Немного о похудении
О стрессе
Часто люди много едят, потому что испытывают стресс. Также при стрессе вырабатывается кортизол, который мешает похудению.
Кроме этого, люди часто хранят под рукой много готовой и вкусной еды.
Что можно сделать?
Не хранить готовую еду, не покупать готовую вкусную еду, которая постоянно вызывает мысли её съесть (халва, например). Убрать еду с мест, где её видно, на места, где её не видно.
1. Попытаться стресс устранить.
Иногда источники стресса легко устранимы.
Например, не смотрите плохие новости (самолёт упал, война и т.п.).
Не спорьте по пустякам с родственниками (как надо мыть чужую посуду и т.п.). Если есть возможность, нужно съехать от родителей (если живёте с ними).
Возможно, нужно не читать каких-то душещипательных романов, боевиков и т.п.
Если вам нравится гулять, гуляйте, даже если на это мало времени.
Если встаёте по будильнику, попробуйте раньше ложиться спать. Тогда, возможно, получится вставать не по будильнику. Как вариант, можно попробовать спать где-то по середине дня, но обычно это не получается.
Если вам не нравится спорт, не занимайтесь спортом, даже если вам говорят, что это нужно, чтобы похудеть.
Кстати, сжигать калории можно по-разному. Например, тёплый, холодный или контрастный душ тоже сжигает небольшое количество калорий. Более прохладная одежда (дома) также заставляет организм вырабатывать больше тепла.
Избегайте токсичных личностей, если такие есть. Токсичные личности - это те, что говорят, что вы толстые, или что вы плохой работник, мало работаете, не заботитесь о родителях и т.п. Задают вам вопросы про личную жизнь и т.п.
Не слушайте минорную музыку. Слушайте мажорную музыку, например, танцевальную. Буги-вуги stomp, например, Петров "Поезд", libertango, инструментальные версии мажорных вокальных произведений (поищите "Alphaville - Forever Young (piano cover)", "SCORPIONS - WIND OF CHANGE (best piano cover)", "Elvis Presley - Can't Help Falling In Love (Katherine Cordova piano cover)") и т.п.
Также посмотрите, нет ли вокруг лишних шумов (кроме естественных шумов птиц, деревьев).
Попробуйте перенастроить регулятор частоты вентилятора процессора ("пассивный режим работы процессора" в Windows, "power safe governor" в Linux), отключить лишние аккумуляторы (иногда их слишком много на корпусе). В настройках BIOS тоже могут быть интересные настройки по этому поводу.
Возможно также ночью имеет смысл спать в очках для сна, если у вас слишком светло, либо вешать более плотные, массивные шторы на окно (возможно, потребуется более мощный карниз) или использовать жалюзи.
Ложитесь раньше, если хотите дольше спать. Уберите что-то, чтобы больше спать, так как сон, обычно, важен для нормализации состояния организма.
2. Попытаться отвлечься
Если вы чувствуете плохое настроение, стресс и т.п., попробуйте
а) Выпить воды
б) Расслабиться. Лечь и ни о чём не думать. Расслабьте своё лицо, тело. Если есть мысли, попробуйте говорить себе как мантру "ни о чём не думать" или "их нет", если вы думаете про несуществующие проблемы, ситуации, людей и т.п.
Также можно молиться.
Также помогает делать вдох через нос, а потом расслаблять лёгкие, тогда они сами выдыхают в удобном им темпе. Просто не нужно удерживать дыхание, не контролируйте его. Дальше можно полежать не вдыхая, пока не захочется.
в) Пожевать лист лаврового листа ("благородный лавр").
К сожалению, сейчас часто лавровый лист безвкусный. Однако, если у вас есть источник свежего лаврового листа, имеющего вкус (вкус аналогичный запаху, и сильный), то его можно пожевать. Однако, это редкость: бывает, даже у одного производителя лист то вкусный, то вообще абсолютно без вкуса.
г) Съесть что-то низкокалорийное (овощи, маринованные овощи, низкокалорийные фрукты типа киви). Выпить зелёного чая без сахара.
д) Очень медленно ходить. Никуда не торопиться. Останавливаться, если прошли быстро и возвращаться (конечно, если вы не бежите в туалет или открывать кому-то дверь).
е) Почитать развлекательную прозу. Послушать мажорную музыку.
ж) Попробовать заняться физическим трудом или ещё чем-нибудь (погулять, принять душ, если есть возможность и деньги на воду). Иногда это может помочь. Не думать.
з) Настроиться, что не будешь есть. Либо, наоборот, подумать, что будешь есть, но строго сказать себе, что есть будешь не ранее, чем в n часов. Можно думать о еде, и долго, но ничего не есть.
3. Правильно принимать пищу
Не разговаривайте о неприятном во время еды.
Никогда не думайте во время еды о том, что есть - вредно, и надо меньше есть.
Если вы о чём-то думаете, сделайте паузу в приёме пищи, успокойтесь, прогоните мысли. Потом продолжите.
Не забывайте запивать еду. Если еда твёрдая, запивать, возможно, лучше в процессе. Пища не должна быть как комок в желудке. Даже твёрдое (в противоположность жидкому) пюре нужно запивать, иначе желудку будет тяжело его переваривать.
В целом, на взрослого худеющего мужчину должно приходится порядка 4-х литров воды или более, если хочется больше.
Необходимо вспоминать между приёмами пищи о воде и, если хочется, пить ещё и ещё. Очень важно пить между приёмами пищи. Пить лучше воду, а не напитки.
Утром и на ночь часто не рекомендуют есть пищу, богатую углеводами.
Молоко и молочные продукты, по моим наблюдениям, лучше запивать водой. Творог - в особенности (на 100 граммов творога по паре сотен граммов воды). Воду можно пить перед употреблением таких продуктов, а не только после.
Пропуск приёмов пищи
Иногда люди толстеют, потому что едят слишком много.
Как можно переесть?
1. Вам готовит кто-то другой.
Если это так, подумайте, не зовут ли вас есть тогда, когда вы не хотите?
Старайтесь готовить себе сами и только тогда, когда уже хотите есть (если это получается).
Если нет, попробуйте либо сократить приём пищи, либо съесть более жидкую и менее калорийную пищу (не чай с печеньем). О пище мы поговорим потом.
Ешьте только то, что считаете нужным. Покупайте себе еду сами.
Не давайте другим людям диктовать, что вам нужно есть или когда.
2. Вы едите тогда, когда ещё не нужно.
2.1. Вкусная еда зовёт. Еда с сахаром - зовёт.
Не стоит покупать еду с сахаром, так как она провоцирует возникновение чувства голода.
Кроме этого, сахар провоцирует падение глюкозы в крови через какое-то время, что вызывает чувство голода.
Постарайтесь отказаться от любой калорийной и, одновременно с этим, вкусной еды.
Если вы не испытываете чувства голода - есть не надо (либо очень мало).
Лучше всего начинать готовить еду только когда чувство голода возникло. Или даже подержать чувство голода 1-2 часа перед тем, как есть. Правильное чувство голода усиливается постепенно, в то время как нервное может возникнуть быстро.
2.2. Еда по часам
Если вы едите по часам, то есть два варианта. Либо пропускать приёмы пищи, если вы не чувствуете от этого дискомфорта, либо наоборот, есть меньше в разные приёмы пищи.
Кто-то советует для похудение дробное питание: каждые два часа вы едите небольшую порцию. И этот совет работает.
Однако, можно похудеть и прямо противоположном: есть один раз в день, но много (либо более одного раза в день, но по принципу интервального голодания).
Важно, в целом, понять, сколько нужно еды и не заставлять себя есть по часам и, одновременно, больше, чем надо.
Либо пропуск приёма пищи и большая порция (если надо) потом, либо маленькая порция, но без пропуска приёма пищи.
3. Вам не хватает нутриентов, и вы едите слишком много, чтобы их получить.
Потребляйте пищу, богатую нутриентами (об этом - далее).
Если вы едите много углеводов, то, возможно, потребуется больше витамина B1. Он, например, содержится в цельнозерновом овсе.
4. Вы едите на ночь.
Во сне процессы переваривания идут хуже. Как минимум, нужно стараться либо съесть на ночь жидкую пищу (какао), если уж очень хочется есть, либо выдержать время переваривания пищи в желудке (см. таблицы для раздельного питания по времени переваривания пищи; время переваривания зависит от объёма пищи).
5. Вы едите много еды с добавками усилителей вкуса (глютамат натрия и прочее).
Это вызывает повышенный аппетит. Едой невозможно насытиться.
Так делать не надо.
6. Обжорство
Слишком большое количество пищи за раз, которое настолько тяжело съесть, что не хватает 30 минут для её потребления.
В данном случае, просто нужно уменьшить количество пищи и есть более медленно.
7. Малое потребление воды
Малое потребление воды (норма примерно 3-4-х литров на взрослого мужчину, 2-3 литра на женщину; летом - больше: 6-12 литров воды) может привести к торможению обменных процессов в организме, т.к. вода является важным химическим реагентом, кроме этого она ещёи смачивает пищу.
Воду желательно подавать в организм равномерно в течении дня и в чистом виде - без напитков. Напитки "сушат" воду, не давая ей верно усваиваться (особенно, молоко и сладкие напитки).
Если вода плохая на вкус, её можно пробовать отстаивать (до 3-х дней), а также кипятить, отстаивать и снова кипятить (фильтровать тоже можно).
Если нужно, можно пить воду даже по часам: интервал можно подбирать под себя: от 10 минут до 30 минут. Не обязательно пить полную кружку или стакан. Пить можно немного, столько, сколько хочется. Если организм не хочет воды (она стала неприятной на вкус или просто от неё начинает воротить), оставшуюся воду выпейте через 10-20 минут и сделайте перерыв в приёме воды.
Перед пищей также можно выпить воды за 10-30 минут до приёма пищи (если вода не употребляется по часам).
Не стоит пить воду, если моча стала бесцветной. Это значит, что воды слишком много.
8. Зубы, глисты.
Если зубы поражены кариесом, может хотеться есть. Проверить легко - почистите зубы вместо еды и посмотрите, не пропало ли чувство голода?
Иногда человеку хочется есть при заражении глистами.
Как понять, что точно не пора есть?
Прилягте. Попробуйте расслабить живот. Если вы испытываете затруднение, чтобы его расслабить, значит там много еды. Значит, если ещё не пора.
Если вы чувствуете там тяжесть, значит есть, скорее всего, ещё не пора.
Если вы только что поели, но хочется есть:
а) Попробуйте запить еду горячей водой, если выпили мало.
б) Попробуйте запить еду какао либо какао-порошком с добавлением какаовеллы (последнее лучше, так как в какаовеллу не нужно добавлять сахар). Некоторые пробуют пить порошок рожкового дерева - ничего не могу сказать, т.к. не пробовал.
Плохая пища
Кроме калорий людям нужны нутриенты (витамины, минералы, аминокислоты).
Поэтому, даже если человек очень сильно наелся, он всё равно может испытывать чувство голода, так как ему не хватает нутриентов (или он просто нервничает).
Чтобы получить нутриенты, человек вынужден переедать, отчего получает много калорий.
Таким образом, необходимо сократить приём пищи, которая содержит много калорий, но мало нутриентов.
Что это за пища?
Очевидно, это рафинированные продукты и прочие продукты химической промышленности, а также еда, содержащая эти продукты.
Это:
1. Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, какао с сахаром, сладкий кофе, газировка, печенье, конфеты, шоколад, халва, мармелад, мороженное, пироженные, и т.д., и т.п., и проч. и проч.).
2. Рафинированные масла. В том числе, жареные продукты, так как их жарят именно на таких маслах.
3. Любые масла вообще (в чистом виде, не в продуктах). Особенно, жидкие масла - они снижают потребление калорий в организме человека.
4. Пшеница и продукты на её основе: макароны, белый хлеб, чёрный хлеб (в меньшей степени), печенье, манка, сухари, баранки, сушки, булочки, бургеры и прочее. При этом, манка и белый хлеб относятся к "быстрым" углеводам, а макароны - к медленным (что лучше, вызывает меньше скачков глюкозы).
5. Белый рис (возможно, вообще не стоит рис, даже красный - с отрубями).
6. Продукты, которые длительно хранились или подвергались консервации. Особенно, маринованные и солёные продукты.
Квашеные продукты могут содержать хотя бы витамин C, но это тоже не панацея.
Хотя эти продукты, обычно, не очень калорийные и не столько вредные, сколько не полезные - их есть можно, если очень хочется.
7. Фруктовые соки (возможно, кроме свежевыжатых).
8. Любые продукты "быстрого приготовления": хлопья, разваренные каши, крупы в пакетиках для варки со сливом воды. Продукты, обработанные паром или кипятком, также не стоит употреблять, например, булгур (у них выше гликемический индекс).
Некоторые считают, что мясные готовые изделия и полуфабрикаты также являются бедными нутриентами. Однако, надо сказать, они прекрасно уталяют голод. Но лучше, конечно, есть свежее мясо (в варёном виде). Любые готовые изделия могут содержать много примесей: как консервантов, так и красителей, усилителей вкуса и т.п. По некоторым исследованиям, регулярное потребление сосисок, колбас и т.п. приводит к увеличению заболеваемости раком кишечника в 25 раз.
Разумеется, алкоголь, в том числе пиво, тоже не еда, но содержит калории и заставляет толстеть.
Хорошая пища
Хорошая пища не очень калорийна, но богата нутриентами.
Тут сильно зависит от того, что именно есть в магазине и от финансовых средств.
Особое внимание стоит обратить на витамины A и C.
Витамин C часто бывает в киви, в сезон (весной) они не дорогие. Если нет возможности есть витамин C в естественном виде, можно употреблять таблетки под названием "Аскорутин" (рассасываются на языке).
Витамин A в овощах содержится в моркови. Её можно есть со сметаной либо добавлять в супы, каши.
1. Каши из круп, сваренные без слива воды или в молоке.
Гречневая.
Цельнозерновой овёс.
Пшёнка.
2. Молочные продукты (не содержащие сахара), особенно, содержащие живые кисломолочные бактерии (йогурты без сахара, сметана, ряженка).
Кроме кефира - он содержит живые дрожжи, что не хорошо.
И кроме сливочного масла - это уже отдельный, по сути, рафинированный продукт, которого, возможно, стоит избегать. Хотя лично я худел и ел много сливочного масла - оно не мешало.
Если хочется есть жиры, лучше есть их в более нерафинированном виде: сметана, сыр.
Впрочем, некоторые считают, что молочные продукты очень плохи, вызывают запоры, вздутие живота и прочее (особенно, молоко, а не скисшие продукты).
3. Зелень свежая или сушёная (укроп, петрушка, зелёный лук и лук-порей, кинза, сельдерей и т.п.).
4. Низкокалорийные овощи и фрукты (помидоры, огурцы, листья салата, редис, редька, лук репчатый и т.п.).
4.1. Морковь.
Этот продукт особенный - один из немногих овощей, который содержит витамин A. Можно употреблять в сыром виде, в сыром виде со сметаной, в сыром виде в морковно-редечном салате с майонезом, в варёном виде (после варки остаётся чуть меньше витамина, но он там есть; в том числе, морковь можно добавлять в каши из круп).
5. В целом, можно есть и картошку, и калорийные фрукты (особенно, не сладкие), но не злоупотреблять.
5.1. Особняком стоит авокадо, его считают очень полезным, но лично я его не ем. Этот продукт содержит довольно много естественных жиров.
6. Яйца (если они хорошего качества) или яичный белок (в бутылочках).
Хорошие яйца с белой скорлупой не могут быть с оранжевым желтком. Они должны быть со светло-жёлтым желтком.
7. Приправы.
Паприка сушёная содержит витамин A, хотя морковь она не заменит.
Чеснок сушёный может разнообразить вкус круп.
Соевый соус (чёрная жидкость; если горькая - уже пропала, он не горький) - сильно улучшает вкус каш из круп. (пропавший горький соус иногда умудряются продавать в магазинах; такой соус можно рискнуть добавить при варке гороха в начале варки, чтобы проварился минут 15; вообще соевый соус термообработке не подвергают, добавляя уже в готовую еду)
Соль в умеренных количествах.
8. Горох (сушёный или свежий), чечевица.
Консервированный горох содержит чувствительно меньше нутриентов (в 1,5-2 раза), но тоже подходит.
От чечевицы меньше вздувает живот, но она менее вкусна. Готовится быстрее.
8.1. Арахис - довольно неплохой продукт, особенно, термически необработанный. Но солёным его много не съешь, а сырой он очень плохо хранится.
9. Свежее мясо и рыба, особенно печень. В принципе, и консервированная рыба тоже (например, сардины).
10. Ягоды свежие или сушёные.
11. Какао, особенно какао-порошок с какаовеллой.
Порошок с какаовеллой хорошо подходит для какао без сахара.
Также на таком какао можно варить гречку.
12. Грибы
Лично я не люблю орехи и семечки, но некоторые считают их полезной едой. По моему опыту, их польза сильно преувеличина, а цена - зашкаливает.
В целом, натуральные продукты не должны вредить. Но, опять же, а какой продукт натуральный?
Например, молоко пастеризованное со сроком хранения более 5-ти дней вряд ли содержит живые молочнокислые бактерии в должном количестве. Ультрапастеризованное молоко не содержит их вообще (но для каш вполне подходит).
Сливочное масло, в принципе, можно считать натуральным продуктом. Однако, где оно - настоящее натуральное сливочное масло?
Сейчас сливочное масло тухнет прямо в холодильнике и проминается прямо под пальцами. Это уже не сливочное масло - это непонятно что. Сливочное масло должно прогоркать, причём относительно равномерно, а не пятнами, как сейчас бывает. Пропавшее сливочное масло не тухлятиной пахнет, а горечью.
Конечно же, есть хорошие масла, но их надо знать.
В любом случае, сливочное масло довольно бедный на нутриенты продукт.
С чего начать?
Контроль за состоянием очень важен, так как иначе не понятно, худеешь ты или нет.
Лично я предпочитаю мерять талию, хотя можно и взвешиваться. В целом, контроль вполне можно делать не очень точным, главное смотреть, что за неделю ушло хотя бы полсантиметра талии (полкилограмма веса).
Если похудение медленнее, но стабильно - это тоже хорошо. Лучше медленно, чем никак. Но тут тяжело понять, это просто колебания в весе, или вправду похудение.
Я не смотрю на ежедневные колебания, скорее на среднее. Особенно, это касается веса, так выпив больше воды, можно набрести на больший вес.
В любом случае, менее чем за неделю-две ничего заметно не будет. Чтобы значительно похудеть, нужен год.
___________________________________________________________________________________________
Немного о спорте.
По исследованиям, спортивные упражнения далеко не всегда помогают похудеть. Иногда даже помогают потолстеть (за счёт стресса).
Однако, желательно немного напрягать мышцы (насколько это не доставляет проблем), чтобы показать организму, что мышцы - нужны. Тогда он с меньшей вероятностью будет разлагать на еду мышцы, а не жир.
Если не хочется, то - не надо. Но если хочется, можно просто даже присесть какое-то количество раз, отжаться от стены или даже погулять. Не обязательно много. 7-8-мь отжиманий от стены лучше, чем ничего.
Низкоинтенсивные нагрузки, из разряда неспешной прогулки или работы с небольшими весами (отжимания от стенки), не повышают уровень кортизола, что важно для людей, страдающих повышенным уровнем кортизола. При этом гулять можно и сразу после еды - это вряд ли чему-то повредит.
___________________________________________________________________________________________
Чувство голода.
В целом, я похудел более чем на 20-ть сантиметров талии вообще не испытывая чувства голода. Я даже не ставил задачу похудеть, скорее, я ставил себе религиозную задачу не обжираться.
Так что худеть можно и не испытывая проблем с голодом.
До какой степени худеть?
Попробуйте встать у стенки (желательно, проверенной по отвесу). Пятки прижмите к стене, затылок и спину прижмите настолько, насколько это позволяет нормальная неровность осанки.
Если не можете так встать, потому что падаете вперёд, или чувствуете, что пузо вас перевешивает, тянет вперёд - значит точно надо худеть.
В основном, худеть надо настолько, насколько это хочется для внешнего вида. Для мужчин это практически полное отсутствие жира, но не обязательно.
Для женщин норма - это присутствие небольшого животика. Попытка убрать этот живот опасна для здоровья и грозит не только целлюлитом, но и трагическими осложнениями в виде, например, провисания почек. Женщина без животика - инвалид! Не худейте так сильно.
Начинать надо с чего-нибудь простого (хотя можно и со сложного, если хочется).
Если не хватает сил на всё сразу - начинать с чего-то одного.
Что это может быть?
То, с чего точно сразу стоит начать, это:
перестать смотреть новости
убрать от себя еду, если она лежит рядом с вами
больше пить воды
решиться на то, что вы хотите похудеть, даже если придётся отказаться от сладкого или ещё чего-либо
Попробуйте записать в файл или на бумагу план или сразу же, прямо сейчас, это сделайте. Остановитесь, примите решение, - и следуйте ему. Если нужно - запишите и контролируйте.
Например, вы можете сейчас записать:
1. Не смотреть новости
2. Больше не класть еду рядом с собой
3. Пить воду дополнительно каждые 30 минут по 150 миллилитров (найдите таймер и пейте по таймеру).
4. Не покупать в магазине сладкого
Теперь давайте попробуем рассмотреть все пункты отдельно.
Отказ от новостей
В целом, человек часто зависит от новостей. Они заставляют его нервничать.
Если вы не смотрите новостей - это глава не для вас, перейдите к следующей.
Важно ли вам, что упал самолёт?
Нет. За всю вашу жизнь, скорее всего, вам было совершенно всё равно, когда именно упал и какой самолёт, если, конечно, вы не являетесь специалистом в сфере авиации.
Специалисты, кстати, не новости смотрят, а читают профильные отчёты комиссий, в основном.
Значит, смотреть на это не надо.
Важно ли вам, что где-то произошло землятресение?
Нет.
Значит, смотреть на это не надо.
Важно ли вам кто сейчас президент России?
С одной стороны - да. С другой стороны - мы на это не влияем от слова "совсем".
Значит, смотреть на это можно во время предвыборной кампании, например. Или вообще не смотреть.
Иногда для политики важнее, что происходит вокруг вас: где-то плохо провели кап. ремонт, где-то убили бизнесмена и т.п.
Если уж хотите, смотрите именно на то, что происходит вокруг вас. Даже самая высшая власть влияет на это. Даже на то, есть ли в магазинах хорошие продукты питания или нет.
Если уже открыли вкладку новостей, трезво подумайте, важно ли вам знать вот об этой новости?
Что изменилось в ваших действиях от того, что вы узнали эту новость? Вы что-то сделали?
Если нет, значит новости сосут из вас жизнь. Ваше время и ваши силы. Закройте вкладку новостей.
Ещё открыли - ещё закройте! Открыли восемь - закройте все восемь не читая!
Если прочитали, посмотрите на заголовок и подумайте, а то ли вы вообще хотели узнать из этой новости, что реально узнали? И что узнали?
Если всё равно не помогает - попробуйте заучивать новости наизусть. Ведь если они так важны, почему бы их не заучить?
Когда заучиваешь, остро видишь, насколько в новостях мало информации, да и, зачастую, насколько эта информация дебильна из-за плохой квалификации журналистов.
В общем, закройте все вкладки новостей, если уже открыли, и больше не открывайте.
Иногда для этого нужна решимость, - подумайте, действительно ли вам нужны новости? Как они вам вредят? Сколько отнимают времени и сил? Разве после них вы чувствуете себя лучше? Бодрее? Повышается настроение?
Нет? Значит не смотрите их!
Лучше лечь, расслабить лицо, тело. Потом, после отдыха, очень медленно, не спеша шагая, пойти почистить зубы и лечь спать. Не делайте движения быстро. Попробуйте переставлять ноги медленно, если хочется, даже просто остановиться посреди коридора.
Если тяжело, проветрите комнату. В любом случае, выключите компьютер или даже не включайте. Зачем бы вам?
Вам могут написать на почту?
Они не подождут до завтра?
И с чего они не подождут?
Написали?
Нет?
Зачем вам тогда такое общение, когда вы ждёте, что вам напишут, а вам не пишут?
Рвите все связи, которые вас привязывают к чему-либо слишком сильно. Если вы не можете выключить устройство - это не очень хорошо. Но, по крайней мере, не читайте его, если оно не звонит. Забудьте про него, пока вам не позвонили. Пусть оно вас не волнует.
Проверьте в конце дня. Или в начале дня. Максимум - два раза в день, кроме случаев, когда с кем-то встречаетесь лично.
Просто скажите себе: "мне это не надо: я трачу на это дополнительное время, нервы, силы. Я больше не буду так делать.".
Представьте себе, как легче станет жить, если вы не будете смотреть новости или проверять почту/чаты?
Экономия времени может показаться небольшой, но она - значительна.
Попробуйте. Однако помните, что это - не обязательно.
В целом, необходимо изменить образ жизни не только на время похудения, но и вообще навсегда. Так как если вернуться к старому, то и вес может спокойно вернуться.
Так что делайте то, что можете сделать навсегда.
Пить больше воды
Как я уже писал, нормальное потребление воды для мужчины: 3-4 литра. Для женщины - 2-3 литра в день.
Это включает в себя воду из овощей тоже. Посмотреть, сколько в овощах воды можно в таблицах на специализированных и частично бесплатных сайтах.
Например, огурец содержит 95% воды. То есть если вы съели килограмм огурцов, значит, вы выпили 950 миллилитров воды. Для помидора это - более 90% воды.
Однако, здесь есть нюансы.
Например, напитки и соль часто вбирают в себя часть воды. Поэтому, лучше не пить напитков, а пить простую воду. Если ешьте много солёного - сразу запивайте дополнительной водой. Например, к ветчине или сардельке добавьте столько же воды, сколько они весят или даже больше.
Также стоит выпивать воду до и после принятия молочных продуктов: они часто тоже оставляют организм с меньшим количеством воды (это по личным наблюдениям). Иногда они могут вызывать сухие пробки в кишечнике, поэтому молочные продукты лучше смачивать дополнительной водой до и после. Особенно, если едите много молочных изделий. Даже если эти изделия кисломолочные - всё равно стоит и запить, и попить до (не обязательно много, просто размочить - уже хорошо).
До еды имеет смысл пить за 30 минут, 20 минут и 10 минут. Но если чувствуете дискомфорт, можно выпить только за 30 минут. Опять же, за 10 минут до еды не обязательно выпивать много воды. Можно выпить 50-100 граммов.
Найдите любой таймер/будильник, в том числе, у вас на мобильном устройстве он наверняка есть. Поставьте его и пейте каждые 30 минут воду.
Можно поставить таймер и на каждые 10 минут, если это не мешает. Пейте столько, сколько хочется. Как только вода становится неприятной на вкус или её перестаёт хотется, - не пейте. Оставьте кружку недопитой, допьёте через 10 минут. Сделайте перерыв ещё в 20-30 минут, потом можно попробовать продолжить.
Это может отразиться на весе, так как организм становится более водянистым, однако не стоит огорчаться - ведь сам вес не важен, важно количество жира в организме. Талия от этого не потолстеет, а жиров - не прибавится.
Как понять, что воды достаточно?
1. Стул выходит твёрдым, но не очень твёрдым (если твёрдый, возможно, нужно было попить воды до и после какого-то приёма пищи) - это хорошо.
2. Моча имеет цвет, но не насыщенный.
Если моча, наоборот, насыщенная, с ярко выраженным цветом - воды употребляется мало.
Если моча совсем бесцветная, с еле-еле угадываемым цветом, то воды употребляется слишком много. Моча должна иметь слабый, но хорошо различимый цвет, так как это позволяет дополнительно промывать протоки и обеззараживать их. В противном случае, в мочеиспускательных протоках могут завестись вредные бактерии.
Естественно, если воды больше не хочется - её не нужно пить.
Иногда, перед приёмом воды, можно подумать о воде. Хочется ли пить? Сухие ли губы и язык? Чувствую ли я жажду?
Если да - то точно надо пить воду.
Если у вас не электрический чайник, после подогрева, вы можете ставить его в миску с холодной водой. Пара смен воды - и вода в чайнике остыла. Всё это довольно быстро - воду в миске можно сменять где-то раз в 5 минут.
Лучше завести отдельный чайник для этого, если воду пьёт кто-то ещё, чтобы у вас всегда была не горячая питьевая вода.
Естественно, можно ставить и толстостенные графины также охлаждаться. Такие графины часто с узкими горлышками - их трудно мыть, так что придётся ещё поискать хороший.
Начинать пить воду лучше сразу после того, как встали. Кружка воды - вполне подойдёт, но можно и меньше, смотря как хочется. Можно выпить даже совсем на донышке: ровно столько, сколько подсказывает вам тело.
Летом лично мне проще пить воду комнатной температуры. В холодное время года - подогретую тёплую или даже горячую, отдельными глотками. В "межсезонье" - по настроению, но обычно чуть-чуть подогретую.
Естественно, если вы пьёте много воды, это не значит, что надо обязательно отказаться от напитков типа чая, кофе, какао и т.п.
Если можете - хорошо, если нет, просто пейте много чистой простой воды, а иногда, для вкуса, пейте напитки.
Если водопроводная вода плохая на вкус.
Дорогой вариант: покупать питьевую воду в бутылках (5 литров или даже 12 литров).
Более дешёвый вариант.
Фильтровать воду. Отстаивать воду (иногда, по нескольку дней). Кипятить воду.
Возможны и комбинации этих вариантов.
Например, воду иногда отстаивают несколько часов, потом кипятят в отдельной посуде, потом снова отстаивают несколько часов и снова ещё раз кипятят уже в другой посуде. После этого уже пьют.
Это - очень сложная комбинация. При этой комбинации во втором чайнике уже не должно быть накипи, если всё верно сделано.
В любом случае, лучше как можно меньше добавлять в воду подкрашивающих веществ.
Пропуск приёмов пищи и вода
Если переел - можно пропустить приём пищи.
Но иногда, бывает, хочется есть.
Интересно то, что когда пьёшь воду, есть может уже не захотеться.
Прежде, чем идти есть, попробуйте выпить воды. Пейте воду каждые 10 минут в течении получаса.
Не прошёл ли голод?
Бывает такое, что голод проходит настолько, что не завтракаешь, не обедаешь и не ужинаешь в этот день.
Зато пьёшь как паровоз.
Для того, чтобы избавиться от чувства голода, нужно пить воду по таймеру. Если вы заметили, что есть перестаёт хочется после употребления воды, значит нужно продолжать пить воду по таймеру. И много, пока организм не начнёт от неё отказываться. А после перерыва - продолжать.
Не есть, когда худеете, - это нормально. Можно не есть день, можно не есть, иногда, два дня, - и не чувствовать никакого дискомфорта. Это не значит, что это будет получаться каждый раз, но так бывает.
Резюме об употреблении воды
__________________________________________________________________________________________
Резюме
Попробуйте прямо сейчас перейти на потребление воды по часам.
Подготовка:
Если необходимо, купите отдельный чайник и миску для охлаждения воды. Если нужно, купите толстостенный графин с широким горлышком (чтобы удобно было мыть) для воды.
Найдите удобный для вас таймер, отсчитывающий время до потребления воды.
Употребление воды:
1. Пейте воду по таймеру, найдя оптимальное для вас количество воды за раз и удобный интервал.
2. Пейте воду до (за полчаса, 20 и 10 минут) еды и после приёма пищи, особенно, солёной и молочной.
3. Пейте воду с самого утра.
4. Следите за мочой: не пьёте ли вы слишком много или мало?
5. Пейте, в основном, простую воду. Не напитки.
6. Если хочется есть, попробуйте не есть, а пить воду. Если голод не прошёл за полчаса, возможно, придётся поесть.
__________________________________________________________________________________________
Приём еды и отвлечение от еды
Ещё две ошибки при похудении: это наличие постоянно под рукой пищи и неуважение к еде.
Когда я был существенно толще, тем сейчас, у меня прямо на столе было печенье. Я съедал его даже не замечая. Я хотел продержаться, не есть, но через какое-то время замечал, что уже съедено полпачки. Да ещё и в сухомятку - что не очень полезно для желудка.
Когда печенье лежит в шкафу - я его уже не вижу, но помню о нём. Это лучше, так как печенье не поедается само собой. Однако, всё равно, бывает, целый день я только и думаю, как бы съесть печенье и найти для этого повод.
К сожалению, такие продукты мне лучше вообще не покупать. Иначе похудению - конец.
Но, хотя бы, можно убрать их с видимых мест, положив в шкаф (если у вас это ещё не сделано). А ещё лучше, вообще не покупать их.
Это не относится, например, к помидорам или огурцам. Это - низкокалорийные овощи, они могут лежать на видном месте, чтобы их можно было всегда съесть. Аналогичные вещи можно сказать и про репчатый и зелёный лук, редиску, морковь и другие овощи. Они могут лежать на видном месте.
Но нельзя класть яблоки и другие калорийные и сладкие фрукты на видное место.
Кроме этого, если хочется съесть сладкого, то часто это можно перетерпеть. Какое-то время хочется есть, а потом ты отвлёкся на работу или чтение, и есть уже не хочется. Естественно, при должном потреблении воды.
Что касается неуважения к еде. Страсть есть часто бывает спровоцирована нервозностью и стремлением получить от еды удовольствие. Но, в то же время, когда мы едим, мы едим и думаем о чём-то другом, не о еде. Мы не чувствуем вкус еды, мы просто поглощаем её. То есть, не получаем нужно удовольствия, хотя начинали есть именно для этого.
Вот это надо останавливать. Нужно есть и чувствовать вкус еды - это позволит получить от неё удовольствие и действительно насытиться, а не обожраться.
Что делать за едой?
1. Прежде всего, надо контролировать самого себя за едой и останавливать мысли не о еде.
2. Нужно положить еду на язык и какое-то время просто почувствовать вкус (подходит не для всех видов пищи). Например, я кладу тонкий ломтик сыра на язык и небольшое количество времени просто чувствую его прохладу и нежный сырный вкус. А уже только потом начинаю пережёвывать.
3. Сам процесс пережёвывания для многих видов еды можно затормозить. При этом не обязательно жевать много раз. Нет. Нужно жевать медленно. Делайте медленные движения и чувствуйте вкус. Пробуйте для каждого вида еды подбирать нужную скорость пережёвывания. Это важно.
А в некоторых ситуациях, и нужную степень смачивания водой, водой с молоком, чаем без сахара или другим напитком.
Без еды также надо тренироваться останавливать мыслительный процесс. Особенно, делать это надо перед едой.
Как вариант - использовать техники медитации.
Ещё один вариант - когда лезут мысли о людях или объектах - говорить себе "сейчас их нет" или "сейчас это не важно" и как бы покрывать их образы чернотой, они должны уйти. Некоторым, возможно, поможет молитва, проговариваемая множество раз. Также часто помогает проговаривание фразы "ни о чём не думать" (возможно, вам помогут какие-то другие варианты: придумайте их сами).
Также, когда идёте по коридору на кухню, старайтесь идти очень медленно: лично мне это часто помогает избавиться от любых мыслей. Выпрямите осанку, дышите носом.
Кстати, дыхание носом само по себе тоже тормозит мысли. Вдыхаем, когда хочется. Потом выдыхаем без какого-либо принуждения к выдоху: просто расслабляемся. Воздух довольно быстро выходит из лёгких. Задерживаем дыхание, пока не захочется вдохнуть, снова вдыхаем. Счёта здесь нет, дыхание должно получаться естественным. Не должно быть неприятных ощущений.
Наверняка есть и другие способы, но я предоставлю читателю найти их или придумать самостоятельно.
Главное, остановить мыслительный процесс при еде, и для тренировки - в другое время. Тренироваться обязательно, иначе остановить мыслительный процесс при еде не получается.
Отказ от сахара
Достаточно тяжело отказаться от всех видов "плохой" еды не то что сразу, а вообще - тяжело.
С чего можно было бы начать в этом смысле?
Отказаться от употребления покупного сладкого, такого как печенье, вафли, конфеты, пирожные (не считая праздников), морожное и т.п.
Отказаться от употребления самого сахара непосредственно дома, то есть не добавлять сахар в чай, кофе, какао, каши и другие блюда.
Какао становится очень горьким, если пить его без сахара. Что делать?
Здесь можно использовать смеси какао-порошка с какао-веллой. Сейчас в магазинах саму какаовеллу найти тяжело, но есть один поставщик "какао-порошка", у которого в составе написано "какао-порошок, какаовелла".
Какао-порошок с какаовеллой не требует сахара для заваривания. Вкус будет не привычный, но интересный. Хотя, скажем, будерброд с сыром уже особо не подойдёт с таким какао. Возможно, проще будет пить кофе без сахара, чем какао.
Что касается каш, то их можно есть и без сахара.
В качестве полезных круп я использую три: гречку, цельнозерновой овёс и пшёнку (пшено, просто).
Чтобы получить сладость, нужно кипятить молоко так, чтобы бурлило.
Молоко нужно взять 3,2% или выше, иначе сладкая каша может не получиться.
Крупу можно забрасывать в любой момент времени, насколько я понимаю (и в начале подогрева, и после закипания; возможно даже в начале подогрева будет лучше).
Крупу нельзя варить в воде, варить можно только в молоке. То есть забрасывается именно крупа, а не подготовленная сваренная каша.
Далее огонь держится так, чтобы молоко не выкипало, но интенсивность подогрева должна быть как можно больше. Я варю на средней комфорке примерно на среднем огне, возможно, чуть меньше. Сначала же ставлю на максимальный для этой комфорки огонь.
Постепенно огонь надо уменьшать, особенно, когда каша густеет: иначе пригорит. Как вариант, почти готовую кашу уже можно оставить просто доходить самой или на водяной бане (поставить кастрюлю в миску с горячей водой или набрать воду потом и догреть; соблюдайте осторожность, чтобы не вылить воду на себя - это смертельно опасно!).
Не всегда получается сладко. Проще всего получить сладость с цельнозерновым овсом. Зерно варится 30 минут. Если молока слишком мало, можно добавить молоко прямо в процессе варки. Водой молоко разбавлять нельзя - сильно портит вкус.
Гречка получается чуть сладковатой, варится порядка 15-ти минут, но, бывает, и меньше. В такую гречку можно добавить какао-порошок с какаовеллой.
Пшёнка иногда вообще не получается сладкой, но тут уже как повезёт. Варится, в зависимости от качества зерна, порядка 20-30 минут.
Все каши нужно помешивать: чем гуще получается, тем больше надо мешать (мешать не переставая, если густо).
Иногда лучше получается, если взять сначала поменьше молока, а потом доливать в процессе по необходимости. Но результат не гарантирован.
Если не хочется, чтобы каша была сладкой, достаточно убавить огонь и варить на более умеренном огне или проварить зерно сначала на воде.
Тогда в пшёнку на молоке можно добавить немного сушёного зелёного лука (до 5-ти граммов на 5 столовых ложек с горкой крупы).
Естественно, все три крупы можно варить без молока на воде. Добавлять в них сушёную или свежую зелень и пряности (лук-порей, укроп, петрушку, сушёный чеснок, паприку, сельдерей, кинзу и т.п.) или овощи (лук репчатый).
Отказ от продуктов из пшеницы
Отказ от хлеба, по исследованиям, приводит к повышению вероятности нарушения режима диеты примерно в 2,5 раза.
Однако, пшеница и её производные являются одним из источников потолстения. Если есть возможность, то от хлеба стоит отказаться, хотя бы от белого.
Но если не получается - то не надо.
В целом, не обязательно отказываться совсем от хлеба. В отличие от сахара, хлеб не так вреден, поэтому его можно есть, просто нужно уменьшить его потребление.
Например, если вы едите колбасу, сварите себе гречки к ней вместо того, чтобы делать бутерброды. Используйте чёрный хлеб вместо белого - это тоже может иметь результат, хотя и сильно хуже, чем гречка.
Также можно использовать картошку вместо хлеба - лично мне кажется, что это также упрощает похудение.
Печенье - под запретом. Оно ещё и сладкое, но съесть пирожок вполне можно себе позволить, если очень хочется. Если не хочется, то лучше воздержаться.
Если вы едите сыр, съешьте его просто так, без хлеба. Сыр можно съесть и с помидорами или томатным соусом или в салатах.
Если вы едите суп, съешьте его вообще без хлеба. Это, часто, вполне возможно. Или отрезайте поменьше, чередуя еду то с хлебом, то без.
Если очень хочется печенья, купите, хотя бы, печенье с добавками: шоколадное (с добавкой какао-порошка) или зерновое (с семенами подсолнечника и т.п.).
Но лучше им не злоупотреблять, так как печенье ещё и сахар содержит.
В любом случае, при затруднениях, лучше съесть хлеб, чем подвергать себя излишним волнениям.
Отказ от рафинированного масла
Калорийность жаренной пищи на масле увеличивается за счёт масла в разы. Однако, питательной ценности это пище не прибавляет. Кроме этого, это ещё и часто вредит пищеварительной системе.
Поэтому, от жареной пищи, стоит, по возможности, отказаться. Если нет, то попробовать, хотя бы, ограничить количество съедаемой жареной пищи.
Например, если вы едите яйца, стараться предпочитать есть варёные яйца, а не жареные. Варёные яйца можно есть с различными овощами, в том числе помидорами, ошпаренным в кипятке репчатым луком и различными салатами.
Вместо жарки куриного мяса или говядины, попробовать варить (в супе или просто так) или запекать. Запекание, правда, может повлечь за собой увеличение риска рака из-за образующейся канцерогенной корочки (якобы).
Также стоит отказаться от макарон или ограничить их потребление, так как они жарятся на сковороде именно в масле, да ещё и состоят из пшеницы. Хотя есть люди, которые худеют и на макаронах. Мало того, макароны из твёрдых сортов пшеницы содержат "медленные" углеводы, поэтому их хорошо можно использовать при дробном питании. Однако, лично я предпочитаю не есть макароны.
Совет варить крупы и сразу есть (без хранения в холодильнике) хорош ещё и тем, что вы сразу же можете положить кашу себе на тарелку, не жаря её на сковороде с маслом. Если хочется добавить масла, то можно прямо в горячую кашу просто его добавить, но - не так много, как при жарке, и не рафинированного, а сливочного.
Если добавлять в каши чеснок (можно найти сушёный), немного сушёной или свежей зелени (в том числе, лук-порей), и пользоваться соевым соусом, то каша вообще вполне съедобна и без масла. Соевый соус не должен быть горьким - это значит, что он пропал.
Кстати, твёрдые масла, по исследованиям, убыстряют обмен веществ по сравнению с жидкими, так что добавка в гречневую кашу сливочного масла лучше, чем подогрев каши на сковороде на рафинированном растительном масле.
Колбасы и прочие изделия (сосиски, сардельки) лучше не включать в рацион, если есть возможность, так как добавки в современные колбасы и прочие изделия и полуфабрикаты увеличивают вероятность рака кишечника в 25-ть раз.
Однако, если вы едите колбасу или ветчину, и вам, по каким-то причинам, очень надо, то можно не отказываться совсем. В конце концов, колбаса всё равно меньше препятствует похудению, чем хлеб в бутерброде с ней. Так что лучше отказаться от хлеба и жареного, чем от колбасы, если стоит цель именно похудеть.
Резюме
__________________________________________________________________________________________
Резюме
1. Варите каши и сразу съедайте. Иначе придётся их подогревать на рафинированном масле.
2. Попробуйте отказаться от макарон и другой жареной пищи.
3. Не кладите сахар в любые блюда. Старайтесь не покупать сладкого или покупайте, но редко.
4. Попробуйте ограничить в рационе пшеницу. Откажитесь от печенья.
__________________________________________________________________________________________
Интервальное голодание и дробное питание
Некоторые люди худеют на дробном питании, то есть на питании каждые два часа. Некоторые люди худеют на интервальном голодании, то есть, наоборот, питании очень редком, вплоть до одного раза в день.
Несмотря на то, что это - две противоположности, переход на любую из них, похоже, помогает.
Дробное питание медленными углеводами каждые 2 часа.
По идее этого питания, режим питания должен поддерживать стабильный (низкий) уровень инсулина в крови. А значит, инсулин не будет откладывать углеводы в запасы жира.
Здесь есть момент, связанный с тем, что инсулин также пополняет гликогеновые депо, а не только откладывает жир, поэтому вопрос ещё и к тому, точно ли идёт глюкоза, соединённая с инсулином, именно в жир? Ведь она может идти в гликоген, хранящийся в печени или в клетках мышц.
В целом можно сказать, что если человек съел слишком много, и глюкозы в крови тоже слишком много, то инсулин будет доносить глюкозу везде: и в депо, и в жир одновременно, чтобы побыстрее снизить количество глюкозы в крови. Но если есть инсулиновая резистентность, то клетки могут не воспринимать инсулин, не усваивать из него глюкозу - и всё идёт в жир или, в худшем случае, вообще не усваивается и отравляет организм.
Всё это говорит в пользу дробного питания: ешь меньше - глюкозы в кровь поступает меньше - инсулиновый ответ меньше.
С другой стороны, лично я худел скорее на интервальном голодании. То есть, прямой противоположности.
Очень часто я ел вообще один раз в день - и это работало не взирая ни на какие "мощные" инсулиновые ответы.
Здесь логика похудения немного другая.
1. Мы тренируем организм запасать глюкозу и изымать её.
2. Иногда мы поддерживаем уровень инсулина низким, ведь мы ничего не едим. И мы приучаем организм к тому, что мы ничего не едим, а инсулин у нас - низкий. Таким образом может снизиться резистентность клеток к инсулину: ведь они приучаются вновь к низкому уровню инсулина.
Я не следовал специально интервальному голоданию. Я действовал следующим образом.
1. Стараться не есть на ночь.
2. Стараться не есть на ночь много.
3. Стараться не есть на ночь твёрдой пищи.
По методике интервального голодания, мы не едим перед сном 5-6 часов (и примерно 1 час после сна, если возможно). Мы даём пище хорошо пройти желудочно-кишечный тракт, так как во сне он будет не очень хорошо работать. Таким образом мы стараемся облегчить работу пищеварительной системе и избежать лишнего гниения пищи.
Если, всё-таки, приходится есть перед сном, то мы стараемся делать это как можно далее от сна и как можно меньше. В таком случае желательно есть на ночь продукты с живыми кисломолочными бактериями, так как они будут не столько гнить, сколько сквашивать пищу.
Но я на ночь просто пил какао (какао-порошок с какаовеллой) на молоке. Хоть молоко и вызывает мощный инсулиновый ответ, в целом, это менее калорийно, чем есть гречку. А какао, само по себе, как-то помогает работать ЖКТ, хотя я так и не понял как.
Сначала я регулярно пил какао на ночь, однако постепенно мне перестало хотеться есть на ночь, и я перестал вообще употреблять пищу на ночь.
Нельзя просто дать совет "не есть на ночь", так как его практически невозможно исполнить. Есть очень хочется, заснуть невозможно. Однако, выпить какао с какаовеллой без сахара - чуть лучше, чем съесть большую порцию еды (а маленькая порция у меня вызывала усиление голода).
Думаю, аналогично можно было бы съесть несладкий йогурт или сметану, и запить это всё горячей водой или горячим молоком. Но какао более сильно уталяло голод лично для меня.
Хотя говорят, что редкое питание и обильный ужин - замедляют обмен веществ (про алкоголь я молчу, надеюсь, отказ от алкоголя у вас уже произошёл), я худел именно на одноразовом питании. Ел я примерно между 14:30 и 16:00, в зависимости от того, когда было удобно и когда именно хотелось есть. Это скорее обеденное время, то есть я успевал за 5-6 часов до сна.
Часто не рекомендуют твёдые (насыщенные) жиры, так как они, якобы, вредны для здоровья (поднимают уровень плохого холестерина - это спорный вопрос), но, по исследованиям, именно они также повышают метаболизм (скорость обмена веществ). Я ел пшённую кашу с большим количеством сливочного масла (порядка 60 граммов на порцию) - и худел.
Некоторые также рекомендуют капусту (белокачанную, цветную, брокколли), т.к. она тоже ускоряет метаболизм, но я не пробовал.
В целом, нормальный режим похудения - это когда не хочется есть, а чувство голода быстро проходит после или во время еды.
Иногда, почему-то, какао после еды помогает сократить порции, уталить голод. Не горячая вода, не молоко - именно какао. С чем это связано, я не знаю.
Кроме этого, если достаточно пить, то часто просто долго не хочется есть вообще.
В этом смысле, какой режим выбрать - дробное питание или интервальное голодание - решать каждому конкретно, однако нужно руководствоваться своими ощущениями: что проще и приятнее вашему организму? Когда он лучше себя чувствует? Что легче с точки зрения организации? (не всегда на работе можно организовать дробное питание)
Питание один раз в день рекомендуется людям, которые имеют высокий уровень кортизола. Но переходить к нему надо без страданий и стресса, опять же, всё зависит от ваших личных ощущений.
Дополнительно
Как известно, доктор Берг предлагает кето-диету в качестве похудения и даже средства излечения от сахарного диабета и заявляет о случаях излечения. Диета заключается в почти полном отказе от углеводов.
Джон Макдугал заявляет, что у него были излечения от сахарного диабета на прямо противоположной диете: почти полный отказ от жиров, так как именно жиры мешают (по его заверениям) клеткам усваивать глюкозу из инсулина (то есть вызывают инсулинорезистентность).
Довольно забавное сочетание прямо противоположных рекомендаций.
Не знаю насчёт сахарного диабета, но когда я худел, в целом, я пользовался следующим.
1. Молочные каши (на молоке 3,2% жирности).
Цельнозерновой овёс, пшёнка, гречка. О том, как их варил, рассказывал выше.
Добавление большого количества сливочного масла в пшёнку (прямо при варке, граммов 60) не мешало худеть.
Иногда я добавлял к молочным кашам сушёный лук-порей. Иногда готовил каши на водяной бане.
К гречке я добавлял немного какао-порошка с какаовеллой.
2. Обычные каши.
Те же гречка, пшёнка, цельнозерновой овёс.
В основном - гречка и пшёнка.
В гречку я добавлял лаврового листа (проваривал ещё до закладки гречки), сушёного чеснока и зелени (любой, что была: укроп, петрушка, лук-порей, сельдерей, кинза). Зелени я добавлял много: 5 граммов - не предел. Так что получалось на вкус больше зелени, чем гречки. Также в гречку при варке я добавлял (и добавляю) немного (чайную ложку) семян льна.
Пшёнка - в основном, с большим количеством чеснока и соевым соусом.
Овёс - с куркумой и небольшим количеством чёрного перца.
В гречку также можно добавлять немного гороха: 1:4 (1 ст. ложка с горкой гороха на 4 ложки гречки).
Иногда я ел гречку с квашеной капустой или морковкой по корейски.
3. Супы.
Чечевичный суп. Лавровый лист (много, несколько листов на порцию), испорченный (горький) соевый соус сразу до варки или хороший соус непосредственно после варки, сушёный чеснок, зелень - много (какая есть).
Также мог добавить семян льна.
Сама чечевица варится порядка 15-ти минут, лавровый лист до этого ещё 5-15 минут.
Аналогично с гороховым супом - рецепт примерно такой же, однако суп получается более плотный и варить его надо не менее часа.
Для нейтрализации фитиновой кислоты некоторые рекомендуют заквашивать горох и другие овощи и бобы в закваске либо выстаивать его не менее 16-ти часов в кислой среде. Но я это не пробовал. Даже просто длительно замачивание - я не пробовал (тоже советуют для нейтрализации, где-то на сутки), я просто варил, хотя, к сожалению, при 80-ти градусах разрушается фитаза, поэтому вряд ли там много фитиновой кислоты разложилось. Возможно, имеет смысл держать часок на водяной бане при низкой температуре (70-75 градусов), но, опять же, я не пробовал.
По некоторым исследованиям, регулярное употребление продуктов, богатых фитиновой кислотой, приспосабливает ЖКТ к её перевариванию и ничего страшного, в итоге, у человека не наблюдается.
В суп иногда добавлял паприку.
4. Порошковое пюре с колбасой.
Я брал обычное порошковое пюре. Ел с колбасой или ветчиной.
Это нельзя назвать здоровым питанием. Думаю, если есть возможность, лучше есть мясо. Гораздо лучше, так как даже B12 в колбасе отсутствует, при том, что может присутствовать в мясе в большом количестве.
Колбаса была как с жиром, так и без.
В пюре иногда добавлял паприку.
5. Жирная сметана с творогом или просто творог (из магазина) или сметана.
Если есть морковка, желательно сметану есть с морковкой, конечно.
6. Какао с какаовеллой на молоке (без сахара и подсластителей).
7. Киви или таблетки "Аскорутин".
8. Иногда были другие продукты, например, яичный белок (из бутылочек), сваренный с кунжутом и укропом.
Естественно, когда я худел, я спал столько, сколько хотел и вставал не по будильнику.
Возможно, кто-то захотел бы отказаться от молочных продуктов (они часто вызывают вздутие живота) в пользу мяса, сыра и яиц или даже временно вести только углеводную диету (три крупы плюс бобовые в этом бы помогли; естественно, это надо сопровождать большим количеством овощей).
Опять же, как показывает практика, организм человека может сильно отличаться от сородичей, также как и условия, в которых он проживает, доступность еды и т.п.
Поэтому, конкретная диета зависит от конкретного человека и должна опираться на его самочувствие и возможности. Как известно, один из тренеров показательно худел на монодиете - он ел только мороженное.
Но этого лучше избегать. Дефицит калорий - не главное. Организм должен получать большое количество нутриентов: полезной и богатой нутриентами еды.
Всегда особое внимание надо обращать на витамины A, E, C, B1, B12, на цинк, магний, калий, фосфор и другие минералы. Похудение с недостатком витаминов и минералов вызовет нарушение обмена веществ и заставит есть больше потом.
Доктор Берг советует потреблять больше витамина B1, если есть потребление углеводной пищи (B1, по его заверениям расходуется на переваривание углеводов). Витамин A часто связывают с лейкоцитами, которые часто участвуют в переваривании жиров, которые попали из кишечника прямо в кровь (витамин C там тоже участвует), так что жирная диета, возможно, должна сопровождаться большим количеством витаминов A и C, а также большим количеством воды, чтобы кровь не была слишком густой.
Также, употребление одновременно жиров и углеводов (молочная каша с маслом, которую я рекомендовал выше, бутерброд с сыром и т.п.), может вызывать мощный инсулиновый отклик и, в конечном итоге, резистентность к инсулину. Поэтому, при похудении, стоит снижать количество одновременно (в один приём пищи или через промежуток не более 2-х часов) потреблённых жиров и углеводов.
Так что, какая бы диета не была, всё равно нужно обязательно работать с меню, богатым витаминами и минералами, а возможно не забывать про некоторые другие вещества (незаменимые аминокислоты, жиры и прочие полезные вещества и т.п.).
А главное, не позволять себя кормить другим людям, не доедать за другими. Готовить на себя, когда хочется есть, только то, что хочется есть и столько, сколько прямо сейчас хочется есть.
Спасибо за чтение
Вернуться к книге