Укрепление тела. Путь здоровья.

Введение

Книга рассчитана на абсолютного новичка. Рассчитана на полное прочтение в прямом порядке. Каждую мышцу нужно найти гуглом, пока нет картинок встроенных. Посмотреть где, представить где идет. Каждое упражнение визуализировать как это делается. Понять. Большая часть этих упражнений вам не нужна. Но если пройти весь этот учебник целиком – то сформируется фундаментальное понимание практически всего. И дальше уже будет легко освоить что-то дополнительное. Или разобрать досконально те упражнения, которые вы сами подберете себе в программу, билд. Или создадите сами. Книга не дает готовый билд, а учит его создать себе самому с полным пониманием каждого процесса. А дальше этот билд прорабатывать уже на упражнениях. И корректировать.

Эта книга не совсем справочник упражнений, хотя и это тут есть. Прочитаете как описано выше - получите ПОНИМАНИЕ. С пониманием реализуете все что угодно. И не только в тяжелой атлетике.

Читать рекомендую неспеша. И уже сразу сейчас можно начать делать зарядку из главы Моя программа. Пусть тело привыкает к нагрузкам постепенно, делать для начала частично, халявить. Ждать полного восстановления тела т.е. не каждый день, для начала 1 раз в 5 дней. Но постепенно - наращивать нагрузку.

Правовая оговорка и предупреждение о рисках — читай до выполнения упражнений:

1. Это не медицина. Весь текст — только информационный и учебный. Он не является диагнозом, назначением, планом лечения. Не заменяет очный осмотр врача, физиотерапевта, тренера.

2. Правило стоп-сигнала. Если при выполнении возникает боль, отек, хруст, нестабильность в суставе, онемение, покалывание, слабость пальцев, головокружение, боль в груди или любой другой дискомфорт — немедленно прекрати нагрузку и обратись к врачу. Продолжение упражнения через боль не делается.

Научитесь различать боль:

• Допустимо: жжение в мышце от нагрузки, умеренная крепатура на следующий день.

• НЕДОПУСТИМО и требует немедленной остановки: острая, резкая, колющая, стреляющая боль в мышце, суставе, позвоночнике. Хруст, щелчок с последующей болью. Онемение, покалывание, прострел в конечность. Головокружение, потемнение в глазах, тошнота, звон в ушах, сильная одышка, боль за грудиной, резкая слабость.

Если вы почувствовали что-то из второго списка - немедленно прекратите подход. Не пытайтесь "доделать через боль", "разогреть" или "растянуть". Это не про характер, это механизм защиты тела.

3. Как снизить риски:

• Техника важнее веса. Прежде чем добавлять вес, разучите движение с пустым грифом или с минимальной нагрузкой, желательно под контролем квалифицированного тренера.

• Всегда делайте полноценную разминку и разминочные подходы перед рабочими.

• Не работайте с предельными весами в одиночку без стоек и страхующего партнера.

• Соблюдайте прогрессию. Не гонитесь за рекордами из этого сборника.

• Спите, пейте воду, восстанавливайтесь. Тренировка в состоянии болезни, недосыпа, алкогольного опьянения, сильного стресса - запрещена.

4. Что особенно важно при тяжелой атлетике и физкультуре:

При работе с отягощениями, рывками, жимами, тягами, подтягиваниями, при высокой интенсивности нагрузка идет на весь комплекс тела.

Возможные проблемы:

• острые травмы: растяжение, надрыв, разрыв мышцы, сухожилия, связки, вывихи;

Продолжая читать и применять упражнения, ты подтверждаешь, что понял риски, несешь ответственность за технику безопасности и при любом сомнении сначала идешь к врачу.

Словарь терминов

Терминология

Используется разговорное название участков тела в приоритете к устоявшимся.

Пучок = часть одной мышцы.

Мышца состоит из волокон. Группа волокон, которая идет в одном направлении и делает чуть отдельную работу — это пучок. По латыни fasciculus.

Это не отдельная мышца и не отдельная головка. Головка — это отдельное начало от кости. А пучок — это просто часть брюшка.

Пример: дельтовидная — одна мышца, но 3 пучка:

• передний — тянет руку вперед

• средний — в сторону

• задний — назад

Головка = отдельное начало мышцы от кости.

По латыни caput.

У одной мышцы может быть несколько мест где она начинается — каждое такое место и есть головка. А заканчиваются они потом одним общим сухожилием.

• Бицепс — 2 головки = 2 начала на лопатке, 1 конец на лучевой.

• Трицепс — 3 головки = 3 начала на лопатке и плечевой кости, 1 конец на локте.

Начало и конец мышцы

Определяется по принципу неподвижности.

Мышца всегда тянет подвижную точку к неподвижной.

Брюшко = venter — мясистая, красная, сокращающаяся часть мышцы.

У мышцы 3 части: сухожилие — брюшко — сухожилие.

• Сухожилия — белые тросы, не сокращаются, только тянут кость.

• Брюшко — то, что сокращается, там волокна, кровь, мясо. В качалке это и есть "банка" бицепса.

Бывает 1-брюшная [бицепс, брахиалис], 2-брюшная [над подъязычная мышца на шее с сухожилием посередине], много-брюшная [прямая мышца живота — кубики разделены перемычками].

Особенность названия мышц

Возникает некоторая путаница в понимании из-за того, что классификация мышц по количеству головок срослась с именем.

би-цепс, три-цепс, квадри-цепс — число головок и брюшек вшито прямо в название. Именно не просто 2, 3, 4 крепления головками, а еще и 2, 3, 4 брюшка соответственно.

А понятия моно-цепс / уни-цепс в анатомии нет. Хотя 90% мышц как раз одноглавые.

И поэтому им дали имена не по числу, а по месту — брахиалис, дельтовидная, икроножная и т.д.

Брахиум - верхняя часть руки, от плеча до локтя, предплечье, надлокотная часть руки. Кость внутри называется хумерус.

Антебрахиум - нижняя часть руки до запястья т.е. без кисти, подлокотная часть руки.

Супинация - ладонь вверх к потолку, как будто держишь суп. Бицепс сильнее.

Пронация - ладонь вниз к полу, как отжимаешься.

Нейтраль / молот - ладонь смотрит внутрь, ребром, большой палец вверх. Как держишь молоток или стакан.

Взять гантель молотком - хват штанги или гантели молотом не путаться с «взять молотком». Взять гантель как молоток – это не ладонь молотом посередине т.е. хват, а возьми гантель не за середину ручки, а за один конец, за сам диск. Вся гантель должна торчать вперед от твоего кулака, груз максимально далеко от кисти. Чем дальше груз, тем тяжелее для мышцы. Диски с той стороны, за которую берется гантель молотком, можно вообще снимать. Как граната времен ВОВ. Зачем это? Потому что для локальной мышцы мы увеличиваем вес за счет рычага, а для мышц что держат изометрию тела мы снижаем вес.

Положение мышцы

К средней линии тела:

• Медиальная - внутренняя. К центру тела. У бицепса медиальный край смотрит к груди.

• Латеральная - внешняя. От центра тела. У бицепса латеральный край наружу.

Вперед-назад:

• Передняя, вентральная, антериор. То что спереди. У бицепса передняя поверхность под кожей.

• Задняя, дорсальная, постериор. То что сзади. У бицепса задняя к плечевой кости.

Верх-низ:

• Проксимальная - ближняя. Ближе к туловищу, к началу мышцы. У бицепса проксимально - два сухожилия к лопатке.

• Дистальная - дальняя. Дальше от туловища, к концу. У бицепса дистально - сухожилие к лучевой кости.

• Верхняя, супериор и нижняя, инфериор - то же самое для туловища и головы.

Глубина:

• Поверхностная. Ближе к коже.

• Глубокая. Под другой мышцей. У бицепса глубже лежит брахиалис.

У любой мышцы есть 4 стороны: передняя, задняя, медиальная, латеральная и 2 конца: проксимальный и дистальный.

Инверсия стопы - поворот подошвы внутрь, при котором внутренний край стопы поднимается, а сам сустав отклоняется в медиальную сторону. Ходить на внешних краях стопы.

Эверсия стопы - поворот подошвы наружу, при котором приподнимается внешний край стопы, а стопа разворачивается в латеральную сторону.

Плантарфл`ексия (подошвенное сгибание) стопы — это движение, при котором носок стопы опускается вниз, а стопа удаляется от голени, как при вставании на цыпочки или нажатии на педаль автомобиля.

Дорсифл`ексия (тыльное сгибание) стопы, это противоположное движение плантарфлексии, когда носок тянется вверх к голени.

Короткая стопа - сидя босиком, стопа полностью на полу. Расслабь пальцы, они длинные, не сгибаешь их когтем. Потяни основание пальцев к пятке, как будто хочешь сделать стопу короче. Пятка и подушечки под пальцами остаются на полу. Увидишь как поднялся внутренний свод. Удержи 5 секунд и отпусти. Ошибка: сжимать пальцы и делать из них крючки. Пальцы должны оставаться плоскими.

Зам`ок - это когда ты стоя прямо выдавил колено назад до упора, до щелчка. Вес снят с мышц, стоишь бедренная кость -> хрящ бедра -> мениск (это распределяющий вес по площади хрящ) + хрящ голени -> большеберцовая кость, все это удерживается в одном положении натянутыми связками.

Связка держит кость и кость. Кости прямо друг к другу привязаны связками.

Сухожилие связывает мышцу и кость.

Терминология положения сустава и вращения

Делаем на примере руки и плечевого сустава, дельты. База — уровень погона, плеча.

1. Вперед на уровне погона (нейтрально) Рука смотрит вперед под 90° к телу. Вперед выше на 45°. Вперед ниже на 45°.

2. Вперед внутрь до середины (вперед внутрь на 15-20°) Из базы крутишь внутрь пока большой палец не смотрит на середину тела / на пупок.

3. Вперед наружу на 45° Из базы крутишь наружу на 45° градусов, большой палец от середины тела.

4. Вбок на уровне погона Рука в сторону вытянута. Вбок выше на 45°. Вбок ниже на 45°.

5. Назад на уровне погона (вбок наружу на 45° по нашей же терминологии) Рука максимально назад на уровне погона. Назад выше на 45°. Назад ниже на 45°.

6. Вверх Рука поднята вверх вытянута.

7. Вниз Рука по швам висит вниз.

8. Ротация руки внутрь — хумерус вращается вокруг своей оси внутрь, большой палец идет вниз, пронирование.

9. Ротация наружу — хумерус вращается вокруг своей оси наружу, большой палец наружу, супинирование.

10. Выше на 45° – просто чуть поднята выше от исходного на указанный угол

11. Ниже на 45° – просто чуть опущена вниз от исходного на указанный угол

Приведение = приблизить к середине тела. Отведение = отвести от середины тела. Рука висит вдоль тела — это исходное положение. Поднял руку в сторону до уровня плеча — это отведение. Вернул руку из стороны обратно к боку, прижал локоть к ребрам — это приведение.

Вертикальное приведение — Из положения "рука в сторону" тянешь ее вниз к телу. Горизонтальное приведение — движение обнимания. Руки разведены в стороны перед собой и ты сводишь их перед грудью, как в бабочке или кроссовере.

Ротация - вращение вокруг своей оси. Кость крутится на месте как сверло, круг не рисует.

Циркумдукция - движение рисует конус. Делать медленно, движение ведет к вывихам, травмам. Проксимальный (ближний) конец стоит, дистальный (дальний) рисует круг. Это не одно движение, а 4 подряд: сгибание + отведение + разгибание + приведение. Пример: рукой рисуешь круг в воздухе большой - циркумдукция плечевого сустава. Все циркумдукции делаются медленно т.к. работает куча непропработанных движений сустава, и нельзя на максимальной амплитуде размаха, по краям сустава идти конечностью, т.е. круг рисуем не максимальный, а малый 5-10 см. Максимальный, в некоторых суставах, можно делать без веса (допустим головой не делать и без веса). Циркумдукции идут только в шаровых суставах - плечевой. Нет в шарнирных - локоть. Крутить таз-корпус тоже можно, хоть и не сустав. Не делать циркумдукции плечами/погонами шраги с весом. Циркумдукцию шеи делать осторожно и без веса (есть варианты с весом). Циркумдукции опасненьки если делать неправильной техникой и без понимания. Если циркумдукция делается с весом, то не выше 20% от максимального веса, кругов не больше 5 в каждую сторону.

Пуловер — это упражнение, где ты лежа тянешь отягощение из-за головы к себе над грудью.

Ягодичный мостик - лежишь на полу на спине и поднимаешь таз вверх, упираясь стопами в пол.

Хип-траст - это Ягодичный мост со штангой - лопатки на лавке, стопы чуть шире таза, носки слегка врозь. Подбородок прижат к груди. Опускаешь таз вниз, вверху прожимаешь ягодицы, а не поясницу.

РОМ = Range Of Motion, амплитуда движения в суставе.

Фулл РОМ - это движение от одного упора до другого, где мышца еще может активно сокращаться.

Для мышцы это значит от максимально растянутого состояния до максимально укороченного. Пример: бицепс - от полностью выпрямленной руки в локте до полного сгибания кистью к плечу. Присед - от полного выпрямления ног до таза ниже колен.

Частичный РОМ - это сознательно урезанная часть фулл РОМа.

Бывает трех видов:

• Верхняя частичка - только верхняя половина, где мышца уже укорочена. Жим с бруска (вспомогательное упражнение в пауэрлифтинге, в котором штангу опускают не на грудь, а на специальный брусок, лежащий на грудной клетке), полуприсед.

• Нижняя частичка - только нижняя половина, где мышца растянута. Присед только до параллели и чуть ниже, без выпрямления вверху.

• Средняя частичка - работа вокруг самой тяжелой точки, без захода в растяг и в полный выжим.

Как считаются углы сгиба сустава

Человек стоит прямо руки по швам - мы принимаем за нейтраль (не поза анатомического манекена). Нейтраль - это ноль градусов.

Локоть, локтевой сустав:

• 0° - рука прямая в струну.

• 90° - локоть согнут на 90.

• 140-150° - согнул до упора, кулак к плечу.

Плечевой сустав:

• 0° - рука вдоль тела.

• 90° - рука в сторону параллельно полу.

• 180° - рука вверх над головой.

Колено:

• 0° - нога прямая стоя.

• 90° - сел на стул, голень 90 к бедру.

• 140° - пятка к ягодице.

Бедро, тазобедренный сустав:

• 0° - бедро в одну линию с корпусом.

• 90° - угол корпус-бедро 90.

• 140° - согнул бедро до упора, бедро прижато к животу.

• 20° разгибания - разгибание от нуля в минус, отвел бедро назад за линию тела.

Эксцентрика - опускание под напряжением мышцы. Eccentric / Негативная фаза / Негатив. Мышца удлиняется под нагрузкой, но контролирует вес. Эксцентрика это больше растяжка.

Концентрика - подымание. Concentric / Позитивная фаза. Мышца укорачивается под нагрузкой.

Изометрия / Изометрически держим – удержание текущей позиции под напряжением. Isometric / Статика / Удержание. Длина мышцы не меняется, напряжение есть.

ЭМГ - электромиография. Датчики клеят на кожу над мышцей, они ловят электрический сигнал, когда мозг включает мышцу. Чем больше волокон включилось - тем выше сигнал.

MVIC - Maximal Voluntary Isometric Contraction Максимальное произвольное изометрическое сокращение. Ты упираешься в неподвижную опору со всей силы. Это точка 100%, от нее считают все проценты ЭМГ.

nRMS - Normalized Root Mean Square Нормированное среднеквадратичное значение ЭМГ. Просто сглаженная и очищенная амплитуда сигнала с мышцы, поделенная на твой MVIC. Показывает сколько процентов от максимума мышца реально включает в данный момент.

Одно движение есть одновременное взаимодействие многих мышц. Классификация участвующих мышц в движении:

• Агонист - мышца которая делает движение.

• Главный агонист - делает 70%+ работы в движении.

• Антагонист - мышца противоположного действия, тормозит агониста.

• Синергист - помогает агонисту делать то же движение.

• Стабилизатор / Фиксатор - держит соседний сустав чтобы агонист не дергал все тело.

• Нейтрализатор - убирает нежелательное действие агониста. Например гасит ротацию.

• Супинатор / Наружный ротатор - вращает наружу. Для голени - носок наружу.

• Пронатор / Внутренний ротатор - вращает внутрь. Для голени - носок внутрь.

• Агонист-антагонист пара - две мышцы на одном суставе с противоположным действием.

Типы волокон Есть три типа волокон I, IIa, IIx - я их в книге называю тип 1, тип 2, тип 3. Что за волокна раскрыто будет в тексте.

Анатомический манекен - изображение человека где видны мышцы и сухожилия. Важна его поза - ручки разведены в стороны, ладошки смотрят вперед. Именно эта поза используется для описания где находятся мышцы. Пример: Длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL) Наружная сторона антебрахиума, ниже плечелучевой.

Теория

Как качается мышца

Бицепс состоит из 200 тысяч волокон идущих параллельно.

Внутри каждого волокна идет 8000 более мелких волокон, которые называются миофибриллы.

Миофибрилла состоит из повторения секций, которые называются саркомеры. Граница между секциями - это Z-диск.

Теперь представим две зубные щетки, которые щетиной погружены друг в друга – и они могут быть погружены еще глубже. Вот еще глубже – это сокращение мышцы. Там подобные щетки друг в друга погружаются. Единственное отличие – в том, что это не две щетки друг в друга воткнуты, а посередине двусторонняя щетка, а по бокам – две односторонние погружены в двустороннюю, а другими концами крепятся соответственно к границам секции – Z-дискам.

Получается конструкция: Z-диск - односторонняя щетка - двусторонняя щетка - односторонняя щетка - Z-диск. Это и есть один саркомер.

Односторонняя щетка состоит из тонких волокон актина. Двусторонняя - из толстых волокон миозина.

На волокнах миозина есть головки. Они умеют цепляться за тонкую нить. Она не тянет как за канат. Головка поворачивается и за счет этого протаскивает тонкую нить чуть вперед, и две щетки глубже входят друг в друга.

Один поворот головки продвигает нить на 10 нм.

В одной миофибрилле длиной 15 см помещается около 60 тысяч саркомеров подряд. Все они умеют сокращаться одновременно. Так в общем-то мышца и сокращается.

Чтобы укоротить миофибриллу на 1 см, каждый саркомер должен укоротиться всего на 0,16 мкм. Для этого головка в каждом саркомере должна сделать подряд около 15-17 гребков (поворотов).

Итого на 1 см сокращения:

• в одной миофибрилле: 60 000 саркомеров * 15 гребков = 900 000 гребков

• в одном волокне из 8800 миофибрилл: 7,92 млрд гребков

• во всем бицепсе из 200 тысяч волокон: 1,584 квадриллиона гребков

Всего бицепс может сделать полезного сокращения на 8 см.

Саркомер - это отрезок от одной Z-пластинки до другой. Внутри него палка миозина 1.6 мкм и с двух сторон по нитке актина по 1.27 мкм. Актин и миозин перекрываются как щетки и глубина их перекрытия определяет итоговую длину всего саркомера.

1. 2.7 мкм - оптимум Максимум перекрытия актина с миозином. Все головки могут зацепиться. 100% активной силы. Пассивки от титина почти нет. Титин – это трос-стопор, который берет на себя стягивание саркомера если щетки полностью расходятся.

Это твои 90° на бицепсе.

2. 3.5 мкм - растянутый Актин почти вышел из миозина, зацепиться почти нечем. Активной силы 20-30%. Зато титин растянут в 2 раза и дает 70% пассивной силы, как резинка.

Это твои 0°, рука прямая. Тут и выщелкивает.

3. 1.6 мкм - задушенный Наоборот, актины с двух сторон наползли друг на друга и мешают друг другу. Миозин уперся в Z-диски. Активной силы 30-40%.

Это твои 140°, кулак к плечу. Тут мышца толстая, но слабая.

Важная ошибка: путают данные лягушки и человека во всей литературе. Поэтому вот таблица для лягушки / человека:

• Толстая нить (миозин): 1,6 мкм / 1,6 мкм

• Тонкая нить (актин): 1,0 мкм / 1,27 мкм

• Плато оптимума (макс. сила): 2,2 мкм / 2,7 мкм

• Растянутый: 2,8 мкм / 3,5 мкм

• Нулевая активная сила (на титине висит): ≈ 3,65 мкм / 4,2 мкм

• Короткий конец (миозин упирается в Z): ≈ 1,6 мкм / 1,6 мкм

Как происходит рост мышцы?

Человек рождается с фиксированным количеством волокон в мышце, это число почти не меняется всю жизнь.

У детей эти волокна тонкие, потому что внутри них мало миофибрилл, всего 200-400 (300-800) на волокно.

С возрастом их количество растет. Примерно к 25 годам достигается естественный максимум для того, кто никогда не тренировался, это около 1000 (8800) миофибрилл на волокно. У любителя после года-двух 2000 (10500). И у качка 3000 (13100).

Теперь самое главное: почему двойные цифры? Из-за методики подсчета. Дело в том, что миофибрила идет не сплошной линией, а является сетью, которая постоянно ветвится и сливается. Если считать по линиям, как раньше и делали, то будет 1000. А если считать каждую веточку (что позволили более современные микроскопы) – то получится 8800.

У тех, кто тренируется, растет два параметра.

Первый, количество миофибрилл.

Второй, густота и количество щеток актина-миозина внутри саркомера, то есть количество толстых нитей в сечении одной миофибриллы и плотность укладки всей системы. Плотность укладки может увеличиться всего на 7% у качка. Но количество может увеличиться на 50%. У нетренированного 500 нитей миозина и по 1000 актина с каждой стороны. А у качка 750 и 3000.

Значит силу можно увеличить и за счет количества миофибрилл в 3 раза, и за счет количества щетинок в саркомерах еще в полтора. Густота укладки не дает усиления, а позволяет впихнуть больше.

Теперь после того, как мы поняли, как растет мышца разберем еще один важный момент. Когда новичок приходит в зал его первая стадия вообще не рост мышц. Первый месяц мозг просто учится пользоваться мышцами. Увеличивает силу за счет роста эффективности управления уже имеющимися ресурсами. И про это следующий участок текста.

Как мозг учится пользоваться мышцами у новичка в спортзале

Первые 3-8 недель сила растет на 20-40%, а мышца в объеме почти не растет. Это не мышца стала сильнее, это мозг научился ею пользоваться.

У новичка есть огромный "силовой дефицит". В большой мышце он может произвольно включить только 65-80% двигательных единиц. Остальные - в запасе, мозг их бережет. У тяжелоатлета уровня МС - 92-98%. Рост силы в первый период - это закрытие этого дефицита.

Происходит это на 3 этажах одновременно:

1. Межмышечная координация - учимся самому движению

Это самое главное в тяжелой атлетике. Рывок и толчок - это не сила, это тайминг.

У новичка мозг включает все подряд. Хочешь тянуть - одновременно включаются агонист, антагонист и стабилизатор. Приседаешь - квадрицепс толкает вверх, а бицепс бедра и пресс одновременно тянут вниз. Половина силы уходит на борьбу с самим собой. Штанга болтается, потому что нет стабилизации.

Что делает мозг за первые 2 недели:

• Выключает антагониста. Учится приемом реципрокного торможения - когда агонист работает, антагонист тормозится на уровне спинного мозга. Коактивация падает на 30%.

• Включает синергисты в правильной последовательности. В тяге сначала ноги, потом спина, потом трапеция. У новичка все сразу. Мозжечок строит моторную программу - энграмму.

• Убирает утечки. Укрепляется корсет, лопатки, стопа. Сила перестает уходить в шатание.

Поэтому первые тренировки выглядят криво, а потом вдруг "пошла техника" и вес сразу +10кг при той же мышце.

2. Внутримышечная координация - учимся управлять волокнами внутри одной мышцы

Одна мышца - это 300-800 двигательных единиц. Двигательная единица = один мотонейрон + все его мышечные волокна. Работает по принципу Хеннемана - от маленьких медленных к большим быстрым.

У новичка:

а) Рекрутирование. Мозг не может добраться до высоко-пороговых единиц. Это самые большие, быстрые IIa/IIx волокна, которые дают 60% всей силы. Они включаются только при усилии >80% и при испуге. Тренировка учит кору давать более мощный нисходящий сигнал, и порог их включения падает.

Было: включаешь 70% единиц. Стало через 6 недель: 88-90%.

б) Частота - rate coding. Сила зависит не только сколько единиц включил, но и как часто они стреляют. У новичка 20-35 Гц - волокна дергаются, получается тремор и дрожание. Для полного тетануса нужно 50-60 Гц для ног, 40-50 для верха. Мозг учится делать частые разряды и даже делать "дублеты" - два импульса с интервалом 5мс в самом начале движения, чтобы резко рвануть.

ЭМГ при этом растет на 40%, а толщина мышцы - на 1-2%.

в) Синхронизация. У новичка единицы стреляют кто во что горазд - кривая силы рваная. После 3-4 недель они начинают стрелять синхронно залпами. Пиковая сила выше, хотя суммарно включено столько же волокон.

3. Снятие центральных тормозов

У тебя в сухожилиях стоят датчики - органы Гольджи. И в мышце - веретена. У новичка они гиперчувствительные и паникуют. Как только сила чуть выросла - они шлют в спинной мозг сигнал "останови, порвешь". Это аутогенное торможение.

Мозг за первые недели снижает чувствительность Гольджи и тормозных клеток Реншоу. Плюс снимается торможение в самой моторной коре - то, что раньше воспринималось как "это мой предел", сдвигается. Именно поэтому новичок после крика тренера вдруг вытягивает вес, который секунду назад не мог.

Еще расширяется представительство мышцы в коре. Зона, отвечающая за бедро и ягодичную в моторной карте, физически увеличивается, обрастает миелином. Сигнал идет быстрее и чище.

Как это выглядит по времени в тяжелой атлетике:

Неделя 1-2: Падает коактивация. Ты просто перестаешь бороться с собой. +10-15% к силе, техники еще нет.

Неделя 2-6: Взрыв рекрута и частоты. Тот же присед с 60кг, который был на 8 RPE, становится на 6. Учишься включать быстрые волокна в подрыве. Это главный скачок.

Неделя 6-12: Нейралка выходит на плато, начинает подключаться легкая гипертрофия. Дальше без роста мяса прогресса не будет.

Поэтому в первый период в тяжелой атлетике не надо гнаться за отказом и пампом. Нужна частая практика с умеренными 70-80%, малыми повторами, с фокусом на скорость и чистоту. Мозг учится не от усталости, а от количества качественных повторений одной и той же траектории.

Что делают бодибилдеры Они делают много объема с умеренным весом, много повторов, коротким отдыхом. Мышце выгодно запасти больше топлива и воды.

1. Внутри миофибриллы, между нитями актина и миозина. Там тоже есть жидкость. Расстояние между толстой и тонкой нитью 30-40 нм, все залито водой с ионами. Когда делаешь многоповторку, туда заходит вода и гликоген между нитями раздвигает решетку. Силы от этого больше не становится, нитей то же количество, просто расстояние больше.

2. Внутри волокна, между миофибриллами. Это и есть саркоплазма в узком смысле. Между твоими 8000-13000 палочек-миофибрилл плавает цитозоль, гранулы гликогена, митохондрии, креатин. Один грамм гликогена тянет 3-4 грамма воды. Это основной объем саркоплазменной гипертрофии.

3. Между волокнами мышцы. Это уже вне волокна, в эндомизии. Межклеточная жидкость, кровь в капиллярах. Это отек и памп. Уходит за час.

Когда говорят "саркоплазма растет", имеют в виду пункты 1 и 2 вместе. И то и то внутри одного волокна. Жидкость между волокнами - это уже не саркоплазма, а отек.

Рост саркоплазмы дает объем, но не дает много силы.

Чтобы впихнуть более толстое волокно в ту же длину мышцы, организм увеличивает угол. Было 15 градусов к сухожилию, стало 25-30 градусов. Количество волокон в анатомическом срезе поперек бицепса остается тем же, те же 200 тысяч, но каждое волокно стало в 2-3 раза толще, а его косой срез стал еще больше, как эллипс. Поэтому весь срез мышцы становится толще, мышца выглядит круглее. На 1 см2 среза волокон при этом становится даже меньше, зато каждое больше. Часть силы уходит вбок из-за угла.

Поэтому мышца бодибилдера толстая, надутая, с большим углом.

Второй читинг бодибилдера - искусственное удлинение растяжкой.

Бодибилдер специально тянет мышцу под нагрузкой в нижней части амплитуды. Титин в саркомерах натягивается и дает сигнал сателлитным клеткам пристроить новые саркомеры в конец цепочки. Фасцикула становится длиннее. Было 10 см, стало 11 см.

Сухожилие при этом не укорачивается. Длина от кости до кости та же. Чтобы более длинная фасцикула поместилась в ту же длину, организм еще больше увеличивает угол.

Формула: длина всей системы = длина сухожилия + длина фасцикулы * cos(угол). Фасцикула выросла, косинус должен упасть.

Что получается в рабочем положении, когда согнул руку:

Мышца как пакет с водой, объем постоянный. Длинная накачанная фасцикула при сгибании должна куда-то деть свой объем. Длина брюшка падает с 25 до 15 см, толщина обязана вырасти. Так как фасцикула теперь еще и косая, большая часть ее тяги уходит не вдоль руки, а поперек, вверх.

Визуально это перевернутая подкова. Мышца банально не помещается в длину прямой, она выпячивается вверх шариком по центру. Она не складывается гармошкой и не провисает, она натянута и каменная, но работает неэффективно. Много силы уходит на раздувание, а не на сгибание локтя.

Поэтому мышца бодибилдера толстая, надутая, с большим углом и искусственно удлиненная. Она выглядит огромной в согнутой руке, но жмет меньше, чем должна при таком объеме.

От удлинения мышцы возникает побочка – допустим у бицепса пик перекрытия актина-мионина 2.7 мкм приходится на 90 градусов в норме, а у фулромщика он уезжает на 80 градусов. Да, они чуть лучше жмут в том диапазоне, зато разрушают рабочий.

Что делают пауэрлифтеры Они делают мало повторов с максимальным весом, долго отдыхают. Тут важна сила, а не запас топлива.

Растет в первую очередь сами толстые и тонкие нити, миофибриллярная гипертрофия. Саркоплазмы меньше.

Угол тоже растет, но меньше. Плюс растет жесткость сухожилий и нерв учится включать сразу 90% волокон. У пауэрлифтеров длина фасцикулы оптимальная, а не искусственно увеличина.

Поэтому пауэрлифтер тоже большой, но мышца у него более плотная и более продольная.

Итого оба становятся больше, просто бодибилдер гонится за толщиной волокна и углом, чтобы упаковать это в ту же длину, а пауэрлифтер за плотностью нитей и нервной включкой, сохраняя более длинную фасцикулу.

Массовая ошибка

Существует два варианта ошибки.

Первый вариант.

Бодибилдер делает фулл 50 повторов с 30% от максимума.

Что происходит: Даже на максимальной растяжке мышцы мышца не надрывается т.к. вес малый. Титин держит. Выщелкиваний нет. Он просто гоняет кровь, держит мышцу долго в растяжке, дает сигнал на удлинение. Безопасно.

Любитель берет то же упражнение, тот же фулл, но говорит "я сделаю 15 до отказа, я же не хочу 50 дрочить". И делает фулром с большим весом чтобы сделать меньше повторений и быстрее по времени.

Что происходит: Первые 10 повторов - 70% от максимума. Уже в 2 раза больше натяга чем у бодибилдера. На 15-м повторе утомление. Часть волокон уже выключилась, на оставшиеся падает еще больше. Неоднородность саркомеров вырастает в 3 раза. Самые слабые уже 3.65 мкм (на титине висят). Расхождение актина-миозина – выщелкивание. Само по себе оно не страшно. Но здесь начинается массовое выщелкивание. Это уже плохо т.к. реакция организма – замена титина на более плотный, мышца дубеет. А следующая стадия растяжения под напряжением – отрыв титина от Z-диска.

И он делает этот 15-й именно внизу, в самой длинной точке, до отказа. Там, где мышца самая слабая, он дает ей максимальную силу в самом утомленном состоянии.

Мышца получает массовую травму. 30% у бодибилдера это был массаж, а 70% до отказа в растяжке у любителя это разрыв.

В итоге любитель получает все минусы фулла - оптимум бицепса уехал на 80 градусов, пик силы в 90 просел, плюс еще и надрывов нахватал, потому что взял вес бодибилдерского упражнения, но по силовой схеме.

Второй вариант.

Растяжка фуллромом дает быстрый фейковый рельеф за 3-5 недель за счет удлинения, работа частичным в районе максимума дает медленный честный прирост за 6-10 недель за счет утолщения.

Чисто практически человек делает сначала частичный ром и ничего не растет. Потом делает фулл – и получает быстрый результат. После этого делает вывод что только фулром работает, ни в коем случае не делайте не фулром говорит он. Фулром начинает делать опасно. Не с малым весом много раз, а старается с большим.

Силовик в этом плане честнее - он говорит я в длинную длину под большим весом вообще не хожу. Бодибилдер говорит я хожу, но с маленьким. А любитель ходит с большим и до отказа, то есть делает то, чего не делает ни один из профи. Тот, кто делает фулром должен делать это с малым весом на большое количество раз, недопустимо большой вес на малое количество раз.

Типы волокон

Есть три типа волокон. Тип волокна определяется тем, какой изоформой тяжелого миозина оно строит все свои миофибриллы:

• MHC I (тип 1) - кодируется геном MYH7 - медленное волокно, слабые но работают часами

• MHC IIa (тип 2) - MYH2 - быстрое промежуточное, сильные но работают минуты

• MHC IIx (тип 3) - MYH1 - самое быстрое, самые сильные но работают 10 сек

Что показывают биопсии квадрицепса:

• Обычный человек: 50% I / 35% IIa / 15% IIx

• Бодибилдер: 40-45% I / 50-55% IIa / 2-5% IIx. Медленные у него В 2 РАЗА ТОЛЩЕ чем у обычного.

• Пауэрлифтер: 35-40% I / 40-45% IIa / 10-18% IIx. Медленные у него почти как у обычного, а IIx огромные и сохранены.

• Марафонец: 75-85% I / 15-25% IIa / 0% IIx

Мы видим, что организм подстраивает каждую мышцу под ее тип работы. Если это работа, которую надо делать длительно и монотонно – тип 1. Если некая нагрузка делается раз 50 в день – то это тип 2. А если нужно буквально пару раз в день совершить усилие на эту мышцу – тип 3.

1 тип может переходить во второй за полгода. 2 тип переходит в 1 годами. 2 в 3 и обратно ходят относительно просто, за недели.

У ненакаченного/бодибилдера/силовика диаметр волокна тип 1 50-60/65-80/55-70 мкм, тип 2 55-70/85-110/80-100, тип 3 60-80/60-70 (еще меньше стали)/75-95. У марафонца также становятся еще меньше тип 2 50-65 мкм.

Раз уж разбираем этот вопрос - разберем и боксера. Боксеру нужно выдержать 12 раундов - это тип 1. Но ему нужен удар нокаутом - это тип 3. Будет перекидывать в тип 1 - останется без типа 3. Будет качать нокаут - не выдержит 12 раундов. А теперь добавим что сила удара ограничена необходимой силой для нокаута. Все выше - избыточно. И боксеры поступают так: перекидывают все в тип 1 и тип 2. А тип 3 непосредственно перед боем специальной методикой называемой тейпер получают из типа 2 в минимальном нужном количестве достаточном для нокаута при попадании. Т.е. у них режим тренировки и режим к бою - две разные структуры мышц по волокнам. Разберем трицепс - отвечает за удар. Трицепс обычного человека Тип 1 - 35% / Тип 2 - 35% / Тип 3 - 30% Трицепс бойца ДО ТЕЙПЕРА (режим тренировок) Тип 1 - 45% / Тип 2 - 52% / Тип 3 - 3% Трицепс бойца К БОЮ - после 10-14 дней тейпера Тип 1 - 45% / Тип 2 - 40% / Тип 3 - 15% Боец качается в тип 1 и тип 2, а перед боем делает специальную программу по переводу типа 2 в тип 3. И получает больше типа 1, больше типа 2, и меньше но достаточно для нокаута типа 3. Все волокна толще, все прокачены. Здесь интересен сам маневр как это достигается - перегон типа 2 в тип 3 за две недели. Фактически боец прокачивает тип 3 пока тот находится в состоянии типа 2. И только перед боем непосредственно меняет состояние.

Источники энергии у разных типов волокон (подробно про энергию мышц будет в книге ниже изложено)

Тип 1 = Тип I / медленные

• Жир налету: 55-65%

• Аэроб на углях (углеводах – глюкоза/гликоген): 25-30%

• КФ: 3-5%

• Анаэроб: 5-10% Итого аэроб 80-90%. Это волокно почти все делает на кислороде, и большую часть берет прямо из жира. КФ и лактат почти не использует. Поэтому держит часами. 5-8% объема волокна это митохондрии – митохондрий больше всего т.к. аэроб.

Тип 2 = Тип IIa / средние

• Жир налету: 15-25%

• Аэроб на углях: 35-40%

• КФ: 15-20%

• Анаэроб: 25-30% Итого аэроб всего 50-65%. Универсал. Может и жир жечь, и на гликогене долго работать, и в КФ сходить. Самый тренируемый тип. Митохондрии 3-5% объема.

Тип 3 = Тип IIx / быстрые

• Жир налету: 2-5%

• Аэроб на углях: 10-15%

• КФ: 35-45%

• Анаэроб: 40-50% Итого аэроб всего 12-20%. Жир налету почти не умеет. Живет на КФ первые секунды, потом на гликолизе. Дает взрыв, но закисляется и выключается за 20-40 сек. Митохондрии 2-3% объема.

На пике у лифтера включено 100% волокон. Всегда.

Работает принцип Хеннемана - от маленьких к большим.

• Взял гриф 20кг - включились только I, самые маленькие мотонейроны.

• Взял 60% от макса - включились I + IIa.

• Взял 90-100% - включились I + IIa + IIx. Все.

Проблема в том, что когда лифтер работающий на максимальных весах и делающий среднюю частичку, частичный ром уходит в отказ - у него истощены тип 3 и потом тип 2. А тип 1 – нет. Соответственно бодибилдер что делает 50 фулром повторений с весом 30% от максимума сначала убивает тип 1, потом тип 2, потом тип 3. Идет проработка всех типов. Пауэрлифтеру нужно подумать о том, чтобы истощить тип 1 по которым он не работает. Об этом ниже.

Как проработать все типы волокон

Вариант 1 (бодибилдерский)

Малый вес до упора - это единственный способ заставить все 3 типа дойти до отказа в одном подходе. И умирают они по очереди, как в фильме.

Берем пример - сгибание с гантелей 30% от максимума, отказ где-то на 35 повторе.

Фаза 1: Разминка. 1-12 повтор. Работают только I.

Мозг включил 30-40% самых маленьких мотонейронов. Только медленные. Им легко, они даже не замечают. Сила у них есть, АТФ восстанавливается прямо по ходу. II спят.

Ты чувствуешь - легко.

Фаза 2: Подключение. 12-22 повтор. I устают, входят IIa.

Медленные начали терять силу. Внутри них накопился фосфат, кальций хуже возвращается. Мозг видит - сила падает, надо держать вес. Он докручивает частоту импульсов и включает еще медленных, уже 100% пула I, и начинает будить первые IIa.

IIa включились, но им тоже нормально. Ты чувствуешь - появилось напряжение, но еще терпимо.

Фаза 3: Жжение. 22-30 повтор для новичка. I на грани, IIa в работе, просыпаются IIx. Тренированному 30 повторов уже не хватит, ему нужно 40.

Тут уже все I работают на максимуме и уже в отказе. Они не могут дать больше силы, хотя и включены. Чтобы не уронить гантель, мозг вынужден включать IIa уже на 70-80% и будить первые IIx.

IIa начинают закисляться - у них мало митохондрий, водород растет, начинается то самое жжение. IIx только проснулись, они свежие и сильные, поэтому когда они включаются тебе вдруг становится легче - это они подхватили.

Ты чувствуешь - тряска, жжет, скорость падает.

У тренированного

Фаза 4: Отказ. 30-35 повтор. Включено все, умирает все.

Теперь включено 100% I, 100% IIa, 100% IIx. Центральный привод на максимуме. ЭМГ в 3 раза выше, чем в начале.

Умирают они в таком порядке:

1. I умирают первыми по времени, но медленно. Они работали 60 секунд непрерывно. У них кончается гликоген, кальциевый насос не справляется. Они просто перестают давать силу, но не резко.

2. IIa умирают вторыми, быстро. Они работали 20 секунд, но они не умеют долго. У них резко падает pH, фосфат блокирует миозин. Они выключаются пачками.

3. IIx умирают последними, но мгновенно. Они работали всего 10 секунд. Они самые сильные, поэтому последние 2 повтора ты еще тянешь только на них. Как только они закислились - все, вес падает. Отказали самые сильные, подменить некем.

Поэтому смерть выглядит так: сначала ты теряешь выносливость - это сдохли I, потом теряешь скорость - это сдохли IIa, потом просто роняешь вес - это сдохли IIx.

И именно из-за этого малый вес до упора растит и медленные, и быстрые.

• Медленные получили 60 секунд под нагрузкой до полного истощения - для них это стимул роста.

• Быстрые получили 10 секунд, но в самом конце, когда они включились уже утомленными и сразу дошли до отказа - для них это тоже стимул роста.

Если бы ты остановился на 15 повторе, IIx вообще бы не проснулись и не выросли бы. А если делаешь до упора - в последние 5 повторов у тебя внутри работают все 3 типа одновременно и все в отказе.

Вариант 2 (бодибилдерский)

Бодибилдеры комбинируют фулром и частичный ром:

1. Толщина. Тяжелый, средний кусок, для бицепса это 90-140 градусов. Берется вес 70-80%, 8-12 повторов, до отказа. Задача - дать максимум натяга в оптимальной зоне 2.7 мкм. Это дает утолщение вбок, параллельные саркомеры.

Примеры: подъем штанги на бицепс стоя, но не разгибая до 0, специально держат 90-140. Жим лежа без полного выпрямления, присед без вставания в 0. Намеренно режут фулл, чтобы оптимум не уезжал.

Здесь умирает тип 3 первым, тип 2 вторым, тип 1 почти не умирает.

2. Длина. Легкий, растянутый кусок, 0-90 градусов. Вес 30-40%, 20-50 повторов, до жжения, не до силового отказа. Задача - долго подержать в растяжке 3.5 мкм под маленьким натягом. Это дает удлинение, серийные саркомеры, тот самый шарик.

Примеры: бицепс на наклонной скамье 45 градусов с гантелями почти до 0, разводка гантелей лежа с глубоким опусканием, румынская тяга с легким весом в пол.

Они никогда не делают тяжелый фулл 0-140 до отказа. Это запрещено. Либо тяжело, но коротко, либо легко но длинно. Методик на фулром на самом деле больше, смотрите отдельно, делают вообще разные участки.

Здесь мы убиваем тип 1.

Вариант 3 (силовой, пауэрлифтерский)

Здесь мы делаем сначала силовой подход на среднюю частичку с большим весом, а потом добиваем тип 1 малым весом тем же самым упражнением опять на среднюю частичку.

Подход 1: Тяжелый. 85% x 4.

Тут все наоборот, чем с легким весом.

1 повтор тяжелого: мозг сразу включает все. С первого повтора 100% I, 100% IIa, 100% IIx. Потому что вес большой.

4 повтор тяжелого: кто умер?

• IIx умерли первыми, за 10 секунд. У них кончился креатинфосфат, фосфат забил миозин. Они дали всю силу и сдохли. Им нужно 3-5 минут чтобы ожить.

• IIa умерли вторыми, наполовину. Они тоже дали почти все, закислились на 50-60%. Им нужно 2-3 минуты.

• I почти не умерли. Они работали 12 секунд всего. Для них это разминка. Они потратили 5% гликогена. Они свежие.

Итог после тяжелого: быстрые в глубоком отказе, медленные почти свежие. Центральная нервная система тоже подсела - мозг дал максимальный импульс и устал.

Подход 2: Сразу легкий 30% до упора. Без отдыха.

Ты берешь легкий вес, но внутри все уже сломано.

1 повтор легкого: мозг пытается включить всех как обычно. Дает команду IIx - а они мертвые, не отвечают. Дает команду IIa - а они полумертвые, дают 50% силы. Поэтому всю работу с первого повтора вынуждены делать I. И они включаются на 100% сразу, а не на 30% как в обычном легком подходе.

Поэтому легкий вес после тяжелого кажется тяжелым в 2 раза.

Дальше смерть идет так:

• IIx уже мертвые со старта. Они даже не пытаются. Ты их убил в первом подходе. В легком они дадут 0-1 повтора и снова сдохнут.

• IIa умирают за 5-8 повторов. Они начали уже уставшими. Легкий вес для них теперь как тяжелый, потому что помощников нет. Они закисляются мгновенно и выключаются.

• I умирают последними, но очень быстро. Обычно они могут делать 35 повторов. Тут они делают 12-15 и сдыхают. Почему? Потому что они работают одни, без помощи быстрых, и работают в кислой среде, которую оставили IIx. Водород и фосфат от тяжелого подхода уже в мышце, I задыхаются в этом болоте.

То есть порядок смерти во втором подходе: IIx уже трупы, IIa сдохли быстро, I сдохли последними, но в 2 раза быстрее обычного.

Пауэрлифтеру правильнее делать именно этот вариант. А растяжка – это длина мышцы, наращивание саркомер, это визуалка, но не полезность, эффективность, и в итоге сила и здоровье. Зато, конечно, рельеф. Не стоит забывать о разминочных подходах перед тяжелыми.

Если вы посмотрите программу тренировок топовых пауэрлифтеров, то вы заметите немного другую картину: они после 90% максималки на 1 раз делают 5 добиваний с весом 70% от максималки. Почему? Чтобы добить как раз тип 2, а не тип 1. Сознательно не добивают тип 1 чтобы запустить процесс трансформации тип 1 в тип 2, тип 2 в тип 3 и всегда находится в таком тренде. Их задача вообще в идеале остаться без типа 1. Главное понимать эту механику, обычному человеку так не надо и достаточно равномерно прокачиать все.

Как работает момент силы

Представь: кость хумерус - неподвижная, антебрахиум - рычаг, локоть - ось. Бицепс крепится не на кисти и не прямо в суставе, а на бугристости лучевой кости, примерно в 4-5 см от оси локтя. Это и есть "насколько отстоит от края".

Формула момента: Момент = Сила * плечо * sin(угол)

1. 90 градусов - это про sin. Когда локоть разогнут, рука прямая - сухожилие бицепса идет почти вдоль антебрахиума, угол ∼15-20 градусов, sin маленький, почти вся сила уходит на сжатие сустава, а не на поворот. Ты слабый.

Сгибаешь до 90 градусов, антебрахиум перпендикулярен брахиуму - сухожилие становится почти под 90 к лучевой кости, sin = 1. Весь усилие идет в сгибание. Поэтому ты самый сильный именно в середине сгибания.

Согнул дальше 120-130 градусов - сухожилие опять ложится вдоль кости, sin снова падает, плюс мышца уже укорочена. Опять слабый. Поэтому вверху на бицепсе дотянуть сложнее всего.

2. 4-5 см от оси - это про плечо рычага (на сколько отстоит). Компромисс сила / скорость.

• Если бы бицепс крепился у самой оси (локоть), в 2 мм от сустава: чтобы поднять 10 кг в кисти, ему надо было бы выдать тонну силы. Невыгодно.

• Если бы крепился у кисти, в 30 см от оси: 10 кг поднял бы мизерной силой, но чтобы согнуть локоть на 10 градусов, мышце надо было бы укоротиться на 5 см. Медленно и амплитуда мизерная.

Природа поставила 4-5 см. Это золотая середина: достаточно сильно, чтобы поднять вес тела на турнике, и достаточно быстро, чтобы кинуть мяч и иметь 140 градусов амплитуды.

Поэтому оптимум системы бицепса:

• по углу: локоть 80-100 градусов, брахиум прижат, не задран вперед. Там и момент максимальный, и длина мышцы оптимальная.

• по точке крепления: 4-5 см от оси. Дает баланс, а не максимум силы.

Есть оптимум по моменту силы – сила должна прилагаться под углом 90 градусов. Есть «множитель» этой приложенной силы – чем дальше от оси вращения – тем легче, сила растет от рычага. А теперь еще нужно совместить это с тем, что существует некий оптимум натяжения мышцы, т.е. ее длина, растянутость. Не сильно, не слабо, посередине в оптимуме. Примерно считается что это соответствует длине саркомера 2.7 мкм у человека, но необходимо понимать, что миофибрилла является сложной ветвистой системой из саркомер и цифра 2.7 мкм весьма условна, речь идет о средней длине всех саркомер. И вот оптимальное схождение условий для прокачки мышцы работать таким упражнением, где пик момента совпадает с оптимумом длины. Это, допустим, 90 градусов супинация сгибание локтя стоя для бицепса. Также совместить это надо с тем, что эти 90 должны быть внутренним углом, а внешний по руке будет 85. Т.к. это движения типовые то они, скорее всего, сойдутся и с пассивным удержанием связок и положением двух сгибающихся в оси сгибания суставов, ведь там тоже есть своя геометрия удерживания.

Сама тренировка как вид упражнения

Обычное упражнение дает нагрузку только на агонисты. Сделал жим груди - 7 типов: большая грудная, малая грудная, передняя дельта, трицепс. 30 секунд и все.

А если ты 1 час в зале и ходишь от тренажера к тренажеру - у тебя появляется еще одно бонусное упражнение, которое называется "сама тренировка 1 час".

Пока ты меняешь мышцы, организм все 60 минут остается в мобилизованном экстенсивном режиме - пульс 120, дыхание учащенное, температура поднята.

Возьмем 5 тренажеров за 1 час:

1. Жим ногами - 14 типов

2. Жим груди - 7 типов

3. Тяга сверху - 9 типов

4. Бицепс - 3 типа

5. Пресс / гиперэкстензия - 8 типов

Агонистами всего: 41 тип.

Одно упражнение не дает нагрузку на дыхание, потому что это 2 вдоха. А 1 час дает, потому что это 900 учащенных вдохов.

За счет того, что ты 60 минут не садишься, ты получаешь бонусных:

• 1 тип - сердце - миокард - 60 минут работы

• 35 типов - дыхательные - диафрагма, межреберные наружные 11, внутренние 11, глубокие 11, лестничные 3, подниматели ребер 12, грудино-ключично-сосцевидная

• 60 типов - стабилизаторы - глубокая спина многораздельные, вращатели, межостистые, квадратная поясницы, икроножная, камбаловидная

• 50 типов - гладкая мускулатура сосудов

Бонус: 146 типов.

Итого: 41 агониста + 146 бонусных = 187 типов мышц за 1 час на 5 тренажерах.

Такой же эффект одним упражнением дает кардио ходьба 1 час - 76 агониста ноги + те же 146 бонусных = 222 типов. На самом деле число бонусных мышцы еще больше т.к. можно зачесть час работы тела как нагрузку на весь континуум, корпус как гидростат - об этом будет ниже.

И что еще происходит за 1 час экстенсива, чего нет в одном упражнении на 30 сек:

• Лимфа - лимфососуды сжимаются только от работы мышц и дыхания. За 30 сек 0. За 60 мин прогоняется 1-1.5 литра лимфы. Отек уходит.

• Межклеточная жидкость - за счет капиллярного давления вымывается. Открываются спящие капилляры - в мышце в покое работает 30% капилляров, в экстенсиве 1 час - 95%.

• Пот и поры - за 30 сек ты не вспотел. За 1 час - 0.5-1 литр пота, 2 миллиона потовых желез прочищают поры, выходит соль, мочевина. Сальные железы тоже.

• Терморегуляция - температура тела +1.5 градуса 60 мин - пастеризация крови.

• Гормоны - адреналин, норадреналин, гормон роста, эндорфины поднимаются только после 20-й минуты непрерывной работы. От одного подхода их нет.

• Жировой обмен - первые 20 мин жжешь гликоген, с 20 по 60 мин - вытаскиваешь жир из депо.

• Суставная смазка - синовиальная жидкость вырабатывается только при длительном движении.

• И это не полный список. Организму просто нужна периодическая физическая работа, он рассчитан на нагрузку.

Если человек 2 раза в неделю подвергается часовой интенсивной нагрузке любым видом спорта (волейбол, теннис, кардио, аэробика, танцы, тяжелая атлетика, велосипед, борьба и т.д.) – то он уже поддерживает свое тело в тонусе хотя его специфическое занятие акцентируется лишь на части мышц. Поэтому любой вид спорта, любые физические нагрузки регулярные и в меру ведут к здоровью. Не только тяжелая атлетика.

Питание

Диета одинакова для мужчины и женщины, все едят одно и тоже. Должна содержать мясо, жир, пользу для здоровья несет бокал вина утром – дают на подводных лодках, небольшое количество алкоголя как раз помогает организму справляться с жиром. Проблема жира решается не ограничением еды, а нормальными порциями еды + физические нагрузки. Организму нужен холестерин для здоровья. Процент гарнира к мясу должен быть ниже 50%, можно и еще ниже. Есть исследования, где человек ел мясо целый год вообще без ничего другого. И был здоров. Каждую вещь что вам говорят проверяйте собственным обмышливанием для чего рекомендую вам мою другую книгу «Pepe развивает мышление». Отдельно добавлю, что женщины и мужчины едят одно и тоже. Мясо и жир обязательны в диете здорового человека.

В моем блоге описана револьверная мясная диета для женщин и мужчин, где ротируется тип мяса: говядина, свинина, курица, рыба и т.д. И так идем по кругу. Обычное мясо довольно однотипно, есть всякие субпродукты типа сердца, печени, мозгов, сухожилий, языка и т.д. В них есть специфические соединения которых нет в нормальном мясе. Дабавляйте в ротацию дешевую колбасу из магазина, ливерную (если сможете съесть), печеночные паштеты. Колбасу режьте и обжаривайте, делайте термическую обработку такой еде.

Также человеку нужны витамины. Ниже есть отдельная секция про них.

Еще можно добавить, что после тренировки хорошо решает потребность в белке обычное коровье молоко. Это именно животный белок, а не растительный. И очень легко усваиваемый. Вообще молочные продукты полезны.

Какие нужно делать физические упражнения мужчинам и женщинам

В принципе любое занятие физкультурой, физическим трудом, любым видом спорта ведет к увеличению здоровья. Лично мне нравится тяжелая атлетика из-за комфорта ею заниматься и отсутствия травмоопасности при грамотной технике. Внутри тяжелой атлетики существует гендерное разветвление.

Мужчинам необходимы силовые упражнения и набор веса. Причем допустимы достижения довольно большого укрупнения мышц. Мужчина может и должен качать на увеличение мышц все тело – и верх, и низ.

Женщины же имеют следующую специфику: недопустимо накачивать мышцы верхней части тела. Но необходимо подкачивать ноги, низ тела. Женщинам категорически нельзя перекачиваться и степень накачки ног ведущая к красоте – это появление некоего намека на рельеф мышц. Просто на самом деле достижение здорового состояния. Женщины имеют более крупный таз, женщина ниже мужчины может иметь таз шире этого мужчины. Женщины имеют крупные ноги относительно верхней части тела т.к. сбалансированы на состояние беременности. Это постоянное ношение дополнительного веса 3 кг. А после рождения ребенка – носить на руках до 5 кг дополнительного веса постоянно. Ввиду этого, т.к. большую часть жизни этой запланированной нагрузки нет, то у женщин идет атрофирование мышц ног. Это чисто гендерная проблема. Поэтому спецификой женской физкультуры является дополнительная нагрузка на именно ноги. И задача скорее не накачать их, а отменить атрофирование. Необходимо четко понимать, что основное упражнение для женщин – это просто кардио ходьба 3км с задачей общего укрепления мышц ног и обруч или широкие круги тазом, самое простое кручение обруча на весь таз – этими двумя упражнениями закрывается весь низ. Причем не делается акцент на большой ягодичной мышце. Если уж говорить про ягодичную – то акцент делается только на средней и малой ягодичной мышце для женщин, а также делается напрягатель широкой фасции бедра (его обруч закроет). Большая ягодичная пропускается т.е. делает не ширину попы как надо, а отклячивание посередине назад. Ходьба закрывает потребности женских ног и большой ягодичной на 100%. Ходьба не медленным темпом, а именно силовая кардио ходьба. Которая провоцирует рост мышечной массы всех ног. Цель – появление явных контуров мышц на бедренной части ноги и на голени. Это выше и ниже колена. Если это появляется – это уже показатель затормозить нагрузки. Что касается прокачки средней части для женщин – то это, разумеется, рисование круга тазом с обручом или без, таз надо подвергать довольно сильным нагрузкам, тазовые кости растут. Но все остальное что выше таза должно носить характер аэробики. Недопустимо накачивание мышц выше ног и таза вообще для женщин. Необходимо поддерживать тонус всех этих мышц такими нагрузками, которые не вызывают рост мускулатуры. Отдельно добавлю, что никакие растяжки женщинам не нужны вообще. Исключение – профессиональная необходимость. Растяжки не нужны и мужчинам тоже. Мужчинам тоже надо делать широкие круги тазом или обруч и стараться увеличить таз если он маленький, это не женская кость, а просто кость. Посмотрите на крошечные тазы бодибилдеров – явная проблема, обруч решает ее. Отдельно про накачку большой ягодичной: накачанная большая ягодичная оттопыривает попу, это некрасиво. Жир равномерно увеличивает попу во все стороны, попа накачивается кушанием, а не прокачиванием.

Мужской и женский организм отличается по проценту жира. Точные данные варьируются, просто примем навскидку что у мужчины норма 15% жира от массы тела, а у женщины 22%. Здоровая женщина имеет больше жира чем мужчина. Потому что для женщины это запас энергии на беременность и кормление. И именно по этому критерию оценивается красота женщины. Проблема женщин, как уже было сказано, идет от легкости тела для ног. Ноги рассчитаны на +5кг веса. Т.к. его нет – организм расщепляет мышцы. Физическая нагрузка на ноги (кардио ходьба 3км + обруч или широкие круги тазом) вернет норму по объему мышц. Но также необходим и жир. Недопустимо контролирование жира путем ограничения еды. Это делается не так. Необходимо полностью удовлетворять свой аппетит в еде употребляя и мясо, и жир. А контролируется избыток путем сжигания физическими упражнениями. Ограничение еды ведет к дистрофии и снижению красоты, потому что красота и есть здоровье. Это и развитость мышц ног, и определенная залитость всего этого жировым слоем. Жировой слой выше мужского есть норма для женщины. Форма ягодиц идет, в основном, от здорового запаса жировой ткани. Подкожный жир осуществляет компрессию тела, проступающие сосуды наружу в области обратной стороны ладони, проступающие кости, худые коленки – все это свидетельство недостатка жира в организме. Если собрать кожу в щипок, между пальцами отчетливо чувствуется ее толщина. Это кожа вместе с подкожно-жировой клетчаткой, гиподермой. Слой подкожного жира гиподермиса должен отчетливо чувствоваться даже на самых тонких участках. Это и есть состояние здоровья. Нужно не только контролировать жир чтобы не было двойного подбородка, живота, жирного брахиума. Нужно еще следить за тем, чтобы жировой слой обязательно был в местах тонких – тыльная сторона ладони, передняя сторона голени, коленные чашечки. Проверяется щипком, должна быть толщина ощутимая. А также не должны просвечивать и создавать рельеф сосуды. У человека незанимающегося или голодающего будет жир в проблемных местах и анорексия во всех остальных, плюс атрофия мышц и костей. Здоровье достигается только хорошим питанием + хорошими физическими нагрузками. Жир равномерно распределяется по поверхности тела как это и должно быть.

Чтобы уж добить тему, добавлю, что необходимо прятать кожу от УФ, т.е. от загара, витамин Д получать альтернативно (описано ниже), и отказаться от моющих средств. Вместо них либо ополаскивать, либо увлажняющая пенка что не сушит и не раздражает кожу. Если все же произошло высушивание кожи от ее естественного сального жирового покрытия – сразу после этого воспользоваться не увлажняющим кремом, а окклюзивным / барьерным / защитным кремом - масло ши, пчелиный воск, ланолин.

Теперь возвращаемся к мужскому эталону. Значимой фигурой в тяжелой атлетике является Арнольд Шварценеггер. Он занял первое место на конкурсе Мистер Олимпиа в 1970. В 1982 выходит фильм Конан-варвар и его замечает Голливуд. Собственно, именно Голливуд принес ему такую известность и самому конкурсу Мистер Олимпиа. Произошло это из-за того, что у него красивая пропорциональная раскачка тела и именно за это его стали брать на главные роли. Ни один другой победитель Мистера Олимпии более в Голливуд не попал. Т.к. конкурс ушел от эстетической оценки общей красоты к поштучной прокачке каждой мышцы. Подобный ошибочный путь двинул весь культуризм в сторону от красоты. Сегодня в Голливуде снимают не Мистеров Олимпиа, а реслеров типа Двейн Джонсон или Скала. Почему же тот, у кого мышечная масса больше, проиграл тому, у кого меньше? Потому что все это уже ушло в какую-то монстрологию. И главная причина падения бодибилдерства кроется в читинге - тянут мышцы. Бодибилдеры занимаются провоцированием простого удлинения мышц. Мышца не помещается внутри и сворачивается клубком. Здоровье есть путь силы, а не рельефа. Я ориентирую на здоровье, а не на растяжку. Лучше прокачан тот, кто жмет больший вес. А не тот, кто имеет больший объем рельефа. Посмотрите на тела силовых видов спорта – бодибилдеров вы там не увидите, там будут пауэрлифтеры. Соответственно идеальным телом для мужчины я считаю Федора Емельяненко. Это и мышечная масса силовика без бодибилдерских растянутых мышц. А также все тело залито жиром и рельефа мышц вообще нет. Это и есть здоровое мужское тело. Вы вольны выбирать любой путь. Я считаю перекачанные выступающие бугры ошибкой прокачки. Перекачанный верх широчайших «крылья» под мышками – ошибка прокачки. Все эти «капли» над коленями есть ошибка. И все отчего человек начинает выглядеть как какой-то монстр из фильмов ужасов есть ошибка. Правильная прокачка есть баланс и равномерность. Поэтому реслеры вышибли из кино бодибилдеров. Победила внешняя эстетика и это правильно.

Вместе с тем в данном пособии я привожу вообще все. И бодибилдеры тоже могут его использовать. Можно качать фулром малым весом и большим количеством повторов. Можно использовать техники растяжки 0-30 градусов. Можно 30-60. Т.е. делают бицепс 0-30. И делают 30-60 участок. Гуглите это все, делайте если хотите. Но я рекомендую делать только силовой участок. Мышцу не тянуть и вообще растяжки никакие не делать в принципе. Растяжки смещают положение оптимума работы мышцы и нарушают функционирование организма. Путь здоровья – это сохранение оптимума там, где он расположен природой и одновременно увеличение объема мышцы и ее усиление. А не ее удлинение и за счет этого разбухания. Каждая мышца участвует в каком-то комплексном движении тела на своем участке и ее оптимум должен падать именно туда. Смещать нельзя.

Частота и сила нагрузки

Есть простое правило. После посещения зала нужно ждать полного восстановления организма. Покрутить телом, суставами. Если есть боль - ждать и не думать о пропущенных днях и больших сроках. Не ориентируйтесь на других, слушайте только свое тело. У начинающего всегда будут большие промежутки т.к. организм еще не привык. Никогда не спешите и ждите полного восстановления тела. Когда выйдете на какой-то уровень сами найдете свою оптимальную частоту тренировок.

Занятие спортом – это стиль жизни. Нельзя подкачаться к лету. Для появления результата необходимо систематически заниматься от двух лет. Важным является именно систематичность нагрузок т.е. стабильность тренировок, регулярность. Причем считается показатель по средней. Если вы ходите раз в неделю в зал или 2 раза, то вы можете смело иногда пропускать тренировки. Главное, чтобы за период год в среднем вы держали вашу частоту посещений. Почему это важно? Потому что при недомогании тренировку необходимо пропустить. И если тело не успело полностью восстановиться после предыдущей – отложить. Иногда откладывать приходится сильно из-за растяжений, травм. Нужно ждать полного восстановления организма и не ходить туда больным. Свой организм вообще нужно очень беречь. Начинать тренировки не рывком, а плавно. Новые упражнения пробовать с малых весов и постепенно ждать пока эти мышцы вступят в рабочую рутину, а не требовать сразу от них максимума. Если возникают проблемы со здоровьем, боли, лезут сосуды – нужно сразу отступать, снижать веса. До полного исчезновения негативных явлений. Не гонитесь за весами и не пытайтесь скосить углы. Побеждает рутинная систематичность тренировок без травм. Физической нагрузкой нужно заниматься всю жизнь. Ориентируйтесь сразу на период больше 10 лет. И тогда вы поймете, что пропуск пары тренировок или подождать восстановление тела недельку – ничего в этом страшного нет. Главное, что вы продолжите этим заниматься все последующие годы. Я не рекомендую работать на износ, последние подходы в нечеловеческом надрыве сухожилий и мышц. Я рекомендую спокойную комфортную прокачку и поддержание здоровья тела. Побеждает малая монотонная полезная работа в правильном направлении.

Если что-то идет не так - сразу снижать нагрузки, уходить в другие упражнения. Скрипит, хрустит – просто ищите другие углы, другие тренажеры, другие положения, другие амплитуды. Если никак не уйти от проблем – полный отказ от прокачки этого места, добавьте это место в зарядку каким-то лечебным движением без веса.

Нужно понимать, что рост идет не от упражнений. Нагрузки на скелет, мышцы, связки заставляют организм вырабатывать гормоны роста. И организм растет. Вот и все. Не упражнения увеличивают мышечную массу. А гормоны, вырабатываемые организмом. Если в среднем постоянно годами идут однотипные нагрузки. Организм подстраивается, укрепляется. Организм всегда минимизирует свои усилия. Расщепляет ненужные мышцы, кости, связки. Не используется — значит расщепляется, атрофируется. Ненужное должно быть удалено. Такая логика у организма. Поэтому для здоровья важно заниматься спортом десятилетиями. Фактически занимайтесь спортом всегда.

Типы боли – более подробно и конкретно

1. Нормальная боль — это рост

А. Жжение во время подхода Кислота в мышце, мышца печет, надувается. Это нормально. Проходит через 30-60 секунд после того, как бросил снаряд.

Б. Усталость через пару часов после зала Это ЦНС усталость. Через 2-4 часа после тяжелой трени накатывает:

• тяжесть во всем теле, хочется лечь

• легкая дрожь в руках

• сонливость, нет желания ничего делать

• мышцы как ватные, но без острой боли Это нормально. Лечится сном, едой и водой. Проходит за ночь.

В. Крепатура на следующий день Появляется через 12-24 часа, пик на 2-й день, уходит к 3-4 дню. Как ощущается:

• тупая, ноющая, разлитая по всей мышце, а не в одной точке

• болит симметрично с двух сторон

• усиливается, когда растягиваешь мышцу или нажимаешь на нее

• становится легче после разминки и теплого душа

• нет отека, нет синяка, сустав не болит Это допустимо. Это микронадрывы которые зарастут и станут сильнее.

2. Допустимые маленькие растяжения

Это легкая перегрузка связки или мышцы, бывает у всех.

Как ощущается:

• потянуло в одной точке, но ты можешь продолжать движение

• боль 2-3 из 10, тянущая, а не режущая

• на следующий день место слегка чувствительное, но можешь ходить, двигать рукой

• нет отека, нет синяка, сустав стабильный

• при разминке становится лучше, а не хуже

Что делать: закончить упражнение на этой группе, дать 3-5 дней отдыха этой зоне, снизить вес на 30-40% на следующей тренировке.

3. Недопустимая боль - когда надо сразу бросать снаряд

Бросай вес в пол, не пытайся доделать. Снижай веса и заканчивай тренировку.

Стоп-сигналы:

• Резкая, острая, как ножом или прострел. Появилась внезапно в момент подъема

• Боль в суставе, а не в мышце. Внутри колена, локтя, плечевого сустава, в позвоночнике

• Щелчок, хруст с болью, ощущение что что-то сдвинулось

• Сустав стал нестабильным, как будто выпадает, подвывих

• Быстрый отек за 1-2 часа, синяк, гематома, место горячее

• Онемение, мурашки, отдает в пальцы

• Боль не проходит, а усиливается при каждом повторе и не уходит после отдыха

• Одна сторона болит совсем иначе чем вторая, только в одной точке при нажатии пальцем

Это уже не мышца. Это связка, сухожилие, суставная сумка, защемление нерва.

4. Как ждать восстановления - правило полного нуля

Принцип простой: в зал идешь только когда все прошло целиком.

• После обычной крепатуры: 48-72 часа на эту группу мышц. Можешь тренировать другие группы.

• После легкого растяжения: 5-7 дней полного покоя для этой зоны. Никакого "через боль разомну".

• После подвывиха, отека, синяка, жжения в суставе: полный стоп для этой зоны на 2-3 недели. Любая попытка "проверить" откатывает заживление на неделю назад. Нужен покой, сон 8 часов, вода, белок, легкая ходьба для кровотока, но не тренировка.

Терпеливо ждать значит:

1. Боль при нажатии пальцем ушла на 0 из 10

2. Отек и синяк полностью сошли

3. Можешь сделать движение без веса с полной амплитудой без боли

4. Потом 1 легкая тренировка с 50% веса - если на следующий день без отката, можно возвращаться

Не растягивай больное место агрессивно и не грей первые 2 дня если есть отек.

5. Когда точно к врачу

Иди к травматологу или хирургу если:

• боль, отек, нестабильность или онемение не проходят 7 дней

• не можешь опереться на ногу / поднять руку

• сустав визуально опух, деформировался, большой синяк

• температура, место горячее и красное

• любой прострел в позвоночник с отдачей в ногу или руку (это, скорее всего, неверная техника. Следите за прямым позвоночником под нагрузкой. Если делаете гнущие позвоночник упражнения и начинает простреливать в пальцы – снижайте углы сгибания и интенсивность, вообще не должно отдавать в пальцы, ноль)

Неделя без улучшения = это уже не крепатура.

Разминка

Придя в зал начните с разминки. Если никто не делает – не ориентируйтесь на них. Учитесь быть самостоятельными. Разминка должна включать проработку каждого сустава, покрутить вращательными движениями. Возьмите из моей зарядки в конце книги все крутящие движения суставов, приседания. Попрыгайте. Задача – подготовить организм к тяжелой интенсивной работе в течении одного часа. Запустить вот этот момент, который может сопровождаться неприятными ощущениями 1-2 секунды – это запускается переход в режим доминанты, интенсива, мобилизации организма. У упражнений делайте разминочный первый подход с меньшим весом, бережно относитесь к своему здоровью.

Перед тем, как начать ходить в зал, я рекомендую сделать подготовку организма к этому. Месяцок поделать зарядку утром. В конце книги есть варианты зарядки и разминки, но вы можете использовать любые, смотрите видео, ищите понравившиеся упражнения.

Вода во время тренировки Берите с собой бутылку с водой. 1 раз можно купить литр минералки. Потому в эту же бутылку наливать из чайника. Периодически нужно подходить и делать буквально 1 глоток. Сильно много не надо, слушайте свое тело.

Профессиональный спорт

Люди в профессиональном спорте загоняют свое здоровье. Это не есть путь здоровья и это не то, что я рекомендую. Там идет употребление фармакологии, без нее нельзя конкурировать с противниками. Это не есть путь здоровья. Да, Арнольд жрал лошадиные дозы - вроде жив. Но я рекомендую естественную прокачку и пусть не будет выдающихся достижений. Нужно ориентироваться не на других, а улучшать себя. Следить только за личным ростом, и он будет. В профессиональном спорте есть такая штука как весовые категории. Каждый раз перед соревнованием они сушат жир чтобы попасть на категорию ниже. Это не есть здоровье и это очень вредно. Достижение рельефа за счет сжигания жира тоже есть не путь здоровья.

По чужим советам

Разбирайтесь во всем сами. Если вам кто-то что-то советует: задумайтесь - является ли этот человек тренером олимпийского резерва или профессиональным спортсменом. Если да - слушайте. Если нет - слушайте свое тело. Даже если слушаете тренера олимпийской сборной – делайте после того, как поняли сами почему. Любое упражнение изучайте на ютубе. Есть очень травмоопасные на спину. Любое приседание с непрямой спиной приведет к катастрофе. Только прямая спина при приседаниях, становой тяге. Мгновенно позвонки могут раздавить друг друга и поехать. До парализации. Вообще техника правильная - первая по важности задача. Сначала надо научиться делать так чтобы упражнение не наносило вред. И уже потом увеличивать нагрузки.

Следите за балансом раскачки своего тела. Если вы делаете упражнение. Увеличиваете нагрузки. И вот на каком-то этапе вы доходите до того, что у вас мышца, над которой работаете заметно укрупняется. Просто вы процентно начинаете тянуть очень много от своего веса. В этот момент, возможно, следует уйти в другие мышцы и подтягивать их. И в целом надо ответить себе на вопрос хотите ли вы идти выше в разряд профессионала за выдающимися результатами или вам это вообще не надо. Профессионалы гробят здоровье.

Занятие спортом может привести к менее здоровому телу чем у тех, кто спортом не занимается. Всегда надо это помнить. Спорт опасен если делать неправильно. Полезен только грамотный спорт. И при умеренных нагрузках.

Не стоит ориентироваться на индексы веса, никакого отношения к реальности они не имеют. Достаточно просто прикинуть мышлением что будет с человеком, который начнет заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом и нарастит мышцы. Индекс покажет движение в сторону ожирения. Можно говорить о том, какая норма ожирения по этим индексам нормальна здоровым физически развитым людям, но лучше не надо. Просто делайте правильно и не слушайте экспертов и невежд. Состояние своего тела вы увидите по состоянию здоровья, кожи и рельефу. На вес к росту смотреть не надо, без него все понятно. Наверное, стоит отметить только лишь то, что по этим индексам нормой признаны дистрофичные с анорексией. Что и можно наблюдать на улице. Это абсолютный недобор веса у мужчин и женщин, тонкие ножки, впалые щеки. Недобор мышечной массы, недобор жирового слоя и при этом места с аномальными жировыми отложениями. Да именно так: жирового слоя по всей поверхности нет, мышц нет, а в жировых местах жира избыток. Жир не только надо убрать из классических жировых мест, его надо еще наоборот равномерно набрать по всему организму под кожей. Это достигается только хорошим питанием + физическими нагрузками.

Вы спросите: вот рекомендует других не слушать, а себя слушать. Я рекомендую вам меня не слушать, а использовать мое изложение для того, чтобы понять самостоятельно. Решения о своем здоровье вы принимаете сами исходя из своей головы.

Зарядка

Утром делается зарядка. Похожа на разминку в спортзале. Моя версия зарядки в конце книги. Здесь только самое важное про зарядку. Для мужчин старше 18 добавляется следующее упражнение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, ноги зафиксировать, делать движения только тазом вперед-назад без движения всем другим телом для развития соответствующих групп мышц впрок чтобы не опростоволоситься в нужный момент. Девочкам старше 18 добавляется движение головой вперед-чуть-вниз и обратно за счет шеи. Оба движения надо научиться делать с высокой интенсивностью и выдерживать определенную продолжительность. В целом берите мою зарядку, берите любую зарядку с видео-хостингов. Ищите там упражнения что вам понравятся и добавляйте их в свою индивидуальную программу. Зарядку пропускайте в те утра, что чувствуете себя не очень, либо еще не восстановились после предыдущей. Ждите чтобы тело полностью перестало болеть. Это и для зарядки правило, и для посещения тренажерного зала. Настрой такой: буду делать следующие 10 лет, пропуск разовый или откладывание не имеют значение. Главное стремление вернуться к регулярности занятий.

Фулром

Теперь про фулром. Выше уже затрагивалась эта тема. Теперь еще раз. ROM – Range of Motion – амплитуда движения. Бывает full ROM – полная анатомическая амплитуда. И partial ROB – частичная амплитуда. Силовики делают силовой участок амплитуды, частичный ром. Бодибилдеры делают фулром или другие варианты растяжки. Ключевой момент – растяжка. Тянут мышцу и организм начинает думать, что ее длина короткая. И просто удлиняет ее. Далее она не помещается и закручивается, увеличивая объем. Я учу идти силовым путем – увеличивать толщину волокон, количество миофибрилл, толщину саркомер. Делать разминочный подход с малым весом. Делать подход на силовой участок 70% от максимального веса на 5-8 раз для второго типа волокон. И потом делать подход на этот же силовой участок с 30% от максимального веса на большое количество повторений чтобы добить тип 1 волокон. Цифры процентов от веса и количество повторов подбираются на глазок для каждого упражнения отдельно. Важно здесь понимать следующее. Возьмем бицепс руки. Работает в супинации 90-120 угол. Это его пик. Не работает 0-30 сгибания локтя. Соответственно фулромщик возьмет малый вес и сделает 50 раз. Это растяжка. Силовик возьмет большой вес – он диапазон 0-90 даже поднять не сможет, сможет работать с таким весом только диапазон 90-130. Т.е. от 130 будет эксцентрически опускать снаряд в положение руки 90, как бы «кладет» как на полку в эту точку максимального изометрического напряжения. Держать на этой точке легко. Сантиметр ниже опустить – и снаряд завалится вниз. Так работает эта точка максимальной напряженности. Зачем я это говорю? Дело в том, что у разных мышц эта точка в разном месте и отнюдь не всегда она на красивых 90 градусах как у бицепс. Она находится, на самом дела, в точке работы мышцы в комплексных движениях. Очевидно, что у бицепса руки в его комплексных движениях точка как раз и нужна на этом положении. Но нужно понимать, что, если мы согнем руку по-другому – углы изменятся. И оптимум бицепса руки уедет. В организме все настроено. И растяжки мышцы сдвигают, расстраивают настроенное положение точки оптимума. Если мы возьмем сгибание голени в колене лежа на скамье, то оптимумы хамстрингов (бицепс бедра + полусухожильная + полуперепончатая) будут не в 90 градусах как подсказывает логика, там ведь момент правильный, а будут падать примерно на 30 градусов. Это вы можете увидеть в разверстке движение в секции книги в упражнении сгибание колен лежа на тренажере. Оптимумы саркомер 2.7 мкм. Почему так странно? Откуда этот угол 30 градусов неудобный? Все очень просто если мы прикинем естественное комплексное движение этих мышц в природе. Это ходьба. И когда мы ходим у нас колено совершает движение 0-30 градусов. Это рабочий диапазон. Соответственно мышцы крепятся к костям т.о. чтобы их оптимум растяжения и внутренние углы мышцы к кости как раз были в районе 90 градусов именно в этих точках. И длина мышцы организмом подстраивается т.о. чтобы именно в этом диапазоне саркомеры находились в оптимуме. Все в организме подстроено. Для хамстрингов рабочий диапазон 0-30. А для бицепса руки это мертвая зона, где он бесполезен. Поэтому изучайте каждое упражнение, прочтите всю книгу от начала до конца и рассчитывайте с помощью ИИ (запросы в конце) где у упражнения у каждой мышцы (пучка и головки) ее пики работы. И ходите упражнениями по этим пикам. Это и есть силовой метод тренировки что я рекомендую. Либо используйте другие методики.

Точка максимального сопротивления

У упражнений есть точка максимального сопротивления. Проходится при подъеме снаряда силой и здесь решается сможет ли вообще человек выполнить или застрянет, а также при возвращении обратно на эту точку можно «положить» снаряд и держать изометрически. Эта точка и есть пик 2.7 мкм саркомер соответствующей мышцы. Если идет комплексное движение, и эстафета передается от мышцы к мышце – таких пиков может быть много по ходу выполнения движения. Главное ловить эти точки и знать где они. Нужно понимать, как работает тело.

Понимание проблем человеческого тела

Для того, чтобы заниматься физическими упражнениями нужно понимать некие общие принципы. Проблемы любой системы - изменения. Система, которая остается прежней на длительный срок постепенно стабилизируется. Допустим - крокодилы. Они сотни миллионов лет не менялись существенно. С обратной стороны те системы, которые недавно претерпели серьезные изменения. И это человек. Основные проблемы человека идут от прямохождения, потери волос, развития мозга. Можно подумать и еще. Все, что изменилось, еще не пришло в равновесие. Нас в данной статье интересует больше всего именно прямохождение. Если представить человека, ходящего на 4 конечностях, то мы увидим, что руки получают постоянную нагрузку и вся верхняя часть тела, верх. Средняя часть - пресс поддерживает давящие вниз кишки и внутренние органы. Напряжен всегда т.е. работает часами. И задние конечности тоже ходят, т.е. верх, средняя часть и низ получают мышечную естественную нагрузку от простого движения из точки А в точку Б. Такому организму не сильно нужны дополнительные упражнения. Все предусмотрено природой. У человека все сломано. Ноги получают излишнюю нагрузку, средняя часть и верх - никакую. Ноги получают увеличенную нагрузку на сосудистую систему. Чтобы стабилизировать это человеку теперь нужно делать дополнительные нагрузки непредусмотренные природой на верхнюю и среднюю часть. Для нижней - просто ходить. Это и есть предусмотренное упражнение природой. И именно его надо делать в режиме интенсива на длительное время. Можно с утяжелением – существуют специальные разгрузки на корпус. Для ног все просто. А вот для остальных частей тела – сложно. Ходить на руках неудобно это раз, перегрузка это два, и просто не выдерживает сосудистая система голова это три. Стоять планку 5 часов для пресса тоже не получится. Из-за прямохождения человек эти простые варианты потерял и надо искать замену. Задача всей физкультуры, на самом деле, решить проблему общей нагрузки на тело и скомпенсировать проблему прямохождения дополнительной нагрузкой на среднюю часть тела и на верх. Использование сохранившегося комплексного естественного упражнения на низ является наиболее рациональным путем. А вот для остального подыскиваются замены.

Как ставится техника

Упражнения травмируют и нельзя делать неправильно. Как уже было сказано – при становой тяге только прямая спина. Но в целом можно сказать, что происходит так. Сначала делают упражнение как кажется правильно из гайда, из видео. Начинается с малых весов. Потом веса чуть подрастают. И вот здесь надо вернуться обратно и еще раз уточнить правильную технику. И еще раз себя скорректировать так, чтобы оптимизировать движение. Делать правильно, четко, чтобы не было травм. Когда человек доходит до больших весов он останавливается неправильной техникой. Здесь уже физика заставит сменить неправильную на правильную, иначе выше не подняться. Происходит некое самокорректирование, слушайте свое тело.

Сначала первичное освоение упражнение. Потом работа без веса, медленно, над постановкой правильной техники. Движения каждого сустава и каждой мышцы должно быть отточено. Тело должно делать верно автоматически. А потом вернуться на веса и теперь делать уже с правильной техникой. Признак правильной техники - точность, стало легче, и дыхание автоматически идет верно. Грубо говоря техника - способность повторить движение 10 раз подряд так, чтобы если наложить траектории движения они сойдутся 1 в 1. И ни одного лишнего движения или неправильного. Можно сказать, что грамотная техника минимизирует потерю энергии тела при трансформации ее в движение снаряда. Также правильная техника исключает травму т.к. идет по оптимальному пути. Допустим правильная техника дыхания во время выполнения упражнения снижает нагрузку на сердце.

Прямая спина

Техника везде важна, но есть ряд упражнений, где правильно держать спину особо критично. Если там сломаешься - травма почти гарантирована.

Список: 1. Становая тяга - классика, сумо, трэп-гриф 2. Румынская тяга и мертвая тяга 3. Приседания со штангой - на спине и фронтальные 4. Тяга штанги в наклоне 5. Наклоны со штангой "Доброе утро" 6. Жим штанги стоя 7. Тяга гантели к поясу в наклоне

Что такое прямая спина на самом деле:

Это не ровная доска. Это нейтраль. Поясница (нижняя часть спины) слегка изогнута внутрь, сохранен естественный прогиб. Таз оттопырен назад. Голова смотрит туда же, куда смотрит корпус, является продолжением позвоночника. Весь корпус и позвоночник жестко зафиксированы и держатся на мышцах, а не висят на костях.

Главный маркер: если ты чувствуешь что нагрузка ушла с мышц и повисла на позвоночнике, и спина стала как желе - ты сломался. Лучше брось штангу.

В других упражнениях, в целом, можно на первых порах на малых весах косячить с техникой. И я говорю через месяцок вернуться опять к инструкциям по упражнению и поставить технику уже идеально. Со спиной только сразу правильная техника. Ставьте на малых весах, без техники поставленной вообще нельзя делать веса на спину.

Отдельное правило: нельзя делать ротацию согнутого позвоночника. В зярядках нужно следить: отдельно упражнение на закручивание позвоночика (выжимаем тело как полотенце, мельница - спина прямая), отдельно наклоны. При наклонах корпуса вбок с выгиванием позвоночника вручную следите за напряжением всех маленьких мышц вдоль позвоночника (глубокие аутохтонные мышцы спины). Научитесь их напрягать, пытаетесь напрячь все по линии позвоночника. И держите их напряженными во время сгибов чтобы гнулось полукругом, а не в одном месте переламывалось.

Точка максимального напряжения

Выше уже была описана точка максимального сопротивления – это она же с другой стороны. Когда человек делает упражнение со снарядом то он совершает движения между двумя точками: опущенный снаряд и поднятый. В одну сторону и потом обратно. Первая полуфаза основного движения снаряда, при котором работает мышца, называется концентрикой или позитивной фазой, мышцы сокращаются. А обратное движение возвращения снаряда называется эксцентрикой, негативной фазой, мышцы удлиняются. На позитиве есть точка максимальной нагрузки мышцы. Вот вокруг этой точки на самом деле и строится все упражнение. В некоторых случаях вообще можно буквально крутить сантиметр вверх - сантиметр вниз проходя эту точку и возвращаясь обратно. Это убьет мышцу нагрузкой, это нестандартное поведение, но так делается иногда. Главное - понимать физику. Когда мы ниже этой точки – мы ниже на 1 см той «полки», на которую изометрически можно положить снаряд посередине движения и там держать комфортно. Если мы преодолеем этот сантиметр и вытолкнем снаряд выше – то эта точка начнет нас держать, а положение саркомер 2.7 мкм позволит дальше уже доделать упражнение комфортно, пройти позитивную фазу до ее финала. После прохождения этой точки дальше уже тело автоматически без особой нагрузки завершит движение. Именно на этой точке происходит неподнятие штанги, т.е. неспособность выполнить очередное повторение вообще. Делает - и застрял именно на этой точке. Если она пройдена - доделывается. Падение штанги будет в этот момент если человеку не хватит сил и страхующий должен именно на эту точку особенно ориентироваться. Если мы идем к этой точке опуская на нее снаряд – можем там держать комфортно. Но если мы ее пройдем и теперь идем на нее снизу – то именно здесь и будет затык.

Понимание этой точки важно для понимания как вообще идет нагрузка на мышцу, а также используется для понимания других вещей, например - дыхания что будет ниже.

Какую энергию для работы использует мышца и откуда берет

Мышца для работы использует АТФ. Имеет небольшой запас АТФ – хватает на 2 секунды. Может восстанавливать АТФ очень медленно из глобальных запасов организма. Быстрее за счет аэробного высокоэффективного способа глубокой переработки гликогена в митохондрии с затратой кислорода. Еще быстрее за счет подключения анаэробного (бескислородного) механизма, которого хватает на 90 секунд. И максимально быстро из заранее накопленного в мышце креатинфосфата – хватает на 10 секунд.

Что значит анаэробно (без кислорода) и аэробно (с кислородом)

Гликоген и глюкоза — это дрова. Их можно сжечь двумя способами. Сам гликолиз, расщепление глюкозы до пирувата, происходит в цитоплазме и кислород не требует.

А вот что делать с пируватом - решает наличие кислорода в плазме.

1. Анаэробно = без кислорода, в цитоплазме, быстро и грязно Глюкоза -> 2 АТФ + пируват -> лактат

• АТФ мало: 2-3 АТФ с одной молекулы глюкозы. Если из гликогена, то 3 АТФ.

• Зато скорость в 2-3 раза быстрее чем с кислородом.

• Минус: накапливается лактат и происходит закисление (накапливаются ионы водорода H+), pH падает, печет, миозин перестает цепляться за актин. Это отказ. Лактат – это топливо, но для других органов тела, не для мышц, накопленный лактат будет переиспользован.

Это режим бицепса, когда ты берешь 80% от максимума.

2. Аэробно = с кислородом, в митохондрии, медленно и чисто Тот же пируват уходит в митохондрию и там: пируват + O2 -> CO2 + вода + 32 АТФ

• В 11 раз больше энергии с той же молекулы глюкозы.

• Нет закисления.

• Требует постоянного притока O2 из плазмы.

Анаэробный (без кислорода) = быстро, малая степень переработки сырья (гликогена). Из одной молекулы глюкозы получаешь всего 2-3 АТФ, зато быстро. Расплата - H+ и лактат, отказ через 30-90 сек. Это для взрыва, прыжка, тяжелого приседа.

Аэробный (с кислородом) = медленно, высокая степень переработки сырья. Из той же молекулы глюкозы 32 АТФ, в 11 раз больше. Но медленно. Можешь работать часами.

Теперь возвращаемся к тому, как работает снабжение мышцы АТФ. Система работает на потоке. Сколько потребляется в единицу времени АТФ – столько же надо в эту единицу времени и поставлять, а т.к. запасов мало - производить.

Количество АТФ будем показывать в единице исчисления ммоль - показывает концентрацию вещества в растворе или крови.

Берем условную мышцу 1 кг, считаем ее затраты АТФ в секунду при различных режимах нагрузки:

1. Нормальный, сидит: 0,01 - 0,02 ммоль АТФ в секунду. Это 4-8 миллиграмм АТФ в секунду с 1 кг. Бак в 5-8 ммоль в мышце опустеет за 5-8 минут, но он сразу делается заново из жира.

2. Бытовой, медленная ходьба: 0,2 - 0,35 ммоль АТФ в секунду. Это 100-170 миллиграмм АТФ в секунду с 1 кг. В 20 раз больше покоя. Бак опустеет за 20-30 секунд.

3. Интенсив, отказ 90 сек на бицепсе: 2,5 - 4,2 ммоль АТФ в секунду. Это 1,3 - 2,1 грамма АТФ в секунду с 1 кг. В 250-300 раз больше покоя. Весь бак в 5-8 ммоль улетает за 2 секунды, поэтому сразу включается КФ (креатинфосфат) и гликолиз (анаэроб).

Как мы уже рассмотрели, здесь идет не трата запасов, а поток убыли и поток прибыли. Разбираемся со скоростью генерации АТФ. У организма есть два основных метода: эффективный и медленный аэробный (кислородный), неэффективный и быстрый анаэробный (бескислородный):

Есть готовый запас на 1 кг 5-8 ммоль АТФ, этот запас первым израсходуется.

Максимум с глобального жира: 0,1 - 0,25 ммоль АТФ в секунду с 1 кг мышцы.

Аэробно: митохондрия может окислить только 0,03 ммоль глюкозных остатков (глюкоза/гликоген) в секунду с 1 кг мышцы. Но перерабатывает исходный материал в АТФ целиком. Скорость производства таким образом составляет 0,99 ммоль АТФ в сек.

Анаэробно: гликолиз может гнать 0,8 ммоль глюкозных остатков в секунду с 1 кг мышцы. Но из исходного материала получает в 11 раз меньше АТФ, забирает легкодоступный, а остаток отправляется на более полную переработку, которая будет происходить уже позже и в другом месте. Анаэробным способом скорость составляет 2,4 ммоль АТФ в сек. На 90 секунд хватает.

КФ дает 2,2 - 2,5 ммоль АТФ в секунду с 1 кг. Но поток неравномерный. Много вначале, потом падает. На 10 секунд хватает.

Теперь мы легко видим, что аэробный способ целиком закрывает нормальный режим работы. Закрывает ботовой. И полный аврал на интенсиве. Давайте рассмотрим более подробно.

1. Нормальный 0,01-0,02 ммоль/сек. Аэроб 0,99 полностью закрывает с запасом в 50-100 раз. КФ и гликолиз спят. Потраченный мышцей АТФ восполняется тут же из глобальных запасов организма.

2. Бытовой 0,2-0,35 ммоль/сек. Аэроб 0,99 еще закрывает, но запас уже всего 3-5 раз. Чуть ускорился, пошел в горку, понес сумку - потребление 0,8-1,0 и ты уже у потолка аэроба. Организм начинает подмешивать анаэроб, появляется лактат 2-3 ммоль. Поэтому бытовая и становится тяжелой.

3. Интенсив 2,5-4,2 ммоль/сек. Аэроб 0,99 дает только треть. Дефицит 1,5-3,2 ммоль/сек. Полный аврал. Тут включается анаэроб 2,4 + КФ еще 1-2 ммоль/сек в первые секунды. В сумме 0,99 + 2,4 + КФ = 4-5 ммоль/сек, как раз закрывает твои 2,5-4,2, но ценой опустошения бака за 90 секунд.

Мы делаем интенсивный подход на тренажере и за 90 секунд опустошаем не гликоген, а два быстрых бака:

1. КФ с 25 ммоль до 2-3 ммоль

2. Буфер pH с 7,4 до 6,5, и накидал лактат 20 ммоль

Гликоген за 90 сек не исчерпался. У нашей условной мышцы в 1 кг внутри запасено 12 грамм гликогена. После интенсивного подхода остается 9-10 грамм. То есть всего на 20% запасов гликогена потратилось до момента отказа работы мышцы по другим причинам. Потраченный гликоген восстановится через 2-24 часа. Но вот все остальное потраченное восстановится после 3-5 минут отдыха между повторами. И мы опять можем делать подход.

Поэтому через 3 минуты ты можешь делать повторный не потому, что гликоген восстановился, а потому что вернулся КФ и ушло закисление до терпимого.

Теперь в каком порядке все это стартует. Вот мы начинаем наше упражнение.

0-2 сек: готовый АТФ в мышце. Его там крохи, на 1-2 сокращения. Кончился за секунду.

0-10 сек: КФ, креатинфосфат. Главная батарея для старта. Это идет сразу после АТФ. Дает максимум мощности, но пустеет за 6-10 секунд интенсивной работы. Ощущается как провал, "сдулся".

0-90 сек: анаэробный гликолиз. Включается уже на 3-й секунде, но на полную выходит только к 10-15-й. Это когда пошло жжение и распирание. Он берет глюкозу без кислорода и дает много АТФ, но с побочкой в виде H+.

0-180 сек: аэробика. Она включается с первой секунды, просто разгоняется очень медленно. С 1% до 100% своей мощности она выходит 2-3 минуты. Это называется врабатывание. Пока она раскочегаривается, ты и живешь на КФ и гликолизе.

Все системы начинают работать одновременно примерно. Запускается мобилизация организма попутно, переход в состояние доминанты как это некоторые называют.

В работающей мышце кончается АТФ, там пустеет КФ, там накапливается Pi, H+, лактат, там падает кальций в саркоплазме. И вот здесь мозг дает глобальную команду перевода всего организма в состояние интенсива. Как только мозг дал команду "погнали на все", он одновременно дает команду сердцу, сосудам и легким. Это называется центральная команда.

• Сердце разгоняется для всех, не только для работающих мышц.

• Дыхание учащается для всех.

• Выбрасывается адреналин и норадреналин в кровь и действует на все мышцы, печень, жиры.

• Сосуды перестраиваются: в работающих мышцах - резкое расширение, а в неработающих мышцах, в кишечнике, в почках, в коже - сужение. Кровь отбирается отовсюду и гонится в рабочие зоны.

Поэтому важно делать разминку непосредственно перед началом тренировки. Чтобы плавно и заранее подготовить организм к тяжелой длительной работе.

Дыхание

Куда идет кислород, который мы вдыхаем: Мозг 20%, Печень 20%, Сердце 10%, Почки 10%, Мышцы в покое 25%, Остальное 15% - кожа, кишечник, иммунная.

Нас интересует то, что происходит в мышце. В мышце существует анаэробный генератор, который производит АТФ внутри митохондрии из глюкозы и гликогена используя для этого кислород. Аэробный генератор работает от 1% до 100% мощности, и сколько он выдает мощности - столько же и жрет кислорода.

В состоянии покоя этот генератор практически выключен. При обычной ходьбе он включен на 25%. Спокойного дыхания и спокойного пульса как раз хватает, чтобы закрыть потребности этого комплекса если он работает на четверть своих возможностей.

А под нагрузкой надо локально в 4 раза больше кислорода. Поэтому мы начинаем дышать чаще и глубже, а сердце качает быстрее.

Путь воздуха

Вдох -> легкие -> альвеолы. Воздух доходит до 480 млн альвеол. Общая площадь обмена ∼70-100 кв.м. Стенка альвеолы и капилляра вместе меньше 1 микрона.

Венозная кровь -> сердце -> легкие. Отработанная темная кровь со всего тела собирается в правое предсердие, потом правый желудочек выкидывает ее прямо в легочную артерию и в капиллярную сеть альвеол. Там венозная кровь впервые встречает воздух.

Давление кислорода в альвеоле ∼100-104 мм рт.ст., а в пришедшей венозной крови ∼40 мм рт.ст. За счет разницы кислород диффундирует в кровь.

Сатурация

Сатурация — это процентное содержание кислорода в крови, это процент занятых кислородом кресел в эритроците, красном кровяном теле.

В 1 эритроците 270 миллионов гемоглобинов. 1 гемоглобин имеет 4 посадочных места (гем) под кислород. 270 млн * 4 = 1,08 миллиарда молекул O2 влезает в 1 эритроцит если все места заняты.

Сатурация 98% значит:

1,08 млрд * 0,98 = 1,06 млрд молекул O2 сидит в эритроците, 20 миллионов кресел пустые.

Норма сатурации 98%. 95% — это уже пониженное.

Куда дальше

Сатурированная ярко-алая кровь из легких собирается в легочные вены -> левое предсердие -> левый желудочек -> аорта -> по артериям в органы.

В мышце капилляр. Кислород не прыгает из эритроцита прямо в мышцу. Схема такая:

Эритроцит [гемоглобин с O2] <-> растворенный O2 в плазме <-> жидкость между клетками <-> митохондрия мышцы

Мышца ест только растворенный в плазме кислород. Эритроцит — это склад и буфер, который "подкармливает" плазму, когда ее растаскивают.

Прошла через мышцу - отдала O2, забрала CO2 - потемнела, стала венозной.

Сколько забирает мышца: В покое ткани забирают 20-25% привезенного кислорода.

При интенсиве до отказа мышца может выжать 80-85%.

Поэтому тело включает компенсацию:

1. Дыхание: частота с 14 до 40-60 вдохов, глубина с 0,5 л до 2-2,5 л.

2. Сердце: с 5 л/мин в покое до 20-25 л/мин у тренированного, до 35-40 у элиты. Пульс с 60 до 180-190.

В целом возникает дефицит кислорода в мышце, необходимо максимизировать поступление кислорода во время интенсива и особенно следить за достаточностью кислорода в момент прохождения мышцей своего пика нагрузки, точки максимального напряжения в концентрической фазе упражнении.

Как именно сатурированная кровь отдает кислород в плазму

Кривая диссоциации оксигемоглобина — это график, который показывает связь между давлением кислорода в крови (PaO2) и тем, насколько сильно гемоглобин насыщен кислородом (SaO2). Связь кислорода в плазме от процента сатурации.

PaO2 - парциальное давление кислорода в артериальной плазме, измеряется в мм рт.ст. Именно этим показателем мерят содержание кислорода в плазме.

Вот таблица соответствия:

SpO2 - насыщение эритроцитов: 99-100% PaO2 в плазме: 150 мм рт.ст. Что происходит: Гипероксия. Гемоглобин полностью забит, отдавать не хочет. Это если дышать чистым кислородом

SpO2: 97-98% PaO2 в плазме: 100 мм рт.ст. Что происходит: Норма. Максимальная подкормка плазмы.

SpO2: 94-95% PaO2 в плазме: 70-80 мм рт.ст. Что происходит: Хотя эритроциты почти полны – система путем механизма игр с давлениями запускает режим экономии. Подкормка во всем организме снижается на 25-30%. Весь организм входит в режим экономии кислорода, задача – переждать перебой в поставке кислорода, выжить максимально длительное время.

SpO2: ∼85% PaO2 в плазме: 50 мм рт.ст. Что происходит: Критично. Потеря сознания близкою. Организм полностью отключает тело для экономии кислорода чтобы все шло только на выживание мозга. Потеря сознания есть ни что иное как введение тела в гибернацию чтобы подождать, может быть, кислород вернется.

Почему для физкультуры это критично

Если ты тренируешься на SpO2 95%, твои мышцы уже получают на 30% меньше растворенного кислорода. АТФ не успевает восстанавливаться аэробно. Ты проваливаешься в анаэроб, закисляешься, ЦНС получает сигнал "стоп" и режет мощность.

Правило для аэробной работы: держать SpO2 98%.

Как это делать на практике:

1. Работай интервалами. Как только чувствуешь, что дыхание сбилось - пауза. Дай сатурации вернуться к 98%.

2. Носовое дыхание как индикатор. Если уже не хватает носа - ты уже ниже 96-97%.

На 98% и PaO2 100 мм рт.ст. ты на максимальной "подкормке": градиент давления из капилляра в митохондрию максимальный, кислород сам летит в клетку.

Если упражнение анаэробное, имеет большие веса, большое единомоментное напряжение мышц – нужно подходить к этому моменту на максимально наполненных кислородом легких.

Вот основные варианты дыхания:

1. Классическое дыхание на обычных силовых упражнениях.

Вдыхаем на опускании снаряда, эксцентрике, негативе. Выдыхаем на поднимании снаряда, концентрике, позитиве. Фактически полное совпадение точек разворота фаз дыхания и фаз упражнения. Точки разворота дыхания и упражнения полностью совпадают. Как только начинается силовой подъем – начинается выдох. Как только силовой подъем закончен и начинается разворот обратно – выдыхание сменяется на вдыхание. Обычное подтягивание так можно делать, можно в довольно частый ритм войти.

2. Классическое дыхание на очень тяжелых силовых упражнениях.

Если классика – вдох на эксцентрике, выдох на концентрике, то здесь мы в нижней точке эксцентрики не меняем вдох на выдох, а запираем легкие. Делаем маневр Вальсальвы. Легкие расперты от воздуха, воздух там заперт. В нижней точке делается полная остановка чтобы погасить всю инерцию. И из полной остановки на огромных легких и запертом воздухе начинаем поднимать снаряд, делать концентрику. Проходим точку максимального напряжения мышц с запертым воздухом. И после прохождения этой точки начинаем выдыхать. По окончании концентрики делаем остановку на 1-2 секунды и довершаем выдыхание. После небольшого отдыха опять негатив/экцентрика и параллельно начинаем набирать легкие чтобы прийти к концу эксцентрики с полными легкими, где гасим инерцию, делаем остановку снаряда, запираем легкие, начинаем позитив и жмем до прохождения самой тяжелой точки. После нее начинаем выдыхать и доделываем концентрику до конца. Жим лежа на больших весах так делается. Тут в ритм частый не входят, медленный ритм.

Во время упражнения вдыхайте носом и выдайте ртом. Это может быть громко на больших весах. Следите чтобы во время тренировки организм повышено насыщался кислородом. Переходите к глубокому вдоху и глубокому выдоху. Максимально наполняйте грудь и полностью выдыхайте на выдохе. Глубокое дыхание идет и во время упражнения и некоторое время после на отдыхе. Пока не вернется обычный ритм, слушайте свое тело. Вдыхать ртом не рекомендуется, воздух должен проходить фильтры от бактерий в носу, а также там он согревается.

Ниже изложен третий способ дыхания. Там немного иначе, и я его не рекомендую.

3. Обратное дыхание на 30% от рабочего веса фулром бодибилдера с большим количеством повторов на растяжку мышц.

Представьте, что качаем бицепс фулромом малым весом стоя. Выдох на распрямлении руки – вдох на сгибании. Выдох вниз – вдох вверх. Очень странный вариант, его любят те, кто ориентируется на растяжку. Что же в нем происходит и почему они так его продвигают. Дело в том, что бодибилдеры становятся довольно крупными и тело начинает ограничивать движения. Для растяжки внизу брахиум должен быть прижат к телу, т.е. вертикально вниз смотреть. Но тело не позволяют полностью опустить руку вниз – подмышки, широчайшая не дают. И поэтому делают фазы дыхания так чтобы внизу мы оказывались со сдувшейся грудью. Тогда можно прижать максимально к телу. Соответственно достигается максимальная растяжка – запускает удлинение волокон. Когда же рука подходит вверх – там сторонники этой методики хотят достичь максимально сжатия мышцы. Чтобы сократить саркомеры, чтобы нити актин-миозин-актин максимально друг на друга наехали, а миозин вообще уперся в Z-диски. Это сигнал на – внимание – сокращение количества саркомер. Но так как внизу мы работаем больше, а вверху – меньше, то сигнал снизу на удлинение у нас сильнее сигнала сверху на сокращение. Это некий контроль чтобы не уехать с растяжкой слишком далеко. Ограничитель. Плюс полное сокращение саркомер трактуется организмом как необходимость наращивания дополнительных саркомер параллельно полностью сжатому. Т.е. утолщение миофибриллы. Т.е. утолщение волокон мышц и мышц.

Также бодибилдеры, подходя к началу концентрики на пустых легких, создают гипоксию кислорода, мало кислорода в плазме. Это схоже с ныряльщиком. Ныряльщик тренируется задерживать дыхание и работать в таком режиме. Мышцы у него приучиваются работать без кислорода. Для этого там миоглобин тренируется отдавать кислород на более высоких давлениях кислорода в плазме, увеличивается запас гликогена и прочих необходимых веществ. Все это хранится между миофибриллами в саркоплазме, даже самой жидкости там становится больше. И результат – разбухивание. Этот эффект и ищет бодибилдер. Есть даже специальные жгуты, которыми они передавливают кровоток чтобы создать дефицит кислорода в мышцах.

Жгут BFR (Blood Flow Restriction) — это специальная эластичная лента или манжета для тренировок с ограничением кровотока, которая пережимает вены на руках или ногах, но оставляет артерии открытыми.

Гипоксия -> прикрутили митохондрии (меньше АТФ аэробного) -> теперь легкий вес сразу жрет гликоген, нет аэробного потока (теперь даже вес 30% от максимума выжирает гликоген так, как в норме было бы только на 70-80% от максимума) -> выжрали гликоген до дна -> получили отек + сигнал -> организм на следующий день набил туда гликогена с водой еще больше. Увеличился объем мышц.

Я не рекомендую путь бодибилдера, я рекомендую пауэрлифтинг. Но объясняю, как все работает и вы можете делать что хотите, решение за вами.

Одежда для спорта

1. Хлопок впитывает в себя жир

Хлопковое волокно это целлюлоза, полая трубка. Она работает как губка. Пот, кожный жир, соли впитываются не МЕЖДУ нитей, а ВНУТРЬ самого волокна. Волокно разбухает, жир запечатывается внутри. Это рассадник для бактерий. Она не самоочищается.

Синтетика устроена наоборот. Нить полиэстера - это гладкий гидрофобный монофиламент. Ему некуда впитывать. Жир и пот остаются только на поверхности нити. Поэтому он не пачкается глубоко и отстирывается одним полосканием.

2. Мокрый хлопок убивает терморегуляцию. Сухой хлопок греет, пока в нем есть воздух. Как только ты вспотел, он намок. Вода проводит тепло в 25 раз быстрее воздуха.

Мокрый хлопок делает три вещи одновременно:

• прилипает к телу и начинает вытягивать твое тепло наружу

• не сохнет. На ветру, на холоде, в зале - он остается мокрым часами

• становится в 3-4 раза тяжелее

Ты мокрый, тебе холодно, ты тратишь силы на обогрев тряпки на себе. На забеге зимой, в походе, на вечерней тренировке это прямой путь к переохлаждению.

Синтетика не меняет свою работу от пота. Полиэстер не впитывает воду внутрь, поэтому его термофункция стабильна. Он мокрый только снаружи, и за счет капиллярного эффекта разгоняет влагу по огромной площади и полностью высыхает за 15-20 минут прямо на теле. Ты остаешься сухим и теплым, даже когда потеешь насквозь.

3. Полиэстер полиэстеру рознь. Брать нужно только полиэстер от нормальных спортивных брендов. Спортивная синтетика - это не просто "синтетика". Это инженерная ткань с канальной структурой волокна, антибактериальной пропиткой, зонами вентиляции.

Небрендовая синтетика - это просто дешевый пластмассовый фейк. Обычный пакет. Он не отводит влагу, а просто парит как пленка. В нем ты мокнешь еще сильнее, чем в хлопке.

Хочешь тренироваться, а не бороться с одеждой - убирай хлопок из спорта полностью. От хлопка следует в принципе отказаться вообще, не только в спорте.

Компрессионная одежда. Три главных правила

У компрессии есть железное правило, которое идет от анатомии. Кровь переходит из артерий в вены в самой дальней точке - в капиллярах на концах конечностей, в стопе и кисти.

Артерии мощные, у них толстая мышечная стенка и высокое давление. Вены совсем другие. У них тонкая стенка без мышц, зато есть клапаны. Вверх, против силы тяжести, кровь поднимается только за счет сокращения окружающих мышц. Это называется мышечный насос.

Отсюда три правила:

1. Пережимать опасно. Компрессия это уже медицина. Любая компрессионная одежда — это медицинское воздействие на кровоток. Делать это наобум нельзя. Неправильная компрессия хуже, чем ее отсутствие.

2. Никогда не пережимай посередине. Правильная компрессия всегда идет от точки перехода артерии в вену, то есть с самого конца конечности, и градиентом снизу вверх. Максимальное давление внизу, у стопы, и оно постепенно ослабевает к колену.

Поэтому нельзя носить компрессионные гетры в виде просто трубки на икру, без стопы. Такая трубка становится жгутом посередине вены. Сверху она пережимает, а снизу, в стопе и нижней части голени, кровь застаивается. Это вызывает отек вен ниже жгута и может привести к тяжелой, труднообратимой травме венозного русла. Правильные гольфы всегда с закрытой стопой.

3. Нельзя лежать и спать в компрессии. Гольфы спроектированы под вертикальное положение, когда нужно помогать венам поднимать кровь. Когда ты ложишься, гидростатическое давление пропадает, мышечный насос выключается. Теперь та же сила сжатия становится избыточной. Кровь либо гоняется под слишком высоким давлением, либо наоборот застаивается и конечность немеет и отекает. Для сна и лежачего отдыха компрессию снимают.

Что дает дополнительный вес

Дополнительный вес нужен для прогрессии.

Вся тяжелая атлетика построена на утяжелителях. Зачем они? Все просто. Возьмем упражнение со своим весом. Сначала человек делает 5 повторений и больше не может. Через месяц это уже 10, потом 20, потом 50 и он почти не устал.

Дальше идти в количество бессмысленно. Здесь и приходит утяжеление. Вместо 100 легких повторений человек оставляет ориентир в 10 повторений, но вешает такой вес, чтобы полностью устать именно к 10-му.

Это экономит время и повышает качество. Десять тяжелых и техничных повторений дают больше, чем сто легких вхолостую.

В тяжелой атлетике людей грубо можно поделить на бодибилдеров и пауэрлифтеров. Первые работают на рельеф, вторые на силу. Арнольд Шварценеггер — это бодибилдер. При одинаковом весе он будет слабее силовика без рельефа. Силовик скорее будет выглядеть как Федор Емельяненко.

Разница в подходе: бодибилдеры берут вес поменьше, делают повторений побольше и работают в полную амплитуду, full ROM. Пауэрлифтеры берут вес побольше, повторений поменьше, часто в укороченной амплитуде.

Я рекомендую выбирать путь здоровья, а это путь силовика. Когда жмешь больший вес, на первом месте здоровье и сила, а не рельеф. При этом я не рекомендую уходить в тяжелые профессиональные веса.

В конечном итоге, решая что делать, верьте своему телу.

Как качать ноги

База для ног это просто ходьба.

Считаете свой целевой пульс. Берете 60% от максимального. Максимальный ЧСС примерно считается как 220 минус возраст. Целевой будет 0,6 * (220 - возраст).

Поддерживая такой пульс, просто проходите 3 км. Можно меньше. Больше сразу делать не рекомендую, увеличивайте только постепенно. Много и не надо. Это естественная и равномерная нагрузка на все мышцы ног.

Вот здесь я как раз рекомендую слабокомпрессионные гольфы, обязательно от носка и вверх, без всяких жгутов посередине.

Почему я рекомендую ходьбу как базу для ног? Ноги — это огромное количество мышц. Они должны быть сбалансированы по прокачке относительно друг друга. Тяжелая ходьба до полного утомления как раз равномерно прокачивает все, от стопы до ягодиц. И даже выше тоже.

Когда у вас уже есть база, дальше можно изолированно подкачивать то, что нужно. Допустим, ходьба почти не включает прямую мышцу квадрицепса. Если захотите увеличить бедра, то поверх ходьбы делаете дополнительные упражнения на ноги именно в нужных местах.

Почему не бег

Бег для базы ног не подходит. Он травмоопасен и качает не ширину, а переделывает тебя в марафонца.

Во-первых, травма. В беге есть фаза полета и ударная нагрузка на каждом шаге. Бьет по коленям, ахиллу, голеностопу, пояснице. На асфальте, с лишним весом и без техники это быстро приводит к воспалениям. Ходьба такой ударной фазы не имеет, поэтому суставы живут дольше.

Во-вторых, он не дает ширины. Организм в длительном беге оптимизируется под экономию. Мышца для него — это балласт, который надо нести и кормить. Поэтому он ее скидывает. Посмотри на марафонцев, они все тощие. Ноги становятся выносливыми, но тонкими и без объема.

В-третьих, он меняет тип волокон. У нас есть быстрые волокна второго типа, они дают силу и ширину, и медленные волокна первого типа, они дают выносливость. Длительный бег на низкий пульс переводит быстрые волокна в медленные окислительные. Ты теряешь взрыв и силу, а получаешь жилистость. Для ширины и здоровья ног нужен как раз обратный процесс.

Поэтому база — это именно тяжелая ходьба, а не бег.

Изолированные и комплексные упражнения

Есть два типа упражнений.

Комплексные, они же базовые, включают много суставов и много мышц сразу. Жим лежа, тяжелая кардио ходьба, подтягивания, отжимания на брусьях.

Изолированные включают один сустав и бьют прицельно в одну мышцу. Разгибание голени на квадрицепс, сгибание на бицепс, махи на дельты, сведения в кроссовере.

Новичку нужно начинать именно с базы. Почему: база дает общую массу, силу и связки, и прокачивает все равномерно. Тело растет сбалансированно, без перекосов. Ты закладываешь фундамент.

Дальше, когда фундамент уже есть, изолированными упражнениями корректируешь пропуски. Где отстает, туда и добавляешь акцент. Либо второй вариант: человек сразу знает, что ему нужно, например шире плечи или больше бицепс, тогда он сразу подбирает под это изолированные.

Плюс комплексных в том, что много мышц работает одновременно. Это экономит время, разгоняет гормоны и не дает сделать диспропорцию.

Плюс изолированных в точном акценте. Минус в том, что ими легко сделать диспропорцию и испортить внешнюю эстетику. Накачать огромные руки при узкой спине и тонких ногах, и фигура будет выглядеть не очень.

Я лично рекомендую в прокачке ориентироваться именно на внешнюю эстетику и на правильные общие пропорции всего тела. Это самый здоровый путь.

Сначала делаешь базу, чтобы стать пропорциональным атлетом в целом. Потом изоляцией доводишь детали, как скульптор.

По возрасту. Когда начинать.

Самое сильное утолщение костей идет в подростковом возрасте, до 18-20 лет.

В это время кость не просто растет в длину, она активно растет в толщину. Работают две вещи одновременно:

1. Зоны роста еще открыты. Кость растет в длину.

2. Надкостница очень активна. По закону Вольфа кость утолщается там, где получает нагрузку. Нагрузка включает остеобласты и кость нарастает в толщину, становится плотнее и шире.

Плюс в этом возрасте пик гормонов роста, тестостерона, ИФР-1. Организм настроен на стройку. Любая правильная нагрузка дает максимальный отклик. То, что в 15 лет даст плюс сантиметр толщины кости за год, в 30 лет даст миллиметры за тот же срок.

После 20-22 лет зоны роста закрываются. Рост в длину останавливается. Утолщение еще возможно, но уже идет не за счет моделирования, а за счет медленного ремоделирования. Кость все равно станет толще от силовых, но это займет годы, а не месяцы. Пик костной массы вообще наступает только к 25-30 годам, потом уже только поддержание.

Поэтому начинать надо пораньше. Я рекомендую с 15 лет. Но и до этого возраста можно поделывать всякую физкультуру. Слушайте свое тело.

Для мужчин нужно делать комплексные силовые на все тело чтобы утолщить кости всего скелета. Таз и ноги тоже увеличивать, не только грудь и руки.

Для женщин делать упражнения, увеличивающие ширину таза и подвздошных костей. А также на ноги. Для таза идеально крутить обруч или делать широкие круги тазом. Для ног – кардио ходьба быстрым темпом. И не делать силовые упражнения, увеличивающие верх – например, плавание.

Витамины

Делятся на две большие группы.

1. Водорастворимые. Это группа B и C.

Они не накапливаются. Что не усвоилось за день, уходит с мочой. Поэтому их надо получать постоянно, но именно с едой. Прием еды запускает процесс пищеварения – вот сюда и должно попасть.

Мультивитамины я рекомендую применять раз в 3 дня и обязательно с пищей.

2. Жирорастворимые. Это A, Д, Е, К.

Они накапливаются в печени и в жире. Ими можно отравиться, если пить часто и много. Пьются они только с жиром и редко.

А и Д - печень трески. Это самое сильное сочетание. Не путай с омегой. Омега — это рыбий жир из мяса рыбы, там почти нет витаминов А и Д. А нам нужен именно рыбий жир из ПЕЧЕНИ трески, cod liver oil. Там А и Д в огромной концентрации.

Поэтому его едят редко и много за раз. Столовая ложка жира из печени трески, 1 раз в месяц, вместе с едой. Можно 2 раза в месяц. Этого запаса хватает надолго, почувствуйте организмом сколько вам надо. Рекомендую употреблять рыбий жир с солью и хлебом.

Дополнительно витамин Д вырабатывается на солнце, но я рекомендую загар избегать, портит кожу.

Е - подсолнечное масло. Фактически единственный доступный источник в нужном количестве. Витамин Е это защита мембран клеток от окисления.

Лучше всего нерафинированное, холодного отжима. В рафинированном витамина остается гораздо меньше. Еще Е много в семечках и орехах, но масло это концентрат.

К - это не каротин. Каротин это провитамин А, он оранжевый. Витамин К это совсем другое, он про свертываемость крови и про то, куда идет кальций, в кость или в сосуды.

К живет только в зеленой зелени и усваивается только с жиром.

Источники:

• Брюссельская капуста

• шпинат

• петрушка, достаточно чайной ложки в день с маслом

• зеленая стручковая фасоль, именно стручки или рубленые палочки

• белая капуста, квашеная тоже подходит

Ешь зелень всегда с ложкой масла или с жирной едой, иначе витамин К пройдет транзитом.

Итого логика: водорастворимые - часто и понемногу с едой, жирорастворимые – редко, жирно.

Минералы

Есть макроэлементы - нужны граммами в сутки. Есть микроэлементы - нужны миллиграммами и микрограммами. Знать что куда относится не обязательно, вместе их называют минералами.

Для чего нужен каждый минерал знать не обязательно. Нужно следить за двумя вещами: за самим списком и за формой минерала в таблетке. Существуют плохие формы - почти не усваиваются. И хорошие - легко усваиваются. Хелаты усваиваются лучше оксидов и сульфатов. Кальций не должен быть с железом в одной таблетке, поэтому нормальные комплексы делают без них в расчете что их будут докупать отдельно и разносить прием по времени.

Макроэлементы

Кальций Хорошие: цитрат, бисглицинат, гидроксиапатит, малат, лактат. Плохие: карбонат, оксид, фосфат, глюконат в больших дозах. Карбонат требует много кислоты желудка и дает газы.

Магний Хорошие: бисглицинат, цитрат, малат, таурат, L-треонат. Плохие: оксид, карбонат, сульфат.

Калий Хорошие: цитрат, хлорид, глицерофосфат, бикарбонат. Плохие: оксид. Карбонат калия как добавка не используется.

Натрий и фосфор отдельно обычно не пьют, они и так есть в еде. Если есть в комплексе, то хорошие формы фосфора это фосфат кальция и натрия, плохих нет. Натрий это обычная соль.

Микроэлементы

Цинк Хорошие - пиколинат, бисглицинат, цитрат, монометионин OptiZinc. Плохие - оксид, сульфат.

Железо Хорошие - бисглицинат, фумарат, глюконат. Плохие - сульфат, оксид.

Селен Хорошие - L-селенометионин, селеноцистеин. Плохие - селенит натрия, селенат натрия, дрожжи с селеном.

Йод Хорошие - йодид калия, йодат калия. Плохие - чистый молекулярный йод в больших дозах.

Хром Хорошие - пиколинат, никотинат, хром-метионин. Плохие - хлорид, оксид.

Медь Хорошие - бисглицинат, цитрат, глицинат. Плохие - оксид, сульфат.

Марганец Хорошие - бисглицинат, цитрат. Плохие - оксид, сульфат.

Молибден Хорошие - глицинат, молибдат натрия. Плохие - оксид.

Бор Хорошие - глицинат бора, цитрат бора, борорганический комплекс. Плохие - тетраборат натрия бура.

Кремний Хорошие - ортокремниевая кислота, холин-стабилизированная ортокремниевая кислота, метилсилантриол. Плохие - диоксид кремния как активный ингредиент.

На какие банки смотреть, чтобы не нарваться на оксиды

Бюджет но уже рабочие по формам:   • Maxler VitaMen / VitaWomen - есть все микро из списка, хром и бор есть, формы уже не сульфаты   • NOW Foods ADAM / EVE - мягкие формы, без железа для мужчин в ADAM   • Solgar VM-2000 - без железа, есть хелаты

Средний уровень, хелаты:   • Life Extension Two-Per-Day - там уже метилфолат и P-5-P, К2 МК-7   • Thorne Basic Nutrients 2/Day - эталон по формам, без железа, все в активных формах   • Universal Animal Pak - старый качковский, но по составу для спорта закрывает все, правда таблеток много

Если хочешь именно российский аптечный но нормальный: смотри на Solgar, Nature's Way, Doctor's Best. Компливит и Витрум это категория для сидячего человека.

Прием витаминов и минералов

Из еды получить все витамины и минералы в нужных дозах не получится. Даже для человека не занимающегося спортом не хватит. А спортсмену нужно больше из-за пота и нагрузок. Принимайте хорошие комплексы.

Вот этот абзац прямо скормите ИИ. А потом спросите проанализировать конкретный витаминный комплекс насколько он хорош.

Принимайте витамины и минералы во время еды, то есть под процесс пищеварения, таблетку лучше разжевать. Спортсменам рекомендуют разносить витамины более хитро по времени - читайте отдельно про это.

Свежий воздух

Свежий воздух и проветривание — это обязательно, это санитарная норма. Без него растет CO2, падает кислород, болит голова и нет восстановления.

Ночью окно я рекомендую закрывать. Объема воздуха в обычной комнате хватает ровно на период сна. К утру он уже весь выдышанный, в нем много CO2 и влаги. Его надо полностью выветрить утром, но не во время сна.

Почему ночью закрывать. Сон — это самый опасный период для организма.

Активность падает до нуля. Температура тела падает на 1-1,5 градуса. Ночью падает и внешняя температура, самый холод обычно в 4-5 утра. Получается двойное падение. При этом человек без сознания и не может среагировать на переохлаждение, укрыться или закрыть окно. Вот где главная опасность. Простыть и застудить почки, шею, поясницу проще всего именно во сне.

Поэтому режим такой: постепенно идти к тому, чтобы окно было всегда открыто днем и закрывать ночью. Утром проснулся, сразу открыл все настежь и выветрил. Привыкать т.к. здесь есть элемент закаливания, постепенно организм все больше и больше привыкает к свежему воздуху и открытому окну. Сначала это может быть тяжело, особенно зимой.

Про позу во время сна: при определенной подкачке в позе «руки по швам» между руками и корпусом начинает пережимать кровоток, можно отлежать руку за 8 часов сна. Решением является переход в позу «руки вытянуты вперед за голову», но тут будут мешать ограничители у кроватей. Надо брать без них или снять/отпилить.

Сквозняки опасны отдельно.

Открытое окно создает сквозняк. Это не просто холодный воздух, это узкий быстрый поток. Поток идет от окна к двери комнаты. Сидеть на траектории сквозняка нельзя. Он дает точечное переохлаждение. Мышца спазмируется, падает местный иммунитет, за 10 часов сидения на сквозняке получаешь боль в пояснице, застуженную шею.

Поток можно перенаправить. Не надо сидеть на его пути. Пусти поток воздуха из окна вдоль стены вокруг себя. Перенаправь его туда направляющими, например шкафом, экраном из фанеры, гипсокартона.

Следите чтобы у кресла была толстая спинка, которую вы прогреваете пока сидите. И чтобы у кровати был толстый матрас сплошной внутри, который вы прогреваете, пока лежите. Все тонкие, полые внутри, будут вытягивать тепло. Переохлаждать.

Моющие средства

Лучше вообще от них отказаться. Верхний слой кожи специально должен быть мертвым. Так задумано природой. Это роговой слой, он защитный. Он держит внутри влагу и не пускает внутрь микробы и химию. Этот ороговелый слой еще и пропитан и покрыт жиром. Любое мыло, гель, шампунь этот слой растворяет и смывает. Кожа после них беззащитная, сухая и трескается.

Для тела мыло не нужно. Теплая водичка прекрасно смывает грязь и пот. А больше и не надо. Организм сам себя очищает, если ему не мешать.

То же самое с посудой. Посуду нельзя мыть моющими средствами. Как бы ты ни полоскал, пленка все равно остается на тарелке и потом попадает внутрь вместе с едой. Ты каждый день ешь немного моющего средства.

Жир прекрасно смывается и без химии. Наливаешь в грязную посуду холодную воду, ставишь на огонь и нагреваешь. Жир при нагреве расплавляется и сам отходит от стенок. Потом просто смываешь горячей водой и трешь щеткой. Чисто, без химии и без запаха.

Понятно, что, если вы где-то руками что-то трогали – ручки дверей. То потом надо помыть с мылом. Но можно не трогать или использовать одноразовые полиэтиленовые перчатки. Также следите отдельно за корзинками в супермаркетах. Я не рекомендую брать их, их вообще не дезинфицируют.

Если все же нужно мыло – есть пенки, есть увлажняющие (hydrated). После душа рекомендую мазать щеки и нос защитным колд-кремом (окклюзивный / барьерный ) с составом типа пчелиный воск, масло ши, ланолин – чтобы возвратить смытый жировой слой в самых проблемных местах.

Подмывание

После каждой дефекации обязательно подмываться теплой водичкой.

Должно быть полностью чистенько. И снаружи, и внутри, в месте смыкания. Никаких кусочков кала, даже самых мелких крошек там оставаться не должно.

Если оставить, они высыхают и превращаются в твердые песчинки и камушки. При ходьбе они трут нежную кожу, царапают ее. Начинается постоянное раздражение и отек. А в этом месте как раз проходит венозное сплетение. Годами такой отек приводит к его расширению, то есть к геморрою.

Поэтому туалетной бумаги недостаточно, она только размазывает.

И нельзя использовать агрессивные моющие средства вроде мыла.

Как правильно сидеть

Сидеть надо поставив ноги на невысокую дополнительную табуретку с мягким верхом.

Ноги должны быть почти расправлены в коленях, без острого сгиба. И должны быть ниже всего остального тела.

Логика простая. Ноги у человека всегда внизу, они от природы рассчитаны на большее давление крови и на столбы жидкости. Сосуды там крепче.

Но сидим мы по 10 часов подряд и все это время сердце совершает тяжелую работу по подниманию крови с пола вверх.

Табуретка решает эту проблему. Перепад высот снижается, колено распрямляется, пережатия нет, кровь свободно ходит в низ ног и обратно наверх. А мягкий верх нужен чтобы не давить на подошвы и не пережимать икры. Так пока ты сидишь, ты снижаешь лишнее давление внизу, хотя ноги и остаются ниже тела. Экономия сердца, сосудов.

Волосы

Волосы сохранились у человека именно на голове не случайно. Там под кожей нет мяса, сразу кость. Мышца не греет, жира почти нет. Это место, которое само себя согреть не может и быстрее всего теряет тепло.

Поэтому там и осталась природная шапка. Волосы — это термоизоляция.

Ходить лысым не рекомендую. Особенно в холодный сезон.

Стричься надо с расчетом. Летом можно коротко, голова проветривается и не перегревается. Но стричься надо так, чтобы к осени уже отросло, а к зиме волосы серьезно отросли.

Даже ночью может происходить переохлаждение головы. Ночью температура тела падает, на улице холоднее всего, а ты лежишь без движения и без сознания. Зимой именно волосы не дают голове переохладиться во сне.

Причесывание волос

Мелкая расческа, зазор 1 мм: Она расщепляет волосы на отдельные волосинки и укладывает их параллельно, волосок к волоску, как черепицу. Получается плотный шлем без зазоров.

Что в итоге: Воздух между волосами не гуляет, пот и жир не испаряются, а остаются под этой крышкой. Голова быстрее преет и жирнится. Жир с корня она размазывает по каждому волосу тонким слоем - визуально голова сразу сальная и плоская.

Расческа чуть шире, зазор 2-4 мм: Она не может разделить каждый волос, она собирает их в пучки по 10-20 волос. Между пучками остаются зазоры-каналы.

Что в итоге: Между пучками гуляет воздух, пот испаряется, кожа меньше преет. Голова дышит. Жир остается у корня, не размазывается по длине. Волосы остаются объемными и дольше выглядят чистыми.

Как одеваться по погоде

Нужно одеваться по градусам за окном. Перестать одеваться по календарю - "осенью надо куртку, зимой шапку". Делаются комплекты одежды под каждый диапазон температуры. Каждый день смотришь на термометр и берешь готовый комплект.

-20 и ниже: Тут все уже серьезно, с мехом куртка, обувь с мехом, шарф, шапка с мехом, под джинсы еще тайтсы надеть, перчатки толстые.

-1 и ниже: Теплая куртка, лонгслив, шапка вязаная, ботинки демисезон без меха внутри чтобы можно было по лужам ходить, перчатки.

0 - 2: Ветровка непродуваемая, лонгслив, кроссовки без вентилляции либо уже ботинки, перчатки тонкие.

3 - 6: Ветровка типа софтшелл - дышащая, лонгслив, кроссовки без вентилляции, перчатки тонкие.

7 - 9: Худи, толстовка, толстый лонгслив или два лонгслива, кроссовки без вентилляции.

10 - 15: Лонгслив, кроссовки с сеточкой впереди.

16+: Футболка короткие рукава

Дождь, ветер сильный - ветровка дышащая заменяется на непромокаемую, берите чтобы сзади был капюшон. Кроссовки в дождь без сетки.

И дальше просто смотришь прогноз утром. На улице +18 в октябре? Идешь в летнем комплекте. На улице +7 в июле? Надеваешь соответствующий комплект и не паришься.

Это нормально. Осенью часто можно ходить в летнем, а летом иногда нужна куртка. Температура важнее чем месяц в календаре.

Какие тренажеры иметь дома

Полностью зал не заменить, но можно многое делать дома.

1. Турник — основа Оптимально — простая перекладина в коридоре. Ее можно сделать самому. Берется труба нужной длины и два деревянных бруска на стены. Идеально — отпилить прямоугольники от старых лыж, там плотное дерево. В них сверху выдолбить круглые пазики под диаметр трубы, и труба просто ложится сверху.

Можно, разумеется, и купить. Есть варианты в распор в проем, есть крепящиеся к стене — для тех, кто хочет шире хват и брусья в одном.

2. Гантели Рекомендую гантели с гайками - разборные спортивные снаряды, у которых диски (блины) фиксируются на грифе с помощью закручивающихся гаек. По весу зависит сильно. Для новичка 10 кг на одну гантелю хватит для начала, продавать любят по одной штуке - внимательно проверяйте. Можно и 20 кг взять - они же разборные, т.е. можно установить любой вес сняв диски. Проверяйте чтобы разбиралась гантеля хотя бы до 5 кг. Также сейчас есть регулируемые — вес меняется за секунду, одним щелчком. Решайте сами.

3. Штанга Вещь хорошая, спокойная и честная. Дает то, чего гантелями не добрать — тяжелую тягу, присед, жим.

4. Обруч Совершенно недооцененный снаряд. Это не про талию, это про весь кор и все тело сразу. Двойная циркумдукция включает поперечную мышцу, косые, спину, таз. Пять минут круговых тазом — и тело просыпается целиком. Но можно делать просто широкие круги тазом без обруча.

5. Римская скамья для пресса Прежде чем брать домой, сходите один раз в зал тестово. Там пускают. Посмотрите вживую на серьезные скамьи, как они стоят, как фиксируют ноги, какой угол. Тогда домой возьмете точно правильную, а не ту, что будет пылиться.

6. Резинки Брать можно. Только заранее подумайте, есть ли у вас к чему их крепить. Без надежной точки опоры резинка — просто кусок латекса.

7. Эспандер для кисти Капитанский эспандер на сжимание, обратный на разжимание.

Диспропорции прокачки и жира

Система тут будет сложная, но легко не получится. На неравномерность раскачки мышцы и распределение жира вообще не обращают внимание. Тогда как именно равномерность есть цель и эстетика. Должно не быть жира под подбородком, на животе, на брахиумах (на ягодицах должно быть). Должен быть жир на обратной стороне ладони, на передней голени, обратная сторона стопы.

Оценка состояния мышц, проверяется на нормальной залитости жиром (без жира у всех проступает): Атрофирование мышц, не занимается физкультурой: мышцы- Мышцы слегка в тонусе, предконтурная подкачка, легкий фитнес: мышцы+ Мышцы в тонусе, видны контуры под напряжением: мышцы++ Мышцы накачаны, но не перекачаны, контур виден без напряжения, еще нет капли: мышцы+++ Перекачанные мышцы, капля: мышцы# Примечание: чем меньше жира - тем больше рельефа. Для худых Ж- прикидываем как выглядела бы мышца залитая жиром.

Оценка залитости мышц жиром: Дистрофия жира, не ест жир и мясо и вообще не ест: жир- Норма жира, жир не оттопырен в местах накопления (подбородок) и четко наличествует где его мало (тыльная сторона ладони): жир+ Ожирение: жир#

Примеры применения системы обозначения: М-+ мышцы местами атрофированы и местами подкачаны М-# атрофирование в одном месте и перекачка в другом М-Ж-# мышц нет, жира нет, ожирение в жировых местах

Состояние человека: М-Ж- не занимается, сидит на диете, М-Ж-+ не занимается, ест нормально. Мышцы атрофированы, жир в жирных местах, дистрофия жира в остальных, неравномерность распределения жира по телу. М-Ж# мышц нет, ожирение M-+Ж- местами мышцы, сидит на диете М-+Ж-+ местами мышцы, дистрофия местами и норма жира в остальных М+Ж+ предконтуры мышц и равномерность жира М++Ж- мышцы в тонусе, сидит на диете М++Ж-+ мышцы в тонусе, дистрофия местами и норма жира в остальных М++Ж+ оптимум. мышцы в тонусе и нет избытка жира в жировых местах и недостатка там где жировая прослойка тонкая М-#Ж-+ атрофия мышц и некоторые перекачаны, неравномерность распределения жира М#Ж- перекачанный бодибилдер с рельефом M#Ж+ перекачанный пауэрлифтер с жиром М++#Ж-+ местами перекачанный реслер, реслеры бывают разные М+++Ж+ максимальная равномерная раскачка без перехода в перекачку и максимальное покрытие тела жиром равномерно и без перехода в избыток

Женщинам верх только общий тонус предконтурный М+Ж+ ноги и таз: М++Ж+ контруры видны при напряжении. Большую ягодичною не качать.

Если все же женщина хочет уйти в раскачку: верх должен быть на шаг позади низа. Низ М+++ Верх М++. Без крыльев, без дельты, без груди, без верха трапеции. Можно прокачать спинку (в упражнениях есть секция "Комплексно мышцы верха и середины спины прокачка без верха трапеции, крыльев, дельты").

Мужчинам Все тело от М++Ж+ до М+++Ж+, про переход в M#Ж+ решайте сами. Без прокачки большой ягодичной, она и так сама накачана прекрасно от других упражнений.

Это разобрались с системой общей. Эта же система применяется для оценки состояния тела по областям: голень, бедро, ягодицы, спина, грудь, погон, брахиум, антебрахиум. Равномерная раскачка тела - все области находятся на одинаковому уровне. У женщин весь_верх+, весь_низ++. У мужчин все_тело++ все_тело+++ все_тело# Ягодица++ у всех кто ходит ногами, ее вообще не нужно качать. Накачивание ягодицы++ сразу отправляет ее в ягодицу+++ и ягодицу#.

Основные ошибки мужчин бедро++ бедро+++, голень+. Диспропорция раскачки ноги. бедро+++ бедро#, голень++. Сплошь и рядом у бодибилдеров. брахиум++ брахиум+++, антебрахиум+ верх+++, низ+ грудь+++, брахиум++, антебрахиум+

Основные ошибки женщин низ+ верх++ верх не позади низа ягодица+++ ягодица# - любая раскачка ягодинцы сразу переводит туда ягодица+++ ягодица#, задняя часть бедра+++, переднее бедро-, голень- латеральная квадры+++, остальная квадра- бедро++, голень-. Диспропорция раскачки ноги бедро++, голень+

Задача - есть жир, есть мясо, есть сытно. И свести на этом тело в Ж+, одновременно держа одинаковую степень прокачки всех мышц тела для мужчин и всех мышц низа для женщин.

Если вы стесняетесь в зале

Делать разминку, делать упражнения какие-то – просто забейте на всех вокруг. Вы делаете для себя и делаете так как вы считаете нужным вам. Другие люди делают для себя.

Если вам подходят с советами – выслушиваете. Не раздражаетесь. Далее говорите что хорошо, вы очень грамотно советуете и очень квалифицированы, благодарите, говорите спасибо, но в конце добавляете, что вы делаете именно по-своему, особенно. И делаете как вы делаете.

По модным течениям

В спорте существуют модные течения, или просто направления. Эти направления своей "громкостью", распиаренностью, массовостью начинают влиять на физкультуру в целом.

1. Бодибилдеры - эффектная внешность. Производят впечатление. И от них идет растяжка мышцы на длину, на увеличение количества саркомер. От них идет гипоксия - качать при недостатке кислорода. Само распухание саркоплазмы от запасов гликогена и прочего рассматривается положительно. Целью ставят исключительно рельф.

2. Пауэрлифтеры - они просто огромны. Тоже продвигают такую цель тренировки. Они пытаются перевести все типы волокон в тип 2 (быстрые IIa) и тип 3 (взрывные IIx), а от типа 1 (медленные I) избавиться. Работают исключительно около максимального веса. Целью ставят исключительно силу - поднятие веса.

3. Есть бегуны. Спринтеры (короткие дистанции) и Марафонцы (длинные). Тут вообще большие подводные камни. Совершенно по-разному бег 60, 100, 200, 400 метров. И какие-то огромные дистанции 10км+.

60м - ягодичная > хамстринги Итог по вкладу в результат: 50% большая ягодичная низ, 30% хамстринги, 15% квадр, 5% икра.

100м - хамстринги > ягодичная Итог: 40% хамстринги, 30% большая ягодичная, 15% икроножная, 15% квадр и поясничная.

200-400м - ровно 25% ягодичные верх+низ, 25% хамстринги, 25% квадр, 25% икра. На 400 к концу квадр и икра выходят вперед

10км+ - НЕ икра, а камбаловидная 60% камбаловидная, 20% средняя ягодичная как стабилизатор таза, 15% передняя большеберцовая, 5% все остальное.

Марафонцы, вроде, качают икру. Но посмотрите на них - голени тонкие. Потому что икра - тип 2 волокон, они эту мышцу целенаправленно атрофируют, а камбаловидная - тип 1 - это то что им надо. Они не разгибают колено при беге чтобы не давать нагрузку на икру. Не толкают носком, короткий шаг, приземление не на носок. Медленный темп.

Равномерненькая прокачка, как мы видим из цифр, да и визуально если поразглядывать бегунов на разные дистанции, как их тела изменяются, - это 200-400м. Но я вообще не рекомендую бег. Травмирует колено, человек не приспособлен особо под это.

4. Спортивная ходьба уходит скорее в избавление от собственного тела, увеличить процент мышечной массы не путем накачки мышц, а путем избавлени от всего остального веса тела. Очень худы, дистрофичные. Это хорошо для их вида спорта, но плохо для здоровья. Бегуны все идут в тощесть, в избавление от своего тела.

5. Еще одно направление - накачать большую и круглую. Красивое тело - это гармония, изолированная прокачка только разрушает баланс. Здесь же в соцсетях выдают вот такой список:

Ягодичный мостик Хип траст со штангой Румынская тяга со штангой Присед сумо с гантелью Выпады назад с гантелями Сведение-разведение в тренажере Лягушка Зашагивания на стул Выпады назад с дефицитом Good morning / Доброе утро Обратная экстензия в тренажере Тяга в кроссовере pull-through Лестница, ступеньки вверх, через ступеньку Ходьба в горку

Все это преподносится как "здоровье", жертва подобных гуру растпределяет упражнения по неделе. В понедельник 5 упражнений из списка, в среду другие 5, в пятницу оставшиеся 5. Делает тяжелые тренировки, вкалывает. Но труд сам по себе не полезен, только полезный труд полезен. Вся тренировка состоит из изолированных упражнений, все только на попу. Нет тела. Спина, грудь, руки, пресс не работают. Через месяц будет перекачанный низ, а все вокруг слабое. Вбито в голову, что чем больше - тем лучше. Но это не так работает.

Тренировка должна равномерно развивать все тело. Изолированные упражнения применяются осторожно и с умом. Упор должен идти на комлексные. Что касается большой ягодичной - она уже качается при ходьбе. Качать большую ягодичную вообще не надо, кардио ходьба быстрым темпом + обруч круговое тазом (можно делать широкие круги тазом без обруча) закрывают все. Дальше - посмотреть в сторону провала на месте средней, малой, сгибателя фасции бедра. И то - уже после годика тяжелой быстрой ходьбы до пота и кругов тазом. Скорее всего закрыто будет все.

Отдельным пунктом не буду выносить, но кто перекачивает вот этот пункт на попу, частенько перекачивает заднюю группу бедра, хамстринги. Это тоже делать не надо. На эту группу сильное пересечение упражнений с большой ягодичной, добавляется еще Слайдер сгибания лежа / на полотенцах, Нордик / скандинавские сгибания.

6. Одни растяжения для женщин - еще одна тенденция. Как будто быть женщиной - это исключительно садиться на шпагат и завязываться узелком. Растяжения вообще не нужны ни мужчинам, ни женщинам.

Я рекомендую избегать все модные тенденции. Обычному человеку нужно заниматься просто физкультурой. И кушать все подряд.

Равномерность прокачки мышц

Есть простая равномерность - левый бицепс = правый бицепс. Это все видят.

А есть куда смотрят меньше - ошибки с фиксаторами и с вращением.

1. Ошибка фиксаторов

Есть мышцы-фиксаторы и стабилизаторы. Практически одно и тоже: фиксатор жестко фиксирует, стабилизатор допускает микродвижения, подруливает.

Мышца-агонист - это мотор движения. Вместе с ней, с другой стороны, всегда работают фиксаторы.

Мотор работает 2 секунды на 100%, фиксатор - 2 минуты на 10%. Работу фиксатора ошибочно не считают тренировкой. А зря - он и делает осанку.

Самый частый пример - ношение в одной руке.

Несешь пакет 5 кг в правой руке. Что работает?

Правая сторона: трапеция и широчайшая просто висят на связках, почти не работают.

Левая сторона: квадратная мышца поясницы + косые + средняя ягодичная включились в изометрию и держат тебя, чтобы ты не сложился вправо.

Итог через год: Левая квадратная - зажатая, толстая, короткая. Правая - растянутая, слабая, выключенная. Таз перекосило, одно плечо выше. Это и есть бытовой сколиоз от пакетов.

Ты думаешь ты ничего не качал, а ты 20 минут качал левый бок кора в изометрии.

Правило: любой односторонний перенос - это тренировка противоположного бока.

Исправляется просто:

• пакет - меняй руку каждые 100 метров

• в зале - после каждой проходки чемоданом в правой руке, сразу столько же в левой. И обязательно фермер с двумя весами чтобы выравнять.

2. Ошибка вращательных упражнений

Круговые движения надо делать в обе стороны. Обязательно.

Любое круговое - несимметрично.

Взял гирю и делаешь круг вокруг головы по часовой. В одну сторону у тебя правая дельта тянет, левая тормозит. Поменял направление - наоборот. Если делаешь только в удобную сторону, одна дельта всегда мотор, вторая всегда тормоз.

То же самое - метание диска, коса, махи кувалдой, мешок на плечо, даже мытье пола шваброй по кругу.

Мотор прокачался, а его антагонист-тормоз с другой стороны - нет. Через полгода одно плечо выше, лопатка торчит.

Правило: сколько кругов в одну сторону - столько же в другую. До тошноты одинаково.

Система мышц корпуса человека

У человека две принципиально разные системы мышц. Про одну все говорят, про вторую почти никто.

1. Рычажная система - про которую говорят.

Это бицепс, трицепс, квадрицепс. Принцип простой: есть две кости-рычаги, есть сустав с одной осью, есть мышца с точкой начала и конца. Она стягивает два плеча друг к другу по одной оси.

Термины этой системы: рычаг, одноосный сустав, одна степень свободы, фле́ксия (сгибание)/ эксте́нзия (разгибание), приведение / отведение, плечо рычага. Качается она просто - согнул-разогнул с весом.

2. Система корпуса-гидростата - про которую не говорят.

Это сам корпус. Внутри - гнущийся стержень, позвоночник с 24 подвижными позвонками. А вокруг него нет рычагов. Вокруг - сплошная поверхностная рубашка из мышц, которые идут не вдоль кости, а наискосок и поперек:

косые наружные и внутренние, межреберные, межпозвонковые, шейные глубокие, поперечная живота.

Фактически это то же самое что у змеи. Это не рычаги, это оболочка, которая гнет и крутит стержень.

3. Как это у змеи и почему это тот же корпус что у нас.

У змеи 200-400 позвонков. Каждый может повернуться всего на 10-15 градусов. Но когда все по очереди поворачиваются - в сумме получается 360 и больше. Нет одного сустава на 360, есть сотни маленьких.

Мышцы там такие же как наши косые, только разрезанные на сегменты. Четыре ленты с каждой стороны - аналоги наших косых и межреберных и разгибателей спины.

В биомеханике мышцы классифицируют так:

По степеням свободы:

• одноосный - гнется только туда-сюда как дверь. Бицепс работает на одноосный локтевой сустав, локоть - шарнирный сустав.

• многоосный - гнется в любую сторону. Плечевой сустав - многоосный, шаровой сустав.

• континуум / континуальное тело - нет сустава вообще, гнется в любой точке в любую сторону. Змея, язык, хобот слона.

По типу движения:

• циркумдукция - кончик описывает круг, основание на месте. То что ты делаешь головой когда крутишь шеей.

• латерофле́ксия - изгиб вбок

• дорсовентральная фле́ксия - изгиб вперед-назад

• торси́я / аксиальная ротация - скручивание вокруг своей оси

• ундуля́ция - волна изгиба бегущая по телу

• хеликальный изгиб - изгиб + скручивание одновременно, спиралью. Так змея и делает 360. Человек так не может, категорически нельзя гнуть позвоночник в сторону и поворачивать по своей оси одновременно.

По типу мышц:

• мышечный гидростат - главный термин. Мышца это мешок с водой, объем постоянный. Ее нельзя сжать, можно только перераспределить.

У гидростата нет антагониста на кости. Мышца опирается на мышцу через объем. Поэтому корпус всегда работает в преднатяге - как надутый мяч.

У осьминога чистый гидростат, а у змеи и у человека - гидростат с центральной осью. Позвоночник берет на себя сжатие, а рубашка вокруг - изгиб и кручение.

4. Как качается гидростат. Совсем другими упражнениями.

Рычажную систему качают сгибанием. Гидростат качают удержанием формы и управлением изгибом.

Ему не нужен вес на бицепс. Ему нужны:

• Анти-движения: планка прямая - это анти-экстензия, боковая планка - анти-латерофлексия, паллоф-пресс - анти-ротация. Ты не гнешься, а не даешь себя согнуть.

• Круги и восьмерки: круговые вращения тазом, восьмерка тазом, кошка-корова волной по позвонкам, 90/90 переключения таза. Это прямая прокачка циркумдукции.

• Управляемая кривизна: hollow body - удержание полого тела на спине, arch hold - лодочка на животе, джефферсон кёрл - медленное скручивание позвоночника по сегменту, ветряная мельница.

• Гири - перекошенная нагрузка. Это и есть зачем гири вообще нужны. У гантели и штанги центр тяжести на ручке, у гири он вынесен в сторону. Любое движение с гирей создает крутящий момент который хочет тебя согнуть вбок и скрутить. И корпус вынужден держать гидростат. Поэтому гиря - это гантель для гидростата. Свинг, рывок, взятие на грудь, турецкий подъем, мельница, прогулка с одной гирей в руке или над головой - это все не про руки, а про то как ты не даешь себя сломать.

Принцип прокачки континуума: ты не тянешь рычаг. Ты меняешь кривизну стержня и учишься держать его от кручения. В главе упражнения есть секция про прокачку корпуса как гидростата.

Шарнирные мышцы качаются рычагом (локоть, колено, пальцы).

Шаровые мышцы качаются циркумдукцией (плечевой, бедро к тазу). Шея - осторожно.

Псевдошаровые качаются осторожной циркумдукцией (запястье к антебрахиуму, корпус к тазу, голеностоп к голени). Погоном не крутят, это не шаровой.

Континуум-гидростат качается антиизгибанием, антиизометрией (корпус). Вес с одной стороны - а качаются мышцы с другой, поэтому анти чтобы это подчеркнуть. У шарнирных и шаровых где вес - там и качается. А тут принцип гири, перекошенность нагрузки. В принципе любое комплексное движение, хоть подтягивание, хоть планка, есть формирование организмом псевдоконтинуума в одной плоскости из последовательно соединенных рычагов и мышц разной длины и силы для совершения комплексного движения распределяемого по сформированной дуге континуума и начинается оно с дальнего конца, тело работает как язык-щупальце.

Теперь исчерпывающее перечислим всем мышцы континуума-гидростата

Весь корпус как банка, считаем поштучно - каждая мышца отдельно, левая и правая это 2:

Крышки - 8 мышц: 1. Диафрагма - 1 мышца 2. Тазовое дно - 7 мышц: лобково-копчиковая - 2, лобково-прямокишечная - 1, подвздошно-копчиковая - 2, копчиковая - 2

Стенки живота - 8 мышц: 3. Поперечная живота - 2 мышцы 4. Внутренняя косая - 2 мышцы 5. Наружная косая - 2 мышцы 6. Прямая живота - 2 мышцы

Стенки груди - продолжение той же банки - 106 мышц: 7. Наружные межреберные - 22 мышцы 8. Внутренние межреберные - 22 мышцы 9. Самые внутренние - 22 мышцы + подреберные - 10 мышц 10. Поперечная груди - 2 мышцы = 10 пучков 11. Поднимающие ребра - 24 мышцы 12. Верхняя задняя зубчатая - 2 мышцы = 8 зубцов 13. Нижняя задняя зубчатая - 2 мышцы = 8 зубцов

Ось - гнущийся стержень - 156 мышц: 14. Многораздельные - 50 мышц 15. Вращатели - 22 мышцы 16. Межостистые - 26 мышц 17. Межпоперечные - 40 мышц 18. Выпрямители - 18 мышц: подвздошно-реберная - 6, длиннейшая - 6, остистая - 6

Внешний чехол и оттяжки - 34 мышцы: 19. Квадратная поясницы - 2 20. Большая поясничная - 2 + подвздошная - 2 = 4 21. Широчайшая спины - 2 22. Большая грудная - 2 23. Малая грудная - 2 24. Подключичная - 2 25. Передняя зубчатая - 2 26. Ромбовидная большая - 2 + малая - 2 = 4 27. Трапеция - 2 28. Поднимающая лопатку - 2 29. Лестничные: передняя - 2 + средняя - 2 + задняя - 2 = 6 30. Грудино-ключично-сосцевидная - 2

Итого: 30 типов мышц / 312 мышц если считать левую и правую отдельно и каждый пучок межреберных и глубоких спины.

Континуум правильно поделить на три этажа:

1. НИЗ КОНТИНУУМА - примерно таз

Основание низа континуума:

• Тазовое дно - мышца поднимающая анус, копчиковая

• Глубокие вращатели бедра - грушевидная, внутренняя и наружная запирательные, близнецовые верхняя и нижняя, квадратная бедра

• Нижний этаж многораздельных поясницы L3-S1 - 10 самых мощных пучков

• Межпоперечные и межостистые поясницы - 20 + 10 мелких

• Вращатели поясницы

Наружный чехол и оттяжки низа:

• Подвздошно-поясничная - подвздошная и большая поясничная

• Ягодичные - большая, средняя, малая - нижние волокна крутят таз

• Квадратная поясницы - нижняя часть

• Нижняя часть поперечной живота - она крепится к тазу как к ободу

2. СЕРЕДИНА КОНТИНУУМА - примерно косые

Основание середины континуума:

• Средний этаж многораздельных Th12-L3

• Вращатели грудопоясничного перехода

• Межпоперечные и межостистые грудопоясничные

Наружный чехол - косой крест:

• Наружная косая живота

• Внутренняя косая живота

• Поперечная живота - средняя часть, главный анти-ротатор

• Прямая живота - средняя часть, держит длину спереди

• Подвздошно-реберная поясничная и нижняя грудная

• Длиннейшая грудная - нижняя часть

3. ВЕРХ КОНТИНУУМА - примерно ребра

Основание верха континуума:

• Верхний этаж многораздельных Th1-Th10

• Вращатели грудные - короткие и длинные - 22 штуки

• Полуостистая грудная и остистая грудная

• Межреберные наружные, внутренние, самые внутренние - 33 пары

• Мышцы поднимающие ребра - 12 пар

• Межпоперечные и межостистые грудные

Наружный чехол и крышка:

• Диафрагма - верхняя крышка банки

• Передняя зубчатая - держит погон на ребрах и разводит ребра

• Лестничные - передняя, средняя, задняя - тянут верхние ребра

• Малая грудная, подключичная

• Длиннейшая и подвздошно-реберная грудная - верхняя часть

• Трапеция нижняя и средняя, ромбовидные, поднимающая лопатку - оттяжки погона чтобы ребра могли двигаться

Фармакология в профессиональном спорте. Теория

Дисклеймер: Информация ниже носит исключительно ознакомительный и теоретический характер. Я не рекомендую и не пропагандирую применение допинга. Любые гормональные препараты - это рецептурные лекарства с тяжелыми побочными эффектами. Автор за путь здоровья.

Сначала - безопасное. Креатин. Фактически креатин - готовый креатинфосфат, мышцы им заряжены в норме на 80% максимума, прием доводит до 100-105%. Я не вижу смысла принимать его на постоянной основе. Креатинфосфат и АТФ в организме не расходуются безвозвратно, а постоянно перезаряжаются. Система очень экономная. Вопрос решается нормальным питанием с достаточным количеством мяса и углеводов. Теоретически под тяжелую нагрузку можно насытить организм креатином заранее за несколько недель, но делать это на постоянной основе не имеет смысла.

Теперь та самая фарма.

Я не рекомендую путь профессионального спорта т.к. там высокая конкуренция и человек буквально загоняется в условия употребления фармакологии - невозможно конкурировать если все на стероидах. На вопрос - а можно ли без? Ответ - нет. Арнольд Шварценеггер принимал все что только можно и его дозы были детскими по сравнению с тем, что сейчас. Достижений профессиональных бодибилдеров не будет без фармакологии. Зато можно достичь предел простого здорового человека. Ниже - теоретический минимум чтобы понимать как работает эта система.

Если упростить всю схему до ядра, то это просто лошадиные дозы тестостерона. Далее все крутится вокруг того как сделать так, чтобы максимизировать выгоду и минимизировать побочки.

1. Что такое тестостерон Тестостерон — это главный мужской половой гормон (андроген), который вырабатывается преимущественно в яичках и отвечает за репродуктивную функцию, мышечную массу, энергию и обмен веществ.

Главная особенность - принцип замещения. Собственная выработка тестостерона регулируется по обратной связи. При поступлении любого количества извне своя выработка выключается. Поэтому по чуть-чуть принимать не получится - роста мышц не будет, только будет угнетение своего. Поэтому принимают сразу много.

У чистого тестостерона есть недостатки для приема внутрь - он разрушается в печени и частично превращается в эстроген, что дает отеки и другие эффекты. Поэтому в фармакологии используют его модифицированные варианты. Принцип один: оставляют ту часть молекулы которая является "ключом" для андрогенного рецептора, а к остальной части добавляют защитные группы чтобы препарат прошел через печень и меньше давал побочных эффектов. Организм ошибочно воспринимает все эти варианты как тестостерон.

Фактически все что принимают из этой группы - это разные тюнингованные формы тестостерона. Их называют андрогенами, анаболиками, стероидами и т.д.

2. Гормон роста Это не основной драйвер роста, а прикрытие. От больших доз андрогенов мышцы растут быстрее чем связки и сухожилия. Гормон роста ускоряет рост соединительной ткани, помогает жиросжиганию и восстановлению.

3. Инсулин Тоже работает в связке. На больших дозах андрогенов мышца требует больше питания. Инсулин открывает ворота клетки для глюкозы и аминокислот и помогает набивать гликоген.

Итого ядро схемы: несколько вариантов модифицированного тестостерона как команда для роста, гормон роста как укрепление связок и жиросжигание, инсулин как транспорт.

4. Препараты прикрытия Остальные 10-15 позиций в протоколе профессионалов - это не для роста, а чтобы убрать последствия от ядра. Антиэстрогены чтобы снизить отеки и предотвратить гинекомастию (груди растут), препараты для контроля сахара, диуретики чтобы слить воду, и препараты типа ХГЧ и кломида которые пытаются сохранить функцию яичек и запустить собственную выработку после курса.

5. Сушка Отдельная и самая опасная процедура в бодибилдинге. Это подводка к соревнованиям когда нужно убрать жир и воду.

Делается за 3-4 месяца жестким дефицитом калорий с высоким белком и большим объемом кардио. В последние 10 дней применяют водную манипуляцию: несколько дней пьют по 6-8 литров воды, организм привыкает ее выводить, а затем резко ограничивают воду и соль. Вода по инерции продолжает выходить и уходит из под кожи. Одновременно делают углеводную загрузку чтобы мышца осталась полной.

На этом этапе используется дополнительная фармакология для жиросжигания и удержания мышц. Со здоровьем это не имеет ничего общего. Это кратковременное экстремальное состояние на 1-2 дня для сцены. Визуально человек весом 90 кг с 15% жира после сушки становится 82 кг с 5% жира и выглядит больше, потому что проявляется рельеф, но по здоровью это огромный стресс.

Вывод простой: вся эта система работает, но ценой здоровья. Для обычного человека для укрепления костей, связок и мышц достаточно силовых тренировок, нормального питания, сна и контроля витаминов.

Тестостероном не ограничиваются секреты профессионалов, их много. Но тестостерон - самый сильный эффект.

Анатомия

Анатомия

Все мышцы отнесены по месту расположения брюшка — где лежит брюшко, там и название. Как изучать мышцы: сначала нужно здесь прочитать текст, попытаться понять где проходит мышца, далее выделяйте ее название и гуглите, переходите в "картинки", там точно нужно рассмотреть откуда-куда идет. Такая проработка даст лучший вариант.

ПЛЕЧО / Погон

То что от шеи до плечевого сустава. Мышцы идут параллельно ключице, как погон.

1. Дельтовидная — 3 пучка: передний, средний, задний. Делает шарик вокруг плечевого сустава.

1.1. Передний пучок / Передняя дельта От ключицы к хумерусу. Поднятие брахиума вперед-вверх - сгибание брахиума (по-медицински манекен ручки вниз - это нейтраль, 0 градусов плечевого сустава, поднятие руки вперед-вверх - сгибание брахиума, отвод руки назад-вниз - разгибание брахиума, поднятие руки вбок - отведение брахиума) Приводит брахиум вперед к центру - горизонтальное приведение Вращает брахиум внутрь - пронация брахиума

1.2. Средний пучок / Средняя дельта От лопатки к хумерусу Отведение брахиума в сторону - главный отводитель до 90°. Дальше уже трапеция помогает.

1.3. Задний пучок / Задняя дельта От лопатки к хумерусу Разгибание брахиума - тянет брахиум назад Рука внизу - разгибание брахиума назад, рука вбок на уровне погон - горизонтальное отведение Вращает брахиум наружу - супинация брахиума

2. Трапециевидная, верхняя часть От задней поверхности шеи к ключице и лопатке. Поднимает лопатки вверх - шраги, погон к уху Вращает лопатки вверх, наружу от позвоночника - помогает поднять руку выше 90 градусов вместе со средней дельтой Разгибает шею назад и наклоняет голову в свою сторону

3. Под ними вращательная манжета — 4 глубокие мышцы которые держат сустав и совершают вращение брахиума, не погона. Все от лопатки к хумерусу.

3.1. Надостная — начинает отведение руки в сторону, первые 15 градусов только она

3.2. Подостная — крутит брахиум вокруг своей оси наружу т.е. супинация брахиума

3.3. Малая круглая — тоже супинация брахиума наружу + приводит руку к телу

3.4. Подлопаточная — крутит брахиум внутрь т.е. пронация брахиума

Брахиум / Верхняя часть руки / Выше локтя / Предплечье

От плечевого сустава до острой косточки. Все мышцы идут параллельно кости хумерус. Кость внутри брахиума называется хумерус. Все это есть предплечье – не позволяйте себя прогибать, учитесь идти против такого.

Спереди — сгибатели:

1. Бицепс= двуглавая брахиума 2 головки - короткая и длинная, лежат сверху брахиума. Обе головки бицепса крепятся не к кости верхней части руки (хумерусу), а к лопатке. Другим концом к лучевой антебрахиума. Короткая - сгибание антебрахиума, супинация антебрахиума, поднятие брахиума вперед-вверх, приведение брахиума Длинная - сгибание антебрахиума, супинация антебрахиума, поднятие брахиума вперед-вверх, отведение брахиума

2. Брахиалис =плечевая мышца Лежит под бицепсом, глубже. 1 головка. От хумеруса к локтевой. Не зависит от хвата. Только сгибает антебрахиум.

3. Клювовидно-плечевая — маленькая рядом. От лопатки к хумерусу. Поднимает руку вперед, прижимает руку к туловищу

Сзади — разгибатели:

4. Трехглавая брахиума = трицепс Задняя поверхность брахиума (поза манекена, ручки вниз ладошки вперед) 3 головки: длинная, латеральная, медиальная. Длинная к лопатке крепится, остальные две к хумерусу. Другим концом к локтевой кости. Все три головки разгибают антебрахиум в локте. Длинная головка дополнительно тянет брахиум назад-вниз, приводит.

Антебрахиум / Нижняя часть руки / Ниже локтя

От острой косточки до запястья. Все мышцы идут параллельно лучевой и локтевой костям. Вы можете везде встречать ошибочное название этой части «предплечьем» - тренируйте игнорирование. Также врачи сбоку/спереди/сзади для антебрахиума указывают как у анатомического манекена ручки разведены в стороны, ладошки вперед. Здесь берется их методика т.к. она лучше других.

Сбоку — лучевая группа:

1. Брахиорадиалис= плечелучевая Самая толстая, дает ширину у локтя. От хумеруса к лучевой. Сгибает локоть. Пик – молот.

2. Длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL) Наружная сторона антебрахиума, ниже плечелучевой. От надмыщелкового гребня хумеруса к основанию 2 пястной кости. Разгибает кисть, отводит кисть в лучевую сторону, помогает сгибать локоть.

3. Короткий лучевой разгибатель запястья (ECRB) Под предыдущим. От наружного надмыщелка хумеруса к основанию 3 пястной кости. Разгибает кисть.

4. Супинатор Глубоко, обматывает лучевую кость сразу ниже локтя. От наружного надмыщелка хумеруса и гребня локтевой кости к передней поверхности лучевой кости. Супинирует антебрахиум, разворачивает ладонь вверх.

Спереди — сгибатели кисти и пальцев и пронатор:

5. Круглый пронатор Передневнутренняя сторона ниже локтя, косо. От внутреннего надмыщелка хумеруса и венечного отростка локтевой кости к середине лучевой кости. Пронирует антебрахиум, немного сгибает локоть.

6. Лучевой сгибатель запястья Передняя сторона антебрахиума, со стороны большого пальца. От внутреннего надмыщелка хумеруса к основанию 2 пястной кости. Сгибает кисть, отводит кисть в лучевую сторону.

7. Длинная ладонная мышца По центру передней стороны антебрахиума, тонкое сухожилие. От внутреннего надмыщелка хумеруса к ладонному апоневрозу. Сгибает кисть, натягивает апоневроз ладони.

8. Локтевой сгибатель запястья Внутренний край антебрахиума, со стороны мизинца. От внутреннего надмыщелка хумеруса и локтевой кости к гороховидной и 5 пястной кости. Сгибает кисть, приводит кисть к локтевой стороне.

9. Поверхностный сгибатель пальцев Средний слой передней стороны, самое большое брюшко ниже локтя. От внутреннего надмыщелка хумеруса, венечного отростка локтевой и лучевой кости к средним фалангам 2-5 пальцев. Сгибает средние фаланги 2-5 пальцев и кисть.

Сзади — разгибатели кисти и пальцев и сгибатель локтя:

10. Локтевая мышца Сзади локтя, маленький треугольник на локтевом отростке. От наружного надмыщелка хумеруса к локтевому отростку и задней поверхности локтевой кости. Разгибает локоть, стабилизирует его сзади.

11. Разгибатель пальцев Задняя сторона антебрахиума, по центру. От наружного надмыщелка хумеруса к средним и дистальным фалангам 2-5 пальцев. Разгибает 2-5 пальцы и кисть.

12. Разгибатель мизинца Рядом с предыдущим, со стороны мизинца. От наружного надмыщелка хумеруса к мизинцу. Разгибает мизинец.

13. Локтевой разгибатель запястья Задневнутренний край предплечья. От наружного надмыщелка хумеруса и задней поверхности локтевой кости к основанию 5 пястной кости. Разгибает кисть и приводит ее к локтевой стороне (тянет кисть в сторону мизинца).

Кисть – не очень нужно их знать

Короткая отводящая большой палец, короткий сгибатель большого пальца, противопоставляющая большой палец, приводящая большой палец, отводящая мизинец, короткий сгибатель мизинца, противопоставляющая мизинец, короткая ладонная мышца, червеобразные мышцы, тыльные межкостные мышцы, ладонные межкостные мышцы

Грудь

1. Большая грудная Весь перед груди, от ключицы и грудины (кость посередине груди спереди, к ней крепятся ребра и ключицы) к брахиуму. Жмет от себя, сводит руку к центру, вращает руку по оси руки внутрь. 90% всей груди. Порции — это части одной и той же мышцы. У большой грудной есть 3 порции.

1.1 Ключичная порция (верх груди) Начало: передняя поверхность медиальной половины ключицы. Куда идут волокна: косо вниз и наружу. Куда крепятся: все порции скручиваются и крепятся к гребню большого бугорка кости верхней части руки, причем ключичные волокна крепятся ниже всех. Функция: сгибание плечевого сустава (поднять руку вперед-вверх), приведение руки к центру и немного внутренняя ротация. Это единственная часть груди, которая может поднимать руку выше 90 градусов. «Верх груди» это и есть ключичная порция + 2-3 верхних пучка грудино-реберной порции.

1.2 Грудино-реберная порция (середина груди) Это основной массив, центр груди. Начало: передняя поверхность грудины и хрящи II-VI ребер. Это 70% всей массы. Волокна: идут почти горизонтально, веерообразно к кости верхней части руки. Функция: самое мощное горизонтальное приведение — то, что мы делаем в жиме лежа, сведениях, отжиманиях. Приводит руку из стороны в сторону и из положения "руки вверх" тянет вниз. Грудино-реберную порцию иногда объединяют с брюшной и называют стернальной.

1.3 Брюшная порция (низ груди) Это низ груди, часто ее относят к грудино-реберной. Начало: передняя стенка влагалища прямой мышцы живота. Волокна: идут косо вверх и наружу. Крепление: парадокс — из-за скручивания сухожилия, эти самые нижние волокна крепятся выше всех на кости верхней части руки. Функция: опускание поднятой руки вниз, приведение, помогает при подтягиваниях и пуловере. Формирует нижнюю границу грудной и переднюю стенку подмышечной впадины.

2. Малая грудная Под большой, от 3-5 ребер к лопатке. Ее не видно. (У человека 12 пар ребер, считают сверху вниз. 3-5 ребра, к которым крепится малая грудная — это чуть ниже сосков, посередине груди. 1-7 — настоящие, крепятся прямо к грудине; 8-10 — ложные, крепятся к вышележащему ребру; 11-12 — болтающиеся, спереди ни к чему не крепятся) Тянет лопатку вниз и вперед, помогает дышать когда поднимаешь руку.

3. Передняя зубчатая Сбоку от ребер под мышкой, пальцами заходит под лопатку. Это "зубцы" у качков. Прижимает лопатку к ребрам, чтобы рука шла вверх либо вперед.

Спина

1. Трапециевидная От затылка до середины спины и до ключицы и лопатки. Большая, как капюшон. Поднимает плечи/погон к ушам, сводит лопатки назад вместе, помогает поднять руку вверх. Верх — пожимает плечами, низ — опускает плечи вниз.

2. Широчайшая мышца спины От поясницы и таза к подмышке. Это те самые "крылья". Тянет руку сверху вниз и к себе. Все подтягивания, тяги, плавание — это она. Вращает руку внутрь, как и грудная.

3. Большая круглая От нижнего угла лопатки к кости верхней части руки, прям под мышкой. Толстая, как палец, прячется под широчайшей и делает заднюю стенку подмышки. Помогает широчайшей тянуть руку сверху вниз и к себе. Тянет брахиум назад и вращает внутрь. Если широчайшая слабая — берет всю работу на себя.

4. Ромбовидные (большая и малая) Между позвоночником и лопаткой, под трапецией. Не видно. Притягивают лопатку к позвоночнику и чуть вверх. Держат лопатку, чтобы она не уезжала вперед. Если слабые — сутулость.

5. Разгибатели позвоночника Подвздошно-реберная мышца + Длиннейшая мышца + Остистая мышца Эти мышцы – комплекс идущий вдоль всего позвоночника, от крестца до затылка. Все разгибают спину, но с разным рычагом. Когда работает одно – наклон в эту сторону.

6. Квадратная мышца поясницы Глубоко в пояснице, от таза к ребрам и позвоночнику. Внутри. Наклоняет туловище вбок.

Живот / Кор

Мышцы кора - комплекс мышц, которые отвечают за стабильность таза, бедер и позвоночника. Это весь цилиндр, который держит твой позвоночник. От англ. core, ядро.

1. Прямая мышца живота — кубики Спереди от ребер до лобка. Посередине, разделена белой линией. Сгибает туловище вперед, как книжку. Подтягивает ребра к тазу. Держит органы.

2. Наружная косая Сбоку, от ребер к тазу наискосок, волокна вниз и внутрь. Самая поверхностная из косых. Поворачивает корпус в противоположную сторону и наклоняет вбок. Когда рубишь наискосок.

3. Внутренняя косая Сразу под наружной, волокна наоборот — вверх и внутрь. Поворачивает корпус в свою сторону и тоже наклоняет вбок. Работают всегда в паре с наружной с другой стороны.

4. Поперечная мышца живота — глубокий корсет Самая глубокая, под всеми. Опоясывает живот как ремень, волокна горизонтально. Не двигает, а стягивает. Втягивает живот внутрь, повышает давление в животе, держит позвоночник когда поднимаешь тяжелое. Это твой природный пояс.

5. Диафрагма Куполом внутри, под легкими, разделяет грудь и живот. Крепится к ребрам и позвоночнику. Главная дыхательная мышца. На вдохе опускается вниз — легкие растягиваются. На выдохе поднимается. Еще создает опору для кора.

6. Межреберные Между ребрами, тонкие прослойки. Поднимают и опускают ребра. Помогают дышать и чуть наклоняют корпус вбок.

7. Подвздошно-поясничная = илиопсоас Это 2 мышцы в одном чехле, срастаются в одно сухожилие внизу. От поясницы + таза изнутри до малого вертела бедра Сгибание бедра, наружная ротация, наклон таза вперед, тянет поясницу вперед.

8. Задний кор отнесен к секции Спины

Бедро / Верхняя часть ноги / Ляжка

От таза до колена

Передняя группа - разгибатели голени

1. Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс Спереди бедра, от таза и бедра до колена. Разгибание колена и подъем бедра вперед. Квадрицепс - это 4 отдельные мышцы с одним общим сухожилием на колене:

1.1 Прямая мышца бедра Самая центральная и единственная поверхностная. Длинная головка (прямая головка) и короткая головка (отраженная головка) идут от таза. Крепится к колену и большой берцовой. Разгибает колено и как помощник сгибает бедро, поднимает ногу вперед. Самая длинная из четырех. Является двуглавой.

1.2 Латеральная широкая Самая большая и сильная из четырех. От наружной стороны бедренной кости, от большого вертела. К колену, к большеберцовой. Только разгибает колено. Отвечает за внешний контур бедра.

1.3 Медиальная широкая Внутренняя сторона бедра, та самая капля над коленом. От внутренней стороны бедренной кости. К колену, к большеберцовой. Только разгибает колено, стабилизирует надколенник чтобы не уходил наружу.

1.4 Промежуточная широкая Самая глубокая, лежит под прямой мышцей, ее не видно. От передней поверхности бедренной кости. К колену, к большеберцовой. Только разгибает колено, чисто силовая, без украшательств.

2. Портняжная мышца Спереди, по диагонали от таза к внутренней стороне колена, самая длинная. Сгибание бедра и колена, разворот ноги наружу, отводие бедра наружу.

Латеральная группа - 1 мышца

3. Напрягатель широкой фасции бедра Сбоку спереди у таза. Отведение бедра в сторону и его сгибание, вращение бедра внутрь.

Медиальная группа - приводящие

4. Гребенчатая мышца Внутри у паха, от лобка к бедру. Приведение ноги к центру.

5. Длинная приводящая мышца Внутри бедра, от лобка к середине бедренной кости. Приведение ноги и помощь в сгибании бедра.

6. Короткая приводящая мышца Лежит глубже гребенчатой и длинной приводящей От лобка к бедру Приводит бедро к центру, помогает сгибать бедро и слегка вращает его наружу.

7. Большая приводящая мышца Глубоко внутри бедра, самая крупная из приводящих. От лобка к бедру Самое сильное приведение и разгибание бедра назад.

8. Малая приводящая мышца Верхняя часть большой приводящей От лобка к бедру Приводит бедро, помогает сгибать и немного вращает бедро наружу.

9. Тонкая мышца Внутри бедра, от лобка до голени. Приведение ноги и сгибание колена.

Задняя группа - сгибатели голени

10. Двуглавая мышца бедра Сзади бедра снаружи. Заканчивается (по принципу неподвижности) на головке малоберцовой кости. Длинная головка на тазе и делает разгибание бедра назад и сгибание колена, короткая головка на середине бедреной кости и делает сгибание колена. Вместе двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая называются хамстринги и являются аналогом бицепса руки

11. Полусухожильная мышца Сзади бедра с внутренней стороны. От седалищного бугра седалищной кости таза до верхнего отдела большеберцовой кости, на ее медиальной, внутренней поверхности. Сгибание колена и разгибание бедра.

12. Полуперепончатая мышца Сзади бедра внутри, под полусухожильной. От наружней, верхней части седалищного бугра таза до сзади на внутреннем мыщелки большеберцовой кости. Сгибание колена и разгибание бедра.

Тазовая часть ноги

13. Большая ягодичная мышца Сзади сверху, от задней поверхности подвздошной кости, крестца и копчика к бедру и через IT-тракт к большеберцовой кости. Верхний пучок / поверхностный / в IT-тракт к голени - от подвздошной кости. Меняется функция по углу тазобедренного: 0° стоя: Отведение + наружная ротация 45° полуприсед: Наружная ротация + слабое отведение + начинает разгибать 90° сидя: Разгибание + наружная ротация. Отведение пропало. Нижний пучок / глубокий / в бедро - от крестца и копчика. Самый сильный 0° стоя: Разгибание + наружная ротация 45° полуприсед: Разгибание. 90° сидя: Разгибание + приведение + наружная ротация

14. Средняя ягодичная мышца Под большой, сбоку таза, чуть выше и вбок. От наружной поверхности крыла подвздошной кости к бедру. Передний пучок. Меняется функция по углу тазобедренного: 0°: Сгибание + внутренняя ротация + слабое отведение 45°: Отведение + внутренняя ротация. Перестает сгибать. 90°: Отведение + внутренняя ротация. Средний пучок 0°: Чистое отведение. Держит таз на одной ноге. 45°: Чистое отведение. 90°: Отведение. Рычаг падает на 30%. Задний пучок 0°: Отведение + наружная ротация + разгибание. 45°: Отведение + наружная ротация. Разгибание пропало. 90°: Отведение + наружная ротация.

15. Малая ягодичная мышца Глубже всех, полностью под средней, сбоку таза. От серединной области наружной поверхности подвздошной кости ниже средней к бедру. Передний пучок. Меняется функция по углу тазобедренного: 0°: Сгибание + внутренняя ротация + отведение 45°: Отведение + внутренняя ротация 90°: Отведение + внутренняя ротация. Средний пучок 0°: Слабое отведение 45°: Чистое отведение. 90°: Чистое отведение. Сильное. Задний пучок 0°: Наружная ротация + разгибание 45°: Отведение + наружная ротация 90°: Отведение + наружная ротация. Итого: 0° отводит средняя + помогает верхняя большая. 45° отводит средняя - пик силы. 90° отводит малая + передняя средней

16. Группа глубоких наружных ротаторов бедра Под большой ягодичной находятся средняя и малая. А в самом низу – вот эти 6 мышц. Все они примерно делают наружную ротацию бедра. Грушевидная, внутренняя запирательная, наружная запирательная, верхняя близнецовая, нижняя близнецовая, квадратная мышца бедра.

Голень / Нижняя часть ноги

От колена до щиколотки без стопы. Щиколотка = лодыжка. Это сустав где нижняя часть ноги (голень) соединяется со стопой. Сустав – подвижное соединение двух и более костей.

Передняя группа

1. Передняя большеберцовая мышца Спереди голени, поверхностно От латерального мыщелка и верхней 2/3 большеберцовой кости, межкостной мембраны -> к медиальной клиновидной и основанию 1-й плюсневой кости Тыльное сгибание стопы, супинация стопы, инверсия

2. Длинный разгибатель пальцев Спереди голени, латеральнее предыдущей От латерального мыщелка большеберцовой, головки и передней поверхности малоберцовой, межкостной мембраны -> к 4-м сухожилиям к тылу средних и дистальных фаланг 2-5 пальцев Тыльное сгибание стопы, разгибание 2-5 пальцев

3. Длинный разгибатель большого пальца стопы Спереди голени, между двумя предыдущими, глубже От средней трети малоберцовой кости, межкостной мембраны -> к дистальной фаланге большого пальца Тыльное сгибание стопы, разгибание большого пальца

Латеральная группа:

4. Длинная малоберцовая мышца Латеральная сторона голени, поверхностно От головки и верхней 2/3 малоберцовой кости -> огибает латеральную лодыжку -> к основанию 1-й плюсневой и медиальной клиновидной кости Подошвенное сгибание, пронация стопы, эверсия

5. Короткая малоберцовая мышца Латеральная сторона, под длинной, глубже От нижней 2/3 малоберцовой кости -> к бугристости 5-й плюсневой кости Подошвенное сгибание, пронация стопы, эверсия (длинная еще тянет стопу вниз, короткая просто выворачивает наружу)

Задняя группа - поверхностный слой

6. Икроножная мышца - 2 головки Сзади голени, поверхностно, формирует икру Медиальная головка - от медиального мыщелка бедра, латеральная головка - от латерального мыщелка бедра -> общим ахилловым сухожилием к бугру пяточной кости Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена Икроножную (2 головки) + камбаловидную (1 головка) вместе называют трехглавой голени.

7. Камбаловидная мышца Сзади голени, под икроножной, глубже. Она крупнее 2 головок икроножной вместе взятых От головки и задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей -> ахилловым сухожилием к бугру пяточной кости Подошвенное сгибание стопы

8. Подошвенная мышца Сзади голени, между икроножной и камбаловидной, рудиментарная От латерального мыщелка бедра -> к ахиллову сухожилию и пяточной кости Слабое подошвенное сгибание, натяжение капсулы колена

Задняя группа - глубокий слой

9. Подколенная мышца Сзади коленного сустава, глубоко От латерального мыщелка бедра -> к задней поверхности большеберцовой кости выше камбаловидной линии Сгибание и пронация голени, разблокировка колена

10. Задняя большеберцовая мышца Сзади голени, глубоко в центре От задней поверхности большеберцовой, малоберцовой и межкостной мембраны -> к ладьевидной, 3-м клиновидным и основанию 2-4 плюсневых Подошвенное сгибание, супинация стопы, инверсия

11. Длинный сгибатель пальцев Сзади голени, медиально, глубоко От задней поверхности большеберцовой кости -> 4 сухожилия к дистальным фалангам 2-5 пальцев Подошвенное сгибание, сгибание 2-5 пальцев, супинация

12. Длинный сгибатель большого пальца стопы Сзади голени, латерально, глубоко От задней поверхности нижней 2/3 малоберцовой кости -> к дистальной фаланге большого пальца Подошвенное сгибание, сгибание большого пальца, супинация

Мышцы стопы – не представляют интереса

Короткий разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца, отводящая мышца большого пальца, короткий сгибатель большого пальца, приводящая мышца большого пальца, короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, червеобразные мышцы, отводящая мышца мизинца, короткий сгибатель мизинца, противопоставляющая мышца мизинца, тыльные межкостные мышцы, подошвенные межкостные мышцы

Мышцы шеи

Без язычной и внутренней группы.

1. Грудино-ключично-сосцевидная - сгибает голову вперед и крутит в сторону. Главная спереди.

2. Ременная мышца головы - главный разгибатель сзади, запрокидывает голову назад и крутит.

3. Полуостистая мышца головы - тоже разгибатель сзади, под ременной. Держит голову ровно.

4. Длиннейшая мышца головы - разгибает и наклоняет вбок.

5. Длинная мышца головы - глубокая спереди, сгибает голову вперед, антагонист ременной.

6. Трапециевидная, верхний пучок - условно. Крепится к затылку, помогает запрокинуть голову назад.

7. Ротаторы головы, глубокие подзатылочные. Не качаются, только крутят голову: Нижняя косая мышца головы - главный ротатор, крутит атлант (первый шейный позвонок) Верхняя косая мышца головы - наклон и ротация Большая задняя прямая мышца головы - разгибает и крутит Малая задняя прямая мышца головы - разгибает Передняя прямая мышца головы - сгибает и чуть крутит Латеральная прямая мышца головы - наклон вбок

Мы разобрали ∼120 больших скелетных мышц которые дают форму и силу, плюс кисть 34 и стопу 20 целиком и основные мышцы шеи. Итого ∼180 скелетных мышцы. Это ∼20-25% от количества скелетных мышц, если считать каждый пучок межреберных и многораздельной за 1 штуку. Всего скелетных 640-840.

Если считать все что вообще умеет сокращаться - с лицом 43, глазами 12, языком 8, глоткой и гортанью 30, тазовым дном 10, глубокими спинами 100+, межреберными 70+ и гладкими кольцевыми у сосудов 50+ - то получается 1500-2000 мышечных единиц. С мышцами поднимающими волос - 100 тысяч.

Упражнения

Упражнения на группы мышц

На каждую мышцу перечислены основные упражнения, преимущественно тут изолирующие упражнения, односуставные Мышцы отнесеные по секциям телп по принципу где находится брюшко мышцы.

Необходимо прочитать все, врубиться в каждое чтобы прямо понять движения. Потом погуглить - проверить, правильно ли поняли. Тогда будет толк от книги и понимание. Упражнения эти вам не будут нужны, но понимание появится.

ПЛЕЧО / Погон

Дельтовидная

Дельта 3 пучка — 3 типа движений:

ПЕРЕДНЯЯ

1. Жим стоя/сидя штанги или гантелей вверх. Штангу с груди или гантели с плеч жмешь строго вверх над головой до прямых рук, без прогиба в спине. Опускаешь обратно к плечам/подбородку. База на весь плечевой пояс.

2. Подъем гантелей перед собой. Стоя, гантели у бедер ладонями вниз. Поднимаешь одну/две руки прямо перед собой до уровня глаз, чуть согнув локоть. Без раскачки корпусом. Вниз медленно.

СРЕДНЯЯ / Боковая — на ширину:

1. Махи гантелями в стороны

2. Махи в кроссовере за спиной. Нижний блок, ручка одинарная. Становишься боком, трос сзади тебя. Берешь дальней рукой трос за спиной, вторая рука за стойку. Машешь в сторону до уровня плеча, рука чуть согнута. Трос сзади не дает читерить и тянет дельту с самого низа, в отличие от гантели.

3. Тяга штанги к подбородку. Хват уже плеч, штанга у бедер. Тянешь локтями вверх вдоль тела штангу до груди, локти выше кистей и в стороны. Опускаешь медленно.

ЗАДНЯЯ

1. Махи в наклоне / на бабочке назад. Наклонился корпусом почти в параллель, спина прямая. Гантели висят вниз ладонями друг к другу. Разводишь руки в стороны локтями вверх до уровня спины, чуть согнув локти. Без рывка — только задняя дельта.

2. Тяга каната к лицу — face pull. Верхний блок, канат. Тянешь канат к лицу — кисти к ушам, локти в стороны и назад. Разводишь канат в конце. Держишь спину прямо, лопатки сводишь. Качаешь заднюю дельту и верх спины, осанку ровняет.

Трапециевидная

Верх - поднимает плечи к ушам. Середина - сводит лопатки вместе. Низ - опускает лопатки вниз и разворачивает их для подъема рук над головой

ВЕРХНЯЯ ТРАПЕЦИЯ

1. Шраги со штангой стоя Базовое. Ноги на ширине таза, штанга в прямых руках перед собой. Не тянешь руками, а поднимаешь плечами строго вверх к ушам, не вперед. Вверху пауза 1 сек. Вниз медленно 3 сек.

2. Шраги с гантелями сидя Сидя убираешь читинг ногами. Гантели по бокам, ладони внутрь. Вверху чуть отводишь плечи назад. 20 сек удержания в верхней точке в последнем подходе.

3. Фермерские шраги Берешь тяжелые гантели / гири и идешь 20-30 метров, каждые 5 шагов делаешь шраг. Убивает сразу верх и хват.

Ошибка: втягивать голову и крутить плечами. Шея всегда длинная, подбородок чуть к себе.

СРЕДНЯЯ ТРАПЕЦИЯ

1. Горизонтальные шраги Келсо Ложишься грудью на скамью 30 градусов, гантели 3-6 кг свисают. Руки прямые. Движение только лопатками - сводишь их вместе и чуть вниз. Плечи не к ушам, а в карманы брюк. Жжение должно быть между лопаток, а не в руках.

2. Тяга к лицу с канатом / Face Pull Кроссовер. Блок на уровне глаз. Тянешь канат к носу, локти выше плеч и в стороны, в конце разводишь руки и разворачиваешь наружу. Это средняя трапеция + задняя дельта.

3. Т-разведения лежа на скамье То же положение что и Келсо, но руки разводишь в стороны большими пальцами вверх, как буква Т. Вес 2-4 кг максимум.

НИЖНЯЯ ТРАПЕЦИЯ

1. Y-подъемы лежа Лежа грудью на скамье 15-20 градусов, гантели 2-3 кг. Руки поднимаешь по диагонали вверх в виде буквы Y, большими пальцами вверх. Не выше уровня головы. Инициация - лопаткой вниз.

2. Скапулярные подтягивания Вис на турнике, руки прямые. Без сгибания локтей подтягиваешь тело на 4-5 см только за счет опускания лопаток вниз. Это чистое движение нижней трапеции. С паузой 2 сек вверху.

3. Депрессия на брусьях Встаешь на брусья на прямых руках и опускаешь тело вниз, а потом выталкиваешь лопатками вверх, не сгибая локти.

ОБЩИЕ - на всю трапецию сразу

1. Становая тяга / Рэк-пул с плинтов. Трапеция держит штангу изометрически. Тяжелые веса.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом к груди. Чем шире хват и выше к груди тянешь, тем больше средней трапеции.

3. Power-шраги. Как становая, но вверху делаешь мощный шраг. Берешь вес больше чем в обычных шрагах, 60% движения - ноги, 40% - трапеция.

4. Фермерская прогулка. Просто идешь с тяжелым весом. Вся трапеция работает на удержание.

Вращательная манжетка

Качать надо с весом 1-4 кг, медленно и без боли. Это не про силу, а про контроль.

НАДОСТНАЯ

1. Scaption / Full Can. Стоя, гантели 1-2 кг, руки под 30 градусов вперед от корпуса, большие пальцы вверх как будто держишь банку. Поднимаешь до уровня глаз, не выше. Лопатку держишь вниз.

2. Отведение лежа на боку. Лежишь на здоровом боку, нижняя рука под головой, верхняя с гантелью 1-3 кг поднимается вверх до 90 градусов, локоть чуть согнут.

ПОДОСТНАЯ

1. Наружное вращение лежа на боку. Это база. Ляг на бок, локоть прижат к ребрам и согнут 90 градусов, антебрахиум лежит на животе. Разворачиваешь наружу вверх, локоть не отрывается от тела. Гантель 1-3 кг.

2. Наружное вращение с резинкой у живота. Локоть прижат к боку, антебрахиум поперек живота, разворачиваешь наружу. Резинка легкая. В верхней точке пауза 2 сек. Это упражнение должно жечь сзади лопатки, а не в плече спереди.

МАЛАЯ КРУГЛАЯ

1. Наружное вращение на 90 градусах. Сядь, брахиум отведен в сторону 90 градусов, локоть согнут 90 градусов, антебрахиум смотрит вниз. Разворачиваешь антебрахиум вверх, чтобы кулак смотрел в потолок. Только без веса если хруст.

2. Горизонтальное отведение с ротацией. Лежа грудью на скамье 30 градусов, руки в стороны, большие пальцы вверх, поднимаешь и в верхней точке разворачиваешь наружу. Вес минимальный, тут все рвут если берут 5 кг.

ПОДЛОПАТОЧНАЯ

1. Внутреннее вращение с резинкой. Возьми самую тонкую резинку. Закрепи ее на уровне твоего локтя - за дверную ручку, стойку. Встань боком, так чтобы резинка тянула твой антебрахиум НАРУЖУ от живота. Положи валик из полотенца между локтем и ребрами и зажми его. Это обязательно. Без валика ты начнешь помогать широчайшей. Исходное положение: Локоть согнут ровно 90 градусов. Локоть прижат к валику, к боку, не спереди. Антебрахиум смотрит вперед, параллельно полу, кулак отведен наружу от живота на 30-40 см. Резинка натянута. Как делать: Выдох. Ведешь кулак по дуге к животу, к пупку. Движется ТОЛЬКО антребрахиум вокруг локтя. Локоть как будто прибит гвоздем к ребрам - он не едет вперед, назад и не отлипает от валика. В конечной точке кулак почти касается живота, но не давит им. Задержи на 2 секунды. Ты должен почувствовать напряжение глубоко спереди в подмышке, там где подмышка переходит в грудную. Вдох. Медленно на 3 секунды возвращаешь назад, не бросаешь.

2. Давим на живот / Belly Press. Возьми гантель 2-4 кг. Держи ее вертикально. Одной ладонью обними верхний блин, вторая ладонь снизу подпирает. Исходное положение: Встань прямо. Согни локоть 90 градусов и выведи его ПЕРЕД собой, примерно на 10-15 см впереди корпуса на уровне пупка. Локоть не прижат к боку, он висит в воздухе перед тобой. Антебрахиум параллельно полу, гантель перед животом, почти касается живота, но не давит. Как делать: Задача - вдавить гантель в живот. Но не рукой. Представь что твой локоть зафиксирован в воздухе. Ты разворачиваешь плечевой сустав внутрь, и за счет этого антребрахиум с гантелью идет в живот. Брахиум должно именно провернуться внутрь, а не локоть поехать назад. Если локоть поехал к ребрам - ты сделал тягу, а не ротацию. Вдавил на 2 секунды, держишь. Должно сильно напрячься прямо в передней стенке подмышки. Положи вторую свободную руку туда - почувствуешь как мышца стала каменной. Медленно верни на 1 см от живота.

Упрощенный вариант без гантели, чтобы понять: Просто поставь ладонь на живот, локоть так же впереди. Дави ладонью в живот, но дави не за счет трицепса, а за счет того что пытаешься повернуть локоть внутрь. Ладонь - просто точка контакта. Ошибка тут одна - ты начинаешь толкать грудной мышцей и трицепсом. Если у тебя каменеет грудь, а не подмышка спереди - ты делаешь неправильно.

ОБЩИЕ - на всю манжетку сразу

1. Тяга к лицу / Face Pull с наружным вращением. Блок на уровне глаз, тянешь канат к носу и в конце разворачиваешь кулаки назад. Бьет сразу подостная + малая круглая + средняя трапеция.

2. Кубанский жим / Cuban Press. Легкие гантели. Делаешь наружное вращение на 90 градусах, потом жмешь вверх, потом обратно. Связка для всех 4-х.

3. No Money - поза просим деньги Брахиумы прижаты, локоть 90, антебрахиум смотрит вперед, парлелен полу, супинация, резинка натянута между ладонями, между брахиумом и ребрами полотенце свернутое. Брахиум фиксирован, отводим антебрахиумы наружу на 90 но не дожимаем в конце

Брахиум / Верхняя часть руки / Выше локтя / Предплечье

Бицепс

На бицепс — все, где сгибаешь локоть ладонью к себе:

ОБЕ ГОЛОВКИ

1. Подъем штанги стоя — основное. Хват на ширине плеч, супинированный ладонью вверх. Именно это упражнение и этот хват равномерно грузит обе головки мышцы. Движение от 90 градусов до острого угла, проходя точку максимального усилия мышц. Не фулром, правило 90 градусов, фулром вообще никогда не делается. Максимальный воздух груди всегда должен совпадать с максимальной точкой напряжения, здесь это будет внизу на положении 90 градусов, значит вдох на опускании, можно запереть, подьем вверх и одновременно выпускаем воздух.

Брахиалис — главный сгибатель локтя, ему пофиг на хват. Он работает в любом подъеме.

2. Подтягивания обратным узким хватом — когда вес свой, бицепс работает сильнее всего.

3. Подъем гантелей стоя с супинацией — внизу ладонь к бедру, вверху разворачиваешь к себе.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА — чтобы был пик:

4. Подъем гантелей на наклонной скамье — скамья 45 градусов, сел, спина полностью прижата, лопатки сведены. Гантели внизу висят, ладони смотрят друг на друга.

5. Подъем штанги узким хватом

КОРОТКАЯ ГОЛОВКА — чтобы был шире:

6. Подъем на скамье Скотта — локоть впереди корпуса.

7. Концентрированный подъем — сидя, локоть в бедро, гантелью к плечу.

Брахиалис

Те же самые упражнения, что и брахиорадиалис (молот, пронация). Бицепсные (супинация) не подходят т.к. бицепс очень силен и все заберет на себя, брахиалис будет лишь ассистентом.

Трицепс

База на трицепс, все что разгибает локоть:

1. Отжимания на брусьях — корпус вертикально

2. Жим лежа узким хватом

3. Французский жим штанги/гантели лежа. Лежа на скамье, поднимаешь над собой штангу на прямые руки, сгибаешь только локти назад так чтобы штанга оказалась над лбом, разгибаешь локти вверх. Локти не разъезжаются.

4. Разгибания на блоке канатом/прямой рукоятью. Стоишь у верхнего блока кроссовера, локти воткнул в ребра и заморозил. Они не двигаются вообще, это главное. Старт: руки согнуты, кисти у груди/подбородка. Разгибаешь руки вниз до прямых.

5. Французский стоя из-за головы. Гантель/канат двумя руками за головой держишь, разгибаешь вверх над собой. Сильно тянет длинную головку.

Брахиорадиалис

Все где хват молот или ладонь вниз:

1. Молот гантелями Стоя, гантели по бокам нейтральным хватом большой палец вверх, локти прижаты к ребрам, сгибаешь только в локте до 100 - 110 градусов, не двигая плечом и не сгибая кисть, наверху пауза и медленно вниз не разгибая полностью в ноль. Либо делать 100 – 120 с более тяжелым весом.

2. Молот на канате в кроссовере. Кроссовер — это тренажер с двумя тросами слева и справа. Тянешь рукояти на блоках. Блок — это ролик наверху/внизу + стальной трос + стопка плит.

3. Обратные сгибания со штангой или EZ-штангой Хват сверху ладонями вниз. Штангу берешь на ширине плеч. Из-за пронации бицепс выключается и весь вес уходит в брахиалис и плечелучевую. Вес будет в 2 раза меньше, чем на обычный подъем.

4. Зоттман Гантели по бокам. Вверх — как на бицепс ладонью вверх, вниз — развернул ладонь вниз и медленно опустил. Внизу опять развернул вверх. Вверх — бицепс, вниз — брахиорадиалис. На интересует в данном случае только движение вниз обратным.

Антебрахиум / Нижняя часть руки / Ниже локтя

Длинный лучевой разгибатель запястья (ECRL)

Вес 1-2 кг.

1.Разгибание кисти с гантелью, ладонь вниз Взять гантель как молоток – это не ладонь молотом т.е. хват, а возьми гантель не за середину ручки, а за один конец, за сам диск. Вся гантель должна торчать вперед от твоего кулака, груз максимально далеко от кисти. Чем дальше груз, тем тяжелее для мышцы.

Сядь, антебрахиум положи на бедро или стол так, чтобы кисть свисала за край, ладонь смотрит вниз. Легкую гантель держишь молотком ладонью вниз. Опусти кисть вниз, затем разогни максимально вверх.

2. Лучевое отведение - главный акцент на длинный Возьми гантель за сам блин молотком. Встань, рука вдоль тела, большой палец смотрит вперед. Брахиум не двигается. Поднимай кисть только вперед-вверх, в сторону большого пальца, как будто хочешь поднять молоток носом вверх. Обратно медленно.

3. Обратный подъем на брахиалис и брахиорадиалис Штанга или две гантели, хват сверху, ладони вниз. Локти прижаты. Поднимаешь до 90 градусов. Здесь длинный лучевой работает как мощный помощник и растет в силе лучше всего.

4. Разгибание с резинкой Наступи на эспандер ногой, другой конец возьми в руку ладонью вниз. Антебрахиум на бедре. Разгибай кисть против сопротивления.

5. Эксцентрика для профилактики теннисного локтя Если ты каждый день много разгибаешь кисть под нагрузкой, там накапливаются микронадрывы. Проблема бывает в теннисе. Также мышка и клавиатура с висящей кистью вызывают ее (нужно подкладывать мягкое под запястье чтобы лежало, а не висело).

Если есть перегруз у локтя с внешней стороны - это must. Возьми гантель 1-2 кг. Больную руку положи на стол почти прямой (10 градусов) чтобы кисть свисала. Здоровой рукой помоги поднять кисть вверх, а опускай вниз за 3-4 секунды только больной рукой. Так лечат сухожилие ECRL. (Вообще если есть боль – к врачу)

Короткий лучевой разгибатель запястья (ECRB)

Вес 1-2 кг.

1. Чистое разгибание с опорой, локоть прямой - база на короткий Сядь, вытяни руку вперед и положи антебрахиум на стол так, чтобы кисть свисала, ладонь смотрит вниз, локоть полностью прямой. Гантель 1-2 кг. Опускай кисть вниз и разгибай только вверх, без ухода в сторону большого пальца. Почему на короткий: при прямом локте длинный растянут и слабее, всю работу берет короткий.

2. Разгибание стоя с вытянутой рукой Встань, рука вытянута перед собой, локоть прямой, ладонь вниз. Во второй руке гантель 1-3 кг. Вторая рука фиксирует антебрахиум первой. Только разгибание кисти вверх. Это то же самое, но без стола, больше нагрузка на удержание.

3. Эксцентрика для короткого - классика от теннисного локтя Это главное упражнение именно для сухожилия короткого разгибателя. Возьми гантель 1 кг, сядь, антебрахиум на бедре, локоть согнут (но чередовать упражнение с вариантом выпрямлен), но кисть ладонью вниз за край. Здоровой рукой подними кисть с гантелью вверх, а больной медленно опускай за 4 секунды вниз. Подъем - только здоровой. (Вообще если есть боль – к врачу)

4. Разгибание с резинкой с прямым локтем Наступи на резинку, конец возьми в руку ладонью вниз, руку вытяни перед собой, локоть прямой. Разгибай кисть вверх против резинки. Резинка дает плавную нагрузку, которую короткий любит больше гантели.

5. Изометрия в разгибании Возьми гантель 2-3 кг, подними кисть в разгибание до прямой линии с антебрахиумом и держи 20-30 секунд, локоть прямой, ладонь вниз. Короткий сильно работает как стабилизатор.

Супинатор

Вес 1-2 кг.

Супинация с молотком – базовое Что нужно: молоток, гантель с утяжелением только с одной стороны, или бутылка с водой, налитая на 2/3. Сядь, локоть согнут 90 градусов, прижат к ребрам, антебрахиум вперед, ладонь смотрит внутрь, большой палец вверх. Локоть не должен отходить от тела. Медленно разверни кисть ладонью вверх, пока молоток не ляжет горизонтально. Это 2 секунды. Медленно верни обратно вниз за 3-4 секунды. Это твоя эксцентрика. Запястье прямое, движение только за счет поворота антебрахиума.

2. Эксцентрическая супинация на столе - точечно для сухожилия

Это аналог того, что ты делаешь для ECRB, но на вращение. Антебрахиум лежит на столе, локоть согнут 90 градусов, кисть свисает за край, держишь гантель вертикально как молоток. Здоровой рукой помоги повернуть ладонь вверх. Теперь медленно, за 4 секунды, дай гантели провернуть ладонь вниз. Внизу снова помоги здоровой рукой поднять.

3. Супинация с лентой - для выносливости

Привяжи эластичную ленту к ручке двери на уровне локтя. Встань боком. Локоть 90 градусов прижат, в руке конец ленты, антебрахиум поперек живота, ладонь внутрь. Разворачивай наружу против сопротивления ленты, локоть остается на месте. Медленно возвращай.

Круглый пронатор

Вес 1-2 кг.

1. Пронация гантели на бедре - база Сядь на скамью. Антебрахиум правой руки положи на бедро, чтобы кисть свисала за колено. Локоть и запястье на одной линии. Возьми гантель за один конец, как молоток, большим пальцем вверх. Медленно поверни кисть так, чтобы большой палец пошел вниз и внутрь, ладонь посмотрела в пол. Задержи на 1 секунду внизу и так же медленно верни обратно.

2. Пронация с молотком / кувалдой Самое специфичное для круглого пронатора. Возьми обычный молоток (у гантели открути диски с одной стороны) ближе к концу рукоятки. Согни локоть 90 градусов, прижми к боку. Ладонь смотрит вверх. Поворачивай молоток только за счет антебрахиума, пока головка молотка не уйдет влево и вниз. Чем дальше держишь от головки - тем тяжелее. Отлично включает пронатор из-за длинного рычага.

3. Пронация с резинкой Привяжи легкую резинку к стойке на уровне локтя. Встань боком. Согни локоть 90 градусов, прижми к себе. Возьми резинку так, чтобы она тянула кисть наружу. Поворачивай кисть внутрь, натягивая резинку, ладонью вниз. В крайней точке задержи на 2 секунды. Возвращай медленно.

4. Пронация с блином от штанги Возьми блин 2,5 или 5 кг за край пальцами одной руки. Локоть прижат к корпусу, согнут 90 градусов. Блин держи вертикально, как руль. Медленно поверни кисть внутрь, чтобы блин из вертикального стал горизонтальным, ладонью вниз. Это очень силовая пронация, не бери сразу большой вес.

5. Изометрия у стены Согни локоть 90 градусов, антебрахиум параллельно полу, ладонь смотрит внутрь. Упрись тыльной стороной кисти в дверной косяк или стену. Дави в стену 10-15 секунд, как будто хочешь повернуть ладонь вниз, но стена не дает. Локоть неподвижен. Хорошо подходит если есть дискомфорт при движении.

6. Растяжка Вытяни руку прямо перед собой, ладонь вверх. Второй рукой возьмись за пальцы и потяни кисть вниз и наружу, одновременно разворачивая ладонь еще больше вверх. Почувствуешь тянущее ощущение с внутренней стороны антебрахиума у локтя. Держи 20-30 сек.

Лучевой сгибатель запястья

1. Сгибание кисти с гантелью сидя Сидя, брахиум прижат к корпусу, плечевой сустав в нейтрали, не сгибай его. Локтевой сустав согнут ∼90°, антебрахиум лежит на бедре, кисть свисает за колено, супинация ладони. Выполнение: только кистью тяни гантель вверх и чуть к большому пальцу. Внизу - полное растяжение. Акцент: не помогай пальцами, не сгибай локтевой сустав.

2. Радиальное сгибание - сгибание + лучевое отведение То же исходное, но гантель держишь вертикально, как молоток, потом переходишь в супинацию ладони в верхней точке. Задача: вести кисть не просто вверх, а вверх-внутрь, к лучевой кости. Это прямая функция лучевого сгибателя.

3. Сгибание на скамье, антебрахиум на опоре Исходное: антебрахиум полностью на скамье / на скамье Скотта, запястье за краем, супинация. Брахиум расслаблен, бицепс руки и брахиалис не включаются. Выполнение: легкая гантель 2-6 кг, медленно вниз 2 сек, пауза 1 сек внизу, полная амплитуда с заворотов вверху к лучевой.

4. На нижнем блоке стоя Исходное: рукоять нижнего блока, стоишь боком к блоку. Антебрахиум перед собой, локоть согнут, брахиум вертикально, плечевой сустав зафиксирован. Выполнение: тяга рукояти на себя только сгибанием кисти. Опускать и поднимать медленно, вверху пауза 1 сек. Постоянное натяжение хорошо грузит.

5. Изометрия с полотенцем Скрути полотенце диаметр 5 см, хват с супинацией ладони, антебрахиум на столе, ладонь свисает. Согни кисть до середины движения т.е. 30-40 градусов от линии антебрахиума и удержи 15-20 сек, дави в лучевую сторону. Для связки и сухожилия.

Длинная ладонная мышца

1. Сгибание кисти на скамье Скотта, пальцы разогнуты Исходное: антебрахиум полностью лежит на скамье Скотта, запястье за краем, брахиум расслаблен, плечевой сустав зафиксирован. Супинация ладони, пальцы полностью разогнуты. Выполнение: сгибаешь только кисть к себе, как будто хочешь сложить ладонь. Пальцы не сгибаешь. Вверху пауза 1 сек, внизу опускаешь кисть чуть ниже линии антебрахиума до легкого натяжения в ладони.

2. Сгибание сидя, антебрахиум на бедре Исходное: сидя, локтевой сустав согнут около 90 градусов, антебрахиум на бедре, кисть свисает. В руке легкая гантель, супинация ладони, пальцы разогнуты. Выполнение: сгибание кисти вверх, в верхней точке дополнительно чуть поджимаешь основания пальцев, как будто делаешь ямку в ладони. Это и есть натяжение апоневроза. Нужно стараться чтобы не падала гантелька легкая.

3. На нижнем блоке, стоя боком Исходное: нижний блок, D-рукоять. Встаешь боком к блоку, брахиум прижат к боку вертикально, плечевой сустав зафиксирован, антебрахиум вперед, супинация ладони, пальцы разогнуты. Выполнение: тянешь рукоять только сгибанием кисти. Постоянное натяжение блока хорошо дает почувствовать тяж в центре антебрахиума и в ладони.

4. Натяжение апоневроза для ощущения Без веса. Антебрахиум на столе, супинация ладони, пальцы разогнуты. Второй рукой разгибаешь пальцы рабочей руки назад и одновременно сгибаешь кисть рабочей рукой. Удержи 5 сек. Это помогает найти мышцу, если она есть - в центре запястья выскочит тонкое сухожилие.

Локтевой сгибатель запястья

1. Изометрия с упором в сторону мизинца Исходное: антебрахиум рабочей руки полностью на столе ладонью вверх, кисть за краем стола. Плечевой сустав и брахиум расслаблены. Выполнение: второй рукой обхвати кисть со стороны мизинца. Пытайся согнуть кисть и увести ее в локтевую сторону, к мизинцу. Второй рукой не даешь сдвинуться. Удержание 6-10 сек на 60% силы.

2. Локтевое приведение с гантелью / молотком Исходное: сидя, антебрахиум на бедре, в руке гантель 0,5-2 кг хватом как молоток, большой палец вверх. Ладонь в нейтрали — это среднее положение между пронацией и супинацией ладони. Выполнение: только кистью опускай мизинец вниз и поднимай вверх в сторону мизинца. Антебрахиум и плечевой сустав не двигаются. Темп 2 сек вверх, 1 сек пауза, 2 сек вниз.

3. Сгибание запястья с акцентом на локтевую сторону Исходное: антебрахиум на столе ладонью вверх, в руке гантель 1-3 кг, кисть свисает. Кисть чуть поверни так, чтобы мизинец был выше большого пальца. Выполнение: сгибай кисть к себе, ведя мизинцем к брахиуму. Внизу — полное разгибание с паузой 2 сек для растяжения.

4. Эксцентрика + растяжка Исходное: как в упр. 3. Выполнение: второй рукой помоги поднять кисть вверх за 1 сек, а вниз опускай медленно 3-4 сек только силой рабочей руки, уводя кисть в разгибание и слегка в лучевую сторону.

5. Растяжка Выпрями локоть, второй ладонью разогни кисть рабочей руки назад и чуть в сторону большого пальца до тянущего ощущения с локтевой стороны. Держи 20-30 сек.

Поверхностный сгибатель пальцев

1. Сгибание пальцев с гантелью сидя Исходное: сядь, антебрахиум положи на бедро или на горизонтальную скамью. Положение - супинация ладони, ладонь смотрит вверх. Кисть свисает за край опоры. Гантель лежит на пальцах, пальцы максимально разогнуты. Выполнение: не двигая антебрахиумом и не сгибая кисть, согни только пальцы и закати гантель к ладони. Задержка 1 секунда вверху. Медленно верни в исходное.

2. Сгибание пальцев со штангой в положении супинации ладони Исходное: то же, но в руках гриф. Антебрахиумы на скамье, ладони в супинации ладони. Выполнение: штанга на кончиках пальцев, согни пальцы до полного сжатия грифа. Локти прижаты к корпусу, плечевой сустав стабилен, брахиум не поднимается. Ошибка: сгибание кисти вместо пальцев.

3. Резиновое кольцо или эспандер для пальцев Исходное: антебрахиум на столе, пронация ладони или супинация ладони - без разницы, главное фиксация. Выполнение: возьми эспандер в ладонь и держи пальцами, а потом медленно согни пальцы преодолевая сопротивление резинки, сжимая ее в кулак только за счет средних фаланг.

4. Удержание блина / толстого грифа на пальцах Исходное: встань прямо, руки опущены. Возьми блин 5-10 кг щипком только последними фалангами. Выполнение: удерживай 20-40 секунд за счет статического сгибания пальцев. Прогрессия: вис на турнике на 4 пальцах без участия большого пальца, антебрахиумы в пронации ладони.

5. Сгибание пальцев на нижнем блоке Исходное: сядь у нижнего блока, антебрахиум поставь на бедро. В рукоятке блока - D-ручка. Согни плечевой сустав примерно до 80-90 градусов чтобы удобно вывести трос. Выполнение: позволь тросу вытянуть пальцы в разгибание, затем согни пальцы и притяни рукоять к себе только пальцами. Кисть и антебрахиум неподвижны.

Локтевая мышца

1. Разгибание на верхнем блоке в пронации ладони Исходное: встань лицом к блоку, слегка согни плечевой сустав вперед, брахиум прижми к ребрам, антебрахиум согнут 90 градусов, ладонь в положении пронации ладони. Выполнение: разогни антебрахиум до полного выпрямления локтя, в самом конце чуть довернии ладонь внутрь. Задержи 1 сек. Медленно верни. Брахиум не качается.

2. Кикбэк с гантелью в наклоне Исходное: корпус почти параллелен полу, брахиум параллелен полу и прижат к боку, антебрахиум свисает вниз согнут на 90 градусов. Выполнение: разогни антебрахиум назад до одной линии с брахиумом. Локоть не опускай. В верхней точке максимально напряги зону сразу за локтем. Вес 2-4 кг.

3. Французское разгибание лежа узким хватом Исходное: ляг на скамью, брахиумы подняты вертикально вверх, немного согни плечевой сустав в сторону головы, антебрахиумы согнуты, ладони смотрят друг на друга. Выполнение: разгибай только антебрахиумы, брахиумы стоят на месте. Брахиалис и бицепс руки расслаблены, брахиорадиалис не включай.

4. Разгибание из-за головы одной рукой сидя Исходное: сядь, рабочий брахиум поднят вверх у головы, антебрахиум согнут за голову, ладонь в супинации ладони. Выполнение: разогни антебрахиум вверх до прямой руки. Плечевой сустав зафиксирован, брахиум не уходит в сторону. Медленно опусти.

Разгибатель пальцев

1. Обратное разгибание кисти с гантелью Исходное: сядь, антебрахиум положи на скамью, ладонь в пронации ладони свисает за край, в кисти гантель 1-3 кг. Выполнение: разогни кисть вверх и одновременно полностью разогни пальцы. Задержи 1 сек вверху. Медленно опусти кисть ниже уровня скамьи.

2. Разгибание пальцев с резинкой Исходное: антебрахиум на столе, пальцы сведены вместе, надень толстую канцелярскую резинку или мини-эспандер вокруг пальцев. Выполнение: разведи пальцы в стороны и разогни их против сопротивления.

3. Удержание блина на разогнутых пальцах Исходное: положи легкий блин 2,5 кг сверху пальцев, антебрахиум в пронации ладони, брахиум прижат к боку. Выполнение: удерживай блин только за счет разогнутых пальцев 20-30 сек, не сгибая кисть вниз.

4. Ведро с рисом Исходное: насыпь рис в глубокое ведро, погрузи кисть в пронации ладони, антебрахиум до середины в рисе. Выполнение: с силой раскрывай пальцы и разгибай кисть против риса. Делай 2-3 подхода по 30 сек.

Разгибатель мизинца

1. Разгибание мизинца с резинкой Исходное: антебрахиум положи на стол, ладонь в пронации ладони, 2-4 пальцы прижми к столу, на мизинец надень тонкую резинку, второй конец резинки держит другая рука. Выполнение: разогни только мизинец вверх против резинки до прямой линии с кистью. Остальные пальцы не двигаются. Задержка 1 сек. Медленно верни.

2. Разгибание мизинца с гантелью на краю скамьи Исходное: сядь, антебрахиум на скамье, кисть свисает за край в пронации ладони, в мизинце зажата самая легкая гантель 0,5-1 кг или даже ручка, остальные пальцы расслаблены. Выполнение: разогни только мизинец вверх, поднимая гантель.

3. Ульнарное (в сторону локтя) разгибание кисти с акцентом на мизинец Исходное: антебрахиум на скамье, ладонь в пронации ладони, в кисти легкая гантель, кисть свисает. Выполнение: разогни кисть вверх и чуть уведи в сторону мизинца. В верхней точке сознательно разогни именно мизинец. Это включает и разгибатель мизинца, и локтевой разгибатель запястья.

4. Рис с акцентом на мизинец Исходное: насыпь рис в ведро, погрузи кисть в пронации ладони, антебрахиум до середины в рисе. Выполнение: раскрывай и разгибай только мизинец против сопротивления риса, остальные пальцы полусогнуты.

Локтевой разгибатель запястья

1. Локтевое приведение с гантелью - ульнарная девиация Исходное: сядь, антебрахиум положи на бедро или на скамью, кисть свисает за край, положение нейтральное - молот, ладонь смотрит внутрь, большой палец вверх. Гантель держи за один конец, гантель торчит вниз. Выполнение: приведи кисть в сторону мизинца вверх, без сгибания пальцев. Задержи 1 сек. Медленно опусти.

2. Разгибание кисти в пронации ладони с акцентом на мизинец Исходное: антебрахиум на скамье, пронация ладони, кисть свисает, в руке легкая гантель. Выполнение: разогни кисть вверх и чуть уведи в сторону мизинца. Вверху добавь легкое разгибание мизинца.

3. Разгибание на нижнем блоке с канатной рукоятью Исходное: встань боком к нижнему блоку, антебрахиум согнут 90 градусов, брахиум прижат к ребрам, ладонь в пронации ладони, в кисти канат. Выполнение: разогни кисть назад против троса с уводом в сторону мизинца. Согни плечевой сустав слегка вперед чтобы было удобно, но дальше плечевой сустав не двигай.

Кисть руки комплексно

1. Эспандер или мяч Капитанский (V-образный жесткий гриппер с пружиной) эспандер, или тупо теннисный мяч жмешь до отказа. Это именно ладонь и пальцы.

2. Ведро с рисом Насыпал ведро риса и туда руку — сжимаешь, разжимаешь, крутишь. Все мышцы ладони убивает, борцы так делают. Самый лучший снаряд за 100р.

3. Резинка на пальцы На пальцы надел тонкую резинку и разжимаешь пальцы в стороны. Это разгибатели пальцев, чтобы кисть не была зажатой и не болела.

4. Отжимание на пальцах Как правильно встать Не на прямых ногтях, как балерина. Так ты суставы выломаешь. Ставишь ладонь как купол: 1. Пальцы чуть согнуты. Как будто когтишь пол, а не растопырил их прямо. 2. Опора на подушечки, а не на кончики ногтей. Нагрузка должна быть на первую фалангу. 3. Сустав не проваливать назад. Палец не должен уходить в обратную сторону. Если уходит - ты еще не готов, иди на прогрессию ниже. 4. Запястье над пальцами. Не заламывай кисть вперед. Прогрессия, чтобы не убиться Сразу в упор лежа на 10 пальцах у большинства пальцы складываются. Иди по лестнице: Уровень 1 - С колен: Встал на колени, руки на 5 пальцах каждой руки. Просто стоишь 20-30 сек. Это уже работа. Уровень 2 - Планка на пальцах: Уже полный упор лежа, но не отжимаешься, а просто держишь планку. 3 подхода по 20-40 сек. Уровень 3 - Неполные отжимания: С колен отжимаешься на пальцах. Уровень 4 - Полные: Классические отжимания на 10 пальцах.

Грудь

Большая грудная

СРЕДНИЙ ПУЧОК (грудино-реберная часть)

1. Средний / стандартрный хват Это твой основной. Указательные пальцы на насечках штанги, примерно 1.5 ширины плеч. На грифе есть риски — вот за них.

• В нижнем положении брахиум 60-70 градусов от корпуса, а угол сгиба руки где локоть ровно 90 градусов

• Штанга поднимается вертикально вверх, потом опускается вниз. Касаться и бить грудь грифом не надо.

• Правило середины для стандартного хвата:

o  Встань перед штангой.

o  Сложи обе ладони друг на друга в самом центре штанги, одна на другую.

o  Не раздвигая ладони, прижми оба локтя к грифу

o  Где край локтя коснулся грифа — там и ставь ладонь этой руки.

o  Это и есть твой стандартный хват.

o  Это даст примерно где хватать. Далее уже праактикой регулируется так, чтобы в нижнем положении штанги угол сгиба руки где локоть был ровно 90 градусов.

o Жим лежа требует страховки, иначе не делайте максимальные веса, не вешайте замки чтобы можно было посбрасывать диски если не подымите, также штангу можно «перекатить» по груди (держать напряженной грудь и пресс в это время) до ног и сесть. Если страхуете и не может поднять даже с вашей помощью – снимайте диски по 1 попеременно с каждой стороны до пустого грифа.

2. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3. Сведение в кроссовере Блоки на уровне плеч, сводишь прямо перед собой

4. Широкие и узкие хваты травмоопасны.

5. Отжимания от пола, руки на ширине плеч

ВЕРХНИЙ ПУЧОК (ключичная головка)

1. Жим гантелей на наклонной 30 (не 45-60) градусов Верх у всех отстает. Этот угол делает верх.

2. Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов вверх

3. Сведение гантелей на наклонной 30 градусов вверх Гантели над собой, ладони друг к другу, локти чуть согнуты и зафиксированы. Разводишь по дуге в стороны вниз, растягиваешь верх груди, потом сводишь обратно по той же дуге, как будто обнимаешь дерево. Вверху не стучишь гантелями. Ошибки: сгибаешь сильно руки и жмешь - превращается в жим. Опускаешь слишком низко - рвешь плечевой сустав.

4. Сведение в кроссовере с нижних блоков вверх, сводишь к шее/подбородку

5. Жим в Смите на наклонной 30 градусов

6. Отжимания с ногами на возвышении 40-60 см

НИЖНИЙ ПУЧОК (абдоминальная часть)

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном 15-30 градусов

2. Жим гантелей на отрицательном наклоне

3. Отжимания на брусьях - корпус наклон вперед 30-40 градусов, локти в стороны

4. Сведение в кроссовере с верхних блоков вниз, ручки сводишь к низу живота

5. Отжимания от пола с руками на небольшом возвышении 5-10 см и прожимом внизу Чтобы грудь провалилась ниже ладоней

6. Пуловер с гантелью добивает низ и границу с прессом

Признак что попал в низ - чувствуешь растяжение и работу ниже соска, появляется нижняя кромка груди.

Малая грудная

1. Отжимание плюс Обычное отжимание, но вверху в самом конце еще дополнительно вытолкни спину вверх, округли верх спины. Лопатки должны разъехаться.

2. Брусья с протракцией Отжался на брусьях, а вверху не просто выпрямил руки, а еще опустил плечи вниз и вытолкнул себя выше. Задержись на 1 сек.

3. Пуловер с гантелью на 30 градусов Лег на скамью 30 градусов, гантель держишь двумя руками над грудью и опускаешь за голову, чуть согнув локти. Чувствуешь растяжку глубоко под мышкой — там и есть малая.

Передняя зубчатая

1. Отжимание плюс / лопатка-отжимание Встал в планку на прямых руках. Не сгибая локти, просто вытолкни спину в потолок, лопатки разъезжаются. Опусти спину вниз, лопатки свелись. Только лопатками работаешь.

2. Пуловер с гантелью То же что на малую, но с акцентом. Опускаешь за голову и тянешь именно зубцами, а не руками. Медленно.

3. Удар в боксе / жим гантели одной рукой вперед стоя Взял легкую гантель 5-8 кг, вытянул руку прямо перед собой и еще дотолкнул плечо вперед, как будто бьешь. На секунду задержи. Это чистая зубчатая.

4. Планка с выносом рук / медвежья походка Встал на четвереньки, колени чуть над полом и ползешь вперед, не роняя спину. Зубчатая горит адски.

Спина

Широчайшая мышца спины

ВЕРХ ШИРОЧАЙШЕЙ / ширина / крылья

1. Подтягивания широким прямым хватом Хват чуть шире плеч, не максимально широкий. Тянешь грудь к перекладине, а не подбородок. Внизу полностью растягиваешься, плечи вверх к ушам, вверху опускаешь лопатки вниз. Думай что тянешь локтями в пол.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди То же движение что и подтягивания, но можно контролировать. Корпус чуть отклонен назад 10-15 градусов, тянешь к верху груди, не к животу. Локти идут в стороны и вниз, а не к ребрам.

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом к груди Наклон 45 градусов, хват на 10 см шире плеч. Тянешь к нижней части груди, локти разведены в стороны под 60-70 градусов от корпуса. Если тянешь к животу - уйдет в низ широчайшей.

НИЗ ШИРОЧАЙШЕЙ / длина у талии

1. Тяга блока узким обратным хватом / V-рукоять V-рукоять - это сдвоенная на обе руки. Самая база на низ. Хват узкий, ладони к себе или нейтрально. Садишься, чуть отклоняешься назад. Тянешь рукоять к низу живота, к поясу. Внизу прожимаешь и уводишь локти за спину, как будто хочешь локтями коснуться таза. В нижней точке пауза 1 сек.

2. Подтягивания узким обратным хватом Ладони к себе, руки уже плеч. Тянешься не к груди, а животом к перекладине. Локти все время прижаты к ребрам.

3. Тяга гантели одной рукой к тазу Опора коленом на скамью. Тянешь гантель не к груди, а к карману шорт / к тазовой кости. Локоть скользит вдоль бока, не отводится в сторону. Внизу полностью растяни лопатку вперед, вверху отведи ее назад и вниз.

4. Пуловер с гантелью / в кроссовере прямыми руками Ложишься на скамью спиной. Руки прямые, движение только в плечевом суставе. Из-за головы тянешь прямыми руками к бедрам. Чувствуешь растяжение в самом низу широчайшей у поясницы. Вес маленький.

Ключевое для низа - "локоть к тазу", а не "рука к себе". И всегда в начале движения сначала опусти лопатку вниз, потом тяни.

ОБЩИЕ / на всю широчайшую

1. Тяга штанги в наклоне средним хватом. Классика. Наклон 30-45 градусов, тянешь к низу живота.

2. Горизонтальная тяга блока сидя средним хватом. Корпус не качается. Тяга к животу.

3. Тяга Т-грифа. Штанга одним концом в углу / в шарнире у пола, а не свободная. На другом конце — блины и ручки. Ты стоишь над ней и тянешь к себе как тягу в наклоне. Если тянешь к груди - больше верха, к животу - больше низа.

4. Тяга в Хаммере / рычажная тяга. Хаммер - тренажер. Садимся в него лицом к тренажеру, грудь на упор для груди. Вверху рычаги за которые по дуге опускать груз. Можно грузить тяжело без потери техники.

Большая круглая мышца спины

1. Тяга верхнего блока прямыми руками Самое изолированное. Встаешь у блока, руки прямые, чуть согнуты в локтях. Тягаешь рукоятку к бедрам за счет именно лопатки и плеча, а не сгибая руки. Чувствуешь как раз под мышкой. Еще это упражнение делают либо за голову на плечи, либо к груди – оба варианта хуже, чем к бедрам.

2. Пуловер с гантелью лежа поперек лавки Ложишься лопатками на лавку, таз низко. Гантель держишь двумя руками над грудью и опускаешь за голову, растягивая. Поднимаешь обратно, локоть не разводишь. Медленно, на растяжке

3. Подтягивания обратным узким хватом Чем уже хват и чем ближе локти к телу, тем больше забирает большая круглая, а не просто широчайшая. Если пока не можешь - то же самое в гравитроне (тренажер помогает подтягиваться подталкивая вверх) или тяга верхнего блока узким обратным хватом.

4. Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором Фишка: тянешь не к груди, а к тазу / к карману. Локоть скользит вдоль тела. Вверху сводишь лопатку.

5. Тяга штанги в наклоне узким хватом к поясу Корпус 45 градусов, хват на ширине плеч, гриф ведешь к низу живота. Спина прямая.

Ромбовидные (большая и малая)

1. Тяга Т-грифа / штанги к груди с локтями в стороны Все то же что на широчайшую, только наоборот:

• Хват шире плеч

• Тянешь не к животу, а к верху груди

• Локти разводишь в стороны, как будто хочешь кого-то обнять Вверху сводишь лопатки на 2 секунды. Почувствуешь как между лопаток все сжалось.

2. Тяга нижнего блока широким хватом к груди Садишься, берешь прямую широкую рукоять. Тянешь к ключице, локти в стороны. Спина прямая, грудь вперед. Внизу растянулся вперед, вверху свел лопатки.

3. Тяга к лицу / Face-pull — лучшее для ромбовидных + здоровья плеч Блок на уровне лица, канатная рукоять. Тянешь к лицу, локти выше плеч и в стороны. В конце разводишь канат, как будто показываешь бицепс двойной. Тут ромбовидные работают на 100% и трапецию не крадет.

4. Разводка гантелей лежа на наклонной грудью вниз Ложишься грудью на скамью 30 градусов, гантели висят. Разводишь в стороны с чуть согнутыми руками, большой палец вверх. Это чисто лопатки, без читинга.

Разгибатели позвоночника

Подвздошно-реберная мышца + Длиннейшая мышца + Остистая мышца, все разгибатели спины, объединяем вместе.

1. Гиперэкстензия Тренажер выглядит как лавка под углом 45 градусов. Внизу платформа куда упираешь ноги, сзади валики держат пятки. Посередине два мягких валика — на них ложится передняя часть бедра / низ живота. Все. Ты висишь под углом вниз головой.

• Ложишься в тренажер, валики на уровне паха, а не живота. Ноги прямые.

• Руки крест на груди, не за головой.

• Вниз медленно опускаешься, чуть округляя спину.

• Вверх поднимаешься до прямой линии, не выше. Не переразгибайся назад — это ломает поясницу. Вверху напряг ягодицы.

2. Румынская тяга / Мертвая тяга — на прямые ноги

• Штанга в руках, ноги чуть согнуты и ЗАМОРОЖЕНЫ. Колени почти не сгибаются.

• Отводишь таз максимально назад, как будто хочешь закрыть дверь жопой. Штанга скользит по ногам вниз.

• Спина ровная, прогнута. Опускаешь до середины голени, чувствуешь как задняя поверхность натянулась.

• Встаешь за счет ягодиц и разгибателей, таз вперед.

• Тут работает и бицепс бедра и разгибатели вместе. Лучшее для низа спины.

3. Гудмонинг — поклон со штангой

• Штанга на спине как на приседе, ноги чуть согнуты.

• Таз назад, наклоняешься вперед до параллели с полом. Спина прямая.

• Встаешь обратно. Вес маленький! Упражнение травмоопасное если гнаться за весом.

4. Лодочка на полу — если зала нет

• Лег на живот, руки вперед.

• Одновременно поднимаешь руки и ноги вверх, задерживаешь на 2 секунды

Квадратная мышца поясницы

1. Боковая планка — №1 для нее

• Лег на бок, локоть под плечом, ноги прямые.

• Таз поднял, тело одна прямая линия. Не провисай.

• Держишь 30-60 сек. Должно жечь именно в боку поясницы, над тазом.

• Чтобы усложнить — подними верхнюю ногу. Это ее прямая функция — не дать тебе упасть.

2. Прогулка чемоданщика / с гантелью в одной руке

• Берешь тяжелую гантель в одну руку, вторая пустая.

• Идешь 30-40 метров прямо, не наклоняясь вбок. Спина ровная.

• Квадратная с другой стороны работает на износ, чтобы ты не завалился.

3. Боковые наклоны с гантелью стоя

• Стоишь ровно, одна рука за головой, в другой легкая гантель 8-12 кг.

• Наклоняешься строго вбок (гантель в правой руке — наклон вправо; гантель в левой — влево), без поворота, медленно. Вниз — растяжение, вверх — сжал бок.

• Не бери много. Она маленькая, большой вес только зажмет нерв.

4. Наклоны в гиперэкстензии вбок

• Ложишься в ту же гиперэкстензию боком, один валик под бедром. Нижняя нога вперед, верхняя назад — как ножницы. И кончики этих ножниц под разные концы нижнего валика.

• Опускаешь корпус вбок вниз, поднимаешь боком вверх.

• Изолирует идеально, но есть не во всех залах.

Мышцы верха и середины спины комплексно

Прокачка без верха трапеции, крыльев, дельты. Полностью выключить дельту и широчайшие невозможно, но можно урезать их вклад до 10-15%.

3 правила выключения: 1. Верхняя трапеция поднимает плечи к ушам. Всегда делай наоборот - дави плечи ВНИЗ от ушей, делай шею длинной, подбородок чуть в себя. 2. Дельта поднимает руку. Не поднимай руки выше 90 градусов и не отводи далеко от тела. Работай ЛОПАТКАМИ, а не руками. 3. Крылья тянут локоть к тазу. Не тяни к поясу. Короткая амплитуда - до уровня груди и все. Локоть не идет за корпус.

1. Шраги Келсо лежа на скамье Ложишься грудью на наклонную скамью 30-45 градусов, гантели 2-5 кг свисают вниз. Не тянешь руками. Ты просто сводишь лопатки вместе и чуть вниз. Плечи НЕ к ушам, а к карманам. В верхней точке пауза 2 сек. Как понять что правильно: жжет МЕЖДУ лопатками, а не в шее и не в плечах. Темп 2 сек сведение - 2 сек пауза - 3 сек вниз.

2. Депрессия лопаток в висе Повис на турнике, руки прямые. Задача - не подтягиваться, а опустить лопатки вниз. Тело поднимется на 3-5 см только за счет лопаток. Это чисто нижняя трапеция - она создает нижние "кубики" и тянет плечи вниз, визуально убирая верхнюю трапецию. Вверху держи 3 сек.

3. Кобра для грудного отдела Лежа на полу лицом вниз, лоб на полотенце, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги расслаблены. Поднимаешь только грудь на 10-15 см, одновременно сводя лопатки вместе. Поясница не включается. Это твой грудной разгибатель - те самые два столбика вдоль позвоночника. 20 сек удержание вверху в конце.

4. Сведение лопаток с резинкой сидя Сядь, резинка закреплена перед тобой на уровне груди. Руки почти прямые, слегка согнуты. Тянешь не руками, а движением лопаток назад и вниз. Локти почти не сгибаются, идут вдоль ребер. Если чувствуешь заднюю дельту - ты слишком сильно сгибаешь руки и разводишь локти. Медленно.

5. Изометрическая полка на скамье Ляг грудью на наклонную скамью, возьми очень легкие гантели. Сведи лопатки максимально вместе и вниз и просто держи 25-30 секунд. Дает плотность и рельеф без объема вширь.

Живот / Кор

Прямая мышца живота — кубики

1. Подъем ног в висе с подкруткой таза Вис на турнике, ноги чуть согнуты. Задача не ноги поднять, а таз закрутить к груди, поясницу округлить. Если просто машешь прямыми ногами — это бедра, а не пресс. Обратно опускать медленно.

2. Скручивания на верхнем блоке стоя на коленях Взял канат за головой и скручиваешься грудью вниз к полу, спину округляя. Таз не двигается. Чувствуешь как будто тебя складывают.

3. Колесо / выкат со штангой Маленькое колесо, по бокам ручки. С колен, поехал вперед насколько можешь держать спину круглой, без провала в пояснице, и назад прессом вернул. Вместо колеса можно кататься на штанге с круглыми дисками.

4. Скамья для пресса. Есть 2 разные скамьи, их все называют римскими и путаются.

• Наклонная скамья для пресса — где бедро ЛЕЖИТ Короткая скамья, ты ложишься спиной, бедро и жопа на скамье, колени согнуты, ноги за валики засунул. По классике называется Decline Bench / скамья для скручиваний.

Там пресс работает чище, потому что бедро упирается и подвздошка не так ворует. Для кубиков — это лучший вариант.

• Римский стул — где бедро ВИСИТ Длинная скамья, сидишь только на жопе, бедра в воздухе висят, ноги за валики далеко.

5. Обратные скручивания лежа Лег на лавку, руками держишься за голову. Ноги согнуты и подтягиваешь колени к лицу, отрывая жопу от лавки.

Наружная косая + Внутренняя косая

1. Дровосек на блоке Верхний блок, взял канат двумя руками, тянешь сверху сбоку вниз к противоположному колену, скручивая корпус. Таз не крутится, крутится только грудная клетка.

2. Боковая планка с ротацией Встал в боковую планку, верхняя рука вверх, потом закручиваешься и заводишь руку под себя. И обратно.

3. Русский твист на полу Сел, ноги чуть от пола, спина 45°, блин 5-10кг и поворачиваешь корпус влево-вправо, но не руками машешь, а именно ребрами.

4. Подъем ног в висе вбок Висишь как на пресс, но колени тянешь не прямо, а к левому / правому плечу по очереди.

Поперечная мышца живота — глубокий корсет

1. Вакуум Классика. На пустой желудок. Выдохнул весь воздух, втянул живот как будто хочешь пупком к позвоночнику приклеиться, и держишь 10-15 сек, дышишь мелко грудью, живот не отпускаешь. Стоя сначала, потом на четвереньках, потом сидя — так сложнее.

2. Dead Bug — мертвый жук Лег на спину, руки вверх, колени 90° над тазом, поясница ВЖАТА в пол — это главное. Вытягиваешь правую руку за голову и левую ногу вниз, не отрывая поясницу от пола. Вернул — другая сторона. Если поясница отрывается — ты уже не поперечку делаешь.

3. Hollow Hold — лодочка Лег на спину, руки за голову, ноги прямые 15см от пола, поясница вжата, прессом держишь так чтобы лопатки оторваны. Держать 20-30 сек. Это та же планка только лежа.

4. Паллоф-пресс Встань боком к зафиксированной ленте эспандера или блоку кроссовера на уровне груди. Возьми рукоять или край резинки обеими руками и прижми к центру груди. Держишь 5 сек чтобы не скрутило. Поперечка с косыми держат тебя от поворота.

Смысл: везде поясницу в пол и живот втянут, а не надут.

Диафрагма

1. Крокодил — лежа на животе Лег на пол на живот, лоб на руки, полностью расслабился. Дышишь носом и стараешься раздуть живот так чтобы от пола отталкиваться. Грудь не поднимается, только живот и бока в стороны. 2 минуты подышать, 4 сек вдох, 6 сек выдох. Это вырубает грудное дыхание.

2. Книжка на животе 90/90 Лег на спину, ноги на стул 90° в коленях и тазу, поясница в пол, на живот книгу. Вдох — книга вверх, ребра в стороны, выдох — книга вниз и живот сам втягивается. Книга не должна падать. 10 вдохов по 5 сек.

3. Дыхание в ребра с полотенцем Обмотал полотенцем нижние ребра, завязал спереди узел. Вдох — пытаешься разорвать полотенце ребрами в стороны и назад, а не вперед. 10 вдохов.

4. Выдох в шарик Берешь обычный шарик, вдох носом в ребра, выдох в шарик длинный, до конца, пока живот сам не втянется. Это и диафрагма и поперечка в одном. 5 шариков — устанешь.

Качать ее — это учиться дышать животом и ребрами в стороны, а не вверх.

Межреберные

1. Пуловер с гантелей лежа Лег поперек скамьи лопатками, таз ниже, гантеля 10-12кг двумя руками за голову. На вдохе опускаешь назад, чувствуешь как ребра расходятся в стороны, на выдохе возвращаешь. Не сгибай руки сильно. Старая школа именно для межреберных и грудной клетки. Медленно.

2. Боковой наклон с палкой над головой Бодибар — это спортивный снаряд в виде стальной прорезиненной палки длиной 90–120 см с наконечниками. Взял бодибар над головой широким хватом, наклонился вбок, верхнюю руку толкаешь еще дальше. И в этом положении делаешь 3 глубоких вдоха в верхний бок. Почувствуешь как ребра там растягиваются. По 3 вдоха на сторону, 3 круга.

3. Ротация сидя на полу с палкой Сел на пол, ноги вытянул, палку на плечи за шею. Поворачиваешь корпус влево-вправо только ребрами, таз не крутится. Медленно, на выдохе поворот.

4. Валик под спину + дыхание Лег спиной на валик/скрученное полотенце на уровне лопаток, руки за голову. На вдохе руки назад и ребра раскрываешь, на выдохе скручиваешься чуть вперед. Растягивает и наружные, и внутренние.

Подвздошно-поясничная (илиопсоас)

1. Подъем коленей в висе - база Вис на турнике, колени 90°, таз назад копчик назад. Тянешь колени к груди, не раскачиваясь. Верх - бедро выше 90°.

2. Psoas march лежа Лежа на спине, колени согнуты 90°, стопы на весу. Резинку накинь на обе стопы. По очереди тянешь одно колено к груди на 10 см, второе не падает. Поясница прижата к полу. Медленно.

3. Тяга бедра с нижнего блока - тяжелая Манжета на лодыжку, блок внизу сзади. Стоишь лицом от блока, колено согнуто 90°. Тянешь бедро вперед-вверх до 110°. Плита 10-20 кг. Тут уже можно реально грузить.

4. Сидячий подъем с гантелей - тяжелая Сел на лавку, спина прямая. На колено одной ноги кладешь гантель 5-15 кг, придерживаешь рукой. Поднимаешь бедро вверх 10-15 см от параллели. Только за счет таза, без откидывания назад.

5. L-уголок Сидя на полу, руки у таза, ноги прямые вперед. Поднимаешь обе ноги с согнутыми коленями 90° и держишь 10-20 сек. Если легко - прямые ноги.

Мышцы КОРа

1. Обруч / Хулахуп — крутят вокруг талии Классический легкий, 0.4 - 0.8 кг – основной. Утяжеленный, 1.2 - 2.5 кг. Внутри утяжелитель. Крутить обычным ритмом легче крассического т.к. не падает, такой обруч надо крутить в убыстрении темпа для большего силового эффекта. Бывают обручи и тяжелее. Простое: Ноги УЗКО на ширине таза, одна нога на пол-стопы впереди, вторая сзади. Простые движения таз вперед-назад. Продвинутое: Ноги ШИРОКО шире плеч, полуприсед, колени над носками. Таз двигается левый-правый бок. Финальное: Ноги СРЕДНЕ, на ширине плеч, стопы параллельно. Колени мягкие, чуть согнуты. Вес ровно по центру, не переноси. Переходим к рисованию тазом круга. Сначала 2.5-5 см уходит таз от нейтрали в каждую сторону. НЕ ДЕЛАТЬ с утяжеленным обручем более широкий круг, 10-15 см уход таза в каждую сторону от нейтрали, - будет травма. Все циркумдукции при работе по краям суставов на пределе делать только без веса.

2. Малые круги тазом Низ континуума. Ноги на ширине плеч, руки по бокам свисают, колени мягкие, делаем круговые вращения тазом. В одну и другую сторону. Круги малые, работает только таз. Руки относительно корпуса фиксированы во время движения.

3. Широкие круги тазом Середина континуума. Ноги чуть шире плеч, руки по бокам свисают, колени прямые в замок, делаем круговые вращения тазом. В одну и другую сторону. Чем шире и быстрее - тем лучше. Работает все тело. Руки относительно корпуса фиксированы во время движения.

4. Мертвый жук (Dead Bug): Лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вверх, колени 90 градусов. Медленно опускай противоположную руку и ногу, не отрывая поясницу. Это учит держать кор включенным.

5. Bird Dog (Птица-собака): На четвереньках. Одновременно вытяни противоположную руку и ногу в одну линию. Без раскачки таза. Задержка 3-5 сек вверху.

6. Планка на антебрахиумах: Локти под плечами, тело одной линией от макушки до пяток. Ягодицы сжаты, живот втянут. Не задирай таз. 30-60 сек. Если легко — чередуй подъем руки вперед.

7. Боковая планка: Локоть под плечевым суставом, ноги вместе. Таз вверх, тело прямое. Для начала можно с колен. 30-45 сек на сторону.

АНТИ-ДВИЖЕНИЕ. Для реально сильного кора

Это когда кор не дает тебя скрутить или прогнуть.

8. Палоф-пресс, Pallof-пресс: Нужна резинка или трос. Встань боком к креплению, тросс держим рукой что ближе к креплению. Брахиум прижат к корпусу, локоть 90. Задача — не дать корпусу развернуться в сторону крепления. Если нет резинки — делай в планке касание плеча рукой.

9. Лодочка (Hollow Body Hold): Лежа на спине, руки за головой, ноги прямые чуть над полом, поясница прижата. Держишь позу, как банан. Убивает прямую мышцу живота без нагрузки на шею. 20-40 сек.

10. Выкат с колесом / с полотенцем: С колен, руки на колесе для пресса. Медленно уезжаешь вперед, пока можешь держать поясницу нейтральной, и возвращаешься за счет пресса, а не спины. Нет колеса — скользи руками по полу на полотенце.

ДИНАМИКА. Для кубиков и косых

11. Обратные скручивания / Подъем ног в висе: Висишь на турнике, поднимаешь колени к груди с подкручиванием таза, без раскачки. Легче — лежа на полу поднимай таз, а не просто ноги.

Бедро / Верхняя часть ноги / Ляжка

Квадрицепс

Четырехглавая прямая

1. Узкий присед, штанга на плечах (гантели свисают в руках) (короткая, отраженная головка) Штангу кладешь на верх трапеций, не на шею. Хват чуть шире плеч, локти вниз, лопатки сведены. Ноги на ширине таза, 20-30 см между пятками, носки на 15-20 градусов в стороны. Садишься не тазом назад, а коленями вперед. Корпус держишь максимально прямо, грудью вверх. Вниз медленно, вверх мощно через середину стопы, пятки не отрывать. Колени идут туда куда смотрят носки, не заваливаются внутрь. До параллельности бедра полу.

2. Фронтальный присед, штанга спереди (обе головки 50 на 50) Самый квадровый, но самый неудобный. 2 варианта хвата: а) штангистский - штанга на передних дельтах, локти высоко вперед, пальцами только придерживаешь б) крест на крест - руки скрестил на груди, штанга на дельтах, так проще если бицепс большой и запястья не гнутся Если оба бесят - делай гоблет присед с гантелей к груди, механика та же. Стойка та же узкая. Корпус вообще вертикально, если наклонишься вперед - штанга упадет.

3. Жим ногами (60/40 в сторону длинной прямой головки) Спину полностью приклеил к спинке, поясницу не отрывать. Ноги ставишь низко на платформе и узко, на ширине таза. Так колени уедут максимально вперед. Вверху колени до конца не выпрямляешь, оставляешь чуть согнутыми, чтобы квадры не выключались.

4. Разгибание ног в тренажере (70/30 в длинную, прямую головку) Откинь спинку назад и корпус назад отклони. Сел, спина прижата. Валик над щиколотками, не на стопах. Носки вперед. Колено точно на оси тренажера. Вверх выпрямляешь до конца и на секунду прожимаешь. Вниз медленно, не бросаешь.

5. Сиси-присед (длинная, прямая головка) Держишься рукой за стойку. Ноги вместе. Уходишь коленями сильно вперед, пятки отрываются, а таз и корпус идут назад и вниз одной линией, как будто падаешь назад. Внизу бедра почти касаются икр. Назад встаешь только силой квадров у колена. Очень жжет, веса не надо.

Четырехглавая медиальная - капля над коленом, VMO

Цель - полное выпрямление колена с паузой.

1. Разгибание ног - носки наружу Носки разведи на 30 градусов наружу. Внизу опускай до 90, а вверху выпрямляй полностью до щелчка и держи 2 секунды с прожимом. Это те самые последние 30 градусов где капля работает максимально.

2. Присед Полквина / Peterson step-up - лучшее для капли Берешь блин 5 см высотой, ставишь пятку рабочей ноги на край, носок свисает. Вторая нога на полу. Приседаешь на рабочей ноге до 90 градусов, колено сильно вперед за носок. Таз не отводишь назад. 15 повторений и капля горит.

3. Испанский присед с резинкой Резинку цепляешь за стойку на уровне под коленями, встаешь в нее, резинка тянет колени к стойке. Приседаешь с вертикальной спиной, колени вперед. Убивает именно медиальную.

4. Жим ногами узко и низко, носки наружу + мяч Ноги вместе на 15 см, в нижней части платформы, носки наружу. Между колен зажми маленький мяч или валик. Жмешь и в верхней точке сжимаешь мяч коленями. Сведение включает каплю.

5. Болгарский выпад короткий Ставишь лавку сзади. Передняя нога очень близко к лавке, 30-40 см. Носок передней ноги чуть наружу. Закидываешь заднюю ногу подъемом стопы на лавку, пальцы смотрят назад. Не носком, а именно подъемом / шнурками. Опускаешься переднюю ногу вниз, а не назад. Она рабочая.

6. Выпады в ходьбе Встань прямо, гантели в руках, пресс напряжен. Смотри вперед, а не под ноги. Шаг - КОРОТКИЙ, 50-60 см. Это ключ. Если сделаешь длинный метр - включится ягодица задней ноги. Короткий шаг заставляет колено уходить вперед. Опускаешься ВНИЗ, а не вперед. Заднее колено идет к полу, но пола не касается - оставляй 2-3 см. Переднее колено при этом спокойно выходит за носок - для квадры это нормально, если пятка не отрывается. Корпус СТРОГО вертикально. Не наклоняйся вперед. Как только наклонился - нагрузка ушла в ягодичную. Внизу пауза на полсекунды и встаешь усилием ТОЛЬКО пятки передней ноги. Задняя нога не толкает, она просто для равновесия. Не своди колени внутрь. Колено передней ноги смотрит туда же куда и носок.

7. Зашагивания Тумба высотой по колено, 40-50 см. Ниже - будет ягодица, выше - уже тяжело без читерства. Встань вплотную к тумбе. Поставь ВСЮ стопу на тумбу, до пятки. Если поставишь только носок - икра заберет работу. Корпус прямо, чуть наклони вперед на 5 градусов, чтобы не падать назад. Но не складывайся. Подъем - только за счет передней ноги. Задняя нога висит в воздухе, носок натянут на себя. Представь, что задняя нога вообще гипсовая. Никакого толчка носком с пола. Вверху полностью выпрями колено и прожми квадру на секунду, как в разгибаниях. Вниз опускайся медленно, 2-3 секунды, контролируй. Не падай.

Четырехглавая латеральная

Ей нужен большой вес и растяжение. Она самая большая головка.

1. Разгибание ног - носки внутрь Носки сведи чуть внутрь, на 15 градусов. Не надо сильно косолапить, просто чуть внутрь. Делай без паузы вверху, в постоянном напряжении.

2. Гакк-присед широкая постановка Гакк-тренажер - это присед спиной к платформе под углом 45 градусов. Снимает нагрузку со спины и бьет чисто в квадру. Ноги широко, на ширине плеч и шире, низко на платформе, носки чуть наружу. Опускайся глубоко, ниже 90. Широкая постановка растягивает латеральную сильнее всего.

3. Жим ногами широко и низко Ноги широко, в нижней части платформы.

4. Присед со штангой на спине, средняя постановка Классика для латеральной. Ноги на ширине плеч, носки прямо. Просто бери потяжелее и приседай. Латеральная - силовая головка, она растет от веса.

Четырехглавая промежуточная

Фишка: прямая выключается когда таз согнут. А промежуточная наоборот включается сильнее всего когда таз согнут. Поэтому чтобы бить в промежуточную - надо делать все с согнутым тазом.

1. Разгибание ног - сидя вертикально Это наоборот от прямой. Спинку поставь вертикально 90 градусов и прижмись спиной. Не откидывайся назад вообще. Работаешь в середине амплитуды, от 90 градусов до 45, не выпрямляешь ногу до щелчка. Как только выпрямил до конца - включилась капля и прямая. А середина это чисто промежуточная.

2. Жим ногами - ноги средне и глубоко Спину приклеил, ноги на ширине таза, на СЕРЕДИНЕ платформы, не низко. Опускаешь максимально глубоко, колени к груди, таз сгибается сильно. Вверху не выпрямляешь до конца, оставляешь 15 градусов. Постоянное напряжение. Таз согнут - прямая выключена, пашет промежуточная.

3. Фронтальный присед / Гоблет глубокий Тут корпус вертикальный, но таз все равно согнут в нижней точке. Садись максимально глубоко, ниже параллели. Промежуточная любит глубину.

4. Гакк-присед - постановка средняя Ноги на ширине таза, на середине платформы. Спина прижата. Садишься глубоко, ниже 90. Вверху не вщелкиваешь колени. Работаешь внутри амплитуды.

Портяжная мышца

Сгибает бедро, отводит бедро в сторону, вращает бедро наружу и сгибает голень. Изолированно ее не накачать, ее нужно грузить именно комбинацией этих движений.

СИЛА

1. Подъем бедра сидя с разворотом Сядь на пол, спина прямая, ноги согнуты. Положи на колени гантель 2-5 кг или надень резинку чуть выше колен. Поднимай колено вверх и слегка наружу, стопа при этом смотрит наружу. Это самое прямое попадание.

2. Подъем прямой ноги лежа с внешней ротацией Ляг на спину. Одну ногу выпрями, носок разверни наружу на 30-45 градусов. Медленно подними ногу до 45 градусов, задержись на 2 сек. Ты должен чувствовать жжение именно по диагонали бедра.

3. Сгибание бедра стоя с резинкой Закрепи резинку за лодыжку, другой конец за опору сзади. Стоя, согни колено и потяни бедро вверх и немного в сторону, как будто хочешь коленом коснуться противоположного плеча. Корпус не заваливай.

4. Боковые выпады с подъемом колена Сделай широкий шаг в сторону, присядь. Отталкиваясь, вернись в центр и сразу подними колено той же ноги вверх с разворотом наружу. Это связка отведение + сгибание + ротация - все, что любит портняжная.

5. Приседания плие Ноги в 1,5 раза шире плеч, носки развернуты на 45 градусов наружу. Приседай до параллели, колени идут строго над носками. Внизу задержка 1 сек.

6. Скрестные выпады (curtsy lunges) Шаг назад и по диагонали за опорную ногу. Опускаешься, переднее колено не выходит за носок. Отлично включает всю внутреннюю цепь, где и живет портняжная.

РАСТЯЖКА

1. Растяжка портного стоя Встань боком к стене. Согни ногу сзади, возьмись за стопу. Отведи пятку чуть в сторону и назад, а таз толкни вперед. Почувствуешь тягу от таза до колена спереди. Держи 30-40 сек х 2

2. Выпад с разгибанием Сделай глубокий выпад назад, заднее колено на полу. Таз опусти максимально вперед и вниз, а корпус слегка наклони назад и в сторону от передней ноги. 30 сек х 2

3. Бабочка лежа Ляг на спину, соедини стопы, колени развали в стороны. Положи руки на внутреннюю часть коленей и мягко дави вниз. 45-60 сек

Напрягатель широкой фасции бедра / TFL

СИЛА

Задача не накачать TFL еще сильнее, а заставить его работать в паре с ягодичной средней.

1. Отведение бедра лежа на боку - правильно Ляг на бок, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Важный момент: пятка чуть выше носка, носок смотрит слегка вниз, это выключает портняжную и включает TFL + среднюю ягодичную. Поднимай ногу на 35-40 градусов, без разворота таза назад. Вверху можно держать 2 сек.

2. Ходьба крабом с резинкой Надень резинку чуть выше колен или на лодыжки. Полуприсед, колени чуть развернуты наружу, спина прямая. Иди боком 10 шагов туда-обратно, не раскачивая тазом.

3. Ягодичный мостик с резинкой Лежа на спине, резинка выше колен. Поднимая таз, одновременно разводи колени в стороны, преодолевая резинку. Вверху сожми ягодицы.

4. Сгибание бедра стоя с резинкой вовнутрь Резинку закрепи за лодыжку. Стоя на опорной ноге, поднимай рабочую ногу вперед-вверх и чуть внутрь. Именно внутренняя ротация - функция TFL.

РАСТЯЖКА И КОНТРОЛЬ

1. Раскатываем саму мышцу, а не боковую ленту бедра Ляг на бок на валик или твердый мяч. Нащупай спереди на тазу острую косточку, которая выпирает вперед. От нее отступи 2-3 сантиметра назад и чуть вниз. Это и есть напрягатель широкой фасции. Ляг этим местом на мяч и полежи 30-60 секунд, медленно прокатывая вперед-назад на пару сантиметров. Дыши спокойно. Саму длинную боковую ленту, которая идет по внешней стороне бедра до колена, катать больно и почти нет смысла. Она не расслабляется, расслабляется только эта маленькая мышца наверху.

2. Растяжка стоя у стены - тест Обера Встань боком к стене, обопрись рукой. Задней рукой возьми заднюю ногу за стопу. Заднюю ногу отведи назад и чуть внутрь, таз толкни вперед. Ты почувствуешь сильное натяжение спереди-сбоку. 30 сек х 3 на сторону

3. Растяжка скрестно Стоя, скрести ноги, задняя нога та, которую тянешь. Наклонись в противоположную сторону от задней ноги и чуть вперед. Рукой можешь потянуться над головой. 30 сек х 3

4. Поза голубя / цифра 4 Из положения на четвереньках положи голень одной ноги перед собой, вторую вытяни назад. Опусти таз. Это тянет и TFL, и ягодичные, и грушевидную.

Гребенчатая мышца

Тренировать ее отдельно нельзя, она всегда работает в команде с другими приводящими. Поэтому качаем всю внутреннюю поверхность.

СИЛА

1. Приведение бедра стоя с резинкой / на блоке Самое точное попадание. Закрепи резинку за лодыжку, встань боком к опоре. Прямой ногой веди ногу внутрь к центру, стопа чуть развернута наружу. Без раскачки тазом.

2. Сжимание мяча коленями Ляг на спину, колени согнуты, между коленей зажми плотный мяч или подушку. Сжимай мяч на 3 секунды максимально сильно, потом расслабь. Гребенчатая включается первой.

3. Копенгагенская планка - лучшее для всех приводящих Ляг на бок, верхняя нога на диване / скамье, нижняя висит. Поднимай корпус и нижнюю ногу вверх, упираясь верхней ногой. Если сложно - делай короткую версию с согнутым коленом на скамье.

4. Приседания сумо Ноги широко, носки на 45 градусов наружу. Приседай глубоко, колени идут над носками. Внизу чувствуешь как тянет всю внутреннюю часть. Можешь взять гантель.

5. Приведение нижней ногой лежа на боку Ляг на бок, верхнюю ногу согни и поставь стопой перед нижней. Нижнюю прямую ногу поднимай вверх. Это как раз гребенчатая + тонкая.

РАСТЯЖКА

1. Лягушка На четвереньках разведи колени широко, стопы смотрят наружу. Опускай таз назад и вниз. Не прогибай поясницу. 60 сек х 2

2. Боковой выпад казак Широкий шаг в сторону, одна нога сгибается, вторая прямая, носок вверх. Таз отводи назад. 30 сек на сторону х 3

3. Бабочка Сидя соедини стопы, колени в стороны. Дави локтями на колени вниз, спина прямая. 60 сек

Длинная приводящая мышца (короткая приводящая с ней же)

1. Копенгагенская планка Ляг на бок, верхняя нога на стуле или диване, нижняя висит внизу. Подними таз и подними нижнюю ногу к верхней. Это единственное упражнение, где длинная приводящая работает на полную с эксцентрикой, как в футболе. Для начала короткая версия: согни верхнюю ногу коленом на стул. 3 подхода по 20-30 сек на сторону

2. Приведение бедра стоя с резинкой / на блоке Встань боком к опоре, резинка на лодыжке дальней ноги. Прямой ногой веди ногу через все тело внутрь, чуть по диагонали вперед. Это точно ее движение - приведение + сгибание.

3. Боковой выпад с резинкой Надень резинку выше колен. Сделай широкий шаг в сторону, отводя таз назад, вторая нога прямая. Из нижней точки толкайся именно внутренней поверхностью согнутой ноги.

4. Скользящие выпады Положи под ногу полотенце или слайдер на гладком полу. Стоя, скользи ногой в сторону и приседай на опорной. Потом подтягивай скользящую ногу назад за счет внутренней поверхности.

5. Приведение нижней ноги лежа на боку Ляг на бок, верхнюю ногу согни и поставь стопой перед собой. Нижнюю прямую поднимай вверх как можно выше. Держи 2 секунды вверху.

6. Сумо присед с паузой внизу Ноги в 1.5 раза шире плеч, носки 45 градусов наружу. Опускайся 3 секунды, внизу задержка 2 секунды. Чувствуешь как тянет пах - это она растягивается под нагрузкой.

РАСТЯЖКА

1. Лягушка На четвереньках разведи колени максимально широко, стопы наружу. Таз назад. 60 сек х 2

2. Растяжка приводящих полустоя Встань на одно колено, вторую ногу выпрями в сторону, носок вверх. Сдвигай таз назад к пятке. Ты почувствуешь тягу именно от лобка вниз по бедру - это длинная приводящая. 30 сек х 3 на сторону

3. Широкий наклон вперед стоя Ноги максимально широко, наклон вперед с прямой спиной, руками тянись к полу.

Большая приводящая мышца (малая приводящая с ней же)

Ей нужен не просто привод, а привод + разгибание бедра. Широкая постановка ног.

1. Сумо-присед с паузой Ноги в 1.5-2 ширины плеч, носки 45 градусов наружу. Спина прямая. Опускайся 3 секунды, внизу 2 секунды пауза, колени толкай наружу, а вставай за счет внутренней поверхности. Гантель держи между ног.

2. Сумо-тяга / румынская тяга сумо То же широкая постановка, штанга или гантели внизу. Наклоняешься с прямой спиной, чувствуешь как тянет от ягодицы до колена сзади-внутри - это задняя часть большой приводящей. Встаешь, сжимая ягодицы и приводя колени чуть внутрь.

3. Копенгагенская планка длинная Ляг на бок, верхняя нога прямая на диване, нижняя поднимается к ней. Большая приводящая тут держит весь таз. Лучше всех упражнений включает заднюю часть.

4. Приведение бедра назад на блоке Встань спиной к нижнему блоку, резинка на лодыжке. Отводи прямую ногу назад и внутрь по диагонали, как будто бьешь пяткой назад-внутрь. Это чисто ее разгибающая функция.

5. Боковой выпад казак с весом Широкий шаг в сторону, одна нога сгибается глубоко, вторая прямая носок вверх. Опускайся максимально низко, таз назад. Внизу толкайся пяткой согнутой ноги.

6. Ягодичный мост с мячом + резинка Ляг на спину, между коленей зажми мяч, на коленях резинка. Поднимая таз вверх, одновременно сжимай мяч и разводи колени через резинку. Вверху 2 сек задержка.

РАСТЯЖКА

1. Лягушка глубокая На четвереньках колени максимально широко, стопы наружу. Таз назад и вниз. 60 сек х 2 - тянет переднюю часть.

2. Широкий наклон сидя Сидя на полу ноги максимально широко, наклонись вперед с прямой спиной, руками ползи вперед. 60 сек - тянет заднюю часть.

3. Глубокий присед с локтями Сядь в полный присед, колени разведи локтями в стороны. Сиди 45 сек.

Тонкая мыщца

1. Приведение с согнутым коленом стоя Надень резинку на лодыжку. Встань боком. Согни рабочую ногу в колене на 90 градусов и веди колено внутрь и чуть вперед, к центру тела. Именно согнутое колено включает тонкую.

2. Сгибание голени лежа с мячом между коленей Ляг на живот, между коленей зажми тонкий мяч или подушку. Сжимай мяч и одновременно сгибай голени к ягодицам. Это ее вторая функция.

3. Приведение нижней ноги лежа - с согнутым коленом Ляг на бок, как для приводящих. Верхнюю ногу поставь вперед. Нижнюю согни в колене примерно 90 градусов и поднимай бедро вверх. Чувствуешь внутреннюю поверхность до самого колена - это она.

4. Копенгаген на согнутом колене Упрощенный вариант копенгагенской планки. Ляг на бок, верхнюю ногу согни и положи коленом на стул. Нижней прямой поднимай таз. Тут тонкая работает как стабилизатор колена.

5. Боковой выпад с носком на себя Делая боковой выпад, на прямой ноге потяни носок на себя и чуть разверни пятку наружу. Так ты натянешь тонкую мышцу до самого колена и потом включишь ее при возврате.

РАСТЯЖКА

1. Широкий наклон с прямыми коленями Ноги широко, колени прямые, носки смотрят вперед. Наклоняйся вперед с прямой спиной. Тянет от паха до колена внутри - это она.

2. Бабочка с наклоном вперед Сидя, стопы вместе. Наклонись вперед с круглой спиной, локтями дави на колени. 60 сек.

3. Растяжка гусиной лапки Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута, стопа заводится за колено прямой ноги. Потяни колено согнутой ноги к груди. Тянет как раз ниже колена с внутренней стороны.

Двуглавая мышца бедра

ГРУППА 1: Сгибание колена - работают ОБЕ головки

И длинная и короткая. Это изолированные.

1. Сгибание ног лежа в тренажере Это самое изолированное упражнение для задней поверхности. Ложишься животом на скамью, колени чуть выходят за край. Валик ставишь на ахилл, выше пяток. Таз все время прижат к скамье, не прогибай поясницу. Сгибаешь голени к ягодицам, вверху делаешь паузу 1 секунду. Опускаешь медленно, 2-3 секунды. Важный нюанс для двуглавой: разверни носки чуть внутрь, друг к другу. Тогда больше включится именно внешняя часть - двуглавая. Если развернешь носки наружу - больше включится внутренняя часть, полусухожильная.

2. Сгибание ног сидя в тренажере Тренажер для сгибания ног сидя / Seated Leg Curl. Это кресло с двумя валиками спереди. Это тоже изолированное упражнение, но таз у тебя согнут на 90 градусов, поэтому длинная головка двуглавой уже растянута в начале. Садишься глубоко в кресло, спина прижата к спинке. Верхний валик фиксирует бедра над коленями, нижний валик на ахилле. Сгибаешь голени под себя, под кресло, вверху пауза 1 секунда. Обратно возвращаешь медленно. Нюанс с носками тут такой же: носки чуть внутрь друг к другу - больше внешняя часть, двуглавая. Носки наружу - больше полусухожильная.

3. Сгибание ног стоя на одной ноге Тренажер: Standing Leg Curl. Тренажер для сгибания ног стоя - это стойка с подушкой под грудь и одним валиком для ноги. Стоишь, одна нога в валике. Удобно если разница между ногами.

4. Скандинавские сгибания Без тренажера, с партнером держит пятки (есть специальная скамья). Ты медленно опускаешься вперед. Очень сильная эксцентрика. Для профилактики разрывов.

Нюанс для всех сгибаний: разверни носки чуть внутрь друг к другу - больше включится внешняя часть, именно двуглавая. Носки наружу - больше внутренняя, полусухожильная.

ГРУППА 2: Разгибание бедра - работает ТОЛЬКО длинная головка

Короткая тут не работает вообще. Это базовые.

1. Румынская тяга Штанга или гантели в руках, ноги на ширине таза, колени чуть согнуты. Отводи таз максимально назад, спина прямая, штанга скользит по ногам. Чувствуешь сильное растяжение сзади бедра снаружи. Встаешь за счет ягодиц и задней поверхности.

2. Мертвая тяга на прямых ногах Почти то же, но колени почти прямые. Еще больше растяжение.

3. Доброе утро / Good Morning Штанга на трапециях, наклон вперед за счет таза назад. То же что румынская но нагрузка на спину больше. Силовая рама или powerrack / клетка или машина Смита.

4. Гиперэкстензия 45 градусов

Ставишь таз на подушки и разгибаешь именно таз, а не поясницу. Сгибаешь спину чуть округлив чтобы выключить спину и включить двуглавую.

5. Протяжка на блоке / Cable Pull-Through Трос между ног, отводишь таз назад. Отлично чувствуется длинная головка. Движение похоже на свинг гири.

6. Свинг гири Встаешь ноги шире плеч, гиря на полу перед тобой. Спина прямая. Таз отводишь назад как в румынской, берешь гирю двумя руками.

Мах: гиря идет между ног назад, ты растягиваешь заднюю поверхность. Потом мощным толчком таза вперед выкидываешь гирю до уровня груди. Руки не поднимают - они просто как веревки. Всю работу делает таз.

Растяжка Двуглавая любит растяжку с прямой ногой и носком на себя. Встань, пятку одной ноги поставь на стул, носок потяни на себя, колено прямое. Наклоняйся к ноге с прямой спиной. Должно тянуть именно с внешней стороны под коленом и до ягодицы. 30 сек х 3 на ногу

Полусухожильная мышца

1. Румынская тяга с узкой постановкой Поставь стопы на ширине 5-10 см, колени чуть согнуты. Отводи таз назад, спина прямая, гриф / гантели скользят близко к ногам. Опускайся до чувства сильного растяжения по внутренней части задней поверхности, потом вернись за счет ягодичных и задней поверхности. Темп: 3 секунды вниз, 1 вверх. Акцент: узкая постановка + не разводи колени.

2. Тяга на одной ноге Без веса или с гантелью в противоположной руке от опорной ноги. Стоишь на одной ноге, вторая уходит назад, таз не разворачивается. Чувствуешь растяжение именно по медиальной стороне. Отлично включает полусухожильную из-за стабилизации.

3. Сгибание голени лежа в тренажере с носками внутрь Классика для акцента. Ложишься, валики над ахиллом. Перед сгибанием слегка поверни носки внутрь, пятки наружу. Сгибай до 90-100 градусов, вверху пауза 1 сек, медленно вниз 3 сек. Не отрывай таз от скамьи.

4. Сгибание голени сидя на одной ноге В сидячем тренажере часто легче прочувствовать. Делай одной ногой, вторую убери. Носок рабочей ноги тоже чуть внутрь. Полная амплитуда, внизу не бросай вес.

5. Скольжения пятками или ягодичный мост со сгибанием Домашний вариант. Лежа на спине, пятки на скользяках / полотенцах / фитболе. Подними таз в мост, затем медленно выпрямляй ноги, не роняя таз, и снова сгибай пятками к себе. Чем уже стопы, тем больше уйдет на полусухожильную.

6. Скандинавские сгибания / Nordic curl с узкими коленями Колени вместе на коврике, партнер держит голени или зафиксируй под диваном. Медленно опускай корпус вниз, сдерживая падение задней поверхностью бедра, руками страхуешь в конце. Для акцента держи колени и пятки вместе. Только эксцентрика если тяжело.

Полуперепончатая мышца

СИЛА

1. Румынская тяга с гантелями или штангой Классика для всей задней цепи. Ноги на ширине таза, носки чуть внутрь. Спина прямая, таз отводишь назад, штанга скользит вдоль ног. Опускаешься до растяжения по задней поверхности, без округления поясницы.

2. Румынская тяга на одной ноге Без веса или с гантелью в противоположной руке от опорной ноги. Стоишь на одной ноге, носок опорной чуть внутрь, вторая уходит назад в линию с корпусом, таз не разворачивается. Чувствуешь растяжение по медиальной задней стороне, ближе к колену. Отлично включает полуперепончатую за счет узкой постановки и стабилизации.

3. Сгибание голени лежа в тренажере с акцентом внутрь Ложишься, валики чуть выше пяток. Перед началом разверни стопы носками внутрь и сведи пятки вместе. Сгибай до 90 градусов, в верхней точке задержка на 1 сек.

4. Скольжения пятками лежа Ляг на спину, пятки на скользяках, полотенцах или в носках по гладкому полу. Таз подними в ягодичный мост и медленно выпрямляй ноги вперед, потом подтягивай пятки обратно сгибая колени. Чем ближе пятки друг к другу, тем больше включится медиальная часть.

5. Ягодичный мост с узкой постановкой стоп Лежа на спине, стопы вместе, колени согнуты и вместе, пятки на расстоянии 20-30 см от ягодиц. Поднимаешь таз/ягодицы, в верхней точке сильно сжимаешь ягодицы и давишь пятками в пол. Для усиления положи мини-резинку чуть выше колен и не давай коленям разъезжаться.

6. Good morning / Наклоны со штангой на плечах Штанга легкая, ноги чуть согнуты. Наклон за счет отведения таза назад до параллели корпуса с полом. Почувствуешь сильное растяжение именно по внутренней задней стороне. Силовая рама или power rack / клетка или машина Смита.

7. Скандинавские сгибания / Nordic curl с узкими коленями Колени вместе на коврике, партнер или тренажер держит голени. Медленно опускаешься вперед, максимально сопротивляясь. Это эксцентрика, очень важна для профилактики травм полуперепончатой. Растяжка и мобильность

РАСТЯЖКА

1. Растяжка сидя к прямой ноге: Сядь, одна нога прямая, вторая согнута, стопа упирается во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Тянись корпусом к носку прямой ноги, носок тяни на себя и чуть внутрь. Держи 40-60 сек на сторону.

2. Растяжка у стены: Ляг на спину, ягодицы почти у стены, обе прямые ноги вверх по стене. Разведи их чуть и медленно опускай внутреннюю ногу к себе, вторую можешь согнуть.

3. Изометрия для активации: В положении ягодичного моста поставь пятки вместе, подними таз и попроси кого-то слегка раздвигать твои колени наружу, а ты 10 секунд сопротивляйся не давая им разъехаться. 3 повтора. Хорошо включает именно полуперепончатую перед тягами.

Большая ягодичная

ВЕРХНИЙ ПУЧОК - верх полки

1. Хип-траст с резинкой + разведение Лопатки на лавке, штанга или гантель на тазу. Стопы чуть шире плеч, носки в стороны на 30 градусов. Резинка чуть выше колен. Опусти таз вниз до легкого растяжения. На выдохе подними таз вверх до одной линии с коленями, прожимай ягодицы, а не поясницу. В верхней точке разведи колени в стороны на 2 секунды, затем сведи обратно и только потом опускайся.

2. Разгибание бедра в кроссовере по диагонали Встань лицом к раме тренажера, упрись руками в опору. На рабочую ногу надень манжету, трос снизу. Слегка наклони корпус вперед для лучшего растяжения, опорную ногу чуть согни в колене. Отведи рабочую ногу назад и в сторону под 30-45 градусов, пяткой вверх. Задержись в верхней точке на секунду, затем медленно верни ногу в исходное.

3. Румынская тяга в широкой постановке - лягушка Встань прямо, возьми штангу или гантели. Ноги шире плеч в 1.5 раза, носки сильно наружу. Держи спину ровно, лопатки сведи, колени слегка согни и разведи по направлению носков. Отведи таз максимально назад, опуская снаряд вдоль ног до середины голени. Не сгибай колени сильнее и не клади вес на пол. Вернись вверх за счет разгибания таза и сжатия ягодиц.

4. Кик-бэк в наклоне в сторону Встань в упор руки прямые на лавку на четвереньки, резинка выше колен. Спина ровная, пресс напряжен. Рабочую ногу отведи назад и чуть в сторону, колено согнуто 90 градусов, пятка смотрит в потолок. Подними бедро до уровня когда ягодица сократится, без прогиба в пояснице. Опусти медленно вниз, не касаясь пола коленом.

НИЖНИЙ ПУЧОК - низ и связка с бедром

5. Ягодичный мост с узкой постановкой Ляг на спину, стопы вместе, колени вместе, пятки максимально близко к тазу. Руки вдоль тела. Прижми поясницу к полу, затем на выдохе подними таз вверх как можно выше. Вверху сильно сожми ягодицы на 2 секунды, колени не разводи. Медленно опустись вниз, не расслабляя ягодицы внизу.

6. Болгарский выпад с наклоном вперед Встань спиной к лавке, положи заднюю ногу на лавку. Передняя стопа далеко от лавки. Наклони корпус вперед на 30-40 градусов, спина прямая. Опускайся вниз до глубокого растяжения в ягодице передней ноги, ниже параллели, заднее колено тянется к полу. Внизу задержись на секунду и поднимись вверх за счет пятки передней ноги, толкая пол.

7. Румынская тяга узко, носки внутрь Встань прямо, ноги на ширине кулака, носки слегка внутрь на 10 градусов. Возьми штангу или гантели. Держи спину ровно, колени почти прямые, но не в замок. Отводи таз назад, веди штангу вплотную к ногам вниз до ощущения сильного растяжения низа ягодичной. Не округляй спину. Вернись в исходное за счет ягодиц, а не поясницы.

8. Обратный выпад в дефиците Встань на небольшой блин или степ 5 см. Ноги вместе. Сделай шаг назад как можно дальше, опусти заднее колено к полу, переднее колено не выходит за носок. Корпус держи вертикально или с легким наклоном вперед, чтобы растянуть ягодицу. Оттолкнись пяткой передней ноги и вернись в исходное, полностью выпрямив таз вверху.

ОБЩИЕ - на всю большую ягодичную

9. Классический хип-траст со штангой Сядь на пол, лопатки упри в лавку, штанга на тазу через коврик. Стопы на ширине плеч. Когда подниешь таз со штангой вверх колено должно быть 90. Опусти таз вниз, подбородок прижми к груди. На выдохе мощно подними таз вверх до прямой линии корпус-бедра, сожми ягодицы. Задержись на 1 секунду вверху и медленно опустись, не прогибая поясницу.

10. Румынская тяга со штангой - классика Встань прямо, штанга в руках, ноги на ширине таза, носки прямо. Лопатки сведены. Держи спину ровной, чуть согни колени. Веди штангу вдоль бедер, отводя таз назад, опускай до середины голени пока чувствуешь растяжение ягодиц. Вернись вверх, толкая таз вперед и сжимая ягодицы в конечной точке.

11. Протяжка каната - Cable Pull-Through Встань спиной к нижнему блоку, возьми канат между ног двумя руками. Отойди на шаг вперед. Ноги чуть шире таза, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус наклонен. Отведи таз назад, канат уходит между ног назад, почувствуй растяжение. Мощным движением подай таз вперед, выжми ягодицы, встань прямо. Руками не тяни.

12. Жим ногами с высокой постановкой Сядь в тренажер, поставь стопы в самый верх платформы, шире плеч, носки слегка в стороны. Сними платформу, медленно опускай колени к груди, насколько позволяет растяжка. Не отрывай поясницу от спинки. Выжми платформу пятками вверх, не разгибая колени полностью внизу оставь легкое сгибание.

Средняя ягодичная

Изолированы от большой ягодичной

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК

1. Отведение сидя в тренажере с наклоном вперед Сядь в тренажер для разведения, наклони корпус вперед на 30 градусов, спина прямая. Стопы поставь носками внутрь, пятками наружу. Колени чуть ниже подушек тренажера. Разведи бедра в стороны, не отрывая спину от наклона. В крайней точке задержись на 1 секунду. Медленно сведи обратно, не бросая вес, оставляй напряжение.

2. Отведение ноги в кроссовере вперед-диагональ Встань боком к нижнему блоку, дальняя нога рабочая, на ней манжета. Рукой держись за раму. Опорную ногу чуть согни, корпус слегка наклони вперед. Рабочую ногу выведи чуть вперед перед опорной. Отведи ногу в сторону и чуть вперед под 20 градусов, пятка выше носка. Задержись на секунду вверху и медленно верни назад, не ставя стопу на пол.

СРЕДНИЙ ПУЧОК - чистая ширина сбоку

3. Отведение в тренажере сидя, корпус прямо Сядь ровно, спина прижата к спинке, руками держись за ручки. Ноги в подушках, носки смотрят прямо. Разведи бедра максимально в стороны, колени давят в подушки. В верхней точке задержись на 2 секунды и сожми ягодицы сбоку. Медленно сведи, не давая плитам стукнуться.

4. Отведение лежа на боку - среднее Ляг на бок на коврик, нижняя нога чуть согнута для опоры. Верхняя нога прямая, носок смотрит прямо вперед. Корпус и таз в одной линии, не заваливайся назад. Нижнюю руку под голову, верхней упрись в пол перед собой. Подними верхнюю ногу вверх до 45 градусов, не выше. Пятка ведет движение. Задержись вверху на секунду и медленно опусти, не кладя ногу на нижнюю.

ЗАДНИЙ ПУЧОК

5. Клэмшелл лежа на боку с резинкой Ляг на бок, бедра и колени согни на 45 градусов, колени впереди линии живота, стопы вместе на одной линии с тазом. Резинка чуть выше колен. Не двигая тазом, разведи колени в стороны, стопы не размыкай. Вверху колено смотрит чуть назад за счет проворота бедра. Пятки прижаты. Задержись на 2 сек вверху и медленно сведи. Таз не должен откатываться назад. Большая здесь не работает потому что бедро согнуто.

6. Разведение сидя с резинкой с наклоном вперед Сядь на край лавки, стопы вместе, колени вместе, резинка чуть выше колен. Наклони корпус вперед на 30 градусов, спина прямая. Разведи колени в стороны, стопы не разводи. В верхней точке дополнительно чуть разверни колени наружу пятками внутрь. Задержись на 2 сек и сведи медленно. Из-за наклона вперед и согнутого таза большая выключена.

ОБЩИЕ - на всю среднюю ягодичную

7. Ходьба боком с резинкой Надень резинку чуть выше колен или на лодыжки. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус чуть наклонен вперед, таз отведен назад. Делай 3 шага в сторону, не выпрямляя колени, стопы не ставь вместе - держи натяжение резинки. Сделай 10 шагов в одну сторону, затем 10 в другую. Таз не раскачивай вверх-вниз.

8. Боковая планка с отведением ноги Встань в боковую планку на антебрахиум, нижняя нога согнута в колене для опоры, верхняя прямая. Тело в одной линии. Подними верхнюю ногу вверх выше уровня таза. Задержись на секунду вверху и медленно опусти, не роняя таз вниз.

9. Отведение стоя с резинкой на лодыжках Надень резинку на лодыжки, встань боком к опоре, держись рукой. Опорная нога чуть согнута. Рабочую ногу держи прямой, носок смотрит прямо. Отведи ногу в сторону до уровня где чувствуешь среднюю ягодичную, без наклона корпуса в сторону. Задержись на секунду и медленно верни. Делай без рывков.

Малая ягодичная

Изолировано от большой ягодичной

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК

1. Клэмшелл с наклоном вперед - передний пучок малой Ляг на бок, ноги согни в коленях 90 градусов, стопы вместе. Корпус наклони чуть вперед, бедра согнуты на 45 градусов. Резинка чуть выше колен. Не отрывая стоп друг от друга, разведи колено верхней ноги вверх, носок смотрит вниз и внутрь. Подними только до ощущения глубоко внутри сустава спереди, без разворота таза назад. Задержись на 2 секунды вверху и медленно сведи.

2. Отведение сидя с внутренней ротацией Сядь на край лавки, колени согнуты 90 градусов, стопы на ширине таза. Резинка выше колен. Носки поставь чуть наружу, пятки оставь вместе. Колени изначально вместе. Разведи колени в стороны на 15-20 см, но пятки не размыкай, движение идет за счет разворота бедра внутрь. Задержись на 1 секунду и верни обратно. Амплитуда маленькая, жжение должно быть глубоко спереди.

СРЕДНИЙ ПУЧОК

3. Микро-отведение лежа на боку - средний пучок малой Ляг на бок как на среднюю, нижняя нога согнута, верхняя прямая, носок смотрит прямо, стопа на себя. Таз в одной линии, не заваливайся назад. Подними верхнюю ногу всего на 20-30 см вверх, не выше. Это не средняя, амплитуда в 2 раза меньше. Задержись на 3 секунды вверху, не давай ноге упасть. Медленно опусти, не касаясь нижней ноги.

4. Отведение стоя с резинкой на стопах Надень резинку на стопы, встань боком к опоре, держись рукой. Опорная нога чуть согнута, рабочая прямая, носок смотрит прямо. Отведи рабочую ногу в сторону на 30-40 см, движение только от тазобедренного сустава, корпус не наклоняй. Задержись на 2 секунды и медленно верни. Работай медленно, без рывка, чувствуй глубоко сбоку у косточки бедра.

ЗАДНИЙ ПУЧОК

5. Отведение лежа на боку назад с внешней ротацией Ляг на бок, нижняя нога согнута, верхняя прямая. Разверни верхнюю ногу наружу, носок вверх, пятка вниз. Отведи ногу на 10 см позади линии тела. Подними ногу вверх и чуть назад на 20-30 см, движение идет пяткой вверх. Задержись на 2 секунды вверху, почувствуй глубоко сзади у ягодицы. Медленно опусти.

6. Разведение сидя с корпусом назад - задний пучок малой Сядь в тренажер для разведения, откинь спину назад на 20 градусов, обопрись на спинку. Носки разверни наружу, пятки внутрь. Разведи бедра в стороны, в верхней точке дополнительно чуть разверни колени наружу (проворачиваешь бедро вокруг своей оси). Задержись на 2 секунды, медленно сведи. Не помогай поясницей.

ОБЩИЕ - на всю малую ягодичную

7. Ходьба боком мелким шагом - резинка на стопах Надень резинку на стопы, а не на колени. Согни колени на 30 градусов, таз отведи назад, корпус чуть вперед. Делай мелкие шаги в сторону по 10 см, не выпрямляя колени. Стопы держи параллельно, не разворачивай носки. Сделай 15 шагов в одну сторону и 15 в другую. Таз держи на одной высоте, не раскачивай.

8. Удержание таза на боку - модификация без низа большой ягодичной Ляг на бок на коврик, нижняя нога согнута в колене 90 градусов для опоры. Верхняя нога тоже согнута 90 градусов, лежит на нижней, стопы вместе. Резинка чуть выше колен. Таз лежит на полу, спина прямая, корпус в одной линии, не заваливайся назад. Верхней рукой упрись в пол перед собой. Не поднимая таз высоко как в мосте, приподними его всего на 5-7 см от пола за счет боковых ягодичных, без толчка назад. Колени при этом чуть разведи в стороны против резинки, стопы не размыкай. Задержись вверху на 5 секунд, таз держи ровно, не давай ему упасть или повернуться назад. Медленно опусти таз на пол, но колени оставь разведенными.

9. Боковая планка с микро-махом Встань в боковую планку на антебрахиум, нижняя нога согнута для опоры, верхняя прямая. Тело в одной линии. Подними верхнюю ногу всего на 20 см вверх, носок на себя. Задержись на 3 секунды вверху, опусти. Задача не поднять высоко, а удержать таз и не дать ему упасть.

Группа глубоких наружных ротаторов бедра

Их нужно не качать большим весом, а учиться включать изолированно, без компенсации поясницей.

Правила выполнения

• Медленно и чисто: 3 секунды вверх, пауза 2 секунды вверху, 3 секунды вниз.

• Без компенсации: таз, поясница и корпус не должны разворачиваться. Если чувствуешь поясницу, уменьшай амплитуду.

• Дыхание: выдох на усилие, вдох на возврат.

• Режим: для активации 2-3 подхода по 12-15 повторений на сторону, или 30-45 сек изометрии.

ГМ: грушевидная мышца ВЗМ: внутренняя запирательная мышца НЗМ: наружная запирательная мышца ВБМ: верхняя близнецовая мышца НБМ: нижняя близнецовая мышца КМБ: квадратная мышца бедра

1. Кламшелл лежа на боку (ГМ, ВБМ, НБМ, ВЗМ)

Исходное: лежа на боку, бедра и колени согнуты 90 градусов, стопы вместе, голова на руке. Движение: не отрывая стоп друг от друга, открой верхнее колено вверх как ракушку. Таз не заваливай назад. Контроль: 3 секунды вверх, пауза 2 секунды, 3 секунды вниз. Если включается поясница, уменьшай амплитуду. Усложнение: надень мини ленту чуть выше колен.

2. Наружная ротация лежа на боку с прямой ногой (КМБ, НЗМ, НБМ)

Исходное: нижняя нога согнута для опоры, верхняя прямая в линию с корпусом. Движение: поверни всю прямую ногу пяткой вверх, носок смотрит чуть вниз. Движение идет только из тазобедренного сустава. Для чего: в разогнутом бедре рычаг для самых нижних ротаторов максимальный, поэтому это самое прицельное для КМБ и НЗМ.

3. Сидячая наружная ротация с лентой (ВЗМ, НЗМ, ВБМ, НБМ)

Исходное: сидя на стуле, колени 90 градусов, мини лента выше колен, стопы на полу. Движение: разведи колени в стороны на 15-20 см, стопы остаются на месте. Задержись на 3 секунды в разведении. Ошибка: не отклоняйся назад, спина ровная.

4. Ягодичный мостик с разведением (ГМ, ВЗМ, КМБ, НЗМ)

Исходное: лежа на спине, колени согнуты, лента выше колен. Движение: подними таз в мостик, в верхней точке разведи колени в стороны преодолевая ленту, сведи обратно, только потом опусти таз. Эффект: учит ротаторы работать вместе с большой ягодичной и центрировать головку бедра.

5. Пожарный гидрант (ГМ, ВБМ, ВЗМ)

Исходное: на четвереньках, кисти под плечами, колени под тазом, спина нейтральная. Движение: не меняя угол в колене 90 градусов, отведи бедро в сторону и чуть назад. Таз не должен поворачиваться. Вариант: задержись на 5 секунд в верхней точке для изометрии.

6. 90/90 подъем голени (ВЗМ, ВБМ, НБМ, НЗМ, ГМ)

Исходное: Сядь на пол. Оба колена сгибаются и ноги прижимаются к полу.

Передняя нога: бедро смотрит вперед, колено согнуто 90 градусов, голень лежит перед тобой параллельно груди.

Задняя нога: бедро смотрит вбок, колено тоже 90 градусов, голень параллельна спине.

Получается два прямых угла. Одно колено впереди, второе сзади, обе пятки примерно на одной линии. Корпус ровно над тазом, не заваливайся. Движение: для передней ноги не отрывая колено от пола подними стопу и голень вверх, поворачивая бедро наружу. Амплитуда очень маленькая. Это самое изолированное упражнение для глубокой группы, здесь почти не работает большая ягодичная.

7. Изометрия квадратной мышцы бедра у стены (КМБ, НБМ, НЗМ)

Исходное: стоя прижаться спиной к стене, одна нога выпрямлена, вторая согнута, стопа упирается в стену. Движение: дави пяткой согнутой ноги в стену и одновременно пытайся развернуть колено наружу, но стена не дает. Держи 20-30 секунд. Чувствуется глубоко под ягодицей.

8. Стоя наружная ротация с лентой (НЗМ, КМБ, ГМ, ВЗМ)

Исходное: встань боком к креплению ленты, лента закреплена на уровне колена, петля на дальнем от крепления колене. Стоишь на опорной ноге, рабочая чуть согнута. Движение: отведи колено рабочей ноги наружу против сопротивления ленты, стопа идет за коленом. Корпус не поворачивай. Эффект: переносит силу ротаторов в положение стоя на одной ноге.

9. Боковая планка с кламшеллом (ГМ, ВБМ, НБМ, КМБ, ВЗМ, НЗМ)

Исходное: боковая планка на колене или на стопах, верхняя нога согнута как в кламшелле (ракушка). Движение: удерживая планку, выполняй разведение верхнего колена наружу, пятки вместе остаются. Для чего: здесь включаются все 6 мышц сразу как стабилизаторы таза против гравитации.

Голень / Нижняя часть ноги

Передняя большеберцовая мышца

1. Подъемы носков у стены - Wall Tibialis Raise Спина к стене, ноги на 30 см от стены, пятки не отрываются. Тянешь носки максимально на себя, пауза 1-2 сек вверху, медленно вниз.

2. Ходьба на пятках Носки подняты, идешь только на пятках. Колени прямые, шаг короткий. 30-40 метров. Отлично как разминка перед бегом.

3. Подъемы носков с возвышения Встань пятками на край ступеньки или блина 2-3 см, носки свисают. Из нижней точки поднимаешь носки выше уровня пяток. Больше амплитуда, чем на полу.

4. Сгибание стопы с резиновой лентой Сядь на пол, нога прямая, ленту накинь на подъем стопы, второй конец зафиксируй к батарее или держи руками. Тяни носок на себя против сопротивления.

5. Подъемы сидя с весом Сядь на скамью, колени 90 градусов, на стопы положи блин 5-10 кг, гантель или гирю. Придерживаешь руками. Поднимаешь носки.

6. Tib Bar или гантель на стопе Тиб бар - Г-образная железка. С одной стороны площадка и валики под стопу, с другой - штырь куда надеваешь блины. По сути гантель для подъема носка. В Tib Bar фиксируешь стопу и поднимаешь вес. Если бара нет, сядь, зацепи внутреннюю часть гантели подъемом стопы. Работает 1 нога за раз, самый сильный вариант.

7. Эксцентрика на одной ноге Поставь платформу / ступеньку перед стеной, оставь зазор 10 см между стеной и платформой. Встань лицом к стене на платформу, облокотись руками о стену. Поставь пятку на край платформы который ближе к стене, носки свисают в зазор. Вторую ногу подожми. Тяни носок на себя вверх, затем медленно 3-4 сек опускай ниже уровня платформы. Можно и двумя, но тогда вес делится.

Длинный разгибатель пальцев

1. Подъем только пальцев сидя Сядь на стул, стопа полностью на полу, пятка и подушечки не отрываются. Подними максимально только пальцы вверх, задержи 2 сек. Это чисто для разгибателя.

2. Подъемы носков у стены с акцентом на пальцы Как для большеберцовой, встаешь лицом к стене, пятки на полу, поднимаешь оба носка на себя. Но в верхней точке растопырь пальцы веером и тяни их еще выше.

3. Разгибание пальцев с резинкой - основное с отягощением Смысл: резинка давит пальцы вниз к полу, а ты пальцами тянешь вверх против нее. Сядь на стул, стопа полностью на полу. Пальцы ног согни и резинки накинь сверху на пальцы. Оба конца заведи под подушечки стопы и дальше назад под пятку. Встань пяткой на концы резинки и придави их к полу. Теперь пятка как якорь, а резинка тянет пальцы вниз. Пальцами выпрямляешь вверх против резинки, пятка все время давит и не отрывается.

4. Ходьба на пятках с разогнутыми пальцами Идешь на пятках, но пальцы не просто подняты, а максимально разогнуты и разведены.

5. Эксцентрика пальцев на ступеньке Как Эксцентрика на одной ноге, только пятка на краю глубже, чтобы только пальцы за край свисали. Поднял пальцы на себя, медленно 3-4 сек опустил ниже уровня. Работает и разгибатель и передняя большеберцовая вместе.

6. Разгибание с блином Сидя на стуле, пятка на полу, на пальцы положи маленький блин 1-2.5 кг или книгу. Поднимай пальцы с весом.

Длинный разгибатель большого пальца стопы

1. Подъем только большого пальца сидя - базовое Сядь на стул, стопа на полу. Рукой прижми 4 маленьких пальца к полу чтобы не поднимались. Поднимай вверх только большой палец максимально к голени, задержи 2 сек. Если не получается отдельно - это нормально, сначала будет подниматься со всеми.

2. Подъем большого пальца стоя у стены Встань лицом к стене, пятки на полу. Подними только большие пальцы на обеих ногах, маленькие остаются на полу. Самый простой способ поймать изоляцию.

3. Разгибание большого пальца с резинкой - основное с весом Как делали для пальцев, только петля резинки накинута только на большой палец. Сядь на стул, большой палец согни, середина резинки сверху на большой палец, концы под стопой придавлены пяткой к полу. Тяни большой палец вверх т.е. выпрямляй против резинки.

4. Эксцентрика большого пальца на ступеньке Встань на край ступеньки так чтобы на краю была только подушечка под большим пальцем, сам большой палец свисает за край. Подними его вверх, затем медленно 4 сек опусти ниже уровня ступеньки. Остальные пальцы в этом упражнении стоят на платформе.

5. Изометрия с рукой Сидя на стуле, подними большой палец вверх, сверху дави на ноготь большого пальца ноги пальцами руки вниз. Большой палец сопротивляется и держит.

Длинная малоберцовая мышца 1. Эверсия с резинкой сидя - основное Эверсия – ходить на внутреннем крае стопы. Сядь на пол, ноги вытяни. Накинь резинку петлей на переднюю часть правой стопы, второй конец резинки закрепи за ножку стола слева от тебя. Если качаешь правую ногу - резинка должна тянуть стопу внутрь, к левой ноге. Твоя задача выворачивать стопу наружу, внешним краем стопы к себе, против резинки. Пятка на месте, движется только передняя часть стопы.

2. Эверсия на стуле пяткой Сядь на стул, стопа на полу. Середину резинки накинь на наружный край стопы, в районе мизинца. Концы заведи под стопу внутрь и прижми второй ногой к полу. Выворачивай переднюю часть стопы наружу против резинки.

3. Подъем на носки с упором на мизинец Встань на две ноги у стены. При подъеме на носки специально переноси вес на мизинцы, а большие пальцы чуть приподними. Вверху задержись 2 сек на внешнем крае стопы. Тут малоберцовая не основной движитель, а синергист-стабилизатор. Тут малоберцовая работает вместе с икрой.

4. Баланс на одной ноге Встань на одну ногу на сложенное полотенце или подушку. Задача - не дать стопе завалиться на внешний край, т.е. уйти в инверсию, именно так будет заставлять рефлекс, а надо благодаря эверсии держать стопу прямо. Стой 30 сек. Это не качает силу, а включает малоберцовую как стабилизатор.

5. Боковые шаги с резинкой на стопах Надень мини-резинку кольцом на обе стопы, на середину стопы. Чуть присядь и иди боком приставными шагами 10 шагов туда и обратно. Стопы не заваливай внутрь, держи их параллельно.

Короткая малоберцовая мышца

1. Эверсия с резинкой сидя - для короткой Сядь на пол, колени прямые. Но натяни носок чуть на себя, пятка на полу, угол в голеностопе 90 градусов. Резинку накинь на переднюю часть стопы, второй конец закрепи сбоку так чтобы тянула стопу внутрь. Выворачивай мизинец наружу, пятка не отрывается, стопа не идет вниз. Это чисто короткая, длинная тут почти не работает.

2. Эверсия стоя пятки вместе Встань, пятки вместе и прижаты к полу, не отрываются. Резинку кольцом вокруг передних отделов обеих стоп. Выворачивай мизинец наружу, пятки стоят. Задержка 1 сек.

3. Подъемы внешнего края сидя Сядь на стул, стопы на полу на ширине таза. Не отрывая внутренний край и пятку, поднимай внешний край стопы вверх, мизинцем к голени. Задержка вверху 2 сек.

4. Ходьба на пятках с разворотом Иди на пятках, носки чуть на себя и разведи их наружу в стороны. Каждый шаг фиксируй на внешнем крае пятки.

Длинную и короткую отдельно в жизни не разделишь, они всегда вместе. Но если хочешь именно короткую - держи стопу под 90 градусов и не вставай на носок.

Икроножная мышца

Икроножная работает только при прямом колене. Если колено согнуто — работает камбаловидная. Пик икроножной ниже горизонтали, нужно опускать пятки ниже носков.

Носки прямо: равномерная нагрузка на обе головки — база Носки наружу 30-45° (пятки внутрь): больше медиальной головки, внутренней Носки внутрь 15-20° (пятки наружу): больше латеральной головки, наружной

1. Подъемы на носки стоя в тренажере Классика. Встаешь подушечками на платформу, пятки свисают. Подымаешься на носки вверх.

2. Подъемы в Смите или с гантелями на ступеньке То же самое, если нет тренажера. Гантель в одной руке, второй держишься.

3. Жим носками в жиме ногами Спина прижата, колени почти прямые но не в замок. Отталкиваешь платформу только за счет голеностопа. Отлично для веса. (тут не получится пятка ниже носка)

4. Ослик / Donkey calf raise Корпус наклонен 90 градусов, специальный тренажер сверху давит на таз, носки на перекладине и подымаем. Дает самую большую амплитуду и растяжение.

5. Подъем на одной ноге с собственным весом Медленно, без читинга (пружина на сухожилии). Подъем на двух, опускание на одной 4 секунды. Со штангой лучше не делать т.к. большие веса и нужна рама с которой брать, и ступенька с которой можно упасть. И ступенька обязательна т.к. надо опускать стопу максимально ниже горизонтали – тогда камбаловидная включается. Без нее будет перекачка икры и бугор вверху голени, а не равномерная голень.

6. Хождение на каблуках Обратите внимание - у девушек на каблуках всегда чуть подкачана икроножная.

Камбаловидная мышца

Камбаловидную качают с согнутым коленом чтобы отключить икроножную. Нужно опускать пятку ниже носка.

1. Подъем на носки сидя в тренажере Садишься, ставишь носки на платформу, валики на нижнюю часть бедер. Пятки максимально вниз.

2. Подъем на носки сидя со штангой на коленях Аналог тренажера. Садишься на скамью, носки на блин или брусок 5-7 см, на бедра чуть выше колен кладешь штангу через полотенце. Тот же принцип. В Смите удобнее.

3. Подъем на носки сидя с гантелью на колене, одной ногой Лучший вариант для дома. Садишься, одна нога на бруске, на колено этой же ноги ставишь тяжелую гантель, придерживаешь рукой. Вторая нога отдыхает.

4. Жим носками в жиме ногами Садишься в тренажер для жима ногами, ноги согнуты примерно на 90 градусов, ставишь только носки на нижний край платформы. Выжимаешь платформу за счет разгибания стопы, а не коленей. Колени во время подхода почти не разгибаются. (тут не получится пятка ниже носка)

5. Подъемы на носки стоя с сильно согнутыми коленями у стены Встаешь носками на брусок у стены, руками упираешься в стену, чуть сгибаешь колени на 30-40 градусов и фиксируешь этот угол. В таком положении делаешь подъемы. Колени не гуляют вперед-назад.

Подошвенная мышца

Подошвенная мышца - самая тонкая мышца голени. Она лежит между икроножной и камбаловидной, у нее крошечное брюшко в подколенной ямке и очень длинное сухожилие до пятки. У 7-10% людей ее вообще нет.

Изолированно ее накачать нельзя, она всегда работает вместе с икрами. Поэтому ее качают теми же подъемами на носки, просто с прямым коленом. Когда колено согнуто, она почти выключается.

Подколенная мышца

1. Внутренняя ротация голени сидя с резинкой Сядь на пол, ноги прямые. Накинь резинку на стопу, второй конец закрепи сбоку, снаружи. Стопа изначально смотрит чуть наружу. Твоя задача - провернуть только голень и носок внутрь, пятка остается на месте. Колено не двигается. Это прямое движение для подколенной.

2. Ротация голени с утяжелителем Сядь на высокий стол или скамью, чтобы голени свисали. На носок повесь легкую гантель или утяжелитель. Колено согнуто 90 градусов. Поворачивай носок внутрь, затем наружу. Движение маленькое, на 20-30 градусов, но жжение за коленом почувствуешь сразу.

3. Сгибание колена лежа на животе с носком внутрь Ляг на живот, согни колено на 90 градусов. Разверни носок внутрь, пятку наружу и в таком положении сгибай ногу, пытаясь пяткой достать ягодицу. Можно с резинкой.

4. Разблокировка колена стоя Встань, опорная нога полностью прямая и напряжена, как будто стоишь на замке. Теперь задача - мягко согнуть ее на 10-15 градусов за счет того, что ты проворачиваешь бедро чуть наружу, а голень внутрь. Это то самое движение, которое делает подколенная в жизни. Делай медленно, 2 секунды на разблокировку, 2 секунды обратно в замок.

5. Четверть присед на одной ноге с контролем Встань на одну ногу, вторая чуть сзади. Колено опорной слегка согнуто. Приседай всего на 15-20 см вниз и следи, чтобы колено не заваливалось внутрь. Подколенная здесь работает как стабилизатор. Держись рукой за стену для баланса.

6. Баланс на подушке с чуть согнутым коленом Встань на подушку или сложенное одеяло на одной ноге, колено согни примерно на 20 градусов. Удерживай равновесие 30-45 секунд. Для усложнения медленно поворачивай корпус влево и вправо. Вся мелкая стабилизация колена идет через подколенную.

7. Растяжка подколенной Сядь на пол, одна нога прямая, вторая согнута. Прямую ногу разверни носком наружу, а затем наклонись корпусом к ней, пытаясь сохранить носок развернутым. Почувствуешь тянущую боль глубоко за коленом, с внутренней стороны. Держи 30 секунд.

Задняя большеберцовая мышца

Всегда делай подошвенное сгибание + инверсию. То есть тянешь носок вниз и при этом поднимаешь внутренний край стопы, делая упор на большой палец. Если делаешь просто подъемы на носки, основную работу заберут икроножные.

1. Инверсия стопы с резинкой сидя Сядь на пол, ноги прямые. Резинку закрепи за внешний край стопы, второй конец зафиксируй сбоку на ножке стола. Исходно стопа чуть наружу. Тянешь носок на себя и внутрь, как будто хочешь показать подошву соседу. Колено не двигается, работает только голеностоп.

2. Подъем на носки на одной ноге с акцентом на большой палец Встань на край ступеньки или бруска 5 см. Поднимаешься на носок, но вверху сознательно переносишь вес на 1 и 2 палец, пятка чуть уходит наружу, внутренний свод поднимается. Внизу опускаешься ниже уровня ступеньки. Это основное силовое для задней большеберцовой.

3. Подъемы на носки сидя с мячом между пятками Сядь на скамью, носки на бруске, колени 90 градусов. Между пятками зажми маленький мячик или кулаки. Это не даст пяткам разъехаться и заставит включать инверсию. На колени можно положить гантели или рюкзак. Пятки уже таза.

4. Короткая стопа + подъем Короткая стопа - сидя босиком, стопа полностью на полу. Расслабь пальцы, они длинные, не сгибаешь их когтем. Потяни основание пальцев к пятке, как будто хочешь сделать стопу короче. Пятка и подушечки под пальцами остаются на полу. Увидишь как поднялся внутренний свод. Удержи 5 секунд и отпусти. Ошибка: сжимать пальцы и делать из них крючки. Пальцы должны оставаться плоскими.

Теперь из короткой стопы делаем еще и подъем. Удерживая короткую стопу, встань и поднимись на носки. Получается два в одном: арка и задняя большеберцовая.

5. Ходьба по линии на носках Нарисуй линию или положи веревку. Иди на носках строго по линии, ставя стопы одна перед другой и заворачивая подошву чуть внутрь, как будто идешь по канату. Делай босиком.

6. Эксцентрическое опускание с инверсией Встань на две ноги на носочки с упором на большие пальцы. Перейди на одну ногу и очень медленно, за 4-5 секунд, опускайся вниз, не давая стопе завалиться внутрь. Медленная фаза - самое ценное для сухожилия задней большеберцовой.

7. Баланс на одной ноге Встань босиком на подушку или сложенное одеяло, колено чуть согнуто. Удерживай свод поднятым (короткая стопа), не давай стопе проваливаться внутрь. Для усложнения закрой глаза или поворачивай голову влево вправо.

Длинный сгибатель пальцев

1. Сбор полотенца пальцами Сидя, стопа на полотенце. Не поднимая пятку, только пальцами сгребаешь полотенце под себя. Старайся сгибать все фаланги, а не только кончики.

2. Захваты мелких предметов Рассыпь карандаши, кубики, шарики. Собирай их пальцами 2-5 и переноси в миску. Это прямое движение для длинного сгибателя.

3. Сгибание пальцев с резинкой Сядь на пол, ноги прямые. Накинь тонкую резинку на пальцы 2-5 сверху. Носок чуть на себя. Сгибай пальцы вниз, преодолевая сопротивление. Резинка должна тянуть их вверх.

4. Удержание согнутых пальцев Встань босиком. Подожми пальцы, как будто хочешь схватить пол, и встань в таком положении на носки. Удержи 5 секунд на носках с поджатыми пальцами, медленно опустись.

5. Эксцентрика на бруске Встань носками на брусок 4-5 см. Поднимись на носки, сильно подожми пальцы, вцепись ими в край бруска. Теперь медленно за 4 секунды опускай пятки ниже уровня бруска, не разжимая пальцы до конца.

6. Сгибание пальцев на весу Сядь на стул, голень на весу, голеностоп в нейтрали. Повесь на пальцы легкое полотенце с маленьким грузом и сгибай только пальцы вниз вверх. Дает чистую изоляцию без икр.

Длинный сгибатель большого пальца стопы

1. Сгибание большого пальца с резинкой Сядь на пол, нога прямая. Накинь тонкую резинку на большой палец сверху, второй конец закрепи на стопе. Носок чуть на себя. Сгибай только большой палец вниз, остальные расслаблены. Движение маленькое, 2-3 см.

2. Захват большим пальцем Положи на пол карандаш, кубик или мелкую тряпку. Задача - захватить предмет только большим пальцем, прижав его ко второму пальцу, поднять на 2 секунды и отпустить.

3. Подъем на носок с упором на большой палец Встань босиком, носки на небольшом бруске. Поднимись на носки, но весь вес перенеси на большой палец, мизинец почти не давит. Внизу опусти пятку ниже уровня бруска. Это его силовое.

4. Короткая стопа с акцентом на большой палец Сидя, стопа на полу. Делаешь короткую стопу, но в конце дополнительно вжимаешь подушечку большого пальца в пол и чуть подгибаешь кончик. Удержи 5 секунд.

5. Эксцентрика с поджатым пальцем Встань на край ступеньки на двух ногах. Подожми большие пальцы. Поднимись на носки, перейди на одну ногу и медленно 4-5 секунд опускай пятку вниз, не разжимая большой палец до самого низа.

6. Изометрия большого пальца на весу Сядь на стул, нога на весу, голеностоп нейтрально. Согни большой палец вниз и удержи рукой сопротивление 10 секунд. Рукой пытаешься разогнуть, пальцем не даешь.

Стопы комплексно

1. Короткая стопа - база для всего свода Сядь, стопа на полу, пальцы длинные. Не сгибая пальцы, потяни основание большого пальца к пятке, свод поднимается куполом. Пятка и подушечки остаются на полу. Это отводящая большого пальца и короткий сгибатель пальцев. Держи 5 сек.

2. Йога для пальцев - разобщает большой палец и мизинцы Сидя, стопа на полу: Вариант А - подними только большой палец вверх, остальные 4 прижаты. Вариант Б - наоборот, большой прижат, 4 остальных поднял. Это короткие разгибатели большого и пальцев + отводящие.

3. Веер - тыльные межкостные и отводящая мизинца Сидя, стопа на полу, пальцы длинные. Разведи все пальцы в стороны как можно шире, как веер, не сгибая их. Задержи 3 сек. Если не получается мизинец - это нормально, это и есть слабая отводящая мизинца.

4. Сбор полотенца - короткий сгибатель пальцев, квадратная подошвы, червеобразные Полотенце на гладком полу. Поставь стопу на край и только пальцами комкай его к себе. Не тяни голенью, работает только стопа.

5. Подбор мелких предметов - приводящая большого, сгибатель большого, межкостные Рассыпь 10-15 мелких камушков / кубиков / карандашей и подбирай их пальцами стопы - то большим и вторым, то мизинцем и четвертым. Переноси в миску.

6. Отведение большого пальца и мизинца с резинкой - отводящая большого и отводящая мизинца Тонкую резинку накинь вокруг больших пальцев обеих стоп. Разводи большие пальцы в стороны, пятки вместе. То же самое для мизинцев - резинка вокруг мизинцев.

7. Короткие разгибатели сверху стопы Сидя, резинку накинь сверху на пальцы и тяни вниз, а ты разгибай пальцы вверх против резинки. Это короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца.

Мышцы шеи комплексно

Грудино-ключично-сосцевидная - ГКС Ременная мышца головы - РМГ Полуостистая мышца головы - ПОМГ Длиннейшая мышца головы - ДЛМГ Длинная мышца головы - ДМГ

ПЕРЕДНИЙ ОТДЕЛ - сгибание головы

1. Сгибание шеи лежа с блином на лбу (ГКС, ДМГ, кроме РМГ, ПОМГ, ДЛМГ) Ляг на спину на лавку, голова свисает за край. На лоб через полотенце положи блин 2.5-5 кг, придержи руками. Подбородок слегка к груди, шею не заламывай. На выдохе подними голову вверх, сгибая именно шею, а не отрывая лопатки. Задержись вверху на 1 секунду, прожимая перед шеи, медленно опусти до легкого растяжения.

2. Сгибание в упряжи стоя с нижнего блока (ГКС, ДМГ, кроме РМГ, ПОМГ, ДЛМГ) Надень борцовскую упряжь (системы ремней, которая надевается на голову, на нее вешается груз), прицепи к нижнему блоку сзади себя. Отойди на шаг, корпус чуть наклонен, руки на поясе. Тяни лбом вперед и вниз, подбородок к груди, спину держи ровно. В нижней точке задержись на секунду, затем медленно верни голову в одну линию с корпусом, не запрокидывая назад.

ЗАДНИЙ ОТДЕЛ - разгибание головы

3. Разгибание шеи лежа на животе с блином на затылке (РМГ, ПОМГ, ДЛМГ, кроме ГКС, ДМГ) Ляг на живот на лавку, голова свисает. Блин на затылке через полотенце, придержи руками. Опусти голову вниз до растяжения задней поверхности. На выдохе запрокинь голову назад вверх, смотри вперед. Не помогай спиной, работает только шея. Вверху сожми на 1 секунду и медленно опусти.

4. Разгибание в упряжи стоя лицом к блоку (РМГ, ПОМГ, ДЛМГ, кроме ГКС, ДМГ) Упряжь на голове, трос от среднего блока спереди. Встань лицом к блоку, корпус чуть наклонен вперед, колени мягкие. Отведи голову назад, разгибая шею, затылок назад и вверх, как будто делаешь второй подбородок назад. Задержись на секунду в сокращении и верни медленно в исходное, не роняя голову вперед.

БОКОВОЙ ОТДЕЛ - наклоны и ротация

5. Боковой наклон в упряжи (ГКС, РМГ, ПОМГ, ДЛМГ, кроме ДМГ) Упряжь на голове, трос сбоку на уровне головы. Встань боком к блоку, ноги на ширине плеч, свободной рукой держись за раму. Наклони ухо к плечу, без поворота головы и без подъема плеча/погона. Тяни именно шеей. Вверху задержись на секунду, почувствуй растяжение противоположной стороны, медленно верни.

6. Поворот головы с полотенцем или рукой (ГКС, РМГ, ПОМГ, кроме ДЛМГ, ДМГ) Сядь прямо, полотенце накинь на голову, концы держи рукой сбоку. Или просто ладонью упрись в висок. Поворачивай голову в сторону, преодолевая сопротивление руки, подбородок идет по горизонтали. Без наклона, только ротация. В конечной точке задержись на секунду, медленно верни.

ОБЩИЕ - на всю шею

7. Борцовский мостик перекаты лоб-затылок (ГКС, РМГ, ПОМГ, ДЛМГ, ДМГ, кроме - нет) Борцовский мостик учатся делать, описано в секции Мышцы шеи комплексно (буквально ниже). Два положения: борцовский мостик на лоб живот вниз, борцовский москик на затылок спина вниз. Вес на ногах и голове. Перекатывайся лево-право, контролируя давление. Шея постоянно в напряжении. Шеей не крутят, шеей держится изометрия, крутят телом. Не делай рывков, амплитуда небольшая, дыхание ровное.

8. Упряжь 4 стороны по кругу без отдыха (ГКС, РМГ, ПОМГ, ДЛМГ, ДМГ, кроме - нет) Надень упряжь с блином 5-10 кг. Делай стоя 10 раз вперед, сразу 10 назад, сразу 10 влево, сразу 10 вправо. Между сторонами не отдыхай, отдых только после полного круга 40 повторений. Держи корпус неподвижно, работает только шея, подбородок не гуляет. Циркумдукцию головы с весом не делают.

9. Как учатся делать борцовский мостик Ступень 1. Мост на плечах Лег на спину, руки вдоль тела. Выжал таз вверх в обычный ягодичный мост. Теперь переносишь вес выше - встаешь на плечи, голова лежит затылком на мягком. Руки сложи на груди. Держишь 30 сек. Задача - привыкнуть что вес на плечах, а не на шее. Ступень 2. Мост на голове с руками Из мостика с руками с пола перешел на голову. Ставишь затылок на коврик, темечко не ставь. Руки держишь на полу помогают. Давишь ногами, выпрямляешь спину, таз вперед. Стоишь 20-30 сек, руками страхуешься. Шею не заламывай, смотри на грудь. Ступень 3. Небольшие перекаты Встал на голову с руками. Медленно катишься лево-право, руками помогаешь. Это разминка для шеи и привыкнуть к давлению. 10-15 перекатов. Ступень 4. Борцовский без рук Только когда ступень 3 легко. Встал на затылок, руки на груди или за спину. Ногами толкаешь таз вперед чтобы спина прямая была. Начинай с 10 сек. Дыши носом. Если темнеет в глазах или боль в шее - сразу вниз на плечи. Когда получается борцовский мостик спина внизу - после этого учатся делать с грудью внизу т.к. он тяжелее. Также постепенно, помогая руками.

Корпус как гидростат, континуум комплексно

Континуум-гидростат качается антиизгибанием, антиизометрией. Корпус делится на низ континуума, середину континуума, верх континуума. Низ континуума - таз крутится вокруг головок бедер, середина - условно косые, верх - сгибание ребрами.

1. Малые круги тазом Низ континуума. Ноги на ширине плеч, руки по бокам свисают, колени мягкие, делаем круговые вращения тазом. В одну и другую сторону. Круги малые, работает только таз. Руки относительно корпуса фиксированы во время движения.

2. Широкие круги тазом Середина континуума. Ноги чуть шире плеч, руки по бокам свисают, колени прямые в замок, делаем круговые вращения тазом. В одну и другую сторону. Чем шире и быстрее - тем лучше. Работает все тело. Руки относительно корпуса фиксированы во время движения.

3. Рисование круга тазом в планке Середина континуума. Встань в планку на антебрахиумы, тело в одну линию, пресс напряжен, ягодицы сжаты. Локти под плечевыми суставами. Начни рисовать тазом маленький круг по часовой стрелке, затем против. Брахиумы и лопатки неподвижны. Рисуй копчиком, амплитуда 10-15 см. Не проваливай поясницу. 6-8 кругов в каждую сторону.

4. Булава 360 и 10-to-2 Верх континуума. Встань прямо, возьми булаву (диски на замке с одной стороны малой штанги) двумя руками за рукоять. Ноги на ширине плеч. Для 360 - заведи булаву за голову по кругу и верни вперед, крути вокруг головы не задевая. Для 10-to-2 - крутится сзади как 360, но от плеча к плечу, вперед не заводится. Это упражнение смотрите на видео "mace 360 vs 10 to 2" Движение идет от корпуса и лопаток, а не кистями.

5. Борцовский мостик на голове - спина вниз - с перекатами Весь континуум (акцент на верх) + шея. Борцовский мостик учатся делать, описано в секции Мышцы шеи комплексно. Встань на борцовский мост, ноги на ширине плеч, упор на голову и стопы. Руки скрести на груди, таз высоко. Начни перекатываться на макушке лево-право. Ногами помогай себе катиться. Катись медленно, без рывков, шея жесткая. Задача прокатить всю макушку по ковру, а не стоять на одной точке.

6. Борцовский мостик на животе - грудь вниз - с перекатами Весь континуум (акцент на верх) + шея. Борцовский мостик учатся делать, описано в секции Мышцы шеи комплексно. Встань на перевёрнутый мост, грудь вниз, упор на лоб и носки. Руки держат пояс или вдоль тела, таз к потолку. Перекатывайся на лбу влево-вправо и вперед-назад. Таз все время высоко, спина не провисает. Катись плавно, дыши ровно. Держи заднюю цепь натянутой все время переката.

7. Передача гири вокруг тела Весь континуум. Встань прямо, ноги на ширине таза, колени мягкие, стопы в пол. Возьми гирю одной рукой за дужку, вторая рука готова принять. Начни передавать гирю вокруг тела на уровне пояса по максимально широкому кругу. Спереди из правой в левую, сзади из левой в правую. Корпус не скручивается за гирей, таз и ребра смотрят вперед. Веди гирю далеко от тела, чем шире круг - тем сильнее момент который хочет тебя согнуть вбок и скрутить. Дыши в ребра, держи пресс как надутый цилиндр.

8. Гало - вокруг головы Верх и середина континуума. Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Возьми гирю двумя руками за рога, дном вверх, поднеси к груди. Локти прижаты к ребрам. Начни вести гирю кругом вокруг головы, как нимб. Правое ухо, затылок, левое ухо, перед лицом. Гиря идет близко к голове, но не задевает. Таз и ребра не должны ехать за гирей. Не давай спине прогнуться назад когда гиря за головой и не наклоняйся вбок. Движение только в плечах и лопатках. Делай медленно, без рывков, взгляд вперед. 8 кругов в одну сторону, 8 в другую.

9. Лэндмайн 180 стоя Весь континуум. Т-гриф. Встань прямо, ноги на ширине плеч, гриф перед собой. Возьми конец грифа двумя руками в замок, руки почти прямые. Выжми гриф перед собой на уровне груди, сведи лопатки, ребра вниз, пресс напряжен как цилиндр под давлением. Это старт. Поверни грудную клетку вправо и заведи гриф к правому бедру по дуге. Таз поворачивается за грудной, стопы перекатываются, пятки отрываются. Позвоночник остается длинным, без наклона вбок и без округления. По той же дуге через центр заведи гриф к левому плечу. Движение идет от таза и косых, а не руками. Вверху смотри на конец грифа, внизу - таз доворачивается.

10. Паллоф пресс Середина континуума. Встань боком к кроссоверу или резинке на уровне груди. Возьми рукоять двумя руками к груди, отойди чтобы натяжение было. На выдохе выжми руки прямо вперед от груди. Корпус не должен скрутиться к блоку. Задержись на 2 секунды с прямыми руками, затем медленно верни к груди. Чем дальше руки - тем сильнее скручивает.

11. Фермер + над головой Весь континуум. Возьми две гири разного веса. Одну возьми вниз как чемодан, вторую выжми над головой. Встань прямо. Иди вперед 20 метров. Меняй руки. Задача удержать корпус ровным, чтобы ни вбок, ни в скрутку не уводило.

12. Чемоданная прогулка Низ и середина континуума. Возьми одну тяжелую гирю или гантель в одну руку, встань прямо. Свободная рука в сторону для баланса. Сведи лопатки, не наклоняйся вбок. Иди медленно вперед 20-30 метров. Не давай гире утянуть тебя вбок. Держи плечи на одной высоте. Смени руку и иди обратно.

13. Ветряная мельница с гирей Весь континуум. Опасненько, подумай заранее как будешь кидать гирь на пол если что и можно ли кидать. Встань прямо, гиря над головой в одной руке, рука прямая, смотри на гирю. Ноги шире плеч, стопы под 45 градусов от гири. Толкай таз в сторону гири, а свободной рукой тянись к противоположной стопе. Ноги прямые. Опустись до касания пола, гиря остается над головой. Задержись на секунду и встань за счет ягодиц и косых.

14. Армбар с гирей Верх континуума. Исходное положение: Ляг на спину, согни правое колено и поставь стопу на пол. Левая нога прямая. Выжми гирю правой рукой вверх как в начале турецкого подъема. Зафиксируй локоть, взгляд на снаряд. Поворот корпуса: Левую руку вытяни за голову вдоль пола. Отталкиваясь правой стопой от пола, перекати тело на левый бок. Фиксация позиции: Правая нога перешагивает через левую и упирается коленом или стопой в пол перед тобой. Голова лежит на вытянутой левой руке. Работа плеча: В этом положении правая рука с гирей должна быть строго вертикальна. Опусти правое плечо и лопатку ближе к позвоночнику, вставляя сустав на место. Возврат: Медленно перекатись обратно на спину, сохраняя руку прямой. После этого аккуратно опусти гирю.

На этом закончились изолированные упражнения. Ниже начинаются комплексные, но комплексные на Кор и на Спину находятся в секциях Живота и Спины изолированных. И упражнения кисть руки комплексно, стопы комплексно, мышцы шеи комплексно, континуум комплексно тоже выше по тексту размещены.

Комплексные / базовые / многосуставные

Комплексное движение - это единое непрерывное движение, в котором силовой импульс и управление последовательно передаются по кинетической цепи от одного мышечного звена к другому по ходу выполнения. Передача, а не одновременная работа. Мышцы включаются волной, друг за другом.

Общее количество мышц (включая агонисты): число показывает насколько комплексное упражнение комплексно увеличивает здоровье всего организма. Узкий план больше 2.5% MVC, широкий план больше 0 любое участие. Головки считаются за отдельные мышцы. Если это 1 час работы то идет бонус 146 мышц (Сердце 1 тип, Дыхательные 35 типов, Стабилизаторы позы 60 типов, Гладкая мускулатура сосудов 50 типов)

Основные агонисты: качаются и растут сильнее всего

Пропуск: будет диспропорция недокачки т.к. не доходят до усталости.

Ошибочные мнения: мышцы, которые считается, что это упражнение качает.

Кардио ходьба по горизонтали

76 мышцы в узком плане, 112 в широком. Т.к. это час работы – то тут и бонус еще 146 мышц, т.е. практически все тело работает.

60-75% от максимума ЧСС (частота сердечных сокращений). 1-3 км. Рекомендую легкие компрессионные гольфы, обязательно компрессия начинается от носка, нельзя передавливать посередине. Легко? Просто увеличиваете темп ходьбы, а не расстояние, но не переусердствуйте. Если уж совсем легко будет и на 3км - ну тогда увеличивайте длину. Если следить за постановкой стопы чтобы идеально не стаптывалась обувь то будут работать дополнительно вообще все 29 мышц голени.

Основные агонисты:

• Трехглавая мышца голени - 27.5% [камбаловидная мышца 16.2%, икроножная мышца 11.3% [медиальная головка 6.8%, латеральная головка 4.5%]]

• Большая ягодичная мышца - 20.5% [верхние пучки 8.5%, нижние пучки 12.0%]

• Четырехглавая мышца бедра - 18.0% [латеральная широкая мышца бедра 6.6%, медиальная широкая мышца бедра 5.1%, промежуточная широкая мышца бедра 3.9%, прямая мышца бедра 2.4%]

• Средняя ягодичная мышца - 8.8% [передние пучки 4.6%, задние пучки 4.2%]

• Подвздошно-поясничная мышца - 7.0%

• Задняя группа бедра - 6.5% [полусухожильная мышца 2.1%, полуперепончатая мышца 1.9%, бицепс бедра длинная головка 1.7%, бицепс бедра короткая головка 0.8%]

• Передняя большеберцовая мышца - 4.0%

• Малая ягодичная мышца - 2.5% [передние пучки 1.4%, задние пучки 1.1%]

Пропуск:

• Прямая мышца бедра

• Короткая головка двуглавой мышцы бедра

Ошибочные мнения: Пресс

Жим лежа стандартный

43/86

Общая работа и основные агонисты

• Большая грудная мышца - 44.0% [грудино-реберная часть 26.0%, ключичная головка 13.0%, абдоминальная часть 5.0%]

• Трицепс брахиума - 24.0% [длинная головка 8.0%, латеральная головка 8.0%, медиальная головка 8.0%]

• Дельтовидная мышца - 16.0% [передние пучки 13.0%, средние пучки 2.5%, задние пучки 0.5%]

• Малая грудная мышца - 3.0%

• Передняя зубчатая мышца - 3.0%

Пропуск

• Низ груди

• Верх груди

• Средняя дельта (чуть-чуть все же качается)

• Задняя дельта

Ошибочные мнения: Бицепс руки, брахиалис, брахиорадиалис

Подтягивание

18/44

Основные агонисты

• Широчайшая мышца спины: 33% (верхняя часть: 14%, нижняя часть: 19%)

• Бицепс руки: 20% (длинная головка: 10%, короткая головка: 10%)

• Большая круглая мышца: 12%

• Брахиалис: 12%

• Трапециевидная мышца: 7% (нижняя часть: 7%, средняя часть: 0%, верхняя часть: 0%)

• Ромбовидная мышца: 6% (большая: 4%, малая: 2%)

• Большая грудная мышца: 5% (грудинная часть: 5%, ключичная часть: 0%)

• Брахиорадиалис: 5%

Пропуск

• Бицепс – этого упражнения не хватит закрыть бицепс

Ошибочные мнения: Верх груди, брахиорадиалис

Обруч стандартный 1 кг - хула-хуп на талии (его вращают долго, есть варианты утяжеленные чтобы вращать меньше, но смещает акцент с подвздошных немного, т.е. чуть хуже). Это упражнение лучшее на весь кор/таз. Мышцы кора. Вариант: резинка к столбу и вокруг таза и вращаем таз, делаем варианты столб впереди, сзади, по бокам. На самом деле это две циркумдукции конусами друг к другу.

19/72

Основные агонисты

• Наружная косая мышца живота: 15% (передняя часть: 8%, боковая часть: 7%)

• Внутренняя косая мышца живота: 14% (передняя часть: 7%, боковая часть: 7%)

• Поперечная мышца живота: 10%

• Прямая мышца живота: 8% (верхняя часть: 4%, нижняя часть: 4%)

• Разгибатель позвоночника: 12% (подвздошно-реберная мышца: 5%, длиннейшая мышца: 4%, остистая мышца: 3%)

• Многораздельные мышцы + квадратная мышца поясницы: 8% (многораздельные: 5%, квадратная мышца поясницы: 3%)

• Средняя ягодичная мышца: 6% (передняя часть: 2%, средняя часть: 2%, задняя часть: 2%)

• Большая ягодичная мышца: 5% (верхняя часть: 3%, нижняя часть: 2%)

• Малая ягодичная мышца: 3%

• Приводящие бедра: 4% (большая приводящая: 2%, длинная приводящая: 1%, короткая: 1%)

• Четырехглавая мышца бедра как стабилизатор колена: 4% (прямая мышца бедра: 1%, латеральная широкая: 1%, медиальная широкая: 1%, промежуточная: 1%)

• Икроножная + камбаловидная как стабилизаторы голеностопа: 3% (медиальная головка икроножной: 1%, латеральная: 0.5%, камбаловидная: 1.5%)

• Напрягатель широкой фасции: 2%

• Подвздошно-поясничная: 2% (подвздошная: 1%, поясничная: 1%)

• Мышцы тазового дна + диафрагма: 2%

• Передняя зубчатая + широчайшая как держатели корпуса: 2%

Ошибочные мнения: пресс (немного качает, но надо делать дополнительно туда чтобы закрыть)

Малые круги тазом Низ континуума. Ноги на ширине плеч, руки по бокам свисают, колени мягкие, делаем круговые вращения тазом. В одну и другую сторону. Круги малые, работает только таз. Руки относительно корпуса фиксированы во время движения.

23/76

Основные агонисты

• Средняя ягодичная мышца - 16% [передний пучок 4%, средний пучок 6%, задний пучок 6%]

• Малая ягодичная мышца - 12% [передний пучок 3%, средний пучок 4%, задний пучок 5%]

• Грушевидная мышца - 10%

• Внутренняя запирательная мышца - 9%

• Наружная запирательная мышца - 8%

• Квадратная мышца бедра - 6%

• Близнецовые мышцы - 5% [верхняя 2.5%, нижняя 2.5%]

• Квадратная мышца поясницы - 5%

• Большая ягодичная мышца - 4.5% [верхний пучок 2.5%, нижний пучок 2%]

• Подвздошно-поясничная мышца - 4% [подвздошная мышца 2%, большая поясничная мышца 2%]

• Многораздельные мышцы поясницы - 3.5%

• Поперечная мышца живота - 3%

• Внутренняя косая мышца живота - 2.5%

• Наружная косая мышца живота - 2%

• Большая приводящая мышца - 1.5%

• Межпоперечные мышцы поясницы - 1%

Широкие круги тазом Середина континуума. Ноги чуть шире плеч, руки по бокам свисают, колени прямые в замок, делаем круговые вращения тазом. В одну и другую сторону. Чем шире и быстрее - тем лучше. Работает все тело. Руки относительно корпуса фиксированы во время движения.

32/108

Основные агонисты

• Квадратная мышца поясницы - 14%

• Большая приводящая мышца - 12%

• Средняя ягодичная мышца - 11% [передний пучок 2.5%, средний пучок 4.5%, задний пучок 4%]

• Малая ягодичная мышца - 9% [передний пучок 2%, средний пучок 3%, задний пучок 4%]

• Длинная приводящая мышца - 8%

• Короткая приводящая мышца - 6%

• Гребенчатая мышца - 5%

• Большая ягодичная мышца - 4.5% [верхний пучок 2.5%, нижний пучок 2%]

• Подвздошно-поясничная мышца - 4% [подвздошная мышца 2%, большая поясничная мышца 2%]

• Двуглавая мышца бедра длинная головка - 3.5%

• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы - 3% [полусухожильная 1.5%, полуперепончатая 1.5%]

• Наружная косая мышца живота - 3%

• Внутренняя косая мышца живота - 2.8%

• Поперечная мышца живота - 2.5%

• Многораздельные мышцы поясницы - 2%

• Трапециевидная мышца - 1.5% [верхняя часть 0.6%, средняя часть 0.5%, нижняя часть 0.4%]

• Широчайшая мышца спины - 0.9% [верхняя часть 0.4%, нижняя часть 0.5%]

• Подвздошно-реберная мышца поясницы - 0.8%

Отжимания от пола

13/38

Основные агонисты

• Большая грудная мышца: 46% (грудинная часть: 31%, ключичная часть: 15%)

• Трехглавая мышца брахиума: 32% (длинная головка: 10%, латеральная головка: 12%, медиальная головка: 10%)

• Дельтовидная мышца: 14% (передняя часть: 14%, средняя часть: 0%, задняя часть: 0%)

• Передняя зубчатая мышца: 5%

• Малая грудная мышца: 3%

Ошибочные мнения: средняя и задняя дельты

Отжимания на брусьях стандартные - до 90 градусов в локте, локти идут строго назад, а не в стороны

8/32

Основные агонисты

• Большая грудная мышца: 48% (грудинная часть: 33%, ключичная часть: 15%)

• Трехглавая мышца брахиума: 35% (длинная головка: 11%, латеральная головка: 13%, медиальная головка: 11%)

• Дельтовидная мышца: 10% (передняя часть: 10%, средняя часть: 0%, задняя часть: 0%)

• Передняя зубчатая мышца: 3%

• Малая грудная мышца: 2%

• Широчайшая мышца спины нижняя часть: 2%

Ошибочные мнения: средняя и задняя дельты

КОМПЛЕКС АНТЕБРАХИУМ + КИСТЬ

36 мышц (не учитываем локтевую и брахиорадиалис)

1. Циркумдукция кисти руки - вращение сустава конусом – 13

Стоя, рука вниз, гантель 2-4кг. Гантель держим обычным способом за центр, молотком здесь не надо. Но если молотком – то придется сначала молоток смотрит в одну сторону, потом – в другую. Брахиум и антебрахиум фиксирован, кисть сгибаем вверх и начинаем так вверху вращать конусом сустав медленно 360 градусов. Немного наискосок будет вращение, по суставу. Делайте чтобы боли не было, удобно и комфортно. В одну и потом другую сторону вращать. Мышцы одни и те же от направления вращения, но нагрузки выравниваются.

2. Пронаторы/супинаторы антебрахиума с молотками - 3 / +3 новые/

Стоя, локоть согнут 90 градусов, брахиум прижат к ребрам. Гантель берешь за один конец как молоток. Медленный поворот кисти ладонью вниз / ладонью вверх до упора.

3. Капитанский эспандер - 11 / +8 новые/

Сжал эспандер на 1 сек - медленно 3-4 сек разжимаешь пальцы сопротивляясь, не бросаешь.

4. Разведение + кручение - 12 / +12 новые /

На добивку - резинку на пальцы и разведение пальцев в стороны + кручение большого пальца вокруг.

Итого закрыто 36/36 антебрахиума + кисти (без локтевой и брахиорадиалиса)

Руки в рисе по классике этого упражнения - кисть погружена в рис, сжимание/разжимание + пронация/супинация ладони + сгибание/разгибание запястья против сопротивления риса. Циркумдукция.

17/38

Основные агонисты

• Глубокий сгибатель пальцев кисти: 15%

• Поверхностный сгибатель пальцев кисти: 12%

• Разгибатель пальцев кисти: 12%

• Лучевой сгибатель запястья: 7%

• Локтевой сгибатель запястья: 7%

• Длинный сгибатель большого пальца кисти: 8%

• Разгибатель большого пальца длинный + короткий: 8% (длинный: 4%, короткий: 4%)

• Лучевой разгибатель запястья длинный + короткий: 8% (длинный: 4%, короткий: 4%)

• Локтевой разгибатель запястья: 6%

• Круглый пронатор + квадратный пронатор: 5% (круглый: 3%, квадратный: 2%)

• Супинатор + бицепс руки + брахиорадиалис как супинаторы ладони: 5% (супинатор: 2.5%, бицепс руки: 1%, брахиорадиалис: 1.5%)

• Межкостные мышцы ладонные + тыльные + червеобразные: 4%

• Длинная мышца отводящая большой палец: 3%

Циркумдукция МАЛЕНЬКИЙ ВЕС, МЕДЛЕННО плечевого сустава малые круги с согнутым локтем. Согни плечевой сустав 90 градусов, отведи брахиум в сторону до параллели с полом, согни в локте тоже 90 градусов. Предплечье - антебрахиум смотрит вперед. Теперь хумерус не двигается вбок, а описывает маленький конус - локоть рисует круг не более 15 см. Это чисто циркумдукция хумеруса.

12/31

Основные агонисты

• Подостная мышца: 20%

• Надостная мышца: 18%

• Подлопаточная мышца: 15% (верхняя часть: 7%, нижняя часть: 8%)

• Малая круглая мышца: 10%

• Дельтовидная мышца: 17% (задняя часть: 8%, средняя часть: 5%, передняя часть: 4%)

• Большая круглая мышца: 5%

• Трапециевидная мышца: 6% (средняя часть: 3%, нижняя часть: 3%, верхняя часть: 0%)

• Передняя зубчатая мышца: 4% (нижняя часть: 2%, средняя часть: 2%)

• Длинная головка бицепса руки как стабилизатор хумеруса в плечевом суставе: 3%

• Малая грудная мышца: 2%

Пропуск

• Передняя дельта

Ошибочные мнения: бицепс

Циркумдукция МЕДЛЕННО плечевого сустава малые круги стоя с прямым локтем Мы стартуем не из анатомической нейтрали плечевого сустава, а из положения отведения 90 градусов - брахиумы уже в стороны параллельно полу. Вот это положение мы условно берем за 0 для этого упражнения. И уже из этого положения чуть сгибаешь плечевой сустав вперед-назад на 10 градусов. Круги, которые описывают ладони, имеют диаметр 15 см.

14/42

Основные агонисты

• Дельтовидная мышца: 39% (задняя часть: 15%, передняя часть: 14%, средняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 14% (средняя часть: 5%, нижняя часть: 5%, верхняя часть: 4%)

• Передняя зубчатая мышца: 8% (нижняя часть: 3%, средняя часть: 3%, верхняя часть: 2%)

• Надостная мышца: 6%

• Большая грудная мышца: 6% (грудинная часть: 4%, ключичная часть: 2%)

• Подостная мышца: 5%

• Большая круглая мышца: 4%

• Малая круглая мышца: 3%

• Малая грудная мышца: 3%

• Ромбовидные мышцы: 3% (большая ромбовидная: 2%, малая ромбовидная: 1%)

• Подлопаточная мышца: 3% (нижняя часть: 2%, верхняя часть: 1%)

• Брахиорадиалис + фиксаторы запястья: 3% (брахиорадиалис: 1%, разгибатели запястья: 2%)

• Разгибатели позвоночника как стабилизаторы: 3%

Ошибочные мнения: бицепс

Циркумдукция БЕЗ ВЕСА плечевой сустав максимальная - Around the World – максимальные круги плечевым суставом. МЕДЛЕННО и без веса, тут плечевой сустав вывихнуть можно. Стоишь, руки внизу перед бедрами. Двумя руками одновременно ведешь по большому кругу через стороны над головой и обратно вниз. Получается полный конус двумя брахиумами сразу.

14/45

Основные агонисты

• Дельтовидная мышца: 34% (передняя часть: 12%, средняя часть: 12%, задняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 14% (верхняя часть: 5%, средняя часть: 4%, нижняя часть: 5%)

• Большая грудная мышца: 10% (грудинная часть: 6%, ключичная часть: 4%)

• Широчайшая мышца спины: 8% (верхняя часть: 4%, нижняя часть: 4%)

• Передняя зубчатая мышца: 7% (нижняя часть: 3%, средняя часть: 2%, верхняя часть: 2%)

• Надостная мышца: 5%

• Большая круглая мышца: 4%

• Подостная мышца + малая круглая мышца: 4% (подостная: 2.5%, малая круглая: 1.5%)

• Подлопаточная мышца: 3% (нижняя часть: 2%, верхняя часть: 1%)

• Малая грудная мышца: 3%

• Брахиорадиалис + фиксаторы запястья антебрахиума: 3% (брахиорадиалис: 1%, лучевые разгибатели запястья: 2%)

• Ромбовидные мышцы: 2% (большая ромбовидная: 1.5%, малая ромбовидная: 0.5%)

• Разгибатели позвоночника + прямая живота стабилизаторы: 3%

Пропуск

• Верхняя часть подлопаточной мышцы

Циркумдукция бедром - Кроссовер нижний блок - круговые махи ногой по большому кругу.Полная циркумдукция бедра с нижнего блока. (Варианты упражнения: 1) встаем около стены боком и одной рукой облокачиваемся, колено дальней ноги от стены сгибаем, на бедро гантель поперек придерживая рукой, рабочим бедром крутим круги – медленно, чтобы вниз на эксцентрике работать 2) Утяжелитель на лодыжку - круги ногой 3) Резинка выше колена (или ниже) - круги бедром 4) Гиря на стопе - лежа круги)

17/44

Основные агонисты

• Средняя ягодичная мышца: 18% (передняя часть: 6%, средняя часть: 6%, задняя часть: 6%)

• Большая ягодичная мышца: 16% (верхняя часть: 9%, нижняя часть: 7%)

• Подвздошно-поясничная мышца: 12% (подвздошная часть: 6%, большая поясничная часть: 6%)

• Малая ягодичная мышца: 8% (передняя часть: 4%, задняя часть: 4%)

• Прямая мышца бедра: 6%

• Напрягатель широкой фасции: 5%

• Большая приводящая мышца: 6% (верхняя часть: 3%, нижняя часть: 3%)

• Длинная приводящая мышца: 4%

• Короткая приводящая мышца: 3%

• Гребенчатая мышца: 3%

• Тонкая мышца: 2%

• Грушевидная мышца: 3%

• Внутренняя запирательная + наружная запирательная + близнецовые: 3% (внутренняя запирательная: 1.5%, наружная запирательная: 1%, близнецовые: 0.5%)

• Квадратная мышца бедра: 2%

• Разгибатели позвоночника + квадратная мышца поясницы + пресс стабилизаторы: 4%

Пропуск

• Низ большой ягодичной

Ошибочные мнения: четырехглавая, хамстринги

Циркумдукция стопы - Резинку накинь на носок, второй конец держи рукой или зацепи за ножку. Вариант – Алфавит. Рисуем носком буквы алфавита А-Я. Вариант: свесить ножки с полого стола, к стопам снизу примотать гантели, делать циркумдукцию. Ремешок называется: Блок для ног с утяжелением, Стяжка для ног с регулировкой веса, dumbbell foot

11/33

Основные агонисты

• Передняя большеберцовая мышца: 14%

• Длинная малоберцовая мышца: 14%

• Задняя большеберцовая мышца: 13%

• Икроножная мышца: 11% (медиальная головка: 6%, латеральная головка: 5%)

• Камбаловидная мышца: 8%

• Длинный разгибатель пальцев: 8%

• Длинный сгибатель пальцев: 7%

• Длинный сгибатель большого пальца стопы: 6%

• Короткая малоберцовая мышца: 5%

• Длинный разгибатель большого пальца стопы: 5%

• Короткий разгибатель пальцев: 2%

• Короткий разгибатель большого пальца стопы: 1.5%

• Короткий сгибатель пальцев: 1.5%

• Квадратная мышца подошвы: 1%

• Червеобразные мышцы стопы: 1%

• Подошвенная мышца: 1%

КОМПЛЕКС ГОЛЕНЬ + СТОПА

29 мышц (без трехглавой, подошвенной, подколенной, третьей малоберцовой).

1. Хождение на цыпочках закрывает 24 из 29. Хождение на пятках закрывает оставшиеся 5.

2. Хождение на внешних краях стопы закрывает 29 из 29. Если просто следить за правильным положением стопы во время тяжелой кардио ходьбы – закрывается вся стопа. Не заваливаться на края, а наоборот держать правильно, показатель - не стаптывается неравномерно подошва обуви.

Колесо для пресса стоя - из стоя прокат вперед до почти пола и обратно в стоя. Мышцы кора.

16/78

Основные агонисты

• Прямая мышца живота: 22% (верхняя часть: 11%, нижняя часть: 11%)

• Широчайшая мышца спины: 14% (верхняя часть: 5%, средняя часть: 5%, нижняя часть: 4%)

• Подвздошно-поясничная мышца: 8% (подвздошная мышца: 4%, поясничная мышца: 4%)

• Прямая мышца бедра: 7% (прямая головка: 4%, отраженная головка: 3%)

• Разгибатель позвоночника: 7% (подвздошно-реберная мышца: 3%, длиннейшая мышца: 2.5%, остистая мышца: 1.5%)

• Передняя часть дельтовидной мышцы: 6%

• Большая ягодичная мышца: 5% (верхняя часть: 3%, нижняя часть: 2%)

• Трицепс руки длинная головка как разгибатель плечевого сустава: 5% (длинная головка: 5%)

• Большая грудная мышца грудинно-реберная часть: 4% (ключичная часть: 1%, грудинно-реберная часть: 3%)

• Поперечная мышца живота: 3.5%

• Наружная косая мышца живота: 3% (передняя часть: 1.5%, боковая часть: 1.5%)

• Внутренняя косая мышца живота: 2.5% (передняя часть: 1.3%, боковая часть: 1.2%)

• Квадратная мышца поясницы: 2%

• Средняя ягодичная мышца: 1.8% (передняя часть: 0.5%, средняя часть: 0.8%, задняя часть: 0.5%)

• Передняя зубчатая мышца: 1.5%

• Клювовидно-брахиальная мышца + малая грудная: 1.5% (клювовидно-брахиальная: 0.8%, малая грудная: 0.7%)

• Четырехглавая мышца бедра латеральная + медиальная + промежуточная как разгибатели колена в стоя: 1.5% (латеральная широкая головка: 0.5%, медиальная широкая: 0.5%, промежуточная: 0.5%)

• Круглые мышцы большая + малая + подлопаточная: 1.2% (большая круглая: 0.5%, малая круглая: 0.3%, подлопаточная: 0.4%)

• Икроножная + камбаловидная как стабилизаторы стоя: 1% (медиальная головка икроножной: 0.4%, латеральная: 0.2%, камбаловидная: 0.4%)

Чемоданная прогулка + прогулка над головой В одну руку тяжелую гантелю 32+ кг, в другую над головой 16 кг и идешь 40 метров. Мышцы кора.

18/88

Основные агонисты

• Квадратная мышца поясницы: 13% (сторона чемодана 32 кг: 9%, сторона над головой 16 кг: 4%)

• Наружная косая мышца живота: 11% (сторона чемодана: 6.5% [передняя часть: 3.5%, боковая часть: 3%], сторона над головой: 4.5% [передняя: 2.5%, боковая: 2%])

• Внутренняя косая мышца живота: 10% (сторона чемодана: 6% [передняя: 3%, боковая: 3%], сторона над головой: 4% [передняя: 2%, боковая: 2%])

• Средняя ягодичная мышца: 9% (сторона чемодана: 5.5% [передняя часть: 1.5%, средняя часть: 2.5%, задняя часть: 1.5%], сторона над головой: 3.5% [передняя: 1%, средняя: 1.5%, задняя: 1%])

• Разгибатель позвоночника: 8% (подвздошно-реберная мышца: 3.5%, длиннейшая мышца: 2.5%, остистая мышца: 2%)

• Трапециевидная мышца стороны над головой 16 кг: 8% (верхняя часть: 3%, средняя часть: 2.5%, нижняя часть: 2.5%)

• Дельтовидная мышца стороны над головой 16 кг: 7% (передняя часть: 2%, средняя часть: 3.5%, задняя часть: 1.5%)

• Большая ягодичная мышца: 6% (сторона чемодана: 3.5% [верхняя часть: 2%, нижняя часть: 1.5%], сторона над головой: 2.5% [верхняя: 1.5%, нижняя: 1%])

• Поперечная мышца живота: 5% (сторона чемодана: 3%, сторона над головой: 2%)

• Сгибатели пальцев и кисти + длинная ладонная - хват чемодана 32 кг: 5% (поверхностный сгибатель пальцев: 2%, глубокий сгибатель пальцев: 1.5%, локтевой сгибатель запястья: 1.5%)

• Передняя зубчатая мышца стороны над головой: 4%

• Четырехглавая мышца бедра обе ноги: 3% (латеральная широкая головка: 0.9%, медиальная широкая: 0.8%, промежуточная: 0.7%, прямая мышца бедра: 0.6% [прямая головка: 0.35%, отраженная головка: 0.25%])

• Трицепс руки стороны над головой: 2.5% (длинная головка: 1%, латеральная головка: 0.8%, медиальная головка: 0.7%)

• Малая ягодичная мышца: 2.5% (сторона чемодана: 1.5%, сторона над головой: 1%)

• Надостная + подостная + подлопаточная стороны над головой как стабилизаторы плечевого сустава: 2% (надостная: 0.7%, подостная: 0.7%, подлопаточная: 0.6%)

• Прямая мышца живота: 2% (верхняя часть: 1%, нижняя часть: 1%)

• Икроножная + камбаловидная обе ноги: 1.5% (медиальная головка икроножной: 0.5%, латеральная: 0.3%, камбаловидная: 0.7%)

• Многораздельные мышцы: 0.5%

Альпинист / Mountain Climber Быстрый бег - для кардио и жиросжигания - бег в упоре лежа, поочередное подтягивание коленей к груди в темпе

9/44

Основные агонисты

• Подвздошно-поясничная мышца как сгибание бедра к груди: 15%

• Прямая мышца живота как сгибание корпуса и подъем таза: 14%

• Прямая мышца бедра как сгибание бедра и разгибание колена: 10%

• Дельтовидная передняя часть как удержание упора на прямых брахиумах: 8%

• Трехглавая мышца брахиума как разгибание локтя в упоре: 8% (латеральная головка: 3%, длинная головка: 2.5%, медиальная головка: 2.5%)

• Четырехглавая мышца бедра латеральная + медиальная + промежуточная как разгибание колена в толчке: 6% (латеральная: 2%, медиальная: 2%, промежуточная: 2%)

• Большая ягодичная мышца как разгибание бедра в толчке назад: 6%

• Большая грудная мышца ключичная + грудинная как стабилизатор упора: 4% (ключичная: 2%, грудинная: 2%)

• Двуглавая мышца бедра + полусухожильная + полуперепончатая + большая приводящая как разгибание бедра в планке: 5% (длинная головка бицепса бедра: 2%, большая приводящая: 1%, полусухожильная: 1%, полуперепончатая: 1%)

• Передняя зубчатая мышца как удержание лопатки в упоре: 4%

• Наружная + внутренняя косая живота + поперечная как антиротация и стабилизация таза: 4% (наружная косая: 2%, внутренняя: 1%, поперечная: 1%)

• Разгибатели позвоночника как удержание планки: 3% (длиннейшая: 1.5%, подвздошно-реберная: 1.5%)

• Средняя ягодичная мышца как стабилизация таза в поперечной плоскости: 2%

• Трапециевидная нижняя + средняя как депрессия лопатки в упоре: 2% (нижняя: 1%, средняя: 1%)

• Икроножная + камбаловидная как толчок стопой: 2% (камбаловидная: 1%, медиальная икроножной: 0.5%, латеральная: 0.5%)

• Бицепс руки короткая + длинная как изометрический сгибатель локтя в упоре: 1% (0.5% + 0.5%) - ниже порога

• Сгибатели пальцев кисти антебрахиума как опора: 1%

• Разгибатели запястья антебрахиума: 1%

Циркумдукция погон БЕЗ ВЕСА - стачивается об акромион ключица и сухожилие - шраги по кругу

13/34

Основные агонисты

• Трапециевидная мышца: 43% (верхняя часть: 25%, средняя часть: 10%, нижняя часть: 8%)

• Мышца, поднимающая лопатку: 12%

• Ромбовидные мышцы: 10% (большая ромбовидная мышца: 6%, малая ромбовидная мышца: 4%)

• Передняя зубчатая мышца: 8% (нижняя часть: 4%, средняя часть: 2%, верхняя часть: 2%)

• Малая грудная мышца: 5%

• Надостная мышца: 3% (как стабилизатор хумеруса в плечевом суставе при подъеме)

• Разгибатели позвоночника грудного отдела + грудино-ключично-сосцевидная мышца: 5%

• Подостная мышца: 2% (тормоз протракции)

• Подлопаточная мышца: 2%

• Брахиорадиалис + сгибатели запястья как держатели гантели: 10% (брахиорадиалис: 4%, лучевой сгибатель запястья: 3%, локтевой сгибатель запястья: 3%)

Пропуск

• Нижняя и средняя трапеция

Ошибочные мнения: дельта

Циркумдукция восьмерки гантелями впереди - локоть 90, в руках гантели, перед собой рисуем горизонтальную восьмерку гантелями

12/39

Основные агонисты

• Дельтовидная мышца: 27% (передняя часть: 11%, задняя часть: 10%, средняя часть: 6%)

• Подлопаточная мышца: 14% (нижняя часть: 8%, верхняя часть: 6%)

• Подостная мышца: 12%

• Большая грудная мышца: 12% (грудинная часть: 8%, ключичная часть: 4%)

• Малая круглая мышца: 5%

• Большая круглая мышца: 4%

• Передняя зубчатая мышца: 5% (нижняя часть: 3%, средняя часть: 2%)

• Трапециевидная мышца: 4% (средняя часть: 2%, нижняя часть: 2%)

• Бицепс руки: 5% (длинная головка: 3%, короткая головка: 2%)

• Пронаторы и супинаторы антебрахиума: 4% (круглый пронатор: 1.5%, квадратный пронатор: 1%, супинатор: 1.5%)

• Брахиалис: 2%

• Брахиорадиалис: 2%

• Трехглавая мышца брахиума длинная головка как стабилизатор хумеруса: 2%

• Малая грудная мышца: 2%

Бабочка назад гантелями в наклоне

9/32

Основные агонисты

• Задняя дельтовидная мышца: 30% (задняя: 30%)

• Трапециевидная мышца средняя часть: 18% (средняя: 18%)

• Трапециевидная мышца нижняя часть: 14% (нижняя: 14%)

• Ромбовидные мышцы: 10% (большая ромбовидная: 6%, малая ромбовидная: 4%)

• Подостная мышца + малая круглая: 8% (подостная: 5%, малая круглая: 3%)

• Широчайшая мышца спины: 3% (верх: 2%, низ: 1%)

• Большая круглая мышца: 2.5%

• Средняя дельтовидная: 2% (средняя: 2%)

• Трапециевидная верхняя: 1.5% (верхняя: 1.5%)

• Разгибатели позвоночника + квадратная поясницы изометрия: 5%

• Большая ягодичная мышца изометрия наклона: 2% (верхний пучок: 1.2%, нижний пучок: 0.8%)

Отжимания Тайсона Исходное: стопы в стену, пальцы стоп в пол, планка на руках, плечевой сустав над запястьем. Движение: назад корпусом пока таз не будет над коленями, вперед пока тело не выпрямется в струнку, локти будут согнуты, грудь уйдет к полу

10/42

Основные агонисты

• Трицепс руки: 23% (латеральная головка: 7%, длинная головка: 9%, медиальная головка: 7% - длинная пик на фазе назад)

• Большая грудная мышца: 21% (верхняя часть: 7%, средняя часть: 8%, нижняя часть: 6% - средняя пик грудь к полу)

• Передняя дельтовидная мышца: 14% (передняя: 14% - согни плечевой сустав вперед)

• Передняя зубчатая мышца: 6% (передняя зубчатая: 6% - лопатка вокруг ребер)

• Большая ягодичная мышца: 8% (верхний пучок: 5%, нижний пучок: 3% - разгибание таза назад)

• Трапециевидная мышца: 3.5% (верхняя: 0.8%, средняя: 1.2%, нижняя: 1.5% - контроль лопатки)

• Широчайшая мышца спины: 3% (верх: 1.8%, низ: 1.2% - тяга корпуса назад, точка между рукой и погоном - плечевой сустав разгибание)

• Разгибатели позвоночника: 4% (длиннейшая: 1.5%, подвздошно-реберная: 1.3%, многораздельные: 1.2%)

• Задняя группа бедра: 4% (двуглавая бедра длинная: 1.5%, полусухожильная: 1%, полуперепончатая: 1%, короткая головка: 0.5%)

• Четырехглавая мышца бедра эксцентрика назад: 3% (латеральная: 0.8%, медиальная: 0.7%, промежуточная: 0.7%, прямая: 0.8%)

• Бицепс руки / брахиалис / брахиорадиалис: 2.2% (бицепс руки длинная: 0.7%, короткая: 0.5%, брахиалис: 0.5%, брахиорадиалис: 0.5% - антебрахиум пронация ладони стабилизация локтя)

• Средняя ягодичная мышца: 1.8% (передний пучок: 0.6%, средний пучок: 0.6%, задний пучок: 0.6%)

• Малая ягодичная мышца: 0.9% (передний: 0.3%, средний: 0.3%, задний: 0.3%)

• Приводящие бедра: 1.2% (большая: 0.6%, длинная: 0.3%, короткая: 0.3%)

• Камбаловидная + икроножная: 1.4% (камбаловидная: 0.7%, медиальная: 0.4%, латеральная: 0.3% - упор пальцев стоп в пол/стену)

Отжимания в стойке на руках (тут следите за сосудами в голове, возможно не стоит это делать упражнение) / HSPU - жим тела вверх ногами в стену, вертикальный жим

9/24

Основные агонисты

• Дельтовидная передняя часть как основной жимовик вверх: 28%

• Трехглавая мышца брахиума как разгибание локтя вверх: 28% (латеральная головка: 11%, длинная головка: 9%, медиальная головка: 8%)

• Дельтовидная средняя часть как синергист жима: 12%

• Трапециевидная верхняя часть как шраг и подъем лопатки вверх: 8%

• Большая грудная мышца ключичная часть как жим над головой: 8%

• Передняя зубчатая мышца как ротация лопатки вверх: 6%

• Дельтовидная задняя часть как стабилизатор в переразгибании: 3%

• Трапециевидная средняя часть: 2%

• Трапециевидная нижняя часть: 1.5%

• Прямая мышца живота + поперечная + косые как удержание стойки на руках: 2% (прямая: 1%, наружная косая: 0.5%, внутренняя: 0.3%, поперечная: 0.2%)

• Разгибатели запястья антебрахиума как стабилизация кисти: 1%

• Сгибатели пальцев кисти как опора: 0.5%

Флаг дракона / Dragon Flag - подъем прямого тела лежа на скамье за голову

11/38

Основные агонисты

• Прямая мышца живота как антиразгибание поясницы: 28%

• Широчайшая мышца спины как разгибание брахиума и тяга тела к опоре: 12% (верхняя часть: 7%, нижняя часть: 5%)

• Подвздошно-поясничная мышца + прямая мышца бедра как сгибание бедра и удержание ног прямыми: 12% (подвздошно-поясничная: 7%, прямая мышца бедра: 5%)

• Большая ягодичная мышца как задний наклон таза и разгибание бедра: 6%

• Дельтовидная задняя часть как разгибание брахиума за голову: 6%

• Трехглавая мышца брахиума длинная головка как разгибание брахиума и разгибание локтя в упоре за голову: 5%

• Большая круглая мышца как синергист широчайшей: 5%

• Большая грудная мышца грудинная часть как приведение и разгибание брахиума: 4%

• Поперечная мышца живота как внутрибрюшное давление: 3%

• Наружная + внутренняя косая живота как антиротация и боковая стабильность: 3% (наружная: 1.8%, внутренняя: 1.2%)

• Разгибатели позвоночника как изометрия против сгибания в эксцентрике: 4% (длиннейшая: 2%, подвздошно-реберная: 2%)

• Трапециевидная нижняя часть + ромбовидные как депрессия лопатки: 3% (нижняя трапеция: 1.5%, большая ромбовидная: 1%, малая: 0.5%)

• Четырехглавая мышца бедра латеральная + медиальная + промежуточная как разгибание колена прямыми ногами: 3% (латеральная: 1%, медиальная: 1%, промежуточная: 1%)

• Двуглавая мышца бедра длинная + полусухожильная + полуперепончатая как разгибание бедра вместе с ягодичной: 2.5% (длинная головка бицепса бедра: 1%, полусухожильная: 0.75%, полуперепончатая: 0.75%)

• Передняя зубчатая мышца: 1.5%

• Сгибатели пальцев кисти антебрахиума как хват за скамью: 1%

360 с булавой / 360 с мейсом / Mace 360 - круговой маятниковый мах снаряда вокруг головы и тела. Циркумдукция.

Верх континуума. Специально работаем верхом, стараемся меньше работать низом и серединой.

36/138

Основные агонисты

• Трапециевидная мышца - 13% [верхняя часть 6%, средняя часть 4%, нижняя часть 3%]

• Передняя зубчатая мышца - 11% [верхняя часть 3.5%, средняя часть 3.5%, нижняя часть 4%]

• Широчайшая мышца спины - 10% [верхняя часть 4%, нижняя часть 6%]

• Большая грудная мышца - 8% [верхняя часть 2.7%, средняя часть 2.7%, нижняя часть 2.6%]

• Дельтовидная мышца - 7% [передняя часть 2.5%, средняя часть 2.2%, задняя часть 2.3%]

• Многораздельные мышцы грудного отдела - 5.5%

• Надостная мышца - 4.5%

• Межреберные мышцы - 4.5% [наружные 2.3%, внутренние 2.2%]

• Подостная мышца - 4%

• Подлопаточная мышца - 3.5%

• Большая ягодичная мышца - 2.8% [верхний пучок 1.4%, нижний пучок 1.4%]

• Подвздошно-реберная мышца грудная - 2.5%

• Длиннейшая мышца грудная - 2.2%

• Поперечная мышца живота - 2%

• Средняя ягодичная мышца - 1.8% [передний пучок 0.4%, средний пучок 0.7%, задний пучок 0.7%]

• Малая ягодичная мышца - 1.6% [передний пучок 0.3%, средний пучок 0.65%, задний пучок 0.65%]

• Малая круглая мышца - 1.5%

• Мышцы поднимающие ребра - 1.5%

• Полуостистая мышца грудная - 1.4%

• Внутренняя косая мышца живота - 1.3%

• Наружная косая мышца живота - 1.1%

• Трицепс руки - 1% [длинная головка 0.4%, латеральная головка 0.3%, медиальная головка 0.3%]

• Бицепс руки - 0.8% [длинная головка 0.4%, короткая головка 0.4%]

Булава 10 на 2 / Mace 10 to 2 (не путать с 2 на 10 – это другое упражнение). Циркумдукция.

16/48

Основные агонисты

• Дельтовидная мышца: 18% (передняя часть: 8%, средняя часть: 6%, задняя часть: 4%)

• Широчайшая мышца спины: 15% (верхняя часть: 7.5%, нижняя часть: 7.5%)

• Косые мышцы живота: 14% (наружная косая: 7%, внутренняя косая: 5%, поперечная мышца живота: 2%)

• Большая грудная мышца: 8% (грудинная часть: 8%, ключичная часть: 0%)

• Трапециевидная мышца: 8% (верхняя часть: 3%, средняя часть: 2%, нижняя часть: 3%)

• Большая круглая мышца: 6%

• Трехглавая мышца брахиума: 6% (длинная головка: 6%, латеральная головка: 0%, медиальная головка: 0%)

• Брахиорадиалис + мышцы антебрахиума: 6% (брахиорадиалис: 2.5%, лучевой сгибатель запястья: 1.5%, локтевой сгибатель запястья: 1%, длинный и короткий лучевой разгибатель запястья: 1%)

• Большая ягодичная мышца как стабилизатор таза: 5%

• Прямая мышца живота: 4%

• Разгибатели позвоночника: 4% (длиннейшая мышца: 2%, подвздошно-реберная мышца: 2%)

• Передняя зубчатая мышца: 3%

• Ромбовидные мышцы: 3% (большая ромбовидная: 2%, малая ромбовидная: 1%)

Пропуск

• Задняя дельта

• Верх груди

Ошибочные мнения: бицепс

Планка - на антебрахиумах, изометрическое удержание прямой линии

14/52

Основные агонисты

• Прямая мышца живота: 20%

• Разгибатели позвоночника: 15% (длиннейшая: 7.5%, подвздошно-реберная: 7.5%)

• Большая ягодичная мышца: 12%

• Четырехглавая мышца бедра: 10% (прямая мышца бедра: 3%, латеральная широкая: 2.5%, медиальная широкая: 2.5%, промежуточная: 2%)

• Поперечная мышца живота: 10%

• Дельтовидная передняя часть как удержание плечевого сустава: 8%

• Передняя зубчатая мышца: 6%

• Наружная + внутренняя косая живота: 6% (наружная: 3.5%, внутренняя: 2.5%)

• Трапециевидная средняя + нижняя как стабилизаторы лопатки: 4% (средняя: 2.5%, нижняя: 1.5%)

• Средняя ягодичная мышца: 3%

• Трехглавая мышца брахиума длинная головка как удержание корпуса на антебрахиуме: 3% (длинная: 2%, латеральная: 0.5%, медиальная: 0.5%)

• Передняя большеберцовая: 2%

• Двуглавая мышца бедра + полусухожильная как разгибатели бедра изометрия: 1% (длинная головка бицепса бедра: 0.5%, полусухожильная: 0.5%)

Ошибочные мнения: большая грудная, бицепс руки, широчайшая

Удары кувалдой по покрышке - удар сверху вниз с замахом за голову, ротация корпуса.

16/54

Основные агонисты

• Наружная + внутренняя косая живота как ротация и наклон: 18% (наружная косая: 11%, внутренняя косая: 7%)

• Широчайшая мышца спины как тяга кувалды вниз: 15% (верхняя часть: 9%, нижняя часть: 6%)

• Прямая мышца живота + поперечная как сгибание корпуса в ударе: 10% (прямая: 7%, поперечная: 3%)

• Разгибатели позвоночника как разгибание в замахе: 8% (длиннейшая: 4%, подвздошно-реберная: 4%)

• Дельтовидная передняя часть + средняя часть как замах и доводка: 7% (передняя: 4%, средняя: 3%)

• Трехглавая мышца брахиума как разгибание руки в ударе: 6% (длинная головка: 2.5%, латеральная головка: 2%, медиальная головка: 1.5%)

• Большая ягодичная мышца как разгибание бедра в ударе: 6%

• Большая грудная мышца ключичная + грудинная как приведение брахиума в ударе: 5% (ключичная: 2.5%, грудинная: 2.5%)

• Сгибатели пальцев кисти + разгибатели запястья антебрахиума как хват кувалды: 5% (сгибатели пальцев: 3%, разгибатели запястья: 2%)

• Двуглавая мышца бедра + большая приводящая + полусухожильная: 4% (длинная головка бицепса бедра: 1.5%, большая приводящая: 1%, полусухожильная: 0.75%, полуперепончатая: 0.75%)

• Четырехглавая мышца бедра как полуприсед в ударе: 4% (прямая: 1%, латеральная: 1%, медиальная: 1%, промежуточная: 1%)

• Задняя часть дельтовидной мышцы как замах назад: 4%

• Трапециевидная верхняя + средняя как стабилизация лопатки: 3% (верхняя: 2%, средняя: 1%)

• Средняя ягодичная мышца: 2%

Ошибочные мнения: бицепс, брахиалис, квадра

Кантовка покрышки / Tire Flip - подъем шины с пола в приседе + толчок коленом + жим вперед-вверх

16/58

Основные агонисты

• Большая ягодичная мышца как основное разгибание бедра: 18%

• Четырехглавая мышца бедра как подъем из глубокого приседа под покрышку: 15% (прямая мышца бедра: 4%, латеральная широкая: 4%, медиальная широкая: 3.5%, промежуточная широкая: 3.5%)

• Двуглавая мышца бедра + большая приводящая + полусухожильная + полуперепончатая: 10% (длинная головка бицепса бедра: 4%, большая приводящая: 2.5%, полусухожильная: 1.75%, полуперепончатая: 1.75%)

• Разгибатели позвоночника как разгибание с пола: 10% (длиннейшая: 5%, подвздошно-реберная: 5%)

• Дельтовидная передняя часть как толчок покрышки вперед-вверх: 8%

• Большая грудная мышца ключичная + грудинная как жим покрышки: 8% (ключичная часть: 4.5%, грудинная часть: 3.5%)

• Трехглавая мышца брахиума как дожимание покрышки: 7% (латеральная головка: 3%, длинная головка: 2%, медиальная головка: 2%)

• Трапециевидная верхняя + средняя как шраг и удержание: 5% (верхняя: 3%, средняя: 2%)

• Прямая мышца живота + поперечная как стабилизация корпуса: 4% (прямая: 2.5%, поперечная: 1.5%)

• Наружная + внутренняя косая живота: 3% (наружная: 1.8%, внутренняя: 1.2%)

• Икроножная + камбаловидная как тройное разгибание: 3% (камбаловидная: 1.5%, медиальная головка икроножной: 0.75%, латеральная головка: 0.75%)

• Средняя ягодичная мышца как стабилизация таза: 2.5%

• Передняя зубчатая мышца: 2%

• Широчайшая мышца спины верх + низ как прижатие шины к себе: 2% (верхняя: 1.2%, нижняя: 0.8%)

• Сгибатели пальцев кисти антебрахиума как хват под шину: 1.5%

• Дельтовидная средняя часть: 1% - ниже порога

Ошибочные мнения: бицепс, брахиалис, задняя и средняя дельта

Пендлей-тяга - строгая тяга штанги в наклоне с пола с паузой каждый повтор, корпус параллельно полу

12/47

Основные агонисты

• Широчайшая мышца спины: 28% (верх 16%, низ 12%)

• Задняя часть дельтовидной мышцы: 12%

• Трапециевидная средняя часть + ромбовидные: 12% (средняя трапеция: 6%, ромбовидная большая: 4%, малая: 2%)

• Бицепс руки: 10% (короткая головка: 5.5%, длинная головка: 4.5%)

• Разгибатели позвоночника как удержание наклона: 8% (длиннейшая: 4%, подвздошно-реберная: 4%)

• Брахиалис: 6%

• Брахиорадиалис: 5%

• Большая ягодичная + двуглавая бедра + полусухожильная как изометрия таза: 6% (большая ягодичная: 3%, длинная головка бицепса бедра: 1.5%, полусухожильная: 1.5%)

• Большая круглая мышца: 4%

• Подостная мышца + малая круглая: 3% (подостная: 2%, малая круглая: 1%)

• Трапециевидная нижняя часть: 2%

• Задняя большеберцовая + камбаловидная как стабилизатор стопы: 2%

• Сгибатели пальцев кисти антебрахиума как хват: 2%

Ошибочные мнения: передняя и средняя дельта, большая грудная, короткая головка бицепса бедра

Турецкий подъем с гирей – Мышцы кора.

19/94

Основные агонисты

• Большая ягодичная мышца опорной ноги: 12% (верхняя часть: 7%, нижняя часть: 5%)

• Четырехглавая мышца бедра опорной и передней ноги: 12% (латеральная широкая головка: 3.5%, медиальная широкая головка: 3%, промежуточная широкая головка: 2.5%, прямая мышца бедра: 3% [прямая головка: 1.7%, отраженная головка: 1.3%])

• Разгибатель позвоночника: 10% (подвздошно-реберная мышца: 4%, длиннейшая мышца: 3.5%, остистая мышца: 2.5%)

• Дельтовидная мышца руки с гирей: 9% (передняя часть: 2%, средняя часть: 4%, задняя часть: 3%)

• Наружная косая мышца живота: 8% (передняя часть: 4%, боковая часть: 4%)

• Внутренняя косая мышца живота: 7% (передняя часть: 3.5%, боковая часть: 3.5%)

• Средняя ягодичная мышца: 6% (передняя часть: 2%, средняя часть: 2.5%, задняя часть: 1.5%)

• Прямая мышца живота: 5% (верхняя часть: 2.5%, нижняя часть: 2.5%)

• Трицепс руки руки с гирей: 4.5% (длинная головка: 1.8%, латеральная головка: 1.5%, медиальная головка: 1.2%)

• Большая приводящая мышца: 4% (верхняя часть: 2.2%, нижняя часть: 1.8%)

• Трапециевидная мышца средняя + нижняя + верхняя руки с гирей: 4% (верхняя часть: 1%, средняя часть: 1.5%, нижняя часть: 1.5%)

• Передняя зубчатая мышца руки с гирей: 3%

• Малая ягодичная мышца: 2.5%

• Квадратная мышца поясницы + многораздельные: 2.5% (квадратная: 1.5%, многораздельные: 1%)

• Подлопаточная + надостная + подостная как стабилизаторы плечевого сустава руки с гирей: 2% (подлопаточная: 0.7%, надостная: 0.6%, подостная: 0.7%)

• Бицепс руки опорной руки + брахиалис + брахиорадиалис: 2% (бицепс руки длинная головка: 0.5%, короткая головка: 0.5%, брахиалис: 0.5%, брахиорадиалис: 0.5%)

• Широчайшая мышца спины опорной руки: 1.5%

• Икроножная + камбаловидная опорной ноги: 1.5% (медиальная головка икроножной: 0.5%, латеральная: 0.3%, камбаловидная: 0.7%)

• Поперечная мышца живота: 1%

• Клювовидно-брахиальная мышца + большая грудная ключичная часть руки с гирей: 1%

Гоблет присед - присед с гирей/гантелью у груди

15/52

Основные агонисты

• Четырехглавая мышца бедра: 42% (прямая мышца: 10%, латеральная широкая: 11%, медиальная широкая: 11%, промежуточная широкая: 10%)

• Большая ягодичная мышца: 18%

• Приводящие мышцы бедра: 10% (большая приводящая: 5%, длинная: 2.5%, короткая: 2.5%)

• Двуглавая мышца бедра + полусухожильная + полуперепончатая: 6% (длинная головка бицепса бедра: 2%, полусухожильная: 2%, полуперепончатая: 2%, короткая головка: 0%)

• Разгибатели позвоночника: 5%

• Средняя ягодичная мышца: 5%

• Прямая мышца живота + поперечная: 5%

• Икроножная + камбаловидная: 3% (медиальная головка: 1%, латеральная: 0.5%, камбаловидная: 1.5%)

• Дельтовидная передняя + бицепс руки + брахиалис как удержание гири: 6% (передняя дельта: 3%, бицепс руки длинная головка: 1.5%, брахиалис: 1.5%)

Пропуск

• Короткая головка бицепса бедра

Приседание со штангой на спине стандартное до параллели

14/46

Основные агонисты

• Четырехглавая мышца бедра: 38% (прямая мышца: 9%, латеральная широкая: 10%, медиальная широкая: 10%, промежуточная широкая: 9%)

• Большая ягодичная мышца: 22%

• Приводящие мышцы бедра: 12% (большая приводящая: 6%, длинная приводящая: 3%, короткая приводящая: 3%)

• Разгибатели позвоночника: 7% (длиннейшая: 3.5%, подвздошно-реберная: 3.5%)

• Двуглавая мышца бедра + полусухожильная + полуперепончатая: 7% (длинная головка бицепса бедра: 2%, короткая головка бицепса бедра: 0%, полусухожильная: 2.5%, полуперепончатая: 2.5%)

• Средняя ягодичная мышца: 6%

• Икроножная + камбаловидная: 4% (медиальная головка икроножной: 1.5%, латеральная головка: 1%, камбаловидная: 1.5%)

• Прямая мышца живота + поперечная: 4%

Пропуск

• Короткая головка бицепса бедра

Ошибочные мнения: Мышцы голени

Становая тяга классическая

14/54

Основные агонисты

• Большая ягодичная мышца: 24%

• Двуглавая мышца бедра + полусухожильная + полуперепончатая: 26% (длинная головка бицепса бедра: 10%, короткая головка бицепса бедра: 0%, полусухожильная: 8%, полуперепончатая: 8%)

• Разгибатели позвоночника: 18% (длиннейшая мышца: 9%, подвздошно-реберная: 9%)

• Четырехглавая мышца бедра: 12% (прямая мышца: 1%, латеральная широкая: 4%, медиальная широкая: 4%, промежуточная широкая: 3%)

• Большая приводящая мышца бедра: 8%

• Широчайшая мышца спины: 3%

• Трапециевидная мышца верхняя часть: 3% - изометрическое удержание лопатки

• Сгибатели пальцев кисти и антебрахиума: 4% (глубокий сгибатель пальцев: 2%, поверхностный: 2%)

• Средняя ягодичная мышца: 2%

Пропуск

• Короткая головка бицепса бедра

• Прямая мышца бедра

Ошибочные мнения: Четырехглавая мышца бедра как главный агонист, мышцы голени

Прямой удар кросс по груше без утяжелителей - задняя рука

12/39

Основные агонисты

• Косые мышцы живота: 16% (наружная косая: 9%, внутренняя косая: 7%)

• Большая грудная мышца: 13% (грудинная часть: 10%, ключичная часть: 3%)

• Трехглавая мышца брахиума: 13% (латеральная головка: 5%, медиальная головка: 4%, длинная головка: 4%)

• Дельтовидная мышца: 11% (передняя часть: 11%, средняя часть: 0%, задняя часть: 0%)

• Большая ягодичная мышца задней ноги: 11%

• Передняя зубчатая мышца: 7%

• Четырехглавая мышца бедра задней ноги: 6% (прямая мышца бедра: 2%, латеральная широкая: 2%, медиальная широкая: 2%)

• Икроножная + камбаловидная задней ноги: 5% (икроножная медиальная головка: 2%, икроножная латеральная головка: 1%, камбаловидная: 2%)

• Сгибатели запястья и пальцев для фиксации кулака: 4% (поверхностный сгибатель пальцев: 1.5%, локтевой сгибатель запястья: 1.5%, лучевой сгибатель запястья: 1%)

• Прямая мышца живота: 3%

• Разгибатели позвоночника: 3%

• Средняя ягодичная мышца: 2%

• Поперечная мышца живота: 2%

• Передняя большеберцовая мышца: 2%

• Подостная + малая круглая как тормоза в точке между рукой и погоном: 2%

Лоу сайд кик по груше без утяжелителей - боковой удар ребром стопы в низ груши

13/42

Основные агонисты

• Средняя ягодичная мышца: 20%

• Большая ягодичная мышца: 15% (верхние пучки: 9%, нижние пучки: 6%)

• Четырехглавая мышца бедра бьющей ноги: 14% (латеральная широкая: 6%, прямая мышца бедра: 3%, медиальная широкая: 3%, промежуточная широкая: 2%)

• Приводящие мышцы опорной ноги: 10% (большая приводящая: 4%, длинная приводящая: 3%, короткая приводящая: 3%)

• Малая ягодичная мышца: 7%

• Напрягатель широкой фасции бедра: 6%

• Икроножная + камбаловидная опорной ноги: 5% (икроножная медиальная головка: 2%, икроножная латеральная головка: 1%, камбаловидная: 2%)

• Косые мышцы живота: 5% (наружная косая: 3%, внутренняя косая: 2%)

• Квадратная мышца поясницы: 4%

• Задняя группа бедра бьющей для фиксации: 4% (двуглавая длинная головка: 2%, полусухожильная: 1%, полуперепончатая: 1%)

• Прямая мышца живота: 2%

• Грушевидная мышца: 2%

• Передняя большеберцовая бьющей: 2%

• Поперечная мышца живота: 2%

• Подвздошно-поясничная опорной: 2%

Фермерская прогулка: взял тяжелое в руки и идешь.

21/58

Основные агонисты

• Сгибатели пальцев и кисти антебрахиума: 18% (глубокий сгибатель пальцев: 9%, поверхностный сгибатель пальцев: 7%, длинный сгибатель большого пальца: 2%)

• Трапециевидная мышца: 15% (верхняя часть: 12%, средняя часть: 3%, нижняя часть: 0%)

• Большая ягодичная мышца: 10%

• Средняя ягодичная мышца: 8%

• Разгибатели позвоночника: 8% (длиннейшая мышца: 4%, подвздошно-реберная: 4%)

• Икроножная + камбаловидная: 8% (икроножная медиальная головка: 2.5%, икроножная латеральная головка: 2.5%, камбаловидная: 3%)

• Четырехглавая мышца бедра: 10% (прямая: 2.5%, латеральная широкая: 2.5%, медиальная широкая: 2.5%, промежуточная широкая: 2.5%)

• Мышцы живота: 6% (прямая мышца живота: 3%, наружная косая: 2%, внутренняя косая: 1%)

• Двуглавая мышца бедра + полусухожильная: 6% (длинная головка бицепса бедра: 2.5%, короткая головка: 1%, полусухожильная: 2.5%)

• Разгибатели запястья + брахиорадиалис: 5% (лучевой разгибатель запястья: 2%, локтевой разгибатель: 1%, брахиорадиалис: 2%)

• Дельтовидная мышца средняя часть: 4%

• Малая грудная + передняя зубчатая как стабилизаторы лопатки: 2%

Ошибочные мнения: бицепс

Трастер - фронтальный присед + жим стоя штанги

24/62

Основные агонисты

• Четырехглавая мышца бедра: 30% (прямая мышца: 7.5%, латеральная широкая: 7.5%, медиальная широкая: 7.5%, промежуточная широкая: 7.5%)

• Большая ягодичная мышца: 16%

• Дельтовидная мышца: 16% (передняя часть: 10%, средняя часть: 5%, задняя часть: 1%)

• Трехглавая мышца брахиума: 9% (длинная головка: 3%, латеральная головка: 3%, медиальная головка: 3%)

• Приводящие мышцы бедра: 5% (длинная: 2%, большая: 2%, короткая: 1%)

• Средняя ягодичная мышца: 4%

• Икроножная + камбаловидная: 4%

• Передняя зубчатая мышца: 3%

• Трапециевидная мышца верхняя часть: 3%

• Разгибатели позвоночника: 3%

• Прямая мышца живота + поперечная: 5%

• Большая грудная мышца ключичная часть: 2%

Пропуск

• Средняя дельта

Ошибочные мнения: бицепс

Гнем Гвозди 90 / 150 / 200мм, подковы, гаечные ключи 17-19 буквой S, вариант Арматура 10мм и 12мм на шее - обматываешь полотенцем и гнешь об шею. Сковородки - берешь дешевую алюминиевую за края и сворачиваешь в трубочку. Цепь 6мм обматываешь вокруг груди, на вдохе рвешь. Ремень зубами и тянешь сани 200кг / машину. Монтировку в узел Берешь монтажку 60см и завязываешь в узел голыми руками. Лом 20мм упираешь в лоб и гнешь руками. На лбу потом вмятина остается на день. Волосами / ушами машину. Косу заплетаешь, цепляешь крюк и тянешь Жигу. Есть деды которые так КамАЗ тянут. Справочник телефонный 500 страниц - рвешь как газету. Яблоко одной рукой в кашу. Ниже обсчет для гвоздей 200.

15/41

Основные агонисты

• Большая грудная мышца: 25% (грудинная часть: 20%, ключичная часть: 5%)

• Дельтовидная мышца: 15% (передняя часть: 12%, средняя часть: 3%, задняя часть: 0%)

• Сгибатели запястья и пальцев антебрахиума: 43% (локтевой сгибатель запястья: 10%, лучевой сгибатель запястья: 8%, поверхностный сгибатель пальцев: 8%, глубокий сгибатель пальцев: 7%, локтевой разгибатель запястья: 7%, длинный сгибатель большого пальца: 3%)

• Трехглавая мышца брахиума: 8% (длинная головка: 2%, латеральная головка: 3%, медиальная головка: 3%)

• Пронаторы ладони: 7% (круглый пронатор: 4%, квадратный пронатор ладони: 3%)

• Передняя зубчатая мышца: 2%

Пропуск

• Верх груди

• Длинная головка трехглавой мышцы брахиума

Ошибочные мнения: бицепс, брахиалис, брахиорадиалис

Последнее упражнение – шуточное.

Помните простое правило: слушайте тело, не делается упражнение, некомфортно – не делайте, ищите другие, или ищите ошибки в технике. Может быть такое, что другие могут, а вы вообще нет. Конструкция тела индивидуальна.

Зарядка

Зарядка

Прежде чем идти в зал рекомендую месяц поделать зарядку.

Все делается хотя бы пару раз. Подбирайте количество повторов каждого упражнения чтобы выдержать полную зарядку и сложилось во время общее минут 5-10. Для начала делайте 2 раза в одну, 2 раза в другую сторону каждое упражнение.

Движения бывают синхронные – одинаково, симметрично лево и право. И асинхронные, противофаза лева и права.

Также крутить можно в одну сторону и в другую, надо сначала серию в одну, потом серию в другую.

По скорости движений. Где медленно – указано, где нормальный темп – не указано.

Циркумдукция - круговое движение в суставе, конус.

1. Круги руками назад.

Старт: стоя, руки прямые внизу.

Делай: обеими руками одновременно полный круг назад, локти согнуты 30. Спереди - снизу вверх, сзади - сверху вниз. Все упраждения делать в одну сторону, потом в другую. Менее опасно: локти полностью согнуты, пальцы ладони на плечевой сустав.

2. Махи в противофазе к центру.

Старт: стоя, руки прямые внизу.

Делай: руки попеременно. Спереди рука идет снизу вверх к центру, доходит до противоположного бока, затем широким махом уходит вверх и за спину, куда пускает сустав.

3. Погоны и локти назад-вперед.

Старт: руки вперед на уровне плеч, локти согнуты до упора.

Делай:

Уведи локти за спину. Верни вперед, ладони чуть заходят одна за другую. Одновременно выпрямля руки уведи их назад за спину по горизонтали. В конце - руки прямые, максимально отведены назад по горизонтали. Вернись в старт.

4. Выжимание.

Старт: стоя, руки вниз, стопы стоят на месте.

Делай: закрути все тело как полотенце выжимаешь. Плечи меняются местами, левая рука уходит туда где была правая. Стопы не отрывай. И в другую сторону. Не переусердствуй. Асинхронное упражнение, одно плечо идет вперед, другое идет назад.

5. Циркумдукция погон.

Старт: стоя, руки внизу расслаблены.

Делай: крути самими плечами, погонами. Руки не машут, ходят вместе с плечом. Полный круг.

6. Круг ладонями.

Старт: руки перед грудью, ладони вместе, локти в стороны.

Делай: дави ладонью в ладонь и веди сцепленными руками круг. Медленно.

7. Локоть вдоль груди на уровне погон.

Старт: стоя.

Делай: заведи ладонь руки максимально за противоположный край, локоть по центру груди. Веди обратно по горизонтали, антебрахиум все время параллелен телу и отступает от него на 5 см. Потом другая рука. Медленно.

8. Корпус прогибание вперед-назад.

Старт: стоя, руки внизу.

Делай: руки отходят назад в плечевом, без вращения, корпус уходит вперед. Потом наоборот - руки вперед, корпус назад. Прогибай корпус вперед-назад. Медленно.

9. Мнем плечи и грудь.

Старт: стоя, руки не двигаются.

Делай: подними один погон, уведи плечевой сустав вверх и к центру. Кругом. Мнется вся грудь внутри. Асинхронно. Медленно.

10. Циркумдукция шеи.

Старт: стоя, плечи не двигаются.

Делай: медленно крутим голову по кругу, не прижимаем голову к плечу, не хрустим.

11. Приседания.

Старт: стоя, стопы на ширине плеч.

Делай: присед.

12. Мнем все тело.

Старт: стоя.

Делай: две руки влево-вверх, таз вправо-вниз. В исходное. Две руки влево-вниз, таз вправо. Медленно.

13. Циркумдукция бедра.

Старт: стоя, облокачивайся рукой противоположной рабочей ноге.

Блок 1: подними бедро, согни голень. Круг бедром - циркумдукция в тазобедренном. Найди положение чтобы не хрустело.

Блок 2: подними бедро, колено в замок, нога прямая. Круг бедром.

Блок 3: облокотись локтями на стол и наклонись вперед. Бедро отведи назад и делай круги на согнутом колене и прямом, в обе стороны. Повыше сзади тянуть ногу.

14. Малые круги тазом

Старт: ноги на ширине плеч, колени мягкие и чуть согнуты, руки по бокам свисают и фиксированы.

Делай: малые круговые вращения тазом, рисуй тазом круг. Двигается только таз.

15. Широкие круги тазом

Старт: ноги чуть шире плеч, ноги прямые в замок, руки по бокам свисают и фиксированы.

Делай: круговые вращения тазом, рисуй тазом круг. Выгибайся всем телом максимально наружу.

16. Наклоны.

Старт: стоя.

Делай: наклон вперед, пальцы тяни в центр к полу. Чуть разогнись и тяни влево в пол. Чуть разогнись и тяни вправо в пол. Таз при наклоне уезжает назад, колени замок, спину держим как доска (прямая спина, нейтраль).

17. Кисти - локти.

Старт: руки перед собой.

Делай: циркумдукция ладонями, покрутили обе внутрь-обе наружу. Потом циркумдукция в локтях - малый круг, медленно, не быстро. Оба локтя внутрь крутим, потом оба наружу. Сустав не шаровидный, большой круг не делай.

18. Хрустим костяшками.

Старт: пальцы сгибаем крючком.

Делай: другой рукой бери за основание пальца, там где крепление к ладони, и мягко отводи наружу до легкого хруста. Без рывка и без боли.

19. Голеностоп.

Старт: одной ногой на носок.

Делай: прижми к полу под напряжением и медленно вращай голеностопным суставом.

20. Колено.

Старт: слегка подними ногу.

Делай: покрути голень в колене. Амплитуда малая, медленно. Сустав не шаровидный, большой круг не делай.

21. Прыжки.

Старт: стопы вместе, руки вверх.

Делай: попрыгать вверх, тело вытягиваем вверх.

22. Перекаты.

Старт: ноги шире плеч, руки на пояс.

Делай: уведи корпус вправо и встань только на правую ногу. Потом в обратную сторону - только на левую.

23. Перекаты с разворотом.

Старт: как в 21.

Делай: к перекату добавь разворот корпусом в ту же сторону, противоположная рука тянется туда же, дальше стопы.

24. Перекаты с ногой вверх.

Старт: как в 21.

Делай: перекат, разворот корпусом, но рука тянется не в сторону, а вверх в ту же сторону, а другая нога поджимается в колене вверх.

25. Прогибы стоя.

Старт: ноги шире плеч.

Делай:

Руки отводятся в стороны 90, таз фиксирован, корпус нагибаем вперед, спина выгнута - до куда пустит тело, попа оттягивается назад, . Потом руки прямо вперед прямыми и корпус отводим назад, колени слегка сгибаем, спина выгибается и отводится назад, плечи-погон назад.

После небольшой прогиб спины кошкой чтобы поправить позвоночник.

26. Для пожилых людей

До 18 это не надо делать, но пожилым мужчинам надо делать мышцы Тазового дна: лобково-копчиковая, подвздошно-копчиковая, копчиковая, лобково-прямокишечная мышцы. Упражнение такое:

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты и фиксированы, бедра фиксированы, руки на пояс, корпус фиксирован, движения только тазом вперед-назад параллельно полу.

Для женщин в возрасте имеет смысл особо уделять внимание шейному отделу. Длинная мышца шеи, Длинная мышца головы, Лестничные, Многораздельные шейные C2-C7. Упражнение такое:

Стоя, тело фиксировано, работает только шея, движение головой вперед чуть вниз и обратно. Без помощи корпусом, ногами.

27. Таз и руки в противоход.

Старт: ноги шире плеч, руки отведены в стороны 90.

Делай: таз выгибай в одну сторону, вес переносится на эту же ногу, тело сгибается в тазе вбок, руки в локтях гнутся в другую сторону, ритмично. Спина прямая, наклонов вперед-назад нет.

28. Отведение рук вверх через стороны

Старт: стоя, руки внизу.

Делай: через стороны поднимай прямые руки снизу вверх до конца над головой. Ладонь пронация.

Усложнение: локоть 30.

29. Полукруг корпусом.

Старт: ноги шире плеч, наклон вперед, спина выгнута, попа оттягивается назад, отводится назад за линию тела.

Делай: полукруг корпусом максимально параллельным полу от одной стороны в другую. На концах полукруга ручки прижимаем к себе и сгибаем локоть до конца, к центру доходим до максимальной параллельности корпуса полу и с вытянутыми вперед руками.

После небольшой прогиб спины кошкой чтобы поправить позвоночник.

30. Мельница

Старт: ноги шире плеч, стоя, руки внизу вдоль тела.

Делай: наклони корпус вперед, спина прямая, руки разведи в стороны. Скручивай корпус, правой рукой тянись снизу вверх к левому носку, левая уходит вверх над головой до конца. Вернись в центр, поменяй сторону. Спина только прямая, нельзя делать ротацию согнутого позвоночника!

31. Отжимания от пола

Старт: упор лежа. Делай: отжимания. Спина не прогибается ни вниз ни вверх, держится ровно.

32. Альпинист пятки вместе.

Старт: упор, пятки вместе.

Делай: обеими ногами подпрыгиванием вперед-назад. Спина не прогибается ни вниз ни вверх, держится ровно.

33. Альпинист попеременно.

Старт: упор.

Делай: подтягивай ноги попеременно к груди. Спина не прогибается ни вниз ни вверх, держится ровно.

34. Встать на руках к стене спиной. Буквально на мгновение и обратно - чуть тренировка для сосудов (я не рекомендую ходить на руках и отжиматься на руках - опасно для сосудов).

35. Турник подтягивание Не тянем подбородок выше перекладины и там же подъемы ног вверх и медленно на эксцентрике вниз.

Можете разнести упражнения по дням Делать частично пока тело привыкнет, пропускать дни до полного отдыха. Чередуем дни с зарядкой с днями только кардио долго Широкие круги тазом и Малые круги тазом с обручем или без. После зарядки можно поделать гантельки на какие-то места что надо доделать, штанга. Смотрите видео в интернете, ищите еще себе упражнений любимых. Дополнительные силовые тоже разнести по дням.

Усложнение зарядки: Учимся делать борцовский мостик (это тяжело и опасно, описано в разделе упражнений Мышцы шеи комплексно) Горизонтальная планка грудь вниз, рисуем тазом круги. Сидя на коленях упираем пальцы в пол, переносим на них вес.

Осторожно: Упражнения (их тут нет специально) где позвоночник сильно сгибается вбок, корпус сильно гнем в бок – тут ломается позвоночник. Не рекомендую вообще. Особенно не делать сгибание позвоночника вбок + ротация корпуса одновременно.

Если все же гнете позвоночник вбок: следите за напряжением всех маленьких мышц вдоль позвоночника (глубокие аутохтонные мышцы спины). Научитесь их напрягать, пытаетесь напрячь все по линии позвоночника. И держите их напряженными во время сгибов чтобы гнулось полукругом, а не в одном месте переламывалось.

Общие предостережения по зарядке:

Делайте без рывка, без боли, без веса, до куда пускает тело. Если есть грыжи, протрузии, травмы - сначала к врачу.

Грыжа - диск между позвонками лопнул и вылез наружу, давит на нерв. Часто отдает в ногу или руку.

Протрузия - то же самое, но начальная стадия. Диск выпятился, но еще не лопнул. Предгрыжа.

Добавляйте в зарядку движения где у вас хруст и делайте их медленно без боли без дополнительного веса. Допустим у меня такое движение: брахиум в стороны, локоть 90, антебрахиумы смотрят в пол. Брахиум фиксируем, поворачиваем антебрахиумы вверх чтобы смотрели вверх. Хруст в плечевом суставе.

Силовая программа

Что я считаю правильной раскачкой, но вы можете делать как хотите

Бодибилдер – это Арнольд Шварценеггер. И есть Федор Емельяненко. Условно пауэрлифтер, но если точнее - борец. Именно последнее я считаю правильной целью. В целом ориентация на реслеров, они делают так, чтобы нравилось толпе. Внешняя эстетика. Но не делать растяжки вообще, расти только шириной, а не длиной.

Я избегаю верх широчайшей, чтобы не было крыльев. Не вижу смысла в буграх. Растяжки не нужны. Избегаю фулром и делаю только силовую частичку. Разминочный подход. Подход 5-8 раз 70% от максимального веса, потом подход добить 30% весом до конца мышцу.

Правильная техника – стремиться к идеальным движениям без колебаний в стороны, чтобы траектория всех итераций буквально повторяла друг друга, движение снарядом вперед-обратно чтобы накладывалось друг на друга, ни одного лишнего движения.

Дыхание – чтобы на пике напряжения обязательно легкие были битком набиты воздухом, можно зажать перед пиком и пройти на зажатом, лучше стремиться чтобы без зажимания.

Цель – не раскачка, а достижение «здоровья» тела. Для мужчины М+++Ж+. Для женщины верх М+Ж+, низ М++Ж+.

Моя программа (мужская)

1. Жим лежа стандартный хват (пропуск верха и низа) (тут на больших весах требуется страхующий)

2. Жим лежа на скамье 30 градусов на верх грудной. Кроссовер снизу вверх к шее.

3. Жим лежа на скамье -15 градусов на низ грудной. Кроссовер сверху вниз к животу.

4. Штанга / гантели супинация сгибание локтя 90-130 градусов на бицепс руки

5. Молот гантели сгибание локтя 90-130 на брахиорадиалис

6. Ходьба 60% от максимального ЧСС до 3км (пропуск прямой) как база для всех ног, да и тела. Легко – всегда можно ускориться, будет сложно. Медленно можно и 10 км пройти – толку не будет.

7. Узкий присед колени уходят вперед до параллели на прямую квадру – дает много на короткую (отраженную) головку прямой

8. Разгибание ног в тренажере со спинкой назад и корпус отклонен назад – дает много на длинную (прямую) головку прямой и на короткую (отраженную) меньше. Оптимум для короткой колено 40, для длинной колено 35, т.е. можно работать в верхней частичке РОМа.

9. Пресс на римской скамье с дополнительным весом за головой – это от жира на животе

10. Брусья – трицепс накачать чтобы был, потом бросить упражнение

11. Подтягивания без дожима подбородка выше перекладины чтобы не качать верх широчайшей

12. Задняя дельта Махи в наклоне/Бабочка назад – передняя уже закрыта жимом лежа. Вверху также работает средняя и нижняя трапеции, ромбовидные.

13. Комплекс на антебрахиум + кисть (Циркумдукция кисти руки, пронация/супинация антебрахиума молотками, эспандер на сжатие и расжатие пальцев)

14. Циркумдукция стопы (надо сказать, что кардио ходьба уже неплохо закрывает все это если следить за постановкой стопы, не стаптывается подошва неравномерно)

15. Циркумдукция бедром

16. Циркумдукция плечевого сустава малый вес, малые круги стоя локоть прямой/локоть согнут

Можете делать это или свое. Просто через полгода смотрите – если где-то перекачано/недокачено – корректируете.

Женский вариант

Верх Легкая аэробика, растяжки вообще никакие не рекомендую делать если не нужно профессионально. Легкие упражнения чтобы не росли мышцы, а просто тонус Низ Прокачивать именно силовыми на наращивание мышечной массы можно и нужно таз и ноги. Кардио ходьба быстрым темпом – прокачиваются все ноги. Обруч таз рисует круг или Широкие круги тазом и Малые круги тазом – прокачивается весь таз. Сами кости таза растут. Нужна ширина таза и бедра вбок и внутрь, не оттопыривание вперед-назад. Оттопыривание дают: Большая ягодичная, Двуглавая мышца бедра, Полусухожильная - эти мышцы не качаются специально. Ширину наружу дают: Средняя ягодичная, Малая ягодичная, Напрягатель широкой фасции бедра, Латеральная широкая бедра. Ширину внутрь дают: Большая приводящая, Длинная и Короткая приводящие, Гребенчатая, Медиальная широкая, Полуперепончатая, Тонкая мышца. Поразительно - но Кардио ходьба быстрым темпом и Широкие круги тазом и Малые круги тазом с обручем или без полностью закрывают все эти мышцы - больше вообще ничего делать не надо. Верх М+Ж+, Низ М++Ж+

Разминка в зале

Все упражнения простенькие из зарядки. Крутим руками, каждым суставом. Разминаем быстренько все тело. Делайте мою зарядку, запомните упражнения, делайте в зале что вспомните.

Заключение

Как создать свою программу

На самом деле все очень просто. Используйте искусственные интеллекты. Составьте какую-то свою программу, напечатайте список упражнений что делаете – просто ваши любимые. И далее скормите это ИИ с просьбой перечислить какие группы мышц вы качаете с разбивкой на каждое упражнение. Настоятельно рекомендую на каждое ваше упражнение делать запрос ИИ «дай нагрузку на мышцы по фазам» - тогда вообще становится очень понятно что именно происходит. Также вот этот запрос поможет вам выбрать между несколькими упражнениями на одну и ту же мышцу, дупустим приседание, гакк или жим вверх платформы на ноги? Даете запрос ИИ чтобы расписал все три случая по фазам – и вы сразу увидите чем они отличаются и что именно вам надо. Спрашивайте ИИ вообще все непонятное. Вы должны понимать четко все процедуры которым подвергаете свое тело. Ниже я даю подготовленные запросы для ИИ, осталось подставить туда движение/упражнение. Выделите у ИИ одну вкладку где будете давать эти запросы и всегда в ней только задавайте, ИИ подтягивают данные и он постепенно будет отвечать точнее и быстрее в этой вкладке чем вы будете удалять данные и в новой задавать вопрос. Перед запросами скормите ИИ в этой вкладке весь абзац "корпус как континуум-гидростат" из главы Теория чтобы ИИ стал учитывать все эти мышцы тоже, иначе он пропускает.

Запросы для ИИ

Разверстка работ мышцы по фазам для конкретного упражнения

Сделай мне по фазам работу мышц для следующего движения: [Вставить нужное движение или название упражнения]. У каждой фазы сделай биомеханику (что где находится, какое движение будет делать). И углы. Названия мышц и их головок дай на русском. Указывай процент вклада в работе на каждой фазе. Для каждой фазы считай общую работу и если движение несимметрично - указывай процент работы левой и правой от общего, если одна конечность работает на несколько суставов - не разбивай по ним на группы. Мышцы давай списком, а не сплошным текстом. Если у мышцы есть головки или пучки – дай в квадратных скобках через запятую разбивку данных по головкам или пучкам. Для широчайшей спины сделай разрез верх и низ; для большой ягодичной сделай верхний и нижний пучки; для средней ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для малой ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для трапеции верх, средняя и нижняя; для большой грудной верх, средняя, нижняя; Если движение симметрично для левой и правой части тела (подтягивание) - то обычное изложение. Если несимметрично (ходьба - левая и правая конечность в разных фазах) - сделай разбивку каждой фазы на каждую конечность, начинает движение всегда правая в этом случае. Дай данные только по основным агонистам движения. Отсортируй результат внутри каждой фазы (для асинхронных движений - еще разбивка на лево/право) в порядке процента выполнения мышцей общей работы по убыванию, но не разбивай группировки мышц по пучкам и головкам на отдельные мышцы. Если указываешь углы суставов – используй медицинский вариант 0 градусов рука развернута, нейтраль. Нейтраль - анатомический манекен стоит руки по швам, а не локти в стороны ладошками вперед. После получения результата произведи замену терминов если они будут в конечном тексте: брахиум вместо плеча, пронация/супинация ладони (либо антебрахиума) вместо пронации/супинации предплечья, брахиум вместо плеча/плечевого участка руки/выше локтя, хумерус вместо плечевой кости, бицепс руки вместо бицепс плеча, брахиалис вместо плечевой мышцы, антебрахиум вместо предплечья, брахиорадиалис вместо других названий этой мышцы, согни плечевой сустав вместо согни плечо (точка между рукой и погоном - плечевой сустав).

[Интересует только одна мышца из всего движения [такая-то мышца]]

================

Получить оптимумы силы основных мышц этого упражнения (точки максимального напряжения)

(Запускайте этот запрос после предыдущего на тоже самое движение чтобы ИИ уже подразобрался и подтянул данные заранее)

Дай мне список мышц движения: Предыдущее упражнение У каждой мышцы в списке укажи угол который соответствует оптимуму работы мышцы (ниже дано определение оптимума). У углов не нужно указывать откуда к ним пришли (допустим пришли к сгибанию колена 50 градусов от 0 - достаточно указать просто 50) Названия мышц и их головок дай на русском. Если у мышцы есть головки или пучки – дай в квадратных скобках через запятую разбивку данных по головкам или пучкам. Для широчайшей спины сделай разрез верх и низ; для большой ягодичной сделай верхний и нижний пучки; для средней ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для малой ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для трапеции верх, средняя и нижняя; для большой грудной верх, средняя, нижняя; Дай данные только по основным агонистам движения. Оптимум работы мышцы, ее пик силы, соответствует длине саркомера 2.7 мкм. Актин-миозин должен перекрыть друг друга чтобы длина саркомера стала такой. Не используй оптимумы другие допустим 2.84 мкм, не используй оптимум 2.2 мкм это у лягушки. Если указываешь углы суставов – используй медицинский вариант 0 градусов рука развернута, нейтраль. Нейтраль - анатомический манекен стоит руки по швам, а не локти в стороны ладошками вперед. Никакого другого текста не добавляй. Отсортируй результат в порядке наступления оптимумов по ходу движения, но не разбивай группировки мышц по пучкам и головкам на отдельные мышцы. Заголовок результату дай жирным «Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц [название движения, но сформулируй его правильно сам]» После получения результата произведи замену терминов если они будут в конечном тексте: брахиум вместо плеча, пронация/супинация ладони (либо антебрахиума) вместо пронации/супинации предплечья, брахиум вместо плеча/плечевого участка руки/выше локтя, хумерус вместо плечевой кости, бицепс руки вместо бицепс плеча, брахиалис вместо плечевой мышцы, антебрахиум вместо предплечья, брахиорадиалис вместо других названий этой мышцы, согни плечевой сустав вместо согни плечо (точка между рукой и погоном - плечевой сустав).

[Если с углами непонятно то надо вручную в секцию про углы добавить «Но вместо углов указывай примерную стадию упражнения (на вытянутых руках, в середине отжимания, грудь 5см от пола и т.д.)»] [Интересует только одна мышца из всего движения [такая-то мышца]]

=================

Когда у вас есть список уже ваших упражнений вы просто подыскиваете как изолированно прокачать незакрытые. Так и ищите дополнительные упражнения, или просто смотрите визуально что вам хочется подкачать. Так делается программа из многих упражнений которые все вместе равномерно раскачивают все группы мышц.

Вот запрос агонистов и пропусков для комплексных упражнений:

Дай мне основные агонисты для следующего движения: [упражнение] Рассчитай общую работу всех мышц движения. Для мышц укажи процент от общей работы движения, если мышца составная или имеет головки или пучки - в квадратных скобках через запятую раскрой по ним долю общей работы Разбивку на левую и правую мышцу нужно делать только если не совпадает вклад в общую работу. Для широчайшей спины сделай разрез верх и низ; для большой ягодичной сделай верхний и нижний пучки; для средней ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для малой ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для трапеции верх, средняя и нижняя; для большой грудной верх, средняя, нижняя; Основными агонистами считай те мышцы, у которых вклад выше 5% от вклада самого сильного агониста. Названия мышц и их головок дай на русском. Отсортируй результат в порядке процента выполнения мышцей общей работы по убыванию, но не разбивай группировки мышц по пучкам и головкам на отдельные мышцы. Если внутри одной мышцы вклад одной головки или пучка на 30% и более ниже вклада другой головки или пучка той же мышцы - фиксируется пропуск прокачки этой головки или пучка. Укажи список пропущенных мышц для упражнения, расчеты скрой Укажи список мышц которые принято считать что прокачиваются этим движением, но на самом деле нет. Это нужно собрать ошибочные мнения об упражнении. После получения результата произведи замену терминов если они будут в конечном тексте: брахиум вместо плеча, пронация/супинация ладони (либо антебрахиума) вместо пронации/супинации предплечья, брахиум вместо плеча/плечевого участка руки/выше локтя, хумерус вместо плечевой кости, бицепс руки вместо бицепс плеча, брахиалис вместо плечевой мышцы, антебрахиум вместо предплечья, брахиорадиалис вместо других названий этой мышцы, согни плечевой сустав вместо согни плечо (точка между рукой и погоном - плечевой сустав).

===============

Сразу после предыдущего запроса добавка про количество:

Для движения указанного ниже: Предыдущее упражнение Тип мышцы – левая и правая считается за один тип. Каждую головку или пучок считай отдельной мышцей Для широчайшей спины сделай разрез верх и низ; для большой ягодичной сделай верхний и нижний пучки; для средней ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для малой ягодичной сделай передний, средний и задний пучки; для трапеции верх, средняя и нижняя; для большой грудной верх, средняя, нижняя; Укажи количество типов всех участвующих мышц в движении в узком плане. Хотя бы 2.5% MVC. Перечислять не надо. Дай количество типов мышц в широком плане - вообще хоть как-то участвующих в движении. Перечислять не надо. Если упражнение типа кардио и рассчитано на 1 час то напиши: за это полагается бонус ∼146 типов мышц которые не качаются ни одним тренажером отдельно, а качаются самим фактом что ты 1 час в экстенсиве (Сердце 1 тип, Дыхательные 35 типов, Стабилизаторы позы 60 типов, Гладкая мускулатура сосудов 50 типов). Узкий и широкий план эти мышцы не учитывают. После получения результата произведи замену терминов если они будут в конечном тексте: брахиум вместо плеча, пронация/супинация ладони (либо антебрахиума) вместо пронации/супинации предплечья, брахиум вместо плеча/плечевого участка руки/выше локтя, хумерус вместо плечевой кости, бицепс руки вместо бицепс плеча, брахиалис вместо плечевой мышцы, антебрахиум вместо предплечья, брахиорадиалис вместо других названий этой мышцы, согни плечевой сустав вместо согни плечо (точка между рукой и погоном - плечевой сустав).

===============

Разверстки движений

Данная секция поможет вам понять цепочки работы мышц. Делается это все просто запросом к ИИ, в предыдущей главе даны запросы. Очень рекомендую прочитать здесь все и врубиться на каждой фазе что именно происходит. Поймете - начнете все понимать. И будете знать как легко любое новое упражнение парой запросов к ИИ разобрать досконально.

Движение подтягивания на перекладине обычный хват

Фаза 1 - Нижний вис, изометрия

Биомеханика: Вис на вытянутых руках. Брахиум вертикален, хумерус в полном сгибании 180° в плечевом суставе. Антебрахиум разогнут 0-5°, пронация ладони. Нижние пучки широчайшей максимально растянуты >2.7 мкм, верхние растянуты умеренно.

Углы: плечевой сустав сгибание 175-180°, локтевой сустав разгибание 0-5°

Общая работа = 100%:

• Широчайшая мышца спины, нижние пучки - низ бока, поясничные + подвздошные: 25%

• Широчайшая мышца спины, верхние пучки - верх бока, реберные + Th7-Th10: 15%

• Большая круглая мышца: 10%

• Дельтовидная мышца: 5% (задняя головка: 5%)

• Бицепс руки: 15% (длинная головка: 8%, короткая головка: 7%)

• Брахиалис: 15%

• Брахиорадиалис: 15%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-50% тяги

Биомеханика: Срыв из виса. Хумерус разгибается и приводится вниз. Брахиум тянет корпус вверх. Нижние пучки первыми достигают оптимума 2.7 мкм, верхние только подходят. Антебрахиум сгибается.

Углы: старт 175-180° / 0-5°, финиш: плечевой сустав сгибание 100-110°, локтевой сустав сгибание 80-90°

Общая работа = 100%:

• Широчайшая мышца спины, нижние пучки - низ бока: 30% - пик силы тут, сгибание в плечевом суставе 130-140°

• Широчайшая мышца спины, верхние пучки - верх бока: 20%

• Большая круглая мышца: 12%

• Дельтовидная мышца: 8% (задняя головка: 8%)

• Бицепс руки: 12% (длинная головка: 6%, короткая головка: 6%)

• Брахиалис: 10%

• Брахиорадиалис: 8%

Фаза 3 - Концентрическая верхняя, 50-100% дожим

Биомеханика: Дожим подбородка выше перекладины. Хумерус уже приведен, брахиум прижат к туловищу. Нижние пучки уже укорочены ниже 2.7 мкм и теряют силу, верхние пучки выходят на пик. Антебрахиум делает финальное сгибание.

Углы: старт 100-110° / 80-90°, финиш: плечевой сустав сгибание 40-50°, локтевой сустав сгибание 120-135°

Общая работа = 100%:

• Широчайшая мышца спины, верхние пучки - верх бока: 28% - пик силы тут, сгибание в плечевом суставе 100-110°

• Широчайшая мышца спины, нижние пучки - низ бока: 12%

• Большая круглая мышца: 10%

• Дельтовидная мышца: 5% (задняя головка: 5%)

• Бицепс руки: 20% (длинная головка: 10%, короткая головка: 10%)

• Брахиалис: 15%

• Брахиорадиалис: 10%

Фаза 4 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое опускание. Хумерус сгибается вверх, брахиум отдаляется. Антебрахиум разгибается. Верхние пучки растягиваются первыми, нижние последними доходят до перерастяжения.

Углы: старт 40-50° / 120-135°, финиш 175-180° / 0-5°

Общая работа = 100%:

• Широчайшая мышца спины, нижние пучки - низ бока: 28%

• Широчайшая мышца спины, верхние пучки - верх бока: 18%

• Большая круглая мышца: 12%

• Дельтовидная мышца: 6% (задняя головка: 6%)

• Бицепс руки: 14% (длинная головка: 7%, короткая головка: 7%)

• Брахиалис: 12%

• Брахиорадиалис: 10%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц подтягиваний на перекладине обычным хватом с разбивкой широчайшей на верх и низ бока

• Широчайшая мышца спины, нижние пучки - низ бока, поясничные + подвздошные: сгибание в плечевом суставе 135°

• Большая круглая мышца: сгибание в плечевом суставе 110°

• Широчайшая мышца спины, верхние пучки - верх бока, реберные + Th7-Th10: сгибание в плечевом суставе 105°

• Дельтовидная мышца: сгибание в плечевом суставе 90° (задняя головка: 90°)

• Бицепс руки: сгибание локтевого сустава 85° (длинная головка: 80°, короткая головка: 90°)

• Брахиалис: сгибание локтевого сустава 85°

• Брахиорадиалис: сгибание локтевого сустава 100°

Итого последовательность: хват -> лопатки вниз -> широчайшая тянет плечо -> бицепс догибает локоть -> ромбы и трапеция сводят лопатки вверху.

Почему если бицепс не работает в пронации он все же работает при подтягивании

Ты очень точно заметил, так и есть. И это из-за плеча.

Бицепс длинный, идет через 2 сустава - через локоть и через плечо. Поэтому его сила зависит от положения плеча.

Когда рука вперед, плечо согнуто 90 градусов - ты его сверху уже укоротил. Длинная головка бицепса натянута от лопатки, а ты ее сблизил, подняв руку вперед. Укороченная мышца слабая, это называется активная недостаточность. В этом положении бицепс почти выключается, остается брахиалис. Поэтому пронированный подъем вперед - там бицепса ноль.

Когда рука вбок или чуть сзади, как в подтягивании - плечо разогнуто, рука за корпусом. Ты наоборот растягиваешь длинную головку в плече. Растянутая она становится сильной и может нормально включиться в сгибание локтя, даже в пронации.

Поэтому в подтягивании бицепс все-таки работает, а в подъеме перед собой пронированным хватом - нет. Ты плечом регулируешь его длину.

Приседание со штангой

Приседание со штангой, штанга на трапециях, хват пронация ладони. Движение симметричное.

Фаза 1 - Эксцентрическое опускание, верхняя половина

Биомеханика: Старт стоя. Брахиум отведен назад, хумерус приведен, антебрахиум в пронации ладони держит гриф. Тазобедренный сустав сгибается назад-вниз, коленный сгибается вперед, голеностопный уходит в тыльное сгибание. Корпус слегка наклоняется вперед.

Углы медицинский 0° = полное разгибание:

• Тазобедренный сустав сгибание 0-60°

• Коленный сустав сгибание 0-70°

• Голеностопный сустав тыльное сгибание 0-10°

Основные агонисты. Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 55% (прямая мышца бедра: 12%, латеральная широкая мышца: 15%, медиальная широкая мышца: 14%, промежуточная широкая мышца: 14%)

• Большая ягодичная мышца: 25%

• Приводящая большая мышца: 10%

• Двуглавая мышца бедра: 5% (длинная головка: 3%, короткая головка: 2%)

• Полусухожильная мышца: 3%

• Полуперепончатая мышца: 2%

Фаза 2 - Эксцентрическое опускание низ + нижняя точка

Биомеханика: Параллель и ниже. Тазобедренный сустав глубоко сгибается, таз уходит назад. Коленный сустав сгибается до 120-135°, голень наклоняется вперед. Максимальное растяжение большой ягодичной и четырехглавой.

Углы:

• Тазобедренный сустав сгибание 60-110°

• Коленный сустав сгибание 70-130°

• Голеностопный сустав тыльное сгибание 10-25°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 45% (прямая мышца бедра: 8%, латеральная широкая мышца: 13%, медиальная широкая мышца: 12%, промежуточная широкая мышца: 12%)

• Большая ягодичная мышца: 35%

• Приводящая большая мышца: 10%

• Двуглавая мышца бедра: 5% (длинная головка: 3%, короткая головка: 2%)

• Полусухожильная мышца: 3%

• Полуперепончатая мышца: 2%

Фаза 3 - Концентрический подъем, нижняя половина

Биомеханика: Вставание из ямы. Тазобедренный сустав разгибается вперед-вверх, коленный сустав разгибается. Главный двигатель - разгибание в тазобедренном суставе за счет большой ягодичной и приводящей большой.

Углы:

• Тазобедренный сустав сгибание 110-60°

• Коленный сустав сгибание 130-70°

• Голеностопный сустав тыльное сгибание 25-10°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 40% (прямая мышца бедра: 7%, латеральная широкая мышца: 11%, медиальная широкая мышца: 11%, промежуточная широкая мышца: 11%)

• Большая ягодичная мышца: 40%

• Приводящая большая мышца: 10%

• Двуглавая мышца бедра: 5% (длинная головка: 3%, короткая головка: 2%)

• Полусухожильная мышца: 3%

• Полуперепончатая мышца: 2%

Фаза 4 - Концентрический подъем, верхняя половина

Биомеханика: Дожим до полного выпрямления. Тазобедренный сустав и коленный сустав разгибаются до 0°. Голеностопный возвращается в нейтраль. Корпус выпрямляется.

Углы:

• Тазобедренный сустав сгибание 60-0°

• Коленный сустав сгибание 70-0°

• Голеностопный сустав тыльное сгибание 10-0°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 50% (прямая мышца бедра: 10%, латеральная широкая мышца: 14%, медиальная широкая мышца: 13%, промежуточная широкая мышца: 13%)

• Большая ягодичная мышца: 30%

• Приводящая большая мышца: 10%

• Двуглавая мышца бедра: 5% (длинная головка: 3%, короткая головка: 2%)

• Полусухожильная мышца: 3%

• Полуперепончатая мышца: 2%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц приседаний со штангой

• Приводящая большая мышца: сгибание тазобедренного сустава 60°

• Четырехглавая мышца бедра: сгибание коленного сустава 70° (прямая мышца бедра: 60°, латеральная широкая мышца: 70°, медиальная широкая мышца: 70°, промежуточная широкая мышца: 70°)

• Большая ягодичная мышца: сгибание тазобедренного сустава 70°

• Двуглавая мышца бедра: сгибание тазобедренного сустава 70° (длинная головка: 70°, короткая головка: 80°)

• Полусухожильная мышца: сгибание тазобедренного сустава 75°

• Полуперепончатая мышца: сгибание тазобедренного сустава 75°

Опиши стадии работ мышц при ходьбе обычным темпом по ровной поверхности, работу рук полностью опусти

ФАЗА 1: Начальный контакт 0-2% правая / Пре-свинг 50-60% левая

Биомеханика: Правая пятка коснулась опоры впереди тела, центр массы сзади. Задача правой - погасить удар и принять вес. Будет сгибание колена под нагрузкой и разгибание бедра. Левая позади, на носке. Задача левой - толчок вперед и укорочение для переноса. Будет сгибание бедра, сгибание колена, подошвенное сгибание стопы.

Углы: Правая: тазобедренный сгибание 20-25 град, коленный сгибание 0-5 град, голеностопный 0 град. Левая: тазобедренный разгибание 10-15 град за 0, коленный сгибание 35-40 град, голеностопный подошвенное сгибание 15-20 град.

Общая работа фазы 100%: Правая 55% / Левая 45%

Правая 55%:

• большая ягодичная мышца - 17%

• четырехглавая мышца бедра - 17% (прямая мышца бедра 3%, латеральная широкая мышца бедра 5%, медиальная широкая мышца бедра 5%, промежуточная широкая мышца бедра 4%)

• передняя большеберцовая мышца - 11%

• двуглавая мышца бедра - 6% (длинная головка 6%, короткая головка 0%)

• полусухожильная мышца - 2%

• полуперепончатая мышца - 2%

Левая 45%:

• трехглавая мышца голени - 24% (икроножная мышца 14% [медиальная головка 8%, латеральная головка 6%], камбаловидная мышца 10%)

• подвздошно-поясничная мышца - 9% (большая поясничная мышца 5%, подвздошная мышца 4%)

• прямая мышца бедра - 5%

• двуглавая мышца бедра - 4% (длинная головка 2%, короткая головка 2%)

• длинный сгибатель пальцев стопы - 3%

ФАЗА 2: Реакция на нагрузку 2-10% правая / Начало переноса 60-73% левая

Биомеханика: Правая на всей стопе, принимает весь вес. Колено подгибается для амортизации. Будет контролируемое сгибание колена при сохранении разгибания бедра и стабилизации таза от падения. Левая оторвалась, максимально укорачивается для клиренса.

Углы: Правая: тазобедренный сгибание 15 -> разгибание 5 град, коленный сгибание 15-18 град, голеностопный подошвенное 5-8 град. Левая: тазобедренный сгибание 15 град, коленный сгибание 60-65 град, голеностопный 0 град.

Общая работа 100%: Правая 65% / Левая 35%

Правая 65%:

• четырехглавая мышца бедра - 26% (прямая мышца бедра 4%, латеральная широкая мышца бедра 8%, медиальная широкая мышца бедра 8%, промежуточная широкая мышца бедра 6%)

• большая ягодичная мышца - 15%

• средняя ягодичная мышца - 12% (передний пучок 6%, задний пучок 6%)

• передняя большеберцовая мышца - 6%

• двуглавая мышца бедра - 3% (длинная головка 3%, короткая головка 0%)

• полусухожильная мышца - 3%

Левая 35%:

• подвздошно-поясничная мышца - 13% (большая поясничная мышца 7%, подвздошная мышца 6%)

• двуглавая мышца бедра - 9% (длинная головка 4%, короткая головка 5%)

• полусухожильная мышца - 5%

• передняя большеберцовая мышца - 5%

• короткая малоберцовая мышца - 3%

ФАЗА 3: Середина опоры 10-30% правая / Середина переноса 73-87% левая

Биомеханика: Правая - одиночная опора, тело проходит над стопой. Голень накатывается вперед на стопу. Будет разгибание бедра, удержание колена разогнутым и тыльное сгибание голени над стопой. Левая - высшая точка переноса, проходит под телом, самая короткая.

Углы: Правая: тазобедренный разгибание 0-10 град за 0, коленный сгибание 0-5 град, голеностопный тыльное сгибание 8-10 град. Левая: тазобедренный сгибание 20-25 град, коленный сгибание 30-35 град, голеностопный 0 град.

Общая работа 100%: Правая 60% / Левая 40%

Правая 60%:

• средняя ягодичная мышца - 16% (передний пучок 8%, задний пучок 8%)

• большая ягодичная мышца - 10%

• трехглавая мышца голени - 20% (икроножная мышца 10% [медиальная головка 6%, латеральная головка 4%], камбаловидная мышца 10%)

• четырехглавая мышца бедра - 9% (прямая мышца бедра 1%, латеральная широкая мышца бедра 3%, медиальная широкая мышца бедра 3%, промежуточная широкая мышца бедра 2%)

• задняя большеберцовая мышца - 5%

Левая 40%:

• подвздошно-поясничная мышца - 15% (большая поясничная мышца 8%, подвздошная мышца 7%)

• прямая мышца бедра - 7%

• передняя большеберцовая мышца - 8%

• двуглавая мышца бедра - 6% (длинная головка 2%, короткая головка 4%)

• тонкая мышца - 4%

ФАЗА 4: Конец опоры 30-50% правая / Конец переноса 87-100% левая

Биомеханика: Правая пятка отрывается, вес переносится вперед за пределы опоры. Будет мощное подошвенное сгибание для толчка. Левая выбрасывает голень вперед для контакта пяткой. Будет разгибание колена и сгибание бедра с удержанием стопы.

Углы: Правая: тазобедренный разгибание 15-20 град за 0, коленный сгибание 0-15 град, голеностопный подошвенное 10-15 град. Левая: тазобедренный сгибание 20-25 град, коленный разгибание до 0-5 град, голеностопный 0 град.

Общая работа 100%: Правая 58% / Левая 42%

Правая 58%:

• трехглавая мышца голени - 34% (икроножная мышца 20% [медиальная головка 12%, латеральная головка 8%], камбаловидная мышца 14%)

• большая ягодичная мышца - 10%

• средняя ягодичная мышца - 6%

• задняя большеберцовая мышца - 4%

• длинная малоберцовая мышца - 2%

• длинный сгибатель большого пальца стопы - 2%

Левая 42%:

• четырехглавая мышца бедра - 18% (прямая мышца бедра 4%, латеральная широкая мышца бедра 5%, медиальная широкая мышца бедра 5%, промежуточная широкая мышца бедра 4%)

• подвздошно-поясничная мышца - 9% (большая поясничная мышца 5%, подвздошная мышца 4%)

• передняя большеберцовая мышца - 8%

• средняя ягодичная мышца - 7%

ФАЗА 5: Пре-свинг 50-60% правая / Начальный контакт 0-2% левая

Зеркало Фазы 1.

Углы: Правая как левая в Фазе 1, левая как правая в Фазе 1.

Общая работа 100%: Правая 45% / Левая 55%

Правая 45%:

• трехглавая мышца голени - 24% (икроножная мышца 14% [медиальная головка 8%, латеральная головка 6%], камбаловидная мышца 10%)

• подвздошно-поясничная мышца - 9% (большая поясничная мышца 5%, подвздошная мышца 4%)

• прямая мышца бедра - 5%

• двуглавая мышца бедра - 4% (длинная головка 2%, короткая головка 2%)

• длинный сгибатель пальцев стопы - 3%

Левая 55%:

• большая ягодичная мышца - 17%

• четырехглавая мышца бедра - 17% (прямая мышца бедра 3%, латеральная широкая мышца бедра 5%, медиальная широкая мышца бедра 5%, промежуточная широкая мышца бедра 4%)

• передняя большеберцовая мышца - 11%

• двуглавая мышца бедра - 6% (длинная головка 6%, короткая головка 0%)

• полусухожильная мышца - 2%

• полуперепончатая мышца - 2%

ФАЗА 6: Начало переноса 60-73% правая / Реакция на нагрузку 2-10% левая

Зеркало Фазы 2.

Общая работа 100%: Правая 35% / Левая 65%

Правая 35%:

• подвздошно-поясничная мышца - 13% (большая поясничная мышца 7%, подвздошная мышца 6%)

• двуглавая мышца бедра - 9% (длинная головка 4%, короткая головка 5%)

• полусухожильная мышца - 5%

• передняя большеберцовая мышца - 5%

• короткая малоберцовая мышца - 3%

Левая 65%:

• четырехглавая мышца бедра - 26% (прямая мышца бедра 4%, латеральная широкая мышца бедра 8%, медиальная широкая мышца бедра 8%, промежуточная широкая мышца бедра 6%)

• большая ягодичная мышца - 15%

• средняя ягодичная мышца - 12% (передний пучок 6%, задний пучок 6%)

• передняя большеберцовая мышца - 6%

• двуглавая мышца бедра - 3% (длинная головка 3%, короткая головка 0%)

• полусухожильная мышца - 3%

ФАЗА 7: Середина переноса 73-87% правая / Середина опоры 10-30% левая

Зеркало Фазы 3.

Общая работа 100%: Правая 40% / Левая 60%

Правая 40%:

• подвздошно-поясничная мышца - 15% (большая поясничная мышца 8%, подвздошная мышца 7%)

• прямая мышца бедра - 7%

• передняя большеберцовая мышца - 8%

• двуглавая мышца бедра - 6% (длинная головка 2%, короткая головка 4%)

• тонкая мышца - 4%

Левая 60%:

• средняя ягодичная мышца - 16% (передний пучок 8%, задний пучок 8%)

• большая ягодичная мышца - 10%

• трехглавая мышца голени - 20% (икроножная мышца 10% [медиальная головка 6%, латеральная головка 4%], камбаловидная мышца 10%)

• четырехглавая мышца бедра - 9% (прямая мышца бедра 1%, латеральная широкая мышца бедра 3%, медиальная широкая мышца бедра 3%, промежуточная широкая мышца бедра 2%)

• задняя большеберцовая мышца - 5%

ФАЗА 8: Конец переноса 87-100% правая / Конец опоры 30-50% левая

Зеркало Фазы 4.

Общая работа 100%: Правая 42% / Левая 58%

Правая 42%:

• четырехглавая мышца бедра - 18% (прямая мышца бедра 4%, латеральная широкая мышца бедра 5%, медиальная широкая мышца бедра 5%, промежуточная широкая мышца бедра 4%)

• подвздошно-поясничная мышца - 9% (большая поясничная мышца 5%, подвздошная мышца 4%)

• передняя большеберцовая мышца - 8%

• средняя ягодичная мышца - 7%

Левая 58%:

• трехглавая мышца голени - 34% (икроножная мышца 20% [медиальная головка 12%, латеральная головка 8%], камбаловидная мышца 14%)

• большая ягодичная мышца - 10%

• средняя ягодичная мышца - 6%

• задняя большеберцовая мышца - 4%

• длинная малоберцовая мышца - 2%

• длинный сгибатель большого пальца стопы - 2%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц простой ходьбы по горизонтальной поверхности обычным темпом

• большая ягодичная мышца - тазобедренный сгибание 20

• средняя ягодичная мышца - тазобедренный отведение 0 (передний пучок - тазобедренный отведение 0; задний пучок - тазобедренный отведение 0)

• трехглавая мышца голени (икроножная мышца - медиальная головка - коленный разгибание 0, голеностопный тыльное сгибание 10; латеральная головка - коленный разгибание 0, голеностопный тыльное сгибание 10; камбаловидная мышца - голеностопный тыльное сгибание 10)

• задняя большеберцовая мышца - голеностопный тыльное сгибание 10

• подвздошно-поясничная мышца (большая поясничная мышца - тазобедренный разгибание 10; подвздошная мышца - тазобедренный разгибание 10)

• передняя большеберцовая мышца - голеностопный подошвенное сгибание 10

• четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра (обе головки примерно одинаково) - коленный сгибание 45, тазобедренный разгибание 0; латеральная широкая мышца бедра - коленный сгибание 50; медиальная широкая мышца бедра - коленный сгибание 50; промежуточная широкая мышца бедра - коленный сгибание 50)

• двуглавая мышца бедра (длинная головка - тазобедренный сгибание 25, коленный сгибание 30; короткая головка - коленный сгибание 35)

• полусухожильная мышца - тазобедренный сгибание 25, коленный сгибание 25

• полуперепончатая мышца - тазобедренный сгибание 25, коленный сгибание 25

Работа мышц по стадиям при отжимании от пола, ладони отстоят от плечевого сустава 5 см

Фаза 1: Полностью вверху

Биомеханика: Тело - прямая планка на носках. Опора на ладони. Плечевой сустав над кистью, но кисть вынесена шире плечевого сустава на 5см. Кисть в положении пронация ладони. Хумерус почти вертикален, головка в плечевом суставе. Брахиум разогнут и приведен, на одной линии с туловищем. Антебрахиум вертикален, перпендикулярен полу. Лопатки протрагированы вперед. Какое движение будет делать: начнет эксцентрическое сгибание локтя и горизонтальное отведение брахиума в плечевом суставе.

Общая работа фазы: 100% - изометрическое удержание, условно 20-25% от максимума цикла

Агонисты:

• Передняя зубчатая мышца - 35%

• Трехглавая мышца брахиума - 30% (длинная головка - 40% от работы мышцы, латеральная головка - 30%, медиальная головка - 30%)

• Большая грудная мышца - 25% (ключичная головка - 30% от работы мышцы, грудино-реберная головка - 60%, абдоминальная головка - 10%)

• Передняя часть дельтовидной мышцы - 10%

Фаза 2: Ниже - середина опускания

Биомеханика: Брахиум отводится назад и в сторону в плечевом суставе. Хумерус уходит за линию антебрахиума. Антебрахиум сохраняет почти вертикальное положение с легким наклоном. В плечевом суставе - горизонтальное отведение. В локте идет сгибание локтя. Грудь опускается на 50% амплитуды. Лопатки начинают ретрагироваться. Пронация ладони сохранена. Какое движение будет делать: продолжит сгибание локтя и горизонтальное отведение в плечевом суставе.

Общая работа фазы: 100% - эксцентрическая, основной рабочий участок

Агонисты:

• Большая грудная мышца - 45% (ключичная головка - 25% от работы мышцы, грудино-реберная головка - 65%, абдоминальная головка - 10%)

• Трехглавая мышца брахиума - 30% (длинная головка - 35%, латеральная головка - 35%, медиальная головка - 30%)

• Передняя часть дельтовидной мышцы - 15%

• Передняя зубчатая мышца - 10%

Фаза 3: Самое низкое - грудь в 5-7см над полом

Биомеханика: Максимальное растяжение агонистов. Брахиум отведен в плечевом суставе, хумерус почти горизонтален относительно туловища. Антебрахиум под углом к полу, кисть все еще шире плечевого сустава на 5см в пронации ладони. Сгибание локтя доходит до максимального для этой постановки. Лопатки полностью ретрагированы и сведены. Какое движение будет делать: еще небольшое сгибание локтя до касания, либо переход в концентрику.

Общая работа фазы: 100% - эксцентрика на пике растяжения

Агонисты:

• Большая грудная мышца - 50% (ключичная головка - 20%, грудино-реберная головка - 70%, абдоминальная головка - 10%)

• Трехглавая мышца брахиума - 25% (длинная головка - 30%, латеральная головка - 35%, медиальная головка - 35%)

• Передняя часть дельтовидной мышцы - 20%

• Передняя зубчатая мышца - 5%

Фаза 4: Касается пола

Биомеханика: Грудь касается пола. Хумерус в положении максимального горизонтального отведения и легкой наружной ротации в плечевом суставе. Брахиум зафиксирован широко. Антебрахиум под нагрузкой, пронация ладони удерживает упор. Сгибание локтя максимально. Это точка переключения. Какое движение будет делать: начнет концентрическое разгибание локтя и горизонтальное приведение брахиума в плечевом суставе, с протракцией лопаток.

Общая работа фазы: 100% - изометрический переход / начало концентрики, пик усилия

Агонисты:

• Большая грудная мышца - 48% (ключичная головка - 20%, грудино-реберная головка - 70%, абдоминальная головка - 10%)

• Трехглавая мышца брахиума - 27% (длинная головка - 25%, латеральная головка - 35%, медиальная головка - 40%)

• Передняя часть дельтовидной мышцы - 20%

• Передняя зубчатая мышца - 5%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц отжимания от пола с постановкой ладоней в 5 см от плечевого сустава

• Трехглавая мышца брахиума (длинная головка – верхняя треть движения, небольшое сгибание локтя от положения на вытянутых руках; латеральная головка – середина отжимания; медиальная головка – середина отжимания, чуть ниже латеральной)

• Передняя часть дельтовидной мышцы – нижняя треть движения, грудь 15-10 см от пола

• Большая грудная мышца (ключичная головка – грудь 10-5 см от пола; грудинно-реберная головка – грудь 5 см от пола)

Жим штанги лежа стандартным хватом (жим лежа)

Фаза 1 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Исходное положение - лежа на скамье, лопатки сведены, штанга на вытянутых руках над плечевыми суставами. Брахиум в положении почти вертикально. Антебрахиум в пронации ладони удерживает гриф. Происходит контролируемое опускание: в плечевом суставе - горизонтальное отведение и разгибание хумеруса, в локтевом суставе - сгибание антебрахиума.

Углы - медицинский вариант 0 градусов = полное разгибание, нейтраль:

• Старт: плечевой сустав сгибание 85-90°, горизонт. приведение 20-25°. Локтевой сустав разгибание 0-5°

• Финиш: плечевой сустав сгибание 40-55°, горизонт. отведение 60-70°. Локтевой сустав сгибание 75-85°. Пронация ладони сохраняется всю фазу.

Основные агонисты. Общая работа фазы = 100% у.е.:

• Большая грудная мышца: 40% (ключичная головка: 12%, грудинно-реберная головка: 22%, абдоминальная головка: 6%)

• Дельтовидная мышца: 18% (передняя головка: 18%, средняя головка: 0%, задняя головка: 0%)

• Трицепс брахиума / трехглавая мышца брахиума: 42% (длинная головка: 16%, латеральная головка: 13%, медиальная головка: 13%)

Фаза 2 - Нижняя точка, изометрический переход

Биомеханика: Штанга на 1-2 см от груди. Хумерус максимально отведен и находится в положении наибольшего растяжения большой грудной. Брахиум под углом ∼45° к туловищу. Антебрахиум вертикален или чуть наклонен к голове, пронация ладони удерживает гриф стабильно. Движение остановлено, идет переход с эксцентрики на концентрику.

Углы:

• Плечевой сустав: сгибание 40-50°, горизонт. отведение 65-75°

• Локтевой сустав: сгибание 80-85°

• Лучезапястный сустав: нейтраль 0°

Основные агонисты. Общая работа фазы = 100% у.е.:

• Большая грудная мышца: 48% (ключичная головка: 15%, грудинно-реберная головка: 26%, абдоминальная головка: 7%)

• Дельтовидная мышца: 22% (передняя головка: 22%, средняя головка: 0%, задняя головка: 0%)

• Трицепс брахиума: 30% (длинная головка: 10%, латеральная головка: 10%, медиальная головка: 10%)

Фаза 3 - Концентрическая фаза, нижний разгон 0-50%

Биомеханика: Начало жима от груди. Основной движитель - горизонтальное приведение хумеруса к средней линии. Хумерус приводится и слегка сгибается в плечевом суставе. Антебрахиум начинает разгибание в локтевом суставе. Брахиум выталкивает хумерус вверх-вперед.

Углы:

• Старт фазы как в Фазе 2. Финиш середины: плечевой сустав сгибание 65-75°, горизонт. приведение 30-35°. Локтевой сустав сгибание 40-50°

Основные агонисты. Общая работа фазы = 100% у.е.:

• Большая грудная мышца: 52% (ключичная головка: 18%, грудинно-реберная головка: 27%, абдоминальная головка: 7%)

• Дельтовидная мышца: 24% (передняя головка: 24%, средняя головка: 0%, задняя головка: 0%)

• Трицепс брахиума: 24% (длинная головка: 7%, латеральная головка: 8%, медиальная головка: 9%)

Фаза 4 - Концентрическая фаза, верхний дожим и локаут 50-100%

Биомеханика: Грудная часть почти завершила горизонтальное приведение. Основная работа переносится на разгибание антебрахиума в локтевом суставе. Хумерус доводится до исходного положения над плечевыми суставами. Брахиум полностью выпрямляет хумерус.

Углы:

• Старт середины, финиш: плечевой сустав сгибание 85-90°, отведение 80-85°, горизонт. приведение 15-20°. Локтевой сустав разгибание 0-5° до полного 0° по медицинскому

Основные агонисты. Общая работа фазы = 100% у.е.:

• Трицепс брахиума: 58% (длинная головка: 14%, латеральная головка: 24%, медиальная головка: 20%)

• Большая грудная мышца: 22% (ключичная головка: 9%, грудинно-реберная головка: 10%, абдоминальная головка: 3%)

• Дельтовидная мышца: 20% (передняя головка: 20%, средняя головка: 0%, задняя головка: 0%)

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц жима лежа хватом 1,5 ширины

• Большая грудная мышца: горизонт. отведение в плечевом суставе 40° (ключичная головка: 35°, грудинно-реберная головка: 40°, абдоминальная головка: 50°) – это низ движения, плечевой сустав нейтраль когда рука вниз, а отведение – это заведение брахиума назад за спину

• Дельтовидная мышца: сгибание в плечевом суставе 55° (передняя головка: 55°, средняя головка: 0°, задняя головка: 0°)

• Трицепс брахиума: сгибание локтевого сустава 75° (длинная головка: 70°, латеральная головка: 80°, медиальная головка: 80°)

Сгибания руки. Исходное положение рука внизу. Рука сгибается в локте. Супинация, молот, пронация

1. Сгибание руки супинация

Фаза 1 - Исходное положение, рука внизу, изометрия

Биомеханика: Брахиум опущен вдоль туловища, хумерус в нейтрали в плечевом суставе. Антебрахиум полностью разогнут и в пронации ладони. Ладонь смотрит назад.

Углы: локтевой сустав разгибание 0-5°, супинация ладони 0° / пронация ладони 70-80°, плечевой сустав нейтраль 0°

Общая работа = 100%:

• Бицепс руки: 20% (длинная головка: 10%, короткая головка: 10%)

• Брахиалис: 40%

• Брахиорадиалис: 40%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-60° сгибания

Биомеханика: Начало сгибания. Антебрахиум сгибается в локтевом суставе. Начинается супинация ладони из пронации в нейтраль. Хумерус стабилен в плечевом суставе. Брахиум не двигается.

Углы: локтевой сустав сгибание 0-60°, супинация ладони от 0° пронации к нейтрали 0° и до супинации 30°

Общая работа = 100%:

• Бицепс руки: 35% (длинная головка: 18%, короткая головка: 17%)

• Брахиалис: 35%

• Брахиорадиалис: 30%

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 60-100° сгибания, пик

Биомеханика: Середина амплитуды. Антебрахиум активно супинируется, ладонь разворачивается вверх. Хумерус стабилен. Сгибание в локтевом суставе + полная супинация ладони. Пик силы бицепса руки.

Углы: локтевой сустав сгибание 60-100°, супинация ладони 45-80°

Общая работа = 100%:

• Бицепс руки: 50% (длинная головка: 26%, короткая головка: 24%)

• Брахиалис: 30%

• Брахиорадиалис: 20%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 100-140° дожим

Биомеханика: Дожим. Антебрахиум максимально согнут, супинация ладони полная. Брахиум может слегка согнуться в плечевом суставе вперед для завершения. Хумерус слегка приводится.

Углы: локтевой сустав сгибание 100-140°, супинация ладони 80-85°, плечевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Бицепс руки: 45% (длинная головка: 23%, короткая головка: 22%)

• Брахиалис: 35%

• Брахиорадиалис: 20%

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое разгибание. Антебрахиум разгибается в локтевом суставе, ладонь возвращается из супинации в пронацию. Хумерус возвращается в нейтраль.

Углы: локтевой сустав сгибание 140-0°, супинация ладони 85-0° в пронацию

Общая работа = 100%:

• Бицепс руки: 40% (длинная головка: 20%, короткая головка: 20%)

• Брахиалис: 35%

• Брахиорадиалис: 25%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц сгибания руки с супинацией из положения рука внизу

• Бицепс руки: сгибание локтевого сустава 85° (длинная головка: 80°, короткая головка: 90°), супинация ладони 45°

• Брахиалис: сгибание локтевого сустава 85°

• Брахиорадиалис: сгибание локтевого сустава 100°

2. Сгибание руки молот - ладонь нейтрально, большой палец вверх

Фаза 1 - Исходное положение, рука внизу, изометрия

Биомеханика: Брахиум опущен вдоль туловища, хумерус в нейтрали в плечевом суставе. Антебрахиум полностью разогнут, нейтраль антебрахиума 0°, ладонь смотрит внутрь к бедру, большой палец вверх.

Углы: локтевой сустав разгибание 0-5°, нейтраль антебрахиума 0°, плечевой сустав нейтраль 0°

Общая работа = 100%:

• Брахиорадиалис: 45%

• Брахиалис: 35%

• Бицепс руки: 20% (длинная головка: 10%, короткая головка: 10%)

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-60° сгибания

Биомеханика: Начало сгибания. Антебрахиум сгибается в локтевом суставе в нейтрали, без пронации и супинации ладони. Хумерус стабилен в плечевом суставе, брахиум не двигается.

Углы: локтевой сустав сгибание 0-60°, нейтраль антебрахиума 0°

Общая работа = 100%:

• Брахиорадиалис: 42%

• Брахиалис: 35%

• Бицепс руки: 23% (длинная головка: 12%, короткая головка: 11%)

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 60-100°, пик

Биомеханика: Середина амплитуды. Антебрахиум в нейтрали, сгибание в локтевом суставе. Пик силы брахиалиса и брахиорадиалиса. Хумерус стабилен.

Углы: локтевой сустав сгибание 60-100°, нейтраль антебрахиума 0°

Общая работа = 100%:

• Брахиорадиалис: 40%

• Брахиалис: 40%

• Бицепс руки: 20% (длинная головка: 10%, короткая головка: 10%)

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 100-140° дожим

Биомеханика: Дожим. Антебрахиум максимально согнут в нейтрали. Брахиум может слегка согнуться в плечевом суставе вперед. Хумерус слегка приводится.

Углы: локтевой сустав сгибание 100-140°, нейтраль антебрахиума 0°, плечевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Брахиорадиалис: 38%

• Брахиалис: 42%

• Бицепс руки: 20% (длинная головка: 10%, короткая головка: 10%)

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое разгибание. Антебрахиум разгибается в локтевом суставе в нейтрали. Хумерус возвращается в нейтраль.

Углы: локтевой сустав сгибание 140-0°, нейтраль антебрахиума 0°

Общая работа = 100%:

• Брахиорадиалис: 40%

• Брахиалис: 38%

• Бицепс руки: 22% (длинная головка: 11%, короткая головка: 11%)

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц сгибания руки молотом из положения рука внизу

• Брахиалис: сгибание локтевого сустава 85°

• Бицепс руки: сгибание локтевого сустава 85° (длинная головка: 80°, короткая головка: 90°), нейтраль антебрахиума 0°

• Брахиорадиалис: сгибание локтевого сустава 100°, нейтраль антебрахиума 0°

3. Сгибание руки пронация

Фаза 1 - Исходное положение, рука внизу, изометрия

Биомеханика: Брахиум опущен вдоль туловища, хумерус в нейтрали в плечевом суставе. Антебрахиум полностью разогнут, пронация ладони 70-80°, ладонь смотрит назад.

Углы: локтевой сустав разгибание 0-5°, пронация ладони 70-80°, плечевой сустав нейтраль 0°

Общая работа = 100%:

• Брахиалис: 45%

• Брахиорадиалис: 40%

• Бицепс руки: 15% (длинная головка: 7%, короткая головка: 8%)

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-60° сгибания

Биомеханика: Начало сгибания. Антебрахиум сгибается в локтевом суставе в пронации ладони. Хумерус стабилен в плечевом суставе, брахиум не двигается.

Углы: локтевой сустав сгибание 0-60°, пронация ладони 70-80°

Общая работа = 100%:

• Брахиалис: 45%

• Брахиорадиалис: 38%

• Бицепс руки: 17% (длинная головка: 8%, короткая головка: 9%)

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 60-100°, пик

Биомеханика: Середина амплитуды. Антебрахиум в пронации ладони, сгибание в локтевом суставе. Пик силы брахиалиса. Бицепс руки укорочен в пронации и слаб.

Углы: локтевой сустав сгибание 60-100°, пронация ладони 70-80°

Общая работа = 100%:

• Брахиалис: 50%

• Брахиорадиалис: 35%

• Бицепс руки: 15% (длинная головка: 7%, короткая головка: 8%)

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 100-140° дожим

Биомеханика: Дожим. Антебрахиум максимально согнут в пронации ладони. Брахиум может слегка согнуться в плечевом суставе вперед. Хумерус слегка приводится.

Углы: локтевой сустав сгибание 100-140°, пронация ладони 70-80°, плечевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Брахиалис: 52%

• Брахиорадиалис: 33%

• Бицепс руки: 15% (длинная головка: 7%, короткая головка: 8%)

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое разгибание. Антебрахиум разгибается в локтевом суставе в пронации ладони. Хумерус возвращается в нейтраль.

Углы: локтевой сустав сгибание 140-0°, пронация ладони 70-80°

Общая работа = 100%:

• Брахиалис: 48%

• Брахиорадиалис: 37%

• Бицепс руки: 15% (длинная головка: 7%, короткая головка: 8%)

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц сгибания руки пронацией из положения рука внизу

• Брахиалис: сгибание локтевого сустава 85°

• Бицепс руки: сгибание локтевого сустава 85° (длинная головка: 80°, короткая головка: 90°), пронация ладони 75° фикс

• Брахиорадиалис: сгибание локтевого сустава 100°, пронация ладони 75° фикс

Передняя дельта 2 варианта: от груди вверх и махи от бедра вперед

1. ЖИМ ВВЕРХ - штанга с груди / гантели с плеч

Фаза 1 - Исходное положение, рука перед грудью, изометрия

Биомеханика: Брахиум перед туловищем, хумерус согнут в плечевом суставе вперед, антебрахиум слегка согнут в локтевом суставе, нейтраль антебрахиума или пронация ладони. Локтевой сустав слегка согнут.

Углы: плечевой сустав сгибание 70-80°, локтевой сустав сгибание 10-20°, нейтраль антебрахиума 0°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 65% (передняя часть: 55%, средняя часть: 10%)

• Большая грудная мышца: 30% (ключичная головка: 30%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 5%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 80-120°

Биомеханика: Брахиум поднимается вперед-вверх за счет сгибания в плечевом суставе. Хумерус идет вверх, антебрахиум удерживает нейтраль. Основная тяга передняя часть дельтовидной.

Углы: плечевой сустав сгибание 80-120°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 75% (передняя часть: 60%, средняя часть: 15%)

• Большая грудная мышца: 20% (ключичная головка: 20%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 5%

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 120-160°

Биомеханика: Брахиум выше уровня головы. Хумерус продолжает сгибание в плечевом суставе, включается средняя часть дельтовидной. Антебрахиум стабилен.

Углы: плечевой сустав сгибание 120-160°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 80% (передняя часть: 50%, средняя часть: 30%)

• Большая грудная мышца: 10% (ключичная головка: 10%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 10%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 160-180° дожим

Биомеханика: Дожим над головой. Хумерус в полном сгибании в плечевом суставе. Брахиум вертикально. Работает передняя и средняя часть дельтовидной.

Углы: плечевой сустав сгибание 160-180°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 80% (передняя часть: 40%, средняя часть: 40%)

• Большая грудная мышца: 5% (ключичная головка: 5%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 5%

• Передняя зубчатая мышца для ротации лопатки: 10% - вне плечевого сустава, для полноты

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое разгибание в плечевом суставе. Брахиум опускается вниз перед грудью. Хумерус возвращается в 70-80°.

Углы: плечевой сустав сгибание 180-70°, локтевой сустав сгибание 20-10°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 70% (передняя часть: 55%, средняя часть: 15%)

• Большая грудная мышца: 25% (ключичная головка: 25%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 5%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц подъема брахиума вперед от груди вверх на переднюю дельту

• Большая грудная мышца: сгибание плечевого сустава 80° (ключичная головка: 80°)

• Клювовидно-брахиальная мышца: сгибание плечевого сустава 85°

• Дельтовидная мышца: сгибание плечевого сустава 95° (передняя часть: 90°, средняя часть: 110°)

2. ПОДЪЕМ ВПЕРЕД - махи перед собой

Передняя дельта махи перед собой - подъем брахиума вперед. Движение симметричное.

Фаза 1 - Исходное положение, рука внизу, изометрия

Биомеханика: Брахиум опущен вдоль туловища, хумерус в нейтрали в плечевом суставе 0°, антебрахиум разогнут в локтевом суставе, ладонь в пронации ладони или нейтрали. Хват.

Углы: плечевой сустав сгибание 0°, локтевой сустав разгибание 0-5°, пронация ладони 0° / нейтраль антебрахиума 0°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 60% (передняя часть: 50%, средняя часть: 10%)

• Большая грудная мышца: 30% (ключичная головка: 30%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 10%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-60°

Биомеханика: Начало подъема. Брахиум сгибается в плечевом суставе вперед. Хумерус идет вперед, антебрахиум удерживает пронацию ладони. Основная работа передняя часть дельтовидной и ключичная головка.

Углы: плечевой сустав сгибание 0-60°, локтевой сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 65% (передняя часть: 55%, средняя часть: 10%)

• Большая грудная мышца: 25% (ключичная головка: 25%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 10%

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 60-120°, пик

Биомеханика: Середина амплитуды, брахиум на уровне груди-головы. Хумерус на 90° сгибания в плечевом суставе - пик момента передней дельты. Антебрахиум стабилен.

Углы: плечевой сустав сгибание 60-120°, локтевой сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 80% (передняя часть: 60%, средняя часть: 20%)

• Большая грудная мышца: 15% (ключичная головка: 15%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 5%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 120-160° дожим

Биомеханика: Дожим выше головы. Брахиум продолжает сгибание в плечевом суставе, подключается средняя часть дельтовидной. Хумерус идет к вертикали.

Углы: плечевой сустав сгибание 120-160°, локтевой сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 85% (передняя часть: 50%, средняя часть: 35%)

• Большая грудная мышца: 5% (ключичная головка: 5%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 10%

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое разгибание в плечевом суставе. Брахиум опускается вниз. Хумерус возвращается в нейтраль 0°.

Углы: плечевой сустав сгибание 160-0°, локтевой сустав разгибание 0-5°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 75% (передняя часть: 55%, средняя часть: 20%)

• Большая грудная мышца: 20% (ключичная головка: 20%)

• Клювовидно-брахиальная мышца: 5%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц подъема брахиума вперед - махи перед собой на переднюю дельту

• Большая грудная мышца: сгибание плечевого сустава 45° (ключичная головка: 45°)

• Клювовидно-брахиальная мышца: сгибание плечевого сустава 60°

• Дельтовидная мышца: сгибание плечевого сустава 95° (передняя часть: 90°, средняя часть: 110°)

Средняя / боковая дельта 2 варианта

1. МАХИ В СТОРОНЫ - чистая изоляция на ширину

Средняя / боковая дельта махи в стороны - отведение брахиума. Движение симметричное.

Фаза 1 - Исходное положение, рука внизу, изометрия

Биомеханика: Брахиум опущен вдоль туловища, хумерус в нейтрали в плечевом суставе 0°, антебрахиум слегка согнут в локтевом суставе 10-20°, пронация ладони или нейтраль антебрахиума. Лопатка в нейтрали.

Углы: плечевой сустав отведение 0°, локтевой сустав сгибание 10-20°, нейтраль антебрахиума 0°

Общая работа = 100%:

• Надостная мышца: 50%

• Дельтовидная мышца: 50% (средняя часть: 40%, передняя часть: 10%)

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-30°

Биомеханика: Начало отведения. Хумерус отводится в плечевом суставе, надостная мышца инициирует движение. Брахиум идет в сторону.

Углы: плечевой сустав отведение 0-30°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Надостная мышца: 40%

• Дельтовидная мышца: 60% (средняя часть: 45%, передняя часть: 15%)

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 30-90°, пик

Биомеханика: Основная амплитуда. Брахиум отводится в сторону до уровня плечевого сустава. Хумерус на 60-90° отведения - пик средней части дельтовидной. Антебрахиум удерживает небольшой сгиб.

Углы: плечевой сустав отведение 30-90°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 80% (средняя часть: 65%, передняя часть: 15%)

• Надостная мышца: 20%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 90-120° дожим

Биомеханика: Дожим выше горизонтали. Брахиум отводится выше плечевого сустава, подключается трапециевидная мышца для ротации лопатки. Хумерус идет вверх.

Углы: плечевой сустав отведение 90-120°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 70% (средняя часть: 60%, передняя часть: 10%)

• Надостная мышца: 10%

• Трапециевидная мышца: 20% (верхняя часть: 20%)

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое приведение в плечевом суставе. Брахиум опускается вниз, хумерус возвращается в нейтраль 0°.

Углы: плечевой сустав отведение 120-0°, локтевой сустав сгибание 20-10°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 75% (средняя часть: 60%, передняя часть: 15%)

• Надостная мышца: 25%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц махов в стороны на среднюю / боковую дельту

• Надостная мышца: отведение плечевого сустава 15°

• Дельтовидная мышца: отведение плечевого сустава 75° (передняя часть: 60°, средняя часть: 80°)

2. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ узким хватом - база на ширину

Фаза 1 - Исходное положение, рука внизу узкий хват, изометрия

Биомеханика: Брахиум опущен вдоль туловища, хумерус в нейтрали в плечевом суставе 0°, антебрахиум разогнут в локтевом суставе, пронация ладони, гриф у бедер. Лопатка опущена.

Углы: плечевой сустав отведение 0°, приведение 0°, локтевой сустав разгибание 0-10°, пронация ладони 70-80°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 55% (средняя часть: 35%, передняя часть: 20%)

• Трапециевидная мышца: 25% (верхняя часть: 25%)

• Бицепс руки: 10% (длинная головка: 5%, короткая головка: 5%)

• Брахиалис: 10%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-60° отведения

Биомеханика: Брахиум отводится и сгибается в локтевом суставе. Хумерус отводится в плечевом суставе, антебрахиум сгибается. Гриф тянется вдоль туловища к низу груди. Локти идут в стороны-вверх.

Углы: плечевой сустав отведение 0-60°, локтевой сустав сгибание 10-70°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 50% (средняя часть: 35%, передняя часть: 15%)

• Трапециевидная мышца: 30% (верхняя часть: 30%)

• Бицепс руки: 10% (длинная головка: 5%, короткая головка: 5%)

• Брахиалис: 10%

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 60-90°, пик дельты

Биомеханика: Середина тяги. Брахиум отведен до 90°, локти на уровне плечевого сустава. Хумерус в отведении 70-90° - пик средней части дельтовидной. Антебрахиум согнут. Трапециевидная поднимает лопатку.

Углы: плечевой сустав отведение 60-90°, локтевой сустав сгибание 70-110°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 50% (средняя часть: 40%, передняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 30% (верхняя часть: 30%)

• Бицепс руки: 10% (длинная головка: 5%, короткая головка: 5%)

• Брахиалис: 10%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 90-120° дожим к подбородку

Биомеханика: Дожим к подбородку. Брахиум отведен выше 90°, локти выше плечевого сустава. Хумерус в отведении 90-120° + подъем лопатки. Антебрахиум максимально согнут.

Углы: плечевой сустав отведение 90-120°, локтевой сустав сгибание 110-135°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 45% (средняя часть: 35%, передняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 40% (верхняя часть: 40%)

• Бицепс руки: 7% (длинная головка: 3%, короткая головка: 4%)

• Брахиалис: 8%

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое приведение и разгибание. Брахиум опускается, хумерус приводится в плечевом суставе к 0°, антебрахиум разгибается в локтевом суставе.

Углы: плечевой сустав отведение 120-0°, локтевой сустав сгибание 135-0°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 50% (средняя часть: 38%, передняя часть: 12%)

• Трапециевидная мышца: 32% (верхняя часть: 32%)

• Бицепс руки: 9% (длинная головка: 4%, короткая головка: 5%)

• Брахиалис: 9%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц тяги к подбородку узким хватом на среднюю / боковую дельту

• Дельтовидная мышца: отведение плечевого сустава 70° (передняя часть: 60°, средняя часть: 80°)

• Брахиалис: сгибание локтевого сустава 85°, отведение плечевого сустава 70°

• Бицепс руки: сгибание локтевого сустава 85° (длинная головка: 80°, короткая головка: 90°), отведение плечевого сустава 70°

• Брахиорадиалис: сгибание локтевого сустава 100°, отведение плечевого сустава 80°

• Трапециевидная мышца: отведение плечевого сустава 90° (верхняя часть: 90°)

Задняя дельта

МАХИ В НАКЛОНЕ / БАБОЧКА НАЗАД

Задняя дельта махи в наклоне / бабочка назад - горизонтальное отведение брахиума. Движение симметричное.

Фаза 1 - Исходное положение, наклон, руки внизу перед собой, изометрия

Биомеханика: Туловище в наклоне 70-90°, брахиум свисает вниз, хумерус согнут в плечевом суставе вперед 70-90°, антебрахиум слегка согнут в локтевом суставе 10-20°, нейтраль антебрахиума / пронация ладони. Лопатки протрагированы вперед.

Углы: плечевой сустав сгибание 70-90°, горизонтальное отведение 0°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 60% (задняя часть: 50%, средняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 25% (средняя часть: 25%)

• Подостная мышца: 15%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-45° горизонтального отведения

Биомеханика: Брахиум отводится назад в горизонтальной плоскости. Хумерус разгибается и горизонтально отводится в плечевом суставе. Антебрахиум удерживает сгиб. Лопатка начинает сводиться.

Углы: плечевой сустав горизонтальное отведение 0-45°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 65% (задняя часть: 55%, средняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 20% (средняя часть: 20%)

• Подостная мышца: 15%

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 45-90°, пик

Биомеханика: Основная амплитуда. Брахиум на уровне плечевого сустава, хумерус в горизонтальном отведении 60-90° - пик задней части дельтовидной. Антебрахиум стабилен. Лопатки сведены.

Углы: плечевой сустав горизонтальное отведение 45-90°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 60% (задняя часть: 50%, средняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 25% (средняя часть: 25%)

• Подостная мышца: 15%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 90-120° дожим назад

Биомеханика: Дожим за линию туловища. Брахиум отведен назад за плечевой сустав, хумерус в горизонтальном отведении 90-120° и легком разгибании. Сильное сведение лопаток.

Углы: плечевой сустав горизонтальное отведение 90-120°, разгибание 10-20°, локтевой сустав сгибание 10-20°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 55% (задняя часть: 45%, средняя часть: 10%)

• Трапециевидная мышца: 35% (средняя часть: 35%)

• Подостная мышца: 10%

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое горизонтальное приведение в плечевом суставе. Брахиум опускается вперед-вниз, хумерус возвращается в сгибание 70-90°. Лопатки протрагируются.

Углы: плечевой сустав горизонтальное отведение 120-0°, локтевой сустав сгибание 20-10°

Общая работа = 100%:

• Дельтовидная мышца: 60% (задняя часть: 52%, средняя часть: 8%)

• Трапециевидная мышца: 28% (средняя часть: 28%)

• Подостная мышца: 12%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц махов в наклоне / бабочки назад на заднюю дельту

• Подостная мышца: горизонтальное отведение плечевого сустава 30°

• Дельтовидная мышца: горизонтальное отведение плечевого сустава 50° (задняя часть: 45°, средняя часть: 70°)

• Трапециевидная мышца: горизонтальное отведение плечевого сустава 60° (средняя часть: 60°)

• Ромбовидная мышца: горизонтальное отведение плечевого сустава 60° (большая: 60°, малая: 60°)

Разгибание голени - сидя на тренажере, бедро 90 градусов согнуто

Фаза 1 - Исходное положение, сидя, голень согнута, изометрия

Биомеханика: Бедро согнуто в тазобедренном суставе 90°, голень свисает вниз согнута в коленном суставе. Стопа в нейтрали. Нагрузка на подушках голени.

Углы: тазобедренный сустав сгибание 90°, коленный сустав сгибание 90°, голеностопный сустав нейтраль 0°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 100% (прямая мышца бедра: 15%, латеральная широкая мышца бедра: 30%, медиальная широкая мышца бедра: 30%, промежуточная широкая мышца бедра: 25%)

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 90-60°

Биомеханика: Начало разгибания. Голень разгибается в коленном суставе вперед-вверх. Бедро фиксировано 90° сгибания в тазобедренном суставе. Прямая мышца бедра укорочена из-за сгибания бедра.

Углы: коленный сустав сгибание 90-60°, тазобедренный сустав сгибание 90°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 100% (прямая мышца бедра: 17%, латеральная широкая мышца бедра: 30%, медиальная широкая мышца бедра: 28%, промежуточная широкая мышца бедра: 25%)

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 60-30°, пик момента

Биомеханика: Середина амплитуды, голень на уровне горизонтали. Разгибание в коленном суставе продолжается, пик усилия четырехглавой.

Углы: коленный сустав сгибание 60-30°, тазобедренный сустав сгибание 90°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 100% (прямая мышца бедра: 18%, латеральная широкая мышца бедра: 30%, медиальная широкая мышца бедра: 30%, промежуточная широкая мышца бедра: 22%)

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 30-0° дожим

Биомеханика: Дожим до полного разгибания голени. Коленный сустав в полном разгибании 0°, голень горизонтальна или выше. Медиальная широкая мышца дожимает последние градусы.

Углы: коленный сустав сгибание 30-0°, тазобедренный сустав сгибание 90°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 100% (прямая мышца бедра: 18%, латеральная широкая мышца бедра: 28%, медиальная широкая мышца бедра: 32%, промежуточная широкая мышца бедра: 22%)

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое сгибание в коленном суставе. Голень опускается вниз, возвращается в сгибание 90°.

Углы: коленный сустав сгибание 0-90°, тазобедренный сустав сгибание 90°

Общая работа = 100%:

• Четырехглавая мышца бедра: 100% (прямая мышца бедра: 16%, латеральная широкая мышца бедра: 30%, медиальная широкая мышца бедра: 30%, промежуточная широкая мышца бедра: 24%)

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц разгибания голени сидя на тренажере при сгибании бедра 90 градусов

• Четырехглавая мышца бедра: сгибание коленного сустава 70° (прямая мышца бедра: 80°, латеральная широкая мышца бедра: 70°, медиальная широкая мышца бедра: 65°, промежуточная широкая мышца бедра: 65°)

Сгибание колен лежа на тренажере

Фаза 1 - Исходное положение, лежа, нога прямая, изометрия

Биомеханика: Лежа на животе, тазобедренный сустав в разгибании 0-10°, коленный сустав в разгибании 0-10°, голень прямая, стопа в нейтрали или подошвенном сгибании 10-20°, валик у ахилла.

Углы: тазобедренный сустав разгибание 0-10°, коленный сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Двуглавая мышца бедра: 50% (длинная головка: 35%, короткая головка: 15%)

• Полусухожильная мышца: 25%

• Полуперепончатая мышца: 25%

Фаза 2 - Концентрическая нижняя, 0-45°

Биомеханика: Начало сгибания. Голень сгибается в коленном суставе, пятка идет к ягодице. Тазобедренный сустав фиксирован в разгибании. Двуглавая мышца бедра ведет.

Углы: коленный сустав сгибание 0-45°, тазобедренный сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Двуглавая мышца бедра: 50% (длинная головка: 35%, короткая головка: 15%)

• Полусухожильная мышца: 26%

• Полуперепончатая мышца: 24%

Фаза 3 - Концентрическая средняя, 45-90°, пик

Биомеханика: Середина амплитуды, голень под 45-90° к бедру. Пик момента задней поверхности бедра. Таз прижат.

Углы: коленный сустав сгибание 45-90°, тазобедренный сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Двуглавая мышца бедра: 48% (длинная головка: 33%, короткая головка: 15%)

• Полусухожильная мышца: 28%

• Полуперепончатая мышца: 24%

Фаза 4 - Концентрическая верхняя, 90-130° дожим

Биомеханика: Дожим пятки к ягодице. Коленный сустав в глубоком сгибании 90-130°. Полусухожильная и полуперепончатая дожимают внутреннюю часть.

Углы: коленный сустав сгибание 90-130°, тазобедренный сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Двуглавая мышца бедра: 45% (длинная головка: 30%, короткая головка: 15%)

• Полусухожильная мышца: 30%

• Полуперепончатая мышца: 25%

Фаза 5 - Эксцентрическое опускание

Биомеханика: Контролируемое разгибание в коленном суставе. Голень опускается, возвращается в разгибание 0-10°.

Углы: коленный сустав сгибание 130-0°, тазобедренный сустав разгибание 0-10°

Общая работа = 100%:

• Двуглавая мышца бедра: 50% (длинная головка: 35%, короткая головка: 15%)

• Полусухожильная мышца: 25%

• Полуперепончатая мышца: 25%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц сгибания колен лежа на тренажере

• Двуглавая мышца бедра: сгибание коленного сустава 45° (длинная головка: 35°, короткая головка: 70°)

• Полусухожильная мышца: сгибание коленного сустава 50°

• Полуперепончатая мышца: сгибание коленного сустава 55°

Человек подымается по ступенькам обычным темпом. Высота ступеньки 16-18 см, начинает правая нога.

ФАЗА 1: Постановка правой 0-20% - двойная опора

Правая передняя - 75%: Тазобедренный 32-38° сгибания, коленный 55-60° сгибания, голеностоп 5-10° тыльного.

• Четырехглавая мышца бедра - 45% [прямая головка 11%, латеральная широкая 12%, медиальная широкая 12%, промежуточная 10%]

• Большая ягодичная - 20%

• Задняя группа как разгибатели бедра - 10% [полусухожильная 3%, полуперепончатая 3%, двуглавая мышца бедра длинная головка 4%]

Левая задняя - 25%: Тазобедренный 0-5° разгибания за 0, коленный 3-8° сгибания, голеностоп 10-12° тыльного.

• Трехглавая мышца голени - 20% [икроножная медиальная 7%, латеральная 5%, камбаловидная 8%]

• Задняя большеберцовая + малоберцовые - 5%

ФАЗА 2: Подъем на правой 20-60% - одиночная опора на правой

Правая опорная - 80%: Тазобедренный 35° -> 10-12° сгибания, коленный 58° -> 20-22° сгибания, голеностоп 8° тыльного -> 0°.

• Четырехглавая - 40% [прямая 9%, латеральная 11%, медиальная 11%, промежуточная 9%]

• Большая ягодичная - 30%

• Задняя группа - 10%

Левая отрывается - 20%: Тазобедренный 0° -> 15° сгибания, коленный 5° -> 40° сгибания, голеностоп 0° -> 10-15° подошвенного.

• Сгибатели колена - 10% [двуглавая короткая 4%, длинная 3%, полусухожильная 1.5%, полуперепончатая 1.5%]

• Трехглавая голени - 10% [медиальная 3%, латеральная 2%, камбаловидная 5%]

ФАЗА 3: Отталкивание левой 60-80% - двойная опора

Правая довыводит - 40%: Тазобедренный 12° -> 0-3° сгибания, коленный 22° -> 3-8° сгибания.

• Четырехглавая - 25% [прямая 6%, латеральная 7%, медиальная 7%, промежуточная 5%]

• Большая ягодичная - 15%

Левая толчковая - 60%: Тазобедренный 5° разгибания -> 10° сгибания, коленный 40° -> 15° сгибания, голеностоп 0° -> 15-18° подошвенного.

• Трехглавая голени - 45% [медиальная 13%, латеральная 10%, камбаловидная 22%]

• Длинная малоберцовая + короткая + задняя большеберцовая - 15%

ФАЗА 4: Перенос левой 80-100% - одиночная опора на правой

Правая стабилизатор - 30%: Тазобедренный 0-3° сгибания, коленный 3-8° сгибания.

• Четырехглавая - 15% [прямая 3%, латеральная 4%, медиальная 4%, промежуточная 4%]

• Большая ягодичная - 10%

• Камбаловидная - 5%

Левая маховая - 70%: Тазобедренный 10° -> 38-42° сгибания, коленный 15° -> 80-85° сгибания, голеностоп 5° подошвенного -> 3-5° тыльного.

• Подвздошно-поясничная - 30% [большая поясничная головка 17%, подвздошная 13%]

• Прямая головка четырехглавой - 15%

• Сгибатели колена - 15% [двуглавая короткая 6%, длинная 3%, полусухожильная 3%, полуперепончатая 3%]

• Передняя большеберцовая - 10%

Дальше цикл повторяется левой ногой.

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц подъема по лестнице с высотой ступени 16-18 см

• Четырехглавая мышца бедра (прямая головка: коленный 50° сгибания, тазобедренный 30° сгибания; латеральная широкая головка: коленный 60° сгибания; медиальная широкая головка: коленный 60° сгибания; промежуточная широкая головка: коленный 55° сгибания) - коленный 55° сгибания

• Большая ягодичная мышца - тазобедренный 30° сгибания

• Полусухожильная мышца - тазобедренный 25° сгибания, коленный 20° сгибания

• Полуперепончатая мышца - тазобедренный 25° сгибания, коленный 20° сгибания

• Двуглавая мышца бедра (длинная головка: тазобедренный 25° сгибания, коленный 20° сгибания; короткая головка: коленный 45° сгибания) - тазобедренный 25° сгибания, коленный 25° сгибания

• Трехглавая мышца голени (икроножная мышца медиальная головка: голеностопный 10° тыльного сгибания, коленный 15° сгибания; икроножная мышца латеральная головка: голеностопный 10° тыльного сгибания, коленный 15° сгибания; камбаловидная мышца: голеностопный 8° тыльного сгибания) - голеностопный 10° тыльного сгибания

• Подвздошно-поясничная мышца (большая поясничная головка: тазобедренный 5° сгибания; подвздошная головка: тазобедренный 5° сгибания) - тазобедренный 5° сгибания

• Передняя большеберцовая мышца - голеностопный 5° подошвенного сгибания

Спускание по ступенькаам, 16-18 см их высота, обычный темп

ФАЗА 1: Начало выноса правой. Левая - одиночная опора на верхней ступени 0-25%

Биомеханика: Тело над левой опорной. Центр масс смещается вперед к краю ступени. Правая в открытой цепи выносится вперед-вниз над ступенькой. Задача правой - обеспечить клиренс носка и задать длину шага. Задача левой - не дать телу упасть вниз, контролируемое сгибание колена и тазобедренного.

Углы: Левая опорная: тазобедренный 0-5 град сгибания, коленный 5-15 град сгибания, голеностопный 5-10 град тыльного сгибания. Правая маховая: тазобедренный 20-25 град сгибания и движется в сторону сгибания, коленный 25-35 град сгибания и движется в сторону разгибания, голеностопный 0-5 град тыльного сгибания - удерживается.

Агонисты:

ЛЕВАЯ опорная:

• Четырехглавая мышца бедра - 52% (прямая мышца бедра 12%, латеральная широкая мышца бедра 14%, медиальная широкая мышца бедра 16%, промежуточная широкая мышца бедра 10%)

• Большая ягодичная мышца - 21%

• Средняя ягодичная мышца - 11%

• Камбаловидная мышца - 9%

• Икроножная мышца - 7% (медиальная головка 4%, латеральная головка 3%)

ПРАВАЯ маховая:

• Передняя большеберцовая мышца - 36%

• Подвздошно-поясничная мышца - 26%

• Четырехглавая мышца бедра - 16% (прямая мышца бедра 8%, латеральная широкая 3%, медиальная широкая 2%, промежуточная широкая 3%)

• Средняя ягодичная мышца - 12%

• Напрягатель широкой фасции - 10%

ФАЗА 2: Контакт правой с нижней ступенью. Двойная опора 25-50%

Биомеханика: Правая достигла нижней ступени. Контакт обычно передним отделом стопы. Происходит принятие веса - тазобедренный и коленный слегка сгибаются под весом, голеностопный из подошвенного сгибания переходит в тыльное. Левая разгружается, выполняет подошвенное сгибание для отталкивания и сгибание колена для отрыва.

Углы: Правая: тазобедренный 10-15 град сгибания и движется в сгибание, коленный 15-25 град сгибания, голеностопный из 10 град подошвенного сгибания в 5 град тыльного. Левая: тазобедренный 0-5 град разгибания и движется в сгибание, коленный 30-45 град сгибания, голеностопный 15-20 град подошвенного сгибания.

Агонисты:

ПРАВАЯ принятие веса:

• Четырехглавая мышца бедра - 50% (прямая мышца бедра 11%, латеральная широкая 13%, медиальная широкая 15%, промежуточная широкая 11%)

• Большая ягодичная мышца - 18%

• Передняя большеберцовая мышца - 12%

• Средняя ягодичная мышца - 10%

• Камбаловидная мышца - 6%

• Икроножная мышца - 4% (медиальная головка 2.2%, латеральная головка 1.8%)

ЛЕВАЯ отталкивание:

• Икроножная мышца - 32% (медиальная головка 18%, латеральная головка 14%)

• Камбаловидная мышца - 26%

• Большая ягодичная мышца - 14%

• Двуглавая мышца бедра - 10% (длинная головка 6%, короткая головка 4%)

• Полусухожильная мышца - 6%

• Полуперепончатая мышца - 4%

• Подвздошно-поясничная мышца - 8%

ФАЗА 3: Одиночная опора на правой внизу. Мах левой 50-75%

Биомеханика: Зеркало Фазы 1. Тело теперь над правой на нижней ступени. Правая контролирует продвижение тела вперед над опорой, не давая колену провалиться. Левая выносится вперед-вниз к следующей ступени, задача - клиренс.

Углы: Правая опорная: тазобедренный 0-5 град сгибания, коленный 10-20 град сгибания, голеностопный 5-12 град тыльного сгибания. Левая маховая: тазобедренный 20-25 град сгибания, коленный 25-35 град сгибания, голеностопный 0-5 град тыльного.

Агонисты:

ПРАВАЯ опорная:

• Четырехглавая мышца бедра - 51% (прямая 12%, латеральная широкая 13%, медиальная широкая 16%, промежуточная широкая 10%)

• Большая ягодичная мышца - 20%

• Средняя ягодичная мышца - 12%

• Камбаловидная мышца - 9%

• Икроножная мышца - 8% (медиальная головка 4.5%, латеральная головка 3.5%)

ЛЕВАЯ маховая:

• Передняя большеберцовая мышца - 35%

• Подвздошно-поясничная мышца - 25%

• Четырехглавая мышца бедра - 17% (прямая 8%, латеральная широкая 3%, медиальная широкая 3%, промежуточная широкая 3%)

• Средняя ягодичная мышца - 13%

• Напрягатель широкой фасции - 10%

ФАЗА 4: Контакт левой со следующей ступенью. Двойная опора 75-100%

Биомеханика: Левая принимает вес на следующей нижней ступени, правая разгружается. Цикл замыкается. Происходит то же что в Фазе 2, но с поменявшимися конечностями.

Углы: Левая: тазобедренный 10-15 град сгибания, коленный 15-25 град сгибания, голеностопный из 10 град подошвенного в 5 град тыльного. Правая: тазобедренный 0-5 град разгибания, коленный 30-45 град сгибания, голеностопный 15-20 град подошвенного.

Агонисты:

ЛЕВАЯ принятие веса:

• Четырехглавая мышца бедра - 49% (прямая 11%, латеральная широкая 12%, медиальная широкая 15%, промежуточная широкая 11%)

• Большая ягодичная мышца - 19%

• Передняя большеберцовая мышца - 12%

• Средняя ягодичная мышца - 10%

• Камбаловидная мышца - 6%

• Икроножная мышца - 4% (медиальная головка 2.2%, латеральная головка 1.8%)

ПРАВАЯ отталкивание:

• Икроножная мышца - 31% (медиальная головка 17%, латеральная головка 14%)

• Камбаловидная мышца - 25%

• Большая ягодичная мышца - 15%

• Двуглавая мышца бедра - 11% (длинная головка 6.5%, короткая головка 4.5%)

• Полусухожильная мышца - 6%

• Полуперепончатая мышца - 4%

• Подвздошно-поясничная мышца - 8%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц спуска по ступенькам обычным темпом

• Подвздошно-поясничная мышца — тазобедренный сустав 10° разгибания

• Передняя большеберцовая мышца — голеностопный сустав 15° подошвенного сгибания

• Напрягатель широкой фасции — тазобедренный сустав 10° сгибания

• Средняя ягодичная мышца — тазобедренный сустав 10° приведения, 0° сгибания

• Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра — тазобедренный сустав 0°, коленный сустав 50° сгибания; латеральная широкая мышца бедра — коленный сустав 55° сгибания; медиальная широкая мышца бедра — коленный сустав 50° сгибания; промежуточная широкая мышца бедра — коленный сустав 55° сгибания)

• Большая ягодичная мышца — тазобедренный сустав 40° сгибания

• Икроножная мышца (медиальная головка — коленный сустав 5° сгибания, голеностопный сустав 10° тыльного сгибания; латеральная головка — коленный сустав 5° сгибания, голеностопный сустав 10° тыльного сгибания)

• Камбаловидная мышца — голеностопный сустав 12° тыльного сгибания

• Двуглавая мышца бедра (длинная головка — тазобедренный сустав 30° сгибания, коленный сустав 15° сгибания; короткая головка — коленный сустав 15° сгибания)

• Полусухожильная мышца — тазобедренный сустав 30° сгибания, коленный сустав 20° сгибания

• Полуперепончатая мышца — тазобедренный сустав 30° сгибания, коленный сустав 20° сгибания

Движение: подъем на носки стоя в тренажере для икроножных мышц в полную амплитуду.

Фаза 1 - Нижняя точка, максимальное растяжение

• Биомеханика: Тело вертикально, плечи под упорами тренажера, передний отдел стопы на платформе, пятки максимально опущены вниз ниже уровня платформы. Голень вертикальна, колено полностью разогнуто для растяжения двусуставной мышцы. Предстоящее движение - концентрическое подошвенное сгибание.

• Углы: Голеностопный сустав - тыльное сгибание 20-25, коленный сустав - сгибание 0, тазобедренный сустав - сгибание 0.

• Общая работа фазы: 100% - изометрическое удержание в растяжении. Симметрично.

• Мышцы:

Камбаловидная мышца: 55%Икроножная мышца (медиальная головка: 28%, латеральная головка: 17%): 45%

Фаза 2 - Концентрический подъем

• Биомеханика: Пятка поднимается вверх. Стопа движется из тыльного сгибания через нейтральное положение в подошвенное сгибание. Голень остается стабильной и вертикальной, колено сохраняет положение разгибания 0, тазобедренный стабилен.

• Углы: Голеностопный сустав от тыльного сгибания 20 до 0 и далее до подошвенного сгибания 20-25, коленный сустав - сгибание 0, тазобедренный - сгибание 0.

• Общая работа фазы: 100% концентрической работы. Симметрично.

• Мышцы:

Камбаловидная мышца: 50%Икроножная мышца (медиальная головка: 30%, латеральная головка: 20%): 50%

Фаза 3 - Верхняя точка, пиковое укорочение

• Биомеханика: Стопа в полном подошвенном сгибании, пятка в высшей точке. Тело приподнято на носках. Удержание в максимально укороченном положении. Колено по-прежнему разогнуто.

• Углы: Голеностопный сустав - подошвенное сгибание 35-40, коленный сустав - сгибание 0, тазобедренный - сгибание 0.

• Общая работа фазы: 100% удержания в пике. Симметрично.

• Мышцы:

Камбаловидная мышца: 58%Икроножная мышца (медиальная головка: 26%, латеральная головка: 16%): 42%

Фаза 4 - Эксцентрическое опускание

• Биомеханика: Контролируемое опускание пятки вниз под нагрузкой. Голеностопный сустав возвращается из подошвенного сгибания через нейтраль в тыльное сгибание. Мышцы работают уступающе, растягиваясь.

• Углы: Голеностопный сустав от подошвенного сгибания 40 до 0 и до тыльного сгибания 20-25, коленный сустав - сгибание 0, тазобедренный - сгибание 0.

• Общая работа фазы: 100% эксцентрической работы. Симметрично.

• Мышцы:

Камбаловидная мышца: 60%Икроножная мышца (медиальная головка: 25%, латеральная головка: 15%): 40%

Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц подъема на носки стоя в тренажере для икроножных мышц в полную амплитуду

• Камбаловидная мышца: тыльное сгибание голеностопного сустава 15

• Икроножная мышца (медиальная головка: тыльное сгибание голеностопного сустава 10, сгибание колена 0; латеральная головка: тыльное сгибание голеностопного сустава 7, сгибание колена 0)

Становая тяга классическая

ФАЗА 1: Исходное положение и преднатяг. Изометрия 100%

Общая доля от всего подъема: ∼5% работы.

Биомеханика:

• Стопы под грифом, голень 2-3 см от грифа. Вес на середине стопы.

• Тазобедренный сустав: сгибание 75-85°, будет делать разгибание

• Коленный сустав: сгибание 65-75°, будет делать разгибание

• Голеностопный сустав: тыльное сгибание 15-20°, будет делать подошвенное разгибание

• Поясничный отдел в нейтрали, грудной слегка разогнут

• Плечевой сустав: лопаточная линия строго над грифом. Хумерус внутри брахиума вертикален или с наклоном 5-10° вперед. Сгибание в плечевом суставе 10-15° вперед от фронтальной плоскости

• Локтевой сустав: 0° разгибание, полная развернута. Изометрически удерживают брахиалис, бицепс руки, брахиорадиалис

• Антебрахиум: полная пронация ладони. Ладонь смотрит к голени. Брахиум расслаблен и висит как канат

Основные агонисты - 100% работы фазы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник - 30% (подвздошно-реберная мышца - 10%, длиннейшая мышца - 12%, остистая мышца - 8%)

• Большая ягодичная мышца - 15%

• Большая приводящая мышца - 10% (верхний пучок - 5%, нижний пучок - 5%)

• Двуглавая мышца бедра - 8% (длинная головка - 6%, короткая головка - 2%)

• Полусухожильная мышца - 6%

• Полуперепончатая мышца - 6%

• Четырехглавая мышца бедра - 10% (прямая мышца бедра - 2%, латеральная широкая мышца бедра - 3%, медиальная широкая мышца бедра - 3%, промежуточная широкая мышца бедра - 2%)

• Широчайшая мышца спины - 10%

• Трапециевидная мышца - 5% (средняя часть - 3%, нижняя часть - 2%)

ФАЗА 2: Отрыв от пола до уровня колена. 0-50% амплитуды вверх

Самая квадрицепс-доминантная фаза. Общая доля от концентрики: ∼35%

Биомеханика:

• Происходит одновременное разгибание в коленном и тазобедренном суставах. Голень выпрямляется, таз идет вверх и назад

• Тазобедренный сустав: 80° -> 45-55° сгибания

• Коленный сустав: 70° -> 25-35° сгибания

• Голеностопный сустав: 18° -> 10° тыльного сгибания

• Плечевой сустав: сохраняет сгибание 10°, хумерус остается над грифом. Брахиум сохраняет вертикаль

• Локтевой сустав: 0°, антебрахиум в пронации ладони

• Гриф движется вертикально вдоль голени

Основные агонисты - 100% работы фазы:

• Четырехглавая мышца бедра - 35% (прямая мышца бедра - 8%, латеральная широкая мышца бедра - 10%, медиальная широкая мышца бедра - 9%, промежуточная широкая мышца бедра - 8%)

• Большая ягодичная мышца - 18%

• Большая приводящая мышца - 12% (верхний пучок - 5%, нижний пучок - 7%)

• Двуглавая мышца бедра - 10% (длинная головка - 7%, короткая головка - 3%)

• Полусухожильная мышца - 6%

• Полуперепончатая мышца - 6%

• Мышца, выпрямляющая позвоночник - 8% (подвздошно-реберная - 3%, длиннейшая - 3%, остистая - 2%)

• Широчайшая мышца спины - 5%

ФАЗА 3: Проход коленей до середины бедра. 50-85% амплитуды

Переход в тазово-доминантную тягу. Общая доля: ∼30%

Биомеханика:

• Колени почти выпрямлены, основное движение - разгибание в тазобедренном суставе. Гриф скользит по бедру

• Тазобедренный сустав: 50° -> 25-30° сгибания

• Коленный сустав: 30° -> 15-20° сгибания

• Голеностопный сустав: 10° -> 5° тыльного сгибания

• Плечевой сустав: разгибание до 0-5° - брахиум приводится к туловищу. Хумерус остается прижатым

• Локтевой сустав: 0°, антебрахиум сохраняет пронацию ладони

Основные агонисты - 100% работы фазы:

• Большая ягодичная мышца - 30%

• Мышца, выпрямляющая позвоночник - 15% (подвздошно-реберная - 5%, длиннейшая - 6%, остистая - 4%)

• Двуглавая мышца бедра - 15% (длинная головка - 11%, короткая головка - 4%)

• Полусухожильная мышца - 10%

• Полуперепончатая мышца - 10%

• Большая приводящая мышца - 10% (верхний пучок - 3%, нижний пучок - 7%)

• Четырехглавая мышца бедра - 5% (прямая мышца бедра - 1%, латеральная широкая - 1.5%, медиальная широкая - 1.5%, промежуточная широкая - 1%)

• Широчайшая мышца спины - 5%

ФАЗА 4: Локаут. Полное выпрямление. 85-100%

Общая доля: ∼20%

Биомеханика:

• Финальное разгибание таза до нейтрали. Таз подается вперед под гриф

• Тазобедренный сустав: 25° -> 0° - полная развернута, нейтраль

• Коленный сустав: 15° -> 0° - полная развернута

• Голеностопный сустав: 5° -> 0° нейтраль

• Плечевой сустав: 0° нейтраль, лопатки сведены без пожимания. Хумерус вертикален. Брахиум в нейтрали вдоль туловища

• Позвоночник: полное выпрямление без переразгибания

Основные агонисты - 100% работы фазы:

• Большая ягодичная мышца - 38%

• Мышца, выпрямляющая позвоночник - 28% (подвздошно-реберная - 10%, длиннейшая - 10%, остистая - 8%)

• Двуглавая мышца бедра - 10% (длинная головка - 7%, короткая головка - 3%)

• Полусухожильная мышца - 6%

• Полуперепончатая мышца - 6%

• Большая приводящая мышца - 7% (верхний пучок - 2%, нижний пучок - 5%)

• Четырехглавая мышца бедра - 3% (прямая мышца бедра - 0.5%, латеральная широкая - 1%, медиальная широкая - 1%, промежуточная широкая - 0.5%)

• Широчайшая мышца спины - 2%

ФАЗА 5: Удержание наверху. Изометрия

• Мышца, выпрямляющая позвоночник - 35%

• Большая ягодичная мышца - 30%

• Трапециевидная мышца - 10% (средняя часть - 6%, нижняя часть - 4%)

• Широчайшая мышца спины - 10%

• Большая приводящая мышца - 5%

• Четырехглавая мышца бедра - 5%

• Задняя группа бедра суммарно - 5%

ФАЗА 6: Эксцентрическое опускание

Зеркальна фазам 2-4, но в уступающем режиме.

Основные агонисты - 100% работы фазы:

• Большая ягодичная мышца - 25%

• Мышца, выпрямляющая позвоночник - 25% (подвздошно-реберная - 9%, длиннейшая - 9%, остистая - 7%)

• Двуглавая мышца бедра - 12% (длинная головка - 8%, короткая головка - 4%)

• Четырехглавая мышца бедра - 12% (прямая мышца бедра - 3%, латеральная широкая - 3.5%, медиальная широкая - 3%, промежуточная широкая - 2.5%)

• Полусухожильная мышца - 8%

• Полуперепончатая мышца - 8%

• Большая приводящая мышца - 6%

• Широчайшая мышца спины - 4%

«Пики силы (положение 2.7 мкм) у мышц классической становой тяги»

• Большая ягодичная мышца – сгибание тазобедренного сустава 70°

• Большая приводящая мышца – сгибание тазобедренного сустава 60° (верхний пучок – 65°, нижний пучок – 55°)

• Четырехглавая мышца бедра – сгибание коленного сустава 60° (прямая мышца бедра – 60°, латеральная широкая мышца бедра – 60°, медиальная широкая мышца бедра – 62°, промежуточная широкая мышца бедра – 60°)

• Двуглавая мышца бедра – сгибание тазобедренного сустава 45° (длинная головка – 45°, короткая головка – сгибание коленного сустава 30°)

• Полусухожильная мышца – сгибание тазобедренного сустава 40°

• Полуперепончатая мышца – сгибание тазобедренного сустава 40°

• Мышца, выпрямляющая позвоночник – сгибание тазобедренного сустава 25° (подвздошно-реберная мышца – 25°, длиннейшая мышца – 25°, остистая мышца – 20°)