Бег, как способ изменить свою жизнь
Глава 1
Тимофей Сафронов
Бег, как способ изменить свою жизнь
Оглавление:
Предисловие…
Глава 1. Почему я пишу эту книгу?
Фаза 1. Начинаем бегать.
Глава 2. Все мы здесь сегодня собрались…
Глава 3. Зачем мне нужен бег?
Глава 4. Искажение реальности
Глава 5. Если ты не любишь бег, значит ты не понял его.
Глава 6. Соберись на пробежку заранее.
Глава 7. Основные основы основного бега.
Глава 8. Мотивация для бега. Зачем мне бежать?
Глава 9. Бег это не спорт, а образ жизни.
Глава 10. Почему лучше бегать без музыки.
Глава 11. Вместе проще!
Глава 12. Поговорим с противниками твоего бега?
Глава 13. Как бежать, чтобы кайфовать.
Глава 14. На самом деле всем плевать.
Фаза 2. Бег часть твоей новой жизни.
Глава 15. Мыслефилония.
Глава 16. Как не сойти на середине дистанции.
Глава 17. Болезнь сломила силу воли…
Глава 18. Сто попыток выйти из дома.
Глава 19. И голову не оторвать мне от постели…
Глава 20. Ты можешь больше, чем себе представляешь.
Глава 21. Как разговаривать с внутренним тормозом.
Глава 22. Бег без препятствий.
Глава 23. Как получать удовольствие от долгих пробежек.
Глава 24. Второе дыхание, состояние потока.
Глава 25. Как войти в состояние потока.
Глава 26. Все ограничения в голове.
Фаза 3. Теперь всё серьезно, шутки кончились.
Глава 27. Марафон – это зависимость.
Глава 28. Почему важна диспансеризация?
Глава 29. Дистанция длинною в жизнь.
Глава 30. Беги в своем темпе, не смотри на остальных.
Глава 31. Что делать, когда сил нет?
Глава 32. Бег – это соревнование с самим собой.
Глава 33. Бег – это Бог?
Глава 34. Бесконечность не предел.
Фаза 4. Как не сойти с пути.
Глава 35. Как вернуться к бегу после длительного восстановления.
Глава 36. Не делай долгих перерывов.
Глава 37. Бег стал слишком скучным.
Глава 38. Что делать, когда цель выполнена?
Глава 39. Как вернуться к бегу после длительного восстановления.
Глава 40. Остаться на плаву и к новым вершинам.
Дополнительные главы.
Глава 41. Дневник подготовки к марафону.
Глава 42. Мои официальные старты.
Предисловие…
Эту книгу я посвящаю всем тем, кто как и я ищет причины для безделия, кто оправдывает свою несостоятельность всеми возможными способами, лишь бы не пробовать начинать что-то новое.
Я пробежал 5 марафонов (42,2 км) и более 20 полумарафонов (21,1 км), но на момент написания этих строк я уже несколько лет серьезно не занимаюсь бегом. Если эта книга вышла в свет, значит я бегаю также как и раньше и уже пробежал свой 6-й марафон. А начну готовиться к нему вместе с вами, прямо сейчас. Это не просто книга, это мой путь, уже пройденный, прямо во время написания этой книги. Каждый день я пишу новые страницы и пробегаю ежедневную норму. С каждым днем затея кажется всё более выполнимой и план становится более отчетливым.
Сегодня первый день, когда я пишу. На данный момент у меня нет четкого плана и видения картины целиком. Я делаю это впервые и естественно нет никакого опыта. Но если вы читаете эти строки, значит у меня все получилось. И я не сверхчеловек, не робот, а самый обычный человек, с самыми обычными проблемами. Я считаю, что лучше рискнуть и потратить время и силы впустую, чем всю жизнь просидеть у развилки, ничего не попробовав. Страх меня сковывает, но я научусь с ним бороться прямо здесь и сейчас.
Купить эту книгу и начать читать первые страницы это уже очень хорошо, но для того масштаба, к которому мы будем вместе стремиться, просто читать недостаточно. В этой книге не будет долгих бесполезных рассуждений. Каждая глава как кирпичик для строительства ваших будущих домов. Вся информация, словно концентрированный сок, выжата и изложена коротко и ясно. Прочитал – сделал, здесь у нас только такие правила. Скажем так, это не художественная литература, а краткая инструкция по изменению твоей жизни через бег. Ну что, вы готовы? Тогда, на старт, внимание, марш! Мы идем познавать новую стихию – бег!
Глава 1. Почему я пишу эту книгу?
Кого не волнуют вопросы о своем предназначении? Я не исключение. Последние 8 лет я довольно часто задумывался о том, чем хочу заниматься в жизни. У меня много хобби, если мне нужно придумать, как скрасить свой досуг, я без труда смогу придумать десяток-другой занятий по душе. Но вот как быть со своим делом жизни, чем лучше заниматься, до меня всё никак не доходило. На данном этапе я не могу сказать с точностью, стану ли я писателем, но эта книга будет точно завершена и её сможет прочитать каждый желающий, в этом я уверен.
С детства я увлекался множеством вещей и имел знания в самых различных областях, которые никак не переплетались. Давным давно, когда мне было 7 лет, учитель физкультуры говорил моей маме, что у меня есть предрасположенность к бегу и примерно в том же возрасте я создавал свои журналы из нескольких тетрадных листков, которые склеивал и писал всякую всячину. Туда я выписывал анекдоты, различные интересные факты, рекорды, шифры, головоломки и вообще всё, что меня интересовало тогда. В более осознанном возрасте я писал статьи в своей группе, где рассуждал на различные темы, но написать более 2-3 страниц я не мог или не хотел. И несмотря на всё это, до сих пор до меня не доходило, что я могу написать целую книгу. В какой-то момент меня осенило, ведь есть кое-что, что за 5 лет так и не нашло применения. Это мой собственный путь к марафону. Бег всегда помогал мне сосредоточиться на важном, убрать лишние мысли, придумать план действий и прочее. Я сам, методом проб и ошибок двигался к своему первому марафону и открывал мир бега по-новому.
В детстве я много бегал, потому что меня заставляли, я занимался в секции в течение 6 лет. Но в 19 лет я побежал просто потому, что мне захотелось. Никто не говорил: «Эй, давай-ка выходи побегай». Нет, я просто нутром чувствал, что хочу бежать. Не бежать от реальности, а наоборот, вернуться к ней. Без бега я каждый раз улетал куда-то в мысленный мир, где не нужно что-то делать и брать ответственность, но пробежки меня возвращали к активным действиям. И так продолжается по сей день.
И вот, наконец, я осознал, что хочу поделиться опытом своего бега. Не такого, которому учат в книжках по бегу, обучающих видеороликах или школах. А своего бега, того самого, который возвращает к реальности и делает тебя более осознанным. Бега не ради похудения, не потому что надо, а потому что просто хочется. Мне хочется и я бегу. Я бы мог подумать, что это исключительно моя история, что именно мне нравится бегать, но нет, мне как и вам всем лень выходить на пробежки, лень вставать рано утром, лень идти на работу и вообще, дайте уже просто прилечь и свернуться калачиком. Это ненормальное поведение, но бег меня каждый раз возвращает к нормальности, не общепринятой, а своей собственной нормальности, к своему собственному «я». Более того, я бы не стал думать, что бег может понравиться кому-то еще, если бы однажды не попробовал показать родным, как я бегаю, рассказать свой способ.
Это увлечение стало постепенно интересовать всех членов семьи. Сначала, стали ездить болеть за меня на марафоны, а потом загорелись атмосферой этих событий и стали принимать участие сами. Огромная толпа просто бежит, все друг друга поддерживают и заряжают, ну и по большому счету никто не соревнуется. Ведь бег на длинные дистанции это не про соревновательность. Каждый знает примерное время, за которое он пробежит дистанцию и бежит в своем темпе. Так у моей мамы дело дошло до первых 3-х, а следом и 5-ти километров. Она не стала профессиональным бегуном и уж тем более не стала бегать марафоны, но она начала получать удовольствие от пробежек, хотя ранее, как она признавалась, ненавидела это всё и совершенно не понимала, как может нравится подобная пытка.
У меня нет обширного опыта в обучении бегу и тренировке людей, но есть абсолютная уверенность в том, что эта книга поможет многим открыть для себя бег по-новому и изменить свою жизнь. Эта книга не только про то, как научиться пробегать марафон, но и про изменение мышления и образа жизни через бег. Мы сами выбираем свой путь. Причину для бега мы тоже выбераем сами. Я лишь покажу грабли на которые можно наступить и как их лучше обойти. А также поделюсь своим собственным опытом, как я однажды за полгода подготовился и пробежал марафон, а сейчас, в ходе написания книги, я собираюсь сделать то же самое, но за меньший промежуток времени. Всё потому, что все ограничения в голове, мы сами решаем, где находится предел возможностей.
Фаза 1. Начинаем бегать.
Глава 2. Все мы здесь сегодня собрались…
Собрались мы здесь с тобой, друг мой, не просто для того чтобы начать бегать, для такой простой цели хватит и 1 главы. Наша с тобой цель – сделать бег образом жизни, сделать его настолько естественным, как чистка зубов по утрам. Поверь мне, в этом нет ничего сложного, мы придем к этому постепенно, главное – не халтурь и повторяй за мной. Глава за главой. Что делать ты поймешь, читая эту книгу.
Итак, что делает путешественник, перед дальней дорогой – готовит всю необходимую экипировку. Что нам понадобится:
Верхняя одежда (по погоде, которую не жалко пропитать своим потом)Кроссовки (любые)Вот и все. Так просто? Да, это все что нужно. Покопайся у себя в шкафу и достань то, в чем удобно бежать (фрак, свадебное платье вряд ли подойдут). Затем возьми любые кроссовки, желательно не новенькие беленькие NewBalance, а вообще, подойдут любые, но знай, через полгода-год им хана, отправятся в помойку. Хороших беговых кроссовок в среднем хватает на 1000 – 1500 километров. Марафонцы пробегают свыше 3000 километров в год. Конечно же, к нам это пока не относится, но кроссовки все равно не жалей, это должна быть удобная, но недорогая обувь предназначенная именно для бега. Не для футбола, не для спортзала, не для балета и т.п.
Готов? Мы отправляемся на первую прогулку. Если ты находишься в условиях, где это не осуществимо (например офис), тогда заканчивай с работой и увидимся вечером. Как бы странно не звучало, бег начинается не с бега. Первым делом – самолеты, ну а девушки – потом. У нас такая же история. Сначала техника, основы, бег – потом. Хочешь бежать прямо сейчас? Пожалуйста, зачем мне тебя останавливать? Выложись на полную, пробегись от души, увидимся через 3 дня, когда твои мышцы с непривычки перестанут болеть и вновь поговорим об основах.
Горе-мотиваторы рассказывают, что для того, чтобы тебе бегать каждый день, нужно просто взять себя в руки и начать бегать. Бесспорно, они правы, тебе действительно нужно бегать для того, чтобы бегать. Вот только самые важные моменты, которые помогут тебе не закончить с бегом через неделю, пропущены. Знаешь что тебе нужно? Полюбить бег. И да, это возможно. Пристегивай ремни, мы отправляемся в увлекательное путешествие длинною в жизнь.
P.S. В некоторых главах будут присутствовать миссии в самом конце. Их надо обязательно выполнять и только после этого переходить к следующим главам. А вот и первая из них.
Миссия: выйти на улицу и пройтись быстрым шагом.
Глава 3. Зачем мне нужен бег?
Если ты здесь не за бегом, а за способом изменить свою жизнь, стало быть задаешь вполне логичный вопрос: «Зачем мне нужен бег?». Есть ведь сотни, если не тысячи других способ сделать себя лучше. Выбрав бег ты получишь универсальную таблетку, которая в себе заключает немыслимую силу.
В древности, когда люди жили в пещерах, как они добывали себе пищу? Ведь человек далеко не самое быстрое существо, скоростью нас с вами природа обделила, как не крути, а никакого оленя или горного козла мы не догоним. Древние люди выслеживали добычу по следам и догоняли ее день за днем, пока та не выбьется из сил. Наши предки бегали марафоны! У них была невероятная выносливость и мотивация догнать добычу – голод.
В наше время добычу догонять не надо, она уже практически готовая лежит на прилавках магазинов, но отдавать дань традициям некоторые люди не перестали. Да, первая причина выбрать бег – связь с предками. Каким бы странным для вас это не казалось, но это так. Доказательств у меня нет, просто примите на веру или не принимайте, для скептиков есть более материальные и ощутимые причины.
Следующее, почему стоит начать бегать – простота. Из всех видов спорта это то, к чему не нужна никакая специальная подготовка или экипировка, абсолютно каждый, без каких-либо тренеров, без кроссовок из Японии за 200 тысяч рублей, сможет пробежать марафон. Но нужно приложить усилие воли. На базовом уровне, для здоровья, бегать будет каждый из вас после прочтения этой книги, но если ты сделаешь выбор в сторону марафона, я помогу тебе достичь и этой цели.
Бег – это медитация. Во время бега ты опустошаешь свой разум и остаешься наедине со своим внутренним «я». Достаточно поверить в то, что ты сможешь это сделать. Мы затронем в ходе повествования эту тему, а пока просто запомним это.
Бег прокачивает твою силу воли. Каждый раз преодолевая себя: вставая по утрам, пробегая чуть больше чем обычно, участвуя в забегах, ты закаляешь не только свое тело, но и дух.
Бег делает тебя более здоровым. Твоя кровь разгоняется, тело закаляется. Думаю, врачи здесь со мной согласятся, бег в пределах нормы – отличная профилактика болезней. Но здесь надо быть максимально внимательным, грань между пользой и вредом от бега тонкая. И лучше тебя самого никто эту грань не почувствует.
Повышает выносливость и стрессоустойчивость в повседневной жизни. На работе тебя больше ничто не выбьет из колеи. Ты настолько вымотан физически, что тебе по барабану на все происходящее (шутка). На самом деле, доказано, что ежедневные пробежки снижают уровень стресса, а про выносливость и так ясно. Если можешь пробежать 10 километров, то какой-то там годовой отчет вообще не составит труда.
Ну а теперь то, зачем большинство пытаются заставить себя бегать (это те, которые с понедельника, со следующего месяца, с нового года…) Бег отлично сжигает калории. Прекрасный способ похудеть. Но сразу огорчу всех желающих похудеть. Жир начинает сгорать примерно после часа бега, до этого момента просто испаряется влага, вот так вот, в тренажерных залах нам все врут! Так что всем толстячкам приготовиться, будем бегать по 2 часа в день! Шучу, конечно же нет. Я здесь не за тем, чтобы помочь тебе похудеть, а чтобы благодаря бегу изменить твое мышление.
И ещё один немаловажный плюс, который многим поможет в повседневной жизни. Речь идёт о быстром засыпании. Когда ты регулярно тренируешься, быстро засыпаешь. Подтверждается это не только многочисленными исследованиями в данной области, но и моим личным опытом. В моей жизни множество раз сменялись периоды постоянной активности периодами без тренировок. И то, что становится очевидно почти сразу, так это время засыпания. Без тренировок в среднем я засыпаю в течение 1 часа, когда тренируюсь, мне хватает 15-20 минут.
Обобщим выявленные нами плюсы бега:
Связь с предками (их духовная сила)Простота (ничего не нужно, чтобы начать)Медитация (погружаемся внутрь себя)Прокачиваем силу волиСтановимся здоровыми огурчикамиСтановимся выносливыми и стрессоустойчивымиПрокачиваем свое телоБыстрое засыпание
Друг мой, неужели тебе всё еще мало причин, чтобы начать бегать? Если это так, боюсь дело не в беге, просто кто-то застрял в зоне комфорта или своих жизненных размышлениях. Пора выпутываться из всей этой гадости и вставать на старт. Ну что, идем дальше?
Глава 4. Искажение реальности.
Наверное, каждый из вас сталкивался с тем, что переоценивал свои возможности или недооценивал те или иные трудности. Когда говоришь человеку, что будешь через 15 минут, а приезжаешь через полчаса. Когда думаешь, что закончишь проект в течение недели, а занимает это в итоге месяц. Когда говоришь заказчику, что его сайт будет завершен за 3 дня, а сталкиваешься со множеством технических нюансов, которые невозможно успеть сделать в срок.
Во время бега ты тоже столкнешься с этой проблемой. Кажется, что бежать в хорошем темпе легко, но потом внезапно ноги становятся ватными или в боку начинает колоть, а на следующий день вообще всё тело болит и даже спина, казалось бы, при чем здесь спина, я же ноги передвигал.
Сейчас я расскажу, как тебе не переоценить свои возможности и не закончить бегать после первой пробежки. В беге, как и во всей остальной жизни, важна размеренность и постепенность. Не стоит надеяться на свои ощущения, если ты раньше не бегал, даже профессионалы-марафонцы, зачастую переоценивают себя, такова наша с вами природа. Но здесь важно понять правильно ту мысль, которую я хочу донести. На первых этапах важно делать меньше, чем ты хочешь сделать, а в тот момент, когда ты полностью осознаешь свои возможности, наоборот, – чуть больше. Так вот, чтобы тебе не закончить свои подвиги на первой пробежке – не начинай с пробежек. Начинай с привычек. Некоторые из них придется оставить в прошлой жизни. Другие, наоборот, завести. И первой привычкой будет – выход на улицу. Ведь выйти на улицу просто, пойти прогуляться это просто. А до бега дело дойдет, об этом не переживай.
Миссия: завести дневник своей новой привычки, где ты будешь каждый день отмечать результаты.
Глава 5. Если ты не любишь бег, значит ты не понял его.
Кто-то из вас, а может и многие, скажут, что не любят бегать. Это же просто пытка какая-то! Во рту пересохло, воздуха не хватает, в боку колит. Да что здесь вообще любить-то можно? Я же не мазохист какой-то!
«Друг мой, ты просто не понял ничего! В этом то весь кайф! Получаешь наслаждение от мучений.»
Конечно, существуют люди, которые получают удовольствие от мучений, но мы с вами, в большинстве своем, к ним не относимся.
В детстве никто не учит бегу. На физкультуре нам говорили: «беги!» Никакой техники не показывали, ничего не рассказывали. Именно поэтому, мы просто бежали. Сбитое дыхание, как попало тело рвется вперед со всей удалью, имеющейся в запасе. Пробегается 100 или 200 метров, тяжелеют ноги, заканчивается кислород и всё. Какое там удовольствие получать? Так как я долгое время занимался таэквондо, мне приходилось пробегать значительно больше 200 метров, чтобы тренировать выносливость. Таким образом, я в жутких пытках проползал 5, 10, 15 километров. Где-то халтурил и переходил на шаг, но уже тогда снижение темпа мне помогало держаться намного дольше. Удовольствием, конечно, там и не пахло. Сам я этого не хотел, ни за что бы не подумал бегать по собственной воле.
То, что я описывал выше, с бегом, в моем понимании, не имеет ничего общего. Бег может быть связан с неким преодолением себя и своих пределов, но совсем в другом. Боль, как таковая, присутствует лишь при неправильном подходе. Все что ты можешь чувствовать, так это приятную легкую усталость. В основном, после длительных пробежек. Иногда приходиться превращаться в робота, чтобы несмотря на вялость преодолеть тот или иной рубеж. Но это точно не сейчас. В крайнем случае, никто тебя бегать не заставит, лишь ты сам принимаешь решение.
Однажды я решил рискнуть.
Чтобы усилить силу воли
Через кусты смог прошмыгнуть
Бежав из огорода дяди Толи
Бег можно любить, а можно ненавидеть, от этого его суть останется неизменной. Ведь дело не в самом беге, а в твоем отношении к нему. Если ты захочешь, обязательно полюбишь его. Для этого не нужно прилагать каких-то особенных усилий. Ведь бег находится внутри каждого из нас.
Ты должно быть хочешь понять, как же всё-таки ощутить бег иначе, не уставать после 200, 300 метров и даже километра. Суть в технике, самое главное – это дыхание, есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.
Дыхание должно быть спокойным, размеренным. Не начинай сразу с бега. Тренируй дыхание во время ходьбы и затем переноси опыт на легкий бег. Первое, дышишь ртом. И вдыхаешь и выдыхаешь ртом с самого начала пробежки! Возможно, кого-то из вас учили дышать носом во время бега, куда это вас привело? Нос вбирает слишком мало кислорода, а мышцы и все органы во время бега нуждаются в усиленном обогащении кислородом. Так что не нужно ждать момента, когда ноги обмякнут, начинай пробежку сразу с ротового дыхания. Второе, дыши правильно. В зависимости от темпа подбирай оптимальную технику. Их существует 3. Все максимально просто. На каждое движение ноги совершаешь либо вдох, либо выдох. Если кто-то из вас умеет плавать брасом, значит вы уже умеете правильно дышать. Для остальных же расскажу максимально понятно и развернуто. Левая нога двигается вперед, ставится на землю, совершается вдох. Правая нога пошла вперед, ставится на землю, совершается второй вдох, легкие заполнились. Вновь левая нога движется вперед, ставится на землю, совершается выдох. Вновь правая нога движется следом, ставится на землю, совершается второй выдох. Если коротко, 2 шага 2 вдоха, следующие 2 шага 2 выдоха и снова 2 шага 2 вдоха – 2 шага 2 выдоха. Плавно, ритмично, никуда не торопясь. Передвигай ноги медленнее, если не успеваешь дышать вслед за ногами. С первой техникой разобрались, какие еще 2? Вторая такая же, как и первая, но мы совершаем 3 шага – 3 вдоха, 3 шага – 3 выдоха. Первое время можешь не успевать за 2 вдоха поглотить нужное количество кислорода, поэтому можешь вдыхать и выдыхать по 3 раза, используя вторую технику. Скорее всего тебе хватит двух вдохов, если не хватило, значит, вероятнее ты слишком мало вдыхаешь, тренируй глубокие вдохи, чтобы за один короткий вдох помещалось максимально возможное количество кислорода. Я, например всегда использую первую технику, делая глубокие вдохи и мне хватает кислорода, а вторую технику использую при затяжных подъемах в гору, так как мышцы под нагрузкой требуют больше кислорода.
Помнишь, после бега в школе мы ходили на носочках, вытягивали руки вверх и восстанавливали дыхание. Если ты дышишь правильно, тебе не нужно восстанавливать дыхание. Даже когда я бегаю на скорость с правильной техникой, как только я финиширую, мое дыхание почти сразу нормализуется, потому что телу хватает кислорода. Нет отдышки, понимаешь? Пульс учащенный, но дыхание в норме, стремиться нужно к этому. Более того, со временем, твой пульс тоже нормализуется и во время бега будет меньше, чем у курильщика, который только что поднялся по лестнице. Сердце бьется чаще из-за того, что мышцам нужно больше крови. Когда ты бегаешь медленно, ритмично и долго, мышцы питаются значительно экономичнее, а значит, пульс тоже замедляется.
Миссия: Дышим правильно, тренируем технику 2 вдоха – 2 выдоха во время ходьбы, пробуем небольшие перебежки в этой техники, вновь переходим на шаг. Если после перебежки дыхание нормальное, нет отдышки, значит техника правильная. Лови ритм, твое дыхание, как ударная установка. Бум-бум, тум-тум. Пробуй, всё получится.
Глава 6. Соберись на пробежку заранее.
В жизни могут быть разные ситуации. Тяжелый день, плохая погода, внезапные обстоятельства. Но ничего не может лишить тебя твоих личных 30 минут. Всегда, в любой день, если есть желание, ты найдешь эти 30 минут. 25 минут для бега и 5 минут для душа. И чтобы действительно тратить время только на бег, чтобы не было ничего препятствующего твоим начинаниям, соберись на пробежку заранее. Поставь кроссовки так, чтобы в них нужно было только ноги вставить перед выходом, собери и положи на видное место весь комплект одежды для пробежки (носки, трусы, футболка, шорты, в зависимости от сезона). Подумай, что еще тебе нужно для пробежки. Сделай так, чтобы сам момент выхода на пробежку занимал абсолютный минимум времени. Так, чтобы моргнуть не успел, а ты уже на улице.
Всё это необходимо для того, чтобы ты не успевал выдумать отмазки, чтобы максимально облегчить путь к изменениям. Будь помягче к себе, скажи своей лени, что сегодня пробежим чуть поменьше, что это быстренько, туда и обратно. Самое главное, когда ты делаешь первые шаги, стараться просто создать привычку. Не нужно создавать условия, где тебе приходится преодолевать титаническими усилиями невзгоды и препятствия. А вот необходимые для бега условия, мы можем создать сами. Просто вспомни, что тебе мешало раньше начать бегать, составь список этих вещей и постарайся сделать все возможное, чтобы это не повторилось.
Миссия: составь список вещей, которые препятствуют твоему бегу (именно вещей, не людей) и постарайся исключить хотя бы часть из этого списка.
Глава 7. Основные основы основного бега.
В детстве я любил бегать спринты. 1 раз выложился, помучился секунд 30 и – готово. Дистанции в 1 километр, 2 и уж тем более 5 казались мне чем-то недостижимым. Почему же сейчас я заявляю, что это элементарно? Все очень просто, нас всех неправильно учили. Быстрее, выше, сильнее! Нас заставляли соревноваться с друг другом, укладываться в минуты, бегать под свистки и секундомеры. Это все хлам! Запомни самую главную истину: Бег – это соревнование с самим собой. Нет больше физруков, нет больше тренеров. Есть только ты и твои ноги.
Даже на марафоне ты не гоняешься ни с другими участниками, ни со временем. Самое глупое, что можно сделать на марафоне – стартовать в первых рядах и попытаться там удержаться. Знаешь, когда ты перейдешь на шаг? Да почти сразу. В первых рядах профи, они финишируют на 2 часа раньше всех остальных. Твоя задача умерить свой пыл, выключить все амбиции. Марафон за 6 часов, сотый из ста, да плевать! Пойди на улицу и поспрашивай кто вообще может пробежать хотя бы 10-20 километров и я не про тех, кто когда-то там в юношестве пробегал марафоны, а сейчас, при подъеме на 3 этаж, тяжело дышит.
Мы выходим на стадион, в парк, можно просто на улицу (желательно без пересечений проезжей части) и начинаем с ускорений взад-вперед на максимальной скорости! Конечно же это шутка. Начинаем мы со скандинавской ходьбы. Думаю, многие из вас видели возрастных людей, которые зачем-то с лыжными палками ходят круглый год. Между прочим, есть даже по скандинавской ходьбе марафоны и профессиональные «ходуны» умудряются обгонять по скорости начинающих бегунов. Такие дела. Так вот, начинаем с ходьбы. Палки нам не нужны, просто ходим, совершая размашистые движения руками (посмотрите видео о скандинавской ходьбе). Если вы не бегали раньше ни разу, либо не бегали 3-5 лет, то первую неделю мы будем исключительно ходить. Очень важно, не делайте это слишком быстро. Мышцам и связкам нужно привыкнуть к первоначальным нагрузкам. Скорость увеличиваем медленно, понемногу каждый день.
Миссия: каждый день ходить скандинавской ходьбой не менее 2 километров в течение 7 дней.
Дай угадаю. Это слишком легко для тебя? Если так, прояви терпение. Бег – спорт для терпеливых. Еще будут дни когда будет тяжело и физически и морально. Но всему свое время. Сейчас важна регулярность, а не ударные нагрузки. Мы не готовимся к олимпиаде, мы просто живем.
Глава 8. Мотивация для бега. Зачем мне бежать?
Пока мы с данной проблемой не столкнулись, но лучше знать «врага» в лицо. Ходить не сложно, даже каждый день. Вышел себе на улицу и ходишь, это просто, даже дедушка с бабушкой смогут. А вот с бегом будет посложнее. В какой-то момент ты подумаешь: «может ну его, этот бег». Поверь, с этим сталкивается каждый в начале своего пути, и чтобы пройти этот этап максимально легко и без потерь мы подготовимся к нему.
Для начала определимся с ответом на вопрос «Зачем мне бегать?». Кто-то хочет похудеть, кто-то хочет обогнать Усейна Болта, кто-то хочет иметь фигуру Арнольда Шварценеггера. Если у тебя цель похожая, значит бег для тебя закончится довольно быстро, к сожалению. Природой нам всем не дано быть худыми, накаченными или супер-быстрыми. Все мы хотим получить желаемое как можно скорее, а если это самое желаемое недостижимо, то и смысла нет делать что-то для этого. Если бы ты действительно мог сделать невозможное возможным, ты бы не читал сейчас эту книгу. Поэтому давай опустимся на Землю.
Цель должна быть конкретна и осуществима в конкретные сроки. Например: подготовиться к забегу на 10 км и принять в нем участие в июле 2023. За год реально подготовиться к марафону, практически любой сможет это сделать через год (если конечно нет лишнего веса +100% от нормы). Но если у вас проблемы с лишним весом такого рода, то вам не книжку эту нужно читать, а обратиться сначала к врачу, а потом к психологу. Невозможно переплыть реку, если тебя тащит на дно камень привязанный к ноге. Сначала разбираемся с камнями, потом плывем, только так.
Ну и самое важное, бегаем мы не ради цели. А ради чего тогда? Наверняка задашь себе ещё не один такой вопрос. Бегаешь ты исключительно ради себя! Ради своего здоровья, ради ощущения легкости в теле, ради эффективности в каждодневной рутине ну и конечно ради прекрасного настроения. Просто запомни это чувство, когда ты заканчиваешь тренировку. И беги ради бега. Напомню, бег – это соревнование с самим собой. Каждый день ты становишься хотя бы на 0,1 % лучше. И не важно в дистанции, скорости, грациозности или умении печь пироги. Бег – спутник здорового человека. Он сопровождает и помогает, не отягощает. Да, иногда надо будет проявить выдержку, чтобы выйти на пробежку в дождь, но в крайнем случае можно просто потанцевать полчаса дома, эффект для тела будет тот же, если делать это с должной отдачей.
Глава 9. Бег это не спорт, а образ жизни.
С чего начать мы вроде разобрались, но как не сойти с выбранного пути? Здесь важно проявить терпение и выдержку. Важно каждый день делать что-то. Если устал, совсем сил нет – просто прогуляйся. Не одевай спортивный костюм, кроссовки. Просто оденься как нравится и поброди по улицам. Подумай о прошлом, о будущем, о настоящем. О том, где сейчас находишься, где хочешь находиться. О всяком важном. И ходи, ходи. Пройди ту дистанцию, которую планировал пробежать и сделай пометку в ежедневнике: «Я был как выжатый лимон, но всё равно смог выйти ради своей привычки.» Запомни это чувство преодоления своей лени, оно будет сопровождать тебя и поддерживать в будущем.
Вместе с бегом тебе придется планомерно менять всю жизнь. Одно с другим не совместимо, поэтому вредные привычки лучше оставить в прошлом. Алкоголь и сигареты с бегом не дружат, кто бы что не говорил, но это факт. Почитай исследования на эту тему. Организм работает на износ когда выводит токсины от спирта и никотина, если к этому добавить серьезные физические нагрузки, сам подумай, надо ли тебе оно.
Про правильное питание и здоровый сон скажу только вкратце – они должны быть. Я не специалист в данной области, делиться своим опытом не стану, так как он может быть в корне неверным. Почитай, посоветуйся с профессиональными спортсменами. Если тебе за 30, без этого никак. Если меньше, можно отложить на потом, но чем раньше начнешь, тем качественнее будет твоя будущая жизнь. Образ жизни, который мы ведем в 20 даст знать о себе только в 40, но в 40 ты уже не исправишь ничего. Есть хронические заболевания, могут что-то удалить, что-то вырезать, а обратно уже не вставишь. Тело у нас одно, дается единожды, при рождении, пользуйся им с умом. Но даже если вам 50 или 60, не стоит отчаиваться. Есть люди, начинающие в этом возрасте и бегающие ультрамарафоны в 70. Вам, к сожалению, я не могу дать точных рекомендаций, лишь то, что стоит внимательно прислушиваться к своему телу, всегда тщательно и качественно разминаться и никогда не бегать через боль. Боль мышечную можно терпеть и игнорировать пока силы в ногах есть, но боль в суставах ни в коем случае!
Обобщу сказанное выше: начинай медленно двигаться в сторону здорового образа жизни, если хочешь сделать бег частью повседневности. Одна вредная привычка тянет за собой и вторую, и третью. Убивая свое здоровье сегодня, получишь «удар в печень» через 10 или 20 лет, тогда, когда будешь ожидать меньше всего. Береги свое здоровье, оно у тебя одно, и оно незаменимо.
Миссия: составь список вредных привычек несовместимых с бегом и начинай активные действия по освобождению себя и своего тела!
Глава 10. Почему лучше бегать без музыки.
Ну включил ты любимый трек, воткнул наушники в уши, сразу хочется двигаться, бежать! Почему нельзя-то? Сейчас попробуем разобраться. В первую очередь, если ты слушаешь спокойную, не цепляющую фоновую музыку, то против нее ничего не имею, если ты сможешь сосредоточиться на самом беге.
Основная проблема в прослушивании музыки во время бега то, что ты перестаешь слышать и чувствовать свое тело. Пульс, дыхание, ощущения в мышцах и связках – очень важно всё это замечать. Музыка, в большинстве своем, не дает сосредоточиться на самом главном. На первых этапах самое важное – начать слышать свое тело. Попробуй во время своей следующей пробежки спросить у правой ноги: «Ножка, как ты себя чувствуешь?». Затем тоже самое у левой. Попробуй представить, что они могли бы тебе ответить, если бы могли говорить. Пообщайся так со всем телом. В тот момент, когда ты сможешь вообразить ответы той или иной части тела – ты на правильном пути.
Все это потому, что тело не инструмент, оно твой важный спутник на протяжении жизни и очень важно его слышать. Хочешь верь, хочешь нет, но зачастую мы заболеваем именно по этой причине, забываем про свое тело и перестаем его слышать. А болезнь – просто протест, способ обратить на себя внимание.
Но и это не все причины, по которым, музыку лучше не слушать. Когда ты бежишь без музыки, бег становится медитацией. Ты слышишь всё, что тебя окружает: машины, людей, птиц, дуновение ветра. Ты можешь слиться с окружающей средой воедино. Ты видишь происходящее, можешь почувствовать пульс, свое дыхание, услышать, как приземляются ноги и снова поднимаются.
Но не думай, что бег без музыки насовсем. Дружище, надо просто привыкнуть, через пару месяцев, когда бег станет повседневностью, врубай рок-н-ролл и стартуй. Бег не пытка, кайфуй от него по полной!
Внезапно ножка заболела
И ручка не смогла писать
Да что случилось с этой кухней,
Пора половники менять.
Глава 11. Вместе проще!
Если собираешься изменить образ жизни, нужно постепенно менять окружение. Проще сделать это, когда есть такой же человечек, как и ты, заряженный на изменения. Первое время всегда непросто, по той причине, что тебе нужно постараться изменить привычные устои. С чего можно начать? Заведи себе нового друга, с которым будешь вместе проходить путь этой книжки, если сейчас у тебя такого друга нет.
Так уж сложилось исторически, что мы – существа социальные и нам нужна поддержка и одобрение, а самый простой способ найти их – попасть в подходящее окружение. Люди, которые застряли в старой жизни, в лучшем случае просто проигнорируют первые твои изменения, а в худшем, начнут тянуть обратно. Каким бы ты ни был одиноким волком или волчицей, у каждого из нас может случиться форс-мажор, из-за которого всё в жизни начнет рушиться. Как важно найти поддержку в этот момент! В другой раз ты сам можешь оказаться чьей-то надежной рукой, которая вытянет из ямы. Если человек жаждет изменений, помоги ему, но даже и не думай вытягивать тех, кто меняться не желает. Эти люди, как бы ни было прискорбно понимать (если это твои близкие), они застряли там, где они сейчас есть и скорее всего навсегда там останутся. Тебе не хватит сил помочь кому-то, если он пятится назад, однако для тех, кто, как и ты движется вперед, твоя рука ускорит движение, а потом и тебя в нужный момент потянут наверх, если ты споткнулся. Найди такую руку, крепко пожми её и двигайтесь вместе вперед.
Вместе весело шагать по просторам, по просторам, по просторам… Все мы помним эти строчки из детской песенки, но ведь это действительно правда. Знаешь, какая главная сила в коммунистическом строе? Мы сами. Здесь работает человеческая природа и не важно что это, то может быть строительство лучшего будущего для нас и наших потомков, а может быть изменение собственных жизней при помощи бега. Когда все вдохновлены идеей, тогда этой идее суждено жить и перевернуть мир.
Данная глава написана исключительно в качестве совета и не обязательна к выполнению. Однако, если ты сможешь найти соратника, поверь, дальше будет бежать в разы проще и быстрее.
Глава 12. Поговорим с противником твоего бега?
«- Дружище, давай выпьем после работы?
- Чегооо? У тебя какие-то другие планы?
- Ой, да неужто ты решил в кое-то веки заняться собой?
- Ха-ха, да зачем тебе это нужно?
- Давай лучше в баньку вечером сходим, пивка попьем, пропаримся как следует, в сто раз лучше твоих пробежек этих.»
Может ты узнал своего друга в этих фразах, может узнал себя, может у тебя вообще не было такого в жизни, все равно лучше быть готовым к порицанию со стороны близких людей. Если друзей ты можешь выбирать, с кем общаться, а с кем нет, то своих отцов, матерей, бабушек, дедушек, братьев, сестер и других не выбирают. Хочешь – не хочешь, все равно пересечешься и придется разговаривать и отвечать на их вопросы.
Сначала давай подумаем, влияет ли их порицание на возможность что-то делать. От слов родного человека может быть больно морально и даже в каком-то смысле физически, но никто из них не способен взять и остановить тебя, когда ты выходишь на пробежку.
Первое, абстрагируйся от их бесед. Не принимай ни одну фразу на свой счет, не пытайся спорить или отвечать всерьез. Просто молча соглашайся, отвечай так, чтобы разговор заходил в тупик. Короткие фразы, повторяющие сказанное ими подойдут идеально. Например:
Фраза: - Для чего тебе этот бег, когда есть банька, банька в сто раз лучше!
Ответ: - Да, банька в сто раз лучше.
Фраза: - И что, будешь теперь каждый день бегать?
Ответ: - Буду каждый день бегать
Фраза: - Ха, да ты и неделю то не сможешь бегать каждый день
Ответ: - Да, и неделю не смогу бегать каждый день
Фраза: - Да я тебя знаю, ты безвольный червяк
Ответ: - Да я безвольный червяк.
Думаю, принцип понятен. Самое главное, не пытайся осмыслить сказанное или принимать на свой счет. Старайся просто парировать выпад, а не принимать его прямо в свое сердце. Эта техника называется «пинг-понг», и она действительно очень похожа на эту игру. Тебе говорят «пинг», ты в ответ «понг». Любой разговор зайдет в тупик. Не пытайся эмоционировать и передразнивать собеседника. Отвечай максимально сухо и безучастно, будто занят своими мыслями. Если грамотно пользоваться этой техникой, то вскоре от тебя отстанут и дадут спокойно заниматься своим делом.
Второе, что бы ни случилось, знай, ты – хозяин своей жизни и лишь тебе принимать решения и нести за них ответственность. Люди могут тебя тормозить и говорить, что так неправильно и они точно знают как лучше. Но когда ты, оказавшись в яме, задашь им вопросы: «Так и должно было быть? Это правильно?» … Никто не возьмет на себя ответственность, всё ляжет на твои плечи. Так что каждый раз, слушая чей-то совет, задумайся, это соответствует выбранному тобой жизненному пути или ты просто попадаешься на чью-то уловку.
Миссия: попробуй в шутку побеседовать с другом на любую тему применяя технику пинг-понг. Если представится возможность, попрактикуйся в реальных условиях, отвечая противникам своего бега. Главное, ноль эмоций, никакого цирка, абсолютно серьезно и абсолютно безучастно повторяй сказанное собеседником.
Глава 13. Как бежать, чтобы кайфовать.
Кроссовки, скандинавская ходьба, мотивация, здоровый образ жизни – это все конечно хорошо, но мы ведь с вами здесь изначально с другой целью. Самое главное – бег, а еще важнее, как же нам бежать, чтобы не задохнуться и не откинуть коньки после первого километра? Самое главное правило мы уже затронули выше: бег — это соревнование с самим собой, но давай погрузимся в него глубже.
Всем нам хочется выглядеть сразу же профессиональными бегунами, которые грациозно порхают в темпе дикого зверя, при этом на лице не видно ни капли усталости или даже легкой испарины на лбу. Давай честно, ты будешь выглядеть как дурак и это неизбежно, другой вопрос, кто вообще вспомнит о том, какое выражение лица у тебя было. Тему независимости от общественного мнения мы затронем позже, сейчас просто запомни, всем по барабану. Ну и вторая составляющая – темп. Ты только начал, не нужно гнаться за девушкой, которая уже 5 лет бегает по этому парку. Ползи как можешь, главное выбери комфортный для себя темп. Не перенапрягайся, растягивай силы даже не на сегодняшний день, а на неделю вперед. Не устал, хорошо, завтра чуть-чуть быстрее побежишь, а сегодня поставил галочку и довольный пошел заниматься делами. Твой бег — это медитация, твой бег — это легкая прогулка. Зато завтра ты снова побежишь, и послезавтра и через неделю и даже в дождь, возможно, осилишь пару километров. Бег — это постоянство, образ мышления, образ жизни, путь, который ты выбираешь один раз и двигаешься по нему до конца. Никогда не гоняйся за цифрами в беге, иначе в какой-то момент настигнет разочарование.
С темпом разобрались, теперь с техникой. Попробуй 2 варианта, лично мне подходят оба, выбери тот, что комфортнее. Либо 3 вдоха – 3 выдоха, либо 2 вдоха – 2 выдоха. Немногим ранее я уже рассказывал, как эти техники применять. Если температура плюсовая, то спокойно дыши ртом, так кислорода будет достаточно и не начнет колоть в боку. С минусовой температурой лучше купить баф на шею или горнолыжную маску, чтобы натянуть их на нос и дышать через них.
Домашнее задание: за 7 дней совершить минимум 3 пробежки используя технику 2 вдоха – 2 выдоха, в легком темпе. Остальные дни продолжать скандинавскую ходьбу. Важно сохранять регулярность в занятиях! Дистанции выбирай сам, обращая внимание на ощущения в теле. Если устаешь менее чем за 1 километр, значит темп слишком высокий или дыхание сбивается. Исправляй ошибки и вновь за дело
Глава 14. На самом деле всем плевать.
Представь себе, на самом деле всем совершенно не интересно чем ты занимаешься. Каждый думает в основном о собственном благополучии, за редким исключением. Вспомни, как долго ты думаешь о том, когда увидишь на улице что-то необычное. Большинство таких случаев у тебя уже стерты из памяти, но что-то из недавнего возможно получится вспомнить. А если бы ты не пытался вспомнить, то и эти случаи вскоре были бы стерты из твоей памяти. Так со всеми. Ты можешь бегать как угодно и в чем угодно, этот случай вылетит из головы у всех прохожих через пару минут. Конечно, если ты будешь бегать голышом и делать это каждый день, в одном и том же месте, скорее всего кто-то когда-нибудь вызовет полицию. Но что касается вещей, не находящихся за гранью общественного порицания, всем абсолютно безразлично. Многие хотели бы привести себя в форму, возможно начать бегать. Но побегут они скорее за бутылкой пива, чтобы вечером забыть об этой идее раз и навсегда.
Я не говорю что все такие, я просто утрирую и обобщаю. Всё это веду к тому, что у кого-то из вас могут быть комплексы насчет того, как вы по-дурацки выглядите, когда бежите и потеете, когда испачкались кроссовки или машина окатила из лужи.
У меня в жизни был такой случай, когда во время пробежки в дождливую погоду меня окатила с ног до головы проезжающая машина. И знаете, что я сделал? Ничего. У меня в голове была лишь мысль о том, что надо закончить пробежку. Все равно я одежду сразу отправлю в стирку, все равно я после пробежки сразу пойду в душ. У меня есть план и я не стану его нарушать из-за какого-то невнимательного водителя.
В Санкт-Петербурге из-за частых дождей это довольно распространенное явление, когда тебя окатывают из лужи. Честно признаюсь, хоть я и стараюсь объезжать лужи и замедлять ход, проезжая мимо пешеходов, был и со мной такой случай, когда я окатил пешехода. Стыдно признаться, я даже не извинился. Но это далеко в прошлом и лишь доказывает то, что дело может быть не только в том, что водитель «козел».
Нужно быть в какой-то степени такими же «козлами». Я имею ввиду не окатывать всех из лужи и расталкивать прохожих, когда пробегаешь мимо них. Речь идет о здоровом эгоизме. У тебя есть план, есть цель, есть задачи, и ты делаешь их, невзирая на окружающих. Проходящие мимо пешеходы, машины, стоящие в пробке, люди глядящие на тебя из окон кафе. Может показаться, на первый взгляд, что все вокруг смотрят на тебя с осуждением и думают: «ох, какие же ужасные кроссовки у этого бегуна» или «как же он смешно перебирает ножками». Поверь мне, почти никто так не думает, а если и думает, забудет о тебе через пару минут. Поэтому гони прочь эти глупые мысли, никому кроме твоих родных и близких ты сейчас не нужен. А вот, что касается близких, это уже тема для отдельной главы, которую мы тоже рассмотрим.
Улыбнись прохожему, который тебя осматривает с ног до головы, подмигни водителю автомобиля, который зазевался в пробке. Все они такие же люди как и ты, возможно, глядя на тебя, они тоже задумываются, а не начать ли им бегать…
Миссия: надень разные носки на пробежку и проверяй реакцию прохожих, смотри, как много людей обращает внимание на твои носки. Делай выводы.
Фаза 2. Бег часть твоей новой жизни.
Глава 15. Мыслефилония.
Давай сразу же поясню. Мыслефилония – мысли о том, чтобы схалтурить или что-то не делать вовсе. У каждого из нас есть такие мысли и появляются каждый раз «в нужный момент». Могут быть такие мысли до пробежки, могут быть во время пробежки, могут быть после. Этого врага тоже необходимо знать в лицо и знать, как с ним подружиться. Да, необходимо именно подружиться, потому что избавиться полностью, раз и навсегда, к сожалению, не получится. Это часть тебя. В каждом из нас живет маленький тюленьчик, который не хочет ничего делать. Но в повседневной жизни мы научились с ним бороться словом «надо». А как быть с пробежками? По большому счету, будем честны, не так уж это и надо, многие и без них прекрасно живут. Поэтому тюленьчику надо показать, что это вовсе не страшно и обязательно похвалить его за невероятные усилия, сделанные в пользу пробежки.
Первое, бегай столько, сколько не сложно. Не надо бегать из последних сил, до седьмого пота, превозмогая всего себя. Если устал, перейди на шаг, пройдись пешком, восстанови дыхание, переведи дух и снова немного пробегись. Если мало времени (работа, семья и другие обстоятельства более важные, чем твое здоровье и хорошее самочувствие), пробеги в более быстром темпе меньшую дистанцию. Потратишь вдвое меньше времени при той же приятной усталости. Главное – не перегнуть палку. Слишком быстрые спринты могут негативно повлиять не только на твои мышцы и связки, но и на весь организм. Нужно знать меру. Достаточно легкого повышения темпа, чтобы сэкономить 5 минут. Наша цель не пробежать быстрее ту же дистанцию, а быстрее устать примерно также, как устаешь от той же дистанции. Например: Ты пробегаешь 5 километров за 30 минут, это твоя норма. Времени у тебя сегодня всего лишь 15 минут. Пробежать 2,5 километра за 15 минут это не то, потому что соответствует времени твоей нормы. Попробуй пробежать за те же 15 минут 3 километра и это уже будет тем самым балансом. Как я говорил ранее, не нужно гоняться за цифрами. Пример я привел лишь для твоего понимания.
Второе, пообещай тюленьчику награду за преодоление. Например: «сейчас мы пробежимся и выпьем вкусного апельсинового сока сразу же после» или «сейчас мы побегаем и потом съедим шоколадку». Главное, чтобы эта награда не была чем-то обыденным для тебя. То есть, если ты обещаешь шоколадку, значит её ты ешь только после пробежек, а если пробежки не было, значит и шоколадки не будет. Легкое ограничение себя в питании в данной ситуации может послужить неплохим стимулом. Вот хочешь ты перестать есть сладкое, но так ведь хочется. Совмести приятное с полезным. Ешь сладкое только в качестве награды за тренировку. И от старой зависимости избавляешься и мотивируешься на бег и сладкое всё также доступно, лишь после небольшого усилия. Все в доле, так сказать!
Хочу напомнить вам, дорогие друзья. Я не врач и не диетолог, поэтому мои советы можете принимать лишь в том случае, если понимаете, что они вам не навредят. Например, если у вас крайняя стадия диабета, не нужно есть шоколадки в качестве награды за пробежку, придумайте что-то другое. Не менее желанное, но более безвредное.
Миссия: одну из вредных привычек использовать как ритуал после пробежки. Пробежал – съел шоколадку. Можно использовать что угодно, если это не сильно вредит твоему здоровью. Алкоголь, сигареты лучше полностью исключить ради здорового тела.
Глава 16. Как не сойти на середине дистанции.
Одних пробежек для нашей с тобой новой жизни достаточно не будет. Давай для начала разберемся, зачем нам что-то еще кроме пробежек. Человек по природе своей стремится к деградации, к сожалению, это так. Поэтому многие из нас в жизни ничего не добьются. Почему у кого-то есть всё, а у кого-то ничего? Богатые люди богаты не только потому, что им повезло, хотя и без этого не обойтись. Им хватает усилия воли и терпения, чтобы день за днем, не получая никакого результата, продолжать делать свое дело и верить в него. Вера в себя очень важная составляющая нового тебя. Верь в себя! Будь самым преданным фанатом самого себя.
Ты крут уже только потому, что тебе хватило усилия воли начать действовать по этой книге. Привычка богатых людей доводить свои дела до конца. Начав прямо сейчас, в будущем и ты будешь всё доводить до конца. Ты можешь бросить бесперспективную затею, если ты понимаешь, что тебе она не интересна и совершенно не зажигает. Но вот если ты загорелся в начале и вдруг подумал в середине пути, что прогресса нет и ничего не выйдет, ты крупно ошибаешься. Если тебя зажгла идея в самом начале, значит это точно то самое, что тебе нужно. Просто сначала всё здорово, интересно, все получается, но потом каждое дело в какой-то степени превращается в рутину. Делать одно и тоже день за днем, не получая никакого результата, это – часть успеха. Поэтому наш с тобой бег ради бега, а не ради результата.
Сегодня тебе легко, интересно, потому что это новое для тебя, но через 10, 20, 30 пробежек это станет рутиной. В какой-то момент тебе нужно будет выбегать просто ради того, чтобы не прервать цепочку. Я проходил много раз через разочарование в беге и прерывал цепочку множество раз, поэтому с уверенностью могу сказать, что сейчас тебе точно не нужно так рисковать. В тот момент, когда ты дашь слабину и перестанешь бегать 2 дня, появится мысль, а почему бы не пропустить пробежку на 3-й день и на 4-й. На первом этапе, когда твоя привычка ещё слаба и не окрепла, ей нельзя давать отдых более чем на 1 сутки. Именно поэтому я уже много раз говорил про размеренность и свой собственный темп. Лови кайф от бега! Не гонись за цифрами! Не пытайся кого-то обогнать! Твоя гонка не спринт, а марафон! Спринтер пробежит сегодня 5 километров, а потом будет восстанавливаться 3 дня, а через 3 дня уже не сможет заставить себя бегать вновь. Тем временем ты продолжишь ходить сегодня, завтра и через неделю, а через месяц тоже пробежишь 5 километров, но сделаешь это так легко, что следующие 5 километров сможешь повторить уже на следующий день.
Если вдруг так случилось, что мышцы слишком сильно болят, восстанавливайся, а пока они приходят в норму одевайся каждый день на пробежку, выходи на улицу и… Ходи. Просто ходи. Главное, чтобы твой мозг понял: при любых обстоятельствах мы как минимум ходим. Есть еще такое обстоятельство как болезнь, которое может очень серьезно повлиять на нашу с тобой привычку. И в следующей главе мы рассмотрим все возможные случаи.
А пока запомни. При очень сильных болях в мышцах – максимум день отдыха. Второй день потихоньку начинаем ползать, в третий день ходить, через неделю бегать. Но постарайся не доводить свои мышцы до такого состояния. Если ты не бегал раньше или не бегал очень давно, начни с ходьбы. Поверь, если ты начнешь с бега, завтра твои мышцы скажут: «нет». Может быть тебе повезло с быстрым восстановлением, как и мне, но у всех есть свои пределы и лучше не ходить по их грани, если ты не олимпийский чемпион. Наша дистанция – длинною в жизнь, а не в 5 ярких лет и 10 серых лет без спорта в инвалидной коляске. Мы, несомненно, можем в разы больше, гораздо лучше, чем себе представляем, но не надо становиться маньяками, фанатично преодолевающими предел за пределом. В какой-то момент ты будешь опираться лишь на везение, а потом и его лимиты будут исчерпаны.
Глава 17. Болезнь сломила силу воли…
Ох, друг мой, лично для меня это обстоятельство больше всех прочих мешало добиваться в беге результатов. Одно дело легкая простуда и совсем другое сильное отравление или вирус.
Начнем с самого простого – это простуда. Если ты шмыгаешь носом, возможно немного кашляешь, возможно даже температура небольшая есть, но кости не ломит и тебя не шатает, то ты можешь ходить. Пользуйся этой возможностью. Да, во время болезни сложность повышается в 10 раз, но надо, друг мой, надо дышать свежим воздухом. Хотя бы 2-3 раза в день по 10 минут надо пройтись, если состояние лучше, то увеличивай время прогулок. Это уже не скандинавская ходьба, а простая прогулка, как ты уже умеешь. Ходи и отмечай результат, ты – большой молодец.
Отравление. У меня здесь не справочник по болезням, и я не врач, поэтому проконсультируйся с врачом, прежде чем следовать каким-то рекомендациям. Самый тяжелый период – когда постоянно происходит рвота, даже просто водой. В такой ситуации самое главное – не допустить обезвоживания. Пей много воды, даже если всё сразу же идет обратно наружу. Часть влаги задержится в организме и даст силы к восстановлению. Как только почувствуешь, что рвота окончательно отступила, принимайся за прогулки и гуляй до полного восстановления. В период лежания представляй у себя в голове будущие пробежки. Бегай в мыслях и считай это результатом. Визуализация тоже отличный инструмент. Когда почувствуешь силы для бега, начинай со скандинавской ходьбы: 2-3 дня минимум, а потом снова бегать.
Вирусы. Пожалуй, самый тяжелый и непредсказуемый случай из всех, что я рассмотрю сегодня, если у тебя что-то более серьезное, друг мой, то тебе придется после восстановления преодолеть титанические усилия для возвращения к бегу. Начни читать книгу заново, когда восстановишься. И не теряй веру, пока не можешь бегать, сейчас ВЕРА это все что тебе нужно. Верь, что ты поправишься, верь в то, что сможешь снова бегать. А пока мы вернемся к вирусам.
Жил был Петя, любил он слушать музыку, ходил на рок концерты и качал голову в такт ритму. Поднимал вверх пальцы и кричал: «Рок-н-ролл!».
Стоял он голый на концерте,
Его бумажник вдруг пропал
Хотите нет, хотите верьте
В отчаяние он не впал.
Будьте как Петя, всегда есть выход, даже если ты голый и без денег на концерте.
Опять же, я не врач, все написанное ниже, всего лишь рекомендации. Если тебя свалил вирус и у тебя достаточно иммунитета, чтобы с ним бороться, борись. В голове твоей должна быть чистейшая уверенность в том, что совсем скоро ты встанешь на ноги и продолжишь свой путь. Преодолевай себя в минуты отступления болезни, открывай книгу. Не смартфон, не ноутбук, а именно книгу. Представляй себе прекрасные красочные миры, заставляй свой мозг работать. Сейчас самая главная твоя мышца, которую ты качаешь несмотря ни на что – это мозг. Пока человечество не придумало лучшего способа получения информации, чем книга. Фильмы, особенно классика, тоже хороши, можно разбавить чтение двумя фильмами в неделю. И обязательно после просмотра подумай, что ты увидел, поразмышляй над задумкой автора и что тебе понравилось. Ну и продолжай лечение. Соблюдай рекомендации врачей.
А теперь, не менее важное, как сократить вероятность болезни. С отравлением все просто. Тщательно мой овощи и фрукты, смотри на срок годности как дома, так и в магазине, старайся не есть, даже если осталось пара дней до конца срока, бывает, что продукт мог испортиться чуть раньше. Покупай качественную еду, не из низкого ценового сегмента, а из среднего. Если какой-то определенный продукт чаще всего приводит к отравлению, исключи его из рациона. Если есть плесень, даже чуть-чуть сверху, лучше всего выкинуть весь продукт, скорее всего споры грибов уже есть во всём содержимом. Таким образом ты сократишь вероятность отравления до минимума.
С простудой еще проще. Одевайся всегда по погоде, особенно на пробежки. Если погода прохладная – обязательно шарф, перчатки и теплые носки. Зимой в морозы старайся бегать до момента, когда тело перестает потеть и начинает охлаждаться, как правило, не более получаса. Если готовишься к серьезному событию вроде марафона в такую погоду – бегай несколько раз в день. Для бега более получаса, одевайся в такую одежду, которая не пропускает тепло и быстро выветривает пот – синтетика, также есть специальная одежда для зимнего бега. Продается практически в любом спортивном магазине.
А с вирусами еще проще. Пей витамины, либо ешь фрукты, в которых они содержатся. Занимайся спортом. Кровь разгоняется, организм работает, иммунная система функционирует. Здесь как с машиной, если машина постоянно ездит, просто ездит, не на пределах своих возможностей и регулярно проходит техобслуживание, то риск поломок снижается до минимума. Так и ты проходи раз в год обследование, чтобы быть уверенным в своем здоровье.
Первое время очень сложно полностью понять и осознать важность данной главы, пока не столкнешься с первой, а затем и второй болезнью. Но поверь мне на слово, это сверхважно. Благодаря бегу ты снизишь риск заболеваний, если будешь одеваться по погоде и правильно питаться, но небольшая вероятность останется, к сожалению, болеем мы все. Болеем, ну и хрен с ним, главное сохранять оптимизм и веру в себя.
Глава 18. Сто попыток выйти из дома.
Наверняка, если ты уже пытался ранее начинать бегать, сталкивался с тысячей причин, почему ты не можешь выйти из дома прямо сейчас. Слишком интересный сериал, плохая погода, много людей, землетрясение, восстание машин. Ладно, с последними двумя, можно и дома посидеть, однако большинство случаев не должны тебя останавливать. Как я уже ранее говорил, придумай вознаграждение для своего тюленьчика. Если ты не можешь жить без сериалов, сделай просмотр сериала наградой за бег. Перестань смотреть сериалы до бега, закрепи привычку делать всё приятное именно после. Сначала бег, потом всё остальное. Тут всё просто.
Люди нам не помеха, всем по барабану – и это факт. Если бы каждый знакомый, не говоря уже о простых прохожих, честно отвечал на твой вопрос: «Тебе интересна моя жизнь?» Ответ был бы: «Нет». Большинство из нас лицемеры, к сожалению, это так.
Что насчет погоды? Думаешь, бегать в дождь хоть и безрассудно? Конечно, в случае, если ты болеешь, забудь даже о прогулках в дождь, если нет непромокаемой одежды, зонта или дождевика. Но обязательно купи это на будущее, потому что гулять – это важно, а ливни – часть нашей повседневности. Но если ты полностью здоров, почему нет?
Во-первых, это весело. Когда капли дождя попадают тебе на лицо, в рот, когда ты весь насквозь мокрый, взять и закричать во всё горло: «Я не боюсь дождя! Лей сколько хочешь, тучка!» Или просто заорать во все горло: «Ааааааа!». Хорошее упражнение для того, чтобы избавляться от комплексов и увидеть на собственном опыте, что ты безразличен окружающим. Ну и какое приятное ощущение, когда ты выплескиваешь весь негатив, который накопился за день.
Во-вторых, мы не нарушаем планы, погода – не то обстоятельство, которое должно нам помешать. Привычку надо поддерживать несмотря ни на что, иначе конец всему запланированному, а усилия, сделанные ранее были напрасны… Нет, на самом деле ничего не было сделано напрасно, каждая пробежка – кирпичик, из которого строится твой новый дом, в котором ты будешь счастливо жить до глубокой старости. И лучше бы тебе не прекращать стройку, тем более по глупым причинам.
Могут быть действительно важные обстоятельства, которые случились внезапно, посреди дня, незапланированные, вроде ДТП, пока ты ехал с работы домой. И вот ты вернешься домой очень поздно, много проблем теперь придется решать. Ничего страшного. Ходить полезно для здоровья, а один день пропуска у нас и так имеется. Постарайся отпустить проблему и расслабиться, сейчас от тебя немного зависит, нужно глубоко вдохнуть и медленно, в течение 10 секунд выдохнуть. Сделай так несколько раз, пока не почувствуешь, что твой разум успокаивается. Не стоит делать из каждой проблемы повод пропустить пробежку. Даже после чего-то очень плохого лучше пробежаться, чем, лежа на диване, погружаться в свои мысли. Чем глубже погружаешься в яму, тем сложнее из нее выползти.
Миссия: начни использовать медленное дыхание в стрессовых ситуациях. Хочется заорать? Отойди в сторону и прокричись, а затем, 10 секунд вдох, 10 секунд выдох. Повторяй ритуал до тех пор, пока не начнешь чувствовать успокоение.
Глава 19. И голову не оторвать мне от постели…
Зачем вставать с кровати рано?
Прилип я клеем к простыне.
Вставать так рано так погано,
Как жаль, что я не на Луне.
Узнаешь себя в этих строчках? Значит это глава для тебя. Мне, как и тебе, очень тяжело рано вставать, а уж если надо выползти из теплой постельки на холодную улицу и начать там бегать, то будите меня семеро! Хотя если есть причины, то могу встать на пробежку. Попробую поделиться секретом.
Дежурство… Начинается в 9 утра, так же заканчивается. Чтобы не пропустить драгоценный день с пробежкой, придется встать в 7 утра и сразу побежать. Других вариантов нет. Мало того, что рано вставать на дежурство не вызывает никакого удовольствия, так еще и встать на час раньше и сразу на улицу! Очень важен настрой, друг мой. Еще вечером ты должен держать в голове мысль и визуализировать, что ты встанешь пораньше ради того, чтобы отдать долг своему телу, чтобы чувствовать себя лучше. Да, будет тяжело и бегать сложнее чем обычно, но все труды вознаграждаются.
Самой главной наградой будет твоя внутренняя сила – несгибаемая сила воли. Если ты будешь раз за разом совершать победы над собственной ленью, твоя сила будет настолько велика, что ее будут чувствовать собеседники. тянуться, тебя будут уважать. А за что уважать растекшееся по постели желе? Да друг мой, это жестко, но без кнута пряник не будет таким вкусным. Порой надо делать что-то через «не могу». Только так выходят на новый уровень. Ты можешь бесконечно долго бегать ради своего здоровья 2-3 раза в неделю. Такую дистанцию, которая приносит удовольствие. Но если ты хочешь быть не просто здоровым бегуном, а достигать в жизни новых и новых вершин, тогда придется напрячься. Если ты хочешь остаться на текущем уровне жизни, нужно хотя бы шагать, но для того, чтобы перейти на новый уровень, нужно переходить на бег. Однако, бояться ранних подъемов не стоит, самый сложный лишь первый раз, остальное – дело самодисциплины.
На этом этапе тебе предстоит решить, ради чего ты бегаешь. Если твоя цель, как и моя – марафон, то придется начать бегать по утрам. Если же достаточно половины марафона или 10 километров, тогда можно обойтись без ранних подъемов. Хотя я бы посоветовал в любом случае практиковать утренний бег. Когда начинаешь день со спорта, дальше всё получается и складывается так, как ты захочешь. Утренняя пробежка дает мощный настрой на весь день.
Не знаю, был ли ты на каких-то массовых забегах, но если нет, я расскажу тебе немного о различиях атмосферы между марафонцами и теми, кто бегает по 5,10,20 километров. Старт марафона обычно в 9 утра, остальные дистанции стартуют в 12. Марафонцы приходят в 8 утра на место забега и регистрируются. Затем они разминаются и разогреваются. Профессионалы полчаса – час бегают перед дистанцией. И это все происходит, пока остальные бегуны еще спят в своих кроватках. Могут знакомые перекинуться парой шуточек на «марафонском». Но атмосфера серьезная. Когда первый раз бежишь марафон, может показаться, что ты пришел куда-то не туда. Куда мне до этих ребят? Но все они такие же люди, как ты, и если увидят тебя второй, третий, четвертый раз, могут поздороваться, подбодрить и т.п. Есть такая секта бегунов-психов, которые марафоны бегают для разминки и участвуют несколько раз в год в «ультрамарафонах» и различных трейлах, где бегают по 60, 80, 100 километров там, где другие и ходить-то не особо хотели.
Марафон – это реально здорово, просто невероятное испытание для твоего тела и духа. Если в момент, когда думаешь о марафоне, начинает учащаться пульс или возникает чувство страха – обязательно следует попробовать! В жизни надо преодолевать свои страхи, а первый марафон чем-то похож на прыжок с парашютом. Ты бежишь в неизвестность и не знаешь, что тебя ждет на отметке 42.2 км.
Я рассказал тебе обо всем этом лишь с одной целью, чтобы ты определился, надо ли оно тебе. А если надо, то подымайся с постели и – вперед, на пробежку, марафон сам себя не пробежит!
Миссия: попробуй совершить утреннюю пробежку. Встань на 30 минут раньше, чем обычно, 20 минут пробежка, 5-10 минут душ.
Глава 20. Ты можешь больше, чем себе представляешь.
Подумай хорошенько и ответь мне на вопрос: «Сколько километров ты сможешь пробежать прямо сейчас?» Наверняка многие из вас, кто не пробовал раньше бегать или имел неудачный опыт в школе, подумают что-то вроде: «Ну наверное метров 500, может километр». Какую бы цифру вы не назвали, скорее всего вы ошибаетесь. Что касается такой вещи, как бег на длинные дистанции, многие из вас недооценивают свой потенциал. Если тебе показать правильную технику бега и дыхания, поставить рядом с тобой тренера, который будет контролировать правильность дыхания и самого бега, а также поддерживать морально, то почти каждый из вас прямо сейчас сможет пробежать как минимум 3 километра и это не предел!
Есть одна история, которая, как говорят, положила начало марафонам. Когда-то давно шло сражение к северу от Афин, неподалеку от селения «Марафон» и греки сумели одержать победу. Тогда греческий полководец отправил самого быстрого своего война в Афины, чтобы сообщить о радостной вести. Тот на радостях, что ему доверили такое важное задание, так быстро бежал, что, добежав до Афин и вручив письмо, сразу умер.
С тех пор в Греции стали пробегать эту дистанцию .., любили греки устраивать смертельные забавы. Но, как вы понимаете, с тех пор многое изменилось, на марафонах не умирают. Если конечно же не пренебрегать простейшими правилами, вроде медобследования перед марафоном. Для участия в марафоне обязательно нужна справка из медучреждения о прохождении ЭКГ с нагрузкой и без, а некоторые организаторы могут затребовать полную диспансеризацию. И если к данному событию готовиться и проходить ежегодно диспансеризацию, то пробежав марафон, ты не повторишь судьбу того война.
А теперь, для твоего вдохновения, расскажу о самой длинной дистанции, которую пробежал человек без остановки. Рекорд принадлежит Дину Карназесу и составляет 560 километров. Ты можешь себе представить? Целых 560 километров! Он бежал 3 дня без сна и остановок, просто невероятно… Так что человеческие возможности безграничны. А нашей с тобой целью не будет побить рекорд Дина, но пробежать марафон вполне реально, если захотеть. Знай, все ограничения – в голове.
Глава 21: Как разговаривать с внутренним тормозом
Внутри каждого из нас есть такой говорун, который всегда считает, что нам не хватит сил, ничего не получится и вообще не твое это всё. Во время бега ты будешь часто с ним общаться и для долгих пробежек придется его побороть.
Для начала разберемся, кто этот тип такой и что ему от нас вообще нужно. Всё очень просто. Говорун – часть тебя самого. Это ты же сам себе говоришь, что не можешь. Да, такие мы. Сами себя гнобим, принижаем, а потом обвиняем в слабости. Не нужно так. Будь добрее к самому себе. Начинай с основного, любви к себе. Ты такой, какой есть, и ничего тебя сильно не изменит. Ты можешь нарастить гору мышц, но этого будет всегда мало без любви к себе. Зачем себя постоянно ненавидеть, если можно полюбить? Ведь ты – молодец, хорош в своем деле, двигаешься к чему-то новому.
Если ты развиваешься, значит развивается твой мозг, значит пока ещё не состарился. В тот момент, когда прекращается развитие, мозг костенеет и ты начинаешь деградировать. При чем не только в умственном плане, но и в физическом. Нет, ты не потеряешь свою идентичность, просто твои рассуждения станут более пресными, более простыми и появится множество слов-паразитов: «типо», «ну», «это» и т.п. И чаще начнут появляться болезни, повысится утомляемость. Ведь человеческая сущность стремится к саморазрушению, а мы делаем выбор в сторону развития и противостоим регрессу.
Поэтому продолжай начатый тобой путь и не сходи с него. Неважно, что ты изучаешь, главное – быть в движении. А вместе с этим будет проще себя любить, ведь ты и правда – большой молодец!
Этот самый говорун так и норовит нарушить все твои планы. И с постели рано утром встать не дает и пробежки откладывает сначала на понедельник, а потом на весь период жизни. Но избавиться от него не выйдет. Есть один хитрый лайфхак, очень простой. Громко хрюкаешь и говоришь: «Пошел вон болван!». По необходимости повторяешь процедуру. Бывает действует, бывает нет, но на короткий промежуток времени, достаточный, чтобы взять себя в руки, сработает.
Во время бега, если говорун говорит, что тебе уже хватит, просто игнорируй его. Это гораздо лучше, чем спорить. Во время марафона, каждый раз, когда начинаешь бежать, он болтает без умолку. Но как только ты пробегаешь отметку в 30 километров, в голове образовывается абсолютная тишина. Во время бега я не спорю с говоруном, а просто бегу, занимаю голову чем-то другим. «Какой красивый вид» или «интересно, почему трава зеленая?» Займи чем-то свою голову. Подумай о погоде, о том, как функционирует природа, зачем такие вещи в мире и зачем – другие. Причем не нужно себя заставлять думать, если не хочется этого. Когда мысли путаются, запутай их ещё больше, и бегай просто в тишине, любуясь видами.
Миссия: попробуй игнорировать говоруна, когда он следующий раз попробует вставить палку в колесо. Если он слишком мешает, громко хрюкни и прогони какой-то резкой фразочкой.
Глава 22: Бег без препятствий
Друг, а знаешь ли ты, что ничего, абсолютно ничего тебе не мешает взять и начать бегать? Ты, конечно, можешь мне ответить:
– Но ведь я сижу в вагоне метро!
– Прекрасно. Выходишь на этой станции и бежишь до офиса.
– С ума сошел что ли, автор? А пот куда деть, одежда промокнет, будет запах неприятный…
Да, автор и правда сошел с ума, а причин не делать может быть много. Есть сам факт – ты это можешь. Just do it (Просто сделай это) – гласит слоган одной известной компании.
Теперь, когда бег уже стал или близится стать частью твоей жизни, нужно понять ещё одну вещь. Тебя ничто не останавливает, в твоем беге нет никаких препятствий. Ты всегда можешь бегать, всегда можешь найти возможность побежать. Нужно лишь желание. Ты ведь хочешь стать лучше? Хочешь быть здоровым и чувствовать себя прекрасно? Хочешь пылать энергией и заражать этим всех окружающих? Тогда сделай это для себя.
Я, например, в какие-то дни, когда ещё учился в ВУЗе, устраивал гонку до университета. Когда я начинал бегать мне нужно было каждое утро вставать и ехать в университет. Я жил за городом и нужно было сначала доехать на пригородном поезде до вокзала, а оттуда на метро. Был поезд, на котором я впритык мог успеть на занятия. Я всегда ходил в спортивном костюме, дресс код учреждения позволял. И вот, наступает утро, я несколько раз откладываю будильник до предела, затем резко вскакиваю, собираюсь за 5-10 минут, кидаю в рюкзак что-нибудь перекусить в пути и вперед. От дома до станции чуть более километра я пробегаю за 5 минут, прыгаю с угла перрона на станцию, перелезая через забор, чтобы не покупать билет, потому что нет времени, поезд уже прибывает и ждать меня не будет. И вот я бегу на перегонки с поездом по перрону, смотрю параллельно в каких вагонах находятся кондукторы, чтобы пересечься с ними не раньше следующей станции, на которой нет билетной кассы и можно оплатить поездку у кондуктора. Захожу в пространство между вагонами. Вот, поезд подходит к станции без кассы, я делаю вид, будто захожу с этой станции, оплачиваю свою поездку. Сажусь в вагон, завтракаю. По пути можно поглядеть в конспект, чтобы вспомнить, чем я вообще занимаюсь в университете. И вот, поезд прибывает, я выскакиваю из выгона и бегу до станции метро. Прикладываю банковскую карту к турникету с терминалом, чтобы не стоять в очереди за жетоном, бегу на всех парах вниз по эскалатору. Вот она – утренняя тренировка! Заскакиваю между людей в очередной вагон поезда, порой придерживая руками двери, потому что те уже собрались закрываться. Дальше спринт на пересадке. Ну и финал – спринт от метро до ВУЗа. Больше всего мне нравилось бежать, когда в коридорах метро идет толпа людей. Я тогда себя чувствовал гонщиком, который всех обходит, смещаясь из ряда в ряд. Редко бывали случаи, когда я мог опоздать минут на 5, но в основном, снимая по пути куртку и проветривая рукой футболку в моменты ожидания, всё равно взмокший, добирался вовремя к аудитории.
Во второй половине третьего года обучения я сдал на права и купил себе первую машину, «Lada 2107», но от старых привычек опаздывать и торопиться не отошел. Меня изменила текущая работа. Ко второму году контракта для меня стало обычным делом вставать во столько, сколько требуется и спать столько, сколько получится поспать. И дело не в начальстве или самой работе. Честно говоря, я не в восторге от текущей работы. Просто появилась ответственность. За себя, за жену, за двух кошек. Теперь нельзя давать слабину, надо всегда оставаться сильным и поддерживать себя в форме.
Возвращаясь к теме бега без препятствий. Ответственно заявляю, что всегда можно найти возможность для бега, и гораздо проще, чем делал я, обучаясь в университете. Тебе никто и ничто не мешает, просто создай намерение и море расступится. Ты будешь бегать. Стоит только захотеть.
Глава 23. Как получать удовольствие от долгих пробежек.
Изначально ни ты, ни даже я не могли себе представить как вообще получать удовольствие от бега. Теперь всё изменилось – бег и прекрасное самочувствие стали нормой жизни. Но вот мы и подходим к этапу, когда можно потихоньку наращивать дистанцию и бегать дольше, чем обычно. Как же сделать это, как прийти к марафону или хотя бы его половине, когда ты бегаешь в течение часа и приходишь домой с чувством легкой усталости и уверенности, что мог пробежать ещё столько же. Сейчас разберемся.
Для наращивания темпа нужно прикладывать усилия и затем долго восстанавливать свои мышцы, но с постепенным наращиванием дистанции, гораздо проще. Если ты бегал каждый день в течение месяца по 3 километра, то можешь спокойно пробежать 6 километров. Если бегал 5, то можешь 10. С марафоном немного сложнее, недостаточно будет дистанции в 21 километр для преодоления 42 километров. С марафоном разберемся позже, сейчас – о более приземленных дистанциях. Главная фишка в увеличении дистанции – снижение темпа. Если хочешь пробежать сегодня вместо 4 километров – 5, то просто понизь свой обычный темп на 10-20%. То есть чем дольше ты бежишь, тем больше нужно думать о грамотном распределении ресурса. Если ты хочешь участвовать в полумарафоне, а на тренировках бегал не более 5-7 километров, тогда твой темп должен быть немногим быстрее шага, примерно 7 км/ч. Это значение для тех, у кого средняя скорость бега около 10 км/ч. Самое главное понять принцип и менять под себя темп. Также, если бегаешь в жаркую погоду, бери в руку хотя бы 0,3 литра воды. Когда бежишь на длинные дистанции, очень важно, чтобы не было обезвоживания.
Мы разобрались с тем, чтобы во время более длительной пробежки чувствовать себя комфортно, но как начать получать удовольствие? Чтобы попасть в то состояние, когда ты чувствуешь кайф во время бега, тебе нужно выкинуть весь ненужный хлам из головы. Проблемы, заботы, работа, любые мысли, нужно стараться не думать ни о чем. Создай себе такие условия, отправься на пробежку туда, где практически нет людей, чтобы ничто не отвлекало тебя от погружения в глубины себя. Расслабься, смотри вдаль, создай визуально тоннель, чтобы то, что происходит по сторонам размылось. Сначала сосредоточься на одной мысли, о беге, затем выкинь из головы и её.
И вот, твоя голова практически опустошена или мысли пропали совсем. Лишь дорога впереди тебя, звук бьющегося сердца, размеренное дыхание, шаркание кроссовок по грунтовке, пение птиц… Возможно не сразу, но через 1 километр внутренней тишины ты точно поймешь, о чем я. Тебе захочется бежать и бежать, на другой край света… Может даже показаться, что ты сможешь бежать бесконечно долго. Но не обольщайся, это всего лишь иллюзия. Важно во время таких пробежек заранее обозначить разумную для тебя дистанцию, где будешь финишировать. Во-первых, чувство кайфа покинет тебя в тот момент, когда начнет ныть тело, а во-вторых, если ты доведешь себя до изнеможения, придется минимум на несколько дней забыть о беге из-за боли в мышцах, что может выбить тебя из колеи.
Так что запоминаем. Снижаем темп, чтобы бежать комфортно, увеличиваем дистанцию максимум на 1-2 километра по сравнению с обычной, отправляемся в безлюдное место, обозначаем место финиша, выкидываем все мысли из головы. Сразу может не получиться выбросить все мысли из головы, особенно, если будут какие-то внешние радражители: прохожие, неудобная обувь, натирающие шорты и прочее. Старайся каждый раз делать выводы и исключать раздражители. Постепенно, если практиковать это каждый день, ты научишься медитировать во время бега в любых условиях. Поймаешь состояние 1 раз, поймаешь и второй, а следом и третий. Раз за разом будет легче погрузиться в это состояние.
Миссия: попробуй увеличить свою стандартную дистанцию на 1 километр. При этом снижай темп на 10-20%, в зависимости от длины твоей стандартной дистанции. Если ты обычно бегаешь по 1 километру, ничего страшного, увеличивай дистанцию на 500 метров. Здесь главное соблюдать постепенность, чтобы не уставать от бега, а получать удовольствие.
Глава 24. Второе дыхание, состояние потока.
– Кто такие эти ваши состояния потока и вторые дыхания?
– Это типо когда в пробке стоишь? Стояние потока?..
…Может ты так и не думаешь, но я всё равно объясню максимально понятно.
Под вторым дыханием в беге понимают ощущение внезапной легкости, когда организм на фоне предельной усталости вдруг дает силы. Только что ты был выжат как лимон, но вдруг «открывается второе дыхание», и ты полон сил. В определенный момент, когда ты бежишь довольно долго на пределе возможностей, организм понимает, что твои текущие запасы энергии на исходе и он переключается на другие источники. Он использует все имеющиеся ресурсы. Суть в том, что мозг дает экстренный сигнал организму, предполагая, что тебе нужно спастись от погони. Тогда в кровь поступает адреналин, и резко появляются силы, чтобы ты смог это сделать. Опасность этого состояния в том, что утрачивается контроль над ресурсами тела. Позже, когда энергия полностью истощится, резко, будто обрубили свет, накатывает слабость и вялость в мышцах. Для марафонского бега это состояние опасно. Наверняка кто-то из вас видел видео, некоторые бегуны с подкашивающимися ногами доползают до финиша. Налицо неграмотное распределения ресурсов тела, переоценка своих возможностей. Я научу бегать без второго дыхания, когда ты пользуешься доступными резервами, а не надеешься на потайные, поэтому второе дыхание нам ни к чему.
А вот состояние потока рассмотрим подробно и даже попробуем в него попасть. Состояние потока может быть не только в спорте, но и в процессе увлеченности любой работой. Объясню его простыми словами. В определенный момент у тебя полностью опустошается голова, обостряются все органы чувств, наблюдается прилив сил. В такие моменты ты чувствуешь себя единым организмом со вселенной. Если кто-то из вас смотрел мультик «Аватар», можете сравнить это чувство с «состоянием Аватара» у Аанга.
Попасть в это состояние случайно довольно непросто. У обычных людей, получается ощутить это состояние всего несколько раз за всю жизнь, а у кого-то вовсе ни разу.
Не могу сказать с абсолютной уверенностью, ощущал ли я именно состояние потока, но нечто похожее происходило со мной несколько раз во время марафона.
Чтобы попробовать ощутить это состояние вовсе не обязательно пробежать марафон, но придется приложить немалые усилия. Однако, уверяю, оно того стоит.
Глава 25. Как войти в состояние потока.
Сразу предупрежу тебя, друг, это скорее всего самая сложная в понимании и исполнении глава из всех в этой книге. Возможно, у тебя получится ощутить состояние потока, которое ты никогда не спутаешь с чем-то другим и ради этого стоит попробовать.
Первое, что нужно осознать, так это то, что жизнь конечна. Наша с тобой жизнь лишь маленькая точка в масштабах бесконечной жизни Вселенной. Мы можем делать что угодно и как угодно, Вселенную это никак не затронет и в ее масштабах будет абсолютно незаметно. У нас нет задачи изменить Вселенную, потому что мы собираемся с ней объединиться, получить песчинку ее силы.
Присядь так, как тебе удобно, закрой глаза, постарайся полностью избавиться от мыслей. Почувствуй свои ноги, свои руки, услышь стук сердца, свое размеренное дыхание. Попробуй почувствовать себя, каждую часть своего тела, затем свою комнату, какие в ней предметы расставлены, какие обои на стене и т.п. Затем расширяйся до дома, города, страны, планеты и даже солнечной системы. Не обязательно иметь практические знания о строении вселенной и прочем. Представляй себе всё так, как представляется, не важно существует ли это в реальности. Занимайся этим множество раз, пока не получится с легкостью расширяться до вселенной за короткий промежуток времени (в первый раз это может занять около часа, а может не получиться). Главное продолжать и не терять энтузиазма.
Следующим шагом, когда ты уже сможешь представить себя частицей вселенной, добавь к этому ощущению намерение о занятии любимым делом (может быть музыка, бег, рисование или что угодно другое). Затем, когда ты можешь отчетливо представить и то и другое, переходи к действию. Держи в голове картинку о том, как потоки энергии из центра вселенной направляются прямо к твоему телу. Занимайся любимым делом выкладываясь на полную, не сдерживаясь и не думая абсолютно ни о чем. Важно выбрать то занятие, которое получается легко и выработано до автоматизма.
Раз за разом, практикуя постоянно описанное выше, у тебя получится постепенно ощущать нечто похожее на состояние потока, ну и в какой-то момент, если намерение будет абсолютно чистым, лишенное материальных или вообще каких-либо причин и ценностей, возможно тебе удастся почувствовать единение со вселенной.
И чуть не забыл, самое главное – вера. Без нее не выйдет абсолютно ничего. Если ты читаешь это с абсолютным скептицизмом и не веришь, что такое возможно, можешь даже не пытаться. Ничего не выйдет. Но если ты веришь, то остальное неважно, практикуйся больше и точно ощутишь это. Успех – это следование от одной неудачи к другой без потери энтузиазма.
Миссия: пробуй практиковать расширение сознания до масштабов вселенной в свободное время и представлять потоки энергии вселенной. Представляя, как твое тело принимает эти потоки и усиливается, принимайся за дело.
Глава 26. Все ограничения в голове.
И вот мы подходим плавно к окончанию второй фазы, когда бег для тебя не просто привычка, а полноценно – образ жизни. Сказанное в данной главе будет напутствием в твоем будущем становлении марафонцем. Когда ты дочитаешь книгу до конца, у тебя голове будет весь необходимый багаж знаний, к прочтению которых ты всегда можешь вернуться, стоит лишь открыть книгу на нужной главе. С чем-то ты уже столкнулся, что-то ещё предстоит преодолеть, но ты уже сам знаешь, как придешь к своему идеалу в беге. Остановишься на полумарафонах, может быть пробежишь марафон, а может захочешь участвовать в забеге на 100 километров. Какой бы путь ты не выбрал, всё сможешь. Бег в какой-то момент может стать сильной зависимостью, наравне со старыми, вроде курения или просмотра сериалов каждый вечер. Теперь, любая придуманная тобой причина для того, чтобы не бегать, ничего не стоит.
Это не конец книги, здесь еще будут очень важные знания, которые тебе пригодятся во время марафона и после марафона. Здесь мы разграничиваем любительский и профессиональный бег.
Ты можешь, ты умеешь, ты знаешь, нет никаких ограничений. Все что тебя держит, находится в твоей голове. Мысли, бесконечно шныряющие по просторам нейронов мозга, говорят тебе, что сегодня неудачный для этого день. Но решать будешь все равно ты сам, именно ты примешь решение о том, удачный сегодня день или неудачный. Ни погода, ни плохой день не смогут решить за тебя. За все ответственен ты. Нет ничего, что могло бы остановить тебя, кроме тебя самого. Ты примешь решение во время марафона сойти с дистанции или добежать его до конца. Пройти половину его шагом или полностью пробежать. Ты примешь решение готовиться к марафону планомерно и тщательно, постепенно повышая дистанцию, или сразу же рискнуть бежать марафон, не зная, хватит ли силы воли преодолеть его полностью.
Но каким бы путем ты не пошел, какое решение бы не принял, просто знай: все ограничения в голове. Так просто. В названии главы уже всё стало понятно. Но в этой простоте кроется будущая неимоверная, местами выматывающая, гигантская работа над собой.
Ты только начал, вот она, твоя стартовая черта. Сейчас ты примешь решение. Бежать? Или вернуться к своему прошлому?
Ты готов? Тогда приступаем к следующей фазе, марафонскому бегу. Будет всё серьезно и для слабости не останется места. Придется трудиться в 2 раза больше и превозмогать свое «не могу» каждый день. Если ты до сих пор уверен в том, что тебе это нужно, тогда добро пожаловать. Начинаем.
Фаза 3. Теперь всё серьезно, шутки кончились.
Глава 27. Марафон – это зависимость.
Если ты здесь, значит выбираешь идти до конца, значит бег тебе действительно понравился и хочется испытать себя во всех его проявлениях. Попробовав 1 раз, дальше уже сложно будет остановиться, марафон – это зависимость. Конечно, есть то, что тебя может остановить или замедлить, но эти аспекты рассмотрим в заключительной фазе.
Ты хороший бегун, твоей выносливости могут позавидовать знакомые и коллеги, но ты здесь не ради похвалы. Бег приносит не только удовлетворенность, здоровье и наслаждение, даже в тяжелые дни, когда бег не дает ничего, ты продолжаешь свой путь. Бег – привычка, образ жизни, образ мышления. Ты находишь каждый день возможность для пробежки, потому что тебе это необходимо. Ты с легкостью решаешь повседневные задачи, потому что знаешь, что нет ничего непреодолимого, все ограничения в голове. Если ты думаешь как решить проблему, стоит начать действовать, а решение придет в процессе.
Не сомневайся, ты уже сейчас лучше многих окружающих, но это не повод чувствовать превосходство. Марафонский бег самый спокойный из всех видов спорта, здесь нет места соперничеству, здесь нет зрелищных побед или фатальных поражений. Каждый, кто вышел на дистанцию победил первый раз, а кто завершил ее, победил второй раз. Победы осуществляются лишь над самим собой, ты соревнуешься с собственными страхами, своей неуверенностью, ленью и слабостью.
Выходи на дистанцию, когда почувствуешь, что готов, и не отступай во что бы то ни стало. На пробежках ты получаешь удовольствие от любого результата, на марафоне ты получишь удовлетворение лишь на отметке 42.2 км. Но будь осторожен, друг мой, то, что тебя ждет за первой половиной марафона не знает никто. Принимай взвешенное решение. Первый марафон сопряжен с рисками, если ты до него не пробежал хотя бы несколько полумарафонов в качестве тренировки.
Если ты готов, если тебя всё сказанное выше лишь раззадорило, усаживайся поудобнее, а вернее, завязывай шнурки и вперед. Мы начинаем увлекательное путешествие в мир марафона, бега для безумцев.
Миссия: пробежать максимально возможную «комфортную» дистанцию. Дистанция должна даваться легко, без сильных преодолений себя. Максимум это удвоение своей обычной дистанции, чтобы потом не восстанавливаться слишком долго. Не забываем про снижение темпа минимум на 20%.
Глава 28. Почему важна диспансеризация?
Если ты слышишь это слово впервые, ничего страшного, я обо всем расскажу, в особенности, почему именно с нее начнется твой путь в мир марафона. Ты же собрался не в один конец? Мы с тобой будем бегать до глубокой старости и даже сотый марафон не станет пределом. Поэтому очень важно каждый раз подходить к серьезным нагрузкам с головой. Какой бы по счету ты не бежал марафон, это всегда стресс для организма. К сожалению, существует риск уехать на скорой помощи с марафона. Именно поэтому перед каждым серьезным стартом надо проходить обследование. Врачи-специалисты своего дела осмотрят тебя, проверят реакцию организма на нагрузку, послушают сердцебиение и подтвердят, что ты готов к марафону. Ты можешь конечно где-то найти липовую справку на марафон, но тогда столкнешься с рисками. Тебе оно надо? Нет среди нас абсолютно здоровых людей, тем более, если до бега ты вел разгульный образ жизни, существует риск обострения какой-то из болячек.
До того как мы начнем сверхподготовку и сверхпробежки проходим диспансеризацию. Если ты здоров, прекрасно, тогда приступаем к делу.
Миссия: пройти специальное обследование для бегунов. Поищи в интернете, много частных клиник, которые делают такие обследования. В него обязательно должны входить ЭКГ с нагрузкой и без, клинический анализ крови.
Глава 29. Дистанция длинною в жизнь.
Во вселенной есть звезды, которые живут короткую, но яркую жизнь, взрываясь и рассыпаясь на миллиарды маленьких кусочков. А есть те, которые живут в разы дольше и медленно год за годом отдают тепло в свою галактику, вроде нашего Солнца. Люди тоже бывают разные. Есть те, которые к 27 годам уже познали жизнь во всех своих гранях и быстро сгорают. А есть те, которые ведут активный образ жизни до глубокой старости, продолжают бегать до девятого десятка и проживают сотню лет. К сожалению, старости не избежать никому из нас, но нам решать, в какой момент она наступит.
Британец Фауджа Сингх на сегодняшний день обладатель мирового рекорда, как самый возрастной участник марафонов. Он впервые принял участие в марафоне в возрасте 89 лет. В 2011 году, столетний Фауджа завершил марафон, установив мировой рекорд. Всем бы нам быть такими же бодрыми как Фауджа в столь преклонном возрасте. Выбор всегда остается за тобой. Самый главный секрет бега в таком возрасте именно плавность, размеренность и низкий темп. Старики не пытаются угнаться за молодыми, они уже давно перешагнули свои самые резвые года.
Как говорят «береги честь с молоду», но почему-то никто так не говорит о своем здоровье. А ведь его, в отличие от чести, никак не вернуть. Ты можешь быть бесчестным в 20 лет, но заработать репутацию к своим 40 годам. Но если ты относишься пренебрежительно к своему здоровью в 20 лет, будь уверен, в 40 вернуть его к прежнему уровню будет невозможно. Пока медицина не дошла до того уровня, чтобы изготавливать и успешно имплантировать человеку органы, а если уже и дошла, подумай, сколько это может стоить. Может лучше сразу же позаботиться о своем здоровье, а не сидеть в инвалидной коляске в 50?
Существует соревнование для самых сумасшедших спортсменов под названием «ironman». Думаю, уже само название внушает уверенность в том, что это непростое соревнование. Титул «ironman» дается завершившим успешно все этапы за 17 часов. Это триатлон и делится он на 3 этапа: сначала заплыв длинной в 3,9 километра, затем велогонка в 180 километров и завершающим этапом бег 42,2 километра. Представь себе, это всё за 1 день, не более, чем за 17 часов. Просто невероятная выдержка и выносливость требуется для участия в этом безумии. Как думаешь, сколько лет самому возрастному участнику, успешно завершившего железный триатлон? 60? 70? Может 80?
Японец Хирому Инада только в 70 лет начал увлекаться триатлоном и в 86 лет установил мировой рекорд, став самым возрастным участником завершившим железную гонку. Более того, он жив, в бодром здравии и продолжает свои тренировки, чтобы побить свой же рекорд.
Друзья мои, конечно, мы здесь не ради рекордов, наша цель провести активную, полную ярких событий, долгую жизнь. И бег нам поможет в этом. Не обязательно пробегать марафоны или ультрамарафоны, и уж тем более «айронмэн». У каждого свои приоритеты и бег может быть просто спутником здорового человека. Самое главное не сходить с дистанции под давлением окружающих людей или условий жизни, быть верным самому себе.
Таких уникальных людей как Фауджа и Хирому не так много живет на Земле и ты к ним пока не относишься. Но это не мешает тебе, вне зависимости от возраста, вести активный образ жизни, заниматься своим здоровьем. Если тебе 20, это чудесно, ты можешь начать тогда, когда это сделать проще всего, без рисков и последствий. Но если тебе 70, то это будет очень непросто, но вовсе не значит, что поздно. Поздно может быть тогда, когда ты уже мертв, но пока ты здесь, можешь дышать и двигать всеми частями тела, всё в твоих руках.
Глава 30. Беги в своем темпе, не смотри на остальных.
На данном этапе может казаться, что 42 километра это что-то нереальное, мне тоже так казалось до первого марафона – первый марафон мне дался очень тяжело. Конкретно моя главная ошибка была в недостатке опыта, ко второму марафону я подошел значительно серьезнее и смог его полностью пробежать, да ещё и за 3 часа 55 минут. Первый марафон оказался единственным, который я не смог полностью пробежать. Я рассчитывал преодолеть его за 4 часа, так как уже пробегал половину марафона и осилил ее за 1 час 57 минут. Но как же я сильно ошибался, предполагая, что за первой половиной марафона скрывается вторая – точно такая же. Пробежав первую половину за 2 часа я очень сильно удивился, когда понял, что ноги становятся ватными и силы утекают из организма с каждым километром. Силы воли мне действительно хватало выдерживать все это, но главной моей ошибкой было – прилечь отдохнуть на пару минут. Я увидел, как один из марафонцев лежал, задрав ноги вверх под углом 30 градусов. И решил, что 5 минут полежав так же, как и он, смогу избавиться от ощущения ватных ног и осилить оставшуюся дистанцию с легкостью. И вот, преодолев примерно 31 километр, я нашел поваленное бревно и пристроился возле него, положив ноги сверху. Пролежав примерно 2 минуты, я почувствовал, как ноги начинает сводить судорога. Как человек, сталкивавшийся с этим явлением, я начал бешенно колотить по закостеневшим мышцам, но ничего не помогало. Благо, пробегавший мимо полумарафонец увидел меня, корчившегося от боли, сразу понял что происходит, отогнул мой носок на себя и размял закостеневшую мышцу. Я встал на ноги и кое-как заковылял. Мужик пробежал рядом со мной около километра и когда я сказал, что все в порядке, побежал дальше. Мир не без добрых людей. Да, я действительно смог ходить, но даже ходьба давалась с огромным трудом, отзываясь болью в мышцах. Я смог завершить марафон, не стал сходить с дистанции, потому что было обидно, я уже преодолел 3/4 дистанции и хотел медаль за финиш. Из оставшихся 11 километров я пробежал, наверное, около 5 и те со скоростью ходьбы. Я шагал 100-200 метров, затем бежал столько же, затем снова шагал. Бег давался с огромным трудом, мышцы ног протестовали, не хотели продолжения. Но я смог.
В последующих марафонах я понял, что дело было именно в моей остановке и запрокидывании ног вверх. Возможно, тогда лежал на земле не марафонец и даже не полумарафонец. А для моих мышц, преодолевших нагрузку в 31 километр, с которой они раньше не сталкивались, это оказалось критично. По завершению марафона я восстанавливался неделю до момента, когда мог начать легкие пробежки и это всё с учетом моей природной быстрой регенерации. Без нее я бы восстанавливался значительно дольше. Двое суток я не мог даже нормально спускаться по лестнице, опирался на поручень и хромал.
Следующие марафоны я преодолевал даже с худшей подготовкой, но пробегал полностью всю дистанцию и восстанавливался гораздо быстрее. Секрет марафона именно в темпе и отсутствии остановок. Запомни, если ты перейдешь на шаг или остановишься во время марафона, потом будет практически нереально продолжить бег, какая бы ни была у тебя сила воли. Одно дело продолжить бег, когда ты остановился в середине 5-ти километровой пробежки. И позади не так много и впереди совсем мало. Марафон совсем из другой оперы. С самого начала выбери низкий темп, на порядок ниже твоего обычного, минимум на 20%. И беги в этом темпе всю дистанцию, периодически темп можно снижать, но ни в коем случае не повышать. Это касается и полумарафона, если он у тебя впервые. Когда ты будешь бежать 5-й, 10-й марафон, таких сложностей ты не будешь испытывать. Уже ко второму ты подойдешь серьезнее и ответственнее, а на 5-м будешь знать на всех этапах что происходит и как с этим бороться.
И не забывай про воду и питание. Каждые 5 километров (как минимум) будут попадаться пункты с водой и едой. Выпей воды в любом случае, и постарайся что-то съесть. Организм тратит воду и калории с бешенной скоростью во время марафона. В среднем я теряю 2-3 килограмма за марафон, хотя и так худой. Для кого-то эти килограммы могут оказаться критичными, поэтому никогда не пренебрегай водой и едой во время длинного бега. Самое страшное во время марафона (если ты полностью здоров и нет никаких отклонений от нормы) – обезвоживание. Пот течет ручьем, а когда перестает течь пот, значит начал сжигаться жир. Если тело становится холодным, значит запас жира заканчивается. В моем случае запас обычно небольшой, поэтому я стараюсь не только пить воду, но и есть побольше. Ведь если ты не съешь что-нибудь тогда, когда это нужно было, в какой-то момент может накатить внезапная усталость. Во время марафона быстрые углеводы – твое топливо.
Эта глава тебе ещё пригодится перед первым забегом, возьми ее на вооружение.
Миссия: поищи в интернете забеги в твоем или соседнем городе и запишись на один из них. Как минимум это должно быть удвоение твоей тренировочной дистанции. Если ты бегаешь по 5 километров, запишись на 10, если бегаешь по 10, запишись на полумарафон 21.1 км.
Глава 31. Что делать, когда сил нет?
Это может случиться с каждым не только во время марафона или во время простой пробежки, а даже в повседневной жизни. С непривычки в какой-то день сил может не быть с самого утра. Если болят связки или суставы, даже не пытайся продолжить бег, сразу переходи на шаг и теперь твой друг – скандинавская ходьба на ближайшую неделю, а может и две. Ни в коем случае нельзя пренебрегать связками и суставами, ведь боль в них может означать только одно – травму. Боль в мышцах, особенно легкая и щекочущая, это всего лишь процессы выработки определенных ферментов для заживления микротравм. Болью в мышцах в определенной степени можно пренебрегать во время марафона. Если же это происходит во время тренировки, то твой друг – скандинавская ходьба. Во время тренировок не должно быть боли ни в мышцах, ни в связках. Если что-то есть, значит ты даешь слишком большие нагрузки. Тогда снижай темп или сокращай время тренировок. Возможна легкая боль в мышцах, если бегаешь каждый день, но она не должна усиливаться с каждым днем.
Если колит в боку, значит недостаточно кислорода. Снижай темп и вдыхай больше воздуха, воспользуйся техникой 3 вдоха – 2 выдоха. Помнишь, я рассказывал про техники 2 вдоха 2 выдоха и 3 вдоха 3 выдоха, она из той же оперы, та самая секретная техника номер 3. Если кислорода недостаточно, мы вдыхаем 3 раза и выдыхаем 2, чтобы восстановить нормальное количество кислорода. Такое часто происходит, если ты живешь в горной местности, например на Алтае.
Надеюсь, ты сможешь отличить болезненную усталость от тренировочной. Если кружится голова, ломит кости, общая слабость, это совсем не те симптомы, с которыми можно выходить на пробежку. Наш бег ради здоровья, а не против него. Но если все-таки ты вымотан именно физически, с этим можно бороться.
Накатывает усталость, мышцы деревянные, ноги не хотят шевелиться, такое бывало у меня из-за слишком большого объема тренировок. Если это происходит с тобой, то не повод прекращать тренировки, но однозначно стоит снизить темп и объемы, как минимум на неделю. Сильная усталость может быть из-за недосыпа. Не пренебрегай сном, когда тренируешься каждый день. Минимум 8 часов сна помогут организму восстановить все силы, затраченные на бег и дать энергию движения на весь следующий день. Каждодневные тренировки помогут засыпать тебе быстро, как младенцу.
В каждодневной усталости также может быть виновато неправильное питание. Либо тебе не хватает калорий, либо ты ешь нездоровую пищу. Если с этим всё в порядке, значит усталость – точно из-за большого объема тренировок. Допустим, обычно ты бегал по 5 километров, значит сегодня бежишь 3 и делаешь это медленнее чем обычно. Завтра тоже самое, как только почувствуешь, что усталость отступила, можешь потихоньку увеличивать темп и дистанцию день за днем. Организм у нас с тобой сам всё знает: и сколько отдыхать и что есть – чаще прислушивайся к нему. Только человек может благодаря тренировкам становиться в разы сильнее и выносливее, чем изначально. Других примеров со взрослыми особями в природе нет. Если лев слаб, он никогда не станет вожаком стаи, не сможет стать сильным. Но мы другие. Мы можем каждый день прокачивать себя и ментально, и физически. Но надо знать меру и соблюдать баланс.
Как ты тренируешься, так должен питаться и спать. Бывает, что начинает клонить в сон днем, когда тренируешься каждый день. Если есть возможность прилечь на 30-40 минут, сделай это. Если организм требует сон, значит ему это нужно. Главное не засыпать более чем на час, если организм успеет войти в медленную фазу, выход из нее будет болезненным. Вместо бодрости ты получишь ещё большую усталость.
Соблюдай простейшие правила каждодневных тренировок: питание + восстановление = бодрость. Тогда и не столкнешься с отсутствием сил.
Но и не забывай, что наш бег – марафон, а не спринт. Лучше каждый день делать по несколько шагов, чем за раз пройти половину дистанции и сдаться. Самое главное – регулярность. В любой день ты делаешь что-то для своего здоровья. Если не бегаешь, то плаваешь, если не плаваешь, идешь в СПА салон и так далее. Каждый день.
Глава 32. Бег – это соревнование с самим собой.
Это – самая главная истина. Пока не поймешь ее, не отправляйся на марафон. Ты выходишь на старт, вокруг тебя множество людей. Каждый из них тренировался по-своему: разное количество лет, возраст людей тоже разный, разный потенциал и разная генетика. Среди них нет твоих соперников. Даже если тебя обгоняет дед, которому на вид 60, это не значит, что его надо догонять. Во-первых, возможно ему 80, бегуны молодо выглядят, а во-вторых, скорее всего он бегает минимум половину своей долгой жизни и когда-то пробегал гораздо быстрее чем сейчас. Выкинь всю чепуху из головы и сосредоточься на себе, своих ощущениях. Главное для тебя – бежать в своем темпе и финишировать, а на каком месте абсолютно не важно.
Даже когда я доползал, переходя на шаг каждые 200 метров, свой первый марафон, все равно умудрялся обгонять некоторых марафонцев и даже тех, кто пришел на более короткие дистанции (5, 10 километров) Уверяю тебя, каждый может пробежать и 5 и 10 и возможно даже 21 километр, а после месяцев тренировок сможет и марафон осилить. Но если выбирать с самого начала темп выше своего среднего, никто не выдержит, какая бы ни была сила воли.
Говорю это уже в который раз: бег – это соревнование с самим собой. Если ты бежишь марафон не первый раз, то со старта уже знаешь приблизительно свое время. А для первого марафона свое время можно самостоятельно легко вычислить. Разумеется, ты уже должен был пробежать половинку марафона перед самим марафоном. Берешь время этой половинки, умножаешь на 2 и прибавляешь 1,5 часа – вот комфортное время твоего марафона. На марафоне, если чувствуешь в себе легкость после первой половины, можешь попробовать бежать чуть-чуть быстрее, ровно до тех пор, пока не почувствуешь усталость. В этом случае возвращаешься к старому темпу. Пример: Я пробегаю 21.1 км за 1 час 52 минуты. Умножаем на 2, получаем 3 часа 44 минуты. Прибавляем 1 час 30 минут – получаем 5 часов 14 минут. Вот мое комфортное время.
Не пытайся никого догнать или обогнать. Получится за 6 часов пробежать, хорошо. И не важно какой там мировой рекорд и что дедуля впереди бежит быстрее.
Самое сложное в марафоне начнется за отметкой в 30 километров, поэтому не выкладывайся на всю до 30-го километра, береги силы.
Миссия: записаться на марафон или полумарафон в этом году и начать активную подготовку.
Глава 33. Бег – это Бог?
Я пишу книгу, и каждый раз, когда печатаю слово «бег», возникает мысль: «Как же это слово похоже на слово «Бог». Всего 1 буква их различает, и я вполне могу понять, почему предки, придумывая язык, поставили эти слова так близко. Не пугайтесь, я просто рассуждаю и не претендую на истинность суждений. Если ты совсем не религиозный человек, не пропускай главу, потому что я здесь совсем не про религию собрался размышлять.
Ни в церкви, ни где-либо еще я не чувствовал большего единения с чем-то высшим, кроме как во время бега. Когда бегу, все материальные ценности, вся суета, всё уходит куда-то. Остается лишь пустота, в которой душе легче всего начать говорить. Вы когда-нибудь пробовали услышать голос своей души? О чем она говорит? Никогда ранее я не был так близок к этому, как во время пробежек. Бег – это тишина, спокойствие, умиротворение. В церкви нам говорят почувствовать то, чего ты не чувствуешь, ведь земные мысли никогда не отпускают. А во время марафона это в действительности происходит. Когда твой разум сливается с дорожным полотном, не остается ничего. Как с бегом, так и с Богом, не надо ни о чем говорить, вера не в словах, а в чувствах. Сейчас мне пришла в голову мысль, что если бы люди совершали пробежки перед обращением к Богу, то у них получались бы более чистые просьбы и молитвы. Можете поверить, можете остаться при своем.
Я считаю, что во время бега можно быть единым с окружающим миром. Быть таким же незаметным, как легкий ветерок летом. Быть таким же сильным, как морская волна, но при этом ни с кем не бороться, обтекать все ссоры и конфликты, как вода. Если ты поймешь этот принцип и будешь применять его не только во время бега, но и в жизни, все станет гораздо проще. Знаешь, есть одна простая мысль: «Твое место никто никогда не займет, оно всегда будет оставаться свободным, до тех пор, пока ты не придёшь к нему.» Если ты чувствуешь себя естественно, в своей стихии, как я сейчас, во время написания этой книги, значит это твое дело. И ты будешь в нем настолько хорош, насколько это требуется. Я не верю в судьбу, вернее, не хочу верить. Я верю в то, что мы делаем выбор сами и тем самым изменяем наши судьбы. Конечно, если ты всю жизнь живешь, плывя по течению, то тогда в принятии решений твоей воли не остается. У каждого из нас есть выбор, прямо здесь и прямо сейчас.
Там, где ты действительно нужен, не будет конкуренции, будет также как и с бегом, лишь борьба с самим собой.
Можно считать бег чем-то дарованным свыше, а можно просто пользоваться им, как инструментом, это абсолютно неважно. Главное понять принцип и брать от бега все, что он может дать тебе и становиться лучше день за днем.
Глава 34. Бесконечность не предел.
И снова к рекордам. Нравится мне говорить о таких вещах. Самое длинное сертифицированное соревнование по бегу дистанция 3100 миль (4988,96 км). Пробег «самопревосхождение» ежегодно проводится в Куинсе, Нью-Йорк, США. Регламент этих соревнований требует преодолеть дистанцию в 4988 километров за 51 день. Удивительно, но существует такой забег и там участвует далеко не один сумасшедший. Наверняка ни у кого из вас даже на машине такой километраж не удается намотать за 51 день. Я это все к тому же, что сила, друзья мои, в размеренном темпе. Поверьте, ни один из участников не смог бы завершить за 51 день такую дистанцию, если бы в первый день пробежал свой максимум. Люди пробегают ежедневную норму в 90-100 километров и идут отдыхать и так день за днем, в течение 51 дня. Конечно, даже для меня это звучит как нечто безумное, даже 1 раз пробежать 90 километров что-то невероятное, а повторять это 51 день подряд, из ряда вон выходящее. Понимаешь, если человек пропустит хотя бы 1 день, он возможно не успеет нагнать до конца забега. Такое соревнование показывает в абсолюте борьбу с самим собой. В соревновании такого рода никто точно не думает о конкуренции. Обогнать кого-то сегодня вовсе не значит быть первым в конечном счете. Очень длинная гонка не на скорость, а на выносливость. Если честно, я даже не считаю это гонкой или соревнованием. Хоть там и фиксируется место в общем зачете, сомневаюсь, что кого-то из участников место волнует больше, чем возможность финишировать. Сложно ведь предугадать всё это. Сегодня, завтра, послезавтра ты бежишь на 5 километров больше, чем все. Допустим ты даже сможешь 45 дней так пробежать. Но какие гарантии, что на 46 день у тебя внезапно мышцы не откажутся передвигать ноги? Есть ведь ментальный барьер, а есть физический. Если ментальный можно сдвигать сколько угодно, то физический меняется только от тренировок. А во время забега уже ничего никуда не подвинешь. С чем пришел, с тем и бежишь к финишу.
К чему я вообще начал про это? Мы завершаем фазу подготовки, и теперь, возможно ты принял решение поучаствовать в полумарафоне или марафоне. Ты знаешь, что тебя ждет, у тебя есть все необходимые знания. Осталось лишь подготовить себя физически.
Если ты хочешь принять участие в марафоне, с этого момента нужно увеличивать дистанцию. День за днем, ты медленно прокачиваешь свою выносливость. В таком темпе, чтобы в течение года сделать это. Спешка при подготовке к марафону ни к чему. Года вполне достаточно, чтобы комфортно пробежать марафон. Я пробежал свой первый марафон спустя примерно 5 месяцев после начала занятий бегом, но это спринтерская подготовка, она ни к чему хорошему не приводит, мой личный опыт подтверждает это. Чтобы бег был с тобой надолго или лучше навсегда, делай всё очень постепенно. Например, первый месяц бегаешь исключительно по 3 километра, второй месяц исключительно по 5 километров, третий по 7 км, четвертый по 8 км, пятый по 9 км и так далее. Чем больше дистанция, тем плавнее ты к ней идешь. Чтобы пробежать марафон, вовсе не обязательно бегать по 20-30 километров в день. Достаточно, чтобы твоя тренировочная дистанция была 15 километров и накануне, примерно за 2-3 недели до марафона, пробежать 25-30 километров. Уверяю, марафон с такой подготовкой пройдет на удивление легко. Беги в своем темпе, и всё получится. Иди к дистанции своей мечты столько, сколько потребуется, ни с кем не соревнуясь и не ставя жестких сроков. Года на марафон хватит здоровому взрослому человеку. Если твои исходные данные изначально хуже среднего по статистике человека, придется готовиться дольше. Может быть это займет 2 года, а может и 3. Главное продолжать свой путь. И не важно как долго, потому что сама цель не важна. Для нас самое главное – это образ жизни и путь. И удовольствие от процесса здесь и сейчас.
Если тебе хочется попробовать, сделай это. У тебя получится. Если нет, ничего страшного, у каждого свой путь. Может ты захочешь сделать это позже, может тебе это не нужно.
На этом 3-я фаза подходит к концу.
Фаза 4. Как не сойти с пути.
Глава 35. Как вернуться к бегу после длительного восстановления.
Вот и свершилось, друг мой. Ты пробежал свой первый забег, не важно какую дистанцию, поздравляю с этим! Но, возможно, не так всё гладко. Вполне вероятно тело получило невероятный стресс и запустило длительный процесс восстановления. Ничего страшного, это временное явление, при правильных действиях вернешься к бегу за неделю.
Сначала – это полное отсутствие физических нагрузок, кроме ходьбы (не скандинавской) и плавания. Разрешены прогулки. Далее, каждый день принимаем горячую ванную (если нет, то горячий душ) и разминаем под водой мышцы ног. Следующее, незначительно повышаем белковый рацион. Яйца, молоко, курица и т.п. И самое важное, хорошенько высыпаемся. Первый день после марафона желательно поспать столько, сколько потребует организм (минимум 9-10 часов) Далее не менее 8 часов, стараемся высыпаться.
Все, с естественной регенерацией разобрались. Далее – дело за малым: просто ждать и наблюдать за своим состоянием. Когда боль из мышц уходит, вновь начинаем со скандинавской ходьбы. От 2 до 5 дней активно ходишь, затем плавно переходишь к медленному бегу. Наращивай темп, и спустя одну – две недели после марафона полностью возвращайся к темпу и дистанциям, которые были до. Смотри на свои собственные ощущения. У кого-то регенерация происходит быстрее, а у кого-то – медленнее. Главное, чтобы не было боли. Нагрузки, после полного восстановления, увеличивай постепенно. Может показаться, что боль ушла, но она вернется после первого километра и придется восстанавливаться дольше. Поэтому не беги впереди паровоза.
А теперь, к положительным новостям. Друг мой, первый марафон после полного восстановления сделает из тебя сверхчеловека. Твоя выносливость повысится значительно и бегать будет гораздо легче, чем было до марафона. Каждый последующий марафон будет даваться всё легче и легче, если не прекращать тренировок. И в какой-то момент ты сам сможешь написать целую книгу о своем пути. Поняв, как лучше конкретно тебе, подстроишь тренировки, питание и режим сна под себя. Бег обучает тебя, дает понять, как лучше твоему телу. В такие моменты ты начинаешь чувствовать свои потребности не только во сне, но и в питании. С опытом приходит даже ощущение того, чего конкретно в данный момент недостает организму. Я прекрасно помню свои собственные ощущения, когда во время очередного марафона тело просило кислую воду, затем хлеб с солью, апельсиновые дольки и так далее.
Чем дольше ты бегаешь, тем лучше понимаешь, что нужно твоему организму. И ты совсем скоро на собственном опыте почувствуешь все то, что я описал. А сейчас принимаемся за восстановление, вперед – в горячую ванную!
Миссия: принять горячую ванную, сделать массаж мышц и связок ног.
Глава 36. Не делай долгих перерывов.
Самое опрометчивое, что ты можешь сделать в период восстановления – потерять привычку. Сейчас, когда ты не можешь бегать из-за восстановления, тебе нельзя останавливаться. Но что делать, ведь бегать сейчас нельзя. На помощь приходит замена.
Каждый день, как ты это делал раньше, ты одеваешься в спортивный костюм, обуваешь кроссовки для бега и идешь шагать по улице столько же, сколько ты раньше бегал. Нагрузок нет, но есть привычка, которую ты поддерживаешь. Ведь самое сложное в беге – выйти на пробежку. Бывает, пробежать дистанцию до конца не так сложно, как выходить на улицу. Особенно, когда дует холодный ветер или льет дождь и везде всё сыро.
Можно до бесконечности вспоминать причины, по которым не хочется выбираться из теплого и комфортного логова. Но это необходимо, нельзя предавать привычку ни по каким причинам. Если ты неделю или две не можешь бегать это вовсе не означает, что можно вечерами вместо бега сидеть в баре. Бесспорно, ты сам решаешь, что тебе важнее в текущий момент, но сомневаюсь, что алкоголь продлит период активности в старости.
Ты сам своими действиями можешь разрушить фундамент, на котором будет стоять твой дом. Бег укрепляет фундамент, латает трещины, создает защитный слой, а плохое питание, вечный недосып и, уж тем более алкоголь и курение, создают трещины и разрушают твою платформу. Именно на ней ты будешь строить свой дом, а может быть он уже стоит.
Выбор всегда за тобой. Поддаться секундным порывам слабости, жалеть себя всю оставшуюся жизнь и висеть на шее у внуков, либо день за днем укреплять свое тело и свой дух, чтобы в 70 давать фору молодым… Представь, взрослые мужики будут вдогонку кричать тебе: «Эй, дедуля, погоди, не поспеваем за тобой!». А ты с удивлением оглядываешься и говоришь: «Так я просто разминаюсь, я как раз собирался ускоряться».
День за днем, маленькими шагами, поддерживая свои хорошие привычки, ты становишься все сильнее и выносливее. И однажды наступит тот самый момент, когда оглянувшись назад, удивишься, что позади уже 50 километров, а ты даже не заметил.
Глава 37. Бег стал слишком скучным.
Вот мы и подошли к той самой развилке. Кто-то раньше, кто-то позже. Никто не обещал, что бег – веселое занятие. Бег – это что-то вроде медитации, только более активной. Попробуй посидеть 30 минут и ничего не делать, стараясь, ни о чем не думать. Сложно? С непривычки наверняка это сложно, может не получиться вовсе, но есть люди, которые каждый день сидят так часами в полной тишине, сохраняя пустоту в голове – буддисты.
С бегом все-таки попроще. Если ты преодолел тот этап, когда физически сложно выходить на пробежки и бег стал естественным, вроде чистки зубов, тогда дальше ничего сложного. Тело привыкло, оно знает, что делать, поэтому можешь спокойно включать любимую мелодию, одевать наушники и качать головой в такт во время бега. Наслаждайся процессом, меняй темп в такт мелодии. Немного ускорься, затем замедлись и отдохни, затем снова ускорься под любимую композицию. Теперь бег не занятие из справочника, а твой стиль жизни, меняй его под себя. Нравится бегать быстро – беги быстро, нравится бежать медленно под симфонию Моцарта – пожалуйста, никто не будет против.
Сейчас твой бег, как новорождённый ребенок. Покажи ему, как ты считаешь правильно, заботься о нем, люби его. Он подрастет и тоже поддержит тебя в пожилом возрасте. Да, сейчас с ним непросто. Он капризный, порой не хочет, порой не может так, как хочешь ты. Но, как и все дети, твой «малыш-бег» тоже вырастает и с ним становится действительно интересно. С ним больше не надо возиться, ему не надо ничего объяснять. Ноги сами несут тебя вперед, словно бабочки, а ты просто наслаждаешься процессом. Пройдет не один год до тех пор, пока бег вырастет, но о результате своих усилий ты точно не пожалеешь.
Миссия: на следующей пробежке включай любимый плейлист и беги в одном темпе с музыкой.
Глава 38. Что делать, когда цель выполнена?
Твоей изначальной целью могло быть пробежать марафон или просто сделать бег привычкой. Но что делать, когда смог, преодолел и теперь, вот уже несколько дней, сидишь и не можешь заставить себя двигаться дальше.
Потеряна мотивация. Тебя мотивировала цель, ты хотел ее осуществить, а когда она стала достижимой, ты осознаешь, что не так уж это здорово, как рисовалось в голове. Так со многими сферами в жизни. Можешь купить себе новенький спорткар, но получишь истинное наслаждение лишь в течение первой недели, а через год или два вообще надоест и тут, как на зло еще и начинаются первые поломки. Такова действительность, в ней такие правила. Жизнь качает нас каждый день на эмоциональных качелях и пытается периодически выбить из колеи, но надо держать удар.
Нельзя отпускать то, что ты любишь или то, что тебе дорого, потому что тебе надоело. Жизнь сегодня тебя пинает, а завтра вознаграждает за эти пинки. Я сейчас просто привожу аналогию, не стоит держаться за кошелек, когда тебя грабят, лучше не держаться за ценности, если это спасет жизнь. Представь себе, что кошелек – твой бег, а грабители – внешние обстоятельства, в таком контексте, не нужно отдавать свой «кошелек». Свою привычку бегать внешним обстоятельствам отдавать точно не стоит. Может быть плохая погода, а можно случайно подвернуть ногу или что-то посерьезнее. Возможно, ты не сможешь бегать несколько месяцев или полгода, но это не повод всё бросать. У нашего тела есть мышечная память. Мышцы с каждым разом возвращают свою форму всё быстрее. Если ты пробежал однажды марафон за полгода подготовки, следующий раз сможешь подготовиться за 4 месяца, дальше за 3.
Потеря мотивации далеко не самое страшное, что может подкинуть жизнь, но если это действительно то, что тебе нужно, не отпускай это. В первую очередь, задумайся, насколько сильно тебе нужна та или иная вещь в жизни, ведь зачастую жизнь дает уроки для того, чтобы направить тебя на истинный путь.
Меня окружают люди, которые постоянно спрашивают меня, делаю ли я что-то, занимаюсь ли чем-то. У меня есть такая проблема, мне нельзя останавливаться. Нужно постоянно быть в движении. Может быть поэтому я и начал бегать марафоны? Я по натуре своей человек довольно инертный, мне сложно разогнаться, если я довольно долго сижу на месте. Полтора года ничем серьезно не занимался. И ничего бы не поменялось, если бы я не встал и не начал действовать. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы в повседневной рутине работа-дом найти ту идею, которой бы я загорелся и начал осуществлять. Самое большое количество топлива расходуется на то, чтобы выехать на трассу и разогнаться до 110 км/ч, а дальше ехать в потоке проще и расход топлива снижается до минимума. Всегда самое сложное в нашей жизни вернуться на трассу или найти новую, когда старая закончилась.
Чем больше ты сидишь, чем дольше ты раздумываешь над правильностью или неправильностью будущего решения, тем дальше оно от тебя удаляется. Сегодня тебе достаточно протянуть руку, завтра нужно встать и немного пройти вперед, через неделю за мечтой придется слегка пробежаться, через месяц пересечь границу, а через год твоя мечта будет настолько далеко, что останется только сидеть и плакать в подушку, как же раньше всё было близко и легко, а сейчас недостижимо. Это всё отмазки, мечта всегда достижима, просто с каждым годом придется приложить всё больше усилий для достижения. Но как бы ни была далеко твоя заветная цель, ты всегда можешь встать на стартовую черту и начать бежать марафон своей мечты.
Ничего не откладывай на завтра и уж тем более на следующий год. Здесь и сейчас ты близок так, как не был никогда ранее и не будешь никогда позже. Пока ты наслаждаешься спокойной и безмятежной, но ужасно скучной жизнью, кто-то другой каждый день бегает для того, чтобы обогнуть весь земной шар через 10 лет. Если ты не сделаешь первый шаг сегодня, через 10 лет ты его не сделаешь по той причине, что «годы уже не те». Если годы не те сейчас, через 10 лет они будут и не те и не эти, и вообще никакие совсем.
Прямо здесь и прямо сейчас ты можешь ухватиться за мечту, но если упустишь эту хвостатую идею, не схватишь её сейчас, так и будешь жить скучной жизнью.
Миссия: поставь себе новую цель для бега. Пускай она будет ориентиром, но не придавай ей слишком большое значение. Ведь куда важнее путь.
Глава 39. Как вернуться к бегу после длительного восстановления.
Поверь мне, друг, мне эта глава близка, и я могу поделиться личным опытом возвращения к бегу после тяжелой травмы. Я начал бегать в 19 лет и уже в 20 получил серьезнейшую травму колена во время занятий тяжелой атлетикой, из-за чего на полгода мне пришлось забыть о беге. Самое страшное, что эта травма была не из тех, что легко диагностируется и лечится. Я делал несколько раз рентгенов, ходил к травматологу, но никто не увидел никаких отклонений от нормы. Причину так и не нашли, а я так и хромал ещё два месяца. На пять месяцев отвлекся от бега занятиями в автошколе. После сдачи на права я решил попробовать начать бегать, но колено заныло от боли на первом же километре.
Тогда я понял, что дело в нагрузке и ее постепенности, именно поэтому я так много пишу об этом в книге. Именно из-за спешки я получил травму и именно из-за нее же не мог начать бегать. Начиная с шага, постепенно наращивая дистанцию, я пришел к первым пяти километрам без боли. Сохраняя размеренность и постепенность в итоге я смог вновь пробежать марафон. Не стоит быть опрометчивыми и думать, что боль не проявит себя совсем. Надо осознавать свои текущие пределы и преодолевать их не за счет силы воли на соревновании, а за счет каждодневных тренировок и правильного восстановления. Пробежал свою норму, хорошо поел, хорошо поспал, значит завтра можно снова бежать и не переживать ни о чем. Но если ты пренебрегаешь простейшими правилами, торопишься, хочешь скорее получить результат, будь уверен, что когда-то всё пойдет не по плану, как это было со мной.
Я много тренировался в то время, но пренебрегал разминками и пытался поднять большие веса как можно скорее. Как мне повезло тогда, что сказало нет колено, а не спина. Надорвись тогда спина, можно было бы остаться на всю жизнь инвалидом. С тех пор я больше ни разу не давал нагрузок на колено кроме бега и забыл про тяжелую атлетику, как про страшный сон. Нет, это вовсе не значит, что не следует заниматься чем-то серьезно и давать сверхнагрузки. Это лишь о том, что если ты даешь сверхнагрузки, значит перед этим идет сверхразминка, а после этого сверхпитание и сверхсон. Ну и конечно, сила в маленьких шагах, а не гигантских рывках. Не забывай про эти простые истины и сможешь преодолевать свои пределы, ни о чем не волнуясь.
Обобщим сказанное выше. Если ты получил травму или болел долгое время, не отчаиваемся. Медленно, планомерно, наращиваем нагрузки. Начинай, как всегда, с шага и легких прогулок. Затем – скандинавская ходьба, и только после этого – медленный, легкий бег.
Глава 40. Остаться на плаву и к новым вершинам.
Время от времени нас штормует, мы можем терпеть бедствие и прибиваться к берегу. Остановит ли бывалого моряка очередной раз, когда он оказался на грани жизни и смерти? Нет, он продолжит выходить в море, несмотря на то, что каждый раз может стать последним. Именно там он чувствует себя живым. А где чувствуешь себя живым ты? Нам не нужно выходить ни в какое море, разве что воображаемое. Каждый день мы снаряжаем нашу яхту и готовимся к выходу в море бега. Снаряжение готово, но синоптики обещают бурю сегодня, значит следует взять что-то ещё. Одеваем непромокаемую одежду в дождь, одеваемся потеплее в мороз. Это – простые правила, которые нас спасут и от бури и от простуды.
Бег – лишь маленькая часть твоего пути, лишь компас, который указывает тебе направление. А чем заниматься будешь именно ты, я понятия не имею. Побежишь ли больше, а может сядешь за книгу. Может начнешь играть на фортепиано, а может строить дома. Чем бы ты не занимался, бег будет твоим надежным спутником. Успокоит, укажет верное направление, даст сил для движения к чему-то новому.
Когда ты открыл эту книгу, для тебя бег был чем-то новым, а сейчас ты все знаешь, умеешь, возможно даже осилил или осилишь в скором времени марафон. Также будет с каждым новым увлечением. Самым сложным будет начать и удержаться на плаву, а потом всё пойдет по накатанной, станет естественным, как дышать.
Ты можешь абсолютно всё. Хочешь, сколоти рок-группу, хочешь, прыгай с парашютом, хочешь, отправляйся в кругосветку. В мире столько интересного и непознанного, нет времени ждать подходящего момента! Лучше допустить ошибку в подготовке и вернуться на третий день кругосветки, чем никогда в жизни так и не попробовать начать, хотя ты так мечтал об этом.
Если есть мечта, осуществи ее, какой бы безумной она не казалась. Ты никогда не пожалеешь о том, что сделал первый шаг, зато о несделанном будешь жалеть каждый прожитый день.
Зачем запивать горе алкоголем, зачем сидеть на нелюбимой работе, когда всё что тебя держит, собственный страх перед неизведанным? Это – не повод бросать работу и бежать куда-то сломя голову. Но это повод собраться и составить план действий, наметить шаги на пути к своей мечте. Пускай потребуется год или даже 10 лет, она все равно того стоит.
Знаешь, а ведь и я когда-то лишь мечтал о том, чтобы написать свою книгу и вот, дописываю последние строчки последней главы. Но последние они лишь в этой книге, а моя история начинается здесь и сейчас, как и твоя. Мы оба стоим у стартовой черты на марафоне своей жизни. Уже вот-вот раздастся выстрел стартового пистолета. Мечтай, действуй, живи, люби, наслаждайся. Нет времени для размышлений, поэтому собирай в рюкзак все свои знания и умения и вперед – в неизведанное!
Дополнительные главы.
Глава 41. Дневник бега
1 день бега. Сегодня 7 марта 2023 года. Мотивация на высоте, чувствую силы свернуть горы. Пробежался легко, хоть и давно не бегал. Ничего не болит. Сегодня приступаю к книге, надеюсь всё получится.
3 день бега. Сегодня 10 марта 2023 года. Сегодня первый день, когда я встал в 7 утра на пробежку, иначе было никак. Тяжело, бегу через силу. Встал на удивление легко, но вот бежать совсем не было сил. Тем не менее я сделал это. Книгу писать не успеваю, надо на работу…
7 день бега. Сегодня 14 марта 2023 года. Немного привык к бегу, сегодня был полон сил, скорее всего потому, что высыпаюсь. Хороший сон залог успеха. Мышцы адаптируются, приятно это осознавать. Книга идет хорошо, мне нравится.
10 день бега. Сегодня 17 марта 2023 года. Бегал после дежурства. Недостаток сна сказывается, чувствовал себя вяло, но всё равно смог. Под конец, когда разогрелся, почувствовал себя бодрее. Сажусь снова за книгу, в предвкушении.
15 день бега. Сегодня 22 марта 2023 года. Кажется, тело уже адаптировалось, обычная дистанция дается легко. Пробую медитировать, пока временами добиваюсь пустоты в голове. Книгу писать стало сложнее, похоже, что скоро закончится нескончаемый поток информации в голове и наступят долгие нудные недели добавления и редактуры.
19 день бега. Сегодня 26 марта 2023 года. Встать сегодня было невероятно трудно, чуть не проспал пробежку. Бежать гораздо легче, чем было с самого начала. Кажется нужно повышать дистанцию, 5 километров теперь слишком легко. Основная часть материала книги написана, теперь начинается самое сложное. Нарисовал первые иллюстрации, очень понравилось.
22 день бега. Сегодня 29 марта 2023 года. Вчера пробежал 10 километров, вместо обычных 5-ти. Хотел посмотреть, как буду бежать на следующий день. Удвоение дистанции далось на удивление легко, сильной разницы не заметил, наверное, это связано с тем, что и 5 километров я пробегал очень легко. Возможно, играет роль и мышечная память, марафоны так просто и бесследно не проходят. Ну и конечно важен темп. Бежал я в том же темпе, как и обычно, но этот темп довольно медленный, поэтому мышцы не испытывают критических нагрузок. Сегодня я уже пробежал 5 километров, никаких болей и слабости в теле не наблюдал, вчерашний эксперимент считаю успешным, можно планомерно включать в программу тренировок дистанцию 10 километров.
26 день бега. Сегодня 2 апреля 2023 года. Первый раз, когда я пишу о дне до пробежки, а не после. Сегодня выходной день, время почти 4 часа дня и по каким-то неясным для меня причинам я до сих пор ничего полезного не сделал. Никаких дел, не было пробежки, первое, с чего я начал, написание книги. Вот уже 2 дня я ничего не писал, но сегодня снова возвращаюсь к книге. Я пришел к одному из самых сложных этапов, а может даже самому сложному. Прогресс становится настолько незначительным, что практически теряется на фоне всего материала книги, при этом усилий приходится прикладывать не меньше, а зачастую, больше. Как я буду с этим бороться, пока у меня нет идей, но результатом станет видимо новая глава в этой книге. Когда я встану допишу крайнее на сегодня слово, я пойду бегать, в этом у меня нет сомнений. Сегодняшний день очень важный, он решающий, именно здесь и сейчас решается не только судьба моих каждодневных пробежек, но и книги и даже моей жизни.
29 день бега. Сегодня 5 апреля 2023 года. Начал замерять дистанцию при помощи GPS-трекера, выяснилось, что мои 5 километров на самом деле 4,44 километра. Сделал выводы, увеличил дистанцию до 5,03 километров по трекеру. Сегодня же пробежал 10 километров, уже полноценные. Изначально планировал пробежать 5 километров, но так увлекся своим мыслительным процессом, что захотелось пробежать ещё, чтобы не прерывать свои мысли. Снова делал паузу в написании книги, но сегодня возвращаюсь с новыми идеями. Все процессы двигаются и это прекрасно.
36 день бега. Сегодня 12 апреля 2023 года. Очередные 5 километров были преодолены. Всё как обычно, без каких-либо проблем и трудностей. Но на горизонте маячит большое испытание для моего каждодневного бега – командировка. Не буду вдаваться в подробности, почему это будет сложно, просто поверьте на слово. Осталось 8 дней до командировки. Наконец вернулся к книге, нарисовал много картинок, сегодня доволен проделанной работой.
40 день бега. Сегодня 16 апреля 2023 года. Сегодня пробежал 10 километров, несмотря на то что не очень хотелось бегать. Второй день уже идет мерзкий мелкий дождь. Вроде не ливень, на улице прохладно, но с пробежки прихожу весь мокрый. Ради привычки, ради марафона, ради книги я продолжаю свой путь, и кнопка «стоп» здесь отсутствует. Книга практически закончена, остается 1 день работы над основным материалом и ещё несколько дней работы после того, как пробегу марафон.
45 день бега. Сегодня 21 апреля 2023 года. Сегодня 1-й день пробежек в командировке. Пришла в голову мысль, что в твоем бездействии условия не виноваты, ты сам ответственен за свое движение. Сейчас меня, мягко говоря, окружают не подходящие люди и условия, я слишком сильно выделяюсь, занимаясь пробежками в данных условиях, но это не повод заканчивать свой путь.
50 день бега. Сегодня 26 апреля 2023 года. Весь день я провел в пути. Каким-то чудом мне удалось добраться домой к 22:30, после чего я сразу переоделся и отправился бегать. Сегодняшняя пробежка не ради здоровья, образа жизни, похудения или чего-то ещё, а только ради привычки.
52 день бега. Сегодня 28 апреля 2023 года. Я пробежал 10 километров, но суть не в этом. На данный момент уже 9 вечера и я чувствую себя крайне скверно. Температура 39, болит горло и морозит. Похоже завтра прервется цепочка.
55 день бега. Сегодня 1 мая 2023 года. К сожалению, мне не удалось бегать каждый день в рамках подготовки к марафону, я заболел под конец второго месяца. 29 и 30 апреля я не бегал, но сегодня я пробежал 4 километра. Всё еще болит немного горло, но чувствую довольно бодро. Очень неприятно болеть, думаю нет ни одного среди моих читателей, кому бы приносило удовольствие заболевание, но, к сожалению, это неизбежно. Вроде старался одеваться по погоде, вел здоровый образ жизни, но видимо от кого-то заразился. Попробую продолжить пробежки, всё-таки на 10 мая запланировано 25 километров.
65 день бега. Сегодня 11 мая 2023 года. Из-за болезни 10 дней я не бегал, но за то много ходил. Вчера, 10 мая, в честь своего дня рождения я пробежал 25 километров за 2 часа 59 минут. Первые 19 километров дались относительно легко, далее начало ныть колено. К 21 километру боль стала попросту невыносимой. Я кричал, я рыдал, сходил с ума, каждый шаг в беге отдавался дикой болью в колене, но остановиться было нельзя. Нет, я не мазохист, просто я понимал, что варианта сдаться в этот раз нет, от этой пробежки зависит не только судьба марафона и судьба книги, но и моя собственная жизнь. Если ввести в правило остановки, то в какой-то момент движение полностью прекратится. Хотите верьте, хотите нет, я начал молиться. Боль отступила к 23 километру, и моя пробежка успешно завершилась на отметке 25 км. Вчера я хромал весь день, сегодня уже меньше, колено потихоньку расхаживается. Сейчас мне нужно просто ходить, когда колено перестанет болеть, начну скандинавскую ходьбу. Ну и следом продолжу бег.
Глава 42. Мои официальные старты.
На самом деле я участвовал в большем количестве стартов, но, к сожалению, никогда не записывал забеги, в которых участвовал. А сейчас, когда мне потребовалось вспомнить хоть какие-то данные о наиболее крупных забегах, я не смог найти информацию. Что-то сохранилось в личном кабинете, что-то откопал на электронной почте, где-то удалось вспомнить, но все забеги записать не удалось, поэтому об остальных придется просто поверить на слово. Более того, случалось, что я пробегал дистанцию полумарафона просто в качестве тренировки и это было минимум 10 раз.
Данная глава не в качестве хвастовства или чего-то в этом роде. Она лишь в качестве подтверждения того, что перед написанием данной книги я прошел немалый путь и то, о чем я пишу не пустые слова, а личный опыт.
А теперь, к сути:
13 мая 2017 года участник полумарафона (21,1 км) «ЗаБег.рф».
Время: 1 час 57 минут. Стартовый номер: 31221. Организатор: Лига героев.
12 августа 2017 года участник марафона (42,2 км) «Яблочный спас». Время: 4 часа 45 минут. Стартовый номер: 22. Организатор: Grifon run.
3 декабря 2017 года участник марафона (42,2 км) «Зимний Сосновка марафон».
Время: 3 часа 54 минуты. Стартовый номер: 30. Организатор: Grifon run.
9 декабря 2018 года участник марафона (42,2 км) «Зимний Сосновка марафон».
Время: 5 часов 4 минуты. Стартовый номер: 47. Организатор: Grifon run.
26 января 2019 года участник полумарафона (21,1 км) «Пискаревский зимний полумарафон».
Время: 1 час 55 минут. Стартовый номер: 285. Организатор: Grifon run.
19 мая 2019 года участник полумарафона (21,1 км) «ЗаБег.рф».
Время: информация утеряна. Стартовый номер: 30702. Организатор: Лига героев.
29 сентября 2019 года участник полумарафона (21,1 км) «Международный балтийский марафон».
Время: 2 часа 2 минуты. Стартовый номер: 434. Организатор: Grifon run.
3 ноября 2019 года участник полумарафона (21,1 км) «Осенний марафон».
Время: 1 час 54 минуты. Стартовый номер: 268. Организатор: Grifon run.
8 декабря 2019 года участник марафона (42,2 км) «Зимний Сосновка марафон».
Время: 4 часа 42 минуты. Стартовый номер: 41. Организатор: Grifon run.
19 июля 2020 года участник онлайн-марафона (42,2 км) «марафон 75-летие победы».
Время: 5 часов 25 минут. Стартовый номер: отсутствует. Организатор: Grifon run.
28 февраля 2021 года участник полумарафона (21,1 км) «Зимний павловский забег».
Время: 2 часа 22 минуты. Стартовый номер: 1097. Организатор: Grifon run.
Спасибо за чтение
Вернуться к книге