Тренировки с гантелями или "домашний бодибилдинг"
Глава 1 Универсальный тренажер
Гантели в современном спорте
Когда речь заходит о бодибилдинге и тренировках, связанных с этим видом спорта, в воображении возникает образ атлета, выполняющего упражнения со штангой. Интересен тот факт, что давно ставшее привычным слово “бодибилдинг” или “телостроительство” вошло в обиход с 1904 года, благодаря изданной в Лондоне книге Фридриха Вильгельма Мюллера известного под цирковым псевдонимом, где он выступал с силовыми номерами, Евгения Сандова (Eugen Sandow) «Body-Building. Man, or, in the making». “Тело-строительство или человек в действии – таков дословный перевод книги, было посвящено упражнениям с гантелями, а не с какими-то другими спортивными снарядами, гирями или штангой.
Лучшей рекламой книги Юджина Сэндоу, были его собственные антропометрические показатели и рекорды. При росте 170 см и весе 88 кг, он имел бицепс охватом 43 см, бедра – 63см; выполнял без перерыва 200 отжиманий и делал сальто назад с двумя удерживаемых в руках гирями, весом по 24 килограмм. Одним из рекордов Сандова, установленный им в 1894 году – выполнение жима одной рукой штанги с полыми шарами в которых находились по одному человеку. Весил необычный снаряд 122 килограмма.
С 60-х годов XX века, с момента выхода бодибилдинга на соревновательный уровень, гантели в качестве основного спортивного снаряда практически не использовались, основная часть тренировки уделялась упражнениям со штангой, а гантелям была отведена роль второстепенного помощника, необходимого для коррекции мышц.
С приходом «нулевых», началом XXI века, значение гантелей в атлетической подготовке меняется. Сами тренажеры все чаще и чаще, используются в качестве основного спортивного снаряда, а фирмы-производители спортивного оборудования расширяют «линейку» весов выпускаемых гантелей и их конструкций.
Существует несколько причин возвращения былой популярности гантелей, как у любителей, так и у профессионалов «железного спорта»:
1. Широкий диапазон весов – от легких спортивных снарядов, до тренажеров с большим весом, позволяет выполнять самые разнообразные комплексы упражнений людям различного возраста и уровнем физической подготовки, ставящим перед собой самые разные тренировочные задачи – развитие силы или мышечного рельефа, сброс избыточного веса или восстановление нарушенных функций организма.
2. Благодаря тому, что каждый снаряд удерживается в руках отдельно, а не за один гриф двумя руками, как у штанги, использование гантелей для тренировок в домашних условиях более безопасно – при невозможности продолжить выполнение упражнения, тренажеры легче «скинуть» на пол.
В Интернете есть масса видео, демонстрирующих падение спортсмена-любителя при выполнении приседаний со штангой на спине. Видео почему-то считается смешным, но человек, когда заваливается назад с удерживаемым руками тяжелым спортивным снарядом, не только крушит мебель, но и получает серьезные увечья.
3. Благодаря тому что в принципе, гантели являются парным тренажером и их можно сравнить со штангой, разделенной на две равные части, спортивные снаряды используются для основных упражнений принятых в бодибилдинге, например – жим с груди лежа, но с так как гриф отсутствует, с большей амплитудой движения.
4. Конструкция гантелей позволяет использовать тренажер отдельно для каждой руки, выполняя упражнения как двумя руками одновременно, так и попеременно, что существенно расширяет варианты тренировок. Кроме того, это дает возможность заниматься людям получившим увечье и вынужденных в силу обстоятельств обходиться одной рукой.
5. Компактность тренажеров позволяет не только удобно их хранить, но и заниматься с ними практически в любом месте: в тренажерном зале, дома или на улице и даже, брать их с собой во время поездок.
Конструкции гантелей и материал их изготовления
По конструкции, тренажеры делятся на два типа: цельные и разборные по материалу изготовления – металлические, композитные или битумные.
Цельные гантели представляют собой два утяжелителя в форме шара или шестиугольной призмы, соединенных между собой рукоятью. Такие спортивные снаряды могут быть полностью вылиты из металла или иметь стальную рукоять, соединяющую утяжелители из композитного материала. Кроме того существует вариант «битумных» гантелей – пластмассовый контейнер с наполнителем.
Неразборные спортивные снаряды по сравнению со своими разборными аналогами более дешевы, но при занятиях в домашних условиях для достижения дальнейшего тренировочного прогресса могут понадобиться дополнительные, одна – две пары тренажеров. Неразборные спортивные снаряды выпускаются в диапазоне веса от 1 до 50 килограмм, но на соревнованиях профессиональных атлетов, используются более тяжелые снаряды, весом от 90 килограмм.
Разборные гантели представляют собой отдельный гриф, на который крепятся стальные или композитные диски. Диски на гантелях такой конструкции хромируются или имеют защитное покрытие. Разборные гантели выпускаются в широкой линии веса – от 6 до 55 килограмм, но в основной популярностью, пользуются тренажеры весом от 8 до 24 килограмм.
Разборные гантели имеют два варианта крепления дисков:
1. Диски надеваются на гриф и зажимаются специальным винтом или защелкой. Преимущество таких тренажеров в том, что диски можно легко снимать или добавлять на спортивный снаряд. Основной недостаток заключается в том, что при переходе из положения “сидя” в позицию “лежа” для жима гантелей или разведения рук, выступающие замки или концы грифа будут давить на ноги при постановке снарядов вертикально на колени.
2. Крепление осуществляется с помощью последнего диска с жесткой резьбовой осью по принципу болта и гайки, где верхний диск тренажера играет роль болта, а рукоять является гайкой. Диски нанизываются на ось, которая вкручивается в рукоять сначала с одной, затем с другой стороны. Такие тренажеры очень удобны, но имеют один недостаток – замена дисков занимает время, особенно, если на этих тренажерах вес не менялся длительное время. Иногда, в “запущенных случаях”, для того чтобы разобрать гантели подобной конструкции, требуется трубный (“газовый”) ключ и молоток.
Выбор спортивного инвентаря
Приобретая тренажеры для занятий в домашних условиях, необходимо учитывать некоторые показатели: пола, возраста, физической подготовки и целей тренировки. В среднем, здоровый мужчина в возрасте от 20 до 40 лет может выполнить подъем гантелей на бицепс двумя руками в спокойном темпе 10 раз с тренажером, вес которого, будет не менее 40% от веса его собственной массы. Таким образом, спортсмен-любитель начинающего уровня и весящий 60 кг без особых сложностей выполнит сгибание рук с парой гантелей весом по 12 кг для каждой. Для женщины, показатель силовой подготовки будет в два раза меньше. Необходимо учитывать и тот момент, что со временем, по мере тренировок, силовые показатели будут возрастать.
Цели занятий, определяют вес спортивных снарядов. По установленной в бодибилдинге традиции, низкое количество повторений в подходе, от 1 – 5 раз, вырабатывает в основном силу и мощность. Среднее количество повторений (6 – 8) позволяет нарастить объем мышц и их рельеф, а выполнение упражнения от 9 до 15 раз в основном развивает рельеф и выносливость. Для тренировки сердечно-сосудистой системы используется очень большое количество повторений, более 20 раз, а упражнения выполняются по круговой схеме.
Кроме гантелей для тренировок в домашних условиях, не обязательно, но желательно иметь многофункциональную спортивную скамью, которая позволяет выполнять разведения рук, жим гантелей лежа или пуловер в более строгой манере.
Если такая скамья имеет регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку, такая конструкция расширяет арсенал упражнений, позволяя выполнять их под разными углами.
Типы упражнений
Всего, различают три типа упражнений: базовые, формирующие и локального воздействия. К базовым, относятся упражнения, при выполнении которых, участвуют несколько суставов и работает несколько различных мышц или мышечных групп.
В традиционном бодибилдинге к базовым упражнениям относятся жим спортивных снарядов, становая тяга и приседания. В формирующих упражнениях, в основном задействован один сустав, а в совместной работе принимают участие несколько мышц. К таким упражнениям относятся: сгибания и разгибания рук или ног; сведения и разведения рук. К упражнениям локального или изолирующего типа, относят упражнения, при выполнении которых участвует одна мышца или с акцентом на её определенный участок. Например, разгибание руки назад, стоя в наклоне или сгибание руки в локте с опорой о внутреннюю поверхность бедра.
Глава 2 Упражнения для рук
1.1 Бицепс и брахиалис
Сгибания рук – упражнение, направленное на развитие мускулатуры верхней части плеча – двуглавой и плечевой мышц. Кроме того, при сгибании рук, в работе принимают участие плечелучевые мышцы и сгибатели кисти. В зависимости от вариантов выполнения, нагрузка может смещаться с акцентом на бицепс или брахиалис. Для того чтобы правильно выполнять упражнения, надо понимать функции мышц. Задача бицепса – сгибать руку в локте, поворачивать ее наружу и напрягать в локте. Двуглавая мышца участвует во всех типах сгибаний. Приводящий предплечье к плечу брахиалис, не только участвует в сгибаниях рук обычным хватом, но и выполняет работу по сгибаниям обратным хватом.
Ширина хвата и положение кисти определяют нагрузку, ложащуюся на мускулатуру рук: при развернутой наружу или супинированной кисти, основная нагрузка приходится на двуглавую мышцу. Если кисть развернута внутрь (пронирована), основная работа приходится на плечевую мышцу с привлечением мускулатуры предплечья. При узком хвате, акцент приходится на внешнюю часть плеча. При удержании тренажеров на ширине плеч, вес приходится на среднюю часть мышц верхней части плеча. Широкий хват – позволяет сместить акцент на внутренние участки мускулатуры.
А. Формирующие упражнения
Сгибания рук стоя
Сгибания рук стоя – классический вариант выполнения упражнения с гантелями, относящееся к категории «формирующих». При его выполнении в основном участвует двуглавая мышца с одновременным включением в работу брахиалиса и мускулатуры предплечья.
Техника выполнения
Стоя, гантели удерживаются нейтральным хватом в свободно опущенных руках у внешней поверхности бедра. Перед выполнением, необходимо выпрямить спину, развести плечи. Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу, её супинацией, поднять спортивные снаряды до уровня плеча (подбородка), а затем, опустить назад по обратной траектории. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и попеременно: сначала, выполняется движение для одной руки, а затем, для другой. Такой прием позволяет нейтрализовать раскачивание, позволяя удерживать тело в строго вертикальной позиции.
Сгибание рук может выполняться сидя с прямой спиной. Такой вариант выполнения, минимизируя участие корпуса в тренировочном процессе, позволяет выполнять упражнение в более строгой манере. При выполнении сгибаний рук сидя с опорой спины о наклонную доску, опущенную на 45 гр, дает возможность увеличить траекторию прохождения спортивных снарядов. Этот вариант, используется для тренировки бицепса по всей его длине.
Подъем на бицепс стоя
Упражнение, имитирующее сгибание рук со штангой. В этом варианте выполнения сгибания рук, основная нагрузка ложиться на двуглавую мышцу. Ширина хвата, используемая при его выполнении, позволяет смещать нагрузку – выполнение упражнения на ширине плеч, прорабатывает в основном, центральную часть мышцы. Разведение рук в стороны или вовнутрь, смещает акцент на внутреннюю или внешнюю часть верхней части плеча.
Техника выполнения
Стоя, плечи развернуты, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой в руках, ладонями вперед. При тренировках с большим весом, локти могут быть слегка согнуты. Сгибая руки в локтях, поднять снаряды до уровня плеча (в некоторых вариантах – подбородка). Плавно опустить.
Б. Упражнения локального воздействия
Сгибания «молотком»
«Молотковые сгибания» – упражнение, позволяющее дать равномерную нагрузку на двуглавую мышцу руки и плечевую мышцу с привлечением к работе плечелучевой мышцы, которая в предыдущих двух вариантах сгибаний, была задействована менее активно.
Порядок выполнения
Стоя, опущенные в руках гантели удерживаются «нейтральным» хватом. Плавно согнуть руки, перемещая спортивные снаряды строго вверх, до уровня плеч. Плавно опустить, возвращаясь в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно – после движения одной рукой, делается подъем другой.
Другой вариант упражнения, который выполняется только поочередно – рука движется не вверх к одноименному плечу, а к противоположному. Этот вариант «молотка», позволяя тренироваться со значительным весом, убирает значительную часть нагрузки с бицепса на брахиалис.
Подъем гантели на бицепс с опорой в наклоне
Упражнение, направленное на тренировку верхней части бицепса.
Техника выполнения
Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки. Во втором варианте, сначала выполняется подход для одной руки, а затем, для другой.
“Сгибание Арнольда”
Концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру. Цель упражнения заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на верхнюю часть двуглавой мышцы.
Техника выполнения:
Сидя, удерживающая нижним хватом гантель рука прямая, локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра. Плавно согнуть руку в локте, донося гантель до груди, затем, медленно разогнуть.
Сгибание рук обратным хватом
Одно из основных упражнений из арсенала бодибилдинга, направленных на развитие мышц внешних сторон верхней части плеча и предплечья.
Техника выполнения
Стоя, гантели удерживаются перед собой пронированным хватом (ладонями к себе). Согнуть руки, поднимая тренажеры до уровня плеч и медленно опустить, возвращаясь в исходное положение.
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта
Упражнение имеет два варианта выполнения: поверхность, на котором располагается верхняя часть руки, находится под наклоном и поверхность, может быть вертикальной. В первом варианте, выполнение упражнения направлено на «пиковое» увеличение бицепса; во втором случае – сгибание дает нагрузку на нижнюю часть двуглавой мышцы, увеличивая её длину.
На иллюстрации приведен пример тренировки в домашних условиях при отсутствии доски Скотта.
Техника выполнения:
Положить предплечье руки на подставку, гантель удерживается за гриф хватом снизу. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.
Сгибания через стороны
Упражнение, пришедшее из технического арсенала Юджина Сэндоу. Цель выполнения этого варианта сгибаний рук: воздействуя на внутреннюю часть бицепса, увеличить его ширину.
Техника выполнения
Стоя, руки находятся по бокам, ладонями в стороны, тренажеры удерживаются нижним хватом. Сгибая руки в локтях, поднять гантели до уровня плеча через стороны, затем вернуться в исходное положение.
Сгибания Зоттмана
Упражнение, разработанное американским атлетом, в 1890 году признанным “самым сильным человеком Америки”, Джорджем Зоттманом дает возможность дать максимальную нагрузку на внешнюю часть плеча руки и мышцы предплечья.
Техника выполнения
Стоя, состоит из двух этапов:
- гантель, удерживаемая нижним хватом, поднимается на бицепс, в верхней точке движения, ладонь разворачивается вниз, переходя в удержание сверху;
- медленное опускание удерживаемого хватом сверху грифа снаряда. В конце движения, ладонь разворачивается в исходное положения.
Узкие сгибание рук
Оригинальный вариант “паучьих сгибаний”, позволяющий дать нагрузку не только на мышцы верхней части руки, но и на внутреннюю часть предплечья с активным мускулатуры кисти.
Техника выполнения
Стоя, спина прямая, гантель удерживается спереди двумя руками, ладони которых, подставлены под нижнюю плоскость верхней секции дисков. Удерживая плечевые части рук неподвижно, согнуть локти, поднимая спортивный снаряд по дуге до уровня подбородка. Медленно разогнуть руки, опуская гантель и возвращаясь в исходное положение.
1.2. Трицепс
Тренировка трицепса заключается в выполнении упражнений, воздействующих на его длинную, среднюю и боковые головки. Так как задача треглавой мышцы заключается в выпрямлении руки и отведении ее назад, то для ее развития используются различные выпрямления рук, разгибания со спортивными снарядами или весом собственного тела и жимы узким хватом.
А. Формирующие упражнения
Жим гантелей лежа узким хватом
Классическое упражнение, направленное на развитие силовых показателей.
Техника выполнения
Принять исходное положение – лежа, руки выпрямлены, удерживающие спортивные снаряды кисти, развернуты наружу так, чтобы гантели находились под прямым углом друг к другу. Сгибая локти так, чтобы они проходили вплотную к телу, опустить гантели. Разгибая руки, повторить упражнение.
«Французский жим» лежа
Относится к категории «основных упражнений». Нагрузка на трицепс происходит от варианта выполнения упражнения. При нейтральном хвате, нагрузка распределяется на всю мышцу, при развороте кисти наружу, нагрузка смещается на боковую головку. Если кисть пронирована, вес спортивного снаряда сосредотачивается на внешней стороне трицепса, его длиной головке.
Техника выполнения
Лечь на спину. Гантели в выпрямленных руках удерживаются вверху, перед грудью. Сгибая руки в локтях, опустить тренажеры за голову и, разгибая руки, вернуться в исходное положение.
Б. Упражнения локального воздействия
«Боковые» разгибания рук
Упражнение для развития средней и боковой головки треглавой мышцы.
Техника выполнения
Лежа на спине, согнуть под прямым углом руки так, чтобы локти были направлены в стороны. Гантели удерживаются «нейтральным» хватом. Удерживая верхнюю часть плеча в фиксированном положении, разогнуть, а затем согнуть руки в локтях.
Back kick
«Удар назад» или разгибание руки назад – упражнение, предназначенное для акцентированной тренировки короткой головки трицепса.
Техника выполнения
Стоя, корпус наклонен вперед, гантель удерживается в одной, согнутой в локте руке нейтральным хватом. Верхняя часть плеча должна быть параллельна полу. Другая рука опирается об опору. Медленно разогнуть руку с гантелью и плавно согнуть, возвращаясь в исходное положение.
«Французский жим» сидя (стоя)
Одно из самых популярных в бодибилдинге упражнений, направленное на развитие нижнего участка трицепса. Нагрузка на длинную или среднюю головки треглавой мышцы может варьироваться. При разгибании руки вперед – задействована средняя часть мышцы. При движении в сторону будет включаться в работу длинная головка. Упражнение может выполняться двумя руками с одной гантелью, попеременно, одной рукой и одновременно, обеими руками с парой тренажеров.
Техника выполнения
Сидя или стоя, гантель удерживается на ладонях согнутых в локтях руках за головой. Медленно разогнуть руки, направляя спортивный снаряд вверх, а затем, согнуть, возвращаясь в исходное положение.
1.3. Мускулатура предплечья и кисти
Сгибания в запястье
Упражнение предназначено для развития мышц внутренней части предплечья с вовлечением в работу сгибателей пальцев рук.
Техника выполнения
В исходном положении, предплечье расположено параллельно поверхности пола ладонью вверх. Удерживая гантель в опущенной ладони, выполнить сгибание кисти максимально вверх. Медленно разогнуть кисть, возвращаясь в исходное положение.
Разгибание в запястье
Цель упражнения – дать нагрузку на мускулатуру внешней части предплечья. Параллельно в работе принимают участие сгибатели пальцев рук.
Техника выполнения
В исходном положении, предплечье расположено горизонтально, ладонь направлена вниз. Удерживая зажатую в кулаке гантель, медленным движением разогнуть кисть, поднимая её максимально высоко. Плавно согнуть кисть для возвращения в начальное положение.
Вращение в кистях
Упражнение, развивающее как внутреннюю, так и внешнюю мускулатуру предплечья, известное еще с XVII века, когда эти тренажеры использовались для подготовки звонарей. Собственно говоря, гантели, а на английском языке – dumbbell, переводится как «тупой колокол».
Техника выполнения
Удерживая гантели перед собой в согнутых руках, выполнить повороты кистями наружу и внутрь.
Дополнительное упражнение для развития мускулатуры предплечья и сгибателей кисти – сжимание и разжимание кистевого эспандера.
Глава 3 Тренировка грудных мышц
Если говорить о мускулатуре груди в целом, то речь идет о большой, малой и передней зубчатой мышцах, каждая из которой, выполняет определенные функции.
Большая, самая мощная мышца, делится на три части: ключичную, грудинную и брюшную. Основная функция большой грудной мышцы заключается в приведении руки вперед, внутрь, вверх и вниз. Для развития большой грудной мышцы в основном используются жимы спортивных снарядов под различными углами и разведения рук лежа на спине.
Расположенная под большой, малая грудная мышца оттягивает при сокращении лопатку вперед и вниз. В формировании тела путем тренировок, играет весьма незначительную роль, поэтому, специальные упражнения для ее развития, выполняются редко.
Задача передней зубчатой мышцы состоит в повороте лопатки вниз, их разведении. Зубчатые мышцы расширяют грудную клетку и поднимают руки над головой. Упражнения для развития заключаются в жимах спортивных снарядов стоя и «пуловерах».
А. Формирующие упражнения
Жим гантелей лежа
Базовое упражнение, выполняющееся во всех видах силового спорта, позволяет увеличить общую массу и развить силу как грудных, так и участвующих в работе, мышц.
Техника выполнения
Лечь на спину, гантели удерживаются на вытянутых руках перед грудью, ладони направлены вперед и вверх. Опустить спортивные снаряды вниз, обращая внимание на то, чтобы локоть уходил в сторону. Разгибая руки в локтях, выполнить жим гантелей вверх. Упражнение может выполняться в различных вариантах удержания, от которого зависит нагрузка на грудные мышцы. При среднем хвате, основной вес будет приходиться на средний участок. Если хват широкий, то нагрузка падает на внешнюю часть. Узкий хват используется для работы на центральную поверхность больших грудных мышц.
Разведение рук перед грудью лежа
Разведение рук с гантелями перед собой лежа на спине, относится к основным, формирующим грудные мышцы, упражнениям. В бодибилдинге, выполнение этого упражнения, считается обязательным.
Техника выполнения
Лечь на спину. Выпрямленные и удерживающие нейтральным хватом гантели руки, находятся над грудью. Развести, слегка согнутые в локтях руки в стороны, обращая внимание на движение локтя строго в бок. Свести руки для возврата в начальное положение. Для усиления эффекта от выполнения упражнения, поверхность скамьи, на которой выполняются разведения гантелей, рекомендуется поднять на 20 – 30 градусов.
Б. Упражнения локального типа
Верхний участок груди
Жим гантелей на поднятой спинке скамьи
Упражнение со спортивными снарядами большого веса, предназначенное для развития силовых качеств и увеличения массы на верхнем участке груди.
Техника выполнения
Исходное положение: лежа спиной на поднятой под углом 30 – 45 градусов спинке скамьи. Руки выпрямлены в локтях, спортивные снаряды удерживаются, как и в основном варианте упражнения – ладонями от себя и вверх. Согнуть руки в локтях, опуская гантели до уровня груди. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.
Разведение гантелей в верхнем положении
Упражнение для верхнего грудного участка, выполняемое под углами от 30 до 45 градусов головой вверх, дает возможность детально проработать мышцы груди.
Техника выполнения
Лежа на поднятой под углом опорной спинке скамьи, поднять выпрямленные в локтях руки. Удержание гантелей может быть как ладонями от себя, так и нейтральным хватом. Развести руки, отводя их максимально вниз. Свести, возвращаясь в начальное положение.
Центральная часть
«Закрытый жим»
Жим гантелей узким хватом, выполняемый от центра груди.
Техника выполнения Лечь на спину. В исходном положении, сведенные вместе гантели, удерживаются перед собой на выпрямленных руках узким хватом. Сгибая руки, опустить тренажеры к груди. Разгибая руки в локтях, вернуться в начальное положение.
«Жим Свенда»
Упражнение, разработанное норвежским профессиональным пауэрлифтером и бодибилдером, “сильнейшим человеком Европы” 2001 года, Карлсеном Свендом.
Техника выполнения:
Стоя, зажав между ладоней два диска от гантелей, согнуть руки перед грудью. Медленным движением, разогнуть руки, удерживая диски перед собой. Плавно согнуть локти, возвращаясь в исходную позицию.
Нижний участок
«Жим снизу»
Жим гантелей лежа на скамье головой вниз.
Техника выполнения
Лечь на опущенную от 30 до 40 градусов спинку многофункциональной скамьи. В исходном положении, спортивные снаряды удерживаются ладонями вверх и от себя на выпрямленных перед грудью руках. Сгибая локти, опустить тренажеры до уровня груди. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.
«Нижние разведения»
Разведение гантелей лежа на опущенной спинке скамьи.
Техника выполнения:
Принять исходное положение: лежа головой вниз на скамье с опущенной на угол от 30 до 45 градусов спинкой, удерживающие гантели ладонями от себя руки, выпрямлены перед грудью. Развести слегка согнутые в локтях руки с одновременным поворотом кистей наружу (супинацией), опуская снаряды как можно ниже. Плавно свести руки перед грудью с одновременным поворотом кистей внутрь, ладонями от себя.
Поперечный «пуловер»
Упражнение (согласно теории бодибилдинга) позволяет увеличить объем грудной клетки и дает нагрузку на центральный участок мышц груди.
Техника выполнения Лечь поперек скамьи так, чтобы плечи находились на ее краю. Гантель находится на ладонях выпрямленных рук над грудью. Не сгибая локти, плавно опустить спортивный снаряд за голову и медленно вернуться в исходное положение.
Дополнительное упражнение для передних зубчатых мышц – подъем гантели над головой двумя руками от центра груди.
Глава 4 Тренировка мышц плеча
Под тренировками мышц плеча, а точнее плечевого пояса, подразумевается выполнение упражнений на развитие дельтовидной мышцы. При планировании выполняемых упражнений, следует учитывать что «дельта» состоит из переднего, среднего и заднего пучков, каждый из которых решает определенные задачи. В целом, дельтовидная мышца выполняет функции по отведению плеча назад, вперед и в сторону с напряжением определенного своего пучка. Исходя из природных действий мышцы, и выбираются упражнения, ориентированные на развитие определенной ее части (пучка).
Базовые упражнения для тренировки мышц плеча, задействуют, в той или иной мере, весь пучок дельты с возможным подключением трапециевидной мышцы (трапеции). Упражнения локального типа, в основном развивают конкретную часть дельтовидной мышцы.
А. Формирующие упражнения
Жим гантелей стоя
В выполнении упражнения принимают участие дельты и трицепсы с привлечением к работе трапеций, верха грудных мышц и спины. Отсутствие длинного грифа, за который, как у штанги, спортивный снаряд удерживается двумя руками, дает возможность изменить траекторию движения рук. Таким образом, жим гантелей вверх является симбиозом двух упражнений, принятых в бодибилдинге: жим с груди и жим из-за головы.
Техника выполнения.
Стоя, со средней постановкой ног. В исходном положении, гантели подняты на уровень плеч, локти руки согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Ладонь направлена вперед и вверх. Разгибая руки, поднять снаряды вертикально вверх. Сгибая локти, вернуться в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Вариант жима спортивных снарядов стоя, позволяющий исключить участие веса тела в выполнении упражнения. Использование опоры, снимает нагрузку с позвоночника.
Техника выполнения
Сидя, спина прижата к опоре. Гантели находятся на уровне плеч, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Ладони направлены вперед. Разгибая руки, выполнить жим снарядов вверх над головой. Сгибая руки, вернуться в исходное положение.
Жим гантелей из «нейтрального хвата»
Вариант выполнения упражнения с нагрузочным акцентом на передний пучок дельтовидной мышцы.
Техника выполнения
Стоя (сидя). Гантели удерживается согнутой в локте рукой у плеча, нижним хватом. Локти направлены вперед и в сторону под углом 45 градусов к плоскости груди. Разгибая руки в локтях, выполнить жим спортивных снаряд над головой с одновременным разворотом кистей наружу. В конце траектории движения рук, ладони направлены вперед. Сгибая локти, вернуться в исходное положение.
Жим гантели одной рукой
Упражнение, аналогичное предыдущему варианту, дает возможность увеличить прохождение от нижней точки в момент удержания тренажера у плеча до конечной – распрямление руки над головой.
Может выполняться как стоя, так и сидя.
Б. Упражнения локального типа
Передний пучок дельт
Фронтальный подъем гантелей
Техника выполнения
Стоя, гантели удерживаются перед собой в опущенных руках. Медленно поднять спортивные снаряды выпрямленной рукой до уровня плеч, а затем, возвращаясь в начальное положение, плавно опустить.
«Жим Арнольда»
Техника выполнения
Придуманное Арнольдом Шварценеггером упражнение, выполняется сидя, состоит из трех движений. В исходном положении, удерживающие гантели руки согнуты в локтях и находятся перед грудью, ладонями к себе. Затем, руки раздвигаются в стороны ладонью от себя, локти должны быть разведены в стороны. Во время третьего движения, выполняется жим гантелей вверх. Возвращение в исходное положение производится в обратном порядке: гантели опускаются к плечам, а после, согнутые в локтях руки с гантелями занимают исходное положение.
Средняя часть дельт
Подъем гантелей в стороны
Техника выполнения:
Стоя, гантели удерживаются нейтральным хватом в свободно опущенных руках. Одновременно поднять слегка согнутые в локтях руки выше уровня плеча. Медленно опустить, возвращаясь в исходную позицию.
“Жим Скотта”
Упражнение, разработанное американским бодибилдером, первым обладателем титула “Мистер Олимпия”, завоеванным в 1965 году.
Техника выполнения:
Исходное положение: сидя, спина прямая. Руки, удерживающие нижним хватом гантели на уровне плеча, согнуты в локтях под прямым углом, ладони направлены вперед. Выжать гантели над головой до полного распрямления рук. Медленно опустить.
Жим гантелей вверх, в варианте Лари Скотта, имеет свои особенности:
- в начальном положении, удержание гантелей производится так, чтобы мизинец находился выше уровня большого пальца;
- траектория движения, идущая от плеча вверх, не прямая, а по дуге, без распрямления локтя в конечной фазе движения.
Задний пучок дельт
Разведение гантелей стоя в наклоне
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели удерживаются в опущенных перед собой руках нейтральным хватом. Развести согнутые в локтях руки в стороны и вверх, поднимая снаряды до горизонтального уровня. Плавно свести, возвращаясь в начальное положение.
Глава 5 Упражнения для мышц спины
Располагаемые в несколько слоев мышцы спины, подразделяются на глубокие и поверхностные мышцы, которые или непосредственно принимают участие в движении, либо, являются соисполнителем или, играют роль стабилизатора. Влиять на развитие мышц спины с помощью упражнений, можно лишь понимая задачи, круг движений, за который отвечает участок совокупности мышц. При выборе упражнений, составлении тренировочных программ, область спины условно делится на три участка, состоящей из несколько мышц части.
Верхняя часть состоит из трапециевидной, ромбовидной и поднимающей лопатку мышцы. Основные функции этих мышц заключаются в сведении и поднимании лопаток и сведение плеч вверх-назад.
Средняя часть спины, является наиболее анатомически сложной. К этой части относят: широчайшая и задняя зубчатая мышцы; остистая, большая и малая круглые мышцы, а также, верхняя часть длиннейшей мышцы спины. С тренировочной точки зрения, особый интерес вызывает наиболее крупная и сильная широчайшая мышца. Функции широчайшей мышцы заключаются в отведении руки вниз и назад, расслаблении плечевого пояса, сгибании торса в сторону. Для развития этой мышцы используются подтягивания и тяги различного типа, гребковые движения и «пуловеры».
Низ спины представлен отвечающими за разгибание позвоночника нижней частью длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. Эта пара показывает весьма внушительные результаты в пауэрлифтинге при выполнении тяги двумя руками.
Верх спины
Становая тяга сидя
Аналог становой тяги штанги с высоких плинтов, работающей на разгибание грудной части позвоночника.
Техника выполнения
Сидя, гантели находятся с внешней стороны стоп, корпус наклонен вперед, спина параллельна поверхности пола. Выпрямляя верхнюю часть спины с одновременным разведением плеч и отведением их назад, медленно выпрямить корпус. Удерживая спину прямо, нагнуться вперед, возвращаясь в начальное положение.
«Shrug»
«Пожимание» или шраги с гантелями формируют, поднимают и выделяют трапеции.
Техника выполнения
Стоя (сидя). Гантели, удерживаемые нейтральным хватом, находятся в свободно опущенных руках, спина прямая, грудная клетка выпрямлена, плечи отведены назад. Сделав вдох, поднять плечи вертикально вверх. Закрепить движение на несколько секунд с максимальным напряжением трапеций и, на выдохе, медленно опустить плечи, возвращаясь в исходную позицию.
Средняя часть спины
Тяга гантелей стоя в наклоне
Вариант тяги штанги в наклоне, упражнения с основной задачей развития широчайших мышц. Дополнительно, в тяге, принимают участие трапеции, задние пучки дельты, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника.
Техника выполнения
Принять среднюю стойку, колени слегка согнуты, торс параллелен полу. Гантели находятся на ширине плеч, их удержание осуществляется хватом сверху, ладонью к себе. Сдвигая плечевые части рук назад и вбок, потянуть спортивные снаряды вверх до момента, когда условная ось грифа гантелей, не будет находиться на уровне верхней части живота. Опустить тренажеры медленным движением для возврата в начальное положение.
Тяга гантели одной рукой
Вариант предыдущего упражнения, выполняемого попеременно. В теории бодибилдинга считается, что тяга гантели одной рукой способствует увеличению толщины широчайших мышц спины.
Техника выполнения
Стоя, одна нога выдвинута вперед и согнута в колене, ее стопа направлена вперед. Другая, слегка согнутая в колене нога, отставлена назад и в сторону. Торс наклонен вперед, спина прямая. Рука, одноименная с выставленной вперед ноги, опирается о ее колено. Гантель удерживается выпрямленной в локте рукой нейтральным хватом. Сгибая локоть, потянуть спортивный снаряд назад и вверх, до верхней точки амплитуды движения. Возвращение в исходную позицию происходит в обратном порядке.
Упражнение может выполняться с опорой руки о скамью или одновременно двумя руками с использованием пары гантелей.
Отведение гантелей за спину
Техника выполнения
Принять среднюю стойку, колени слегка согнуты, спина прямая, корпус наклонен вперед. Спортивные снаряды удерживаются нейтральным хватом, локти слегка согнуты. Медленным движением, не сгибая руки в локтях больше, чем в начале движения, отвести тренажеры по дуге назад-вверх и в стороны, до максимально высокой точки. Плавно опустить тренажеры для возвращения в исходную позицию.
Тяга гантелей лежа
Упражнение, увеличивающее траекторию движения и позволяющее исключить участие веса тела в процессе выполнения.
Техника выполнения
Исходное положение: лежа грудью на поднятой на 45 градусов спинке скамьи, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад и вверх, потянуть гантели к поясу. Опустить, принимая начальное положение.
Тяга гантелей из-за головы
Упражнение, схожее с «пуловером», предназначенным для развития грудной клетки.
Техника выполнения
Лежа спиной на горизонтальной скамье. В исходном положении, согнутые в локтях под прямым углом руки, удерживают гантели ладонями от себя. Верхние плечевые части рук, параллельны поверхности пола. Не разгибая руки в локтях, поднять снаряды над головой так, чтобы верхние плечевые части руки были перпендикулярны телу.
Разведение рук в наклоне с упором
Вариант разведения рук для развития задней части дельт с активным привлечением круглых мышц спины.
Техника выполнения
Стоя, наклонить туловище вперед приблизительно на 45 градусов. Для того чтобы снять негативную нагрузку с нижней части спины, рекомендуется опереться лбом об опору. Спина прямая, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Развести слегка согнутые в локтях руки в стороны и вверх. Свести, опуская гантели и возвращаясь в начальное положение.
Разведение рук сидя в наклоне
Вариант упражнения, направленного на развитие задних пучков дельтовидной мышцы, но в этом варианте, круглые мышцы спины участвуют более активно.
Техника выполнения
Сидя, прямой корпус наклонен вперед, грудь опирается о бедра, гантели находятся под ногами. В исходном положении, руки слегка согнуты в локтях, удержание спортивных снарядов производится нейтральным хватом. Удерживая корпус в горизонтальном положении, развести руки в стороны и вверх, обращая внимание на сведение лопаток в конечной фазе движения. Плавно опустить руки для возврата в исходную позицию.
Нижняя часть спины
Тяга гантелей на прямых ногах
Вариант «румынской тяги» штанги, предназначенной для увеличения силы разгибателей позвоночника
Техника выполнения
В исходное положение: стоя, спина прямая: ступни расположены на средней ширине. Прямые руки удерживают гантели ладонями к себе верхним хватом и находятся перед собой. Не сгибая спины, медленно выполнить наклон вперед так, чтобы в конечной точке движения, спортивные снаряды были на уровне середины голеней. Возвращаясь в исходное положение, плавно разогнуться.
Гиперэкстензия с гантелью
Гиперэкстензия или «переразгибание» – упражнение, направленное на развитие мышц-разгибателей спины. Может выполняться как на «римском стуле», так и без него – достаточно иметь опору для бедер и закрепить ноги.
Техника выполнения
В исходном положении, бедра находятся на опоре, ступни закреплены, спина наклонена вниз, гантель удерживается перед грудью согнутыми в локтях руками. Напрягая мышцы спины, поднять тело с максимальным его выпрямлением в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, согнуть туловище вниз.
Подъем ног лежа лицом вниз
Вариант гиперэкстензии – упражнения для развития длинной мышцы спины, выполняемого в обратном порядке.
Техника выполнения
Для принятия исходного положения, необходимо лечь грудью на скамью и ухватится за ее края руками. Ноги согнуты в коленях, ступни между собой удерживают гантель. Напрягая мышцы спины поднять согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Возвращаясь в начальное положение, медленно опустить.
Глава 6 Тренировка ног
1. Упражнения для мышц бедра
Бедро состоит из трех мышечных, окружающих бедренную кость, массивов: квадрицепса или четырехглавой мышцы, двуглавой мышцы (бицепса) и двух отдельных мышц – «портняжной» и мышцы широкой фасции бедра. Квадрицепс – сложная по своей структуре мышца, расположена на передней, наиболее заметной части бедра, и ему уделяется наибольшее внимание. Рельеф четырехглавой мышцы считается показателем общего развития мышц всего бедра.
Формирующие упражнения
Приседания с гантелями на плечах
Относится к разряду «базовых» упражнений. В его выполнении принимают участие мышцы бедер (квадрицепсы и бицепсы), тазовые и ягодичные мышцы, спины, живота и голени.
Техника выполнения
Встать прямо, ноги расставлены уже ширины плеч. Гантели удерживаются на плечах. Для более удобной фиксации спортивных снарядов, рекомендуется обратить внимание на два момента. 1. Удержание за гриф гантелей производить не посередине рукоятей, а ближе к дискам, находящихся со стороны мизинца. 2. При размещении гантелей, «передние» диски (со стороны большого пальца) должны опираться на плечи, а «задние», находящиеся со стороны мизинца, диски, опираться о верхнюю часть спины. Такой способ удержания дает возможность сконцентрироваться на выполнении упражнения, а не на удержании гантелей на плечах.
При выполнении приседания, взгляд должен быть зафиксирован на точке, находящейся на уровне головы и быть сконцентрирован на ней при выполнении всего движения. Медленно сгибая колени, выполнить присед. Спина должна быть прямая, торс не должен отклоняться по вертикали, а голова - приподнята. После того как бедра прошли линию, параллельную полу, медленно вернуться в начальное положение.
Приседания с гантелями в руках
Второй, более легкий вариант приседания. Особенность приседаний с гантелями в руках, заключается в том, что центр тяжести смещен вниз, а не вверху, как при выполнении приседаний с гантелями на плечах. Такое распределение веса, позволяет выполнять упражнение в полный присед без опасности потери равновесия.
Техника выполнения
Стоя, ноги расставлены уже ширины плеч, спина прямая, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне лба. Сгибая колени, выполнить приседание до момента, когда бедра пройдут линию параллели полу. На протяжении всего движения, спина должна быть прямая. Можно увеличить нагрузку на переднюю часть бедра, смещая спортивные снаряды за спину.
В варианте, когда вместо гантелей используются гири, упражнение выполняется на предупреждающей удары о пол спортивных снарядов невысокой платформе.
Корректирующие упражнения
Наружная часть бедра
«Goblet»
Гоблет-приседы или «приседания с чашей» – упражнение, выполняемое с одной гантелью (гирей), удерживаемой руками перед грудью. При выполнении гоблет-приседов, основная нагрузка приходится на переднюю часть бедер. Дополнительно, в работу включаются мышцы задней поверхности бедер, спины, поясницы и голеней. С учетом того что тренажер удерживается перед грудью руками, статистическая нагрузка приходится на мышцы рук и плечи.
Техника выполнения
Стоя, ноги расставлены несколько шире плеч, стопы развернуты наружу, спина ровная. Гантель удерживается перед грудью согнутыми в локтях руками в вертикальном или горизонтальном положении. Держа спину прямо, сгибая колени и опуская таз, выполнить приседание. Разгибая колени, вернуться в исходное положение. Гоблет-приседы могут выполняться как с полным сгибанием ног в коленях, так и в варианте, когда бедра параллельны полу.
Приседания на одной ноге
Техника выполнения
Стоя, одна нога впереди, а вторая, отставленная назад, опирается верхней частью стопы о находящуюся за спиной скамью. Гантели удерживаются в свободно опущенных руках, практически весь вес тела и спортивных снарядов приходится на выставленную вперед ногу. Сгибая колено находящейся впереди ноги, выполнить на ней плавное приседание до момента, когда ее бедро будет параллельно полу. Разогнув колено, вернуться в начальное положение. После выполнения установленного количества повторений, поменять позицию для продолжения подхода.
Разгибания ног с гантелью
Упражнение позволяет дать нагрузку на всю поверхность четырехглавой мышцы бедра.
Техника выполнения
Сидя, ноги согнуты под прямым углом, гантель удерживается между ступней. Медленным движением разогнуть ноги в коленях, затем, сгибая ноги, вернуться в исходную позицию.
Упражнение может выполняться в варианте, когда гантель крепится к подошве ступни с помощью специального крепления “Monkey Feet” или ремня.
Задняя часть бедра
Сгибания ног с гантелью
Упражнение локального типа, дает возможность дать полноценную нагрузку на двуглавые мышцы бедер.
Техника выполнения.
Лечь грудью на горизонтальную скамью, зажать гантель между ступней. Перед началом выполнения упражнения, ноги должны быть выпрямлены. Удерживаясь руками за края скамьи, медленно согнуть ноги в коленях под прямым углом. Возвращаясь в исходное положение, разогнуть ноги.
Упражнение может выполняться стоя, с попеременным сгибанием ног – сначала одной, а затем, другой ногой. Для этого, необходимо закрепить гантель на подошве стопы с помощью ремня или крепления “Monkey Feet” .
Для мышц внутренней части бедра:
«Сумо»
Приседания с широкой постановкой ног и грузом (гантелью или гирей) удерживаемым между ногами.
Техника выполнения:
Стоя, ноги расставлены шире плеч, стопы развернуты наружу, спина прямая. Спортивный снаряд - гантель или гиря, удерживается между ногами двумя руками. Сгибая колени, удерживая спину прямо, выполнить приседание до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Разгибая колени, вернуться в начальное положение.
Задняя часть бедра
«Румынская тяга»
Тяга на прямых ногах, известная еще как «мертвая» или «румынская» тяга в мире бодибилдинга считается лучшим упражнением для тренировки задней поверхности мышц бедра. Дополнительно, при выполнении упражнения участвуют ягодичные и икроножные мышцы, а также, мышцы спины. В силовой спорт, упражнение пришло из Румынии, где этот вид тяги использовался в тяжелой атлетике для укрепления низа спины.
Техника выполнения
Стоя, выпрямленные в коленях ноги расставлены на ширине плеч, лопатки сведены, а таз, должен быть подан вперед. Гантели удерживаются перед собой верхним хватом. Выполнить наклон туловища вперед, опуская гантели до уровня середины голеней по вертикальной траектории. При совершении наклона, таз подается назад, спина максимально прогнута. Возвращение в исходное положение происходит в обратном порядке с сохранением прогиба спины.
2. Упражнения для мышц голени
Мышцы голени состоят из передней, задней и наружной групп. Передняя группа, расположенная в промежутке между большой и малой берцовыми костями, выполняет функции по разгибанию и подъему стопы. Задача задних мышц голени и, в первую очередь, ее трехглавой мышцы, заключается в сгибании ноги в колене и голеностопном суставе, отрывая пятку от ноги и ставя ногу на носок. Наружные мышцы голени, поворачивают стопу и участвуют в сгибании голеностопного сустава.
Упражнение общего характера
«Перекаты»
Техника выполнения
Исходное положение – стоя со средней постановкой ног, гантели удерживаются на плечах или сбоку, в свободно опущенных руках. На первом этапе движения, сместиться на пятки, поднимая носки ступней. На второе действие – переместиться максимально высоко на носки ног. Возвратиться в исходное положение с полной опорой ступнями о пол.
Задняя часть
Подъем на носки с гантелями в руках
Техника выполнения
Стоя, спина прямая. Пятки упираются в пол, а носки ног расположены на опоре высотой от 4 до 6 см. Гантели удерживаются сбоку в свободно опущенных руках. Удерживая корпус в вертикальном положении, подняться на носках, выполнить задержку в движении, а затем, вернуться в начальное положение.
Поочередный подъем на носки ног
Вариант «ослиных подъемов», выполняемых в домашних условиях. Упражнение может выполняться как с опорой для носка ступни, так и без нее.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая, согнута в колене. Рука, одноименная стоящей ноге, удерживает гантель. Другая рука держится за опору. Корпус наклонен вперед. Отрывая пятку от поверхности пола, сместить вес тела на носок опорной ноги, а затем, опустить пятку, возвращаясь в исходное положение. Выполнив подход, сменить ноги и руки для выполнения упражнения.
Передняя часть
Подъем на пятки стоя
Техника выполнения
Стоя, с узкой или средней постановкой ног, гантели удерживаются сбоку в свободно опущенных руках. Передняя часть стопы находится на полу, а пятки - стоят на опоре, высотой 4 - 6 см. Движением ступней “на себя”, подняться на пятки, задержаться на 1 - 2 секунды и опустить стопы, вернувшись в начальное положение.
Сгибание ступни “на себя”
Техника выполнения:
Сидя, ноги опущены: одна нога опирается о пол, а другая, висит свободно, без опоры пяткой о поверхность пола. Гантель закреплена на подошве ремнем. Движением “на себя” согнуть стопу, поднимая гантель. Задержаться в точке максимального подъема и разогнуть стопу. Выполнив необходимое количество подходов, сменить ноги.
Наружная часть
Подъем на носки с гантелями на коленях
Техника выполнения
Сидя, гантели расположены на бедрах, согнутых в коленях под прямым углом ног. Носки ног находятся на полу или специальной, увеличивающей траекторию движения опоре, высотой 4 - 6 см, пятки упираются в пол. Отрывая пятки от земли, согнуть стопы в суставах, посылая колени вверх. Задержаться в положении максимального напряжения, возвращаясь в исходное положение, плавно опустить пятки.
Выход в «плие»
Техника выполнения
Исходное положение: сидя с широко расставленными, согнутыми в коленях ногами, корпус подан вперед. Ступни и колени разведены в стороны. Опущенные руки удерживают гантели впереди на уровне пола. Разгибая колени и отрывая пятки от пола, подняться на носках ног, а затем, вернуться в начальное положение.
Глава 7. Упражнения для мышц брюшного пресса
Брюшной пресс, состоит из трех, расположенных друг над другом слоев мышц, образованными поперечной и прямой мышцами, а также косыми мышцами живота. Объектом тренировочного процесса являются прямая мышца и косые наружные мышцы. Наклоняющая позвоночник вперед прямая мышца, условно делится на верхнюю и нижнюю части. Для ее развития используются все типы подъемов туловища, выполняемых из горизонтального положения, на «римском стуле» или по сокращенной амплитуде. Косые наружные мышцы, сгибающие позвоночник вперед и в стороны, условно делятся на переднюю и заднюю части. Для их развития используются наклоны в стороны и скручивание корпуса, и подъемы туловища, выполняемые со скручиванием.
Формирующие упражнения
Скручивания с удержанием гантели между ступней
Одно из лучших основных упражнений для развития брюшного пресса.
Техника выполнения
Принять горизонтальное положение на скамье. Ноги прямые, гантель удерживается между ступней ног. Руки могут быть под тазом или выполняют удержание за края скамьи. Выполнить одновременное сгибание ног и туловища по максимально полной амплитуде, а затем, вернуться в начальное положение.
Скручивания из «пуловера»
Вариант предыдущего упражнения со смещением нагрузки на верхнюю часть пресса.
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, гантель удерживается двумя руками за головой как при выполнении «пуловера», ноги выпрямлены. Переместить гантель из-за головы к груди с одновременным подъемом верхней части корпуса и подтягиванием коленей к груди. Возвращение в исходное положение производится в обратном порядке.
Статистическое удержание
Техника выполнения
Сидя на полу, спина приподнята, гантель удерживается руками перед грудью, прямые ноги подняты на 15 – 20 сантиметров над уровнем пола. Находится в таком положении от 30 секунд до одной – двух минут.
Верхняя часть прямой мышцы
Скручивания в “римском стуле”
Техника выполнения
Сидя на высокой опоре с закрепленными ногами. Гантель, удерживаемая за диски руками, находится на шее. Отклонить назад туловище ниже горизонтальной линии. Движением туловища вперед, вернуться в исходное положение.
Скручивания из положения сидя
Техника выполнения
Сидя на полу, стопы ног закреплены, гантель удерживается согнутыми в локтях руками на груди. Отклонить корпус назад до горизонтального положения, а затем, подавая туловище вперед, вернуться в исходное положение.
Подъем туловища по сокращенной амплитуде
Классическое упражнение из арсенала бодибилдинга.
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на полу, голени согнуты в коленях ног лежат на скамье, гантель удерживается за диски прямыми руками в горизонтальном положении перед грудью. Напрягая мышцы верхней части пресса, оторвать лопатки от пола так, чтобы спина находилась на расстоянии пяти – восьми сантиметров от уровня поверхности. Задержаться в таком положении на 15 – 20 секунд и опуститься в исходное положение.
Нижняя часть прямой мышцы
Подъем ног из горизонтального положения
Техника выполнения
Лежа, гантель удерживается между ступней выпрямленных ног, руки находятся под тазом. Медленным движением поднять ноги, а затем, опустить.
Разгибание ног сидя
Техника выполнения
Сидя на скамье, спина держится ровно, руки опираются о скамью. Ноги, с зажатой между ступней гантелью, опущены. Разогнуть ноги, выдержать в таком положении несколько секунд и вернуться в начальное положение.
Передняя часть косых мышц
Наклоны в стороны
Техника выполнения
Стоя, гантель удерживается сбоку в свободно опущенной руке. Опуская гантель с внешней стороны бедра к колену, выполнить наклон туловища в сторону, а затем, выполнить разгибание корпуса в другой бок. Выполнив определенное количество повторений, сменить положение рук для продолжения выполнения упражнения.
Характер воздействия упражнения на косые мышцы может меняться в зависимости от направления наклона при опускании спортивного снаряда к колену. При выполнении сгибания строго вдоль центральной линии бедра, упражнение носит общий характер. Если опускание происходит к пятке, тренировочный акцент падает на внешнюю часть косой мышцы. Если тренажер опускается к передней части ступни, нагрузка ложиться на заднюю часть косых мышц.
Задняя часть косых мышц
Повороты корпусом
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу, с ровной спиной и выпрямленными ногами. Гантель удерживается руками за диски в горизонтальном положении. Поворачивая корпус и перемещая руки, выполнить максимально полный разворот в левую, а затем в правую сторону. Выполнение разворота на две стороны будет являться одним повторением в упражнении.
Боковой подъем
Техника выполнения
Для принятия исходного положения, необходимо лечь на пол с опорой предплечьем одной руки о его поверхность. Другая рука, удерживает гантель на внешней стороне бедра. Разгибая туловище, используя локоть и ступни ног в качестве опоры, разогнуть туловище, посылая бок корпуса вверх. Медленно опуститься. После выполнения необходимого количества повторений, сменить стороны выполнения.
Глава 8 Программы тренировок "на все тело" и по раздельному принципу
Программы тренировок, представляющие собой определенные комплексы упражнений, позволяют решать поставленные задачи – набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, развить силу или увеличить рельеф мышц. В атлетизме существует две основных тренировочных программы – «фулбоди» и «сплит-система».
1. «Фулбоди» - тренировка на все группы мышц
«Фулбоди» или «полное тело», комплексы упражнений, позволяющие дать нагрузку на все основные группы мышц за одну тренировку. Программы тренировок «на все тело» могут состоять от одного, до трех комплексов упражнений, которые выполняются через день и состоят из похожих, но все-таки, отличающихся по технике выполнения, упражнений. Тренировки по таким программам, позволяющие за относительно короткое занятие дать разнообразную нагрузку мышцам, предназначены для людей, желающих поддерживать свое физическое состояние без лишнего «фанатизма».
Тренировки по принципу «на все тело» используются в тех видах спорта, для которых физическое развитие участников, является пусть не основным, но важным фактором, позволяющим одержать победу – это относится к различным видам борьбы и школам рукопашного боя. Освоение комплексов упражнений для всех групп мышц – обязательная ступень для людей, собирающихся заниматься бодибилдингом, так как освоение тренировочных программ идет по принципу: от простого выполнения, к сложному, от трудного, к тяжелому.
Комплекс упражнений общефизической подготовки
1. Супер-серия:
- сгибания рук к плечам стоя, 3 – 4 Х 8 – 10;
- «французский жим» лежа, 3 – 4 Х 8 – 10.
2. Жим лежа, 3 – 4 Х 10 -12.
3. Разведение рук перед грудью лежа, 3 – 4 Х 10 – 12.
4. «Пуловер» поперек скамьи, 3 Х 15.
5. Скручивания корпусом с удержанием гантели между ступней, 3 Х 30.
6. Жим гантелей стоя (сидя), 3 – 4 Х 10 – 12.
7. Разведение рук стоя в наклоне, 3 Х 10.
8. Тяга гантелей стоя в наклоне, 3 – 4 Х 10 – 12.
9. Тяга на прямых ногах, 3 Х 15.
10. Приседания с гантелями на плечах, 3 – 4 Х 12 – 15.
11. Супер-серия:
- разгибания ног, 3 – 4 Х 12 – 15;
- сгибания ног, 3 – 4 Х 12 – 15.
12. Наклоны в сторону, 3 Х 15.
13. Сгибания руки в запястье, 3 Х 15.
14. Подъемы на носках ног, 3 Х 15.
Комплекс выполняется три раза в неделю, через день,
Ниже, приведены примеры тренировок по принципу «фулбоди» из книги Джо Вейдера «Система строительства тела». При выполнении упражнений, используются штанга и гантели, но программу можно адоптировать, используя в качестве спортивных снарядов только гантели.
Атлетизм для восточных единоборств
А) Разминка и стретчинг.
Б) Упражнения:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3 х 8 – 12.
2. Жим штанги с груди стоя – 3 х 12.
3. Тяга штанги к животу в наклоне – 3 х 8.
4. Опускание рук со штангой (гантелью) за голову лежа («пуловер») – 2 х 8 – 12.
5. Подъем рук с гантелями через стороны – 2 х 8 – 12.
6. Тяга штанги узким хватом к подбородку – 2 х 15.
7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 х 12.
8. Приседание со штангой на спине – 3 х 10.
9. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 2 х 12.
10. Сгибание ног с металлическими сандалиями – 2 х 12.
11. Подъем туловища из положения лежа – 4 х 15 – 20.
В) Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Комплекс упражнений для единоборств выполняется три раза в неделю и рассчитан на межсезонный период тренировок.
Атлетическая подготовка боксеров
А. Стретчинг и разминка.
Б. Упражнения:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3 х 8.
2. Жим штанги с груди стоя – 3 х 10.
3. Тяга штанги узким хватом к подбородку – 2 х 12.
4. Подъем гантелей через стороны стоя – 2 х 15.
5. Тяга штанги к животу в наклоне – 2 х 12.
6. Приседание со штангой на спине – 3 х 20.
7. Выпрямление ног с металлическими сандалиями – 3 х 15.
8. Сгибание ног с металлическими сандалиями – 3 х 15.
9. Подъем на носки со штангой на спине – 2 х 20.
10. Сгибание рук в запястьях со штангой – 2 х 25.
11. Подъем туловища с дополнительным отягощением лежа на наклонной доске – 3 х 12.
12. Наклоны в стороны стоя, с гантелями в руках – 2 х 20.
13. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3 х 12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Комплекс упражнений рассчитан на занятия, проводимые три раза в неделю, тренировки проводятся через день.
Программа атлетической подготовки для борцов
А) Стретчинг и разминочные упражнения.
Б) Упражнения:
1. Тяга штанги к животу в наклоне – 4 х 8.
2. Подтягивания на перекладине – максимальное количество раз.
3. Жим штанги с груди стоя – 3 х 8.
4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 1 х 8 (разминка); 3 х 8 – 10.
5. Выпрямление рук в локтях со штангой стоя (жим трицепсом) – 3 х 10 – 12.
6. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 х 8.
7. Приседания со штангой на спине – 3 х 8.
8. Сгибания рук со штангой стоя – 3 х 8.
9. Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 5 х 25.
10. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3 х 15.
В) Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Комплекс упражнений для борцов, согласно рекомендациям Вейдера, выполняется три раза в неделю, через день в период межсезонных тренировок.
2. «Сплит-система» - тренировка по раздельному принципу
«Сплит» («раскол») - термин, обозначающий программы тренировок, состоящие из нескольких комплексов упражнений, каждый из которых, посвящен определенной группе мышц. Такие комплексы, включающие в себя от трех до пяти упражнений и состоящие из 4 – 5 подходов на одну мышечную группу, выполняются в определенные дни недели, по определенному графику.
Наиболее популярными тренировками по раздельному принципу являются формулы: 2 + 2, 3 + 1 и 4 + 1.
Сплит 2 + 2
Понедельник, четверг – пресс, грудь, плечи, трицепс.
Вторник, пятница – спина, бицепс, мышцы бедра и голень.
Сплит 3 + 1
1-й день – грудь, трицепс, плечи.
2-й день – бедра, голень, пресс.
3-й день – спина, бицепс, пресс.
4-1 день – отдых.
Сплит 4 + 1
1-й день – грудь, бицепс, пресс.
2-й день – спина, голень.
3-й день – плечи, трицепс, пресс.
4-й день – мышцы бедра и голень.
5-й день – отдых.
Тренировки по раздельному принципу позволяют атлету выполнить огромный объем рабочей нагрузки, без физического и морального переутомления. Так, вариант раздельной тренировки, предлагаемый Арнольдом Шварценеггером для опытных атлетов, состоит из двух частей. Часть первая: понедельник, среда и пятница – дни, в которых выполняются упражнения для груди, спины, ног и мышц пресса. Часть вторая: вторник, четверг и суббота – тренировка плеч, рук и пресса.
Комплекс упражнений, построенный по раздельному принципу.
Первая часть
1. Суперсерия:
- подъем на бицепс стоя, гантели удерживаются хватом снизу, 3 Х 8 – 10;
- «французский жим» лежа, спортивные снаряды удерживаются ладонью от себя, 3 Х 8 – 10.
2. Суперсерия:
- «молотковые» сгибания рук, 3 Х 8 – 10;
- жим трицепсом лежа, гантели удерживаются нейтральным хватом, 3 Х 8 – 10.
3. Суперсерия:
- сгибания рук с использованием обратного хвата, 3 Х 10 – 12;
- жим трицепсом лежа, тренажеры удерживаются ладонью к себе, 3 Х 10 – 12.
4. Жим стоя (сидя), 3 Х 10 – 12.
5. «Жим Свенда», 3 Х 10 – 12.
6. «Шраги», 3 Х 15.
7. Разведение рук через стороны, стоя (сидя), 3 Х 10 – 12.
8. Разведение рук стоя в наклоне, 3 Х 10 – 12.
9. «Двойные скручивания» лежа, гантель удерживается между ступней, 3 Х 30.
10. Подъем туловища на «римском стуле», 3 Х 30.
11. Поочередные сгибания рук, в запястьях сидя, 3 Х 15.
12. Подъем на носках ног, спортивные снаряды удерживаются в опущенных руках, 3 Х 15.
Вторая часть
1. Объединенный подход:
- жим лежа, 3 Х 10 – 12:
- разведение рук лежа, 3 Х 10 – 12.
2. Разведение гантелей перед грудью лежа с использованием поднятой спинки скамьи, 3 Х 10 – 12.
3. Жим гантелей узким хватом лежа, 3 Х 10 – 12.
4. «Пуловер», выполняемый лежа поперек скамьи, 3 Х 15.
5. Тяга к груди, стоя в наклоне, 3 Х 10 – 12.
6. Тяга одной рукой к поясу, стоя в наклоне, 3 Х 10 – 12.
7. Тяга на прямых ногах, 3 Х 10 – 12.
8. Приседания с гантелями на плечах, 3 Х 15.
9. Суперсерия:
- разгибание ног, 3 Х 15:
- сгибание ног, 3 Х 15.
10. Приседание с гантелями в опущенных руках, 3 Х 10 – 12.
11. Подъемы прямых ног с гантелью между стоп из положения лежа, 3 Х 15.
12. Наклоны в стороны, 3 Х 15.
13. Поочередные разгибания рук в запястьях, 3 Х 15.
14. «Перекаты» с пяток на носки ног, 3 Х 15.
Часть первая, выполняется в понедельник, среду и пятницу, а вторая часть, во вторник, четверг и субботу.
3. Программы тренировок от «звезд» кинобоевиков
Ниже, приводятся тренировочные программы, составленные для актеров, «звезд» кино, героев боевиков, людей с насыщенным рабочим графиком. Программы тренировок, разработанные специалистами в индустрии строительства тела, можно оптимизировать, приспособив к собственным условиям и возможностям.
Сильвестр Сталлоне – сплит-система «Рокки»
Сильвестр Сталлоне (06.07.46) – киноактер, снявшийся более чем в 50 фильмах, режиссер и продюсер. Благодаря участию «Итальянского Жеребца», так, одно время называли актера в мире американского шоу-бизнеса, общий сбор фильмов с 1970 по 2012 год, превысил 3,7 миллиарда долларов. Герои Сильвестра Сталлоне – «крутые парни», умеющие отстоять свою честь и доказать правоту. Полицейские, спасатели или солдаты – это все роли Сильвестра Сталлоне, но наибольший успех и признание, ему принесла роль Рокки Бальбоа, благодаря которой, он, как популяризатор бокса был введён в зал Международной боксерской славы в 2011 г.
Естественно, для того чтобы сыграть роль чемпиона, необходимо и выглядеть как чемпион. Для каждой серии фильмов, Сталлоне проходил курс специальной физической подготовки, позволяющей актеру добиться необходимых физических кондиций. Рассмотрим программу подготовки к фильму «Рокки 2», вышедшему в 1979 г – на тот момент, актеру было 33 года, а вес актера, при росте 173 см, составлял 91 кг.
Программа тренировок Сильвестра Сталлоне для роли в фильме «Рокки 2», разработанная Франко Коломбо, представляет собой сложный комплекс, четырнадцатидневный сплит.
Содержание программы
День 1-й: утро – грудь / плечи, вечер – руки/пресс.
День 2-й: утро – спина, вечер – ноги.
День 3-й: утро – грудь/плечи, вечер – пресс.
День 4-й: утро – руки, вечер – пресс.
День 5-й: утро – ноги, вечер – спина.
День 6-й: утро – грудь/спина, вечер – пресс.
День 7-й – отдых.
День 8-й: утро – руки/пресс, вечер – ноги.
День 9-й: утро – спина, вечер – пресс.
День 10-й: утро – грудь/плечи, вечер – руки.
День 11-й: утро – спина/пресс, вечер – ноги.
День 12-й: утро – грудь/плечи, вечер – пресс.
День 13-й: утро – руки, вечер – пресс.
День 14-й – отдых.
Обзор упражнений
Упражнения для мышц груди
1. Суперсерия: жим штанги лежа – 3 х 15, 10, 4 («пирамида»); кроссовер на блоке – 3 Х 20.
2. Суперсерия: разведение гантелей лежа («баттерфляй») – 3 Х 20, 15, 6 («пирамида»); кроссовер на блоке – 3 Х 20.
3. Суперсерия: жим штанги на наклонной доске – 3 Х 15; «пуловер» с гантелью – 3 Х 15; отжимания на брусьях – 3 Х максимальное количество; кроссовер на блоке 3 Х 25.
Тренировка плеч
1. «Жим Арнольда» – 4 Х 10.
2. Разведение гантелей в стороны - вверх стоя – 4 х 10.
3. Тяга штанги в наклоне – 6 Х 10
4. Жим штанги из-за головы, сидя – 4 Х 10.
5. Подъем гантелей перед собой – 3 Х 8.
6. Разведение рук на блочном устройстве – 3 Х 10.
Упражнения для рук
1. Суперсерия: «французский жим» гантели, сидя – 3 Х 10; подъем штанги на бицепс – 3 Х 10.
2. Суперсерия: «французский жим» лежа – 3 Х 10; подъем гантелей на бицепс, сидя – 3 Х 10.
3. Суперсерия: «французский жим» стоя – 3 Х 10; сгибания рук с гантелями, стоя – 3 Х 10.
4. Сгибание рук в запястьях хватом снизу (для предплечья) – 3 Х 10.
Тренировка спины
1. Подтягивания на перекладине широким хватом – 6 Х 10 – 15.
2. Тяга Т-грифа – 4 Х 10.
3. Тяга нижнего блока сидя – 4 Х 10.
4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне к поясу – 3 Х 10; подтягивания на перекладине параллельным хватом – 3 Х 10.
Упражнения для ног
1. Приседания со штангой на плечах («пирамида») – 7 Х 20,15, 10, 8, 6, 4, 2.
2. Жим ногами на тренажере – 4 Х 50,25, 15, 8.
3. Разгибания ног сидя на тренажере – 6 Х 20.
4. «Мертвая тяга» – 6 Х 5, 5, 5, 3, 1, 1.
Тренировка мышц пресса
1. Суперсерия: двойные скручивания – 3 Х 50; «велосипед» - 3 х 50.
2. Боковые скручивания на скамье – 3 – 50 раз для каждой стороны.
3 Наклоны с гантелью в сторону – 3 Х 50 для каждой стороны.
Жан-Клод Ван Дамм – тренировочный сплит «Брюссельских мускулов»
Жан-Клод Ван Дамм (18.10.60) – любимец почитателей боевиков, снявшийся более чем в 50 фильмах, продюсер и сценарист, бодибилдер и мастер боевых искусств. Спортивная карьера Жана-Клода началась в 1970 году, когда его, в возрасте 10 лет, отец отдал в школу каратэ. В 16 лет, Ван Дамм, а тогда еще – Жан-Клод Камиль Франсуа Ван Варенберг, был членом национальной команды Бельгии по каратэ, в составе которой выиграл титул чемпиона Европы и стал обладателем черного пояса.
Кроме каратэ, Ван Дамм изучал и другие единоборства, владение которыми сделало его актерскую игру более реалистичной – муай-тай, кикбоксинг, ушу и тхэквондо. Актер трижды становился чемпионом мира по каратэ среди профессионалов в среднем весе с достижением – 20 побед и 2 поражения.
Отличная растяжка была заложена у актера еще с юных лет, когда он, на протяжении пяти лет занимался балетом, а великолепная мускулатура, благодаря которой он имеет прозвище «Мистер Мускул», была достигнута занятиями бодибилдингом. В 1979 году Жан-Клод был абсолютным чемпионом Бельгии, завоевав первенство, как в своей весовой категории, так и основной на чемпионате национального уровня «Мистер Бельгия». Актер, которому в октябре 2020 исполнится 60 лет, и сегодня в отличной физической форме благодаря регулярным тренировкам. При росте 178 см, Жан-Клод весит 85 кг, выполняет жим лежа в 130 кг, а охват его бицепса – 43 см.
Программа тренировки
Понедельник
1. Жим лежа из горизонтального положения – 5 Х 15, 10, 8, 6, 4.
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх – 5 Х 15, 10, 8, 6, 4.
3. Разведение гантелей перед грудью лежа – 3 Х 10, 8, 6.
4. Отжимания на брусьях с использованием утяжелителя – 3 Х 15, 10, 8.
5. «Пуловер» с гантелью – 3 Х 15.
6. Подтягивания на перекладине – 4 Х 10.
7. Подтягивания на перекладине узким хватом – 4 Х 10.
8. Тяга штанги с Т-грифом в наклоне – 4 Х 15, 12, 8, 6.
9. Тяга штанги в наклоне – 3 Х 12.
10.Подъемы туловища лежа – 3 Х 40.
11. Подъемы туловища на «римском стуле» - 3 Х 40.
12. Подъемы туловищем лежа с поворотами корпусом – 3 Х 40.
Вторник
1. Приседания со штангой на плечах – 5 Х 20, 10, 8, 6, 4.
2. Приседания со штангой на груди – 4 Х 10, 8, 8, 6.
3. «Приседания Гаккеншмидта» - 3 Х 10.
4. Распрямление ног на тренажере – 4 Х 20, 10, 8, 6.
5. Сгибания ног на тренажере – 4 Х 10.
6, «Мертвая тяга» - 3 Х 10.
7. «Ослиные подъемы» - 4 Х 10.
8. Подъемы на носках стопы со штангой на плечах – 4 Х 15, 10, 8, 8.
9. Подтягивание коленей к груди, лежа – 4 Х 25.
10. Подъемы корпуса в висе на наклонной скамье – 1 Х 100.
11. Подъем ног в висе на наклонной скамье – 4 Х 25.
Четверг
1. Жим штанги из-за головы сидя – 5 Х 15, 10, 8, 8, 6.
2. Подъем гантелей через стороны-вверх стоя – 4 Х 8.
3. Подъем гантелей в стороны и вверх в наклоне – 4 Х 8.
4. «Шраги» - 3 Х 10.
5. Подъем штанги на бицепс стоя – 5 Х 15, 10, 8, 6, 4.
6. Сгибание рук с гантелями сидя с опорой о наклонную спинку скамьи – 4 Х 8.
7. Концентрированное сгибание руки с гантелью – 3 Х 8.
8. «Французский жим» лежа – 4 Х 15, 10, 8, 6.
9. Тяга трицепсом верхнего блока – 3 Х 8.
10. «Французский жим» гантели сидя – 3 Х 10.
11. Сгибание рук в запястьях со штангой верхним хватом – 3 Х 10.
12. Сгибание рук со штангой в запястьях нижним хватом – 4 Х 10.
13. Подъем туловища лежа – 3 Х 40.
14. Подъем туловища на «римском стуле» - 3 Х 40.
15. Подъемы туловища лежа с поворотами корпусом – 3 Х 40.
Пятница
1. Приседания со штангой на плечах – 5 Х 20, 10, 8, 6, 4.
2. Приседания со штангой на груди – 4 Х 10, 8, 8, 6.
3. «Приседания Гаккеншмидта» - 3 Х 10.
4. Распрямление ног на тренажере – 4 Х 20, 10, 8, 6.
5. Сгибания ног на тренажере – 4 Х 10.
6, «Мертвая тяга» - 3 Х 10.
7. «Ослиные подъемы» - 4 Х 10.
8. Подъемы на носках стопы со штангой на плечах – 4 Х 15, 10, 8, 8.
9. Подтягивание коленей к груди из положения лежа – 4 Х 25.
10. Подъемы корпуса в висе на наклонной скамье – 1 Х 100.
11. Подъем ног в висе на наклонной скамье – 4 Х 25.
Среда, суббота и воскресенье – дни, выходные от тренировок с прогрессирующими нагрузками.
«Универсальный солдат» Дольф Лундгрен
Дольф (Ханс) Лундгрен (03.11.57) – звезда американского кино с двумя университетскими образованиями и отличный спортсмен: мастер боевых искусств и пятиборец. Интересный факт: по окончанию школы, Лундгрен был призван в армию и проходил службу в силах специального назначения Военно-морских сил Швеции.
Киноактер и продюсер, режиссёр и сценарист, Дольф Лундгрен и сегодня активно занимается спортом. Так, в начале мая 2020 года стало известно о присвоении Лундгрену 4 дана Кёкусинкай каратэ. В своих интервью, Дольф Лундгрен неоднократно заявлял, что он никогда не перестанет заниматься спортом и в частности – каратэ, которое сформировало его физически и духовно. Актер, ростом 193 см и весом, около 110 кг имеет отлично развитую мускулатуру. Попробуем рассмотреть особенности его тренировок.
Обычно, актер тренируется пять раз в неделю по следующей схеме:
1) грудь и руки;
2) спина и плечи:
3) ноги;
4) руки;
5) ноги.
Первый подход, выполняется в 30 повторениях для нагнетания крови в мышцы, а затем, вес снарядов увеличивается, и количество повторений снижается до 10.
Кроме упражнений из арсенала бодибилдинга, Дольф Лундгрен уделяет внимание тренировкам из арсенала стронгменов, направленным на повышение функциональной силы.
Стандартный часовой сет Дольфа Лундгрена:
1) Переноска мешка с песком (63 кг) на расстояние 18 м в трех подходах с перерывом в 30 сек.
2) Жим мешка с песком (63 кг) в 15 повторениях, в трех подходах с перерывом в 30 сек.
3) Подъем на грудь и толчок мешка с песком (36 кг) в 12 повторениях, трех подходах с отдыхом 45 сек.
4) Переноска мешка с песком (36 кг) на плече на 18 м в трех повторениях с отдыхом 30 сек. Смена плеча производится каждые 9 м.
Кроме упражнений на развитие силы и функциональных возможностей, Дольф Лундгрен не забывает и о технике каратэ, работая с боксерской грушей.
Джейсон Стейтем – тренировочная программа «Перевозчика»
Джейсон Стейтем (26.07.67) – популярный английский актер, герой многочисленных боевиков. Персонажи Стейтема – спокойные и порой флегматичные, но умеющие быстро и жестко реагировать на опасность, отвечая ударом на удар и побеждающие своих противников. Да, это кино, снятое талантливым режиссером, но игра актера и его физические характеристики, привлекают к боевикам с участием Стейтема миллионы зрителей.
Джейсон Стейтем не новичок в спорте – занимался футболом, входил в сборную Великобритании по плаванию, занимался единоборствами. Но как он поддерживает свою физическую форму? Артист, далеко не юноша, ему «перевалило за пятый десяток». Предлагаю рассмотреть, как тренируется Джейсон Стейтем.
Программа тренировки
Первый день
Разминка – гребной тренажёр, 10 минут.
Далее, идут упражнения, выполняемые пирамидой по кругу – отжимания, подтягивания на кольцах и приседания. Интересен порядок выполнения упражнений: первый подход – 1 повторение, второй – 2 раза, и так до пятого подхода. С шестого подхода, количество повторений уменьшается на одно повторение. В итоге, три упражнения выполняются по кругу, в девяти подходах, в 25 повторениях.
Продолжением тренировки, является выполнение становой тяги, выполняемой по следующей схеме:
1) 10 Х 60 кг – 1 минута;
2) 5 Х 85 кг – 2 минуты;
3) 3 Х100 кг – 3 минуты;
4) 2 Х 130 кг – 3 минуты;
5) 1 Х 150 кг – 3 минуты;
6) 1 Х 155 кг – 3 минуты;
7) 1 Х 160 кг – 3 минуты;
8) 1 Х 163 кг – 3 минуты;
9) 1 Х 165 кг – 3 минуты.
Завершает тренировку – выполнение сальто на батуте. Упражнению посвящается 10 минут.
Второй день
Разминка – гребной тренажёр, 10 минут.
Следующими, идут четыре упражнения, выполняемые в 4 подходах – стойка на гимнастических кольцах; ходьба с отягощениями, удерживаемые в опущенных руках или «прогулка фермера»; выполнение «уголка» на брусьях и приседание, со статическим удержанием положения, когда бедра, параллельны полу.
Продолжение тренировки – «Большие 5 х 55». Задача – выполнить 5 упражнений в 55 повторениях, разбивая на подходы или одним целым сетом:
1. Приседания со штангой.
2. Подтягивания на перекладине.
3. Отжимания на брусьях.
4. Подъем штанги на грудь.
5. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине.
Третий день
Разминка – гребля на тренажере, 10 минут.
Продолжение тренировки – интервальная гребля, шесть подходов на 500 метров с отдыхом между подходами до 3 минут.
Завершает тренировку «Прогулка фермера» на 500 метров с двумя гирями по 30 кг.
Четвертый день
Разминка – гребля на тренажере, 10 минут и приседания без весовой нагрузки – 20 раз.
Продолжение тренировки – выполнение приседаний со штангой на груди:
1) 5 Х 80 кг;
2) 5 Х 80 кг;
3) 5 Х 80 кг;
4) 5 Х 80 кг;
5) 5 Х 80 кг.
Завершают тренировку отжимания.
Пятый день
Разминка: гребля на тренажере, 10 минут и выполнение 5 заходов по 15 метров в «медвежьей походке» (передвижение с опорой на ступни и ладони лицом вниз) или «походке краба», перемещение с опорой на ступни и ладони вниз спиной.
Продолжение тренировки – последовательное выполнение упражнений с минимальным интервалом для отдыха:
1. Подъем по 7-ми метровому канату с помощью ног – 5 раз.
2. Броски мяча (12,5 кг) об пол – 5 раз.
3. Приседания с весом 85 кг – 5 раз.
4. Перетягивание каната на тренажере с весом 40 кг – 10 раз.
5. Жим штанги лежа, 80 кг – 10 раз.
6. Бросок набивного мяча (12, 5 кг) об пол – 10 раз.
7. Подтягивания на перекладине – 15 раз.
8. Обратные отжимания – 15 повторений.
9. Броски мяча (10 кг) об пол – 15 раз.
10. Перетягивание каната – 20 раз.
11. Удары канатом об пол – 20 раз.
Шестой день – занятие подвижными видами спорта, длительностью, более 1 часа.
Седьмой день – отдых.
Дуэйн Джонсон – тренировочная программа «Скалы»
Дуэйн Джонсон (02.05.72) – один из самых высокооплачиваемых американских актеров и, несмотря на немолодой возраст, все еще участвующий в нерегулярных выступлениях рестлер, ростом 196 см и весом 120 кг. По утверждению Джонсона, поддерживать отличную форму ему помогают строго организованная диета и тренировки, в которые включены классические упражнения бодибилдинга.
Тренируется «Скала» Джонсон шесть раз в неделю, выполняя упражнения в четырех подходах по 12 повторений с перерывом в одну минуту для отдыха между подходами. Предлагаю рассмотреть тренировочную программу актера, которую он выполнял во время съемок в фильмах «Геракл» и «Форсаж 7», т.е. в периоде с 2014 – 2015 гг.
Программа тренировок
Первый день
Тренировка ног:
1. Выпады со штангой на спине – 4 Х 25.
2. Жим ногами – 4 Х 20.
3. Разгибания ног – 3 х 20.
4. Приседания со штангой на плечах – 4 Х 12.
5. «Мертвая тяга» - 4 Х 10.
6. Сгибания ног в тренажере – 3 Х 20.
Второй день
Тренировка спины:
1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 Х 12.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 Х 12.
3. Тяга гантели к бедру – 4 Х 12.
4. Становая тяга – 3 Х 10.
5. Подтягивания – 3 Х максимальное количество.
6. Шраги с гантелями – 4 Х 12.
7. Гиперэкстензия на «римском стуле» – 4 Х 12.
Третий день
Тренировка плеч:
1. Жим гантелей над головой сидя – 4 Х 12.
2. Жим штанги стоя – 4 Х 12.
3. Упражнения на передний и средний пучок дельт с гантелями – 4 Х 12.
4. Упражнение на задний пучок дельт – 4 Х 15.
Четвертый день
Упражнения для рук:
1. Сгибания на бицепс с гантелями – 4 Х 15.
2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом – 4 Х 15.
3. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 4 Х максимальное количество.
4. Упражнение на трицепс на блочном тренажере – 4 Х 15.
5. Жим трицепсом гантели из-за головы – 3 Х максимальное количество.
Тренировку завершают упражнения для пресса, выполняемые в четырех подходах по 20 раз:
- подъемы ног в висе;
- подъемы туловища со скручиванием;
- «молитва» в блочном тренажере.
Пятый день
Выполнение упражнений для тренировки ног, а именно:
1. Выпады со штангой на спине – 4 Х 25.
2. Жим ногами – 4 Х 20.
3. Разгибания ног – 3 Х 20.
4. Приседания со штангой на плечах – 4 Х 12.
5. «Мертвая тяга» - 4 Х 10.
6. Сгибания ног в тренажере – 3 Х 20.
Шестой день
Тренировка мышц груди:
1. Жим штанги лежа – 4 – 12.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 Х 12.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 Х 12.
4. Сведения рук на блочном тренажере лежа – 4 Х максимальное количество.
5. Отжимания на брусьях – 4 Х максимальное количество.
«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».
«Неоспоримый» Скотт Эдкинс
Скотт Эдвард Эдкинс (17.06.76), приобрел популярность, как Юрий Бойко, роль которого он сыграл во второй, третье и четвертой частях кинобоевика «Неоспоримый». Актер родился в английском городе Саттон-Колдфилд, расположенного в графстве Уэст-Мидлендс в семье, принадлежащей к «среднему классу». Начиная с десятилетнего возраста, после того как его, вместе с братом, отец отправил заниматься в местный клуб дзюдо, Скотт Эдкинс начал увлекаться боевыми искусствами. Как потом вспоминал актер: «Боевые искусства стали моей навязчивой идеей! Это походило на то, что я искал всю свою жизнь». В возрасте 14 лет, Эдкинс начал заниматься тхэквондо, а еще, через несколько лет, кикбоксингом.
В юношеский период, Скотт Эдкинс заинтересовался актерским мастерством и посещал класс драмы в Саттон-Колдфилд Колледж. В 21 год, Эдкинсу было предложено место в Академии Искусства Вебер Дуглас, которую, он не смог закончить по причине отсутствия достаточных финансовых средств. На ролях «второго плана» Эдкинс снимался с 1998 года. «Прорывом» в карьере, стала роль тюремного бойца в фильме «Неоспоримый II» (2006). Первую главную роль Эдкинс сыграл в фильме «Ниндзя» (2009).
Играя роль российского заключенного Юрия Бойко, Скотт Эдкинс продемонстрировал отличную физическую форму. Несмотря на то, что съемки фильма проводились по 16 часов шесть дней в неделю, актер находил время для тренировок. Для подготовки к фильму «Неоспоримый», Скотт Эдкинс использовал раздельную схему тренировок, построенной по принципу 2 + 2.
Понедельник
Грудь и трицепсы:
1. Жим лежа головой вверх на поднятой спинке скамьи, 5 Х 8 – 12.
2. Жим гантелей из горизонтального положения, 3 Х 8 – 12.
3. Сведения рук в тренажере, 3 Х 8 – 12.
4. Кроссоверы на блочном устройстве, 3 Х 8 – 12.
5. Жим узким хватом лежа, 3 Х 8 – 12.
6. Разгибания рук на блоке, 3 Х 8 – 12.
Вторник
Плечи:
1. Жим гантелей вверх, 5 Х 8 – 12.
2. Разведение гантелей через стороны, выполняемый как тройной дроп-сет, 3 Х 12.
3. Разведения рук на тренажере. Выполняется для задних дельт, 3 Х 8 – 12.
Четверг
Спина и бицепсы:
1. Подтягивания на перекладине, 8 Х 8.
2. Горизонтальная тяга на блочном устройстве, 3 Х 8 – 12.
3. «Пуловер» в тренажере с прямыми руками , 3 Х 8 – 12.
4. Подъем штанги на бицепс, 3 Х 8 – 12.
5. Поочередные сгибания рук с гантелями, 3 Х 8 – 12.
6. Сгибания рук на нижнем блоке с канатной рукоятью, 3 Х 8 – 12.
Пятница
Ноги:
1. Приседания со штангой на плечах, 5 Х 10 – 15.
2. Становая тяга с применением трэп-грифа, 3 Х 10 – 15.
3. Выпады с гирей, 3 Х 10 – 15.
4. Подъемы на носки, 3 Х 20 – 30.
5. Толкание саней для кроссфита, пять подходов по 20 секунд с паузами для отдыха по 40 секунд.
Дополнительно, в свободные от тренировок два дня, были посвящены занятиям единоборствами.
Глава 9 Развитие силы и наращивание мышечной массы
Наращивание массы тела и соответствующих силовых показателей – проблема, с которой сталкиваются не только в силовых видах спорта, но и в различных единоборствах, с применением ударной или бросковой техники. Если опираться на критерии, используемые в бодибилдинге, то идеальный вес спортсмена рассчитывается по формуле: рост (см) – 90 = вес. Пример для человека, ростом 175 см: 175 – 90 = 85. Вес 85 килограмм – именно тот вес, не набрав которого, наш спортсмен будет выглядеть худосочным. Зная свой идеальный вес, вычислить другие показатели, силу мышц и их объемы, рассчитать несложно.
По утверждению теоретика бодибилдинга Джо Вейдера, основными задачами атлетической гимнастики являются максимальное развитие мышц, сочетание их пропорций и силовых качеств. Научной группой, работающей в интересах его спортивной индустрии, опытным путем были определены критерии, которым должен соответствовать атлет, его мышечные объемы и силовые показатели.
Для определения силовых показателей в бодибилдинге, отправной точкой был взят жим штанги с груди стоя, упражнение, которое выполнялось на соревнованиях по тяжелой атлетике. Согласно такому своеобразному и принятому за 100 % «эталону», остальные пять основных показателей силы должны были выглядеть следующим образом: подъем штанги на бицепс – 66%, выполнение приседаний со штангой на плечах – 217 %, жим штанги лежа – 126 %, выполнение становой тяги – 237 %.
Питание
Для того, чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше энергии, чем тратишь – это логично. Встает вопрос, какое минимальное количество калорий, необходимо потреблять. Формула, предложенная Джо Вейдером – одного из теоретиков бодибилдинга, предлагает такой расчет: массу тела, переведенную в фунты, умножить на индекс активности человека – 10 (низкая), 15 (средняя) или 20, высокая степень активности. Пример для нашего спортсмена, ростом 175 см и весом 65 кг и ведущего умеренно активный способ жизни (индекс – 15):
1. 65 / 0.4536 = 143.3 – округленный результат веса в фунтах.
2.143.3 Х 15 = 2150 – минимальное суточное количество потребляемых калорий.
Для того чтобы набрать один килограмм веса, необходимо дополнительно, потребляемого больше необходимого количества энергии, употребить 4186 калорий, включая белки, жиры и углеводы. За два – три дня, человеку, который раньше питался мало, такой процесс будет практически невозможен и вреден для здоровья. На первых порах, достаточно увеличит свой рацион на десятую часть, 420 калорий. В итоге, потребляя 2570 калорий в день, не забывая о необходимых компонентах пищи, спортсмен из приведенного выше примера, через 10 дней наберет 1 килограмм массы.
Тренировки
Тренировки «на массу и силу» не рекомендуется делать затяжными. Упражнения выполняются в четырех – пяти подходах, с относительно небольшим количеством повторений, со снарядами среднего и большого веса. Ниже, приводится вариант комплекса упражнений для увеличения силовых показателей и мышечной массы,
Содержание комплекса
1. Суперсерия, выполняется с короткой паузой для отдыха в подходе:
- сгибания рук к плечам, стоя, 4 Х 8;
- «французский жим», лежа. В исходной позиции, гантели удерживаются нейтральным хватом, 4 Х 8.
2. Жим гантелей на поднятой под углом 30 – 40 градусов спинке скамьи. Спортивные снаряды удерживаются средним хватом, 4 Х 8.
3. Объединенный подход на горизонтальной скамье:
- разведение рук перед грудью, 3 Х 8;
- жим узким хватом, 3 Х 6.
4. «Пуловер» с парой гантелей, лежа на горизонтальной скамье, 3 Х 12.
5. Жим сидя. В начальной позиции, тренажеры удерживаются в районе плеча нейтральным хватом, 4 Х 8.
6. «Шраги», стоя, 3 Х 12.
7. Разведение рук в стороны, в наклоне стоя, 4 Х 8.
8. Тяга к поясу, стоя в наклоне, 4 Х 8.
9. «Румынская тяга», 3 Х 12.
10. Суперсерия, гантель крепится к подошве стопы:
- разгибания ног, сидя, 4 Х 12;
- сгибания ног, стоя, 4 Х 12.
11. Приседания со спортивными снарядами, удерживаемыми на плечах, 4 Х 12.
12. «Двойные скручивания» с гантелью, удерживаемой между ступней, 3 Х 30.
Смысл тренировочного комплекса, состоит не в механическом наращивании веса спортивных снарядов, а в максимальном и осознанном усилии, которое надо проявить во время выполнения упражнений. Программа упражнений достаточно интенсивная, ее рекомендуется выполнять после занятий по программе раздельной тренировки не меньше двух – трех месяцев. Занятия по силовой, рассчитанной на рост мышц программе, рекомендуется выполнять не чаще, чем четыре раза в неделю, на протяжении 2 – 3 месяцев, а затем, перейти на новый тренировочный уровень.
Глава 10 Тренировочные принципы и тактические приемы
Современная атлетическая гимнастика базируется на определенных принципах и приемах, используемых в процессе тренировок. Принципы тренировок были обобщены Джо Вейдером, стали теоретической базой атлетизма и успешно реализовываются атлетами всего мира на протяжении десятилетий. Тренировочные приемы и принципы, дающие возможность атлету реализовывать свои спортивные замыслы не методом проб и ошибок, а целенаправленно, разбиты на три группы, в зависимости от тренировочного опыта.
Приемы и принципы для начинающих атлетов
Под словом «начинающие», предполагаются люди, тренирующиеся первые шесть – девять месяцев. На начальном этапе тренировок, необходимо освоить основные упражнения, понять, как они воздействуют на мышечные группы. Начальный этап – период адаптации к нагрузкам, набора мышечной массы и развития силы.
1. Прогрессивная сверх-нагрузка. Этот принцип является основой для наращивания любого параметра физической подготовки. Цель принципа – вынудить мышцы работать в непривычном для них режиме. Для того чтобы увеличить объемы мышц, необходимо не только увеличивать тренировочные веса, но и количество повторений с ними. Для того чтобы повысить мышечную выносливость, необходимо сокращать время отдыха между подходами или увеличивать количество подходов – это позволит увеличить количество повторений в подходе.
2. Система подходов. Упражнения выполняются в нескольких подходах, как правило, в трех – четырех, с небольшой паузой между ними. Такой принцип, полностью изнуряя мышцы, стимулирует их максимальное развитие.
3. Мышечная изоляция. Для того чтобы максимально развить мышцу, необходимо заставить ее работать самостоятельно, без соучастия других мышц. Этого можно добиться при изменении анатомической позиции при выполнении упражнения.
4. Шокирование мышц. Обязательным условием прогресса в развитии мышц является недопущение их адаптации к нагрузкам. Варьирование угла, под которым выполняется упражнение, изменение самих упражнений позволяют удерживать мышцы в состоянии роста.
Принципы тренировок для спортсменов со средним опытом
Лица, которые имеют опыт тренировок от девяти месяцев до года, можно отнести к категории «спортсменов среднего опыта». Они уже освоили предыдущие четыре принципа тренировок и для повышения результативности своих занятий, должны использовать дополнительные методики.
1. Принцип приоритета. Самая слабая часть тела тренируется первой, пока энергия находится на высоком уровне, а внимание – максимально сосредоточено.
2. «Пирамида» – тактический прием, заключающийся в наращивании веса спортивных снарядов от подхода к подходу, но с уменьшением количества повторений. Использование «пирамиды» позволяет разогреть мышцы перед выполнением упражнения с максимальным весом. Этот тактический прием позволяет тренироваться «на силу» с сохранением общего количества подходов.
3. «Обратная пирамида» - тактический прием, использующийся для развития выносливости мышц при работе с большими весами. При использовании «обратной «пирамиды», вес спортивных снарядов уменьшается, но количество повторений будет оставаться прежним или увеличиваться.
4. Принцип раздельных тренировок или «split-system». Принцип таких тренировок заключается в том, чтобы разделить большую по объему тренировочную программу на несколько отдельных комплексов, которые могут выполняться в разное время суток и дни недели. Такой принцип позволяет сделать тренировочную программу максимально интенсивной, без истощения организма или его перетренированности.
5. «Flush» или «прилив крови». Выполнение нескольких упражнений подряд на определенную мышцу, вызывает и удерживает в ней приток крови, что позволяет увеличить рост мышечных волокон.
6. Принцип суперсерий – заключается в выполнении подряд двух упражнений для антагонистических мышечных групп, например: бицепса и трицепса. Выполнение суперсерий без паузы или с коротким промежутком для отдыха между ними, ускоряет темп восстановления мышц.
7. Объединенные подходы – выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу, например: подъем гантелей на бицепс и «молотковые» сгибания, что позволяет полностью прокачать мышцы.
8. Принцип целостности – для того, чтобы дать рост мышечным клеткам, необходимо выполнять широкий диапазон повторений, от низкого, до высокого.
9. Цикличность тренировок. Смена одних программ на другую, в которых наращивание массы и силы, будет меняться на развитие рельефа и выносливости позволяет, избегая травм и перетренированности, наращивать спортивные достижения.
10. Изометрические напряжения – упражнения, связанные с напряжением всех мышечных групп на несколько секунд, выполняемые несколько раз в неделю, дают возможность стимулировать их рост и контролировать их развитие.
Приемы и принципы тренировок для опытных атлетов
К категории опытных атлетов, относятся спортсмены, посвятившие тренировкам больше года. Они освоили атлетический арсенал упражнений, имеют хорошую мышечную базу и должны двигаться в сторону своего мышечного развития дальше.
1. «Cheating» («хитрить») – прием, позволяющий преодолеть большие нагрузки при выполнении последних повторений с помощью движения телом или другой руки.
2. Гигантский подход – выполнение 4 – 6 упражнений на одну группу мышц подряд, без перерыва или с минимальным отдыхом. После первого гигантского подхода для определенной группы, идет второй, а за ним третий и четвертый. Несколько упражнений выполняются как одно.
3. «Пауза» – прием, используемый для работы со снарядами большого веса. Например: запланировано выполнить шесть повторений. После четырех повторений, когда продолжить выполнение упражнения невозможно, делается пауза на 30 – 40 секунд, а затем, выполняются еще два подхода.
4. «Пиковое сокращение» – прием, заключающийся в удержании мышцы в напряженном состоянии в момент ее максимального сокращения.
5. Принцип постоянного напряжения – тренировочный прием, при котором упражнение выполняется медленно, поддерживая постоянное мышечное напряжение.
6. Двойные разделения тренировок – тактический принцип, когда тренировка делится на две части (утро и вечер), во время которых нагружаются одна или две группы мышц. Вариант такого построения тренировочного процесса – «тройные разделения».
7. Инстинктивность тренировок – принцип, согласно которому, только сам атлет знает, какие упражнения, сколько подходов и повторений больше всего ему подходят. В соответствии с этим принципом, разрабатываются программы индивидуальных тренировок.
8. Эклектичность тренировок – соединение формирующих и изолированных упражнений в тренировочном комплексе. Выбрав упражнения и принципы, которые подходят лучше всего для конкретного атлета, они объединяются в определенную систему тренировок.
9. Частичные повторения – прием, использующийся на различных участках амплитуды движения для увеличения силы и мышечных объемов.
10. Скоростной принцип – выполнение упражнения с тяжелыми спортивными снарядами взрывным, мощным движением.
11. Вставочные подходы – принцип, согласно которому, упражнения для предплечья, голени, трапеций и шеи, тренируются в промежутке между упражнениями для груди, спины, бедер и плеч. Используется, когда необходимо «подтянуть» отстающие группы мышц без ущерба для основного тренировочного процесса.
Тренировки с гантелями не должны быть монотонно-однообразными. Для того чтобы иметь действительно, положительные, серьезные результаты, необходимо понимать, предполагать конкретный результат. Добиться серьезных сдвигов в видоизменении собственного тела путем тренировочного процесса, можно только в результате серьезной, вдумчивой работы над собой с анализом ошибок и успехов, как своих, так и чужих. Вне зависимости от того, какая выдвигается задача и используется тренировочная программа, тренировки с гантелями позволяют развить мускулатуру и укрепить здоровье на долгое время.
Спасибо за чтение
Вернуться к книге