чеснок — глубина. Вода — лёгкость. Всё вместе — кисло-сладко-солёно-острое совершенство.

Правильный нуок чам: прозрачный, янтарный, слегка розоватый от чили. Видно, как плавают ниточки чили и кружочки чеснока. Пахнет лаймом и рыбным соусом. На вкус — сначала кислый, потом солёный, потом острый, потом сладкий — и всё это за одну секунду.

Время подготовки: 5 минут Время приготовления: 0 минут Выход: около 150 мл (на 4–6 порций как дип)

Ингредиенты:

Рыбный соус — 3 столовые ложкиСвежевыжатый сок лайма — 3 столовые ложки (около 2 лаймов)Сахар (белый или пальмовый) — 2 столовые ложкиВода тёплая — 4 столовые ложкиЧеснок — 1 зубчик, мелко нарубленный или раздавленныйСвежий чили красный — 1 штука, нарезанный тонкими кольцамиМорковь натёртая (по желанию) — 1 столовая ложка (для цвета и текстуры)Пошаговый способ приготовления:

Растворите сахар в тёплой воде.Добавьте рыбный соус, сок лайма. Перемешайте.Добавьте чеснок, чили (и морковь, если используете).Попробуйте. Нуок чам должен быть одновременно кислым, солёным, сладким. Ни один вкус не должен доминировать. Если слишком кислый — добавьте воду или сахар. Если слишком солёный — лайм. Если пресный — рыбный соус.Подавайте в маленьких мисочках. Хранится в холодильнике до 5 дней.Какой вкус должен получиться:

Прозрачный, лёгкий, яркий. Кисло-сладко-солёный. Острый от чили. С чесночным фоном. Каждый раз, когда вы макаете ролл или кусочек мяса — получаете взрыв всех вкусов сразу. Нуок чам — концентрат вьетнамской философии еды.

Чем полезен:

Соус содержит минимум калорий. Рыбный соус — йод, умами. Лайм — витамин C. Чеснок — аллицин. Чили — капсаицин.

Это — лучший дип-соус для тех, кто хочет добавить вкус без жира.

Возможные замены:

Рыбный соус — соевым (вегетарианская версия). Вкус другой, но работает.Лайм — лимоном (в крайнем случае; лайм предпочтителен).Свежий чили — сушёными хлопьями.Применение нуок чам:

Дип для вьетнамских роллов (рецепт выше).Заправка для ларба и других тёплых салатов.Маринад для курицы или рыбы перед грилем.Заправка для рисового салата с зеленью.К жареным блинам bánh xèo.Просто — полить рис. Это тоже еда. Хорошая.Ошибки, которых следует избегать:

Не заменяйте свежий лайм бутылочным соком — аромат будет другим.Не делайте слишком солёным — найдите баланс.Не убирайте сахар полностью — без него соус плоский.Попробуйте перед подачей — каждый рыбный соус разной солёности.

Юго-Восточная Азия — это место, где каждая тарелка держит мир в равновесии. Кислое уравновешивает сладкое. Острое — мяту. Горячий суп — прохладную зелень. Жареная лапша — свежие ростки. Это не просто кулинарный принцип. Это — жизненный.

Рыбный соус в бутылке. Пучок мяты в стакане воды. Лайм на краю стола. Лемонграсс в холодильнике.

Положите их туда — и Юго-Восточная Азия придёт к вам сама.

Глава 51. Философия Восточной Азии: умеренность, умами и искусство малой порции

I

Есть японское слово, которое не переводится.

Не «икигай» — его переводят все, кто хочет выглядеть умным в социальных сетях. Не «ваби-саби» — его тоже научились объяснять. Я говорю о слове «ма».

Ма — это пауза. Промежуток. Пустое пространство между вещами, которое само по себе имеет смысл. Тишина между нотами. Белое поле вокруг иероглифа. Момент между вдохом и выдохом.

К еде это слово имеет прямое отношение.

Японская тарелка — это ма. Она никогда не заполнена до краёв. На ней всегда есть пространство. Три кусочка маринованного дайкона. Пять ломтиков сашими. Маленький комочек васаби. Листик сисо. Между ними — пустота. И эта пустота — не недостаток. Это — элемент блюда.

Японская кухня строится на том, чего нет. На том, что не добавлено. На вкусе, который возникает от отсутствия лишнего.

Это — антитеза кавказского стола, где всего должно быть много. Антитеза индийской кухни, где каждый сантиметр тарелки — аромат, специя, цвет. Антитеза латиноамериканского изобилия. Восточная Азия — это другой разговор. Это разговор о том, что значит — достаточно.

II

Три культуры в этом разделе — Япония, Корея, Китай — разные настолько, что ставить их рядом рискованно. Но между ними есть общий знаменатель, который объединяет сильнее, чем разделяют различия.

Рис. Соя. Ферментация. Умами. Уважение к сезону.

Рис — это не просто крупа. В Японии рис — cooked rice — называется «гохан», и то же слово означает «еда» вообще. Обед — хиру-гохан, ужин — бан-гохан. Накормить кого-то — значит дать ему риса. Рис — синоним питания как такового.

В Корее рис (пап) — центр каждой трапезы. Вокруг него — маленькие тарелочки панчхан: закуски, маринады, ферментированные овощи. Рис — молчаливый стержень, вокруг которого вращается всё.

В Китае на севере рис уступает место пшеничной лапше и пельменям (регион другой — пшеничный пояс). Но на юге, в Кантоне, в Сычуани, в Хунани — рис везде. «Нǐ chī le ma?» — буквально «Ты поел?» — традиционное китайское приветствие. Не «как дела», а «ты поел?».

Соя — ещё один общий знаменатель. Соевый соус (японский сёю, китайский цзяньюй, корейский кандзян). Мисо-паста (японская ферментированная соя). Тофу — во всех трёх кухнях. Темпе и натто — ферментированные соевые продукты с разным характером. Эдамамэ — молодые соевые бобы, которые едят просто отваренными с солью и которые могут заменить любую закуску в мире.

Соя — это белок. Сопоставимый с мясным по содержанию аминокислот. Это — одна из причин, почему эти кухни могут существовать без большого количества мяса и при этом кормить людей полноценно.

III

Ферментация в Восточной Азии — это не кулинарный приём. Это — цивилизация.

Японское мисо — паста из варёных соевых бобов, смешанных с кодзи (грибком Aspergillus oryzae) и солью, которая бродит от нескольких недель до нескольких лет. Белое мисо — молодое, мягкое, сладковатое. Красное — выдержанное, тёмное, солёное, с резким умами. Смешанное — между ними. В Японии существуют сотни видов мисо, каждый регион гордится своим.

Мисо-суп едят в Японии каждое утро. Не потому что это модно или «полезно для микробиома» (хотя и это правда). А потому что так заведено. Потому что без мисо-супа утро — не утро.

Корейское кимчи — ферментированная пекинская капуста с чесноком, имбирём, кочхуджан (пастой из острого перца) и рыбным соусом — едят каждый день, с каждым приёмом пищи. Кимчи стоит на корейском столе так же обязательно, как хлеб на русском. Его кладут в супы, в рис, в пельмени, в оладьи, в бутерброды. Без кимчи корейский стол неполон.

Корейский доэнджан — аналог японского мисо, но грубее, резче, с более сложным ароматом. Доэнджан-чигэ (суп из доэнджана) — домашняя еда, которую корейцы едят, чтобы почувствовать себя дома.

Кочхуджан — паста из красного перца, ферментированного с рисом и солью — корейский ответ на все вопросы. Острая, сладковатая, с умами, с глубиной. Ложка кочхуджана делает любое скучное блюдо живым.

Китайская ферментация — другая. Там больше уксуса, маринадов, соусов. Тёмный соевый соус, чёрный рисовый уксус, бобовая паста доубань цзян, ферментированный тофу. Китайская кухня не менее ферментированная, просто это менее очевидно.

IV

Теперь — об умами. Этот вкус открыл японец.

В 1908 году химик Икэда Кикунаэ заметил, что бульон из водорослей комбу имеет особый вкус — не сладкий, не кислый, не солёный и не горький. Что-то пятое. Он назвал его «умами» — от японского «уми» (вкус) и «ами» (восхитительный). Выяснилось, что этот вкус создаётся глутаматом — аминокислотой, которая содержится в комбу, в мисо, в соевом соусе, в вяленом тунце (кацуобуси), в грибах шиитаке, в сыре пармезан, в помидорах и анчоусах.

Умами — вкус белка. Эволюционно это сигнал: здесь есть аминокислоты, здесь есть питание. Именно поэтому умами так насыщает. Именно поэтому блюда с высоким содержанием умами заставляют есть медленнее и меньше.

Японский бульон даси — квинтэссенция умами. Его делают из двух ингредиентов: сухие водоросли комбу и тунцовые хлопья кацуобуси. Заливают горячей водой. Не кипятят — настаивают. Через двадцать минут получается бульон такой глубины, что любой европейский шеф-повар пытается понять, как это возможно без мяса, без овощей, без часов варки.

Это возможно потому, что умами не требует долгой варки. Он — в самом продукте.

Даси — основа мисо-супа, основа многих японских соусов, основа японской кухни. Он лёгкий, прозрачный, почти невидимый — и при этом делает каждое блюдо глубже, полнее, насыщеннее.

V

О китайском балансе инь и ян в тарелке говорят много и часто упрощённо. Скажу то, что считаю полезным на практике.

Традиционная китайская медицина (и кулинария, которая с ней неразлучна) делит продукты на «горячие» (янь) и «холодные» (инь) — не по температуре, а по воздействию на организм. Острое, жирное, мясное — «горячее». Огурец, арбуз, дыня, зелень — «холодное». Правильное питание — в балансе между ними.

Это не биохимия. Это — народная мудрость, которую не надо принимать буквально. Но за ней стоит здравый смысл: не ешьте только мясо. Не ешьте только сырые холодные продукты. Сочетайте. Разнообразьте. Не перегружайте ни «горячим», ни «холодным».

В китайской домашней кухне это выглядит так: горячий суп + тушёные овощи + немного мяса или тофу + рис. Всё это одновременно. Никакого «первое отдельно, второе отдельно». Всё на столе сразу, всё едят параллельно.

Китайский обед — это всегда минимум три-четыре блюда на двоих. Не три курса — три блюда одновременно. Порции маленькие, но разнообразные. Ты пробуешь всего понемногу, перемежая с рисом. Рис — нейтральная почва, на которой встречаются вкусы.

VI

Японский принцип «хара хати бу» — есть до восьмидесяти процентов сытости — звучит просто. На практике — один из самых трудных навыков в мире.

Потому что момент настоящей сытости приходит через двадцать минут после того, как желудок уже наполнен. Если вы едите быстро, вы успеете переесть раньше, чем мозг получит сигнал «стоп».

Японская система питания помогает это предотвратить несколькими способами.

Маленькие порции. Когда перед вами несколько маленьких мисочек, а не одна огромная тарелка — вы физически замедляетесь.

Палочки. С палочками нельзя есть быстро. Это не романтика — это физиология. Каждый кусочек — отдельный акт внимания.

Эстетика. Японская подача — красивая. Когда еда красивая, хочется на неё смотреть, а не поглощать. Скорость снижается.

Ритуал. Японцы говорят «итадакимас» перед едой — что-то вроде «я принимаю» или «я с благодарностью получаю». Это пауза. Момент осознанности. Вы садитесь за стол не с телефоном, не на ходу — а намеренно.

Всё это вместе создаёт условия, при которых переедание затруднено структурно. Не запрещено — затруднено. Это тонкое, но важное различие.

VII

Корейский стол — самый шумный из трёх. Самый щедрый по разнообразию. Самый ярко окрашенный.

Корейская трапеза — это панчхан. Маленькие тарелочки с закусками, которые стоят рядом с рисом. Их может быть три, может быть десять, может быть двадцать — зависит от случая и хозяйки. Кимчи (обязательно), маринованные шпинат, дайкон, папоротник, бобовые проростки, соевые бобы, жареная рыба, яйца, тофу, грибы — каждый из панчхан — маленький мир.

Эта система панчхан — невероятно умна с точки зрения питания. Ты получаешь малые количества очень многих продуктов. Разнообразие — встроено в структуру трапезы. Тебе не нужно думать «ем ли я достаточно разного?» — корейский стол об этом позаботился.

Ферментированные панчхан (кимчи и другие) — пробиотики. Блюда из морских водорослей — йод, минералы. Бобовые — белок. Овощи — клетчатка. Яйца — полноценный белок. Рис — углеводы. Это — полноценное, сбалансированное, разнообразное питание. Без калькулятора. Без планов питания. Просто — традиция.

VIII

О здоровье этих кухонь написано много. Скажу главное.

Япония долго держала рекорд по продолжительности жизни — и особенно по «здоровым годам жизни» (годам без хронических болезней). Остров Окинава в течение десятилетий был мировым чемпионом по долгожителям.

Исследователи — Крейг Уилкокс, Макото Сузуки и другие — долго изучали, почему. Нашли несколько факторов: физическая активность, сильные социальные связи, низкий стресс, смысл жизни (тот самый икигай). И — еда.

Традиционный окинавский рацион: очень много овощей (батат — основной продукт, а не рис), тофу, морские водоросли, рыба, немного мяса (свинина — но редко), минимум сахара, очень мало молочных продуктов. Калорийность — ниже, чем в среднем по Японии. Порции — маленькие. Принцип хара хати бу — ежедневный.

Корея — другой пример. Уровень сердечно-сосудистых заболеваний исторически ниже, чем в западных странах. Одна из гипотез: ферментированные продукты, особенно кимчи, поддерживают здоровую кишечную микрофлору, а та, в свою очередь, влияет на воспалительные процессы в организме. Гипотеза — не доказательство. Но ассоциация — устойчивая.

Китайская кухня в своём традиционном виде — много овощей, много тофу, много рыбы, рис как основа, минимум молочных продуктов — тоже соответствует принципам здорового питания. Проблема в том, что «китайская кухня» в ресторанах за пределами Китая — часто карикатура: жирная, сладкая, обжаренная в море масла. Настоящая — другая.

IX

Что мы можем взять от Восточной Азии?

Умами — в каждое блюдо. Это не значит купить пакет глутамата натрия. Это значит: держите дома мисо-пасту. Соевый соус. Сушёные грибы шиитаке. Немного кунжутного масла. Одна ложка любого из этих продуктов поднимает блюдо на уровень, который трудно объяснить, но легко почувствовать.

Маленькие порции и разнообразие. Не нужно следовать японскому церемониалу. Но идея — несколько маленьких вещей вместо одной большой — работает. Приготовьте три простых блюда по 150 граммов каждое вместо одного на 500. Разнообразие насыщает глубже.

Ферментированные продукты — каждый день. Ложка мисо в суп. Немного кимчи рядом с рисом. Стакан домашнего кефира. Это — не лечение. Это — привычка. Живая, ежедневная, постепенная.

Пауза перед едой. Не молитва, не медитация — просто секунда. Посмотреть на то, что перед вами. Выдохнуть. Начать есть медленно.

И — водоросли. Добавьте в жизнь водоросли. В суп, в салат, в рис. Йод, минералы, умами. Это — один из самых недооценённых продуктов в европейской кухне.

Восточная Азия не просит вас стать японцем. Она предлагает несколько принципов — и оставляет выбор за вами.

Глава 52. Ключевые продукты и принципы

Соевый соус

Соевый соус — ферментированная жидкость из соевых бобов, пшеницы и соли. Производится путём долгого брожения — от нескольких месяцев до нескольких лет.

Существуют принципиальные различия между видами.

Японский сёю — светлый (усукути) и тёмный (конгари). Светлый — более солёный, используется там, где не нужен цвет (супы, маринады). Тёмный — менее солёный, с более глубоким вкусом — для большинства блюд.

Тамари — японский соевый соус без пшеницы или с минимальным её содержанием. Более тёмный, более густой, более насыщенный. Подходит людям с чувствительностью к глютену.

Китайский тёмный соевый соус — гуще, с карамельным привкусом. Для цвета и глубины.

Корейский кандзян — более светлый, менее сладкий, чем японский.

Практический совет: держите дома один хороший японский соевый соус (тёмный) и один тёмный китайский — этого достаточно для большинства рецептов.

Соевый соус солёный. Добавляя его, меняйте количество соли. Хранится открытым в холодильнике — долго.

Мисо-паста

Мисо — ферментированная соевая паста — бывает трёх основных видов.

Сиромисо (белое) — молодое, мягкое, сладковатое. Хорошо для лёгких супов, маринадов, заправок для салатов.

Акамисо (красное) — выдержанное, тёмное, солёное, с насыщенным умами. Для зимних супов, маринадов, тушений.

Авасэ (смешанное) — между двумя. Универсальное, подходит для всего.

Правило: мисо не кипятят. Живые бактерии в мисо погибают при кипячении. Мисо-пасту растворяют в горячем (но не кипящем) бульоне в самом конце — это сохраняет пробиотики.

Мисо хранится в холодильнике месяцами. Одна столовая ложка меняет суп, маринад, соус.

Тофу

Тофу во всех своих видах — один из важнейших продуктов региона.

Шёлковый (кинугоши) — нежный, как пудинг. Для мисо-супа, для холодных закусок, для десертов.

Мягкий — немного плотнее. Для супов, рагу.

Средней плотности — для тушений, карри.

Твёрдый (катай) — для жарки, гриля, маринования.

Сверхтвёрдый (атэй) — можно жарить, крошить как фарш.

Перед жаркой: твёрдый тофу нужно промокнуть и дать «подышать» на бумажных полотенцах 15–20 минут. Сухой тофу жарится, влажный — варится в масле.

Тофу — полноценный растительный белок: все незаменимые аминокислоты. Кальций. Изофлавоны. Мягкий вкус — он принимает любой аромат вокруг себя.

Водоросли: нори, вакамэ, комбу

Нори — тёмно-зелёные прессованные листы. Для суши, онигири, как хрустящая закуска. После поджаривания над огнём — трансформируются: становятся хрустящими, с ореховым ароматом.

Вакамэ — тонкие зелёные водоросли в сушёном виде. Замачивают в воде 5 минут — набухают, увеличиваются в объёме в пять раз. Для мисо-супа, для японских салатов, для корейских блюд. Мягкие, чуть скользкие, с морским ароматом.

Комбу — широкие, тёмные, жёсткие пластины. Основа бульона даси. Не едятся — дают вкус. В комбу — высочайшая концентрация глутамата среди всех продуктов в мире. Природный источник умами.

Водоросли — йод (важно для щитовидной железы), магний, кальций, железо, клетчатка. Один из немногих растительных продуктов с хорошим содержанием йода. Кладите вакамэ в суп раз-два в неделю — и покрываете суточную потребность в йоде.

Грибы шиитаке

Шиитаке — самый умами из всех грибов. В сушёном виде — ещё интенсивнее.

Сушёный шиитаке замачивают в тёплой воде 20–30 минут. Вода, в которой он замочился, — золото: выливать нельзя. Это — готовый грибной умами-бульон.

Шиитаке содержат лентинан (полисахарид с иммуномодулирующими свойствами в ряде исследований), витамин D (особенно после воздействия солнечного света), витамины группы B.

В японской, китайской, корейской кухне — везде. В супах, в тушениях, в жарком, в маринадах, в начинках.

Имбирь

В Восточной Азии имбирь используют иначе, чем в Индии.

Здесь он — тонкий ароматизатор, а не основа специи. Маринованный имбирь (гари) — к суши. Тонко нарезанный в суп. Тёртый в соус или маринад. Обжаренный в масле в начале готовки — как ароматическая основа.

Имбирь — это всегда свежий имбирь. Молодой (тонкая кожура, мягкий вкус) или зрелый (плотный, жгучий). Сушёный — для другого.

Кунжут и кунжутное масло

Поджаренный кунжут (белый и чёрный) — финальный штрих к большинству блюд Восточной Азии. Его посыпают сверху: он даёт ореховый аромат, лёгкий хруст, красоту.

Кунжутное масло — тёмное, ароматное, из поджаренного кунжута — добавляется в конце, не для жарки. Одна чайная ложка меняет блюдо. Хранится в холодильнике.

Кунжут содержит кальций, магний, цинк, здоровые жиры. Поджаренный — ещё и антиоксиданты.

Рисовый уксус

Мягкий, менее кислый, чем яблочный или винный. Для заправок, для маринадов, для риса суши. Японский рисовый уксус слаще. Китайский чёрный рисовый уксус — тёмный, с глубоким вкусом, почти как бальзамический (хотя совсем другой).

Замена в крайнем случае: яблочный уксус, разбавленный водой в пропорции 2:1. Но рисовый уксус дёшев и продаётся в большинстве супермаркетов в азиатском разделе.

Дайкон

Японская белая редька — огромная, белая, мягкая по вкусу. Едят сырой (тонко нарезанной, тёртой), маринованной, варёной в супах, тушёной.

Сырой тёртый дайкон (дайкон-ороси) — традиционный гарнир к жирной рыбе и мясу в Японии. Он помогает пищеварению (содержит пищеварительные ферменты), освежает, балансирует жирность.

Дайкон доступен в большинстве крупных магазинов. Замена — белая редька, но она горче.

Кимчи, кочхуджан, эдамамэ, соба, мирин

Кимчи — рецепт в этой главе. Покупное кимчи — хуже домашнего, но лучше, чем ничего. Смотрите состав: только капуста, чили, чеснок, имбирь, рыбный соус. Без уксуса (настоящее кимчи не маринуется — оно ферментируется).

Кочхуджан — корейская паста из острого перца. Продаётся в тубах или банках. Острая, сладковатая, с умами. Ложка в суп, в маринад, в заправку — и блюдо получает корейский характер.

Эдамамэ — молодые соевые бобы в стручках. Варятся в солёной воде 5 минут. Едятся сразу — выдавливают бобы из стручка прямо в рот. Закуска, перекус, начинка. Продаются замороженными — это нормально.

Соба — гречневая лапша. Бывает 100% гречневая (нии-хати соба или дзуваи соба) и смешанная (80% гречки + 20% пшеницы). 100% гречневая — безглютеновая, с более выраженным ореховым вкусом, но ломкая. Соба варится 4–6 минут. Промывается холодной водой немедленно после варки — иначе слипается.

Мирин — японское сладкое рисовое вино. Для соусов, маринадов, глазури. Даёт блеск и тихую сладость. Замена: сухое белое вино + щепотка сахара (в половинном количестве).

Принципы восточноазиатской кухни: краткий итог

Умами — в каждое блюдо. Мисо, соевый соус, водоросли, грибы.

Маленькие порции — много разнообразия.

Рис — нейтральная основа.

Ферментация — каждый день: мисо, кимчи, соевый соус.

Водоросли — регулярно.

Хара хати бу — останавливайтесь чуть раньше.

Эстетика — часть питания. Красивая тарелка меняет восприятие.

Сезонность — священна.

Минимум сахара в савурных блюдах.

Палочки — опционально. Медленность — обязательно.

Глава 53.Рецепты Восточной Азии - Мисо-суп с бульоном даси

味噌汁 — Мисосиру

Мисо-суп — это не суп в привычном смысле. Это — утро. Это — пауза. Это — японский способ сказать телу: «Начинаем день».

Японский завтрак традиционно состоит из трёх элементов: рис, мисо-суп, маринованные овощи. Иногда добавляется рыба или яйцо. Но суп — всегда.

Мисо-суп, который подают в большинстве ресторанов за пределами Японии, — обычно посредственность: бульон из порошка, паста из пакетика, кубики тофу и горстка вакамэ. Это работает как карикатура — узнаваемо, но без смысла.

Настоящий мисо-суп начинается с даси. Бульон из водорослей комбу и тунцовых хлопьев кацуобуси — прозрачный, янтарный, с тонким морским ароматом и глубоким умами. Он готовится за двадцать минут. В него растворяется мисо-паста. Добавляются тофу, вакамэ, зелёный лук.

Результат — суп, который кажется простым, но сделан с намерением. И это намерение чувствуется в каждом глотке.

Время подготовки: 5 минут Время приготовления: 20 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Для бульона даси:

Водоросли комбу сухие — 15 г (кусок примерно 10×10 см)Кацуобуси (тунцовые хлопья) — 20–25 гВода холодная — 1 литрДля супа:

Тофу шёлковый или мягкий — 150 г, нарезанный кубиками 1,5 смВакамэ сушёные — 1 чайная ложка (разбухнет в 5 раз)Мисо-паста (белая, красная или смешанная) — 3–4 столовые ложкиЗелёный лук — 2 стебля, тонко нарезанныхГрибы шиитаке (свежие или замоченные сухие) — 4 штуки (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Даси:

Положите комбу в холодную воду. Оставьте настаиваться 30 минут (или на ночь в холодильнике). Если времени нет — пропустите этот шаг и переходите к следующему.Поставьте кастрюлю с водой и комбу на средний огонь. Нагревайте медленно — не допускайте бурного кипения. Когда у краёв начнут появляться первые пузырьки (около 60 °C) — достаньте комбу. Если дать комбу закипеть — бульон станет слизистым и горьковатым.Доведите бульон до кипения. Снимите с огня.Добавьте кацуобуси — высыпьте в горячий бульон. Не мешайте. Подождите 3–4 минуты — хлопья опустятся на дно.Процедите бульон через мелкое сито или марлю. Не отжимайте хлопья — это сделает бульон горьковатым. Даси готово.Суп:

Вакамэ замочите в холодной воде на 5 минут. Слейте. Отожмите.Даси доведите почти до кипения (не кипятите). Добавьте тофу и шиитаке. Прогревайте 2 минуты.Уберите с огня. В маленькой мисочке растворите мисо-пасту в нескольких ложках горячего бульона — до однородности. Добавьте в кастрюлю. Перемешайте.Не кипятите суп после добавления мисо.Разлейте по мисочкам. В каждую — вакамэ и зелёный лук.Какой вкус и текстура должны получиться:

Бульон — прозрачный, янтарный, с тонким морским ароматом. Мисо — растворённое, без комков, даёт глубину, солоноватость, умами. Тофу — нежный, почти не ощущается отдельно — тает. Вакамэ — мягкие, тёмно-зелёные ниточки. Зелёный лук — свежая острота. Вкус — тихий, глубокий, согревающий. Это — не яркость, это — спокойствие.

Чем полезно:

Мисо — пробиотики (при условии, что не кипятится), белок, витамины группы B, цинк. Водоросли — йод, минералы. Тофу — белок, кальций, изофлавоны. Кацуобуси — белок, омега-3. Даси — умами без лишних калорий.

Мисо-суп — один из самых питательных и лёгких завтраков в мире. При этом — один из самых быстрых, если даси приготовлено заранее (хранится в холодильнике 3 дня).

Возможные замены:

Кацуобуси — без замены для классического даси. Вегетарианское даси: замочить только комбу 30–60 минут, нагреть до 60 °C, достать. Более тонкий вкус, но хороший.Шёлковый тофу — мягким или средней плотности.Вакамэ — сушёными листьями нори (порвать на кусочки).Шиитаке — любыми свежими грибами.Мисо-пасту — любого вида. Белое — мягче и слаще. Красное — интенсивнее. Начните с белого.Как красиво подать:

В маленьких японских мисочках с крышками (или в обычных небольших мисках). Суп наливается до трёх четвертей — не доверху. Зелёный лук — сверху. Можно добавить капельку кунжутного масла.

Ошибки, которых следует избегать:

Не кипятите комбу — бульон будет горьким и слизистым.Не кипятите суп после добавления мисо — убьёте пробиотики и испортите вкус.Не отжимайте кацуобуси при процеживании.Не добавляйте мисо прямо в кастрюлю комком — растворите сначала в небольшом количестве бульона.Не делайте слишком солёным: мисо солёное, соевый соус не нужен.

Глава 54.Рецепты Восточной Азии - Японский рис для будничного стола

ご飯 — Гохан

Японский рис — это не «рис», сваренный как гарнир. Это — отдельное искусство, которое японцы изучают с детства и практикуют всю жизнь.

Правильно сваренный японский рис — белый, короткозёрный, чуть клейкий, с лёгким блеском. Зёрна отдельные, но держатся вместе когда нужно — их можно взять палочками. Они упругие на зуб, с тонким молочным ароматом. Это — не безвкусная каша. Это — вкус нейтральной чистоты.

Японский рис сортов Кошихикари или Акита Комачи — специальные. Они круглозёрные, с высоким содержанием крахмала. Продаются в азиатских магазинах и всё чаще — в обычных супермаркетах.

Рисоварка — идеал. Но кастрюля работает тоже.

Время подготовки: 5 минут + 30 минут замачивания Время приготовления: 15 минут + 10 минут настаивания Количество порций: 4

Ингредиенты:

Японский короткозёрный рис — 300 г (2 японских стакана)Вода — 360 мл (1:1,2 по объёму риса)Соль — не добавляется (японский рис варится без соли)Пошаговый способ приготовления:

Рис промойте. Насыпьте в миску, залейте холодной водой, перемешайте ладонью. Вода помутнеет. Слейте. Повторите 3–4 раза, пока вода не станет почти прозрачной.Залейте рис чистой водой и оставьте замачиваться на 30 минут. Слейте воду после замачивания.Положите рис в кастрюлю с толстым дном. Залейте 360 мл холодной воды.Поставьте на средний огонь. Не накрывайте крышкой — следите. Когда закипит — накройте крышкой плотно. Убавьте огонь до минимума.Варите 12 минут. Не поднимайте крышку.Выключите огонь. Оставьте рис под крышкой ещё 10 минут — он допаривается. Не трогайте.Откройте. Рис готов. Перемешайте деревянной лопаткой или лопаткой для риса (шамодзи) — аккуратными режущими движениями, снизу вверх, не давя. Это разрыхляет рис, выпускает лишний пар.Подавайте сразу или держите под крышкой (не более часа).Какой вкус и текстура должны получиться:

Зёрна — отдельные, слегка клейкие, упругие. Вкус — чистый, молочный, тонкий. Поверхность риса — с лёгким блеском. Если зёрна слиплись в кашу — слишком много воды или слишком долго варили. Если рис жёсткий и сухой — слишком мало воды или недостаточно настаивался.

Чем полезно:

Японский рис — легкоусвояемые углеводы, небольшое количество белка. Без глютена. Это — чистая энергия. В сочетании с мисо-супом и маринованными овощами — полноценный японский завтрак.

Важная деталь: охлаждённый варёный рис (из холодильника) — содержит больше резистентного крахмала, который усваивается медленнее. Рис в онигири (рецепт следующий) — частично охлаждённый — работает именно так.

Возможные замены:

Японский короткозёрный рис — итальянским рисом арборио или карнароли (похожая клейкость, хотя вкус другой). Обычный длиннозёрный — не подойдёт для японских блюд.Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте промывку — крахмальная пыль сделает рис липким и клейким.Не открывайте крышку во время варки — пар нужен.Не добавляйте соль — японский рис не солится.Не перемешивайте круговыми движениями — только режущими, снизу вверх.

Глава 55.Рецепты Восточной Азии - Онигири

おにぎり — Онигири

Онигири — японские рисовые шарики или треугольники — это японский сэндвич. Быстрый обед, школьный перекус, привокзальная закуска, пикниковая еда. В Японии их продают в каждом конбини (магазине у дома) — сотни видов, завёрнутых в нори, с разными начинками.

Онигири — воплощение японской философии бенто: еда, которую можно взять с собой. Которая вкусна холодной. Которая не разваливается. Которая умещается в одну руку.

Начинки — бесконечные. Умэбоси (солёная слива) — кислая, красная, традиционная. Тунец с майонезом — самая популярная в Японии. Лосось — нежный и универсальный. Авокадо с соевым — современная. Жареный лосось с кунжутом. Консервированные шпроты. Маринованный огурец. Что угодно, что умещается в ложку.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: рис готов заранее Количество порций: 4–6 штук

Ингредиенты:

Варёный японский рис — 400 г (горячий или тёплый)Нори — 2–3 листа, разрезанных на полосы шириной 3–4 смСоль морская мелкая — для рукВарианты начинки (выберите одну или несколько):

Умэбоси (солёная японская слива) — 4 штукиКонсервированный тунец — 80 г, смешанный с 1 чайной ложкой японского майонеза и щепоткой солиКопчёный лосось — 60 г, нарезанный мелкоАвокадо — половина, нарезанная мелко + несколько капель соевого соусаОбжаренный кунжут + немного умэ-пастыПошаговый способ приготовления:

Рис должен быть горячим — с ним проще работать. Смочите руки холодной водой. Посолите ладони — слегка, щепоткой.Возьмите горсть риса (около 80–100 г) — достаточно, чтобы заполнить сложенные ладони.Сделайте в центре углубление. Положите начинку — чайную ложку с горкой. Закройте рисом сверху.Формируйте онигири. Традиционная форма — треугольник. Для этого: поместите рис в ладонь, другой рукой сформируйте треугольник, поворачивая и уплотняя — три-четыре движения. Рис должен держать форму, но не быть спрессованным в камень.Оберните основание треугольника полоской нори.Ешьте сразу или заверните в пищевую плёнку для хранения (до нескольких часов при комнатной температуре).Какой вкус и текстура должны получиться:

Плотный, тёплый рисовый треугольник с хрустящей нори снаружи и тающей начинкой внутри. Рис — немного солёный (от рук). Нори — хрустящая (если только завернули), морская, с лёгкой горчинкой. Начинка — кислая (умэбоси) или нежная (лосось, тунец).

Чем полезно:

Рис — энергия. Лосось или тунец — белок, омега-3. Умэбоси — органические кислоты, которые помогают пищеварению и имеют антибактериальные свойства (традиционно именно поэтому умэбоси кладут в центр — как «консервант»). Нори — йод, витамины.

Онигири — идеальный перекус. Сытный, удобный, без лишних упаковок.

Возможные замены:

Умэбоси — в азиатских магазинах. Если не найдёте — замените любой кислой начинкой: маринованный имбирь, квашеная капуста.Нори — в любом магазине с азиатскими продуктами.Начинку — чем угодно, что помещается в ложку и не течёт.Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте холодный рис — он не лепится.Не сжимайте слишком сильно — онигири должен быть плотным, но не каменным.Не кладите слишком много начинки — шарик развалится.Не заворачивайте нори заранее, если едите позже — она размокнет.

Глава 56.Рецепты Восточной Азии - Кимчи

김치 — Кимчи

Кимчи — ферментированная пекинская капуста — это корейская национальная идея. Не просто блюдо. Символ. Существует более двухсот видов кимчи. Но когда говорят просто «кимчи» — имеют в виду пэк-кимчи из пекинской капусты с чесноком, имбирём, кочхуджан и рыбным соусом.

Кимчи делается с ноября по декабрь в каждой корейской семье. Этот ритуал называется «кимджан» и внесён в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО. Семьи собираются вместе, квасят капусту на всю зиму — сотни килограммов. Это — событие, это — традиция, это — связь поколений.

Домашнее кимчи — не то, что продаётся в вакуумных пакетах. Оно — живое. Каждый день оно немного другое: только что приготовленное — острое и свежее, через неделю — начинает бродить, становится кислее, глубже. Через месяц — насыщенное, с характером. Старое кимчи (ккак-дуги или кимчиджигэ) — идеально для тушений.

Время подготовки: 30 минут + 1–2 часа засолки капусты Время ферментации: 1–3 дня при комнатной температуре, затем — холодильник Выход: около 1,5 кг кимчи

Ингредиенты:

Капуста пекинская — 1 большой кочан (около 1,2–1,5 кг)Соль морская крупная (не йодированная) — 3–4 столовые ложкиДля пасты:

Кочхуджан (корейская паста острого перца) — 3–4 столовые ложкиХлопья красного перца чили (кочукару) — 2–4 столовые ложки (по вкусу)Чеснок — 6–8 зубчиков, натёртыхИмбирь свежий — кусочек 3 см, натёртыйРыбный соус — 2 столовые ложки (или соевый для вегетарианского варианта)Сахар (или пальмовый) — 1 чайная ложкаРисовая каша (пуллим): 1 столовая ложка рисовой муки + 100 мл воды, проварить до густоты (или 2 столовые ложки варёного риса, пюрированного)Для начинки:

Зелёный лук — 4–5 стеблей, нарезанных кусочками по 4 смДайкон — 100 г, нарезанный тонкой соломкой (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Капусту разрежьте вдоль пополам. Затем каждую половину — ещё раз вдоль (четвертинки). Нарежьте поперёк кусочками 4–5 см.Посолите. Перемешайте капусту с солью, тщательно втирая. Оставьте на 1–2 часа при комнатной температуре, периодически перемешивая. Капуста пустит сок, станет мягкой. Промойте 2–3 раза холодной водой. Хорошо отожмите — руками, сжимая.Приготовьте рисовую кашу: смешайте рисовую муку с водой, варите 3–5 минут на слабом огне, помешивая, до загустения. Остудите.Смешайте пасту: кочхуджан, кочукару, чеснок, имбирь, рыбный соус, сахар, рисовую кашу. Перемешайте до однородности.В большой миске соедините капусту, зелёный лук, дайкон. Добавьте пасту. Наденьте перчатки (кочукару красит руки и жжёт кожу). Втирайте пасту в капусту руками, перемешивая тщательно.Плотно уложите в стеклянную банку с крышкой. Утрамбуйте — кимчи должно выделить сок. Оставьте при комнатной температуре (18–22 °C) на 1–2 дня. Открывайте банку раз в день и надавливайте на кимчи — выпускайте газ.Попробуйте: кимчи готово, когда начинает ощущаться лёгкая кислинка. Переставьте в холодильник. Ферментация замедлится, но продолжится. Кимчи в холодильнике хранится месяцами.Какой вкус и текстура должны получиться:

Свежее кимчи — острое, солёное, хрустящее, с чесночным ароматом. Через несколько дней — появляется кислинка, вкус становится глубже. Через неделю-две — насыщенное, сложное, с выраженной кислотой и глубоким умами. Текстура: капуста должна оставаться с лёгким хрустом — не мягкой кашей.

Чем полезно:

Пекинская капуста — клетчатка, витамин C, витамин K. После ферментации — пробиотические бактерии (в основном Lactobacillus). Чеснок — аллицин. Имбирь — гингерол. Чили — капсаицин. Рыбный соус — йод, умами.

Ряд исследований связывает регулярное употребление кимчи с поддержанием разнообразия кишечной микрофлоры. Это не чудо-лекарство. Это — хорошая ферментированная еда, которую стоит есть регулярно.

Возможные замены:

Кочукару (хлопья корейского перца) — важны для правильного цвета и вкуса. Можно найти в корейских магазинах. Замена обычными хлопьями чили даст другой результат — более острый и менее сладкий.Рыбный соус — соевым (для вегетарианского кимчи).Дайкон — без замены (просто убрать).Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте йодированную соль — йод убивает бактерии и нарушает ферментацию.Не закрывайте банку слишком плотно — газ должен выходить.Не торопите процесс: кимчи должно бродить.Работайте в перчатках — паста окрасит руки и жжёт.

Глава 57.Рецепты Восточной Азии - Пибимпап

비빔밥 — Пибимпап

Пибимпап — «перемешанный рис» — одно из главных корейских блюд. Миска риса с несколькими видами приготовленных овощей, яйцом сверху и ложкой кочхуджан.

«Пибим» — перемешивать. Всё перемешивается в миске перед едой: рис, овощи, яйцо, соус — всё вместе. Это не салат и не гарнир. Это — единое блюдо, которое возникает в процессе смешивания.

Пибимпап — это ещё и способ утилизировать остатки. Любые приготовленные овощи, маринованные закуски, остатки мяса — всё это может стать пибимпапом. Корейская домохозяйка смотрит в холодильник, где хранятся панчхан (маленькие закуски), и складывает пибимпап из того, что есть.

Классический вариант — с пятью цветами: белый рис, зелёный шпинат, жёлтая маринованная редька, красная морковь, коричневые грибы и красный соус сверху. Пять цветов — пять сторон света в корейской традиции.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 30 минут Количество порций: 2

Ингредиенты:

Рис варёный (японский или среднезёрный) — 400 гЯйца — 2 штуки (яичница с жидким желтком)Кунжутное масло — 2 чайные ложки (для финального аромата)Поджаренный кунжут — 1 столовая ложкаКочхуджан — 2–3 столовые ложки (по вкусу)

Для овощей (готовить по отдельности):

Шпинат:

Шпинат — 100 гСоевый соус — 1 чайная ложкаКунжутное масло — половина чайной ложки

Морковь:

Морковь — 1 средняя, нарезанная тонкой соломкойМасло растительное — 1 чайная ложкаСоль — щепотка

Грибы шиитаке:

Шиитаке сухие — 4 штуки (замочить, нарезать)Соевый соус — 1 чайная ложкаСахар — щепоткаКунжутное масло — половина чайной ложки

Цуккини (или огурец):

Цуккини — 1 маленький, нарезанный полукольцамиСоль — щепоткаМасло — 1 чайная ложка

Маринованный дайкон или кимчи — небольшая горсть (по желанию)

Пошаговый способ приготовления:

Шпинат: бланшируйте в кипящей воде 1 минуту, промойте холодной водой, отожмите. Заправьте соевым соусом и кунжутным маслом. Отложите.Морковь: обжарьте в масле на среднем огне 2–3 минуты до мягкости. Посолите.Шиитаке (замоченные): обжарьте в масле 3 минуты, добавьте соевый соус и щепотку сахара.Цуккини: посолите, отожмите через 5 минут. Обжарьте в масле 2 минуты.Яичницу: пожарьте на небольшом количестве масла — белок должен схватиться, желток — остаться жидким.Сборка: в глубокие тёплые миски положите рис. Вокруг риса красиво разложите каждый вид овощей отдельными «секторами» — каждый своего цвета.В центр — яичницу.Сверху — кочхуджан (в центр, на яйцо). Капля кунжутного масла. Щепотка кунжута.Подавайте. Каждый перемешивает всё содержимое миски перед едой.

Какой вкус и текстура должны получиться:

До смешивания — красота: пять цветов в миске, каждый ингредиент звучит отдельно. После смешивания — единое блюдо: рис пропитывается кочхуджан, желток обволакивает всё, каждая ложка — немного рис, немного шпинат, немного морковь, немного гриб. Вкус — острый от кочхуджан, ореховый от кунжута, свежий от шпината, земляной от грибов. Цельное, сытное, разнообразное.

Чем полезно:

Рис — энергия. Шпинат — железо, фолиевая кислота. Морковь — бета-каротин. Грибы — витамин D, умами. Яйцо — белок, витамин D. Кочхуджан — капсаицин, пробиотики (ферментированный). Кунжут — кальций, здоровые жиры.

Пять видов овощей в одной миске — это серьёзное питание. При минимальной работе (если овощи готовились заранее как панчхан).

Возможные замены:

Шиитаке — шампиньонами, эринги.Цуккини — огурцом (не жарить, просто нарезать и посолить).Дайкон — редисом.Кочхуджан — смесью пасты мисо + немного чили.

Ошибки, которых следует избегать:

Не перемешивайте до подачи — красота пибимпапа до смешивания — часть блюда.Не переготовьте яйцо — жидкий желток обязателен.Не экономьте на кочхуджан — он связывает всё вместе.

Глава 58.Рецепты Восточной Азии - Гречневая лапша соба с соусом цую

蕎麦 — Соба

Соба — гречневая лапша — это один из самых чистых вкусов японской кухни. Тонкая, тёмно-коричневая, с ореховым ароматом гречки. Подаётся холодной — летом — с соусом цую, в который макают. Подаётся горячей — зимой — в бульоне.

Холодная соба — летний идеал. Сваренная, промытая ледяной водой, поданная на бамбуковой подставке или на льду — с соусом цую рядом и небольшими добавками: тёртый дайкон, нарезанный нори, васаби, зелёный лук. Вы макаете пучок лапши в соус и едите. Просто. Совершенно.

Соус цую — смесь даси, соевого соуса и мирина. Он концентрированный: в него макают, а не поливают.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 2

Ингредиенты:

Гречневая лапша соба — 200 гДля соуса цую:

Даси — 150 мл (см. рецепт мисо-супа)Соевый соус — 4 столовые ложкиМирин — 3 столовые ложкиСахар — 1 чайная ложкаДля подачи:

Нори сухой — 1 лист, нарезанный тонкими полоскамиЗелёный лук — 2 стебля, мелко нарезанныхДайкон — небольшой кусочек, натёртый (по желанию)Васаби — по вкусуКунжут поджаренный — щепоткаПошаговый способ приготовления:

Соус цую:

В маленькой кастрюле соедините мирин и сахар. Доведите до кипения, выпарите алкоголь 30 секунд.Добавьте соевый соус и даси. Доведите почти до кипения. Снимите с огня. Остудите.Охладите в холодильнике. Перелейте в маленький кувшин или соусник.Лапша:

Доведите большой объём воды до кипения. Без соли — соба не солится.Опустите лапшу. Варите согласно инструкции на упаковке — обычно 4–6 минут. Помешивайте, чтобы не слипалась.Слейте. Немедленно промойте под холодной проточной водой — тщательно, пока лапша не остынет полностью. Это смывает лишний крахмал и останавливает варку.Разложите лапшу на тарелках (или бамбуковых подносах). Рядом — мисочка с охлаждённым соусом цую.Подавайте с нори, зелёным луком, дайконом, васаби — пусть каждый добавляет сам.Как есть: берите небольшой пучок лапши, добавьте немного васаби прямо в соус, обмакните — и ешьте. В конце — в оставшийся соус добавьте горячую воду или даси (которую дадут в ресторане) и выпейте как суп. Этот напиток называется «собаю».

Какой вкус и текстура должны получиться:

Лапша — упругая, шелковистая, с ореховым ароматом гречки. Соус — концентрированный, солёно-сладкий, с умами даси. Нори — морская хрустящая нота. Васаби — острый удар. Тёртый дайкон — свежесть и лёгкость. Всё вместе — холодное, чистое, летнее совершенство.

Чем полезно:

Гречневая лапша (100% соба) — полноценный растительный белок (в гречке все незаменимые аминокислоты), клетчатка, магний, рутин (флавоноид, поддерживающий сосуды), без глютена. Даси — умами без калорий. Дайкон — ферменты, помогающие пищеварению.

Холодная соба — один из самых лёгких и сытных летних обедов.

Возможные замены:

Даси — вегетарианским вариантом (только комбу).Мирин — сухим белым вином + щепотка сахара.Соба 100% гречневая — смешанной (80:20 гречка и пшеница) — проще в приготовлении, не ломается.Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте промывку холодной водой — соба слипнется немедленно.Не переварите — лапша продолжает готовиться от остаточного тепла.Не делайте соус слишком жидким — он для макания, а не для заправки.

Глава 59.Рецепты Восточной Азии - Маринованный в мисо лосось, запечённый в духовке

西京焼き — Сайкёяки (мисо-зuke)

Это — одно из самых умных японских блюд. Рыбу маринуют в мисо-пасте от одного дня до трёх суток. Маринад меняет рыбу изнутри: лосось становится глубоким, насыщенным, с лёгкой карамельной глубиной, с умами. Потом его запекают — и мисо карамелизируется на поверхности, образуя золотистую, чуть подгорелую корочку.

Это — японский маринад, которым владеет каждая хозяйка Киото. Белое мисо (сайкё мисо) — самое сладкое, мягкое — смешивается с мирином и саке. В этой смеси рыба проводит ночь или двое суток. Потом — пять минут под грилем.

Результат стоит ожидания.

Время подготовки: 5 минут + 12–48 часов маринования Время приготовления: 12–15 минут Количество порций: 2

Ингредиенты:

Филе лосося — 2 куска (по 150–180 г), без кожи или с кожейБелое мисо (сайкё или обычное белое) — 4 столовые ложкиМирин — 2 столовые ложкиСаке (или сухое белое вино) — 1 столовая ложкаСахар — 1 чайная ложка (по желанию)Для подачи:

Тёртый дайкон — небольшое количествоЗелёный лукСоевый соус — несколько капельПошаговый способ приготовления:

Маринование:

Смешайте мисо, мирин, саке, сахар до однородности.Промокните лосось бумажными полотенцами.Намажьте пасту на рыбу со всех сторон. Положите в контейнер или в пакет. Закройте. Поставьте в холодильник.Минимум — 12 часов. Оптимально — 24–48 часов. Чем дольше — тем глубже вкус (и тем солонее: более трёх суток — уже слишком).Приготовление:

Достаньте рыбу. Аккуратно снимите лишнюю пасту — не всю, оставьте тонкий слой. Мисо быстро горит, если его слишком много.Разогрейте духовку до 220 °C, режим «гриль» (верхний нагрев).Положите рыбу на решётку или противень, застеленный фольгой.Запекайте 10–12 минут — поверхность должна стать золотисто-коричневой, с тёмными карамельными пятнами. Следите: мисо горит быстро.Подавайте с тёртым дайконом, зелёным луком, рисом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Лосось — нежный, сочный, с карамелизированной мисо-корочкой снаружи. Вкус — глубокий, умами, с лёгкой сладостью мирина и мисо. Корочка — чуть тёмная, почти горьковатая — идеальный контраст к нежной рыбе. Тёртый дайкон рядом — освежает, балансирует жирность.

Чем полезно:

Лосось — омега-3 жирные кислоты, белок, витамин D. Мисо — пробиотики (в маринаде — часть разрушается при нагреве, но вкус остаётся). Дайкон — пищеварительные ферменты. Умами — насыщение при меньшем объёме.

Возможные замены:

Лосось — треской, дорадой, сибасом, скумбрией (мелкую жирную рыбу — не более 48 часов маринования).Саке — сухим белым вином или вермутом.Белое мисо — любым мисо (красное даст более интенсивный вкус).Ошибки, которых следует избегать:

Не оставляйте много пасты на поверхности — подгорит.Не пропускайте маринование — хотя бы ночь.Не передержите под грилем — рыба тонкая, готовится быстро.

Глава 60.Рецепты Восточной Азии - Китайский суп с яйцом и томатами

西红柿炒蛋汤 — Сицзя-дань-тан

Есть блюда, которые никто не знает по названию. Но знает по вкусу.

Этот китайский суп — одно из них. Его едят в каждом китайском доме. Это — домашняя еда, которую готовят за двадцать минут из того, что всегда есть: яйца, помидоры, бульон или вода, зелёный лук, кунжутное масло.

Помидоры и яйца — одно из великих вкусовых сочетаний Китая. Это блюдо существует в двух версиях: жареное (цзыжей) — помидоры быстро обжариваются с яйцами на воке. И суп — то же сочетание, но в бульоне.

Суп — летний, тёплый, кисловатый, с нежными «облаками» яичных хлопьев. Это — уют в тарелке.

Время подготовки: 5 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Помидоры спелые — 3 средних (около 400 г)Яйца — 3 штукиКуриный или овощной бульон (или вода) — 1 литрМасло растительное — 2 столовые ложкиСоевый соус — 2 столовые ложкиСоль — по вкусуСахар — щепотка (балансирует кислоту томатов)Белый перец — щепоткаКунжутное масло — 1 чайная ложкаКрахмал кукурузный — 1 столовая ложка, разведённый в 3 столовых ложках водыЗелёный лук — 3 стебля, нарезанныхИмбирь — кусочек 1 см, нарезанный (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Помидоры обдайте кипятком, снимите кожу. Нарежьте дольками или крупными кусочками.Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли — не сильно, чуть-чуть.В кастрюле нагрейте масло. Обжарьте имбирь 30 секунд. Добавьте помидоры. Жарьте на среднем огне 3–4 минуты, пока помидоры не начнут распадаться и не выделят сок.Залейте бульоном. Доведите до кипения. Добавьте соевый соус, сахар, белый перец. Попробуйте, посолите.Убавьте огонь. Размешайте крахмальную смесь, влейте тонкой струйкой в суп, одновременно помешивая. Суп слегка загустеет.Снова доведите до кипения. Тонкой струйкой влейте взбитые яйца, медленно, по кругу — не мешайте сразу. Через 10–15 секунд аккуратно перемешайте один раз — образуются нежные яичные «облака».Снимите с огня. Добавьте кунжутное масло.Разлейте по тарелкам. Посыпьте зелёным луком.Какой вкус и текстура должны получиться:

Лёгкий, кисловатый, чуть загустевший суп с нежными яичными хлопьями — «облаками». Помидоры частично растворились, частично — мягкие кусочки. Кунжутное масло — тонкий ореховый аромат поверх. Зелёный лук — свежесть. Этот суп — тёплый, простой, быстрый, утешительный.

Чем полезно:

Помидоры — ликопин (при тепловой обработке — более доступный). Яйца — белок, витамины A, D, B12. Кунжутное масло — здоровые жиры, антиоксиданты. Лёгкий суп: мало калорий, много вкуса.

Возможные замены:

Бульон — водой (более простой вкус, но работает).Кукурузный крахмал — картофельным.Кунжутное масло — без замены (важен аромат; в крайнем случае — просто без него).Ошибки, которых следует избегать:

Не вливайте яйца в не кипящий суп — получатся не «облака», а яичная каша.Не мешайте сразу после добавления яиц — подождите 10–15 секунд.Не добавляйте слишком много крахмала — суп должен быть слегка загустевшим, не киселём.

Глава 61.Рецепты Восточной Азии - Японский салат из водорослей вакамэ с кунжутом

わかめのサラダ — Вакамэ, но салада

Этот салат — самый простой рецепт в восточноазиатском разделе. И один из самых красивых.

Тёмно-зелёные водоросли, заправленные рисовым уксусом, соевым соусом и кунжутным маслом, посыпанные белым кунжутом. Пять минут. Три ингредиента в заправке. Один тип водорослей.

Этот салат подают в японских ресторанах как закуску — и он исчезает первым. Потому что он — живой. Свежий, морской, кислый, ореховый. Он пробуждает аппетит, не заглушая его.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 0 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Вакамэ сушёные — 15–20 г (разбухнут до 150–180 г)Огурец — 1 средний (по желанию)Кунжут белый поджаренный — 2 столовые ложкиДля заправки:

Рисовый уксус — 3 столовые ложкиСоевый соус — 2 столовые ложкиКунжутное масло — 1 чайная ложкаСахар — 1 чайная ложкаИмбирь свежий — кусочек 1 см, натёртый (по желанию)Чили — щепотка хлопьев (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Вакамэ залейте холодной водой на 5 минут. Они разбухнут значительно. Слейте воду. Отожмите.Если вакамэ длинные — нарежьте на кусочки 3–4 см.Огурец нарежьте тонкими полукольцами. Посолите, оставьте на 5 минут. Отожмите.Смешайте заправку: рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, сахар, имбирь, чили. Перемешайте до растворения сахара.В миске соедините вакамэ и огурец. Полейте заправкой. Перемешайте.Посыпьте поджаренным кунжутом.Охладите 10 минут перед подачей.Какой вкус и текстура должны получиться:

Тёмно-зелёные, шелковистые водоросли — чуть скользкие, с морским ароматом. Огурец — хрустящий, охлаждающий. Заправка — кислая, солоноватая, с ореховой ноткой кунжутного масла. Кунжут — хруст и аромат. Лёгко, свежо, необычно.

Чем полезно:

Вакамэ — йод (один из лучших источников йода среди всех продуктов), магний, кальций, фолиевая кислота, фукоидан (полисахарид с антиоксидантными свойствами). Кунжут — кальций, магний. Рисовый уксус — мягкая кислота, помощь пищеварению.

Этот салат — лёгкий, практически без калорий, богатый минералами. Один из лучших способов добавить йод в рацион без таблеток.

Возможные замены:

Рисовый уксус — яблочным (чуть разбавить водой).Кунжутное масло — без замены, но в крайнем случае блюдо выживет.Огурец — без замены или редис.Ошибки, которых следует избегать:

Не передерживайте вакамэ в воде — 5 минут достаточно.Не поливайте заправкой заранее — водоросли пустят воду.Не забудьте отжать огурец — иначе салат плавает в воде.

Глава 62.Рецепты Восточной Азии - Корейский суп тток-кук с рисовыми клёцками

떡국 — Тток-кук

Тток-кук — новогодний суп Кореи. В Новый год по лунному календарю (Соллаль) каждый кореец должен съесть тарелку тток-кука. Это — ритуал: считается, что суп добавляет год к возрасту. Раньше корейцы говорили не «сколько тебе лет», а «сколько тарелок тток-кука ты съел».

Тток — рисовые клёцки, нарезанные монетами. Белые, гладкие, упругие. Они варятся в говяжьем бульоне с соевым соусом, сверху — тонко нарезанное варёное мясо, жареное яйцо соломкой, зелёный лук, нори. Суп чистый, прозрачный, тихий.

Это — не грандиозный праздник вкуса. Это — спокойная торжественность. Чистота.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 30 минут (если бульон готов) или 2 часа (с нуля) Количество порций: 4

Ингредиенты:

Рисовые клёцки тток (нарезанные монетами, «тток-пёк») — 400 г (свежие или замороженные)Говяжий бульон — 1,5 литра (или куриный; рецепт ниже)Говядина варёная (из бульона) — 150 г, нарезанная тонкоЯйца — 2 штукиНори — 1 лист, нарезанный тонкими полоскамиЗелёный лук — 3 стебляСоевый соус — 2–3 столовые ложкиСоль — по вкусуКунжутное масло — 1 чайная ложкаЧёрный перец — по вкусуДля быстрого говяжьего бульона:

Говядина (костистая или постная мякоть) — 300 гВода — 2 литраЧеснок — 3 зубчикаЗелёный лук — несколько стеблей (для бульона)Соевый соус — 2 столовые ложкиПошаговый способ приготовления:

Бульон:

Говядину залейте холодной водой, доведите до кипения. Через 5 минут — слейте первый бульон (выйдет пена и кровь). Промойте мясо.Залейте 2 литрами свежей воды. Добавьте чеснок, зелёный лук, соевый соус. Варите на среднем огне 40–60 минут до мягкости мяса. Процедите. Мясо — нарежьте тонкими ломтиками.Суп:

Если тток замороженные — замочите в холодной воде на 30 минут, слейте.Бульон доведите до кипения. Добавьте тток. Варите 3–5 минут — клёцки всплывут и станут мягкими, но упругими. Добавьте соевый соус, соль.Яйца взбейте. Пожарьте тонкий омлет (без масла на антипригарной сковороде или с минимальным маслом). Нарежьте тонкой соломкой — «дандан».Разлейте суп по тарелкам. В каждую — ломтики мяса, яичная соломка, нори, зелёный лук. Капля кунжутного масла. Щепотка перца.Какой вкус и текстура должны получиться:

Прозрачный, золотистый бульон. Тток — белые монеты, мягкие снаружи, упругие внутри — жуются с приятным сопротивлением. Мясо — нежное, тонкое. Яичная соломка — нежная, жёлтая. Нори — морская нота. Кунжутное масло — последний аромат. Тихий, чистый, праздничный суп.

Чем полезно:

Говяжий бульон — коллаген, глицин, минералы. Рисовые клёцки — безглютеновые углеводы. Говядина — белок, железо. Нори — йод. Яйцо — белок. Лёгкий, питательный суп без лишнего жира.

Возможные замены:

Тток (рисовые клёцки) — в корейских магазинах и всё чаще в обычных магазинах с азиатским разделом. Замены нет — это основа блюда.Говяжий бульон — куриным.Говядину — курицей.Ошибки, которых следует избегать:

Не переварите тток — они станут мягкими и разваренными.Не засыпайте замороженные клёцки без предварительного замачивания — они не сварятся равномерно.Следите за прозрачностью бульона — он не должен быть мутным.

Восточная Азия — это пространство, где меньшее бывает большим. Где тишина — вкус. Где одна маленькая мисочка мисо-супа весит столько же, сколько целый кавказский стол.

Это не лучше и не хуже. Это — другой разговор о том, что значит быть сытым.

Мисо-паста в холодильнике. Листок комбу в шкафу. Банка кимчи на полке. Горсть кунжута в мисочке.

Положите их туда. Восточная Азия начнётся сама.

Глава 63. Философия латиноамериканской кухни: кукуруза, фасоль, перец и радость

I

Латинская Америка — это мир, который поёт за столом.

Не в переносном смысле. В буквальном. Музыка в мексиканской фонде. Самба у бразильского бара. Вальс-кречо в перуанском ресторане. Кумбия из колонки в аргентинском кафе. Здесь еда и музыка существуют вместе — не как фон, а как единое целое.

И кухня здесь тоже поёт. Она не шепчет, не медитирует, не молчит. Она — громкая. Кислая от лайма. Острая от чили. Яркая от кинзы. Маслянистая от авокадо. Сочная от помидоров. Дымная от копчёного перца. Хрустящая от кукурузной тортильи. Всё это — одновременно, в одном такос, в одной ложке, в одном вздохе.

Латиноамериканская кухня не занимается полутонами. Она не ищет тонкости. Она берёт три базовых продукта — кукурузу, фасоль, перец — и делает из них сотни блюд. Грубых, честных, прямых. Блюд, которые не притворяются чем-то другим. Тортилья — это лепёшка, а не «артизанальный кукурузный блин с деконструированным гуакамоле». Тако — это мясо в лепёшке с сальсой, а не «деликатный мексиканский рулет». Фейжоада — это чёрная фасоль с мясом, а не «бразильское кассуле».

Эта кухня принадлежит народу. Не ресторанам, не шеф-поварам, не гастрономическим фестивалям. Она родилась на улице, на рынке, у огня. И до сих пор лучшая мексиканская еда — не в ресторане с белыми скатертями, а в такерии за три доллара, где мужик в переднике жарит мясо на раскалённом листе металла и шлёпает тортильи мокрыми ладонями.

II

Три священных продукта доколумбовой Америки — кукуруза, фасоль, перец чили.

Ацтеки и майя построили свои цивилизации на этой триаде. И если бы они знали биохимию, они бы гордились ещё больше.

Кукуруза и фасоль вместе — один из самых элегантных примеров пищевой комплементарности. Кукуруза бедна лизином (незаменимая аминокислота), но богата метионином. Фасоль — наоборот: много лизина, мало метионина. Вместе они дают полный набор аминокислот, эквивалентный животному белку.

Ацтеки не знали слова «лизин». Но они ели кукурузные тортильи с фасолью каждый день. Тысячи лет. И кормили этим миллионные города.

Перец чили — третий элемент. Он делает двойную работу: во-первых, превращает пресную кукурузу и безвкусную фасоль в блюдо, от которого невозможно оторваться. Во-вторых — содержит капсаицин, который улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм, стимулирует выработку эндорфинов. Мексиканцы, когда едят острое, буквально становятся счастливее. Это не метафора — это химия мозга.

К этой триаде добавлялись тыква, батат, томаты, авокадо, какао — все из Нового Света. Когда европейцы прибыли в Америку, они нашли не «дикарей без еды». Они нашли одну из самых продуманных продовольственных систем в мире.

III

Мексиканская кухня — самая знаменитая в Латинской Америке. И самая непонятая.

Мексиканская кухня, которую знает мир, — это чаще всего текс-мекс: тако из хрустящей оболочки, буррито размером с полено, начос с жёлтым расплавленным «сыром», чили кон карне из банки. Всё это имеет отношение к настоящей мексиканской кухне примерно такое же, какое имеет пицца из замороженного пакета к неаполитанской пиццерии.

Настоящая мексиканская кухня — одна из самых сложных в мире. ЮНЕСКО внесло её в список нематериального наследия человечества. Не текс-мекс. Не буррито. А традиционную мексиканскую кухню — с моле (соусом из десятков ингредиентов, который варится два дня), с мамалитой из ниш-тамализированной кукурузы, с чили в ногаде (перцы, фаршированные мясом и фруктами, залитые ореховым соусом и украшенные гранатом — цвета мексиканского флага).

Но для нашей книги важнее другое: повседневная мексиканская еда.

И она — удивительно здоровая.

Кукурузная тортилья — из маса ареппины (ниш-тамализированной кукурузной муки) — безглютеновая, с небольшим количеством кальция (от ништ-амализации), с клетчаткой.

Фасоль — белок, клетчатка, медленные углеводы.

Сальса — помидоры, лук, чили, кинза, лайм. Овощи в чистом виде.

Авокадо — здоровые жиры, калий.

Кинза — витамины, антиоксиданты.

Лайм — витамин C.

Тако из тортильи, фасоли, сальсы и авокадо — полноценный обед. Белок, жир, углеводы, клетчатка, витамины — всё на месте. Без мяса, без молочных продуктов, без сахара. За два доллара на улице Мехико.

Проблема начинается, когда к этой основе добавляется промышленная обработка: жарка во фритюре, плавленый сыр, кукурузные чипсы из пакета, газировка. Но это — не мексиканская кухня. Это — глобальный пищевой бизнес.

IV

Перуанская кухня — новая звезда мировой гастрономии.

Перу — одна из немногих стран, которая в двадцать первом веке совершила кулинарную революцию. Лима — гастрономическая столица Южной Америки. Рестораны Central и Maido — в первой десятке мировых рейтингов. Перуанский повар — профессия, которой гордятся.

Но за ресторанным блеском стоит кухня невероятной глубины.

Перу — страна трёх климатов: побережье, горы (Анды), джунгли (Амазония). Каждый — отдельный мир продуктов.

Побережье — рыба, морепродукты. Севиче — главное блюдо: сырая рыба, «приготовленная» кислотой лайма, с луком, чили, кинзой. Лёгкое, свежее, звенящее.

Горы — картофель (Перу — родина картофеля, здесь растут более трёх тысяч сортов), киноа, кукуруза, морские свинки (куй — деликатес, к которому нужно привыкнуть). Анды — холодные, суровые, и еда здесь — согревающая, плотная.

Джунгли — какао, тропические фрукты, маниок, рыба из рек.

Перуанская кухня смешала всё: испанское, японское (никкей — перуано-японская кухня), китайское (чифа — перуано-китайская), африканское, индейское. Результат — невероятное разнообразие: от свежего севиче до тяжёлого ломо сальтадо (мясо, обжаренное с соевым соусом — чифа), от киноа с овощами до антикучос (сердце на гриле).

Для нашей книги самое ценное в перуанской кухне — севиче (минимум жира, максимум свежести) и киноа (один из лучших растительных белков в мире).

V

Бразильская кухня — отдельная вселенная.

Фейжоада — национальное блюдо — это чёрная фасоль, тушённая с разными частями свинины (уши, хвосты, копчёные колбасы, рёбра). Звучит тяжело. Бывает тяжело. Но в основе — фасоль. Белок, клетчатка, железо.

Фейжоада — еда рабов. Хозяева забирали лучшие куски мяса, рабам доставались обрезки и внутренности. Они тушили их с чёрной фасолью — и создали одно из великих блюд мира. Как это часто бывает: великая кухня рождается из нужды.

Традиционная фейжоада — действительно тяжёлое блюдо: много жира, много соли, много мяса. Но облегчённая версия — с постным мясом, с меньшим количеством жира, с тем же набором специй — может быть совершенно полноценной и не чрезмерной.

Помимо фейжоады, бразильская повседневная еда — рис с фасолью (аррос-и-фейжао). Каждый день. Белый рис, красная или чёрная фасоль, мясо или курица, фарофа (обжаренная маниоковая мука), салат. Простое, сытное, дешёвое — и удивительно сбалансированное: бобовые + злак = полноценный белок.

VI

Аргентинская кухня — стоит особняком. Это — страна мяса. Асадо (мясо на гриле) — национальный культ. Аргентинец ест говядину так часто и так много, как никто другой в мире.

Для книги о здоровой еде это — сложная территория. Но Аргентина дала миру одну вещь, которая компенсирует многое: чимичурри. Зелёный соус из петрушки, чеснока, оливкового масла и уксуса, который подаётся к мясу. Чимичурри — кислый, зелёный, ароматный — он делает с мясом то, что ткемали делает на Кавказе: уравновешивает жирность, добавляет кислоту, даёт свежесть.

И ещё Аргентина дала мате — напиток из листьев дерева падуб, который пьют из калебаса (тыквы) через металлическую трубочку бомбилья. Мате — антиоксиданты, кофеин в мягкой форме, витамины группы B. Аргентинцы пьют мате весь день, передавая калебас по кругу. Это — ритуал, связь, разговор.

VII

Что общего у всех латиноамериканских кухонь с точки зрения здоровья?

Бобовые — каждый день. Чёрная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль. Белок, клетчатка, медленные углеводы. Это — латиноамериканское золото.

Кукуруза. Не чипсы, не кукурузный сироп — а настоящая ниш-тамализированная кукуруза, из которой делают тортильи. Ниш-тамализация (вымачивание кукурузы в известковой воде) высвобождает ниацин (витамин B3), добавляет кальций и делает белок кукурузы более доступным.

Чили. Капсаицин — противовоспалительный, стимулирует кровообращение, может снижать аппетит. И главное — делает даже простейшую еду яркой.

Авокадо. Мононенасыщенные жиры, калий, клетчатка. Авокадо заменяет масло, сливки, майонез — и делает это лучше.

Лайм. Витамин C. Кислота, которая поднимает любое блюдо.

Свежие травы — кинза, мексиканский орегано. Антиоксиданты, эфирные масла, витамины.

Минимум молочных продуктов в традиционной доколумбовой кухне (молочное животноводство принесли испанцы).

Минимум сахара в савурных блюдах. Сладость — из фруктов, из пальмового сахара, но не из промышленного рафинада.

Когда латиноамериканец ест традиционную еду — фасоль, кукурузу, чили, авокадо, лайм, свежие овощи, немного мяса — он питается одной из самых сбалансированных систем в мире. Проблемы начинаются, когда традиционная еда уступает место газировке, чипсам, фастфуду и промышленным полуфабрикатам.

VIII

У латиноамериканской кухни есть качество, которого нет больше нигде.

Радость.

Не показная, не ресторанная — настоящая. Радость от того, что еда есть. Что стол накрыт. Что семья собралась. Что лайм зрелый, авокадо мягкий, тортилья горячая.

Мексиканец не извиняется за свою еду. Не оправдывает её. Не называет «простой, но вкусной». Он говорит: «¡Buen provecho!» — приятного аппетита. И садится есть.

Эта радость — не гастрономическое качество. Но она — часть здоровья. Потому что еда, которую ты ешь с удовольствием, без стыда, без подсчётов, с людьми, которых любишь, — это другая еда. Она усваивается иначе. Она насыщает иначе. Она работает иначе.

Латинская Америка — не место для диетологов. Это место для голодных.

Глава 64.Ключевые продукты и принципы

Кукуруза и кукурузная мука (маса)

Кукуруза в Латинской Америке — не овощ. Не гарнир. Не попкорн. Это — основа цивилизации.

Маса — тесто из ниш-тамализированной кукурузы — основа тортилий, тамалей, атоле (кукурузного напитка), пупусов. Ниш-тамализация — древний процесс: кукурузные зёрна вымачиваются в щелочном растворе (вода с известью или золой), промываются и перемалываются. Щёлочь размягчает оболочку, высвобождает витамин B3 (ниацин) и делает белок кукурузы более доступным.

Без ниш-тамализации кукуруза — неполноценный продукт: ниацин в ней заблокирован, и длительное питание одной кукурузой приводит к пеллагре. С ниш-тамализацией — она становится полноценной базой рациона. Древние мезоамериканцы решили эту проблему за тысячи лет до того, как биохимики её описали.

Маса ареппина (или маса харина) — сухая мука из ниш-тамализированной кукурузы. Продаётся в мексиканских магазинах и в интернете. Из неё делают тортильи за пять минут.

Если маса не найдёте — кукурузная мука обычная не даст того же результата. Но в крайнем случае — работает. Или покупайте готовые кукурузные тортильи.

Чёрная фасоль и фасоль пинто

Чёрная фасоль — звезда мексиканской и бразильской кухни. Плотная, кремовая внутри, с земляным, чуть дымным вкусом. Из неё делают фейжоаду, фрихолес (мексиканская фасолевая каша), начинку для тако, бурритос, кесадилий.

Фасоль пинто — пёстрая, розовато-бежевая. Более мягкая, менее интенсивная. Основа рефрид бинс (жареной фасоли) — пюре из фасоли, обжаренного с луком и чесноком.

Оба вида: белок (21–23 г на 100 г сухих), клетчатка, железо, фолиевая кислота, калий, магний. Замачивание на ночь + варка 1–1,5 часа. Или — консервированная. Консервированная чёрная фасоль из банки — вполне достойный продукт для быстрых рецептов.

Авокадо

Авокадо в Мексике — как оливковое масло в Средиземноморье. Вездесущий. Повседневный. Незаменимый.

Мексика — крупнейший производитель авокадо в мире. Сорт Хасс — тёмно-зелёный, бугристый, с кремовой маслянистой мякотью — стандарт.

Спелый авокадо: слегка поддаётся при нажатии. Не твёрдый (незрелый) и не мягкий до каши (перезрелый). Если купили твёрдый — положите в бумажный пакет с бананом на день-два.

Авокадо — мононенасыщенные жиры (те же, что в оливковом масле), калий (больше, чем в банане), клетчатка, витамины E и K. Один из немногих фруктов, богатых жиром. И этот жир — именно тот, который нужен.

Лайм

Лайм в Латинской Америке — как лимон в Средиземноморье: без него не существует кухни.

Сок лайма — в гуакамоле, в сальсу, в севиче, в маринады, в напитки, в рис, в фасоль. Лаймовый сок выдавливается на всё — от супа до десерта.

Латиноамериканский лайм — маленький, круглый, тонкокожий, более кислый, чем тот, что продаётся в европейских магазинах. Но любой лайм подойдёт.

Перцы чили

Мексика — родина чили. Здесь растут сотни сортов, и каждый — свой мир.

Халапеньо — средняя острота, зелёный (или красный, когда зрелый). Свежий, с лёгкой сладостью. Для сальсы, начинок, маринадов.

Серрано — мельче и острее халапеньо. Для сальсы верде, для свежих соусов.

Анчо — сушёный поблано. Тёмный, мягкий, со сладковатым, фруктовым вкусом. Основа многих соусов моле. Замачивается в горячей воде и перемалывается в пасту.

Чипотле — копчёный халапеньо. Дымный, средне-острый, с невероятным ароматом. Продаётся сушёным или в адобо (консервированный в томатном соусе с уксусом).

Гуахильо — длинный, гладкий, с мягкой остротой и ягодным ароматом. Для красных соусов.

Хабанеро — маленький, фонарной формы, убийственно острый. Используется в юкатанской кухне. Осторожно.

Принцип работы с чили: снимайте семена и перегородки для меньшей остроты. Работайте в перчатках с самыми острыми видами.

Томатильо

Томатильо — маленький зелёный плод в бумажной оболочке. Не зелёный помидор — другое растение. Кислый, свежий, с характерным «зелёным» вкусом. Основа сальсы верде.

Свежие — снимите оболочку, промойте от клейкой плёнки. Можно использовать сырыми или обжаренными (на сухой сковороде или под грилем — до подгорелых пятен).

Если не нашли — замена: зелёные помидоры с добавлением лимонного сока. Не идеально, но близко.

Кинза, киноа, батат, тыква, какао, маниок

Кинза — в Латинской Америке так же важна, как на Кавказе. Щедрыми пучками: в сальсу, в гуакамоле, в супы, в рис, в маринады.

Киноа — андский суперпродукт (хотя я не люблю это слово). Псевдозлак с полным набором аминокислот. Лёгкая, рассыпчатая, с ореховым вкусом. Готовится за 15 минут. Белок — 14 г на 100 г сухой. Без глютена.

Батат — сладковатый, оранжевый, с кремовой текстурой. Бета-каротин, клетчатка, калий. Запекается, тушится, варится.

Тыква — базовый овощ доколумбовой Америки. В супах, в тако, в кесадильях, в пюре.

Какао — родина какао — Центральная Америка. Ацтеки пили горький шоколадный напиток с чили и ванилью. Какао — антиоксиданты (флавоноиды), магний, железо, теобромин. Без сахара — горький, землистый, сложный.

Маниок (кассава) — крахмалистый корнеплод, основа бразильской фарофы (обжаренной муки). Углеводы, энергия, безглютеновый.

Принципы латиноамериканской кухни: краткий итог

Кукуруза + фасоль — каждый день. Полноценный белок.

Чили — не только острота, но и здоровье.

Авокадо — здоровый жир вместо масла и сливок.

Лайм — кислота в каждое блюдо.

Кинза — свежесть и витамины.

Минимум молочных продуктов в традиционных блюдах.

Много овощей: тыква, помидоры, перец, лук, батат.

Ферментированные и копчёные ингредиенты: чипотле, квашеные соусы.

Простота. Радость. Стол — для всех.

Глава 65. Рецепты Латинской Америки - Гуакамоле

Guacamole — Гуакамоле

Гуакамоле — это не «паста из авокадо». Это — язык. На нём говорит мексиканская кухня, и первое слово — «свежесть».

Настоящий гуакамоле делается в молькахете — каменной ступке из вулканического базальта. Авокадо не взбивается в блендере — оно разминается вилкой или пестиком, грубо, с кусками. Гуакамоле должен быть неровным: гладкая зелёная паста из супермаркета — не гуакамоле, а авокадовое пюре.

В настоящий мексиканский гуакамоле не кладут сметану, майонез, чеснок (обычно), помидоры (спорно — в некоторых регионах кладут, в других — нет). Базовый вариант: авокадо, лайм, соль, кинза, лук, чили. Всё.

Этого достаточно. Если авокадо хорошее — больше ничего не нужно.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 0 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Авокадо спелое — 3 штукиЛайм — 2 штуки (сок)Лук красный — четверть головки, нарезанный мелкими кубикамиКинза свежая — небольшой пучок (20 г), крупно порубленнаяПерец серрано или халапеньо — 1 штука, мелко нарезанный (без семян — если хотите мягче)Соль морская — по вкусу

Пошаговый способ приготовления:

Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку. Вычерпайте мякоть ложкой в миску.Добавьте сок лаймов и соль. Разомните вилкой — грубо. Должны оставаться куски. Не пюрируйте.Добавьте лук, кинзу, чили. Перемешайте.Попробуйте. Должно быть: кислым (лайм), солёным (соль), свежим (кинза), с лёгким жаром (чили). Если пресно — соль и лайм. Если не хватает остроты — ещё чили.Подавайте немедленно с кукурузными чипсами, тортильями, овощными палочками.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Грубая, неровная зелёная масса с видимыми кусочками авокадо, красного лука, кинзы. Вкус — маслянистый, кислый, свежий, с тёплым фоном чили. Каждый зачерп — чуть другой: то попадёт кусочек авокадо, то — острый перец, то — хрустящий лук.

Чем полезно:

Авокадо — мононенасыщенные жиры (как в оливковом масле), калий, витамины E и K, клетчатка. Лайм — витамин C. Кинза — витамины A и K. Лук — кверцетин, антиоксиданты. Чили — капсаицин.

Гуакамоле — один из самых полезных дипов в мире. Вместо майонеза, вместо сливочного масла — авокадо.

Возможные замены:

Лайм — лимоном (но лайм предпочтительнее).Серрано — халапеньо (мягче).Кинза — без замены (если не переносите — просто не кладите).

Как красиво подать:

В молькахете (каменной ступке) или в миске грубой керамики. Рядом — кукурузные чипсы, палочки из огурца и моркови, тёплые тортильи. Сверху — несколько листочков кинзы и несколько колечек чили.

Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте незрелое авокадо — оно жёсткое и горькое.Не перемешивайте до однородности — куски нужны.Не делайте заранее — авокадо темнеет. Если нужно отложить — прижмите плёнку к поверхности, выдавив воздух.Не добавляйте сметану и майонез — это не гуакамоле, это что-то другое.

Глава 66. Рецепты Латинской Америки - Севиче из белой рыбы по-перуански

Ceviche — Севиче

Севиче — это сырая рыба, «приготовленная» кислотой лайма. Цитрусовый сок денатурирует белок — точно так же, как тепло. Рыба становится белой, плотной, непрозрачной. Не сырой — но и не варёной. Свежей. Яркой. Живой.

Перуанское севиче — самое знаменитое в мире. Его подают в лимской севичерии в полдень (считается, что севиче — обеденная еда), с красным луком, кукурузой, бататом, в лече-де-тигре — «тигровом молоке» — остром маринаде из лайма, чили и рыбного сока.

Важнейшее условие — свежесть рыбы. Рыба для севиче должна быть идеальной. Не просто свежей — безупречной. Если вы не уверены в свежести — не делайте севиче. Это не блюдо для компромиссов.

Время подготовки: 15 минут Время «приготовления»: 15–20 минут (маринование) Количество порций: 4

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (дорада, сибас, морской окунь, камбала) — 500 г, свежайшееЛайм — 8–10 штук (нужно много сока, около 200 мл)Красный лук — 1 средняя головка, нарезанная тонкими полукольцамиПерец чили (ахи амарильо или серрано) — 1 штука, мелко нарезаннаяКинза — пучок (20 г), крупно порубленнаяСоль — по вкусуИмбирь — кусочек 1 см, натёртый (по желанию)Для подачи:

Кукуруза варёная — 1 початок, нарезанный кружками (или кукурузные зёрна)Батат — 1 небольшой, варёный, нарезанный кружкамиПошаговый способ приготовления:

Рыбу нарежьте кубиками 1,5–2 см. Тщательно проверьте на наличие костей.Лук нарежьте тонкими полукольцами. Замочите в ледяной воде на 5 минут — уберётся лишняя острота. Слейте, отожмите.Выжмите сок лаймов. Руками — не соковыжималкой (косточки дают горечь).Положите рыбу в стеклянную (не металлическую) миску. Залейте соком лайма — рыба должна быть почти покрыта. Добавьте соль и чили.Оставьте на 10–15 минут при комнатной температуре. Рыба побелеет снаружи, внутри останется чуть полупрозрачной — это правильно. Не передерживайте — через 30 минут рыба станет «переваренной» кислотой: жёсткой и резиновой.Добавьте лук, кинзу, имбирь. Перемешайте.Подавайте немедленно. На тарелке — рядом с кукурузой и бататом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Рыба — нежная, плотная снаружи, чуть прозрачная в центре. Ярко-кислая от лайма. Острая от чили. Свежая от кинзы. Лук — хрустящий, слегка острый. Лече-де-тигре (маринад) — кисло-острый, его пьют из тарелки ложкой. Батат — сладковатый, мягкий контраст. Кукуруза — плотная, зернистая.

Чем полезно:

Рыба — белок, омега-3, фосфор. Лайм — витамин C (в таком количестве — дневная норма). Красный лук — кверцетин. Чили — капсаицин. Кинза — антиоксиданты.

Севиче — почти невесомое по калорийности, богатое белком, с минимумом жира. Одно из самых «здоровых» блюд в мире.

Возможные замены:

Ахи амарильо — серрано, халапеньо или красным чили.Батат — обычным картофелем (варёным).Дорада — любой свежей белой рыбой.Кукуруза — без замены (просто не кладите).Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте несвежую рыбу — это не блюдо для старой рыбы.Не передерживайте в лайме больше 20 минут — рыба станет резиновой.Не заменяйте лайм лимоном — вкус другой. Лайм — обязательно.Не подавайте тёплым — севиче должно быть холодным.

Глава 67. Рецепты Латинской Америки - Тако с чёрной фасолью и сальсой из авокадо

Tacos de frijoles negros — Такос-де-фрихолес-негрос

Мексиканский тако — это не оболочка из хрустящей кукурузной ракушки. Это — мягкая, тёплая, тонкая кукурузная тортилья, в которую кладут начинку, поливают сальсой и едят руками, наклоняя голову, чтобы сок стекал на тарелку, а не на рубашку.

Тако с чёрной фасолью — один из самых простых и самых здоровых вариантов. Фасоль, тушёная с луком, чесноком, кумином и чили, кладётся в тортилью. Сверху — сальса из авокадо (более жидкая версия гуакамоле), кинза, красный лук.

Это — веганское блюдо. Но назвать его «веганским» — значит обидеть. Это просто тако. Обычный мексиканский обед.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 20 минут Количество порций: 4 (8–10 тако)

Ингредиенты:

Для фасоли:

Чёрная фасоль консервированная — 2 банки (800 г), слить жидкостьЛук — 1 средняя головка, мелко нарезаннаяЧеснок — 3 зубчика, мелко нарезанныхМасло растительное — 2 столовые ложкиКумин (зира) молотый — 1 чайная ложкаПаприка копчёная — половина чайной ложкиЧили молотый — по вкусуСоль — по вкусуЛайм — сок 1 штукиДля сальсы из авокадо:

Авокадо — 1 штукаЛайм — сок 1 штукиКинза — горстьЧеснок — 1 зубчикВода — 2–3 столовые ложкиСоль — по вкусуЧили (по желанию)Для подачи:

Кукурузные тортильи — 8–10 штукКрасный лук — тонкие полукольцаКинза — пучокЛайм — долькиПошаговый способ приготовления:

Фасоль:

В сковороде нагрейте масло. Обжарьте лук 5 минут. Добавьте чеснок — 1 минута.Добавьте кумин, паприку, чили. Перемешайте.Добавьте фасоль. Разомните часть (треть) вилкой прямо в сковороде — это даст густоту. Добавьте 3–4 столовые ложки воды.Тушите 10 минут на слабом огне, помешивая. Посолите. Выжмите лайм. Снимите с огня.Сальса из авокадо:

Авокадо, лайм, кинзу, чеснок, соль и воду пюрируйте в блендере до гладкости. Должна получиться текучая, но густая зелёная сальса.Сборка:

Тортильи подогрейте: на сухой сковороде по 30 секунд с каждой стороны (или на открытом огне — 10 секунд, чтобы появились подпалины).На каждую тортилью — ложка фасоли, полоска сальсы из авокадо, кольца красного лука, кинза. Дольки лайма рядом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Тортилья — тёплая, гибкая, с лёгким ароматом кукурузы. Фасоль — густая, дымная, чуть острая. Авокадо-сальса — кремовая, кислая, свежая. Лук — хрустящий, острый. Кинза — яркая. Всё вместе — полноценный, сытный, яркий тако.

Чем полезно:

Чёрная фасоль — белок, клетчатка, железо, фолиевая кислота. Авокадо — мононенасыщенные жиры, калий. Кукурузная тортилья — безглютеновая, с кальцием (от ниш-тамализации). Лайм — витамин C. Кумин — железо.

Один тако — около 200–250 ккал. Два-три — полноценный обед.

Возможные замены:

Чёрную фасоль — фасолью пинто или красной.Кукурузные тортильи — пшеничными (но потеряете мексиканский характер).Авокадо-сальсу — обычным гуакамоле (рецепт выше).Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте холодные тортильи — они ломаются.Не кладите слишком много начинки — тако развалится.Не забудьте лайм — без кислоты тако плоский.

Глава 68. Рецепты Латинской Америки - Посоле рохо

Pozole rojo — Посоле рохо

Посоле — древний мексиканский суп из гомини (ниш-тамализированной кукурузы), мяса и красного чили. Это — праздничное блюдо: его едят на Рождество, на День мёртвых, на свадьбах. Густой, ароматный, согревающий.

Гомини — крупные зёрна кукурузы, обработанные щёлочью, набухшие и мягкие. Они лопаются при варке, как маленькие попкорновые шарики, но остаются жевательными — с приятным сопротивлением зубу.

Посоле рохо — красная версия (есть ещё верде — зелёная, и бланко — белая). Красный цвет — от сушёных перцев: анчо и гуахильо, которые замачиваются, перемалываются и превращаются в соус.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 2 часа (с нуля) или 40 минут (с готовым бульоном и консервированной гомини) Количество порций: 6–8

Ингредиенты:

Свинина (лопатка или бедро) — 700 г, нарезанная крупноГомини консервированная — 800 г (2 банки, слить и промыть)Сушёные перцы анчо — 4 штукиСушёные перцы гуахильо — 3 штукиЛук — 1 большая головкаЧеснок — 5 зубчиковКуриный или мясной бульон — 1,5 литра (или вода)Орегано мексиканский (или обычный сушёный) — 1 чайная ложкаКумин молотый — половина чайной ложкиСоль — по вкусуМасло растительное — 2 столовые ложкиДля подачи (это важная часть — каждый добавляет сам):

Белокочанная капуста — тонко нашинкованнаяРедис — тонко нарезанныйЛайм — долькиКинзаОрегано сушёныйТостадас (поджаренные кукурузные тортильи) или кукурузные чипсыПошаговый способ приготовления:

Сушёные перцы: удалите стебли и семена. Залейте горячей водой на 20 минут. Слейте, сохраните немного воды.Размоченные перцы пюрируйте в блендере с 3 зубчиками чеснока, половиной лука (нарезанной) и 100 мл воды от замачивания. До гладкой пасты. Протрите через сито (убрать кожицу).Свинину нарежьте кубиками 3–4 см. В тяжёлой кастрюле нагрейте масло. Обжарьте мясо порциями до румяности — по 3–4 минуты на сторону.Добавьте оставшийся лук (нарезанный) и чеснок. Жарьте 3 минуты.Добавьте перечную пасту. Обжаривайте 3–4 минуты, помешивая — паста потемнеет и загустеет.Залейте бульоном. Добавьте орегано, кумин, соль. Доведите до кипения. Убавьте огонь. Варите 1–1,5 часа, пока мясо не станет мягким.Добавьте гомини. Варите ещё 15–20 минут. Попробуйте на соль.Подавайте в больших мисках. На столе — все гарниры для подачи: капуста, редис, лайм, кинза, орегано, тостадас. Каждый добавляет сам.Какой вкус и текстура должны получиться:

Густой красный бульон — дымный, тёплый, с глубиной чили (не огненный — мягко-пряный). Мясо — мягкое, разваливающееся. Гомини — упругие, жевательные, как маленькие мячики. Капуста и редис при подаче — хруст и свежесть. Лайм — кислота, которая всё поднимает. Это — согревающий, основательный, праздничный суп.

Чем полезно:

Гомини — клетчатка, витамины группы B (ниацин — от ниш-тамализации). Свинина — белок, цинк, витамины группы B. Перцы чили — витамин C (даже сушёные), капсаицин, антиоксиданты. Капуста и редис при подаче — свежие овощи, клетчатка.

Возможные замены:

Свинина — курицей (время варки — 30 минут).Гомини — в банках в мексиканских или латиноамериканских магазинах. Если не нашли — замены нет (посоле без гомини — не посоле).Перцы анчо и гуахильо — 3 столовые ложки пасты из сушёных чили (анчо чили паудер) + 1 чайная ложка копчёной паприки. Не то, но работает.Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте замачивание перцев — сухие не дадут гладкой пасты.Не кипятите бурно — мясо тушится на слабом огне.Не забудьте гарниры для подачи — они не опциональны, они часть блюда.

Глава 69. Рецепты Латинской Америки - Фейжоада

Feijoada — Фейжоада

Фейжоада — бразильская чёрная фасоль с мясом — тяжёлое, роскошное, праздничное блюдо. Оригинал требует свиных ушей, хвостов, копчёных колбас, рёбер — десяти видов мяса. Результат — грандиозное рагу, которое едят в субботу, с рисом, капустой, апельсинами, фарофой. И потом отдыхают до вечера.

Моя версия — облегчённая. Без ушей и хвостов, с постной свининой и копчёной колбасой для аромата. Но с тем же духом: чёрная фасоль, медленно тушённая до кремовой густоты, с луком, чесноком, лавровым листом, с дымным ароматом мяса.

Время подготовки: 15 минут + 8–12 часов замачивания фасоли Время приготовления: 2 часа Количество порций: 6–8

Ингредиенты:

Чёрная фасоль сухая — 400 гСвинина постная (лопатка) — 300 г, нарезанная крупноКопчёная колбаса (кабаносы, копчёные колбаски или чоризо) — 200 гЛук — 2 головки, нарезанныеЧеснок — 6 зубчиков, мелко нарезанныхЛавровый лист — 3 штукиМасло растительное — 2 столовые ложкиКумин молотый — 1 чайная ложкаЧёрный перец — по вкусуСоль — по вкусуДля подачи:

Рис белый (аррос) — отварнойФарофа: 100 г маниоковой муки, обжаренной на сковороде с 1 ложкой масла и щепоткой соли (или кукурузная крупа мелкого помола)Капуста белокочанная — нашинкованная, быстро обжаренная с чеснокомАпельсин — нарезанный долькамиПошаговый способ приготовления:

Фасоль замочите на ночь. Утром слейте, промойте. Залейте свежей водой, доведите до кипения, варите 10 минут, слейте.В тяжёлой кастрюле нагрейте масло. Обжарьте свинину до румяности — 5 минут. Добавьте колбасу, нарезанную кружками — обжарьте ещё 3 минуты.Добавьте лук. Готовьте 5 минут. Добавьте чеснок, кумин — 1 минута.Добавьте фасоль. Залейте водой — на 4–5 см выше фасоли. Добавьте лавровый лист.Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума. Тушите под крышкой 1,5–2 часа, пока фасоль не станет полностью мягкой. Добавляйте воду, если испаряется слишком быстро.За 15 минут до готовности: достаньте 4–5 столовых ложек фасоли, разомните вилкой, верните в кастрюлю — это загустит соус. Посолите, поперчите.Подавайте: рис, рядом — фейжоада, сверху — фарофа, рядом — обжаренная капуста и дольки апельсина.Какой вкус и текстура должны получиться:

Чёрный, густой, дымный соус. Фасоль — кремовая внутри, но сохраняющая форму. Мясо — мягкое, разваливающееся. Колбаса — дымная, жирноватая, ароматная. Рис — нейтральный фон. Фарофа — хрустящая, сухая, ореховая. Капуста — свежая. Апельсин — кислая сладость, которая разбивает тяжесть. Вместе — симфония.

Чем полезно:

Чёрная фасоль — один из лучших растительных источников белка, клетчатки и железа. Антоцианы в кожуре — антиоксиданты. Свинина — белок, цинк. Капуста — витамин C, клетчатка. Апельсин — витамин C (улучшает усвоение железа из фасоли).

Облегчённая версия: меньше жирного мяса, больше фасоли. Дух сохранён, тяжесть — снижена.

Возможные замены:

Свинина — курицей (будет другой характер).Копчёная колбаса — любыми копчёностями или копчёной паприкой (1 чайная ложка) для дымного аромата.Маниоковая мука — кукурузной мелкого помола, обжаренной на сковороде.Ошибки, которых следует избегать:

Не солите фасоль в начале — останется жёсткой.Не торопите варку — фасоль должна быть кремовой.Не забудьте размять часть фасоли — это загущает соус.Не пропускайте апельсин — его кислота необходима для баланса.6. Кесадилья с тыквой, кинзой и перцем чипотле

Quesadilla de calabaza con chipotle

Кесадилья — тортилья с сыром — одно из простейших мексиканских блюд. Но с правильной начинкой она становится полноценным обедом.

Тыква — сладковатая, кремовая. Чипотле — дымный, острый, глубокий. Кинза — свежая, яркая. Сыр — тающий, связующий. Четыре элемента — и кесадилья поёт.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 20 минут Количество порций: 4 (4 кесадильи)

Ингредиенты:

Тортильи пшеничные или кукурузные — 4 большихТыква (баттернат или любая) — 300 г, нарезанная мелкими кубикамиЧипотле в адобо (из банки) — 1–2 перца, мелко нарезанных + 1 столовая ложка соусаСыр (моцарелла, Оахака, или любой тающий) — 150 г, тёртыйКинза — пучок (20 г), крупно порубленнаяЛук — 1 маленький, нарезанныйМасло растительное — 2 столовые ложкиКумин молотый — половина чайной ложкиСоль — по вкусуДля подачи:

Сметана или натуральный йогуртСальсаЛаймПошаговый способ приготовления:

В сковороде нагрейте масло. Обжарьте лук 3 минуты. Добавьте тыкву. Жарьте на среднем огне 8–10 минут, помешивая, пока тыква не станет мягкой и чуть золотистой.Добавьте чипотле (нарезанный перец и ложку соуса адобо), кумин, соль. Перемешайте. Снимите с огня. Добавьте кинзу.На чистую сковороду (или на ту же, протёртую) положите тортилью. На одну половину — ложку тыквенной начинки, сверху — горсть тёртого сыра. Сложите пополам.Жарьте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны — до золотистой корочки и тающего сыра.Нарежьте на треугольники. Подавайте с ложкой йогурта, сальсой, долькой лайма.Какой вкус и текстура должны получиться:

Хрустящая золотистая оболочка. Внутри — кремовая тыква, дымный чипотле, тянущийся сыр, свежая кинза. Сладкое, дымное, острое, сливочное — одновременно.

Чем полезно:

Тыква — бета-каротин, калий, клетчатка. Чипотле — капсаицин, копчёные антиоксиданты. Кинза — витамины. Сыр — белок, кальций.

Возможные замены:

Тыкву — бататом (нарезать мелко, обжарить).Чипотле — копчёной паприкой (1 чайная ложка) + щепотка чили.Сыр Оахака — моцареллой, сулугуни.Ошибки, которых следует избегать:

Не кладите слишком много начинки — кесадилья не закроется.Не ставьте огонь сильным — сыр не успеет расплавиться, а тортилья подгорит.

Глава 70. Рецепты Латинской Америки - Киноа с запечёнными овощами и лаймовой заправкой

Quinoa con verduras asadas

Киноа — андский зернозлак, который кормил инков задолго до испанцев. Его называли «матерью всех зёрен». И не зря: 14 граммов белка на 100 граммов сухой крупы, все незаменимые аминокислоты, железо, магний. Без глютена. Лёгкая, рассыпчатая, с тонким ореховым вкусом.

Этот рецепт — простой, яркий и здоровый. Запечённые овощи (батат, цуккини, красный лук, перец), сваренная киноа, заправка из лайма, оливкового масла и кинзы. Тёплый или комнатной температуры.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 30 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Киноа — 200 гБатат — 1 средний, нарезанный кубикамиЦуккини — 1, нарезанныйПерец болгарский красный — 1, нарезанныйЛук красный — 1, нарезанный долькамиОливковое масло — 3 столовые ложкиКумин молотый — 1 чайная ложкаПаприка копчёная — половина чайной ложкиСоль, перец — по вкусуДля заправки:

Сок лайма — 3 столовые ложкиОливковое масло — 2 столовые ложкиКинза — пучок, порубленнаяЧеснок — 1 зубчик, мелкоСоль — по вкусуЧили — щепоткаПошаговый способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200 °C. Овощи разложите на противне, полейте маслом, посыпьте кумином, паприкой, солью. Запекайте 25–30 минут, до золотистости.Киноа промойте в сите под холодной водой (это смывает сапонины — горькое вещество на поверхности). Залейте 400 мл воды, доведите до кипения, убавьте огонь, варите 12–15 минут, пока вся вода не впитается. Рыхлите вилкой.Заправку смешайте: лайм, масло, кинза, чеснок, соль, чили.В большой миске соедините киноа и запечённые овощи. Полейте заправкой. Перемешайте.Подавайте тёплым или комнатной температуры.Какой вкус и текстура должны получиться:

Рассыпчатая, лёгкая киноа. Запечённые овощи — сладковатые, с карамелизованными краями. Заправка — кислая, свежая, с кинзой и чесноком. Всё вместе — яркое, сытное, здоровое.

Чем полезно:

Киноа — полноценный белок, все незаменимые аминокислоты, магний, железо, клетчатка. Батат — бета-каротин. Перец — витамин C. Лайм — витамин C. Оливковое масло — здоровые жиры.

Возможные замены:

Киноа — булгуром или кускусом (не безглютеновые, но по текстуре похожи).Батат — тыквой.Овощи — любыми сезонными.

Глава 71. Рецепты Латинской Америки - Мексиканский рис (аррос рохо)

Arroz rojo — Аррос рохо

Аррос рохо — красный рис — это мексиканский способ варить рис. Его сначала обжаривают, потом тушат в томатном бульоне с луком, чесноком и перцем. Результат — рассыпчатый, красноватый, ароматный рис, который подаётся к фасоли, мясу, тако.

Мексиканский рис — не гарнир. Это — полноправная часть комиды (мексиканского обеда). Фасоль, рис, тортилья, сальса — четыре столпа мексиканского стола.

Время подготовки: 5 минут Время приготовления: 25 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Рис длиннозёрный — 200 гПомидоры — 2 средних (или 200 мл пассаты)Лук — половина головкиЧеснок — 2 зубчикаКуриный бульон (или вода) — 350 млМасло растительное — 2 столовые ложкиКумин молотый — половина чайной ложкиСоль — по вкусуКинза — для подачи

Пошаговый способ приготовления:

Помидоры, лук, чеснок пюрируйте в блендере до гладкости.В кастрюле с толстым дном нагрейте масло. Добавьте промытый и обсушенный рис. Обжаривайте на среднем огне, помешивая, 3–5 минут — пока рис не станет золотистым и полупрозрачным.Добавьте томатное пюре. Перемешайте. Жарьте 2–3 минуты — пюре впитается в рис.Добавьте бульон, кумин, соль. Доведите до кипения.Убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой. Варите 18–20 минут, не открывая и не мешая.Снимите с огня. Дайте постоять 5 минут под крышкой. Разрыхлите вилкой.Посыпьте кинзой.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Рассыпчатый, красновато-оранжевый рис. Каждое зерно — отдельно. Вкус — томатный, тёплый, с лёгким ароматом кумина. Это не пюре и не каша — это именно рис, но с характером.

Чем полезно:

Рис — энергия. Помидоры — ликопин. Лук, чеснок — антиоксиданты. Кумин — железо. Простой, недорогой, сытный гарнир без лишних калорий.

Возможные замены:

Свежие помидоры — пассатой или консервированными.Бульон — водой (проще, но менее вкусно).Кумин — копчёной паприкой.

Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте обжарку риса — она даёт рассыпчатость.Не открывайте крышку во время варки.Не перемешивайте рис во время варки — он слипнется.Не забудьте дать рису постоять после выключения — это финальный этап.

Латинская Америка — это место, где еда рождается с песней. Где фасоль и кукуруза кормили цивилизации. Где лайм, чили и кинза превращают самое простое в самое яркое.

Спелый авокадо. Горячая тортилья. Дымный чипотле. Звонкий лайм.

¡Buen provecho!

Глава 72. Рецепты Латинской Америки - Кесадилья с тыквой, кинзой и перцем чипотле

Quesadilla de calabaza con chipotle

Кесадилья — тортилья с сыром — одно из простейших мексиканских блюд. Но с правильной начинкой она становится полноценным обедом.

Тыква — сладковатая, кремовая. Чипотле — дымный, острый, глубокий. Кинза — свежая, яркая. Сыр — тающий, связующий. Четыре элемента — и кесадилья поёт.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 20 минут Количество порций: 4 (4 кесадильи)

Ингредиенты:

Тортильи пшеничные или кукурузные — 4 большихТыква (баттернат или любая) — 300 г, нарезанная мелкими кубикамиЧипотле в адобо (из банки) — 1–2 перца, мелко нарезанных + 1 столовая ложка соусаСыр (моцарелла, Оахака, или любой тающий) — 150 г, тёртыйКинза — пучок (20 г), крупно порубленнаяЛук — 1 маленький, нарезанныйМасло растительное — 2 столовые ложкиКумин молотый — половина чайной ложкиСоль — по вкусу

Для подачи:

Сметана или натуральный йогуртСальсаЛайм

Пошаговый способ приготовления:

В сковороде нагрейте масло. Обжарьте лук 3 минуты. Добавьте тыкву. Жарьте на среднем огне 8–10 минут, помешивая, пока тыква не станет мягкой и чуть золотистой.Добавьте чипотле (нарезанный перец и ложку соуса адобо), кумин, соль. Перемешайте. Снимите с огня. Добавьте кинзу.На чистую сковороду (или на ту же, протёртую) положите тортилью. На одну половину — ложку тыквенной начинки, сверху — горсть тёртого сыра. Сложите пополам.Жарьте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны — до золотистой корочки и тающего сыра.Нарежьте на треугольники. Подавайте с ложкой йогурта, сальсой, долькой лайма.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Хрустящая золотистая оболочка. Внутри — кремовая тыква, дымный чипотле, тянущийся сыр, свежая кинза. Сладкое, дымное, острое, сливочное — одновременно.

Чем полезно:

Тыква — бета-каротин, калий, клетчатка. Чипотле — капсаицин, копчёные антиоксиданты. Кинза — витамины. Сыр — белок, кальций.

Возможные замены:

Тыкву — бататом (нарезать мелко, обжарить).Чипотле — копчёной паприкой (1 чайная ложка) + щепотка чили.Сыр Оахака — моцареллой, сулугуни.

Ошибки, которых следует избегать:

Не кладите слишком много начинки — кесадилья не закроется.Не ставьте огонь сильным — сыр не успеет расплавиться, а тортилья подгорит.

Глава 73. Рецепты Латинской Америки - Киноа с запечёнными овощами и лаймовой заправкой

Quinoa con verduras asadas

Киноа — андский зернозлак, который кормил инков задолго до испанцев. Его называли «матерью всех зёрен». И не зря: 14 граммов белка на 100 граммов сухой крупы, все незаменимые аминокислоты, железо, магний. Без глютена. Лёгкая, рассыпчатая, с тонким ореховым вкусом.

Этот рецепт — простой, яркий и здоровый. Запечённые овощи (батат, цуккини, красный лук, перец), сваренная киноа, заправка из лайма, оливкового масла и кинзы. Тёплый или комнатной температуры.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 30 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Киноа — 200 гБатат — 1 средний, нарезанный кубикамиЦуккини — 1, нарезанныйПерец болгарский красный — 1, нарезанныйЛук красный — 1, нарезанный долькамиОливковое масло — 3 столовые ложкиКумин молотый — 1 чайная ложкаПаприка копчёная — половина чайной ложкиСоль, перец — по вкусуДля заправки:

Сок лайма — 3 столовые ложкиОливковое масло — 2 столовые ложкиКинза — пучок, порубленнаяЧеснок — 1 зубчик, мелкоСоль — по вкусуЧили — щепоткаПошаговый способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200 °C. Овощи разложите на противне, полейте маслом, посыпьте кумином, паприкой, солью. Запекайте 25–30 минут, до золотистости.Киноа промойте в сите под холодной водой (это смывает сапонины — горькое вещество на поверхности). Залейте 400 мл воды, доведите до кипения, убавьте огонь, варите 12–15 минут, пока вся вода не впитается. Рыхлите вилкой.Заправку смешайте: лайм, масло, кинза, чеснок, соль, чили.В большой миске соедините киноа и запечённые овощи. Полейте заправкой. Перемешайте.Подавайте тёплым или комнатной температуры.Какой вкус и текстура должны получиться:

Рассыпчатая, лёгкая киноа. Запечённые овощи — сладковатые, с карамелизованными краями. Заправка — кислая, свежая, с кинзой и чесноком. Всё вместе — яркое, сытное, здоровое.

Чем полезно:

Киноа — полноценный белок, все незаменимые аминокислоты, магний, железо, клетчатка. Батат — бета-каротин. Перец — витамин C. Лайм — витамин C. Оливковое масло — здоровые жиры.

Возможные замены:

Киноа — булгуром или кускусом (не безглютеновые, но по текстуре похожи).Батат — тыквой.Овощи — любыми сезонными.

Глава 74. Философия африканской кухни: огонь, земля, общий котёл

Африка — самый большой континент в мире. Пятьдесят четыре страны. Больше тысячи языков. Климат от Сахары до тропических дождевых лесов, от средиземноморского побережья до высокогорья Эфиопии, от засушливого Сахеля до влажной дельты Нигера.

И кухни — разные, как сами эти места.

Что объединяет их — не ингредиенты и не рецепты. Что объединяет — способ есть.

Из общего котла. Руками. Вместе.

В Марокко хозяйка ставит таджин на стол — конический глиняный горшок — и все едят из него, разламывая хлеб. В Эфиопии инджера (кислая плоская лепёшка) расстилается на огромном блюде, сверху кладут несколько видов рагу — и едят руками, отрывая кусочек лепёшки и зачерпывая им мясо или бобовые. В Западной Африке суп из арахиса подаётся в одном горшке на всю семью.

Это — не бедность застольного этикета. Это — другой этикет. Еда из общего блюда требует внимания к другому: ты не накладываешь всё себе. Ты берёшь сколько нужно. Ты видишь, есть ли рядом голодный. Ты передаёшь лучший кусок соседу.

Общий котёл — это воспитание через еду.

Мир знает африканскую кухню плохо. Лучше всего — марокканскую: таджин и кускус стали частью европейского гастрономического словаря за последние двадцать лет. Немного — эфиопскую: в больших городах есть эфиопские рестораны, и те, кто бывал там, помнят инджеру и доро-вот.

Но западноафриканская кухня — нигерийская, ганская, сенегальская, камерунская — почти неизвестна. И это огромная потеря.

Ниже Сахары, в субэкваториальной Африке, существуют блюда такой силы, такого вкуса, такой питательной плотности, что они могли бы стоить рядом с любой великой мировой кухней. Аrachis hypogaea — арахис — здесь не орех для перекуса. Это — основа соуса, который превращает тушёную курицу или ямс в нечто невероятное. Плантаны (несладкие бананы), жареные на огне. Фуфу — плотное тесто из маниока, которое едят с супом-похлёбкой, как хлеб. Эгуси — семена дыни, перемолотые в загуститель для тушёных блюд. Ферментированный лист угу — нигерийская зелень, богатая железом.

Это — кухни, которые кормили людей в условиях жары, тяжёлого труда, минимального ресурса. И кормили хорошо — потому что умели.

Марокко — ближайший к нам угол Африки. И в кулинарном смысле — один из самых сложных.

Марокканская кухня — перекрёсток. Берберская основа (корнеплоды, злаки, бобовые, оливковое масло). Арабское влияние (специи, сухофрукты, роза, шафран). Андалусское наследие (изысканность, кислота, цитрусовые). Французский след (качество продукта, эстетика подачи).

Результат — кухня, в которой сладкое и солёное живут в одной тарелке без конфликта. Курица с оливками и солёным лимоном — одновременно кислое и солёное. Баранина с черносливом и миндалём — мясо и фрукты. Кускус с тыквой и изюмом — зерно и сладость.

Этот принцип — баланс противоположностей — марокканская кухня взяла из персидских кулинарных традиций, которые дошли через арабский мир. Свладкое с солёным, мясное с фруктовым, пряное с кислым — это не эксперимент, это — тысячелетняя логика.

Таджин — главный инструмент марокканской кухни. Глиняный горшок с конической крышкой. Конус нужен: пар, поднимаясь, конденсируется на его стенках и стекает обратно в блюдо. Получается постоянная циркуляция влаги — мясо и овощи томятся в собственном соку, не пересыхая. Это — древний способ приготовления, который работает лучше, чем любая современная мультиварка.

В домашних условиях таджин заменяется кастрюлей с тяжёлой крышкой — Dutch oven или обычной тяжёлой кастрюлей.

Специи марокканской кухни — особая тема.

Рас-эль-ханут — «голова лавки» — смесь лучших специй, которую купец выбирал сам. Нет единого рецепта: каждый торговец на медине составляет свой. Обычно — десять-двадцать ингредиентов: корица, кардамон, гвоздика, кориандр, кумин, куркума, имбирь, чёрный и белый перец, мускатный орех, чили, анис. Иногда — более экзотические: лепестки розы, лавровый лист, галангал.

Рас-эль-ханут — тёплая, сложная, одновременно сладкая и пряная. Она кладётся в таджин, в кускус, в маринады. Она — аромат Марракеша.

Харисa — острая паста из красных перцев, чеснока, оливкового масла, тмина, кориандра. Тунисская по происхождению, но распространённая по всему Магрибу. Подаётся к кускусу, к хлебу, добавляется в супы и маринады. Острая, дымная, с глубиной.

Рас-эль-ханут и хариса — два полюса магрибской специи. Тёплое и пряное против острого и огненного. В хорошем блюде они оба.

Эфиопия — отдельная Вселенная.

Это — одна из древнейших цивилизаций мира. Аксумское царство, которое торговало с Египтом, Аравией, Индией. Страна, которую не колонизировали (Италия пытались — дважды и неудачно). Страна тэффа, кофе, миррового дерева.

Эфиопская кухня совершенно уникальна. В ней нет аналогов в мире.

Инджера — кислая плоская лепёшка из теста тэффа (или смеси тэффа с пшеницей) — это не просто хлеб. Это — тарелка, ложка, стол. Инджера расстилается на огромном блюде. На неё кладут несколько видов вот (рагу): доро-вот (курица в соусе бербере), тибс (жареное мясо), мисир-вот (красная чечевица), атир-килил (жёлтый горох), гомен-вот (листовая капуста). Каждый участник ест руками, отрывая кусочек инджеры и зачерпывая ею рагу.

Это — ритуал. Это — общность. Никаких тарелок. Никаких приборов. Только руки, хлеб и общее блюдо.

Инджера имеет особую текстуру: пористую, пузырчатую, слегка резиновую. Кислый вкус — от ферментации. Тэфф — мельчайшее зерно в мире — ферментируется несколько дней, тесто поднимается на диких дрожжах. Потом печётся на огромной плоской сковороде — митад.

Инджера — пробиотическая, безглютеновая (тэфф не содержит глютена), богатая железом и кальцием. Это — хлеб, который лечит и кормит.

Специя эфиопской кухни — бербере.

Бербере — смесь острого красного перца с десятком других специй: пажитником, кориандром, кардамоном, корицей, гвоздикой, имбирём, чёрным перцем, тмином. Огненная, сложная, с глубиной и ароматом, которого нет ни в одной другой смеси.

Доро-вот — курица в соусе бербере — готовится долго. Лук обжаривается без масла на сухой сковороде около часа — пока не потемнеет и не карамелизируется полностью. Потом — масло нитер-кибе (топлёное масло со специями), бербере, курица, варёные яйца. Это — блюдо терпения и огня.

Нитер-кибе — эфиопское топлёное масло. В отличие от индийского гхи, оно ароматизировано: лук, чеснок, имбирь, куркума, кардамон, корица томятся в масле, которое затем процеживается. Каждая ложка нитер-кибе — концентрат аромата.

Западная Африка — Нигерия, Гана, Сенегал, Мали, Буркина-Фасо.

Арахис здесь — не закуска. Это — белок, жир, соус, основа похлёбки. Западноафриканский арахисовый суп (в Нигерии — groundnut soup, в Сенегале — maafe) — один из великих супов мира. Густой, ореховый, с томатами, луком, имбирём, курицей или бараниной, иногда — с бататом.

Этот суп пришёл с арахисом — который сам пришёл из Южной Америки в шестнадцатом веке, завезённый португальцами. За несколько веков арахис стал так органично своим в западноафриканской кухне, что сегодня невозможно представить её без него.

Просо, сорго, тэфф — зерновые Африки. Они устойчивее к засухе, чем пшеница. Питательнее кукурузы. Богаче железом и кальцием. Просяная каша — то-то в Буркина-Фасо — это хлеб, ложка и тарелка в одном: её формируют в шар и макают в суп, как фуфу. Мир ещё вспомнит эти злаки — по мере того, как климат меняется и зерновые культуры должны адаптироваться.

Коллективная трапеза — философия африканской кухни — говорит нечто важное о здоровье.

Когда ты ешь из общего блюда, ты не можешь есть очень быстро. Ты не можешь взять себе огромную порцию — это социально неприемлемо. Ты едешь в темпе других, останавливаешься, когда другие останавливаются, разговариваешь — и это замедляет процесс естественным образом.

Умеренность встроена в культуру еды. Не как запрет — как обычай.

И ещё: разнообразие. Несколько рагу на одной инджере. Несколько видов овощей в тунисском кускусе. Арахисовый суп с мясом и бататом, которые подаются вместе. Одно общее блюдо вмещает несколько вкусов, несколько продуктов, несколько текстур.

Это — разнообразие без планирования. Разнообразие как традиция.

Что мы можем взять у африканской кухни?

Таджин как принцип: медленное томление в закрытой посуде с минимумом жидкости, в собственном соку. Это работает для любого мяса и любых овощей. Тяжёлая кастрюля с крышкой, слабый огонь, час-полтора — и любое блюдо раскрывается.

Рас-эль-ханут и хариса. Смеси специй, которые меняют тарелку. Одна ложка хоть на суп, хоть на мясо, хоть на жареный нут.

Кускус как быстрая крупа. Он готовится за пять минут (просто залить кипятком), богат белком (белок пшеницы), сытный.

Арахисовый соус как белок без мяса. Суп с арахисом, бататом и зеленью — полноценный обед без животного белка.

Тэфф. Если найдёте — экспериментируйте. Каша из тэффа, блины, добавление в хлеб. Железо, кальций, безглютеновый белок.

И — общий котёл. Поставьте на стол одно большое блюдо. Пусть все едят вместе, из одного. Посмотрите, как изменится ужин.

Глава 75. Ключевые продукты и принципы

Кускус

Кускус — не крупа в строгом смысле. Это — паста из манной крупы, скатанная в маленькие шарики и высушенная. Традиционно его готовят на пару над кипящим рагу — в кускусьере (специальном пароварочном горшке). Аромат рагу поднимается снизу и наполняет зёрна кускуса.

В домашних условиях: залейте кускус кипящей водой (1:1), накройте крышкой, дайте постоять 5 минут, разрыхлите вилкой. Быстрее почти ничего нет.

Кускус — пшеничная паста, содержит глютен. Белок — 11–12 г на 100 г. Медленные углеводы. Нейтральный вкус — принимает любой соус.

Целоозёрный кускус (из цельнозерновой манки) — более питателен, с ореховым оттенком. Если найдёте — берите.

Нут

О нуте подробно — в главе о Средиземноморье и Индии. Здесь — коротко: в Северной Африке нут везде. В хумусе (который Марокко тоже считает своим), в кускусе, в харире (традиционный марокканский суп), в таджинах.

Тэфф

Тэфф — мельчайшее зерно в мире. Одно зерно тэффа — 1/150 от зерна пшеницы. Родина — Эфиопия, где он выращивается пять тысяч лет.

Богат железом (в три раза больше, чем пшеница), кальцием, клетчаткой. Белок — 11 г на 100 г. Без глютена.

В Эфиопии тэфф — основа инджеры. Тесто из тэффа ферментируется 3–5 дней, обретая кислоту. Печётся на большой сковороде.

Тэфф продаётся в магазинах здорового питания (мука и цельное зерно). Попробуйте добавить муку тэффа в блины или хлеб — 20–30% от общего количества муки.

Просо и сорго

Просо — маленькие круглые зёрна. Каша, лепёшки, пиво. Безглютеновое. Железо, магний, B-витамины. В России просо хорошо известно — это пшено.

Сорго — крупнозёрное, устойчивое к жаре. Каша, лепёшки, напитки. Третий по важности злак в Африке. В мире переживает ренессанс интереса — климат меняется, засухоустойчивые культуры становятся важнее.

Арахис

В Западной Африке арахис — основной источник белка и жира для многих народов. Арахисовая паста (паста из жареного арахиса) — основа соуса для супов. Жареный арахис — перекус. Арахисовое масло — для готовки.

Арахис — белок (26 г на 100 г), полезные жиры, ниацин (витамин B3), магний, цинк.

Батат

В Африке батат — основной источник углеводов для сотен миллионов людей. Он устойчив к жаре, даёт высокий урожай с маленького участка. Богат бета-каротином (оранжевые сорта), калием, витамином C, клетчаткой.

Бамия (окра)

Окра — стручки растения Abelmoschus esculentus — дают супам характерную «скользкость» (слизь), которую одни любят, другие ненавидят. Именно эта вязкость загущает западноафриканские супы и тушения естественным способом.

При обжаривании или запекании — скользкость почти исчезает. Бамия становится хрустящей. Это — лучший способ её приготовить, если скользкость вас смущает.

Богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином C, витамином K.

Рас-эль-ханут

Смесь специй марокканской кухни. Её можно купить готовой или составить дома приближённый вариант.

Домашний рас-эль-ханут (базовая версия):

Корица молотая — 1 чайная ложкаКориандр молотый — 1 чайная ложкаКумин молотый — 1 чайная ложкаКуркума — половина чайной ложкиИмбирь молотый — половина чайной ложкиКардамон молотый — четверть чайной ложкиГвоздика молотая — щепоткаМускатный орех — щепоткаЧёрный перец — половина чайной ложкиКайенский перец — щепоткаСмешайте и храните в закрытой банке.

Бербере

Эфиопская смесь специй. Основа — красный острый перец. К нему добавляют кориандр, пажитник, кардамон, корицу, гвоздику, имбирь, чёрный перец, тмин, иногда — ажован (тимьян индийский).

Бербере горячее. Если вы не привыкли к острому — начните с меньшего количества. Продаётся в эфиопских магазинах и магазинах специй.

Солёные лимоны

Солёные лимоны — один из самых уникальных ингредиентов марокканской кухни. Лимоны, законсервированные в соли с собственным соком, через несколько недель превращаются в нечто совершенно другое: кожура становится мягкой, прозрачной, с концентрированным кисло-солёным, почти ферментированным вкусом.

В таджин добавляют именно кожуру (мякоть выбрасывают — она слишком солёная). Небольшой кусочек кожуры меняет блюдо полностью: добавляет глубину, кислоту, умами.

Солёные лимоны продаются в магазинах восточных продуктов. Или их легко сделать дома: разрезать лимоны крест-накрест (не до конца), нашпиговать солью, плотно уложить в банку, выдавить сок оставшихся лимонов, закрыть и хранить при комнатной температуре 4 недели.

Принципы африканской кухни: краткий итог

Специи — не декорация, а конструкция. Рас-эль-ханут, бербере, хариса меняют блюдо полностью.

Медленное томление — ключевой метод. Закрытая посуда, слабый огонь, время.

Баланс сладкого и солёного, мясного и фруктового — марокканский принцип.

Зерно из-под земли — кускус, просо, тэфф, сорго — разнообразие злаков, о которых стоит знать.

Бобовые и арахис — белок без мяса.

Батат и бамия — основные овощи.

Ферментация — инджера, солёные лимоны.

Коллективная трапеза — умеренность и разнообразие через культуру.

Простота и огонь — основа всего.

Глава 76.Рецепты Африки - Марокканский таджин с курицей, оливками и солёным лимоном

Djaj bil-zaytoun wa-l-hamad m'rakad — Таджин бил-зайтун Это — одно из самых знаменитых марокканских блюд. Курица, медленно тушённая с оливками и солёным лимоном в пряном бульоне. Таджин настолько простой по составу, что кажется невозможным, чтобы вкус был настолько сложным.

Секрет — в методе. Медленное томление в закрытой посуде заставляет каждый ингредиент отдавать всё, что в нём есть. Курица становится мягкой, как масло. Оливки теряют горечь и набирают глубину. Солёный лимон растворяется, оставляя кислый, концентрированный, ни с чем не сравнимый вкус.

Этот таджин — живая иллюстрация марокканской кулинарной философии: минимум усилий, максимум времени, результат — великолепие.

Время подготовки: 15 минут + маринование (от 30 минут до ночи) Время приготовления: 1 час 15 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Куриные бёдра и голени (с кожей и костью) — 1,2 кгОливки зелёные (с косточкой) — 150 гСолёный лимон — 1 (используйте только кожуру, мякоть выбросьте)Лук — 2 большие головкиЧеснок — 4 зубчикаОливковое масло — 3 столовые ложкиДля маринада:

Куркума — 1 чайная ложкаИмбирь молотый — 1 чайная ложкаКориандр молотый — 1 чайная ложкаКорица молотая — половина чайной ложкиЧёрный перец — половина чайной ложкиШафран — щепотка, растворённая в 2 столовых ложках тёплой водыСоль — 1 чайная ложкаДля блюда:

Куриный бульон или вода — 200 млКинза — пучок (30 г)Петрушка — пучок (20 г)Пошаговый способ приготовления:

Маринование:

Смешайте все специи маринада с шафрановой водой и 1 столовой ложкой оливкового масла. Натрите курицу маринадом со всех сторон. Оставьте минимум на 30 минут, лучше — на ночь в холодильнике.Приготовление:

Лук нарежьте тонкими полукольцами. Чеснок — мелко. Кинзу и петрушку крупно порубите (оставьте немного для подачи).В тяжёлой кастрюле с крышкой (Dutch oven) или в глиняном таджине нагрейте оставшееся масло. Обжарьте лук на среднем огне 8–10 минут до мягкости и лёгкой золотистости.Добавьте чеснок. Перемешайте. Ещё 1 минута.Положите куриные куски поверх лука. Добавьте бульон (или воду). Добавьте кинзу и петрушку (большую часть).Кожуру солёного лимона нарежьте на небольшие полоски. Добавьте в кастрюлю.Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой плотно.Тушите 45 минут. Переверните курицу один раз в середине готовки.Добавьте оливки. Тушите ещё 15 минут. За это время соус загустеет.Попробуйте. Посолите — осторожно, солёный лимон и оливки уже дали соль.Подавайте прямо в кастрюле или переложите в блюдо. Посыпьте свежей кинзой и петрушкой.Какой вкус и текстура должны получиться:

Курица — невероятно нежная, отходит от кости сама. Соус — золотисто-жёлтый (куркума + шафран), ароматный, насыщенный. Вкус — тёплый, с тёплыми специями, с кислотой солёного лимона, с горькой маслянистостью оливок. Сладость лука растворилась в соусе. Это — глубокое, многослойное, согревающее блюдо.

Чем полезно:

Курица (бёдра с кожей) — белок, железо, цинк, коллаген из кости при долгом тушении. Оливки — мononenasыщенные жиры, полифенолы. Куркума — куркумин. Шафран — антиоксиданты. Кинза — витамины. Солёный лимон — ферментированный продукт с органическими кислотами.

Возможные замены:

Солёный лимон — цедрой 2 обычных лимонов + сок 1 лимона (в конце). Вкус другой, но работает.Оливки зелёные — смесью зелёных и чёрных.Куриные бёдра — бараньей лопаткой (время приготовления — 1,5–2 часа).Шафран — дополнительной куркумой (но шафран незаменим по аромату).Как красиво подать:

В глиняном таджине на деревянной подставке. Или в красивой керамической кастрюле. Рядом — горка кускуса или ржаной хлеб для сбора соуса. Свежая кинза сверху. Блюдо с марокканским салатом (рецепт следующий) рядом.

Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте слишком много жидкости — таджин тушится в собственном соку, соус должен быть густым.Не открывайте крышку часто — пар должен циркулировать внутри.Не солите в начале — оливки и лимон дают соль. Пробуйте в конце.Не торопите огонь — медленное томление это и есть таджин.

Глава 77. Рецепты Африки - Марокканский морковный салат с кумином и апельсином

Salade de carottes à la marocaine В Марокко почти к каждому обеду подают несколько холодных салатов — кудс. Это — маленькие тарелочки, которые стоят на столе наряду с хлебом. Морковный — один из самых простых и самых красивых.

Отваренная морковь, заправленная оливковым маслом, лимоном или апельсиновым соком, кумином и кинзой — это блюдо, которое удивляет неожиданным сочетанием: морковь тёплая + апельсин + зира. Сладкое, пряное, свежее. Всё сразу.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 15 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Морковь — 600 г, нарезанная кружками или кубикамиАпельсин — 1 крупный (сок и немного цедры)Лимон — половина (сок)Оливковое масло — 3 столовые ложкиКумин молотый — 1 чайная ложкаПаприка сладкая — половина чайной ложкиКорица — щепоткаЧеснок — 1 зубчик, мелко натёртыйКинза свежая — пучок (20–30 г)Мята свежая — несколько листочковСоль — по вкусуМёд — 1 чайная ложка (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Морковь отварите в подсоленной воде 8–10 минут — до мягкости, но не до разваривания. Слейте воду.Пока морковь горячая, заправьте: смешайте апельсиновый сок, лимонный сок, оливковое масло, кумин, паприку, корицу, чеснок, соль (и мёд, если хотите чуть слаще). Полейте морковь.Добавьте кинзу и мяту. Перемешайте.Дайте постоять 10–15 минут при комнатной температуре — морковь впитает заправку.Посыпьте цедрой апельсина. Подавайте тёплым или комнатной температуры.Какой вкус и текстура должны получиться:

Мягкая морковь, пропитанная пряной цитрусовой заправкой. Вкус — сладкий от моркови и апельсина, тёплый от кумина, с лёгкой кислинкой лимона. Кинза — свежесть. Мята — прохлада. Корица — почти незаметно, но связывает всё вместе. Это — салат, который поначалу кажется слишком простым, а потом просишь добавки.

Чем полезно:

Морковь — бета-каротин (витамин A), клетчатка, калий. Оливковое масло улучшает усвоение бета-каротина. Апельсин — витамин C. Кумин — железо. Кинза — витамин K.

Возможные замены:

Апельсин — мандаринами.Кинзу — петрушкой (если не любите кинзу).Мёд — финиковым сиропом.Ошибки, которых следует избегать:

Не переварите морковь — она должна быть мягкой, но держать форму.Заправляйте горячую морковь — она лучше впитывает.Не торопитесь: 10–15 минут настаивания делают разницу.

Глава 78. Рецепты Африки - Харисса

هريسة — Харисса Харисса — тунисская острая паста из красных перцев — самый важный соус Северной Африки. Она красная, густая, дымная, с чесноком, тмином, кориандром, оливковым маслом. Подаётся к кускусу, к хлебу, к рыбе, к мясу, добавляется в супы, маринады, заправки.

Покупная харисса (в тюбиках или банках) — неплоха. Но домашняя — другой мир. Её можно регулировать по остроте, делать более или менее дымной, добавлять любимые специи.

Время подготовки: 15 минут + 30 минут замачивания Время приготовления: 10 минут Выход: около 200 г

Ингредиенты:

Сушёные красные перцы чили (умеренно острые, например, анчо или гуахильо) — 100 гКрасный болгарский перец (для мягкости) — 1 большойЧеснок — 4 зубчикаКумин (зира) — 1 чайная ложка, поджаренный на сухой сковородеКориандр — 1 чайная ложка, поджаренныйКопчёная паприка — 1 чайная ложкаОливковое масло — 3–4 столовые ложкиЛимонный сок — 1 столовая ложкаСоль — по вкусуПошаговый способ приготовления:

Сушёные перцы разломайте, удалите семена (сохраните часть, если хотите острее). Залейте горячей водой на 30 минут.Болгарский перец запеките под грилем или на открытом огне до чёрных пятен. Заверните в пакет на 10 минут. Снимите кожуру, удалите семена.Слейте воду с сушёных перцев, немного воды сохраните.Кумин и кориандр поджарьте на сухой сковороде 1–2 минуты, растолките в ступке.Пюрируйте в блендере: сушёные перцы, болгарский перец, чеснок, специи, копчёную паприку, лимонный сок, соль. Добавляйте оливковое масло во время взбивания.Добавляйте воду от замачивания, если паста слишком густая.Попробуйте. Отрегулируйте остроту (семена), соль, кислоту.Переложите в банку. Залейте сверху оливковым маслом. Хранится в холодильнике до 2 недель.Какой вкус должен получиться:

Густая, тёмно-красная паста. Острая — но не убийственная (регулируйте семенами). Дымная от копчёной паприки. Пряная от кумина и кориандра. Чесночная. Кислая от лимона. Маслянистая. Это — концентрат вкуса. Небольшого количества — достаточно.

Чем полезна:

Перцы чили — капсаицин, витамин C. Чеснок — аллицин. Оливковое масло — мононасыщенные жиры. Кумин — железо.

Как использовать:

— Намазывать на хлеб (чуть-чуть). — Смешивать с йогуртом — получается острый соус. — Добавлять ложку в кускус или суп. — Мариновать курицу или рыбу (хариссa + оливковое масло + лимон). — В яичницу или шакшуку.

Ошибки, которых следует избегать:

Не используйте только острые перцы — болгарский перец даёт объём и мягкость.Не пропускайте поджаривание специй — от этого зависит аромат.Не забудьте залить сверху маслом при хранении — это предохраняет от порчи.

Глава 79. Рецепты Африки - Доро-вот (эфиопское куриное рагу)

ዶሮ ወጥ — Доро-вот Доро-вот — главное блюдо Эфиопии. Его подают на праздники, на свадьбы, на Новый год (Энкутаташ), в знак уважения дорогому гостю. Без доро-вот нет настоящего эфиопского застолья.

Это рагу из курицы в густом, тёмном, огненном соусе бербере, с варёными яйцами, на которых делают надрезы — чтобы они пропитались соусом. Готовится долго: лук обжаривается без масла около часа — это главный секрет глубины вкуса.

Нитер-кибе (эфиопское ароматизированное топлёное масло) делает блюдо совершенным. Я дам упрощённую замену, но если будет возможность приготовить настоящее — сделайте.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 2 часа Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Куриные бёдра и голени — 1 кгЯйца варёные — 6 штук (наколоть вилкой или сделать несколько надрезов)Лук репчатый — 4 большие головки, мелко нарезанныхБербере — 3–4 столовые ложки (регулируйте по остроте)Нитер-кибе (см. замены ниже) — 3 столовые ложкиЧеснок — 4 зубчика, натёртыхИмбирь свежий — кусочек 3 см, натёртыйВода — 200–250 млСоль — по вкусуДля нитер-кибе (упрощённый):

Масло топлёное (гхи) или сливочное — 3 столовые ложкиЛук — 2 столовые ложки, мелко нарезанныйКуркума — четверть чайной ложкиКардамон — щепоткаКорица — щепоткаПошаговый способ приготовления:

Нитер-кибе (упрощённый):

В небольшой кастрюле растопите масло. Добавьте лук, куркуму, кардамон, корицу. Грейте на самом слабом огне 15 минут, не давая подгореть. Процедите. Ароматизированное масло готово.Рагу:

В большой тяжёлой кастрюле (без масла!) обжарьте лук на среднем огне, постоянно помешивая — 40–50 минут. Лук будет сначала потеть, потом — сохнуть, темнеть. Не торопите. Он должен стать тёмно-коричневым, почти чёрным по краям, сладким и сухим. Это — основа вкуса.Добавьте нитер-кибе. Перемешайте.Добавьте чеснок и имбирь. Жарьте 2 минуты.Добавьте бербере. Перемешайте. Жарьте 3–4 минуты, помешивая — паста должна поджариться, потемнеть, стать более ароматной.Добавьте 200 мл воды. Размешайте. Положите курицу. Доведите до кипения. Убавьте огонь.Тушите под крышкой 30 минут, перевернув курицу один раз.Добавьте варёные яйца (с надрезами). Тушите ещё 15 минут.Посолите. Соус должен быть густым, тёмным, маслянистым.Какой вкус и текстура должны получиться:

Тёмное, почти чёрное рагу. Курица — мягкая, пропитанная соусом. Яйца — с тёмным, пряным покрытием снаружи. Соус — густой, острый, тёплый, с глубиной карамелизированного лука. Это — мощное, огненное, всепоглощающее блюдо.

Чем полезно:

Курица — белок. Яйца — полноценный белок, витамин D. Лук в таком количестве — кверцетин, антиоксиданты. Бербере — капсаицин, антиоксиданты. Имбирь — гингерол.

Возможные замены:

Нитер-кибе — гхи с щепоткой куркумы и кардамона (или просто сливочное масло).Бербере — купить готовый. Или: 2 столовые ложки копчёной паприки + 1 столовая ложка кайенского перца + кориандр, кардамон, корица, гвоздика (по четверти чайной ложки). Приблизительно, но работает.Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте длительную обжарку лука — это самый важный шаг.Не добавляйте слишком много воды — соус должен быть густым.Не жалейте бербере — это блюдо должно быть острым.

Глава 80. Рецепты Африки - Инджера (адаптированный рецепт)

ኢንጀራ — Инджера

Настоящая инджера требует тэффа, нескольких дней ферментации и специальной сковороды. Адаптированный рецепт — для домашней кухни без всего этого. Это — не идентичная замена, но честное приближение: кислый, пористый, гибкий блин, который можно использовать как инджеру — макать в рагу, заворачивать начинку, есть руками.

Время подготовки: 5 минут + 12–24 часа ферментации Время приготовления: 15–20 минут Выход: 4–5 больших блинов

Ингредиенты:

Мука тэфф — 100 г (если найдёте)Мука пшеничная цельнозерновая — 100 гВода — 250–300 млСоль — щепоткаКефир — 50 мл (для ускорения ферментации)Пошаговый способ приготовления:

Тесто (за 12–24 часа):

Смешайте муку, воду и кефир. Консистенция — как жидкий блин. Накройте полотенцем.Оставьте при комнатной температуре 12–24 часа. Тесто начнёт пузыриться и приобретёт кислоту.Выпечка:

Добавьте соль. Перемешайте. Тесто должно быть жидким — жиже, чем обычный блин.Антипригарную сковороду (большую, 26–30 см) нагрейте на среднем огне. Без масла.Налейте тесто — примерно 100 мл — и быстро разложите по всей сковороде, наклоняя. Как для большого, тонкого блина.Накройте крышкой. Готовьте 3–4 минуты — только с одной стороны. Инджера печётся только снизу — сверху она должна выглядеть пористой и сухой, без жидкого теста. Пузыри — признак правильной ферментации.Снимите. Выложите на чистое полотенце, не складывая.Повторите с остальным тестом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Кислый, пористый, губчатый блин. Не хрустящий — гибкий. Снизу — гладкий. Сверху — пористый, с «дырочками». Вкус — кисловатый, с лёгкой зерновой горчинкой. Он создан для того, чтобы зачерпывать им соус.

Как подавать:

Расстелите инджеру на большом блюде. Выложите сверху доро-вот и другие рагу (можно сделать чечевичный вот: чечевица + бербере + лук + чеснок). Едят руками: отрывают кусочек инджеры, зачерпывают рагу.

Возможные замены:

Тэфф — без него получится «инджера-похожий блин». Но кислота от ферментации есть.Кефир — ускоряет ферментацию. Можно без него — тогда ферментируйте 24 часа.

Глава 81. Рецепты Африки - Западноафриканский суп из арахиса с бататом

Groundnut soup — Арахисовый суп

Этот суп — одно из величайших блюд африканской кухни, о котором мир почти не знает. Густой, ореховый, пряный, с курицей или без, с бататом, с помидорами, с листовой зеленью. В нём — всё, что нужно: белок (арахис + мясо), углеводы (батат), клетчатка, витамины.

Он сытный настолько, что ложку подносишь ко рту — и уже почти сыт от одного запаха.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 45 минут Количество порций: 4–6

Ингредиенты:

Куриные бёдра (или говядина) — 500 г, нарезанные крупноБатат — 2 средних, нарезанных кубикамиАрахисовая паста натуральная (без сахара) — 200 гПомидоры консервированные — 400 г (1 банка) или 4 свежихЛук — 2 головки, нарезанныеЧеснок — 4 зубчикаИмбирь свежий — кусочек 3 см, натёртыйЧили свежий — 1–2 штуки (по вкусу)Томатная паста — 1 столовая ложкаКуриный бульон или вода — 600 млМасло растительное — 2 столовые ложкиЛистья шпината (или бамия) — 100 г (по желанию)Соль, чёрный перец — по вкусуДля подачи:

Рис или фуфу (пюре из маниока, ямса или картофеля)Жареный арахис — горстьПошаговый способ приготовления:

В большой кастрюле нагрейте масло. Обжарьте курицу до румяности — 4–5 минут с каждой стороны. Снимите, отложите.В той же кастрюле обжарьте лук 5 минут. Добавьте чеснок, имбирь, чили — 1 минута.Добавьте томатную пасту. Перемешайте. Через 1 минуту — консервированные помидоры (разомните).В миске разведите арахисовую пасту в 200 мл тёплого бульона — до однородности.Добавьте разведённую пасту в кастрюлю. Перемешайте.Верните курицу. Добавьте оставшийся бульон и батат. Доведите до кипения.Убавьте огонь. Тушите 25–30 минут — пока батат не станет мягким, а суп не загустеет.За 5 минут до конца — добавьте шпинат (он завянет за 2 минуты).Посолите, поперчите. Попробуйте.Подавайте с рисом или фуфу. Посыпьте жареным арахисом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Густой, тёмно-оранжевый суп. Ореховый, насыщенный, с томатной кислотой и имбирным жаром. Батат — сладковатый, кремовый. Курица — мягкая. Шпинат — свежий зелёный. Арахис сверху — хруст и ореховый аромат. Это — суп, который насыщает тело и душу.

Чем полезно:

Арахис — белок (26 г на 100 г), ниацин, магний, здоровые жиры. Батат — бета-каротин, калий. Шпинат — железо, фолиевая кислота. Курица — белок. Помидоры — ликопин. Имбирь — гингерол.

Возможные замены:

Арахисовую пасту — натуральным арахисовым маслом без добавок.Курицу — бараниной, тофу или без мяса (добавьте больше батата и нута).Бамию вместо шпината (нарезать, добавить на 10 минут раньше).Фуфу — картофельным пюре.Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте арахисовую пасту прямо в горячую кастрюлю — разведите сначала в бульоне, иначе будут комки.Не кипятите суп бурно после добавления пасты — может пригореть.Не переварите батат — он должен быть мягким, но держать форму.

Глава 82. Рецепты Африки - Кускус с семью овощами (по-тунисски)

كسكسي بالخضر — Кускус биль-худар

Кускус — национальное блюдо Магриба. Тунисская версия с «семью овощами» — праздничная, щедрая, сложная. Число семь в берберской и арабской традиции несёт смысл полноты, завершённости. Семь овощей — не буквально семь видов: это выражение для обозначения полного, богатого блюда.

Кускус пропаривается над рагу из нута, репы, кабачков, тыквы, моркови, лука, корня сельдерея — в бульоне с шафраном, хариссой, куркумой. Результат — великолепное, многослойное блюдо.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 1 час Количество порций: 6

Ингредиенты:

Для рагу:

Баранья лопатка или говядина — 400 г, нарезанная кусками (по желанию, можно без мяса)Нут консервированный — 400 г (1 банка)Репа — 2 средние, четвертинкамиМорковь — 2 средние, кружкамиТыква (или кабачок) — 300 г, крупными кубикамиЦукини — 1–2, кружкамиСтебли сельдерея — 2, нарезанныхЛук — 2 головки, четвертинкамиПомидоры — 3, нарезанных (или 400 г консервированных)Хариса — 1–2 столовые ложки (по вкусу)Куркума — 1 чайная ложкаШафран — щепотка, в тёплой водеРас-эль-ханут — 1 чайная ложкаКорица — половина чайной ложкиОливковое масло — 3 столовые ложкиВода — 1 литрСоль — по вкусуДля кускуса:

Кускус — 400 гГорячий бульон или вода — 400 млМасло сливочное — 1 столовая ложкаСоль — щепоткаДля подачи:

Изюм — 2 столовые ложки (залить кипятком на 10 минут)Кинза и петрушкаПошаговый способ приготовления:

Рагу:

В тяжёлой кастрюле нагрейте масло. Если используете мясо — обжарьте до румяности. Добавьте лук — 5 минут. Добавьте помидоры, харису, куркуму, рас-эль-ханут, корицу, шафрановую воду. Перемешайте.Добавьте воду. Доведите до кипения. Добавьте мясо (если используете), морковь, репу, сельдерей — они жёстче.Варите 20 минут. Добавьте тыкву, цукини, нут. Варите ещё 20 минут.Попробуйте. Посолите. Добавьте хариса по вкусу.Кускус:

В большой миске смешайте кускус с солью. Залейте горячим бульоном. Накройте крышкой или плёнкой. Дайте постоять 5 минут.Добавьте масло. Разрыхлите вилкой — тщательно, чтобы не было комков.Подача:

Насыпьте кускус горкой на большое круглое блюдо. Сверху — овощи с частью бульона. В центр — мясо (если готовили). Изюм — россыпью. Кинза и петрушка — сверху.Оставшийся бульон подайте в отдельной миске — поливать кускус по вкусу.Какой вкус и текстура должны получиться:

Кускус — рассыпчатый, золотистый от шафрана. Овощи — мягкие, пропитанные пряным бульоном. Мясо (если есть) — тающее. Нут — плотный. Изюм — сладкая нота. Хариса в бульоне — жар. Рас-эль-ханут — тёплая глубина. Это — праздничное блюдо. Полный стол в одной тарелке.

Чем полезно:

Кускус — белок, углеводы. Нут — белок, клетчатка, железо. Овощи — клетчатка, бета-каротин, витамин C, калий. Хариса — капсаицин. Куркума — куркумин. Шафран — антиоксиданты.

Без мяса — полноценное вегетарианское блюдо. С мясом — праздничный вариант.

Возможные замены:

Рас-эль-ханут — домашней смесью из главы 25.Репу — пастернаком.Баранину — говядиной или курицей (время тушения — меньше).Шафран — дополнительной куркумой (цвет будет, аромата нет).Ошибки, которых следует избегать:

Не добавляйте все овощи сразу — жёсткие (морковь, репа) — сначала.Не заливайте кускус кипятком — горячий бульон, но не кипяток. Или — следуйте инструкции на упаковке.Разрыхляйте кускус тщательно — комки недопустимы.Не жалейте бульона на столе — кускус должен быть сочным.Африка — самый большой и самый непонятый кулинарный континент. Её вкус — это огонь, терпение, специи и общий котёл. Это еда, которая не нуждается в объяснениях. Ты просто садишься. Отрываешь кусок инджеры. Зачерпываешь доро-вот. Ешь.

Рас-эль-ханут в банке. Хариссa в холодильнике. Арахисовая паста на полке. Батат в ящике.

Африка ближе, чем кажется.

Глава 83. Философия нашей кухни: тяжёлый стол можно сделать лёгким, не предав его

Есть один разговор, который я веду с собой уже много лет.

С одной стороны — детская память о кухне: запах щей из квашеной капусты, который стоит в квартире с утра. Гречка, сваренная в чугунке. Борщ, от которого в тарелке отражается свет. Картошка, которую ели прямо из кастрюли, посыпав укропом и разломив пополам. Квашеная капуста с клюквой — кислая, хрустящая, от которой щемит язык. Кисель из смородины. Пирог из ржаной муки, который пах землёй и кислотой.

Это всё — вкусно. Это всё — родное. Это всё — настоящее.

С другой стороны — снобизм, который постепенно прокрадывается в голову любого, кто много путешествует и ест разную кухню. «Наша еда тяжёлая», «наша еда жирная», «наша еда несложная», «наша еда — это не кухня, а топливо». Слышал такое много раз. И в какой-то момент поймал себя на том, что начинаю соглашаться.

Потом остановился. И подумал.

Квашеная капуста — один из лучших пробиотических продуктов на земле. Гречка — полноценный белок и железо. Свёкла — рекордсмен по нитратам, которые улучшают кровообращение. Ржаная мука — клетчатка, низкий гликемический индекс. Грибы — витамин D, бета-глюкан. Кефир — живые бактерии и кальций. Хрен — антибактериальные изотиоцианаты. Лук и чеснок — кверцетин и аллицин. Клюква — антиоксиданты и антисептик.

Это — набор продуктов, которым позавидует средиземноморская диета. Честно.

Проблема — не в продуктах.

Проблема — в способе.

Советская столовая сделала нашей кухне то, что плохой ресторан делает с любой кухней: упростила, ухудшила и сделала пресной то, что было сложным и живым.

В советской столовой щи варили из консервированной капусты и добавляли туда плавленый сырок. Борщ делали сладким и жидким. Гречку разваривали в кашу без запаха. Котлеты лепили на треть из хлеба. Пюре взбивали с маргарином. Кисель делали из порошка.

И стереотип закрепился: советская еда = русская еда.

Но это ложное уравнение.

Настоящая, домашняя, деревенская, дореволюционная кухня России, Украины, Белоруссии, Польши — другая. Это кухня, в которой умели ферментировать (квасили капусту, огурцы, яблоки, грибы, делали квас, простоквашу). Умели сохранять (сушили грибы, морозили ягоды, мочили бруснику). Умели готовить из минимума (из репы делали суп, из гречки — котлеты, из ржаной муки — лепёшки и пироги). Умели работать со специями — пусть небогатыми по меркам Индии, но точными: укроп, тмин, хрен, лавруха, чёрный перец, можжевельник.

Это была кухня крестьянская, но не примитивная.

Давайте говорить честно о том, где наша кухня действительно тяжелеет.

Первое — жир. Традиционная русская кухня знала несколько видов жиров: сало (свиной), масло топлёное (для скоромных дней), масло растительное (льняное, конопляное, позже — подсолнечное, для постных дней). Жир был дорог и ценен — его не лили без смысла. Но в советское и постсоветское время появилась привычка класть везде много сметаны и масла — как компенсацию за пресность промышленных продуктов.

Убери лишний жир — и борщ от этого не перестанет быть борщом. Он станет другим — но честным.

Второе — тесто. Пироги, вареники, пельмени, блины — всё это прекрасно. Но когда тесто становится способом наесться вместо начинки, а начинка из источника вкуса превращается в повод завернуть в тесто — это другая история. В правильных пельменях теста — не больше, чем нужно удержать мясо. В правильных варениках — тонкая оболочка, не толстостенный карман.

Третье — соль. Советская кухня солила щедро. Пересол — привычка, которую стоит пересмотреть. Особенно учитывая, что квашеные продукты уже солёные, а хрен, лук и чеснок дают вкус и без соли.

Это три вещи, которые стоит пересмотреть. Не всё остальное. Остальное — хорошо.

Наша кухня — кухня сезонности. И это — её сила.

Борщ со свежей летней свёклой — и борщ из подвала в феврале — разные блюда. Щи из молодой капусты в июне и щи из квашеной в январе — разные блюда. Картошка только с грядки, с тонкой кожурой — и картошка, пролежавшая полгода в погребе — разные вещи.

Это — не недостаток. Это — способ жизни в ритме природы. Лето — заготовки. Осень — собираем, сохраняем. Зима — используем. Весна — первая зелень, первые луговые травы, первая крапива.

Крапиву, кстати, ели. Щи из молодой крапивы — одно из лучших весенних блюд. Листья крапивы обдают кипятком (жало пропадает), рубят, кладут в суп. Вкус — зелёный, травяной, свежий. Витамины — колоссальные. Это — наша собственная традиция суперфудов, только без маркетинга.

Квашение — главный вклад нашей кухни в мировую культуру ферментации.

Квашеная капуста в России и Польше появилась раньше, чем кимчи в Корее стало известно Западу. Способ — один: соль, собственный сок, молочнокислые бактерии, время. Результат — продукт, богатый витамином C (в квашеной капусте его больше, чем в свежей, особенно к зиме), с живыми пробиотиками, с органическими кислотами, которые помогают пищеварению.

Наши прапрабабушки выживали зимой отчасти благодаря квашеной капусте — в ней витамин C сохранялся, когда больше его взять было негде. Это было жизнеобеспечение. Сегодня это — пробиотик и иммунная поддержка.

Квас — ферментированный напиток из ржаного хлеба. Кефир — ферментированное молоко. Простокваша. Мочёные яблоки, мочёная брусника — ферментация через моченье. Солёные грибы. Огурцы — квашеные, а не маринованные в уксусе (квашеные содержат живые бактерии, маринованные — нет).

Нам не нужно было изобретать мисо или кимчи. У нас было своё. Просто мы забыли, что это — ценность.

Грибы — ещё один козырь нашей кухни.

Белые, подосиновики, подберёзовики, лисички, сморчки, опята, маслята — каждый гриб — свой вкус, своя текстура, своё место в блюде. Белый гриб даёт суп, который никакой французский бульон не перекроет. Лисичка в сметане — простое и совершенное. Сушёные грибы — концентрат умами, который мог бы конкурировать с японским мисо.

Гречневая каша с белыми грибами — возможно, одно из лучших блюд, которые я знаю. Четыре ингредиента: гречка, грибы, лук, масло. Никаких специй, кроме соли и чёрного перца. Результат — блюдо, которое пахнет лесом и осенью и насыщает настолько глубоко и долго, что ты не вспоминаешь о еде до ужина.

Что значит «здоровое прочтение» нашей кухни — конкретно?

Не значит убрать сметану полностью. Значит — положить разумное количество, не банку.

Не значит отказаться от масла в каше. Значит — положить чайную ложку, а не три столовых.

Не значит сварить гречку на воде без соли. Значит — сварить её правильно, в нужных пропорциях, рассыпчатой, и добавить к ней что-то, что сделает её живой: грибы, лук, зелень.

Не значит убрать мясо из борща. Значит — уменьшить его пропорцию. Борщ с небольшим кусочком говядины и большим количеством овощей — это и есть настоящий борщ, а не борщ, в котором мясо составляет половину блюда.

Не значит печь ржаной хлеб без масла. Значит — печь его на закваске, из цельнозерновой муки, без улучшителей и консервантов.

Правило простое: продукт — хороший, метод — разумный, пропорции — в пользу овощей, круп и квашений.

И при этом — вкусно. Это принципиально. Потому что наша кухня без вкуса — это не наша кухня. Это — диетическое издевательство над традицией.

Есть кое-что, что наша кухня делает лучше многих.

Она кормит зимой.

Зимой, когда на Кавказе или в Средиземноморье свежих овощей уже нет — у нас есть квашеная капуста, которая стоит в бочке с октября. Есть солёные грибы. Мочёная брусника. Сушёная зелень. Корнеплоды в погребе. Гречка и ячмень в мешках. Кефир и творог из молока. Это — система питания, разработанная для сурового климата. И она работает.

Горячий суп в морозный день — это не просто еда. Это — терапия. Физическая и эмоциональная. Борщ, щи, рассольник, солянка — всё это блюда, которые делают зиму выносимой. Которые дают телу тепло, а душе — ощущение дома.

Это — ценность, которую не нужно уничтожать ради модности или «лёгкости». Её нужно сохранить. Просто сделать чуть осмысленнее.

Я хочу написать о репе.

Репа была основным продуктом питания на Руси до появления картофеля (а картофель появился здесь относительно недавно — в восемнадцатом веке). Выражение «проще пареной репы» — буквальное: пареная репа (приготовленная на пару или в печи) была самой простой едой. Съел — сыт. Полезна. Доступна.

Сегодня репа почти исчезла со столов. В магазинах она есть, но мало кто знает, что с ней делать. А делать можно многое: запечь с мёдом и тимьяном — она становится сладкой и карамельной. Сварить в супе — она даёт крепкий, чистый вкус. Потереть сырой в салат.

Репа — клетчатка, витамин C, глюкозинолаты (те же вещества, что в капусте и брокколи, с противоопухолевым потенциалом в лабораторных исследованиях), низкая калорийность.

Репа — это наш суперфуд. Без маркетинга. Без хайпа. Просто — еда, которую ели тысячу лет и незаслуженно забыли.

Я включил её в рецепты этой главы. Потому что она того заслуживает.

Последнее, что хочу сказать о нашей кухне.

Она — про общее.

Большой горшок борща — не на одного. Пирог — на всю семью. Каша в казанке — для всех сразу. Это кухня общего стола, коллективной трапезы, разделённой еды.

Это — та же философия, что в африканском общем котле, что в кавказском застолье, что в японской традиции подавать несколько блюд в центр стола. Еда — общее дело. Еда — повод собраться. Еда — способ сказать «я вас кормлю, значит, я вас люблю».

Здоровая наша кухня — это не изощрённая диетология. Это — просто хорошая еда из хороших продуктов, приготовленная с уважением к традиции и здравым смыслом в пропорциях.

Борщ. Каша. Квашеная капуста. Хлеб.

Садитесь за стол.

Глава 84. Ключевые продукты и принципы

Гречка

Гречка — возможно, лучшая крупа нашей кухни. И одна из лучших в мире.

Технически она — не злак, а псевдозлак: плод гречихи, растения из семейства гречишных. Без глютена. Полноценный белок — все незаменимые аминокислоты (редкость для растительного продукта). Рутин — флавоноид, который укрепляет стенки сосудов. Железо, магний, медь, марганец. Клетчатка.

Гречка бывает жареная (привычный коричневый цвет) и нежареная (зелёная) — они разные по вкусу. Жареная — ореховая, с дымным характером. Зелёная — нейтральнее, мягче.

Главная ошибка — разваривать гречку в кашу. Правильная гречка — рассыпчатая. Соотношение: 1 часть гречки на 2 части воды. Довести до кипения, убавить огонь до минимума, варить 12–15 минут под крышкой. Не мешать. Снять с огня, накрыть полотенцем на 10 минут.

Ячмень (перловка)

Перловка незаслуженно считается скучной кашей советской столовой. На самом деле — один из лучших злаков.

Ячмень — бета-глюкан (снижает холестерин, как и в овсе), клетчатка, белок, железо, цинк, витамины группы B. Медленные углеводы. Длинная сытость.

Главная проблема — время варки: 40–50 минут. Но можно ускорить: замочить на ночь, варить 20–25 минут. Или купить «быструю перловку» (пропаренную) — 15–20 минут.

Перловка в рагу с овощами — это не советская столовая. Это — итальянский фарро. То же зерно, другой контекст.

Пшено

Пшено — из проса — одна из самых древних круп. Жёлтое, солнечное, без глютена. Богато магнием, кремнием, витаминами группы B. В сочетании с тыквой — один из лучших завтраков.

Пшено горчит, если старое — покупайте свежее (срок годности). Перед варкой промывайте до прозрачной воды.

Ржаная мука

О ржаной муке подробно — в разделе о Северной Европе. Добавлю: в нашей традиции ржаная мука — основа квасного хлеба, кислых лепёшек, ржаных блинов. Она кислая от природы и требует закваски или кефира для подъёма.

Капуста: свежая и квашеная

Белокочанная капуста — основной овощ нашей кухни. Витамин C, витамин K, клетчатка, глюкозинолаты.

Квашеная — ещё ценнее. Процесс ферментации увеличивает содержание витамина C. Появляются молочнокислые бактерии. Органические кислоты (молочная, уксусная) помогают пищеварению.

Правильная квашеная капуста — только с солью, без уксуса, без сахара. Если в банке написано «уксус» — это маринованная, а не квашеная. Вкусная — но без пробиотиков.

Свёкла

Свёкла — один из самых недооценённых овощей. Бетаин (защищает печень, снижает гомоцистеин), нитраты (расширяют сосуды, улучшают кровообращение — исследования в спортивной физиологии это подтверждают), фолиевая кислота, калий, антиоксиданты.

Лучший способ — запекать целиком в фольге при 200 °C, 50–60 минут. Кожура снимается легко, вкус — насыщенный, сладкий.

Морковь

Бета-каротин (витамин A) — особенно доступен с жиром. Поэтому морковь в зажарке с маслом — не просто вкус, но и польза. Клетчатка, калий, антиоксиданты.

Репа

Описана в философской части. Практически: репу перед готовкой очищают от кожуры (тонкая, светлая). Молодая репа — почти без горечи. Зрелая — может горчить: бланшируйте 2 минуты в кипятке перед основным приготовлением.

Лук и чеснок

Лук — кверцетин, антиоксиданты, пребиотическая клетчатка (питание для кишечных бактерий). Карамелизированный лук — другое вещество: пребиотики частично разрушаются, но вкус — несравненный.

Чеснок — аллицин. Образуется при разрезании или давлении. Дайте чесноку «подышать» 5–10 минут после разрезания — аллицин стабилизируется и лучше сохраняется при нагреве.

Укроп и хрен

Укроп — наша главная трава. Везде: в супах, в соленьях, в картошке, в рыбе, в твороге, в хлебе. Фолиевая кислота, витамин C, эфирные масла. Кладите свежий — в самом конце.

Хрен — натёртый корень. Острый от изотиоцианатов (синигрин). Противомикробный. К рыбе, к мясу, к свёкле. Промышленный хрен из банки — часто разбавлен. Свежий — несравнимо лучше.

Грибы

Белые, подосиновики, подберёзовики — в свежем, сушёном, солёном виде. Витамин D (особенно после пребывания под солнцем). Бета-глюкан. Умами. Сушёные грибы — концентрат вкуса. Отвар сушёных грибов — бульон с умами, который стоит рядом с японским даси.

Кефир, простокваша, творог

Кефир — ферментированное молоко, богаче по составу пробиотиков, чем йогурт. Пьют как напиток, добавляют в тесто, заправляют холодные супы.

Простокваша — скисшее молоко. Ближе к йогурту, мягче кефира. Хороша с гречкой или картошкой.

Творог — из кефира или молока. Кальций, белок (до 18 г на 100 г), легкоусвояемый. В печёных яблоках, в варениках, в запеканках.

Яблоки, клюква, смородина

Яблоки — пектин (пребиотик), кверцетин, витамин C. Печёные яблоки — пектин становится более доступным.

Клюква — антиоксиданты, проантоцианидины (защита мочевых путей), витамин C. Очень кислая — сахар нужен, но немного.

Смородина — рекордсмен по витамину C среди ягод умеренного климата. Чёрная — антоцианы, антиоксиданты.

Принципы нашей кухни в здоровом прочтении: краткий итог

Квашение — каждый день. Квашеная капуста, кефир — основа.

Крупы — основа стола: гречка, перловка, пшено.

Меньше жира, не нулевой жир. Ложка масла, а не три.

Больше овощей, меньше мяса. Борщ с овощами и небольшим кусочком мяса.

Хлеб ржаной, на закваске.

Грибы — регулярно, как источник умами и витамина D.

Репа и корнеплоды — не бояться, использовать.

Меньше соли, кислота вместо соли — квашения, хрен, квас.

Ягоды — клюква, смородина, брусника — с минимальным сахаром.

Готовить с намерением: простое — не значит плохое.

Глава 85.Рецепты нашей кухни - Борщ

Борщ Борщ — не просто суп. Это — манифест. Территория спора (чей он — русский, украинский, польский?), предмет гордости, способ сказать «я вас люблю» и «у нас дома всё хорошо» одновременно.

Настоящий борщ — это свёкла, которая окрашивает всё в тёмно-рубиновый. Это — кислота, без которой борщ плоский. Это — многослойность: мясной бульон (или без него), капуста, морковь, лук, томаты, картошка, чеснок в конце. И цвет — живой, тёмный, не выцветший.

Главная ошибка, которая убивает цвет: долгая варка свёклы в кислой среде. Свёклу нужно добавлять в конце и с кислотой (уксус, лимон) — именно она фиксирует цвет.

Этот борщ — без сала в зажарке (традиционного для украинского борща), но с добавлением небольшого количества говяжьей грудинки для бульона, который делает суп глубоким. Если хотите постный — варите на воде с грибами.

Время подготовки: 20 минут Время приготовления: 2 часа (если варить бульон) или 45 минут (на готовом бульоне) Количество порций: 6–8

Ингредиенты:

Для бульона:

Говяжья грудинка или рёбра — 400 г (или сварить на воде — постный вариант)Вода — 2,5 литраЛавровый лист — 2Чёрный перец горошком — 5–6Лук — 1 головка (целая, для бульона)Для борща:

Свёкла — 2 средние (300–350 г)Капуста белокочанная — 300 г, нашинкованнаяМорковь — 1 большаяЛук — 1 средняя головкаЧеснок — 3–4 зубчикаКартофель — 3 среднихТоматная паста — 1,5 столовые ложки (или 2 свежих помидора)Масло растительное — 2 столовые ложкиУксус яблочный или свекольный рассол — 1–2 столовые ложки (для фиксации цвета и кислоты)Сахар — половина чайной ложки (баланс)Соль — по вкусуУкроп — большой пучокЧеснок (второй раз) — 2 зубчика, натёртых (в конце)Для подачи:

Сметана — по 1 столовой ложке на тарелкуЧёрный хлебПошаговый способ приготовления:

Бульон:

Мясо залейте холодной водой. Доведите до кипения, снимите пену. Добавьте целую луковицу, лавровый лист, перец. Варите на слабом огне 1–1,5 часа. Бульон процедите. Мясо отделите от костей, нарежьте.Зажарка:

Морковь натрите на крупной тёрке. Лук нарежьте кубиками.В сковороде нагрейте масло. Обжарьте лук 5 минут. Добавьте морковь — ещё 3–4 минуты.Добавьте томатную пасту. Перемешайте. Готовьте 2 минуты.Снимите с огня. Отставьте.Свёкла:

Свёклу натрите на крупной тёрке (или нарежьте тонкой соломкой). Положите в отдельную небольшую сковороду. Добавьте 2–3 столовые ложки бульона, половину чайной ложки сахара и 1 столовую ложку уксуса. Тушите под крышкой на слабом огне 10–12 минут. Свёкла немного потушится, но останется яркой. Отставьте.Сборка:

В кастрюлю с бульоном добавьте картофель, нарезанный кубиками. Варите 8 минут.Добавьте зажарку. Перемешайте.Добавьте капусту. Варите ещё 5 минут.Добавьте свёклу с её жидкостью. Добавьте оставшийся уксус (пробуйте на кислоту). Добавьте мясо. Варите 5 минут.Снимите с огня. Добавьте натёртый чеснок, рубленый укроп. Накройте крышкой. Дайте постоять 10–15 минут.Попробуйте на соль, кислоту, баланс.Какой вкус и текстура должны получиться:

Тёмно-рубиновый, насыщенный, красивый суп. Бульон — чуть сладковатый от свёклы и моркови, кислый от уксуса и томатной пасты. Капуста — чуть с «хрустом», не разваренная. Картошка — мягкая. Мясо — нежное. Чеснок и укроп в конце — свежая острая нота. Сметана при подаче — кислая, кремовая, смягчающая.

Чем полезно:

Свёкла — бетаин, нитраты, фолиевая кислота, клетчатка. Капуста — витамин C, витамин K. Морковь — бета-каротин. Чеснок — аллицин. Укроп — витамины. Говяжий бульон — коллаген, минералы. Томаты — ликопин.

Возможные замены:

Мясо — оставьте только бульонные кости (немного мяса, много вкуса). Или — постный вариант: грибной бульон из 30 г сушёных белых грибов.Яблочный уксус — рассолом квашеной капусты (добавляет и кислоту, и пробиотики).Свежие помидоры вместо пасты (2 штуки, очищенные, нарезанные).Ошибки, которых следует избегать:

Не кладите сырую свёклу в суп надолго — она выварится, потеряет цвет и вкус.Не варите борщ после добавления свёклы — только прогрейте.Не пропускайте чеснок в конце — он даёт борщу характер.Не подавайте горячим сразу — борщ раскрывается через 15 минут стояния.Суточный борщ — лучше свежего. На второй день вкус глубже.

Глава 86.Рецепты нашей кухни - Щи из квашеной капусты (суточные)

Щи из квашеной капусты (суточные)

Суточные щи — те, что стояли всю ночь после варки. Утром разогрели — и стало вкуснее. Это — классика: чем дольше стоят, тем глубже кислота и богаче вкус.

Щи из квашеной капусты — зимнее блюдо. Кислая капуста даёт и кислоту, и пробиотики (если добавить рассол в конце, не кипятя его). Простые щи могут быть постными или с мясом.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 1,5 часа (с мясом) или 40 минут (постные) Количество порций: 6

Ингредиенты:

Квашеная капуста — 400 г (с рассолом отдельно)Говяжья грудинка или рёбра — 300–400 г (или без мяса — грибной бульон)Картофель — 3 средних, кубикамиЛук — 2 головкиМорковь — 1 средняяКорень сельдерея или петрушки — небольшой кусочек (по желанию)Томатная паста — 1 столовая ложкаМасло растительное — 2 столовые ложкиЛавровый лист — 2Перец чёрный горошком — 5Вода — 2 литраСоль — по вкусуУкроп, петрушка — для подачиДля постных щей: вместо мяса — 20 г сушёных белых грибов (замочить в 300 мл воды на 30 минут, грибы нарезать, воду использовать как бульон).

Пошаговый способ приготовления:

Если квашеная капуста очень кислая — промойте. Если умеренно кислая — не промывайте: кислота нужна.Если капуста длинная — нарубите ножом на куски около 3 см.Мясо залейте холодной водой, доведите до кипения, снимите пену. Добавьте целый лук (1 шт.), лавровый лист, перец, корень сельдерея. Варите 1 час на слабом огне.Достаньте мясо, нарежьте. Бульон процедите.Лук (оставшийся) нарежьте кубиками. Морковь натрите. Обжарьте на масле 5–7 минут. Добавьте томатную пасту, перемешайте, жарьте 2 минуты.В бульон (или воду с грибным отваром) добавьте квашеную капусту. Доведите до кипения. Варите на слабом огне 20 минут.Добавьте зажарку и картошку. Варите ещё 15 минут.Добавьте мясо (или нарезанные грибы — для постного варианта). Посолите. Варите ещё 5 минут.Снимите с огня. Накройте крышкой. Дайте постоять. Лучше — до утра.Разогревайте медленно. Добавьте зелень перед подачей. И — ложку рассола от квашеной капусты в кастрюлю (после выключения огня — чтобы сохранить бактерии).Какой вкус и текстура должны получиться:

Кислый, тёмный, тягучий суп. Капуста — мягкая, но ещё с лёгким «хрустом» (не каша). Картошка — мягкая. Бульон — насыщенный, с мясным и грибным умами. Кислота — от капусты, мягкая, органическая. Это — суп, который согревает не только тело.

Чем полезно:

Квашеная капуста — пробиотики, витамин C. Говяжий бульон — коллаген. Морковь — бета-каротин. Грибы (в постном варианте) — витамин D, умами. Укроп — витамины.

Ошибки, которых следует избегать:

Не переваривайте капусту — она разварится в ничто.Не солите в начале — квашеная капуста солёная.Рассол добавляйте только в выключенный суп — кипяток убивает пробиотики.

Глава 87.Рецепты нашей кухни - Гречневая каша с грибами и луком

Гречневая каша с грибами и луком

Это блюдо — олицетворение нашей кухни в лучшем виде. Четыре ингредиента. Сорок минут. Результат — блюдо, которое пахнет лесом, согревает и насыщает до ужина.

Секрет — в сушёных грибах. Свежие дадут текстуру, сушёные — глубину умами, которая превращает простую кашу в нечто незабываемое.

Время подготовки: 10 минут + 30 минут замачивания грибов Время приготовления: 30 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Гречка — 300 гГрибы сушёные (белые или ассорти) — 30 гГрибы свежие (шампиньоны или лесные) — 200 г (по желанию)Лук репчатый — 2 головкиМасло сливочное или растительное — 2 столовые ложкиВода (грибной отвар + кипяток) — 600 млСоль, чёрный перец — по вкусуУкроп — для подачиПошаговый способ приготовления:

Сушёные грибы залейте 300 мл тёплой воды на 30 минут. Достаньте. Грибную воду не выливайте — это бульон. Нарежьте грибы кусочками.Лук нарежьте полукольцами или кубиками. Обжарьте на масле на среднем огне 8–10 минут — до золотисто-коричневого цвета. Это важно: тёмный лук даёт глубину.Добавьте к луку нарезанные сушёные грибы (и свежие, если используете). Жарьте 3–4 минуты, пока свежие грибы не отдадут влагу и не подрумянятся.Промойте гречку. Добавьте к грибам с луком в кастрюле.Залейте грибным отваром (процеженным) и добавьте кипяток до 600 мл общего объёма жидкости. Соотношение гречки к воде — 1:2.Посолите. Доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума. Накройте крышкой. Варите 15 минут без помешивания.Снимите с огня. Накройте полотенцем поверх крышки. Дайте постоять 10 минут.Разрыхлите вилкой. Посыпьте укропом.Какой вкус и текстура должны получиться:

Рассыпчатая гречка, пропитанная грибным бульоном. Кусочки тёмных грибов и золотистого лука в каждой ложке. Вкус — земляной, ореховый, с глубоким грибным умами. Запах — лесной, осенний. Текстура — нежная, но зёрна отдельные.

Чем полезно:

Гречка — полноценный растительный белок, железо, рутин, магний. Сушёные грибы — витамин D, бета-глюкан, умами. Лук — кверцетин, пребиотики. Минимум жира. Максимум вкуса.

Возможные замены:

Сушёные грибы — основной ингредиент. Без них — другая каша. Но если совсем нет: обжарьте свежие грибы очень тщательно до тёмной корочки + добавьте ложку соевого соуса (даст умами).Масло сливочное — растительным.Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте грибной отвар — он делает всё.Не мешайте гречку во время варки — нарушите крахмальную структуру зёрен.Не переваривайте лук в бледный — тёмный, карамелизированный лук здесь обязателен.

Глава 88.Рецепты нашей кухни - Винегрет

Винегрет Винегрет — классика, которая не нуждается в улучшении. Только в правильном исполнении.

Проблема со многими современными винегретами: свёкла кладётся горячей и окрашивает всё в одинаковый бурый цвет. Или — слишком много майонеза. Или — морковь и горошек из банки без вкуса.

Настоящий винегрет — это контраст цветов (рубиновая свёкла, оранжевая морковь, белый картофель, зелёные огурцы), контраст текстур (мягкое с хрустящим), контраст вкусов (кислое с солёным, сладкое с пряным). Заправка — масло и уксус, без майонеза.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 1 час (запекание/варка овощей) + охлаждение Количество порций: 6

Ингредиенты:

Свёкла — 2 средние (запечь)Картофель — 3 средних (отварить)Морковь — 2 средние (отварить)Квашеная капуста — 150 г (или солёный огурец — 2 штуки)Солёные (квашеные) огурцы — 2 штуки (или маринованные, но квашеные лучше)Лук репчатый — 1 небольшая головка (или зелёный лук)Зелёный горошек — 100 г (замороженный, разморозить; или консервированный)

Для заправки:

Масло растительное (подсолнечное, нерафинированное, или льняное) — 3–4 столовые ложкиУксус яблочный — 1 столовая ложкаГорчица — 1 чайная ложкаСоль, чёрный перец — по вкусуСахар — щепотка

Пошаговый способ приготовления:

Свёклу запеките в фольге при 200 °C, 50–60 минут. Охладите. Очистите. Нарежьте мелкими кубиками (1 см).Картошку и морковь отварите до мягкости (отдельно). Охладите. Нарежьте кубиками.Ключевой момент: свёклу положите в отдельную миску. Заправьте половиной масла — оно создаст плёнку вокруг свёклы, которая замедлит окрашивание других овощей.В большой миске соедините: картошку, морковь, нарезанные огурцы, нарубленную квашеную капусту (если слишком кислая — отожмите), лук (нарезанный тонкими полукольцами), горошек.Смешайте заправку: оставшееся масло, уксус, горчица, соль, перец, сахар.Полейте заправкой овощи. Перемешайте.Добавьте свёклу. Перемешайте аккуратно — несколько раз, не больше. Чем меньше мешаете после добавления свёклы — тем лучше виден цвет остальных овощей.Дайте постоять 30 минут.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Разноцветный салат: рубиновые кубики свёклы, оранжевая морковь, бежевая картошка, зелёные горошины и огурцы. Вкус — кислый (огурцы, квашеная капуста, уксус), сладковатый (свёкла, морковь), пряный (горчица), с масляной округлостью. Текстуры — мягкое и хрустящее. Это — холодный, плотный, сытный салат.

Чем полезно:

Свёкла — нитраты, бетаин, фолиевая кислота. Квашеная капуста — пробиотики. Картофель — калий. Горошек — растительный белок, клетчатка. Льняное масло (если выбрать) — омега-3. Без майонеза — без лишнего жира.

Ошибки, которых следует избегать:

Не смешивайте горячие овощи — они «склеятся» в кашу.Не добавляйте свёклу без предварительного смазывания маслом — всё покраситься.Не кладите слишком много уксуса — кислоты уже достаточно от огурцов и капусты.

Глава 89.Рецепты нашей кухни - Запечённая репа с мёдом и тимьяном

Запечённая репа с мёдом и тимьяном Репа — наш забытый корнеплод. Запечённая с мёдом и тимьяном — она превращается в нечто совершенно неожиданное: сладкое, карамельное, с травяным ароматом. Это блюдо, которое стоит приготовить хотя бы раз — хотя бы для того, чтобы понять, почему репа кормила нас тысячу лет.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 40–45 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Репа — 4 средние (или 2 крупные)Мёд — 2 столовые ложкиМасло растительное или сливочное — 2 столовые ложкиТимьян свежий — 4–5 веточек (или 1 чайная ложка сушёного)Соль — по вкусуЧёрный перец — щепоткаПошаговый способ приготовления:

Разогрейте духовку до 200 °C.Репу очистите от кожуры. Нарежьте дольками (как апельсин) или кружками 1–1,5 см.Если репа горчит (старая) — бланшируйте в кипятке 2 минуты, слейте воду.В миске перемешайте репу с маслом, мёдом, тимьяном, солью, перцем.Разложите на противне в один слой. Не нагромождайте — каждый кусочек должен прилегать к противню.Запекайте 35–40 минут, один раз перевернув в середине. Репа должна стать золотистой, чуть карамелизированной.Подавайте горячей как гарнир или как самостоятельное блюдо.Какой вкус и текстура должны получиться:

Снаружи — карамельная корочка, сладковатая, чуть тёмная. Внутри — мягкая, почти кремовая. Вкус — мягкий, слегка сладкий (совсем не горький, если репа молодая или бланшированная), с тимьяновым ароматом. Это — простое блюдо, которое удивляет.

Чем полезно:

Репа — витамин C, витамин K, клетчатка, глюкозинолаты. Мёд — ферменты, антиоксиданты (в небольшом количестве). Тимьян — тимол, антимикробные свойства. Низкая калорийность.

Возможные замены:

Тимьян — розмарином (более смолистый аромат) или укропом (мягче).Мёд — кленовым сиропом.

Глава 90.Рецепты нашей кухни - Перловка с овощами

Перловка с овощами Перловка в нашей кухне незаслуженно стала ассоциироваться с армейской столовой. Это несправедливо. Приготовленная правильно — она кремовая, ореховая, сытная. Итальянцы варят из неё «ризотто», называют orzotto — и гордятся.

Этот рецепт: перловка, приготовленная по принципу ризотто — с добавлением бульона постепенно — с луком, морковью, чесноком и зеленью. Получается кремовое, ароматное зерновое блюдо.

Время подготовки: 5 минут + 8 часов замачивания Время приготовления: 40 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Перловка — 250 г (замочить на ночь, слить, промыть)Лук — 1 большая головка, мелко нарезаннаяМорковь — 1 средняя, нарезанная кубикамиЧеснок — 3 зубчикаСельдерей стеблевой — 2 стебля, нарезанных (по желанию)Грибы шампиньоны или белые — 200 г, нарезанныхМасло растительное — 2 столовые ложкиГорячий бульон (овощной или куриный) — 900 мл–1 литрТимьян сушёный — 1 чайная ложкаСоль, чёрный перец — по вкусуУкроп или петрушка — для подачиПошаговый способ приготовления:

В тяжёлой кастрюле нагрейте масло. Обжарьте лук 5 минут.Добавьте морковь, сельдерей, чеснок. Готовьте ещё 3 минуты.Добавьте грибы. Жарьте 4–5 минут до подрумянивания.Добавьте перловку. Перемешайте. Прогрейте 1–2 минуты.Добавьте тимьян, соль, перец.Начните добавлять горячий бульон — по одному половнику (150 мл). Перемешивайте. Когда жидкость впитается — добавляйте следующий половник. Повторяйте 30–35 минут, пока перловка не станет мягкой, кремовой.Снимите с огня. Посыпьте зеленью.Какой вкус и текстура должны получиться:

Кремовая, обволакивающая масса с кусочками грибов и моркови. Каждое зерно — отдельно, но с кремовым «соусом» вокруг. Вкус — ореховый, грибной, тёплый. Это — настоящий «ризотто из перловки».

Чем полезно:

Перловка — бета-глюкан, клетчатка, белок. Грибы — витамин D, бета-глюкан. Морковь — бета-каротин. Чеснок — аллицин. Тимьян — тимол.

Ошибки, которых следует избегать:

Не пропускайте замачивание — сократит время варки на треть.Не добавляйте весь бульон сразу — постепенность даёт кремовость.

Глава 91.Рецепты нашей кухни - Тыквенная каша на пшене

Тыквенная каша на пшене Тыква с пшеном — классика нашей кухни, которую незаслуженно редко готовят. Сладкая, жёлтая, солнечная — эта каша поднимает настроение уже внешним видом. А вкус — мягкий, нежный, чуть сладкий, абсолютно зимний.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 35 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Тыква — 500 г (мякоть, нарезанная кубиками)Пшено — 150 гМолоко — 400 мл (или вода + кокосовое молоко)Вода — 200 млМёд или сахар — 1–2 столовые ложкиМасло сливочное — 1 столовая ложкаСоль — щепоткаКорица — щепоткаВанилин — щепотка (по желанию)Пошаговый способ приготовления:

Пшено промойте несколько раз в горячей воде (это убирает горечь). Последний раз — под холодной.В кастрюле с толстым дном налейте воду и молоко. Добавьте тыкву. Доведите до кипения.Убавьте огонь. Варите тыкву 10 минут.Добавьте промытое пшено, соль, корицу, ванилин.Варите на слабом огне 20 минут, помешивая каждые 5 минут. Каша будет густеть.В конце добавьте мёд и масло. Перемешайте.Снимите с огня. Накройте крышкой. Дайте постоять 5 минут.Какой вкус и текстура должны получиться:

Густая, жёлтая, кремовая. Тыква — частично растворилась в каше, частично — мягкие кусочки. Пшено — мягкое, нежное. Сладкая от мёда и тыквы, с ароматом корицы. Это — завтрак, который делает утро лучше.

Чем полезно:

Тыква — бета-каротин (очень много — одна из лучших растительных источников), калий, витамин C. Пшено — магний, витамины группы B. Молоко — кальций, белок. Мёд — антиоксиданты.

Возможные замены:

Молоко — кокосовым молоком (постный вариант).Мёд — кленовым сиропом.Пшено — манкой или рисом (другая текстура).

Глава 92.Рецепты нашей кухни - Холодный свекольник (литовский-белорусский)

Šaltibarščiai — Шалтибарщяй Холодный свекольник — летний суп Прибалтики и Белоруссии. Когда на улице жара и хочется чего-то холодного, кислого, освежающего — это он.

Свёкла, варёная и натёртая, кефир, огурцы, зелёный лук, укроп, варёные яйца. Всё смешивается — получается ярко-розовый, холодный, кислый, свежий суп. Подаётся с горячей варёной картошкой — контраст горячего и холодного.

Время подготовки: 15 минут Время приготовления: 40 минут (варка свёклы) + охлаждение Количество порций: 4

Ингредиенты:

Свёкла — 2 средние, отваренные или запеченые и натёртыеКефир — 700 мл (жирностью 2,5 %)Кефир или вода — 200 мл (для регулировки густоты)Огурцы свежие — 2 средних, нарезанных кубикамиЗелёный лук — пучокУкроп — пучокЯйца варёные — 4 штуки, разрезанных пополамСоль — по вкусуЛимонный сок или уксус — 1 столовая ложка (для яркости цвета)Для подачи:

Варёный картофель — горячий, по 2–3 клубня на порциюПошаговый способ приготовления:

Свёклу натрите на крупной тёрке. Добавьте лимонный сок (или уксус) — цвет станет ярче, розовее.В большой миске или кастрюле смешайте натёртую свёклу с кефиром. Перемешайте.Добавьте нарезанные огурцы, зелёный лук и укроп (мелко нарезанные). Посолите.Если суп слишком густой — добавьте ещё кефира или воды.Поставьте в холодильник минимум на 30 минут (лучше — на час).Подавайте в глубоких мисках. В каждую — по половинке яйца. Рядом — горячий варёный картофель (целый, в мундире — вкуснее).Какой вкус и текстура должны получиться:

Холодный, ярко-розовый суп. Кислый от кефира. Свежий от огурца и зелени. Слегка сладковатый от свёклы. Яйцо — мягкое, жёлтое — контраст. Горячая картошка рядом — то самое сочетание горячего и холодного, которое делает это блюдо особенным.

Чем полезно:

Свёкла — нитраты, бетаин. Кефир — пробиотики, кальций, белок. Огурцы — увлажнение, калий. Укроп — витамин C. Яйца — белок. Картошка — калий.

Лёгкий, освежающий, летний суп. Практически без жира.

Ошибки, которых следует избегать:

Не подавайте тёплым — этот суп должен быть холодным.Не пропускайте лимонный сок при добавлении свёклы — без него цвет тусклее.Не делайте слишком густым — должен быть суп, а не пюре.

Глава 93. Рецепты нашей кухни - Печёные яблоки с творогом и ягодами

Печёные яблоки с творогом и ягодами

Печёные яблоки — одно из немногих сладких блюд нашей традиции, которое при этом абсолютно здоровое. Никакого сахара в больших количествах. Никаких сливок. Творог — белок. Ягоды — антиоксиданты. Яблоко — пектин.

Это — десерт, завтрак или лёгкий ужин. Зимой, когда свежих ягод нет — замороженные работают идеально.

Время подготовки: 10 минут Время приготовления: 25–30 минут Количество порций: 4

Ингредиенты:

Яблоки крупные (антоновка или любые плотные) — 4 штукиТворог зернистый или мягкий — 200 гМёд — 2 столовые ложкиКорица молотая — 1 чайная ложкаОрехи грецкие — 2 столовые ложки, крупно порубленныхЯгоды (клюква, смородина, брусника, свежие или замороженные) — 3–4 столовые ложки

Пошаговый способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 °C.У каждого яблока срежьте верхушку. Чайной ложкой или ножом выберите сердцевину — сделайте углубление диаметром 3–4 см. Не прорезайте насквозь: дно должно остаться.Смешайте начинку: творог + мёд + корица + орехи. Перемешайте.Заполните углубление каждого яблока начинкой. Сверху положите ягоды.Поставьте яблоки в форму для запекания. Налейте на дно 2–3 столовые ложки воды.Запекайте 25–30 минут. Яблоко должно стать мягким, слегка морщинистым. Начинка — тёплой.Подавайте горячими или тёплыми.

Какой вкус и текстура должны получиться:

Мягкое, тёплое яблоко — кисло-сладкое, с карамельным краем. Начинка — кремовая, сладкая от мёда, с корицей. Ягоды — кислые, яркие. Орехи — хруст. Это — десерт, который выглядит торжественно, а готовится за пять минут плюс духовка.

Чем полезно:

Яблоко — пектин (при запекании становится более доступным), кверцетин, витамин C. Творог — белок, кальций. Мёд — антиоксиданты. Ягоды — антоцианы. Орехи — омега-3, магний. Корица — стабилизация сахара в крови.

Возможные замены:

Творог — рикоттой или греческим йогуртом.Мёд — кленовым сиропом.Орехи — миндалём, фундуком.

Глава 94. Как организовать дома «здоровую кухню мира»

Начнём честно

Прочитав предыдущие разделы этой книги, вы могли подумать: чтобы готовить всё это, нужно иметь кладовую размером с марокканскую лавку специй, бюджет гастрономического маньяка и три свободных часа в день.

Нет.

Большинство блюд в этой книге требуют одного и того же небольшого базового набора продуктов. Потому что принципы мировой кухни — несмотря на всё разнообразие — опираются на одни и те же основы: крупы, бобовые, масло, кислота, специи, овощи, белок.

Марокканский таджин и грузинское лобио — разные блюда. Но оба требуют лука, чеснока, помидоров, масла, специй и времени. Японский мисо-суп и украинский борщ — противоположные миры. Но оба начинаются с хорошего бульона или хорошей воды.

Задача этой главы — помочь вам собрать разумный, универсальный набор продуктов. Такой, чтобы в любой вечер недели открыть шкаф и приготовить что-нибудь из любой главы. Без паники. Без похода в семь специализированных магазинов.

Принцип организации кухни

Разделите продукты на три слоя.

Первый слой — постоянный. Продукты, которые всегда есть. Крупы, бобовые, базовые специи, масла, уксусы, соусы. Они хранятся долго, стоят недорого, работают в десятках блюд.

Второй слой — сезонный. Свежие овощи, фрукты, зелень. Меняется в зависимости от времени года. Покупается на неделю.

Третий слой — специальный. Конкретные ингредиенты для конкретных блюд, которые вы планируете приготовить. Свежая рыба, особая паста, экзотическая специя. Покупается под рецепт.

Первый слой организуется один раз. Потом — поддерживается.

Шкаф: что держать постоянноКрупы

— Гречка (жареная и зелёная — если найдёте обе). — Рис (длиннозёрный, жасмин или басмати для азиатских блюд; японский короткозёрный для суши и онигири — если любите). — Перловка (ячмень). — Пшено. — Овсяные хлопья (не быстрые — цельные, с варкой 10–15 минут). — Кускус (быстрый, универсальный). — Киноа (раз в месяц, когда хочется чего-то другого). — Рисовая лапша (для азиатских блюд). — Гречневая лапша соба (для японских блюд).

Хранение: герметичные контейнеры или плотно закрытые банки. Крупы боятся влаги и насекомых. В стеклянных банках выглядят красиво и всегда на виду — напоминают о себе.

Замачивание нужно только перловке (ночь) и некоторым бобовым. Крупы в остальном варятся без замачивания.

Бобовые

— Красная чечевица (не требует замачивания, варится 15–20 минут — самая удобная). — Зелёная или коричневая чечевица (20–25 минут без замачивания). — Нут сухой (замачивание + варка 1–1,5 часа) или консервированный нут (для быстрых блюд). — Чёрная фасоль (или красная — замачивание + варка). — Консервированная белая фасоль (для быстрых супов по типу фасолады). — Маш (зелёные бобы — для проращивания или варки).

Хранение: в сухом тёмном месте. Бобовые старше двух лет варятся хуже — не покупайте впрок больше, чем съедите за полгода.

Правило замачивания: любые сухие бобовые (кроме чечевицы) замачивайте на 8–12 часов в холодной воде. Слейте воду, залейте свежей, варите. Это убирает часть веществ, вызывающих вздутие, и ускоряет варку.

Базовые специи

Разделю по трём группам: универсальные, региональные и «продвинутые».

Универсальные — без них никуда: — Кумин (зира) — целые семена и молотый. — Кориандр — целые семена и молотый. — Куркума. — Паприка — сладкая и копчёная. — Перец чёрный горошком (и молотый). — Корица (палочки и молотая). — Кардамон — зелёный. — Лавровый лист. — Чили молотый (или хлопья). — Чеснок сушёный (как дополнение к свежему).

Региональные — выбирайте по интересу: — Для Индии: пажитник (семена), горчичные семена чёрные, гарам масала (готовая смесь). — Для Ближнего Востока: сумах, хмели-сунели, уцхо-сунели. — Для Магриба: рас-эль-ханут (готовая смесь). — Для Восточной Азии: звёздчатый анис (бадьян). — Для нашей кухни: тмин (семена), можжевельник.

«Продвинутые» — когда захочется глубины: — Шафран (маленький пакетик хватит надолго). — Копчёная паприка испанская. — Мускатный орех. — Ваниль (стручки или экстракт).

Хранение: специи хранятся в закрытых банках, в тёмном месте, не над плитой (тепло разрушает эфирные масла). Молотые специи теряют аромат быстрее целых. Покупайте молотые в небольших количествах, целые — на дольше.

Проверка свежести: растрите щепотку между пальцами. Чувствуете аромат? Живая. Не чувствуете — пора выбросить. Старые специи не вредны, но бессмысленны.

Масла

— Оливковое масло extra virgin — основное для заправок, финальных штрихов, средиземноморских и ближневосточных блюд. — Масло растительное нейтральное (рафинированное подсолнечное, рапсовое, кокосовое) — для жарки. — Кунжутное масло тёмное (из поджаренного кунжута) — для азиатских блюд. Только для финального аромата, не для жарки. — Масло топлёное (гхи) или сливочное — для индийских блюд и нашей кухни.

Не нужно держать десять видов масла. Четырёх — достаточно.

Хранение: масла хранятся в тёмном прохладном месте. Кунжутное и льняное — в холодильнике.

Соусы, пасты и жидкие ингредиенты

— Соевый соус (тёмный японский или универсальный). — Рыбный соус (для азиатских блюд; если не используете — пропустите, заменяйте соевым). — Тахини (паста из кунжута) — для хумуса и заправок. — Мисо-паста (белая или смешанная) — для супов и маринадов. Хранится в холодильнике месяцами. — Томатная паста (небольшая банка или тюбик). — Хариса (купленная или домашняя) — в холодильнике. — Кокосовое молоко (банки) — 2–3 банки для индийских и юго-восточных блюд. — Консервированные помидоры целые (в собственном соку) — 3–4 банки всегда. — Арахисовая паста натуральная (только арахис в составе).

Уксусы

— Яблочный уксус — универсальный. — Рисовый уксус — для азиатских блюд. — Красный или белый винный уксус — для средиземноморских и кавказских блюд.

Один уксус на кухне — яблочный — закроет девяносто процентов потребностей. Остальные — по желанию.

Мука

— Пшеничная белая — для теста, для загустения. — Цельнозерновая пшеничная — для ржаных лепёшек, для более плотного теста. — Нутовая мука — для итальянской фариньи. Продаётся в магазинах здорового питания и на маркетплейсах. — Кукурузная мука (маса харина, если найдёте, или обычная) — для кукурузных лепёшек.

Орехи и семена

— Грецкие орехи (для кавказских блюд и выпечки). — Арахис жареный (для азиатских блюд). — Кунжут белый (для посыпки). — Семена тыквы и подсолнечника (для каш, салатов). — Кешью (для индийской корма). — Миндаль (для выпечки и марокканских блюд).

Хранение: орехи — в холодильнике или морозилке. Окисляются быстро. Покупайте немного, но часто.

Сушёные грибы

— Белые сушёные грибы — обязательно. Это — умами нашей кухни. Хватит небольшого пакета на месяц. — Шиитаке сушёные — для японских и корейских блюд. Меньший приоритет, но очень полезны.

Хранение: в закрытой банке. Хранятся год и дольше.

Водоросли

— Нори (листы) — для онигири. — Вакамэ (сушёные) — для мисо-супа и салатов. — Комбу (сушёные) — для бульона даси.

Покупаются в азиатских магазинах или онлайн. Хранятся долго.

Ферментированные продукты и консервы

— Квашеная капуста (настоящая, без уксуса) — в холодильнике. — Кимчи (домашнее или купленное). — Оливки (в банке, в рассоле). — Каперсы (маленькая баночка). — Анчоусы солёные (небольшая банка — для итальянских соусов). — Солёные лимоны (купленные или домашние) — для марокканских блюд.

Холодильник: что всегда должно быть

— Кефир или натуральный йогурт. — Яйца. — Лук (красный и репчатый). — Чеснок. — Имбирь свежий (хранится в холодильнике неделями или в морозилке — натирайте не размораживая). — Лайм или лимон. — Морковь. — Свёкла (варёная или сырая). — Свежая зелень (что есть в сезоне: петрушка, укроп, кинза).

Как не скупить весь магазин

Стратегия проста.

Не покупайте всё сразу. Выберите два-три региона, которые вам ближе всего. Освойте их. Потом — расширяйте.

Покупайте базу постепенно. Каждую неделю добавляйте один-два новых продукта, которых ещё нет. За месяц-два шкаф наполнится сам.

Используйте списки к рецептам. Прежде чем идти в магазин — откройте рецепт и проверьте, что уже есть. Вы удивитесь, как много уже есть.

Не бойтесь замен. В каждом рецепте книги указаны замены. Нет нитер-кибе — возьмите гхи. Нет тахини — отложите хумус на следующий раз. Нет карри-листьев — просто пропустите.

Один хороший специй лучше десяти посредственных. Не заполняйте полку банками из гипермаркета. Одна хорошая свежая специя из магазина специй или на рынке стоит дороже, но работает лучше пяти старых.

Глава 95.Меню на неделю из блюд разных стран

Это меню построено по нескольким принципам.

Разнообразие кухонь: каждый день — другой регион. Не потому что это обязательно, а потому что разнообразие само по себе — здоровье.

Реалистичность по времени: завтраки — 10–15 минут. Обеды и ужины — 20–45 минут (кроме одного-двух «долгих» блюд в выходные).

Связность: некоторые ингредиенты перетекают из дня в день. Сварили нут в понедельник — используете в среду. Запекли свёклу в среду — часть идёт в четверговый салат.

Сбалансированность: в каждый день — белок, клетчатка, овощи, крупа или бобовые.

Понедельник — Средиземноморье

Завтрак: Греческий йогурт с мёдом, грецкими орехами и горстью черники. Ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом.

Обед: Хумус домашний (рецепт: глава 5) с овощными палочками (морковь, огурец, сельдерей) и лавашом. Порция оливок. Совет: сварите двойную порцию нута — используйте половину для хумуса, половину отложите на среду.

Перекус: Горсть миндаля и 2 финика.

Ужин: Фасолада — греческий суп из белой фасоли (рецепт: глава 5). Ломоть хлеба. Стакан воды с лимоном.

Вторник — Индия

Завтрак: Масала чай (рецепт: глава 11). Яйцо вкрутую. Ломтик цельнозернового хлеба с авокадо.

Обед: Дал тадка из красной чечевицы (рецепт: глава 11). Роти (рецепт: глава 11) — 2 штуки. Раита с огурцом и мятой (рецепт: глава 11). Можно приготовить дал утром за 25 минут и взять с собой в термосе.

Перекус: Горсть кешью и ломтик манго (или яблоко).

Ужин: Палак панир (рецепт: глава 11) с рисом басмати. Или — более лёгкий вариант: качумбер (свежий индийский салат) как основное лёгкое блюдо с роти.

Среда — Восточная Азия (Япония/Корея)

Завтрак: Мисо-суп с тофу и вакамэ (рецепт: глава 17). Японский рис (рецепт: глава 17). Несколько листиков квашеных овощей или кимчи.

Обед: Пибимпап — корейская чаша с рисом и овощами (рецепт: глава 17). Используйте остатки вчерашнего риса — он лучше для этого блюда.

Перекус: Онигири с лососем или умэбоси (рецепт: глава 17). Стакан зелёного чая.

Ужин: Маринованный в мисо лосось, запечённый в духовке (рецепт: глава 17). Японский салат из вакамэ с кунжутом (рецепт: глава 17). Лосось нужно замариновать с вечера.

Четверг — Кавказ и Ближний Восток

Завтрак: Лабне (или густой йогурт) с оливковым маслом, зёрнами граната и листьями мяты. Лаваш домашний (рецепт: глава 8) или купленный.

Обед: Мужддара — чечевица с рисом и карамелизированным луком (рецепт: глава 8). Фаттуш (ливанский хрустящий салат) (рецепт: глава 8). Мужддара — одно из самых быстрых и сытных блюд этого раздела.

Перекус: Пхали грузинские (рецепт: глава 8) — сделайте накануне, хранятся в холодильнике 2 дня.

Ужин: Аджапсандали — грузинское овощное рагу (рецепт: глава 8). Кусок лаваша. Мацони или кефир.

Пятница — Юго-Восточная Азия

Завтрак: Рисовая каша (из оставшегося риса) с имбирём, соевым соусом и зелёным луком. Яйцо пашот или варёное.

Обед: Вьетнамские свежие спринг-роллы (рецепт: глава 14) с соусом нуок чам (рецепт: глава 14). Удобно взять с собой — завернуть в пергамент.

Перекус: Горсть эдамамэ (замороженные, сварить за 5 минут в солёной воде). Несколько долек манго.

Ужин: Пад тай с тофу (рецепт: глава 14). Сом там — тайский салат (или домашняя версия из моркови и кольраби) (рецепт: глава 14).

Суббота — Латинская Америка и Африка (выходной, можно потратить больше времени)

Завтрак: Печёные яблоки с творогом и ягодами (рецепт: глава 29). Стакан кефира. Горсть орехов.

Обед: Марокканский таджин с курицей (рецепт: глава 26). Кускус простой с зеленью. Таджин готовится 1,5 часа, но большую часть времени — без вашего участия.

Перекус: Гуакамоле (рецепт: глава 20) с кукурузными чипсами и овощными палочками.

Ужин: Тако с чёрной фасолью (рецепт: глава 20). Мексиканский рис аррос рохо (рецепт: глава 20).

Воскресенье — Наша кухня

Завтрак: Тыквенная каша на пшене (рецепт: глава 29). Стакан кефира.

Обед: Борщ (рецепт: глава 29) — сварить в воскресенье утром, чтобы к обеду настоялся. Ломоть ржаного хлеба (или домашние ржаные лепёшки — рецепт: глава 29). Кусочек квашеной капусты.

Перекус: Морковный салат или просто — хлеб с творогом и клюквой.

Ужин: Гречневая каша с грибами и луком (рецепт: глава 29). Винегрет (рецепт: глава 29).

Глава 96. Идеи для завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Когда есть 15 минут

Пятнадцать минут — это не ничего. Это — достаточно.

Завтраки за 15 минут:

— Мисо-суп — если даси приготовлено заранее (хранится 3 дня), суп делается за 5 минут. Тофу нарезать, вакамэ замочить, растворить мисо. Рис из-под крышки вчерашний — рядом.

— Йогурт с фруктами и орехами — залить йогурт в миску, бросить ягоды (свежие или замороженные), горсть орехов, каплю мёда. Это и есть завтрак. Не нужно ничего варить.

— Яичница с овощами — на горячей сковороде с маслом: помидор, горсть шпината, два яйца. Три минуты. Съесть с хлебом.

— Авокадо-тост — поджарить хлеб, раздавить авокадо с лаймом и солью, выложить. Яйцо пашот (4 минуты в кипятке) сверху.

— Смузи из банана, кефира и горстью замороженных ягод — блендер, одна минута.

Обеды и ужины за 15 минут:

— Омлет с кимчи — быстро обжарить кимчи на сковороде, вылить яйца, сложить. Рядом — рис из холодильника.

— Качумбер (индийский свежий салат) с хумусом из банки и лавашом — три минуты нарезки, минута заправки. Готово.

— Гречневая лапша соба с соусом цую — сварить лапшу (5 минут), промыть, смешать соус. Добавить зелёный лук и кунжут.

— Суп из консервированной белой фасоли — лук и чеснок обжарить, добавить фасоль из банки, залить бульоном или водой, добавить специи и зелень. Всё.

— Рис с яйцом и соевым соусом — сварить яйцо вкрутую, разогреть вчерашний рис на сковороде, добавить соевый соус и кунжутное масло. Быстро и сытно.

— Тако из консервированной чёрной фасоли — подогреть фасоль с кумином и чили, положить в тортилью с кинзой и лаймом. Быстрее не бывает.

Когда есть 30 минут

Тридцать минут — полноценный обед.

— Дал тадка — сварить красную чечевицу (20 минут), сделать тадку (2 минуты), смешать. С рисом из пакета (10 минут) — полный обед.

— Пад тай — замочить лапшу заранее (10 минут), остальное — 15 минут на сковороде.

— Гречка с грибами — замочить сушёные грибы с утра, вечером обжарить лук и грибы (15 минут), сварить гречку (15 минут). Параллельно.

— Шакшука — обжарить лук и перец, добавить томаты и специи, разбить яйца. 25 минут. С лавашом — полноценный ужин.

— Чана масала из консервированного нута — весь процесс занимает 25–30 минут. Рис варится параллельно.

— Перловка с овощами — если перловка замочена, она варится 25 минут. Обжарьте овощи за это время — ужин готов.

Когда есть час

Час — это роскошь, которую стоит использовать.

— Борщ, щи, суп фо — бульон требует времени. Но большую часть этого времени вы просто ждёте, занимаясь своими делами.

— Марокканский таджин — 15 минут активной работы, потом 45–60 минут в духовке без вас.

— Домашний хумус — если нут уже сварен (или используете консервированный), всё занимает 20 минут.

— Кимчи — два часа включая засолку, но большую часть времени капуста лежит и солится сама.

— Инджера — тесто бродит само. Выпечка занимает 20 минут.

— Мисо-маринованный лосось — маринад делается за 5 минут. Маринуется ночь. Запекается 12 минут.

Идеи для перекусов

Перекус — не враг. Плохой перекус — враг. Хороший перекус — мост между приёмами пищи, который не позволяет прийти к ужину с ощущением, что готов съесть слона.

Хумус с овощными палочками — классика. Морковь, огурец, сельдерей, редис. Хумус даёт белок и жир. Овощи — клетчатку. Очень сытно при небольшом объёме.

Онигири — рисовый шарик с начинкой. Готовится за 10 минут из вчерашнего риса. Удобно взять с собой. Сытный, но не тяжёлый.

Эдамамэ с солью — замороженные бобы сварить 5 минут, посолить. Белок, клетчатка, никакой сложности.

Орехи с сухофруктами — небольшая горсть. Миндаль + курага. Грецкие + изюм. Кешью + финики. Насыщает быстро.

Раита с хлебцами — йогурт, огурец, мята, щепотка кумина. Рядом — ржаные хлебцы. Лёгко, освежает, есть белок.

Творог с ягодами — 100 г творога, горсть черники или клюквы, немного мёда. Минуты три.

Яблоко с арахисовой пастой — нарезать яблоко дольками, обмакивать в пасту. Клетчатка + белок + жир = долгая сытость.

Пхали (если приготовлены заранее) — достать из холодильника, съесть с лавашом.

Мисо-суп из термоса — утром приготовить двойную порцию, перелить в термос. В три часа дня — горячий, согревающий, умами-насыщенный напиток-суп.

Кимчи с рисовыми крекерами — ферментированное, хрустящее, живое. Маленькая порция кимчи с несколькими крекерами — освежает лучше кофе.

Несколько принципов для будничного стола

Готовьте впрок по воскресеньям. Сварить большую кастрюлю бобовых, запечь несколько корнеплодов, сделать один большой суп — и у вас на три-четыре дня есть основа. Останется только добавить свежее.

Держите варёный рис в холодильнике. Вчерашний рис лучше для жарки. Он не слипается, быстро разогревается, становится основой для десяти блюд.

Заморозьте заготовки. Дал, фасолада, аджапсандали, борщ — всё это замораживается. Разморозить вечером в холодильнике, утром разогреть — пятиминутный обед.

Пучок кинзы в стакане воды держится в холодильнике неделю. Укроп и петрушка — тоже. Не позволяйте зелени скиснуть раньше времени.

Лайм и лимон всегда под рукой — они спасают любое скучное блюдо. Выжать на кашу, на суп, на рыбу, на салат — и блюдо оживает.

Яйца — запасной парашют. Когда совсем нет времени и идей — яичница с тем, что есть в холодильнике: остатки риса, кимчи, авокадо, помидор, шпинат. Три минуты. Всегда вкусно.

Глава 97. Еда как образ жизни, а не система запретов

I

Я написал эту книгу за несколько месяцев. Но думал о ней — годами.

Думал, когда стоял у лотка в Ханое в пять утра и ел фо из пластиковой миски на крошечном стуле, пока вокруг просыпался город.

Думал, когда сидел в тбилисском духане и смотрел, как хозяйка несёт очередное блюдо — не потому что мы заказали, а потому что она решила, что нам нужно попробовать именно это.

Думал, когда моя бабушка варила борщ в ковшике на одну конфорку — в маленькой кухне пятиэтажки, где не было места для особых кулинарных претензий, зато был запах, который я помню до сих пор.

Думал, когда читал исследования о микробиоме, о воспалительных процессах, о связи кишечника с мозгом — и понимал, что за всей этой наукой стоит одна простая мысль: тело знает, что ему нужно. Нужно только научиться его слушать.

И думал, когда видел людей, которые едят с калькулятором в телефоне и при этом не получают никакого удовольствия — ни от еды, ни от жизни вокруг неё.

Эта книга — попытка сказать: есть другой путь.

II

Еда — это не просто питательные вещества в тарелке.

Это очевидно. Но это так легко забыть, когда вокруг столько таблиц, калькуляторов, приложений и систем, которые обещают наконец-то объяснить, «как правильно».

Еда — это земля. Буквально: всё, что вы кладёте в рот, выросло из земли или питалось тем, что из неё выросло. Качество земли — в качестве продукта. Качество продукта — в качестве блюда. Качество блюда — в качестве жизни. Это — длинная цепь, и она начинается под нашими ногами.

Крестьянская мудрость разных народов всегда знала это. Знала, что хорошая почва — это не абстракция, а условие. Что сезон — не каприз, а логика. Что вода, воздух, солнце — не фон, а ингредиенты.

Промышленная пищевая система разорвала эту цепь. Не полностью — но сильно. Когда помидор выращивается в теплице в январе, везётся три тысячи километров и продаётся под флуоресцентным светом гипермаркета — связь с землёй уже другая. Продукт есть. Связи — почти нет.

Я не призываю всех переехать в деревню и выращивать овощи. Это было бы смешно. Но можно — хотя бы иногда — покупать на рынке у конкретного человека, который знает, откуда это. Можно выбирать сезонное чаще, чем несезонное. Можно смотреть на то, что кладёшь в корзину, с вопросом: откуда это, и стоит ли оно того?

Это — не пищевой снобизм. Это — внимание.

III

Еда — это климат.

Каждая великая кухня мира выросла из своего климата. Оливковое дерево растёт там, где много солнца и мало воды. Рис — там, где жарко и влажно. Гречиха — там, где зима длинная и земля бедная. Кокос — в тропиках. Яблоко — в умеренном поясе. Манго — в субтропиках. Морошка — на севере, среди болот и мхов.

Люди ели то, что росло вокруг, — и от этого становились сильнее. Не потому что они выбирали «правильные» продукты по какой-то системе. А потому что адаптировались. Тело, которое тысячелетиями ело местную еду в правильный сезон, — это тело, настроенное на свою среду обитания.

Это не значит, что нельзя есть тайский карри, живя в Сибири, или пить мате в Финляндии. Можно. И это прекрасно — возможность выбора расширяет мир.

Но стоит помнить: когда зимой на русском севере хочется квашеной капусты и щей — это не случайность. Тело просит то, что здесь всегда работало. Квашеная капуста зимой — пробиотики, витамин C, кислота. Именно то, что нужно в холодный, тёмный, долгий январь.

Прислушиваться к этому — умно.

IV

Еда — это история.

Каждое блюдо несёт в себе множество историй. О торговых путях и завоеваниях. О бедности и богатстве. О климатических катастрофах и урожайных годах. О религиозных запретах и праздниках. О миграциях и встречах культур.

Помидор пришёл в Европу из Америки — и полностью изменил европейскую кухню. Сегодня невозможно представить итальянскую кухню без томатного соуса — но он появился в ней только в восемнадцатом веке. Картофель пришёл в Россию при Петре I — и стал «нашим» продуктом. Перец чили распространился по всему миру за сто лет после открытия Колумбом Америки — и теперь невозможно представить индийскую, корейскую или китайскую кухню без него, хотя они прекрасно существовали без чили тысячи лет до этого.

Еда — самый подвижный, самый живой культурный феномен. Она путешествует быстрее людей. Она адаптируется к новым условиям быстрее языка. Она принимает чужое и делает его своим — порой лучше самого оригинала.

Когда вы едите тарелку фо, вы едите историю Вьетнама: французское колониальное влияние (говяжий бульон — французская традиция, в традиционной вьетнамской кухне говядины было немного), китайские торговые связи (звёздчатый анис, рисовая лапша), тропический климат (обилие свежих трав), крестьянская бережность (ни одна часть животного не выброшена — всё идёт в бульон).

Когда вы варите борщ, вы варите тысячу лет восточноевропейского крестьянства. Бедность, которая нашла в свёкле и капусте красоту и смысл.

Понимать это — не обязательно для приготовления борща. Но это делает каждую ложку чуть глубже.

V

Еда — это семья.

Может быть, это самое важное из всего.

Первая еда, которую мы получаем, — от матери. Буквально из её тела. Первые блюда, которые мы пробуем, — те, что готовят дома. Первые вкусы, которые мы запоминаем на всю жизнь, — запахи с детской кухни.

Исследования в области нейрогастрономии показывают: вкус — это не просто химические рецепторы языка. Это — память. Эмоциональная память. Вкус, связанный с хорошим воспоминанием, будет казаться лучше, чем тот же вкус без этой связи. Вкус еды, которую приготовила бабушка, будет всегда чуть вкуснее точно такой же еды из ресторана. Потому что в нём — не только специи, но и любовь. И это — не метафора.

Готовить для кого-то — один из самых прямых, самых безошибочных способов выразить заботу. Во всех культурах мира. Без исключения. Я кормлю — значит, я люблю. Стол накрыт — значит, ты желанен.

Собрать за столом людей, которые важны, и поставить перед ними еду, которую ты приготовил — это акт такой же силы, как объятие. Просто другого языка.

Не случайно во всех великих традициях мира самые важные события жизни — рождение, свадьба, смерть, праздник, встреча после разлуки — сопровождаются едой. Потому что еда — это способ сказать: мы здесь, мы вместе, мы живём.

VI

Нет идеальной диеты.

Я хочу это сказать прямо и без обиняков, потому что в мире, где каждый второй блог, подкаст или книга обещает наконец-то раскрыть секрет «правильного питания», это нужно сказать громко.

Нет такой диеты. Нет такого режима питания. Нет такого набора продуктов, который подходил бы всем людям, в любом возрасте, в любом климате, при любых обстоятельствах.

Есть принципы. Не правила — принципы. Мягкие, гибкие, человеческие.

Больше цельных продуктов. Больше овощей. Больше разнообразия. Меньше промышленной переработки. Меньше сахара как фона для всего. Ферментированное — полезно. Бобовые — полезны. Рыба — полезна. Орехи — полезны. Зелень — полезна.

Но и десерт на дне рождения — нормально.

И шашлык в мае — нормально.

И хачапури в Тбилиси — нормально.

И картошка с маслом в дождливый октябрьский вечер — нормально.

Это не «срывы». Это — жизнь. Жизнь, которая гораздо длиннее и богаче любой диеты.

Диеты заканчиваются. Жизнь — нет.

VII

Есть одна фраза, которую мне сказала пожилая японская женщина в маленьком ресторанчике в Киото. Я не знал японского достаточно хорошо, чтобы понять её сразу, — переводчик помог потом.

Она смотрела, как я фотографирую тарелку перед едой (это было давно, в начале моей работы), и сказала что-то, что переводчик передал приблизительно так:

«Еда не любит, когда на неё смотрят. Она любит, когда её едят».

Я долго думал об этом. И понял: она права.

Вся наша современная культура еды обращена в сторону зрелища. Фотографии блюд. Рейтинги ресторанов. Кулинарные шоу с эффектными вспышками пламени. Инстаграм-тарелки, красивые до неузнаваемости. Блоги о том, как правильно есть. Книги о том, что нельзя есть. Системы о том, как считать, измерять, контролировать.

И всё меньше — просто еды. Просто стола. Просто момента.

Еда любит, когда её едят.

Это значит: садитесь. Убирайте телефон. Смотрите на то, что перед вами. Нюхайте. Пробуйте. Жуйте медленно. Разговаривайте с теми, кто рядом. Благодарите — хотя бы молча — тех, кто вырастил, привёз, приготовил.

Это — не мистика. Это — просто уважение. К еде, к людям, к моменту.

VIII

Что я понял за двадцать лет, которые провёл за столами разных стран?

Все великие кухни мира похожи в одном: они созданы людьми, которые хотели жить. Не выживать — именно жить. Есть вкусно, есть радостно, есть с теми, кого любишь.

Аюрведа говорит, что еда — это лекарство. Гиппократ говорил то же самое. Японцы говорят «итадакимас» и благодарят за каждый приём пищи. Грузины поднимают тост за жизнь, за любовь, за здоровье — и только потом едят. Мексиканцы говорят «buen provecho» — приятного аппетита — каждому, кто ест, даже незнакомцу на улице.

Еда — это язык, на котором человечество говорит о самых важных вещах. О жизни. О смерти. О любви. О памяти. О надежде.

И этот язык не нуждается в переводчике.

Вы понимаете его, когда видите, как мать кормит ребёнка. Когда старик в кафе ест один и при этом — с достоинством. Когда молодые люди делят одну порцию, потому что больше нет денег, но они смеются. Когда на похоронах вдруг оказывается огромный стол с едой — потому что горе легче переносится вместе, за едой.

Еда — это мы.

IX

Несколько вещей, которые я хотел бы попросить вас взять из этой книги. Не рецепты — хотя и рецепты тоже. Кое-что важнее.

Первое. Перестаньте бояться еды. Бояться масла. Бояться хлеба. Бояться риса. Бояться ужина после восьми. Бояться «лишней» ложки. Страх — плохой повар. Он делает еду невкусной даже тогда, когда она технически приготовлена правильно.

Второе. Готовьте дома. Не каждый день — это нереально для многих. Но чаще, чем сейчас. Не потому что это здоровее (хотя и это правда). А потому что это — другой опыт. Опыт создания чего-то из ничего. Опыт превращения сырого в готовое. Опыт кормления.

Третье. Ешьте с людьми. С кем угодно — с семьёй, с другом, с соседом, с коллегой. Совместная трапеза меняет всё: темп, количество, вкус, ощущение.

Четвёртое. Доверяйте своему телу. Оно умнее, чем кажется. Оно говорит вам, когда голодно и когда сыто. Когда хочет чего-то тёплого и когда — холодного. Когда нужна кислота и когда — сладость. Слушайте. Не всегда — но чаще.

Пятое. Позвольте себе наслаждаться. Без вины, без подсчётов, без мысли «потом компенсирую». Хорошая еда — не грех. Не слабость. Не нарушение режима. Хорошая еда — это радость, которую нужно принять с благодарностью.

X

Мы прошли долгий путь вместе.

Начали с Средиземноморья — с оливок и солнца, с белой тарелки, на которой лежит кусок феты и несколько помидоров. Прошли через Кавказ с его пхали и лобио, через Индию с её специями и ферментированной мудростью, через Юго-Восточную Азию с кислым и острым в одной ложке, через Восточную Азию с её умеренностью и умами. Побывали в Латинской Америке, где фасоль и кукуруза кормят цивилизации, в Северной Европе с её честным ржаным хлебом и брусникой, в Африке с её огнём и общим котлом. И вернулись домой — к борщу, гречке и квашеной капусте.

И везде — одно и то же. Люди, которые хотят есть вкусно. Которые из простых продуктов делают нечто большее, чем просто еда. Которые накрывают стол не потому что надо, а потому что так правильно.

Нет плохих кухонь. Есть плохая еда — та, что сделана без внимания, из плохих продуктов, в спешке, с безразличием. Но сами традиции, сами продукты, сами рецепты — они все несут в себе человеческое тепло. Тепло рук, которые это создавали. Тепло огня, на котором это готовилось. Тепло любви, ради которой это делалось.

XI

Однажды в Марракеше я сидел на крыше небольшого рияда и смотрел, как над городом опускается вечер. Медина внизу гудела и пахла специями, дымом и мятным чаем. Муэдзин начал азан. И через несколько минут — затихло. Город сел ужинать.

Не потому что пришло время. Не потому что приложение в телефоне напомнило. А потому что так устроена жизнь. День закончился. Семья собралась. Еда ждёт.

Я думал об этом потом долго. О том, что в любой точке земного шара — в любой стране, в любой культуре, в любом веке — есть этот момент. Момент, когда день останавливается и люди садятся есть вместе.

Это — одна из немногих вещей, которые объединяют нас всех. Независимо от языка, религии, политики, дохода, климата. Мы все едим. Мы все садимся за стол. Мы все нуждаемся в еде — и получаем от неё что-то большее, чем просто питание.

Это — наша общая человечность. Выраженная через тарелку.

XII

Я хочу закончить эту книгу так же, как начал.

Моей бабушкой.

Она умерла в восемьдесят семь лет. В последний раз, когда я видел её живой, она ела. Кашу. Простую гречневую кашу с маслом. Ела медленно, с достоинством, маленькой ложкой. Смотрела в окно на двор, где играли дети соседей.

Она не думала в этот момент о гликемическом индексе гречки. Не считала калории. Не беспокоилась о том, достаточно ли в ней белка или мало ли железа. Она просто ела.

И в этой простоте было что-то абсолютное. Что-то, чего не хватает нам — людям, у которых есть всё: сотни приложений, тысячи рецептов, библиотеки знаний о питании — и при этом такая сложная, такая тревожная, такая запутанная связь с едой.

Она просто ела. И это было достаточно.

Именно это и есть цель.

Не диета. Не система. Не идеальный рацион. А простая, живая, осмысленная связь с едой. Такая, при которой гречневая каша — это не «источник белка и медленных углеводов». Это — каша. Горячая. С маслом. У окна. В тихое утро.

Этого достаточно.

XIII

Книга закончилась.

Но стол — только накрывается.

Возьмите что-нибудь из этих страниц. Один рецепт. Один принцип. Один продукт, который вы ещё не пробовали. Одну идею, которая показалась вам интересной.

Пойдите на кухню. Откройте шкаф. Посмотрите, что есть. И приготовьте что-нибудь — пусть простое, пусть несовершенное, пусть не из этой книги вовсе.

Главное — с намерением. С вниманием. С уважением к продукту, который держите в руках. К людям, которых кормите. К себе.

Потому что хорошая еда начинается не с рецепта.

Она начинается с решения — есть осознанно, готовить с любовью и садиться за стол с благодарностью.

Всё остальное — детали.

Bon appétit. Приятного аппетита. Buen provecho. İyi yemekler. Dobar tek. Itadakimasu. Bete avonu. Смачного. Приємного апетиту.

На каком бы языке ни звучало это пожелание — смысл один.

Ешьте хорошо. Живите долго. Любите тех, с кем сидите за одним столом.