Елена Миронова

Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте

От автора

Елена Миронова

Мозг в форме

Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте

Здравствуйте, уважаемые читатели. Вы держите в руках мою первую книгу и решаете, стоит ли начать ее читать или оставить на магазинной полке. Чтобы подкрепить ваше желание прочесть ее, предлагаю познакомиться. Меня зовут Елена Александровна Миронова, я психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. У меня педагогическое и психологическое образование и тридцатилетний опыт работы.

В практике я использую когнитивно-поведенческую парадигму, только доказательные методы без «авторских» методик и гипотез-однодневок. Большая часть моей профессиональной жизни прошла в психиатрической клинике. Именно этот непростой опыт сформировал и укрепил мою веру в огромные возможности самого важного человеческого органа.

Я занимаюсь частной практикой и веду соцсети. Клиентский и личный опыт дают множество примеров адаптационных возможностей мозга в любом возрасте. Рубрика #миронова_мозгвформе вызывает неизменный интерес читателей моего блога.

В этой книге я постаралась собрать темы, чаще других звучащие на консультациях: как сохранить ясность ума, развивать способности, влиять на собственную успешность и противостоять стрессу.

В книге собраны материалы, призванные помочь мозгу оставаться в хорошей форме долгие годы. Все описанные упражнения многократно испытаны на клиентах. В результате никто не пострадал, большинство людей улучшили память, внимание, способность концентрироваться и адаптироваться, то есть значительно повысили качество жизни. Ценность тренировок еще и в их универсальности. Все предложенные задания «подстраиваются» под индивидуальные особенности личности. Например, для активного взрослого подойдут усложненные варианты, а если вы ослаблены стрессом или простудой, начните с базового уровня.

Желаю вам полезного и приятного чтения. И напоминаю, что путь к расширению когнитивного потенциала открыт всегда и для всех.

Введение

Думаю, многие, прочитав название книги, сказали: «О, это мы знаем! Мозг надо тренировать, разгадывать кроссворды и так далее, НО… Нет времени, нет сил, уже поздно, еще рано… Нет, нет и еще раз нет». И это категоричное НЕТ (или оправдательное НО) тормозит любое благое начинание и желание сделать что-то хорошее для себя. Ведь в нашей голове складывается привычная картина: саморазвитие – это всегда преодоление, ограничение, дополнительные усилия, затраченное время. И еще твердая уверенность в том, что если мы приняли решение, то обязательно и непременно все задуманное исполнится.

Самопровозглашенные гуру обещают развить сверхспособности за три дня с помощью аффирмаций? Надо попробовать! Новая жизнь с понедельника? Встать в пять утра, на завтрак – овсянка, но только после зарядки. Ленту не листаем, новости не смотрим, сплошной позитив, питаемся исключительно правильно и подсчитываем калории. Ужин не позже шести, пробежка и вечер с книгой и настольными играми. Как правило, желание продолжать новую жизнь пропадает уже к обеду. А потом встречается что-то или кто-то вдохновляющий и мотивирующий, и начинается новый круг: очарование, воодушевление, преодоление и… разочарование.

Добавлю разочарований: представления о пользе у нас с мозгом не всегда совпадают. Давайте посмотрим, как действует мозг. Экономить ресурсы, включать режим энергосбережения – это эволюционный навык, позволивший человечеству уцелеть. Задачи развивать и поддерживать долгую эффективную деятельность не было. Была задача – выжить, самосохраниться, что возможно только в режиме энергосбережения, а уж эволюционные изменения стали приятным бонусом.

Основой эффективной работы мозга, единственным способом поддержать онтогенез зрелого мозга является новизна. Любые вызовы вынуждают нас менять алгоритмы и привычный стиль поведения. Действенный способ развить мозг ребенка и поддержать взрослый мозг – это добавлять в жизнь новое. Новые нейронные связи – залог продуктивности мозга. Решение кроссвордов, чтение на иностранном (когда-то уже выученном вами) языке или знание наизусть содержания 10 500 серий любимого сериала не подойдут. Увы! Все это можно оставить, но только в качестве приятного досуга.

Если навык закрепился и превратился в привычку, мозг переведет его в разряд бессознательных действий. Этого мы добиваемся, развивая ребенка: отрабатываем навык, доводим действие до автоматизма и, опираясь на освоенный опыт, переходим в зону ближайшего развития. Взрослея, мы не задумываемся, когда чистим зубы, берем в руки ложку или готовим привычное блюдо. Но если немного изменить знакомые действия, например использовать недоминантную руку, можно хорошо взбодриться и повысить общую активность. Для зрелого мозга важны новые паттерны действия, новые увлечения, занятия, впечатления, люди, вкусы, запахи – словом, все, что требует энергии и усилий. Вновь разочарую: без волевых усилий не справиться!

Но можно пойти и немного другим путем: поставить себя или ребенка в такие условия, когда хочется совершать открытия, заниматься чем-то интересным, познавать мир. Формировать поведенческие навыки, которые вначале потребуют стараний, а потом станут опорой для следующих целей, можно легко и с удовольствием. Наш мозг намного действеннее реагирует на призыв «хочу» и часто не желает прилагать усилия, когда звучит «надо». Поэтому рекомендую раскрыть книгу именно с этим посылом: хочу, а значит, смогу найти немного времени для того, чтобы прочесть текст и выполнить несложные задания, получить новые знания о себе и помочь мозгу функционировать еще лучше.

Книга написана как практическое руководство для поддержания мозга в продуктивном состоянии. Она раскрывает особенности функционирования зрелого мозга, предлагает простые и доступные упражнения, которые можно ввести в повседневную рутину. Книга состоит из глав, содержащих теоретический материал, необходимый для понимания принципов жизнедеятельности мозга, и практические задания-рекомендации. Выполняя их, вы сможете получить быстрые и стойкие результаты. Задания рассчитаны на взрослых людей, но при небольшой адаптации их можно успешно применять и на занятиях с детьми, а в идеале – сделать упражнения семейной традицией.

Осознанное и бережное отношение к себе – лучшая инвестиция в будущее. Знания о мозге помогут вам понять свое поведение и действия других людей, а также значительно повысить качество жизни. Познание себя увлекательно и полезно одновременно. В книге собраны доступные способы, позволяющие использовать потенциал мозга в любом возрасте и жить плодотворно и счастливо.

Понимаю, что мои читатели – осознанные, вдумчивые, но очень занятые люди. Поскольку секретами работы мозга может заинтересоваться только тот, кто им пользуется, книга написана так, чтобы вы открыли ее и смогли читать, начиная с любой главы. Все главы самостоятельные и содержат теоретический материал и практические задания. Безусловно, в комплексе упражнения будут результативнее, но и регулярное выполнение избранных даст результат. Надеюсь, что книга поможет понять правила, по которым мозг ведет нас по жизни, разобраться, когда он

Из всего, что я потерял, мне больше всего не хватает мозгов.

Оззи Осборн

Глава 1. Познание мира

Глава про работу органов чувств и анализаторов, с помощью которых мы познаем мир

«Этот мир придуман не нами, этот мир придуман не мной». Попробуем разобраться, насколько реальна картина мира и приемлемы допущения, созданные мозгом, и работает ли принцип «доверяй, но проверяй» по отношению к нашему мозгу.

Русский физиолог Иван Петрович Павлов ввел понятие «анализатор» в 1909 году. Гений отечественной науки определил анализаторы как приборы, основная задача которых – «разлагать сложность внешнего мира на отдельные элементы»[1]. Красивое определение актуально и в современном мире. Анализаторы состоят из трех отделов:

● периферического, состоящего из органов чувств с рецепторами, в которых происходит преобразование раздражения в нервное возбуждение;

● проводникового (это нервы, которые передают импульсы от рецепторов);

● центрального, включающего в себя зоны коры больших полушарий, в которых происходит анализ полученной информации.

Рецепторы, чувствительные нервы, зоны коры полушарий составляют единую систему. Они связаны и взаимозависимы. Приведу наглядный пример. Думаю, многие из вас обращали внимание, как пожилой человек, чтобы лучше понять смысл, делает звук телевизора громче, хотя не испытывает со слухом никаких проблем. К сожалению, работа анализатора сбивается при нарушении любого звена. Расстройство слуха или зрения – это не всегда изменения в работе непосредственно глаза или уха.

В приведенном примере проблема не в снижении слуха, а в функционировании мозга. Еще пример взаимозависимости анализаторов. Замечали, что многие водители выключают или делают радио тише на сложной дороге? Почему? Ведь уменьшение звука не добавит парковочных мест и не поможет на виражах. Наш мозг знает: добавит и поможет. Устранение дополнительных помех позволяет сконцентрироваться на одной задаче, а значит, ее решение будет успешным. Более внимательные найдут место для парковки, а сосредоточенные на развороте вовремя снизят скорость.

Анализаторы транслируют внешние воздействия с помощью нервных импульсов в мозг и позволяют ему создать картину окружающего мира. Она всегда будет субъективной и у каждого человека своей. Значение имеет степень искажения. Информация необходима мозгу для реагирования на внешние события. Анализаторы отвечают за работу органов чувств, сбор и передачу сведений нервной системе, где происходит обработка всего собранного и выдается соответствующая реакция, что позволяет ориентироваться и приспосабливаться к меняющимся условиям среды. Вы это точно знаете: по биологии проходили в восьмом классе.

Сенсóрная система (анализатор) – это совокупность структур нервной системы, осуществляющих прием и обработку информации определенного вида и формирование ощущений. Восприятие окружающего мира – сложный, многоступенчатый процесс. Потенциал анализаторных систем индивидуален и ограничен разнообразными факторами. Хорошая новость в том, что его расширение – тренируемая способность. Развитие анализаторов дает возможность значительно повысить точность и тонкость восприятия. Музыканты мир слышат, художники мир видят, а психологи – чувствуют. И это не профессиональная деформация, а результат научения процессов восприятия, увеличивающий возможности.

Миф о том, что мы используем потенциал мозга процентов на десять, давно развенчан. День и ночь мозг выполняет сложнейшую работу, регулируя, контролируя и направляя все системы жизнеобеспечения. Эта основная задача реализуется с учетом потребностей организма и непрерывного мониторинга внутренних и внешних сигналов. Даже при кажущемся бездействии и минимальном числе раздражителей мозг современного человека получает чрезмерное количество лишней информации, которую не в состоянии удержать. Представьте: вы задумались о чем-то важном, сидя в любимом кресле. Пока вы думу думаете, зачем-то замечаете, что в углу отклеились обои, птицы за окном поют как-то непривычно громко и дедушкин портрет висит криво. Внимание рассеивается, и сосредоточиться на главном уже не получается. Неважные детали забываются быстро, мозг утилизирует ненужные знания. Часто в категорию бесполезных попадает существенная часть значимых сигналов и подробностей, дающих объективную картину реальности, и мозг в конечном счете выдает не совсем беспристрастный результат.

Напомню, что оптимальный режим существования, с точки зрения мозга, это режим энергосбережения и обеспечения витальных потребностей, к которым относятся голод, жажда, дыхание, сон и продолжение рода. Также важны безопасность и уверенность в завтрашнем дне. Именно эти категории – самоподдержание, самовоспроизведение и самосохранение – лежат в основе пирамиды, созданной Абрахамом Маслоу в качестве иерархической модели потребностей человека и наглядно демонстрирующей, что возникает с рождением, а что появляется со временем.

В основании пирамиды лежат физиологические потребности, к которым относится все, что необходимо для выживания. Как только физиологические потребности удовлетворены, человек может задуматься о стабильности перспектив и надеждах на будущее. Безопасность, порядок и возможность контролировать свою жизнь стоят на следующей ступени пирамиды. Далее человек ожидает признание общества, поддержку семьи, дружбу и доверие к окружающим. Самоуважение и признание, уверенность в себе и получение одобрения – более высокая ступень. Самоактуализация и самореализация – высшая потребность в иерархии. Удовлетворение потребностей возможно только в последовательной реализации каждой предыдущей (даже не в полной мере), например без физиологии невозможна самореализация.

Современные ученые говорят о несколько устаревших взглядах Абрахама Маслоу, тем не менее теорию можно использовать как ориентир для определения актуальных потребностей. Она помогает пониманию своего и чужого поведения. Именно на удовлетворение личных, прежде всего физиологических, нужд мозг расходует основную часть энергии, а захочет ли он активно действовать для получения последней модели смартфона или найдет способы саботировать сверхусилия, зависит от мотивационной подготовки. Также мозг нуждается в постоянной сенсорной и информационной стимуляции, поскольку непрерывный сбор сведений об окружающей среде – эволюционно сформированное условие выживания. Кстати, именно эта потребность определяет исследовательское поведение всех живых существ. Получение эмоций и приятных ощущений – важная часть гармоничного существования, и мозг находит способы ее удовлетворения.

К сожалению (или к счастью – вопрос философский), наш мозг запрограммирован на ошибки. Быть абсолютно непредвзятым и максимально объективно оценивать ситуацию – это недостижимая мечта человека. Чтобы приблизиться к истине и получить менее субъективную картину, необходимо позаботиться о здоровье мозга и помнить о ловушках мышления и когнитивных искажениях. Каждое из них имеет причину. Как правило, в основе ошибочного суждения лежит желание мозга сохранить энергию, тратить меньше сил на обдумывание и выдать привычную реакцию. Чаще всего с помощью когнитивных искажений мозг справляется с жизненными сложностями, с необходимостью действовать быстро и с информационной перегрузкой.

В мире слишком много информации. Приоритеты расставляют отделы мозга, отвечающие за эмоции. Чтобы не обрабатывать всю информацию, мозг выбирает то,

Считается, что свыше 90 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Зрительный анализатор у большинства людей – основной источник информации. Его перегрузки, а они сегодня неизбежны, приводят к преждевременной усталости, изменению настроения и утрате яркого восприятия мира. Негативных последствий присутствия визуального шума можно избежать нехитрым способом, описанным в задании к этой главе. На его выполнение вам потребуется всего две минуты.

Упражнений для поддержания мозга в форме много, некоторые из них хорошо известны. Что-то мы даже делаем. Иногда… А что если ввести в практику выполнение простых действий на регулярной основе? Уже слышу: «Нет времени!» Но давайте все же попробуем. И начнем мы не с тренировки памяти и внимания, а с простого, но результативного молниеносного действия. Эффект от выполнения упражнения вы почувствуете сразу. Предлагаю перейти к тренировке. Не спешите расстилать коврики, упражняться будем, не отходя от рабочего места.

Задание 1

В конце каждого часа закрывайте глаза руками и отсчитывайте две минуты. Можно поставить таймер. Чувство времени придет позже. Можно просто прикрыть глаза, если руки грязные или вы в общественном пространстве, но, если получится, все же обозначьте действие руками. В течение 120 секунд просто расслабляйте круговую мышцу глаза. Отвлекаемся от работы на две минуты и наблюдаем за своим состоянием. Также проанализируйте самочувствие вечером, перед сном. Почувствовали себя лучше? Надеюсь, ответ положительный.

Короткие, не требующие особых усилий и дополнительных приспособлений периоды сенсорной депривации позволяют отдохнуть и расслабиться. Если вы начнете регулярно практиковать этот доступный способ самогигиены и самопрофилактики, вы почувствуете, что усталость наступает позже, раздражительности меньше, а взгляд на мир стал ярче. Временно убрав воздействие на зрительный анализатор, мы даем возможность мозгу начать важную работу, не отвлекаясь на визуальный шум вокруг. Что мы получаем в итоге? Главный ощутимый бонус – стабилизация психики и ощущение отдыха. Эффект наступает благодаря запущенному процессу самонастройки, анализа и синтеза предшествующей информации. Не удивляйтесь, если взгляд на привычные проблемы изменится. Нет, вы стали не равнодушнее, а спокойнее. Возможно, благодаря регулярной практике ваш мудрый мозг найдет экологичный способ решения существующих проблем, и вы сами не заметите, как будете готовы их применить.

Хочу уточнить и предостеречь: длительная принудительная депривация анализаторов, лишение себя возможности ощущать, видеть, слышать внешние раздражители может привести к ухудшению состояния, повышенной тревожности, нарушению способности адекватного восприятия мира. Не надо экспериментов, а упражнения – вам в помощь.

Возможно, кто-то из вас почувствует пользу и захочет усовершенствовать опыт. Даю подсказку: кроме зрительного, у нас есть слуховой, вестибулярный, обонятельный, кожный, мышечный и другие анализаторы. Кстати, четкого деления на визуалов, аудиалов и кинестетиков не существует. Это устаревшее утверждение давно перешло в категорию мифов. Есть предпочтения, привычки, тем не менее в обычной жизни среднестатистический человек без физических ограничений пользуется всеми органами чувств.

В конце главы вас ждет еще одно задание, а сейчас ответьте на вопрос: любили ли вы в детстве оливки, устрицы, горчицу и соевый соус или предпочитали макароны? Если вы были честны, то большинство ответов – макароны. С возрастом предпочтения сместились в сторону более сложных вкусов. Да, наш вкусовой анализатор взрослеет с нами. Дегустируя различные блюда и расширяя пищевой ассортимент, мы тренируем анализатор, увеличиваем зону восприятия и усложняем функции специфической сенсорной коры больших полушарий. Кстати, есть исследования, которые показывают, что площадь проекции отдельных рецепторных областей в коре мозга зависит от степени профессиональной тренировки. От качества, количества и вида занятий зависит, какая зона наиболее развита.

Задание 2

Тренируем вкусовые рецепторы. Попробуйте, закрыв глаза, определить на вкус привычные продукты. Для выполнения этого задания понадобится помощник. Попросите кого-нибудь устроить для вас такую дегустацию, где будут известные вам продукты и, возможно, что-то новое. Продукты нужно подготовить заранее, желательно порезать их так, чтобы форма и консистенция не были подсказкой.

Угадать не так просто, как кажется. А если задача показалась простой – убираем и обонятельный анализатор (закрываем нос). Вы удивитесь, как сложно ориентироваться без запаха! Обонятельный анализатор чрезвычайно важен, он совместно с вкусовым эволюционно существовал для выживания, помогая человеку распознавать пищу, способную навредить. Многие помнят ковидные последствия, когда пропавшее обоняние лишало еду привычных вкусов и запахов. Мы уже не боялись отравиться, но и удовольствия от приема пищи было мало.

Развить навыки дегустатора, потренировать мозг и насладиться привычной едой несложно. Кстати, подобное времяпрепровождение может стать замечательной идеей для детского праздника или новогоднего корпоратива. Сыграйте в азартное казино «Слепая дегустация в черных бокалах». Звучит заманчиво? Взрослым понравится формат слепой дегустации, где сомелье (он же крупье) предлагает угадывать вина по разным сортовым особенностям. Не менее интересно кофейное казино, поскольку кофе не уступает по богатству вкусов вину и чаю. Подобные гастрономические игры – хороший пример сенсорной тренировки. Можно и время хорошо провести, и пообщаться с друзьями, и развить потенциал анализаторов.

Вы любите духи? А запахи весеннего леса и летнего луга, маминых пирогов и новогодних мандаринов? Запахи чрезвычайно важны для человека, в эволюционном процессе они играли охранительную роль, да и сейчас оберегают нас от некачественной пищи или опасных ситуаций. У запахов есть связь с воспоминаниями, чувством вкуса и, самое удивительное, формированием взаимоотношений между людьми. Вспомните совершенно иррациональные утверждения: «запах страха», «родной запах» и так далее. Запах воспринимается обонятельным эпителием, клетками, посылающими информацию в лимбическую систему мозга, отвечающую за базисные установки и эмоции. Такое близкое соседство обонятельных центров и других частей лимбической системы, связанных с памятью, заставляет нас вспомнить что-то приятное или пугающее.

Определенные запахи часто ассоциируются с определенными эмоциями. Почувствовав знакомый запах, мы можем перенестись в прошлое. Сенсорная информация, поступающая в лимбическую систему от разных анализаторов, дает возможность мозгу получить представление о происходящем. Чем информация полнее, тем ярче картина мира. Помните состояние с заложенным носом? Еда может показаться безвкусной, хотя очевидно, что вкусовые рецепторы на языке никуда не делись. Кстати, об адаптационных возможностях нашего мозга говорит также наличие у нас способности привыкать. Если вы оказались в месте с неприятным для вас запахом, вы сможете довольно быстро приспособиться к нему и на время перестанете его остро ощущать, оставаясь при этом восприимчивым к другим запахам.

Задание 3

Определите два-три привычных запаха, не опираясь на другие анализаторы,

Задание со звездочкой: почувствуйте в духах компоненты, перечисленные в описании. Уникальных людей, слышащих все ноты аромата, упомянутые в парфюмерных гидах, я не встречала. Если не получается найти задуманный автором букет, попробуйте рассказать о своей интепретации аромата. Как он звучит именно для вас?

Задание 4

Закончу главу последним заданием, которое можно использовать и для тренировки «зрелых» анализаторов, и для развития детей любого возраста. Готовим волшебный мешочек: заполняем его небольшим количеством предметов, если занимаемся с ребенком, или просим партнера-помощника положить больше незнакомых и необычных вещей для себя. С закрытыми глазами осязаем и описываем словами все, что спрятано в волшебном мешочке. Содержимое должно быть разным по форме, размеру, материалу. Конечно, нужно соответствовать возрасту, если играем с ребенком, и быть непредсказуемыми, если упражняется взрослый. Это тренировочное задание может стать способом прекрасно провести семейный досуг. Оживляя новым опытом воспитание и образование, мы безоговорочно улучшаем результаты. А поскольку это совместное времяпрепровождение, развиваются и оздоравливаются все участники процесса. Пробуйте, достижения вас удивят!

В заключение небольшое уточнение для усиления мотивации тренировок. Зрительная, слуховая и другие проекционные зоны не имеют четких границ. Между соседствующими зонами есть зоны-перекрытия. Они занимают половину всей площади коры больших полушарий и имеют многочисленные связи со всеми ее частями. В них анализаторы реагируют на активацию соседних зон. Например, когда мы закрываем нос или уши, глаза становятся зорче. После тренировки вы почувствуете, что эффективность зрительного восприятия повысилась, мир стал ярче. Про пластичность мозга мы еще будем говорить на страницах этой книги. А пока начните выполнять регулярно или превратите в увлекательную игру простые, но действенные упражнения, описанные в этой главе.

Глава про эмоции, механизмы и способы регуляции

Помните лозунг предвыборной кампании, изменившей историю нашей страны? «Выбирай сердцем», – убеждали нас средства массовой информации. Возможно, если бы призыв был к разуму, наша действительность была бы иной. Да и в масштабе отдельной личности рекомендация слушать исключительно свое сердце чаще всего приводит к необдуманным поступкам, о которых приходится долго сожалеть, а потом тратить силы на исправление последствий.

В этой главе обсудим, почему же сердце (читай: эмоции) плохой советчик и как научиться не только контролировать эмоции, но и прислушиваться к голосу разума. Эмоции сопровождают нас, конечно в разной степени, по жизни. Открыто и искренне выражать эмоции человек может, пожалуй, только в раннем детстве. Жизнь со своими правилами, нормами и обстоятельствами часто ставит нас перед выбором, где поставить запятую во фразе «Эмоции открыто выражать нельзя подавлять».

Мы говорим:

● «Извини, это я на эмоциях».

● «Не справился с эмоциями».

● «Эмоции переполняют».

● «Сниженный/повышенный эмоциональный фон».

Эмоции выступают как очень быстрая, практически мгновенная оценка ситуации и того, что с нами случается. Эмоции помогают расставлять приоритеты в происходящем вокруг. Слово «эмоция» восходит к латинскомуemoveо– «волную, потрясаю». В экстремальных ситуациях именно такое возбужденное состояние и быстрая реакция позволяют принять единственно верное решение не на основе анализа предшествующего опыта, обобщения разнообразных плюсов и минусов, а на основе первичного эмоционального ответа. Например, когда мы слышим громкий звук – пугаемся, вздрагиваем, напрягаемся и готовы спасаться бегством. Без эмоциональной оценки рисков процесс принятия решения о действии не был бы таким быстрым. Это подтверждается исследованием поведения людей с нарушением областей мозга, связанных с эмоциями. При сохранении когнитивных способностей они демонстрировали сложности с принятием оптимальных и быстрых решений. Эмоции и рациональный мозг связаны, продуктивная работа мозга возможна только в их взаимодействии.

Существует довольно распространенное мнение, что эмоции никогда не врут и первый эмоциональный отклик на событие не бывает ошибочным, поскольку выражает отношение к происходящему без рационального обдумывания. Разочарую романтиков: к сожалению, эмоциональное восприятие зависит от такого большого количества факторов, что говорить о достоверности первого впечатления и мгновенных реакций не приходится. И эта нестабильность лежит в основе внутренних конфликтов, очарований и разочарований, неприятия и влюбленностей – словом, всех отрицательных и положительных переживаний, сопровождающих человека.

Первое импульсивное решение редко соответствует долгосрочным целям. Амигдала (миндалевидное тело), встречаясь с новой, сложной задачей, воспринимает ее как стресс, при этом активация амигдалы сопровождается подавлением деятельности префронтальной коры, которая отвечает за планирование, контроль и принятие решений. Выделяется кортизол, состояние стресса усиливается. Мозг пытается справиться, разрешить конфликт между необходимостью решить задачу и желанием избежать состояния внутреннего дискомфорта. Могут включиться защитные механизмы: например, фокус внимания автоматически перенаправляется на другой, не стрессовый объект. Если действие повторяется, оно может стать привычным алгоритмом: появилась новая задача – возник страх – желание переключилось на другое действие.

Народная мудрость «утро вечера мудренее» содержит рекомендацию соотносить эмоциональную реакцию с общей жизненной ситуацией и выделять достаточно времени на обдумывание, а обработка информации и прогнозы – это уже работа лобной коры. Я, как практик, знаю, скольких трагедий можно было бы избежать, если бы люди не стремились к мгновенному удовлетворению своих желаний, посвящали хоть немного времени осмыслению последствий. Например, романтические отношения, развивающиеся стремительно, без участия префронтальной коры и подкрепленные избытком окситоцина, делают нас чрезмерно доверчивыми, беззащитными и ранимыми. Увлечься, привязаться к человеку значительно легче, чем разорвать необдуманную связь.

За эмоции отвечает лимбическая система – более древняя часть нашего мозга. Это многокомпонентная система, состоящая из структур среднего, промежуточного, конечного мозга, взаимодействующая с другими отделами и не имеющая четких границ. Она отвечает за инстинктивные функции, такие как аппетит, сексуальное влечение, удовольствие, дискомфорт, мотивацию и эмоции. Лимбическую систему называют эмоциональным мозгом, но и рациональный мозг участвует в управлении эмоциями, отвечает за их регуляцию, принятие решений, осознанное поведение. Это доказывают инструментальные исследования: ЭЭГ фиксирует отражение эмоционального состояния прежде всего в лобных долях. Я напоминаю об этом тем, кто уверен, что эмоции неподвластны

Эмоциональная реакция – этореакция всего мозга.

Лобная кора (а она, как известно, отвечает за саморегуляцию и долгосрочное планирование) реагирует на активность лимбической системы и направляет ее в нужное русло. Доказано, что при поражении лобных долей человек бывает эмоционально расторможен, поэтому характеристика «эмоциональная тупость» является уже не фигурой речи, а реальностью и патологией, трудно поддающейся коррекции.

У человека есть базальные, врожденные эмоции, служащие основой для формирования более сложных эмоциональных процессов, детерминированных развитием общества. Какие эмоции считаются врожденными? Некоторые ученые полагают, что весь репертуар человеческих эмоций можно выразить всего в четырех видах. Это грусть, радость, страх и злость. А остальные, более сложные, состояния приобретены человечеством в ходе эволюции. Пол Экман, один из самых авторитетных исследователей эмоций, добавляет к списку базовых отвращение как механизм выживания. Чаще выделяют большую шестерку базовых эмоций, к которой относят грусть, страх, гнев, отвращение, удивление, наслаждение.

Эмоции, эволюционно закрепленные как механизмы выживания и социального взаимодействия, отличаются поведенческими нормами, понятными окружающим. Мы понимаем вне зависимости от пола, языка и возраста, что, если человек плачет, ему грустно, а если смеется, ему радостно. Эмоции – это ярко выраженные кратковременные переживания, проявляющиеся при наличии внешних раздражителей (ими могут быть как неприятные, так и приятные ситуации, стрессовые воздействия, природные явления) и внутренних процессов, например, патологических изменений в организме.

Эмоции можно классифицировать по их интенсивности: от настроения до аффекта. Эмоции могут угнетать активность, и тогда их относят к астеническим, и стимулировать, тогда это стенические эмоции. Примеры астенических эмоций, к сожалению, знакомы всем – это печаль, отчаяние, разочарование, страх. Их появление сопровождается усталостью, угнетенным состоянием, безразличием. К стеническим относятся ненависть, любовь, гнев, надежда – эти реакции повышают работоспособность.

Клиентский опыт и личные наблюдения подтверждают, что именно эмоции чаще определяют качество (а иногда и продолжительность) жизни. Довольно часто слышу от клиентов, что они значительно продуктивнее в минуты гнева, в состоянии мести и душевных переживаний. Помните, в категории стенических эмоций гнев стоял рядом с любовью? Увы, известный факт того, что отрицательные эмоции сильнее и ярче положительных, жизнь подтверждает постоянно.

В работе я обычно проявляю эмпатию, долго и методично поднимая самооценку клиента, и это дает результаты. Но если сопротивляющемуся протестному клиенту в рамках сессии устроить небольшую контролируемую провокацию, он сначала разозлится, проявит негативизм, зато потом войдет в работу, и изменения будут быстрыми. К сожалению, отрицательные эмоции обладают мощным потенциалом, разрушительным для человека. Гнев, обида, ярость, злость заставляют действовать, но сужают коридор этих действий без возможности рациональной оценки и долгосрочных прогнозов. Такие эмоции никогда не станут ресурсом. Входить в решение проблемы из состояний обиды, вины, страха, ярости – верный путь к ее усилению. Небольшой лайфхак: у Вячеслава Полунина дома плохие новости под запретом. Воплотить в свою жизнь такую философию сложно, но можно попробовать. Например, договоримся до следующей среды обращать внимание только на хорошее. Даже если не получится на постоянной основе, в любом случае минимизируйте жалобы на жизнь, и она станет лучше.

Эмоции часто сопровождаются внешними проявлениями, которые могут быть подавлены или ограничены усилием воли. Внутренние ощущения поддаются контролю только у специально тренированных людей. Бытует мнение, что подавление эмоций может повысить когнитивную результативность. Иногда это действительно так, под влиянием сильных эмоций человек бывает активен, быстро действует и принимает моментальные решения. Но чаще наблюдается обратный эффект. Обдумывание мозгом «непрожитых» эмоций вызывает стрессовые реакции, влияет на префронтальную кору. И в этом состоянии ждать от нее гибкости и скорости в принятии решений не приходится.

Так где же поставить запятую во фразе«Эмоции открыто выражать нельзя подавлять»?

Ведь мы с детства знаем: мальчики не плачут, громко смеяться неприлично, игрушками надо делиться, даже если жалко, и, вообще, воспитанные люди так себя не ведут! А может быть, стоит прислушаться к популярным психологам и сделать лозунгом жизни фразы: «Я этого всего достоин» и «Я никому ничего не должен»? Полное подавление эмоций, так же как и отрицание социальных ограничений, не приведет к гармонии. А осознанный подход, признание за собой права на любые эмоции в сочетании с умением управлять состоянием – путь к точке, в которой можно быть в ладу с миром. Возникновение эмоций всегда подчинено какой-либо цели.

Разобравшись с эмоциями, можно изменить не только поведенческие реакции, но и взгляд на мир в целом. Так что… поставьте запятую сами! А я расскажу немного о том, что происходит, когда эмоции вытесняются, скрываются, признаются постыдными.

Подавление эмоций чаще всего обусловлено ограничениями, которые сопровождают жизнь человека в обществе. Правила, принятые в разных культурах, страх осуждения, низкая самооценка, неуверенность в правильности своих поступков, зависимость от чужого мнения – вот причины, которые к нему приводят. Часто мысль о том, что скажут (подумают) люди, становится основным ориентиром и критерием эмоциональной жизни. К сожалению, длительное сдерживание эмоций и сохранение образа «визуально приличного человека» требуют больших энергетических затрат.

Человек, вынужденный прятать свое эмоциональное состояние, находится в непрерывном стрессе. Он, как правило, не хочет или не умеет говорить о своих чувствах и переживаниях и испытывает страх, стеснение, недоверие, стыд. «Все хорошо» – дежурный ответ на вопросы окружающих. Часто повышенная нервозность, быстрое истощение, беспричинный гнев или внезапные слезы никак не связываются с подавленными эмоциями и вынужденным поведением, хотя подобные реакции являются прямым следствием непрожитых эмоций. Бессонница, головные боли, снижение либидо и проблемы с желудком – нередкие спутники непризнания за собой права на проявление эмоций.

Кроме внешних проявлений (смех, слезы, улыбка, крики и т. д.), у эмоций есть и физические проявления (изменение частоты сердечных сокращений, дыхания, жар или холод, потливость, бледность, давление, тремор и т. д.). Так выражается эволюционно выработанная регулирующая функция эмоций. Бей или беги, ускоряйся или замедляйся.

Человеческий организм научился адаптироваться и реагировать на внешние раздражители и, несмотря на отсутствие саблезубых тигров, сохранил привычные паттерны поведения. Вспомните об этом, когда соберетесь рассказать маленькому сыну, что «мальчики не плачут», а дочери – что «девочки громко не смеются и не спорят со взрослыми». Стоит уточнить, что «детская непосредственность» не всегда положительная характеристика, взрослый человек с чрезмерным проявлением эмоций также утомляет и не вызывает желания поддерживать контакты, как и замкнутый, угрюмый молчун. Публичная истерика – не самый прямой путь к разрешению конфликта. Чувство меры и соответствия заданным параметрам тоже тренируемый навык.

Иногда в популярной литературе в отношении эмоций термин «подавленные» заменяется термином «вытесненные» и наоборот. Вытеснение – психологическая защита, которую использует наш мозг, чтобы сохранить себя от разрушающего действия травмирующих событий. Это сложный и часто непредсказуемый процесс: проработать вытесненные

Надеюсь, вы прочли теоретическую часть, приступим к практике. Эмоции – это воплощение нашего иррационального начала, субъективность восприятия мира. Рекомендую запомнить эту фразу и на ее основе предлагаю выполнить задание.

Задание 1

Вспомните людей, которые раздражают или не нравятся. Большой список? А теперь попробуйте добавить им какие-то приятные для вас черты. Например, сосед раздражает из-за коробок на лестничной площадке. Понимаю. А если вы узнаете, что он помогает бездомным животным, отправляет корм? А еще и улыбается вам при встрече от всей души? А вот та приятная блондинка говорила о вас гадости! Отношение к ним изменилось? Человек, который нас раздражает, необязательно плохой, а внешне симпатичный вполне может оказаться проходимцем. Для более объективной оценки происходящего вокруг приучайте себя к эмоциональному восприятию добавлять рациональные суждения и анализ.

Есть устойчивое выражение «Красота в глазах смотрящего». Попробуйте находить приятное в окружающих и убедитесь, что эмоции – это прежде всего продукт нашей психики. Когда этот опыт станет привычным, эмоциональные реакции будут более сглаженными, а раздражителей будет меньше. Да и количество приятных людей вокруг значительно вырастет.

Задание 2

Попробуйте выражать свои эмоции словами. Это не так просто, как кажется. Кроме «плохо» и «хорошо», есть множество других категорий. Часто мы совершаем поступки, не задумываясь о побуждающих причинах. Мозг охотно поддерживает любые привычные действия, не утруждая себя анализом истинных мотивов. Представьте: поздний вечер, вы раздражены, мир видится в мрачных тонах. Подумайте: в чем причина беспокойства? Что вы испытываете? Гнев, недовольство, а может быть, усталость или голод? А когда идете к холодильнику, вы действительно голодны? Или вам скучно, нечем заняться, или, наоборот, дел полно, но хочется отвлечься от волнения из-за не сданной в срок работы, и вы знаете верный способ улучшить свое состояние? Осознание своих эмоций помогает четче сформулировать желания и лучше понять самого себя. От ответа на вопрос, действительно ли мы нуждаемся в какой-то престижной и ценной вещи или же нам не хватает внимания и признания собственной значимости, любви, заботы, зависят не только наши конкретные действия, но и ощущение счастья и удовлетворенности жизнью в целом.

Научиться осознавать эмоции помогает привычка вербализовать. Слово – это способ осмыслить происходящее. Навык обсуждать возникающие проблемы позволяет справляться с неприятными эмоциями. У многих взрослых он отсутствует. Чаще говорите с близкими, с детьми, с собой: «Что ты чувствуешь? Ты злишься? Расстроен? Встревожен? Взволнован? Радуешься? Боишься?» Палитра эмоций широка, и если краски у нас общие, то оттенки у каждого свои. И чем их больше, тем разнообразнее наше восприятие мира. Учиться пользоваться ими и регулировать свои эмоции, не подавляя их, необходимо с детства. Играете с ребенком в слова? Добавьте игру «в эмоции». Спросите ребенка: «Как ты назовешь тревогу другими словами? Может быть, беспокойство, муторность, волнение? А спокойствие? Беззаботность, блаженство, умиротворенность. Есть еще варианты?» Возможно, вы или ребенок придумаете свое обозначение, которое будет понятно только близким людям.

Эмоциональный интеллект в наше время, когда гибкие (мягкие) навыки становятся залогом успешности, привлекает внимание и ученых, и педагогов. Умение управлять своими эмоциями – часть эмоционального интеллекта. Подчас именно развитый EQ дает конкурентные преимущества и помогает адаптироваться к новым жизненным обстоятельствам. Приведу пример: родители, чрезвычайно озабоченные подготовкой ребенка к школе, задолго до первого класса начинают водить малыша на занятия. При этом не учитывают, что читать и писать ребенка в школе научат точно. А вот насколько он готов психологически, как сможет включиться в школьную жизнь, что нужно предпринять для того, чтобы научить спокойно воспринимать любые раздражители – то есть сформировать и развить эмоциональный интеллект ребенка, – об этом задумываются единицы. А ведь это основное условие не только школьной успешности, но и произвольности как признака цельной личности, получающей удовольствие от жизни, и основа жизненного сценария. Адаптивность становится наиважнейшим качеством в современном мире.

Задание 3

Самый доступный способ нормализовать эмоциональное состояние – подышать. Дыхание – то, что всегда с нами. Глубокий вдох носом и медленный выдох способны успокоить, снять напряжение. Сердечный ритм связан с дыханием. Успокоив сердце, можно снять возбуждение. Небольшое замечание: пробовать целительную силу дыхательных упражнений стоит не в моменте ярких эмоций, а заранее. Тогда в критической ситуации поможет отработанный, натренированный алгоритм действия. Дыхательные упражнения обладают удивительными свойствами: они позволяют нам сосредоточиться на физическом состоянии. Сфокусировались на дыхании – снизили стресс и дали шанс префронтальной коре изменить импульсивное решение. Кстати, дыхательные техники можно применять во всех непонятных и тревожащих обстоятельствах. К ним обратимся не раз на страницах этой книги.

Закончим главу про эмоции бессмертными строчками из известной детской песенки: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Даже имитация улыбки делает нас счастливее. Активация мимических мышц посылает мозгу сигналы благополучия. Вспоминайте это, когда грустно, улыбайтесь, получайте порцию дофамина и повышайте уровень стрессоустойчивости. Развитый эмоциональный интеллект – это способность понимать себя и окружающих, управлять эмоциями и принимать взвешенные решения.

Глава про компенсаторные возможности мозга

В популярной литературе периодически появляются рассказы о пожилых людях, выучивших китайский язык до уровня С1, о детях, повысивших интеллект и забывших про трудности обучения, о перенесших инсульт и научившихся вновь ходить и разговаривать. Выдумки журналистов? Судьба предрешена, «запрограммирована» с рождения, или есть шанс, что описанные случаи дают надежду человечеству? Годы работы в психиатрической клинике сформировали мое благоговейное отношение к человеческому мозгу и его возможностям. Люди, страдающие серьезными заболеваниями нервной системы, выходили в долгую ремиссию и вели качественную и интересную жизнь. Динамический орган, способный себя перестраивать, был творцом перемен. Одно из воспоминаний об этом периоде – появляющееся ощущение чуда и вера в силу человека.

Тема нейропластичности и компенсаторного потенциала мозга интересна и специалистам, и широкой общественности. О ней говорят не только ученые, но и популисты всех мастей. Понятие часто искажается, иногда приводится очень прямолинейно и наряду с психосоматикой звучит почти как ругательное слово. Вот с терминов и начнем.

Обобщающим термином «нейропластичность» обозначают способность мозга меняться. Мозг человека удивителен и по-прежнему мало изучен. Он содержит более восьмидесяти шести миллиардов нейронов (по некоторым оценкам, сто миллиардов), которые связаны между собой и обмениваются информацией при помощи огромного количества соединений – синапсов. Соединения нужны, поскольку нейроны не функционируют поодиночке, они

Долгое время исследователи полагали, что нейрогенез прекращается в младенческом возрасте. Постепенно период развития был расширен и распространился на все детство, при этом считалось, что зрелый мозг статичен, а изменения происходят только в сторону ухудшения его функций. Гипотезы о пластичности мозга возникали задолго до появления инструментальных доказательных методов, но общепринятой была мысль о неизменности и невозобновляемости человеческого мозга на протяжении всей жизни.

Для ребенка появление новой информации, новых навыков, нового опыта – непрерывный процесс взросления. Раннее детство – это период очень быстрого созревания мозговых структур. Мозг новорожденного содержит около двух с половиной тысяч синапсов на каждый нейрон, а у хорошо развитого трехлетки нейрон передает нервные импульсы при помощи пятнадцати тысяч синапсов[2]. В этом возрасте происходит пиковый уровень синаптогенеза. После синаптического роста мозг начинает удалять ненужные нам синапсы для повышения эффективности нейросети. Происходит так называемая синаптическая обрезка. Наступает период, когда движения освоены, речь развита, буквы выучены, на велосипеде катаемся, появился опыт и даже профессиональные компетенции.

У взрослого на один нейрон приходится значительно меньше синапсов по сравнению с младенцем. Старение неизбежно, уже после двадцати пяти лет появляются его признаки. Взрослый мозг сложнее увлечь и удивить. Он (мозг) не только создает и укрепляет новые связи, но и убирает неиспользуемые или требующие чрезмерных усилий – жизнь в режиме «энергосбережения» и автоматизмов проще. Но! Нейропластичность дает надежду на продление молодости самого важного органа.

Термин «пластичность мозга» стал использовать отец нейробиологии, Сантьяго Рамон-и-Кахаль, для описания изменений в структуре мозга взрослого человека. Ученому принадлежат слова: «Человек может стать скульптором собственного мозга». Клинические эксперименты, проведенные под руководством доктора Кахаля, продемонстрировали возможность нормализации функциональных уровней периферической и центральной нервных систем, утраченных в результате болезни или травм.

Нейропластичность – это способность нервной системы изменяться на протяжении всей жизни человека, адаптируясь к условиям и разнообразию окружающей среды.

Ученые выделяют основные типы нейропластичности – функциональный и структурный. Самым удивительным и жизнеутверждающим качеством нейропластичности является способность к компенсации повреждений мозга.

Перенос функций из поврежденной области в другие, жизнеспособные – это функциональная пластичность. Перераспределение функций, компенсация дефицитов, адаптация к новым условиям жизнедеятельности дает надежду на восстановление даже в самых сложных случаях. Функциональная нейропластичность характерна при черепно-мозговых травмах и при инсультах, когда вместо поврежденной начинает работать здоровая область мозга. Мозг может адаптироваться при помощи активации ранее не используемых нейронных цепей. Происходит нейронная реорганизация, помогающая человеку восстановиться. В научной литературе появились примеры из практики военных врачей с описанием случаев восстановления социальных навыков и ментальных способностей после тяжелых ранений и серьезных повреждений головного мозга.

Второй тип нейропластичности – структурная пластичность, включающая в себя способность мозга менять физическую структуру под влиянием разнообразных внешних и внутренних факторов. Самым значимым по результатам среди них является обучение.

А влияет ли нейропластичность на личность? Или за все отвечают гены? В мире рождаются дети с задатками гениев, но почему-то, взрослея, немногие превращаются в признанных ученых или художников. Кстати, воспитание гениев не такая уж утопия: среда во многом определяет, смогут ли генетически обусловленные задатки реализоваться во взрослой жизни, а опыт, знания и непрекращающееся обучение расширят нейронные связи и повлияют на формирование уникальной личности. Высокий профессионализм – это тоже результат нейропластичности. За счет повторения схожих действий, освоения необходимых в профессиональном плане материалов меняется мозг, приближая нас к вершинам мастерства.

Думаю, что, прочитав эту часть, многие захотели книгу отложить. Нейропластичность – это, конечно, хорошо, но… очень долго! Конечно, станешь хорошим музыкантом, если сначала музыкальная школа, потом институт и заниматься каждый день… Но это под силу единицам. Да, вы правы. Перечитайте абзац этой главы про формирование уникальной личности. Но для всех нас есть хорошая новость! Изменения в мозге происходят не только, когда прилагаются титанические усилия на протяжении длительного времени. Физические изменения в мозге происходят удивительно быстро. Например, описан опыт, в котором ученые исследовали мозг студентов-медиков. При помощи инструментальных визуализаций было обнаружено, что во время подготовки к экзаменам у них увеличился объем серого вещества, которое играет важнейшую роль в обработке информации.

Приведу еще один очень позитивный пример: структурные изменения в разных областях мозга происходят, даже если человек не выполняет реальные действия, а представляет их. Даже компьютерные игры дают развивающий эффект. Нейропластичность, формирование нейронных связей основаны на многократном повторении, на присвоении опыта, на стойком интересе ко всему новому. К сожалению, люди далеки от идеала и, кроме полезного, нужного и прекрасного, иногда их привлекает то, что не поощряется обществом, но вызывает интерес. Вначале это просто любопытство, часто подкрепленное окружением, по отношению к запретному плоду, потом повторяющиеся действия. Употребление психоактивных веществ, алкоголя, курение, азартные игры тоже влияют на мозг, тоже образуют новые нейронные связи и приводят к зависимому поведению. Это обратная сторона влияния нейропластичности на личность.

Остановлюсь еще на одной неочевидной, но неразрывной связи – нейропластичность и депрессия. Схематично механизм этой связи можно определить как два разнонаправленных процесса. Зоны мозга, отвечающие за память и регулирование эмоций (гиппокамп и префронтальная кора), снижают нейропластичность и адаптивность, а миндалина, отвечающая за запуск реакции стресса для идентификации угрозы, становится более пластичной и обучаемой. Активируются нейронные цепи, отвечающие за тревогу. Мозг фиксирует не реальные события, а переживаемые негативные эмоции. Поскольку эти переживания постоянно повторяются, то сниженный фон настроения становится привычным и постоянным. Этот же принцип используется в когнитивно-поведенческой терапии при работе с депрессивными состояниями: найти иррациональные убеждения, депрессивные мысли и заменить их рациональными и позитивными, создать новые нейронные связи и ослабить депрессию.

На принципах пластичности основаны и механизмы реабилитации после инсультов и травм. Например, чтобы восстановить движение в поврежденных конечностях, предлагается ограничить движение в здоровых. Пробовать действовать поврежденной рукой или ногой, поощряя даже микродвижения. Я наблюдала, как начинали ходить люди после инсульта, хотя в успех верили только самые близкие и психолог. Если занятия регулярны, врач или инструктор терпеливы, больной не жалеет себя и выполняет задания, поврежденные конечности начинают в буквальном смысле оживать. Мозг реорганизует свою деятельность, увеличивает размер зоны, отвечающей за поврежденные конечности, и вовлекает в процесс управления все двигательные отделы. Выздоровление идет быстрее, чем если бы пациент следовал рекомендации поберечь плохо работающую руку и использовать только здоровую.

Методики, работающие по принципу биологической обратной связи (методики, которые учат мозг саморегуляции, предпочтительным реакциям на внешние раздражители), тоже основаны на нейропластичности.

Безусловно, процесс пластичности и адаптации не безграничен. Отделы

Подводя итоги, давайте уточним, что же важно для улучшения пластичности нашего мозга и не только для сохранения, но и совершенствования когнитивных функций. Необходимо признать, что, хотя ученые и доказали наличие нейропластичности у взрослых, у детей она, естественно, выше. Никогда так быстро, как в детстве, наш мозг не меняется. Незрелый молодой мозг чувствителен к влиянию окружающей среды, недостаток опыта компенсируется интересом и желанием познать мир. С возрастом, с изменением системы кровоснабжения, с появлением патологических проявлений уровень нейропластичности снижается. Но! Нейропластичность – это постоянный процесс, сохраняющийся на протяжении всей жизни, который затрагивает не только нейроны, но и другие клетки мозга. Обучение, тренировки, расширение круга интересов, введение в жизнь новизны и позитивный взгляд на мир позволяют нашему мозгу быть пластичным, а значит, адаптивным в любом возрасте и в любых обстоятельствах.

Нейроны, используемые часто, укрепляют и развивают связи. Действует принцип «используй или теряй». Помните народную мудрость «мастерство не пропьешь» и «руки помнят»? Человек, научившийся ездить на автомобиле и поддерживающий этот навык, не разучится водить машину, а окончивший автошколу и сдавший экзамены, но не имеющий постоянной практики, скорее всего, утратит навык довольно быстро. Убирая старые, неиспользуемые связи, мозг экономит энергию и подстраивается к меняющейся среде. Это процесс, который становится надежным помощником для формирования профессиональных компетенций, жизненных навыков и привычек. К сожалению, у этого явления есть и обратная сторона. Развитая нейронная сеть поддерживает повторяющееся поведение. Чем чаще и дольше происходит действие, тем сильнее связь. Мозг помнит, что утром надо почистить зубы и выпить кофе. Эта привычка сформирована. Тот же механизм работает при формировании дурных привычек. Об этом необходимо помнить, когда в жизнь входят повторяющиеся действия, не способствующие укреплению здоровья.

А теперь перейдем к практике.

Задание 1

Предлагаю вам, проснувшись утром, встать с другой ноги! То есть предложить мозгу выполнить привычное действие непривычным способом. Например, если вы правша, почистите зубы левой рукой. А что получится, если закрыть глаза? Помните, в первой главе этой книги мы уже говорили про анализаторы? Убирая один из них, а зрение – самый информативный для большинства, мы полностью меняем картину мира и предлагаем мозгу искать способы приспособиться к изменившимся условиям.

В течение дня поменяйте мелкие привычки. Например, обыкновенный маршрут, давно и хорошо изученный, можно заменить на новый, желательно без использования навигатора, удерживая в памяти детали маршрута. «Исполнение автоматического акта не задает нашему уму никакой задачи. Нет затруднения, значит, нет потребности, а следовательно, нет и сознания» (Л. С. Выготский)[3]. Хочу напомнить, что регулярность и смена раздражителей – основа успеха любой тренировки. Что же делать для сохранения гибкости мозга, если вы уже стопятьсот раз читали рекомендации про чистку зубов и смену маршрутов и даже, возможно, применяли их дня два, но изменений так и не заметили? Новизна и только новизна! Понимаю, что удивить взрослый многоопытный мозг сложно, но возможно! Вот я, например, учу итальянский. Просто так, без особых целей, просто язык красивый. Не скажу, что дается легко, но уверена, что это занятие тоже помогает продлить молодость мозга. Заметила, что стала быстрее понимать прочитанные тексты. И если вам кажется такое достижение незначительным, вспомните, как часто для того, чтобы уловить суть, мы читаем текст не один раз. Ищите для себя то, что увлечет. Возможно, вы всю жизнь мечтали рисовать или танцевать танго? А книги читаете? Вечная классика дает вдохновение. А если открыть современную фантастику и попробовать уловить сюжетную линию? Любые непривычные действия помогут выстроить новые нейронные связи и укрепить старые. Например, занятия, развивающие мелкую моторику, улучшают связь между мозгом и мышцами. Вводя в повседневную жизнь новое, мы помогаем мозгу быть в форме в любом возрасте.

Кстати, о форме: новые движения – лучший способ не только поддерживать физическое здоровье, но и тренировать память и внимание, навык концентрации, скорость реакций. А еще это самый бюджетный способ повысить самооценку.

Задание 2

Над этим заданием придется потрудиться. Сужу по своему опыту. Хотя, может быть, мои продвинутые читатели не испытают никаких трудностей в выполнении. Итак, сделайте упражнение под названием «Взрыв мозга». Сначала правой рукой покажите «колечко», соединяя указательный, средний, безымянный и мизинец с большим пальцем. Повторите левой рукой. Освоили? Теперь разучите движение «ладонь, ребро, кулак» обеими руками. Готово? А теперь самое интересное: совмещаем движения. Одной рукой делаем «колечко», второй – «ладонь, ребро, кулак». Вначале можно проговаривать свои действия, по мере освоения убираем проговаривание и увеличиваем скорость, сосредоточиваемся на движении. Выполняйте 30–40 раз подряд, поочередно меняя руки. Упражнение тренирует внимание, концентрацию, поддерживает нейропластичность и омолаживает мозг.

И еще одна простая, но полезная рекомендация для тренировки нейронных связей. Перед сном подробно вспомните, как прошел день: во сколько встал, что ел, куда пошел, кого встретил и т. д. Таким нехитрым способом можно потренировать концентрацию и память, помочь мозгу разложить все события дня по местам и побудить свой мозг усовершенствовать нейронные сети.

Глава 4. Я не ленюсь, я прокрастинирую

Лень и прокрастинация: механизм и способы стать продуктивнее

Лень-матушка… Лень раньше тебя родилась… Во всех языках мира есть пословицы и поговорки, связанные с самым, без преувеличения, распространенным явлением нашей жизни – ленью. У Данте в «Божественной комедии» ленивцы размещаются в пятом круге ада и вместе с гневливыми и унылыми вязнут в зловонном болоте. Удивляет их нахождение вместе с депрессивными личностями (о причинах такого соседства надо рассуждать отдельно). Лень – это то действие, точнее бездействие, за которое нас сначала ругают родители и учителя и которое по мере взросления становится основой для самобичевания и хронического чувства вины. Лень осуждается и стигматизируется обществом. Это состояние, при котором человеком управляют два разнонаправленных желания – «взять себя в руки» и «послать все далеко и надолго». Обычно побеждает второе, и человек или принимает осознанную позицию тунеядца и осуждается обществом, или старается преодолеть себя, сражаясь с чувством вины и стрессом. Предлагаю взглянуть на лень не с точки зрения вреда, стыда и страха (так вы уже делали не раз), а посмотреть на эту важную витальную потребность как на базовую программу в настройках нашего

Итак, программа лени. Нейрофизиологи рассматривают лень как врожденнуюпрограмму экономии сил, необходимую для разумного перераспределения ресурсов и чередования периодов активности и отдыха. Это базовая настройка, сформированная эволюционным путем. Нашим предкам в краткие промежутки времени, когда не было острой потребности в еде, безопасности и размножении, можно было лениться, чтобы сохранить энергию для выживания. Конечно, у современного человека больше потребностей и стимулов для действий, но механизмы мотивации работают по тем же принципам. Желание делать что-либо всегда связано с пониманием конкретного результата и пользы, которую человек получит от сделанного. Не знаю, встречали ли вы детей, готовых хорошо учиться, ходить в музыкальную школу, убирать комнату и не есть сладкое в надежде на долгосрочный результат и перспективу сделать карьеру. Я не встречала. Когда нет связи между обязательностью занятий и понятными результатами в ближайшем будущем, лень становится привычным способом реагирования. Чтобы справиться с подобным поведением, необходимо укреплять и расширять мотивацию на основании современных реалий.

Лень приходит на помощь и выполняет функции регулятора поведения, когда мы устали и каждое следующее действие может стать угрозой для психического и физического здоровья. Представьте: конец года, суета, украшенный город, пахнет елкой и мандаринами, мысленно мы уже за праздничным столом. Но! Нужно подвести итоги, сдать годовой отчет, баланс, экзамен, купить подарки близким, похудеть за неделю, закрыть финансовые дыры, помириться, простить и т. д. Список кажется бесконечным, и… нам лень! Лень куда-то бежать, торопиться, что-то делать. Лень выступает как защитница. Наш разумный мозг распределяет жизненные силы, энергию на выполнение более актуальных, на его взгляд, целей. И если прислушаться и дать себе возможность передохнуть, к бою курантов все задачи, скорее всего, будут решены или пересмотрены, что тоже приемлемый результат. Однако у некоторых из нас эта программа сбережения ресурсов становится уж очень инсталлированной и интегрированной в жизнь и, к сожалению, превращается в позицию. Вместо заботливой помощницы лень становится жестким ограничителем и иногда непреодолимым барьером на пути к самореализации.

А теперь задайте себе вопрос: что для вас лень? Возможность передохнуть и восстановиться или основа жизненного сценария? Часто мои клиенты на подобные вопросы отвечают: «Я не ленюсь, я прокрастинирую!» Чем же отличаются эти внешне схожие, но очень разные по сути явления?

Лень – это нежелание делать что-либо, а прокрастинация – склонность откладывать или переносить на неопределенный срок даже очень важные и значимые дела. То есть лениться – это ничего не делать, а прокрастинировать – тоже не делать, но убеждать себя и окружающих, что вот-вот все будет готово. К хроническим прокрастинаторам могут отнести себя двадцать процентов человеческой популяции, и тенденция к увеличению этой статистики видна даже без специальных исследований.

Термин «прокрастинация» переводится как «откладывание на завтра» и передает суть явления (латинское слово procrastinatio содержит в себеprо– «для, в пользу» иcrastinus– «завтрашний»). Множество людей делают что-либо в последний момент, откладывают и переносят, заменяют полезную и нужную активность бесполезной деятельностью, сидением в социальных сетях и пересчетом ворон за окном. Это типичная модель поведения для многих. Узнали себя? Может быть, и проблемы нет, а это такой стиль жизни? Особенность творческой, увлекающейся личности, способной к многозадачности? Возможно, так и есть. Для кого-то откладывать важное на последний момент – это норма, а ожидание дедлайна – самый приемлемый способ работы. Но разочарую вас: таких единицы, для большинства прокрастинация является не нормой, а ловушкой, крадущей время и возможности, а в запущенных случаях разрушающей жизнь.

Кстати, кто из вас задумывался о том, что перенос регулярных медицинских осмотров и откладывание полезных привычек тоже черта прокрастинатора? И еще: отодвигание на потомвсего, поддержание образа Обломова – необязательная характеристика прокрастинатора. Многие вполне успешны и довольны собой в определенных областях, например на работе или в публичном пространстве, но в их повседневности есть сферы, где царит прокрастинаторство. Жизнь, отложенная на завтра, не так легка, как кажется со стороны. И наступит ли счастливое завтра? – вопрос, не имеющий ответа.

Выделим некоторые черты, характерные для портрета прокрастинатора.

Работа откладывается вопреки наличию физических возможностей для выполнения, существованию плана и установленных сроков, также есть осознание проблемы и понимание того, что перенос будет иметь неблагоприятные последствия. Прокрастинатор не забывает задачу, он откладывает ее выполнение умышленно и осознанно. Исполнение работы в нужный срок требует жертв. Это или сверхусилия в ущерб сну, еде, отдыху и привычной физической активности с целью успеть, или снижение качества. По мере повторения откладываний и увеличения количества дедлайнов меняется и уровень оценки результатов, снижается критичность. Главное – успеть, качество не так важно. Даже когда откладывание становится регулярным, привычность процесса не уменьшает неприятные переживания, самообвинения, чувство неудовлетворенности. Осознание своей никчемности и угрызения совести усиливаются и не способствуют повышению работоспособности (если все плохо, не стоит и пытаться исправить ситуацию). Порочный круг замыкается. Портрет получился не очень симпатичный. Надеюсь, никто себя в нем не узнал.

Лень – способ получить положительные эмоции. Во время ничегонеделания, когда мозг экономит силы (а это наша базовая потребность), выделяется ацетилхолин. Благодаря этому медиатору мы получаем чувство расслабленности. Уточню: избыточная лень удовлетворения не принесет, а неприятное ощущение раскаяния и упущенных возможностей усилит. При прокрастинации, когда мы замещаем важное дело менее важным, но субъективно значимым, мы испытываем удовольствие и подкрепление правильности действия. В последнее время стала обсуждаться гипотеза о существованииактивной прокрастинации. Поставив себя в условия дедлайна, мозг выделяет норадреналин и таким образом повышает работоспособность.

В качестве задания предлагаю пройти небольшой тест. Его можно использовать не только применительно к обсуждаемой теме. Самодиагностика поможет при анализе и осмыслении любых психических явлений. Переход состояния психики в разряд ненормы характеризуется рядом признаков. Самопроверка нужна не для постановки диагноза (это функция специалистов), а для психогигиены.

Замечаете ли вы у себя:

● снижение критичности к своей деятельности и себе в целом;

● эмоциональные реакции, которые не соответствуют силе воздействия;

● поведение, которое не согласуется с социальными нормами и правилами;

● отсутствие прогностического поведения и желания выстраивать и реализовывать долгосрочные планы;

● стойкую неспособность адаптироваться при смене жизненных обстоятельств, неприятие любых изменений?

Это общие характеристики, они помогут проверить себя. И если вы не протестный подросток, но увидели знакомые признаки, раньше вам несвойственные, возможно, есть повод обратить внимание на психическое благополучие. Если эти проявления привычны, можно говорить о стиле жизни и вашей личной особенности. Если сохранена способность взаимодействия с социумом и поведение не выходит за рамки социально приемлемого, прокрастинация становится своеобразной заменой поиска острых

Почему еще нужно обратить внимание на свое состояние? Прокрастинация – это не всегда безобидный процесс откладывания и безделья. Иногда это предвестник серьезных расстройств, например депрессии. Диагноз поставит специалист, насторожить должно наличие таких признаков:

● перфекционизм и высокая социальная тревожность переходят из категории редких явлений в частые, повторяющиеся в разных ситуациях – от выполнения рабочих и учебных заданий до привычных бытовых действий;

● наблюдается сниженный фон настроения, присутствуют внутренняя тревога, чувство вины и бессилие, беспочвенное раздражение;

● отмечаются нарушения сна, пищевых предпочтений, изменение интересов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, проконсультируйтесь у врача.

Еще одно общее правило диагностики: изменения не были свойственны вам раньше и продолжаются длительное время. Подобные эпизоды случаются в жизни многих, и если они единичны и вызваны внешними раздражителями, то не вызывают опасений.

Такие явления, как лень и прокрастинация, распространены повсеместно и оказывают огромное влияние практически на каждого из нас. Не уверена, что возможно полностью исключить их из жизни, тем более иногда они даже полезны. Но взять их под контроль можно. Предлагаю начать с поиска причин. Вам лень приступить к работе? Ваше любимое выражение «сделаю потом» (причем сроки этого «потом» никогда не уточняются)? Возможно, вы так устали накануне, что даже мысль о начале нового трудового дня отзывается болезненными ощущениями. Или очередной проект вас так пугает, что желание избежать неудачи и неуверенность в своей профпригодности повышают тревожность и заставляют откладывать его начало. А может быть, вы перфекционист, и внушенная родителями мысль, что лучше никак, чем плохо, увеличивает время оттягивания до бесконечности, а процесс обдумывания, как лучше, полностью заменяет рабочий процесс. Вероятно, анализ причин покажет, что дело не так уж и важно для вас и в действительности можно заняться чем-то более приятным и полезным, соответствующим вашим истинным ценностям.

Когда вы нашли и осознали причины, переходите к поиску решения. Побороть внутреннего саботажника можно и волевым усилием, взяв себя в руки и заставив работать, но лучше попробовать договориться с собой и найти более щадящие способы подъема с дивана. Если присутствуют страхи, необходимо разобраться с ними. Если дело вызывает неприятные ощущения, стоит подумать о возможности делегирования или изменения вводных. Если вы все же намерены начать работу, найдите помощников. Ими могут стать внешние опоры – это планы, желательно небольшие, где вначале стоят простые и легковыполнимые дела и те действия, которые вызывают у вас наименьшее отторжение и результат которых поможет мозгу получить подтверждение безопасности начинаемого процесса. Например, перед большим проектом можно подготовить рабочее место, найти дополнительные материалы и т. д. Каждый завершенный этап отмечаем и хвалим себя! Можно поощрить себя небольшим бездельем (я, например, иногда играю в игры-«тупилки»). Положительное подкрепление дает возможность продолжить начатое, а не откладывать дела на бесконечные дни и месяцы.

Деление работы на небольшие, заранее определенные отрезки времени – хороший способ не останавливаться. Все слышали про «метод помидора»?Pomodoro– техника управления временем Франческо Чирилло. Суть метода – в повышении эффективности с уменьшением временны´х затрат. Автор предлагает определиться с приоритетами и установить таймер на 20–30 минут, до сигнала ни на что не отвлекаться, а после сделать короткий перерыв. Концентрация на цели и небольшие запланированные перерывы позволяют перейти от прокрастинации к продуктивности.

Разделение сложной задачи на небольшие, не вызывающие тревоги части позволяет справиться со страхом больших задач. Тайм-боксинг (разбивка рабочего времени на блоки) дает возможность не отвлекаться и фокусироваться на одном деле. Работа занимает отведенное время; когда оно закончится, нужно переключиться на другую тему и начать следующий временной блок. Лайфхак: вначале определите основную цель – не отвлекаться ровно отведенный период. Когда этот этап не будет вызывать затруднений, можно конкретизировать цели для выполнения самой задачи. Подтверждаю, это рабочий вариант.

В конце главы обращаю ваше внимание на главное.Забота о состоянии своей психики, психогигиена, разумный баланс труда и отдыха, режим дня, физические упражнения, здоровые коммуникации – все это основа психического благополучия и продуктивной работы мозга, который знает, что нам нужно в данный момент. Нам остается вовремя услышать его потребности.

Задание 1

Чтобы закончить дело, его надо начать! Эту глубокую мысль стоит напоминать себе всякий раз, когда есть соблазн полениться, перенести на потом скучное необходимое действие. Возьмите список дел, которые долго откладываете. Выберите небольшое, но важное. И… начните его! Используем во благо нелюбовь мозга к незавершенности. Вспомните: начали смотреть фильм – неинтересно, но досмотреть хочется, а уж как манит недоеденный торт в холодильнике! Сделайте первый шаг, используя волевые качества, втянитесь и не заметите сами, как закончите работу. Ежедневные усилия, даже в минимальных количествах, позволят забыть о лени.

Задание 2

Попробуйте бороться с прокрастинацией, используя еще один способ договориться с собой. Часто мы не начинаем работу из-за страха объема и новизны поставленной задачи. Когда я получила предложение написать эту книгу и представила довольно увесистый том и строго ограниченное время, мой мозг нарисовал картину, на которой у меня не было свободной минуты ни на отдых, ни на другие проекты. Но как только было написано и утверждено оглавление, страх ушел, а желание закончить главу и начать новую усилилось. Небольшое действие снимет страх неизвестности и поможет прийти к грандиозной цели. Введите правило дробить сложную задачу на мелкие, радуйтесь выполнению каждого этапа и ждите невероятных результатов.

Задание 3

О необходимости введения нового мы говорим во всех главах этой книги. Но правда в том, что мозг новизну не любит и всячески сопротивляется тому, что энергозатратно и небезопасно. Попробуйте перед тем, как приступить к чему-то важному для вас, представить, что вы уже занимаетесь этим делом. Составьте «стыковочный» сценарий реальности с желательным действием. Проживая мысленно, как вы претворяете в жизнь идеи, выполняете упражнения, как готовитесь, как действуете в подробностях, как получаете удовольствие, вы создадите новые нейронные связи, и с каждым повторением начинать будет проще.

Задание 4

Это задание для прокрастинаторов со стажем. Представим ситуацию: у вас есть работа, которую вы многократно откладывали. И вот вы уже готовы взять телефон, пойти за кофе или посмотреть в окно. Вместо этого отложите и эти «важные» дела и попробуйте десять минут ничем не заниматься. Совсем ничем. Смотрите в стену, плюйте в потолок. Скорее всего, минуты через три у вас появится непреодолимое желание действовать. Воспользуйтесь этим импульсом для выполнения давно откладываемого дела.

Надеюсь, что те, кто прочел

Глава 5. Мозг и движение – друзья навеки

Глава про значение двигательной активности как важнейшего фактора сохранения работоспособности мозга

Вам знаком фразеологизм «как слон в посудной лавке»? Так обычно говорят о неуклюжих людях, чьи действия не соответствуют ситуации и месту. К слову, устойчивое выражение характеризует не только физическую неловкость, но и неадекватное поведение в общении, непонимание чужих переживаний. Итак, представим движение слона в маленьком помещении, наполненном хрупким фарфором. Предлагаю посмотреть вокруг (и на себя): почему кто-то двигается плавно и грациозно, уверенно огибая углы и обходя лужи, а кто-то углы сшибает и никогда не приходит домой в сухой обуви? Такую картину можно увидеть и в детском саду, и в фитнес-клубе, и на любой улице.

Есть такое понятие – моторная неловкость. Она не связана ни с физическим состоянием мышц, ни с комплекцией, ни с интеллектом. А связана моторная неловкость с работой мозга. Это особенность мозга, затрудняющая координацию движений, способность ориентироваться в пространстве. Стадию неуклюжести проходят все в раннем возрасте: сложно начать ползать, встать и пойти, научиться пользоваться ложкой и т. д. Каждое движение – большое событие и этап в развитии. В раннем детстве на моторную неловкость влияют неугасшие рефлексы, в более зрелом возрасте – особенности работы базальных ганглиев. К причинам моторной неловкости относится и затрудненное прохождение сигнала от центра управления движением к мышцам. Этот процесс можно увидеть при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ). Я испытала это явление на себе, когда пришла на первую тренировку после снятия гипса со сломанной руки. Рука уже восстановила свою физическую форму, но сигнал и движение поврежденной конечности запаздывали.

В детском коллективе сложно не заметить детей с моторной неловкостью: они постоянно что-то роняют, ломают игрушки, подчас даже не замечая этого, долго не могут научиться самостоятельно одеваться, застегивать пуговицы и завязывать шнурки. Я часто слышу от заботливых мам: «Он не любит одеваться сам, купила всё на молнии, чтобы без пуговиц, крючков и шнурков». К сожалению, такое упрощение не поможет справиться с проблемой, как и привычные «перерастет» и «когда-нибудь научится». Конечно, рано или поздно застегивать пуговицы и надевать одежду ребенок научится, но элементы неточности движений останутся. Посмотрите на некоторых взрослых: нетвердое владение телом не прибавляет уверенности в себе.

Моторную неловкость можно и нужно корректировать. Обычно рекомендуется проводить в длительном формате специальные занятия, направленные на улучшение координации, укрепление мышечного тонуса, развитие крупной и мелкой моторики. Но ведь у неловких, медлительных детей и взрослых и других проблем хватает! Почерк плохой, внимание рассеянное, а у некоторых еще и с речью проблемы… Занятия с нейропсихологом, логопедом, танцы на свежем воздухе требуют большого количества усилий и финансовых затрат. У детей не остается времени на детство, у взрослых – на работу и личную жизнь. Очень хорошо вас понимаю. И всегда призываю к упрощению и сокращению дополнительных занятий. Но предлагаю маленький лайфхак! Вводите занятия в повседневную жизнь.Превратите их в рутинуи сами не заметите, как много получится успеть. Самый прямой путь к результату – понять причину проблемы, усвоить алгоритм действий и выделить несколько минут в день для занятий на постоянной основе.

Усовершенствовать двигательные навыки помогут физические упражнения. Для развития ощущения тела, проприоцепции, лучшим методом является игра. Это беспроигрышный вариант и для детей, и для взрослых. Прятки, салочки, плавание, игры с мячом, любые игровые виды спорта – необходимая активность для испытывающих двигательные сложности.

Постоянные спортивные нагрузки важны не только для людей с моторной неловкостью. Теоретически каждый из нас знает о пользе спорта и движений, о необходимости укреплять сердечно-сосудистую систему, формировать мышечный корсет и работать над увеличением объема легких. Но теория и практика не всегда пересекаются в жизни. Избыточная информация – не лучший мотиватор для начала занятий. Про спортзал мы обычно вспоминаем, когда надо похудеть к лету или когда появляются проблемы со здоровьем, или идем туда с кем-то за компанию. А ведь физические упражнения в силах существенно улучшить не только состояние тела, но и когнитивные способности и продуктивность мозга. Регулярные, осознанные тренировки укрепляют память, развивают концентрацию, улучшают сон и значительно снижают уровень стресса.

Из всех неоспоримых выгод от повышения физической активности я бы выделила свойство движения влиять на состояние психики. Для меня эта информация из категории теоретических знаний перешла в поле практики, когда я работала в частной психиатрической клинике. Если мероприятия по выходу из депрессивного состояния сопровождались включением гимнастики в программу лечения пациента, то процесс шел значительно быстрее. И это не были серьезные физические усилия (часто они просто невозможны в подавленном состоянии, когда сил не хватает даже на гигиенические процедуры). Но и незначительные нагрузки, совершаемые регулярно и увеличивающиеся каждый день, давали результаты. Повышалось настроение, налаживался сон, появлялся аппетит. Убежать от стресса действительно можно (об этом поговорим в главе о влиянии стресса на мозг).

Удивительный парадокс: большинство людей не воспринимают заботу о себе как серьезную часть жизни. Я сейчас не про декларации «полюби себя» и «ты этого достойна», а именно про каждодневную, рутинную заботу. Мы заботимся о близких, о домашних животных, о растениях. А о себе? Отношение к спорту – пример показательный. Все знают, что это важно, полезно, модно, и даже покупают карту в фитнес-клуб и красивую форму.

А теперь сравним поход в спортивный зал с работой, уборкой дома, глажкой постельного белья или другим «важным» делом. Отложить, пропустить, перенести можно тренировку, но не «важные» дела. А если вдуматься, это не менее вредно и чревато негативными последствиями. Прогуляв рабочий день, лишимся денег, не тренируясь, останемся без здоровья, красоты, молодости и сил на работу. Я, конечно, немного утрирую для убедительности, но попробуйте привести аргументы и опровергнуть эти доводы.Обязанность заботиться о себе– значимая и во многом определяющая жизнь обязанность взрослого разумного человека.

Влияние движения на мозг человечество обнаружило задолго до появления возможности подтвердить гипотезу инструментально. Древние греки оставили нам опыт «странствующих школ». Философы наставляли учеников и размышляли о законах мироздания, прохаживаясь по афинским дорогам, справедливо считая, что при движении мозг работает лучше. А советский поэт Андрей Вознесенский признавался: «Я пишу стихи ногами. Я не боюсь двусмысленности этой фразы. Я

Двигательная активность выступает не только как биологическая потребность организма, обеспечивающая его жизнеспособность, но и как мощный стимулятор развития функциональных возможностей и повышения работоспособности. Психофизиологическая система движения чрезвычайно сложна. Движение осуществляется посредством двух структур: афферентной и эфферентной, которые обеспечивают направленность и пространственное распределение двигательных импульсов, превращая их в последовательные кинетические цепочки.

Афферентные (сенсорные) нейроны воспринимают информацию, а эфферентные (двигательные) нейроны передают информацию к исполнительным органам или другим центрам нервной системы. В литературе встречается красивое и очень точное название двигательных процессов –«кинетическая мелодия». А. Р. Лурия писал, что эту мелодию можно уловить в походке, в плавности и согласованности движений, процессы эти в норме автоматизированы и синхронны. Для совершения движения необходима слаженная работа разных областей мозга. Вначале лобные доли создают проект, план движения, теменные осваивают смысловую структуру, далее премоторные зоны обеспечивают вспомогательные процессы. Движение происходит, но мозг всегда способен его изменить. Афферентные сигналы держат мозг в курсе и дают ему актуальную информацию о состоянии двигательного аппарата, а эфферентные готовы корректировать самоуправление.

У человека есть простейшие двигательные рефлексы, есть более сложные, все они подчинены дирижеру-регулятору – мозжечку. Координация соразмерности движений – это его задача. А усложнение движения – это работа различных анализаторов. Например, точность движения в пространстве происходит благодаря полученным сигналам от зрения и слуха. Произвольные программы и предметные действия контролируются высокоорганизованными отделами коры головного мозга, лобных долей больших полушарий.

Хочу поделиться интересным опытом. Я работаю со спортсменами высоких достижений. Это нежно любимые гимнастки, фехтовальщики и представители пауэрлифтинга. В процессе психологической работы добавляю упражнения с мячиками. Сначала они воспринимаются как несерьезная забава. Для чемпионов с совершенным телом, привычкой тренироваться по восемь часов в день, способных показывать фантастические результаты, бросание мячиков с хлопаньем в ладоши казалось легкой разминкой. Но строгий нейропсихолог настаивал, и они делали. И запланированное чудо не заставило себя ждать: результаты улучшились. Мои задания не прибавили технического мастерства, не нарастили мышцы, они помогли мозгу быть эффективнее в ситуации многозадачности, быстрее анализировать движения и давать команды мышцам. Задания усложнялись по мере усвоения и в долгосрочной перспективе принесли хорошие результаты. Вы тоже можете попробовать.

Развитие движений в онтогенезе связано с психическим развитием человека. Эволюционно мозг тесно связан с движением, старение мозга коррелируется с уменьшением двигательной активности, подтверждая эволюционный принцип: «если вы не двигаетесь, значит, мозг, как самый энергоемкий орган, вам не нужен». Активные, соответствующие возрасту движения являются основой формирования и развития высших психических функций. Опытные специалисты, работающие с детьми, всегда начинают занятия с тренировки крупной моторики, обращают внимание на то, как ребенок двигается, умеет ли ползать. Нарушение моторики может привести к нарушению развития в целом, если оно случается в раннем возрасте, или недоразвитию той или иной высшей психической функции, если проблемы с движением возникли на более поздних этапах развития ребенка.

Влияние двигательной активности на нашу жизнь не заканчивается с завершением периода интенсивного роста и началом взросления. Движение в желательном варианте должно сопровождать человека на протяжении всей жизни. Неслучайно старение на бытовом уровне всегда связывается с утратой способности активно двигаться, а старческая немощь – одна из характеристик увядания. Оставляя, а лучше приумножая физическую активность во взрослом возрасте, мы продлеваем жизнь. Даже кратковременные тренировки повышают количество нейронных связей, что благотворно влияет на память и внимание. Различные исследования подтверждают, что физические нагрузки делают мозг более восприимчивым к получению новой информации, что повышает продуктивность процесса обучения даже в зрелом возрасте.

Любой спортсмен-любитель подтвердит, что физические нагрузки приносят удовольствие (тема большого спорта не обсуждается в этой книге). Эйфория после занятий – это лучший мотиватор прийти в следующий раз. Занятия спортом способствуют выработке дофамина, серотонина и эндорфина. Концентрация этих нейромедиаторов после тренировок повышается и не только улучшает настроение, но и поднимает самооценку и дает ощущение награды и веры в собственные силы. Интересный факт: количество вырабатываемого дофамина от занятий, которые нравятся, не зависит от их интенсивности, продолжительности и вида активности. Главное – субъективно значимое удовлетворение. Для кого-то необходима утренняя зарядка, для кого-то – боксерский поединок. А уж если происходят изменения в физической форме (и они очевидны не только самым близким и лояльным критикам), то мотивация и силы прибывают, и, что особенно актуально в зрелом возрасте, происходят когнитивные улучшения, закрепленные позитивным подтверждением.

Хочу предостеречь: чрезмерные физические нагрузки истощают не только мышцы, страдает и мозг. Зона, отвечающая за контроль, префронтальная кора, перегружается. Перетренированность дает те же последствия, что и перегрузки от сложной умственной работы.

Еще один аргумент к аксиоме «в здоровом теле – здоровый дух» – это мысль о том, что мозг воспринимает нас как окружающую среду. Взбодрить зарядкой митохондрии (энергетические станции клетки), простимулировать иммунную и гормональную системы, повысить уровень серотонина, а в итоге получить не только физические результаты в виде гармоничного тела, но и ощущение удовлетворения и отправить сигналы благополучия в окружающий мир – возможность, которая есть у каждого из нас.

Активно занимаясь, необходимо помнить, что спорт не только обеспечивает внешнюю привлекательность и здоровое тело, но в первую очередь активизирует работу мозга. В главе про нейропластичность мы говорили о способности мозга адаптироваться к переменам внешним и внутренним. Изменение состояния мозга у людей, регулярно занимающихся физкультурой, подтверждено множеством экспериментов. Разница в биологическом возрасте мозга тех, кто физически активен, и тех, кто считает, что фитнес – удел молодых, составляет десятилетие. Участники исследования, совершавшие долгие прогулки несколько раз в неделю, показали лучшие результаты в тестировании на изучение памяти. Самый полезный вид движения для мозга человека – это ходьба в среднем темпе. Как известно, способность к прямохождению определила путь развития человечества. Надеюсь, аргументов для похода в фитнес-клуб или утренней пробежки достаточно. А теперь задания для вас.

Задание 1

Попробуйте при выполнении традиционных упражнений, например утренней зарядки, выйти из привычного режима, даже если тело совершает движения на автомате, а мозг в это время обдумывает рабочие задачи. Осознанно сосредоточьтесь на выполнении, сфокусируйтесь на отдельных элементах. Добавьте сочетанные движения: последовательно делайте синхронные и разнонаправленные движения разноименными руками и ногами. Подключайте контролируемое дыхание. Исключите гипервентиляцию, дыхание должно быть легким и поверхностным. Рот закрыт, нос для этих целей предпочтительнее. Результат от такой зарядки будет заметен не только в мышечной проработке, улучшатся когнитивные функции – память, внимание, обучаемость.

Задание 2

Предлагаю вам провести эксперимент. Нужно выполнить два равнозначных действия: вы можете выбрать свои рабочие задачи или для чистоты эксперимента придумать новые (например, перевести иностранный текст, выучить стихотворение, решить математическое

Задание 3

Это задание со звездочкой. Похожие задания получали от меня гимнастки перед ответственными соревнованиями. Попробуйте в начале дня в привычную зарядку добавить упражнения с мячиками – подойдут любые прыгающие. Они не потребуют большого количества времени или специальной подготовки. Из оборудования понадобятся два теннисных мяча. Начнем с того, что просто отобьем мяч одной рукой и поймаем другой. Получилось? А теперь одновременно бросим два мяча и поймаем их двумя руками. Усложняем: отбиваем скрещенными руками, ловим наоборот. Что мы получаем от такой тренировки? Развиваем концентрацию и внимание, совершенствуем навык работы в условиях многозадачности, синхронизируем работу полушарий. Когда упражнение с двумя мячами будет освоено, можно его усложнить. Например, отбивать мячи и читать любимое стихотворение. Школьникам можно повторить таблицу умножения. Тренировка памяти будет приятным бонусом.

Подведем итоги. Разумная физическая активность – основа активного долголетия, физической и психической сохранности. Независимо от того, сколько вам лет, отсутствие постоянных занятий скажется на работе мозга, даже если вы занимаетесь сложным умственным трудом всю жизнь. Без движений мозг страдает так же, как из-за пищевых дефицитов. Прокачать мозг эффективными упражнениями можно быстро, без специального оборудования и серьезных временны´х затрат. Главное – регулярность. Стоит только начать, а эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшат настроение, создадут мощное положительное подкрепление и превратят занятия в одно из самых приятных и полезных времяпрепровождений. А если поход в фитнес-зал продолжить чтением хорошей книги, способность к обучению вырастет многократно. Запомните, движение – это не только про мышцы.

Поделюсь моим спортивным открытием последних лет. По разным причинам интенсивные тренировки, кроссфит, силовые нагрузки пришлось оставить, и я нашла им потрясающую замену. Это настольный теннис и бильярд. Тренировки дают неплохую физическую нагрузку, нетравматичны, доступны для большинства, не предполагают особенных ограничений по здоровью. Но главное их достоинство в том, что это прекрасный спорт для мозга. Согласованная работа рук, ног и взгляда, следящего за шариком пинг-понга, – условие успешной игры, а соревновательность, азарт и хорошее настроение делают эти виды спортивных занятий продуктивной нейротренировкой.

Глава про механизмы стресса, его последствия и способы адаптации

Каждый второй клиент, приходящий на консультацию, жалуется на проблемы с памятью, беспокойный сон, снижение или повышение аппетита и ухудшение состояния здоровья в целом. Чаще эти неприятные изменения связывают с внешними обстоятельствами, реже с хроническим стрессом и почти никогда с нервной системой. Хотя, как всем известно, «все болезни от нервов». Попробуем разобраться в причинах. Эта глава о влиянии стресса на работу мозга.

Стресс – важный эволюционный регулирующий механизм. Это ответ организма на воздействие окружающей среды, который характеризуется психическим и физическим напряжением. Стресс необходим для активации адаптационных возможностей человека к меняющимся условиям жизни. При этом кратковременные стрессы, несмотря на яркое проявление, не так опасны, как длительные и повторяющиеся. Нам суждено жить в период хронического стресса, оказывающего огромное влияние на состояние мозга и нервной системы, что приводит к функциональным изменениям во всем организме.

В восприятии стрессорных стимулов участвуют структуры мозга, тесно связанные с когнитивными функциями: это лимбическая система, отвечающая за потребности и эмоции, лобная и теменная кора, ответственная за мышление, волю, принятие решений, зоны обучения и памяти. Миндалина выдает первичную реакцию «бей» или «беги», она же посылает сигнал в лобную кору и гипоталамус, которые активируют необходимые механизмы и корректируют первичную реакцию.

Зона мозга, отвечающая за речь, обладает достаточным запасом прочности, но экспериментально доказано, что, если она активирована больше шести часов подряд, сформулировать мысли и оформить их в слова будет сложно. Люди, для которых речевой аппарат – рабочий инструмент (дикторы, лекторы, учителя, психологи), знают о необходимости кратковременного отдыха в течение рабочего дня для восстановления способности ясно излагать свои мысли. Гипоталамус, выполняющий роль регулятора важнейших функций (голод, жажда, температура тела и т. д.), без чередования этапов труда и отдыха перестает управлять жизненно важными проявлениями. Например, при чрезмерной усталости пропадает чувство голода. Кстати, к похудению это не имеет отношения, а угрозу жизни несет. Мозжечок, отвечающий за координацию и двигательную активность, тоже дает сбой. Внезапное появление одышки, учащенное сердцебиение, холодный пот и нехватка воздуха сигнализируют об усталости зоны ствола мозга и обусловлены нервными перегрузками и стрессом нон-стоп.

Кратковременные стрессовые воздействия активируют наши способности, заставляют собраться и выдать результат на пределе возможностей. Вспомните экзамены. За несколько дней надо освоить огромное количество материала, и многим, даже не учившимся в течение года, это удается. Или кратное увеличение способности быстро бегать и высоко прыгать при появлении реальной или мнимой угрозы. К сожалению, стресс в нашей жизни чаще бывает хроническим, а постоянное и чрезмерное его воздействие имеет разрушительный эффект. Мы живем в период не просто высокой турбулентности (он, как правило, быстро завершается, и все встает на свои места), нам выпало жить во время глобальных перемен.

Адаптация к внешним перестройкам – основное условие существования в современном мире. Отклик мозга на стресс определяет степень угрозы, физиологическое и поведенческое реагирование. Способность мозга проанализировать ситуацию, просчитать вероятность успеха или поражения, выстроить стратегию и активировать работу всего организма позволяет справиться с угрозой. «Бей», «беги» или «замри» – это ответы на острый стресс. К счастью, они требуются нам не так часто. В каждодневной рутине мы сталкиваемся с событиями, вызывающими постоянный стресс, который является прямой опасностью для мозга. Неприятности на работе, неполадки в семье, финансовые проблемы, конфликты с окружающими, общая повышенная тревожность – эти обстоятельства становятся привычными, но по-прежнему вызывающими возбужденное состояние, усиливающими ощущение нестабильности, неудовлетворенности, длятся долгое время и переходят в фазу хронического стресса.

Очень часто мы сами усиливаем уровень стресса, не осознавая его негативное влияние на физическое и психическое здоровье. Например, вечером в спортзале можно увидеть множество занимающихся. Здорово? Не очень. Человек отработал день, едва ли успел поесть, не отдохнул, с трудом выдерживает силовые нагрузки и кардиотренировки, но уверен, что ведет здоровый образ жизни.

Кортизол, выделяемый надпочечниками, – биологически активный и важный гормон, необходимый в нормальной концентрации. «Гормон стресса» ускоряет обмен веществ, снижает иммунитет, что не является отрицательным фактором, так как защищает от развития аутоиммунных заболеваний. Но при привычном стрессе подавление иммунитета несет угрозу всему организму. Избыток кортизола способен запустить патологические процессы в мозге. Лобные доли – первая мишень повышенного уровня кортизола. А именно они отвечают

Представьте человека в ситуации сильного стресса: эмоциональные реакции, часто не соответствующие силе воздействия, неспособность адекватных ситуации действий, невозможность вспомнить инструкции и применить собственный опыт. Если стрессорные факторы были постоянными спутниками детства, например жестокое деспотичное воспитание, то во взрослом возрасте самоконтроль и произвольность станут неразрешимой задачей. Если повышенный кортизол стал нормой, то проблем со здоровьем не избежать.

Понятие стресса давно перешло из категории медицинских терминов в разряд упрощенно-бытовых понятий. «Я в стрессе» – скажет о себе каждый второй, имея в виду и переживания по поводу травмирующих событий, и кратковременное плохое настроение. Давайте выделим признаки, характерные для хронического стресса:

● усталость, сохраняющаяся после отдыха;

● раздражительность, тревожность без явных причин;

● недовольство собой, ощущение безысходности;

● эмоциональная опустошенность;

● соматические проявления (ухудшение сна, работы ЖКТ, головные боли, перепады артериального давления и т. д.).

Стресс влияет и на личность. Подвергающиеся стрессу в той или иной степени страдают тревожным расстройством. Обычно отмечаются сложности не только с изучением нового, но и с сохранением давно усвоенных знаний, низкая концентрация внимания и плохая самодисциплина не позволяют принимать взвешенные решения.

Одной из основных причин хронического стресса можно назвать нестабильность. К сожалению, строка «перемен, мы ждем перемен» звучит красиво и жизнеутверждающе только в песне. На самом деле неопределенность и неизвестность воспринимаются мозгом как угроза витальной потребности в безопасности и вызывают реакции страха. Невозможность строить краткосрочные планы расценивается мозгом как отсутствие контроля и ставит под сомнение любую деятельность, уничтожая даже самую сильную мотивацию. Зачем начинать, если итог непредсказуем.

Стресс проявляется множеством симптомов: от легкого беспокойства, раздражительности, волнения до гнева, страха и постоянных предчувствий беды. Это реакции психики. Тело реагирует по-своему: напряжение, скованность, появление новой, нехарактерной мимики, боли, бледность кожи, комок в горле и учащенный пульс. Физические симптомы усиливают общее негативное состояние. Так работает явление психосоматики. Разум и тело неразрывны, напряжение и тревога взаимно усиливаются, замыкая порочный круг проблем. Уточню, что речь идет не о символических «причинах» болезней (например, онкология от непрощенных обид и грехов рода и т. д.), а о том, что психические факторы провоцируют некоторые заболевания и влияют на их течение. Так же как и соматические болезни влияют на психику.

Стресс становится ежедневным злом, уносящим радость бытия. Мечта людей – исключить из жизни стрессы, и вот тогда наступит счастье! Скорее всего, в этом случае человечество не успеет им насладиться, так как погибнет. Стресс необходим, и опасен он не сам по себе, а степенью воздействия на человеческий организм. Автор теории о стадиях стресса Ганс Селье называл его «солью жизни». Многие ситуации, которые кажутся угрожающими и опасными, на самом деле представляют собой не угрозу, авозможности. Это явление можно проиллюстрировать биологическим понятием «гормезис».

Гормезисопределяется как извлечение пользы из вреда (всегда думала, что это второе название моей работы с клиентами) и происходит от древнегреческого «побуждать», «приводить в движение». Эффект усиления защитных функций организма человека в ответ на небольшой стресс доказан учеными и используется в практике геронтологов и других специалистов. В основном разработанные методики касаются пищевых привычек и физических нагрузок. Организм учится реагировать на изменение режимов питания (интервальное голодание, ограничение калорий) и тренировок (увеличение интенсивности, скорости, времени). Гормезис – хороший помощник на пути к продуктивному старению и усилению адаптационного потенциала. Если стресс не чрезмерен, не хронический, истощающий и убивающий, а вполне переносимый, он добавляет красок, адаптивности и повышает жизненные силы.

Поделюсь опытом. Преодоление трудностей не несет разрушительного воздействия для человека при наличии трех факторов: информации, ощущения контроля и высокой самооценки. Подготовленный, владеющий своим телом, уверенный в себе человек может пройти сложные испытания и получить опыт, который будет использовать в будущем. Кстати, для нашего общества характерно неистребимое желание родителей оградить от стресса детей (причем любого возраста). Во имя любви родители лишают ребенка опыта и существенно снижают его адаптационные возможности. Американская психологическая ассоциация проводила исследование, в котором ученые проанализировали данные большой выборки людей, переживших неблагоприятные жизненные обстоятельства. Предметом исследования было их психическое здоровье. Опубликованные выводы удивили общественность. Психологическое здоровье и жизненный иммунитет испытуемых были на высоте, если пережитые стрессовые ситуации были низкой или средней степени тяжести.

Деление стрессовых воздействий по степени тяжести имеет свои критерии. Они, на мой взгляд, достаточно условны и у всех свои, субъективно значимые. Для кого-то состояние шока вызовет упоминание о страшном событии, кто-то не заметит катастрофы. Вывод прост: если вы хотите научиться и научить своего ребенка сопротивляться негативным внешним факторам, которые неизбежны даже в самых благоприятных, тепличных условиях, позвольте ему испытывать стресс, не старайтесь ограждать от незначительных жизненных невзгод.

Краткосрочный стресс улучшает когнитивные функции и концентрацию внимания, тренирует навык быстрого реагирования. В напряженных ситуациях, таких как экзамены, соревнования, собеседования, он повышает продуктивность, выносливость, адаптивность. Для многих кратковременный стресс становится лучшим мотиватором и естественным механизмом развития и обучения. Получить предложение, от которого невозможно отказаться, можно только в ситуации вызова.

В противоположность краткосрочному, долгосрочный стресс приводит к структурным изменениям в мозге. Особенно страдает гиппокамп, а значит, память и когнитивные функции. Изменения в префронтальной коре ведут к трудностям с принятием решений. Тревога, депрессивные мысли, соматические расстройства – верные спутники хронического стресса. Снижение качества жизни, разрушение социальных связей, партнерских отношений – список негативных последствий может быть длинным.

Для современного человека роль саблезубого тигра, поджидающего из-за угла, играет множество вызовов, которые часто даже не определяются как стрессогенные. Возглавляет список неявных факторов чрезмерное количество информации: социальные сети, новостные приложения, разнообразные уведомления – цифровой шум. Он стал привычным фоном нашей жизни и сопровождается боязнью пропустить что-то важное, раздражением из-за навязчивости и чувством вины из-за потерянного времени.

С перегруженностью информационной конкурирует перегруженность пространства. Знаю по личному опыту, многочасовое стояние в пробке изрядно снижает эмоциональный фон и создает ощущение бессмысленности передвижения по городу. Тот же эффект можно наблюдать после нахождения в местах скопления людей. Как следствие перегруженности, высокая конкуренция и необходимость соответствовать навязанным стандартам превращают жизнь в «стресс без выходных». Дискомфорт становится рутиной. Помните известное выражение, приписываемое Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее»? Да, испытания дают опыт и закаляют характер, но цена этой силы чрезмерно высока. Кстати, сам автор закончил жизнь в сумасшедшем доме, стресс его не пощадил.

Подготовила несколько рекомендаций, которые могут быть полезны для людей, проводящих жизнь в состоянии стресса, то есть практически для всех живущих в современном мире.

● Статистика уверяет нас, что тридцать процентов людей адекватно реагируют на стресс и принимают взвешенные конструктивные решения в любых ситуациях.

● Попробуйте регулярно вести если не дневник, то просто записи: структурированное мышление – признак более уверенного человека. Если записывать сложно, проговаривайте то, что тревожит. Озвученная проблема становится более привычной и менее пугающей.

● Накапливать негативные эмоции, постоянно сдерживать гнев, страх, обиду, недовольство, быть всегда и везде «удобным» – вот самый короткий путь к неврозу. Найдите для себя способы переработать, выплеснуть негативные эмоции. Хорошо работают когнитивно-поведенческая психотерапия, спортивные занятия, танцы, быстрая ходьба, громкое пение. Выберите то, что приносит облегчение именно вам.

● Пополнение ресурса. Стрессовое состояние – это всегда перерасход внутренней энергии. Упадок сил, опустошенность – верные спутники стресса. Ищите то, что доставит радость. На помощь придут разнообразные хобби, прогулки, общение с близкими. Облегчение принесет смена визуального ряда, любимая музыка, чтение.

● Научитесь в стрессовых ситуациях брать паузу. Для этого в спокойной обстановке потренируйте навык переключения внимания. Например, прямо сейчас отметьте и озвучьте, что видите вокруг, что слышите и чувствуете. Умение переключать внимание на привычные вещи позволит снизить уровень тревоги и найти экологичный способ реагирования.

Это общие рекомендации, вы можете выбрать подходящие именно вам.

А тем, кто находится прямо сейчас в состоянии острого стресса, предлагаю выполнить задание, которое покажется на первый взгляд простым и каким-то несерьезным, но на самом деле имеет очень большой терапевтический потенциал. Эта техника используется в нейролингвистическом программировании (НЛП). Знаю, что это направление не относят к научным и сомневаются в его этичности. Но! Предлагаемая методика работает, занимает минимум времени и не требует дополнительной подготовки. Считаю, что грех не воспользоваться.

Задание 1

Техника называется «Взмах». Вы можете использовать ее, если есть необходимость справиться с негативными мыслями или состояниями. Продвинутым пользователям она поможет избавиться от вредных привычек и нежелательного поведения. Давайте попробуем применить ее в борьбе с последствиями стресса. Например, вас тревожит неумение выступать перед большой аудиторией, а это обязательное условие карьерного роста, и избегать выступлений – значит не получить работу мечты. Начните с того, что представьте эту неприятную ситуацию. Может быть, это само выступление, а может быть, только предложение сделать публичную презентацию. Картинка должна быть четкой и яркой. Смотреть не очень приятно? Отлично! Триггер, вызывающий негативные эмоции, найден.

Следующий этап нашего упражнения – формирование идеального, желательного образа, в котором вы выходите с высоко поднятой головой и улыбкой на сцену. Примерьте образ успешного, спокойного, уверенного в себе человека. Какие эмоции вызывает эта картинка? Должна понравиться.

Итак, у вас две картинки: на одной изображена стрессовая ситуация, на другой – то, что радует, они у вас в руках. При помощи резкого взмаха руки опустите негативную картинку вниз, а приятную поднимите к глазам. Менять местами образы нужно столько, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ вытеснил негативный и вы почувствовали приятное расслабление.

Техника поможет при страхе перед важным событием, при тревоге, неуверенном поведении. Можно усовершенствовать упражнение и нарисовать образы на листке бумаги. Навыки художника необязательны. Даже схематичный рисунок, понятный только вам, станет опорой. Попробуйте. И помните: уверенность – это тоже тренируемый навык.

Задание 2

Стресс – это всегда напряжение, скованность, зажатость. Чтобы почувствовать расслабление, надо вызвать напряжение. Научившись вызывать расслабление и запоминать это ощущение, вы сможете контролировать уровень стресса. Начните с руки: сожмите кисть в кулак и напрягите мышцы. Сконцентрируйтесь на напряжении и представьте, как напрягается кисть, предплечье, плечо. Удерживайте напряжение несколько секунд, а затем сбросьте. Последовательно повторите с другими мышцами и сосредоточьтесь на ощущениях, выделяя расслабление. Прогрессивно-мышечная релаксация – работающий метод, проверенный временем.

Задание 3

Один из самых распространенных стрессогенных факторов – постоянное ощущение нехватки времени и невозможности выполнить все намеченные задачи. Предлагаю в ближайшие выходные распланировать рабочую неделю привычным для вас способом. Выберите наиболее актуальные дела, которые реально успеть сделать за определенный промежуток времени. Избегайте многозадачности. Представьте, что на сцене только один актер и свет софитов падает только на него. Итак, приоритеты определены. За дело! В течение рабочей недели постарайтесь во время выполнения запланированного не отвлекаться на любые привычные действия (попить чайку, позвонить кому-нибудь, проверить погоду на ближайший месяц).

Задание состоит из двух частей: сконцентрироваться на одном деле и проанализировать, куда уводит вас мозг от перегрузок. Понаблюдайте, куда обратился взор, а за ним потянулась рука – к телефону, холодильнику или чему-то еще? То есть определите, как мозг переводит вас в энергосберегающий режим. Отметьте, сколько времени потрачено, и решите для себя, какую альтернативу подобным отвлечениям можно найти.

Задание 4

Изучите простую и эффективную технику, которая поможет преодолеть волнение, страх, тревогу, а когда будет необходимо, даст возможность расслабиться и переключиться с неприятных мыслей на реальность. В подходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) это упражнение принято называть «Заземление 5–4–3–2–1».

Посмотрите вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите рядом с собой. Дом, дерево, лужа, пятно на стене – неважно, что вы выделили, главное, сосчитайте и назовите пять объектов. Не торопитесь, ищите предметы и называйте их вслух или про себя. Закройте глаза и дотроньтесь до четырех вещей и назовите их. Ваша одежда, стул, стол, любая вещь, которая рядом. Прочувствуйте ощущения: стул жесткий, одежда мягкая и т. д. Прислушайтесь и назовите три звука: внешние (шум ветра или машины) или внутренние (звук дыхания). Назовите два запаха, которые чувствуете. Возможно, вы определите аромат духов или растений, запах

Сделайте всего пять последовательных шагов, и ваше состояние стабилизируется, внимание переключится на окружающие предметы, и мозг получит возможность разорвать замкнутый круг навязчивых мыслей и принять верное решение.

В конце этой главы хочу напомнить: все, что связано с психикой, подразумевает регулярную работу. Запаситесь терпением, и, возможно, со временем и вы окажетесь в числе тридцати процентов стрессоустойчивых и хорошо переносящих любые эмоциональные нагрузки людей. Отнеситесь ответственно к тому, что психогигиена и психопрофилактика – ваша личная обязанность, ведь никто не сможет позаботиться о вас лучше, чем вы сами.

Глава 7. В здравом уме и твердой памяти. Неизбежность старения

Глава рассказывает, как превратить минусы в плюсы и сохранить мозг в рабочей форме долгие годы

«Старость не радость» – уверяет нас народная мудрость, она же дает надежду: «сам стар, да душа молода», «старого воробья на мякине не проведешь». Ну и, конечно, «седина в бороду» и про борозду. В юности тридцатилетние кажутся безнадежно устаревшими. Перешагнув рубеж сорока-пятидесяти, хочется верить, что все впереди. Думаю, многие задавались вопросом, почему люди стареют по-разному. Почему одни долго сохраняют красоту и молодость, а другие превращаются в старичков и старушек в юные годы? «Во всем виновата генетика!» – скажут быстро стареющие. «И с генетикой можно поспорить!» – возразят моложавые. В какой группе оказаться, во многом зависит от личности, жизненной позиции и качества работы мозга.

Население всего мира стремительно и неизбежно стареет. Демографическое старение человечества – это увеличение доли пожилых людей в общей численности популяции и сокращение рождаемости. Самое молодое население в странах Африки, а самыми быстро стареющими странами считают Японию и Южную Корею. Наша страна не в лидерах по продолжительности жизни. Постепенно и у нас пожилых людей становится больше, и проблемы, связанные со старением, требуют решения. В современном обществе стареть даже как-то неприлично, реклама призывает в шестьдесят выглядеть на тридцать, «звезды» молодеют с каждым годом, литература и кино показывают героев в расцвете лет, а старость где-то далеко и не про нас. В нашей культуре даже обращение к человеку в возрасте сложно подобрать: сначала «девушка», а потом сразу «бабушка».

Экономические и социальные вопросы необходимо решать на государственном уровне, но есть и те, что зависят от каждого из нас. На мой взгляд, в старости самое неприятное – не утрата внешней привлекательности и не возрастные болезни, эти трансформации можно осмыслить и принять их неизбежность. Самое ужасное, что может с нами случиться, –это снижение продуктивности мозгаи потеря самостоятельности и независимости от внешних обстоятельств.

Все мы хотим жить не только долго, но и счастливо. Обязательным условием этого остаются здравый ум и твердая память. Чтобы их сохранить, а еще лучше укрепить и развить, следует прислушаться к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Они довольно просты. Во-первых, разумное потребление пищи, предпочтительнее средиземноморская диета, и протоколы питания с доказанной эффективностью, никаких авторских методик, все давно придумано.

Пищевые предпочтения могут меняться с возрастом – это естественный процесс. Тема питания неслучайно вынесена как первый пункт рекомендаций. «Мы то, что мы едим»: качество и количество еды – важные элементы здорового образа жизни. С возрастом потребность в количестве пищи снижается, качественные составляющие тоже меняются.

Конкретные рационы – это дело диетологов, я же хочу обратить ваше внимание на пищевое поведение. «Себе готовить лень», «перекушу вкусненьким» и «попью-ка чайку» – вот привычные паттерны человека на пенсии. Готовить для себя, не есть на ходу, сервировать стол, пробовать новое и не увлекаться перекусами – это важные и легковыполнимые правила. Они позволят сохранить ритм жизни. Режим дисциплинирует, а если добавить осмысленный выбор продуктов и подсчет калорий, то можно получить хорошую тренировку мышления и памяти.

Вторая важнейшая рекомендация – физическая активность (о ее роли можно прочесть в главе пятой «Мозг и движение – друзья навеки»). Физкультура и спорт выделяются отдельной строкой как средство уменьшения сосудистых факторов риска заболеваний, связанных с возрастом. Введение посильных силовых нагрузок даст возможность сохранить мышечную массу и избежать саркопении. А если физическое состояние позволяет, можно прислушаться к ученым и заняться высокоинтенсивными интервальными тренировками. Часто возрастные посетители фитнес-клубов даже не рассматривают такие занятия, считая, что это удел молодых. И уж точно не связывают их со здоровьем мозга.

Ученые Квинслендского университета провели исследование добровольцев в возрасте 65–85 лет. Все участники в течение шести месяцев выполняли программу интенсивных тренировок. В начале курса и после его завершения проводилось тестирование, сканирование мозга и брались биоматериалы. Были зафиксированы улучшения физических показателей и когнитивных способностей. Самое удивительное, что позитивные изменения, подтвержденные тестами, сохранились при повторном обследовании через пять лет.

Любые виды когнитивной нагрузки также приветствуются. Все задания, которые есть в этой книге, можно рассматривать как тренировку. Стоит выбрать то, что по душе. Если упражнения кажутся скучными или уже хорошо освоены, попробуйте освоить бридж или покер. Сложно с покером – начните с лото и любых настольных игр. Напомню мысль, которую повторяю не раз в этой книге.Нейрогенез зрелого мозгавозможен, когда мозг востребован и загружен новыми задачами.

Еще один важнейший фактор поддержки зрелого мозга – это психологическое состояние. Есть исследования, подтверждающие связь деменции с депрессией. Деменция характеризуется стойким снижением познавательной деятельности с утратой ранее усвоенных знаний и практических навыков и невозможностью приобретения новых. Факторы риска, кроме генетики, включают и изменение окружающей среды и образа жизни, замену многих человеческих функций гаджетами.

Старение (мне больше нравится говорить «взросление») в современном мире – это не прямой и короткий путь к болезням и угасанию, это процесс динамический, замедляющийся или ускоряющийся в зависимости от многих факторов. Как процесс достаточно длительный и последовательный, а не как свершившееся конкретное событие, следует рассматривать старение. К старости, как и многим другим важным этапам жизни, надо готовиться заранее. Рекомендации просты и банальны: полноценное питание, здоровый сон, физическая активность. Они всем известны, но выполняют их немногие.

Исследования показывают, что даже небольшие изменения образа жизни, питания и активности снижают биологический возраст испытуемых. Во время работы в клинике я наблюдала, как менялось состояние возрастных пациентов при соблюдении режима, специально подобранной диеты, чередовании разных видов физической нагрузки с обязательным введением силовых упражнений и кардиотренировок, когнитивно-поведенческой психотерапии и при приеме по необходимости лекарственных препаратов.

А как вообще измерить, определить старость? По внешнему виду? Седая борода и морщины? Но современные достижения пластических хирургов и косметологов могут всё исправить, поэтому

«Старости не существует, пока вы сами этого не захотите» (Наталья Бехтерева). Современная медицина делает успехи, продолжительность жизни выросла почти в два раза за столетие, врачи научились снижать давление и уровень сахара, бороться с инфекциями, успешно лечить психические расстройства и некоторые виды рака. Существует множество теорий старения и подходов к изучению процесса на разных уровнях: эволюционном, популяционном, клеточном, молекулярном. Доказывать их – дело ученых. А нам, не желающим мириться с феноменом старения, стоит позаботиться о «старости в радость». Ведь очень многое зависит от нас. Например, снижение когнитивных функций не всегда связано с возрастом. В Университете Иллинойса изучали работоспособность пожилых авиадиспетчеров. Специалисты с большим опытом работы уверенно справлялись с обязанностями не хуже молодых коллег, а управление несколькими самолетами давалось им лучше. Их когнитивный статус, подкрепленный опытом, мог составить конкуренцию младшим товарищам.

Хочу остановиться еще на одном неочевидном плюсе взросления (старения). По задумке мудрой природы с возрастом мы должны чувствовать себя счастливее и испытывать меньше отрицательных эмоций. Не согласны? Тогда попробуйте вспомнить, как переживали из-за плохой отметки или ссоры с друзьями, и оцените, насколько незначительны эти мотивы во взрослой жизни. Феномен связан с совершенствованием способности мозга переоценивать ситуацию. Безусловно, восприятие зависит от убеждений, воспитания, актуального состояния и множества других факторов. Но те, кто научился переоценивать, более стабильны, легче приспосабливаются к сложным ситуациям и обладают конкурентными преимуществами. Навык переоценки – результат зрелости коры и накопленного опыта.

Представьте какую-либо ситуацию из жизни и попробуйте ее переоценить. Поменяйте у картины раму! Например, вы опоздали на важную встречу из-за пробки. Но зато не попали под дождь без зонтика. Способ переосмысления ситуации и возможность описать ее иными словами и в итоге увидеть совершенно с другой стороны называетсярефрейминг. Этот способ применим практически во всех областях жизни, вспомните народную мудрость: «Все, что ни делается, все к лучшему». Он помогает принимать мир, переносить невзгоды и находить решения наиболее экологичным способом.

Продуктивное, или адаптивное, старение – тема важная, но в нашей стране ее начали широко обсуждать только недавно. Нет исследований о необходимости подготовки к старости, не изучается феномен культуры старения, присутствует дискриминация по возрасту. В нашей культуре декларируется уважение к старикам, а в жизни наблюдается скорее снисходительное отношение свысока. Привычка называть «бабушками» и «дедушками» совершенно чужих взрослых людей, обращение как с неразумными детьми – к сожалению, эти издержки недостатка воспитания могут ранить людей пожилого возраста. Социальные проекты, посвященные продуктивному старению, занимаются в основном развлечением и досугом (яркий пример – «Московское долголетие»). Найти себе место в социуме в соответствии со здоровьем, жизненными интересами, навыками и способностями – такая задача, увы, не ставится. Поддержка прежних социальных отношений и дополнение их новыми дают ощущение значимости и сохранения своей роли в жизни общества. Волонтерство, добровольческая деятельность, наставничество, помощь семье – в пожилом возрасте это не обязанность, определенная извне, а внутренняя потребность, дающая силы жить. Востребованность укрепляет мотивацию поддерживать активный образ жизни.

В последние годы в нашей стране появились интересные проекты для людей, перешагнувших пенсионный рубеж. С 2019 года работает федеральная программа «Старшее поколение» в рамках национального проекта «Демография». В Москве это «Московское долголетие», «Серебряный университет», проект Сбербанка «Активный возраст». «Российское долголетие» реализуется в регионах России, и число участников постоянно растет. Кроме государственных, есть волонтерские, самоорганизованные программы. Программы замечательные, хорошо финансируются, в них можно найти много полезного и интересного – выучить иностранный язык, освоить азы компьютерной грамотности, научиться танцевать самбу и попеть хором.

Общение с ровесниками имеет много преимуществ. Но есть и недостатки, на которые хочу обратить ваше внимание. Со сверстниками общаться проще, объединяют общие культурные ценности, воспоминания, поведенческие паттерны. Но постоянно взаимодействуя с ровесниками или людьми старше себя, мы невольно воспринимаем стереотипы поведения более старшей возрастной группы. Активные пенсионеры возразят: все люди разные. Но, как правило, молодые более восприимчивы к инновациям, новинкам во всех областях, да что уж – энергии у них значительно больше. Больше интереса к жизни и самоуверенности, меньше внутренних ограничителей, а это заразительный и захватывающий пример.

Даю вам проверенную на себе, рабочую рекомендацию. Не учите молодых жить (если не просят поделиться жизненным опытом), учитесь у них сами. Доказанный исследованиями факт: люди, считающие себя моложе паспортного возраста и по внешнему виду, и по внутреннему состоянию, как правило, имеют меньше проблем с памятью и не отмечают снижение когнитивных способностей с возрастом.

Возраст дожития или достойное старение – выбор за каждым из нас. К сожалению, секретного секрета я не знаю, но не сомневаюсь, что человек на многое способен. Поведенческие аспекты старения – это то, на что мы точно можем влиять. Пищевое поведение, физическая активность, взаимоотношения с социумом, обучение и даже мышление поддаются контролю и оказывают прямое воздействие на физическое состояние. То есть подготовка к счастливой старости начинается в детстве. Полезные привычки, познавательная активность, позитивный взгляд на мир позволяют вести жизнь, наполненную смыслом.

Задание 1

Посмотрите вокруг: есть ли в вашем окружении люди моложе, которые вам интересны и приятны. Если нет, поищите в социальных сетях и публичном пространстве. Примерьте на себя, хотя бы мысленно, образ, модные фишки, сленг, алгоритмы действий, паттерны движений. Необязательно делать ирокез или танцевать тверк (хотя почему бы и нет, если нравится), можно начать с простого анализа, выделения положительного. Проделайте этот эксперимент, внесите изменения в гардероб, речь, образ жизни. Сделайте то, что нравится, основываясь только на собственных предпочтениях, без оглядки на общепринятое, в рамках разумного, конечно. Гарантирую, результат не заставит себя ждать.

Задание 2

«Как только прекращается обучение, угасает жизнь» (Наталья Бехтерева). Согласно исследованию, проведенному в университете Тохоку (Япония), пожилые люди, получившие новое образование, имеют более низкий риск развития нейродегенеративных заболеваний, зависимых от возраста, по сравнению со сверстниками, не интересующимися новыми знаниями. Проанализированы данные 282 421 участника программы. Наблюдение длилось около семи лет. Оценка состояния проводилась несколько раз за этот период, проверялись когнитивные функции (память, время реакций, подвижный интеллект). Показатели обучившихся были лучше, чем в контрольной группе. Риск развития нейродегенерации тоже снизился за это время на 19 %. Это позволило ученым сделать вывод о том, что занятия интеллектуальной деятельностью оказывают положительное воздействие

Не сомневаюсь, мои читатели – думающие и читающие люди. Попробуйте пересказать вечером то, что вы прочли утром. Получилось? Прекрасно. Если нет, введите привычку осмысленно читать. Практикуйте пересказы. И подбирайте книги, отличающиеся от привычных. Современная отечественная проза для многих станет приятным открытием. Важно не количество, а качество прочитанного. Нейронные сети, участвующие в обработке информации, совершенствуются благодаря осмыслению и повторению прочитанного. Бесконтрольное поглощение контента без осмысления не принесет пользы и сделает знания поверхностными, так же как многократное чтение без рефлексии не приведет к улучшению когнитивных процессов. Предупреждаю, сериалы не имеют развивающей функции.

Задание 3

Доказано, что наиболее существенным фактором, влияющим на благополучие мозга, является психоэмоциональное состояние. Нет-нет, я не призываю вас приклеить дежурную улыбку и уверять всех, что все очень хорошо. Позитивный позитив не пойдет на пользу. Иллюзии приносят кратковременную радость и долгое разочарование. Но если постараться, можно найти много хорошего вокруг и научиться за это хорошее благодарить. Напомню простую мысль: счастлив тот, кто способен ценить что есть. Введите правило отмечать то хорошее, что случилось за день, не забывая похвалить себя за поставленные и выполненные задачи. Поощрение себя всегда заслуженно.

В конце главы хочу подчеркнуть, что творчество, движение, постоянное обучение, решение сложных интеллектуальных задач способствуют молодости мозга, а значит, у всех нас, поддерживающих и развивающих мозг, смотрящих на жизнь с радостью, есть шанс прожить ее ярко и полноценно, и грех этим шансом не воспользоваться. Призываю своих читателей поддержать мировой тренд. Назовите, не раздумывая, голливудских секс-символов. Уверена, большинство вспомнит Брэда Питта, Джорджа Клуни и Леонардо Ди Каприо. Старшему – шестьдесят четыре, младшему – пятьдесят. Про политиков даже вспоминать не станем. Будем в тренде! А юным читателям хочу пожелать не состариться раньше времени и принимать жизнь во всех ее проявлениях, не отказываться от желаний, амбиций и легкого сумасбродства, создавая когнитивный резерв счастливой старости.

Глава 8. Полушарная жизнь

Глава про мифы о делении на право- и левополушарных людей и про необходимость улучшения межполушарных связей

Деление на «физиков» и «лириков» распространено не только среди шестидесятников. «Он у меня абсолютно правополушарный, творческая личность, и вся эта математика-физика ему не нужна и недоступна», – говорит учителям мама мальчика, не любящего ходить в школу. «Я – левополушарный, только логика и никаких эмоций!» – оправдывается молодой человек, забывший подарить букет на годовщину знакомства. Популярная психология предлагает пройти тестирование на выявление доминирующего типа мышления и обозначает четкие границы специализации больших полушарий головного мозга. Разочарую тех, кто привык относить себя к «правополушарникам» или «левополушарникам», используя эту классификацию как объяснение ограничений, бездействия и нежелания развиваться: теория жесткого разделения специфики полушарий – живучий миф.

В учебнике по биологии за восьмой класс описан мозг человека: он состоит из двух полушарий, левого и правого, соединенных между собой мозолистым телом. У полушарий есть функциональное разделение (а вот и истоки мифа), но оно существует не между, а внутри психических процессов. Например, чтение задействует зрительное восприятие, внимание, память. Каждый из процессов локализуется одновременно и в левом, и в правом полушарии. Правое полушарие отвечает за вербальную информацию, а левое – за восприятие символов и образов. Без взаимодействия процесс невозможен. Для успешного функционирования необходимо не доминирование какого-либо полушария, а их слаженная, уравновешенная работа. Разделение на полушарность отражается в ведущей стороне (ведущей бывает не только рука, но и нога, ухо, глаз), в речи.

Процитирую нейропсихолога, у которого училась, Анну Владимировну Семенович: «Онтогенез межполушарных взаимодействий стремится к созданию оптимального режима, паритетности парной работы мозга при условии их постоянной функциональной конкуренции/комплементарности, синхронности/реципрокности, взаимной активации/торможения и т. д.»[4]. Полушария выполняют работу по-разному, они различаются не по видам психической деятельности, а по способам обработки информации. И творческая активность, и рациональные технические задачи – всегда результат деятельности мозга в целом, а не доминирующее достижение одного из полушарий. Степень активности полушарий меняется по мере взросления. До семи лет для ребенка характерно образно-эмоциональное мышление, эмоциональный интеллект является ведущей формой познания мира и базой для формирования логики и анализа. А дальше оба полушария участвуют в решении жизненных задач.

Миф о функциональной асимметричности и тотальном доминировании одного из полушарий головного мозга по распространенности может поспорить только с уверенным рассказом о том, что среднестатистический человек использует не более 10 % мозга. Миф давно развенчан наукой, но периодически встречаются «специалисты», предлагающие помощь в развитии суперспособности за счет повышения активности одного из полушарий. Но намного результативнее тренировать межполушарное взаимодействие, поскольку для гармоничного существования здоровой психики требуется своевременная активация различных зон мозга. Временного равновесия в работе полушарий можно добиться разнообразными упражнениями и практиками, учитывая, что процессы существования мозга гармонизированы и, как правило, не требуют дополнительных вмешательств.

И поэты, и программисты пользуются ресурсами обоих полушарий. Так что же, деление на полушария не имеет смысла? Конечно, имеет. И функциональная асимметрия существует, что доказывают многочисленные исследования. Мозг разделен бороздой на два полушария. Кора больших полушарий выполняет разные функции: левое полушарие дает возможность мыслить абстрактно, читать и считать, отвечает за словесно-логическое мышление, а правое предпочитает образы, причем мгновенные и очень индивидуальные, помогает ориентироваться в пространстве. В реальности оба полушария способны воспринимать и перерабатывать информацию, но эти процессы протекают в них по-разному и без взаимодействия просто невозможны.

В любой задаче, стоящей перед человеком, есть аспекты, которые требуют участия обоих полушарий, в большинстве случаев речь идет не о неспособности одного из полушарий выполнить функцию, а о возможности сделать что-либо эффективнее и быстрее. «Центр управления головного мозга», лобные доли, расположены в передних отделах полушарий и коллективно отвечают за обучение, восприятие и интерпретацию информации, память и мышление. Когда вам предлагают «выключить» левое полушарие и начать «правополушарно» рисовать, выключить не получится, левое будет тоже задействовано в процессе. Предложение развить какое-либо из полушарий отдельно – только маркетинговый ход или недобросовестность развивателя. Возможно совершенствование отдельных психических функций и, как результат, мозга целиком. Деление на «левополушарных», склонных к расчетам и логике, и «правополушарных», обладающих ярким творческим потенциалом, не нашло серьезных научных доказательств.

Человеческий мозг сложен и, несмотря на постоянный интерес ученых, мало изучен. То, чем оперируют исследователи, пока только гипотезы. Объяснить сущность личности доминированием одного из полушарий невозможно. «Правополушарная жизнь богаче и разнообразнее, а метод правополушарного рисования позволил тысячам детей и взрослых научиться рисовать, – возразят сторонники теории разделенных функций полушарий мозга. – Что же, все бросить: и медитативные практики, и рисунок?» Конечно нет, занимайтесь с удовольствием, если занятия не несут угрозы здоровью и

«Правополушарное» рисование во многих случаях интереснее академического обучения рисунку, а значит, мотивация, подкрепленная интересом, быстрее приведет к результату. А чтобы повысить креативность и развить творческие способности (впрочем, это касается и логического мышления), необходимо укреплять связь между полушариями и тренировать новые навыки, даже если это не так интересно, как определение своего доминантного полушария, типа личности и «снятие ограничений левого полушария». Только когда выбираете занятия, предложенные адептами полушарности, примените критический анализ и убедитесь в их безопасности.

Про пластичность, гибкость мозга мы говорили в третьей главе. Возможности к реорганизации зон мозговой активности и адаптации к новым условиям есть даже во взрослом возрасте. Работа каждого из полушарий важна, а их гармоничное взаимодействие является основой здоровья мозга и его продуктивной деятельности.

В заданиях ниже даны упражнения, которые помогут развить межполушарные связи. Предлагаю рассматривать эти упражнения как образец, дополнять и разнообразить в соответствии со своими возможностями и личными предпочтениями.

Задание 1

А вы практикуете билатеральную координацию? Нет? Тогда начнем! На самом деле, когда мы совершаем простые бытовые действия, не задумываясь об этом, мы используем и развиваем навык билатеральной (двусторонней) координации. Например, делаем бутерброд: одной рукой намазываем масло, другой придерживаем хлеб. Для руководства действием работает не одно полушарие, а весь мозг.

Начнем с доступных «нейротренажеров». Это вилки, ложки, расчески, зубные щетки – все, чем пользуемся ежедневно, не замечая и не отслеживая движения. Задача состоит в том, чтобы поменять руки: расчесываемся не доминантной рукой, чистим зубы поочередно разными руками и, высший пилотаж, правшам-дамам предлагаю накрасить ресницы левой рукой. Рекомендация, на первый взгляд, простая и распространенная, но применить ее в повседневной жизни не так легко, как кажется, попробуйте. Уход от автоматизмов увеличивает количество нейронных связей. Синхронная работа полушарий повышает скорость обработки информации, а значит, дает преимущества в скорости принятия решений и позволяет использовать уникальные возможности мозга в полной мере.

Задание 2

Активным пользователям предлагаю применить еще один «нейротренажер» из нашего детства. Рисуем клетки-классики. Дома можно взять готовый шаблон или, используя геометрию узора, приспособить рисунок ковра и создать свои правила. Сначала пробуем просто прыгать, как в школьном дворе, по клеткам, а потом каждый прыжок дополняем разными движениями, например хлопаем в ладоши, перебрасываем мяч и т. д. Упражнение развивает крупную моторику, чувство проприоцепции, тренирует мышцы и межполушарные связи.

Задание 3

Лист бумаги и карандаш – «нейротренажер», который всегда под рукой. Делим лист пополам – это ствол, а теперь рисуем новогоднюю елку: ветви с правой стороны – правой рукой, с левой – левой. Получилось? Следующим этапом елку украшаем: с одной стороны рисуем шары, с другой – игрушки-сосульки, делаем это одновременно обеими руками, одна рука украшает левую часть, другая – правую. Можно превратить это задание в веселое и полезное семейное развлечение.

Задание 4

В предыдущих заданиях мы использовали доступные «нейротренажеры». Можете добавить и специально предназначенные для тренировок инструменты. Например, занятия с нейроскакалкой или балансировочной доской вызовут интерес и у детей, и у взрослых и принесут немало пользы. Но отсутствие оборудования не должно служить оправданием бездействия. В этом задании предлагаю обойтись без вспомогательных материалов и использовать только собственное тело.

Упражнение выполняем стоя. Шагаем на месте. При этом насколько возможно высоко поднимаем колено и тянем к нему локоть. Сначала делаем быстро, постепенно снижая скорость, как в замедленной съемке, именно медленное выполнение дает лучший результат. Второй вариант этого упражнения – перекрестные действия: к правому колену тянем левый локоть и наоборот, к левому колену – правый. Тоже сначала делаем быстро, потом медленно, сосредоточившись на движении. Чем медленнее вы двигаетесь, тем быстрее работает ваш мозг. Воспользуйтесь этим парадоксом.

Задание 5

Сделайте еще одно упражнение, не требующее специального оборудования. Практиковать его лучше в уединении или, напротив, в хорошей компании единомышленников, так как со стороны выглядит очень забавно. При кажущейся простоте редко у кого получается справиться с первого раза. Нужна тренировка.

Упражнение делается стоя или сидя. Правой рукой дотроньтесь до кончика носа, левой в это же время потрогайте противоположное ухо, одновременно руки опускаются и совершают хлопок. Меняем положение рук и повторяем движение. Сначала нужно разучить последовательность действий, потом попробовать выполнять медленно, постепенно ускоряясь. По мере усвоения и увеличения скорости упражнение можно усложнить, например: вместе с движением рук слегка прикусить язык, прикрыть один глаз и т. д.

Взбодрить мозг с помощью занятий можно в начале рабочего дня или перед решением задачи, требующей умственного напряжения. Детям упражнения помогут справиться с трудностями письма и счета. Тренировки простые, занимают минимум времени и всегда доступны, стоит начать практиковать регулярно, результат превзойдет ожидания.

Глава 9. Размер имеет значение

Глава про взаимосвязь размера мозга и интеллектуальных способностей человека

Мал, да удал; семь пядей во лбу; мал золотник, да дорог; велика фигура, да дура. Народная мудрость часто объясняет различные явления бытовыми, понятными примерами, в нашем случае успешность человека и разумность его действий – размером мозга. И, заметьте, не всегда больший размер гарантирует лучшие результаты. Тема размера мозга человека и его связи с интеллектуальными способностями интересовала научную общественность задолго до появления технической возможности наблюдать за развитием органа на протяжении жизни. И если раньше основными исследователями мозга были патологоанатомы, то с появлением современных методов нейровизуализации процессов в человеческом организме ученые разных специальностей могут делать выводы о соотношении размера мозга и интеллекта человека.

Мысль о зависимости способностей и размера кажется вполне логичной: чем умнее человек, тем больше его часто используемый «думающий» орган. Проверить эту идею, используя мозг вождя мировой революции, решили ученые молодой Страны Советов. История Института мозга в Москве (Научно-исследовательский институт мозга Академии медицинских наук СССР) начинается с 1925 года, когда в Москву для выявления и изучения особенностей мозга В. И. Ленина пригласили немецкого невролога Оскара Фогта. Уровень научных знаний того времени не позволял получить точные результаты, и Фогт мог только выдвигать гипотезы. В отчетах он описывал сложность рельефа и конфигурации извилин, особенно в лобной доле исследуемого материала. Фогт также указывал на большой процент коры, находящейся в глубине борозды, что приводило к увеличению суммарного размера коры головного мозга. Кроме того, он отмечал особенно большой размер лобной доли относительно остального мозга.

Не забывайте, исследования проводили в сложные послереволюционные годы, перед ученым стояла задача найти материальное подтверждение гениальности вождя, и, скорее всего, он немного преувеличил свои предположения, подведя описание результатов опытов под эталонный образец. Современные исследователи считают большой процент коры в

Сейчас мозг Ленина находится в лаборатории цитоархитектоники и эволюции мозга, входящей в структуру Института мозга. В институте собрана и хранится уникальная коллекция самых известных и выдающихся мозгов. Есть и ученые, и актеры, и политические деятели. В коллекции есть мозг В. Маяковского, Э. Багрицкого, А. Белого, К. Цеткин, А. Луначарского, М. Горького. Ведется ли сейчас работа с коллекцией «Пантеон», неизвестно.

Исследование биологического материала выдающихся людей имело еще одну утилитарную цель. Пролетарское правительство поставило перед учеными задачу – выяснить и дать инструкции по выращиванию гениев. В. М. Бехтерев даже предложил издать декрет, по которому мозг великих подлежал обязательному изъятию и изучению. Многолетние исследования не раскрыли секретов гениальности, во всяком случае широкой общественности они неизвестны. Гипотеза о связи гениальности с общим размером мозга подтверждений не получила.

Увеличение объема головного мозга с увеличением черепной коробки в ходе эволюционного процесса оказалось невозможно: ребенок с большой головой не смог бы родиться, да и вне тела матери после зарастания родничка возможности роста тоже ограничены. Ко времени полового созревания черепная коробка принимает размеры окончательного варианта, голова подростка соответствует размеру головы взрослого человека. Это не значит, что мозг, перестав увеличиваться в размерах, прекращает развиваться и изменяться. Различные жизненные обстоятельства, внешние и внутренние воздействия меняют размеры функциональных областей, плотность и объем мозгового вещества. Причем изменения происходят не только в сторону увеличения. Размеры мозга могут быть связаны с заболеваниями. Так, например, непропорциональный рост мозга происходит у части детей с РАС. Их мозг больше, чем у нормотипичных детей того же возраста, не страдающих аутизмом. Болезнь Альцгеймера связывают с уменьшением гиппокампа у пожилых людей.

По своим размерам человеческий мозг не самый крупный орган по сравнению с другими органами среднестатистического человека. Мозг занимает 2 % от массы тела человека. Это немало, но у землеройки, например, эта пропорция составляет 10 %. На самом деле объем и масса мозга не связаны с интеллектуальной успешностью и способностями человека.Содержание важнее размера.В процессе эволюционного развития мозг человека даже уменьшился: археологические находки и компьютерное моделирование подтверждают различные теории, объясняющие это явление. Интересный факт: у домашних животных объем мозга меньше, чем у животных того же вида в дикой природе. Мы тоже постепенно «одомашнились».

Уменьшение объема мозга снизило затраты на его обслуживание, а выживание стали обеспечивать повышение эффективности нейронных связей и использование коллективного разума, что принято называть обобщенным опытом человечества. Жизнь в обществе позволила людям лучше приспосабливаться к меняющимся условиям и выживать, при этом они утрачивали некоторые функции, но расширяли другие и приобретали новые. К тому же естественный отбор уже не влияет на популяцию (хотя иногда в этом есть сомнения), а наш адаптивный мозг подстраивается под все вызовы современности, и, в отличие от динозавров, не справившихся с изменением среды, коллективный разум поможет человечеству избежать катастрофы или выжить при катаклизмах.

Исследования, проведенные при помощи магнитно-резонансной томографии (МРТ), показывают, что мозг человека прекращает рост на третьем десятке жизни. У среднестатистического мужчины объем мозга составляет примерно 1 425 кубических сантиметров, а у женщины – 1 350 кубических сантиметров. Весит мозг взрослого человека примерно полтора килограмма. Это средние показатели. Объем мозга и его вес у конкретных людей могут от них значительно отличаться. Например, мозг Ивана Сергеевича Тургенева весил 2 021 грамм, мозг лорда Байрона весил 1 800 граммов, Владимира Маяковского – 1 700 граммов, а мозг Анатоля Франса – всего 1 017 граммов. Чье творчество поставить на вершину писательского пьедестала, сказать невозможно, это дело личных предпочтений. Мозг Альберта Эйнштейна весил 1 230 граммов. Головной мозг основателя агрохимии и биохимии, гениального ученого, во многом опередившего свое время, Юстаса Либиха считается самым маленьким среди изученных – меньше килограмма. Кстати, именно этот ученый с маленьким мозгом в XIX веке предложил деление на жиры, белки и углеводы, которым человечество пользуется и поныне.

У здоровых взрослых людей размер мозга различается. Так есть ли корреляция между размером мозга и интеллектуальными достижениями его владельца? При сегодняшнем уровне структурной МРТ-визуализации исследования, направленные на измерение размеров мозга, переходят в категорию рутинных и позволяют сделать вывод, что эта корреляция незначительна, а вес мозга не оказывает серьезного влияния на интеллект.

В конце этой главы вместо упражнений и заданий я расскажу об интересном исследовании (поскольку знакомство с новой информацией – действенная тренировка для нашего мозга).

В одной из общин штата Массачусетс проводилось лонгитюдное исследование. Это продолжительное исследование, иногда длиною в жизнь, охватывало большую когорту испытуемых. Ученые обратили внимание на то, что, несмотря на увеличение продолжительности жизни, среди населения отмечено снижение зафиксированных случаев старческой деменции: болезнь Альцгеймера, проявляющаяся в преклонном возрасте, несмотря на более точную и более распространенную диагностику, стала встречаться реже. Ученые пришли к заключению (а лонгитюдное исследование его подтвердило), согласно которому человеческий мозг меняется, что повышает его устойчивость к дегенерации.

В исследование были включены несколько поколений, в общей сложности анализ проводился в течение шестидесяти лет. Шестьдесят лет изучения и наблюдений с большой выборкой исследуемых позволили ученым выдвинуть целый ряд гипотез. Опубликованные выводы говорят о том, что распространенность болезни Альцгеймера с конца 70-х годов прошлого столетия снизилась. Методы МРТ начали применять в рамках этого исследовании с 1999 года. Ученые опубликовали данные, подтверждающие, что у молодых поколений увеличились некоторые показатели размера мозга. Так, например, объем мозга вырос на 6,6 %. Сравнивали тех, кто родился в 1930-х годах, и родившихся в 1970-х годах: объем белого вещества в мозге испытуемых вырос на 4 %, серого – на 2 %, увеличился и отвечающий за память гиппокамп. Площадь коры тоже увеличилась. Справедливости ради надо отметить, что и сам человек подрос: в начале исследования ученые фиксировали средний рост в 167 сантиметров, современные данные говорят о среднем росте, равном 173 сантиметрам. Обращаю ваше внимание на еще один важный вывод этого исследования: изменения касались людей, получивших среднее образование и имеющих хорошие показатели здоровья в целом.

На мой взгляд, мотивационная часть удалась. Образование, здоровый образ жизни и благоприятная окружающая среда значительно важнее размера, данного нам природой. Этой небольшой главой про размер и его значение я хочу еще раз напомнить, что человечество не достигло эволюционного предела, а единственный доступный дляhomo sapiensпуть развития – это изменение себя. Увеличение нейронных связей –

Глава 10. Гендерная принадлежность как основа жизненного сценария

Глава про сходства и различия женского и мужского мозга и про влияние стереотипов на нашу жизнь

«Мужчины с Марса, женщины с Венеры» – так называется книга, долгие годы бывшая мировым бестселлером и претендовавшая на звание пособия по межполовому взаимодействию. Книгу цитировали, проводили по ней тренинги, а название стало практически крылатым выражением. На мой взгляд, более вредную книгу про отношения полов придумать сложно. Тем, кто хотел почитать, говорю: не верьте, мы все с планеты Земля. И да, мы разные. Вне зависимости от пола.

Чаще всего тема гендерной несхожести возникает в спорах между мужчинами и женщинами, в выступлениях феминисток или сторонников патриархальной семьи и в высказываниях ведущих тренингов «Как выйти замуж за миллионера». Иногда тема проявляется в напряженных дорожных ситуациях, когда блондинок поминают недобрым словом. А теперь я предлагаю посмотреть вокруг: блондинок за рулем все больше, и их водительское мастерство растет, за наше здоровье отвечают в основном женщины, детей учат тоже они, среди писательских имен в современной литературе больше женских, высокотехнологичное производство освоено, а мужчины… чаще всего нами руководят.

Гендерные различия в современном мире сопровождают нас с рождения. Они не просто преувеличены и выступают как дань традициям, они во многом определяют наши жизненные сценарии. Все мы точно знаем, так говорили родители, а они жизнь прожили: мальчики не плачут, хорошие девочки послушны, жениться на молодой можно, а выходить замуж за мужчину моложе неприлично, точные науки для мальчиков, девочки – гуманитарии, а лучше – домохозяйки. Почему же стобалльников-девочек больше? Наверное, они усидчивые. Список стереотипов можно продолжить, кроме общепринятых, к нему добавятся индивидуальные, характерные для разных культур.

Конечно, совершенно отрицать гендерные особенности нельзя, они есть. Книга «Гендерный мозг. Современная нейробиология развенчивает миф о женском мозге» Джинны Риппон и другие подобные о том, что у мозга нет пола, – это популярная литература, которая написана в контексте борьбы за права женщин. Генетические и биологические отличия есть, так же как и преимущества и слабые стороны, но они не так значимы, как черты, сформированные социально-культурной средой, в которой человек рос и развивался. Ученые, чаще женщины, обращают внимание на то, что мы все обременены гендерными ожиданиями, в соответствии с которыми формируются и развиваются навыки, поведенческие тенденции, алгоритмы воспитания девочек и мальчиков.

Помните, в главе про пластичность говорили о возможности изменений в определенных структурах мозга? Известный эксперимент с исследованием лондонских таксистов, которые были вынуждены запоминать названия улиц и маршруты, показал наличие изменений в структуре гиппокампа, области мозга, связанной с памятью. А проводились ли исследования гиппокампа женщин-экономистов, вынужденных запоминать большой объем цифр? Интересно, был бы опубликован вывод о преимуществах их мозга? Скорее всего, различия между среднестатистическими женщиной и мужчиной найти можно, но нельзя доказать их врожденную основу, поскольку проводится изучение взрослых людей, выросших в гендерно-дифференцированном обществе.

На заре эволюционного развития основные задачи были связаны с добычей пищи, размножением и социальной иерархией. Для выживания и адаптации к меняющимся условиям при помощи механизмов эволюционного отбора формировались наиболее востребованные функции мозга. В качестве аргумента приведу пример Исландии, страны равноправия полов с высоким уровнем эмансипации. Традиционно принято считать, что мальчикам лучше дается счет, а девочки быстрее овладевают письмом и чтением. Всего несколько поколений, в которых развитию математических способностей девочек уделялось такое же внимание, как и мальчиков, без предвзятости, позволило им догнать и перегнать в счете одноклассников. Девочки продемонстрировали равные и более высокие результаты при тестировании. Эксперимент показал: гендерные отличиякультурозависимы, в современном мире могут меняться довольно быстро, даже в одном поколении разные навыки становятся более востребованы и стимулируют развитие зон мозга, за них отвечающих.

Разница между мужским и женским мозгом существует, и она доказана. Есть эволюционные преимущества, есть слабые стороны. Отличия в строении и особенностях нервной системы, возможно, объясняют некоторые несовпадения во взглядах на окружающий мир. Из доказанных: больший объем и вес мозга у мужчин и более надежная, устойчивая к повреждениям кора у женщин. Но если беспристрастно рассматривать результаты исследований, то становится очевидным, что все отличительные признаки относительны, большинство из изученных особенностей встречаются у испытуемых обоих полов.

Объем мозга среднестатистического мужчины больше объема мозга женщины, природа задумала мужчин крупнее и с более просторной черепной коробкой. В главе про размер мы узнали, что когнитивные возможности от размеров головы и объема белого и серого вещества зависят мало, важнее разнообразие нейронных связей. Эволюционные преимущества мозга землеройки с большим мозгом неочевидны. Количество нейронов у мужчин и женщин примерно одинаковое – 85–90 миллиардов.

Когда мы говорим об общих и отличительных чертах, необходимо иметь в виду, что это «средняя температура по больнице», тенденции, среднестатистические данные, которые часто не совпадают с характеристиками конкретного человека. Большинство расхождений обусловлено той ролью, которую люди играли в обществе из поколения в поколение. Мужчины, охотники и добытчики, до сих пор лучше отслеживают движущиеся объекты, а женщины, хранительницы очага, чувствительнее к вкусам, запахам, звукам для того, чтобы не пропустить опасность в пространство дома. Коммуникации даются женщинам лучше, девочки, как правило, начинают раньше говорить, вербальность была эволюционным преимуществом, но в современном мире ораторами чаще становятся мужчины как более авторитетные лидеры мнений.

Женский мозг надежнее, поскольку репродуктивная цель – одна из основных целей, которые заложены на генетическом уровне. Мозг мужчин более изменчив и разнообразен внутри своего пола, значительно больше в сравнении с женским полом. Платой за такую обширную вариативность мужского мозга стала его меньшая устойчивость к токсическим воздействиям и более раннее старение. Адаптационные возможности и творческий потенциал мужчин выше, женщины консервативнее и реже принимают необдуманные решения, раньше созревают и медленнее стареют, что объясняется задачей сохранения потомства.

Гендерный мозг современного человека – это результат эволюционного процесса и формирования качеств, оптимальных для решения актуальных задач на ранних этапах развития человечества. В современном мире гендерные черты постепенно становятся не так значимы и четко выражены, как раньше. Как только мы выходим за рамки биологических потребностей, все сравнения теряют смысл. Границы понятий «мужские» и «женские» профессии давно так размыты, что остаются для описания редких и узких специализаций. Воспитание и обучение тоже теряют половую специфику. В семье отношения все чаще партнерские, без четкого разделения обязанностей. Различия в мышлении мужчин и женщин – чаще тема анекдотов, а не реальной жизни. Социально-культурное окружение обуславливает большую непохожесть внутри групп, например несходств в мышлении европейской женщины и европейского мужчины будет меньше,

В конце главы хочу обратить ваше внимание на действительно важное различие. Мужчины и женщины по-разному стареют. Я не про внешние отличия, они есть, но важнее процессы старения мозга. В главе про старение мы говорили, что после 25–30 лет начинается деградация, каждый год уносит 0,2 % от общего объема мозга. Мужчины теряют объем за счет уменьшения лобной и височных долей. Эти зоны мозга отвечают за эмоции, саморегуляцию. У женщин уходит объем гиппокампа и теменной зоны, а это память. Статистика говорит о преобладании болезни Альцгеймера у женщин и болезни Паркинсона у мужчин, это не строгое правило, но общая тенденция. Молекулярные механизмы, лежащие в основе возрастных структурных изменений, связанных с полом, науке неизвестны. Но доказано, что женский мозг менее уязвим к нейродегенеративным заболеваниям. Женский мозг моложе мозга мужчин-ровесников на три года. Мужской мозг стареет раньше и быстрее. Мне кажется, все вышесказанное должно вызвать у читателей непреодолимое желание потренировать мозг, вне зависимости от половой принадлежности.

Мы живем в период гендерного равенства, по крайней мере хотим в это верить. Но будем честны, время от времени отточенный веками сценарий с убежденностью в том, что выдающимися деятелями рождаются, а не становятся (и рождаются преимущественно мужчины), возникает в нашей голове и диктует поведенческие алгоритмы, которые не соответствуют привычному, сознательному поведению.

Приведу пример из близкой мне сферы: банальные фразы-декларации, которые произнесет с авторитарными интонациями психолог-мужчина, эксплуатирующий образ отца-защитника, будут услышаны и лучше восприняты большинством женской аудитории, чем предложение женщины-психолога, выступающей с партнерской позиции, провести глубокий разбор ситуации. А популярная иррациональная установка, что к психологу ходят только «слабаки» или «психи», заставит сильный пол страдать молча и в одиночку.

Индивидуальные различия между людьми значительнее гендерных. В окружении любого из нас есть слабые мужчины и сильные женщины. Методы воспитания, характер, влияние среды, жизненный опыт, а не форма, размер и особенности строения мозга тому причиной. Уникальность и неповторимость – характеристики каждого из нас, но все мы представители одного вида,homo sapiens, вида, способного к речи, абстрактному мышлению, прямохождению, использованию орудий труда и совместному проживанию. Сходств у нас значительно больше, чем различий, и деление носит условный характер. Способность меняться в зависимости от жизненных обстоятельств, используя привилегии своего и противоположного пола, дает конкурентные преимущества и позволяет справляться с хроническим и острым стрессом.

Задание 1

Исследователи отмечают более высокий уровень эмоционального интеллекта у женщин. Возможно, это объясняется не только большей врожденной эмпатичностью, но и поощрением эмоциональности у женщин и ее порицанием у мужчин. Попробуйте вспомнить, когда и как вы проявляли эмоции. Оцените степень выраженности эмоций, проанализируйте плюсы и минусы и продумайте стратегию реагирования на будущее. Возможно, лучше быть сдержаннее, так как вам неприятны воспоминания о слишком ярком проявлении эмоций. Или, напротив, внешняя холодность помешала наладить контакт с интересным для вас человеком. Проанализируйте поведенческие паттерны не с точки зрения «так принято» и «мужчины не плачут», а с позиций личного комфорта.

Задание 2

Вы делаете комплименты? Если нет, то очень рекомендую попробовать. Это хороший навык коммуникаций. Комплименты представителям своего пола приветствуются.

Вторая часть этого задания: отметьте, как люди реагируют на комплименты в свой адрес. Обычно смущением, как на что-то приятное, но непривычное. Выберите собственный способ реакции. Научитесь отвечать искренне, с благодарностью и без ложной скромности. Это приятное задание тренирует навык отказа от жестких стереотипов.

В завершение хочу уточнить: я не поддерживаю движение феминисток, не называю себя психологиней, пользуюсь всеми преимуществами слабого пола, хорошо вожу машину и знаю, как поменять аккумулятор.

Глава 11. Скорая помощь в сложных ситуациях

Глава про EMDR: билатеральная стимуляция как быстрый и результативный способ преодолеть страхи и тревогу

Поделюсь личной историей. Много лет назад я проходила обучение у практикующего психотерапевта. Серия семинаров была объединена общей темой – скорая помощь при травмирующих ситуациях. Не вспомню точное название, смысл был в обучении быстрым помогающим техникам. Я записалась на этот курс, поскольку в тогдашней моей деятельности часто звучал вопрос, как эффективно помочь клиенту справляться с последствиями травмы. Работа с ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) сложна и для клиента, и для психолога. Кроме сильной эмоциональной вовлеченности, существуют и другие трудности. Например, как обсудить событие, если человек не может о нем говорить, а негативные образы не дают вспоминать и не позволяют забыть. К тому же чувство вины и синдром жертвы снижают самооценку и значительно ухудшают качество жизни. Вот причины, по которым я и оказалась на том занятии.

Изложив теорию, преподаватель предложил слушателям выйти для демонстрации техники. Моя рука поднялась практически без волевого усилия и особых раздумий. Дело в том, что буквально за пару дней до этого в моей жизни случилось очень неприятное событие. Травмирующие воспоминания были так остры, что при рассказе слезы лились неиссякаемым ручьем, вопросы «Почему?» и «Как же так?» звучали в моей голове безостановочно, а жалость к себе была основной эмоцией того периода жизни. Вот такое стечение обстоятельств, хотя, возможно, как говорил мой учитель Михаил Романович Гинзбург, случайности неслучайны, и всему в жизни находится свое время и место.

Перед аудиторией коллег по просьбе ведущего я рассказала свою историю, повествование сопровождалось моими слезами и инструкциями преподавателя. После демонстрации я села на место, и учебный процесс продолжился. В конце занятия лектор попросил поделиться ощущениями, и я с удивлением и облегчением поняла, что слезы почти высохли, а воспоминание о событии больше не вызывает сверхболезненных переживаний. Я, конечно, все помнила, но воспринимала ситуацию значительно легче. Ушла острота и безнадежность. Вот такой «волшебной» технике я хочу научить и вас.

ДПДГ – «десенсибилизация и переработка травмы с помощью глазодвигательных движений»[5]. Это русский перевод аббревиатуры английского словосочетания EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Метод десенсибилизации и переработки движениями глаз – психотерапевтический подход с доказательной базой, признанный во всем мире. Он рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения и упоминается в Клинических рекомендациях по профилактике и лечению ПТСР, утвержденных Министерством здравоохранения Российской Федерации. В отечественной практике чаще используется название «ДДГ» (десенсибилизация движением глаз), иногда техника отличается небольшими нюансами в интерпретации и большей вариативностью.

Интересна история открытия метода. Каждый раз, когда рассказываю ее клиентам, живо воображаю картину, иногда добавляю детали. В моем представлении было так. Автор метода, Фрэнсин Шапиро, американка русского происхождения, возвращаясь после процедур, связанных с лечением онкологического заболевания, решила прогуляться по Центральному парку. Ее эмоциональное состояние было ужасным, она еще не оправилась

Так началось изучение влияния движения глаз на эмоциональное состояние. Фрэнсин Шапиро оформила свой опыт в процедуру и стала работать с добровольцами. В 1989 году начались эксперименты с новым видом психотерапии. Первыми клиентами были пережившие сексуальное насилие и ветераны военных действий во Вьетнаме. Исследовательница соединила процесс движения глаз с похожими действиями во время быстрого сна, когда мозг перерабатывает полученную за день информацию, и предложила научному сообществу гипотезу: намеренное движение глаз, как в фазе быстрого сна, поможет трансформировать воспоминания, снизить их интенсивность и значительно ослабить эмоциональный ответ. Эксперименты проходили по авторскому протоколу. Результаты даже в очень сложных случаях (при терапии жертв насилия и участников боевых действий) удивляли. Одного-двух сеансов хватало для уменьшения тревоги, снижения яркости травмирующих воспоминаний и изменений в восприятии событий. Как разработчик метода, Фрэнсин Шапиро получила множество наград, в том числе Международную премию Зигмунда Фрейда в области психотерапии и премии Американской психологической ассоциации в области психологии травм. Так личная трагедия стала основой научного открытия.

Думаю, смогла вас заинтересовать. А перед тем как расскажу о протоколах метода, объясню, почему его описание уместно в книге про мозг. EMDR – интегративный психотерапевтический подход, основанный на экспериментально доказанных данных нейробиологии мозга. Согласно теоретической базе метода, в нашем мозге есть функция адаптивной переработки информации. Мудрый орган побуждает высшую психическую функцию, память, из всего обилия полученных данных извлекать полезный жизненный опыт. Адаптивная переработка информации (АПИ) – своеобразный контролер, решающий, что из увиденного, услышанного и прочувствованного в течение дня остается в памяти и переходит в долговременное хранение. АПИ – собственная система «Антистресс», позволяющая мозгу избегать чрезмерных и постоянных страданий.

В повседневности глобальная переработка происходит в фазе быстрого сна. Если понаблюдать за спящим человеком, можно увидеть движение глазных яблок под сомкнутыми веками. Мы спим, а мозг трудится, забывает лишнее и собирает полезное. К сожалению, это только идеальная картина, в реальной жизни даже отлаженные процессы могут сбиваться. Если психотравмирующее событие оказалось чрезмерным, антистресс не срабатывает, и все, что тревожит и пугает, переживается вновь и вновь. Вспомните ситуации, когда вы очень устали: физические силы на исходе, но заснуть никак не получается, а если и удалось, то неприятные воспоминания или чрезмерные эмоции не оставляют и во сне. Мозг не справляется с переработкой и утилизацией негатива и «застревает» на повторении и обдумывании случившегося.

Портрет человека, погруженного в воспоминания, обычно выглядит так: статичная поза (как каменный) и взгляд, остановившийся в одной точке. Сохраненное в непереработанном виде воспоминание превращается в незаживающую рану, приносящую страдания, а при любых напоминаниях о пережитом (триггерах) сильная эмоциональная реакция становится неизбежностью. Дело в том, что мозг воспринимает травмирующее событие не как воспоминание, а как происходящее здесь и сейчас. Это подтверждено экспериментами, в которых людям с ПТСР предлагали прослушать записи их собственных рассказов. Сканирование мозга показало: мозг реагировал не как на воспоминание, а как на реальное событие.

У меня есть клиентка, для которой после болезни отца триггером стали все встреченные машины скорой помощи со спецсигналом, их появление в поле зрения вызывало у нее страхи и панические атаки, ночные кошмары. Страх и тревога отражались не только на качестве и количестве сна, но и мешали всем физическим и психологическим процессам. Постепенно подобная реакция распространилась на все машины со спецсигналами, а в большом городе таких машин очень много. Закрытые окна и нежелание покидать квартиру стали повседневной реальностью. Еще женщина винила себя в том, что не смогла повлиять на действия врачей. Пониженная самооценка и искаженный образ себя – верные спутники травмы. После работы по протоколу EMDR состояние клиентки изменилось. Ее воспоминание не исчезло, но исчезли болезненные реакции при встрече с триггерами.

Гипотеза о пользе движения глаз при коррекции психоэмоционального состояния подтверждена многочисленными тематическими исследованиями. Снижение возбуждения нервной системы и силы травмирующих воспоминаний осуществляется направленным перезапуском процесса переработки информации. Метод высокоэффективен и не требует большого количества встреч с психотерапевтом. Мне кажется, это одна из причин его недостаточного распространения, ведь в отличие от психоанализа метод может использоваться не только краткосрочно, но и в некоторых случаях самостоятельно, без помощи специалиста.

Если вначале метод задумывался для лечения ПТСР, то по мере развития практики специалисты пришли к выводу о целесообразности его использования при работе с разными (практически любыми) темами. В некоторых европейских странах есть клиники, где при помощи десенсибилизации лечат весь спектр заболеваний психики. Формат EMDR успешно интегрируется в другие психотерапевтические подходы. Описана быстрая стабилизация состояния при различных симптомах тревоги, расстройствах пищевого поведения, зависимостях. Улучшение можно получить и в случае с хронической болью.

Согласно теории, недавно произошедшие события легче переработать, чем давние воспоминания, они не успели консолидироваться в предыдущий и новый опыт, не обросли свежими подробностями, которые неизбежны при многократном повторении. Вся работа ведется по протоколу, пациенту предлагается следовать инструкциям специалиста и наблюдать за внутренним состоянием. Протокол состоит из трех частей, и его соблюдение является залогом успеха. Обратите на это внимание при выборе специалиста.

В начале сессии человека просят поделиться обстоятельствами, вызывающими беспокойство, выделить повторяющиеся мысли, отрицательные реакции и определить цель (так называемую психотерапевтическую мишень). Клиенту предлагается оценить силу эмоционального переживания по визуально-аналоговой шкале от 0 до 10, где 0 – спокойное состояние, а 10 – сложно переносимый накал страстей и боли. Вспомнить травматичное событие и рассказать о нем, вновь пережить негативный опыт сложно, но это необходимо сделать, чтобы переработать и изменить реакцию на тяжелые воспоминания, стоящие за актуальными проблемами. Желательно, чтобы рассказ содержал подробности, описание испытанных эмоций и ощущений в теле. Рассказывая, человек фокусируется на каком-то внешнем стимуле, это может быть ручка, которую специалист водит слева направо и наоборот на уровне глаз клиента. Внешний стимул важен, так как произвольно контролировать взгляд неподготовленному человеку сложно.

Говорить и одновременно следить глазами – это важная часть техники десенсибилизации. Кроме движения глаз, EMDR-специалист может применять и другие виды билатеральной стимуляции: постукивания, хлопки, звуки (о значении

Один сет обычно состоит из 20–30 движений глаз. После каждого сета клиент сообщает об изменениях, которые он может отметить в своем состоянии, самоопределении и телесных ощущениях. Необходимость прислушаться к тому, как реагирует тело, важна для оценки успешности проведенной работы. Если мысленное сканирование тела показало, что остались какие-то неприятные симптомы, связанные с травмирующим событием, сет движений глаз надо повторить.

Вы прочли текст, и, скорее всего, у вас возник вопрос: если техника так эффективна, можно ли ее применять самостоятельно? Тем более в интернете есть множество ресурсов, предлагающих самому пройти все этапы, и справиться с любой проблемой за умеренную плату или даром. Я предлагаю своим клиентам самостоятельно использовать метод только в качестве скорой помощи и не в самых тяжелых и болезненных ситуациях. Проработать ссору или недовольство внешностью, конечно, можно, но в более сложных случаях лучше прибегнуть к помощи квалифицированного специалиста. Для самостоятельной «скоропомощной» работы считаю приемлемым вариант, о котором рассказала в начале главы. Поделюсь им с вами подробнее.

Если вы решили самостоятельно проработать мучающую вас проблему, начните с ее формулировки. Например, муторно и плохо оттого, что поссорился с близким человеком и сгоряча наговорил много лишнего, да и в ответ услышал то, что хочется забыть. Выделите время и место, чтобы никто не смог вас прервать, выключите телефон. Расскажите себе о том, что тревожит, следя в это время за движением ручки или пальца слева направо на уровне глаз. Рассказывайте столько, сколько сочтете нужным, если состояние ухудшится, прервитесь. А теперь прислушайтесь к телу, смените положение, стряхните напряжение. Как говорит одна моя клиентка, «потрясите хвостиком».

Следующим этапом представьте что-то очень приятное для вас, например морской отдых или удачно выполненную работу, раскрасьте образ подробностями, а глаза в это время будут следить за ручкой или пальцем, изменившими траекторию движения. Ручка будет описывать восьмерку или знак бесконечности. Выполняйте в комфортном темпе. После завершения сохраните ощущение радости от встречи с приятным воспоминанием. Воспоминание можно заменить мечтой. Повторюсь, это не описание EMDR-метода, это рабочая техника, проверенная на себе и клиентах, созданная по его мотивам.

И еще один способ снять стресс и уменьшить тревогу за минуту с помощью билатеральной стимуляции. Во время прогулки выберите небольшой участок дороги без препятствий и на каждый шаг переводите взгляд слева направо. Сосредоточьтесь только на этом действии, и вы заметите, как состояние стабилизируется. Практику можно использовать время от времени и для активации мозга перед ответственным мероприятием.

Задание этой главы состоит в предложении переработать любую неприятную ситуацию подобным способом.

Глава 12. Пополняем ресурсы

Глава про то, как и где искать ресурсы для восстановления продуктивности мозга

«Работа не волк, в лес не убежит» – это устойчивое выражение мы усвоили в детстве. О важности разумного чередования периодов трудовой активности и отдыха знает каждый. Но выполняется ли это правило в реальной жизни? Умеем ли мы отдыхать? Вопрос не покажется надуманным, если в понедельник заглянуть в любое учреждение, сотрудники которого пришли на работу отдохнуть после выходных.

Тема отдыха безгранична и очень индивидуальна. Есть общие правила, и есть личные предпочтения. Продуктивный отдых, восполняющий силы и возвращающий работоспособность, – не менее важная часть жизни, чем работа. Ресурс, внутренний потенциал, жизненная энергия – абстрактные понятия, их сложно описать, посчитать, определить их местонахождение, но все мы хорошо чувствуем, когда они заканчиваются. Даже самые упорные трудоголики признают, что силы конечны и, если не произойдет их пополнения, не будет возможности не только работать, но и обеспечивать жизнедеятельность организма. Способы восстановления многообразны: от диковинных хобби до полного ничегонеделания. Для многих перезагрузкой являются путешествия или спортивные тренировки. Выбирайте то, что ближе именно вам. Но всегда учитывайте, что «просто поспать» – не единственный и чаще всего не самый эффективный способ прийти в себя. Для полного восстановления необходимы разные виды отдыха. У каждого из нас разные дефициты, возможности и потребности. Во всех случаях рекомендуется отдых планировать и относиться к нему так же серьезно, как и к рабочим процессам.

Обычно выделяют несколько видов отдыха. Самый распространенный – физический отдых, он включает и сон, и массаж, и расслабляющую ванну. Творческий отдых позволяет выйти из возрастных кризисов, найти вдохновение в занятиях, которые откладывались и казались несерьезными. Я не брала карандаши в руки со времен художественной школы, а сейчас позволяю себе в любую свободную минуту рисовать и делаю это не ради чего-то, не по заданию, а просто для удовольствия от процесса. Для меня такой вид отдыха бесценен. Сенсорный и социальный детокс подразумевает ограничения перегрузок от общения, от гаджетов, от городского шума.

Ментальный отдых включает разнообразные способы разгрузить мозг. Вот на этом виде отдыха предлагаю остановиться подробнее. Часто люди оправдывают бездействие отсутствием времени, денег и подходящих условий. Как правило, вместе эти факторы встречаются редко: у свободных мало денег, деньги отбирают время, а идеальные условия недостижимы. Предлагаю вашему вниманию очень простой и совершенно бесплатный способ снять напряжение, повысить самооценку, улучшить сон и работу мозга, избавиться от вредных привычек, полноценно отдохнуть и восстановиться. Это все про медитацию. Вначале несколько слов о самом процессе. Он не имеет ничего общего с мистической магией или привычным образом сценического гипноза, демонстрируемого в детективных сериалах. Цель – не сверхъестественное, а гармонизация психического состояния человека. Ни слова про чакры и меридианы.

Любая медитация основана на концентрации на внешних опорах. Ими могут быть дыхание, музыка, словесные формулы, физические ощущения, специальные позы, какие-то предметы. Концентрация на чем-либо вместе с расслаблением – так условно можно определить медитативный процесс. Освоив простые базовые техники, вы сможете выбрать для себя наиболее удобную и результативную, а если захотите усовершенствовать практику, лучше сделать это с помощью опытного инструктора.

Задание 1

Начать предлагаю со следующего упражнения. Нам понадобятся уединенное тихое место, таймер на пять минут (позже время можно увеличить) и выключенный телефон. Можно удобно сесть или прилечь. Поза лотоса – необязательное условие. Закройте глаза, этим

Почему в качестве объекта наблюдения на первом этапе обычно предлагается дыхание? Дыхание – витальная потребность, без дыхания человек жить не может, в то же время это процесс, поддающийся регулированию: можно замедлить дыхание, вдохнуть глубже, ускорить выдох и т. д. Концентрация на дыхании позволит снизить уровень напряжения, ощутить расслабление. Спокойное, расслабленное дыхание, шесть циклов «вдох-выдох» за минуту – самый физиологичный и доступный способ восстановить внутреннее равновесие. При большом желании действо можно украсить тихой музыкой или приятными запахами, но красивый антураж в начале пути будет отвлекать.

Задание 2

Второе задание тоже связано с дыханием. Почувствуйте, как прохладный воздух проходит по дыхательным путям, расширяются крылья носа, поднимается грудная клетка, и с каждым выдохом напряжение уходит, и вы расслабляетесь все больше и больше. А теперь на вдохе почувствуйте «шарик» в животе, опуская диафрагму, на выдохе втягиваем живот, поднимая диафрагму. Диафрагмальное дыхание помогает снять психоэмоциональное напряжение, успокоиться, снизить давление. Концентрацию на дыхании в сочетании с мысленным расслаблением разных групп мышц можно практиковать перед сном, про снотворные забудете.

Работа с дыханием – первый, базовый этап. Освоив его, можно приступить к продвинутым техникам. Хочу предостеречь читателей. Применяйте только признанные и проверенные практики, не доверяйте авторским методикам и самопровозглашенным «учителям». Когда упражнение с концентрацией на дыхании станет привычным, переходите к наблюдению за телесными ощущениями. Дыхательные практики кажутся очень простыми и не всегда воспринимаются как рабочий инструмент, но, поверьте моему опыту, регулярное выполнение дает удивительные результаты. Если вы превратите их в «правильную» привычку, то сможете заметить и «побочный эффект»: станет проще сосредоточиться на не очень интересных, но важных задачах, а способность управлять фокусом внимания удивит даже самых организованных и осознанных. Так как медитирующих становится больше, во всем мире ведутся научные исследования с помощью технических средств, наблюдения и анализа, есть подтверждения улучшения памяти, внимания, снижения уровня тревоги. Некоторые ученые предлагают использовать медитацию как одну из возможных форм психотерапии.

Концентрироваться можно не только на дыхании, возможно, вам подойдет способ фокусировки на предмете. Это может быть огонь свечи, цветок, камень, собственный палец – все что угодно. Медитация осознанности принята в медицинской практике некоторых европейских стран. Исследования говорят о стабильных результатах при ежедневной практике в течение десяти недель, а практикующие – о видимых улучшениях через неделю занятий. Использовать или нет эффективную, простую и научно признанную практику – решать вам.

Задание 3

А в качестве еще одного задания хочу поделиться с вами медитацией «Покой». Предлагаю вам сначала ее прочесть и прислушаться к ощущениям. Если текст не вызывает у вас отторжения, приступаем к практике. Вам понадобится аудиогид. Текст можно записать на диктофон собственным голосом или попросить кого-то из близких. Я часто записываю такие треки своим клиентам, сделала это и для вас, в конце книги вы найдете текст медитации и ссылку на аудиозапись. Выберите время, когда вам никто не мешает, закройте глаза и послушайте запись. Постарайтесь не отвлекаться на другие мысли. В результате вас ждет полноценный отдых и ясная голова.

Задание 4

Еще один практический способ повлиять на тревогу, переживания или хроническую усталость – техники «Безопасное место» и «Приятное воспоминание». Расскажу про «Безопасное место», а «Приятное воспоминание» с озвучиванием вы найдете в приложении к книге.

Шаг первый: обеспечьте себе 10–15 минут свободного времени, закрытую дверь, выключенный телефон и удобную позу.

Шаг второй: закройте глаза, несколько раз спокойно вдохните и выдохните, сосредоточьтесь на дыхании.

Шаг третий: вспомните или представьте себя в месте, где вам спокойно и комфортно. Это может быть воображаемое место или реальное, например из детских воспоминаний. Может быть, вы вспомните место отдыха, где были счастливы, морской берег или лесную поляну, залитую солнцем. Возможно, это место существует только в ваших фантазиях. Это неважно. Там безопасно, уютно, нет угроз и проблем.

Шаг четвертый: а теперь мысленно опишите свое безопасное место. Что вы видите вокруг? Какое время года? Какое время дня? Какая температура? Слышатся звуки? А запахи мимолетные, еле уловимые, напоминающие о счастье? Прислушайтесь к себе, погрузитесь в ощущение безопасности, уюта, нежности.

Шаг пятый: оставайтесь в своем безопасном месте столько, сколько необходимо именно вам, и, когда чувство защищенности и отдыха наполнит вас, возвращайтесь в реальность.

Шаг шестой: сделайте глубокий вдох, отпустите свой образ и откройте глаза. Это место принадлежит только вам, приходите сюда всегда, когда нужно успокоиться, расслабиться, отдохнуть.

Тем, кто не верит в результативность медитативных техник, предлагаю все же попробовать – думаю, ваше мнение изменится. Или прочесть научные исследования, доказывающие, что мозг схоже воспринимает воображаемые действия и реальность, а побывать в любимых нами местах всегда приятно.

Задание 5

Это задание для тех, кому предыдущие практики показались сложными и непривычными. Попробуйте прогуляться, пройтись без конкретной цели, не считая шагов, не слушая подкасты или музыку, не разговаривая по телефону. Вспомните, когда вы позволяли себе вот так бесцельно гулять, не следя за временем. Возможно, во время такой прогулки ваш мозг, переключаясь с одной мысли на другую, выдаст решение проблемы, которая тревожит. Отдых гарантирован в любом случае.

В заключение главы хочу еще раз напомнить: предложение взять себя в руки чаще всего ситуацию усугубит. На волевом усилии вытянуть можно многое, но цена решения «непосильных» задач чрезмерно высока. Здравое начало победило, вы собрались отдохнуть, делегировать часть обязанностей, поехать в отпуск, пойти к психологу, начать заниматься любимым делом, но… Привычное: нет времени, денег, где найти специалиста, что скажут близкие, и вообще… нет шапочки для бассейна, и купальник мал, какой фитнес! Здравые идеи не реализованы, тревога и хроническая усталость остались, к ним прибавилось ощущение бессилия и безысходности. Чтобы выйти из порочного круга, надодействовать. Постоянные размышления и поиск наилучшего варианта решения всех проблем отнимают силы. Допустите, что отдых может быть неидеальным, с психологом можно провести пару сессий, оставив долгосрочную

Глава 13. Как вы? Проверим себя

Глава, в которой читатель найдет описание тестов и методик для самодиагностики

Главу про диагностику начну с личной истории. Много лет назад воспитательница детского сада, в который ходила моя дочь, сообщила, что со мной хочет побеседовать психолог. Я тогда только начинала путь в профессию и очень обрадовалась разговору с коллегой. Психическое состояние моей дочери вопросов у меня не вызывало, она была рассудительным и спокойным ребенком. Психологом оказалась недавняя выпускница педвуза, желающая применить полученные знания.

В старшей группе проводилось тестирование, воспитанникам было предложено нарисовать семью – самый распространенный проективный тест для детей. Вот рисунок моей дочери и вызвал беспокойство специалиста. В центре была изображена собака с длинными ушами, рядом девочка с улыбкой до ушей, по бокам стояли довольно крупная бабушка с палкой и маленький дедушка на диване, в углах картины, в квадратах, были изображены родители, для большей убедительности все части рисунка были подписаны, буквы были тоже разного размера.

Психолога беспокоило, почему в нашей семье важнее всех собака с заячьими ушами, а родители далеко отстранены, еще и в клетках? Я поблагодарила за бдительность и пообещала разобраться, хотя сразу поняла смысл рисунка. Ушастая собака – это недавно подаренный дочери спаниель, он действительно в тот момент был центром внимания семьи, девочка чаще была с бабушкой и дедушкой, так как родители работали, а как изобразить работу, она не знала, палка – стебель цветка, который не успела дорисовать дочь. Тревога была ложной.

Рассказываю вам эту историю перед описанием диагностических методик неслучайно. Ни один, даже самый подробный и научный тест не даст полную картину без грамотной интерпретации. Тест – это только тест.

Давайте сразу договоримся: все материалы этой главы носят исключительно информационный характер. Ставят диагнозы только врачи с высшим образованием и желательно с большим практическим опытом. В идеальном варианте для постановки диагноза необходимо мнение нескольких специалистов одного профиля и оценка ситуации «смежниками». Самостоятельный анализ своего психического здоровья следует рассматривать как важнейшую составляющую психогигиены и возможность не только заметить неполадки, но и вовремя принять меры к их исправлению и улучшению когнитивных функций.

Доступность информации, появление различных интернет-ресурсов, частое употребление психологических терминов популярными блогерами создают иллюзию простоты и стопроцентной достоверности всевозможных онлайн-тестов и опросников. Определить тип личности или выявить склонность к психическим расстройствам, измерить уровень стресса или спрогнозировать изменение настроения предлагают мобильные приложения. На мой взгляд, у всех новшеств польза только одна: они привлекают внимание человека к самому значимому – к собственной психике. Не стоит серьезно относиться к результатам подобной диагностики: во-первых, вы получите усредненные данные, во-вторых, интерпретация результатов не учитывает множество вводных.

В профессиональной диагностической работе используются сложные методы, позволяющие получить полное представление о состоянии человека. Применяется не только тестирование, но и направленная беседа, и динамическое наблюдение, и контент-анализ содержания и частоты определенных высказываний, и другой обширный инструментарий. Вера в онлайн-тесты сродни вере в гороскопы: все Овны – упрямцы, а у всех тревожных обострение весной. Психика вариативнее и разнообразнее, симптомы многообразны, доверяйте врачам.

Так зачем же тогда эта глава, если самопроверка неэффективна, а иногда даже вредна? Как минимум это интересно! И при развитом критическом мышлении самодиагностика может стать основой для познания себя, понимания своих сильных и слабых сторон, самосовершенствования и поддержания мозга в хорошей форме на долгие годы. Предлагаю вам научиться применять доступные, проверенные временем методики для оценки состояния когнитивных функций и осознанного подхода к тренировке мозга. А еще весь стимульный материал, используемый в диагностических пробах, станет отличным тренажером для нейрогимнастики.

Память

«Сначала провалы в памяти пугают, а потом о них забываешь» – народная мудрость. Начнем с того, на что жалуются чаще всего. Проблемы с памятью отмечают у себя большинство клиентов, обратившихся за психологической помощью. Существует огромное количество причин, по которым память нас подводит: это могут быть и психогенные расстройства, и физические болезни, и даже обычные переживания, например тревога или стыд. Оценка мнестической функции нужна еще и потому, что для тревожных, депрессивных состояний свойственно искаженное восприятие событий, когда субъективное ощущение ухудшения памяти не соответствует действительности. Все приведенные ниже тесты можно использовать и в качестве тренировки.

Тест «Заучивание десяти слов» (автор методики – Александр Романович Лурия)

Классический тест заучивания десяти слов позволяет исследовать процессы слуховой памяти, тесно связанные с концентрацией внимания:запоминание, сохранение, воспроизведение. Применять тест можно начиная со школьного возраста. Проверка проводится в паре. «Экспериментатор» зачитывает слова «испытуемому» и просит их повторить в любом порядке. После прочтения и воспроизведения слов опыт повторяется. Повторений может быть пять-шесть. На каждом этапе следует записать, сколько слов названо, и отметить, если есть лишние. Спустя час «испытуемый» вновь называет запомнившиеся слова уже без предварительного зачитывания.

Количество слов, воспроизводимых сразу и удержанных в памяти, покажет вашу способность запоминать, сохранять и воспроизводить информацию. Оценить результат можно по следующим критериям: первое воспроизведение – три-пять слов, последнее – восемь-десять слов, отсроченное – семь-девять слов. Такие показатели свидетельствуют о высоком уровне слуховой памяти. Все, что ниже, – повод начать тренировки.

Если помощника-экспериментатора рядом нет, можно прочесть слова, а потом перевернуть страницу книги и проговорить то, что запомнилось.

Варианты предлагаемых слов по методике:

число, хор, камень, гриб, кино, зонт, море, шмель, лампа, рысь; тень, волк, шар, дым, круг, луч, роза, жук, суп, мост.

Серии слов могут быть разные, например такие:

восток, игра, мост, трава, забор, стул, дерево, часы, шапка, телефон; сын, ветер, шкаф, ветка, солнце, человек, чашка, ручка, пар, хлеб.

При диагностике детей я проявляю вольность в выборе слов, например перечисляю названия десяти пород собак или названия современных групп и исполнителей. Хорошим результатом для проверки кратковременной памяти считаю запоминание пяти-шести названий из предложенных.

Память на числа

А теперь давайте проверим память на числа. В этом задании оценим кратковременную зрительную память – ее объем и точность. Подготовьте сами или попросите помощника подготовить для вас таблицу с двенадцатью двузначными числами, которые нужно запомнить после двадцатисекундного просмотра.

Пример числового материала:

13 91 47 39

65 83 19 51

23 94 71 87

Норма взрослого человека – семь и выше правильно воспроизведенных чисел. Такое тестирование занимает мало времени и может использоваться в качестве тренировки. Чтобы разнообразить процесс оценки памяти, можно заменить

Внимание

Следующей по распространенности жалобой является недовольство вниманием. «Он способный, но невнимательный» – про кого из нас так не говорили в школьном детстве? Одним из самых популярных видов тестирования внимания является методика «Корректурная проба» в буквенном варианте. Стимульный материал представляет собой бланк с различным набором букв – сорок рядов по сорок букв в каждом. По инструкции нужно вычеркнуть в каждом ряду определенную букву, например, «О» и подчеркнуть другую – «А» или любую другую, о которой договорились в начале тестирования. Работайте в течение трех минут быстро и точно. Поделюсь лайфхаком: многие тренируют концентрацию внимания, используя любые ненужные печатные тексты, рекламные или агитационные листовки.

По итогам можно увидеть, как распределяется внимание, как быстро вы входите в рабочий процесс, когда появляются ошибки.

Тест Мюнстерберга

Еще один способ определить степень избирательности внимания, который можно использовать и как увлекательный досуг, – методика Мюнстерберга. Кстати, ее часто используют при профессиональном отборе на специальности, требующие концентрации внимания и высокой помехоустойчивости. По инструкции среди сплошного буквенного текста нужно как можно быстрее найти и подчеркнуть слова. Время на поиск слов – две минуты. Результатом будет количество подчеркнутых слов и количество ошибок (пропущенных и неправильно выделенных слов).

Стимульный материал нужно распечатать (вы можете отсканировать эту страницу книги или найти бланк в интернете), он выглядит так:

бсолнцевтргщоцрайонзгучновостьхэьгчяфактуекэкзаментроч

ягшгцкпрокуроргурстабюетеорияентсджэбьамхоккейтрсицы

фцуйгзхтелевизорсолджщзхюэлгщьбапамятьшогхеюжпждргщ

хэнздвосприятиейцукенгшщзхъвафыапролдблюбовьавфырпл

ослдспектакльячсмитьбюжюерадостьвуфцпэждлорпкнародш

лджьхэшщгиенакуыфйшрепортажэждорлафывюефбьконкурс

йфячыцувскапрличностьзхжэьеюдшщглоджэпрплаваниедтлж

эзбьтрдщшжнпркывкомедияшлдкцуйфотчаяниейфоячвтлджэ

хьфтасенлабораториягщдщнруцтргшщтлроснованиезщдэркэ

нтаопрукгвсмтрпсихиатриябплмстчьйсмтзацэъагнтэхт

Отличным считается подчеркивание 23 слов. Если вы отыскали от 12 до 22 слов – неплохо. Если вам удалось выделить меньше 12, на регулярной основе тренируйте избирательность и концентрацию внимания.

Таблица Шульте

Продуктивным тренажером (и диагностом) могут стать таблицы Шульте. Это набор цифр от одного до двадцати пяти, расположенных в случайном порядке на листе в клетку. В более сложных модификациях могут изображаться арабские и римские цифры вместе, меняться цвет фона клеток и т. д. Найти, показать и назвать цифры в порядке их возрастания – эту задачу ставит инструкция к таблицам. Цифры можно фиксировать только взглядом, если сложно – с помощью пальца или ручки. Хорошим уровнем считается, если на каждую таблицу требуется не более 40 секунд. Если вы задержались на минуту, концентрацию можно признать слабой.

Пример простой таблицы Шульте

Занимательная таблица

Отследить состояние процессов избирательного внимания и проверить свою работоспособность можно, используя «занимательную таблицу», которую в советские времена часто публиковали в популярных журналах и предлагали детям на уроках математики. Рекомендую найти ее в интернете, распечатать и расположить в доступном для обзора месте. Уделите таблице несколько минут в день, и вы получите полноценную тренировку внимания.

На таблице изображены в хаотичном порядке цифры от одного до девяноста. Обычно у тренированных и наблюдательных людей на поиск всех цифр уходит не больше пяти минут, если вы испытали затруднения – усильте тренировки. Еще этот замечательный стимульный материал поможет понять индивидуальный стиль работы и оценить его особенности: скорость, максимальную продуктивность, истощаемость, потерю мотивации или рост работоспособности в процессе научения. Эти знания помогут эффективнее организовать рабочее время и пространство. Задание можно разнообразить: искать цифры в обратном порядке, выбирать только четные, определенные цифры и т. д.

Если тесты и таблицы показались скучными (или сложными) и не смогли мотивировать вас, усилить нейротренировки помогут игры. Существует множество игр на разные виды внимания для детей и взрослых. Из моих предпочтений рекомендую «Доббль». Это набор повторяющихся картинок, выполняющий целый ряд развивающих функций: активация зрительного восприятия, селективного внимания, переключение и контроль действий, к тому же это весело и подходит для семейного досуга.

Мышление

В отличие от памяти и внимания, на проблемы мышления жалуются редко. Тем не менее давайте разберем несколько методик, созданных для изучения и оценки особенностей мышления, они всегда есть в арсенале диагноста. Я использую их в работе много лет, они просты и валидны.

Исключение понятий

Перед вами ряды слов. За три минуты в каждом ряду среди пяти слов необходимо найти лишнее, не связанное с другими четырьмя родовым единством.

1. Василий, Федор, Семен, Иванов, Петр.

2. Дряхлый, маленький, старый, изношенный, ветхий.

3. Скоро, быстро, поспешно, постепенно, торопливо.

4. Лист, почва, кора, чешуя, сук.

5. Ненавидеть, презирать, негодовать, возмущаться, понимать.

6. Темный, светлый, голубой, яркий, тусклый.

7. Гнездо, нора, курятник, сторожка, берлога.

8. Неудача, волнение, поражение, провал, крах.

9. Успех, удача, выигрыш, спокойствие, неудача.

10. Грабеж, кража, землетрясение, поджог, нападение.

11. Молоко, сыр, сметана, сало, простокваша.

12. Глубокий, низкий, светлый, высокий, длинный.

13. Хата, шалаш, дым, хлев, будка.

14. Береза, сосна, дуб, ель, сирень.

15. Секунда, час, год, вечер, неделя.

16. Смелый, храбрый, решительный, злой, отважный.

17. Карандаш, ручка, рейсфедер, фломастер, чернила.

Правильно исключить следующие слова:

1) Иванов,

2) маленький,

3) постепенно,

4) чешуя,

5) понимать,

6) голубой,

7) сторожка,

8) волнение,

9) спокойствие,

10) землетрясение,

11) сало,

12) светлый,

13) дым,

14) сирень,

15) вечер,

16) злой,

17) чернила.

Выявление общих понятий

Посмотрите на слова перед вами. В каждом ряду одно слово является обобщающим понятием, а среди остальных четырех есть два, более других с ним связанные. Найдите их. В примере «самолет(летчик, крылья, кабина, ангар)» связанные слова – летчик и крылья.

1. Сад (растения, садовник, собака, забор, земля).

2. Река (берег, рыба, рыболов, тина, вода).

3. Город (автомобиль, здание, толпа, улица, велосипед).

4. Сарай (сеновал, лошадь, крыша, скот, стены).

5. Куб (углы, чертеж, сторона, камень, дерево).

6. Деление (класс, делимое, карандаш, делитель, бумага).

7. Кольцо (диаметр, алмаз, проба, округлость, печать).

8. Чтение (глава, книга, текст, картина, слово).

9. Газета (правда, приложение, телеграммы, бумага, редактор).

10. Игра (карты, игроки, штрафы, наказания, правила).

11. Война (самолет, пушки, сражение, ружья, солдаты).

12. Книга (рисунки, война, бумага, любовь, текст).

13. Пение (звон, искусство, голос, аплодисменты, мелодия).

14. Землетрясение (пожар, смерть, колебания почвы, шум, наводнение).

15. Библиотека (город, книги, лекция, музыка, читатели).

16. Лес (лист, яблоня, охотник, дерево, волк).

17. Спорт (медаль, оркестр, состязание, победа, стадион).

18. Больница (помещение, сад, врач, радио, больные).

19. Любовь (розы, чувство, человек, город, природа).

20. Патриотизм (город, друзья, родина, семья, человек).

Правильные ответы:

1) растения, земля,

2) берег, вода,

3) здание, улица,

4) крыша, стены,

5) углы, сторона,

6) делимое, делитель,

7) диаметр, округлость,

8) текст, слово,

9) бумага, редактор,

10) игроки, правила,

11) сражение, солдаты,

12) бумага, текст,

13) голос, мелодия,

14) колебания почвы, шум,

15) книги, читатели,

16) лист, дерево,

17) состязание, победа,

18) врач, больные,

19) чувство, человек,

20) родина, человек.

«Исключение лишнего» может быть и в виде карточек с картинками. Если вы выберете такой вариант, воспользуйтесь классическим стимульным материалом, чтобы результаты были достоверными. Уверена, выполнение этого задания не вызовет труда, достаточно активировать логическое мышление и способность к обобщению. Если почувствовали затруднения в формате ограниченного времени, следует потренировать навык определения существенных признаков и выделения главного. Хочу предостеречь: объединение понятий по латентным (скрытым) или

Для оценки интеллекта существует множество популярных, упрощенных и сложных, многостраничных тестов. Предлагаю вам пройти самый быстрый и очень простой (на первый взгляд) тест, который разработал в 2005 году профессор Массачусетского технологического института Шейн Фредерик.

Всего три вопроса, на которые нужно найти ответы за две минуты. Засекайте!

Не подсматривайте в ответы, а потом прочтите интерпретацию.

1. Бита и мяч стоят вместе один доллар и десять центов. Бита стоит на один доллар больше, чем мяч. Сколько стоит мяч?

2. Пять машин тратят на изготовление пяти деталей пять минут. Сколько времени потребуется ста машинам, чтобы изготовить сто деталей?

3. В озере растут кувшинки, каждый день их становится в два раза больше. Для того чтобы покрыть поверхность воды, необходимо сорок восемь дней. Сколько времени им потребуется для заполнения половины озера?

Это не математические задачки, как кажется на первый взгляд. Конечный ответ поможет оценить, насколько вы склонны к принятию импульсивных, необдуманных решений, способны ли к анализу и рефлексии. Помните, в главе про эмоции мы говорили про импульсивные действия под влиянием первого впечатления без сознательного самоконтроля? Решая задачки, можно проверить себя: ваш когнитивный стиль – не тратить время на раздумья, записать то, что первым пришло в голову, или, задействуя рефлексию, взвесить все варианты и выбрать оптимальный. Перед тем как вы посмотрите в ответы, напомню, что способность к анализу и умение удержать себя от импульсивности – более ценные качества, чем просто скорость.

Ответы:

1. Мяч стоит пять центов, а бита – доллар и пять центов. Признайтесь, кто первым выкрикнул «Десять центов!», забыв посчитать общую сумму (она в этом случае составила бы один доллар и двадцать центов, что не соответствует условиям задачи).

2. Есть те, кто ответил сто? Так любое производство обанкротится! Правильный ответ: по-прежнему пять минут.

3. Импульсивные торопыжки ответили «двадцать четыре», услышав слово «половина». Правильный ответ – сорок семь дней, если не поняли почему, перечитайте условия задачи еще раз. На следующий день озеро зарастет кувшинками целиком.

Этот забавный тест – хороший повод задуматься, способны ли вы к размышлению, анализу текста или слышите только сигналы лимбической системы, и импульсивный ответ считаете единственно возможным. Вне зависимости от ответов, чем больше вы проходите подобные тесты, тем больше узнаете себя и тем больше преимуществ получаете.

Психоэмоциональное состояние

Предлагаю от диагностики когнитивных функций перейти к анализу психического состояния. Совсем недавно сложные психические переживания было принято скрывать, сейчас рассказ о своей «депрессии» – практически обязательный атрибут современного человека. Общество условно разделено на тех, кто по-прежнему считает, что проблемы психики – это выдумка психологов и психиатров, нужная им для оправдания деятельности, а решаются они очень просто: взял себя в руки, встал и пошел (а в детском варианте еще и ремень в помощь), и тех, кто чутко прислушивается к своему состоянию.

Депрессия – самое распространенное психическое состояние, снижающее работоспособность и отбирающее вкус жизни. О депрессии как самостоятельном расстройстве писал великий психиатр Эмиль Крепелин. Вот его триаду симптомов я и предлагаю вам для самопроверки:

● тоскливое, подавленное настроение,

● умственно-речевое торможение,

● двигательная заторможенность.

Важный критерий: угнетение когнитивных и моторных функций наблюдается в течение длительного времени. Надеюсь, информация о признаках депрессии пригодится вам только в ознакомительных целях. Если есть желание или необходимость подробнее проанализировать свое состояние, воспользуйтесь довольно точным опросником Аарона Бека, разработанным им в 1961 году на основе клинических наблюдений, позволивших выявить перечень симптомов депрессии. Аарон Бек сравнил свой список с принятым описанием депрессии и создал тест-опросник из 21 вопроса-утверждения на основе наиболее часто встречающихся жалоб и симптомов.

Шкала депрессии А. Бека (тест-опросник)

Перед вами утверждения, которые описывают, как вы чувствовали себя в течение прошедшей недели, включая сегодняшний день. Внимательно прочтите каждое из них и выберите то, которое наиболее точно описывает ваше состояние. Отметьте выбранное утверждение в опроснике галочкой. Если несколько утверждений в группе кажутся вам одинаково подходящими, вы можете отметить их все. Не забудьте внимательно ознакомиться со всеми утверждениями в каждой группе, прежде чем сделать выбор.

Подсчитайте баллы:

0–9 – отсутствие депрессивных симптомов;

10–15 – легкая депрессия;

16–19 – умеренная депрессия;

20–29 – выраженная депрессия (средней тяжести);

30–63 – тяжелая депрессия.

Выраженная депрессия предполагает медикаментозную терапию, высокий и средний уровень – повод обратиться за консультацией.

Депрессия в современном понимании – это не только подавленное настроение. В моей практике встречаются состояния, которые не вписываются в диагностические критерии. Сезонные депрессии, замаскированные соматическими признаками, атипичные или периодические, эндогенные или экзогенные – в них должен разбираться врач. Дифференциальная диагностика включает тщательное изучение мельчайших подробностей и необходима, чтобы исключить вероятность того, что за симптомами может стоять не ментальное, а соматическое заболевание. Для постановки диагноза выполняют лабораторные и инструментальные исследования, используют скрининговые методы (шкалы, опросники), изучают семейный анамнез и проводят подробный опрос. Можно ли справиться самостоятельно? Лучше сделать это с помощью специалистов.

Медикаментозное лечение назначается с учетом побочных эффектов индивидуально в каждом конкретном случае. Бояться препаратов не стоит. Понимание того, что без восстановления биохимического благополучия выйти из состояния депрессии и избежать рецидива смогут единицы и путь их будет сложен и чрезмерно затратен, поможет принять предложенное лечение. Психотерапия – это выбор первой линии при депрессивных расстройствах, метод КПТ – возможность осознать и принять проблему, сменить иррациональные установки и справиться с болезнью. В идеальном варианте психотерапевтическая работа должна стать частью регулярной психогигиены и дать возможность избежать ухудшения состояния.

Глава 14. Мысль материальна, или Зачем мне все это?

Глава про мотивы, побуждающие идти вперед или заставляющие ждать, когда наступит счастливое «потом» и жизнь изменится сама по себе

Последнюю главу книги начну с вопроса: «Зачем мне (и вам) все это?» Какие силы заставляют нас действовать или бездействовать, где и как найти ту искру, из которой можно разжечь костер познания? Я намеренно поставила эту тему в конец книги. Надеюсь, вы прочли все главы, выполняли задания, и, возможно, у вас даже появились первые результаты, но… опять это НО! Но для того чтобы результаты закрепить и улучшить, надо продолжить занятия. Увы, даже самые разумные

Понятие «мотивация» субъективно. Что будет определяющим для того, чтобы встать с дивана? Награды, выгоды? А может быть, страх или интерес? Или то самое «дно» – крайняя точка, достигнув которую понимаешь, что действия неизбежны? Иерархию мотивов определяет наш мозг. Его решение зависит от многих факторов. Попробуем в них разобраться.

Возможно, кто-то из читателей подумает: да что тут сложного, надо просто очень захотеть, ведь всем известно, что мысль материальна. Сколько популярных книг, фильмов, тренингов существует на эту тему! Намечтать можно и много денег, и отпуск пять раз в год, и принца, и избавление от болезней, и физическое совершенство – все без усилий, главное – мечтать правильно, по инструкции, которая дается на седьмой ступени марафона про «счастливое счастье»! Концепция о материальности мыслей чрезвычайно популярна в последние десятилетия. Выгодно продавать идею о том, что великие достижения и тяжелый труд – несовместимые понятия. Она дает надежду, снимает напряжение и чувство вины при бездействии и… ведет к неврозу, так как не все мечты сбываются. Чаще мечты о материальном благополучии сбываются только у продавцов счастья.

Доказательств материальности мысли у современной науки нет, мысль – это продукт нашего мозга. Само собой ничего не происходит, даже если верить в это очень хочется. Прийти к достижению определенного результата можно с помощью правильно организованного процесса мышления, волевого напряжения и достаточных усилий. Материальные объекты силой мысли не создаются, силой мысли создаются внутренние представления материальных объектов, и чем ярче и образнее прорисована картина в вашей голове, тем короче будет путь к реализации самых смелых желаний.

Чтобы окончательно не разочаровывать сторонников «тайных знаний» о всемогуществе мыслей, скажу, что о материальности мысли можно говорить в метафорическом смысле. Желание сильное и яркое – первопричина любого действия. Мысль рождает действие, ее материализующее. Продуманные представления о желаемом лежат в основе составления плана действий, которые превратят наши мысли и образы в реальность. Этот процесс тесно связан с мотивацией человека, на которую можно влиять. Это даст существенно лучшие результаты, чем попытки контролировать неконтролируемый мир вокруг нас и возлагать все надежды на Вселенную.

Мотивация (от латинскогоmovere– двигать, побуждать) – всегда внутренний, личный процесс. Даже если влияние внешних обстоятельств очевидно, цели и действия к их достижению выбирает наш мозг. Только мозг наверняка знает, что для нас лучше в данный момент: поесть, поспать или поработать. Степень мотивированности определяет действия. Зачем очень напрягаться, если все достаточно неплохо? Зачем худеть, если комфортно в избыточном весе? Зачем менять работу, если на жизнь хватает? Зачем тренировать мозг, вроде не глупее других?

Человек способен повысить уровень мотивации, стимулируя и подогревая ее внешними фактами и обстоятельствами. Это поможет не только начать, но и ускорить, а главное, продлить период активного действия. Но первостепенным мотиватором остается ответ на вопрос «зачем?». Этот ответ у всех разный, основанный на внутренних ценностях и на отражении влияния внешних факторов. Чаще мы не осознаем (или не хотим осознать), какие истинные мотивы служат фундаментом активности, живем по инерции. Без побуждающих мотивов жизнь становится пресной и в итоге теряет смысл.

Что можно отнести к мотивации? Прежде всего, мечты! Мечта дает такую мощную веру, что создается ощущение незначительности преград, везения и собственного всемогущества. Даже если мечте не суждено сбыться в полной мере (не все станут космонавтами, президентами и великими художниками), на пути к исполнению мечты человек определится с более реальными, зрелыми желаниями, узнает свои возможности, с ним останутся познавательный интерес, любопытство, стремление к самореализации и самоутверждению.

Внутренняя мотивация подкрепляется чувством свободы выбора; если выбор навязан извне, она снизится. Внешние мотиваторы – значимый стимул для поддержания активности, но они только подкрепляют внутреннюю мотивацию, если, конечно, не выступают в категории «у меня есть предложение, от которого вы не сможете отказаться». Например, желание похудеть так и останется желанием, пока эта мысль не станет привычной и собственной, а не навязанной извне. Нравиться себе, а не окружающим, даже значимым, – вот мотив, который поможет в этом сложном процессе.

Мозг плохо справляется с многозадачностью и при каждом удобном случае возвращает нас в режим энергосбережения. А теперь представьте, сколько мыслей, желаний, планов мы держим в голове! Вопросы выбора стоят перед нами всегда: что важнее в определенный отрезок времени или период жизни, что из этого выбрать – решает мозг. А как мозг расставляет приоритеты? Какого-то особого отдела, отвечающего за это, в мозге нет, первичную оценку дает амигдала, а решения и долгосрочные прогнозы – это результат взаимодействия миндалины, отвечающей за эмоции, и префронтальной коры, управляющей мыслительной активностью. Если они функционируют слаженно, то человек способен действовать, принимать взвешенные решения и строить планы.

Информации вокруг так много, а основной вопрос «что делать?» сменился на «что можно не делать?». Отбор информации и процесс забывания – это эволюционные механизмы, позволяющие избегать переизбытка и перегрузки нейронных сетей, сохранять возможность концентрироваться на важном. Забывая, мы оптимизируем работу мозга. Приоритизация информации основана на следующих принципах:

●Новизна.Наш мозг любопытен, норадреналиновая система активирует внимание, когда появляется что-то новое и интересное, великие свершения часто базируются на любопытстве!

●Эмоциональная значимость.То, что эмоционально окрашено, остается в памяти надолго и кажется мозгу более важным. Согласитесь, лекция, прочитанная харизматичным лектором, воспринимается лучше, чем сухо поданный академический материал, даже если факты, в ней изложенные, не представляют большой научной ценности.

● Соответствие текущему моменту. Когда мучит голод, трудно заставить себя слушать лекцию про искусство.

Так мозг расставляет приоритеты, выбирая то, чем мы будем заниматься в ближайшее время. В конечном счете от этого выбора зависит качество жизни, да и выживание в целом. Вкус жизни, ощущение удовлетворения, счастья – это тоже про мотивацию. Отмечу, что чрезмерная вовлеченность, переходящая в одержимость идеей, оказывает на мозг негативное воздействие.

Управление стремлениями и побуждениями связано с дофамином, нейромедиатором, который иногда называют гормоном счастья. Ну, может быть, и не счастья (и не гормон), но чувство радости и удовлетворения дофамин нам дает. Он связан не только с ощущением награды, но и с процессом ожидания вознаграждения. Например, когда я открываю незнакомый итальянский текст на два листа, меня охватывает уныние. Но как только я вижу знакомые слова (а в итальянском языке много понятных по звучанию слов), выброс дофамина создает ощущение удовольствия, и благодаря этому биохимическому процессу я укрепляю мотивацию

Чувство вознаграждения, получение удовольствия от решения трудных задач важно не только для достижения успеха. Более ценное значение – в стимулировании продолжить начатое, поскольку даже предвкушение победы выдает дозу положительных эмоций. Доказано, что высокий уровень дофамина коррелирует с повышением работоспособности, желанием концентрироваться на сложной задаче.

Дофаминовую поддержку обычно связывают с краткосрочными целями (закончил проект – получил премию, услышал интересную теорию – побежал применять и т. д.), с долгосрочными же дело обстоит гораздо сложнее. Именно поэтому я предлагаю прочесть главу про мотивацию в конце книги. Возможно, текст станет средством освежить желание ежедневных тренировок. Когда всплеск дофамина от мысли, что вы молодец и прекрасно потрудились для укрепления и развития мозга, все прочли и потренировались, угаснет, без сознательного усилия продолжить работу по самосовершенствованию будет очень сложно. Напомню главную мысль книги: поддерживать в активном состоянии и даже развивать мозг можно в любом возрасте, если добавлять новизну, осуществлять психогигиену и вести здоровый образ жизни на регулярной основе.

Похвалите себя, напомните о приятных результатах, наметьте план изучения нового. Разнообразьте мотивационные стимулы. Например, прекрасно повышает дофаминовую поддержку мотивация от противного. Как в детстве, самое мотивирующее слово – «нельзя». Посмотрите вокруг и найдите (надеюсь, без злорадства) примеры отсутствия когнитивной и физической нагрузки у сверстников и более молодых людей. Сделайте выводы и продолжайте развитие!

Задание 1

Составьте список целей. Записывайте все, что вспомнится. На следующем этапе выделите цели реальные и важные именно для вас, пометьте их красным (или любым другим, приятным для вас цветом). Из оставшихся подчеркните те, осуществление которых гипотетически возможно в обозримом будущем. Их мы будем иметь в виду, а работать будем с первым, цветным списком. Разбейте каждую выделенную задачу на небольшие, достижимые шаги. Напишите предполагаемое время выполнения. И самый важный пункт: оставьте место для отметки о выполнении. Так проще отслеживать прогресс.

Задание 2

Положительное подкрепление и вера в собственные силы помогут пройти самые сложные периоды. Разработайте для себя систему наград за достижения. Не забывайте даже про небольшие успехи. Неукоснительно следуйте правилу поощрений. Эмоциональное окрашивание деятельности, постоянное подкрепление интереса, перевод задачи из категории «надо» в увлекательное дело, которым хочется заниматься, утроит силы. Я часто предлагаю своим клиентам «начистить медали», и это несложное действие вызывает затруднения, поскольку более распространенным является коллекционирование неудач, а не достижений и побед.

Задание 3

Предлагаю испытать метод, который применяю сама. Обычно я намечаю сроки каждого этапа работы и ставлю дедлайн за несколько дней до его обязательного завершения. Техника позволяет мобилизоваться и завершить задачу вовремя, а если постараться, то даже свободное время останется. К сожалению, в долгосрочных планах эта техника не работает, и злоупотреблять ею тоже не стоит.

Задание 4

Для подкрепления мотивации заявите о своих планах публично. Расскажите семье, коллегам, друзьям. Разместите пост в социальных сетях. Найдите единомышленников. В публичном пространстве сложнее отказаться от выполнения поставленных задач. Например, устройте челлендж (вызов самому себе) по ежедневным нейротренировкам. Можете отметить меня в социальных сетях или написать мне, я обязательно поддержу вас.

Задание 5

Это последняя глава книги, и в последнем задании предлагаю вам пролистать ее страницы, вспомнить теорию и, конечно, позаниматься.

А в заключение напомню фразу из новогодней сказки: «Чтобы проходить сквозь стены, необходимы три условия: видеть цель, верить в себя и не замечать препятствий» (кинофильм «Чародеи»). Следуйте рекомендации, и все получится!

Заключение

Призывы полюбить себя, относиться к себе нежно и трепетно, утверждения «ты этого достоин» и «в 50 жизнь только начинается» звучат с экранов, транслируются популярными людьми. Но чаще так и остаются декларациями, с которыми мы вроде и согласны, и готовы выполнить, но когда-нибудь потом. В реальности забота о себе остается последним пунктом в списке приоритетов.

Многочисленные обязательства, добровольно и вынужденно взятые, вытесняют собственные потребности. В нашем обществе тенденция ставить себя последним в очереди на всевозможные блага поощрялась и определялась как благородство, скромность, жертвенность. Помните, «Я» – последняя буква в алфавите? Сначала общественное, потом личное. К сожалению, благородство за счет пренебрежения своими интересами имеет чрезмерно высокую цену. Хронический стресс, соматические заболевания, отсутствие сил и возможностей гармонично развиваться – этих отрицательных последствий можно избежать, принести себе и окружающим значительно больше пользы, если внимательно относиться к себе, прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Уважаемые читатели, вы прочли книгу, посвященную здоровью мозга. Не знаю, успевали ли вы выполнять задания, смогли ли вписать их в повседневность или оставили в планах на отпуск или пенсию. Я уверена, что, если нашлось хотя бы немного времени для того, чтобы вчитаться, поразмыслить и проанализировать, результат неизбежен! Буду признательна, если вы поделитесь своими мыслями, итогами тренировок. Приветствую не только благодарности, но и замечания. Подчас они – лучший мотиватор для автора, вдохновляют на самосовершенствование, а читателям дают возможность почувствовать себя критиком и экспертом, прокачавшим мозг и готовым к дальнейшему развитию.

Упражнения, описанные в главах, помогут активному взаимодействию полушарий мозга и окажут положительное влияние на когнитивные способности. При регулярном их выполнении улучшатся память, воображение, концентрация внимания. Станет проще принимать оптимальные решения и оперировать большими объемами информации. Основа успеха нейрозанятий в их регулярности и разнообразии. Предлагаю вам к заданиям, которые есть в каждой главе, добавить следующие практики:

● читайте вслух,

● пишите и рисуйте недоминантной рукой (правши – левой, левши – правой),

● читайте «зашумленные» тексты, где перечеркнуты буквы или тексты расположены вверх ногами,

● считайте в уме без техподдержки,

● вспоминайте прожитый день с утра до вечера,

● учите понравившиеся стихи, отрывки или цитаты великих,

● проговаривайте скороговорки (несколько интересных скороговорок вы найдете в приложении к этой книге).

Не буду говорить, что вам потребуется всего пятнадцать минут в день, потребуется ровно столько,сколько необходимо, поскольку работают и дают результаты те действия, которые стали не только осознанной необходимостью, но и приятной частью жизни. Позаботьтесь о себе!

В заключение хочу напомнить самый яркий, на мой взгляд, монолог главного героя культового фильма Тарковского «Сталкер»: «Когда человек родится, он слаб и гибок, когда умирает, он крепок и черств. Когда дерево растет, оно нежно и гибко, а когда оно сухо и жестко, оно умирает. Черствость и сила – спутники смерти, гибкость и слабость выражают свежесть бытия. Поэтому что отвердело, то не победит». Оставим глубокий философский смысл цитаты, заимствованной Тарковским у Николая Лескова, который, в свою очередь, прочел ее у Толстого (Толстой же перевел на русский французское изложение китайской мудрости). Выделим только один аспект: признание своей

Приложение 1

Предлагаю вашему вниманию текст медитации «Приятное воспоминание». Он пригодится тем, кто привык все видеть собственными глазами, и тем, для кого печатное изложение является важной опорой. Также текст может быть основой для создания аудиозаписи. Для тех, кому привычнее слушать, оставлю аудиофайл.

Впервые с практикой «Приятное воспоминание» я познакомилась на семинарах Жана Беккио, представителя французской школы гипноза, и Эрнеста Росси, ближайшего ученика, последователя и соавтора великого Милтона Эриксона. Это было учебное упражнение и мощная терапевтическая техника. С тех пор часто использую в работе и делюсь с вами.

В аудиозаписи есть полный вариант с наведением транса. В тексте описана основная часть, которую вы можете дополнить своими, близкими и понятными только вам, значимыми деталями.

Приятное воспоминание

Я попрошу вас мысленно отправиться на поиски приятного воспоминания, то есть такого момента в вашей жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, легко, уверенно. Не торопитесь, у вас для этого есть все необходимое время…

Некоторое время сохраняйте контакт с этим приятным воспоминанием… Неважно, где это было, неважно, когда это было, неважно, какое это время года и какое время суток, и какая стоит погода, и даже один ли вы в этот приятный момент вашей жизни или кто-то есть рядом c вами. Возможно, это самый замечательный день вашей жизни, а может, самый обычный, утро или вечер, то или иное время, когда чувствуешь себя хорошо, когда все идет хорошо… один из тех моментов, когда было так хорошо, что хотелось, чтобы время остановилось.

В нашей жизни есть такие моменты, которые пронизаны ощущениями, эмоциями, чувствами, которые позволяют сохранить воспоминания о них. И своим внутренним взором вы можете видеть то, что вас окружает в этот приятный момент вашей жизни.

Вы можете видеть, как падает свет… как ложатся тени… как соотносятся формы и объемы. Вы можете видеть то, что близко, то, что на переднем плане, и то, что далеко, то, что на дальнем. Вы можете видеть то, что слева, и то, что справа. Вы можете видеть то, что наверху, и то, что внизу. И постепенно могут всплывать детали… полузабытые или совсем позабытые… и среди всего того, что вас окружает в этот приятный момент вашей жизни, вы можете выбрать цвет, который вам нравится… это может быть природный цвет или цвет какого-то предмета… и когда вы выберете этот цвет, вы позволите себе представить его очень ярко. Продолжая видеть то, что вы видите, вы, может быть, уже начинаете слышать… слышать звуки этого времени и этого места… это могут быть звуки природы, или города, или человеческой речи, или какие-то другие… и любые звуки, которые до вас доносятся, вы можете вплетать в свое приятное воспоминание и трансформировать их, изменять… так, как вам хочется… и вы можете слышать то, что вы хотите слышать… вслушайтесь в мелодию воспоминания, это поможет обрести физические ощущения, которые были в тот момент…

И в этот приятный момент тело занимает определенное положение в пространстве. Оно или движется, или находится в покое… и постепенно к телу могут приходить соответствующие ощущения.

Некоторые люди могут в своем воспоминании почувствовать запах… запахи обладают почти волшебной властью воскрешать воспоминания… иногда достаточно случайно налетевшего запаха, и воспоминание встает во всей полноте, во всей конкретности…

А может быть, есть какой-нибудь вкус на губах…

И по мере того как проходит время, может прийти эмоция… чувство… то приятное чувство, которое вы испытываете в этот приятный момент своей жизни… оно может быть той же интенсивности или другой… неважно… и когда это хорошее чувство придет, голова кивнет, чтобы дать об этом знать. И есть все необходимое время, чтобы позволить прийти этому чувству..

Пожалуйста, некоторое время сохраняйте контакт с этим приятным чувством. Потому что эта эмоция, это чувство – это ресурс… ресурс, который поможет разрешать проблемы, преодолевать препятствия, приближаться к цели…

И сейчас совершенно неважно, чем занимается ваш сознательный разум. Он может оставаться в этом приятном воспоминании… или скользить от одного приятного воспоминания к другому, от одного приятного образа к другому… или просто позволить приходить приятным образам, грезам, фантазиям, воспоминаниям… неважно… потому что сейчас ваше бессознательное может найти оптимальные пути использования этого ресурса… и использовать его применительно к нынешним и будущим ситуациям вашей жизни…

И эта очень важная и очень нужная работа может продолжаться… и в обычном бодрствующем состоянии… и во сне… часы, дни, недели, может быть, больше… столько, сколько необходимо, чтобы вы могли воспользоваться… результатами… этой работы.

И есть какая-то часть этой работы, которая должна быть выполнена именно здесь и сейчас… и когда эта часть работы будет выполнена, бессознательное позволит вам сделать глубокий вдох, слегка потянуться, открыть глаза и вернуться в обычное состояние… и когда вы вернетесь в обычное состояние, я надеюсь, что вы будете чувствовать себя хорошо, бодрым, отдохнувшим…

Воспоминание прорабатывается во всех модальностях, по всем органам чувств, что делает его все более и более реальным. Поиск ресурса – главная задача этой техники. Таким ресурсом в данном случае является позитивное эмоциональное состояние, возникающее в приятный момент жизни. Если бы я предложила вам: «Воспроизведите хорошую эмоцию!», вряд ли получилось бы, реакция едва ли была бы искренней и быстрой. Это слишком трудно, а когда проработана, оживлена вся ситуация, эмоция приходитсама собой– нужно только подождать. Поэтому можно с уверенностью сказать: это работающая техника, и есть смысл ее освоить.

Буддистская медитация покоя[6]

Вы можете сесть удобно… закрыть глаза… услышать звуки, которые вас окружают… ощутить тот объем, который ваше тело занимает в объеме этой комнаты…

Первый этап медитации – это слова. Повторяйте их мысленно.

Я –покой.

Я окруженпокоем.

Покойменя укрывает.

Покойменя поддерживает.

Впокоея в безопасности.

Покойво мне.

Этотпокой– мой.

Все хорошо.

Второй этап – размышление. Вы можете подумать о покое – о том, как вы его понимаете… что он значит или мог бы значить в вашей жизни… О том, что могут значить эти слова: покой укрывает… покой поддерживает… И подумать об этом вы можете по-особому… как бы наблюдая за своими мыслями со стороны… как вы наблюдаете за тем, как течет ручей… позволяя мыслям течь… приходить… изменяться… уходить… как им вздумается… и мысли приходят и уходят… как птицы… которые пересекают небосвод… а небосвод сознания остается

И на следующем этапе мы используем ваше воображение. Вы можете представить себе, что прямо здесь, прямо над нашими головами простирается безграничный океан покоя… может быть, вы представляете себе покой как цвет… или свет… или что-то вроде тумана… или что-то другое… неважно… правильно именно так, как вы себе представляете… и можно открыться и позволить ему войти в тело… и покой входит в тело… и заполняет его… как жидкость заполняет сосуд… вплоть до кончиков пальцев… и покой заполняет каждую клеточку… и на некоторое время остается просто ощущение покоя… и комфорта… и тело с благодарностью отзывается… на те несколько мгновений покоя… которые вы ему предоставили… и если приходит расслабление… можно позволить ему прийти… и воспользоваться им…

И на следующем этапе… внутренне сохраняя состояние покоя… вы можете представить какую-то житейскую ситуацию… из тех, которые тревожили или раздражали… и мысленно войти в нее… сохраняя внутреннее состояние покоя… и есть возможность оценить… как изменяется ситуация… благодаря тому, что вы в ней внутренне спокойны… может быть, меняется ваше отношение к людям… или отношение людей к вам… или что-то другое… и даже если это понимание не приходит сейчас… оно может прийти позже… когда вы будете к этому готовы…

И вы отпускаете ситуацию… и даете ей уйти и раствориться… и возвращаетесь на предыдущий этап… на котором просто позволяете телу испытывать состояние покоя… и комфорта… несколько мгновений…

И вы возвращаетесь на предыдущий этап… на котором вновь позволяете мыслям течь… это могут быть мысли, связанные с покоем… или не связанные с ним…

И вы возвращаетесь на предыдущий этап, на котором вновь мысленно произносите слова…

Я –покой.

Я окруженпокоем.

Покойменя укрывает.

Покойменя поддерживает.

Впокоея в безопасности.

Покойво мне.

Этотпокой– мой.

Все хорошо.

И еще несколько мгновений… вы можете оставаться в этом приятном и комфортном состоянии… и когда вы почувствуете, что полностью готовы… вы можете сделать глубокий вдох… чуть-чуть потянуться… и открыть глаза… и вернуться… полностью присутствующими здесь и сейчас… сохраняя внутреннее ощущение покоя.

Приложение 2

Скороговорки – недооцененный способ развить не только речевой аппарат и улучшить дикцию. Они хороши и в качестве высокопродуктивных занятий для тренировки мозга. А еще это простой способ произвести впечатление при условии, что вы не повторяете медленно историю Карла и Клары, а очень быстро произносите малоизвестные забавные скороговорки. Секрет: скороговорки всегда повторяются на выдохе. Итак, набираем полные легкие и повторяем, пока воздух не закончится:

У Сени и Сани в сенях сом с усами.

В Кабардино-Балкарии валокордин из Болгарии.

Стаффордширский терьер ретив, а черношерстный ризеншнауцер резв.

Начинайте с легких, например «купи кипу пик». Затем переходите на фразы посложнее. Сложные, непривычные сочетания звуков разовьют слухоречевую память, помогут улучшить не только речевые навыки, но и такие личные качества, как уверенность в собственных силах. К тому же дидактический материал практически неисчерпаем, поскольку всех скороговорок не перескороговорить и не перевыскороговорить.

Примечания

Павлов И. П.Полное собрание сочинений / АН СССР. – Изд. 2-е, доп. – М.: Изд-во АН СССР, 1951–1954. Т. 5: Лекции по физиологии / ред. Э. Ш. Айрапетянц. – 1952.

Синаптогенез – процесс формирования синапсов между нейронами в нервной системе.

Выготский Л. С.Мышление и речь: психологические исследования. – М.: Государственное социально-экономическое издательство, 1934.

Нейропсихологическая коррекция в детском возрасте. Метод замещающего онтогенеза: учебное пособие /А. В. Семенович. – М.: Генезис, 2007.

Клинические рекомендации. Посттравматическое стрессовое расстройство: от 28.02.2023 ID:753. (принят Минздравом РФ 28.02.20023). Рубрикатор клинических рекомендаций Министерства здравоохранения Российской Федерации. [Электронный ресурс] https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/753_1.

Гинзбург М. Р., Яковлева Е. Л.Эриксоновский гипноз: систематический курс. – М.: Московский психолого-социальный институт, 2008. С. 297–299.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге