Джулиан Тейлор Шор

Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях

Глава 1. Границы и мозг

Джулиан Тейлор Шор

Информация от издательства

Оригинальное название:

Setting Boundaries that Stick

На русском языке публикуется впервые

Шор, Джулиан Тейлор

Личные границы. 4 типа границ для заботы о себе и отношениях / Джулиан Тейлор Шор; пер. с англ. М. Чомахидзе-Дорониной. — Москва: МИФ, 2026. — (NEON Pocketbooks).

ISBN 978-5-00250-272-1

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

New Harbinger Publications, Inc. 5720 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609

Посвящается Стелле и Адаму

Предисловие

Я работаю психотерапевтом уже двадцать лет, а мой личный путь исцеления начался еще раньше. Все эти годы, пока я учила людей, как улучшить их отношения, я училась вместе с ними: исцеляла собственные травмы, залечивала раны в своих отношениях и вместе с партнером ломала межпоколенческие шаблоны в надежде дать своим детям пример максимально здорового поведения и стать для них надежной опорой.

В течение последних нескольких лет Джулиан Тейлор Шор и я совместно проводили семинары по отношениям и вели подкаст Why Does My Partner. За это время Джулиан стала для меня любимой коллегой и наставницей. Когда Джулс предложила написать предисловие к ее книге, я не до конца осознавала, какие новые и более глубокие знания это мне принесет. Читая ее книгу, я на интуитивном уровне лучше поняла, что такое на самом деле границы, почему их так сложно правильно установить и как здоровые границы помогают восстановить полноценную связь с собственными ценностями и внутренней мудростью.

Здоровые границы предполагают осознанные действия, которые совершаеммы; они не зависят от поведения других людей. Здоровые границы помогут вам преодолеть сложные моменты в отношениях, позволят согласовать ваши поступки с вашими намерениями и действовать в соответствии с вашими ценностями. Они помогут наконец-то испытать гордость за ваше поведение, а не смятение или разочарование. Они научат вас доверять себе даже (и особенно) в самых тяжелых ситуациях. А все мы знаем, что жить в этом мире бывает очень тяжело.

Как вы научились справляться с трудностями в отношениях? Свои первые уроки я получила, когда пыталась защититься от реактивного, негибкого и оборонительного поведения, которое демонстрировали мои родители, унаследовав его от предыдущих поколений: отгораживание, закрытость, попытки манипулировать, доминировать, контролировать или отрицать реальность других людей. В детстве я часто чувствовала растерянность и беспомощность. И тогда, беря пример с окружающих, пыталась заставить людей относиться ко мне так, чтобы я чувствовала себя лучше: через беспорядочное поведение, манипуляции, гнев, уход в себя — список длинный (уверена, вы могли бы дополнить его, опираясь на личный опыт).

Умение наблюдать за собственным мышлением и замечать автоматические, бессознательные, реактивные стратегии, которые вы сформировали как многолетние защитные реакции, поможет вам справиться с трудными моментами в отношениях, проявляя уязвимость и мужество. Мягко, с любовью к себе, создавая условия для наблюдения за своими паттернами мышления, вы обретете внутренний стержень, уверенность в себе, ясность и аутентичность.

На страницах этой книги вы увидите себя. Иногда вы будете чувствовать раскаяние, как я. Когда я читала отрывки вслух своему партнеру, мы вместе испытывали раскаяние. Подобные моменты одновременно смиряли и вдохновляли нас. Раскаяние возвращает нас к нашим истинным ценностям; оно помогает выбраться из тупика и найти другой путь. Именно избегание раскаяния, скорби, разногласий, страха, неприятных эмоций мешает нам расти. Практики установления границ, основанные на конкретных принципах работы человеческого мозга, которые вы найдете в этой книге, помогут вамнеизбегать этих тяжелых чувств, а принимать их.

В этой книге вы также найдете сопереживание, понимание и принятие, в которых так нуждаетесь. Они станут для вас поддержкой и мотивацией, когда вы начнете осваивать предлагаемые навыки и модели поведения, позволяющие вам участвовать в создании более справедливого мира. Эта практика начинается с осознания вашего влияния на окружающих и приведения ваших действий и слов в соответствие с вашим поведением и ценностями. Сопереживание делает границы эффективными. Оно смещает фокус; оно меняет все. Научившись сопереживать себе в ходе работы над границами, вы перейдете от реакционного поведения к революционному. Это глубоко личностный подход, который при этом позволяет выстраивать по-настоящему значимые отношения, и он даст вам возможность изменить мир, начиная с вас.

Представленные практики дополняют друг друга и основаны на механизмах работы нашего мозга. Применяя их, вы почувствуете защищенность, эмоциональную близость с окружающими и уверенность в себе; вы научитесь лучше понимать себя. В моменты разногласий вы сможете сформулировать свое мнение, не умаляя мнение собеседника в бессознательной попытке защитить себя. Уверенность в себе неразрывно связана со способностью грамотно реагировать на поведение других людей, то есть перейти от бессознательной, автоматической реактивности к сознательной респонсивности. По мере того как вы научитесь делать паузу между своими мыслями/чувствами и словами/действиями, вы перестанете чувствовать себя одиноким и поверите в свою способность преодолевать трудности и строить спокойные, мирные отношения.

Я применяю эти практики в своей жизни и отношениях, а также в работе с клиентами. Хотя принципы Джулс побуждают моих клиентов и меня размышлять над непростыми вопросами, они одновременно открывают новые возможности и приносят глубокое облегчение.

Я желаю вам испытать это.

Ребекка Вонг, лицензированный клинический социальный работник

Введение

Возможно, вы открыли эту книгу, потому что хотите доверять себе и чувствовать себя увереннее. Возможно, вы взяли ее в руки, потому что вам тяжело выстраивать глубокую эмоциональную связь с другими людьми и одновременно по-настоящему заботиться о собственных потребностях. Возможно, вы хотите научиться общаться с людьми, проявляя лучшие стороны своей личности, вместо того чтобы бездумно реагировать на их поведение. Как вы наверняка знаете, чтобы жить полноценной жизнью, нужны эффективные границы. Этим мы и займемся.

Независимо от того, с какими трудностями вы сталкивались в прошлом, эта книга и предложенные в ней инструменты помогут вам обдумать, создать, донести до окружающих и удержать свои границы. Мне бы хотелось, чтобы, дочитав эту книгу до конца, вы закрыли ее с осознанием, что теперь у вас есть четкий план действий для защиты своих границ в большинстве ситуаций, которые ждут

Чтобы установить границы, которые будут соблюдаться, необходимо научиться работатьсовместносо своим мозгом. Стратегии, которыми я поделюсь, опираются на открытия в области нейробиологии и знания о том, как работают наш мозг и тело, когда мы строим отношения. Я сформулировала эти стратегии, потому что нуждалась в них в личной жизни, а также чтобы помочь моим клиентам более эффективно работать с их границами.

Я начала изучать нейробиологию почти сразу же, как решила стать психологом. Когда я посмотрела на учебную программу своей магистратуры, то заметила, что в ней не было занятий, посвященных работе мозга. Мне показалось странным, что мы пытаемся помочь людям улучшить психическое здоровье, но не получаем никакой информации о мозге и природе сознания. Лично я не стала бы даже пытаться отремонтировать что-либо без четкого понимания, как это работает!

Так пробел в моем образовании положил начало моему стремлению изучать работу мозга. Этот путь привел меня к тому, что я стала включать межличностную нейробиологию во все, что делаю, интегрировать научные открытия в свою практику и учить других клиницистов делать то же самое. За последние пятнадцать лет работы терапевтом у меня была почти тысяча клиентов из самых разных слоев общества и я обучала психологов со всего мира. Каждый из этих людей получил пользу от знаний о том, как работает наш мозг, когда мы строим отношения, и как чувствовать себя в безопасности, не забывая при этом о своих потребностях.

Я знаю, что многие советуют проводить границы, зачастую исходя из принципов западной культуры и мировоззрения — индивидуалистического и основанного на личностном росте. Я смотрю на границы по-другому. На мой взгляд, задача границ заключается в том, чтобы человек — в любой культуре и любой среде — мог почувствовать себя в безопасности. Устанавливать границы легче или сложнее в зависимости от того, в каком теле вы живете и кто вас окружает. Я хочу, чтобы ваши границы были вашими и подходили именно вам, независимо от происхождения или социального положения. Это означает, что каждый инструмент, который я предлагаю, должен быть адаптирован к вашей жизни и обстоятельствам, и мне хочется, чтобы вы использовали эти идеи, доверяя себе.

Я осознаю, что не имею представления, какие именно границы подходят человеку из сплоченной семьи в коллективистской культуре, какие границы будут правильной моделью сопротивления для человека, который стал объектом маргинализации, или какие границы подходят вам в той части света, где вы живете, с учетом вашего брака, детей, коллег и друзей. Я не считаю, что имею право определять границы других людей, и не верю, что существуют правильные или неправильные, хорошие или плохие границы. На этих страницах вы найдете инструменты, с помощью которых сможете работать совместно со своим мозгом, чтобы самостоятельно выяснить, какие границы подходят вам и когда их лучше сделать более жесткими или более гибкими. Эти инструменты призваны помочь в установлении границ, учитывая ваши потребности? и независимо от того, кто вы и где находитесь.

Многих из нас учат строить отношения с уверенностью в том, что, защищая себя, мы каким-то образом вредим другим людям, будто выбор стоит между тем, чтобы пострадать самому или причинить боль другому человеку. Но это не так.

В этой книге я предлагаю шесть шагов по установлению границ. Когда вы начнете экспериментировать с этими шагами, то, возможно, столкнетесь с определенными трудностями, связанными с вашей конкретной ситуацией. Все, что причиняет вам эмоциональную боль, воспринимайте как путеводную нить, ведущую в ваш внутренний мир. Там вы найдете области, нуждающиеся в исцелении и заботе. Мы будем работать над установлением границ как в вашем внутреннем, так и во внешнем мире. Вы будете размышлять о том, как привыкли общаться с людьми, и укрепите свои внутренние границы, чтобы более четко и доброжелательно контактировать с окружающими.

Устанавливать границы сложно отчасти потому, что нам никого не хочется обижать своими словами и поступками. Нас также ранит и злит, когда нас не уважают или отвергают, если мы пытаемся высказать свое мнение и отстоять свои потребности. Мы еще обсудим этот момент подробнее, а пока запомните, что сочувствие успокаивает мозг. Сочувствие к себе очень важно. Мне тоже было тяжело провести эффективные границы, и я мучилась с каждым видом границ, которые описываю на этих страницах. Надеюсь, следующие три факта помогут вам не падать духом: мозг меняется, изменения требуют времени, вы не одиноки.

Полезно иметь под рукой дневник или блокнот, когда вы будете размышлять над своими мыслями, чувствами и отношениями. В книгу включены упражнения по ведению дневника и самоанализу, которые помогут вам научиться наблюдать за своими мыслями, проявлять больше любознательности и сопереживания, а также выработать ежедневные практики, которые изменят восприятие мозгом вашего уровня защищенности. Так вам будет проще проанализировать, чему жизненный опыт научил вас относительно границ, сформировать новые представления о том, как работают чувства, а также опробовать различные практики и выбрать те, которые подходят именно вам. В этой книге вы также найдете примеры, иллюстрирующие процесс установления границ. (Они представляют собой компиляцию множества ситуаций и взаимодействий с моими клиентами, собранных здесь в учебных целях.)

Сделайте вдох, медленно выдохните и подумайте вот о чем:устанавливать границы с другими людьми — сложная и тяжелая работа, но она предполагает определенный набор навыков, которые вполне можно освоить. Обратите внимание на то, что произошло внутри вас, когда вы задумались над этой фразой. Читая эту книгу, постарайтесь обращать внимание на то, как ваше сознание постепенно создает ваше «я».

Я сравниваю наше «я» с рекой. Если вы приходите на берег и смотрите на реку каждый день, она будет выглядеть почти одинаково. Но если вы уедете и вернетесь через двадцать лет, река будет выглядеть совсем по-другому: берег сместится, изменится рельеф, линия деревьев. Если вы спуститесь к реке и окунете руку в воду, то почувствуете, как река меняется каждую секунду. Поток находится в постоянном движении — это чувствуется. Начинаются дожди, река наполняется и снова меняется; приходит засуха, и река мельчает. Наблюдать за своим сознанием — словно опустить руку в реку и чувствовать, как поток ощущений, мыслей и эмоций постепенно меняет ваше «я». А чтение этих страниц, возможно, изменит течение реки, если вы позволите новой информации изменить ваши мысли,

Любопытный парадокс заключается в том, что, когда я принимаю себя таким, какой я есть, я могу измениться.

Карл Роджерс

Старая поговорка гласит: «Ясность — это доброта. Неясность — это жестокость». Эта поговорка — хороший ориентир для работы с границами. Многих из нас учат быть добрыми, не ранить чувства других людей, выражая свое мнение. Это верный путь к разобщенности и непониманию. Когда мы идем на риск и ясно высказываем свои чувства и мысли, то испытываем не только страх, но и даем себе разрешение на нервозность, беспокойство, понимание, облегчение, радость и аутентичность. Когда мы не рискуем и не высказываем свое мнение четко и ясно, то испытываем чувства, которые обычно возникают, когда мы скрываем правду: неуверенность в себе, обида, тоска, стыд, гнев, одиночество, печаль. Непроработанные и бесконтрольные, эти чувства могут спровоцировать поведение, продиктованное презрением и желанием защищаться, или поступки, лишенные любви. Границы помогают нам четко донести до окружающих, кто мы есть, в соответствии с нашими ценностями. Это может показаться парадоксальным, но границы помогают строить эмоциональную близость с людьми. Работа над границами — проявление любви к себе и окружающим.

Эта книга научит вас устанавливать границы, чтобы вы обрели уверенность, чувствуя себя в полной безопасности в своем теле и выстраивая эмоциональную близость и взаимопонимание с другими людьми. Вы узнаете, как работает мозг на нейробиологическом уровне и какую функцию выполняют сознание и чувства. Вы познакомитесь с другими людьми, использующими инструменты, предлагаемые в этой книге, и услышите их истории и диалоги. Вы увидите, как они рискуют проявлять уязвимость и выстраивать значимые связи, терпят неудачи и достигают успеха. Вы получите инструменты, которые помогут вам стать увереннее и реагировать на других людей со спокойной ясностью, опираясь на интегрированное состояние мозга.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАБОТЫ МОЗГА

Для простоты рассмотрим мозг в его двух основных состояниях: интегрированном и неинтегрированном.Интегрированное состояние —это более медленное и нюансированное состояние, в котором нейронные сети из различных областей мозга обмениваются информацией. Мозг воспринимает ситуацию как вполне нормальную и поэтому знает, что есть достаточно времени, чтобы находиться в этом более сложном режиме функционирования. В интегрированном состоянии мозга вы можете синтезировать информацию из множества нейронных сетей в единое целое. Когда ваш мозг интегрирован, вы скорее отзывчивы, чем реактивны, и можете иметь более детальное представление о вещах, а также доступ к креативности и ресурсам для решения проблем. Когда мозг чувствует, что вы и ваше тело находитесь в физической и психологической безопасности, он выделяет время для связи и коммуникации со всеми своими частями, интегрируя их.

Когда ваш мозгне интегрирован, вы действуете реактивно. Вы переключаетесь на черно-белое мышление, перестаете воспринимать нюансы, теряете доступ к креативности и принимаете решения поспешно, без долгих раздумий. Неинтегрированные ментальные состояния отлично подходят для быстрой реакции, потому что обширные нейронные сети не тратят время на обмен информацией друг с другом и верх берут те области мозга, которые действуют оперативнее. Это помогает вашему телу двигаться без раздумий и размышлений. Что идеально, если ваш малыш бежит за мячом, который катится на дорогу. Вы не думаете, что делать, а просто догоняете его и берете на руки.Спасибо, реактивное, неинтегрированное состояние мозга. Такая быстрая реакция очень полезна. Однако если реагировать так же быстро во время беседы на непростую тему с близким человеком, результат вас вряд ли порадует.

Когда вы чувствуете себя защищенным и доверяете себе, ваш мозг дает вам больше ресурсов, вы отзывчивы и смотрите на вещи более детально. Когда вы не чувствуете себя защищенным, ваш мозг быстро принимает решение не тратить время на паузы. Такая реакция полезна, когда вы подвергаетесь физическому нападению. Но она неполезна в разговоре с любимым человеком, потому что мозг переходит в режим автопилота — часто возникают бурные защитные реакции, а позже вы сожалеете о том, что сделали или сказали.

У всех бывали моменты, когда мы реагировали импульсивно, хотя знали, что было бы лучше проявить меньшую реактивность. Иногда мы будто смотрим на себя со стороны и видим, как совершаем действия, которые усугубляют ситуацию, но не можем сдержаться. Вот что значит находиться в неинтегрированном состоянии мозга.

Мозг реагирует на предполагаемую опасность и боль, теряя интегрированность. Именно здесь и приходят на помощь границы. Ваши границы дают вам дополнительную защиту, посылая сигнал мозгу, что у вас есть время, чтобы замедлиться, осмыслить информацию и использовать все свои знания и осознанность.

Мы поддерживаем интегрированное состояние мозга, практикуя установление границ. Каквнутри нас, так ивне нас, в общении с другими людьми, границы создают чувство защищенности, на которое мозг реагирует повышением интегрированности.

На страницах этой книги вы встретите людей и пары, которые учатся устанавливать границы. Посмотрим, как Стив и Нихаль анализируют ситуацию, в которой оба вели себя реактивно.

ПРОЦЕСС СО СТИВОМ И НИХАЛЬ

Стив и Нихаль поняли, как сделать свой брак счастливым.

— Мы стараемся смеяться почаще, — улыбнулась мне Нихаль.

— Но давайте обсудим один конкретный случай, — сказал Стив. — Нихаль права, все стало намного лучше. Но я переживаю, когда у нас возникают трения, и боюсь, что мы вернемся к старым привычкам.

Стив описал ситуацию, когда он спросил Нихаль, может ли отвезти детей к своей матери без нее.

— Но я сформулировал свою просьбу очень неудачно, — сказал он. — Я бормотал, не выражался ясно и не смотрел на нее. Я попросил об этом в самую последнюю минуту. Тогда она разозлилась на меня, почувствовав себя отвергнутой. Потом я фактически умолял ее все-таки поехать с нами, потому что не мог смириться с тем, что так сильно обидел ее.

По мнению Нихаль, Стив намекнул, что ее присутствие в доме его матери сильно усложняет ему жизнь. Но он не сказал этого прямо — ей пришлось «вытягивать из него правду». Затем, когда он передумал и позвал ее с собой, это уже не выглядело как приглашение. Она почувствовала, что он не может справиться с ее расстроенными чувствами.

— Позже мы нашли отличное решение проблемы, — сказал Стив, — но мне бы хотелось, чтобы таких моментов вообще не возникало. — Он повернулся к Нихаль. — Дело в том, что иногда я действительно хочу поехать к маме

— Я тоже виновата, — сказала Нихаль. — Я сразу занимаю оборонительную позицию, и тебе тяжело говорить со мной прямо. Я усложняю твои отношения с мамой. Я так много ссорюсь с ней.

Стив боялся высказать свою просьбу прямо и оказался в крайне неприятной ситуации. Нихаль стала защищаться, когда Стив поделился с ней своей просьбой, что сделало общение напряженным и трудным для них обоих. Стив питал иллюзорную надежду на отношения, в которых можно избежать боли, и это помешало ему выстроить ясное общение. Вместо того чтобы цепляться за недостижимую мечту, он мог бы научиться четко формулировать свои просьбы и границы — и чувствовать себя достаточно защищенным, чтобы вести сложные разговоры, не допуская импульсивной реакции и не теряя голову. Им удалось проявить больше гибкости, что улучшило отношения.

Позвольте мне пояснить. Я не имею в виду, что реактивный, неинтегрированный мозг — это плохо, а интегрированный мозг — это хорошо. Все не так просто. Нам нужны оба состояния. Когда вы находитесь в опасности, лучше переключиться на более реактивное состояние; если вам грозит беда, лучше сначала действовать, а уже потом чувствовать и думать. Проблема в том, что мозг не привык чувствовать себя защищенным и поэтому часто переходит в неинтегрированное состояние, даже когда интегрированное состояние было бы намного полезнее.

Иногда мы чувствуем боль, беспокойство, страх или беспомощность и переключаемся на неинтегрированное состояние, хотя на самом деле ситуация не такая уж опасная. Она может быть болезненной и тяжелой, но в целом нормальной. Наша жизнь и отношения значительно улучшатся, если в подобных ситуациях мы научимся переключаться на интегрированное сознание. Как этого добиться?

Прояснение границ поможет вам достичь цели. Когда вы живете с ощущением внутренней опоры, поскольку верите в то, что во многих ситуациях сможете защитить себя и при этом выстроить эмоциональную близость с другими людьми, вы будете чаще находиться в интегрированном состоянии[1].

Мы ведем себя реактивно, когда не хватает внутренней защиты, — другими словами, у нас нет прочного внутреннего ориентира относительно того, как воспринимать свои потребности и как сообщать о них окружающим. Большинство из нас никогда этому не учились, но это очень важный навык. Такой ориентир защитит нас в процессе взаимодействия с миром. Когда мы знаем, как сообщить о своих потребностях, наше взаимодействие с другими людьми меняется к лучшему.

Способность наблюдать за работой своего сознания поможет вам перейти от реактивности к респонсивности[2]. Ваше сознание постоянно обрабатывает информацию через ощущения, движения, мысли, чувства и образы. Обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Если вы практикуете медитацию, то понимаете, о чем я говорю. Если же нет, то существует масса способов наблюдать за своим сознанием, и упражнения по внутреннему исследованию, предложенные в каждой главе, помогут развить этот навык.

Каждое сознание индивидуально. Если вы замечаете, что сознание общается с вами через мысли лучше, чем через чувства, то научитесь наблюдать за своими мыслями. Если вы воспринимаете мир через эмоции, то сначала осознаете свои эмоции. Если органы чувств играют для вас первостепенную роль, или вам важно движение, или вы мыслите метафорами и образами, следуйте тому, что для вас естественно.

Я предлагаю построить свою практику наблюдения, замечая все способы, которыми сознание общается с вами, — все они имеют право быть. Можно вести дневник, танцевать, рисовать или делать коллажи, отвечая на перечисленные ниже вопросы. В темах для размышления я предлагаю записывать мысли, но если вы хотите рисовать или двигаться вместо дневника — или в дополнение к нему, — доверьтесь себе и делайте то, что кажется правильным.

Тема для размышления:откройте дневник и запишите мысли о своем личном опыте, связанном с реактивностью (неинтегрированным состоянием мозга) и респонсивностью (интегрированным состоянием мозга), используя следующие подсказки:

Ситуация, когда я проявил интегрированность и респонсивность…

•Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…

•Мысли, которые приходят мне в голову…

•На физическом уровне я замечаю…

•Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…

Ситуация, когда я вел себя реактивно, но не хотел этого…

•Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…

•Мысли, которые приходят мне в голову…

•На физическом уровне я замечаю…

•Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…

Ситуация, когда я вел себя реактивно, и это помогло мне…

•Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…

•Мысли, которые приходят мне в голову…

•На физическом уровне я замечаю…

•Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…

Ситуация, когда я установил границы, но они не сработали…

•Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…

•Мысли, которые приходят мне в голову…

•На физическом уровне я замечаю…

•Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…

Ситуация, когда я установил границы, которые сработали…

•Когда я думаю об этой ситуации, я чувствую…

•Мысли, которые приходят мне в голову…

•На физическом уровне я замечаю…

•Воспоминания, впечатления или образы, которые приходят мне в голову…

Отлично! Так вы научитесь анализировать работу своего сознания.

ВАШ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФУНДАМЕНТ

Если вы установите границы и научитесь четко сообщать о них людям, а также разберетесь со своим мышлением, эмоциями и моделями поведения, то сможете переключаться на интегрированное состояние мозга даже в сложных и конфликтных ситуациях. Для этого необходимо наблюдать за своим мышлением и понимать свой психологический фундамент.

Психологический фундамент— это концепция, к которой мы будем обращаться на протяжении всей книги. Что это такое? Мы живем, неосознанно испытывая на себе влияние всего, чему научились. То, чему мы научились, кажется нам таким же реальным (и находящимся вне нашего осознанного внимания), как фундамент дома, по которому мы ходим. Вся эта информация обрабатывается в подкорковых структурах — области мозга в середине и основании черепа, с обширным скоплением нейронных сетей[3]. Эта система мозга работает быстрее, чем слова, передавая информацию и чувства.

Представьте себе следующую ситуацию. Допустим, вы увидели, что ваша подруга поставила чашку с чаем на край стола так, что она вот-вот упадет. Вы не станете сидеть и размышлять: «На этой планете существует гравитация, поэтому чай упадет и прольется (поскольку Джоан, видимо, не заметила, что она так неудачно поставила чашку), если я не обращу внимания на эту проблему и не постараюсь предотвратить падение». Конечно нет. Вместо этого вы без колебаний скажете что-нибудь или молча схватите чашку. Возможно, вы даже

Знание о гравитации — это своего рода эмоциональное знание, хранящееся в вашем психологическом фундаменте. Но это не единственное эмоциональное знание в данной ситуации: у вас также есть эмоциональное знание о том, что означает пролить что-то. Возможно, над вами смеялись, и вы чувствовали стыд, когда проливали что-то. Возможно, окружающие реагировали страхом или паникой. Возможно, наказывали. Возможно, вы росли в семье, где пролить чай не считалось проблемой, а возможно, ваша семья даже считала это забавным.

Ваши знания из прошлого обрабатываются в подкорковой области мозга и определяют, как вы реагируете на данную ситуацию. Например, вы можете в панике крикнуть: «Джоан, чашка!» Или можете проигнорировать ситуацию и надеяться, что кто-то другой обратит на нее внимание, если ваш опыт научил вас тому, что привлекать к себе внимание опасно. Возможно, вы закатите глаза и улыбнетесь, наклонившись, чтобы отодвинуть чашку подальше от края стола. Модель взаимодействия с миром во многом зависит от вашего прошлого опыта.

Как вы строите отношения, как люди воспринимают вас, ваше представление о себе, о границах и о том, насколько безопасно проводить границы в отношениях с окружающими, — все это актуальные вопросы. По сути, все ваши знания упорядочены в нейронных сетях подкорковой области мозга, где формируется видение мира, которое ощущается как истинное[4].

Когда я говорю о нейронных сетях мозга, то имею в виду, что миллионы нейронов одновременно возбуждаются в определенных паттернах активации. Возможно, вы слышали фразу «что возбуждается, то соединяется». Это означает, что чем чаще вы реагируете определенным образом, тем выше вероятность, что вы будете реагировать так же в будущем. Поэтому, если вы считаете, что высказывать свое мнение бессмысленно и это ни к чему не приведет, и привыкли не высказываться, — каждый раз, когда вы повторяете эту модель поведения, вероятность, что вы не будете высказываться в будущем, возрастает. Модели поведения довольно трудно изменить, но это возможно. Поэтому, если у вас есть негативный опыт относительно границ, все представленные здесь практики помогут изменить паттерны работы вашей нейронной сети.

Эти модели содержат многомерную информацию — динамичное сочетание эмоций, ощущений, мыслей, образов, опыта прошлых поколений и прогнозов на будущее. Из этого тесного переплетения различных видов восприятия нейронные сети дают нам некий вывод. В нейробиологических исследованиях нет четкого термина для обозначения этого вывода, потому что мы только начинаем разбираться в том, как работает мозг. Я называю егоэмоциональным знанием, потому что это не столько мысли, сколько знания, и они кажутся нам правдивыми и реальными. В переплетении этих знаний и рождается ваша индивидуальность, ваш уникальный способ восприятия мира.

Это возвращает нас к психологическому фундаменту. Рассмотрим подробнее эту метафору. Представьте, что каждый момент каждого дня вы ходите по фундаменту, составленному из плиток разных эмоциональных знаний, поверх которых лежат ковры, которые также сотканы из эмоциональных знаний (да, все сложно), — и поскольку вы ходите по этому фундаменту всю свою жизнь, в большинстве случаев вы даже не замечаете его. Именно этот фундамент хранит все ваши знания о том, стоит ли принимать вещи близко к сердцу или нет, как устанавливать границы и что с вами произойдет, если вы это сделаете; как постоять за себя, как использовать свой голос и свою силу, что означает сила и что такое доброта. Психологический фундамент нельзя назвать плохим или хорошим. Он сформировался благодаря реальным переживаниям, которые вы испытали в жизни. Желание изменить его говорит о том, что вы хотите расти и развиваться, и вовсе не означает, что с вами что-то не так.

Неокортекс — очень тонкий внешний слой мозга, с морщинистой поверхностью и толщиной в несколько миллиметров, — получает информацию о том, что происходит в данный момент, а также о вашем психологическом фундаменте, и соединяет эти фрагменты, чтобы помочь вам осмыслить мир[5]. Ваш мозг смотрит на мир через очки, окрашенные прошлым опытом. И поскольку он запрограммирован именно так, полезно взглянуть на ваше прошлое — не только отношения с семьей, в которой вы родились, но и отношения с ровесниками, друзьями, партнерами, коллегами и другими значимыми людьми, а также с обществом, в котором вы жили, — чтобы лучше разобраться с тем, как вы воспринимаете свои границы.

Как только вы это сделаете, сможете решить, нужно ли менять какие-то из этих плиток или ковров. К счастью, можно провести ремонт психологического фундамента, если вам это необходимо. Вы можете заменить один коврик или полностью переделать весь фундамент — решение зависит от вас.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ БЛИЗОСТЬ — ЭТО РИСК

Эмоциональная близость с другими людьми достигается через уязвимость. Мне нравится определение уязвимости, данное Брене Браун[6]: уязвимость — это все, что связано с риском и эмоциональной открытостью, без гарантированного результата. Это означает, что уязвимость требует мужества. И наш мозг способен подтолкнуть нас к смелым действиям, когда мы чувствуем себя достаточно защищенными, чтобы не переключаться на реактивное поведение. Если ваша внутренняя защита недостаточно сильна, вы, скорее всего, будете избегать уязвимости или принимать неверные решения, которые, как вам кажется, должны способствовать эмоциональной близости, но на самом деле являются защитной реакцией и увеличивают дистанцию: например, требовать от партнера, чтобы он внимательнее слушал вас. Если вы хотите близости, то помните, что близость требует уязвимости. Уязвимость требует интегрированного и респонсивного состояния мозга. Работа над внутренними границами — ключ к вашему успеху.

Держите в голове эти основные принципы работы мозга, когда мы будем обсуждать, какую роль они играют в установлении границ.

ЧЕТЫРЕ ВИДА ГРАНИЦ

Мы рассмотрим четыре основных вида границ: внешние, психологические, сдерживающие и физические. Внешние границы существуют между вами и другими людьми, а психологические и сдерживающие границы — это внутренние границы, которые поддерживают внешние. Физические границы могут быть как внутренними, так и внешними. Рассмотрим каждый вид границ подробнее.

ВНЕШНИЕ ГРАНИЦЫ

Как правило, когда люди используют слово «граница», они имеют в виду внешнюю границу.Внешняя границадает понять окружающим, что допустимо, а что недопустимо в общении с вами, и соотнести свое поведение с этой информацией. Эффективная внешняя граница поможет реагировать на поведение других людей уверенно и согласно с вашими ценностями.

Внешние границы целиком и полностью связаны с вашими словами и действиями в ответ на поведение окружающих. Чтобы установить эти границы, нужно сообщить людям, как их поведение влияет на вас и как вы будете реагировать. Установление эффективных внешних границ не требует чужого разрешения или

Приведем простой пример. Если друг пишет вам грубые и неприятные сообщения, вы можете сказать несколько вещей: что такие сообщения вам не нравятся, что вы не хотите прекращать общение, потому что любите своего друга, и что если грубые сообщения продолжатся, то вы не будете отвечать ему до конца дня.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Психологическая граница— своего рода внутренняя граница, которая отделяет ваше сознание от сознания других людей. Понимание вашей психологической границы позволит вам защитить ваше сознание от чрезмерного влияния других людей, а также оставаться открытым для полезного влияния. Эта граница позволяет вам выбирать, что принимать на свой счет. Вы научитесь использовать в повседневной жизни визуальный образ границы, чтобы напоминать себе о личной свободе действий и защите. Активная психологическая граница также помогает защитить других людей при взаимодействии с вами, потому что она побуждает вас слушать их с принятием, без попыток изменить или контролировать их. Когда вы используете свою психологическую границу, другие люди вряд ли заметят, что вы это делаете.

Приведем небольшой пример. Партнер критикует ваше поведение с друзьями, поскольку воспринимает ситуацию по-другому. Вы представляете себе границу между вами, чтобы помочь своему мозгу сохранить интегрированное состояние и не позволить разногласиям нарушить ваше душевное равновесие. Так сложные разговоры будут проходить намного эффективнее, поскольку вы будете спокойно слушать собеседника, без необходимости защищаться, оставаясь верным своим принципам и четко формулируя свою точку зрения.

СДЕРЖИВАЮЩИЕ ГРАНИЦЫ

Сдерживающая граница— это внутренняя граница, особенно полезная в ситуациях, когда импульсивная реакция мешает вам проявить себя с лучшей стороны и противоречит вашим ценностям. Активация сдерживающей границы предполагает добавление ментальной и временной паузы между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы делаете. Во время этой паузы вы вспоминаете ключевое слово, которое напоминает о ваших ценностях, и делаете физический жест, чтобы проявить сопереживание к себе. Сдерживающая граница позволяет вам сделать паузу, почувствовать, подумать и сознательно выбрать ответ. При наличии эффективной сдерживающей границы ваше общение и поведение будут соответствовать вашим намерениям в отношениях. Сдерживающая граница позволяет жить в соответствии с вашими личными ценностями и вести себя в отношениях именно так, как вы этого хотите.

Вы укрепляете свою сдерживающую границу, когда практикуете осознанность в отношении себя, своих настоящих чувств и мыслей и меняете свое поведение соответствующим образом. Эта практика активирует нейронные пути между префронтальной корой (частью неокортекса, расположенной сразу за лобной костью) и подкорковым мозгом[7]. Укрепление сдерживающей границы также меняет поведение, которое вы демонстрируете окружающим. Когда поведение будет чаще соответствовать вашим надеждам и ценностям, вы будете больше доверять себе.

Например, когда коллега в третий раз перебивает вас на собрании, вы можете сделать паузу, отрегулировать свое дыхание, незаметно сделать жест сопереживания, молча напомнить себе о своих ценностях, а затем решить, как вы хотите ответить. Это поможет защитить себя, но воздержаться от слов, о которых вы потом пожалеете.

ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ

Наконец,физическая граница— это ваша способность чувствовать себя в безопасности в своем теле (когда вы действительно находитесь в относительной безопасности), защищать свое физическое благополучие и создавать более безопасные условия, когда это необходимо и возможно. Ваши физические границы связаны с тем, что вам приятно, а что нет с точки зрения физического контакта и близости с другими людьми, поэтому они являются как внутренними, так и внешними. Осознание этих границ усиливает ощущение физической защищенности, помогая вам лучше почувствовать свою защищенность в данный момент. Они также побуждают вас расширять ваши внешние границы, чтобы они соответствовали условиям, необходимым вашему телу, чтобы чувствовать себя в безопасности в тех или иных ситуациях. Когда это происходит, чувство защищенности растет[8].

Ваша физическая граница помогает вам решить, насколько близко или далеко вы хотите находиться от других людей и какой вид прикосновений приемлем для вас. Это особенно полезно для тех, чьи границы в прошлом нарушались или кто не осознает, что для него приятно, а что нет. Восстановление физических границ обычно происходит вне тяжелой ситуации, когда мозг находится настороже и переключается на неинтегрированное состояние, чтобы повысить безопасность. Когда вы находитесь в безопасном месте, то можете мысленно обвести контур своего тела определенным цветом, чтобы восстановить ощущение физического благополучия. С ощущением физической безопасности вам будет проще объяснить людям, что вам нравится, а что нет.

Ваши психологические, сдерживающие и физические границы переплетаются, создавая внутреннюю опору, которая позволяет провести эффективные внешние границы с другими людьми. По мере того как вы будете выполнять эту работу, границы помогут вам изменить три области жизни: ваше мышление, внутренний диалог и общение с другими людьми. Эти практики изменят психологический фундамент.

Каждый из инструментов, предложенных в этой книге, предполагает практику. Безусловно, важно понимать суть метода интеллектуально, но для его воплощения в жизнь требуются намерение и повторение. Приступая к практикам, важно помнить, сколько времени требуется для истинных и глубоких изменений мышления, к которым мы стремимся. На освоение упражнения уходит всего три-четыре недели, но для автоматической регуляции чувств нужно больше времени — потребуется два года или даже больше, чтобы эти практики трансформировали ваш мозг навсегда и чтобы ваши границы стали естественной и привычной частью жизни[9].

Для достижения цели вам понадобятся две вещи: терпение и умение радоваться каждой победе. Будьте терпеливы к своему мозгу и радуйтесь каждый раз, когда узнаете или применяете что-то новое, даже если вам кажется, что вы делаете все неправильно. Работа над границами может происходить на протяжении всей жизни.

Теперь поговорим о здоровых границах.

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВЫЕ ГРАНИЦЫ?

Представьте себе границы как спектр: с одной стороны — жесткие границы, с другой — прозрачные (рис. 1).

Рис. 1.Границы — это спектр

При жестких границах поступает очень мало информации от других людей — в виде их чувств, мыслей и идей. Точно так же мало ваших чувств, мыслей и идей поступает к окружающим. При прозрачных границах от вас исходит огромное количество информации — потому что вы свободно делитесь своими чувствами, мыслями и идеями — и поступает тоже много информации. Вы легко принимаете чувства, мысли и идеи других людей как истину.

Не существует какого-то конкретного места на спектре, поведения или правила, которое определяет здоровые границы. Я предпочитаю определять здоровые границы в контексте гибкости и отзывчивости.

Допустим, вы находитесь в токсичной рабочей среде, из которой не можете уйти, и вы мысленно строите вокруг себя стену, чтобы отгородиться от оскорблений босса. Эта жесткая стена защищает вас от того, чтобы принимать близко к сердцу все, что он говорит. Вы перестаете слушать его, и ваша непроницаемая граница защищает вас.

Приведем другой пример. Во время романтического вечера с партнером, когда вы делитесь глубокими чувствами, или когда слушаете музыку, любуетесь картинами, читаете книгу или разговариваете с близкими друзьями, более прозрачные границы позволяют лучше взаимодействовать с людьми. Так проще открыться новому опыту и влиянию.

Здоровые границы заключаются не в том, чтобы стараться удержаться ровно посередине спектра. Здоровые границы — это понимание, какая базовая позиция подходит лично вам. Возможно, это середина, а может быть, это место находится ближе к одной или другой стороне спектра. Затем нужно поверить в свое умение отклоняться от базовой позиции в зависимости от момента, вашего окружения и ваших сегодняшних потребностей.

ПОИСК БАЗОВОЙ ПОЗИЦИИ

Вероятно, ваша базовая позиция находится где-то между полюсами каждого спектра границ: внешнего, психологического, сдерживающего и физического. В следующих главах мы подробнее рассмотрим ваши личные спектры границ. Только вам решать, какие они. Если вы интроверт, то, вероятно, склоняетесь к более жесткому спектру сдерживающих границ; если эмпат, то, вероятно, вам близка более прозрачная сторона психологического спектра. Нет правильного или неправильного пути — есть только ваш путь, актуальный на данный момент, и осознание, что он может измениться в результате обучения и с течением лет.

Тем не менее вполне возможно, что ваша сегодняшняя базовая позиция на любом из этих спектров должна измениться, чтобы вы почувствовали себя более уверено и безопасно. Как только вы определите свое текущее положение на каждом спектре границ и поймете, почему и как вы оказались в этом положении, вы сможете развивать определенные навыки, чтобы изменить ситуацию. Способность менять положение на спектре в ответ на различные потребности и обстоятельства очень полезна.

Представьте, что ваши границы становятся более прозрачными, когда вам этого хочется, и более жесткими, когда это необходимо. Помните, что разные ситуации требуют разной внутренней защиты. Гибкость и респонсивность сделают ваши границы здоровыми. Определив, что для вас приемлемо как внутри себя, так и в отношениях с другими людьми, вы научитесь доверять себе и чувствовать уверенность в своих силах, необходимую для установления эффективных границ. Со временем вы найдете базовую позицию, соответствующую тому, кем вы являетесь и кем стремитесь быть.

ГРАНИЦЫ, ОТНОСИТЕЛЬНОСТЬ И ИДЕНТИЧНОСТЬ

Крайне важно понимать, что каждый человек по-своему воспринимает границы в зависимости от своей идентичности. Наше социальное и географическое положение, а также культурная идентичность, физические способности, пол и многие другие факторы влияют на жесткость или прозрачность границ и на то, как мы интерпретируем границы других людей. Например, в разных культурах существуют свои нормы физических границ и физического контакта. То же самое верно и в отношении эмоциональной экспрессивности и общения. Сдерживающие границы, кажущиеся умеренными в одной культуре, могут показаться чрезмерно жесткими и закрытыми в контексте другой. Попадая из одной страны в другую, из одного пространства в другое или из одной группы в другую, вы можете почувствовать, как ваше поведение естественным образом меняется в ответ на культурные ожидания и ценности того места, где вы находитесь.

Верно также, что далеко не все люди могут безопасно проводить границы из-за разного уровня привилегий. Я настоятельно призываю вас доверять своему чутью. Например, если у вас есть опыт маргинализации или криминализации со стороны общества, то вам, вероятно, придется принимать важные решения, касающиеся вашей безопасности, — когда можно высказываться, а когда лучше выбирать жесткие границы для защиты. Если вы не белый человек, живущий в культуре, где доминирует идеология превосходства белых, то разумнее выбрать более жесткие психологические границы, потому что многое из того, что будут говорить вам и о вас, не соответствует действительности. Границы могут быть актом сопротивления. Если я слушаю человека более маргинализированного, чем я, то сделаю свои границы более прозрачными, чтобы проникнуться его опытом и поверить ему, когда он делится своей правдой.

У меня нет ответа на вопрос, какое место на этом спектре оптимально для вас в разных контекстах. Я верю, что вы обладаете мудростью, которая подскажет вам, как перемещаться по спектру границ с пользой. На этих страницах вы найдете инструменты, которые помогут открыть в себе эту мудрость, чтобы жить безопасно и в соответствии со своими ценностями, насколько это возможно. Используйте свои границы, чтобы уважать и защищать свою истинную и уникальную сущность.

Когда вы определяете свое положение на спектре границ, подумайте, чему научил вас прошлый опыт, а также чему научились многие поколения вашей семьи и что, возможно, было передано вам от предков. Скорее всего, все модели поведения, которым вы научились, были адаптивными и разумными в какой-то момент жизни, то есть блестяще помогли адаптироваться к условиям, в которых вы находились. И в этом нет ничего плохого.

В большинстве случаев люди оказываются на той или иной точке спектра, потому что именно эта модель поведения помогла им выжить. Вопрос не в том,означает ли это, что со мной что-то не так.Вопрос в другом:насколько модель поведения, к которой я привык, приносит мне пользу сейчас?Если нет, будьте благодарны за то, что эта модель поведения помогла вам оказаться там, где вы находитесь сегодня, и используйте инструменты из этой книги, чтобы создать новую модель.

В следующей главе вы познакомитесь с шестью шагами по установлению внешней границы. Это основной процесс, который вы будете использовать для установления границ в общении с людьми, чтобы сделать свою жизнь более безопасной и спокойной.

Глава 2. Шесть шагов к установлению внешних границ

Границы не зависят от того, любите вы человека или нет… Границы учат людей, как к вам относиться, и учат вас уважать себя.

Шерил Стрейд

В вашей жизни будет много случаев, когда придется устанавливать внешние границы с людьми: сообщить им, что для вас приемлемо, а что нет, и дать понять, как вы будете реагировать на неприемлемое поведение. В этой главе вы узнаете о шести шагах, которые помогут вам установить внешнюю границу. Одни покажутся вам более сложными, другие — простыми. Отметьте в уме или в дневнике, когда столкнетесь с особенно сложными моментами, потому что

Прежде чем приступить к шести шагам, важно обсудить разницу между просьбами, жалобами, требованиями и границами. Их бывает сложно отличить друг от друга.

ПРОСЬБЫ, ТРЕБОВАНИЯ И ЖАЛОБЫ

Люди часто путают границы с просьбами, требованиями и жалобами. Три последних связаны с поведением другого человека, тогда как границы касаются только вашего поведения. Например, перед установлением границ полезно четко и ясно высказать просьбу. Высказать просьбу означает попросить человека сотрудничать с вами и изменить то, что для вас неприемлемо, чтобы помочь вам удовлетворить потребность или желание. Вы высказываете просьбу, когда хотите, чтобы человек изменил свое поведение.

Иногда изменение, о котором вы просите, довольно значительное, а иногда незначительное. Вы имеете право делать просьбы и надеяться, что люди удовлетворят многие из них. Высказывать просьбу — не эгоистично и не жестоко. Иногда люди меняются, а иногда нет. Если вы просите человека изменить свое поведение, это прямая просьба.

Если после вашей просьбы человек не изменил поведение и вам это по-прежнему не нравится (если его поведение действительно неприемлемо), рекомендую установить внешнюю границу, а не требовать изменения поведения, иначе это будет выглядеть как попытка контролировать его. Граница не принуждает людей менять свое поведение, но дает им понять, как вы отреагируете, если произойдет что-то неприемлемое. Иногда это действительно побуждает людей изменить свое поведение и приносит долгожданное облегчение.

Еще одно заблуждение, которое я часто наблюдаю, касается разницы между просьбами и жалобами. Жалоба может звучать так: «То, что ты делаешь, плохо, потому что…» Жалоба дает человеку понять, что вам не нравится его поведение, при этом вы не рискуете и не ставите себя в уязвимое положение, высказывая просьбу. Если вы заметили, что жалуетесь, воспользуйтесь своей сдерживающей границей, чтобы сделать паузу и подумать, какую просьбу вы могли бы сформулировать. Попробуйте высказать просьбу вместо жалобы и посмотрите, что произойдет.

В романтических отношениях, на работе, в воспитании детей и дружбе мы часто надеемся на легкое сотрудничество. Иногда это действительно происходит. А иногда нет.

Порой мы выдвигаем требования вместо просьб. Если вы требуете чего-либо, то настаиваете на утвердительном ответе. Проблема вот в чем: вам кажется, что вы можете контролировать другого человека, но на самом деле это невозможно. Когда мы противопоставляем свою волю реальности, это очень часто приводит к страданию.

Как правило, если вы надеетесь на изменение поведения (а в рамках большинства границ есть надежда на изменение поведения), можно попробовать сформулировать просьбу, прежде чем устанавливать границы. Просьбы благотворно влияют на отношения и дают человеку возможность изменить свое поведение. Вы также можете проделать внутреннюю работу над своими физическими, психологическими и сдерживающими границами, чтобы понять, какое поведение или ситуация вам не подходят и что необходимо исправить.

КОГДА УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ

Если после того, как вы высказали просьбу и проделали внутреннюю работу, вы все же осознаете, что вам нужно провести границы, чтобы позаботиться о себе, то можете объяснить человеку, что для вас приемлемо, а что нет и что вы собираетесь предпринять. Это одновременно и возможность изменить поведение, и сообщение о том, как вы планируете позаботиться о себе. Это позволяет человеку понять, каких последствий в отношениях ему следует ожидать, если он не изменит свое поведение, и дает ему возможность самостоятельно принять решение, полностью осознавая, что произойдет, если такое поведение продолжится.

Вы можете установить границы, проявляя при этом доброту и уважение к себе и к другим людям. Быть добрым — не значит быть любезным, заботливым или даже спокойным. Поддобротойя имею в виду способность осознать, как вы влияете на других людей, и учитывать это при выборе ваших слов и действий. Иногда вы захотите быть мягким и нежным, а с некоторыми людьми — довольно строгим, при этом сохраняя уважение к их человеческому достоинству. Границы между вами и другими людьми помогут вам реагировать на их поведение ясно и с сопереживанием.

Что произойдет, если вы будете строить отношения через просьбы и границы, а не требования? Вместо того чтобы «принуждать» людей делать то, что вы хотите, вы будете просить их измениться. Вы предельно честно определите для себя, что категорически неприемлемо в отношениях, чтобы объяснить человеку, что вам не нравится, и таким образом установить границы, а не выдвигать требования в попытке контролировать окружающих.

ГРАНИЦЫ КАСАЮТСЯ ВАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ

Когда вы устанавливаете границы, то даете человеку понять, чтовыбудете делать, а не что вы хотите, чтобы сделалон. Это дает вам уверенность в своих силах! Чтобы сохранить свои границы, вы не полагаетесь на то, что кто-то другой будет вести себя определенным образом или уважать ваши границы. За это отвечаете только вы и никто другой.

Иногда это тяжело осознать. Дело в том, что вы не можете контролировать других людей. Да, можно влиять на ситуацию через свои действия и слова. Конечно, будут моменты, когда вы успешно установите границу и в ответ произойдут изменения, которые действительно благотворно повлияют на вашу жизнь. Но иногда, когда вы устанавливаете значительные внешние границы, результат приносит только печаль и боль. Возможно, вам придется отказаться от общения или прекратить отношения. Но даже в такие моменты я вижу, как работа над границами приносит людям гордость и уверенность в себе, потому что они живут в соответствии со своими ценностями и отстаивают свое человеческое достоинство.

Приведем пример, в котором границы касаются именно вашего поведения, а не попытки принудить других людей вести себя определенным образом. Лиам укладывает детей спать и говорит: «Сейчас тихое время, мальчики. Если перестанете шуметь, я останусь и спою вам песню. Если не перестанете шуметь, папа уйдет из комнаты на пять минут».

Обратите внимание: Лиам объясняет, что он будет делать в ответ на поведение, которое он одобряет, и что будет делать в ответ на поведение, которое он не одобряет. Если его сыновья продолжат шуметь, то Лиам уйдет из комнаты, как и сказал. Лиам также знает, что сыновья любят, когда он поет им, поэтому вполне вероятно, что они перестанут шуметь, когда он установит эту границу.

Рассмотрим еще одну ситуацию. Партнер Дельфины часто повышает голос, когда у них возникают разногласия. В спокойный момент она говорит ему: «Иногда, когда мы спорим, ты повышаешь голос, и мне это не нравится. Когда такое произойдет, я буду поднимать руку и просить тебя говорить тише. Если и после этого ты продолжишь кричать,

Если во время следующего спора партнер Дельфины снова повысит голос, Дельфина поднимет руку, чтобы сделать паузу, и попросит партнера говорить тише. Если ее партнер действительно станет говорить тише (даже если при этом закатит глаза), это покажет, что он услышал и согласился выполнить просьбу Дельфины. Если ее партнер продолжит кричать, то Дельфине придется настоять на своих границах и покинуть комнату на двадцать пять минут. Это внешняя граница, потому что Дельфина реагирует на то, что ей не нравится, как своими действиями, так и словами. Действия Дельфины соответствуют тому, что для нее приемлемо и что неприемлемо. Чем больше мы меняемся, тем выше вероятность, что изменится и наш партнер, хотя нет никакой гарантии, что это произойдет. Если вы хотите, чтобы в ваших отношениях произошли серьезные изменения, полезно поработать над внутренними и внешними границами, чтобы они стали для вас поддержкой во время тяжелых разговоров и дали вам время, необходимое для серьезных изменений.

Меня часто спрашивают: «Как я пойму, что мне следует установить ту или иную границу, и как я пойму, что эта граница здоровая?» Единственный человек, способный ответить на этот вопрос, — вы. В качестве ориентира можно задать себе вопрос:то, что происходит, приемлемо для меня? Если нет, то, вероятно, следует сформулировать ясный и вежливый ответ на поведение человека. Ясность и вежливость — это, конечно, сложная задача. Чтобы решить, что считается вежливым и ясным в данной ситуации, необходимо понять, как позаботиться о своих потребностях и желаниях и в то же время проявить уважение к потребностям и человеческому достоинству других людей. Эту сложную задачу мы обсудим далее. Ключевой момент, который нужно пока запомнить, заключается в том, что внешняя граница — это когда вы можете сказать себе:я реагирую на то, что неприемлемо для меня, с ясностью в своих словах и действиях.

Прежде чем читать дальше, вспомните ситуацию, которая вас не устраивает. Возможно, кто-то из вашего окружения ведет себя неприемлемым образом или его действия вызывают у вас обиду, и, несмотря на все ваши попытки, вы ничего не можете изменить.

Тема для размышления:ответьте на следующие вопросы, чтобы разобраться в ситуации, которая вас не устраивает.

• В чем заключается ситуация или основная проблема?

• Что вам не нравится? Что вызывает у вас обиду? Кто ведет себя неприемлемым образом?

• Когда вы размышляете об этой проблеме, какие чувства, ощущения, образы и мысли у вас возникают?

Сосредоточьтесь на этой ситуации, когда мы будем обсуждать, как установить внешнюю границу.

ШЕСТЬ ШАГОВ К УСТАНОВЛЕНИЮ ВНЕШНЕЙ ГРАНИЦЫ

В этом разделе вы сможете изучить шесть шагов к установлению внешней границы, мысленно или в дневнике, прежде чем применить их на практике в общении с другими людьми. Исследуя шесть шагов, обратите внимание, какие этапы кажутся вам сложными. Это поможет вам понять, как использовать данный метод наиболее эффективным образом, чтобы преобразовать свою жизнь.

ШАГ 1. НАЙДИТЕ ГЛАВНУЮ ПРИЧИНУ

На этом шаге необходимо выявить самые глубокие причины, из-за которых вы чувствуете потребность и желание провести границу, и подумать, что изменится к лучшему, когда она будет установлена.Главная причина— это веский повод для того, чтобы выполнить сложную задачу.

Делать что-то новое всегда сложно. Ваш мозг любит привычки и не любит, так сказать, «раскачивать лодку». Чтобы довести до конца новое (сложное) дело и чтобы ваши усилия оправдали себя, вам понадобится немало эмоциональных сил и энергии.

Посмотрим, как Тэмми нашла свою главную причину. Диалог происходит в моем терапевтическом кабинете.

ПРОЦЕСС С ТЭММИ

Тэмми хотела изменить ситуацию со своей подругой Стеф. Стеф часто опаздывала на встречи или отменяла их в последнюю минуту. Тэмми злилась и обижалась, когда это происходило, и считала такое поведение неуважительным.

— В детстве, если я опаздывала, родители говорили мне, что это очень невежливо, поэтому я стараюсь никогда не опаздывать, — сказала Тэмми. — Мне это ужасно не нравится. Это ранит мои чувства. Я злюсь. Но я всегда уступаю и молча терплю.

— Значит, вы еще ничего не говорили своей подруге? — спросила я.

— Верно. Я, конечно, могу закатить глаза или пожаловаться, что она опаздывает, но ничего не меняется, и тогда я начинаю избегать ее звонков. Я так злюсь, что становлюсь пассивно-агрессивной. Но она не изменится, что бы я ни делала. — Тэмми вздохнула. — Она поступает так со всеми. Ее даже уволили за это.

— Возможно, вы правы и она действительно не изменится. Но вы можете измениться. Вспомните, когда она в последний раз опоздала, — предложила я.

— На этой неделе. Я прождала ее в ресторане двадцать минут. — Тэмми стиснула зубы.

— И что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете об этом?

— Я злюсь.

— Конечно. Что-нибудь еще?

— В тот момент я испугалась, что ошиблась — перепутала время. А еще мне было обидно, как будто ей наплевать на меня.

— Хорошо. Итак, когда ваша подруга опаздывает, вы чувствуете злость, обиду и страх. Значит, ее поведение влияет на вас негативным образом, так?

— Это нормально, что мне не нравится ее поведение? — спросила Тэмми.

— У вас есть полное право решать, что вам нравится, а что нет, — ответила я. — Вы ведете себя так, как будто все в порядке, хотя это не так, и, когда ничего не говорите своей подруге, чувствуете обиду и избегаете ее. Я правильно понимаю?

— Да. Это плохо, — ответила Тэмми. — Думаю, я плохо отношусь к нам обеим. Она поступает неправильно, но я отвечаю ей тем же.

— А если вы ничего не измените, то на что надеетесь? — спросила я.

— На то, что мне не придется вести сложный разговор. Терпеть не могу конфронтации. Но ничего не делать — глупо. Я много об этом думаю. Я трачу на это кучу сил, — ответила Тэмми.

— Итак, если бы вы выразили словами, почему вас не устраивает это поведение, то какие слова вы бы выбрали? — спросила я.

— Я не хочу, чтобы со мной обращались так, как будто я пустое место. Даже если она не имеет этого в виду, я воспринимаю это именно так, и мне это не нравится.

— Отлично! Теперь давайте найдем вашуглавную причину.

— Что вы имеете в виду? — спросила Тэмми.

— В жизни мы часто зацикливаемся на том, что

— Я понимаю, — сказала Тэмми. — Я хочу, чтобы мои друзья знали меня настоящую, мои мысли и чувства, и я хочу заботиться о себе.

Тэмми отлично справилась с поиском главной причины, которая подходит именно ей. Теперь найдем вашу причину. Не забывайте, что собираетесь изменить ситуацию, а изменения — сложная задача, поэтому нужно найти действительно вескую причину. Вспомните проблему, которую вы выбрали для анализа. Затем откройте свой дневник.

Тема для размышления:ответьте на следующие вопросы, анализируя свою главную причину.

• Когда вы думаете о ситуации, которая вас не устраивает, какие чувства и мысли у вас возникают?

• Происходящее вызывает у вас боль, дискомфорт или страх? Когда вы осознаете эти эмоции, что вы замечаете?

• Если ничего не менять, какие минусы будут у этой ситуации?

• Если ничего не менять, какие плюсы будут у этой ситуации?

Теперь попробуйте сформулировать свою главную причину в виде утверждения:

• Какими словами можно выразить вашу главную причину? Старайтесь сформулировать ее кратко и просто.

• При необходимости измените формулировку на более позитивную. Какую пользу вы извлечете из этой границы?

• Прочтите свое утверждение вслух. Какие физические ощущения и мысли возникают, когда вы осознаете свою главную причину?

Поиск главной причины часто самый длительный из шести шагов. Продолжайте работать над поиском своей причины, пока не подберете слова, которые будут достаточно эмоционально сильными, чтобы вдохновить вас на дальнейшую работу. После того как вы найдете свою главную причину, можете переходить ко второму шагу.

ШАГ 2. СОСТАВЬТЕ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ

Когда вы устанавливаете границы, следует заранее обдумать, сформулировать и отрепетировать то, что вы собираетесь сказать. Ваши слова позволят человеку понять, что для вас приемлемо, а что нет, и объяснят, какие действия вы предпримите, если произойдетнеприемлемое. Это можно сделать в доброжелательном ключе, без резкости: довольно решительно, но с заботой о человеке, где под «заботой» мы понимаем уважительное отношение к себе и собеседнику (вы не устанавливаете границы, чтобы наказать его). Представьте, что граница — возможность поделиться своим восприятием мира, с глубоким уважением и к себе, и к собеседнику.

Чтобы найти слова для обозначения своей границы, вам нужно прояснить для себя, какие действия вы предпримите, если или когда произойдет то, что вам не нравится. На этом этапе вы проясняете и определяете для себя свой план действий и решаете, как коротко, доброжелательно, ясно и твердо объяснить свое намерение собеседнику. Вернемся к истории Тэмми, чтобы понять, как это работает на практике.

— Теперь, когда вы знаете своюглавную причину, обсудим, что вы собираетесь делать по этому поводу, — предложила я Тэмми.

— Я хочу, чтобы Стеф приходила вовремя, — ответила Тэмми.

— Понимаю. Но просить ее — не значит провести границу. Тем более что вы уже просили ее об этом в прошлом. Граница — это то, что собираетесь делать вы. Насколько важна для вас эта дружба? Вы хотите ее сохранить? — спросила я.

— Да, — ответила Тэмми.

— Хорошо, тогда подумайте, что готовы сделать, чтобы защитить себя, чтобы ситуация не навредила вам, даже если ваша подруга всегда будет опаздывать, — спросила я.

— Я могла бы уйти, если она опоздает более чем на десять минут? — неуверенно сказала Тэмми.

— Конечно, вы можете решить, что не хотите ждать дольше, чем приемлемо для вас, — сказала я. — Вы могли бы встречаться с ней, только когда собирается компания друзей, чтобы вы не чувствовали, что ждете именно ее, и могли приятно провести время с другими людьми.

— Я могла бы встречаться с ней один на один только у себя дома, когда у меня весь вечер свободный, и тогда я бы просто занималась своими делами, а не ждала ее, — сказала Тэмми.

— Да, именно ожидание вызывает у вас стресс, поэтому вы можете придумать, что делать, чтобы не ждать ее, независимо от того, придет она вовремя или нет, — сказала я. — Как вы могли бы сообщить ей об этом с любовью, четко и решительно? Вероятно, надо будет сформулировать, что вас устраивает и что не устраивает, а затем объяснить ваши действия.

— Я не хочу ждать даже десять минут, потому что уже столько раз это делала и мне всегда было обидно. Поэтому я думаю, что просто буду встречаться с ней в компании друзей или у кого-то из нас дома. — Тэмми задумалась. — На самом деле, я уже ездила к ней в гости, и даже тогда она умудрилась опоздать, поэтому я буду встречаться с ней один на один только у меня дома. Ох, она так расстроится.

— Мы обсудим, как реагировать на ее чувства, на этапах с третьего по шестой. А пока просто ищите слова, чтобы четко и ясно объяснить свой план, — сказала я. — Итак, вы хотите встречаться с ней один на один только у себя дома, либо в другом месте, но в компании друзей. Какие слова кажутся вам подходящими?

— Я могла бы сказать ей: «Мне нравится наша дружба, и я хочу общаться с тобой. Когда ты опаздываешь, мне сложно, так что с этого момента, когда мы встречаемся один на один, я хочу делать это только у меня дома, где могу заняться другими делами, пока ты не приедешь».

Тэмми нашла способ объяснить свои границы словами. Обратите внимание, что это было коротко, всего два предложения, и что Тэмми не пыталась повлиять на чувства своей подруги, когда сообщала ей о своих границах.

Вы готовы определить свой план действий? Выполните это упражнение в дневнике, чтобы найти подходящие слова.

Тема для размышления:представьте ситуацию, которая вас не устраивает, и ответьте на следующие вопросы, чтобы сформулировать свои границы. Окончательный план действий должен состоять из одного-двух предложений.

• Что вас устраивает в этой ситуации?

• Что вас не устраивает в этой ситуации?

• Какие действия вы готовы предпринять в ответ на то, что вас не устраивает?

• Подумайте, как вы хотите себя проявлять в этих отношениях. Насколько для вас важна ясность? Насколько для вас важна доброта?

• Запишите, что вы скажете, в одном-двух предложениях.

• Прочтите то, что

Когда вы определяли свои действия, беспокоились ли о том, что почувствует ваш собеседник? Если вы очень беспокоились, то, возможно, в детстве вас учили, что границы вредны или что вы должны ставить чувства других людей выше собственных. В таком случае вам поможет работа над психологическими границами в главе 3.

Возможно, вы обнаружили, что хотите поделиться множеством мыслей и написать всего два предложения было очень сложно. Или вас удивляет мысль, что нужно беспокоиться о чувствах других людей. Если для вас актуальны эти проблемы, то вам поможет работа над сдерживающими границами в главе 4. Если, представляя себе, как произносите эти слова, вы чувствуете, что тело дрожит или немеет, вам поможет работа над физическими границами в главе 5. Независимо от вашей реакции, пока просто запишите ее, а затем, когда почувствуете, что готовы, переходите к следующему этапу.

ШАГ 3. ОБДУМАЙТЕ ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКЦИИ СОБЕСЕДНИКА

Третий шаг заключается в том, чтобы предположить возможные реакции собеседника: другими словами, попробовать угадать, как отреагирует другой человек. То, что вы предполагаете, — это всего лишь догадка, и важно, чтобы вы рассматривали это только как гипотезу и были готовы к сюрпризам, когда действительно расскажете о своих границах.

Предвидеть реакцию собеседника полезно, потому что эмоции и поведение людей могут дать вашему мозгу сигнал, что вы в опасности. И тогда вы, возможно, ослабите свою границу или полностью откажетесь от нее (даже если не хотите этого) или заявите о своей границе более резко, чем планировали. А еще вы можете воспринять реакцию собеседника как неуважение к вашим границам. В такие моменты нормально чувствовать себя не вполне в безопасности — и, возможно, ваш мозг переключится на менее интегрированное состояние. Предвидя реакции собеседника, мы стремимся к тому, чтобы наш мозг оставался как можно более интегрированным во время установления границ.

Нередко, когда вы сообщаете о своих границах, люди теряют самообладание, испытывают сложные чувства и реагируют импульсивно. Возможно, они постараются всеми силами получить желаемое или будут переживать, что причинили вам боль и вы теперь плохо думаете о них. Обычно люди испытывают стыд, переключаются на черно-белое мышление, раздражаются или начинают упрашивать или торговаться. Если вы предвидите их реакцию и сможете к ней подготовиться, вам будет легче поддержать интегрированное состояние мозга и сохранить границы.

Когда Тэмми стала анализировать возможную реакцию своей подруги, она предположила следующее:

— Наверное, Стеф разозлится и станет защищаться. Скорее всего, она скажет, что исправит ситуацию и мне не о чем волноваться, — но сама будет паниковать.

— Вы планируете сообщить ей об этом лично, по телефону или отправите сообщение? — спросила я.

— Я бы предпочла отправить сообщение, чтобы не видеть ее реакцию, — ответила Тэмми. — Но думаю, что в следующий раз, когда мы встретимся, я приглашу ее к себе домой и скажу лично. Мне кажется, так будет смелее.

— Хорошо, — сказала я. — Если она начнет защищаться, как она это выразит?

— Она скажет: «Зачем делать из мухи слона? Ты всегда чем-то недовольна».

— А если она пообещает, что исправит ситуацию, как она это выразит?

— Она скажет: «Знаю, знаю, я тебя поняла, обещаю исправиться».

Мы продолжили обсуждение, и в конце концов Тэмми придумала шесть различных вариантов реакции Стеф на ее заявление о границах, состоящее из двух предложений.

Теперь ваша очередь — попробуйте угадать, как собеседник отреагирует на ваше заявление о границе.

Тема для размышления:сосредоточьтесь на своем собеседнике и представьте, что вслух заявляете о своей границе. Затем попробуйте угадать, что может произойти.

• Что он подумает после ваших слов?

• Что он почувствует после ваших слов?

• Назовите как минимум три поведенческих реакции в ответ на ваше заявление о границе.

• Что он скажет в ответ на ваше заявление о границе?

Теперь, когда вы предположили, что может произойти, пришло время позаботиться о себе.

ШАГ 4. ОБДУМАЙТЕ СВОИ ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКЦИИ

Следующий шаг — предположить, каквыотреагируете на обратную связь собеседника. Если велика вероятность, что ваша реакция окажется бурной и вам будет трудно успокоиться, следует проделать работу, предложенную в главах 3–5, прежде чем пробовать этот метод на практике. А пока наблюдайте за своими мыслями и думайте, как отреагируете, если кому-то не понравится ваша граница, если ему станет невероятно стыдно за свое поведение или если он замкнется в ответ на то, что вы сообщите о своих границах.

Тэмми составила список возможных реакций своей подруги, затем стала перечитывать их одну за другой и постепенно анализировать свои эмоции. Совершенно нормально иметь абсолютно разную внутреннюю реакцию на возможные ответы собеседника. Нормально также, что некоторые из нас реагируют одинаково на любую обратную связь, которую получают при установлении границ. Прочитайте размышления Тэмми, чтобы вам было проще представить, как это будет работать для вас.

— Если она скажет «я исправлюсь», то я, наверное, не поверю — да уж, ей никогда не удавалось исправить эту проблему. Неужели она так плохо себя знает? И я начну ее осуждать.

— Это чувство сосредоточено в вашем теле или больше в мыслях? — спросила я.

— В моих руках. Как будто я хочу ее взять и встряхнуть. — Тэмми мысленно сканирует свое тело. — Я злюсь.

— Хорошо, значит, если она пообещает исправиться, вы разозлитесь, вам захочется ее встряхнуть и вы будете ее осуждать. Вы также сказали, что ваша подруга может расплакаться и что утешить ее будет нелегко. Можете представить себе такую ситуацию? Что вы тогда почувствуете? Как отреагируете?

— Я, наверное, скажу ей, чтобы она не беспокоилась и что все это неважно. — Глаза Тэмми расширились. — Я обычно отказываюсь от своих потребностей, если вижу, что человек расстроен. Моя мама всегда так делала.

Тэмми отлично справилась с задачей угадать, что она почувствует, и даже проанализировала, что привычка уступать возникла у нее еще в детстве. Теперь ваша очередь. Откройте свой дневник и обдумайте, как вы отреагируете на обратную связь собеседника.

Тема для размышления:посмотрите на список возможных реакций собеседника в ответ на ваше заявление о границе. Не спеша обдумайте каждую догадку по отдельности. Затем ответьте на эти вопросы для каждой догадки.

• Какие мысли у вас возникнут?

• Какие физические ощущения возникнут?

• Что вы, скорее всего, почувствуете?

• Что вы сделаете в ответ на реакцию собеседника?

Шаги 3 и 4 побуждают обдумать, как другой человек

ШАГ 5. СОСТАВЬТЕ ПЛАН САМОУСПОКОЕНИЯ

На этом этапе вы составите план самоуспокоения, который поможет вашему мозгу оставаться интегрированным. Это важно, потому что психологический фундамент, на котором вы стоите, наверняка покрыт ковриками заученного поведения и знаний о том, что следует делать машинально, когда сталкиваетесь с сопротивлением, например когда люди расстраиваются, злятся или закрываются. Если вы создадите план по самоуспокоению, то сможете остановить привычное поведение, которое, возможно, все это время мешало вам удерживать границы. Знать, что вы привыкли делать в подобной ситуации, и решить, что хотите сделать по-другому, — потрясающий способ изменить паттерн поведения. В идеале этот план должен быть коротким и легким для выполнения в напряженный момент, включая успокаивающую фразу и жест сочувствия по отношению к себе. Тэмми составила для себя следующий план:

— Итак, если за вашими словами последуют гнев и осуждение, как вы с этим справитесь? — спросила я.

— Что ж, обычно я замолкаю в такой ситуации, — ответила она.

— Понятно, — сказала я ей. — Но главное, что вы проводите эту границу, чтобы не терять связь со своей подругой и в то же время проявить доброту по отношению к себе. Вы должны решить, хотите ли сохранить эту границу и при этом осуждать свою подругу? Насколько такой настрой поможет вам?

— Я думаю, это будет означать, что виновата только она, но мне тоже надо признать свою роль в ситуации. Ведь это я никогда ничего не говорила и молча осуждала ее, как будто от нее одни неприятности, — размышляла Тэмми. — А теперь я осуждаю себя. Чувствую себя отвратительным человеком.

— Предполагаю, что вас еще в детстве научили осуждать людей. Что бы произошло, если бы вы сказали этому осуждающему голосу: «Ты прав, мне обидно, когда она так поступает. Но это не моя жизнь: она может жить своей жизнью, а я могу позаботиться о себе с помощью этой границы»?

— Вы хотите, чтобы я разговаривала сама с собой? — спросила Тэмми.

— Да. Если вы обратитесь к своему психологическому фундаменту с добротой и четким планом действий, многое может измениться. Необязательно делать это вслух. Просто молча поговорите с собой.

— Хорошо. — Тэмми на мгновение закрыла глаза, а через несколько секунд приложила руку к сердцу.

— Это жест сочувствия, — сказала я. — Ваша рука на сердце.

— Да, я мысленно сказала себе «я справлюсь», и тогда все внутри меня успокоилось.

План Тэмми по самоуспокоению — положить руку на сердце и сказать про себя: «Я справлюсь». Оказалось, что один план подошел для всех возможных реакций Тэмми. Возможно, вам понадобится больше одного плана, в зависимости от того, какие эмоции у вас возникают. Прямо сейчас попробуйте составить план самоуспокоения.

Тема для размышления:подумайте о своих возможных реакциях на обратную связь собеседника и составьте план самоуспокоения. Лучше сделать его коротким и легким для выполнения. Воспользуйтесь следующими подсказками:

• Что обычно успокаивает вас, когда вы расстроены или мыслите неинтегрированно?

• Что вы сделаете, чтобы успокоиться?

• Как вы проявите сопереживание и заботу по отношению к себе до, во время и после разговора о границах?

• Какой жест или движение будет включать ваш план самоуспокоения?

• Какие слова будет включать ваш план самоуспокоения?

Постарайтесь представить все реакции собеседника. Нужны ли вам дополнительные инструменты самоуспокоения для разных реакций? Если да, придумайте их столько, сколько необходимо.

Учитывая вашу главную причину, насколько для вас важно придерживаться собственного плана самоуспокоения и ваших границ?

ШАГ 6. ОБОЗНАЧЬТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ ЕЩЕ РАЗ И СЛЕДУЙТЕ ИМ

Часто бывает, что человек, с которым вы устанавливаете границы, испытывает тяжелые эмоции или сопротивляется. Возможно также, что он продолжит делать то, что вам не нравится. В таком случае нужно еще раз обозначить свои границы и следовать им. Полезно потренироваться про себя или вслух. Если ваши границы нарушаются, не нужно извиняться или объяснять — просто сформулируйте свои границы еще раз и следуйте им.

Посмотрите, как это делает Тэмми, и вам будет проще выполнить задачу.

Тэмми представила, что находится в своей гостиной и выполняет шаги 1–5. Когда она дошла до шага 3 (обдумать возможные реакции собеседника), то представила сценарий, в котором ее подруга разрыдается. Тэмми приложила руку к сердцу.

— Хорошо, а теперь что? — спросила она.

— Теперь, учитывая ситуацию, вы должны кратко обозначить границы еще раз, — сказала я.

— Хорошо. — Тэмми тяжело вздохнула. — Я не должна ее утешать?

— Можете это сделать, если чувствуете, что так будет лучше, но при этом можно сказать: «Мое решение не изменится».

— Хорошо. — Тэмми подумала минуту. — Я бы села рядом с ней и обняла ее, если бы она захотела. Знаю! Я скажу: «Стеф, ты такая, какая есть. Пунктуальность и планы никогда не были важной частью твоей жизни. Но я люблю тебя, несмотря ни на что».

— Хорошо. А если она скажет: «Я обещаю, что буду приходить вовремя, и все наладится»? — спросила я.

— Я отвечу: «Это было бы здорово, но я не передумаю. Себя я тоже люблю, и это мой способ позаботиться о себе».

— А что будет потом? — спросила я.

— Думаю, ничего. Мы, скорее всего, посмеемся, обнимемся и забудем обо всем. Но может быть, через неделю она пришлет мне сообщение с просьбой встретиться с ней в ресторане. Думаю, это будет в рабочий день, когда у меня меньше свободного времени, чем у нее, потому что я работаю с девяти до пяти, а она — нет, — сказала Тэмми.

— Хорошо, вспомните свою главную причину, положите руку на сердце и скажите: «Я справлюсь». Итак, что вы напишете ей в ответ? — спросила я.

— Я бы написала ей: «Я по-прежнему забочусь о себе и уважаю тебя такой, какая ты есть. Лучше встретимся в выходные. В субботу я буду дома весь день, и ты можешь приехать в любое время после обеда». И я бы отправила какой-нибудь смайлик с высунутым языком, — улыбнулась Тэмми. — Теперь мне лучше. Я чувствую, что забочусь о себе. — Она замолчала, и на ее лице отразилось беспокойство. —

— А вам так кажется? — спросила я.

— Нет. Ей это может не понравиться, она может обидеться, но это не жестоко. Я не веду себя жестоко. Я забочусь о себе.

Теперь ваша очередь.

Тема для размышления:сосредоточьтесь на выполнении своего плана по самоуспокоению. Представьте, как вы отреагируете на сильные эмоции собеседника или на его сопротивление. Представьте, как подтвердите свои границы и будете их соблюдать.

• Что вы чувствуете? Хотите ли проявить сопереживание к собеседнику, когда он сопротивляется или бурно реагирует?

• Что вам нужно кратко сказать, чтобы подтвердить свою границу?

• Представьте, что вы еще раз заявили о своей границе. Что вы чувствуете?

• Представьте, что вы делаете то, что обещали, если неприемлемое поведение повторится. Что вы чувствуете?

• Если человек попробует нарушить ваши границы через несколько дней или недель, что вы будете делать?

• Что вы почувствуете, если удержите свои границы и выполните то, что обещали? Обратите внимание на все приятные ощущения и запишите их.

Шесть шагов не всегда приводят к желаемому результату. Нет гарантии, что вы добьетесь цели, когда установите границы, потому что мы можем контролировать только свое поведение. Однако вы можете вмешаться в ситуацию, чтобы провести границу между приемлемыми и неприемлемыми действиями, и защитить себя, когда происходит то, что неприемлемо для вас. Это окажет благотворное влияние и на вас, и на других людей, потому что, заботясь о себе, вы относитесь к себе с уважением и чувствуете гораздо больше энергии, чтобы строить отношения, проявлять щедрость и присутствие. Когда вы заботитесь о себе, вам есть что дать окружающим.

Если у вас возникнут вопросы о том, как провести и удержать границы, когда вы стремитесь изменить ситуацию, имеете дело с человеком, который постоянно нарушает их, или столкнулись с настолько серьезными разногласиями, что они могут положить конец отношениям, мы обсудим эти примеры в последующих главах. На данный момент у вас есть план действий, который поможет вам установить и соблюдать границы с другими людьми.

Прежде чем двигаться дальше, давайте посмотрим, какое место вы обычно занимаете на спектре внешних границ.

ВАШ СПЕКТР ВНЕШНИХ ГРАНИЦ

Представляя внешние границы на спектре, постарайтесь исследовать все разнообразие сценариев из вашей прошлой и сегодняшней жизни. Вы склонны к более прозрачным или более жестким границам или перескакиваете с одного конца на другой? В каких ситуациях вы выбираете более жесткие границы, а в каких — более прозрачные?

Вот несколько подсказок. Если вы проводите больше времени на прозрачном конце спектра, то, вероятно, не устанавливаете границы, даже когда хотите это сделать. Вам, возможно, трудно понять, что для вас приемлемо, а что нет. Или же вы устанавливаете границы, но сдаетесь, как только встречаете давление, — и даже если на вас никто не давит, вы чувствуете себя обязанным сдаться. Возможно, вы даже жестоко ругаете себя за то, что выслабыйчеловек и позволяетепомыкатьсобой.

Если вы проводите больше времени на крайне жестком конце спектра, то вы, вероятно, отстраняетесь от людей в ответ на поведение, которое вам не нравится. Возможно, вы не проявляете гибкость в том, что касается приемлемого поведения, и ваш тон бывает резким. Возможно, вы проводите границу мысленно, для себя, не объясняя человеку, что происходит, то есть вы не говорите ему, что реагируете на его поведение, а вместо этого просто ограничиваете общение, не сообщая, чего на самом деле хотите, и не давая человеку шанса измениться.

В некоторых ситуациях жесткие границы могут быть адаптивными, здоровыми и необходимыми: например, люди, которым часто причиняли боль, научились отстраняться, если чувствуют, что подобное может произойти снова. Вы можете установить разумную границу, которая положит конец взаимодействию или отгородит вас от людей, представляющих для вас психологическую или физическую опасность, если они не проявляют никакого желания измениться.

Однако в некоторых случаях оптимальным решением будет смягчить границы. Возможно, вы получили новую информацию, и она изменила ваше восприятие ситуации, или внутри вас произошли изменения, и вы поменяли свое мнение. Гибкие границы и прозрачные границы — не одно и то же: вы проявляетегибкость, когда меняете свое восприятие того, что для вас приемлемо, а что нет.

Обычно люди, находящиеся на одном из концов спектра границ, испытывают обиду и негодование по отношению к окружающим. Я радуюсь, когда ощущаю обиду в моем теле, потому что это нередко признак, что я хотела установить границу с человеком, но не сделала этого. Обида — ценная подсказка, которая помогает мне лучше понять мои потребности. Обида может стать поводом разобраться в себе и своих потребностях относительно границ.

Тема для размышления:откройте дневник и проанализируйте, где вы находитесь на спектре внешних границ.

•Когда я размышляю о своих внешних границах, мне приходит на ум…

•Я отгораживаюсь или отстраняюсь от людей, когда…

•Я ослабляю или убираю свои границы, когда…

Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 2.

Рис. 2.Спектр внешней границы

Сначала отметьте как можно точнее, где вы сейчас находитесь на спектре. Затем спросите себя:«Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?»Прислушайтесь к ответу, а затем отметьте эту точку на спектре.

Так вы увидите разницу между тем, где вы находитесь, и тем, где вы хотели бы находиться. Это карта, которая показывает вам, над чем нужно работать. Если вы отметили себя на жесткой стороне спектра и хотите быть немного ближе к середине, то вам следует поработать над тем, чтобы грамотно объяснять людям свои границы, причем так, чтобы это соответствовало вашим ценностям. Если вы отметили себя на прозрачной стороне и хотите проявлять больше твердости, то вам следует наметить четкий план действий и придерживаться его.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

Один из самых неприятных моментов, связанных с границами, — тяжелые чувства, которые могут возникнуть у вас и окружающих. В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как не бояться своих чувств и чувств других людей и использовать свои психологические границы, чтобы не терять ясности и интегрированности.

Глава 3. Психологические границы

Границы — это расстояние между нами, на котором я могу любить и вас, и себя одновременно.

Прентис Хемфилл

Психологическая граница представляет собой внутреннюю границу, которая обозначает разницу между вашим сознанием и сознанием других людей. Наши сознания отличаются друг от друга, но при этом связаны между собой. У каждого

Два навыка чрезвычайно полезны в общении: первый — этораспознавание, то есть умение определять, когда полезно принимать обратную связь от других людей, а когда — нет. Второй навык — этослушание с принятием, когда вы позволяете другим людям испытывать определенные чувства, не пытаясь их изменить. В этой главе мы поработаем над этими двумя навыками, а затем добавим к ним факты из области нейробиологии, чтобы создать практику, которая поможет вашему мозгу оставаться в интегрированном состоянии, столкнувшись с разногласиями и сложными чувствами.

Начнем с исследования чувств, которые вы испытали, изучая шесть шагов по установлению внешних границ.

ИССЛЕДУЕМ ЧУВСТВА

Работая над шестью шагами, беспокоились ли вы о том, что можете ранить чувства собеседника? Когда вы представляли, как объясняете, что для вас приемлемо, а что — нет, винили ли вы себя за то, что обижаете или злите собеседника? Боялись ли вы сказать вслух то, что хотели? Возможно, это означает, что вы находитесь на прозрачной стороне психологической границы.

Или, наоборот, вы вообще не беспокоились о чувствах собеседника? Это соответствует более жесткой позиции на психологической границе.

Если вам нужна помощь, чтобы проявлять любовь и эмоциональную близость к окружающим, не чувствуя при этом подавленности или обремененности, то следует укрепить ваши психологические границы. Для начала рассмотрим нейробиологию чувств.

О ЧЕМ ГОВОРЯТ ВАШИ ЧУВСТВА

Человеческий мозг использует разные средства коммуникации. Например, движения, мысли, ощущения, образы и чувства. Пока сосредоточимся начувствах. Представьте, что вся информация, которую вы узнали за свою жизнь, а также ваши сегодняшние стремления и то, что происходит прямо сейчас, «приходит» к вам в виде небольшого пакета данных. Мы назвали этот пакет данных «чувствами», и они говорят, как вы воспринимаете мир в каждый момент времени[10].

Как мы упоминали, ваш психологический фундамент покрыт ковриком, который хранит знания о том, как работают чувства. Эти знания происходят из вашего физического и ментального опыта, из взаимодействия с другими людьми в прошлом и настоящем, а также из принципов той культуры или культур, в которых вы живете или выросли. Пришло время исследовать ваши эмоциональные знания о чувствах.

Тема для размышления:используйте следующие подсказки, чтобы узнать больше о своих чувствах и психологическом фундаменте. Запишите в своем дневнике ответы на следующие вопросы:

•Что означают для меня чувства?

•Какую роль чувства играют в моей жизни и моих решениях?

•Когда я испытываю грусть или обиду, я надеюсь, что окружающие отреагируют следующим образом…

•Когда я испытываю гнев, я надеюсь, что окружающие отреагируют следующим образом…

•Когда я испытываю воодушевление или радость, я надеюсь, что окружающие отреагируют следующим образом…

•Как мои родители или другие близкие люди выражали свои чувства?

•Когда я думаю о том, как мои родители реагировали на мои чувства в детстве, я замечаю…

•Когда я думаю о том, как мой партнер или близкие друзья реагируют на мои чувства сейчас, я замечаю…

•Когда люди злятся, я обычно…

•Когда люди смеются или проявляют сильное воодушевление, я обычно…

•Когда люди грустят или плачут, я обычно…

Важно понимать свой психологический фундамент, или исходную точку, потому что опыт сочетает в себе вашу историю и прошлые переживания, а также всю информацию, которую вы получаете от своего тела и мира вокруг в данный момент. Префронтальная кора мозга запрограммирована на одновременный прием информации от нейронных сетей, которые обрабатывают то, что происходит здесь и сейчас, а также нейронных сетей, которые обрабатывают все, что вы узнали за свою жизнь[11].

Таким образом, ваш мозг воспринимает настоящее через призму вашего прошлого.

Во многих отношениях это удобная функция. Представьте, что у нас ее нет! Мы вели бы себя как новорожденные. Нам пришлось бы каждую минуту заново всему учиться: как ходить, что такое стул, почему на нашей планете все предметы падают. Человечеству пришел бы конец.

Нам нужно каким-то образом осмыслить сверхсложный мир вокруг нас и понять, как помочь себе, как удовлетворять свои потребности и желания, при этом обеспечивая максимально возможную физическую и эмоциональную защиту. К счастью, наш мозг проделывает всю эту работу подсознательно.

Мозг оценивает сегодняшние ресурсы и стимулы (сколько вы спали, был ли у вас тяжелый день; взгляд, который только что бросил на вас партнер; ноет ли ребенок) и добавляет эту информацию ко всем данным, которые хранит ваш психологический фундамент. То есть он имеет доступ к вашему эмоциональному пониманию того, что означает каждый из этих стимулов, на основе предыдущего опыта и изначального эмоционального кодирования из раннего детства. Основываясь на прошлом опыте, мозг интерпретирует, что означает тот или иной взгляд вашего партнера и к чему может привести нытье вашего ребенка. И вот менее чем за секунду появляются чувства. Они помогают понять, что это означает для вас здесь и сейчас, учитывая все, что вы узнали на протяжении жизни. И что особенно важно, эти чувства помогают вам и вашему телу решить, что делать дальше[12]. Принято считать, что мы мыслящие существа, которые иногда чувствуют, но человеческая анатомия такова, что нас следовало бы назвать чувствующими существами, которые иногда мыслят[13].

КАК ЭМОЦИИ ПОМОГАЮТ ВАМ ПОНЯТЬ, ЧТО ДЕЛАТЬ

Чувства помогают мозгу понять, к каким мышцам направить кровь в ближайшие пять секунд[14]. Представьте на минутку, что собираетесь встать, и обратите внимание, какие изменения происходят в вашем теле. Ваш мозг начинает напрягать мышцы бедер и лодыжек и слегка ускоряет сердцебиение, направляя энергию и кровь в те места, где они понадобятся через пару секунд. Ваш мозг готовит тело к действию, хотя вы еще даже не встали. А теперь вспомните случай, когда кто-то бросил на вас неприятный взгляд, напомнивший о каком-то опасном или

Эта физиологическая особенность неокортекса также означает, что все, что вы узнали в прошлом — о том, как устроены отношения, кто вы, что означает тот или иной тон голоса и чего ожидать, когда вы вслух заявляете о своей потребности, — хранится внутри вас[16]. Иногда то, что вы узнаете об устройстве социального мира, прекрасно. В других случаях это вызывает у вас страх, гнев или ожидание боли. Когда вы ожидаете боль, то чувствуете гораздо больше настороженности или уязвимости, чем хотелось бы. В такие моменты мозг, скорее всего, теряет интегрированность[17], что приводит к тому, что вы возвращаетесь к старым привычкам и вам сложнее придерживаться ваших границ.

Сделайте вдох и обратите внимание на то, что происходит внутри вас. Чувствуете ли вы влияние всего, что узнали и чему научились? Ощущаете, что ваше прошлое слишком живо присутствует в вашем настоящем? В большинстве случаев мы не осознаем этот процесс[18]. Он происходит со скоростью, которую не может уловить область мозга, отвечающая за мышление словами, — от одной четверти до одной сороковой доли секунды[19].

Теперь представьте другого читателя из другой части мира или с другим жизненным опытом. Для него эти слова будут означать совсем не то, что означают для вас. Различия между нами часто делают жизнь интереснее, но в то же время они могут вызывать страх и разочарование. Психологические границы помогут вам испытывать меньше страха и раздражения, сталкиваясь с различиями. Ваши психологические границы помогут принять тот факт, что существует множество восприятий мира и это нормально — на самом деле даже хорошо. В западной культуре, которая навязывает нам мышление «или/или», принятие множества истин может стать радикальным шагом к исцелению.

КАК ПРОВЕСТИ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ ГРАНИЦУ

При создании или укреплении психологической границы в общении с людьми мы используем два навыка: распознавание и слушание с принятием. Распознавание, или ясное видение, помогает принимать обратную связь от собеседника только в том случае, если она полезна и способствует вашему психическому здоровью. С помощью распознавания вы отсеиваете информацию (мнения и слова других людей), которая неполезна и в конечном счете не имеет к вам отношения. Практикуя распознавание, вы защищаете себя психологически и эмоционально.

Слушать с принятием означает наблюдать и слышать другого человека, не пытаясь изменить его чувства и мысли. Практикуя слушание с принятием, вы подтверждаете, что чувства другого человека важны для него и реальны и вы можете наблюдать эти чувства, не пытаясь их контролировать. Это позволяет вашему собеседнику чувствовать себя — и действительно быть — психологически защищенным в вашем присутствии. Психологическая граница защищает ваше сознание от сознания других людей, а их сознание — от вашего.

Запомните факт:мои чувства и чувства других людей выполняют определенную функцию. Чувства помогают каждому из нас оставаться собой и взаимодействовать с миром так, чтобы это было полезно для нас[20]. Ваши чувства помогают вам, а чувства других людей помогают им. Чувства — это настоящий дар жизни.

Подробнее рассмотрим навык распознавания.

ПРАКТИКА РАСПОЗНАВАНИЯ

Практиковать распознавание означает задавать себе два вопроса:«Это правда или неправда?»и«Это касается меня или не касается меня?»Вы задаете себе эти вопросы всякий раз, когда сталкиваетесь с информацией, восприятием или чувствами других людей. Постоянная практика задавать вопросы«Это правда?»и«Это касается меня?»позволит вам проявлять любопытство, не принимая ситуацию на свой счет. Если ответ даже на один из этих вопросов отрицательный, то данная обратная связь от человека не касается лично вас. Это информация о нем, и поэтому вам не нужно принимать ее близко к сердцу или зацикливаться на ней. Это и есть психологическая граница в действии.

ЭТО ПРАВДА ИЛИ НЕПРАВДА?

Кто решает, что для вас правда, а что нет? Вы. Никто другой не может с уверенностью сказать вам, что для вас правда, а что нет.

Некоторым людям такая позиция дает уверенность в себе, а у некоторых вызывает тревогу. Меня часто спрашивают: «А что, если я ошибусь? Что, если я прислушаюсь к обратной связи, а она окажется неправдой? Или отвергну ее, потому что подумал, что это неправда, а это на самом деле было правдой?» Распространенное беспокойство. Гарантирую вам: иногда вы будете ошибаться, потому что людям свойственно ошибаться. Все допускают промахи, особенно когда учатся новому. Если вы случайно примете на свой счет то, что не является правдой, и заметите это, представьте, что выталкиваете эту информацию из своего личного пространства и перемещаете ее на другую сторону воображаемой границы (см. упражнение в конце этой главы).

Возможно, вы отсеете то, что было правдой. Вы можете исправить ситуацию, если окажется, что вы обидели человека. Мы учимся всю жизнь и постепенно растем в мудрости, общении и смирении, поэтому совершать ошибки и исправлять их — часть нашего жизненного пути. Вы не обязаны всегда принимать правильные решения; у вас есть полное право учиться, расти, становиться мудрее и больше доверять себе. Психологическая граница — это практика, в которой вы будете все лучше и лучше угадывать, что для вас правда. Сначала это будет происходить медленно, а затем все быстрее и быстрее.

ЭТО КАСАЕТСЯ ВАС ИЛИ НЕТ?

Вторая часть распознавания — ответ на вопрос:«Это касается меня или не касается меня?»И только если информация, которой делится другой человек, является правдой (насколько вы можете судить)икасается вас, вы примете ее. Обратите внимание: когда кто-то делится информацией и использует «вы/ты» в предложении, это не означает, что он делится информацией именно о вас. Возможно, он делится информацией о себе. Вы воздерживаетесь от веры в сказанное не для того, чтобы дистанцироваться от собеседника, а для того, чтобы чувствовать себя защищенным и не принимать вещи на свой счет, что убережет вас от обиды и защитной реакции. Это позволит мозгу оставаться в интегрированном состоянии, а вам — проявить больше любопытства к собеседнику и сблизиться с ним.

Насколько близкие отношения вы хотели бы иметь с людьми — решать вам. Представьте, что незнакомый человек сказал что-то обидное, но вы не принимаете его слова близко к сердцу,

Чтобы помочь вам изучить этот принцип мышления, посмотрим, как Мэтт проводит границы со своей супругой Клэр.

ПРОЦЕСС С МЭТТОМ

Супруга Мэтта, Клэр, часто расстраивается, когда поведение Мэтта кажется ей «неправильным». Она проявляет свое недовольство тем, что повышает голос, говорит Мэтту, что ему наплевать на нее, а иногда, в разгаре ссоры, угрожает разводом.

Иногда это происходит, когда Мэтт действительно виноват, например когда он приходит домой намного позже, чем планировал, или не выполняет своих обещаний. В других случаях недовольство супруги кажется Мэтту совершенно неожиданным: однажды он принес домой кулинарную книгу, которая, по его мнению, понравилась бы Клэр, а она посчитала это оскорблением. Мэтт знал, что повышенный тон и резкие комментарии неприемлемы для него, но, сколько бы он ни просил Клэр изменить поведение, все оставалось по-прежнему.

— Она говорит, что ничего не может поделать со своими чувствами и что это моя вина: я бесчувственный. Я действительно неидеальный. На днях я опоздал на тридцать минут и понимаю, почему она злится. Это я во всем виноват. Мне нужно измениться, чтобы она не срывалась на меня. Но мне так хочется сказать ей, что это неприемлемо — кричать на меня или угрожать разводом, когда мы ссоримся. Но я ничего не говорю, потому что это только еще больше разозлит ее.

Когда речь идет об установлении и соблюдении границ в общении с супругой, Мэтту нужна помощь, чтобы сохранить свое сознание в интегрированном состоянии. Два фактора усиливают его стресс: во-первых, он считает, что он единственная причина недовольства своей жены, во-вторых, он воспринимает ее чувства как обидные для себя. Мэтт делает две неэффективные вещи в ответ на поведение жены: он пытается управлять чувствами Клэр и не говорит ей о своих потребностях. Все это дорого обходится ему и негативно сказывается на их отношениях. Мэтт мог бы укрепить свои психологические границы, поработав над распознаванием и применяя навык слушания с принятием.

В рамках шести шагов по установлению границ Мэтт наметил свой план действий (шаг 2) и предположил, как отреагирует Клэр (шаг 3):

— Я мог бы сказать: «Я хочу знать все о твоих чувствах, но не могу слушать, когда ты кричишь. Когда это произойдет в следующий раз, я уйду из комнаты и вернусь через пятнадцать минут, чтобы мы снова попробовали поговорить, потому что я действительно хочу тебя выслушать». Но я знаю, что она ответит: «Я просто злюсь, когда ты ведешь себя бесчувственно. Я не кричу. Я страстный человек, и так я выражаю свои чувства. Ты просишь меня перестать быть собой». И что мне тогда делать? Это тупик. — Мэтт весь напрягся, представляя реакцию Клэр. Напряжение — это подсказка, что мозгу Мэтта понадобится дополнительная защита, поэтому мы сосредоточились на создании его психологической границы. Сначала мы обсудили навык распознавания.

— Хорошо, не будем спешить, Мэтт. Давайте продвигаться вперед маленькими шажками, — порекомендовала я. — Итак, вам кажется, что Клэр говорит, по сути, следующее: «Ты проблема. Ты злишь меня». Это правда или неправда? Что на самом деле вызывает у нее гнев? Постарайтесь ответить максимально точно. Наши желания и все, чему мы научились в жизни, тоже влияют на наши чувства.

— Она хочет, чтобы я делал все так, как требует она. Но ведь это ненормально, — сказал он. — Так что, если я проведу границы и начну высказываться, хотя обычно я этого не делаю, предполагаю, что она разозлится. Я прошу изменений. Я понимаю, что у нее будут довольно сильные чувства по этому поводу, потому что она не хочет менять то, как она выражает свои эмоции. А еще она будет злиться потому, что мне не нравится ее поведение, и она подумает, что я хочу изменить ее. Кстати, ее семья ведет себя точно так же. Они громко кричат и спорят, когда хотят добиться своего, — добавил он. — Так что это не только моя вина, что она злится.

Мэтт тяжело вздохнул. Он вырос в семье, где было принято обвинять в своих чувствах друг друга; он давно научился молчать и не мутить воду. Подробный анализ чувств — чтобы понять, что он не несет по умолчанию ответственности завсенедовольства других людей, — стал для него совершенно новым опытом.

— Хорошо, идем дальше. Клэр также может сказать, что она не кричит, а она просто страстная натура. Это правда или нет?

— Что вы, она точно кричит. Но и натура у нее страстная, это тоже верно, — рассмеялся он.

— Хорошо, тогда не принимайте ее фразу «я не кричу», потому что это неправда. Это информация о ней, а не о вас. Похоже, про страстную натуру — это правда, но это не имеет отношения к вам, так что пусть это будет информацией о ней, и вам не нужно принимать ее на свой счет. И последнее, что, по вашему мнению, она может сказать: вы не хотите, чтобы она оставалась собой. Это правда и имеет к вам отношение? — спросила я.

— Нет, я люблю ее такой, какая она есть! — горячо возразил Мэтт. — Просто хочу, чтобы она перестала кричать. И это полностью моя вина, что я не поднимал эту тему раньше. Я старался решить проблему, избегая ее, — признался он.

— Значит, это правда, и вы должны признать ее и обсудить: вам тяжело слушать, как ваша супруга выражает гнев; вы не хотите, чтобы она менялась; и вы очень долго не поднимали эту тему. Все остальное — важная информация о женщине, которую вы любите. Итак, учитывая только то, что касается вас, как бы вы ей ответили? — спросила я.

— Я бы сказал: «Прости, что я до сих пор не говорил о своих нуждах. Я скрываю от тебя свои потребности, и это несправедливо по отношению к тебе и к нам. Я люблю тебя и не хочу, чтобы

— Мэтт, отличный ответ, — сказала я.

Он улыбнулся.

— Да, если бы я сказал все это, она бы меня поняла, наверное. Мы бы даже сблизились. Но если у нее выдастся тяжелый день, тогда — кто знает?

— Что бы ни происходило с вашей супругой, ваш ответ отразит вашу правду и вы поделитесь с ней своими чувствами, — сказала я. — Не могу ничего обещать насчет поведения другого человека. Но вы сможете поддержать более интегрированное состояние мозга и сохранить свою психологическую границу — границу между ее сознанием и вашим, — когда будете разговаривать с ней.

— Думаю, для меня ситуация изменится к лучшему, независимо от того, как она поступит, — сказал Мэтт. — И я не уверен, что когда-нибудь она вообще перестанет кричать, так что, по крайней мере, у меня будет план на случай, если она это сделает.

Вы заметили, что, когда не принимаете чувства других людей машинально как абсолютную правду и как информацию, относящуюся лично к вам, сложные разговоры становятся намного проще и вы учитесь сотрудничать? Конечно, лучше, чтобы обе стороны проделали эту работу. Но даже если окружающие не работают над своими психологическими границами, вы можете работать над собственными. Возьмите на себя ответственность за обретение внутреннего покоя, защищая себя и веря лишь тому, что важно для вашего роста, то есть тому, что является правдой и действительно касается вас. Этот процесс распознавания — важная основа для вашей психологической безопасности.

Представляя свой диалог с супругой, Мэтт сказал, что Клэр считает его причиной своего гнева. Это сложный вопрос. Действительно ли мы провоцируем определенные чувства у других людей? Несем ли мы ответственность за их чувства?

Одна из самых сложных задач в жизни человека — осознать тот факт, что вы оказываете влияние на окружающих, но не можете контролировать их. Когда вы живете и взаимодействуете с людьми, все, что вы делаете, влияет на ваше окружение и, следовательно, на людей вокруг.

Вы влияете на их мысли и чувства, но если вы не нарушаете границ (например, крадете у них деньги или обзываете их), то не являетесьединственнойпричиной их чувств. Чувства сложны и зависят от прошлого опыта и нейробиологии каждого человека, а также от его сегодняшней реакции на свое окружение.

Готовы к практике? Даже если навык распознавания у вас плохо развит, в этом нет ничего страшного. Не осуждайте себя, просто исследуйте.

Тема для размышления:ответьте на следующие вопросы, работая над своим навыком распознавания — умением принимать только правду и только то, что касается вас. Проявите сопереживание и любопытство ко всему, что обнаружите.

• Насколько вы уверены, что можете отличить правду от неправды? (При желании можно использовать шкалу от 1 до 7, где 1 — «совсем не уверен», а 7 — «совершенно уверен».)

• Насколько вы уверены, что можете отличить то, что касается вас, от того, что не касается вас? (При желании можно использовать шкалу от 1 до 7, где 1 — «совсем не уверен», а 7 — «совершенно уверен».)

• Для вашего роста нужно реже принимать чужие слова на свой счет или чаще? Если вы находитесь на жесткой стороне спектра, то, чаще принимая обратную связь от других людей, сможете смягчить свои психологические границы. Если вы находитесь на прозрачной стороне спектра, то следует уделять меньше внимания тому, что говорят другие, и больше доверять собственным суждениям.

Теперь рассмотрим второй навык, связанный с психологическими границами, — умение слушать с принятием.

СЛУШАНИЕ С ПРИНЯТИЕМ

Когда ваш собеседник испытывает определенные чувства, проявите уважение и выслушайте его с добротой, сохраняя при этом такую дистанцию, какую считаете нужной, и не пытаясь управлять его чувствами или контролировать их. В этом суть слушания с принятием: слушать и принимать чувства других людей, не пытаясь навязать им свою волю или просить их изменить чувства. Их чувства связаны с тем, как они воспринимают себя и мир. Помните, что чувства каждого человека, как правило, функциональны. Ваши чувства помогают вам, а их чувства помогают им.

Когда вы побуждаете людей чувствовать и думать по-другому, вы просите их изменить себя, что выгодно скорее вам, чем им. Обратите внимание, что я не говорю здесь о поведении. Возьмем Мэтта в качестве примера. Он не пытается изменить гневные чувства Клэр или заставить ее не испытывать эти чувства, но он говорит, что будет избегать определенных проявлений этих чувств. Определенные проявления гнева — это поведение, которое ему не нравится, и он будет отстраняться каждый раз, когда заметит такое поведение. Он говорит о том, что он будет делать, а не о том, что Клэр должна чувствовать.

В конечном счете, если вы научитесь проводить различие между чувствами и поведением, это поможет вам проявить доброту и сблизиться с человеком. Гнев — это чувство; крик — это поведение. Осуждение — это чувство или мысль; закатывание глаз — это поведение. Иногда поведение других людей бывает опасным или обидным. Вы можете использовать шесть шагов, чтобы защитить себя в таких ситуациях. Но в большинстве случаев то, что испытывают другие люди, не имеет к вам отношения и не представляет для вас опасности. Когда вы слушаете чувства и мысли другого человека, вы наблюдаете за тем, как он проявляет свою индивидуальность, а это очень важно. Вы можете воспринимать чувства другого человека как отражение его личности и при этом защищать себя от любого оскорбительного поведения. Так вы научитесь воспринимать ситуацию с большей проницательностью и пониманием.

Чтобы практиковать настоящее слушание с принятием, мы должны помнить, что эмоции функциональны. Эмоции рождаются со скоростью и частотой, которые во много раз превосходят наши сознательные мысли[21]. Нейронные сети в подкорковом мозге собирают физические ощущения, данные от органов чувств, информацию от наших сознательных мыслей и сегодняшних надежд и целей и добавляют к этому весь прошлый опыт, который кажется актуальным в данный момент. Менее чем за секунду возникает эмоция[22].

Представьте, что эмоции — один из способов, с помощью которого мозг пытается осмыслить мир, предоставляя вам высокоскоростные данные о том, что означают для вас те или иные стимулы в этот момент жизни и что они могут значить в будущем[23]. Каждый сложный эмоциональный опыт характеризует данный момент вашей жизни и вас как личность.

Каждое чувство и

Лучший способ сделать так, чтобы чувство стало сильнее и упорнее, — попытаться избавиться от него или изменить его. Если собеседник считает, что вы осуждаете его чувства, в его подкорковом мозге активируются возбуждающие нейромедиаторы (такие как норадреналин и ацетилхолин), которые повышают силу и интенсивность чувств, расстраивая его еще больше[24]. Мне кажется, в этом проявляется мудрость природы: каждое чувство имеет определенную цель — помочь нам приблизиться к более полной и целостной версии себя, чтобы мы могли успешно прожить свою жизнь в этом мире. Да, даже самые тяжелые чувства. Эмоции подталкивают нас к следующему этапу нашего становления. Если вы или кто-либо другой пытается остановить чувство, которое стремится принести вам пользу, то логично, что оно станет больше и сильнее, чтобы довести свою работу до конца.

Когда вы учитываете этот факт, проводя психологические границы, вам легче строить по-настоящему близкие отношения с людьми, даже если у них возникают чувства, с которыми вам трудно справиться. Вернемся к опасениям Мэтта по поводу мыслей и чувств его жены Клэр и посмотрим, как это работает на практике.

Мэтт переживал, что, когда он расскажет Клэр о своих границах, она упрекнет его в том, что он не принимает ее такой, какая она есть.

— Я не хочу, чтобы она думала, что я пытаюсь изменить ее. Мне важно, чтобы она знала, что я люблю ее, — сказал Мэтт.

— Понимаю, что было бы гораздо проще, если бы она так не думала, но подождите минутку — вы уверены, что проблема в ее чувствах и мыслях? А что, если эти чувства и мысли важны для нее? Что, если ее неприятие вашего желания изменить ситуацию — важный этап на пути к тому, чтобы Клэр смогла отпустить прошлое? — спросила я. — Насколько я заметила, вы уверены, что ее чувства плохие. Может быть, это так, а может быть, и нет. Я рассказывала вам историю о фермере? Я знаю даосскую версию этой истории, хотя она уже давно существует в разных духовных традициях.

Я рассказала эту историю.

— Жил-был фермер, у которого был один сын и одна лошадь. Однажды он забыл запереть дверь загона, и лошадь сбежала. Все жители деревни пришли выразить свои соболезнования. «Это так ужасно, так печально, ты потерял свою единственную лошадь», — говорили они. «Ужасно? Хм, посмотрим», — ответил фермер. На следующей неделе его лошадь вернулась, приведя с собой двадцать диких жеребцов. Теперь у фермера была двадцать одна лошадь в загоне. И все жители деревни пришли и сказали: «О, какое счастье, теперь лошади будут помогать тебе на ферме. Это такое благословение, просто замечательно». А фермер сказал: «Замечательно? Хм, посмотрим». На следующей неделе одна из лошадей лягнула его сына и сломала ему ногу. Все жители деревни пришли и сказали: «Какой ужас, настоящая трагедия, твой единственный сын сломал ногу». Фермер ответил: «Трагедия? Хм, посмотрим», — а на следующей неделе всех мужчин призывного возраста забрали в армию, но не взяли сына фермера из-за сломанной ноги. Жители деревни пришли и сказали: «Какое благословение, как замечательно», а фермер ответил: «Замечательно? Хм, посмотрим».

— Ее чувства могут привести к чему-то хорошему, даже если это плохие чувства? — спросил Мэтт.

Я ответила:

— Что, если ее переживания и расстройства приведут к большей честности или изменят ее модель общения? Я не знаю, можно ли добиться и того и другого — чтобы вы отстаивали свои интересы, а она при этом испытывала только приятные эмоции. Она должна понять, что происходит между вами, и, возможно, неприятные мысли и чувства — часть этого процесса. Думаю, вам не следует защищать ее от этого негатива.

— Я никогда об этом не думал. В моей семье всегда говорили: «Все дружно улыбаемся!» — задумался Мэтт.

— Возможно, чтобы сблизиться с женой, имеет смысл проявить доброту, когда вы сталкиваетесь с тяжелыми чувствами, а не пытаться их изменить. Но, пожалуйста, сохраняйте свои психологические границы со мной и принимайте мои советы только в том случае, если они кажутся вам правдивыми и полезными, — сказала я.

— Это совершенно новый взгляд на ситуацию, — заметил он.

— Представьте вот что. Она говорит: «Ты хочешь, чтобы я была тем, кем я не являюсь». А вы придумываете в голове историю, внушая себе: «Ужасно, что она так думает, и если она будет и дальше так думать, то…»

— …то у нас ничего не выйдет, — закончил Мэтт.

— Верно. И тогда, вместо того чтобы проявить любопытство, вы заставляете ее измениться, хотя вы говорите, что не хотите этого.

— Боже мой! Меня так пугают ее чувства и мысли! Я действительно хочу, чтобы она их изменила, и тогда мне станет лучше. Я действительно хочу, чтобы она изменилась, — сказал Мэтт.

— Верно, но если вы будете принимать только то, что является правдой и касается вас, вы сможете защитить себя. Тогда вы сможете проявить любопытство и проанализировать, насколько ее мысли и чувства важны для ее жизненного пути, и не пытаться контролировать ее реакции. Этот метод также защищает ее психику от вашей.

— Она жалуется, что я не слышу ее, не воспринимаю всерьез. Думаю, так я смогу изменить ситуацию, — сказал Мэтт.

Принятие чувств другого человека, скорее всего, будет расценено им как поддержка, в то время как попытки изменить его чувства могут быть определены как неуважение и оскорбление, словно вы не принимаете его чувства. Слушание с принятием позволяет проявить эмоциональную близость и понимание к людям, когда они испытывают тяжелые или неприятные чувства. Вы даете им понять, что они не одиноки, что им не придется оставаться наедине со своими чувствами, и тем самым вы поддерживаете внутренние изменения в человеке. То есть ситуация может измениться, даже если вы не будете активно пытаться помочь или исправить что-либо. Вероятность, что чувства другого человека изменятся, гораздо выше, если вы подтверждаете и

Итак, вы изучили два навыка, которые помогут вам построить психологические границы. Отлично. Если мы добавим знания о распознавании и слушании с принятием в ваш психологический фундамент, они станут частью вашего молниеносного подкоркового мозга и помогут удерживать интегрированное состояние даже в стрессовых ситуациях.

КАК ВЗАИМОДЕЙСТВУЮТ НЕЙРОННЫЕ СЕТИ

Нейронные сети помогают вам быстро осмыслить ситуацию, без необходимости заново узнавать уже известную информацию. Эта способность позволяет сэкономить уйму времени[25]. Как мы отметили в главе 1, нейронные сети со временем образуют паттерны активации, и чем дольше эти паттерны существуют, тем больше времени потребуется, чтобы открыть нейронные сети для поступления новой информации. Это означает, что они могут застрять во времени и держаться за прошлое так, что это не будет приносить нам никакой пользы. К счастью, наш мозг — это место динамических изменений: мы можем выстраивать новые нейронные сети и записывать новые паттерны связей и импульсов[26]. Каждая нейронная сеть постоянно обрабатывает информацию и дает толкование, понимание и прогнозы устройства мира.

НЕЙРОННАЯ СЕТЬ МЕНТАЛИЗАЦИИ

Особая сеть, имеющая ключевое значение для изучения границ, называетсянейронной сетью ментализации. Она охватывает многие области мозга, которые объединяют информацию, создавая предположения о том, что происходит в голове другого человека[27]. Эта система мозга также способна отличать вас от других людей[28]. Она может проводить различие между вашим сознанием и сознанием других со скоростью обработки информации до одной двенадцатой доли секунды[29]. Способность различать «я» и «они» — критически необходимое умение, на которое мы опираемся при установлении границ.

Нейронная сеть ментализации в основном находится в подкорке, хотя некоторые ее части есть в префронтальной коре и неокортексе[30]. Эта система отвечает за распознавание лиц, их дифференциацию и нравственные суждения. Она также получает значительную часть информации из центральной части тела[31]. Это означает, что система мозга, которая угадывает, что происходит в голове других людей, прислушивается к вашему сердцу и животу! Она оперирует образами и метафорами лучше, чем словами[32].

К счастью, если обращаться к нейронной сети ментализации на ее языке — с помощью образов, — вы сможете встроить свою психологическую границу в психологический фундамент, сделав ее постоянной частью вашей эмоциональной и поведенческой базы, которой вы сможете легко пользоваться. Со временем нейронная сеть ментализации будет автоматически осмыслять психологическую границу за вас и включит эту границу в модель восприятия мира, что позволит вам гораздо быстрее приходить к чувству защищенности и, следовательно, возвращаться в интегрированное состояние мозга.

Эта особенность мозга побудила меня предложить клиентам практику, которая напоминает о нашей психологической границе через уникальный образ границы. Слово «образ» понимается в широком смысле и включает картинки, жесты, звуки, метафоры и даже слова и фразы. Если все ваши мысли и эмоции вы осмысляете в виде слов, попробуйте представить эти слова в виде образа.

У каждого человека свой образ или метафора. Сначала может показаться, что этот образ никак не связан с границами. Доверьтесь себе, чтобы найти правильный образ, и будьте открыты для всего, что приходит вам в голову, каким бы странным это ни казалось. Принимайте все, что возникает перед мысленным взором. Закройте глаза на несколько минут и попробуйте выполнить следующую практику.

ПРАКТИКА:КАК НАЙТИ ОБРАЗ ГРАНИЦЫ

Вы наверняка помните о распознавании — способности принимать то, что является правдой и касается вас, и отвергать то, что не является правдой и не касается вас. Вы знаете, что наблюдать за чувствами и мыслями людей, не пытаясь их изменить, — это проявление доброты и уважения. Даже если вы еще не очень хорошо в этом разбираетесь, вы знаете, что это возможно и этот навык развивается.

Теперь попросите свое сердце, живот и все пространство в области диафрагмы сосредоточиться на этих двух истинах: распознавание и слушание с принятием.

Затем попросите свое сердце, живот и центральную часть тела показать вам образ, основанный на этих двух истинах:наблюдать за чувствами и мыслями человека (слушать с принятием) — это проявление доброты, и нет необходимости принимать то, что не является правдой или не касается вас (распознавание, ясное видение).

Слушайте и ждите. Будьте открыты для любого образа, который появится, и не пытайтесь найти «правильный» образ. Спрашивайте, слушайте и ждите. Закройте глаза и позвольте образу возникнуть в вашей голове. Уделите этой практике столько времени, сколько вам нужно. Затем откройте глаза.

Тема для размышления:запишите в своем дневнике образ, который появился во время этой практики. При желании можно нарисовать его.

Я помогла многим людям найти образ границы и пока не встречала двух одинаковых образов. Часто встречаются темы, связанные с заборами, стенами и водой. Люди представляют, что их окружают реки, стены, водопады, пузыри или обручи. Я также встречала следующие образы (список неполный): лев справа от человека, олицетворяющий собаку, которая у него когда-то была; колеса монстр-трака; крошечная бирюзовая черепаха, уцепившаяся за стакан с молоком; жест из трех частей, означающий «я в порядке, ты в порядке, все в порядке»; слово неоново-оранжевого цвета, парящее перед лицом человека; прозрачный кенгуру. Вот что я хочу этим сказать: ваш образ рождается из внутреннего мира, как и ваши сны, и любой образ, который придет в голову, имеет право на существование.

Мэтт нашел свой образ, выполнив эту практику.

— Так странно. Похоже, образ, который всплыл в моей голове, — мои старые солдатики из детства.

— Хорошо, я доверяю вашей системе, — сказала я. — Представьте, что проводите границу в общении с женой. Представьте свою жену, но поместите игрушечных солдатиков между вами. Вы можете смотреть сквозь них — и на другой стороне границы видите свою жену.

— Это так необычно. Я чувствую себя спокойнее. Как будто доверяю ей больше…

— Да, это нормально. Вы чувствуете, что вам больше не нужно контролировать ее реакцию? — спросила я.

— Именно! — ответил он.

— Хорошо, теперь перейдем ко второму шагу. Что бы вы ей сказали, если бы между вами стояли игрушечные солдатики?

Закрыв глаза, Мэтт ответил:

— Я хочу, чтобы ты знала: я давно уже должен был сказать, как я расстроен. Думаю, мое молчание усложнило ситуацию для нас обоих, и я сожалею. Когда ты злишься на меня, я действительно хочу понять тебя и выслушать. Но когда ты повышаешь голос или угрожаешь разводом, мне это не нравится, и я не могу слушать тебя.

— Как вы себя чувствуете? — спросила я.

— Немного неуверенно, но лучше, — ответил Мэтт.

Теперь вспомните ситуацию, которая уже произошла в вашей жизни, и представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы в той ситуации у вас был образ границы.

Тема для размышления:вспомните ситуации из своей жизни, когда вы хотели бы иметь более сильные психологические границы. При желании можете выбрать сценарий со средним или низким уровнем стресса. Возможно, вы приняли на свой счет слишком много или пытались изменить чувства другого человека. Возможно, вы хотели принять точку зрения собеседника, но проявили жесткость и отвергли ее. Не торопитесь, вспоминая это взаимодействие, а постарайтесь мысленно вернуться в него, насколько это возможно. Затем запишите в дневнике свои мысли, используя следующие подсказки:

• Вспомните это взаимодействие. Где вы были? В какое время суток? Как выглядел другой человек? Что было сказано или сделано?

• Вернитесь к началу этой сцены и представьте, что вы помещаете образ границы между собой и собеседником. Сделайте это так, чтобы вы могли видеть человека на другой стороне границы. Или представьте, что выощущаетесвой образ границы между собой и собеседником.

• Что вы чувствуете по отношению к собеседнику теперь, когда вы разместили образ границы?

• Как вы относитесь к его чувствам?

• То, что он сказал, правда или неправда?

• То, что он сказал, касается вас или нет?

• Получается удержать границу?

• Какие выводы вы сделали?

Если ваша граница выдержит натиск, вы, вероятно, почувствуете небольшое эмоциональное изменение: больше защищенности, любопытства или сопереживания к себе и собеседнику. Значит, вы нашли свой образ.

Если граница не устоит, снова сосредоточьтесь на своем сердце и животе и спросите:«Что еще можно сделать с этим образом, чтобы он стал сильнее и гибче?»Подождите, пока не увидите что-то новое или не почувствуете изменение в исходном образе. Затем попробуйте снова записать свои размышления в дневнике. Продолжайте, пока не найдете образ, который даст вам ощутимое эмоциональное изменение, внутреннюю опору и уверенность в себе.

Часто, когда люди выполняют эту практику в течение длительного времени, их образ границы меняется, поскольку подсознательная система учится лучше выполнять задачу. Если это происходит с вами, доверьтесь своей системе и примите изменения.

КАК ИЗМЕНИТЬ РАБОТУ МОЗГА

Теперь, когда у вас есть образ границы, я хочу предложить вам еще одну практику. Один из способов изменить работу мозга — создать новые нейронные сети. Для этого мы используем принцип «навык — практика — состояние — черта характера», чтобы со временем добиться значительных изменений в работе мозга и поведении[33].

Обсудим, как работает этот принцип. Когда вы учитесь чему-то совершенно новому —навыку— ипрактикуетеэто регулярно в течение примерно трех недель, вы в конечном счете создаете новую нейронную сеть: новые паттерны связей в вашем мозге, которые закрепляют этот навык. Эта новая нейронная сеть добавляется к другим схожим нейронным сетям, формируясостояние, которое представляет собой паттерн активности и связей в мозге, создающий определенную модель поведения, пока это состояние активно. Если целенаправленно и регулярно входить в это состояние в течение двух-трех лет, вы сформируетечерту характераили внесете постоянные изменения в работу своего мозга, которые станут автоматическими и не потребуют сознательных усилий.

Принцип «навык — практика — состояние — черта характера» означает, что вы можете изменить свои чувства и поведение, свои убеждения, а также физические и электрические связи между нейронными сетями в мозге. И тогда новое состояние, которого вы достигнете, станет отправной точкой для мозга, а ваша прежняя модель чувств, действий и восприятия мира навсегда изменится.

Создание и применение образа границы — совершенно новый навык. Чем чаще и последовательнее вы будете практиковать его, вспоминая этот образ и визуализируя между собой и миром, тем сильнее станет новое состояние, которое вы создадите. Помните, что для закрепления новой нейронной сети требуется всего три-четыре недели регулярной практики. Эта сеть станет частью вашегосостояния в отношениях, то есть поведения в них. Затем оно превратится в черту характера, неотъемлемую часть вашей личности и вашего «я».

ПРАКТИКА:КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ОБРАЗ ГРАНИЦЫ

Мысленно поместите образ границы между собой и всем, что наполняет ваш мир, будь то тяжелая ситуация или что-либо другое. Тренируйтесь помещать образ между собой и другими людьми, собой и посудой, собой и вашей кошкой, собой и рулем вашего автомобиля, собой и неприятным электронным письмом. Вспоминайте свой образ как можно чаще. Эта практика обычно занимает от одной до пяти секунд. Чем больше вы практикуетесь, тем больше этот образ и вся мудрость, которую он содержит в себе, укореняется в вас и тем проще вам будет входить в это новое состояние во время общения с людьми.

Возможно, вы один из тех людей, которым тяжело визуализировать образы. Я именно такая. Но этот принцип все равно поможет вам. Попробуйте запомнить ощущение от образа, который вы нашли, и поместите его между собой и миром.

Запомните образ, визуализировав его или почувствовав, и продолжайте свой день. Сколько раз в день вы сможете повторять это в течение трех-четырех недель? Десять раз в день? Может, двадцать, пятьдесят или сто? Откройте свой дневник и дайте себе письменное обещание: «Я буду тренироваться вспоминать свой образ и помещать его между мной и миром. Я планирую делать это ____ раз в день».

ВАШ СПЕКТР ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ГРАНИЦ

В завершение главы вернемся к спектру жестких/прозрачных границ и посмотрим, где вы часто оказываетесь или находитесь, когда речь идет о ваших внутренних психологических границах. Предлагаю простой способ, чтобы определить это. На прозрачной стороне психологической границы вы принимаете много мыслей и чувств других людей, а также хотите, чтобы они изменили свои мысли и чувства. На жесткой стороне психологической границы вы не пропускаете практически никаких мыслей и чувств окружающих и, вероятно, считаете, что людей невозможно переубедить.

Если вы привыкли находиться на прозрачной стороне психологической границы, то вы, скорее всего, легко поддаетесь влиянию настроений, мыслей и чувств других людей. Возможно, вам больно или страшно, когда люди плохо о вас думают или когда они обижаются на ваши действия. Возможно, в детстве прозрачные границы позволяли вам приспособиться к ситуации: если вы росли в семье или культуре, где умение читать чувства людей помогало вам строить эмоциональные связи или чувствовать себя в безопасности; или если вы относились к маргинализированной

Люди, которые находятся на прозрачной стороне спектра психологических границ, обычно всеми силами стараются изменить мысли и чувства окружающих, пока не научатся осознанно не делать этого. Если вы находитесь на прозрачной стороне, возможно, вы часто слышите такие слова: «Я имею право чувствовать то, что чувствую!», или «Хватит заставлять меня смотреть на вещи твоими глазами», или «Ох, не надо быть таким чувствительным». Это происходит потому, что вы, вероятно, принимаете слишком много информации от других людей и она глубоко ранит или пугает вас. Вы пытаетесь изменить мысли и чувства окружающих, чтобы ослабить эту боль.

Если у вас более жесткие психологические границы, то, возможно, вы замечаете, что вас не так легко взволновать или вывести из равновесия. Вы не склонны принимать вещи близко к сердцу, и это может быть как полезно, так и вредно для вас. Вас не так легко вывести из себя. Возможно, люди также жалуются, что вы их не слышите или с вами трудно работать, потому что вы не воспринимаете обратную связь. Возможно, вам говорят: «Тебе все равно, что я чувствую и думаю» или «Тебе нужен только ты сам — зачем я вообще здесь?». Возможно, вам нелегко понять, что чувствуют люди, и тяжело уловить их точку зрения, чувства и мысли, даже когда они подробно рассказывают об этом. Если вы находитесь на этом конце спектра психологических границ, то, возможно, считаете чувства других людей драматичными, нелепыми или преувеличенными.

Находиться на жесткой стороне спектра психологических границ бывает одиноко. Отношения кажутся обременительными. Возможно, вы эмоционально отгораживаетесь от других людей, поэтому им трудно понять или угадать, что вы чувствуете.

В некоторых ситуациях более жесткая психологическая позиция идеальна, например если ваш ребенок устраивает истерику и обзывает вас или кто-то публикует обидный комментарий в социальных сетях. Не позволять этому глубоко задеть вас — полезная стратегия; она поможет избежать чрезмерной жестокости к своему ребенку или интернализации обиды, которую вы не заслуживаете. Точно так же не стоит впускать в себя чувства и мысли других людей, если находитесь в напряженной ситуации с партнером или близким другом и он разговаривает с вами резко. А еще жесткие границы могут быть здоровым проявлением сопротивления для тех, кого часто подвергают маргинализации и стыдят, — чтобы не принимать на свой счет комментарии, ущемляющие ваши права.

Но есть также моменты, когда полезно быть более прозрачным. Например, когда вы слушаете друга, который делится своим взглядом на жизнь, отличающимся от вашего, переход к более прозрачной стороне границы (когда вы принимаете гораздо больше информации, подтверждаете, что точка зрения собеседника реальна и обоснованна, позволяете его словам затронуть ваши чувства) может усилить вашу эмоциональную связь. Если вам трудно понять человека, отложите на время свои мысли и чувства, чтобы сосредоточиться на его мыслях и чувствах, и попытайтесь поставить себя на его место — это поможет вам проявить больше эмпатии и сопереживания.

Вы лучше всех знаете, что для вас оптимально: проводить больше времени на жесткой или прозрачной стороне спектра. Когда вы размышляете о том, где вы сейчас находитесь на спектре психологической границы и где хотите быть, важно задуматься, чего вы хотите для себя, а не что другие люди считают «здоровой границей». Здоровая граница не находится посередине спектра; здоровая граница — это то, что подходит вам, в рамках вашей культуры и личных особенностей, и позволяет при этом сохранять гибкость, чтобы максимально эффективно реагировать на различные ситуации.

Тема для размышления:откройте свой дневник и подумайте, где вы сейчас находитесь на спектре психологических границ.

•Когда я размышляю о своих психологических границах, мне приходит на ум…

•Я выбираю жесткие границы, когда…

•Я выбираю прозрачные границы, когда…

Теперь нарисуйте в дневнике линию спектра, как показано на рис. 3.

Рис. 3.Спектр психологической границы

Сначала отметьте, где вы находитесь на спектре сейчас. Затем спросите себя:«Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?»Отметьте это место. Если вы отметили себя на жестком конце и хотели бы переместиться ближе к прозрачному концу, вам следует поработать над тем, чтобы ваш образ психологической границы пропускал больше информации. И наоборот, если вы отметили себя на прозрачном конце и хотели бы переместиться ближе к жесткому концу, вам нужно поработать над тем, чтобы ваш образ границы пропускал меньше информации.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

В следующей главе мы обсудим сдерживающую границу. Эта внутренняя граница позволяет сделать паузу в трудные моменты и проследить за тем, чтобы ваши действия и слова соответствовали личным ценностям.

Глава 4. Сдерживающие границы

Самосострадание — это не снисходительное отношение к себе. Это умение заботиться о себе, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Кристин Нефф

В порыве эмоций каждый из нас может сказать или сделать то, о чем потом пожалеет. Сдерживающие границы помогают нам выбирать свои действия, а не поддаваться моменту и сильным эмоциям. Это внутренняя работа, которая поможет привести ваши действия и слова в соответствие с личными ценностями и надеждами в рамках данных отношений. Вы оказываете влияние на окружающих, поэтому в ваших интересах использовать свое влияние обдуманно, уверенно и рассудительно.

Сдерживающая граница побуждает говорить только то, что нужно, проявляя при этом доброту и уважение к собеседнику, верность своим принципам и избегая действий, которых вы хотели бы избежать. Основная практика сдерживающей границы заключается в том, чтобы делать паузу между вашими мыслями/чувствами и словами/действиями.

ОСОЗНАЙТЕ СВОЕ ВЛИЯНИЕ

Работа с психологическими границами в прошлой главе помогла вам осознать тот факт, что вы не контролируете чувства других людей и что любые попытки сделать это могут причинить боль. В этой главе мы обсудим, что, хотя вы и не контролируете окружающих, вы все же влияете на них, и поэтому важно, чтобы ваше поведение соответствовало личным ценностям. Вы изучите практику добавления паузы между тем, что вы чувствуете, и тем, что говорите и делаете, а также научитесь использовать физический жест, чтобы сохранить внутреннее спокойствие. Вы выберете ключевые слова, чтобы быстро напомнить себе о своих ценностях. Эти инструменты и создают вашу сдерживающую границу. Представьте себе цветочный горшок: он удерживает почву и растение так, чтобы почва не просыпалась, а растение оставалось в вертикальном положении.

Один из первых навыков, которые мы теряем в неинтегрированном состоянии мозга, — способность

В этом неинтегрированном состоянии мозга мы, скорее всего, будем защищаться, перемещаясь к той стороне спектра границ, к которому мы привыкли. Если мы выберем слишком прозрачный конец спектра, то будем говорить грубо или действовать наперекор своим ценностям, оскорбляя, обвиняя собеседника или произнося резкие слова отвержения. Мы можем ослабить или отбросить наши границы и согласиться с желаниями других людей, а потом пожалеть об этом. Если мы выберем слишком жесткий конец спектра, то не захотим высказываться, откажемся вести разговор и замкнемся в себе. Все это может вызвать сложные чувства и замкнутый круг негативных действий и обратной связи. Ни один из этих вариантов нам не подходит, поэтому нужно практиковаться.

Независимо от того, на каком уровне находятся ваши навыки установления границ, чрезвычайно полезно добавлять паузу между вашими чувствами и действиями.

НЕЙРОБИОЛОГИЯ ПАУЗЫ

Когда вы делаете паузу и успокаиваете возникающие чувства, чтобы они не взяли над вами верх, вы создаете альтернативный путь, отказываясь от машинальной реакции на слова собеседника. Пауза усиливает связь между префронтальной корой, которая отвечает за регулирование эмоций и нравственные суждения[35], и подкорковой областью мозга, отвечающей за эмоции и знания, хранящиеся в вашем психологическом фундаменте[36]. В действительности подкорковый слой обрабатывает ваши эмоциональные знания из прошлого и сегодняшние чувства гораздо быстрее, чем неокортекс успевает интегрировать информацию и сформулировать мысли и слова[37]. При всем желании мы не можем повлиять на эту разницу в скорости.

Нейробиология показывает, что сдерживающая граница действует через электрические сигналы, передающиеся по нейронным путям между префронтальной корой (частью неокортекса) и подкорковой структурой[38]. Неокортекс состоит из слоев нейронов, расположенных в виде колонок. Каждая колонка состоит из шести слоев[39], и существует около 200 миллионов кортикальных мини-колонок[40]. Два верхних слоя нейронов в неокортексе получают информацию от систем в мозге, которые хранят память — все знания и открытия, полученные в течение жизни. Два нижних слоя нейронов в неокортексе принимают информацию от нейронных сетей, которые обрабатывают стимулы в настоящий момент. Когда два нижних и два верхних слоя клеток мозга объединяют информацию в двух средних слоях, вы получаете определенное восприятие и ощущение данного момента[41]. Фактически два верхних слоя (прошлый опыт) оказывают гораздо большее влияние на ваш сегодняшний опыт, чем два нижних слоя[42]. Вот почему я говорю, что ваш мозг носит очки, окрашенные прошлым; ваше прошлое окрашивает все, что вы видите здесь и сейчас.

Вы не можете помешать вашему подкорковому мозгу рождать те чувства, которые он рождает. Чувства необходимы для понимания мира, и от них зависит ваше выживание[43]. Однако, поскольку мы знаем, что чувства возникают гораздо быстрее, чем мысли, полезно включить в свой опыт практику паузы. Таким образом вы сможете интегрировать свое более медленное, более респонсивное сознание и внутренние ценности с вашими мудрыми, функциональными чувствами, прежде чем реагировать на ситуацию.

Префронтальная кора осмысляет и интегрирует все, что вы испытываете. Эта часть мозга способна регулировать ваши мысли, чувства и поведение, а также наблюдать за ними[44]. Когда наблюдающее сознание настроено доброжелательно к вам и вы испытываете сопереживание к себе, оно посылает сигналы, стимулирующие выработку успокаивающих нейромедиаторов в подкорковом мозге[45].

Пауза дает возможность отказаться от слов и действий, которые не соответствуют вашим ценностям. Затем вы можете приложить усилия и выбрать действия, которые одновременно защищают и поддерживают вас и проявляют уважение к окружающим, если вы этого хотите. Без этой паузы есть риск оказаться во власти эмоциональных бурь. Конечно, вы не находитесь в эмоциональной буре постоянно (даже если иногда так кажется), так что будьте уверены, ваш мозг уже обладает некоторой способностью успокаиваться и менять поведение. Помогите ему делать это эффективнее, добавляя паузу, чтобы изменить свое поведение и успокоить себя — осознанно и с добротой.

КАК СДЕЛАТЬ ПАУЗУ

Основная задача сдерживающей границы — создать паузу между тем, что вы чувствуете, и тем, что вы делаете. Сложно сказать, как долго должна длиться эта пауза: в одних ситуациях достаточно десяти секунд, в других может потребоваться десять минут, десять часов или десять дней. Вы сами почувствуете, сколько должна длиться пауза, чтобы вы успокоили себя или нашли людей, которые помогут вам, если вы столкнулись с тяжелым взаимодействием или ситуацией. Главное, чтобы пауза была.

Во время паузы вы сделаете две вещи: успокоите свои чувства через жест сопереживания и одним или двумя словами напомните себе о ваших ценностях — личных принципах и надеждах в рамках этих отношений. Ваша цель — вести себя так, чтобы потом не было стыдно. Пауза помогает остановиться в пылу момента и сосредоточиться на вашей системе ценностей. Представьте последовательность своих действий следующим образом: пауза + жест сопереживания + слова о ценностях = сдерживающая граница.

Знаете ли вы свои ценности? Знаете ли вы, во что верите и каким человеком хотите быть? Как показывает мой опыт, большинство ценностей делятся на две категории: личные принципы и намерения в отношениях.Личные принципы— это каким человеком вы хотите быть в этом мире.Намерения в отношениях— это каким человеком вы хотите быть по отношению к другим людям, чего ждете от них и что сами можете предложить. Конечно, эти два вида ценностей глубоко связаны между собой.

Бывает сложно запомнить все наши ценности, если их много. Но короткий список из одного или двух слов поможет быстро ощутить внутреннюю опору. Это ключевые слова, к которым вы будете обращаться, делая паузу.

ПРАКТИКА:КАК НАЙТИ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО, ОТРАЖАЮЩЕЕ ЛИЧНЫЕ ЦЕННОСТИ

Когда вы размышляете о лучшей версии себя, какие качества приходят на ум? Как бы вы описали себя, когда ваши поступки и слова согласуются между собой? Речь идет не о том, чтобы достичь совершенства — забудьте о нем. Вас интересуют суть личных ценностей, связанных с вашими принципами, и ключевое слово, отражающее их.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы найти ваше ключевое слово.

• Представьте лучшую версию себя — человека, которым вы искренне мечтаете стать. Теперь запишите пять слов, характеризующих этого человека.

• Найдите одно слово или общий термин, который охватывает все пять качеств.

• Что вы чувствуете, произнося это слово как вашу основную ценность? Подходит ли оно вам?

Если подходит, это ваше ключевое слово, отражающее личные принципы, которое вы будете использовать как часть сдерживающей границы.

Теперь найдем слово, отражающее ваши ценности в отношениях и надежды, связанные с эмоциональной близостью и взаимопониманием. Люди процветают благодаря взаимосвязанности. И хотя одни из нас больше склонны к интроверсии, а другие — к экстраверсии, одним достаточно всего несколько близких людей, а другие предпочитают беззаботное веселье в больших компаниях, в любом случае — люди нуждаются в людях. Исследователи обнаружили, что мы испытываем меньше стресса, воспринимаем сложные задачи как более простые, быстрее выздоравливаем и в целом наше психическое здоровье лучше, когда мы общаемся с другими людьми[46].

Что означает эмоциональная близость с людьми и каким человеком вы хотите быть в отношениях с ними, зависит только от вас. Чтобы выстроить сдерживающую границу, необходимо найти одно или два слова, которые отражают ваше желаемое поведение в рамках отношений. Это поможет быстро определить, какие модели поведения соответствуют вашим намерениям в отношениях и ценностям.

ПРАКТИКА: КАК НАЙТИ КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО, ОТРАЖАЮЩЕЕ ВАШИ НАМЕРЕНИЯ В ОТНОШЕНИЯХ

Представьте идеальную версию себя в трех разных видах отношений.

Первые отношения — с близким человеком, например с партнером или другом; вторые — с тем, кто зависит от вас, даже на короткое время, например с ребенком, животным или человеком, которому вы помогаете; третьи — непродолжительное общение с незнакомым человеком. Затем представьте, что делаете селфи в каждом из этих трех видов отношений, причем так, чтобы, глядя на себя, чувствовать удовлетворенность и гордиться собой. Представьте, что вы раскладываете эти снимки перед собой, чтобы можно было увидеть все три момента одновременно. Теперь подумайте, что между ними общего.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы найти для себя ключевое слово, отражающее ваши намерения в отношениях. Запишите свои рассуждения в дневнике.

• Исходя из того, что видите на снимках, каким человеком вы хотите быть, когда общаетесь с другими людьми?

• Какие пять слов описывают человека на этих трех снимках?

• Теперь найдите одно слово, которое охватывает все пять слов.

• Опишите один случай, когда ваши мысли и поведение в отношениях с другим человеком соответствовали этому слову.

• Что вы чувствуете, когда произносите это слово как свое основное намерение в отношениях? Подходит ли оно вам?

Продолжайте работать над поиском ключевых слов, отражающих ваши ценности: одно для личных принципов и одно для намерений в отношениях. Когда подберете оба слова, сможете использовать эти ключевые слова во время паузы, чтобы контролировать свои действия.

Вот как это сделали Веда и Амир.

ПРОЦЕСС С ВЕДОЙ И АМИРОМ

Веда и Амир — супружеская пара с двумя детьми, Омаром и Мирой, трех и пяти лет соответственно. Веда работает над границами для детей, чтобы отучить их ломать мебель в доме. Я повторяю план общения с детьми, который составила Веда.

— Итак, вы скажете Омару: «Я вижу, что ты прыгаешь на диване. Мне это не нравится. Если ты не можешь сам прекратить прыгать, я возьму тебя на руки и помогу тебе остановиться». И хотя существует масса способов сломать мебель, во всех случаях вы можете использовать одну и ту же формулу, которую мы придумали: «Я вижу, что ты делаешь. Мне это не нравится. Я надеюсь, что ты перестанешь, а если не можешь, я помогу тебе». Я все правильно поняла? — спросила я.

— Да, — ответила Веда, — и мне кажется, это вполне выполнимая задача, не слишком сложная. Думаю, формула мне подходит. Но проблемы могут возникнуть после того, как я произнесу эти слова. Представляю, как они продолжают прыгать на диване — и Мира даже закатывает глаза. Они не слышат меня. Когда такое происходит, я просто зверею. Это чудовищное неуважение ко мне. Я очень, очень злюсь. А потом злюсь на тебя, — она повернулась к Амиру, — потому что хочу, чтобы ты вмешался и заставил их уважать меня. Но ты этого не делаешь, ты просто молчишь. И тогда я говорю тебе гадости. Или убегаю из комнаты, хлопнув дверью. В такие моменты я сама не своя.

— А я не умею поддержать тебя как следует, — добавил Амир. — И понимаю это.

Когда Веда глубоко вздохнула, чтобы успокоиться, и взяла Амира за руку, я подумала, что ей будет полезно делать паузу в такие тяжелые моменты, когда она злится, поэтому предложила ей практику сдерживающей границы. Я объяснила концепцию, а затем мы приступили к упражнениям, чтобы помочь ей найти два слова, отражающие ее ценности.

— Если вы представите самую мудрую и подлинную версию себя, которой вы искренне стремитесь быть, какой образ вы увидите? — спросила я Веду.

Закрыв глаза, она ответила:

— Я стою выпрямившись в своем бирюзовом сари, улыбаюсь, и мне так спокойно.

— Теперь попробуйте подобрать четыре-пять слов или коротких фраз, описывающих женщину, которую вы видите, — попросила я.

— Я сильная, уверенная, решительная… Знаю, чего хочу, — сказала Веда, открывая глаза.

— Хорошо, теперь посмотрите на этот список. — Я протянула ей листок бумаги с написанными на нем словами. — Вы можете придумать одно слово, которое охватывало бы все это?

— Тихая уверенность, — сказала Веда. — Должно быть и то и другое, потому что мой брат уверен в себе, но высокомерен, а я не хочу этого. Да, тихая уверенность — самое подходящее выражение. Мое сердце успокаивается и в то же время наполняется внутренней силой. Но вы сказали придумать только одно слово.

— Делайте так, как считаете нужным. Ваш выбор всегда будет оптимальным для вас, — сказала я.

Она улыбнулась.

— Тогда «тихая уверенность».

— Итак, эта фраза поможет вам вспомнить о личных ценностях. Теперь найдем слово, отражающее ваши намерения в отношениях.

— Хорошо, представила, — сказала она.

— Отлично, теперь представьте себя с Омаром и Мирой в момент, когда вы ведете себя как мать, которой искренне хотите быть.

Веда улыбнулась и кивнула.

— Хорошо, — сказала я. — Теперь вспомните диалог с незнакомым человеком, когда вы были действительно довольны собой. Затем я попрошу вас мысленно поместить эти три картинки рядом и подумать, что общего у всех трех образов.

— Что ж, странно, — сказала она. — Сначала я думала, что это доброта, но нет. В такие моменты я чувствую доверие к себе. Я верю, что поступаю так, как мне кажется правильным. И не нужно ничего исправлять, потому что я прекрасно справляюсь. Когда я чувствую веру в свои силы, давление немного ослабевает, — сказала Веда.

— Отлично, — ответила я. — У вас есть ключевые слова, отражающие ваши ценности: «тихая уверенность» и «вера». Теперь добавим сопереживание к себе, потому что сопереживание способствует регулярным изменениям больше, чем сила воли и осуждение.

Амир опередил ее:

— Веда, я понимаю тебя. Нас с детства учили, что, если дети не слушаются, мы должны злиться. Я тоже злюсь. Я закрываюсь, потому что всю жизнь видел именно такую реакцию; ты повышаешь голос, потому что видела такую реакцию. — Он нежно положил свою ладонь на ее руку.

Веда посмотрела на него и сжала его ладонь.

— Вот оно, понимание и сопереживание, — сказала она мне.

— Есть ли какой-то жест или небольшое движение, которое вы могли бы сделать, Веда, чтобы напомнить себе об этом сопереживании? — спросила я ее.

— Вот это. — Она нежно положила одну руку на другую, как только что сделал ее муж.

— Итак, вы можете нежно положить одну руку на другую и произнести про себя «вера» и «тихая уверенность». Так вы проявите сопереживание к себе и вспомните, кто вы по своей сути, — предложила я.

СИЛА САМОСОСТРАДАНИЯ

Ваш мозг успокаивается через сопереживание, а не давление, силу воли или подавление эмоций[47]. Неокортекс успокаивает подкорковую систему, когда вы направляете сопереживающие мысли и чувства на себя. В качестве альтернативы вы можете разозлиться через осуждение или попытки заставить себя чувствовать по-другому, что сильно напрягает мозг. А напряженный мозг теряет интегрированность.

Если вы используете по отношению к себе резкие слова и недобрые мысли или применяете силу воли, чтобы создать паузу между вашими чувствами и действиями, то, скорее всего, вы еще больше активируете подкорковый мозг, а значит, ваши чувства станут более реактивными, потому что вы добавляете больше факторов, которые необходимо регулировать. Это может принести пользу в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной обычно приводит к уменьшению паузы между вашими чувствами и действиями, поскольку подкорковый мозг возбуждается и вам нужно больше сил, чтобы контролировать его.

Если же вы активируете префронтальную кору и создаете паузу с помощью ключевых слов, отражающих ваши ценности, и жеста самосострадания, то пауза включает в себя регулирующую функцию данной части мозга: любовь к себе, заботу о себе, наблюдение за собой и своим сознанием, а также ваш моральный компас.

Опять же, эмоции необходимы для понимания мира и предельно функциональны, поэтому избавляться от них неразумно. Даже если бы вы могли это сделать, с биологической точки зрения это невозможно. Учитывая факты, у вас есть выбор. Если вы игнорируете свои чувства, отталкиваете их или пытаетесь подавить, эмоции будут управлять вашим поведением без вашего ведома. Если же, напротив, вы осознаете, что чувства полезны для вас и избавиться от них невозможно, и создадите паузу внутри себя, то сможете выстроить отношения со своими чувствами, слушать их, научиться любить и принимать и в конечном счете успокаивать их.

Самосострадание активирует ингибиторный нейромедиатор под названием гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) в подкорковом мозге, особенно в областях, отвечающих за осмысление страха и боли[48]. ГАМК успокаивает нижнюю часть мозга, создавая паузу, необходимую для установления внутренних границ и для осознанного выбора дальнейших действий и реакций.

ПРАКТИКА:КАК НАЙТИ ЖЕСТ САМОСОСТРАДАНИЯ

Ваша цель — найти жест, который можно выполнить практически в любой ситуации, чтобы напомнить себе о необходимости сделать паузу в такие моменты, когда вы обычно бездумно выбираете деструктивное поведение. Этот жест должен нести в себе намерение сопереживания. Область вашего мозга, которая будет выполнять это движение (базальные ганглии), представляет собой систему, действующую очень быстро. Она осмысляет само движение и эмоциональные намерения, стоящие за этим движением, на скорости подкорковых структур мозга. Эта система переплетается с эмоциональной системой и может успокоить вас напрямую, без посредничества более медлительного неокортекса.

Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, перечислим несколько жестов, которые я наблюдала в своей многолетней практике. Стив кладет руку на живот и говорит себе: «Ты имеешь значение». Я кладу руку на сердце и говорю себе: «Мужество и доброта». Коул кладет руку на сердце и тихо повторяет слово «балбесы». Мелисса шевелит пальцами и говорит себе: «Ты чудо». Стеф проводит ногтями по шву своих джинсов и говорит себе: «Искусство и любопытство». Матео сжимает руки и мысленно говорит себе: «Помни о себе и о любви».

Ваш жест может быть смелым и драматичным или нежным, мягким, едва заметным. Будьте уверены: вы найдете то, что подходит именно вам.

• Подумайте, какое поведение вы хотели бы изменить. Представьте два слова, которые отражают ваши принципы и ценности, касающиеся отношений.

• Проявите сопереживание к себе.

• Спросите себя: «Какой жест напомнит мне, что я хороший человек и просто столкнулся с трудной ситуацией, как и все люди?»

• Попробуйте этот жест. Проделайте его несколько раз. Представьте, как используете его в стрессовой ситуации.

• Теперь пообещайте себе: «Я обязуюсь применять этот жест…»

Еще один вариант практики: вспомните различные ситуации из вашего прошлого и, когда будете представлять себе эти сцены, добавьте жест сопереживания и обратите внимание, каково это — проявлять сопереживание к себе.

Следуя примеру Веды, можно объединить оба метода и попробовать использовать и жест, и ключевые слова. Пробуйте практиковать их в ситуациях, которые вызывают положительные или нейтральные чувства, просто чтобы тренироваться и напоминать себе, кто вы и к чему стремитесь в жизни. Можно также мысленно практиковать эти методы в рамках вашей работы с шестью шагами.

Для многих людей жест и ключевые слова становятся частью успокаивающего плана на пятом этапе.

Если вы привыкли прятаться за мысленную стену или отстраняться, когда испытываете стресс, то сдерживающая граница поможет вам и в такой ситуации. Если вы заметили, что это происходит, используйте жест и слова, чтобы сделать паузу и подумать, не стоит ли поделиться своими мыслями и чувствами, своей правдой. Возможно, это будет больше соответствовать вашим намерениям в отношениях и личным принципам. Затем сделайте глубокий вдох и постарайтесь сблизиться с собеседником, выразить свои чувства или проявить ассертивность, в зависимости от ситуации.

Тема для размышления:подумайте, какую границу вы хотели бы установить или какую границу не смогли удержать в прошлом. Пройдите шесть шагов по установлению внешней границы, но задержитесь на шаге 4, где вы предвидите свои реакции. Займитесь более глубоким самоанализом на этом этапе.

• Какие чувства и ощущения вы обычно испытываете в этот момент?

• Какое поведение вы обычно демонстрируете?

• Какую пользу приносит вам это поведение?

• Обдумайте следующую мысль: «Это поведение не определяет мою личность». Что вы чувствуете, когда размышляете об этом?

• Сравните свое привычное поведение с двумя ключевыми словами, отражающими ваши ценности. Соответствуют ли они друг другу?

• Какое поведение могло бы соответствовать вашим ключевым словам и в то же время укрепить установленные вами границы?

• Не спешите, сделайте глубокий вдох и используйте жест сопереживания, чтобы добавить паузу.

• Еще раз мысленно пройдите все шесть шагов, но на этот раз используйте жест сопереживания и ключевые слова на шаге 5 в рамках плана самоуспокоения.

Как все прошло?

Практикуйте жест самосострадания и, делая это, не забывайте проявлять к себе любовь и заботу, а также помните ключевые слова, отражающие ваши ценности. Напоминайте себе, что регулярная практика позволит вам выстроить совершенно новую нейронную сеть. Что бы ни происходило, проявление самосострадания через жест поможет вам создать паузу, необходимую для соблюдения ваших границ, даже в эмоционально напряженных ситуациях. По мере того как вы будете практиковать свои психологические и сдерживающие границы, вам станет легче удерживать внешние границы. Возможно, вначале вам будет некомфортно, но это значительно облегчит задачу.

Иногда практика, которая помогает нам расти больше всего, заключается в том, чтобы не бежать от ситуации, а остаться и прожить тяжелые чувства. В других случаях нужна более длительная пауза — тайм-аут — время, чтобы выдохнуть и прийти в себя вдали от ситуации. Из уважения к собеседнику сообщите ему, что берете тайм-аут, чтобы он понял ситуацию и не думал, что вы просто прекратили разговор или бросили его.

ПРАКТИКА:ВОЗЬМИТЕ ТАЙМ-АУТ

Когда вы слишком раздражены и расстроены, чтобы менять привычное поведение, стоит дать себе тайм-аут. Независимо от того, живете вы с другими людьми или общаетесь с ними удаленно, полезно сообщить им об этом как до, так и во время тайм-аута. Во время тайм-аута дайте себе небольшую передышку, окружите себя любовью и заботой, а затем возобновите диалог так, чтобы ваши слова и действия соответствовали вашим ценностям.

Чтобы взять тайм-аут, по возможности прекратите диалог. Сообщите собеседнику, что вы берете перерыв. Запланируйте не возвращаться в ситуацию в течение двадцати минут или дольше, если вам нужно больше времени. Есть много способов взять тайм-аут: прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или наденьте наушники, если помещение, в котором вы находитесь с собеседником, небольшое и вы не можете уйти. Если вы переписывались с ним по телефону, включите бесшумный режим. Не пишите и не звоните этому человеку. Дайте своему телу и мозгу настоящий отдых.

Во время тайм-аута дышите глубоко, выйдите на солнечный свет и свежий воздух. Помните: то, что происходит сейчас, не отражает всю вашу сущность. Проявите к себе глубокую доброту и любовь. Напомните себе, что вы не одиноки, у всех случаются такие моменты и это действительно тяжело. Сопереживание поможет успокоить тяжелые чувства. Подумайте, какие дальнейшие действия принесут вам максимальную пользу. Есть ли у вас определенная потребность или надежда или вы хотите действовать в соответствии с вашими двумя ключевыми словами, которые отражают ваши ценности? Составьте план действий. Используйте жест сопереживания и успокойте себя. Когда вы почувствуете, что вернулись к своим внутренним принципам и интегрированному состоянию, можете продолжить диалог и взаимодействие с человеком или людьми, от которых отстранились.

Сдерживающая граница используется для достижения внутреннего доверия и безопасности. Чем больше вы остаетесь верны своим внутренним ценностям, тем больше сопереживания проявляете к себе. Чем больше проявляете себя аутентичным и значимым для вас образом, тем больше доверяете себе. Вы можете стать своим лучшим другом и самой большой системой поддержки. Я предлагаю вам использовать практику сдерживающей границы, чтобы проявить любовь и поддержку к себе.

ВАШ СПЕКТР СДЕРЖИВАЮЩИХ ГРАНИЦ

Отвлечемся на минутку и посмотрим, какое положение вы занимаете на спектре сдерживающих границ и в каком направлении вы хотели бы двигаться.

Если ваши сдерживающие границы прозрачны, то вы проявляете себя довольно активно — в словах и действиях. Если сдерживающие границы жесткие, то вы проявляете себя намного меньше, то есть говорите меньше и действуете меньше.

Если вы проводите много времени на прозрачной стороне сдерживающей границы, то, вероятно, часто делитесь своими мыслями и чувствами. Возможно, вы легко заводите друзей, а также склонны рассказывать о своей личной жизни больше, чем хотели бы, или давать непрошеные советы. Возможно, близкие люди говорят вам, что вы «перегибаете палку». Ваше поведение не соответствует личным ценностям, когда вы расстроены. Вы быстро вспыхиваете или обижаетесь и действуете под влиянием этих чувств, а на следующий день сожалеете об этом. Если вы находитесь на прозрачной стороне сдерживающей границы, то, возможно, часто чувствуете, что, с одной стороны, ваше поведение в напряженные моменты выходит за рамки системы ценностей, но с другой — люди сами подталкивают к такому поведению и ваши потребности тоже нужно удовлетворить. Попытки оправдать свои действия совершенно нормальны на этом конце спектра сдерживающих границ.

Если вы чаще находитесь на жесткой стороне, то, вероятно, слишком мало выражаете свои мысли и чувства. Вам наверняка трудно понять, что для вас приемлемо, а что нет, и определить действия, которые позволят удовлетворить свои потребности и обеспечить себе безопасность. Возможно, вы даже пройдете шесть шагов мысленно, но ничего не скажете вслух. Многие люди, с которыми я работала, говорят: «Зачем мне тратить силы и время на

Людям, которые находятся на одном из концов этого спектра, часто трудно извиняться. Это происходит потому, что на жесткой стороне есть тенденция не говорить об эмоциональной правде, а на прозрачной стороне есть тенденция оправдывать поведение, перечисляя массу причин своего поступка, вместо того чтобы просто извиниться.

Исследуя свой внутренний мир, не осуждайте себя. Ваша сдерживающая граница обусловлена моделированием, обратной связью и адаптацией ко всем аспектам вашего прошлого опыта. Многих мальчиков учат быть довольно жесткими в том, как они делятся своими чувствами, и прозрачными в том, как они добиваются желаемого, в то время как многих девочек побуждают проявлять прозрачность в том, как они делятся своими эмоциями, и жесткость в отстаивании своих интересов. Где бы вы ни находились на этом спектре, на вас с детства оказывали значительное влияние, поэтому проявите любопытство и доброту к себе.

Никто не скажет вам, какое место на спектре сдерживающих границ для вас оптимально; для любой точки на спектре можно найти веские причины. Полезно также, независимо от вашего места, уметь гибко реагировать на ситуацию в соответствии с обстоятельствами.

Ваш психологический фундамент содержит массу адаптивных механизмов, обусловленных пережитым опытом. Ваши чувства подсказывают, как повысить собственные безопасность и благополучие. Вы начинаете познавать свой внутренний мир, чтобы было проще создавать паузу между чувствами и действиями.

Итак, без осуждения исследуйте, какое место вы занимаете на спектре сдерживающих границ и в каком направлении хотите двигаться.

Тема для размышления:откройте свой дневник и напишите о том, где вы сейчас находитесь на спектре сдерживающей границы.

•Когда я размышляю о своих сдерживающих границах, мне приходит на ум…

•Я выбираю жесткие границы, когда…

•Я выбираю прозрачные границы, когда…

Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 4.

Рис. 4.Спектр сдерживающей границы

Сначала отметьте, где вы находитесь сейчас. Затем спросите себя:«Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?»И отметьте это место.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

Теперь, когда у вас есть психологические и сдерживающие границы и вы практикуете их, вам будет проще устанавливать границы в общении.

Есть еще одна система, которая может помешать вам в работе с границами, и она находится в области мозга, отвечающей за физическую безопасность. В следующей главе мы обсудим, как нижняя часть мозга — его ствол — помогает оценивать ваше физическое здоровье и безопасность. Если вы чувствуете страх при установлении и соблюдении границ, следующая глава поможет вам преодолеть его. Мы рассмотрим, насколько защищенными и уверенными вы себя чувствуете, а также разберем навыки, которые станут вашими верными помощниками, когда вы будете устанавливать границы и жить в соответствии со своими подлинными ценностями.

Глава 5. Физические границы

И раздался новый голос, в котором ты постепенно узнал собственный, и он сопровождал тебя на всем пути, пока ты все глубже и глубже погружался в мир, решившись сделать единственное, что было в твоих силах, — спасти единственную жизнь, которую ты мог спасти.

Мэри Оливер

Физические границы — это способность чувствовать себя в безопасности в своем физическом теле, когда вы действительно находитесь в относительной безопасности, защищать свое физическое благополучие и при необходимости делать свою жизнь безопаснее.

В некотором смысле физическая граница — это грань, где заканчиваетесь вы и начинается мир. Эта граница существует и без вашего вмешательства. Посмотрите сейчас на свою ладонь и руку. Обратите внимание на границу, которая отделяет вас от воздуха и других людей. В этом смысле ваша физическая граница реальна и присутствует всегда.

Способность защищать и удерживать свою физическую границу иногда ограничена. Работая над границами, вы усиливаете защиту, но не гарантируете безопасность, потому что абсолютной гарантии не существует. Я научу вас восстанавливать физическую границу и уверенно предпринимать действия, усиливающие вашу безопасность, когда это необходимо и возможно.

ВАША СИСТЕМА БЕЗОПАСНОСТИ

Прямо сейчас оглядитесь и подумайте, можно ли назвать пространство вокруг вашего тела спокойным, защищенным, достаточно безопасным и, возможно, даже приятным. Обратите внимание, что происходит с дыханием, когда вы ощущаете свою безопасность. Система безопасности мозга мониторит ваше тело и окружающую среду прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, чтобы убедиться, что вы в достаточной безопасности. Эта система в основном расположена в стволе мозга у основания черепа. Она помогает выполнять многие автоматические функции, такие как поддержание сердечного ритма, регулирование дыхания и сна. Она также оценивает текущий уровень безопасности. И проводит оценку примерно каждую четверть секунды! Если система предполагает, что вы в опасности, она активирует защитные реакции тела; если система предполагает, что вы в относительной безопасности, она активирует реакции тела, отвечающие за отдых, спокойствие и социальные связи[49].

Если стволовая часть мозга не улавливает физическую безопасность, вам трудно взаимодействовать с людьми интегрированным и гибким образом. В некотором смысле установление эффективных границ начинается с признания, что ваше тело находится в достаточной безопасности, когда это действительно так. Существует много простых способов помочь стволовой части мозга ощутить физическую уверенность и защищенность.

Прежде чем мы перейдем к этим инструментам, я хотела бы отметить один важный момент: конечно, в этом мире может произойти все что угодно — существует множество ситуаций, которые вы не контролируете и которые могут повредить или нарушить ваши физические границы. Когда такое происходит, помните, что это не ваша вина. Никакая работа с физическими границами не может полностью защитить нас от опасных людей, автомобильных аварий, хирургических операций, сексизма, других форм социального угнетения, стихийных бедствий и несчастных случаев. Однако работа с границами поможет восстановить ощущение физической безопасности, если ваши границы были нарушены теми или иными жизненными событиями. А еще работа с границами поможет стволовой части мозга ощутить более глубокую межличностную безопасность и дольше оставаться в интегрированном состоянии.

ОБЩЕНИЕ СО СТВОЛОВОЙ ЧАСТЬЮ МОЗГА

Общение со стволовой частью мозга — интересная

Поскольку у каждого человека индивидуальный опыт в отношении своего тела и физических ощущений, я призываю вас прислушаться к своей интуиции и решить, насколько быстро и интенсивно стоит выполнять упражнения из этой главы. Я также хочу отметить, что для людей, переживших травму, нормально испытывать физическое оцепенение или панику при сильных физических ощущениях. Если вы перенесли значительную травму в любом возрасте, рекомендую выполнять эти упражнения с терапевтом, который имеет опыт работы с травмами.

Попробуйте выполнить короткое упражнение, чтобы осознать, что ваша физическая граница реальна: она существует без каких-либо усилий с вашей стороны. В этом упражнении мы будем использовать вашу руку, но, если исследование через руку не подходит вам, можно выбрать любую другую часть тела, например колено, палец ноги или мизинец руки.

ПРАКТИКА:КАК НАЙТИ СВОИ ГРАНИЦЫ

Посмотрите на свою руку, затем перенесите внимание на воздух за пределами вашей руки. Теперь снова посмотрите на свою руку и произнесите вслух: «Это моя рука. Она часть моего тела. Она часть меня». Сделайте паузу и обратите внимание, что происходит, когда вы слышите эти слова, глядя на свою руку. Затем переведите взгляд на воздух за пределами вашей руки. «Это воздух, и он не является частью моего тела. Он — часть окружающего меня мира». Затем снова переведите взгляд на свою руку и повторите: «Это моя рука. Она часть моего тела. Она часть меня». Затем переведите взгляд на воздух. «Это воздух, и он не является частью моего тела. Он — часть окружающего меня мира».

Каждый раз обращайте внимание на все ощущения, эмоции или мысли, которые возникают. Переключайте внимание с руки на воздух столько раз, сколько вам необходимо. Затем направьте взгляд на границу своей руки — туда, где она соприкасается с воздухом. Почувствуйте контакт между вами и миром. Когда вы почувствуете, что граница вашего тела касается мира, попробуйте произнести следующие слова: «Сейчас граница моего тела касается мира, и это нормально». Отслеживайте все мысли, чувства, образы и ощущения, которые возникают, когда вы осознаете безопасность своих физических границ.

Все мы подвержены влиянию потребительской культуры и средств массовой информации, которые учат нас чувствовать неудовлетворенность своим телом и покупать вещи, чтобы «улучшить» его. Некоторые люди с раннего возраста научились не относиться к себе и своему телу с добротой, а некоторым внушили, что у них нет права защищать свое тело.

ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ ГРАНИЦ

Если в вашем доме было много осуждения и критики, если вы были свидетелем того, как один из родителей не мог защитить себя физически, или если вы сами были объектом нарушения границ, вам, возможно, нужно построить новые отношения со своим физическим телом, основанные на благодарности и понимании.

Это также полезно сделать, если родители очень редко прикасались к вам или не интересовались вашими чувствами. Если вам внушили нелюбовь к себе, постарайтесь для начала научиться слушать, уважать и защищать свои физические границы — так вы придете к самоуважению.

Попробуйте выяснить, что нравится вашему телу. Вы из тех, кто любит физический контакт, или чувствуете себя лучше, когда не прикасаетесь к другим людям и они не прикасаются к вам? Здесь нет «правильного» ответа. Здоровье — это самоуважение и жизнь в соответствии с личными ценностями, а также умение проявлять гибкость, позволяющую менять поведение, когда это необходимо.

Считаете ли вы себя более или менее чувствительным, чем другие? Более чувствительные люди испытывают сильные физические ощущения, и поэтому мир иногда кажется им навязчивым или чрезмерно возбуждающим. Другие люди гораздо меньше подвержены воздействию своего окружения. Обе модели восприятия мира имеют свои преимущества.

Опять же, ваше представление о том, какие прикосновения для вас приемлемы, а какие нет, в значительной степени зависит от прошлого опыта. Возможно, вас прямо или косвенно учили, что не стоит ожидать утешительных прикосновений. Или в детстве у вас не было возможности или права защищать свое тело. Мы все научились определенным правилам из взаимодействия с семьей и сверстниками, а также из нашей культуры и доминирующих культур, в которых мы росли. К счастью, теперь мы можем переписать некоторые правила.

ТЕЛО И ОБЩЕСТВО

Важно отметить, что социальные и культурные различия имеют большое значение в работе с границами. Придется проделать тяжелую работу, чтобы понять, что подходит вам, учитывая реалии культуры и общества, в которых вы живете, и тело, в котором вы родились. Многие люди не чувствуют себя в безопасности в Соединенных Штатах и в других странах, например люди с другим цветом кожи, люди, принадлежащие различным меньшинствам, а также люди с ограниченными возможностями. Если вы относитесь к одной из этих групп, то знаете, что вам нужно больше задумываться о своей физической безопасности, чем белым людям или людям без инвалидности. Ваша физическая безопасность подвергается реальной угрозе в этом обществе.

И хотя в этой главе я предлагаю инструменты для повышения вашего ощущения безопасности, вы не должны убеждать свое тело, что вы в безопасности, если это не так.

Я доверяю вашему телу. Прислушайтесь к нему, особенно если оно генетически связано с поколениями людей, которые пережили столетия насилия. Защищать себя часто необходимо, и с моей стороны было бы идеалистично и неуважительно убеждать вас, что вы в безопасности, хотя во многих случаях это не так. Я хочу, чтобы ваши границы работали в той реальности, в которой вы живете.

Тема для размышления:откройте дневник и исследуйте свою личную историю, чтобы понять, что вы думаете о своем теле и своей физической безопасности.

• Как вы относитесь к своему телу?

• Как ваши мать, отец, братья и сестры относились к прикосновениям и физическим границам? Как они прикасались друг к другу или реагировали на прикосновения?

• Чему вас научила семья о вашем праве на физическую безопасность?

• Как вы узнали о традициях вашей культуры, касающихся вашего права говорить, что для вас приемлемо, а что нет с физической точки зрения?

• Хотели бы вы скорректировать свои физические границы? Если да, то как.

Проявите сопереживания ко всему, что приходит вам в голову. Используйте жест

ПРАКТИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ГРАНИЦ

Следующие практики помогут вам узнать ваши зоны комфорта относительно физических границ и повысить осознание безопасности в стволовой части мозга. Наиболее полезно работать с этими практиками по установлению границ в относительно безопасной обстановке, устранив отвлекающие факторы. Я рекомендую добавлять только одну практику за раз и практиковать ее в течение трех-четырех недель один раз в день или даже реже, если практика вызывает сильные эмоции. Когда вы будете готовы, то сможете добавить еще одну практику. Постепенно вы приучите себя ощущать свои физические границы и безопасность собственного тела.

ПРАКТИКА:ЦВЕТНОЙ КОНТУР ГРАНИЦ

Это упражнение выполняется с помощью визуализации, чтобы сосредоточиться на ощущении ваших физических границ. Сначала найдите удобное положение и обратите внимание на пространство вокруг. Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Пусть глаза медленно осмотрят пространство, в котором вы находитесь, чтобы вы убедились, что вашему физическому телу ничего не грозит. Осознайте, что в этот момент ваше физическое тело находится в относительной безопасности. Затем закройте глаза. Спросите себя: «С каким цветом у меня ассоциируется любящая защита?» Мысленно представьте себе этот цвет. Теперь пусть яркий свет, окрашенный в этот цвет, медленно очертит контуры вашего тела — можно начать с макушки и двигаться вниз по лицу, за ушами, на затылке. Позвольте цветному свету очертить весь контур вашего тела, пока он не образует лужицу вокруг ног. Обратите внимание, было ли вам трудно охватить какие-либо конкретные части тела. Когда все ваше тело «оденется» в свет, обратите внимание на свои физические ощущения. Как реагирует ваше дыхание и какие мысли и чувства вы замечаете?

Запишите свои впечатления в дневнике. Попробуйте выполнять это упражнение в разные дни и обратите внимание, меняется ли со временем цвет или остается прежним.

ПРАКТИКА:УПРАЖНЕНИЕ НА СПИНУ

Это контур границы специально для вашей спины. Если вы часто испытываете сильный испуг, или замечаете, что вещи «возникают из ниоткуда», или события застигают вас врасплох, это упражнение поможет вам.

Вы можете выполнять его стоя у стены, сидя на кровати и опираясь спиной на плоское изголовье или сидя на крепком стуле с жесткой спинкой. В нашем примере мы используем стену.

Прижмитесь спиной к стене так, чтобы она плотно прилегала к стене. Теперь сосредоточьте внимание на месте соприкосновения стены с вашей спиной и обратите внимание на ощущения: моя спина в порядке, ей ничего не грозит и не причиняет боль в данный момент.

Затем поводите спиной по стене из стороны в сторону. Двигайтесь так, чтобы стена плотно соприкасалась с разными частями вашей спины, — из стороны в сторону, вверх и вниз, по диагонали. Пусть ваше сознание следит за тесным соприкосновением тела со стеной. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. Что вы чувствуете?

Запишите свои впечатления в дневнике. Если вы будете выполнять это упражнение в течение некоторого времени, какие изменения произойдут в вашем восприятии мира? Обратите внимание, изменятся ли ваши ожидания относительно того, что может произойти с вами в будущем, или ваше повседневное ощущение страха или безопасности.

ПРАКТИКА:СОЗДАЙТЕ БЕЗОПАСНОЕ ПРОСТРАНСТВО ДЛЯ СЕБЯ

Данное упражнение выполняется путем отталкивания предметов от вашего тела. Это отличный способ почувствовать свою силу и право защищать себя.

Лягте посередине кровати или на пол и обложите свое тело со всех сторон тяжелыми подушками. Убедитесь, что подушки расположены максимально близко к вам, чтобы создалось ощущение, что они находятся даже слишком близко. Теперь руками оттолкните подушки от своего тела. Если вам так удобнее, задействуйте ноги, отодвигая все тяжелые подушки, пока не почувствуете только воздух вокруг. Затем скажите себе: «Это нормально — занимать пространство. Это нормально — создавать безопасное пространство для себя. Это нормально — защищать себя». Выполняйте упражнение столько раз, сколько хотите.

В качестве альтернативы с помощью друга или партнера вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Повернитесь лицом к другому человеку, приложите ваши ладони к его ладоням и мягко отталкивайте его руки, чтобы освободить пространство для себя.

Запишите в дневнике свои впечатления. Насколько сложно или легко поверить в эти слова? Какие чувства у вас возникают? Обратите внимание, отличается ли это сообщение от слов, которые вы слышали от других людей в своей жизни. Возможно, другие слова подойдут вам лучше? Если вы никогда не говорили себе этих слов, что вы чувствуете? Каково это — позволить себе осознать, что ваши потребности нормальны и что создавать пространство для себя здесь и сейчас безопасно?

ПРАКТИКА:ПОИСК ИДЕАЛЬНОЙ БЛИЗОСТИ / ДИСТАНЦИИ В ОБЩЕНИИ

Это упражнение — отличный способ узнать, что нравится вашему телу с точки зрения близости/дистанции с другими людьми. Вам понадобится моток пряжи или веревка. Выберите просторное место для выполнения этого упражнения, в помещении или на улице.

Вы можете выполнять его сидя или стоя. Разложите пряжу на полу вокруг себя так, чтобы получился круг. Теперь представьте, что с другой стороны нити и вплотную к ней находится человек. Спросите свои сердце и живот, что вы чувствуете.

Теперь увеличьте круг из пряжи. Сделайте круг настолько большим, чтобы вы не могли дотянуться до ниток из середины круга. Сядьте или встаньте в середине круга и снова представьте, что с другой стороны нити находится человек. Спросите свои сердце и живот, что чувствуете.

Теперь поэкспериментируйте с ниткой, меняя размер круга. Каждый раз возвращайтесь в центр круга и представляйте человека с другой стороны. Какое физическое расстояние кажется вам наиболее комфортным?

Когда вы ищете оптимальную дистанцию, важно, кого вы представляете по ту сторону круга. То, что комфортно для вашего тела в общении с незнакомцем, может отличаться от того, что вам комфортно в общении с партнером или ребенком. Попробуйте выполнить это упражнение, представляя разных людей из своей жизни. Найдите близость/дистанцию, которую предпочитаете с каждым из них.

Запишите в дневнике, что вы обнаружили. Вы удивлены реакцией своего тела на определенные виды близости/дистанции? Как история вашей семьи влияет на физическое расстояние, которое вы считаете безопасным? Как ваш романтический опыт влияет на физическое расстояние, которое вы считаете безопасным?

Прошлый опыт оказывает значительное влияние на потребности и желания относительно физических границ. Посмотрим, как Лилиана открывает для себя роль физических границ и чему ее учили с детства о жизни и отношениях.

ПРОЦЕСС С ЛИЛИАНОЙ

Лилиана обратилась к психотерапевту из-за проблем в отношениях. По

— Но я люблю. Я много работаю. Я плачу за квартиру, в которой мы живем, готовлю ужин, покупаю красивые вещи, — сказала она.

— Вы проявляете любовь так же, как ваша мама, — заметила я. — Она много работала и обеспечивала вас, чтобы показать свою любовь. Теперь вы делаете то же самое для своего партнера?

— Именно. Разве этого недостаточно? Что я делаю не так? — спросила Лилиана.

— Мне бы хотелось кое-что уточнить… Вы описали партнера как нежного и ласкового человека с вашего первого свидания. Вы получали много прикосновений, партнер старался быть как можно ближе к вам физически. Вам это нравилось? Почему вы выбрали этого человека?

— Именно из-за этого, — ответила Лилиана. — Понимаете, я не холодна. Мне нравится физическая близость. Я физически близка с людьми, с которыми у меня действительно близкие отношения. Я хочу заключить брак. Я просто хочу исправить то, что партнеру не нравится во мне… Я не знаю, почему я закрываюсь физически.

Затем Лилиана и я провели физический эксперимент, чтобы помочь ей.

— Положите одну руку на колено и раскройте ладонь так, как будто вы хотите положить в нее что-то, например, если бы я протянула вам большой камень, и вы бы взяли его в руку.

Лилиана положила руку на ногу, ладонью вверх.

— Хорошо. Если хотите, положите другую руку в открытую ладонь, чтобы открытая ладонь стала колыбелью для нее.

Лилиана сделала это, поглядев на меня с легким сомнением.

— Теперь представьте, что вы помещаете свое сознание в руку, которая расположена снизу. Представьте, что рука сверху — это ваше сознание, и почувствуйте контакт со стороны руки, которая обнимает ваше сознание. Затем переключите свое внимание и почувствуйте контакт со стороны руки, которую обнимают.

Лилиана попробовала. Через некоторое время она сказала:

— Так странно. Когда я почувствовала руку, которую обнимаю, мне стало очень грустно, даже захотелось плакать.

— Можете спросить руку, которую вы обнимаете, что ее огорчает? — спросила я.

Лилиана вспомнила, как тянулась к маме, когда была маленькой. Ее мама так много работала весь день, что часто попытки Лилианы обняться или приласкаться вызывали у матери раздражение. Мама хотела побыть одна после тяжелого рабочего дня, и Лилиане было нелегко.

— На ее лице появлялось раздражение, — вспоминала Лилиана. — Иногда она отталкивала мои руки, не сильно; похлопывала по ним и говорила: «Все хорошо», и взгляд у нее был такой, как будто я ей надоедаю.

Мы отследили, когда изменились ее отношения с партнером. Это произошло сразу после того, как они стали жить вместе. Партнер тяжело заболел гриппом, пролежал в постели больше недели и был в таком лихорадочном состоянии, что любое прикосновение было невыносимо. Он отвергал все попытки Лилианы дотронуться, утешить и поддержать.

— Я чувствовала, что мешаю, что я надоела, — сказала Лилиана.

После выздоровления оказалось, что Лилиана стала гораздо более холодной, чем раньше. Она сказала мне:

— Я не старалась быть равнодушной специально. Думаю, я просто стала собой. А партнеру не нравится, когда я такая.

— Значит, в начале отношений, когда вы, обнявшись, часами смотрели сериалы, занимались любовью, это были не вы? — спросила я. Возможно, в начале отношений была перейдена граница того, что было комфортно с точки зрения физического контакта.

— Нет, это тоже была я, — сказала Лилиана. — И я могла бы вернуться к прежнему поведению. Но мне кажется, я боюсь снова увидеть это выражение лица. Такое же, как у моей мамы, — словно она говорит мне, что я слишком много требую, что я навязчивая…

Во время наших сессий Лилиана обнаружила, что ее естественная зона комфорта ближе к жесткой стороне спектра физических границ с большинством людей, а с близкими людьми, такими как ее вторая половинка или лучшая подруга, она выбирает более прозрачные границы, чаще прикасается и чаще принимает прикосновения. Она начала использовать свою психологическую границу — окно с каплями дождя — с партнером, чтобы перестать воспринимать раздраженное лицо как знак того, что она слишком много требует. Она также использовала свою сдерживающую границу, чтобы сделать паузу и сосредоточиться на сближении и физическом взаимодействии. Очерчивая контур своего тела цветом, она начала с большей любовью и принятием относиться к своему телу. Используя все эти инструменты, Лилиана повысила самооценку, и вскоре ее отношения улучшились.

Она завершила терапию сразу после свадьбы.

— Я обрела себя и любимого человека одновременно, — сказала Лилиана, улыбаясь и пожимая мне руку на прощание.

Лилиана научилась принимать и признавать свою потребность в прикосновениях и разобралась в своих физических границах. Благодаря этому ее отношения с самой собой и со второй половинкой улучшились.

КАК ВОССТАНОВИТЬ НАРУШЕННЫЕ ГРАНИЦЫ

Вы имеете право в любой момент сказать, какие прикосновения вам нравятся, а какие нет. Однако понять, что вам нравится, а что нет, бывает сложно, если вы пережили травму. Люди, которые прошли через тяжелые жизненные ситуации, иногда допускают много прикосновений со стороны окружающих, потому что не знают, какие прикосновения им нравятся, а какие нет. Если вы один из многих, кто в прошлом сталкивался с нарушением физических границ, я очень сожалею. Это не ваша вина. Совершенно нормально, что наше тело адаптируется к таким переживаниям. Иногда мы учимся принимать прикосновения, которые нам не нравятся, а иногда полностью отвергаем физический контакт. Нам бывает сложно понять, какие ситуации безопасны для нас физически, а какие нет. Иногда мы ищем прикосновений, которые одновременно кажутся приятными и травматическими, и это вызывает у нас полную растерянность. Все это нормальные модели адаптации, нормальные реакции на травматические переживания.

Какие бы знания ни хранились в стволовой части мозга из вашего прошлого опыта прикосновений, вы можете изменить эту информацию, если она больше не приносит пользы. Практики, которым вы уже научились, помогут восстановить нарушенные физические границы и усилить ощущение безопасности здесь и сейчас. Они также повысят точность оценки любой ситуации, в которой вы находитесь, помогая стволовой части мозга понять, что является для вас правдой, а что нет. Выберите одно или два упражнения, которые вам подходят, и выполняйте их много раз, чтобы мозг привык к интегрированному состоянию. Научившись точно определять, насколько вы в безопасности, а также

Слишком часто люди всех полов и возрастов сталкиваются с нежелательными прикосновениями. Знайте: если чье-то прикосновение кажется вам страшным, опасным или отвратительным, вы не виноваты. Невозможно спровоцировать такие действия, они не зависят от вашего поведения. Если у вас был подобный опыт, возможно, ваше тело оцепенело или вы почувствовали, что потеряли голос. Вы не сделали ничего плохого. Это нормально, когда тело непроизвольно замирает, чтобы пережить момент страха или физической угрозы.

Я хочу, чтобы вы были готовы защитить себя, когда это возможно. Для начала подумайте, какие прикосновения и чьи прикосновения вы считаете приемлемыми и неприемлемыми. Вы можете сделать это, вспомнив различные эпизоды из своей жизни, когда физический контакт давал вам ощущение тепла и комфорта. Вы также можете вспомнить моменты, когда прикосновения вызывали у вас дискомфорт. Подумайте, что общего у комфортных ситуаций, а затем обратите внимание, что общего у ситуаций с неприятными прикосновениями. Это даст вам представление о том, что комфортно, а что нет для вашего тела.

КАК УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ ДЛЯ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ ПРИКОСНОВЕНИЙ

Как только вы получите общее представление о том, что для вас комфортно, а что нет, вы можете использовать шесть шагов, чтобы подготовиться к установлению границ в ситуациях, когда физические прикосновения относятся к категории некомфортных. Есть два типа ситуаций, в которых вам могут понадобиться границы относительно прикосновений: нежелательные прикосновения со стороны незнакомого человека и нежелательные прикосновения со стороны знакомого человека. Рассмотрим каждую из них по отдельности.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ СО СТОРОНЫ НЕЗНАКОМОГО ЧЕЛОВЕКА

Какова главная причина, по которой вы не хотите принимать нежелательные прикосновения или близость со стороны незнакомца? Возможно, она связана с уважением к своему телу или безопасностью. Или с проявлением любви к себе. Найдите свою причину — от имени вашего тела. Это шаг 1.

Затем составьте план действий (шаг 2). Что для вас приемлемо, а что нет? Что вы будете делать, если произойдет неприемлемое? Возможно, вам стоит задуматься о своей безопасности, прежде чем предпринимать какие-либо действия, и я призываю вас довериться себе и действовать только тогда, когда это полезно и не ставит вас в еще более опасную ситуацию. Когда вы разговариваете с незнакомым человеком, нет необходимости оправдываться или объяснять свои границы. Просто скажите, чего вынехотите.

Затем предположите возможные реакции. В таких ситуациях многие люди начинают защищаться или пытаются подорвать ваши границы через насмешки. Представьте себе ситуацию из прошлого, в которой вы хотели бы сказать человеку: «Не трогайте меня», — и что бы тогда произошло. Сформулировав несколько предположений, вы завершите шаг 3.

Теперь переходим к шагу 4: предположите, как вы внутренне отреагируете на ответ незнакомца. Вы разозлитесь, смутитесь или почувствуете необходимость оправдывать свою границу? Вы попытаетесь объясниться или будете говорить резко, то есть вести себя более реактивно, чем хотели бы, или сохраните спокойствие?

Затем составьте план самоуспокоения (шаг 5). Как вы будете внутренне заботиться о себе в этот момент, чтобы сохранить границу и при этом не стыдиться своих слов и действий? Придумайте внутренний диалог и жест самосопереживания, которые напомнят вам, что вы достойны защиты. Часто на этапе 5 полезно вспомнить свою главную причину.

Затем следует шаг 6: придерживайтесь своих границ. Подкрепите их словами и действиями, в том числе покиньте ситуацию, если это возможно. Помните, что границы касаются ваших действий в ответ на нежелательные прикосновения. Попытки заставить другого человека изменить поведение могут только усугубить ситуацию.

ПРОЦЕСС С КЭРОЛ

Кэрол работала над этим навыком и рассказала, что использовала его, когда в выходные ходила с подругами в бар.

— К нам подошел парень, когда мы с подругами сидели в баре, — сказала она. — Он прислал нам напитки, а мы их отправили обратно, но он не сдался. Он встал рядом со мной и наклонился, вторгаясь в мое личное пространство. Он не прикасался ко мне, но мне было некомфортно. Поэтому я сказала: «Вы слишком близко стоите. Нам это не нравится, и мы уйдем из бара, если вы не перестанете».

Тогда он сказал: «Я просто хотел поговорить. В чем проблема?» Я положила руку на живот, как практиковала, и ответила: «Я сказала, что мы не хотим, чтобы вы находились так близко. Ваше поведение неприемлемо». Он закатил глаза и ушел. Раньше я бы улыбнулась, смирилась с ситуацией и попыталась отшутиться. Я подумала, а вдруг веду себя грубо, но на самом деле мне было очень приятно. Никаких оправданий: если мне что-то не нравится, я говорю «нет».

Часто нас учат быть более вежливыми и сдержанными, чем это необходимо, чтобы защитить себя и свое благополучие. Кэрол четко дала понять, что близость этого незнакомца ей неприятна. Она не стремилась угодить ему или порадовать его, а сосредоточилась на личной безопасности. Она позволила ему уйти и думать и чувствовать все, что ему хочется. Главное, что она позаботилась о себе.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ ПРИКОСНОВЕНИЯ СО СТОРОНЫ ЗНАКОМОГО ЧЕЛОВЕКА

Часто устанавливать границы с близкими людьми сложнее, чем с незнакомыми. Помните, что вы сами определяете, какие прикосновения для вас приемлемы, а какие нет. Посмотрим, как применять шесть шагов в отношении человека, которого вы знаете.

ПРОЦЕСС С БРЭНДОНОМ

Брэндону не нравилось, как его жена прикасалась к нему, когда они дурачились. Часто она щипала или даже била его. Он пытался поговорить с ней об этом, но она отшучивалась, а если и меняла свое поведение, то ненадолго. Он знал, что она не хотела причинить ему вреда, но это его беспокоило. Он решил, что готов обсудить с ней эту проблему, поэтому сначала проработал шесть шагов на бумаге, чтобы подготовиться к разговору.

1. Главная причина Брэндона: «Я тоже хочу чувствовать эмоциональную близость и дурачиться в такие моменты».

2. План действий: «Мне нравится, когда мы дурачимся. Ты сильнее, чем думаешь, и иногда ведешь себя грубо, что мне не нравится. Когда это произойдет, я возьму тебя за руки и скажу: “Осторожно, Мисс Эластик”, — чтобы мы не потеряли эмоциональную близость и игривость, но при этом я мог напомнить тебе, что мне нужно больше нежности».

3. Ее предполагаемая реакция: «Она рассмеется и, возможно, извинится».

4. Моя предполагаемая реакция: «Я буду переживать, что задел ее чувства. Тогда я скажу ей: “Ладно, ничего страшного”, — чтобы сгладить ситуацию».

5. План самоуспокоения: «Я напомню себе свой образ границы и то, что могу

6. Повторить и довести до конца: «Я скажу: “Осторожно, Мисс Эластик, не убивай меня”, когда захочу, чтобы она вела себя не так грубо, а потом добавлю: “Ничего не поделаешь, ты выбрала чувствительного мужчину”».

Вы можете подготовиться к тому, чтобы провести границу для защиты своего тела в общении с близкими и незнакомыми людьми. Если вы будете практиковать шесть шагов и использовать свои психологические, сдерживающие и физические границы для поддержки, вам не всегда будет легко, но задача станет вполне выполнимой. Зная, где вы находитесь на спектре границ и где хотите быть, вам будет проще внести любые изменения.

ВАШ СПЕКТР ФИЗИЧЕСКИХ ГРАНИЦ

Если вы проводите много времени на прозрачной стороне спектра физических границ, то, возможно, вам нравится физический контакт и вы считаете, что нуждаетесь в нем, чтобы жить полноценной жизнью и чувствовать эмоциональную связь с людьми. Возможно, многие назвали бы ваши отношения «телячьими нежностями». Возможно также, что вы принимаете много физического контакта, даже вопреки вашим желаниям. Или вы слишком часто или слишком сильно прикасаетесь к другим людям, вызывая у них дискомфорт, но не осознаете этого (возможно, не улавливаете социальных сигналов). Вы можете согласиться на физический или сексуальный контакт, которого на самом деле не хотите, или доверить другим людям свое физическое благополучие, даже когда это опасно.

Если вы более жестко соблюдаете свои физические границы, то, возможно, слишком частые прикосновения вызывают у вас дискомфорт. Вы быстро устаете от физических прикосновений или раздражаетесь, когда к вам прикасаются люди, которых вы плохо знаете. Возможно, вы вообще не любите прикосновения. Вы предпочитаете дистанцию между вами и другими людьми во время разговора, и, когда другие наклоняются к вам, неожиданно прикасаются или говорят очень громко, вы воспринимаете это как вторжение в личное пространство. Возможно, вы редко инициируете физический контакт через жесты, объятия и прикосновения к рукам или плечам. Возможно, вам не нравятся частые сексуальные контакты или вы предпочитаете вообще не заниматься сексом. Для некоторых людей это естественный способ существования, отражающий модель поведения, при которой они лучше всего чувствуют себя в своем теле. Некоторые пережили тяжелый или травматический опыт, и поэтому чрезмерная физическая близость вызывает у них страх или даже боль.

И генетика, и прошлый опыт влияют на ваше положение на спектре физических границ. Некоторые люди с рождения предпочитают больше физического контакта, а некоторые меньше. Ваш прошлый опыт также играет огромную роль в эмоциональном восприятии физического контакта. Возможно, вы выросли в среде, где физический контакт был ограничен, поэтому вам неловко, когда люди обнимаются с вами чаще, чем вы привыкли. Возможно, вы жаждете большей физической близости — дружеской, романтической или сексуальной, — но испытываете отвращение или страх из-за тяжелых эмоциональных переживаний, вызванных различными формами травм и трудностей, и поэтому избегаете контакта с другими людьми, вместо того чтобы инициировать его.

Независимо от вида границы, здоровое проявление прозрачных или жестких границ также зависит от контекста. Например, выбирать более прозрачные границы нормально, когда речь идет об объятиях, ласке и заботе с близкими нам людьми, такими как романтические партнеры, дети, родственники и друзья. В разных культурах существуют разные нормы физического контакта: в одних приветствуется активный контакт, а в других — почти никакого контакта. На работе или в ситуациях, когда вы занимаете вышестоящее положение, нормально выбирать более жесткие границы, чтобы люди чувствовали себя в безопасности. Точно так же, когда вы чувствуете угрозу вашей безопасности или личным ценностям, более жесткие границы помогут защитить себя.

В сексуальной жизни более прозрачные границы могут усилить близость, если мы четко понимаем, что хотим интимного контакта в данный момент и с данным человеком. Нормально также проводить более жесткие физические границы, если вы находитесь на асексуальном спектре, если ваша нервная система сверхчувствительна к прикосновениям или вы интроверт до мозга костей. Каждый человек имеет право определять, какие физические границы приемлемы для него в разных ситуациях и в разные периоды своей жизни. Осознавать наши физические потребности и наше влияние на окружающих — проявление ответственного поведения.

Тема для размышления:откройте дневник и запишите свои мысли, чтобы определить свое положение на спектре физических границ.

•Когда я размышляю о своих физических границах, мне приходит на ум…

•Я выбираю жесткие границы, когда…

•Я выбираю прозрачные границы, когда…

Теперь нарисуйте в своем дневнике линию спектра, как показано на рис. 5.

Рис. 5.Спектр физической границы

Сначала отметьте, где вы находитесь сейчас. Затем спросите себя:«Мудрейшая и добрейшая версия меня, какое место я хотел(а) бы занимать на этом спектре?»Отметьте это место.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

В следующей главе мы обобщим все, что вы узнали из этой книги. Вы попрактикуетесь в шести шагах по установлению внешних границ с учетом ваших психологических, сдерживающих и физических границ. Когда вы соедините все эти инструменты, произойдут удивительные изменения.

Глава 6. Объединяем все навыки установления границ

Когда я осмеливаюсь быть сильной, применять свои способности для достижения цели, то уже неважно, испытываю ли я страх.

Одри Лорд

Потребовалось много времени, чтобы выучить правила о том, как строить отношения и заботиться о себе. Теперь вы просите свой мозг освоить совершенно новые модели поведения. Это тяжелая работа, и она не происходит мгновенно. Я хочу поздравить вас с каждым достижением на этом пути.

ИЗУЧАЕМ НОВЫЕ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ

Вы движетесь в правильном направлении, если замечаете следующие признаки прогресса:

• В пылу момента вы осознанно хотите сделать паузу и вспомнить свои слова и жесты, отражающие ваши ценности. Это важно, даже если вам не удастся применить их.

• Вы заметили, что сделали короткую паузу, и это важный шаг, даже если после паузы вы вернулись к старой модели поведения. Это все равно победа, потому что вы использовали навык и начали прокладывать новый нейронный путь в своем мозге.

• После того как вы приняли чужое мнение на свой счет, вы вспомнили, что могли бы использовать образ границы, чтобы не принимать слова собеседника близко к сердцу. Вспомнив об этом, вы с большей вероятностью будете использовать этот образ в будущем.

• Вы проявили сопереживание к себе.

• Вы заметили, что во время разговора вам хотелось сказать: «Нет, мне это не подходит, и вот что я сделаю, если это произойдет снова».

• После неприятного эпизода вы понимаете, что будет полезно записать в дневнике свои размышления об

• Вы осознали, что хотите чувствовать себя физически более защищенным, и стали практиковать обозначение контура своего тела с помощью определенного цвета и продолжаете практиковаться, даже если пока ничего не меняется.

Все это важные шаги. Вы, вероятно, пройдете через большинство из них, прежде чем почувствуете себя уверенно в своих границах. Празднуйте все свои победы, вместо того чтобы критиковать себя, потому что объединение всех навыков — процесс, требующий терпения. Запишите в дневнике три недавних достижения. Изменение нейронных путей требует времени. Каждый маленький шаг имеет значение!

Теперь посмотрим, как объединить все инструменты: провести внешнюю границу с помощью психологических, сдерживающих и физических границ.

ПРАКТИКА:КАК ОБЪЕДИНИТЬ ВНУТРЕННИЕ И ВНЕШНИЕ ГРАНИЦЫ

Для этой практики вам, вероятно, понадобится ваш дневник, чтобы делать заметки и анализировать процесс.

Вспомните сложную ситуацию, в которой вы хотели бы провести границы в отношениях с другим человеком. Не торопитесь и постарайтесь четко определить шаги 1 и 2: найти свою главную причину и наметить план действий.

• Что для вас приемлемо в этой ситуации?

• Что для вас неприемлемо в этой ситуации?

• Какова ваша главная причина? Подумайте, почему для вас так важно изменить эту ситуацию.

• Что вы будете делать, если неприемлемая ситуация повторится?

• Запишите, что вы скажете, чтобы обозначить свои границы. (Можете использовать следующий шаблон: «Вот что для меня приемлемо. Вот что для меня неприемлемо. Вот что я сделаю, если или когда произойдет неприемлемое».)

Теперь представьте, что вы произносите эти слова вслух человеку.

Представьте, что этот человек сидит напротив вас. Глядя на него, не спеша обозначьте контуры своего тела: представьте цветной свет, окружающий вас. Так вы напомните стволовой части мозга на понятном ей языке, что в данный момент ваше тело находится в безопасности.

Затем позвольте возникнуть образу вашей психологической границы. Обязательно разместите этот образ между вами и собеседником, но так, чтобы вы видели его сквозь образ. Это напомнит вам о навыке распознавания: вы будете принимать только то, что является правдой и касается вас. Это также напомнит вам, что нужно слушать с принятием: не пытайтесь контролировать мысли и чувства собеседника, потому что он тоже переживает определенный процесс становления.

Представьте, что вы выполняете шаг 2 (план действий), обращаясь с этими словами к собеседнику. Постарайтесь предвидеть его реакцию (шаг 3). Что он скажет или сделает? (Помните, что люди часто испытывают болезненные эмоции в ответ на границы. Их чувства не ваша вина, и вам не нужно их исправлять. Они важны для психологической устойчивости этого человека и его восприятия мира; каждому нужны свои чувства, чтобы осознать,чтодля него означают те или иные изменения.)

Пусть образ психологической границы остается между вами и вашим собеседником, чтобы у вас не возникло желания прервать его чувства, пока он осмысляет ваши слова. Что вы замечаете, удерживая свою психологическую границу и не пытаясь изменить или скорректировать чувства другого человека?

С этой позиции представьте свою реакцию на ответ собеседника (шаг 4).

Что вы замечаете относительно своих чувств и мыслей? Ответ собеседника воздействует на вас иначе, когда у вас есть внутренние границы? Не спешите, пусть образ вашей психологической границы выполнит свою функцию.

Теперь добавьте паузу и план самоуспокоения (шаг 5). Дышите. Примените инструменты сдерживающей границы: вы можете попробовать жест сопереживания и ключевые слова, обозначающие ценности, или, возможно, на этот раз другие методы подойдут вам больше. Выполните жест и обратите внимание на свои ощущения. Сосредоточьтесь на ключевых словах, обозначающих ваши ценности. Напомните себе, почему для вас важно высказать свою правду по этому поводу, почему вы считаете, что стоит поделиться этой правдой.

Сделав паузу между чувствами и действиями, подумайте, как подтвердить свои границы и выполнить обещанное, чтобы это соответствовало вашим намерениям в отношениях и личным ценностям, а также вашей главной причине (шаг 6). Что происходит внутри, когда вы представляете, что придерживаетесь своих границ?

Отлично! Практика ведет к прогрессу. Чем чаще вы практикуете работу с внутренними границами и шесть шагов, тем увереннее себя чувствуете и тем решительнее проводите границы в общении с людьми.

ПРОЦЕСС С Ю-ДЖИН

Ю-Джин хотела поработать над проблемой, которая возникла в ее семье. Она жила в Остине, штат Техас, куда переехала из района Бэй Эрия в Сан-Франциско, где выросла и где до сих пор жила ее семья. В Остине она работала графическим дизайнером и после смерти отца стала ежемесячно отправлять деньги домой, чтобы помогать матери. Ее радовало, что она может это делать, и она чувствовала настоящую близость со своей семьей, несмотря на физическое расстояние между ними.

Во время недавнего приезда домой она обнаружила, что ее старший брат распоряжается отправленными ею деньгами не так, как она ожидала. Ее мама не могла позволить себе ходить в корейскую баню или делать прическу.

Она всегда любила ходить по магазинам, но теперь не покидала дом и казалась подавленной. Ю-Джин уважала своего брата и не хотела ругаться с ним, но она также беспокоилась о благополучии своей матери, которое явно оставляло желать лучшего.

Ю-Джин поговорила с братом об изменениях, которые она заметила, и он сообщил ей, что сократил сумму, которую мама могла тратить ежемесячно, чтобы откладывать деньги на дом престарелых. Он помещал большую часть денег, которые присылала Ю-Джин, на инвестиционный счет, а не оставлял на счете матери. Ю-Джин согласилась, что дом престарелых — важная цель, но не хотела, чтобы от этого страдала повседневная жизнь мамы.

Ю-Джин решила взять несколько дополнительных клиентов, чтобы ежемесячно отправлять домой на несколько сотен долларов больше. Однако она беспокоилась, что деньги все равно не дойдут до матери, потому что брат станет откладывать еще больше денег на дом престарелых. Она знала, что сначала нужно высказать просьбу, но боялась, что брат проигнорирует ее желание.

Она использовала шесть шагов, чтобы подготовиться к разговору с братом о том, как она хочет распределить средства. Вот эти шесть шагов:

1. Главная причина Ю-Джин: «Я считаю, что мой брат мудро поступает, откладывая деньги на будущее. Однако для меня важны повседневный комфорт и благополучие моей матери. Я хочу заботиться о ней и хочу, чтобы она была счастлива и чувствовала, что мы ее уважаем».

2. План действий: «Я буду отправлять дополнительную сумму каждый месяц и хочу, чтобы она поступала маме на ее ежедневные расходы. Я хочу,

Я сделаю все возможное, чтобы у нас было все необходимое. Если ты продолжишь переводить деньги, не согласовывая это со мной, я буду отправлять деньги напрямую маме в виде чека, который она сможет обналичить, а не на ее банковский счет.

Пока она способна управлять своими расходами самостоятельно, я хочу, чтобы она имела доступ к деньгам».

3. Предполагаемый ответ: «Он промолчит или, возможно, скажет: “Хорошо. Я не буду трогать деньги”. Полагаю, он разозлится или, возможно, почувствует стыд, но не скажет об этом. Он, вероятно, вообще не будет много говорить, просто замкнется в себе. Если он и выскажется, то, наверное, упрекнет меня, что я живу далеко и не помогаю им в повседневной жизни».

4. Как отреагирует сама Ю-Джин: «Буду переживать и захочу сказать ему: “Ладно, забудем об этом”».

5. План самоуспокоения: «Опустить руки на колени и вспомнить о моей сосне, затем сделать медленный выдох, мысленно произнося слова “семья” и “забота”».

6. Подтвердить и удержать границу: «Я скажу ему, что он отлично заботится о маме, я это вижу. Я поблагодарю его. Я живу далеко и хочу баловать ее, потому что не могу быть с ней каждый день. Я скажу, что надеюсь, он понимает, что моя просьба касается меня и того, что я хочу сделать для мамы, и это совершенно не значит, у меня есть к нему претензии. Я хочу, чтобы дополнительные деньги тратились на то, чтобы радовать маму каждый день, но при этом мы продолжим откладывать на дом престарелых».

Ю-Джин совместила работу над психологическими и сдерживающими границами. Ее первоначальный образ границы представлял собой красивую реку, которая символизировала неприятие того, что не имело к ней отношения и не казалось правдой.

Практикуя этот образ, она поняла, что река мешает ей принимать чувства других людей. Ю-Джин всегда стремилась сгладить неприятные чувства и никогда не задумывалась, что неприятные чувства человека, такие как печаль или гнев, могут быть полезны для него. Взглянув на собственные переживания, когда она испытывала печаль, гнев и стыд, Ю-Джин обнаружила, что такие моменты приносили ей понимание и рост, даже несмотря на то, что были болезненными.

Осознав это, она заметила, что у нее появился новый образ психологической границы — сосна. Для Ю-Джин сосна олицетворяла глубокую мудрость и внутренний стержень. Когда она помещала сосну между собой и другим человеком, это помогало чувствовать, что ей позволено иметь свои границы и не нужно делать все возможное, чтобы порадовать собеседника.

Ю-Джин беспокоилась о том, как ее поведение влияет на других, поэтому ее ценности в отношениях были связаны с неспешностью, внимательностью и мягкостью.

Работая над сдерживающими границами, она добилась большого прогресса: стала чаще рисковать и делиться своей правдой, даже когда это могло вызвать неприятные чувства у собеседника. Ее жест, когда она кладет руки с открытыми ладонями на колени, напоминал ей о том, чтобы открыть свое сердце, когда она чувствовала такую потребность. Открываться и делиться своими мыслями — это всегда уязвимо. Научившись не бояться этой уязвимости и использовать образ сосны, Ю-Джин стала чувствовать себя более защищенной. А когда она чувствовала себя защищенной, то сохраняла интегрированное состояние сознания, делясь своими чувствами и мыслями.

ГРАНИЦЫ И СЕМЬЯ

Ю-Джин жила за сотни миль от семьи и планировала установить свои границы через Facetime. Если бы она общалась с семьей лично, ей, возможно, понадобилось бы больше времени на подготовку и самоуспокоение и было бы сложнее придерживаться шести шагов, внутренней работы над границами и самосострадания.

Вполне возможно, что ваша семья — одно из самых сложных мест для применения инструментов границ. Для этого есть несколько веских причин. Ваш мозг всегда использует внешние сигналы, чтобы определить, какие части вашего психологического фундамента наиболее актуальны в данный момент. Когда вы общаетесь с семьей, в которой выросли, мозг получает старые сигналы от запахов, лиц, голосов и моделей взаимодействия. Если после длительного отсутствия вы приезжаете в дом, где росли, то свет, звуки, запахи и атмосфера этого места тоже побуждают мозг использовать старые паттерны поведения. Это означает, что ваши старые шаблоны относительно чувств, реакций и границ будут в приоритете. Вам будет сложнее использовать новые инструменты, и вы рискуете вернуться к старым реакциям, даже если думали, что уже переросли их. Это нормально. Не отчаивайтесь. Не спешите, окружите себя любовью и заботой и попробуйте снова.

Поскольку эти инструменты легче использовать в новых отношениях и обстановках, чем в родной семье, не используйте поездку домой как единственный показатель успеха или неудачи. Когда вы начинаете работать над новыми границами, полезно попрактиковаться в самых разных видах взаимодействий (с собой и другими людьми), прежде чем повышать планку и использовать свои навыки в родной семье — например, во время праздников. Будьте добры к себе и как можно чаще делайте паузу. Напоминайте себе, кто вы и почему взвалили на себя такую тяжелую работу.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

Иногда изменения, которых мы хотим, не связаны с другими людьми. Они связаны с нами. Посмотрим, как использовать шесть шагов для изменения собственного поведения, устанавливая границы с собой.

Глава 7. Как провести границы с собой

Жизнь неидеальна, все наши неудачи — на самом деле уроки. Они учат нас расти и развиваться.

Филлипа Су

К счастью, шесть шагов можно использовать также для внутренней работы — чтобы изменить свое поведение, провести границы для себя и достичь своих целей. Это поможет вам жить осознанно и выбрать именно то направление, в котором вы хотите расти. В этой главе мы посмотрим, как изменить проблемное поведение, успокоить внутреннего критика и рассказать об изменениях другим людям.

МЕНЯЕМ ПОВЕДЕНИЕ

Нередко наше поведение не приносит нам никакой пользы, но продолжаем это делать. Сколько бы мы ни старались прекратить это и вести себя иначе, мы повторяем привычные действия. Каждый так или иначе сталкивался с подобной проблемой. Поверьте, вы не одиноки. Если вы хотите изменить привычное или компульсивное поведение, можно использовать шесть шагов и работу с границами.

Какие изменения вы хотели бы внести в свою жизнь? Возможно, вы хотите отказаться от эмоционального переедания и шопинга, или часами сидите у экрана. Возможно, вы

КАКОЕ ПОВЕДЕНИЕ ВЫ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ

Сначала выберите, какое поведение вы хотите изменить. Затем подумайте, какие надежды стоят за этим поведением. Это поведение вознаграждает вас за что-то? Оно помогает вам добиться желаемого? Оно отвлекает вас от других переживаний?

Когда вы поймете, каким потребностям служит поведение, которое вы хотите изменить, то сможете проявить креатив и придумать другие, менее пагубные способы удовлетворения этих потребностей. Поэтому не спеша обдумайте, какие надежды или желания стоят за этим поведением.

Тема для размышления:проанализируйте поведение, которое вы хотели бы изменить.

• Какое поведение вы хотели бы изменить?

• Когда началось это поведение?

• Когда это поведение проявляется? Замечаете ли вы закономерности или это поведение носит случайный характер?

• Подумайте: «Какие потребности удовлетворяются, когда я это делаю? Что это дает мне?»

• Подумайте: «Какова цена моего поведения? Как оно мне вредит?»

• Отражает ли это поведение ваши ценности? Соответствует ли оно тому, кем вы хотите быть?

• Есть ли другие способы удовлетворить эту потребность? Какие?

• Что вы готовы попробовать?

Теперь, когда вы проанализировали поведение, на котором хотите сосредоточиться, вы можете использовать шесть шагов и свою работу над сдерживающими границами, чтобы изменить ситуацию. Сначала вам нужно найти главную причину. Чем сильнее поведение, привычка или компульсивные действия, тем значимее должна быть ваша причина, поэтому хорошенько подумайте.

Посмотрим на этот процесс вместе с Диего. Диего — отец, который хотел избавиться от привычки эмоционального переедания и выработать более здоровое отношение к еде.

ПРОЦЕСС С ДИЕГО

— В детстве еда приравнивалась к любви. И теперь, когда мне одиноко, я ем. Когда мне грустно, я ем. Когда я хочу порадовать себя, я ем. Я думаю, что для меня это связано с любовью, то есть еда — это проявление любви к себе. Я даю своим детям мороженое или пирожные, когда хочу показать им, что люблю их. Но мое здоровье страдает. Я хочу изменить ситуацию. Я больше не хочу выражать любовь через еду, — сказал он.

Перед Диего стояла серьезная проблема, поэтому и егоглавная причинадолжна была быть значительной.

— Я очень люблю своих детей и жену. И хочу быть с ними. Если я не перестану столько есть, у меня начнется диабет, как у моего отца. Он не занимался своим здоровьем и умер совсем молодым. Ему было всего пятьдесят шесть лет, — вспоминает Диего. — Я должен прекратить это, потому что не хочу покидать свою семью. Не хочу, чтобы дети скучали по мне, когда будут учиться в старшей школе, как я скучал по своему отцу.

Диего определил план действий после того, как нашел свою главную причину, используя следующий шаблон границ: «Вот что для меня приемлемо, вот что для меня неприемлемо, и вот что я буду делать, когда произойдет то, что для меня неприемлемо».

— Мне нравится проявлять любовь, и есть много способов делать это. Проявлять любовь с помощью сладостей и сахара больше неприемлемо для меня. Я знаю, что в долгосрочной перспективе это вредно для моих детей. Когда я захочу проявить любовь к себе, детям и жене, я сначала сделаю паузу с помощью своей сдерживающей границы — сложу ладони вместе и вспомню слова «сообщество» и «большое сердце», — а затем проявлю любовь другим способом — поиграю с детьми и обниму жену. Я скажу себе, что делаю трудное дело, чтобы быть хорошим отцом. В такие моменты я не буду есть сладкое и не буду закармливать своих детей. Лучше поиграю с ними.

Какова ваша главная причина? Убедитесь, что она достаточно весомая, чтобы дать вам эмоциональный заряд, необходимый для достижения цели.

Тема для размышления:используйте следующие подсказки, чтобы найти свою главную причину и определить план действий.

•Причина, по которой я хочу изменить свое поведение, заключается в том, что…

•Что для меня приемлемо?

•Что для меня неприемлемо?

•Что я сделаю, чтобы прекратить свое поведение? На что переключу внимание, чтобы удовлетворить свою потребность другим способом?

Определив план действий, обдумайте свои возможные внутренние реакции в ситуациях, когда чаще всего проявляется поведение, которое хотите изменить. Что вы почувствуете? Что будет происходить внутри вас? Помните, что вы всегда можете использовать свои сдерживающие границы, чтобы добавить паузу между чувствами и действиями.

Нормально испытывать сильные эмоции, когда вы устанавливаете границы для себя. Работа над шагами 3, 4 и 5 поможет вам удержать ваши границы на шаге 6. Постарайтесь предвидеть свои чувства и желания, которым не понравится ваша новая граница.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН САМОУСПОКОЕНИЯ

План самоуспокоения поможет вам удержать границы. Этот план может включать в себя занятие, которое доставляет вам удовольствие и успокаивает вас, но не связано с поведением, которое вы пытаетесь изменить. Удерживайте свои границы без осуждения и утешайте себя, когда это необходимо.

Я спросила Диего, какие мысли и чувства появятся у него, когда он захочет съесть сладкое или купить его детям, но сдержит этот порыв.

— Я ужасно разозлюсь, — сказал он мне. — Я люблю сладкое, с этим не поспоришь. И я не хочу ограничивать себя.

— Что произойдет, когда вы разозлитесь? Вы будете просто злиться или появятся другие чувства? — спросила я.

— Обычно я говорю себе: «Лучше поесть, чем злиться». Потом сдаюсь и нарушаю свои правила, срываюсь и много ем. Позже я чувствую себя виноватым, а следом ем еще больше, чтобы ободрить себя, хотя и чувствую себя ужасно. Это целый цикл, — ответил он.

— Отличная осознанность, — сказала я. — Что произойдет, если вы используете свой жест и слова, чтобы смягчить злость?

— Вы имеете в виду мой жест паузы? — Он сложил ладони. — Это поможет, я думаю, а еще мне нужно как-то проявить любовь по отношению к себе, например сказать себе, что я делаю правильный выбор как отец. Тогда мне станет намного лучше.

Внутренние противоречия и конфликты нормальны, потому что в вашем мозге много нейронных сетей и не все они обладают одинаковыми знаниями. Сразу видно, как из этих нейронных сетей соткана ваша личность. Вы можете наблюдать за своими мыслями и увидеть, например, что, с одной стороны, вам действительно хочется сладкого, а с другой — вы

Когда вы проводите границы и придерживаетесь их, то учитесь доверять себе, и ваш мозг понимает, что действительно существует несколько способов удовлетворить одну и ту же потребность.

Тема для размышления:откройте дневник и выполните это упражнение, чтобы предвидеть ваши внутренние реакции на границы и составить план самоуспокоения.

• Представьте себя в ситуации, когда обычно происходит поведение, которое вы хотите изменить. Прочувствуйте этот момент: представьте комнату, атмосферу, время суток. Представьте, что ваше тело вот-вот совершит определенные действия. Запишите чувства и физические движения, которые могут возникнуть непосредственно перед этим действием.

• Представьте, что выполняете план действий (шаг 2). Отличная работа! Что вы чувствуете? Что говорите себе (шаг 3)?

• Что происходит дальше? Вы хотите вернуться к прежнему поведению? Вы разговариваете с собой резко или принуждаете себя измениться? Или вы разговариваете с собой мягко, с сопереживанием (шаг 4)?

• Составьте план самоуспокоения. Что вы будете делать, чтобы проявить к себе доброту и в то же время твердость, когда почувствуете внутреннее сопротивление к новой модели поведения (шаг 5)?

• Мысленно следуйте новому плану. Что вы чувствуете по отношению к себе, когда выполняете собственные обещания (шаг 6)?

Готовы ли вы взять на себя ответственность и изменить свое поведение? Когда вы попробуете свои границы в реальной жизни, то, возможно, обнаружите, что ваш план самоуспокоения необходимо скорректировать. Возвращайтесь к этим шагам снова и снова, пока не найдете то, что подходит именно вам.

Практикуйтесь как можно чаще, и постепенно вы научитесь доверять себе. Не нужно ждать совершенства, чтобы поверить в свои силы, — пробуйте снова и снова, вот что важно. Ошибки — это нормально, все мы иногда ошибаемся, когда пытаемся изменить свое поведение. Мозг медленно выстраивает новые связи и нейронные пути, но он выстраивает их более успешно и прочно, если делать это с любовью[51]. Если менять поведение так же неудобно, как учиться ездить на одноколесном велосипеде, то, скорее всего, вы делаете все правильно.

Далее мы рассмотрим, как использовать эти шаги, чтобы изменить внутренний диалог. Если в вашей голове звучит голос, который постоянно ругает вас, то это голос внутреннего критика. Вы можете изменить свою жизнь, установив границы с этим суровым голосом в вашей голове.

УСТАНАВЛИВАЕМ ГРАНИЦЫ С ВНУТРЕННИМ КРИТИКОМ

У большинства из нас есть внутренний голос, который периодически говорит нам гадости. Работа над психологическими границами и выполнение шести шагов помогут вам изменить отношения с этим внутренним критиком.

ПРОЦЕСС С ШЭРОН

У Шэрон был довольно жестокий внутренний голос, который оскорблял и унижал ее. Шэрон работала над внутренними границами, обращая внимание на спазмы в животе, которые всегда сопровождали внутренний голос.

— Поставьте свой образ границы между вашей личностью и этими спазмами в животе, — предложила я.

— Образ границы, когда я отвожу руки от своего сердца, будто отталкиваю кого-то, чтобы создать для себя больше пространства? — спросила Шэрон.

— Да, мысленно поставьте этот жест между тобой и спазмами в животе. Этот жест говорит о распознавании, и он не позволит вам принимать близко к сердцу то, что не имеет отношения к вам и не соответствует вашей правде. Этот жест также говорит об умении слушать с принятием — он напоминает вам, что часть вашей личности, сосредоточенная в области живота, делает все, что в ее силах, и переживает определенную трансформацию, чтобы стать собой, поэтому нам не нужно менять ощущения в области живота.

— Хорошо, — сказала Шэрон, закрыв глаза и толкая руками перед собой. — Когда я представляю свой образ границы, он успокаивает меня. Голос в моей голове меняется с гнева на… мольбу, — заметила она. — Мой живот и этот спазм будто говорят мне: «Ты всегда все делаешь неправильно. Ты неудачница и притворщица». Но это неправда. Когда я слышу эти слова через внутреннюю границу, то понимаю, что это неправда. Я не обязана в это верить. Интересно, чего он хочет от меня?

Поскольку ее мозг находился в более защищенном и интегрированном состоянии, естественное любопытство Шэрон возросло. Она обнаружила, что внутренний критик пытался защитить ее от будущего позора или неудачи, оскорбляя и унижая ее.

Что бы вы узнали о своем внутреннем критическом голосе, если бы вслушались в него, опираясь на свою внутреннюю защиту? Первое, что нужно сделать, — это найти своего внутреннего критика. Что он говорит? Возможно, его голос сопровождается определенными физическими ощущениями или словами или в вашей голове возникает образ человека, которому принадлежит этот голос. Представьте, что внутренний критик имеет тело и лицо. Как он выглядит? Как бы его звали, если бы у него было имя? Выполните следующее упражнение в дневнике, чтобы добавить себе защиту в виде психологической границы, прежде чем приступить к шести шагам.

Тема для размышления:вспомните момент, когда ваш внутренний критический голос звучал без остановки. Погрузитесь в это воспоминание, чтобы отследить его и найти внутри себя. Используйте следующие подсказки:

• Когда вы замечаете голос внутреннего критика, где вы ощущаете его в своем теле?

• Что этот голос говорит чаще всего?

• Когда вы замечаете этот голос, какой образ приходит вам в голову?

• Теперь скажите себе: «Этот голос — не весь я, не вся моя личность». Поместите свой образ границы или жест между вами и этим ощущением, голосом или образом.

• Что вы замечаете сейчас? Какие эмоции вызывает у вас этот голос?

• Не стесняйтесь задавать голосу любые вопросы о его надеждах и опасениях относительно вас. Спросите, как он научился использовать критику, чтобы помочь вам.

• Поблагодарите голос за то, что он пытался помочь вам.

Теперь, когда вам проще сохранять интегрированное состояние мозга, пока вы исследуете эту часть себя, попробуйте пройти шесть шагов, чтобы провести заботливую, но твердую границу со своим внутренним критиком.

Начните с главной причины. Почему так важно изменить ваши отношения с внутренним критиком? Как ваш внутренний критик мешает вам? Чего вы смогли бы достичь, если бы этот негативный голос не звучал так громко? Громкий внутренний критик, безусловно, обходится дорого и причиняет

Теперь составьте план действий: решите, что будете делать, когда внутренний критик подаст голос. Имейте в виду, ваша задача заключается не в том, чтобы изменить голос внутреннего критика. Ваша задача — изменитьвашидействия, когда происходит что-то неприемлемое для вас. Когда вы слышите этот голос, вы можете отложить все дела и убедиться в том, что ваша психологическая граница на месте и вы не принимаете ложь на свой счет. Или можно включить музыку, чтобы слышать что-то еще, кроме внутреннего критика. Или можно поговорить напрямую со своим внутренним критиком, например так: «Мне не нравится, как ты со мной разговариваешь. Я перестану принимать решения и предпринимать какие-либо действия, пока ты так себя ведешь». Можно даже позволить себе подурачиться, например вскакивать и танцевать каждый раз, когда слышите внутреннюю критику или неприемлемые слова.

Попробуйте обращаться к внутреннему критику напрямую и говорить с ним так, как если бы он был человеком, сидящим рядом с вами или внутри вас. Например: «Я тоже хочу добиться успеха, и я не против того, чтобы прилагать максимум усилий. Но мне не нравится, как ты со мной разговариваешь. С этого момента, когда я услышу такой тон или твои лживые слова, я буду включать музыку и танцевать и не поверю ни одному твоему слову». Обращаясь к внутреннему голосу, вы подтверждаете, что этот голос и модель мышления лишь одна из сложных нейронных сетей внутри вас, а не вся ваша личность.

Проявите креатив, определяя, что для вас приемлемо, что неприемлемо и что вы будете делать, когда произойдет неприемлемое. После того как вы составите план действий, перейдите к шагу 3, чтобы обдумать, как может отреагировать ваш внутренний голос. Станет ли он громче и резче, замолчит, загрустит? Станет ли он более настойчивым или утихнет?

Затем выполните шаг 4. Как будете реагировать вы? Возникнут ли у вас чувства, которые затруднят выполнение вашего плана?

Когда вы проанализируете эту внутреннюю ситуацию, составьте план самоуспокоения. Возможно, вы сможете проявить доброту и по отношению к своему внутреннему критику. Я обнимаю своего внутреннего критика и благодарю за то, что он старается, чтобы я добилась успеха. Я даю ему понять, что мне это тоже важно, даже когда я прошу его сменить тон. Пока вы обдумываете свои шаги, выполните следующее упражнение в дневнике.

Тема для размышления:запишите шесть шагов, которые будете использовать, когда ваш внутренний критик перейдет в атаку. Поместите образ границы между вами и внутренним критиком, когда будете делать записи в дневнике. Используйте следующие подсказки:

• Для меня важно установить границу с моим внутренним критиком, потому что…

• Вот что для меня приемлемо, а что нет…

• Вот что я сделаю, когда произойдет неприемлемое…

• Когда я сделаю это, скорее всего, мой внутренний критик…

• Когда это произойдет, я, скорее всего, буду чувствовать и думать…

• Мой план по успокоению этих мыслей и чувств…

• Вот как я буду придерживаться своей новой границы…

Отлично! Вы использовали этот процесс, чтобы изменить суровый внутренний голос. Теперь посмотрим, как применить шесть шагов, чтобы сообщить другим людям о переменах, над которыми вы работаете.

ИСПОЛЬЗУЕМ ШЕСТЬ ШАГОВ ДЛЯ СОДЕЙСТВИЯ ИЗМЕНЕНИЯМ

В жизни часто происходят изменения, и наши потребности со временем тоже меняются. Иногда нужно провести границу с другими людьми из-за внутренних изменений, которые произошли в вас, и требуется сообщить им об этом. Возможно, у вас нарушен баланс между работой и личной жизнью или вам нравится проводить время со своим другом, но не каждый вечер семь дней в неделю. Возможно, вы состоите в отношениях, но никогда не выражаете свое недовольство, и пришло время высказаться. Когда возникают такие ситуации, следует сообщить людям о переменах, над которыми вы работаете. Используйте шесть шагов, чтобы облегчить себе задачу.

Сначала найдите вашу главную причину. Почему это изменение так важно для вас? Почему оно стоит ваших усилий? Будет ли это проявлением доброты, если вы четко и ясно сообщите людям о планируемых переменах, вместо того чтобы пытаться изменить ситуацию тайком?

Посмотрим, как с этой задачей справилась Мэрион.

ПРОЦЕСС С МЭРИОН

Мэрион — ландшафтный архитектор и владелец собственного бизнеса. Ей требовалось изменить методы ведения бизнеса. Она регулярно выставляла счета своим клиентам, но продолжала выполнять их заказы вовремя, даже если платежи задерживались. Со временем это переросло в проблему, которая стала угрожать ее финансовой стабильности.

— Я боюсь потерять клиентов, если попробую изменить ситуацию, но я должна. В этом месяце я на две недели опоздала с выплатой ипотеки.

Мэрион решила сообщить своим клиентам, что она приостановит работу над их проектами, пока не поступит платеж.

— Я хочу объяснить им, как сильно задерживаюсь с оплатой счетов, — сказала она. — Тогда они поймут, почему для меня это так важно.

Я попросила ее использовать сдерживающие границы, чтобы сделать паузу и подумать о том, какой информацией стоит делиться, а какой нет. Во время паузы Мэрион пришла к выводу, что не хочет злить своих клиентов и что им не нужна информация о ее финансовой ситуации.

При установлении границ многие люди склонны давать слишком подробные объяснения и стремятся контролировать чувства других, чтобы смягчить негативную реакцию. Я попросила Мэрион использовать образ границ и паузу, чтобы проще было найти слова для шага 2 (план действий). Я напомнила ей, что лучше всего начать с признания факта, что планируются изменения.

Мэрион сформулировала это так:

— Я вношу изменения в свою политику платежей. С этого дня я не буду переходить на следующий этап проекта, пока вы не оплатите выполненную работу.

Вы хотите внести изменения? Было бы правильно сообщить об этом другим людям, которых это затрагивает? Можете использовать свой дневник, чтобы проработать шесть шагов и попрактиковаться в том, как сообщать об изменениях, не пытаясь контролировать чувства и реакцию других людей.

Вероятно, когда вы начнете высказывать свое мнение, люди вас удивят. Они могут оказаться более спокойными и терпимыми, чем вы ожидали. Если это произойдет, радуйтесь. Возможно, из-за вашего прошлого опыта вы ожидаете от людей определенной реакции, но если заметите, что происходит что-то неожиданное, то это может навсегда изменить ожидания вашего подкоркового мозга относительно будущего.

Но есть риск, что люди не удивят вас. Сопротивление — обычное явление. Когда Мэрион установила свои новые границы, многие из клиентов поняли ее

КОГДА ГРАНИЦЫ ПРИВОДЯТ К РАЗРЫВУ

Иногда, когда вы устанавливаете границы, люди нарушают их, и это приводит к разрыву. Такова жизнь. Иногда отношения удается восстановить, а иногда нет. Отказаться от необходимости контролировать результат, поведение и чувства других людей означает взять на себя ответственность за то, чтобы защищать себя и относиться к себе как к человеку, достойному защиты и доброты.

Когда Мэрион установила границы, она боялась, что все ее клиенты уйдут, но знала, что это неуважительно по отношению к себе — выполнять работу без своевременной оплаты. Она не стала выдвигать никаких требований к клиентам, а просто напомнила им об изначальном соглашении, которое они нарушили с ее позволения. Соглашение заключалось в том, что она будет выполнять определенную работу, а клиенты будут за нее платить. Выполнение работы без оплаты не входило в соглашение.

Когда Мэрион изменила свое поведение в соответствии с договоренностью — больше никакой работы без оплаты, — практически все клиенты решили соблюдать первоначальную договоренность и платить. Чтобы сделать это, оставаясь в мире с собой, Мэрион решила никого ни к чему не принуждать, а следовать новому принципу: «Я работаю, когда мне платят вовремя. Я не продолжаю работу без оплаты».

Когда вы отказываетесь от попыток контролировать поведение и чувства других людей, вы можете проявить любопытство кихчувствам и мыслям, если сталкиваетесь со значительным сопротивлением и проверкой границ.

Проверка границ — это нормально. Это неприятно, но встречается довольно часто. Можете ли вы вспомнить случай, когда кто-то установил границы в отношениях с вами? Вы спокойно это приняли? Вы почувствовали обиду или раздражение? Вы пытались договориться или убедить его отказаться от границ? Мы все пытаемся удовлетворить свои потребности и желания. И как правило, стремимся обойти любые препятствия, возникающие на нашем пути.

Если вы твердо держитесь своих границ, когда окружающие проверяют их на прочность, то повышаете уверенность в себе. Воспринимайте ситуацию так: «Этот человек просто пытается получить то, что он хочет» вместо «Этот человек не уважает меня». Подобный настрой поможет вам сохранить спокойствие, когда другие люди пытаются скорректировать ваши границы, обойти их или сопротивляются.

Если воспринимать испытание границ с любопытством, а не с осуждением, это часто помогает сохранить интегрированное состояние мозга. Если ваш мозг начнет осуждать, вы с большей вероятностью потеряете сдерживающие границы и с меньшей вероятностью сделаете паузу между тем, что чувствуете, и тем, что делаете. Это может привести к поступкам, о которых вы позже пожалеете. Я хочу, чтобы вы сохранили свои границы и придерживались своих решений, несмотря на сопротивление окружающих. Однако ваша твердая позиция будет более мирной и гибкой, если мозг находится в интегрированном состоянии.

Принцип «Этот человек просто пытается получить то, что он хочет» хорош еще и тем, что помогает вам жить в равенстве с другими людьми. Это позиция справедливого разделения власти. Речь идет не о том, чтобы победить и добиться своего. Речь не о том, чтобы запугивать или манипулировать людьми и получить от них желаемое поведение. Напротив, эта модель мышления основана на доверии. Вы доверяете им в том, что они способны справиться с разочарованием, болью или гневом, когда они не могут добиться желаемого, и вы доверяете себе, что сможете сделать выбор, способствующий вашему благополучию.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

В дополнение к использованию шести шагов для того, чтобы добиться поведенческих изменений, защититься от суровых внутренних голосов и сообщить другим людям об изменениях, вы также можете использовать этот метод, чтобы добиться взаимопонимания с людьми и проявлять уязвимость с теми, с кем вы хотите иметь эмоционально близкие отношения. В следующей главе мы рассмотрим, как достичь большей открытости в близких отношениях.

Глава 8. Границы и открытость в близких отношениях

Любовь — это сочетание заботы, обязательств, знания, ответственности, уважения и доверия.

белл хукс

Озвучивать свои просьбы и границы — значит ставить себя в уязвимое положение. В конечном счете это проявление любви, которое помогает вам укреплять и защищать отношения. Кроме того, другие люди узнают вас лучше, так что это важный шаг. Он может повлечь за собой временные трудности, но даст обеим сторонам более прочный фундамент и более надежный компас для совместного путешествия. Четкое обозначение своих границ (как внутренних, так и внешних) позволяет вам быть более открытым и активно участвовать в жизни людей, с которыми вы хотите эмоциональной близости.

Для тех, кто редко делится своими мыслями и чувствами и не рискует раскачивать лодку, обычно нет паузы между обидой и желанием отдалиться, спрятаться или замолчать. Если вы избегаете негативной реакции партнера или риска отвержения, это может привести к тому, что ваш партнер никогда не узнает вас настоящего. В этой главе мы обсудим, как использовать внутренние границы и шесть шагов, чтобы проявлять больше уязвимости в общении и рискнуть и показать себя таким, какой вы есть на самом деле.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ГРАНИЦЫ, ЧТОБЫ АКТИВНО ДЕЛИТЬСЯ СВОИМИ МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ

Когда мы боимся оскорблений или беспокоимся о том, что можем разозлить или обидеть близкого нам человека, вполне нормально избегать рискованных поступков, таких как говорить правду, но невозможно почувствовать эмоциональную близость и взаимопонимание с людьми, если мы закрыты для них[53]. Чтобы изменить ваше поведение, нужно сделать паузу между чувством страха и желанием отстраниться или утаить свои мысли.

Первое, что вам понадобится, — это причина, достаточно веская, чтобы посмотреть страху в глаза. Вы хотите больше эмоциональной близости или хотите, чтобы вас лучше знали и понимали? Возможно, вы надеетесь удовлетворить свои желания и потребности. Возможно, одиночество слишком сильно давит на вас, и вы хотите сделать отношения более глубокими или построить новые отношения, где сможете быть собой. Какова бы ни была причина, она, скорее всего, связана с вашими ценностями, которые вы проанализировали в работе над сдерживающими границами (см. главу 4). Найдите причину, и пусть надежда, стоящая за ней, наполнит ваше сердце. Достаточно ли сильна эта надежда, чтобы вдохновить вас преодолеть страх и стресс, которые вы чувствуете, когда хотите поделиться своими мыслями?

Следует также использовать образ психологической границы. Он поможет вам проявить любопытство к любой реакции на ваше желание активнее делиться

ПРОЦЕСС С ЛЕО

— Я очень хочу чувствовать, что мой партнер меня знает и что мои желания тоже принимаются в расчет. Я всегда делаю то, что хочет другой. Если встает вопрос, куда мы пойдем ужинать, я говорю: «Мне все равно, выбирай». Когда речь заходит о том, как мы проведем свободное время, я говорю: «Я соглашусь с любым твоим решением». Я так боюсь разногласий, что не высказываю свое мнение. Но это противоречит моим ценностям: искренности и эмоциональной близости, — сказал Лео. Затем он задумался на минуту.

— Я понял, — продолжил он. — Я меняюсь и чаще высказываю свои мысли, но настоящая перемена происходит внутри. Я говорю себе: «Это нормально, когда мой партнер хорошо меня знает; ненормально, когда партнер плохо знает меня; поэтому я буду чаще рассказывать о том, чего я хочу и что мне нравится». О, меня трясет от волнения. Я скажу: «Знаешь, я никак не могу заставить себя сказать, чего я хочу. Это не твоя вина, а моя. Я хочу чаще делиться своими мыслями. Когда в следующий раз ты спросишь, куда мы пойдем ужинать, я скажу тебе, чего я хочу. Если ты не захочешь туда идти, ничего страшного, мы что-нибудь придумаем». — Лео тяжело вздохнул.

— И не забывайте свой образ водопада, — напомнила я ему.

— Да, конечно, водопад помогает… Мне все равно страшно, но я справлюсь, — сказал Лео.

Как только вы найдете слова, чтобы выразить свои мысли, попробуйте представить, что вы почувствуете, когда откроетесь человеку. Будете ли вы дрожать, как Лео? Сурово осуждать себя, убеждая, что вы этого не стоите? Впадете ли в отчаяние, думая: «Какой смысл высказываться? Это никогда не приносило мне ничего хорошего»? Или вы почувствуете восторг оттого, что готовы рискнуть и поделиться своим настоящим «я»? Возможно, вам стоит отнести эту задачу к внутреннему поведенческому изменению и пройти шесть шагов с собой. Работа над сдерживающими границами поможет вам сделать паузу, во время которой вы сможете ощутить внутреннюю опору и открыться собеседнику, вместо того чтобы промолчать.

Помните о своих психологических границах, чтобы защитить свое сердце от ненужной боли, а также защитить вашего партнера от вас. Если ответ, который вы получите, когда выскажетесь, оправдает надежды, то ваш образ границы поможет вам проявить присутствие в моменте. Если же ответ не оправдает ожиданий, ваш образ психологической границы поможет распознать, действительно ли реакция, которую вы получили, связана с вами и является правдой или это информация о вашем собеседнике, которого вы любите и с которым пытаетесь сблизиться. Ваш образ границы поможет наблюдать за его чувствами и мыслями без желания менять их. Наличие внутренней границы также поможет вам снова рискнуть и проявить уязвимость, потому что учит доверять себе. Постепенно вы убедитесь, что с вами все будет в порядке, даже если реакция собеседника окажется далеко не идеальной.

Вы можете использовать эти инструменты, чтобы делиться мыслями в повседневной жизни, как Лео, а также поддержать себя в более рискованных ситуациях, чтобы сохранить интегрированное состояние мозга, когда вы проявляете мужество и уязвимость.

Тема для размышления:проделайте эту внутреннюю работу, чтобы чаще проявлять уязвимость и делиться своими мыслями и чувствами с другими людьми. Спросите себя:

• Чем я хотел бы поделиться с близким мне человеком, но сдерживаюсь?

• Каковы минусы того, что я не высказываюсь, не проявляю уязвимость?

• Что хорошего может произойти, если я поделюсь своими мыслями и чувствами?

• Когда я думаю о том, чтобы поделиться своими мыслями, ставя образ границы между мной и собеседником, я замечаю…

• Чтобы проявить уязвимость в следующий раз, я скажу или сделаю…

Теперь у вас есть план, как чаще делиться своими мыслями и чувствами с теми, кто вам дорог. Вы можете использовать сдерживающую границу-паузу, чтобы не спешить, проявить сопереживание к себе и вспомнить о своих ценностях, когда вы говорите то, что вам трудно сказать.

Помните, что вы сами выбираете, с кем делиться своими мыслями и чувствами. Не все, с кем вы сталкиваетесь в жизни, заслуживают доверия. Если вы общаетесь с кем-то, кто не готов к уязвимости и эмоциональной близости, вы можете использовать свою сдерживающую границу, чтобы делиться минимальной информацией с ним. С людьми, которые хотят быть рядом и поддерживать вас, вы можете использовать паузу, чтобы вам было проще переместиться на спектре к более прозрачной позиции, чем та, которую вы привыкли занимать. Ваша психологическая граница поможет вам защититься, когда вы открываетесь человеку, потому что даже заслуживающие доверия люди не всегда оправдывают наши надежды.

Вы также можете использовать психологические и сдерживающие границы, чтобы слушать с принятием. Когда вы решаете поддержать близкого вам человека в его уязвимом состоянии, вы можете использовать образ психологической границы, чтобы проявить любопытство к его опыту восприятия мира. Как бы вы хотели, чтобы к вам относились, когда вы делитесь своими мыслями? Чувствует ли ваш собеседник, что вы поддерживаете его? Границы создают определенные условия, в которых вам проще проявить любопытство к переживаниям и потребностям собеседника и быть готовым к тому, что его потребности в таком уязвимом положении могут отличаться от ваших.

Сдерживающая граница помогает слушать. Если вы используете паузу и слова, отражающие ваши ценности, то ваши ответы будут соответствовать вашим личным принципам и ценностям в отношениях, когда собеседник ждет от вас эмоциональной близости. Возможно, ваша сдерживающая граница поможет вам меньше говорить и больше слушать. Возможно, она поможет быть более мягким, добрым или открытым, чтобы в ответ поделиться своими мыслями и переживаниями.

КАК УСТАНОВИТЬ ГРАНИЦЫ С ПАРТНЕРОМ

Иногда некоторые аспекты отношений вызывают у вас недовольство. В такие моменты вы, вероятно, высказываете просьбу своему партнеру, чтобы изменить ситуацию. Вы можете четко сформулировать, о чем просите, и быть открытыми для обсуждения возможных решений проблемы, с которой столкнулись. Внутренние границы помогут вам высказывать просьбы в вежливой форме, с добротой и быть открытыми к просьбам близких.

Иногда ваши просьбы не приносят желаемых результатов. Когда это происходит, важно четко определить для себя, что для вас приемлемо, а что нет. Я замечаю, что иногда люди не задумываются, что для них приемлемо, и торопятся установить границы без какой-либо ясности, а это приводит к дополнительным трудностям. Возможно, после того как вы высказали просьбу, все пошло не так, как вы надеялись, но оказалось, что ситуация вполне приемлемая, хотя и неидеальная. Тогда вы почувствуете горе или утрату из-за того,

ПРОЦЕСС С ВЭЛ

Вэл неоднократно просила своего супруга помогать ей готовить ужин и планировать питание для семьи. И Вэл, и ее супруг Джоуи работают полный рабочий день и привыкли, что Вэл отвечает за питание, потому что она любит готовить больше, чем он. Так было до того, как у них появились дети.

Джоуи пообещал активнее заниматься планированием питания и готовкой, но не сделал этого. Вэл решила использовать шесть шагов, чтобы изменить ситуацию.

1. Главная причина Вэл: «Я не хочу накапливать обиду, и мне нужна поддержка Джоуи. У нас двое детей младше пяти лет, и мне нужно больше помощи. Я устала».

2. План действий: «Я хочу разделить обязанности. Например, я возьму на себя планирование питания, если он возьмет на себя другие задачи, чтобы немного разгрузить меня.

Мне не нравится, что все задачи по питанию автоматически ложатся на меня и мы даже не обсуждаем это. Я хочу, чтобы мы составили план и придерживались его. Я скажу ему, что либо мы обсудим этот план вместе, либо я найму компанию, которая будет привозить нам готовый ужин».

3. Предвидеть его реакцию: «Он разозлиться. Он закатит глаза и скажет, что я делаю из мухи слона».

4. Предвидеть свою реакцию: «Я защищаюсь. Я хочу доказать ему, что это серьезная проблема». Затем Вэл вспомнила свой образ психологической границы. «Уф. Я поставила защиту из колес монстр-трака и теперь мыслю ясно. Я не перегибаю палку. Мои чувства и усталость совершенно реальны».

5. План самоуспокоения: «Я буду крутить свое обручальное кольцо на пальце и повторять про себя слова “доверие к себе” и “доброта”».

6. Подтвердить и довести дело до конца: «Я скажу: “Я понимаю, что ты не чувствуешь то же, что и я, но для меня это так. Либо мы найдем время, чтобы сесть и поговорить об этом до конца выходных, либо я найду помощь, которая мне нужна, в другом месте”. Затем я выйду из комнаты и отдышусь. Посмотрим, что он сделает».

Пройдя шесть шагов, Вэл сказала:

— По сути, я говорю своему мужу: «Вот как ты можешь мне помочь. Если ты не можешь или не хочешь это сделать, то я помогу себе сама». Я чувствую больше уверенности и меньше раздражения.

Можно проявить творческий подход к своим действиям и границам. Ваши действия влияют на самых близких вам людей. Часто это приводит к тем или иным изменениям. Возможно, эти изменения приведут к большей близости и доверию, и вы сможете вместе преодолеть трудности. Возможно, они приведут к более тяжелым результатам. Продолжайте устанавливать границы по мере необходимости, чтобы ваши действия соответствовали личным принципам и ценностям в близких отношениях.

ФАКТОРЫ, РАЗРУШАЮЩИЕ ОТНОШЕНИЯ

Сложно сказать, какие факторы, разрушающие отношения, можно назвать здоровыми, а какие нет. Существует немало веских и сложных причин, чтобы не разрывать отношения. Однако вам также придется осознать неприятный факт: если вы намерены остаться в отношениях, вы не всегда будете получать то, что хотите. У обеих сторон есть свои желания и потребности, которые иногда противоречат друг другу, и придется обсуждать это.

Когда вы устанавливаете границы в важных для вас отношениях, проявите креативный подход к своим действиям в ответ на неприемлемое поведение. Сначала попробуйте «выполнить» эти действия мысленно, прежде чем рассказывать о них партнеру, чтобы понять, соответствуют ли они вашим убеждениям и ценностям. Прежде чем прекращать отношения, подумайте, можно ли установить другие границы, чтобы изменить эмоциональную атмосферу. Например, скажите своему партнеру: «Мне не нравится, что мы так отдалились друг от друга, и мне одиноко. Я хочу быть ближе к тебе и хочу, чтобы ты чаще разговаривал со мной. Если у тебя есть другие мысли по этому поводу — замечательно. Я готова их выслушать». Или «На твоих офисных вечеринках слишком много пьют, и мне там некомфортно, поэтому я больше не буду туда ходить». Или «В следующем году я собираюсь провести праздники у нас дома, а не с твоими родителями, и я надеюсь, что ты присоединишься ко мне, но я пойму, если ты этого не сделаешь».

Если вы уверены, что проблема неразрешимая и она действительно препятствует отношениям, важно признать этот факт. Решение прекратить отношения, если неприятная ситуация повторяется, — это твердая и серьезная граница. Я верю, что вы поймете, когда разрыв отношений является единственно правильным решением.

БОЛЬШЕ ЗАЩИТЫ, БОЛЬШЕ БЛИЗОСТИ

Иногда так хочется найти простое решение, которое сделало бы сложные или деликатные разговоры гладкими и безболезненными. Как показывает мой опыт, невозможно сделать это и сохранить искренность и эмоциональную близость. Решения, которые кажутся быстрыми и легкими в данный момент, такие как осуждение, дистанцирование, избегание или попытки контролировать человека, в долгосрочной перспективе обходятся слишком дорого.

Вы можете выбрать более сложный путь уязвимости и мужества и со временем почувствуете себя более защищенными. Чем увереннее вы себя чувствуете, тем больше ваш мозг воспринимает ситуацию как безопасную, и даже сложные разговоры не будут вызывать паники. Чем чаще это происходит, тем больше вы сохраняете интегрированное состояние мозга, проявляете креатив, эмоциональную близость и осознанность. Даже в тяжелом разговоре можно проявить честность и уважение, что значительно улучшит качество ваших отношений.

Я также признаю тот факт, что, даже если вы делаете все, что в ваших силах, чтобы говорить доброжелательно и ясно, усилить свою защиту и восприимчивость, искренне делиться своими мыслями и внимательно слушать собеседника, все равно могут возникнуть проблемы. Результат может быть потрясающим или ужасным. Иногда отношения прекращаются навсегда. По этой причине важно понимать, что такое горе и как его пережить.

ИДЕМ ДАЛЬШЕ

В следующей главе мы рассмотрим любовь в действии и горе, которые часто сопровождают глубокую работу с границами.

Глава 9. Ясность — это доброта

Лучше открой дверь, дитя мое, истина яростно стучится.

Люсиль Клифтон

Когда вы защищаете себя психологически, физически и в межличностных отношениях, вы относитесь к себе как к человеку, достойному защиты. Когда вы задумываетесь: «Что для меня приемлемо, а что нет?», вы относитесь к себе как к человеку, который заслуживает, чтобы его выслушали и поверили. Когда вы

Если вы понимаете, что опыт вашего собеседника обоснован и логичен для него (и, возможно, даже проистекает из прошлой боли или страха), и относитесь ко всему происходящему с четким осознанием того, как трудно сделать паузу, когда нам больно или страшно, то вы проявляете доброту к собеседнику и видите в нем такого же несовершенного человека, как и вы, который пытается прожить эту жизнь, и в то же время не забываете о собственных потребностях. Если вы следуете этим принципам, то перестаете принуждать другого человека измениться. Вместо этого вы размышляете о том, что нужно сделать вам. Появляется ясное понимание относительно того, какие границы идеальны для вас. Четко сообщить о своих границах — проявление любви к себе и к другому человеку. Возможно, такая ясность что-то изменит, а возможно, нет. В любом случае вы проявите глубокое сопереживание и к себе, и к нему.

ЛЮБОВЬ К СЕБЕ

Вы достойны того, чтобы высказывать свое мнение. Вы достойны того, чтобы решительно сказать: «Мне это не нравится, и вот что я собираюсь сделать, чтобы позаботиться о себе, даже если ты этого не понимаешь или не согласен». Иногда люди сопротивляются вашим границам или даже не понимают, почему вас это беспокоит. Это трудный момент, но вы достойны, чтобы вам верили. То, как вы видите мир, имеет значение. Вам не нужно заставлять других людей воспринимать ситуацию так же, как вы. Вам не нужно убеждать их, что ваши границы оправданы. На самом деле, если вы откажетесь от необходимости убеждать их в своей правоте, прежде чем устанавливать границы, вы почувствуете гораздо больше уверенности в себе.

Если вы можете сказать: «Другие меня не понимают, но я все равно верю, что для меня это так», то вы доверяете себе. Когда вы своими действиями укрепляете уверенность в себе, сознание и тело получают эту информацию и не боятся говорить вам правду о вас. Чем больше уверенности в ваших действиях, тем яснее информация, которую вы получаете от своего подкоркового мозга и тела.

Чем больше вы знаете о том, что для вас приемлемо, а что нет, чем больше вы доверяете себе; чем лучше вы понимаете себя и чем больше относитесь к себе как к человеку, который заслуживает, чтобы его выслушали и поверили ему, тем больше вы любите себя. Что такое любовь? Я считаю, любовь — это признание ценности человека.

Когда вы делаете паузу, чтобы жить в соответствии со своими принципами, когда вы прислушиваетесь к своему телу и доверяете ему в том, что безопасно, а что нет, вы проявляете свою человеческую ценность. Когда вы слушаете, что думают и чувствуют другие люди, не теряя собственного ощущения правды, вы относитесь к ним как к людям, имеющим определенную ценность, не теряя при этом свою ценность. Чем больше ваши действия соответствуют тому, что вы считаете приемлемым и неприемлемым, тем больше вы относитесь к себе как к человеку, обладающему высокой ценностью. Работа над границами — это проявление любви к себе в действии.

ЛЮБОВЬ К ДРУГИМ

Используя свои сдерживающие границы, вы не только стремитесь жить в соответствии со своими ценностями, но и задумываетесь о том, как влияете на людей и насколько ваши действия способствуют близости, ясности и доброте. Чем больше вы думаете о том, как влияете на людей, тем больше вероятность, что вы будете относиться к ним с уважением. Работа над границами учит вас доверять себе и при этом показывать людям, что они тоже достойны ваших усилий. Это любовь к другим в действии.

Когда между вами и другими людьми есть психологическая граница, это позволяет выстроить более тесную эмоциональную связь. Так происходит потому, что вы чувствуете себя более защищенными, что помогает вам слушать людей, не пытаясь корректировать, менять или контролировать их мысли и чувства. Когда они получают от вас такое глубокое внимание, они чувствуют ваше принятие, уважение и доброту даже в моменты разногласий. Когда вас слышат (даже если не соглашаются с вами), когда вас уважают и вы чувствуете доброту собеседника даже во время разногласий — это редкий дар. Это проявление глубочайшей любви, которую вы можете дарить окружающим каждый день.

Когда вы идете на риск и говорите людям о своих желаниях через просьбы, а не жалобы и требования, вы сближаетесь с ними и проявляете уязвимость. Когда вы можете справиться с отказом, обсудить ситуацию и удовлетворить обе стороны, не забывая при этом позаботиться о себе, вы показываете людям, что уважаете их настолько, что хотите знать их правду. Это проявление уязвимости и любви, когда вы объясняете человеку,чтовас не устраивает, не пытаясь контролировать его чувства. Так вы показываете ему, что верите в его способность осмыслить ситуацию. Вы верите, что он справится со своими чувствами и мыслями и поделится с вами тем, что считает нужным. Даже в моменты расстройства человек будет чувствовать вашу заботу, поскольку вы верите, что он справится с собой, но при этом не оставляете его в одиночестве. Жалоба — это позиция подчинения, требование — позиция господства, а просьба и границы — проявление равноправия и справедливого распределения власти.

В своей книге «От разногласий к близости»[54] Эдвард Троник и Клаудия Голд отмечают, что доверие между двумя людьми строится не столько в моменты мира и эмоциональной близости, сколько в моменты разногласий, раздора и трудностей — если люди при этом сохраняют близость и не бросают друг друга. Внутренняя работа над границами поможет вам сохранить эмоциональную близость и взаимопонимание, даже когда вы рискуете нарушить статус-кво своими прямыми просьбами и шестью шагами, потому что хотите больше проявлять свое истинное «я» в отношениях. Если вы преодолеете эти трудности, люди будут доверять вам, убедятся в надежности отношений и будут больше уважать вас. Так вы усилите любовь и стойкость во всех ваших отношениях.

Когда вы делитесь правдой о себе, то ставите себя в уязвимое положение, а уязвимость пугает. Со временем вы научитесь верить в себя — верить, что у вас хватит сил преодолеть страх, когда вы рискуете быть собой и проявлять любовь к себе и к другим людям.

КАК ПЕРЕЖИТЬ ГОРЕ

Одна из труднейших задач в жизни

Мы часто размышляем о том, что нужно сделать, чтобы с нами не произошло ничего плохого. Чтобы не страдать оттого, что в браке ваши потребности не удовлетворяются, вы не говорите партнеру о своих желаниях. Но из-за этого накапливаются обида и разочарование. Чтобы дружба не закончилась, вы молчите, когда вас обижают. Вы скрываете свои истинные чувства — возможно, даже от себя. Чтобы ваш ребенок не расстраивался, вы отменяете свои границы и покупаете ему конфеты или новые игрушки, хотя говорили, что не будете этого делать и не можете себе этого позволить. Обычно, когда вы решаете нарушить собственные ценности — говорить искренне или установить необходимые границы, — вы делаете это только для того, чтобы избежать огорчений.

Существует много видов огорчений, которых вы пытаетесь избежать, не работая над внутренними и внешними границами. Например, вы не хотите вызывать неприятные чувства у другого человека. Или избегаете разрыва отношений и связанной с этим боли. Или вы парализованы страхом быть брошенным. Вы можете избегать огорчений от осмысления пережитых трудностей и проработки травм.

Мы всеми силами стараемся избежать горя. Многих из нас учат, что горе — это плохо. Но это не так. Горе полезно, это дар.

Когда я размышляю о горе, я всегда думаю о любви. Я считаю, что любовь — это слово, которое мы используем, чтобы описать, какую колоссальную ценность мы видим в ком-либо или чем-либо. Когда я говорю: «Я люблю свою дочь», что это значит? Это значит, что я вижу ее безграничную ценность и чувствую ее на уровне клеточного знания — как эмоцию, которую мы называемлюбовью. Когда мывидимдругого человека и ценим его, мы говорим о любви к нему.

Без любви не было бы горя. Любовь — это признание ценности другого существа; горе — острое осознание, что с этим существом произошло что-то плохое. Горе может быть мерилом нашей любви к другим и к себе. Если вы хотите смотреть в лицо реальности со всем ее непостоянством, суровостью и красотой, то вам не избежать любви и горя. Глубокое осознание любви невозможно без глубокого осознания горя. И поэтому, когда мы любим глубоко, любовь и горе неразрывно переплетаются.

Часто мы не говорим о том, что для нас неприемлемо, из страха, что это навсегда изменит отношения с другим человеком. Возможно, эти изменения даже положат конец отношениям. Горе, с которым мы сталкиваемся, когда происходят такие изменения, бывает колоссальным. Если вы не признаете, что ваша просьба вполне может остаться невыполненной, а ваши границы могут привести к полному разрыву отношений, то вы, вероятно, неосознанно избегаете границ и просьб, чтобы не сталкиваться с этими тяжелыми чувствами. Но жизнь может стать более полноценной, насыщенной и значимой, когда вы делитесь своей правдой с людьми, которые вам дороги.

Знаете ли вы, как относитесь к горю? Воспринимайте горе как утрату. Например, утрату чего-либо или кого-либо значимого для вас в результате смерти, разрыва отношений или потери работы. Кроме того, горе — это процесс, через который вы проходите, когда теряете надежду на определенный результат. Этот вид горя обычно называют «разочарованием». Иногда разочарование кажется убийственно тяжелым, а иногда не таким уж и сильным. «Сожаление» — еще одно слово, которое мы используем для описания горя. Сожаление — это когда вы расстроены по поводу своих действий в прошлом. Возможно, эти действия привели к неприятным последствиям, или вы нарушили свои принципы, или обидели кого-то. Проанализируйте свое отношение к горю, и это поможет вам работать над границами, а не избегать их.

Тема для размышления:не спеша исследуйте ваше отношение к горю, большому и маленькому. Воспользуйтесь следующими подсказками:

•В детстве меня учили (открыто или косвенно), что горе…

•В детстве, когда я испытывал горе или разочарование, мои родители реагировали следующим образом…

•В детстве каждый член семьи реагировал на свое горе или разочарование…

•Когда кто-то из моих знакомых переживает утрату, я обычно…

•Если я обращаюсь с просьбой к другу, а он отказывает, я обычно чувствую…

•Если я обращаюсь с просьбой к своему партнеру, а он отказывает, я обычно чувствую…

•Если я сожалею о своих прошлых поступках, я обычно…

•Сейчас, когда я думаю о горе других людей, я чувствую…

•Сейчас, когда я думаю о своем горе, я чувствую…

Установление границ, скорее всего, будет сопровождаться хотя бы небольшими моментами горя. Если вам трудно установить эффективные границы, то, возможно, вы пытаетесь избежать горя и разочарования, разрушая свои границы. Возможно, вы убеждаете себя, что это плохо — вызывать у другого человека печаль или волнение и чувство потери, когда ситуация складывается не так, как он ожидает. Рекомендую вам вернуться к умению слушать с принятием в рамках психологической границы. Удерживайте психологическую границу между собой и другим человеком, переживающим потерю, чтобы проявить к нему доброту. Достаточно быть рядом и выразить сопереживание. Больше ничего не нужно делать.

Вместо того чтобы ослаблять свои внешние границы, чтобы успокоить собеседника, сохраняйте свои границы и при этом осознайте всю реальность его тяжелых чувств. Ваша задача не в том, чтобы изменить его чувства, потому что они функциональны и имеют определенную цель и в любом виде приветствуются. Практикуйте слушание с принятием, сохраняя при этом свои границы. Так вы проявите любовь и к себе, и к другому человеку.

Если вы все же установили границу, которая привела к печальным результатам, рассматривайте это как возможность ощутить все краски жизни — уважение и любовь, а также суровую действительность. Вполне вероятно, что после такого эмоционального переживания вы изменитесь. Возможно, эти изменения приведут к новым моделям поведения, которые вы еще не можете себе представить. Эмоции помогают меняться, и этот процесс трансформации приводит вас к новым способам восприятия мира.

Независимо от того, установите вы границы или нет, вам, возможно, придется столкнуться с горем. Если ваше поведение не соответствует тому,

Один из фактов, вызывающий у меня большую скорбь, — это неравенство в обществе, где из-за притеснений многие не чувствуют себя в безопасности. Есть люди, которых наше общество безжалостно атакует и маргинализирует. Как белой женщине мне легче и безопаснее устанавливать границы, чем многим людям с другим жизненным опытом. Я решила использовать свои привилегии и навыки, чтобы внести свой небольшой вклад в изменение этих условий, и горе, которое я испытываю из-за этих притеснений, побуждает меня работать усерднее. Горе часто так и действует — оно дает нам причину двигаться к цели, чтобы осознанно и целеустремленно создавать что-то значимое.

Моя культура осуждает многие прекрасные проявления человеческой личности. Я призываю вас использовать свои границы, чтобы отстоять свою уникальную личность и никому не позволять диктовать, какими должны быть ваши границы. Я также верю, что вы установите границы, когда это будет уместно, и разделяю с вами скорбь, если в ваших обстоятельствах опасно быть собой.

МЯГКИЙ ВЗГЛЯД, КРЕПКАЯ СПИНА, ДИКОЕ СЕРДЦЕ

Если говорить о жизни, полной эмоциональной близости, сопереживания, аутентичности и доброты, то лучшее краткое руководство я нашла в мыслях Джоан Хэлифакс[55] и Брене Браун[56], которые можно объединить в следующей фразе: «Мягкий взгляд, крепкая спина, дикое сердце». Работа над внутренними и внешними границами — это один из инструментов, который можно использовать, чтобы жить с мягким взглядом, крепкой спиной и диким сердцем.

Мягкий взглядозначает умение проявлять уязвимость и сопереживание, делиться своими мыслями и чувствами, когда это правильно и полезно. Это означает высказывать свое мнение без защитной брони или чрезмерной осторожности. Это не значит постоянно делиться всем, что вы думаете и чувствуете. Я верю, что вы достаточно разборчивы и способны выбрать людей, которые действительно могут поддерживать с вами эмоциональную близость. Если вам приходится защищаться в определенных ситуациях или повседневной жизни из-за внешнего давления и притеснений, я понимаю и поддерживаю вас. Если вокруг вас нет людей, с которыми можно быть мягкими и открытыми, рекомендую вам искать надежных друзей, сообщества, группы по интересам и круг общения, достаточно безопасный, чтобы вы смогли исцелиться и проявить уязвимость.

Сопереживание, любопытство и уважение к общей человечности в качестве основного ориентира не означает, что вы требуете от людей, чтобы они изменились. Психологическая граница поможет вам защитить себя настолько, чтобы вы могли проявить мягкость. Мягкая позиция побуждает нас со смирением помнить об ограниченности человеческого видения: мы можем с уверенностью сказать, что мы многого не знаем, и найти покой в этом осознании, что, в свою очередь, способствует более глубокому слушанию и любопытству. Так что, когда вы слушаете людей, вы слушаете, чтобы понять их, а не отстоять свою точку зрения. Чтобы проявлять такую уязвимость, вам понадобится крепкая спина — то есть границы, на которые вы можете опереться.

Крепкая спинаозначает, что вы уверены в своей способности защитить себя. Вы знаете, что примете все необходимые меры, чтобы позаботиться о своей безопасности и благополучии, если произойдет то, что неприемлемо для вас. Вы уверены, что вы способны принять сложные, взвешенные решения, столкнувшись с ситуациями, которые не поддаются вашему контролю, ситуациями, которые причиняют вам боль, когда не существует простого или правильного решения проблемы. Вы учитесь доверять себе, прислушиваться к внутренней мудрости и определять для себя, что приемлемо для вас, а что нет. Вы знаете, что не будете принимать мысли и чувства других людей относительно вас как абсолютную истину, а вместо этого проявите разборчивость и будете принимать только ту обратную связь, которая помогает вам расти и строить значимые отношения.

Иметь крепкую спину означает верить в свою способность делать паузу и выбирать модель поведения, соответствующую вашим ценностям, и защищать себя так, чтобы не избегать сложных разговоров. Вы способны делиться своими мыслями и чувствами, проявляя при этом заботу и доброту по отношению к собеседнику, но не прогибаясь под него. В современном обществе существует стереотип «доброты», который предполагает, что мы якобы должны предвосхищать чувства людей и не вызывать у них негативных эмоций, скрывая часть своей правды и мыслей. Такая доброта означает, что вы не верите, что другие люди способны справиться со своими чувствами и вашей правдой, и вы не верите, что ваши отношения переживут трудности и различия между вами могут сблизить вас. Нет, мы стремимся к другой доброте. Доброта означает, что я доверяю вам настолько, что готова поделиться с вами своей реальностью, даже если она вам не нравится. Доброта рождается, когда вы настолько доверяете своей способности выстраивать границы, что рискуете познавать этот мир с мягким любопытством и сопереживанием, а не с тяжелой броней, потому что знаете, что сумеете защитить себя.

Если вы еще не до конца доверяете своей работе над границами, это нормально. Вы практикуетесь, и практика меняет ваш мозг. Каждый раз, когда вы работаете над границами, вы все больше учитесь заботиться о себе. Продолжайте практиковаться, чтобы у вас была крепкая спина, которая поможет вам жить в соответствии с вашими ценностями.

Если вы добавите мягкий взгляд и крепкую спину кдикому сердцу, то добавите свою целеустремленность и ответственность к своим жизненным принципам и ценностям. Вы должны быть в достаточно близких отношениях с собой, чтобы слышать свой истинный голос. Возможно, вам следует выделить некоторое время, чтобы побыть наедине с собой, подальше от голосов других людей и их криков о помощи, чтобы услышать свое «я», но вы непременно услышите его. Ваше дикое сердце многое расскажет вам о вас и покажет, чем вы отличаетесь от других. Возможно, некоторые люди оттолкнут, услышав вашу правду. Возможно, ваша аутентичность поставит под риск карьеру или отношения или вдохновит вас на серьезные изменения. Это может принести как радость, так и горе.

В современной западной культуре власть часто рассматривается как «конечная величина»,

Все инструменты, о которых вы узнали в этой книге, соответствуют модели справедливого разделения власти. Когда я принимаю ваши чувства и ощущаю достаточную психологическую защищенность, чтобы верить вам, не теряя себя (психологические границы), я даю вам возможность свободно делиться вашими мыслями и чувствами. Когда я размышляю о том, как мое поведение влияет на наши отношения, я осознаю свою способность влиять на ситуацию (сдерживающие границы). Когда я учитываю свои личные потребности в безопасности, принимая во внимание свой прошлый опыт, предпочтения, идентичность и социальное положение, я защищаю себя, насколько это возможно (физические границы). Когда я использую все эти инструменты, чтобы объяснить людям, что мне нравится и не нравится, не пытаясь их контролировать, я осознаю и уважаю нашу взаимную свободу (внешние границы). Вы можете использовать эти инструменты, чтобы жить по модели справедливого распределения власти. Это повысит вашу самооценку, а также самооценку тех, с кем вы общаетесь.

Нужна смелость, чтобы жить, прислушиваясь к своему дикому сердцу, особенно если вы решили делать это, не защищаясь тяжелой броней. Вооружившись границами для самозащиты, огромным самосостраданием и терпением, поскольку это длительный процесс, вы непременно достигнете цели.

Благодарности

Спасибо вам огромное, что прочитали мою книгу! Спасибо, что размышляете о принципах, изложенных в ней, пробуете их на практике и работаете над своими границами. Я очень благодарна вам за то, что вы разделили со мной это путешествие.

Лучшими учителями для меня всегда были мои клиенты и студенты, которые делятся своим опытом, мыслями и переживаниями в ходе терапии и учебы. Я узнала от вас больше, чем смогла бы узнать из книг, — о многогранности этого мира, о том, как происходят изменения, как любовь и горе исцеляют нас и что такое истинная надежда. Моим клиентам: для меня большая честь работать с вами, сопровождать вас на этом пути и учиться у вас. Моим студентам: спасибо, что вдохновляли меня, бросали мне вызов, побуждали расти вместе с вами. Особую благодарность я хотела бы выразить Ран, Келли, Джеми Линн, Ребекке, Джен, Саре и Ким. Ваша поддержка на протяжении стольких лет работы над книгой так много значит для меня. Я бесконечно благодарна вам за то, что всегда были рядом.

Из всех моих учителей двое сыграли особенно важную роль в связи с этой книгой. Один из них — мой наставник во всем, что я делаю как терапевт и преподаватель, — Бонни Баденок. Спасибо, что вы стали моим ментором; спасибо, что во всех своих поступках вы так же искренни, как и в своих словах. Ваши решения и образ жизни вдохновляют меня не меньше, чем ваши советы, и я бесконечно благодарна за то, что вы стали частью моей жизни. Я также благодарна одному из моих первых наставников, Кэрол Мидделберг. Именно под ее руководством и благодаря ее идеям родилась модель шести шагов, и именно благодаря беседам с ней я начала серьезно работать над своими границами и границами моих клиентов. Спасибо за ваши советы и за то, что вы были отличным наставником, когда меня нужно было одновременно подталкивать к росту и направлять. Вы мастерски сочетаете эти два таланта, и для меня это настоящее волшебство. Особую благодарность я хотела бы выразить Ким Мэй, моей подруге, — твои границы настолько восхитительны, что общение с тобой сделало все мои границы лучше. Твой пример дал мне надежду и вдохновение.

Мои жизненные принципы и моя работа были бы невозможны без трудов замечательных мыслителей, философов и ученых нашего времени: Дэвид Иглман, белл хукс, Яак Панксепп, Майя Анджелу, Элис Уокер, Джим Коллинз, Билл Лазьер, Соня Рене Тейлор, Иэн Макгилкрист, Эмили Дикинсон, Антонио Дамасио, Иджеома Олуо, Роберт Сапольски, Тайсон Юнкапорта, Робин Уолл Киммерер, Эдит Эгер, Брене Браун, Ангус Флетчер, Люсиль Клифтон, Ричард Рор, Эмили Нагоски, Лиза Фельдман Барретт, Остин Чэннинг Браун, Джоан Галифакс, Тарана Берк и Мэри Оливер. Мне также посчастливилось учиться у следующих выдающихся личностей: Эд Троник, Дэн Сигел, Ричард Шварц, Мэгги Клайн, Питер Левин, Стивен Порджес, Брюс Экер и Санни Лэнсдейл. Спасибо вам всем за вашу работу и за мудрость. Вы изменили мою жизнь.

Спасибо Дженни Гарибальди и сотрудникам издательства New Harbinger: вы разглядели книгу в моих разрозненных идеях, когда я только начала их осмыслять, и поддерживали меня на каждом этапе процесса. Ваша вера в мою работу помогла мне понять, что она может быть полезна людям. Я очень благодарна за наше сотрудничество.

Писательство — это по-настоящему коллективный труд, и я благодарю всех своих читателей, друзей и сторонников, особенно Эйб Луиз Янг. Вы поняли, что я хотела сказать, и помогли мне сделать текст читабельным и ясным. Честно, без вас эта книга была бы невозможна, и у меня нет слов, чтобы выразить мое доверие к вам и благодарность. Акила Райли-Ричардсон, ваши советы всегда были безупречны, и без вас этот текст не достиг бы многих людей, с кем я надеюсь идти по жизни и учиться. Тысячу раз спасибо за то, что поделились своей мудростью.

Я также хочу поблагодарить Манину Дуглас и Энн Стоунсон. Манина, ты замечательная подруга, настоящая путеводная звезда, обладающая удивительной мягкостью, вниманием и чуткостью. Спасибо, что поддерживала меня на протяжении всего этого процесса — для меня это значит очень много. Энн, мой партнер по терапии, моя дорогая подруга, ты мой проводник; твое присутствие и то, как ты уважаешь свои потребности, тело и сердце, при этом не забывая о других людях, многому научили меня. Ты не только поддержала и вдохновила меня, когда я взялась за этот проект, но и помогала на каждом этапе моего жизненного пути в течение последних десяти лет. Я бесконечно благодарна за нашу дружбу.

И самое главное, я хочу поблагодарить свою семью, Адама и Стеллу. Вы поддерживали меня в течение бесчисленных часов, когда я работала над книгой, хотя было бы гораздо полезнее и веселее, чтобы я готовила, играла или просто общалась с вами. Вы помогали мне во всех моих заботах, переживаниях и срывах.

Об авторах

Джулиан Тейлор Шор, лицензированный семейный и брачный психолог, — клиницист, писатель, преподаватель курса межличностной нейробиологии. Живет с мужем, дочерью и собакой на окраине Остина, штат Техас. Специализируется на восстановлении после травм и исцелении отношений для индивидов и романтических партнеров, а также активно обучает терапевтов из других стран. Когда она не работает, то обычно играет со своей семьей, читает стихи и занимается самыми разнообразными творческими проектами.

Автор предисловия —Ребекка Вонг, лицензированный клинический социальный работник, — эксперт по травмам и педагог, специализирующийся на интегративных соматических методах преодоления травм в отношениях. Ее цель — помочь людям исцелиться от межпоколенческих травм, довериться своим внутренним защитным системам, а также развивать практики Connectfulness®, которые учат выстраивать здоровые отношения, благотворно влияющие на будущие поколения.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группыСветлана Мотылькова

Ответственный редакторНаталья Рузаева

Ведущий дизайнерАлина Глас

КорректорыЕлена Гурьева, Елена Навера

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2026

Примечания

Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Респонсивность — способность проявлять гибкость, корректировать свои действия в соответствии с поступающей информацией.Прим. ред.

Imms P., Domínguez J. F., Burmester D. A., Seguin C., Clemente A., Dhollander T., Wilson P. H., Poudel G., Caeyenberghs K. Navigating the Link Between Processing Speed and Network Communication in the Human Brain // Brain Structure and Function 2021, 226 (4): 1281–1302.

Барретт Л. Ф. Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018; Ecker B., Ticic R., Hulley L. Unlocking the Emotional Brain: Eliminating Symptoms at Their Roots Using Memory Reconsolidation. New York: Routledge, 2012.

Кандель Э. В поисках памяти. М.: Corpus, 2017; Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Браун Б. Вопреки. Как оставаться собой, когда всё против тебя. СПб.: Питер, 2019.

Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Левин П. А. Травма и память. Влияние травмирующих воспоминаний на тело и мозг. М.: Бомбора, 2022.

Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Барретт Л. Ф. Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018; Damasio A. Feeling and Knowing: Making Minds Conscious. New York: Pantheon Press, 2021.

Иглмен Д. Живой мозг. Удивительные факты о нейропластичности и возможностях мозга. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Badenoch B. Heart of Trauma: Healing the Embodied Brain in the Context of Relationships. New York: W. W. Norton, 2018.

Damasio A. Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain. New York: Penguin Press, 1994.

Барретт Л. Ф. Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Menakem R. My Grandmother’s Hands: Racialized Trauma and the Pathway to Mending Our Hearts and Bodies. Las Vegas: Central Recovery Press, 2017.

Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Сапольски Р. Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки. М.: Альпина нон-фикшн, 2020.

Panksepp J., Biven L. The Archaeology of Mind: Neuroevolutionary Origins of Human Emotion. New York: W. W. Norton, 2012.

Badenoch B. Heart of Trauma: Healing the Embodied Brain in the Context of Relationships. New York: W. W. Norton, 2018.

Damasio A. Feeling and Knowing: Making Minds Conscious. New York: Pantheon Press, 2021.

Деннис-Тивари Т. Тревожность — это нормально. Как устроена тревога, почему она полезна и когда она вредит. М.: АСТ, 2025.

Gu S., Wang W., Wang F., Huang J. H. Neuromodulator and Emotion Biomarker for Stress Induced Mental Disorders //

Кандель Э. В поисках памяти. М.: Corpus, 2017.

Luyten P., Fonagy P. The Neurobiology of Mentalizing // Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment 2015, 6 (4): 366–379.

Muscatell K. A., Morelli S. A., Falk E. B., Way B. M., Pfeifer J. H., Galinsky A. D., Lieberman M. D., Dapretto M., Eisenberger N. I. Social Status Modulates Neural Activity in the Mentalizing Network // NeuroImage 2012, 60 (3): 1771–1777.

Yordanova Y. N., Duffau H., Herbet G. Neural Pathways Subserving Face-Based Mentalizing // Brain Structure and Function 2017, 222 (7): 3087–3105.

Overwalle F. V., Vandekerckhove M. Implicit and Explicit Social Mentalizing: Dual Processes Driven by a Shared Neural Network // Frontiers in Human Neuroscience 2013, 7: 560.

Luyten P., Fonagy P. The Neurobiology of Mentalizing // Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment 2015, 6 (4): 366–379.

McGilchrist I. The Master and His Emissary: The Divided Brain and the Making of the Western World. New Haven, CT: Yale University Press, 2009.

Siegel D. J. The Mindful Therapist: A Clinician’s Guide to Mindsight and Neural Integration. New York: W. W. Norton, 2010.

Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Badenoch B. Heart of Trauma: Healing the Embodied Brain in the Context of Relationships. New York: W. W. Norton, 2018.

Канеман Д. Думай медленно… решай быстро. М.: АСТ, 2023.

Сапольски Р. Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки. М.: Альпина нон-фикшн, 2020.

Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Johansson C., Lansner A. Imposing Biological Constraints onto an Abstract Neocortical Attractor Network Model // Neural Computation 2007, 19 (7): 1871–1896.

Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, 3rd ed. New York: Guilford Press, 2020.

Damasio A. Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain. New York: Penguin Press, 1994; Damasio A. Feeling and Knowing: Making Minds Conscious. New York: Pantheon Press, 2021.

Сигел Д. Майндсайт. Новая наука личной трансформации. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Longe O., Maratos F. A., Gilbert P., Evans G., Volker F., Rockliff H., Rippon G. Having a Word with Yourself: Neural Correlates of Self-Criticism and Self-Reassurance // Neuroimage. 2010. № 49 (2). Р. 1849–1856.

Murthy V. H. Together: The Healing Power of Human Connection in a Sometimes Lonely World. New York: HarperCollins, 2020.

Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Stevens L., Gauthier-Braham M., Bush B. The Brain That Longs to Care for Itself: The Current Neuroscience of Self-Compassion. In: The Neuroscience of Empathy, Compassion, and Self-Compassion, ed. by L. Stevens and C. C. Woodruff. Cambridge, MA: Elsevier Academic Press, 2018.

Порджес С. Поливагальная теория. Нейрофизиологические основы эмоций, привязанности, общения и саморегуляции. СПб.: Санкт-Петербургский центр эволюционных исследований сознания человека, 2020.

Левин П. А. Травма и память. Влияние травмирующих воспоминаний на тело и мозг. М.: Бомбора, 2022.

Нефф К. Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Brown B. Shame, Perfectionism and Embracing Wholehearted Living // Iris. 2011. № 61. Р. 12–16.

Троник Э., Голд К. От разногласий к близости. Почему взлеты и падения — ключ к лучшим отношениям. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021.

Halifax J. Strong Back, Soft Front // Dropping In, an Omega podcast curated by Cali Alpert, 2021, January 19. URL: https://www.eomega.org/audio/strong-back-soft-front.

Brown B. Strong Backs, Soft Fronts, and Wild Hearts // Unlocking Us podcast, 2020, November 4. URL: https://brenebrown.com/podcast/brene-on-strong-backs-soft-fronts-and-wild-hearts.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге