Екатерина Мириманова

Пульт управления вашей жизнью

Екатерина Мириманова

* * *

Введение

Вот было бы здорово, если бы у нашей жизни был пульт управления, как у телевизора, правда? Хочешь отказаться от еды по вечерам – просто выключила функцию голода и похудела. Или отменила тягу к сладкому и мучному. Или перепрограммировала себя и перестала употреблять алкоголь вообще, вне зависимости от того, сколько сейчас выпиваешь в неделю или даже в день. Или, например, с легкостью бросила курить! Еще было бы здорово добавить туда кнопки управления сном: нажала и отрубилась в 10 вечера! Или тревожность: раз – и выключила. Функцию любви к физическим упражнениям, ну или хотя бы к элементарной ходьбе: раз – и 10 тысяч шагов становятся потребностью, а не пыткой, как гимнастика – физической необходимостью. Кто-то добавил бы «Кнопку сексуального желания»: нажала, и вернулось былое либидо. Ну и, конечно же, кнопку восстановления нормальных отношений с окружающими, вне зависимости, идет ли речь о родственниках, подругах или мужчинах: нажала, и они перестали вас критиковать, говорить гадости, расстраивать и нервировать.

И знаете, что я вам скажу? Такой пульт действительно существует! Вы можете и должны менять свою жизнь, как по мановению волшебной палочки, и это гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Что, если я скажу, что все препятствия для достижения ваших целей находятся у вас в голове? Вы до сих пор не похудели, не помолодели, не бросили пить, курить, ругаться с близкими, не нашли «того самого» просто потому, что вам не попалась в руки эта книга.

Открывайте ее, читайте и узнаете, почему все то, что мешало вам жить счастливой и здоровой жизнью (как в телесном, так и в духовном плане), – не реальное препятствие, а лишь дополнительный стимул на пути к устранению проблемы.

Все, что происходило с вами до настоящего момента, – правильно. Даже если было очень больно и тяжело. Все эти неприятные события привели вас к тому, что вы читаете эту книгу, а значит, решили изменить свою жизнь.

Но ведь менять жизнь так сложно! Снова ошибаетесь. С помощью данной книги я докажу вам, что это очень легко, главное – найти правильный подход к себе и собственному мозгу. С помощью специальных тестов, упражнений и хитростей мы сможем обмануть себя и заставить жить наполненной, лучшей версией своей жизни. Я спланировала книгу так, чтобы вы могли прямо на ее страницах делать пометки, записывать и всячески включаться в работу над негативными привычками. Вы со мной?

Вы прочитали не один десяток подобных книг, уверенно кивая головой на каждой странице, но потом никак не можете применить изученное в жизни? А все потому, что обычно такие книги написаны учеными людьми, которые сами через избавление от зависимостей не проходили. Все очень красиво звучит на бумаге, но на практике, увы, оказывается намного сложнее.

Недаром по всему миру существует огромное количество реабилитационных клиник, а также диетологов, тренажерных залов и прочих способов отъема денег у населения. В действительности, они вам не нужны. Достаточно прочесть эту книгу и выполнить все задания последовательно, день за днем, и у вас все получится.

Почему я так в этом уверена? Я не только глубоко изучила теорию зависимостей, химические реакции, которые они запускают в мозгу и во всем организме, но и лично прошла через их устранение из моей жизни, разработав собственную методику избавления. Точно так же, как когда-то случилось в моей жизни с лишним весом: тогда я была вынуждена разрабатывать собственную систему похудения «минус 60», потому что понимала: с обычными диетами избавиться от веса навсегда не получится, с зависимостями мне пришлось столкнуться лицом к лицу. И я успешно преодолела их, благодаря собственной методике «Пульт управления», которую я подробно опишу на страницах этой книги.

Нельзя оставлять без внимания то, что ложные невротические пути становятся закоренелыми привычками и что, несмотря на все понимание, они не исчезают до тех пор, пока не заменятся другими привычками, приобрести которые можно только благодаря обучению. Эта работа может осуществляться исключительно через собственное воспитание. Пациент должен быть в полном смысле этого слова «переведен» на другие пути, что может быть осуществлено лишь при наличии у него соответствующего собственного желания.

Карл Густав Юнг (1875–1961) швейцарский психолог

Кнопка 1. «Кто я такая, и почему вам нужно найти кнопку “включить” на своем пульте»

Знаете, какая наша основная ошибка на пути устранения вредных привычек? Думать, будто вы уникальны: то, что происходит с вами, – это очень необычная ситуация и никто через нее ранее не проходил. Таким образом вы создаете избыточный потенциал вокруг своей зависимости, вместо того чтобы искать способ борьбы с ней.

Приведу практический пример: когда я писала предыдущую книгу «Плакать в Плакательную», мне было ужасно тяжело это делать. Я находила бесконечные отговорки, почему просто не могу ее закончить. Оправдания были весомые. Каждый месяц в течение трех недель я проверяю домашние задания участвующих в марафоне. А это 300–400 человек. Представляете, какой объем работы? Дальше мне нужно писать тексты и посты для социальных сетей, делать упражнения, убираться дома и готовить еду, гулять с тремя собаками, и в тот момент наша восемнадцатилетняя дочь все еще жила с нами под одной крышей. У меня были ужасные проблемы с кожей всего тела после отмены серьезных гормональных препаратов – было элементарно больно сидеть. А еще я поскользнулась в ванной и упала, сломав два ребра. Тем не менее в один прекрасный день я просто посадила себя за компьютер и сказала себе: «Хватит, Катя, нужно просто взять и сделать это».

Я не анализировала, не размышляла, не плакала, не жаловалась, а просто села и начала работать. Так выглядит поведение взрослого человека, отвечающего за свою жизнь.

«Величайшая ошибка человека – думать, что он слабый и дурной от природы. Каждый человек святой и сильный от природы. Слабые и дурные – это его привычки, его желания и мысли, но не он сам».

Рамана Махарши

Безусловно, я привыкла с детства за себя отвечать. Начала работать в 13 лет, в 16 была руководителем небольшого отдела в рекламном агентстве. Приблизительно тогда же скоропостижно скончался от рака мой папа, а еще через

Когда дочке еще не исполнилось двух лет, я развелась в первый раз, зная, что муж не даст на ребенка ни копейки. Через два года снова сошлась в бывшим мужем («дочке нужен отец» – знакомо, да?), но быстро поняла, что совершила ошибку, и опять разорвала отношения.

После этого несколько раз была в крайне токсичных отношениях с мужчинами в России, затем вышла замуж в Испании и переехала в Мелилью вместе с дочкой (есть такой город на краю Марокко, принадлежащий Испании, там было легче сделать документы), не говоря почти ни слова по-испански. Уже спустя пару месяцев я свободно говорила на этом языке, а дочку отправила в обычную местную школу, и она тоже очень быстро там освоилась. Выяснив, что у мужа биполярное расстройство, я не знала, что делать. В тот момент мне неудачно прооперировали руку: занесли инфекцию, я почти потеряла правую конечность из-за развившейся гангрены. Снова развелась, потому что психическое состояние мужа только ухудшалось. Долгое лечение огромными дозами тяжелых препаратов (в том числе сильнейшими болеутоляющими, антиэпилептиками и прочими «радостями», вызывающими зависимость), назначенными врачами, адская боль, большое количество алкоголя, чтобы не сойти с ума, длительная реабилитация и прогнозы врачей, что я стану инвалидом. Добавьте сюда суд против врача, который я проигрывала, что предполагало выплату огромной неустойки, а таких денег у меня просто не было. Но я выкарабкалась. Во время преодоления этого безумно сложного периода я снова вышла замуж за испанца, в этот раз очень удачно. Мы вместе почти 10 лет, и я не собираюсь больше разводиться.

Казалось бы, все нормализовалось, но не тут-то было. Меня подстерегала новая неожиданность. После всего произошедшего мне диагностируют фибромиалгию – неизлечимую болезнь непонятного происхождения. Я лезла на стены от боли, узнала, что судороги могут быть даже в носу и мои собственные мышцы могут сломать кости. Но я снова искала решения, вместо того чтобы придумывать оправдания. И в итоге, проведя огромное количество экспериментов над собой, полностью выздоровела, снова изрядно растолстев от всего того, что принимала.

Я, конечно, могла бы махнуть на себя рукой и сказать: «Ну и ладно, мой муж меня любит и такой», однако снова взялась за себя и пришла в форму, даже в еще лучшую, чем когда мне было двадцать с небольшим лет. Все это происходило «без отрыва от производства» – книг и марафонов, конечно же.

Я рассказываю вам это не для того, чтобы вы сказали: «Ну молодец, но я так не могу, я слабачка, а вы нет!»

Вы тоже так можете. Вне зависимости от того, через что сейчас проходите. Вне зависимости от того, где и с кем сейчас находитесь, сколько весите, от количества детей, родственников, домашних животных и прочих условий для невыполнения вашей жизненной миссии.

«Стойте-стойте, какой еще жизненной миссии? – спросите вы. – У меня нет никакой миссии, я обычный человек, который живет самой обычной жизнью».

А что, если я скажу вам, что вы ошибаетесь? У каждого человека есть свое назначение на Земле. И мы должны его выполнить. Мы можем даже не догадываться, какое оно, но в один прекрасный или ужасный день должны его выполнить, причем, как правило, начать выполнять его надо задолго до того, как вы узнаете, в чем оно заключается.

Что за бред? Как можно приступить к выполнению того, о чем я даже не подозреваю? Все очень просто.

Когда вы берете пульт от телевизора в руки, вы всегда знаете, что будете смотреть? Не думаю. Очень часто вы просто перещелкиваете каналы и меняете платформы, пока не найдете то, что привлечет ваше внимание. И даже тогда нет никакой гарантии, что вы не бросите фильм или передачу на половине, поскольку, пусть начало и было многообещающим, в процессе все это переросло в полную ерунду.

То же самое с вашей жизнью. Вы можете найти интересный канал, но для этого нужно хотя бы взять пульт в руки и включить телевизор. А дальше пощелкать кнопочками, чтобы найти то, что вам нравится. Вина ли это телевизора, что ваша жизнь превратилась в сплошное «лебединое озеро»? Нет, конечно. Вас никто не заставляет смотреть то, что вам не нравится, просто нажмите кнопку – возможно, ее придется нажимать не один раз, а сто двадцать один, как в моем случае. Но, снова выбрав не ту программу, вы всегда можете переключиться на другую волну.

«Меня не пугает то, что у человека много страстей. Страшно другое: когда у него нет доброго беспокойства, нет желания начать борьбу за свое духовное исправление. Человек привыкает к определенному образу жизни, привычка становится для него второй натурой – и ему уже сложно исправиться и измениться. Он может прожить всю жизнь рядом со святым человеком и так и не извлечь из этого для себя никакой пользы».

Старец Паисий Святогорец

Для того чтобы начать пользоваться пультом управления вашей жизни, достаточно соблюдать несколько правил, которые я выработала для себя и всегда применяю на практике. Они действенны для абсолютно любого человека, вне зависимости от его волевых качеств или силы. Проверено на десятках тысяч участников марафонов. Итак, что нужно и не нужно делать.

1. Не жалеть себя и не думать, будто ваши проблемы исключительны. В своей предыдущей книге «Плакать в Плакательную» я подробно разбирала разные ситуации; в этой прошу вас принять на веру, что прямо сейчас, в подобной ситуации или точно такой же, как ваша, находятся как минимум тысячи человек. И вы можете стать одним из многих, кто из нее выкарабкается. А можете похоронить себя заживо под грузом «я не вывожу», «мне тяжело», «я не справлюсь». Выбирать вам.

2. Признать, что вы несете ответственность за все происходящее в вашей жизни. И за то, о чем подумали, тоже. Причем принятие ответственности –

3. Возьмите пульт управления собственной жизнью в свои руки. «Да я даже своей канарейкой не могу управлять, какое уж тут управление жизнью?!» Вы ошибаетесь. Вы не могли управлять своей жизнью, потому что не подозревали, что можно это делать, и не знали как. Теперь вы всему научитесь.

4. Любить себя, даже если считаете, что вы этого не заслуживаете. Знаю, многие из вас умеют себя только ругать. Ежедневно я сталкиваюсь с этим на марафонах: «Вот тут я ничего, конечно, но в остальном…» Когда вы любите человека, то принимаете его таким, какой он есть. Это не подразумевает, что вы будете потакать ему, когда он или она разожрется до 200 кг, или будет выпивать две бутылки водки в день, или годами сидеть без работы. Это подразумевает, что вы его продолжаете любить, не говорите гадости, но делаете что-то, чтобы помочь ему совершенствоваться. Точно так же и с самой собой. Можно любить себя, хотеть стать лучше и не ругать при этом. Примите тот факт, что вы чудесны, но постоянно стремитесь стать лучше.

5. Показывайте любовь к себе не на словах, а делом. «Да, я очень люблю себя, поэтому позволю себе кусочек торта на ночь и бутылочку хорошего вина. Это ли не любовь?» Нет. Похожее отношение можно встретить у, например, женатых состоятельных мужчин, которые не собираются уходить от жен и поэтому заваливают любовницу подарками. Не заменяйте истинную любовь подачками, любите и балуйте себя как настоящий верный, любящий партнер: постоянно, каждый день, в течение всей жизни. И нет, я сейчас не про то, что нужно есть тортик каждый день, запивая его вином. Я про то, что надо находить здоровые альтернативы.

6. Учитесь находить для себя время, даже в ущерб другим. Ваши дети, собаки, родственники и работа перестанут существовать для вас без вашего присутствия. Я видела много примеров (положа руку на сердце, сама от этого страдала), когда, загоняя себя до предела, люди оказывались на грани смерти, не только в переносном смысле, но и в прямом. Если вы умрете, ваши близкие и дальние станут счастливее? Не думаю. Понятно, что бывают экстренные ситуации, из ряда вон выходящие. Но если из ряда вон выходящая ситуация тянется месяцами или даже годами, с ней пора завязывать.

7. Дрессируйте себя. В этой книге я буду обращаться к этому слову, потому что дрессировка животных основана на тех же принципах, что и воспитание каких-то человеческих качеств. Даже если самой умной собаке отдать команду, в первый раз она не будет знать, что делать. Если подробно объясните ей, что нужно делать, и она выполнит упражнение один раз, это не значит, что в следующий раз она снова повторит то, что вы только что показали. Для закрепления нужно многократное повторение. Точно так же работает ваш мозг. Для закрепления пройденного нужно повторение. Всегда многократное.

8. Не ждите, что все получится очень быстро и с первого раза. Было бы здорово, если бы можно было выучить иностранный язык за один день и говорить на нем в совершенстве, правда? Но это невозможно. Даже если вы вундеркинд. Точно так же и с переучиванием себя. Вне зависимости от того, что вы собираетесь изменить, это не мгновенный процесс и не линейный. У вас будут взлеты, падения, вы будете совершать ошибки, срываться, но вы, по крайней мере, идете к цели.

«Мысль проявляется словом, слово – делом. Занятие делом рождает привычку. А привычки укрепляют характер».

Будда Шакьямуни

9. Не забывать про нашу цель: помнить о своем предназначении. У каждого человека на земле оно есть, и это – быть максимально счастливым в данный конкретный момент. Да-да! Не делать счастливыми других, не разбиваться в лепешку, а прежде всего, позаботиться о собственном счастье. Потому что, если вы этого не сделаете, никто этим не займется. Уже потом можно подумать о других. Как в самолете: сначала надеваем кислородную маску на себя, потом – на ребенка. Даже занявшись обретением своего предназначения, начав делать себя счастливой, вы не будете только смеяться и улыбаться. Вы будете болеть, сталкиваться с безденежьем, срывами, и ваша жизнь не станет вдруг сплошь розовой и прекрасной. Однако в жизни появится смысл. Делать все, чтобы вам было хорошо, ведь большинство из нас забывает, что нужно стараться не только для других, но и для себя. Именно с этого надо начинать борьбу с любой вашей зависимостью и проблемой. Все мы читали строчки:

«Возлюби Господа Бога твоего всем сердцем твоим и всею душою твоею и всем разумением твоим – сия есть первая и наибольшая заповедь; вторая же подобная ей: возлюби ближнего твоего, как самого себя»

(от Матфея 22:37–39).

Но не все задумывались, что в заповеди говорится о том, что нужно любить и себя самого тоже. Если не умеете любить себя, вы не способны любить окружающих здоровой любовью.

10. Не ругать себя и не наказывать, если что-то не получается. Если каждый раз будете дубасить собаку, которую дрессируете, или обзывать последними словами, она быстрее выучит команду? Нет. Она будет трястись и вообще бояться к вам подходить. Так же и с вами самими. Вы не обязаны все делать идеально с первого раза. Вы вообще никому ничем не обязаны. Все вот эти «я должна, мне надо» – это навязанные голоса в голове, передающиеся из поколения в поколение, а также от окружающих, с которыми жизнь вас сталкивает каждый день. Как только освобождаете голову от всего этого наносного «я должна» и «так надо», жизнь начинает играть новыми красками и вам становится элементарно легче дышать. Поэтому перестаньте постоянно душить себя. Не ругайте себя, примите свое право на ошибки и несовершенство.

11. Принять решение отказаться от вредной привычки навсегда. Это предпоследний пункт и, пожалуй, один из самых главных. Не оставляйте себе пути к отступлению вроде: «всего один бокальчик или одна сигаретка никакой погоды не сделают». Или: «вот сегодня я съем шоколадку вечером, потому что у меня месячные и мне плохо, а завтра все будет иначе». Не будет. Завтра вы придумаете другую отмазку и так продолжится до бесконечности. Для мозга важно четко представлять, что вы нажали на пульте кнопку «Выключить», даже если вы потом сорветесь неоднократно.

Ваше первое домашнее задание

Выберите первую привычку, с которой решили бороться. Например, алкоголь, или еда на ночь, или сладкое в течение всего дня, сигареты по поводу и без. Вы возразите: «Но это же совершенно разные по силе привычки!» Ошибаетесь! Принцип работы с ними одинаков, и сила воли не нужна – достаточно правильно выбрать настрой. И нет, все люди не разные – они абсолютно одинаковые. У нас приблизительно одинаковые тела, в них происходят одинаковые метаболические процессы (да, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее, но одинаковые), у нас равный набор хромосом и клеток. Когда говорите, что у вас все не так, вы просто придумываете новую отговорку, чтобы ничего не делать.

Привычки формируются в мозгу под действием дофамина – гормона и нейромедиатора. В вашем мозгу происходят абсолютно одинаковые процессы вне зависимости от того, о какой вредной привычке речь.

Механизм формирования плохой привычки основан на так называемой «петле привычки», которая включает в себя три основных элемента: триггер, действие и награду. Этот процесс закрепляется в мозге благодаря его нейропластичности – способности создавать и укреплять нейронные связи.

Основные элементы механизма

Триггер (сигнал/раздражитель) – некий стимул (эмоция, место, время, другой человек, предыдущее действие, вид бутылки, сигареты, торта), который запускает автоматическое желание совершить определенное действие. Например, стресс может быть триггером для курения, или скука – для бесцельного просмотра социальных сетей.

Действие (рутина) – само поведение или ритуал, следующий за триггером. Многократное повторение действия со временем делает его автоматическим, не требующим сознательного усилия.

Награда – положительное подкрепление, которое мозг получает в результате действия. Награда (например, кратковременное удовольствие, расслабление, отвлечение) помогает мозгу понять, что это действие стоит запомнить и повторить в будущем. Высвобождение дофамина играет ключевую роль в процессе, создавая чувство удовлетворения и усиливая желание повторить действие.

Этапы формирования плохой привычки

Начало – привычка часто начинается как сознательный выбор или эксперимент (например, из любопытства, подражания или для снятия стресса).

Повторение и закрепление – чем чаще действие повторяется в ответ на триггер и сопровождается наградой, тем прочнее становится нейронная связь в мозге.

Автоматизация – со временем действие переходит на уровень подсознания, превращаясь в автоматическое. Мозг «оптимизирует» процесс, чтобы сэкономить энергию, и выполнение привычки уже не требует высокой концентрации внимания или волевого усилия.

Зависимость – вредные привычки закрепляются быстрее, чем полезные, из-за сильного и быстрого «вознаграждения» (например, от никотина или алкоголя).

Чтобы разрушить дофаминовую петлю, нужно начать с понимания: отказ от вредной привычки, насколько бы ни был сложным, приведет к тому, что в долгосрочном плане дофамина станет только больше.

Запишите ниже ваши ожидания от отказа от вредной привычки.

Например: если я откажусь от алкоголя, я буду лучше выглядеть. Если буду есть сладкое только по утрам, я похудею. Если брошу курить, у меня улучшится цвет кожи и пройдет кашель по утрам. Чем больше пунктов, тем лучше. Пусть некоторые из них будут иметь опосредованный характер, вроде: «Я сэкономлю деньги», «У меня больше будет выбор одежды, потому что мне все будет к лицу», главное – иметь перед глазами внушительный список того, что изменится.

_____________________________

А теперь запишите ощущения, возникающие у вас, когда начинаете думать об отказе от вредной привычки.

Вам страшно, что не сможете снимать стресс другим способом?

Вы нервничаете, что не выдержите и сорветесь?

Вы боитесь, что станете более раздражительной?

Вас будет нервировать все и вся?

Задумайтесь как следует и зафиксируйте прямо здесь все, что приходит в голову. Дальше мы рассмотрим, как со всем этим бороться. Сейчас важно сделать первый шаг – озвучить свои страхи и беспокойства.

_____________________________

Ну а теперь начнем бороться со своими страхами. Для избавления от вредной привычки необходимо научиться перенаправлять эмоции не в еду, алкоголь, деструктивные отношения или курение, но в слова и действия. А еще овладеть техниками расслабляющего дыхания.

Дыхательные упражнения

Когда я раньше слышала о том, что дыхание помогает расслабиться, я ухмылялась. Мне помогали расслабиться успокоительные или бокал вина, а лучше не один. Кому-то помогает тортик или сигарета. Но у всех этих способов есть один неприятный недостаток: они вредят вашему здоровью и внешности, а самое главное, не позволяют достичь долгосрочного эффекта. Сколько длится расслабление от выпитого алкоголя или съеденной вкусности? Час? Два? Максимум до следующего утра, когда приходит чувство вины за содеянное и ощущение, будто вы безвольная тряпка. А еще все заместительные способы в действительности не расслабляют. Они создают в вашем мозгу иллюзию расслабления за счет химических реакций (привет дофамину!), которые запускаются в мозге.

Другое дело дыхание. Как оно может помочь расслаблению? У нас есть два отдела вегетативной нервной системы: симпатический и парасимпатический. Симпатический активизируется, когда мы находимся в опасности. Под опасностью подразумеваются не только реальные угрозы, вроде нападения. В современной жизни наш организм постоянно находится в стрессе в течение всего дня. Новости почитали – и уже от этого симпатический отдел включился.

Парасимпатический отвечает за расслабление и отдых. Когда он активен, организм находится в состоянии восполнения ресурсов.

При длительном стрессе происходит перевозбуждение симпатического нервного отдела и торможение парасимпатического. Нарушается работа блуждающего нерва. Он проходит через все наше тело, и нарушение его работы способно аукнуться болями и нарушениями работы самых разнообразных органов.

Но самое главное для нас сейчас: если парасимпатическая система вообще не включается в работу (а так происходит у большинства людей сегодня, даже во сне мы не можем толком расслабиться), вы пребываете в состоянии постоянного стресса, который хочется чем-то снять. Например, алкоголем, едой, курением.

Проблема в том, что при подключении всех этих «расслаблятелей» парасимпатическая система еще больше угнетается. Поэтому вместо расслабления вы накапливаете еще большее количество стресса.

Дыхание – лучший доступный способ включить парасимпатическую систему в работу. А значит – научить организм по-настоящему расслабляться. Поэтому с сегодняшнего дня вам придется посвящать дыхательным упражнениям МИНИМУМ 15 минут в день. Постепенно нужно увеличить это время хотя бы до 30 минут.

Почему минимум 15 минут? Потому что именно через этот промежуток времени начинает активироваться парасимпатическая нервная система.

Что нужно? Мы делаем глубокий вдох на три размеренных счета, а затем постепенный выдох на семь счетов. Если сразу такой темп взять сложно, можно начать с четырех счетов на вдох и шесть на выдох, постепенно придя к

Я часто совмещаю дыхательные упражнения с готовкой, чтением или какими-то другими занятиями, когда нервничаю или напряжена. И обязательно использую данную технику перед сном. Она позволяет расслабиться, замедлиться, дать сигнал мозгу, что сейчас наступит время отдыха.

Итак, еще раз повторяю, это упражнение мы начинаем выполнять прямо с сегодняшнего дня в течение минимум 15 минут, хотя бы между делом на ходу и/или перед сном.

Выполнять его нужно даже в том случае, если кажется, что это жутчайшая глупость и вам это никак не поможет расслабиться, скорее наоборот – это вас раздражает. Необязательно чувствовать полное расслабление после выполнения, просто делайте. Воспринимайте это как физиологическую потребность организма. Вы же ходите в туалет, хотя это не приносит очевидной выгоды в момент посещения уборной? Потому что так надо. Воспринимайте данную дыхательную технику, как своеобразный способ освобождения организма, только от стресса и нежелательных эмоций. Не игнорируйте ее, начинайте выполнять вне зависимости от того, нравится она вам или нет, верите ли вы в ее эффективность. Простите, что я так настойчиво концентрируюсь на данном разделе, но это действительно важно.

И еще одно упражнение, которое я хочу, чтобы вы освоили для ситуаций, когда вас что-то будет выбивать из колеи или когда очень захочется снять стресс с помощью привычных деструктивных способов – дыхание по квадрату. Что нужно сделать?

Вдыхаем на 4 медленных счета. Можно загибать пальцы, чтобы чувствовать, что считаете равномерно. Затем задерживаем дыхание на 4 счета, то есть не дышим. Выдох на четыре счета. Снова задерживаем дыхание на четыре счета. Постепенно увеличиваем промежутки до восьми счетов. Если начинает кружиться голова, стараемся вдыхать и выдыхать, немного снижая скорость потока воздуха. Можно дышать как ртом, так и носом, как и в предыдущем упражнении. Нужно выполнить хотя бы восемь повторений.

Я использую эту технику, например, перед критическими днями, когда чувствую себя особенно раздраженной, или когда кто-то или что-то выбивает меня из колеи. Также это отличная практика для тех, кто страдает от проблем со сном. В этом случае выполняем до тех пор, пока не начинаем клевать носом.

Кстати, для тех, у кого проблемы со сном и вы боитесь, что без алкоголя, сигарет или еды на ночь они могут обостриться, можете попробовать выполнять дыхание по квадрату, предварительно повернувшись на живот: то есть ложимся на живот, голову кладем на согнутые руки и дышим по квадрату. Наш организм воспринимает открытый живот как угрозу для выживания, ведь там находятся все жизненно важные внутренние органы (именно поэтому эмбрион располагается во время беременности в такой согнутой позе, чтобы защитить внутренние органы). Когда мы закрываем живот, то чувствуем себя на уровне подсознания более защищенными, а значит, быстрее расслабляемся. Правильное дыхание вместе с физиологической позой действительно способны творить чудеса.

Если нет возможности лечь на живот, а стрессовая ситуация очень сильная, можно дышать по квадрату, обхватив себя руками в районе живота. Это тоже создает ощущение защиты. А если при этом еще покачиваться вперед-назад, вы создадите дополнительный успокаивающий стимул для парасимпатической системы.

И хотя сейчас вам кажется невероятным, что эти упражнения со временем помогут расслабляться не хуже алкоголя, сигарет или еды, тем не менее это действительно так. Не обязательно сейчас мне верить – пока что просто делайте упражнения.

Кнопка 2. «Поиск сигнала антенны»

Если человеку предложить отказаться от чего-то, что ему очень нравится, он, вероятно, откажется. Особенно на первых порах. Со временем, когда привычка начинает доставлять неудобства, мы все чаще задумываемся о том, что ее хорошо бы искоренить, но пока мотивация не настолько сильна, чтобы разрушить связь с удовольствием. Когда привычка перерастает в действительно серьезную проблему, мы хотим от нее отказаться, прикладываем усилия, но раз за разом терпим неудачу. Почему так происходит? Мы слабые и безвольные? Привычки сильнее нас? Привычка – это физиология, которую невозможно контролировать? На все эти вопросы вы совершенно уверенно можете дать отрицательный ответ.

Дело в том, что в современном мире нас умышленно приучают преувеличивать роль силы наших привычек, потому что это экономически выгодно. Представьте себе, насколько бы обеднели фармацевтические компании, сигаретные и алкогольные производители, врачи и прочие, имеющие отношение непосредственное и косвенное, если бы мы просто могли взять и в один день отказаться от того, что портит нам жизнь.

Как вообще формируется привычка? Изначально она была задумана природой, чтобы мы не умерли. Как напомнить организму, чтобы он ел, спал и пил? Химической реакцией. Вы пообедали или выпили большой стакан холодной воды в жаркий день – мозг ответил дофаминовым вбросом, поэтому вы чувствуете радость, успокоение, целую гамму эмоций и все, чтобы вы не забывали: себя нужно подпитывать.

Но природа, будучи умной и рассудительной дамой, не учла того, что человек таковым не является. В отличие от нее, мы постоянно ищем лазейки, чтобы обойти правила. Хочется есть – поели здоровую пищу и радуемся, логично же? Нет! Если бы все довольствовались привычной едой, человек бы не эволюционировал. Ведь придумал же кто-то в свое время охотиться, использовать огонь, чтобы готовить, а дальше и вовсе начались «извращения». Выяснилось, что каждый тип мяса лучше резать по-своему, из овощей и фруктов можно готовить соусы, продукты при различных типах обработки меняют структуру, короче, непаханое поле. Исследования в области кулинарии продолжаются по сей день, знаменитые шеф-повара зарабатывают огромные деньги, предлагая вниманию посетителей дегустационные сеты стоимостью годовой зарплаты и вина, которые порой превосходят по цене некоторые признанные произведения искусства. То есть мы снова возвращаемся к тому же, с чего начали: на кону огромное количество денег.

Если бы в ресторанах было грязно, неуютно и нам подавали абсолютно такую же еду, которую каждый мог бы приготовить дома, вряд ли мы ходили бы туда часто и переплачивали, правда?

Всем в этом мире правят деньги. Посмотрите на современные фильмы. Практически во всех люди постоянно едят и употребляют алкоголь. В некоторых этим занимаются на протяжении всего времени. Ну и что в этом плохого? В общем-то ничего, за исключением того, что нас провоцируют делать то же самое.

Помните, до определенного момента в кино все поголовно курили? Это считалось

Почему так происходило? Потому что табачное лобби тратило огромные деньги, чтобы продвигать идею курения, ведь его представители зарабатывали астрономические суммы. Подкупали врачей, политиков – все ради того, чтобы увеличить наживу. И плевать, что все больше людей умирало от рака легких.

Потом все наконец встало на свои места. Все поняли, что сигареты вредны, в кино запретили показывать курение, запретили рекламу табачных изделий, слава богу? Нет, потому что они просто придумали, как зарабатывать деньги на других вещах.

Крупным лобби по большому счету все равно, что вы будете употреблять: шоколад, сигареты, алкоголь или чрезмерное количество пищи. Им важно зарабатывать на вас деньги. И вот тут начинается самое интересное.

Как правило, люди, бросающие одну вредную привычку, не становятся свободными от зависимости. Они находят замену, чаще всего, менее вредную и тем не менее тоже нездоровую. То есть, безусловно, если вы выпивали слишком много вина или пива или курили как паровоз, а теперь перешли на сладенькое, это, с одной стороны, может и лучше, но с другой – тоже не здоровая замена. Вот если бы можно было заменить вредную привычку чем-то полезным! Правда?

В действительности такой подход изначально неверен. Вредную привычку не нужно ничем заменять. Надо работать с первопричинами ее возникновения. Да-да! Тем самым вы не только уберете риск возникновения новых нездоровых привычек вместо старых, но и действительно значительно улучшите свое здоровье.

Запомните раз и навсегда: непреодолимые вредные привычки не появляются из ниоткуда. Даже если вы выкурили одну сигарету, или выпили бокал вина, или съели конфетку, вы не стали зависимым. Равно как если будете делать это каждый день на протяжении длительного периода времени. Сразу оговорюсь: скорость выработки привычки у всех разная – кто-то привыкает быстрее, кто-то медленнее. Но факт остается фактом: привычка вырабатывается не только потому, что вы повторяете одно и тоже действие на протяжении длительного времени.

«Нет наставницы более немилосердной и коварной, чем наша привычка. Мало-помалу, украдкой забирает она власть над нами, но, начиная скромно и добродушно, она с течением времени укореняется и укрепляется в нас, пока, наконец, не сбрасывает покрова со своего властного и деспотического лица, и тогда мы не смеем уже поднять на нее взгляд».

Мишель де Монтень

Привычка закрепляется тогда, когда вы пытаетесь заполнить пустое пространство каким-то действием, будь то шоколадка, бокал вина, сигарета или обкусывание ногтей.

Вот тут начинается самое интересное. Гораздо проще говорить, что вы не можете отказаться от привычки есть тортики на работе, чем признаться самой себе, что вы ненавидите свою работу и, чтобы хоть как-то себя вознаградить за походы туда, начинаете есть сладкое как не в себя (ведь финансовое вознаграждение тоже оставляет желать лучшего). Легче выпивать бокал или даже бутылку вина, чем признаться себе: вам невыносимо скучно с мужем, или вы ненавидите свою безрадостную жизнь.

Потому что, если вы себе признаетесь в чем-то, рано или поздно захочется это менять. А значит расходовать огромное количество дополнительной энергии, которой у вас и так нет. Вы уже сейчас постоянно чувствуете себя как выжатый лимон. О каких изменениях вообще идет речь? Проще закрыть глаза, стиснуть зубы и продолжать бег по замкнутому кругу.

Однако тут есть одна проблема. Вы же слышали, что загнанных лошадей обычно пристреливают? Чтобы не мучились. Казалось бы, отличный вариант: просто закрыть глаза на весь хаос, происходящий в вашей жизни, и бежать, бежать, бежать. Но проблема в том, что однажды ваш организм, нагруженный лишними килограммами, алкоголем, сигаретами, просто не выдержит. Сначала он пошлет небольшой сигнал – вы на него, конечно, не обратите внимание. Он подаст еще один знак, который вы снова проигнорируете. А потом бабахнет уже не по-детски.

Вы все это прекрасно понимаете в глубине души. Только остановиться не можете, как говорится, пока гром не грянет.

Так что же делать? Просто ждать, пока вас разобьет какое-то серьезное заболевание, чтобы не было вариантов к отступлению. Могу вам сказать, что при нынешнем раскладе вы, скорее всего, и тогда не остановитесь. Ежедневно я вижу людей, которым ставят диагнозы вроде диабета, цирроза, рака, и они продолжают заниматься самоуничтожением. Одни весят хорошо за сто килограммов, другие выпивают бутылку-две крепкого алкоголя в день, не считая себя алкоголиками, третьи не могут подняться несколько ступенек по лестнице, задыхаются и при этом садятся в машину, даже чтобы проехать один километр, и курят по три пачки в день.

Это происходит из-за того, что каждый раз наши привычки «расширяют границы дозволенного». Редко кто становится алкоголиком или обжорой за один день. Сначала мы позволяем себе бокальчик вина по выходным, кусочек шоколадки после обеда и сигаретку после секса. Но постепенно количество «от случая к случаю» становится все более регулярным и, сами того не замечая, мы втягиваемся. Теперь уже не мы контролируем привычку, а привычка контролирует нас и диктует свои условия. Правильно? Нет!

Здесь очень важно понять одну вещь. Нас настраивают, что бросить что-то чрезвычайно сложно. Ведь так вы не станете употреблять таблетки для похудения, колоть оземпик, покупать «безопасные» вейпы (которые, я уверена, через несколько лет неожиданно станут даже более опасными, чем сами сигареты), кодироваться от алкоголизма и ходить в секту анонимных алкоголиков (именно секту, потому что по-другому это никак не назовешь) или спускать деньги на реабилитационные центры.

Привычка не может вам ничего диктовать. Так же, как в теории вам не может ничего диктовать другой человек, например, муж, который с вами плохо обращается. Вы можете просто встать и уйти. Но это в теории. А на практике все выглядит совсем иначе. Правда?

Гораздо проще себя убедить в том, что вы не можете что-то сделать, чем в том, что можете что-то сделать: бездействие подразумевает видимый меньший расход энергии. Вам кажется, что, если не нужно менять работу, мужа, круг общения, – так проще. Но, если задуматься и проанализировать, что в конечном счете вам придется провести не один год в больнице, или на больничном, или в депрессии, – это уже не выглядит таким безобидным, не так ли?

«Ну, допустим, я себе все придумала, и только мой мозг мешает мне отказаться от привычки. А как же быть с исследованиями?! Они ведь доказывают, что победить химическую зависимость

Помните знаменитую собаку Павлова, которой включали лампочку каждый раз, когда давали еду. В итоге, даже когда еду не давали, но загорался свет, у животного начиналось слюноотделение. Вот наглядная демонстрация, что привычку очень сложно разрушить! Однако это стерильные условия, не имеющие никакого отношения к реальности. Если бы собачке начали подавать разряд электричества время от времени перед тем, как давать еду, ее реакция поменялась бы.

В эксперименте Павлова рассматривалась нереальная ситуация: вы совершаете одно и то же действие, получаете одну и ту же награду, достигаете один и тот же результат.

Если бы, например, собаке давали разную пищу: вкусную и невкусную, иногда маленькую порцию или, наоборот, слишком большую, если бы в ее пищу подмешивали отраву или просто слабительное, в итоге она перестала бы доверять своим рефлексам.

А ведь собака не имеет возможности анализировать и мыслить. Моя младшая собачка Келли, которая весит тридцать с лишним килограммов, регулярно утаскивает все, что плохо лежит на кухне, потом мучается болью в животе, страдает от рвоты и поноса, но продолжает повторять собственные ошибки.

Вы понимаете, что, когда съедаете на ночь торт, или таз пельменей, или выпиваете бутылку вина, вы ведете себя как Келли? С той лишь разницей, что к вам на следующий день приходит раскаяние, поскольку вы понимаете сразу же, почему вам плохо. Келли, чтобы понять свою ошибку, нужно многократное повторение действия.

Когда я лечилась от фибромиалгии и читала научные исследования в различных областях на всех доступных мне языках мира, я поражалась, как странно и однобоко порой ведутся эксперименты. Вас вылечивают от одной болезни, но никто не знает, что происходит с другими органами при приеме препаратов в течение длительного срока. Или группа испытуемых очень небольшая. Или исследования ведутся на протяжении слишком короткого срока. Список можно продолжать до бесконечности. А если сделать скидку на то, что за разработкой препаратов стоят огромные количества денег и результаты часто подделываются… Взять хотя бы скандал с прозаком и зависимостью от него, которая распространяется с огромной скоростью в США из-за бесконтрольного приема разрешенного и, казалось бы, безопасного препарата. Добавьте сюда все большее количество скандалов, связанных с оземпиком, – и вовсе становится страшно жить.

А еще я очень люблю исследования, доказывающие, что кормление грудью – единственный способ взрастить здорового ребенка, ведь, согласно исследованиям, огромное количество детей, искусственно вскормленных, имеют аллергии. Внимание, вопрос: откуда вы знаете, чем страдал бы этот же самый ребенок, если бы его выкормили грудью? Невозможно одного и того же ребенка вскормить двумя способами одновременно, а значит, результаты подобных исследований очень сомнительны. И этот пример я привожу просто для наглядности. Таких исследований огромное количество. Например, сказки про то, что бокал вина в день или в неделю что-то там улучшает, а черный шоколад спасает от депрессии. Алкоголь, сигареты и шоколад никак не спасают ни от инфаркта, ни от депрессии.

От них нас могут спасти только здоровые привычки, свежий воздух, правильное питание и физические упражнения. Уж простите, но это так.

«Хаос рождает жизнь, а порядок рождает привычку».

Генри Брукс Адамс

Это вовсе не означает, что, если вы не курите, не пьете, занимаетесь спортом и живете в лесу, вы проживете до ста лет и умрете здоровеньким. Но качество жизни будет значительно лучше, чем при тех же условиях и наличии вредных привычек. А еще вы будете намного лучше выглядеть. Это стопроцентный факт.

То есть существуют вещи, которые неоспоримы вне зависимости от исследований. Вы сами их замечаете, когда начинаете перестраивать свои привычки. Вы действительно видите, что вам стало легче двигаться и дышать, когда бросаете курить. У вас меньше сохнет кожа и спадает отечность, когда бросаете пить. Вы худеете, когда начинаете менять питание. Для этого не нужно быть ученым, не нужно ничего доказывать. Вы берете, делаете и видите результат в зеркале и в анализах крови (если сделаете их до и после отказа от вредной привычки).

Но почему-то все это нас не настолько убеждает, как чтение исследований, что один бокал вина или шоколадка в день что-то там улучшают, правда? Все потому, что первые внешние результаты мы не увидим сразу. Порой, чтобы они стали заметны нам, а уж тем более окружающим, должен пройти достаточно большой период времени. А вот чтобы почувствовать дофаминовый подъем от бокала вина или конфетки, нужно всего несколько секунд.

Именно поэтому так сложно отказаться от вредных привычек.

Человеческий мозг работает по принципу: пришел, увидел, победил. Уговорить его отложенными стимулами получается очень слабо. Вы можете обклеить весь холодильник своими фотографиями до потолстения или снимками звезд в купальниках, но в минуты, когда очень захочется кушать, вы не выдержите и даже не задержите на них взгляд.

Ведь помимо того, что мозгу нужна немедленная награда, он способен просто блокировать ненужные раздражители.

С одной стороны, это хорошо, иначе мы бы не могли сконцентрироваться ни на какой работе. Любой внешний раздражитель нас бы отвлекал. Но с другой – в моменты, когда нам нужна сила воли и мотивация, а организм находится под воздействием стресса и/или усталости, эти силы просто неоткуда почерпнуть. Мозг блокируется, значит, я никогда не избавлюсь от вредной привычки! Ура! Я нашла себе новое оправдание!

Поэтому большинство из нас начинают отказываться от плохих привычек только тогда, когда те перерастают в деструктивные.

Как отличить плохую привычку от деструктивной?

Еще раз скажу: не имеет значение, какая у вас привычка. Курение, алкоголь, сладкое или еда вообще (например, в марафонах я встречалась с худеющими, которые не помнят, как едят ночью – «все как в тумане» – это пример перехода плохой привычки в деструктивную), сигареты и даже секс могут стать не просто плохими, а деструктивными привычками. Существуют люди, которые могут съесть кусочек шоколадки

И здесь вопрос не только в регулярности ваших действий и в количестве. И даже не в качестве: «я пью только хорошие напитки, курю дорогие сигареты, объедаюсь только устрицами, значит у меня нет проблем». Они есть.

Если вы хотя бы раз задумались о том, чтобы бросить привычку, но до сих пор этого не сделали, значит, она деструктивная. Потому что, если вас это беспокоит, но вы не избавляетесь от нее – вы зависимы. А зависимость не может быть здоровой. Если я начну вам вгонять гвоздь в палец, вы либо дадите мне по лбу, либо вытащите гвоздь из раны, либо и то и другое, правда? А если бы я медленно разрушала вашу печень, или мозг, или легкие, или другие органы? «Катя, ну что за странные вопросы?»

Вам они кажутся странными? Тогда почему вы позволяете деструктивным привычкам делать это и даже не пытаетесь сопротивляться?

«Потому что пока мне это не настолько вредит! И анализы у меня нормальные. Ну, может что-то по верхней границе, но некритично».

Могу вам сказать, что реальный вред вашей привычки по анализам не всегда можно оценить, потому что обрушение системы может произойти резко. Более того, чем больше вы втягиваетесь, тем больше будете искать оправдания не бросать. Я знаю людей, которые живут без поджелудочной железы, но продолжают употреблять алкоголь. Или тех, кто курит как паровоз, кашляет по утрам так, что кажется, будто сейчас выпадет легкое, или не может подняться даже в небольшую горку не запыхавшись, но продолжают курить. А еще тех, кто весит хорошо за сто килограммов, но уверяет всех окружающих и самих себя, что в этом весе им вполне комфортно.

И есть еще одно отличие деструктивной привычки от просто плохой: то, насколько важно для вас употребление того или иного продукта. Многие думают, что у них нет зависимости, если они выпивают лишь в выходные или даже исключительно в отпуске, едят сладкое только в гостях или выкуривают сигарету только после работы. На самом деле такие, казалось бы, безобидные привычки могут перерасти в деструктивные очень быстро – вы и сами не заметите.

Никогда не забуду момент, когда на отдыхе на Кубе встретила абсолютно пьяную канадку, которая заплетающимся языком рассказывала, что пьет только в отпуске на этом чудесном острове и что в этом году это ее шестая поездка. На дворе стоял февраль. То есть деструктивные привычки имеют свойство незаметно захватывать все большее пространство в вашей жизни. Сначала съедаете кусочек шоколадки перед сном («я так лучше буду спать, даже диетологи советуют, и в отелях часто кладут вечером шоколадку у кровати»). Или выпиваете бокал вина, допустим, по субботам. Ну что в этом плохого, казалось бы? Потом добавляете к этому кусочку шоколадки еще один. И к бокалу вина – другой (а ведь многие, выпив, начинают чувствовать усиление голода и съедают половину холодильника). «Ну, подумаешь, что будет от еще одного кусочка шоколадки, одного обильного ужина с двумя бокалами вина. Или даже с бутылкой. У меня была сложная неделя. Я заслужила. А когда выпью, мне еще хочется покурить. Но один раз нестрашно же». А потом суббота перекидывается на пятницу – надо же переключиться на отдых. И на воскресенье. А еще бывают праздники среди недели. А если их нет, можно придумать. «Но я же не пью прямо с утра! А даже если иногда и пью, это аперитив! Во всех средиземноморских странах это считается нормальным!»

И к слову сказать, это правда. У нас в Испании, например, никого не удивит человек, потягивающий пиво или вино в 12 утра или даже пьющий кофе с ликерчиком в семь. Но это не значит, что так делают нормальные люди. В России тоже можно увидеть валяющихся под забором алкоголиков. Говорить, что это норма для страны, безусловно, абсурдно.

Самое главное – нужно четко для себя понять: вас вообще не должно волновать, что делают другие, что думают (о вас в том числе), поскольку вы не в состоянии бороться со своими привычками. Они перерастают в деструктивные. У кого-то другого, быть может, такого не происходит. Но мы сейчас говорим о вас. И о том, что одна деструктивная привычка подтягивает за собой другую, чтобы проще было закрепиться вместе.

Вот простой тест для понимания, что ваша привычка переросла из плохой в деструктивную. Обводим кружочком справедливые для вас пункты.

1. Вы задумывались хотя бы раз о том, что от привычки надо избавиться.

2. Вы пытались бросать, но снова возвращались.

3. Вы думаете об алкоголе, сигаретах и еде, даже когда в вашей жизни случаются продолжительные периоды, когда вы не употребляете запретный плод. Например, дали себе слово пить только по выходным, есть сладкое только по утрам, курить только вечером, но мысли о них постоянно преследуют вас.

Скорее всего, вы обвели как минимум два первых пункта. С большой вероятностью могу сказать, что для большинства из вас третий пункт тоже справедлив. Даже если обвели только один – у вас есть проблема.

«Дурные привычки – единственное, чем люди делятся без раздумья».

Жан Кокто

Как же начать бороться с деструктивными или плохими привычками? Первый шаг – понять, что они реально нам угрожают. Давайте представим привычку не как что-то абстрактное в мозгу. Все эти разговоры про биохимию, конечно, прекрасны, но, скорее всего, если вы уже пытались бросать пить, есть, курить, не спать, или волноваться по поводу и без, то, скорее всего, уже прочитали в интернете или в книгах все о том, что с вами происходит, чем все это может закончиться, и не помогло.

Вы прекрасно знаете, что, если перестанете курить, вам станет легче подниматься по лестнице. Если бросите пить, кожа станет увлажненнее. Если перестанете есть по ночам, вы похудеете, анализы улучшатся, вы сократите риск возникновения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и еще кучу всего. Но на деле это никак не мешает вам прийти вечером домой и навернуть пельменей с майонезом, запив стопочкой водочки. Почему так происходит?

Потому что здоровье – это абстрактное понятие. Его нельзя купить. У него нет стоимости (пока мы его не теряем). Оно не оценивается по стобалльной шкале. Равно как и боль. Невозможно использовать абстрактное понятие для создания устойчивой мотивации.

Именно поэтому все описания вреда алкоголя, лишнего веса, курения и тревожных расстройств никак не помогают вам от них избавиться. Это как представлять, что вы можете умереть от падения метеорита или зомби-апокалипсиса. Ну да, в теории это возможно, но каковы шансы на практике?

Проблема в том, что вы не рассматриваете эти проблемы со здоровьем применительно к себе. Или оправдываетесь тем, что так у всех, а не только у вас. В действительности «так у всех» кто ведет неправильный образ жизни, заполненный вредными привычками. Давайте рассмотрим собственную привычку и вред здоровью по конкретным фронтам. Это то, что вы ощущаете ежедневно, но не признаетесь себе, что происходящее ненормально, отговариваетесь, что в нынешнее время так у всех, это нормально, ну или хотя бы несмертельно. Отмечаем галочкой каждый пункт и считаем количество после выполнения теста.

Реакции со стороны печени и желчного пузыря:

□ повышенная чувствительность в животе справа (надавите двумя-тремя пальцами на правое подреберье);

□ боли в животе справа;

□ затвердевшая, увеличенная область в правом подреберье;

□ пожелтение кожи, белков глаз (желтуха);

□ кровавая рвота.

Почки и мочевой пузырь:

□ двусторонняя боль в середине спины;

□ спазмы в середине спины;

□ затрудненное или болезненное мочеиспускание.

Обмен веществ:

□ чрезмерный аппетит;

□ чрезмерная жажда;

□ частые головные боли;

□ частые позывы к мочеиспусканию (чаще четырех-пяти раз в сутки);

□ дрожь или нервное напряжение, особенно непосредственно перед едой;

□ слабость;

□ озноб, холодный пот;

□ нервная пугливость;

□ спутанность мыслей.

Поджелудочная железа и селезенка:

□ повышенная чувствительность в левом подреберье;

□ боли в животе слева.

Пищеварительный тракт:

□ постоянно больное горло;

□ раздувание живота;

□ боли в желудке;

□ желудочные спазмы;

□ боли в животе после принятия пищи;

□ частая изжога;

□ плохое пищеварение;

□ частая рвота;

□ кишечные недомогания: понос, запоры;

□ частый стул либо стул с кровью.

Легкие:

□ постоянно затрудненное дыхание;

□ частые простуды.

Сердце:

□ боли в грудной клетке;

□ отеки ног;

□ учащенное сердцебиение;

□ неровный пульс;

□ необычные перебои в работе сердца.

Кровь:

□ крайняя слабость;

□ частая тошнота;

□ обмороки.

Суставы, мышцы, кости:

□ опухшие суставы;

□ острые боли в суставах;

□ частые переломы костей;

□ мускульные спазмы;

□ боль в мышцах;

□ неразвитость мышц или пониженный мышечный тонус.

Глаза:

□ затуманенное зрение, темнота в глазах;

□ плохое зрение или проблемы со зрением;

□ неоднократные глазные инфекции.

Половые органы:

□ уменьшение размеров яичек;

□ участившиеся вагинальные инфекции;

□ пониженное половое влечение;

□ снижение удовольствия от секса.

Кожа:

□ общее либо временное покраснение кожи;

□ маленькие красные звездообразные пятна (вызывающие боль при надавливании);

□ все сильнее выступающие красные кровеносные сосуды на лице;

□ выступающие вены на животе;

□ прыщеватая красная кожа;

□ темно-красные прыщи;

□ постоянные сизые крапинки, особенно на кистях рук и ступнях;

□ плохое общее состояние кожи;

□ язвочки на коже.

Другие общие признаки:

□ плохое состояние волос на голове;

□ выпадение волос;

□ хриплый голос;

□ ослабление глотательного рефлекса;

□ кровотечение из десен;

□ болячки на теле;

□ скрюченные пальцы;

□ мешки или круги под глазами;

□ постоянное снижение или повышение веса;

□ частые несчастные случаи;

□ нерегулярный менструальный цикл.

Нервные и умственные расстройства:

□ частая раздражительность, нервные срывы;

□ нервное напряжение;

□ стреляющая боль в конечностях;

□ крайнее нервное истощение;

□ забывчивость;

□ полные провалы в памяти;

□ потеря способности к нормальному логическому мышлению;

□ потеря координации;

□ спутанность мышления;

□ ненормальная реакция на раздражители (слишком замедленная или слишком резкая);

□ галлюцинации (зрительные, слуховые, осязательные, обонятельные и вкусовые, т. е. ощущаете вещи не такими, какими они есть на самом деле);

□ дрожание конечностей;

□ конвульсии, припадки.

Даже если у вас набралось всего 5–10 пунктов – это знак, что вредные привычки переросли в деструктивные и их срочно нужно менять. Впишите все отмеченные симптомы в строчки ниже, чтобы лучше понимать масштаб бедствия:

_____________________________

А теперь разберемся с психологическими аспектами. Снова ставим галочки и анализируем степень вреда, которую уже принесли нам наши негативные привычки, заодно присматриваемся к тому, куда они могут завести в будущем. Напоминаю, книга посвящена любой вредной привычке, поэтому некоторые пункты могут показаться неуместными для вашей конкретной зависимости, просто пройдите мимо них.

□ Я кажусь старше, чем на самом деле.

□ Отечность.

□ Проблемы в сексуальной сфере.

□ Потеря сексуальности.

□ Ощущение, что я неудачник.

□ Постоянное напряжение.

□ Чувство тревоги.

□ Умственные расстройства. (Я не могу четко мыслить и приспосабливать мышление к ситуации.)

□ Самосожаление, чувство вины.

□ Потеря контроля над собой.

□ Отрицание каких бы то ни было проблем, связанных с употреблением (даже проблем, упоминаемых в этом списке).

□ Постоянный стресс.

□ Резкое снижение работоспособности.

□ Увязание в борьбе с употреблением.

□ Беспокойный сон.

□ Ощущение, что я не имею выбора.

□ Необоснованные перепады настроения.

□ Частые слезы.

□ Неоправданный риск. (Я могу получить серьезные увечья или даже погибнуть во время несчастного случая, либо причинить вред окружающим.)

□ Предчувствие преждевременной смерти (люди с химической зависимостью умирают в среднем на 12–15 лет раньше, чем сверстники).

□ Склонность к насилию. (В пьяном виде я могу причинить боль тем, кого люблю, или же нанести повреждение незнакомым людям.)

□ Употребление опьяняющих веществ во время беременности может вызвать серьезные нарушения в развитии ребенка.

□ Чувство чрезмерной зависимости.

□ Чувство чрезмерной зависимости от других людей.

□ Утрата способности любить.

□ Ощущение потерянности. (Я не ощущаю никакой духовной связи с внешним миром.)

□ Ощущение одиночества.

□ От меня отворачиваются все мои

□ Слишком многое в моей жизни строится на плохих привычках.

□ Ощущение, что я теряю разум.

□ Постоянные боли и физический дискомфорт.

□ Снижение вкусовых ощущений.

□ Угнетение обоняния.

□ Депрессия.

□ Нервное возбуждение.

□ Тяга к самоубийству.

□ Финансовые трудности (на употребление уходит слишком много денег).

□ Сложности при выполнении обязанностей на работе.

□ Потеря самоуважения.

□ Ощущение, что обо мне больше никто не волнуется.

□ Чувство безнадежности.

□ Проблема приобретения.

□ Чувство, что я не несу ответственности за свои поступки и не могу самостоятельно о себе позаботиться.

□ Частые приступы гнева.

□ Чувство вины или стыда за поступки, совершенные после употребления.

□ Ложь, оправдывающая свое употребление. (Постоянно лгу не только другим, но и себе.)

Снова переписываем все выделенные пункты в отдельный список, чтобы получше осознать масштаб проблемы:

_____________________________

«Вы хотите сказать, что, как только я брошу свои плохие привычки, все это сразу же изменится, жизнь наладится и я стану белой и пушистой?» Нет, конечно! Именно в этом заключается ошибка тех, кто начитался и насмотрелся в интернете списков того, что изменится в жизни, если отказаться от алкоголя, шоколада, стресса и неправильных отношений. Вы же видели их, да? Через месяц очистится ваша кожа, через два – печень, через три – мозг заиграет новыми красками. Это работает совсем не так. Вы не проснетесь в один прекрасный день с новой печенью или огромным количеством серого вещества в мозгу. Все будет происходить настолько постепенно, что порой вы начнете задаваться вопросом, зачем вам вообще все это нужно. И в такие моменты будете пользоваться одним упражнением, о котором я сейчас расскажу.

Вернитесь к спискам, приведенным выше, и рядом с каждым пунктом, который отметили, поставьте цифру от одного до десяти в зависимости от того, насколько вы страдаете от нарушения, и дату, когда прошли опросник. Например: 5 (11.12.26). Когда откроете эту главу в следующий раз, сетуя, что ничего не изменилось, пробегитесь взглядом и снова оцените ваше состояние. И наглядно увидите, что многое в жизни изменилось, хотя на первый взгляд казалось, будто воз и ныне там.

Научиться мыслить отложенными понятиями, делить цель на несколько маленьких – очень важно для тех, кто страдает от зависимостей.

Говорят, самое сложное, когда вы бросаете вредную привычку, – первые три недели. Действительно, именно в течение 21 дня идет начальная физиологическая перестройка всего тела. Часто вам будет плохо не только на ментальном уровне, но и на вполне себе физическом. Это не значит, что по истечении данного срока у вас отпадут желания вернуться к негативной привычке. Это значит, что пройдет первичный физиологический стресс, организм химически перестроится. Дальше нужно работать больше с психологией, чтобы не сорваться.

Анонимные алкоголики советуют считать дни с тех пор, как вы отказались от привычки, даже когда прошло большое количество времени. Я против. Это значит, что вы допускаете вероятность возвращения к негативной привычке. Мы с вами договорились настраиваться на то, что оставляем зависимость навсегда. Нет ничего плохого, чтобы ненароком вспомнить, что прошло уже полгода с тех пор, как вы бросили пить, курить или есть на ночь. Но зачем каждый день просыпаться и мысленно ставить галочку?

Хотя на первых порах это можно и нужно делать. Скажем, первые три месяца. Чтобы делать это было проще, предлагаю упражнение «Слон». Скопируйте себе картинку ниже (сделайте три копии) и выполняйте его ежедневно. Можно вклеить картинку в дневник, о котором я расскажу позже.

Упражнение «Слон»

Представьте себе вашу конечную цель: например, отказ от еды на ночь, жизнь без табака или алкоголя. За каждый прожитый без вредных привычек день закрашивайте кусочек слона. Можете использовать ручку, фломастер, краски или цветные карандаши. Можно скопировать изображение и, когда закончится этот экземпляр, перейти к раскрашиванию следующего.

Кнопка 3. «Как переключить канал с негативной привычки на позитивную передачу? Как начать перестраивать “Запойное мышление”?»

Для того чтобы навсегда отказаться от вредной привычки, нужно не только работать с мотивацией, находить причины, почему вы хотите похудеть, бросить пить или курить, но и менять жизнь по всем фронтам.

Для вас сейчас самое большое счастье: прийти домой, вкусно поесть, выпить вина, закурить и сесть перед телевизором? Так вот, пока вы не измените привычные алгоритмы и не научитесь получать удовольствие от чего-то еще (здорового!!! а не заменяя сигареты на алкоголь или шоколадки), избавиться от вредной привычки не получится.

В вашей жизни ничего не доставляет радость? Значит, нужно искать что-то новое. Пусть даже кому-то ваши новые увлечения покажутся глупыми. Особенно, если их сочтут глупыми те, чьими единственными увлечениями являются пиво с рыбкой, телевизор и сигареты.

Быть может, придется поменять круг общения. Это нестрашно. Страшно его не поменять.

Если окружение тащит вас на дно, зачем оно вам нужно. Даже если это ваш муж и лучшие друзья.

«Мир населен людьми, которые, по привычке сравнивая себя с окружающими, всегда отдают предпочтение себе и поступают соответственным образом».

Жан де Лабрюйер

Рядом с теми, кто вас действительно любит и ценит, хочется расти над собой и становиться лучше по всем направлениям. Если этого не происходит – значит, вас не любят и не ценят. Если окружающие вас не любят и не ценят, а общение с ними наносит явный урон, зачем они вам нужны?

«Легко сказать! – возразят многие. – Мне тогда придется полностью изменить круг общения!»

Конечно! И быть может, даже развестись в будущем, сменить работу и еще сделать очень много всего, что пока никак не вписывается в ваш жизненный уклад и взгляд на мир. Но не нужно так сразу заглядывать на сто шагов вперед. Сейчас надо сконцентрироваться на себе, своих ощущениях, нуждах и желаниях.

На марафонах и встречах с читателями я очень люблю задавать вопрос: «Любите ли вы себя?» В ответ многие, не задумываясь, отвечают: «Конечно!» Но так ли это на самом деле? С детства большинство из нас получает искаженную версию того, что́ есть любовь к себе. Мы растем, наблюдая за нездоровыми отношениями родителей, бабушек, дедушек, родственников и знакомых. Окружающие (начиная с воспитателей детского сада и заканчивая нашими первыми и последующими партнерами) срывают на нас свое зло и комплексы. А что говорить про фильмы?! Недавно от скуки в самолете пересматривала старые комедии типа «Бриджит Джонс» и иже с ними и пришла к выводу, что, повзрослев на

В итоге к возрасту 16–20 лет мы абсолютно не понимаем, что такое здоровые отношения с окружающими и самой собой. Или вовсе приходим к выводу, что вокруг нет ни одного здорового человека, поэтому можно просто расслабиться и наслаждаться собственными тараканами в голове, с каждым днем загоняя себя все больше в пучину депрессии и зависимостей.

А ведь для полного счастья нам нужно не так уж много. И прежде всего просто необходима здоровая любовь к себе. Что это такое? Это та любовь, при которой при мысли «побаловать себя» не возникает желание купить блок сигарет, элитную бутылку вина, вкусный торт или пельмени. Представьте отношения с мужчиной, который бы постоянно дарил вам подарки, может, даже дорогие, но при этом оставался с вами эмоционально холодным, плохо с вами обращался, бил, изменял и пил. Это здоровые отношения? Многие в таких живут, но понимают, что здоровыми их назвать никак нельзя. Можно терпеть по определенной причине (например, другие только хуже, они и подарки не дарят), однако важно понимать: это ненормально.

Хорошие здоровые отношения действительно существуют (хотя в это сложно поверить, если в вашей жизни постоянно случаются идиоты). Люди, которые себя любят настоящей любовью и не занимаются саморазрушением, – тоже существуют.

И теперь, пожалуй, самое главное: вы можете стать таким человеком.

Для этого нужно отказаться от нескольких вещей и взять за правило делать другие вещи на замену.

Любовь к себе – это не слова и не подачки. Любовь к себе – это целая тщательно выстраиваемая поведенческая линия, которую можно и нужно создать.

Чтобы полюбить себя, с собой надо поговорить так же, как в идеале вы должны были бы говорить с человеком, с которым собираетесь построить отношения. Так вы поймете, подходите ли друг другу. На практике, увы, мы этого не делаем и вступаем в связь с теми, «кто попадется под руку», но это тема для отдельной книги. Сегодня попробуем разобраться с собой.

Нужно сесть и поговорить с (пишем сюда свои имя и фамилию).

_____________________________

1. Расскажите, что именно вы хотели бы изменить в жизни:

_____________________________

2. Составьте список того, что вам нравится: туда могут войти даже самые неожиданные вещи (вроде макраме, борьбы сумо или изготовления сыра с нуля) (оставить место).

_____________________________

3. Составьте список книг, которые вам хотелось бы прочитать. Или поищите те, что уже составлены (например, самые важные книги, которые стоит прочитать каждому).

_____________________________

4. Составьте список фильмов и сериалов, которые вам хотелось бы посмотреть.

_____________________________

5. Подумайте о том, какой вид спорта вам нравится.

_____________________________

6. Какие места вам хотелось бы посетить? Дальние и близкие – мы мечтаем, необязательно быть привязанными к реальности (то есть туда может войти и Мачу Пикчу, даже если пока вы не выезжали за пределы родного города и у вас нет загранпаспорта).

_____________________________

7. Подумайте о том, что вам хотелось бы научиться делать (печь хлеб на закваске? Водить машину? Лодку? Нырять с аквалангом?) Ваше увлечение совершенно необязательно должно иметь логическую подоплеку или какую-то ценность. Вы имеете право просто что-то делать.

_____________________________

Еще раз повторю: этот список мы составляем безотносительно реальности и осуществимости. Умение делать что-то, не ожидая мгновенной награды, особенно важно для людей, которые страдают от зависимостей. Существуют миллионы людей, способных выпить бокал и остановиться, съесть кусочек шоколадки и успокоиться, сыграть один раз в игровом автомате и забыть про него. Эти люди, как правило, не имеют проблем с тем, что не могут остановиться.

Но большинство читающих эту книгу – «запойщики», которые все делают под настроение. Они убираются раз в месяц, но так, что весь дом сияет. Могут подсесть на какую-то песню и слушать ее пятьдесят раз. Смотреть любимый фильм до дыр. Перечитывать пятнадцать раз любимую книгу. И вообще читать запоем три книги, потом не притрагиваться к ним на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Как правило, люди с зависимым типом мышления и учатся так же. Прямо перед экзаменом начинают усиленно готовиться, а до этого могут вообще ничего не делать. Аналогично и худеют: голодовки сменяются обжорством. Ходят в зал неделю, упахиваются до изнеможения, потом забивают, затем снова к ним возвращаются.

К чему это приводит? К последующим срывам. Накапливается усталость, недовольство собой (я опять делаю все в последний момент), голод и так далее. Именно поэтому таким людям гораздо сложнее перестраиваться. Но не только поэтому.

Помимо того, что у вас существует особенность психики, которая усложняет вам жизнь, у многих есть и выработанное чувство вины за «бесполезную трату времени».

Насколько глубоко вы чувствуете себя виноватой? Давайте ответим на несколько вопросов и отметим справедливые для вас пункты кружочками.

1. Я мало времени провожу с детьми.

2. Я не провожу время с детьми достаточно эффективно (мы могли бы больше заниматься чем-то полезным).

3. Я мало убираюсь дома.

4. Я мало провожу времени с мужем.

5. Я недостаточно упорно работаю (могла бы больше и лучше).

6. Я недостаточно зарабатываю.

7. Я недостаточно уделяю внимание близким родственникам.

8. Я не уделяю достаточно времени спорту.

9. Я не уделяю достаточное количество времени своему здоровью (не прохожу осмотры, не сдаю кровь).

10. Я не уделяю достаточное количество времени своей красоте.

11. Дополните список своими «виноватыми пунктами»:

_____________________________

А теперь еще раз перечитайте список и представьте, какое внутреннее давление постоянно оказывают на вас все эти «недостаточно», «мало» и «не»! И самый главный вопрос: недостаточно для кого? С кем вы себя все время сравниваете и зачем?

Первый шаг избавления от вредной привычки (читай: от «запойного мышления») заключается в том, чтобы позволить себе расслабиться и освободиться от того, что вы все должны успевать и делать только нужные и важные вещи. Вы не робот. Это нормально – чувствовать себя порой виноватой и стараться успеть сделать большее. Ненормально чувствовать себя постоянно виноватой, уставать и стремиться сделать еще больше, злиться и расстраиваться, но не переставать биться в закрытую дверь.

Как только откажетесь от «запойного мышления» и научитесь расслабляться, станет гораздо проще жить.

Не нужно пытаться выстраивать идеальные семейные отношения и сравнивать себя с другими. Кто-то всегда

Вы имеете право выйти из этой бесполезной и бессмысленной гонки и начать жить собственной жизнью. Ничего не случится, если ребенок не будет посещать внеклассные занятия (вспомним про искусственно вскормленных детей и малышей на грудном, тот же случай). Моя дочь не ходила ни на какие внеклассные занятия. Это не помешало ей закончить школу с хорошими оценками, поступить в бесплатный университет и выучить в совершенстве четыре языка. Ничего не случится, если вы сегодня не приготовите ужин или не погладите рубашки. И даже если не сделаете это завтра. Вы имеете право просто сесть и таращиться в одну точку, даже в течение часа или двух, если чувствуете, что это вам необходимо. Вы имеете право записаться на курсы вождения, если у вас есть средства, но нет машины и пока ее не предвидится – просто для себя. Можете учить арабский или удмуртский языки просто потому, что вам так захотелось.

Абсолютно не обязательно у каждого вашего действия должно быть обоснование и практическая польза. Ничего страшного, если на время отказа от вредной привычки вы будете использовать не самую здоровую замену, вроде игры на телефоне а-ля кенди краш (Candy Crush), для отвлечения от мыслей о еде или курении, или питья безалкогольных напитков с сахарозаменителем при отказе от алкоголя. Безусловно, это неполезно. Но если это вам помогает прямо сейчас, почему бы и нет?

И не позволяйте никому говорить, что что-то в вашей жизни ненормально: я не знаю ни одного человека, у которого в жизни было бы все нормально. Даже если со стороны кажется именно так, ни у кого в жизни не бывает абсолютной безоблачности по всем направлениям. Поэтому нормально не быть нормальной.

Ну а теперь давайте перейдем к практической части этой главы.

Заводим дневник!

Сегодня вам придется потратиться и купить красивую тетрадку, которая станет для вас своеобразным дневником. В ней вы будете выполнять объемные задания, которые не поместятся в зоны, отведенные под упражнения в книге. Первое из них привожу ниже.

Упражнение «Реализатор»

Вот вы составили список того, что хотели бы сделать, но в итоге ничего не делаете и даже не пытаетесь. Все потому, что нужно не только составить список, но и написать план реализации каждого пункта.

Берете дневник и выбираете любое действие из списка, который составили выше (именно поэтому предлагаю записать его в книге – так не придется потом рыться в дневнике и листать страницы, можно будет иметь перед глазами сразу две вещи). Что там у вас было? Занятие вокалом? Горными лыжами? Изготовление теста на закваске? Может, даже резьба по дереву? Подумайте, как воплотить это желание хотя бы один раз. Например, сходить на пробное бесплатное занятие по танцам, скачать себе в телефон программу для изучения иностранных языков вместо кенди краша или во что вы там обычно играете? Составьте график, впишите новые занятия в ежедневник, если он у вас есть. Кстати, в момент борьбы с зависимостью очень полезно выстраивать для себя план. Старайтесь записывать туда все: выделяйте время на обед, завтрак, ужин, уход за собой, занятия спортом ну и, конечно же, для новых хобби. Нет времени? Не обманывайте себя. Вы просто не хотите его выделять. Время всегда можно найти. О том, как это сделать, напишу в следующем упражнении.

После того как составили план, напишите на своей страничке в социальной сети, что собираетесь сделать и когда. Запись вроде «ура, в пятницу иду на занятие верховой ездой или в бассейн» наверняка привлечет внимание друзей и подкрепит ваше желание довести начатое до конца.

Упражнение «Ищем время»

Сядьте за стол и возьмите ваш дневник и ручку. Именно за стол – так вы будете относиться к заданию серьезнее. Распишите все, что делаете в течение недели, включая разговоры по телефону, листания социальных сетей, просмотр сериалов, готовку, глажку, развоз детей по кружкам и так далее. Теперь возьмите красный фломастер и обведите то, что никак нельзя пропустить. Спойлер: к этому относится только работа, поход в туалет, сон и прием пищи. Все остальное – некритично. Ваши дети не умрут, если получат оценку ниже, а вы не проверите их домашнее задание. Как я писала выше: я никогда не проверяла у своей дочери домашние задания, и она закончила школу и поступила в бесплатный университет, но даже если бы этого не сделала, это было бы не моей проблемой. Ваша проблема сейчас вы. Еще раз повторю: помните, что говорят в самолете, когда рассказывают о правилах безопасности? Сначала наденьте маску на себя, а потом на ребенка. Почему? Потому что вы находитесь в критической ситуации и сначала нужно спасти вас, а потом уже всех остальных. То же самое с отказом от вредных привычек. Многие относятся к этому с излишней легкомысленностью. Подумаешь, бросить пить, есть на ночь, курить – нашли проблему. В действительности отказ от вредных привычек подразумевает расход огромного количества энергии, его можно и нужно сравнивать с тяжелой и опасной болезнью. И этот процесс необходимо пройти от начала и до конца. Даже если вам кажется, что проблема не настолько серьезная: «подумаешь, набрала всего 20 килограммов, пью чуть больше, чем нужно», – остановитесь и задумайтесь. Если бы проблема была несерьезной, вы бы не стали читать эту книгу и задумываться о том, что от привычки нужно отказаться. Дальше будет хуже. Поэтому, раз уж начали, отнеситесь к этому с достаточной серьезностью и наденьте «маску» на себя.

От чего можно отказаться в вашем расписании? От вождения ребенка в какие-то кружки, которые отнимают и у него, и у вас кучу времени (и денег), а удовольствия никому не приносят? Пытаетесь научить ребенка с года иностранным языкам? Остановитесь. Он прекрасно выучит его в 12 лет, если найдете нормального преподавателя. Хотите, чтобы он играл на скрипочке или скакал на лошадке? Зачем? Чтобы в будущем он сделал с этими навыками что? Если он не семи пядей во лбу, может, пусть лучше посвятит освободившееся время домашним заданиям, а вы – своим интересам? Бесконечно треплетесь с подругой по телефону? Может, начать делать что-то параллельно? Стоять в планке, например, каждый раз, когда она вам звонит. Ничто так не сокращает телефонные разговоры, как стояние в планке. Готовите каждый день, потому что муж привык есть свежее? Ну так пусть он себе готовит свежее

«До тех пор пока ты не принял окончательное решение, тебя будут мучить сомнения, ты будешь все время помнить о том, что есть шанс повернуть назад, и это не даст тебе работать эффективно. Но в тот момент, когда ты решишься полностью посвятить себя своему делу, Провидение оказывается на твоей стороне. Начинают происходить такие вещи, которые не могли бы случиться при иных обстоятельствах… На что бы ты ни был способен, о чем бы ты ни мечтал, начни осуществлять это. Смелость придает человеку силу и даже магическую власть. Решайся!»

Иоганн Вольфганг Гете

Многие из вас постоянно себя ущемляют просто потому, что так привыкли. Вы задвигаете себя на второй план и считаете, будто это нормально. В строчках ниже напишите от руки следующее:

_____________________________

Я имею право на время, которое потрачу на себя и свои интересы. Я заслуживаю уход за собой. Я заслуживаю свое собственное время. Я имею право.

Какие чувства у вас вызвало написанное? Может, вы чувствуете отторжение? Сопротивление? А может, вам захотелось заплакать?

Видите, природа вашей зависимости уходит корнями очень глубоко. В следующих главах мы постараемся разобраться в ее психологических и физиологических причинах.

Кнопка 4. «Физические и психологические помехи в вашем “телевизоре”»

Вне зависимости от того, какую привычку вы убираете, у вас будет почти физический или даже вполне себе физический дискомфорт. Я помню, как убирала высокие дозы сильных болеутоляющих и антиэпилептиков практически одним махом. Мне не хотелось «растягивать» удовольствие, я боялась, что в какой-то момент просто передумаю, потому что боль в руке на реабилитациях была просто невыносимой. Поэтому я приняла решение просто перестать их принимать. То же самое сделала с алкоголем. Несмотря на то что я ежедневно выпивала приличные количества, в один прекрасный день я проснулась и решила: хватит травить свой организм. Кстати, такой вариант лучше всего подходит запойным личностям. Потому что вот эти все «я постепенно откажусь» обычно ничем не заканчиваются. Так вот, резко изъяв из рациона таблетки, я испытала такую ломку, которую до этого видела только в кино. Несколько дней я практически не могла вообще встать с кровати. У меня адски болела голова, но я не принимала болеутоляющие, чтобы, не дай бог, не сформировать новую зависимость (все помнят доктора Хауса, да?).

Исключение из правил «бросать одним махом» – еда: вам не нужно переставать есть или употреблять сладкое в принципе. Еда, в отличие от никотина и алкоголя, не является ядом. Наше здоровье и жизнь портит не ее употребление, а непомерное бесконтрольное обжорство. Вы не заболеете, если будете есть сладкое только по утрам и в разумных количествах. Ваш лишний вес набирается не от еды как таковой, а от того, что вы едите, например, ночью или обжираетесь на ужин. Если вам будет недостаточно тех правил, которые вы прочитаете в данной книге, вы всегда можете записаться на мой марафон, чтобы изменить свои пищевые привычки:mirimanova.ru/marafon.

Тем не менее бесконтрольное поглощение сладкого и еда на ночь, алкоголь, сигареты и даже нездоровые отношения тоже могут сформировать сильную химическую зависимость. Вам может казаться, будто вы просто не можете жить без привычных эмоциональных качелей, бокала вина, сигареты или шоколадки на ночь. Но это пройдет. Нужно переждать, стиснув зубы.

Вам будет очень тяжело. И к этому надо относиться нормально и с уважением. Вне зависимости от того, какую привычку вы убираете, отнеситесь к себе с пониманием. Если человек тяжело болен, его обычно щадят, помогают ему. Ну или, если обратиться за помощью не к кому, мы сами стараемся по возможности замедлиться и совершать минимальное количество телодвижений.

Аналогично и в случае с зависимостью. В первые дни постарайтесь не перегружать себя ни физически, ни эмоционально. Позвольте себе просто лечь и лежать, если есть такая возможность. Обратитесь к списку фильмов и книг из предыдущей главы, совершите небольшую прогулку, если есть силы. Если их нет, не вините себя. Это нормально. Организм перестраивается, ему нужно время.

Вам снова придут на помощь дыхательные упражнения, особенно в те моменты, когда будет возникать почти физическая необходимость вернуться к вредной привычке. В такие моменты стоит задуматься вот о чем.

Вы бы стали пить хлорку, чтобы расслабиться, даже, если бы после нее наступало очень сильное расслабление? Нет, конечно. Потому что знаете, что сожжете себе слизистую и с высокой вероятностью умрете. Так почему же, зная, что алкоголь, сигареты и лишний вес вам физически вредят, вы продолжаете их использовать для расслабления? Это не то же самое? Это абсолютно то же самое. Запретите себе мысленно даже думать о том, что можно вернуться к вредной привычке. Для вас не должно существовать понятие: «ну, вот я один раз выпью бокальчик, съем на ночь тортик, а потом снова вернусь в строй».

Каждый раз, когда бросаете, а потом срываетесь, организм все больше теряет страх, значит, психологически вам с каждым разом будет все сложнее бросить навсегда. Единожды разрешив себе вернуться к плохой привычке, вы снимаете тормоза. Это не значит, что при срыве обратной дороги нет. Это значит, что в дальнейшем будет все сложнее. Держите это в голове, когда захочется сорваться.

Сразу оговорюсь: в некоторых действительно серьезных случаях, если вы слезаете с алкоголя или каких-то запрещенных веществ, может понадобиться помощь нарколога. Если начались галлюцинации, нужно обратиться к врачу. Если чувствуете, что у вас начинаются проблемы с внутренними органами, нужно отправиться к специалисту. При любых сомнениях, что вы справитесь с состоянием отказа, тоже рекомендую обратиться к врачу. При появлении суицидальных мыслей бежим к специалисту: в этом случае – к психиатру за таблетками.

В остальных идеальными будут: большое потребление воды (хотя бы два литра), комфортный режим дня с достаточным количеством сна (возьмите больничный на работе, если чувствуете, что не справитесь, приготовьте заранее еду и заморозьте ее, перейдите временно на полуфабрикаты, попросите близких побыть с детьми, если есть такая необходимость-возможность).

Про воду скажу отдельно. Очень часто мы путаем потребности нашего организма. Испытываем жажду – бежим есть, или пить алкоголь, или курить. Чтобы организму было комфортно, его потребности должны быть удовлетворены. Если он испытывает недостаток в чем-то, вероятность срыва увеличивается. Поэтому приучитесь всегда иметь в поле вашего доступа

Самое главное – относитесь к себе с пониманием. Вы делаете большое дело и для себя, и для ваших близких. Если они этого не понимают, наверное, они не такие уж близкие и нужные в вашей жизни люди. Я уж не говорю про те случаи, когда близкие подбивают вернуться к вредным привычкам. С такими точно нужно планировать разрыв отношений хотя бы в долгосрочном плане. Естественно, прямо сейчас вам будет не до этого.

Не нужно создавать концлагерь на дому и выкидывать все алкогольные напитки, сладкое и сигареты. Вы взрослый ответственный человек. Вокруг вас обитают другие взрослые ответственные люди. Они могут делать со своей жизнью все что хотят (даже пить хлорку, если им так хочется). Важно понимать: лично вы для себя приняли четкое и взвешенное решение отказаться от вредных привычек.

Когда начинаете избавляться от всех «вредностей» в доме, вы признаете собственную слабость перед «запрещенным веществом», а значит, создаете избыточный потенциал и акцентируете, акцентируете внимание на зависимости. Вам же, наоборот, нужно сместить акцент, доказать себе, что вы можете спокойно существовать в мире, где есть соблазны.

Именно поэтому я против доедания и допивания, а также докуривания всего, что есть в доме, чтобы потом с чистым сердцем бросить. Как правило, после этого наступает период: «все равно я не смогла», новой закупки вредностей и их последующее «заканчивание».

Не нужно ждать идеального момента и окончания соблазнов. Вы будете ходить в гости, в рестораны, праздновать дни рождения и новые года, и люди вокруг вас будут есть, пить, но это не значит, что вы должны следовать их примеру. Станьте примером для других. Мотивируйте окружающих стать лучше, а не деградируйте вместе с ними.

Даже если вам очень плохо физически и на улице отвратительная погода, нужно выходить из дома. Даже если вам совсем этого не хочется. Я не говорю о том, что нужно пройти 10 тысяч шагов, но просто элементарно встать с кровати, причесаться, почистить зубы даже через не могу, и почувствовать: несмотря на то, что вы отказались от вредной привычки, жизнь вокруг продолжается. И так будет всегда. Почувствуйте это. Выберитесь из скорлупы.

Поищите заменители старых привычек. Мой муж курил на протяжении очень многих лет. Последнюю сигарету он всегда выкуривал перед сном, закрывшись в своем кабинете. Это позволяло ему расслабиться, переключиться после долгого напряженного дня. Когда он бросил, невозможность покурить перед сном выбивала его из колеи. Тогда я придумала положить ему в кабинет жвачки без сахара. Он точно так же поднимался в свой кабинет, закрывался в нем и жевал жвачку. В итоге организм требовал сигарет, но мозг посылал ему успокаивающий сигнал: все в порядке, никотин отсутствует, однако ритуал остался.

Нечто похожее можно сделать с заменой алкоголя перед сном. Пейте травяной успокаивающий чай, можно охладить его и налить в винный бокал, чтобы не утратить ощущение ритуала, или налить в привычную посуду газированную воду с долькой лимона.

Жидкость поможет вам и в борьбе с чувством голода, если вы обычно набивали живот перед сном, а теперь решили отказаться от обжорства по ночам.

Дальше можно придумать себе новые ритуалы, которые либо заменят, либо соединятся с видоизменными старыми ритуалами. У нас уже есть дыхательные упражнения. Можно добавить физические упражнения. Либо какой-то небольшой комплекс, либо отжимания, например, или качание пресса.

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения».

Альфред де Мюссе

Несколько лет назад британскими учеными проводилось интересное исследование.

Они пригласили несколько десятков участников разных полов в возрасте от 18 до 25 лет. Сперва попросили описать любимые алкогольные напитки и рассказать о своих привычках. Затем их распределили по трем группам. Первая группа 5 минут выполняла комплекс упражнений, состоящий из приседаний, бега в упоре лежа, отжиманий, прыжков, подъема ног и корпуса. На каждое отводилось 45 секунд. Вторая в течение 5 минут раскрашивала картинки, а участникам в третьей пришлось молча сидеть в присутствии научного сотрудника. После каждому раздали анкеты, в которых требовалось ответить на вопросы об употреблении алкоголя, своих пристрастиях и настроении в данный момент. Анализ ответов показал, что у людей из первой группы значительно снизилась тяга к спиртным напиткам по сравнению с показателями в начале эксперимента. Исследователи также обнаружили, что у тех, кто занимался спортом, дольше сохранялся позитивный настрой и снизилась тревожность. Вторая группа, которая раскрашивала картинки, никак не изменила свое отношение к алкоголю за эти 5 минут, зато заявила об улучшении настроения. Участники также ознакомились с циклом просветительских материалов о вреде алкоголя. Это никак не повлияло на желание выпить, зато дало новый повод для тревоги и плохого настроения.

Почему так происходит? Во время употребления привычных для нас расслабляющих стимуляторов (алкоголь, сигареты, сладкое) в мозгу активируются определенные зоны и увеличивается выработка дофамина, норадреналина и серотонина – гормонов, отвечающих за ощущение счастья, пусть и кратковременного, которое мы испытываем. Физические упражнения задействуют те же самые зоны в мозгу и способствуют выработке тех же самых гормонов.

Выберите то, что вам ближе. Кому-то нравится бегать, для кого-то бег – кошмарный сон, как и вообще любая аэробная активность. В этом случае вам подойдет, например, постоять пару минут в планке или сделать пару махов ногами. Единственное правило: делать физические упражнения нужно хотя бы пять минут и выбрать для этой пятиминутки одни и те же упражнения, которые вы будете выполнять всегда, когда возникнет желание сорваться и вновь вернуться к вредной привычке.

Чтобы избежать срывов, нужно создать комфортные условия для организма.

Важно стараться есть, даже если вид еды вызывает отвращение. Голод приводит к стрессу, стресс вызывает желание вернуться к старым привычкам. Возьмите себе за правило есть три раза в день. Обязательно завтракайте и ужинайте не позже семи вечера, так у вас будет появляться голод к утру.

Особенно это касается тех, кто отказывается от привычек есть по ночам, кусочничать и кушать сладкое после каждого приема пищи и между ними. Подобные действия никак не связаны с расстройством пищевого поведения, как многие часто ошибочно полагают. Желание кусочничать, ночные зажоры связаны с чувством голода. Если вы толком не завтракаете, на обед нет времени, вы приходите домой и сносите весь холодильник – это не потому, что вы

Чтобы этого не происходило, ешьте полноценно в течение дня. Не так, что: выпила кофе с конфеткой – позавтракала, съела пирожок – значит пообедала. Нет. У вас должны быть три приема пищи, во время которых вы будете наедаться, то есть порция должна быть как минимум 350 граммов (если вы не уверены в своих замерах на глаз, порцию лучше взвесить). Все три порции в течение дня должны быть приблизительно равными по объему и насыщению. То есть, как вы понимаете, 500 г кефира не равны по насыщаемости 500 г пельменей. Перекосы вроде этого приводят к чувству чрезмерного голода к следующему приему пищи и, как следствие, к срыву. Организм почувствовал где-то дефицит, начал искать замену – и бах, вы снова вернулись к вредным привычкам.

Продумывайте свой план питания заранее, можно даже отвести под него место в вашем дневнике: сможете записывать, где, когда и что (или хотя бы приблизительно что) будете есть в течение дня. Так вы избежите срывов, а еще заведете себе полезную привычку, которая отвлечет вас от мыслей о вредной привычке.

Старайтесь есть в спокойной обстановке, положив еду на тарелку, а не меча ее прямо из пластикового контейнера или кастрюли. Так вы замедляетесь, успокаиваетесь, еда приносит расслабление, а не дополнительный стресс. Если забываете есть – ставьте себе напоминалку в телефоне, чтобы вовремя вспомнить. Бросайте все дела и идите есть, помните: это часть вашей работы по борьбе с плохой привычкой. Это важно, первостепенно для вас сейчас.

«Относитесь к еде с удовольствием, делайте вашу еду приятной. Понимайте, когда вы кушаете, что вы кушаете, что вам нравится. Сделайте еду вашей возможностью стать осознаннее, и вы увидите разницу не в вашей жизни, а в вас как в человеке. В силах, которые у вас появляются, в любопытстве».

Франц Вертфоллен

Для того чтобы приучить себя наслаждаться процессом еды, а не закидываться на автомате, сделайте упражнение «Изюминка».

Положите свою порцию на тарелку. Сначала оцените ее с визуальной точки зрения. Какого она цвета, размера? Какая на ощупь? Какая текстура и температура? Теперь вдохните запах. Как пахнет ваша сегодняшняя пища? Вызывает ли аромат какие-то ассоциации? Приятен ли он вам? Положите одну ложку еды в рот. Оцените вкус. Начните жевать. Какие движения совершаются челюстью, языком, как меняется вкус? Какой вкус вы чувствуете: сладкий, горький, соленый, острый, вяжущий?

Продолжайте жевать и отмечайте, меняется ли вкус и консистенция. Нравится ли вам консистенция, приятная ли? Какая она: жидкая, мягкая, твердая, вязкая?

Проглотите еду, оцените возникшее послевкусие, ощущения во рту и на языке. Нравится ли вам послевкусие или сочетание вкусов?

Вероятно, кому-то это упражнение снова покажется детсадовской блажью. Но не судите не попробовав. Большинство из нас приходят к вредным привычкам из-за того, что мы живем в слишком ускоренном темпе, в постоянном стрессе. Научившись замедляться, мы опять активизируем парасимпатическую нервную систему, как и с дыхательными упражнениями, за счет чего расслабляемся и убираем необходимость стимулировать свою психику вредными привычками.

Сразу дам еще одно упражнение на замедление, не относящееся к еде, но тоже очень полезное.

Упражнение «Фотография»

У всех у нас есть камера в телефоне. Но не все из нас ею пользуются. В лучшем случае мы делаем фотографии своего котика-собачки и показаний счетчика. И совершенно напрасно. Ведь фотоаппарат в телефоне может выполнять функцию психотерапевта. Возьмите себе за правило каждый раз, выходя из дома, делать хотя бы пять фотографий чего-то красивого. Если нет места в памяти телефона, можете посылать их самой себе в мессенджер, предварительно выбрав «не сохранять фотографии в памяти». Неважно, хорошее ли у вашего телефона разрешение. Важно, что вы привыкнете замечать что-то красивое в своей повседневной реальности, а еще замедляться, задумываться, наслаждаться. Пусть это будет красивый букет в чьем-то окне, желтый лист, снеговик, цветы на клумбе, красивое платье в витрине, лепнина на доме, интересная птица. Ищите и обрящете.

«Красота есть во всем, но не всем дано это видеть».

Конфуций

Следующая важная потребность организма, которую нужно закрыть, – нервное расслабление. Дышать – это замечательно, но нужно постараться свести нервные раздражители к минимуму. Понятно, что к нулю их привести не получится, поскольку все мы живем в социуме. Однако поищите способы снизить напряжение. Например, если знаете, что каждый раз, когда вы разговариваете с мамой или свекровью, она доводит вас до белого каления, воздержитесь от общения на какое-то время, если возможно. Общаетесь только по телефону, не снимайте трубку или ответьте очень быстро, сказав, что заболели, нет голоса или очень заняты, или просто сведите общение на нет, отвечая односложно и всячески показывая, что вам сейчас не до того. Обижаются? Пусть обижаются. Ваше морально-психическое здоровье сейчас важнее. Если живете с вашим раздражителем и отделиться пока нет никакой возможности, попробуйте выполнить следующее упражнение.

Упражнение «Стена»

Каждый раз, придя домой, мысленно представьте, что вас и человека, вас раздражающего, разделяет стена – толстая кирпичная, бетонная – как вам больше нравится. Можно добавить к стене ров с крокодилами или частокол на вершине, можете возвести вокруг себя целый замок. Каждый раз, когда человек заговаривает с вами, представляйте, что вас разделяет эта стена и раздражитель просто не может через нее до вас достучаться.

Ну и, конечно, даже дома можно свести общение к минимуму. Например, найти себе новое хобби и пропадать за кройкой и шитьем или вырезыванием лобзиком. Отвечать, как уже говорила выше, односложно, не развивать тему, не поддаваться на провокации. Чувствуете, что сейчас начнется компостирование мозга, включите телевизор и сделайте погромче, вставьте наушники с музыкой в уши, сделайте вид, что у вас срочный телефонный звонок или письмо, на которое нужно ответить.

Если есть возможность переложить проверку домашних заданий с детьми на чьи-то плечи – сделайте это. А лучше, как уже упоминалось, вообще перестаньте это делать. Сэкономите себе кучу нервных клеток и вырастите независимого и целеустремленного ребенка.

Если можете отложить важные проекты на работе – сделайте это. Если нет, снова вспомните упражнение «Стена» и постарайтесь поспокойнее реагировать на все происходящее. Помните: все проходит, и это тоже пройдет. Работа может быть сейчас одна, завтра – другая, а ваше здоровье и психическая целостность – они одни, и других совершенно точно не будет.

Как долго будет физически и морально тяжело? В зависимости от того, насколько сильна зависимость от привычки, стаж и

Через 21 день в вашем мозгу начнут формироваться новые нейронные связи, которые помогут быстрее порвать старые. Знаю, что в первые дни мысль ждать еще так долго может казаться невыносимой. Мне очень помогает считать все то, что я делаю.

Упражнение «Маленькие шажки»

Вы идете по улице? Считайте шаги. Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять, десять, раз, два-девять, двадцать. Готовите и мешаете блюдо – то же самое. Считайте количество раз, когда вы что-то режете или мешаете, шаги по кухне, шаги до ванной, – все, что приходит в голову. Размеренные упорядочивающие действия нас расслабляют и успокаивают, а значит? Бинго – включают в работу парасимпатическую нервную систему.

Первый, самый сложный с физиологической точки зрения этап пройден? Переходим к следующему, сложному с позиции психологии.

Кнопка 5. «Выбираем новые каналы»

Теперь, когда мы начали бороться с физиологической и психологической зависимостью и, быть может, даже уже почувствовали первое облегчение от избавления от негативной привычки, нам нужно найти новые «каналы», на которые мы переключимся, чтобы не вернуться к прошлым нейронным схемам.

Вспомним сказку про Золушку. Она жила скучной однообразной жизнью, каждый день был похож на предыдущий – не жизнь, а день сурка. Добавьте сюда тот факт, что окружающие с ней плохо обращались, всячески старались ее обидеть, наказать, раздавить морально-психически. Узнали себя? Плохо, очень плохо. Когда ваша жизнь похожа на беспросветный день Сурка, все получается через одно место и надежд на улучшение нет, оставить вредную привычку становится гораздо сложнее. То есть вначале вы вроде беретесь за перемены с энтузиазмом, но тут начинается: дети заболели, начальник наорал, муж изменил, денег нет, чтобы оплатить кредиты, зарплату задержали, мама довела до слез, подруга выбесила… Продолжать список? Какой прекрасный повод достать с полки пирожок, или бокальчик вина, или сигаретку – расслабиться и переключиться единственным доступным способом, правда? Нет.

Мы договорились, что вредная привычка для вас отныне заблокирована. Представьте, что кнопка ее выключения сломалась, отвалилась, ее не существует. Новый пульт не купить, нет путей к отступлению. Но чтобы облегчить себе отказ от привычки, нужно выйти из дня сурка и найти себе новые интересы, хобби, заставить жизнь заиграть новыми красками, изменить способ мышления. Без этого очень сложно добиться устойчивой ремиссии от плохой привычки.

Итак, что мы уже пообещали себе сделать для этого? Напоминаю:

– дышать;

– научиться успокаиваться упражнениями как психологическими, так и дыхательными (простите за настойчивость, но это действительно очень важно);

– делать физические упражнения, когда чувствуете напряжение, хотя бы пять минут;

– отгораживаться от раздражителей по максимуму;

– регулярно и полноценно питаться в спокойной обстановке;

– пить воду;

– заменить старые ритуалы на новые, безобидные;

– завести себе дневник. Туда вы можете делать записи касательно питания (помните, я писала об этом), записывать свои эмоции в течение дня, какие-то мысли, рассказывать о своем желании сорваться, чтобы потом можно было перечитать и похвалить себя за то, что вы этого не сделали, просто рисовать что-то, если вам стало скучно или грустно.

Но это далеко не все, что можно сделать. Давайте поговорим о том, как еще разнообразить свою жизнь и отвлечься от мыслей о вредных привычках.

– Каждый день ставьте себе оценку от нуля до бесконечности. За каждый позитивный поступок (сделала гимнастику, дышала, эмоционально отгораживалась, сделала психологическое упражнение и так далее) по одному баллу. За небольшие погрешности – сорвалась на кого-то, выкурила сигарету, если бросаете пить; выпила бокал вина, если бросаете курить; то есть не относящиеся к отказу от вашей вредной привычки – вычитайте один балл. За срыв и возврат к привычке – минус 10 очков.

– Начните учить иностранный язык. Да-да, даже если считаете себя полным лингвистическим кретином, даже если вам он, казалось бы, вообще не нужен, лишний язык еще никому не вредил. Пусть вы запомните всего пару фраз. Изучение иностранного языка улучшает пластичность мозга, а значит, ускоряет формирование новых привычек. Вы можете скачать в телефон бесплатную программу для изучения иностранных языков в игровой форме. Или купить книгу, если такой способ вам ближе. Важно – каждый день посвящать изучению языка хотя бы 5–15 минут. Ваша цель – не научиться свободно говорить на нем, а переключать внимание на новые интересы. Относитесь к этому как к игре. Не ставьте себе за это оценок, не ругайте себя, если не получается – просто развлекайтесь.

– Занимайтесь сексом. Даже если не с кем, всегда есть альтернативные способы (самостоятельная работа). Секс прекрасно расслабляет, улучшает сон, снижает уровень кортизола и, согласно последним исследованиям, улучшает иммунитет и ускоряет заживление ран. Одни плюсы, короче говоря. Ну, а если желаний нет совсем, о том, как их вернуть, поговорим в одной из следующих глав.

– Физическая активность. Приучите себя делать гимнастику дома. Начнем с того, что это гарантия, что у вас будет меньше отмазок не делать упражнения. Походы в зал или на групповые занятия не всегда возможны, ну или, по крайней мере, их легче избежать: плохая погода, месячные, далеко, холодно, нет времени. Другое дело занятия дома. Тут отмазок автоматически становится меньше. Главное – не зацикливаться на времени занятий, ведь очень многие слишком все усложняют: только утром, только через час после еды и так далее. Делать нужно тогда, когда вам удобно. Безусловно, не надо делать сразу после обеда, но спустя полчаса большинство уже вполне могут выполнять несложные нагрузки.

Не нужно вырабатывать привычку делать гимнастику в какой-то конкретной одежде, как советуют некоторые, – гораздо лучше, если сможете выполнять ее в той одежде, в которой обычно ходите дома. Так вы снизите количество отмазок от занятий практически до нуля.

Начинайте хотя бы с 10 минут, постепенно увеличивайте до 15–20 минут, в идеале – полчаса.

Кстати, если вас особенно тянет на вредные привычки вечером, разумно на первых порах делать упражнения именно вечером. Потому что спорт прекрасно борется с тягой к раздражителям и станет вашим помощником в борьбе в те моменты, когда сильнее всего хочется к ним вернуться (о причинах этого явления я уже писала выше).

Упражнения нужно делать каждый день. Можете выбрать себе один выходной в неделю, но остальное время – без отговорок. Если

Помним: вместо старых привычек нам нужно выработать как можно больше новых, чтобы свести к минимуму вероятность возвращения на прежние рельсы.

Итак, начиная с сегодняшнего дня, ставим себе хронометр или будильник и каждый день делаем упражнения хотя бы по 15 минут. Если вообще никогда не занимались никаким спортом, можете выполнить комплекс, который я разместила на моем сайте.

– Делайте растяжку лежа в кровати, когда проснулись и когда готовитесь отойти ко сну. Ничего необычного, просто потянитесь руками в разные стороны, согните ноги в коленях и помотайте ими, натяните носки вперед, отведите назад. В общем, расслабьтесь. Любое расслабляющее движение позволяет избавляться от лишнего кортизола, а значит, снижает уровень стресса. Плюс это дополнительный ритуал, а новые ритуалы очень полезны, чтобы создавать новую реальность.

Помним про то, что упражнения можно записать как позитивные баллы в конце дня.

– Не забываем дышать каждый день, как перед сном для общего расслабления, так и по квадрату в критических ситуациях (да-да, я хочу вас достать этой рекомендацией).

– Ходите каждый день хотя бы по 10 тысяч шагов. Сейчас у всех есть смартфоны, которые способны считать шаги. Если не доверяете своему телефону, можно купить часы. Если нет времени просто гулять, поищите возможность двигаться больше. Может, будете выходить на остановку раньше из общественного транспорта, или оставлять машину подальше от того места, где обычно паркуетесь. Или отводить ребенка в школу пешком (если, конечно, она не очень далеко расположена). Взять себе за правило ходить в дальний магазин за тортиком на завтрак.

Помните упражнение, которое я предлагала вам делать в одной из предыдущих глав, касающееся фотографий красивых вещей? Вот еще одна мотивация, чтобы ходить больше.

Нет времени? Ищите. Человек желающий находит тысячу возможностей, нежелающий – тысячу причин.

Если любите читать, попробуйте слушать аудиокниги или подкасты-передачи на иностранном языке, чтобы его практиковать. В спотифай есть много всего, ну или гугл вам в помощь.

Если часто заказываете доставку на дом, перейдите на забор из пункта выдачи и выбирайте самый дальний. Забирайте заказы из магазина/ресторана самостоятельно.

Еще один вариант – найти единомышленников. Даже если вы молодая мать, всегда можно положить ребенка в слинг, например, или в коляску и пойти погулять (я так делала) вместе со знакомыми мамами. Или с подругой, с которой раньше сидели за бокалом вина. Ей тоже будет полезно переключиться. Или с мужем, или с мамой. По первости кто-то будет сопротивляться, но постепенно, вполне вероятно, привыкнут. С моей лучшей подругой, с которой раньше мы всегда проводили время за вином, когда она приезжала в гости, мы теперь гуляем в лесу. И могу сказать, что наши отношения от этого уж точно не изменились в худшую сторону.

Если друзей совсем нет, можно их поискать. Просто заговаривайте чаще с людьми: в лифте, в магазине, в домовом чате, в социальных сетях, и, вполне вероятно, найдете себе не только компанию для прогулок, но и новых друзей.

Еще вариант: начать ходить на пешие экскурсии в вашем городе. Так вы познакомитесь с теми, кому интересно что-то новое и кому нравится гулять.

Помните, что плохой погоды не бывает – бывает неподходящая одежда. Оделись непромокаемо и тепло – и можно гулять до посинения. На худой конец, можно поехать в большой торговый центр и погулять там.

Не забываем ставить себе два балла в плюс за успешно пройденные шаги.

– Хотя бы раз в месяц отправляйтесь в новое место (и нет, не в кондитерский или в магазин ликеро-водочной продукции) или в старое с новыми целями. Подпишитесь на рассылки театров, концертов, домов культуры или что там есть в вашем городе и его окрестностях. Если нет совсем ничего, поищите, где есть. Всегда можно отправиться в соседний город, пусть на электричке. Я живу в очень маленькой деревне в 60 км от Мадрида и в 40 км от небольшой Сеговии. Я постоянно изучаю списки концертов, выставок и других мероприятий, которые устраиваются в этих городах. А еще ищу интересные места для вылазок на природу, хотя мы фактически живем посередине леса. Очень важно добиться того, чтобы ваша жизнь не была похожа на «день сурка». Это залог, что вы не вернетесь к прежнему образу жизни. Большинство из нас начинают бесконтрольно есть, пить или курить, когда скучно. Если ваша жизнь наполнена событиями, не захочется возвращаться к прежнему ритму, когда единственной радостью было пожрать или выпить.

И нет, дети не являются препятствием, чтобы куда-то выходить. Особенно когда привыкнут, что каждые выходные они куда-то выбираются с вами. Это будет очень полезно и для их общего развития. Главное – не бояться брать их с собой и ходить с ними в разные места. Моя дочь прекрасно высиживала со мной даже концерты в консерватории в 4 года и объездила весь мир. Просто заранее продумайте, чем они будут заниматься в заведомо скучных местах и систему наград, если себя хорошо ведут. И ваша жизнь заиграет новыми красками. Помню, как однажды в Греции семилетняя дочка прошла со мной семнадцати километровый маршрут, потому что я пообещала ей купить три подарка по его окончании.

Главное, когда вы выбираетесь куда-то, не стройте слишком больших ожиданий. У меня первое время с этим были проблемы, так как я всю жизнь прожила в Москве и привыкла к очень высокому культурному уровню. Когда я шла на концерт или спектакль в Мадриде, меня почти каждый раз постигало разочарование, поскольку он явно не дотягивал до московского. Но потом я поняла, что просто не нужно оценивать и настраиваться на деликатесный обед, когда идешь в Макдональдс. Вы отправляетесь туда «набить живот впечатлениями», а не погрузиться в уникальную атмосферу и попробовать новые вкусы и сочетания. С таким подходом будет, во-первых, гораздо веселее в любом месте, а во-вторых, вас не постигнет разочарование, которое ведет к стрессу и желанию вернуться к вредным привычкам.

Не ставьте завышенных ожиданий к развлечениям, и ваша жизнь станет лучше и веселее. Да и придумывать, куда выбраться, будет значительно проще.

– Не противоречьте себе. У меня есть одна знакомая, которая, живя в Москве, постоянно жалуется, что ее жизнь скучная и неинтересная. Когда я ей присылаю ссылки на интересные театральные постановки, книги,

– Не бойтесь одиночества. Уже давно прошли времена, когда на вас смотрели косо, когда вы приходили обедать или ужинать одна. Никто не обратит внимание, если отправитесь в музей в одиночестве, скажу более: там много таких. В театре не стоит ограничений на покупку одиночных мест. Вычеркните этот страх из своей головы, если он есть, и начните жить полной жизнью, вне зависимости от того, есть у вас сейчас партнер или нет. Тот факт, что его нет, или то, что ваши друзья не разделяют ваши интересы, не должно влиять на разнообразие в вашей жизни. Это ваша жизнь! Вы в ней хозяйка.

– Мы уже составляли список того, что вам хотелось бы начать делать, но здесь поговорим про это поконкретнее. Подумайте о том, что бы вам хотелось научиться делать. Печь хлеб на закваске? Водить машину? Лодку? Нырять с аквалангом? Ваше увлечение совершенно не обязательно должно иметь логическую подоплеку или какую-то ценность. Вы имеете право просто что-то делать. Это одна из очень распространенных проблем людей, страдающих от зависимостей (и моя тоже, была). С детства большинство из нас приучают к принципам: «делу время, а потехе час», «без труда не вытащишь и рыбку из пруда», «кто не работает, тот не ест», «дело мастера боится» – и список можно продолжать до бесконечности. Я хочу, чтобы ниже вы вписали то, что чаще всего слышали от своих родителей в детстве. Займись делом? Опять бездельничаешь? Ты лодырь? Что там еще? Пишите, не стесняйтесь.

_____________________________

Но с тех пор прошло уже много лет, вы взрослая, у вас много дел: работа, дом, дети, ответственность. Вы имеете право что-то сделать для себя просто так. Не потому, что это пригодится в будущем; не потому, что это принесет вам пользу для здоровья (хотя, если взять поиск новых хобби как средство от борьбы с вредными привычками, то для здоровья в конечном счете это явно пойдет на пользу), и не потому, что это принесет пользу окружающим. Вы имеете право сделать что-то, что вам хочется, даже если окружающие вас не понимают. Даже если баба Яга – муж, мама или свекровь – против. Это ваша жизнь. Не их. Если им нравится жить в болоте, пусть они в нем живут. Но вам нужно выйти из той стоячей воды, чтобы начать менять жизнь в лучшую сторону. Если вам хочется что-то делать – делайте. Только давайте договоримся: ваше новое увлечение не должно угрожать ни вашему здоровью, ни здоровью окружающих.

Я очень хорошо помню, как заявила своему первому мужу, что хочу водить машину, потому что так, с маленьким ребенком на руках, смогу стать гораздо мобильнее. Моей дочери тогда не было и года. Я везде ездила с ней на общественном транспорте в слинге, потом – в коляске трости, но я понимала, что с машиной (тем более она была), мне станет гораздо легче. Муж воспринял мою идею в штыки. Сказал, что не даст мне машину, потому что я ее разобью. Я ответила «ок», все равно записалась на курсы вождения выходного дня и уже через пару месяцев получила права. Муж постепенно сдался, стал доверять мне машину, а потом мы даже купили мне отдельный автомобиль, и он был в итоге счастлив, что ему не нужно всегда выступать в роли пилота.

Вот уже почти пять лет прошло, как я начала заниматься восточными танцами с преподавательницей онлайн. Не потому, что собираюсь это как-то использовать (хотя, кто знает, может меня когда-нибудь захватят в наложницы, шутка), а просто потому, что все меня с детства считали совершенно непластичной и непригодной для танцев. Я вряд ли когда-нибудь выступлю с танцевальным номером на сцене или перед узким кругом друзей, но мне нравится ими заниматься, они меня успокаивают, повышают ощущение женственности, улучшают осанку.

Еще одно странное увлечение, которое случилось со мной, когда мы сидели закрытыми дома во время карантина коронавируса (в Испании особенно жестко подошли к вопросу), – выпечка хлеба. Понятное дело, его всегда можно купить, но однажды я загорелась идеей начать его делать самостоятельно: записалась сначала на онлайн-курс, потом накупила кучу книг, совершенствовала навыки, и сегодня могу сделать любой хлеб или хлебобулочное изделие: от буханок на закваске и багетов до панеттоне и штолленов. Это мое хобби, и мне оно нравится.

Или вот еще идея: осенью можно сходить за грибами, даже если вы никогда в жизни их не собирали. Только пожалуйста, не начинайте их есть. Сначала научитесь отличать,

А еще новое увлечение можно осваивать, просматривая видео в интернете. Или читая книги на данную тему. Или скачав приложение в телефон. Как правило, достаточно забить в поисковике «как научиться…» и вам будет предложено огромное количество вариантов, чтобы освоить новое увлечение с минимальными затратами.

Итак, ниже в строчках пишем то, чему хотим научиться. Можете скопировать пункты из прошлого задания, но обязательно придумать еще хотя бы три новых. Здесь мы делаем акцент именно на том, чему хотим научиться.

_____________________________

– Еще раз заостряю ваше внимание на одном из самых важных пунктов: не думайте о том, что вы бросите на время – это очень популярная ошибка: «Я буду воздерживаться на протяжении нескольких месяцев, а потом смогу вернуться на безопасный ритм». Не сможете. Бросили так бросили. Не нужно себя обманывать и говорить, что вы сумеете контролировать то, что вам не под силу. Если у вас зависимый склад ума, вы сможете контролировать себя какое-то время, но потом снова сорветесь. Именно поэтому большинство похудевших поправляются. «От одного десерта в обед ничего не случится – поужинаю один раз, подумаешь». А потом очень незаметно набираются лишние килограммы. Или, например, выкурю одну сигаретку, что случится. Один бокал на Новый год или день рождения. Нельзя так делать. Вы теряете страх своей зависимости и постепенно, каждый раз раздвигая границы все шире, снова ударяетесь во все тяжкие. Поэтому не думайте о перестройке привычек как о чем-то временном. Это навсегда.

– Не откладывайте на завтра – оно никогда не наступает. Не ждите идеального момента, окончания праздников или отпуска. Если дочитали книгу до этого места – это тот самый знак, что нужно остановиться прямо сейчас и начать новую жизнь, свободную от зависимостей. Я, например, отказалась от алкоголя в тот день, когда мы должны были ехать на празднование дня рождения брата моего мужа и за две недели до моего собственного дня рождения. И за месяц до отпуска. Тогда я еще не знала, что через месяц мой муж чуть не умрет от аппендицита из-за нерасторопности испанских врачей, я покроюсь ужасной коростой, с меня будет слезать кожа слоями, а сразу после отпуска сломаю два ребра. То есть поводов начать запивать проблемы вином у меня было более чем достаточно. Но я не думала о том, что могу начать употреблять алкоголь, есть сладкое по ночам или закурить, например, чтобы выбить клин клином. Я просто приняла решение и оставалась ему верна.

«Кто долго раздумывает, не всегда находит лучшее решение».

Иоганн Вольфганг Гете

– Продолжая тему предыдущего пункта: не пытайтесь выбить клин клином. Не нужно заменять алкоголь или сладкое в течение дня сигаретами. Поищите что-то здоровое, травяной чай, например, жвачку без сахара, на худой конец. Только не ищите замену в транквилизаторах или антидепрессантах (хотя в некоторых особо запущенных случаях они могут быть даже необходимы; если чувствуете, что просто не вывозите отказ от привычки, нужно обратиться к психиатру и попросить назначить лечение). Отсюда очень важный следующий пункт.

– Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Психологи и психиатры уже давно не являются чем-то зазорным или неприличным. Среди моих знакомых очень много тех, кто считает, что таблетки зло. При этом они совершенно спокойно могут уговорить бутылку алкоголя и не одну за вечер или выкурить пачку сигарет, или весить хорошо за сто килограммов. Давайте положа руку на сердце: ваши вредные привычки тоже очень и очень вредны. И если, отказываясь от них, чувствуете, что психика не справляется, нет ничего плохого в том, чтобы обратиться к врачу, который назначит лечение или просто выслушает вас (как в случае с психологом). Не стесняйтесь отказа от вредной привычки. Через это проходят миллионы людей во всем мире. Чем больше вы об этом говорите с теми, кто вас понимает и не осуждает (!), тем вам лучше. Важно, чтобы вас не осуждали, именно поэтому друзья и родственники не всегда подходящий вариант. Единственное: если обращаетесь к врачу, просите назначить вам для начала минимальные дозы лекарств и скажите, что настроены принимать препараты максимально краткосрочно.

– Не следите за другими – следите за собой. Не нужно пытаться сагитировать на здоровый образ всех окружающих. У них своя жизнь, у вас своя. Когда бросаете с кем-то на спор или просто за компанию, риск сорваться вырастает (если он начнет, то и я начну). После того как я отказалась от алкоголя, очень многие знакомые последовали моему примеру. Не потому, что я постоянно им рассказывала о пользе или чудодейственных эффектах, а просто потому, что сами видели изменения, произошедшие во мне. Но у меня дома есть алкоголь, я спокойно отношусь к тому, что муж в выходной может выпить бокал вина или пива. Точно так же, как спокойно отношусь к тому, что окружающие могут есть сладкое в обед, на ужин, и вообще никак не придерживаться системы «минус 60». Здесь как раз очень полезно вспомнить фразу наших родителей: если все будут бросаться головой в унитаз, ты тоже будешь?

Ну что ж, с позитивными изменениями в жизни разобрались. Теперь давайте разбираться, что может стать триггером, когда мы бросаем вредные привычки, как бороться с желанием сорваться и как проработать свою голову достаточно глубоко, чтобы не возникло желания вернуться к плохой привычке.

Кнопка 6. «Канал “Лебединое озеро” снова включился автоматически». Экстренная помощь для тех, кому хочется сорваться

Иногда нам кажется, будто наш пульт управления жизнью заело и он постоянно включается на заезженное «Лебединое озеро», как бы мы ни настраивались на другое. У некоторых не проходит ощущение, что они и вовсе сели на пульт управления своей жизнью и именно на кнопку, отвечающую за выключение неприятной привычки.

На самом деле проблема не в том, что вы не можете встать с пульта, а в том, что у вас в голове слишком много триггеров – спусковых крючков, которые раз за разом заставляют вас нарушать и срываться.

Первый шаг к избавлению от них – это понимание, что́ конкретно заставляет вас срываться. Каждый раз, когда появляется непреодолимое желание сделать это, подумайте о том, что его провоцирует. Варианты

□ я злюсь на себя;

□ мне неловко;

□ я на отдыхе;

□ мне грустно;

□ мне весело;

□ мне скучно;

□ у меня финансовые проблемы;

□ я поругалась с близкими;

□ я болею;

□ начинаю новые отношения;

□ заканчиваю старые;

□ пришла осень, зима;

□ я устала;

□ я зла;

□ проблемы на работе;

□ предстоит нервное событие;

□ не могу заснуть.

Напишите свой список и постоянно дополняйте его каждый раз, когда появляется мысль наесться, напиться или закурить – записывайте его в отдельную строку.

_____________________________

Периодически обращайтесь к списку, перечитывайте, когда хочется вернуться к плохой привычке, и ищите, есть ли там данный триггер. Если да, вспоминайте, что тогда помогло вам справиться с ситуацией. Для этого пригодится дневник, который вы завели. Хочется сорваться – записали триггер и то упражнение или действие, которое вам помогло.

Самое важное в работе с триггерами – не только их отследить, но и попытаться превратить их в ваших союзников. То есть сделать из негативных триггеров позитивные. Хочется есть вечером – вышли на прогулку, хочется бокал вина – сделали пять отжиманий, хочется закурить – сделали дыхательные упражнения. Первое время будет сложно, появится ощущение, что вы обманываете себя, но с течением времени вам покажется невероятным, что удалось действовать иначе.

Новые триггеры совершенно необязательно должны быть равносильны старым, однако привычка отслеживать негативные триггеры и заменять их позитивными приведет к появлению хороших привычек, а они, в свою очередь, создадут для вас новый здоровый и счастливый образ жизни и мышления. Чем дальше, тем будет проще.

«Если иметь привычку приятное заменять полезным, то полезное становится приятным».

Мухтар Гусенгаджиев

Сначала вам все это будет казаться нереальным, на выполнение каждого нового действия будет уходить огромное количество морально-психических сил, но чем дальше вы будете проходить по этому пути, тем проще станет менять ход мышления и действий. Постепенно вы вообще перестанете понимать, как могли раньше реагировать по-другому.

Но отслеживание триггеров не всегда помогает в тот момент, когда плохая привычка пытается вернуться. Я испробовала огромное количество техник для избавления от привычек и привожу вам только те, которыми пользуюсь сама и которые действительно эффективны.

Упражнения против срывов

Техника «Арифметика»

Очень хорошее упражнение, чтобы переключить свое внимание и заставить мозг сфокусироваться на другой задаче. Чувствуете прилив желания вернуться к старым привычкам, ставите себе таймер на пять минут, например, и начинаете считать в уме сложные задачи. У всех свои уровни познания в математике, но это должно быть не что-то сверхсложное – их нужно решать в уме, прилагая определенные усилия, то есть это должна быть не простая таблица умножения, но и не сложные интегралы. Для меня, например, достаточно 366 разделить на 6, затем умножаете полученное число, допустим, на 5 или на 55, если позволяют ваши математические способности, затем вычитаете 155 и так далее, пока не почувствуете, что желание вернуться к вредной привычке прямо сейчас отступило.

Упражнение «Замедление»

Очень часто мы поддаемся привычному импульсу и возвращаемся к старым вредным привычкам. Порой, чтобы не сорваться, нужно замедлиться и присмотреться к окружающей нас обстановке. Чувствуете, что желание наесться колбасы на ночь, или открыть бутылку вина, или закурить сигарету, становится почти невыносимым, пообещайте, что сделаете это, если вам не поможет следующее упражнение.

Осмотритесь вокруг. Назовите пять вещей, которые видите. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Прислушайтесь. Назовите пять звуков, которые слышите. Снова пять глубоких выдохов и вдохов. Сосредоточьтесь на тактильных ощущениях. Назовите пять вещей, которые чувствуете (например, текстура одежды – разберите каждый предмет при необходимости), ветер на коже, холод или жар, потрогайте предметы разной текстуры. Снова пять вдохов и выдохов. Назовите пять запахов, которые чувствуете. Если их не хватает, походите по помещению или по улице, принюхиваясь (побрызгайтесь духами, если вы дома, откройте баночку аромамасла, зайдите в разные комнаты, они будут пахнуть по-разному), пока не найдете все пять. Снова пять вдохов и выдохов.

Если предыдущее упражнение не помогло, переходим к следующему, оно действительно очень эффективно, и его действие научно доказано.

Техника «Таппинг»

Смысл практики в том, чтобы стимулировать определенные точки на теле. Воздействуя легкими постукивающими движениями на них, можно добиться эмоциональной стабильности, настроиться на позитивные мысли, расслабиться и успокоиться. Необходимо совмещать движения с внутренними настройками, например: «Я освобождаюсь от вредной привычки» или «Я меняю свою жизнь к лучшему». Также таппинг можно использовать для проработки беспокоящей вас ситуации. В этом случае начинаем простукивание с негативной волны: «У меня нет денег, я неудачница, это никогда не изменится», простукиваем в первый раз все точки по очереди и переходим к утверждению: «Я нахожу способ решения своих финансовых проблем, я успокаиваюсь и обретаю финансовую независимость, у меня все получается» – во второе и последующие простукивания. Перед началом упражнения оцените ситуацию по шкале от 1 до 10 (насколько вы ощущаете, что она вас беспокоит, или насколько неуверенно себя чувствуете, или насколько сильно вам страшно, грустно и так далее). После упражнения снова оцените свои ощущения по десятибалльной шкале).

Таппинг– это отсылка к китайской медицине. Только вместо иглоукалывания используем наши пальцы и вибрации, создаваемые ими, тем самым пробиваем застои энергии в определенных точках.

Точки, которые прорабатываем, и последовательность, в которой идем:

□ макушка головы в центре;

□ точка в центре между бровями;

□ точка, где начинается бровь, ближе к носу;

□ точка, где кончается глаз, ближе к виску;

□ точка под глазом (на кости в центре);

□ точка между губой и носом;

□ точка в центре подбородка;

□ точка в середине груди между ключицами;

□ подмышка;

□ ребро ладони со стороны мизинца по центру.

Затем то же самое для другой стороны тела.

По каждой точке нужно стучать в течение нескольких секунд двумя пальцами руки. Наблюдайте за ощущениями. Со временем обнаруживаются индивидуальные участки, воздействие на которые дает наилучший результат.

И еще одно упражнение, направленное на совмещение физических и моральных установок, чтобы бороться с зависимостью в любом, даже самом неожиданном месте, называется «Якорь». Например, когда вас охватило жуткое желание покурить на работе, поесть, когда уже легли в кровать, или купить бутылку алкоголя, когда забежали в магазин.

С помощью него вы закрепите положительные эмоции и создадите условный сигнал для организма, чтобы он мог начать вырабатывать эндорфины без помощи посторонних веществ –

Следующее упражнение, помогающее бороться с желанием сорваться.

Упражнение «Запасной выход»

Когда вы чувствуете, что желание сорваться становится почти невыносимым, чаще всего нужно просто переключить внимание. Придумайте для себя правило замены плохой привычки. Еще лучше, если таких заменителей будет несколько и только после того как попробуете все действия из списка заменителей (вы их напишете в строчках ниже, чтобы лучше запомнить), можете позволить зависимости взять над собой верх. В идеале в список должны войти разные занятия: как физические, так и монотонные, и социальные. Пример физических: 10 приседаний, отжиманий, махов ногами, поворотов головы (если вы на работе и не можете отжиматься); монотонные: нарисовать рисунок, разгадать кроссворд, пособирать пазл; социальные: позвонить другу или родственнику, ответить на все мейлы, написать сообщения тем, кому давно откладываете написать.

Пишем свой список:

_____________________________

Подумайте о поддержке

Меня всегда ужасно раздражала идея группы поддержки а-ля анонимные алкоголики, потому что я социопат и эмоционально закрытый для посторонних людей человек. Мне не откликается рассказывать кому бы то ни было, что со мной происходит, как я дошла до такой жизни, и ныть на тему того, как мне плохо. Я не считаю необходимым молиться, чтобы избавиться от зависимости. Несмотря на то что я вполне религиозный человек. Хотя, если лично вам помогает молитва, – отлично! Для достижения цели любые средства хороши.

Если обретаете силу в посещении церкви, паломничестве – замечательно! Я как-то раз встретила наркомана в завязке на пути святого Иакова в Испании, он проходил его, чтобы доказать себе, что завязал, а я – чтобы избавиться от нездоровых отношений. Спойлер – мне это никак не помогло, сразу после прохождения я вернулась в отношения с абьюзером. Про наркомана мне ничего не известно, но думаю, его постигла та же участь.

А все почему? Потому что не нужно класть все яйца в одну корзину и надеяться на чудесное исцеление только с помощью группы поддержки или религии. Как подспорье и дополнительный костыль? Отлично! Однако это не должно быть вашим единственным светом в оконце. Этим светом должны стать вы сами и регулярное выполнение психологических, физических и дыхательных упражнений. А все остальное – приятное дополнение.

Если вам претит группа поддержки и религия, не надо себя насиловать. Я изучила огромное количество трудов по зависимостям, многие утверждают, что без привлечения Бога в жизнь невозможно избавиться от проблемы. Это неправда. Без обретения стержня невозможно это сделать, но стержень можно находить в разных вещах: от работы до семьи и даже в самой себе.

Тем не менее можете продумать для себя то, что реально использовать как дополнительную поддержку: звонок или сообщение другу, который борется с той же вредной привычкой, что и вы. Или который ее уже преодолел. Если вам поможет поход в церковь, сходите или хотя бы поставьте свечку онлайн (сейчас очень многие храмы предлагают такую услугу, как в России, так и за границей).

Кнопка 7. «Учимся регулировать “звук”». Что использовать вместо кнопки «Мьют»?

Теперь, когда мы научились отслеживать раздражители и развлекать себя новыми способами, нужно вернуться назад и проработать то, что нас привело к возникновению плохой привычки. Без этого мы будем снова и снова возвращаться к прежнему мышлению. Когда едим, пьем, курим, или от какой там привычки вы избавляетесь, мы это делаем, чтобы заглушить эмоции.

Большинству из нас в детстве говорили: «не хныкай, не капризничай, не смейся так громко, не кричи, не злись», вне зависимости от того, что с нами происходило. Потому что взрослым было удобно жить с ребенком, который не создает лишнего шума. Их тоже можно понять, особенно тех, у кого детей было двое и больше. Не забываем, что наших родителей воспитывали бабушки и дедушки, пережившие две мировые войны. В те времена точно было не до жалоб на ровном месте – все сводилось к элементарному выживанию.

И все бы ничего, но эти непрожитые и невыраженные эмоции оседают в нас и жаждут выхода, а нас не научили не то что давать им выход, а даже их различать.

«Не плачь, вот тебе конфетка», – становится универсальным способом для решения любой проблемы.

Если подобный подход разовая акция, это не так страшно. Но проблема заключается в том, что данный прием применялся постоянно, и в итоге мы становимся складом непрожитых и невыраженных эмоций, поскольку, вырастая, продолжаем его применять.

С возрастом мы все больше отдаляемся от понимания себя и просто берем то, на что падает взгляд, будь то торт, пирог, фастфуд, сигарета, алкоголь или что потяжелее, чтобы заглушить боль. Чем дальше, тем больше доза.

Представьте: у вас гангрена в руке (я через это проходила, поэтому сразу возникает такая ассоциация), адская боль, и вы начинаете пить парацетамол. Боль снизится? Да, немного, на какое-то время (в зависимости от тяжести заболевания). Но чем сильнее будет развиваться заражение, тем меньше будет помогать привычное болеутоляющее и тем больше придется увеличивать его дозы. В конечном счете таблетки помогать перестанут, а поврежденную конечность придется ампутировать, поскольку вы лечили не первопричину, а следствие.

Приблизительно то же происходит с вашими невыраженными и неопределенными эмоциями. Вы злитесь, но не знаете, что именно чувствуете, вы не называете «злость по имени». Вы чувствуете дискомфорт, согласно вашим ощущениям, непонятного происхождения, от этого к злости добавляется страх, что с вами что-то не так. В любой непонятной ситуации вы закидываетесь «парацетамолом» и на какое-то время кажется, что злость отступила, однако вы просто выключили звук, а фильм ужасов в вашей голове продолжает идти своим чередом. Чтобы его действительно остановить и включить что-то более позитивное, нужно научиться трем вещам:

– узнавать эмоции;

– называть их;

– проработать их.

Чтобы научиться узнавать эмоции, нужно знать, какие эмоции вообще существуют. Итак, вот полный список:

– восхищение;

– обожание;

– веселье;

– тревога;

– трепет;

– скука;

– спокойствие;

– смущение;

– тяга;

– отвращение;

– сочувствие;

– боль;

– зависть;

– волнение;

– страх;

– ужас;

– интерес;

– радость;

– ностальгия;

– романтическое настроение;

– печаль;

– удовлетворение;

– сексуальное желание;

– симпатия;

– триумф.

Я не случайно не стала разбивать их на «негативные» и «позитивные», потому что подобное деление было бы неправильным. Вы имеете право испытывать их все, для того они и существуют, чтобы чувствовать, что живете полноценной жизнью. Если никогда не испытываете, например, злость или зависть, это не означает, что вы прекрасный неконфликтный человек. Это значит, что вы загоняете данные чувства глубоко внутрь, а потом удивляетесь, почему снова поправились на 20 килограммов или оказались перед бутылкой вина или пачкой сигарет.

Запишите ниже эмоции, которые с детства вас заставляли подавлять:

_____________________________

«К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека».

Зигмунд Фрейд

Эмоции не исчезают, если вы боитесь себе признаться в их наличии. Они просто пытаются выйти через другие лазейки. Если родители талдычили вам с детства, что завидовать плохо, а сексуальное желание, например, адский грех, вы вырастете и будете подсознательно избегать признаваться себе в том, что испытываете эти чувства. И все равно они будут появляться в вашей голове. Чем больше загоняете их внутрь, тем больше ваше тело будет засоряться. Это как со сливным отверстием в вашей раковине на кухне. Если вы его не прочищаете, сток будет засоряться все сильнее и в один ужасный день случится потоп, даже самое сильное средство для очистки не поможет. Только визит слесаря и разборка трубы.

В жизни с вашей головой так поступить, к сожалению, нельзя. Даже психолог не сможет просто взять и раскрутить вашу голову, расставив все на места. Придется работать с этим засором, медленно и планомерно снимая слой за слоем, вытаскивая непрожитые эмоции одну за другой, пока, наконец, в трубе не появится достаточный просвет, чтобы вы смогли глубоко вдохнуть и почувствовать, что в вашей жизни появился свежий воздух.

Именно поэтому прорабатывать эмоции параллельно с изменениями, которые вы уже начали вводить в жизнь, – это очень важное занятие. Причем не только те, которые у вас возникают в повседневной жизни, но и те, что уже, казалось бы, позабыты. Те ситуации, которые травмировали вас в свое время, даже если вы сами себе в этом до сих пор боитесь признаться. Это может быть несчастная любовь, буллинг в детстве, смерть близких людей, проблемы в учебе, страх голода, если росли в бедной семье, и так далее. Давайте вы прямо сейчас задумаетесь о том, какие ситуации из прошлого было бы неплохо проработать, и запишете их ниже:

_____________________________

Чтобы проработать эмоции, мы будем использовать различные упражнения, в том числе из категории арт-терапии. Я привожу их в ежегодных марафонах, и эта тема всегда пользуется огромной популярностью. Несмотря на простоту и даже кажущуюся наивность упражнений, они действительно обладают мощным эффектом. Главное, не относитесь предвзято, не думайте «зачем вам тратить время на глупости», просто попробуйте выполнить их хотя бы по одному разу и незаметно для себя втянетесь, но самое важное – почувствуете себя значительно лучше.

Выполнение психологических упражнений способно заменить психолога, если у вас нет времени, средств или желания на походы к специалисту. Если голос в голове заявляет, что у вас и так все получится, не верьте. Просто мозг пытается столкнуть вас на старые заезженные рельсы, чтобы не расходовать лишнюю энергию, я об этом уже говорила в предыдущих главах. Весь ваш организм поначалу будет сопротивляться приобретению новых полезных привычек, вместо старых деструктивных. Но это временно. Не нужно верить в то, что упражнения помогут – просто делайте их.

Вам понадобятся бумага (тетрадь или просто белые листы), краски и/или цветные карандаши, ручка, пластилин.

Упражнение «Укрощение эмоций»

Нарисуйте на листе более-менее ровный круг. Можно использовать для этого тарелку или дно от банки, например. Подумайте о том, что вас выбило из колеи в течение дня. Это может быть конфликт с начальником, известие о неожиданных расходах, ссора с домашними или даже грубый комментарий в социальных сетях. Вспомните ситуацию, подумайте, какие эмоции она у вас вызвала: страх, раздражение, ярость, гнев, бессилие, а может, вы захотите еще раз испытать позитивные эмоции дня. Начинаем рисовать внутри круга, теми цветами, на которые падает взгляд. Не нужно что-то изображать и стараться – просто рисуйте то, что чувствуете. Необязательно держаться в рамках круга – можно выйти за границу.

По окончании работы посмотрите на рисунок. Какие эмоции он у вас вызывает? Что вы чувствуете сейчас по отношению к ситуации, которую рисовали? Вам стало лучше, не так ли?

Таким же способом можно проработать и прежние травмы. Действуем аналогично: вспоминаем, думаем о своих эмоциях и рисуем.

Упражнение «Лепим негативный образ»

Возьмите пластилин и подумайте о человеке, который вас очень раздражает, или о ситуации, которая постоянно выбивает вас из колеи (или раздражала и выбивала). Слепите ее. Она необязательно должна быть на что-то похожа, хотя наличие сходства с каким-то персонажем не возбраняется. Вы вольны делать абсолютно все, что вам хочется. Можете слепить свою зависимость, начальника, ипотеку или свекровь, можно даже в виде кривой курицы или молотка, если они вызывают у вас подобные ощущения. Внимательно посмотрите на результат своей работы. Назовите те эмоции, которые объект у вас вызывает. Можете даже сфотографировать. А теперь сожмите кулак и размажьте объект по столу. Полегчало?

Упражнение «Работаем со страхом ошибок»

Бояться ошибок – это абсолютно нормальное явление. Все мы их боимся. Ненормально оставаться в бездействии из-за страха ошибок. Особенно хорошо это упражнение помогает в моменты, когда хочется бросить борьбу с вредной привычкой и взяться за старое, потому что «у вас все равно ничего не получится, и вы слабая и безвольная».

Возьмите что-то сыпучее. Это может быть крупа (рис, гречка), песок, мозаика, мелкие пуговицы, ракушки или камушки. Начните выкладывать узор на листе бумаги. Абсолютно произвольный – то, что подсказывает сердце. «Завершите узор». Взяла в кавычки, потому что вы понимаете, что решение, когда он завершен, можете принять только вы. Посмотрите внимательно на получившуюся работу. Опять-таки можно сфотографировать результат. А теперь сломайте часть рисунка. Снова в произвольном порядке. Что вы чувствуете при этом? Назовите свои эмоции. Затем снова восстановите сломанный кусок. Необязательно делать точно такой же узор, пусть новый рисунок отличается от старого. В этом прелесть ошибок: они меняют нашу реальность, наши планы, но только мы

Упражнения на восстановление баланса

Если вы чувствуете, что готовы все бросить, попробуйте выполнить следующие упражнения.

Упражнение «Клякса»

Закройте глаза и нарисуйте на листе бумаги каракули. Откройте глаза, внимательно посмотрите на рисунок. Когда какой-то фрагмент привлечет ваше внимание, попробуйте дорисовать его так, как вам хочется. Затем постарайтесь понять, какие чувства и эмоции у вас вызвал этот рисунок и процесс.

Упражнение «Сбрасываем напряжение»

Лучше использовать краски и рисовать не кисточками, а пальцами. Включите музыку, которая вам нравится. Рисуйте в такт музыке все что хочется. Не думайте о сочетании цветов, логике, красоте. Просто выплескивайте эмоции на бумагу, слушая ритм. Эта техника поможет вам сбросить излишнее напряжение.

Упражнение «Прорабатываем отдельные ситуации в прошлом и настоящем»

Подумайте о том, какие жизненные ситуации вызывают в вас наибольший эмоциональный отклик (можете обратиться к списку, составленному выше). Они могут быть серьезными и неотвратимыми, вроде проблем со здоровьем, потери близкого человека, или что-то не такое трагичное, вроде желания зарабатывать больше денег, которое никак не реализовывается, и вас оно может триггерить сильнее всего. Ситуация может быть из настоящего или из прошлого, а может из будущего (тогда прорабатываем страхи).

Возьмите краску того цвета, который ассоциируется у вас с негативными чувствами, терзающими вас. Нанесите на лист бумаги. Когда краска подсохнет, закрасьте ее цветом с позитивной ассоциацией. При необходимости выполните упражнение несколько раз.

Упражнение «Рисуем ваше будущее»

Возьмите лист бумаги и карандаши или краски. Подумайте о том, как изменится ваша жизнь, когда избавитесь от вредной привычки. Нарисуйте дорогу к этим изменениям. У кого-то она получится прямой, у кого-то извилистой, кто-то изобразит широкое шоссе, а кто-то – узкую тропинку в лесу. Прорисуйте окружающие предметы настолько, насколько вам позволяют творческие способности. Посмотрите на получившийся рисунок. Куда ведет ваша дорога по изменению привычек? К дому? К пляжу? К лесу? Какие эмоции вы испытываете, глядя на рисунок?

Упражнение на снятие возражений

У многих из нас, особенно в начале пути (хотя часто такое происходит и в середине пути, и даже когда встали на правильную дорожку уже очень давно), в голове начинает звучать голос: «Ты слабая, ты не сможешь, у тебя не получится». Когда слышите, не оставляйте его анонимным, облеките в плоть. Как он выглядит? Это человек (может, ваш знакомый или близкий) или какое-то существо. Если у вас тяжело с воображением, возьмите образ Корявенького из моей книги «Плакать в Плакательную», представьте его. Представьте, что все это вам говорит наш персонаж. Ответьте ему: «Спасибо за внимание, но твое мнение меня не интересует, у меня свои планы». Теперь вместо деструктивных мыслей представьте позитивный исход. У вас все получается, вы навсегда избавляетесь от нежелательных привычек.

Часто зависимости поддерживаются внутренним критиком, который говорит: «Ты слабый», «У тебя никогда не получится». Научитесь справляться с этим голосом.

Ниже, если вам хочется, можете нарисовать вашего негативного персонажа, или вклеить его изображение в книгу, если представили какого-то мультипликационного героя или Корявенького, например, из моей книги.

Упражнение на проработку прошлых болей

Если вы постоянно срываетесь и не можете понять причину, скорее всего, виновата ситуация из прошлого. Это может быть бывший возлюбленный, причинивший вам боль, родитель, ребенок или другой родственник. Вам нужно остаться в комнате одной в тишине или хотя бы с наушниками, в которых звучит любимая музыка. Поставьте в центре комнаты стул, табурет или кресло – то, что у вас больше ассоциируется с человеком, с которым будем разбираться. Представьте, что человек-источник боли заходит в комнату и садится на отведенное для него место. Скажите ему все, что вы о нем думаете. Не стесняйтесь в выражениях: он не обидится, не заорет на вас, не ударит и не уйдет. Вы можете кричать, плакать, даже представить, как бьете этого человека. Опишите ему свои эмоции – те, что испытывали, когда находились рядом с ним или с ней. Вы можете обвинить его или ее в возникновении вашей зависимости. Теперь сами сядьте на этот стул и от имени того человека произнесите: «Прости меня, я не понимал, какое зло я тебе причинял. Я не хотел этого делать. Спасибо, что была в моей жизни. Ты была моим лучом света. Я люблю тебя. Я тебя прощаю!»

Снова вернитесь на «свое место» и скажите: «Я прощаю и отпускаю тебя. Ты действовал в силу своей ограниченности, ты вырос с неверными убеждениями, но это твоя проблема, а не моя. Спасибо за жизненный урок».

Упражнение «Эмоция-эмоция, я тебя знаю!»

Данное упражнение поможет, когда вас охватывает желание поесть, выпить или покурить, то есть сорваться. Берем лист бумаги, когда нас обуревает желание нарушить, и пишем, что вы хотите именно сейчас. Следующей строкой – что чувствуете в данный момент. Нужно записать хотя бы 3 эмоции. Дальше, что надеетесь получить от данного действия.

Например:хочу съесть тортик прямо сейчас, в 10 вечера. Я испытываю тревогу, злость, страх, потому что поссорилась с мужем, или потому, что Вася мне не звонит… Хочу расслабиться и получить временное удовольствие.

А теперь думаем о том, как получить временное удовольствие и расслабиться другими способами. Для того чтобы список альтернатив у нас всегда был под рукой, можете набросать его прямо здесь, в свободных строчках ниже. Вот вам несколько идей:

– включить ароматные свечи или аромалампу;

– приготовить что-то вкусное на завтрак;

– принять ванную;

– заняться сексом (с партнером или без);

– включить музыку на полную громкость;

– пойти в магазин и купить себе что-нибудь приятное (не сигареты, не бутылку и не торт);

– прогуляться;

– поехать куда-то, пусть даже поездка не будет иметь логического смысла;

– поискать фильм, который стоит посмотреть в выходные;

– посмотреть, куда сходить на выставку или в театр;

– поискать интересные места для поездки в следующий отпуск;

– полистать Вайлдберрис или сайты магазинов…

Набрасывайте собственный список – чем больше в нем будет пунктов, тем лучше.

_____________________________

Если выполнили все предыдущие упражнения, а непреодолимое желание осталось, попробуйте визуализировать последствия.

Упражнение «Опять двойка»

Закройте глаза и представьте свою жизнь через час. Теперь через день, неделю, месяц, год, если вы это сделаете. А если не сделаете? Как будете чувствовать себя, если сорветесь завтра утром? Как будете выглядеть через месяц? Через год? А теперь визуализируйте, что не сорвались, почувствуйте гордость за себя, посмотрите, как хорошо вы выглядите. Подумайте о том, что изменится в вашей жизни в долгосрочном плане, если избавитесь

Кнопка 8. «Режим “автоматического отключения”». Как наладить сон, отказавшись от дурных привычек, если он и раньше-то был не очень

Сон очень важен для человека. Мы проводим во сне больше 20 лет нашей жизни, то есть приблизительно ее третью часть. Недостаток сна может привести к нарушениям обмена веществ и повышению уровня гормона грелина, который увеличивает аппетит и способствует накоплению жира в организме.

Недосып также может способствовать увеличению уровня кортизола – гормона, который участвует в регуляции стресса, но при избыточном уровне может привести к ожирению и прочим заболеваниям.

Во время сна вырабатываются и другие важные гормоны, например, мелатонин и соматотропин, участвующие в регуляции обмена веществ и общего гормонального фона.

А еще во сне происходит обработка полученной за день информации. Недостаток сна способен привести к ухудшению памяти, затруднению сосредоточения и снижению продуктивности мыслительной деятельности.

Исследования показывают: люди, которые получают достаточно сна, лучше запоминают информацию и имеют более острое внимание и концентрацию, чем те, кто спит мало.

Сон помогает ускорить обработку информации в мозге, а его недостаток, наоборот, может привести к затруднениям с принятием решений и выполнением задач.

С каждым годом людей, страдающих проблемами со сном, становится все больше. Если мы обращаемся к врачу, нам назначают таблетки. Даже если изначально они помогают, постепенно препараты вызывают привыкание, мы переходим на все более сильные вещества и мощные дозы. В итоге возникает зависимость от препаратов. В конце концов на нас не действуют даже самые сильные таблетки. Замкнутый круг?

Если добавить сюда тот факт, что сон является очень важным средством для борьбы со вредными привычками, становится совсем грустно. Точно так же, как голод, жажда, негативные непроговоренные эмоции, недостаток сна может стать триггером, чтобы вы сорвались и пришлось начинать все с начала.

Но вот парадокс: когда мы отказываемся от вредной привычки, будь то переедание на ночь, сокращение сладкого в течение дня, курение или алкоголь, наш сон не становится лучше, как обещают многие авторы нехудожественных книг о зависимостях. Он, наоборот, становится хуже. Особенно в первые месяцы отказа от вредной привычки. У некоторых с течением времени сон действительно улучшается, но я знаю многих, на кого этот принцип не распространяется ни через полгода, ни через год. И сама отношусь к числу таких людей.

«Сон – это скрытая маленькая дверь, ведущая в самые потаенные и сокровенные уголки души и открывающаяся в космическую ночь».

Карл Густав Юнг

У меня с детства были проблемы со сном. Родители отправляли меня спать рано, и я часами ворочалась в кровати и не могла уснуть, придумывала игры в своем воображении (вот откуда пошли мои писательские наклонности), ковыряла стену (!), создав в ней достаточно глубокую и большую дыру, в общем, развлекалась как могла. А еще всегда рано просыпалась. Благо родители приучили меня играть тихо и самостоятельно.

По мере взросления и появления все большего количества поводов для беспокойств я стала спать еще хуже. В конечном счете я пришла к тому, что спала по 5–6 часов в день с пятью перерывами. С появлением фибромиалгии и болей проблемы со сном, естественно, только обострились. Я просыпалась среди ночи и не могла заснуть в течение нескольких часов. Я перепробовала все, что можно: травы, мелатонин в высочайших дозах (тогда я лечилась у врача-экспериментатора, который ставил на мне эксперименты), иглоукалывание, легкие снотворные, гипнотические снотворные, антидепрессанты, однако на мой сон все это практически никак не влияло, даже когда я совмещала различные средства с достаточно большими дозами алкоголя.

Пока в один прекрасный день я не села и не перечитала огромное количество исследовательских статей, посвященных проблемному сну, и не выработала для себя свои кнопки управления. Сейчас я сплю 6–7 часов без пробуждения почти каждую ночь, не принимая никакие таблетки, алкоголь и не ужиная после 6 часов вечера. Рассказываю мои основные принципы.

1. Первое и важное: даже если рано ужинаете, вы не должны испытывать голода к вечеру. Если умираете от голода, значит, неправильно выстроили свое питание. Вернитесь к моим советам по еде для избавления от вредной привычки или запишитесь на марафон: mirimanova.ru/marafon, чтобы исправить возможные ошибки в вашем рационе.

2. Не нужно пить слишком много воды перед сном, чтобы не было постоянных позывов для посещения туалета. Если вам необходимо выпить, например, чай, в больших количествах, старайтесь делать это в течение вечера, начиная, допустим, с шести часов, чтобы часть жидкости к моменту отхода ко сну уже ушла.

3. Выбирайте хорошее постельное белье из натуральных тканей, в соответствии с сезоном. Лучше, если у вас будут комплекты на зиму (потолще) и на лето (потоньше). У каждого свои температурные потребности, постарайтесь понять, при какой температуре вам комфортнее спать. Как правило, в слишком жаркой комнате заснуть сложнее, равно как и в слишком холодной. Ищите свой вариант и поддерживайте его в спальне.

4. Не стесняйтесь спать обнаженной, если вам так комфортнее. Если вас раздражает даже самая удобная пижама, спите без нее. Я, например, не признаю ночную одежду ни зимой, ни летом. Предпочитаю укрываться теплее, когда холодно.

5. Чтобы быстрее уснуть… накрывайте плечи. Этот совет мне дал очень давно один ветеран войны. Психологически мы чувствуем себя защищеннее с накрытыми плечами, плюс медленнее теряем тепло, когда они покрыты, поэтому натягивайте одеяло повыше, но не на голову, чтобы не препятствовать свободному дыханию.

6. Делайте дыхательные упражнения, да-да, я снова о них, однако они очень важны. Я уже давала два упражнения на дыхание в предыдущих главах для общего расслабления и на экстренное засыпание.

7. Уже один раз упоминала, но повторюсь: чтобы скорее заснуть, попробуйте лечь на живот,

8. Ложитесь спать приблизительно в одно и то же время. Да, знаю, вы пробовали, но не помогло. Это потому, что нужно совершать данное действие не временно, с ожиданием результата, а вообще всегда. То есть для того чтобы сдвинуть вашу гормональную систему, недостаточно просто неделю или две отправляться в кровать в 10 или 11 вечера. На это нужны месяцы. Поэтому приготовьтесь к долгосрочной работе.

9. Ложитесь спать пораньше. В идеале, конечно, до 11, но это, увы, не всегда возможно. Однако держите в голове факт, что раннее укладывание в кровать позволяет всем гормонам сна выработаться эффективнее. Начните сдвигать время отхода ко сну хотя бы на 10 минут в неделю. Организм скажет вам спасибо.

10. Добавьте вес. Дополнительный вес дает нам ощущение большой защищенности. Не обязательно покупать дорогое тяжелое одеяло (лично мне оно никак не помогло), можно использовать в качестве дополнительного веса кошку или собаку, если вы им разрешаете с собой спать, ногу мужа, если имеется, покрывало (оно обычно тяжелее обычного одеяла), или просто положить в пододеяльник что-то тяжелое, особенно в зону ног (пакетики с рисом, например). И да, особенно важно, чтобы давление ощущалось в зоне ног.

11. Знаю, что вы понимаете, но надо не просто понимать, а делать. Никакого кофе после обеда (двух часов дня), а также черного чая, кока-колы и всего кофеиносодержащего. Вообще засыпаете на ходу – ищите возможность больше спать. Не можете сосредоточиться на работе – пейте травяной чай и внушайте себе, что он помогает. Можно выпить зеленый чай, если у вас от него не падает давление и вас не размазывает по стенке еще больше.

12. Часто слышу, что перед сном нужно пить магний для лучшего сна. Ну, давайте положа руку на сердце. Вот эти ваши магнии перед сном, если у вас в жизни по всем фронтам дурдом, – ложитесь в два часа ночи абсолютно изможденная, выпив бутылку вина, например, и наевшись пельменей с майонезом, заглотив за день пятнадцать крепких кофе (последний из них в девять вечера, потому что в это время вы проверяли уроки и засыпали на ходу) – как слону дробина. На самом деле магний – хороший микроэлемент, я ничего не имею против него, и в долгосрочном плане он может улучшить глубину вашего сна, но только в том случае, если вы для этого делаете что-то еще. Иначе получится как с гангреной – помните, я описывала в одной из глав: у вас посинела рука, а вы принимаете парацетамол.

13. То же самое с прогулкой перед сном. Безусловно, чем больше вы будете уставать физически от нагрузок (а не от того, что упахались, погладив все, что нужно, впервые за месяц, или вылизав весь дом), тем лучше будете спать. Но обычно никто даже не пытается найти время для самой короткой прогулки. А зря. Опять-таки, если выкроили время на физические нагрузки и прогулку перед сном, не ждите, что они подействуют через два дня или через неделю и даже через месяц. Чтобы лучше спать, нужна полная гормональная перестройка. Она происходит медленно. Но верно.

14. Выделите себе сонное место. Если у вас нет отдельной спальни, пусть это будет ваша кровать, в которой вы будете только спать. Никакой работы, еды (кроме завтрака в постель – можно сделать для этого исключение); никаких разборок с мужем или родственниками перед сном (хотите поругаться, идите на диван); ничего такого, что вызывало бы у вас любые негативные ощущения. Кровать, а лучше спальня, должны ассоциироваться только со сном.

15. Используйте вторую или, при необходимости, третью подушку. Если у вас большая кровать и вы спите одна (даже если это случается время от времени), всегда держите в изголовье две подушки и две по бокам. Это могут быть специальные подушки для беременных или обычные длинные (мне больше нравится второй вариант, они не занимают половину кровати). Спите с боковыми в обнимку. Так вы сможете обеспечивать легкое давление на живот даже при сне на боку, быстрее заснете (чувство, когда вы кого-то обнимаете, вызывает чувство защищенности, вы успокаиваетесь, значит, засыпаете быстрее) и, как дополнительный бонус, избавитесь от морщин на шее и в области декольте. Если спите с партнером, положите подушку с противоположной стороны, чтобы было, что обнять. Если обнимаете мужа, следите, чтобы он не оттягивал вам руку вперед, – если оттягивает, возвращайте ее в нормальное положение, чтобы не портить осанку.

16. Купите хороший матрас, если позволяют средства. Не забывайте, что треть жизни вы проводите во сне. Вы тратите деньги на всякие бесполезности, вроде походов в пиццерию, новую не особо нужную одежду, но экономите на матрасе? Не надо так делать. Хороший матрас не только улучшает качество сна, он способен даже облегчить хронические боли. Не покупайте слишком жесткие, хотя многие советуют именно их для улучшения сна. Подобные матрасы могут спровоцировать боли в спине, а значит, в долгосрочном плане ваш сон только ухудшится.

17. Пейте травяные чаи пред сном. Выберите на свой вкус. Это могут быть мята, валериана (ее горький вкус отлично заменяет алкоголь), иван-чай, лаванда, зверобой, мелисса, пустырник – вариантов множество. Главное, чтобы это были чаи, а не таблетки или спиртовые капли. Чай согреет вас и создаст ощущение заполненности желудка. В жаркое время года можно заварить чай и выпить его со льдом.

18. Можно включать диффузор с ароматическими маслами за 30 минут до сна (перечная мята, лаванда, эвкалипт – отличное расслабляющее сочетание), хотя лично для вас эффект может быть достигнут и с любым другим запахом, который ассоциируется с отпуском или каким-то приятным периодом вашей жизни: имбирь и корица (с выпечкой мамы), мандарин (с Новым годом), лемонграсс (с отпуском) и так далее.

19. Создайте собственные ритуалы. Совершайте одинаковую последовательность действий перед отходом ко сну, чтобы организм настраивался заранее. Чем раньше начинаются ритуалы, тем расслабленнее организм становится вечером. А значит, меньше хочется вернуться к вредным привычкам. Я, например, начинаю пить любимые травяные чаи в определенной последовательности в районе 7–8 часов вечера, три чашки. Потом иду в спальню, включаю диффузор с любимыми маслами, умываю лицо, массирую его, наношу сыворотки-кремы, принимаю теплый душ, мажусь вкусными кремами для тела, потом ложусь в кровать и делаю дыхательные упражнения, параллельно читая книжку с телефона. Как правило, к концу выполнения упражнений глаза у меня

20. Массируйте живот и воротниковую зону, если ночью проснулись или не можете заснуть. Как я уже говорила: живот – аналог спокойствия. Воротниковая зона отвечает за напряжение, накопленное в течение дня. Живот массируем круговыми движениями по часовой стрелке, с нажимом, без него, мнем его тоже по кругу. Воротниковую зону массируем снизу (от поясницы, максимально низко начинаем, докуда достаем противоположной рукой) вверх, сначала с одной стороны, потом с другой.

21. Сделайте согревающую маску для глаз. В ней можно спать, они бывают выполнены из различных материалов, наполнены травами или гелем, самопрогревающиеся или те, которые нужно разогревать в микроволновке. На маркетплейсах есть большой выбор. Я узнала об их существовании во время поездки в Японию – там они очень популярны. Попробовала и привезла с собой огромное количество: прекрасно помогают расслабить не только глаза, но и все тело. А еще улучшают состояние кожи вокруг глаз в качестве дополнительного бонуса.

22. Уберите свет. Чем темнее в комнате для сна, тем лучше. Повесьте на окна очень плотные занавески и зажим посередине, чтобы не проникал ни один луч света, а еще лучше жалюзи, если есть возможность. Более бюджетный вариант: купить маску для сна. Но меня лично давление на глаза в течение всей ночи раздражает.

23. Постепенно убирайте свет. Переход из очень светлого в абсолютную темноту – стресс для организма. Создайте в спальне несколько источников света и постепенно выключайте один за другим.

24. Не нужно пытаться заснуть мгновенно и уж тем более ругать себя за то, что не получается. Вы не виноваты, что у вас проблемы со сном. Нет, конечно, фактор вашего влияния есть, но винить себя точно не нужно. Так вы лишь усилите свою тревожность. Не нужно стращать себя тем, что осталось спать всего 3–4 часа, ругать себя последними словами и рисовать перед внутренним взором безрадостные картины грядущего трудового дня. Наоборот, похвалите себя за то, что проспали даже несколько часов. Скажите себе, что у вас уже есть значительные успехи и вы неоднократно спали так мало, а потом успешно справлялись с вашими задачами на следующий день.

25. Часто мы проводим часы в кровати, мучаясь и ворочаясь, будучи не в состоянии заснуть. Многие думают, что так надо, чтобы, в конечном счете заснуть. Это неправда. Последние исследования показали, что гораздо лучше насильного усыпления помогает встать с кровати, выйти из спальни, если она есть, и заняться ужасно скучным делом. Не смотреть телефон, телевизор, а именно делать что-то, что вам ужасно не нравится. Вот увидите, спать захочется очень быстро.

26. Не думайте о том, что плохо спите в течение дня. Часто вы уже с послеобеденного времени начинаете размышлять, как плохо будете спать этой ночью, тем самым настраивая себя на неудачу. Естественно, к вечеру организм в ужасе, ждет ночной пытки недосыпом и сопротивляется даже отходу ко сну. Старайтесь абстрагироваться от того, что не спите. Если вдруг появляются негативные мысли, перебивайте их позитивными.

27. Убирайте якорное мышление. Многие думают, будто без алкоголя, ужина или сигареты ни за что не смогут заснуть. Это ловушки вашего больного мозга, которые он расставляет, чтобы не отказываться от плохих привычек. Таких будет на вашем пути великое множество: как провести день рождения или Новый год без привычных атрибутов? Как работать без них? Как пережить стресс? Все это решаемо, нужно просто несколько раз прожить без ваших раздражителей: одну ночь, две, три, неделю, месяц. С каждым разом засыпать будет все проще, и в итоге вы начнете искренне недоумевать, зачем вам нужна была эта гадость, чтобы заснуть.

28. Не спите днем, если не высыпаетесь ночью. Даже если у вас есть такая возможность. Если нет, можете переходить к следующему пункту. Но, если вы склонны к дневному отдыху, откажитесь от сей привычки. Мою дочь я отучила спать днем в полтора года. Все вокруг кричали, что мозг ребенка не справится с такой нагрузкой, однако я устала не спать по ночам. В итоге мы пришли к 10 часам здорового продолжительного сна практически сразу после отказа от дневного отдыха. То же самое я заметила по себе. Если сплю днем, мне потом очень сложно заснуть ночью: сон более прерывистый и менее глубокий. Если вам совсем невмоготу, можно подремать 10–15 минут, поставив будильник. Он прозвенел, встали и сделали что-то, чтобы окончательно проснуться.

29. Многие специалисты говорят, что свет экранов негативно сказывается на нашем сне, но давайте все же поближе к реальности. Отказ от телефона для многих равносилен стрессу. Экран действительно может оказывать возбуждающее действие, однако это зависит, скорее, не от света, а от того, что вы там смотрите. Если включаете дыхательное приложение, то один вид экрана может подготовить вас ко сну. То же самое касается какой-нибудь занудной книги. Заведите себе отдельную книгу для чтения перед сном – что-то, что вам ну очень сложно читать (можно, кстати, выбрать что-то на иностранном языке, я так читаю «Мастера и Маргариту» на французском). У кого-то подобную реакцию будет вызывать классика, у кого-то – научная фантастика, главное, чтобы вам хотелось зевать от одной мысли об этой книге. И соответственно, наоборот, просмотр социальных сетей и чтение чего-то интересного почти наверняка вас разбудит и не даст уснуть, если вам захочется дочитать произведение до конца. Поэтому за несколько часов до сна с соцсетей и роликов переключаемся на чтение книг, а за полчаса до сна – на что-то уж совсем занудное.

30. Занимайтесь сексом. Простите, но я снова о своем, да. Секс прекрасно помогает расслабиться, переключиться после долгого рабочего дня, физическое упражнение, опять-таки, для всех групп мышц, ну и вообще сплошные преимущества. Другое дело, что большинство из вас настолько устает в течение дня, что становится просто не до этого, или желания с возрастом (как вы думаете) угасают и вовсе сходят на нет. Но причина не в возрасте и не в усталости. Почему так происходит и как с этим бороться, расскажу в следующей главе. Потому что секс имеет полное право на существование в вашей жизни, особенно в те моменты, когда бросаете вредные привычки (если, конечно, секс не является одной из них – такое тоже иногда случается).

Ниже предлагаю вам выписать те пункты, которые можете начать делать уже сегодня вечером. Сюда же добавьте книги, одна мысль о чтении которых вызывает у вас ужас.

_____________________________

Кнопка 9. «Обещанный канал для взрослых: как вернуть себе сексуальные желания и как они помогают бороться

Сразу оговорюсь, что и от секса бывает болезненная зависимость, от которой тоже иногда тяжело избавиться. Но эта глава не об этом. Она написана для тех, у кого из жизни полностью исчез секс и/или желание им заниматься. Да-да, все мы знаем, что многие занимаются сексом, потому что так надо. Мужу хочется, значит, надо терпеть. Это первый шаг к тому, чтобы перестать получать удовольствие, а значит, превратить процесс в простое механическое действие. Или другой вариант: не с кем – и не надо. Знаю многих женщин, которые с исчезновением мужчины из жизни вообще перестают интересоваться сексом – и очень зря.

«Секс – удивительное явление. Это вроде джаза: вы можете слушать одну попсовую песенку сколько угодно раз, но с бессчетным количеством вариаций. Секс должен быть таким же. Одна мелодия, но множество аранжировок».

Дэвид Линч

На то, чтобы вернуться к сексуальной жизни, существует масса причин.

Неуверенность в себе

Если человек не живет половой жизнью в тех объемах, в которых это ему физиологически необходимо, он неизбежно приходит к фрустрации и плохому самочувствию. Отсутствие интимной жизни считается одним из главных симптомов депрессии.

Проблемы с вагинальной смазкой у женщин

Чем реже женщина живет половой жизнью, тем в меньших объемах вырабатывается вагинальная смазка. Естественно, из-за этого дефицита половой акт, даже когда случается, становится очень болезненным.

Набор лишнего веса

Из-за отсутствия интимной жизни у многих людей начинается активный набор веса, что объясняется сбоями в гормональном фоне, а также злоупотреблением самого доступного способа увеличить объем серотонина, выделяемого мозгом, – едой. Чрезмерное употребление пищи в итоге приводит к внешнему преображению и, как вы понимаете, не в лучшую сторону.

Нарушение деятельности эндокринной системы

Чем дольше у человека нет интимной жизни, тем сильнее усугубляются проблемы эндокринной системы, вплоть до развития доброкачественных и злокачественных новообразований.

Гормональный дисбаланс

Из-за воздержания ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Гормоны существенно влияют на психику, из-за чего появляются навязчивые мысли, депрессия, повышенная слезливость, а порой оно может привести даже к психиатрическим проблемам.

Ослабление иммунитета и ухудшение здоровья в целом

Половая жизнь активизирует защитные функции организма, являясь профилактикой простуды и гриппа. Отсутствие секса провоцирует болезни сердца и сосудов. Благодаря половому акту может произойти нормализация давления.

А еще секс влияет на:

– уменьшение болей, в том числе и менструальных;

– улучшение качества и длительности сна;

– уменьшение раздражительности;

– улучшение настроения;

– снижение уровня стресса (привет, парасимпатика).

Список, как вы понимаете, можно продолжать и дальше. Вот только желания по-прежнему не возникает? Это может происходить по ряду причин.

Безусловно, у большинства людей с возрастом случаются гормональные изменения и желание ослабляется. И даже в этом случае оно не должно полностью угасать. К тому же, у большинства угасание желаний начинается задолго до менопаузы – момента, когда угасание желания можно объяснить с точки зрения физиологии.

И это очень тревожный сигнал для тех, кто борется с зависимостями, потому что, как правило, угасание сексуальных желаний совпадает со снижением самооценки. А оно заставляет нас чувствовать себя слабыми, неудачницами, у которых ничего не получается. С таким настроем сложно чувствовать себя счастливой. Значит, синтез гормонов счастья замедляется, и вот уже хочется конфетку, сигаретку или бокальчик вина, чтобы поднять себе настроение. Но мы же с вами помним: все эти временные удовольствия никак не помогают нам на гормональном уровне, а значит всего лишь создают иллюзию панацеи, а в долгосрочном прогнозе только вредят нашему настроению.

Именно поэтому я решила посвятить целую главу вашим сексуальным желаниям. Ведь они могут помочь вам справиться с зависимостью.

Почему же ваши сексуальные аппетиты спали или вовсе пропали?

В одной из своих книг я писала: «Вы должны чувствовать себя настолько хорошо и уверенно в себе, чтобы на вопрос: хочется ли вам заняться сексом с самой собой, вы отвечали бы утвердительно». И наоборот, если вам самой не нравится ваше тело, лицо, то, как вы выглядите, вполне логично, что окружающим тоже не хочется заниматься с вами сексом.

Если вы запустили себя по всем фронтам, весите под 100 кг, забыли, что такое косметика (а может, и не вспоминали?), ходите с небритыми ногами, без маникюра и с черт-те чем на голове, вы сами от этого страдаете.

Очень часто в нашей жизни бывают моменты, когда хочется впасть в спячку. Особенно велик соблазн сделать это зимой. Зачем делать педикюр, если его «никто не видит»? Зачем делать депиляцию, если никто не заметит? Брови отросли – да и фиг с ними. Набрала пять лишних килограммов – под теплой одеждой все равно не очевидно. А уж если работаете из дома, вообще сам Бог велел ходить весь день в пижаме, правда?

Нет. Таким отношением вы открыто демонстрируете нелюбовь к себе. Из-за этого, как правило, начинаются проблемы с зависимостями. Человек, который себя любит, не будет самоуничтожаться морально и всячески гробить собственное здоровье. Это работает в две стороны. Чем больше вы начинаете себя любить, тем меньше вам хочется себя губить.

И это именно та причина, по которой я объединила сексуальную энергию и самооценку. Повышая свою сексуальную энергию, вы улучшаете самооценку. Чем больше вы себя любите (в прямом и переносном смысле) и заботитесь о себе, тем больше шансов, что сможете успешно преодолеть вредные привычки.

И дело здесь не только в привлекательности чисто с физической точки зрения. Важную роль играет внутренняя сексуальность, ваша энергия.

Если на то, чтобы привести фигуру и лицо в порядок, у вас могут уйти месяцы и даже годы, то внутреннюю сексуальную энергию вы можете повысить за считанные часы.

Первое ваше задание в этой главе будет следующее: анализируем то, что мы можем в себе улучшить прямо сейчас и в долгосрочном режиме.

В строчках ниже мы вписываем наши цели, в первой части – ближайшие, например:

– Маникюр (его, как и педикюр, можно делать дома; то есть под маникюром я вовсе не подразумеваю трехметровые ногти красного цвета – просто ухоженные руки).

– Педикюр (даже если его вообще никто не видит, так как вы живете одна, свои ноги видите вы).

– Покупка новой стильной одежды по размеру. Знаю, что многие из вас перестают ее покупать, поскольку вы сейчас недовольны своей фигурой и не видите смысла тратить деньги зря. Тем самым вы загоняете себя в стресс и отказываете в удовольствии, зачастую на долгое время. А загоняя себя в стресс, вы чаще срываетесь как на вредные привычки, так и с похудения. Я не

– Каблуки. На них можно снова научиться ходить даже в 70 лет, пусть иногда, но они придают вам огромное количество сексуальных баллов, даже если носите с собой запасные удобные туфли. Я часто беру с собой удобные балетки, однако на выход отправляюсь на каблуках, чувствую, что устала – переобуваюсь. Каблуки заставляют не только ощущать себя сексуальнее, но и держать осанку. Попробуйте ходить скрюченной на каблуках – на плоской подошве делать это гораздо проще. Необязательно покупать тонкую шпильку – есть удобные каблуки. Ну и начинайте ходить в непривычной обуви дома, – только потом выползайте на улицу.

– Макияж. Многие женщины перестают краситься, считая, что макияж их старит. В действительности они просто не умеют это делать. Наше лицо с возрастом меняется. Укорачиваются височные мышцы, подбородок уходит внутрь, поднимается линия волос у лба, скуловые мышцы уменьшаются, лицо ползет вниз… список можно продолжать. В долгосрочном режиме все можно улучшить с помощью массажа лица и йоги для него же, а также с помощью работы над осанкой. Этому я учу в том числе на моих марафонах. Однако на это уйдет не один месяц. Пока что можете научиться краситься по-новому и выглядеть значительно моложе и привлекательнее уже сейчас. Достаточно посмотреть мой видеоинструктаж по антиэйджинговому макияжу.

– Уход за собой: маски, парикмахер, уход за волосами, кожей тела от рук до пяток, – все это заставляет вас чувствовать себя сексуальнее. Устройте себе спа-день: примите ванную или хотя бы горячий душ, включите диффузор с любимыми аромамаслами, отмокните, поскрабьте все части тела, сделайте маску для волос, просто полежите и ничего не делайте, спокойно попивая чай. И не отговаривайтесь тем, что нет времени. Пусть весь мир подождет. Никто не умрет, если вы сегодня что-то не сделаете. Сексуальные богини имеют право на прокачивание своей сексуальной энергии.

– Включите сексуальные эмоции.

Если слушаете несексуальную музыку и читаете несексуальные книги, смотрите несексуальные фильмы, вам, естественно, не будет хотеться секса. И наоборот. Послушайте музыку, которая у вас ассоциируется с сексом. Может, что-то из молодости, какие-то песни, под которые вы занимались любовью; может, что-то, что вы раньше находили возбуждающим; может, исполнителя, который раньше вызывал у вас какие-то смутные или вполне конкретные сексуальные желания. Здесь я не могу дать никаких конкретных рекомендаций, поскольку вкусы у всех разные. Для кого-то самая сексуальная музыка – «Болеро» Равеля, а для кого-то – Рамштайн. Ищите ваш вариант. Если воображение совсем не работает, поищите подборки сексуальной музыки в интернете.

По фильмам и книгам, думаю, и так все понятно. «Преступление и наказание» и «Война и мир» вряд ли настроят кого-то на сексуальный лад. Необязательно все то, что вы читаете, должно служить образовательным целям и являться духовной пищей. Я сама часто грешу тем, что стараюсь «вкуривать» даже самые нечитабельные книги, ведь это важно для самообразования и саморазвития. Но я приучила одергивать себя и буквально заставлять хотя бы иногда читать что-то фривольное, не имеющее никакой смысловой нагрузки. Ну и, опять-таки, даже среди классиков есть много тех, кто не гнушался эротикой и даже порнографией. Читали Маркиза де Сада? Почитайте, если нет. То же самое про фильмы. Не обязательно включать жесткую порнографию – вполне можно подключить эротику разной ударности и даже классику вроде Тинто Брасса. Ваша задача – время от времени подзаводить себя всеми возможными способами. В конце главы я сделала небольшой сексуальный список книг и фильмов.

– Купите себе красивое нижнее белье, чулки, красивую сексуальную ночнушку, даже если весите хорошо за сто килограммов: вы должны почувствовать себя секси в этом обличье. Если у вас есть партнер и он тоже найдет вас в этом сексуальной – отлично. Если нет – его проблемы. Если партнера нет – еще проще. Надевайте этот комплект не по какому-то поводу, как в «Бриджит Джонс» (если я надену красивое белье, будет больше шансов, что он в меня влюбится, если увидит раздетой; а если я надену вот эти утягивающие штанцы – больше шансов, что он вообще увидит меня раздетой), а просто так. Просто чтобы у вас была маленькая сексуальная тайна. Помните, что вы сексуальная богиня? А ей поводы надеть красивое белье не нужны. Чье-то одобрение, кстати, тоже.

– Планируйте секс. Некоторые считают, что в этом деле планирование равно убийству желания. Однако это не совсем справедливо. На начальном этапе, когда вы не обременены никакими обязательствами и время и место для секса находятся без проблем, у вас даже не возникает мыслей о его планировании. Но, если у вас есть дети, вы живете не одни, или у вас очень мало свободного времени, планирование секса на первых порах может отлично помочь с возвращением сексуальной жизни. Поэтому не стоит его чураться. Если перестали заниматься сексом, начните планировать время, которое можете под него выделить. А там, глядишь, разойдетесь и даже не придется искать время.

– Ну и, наконец, занимайтесь сексом. Если есть партнер – иногда важно начать. Если у вас долгая пауза в сексуальных отношениях, то вы, быть может, уже подзабыли, как это бывает приятно. Поэтому спровоцируйте его на секс. Попробуйте, вдруг вам снова понравится. Только, чур, не один раз. Чем больше секса, тем больше желания – аппетит приходит во время еды. Ну а если партнера нет, я думаю, ни для кого не открою ничего нового, если скажу, что существует мастурбация. Тем более сейчас на рынке представлено огромное количество игрушек, смазок и прочего. Главное – не стесняться пробовать. Вы уже взрослая, вам можно! И опять-таки, не забываем, что вы твердо решили стать сексуальной богиней. А богини ничего не стесняются.

Итак, записываем, что вы можете сделать, чтобы повысить свой краткосрочный уровень сексуальной энергии. Озвучивание – первый шаг к тому, чтобы выполнить что-то.

_____________________________

Теперь давайте поговорим про долгосрочные

– Конечно, самое очевидное – это похудение. Лишний вес делает нашу жизнь тяжелее в прямом и переносном смысле. Вы можете сколько угодно бить себя пяткой в грудь, пытаясь доказать, что мужчинам вообще плевать на ваш лишний вес, но вместо этого советую похудеть и посмотреть на реакцию окружающих – как близких, так и дальних. Как я уже говорила, безусловно, сексуальная энергия не основана исключительно на внешних раздражителях, но, когда вы подтянутая и ухоженная, вы автоматически чувствуете себя увереннее, выглядите сексуальнее, при абсолютно одинаковых морально-поведенческих данных. Проверяла на себе неоднократно. Поэтому занимаемся фигурой, худеем. И да, ваш муж любит вас и такой – я, по крайней мере, на это очень надеюсь, – но уверяю, он будет любить вас только больше, если постройнеете. Если бы вам предложили вашего же мужа с огромным пузом или с подтянутой фигурой, вы бы выбрали подтянутого, правда?

– Ухаживайте за лицом, руками и ногами постоянно. Так, кирпичик за кирпичиком, вы нарастите свою сексуальную энергию.

– Учитесь не суетиться. Не нужно тараторить сто слов в секунду, замедлитесь. Помните, замедление – это одна из основ отказа от вредных привычек. Так вот, это еще и один из столпов сексуальности. Попробуйте двигаться и говорить перед зеркалом чуть медленнее, как бы более осознанно, видите разницу?

– Научитесь говорить с самой собой и с партнером о сексе, если вы этого еще не умеете. От этого никто не умрет. Подумайте о том, что вам нравится, и скажите об этом партнеру. В мягкой ненавязчивой форме. Вообще, я про секс написала даже отдельную книгу, если что, там есть много полезного о том, как доносить информацию о ваших желаниях до другой стороны. Она называется «Интим. Женский взгляд».

– Перестаньте стесняться. Стеснение – главный враг сексуальности. Не бойтесь называть части тела своими именами. Я еще ни разу не слышала, чтобы кто-то скончался от сердечного приступа при упоминании слова «минет», «куннилингус» или «член» и «влагалище». Равно как и от того, что женщина сказала: «Я еще не закончила, мне нужна стимуляция клитора». Можете попробовать, и сами в этом убедитесь. Бывают, конечно, особо дубовые случаи, но в такой ситуации я бы задумалась, нужны ли вам подобные отношения.

– Делайте физические упражнения на раскрытие сексуальной энергии. Это не кегель, а на первый взгляд вполне обычная гимнастика, которая может привести к очень хорошим результатам. Комплекс упражнений привожу в конце книги.

– Ну и, пожалуй, главное – научитесь испытывать оргазм, если вы его еще не испытываете. Многие женщины считают, будто они на это не способны. В действительности испытывать оргазм способны практически все. Другое дело, что многим женщинам для этого нужна дополнительная стимуляция клитора. Как правило, почти все женщины доходят до кульминации в процессе мастурбации. Если вдруг вы никогда не мастурбировали, возможно, самое время начать. Вне зависимости от того, сколько вам лет. Оргазм – он ведь оказывает еще и омолаживающее действие на организм.

Если у вас случается оргазм при самоудовлетворении, а в сексе с партнером – нет, значит, пора донести до него следующую информацию: только от 20 до 30 процентов женщин могут испытать оргазм без стимуляции клитора. Так что в том, чтобы его стимулировать, нет ничего постыдного. Постыдно его не стимулировать и не испытывать оргазм. И нет, мужчина, даже малознакомый, не убежит, если вы скажете или покажете, что вам нужна стимуляция клитора. Так что смелее, вы же сексуальная богиня.

Выписываем долгосрочный план для себя лично:

_____________________________

Ну и ниже, как обещала, список фильмов и литературы для домашней работы.

Список лучших эротических фильмов

– «Роковая женщина», 2002 год, режиссер Брайан де Пальма

– «Черный ангел», 2002 год, режиссер Тинто Брасс

– «Секретарша», 2002 год, режиссер Стивен Шейнберг

– «Неверная», 2002 год, режиссер Эдриан Лайн

– «Мечтатели», 2003 год, режиссер Бернардо Бертолуччи

– «Комната в Риме», 2010 год, режиссер Хулио Медем

– «Стыд», 2011 год, режиссер Стив МакКуин

– «Пятьдесят оттенков серого», 2015 год, режиссер Сэм Тейлор-Джонсон

Список лучших эротических книг с указанием названия и автора

– «120 дней Содома, или Школа разврата», маркиз де Сад

– «Автокатастрофа», Джеймс Баллард

– «Американская мечта», Норман Мейлер

– «Бесконечная любовь», Скотт Спенсер

– «Венера в мехах», Леопольд фон Захер-Мазох

– «Волхв», Джон Фаулз

– «Голос», Николсон Бейкер

– «Дельта Венеры», Анаис Нин

– «Дневник горничной», Октав Мирбо

– «Интервью с вампиром», Энн Райс

– «История глаза», Жорж Батай

– «История Кэрри», Молли Уэзерфильд

– «История О», Полин Реаж (Доминик Ори)

– «Камасутра», Малланага Ватсьяяна

– «Конец Алисы», А. М. Хоумз

– «Кэнди», Тэрри Сазерн и Мейсон Хоффенберг

– «Лолита», Владимир Набоков

– «Любовник леди Чаттерлей», Дэвид Лоуренс

– «На перепутье», Сюзанна Мур

– «Опасные связи», Шодерло де Лакло

– «Особые удовольствия», Гарри Мэтьюз

– «Пейтон-Плейс», Грейс Металиус

– «Пятьдесят оттенков серого», Э. Л. Джеймс

– «Руководство», Хелен Уолш

– «Саквояжники», Гарольд Роббинс

– «Свободная любовь», Яков Вассерман

– «Случай Портного», Филип Рот

– «Столпы земли», Кен Фоллетт

– «Страх полета», Эрика Йонг

– «Счастливая проститутка: моя история», Ксавьера Холландер

– «Тропик Рака», Генри Миллер

– «Фанни Хилл. Мемуары женщины для утех», Джон Клеланд

– «Хроники заводной птицы», Харуки Мураками

– «Экстаз», Сьюзан Мино

– «Эммануэль», Эммануэль Арсан

Кнопка 10. «Научитесь регулировать звук в своей голове»

Помните, мы делали упражнение на снятие возражений и представляли себе негативного персонажа, который надиктовывает нам мысли о том, что мы не справимся с зависимостью? В этой главе я хотела бы поподробнее поговорить на эту тему, потому что она действительно очень важна для всех людей в принципе, но для тех, кто подвержен зависимостям, – особенно.

Хотя мы об этом не задумываемся, еще до рождения мы попадаем под влияние окружающих. Даже если не верите в осознанность младенца в животе матери, вы не можете отрицать научные исследования, доказывающие, что ребенок реагирует на эмоции матери на биохимическом уровне. То есть даже если допустить, что ему все равно, что слушает, слышит и видит мать, он оказывается под воздействием ее эмоционально-психического состояния.

Дальше – больше, мы рождаемся, нам сразу начинают ставить оценки и влиять на нас. Шкала Апгара, врачи, родственники, знакомые – у всех есть мнение касательно того, как мы должны расти и развиваться.

Потом наш круг расширяется: одноклассники, одногруппники, коллеги, друзья, знакомые, телевизор, книги, которые мы читаем, музыка, которую слушаем, – все это оказывает на нас влияние. Все это формирует нас. Все это оказывает на нас влияние и, к сожалению, не всегда положительное.

«Мнение большинства – всегда ошибочно, ибо большинство людей – идиоты».

Эдгар Аллан По

Я не говорю о

– Первый и главный принцип: вы имеете право поступать так, как считаете нужным. Вы взрослый человек, отвечающий за свои поступки. Поэтому, если срываетесь – виноваты в этом не окружающие, которые вас на что-то уговорили, а вы. Помните об этом и срывов станет меньше.

– Если на вас обижаются близкие и знакомые за то, что вы не пьете, не курите с ними, не едите, – пусть обижаются. Как говорил один мой знакомый мальчик пяти лет: «обиделась так обиделась». Еще можно вспомнить поговорку: «На обиженных воду возят». Как обиделись, так и разобидятся. Они от этой обиды ничего не потеряют. А вот вы, единожды сдавшись, потеряете свое здоровье и самоуважение. Вам есть что терять.

– Научитесь говорить «нет». Это лучший способ выключить звук у окружающих. Главный принцип: говорить «нет», будучи уверенной в своей правоте, жестким, достаточно громким голосом, глядя собеседнику в глаза. Если ваше «нет» не возымело действие, повторяйте до тех пор, пока другой стороне не надоест предлагать. Не изменяйте фразу, повторяйте «нет, спасибо» не напрягаясь и не раздражаясь, пока другому человеку не надоест предлагать. Обычно уже к пятому разу люди сдаются, а вы выигрываете.

– Не позволяйте постоянно решать за вас. Если привыкли перекладывать ответственность за свою жизнь на кого угодно, отказ от зависимостей – прекрасный момент изменить ситуацию. Научитесь самостоятельно выбирать то, что вам хочется съесть в ресторане или за праздничным столом, а не полагаться на выбор мужа или мамы. Выражайте свое мнение при планировании отпуска или выходных. Ищите, наконец, новые варианты развлечений для всей компании. Вы можете и должны это делать. Это и ваша жизнь тоже. Хватит плестись в хвосте.

– Не поддавайтесь на чужое эмоциональное влияние. Если вы постоянно общаетесь с депрессивными людьми и проникаетесь их настроением, есть два варианта: перестать с ними общаться или не идти у них на эмоциональном поводу. Если не можете вообще прекратить общение, сократите его во время «обострений». Фразы «мне нужно идти», «у меня срочный звонок», «очень важное дело» – способны творить чудеса и избавлять вас от жалоб мамы и свекрови на то, что жизнь дала трещину. Еще один вариант отвлечься на что-то: листать ленту соцсети, играть в кенди краш (Candy Crush) или что-то еще во время разговора, чтобы минимально эмоционально вовлекаться в проблемы, возникшие у управдома или у подруги-пенсионерки. Очень часто близкие осознанно и неосознанно затаскивают нас в эмоциональную яму. Не позволяйте им это делать.

– Не разрешайте говорить вам гадости. Наши родные и знакомые часто грешат тем, что говорят гадости, опять-таки, как случайно, так и намеренно. Некоторые и просто жить без этого не могут. При этом, как бы вы ни старались не обращать на них внимание, ваша самооценка от этого страдает. Если в вашем окружении есть любители сказануть «что-нибудь приятное», есть способ с этим бороться. Фразы: «Я так не считаю» и «Я работаю над этим». «Да Катя у нас дурочка!» – «Я так не считаю». Можно добавить: «Я считаю, что я очень умная». «Катя поправилась!» – «Я так не считаю. Но вообще, я работаю над этим». Для людей с абсолютной самооценкой можно здесь еще добавить вопрос: «А ты?» Чтобы окончательно вывести противника в нокаут.

– Помню, была у нас в школе девочка, которая всем говорила гадости. Как-то раз она добралась и до меня, заявив, что я поправилась. На что я ответила совершенно спокойно: «Я-то похудею, а вот у тебя нос большой и кривой». Гадостей от нее с тех пор никто не слышал. Про кривой нос можно не добавлять вслух, просто подумайте для собственного самоуспокоения.

– Не ругайте себя, это не ваш голос. Помните, что каждый раз, когда начинаете себя ругать, в вашей голове звучит не ваш голос, но голос ваших знакомых, родственников, начальников, чей угодно – только не ваш. От того, что вы себя ругаете, ничего не меняется в лучшую сторону – только в худшую: самооценка падает, ваши намерения оставить плохую привычку подрываются. Чувствуете, что пошел поток упреков, переходите к следующему пункту.

– Хвалите себя. На каждый упрек придумывайте себе комплимент. Да, я опять закурила, запила, обожралась, но я продержалась столько-то дней, я молодец. Я сделала первый шаг, дальше у меня обязательно все получится. Иногда приходится проиграть одну битву, чтобы выиграть войну. И так далее.

– Главное в этой жизни – практика. Даже если ваша попытка не увенчалась успехом, это не значит, что вы неудачница и неумеха, пусть даже это то, что первым приходит в голову. Это значит, что вы попробовали, но что-то пошло не так. Проанализируйте триггеры, эмоции, сделайте выводы, запишите их в вашем дневнике и идите дальше.

– Не бойтесь неудач. Чем больше будете страшиться того, что у вас не получится, тем больше шансов, что это случится. И наоборот. Если уверены, что в этот раз все получится (пусть даже до этого вы предпринимали кучу попыток), с высокой вероятностью именно так и случится. И даже если заметите какие-то недочеты – ничего страшного, все люди несовершенны.

Кнопка 11. «Профилактика – почему ее важно делать и что нужно делать»

Как я уже неоднократно говорила, чтобы избавиться от зависимостей раз и навсегда, нужно себя полюбить. Любовь к себе не должна измеряться только словами. «Я тебя очень люблю, но обращаюсь с тобой черт-те как» – так поступают только абьюзеры. Любовь к себе должна измеряться действиями.

На марафонах и встречах с читателями я люблю приводить пример. Вы встречаетесь с Васей, он говорит, что любит вас, жить без вас не может. Но при этом пьет, бьет, гуляет, сидит на вашей шее, не работает и ничего не делает по дому, не следит за собой. Он вас действительно любит? В особо запущенных случаях бывают ответы «да». Но думаю, правильный ответ очевиден: НЕТ. Это не любовь. Человек, который вас любит, сделает все, чтобы вам было хорошо. Он создаст условия для вашего роста и саморазвития, поскольку ему нравится видеть рядом с собой самодостаточную личность. И конечно же, просто красивую женщину.

Точно так же вы должны относиться к себе, если себя любите или хотите

«Человек должен знать, как помочь себе самому в болезни, имея в виду, что здоровье есть высочайшее богатство человека».

Гиппократ (460–370 до н. э.)

При этом я знаю многих женщин, которые регулярно ходят на маникюр, к косметологу, в спортклуб, а вот до врача дойти «времени нет».

«А зачем проверяться? У меня же ничего не болит». Существует огромное количество болезней, которые не болят до того момента, пока не становится слишком поздно, чтобы их лечить. Поэтому очень важно проводить регулярные, хотя бы минимальные «техосмотры» своего тела. Что нужно делать и как часто?

– Мерить давление, хотя бы раз в месяц, даже если оно вас не беспокоит. Необязательно покупать аппарат, можно померить давление в МФЦ, например, или в аптеке, если проживаете за границей.

– Анализ крови: общий и биохимия, гормоны – хотя бы раз в год.

Многие любят пить всякие БАДы и витаминчики просто так, для профилактики. Анализ крови – прекрасный способ посмотреть, нужны ли они вам: попросите включить в перечень витамин Д, кальций, железо (очень важно, особенно если у вас предрасположенность к обильным месячным), витамин В12.

Общий анализ крови предоставляет подробную информацию о состоянии кроветворной системы, включая уровень гемоглобина, количество лейкоцитов, эритроцитов и тромбоцитов. Этот анализ помогает выявить анемию, скрытые воспалительные процессы и нарушения свертывания крови. Повышение уровня лейкоцитов может указывать на инфекцию или воспаление, тогда как низкий уровень свидетельствует о дефиците железа или других микроэлементов.

Биохимический анализ крови, в свою очередь, отражает состояние обменных процессов и функцию основных органов, таких как печень и почки.

Биохимия крови включает несколько важных показателей:

– глюкоза: контроль уровня сахара в крови позволяет выявить предрасположенность к сахарному диабету или уже развивающееся заболевание;

– холестерин и триглицериды: оценка липидного профиля помогает выявить риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний;

– печеночные ферменты (АЛТ, АСТ, билирубин): показатели, которые указывают на функциональное состояние печени и наличие воспалительных или деструктивных процессов в ней;

– креатинин и мочевина: маркеры функции почек, которые помогают оценить степень фильтрации и выявить возможные отклонения в работе почечной системы.

Анализ на гормоны.

– Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4): оказывают влияние на метаболизм, поддерживают энергетический баланс и регулируют деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем. Наиболее информативными для диагностики являются:

* тиреотропный гормон (ТТГ): секретируется гипофизом и регулирует выработку тиреоидных гормонов. Высокий уровень ТТГ может указывать на гипотиреоз, а низкий – на гипертиреоз;

* свободные Т3 и Т4 (трийодтиронин и тироксин): отвечают за обмен веществ и терморегуляцию. Отклонения в их уровне могут сигнализировать о дисфункции щитовидной железы, требующей коррекции.

Регулярный контроль этих показателей особенно важен для женщин в предклимактерический период, а также для людей с семейной историей заболеваний щитовидной железы.

– Половые гормоны (тестостерон, эстрадиол, прогестерон). Проверка уровня половых гормонов необходима для оценки репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин. Эти анализы важны при планировании беременности, выявлении нарушений менструального цикла или подозрении на бесплодие и необходимы для того, чтобы понять, насколько далеко или близко подкралась менопауза, а также помогают подобрать лечение при ее наступлении.

Основные половые гормоны включают:

* тестостерон: его избыток может указывать на поликистоз яичников или другие эндокринные нарушения;

* эстрадиол и прогестерон: критичны для женского репродуктивного здоровья. Эстрадиол влияет на формирование вторичных половых признаков и менструальный цикл, а прогестерон играет ключевую роль в поддержании беременности.

– Общий анализ мочи – раз в год. Дает возможность оценить работу почек и мочевыводящих путей. Позволяет выявить скрытые воспалительные процессы, присутствие белка, глюкозы или осадка в моче, что может сигнализировать о нарушениях в работе почек или эндокринной системы.

– Гинеколог – раз в год, чтобы не пропустить начало развития рака матки, например, или эндометриоза, или миом.

– Маммограмма и экография груди – обязательно проходить раз в год, особенно после 45 лет, если у вас были случаи рака груди в семье, лучше начать с 35 лет.

– Офтальмолог – раз в год.

– Стоматолог – раз в год, осмотр и чистка. Не оставляйте зубы без присмотра, ставьте пломбы, коронки и импланты, потому что, если у вас отсутствует зуб, меняется в худшую сторону все лицо. Относитесь к походу к стоматологу как к косметической процедуре в том числе.

– Если долго находились под влиянием серьезной зависимости, вам следует пройти осмотр еще и у гастроэнтеролога, сделать УЗИ внутренних органов (печени, почек, поджелудочной).

– ЭКГ – раз в три – пять лет, если сердце вас никогда не беспокоит; если есть жалобы – каждый год.

– Флюорография – каждый год, ну, или хотя бы раз в два года.

Еще раз повторю: не отговаривайтесь тем, что у вас нет времени. Вы можете упустить что-то очень важное и даже опасное для жизни, если постоянно пренебрегаете плановыми осмотрами. В последнее время я все чаще сталкиваюсь с историями, когда люди бесконечно впахивают, не обращая внимания на тело, которое постоянно кричит от боли. Они следят за всеми, кроме себя. Хорошо, если вы «легко» отделаетесь, как я: операция на руке, фибромиалгия – если бы я продолжала так и дальше, думаю, я бы сейчас уже не писала эту книгу. Но я вовремя остановилась и начала учиться жить по-новому.

А вот некоторые мои знакомые этого не сделали и им диагностировали рак четвертой степени.

Кому будет лучше, если вы умрете? Никому. Ни вам, ни вашим близким не станет от этого хорошо. Поэтому заботьтесь о себе по всем фронтам. Находите время не только на отказ от вредных привычек и косметический уход за собой, но и на заботу о своем здоровье. Это лучший способ продемонстрировать любовь к себе.

Заключение

Вот мы и добрались до конца моей книги. Я надеюсь, что она помогла вам преодолеть зависимости или хотя бы задуматься о том, как начать это делать. Быть может, вы смогли бросить вредную привычку на какое-то время или хотя бы попробовали ее оставить. В любом случае, я вас поздравляю. Теперь у вас есть понимание, как это делать правильно, на

Самое главное: не искать оправдания и действовать. Делать хотя бы один шаг к вашей цели ежедневно. Ну и, конечно, перечитывать эту книгу и ваши заметки в ней время от времени.

Приложения

Список художественных фильмов про людей с зависимостями

Я считаю, что для избавления от зависимости нужно читать и смотреть про ее возможные последствия, открывать для себя новую мотивацию, подсматривать трюки, которые помогли другим людям, вдохновляться их примерами и пугаться того, до чего наши вредные привычки могут нас довести. Именно этим занимаются люди на встречах анонимных алкоголиков. Однако в современном мире нам совершенно необязательно куда-то выходить из дома, чтобы побывать на встрече АА. Можно «посещать» мотивационные мероприятия, не выходя из дома. Например, читая книги или смотря фильмы. Вот достаточно большой список, который я собрала для вас из того, что мне самой понравилось. Как я уже неоднократно говорила, совершенно неважно, с какой вредной привычкой вы боретесь, – все они работают по единому принципу и от всех них можно избавиться по схожему алгоритму. Поэтому, даже если вам кажется, что этот фильм или книга не имеют отношения к вашей зависимости, все равно советую не обходить их вниманием.

Список фильмов для борющихся с зависимостями

□ 200 фунтов красоты, 2006 год

□ 28 дней, 2000 год

□ Аптечный ковбой, 1989 год

□ Бриттани бежит марафон, 2019 год

□ Вернуть Бена, 2018 год

□ Вход в пустоту, 2009 год

□ Голод, 2003 год

□ Джиа, 1998 год

□ Дневник баскетболиста, 1995 год

□ До костей, 2017 год

□ До последней черты, 2004 год

□ Живешь только раз, 2024 год

□ Звезда родилась, 2018 год

□ Идеальная фигура, 1997 год

□ Кит, 2022

□ Когда мужчина любит женщину, 1994 год

□ Кот по кличке Боб, 2016 год

□ Красивый мальчик, 2018 год

□ Кэнди, 2006 год

□ Легенда Багера Ванса, 2000 год

□ Любовь на диете, 2001 год

□ Меня зовут Билл У., 1989 год

□ Моя большая любовь, 2008 год

□ Моя левая нога, 1989 год

□ Ненасытная, 2018 год

□ Осло, 31 августа, 2011 год

□ По наклонной, 2021 год

□ Покидая Лас-Вегас, 1995 год

□ Полу-Нельсон, 2006 год

□ Потерянный уик-энд, 1945 год

□ Пышка, 2018 год

□ Пьянь, 1987 год

□ Реквием по мечте, 2000 год

□ Рокетмен, 2019 год

□ Сид и Нэнси, 1986 год

□ Собачий пир, 1990 год

□ Страх и ненависть в Лас-Вегасе, 1998 год

□ Траффик, 2000 год

□ Час теней, 2007 год

□ Человек с золотой рукой, 1955 год

□ Чистый и трезвый, 1988 год

□ Школа для толстушек, 2010 год

□ Экипаж, 2012 год

□ Элвис, 2022 год

□ Я улыбаюсь в ответ, 2014 год

□ Я худею, 2018 год

Список художественных книг про людей с зависимостями

Я глубоко изучила огромное количество нехудожественных книг о зависимости и ни одна из них мне не понравилась, именно поэтому я решила написать свою книгу на эту тему. Но вот некоторые художественные произведения о зависимостях, которые стоит почитать в свободное время, я решила привести вам на заметку.

□ «Американский психопат», Брет Истон Эллис

□ «Бесконечная шутка», Дэвид Фостер Уоллес

□ «Буйная пьянь», Кэролайн Кнапп

□ «В царстве голодных призраков», Габор Мате

□ «Вкусный кусочек счастья. Дневник толстой девочки, которая мечтала похудеть», Энди Митчелл

□ «Голливуд», Чарльз Буковски

□ «Девушка в поезде», Пола Хокинс

□ «Джемайма Дж., или счастливыми не рождаются», Джейн Грин

□ «Джон Ячменное Зерно», Джек Лондон

□ «Дневник Алисы», Беатрис Спаркс

□ «Дневники баскетболиста», Джим Кэррол

□ «Еще один день», Митч Элбом

□ «Желательное пьянство», Кэрри Фишер

□ «Железный тростник», Уильям Кеннеди

□ «Замок из стекла», мемуары Джаннетт Уоллс

□ «Звездочка и Коробок», Дарен Кинг

□ «Каникулы Рэйчел», Мэриан Кейз

□ «Клуб лжецов», Мэри Карр

□ «Королева Юга», Артуро Перес-Реверте

□ «Легче перышка», Хелен Данн

□ «Миллион мелких осколков», Джеймс Фрей

□ «Записки юного врача», Михаил Булгаков

□ «Мученик», Кавех Акбар

□ «На диете», Сьюзен Сассман

□ «Ниже нуля», Брет Истон Эллис

□ «Он любит Люси», Сьюзен Донован

□ «Острые предметы», Гиллиан Флинн

□ «Под вулканом», Малькольм Лаури

□ «Красивый мальчик. Правдивая история отца, который боролся за сына», Дэвид Шефф

□ «Прямая перечная диета», Джозеф Наус

□ «Реквием по мечте», Хьюберт Селби

□ «Саттри», Кормак Маккарти

□ «Сияние», Стивен Кинг

□ «Сухой», Огастен Берроуз

□ «Хрупкая женщина», Дороти Кэннелл

□ «Электропрохладительный кислотный тест», Том Вулф

□ «Элеанор Олифант в полном порядке», Гейл Ханимен

□ Почти любая книга Хемингуэя.

Список физических упражнений для повышения сексуальной энергии

В случае наличия каких-либо заболеваний перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение.Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение.Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение.Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем, не торопясь, вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание: ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействованные группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов.Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант.Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение.Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение.Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение.Медленно поднять правую ногу,

Количество повторов.Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант.Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение.Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение.Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись на них. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение.Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант.Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение.Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение.Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд – 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов.Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант.Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение.Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение.Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение.Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов «танца живота». Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на уже тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов.Попытайтесь хотя бы один раз, поскольку упражнение достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10 раз.

Облегченный вариант.Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение.Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение.Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение.Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов.Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение.Если оно кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение.Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение.Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать то же самое с левой ногой.

Количество повторов.Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение.Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение.Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение.Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение.На счет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов.10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение.Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение.Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение.Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов.5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение.Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение.Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение.Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов.Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение.Укрепление мышц спины.

Исходное положение.Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение.Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить ноги, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.

Количество повторов.Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение.Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение.Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение.Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Назначение.Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение.Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение.Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение.Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение.Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение.На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» – вправо, на счет «три» – выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» – назад.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение.Растяжка мышц торса.

Исходное положение.Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение.На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» – отклоняем его назад, на счет «три» – выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» – отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и груди, и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов.Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге