Атлетическая гимнастика - практика строительства тела

1. История атлетической гимнастики

От античности до нового времени

Атлетическая гимнастика – система физической подготовки, задача которой заключается во всестороннем физическом развитии человека. История атлетизма началась в «седом прошлом», уходящем ко временам проведения Античных Олимпийских игр. Исторические источники сообщают, что уже в V веке до н. э. в состязаниях на силу и ловкость, проводимых в Греции, принимали участие профессионалы – люди, превратившие соревнования в свое ремесло. В связи с тем, что спортивные состязания в Древней Греции базировались на воинском мастерстве, то под словом атлет в ту эпоху подразумевался не просто, хорошо сложенный, физически сильный человек, а универсальный боец.

“Панкратион” - состязание атлетов

Быть атлетом – это значило вести особый образ жизни, придерживаться определенного образа жизни, сделав соревнования своим ремеслом. Первый «спортивный трансфер» произошел еще в 186 году до н. э, когда греческие атлеты были наняты для демонстрации своего искусства в Риме. В середине II века до н. э., когда Греция (за исключением Афин) перешла под власть Рима, а Олимпийские игры начали терять свою значимость, состязания между атлетами начинают проводиться по принципу их специализации.

Во времена Римской империи атлеты создавали свои профессиональные сообщества, которые действовали во всех крупных городах. Так как основной специализацией атлетов была борьба, в которой существенную роль для победы играли рост и вес состязающихся, то в период упадка эллинской системы физического воспитания, ремесло атлета выбирали в основном люди высокие, обладающие крепким телосложением и хорошо развитыми мышцами.

“Геракл” - образец атлета античности

Последние Олимпийские игры, поддерживающие традиции античного периода, были проведены в 393 году. Через год, по указу императора Феодосия, они были запрещены как проявление языческой веры. Период культуры развития человеческого тела завершился, наступает эпоха Средневековья. «Железные» мышцы, развитые в процессе освоения воинского мастерства, были скрыты от постороннего взгляда стальными доспехами, а на первый план, выступают грубая физическая сила и практические навыки, необходимые в бою и походах: фехтование на мечах, владение булавой, копьем и боевым посохом, стрельба из лука и арбалета, а также другие, прикладные дисциплины.

Рыцарские турниры позволяли дворянам продемонстрировать свою силу, ловкость и умение владеть различными видами оружия, а простой народ, устраивал состязания в силе и ловкости в других «дисциплинах»: метании молота, толкании бревен на дальность, поднятии балок или переносе валунов на расстояние. Известно, что в конце XVI века для развития силы использовались штанги и гантели, а в XVII веке в Англии неоднократно проводились соревнования, подобные Олимпийским играм. Подобные «олимпийские» соревнования проходили в Греции и Франции.

Бродячие цирковые труппы, выступающие на городских и сельских ярмарках, показывали публике своих борцов и силачей, предлагающих всем желающим померяться с ними силой, но сила этих людей была задана генетически, а их подготовка сводилась в совершенствовании природных качеств

Возрождение атлетической гимнастики

Массовый интерес к физической культуре в целом и к атлетической подготовке в частности вспыхнул в середине XIX века после того, как в 1866 году на месте археологических работ в Олимпии, были найдены не только культовые здания, но и спортивные сооружения. Кроме того, поражение Франции во франко-прусской войне (1870 -1871 гг.), одной из причин которого по мнению популяризатора французского спорта барона де Кубертена, была плохая физическая подготовка военнослужащих, дало толчок к развитию спортивного движения на национальном уровне. Проведенные в Афинах первые Олимпийские игры, состоявшиеся в 1896 году, широко освещались в международной прессе и вызывая к себе интерес широких масс населения, способствовали возникновению и развитию различных атлетических клубов по всему миру.

Возникновение атлетической гимнастики на территории Российской империи связывают с «Кружком любителей атлетики», открытым в Санкт-Петербурге в 1885 году врачом Краевским. В 1897 году создается «Петербургское атлетическое общество», которое через год было переименовано в «Петербургское велосипедно-атлетическое общество», проводившее не только велопробеги, но и чемпионаты по силовому спорту с участием как мужчин, так и женщин.

Кружки, подобные «Петербургскому обществу», начали активно распространяться в других городах Российской империи, не только в Москве, Риге и Киеве, но и других, удаленных от столицы, находящихся на периферии.

Первый Всероссийский чемпионат по тяжелой атлетике был проведен в 1897 году. На соревнованиях спортсмены состязались в пяти дисциплинах по поднятию спортивных снарядов: жим, рывок, толчок, толчок двумя руками и выполнение рывка одной рукой. Кроме выступлений в обязательной программе, атлеты демонстрировали свою силу в вольных упражнениях.

Широкий интерес к атлетической гимнастике был вызван появлением различных журнальных статей и книг, посвященных тематике силы и здоровья. В 1899 году в Санкт-Петербурге выходит книга Евгения Сандова (Фридриха Вильгельма Мюллера) «Сила и как её приобрести» в которой атлет дает детальные описания упражнений с гантелями и практические рекомендации, позволяющие максимально развить мускулатуру всего тела.

В 1904 году Юджин Сандов, так зовут в Лондоне «крестного отца» культуризма, издает книгу «Body-Building. Man, or, in the making» («Тело-строительство или человек в действии»). Так в спортивный лексикон вошло новое словосочетание и сегодня, «бодибилдинг» является привычным названием и распространенным видом спорта.

Фридрих Мюллер (Е. Сандов)

Первые соревнования по культуризму в европейских странах, таких как Англия, Франция, Германия и Бельгия, а также на Североамериканском континенте, в Соединенных Штатах и Канаде, начали проводиться с 1901 года, разделив атлетическую гимнастику на три направления.

Первое направление ориентировано на развитие силовых качеств и сегодня представлено тяжелой атлетикой, гиревым спортом и дисциплинами пауэрлифтинга. Второе направление – культуризм или бодибилдинг, направлено на «культуру тела», максимальное развитие всех мышечных групп с соблюдением определенных эстетических пропорций и развитием силовых показателей. Третье направление, известное как фитнес, направлено на развитие мышц и поддержание здоровья с помощью умеренных физических разнообразных тренировок.

В начале ХХ века огромный интерес спортивного сообщества Российской империи вызвала разработанная врачом и атлетом Анохиным система тренировок без отягощений, опубликованная в полном варианте журналом «Нива» в 1909 году под названием «Волевая гимнастика». Идея системы заключается в сознательном напряжении и расслаблении мускулатуры тела. По утверждению автора, такие упражнения значительно укрепят здоровье и дадут красоту форм и очертаний, нормальную силу для каждого человека.

В 1911 году, в московской типографии издается книга еще одного знаменитого атлета Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» в которой «Русский лев» описывает упражнения со штангой, гирей и гантелями и дает свои методические рекомендации по тренировкам.

Начало ХХ века – период, когда на спортивной арене появляются не только физически очень сильные, но и гармонически развитые атлеты, делящиеся своим опытом с любителями силового спорта. Александр Засс, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Петр Крылов и Иван Поддубный – это только начало списка людей, благодаря которым, атлетическая гимнастика стала массовой.

Огромным значением в развитии силовых видов спорта явилось создание Всероссийского общества тяжелоатлетов в 1912 году, председателем которого, был избран инициатор этого спортивного объединения, журналист и неоднократно устанавливавший мировые рекорды тяжелоатлет Людвиг Чаплинский. На момент создания Общества, под понятием «тяжелая атлетика» подразумевались три спортивных дисциплины: поднятие спортивных снарядов (штанги и гири), различные виды борьбы и бокс. Общество утвердило единые правила проведения соревнований по личным и командным выступлениям, определив программу выступлений и разделив участников на пять весовых категорий.

Атлетическая гимнастика новейшего времени

В послевоенный период, атлетическая гимнастика (культуризм), перешла на новый этап развития. Так, начиная с 1948 года, в Великобритании начинают проводиться международные соревнования по бодибилдингу, организованные Национальной ассоциацией любителей культуризма «Мистер Вселенная».

Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер

Огромную роль на развитие и популяризацию атлетической гимнастики, как в США, так и в мире, оказала спортивная и коммерческая деятельность братьев Вейдеров, Джо и Бена, основавших в 1946 году Международную федерацию бодибилдинга, а в 1956 году, организовавших проведение чемпионата мирового уровня «Мистер Олимпия», призванного оказать финансовую поддержку победителям английского конкурса «Мистер Вселенная».

В Советском Союзе, бодибилдинг, на развитие которого государство не обращало внимания, развивался усилиями энтузиастов. Первые соревнования по культуризму, на которых победителем был признан артист цирка А. Ширай, прошли в Москве в 1948 году. После открытия атлетического клуба в Ленинграде в 1962 году, подобные спортивные секции начали возникать по всей территории Союза.

В целях использования интереса молодежи к культуризму для пропаганды и популяризации физической подготовки и спорта, на базе Федерации тяжелой атлетики СССР в 1964 году создается комиссия по атлетической гимнастике. Первый атлетический конкурс, организованный в 1968 году и проведенный в Тюмени, был хоть и регионального уровня, но зато второй чемпионат 1969 года, уже прошел с участием иностранных спортсменов.

Пауэрлифтинг - приседание со штангой

Первый чемпионат по культуризму Всесоюзного уровня, организованный на неофициальном уровне, был проведен в 1972 году в Северодвинске. Программа состояла из двух частей: соревнований по силовой подготовке, заключающейся в жиме штанги лежа и выполнении приседаний, и вольной программе, во время которой оценивалось мышечное развитие участников.

Новый виток охлаждений во взаимоотношениях со странами Западе, поставил бодибилдинг практически «вне закона», зато вместо исчезнувших секций культуризма, начали возникать другие варианты атлетической гимнастики, действующих под вывеской «групп здоровья». С избранием Генеральным Секретарем ЦК КПСС М. Горбачева в 1985 году и провозглашенным им курсом на перестройку политической и экономической деятельности Советского Союза, изменилось и отношение к спорту. Теперь, ограничения на преподавание и занятия были сняты с тех видов спорта, на которые они были ранее наложены.

В 1987 году произошло знаменательное событие в истории советского «железного спорта» – атлетическая гимнастика была признана видом спорта с образованием соответствующей федерации, председателем которой, был избран Олимпийский чемпион 1960 года, четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике Юрий Власов. Первый официальный чемпионат по атлетической гимнастике состоялся в мае 1988 года и был проведен в Ленинграде.

“Толчок!” - знаменитая фотография победного выступления Ю. Власова.

Современный атлетизм можно условно разделить на два направления – спортивные, состязательные дисциплины и варианты физической подготовки «внутреннего пользования», являющиеся дополнением для занятий другими видами спорта или тренировками для собственного удовольствия. Направленные на максимальное развитие силовых качеств, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и силовая атлетика, а также ставящие в качестве основной цели высокую культуру тела бодибилдинг и фитнес, относятся к дисциплинам спорта.

“Самый сильный человек” - чемпионат мира

К вариантам занятий для собственного удовольствия или физической подготовки, позволяющей добиться повышения результатов в профессиональной деятельности или спорте и объединяющих принципы тренировок, принятых в силовых видах спорта и культуризме, относятся тренировки со свободными весами (штангой, гирей и гантелями) и весом собственного тела, которые в дань традиции, называют атлетической гимнастикой и гимнастика с гантелями.

Соревнования по бодибилдингу

2. Работа мышц

Правильный и эффективный тренировочный процесс, позволяющий добиться быстрого роста мышц и гармоничного их развития, невозможен без знаний об основных мышечных группах, выполняемых ими функций и упражнений, способствующих их развитию. Как правило, описание мышц человека в анатомических атласах производится по принципу: верхняя часть тела с описанием вида спереди и сзади, затем дается описание мускулатуры ног (бедра и голени).

Верхняя часть мышц тела (вид спереди)

1. Двуглавая мышца плеча (бицепс).

Функции: сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе.

Упражнения: все типы сгибаний рук, движения при гребле, подтягивания на перекладине, лазанье по канату.

2. Большая грудная мышца, делящаяся на ключичную и грудинную части (грудь).

Функции: приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз.

Упражнения: выполнение жима лежа под разными углами, разведения рук лежа, выполнение отжимания от пола и брусьях, скрещивания рук на блоках, тяги над головой.

3. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (шея).

Функции: наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад.

Упражнения: выполнение борцовского моста, упражнений с головными лямками, на само-сопротивление и с помощью партнера; борьба и бокс.

4. Клювоплечевая мышца.

Функции: поднимает руку к плечу и подтягивает руку к телу.

Упражнения: разведения рук, подъемы их вперед, жим лежа; борьба и армрестлинг, разнообразные виды метаний и, боулинг.

5. Плечевая мышца (плечо).

Функции: приводит предплечье к плечу.

Упражнения: все типы сгибаний рук, сгибания обратным хватом, выполнение движений гребкового типа., подтягивания на перекладине и лазанье по канату; армрестлинг и тяжелая атлетика.

6. Группа мышц предплечья: плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца (предплечье).

Функции: приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.

Упражнения: сгибания рук в запястьях, упражнения с кистевым эспандером, отжимания на пальцах, «сгибания Зоттмана», вис на кончиках пальцев; борьба и силовая атлетика.

7. Прямая мышца живота (брюшной пресс).

Функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.

Упражнения: все типы подъемов туловища из положений лежа, подъемы туловища на «римском стуле» и по сокращенной амплитуде; борьба, гимнастика, прыжки с шестом и плавание.

8. Большая передняя зубчатая мышца (зубчатые мышцы).

Функции: поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.

Упражнения: «пуловер», жимы стоя; бокс, тяжелая атлетика выполнение метаний и прыжков с шестом.

9. Косые наружные мышцы живота (косые мышцы).

Функции: сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости.

Упражнения: выполнение наклонов в стороны, скручивания торсом, подъемы ног со скручиванием; толкание ядра, метание копья, борьба, футбол и теннис.

Верхняя часть мышц тела (вид сзади)

1. Трапециевидная мышца (трапеции).

Функции: поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.

Упражнения: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, выполнение подъемов рук выше головы, совершение гребковых движений и выполнение отжиманий в стойке на руках; тяжелая атлетика, борьба, и гимнастика.

2. Группа дельтовидных мышц: передняя, боковая и задняя головки (дельты).

Функции: поднимают руки до горизонтального положения. Каждая головка отвечает за подъем в своем направлении: передняя – вперед, боковая – в стороны, а задняя головка, выполняет подъем руки назад.

Упражнения: Выполнение разнообразных вариантов жима с гантелями и штангой., подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине; тяжелая атлетика, гимнастика, бокс и единоборства, толкание ядра и метания.

3. Трехглавая мышца (трицепс).

Функции: выпрямляет руку и отводит ее назад.

Упражнения: выпрямления рук, жимы на блочном устройстве, жимы лежа узким хватом, отжимания, все упражнения, связанные с разгибанием рук; бокс, единоборства, гимнастика и гребля.

4. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы).

Функции: отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.

Упражнения: все виды подтягиваний и тяг на блоках, выполнение тяг штанги и гантелей стоя в наклоне, движения гребкового типа и «пуловеры»; тяжелая атлетика, гребля и гимнастика.

5. Группа мышц спины: надостная и ромбовидная мышцы, большая и малая круглые мышцы (спина).

Функции: поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.

Упражнения: приседания, становая тяга, гребковые движения, подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.

Нижняя часть тела – бедра

1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы (квадрицепс).

Функции: выпрямляют и сгибают ноги и тазобедренный сустав, поворачивают ноги внутрь и наружу.

Упражнения: все виды приседаний и жима ногами и их выпрямлений; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика и футбол.

2. Бицепс бедра: полуперепончатая и полусухожильная мышцы (бицепс бедра).

Функции: сгибания ног, разгибание бедра и его поворот внутрь и наружу.

Упражнения: сгибания ног, «мертвая» становая тяга, приседания «седом»; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства и борьба, бег с препятствиями и конькобежный спорт.

3. Большая ягодичная мышца (ягодицы).

Функции: выпрямляет и поворачивает бедро наружу.

Упражнения: приседы, становые тяги и жимы ногами; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, лыжи, плавание, велоспорт и скалолазание.

Нижняя часть тела – голени

1. Икроножная мышца (голень).

Функции: выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключает» коленный сустав.

Упражнения: подъемы на носки всех типов, полуприседы; прыжки, бег, единоборства и велоспорт.

2. Камбаловидная мышца.

Упражнения: подъемы на носки сидя.

3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.

Функции: выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню

Упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.

3. Спортивные снаряды - как сделать правильный выбор

Успешное осуществление тренировочных программ невозможно без соответствующего спортивного арсенала: свободных весов – штанги, гантелей или гирь. Кроме спортивных снарядов в тренировочном процессе используется спортивная скамья или стойка для жима лежа, а также тренажеры различного типа, позволяющие воздействовать на мышцы изолированно. Правильный подбор веса отягощений, их тип и конструкция, дает возможность эффективно заниматься атлетической гимнастикой без кардинального обновления имеющихся тренажеров на протяжении десятилетий.

Штанга и скамья для жима лежа

На создание собственной «спортивной базы» влияет несколько факторов: определяющая вес и тип спортивных снарядов цель занятий, место проведения тренировок и цена тренажеров. Выбирая отягощения для занятий спортом, необходимо учитывать вес занимающегося – нормально развитый мужчина в состоянии выполнить подъем на бицепс двумя руками с гантелями или штангой весом не менее 50 % от его собственной массы, для женщины такой показатель составляет 25 %, а в процессе тренировок, сила и выносливость будут возрастать.

Гантели

Наиболее простыми и самыми распространенными спортивными снарядами считаются гантели. В большинстве случаев, во время тренировок с использованием гантелей, используется одновременно пара таких снарядов. Компактные, позволяющие выполнять движения в различных направлениях с широкой амплитудой движений, гантели разного веса отличаются по конструкции и материала, из которого они изготовлены.

Лу Ферриньо - легенда бодибилдинга

Конструктивно, гантели делятся на литые снаряды и тренажеры разборного типа. В «эпоху застоя», 70 – 80-х годах XX века литые гантели производились в диапазоне от 0,5 до 12 кг, стоимостью по 20 копеек за килограмм изделия по курсу того времени. Сегодня, производители спортивной продукции предлагают литые тренажеры для занятий фитнесом, на развитие координации движений и кардио - тренировки, весом от 1 до 4 кг с металлическим стержнем и защитным покрытием или изготовленные из тяжелого пластика целиком. Кроме тренировок в фитнес-центрах, такие гантели используются в школах бокса и единоборств в качестве утяжелителей для рук на тренировках по развитию силы удара.

Гантели для кардио-тренировок

Для тренировок, направленных на развитие силы, выпускаются неразборные гантели, цельнометаллические или с утяжелителями из гранилита. Такие спортивные снаряды, весящие от 4 до 16 кг, имеют «головки» традиционно круглой или шестиугольной формы.Для состязаний по силовому атлетизму, изготавливаются специальные, тяжелые гантели, весом от 50, до 100 кг.

Неразборные гантели

Разборные гантели, основной диапазон веса которых, колеблется от 6 до 30 кг, различаются по конструкции, благодаря которой на стальном грифе удерживаются диски, и материала, из которого эти диски изготовлены. Существует три типа крепления дисков: резьбовой, винтовой и крепление защелкой.

Резьбовое крепление, осуществляется с помощью наглухо закрепленной на последнем диске стального стержня с резьбой, на который насаживаются остальные утяжелители. Собранные комбинации веса вкручиваются с двух сторон в рукоять и тренажер готов для занятий. Положительная сторона такой конструкции заключается в том, что торец гантели не имеет выступов и спортивный снаряд можно ставить на бедро или плечо во время перехода к выполнению упражнения, например, разведения рук лежа. Отрицательная сторона такой конструкции – при длительной эксплуатации без изменения веса, с одним и тем же набором дисков, резьба «затягивается» и для того, чтобы раскрутить гантель, потребуются значительные усилия.

Гантели с резьбовым креплением

Гантели, диски на которых крепятся винтом или защелкой, внешне похожи. Фактически, такие снаряды представляют собой мини - штангу с разницей – удержание «блинов» на грифе происходит с помощью специальной гайки, накручиваемой на винт грифа, или специальной защелки с пружиной. Такие конструкции имеют два недостатка: выступающий стержень, который будет давить на бедро при переходе к выполнению упражнений лежа и постоянные габариты снаряда, даже при выполнении упражнений с минимальным весом.

По материалу изготовления дисков, тренажеры делятся на металлические, композитные и битумные. Металлические диски изготавливаются из стали или металла с высоким содержанием углерода. Такие тренажеры могут иметь никелированное покрытие или специальное покрытие из каучука или силикона, закрепленное по окружности диска. Металлические гантели самые дорогие, цена таких тренажеров в зависимости от популярности марки компании - изготовителя, колеблется в пределах 2 – 3 долларов за килограмм.

Гантели с внешним фиксатором

Композитные диски изготавливаются из смеси цемента со специальными наполнителями. Прочность таких спортивных снарядов, по утверждению их изготовителей, не уступает металлу, размеры таких тренажеров больше, чем у их «железных собратьев», но зато они стойки к коррозии и дешевле.

Битумные гантели представляют собой пластиковые контейнеры, наполненные специальным утяжелителем. Размер таких гантелей больше двух, ранее описанных типов спортивных снарядов, зато это самый дешевый и не боящийся коррозии вариант тренажеров.

Штанги

Классификация штанг происходит по сфере их применения, виду и весу используемого грифа. Всего, различают 11 видов штанг. Условно, типы штанг можно разделить на две категории: соревновательную и спортивную.

Штанги с прямым грифом:

Штанги с прямым грифом, предназначенные для выполнения жима, упражнений для сгибаний и разгибаний рук, различных тяг и приседаний, считаются классическим вариантом тренажеров.

Штанга с классическим прямым грифом

К штангам для соревнований, имеющим классический прямой гриф, относятся: «олимпийская» штанга и штанга для пауэрлифтинга, гриф которых весит 20 кг и имеет одинаковую длину 220 см, но отличаются друг от друга по жесткости грифа.

Дополнительно, к спортивной категории можно отнести «женскую олимпийскую» штангу, используемые в пауэрлифтинге штанги для приседаний и становой тяги.

К спортивным тренажерам с прямым грифом, используемым не только в спортзале, но и в домашних условиях, можно отнести снаряды с более коротким и легким грифом. «Стандартная» штанга, имеет гриф длиной от 120 до 220 см, весом от 10 до 20 кг. Более легкий, «тренировочный» вариант грифа спортивного снаряда весит от 5 до 10 кг, длиною от 120 до 180 см.

Штанги с изогнутыми грифами

Вариантами тренажеров со специально изогнутыми грифами являются штанги с EZ, W, T-грифом, параллельным грифом и «трэп-грифом» (“грифом - ловушкой”).

EZ и W - грифы, имеющие зигзагообразную форму, позволяющей развернуть и облегчить удержание спортивного снаряда или сместить нагрузку на мышцы время выполнения упражнений для рук или груди. Внешне, эти два центральных стержня тренажера схожие, но W-гриф имеет более плавный профиль.

Тренировка рук (Чак Норрис и Лу Ферриньо)

Использование параллельного грифа позволяет сменить верхний или нижний хват, используемый на тренировках с “классическим” вариантом спортивных снарядов, на нейтральное удержание.

Использование штанги с параллельным грифом

Т-гриф предназначен для выполнения тяги к груди, упражнения, позволяющему дать максимальную нагрузку для тренировки мышц спины.

Тяга к груди с Т-грифом

Имеющие форму восьми- или шестиугольника трип-грифы обеспечивают комфортное выполнение становой тяги и приседаний, выполняемых со штангой в руках

Штага с трип-грифом

Гири

Гири – спортивные снаряды, используемые как парно, так и поодиночке. Традиционные гири изготавливаются из чугуна в диапазоне веса 16, 24 и 32 кг. «Двухпудовые» гири, предназначенные для развития силы в спортивных залах, могут быть разборными и сделаны из металла с высоким содержанием углерода. Кроме привычных «тяжелых» гирь, выпускаются другие, более легкие варианты спортивных снарядов, по 6, 8 и 12 кг. Такие тренажеры в пластиковой оболочке предназначены для отработки навыков жонглирования гирями.

Гири - тренажер для силовой подготовки

Спортивная скамья

Стойка или скамья для жима, необходимы для выполнения упражнений лежа – жима штанги или гантелей, «французского» жима, разведения рук с гантелями или «пуловера».

Спортивная стойка

Скамья будет необходима во время упражнений, выполняемых сидя: различных вариантах жима, с груди, от плеча, из-за головы, жимов Арнольда или Скотта; горизонтальных скручиваний тела или подтягиваний колен к груди. Используя скамью как подставку под гантели, экономятся силы при работе с тяжелыми снарядами в упражнениях, выполняемым стоя.

Многофункциональная скамья

Скамьи для выполнения упражнений лежа могут иметь различную конструкцию, горизонтально-жесткую или иметь специальную регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку. Скамья для жима лежа имеет опоры для грифа штанги, а на спортивной стойке, предназначенной для тренировок с гантелями или гирями, такие крепления отсутствуют.

4. Обзор упражнений

Типы упражнений

По решаемым задачам, упражнения с отягощениями, можно разделить на два типа: упражнения, основной задачей является развитие мышечной массы и упражнения, предназначенные для коррекции мышц. По участию в работе мышечных групп, упражнения делятся на базовые, локальные и изолированные.

Базовые упражнения, это те, при выполнении которых участвуют несколько суставов и мышечных групп. Жим с груди и лежа, тяга к груди и становая тяга, все типы приседаний относятся к базовым упражнениям и составляют основу любой тренировочной программы.

Локальные упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, воздействуют определенную мышцу или мышечную группу. К таким упражнениям относятся сгибания (разгибания) рук и ног; сведение и разведение рук, выполняемые стоя, лежа или в наклоне; подъемы туловища лежа или сидя.

Изолированные упражнения предназначены для воздействия на конкретную мышцу или ее часть без участия в ее работе других, соучаствующих мышц, например – сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Тренировочные нагрузки

Эффективность упражнений зависит от количества подходов и повторений, которые в них совершаются. Как правило, упражнения выполняются в три – четыре подхода со спортивными снарядами, вес которых, позволяет выполнить определенное количество подходов. В атлетической гимнастике различается четыре типа тренировочных нагрузок:

1) Близкие к максимальному весу нагрузки, при которых упражнение выполняется до 4 раз, позволяют развить силу.

2) Большие веса, позволяющие выполнить упражнение до 6 раз, развивают силу, мощность и объем мускулатуры.

3) Выполнение упражнений со спортивными снарядами среднего веса, дающими возможность сделать по 8 повторений, обеспечивая рост силы и объемов мышц, развивает рельеф и выносливость.

4) Легкий вес тренажеров, позволяющий выполнить упражнение до 12 раз, в большей степени, позволит развить рельеф и выносливость мышц, и в меньшей, нарастить их объем и силу. Упражнения, выполняемые более 15 раз, позволяют сформировать высокий рельеф мышц, сделать их выносливыми, но на увеличение их объемов, влияют слабо.

4.1. Упражнения для рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки - бицепс, брахиалис и трицепс

Упражнения для бицепса и брахиалиса

Увеличение общей мышечной массы

1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища – приема, называемым «читинг» («обман» – англ.).

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги - на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.

В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата,, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.

2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.

Техника выполнения:

Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении – руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.

Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.

3. Подтягивания на турнике.

Техника выполнения:

Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.

4. Сгибания рук на тросовом тренажере.

Техника выполнения:

Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер, удерживая штангу хватом снизу, опустить предплечья рук на пюпитр. В исходном положении, руки должны быть выпрямлены в локтях. Плавно согнуть руки в локтях до момента пикового сокращения бицепса и медленно разогнуть их.

2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер. Удерживая гантель нижним хватом, разместить предплечье руки на подставке. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.

.

Средняя часть:

1. Подъем на бицепс штанги стоя, в строгом и медленном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги - на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки прямые, гриф штанги расположен на уровне бедер. Согнуть руки в локтях, медленно поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка, а затем, плавно опустить в исходное положение в обратном порядке.

2. Сгибание рук с гантелями с применением хвата снизу, и точном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Принять устойчивое положение, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой нижним хватом, диски снарядов находятся на передней поверхности бедер. Плавно согнуть руки в локтях, поднимая снаряды до уровня подбородка, затем - опустить.

3. Сгибания рук с гантелями сидя с использованием наклонной доски в 35 – 45 градусов для опоры спины.

Техника выполнения:

Сесть на скамью с поднятой спинкой. В исходном положении, гантель удерживается нейтральным хватом, в верхней точке движения, кисть должна быть развернута наружу.

4.«Паучьи сгибания»

Техника выполнения:

Упражнение может выполняться как на скамье Скотта, так и без использования этого тренажера, сидя на скамье или стоя, с использованием опоры для груди. При использовании скамьи Скотта, используется прямая сторона тренажера, а руки должны свободно свисать. Во втором варианте, упражнение выполняется сидя, локти опираются о внутреннюю часть бедра В обоих случаях, используется узкий хват снаряда.

В исходном положении, руки должны быть полностью выпрямлены в локте. Медленно согнуть руки, поднимая спортивный снаряд до уровня головы, затем - плавно разогнуть, возвращаясь в исходное положение.

Верхняя часть:

1. Подъем на бицепс на тренажере с опорой локтя.

Техника выполнения:

Сидя, плечи рук расположены на вертикальной подставке тренажера, локти расправлены. Плавно согнуть, а затем разогнуть руки в локтевых суставах.

2. Подъем гантели на бицепс из положения стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки.

3. “Сгибание Арнольда” - концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру.

Техника выполнения:

Сидя, удерживающая нижним хватом гантель рука прямая, локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра. Плавно согнуть руку в локте, донося гантель до груди, затем, медленно разогнуть.

Упражнения для трехглавой мышцы руки – трицепса

Увеличение общей мышечной массы

1. «Французский жим» штанги лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, удержание штанги происходит ладонями от себя, руки согнуты в локтях, снаряд находится за головой или на уровне лба. Удерживая плечевые части рук неподвижными, медленно разогнуть руки в локтях до вертикального положения.

2. Жим штанги лежа с использованием узкого хвата.

Техника выполнения:

Для принятия исходного положения, лечь на спину, подошвы стоят на полу. Удерживая штангу за середину грифа узким хватом (расстояние между указательными пальцами 10 -15 см), выпрямить руки вверх над плечами. Согнуть руки, плавно опуская штангу до момента касания грифом груди. Медленно выжать спортивный снаряд вверх, возвращая в исходное положение.

3. Отжимания на брусьях.

Техника выполнения:

Принять положение упора на прямых руках. Сгибая руки в локтях, опустить туловище, удерживая его в вертикальном положении. Задержавшись на 1 - 2 секунды, разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение. Для увеличения нагрузки, может использоваться дополнительное отягощение.

4. “Калифорнийский жим”штанги.

Техника выполнения:

Принять положение лежа, штанга удерживается над плечами на выпрямленных руках с использованием узкого хвата. Медленно согнуть руки в локтях, перемещая гриф штанги за голову и удерживая плечевые части рук неподвижными (аналогично “французскому жиму”). Движением рук вперед и вниз, переместить штангу к груди. Руки согнуты в локтях, гриф удерживается снизу. Выпрямить руки, выжимая штангу вверх. Практически, “калифорнийский жим” является комбинацией двух упражнений - “французского жима” и жима штанги узким хватом.

5. “Французский жим” с гирями.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, гири удерживаются перед собой на прямых руках, ладонями от себя. Сгибая локти и удерживая плечевые части рук в фиксированном положении, опустить гири за голову. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. «Французский жим» с гантелью сидя.

Техника выполнения:

Сидя на скамье взяться за гантель двумя рукам и поднять спортивный снаряд над головой. Как правило, для удержания гантели, гриф снаряда располагается между большим и указательным пальцами, диски лежат на направленной вперед ладони.

Удерживая плечевые части рук неподвижными, опустить гантель назад и вниз по полуокружности в максимально низкое положение. Используя силу трицепса, выпрямить руки по той же траектории. Упражнение может выполняться как двумя, так и одной рукой.

2. Отжимания на брусьях, выполняемые с использования обратного хвата.

Техника выполнения:

Принять положение виса на прямых руках, пальцы рук направлены к себе, локти - в стороны. Сгибая локти, опустить туловище, задержавшись на 1 - 2 секунды, распрямить руки, возвращаясь в исходное положение.

Средняя часть:

1. Жим трицепсом лежа с удержанием гантелей нейтральным хватом.

Техника выполнения:

Лечь на спину. Удерживая гриф гантелей нейтральным хватом, поднять перед собой выпрямленные в локтях руки. Удерживая плечи рук в фиксированном положении согнуть локти, плавно опуская по дуге спортивные снаряды до уровня лба или за голову. Медленно разогнуть локти, возвращаясь в исходное положение. Упражнение может выполняться в варианте, когда гантели удерживаются ладонью к себе.

2. «Французский жим» гантели сидя с опорой спины о наклонную поверхность.

Техника выполнения:

Сидя на скамье с поднятой до 30 - 45 градусов опорой, удерживая гантели ладонями от себя, поднять перед собой прямые руки. Удерживая плечевые части рук в фиксированном положении, плавно согнуть локти с одновременным поворотом кистей к себе - отводя по гантели по дуге за голову или на уровень лба. Возвращаясь в начальное положение, Медленно разогнуть руки с одновременным поворотом кистей в положение от себя.

3. Отжимания вниз на тросовом устройстве.

Техника выполнения:

Стоя, удерживающие рукояти блочного тренажера руки согнуты перед грудью, ладонь направлена к себе. Усилием трицепсов разогнуть руки, разворачивая и направляя ладони вниз.

4. Отжимания от скамьи на трицепсах.

Техника выполнения:

Исходное положение - упор лежа с использованием высокой опоры. Прямые руки расставлены на ширине плеч, ладони направлены вперед, туловище и ноги прямые. Сгибая локти, очень медленно опустить тело до касания поверхности опоры грудью. Задержавшись в таком положении на 1 - 2 секунды, очень медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Верхняя часть:

1. Жим гантели трицепсом стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, корпус наклонен вперед, спина прямая. Одна рука опирается об опору, другая, удерживающая гантель нейтральным хватом, согнута по прямым углом. Медленно разогнуть руку в локте, отводя по дуге гантель назад в максимально высокое положение. Согнуть руку, плавно возвращаясь в начальное положение.

2. Отжимания на блочном устройстве обратным хватом.

Техника выполнения:

Стоя, корпус наклонен вперед, удерживающие рукоять тренажера руки, согнуты в локтях, ладони направлены к себе. Удерживая плечевые части рук в неподвижном положении, разогнуть локти, посылая усилие вниз. Сгибая локти, вернуться в исходное положение.

3. Отжимания на трицепсах.

Техник выполнения:

Принять положение обратного упора - опирающиеся о скамью руки, выпрямлены и находятся за спиной, ноги подняты, ступни расположены на противоположной опоре. Медленно согнуть руки, опуская туловище максимально низко. Задержавшись на 1 - 2 секунды, разогнуть локти, возвращаясь в начальное положение. В для увеличения нагрузки может использоваться дополнительный утяжелитель.

4.1.2. Предплечье

Упражнения для верхней части руки и предплечья

1. Сгибания Зоттмана.

Упражнение, разработанное американским атлетом, в 1890 году признанным “самым сильным человеком Америки”, Джорджем Зоттманом.

Техника выполнения:

Стоя, состоит из двух этапов:

- гантель, удерживаемая нижним хватом, поднимается на бицепс, в верхней точке движения, ладонь разворачивается вниз, переходя в удержание сверху;

- медленное опускание удерживаемого хватом сверху грифа снаряда. В конце движения, ладонь разворачивается в исходное положения.

2. Сгибания рук со штангой (гантелями) с использованием верхнего хвата.

Техника выполнения:

Стоя, удерживая гриф штанги или гантели хватом сверху в опущенных руках. Гриф штанги находится поперек бедер. При использовании гантелей, диски спортивных снарядов располагаются в районе передней поверхности бедра. Удерживая локти в фиксированном положении, согнуть руки, плавно перемещая отягощение к плечам. Медленно опустить руки.

3. «Сгибания молотком».

Техника выполнения:

Стоя, спина прямая, гантели удерживаются в свободно опущенных руках нейтральным хватом. Медленно, не меняя разворота кистей и удерживая плечевые части в фиксированном положении, согнуть руки в локтях, поднимая спортивные снаряды по дуге к плечам. Разогнуть руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Сгибание рук с гантелью, удерживаемой ладонями за верхний диск.

Техника выполнения:

Стоя, спина прямая, гантель удерживается спереди двумя руками, ладони которых, подставлены под нижнюю плоскость верхней секции дисков. Удерживая плечевые части рук неподвижно, согнуть локти, поднимая спортивный снаряд по дуге до уровня подбородка. Медленно разогнуть руки, опуская гантель и возвращаясь в исходное положение.

Коррекция мышц

Внутренняя группа мышц::

1. Сгибания и разгибания рук в запястьях.

Техника выполнения:

Сидя, предплечья располагаются на бедрах или подставке. Гриф штанги лежит на ладонях на такой ширине, чтобы расстояние между мизинцами было 20 - 25 см. Напрягая мышцы предплечья, согнуть руки в запястьях, поднимая спортивный снаряд как можно выше. Разгибая запястья, вернуться в начальное положение. Упражнение может выполняться с гантелью, попеременно меняя руки в подходах.

2.” Рукоять ворота” от себя.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется с использованием простого тренажера - круглой рукояти с закрепленной на ней веревки с грузом, гантелью или диском штанги. Стоя, удерживая согнутые в локтях руки перед собой, движениями кистей от себя поднять груз к рукояти. Обратными движениями опустить утяжелитель.

3. “Булава” нижним хватом

Техника выполнения:

Сидя, удерживая односторонне нагруженную гантель за свободный от дисков конец грифа снизу и расположив предплечье на колене или подставке, медленно согнуть запястье, поднимая снаряд как можно выше. Разогнуть запястье, опуская гантель в исходное положение.

Наружная область:

1. Сгибание рук в запястьях со штангой верхним хватом.

Техника выполнения:

Сидя, предплечья располагаются на подставке или коленях, гриф штанги удерживается верхним хватом на расстоянии 20 - 25 см от больших пальцев. Сгибая кисти вверх, поднять снаряд и задержавшись в момент высшего напряжения на несколько секунд, разогнуть запястья, возвращаясь в начальное положение. Упражнение может выполняться с гантелью, со сменой рук в подходах.

2.” Рукоять ворота” на себя.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется с использованием круглой рукояти с закрепленной на ней веревки с грузом, гантелью или диском штанги. Стоя, удерживая согнутые в локтях руки перед собой, движениями кистей на себя поднять груз к рукояти. Обратными движениями опустить вес.

3. “Булава” верхним хватом.

Техника выполнения:

Сидя, удерживая односторонне нагруженную гантель за свободный от дисков конец грифа хватом сверху и расположив предплечье на колене или подставке, медленно согнуть запястье, поднимая снаряд как можно выше. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, разогнуть запястье, опуская гантель в исходное положение.

Дополнительные упражнения: сжимание кистевого эспандера; выполнение различных вариантов отжимания на пальцах.

4.2. Упражнения для мышц груди

Увеличение общей мышечной массы

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – упражнение, считающееся основным, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Техника выполнения:

Лежа на горизонтальной скамье принять исходное положение - руки прямые, штанга удерживается ладонями от груди на ширине чуть шире плеч. Медленно согнуть руки, опуская штангу до касания грифа середины груди. Выжать штангу в исходное положение. В момент опускания спортивного снаряда, следует обратить внимание на ход локтей - они должны опускаться в стороны.

2. Разведение рук с гантелями перед грудью лежа. Упражнение, позволяющее дать непосредственную нагрузку на грудные мышцы.

Техника выполнения:

Лежа спиной на горизонтальной скамье принять исходное положение - выжать удерживаемые нейтральным хватом гантели над грудью до полного выпрямления рук. Разводя слегка согнутые в локтях руки, медленно опустить их до горизонтального положения, обращая внимание на ход локтей в стороны. Плавно свести руки, возвращаясь в исходное положение. Следует обратить внимание на дыхание: при разведении рук, делается вдох, а при сведении - выдох.

3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.

Техника выполнения:

Опираясь на кулаки или ладони, принять положение упора лежа - руки прямые, расставлены шире плеч, корпус прямой, спина напряжена. Сгибая руки в локтях, опустить тело максимально низко. Выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Следует обратить внимание на два момента:

- при опускании тела, локоть должен уходить в бок, а не назад;

- упражнение должно выполняться за счет работы мышц груди, а не трицепса.

Коррекция мышц

Верхний пучок:

1. Жим штанги лежа на наклонной доске (30 – 45 градусов) головой вверх.

Техника выполнения:

Используя скамью с поднятой на укол 30 - 45 градусов спинкой, принять положение лежа - руки прямые, штанга удерживается хватом снизу на ширине чуть шире плеч. Медленно согнуть руки, опуская штангу до касания грифа середины груди. Выжать штангу в исходное положение. В момент опускания спортивного снаряда, следует обратить внимание на ход локтей - они должны опускаться в стороны.

2. Разведение гантелей перед грудью лежа на наклонной доске (30 – 45 градусов) головой вверх.

Техника выполнения:

Используя скамью с поднятой на 30 - 45 градусов спинкой, принять положение лежа и выжать удерживаемые нейтральным хватом гантели над грудью до полного выпрямления рук. Разводя слегка согнутые в локтях руки, медленно опустить их до горизонтального положения, обращая внимание на ход локтей в стороны. Плавно свести руки, возвращаясь в исходное положение. Следует обратить внимание на дыхание: при разведении рук, делается вдох, а при сведении - выдох.

3. Сведение рук на кроссовере сидя на наклонной доске головой вверх.

Техника выполнения:

Принять исходное положение - лежа головой вверх на поднятой на угол 30 - 45 градусов спинке скамьи, выпрямить перед собой удерживающие рукояти кроссовера прямые руки. Медленно развести руки, опуская их как можно ниже по траектории - от центра груди в стороны. Свести руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Отжимания, выполняемые ногами вверх под углом 35 – 45 градусов к поверхности пола.

Техника выполнения:

Опираясь на кулаки или ладони, принять положение упора лежа - руки прямые, расставлены шире плеч, корпус прямой, спина напряжена. Прямые ноги опираются на высокую опору так, чтобы угол между поверхностью пола и опускаемым туловищем, был 35 - 45 градусов. Сгибая руки в локтях, опустить тело максимально низко. Выпрямить руки, возвращаясь в исходное положение. Следует обратить внимание на два момента:

- при опускании тела, локоть должен уходить в бок, а не назад;

- упражнение должно выполняться за счет работы мышц груди, а не трицепса.

Средний пучок:

1. Разведение гантелей перед грудью в темпе, когда разведение рук, происходит в два раза медленнее, чем их сведение.

Техника выполнения:

Лежа спиной на горизонтальной скамье принять исходное положение - выжать удерживаемые нейтральным хватом гантели над грудью до полного выпрямления рук. Разводя слегка согнутые в локтях руки, медленно опустить их до горизонтального положения, обращая внимание на ход локтей в стороны.

Во время разведения рук, рекомендуется осуществлять поворот кистями, пронацию, отводя локти максимально в стороны. Плавно свести руки с одновременным поворотом кистей ладонями внутрь, возвращаясь в исходное положение. Следует обратить внимание на дыхание: при разведении рук, делается вдох, а при сведении - выдох.

2. Сведение согнутых в локтях рук с использованием тренажера “Бабочка” (“Баттерфляй”).

Техника выполнения:

Сидя на тренажере, взяться согнутыми в локтях руками за его рукояти. Выполнить максимальное сведение рук перед центром груди и после секундной паузы, плавно развести руки, возвращаясь в начальную позицию.

3. «Алмазные» отжимания от пола.

Техника выполнения:

Принять положение упора - корпус прямой, спина напряжена, ладони выпрямленных рук стоят вплотную так, чтобы между указательными и большими пальцами образовался треугольник. Сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, опуститься как можно ниже. Выполнив секундную паузу, разгибая локти, вернуться в начальное положение.

4. Жим от груди диска штанги, зажатой между ладоней («жим Свенда»).

Упражнение, разработанное норвежским профессиональным пауэрлифтером и бодибилдером, “сильнейшим человеком Европы” 2001 года, Карлсеном Свендом.

Техника выполнения:

Стоя, зажав между ладоней два легких диска от штанги, согнуть руки перед грудью. Медленным движением, разогнуть руки, удерживая диски перед собой. Плавно согнуть локти, возвращаясь в исходную позицию.

Нижний пучок:

1. Жим штанги лежа на наклонной доске (30 – 45 градусов) головой вниз.

Техника выполнения:

Используя скамью с опущенной по отношению к горизонтальной линии на угол 30 - 45 градусов спинкой, принять положение лежа, головой вниз. В исходном положении, руки прямые, штанга удерживается нижним хватом на ширине чуть шире плеч. Медленно согнуть руки, опуская штангу до касания грифа середины груди. Выжать штангу в исходное положение.

2. Разведения гантелей перед грудью лежа на наклонной доске (30 – 45 градусов) головой вниз.

Техника выполнения:

Принять исходное положение: лежа головой вниз на скамье с опущенной на угол от 30 до 45 градусов спинкой, удерживающие гантели ладонями от себя руки, выпрямлены перед грудью. Развести слегка согнутые в локтях руки с одновременным поворотом кистей наружу (супинацией), опуская снаряды как можно ниже. Плавно свести руки перед грудью с одновременным поворотом кистей внутрь - ладонями от себя.

3. Сведения рук на блочном устройстве сверху вниз.

Техника выполнения:

Положение стоя, корпус слегка наклонен вперед, ладони удерживающих рукояти кроссовера и разведенных в стороны рук, направлены вниз и вперед. Движением, сверху вниз, медленно свести перед собой руки, направляя рукояти тренажера от уровня плеча к центру живота. По этой же траектории, плавно развести руки, возвращаясь в исходное положение.

Для увеличения объема грудной клетки:

“Пуловер” с гантелью.

Техника выполнения:

Принять исходное положение - лежа плечами и верхней частью спины на скамье, ступни расставленных ног упираются в пол, а голова слегка свешивается за край опоры. Поднятые перед грудью и слегка согнутые в локтях руки удерживают гантель так, чтобы ладони находились у внутренних поверхностей дисков, а большие пальцы охватывали гриф. Медленно опустить гантель за голову по полуокружности до максимально низкого положения. Плавно вернуть снаряд в исходное положение. “Пуловер” выполняется в двух вариантах: лежа поперек скамьи и лежа на скамье.

4.3. Упражнения для мышц плеча

Увеличение общей мышечной массы

1. Жим штанги с груди стоя.

Техника выполнения:

Для принятия исходного положения, необходимо взявшись за гриф штанги на ширине плеч хватом сверху, поднять спортивный снаряд на грудь. Выжать штангу над головой до полного выпрямления рук. Медленно опустить штангу на грудь. Выполняя жим отягощения, необходимо удерживать корпус ровно, не отклоняясь назад - это упростит выполнение упражнения, освобождая плечи от необходимой нагрузки.

При выполнении упражнения не следует задерживать дыхание и забывать надевать тяжелоатлетический пояс.

2. Тяга штанги к подбородку стоя.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, широкий хват сверху, гриф штанги располагается на уровне бедер, руки прямые. Медленно потянуть штангу вверх вдоль линии тела, поднимая локти в стороны и вверх и удерживая их выше кистей. Когда гриф спортивного снаряда достигнет подбородка, остановится и медленно опустить штангу по прежней траектории.

3 Жим гантелей вверх.

Техника выполнения:

Исходное положение: сидя, спина прямая. Руки, удерживающие нижним хватом гантели на уровне висков, согнуты в локтях под прямым углом, ладони направлены вперед. Выжать гантели над головой до полного распрямления рук. Медленно опустить.

Вариантом упражнения является “жим Скотта” - упражнение, разработанное американским бодибилдером, первым обладателем титула “Мистер Олимпия”, завоеванным в 1965 году. Жим гантелей вверх, в варианте Ларри Скотта, имеет свои особенности:

- в начальном положении, удержание гантелей производится так, чтобы мизинец находился выше уровня большого пальца;

- траектория движения, идущая от плеча вверх, не прямая, а по дуге. без распрямления локтя в коечной фазе движения.

4. “Жим Брэдфорда”.

Упражнение, разработанное американским тяжелоатлетом, дважды завоевывавшим серебренные медали на Олимпийских играх 1952 и 1960 годов, Джеймсом Бредфордом.

“Жим Брэдфорда” является комбинацией “армейского” жима и жима из-за головы, выполняется с малыми и средними весами.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, штанга удерживается нижним хватом, шире плеч. Выполнить жим штанги до уровня, выше головы, но без полного выпрямления рук. Опустить штангу за голову. Выжать штангу из-за головы без полного распрямления рук и опустить спортивный снаряд на грудь.

5. Отжимания от пола из стойки на руках, ногами вверх.

Техника выполнения:

С использованием стены в качестве дополнительной опоры, выполнить стойку на руках. Сгибая руки в локтях, опустить тело вниз, задержаться на 1 - 2 секунды и разгибая руки, вернуться в исходное положение.

Коррекция мышц

Передний и средний пучки дельт:

1. Жим штанги сидя.

Техника выполнения:

Сидя, штанга удерживается на уровне груди широким хватом. Выжать штангу над головой до полного распрямления рук. Опустить спортивный снаряд, вернувшись в исходное положение.

2. Жим гантелей с груди сидя.

Упражнение, являющееся вариантом жима штанги с груди сидя

Техника выполнения:

Исходное положение: сидя, спина прямая, гантели удерживаются на уровне плеча согнутыми в локтях руками нижним хватом, ладонями от себя. Локти - направлены в стороны. Поднять над головой гантели с полным выпрямлением рук. Опустить снаряды, возвращаясь в исходное положение.

.

3. Жим штанги из-за головы сидя.

Техника выполнения:

Сидя, штанга находится за головой, поперек верхней части спины у основания шеи, хват - шире плеч. Выжать штангу над головой до полного выпрямления рук. Плавно опустить отягощение, возвращаясь в исходное положение.

Передний пучок дельт:

1. Махи гантелью перед собой

Техника выполнения:

Стоя, гантель удерживается слегка согнутыми в локтях двумя руками за гриф на уровне живота. Медленно поднять снаряд до уровня лба и плавно опустить.

2. Подъемы рук перед собой в кроссовере.

Техника выполнения:

Стоя, рукоять тренажера находится в опушенных прямых руках. Медленно поднять руки до уровня лба и плавно опустить. Фактически, это упражнение является аналогом подъема гантелей перед собой.

3. Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье.

Техника выполнения:

Исходное положение - лежа на скамье с поднятой на угол 45 градусов спинкой, гантели удерживаются хватом сверху на ширине плеч в прямых руках. Поднять перед собой гантели так, чтобы руки и туловища образовывали прямой угол. Опустить руки, возвращаясь в начальное положение.

4. «Жим Арнольда».

Техника выполнения:

Придуманное Арнольдом Шварценеггером упражнение, выполняется сидя, состоит из четырех движений. В исходном положении, удерживающие гантели руки согнуты в локтях и находятся перед грудью, ладонями к себе. Сначала, руки раздвигаются в стороны ладонью от себя, локти должны быть разведены в стороны. Во время второго движения, выполняется жим гантелей вверх. Затем, гантели опускаются к плечам, а после, согнутые в локтях руки с гантелями занимают исходное положение.

Средний пучок дельт:

1. Подъем гантелей в стороны.

Техника выполнения:

Стоя, гантели удерживаются нейтральным хватом в свободно опущенных руках. Одновременно поднять слегка согнутые в локтях руки выше уровня плеча. Медленно опустить, возвращаясь в исходную позицию.

2. Махи руками в стороны в кроссовере.

Техника выполнения:

Стоя, удерживающие рукояти тренажера руки скрещены и опушены вниз. Развести слегка согнутые в локтях руки в стороны и вверх, поднимая их выше уровня плеча. Опустить, сводя рукояти кроссовера и возвращаясь в исходное положение.

3. Махи гантелью лежа на боку.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или наклонной доске с различным углом подъема. Исходное положение: лежа на боку, удерживающая гантель рука опущена перед собой. Поднять слегка согнутую в локте руку до уровня плеча. Плавно опустить.

Задний пучок дельт:

1. Разведение гантелей стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели удерживаются в опушенных перед собой руках нейтральным хватом. Развести согнутые в локтях руки в стороны и вверх, поднимая снаряды до горизонтального уровня. Плавно свести, возвращаясь в начальное положение.

2. Отведение гантели назад лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения:

Лежа на наклонной доске с наклоном корпуса вперед, удерживающая гантель рука опушена. Движением назад и вверх, поднять спортивный снаряд до уровня плеча, а затем, плавно опустить.

.

3. Разведение рук в верхних блоков кроссовера.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, удерживающие рукояти тренажера руки подняты перед собой до уровня головы и сведены. Развести руки, отводя их максимально назад так, чтобы визуально они представляли горизонтальную линию. Плавно свести, возвращаясь в исходное положение.

4.4. Упражнения для мышц спины

Увеличение общей мышечной массы

Верхняя часть спины:

1. Становая тяга штанги с плинтов (высокой подставки).

Техника выполнения:

Стоя, наклониться вперед и взяться за штангу сверху двумя руками. Выпрямиться, сохраняя руки прямыми, а спину ровной. Опустить отягощение.

Выполняя это упражнение в домашних условиях, штангу можно заменить парой тяжелых гантелей или гирь.

2. “Тяга Ятса”

Упражнение, вошедшее в тренировочный арсенал благодаря Дориану Ятсу, который в период 1992 0 1997 годов шесть раз завоевывал титул “Мистер Олимпия”. В мире профессионального бодибилдинга, Дориан Ятс известен как “Бирмингемский лев”.

Техника выполнения:

Стоя, штанга удерживается перед собой верхним хватом, шире плеч на уровне бедер. Подтянуть спортивный снаряд к поясу, сводя плечи назад и вверх. Опустить отягощение.

Средняя часть спины:

1.Тяга штанги стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, слегка согнутые в коленях ноги расставлены на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Штанга удерживается прямыми руками на ширине плеч верхним хватом. Потянуть штангу строго вверх, следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад и вбок, пока гриф снаряда не коснется верхней части живота. Опустить штангу в исходное положение.

2. Тяга гантели одной рукой.

Техника выполнения:

Стоя, туловище наклонено вперед, спина прямая. Одна рука опирается о скамью, другая, удерживающая гантель, свободно опущена. Включая мышцы спины потянуть гантель к поясу, следя за тем, чтобы локоть уходил назад - вверх. Опустить гантель.

3. Тяга односторонне нагруженной штанги с использованием Т-грифа.

Техника выполнения:

Стоя на платформе тренажера, ноги слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, спина прямая. Удержание рукояти тренажера осуществляется прямыми руками в вариантах хвата: ладонями к себе или внутрь. Напрягая мышцы спины потянуть рукоять тренажера к животу, локоть должен уходить назад и вверх. Опустить отягощение.

4. Подтягивания на перекладине широким хватом.

Техника выполнения:

Находясь в положение в висе с широким хватом ладонями от себя, сгибая руки в локтях, подтянуть тело до касания перекладины грудью. Выполнив задержку на 1 - 2 секунды, разогнуть руки, возвращаясь в начальное положение.

Нижняя часть спины:

Становая тяга штанги.

Техника выполнения:

Встать прямо, гриф снаряда почти соприкасается с голенями. Наклониться вперед и ухватиться за штангу двумя руками. Как правило, для увеличения надежности хвата, удержание снаряда производится одной рукой сверху, а второй - снизу. Используя силу ног и мышц спины, выпрямиться, сохраняя прямое положение спины и рук и удерживая штангу возле тела на всем протяжении подъема. Медленно опустить отягощение.

Коррекция мышц

Верхняя часть спины:

1. Вращение плечами.

Техника выполнения:

Стоя, спина прямая, гантели (гири) удерживаются в свободно опущенных руках. Выполняется в двух вариантах:

1) Поднять плечи вперед, сводя лопатки, опустить.

2) Сводя лопатки, поднять плечи, направив вперед круговым движением - опустить.

.

2. Вертикальная тяга.

Техника выполнения:

Стоя, спина прямая. Штанга удерживается перед собой средним хватом на уровне бедер. Сгибая руки в локтях и следя за тем, чтобы в движении участвовали мышцы спины, потянуть снаряд вертикально вверх до уровня груди. В конечной фазе движения плечи сводятся назад и вверх. Опустить штангу.

3. Тяга с верхнего блока.

Техника выполнения:

Стоя, рукояти тренажера удерживаются поднятыми над головой руками. Потянуть рукояти тренажера к груди, отводя плечи назад и сводя лопатки. Поднять руки, расслабляя верхнюю часть плечевого пояса и возвращаясь в исходное положение.

Средняя часть спины:

1. Разведение рук стоя в наклоне под углом 45 градусов.

Техника выполнения:

Стоя, наклонить туловище вперед приблизительно на 45 градусов. Для того чтобы снять негативную нагрузку с нижней части спины, рекомендуется опереться лбом об опору. Спина прямая, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Развести слегка согнутые в локтях руки в стороны и вверх. Свести, опуская гантели и возвращаясь в начальное положение.

2. Тяга гантелей лежа.

Техника выполнения:

Исходное положение: лежа грудью на поднятой на 45 градусов спинке скамьи, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад и вверх, подтянуть гантели к поясу. Опустить, принимая начальное положение.

3. Отведение гантели за спину.

Техника выполнения:

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед. Одна рука опирается об опору, а вторая, удерживающая гантель, свободно опущена. Движением по дуге, отвести слегка согнутой в локте рукой гантель за спину по траектории - назад и вверх. Обратным движением, вернуться в начальное положение.

4. Горизонтальная тяга блока.

Техника выполнения:

Сидя, удерживая рукояти тренажера в слегка согнутых руках на уровне солнечного сплетения. Направляя локти назад, движением, параллельным полу, подтянуть рукояти тренажеров вплотную к телу. Выпрямить руки, возвращаясь в начальное положение.

Выполняется сидя с использованием нейтрального хвата движением, параллельным полу.

5. Тяга узким хватом к животу сверху на блочном тренажере.

Техника выполнения:

Сидя, прямые руки подняты, удержание рукоятей тренажера происходит над грудью. Сгибая руки в локтях и направляя их движение вниз, подтянуть к груди рукояти тренажера. Выпрямит руки, возвращаясь в начальное положение.

6. Подтягивания на турнике узким хватом до касания перекладины грудью.

Техника выполнения:

Принять положение в висе, с использованием хвата ладонями от себя, расстояние от больших пальцев - 10 - 15 см. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до касания грудью. Задержавшись на 1 - 2 секунды, разгибая руки, вернуться в исходное положение.

7. Подтягивания на турнике широким хватом до касания перекладины затылком.

Техника выполнения.

Используя широкий хват ладонями от себя, принять положение в висе. Сгибая руки в локтях, подтянуть свое тело вертикально вверх, направляя усилие к плечам. Коснувшись перекладины затылком, разогнуть руки и вернуться в исходную позицию.

Нижняя часть спины:

1. Наклоны вперед со штангой на спине.

Техника выполнения:

Стоя, спина прямая, удерживаемая за гриф двумя руками штанга расположена на спине. Держа спину прямой, выполнить наклон туловища вперед. Разогнуть туловище, возвращаясь в исходное положение.

2. Гиперэкстензия.

Техника выполнения:

Приняв положение лицом вниз с опорой бедрами о скамью и закрепив ступни под опорой, наклонить туловище вниз, а затем - распрямит, поднимая тело максимально высоко. При выполнении гиперэкстензий, руки находятся у головы или сложены на груди.

4.5. Упражнения для ног

4.5.1. Упражнения для мышц бедра - квадрицепса и бицепса

Увеличение общей мышечной массы

1. Приседания со штангой на спине.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги расставлены уже ширины плеч, штанга находится на спине и удерживается за гриф двумя руками. Взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне головы и удерживается так на протяжении всего движения. Медленно согнуть колени и опуститься в полный присед. Спина должна быть прямая, торс не должен отклоняться по вертикали, а голова - приподнята. После того как бедра прошли линию, параллельную полу, медленно вернуться в начальное положение.

2. Жим ногами на тренажере – «Гакк-машине».

Техника выполнения:

Сидя на тренажере, спина плотно прижата к спинке, ноги упираются в платформу. Толчком ног вперед, снять платформу тренажера с упора и выпрямить ноги. Медленно согнуть колени, опуская платформу до прямого угла в коленях. Распрямляя ноги, мощно послать платформу вперед.

Коррекция мышц

Для квадрицепса:

1. Разгибания ног сидя на специальном тренажере.

Техника выполнения:

Сидя на тренажере, спина прямая, а пресс - напряжен. Руки придерживаются за края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Надавливая нижней частью голеней на валик, выпрямить ноги, но не разгибая полностью коленей. Плавно согнуть ноги, опуская валик рычага тренажера и возвращаясь в исходное положение.

Вариант упражнения: разгибания сидя ног с зажатой между ступней гантелью или поочередные разгибания ног, выполняемые закрепленной ремнем на подошве стопы гантелью.

2. “Фронтальные” приседания со штангой на груди.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги расставлены уже ширины плеч, штанга находится на груди и удерживается за гриф двумя руками. Взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне головы и удерживается так на протяжении всего движения. Медленно согнуть колени и опуститься в полный присед. Спина должна быть прямая, торс не должен отклоняться по вертикали, а голова - приподнята. После того как бедра прошли линию, параллельную полу, медленно вернуться в начальное положение.

3. Приседания с гантелями в руках.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расставлены уже ширины плеч, спина прямая, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне лба. Сгибая колени, выполнить приседание до момента, когда бедра пройдут линию параллели полу. На протяжении всего движения, спина должна быть прямая. Можно увеличить нагрузку на переднюю часть бедра, смещая спортивные снаряды за спину.

В варианте, когда вместо гантелей используются гири, упражнение выполняется на предупреждающей удары о пол спортивных снарядов невысокой платформе.

4. Выпады вперед одной ногой со штангой на спине

Техника выполнения:

Стоя, штанга удерживается на спине. Выдвинуть одну ногу вперед на расстояние, превышающее ширину плеч. Спина прямая, основная нагрузка приходится на выставленную вперед ногу. Сгибая колено отставленной назад ноги, медленно опуститься вниз до момента, когда колена коснется поверхности пола. Разгибая колено ноги, стоящей сзади, вернуться в исходное положение. Выполнив установленное количество повторений, сменить положение ног.

5. «Приседания Гаккеншмидта» со штангой.

Упражнение, разработанное Георгом Гаккеншмидтом, профессиональным борцом атлетом, устанавливавшим рекорды на рубеже XIX - XX веков. Начав свой атлетический пусть в Российской империи, Георг Гаккеншмидт закончил свою спортивную карьеру в Англии, где он был известен под псевдонимом “Русский лев”.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расставлены уже ширины плеч. Спина прямая, взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне лба. Штанга удерживается двумя руками за спиной хватом, шире плеч. Сгибая колени, выполнить приседание, удерживая спину ровной. Разогнув ноги, вернуться в исходное положение.

6. Приседания с гантелью, удерживаемой руками перед грудью.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расставлены шире плеч, стопы развернуты наружу, гантель удерживается перед грудью в согнутых руках. Спина прямая, взгляд зафиксирован на точке, находящейся выше уровня глаз. Сгибая колени, выполнить приседание до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Разогнуть колени, возвращаясь в исходную позицию.

7. Приседания со штангой, выполняемые с узкой постановкой ног.

Техника выполнения:

Стоя, стопы расположены вплотную, спина прямая. Штанга удерживается на спине. Взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне лба. Сгибая колени, выполнить приседание до уровня, когда бедра пересекут линию, параллельную полу. На протяжении всего движения, спина должна оставаться ровной, а тело не должно отклоняться от вертикали. Разогнуть колени, медленно возвращаясь в начальное положение.

8. Приседания с гантелями на одной ноге.

Техника выполнения:

Стоя, одна нога впереди, а вторая, отставленная назад, опирается верхней частью стопы о находящуюся за спиной скамью. Гантели удерживаются в свободно опущенных руках, практически весь вес тела и спортивных снарядов приходится на выставленную вперед ногу. Сгибая колено находящейся впереди ноги, выполнить на ней плавное приседание до момента, когда ее бедро будет параллельно полу.

Разогнув колено, вернуться в начальное положение. После выполнения установленного количества повторений, поменять позицию для продолжения подхода.

Для задней части мышц бедра:

1. Сгибания ног стоя на специальном тренажере.

Техника выполнения:

Стоя лицом к тренажеру на одной ноге, голень другой, слегка согнутой в колене ноги - нижней частью, со стороны пятки, опирается о валик рычага тренажера. Для сохранения равновесия, выполняется удержание за специальные рукояти. Медленно согнуть колено подставленной под валик тренажера ноги, поднимая голень на уровень, выше параллельного. Плавно разогнуть ногу, возвращаясь в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, сменить ногу и продолжить выполнение подхода.

Вариант упражнения: одновременное сгибания ног с удерживаемой между ступней гантелью или поочередное выполнение стоя с использованием закрепленной ремнем на подошве стопы гантели.

2. “Мертвая тяга”.

Техника выполнения:

Стоя на прямых ногах, спина прямая, штанга удерживается перед собой верхним хватом в свободно опущенных руках. Взгляд направлен вперед и зафиксирован на находящейся на уровне головы точке. Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину ровной, медленно наклониться вперед до уровня, когда туловище будет параллельно полу. Плавно разогнуть туловище, сохраняя спину прямой и возвращаясь в начальное положение.

Для мышц внутренней части бедра:

1. Приседания с широкой постановкой ног и грузом (гантелью или гирей) удерживаемым между ногами.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расставлены шире плеч, стопы развернуты наружу, спина прямая. Спортивный снаряд - гантель или гиря, удерживается между ногами двумя руками. Сгибая колени, удерживая спину прямой, выполнить приседание до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Разгибай колени, вернуться в начальное положение.

2. “Приседания Джефферсона”.

Упражнение, разработанное Чарльзом Джефферсоном - американским атлетом, демонстрировавшим свою силу в цирке.

Техника выполнения:

Стоя, одна нога выставлена вперед на расстояние шире плеч, штанга, гриф которой проходит между ногами, удерживается одной рукой сверху, а другой - снизу. Сгибая колени, выполнить приседание до уровня, когда бедро, находящейся впереди ноги, будет параллельно полу. Разогнуть колени, возвращаясь в исходное положение. Выполнив определенное количество повторений, сменить положение ног и продолжить выполнение подхода.

3. “Плие” со штангой.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расставлены шире плеч, ступни направлены наружу. Штанга удерживается на спине, спина прямая. Взгляд зафиксирован на точке, находящейся на уровне лба. Сгибая колени, медленно выполнить приседание до уровня, когда линия бедер будет параллельно полу. При выполнении приседания, спина должна оставаться прямой, а тело не отклоняться от вертикали. Плавно разогнуть колени, возвращаясь в исходное положение.

4.5.2. Упражнения для мышц голени

Мышцы задней поверхности:

1. Подъем на носки со штангой на спине.

Техника выполнения:

Стоя со штангой на спине. Ноги расставлены уже ширины плеч. Расставленные параллельно стопы опираются о поверхность пола, а передней частью подошвы находятся на бруске, толщиной 4 - 6 см. Плавно подняться на носки, выполнить задержку на 1 - 2 секунды и опуститься на пятки.

2. “Ослиные подъемы”

Техника выполнения:

Стоя, ноги расположены уже ширины плеч, пятки опираются об пол, а передняя часть подошв, находится на бруске, толщиной 4 - 6 см. Выполнить наклон вперед и оперевшись предплечьями о скамью, выпрямить спину. Подняться на носки, задержаться на несколько секунд и опуститься на пятки. Упражнение выполняется с дополнительным грузом - гирей или диском штанги, крепящемся на поясе или с сидящим на спине партнером, отчего, это упражнение и получило такое название.

3. Жим носками ступней с использованием специального тренажера.

Техника выполнения:

Принять положение сидя на тренажере для жима ногами. Выпрямив ноги, снять платформу с защелки. Удерживая ноги прямыми, движением стоп вперед, плавно выжать платформу. Задержавшись в точке крайнего напряжения на несколько секунд, опустить платформу, возвращаясь в начальное положение.

Мышцы передней поверхности:

1. Попеременные сгибания ступней “на себя” с дополнительным грузом.

Техника выполнения:

Сидя, ноги опущены: одна нога опирается о пол, а другая, висит свободно, без опоры пяткой о поверхность пола. Гантель закреплена на подошве ремнем. Движением “на себя” согнуть стопу, поднимая гантель. Задержаться в точке максимального подъема и разогнуть стопу. Выполнив необходимое количество подходов, сменить ноги.

2. Подъем на пятки стоя.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расположены уже ширины плеч. Передняя часть стопы находится на полу, а пятки - стоят на опоре, высотой 4 - 6 см. Движением ступней “на себя”, подняться на пятки, задержаться на 1 - 2 секунды и опустить стопы, вернувшись в начальное положение.

Мышцы наружной части:

1. Подъем на носки стоя с гантелями в руках.

Техника выполнения:

Стоя, ноги расставлены уже ширины плеч, гантели удерживаются в свободно опущенных руках. Пятки находятся на полу, передние части стоп стоят на опоре, высотой 4 - 6 см. Медленно подняться на носки, в максимальной точке движения, выполнить паузу. Опуститься на пятки.

2. Подъем на носки сидя со штангой на коленях.

Техника выполнения:

Сидя, гриф штанги лежит на бедрах, согнутых в коленях под прямым углом ног. Носки ног находятся на опоре, высотой 4 - 6 см, пятки упираются в пол. Отрывая пятки от земли, согнуть стопы в суставах, посылая колени вверх. Задержаться в положении максимального напряжения, возвращаясь в исходное положение, плавно опустить пятки.

4.6. Упражнения для брюшного пресса

Общее развитие

1. Двойные скручивания.

Техника выполнения:

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки находятся у головы. Одновременным движением, оторвать верхнюю часть туловища от пола, направляя голову к коленям. Ноги, сгибая в коленях, направить вверх и вперед, в сторону головы. В обратном порядке, вернуться в исходное положение.

2. Двойные скручивания с разгибанием ног - комбинированное упражнение.

Техника выполнения:

Лежа на горизонтальной скамье, гантель удерживается между ступней согнутых в коленях ног. Ладони рук могут находиться под ягодицами или выполняют захват за края скамьи. Одновременно, выпрямить ноги и поднять туловище до вертикального положения. Разгибая ноги и туловище, вернуться в исходное положение.

Коррекция мышц

Верхняя часть:

1. Скручивания в “римском стуле”.

Техника выполнения:

Сидя на высокой опоре с закрепленными ногами. Руки находятся за головой или сложены на груди. Для усложнения выполнения упражнения используется расположенная на шее и удерживаемая руками гантель или диск штанги. Отклонить назад туловище ниже, горизонтальной линии. Движением туловища вперед, вернуться в исходное положение.

2. Подъем туловища из горизонтального положения.

Техника выполнения:

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни находятся под опорой. Руки находятся за головой или сложены на груди. Плавным движением, оторвать лопатки от пола и поднять туловище вверх. В момент максимального напряжения мышц пресса, выдержать паузу и опустить туловище, возвращаясь в начальное положение.

3. Подъем туловища лежа головой вниз.

Техника выполнения:

Лежа на наклонной доске головой вниз. Ступни согнутых в коленях ног закреплены, а руки, сложены на груди или находятся возле головы. Поднять туловище до вертикального положения. Возвращаясь в начальную позицию - опустить.

4. Скручивания туловища по сокращенной амплитуде.

Техника выполнения:

Лежа на спине, голени согнутых в коленях ног лежат на скамье, руки находятся возле головы. Плавным движением, оторвать лопатки от пола, поднимая туловище и направляя голову в сторону колен. В момент пикового сокращения, сделать небольшую задержку и вернуться в исходное положение.

5. Сгибания туловища на верхнем блоке стоя.

Техника выполнения:

Стоя, рукоять верхнего блока удерживается возле головы, туловище направлено вперед. Направляя голову к коленям, выполнить максимально низкий наклон. Разогнувшись, вернуться в начальное положение.

Нижняя часть:

1. Подъем прямых ног лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

Лежа на горизонтальной скамье, прямые ноги опущены, руки удерживаются за края скамьи. Плавным движением поднять ноги до вертикального положения Опустить, возвращаясь в исходную позицию. Для усложнения, упражнение можно выполнять с гантелью, удерживаемой между ступней согнутых в коленях ног, выполняя подъем на угол 45 градусов..

2. Подъем ног лежа на наклонной доске головой вверх.

Техника выполнения:

Лежа на наклонной скамье головой вверх, руки удерживаются за ее верхний край, прямые ноги опущены. Поднять ноги вертикально. Плавно опустить, возвращаясь в начальное положение.

3. Подъемы ног в висе на перекладине.

Техника выполнения:

Находясь в висе на перекладине. Поднять ноги вертикально. Опустить в исходное положение.

4. Подтягивание колен к голове горизонтально лежа.

Техника выполнения:

Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки удерживаются за опору, находящуюся за головой. Поднять ноги, направляя колени к голове. Опустить, возвращаясь в начальное положение.

5. Подтягивание коленей к груди сидя.

Техника выполнения:

Сидя, ноги опущены, руки удерживаются за края скамьи. Поднимая бедра, подтянуть колени к груди. Опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.Для усложнения, упражнение можно выполнять с гантелью, удерживаемой между согнутых в коленях ног.

6. Подъем ног в упоре на локтях.

Техника выполнения:

Исходное положение: находясь в упоре локтями на брусьях, ноги опущены. Поднять ноги на уровень горизонта. Выполнить задержку на 1 - 2 секунды и опустить, вернувшись в начальное положение.

Общее развитие косых мышц

1. Боковые наклоны туловища с гантелью.

Техника выполнения:

Стоя со средней постановкой ног, одна рука удерживает гантель, другая - находится возле головы. Принимая исходное положение, наклонить туловище в сторону гантели так, чтобы снаряд опустился к колену. Разгибая туловище, выполнить наклон в противоположную сторону. Выполнив запланированное количество повторений, сменить руку и продолжить выполнение подхода.

2. Боковые подъемы на “римском стуле”.

Техника выполнения:

Разместившись боком на “римском стуле” - прямые ноги закреплены, таз расположен на сидении, руки расположены возле головы или скрещены на груди. Опуская туловище, выполнить накло в сторону. Поднять туловище, выполняя наклон в противоположную сторону по максимально высокой амплитуде. Выполнив запланированное количество повторений, сменить сторону выполнения и продолжить подход до конца.

Передняя часть косых мышц:

1. Скручивание с поворотом туловища.

Техника выполнения:

Лежа на горизонтальной поверхности или наклонной скамье. Руки находятся на груди или за головой, ступни согнутых в коленях ног - закреплены. Поднимая туловище, выполнить наклоны вперед и в сторону, меняя разворот плечей в каждом повторении. При выполнении упражнения, локоть касается колена разноименной ноги.

2. Боковые скручивания на перекладине.

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на перекладине. Направляя колени в правую и левую стороны, выполнить поочередные подъемы ног.

Задняя часть косых мышц:

Повороты туловища со штангой на плечах.

Техника выполнения:

Сидя, спина прямая, штанга (гриф штанги) удерживается на плечах. Держа спину ровной, выполнить попеременные повороты туловища в правую и левую сторону.

5. Программы тренировок -"фулл-боди" и "сплит-система"

Программы тренировок, представляющие собой определенные комплексы упражнений, позволяют решать поставленные задачи – набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, развить силу или увеличить рельеф мышц. В атлетизме существует две основных тренировочных программы – «фулл-боди» и «сплит-система».

5.1. «Фулл-боди» - тренировки для всех групп мышц

«Фулл-боди» или «полное тело», комплексы упражнений, позволяющие дать нагрузку на все основные группы мышц за одну тренировку. Программы тренировок «на все тело» могут состоять от одного, до трех комплексов упражнений, которые выполняются через день и состоят из похожих, но все-таки, отличающихся по технике выполнения, упражнений. Тренировки по таким программам, позволяющие за относительно короткое занятие дать разнообразную нагрузку мышцам, предназначены для людей, желающих поддерживать свое физическое состояние без лишнего «фанатизма».

Тренировки по принципу «на все тело» используются в тех видах спорта, для которых физическое развитие участников, является пусть не основным, но важным фактором, позволяющим одержать победу – это относится к различным видам борьбы и школам рукопашного боя. Освоение комплексов упражнений для всех групп мышц – обязательная ступень для людей, собирающихся заниматься бодибилдингом, так как освоение тренировочных программ идет по принципу: от простого к сложному, от трудного, к тяжелому.

5.1.1. «Заря» - тренировочная программа общефизической подготовки

«Заря» – тренировочная программа, состоящая из двух комплексов упражнений. Тренировочные комплексы построены так, чтобы за одну тренировку дать нагрузку на все основные группы мышц. Программа рассчитана на три тренировочных дня в неделю с чередованием комплексов; в понедельник, выполняется комплекс № 1, а в среду, второй комплекс. В пятницу, на тренировке используется комплекс № 1, а в понедельник, следующей недели, комплекс № 2 и т.д., на протяжении трех – четырех месяцев. Для увеличения нагрузок, вес спортивных снарядов, рекомендуется периодически увеличивать.

Комплекс № 1

1. Суперсерия:

- подъем гантелей на бицепс – 3 х 8 – 10;

- «французский жим» гантелей лежа – 3 х 8 – 10. При выполнении упражнения, спортивные снаряды удерживаются ладонями «на себя» с пронацией кистей.

2. Жим штанги горизонтально лежа – 3 х 8 х 10.

3. Разведение гантелей перед грудью лежа вверх головой. Выполняется на поднятой на угол 30 градусов спинке скамьи – 3 х 10 – 12.

4. «Пуловер» со штангой – 3 х 12.

5. Горизонтальные скручивания телом. Выполняется с гантелью, удерживаемой между ступней – 3 – 4 х 25 – 30.

6. Жим штанги с груди сидя – 3 х 8 х 10.

7. Махи гантелями через стороны – вверх – 3 х 10 – 12.

8. Разведение гантелей в стороны и вверх, стоя в горизонтальном наклоне – 3 х 10 – 12.

9. Тяга штанги к животу стоя в наклоне – 3 х 8 – 10.

10. Становая тяга – 3 х 8 – 10.

11. Приседания со штангой на спине – 3 – 10 – 12.

12. Разгибания ног в тренажере – 3 х 12 – 15.

13. Сгибания ног в тренажере – 3 х 12 – 15.

14. Скручивания туловища на «римском стуле» – 3 – 4 х 25 – 30.

15. Сгибания рук со штангой в запястьях, удерживаемой хватом снизу – 3 х 25 – 30.

16. Подъемы на носки со штангой на спине – 3 х 25 – 30.

Комплекс упражнений № 2

1. Суперсерия:

- сгибания рук с гантелями – 3 х 8 – 10;

- «французский жим» гантелей лежа, удерживаемых нейтральным хватом – 3 х 8 – 10.

2. Жим штанги лежа головой вверх на поднятой до угла 45 градусов спинке скамьи – 3 х 8 – 10.

3. Разведение гантелей перед грудью лежа вверх головой. Выполняется на поднятой на угол 30 градусов спинке скамьи – 3 х 10 – 12.

4. «Пуловер» с гантелью – 3 х 15.

5. Горизонтальные скручивания телом. Выполняется с гантелью, удерживаемой между ступней – 3 – 4 х 25 – 30.

6. Жим гантелей вверх сидя – 3 х 10 х 12.

7. Махи гантелью перед собой стоя – 3 х 10 – 12.

8. Разведение гантелей в стороны и вверх, выполняемые с наклоном туловища вперед – 3 х 10 – 12.

9. Тяга гантели к поясу одной рукой стоя – 3 х 10 – 12.

10. «Мертвая тяга» штанги – 3 х 8 – 10.

11. Приседания со штангой на спине – 3 – 10 – 12.

12. Разгибания ног в тренажере – 3 х 12 – 15.

13. Сгибания ног в тренажере – 3 х 12 – 15.

14. Подтягивания коленей к груди сидя, выполняемые с гантелью, зажатой между ступней – 3 – 4 х 25 – 10.

15. Сгибания рук со штангой, удерживаемой хватом сверху – 3 х 25 – 30.

16. Подъем на носок на одной ноге с удержанием гантели в одноименной руке – 3 х 25 – 30.

Комплексы упражнений адаптированы к тренировкам, проводимым в домашних условиях. Упражнения со штангой или тренажерами для ног, можно заменить на аналогичные, выполняемые с гантелями.

5.1.2. Атлетизм для восточных единоборств

Достигнуть значительных результатов в единоборствах, невозможно без общего физического развития бойца. Практически во всех видах боевых искусств, уделяется внимание силовой подготовке, повышению выносливости и скоростных качеств. Для бойцов восточных единоборств, Джо Вейдер разработал комплекс упражнений, направленный на развитие силы и выносливости.

Комплекс упражнений

А) Разминка и стретчинг.

Б) Упражнения:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3 х 8 – 12.

2. Жим штанги с груди стоя – 3 х 12.

3. Тяга штанги к животу в наклоне – 3 х 8.

4. Опускание рук со штангой (гантелью) за голову лежа («пуловер») – 2 х 8 – 12.

5. Подъем рук с гантелями через стороны – 2 х 8 – 12.

6. Тяга штанги узким хватом к подбородку – 2 х 15.

7. Сгибание рук со штангой стоя – 2 х 12.

8. Приседание со штангой на спине – 3 х 10.

9. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя – 2 х 12.

10. Сгибание ног с металлическими сандалиями – 2 х 12.

11. Подъем туловища из положения лежа – 4 х 15 – 20.

В) Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Комплекс упражнений для единоборств выполняется три раза в неделю и рассчитан на межсезонный период тренировок.

5.1.3 Программа атлетической подготовки боксеров

Бокс – одно из наиболее популярных направлений единоборств и требующее от своих бойцов не только тактических навыков, но и отличной физической подготовки. Существуют специальные программы, позволяющие максимально развить спортсменам силу и выносливость. Программа общефизической подготовки, предложенная Джо Вейдером, предназначена для повышения физических показателей, силы и выносливости, в период межсезонных тренировок.

Комплекс упражнений

А. Стретчинг и разминка.

Б. Упражнения:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3 х 8.

2. Жим штанги с груди стоя – 3 х 10.

3. Тяга штанги узким хватом к подбородку – 2 х 12.

4. Подъем гантелей через стороны стоя – 2 х 15.

5. Тяга штанги к животу в наклоне – 2 х 12.

6. Приседание со штангой на спине – 3 х 20.

7. Выпрямление ног с металлическими сандалиями – 3 х 15.

8. Сгибание ног с металлическими сандалиями – 3 х 15.

9. Подъем на носки со штангой на спине – 2 х 20.

10. Сгибание рук в запястьях со штангой – 2 х 25.

11. Подъем туловища с дополнительным отягощением лежа на наклонной доске – 3 х 12.

12. Наклон в стороны стоя, с гантелями в руках – 2 х 20.

13. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3 х 12.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Комплекс упражнений рассчитан на занятия, проводимые три раза в неделю, тренировки проводятся через день.

5.1.4. Атлетическая гимнастика для борцов

В эпоху Древней Греции, «борец» и «атлет» были словами - синонимами. Не секрет, что в борьбе любого стиля, вольной, греко-римской, дзюдо или самбо, при одинаковом примерно уровне технической подготовки, победа будет за бойцом с лучшими физическими показателями – силой и выносливостью. Не обошел вопрос физической подготовки борцов и Джо Вейдер – идеолог и пропагандист бодибилдинга, разработав комплекс силовой подготовки для борцов.

Комплекс упражнений

А) Стретчинг и разминочные упражнения.

Б) Упражнения:

1. Тяга штанги к животу в наклоне – 4 х 8.

2. Подтягивания на перекладине – максимальное количество раз.

3. Жим штанги с груди стоя – 3 х 8.

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 1 х 8 (разминка); 3 х 8 – 10.

5. Выпрямление рук в локтях со штангой стой (жим трицепсом) – 3 х 10 – 12.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 х 8.

7. Приседания со штангой на спине – 3 х 8.

8. Сгибания рук со штангой стоя – 3 х 8.

9. Подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 5 х 25.

10. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3 х 15.

В) Стретчинг и успокаивающие упражнения.

Комплекс упражнений для борцов, согласно рекомендациям Вейдера, выполняется три раза в неделю, через день в период межсезонных тренировок.

5.2. «Сплит-система» - увеличение тренировочных нагрузок

«Сплит» («раскол») - термин, обозначающий программы тренировок, состоящие из нескольких комплексов упражнений, каждый из которых, посвящен определенной группе мышц. Такие комплексы, включающие в себя от трех до пяти упражнений и состоящие из 4 – 5 подходов на одну мышечную группу, выполняются в определенные дни недели, по определенному графику.

Наиболее популярными тренировками по раздельному принципу являются формулы: 2 + 2, 3 + 1 и 4 + 1.

Сплит 2 + 2

Понедельник, четверг – пресс, грудь, плечи, трицепс.

Вторник, пятница – спина, бицепс, мышцы бедра и голень.

Сплит 3 + 1

1-й день – грудь, трицепс, плечи.

2-й день – бедра, голень, пресс.

3-й день – спина, бицепс, пресс.

4-1 день – отдых.

Сплит 4 + 1

1-й день – грудь, бицепс, пресс.

2-й день – спина, голень.

3-й день – плечи, трицепс, пресс.

4-й день – мышцы бедра и голень.

5-й день – отдых.

Вариант раздельной тренировки, предлагаемый Арнольдом Шварценеггером для опытных атлетов, состоит из двух частей. Часть первая: понедельник, среда и пятница – дни, в которых выполняются упражнения для груди, спины, ног и мышц пресса. Часть вторая: вторник, четверг и суббота – тренировка плеч, рук и пресса.

Тренировки по раздельному принципу позволяют атлету выполнить огромный объем тренировок без физического и морального переутомления.

5.2.1. Программа раздельной тренировки «Браво»

«Браво» - курс общефизической подготовки с акцентом на тренировку мышц брюшного пресса. Программа состоит из двух комплексов упражнений, разделенных на две части. Фактически, «Браво» относится к программе тренировок по раздельному принципу и предназначена для людей, желающих качественно развить свою мускулатуру, но ограничены по времени.

Представленная программа тренировок является переходным этапом от тренировок на все группы мышц – «фулл-боди» к более сложным и тяжелым занятиям по вариантам раздельных тренировок, «сплит-системам». В зависимости от уровня физической подготовки атлета, наличия свободного времени, тренировки могут проводиться по двум вариантам: 2 + 2 и 3 Х 2.

Вариант 2 + 2:

- день первый – первая часть комплекса № 1;

- день второй – вторая часть комплекса № 1;

- день четвертый – первая часть комплекса № 2;

- день пятый – вторая часть комплекса № 2.

Третий, шестой и седьмой дни недели – отдых.

Вариант 3 Х 2 предполагает тренировки шесть дней в неделю, со сменой комплексов: в понедельник и вторник, выполняются две части комплекса № 1, а в среду и четверг – дни, на которых тренируется комплекс № 2. В пятницу и субботу, следует делать упражнения первого комплекса, а в понедельник и вторник следующей недели – две части комплекса № 2 и т.д.

Комплекс № 1

Первая часть

1. Суперсерия:

- подъем гантелей на бицепс стоя – “пирамида”, 4 х 12, 10, 8, 6;

- «французский жим гантелей лежа. Удержание снарядов – ладонью «на себя» – “пирамида”, 4 х 12, 10, 8, 6.

2. Суперсерия:

- сгибания рук с гантелями хватом сверху – 3 х 8 – 10;

- «французский жим» гантели сидя – 3 х 8 – 10.

3. Разгибание руки с гантелью в наклоне стоя – 3 х 10 – 12.

4. Жим штанги горизонтально лежа – 4 х 8 – 10.

5. Разведение гантелей перед грудью на наклонной скамье, головой вверх. Угол наклона – 45 градусов – 4 х 10 – 12.

6. Разведение гантелей перед грудью в горизонтальном положении – 4 х 10 – 12.

7. «Пуловер» со штангой лежа на горизонтальной скамье – 3 х 12 – 15.

8. Горизонтальные скручивания туловищем с гантелью, удерживаемой между ступней – 3 – 4 х 25 – 30.

9. Скручивания туловищем на «римском стуле» - 3 – 4 х 30 – 40.

10. Сгибания рук в запястьях со штангой, удерживаемой верхним хватом – 3 х 25 – 30.

Вторая часть

1. Жим штанги с груди стоя – 4 х 8 – 10.

2. Махи гантелями через стороны и вверх стоя – 4 х 10 – 12.

3.Разведение гантелей в стороны и вверх стоя в горизонтальном наклоне – 4 х 10 – 12.

4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 4 х 8 – 10.

5. Становая тяга штанги – 4 х 8 – 10.

6. Приседания со штангой на спине – “пирамида”, 4 х 15, 12, 10, 8.

7. Разгибания ног на тренажере сидя. Вариант выполнения: сидя, с гантелью, закрепленной на ступне – 4 х 12 – 15.

8. Сгибания ног на тренажере стоя. Вариант выполнения: стоя, с гантелью, закрепленной на ступне – 4 х 12 – 15.

9. «Фронтальные приседания» – 3 х 10 – 12.

10. Подтягивания коленей к груди сидя с гантелью между ступней – 3 – 4 х 25 – 30.

11. Боковые наклоны с гантелью – 3 х 30.

12. Подъем на носки со штангой на спине – 3 х 25 – 30.

Комплекс № 2

Первая часть

1. Суперсерия:

- сгибания рук с гантелями стоя – !пирамида!, 4 х 12, 10, 8, 6;

- «французский жим» гантелей лежа, удерживаемых нейтральным хватом – “пирамида”, 4 х 12, 10, 8, 6;

2. Суперсерия:

- «молотковые» сгибания рук с гантелями – 3 х 8 – 10;

- «французский жим» с гантелью сидя – 3 х 8 – 10.

3. Разгибание руки с гантелью стоя в наклоне – 3 х 10 – 12.

4. Жим штанги лежа головой вверх под углом 45 градусов – 4 х 8 – 10.

5. Разведение гантелей перед грудью лежа головой вверх под углом 45 градусов – 4 х 10 – 12.

6. Разведение гантелей перед грудью горизонтально лежа – 4 х 10 -12.

7. «Пуловер» с гантелью лежа поперек скамьи – 3 х 12 – 15.

8. Горизонтальные скручивания с гантелью, удерживаемой между ступней – 3 – 4 х 25 – 30.

9. Скручивания туловищем на №римском стуле» с поворотами вправо и влево – 3 – 4 х 30 – 40.

10. Сгибания рук в запястьях со штангой, удерживаемой хватом снизу – 3 х 25 – 30.

Вторая часть

1. Жим гантелей вверх – 4 х 8 – 10.

2. Махи гантелью перед собой стоя – 4 х10 – 12.

3. Разведение гантелей в стороны и вверх стоя в наклоне под углом 45 градусов – 4 х 10 – 12.

4. Тяга гантели одной рукой к поясу стоя в наклоне – 4 х 10 – 12.

5. «Мертвая тяга» штанги – 4 х 8 – 10.

6. Приседания со штангой на плечах – “пирамида”, 4 х 15, 12, 10, 8.

7. Разгибания ног на тренажере сидя (с гантелью, закрепленной на ступне) – 4 х 12 – 15.

8. Сгибания ног на тренажере стоя (с гантелью, закрепленной на ступне) – 4 х 12 – 15.

9. Приседания «седом» с гантелью – 3 х 10 – 12.

10. Подтягивания коленей к груди, выполняемые попеременно, в правую и левую стороны – 3- 4 х 25 – 30.

11. Боковые наклоны с гантелью стоя – 3 х 30.

12. Подъем на носки сидя со штангой на коленях – 3 х 25 – 30.

Программа тренировок предполагает самостоятельные занятия как в тренажерном зале, так и дома, без использования сложных тренажеров. При отсутствии штанги, упражнения выполняются с парой тяжелых гантелей. Тренировочная программа рассчитана на три – четыре месяца занятий, после которых, можно переходить к освоению более сложных и объемных комплексов упражнений.

5.2.2. Двухступенчатая программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер – один из несомненных авторитетов в теории и практике «системы строительства тела», бодибилдинге. Рекомендации Шварценеггера, касающиеся наращиванию силы, повышению мышечной массы, тактике тренировочного процесса – актуальны не только для почитателей бодибилдинга, но и для сторонников других силовых видов спорта. Для опытных атлетов, «Железный Арни» разработал программу тренировок, состоящую из двух ступеней.

«Программа тренировок первой ступени» построена по раздельному принципу, состоит из двух частей, которые сменяют друг – друга. Часть первая – выполняется в понедельник, среду и пятницу, а часть вторая, во вторник четверг и субботу.

Тренировочная программа первой ступени

Часть первая: понедельник – среда - пятница

В связи с тем, что эта часть программы очень объемная, она выполняется в два этапа – утром и вечером.

Утренняя тренировка

Грудь:

- жим штанги – 10, 8, 6, 4;

- жим штанги под углом – 10, 8, 6, 4;

- сведение рук на тросовой машине: 1-я серия – 8, 8, 8, 6; 2-я серия – 10, 8, 8, 8 и 3-я серия – 15, 15, 15;

- отжимания на брусьях – 5 Х 15;

- пуловер – 3 Х 15.

Спина:

- подтягивание на перекладине – 5 Х 10 или «до упора»;

- подтягивание боковым хватом – 5 Х 10;

- тяга гантели к груди – 12, 10, 8, 6;

- тяга штанги в наклоне – 5 подходов, от 8 до 12 раз.

Вечерняя тренировка

Бедра:

- приседания со штангой на плечах – 10, 8, 8, 6, 4;

- приседания со штангой на груди – 10, 8, 8, 6;

- работа со штангой на «машине Гаккеншмидта» – 4 Х 10;

- выпрямление ног на сидя тренажере – 10, 8, 6, 6;

- сгибание ног лежа на тренажере – 10, 8, 6, 6;

- наклоны корпуса вперед со штангой – 3 Х 10.

Икры:

- подъем на носки в наклоне – 5 Х 10;

- подъем на носки с грузом – 15, 10, 8, 8, 8.

Пресс:

- подъем ног, согнутых в коленях – 100 раз;

- круговые движения корпусом – 100 раз для каждой стороны (2 Х 100);

- изометрические напряжения с упором ног в стену – 50 раз, по 10 секунд (8 минут).

Завершение программы – упражнения на растяжку мышц.

Вторая часть тренировочной программы «первой ступени» Арнольда Шварценеггера выполняется на следующий день, после выполнения комплекса упражнений первой части, три раза в неделю.

Вторая часть (вторник – четверг – суббота)

Плечи:

- жим штанги из-за головы – 10, 8, 8, 6;

- подъем гантелей через стороны вверх – 5 Х 8;

- подъем гантелей в стороны в наклоне – 5 Х 8.

Бицепсы – трицепсы:

- подъем штанги на бицепс стоя – 10, 8, 6, 4;

- подъем на бицепс на «скамье Скотта» - 5 Х 8;

- поочередный подъем гантели на бицепс с упором локтя о внутреннюю поверхность бедра – 3 Х 5;

- «французский жим» лежа- 10, 8, 6, 4;

- жим трицепсом на тросовой машине – 5 Х 8;

- поочередный жим гантели из-за головы – 5 Х 10.

Предплечья:

- кистевое сгибание обратным хватом – 5 Х 10;

- кистевое сгибание обычным хватом – 3 Х 10.

Икры: подъем на носки с грузом на коленях – 5 Х 10 = 50 раз.

Пресс:

Варианты выполнения подъема таза

- лежа с упором ног в стену, выполнить приподнимания таза – 100 раз;

- подъемы ног на наклонной доске – 100 раз.

Тренировочная программа «первой ступени», достаточно объемная, рассчитана на людей, имеющих опыт тренировок не менее трех лет. «Железный Арни» рекомендует приступать к ее прохождению с постепенным наращиванием количества выполняемых упражнений.

Программа тренировок второй ступени

Программа тренировок второй ступени Арнольда Шварценеггера является логическим продолжением предыдущего комплекса упражнений продвинутой тренировки. Для того чтобы перейти на эту, более сложную вторую ступень занятий, рекомендуется тренироваться по программе «Первой ступени» не менее трех – пяти месяцев.

По сравнению с предыдущим комплексом, представленная программа тренировок содержит больший набор упражнений, выполняется по раздельному принципу, шесть дней в неделю, комплексы упражнений должны чередоваться через день. Как и при описании предыдущего комплекса, упражнения для разминки не учитываются. Рассмотрим программу тренировок, которую предлагает «Железный Арни» более детально – это даст возможность планировать свои собственные тренировки, максимально приближая их к уровню чемпионских нагрузок.

Понедельник – среда - пятница

Утренняя тренировка

Пресс:

- лежа на спине выполнить подтягивание согнутых ног к груди максимальное количество раз за пять минут (ориентировочно – 100 раз).

Грудь – спина:

Суперсерия: жим штанги лежа – 10, 8, 8, 6, 4 + подтягивания на перекладине до касания затылком – 5 х 10.

Суперсерия: жим гантелей сидя под углом 45 гр. – 10, 8, 8, 8, 6 + подтягивание на перекладине боком – 5 х 10.

Сведение рук перед грудью на тросовой машине – 5 х 10.

Отжимание на брусьях – 5 х 15, 10, 8, 8, 8.

Тяга в наклоне односторонне нагруженной штанги к груди – 5 х 15, 10, 8, 8, 8.

Попеременная тяга в наклоне гантели к груди – 5 х 10;

Суперсерия: сидя, тяга к груди на тросовой машине – 5 х 10 + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5 х 15.

Вечерняя тренировка

Бедра:

- приседания со штангой на плечах – 6 х 15, 10, 8, 8, 6, 4;

- приседания со штангой на груди – 4 х 10, 8, 8, 6.

Суперсерия: приседания на «машине Гаккеншмидта» – 4 х 10 + жим груза вниз головой на специальном тренажере – 5 х 10, 8, 8, 8, 8.

Суперсерия: сгибание ног лежа на животе для задней части бедра – 5 х 10 + наклоны вперед со штангой на плечах – 5 х 10.

Икры:

- подъем на носки в наклоне вперед – 5 х 10;

- подъем на носки, стоя с грузом на плечах – 5 х 10;

- подъем на носки, сидя с грузом на коленях – 5 х 10.

Пресс:

- в висе на перекладине, подъем согнутых в коленях ног к груди – 150 повторов;

- лежа на спине с упором согнутых в коленях ног в стену, выполнить изометрические напряжения – 150 раз;

- круговые вращения корпусом вправо и влево – 100 раз для каждой стороны.

Вторник – четверг – суббота

Пресс:

- лежа на спине, выполнить подъемы согнутых в коленях ног к груди – 5 минут, максимальное количество раз.

Плечи:

Суперсерия: жим штанги из-за головы – 5 х 10, 8, 8, 8, 6 + подъем гантелей через стороны вверх – 5 х 8.

Суперсерия: жим штанги с груди сидя – 5 х 8 + подъем гантелей в стороны, стоя в наклоне – 5 х 8;

Суперсерия: тяга штанги к подбородку узким хватом – 5 х 10 + сидя, поочередное отведение рук в сторону-вверх на тросовой машине – 5 х 10.

Бицепсы – трицепсы:

Суперсерия: подъем штанги на бицепс стоя – 5 х 15, 10, 8, 6, 4 + жим трицепсом лежа – 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

Суперсерия: поочередный подъем гантелей на бицепс – 5 х 8 + жим трицепсом на тросовой машине – 5 х 8.

Суперсерия: поочередный подъем на бицепс в наклоне вперед с опорой локтя о внутреннюю часть бедра – 5 х 8 + поочередный жим гантели из-за головы – 5 х 12.

Отжимания на трицепсах с упором ног о скамью – 5 х 15.

Предплечья:

- суперсерия: сгибание кисти обратным хватом – 5 х 10 + сгибание кисти обычным хватом – 5 х 10.

Икры:

- подъем на носки, стоя с грузом на плечах – 5 х 10;

- подъем на носки, сидя с грузом на коленях – 5 х 10.

Пресс:

- лежа с упором ног в стену, выполнить приподнимания таза с напряжением мышц живота – 150 раз;

- подъем ног лежа на горизонтальной скамье – 150 раз;

- подъем ног в сторону, лежа на боку – 100 раз.

Тренировочная программа второй ступени рассчитана на занятия от трех до шести месяцев. Программа тренировок достаточно объемная и предполагает использование специальных спортивных снарядов – турника, брусьев и специальных тренажеров. Любителям атлетической гимнастики и бодибилдинга, которым некоторые спортивные снаряды недоступны, можно посоветовать: ищите замену упражнениям, главное – Вы поняли логику и объемы тренировок чемпионов.

5.3 Тренировки актеров - героев боевиков

Для того чтобы играть героев боевиков, необходимо выглядеть соответствующим образом. Большинство «звезд» кинематографа, играющих «крутых парней», имея спортивное прошлое, продолжают тренировки – отличная мускулатура является необходимым элементом образа бойца с «нехорошими парнями» и житейскими обстоятельствами.

5.3.1. Джейсон Стейтем – тренировочная программа «Перевозчика»

Джейсон Стейтем – популярный английский актер, герой многочисленных боевиков. Персонажи Стейтема – спокойные и порой флегматичные, но умеющие быстро и жестко реагировать на опасность, отвечая ударом на удар и побеждающие своих противников. Да, это кино, снятое талантливым режиссером, но игра актера и его физические характеристики, привлекают к боевикам с участием Стейтема миллионы зрителей.

Джейсон Стейтем не новичок в спорте – занимался футболом, входил в сборную Великобритании по плаванию, занимался единоборствами. Но как он поддерживает свою физическую форму? Артист, далеко не юноша, ему «перевалило за пятый десяток». Предлагаю рассмотреть, как тренируется Джейсон Стейтем.

Программа тренировки

Первый день

Разминка – гребной тренажер, 10 минут.

Далее, идут упражнения, выполняемые пирамидой по кругу – отжимания, подтягивания на кольцах и приседания. Интересен порядок выполнения упражнений: первый подход – 1 повторение, второй – 2 раза, и так до пятого подхода. С шестого подхода, количество повторений уменьшается на одно повторение. В итоге, три упражнения выполняются по кругу, в девяти подходах, в 25 повторениях.

Продолжением тренировки, является выполнение становой тяги, выполняемой по следующей схеме:

1) 10 x 60 кг – 1 минута;

2) 5 x 85 кг – 2 минуты;

3) 3 x100 кг – 3 минуты;

4) 2 x 130 кг – 3 минуты;

5) 1 x 150 кг – 3 минуты;

6) 1 x 155 кг – 3 минуты;

7) 1 x 160 кг – 3 минуты;

8) 1 x 163 кг – 3 минуты;

9) 1 x 165 кг – 3 минуты.

Завершает тренировку – выполнение сальто на батуте. Упражнению посвящается 10 минут.

Второй день

Разминка – гребной тренажер, 10 минут.

Следующими, идут четыре упражнения, выполняемые в 4 подходах – стойка на гимнастических кольцах; ходьба с отягощениями, удерживаемые в опущенных руках или «прогулка фермера»; выполнение «уголка» на брусьях и приседание, со статическим удержанием положения, когда бедра, параллельна полу.

Продолжение тренировки – «Большие 5 х 55». Задача – выполнить 5 упражнений в 55 повторениях, разбивая на подходы или одним целым сетом:

1. Приседания со штангой.

2. Подтягивания на перекладине.

3. Отжимания на брусьях.

4. Подъем штанги на грудь.

5. Подтягивание колен к груди в висе на перекладине.

Третий день

Разминка – гребля на тренажере, 10 минут.

Продолжение тренировки – интервальная гребля, шесть подходов на 500 метров с отдыхом между подходами до 3 минут.

Завершает тренировку «Прогулка фермера» на 500 метров с двумя гирями по 30 кг.

Четвертый день

Разминка – гребля на тренажере, 10 минут и приседания без весовой нагрузки – 20 раз.

Продолжение тренировки – выполнение приседаний со штангой на груди:

1) 5 x 80 кг;

2) 5 x 80 кг;

3) 5 x 80 кг;

4) 5 x 80 кг;

5) 5 x 80 кг.

Завершают тренировку отжимания, 200 подходов, в 13 повторениях.

Пятый день

Разминка: гребля на тренажере, 10 минут и выполнение 5 заходов по 15 метров в «медвежьей походке» (передвижение с опорой на ступни и ладони лицом вниз) или «походке краба», перемещение с опорой на ступни и ладони вниз спиной.

Продолжение тренировки – последовательное выполнение упражнений с минимальным интервалом для отдыха:

1. Подъем по 7-ми метровому канату с помощью ног – 5 раз.

2. Броски мяча (12,5 кг) об пол – 5 раз.

3. Приседания с весом 85 кг – 5 раз.

4. Перетягивание каната на тренажере с весом 40 кг – 10 раз.

5. Жим штанги лежа, 80 кг – 10 раз.

6. Бросок набивного мяча (12, 5 кг) об пол – 10 раз.

7. Подтягивания на перекладине – 15 раз.

8. Обратные отжимания – 15 повторений.

9. Броски мяча (10 кг) об пол – 15 раз.

10. Перетягивание каната – 20 раз.

11. Удары канатом об пол – 20 раз.

Шестой день – занятие подвижными видами спорта, длительностью, более 1 часа.

Седьмой день – отдых.

5.3.2. Дольф Лундгрен – тренировки «универсального солдата»

Дольф (Ханс) Лундгрен -звезда американского кино с двумя университетскими образованиями и отличный спортсмен: мастер боевых искусств и пятиборец. Интересный факт: по окончанию школы, Лундгрен был призван в армию и проходил службу в силах специального назначения Военно - морских сил Швеции.

Киноактер и продюсер, режиссёр и сценарист, Дольф Лундгрен и сегодня активно занимается спортом. Так, в начале мая 2020 года стало известно о присвоении Лундгрену 4 дана Кёкусинкай каратэ. В своих интервью, Дольф Лундгрен неоднократно заявлял, что он никогда не перестанет заниматься спортом и в частности – каратэ, которое сформировало его физически и духовно. Актер, ростом 193 см и весом, около 110 кг имеет отлично развитую мускулатуру. Попробуем рассмотреть особенности его тренировок.

Обычно, актер тренируется пять раз в неделю по следующей схеме:

1) грудь и руки;

2) спина и плечи:

3) ноги;

4) руки;

5) ноги.

Первый подход, выполняется в 30 повторениях для нагнетания крови в мышцы, а затем, вес снарядов увеличивается и количество повторений снижается до 10.

Кроме упражнений из арсенала бодибилдинга, Дольф Лундгрен уделяет внимание тренировкам из арсенала стронгменов, направленным на повышение функциональной силы.

Стандартный часовой сет Дольфа Лундгрена:

1) Переноска мешка с песком (63 кг) на расстояние 18 м в трех подходах с перерывом в 30 сек.

2) Жим мешка с песком (63 кг) в 15 повторениях, в трех подходах с перерывом в 30 сек.

3) Подъем на грудь и толчок мешка с песком (36 кг) в 12 повторениях, трех подходах с отдыхом 45 сек.

4) Переноска мешка с песком (36 кг) на плече на 18 м в трех повторениях с отдыхом30 сек. Смена плеча производится каждые 9 м.

Кроме упражнений на развитие силы и функциональных возможностей, Дольф Лундгрен не забывает и о технике каратэ, работая с боксерской грушей.

5.3.3. Дуэйн Джонсон – тренировочная программа «Скалы»

Дуэйн Джонсон – один из самых высокооплачиваемых американских актеров и, несмотря на немолодой возраст, все еще участвующий в нерегулярных выступлениях рестлер, ростом 196 см и весом 120 кг. По утверждению Джонсона, поддерживать отличную форму ему помогают строго организованная диета и тренировки, в которые включены классические упражнения бодибилдинга.

Тренируется «Скала» Джонсон шесть раз в неделю, выполняя упражнения в четырех подходах по 12 повторений с перерывом в одну минуту для отдыха между подходами. Предлагаю рассмотреть тренировочную программу актера, которую он выполнял во время съемок в фильмах «Геракл» и «Форсаж 7», т.е. в периоде с 2014 – 2015 гг.

Программа тренировок

Первый день

Тренировка ног:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» - 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Второй день

Тренировка спины:

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 х 12.

2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 12.

3. Тяга гантели к бедру – 4 х 12.

4. Становая тяга – 3 х 10.

5. Подтягивания – 3 х максимальное количество.

6. Шраги с гантелями – 4 х 12.

7. Гиперэкстензия на «Римском стуле» – 4 х 12.

Третий день

Тренировка плеч:

1. Жим гантелей над головой сидя – 4 х 12.

2. Жим штанги стоя – 4 х 12.

3. Упражнения на передний и средний пучок дельт с гантелями – 4 х 12.

4. Упражнение на задний пучок дельт – 4 х 15.

Четвертый день

Упражнения для рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями – 4 х 15.

2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом – 4 х 15.

3. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 4 х максимальное количество.

4. Упражнение на трицепс на блочном тренажере – 4 х 15.

5. Жим трицепсом гантели из-за головы – 3 х максимальное количество.

Тренировку завершают упражнения для пресса, выполняемые в четырех подходах по 20 раз:

- подъемы ног в висе;

- подъемы туловища со скручиванием;

- «молитва» в блочном тренажере.

Пятый день

Выполнение упражнений для тренировки ног, а именно:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» - 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Шестой день

Тренировка мышц груди:

1. Жим штанги лежа – 4 – 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 12.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 12.

4. Сведения рук на блочном тренажере лежа – 4 х максимальное количество.

5. Отжимания на брусьях – 4 х максимальное количество.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

5.3.4. Жан-Клод Ван Дамм – тренировочный сплит «Брюссельских мускулов»

Жан-Клод Ван Дамм – любимец почитателей боевиков, снявшийся более чем в 50 фильмах, продюсер и сценарист, бодибилдер и мастер боевых искусств. Спортивная карьера Жан-Клода началась в 1970 году, когда его, в возрасте 10 лет, отец отдал в школу каратэ, а в 16 лет, Ван Дамм, а тогда еще – Жан-Клод Камиль Франсуа Ван Варенберг, был членом национальной команды Бельгии по каратэ, в составе которой выиграл титул чемпиона Европы и стал обладателем черного пояса. Кроме каратэ, Ван Дамм изучал и другие единоборства, владение которыми сделало его актерскую игру более реалистичной – муай-тай, кикбоксинг, ушу и тхеквондо. Актер трижды становился чемпионом мира по каратэ среди профессионалов в среднем весе с достижением – 20 побед и 2 поражения.

Отличная растяжка была заложена у актера еще с юных лет, когда он, на протяжении пяти лет занимался балетом, а великолепная мускулатура, благодаря которой он имеет прозвище «Мистер Мускул», была достигнута занятиями бодибилдингом – в 1979 году Жан-Клод был абсолютным чемпионом Бельгии, завоевав первенство как в своей весовой категории, так и основной на чемпионате национального уровня «Мистер Бельгия». Актер, которому в октябре 2020 исполнится 60 лет, и сегодня в отличной физической форме благодаря регулярным тренировкам. При росте 178 см, Жан-Клод весит 85 кг, выполняет жим лежа в 130 кг, а охват его бицепса – 43 см.

Программа тренировки

Понедельник:

1. Жим лежа из горизонтального положения – 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх – 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

3. Разведение гантелей перед грудью лежа – 3 х 10, 8, 6.

4. Отжимания на брусьях с использованием утяжелителя – 3 х 15, 10, 8.

5. «Пуловер» с гантелью – 3 х 15.

6. Подтягивания на перекладине – 4 х 10.

7. Подтягивания на перекладине узким хватом – 4 х 10.

8. Тяга штанги с Т-грифом в наклоне – 4 х 15, 12, 8, 6.

9. Тяга штанги в наклоне – 3 х 12.

10.Подъемы туловища лежа – 3 х 40.

11. Подъемы туловища на «Римском стуле» - 3 ъ 40.

12. Подъемы туловища лежа с поворотами корпусом – 3 х 40.

Вторник:

1. Приседания со штангой на плечах – 5 х 20, 10, 8, 6, 4.

2. Приседания со штангой на груди – 4 х 10, 8, 8, 6.

3. «Приседания Гаккеншмидта» - 3 х 10.

4. Распрямление ног на тренажере – 4 х 20, 10, 8, 6.

5. Сгибания ног на тренажере – 4 х 10.

6, «Мертвая тяга» - 3 х 10.

7. «Ослиные подъемы» - 4 х 10.

8. Подъемы на носках стопы со штангой на плечах – 4 х 15, 10, 8, 8.

9. Подтягивание коленей к груди из положения лежа – 4 х 25.

10. Подъемы корпуса в висе на наклонной скамье – 1 х 100.

11. Подъем ног в висе на наклонной скамье – 4 х 25.

Четверг:

1. Жим штанги из-за головы сидя – 5 х 15, 10, 8, 8, 6.

2. Подъем гантелей через стороны-вверх стоя – 4 х 8.

3. Подъем гантелей в стороны и вверх в наклоне – 4 х 8.

4. «Шраги» - 3 х 10.

5. Подъем штанги на бицепс стоя – 5 х 15, 10, 8, 6, 4.

6. Сгибание рук с гантелями сидя с опорой о наклонную спинку скамьи – 4 х 8.

7. Концентрированное сгибание руки с гантелью – 3 х 8.

8. «Французский жим» лежа – 4 х 15, 10, 8, 6.

9. Тяга трицепсом верхнего блока – 3 х 8.

10. «Французский жим» гантели сидя – 3 х 10.

11. Сгибание рук в запястьях со штангой верхним хватом – 3 х 10.

12. Сгибание рук со штангой в запястьях нижним хватом – 4 х 10.

13. Подъем туловища лежа – 3 х 40.

14. Подъем туловища на «Римском стуле» - 3 х 40.

15. Подъемы туловища лежа с поворотами корпусом – 3 х 40.

Пятница:

1. Приседания со штангой на плечах – 5 х 20, 10, 8, 6, 4.

2. Приседания со штангой на груди – 4 х 10, 8, 8, 6.

3. «Приседания Гаккеншмидта» - 3 х 10.

4. Распрямление ног на тренажере – 4 х 20, 10, 8, 6.

5. Сгибания ног на тренажере – 4 х 10.

6, «Мертвая тяга» - 3 х 10.

7. «Ослиные подъемы» - 4 х 10.

8. Подъемы на носках стопы со штангой на плечах – 4 х 15, 10, 8, 8.

9. Подтягивание коленей к груди из положения лежа – 4 х 25.

10. Подъемы корпуса в висе на наклонной скамье – 1 х 100.

11. Подъем ног в висе на наклонной скамье – 4 х 25.

Среда, суббота и воскресенье – дни, выходные от тренировок с прогрессирующими нагрузками.

5.3.5. Сильвестр Сталлоне – сплит-система «Рокки»

Сильвестр Сталлоне – киноактер, снявшийся более чем в 50 фильмах, режиссер и продюсер. Благодаря участию «Итальянского Жеребца», так, одно время называли актера в мире американского шоу-бизнеса, общий сбор фильмов с 1970 по 2012 гг превысил 3,7 миллиарда долларов. Герои Сильвестра Сталлоне – «крутые парни», умеющие отстоять свою честь и доказать правоту. Полицейские, спасатели или солдаты – это все роли Сильвестра Сталлоне, но наибольший успех и признание, ему принесла роль Рокки Бальбоа, благодаря которой, он, как популяризатор бокса был введен в Международной боксерской славы в 2011 г.

Естественно, для того чтобы сыграть роль чемпиона, необходимо и выглядеть как чемпион. Для каждой серии фильмов, Сталлоне проходил курс специальной физической подготовки, позволяющей актеру добиться необходимых физических кондиций. Рассмотрим программу подготовки к фильму «Рокки 2», вышедшему в 1979 г – на тот момент, актеру было 33 года, а вес актера, при росте 173 см, составлял 91 кг.

Программа тренировок Сильвестра Сталлоне для роли в фильме «Рокки 2», разработанная Франко Коломбо, представляет собой сложный комплекс, четырнадцати дневный сплит.

Содержание программы

День 1-й: утро – грудь / плечи, вечер – руки/пресс.

День 2-й: утро – спина, вечер – ноги.

День 3-й: утро – грудь/плечи, вечер – пресс.

День 4-й: утро – руки, вечер – пресс.

День 5-й: утро – ноги, вечер – спина.

День 6-й: утро – грудь/спина, вечер – пресс.

День 7-й – отдых.

День 8-й: утро – руки/пресс, вечер – ноги.

День 9-й: утро – спина, вечер – пресс.

День 10-й: утро – грудь/плечи, вечер – руки.

День 11-й: утро – спина/пресс, вечер – ноги.

День 12-й: утро – грудь/плечи, вечер – пресс.

День 13-й: утро – руки, вечер – пресс.

День 14-й – отдых.

Обзор упражнений

Упражнения для мышц груди:

1. Суперсерия: жим штанги лежа – 3 х 15, 10, 4 («пирамида»); кроссовер на блоке – 3 х 20.

2. Суперсерия: разведение гантелей лежа («баттерфляй») – 3 х 20, 15, 6 («пирамида»); кроссовер на блоке – 3 х 20.

3. Суперсерия: жим штанги на наклонной доске – 3 х 15; «пуловер» с гантелью – 3 х 15; отжимания на брусьях – 3 х максимальное количество; кроссовер на блоке 3 х 25.

Тренировка плеч:

1. «Жим Арнольда» – 4 х 10.

2. Разведение гантелей в стороны - вверх стоя – 4 х 10.

3. Тяга штанги в наклоне – 6 х 10

4. Жим штанги из-за головы сидя – 4 х 10.

5. Подъем гантелей перед собой – 3 х 8.

6. Разведение рук на блочном устройстве – 3 х 10.

Упражнения для рук:

1. Суперсерия: «французский жим» гантели сидя – 3 х 10; подъем штанги на бицепс – 3 х 10.

2. Суперсерия: «французский жим» лежа – 3 х 10; подъем гантелей на бицепс сидя – 3 х 10.

3. Суперсерия: «французский жим» стоя – 3 х 10; сгибания рук с гантелями стоя – 3 х 10.

4. Сгибание рук в запястьях хватом снизу (для предплечья) – 3 х 10.

Тренировка спины:

1. Подтягивания на перекладине широким хватом – 6 х 10 – 15.

2. Тяга Т-грифа – 4 х 10.

3. Тяга нижнего блока сидя – 4 х 10.

4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне к поясу – 3 х 10; подтягивания на перекладине параллельным хватом – 3 х 10.

Упражнения для ног:

1. Приседания со штангой на плечах («пирамида») – 7 х 20,15, 10, 8, 6, 4, 2.

-2. Жим ногами на тренажере – 4 х 50,25, 15, 8.

3. Разгибания ног на тренажере сидя – 6 х 20.

4. «Мертвая тяга» – 6 х 5, 5, 5, 3, 1, 1.

Тренировка мышц пресса:

1. Суперсерия: двойные скручивания – 3 х 50; «велосипед» - 3 х 50.

2. Боковые скручивания на скамье – 3 – 50 раз для каждой стороны.

3 Наклоны с гантелью в сторону – 3 х 50 для каждой стороны.

6. Сила и мышечная масса - питание и тренировки

Наращивание массы тела и соответствующих силовых показателей – проблема, с которой сталкиваются не только в силовых видах спорта, но и в различных единоборствах, с применением ударной или бросковой техники. Если опираться на критерии, используемые в бодибилдинге, то идеальный вес спортсмена высчитывается по формуле: рост (см) – 90 = вес. Пример для человека, ростом 175 см: 175 – 90 = 85. Вес 85 килограмм – именно тот вес, не набрав которого, наш спортсмен будет выглядеть худосочным. Зная свой идеальный вес, вычислить другие показатели, силу мышц и их объемы, рассчитать несложно.

“Невероятный Халк” Лу Ферриньо

По утверждению теоретика бодибилдинга Джо Вейдера, основными задачами атлетической гимнастики являются максимальное развитие мышц, сочетание их пропорций и силовых качеств. Научной группой, работающей в интересах его спортивной индустрии, опытным путем были определены критерии, которым должен соответствовать атлет, его мышечные объемы и силовые показатели.

Для определения силовых показателей в бодибилдинге, отправной точкой был взят жим штанги с груди стоя, упражнение, которое выполнялось на соревнованиях по тяжелой атлетике. Согласно такому своеобразному и принятому за 100 % «эталону», остальные пять основных показателей силы должны были выглядеть следующим образом: подъем штанги на бицепс – 66%, выполнение приседаний со штангой на плечах – 217 %, жим штанги лежа – 126 %, выполнение становой тяги – 237 %.

В своих рекомендациях по определению физической подготовленности, примерные нормативы по жиму штанги стоя в зависимости от массы тела, Джо Вейдер не уточнил, но указал, что бодибилдинг, это не тяжелая атлетика и работа со спортивными снарядами предельного веса не является основной целью атлетизма. Рассмотреть вопрос силовых показателей, принятых в атлетической гимнастике с учетом опыта пауэрлифтинга, можно взяв за основу достаточно простое упражнение, выполняемое с предельным весом не только в пауэрлифтинге, но и на тренировках, направленных на повышение массы и силы в бодибилдинге – жим штанги лежа.

Так как поднятие максимального веса не входит в задачу атлетизма, для оценивания силовых показателей используются нормативы выполнения жима лежа AWPC – международной федерации любительского пауэрлифтинга, входящей в Союз пауэрлифтинга России. Для оценивания, используются нормативы 3, 2 и 1-го разрядов, выполняемые без экипировки.

Согласно нормативу для 60 кг, а такой соревновательный вес спортсмена наиболее близок к среднестатистическому весу человека в 62 кг, для сдачи разрядного норматива, спортсмен должен выполнить жим штанги весом: 67,5 – 3 разряд, 77,5 – 2 разряд и 87,5 – для сдачи на 1-й разряд. В соответствии с массой тела, спортивные нагрузки составят 112, 129 и 145 процента от веса спортсмена. Переведя показатели в соответствие с формулой Вейдера, получаются величины, которые позволяют следить за увеличением своих силовых показателей при занятиях бодибилдингом, сравнивая их с официальными нормативами по возрастанию уровня подготовки, от 3-го к 1 разряду по пяти показателям:

1. Жим штанги стоя – 53/ 61/69 кг.

2. Жим штанги лежа – 67/77/87 кг.

3. Подъем штанги на бицепс – 35/40/46 кг.

4. Приседание со штангой на плечах – 115/132/150.

5. Становая тяга штанги – 125/145/163 кг.

Показатели даны округленно, но общую картину, какую силу должны иметь мышцы у атлета, стремящегося развивать свои показатели, понять позволяют. Используя формулу: норматив по выполнению жима лежа/126 х 100, любой желающий, может получить предполагаемый норматив по выполнению жима штанги стоя, актуальный для собственного веса и продолжить свои расчеты с использованием приведенных выше расчетов Вейдера.

Когда известны показатели, к которым надо стремиться, осталось выяснить два вопроса: как питаться и как тренироваться.

Питание

Для того чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше энергии, чем тратишь – это логично. Встает вопрос, какое минимальное количество калорий, необходимо потреблять. Формула, предложенная Джо Вейдером – одного из теоретиков бодибилдинга, предлагает такой расчет: массу тела, переведенную в фунты, умножить на индекс активности человека – 10 (низкая), 15 (средняя) или 20, высокая степень активности. Пример для нашего спортсмена, ростом 175 см и весом 65 кг и ведущего умеренный-активный способ жизни (индекс – 15):

1. 65 / 0.4536 = 143.3 – округленный результат веса в фунтах.

2.143.3 х 15 = 2150 – минимальное ежесуточное количество потребляемых калорий.

Для того чтобы набрать один килограмм веса, необходимо дополнительно, потребляемого больше необходимого количества энергии, употребить 4186 калорий, включая белки, жиры и углеводы. За два – три дня, человеку, который раньше питался мало, такой процесс будет практически невозможен и вреден для здоровья. На первых порах, достаточно увеличит свой рацион на десятую часть, 420 калорий. В итоге, потребляя 2570 калорий в день, не забывая о необходимых компонентах пищи, спортсмен из приведенного выше примера, через 10 дней наберет 1 килограмм массы.

Тренировки

Тренировки «на массу и силу» не рекомендуется делать затяжными. Упражнения выполняются в четырех – пяти подходах, с относительно небольшим количеством повторений, со снарядами среднего и большого веса. Ниже, приводится комплекс упражнений для увеличения силовых показателей и мышечной массы, предлагаемый Джо Вейдером.

Содержание комплекса:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 – 5 х 6.

2. Приседания со штангой на спине – 4 – 5 х 6.

3.Становая тяга штанги – 4 – 5 х 6.

4. Жим штанги с груди стоя – 4 – 5 х 6.

5. Тяга штанги в наклоне – 4 – 5 х 6.

6. Жим штанги из-за головы сидя – 4 – 5 х 6.

7. Опускание согнутых рук со штангой за голову («пуловер») – 4 – 5 х 6.

8. Сгибание рук со штангой стоя – 4 – 5 х 6.

9. Выпрямление ног сидя – 4 – 5 х 6.

10. Сгибание ног – 4 – 5 х 6.

11. Тяга штанги к подбородку узким хватом – 4 – 5 х 6.

12. Подъемы туловища по сокращенной амплитуде – 4 – 5 х 6.

Смысл тренировочного комплекса, состоит не в механическом наращивании веса спортивных снарядов, а в максимальном и осознанном усилии, которое надо проявить во время выполнения упражнений. Программа упражнений короткая, но интенсивная, ее рекомендуется выполнять после занятий по программе раздельной тренировки не меньше двух – трех месяцев. Занятия по силовой, рассчитанной на рост мышц программе, рекомендуется выполнять не чаще, чем четыре раза в неделю, на протяжении 2 – 3 месяцев, а затем, перейти на новый тренировочный уровень.

7. Тренировочные приемы и принципы

Современная атлетическая гимнастика базируется на определенных принципах и приемах, используемых в процессе тренировок. Принципы тренировок были обобщены Джо Вейдером, стали теоретической базой атлетизма и успешно реализовываются атлетами всего мира на протяжении десятилетий. Тренировочные приемы и принципы, дающие возможность атлету реализовывать свои спортивные замыслы не методом проб и ошибок, а целенаправленно, разбиты на три группы, в зависимости от тренировочного опыта.

Джо Вейдер и Джей Катлер

Приемы и принципы для начинающих атлетов

Под словом «начинающие», предполагаются люди, тренирующиеся первые шесть – девять месяцев. На начальном этапе тренировок, необходимо освоить основные упражнения, понять, как они воздействуют на мышечные группы. Начальный этап – период адаптации к нагрузкам, набора мышечной массы и развития силы.

1. Прогрессивная сверх-нагрузка. Этот принцип является основой для наращивания любого параметра физической подготовки. Цель принципа – вынудить мышцы работать в непривычном для них режиме. Для того чтобы увеличить объемы мышц, необходимо не только увеличивать тренировочные веса, но и количество повторений с ними. Для того чтобы повысить мышечную выносливость, необходимо сокращать время отдыха между подходами или увеличивать количество подходов – это позволит увеличить количество повторений в подходе.

2. Система подходов. Упражнения выполняются в нескольких подходах, как правило, в трех – четырех, с небольшой паузой между ними. Такой принцип, полностью изнуряя мышцы, стимулирует их максимальное развитие.

3. Мышечная изоляция. Для того чтобы максимально развить мышцу, необходимо заставить ее работать самостоятельно, без соучастия других мышц. Этого можно добиться при изменении анатомической позиции при выполнении упражнения.

4. Шокирование мышц. Обязательным условием прогресса в развитии мышц является недопущение их адаптации к нагрузкам. Варьирование угла, под которым выполняется упражнение, изменение самих упражнений позволяют удерживать мышцы в состоянии роста.

Принципы тренировок для спортсменов со средним опытом

Лица, которые имеют опыт тренировок от девяти месяцев до года, можно отнести к категории «спортсменов среднего опыта». Они уже освоили предыдущие четыре принципа тренировок и для повышения результативности своих занятий, должны использовать дополнительные методики.

1. Принцип приоритета. Самая слабая часть тела тренируется первой, пока энергия находится на высоком уровне, а внимание – максимально сосредоточено.

2. «Пирамида» – тактический прием, заключающийся в наращивании веса спортивных снарядов от подхода к подходу, но с уменьшением количества повторений. Использование «пирамиды» позволяет разогреть мышцы перед выполнением упражнения с максимальным весом. Этот тактический прием позволяет тренироваться «на силу» с сохранением общего количества подходов.

3. «Обратная пирамида» - тактический прием, использующийся для развития выносливости мышц при работе с большими весами. При использовании «обратной «пирамиды», вес спортивных снарядов уменьшается, но количество повторений будет оставаться прежним или увеличиваться.

4. Принцип раздельных тренировок или «сплит». Принцип таких тренировок заключается в том, чтобы разделить большую по объему тренировочную программу на несколько отдельных комплексов, которые могут выполняться в разное время суток и дни недели. Такой принцип позволяет сделать тренировочную программу максимально интенсивной, без истощения организма или его перетренированности.

5. «Флашинг» - наполненность кровью. Выполнение нескольких упражнений подряд на определенную мышцу, вызывает и удерживает в ней приток крови, что позволяет увеличить рост мышечных волокон.

6. Принцип суперсерий – заключается в выполнении подряд двух упражнений для антагонистических мышечных групп, например: бицепса и трицепса. Выполнение суперсерий без паузы или с коротким промежутком для отдыха между ними, ускоряет темп восстановления мышц.

7. Объединенные подходы – выполнение двух упражнений на одну и ту же мышечную группу, например: подъем штанги на бицепс и сгибание рук с гантелями сидя, что позволяет полностью прокачать мышцы.

8. Принцип целостности – для того, чтобы дать рост мышечным клеткам, необходимо выполнять широкий диапазон повторений, от низких, до высоких.

9. Цикличность тренировок. Смена одних программ на другую, в которых наращивание массы и силы, будет меняться на развитие рельефа и выносливости позволяет, избегая травм и перетренированности, наращивать спортивные достижения.

10. Изометрические напряжения – упражнения, связанные с напряжением всех мышечных групп на несколько секунд, выполняемые несколько раз в неделю, дают возможность стимулировать их рост и контролировать их развитие.

Приемы и принципы тренировок для опытных атлетов

К категории опытных атлетов, относятся спортсмены, посвятившие тренировкам больше года. Они освоили атлетический арсенал упражнений, имеют хорошую мышечную базу и должны двигаться в сторону своего мышечного развития дальше.

1. «Читинг» («обман») – прием, позволяющий преодолеть большие нагрузки при выполнении последних повторений с помощью движения телом или другой руки.

2. Гигантский подход – выполнение 4 – 6 упражнений на одну группу мышц подряд, без перерыва или с минимальным отдыхом. После первого гигантского подхода для определенной группы, идет второй, а за ним третий и четвертый. Несколько упражнений выполняются как одно.

3. «Пауза» – прием, используемый для работы со снарядами большого веса. Например: запланировано выполнить шесть повторений. После четырех повторений, когда продолжить выполнение упражнения невозможно, делается пауза на 30 – 40 секунд, а затем, выполняются еще два подхода.

4. «Пиковое сокращение» – прием, заключающийся в удержании мышцы в напряженном состоянии в момент ее максимального сокращения.

5. Принцип постоянного напряжения – тренировочный прием, при котором упражнение выполняется медленно, поддерживая постоянное мышечное напряжение.

6. «Противодействие гравитации» – тренировочный прием, основанный на противодействии гравитации в момент опускания спортивного снаряда. Например: подняв на бицепс с помощью партнера штангу предельного веса, медленно опустить ее в исходное положение.

7. «Форсированные повторения» – тренировочный прием, при котором, последние два – три повторения, например – жим штанги, выполняются с помощью партнера. Самостоятельно, эти повторения, сделать невозможно.

8. Двойные разделения тренировок – тактический принцип, когда тренировка делится на две части (утро и вечер), во время которых нагружаются одна или две группы мышц. Вариант такого построения тренировочного процесса – «тройные разделения».

9. «Ступенчатые подходы» или «стриппинг» – тренировочный прием, выполняемый с двумя партнерами. Заключается в уменьшении веса штанги при выполнении подхода, когда несколько последних повторений сделать уже невозможно.

10. Инстинктивность тренировок – принцип, согласно которому, только сам атлет знает, какие упражнения, сколько подходов и повторений больше всего ему подходят. В соответствии с этим принципом, разрабатываются программы индивидуальных тренировок.

11. Эклектичность тренировок – соединение формирующих и изолированных упражнений в тренировочном комплексе. Выбрав упражнения и принципы, которые подходят лучше всего для конкретного атлета, они объединяются в определенную систему тренировок.

12. Частичные повторения – прием, использующийся на различных участках амплитуды движения для увеличения силы и мышечных объемов.

13. Скоростной принцип – выполнение упражнения с тяжелыми спортивными снарядами взрывным, мощным движением.

14. Вставочные подходы – принцип, согласно которому, упражнения для предплечья, голени, трапеций и шеи, тренируются в промежутке между упражнениями для груди, спины, бедер и плеч. Используется, когда необходимо «подтянуть» отстающие группы мышц без ущерба для основного тренировочного процесса.

Атлетическая гимнастика – это работа на перспективу, которая не ограничивается одним днем. Каждая тренировка вносит свой вклад в развитие силы, выносливости и мышечного рельефа, формирует волевые качества. Атлетизм – это работа над собой, анализ ошибок и достижений, но это дорога к успеху.

Литература и источники из Интернета

Литература

Шубов В. М. Красота силы. - М.: Советский спорт, 1990.

Лавров В. В., Шапошников Ю.В. Русская сила. Секреты атлетизма - М.: Молодая гвардия, 1990.

Арнольд Шварценеггер. Энциклопедия Арнольда. - М.: Физкультура и спорт, “Физкультура и спорт”, № 6, 1990 г.

Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

Источники из Интернета

Олимпийские игры https://ru.wikipedia.org/wiki/Олимпийские_игры

История возникновения и развития атлетической гимнастики https://studbooks.net/1882618/turizm/istoriya_vozniknoveniya_razvitiya_atleticheskoy_gimnastiki

Вейдер, Джо https://ru.wikipedia.org/wiki/Вейдер,_Джо

Мистер Вселенная https://ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Вселенная

Культуризм https://ru.wikipedia.org/wiki/Культуризм

Власов, Юрий Петрович https://ru.wikipedia.org/wiki/Власов,_Юрий_Петрович

Виды штанг http://sila-plus.ru/blogs/dlya-novichkov/vidy-shtang/

Странствующий рыцарь

Дуэйн "Скала" Джонсон - программа тренировок https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/duein-skala-djonson-programma-trenirovok-5ed4b208e8e5d8363a71bf76

Дольф Лундгрен - особенности тренировок https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/dolf-lundgren-osobennosti-trenirovok-5eea51cb82d58478d4475ff9

Джейсон Стэтхем - как тренируется "звезда боевиков" https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/djeison-stethem-kak-treniruetsia-zvezda-boevikov-5ee63a7dd2a345208ad120f5

Жан-Клод Ван Дамм - четырехдневный сплит "Брюссельских Мускулов" https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/janklod-van-damm-chetyrehdnevnyi-split-briusselskih-muskulov-5ef7411e05fe8151d6f1a838

Сильвестр Сталлоне - тренируйся как чемпион https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/silvestr-stallone-treniruisia-kak-chempion-5f0205ca3ca8280a84607498

Источники для создания иллюстративного материала

Каналы YouTube

FitStars

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой. https://www.youtube.com/watch?v=ztrd2rCc1hA

Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=7fBGXQXGxfk&t=10s

Упражнения для рук. Французский жим.

https://www.youtube.com/watch?v=DMK5bD6BZY4

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта

https://www.youtube.com/watch?v=7fBGXQXGxfk&t=10s

Мышцы груди. Сведение рук с гантелями лежа.

https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU&t=19s

Упражнения для трицепсов. Разгибания рук на блоке https//www.youtube.com/watch?v=Kn4h8gY7raQ

Упражнения для груди. Жим штанги лежа

https://www.youtube.com/watch?v=_l1i3UD_59Y

Сергей Карандашов. Тренировка груди.

https://www.youtube.com/watch?v=XxCo1h-sC0c

Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере

https://www.youtube.com/watch?v=Cl5IDqwAxNw

Упражнения на плечи. Жим штанги вверх

https://www.youtube.com/watch?v=82ZYnl0xov8

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

https://www.youtube.com/watch?v=MT0Z1J6TPKE

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=FTjQO-nE5zw

Становая тяга. Классический стиль.

https://www.youtube.com/watch?v=108Ga1EdL_Q

Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне.

https://www.youtube.com/watch?v=Wg7ZAoWhcEU&t=59s

Тренировка спины от Сергея Карандашова.

https://www.youtube.com/watch?v=C_AOMmsdjcA

Спина и трапеции. Тренировка от Алексея Лесукова

https://www.youtube.com/watch?v=hEbsrmK_kVE

Упражнения для ног. Жим ногами

https://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw

Как качать икры. О мышцах голени.

https://www.youtube.com/watch?v=k6IeBPFMha0

Упражнения на пресс. Подъем туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=Zgtv84T6t0s

Упражнения на пресс. Подъем ног.

https://www.youtube.com/watch?v=eTFkgPrZrLo

Твой Тренер

Сгибание рук на скамье скотта: техника и нюансы

https://www.youtube.com/watch?v=QDzbUatc4dg

Французский жим с гантелями лёжа https://www.youtube.com/watch?v=JoTWyGhTlhQ&t=74s

Сгибание руки сидя через колено: техника выполнения https://www.youtube.com/watch?v=5-oa_NGYU4s

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения https://www.youtube.com/watch?v=WOOcjC2y-e4

Сгибание кистей со штангой сидя техника и нюансы

https://www.youtube.com/watch?v=v0Tc-thEsbk&t=15s

Жим гантелями лёжа: 3 варианта выполнения https://www.youtube.com/watch?v=TXGSqx-MgGM

Жим гантелями лёжа под углом вниз: техника и нюансы https://www.youtube.com/watch?v=8KaeGiA5OEk

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=Zpen5apxTk4

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=1cunOUoh0RQ

Жим гантелей стоя и сидя: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=V-_WtQzZgwM&t=126s

Подъём рук перед собой в кроссовере: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=_zWi8JCb6qE

Махи руками в стороны в кроссовере

https://www.youtube.com/watch?v=9Ur2hV6lqZs

Махи гантелей лёжа на боку: техника и нюансы

https://www.youtube.com/watch?v=t1GeYIUxTMs

Тяга с верхнего блока узким хватом: техника и нюансы

https://www.youtube.com/watch?v=SlX8ybpg_0A

Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы

https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg

Сгибание ноги в тренажёре стоя: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=XLTe9aUGdpw

Подъём на носки с гантелей или штангой: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=uKaahmlHbMY

Скручивания в римском стуле: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=_JMYdUJMXTQ

Скручивания лёжа на полу: 3 варианта выполненя

https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10

Подъём ног лёжа: техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=bKXVFerLlUc

Ярослав Брин

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс https://www.youtube.com/watch?v=ygj-wYBU8X0

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc

Разведение Гантелей Лежа На Скамье

https://www.youtube.com/watch?v=WaDPNbP3xWk

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

https://www.youtube.com/watch?v=Y9x7blBNwJo

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ Перед Собой

https://www.youtube.com/watch?v=dYiwJdn7wxw

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

https://www.youtube.com/watch?v=4pqiISq4w2M&t=180s

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ НА Выпрямители Спины

https://www.youtube.com/watch?v=ws8kM6EaLaA

GYM BODY MOTIVATION

6 Best Biceps Exercises Get Big Arms https://www.youtube.com/watch?v=3wUrPR9_WGc&t=110s

7 Лучших Упражнения на трицепс с гантелями https://www.youtube.com/watch?v=CMRKx_IbqyA

Aesthetic Nation

7 BEST Exercises for BICEPS AT HOME ( DUMBBELLS ONLY).https://www.youtube.com/watch?v=TyO0UVmPP-Y

Adam Kozyra

Адам Козыра: Программа тренировок "РАСТИ БОЛЬШОЙ" (День 1 - Грудь,трицепс)

https://www.youtube.com/watch?v=bbZJJ5vN66U&t=170s

Адам Козыра: Программа тренировок "РАСТИ БОЛЬШОЙ" (День 2 - Ноги)

https://www.youtube.com/watch?v=rBhtNqLs44k&t=132s

Адам Козыра: Программа тренировок "РАСТИ БОЛЬШОЙ" (День 3 - Спина, плечи, бицепс)

https://www.youtube.com/watch?v=PAAko7_OX8c

Калифорнийский жим штанги

https://www.youtube.com/watch?v=enYguB1lV68

Из пыльной полки: жим Свенда

https://www.youtube.com/watch?v=Sj-skzn6uXk

Адам Козыра. Жим Скотта с проворотом

https://www.youtube.com/watch?v=qOmxoikSKcw

Из пыльной полки - Жим Брэдфорда

https://www.youtube.com/watch?v=xLfbjqV6s8M

Самые эффективные упражнения для задних дельт

https://www.youtube.com/watch?v=3gv_d-o55xQ&t=8s

Taras Tychynskyi

Как накачать бицепс? Правильные подтягивания - большие руки! В чём секрет?

https://www.youtube.com/watch?v=mCvWs9kLXuA

Denis Semenikhin

23 лучших упражнения с весом тела

https://www.youtube.com/watch?v=Yt_4ob7Pjoc&t=39s

Fitness Gym

Arms Exercises Workout

https://www.youtube.com/watch?v=WCI46BaQoKk

Алексей Гордовский

Супер упражнение! Отжимания на брусьях обратным хватом

https://www.youtube.com/watch?v=Bq14592s2R8

Как накачать спину на турнике

https://www.youtube.com/watch?v=bwvIZ1vB-9Q

kulturizm63

Разгибание запястий со штангой хватом сверху

https://www.youtube.com/watch?v=kPmknRAlIAk

Invincible

Как накачать предплечья? | Джефф Ниппард

https://www.youtube.com/watch?v=ijAGh14EY6A

Юрий Спасокукоцкий - Фитнес , Диета, Обо Всём

Как накачать грудь - № 301. Жимы штанги лежа на скамье вниз головой

https://www.youtube.com/watch?v=wiqs-Taxqbw

Как накачать грудные мышцы дома. Грудь - Бесплатная программа тренировки в домашних условиях.

https://www.youtube.com/watch?v=RiWHmA9Jc58

Отжимания от пола. Упражнения для грудных мышц. Алмазные отжимания для середины груди

https://www.youtube.com/watch?v=pmYkK4eB2aA

Жим штанги сидя перед собой или жим от груди сидя 80 кг. Жимы для дельт сидя на скамье. Махи

https://www.youtube.com/watch?v=xZ5iAh_rPvI

Жим штанги из-за головы сидя. Жим штанги вверх над головой. Как накачать широкие плечи. Тренировка

https://www.youtube.com/watch?v=fEAvaqDlMIA&t=30s

Разведение рук у верхних блоков кроссовера для тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=Ji3__qIRlaM&t=44s

Как накачать ноги и ягодицы - Как приседать без страховки? Гакк приседания - штанга

https://www.youtube.com/watch?v=k-i2TF2FT8A

Накачать кубики пресса. Наклоны для косых мышц живота. Убрать бока и уменьшить талию

https://www.youtube.com/watch?v=zUVY6VmuHiQ

FIT4LIFE

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка!

https://www.youtube.com/watch?v=_Wqq1D8FHKI

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

https://www.youtube.com/watch?v=CmbdTWVdDVM

Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!

https://www.youtube.com/watch?v=YgM_uMeNZpI

Это ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА, детка!

https://www.youtube.com/watch?v=jZDy8b0w9QM

Make Fitness

Разведение гантелей лежа вниз головой. Тренируем низ грудных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=noQ5BqCSkzY

Выпады со штангой на месте. Упражнение для ягодиц.

https://www.youtube.com/watch?v=3lXuI90qwec

Приседания с гантелей на груди. Техника выполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=-uSKBIS4Zbw

Подъём на носки со штангой. Икроножные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=D7y4XY7AmKU

Sportkolins

Сведение рук на тренажере бабочка.flv

https://www.youtube.com/watch?v=5M8WRsZOSJo

Павел Бабич

WORKOUT ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ / ТОП 6 простых упражнений

https://www.youtube.com/watch?v=3JECoDRfl_0

Bodymaster - универсальные программы тренировок

Bodymaster : Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=8xgaets51rE

bodymaster : Вертикальная тяга штанги

https://www.youtube.com/watch?v=InKtW0vBrAw

Bodymaster : Разведение рук с гантелями в упоре

https://www.youtube.com/watch?v=cqGpKE8mvrk

bodymaster : Подъем на носки со штангой сидя

https://www.youtube.com/watch?v=0k4ZmfyvYnY

bodymaster : Подъем туловища из положения лежа

https://www.youtube.com/watch?v=GYxpmOn13Fo

bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=k2YnHex9dYo

Дмитрий Карпенко

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

https://www.youtube.com/watch?v=-vr8XZOfocY

i-FitPro. ru

1. Становая тяга с плинтов от середины надколенника

https://www.youtube.com/watch?v=BkYwzBx3z1w

РЕАЛЬНЫЙ культуризм. ВИДЕОчитБЛОГ

15. УПРАЖНЕНИЯ культуриста допБАЗОВЫЕ для спины. ТЯГА ЯТСА

https://www.youtube.com/watch?v=i1zEmgOibWE

GymFit INFO

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

https://www.youtube.com/watch?v=W--yqyGnJGQ

Влад Дёмин

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ ! НАКАЧАЙ СВОИ ТРАПЫ ! Техника кОчки!)

https://www.youtube.com/watch?v=eqdwRVfWUDc&t=11s

Aristocrat

Тяга гантели за спину | тяга в хаммере

https://www.youtube.com/watch?v=Pd00Ul_x-uI

KRASNOV.FITNESS

Тяга верхнего блока узким хватом | Спина и руки.

https://www.youtube.com/watch?v=QHlcYxtJE8k

Приседания с гантелями в руках | Бедра и ягодицы

https://www.youtube.com/watch?v=6pOtf4MryOk

Плие с гантелей | Приседания ноги широко

https://www.youtube.com/watch?v=_2jdOQ-qmCY

Нижний пресс | Подъемы ног на турнике.

https://www.youtube.com/watch?v=xBFctYWpu80

Персональный тренер, диетолог Сергей Сивец

Подтягивания узким хватом. Правильная техника выполнения упражнения. Обучающее видео

https://www.youtube.com/watch?v=6VWTTBKrKrA

Приседания со штангой на плечах. Как правильно приседать со штангой на плечах. Обучающее видео

https://www.youtube.com/watch?v=BsVC-c8ooDk

Подъем ног лежа на скамье. Обучающее видео.

https://www.youtube.com/watch?v=YAYfZRECsao

Денис Белов

Подтягивания за голову широким хватом техника выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=PqLhG345euA

Антон Гречанюк

Наклоны стоя со штангой на плечах

https://www.youtube.com/watch?v=w1IaPfyq5Zo

LifeFitnessRussia

Тренажер "Разгибание голени". Серия Hammer Strength Select

https://www.youtube.com/watch?v=VlVjfHKVocY

Кузница Спорта

Фронтальный присед - Техника. Полный разбор!

https://www.youtube.com/watch?v=kMJuNBlonUM

Мертвая тяга - техника выполнения.

https://www.youtube.com/watch?v=oqh7hHMlNyU

Alexei Shredder

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника

https://www.youtube.com/watch?v=jVRJFZeDaZs

Justin Ochoa

You Should Do the Jefferson Squat

https://www.youtube.com/watch?v=k9u-Rw7wiXc

Александр Алексеевич

Приседания со штангой или гантелями с разной постановкой ног

https://www.youtube.com/watch?v=3ipDgeta-Kg

Sandro Hofer Ifbb Pro

Episode 3: The narrow stance squat

https://www.youtube.com/watch?v=SauQgvbztRE

Buff Dudes Workouts

LEGS DUMBBELL ONLY WORKOUT (at home or gym) | Dumbbell Workout Plan P4D1

https://www.youtube.com/watch?v=DpDsRqQ6Bcc

TRAIN WITH BEN online

Dumbbell leg extensions

https://www.youtube.com/watch?v=K-DjKE56Gd0

NKBV

Oefeningen voor sterke kuiten: Donkey Calf Raises

https://www.youtube.com/watch?v=egUYeCF7qrc

Tiger Fitness

How to do a Leg Press Calf Raise for Shredded Calves | Tiger Fitness

https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE

Fitness 360°

№171 — Подъем коленей к груди (на скамье)

https://www.youtube.com/watch?v=enuq7SO2sr0

Testosterone Nation

Dumbbell Leg Extension

https://www.youtube.com/watch?v=2NeAh8KhywY

FitFix

Двойные скручивания

https://www.youtube.com/watch?v=5YuZKmp_CTE

MrGunkinD

Повороты корпуса со штангой на плечах

https://www.youtube.com/watch?v=HksQ3JDLGKM

BodyBuilding.ua Sports Channel

Боковые скручивания в висе

https://www.youtube.com/watch?v=Co6pHdkpUKw

BodySportal.com

Боковые подъемы на римском стуле

https://www.youtube.com/watch?v=3BRe36yuRSk

Дмитрий Кононов

Жим Скотта: качаем плечи нестандартно с #ДК

https://www.youtube.com/watch?v=Xw8SGGWMqNc