Smart Reading

Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров

Smart Reading

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw www.aml-law.ru

Введение

Продолжительность жизни растет. Теперь у каждого из нас есть несколько родственников и знакомых, кому за 80. Но жить долго – недостаточно. Хочется жить еще и качественно, продолжая наслаждаться бесценным временем. Наука уже знает как – не откладывать до пенсии, когда «руки дойдут», а делать вклад в свое долголетие ежедневно прямо сейчас, независимо от даты в вашем паспорте.

Сборник саммари «Живи до 100…» убедит вас в том, что здоровое долголетие – это ряд несложных действий, посильных каждому: питайтесь с умом, приобретайте здоровые привычки, развивайте осознанность, ищите радость в простых вещах – и вы серьезно увеличите свой запас прочности и жизненных сил.

В сборнике собраны советы авторов мировых бестселлеров в области долголетия. Вся информация доказана научно, никаких слухов, домыслов, рекламы волшебных препаратов. Только ваши желание и настойчивость. Все советы вместе составляют программу простых шагов, приступать к реализации которой можно с первых страниц чтения. А вашу мотивацию поддержат красочные инфографики ключевых мыслей, открывающие каждую главу. Читайте на здоровье!

С любовью,

команда Smart Reading

Питер Аттиа

Жить дольше

Наука и искусство долголетия

Оригинальное название:

Outlive: The Science and Art of Longevity

Автор:

Peter Attia

Питер Аттиа

Доктор медицины, основатель компании Early Medical. Занимался иммунными методами лечения рака, но потом сосредоточился на методиках лайфстайл-медицины.

Ведет популярный подкаст The Drive о здоровье и долголетии.

10 лучших мыслей книги

1. Наше здоровье зависит не от периодических визитов к врачу,а от того, что мы делаем каждый день.

2. Самые страшные недуги XXI века – диабет, рак, сердечно-сосудистые болезни и болезнь Альцгеймера.Каждый в тысячу раз проще предотвратить, чем лечить.

3. Здоровая жизнь – это баланс четырех сфер:физических нагрузок, правильного питания, сна и эмоционального здоровья.

4. Физические упражнения – главное условие здоровой жизни.Три часа в неделю в зоне 2 – минимум для каждого из нас.

5. Упражняясь, уделяйте равное внимание максимальной аэробной мощности,силовым нагрузкам и упражнениям на стабильность.

6. Идеальных диет не существует.Старайтесь питаться разнообразно и не переедать – этого достаточно.

7. Обмен веществ – ключевая характеристика организма.Отслеживайте свой уровень глюкозы.

8. Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит.Приемлемый диапазон сна – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки.

9. Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки.Помочь в этом может психотерапевт.

10. Жизнь должна стоить того, чтобы жить.В чем смысл запланированного вами долголетия?

Верить ли простым решениям?

Советы долгожителей

Возможно, лучшие советы могут дать люди, которые уже достигли желанной цели? Что насчет счастливчиков, преодолевших столетний рубеж?

Прежде всего, этих людей не так много.Сегодня шанс дотянуть хотя бы до ста лет имеет один человек из десяти тысяч.И нет твердой уверенности, что все люди, говорящие о своем солидном возрасте, не накинули себе десяток-другой лет.

А главное, даже настоящие долгожители, судя по наблюдениям, не слишком озабочены здоровым образом жизни.Француженка Жанна Луиза Кальман, которая умерла в 1997 году в возрасте 122 лет, всю жизнь курила и съедала в неделю килограмм шоколада. Вряд ли это универсальный секрет долголетия.

Все дело в генах. После того как вам удалось перешагнуть восьмидесятилетний рубеж, они начинают играть ключевую роль.Вот любопытная деталь: в то время как каждый пятый человек к 70 годам рискует услышать от врача о том, что болен раком, среди долгожителей печальное известие для каждого пятого отодвигается к ста годам. То же с болезнями сердечно-сосудистой системы. Гены дают долгожителям солидную фору во времени.

Как иронически выразился доктор Бернард Старр, «лучший способ долго прожить – правильно выбрать родителей».

В этом деле у нас есть очень серьезный соперник.Это эволюция. Природе ведь все равно, сколько мы проживем после того, как оставили потомство.

Но ведь вся история человечества – это долгий спор с эволюцией! Неужели наш прекрасный дальновидный разум, который в свое время помог спуститься с деревьев, не предложит хорошую идею?

Волшебные таблетки

Футуролог Рэй Курцвейл больше других верит, что наука поможет человеку преодолеть столетний рубеж. И потому каждый день принимает около ста таблеток стоимостью в несколько тысяч долларов. Итак, что скажет фармакология?

Иногда ее сообщения выглядят очень воодушевляюще. Возможно, вы слышали про препарат рапамицин.Сначала его использовали как антибиотик, потом как иммуносупрессор при пересадке органов, а сейчас видят в нем «таблетку от старости». Оказалось, что рапамицин блокирует в клетках особый белковый комплекс и тем самым запрещает им расти.

Еще одно вещество, время от времени вызывающее энтузиазм у научных журналистов, – ресвератрол. Этот природный антиоксидант умеет восстанавливать поврежденные клетки настолько успешно, что тормозит рак кожи (вновь информация из исследований на грызунах). Хорошая новость: ресвератрол содержится в красном вине. Плохая: лечиться красным вином – так себе решение.

Любопытно, что похожий процесс запускается, когда мы едим меньше обычного. Не получая полезных веществ, клетка переходит в режим экономии, начинается процесс аутофагии, клетка очищается от накопившегося биологического мусора типа поврежденных молекул – все это идет организму на пользу.Вот почему важна умеренность в еде.

Увы, у рапамицина слишком много побочных эффектов. К тому же про его чудесные свойства мы знаем из исследований на мышах (ожидаемая продолжительность жизни счастливчиков выросла сразу на 60 %).

Очевидно, что одни химические вещества полезнее, чем другие, а некоторые, вероятно, на порядок полезнее.Но человеческая жизнь управляется сотнями сложнейших биохимических процессов. Надеяться на одно изящное решение было бы очень наивно.

Что важно, так это познакомиться с главными врагами здоровой жизни.

Смертельная четверка

Диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезнь Альцгеймера – вот главные убийцы человечества в XXI веке.Каждую из этих болезней в сотни раз проще предотвратить, чем лечить. Что же они собой представляют?

Диабет и метаболическая дисфункция

Всем известный диабет – только одна разновидность более глобальной проблемы под названием «метаболическая дисфункция» (нарушение обмена веществ). Обмен веществ у всех разный, именно поэтому одни счастливчики уплетают бисквиты и при этом остаются стройными, а другие стремительно тучнеют

Но не все так просто.

Свидетельством избыточного веса считается показатель индекса массы тела от 25 до 30, ожирения – выше 30. Индекс массы тела – это вес человека в килограммах, разделенный на квадрат его роста в метрах.

Да, ожирение – бич современного общества. Гарвардские ученые полагают, что более половины сегодняшних детей к 35 годам будут страдать ожирением. Однако не все они будут иметь проблемы с обменом веществ. И наоборот: эти проблемы портят жизнь стройным красавцам.

К тому же лишняя плоть может накапливаться не только на боках.Куда опаснее висцеральный жир, откладывающийся между органами брюшной полости и провоцирующий воспалительную реакцию.Немногие слышали про неалкогольную жировую болезнь печени (стеатогепатоз), ее совсем нельзя заподозрить по внешнему виду человека – страдающие стеатогепатозом часто подтянуты и стройны. А между тем треть из нас страдает им в ранней стадии. К счастью, эта болезнь редко прогрессирует. Увы, если она прогрессирует, то почти наверняка убивает.

Накапливаясь между органами, висцеральный жир рано или поздно провоцирует инсулинорезистентность, а это означает диабет.Хуже того, она провоцирует остальных трех суперубийц: риск рака вырастает в 12 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний – в шесть раз, а болезни Альцгеймера – в пять.

Диабет бывает двух типов. При диабете первого типа (обычно наследуемом) организм перестает вырабатывать инсулин. При диабете второго типа инсулин вырабатывается, но клетки на него не реагируют (это и есть инсулинорезистентность). В ответ на это организм старается выработать больше инсулина. Вот почему первый и важнейший сигнал проблем с обменом веществ – повышенный уровень инсулина.

Сердечно-сосудистые заболевания

У современного жителя мегаполиса вероятность погибнуть от инфаркта на 70 % выше, чем в 1900 году.В то же время это самый легкопредотвратимый недуг из смертельной четверки.

Высокое кровяное давление и курение – еще два важнейших фактора, играющих свою пагубную роль. Чем быстрее вы начнете контролировать первое и откажетесь от второго, тем большую услугу сделаете своему организму.

Как известно, причиной инфарктов служит атеросклероз, а он, в свою очередь, связан с холестерином, который так и норовит закупорить наши сосуды.В анализе липидного профиля ключевое значение имеют два показателя – аполипопротеин В (apoB) и липопротеин А (Lp (а). Эти белки крови указывают на риск развития сердечного приступа.Кардинальное снижение частиц apoB – та мера, на которой настаивает доктор Аттиа.

Рак

К угрозе диабета или инфаркта многие до поры относятся беспечно, но рак страшит абсолютно всех. К тому же эта болезнь часто диагностируется на поздних стадиях, когда возможности лечения невелики.

Трудность с лечением еще и в том, что рак – не одно, а около 200 весьма непохожих друг на друга заболеваний.Общее между ними только то, что клетки организма в какой-то момент начинают бесконтрольно делиться. Почему – никто еще не понял.

До последнего времени победа над раком означала прямую угрозу жизни пациента, шла ли речь о хирургическом вмешательстве, лучевой или химиотерапии.Сегодня понимание генетической природы болезни помогает создать целевые терапии для конкретных генов.

Кроме того, оказалось, что у раковых клеток иной метаболизм: так, они обожают глюкозу. Один из разрабатываемых сейчас способов лечения – путем сложных химических манипуляций с инсулином «заморить голодом» больные клетки.Еще рак привыкает к лекарствам и умеет обманывать иммунную систему, которая принимает больные клетки за нормальные.Одно из перспективных направлений онкологии, в свое время разрабатываемых и доктором Аттиа, – делать раковые клетки видимыми для нашего иммунитета.

Впрочем, как признает автор, самой успешной методикой лечения остается комбинированная. Кроме того, мы никогда не должны верить исчезновению симптомов болезни, помня, что рак умеет «просыпаться» и спустя годы.

Аттиа убежден: главный способ перехитрить рак – как можно раньше его обнаружить.Да, есть риск ложноположительных результатов (особенно в случае рака простаты и молочной железы). Но ни один медицинский тест не идеален, он всегда требует дополнительных данных. Увы, медицина 2.0. часто пренебрегает перепроверками.

Чем раньше мы будем диагностировать рак и чем более персонализированную методику его лечения применять, тем больше надежды, что рак в конце концов вообще покинет ряды смертельной четверки.

Болезнь Альцгеймера

Из всей четверки этот недуг наименее понятен врачам.Этот тот случай, когда медицина 2.0. абсолютно бессильна.К моменту постановки диагноза пациента уже не спасти.

От болезни Альцгеймера не существует сколько-нибудь эффективного лекарства, потому что мы толком не знаем ее причины. Известно, что болезнь начинается с накопления в мозге фрагментов белка под названием «бета-амилоид» – своего рода биологических отходов. Выявлены некоторые генетические мутации, способствующие этому процессу. Но бета-амилоид накапливается и в мозгу людей, не проявляющих до конца жизни никаких признаков умственного угасания.

Мы, однако, знаем, что болезнь Альцгеймера куда реже настигает сторонников здорового образа жизни.Она приходит с возрастом, так что у каждого из нас есть в запасе несколько десятилетий, чтобы заняться собой.

•Тренируйте мозг сложными задачами:учите языки, читайте книги, интересуйтесь новым.

•Больше двигайтесь.Физические упражнения благотворны для всех систем организма, в частности они регулируют метаболизм (помните про связь инсулинорезистентности и риска болезни Альцгеймера?). Кстати, физкультура – основа профилактики и болезни Паркинсона.

•Заботьтесь о здоровье сердца и печени.Риск болезни Альцгеймера прямо связан с качеством кровоснабжения мозга, так что здоровые сосуды имеют тут ключевое значение. А печень играет важнейшую роль в обмене веществ.

•Проконсультируйтесь со своим врачомо генетических тестах, показывающих риск Альцгеймера, особенно если ваши родственники страдали этой болезнью. Чем раньше вы примете меры, тем лучше перспективы.

План здоровой жизни

Читать предыдущую главу было не слишком приятно, не так ли? Однако важно смотреть на вещи трезво. Наше здоровье – в наших руках.

Чтобы продлить жизнь, а главное, сделать это дополнительное время счастливым и безболезненным, важно обращать внимание на четыре сферы:

• физические упражнения;

• питание;

• сон;

• эмоциональное здоровье.

Мы скажем о каждой подробнее. Простых универсальных советов ждать не стоит.Важно другое – перенять основные принципы, которые управляют этими сферами жизни.

Физические упражнения

Безусловный лидер здоровой четверки. Абсолютное условие здоровой жизни, что доказано многочисленными убедительными исследованиями.

• Те, кто постоянно уделяет время физической нагрузке, живут на 10 лет дольше, чем поклонники сидячего образа жизни.

• Регулярные прогулки снижают риск инфаркта и инсульта на 31 %.

• Всего полтора часа упражнений в неделю на 14 % снижают риск смерти от всех (!) причин.

Однако упражнения упражнениям рознь. У всех нас разный предел прочности.Призыв просто заниматься спортом выглядит довольно абстрактно. Кстати, профессиональные спортсмены – отнюдь не самые здоровые люди. Ведь на протяжении долгого времени

Доктор Аттиа предлагает своим пациентам такое упражнение.Назовите 10 видов физической нагрузки, которые хотели бы без труда выполнять до конца жизни. Речь не об олимпийских рекордах. Что важно, приятно и интересно выполнять именно вам?Проходить по шесть километров в день? Без труда положить пятикилограммовую ручную кладь на багажную полку самолета? Дойти три квартала от магазина до дома с двумя тяжелыми сумками?

Составьте такой список.Наверняка сейчас все эти пункты кажутся обычным делом. Однако мы смотрим на перспективу. И мы знаем, что со временем наши тела не совершенствуются сами собой. Напротив, мы дряхлеем, и, что хуже всего, это происходит незаметно. Знаете ли вы, что после сорока объем крови, доставляемый к почкам, падает на один процент в год? Нам нужно работать со своим телом на опережение.

Сколько нужно тренироваться? Это вопрос субъективный. Согласно исследованиям, даже 11 минут физической активности в день после 40 лет добавят вам два года жизни. Медики США рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю.

К каким бы упражнениям вы ни обратились, важна их интенсивность.Оптимальной для физической нагрузки медики называют зону 2: упражняясь в таком темпе, вы можете с трудом поддерживать беседу (и не можете петь).

После консультаций со множеством специалистов Аттиа пришел к выводу, что три часа в неделю в зоне 2 – это минимум для каждого из нас. Но не стремитесь сразу к большим нагрузкам. Первое правило фитнес-тренеров, как и врачей, – не навреди.

Чтобы составленный вами топ-10 работал, нужно обратить внимание на три характеристики:

• максимальную аэробную мощность (VO2 max);

• силу;

• стабильность.

Максимальная аэробная мощность (VO2 max)

VO2 max – ключевой показатель здоровья. Исследование, в котором участвовало более 120 тысяч человек, помогло сделать вывод, что чем выше у участников показатель VO2 max, тем ниже смертность.

VO2 max означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки.Кислород – это энергия, энергия – это наши возможности.

Отсюда задача: как можно эффективнее уметь перерабатывать кислород в возможности тела. Прежде чем составлять план тренировок, обязательно пройдите тест и узнайте свой показатель VO2 max.

Плохая новость: после 20 лет показатель VO2 max падает на 10 % в десятилетие, а после 50 лет – на 15 % в десятилетие. Хорошая новость: мы можем улучшить VO2 max на 17 % в год.

Добавьте в свой план упражнений несколько интенсивных кардиотренировок в неделю (бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах). Стремитесь к лучшему показателю VO2 max для вашего возраста. Для достижения лучшего эффекта тренировки должны быть регулярными и долгосрочными.

Сила

Мы теряем мышечную массу куда быстрее, чем наращиваем. 10 дней постельного режима – минус 1,5 кг мышечной массы.Расти мышцам помогают силовые тренировки.

Не стоит стремиться к впечатляющим бицепсам – куда важнее то, какую тяжесть вы можете поднять за раз. Способность переносить груз, составляющий четверть вашего веса, – неплохой показатель, особенно в солидном возрасте.

Найдите время для нескольких силовых тренировок в неделю. Важны такие показатели, как:

•сила хвата– ключевой показатель нашей выносливости, к тому же, как показывают исследования, в наибольшей степени коррелирующий с долголетием. Увы, у американцев он за 30 лет снизился в 10 раз. Любимое упражнение доктора Аттиа – «прогулка фермера»: в течение как минимум минуты идти, держа в каждой руке тяжелый груз (условие для мужчин – половина веса тела в каждой руке);

•концентрическая и эксцентрическая нагрузка на мышцы, в том числе тренировка эксцентрической силы в квадрицепсах.Такие упражнения совершенствуют нашу способность поднимать и опускать вес, контролируя силу. Практикуйте медленный спуск по склону, в том числе с грузом за плечами; эффективна и тренировка нисходящей фазы при подтягиваниях, отжиманиях, становой тяге;

•тянущие движения– практикуйте подтягивания и другие виды тяги; хороши для этого упражнения на гребном тренажере;

•сгибание бедер– вставая со стула или нагибаясь за упавшим предметом, мы задействуем самые крупные мышцы тела – ягодичные и подколенные. Чем мы старше, тем важнее держать их в тонусе. Однако любые упражнения на тренировку бедер (становая тяга и др.) должны выполняться очень аккуратно из-за риска травмировать позвоночник.

Стабильность

Энергия, которую мы учимся добывать из кислорода в ходе тренировок, должна работать на нас.Неправильный выброс энергии чреват травмами. С возрастом их риск только растет.Увы, даже в молодости не все задумываются о том, насколько хорошо ощущают свое тело.

Есть ли у вашего тела слабые места? Чтобы понять это (и скорректировать тренировки), спросите себя:

• Правильно ли я дышу? Практикую ли дыхательные техники? Умею ли успокаиваться с их помощью?

• Здоровы ли мои ноги? Устойчив ли я на разных поверхностях? В порядке ли мои ступни?

• Здоров ли мой позвоночник? Нет ли у меня синдрома «компьютерной шеи»? Что насчет грудного и поясничного отделов? Чтобы почувствовать возможности позвоночника, попробуйте выполнить асану «кошка – корова» из йоги.

Помимо прочих упражнений доктор Аттиа рекомендует (и практикует сам) методику динамической нервно-мышечной стабилизации – упражнения, имитирующие движения маленьких детей, которые только учатся передвигаться.

Составить подходящий план тренировок поможет тренер или врач. Однакостарайтесь, чтобы упражнения как можно быстрее стали вашей самостоятельной привычкой. Нельзя почувствовать свое тело, следуя только чужим подсказкам.

Правильное питание

Существует примерно миллиард книг о разных диетах. Не верьте тому, что какая-то диета превосходит все остальные, это не доказано ни одним уважающим себя ученым. Из всех диет лучшую научную репутацию заслужила средиземноморская, однако и это не панацея.

Питер Аттиа вообще не любит понятие «диета». Зато очень любит разбираться в биохимии питания.Это невероятно сложная область знания, потому что каждый наш перекус – это тысячи биохимических реакций.К тому же мы всеядны. Вот почему так сложно изучать питание. Никто не согласится во имя науки месяц питаться одной капустой.

Скажем, не ешьте углеводы, и организм научится питать себя с помощью кетоновых тел. Таков ключевой принцип кетодиеты. Мало кто, однако, знает, что она была разработана медиками для снижения частоты приступов эпилепсии. Она ни в коем случае не годится для каждого. И никакая диета не годится, потому что метаболизм у всех разный.

Есть три аспекта питания, которые важно иметь в виду:

1. Калорийность.Одна из немногих идей, с которой согласны все диетологи: переедать вредно. Наши предки чаще голодали, чем пировали, в результате человеческие тела куда лучше справляются с чувством голода, нежели с перееданием (помните историю про аутофагию?).

2. Баланс жиров / углеводов / белков.Все три вещества нам необходимы. Углеводы и жиры дают нам энергию, белки служат строительным материалом организма. Между тем множество диет основано на существенном сокращении по крайней мере одного из них.

Это не значит, что наши кухни должны превратиться в биохимические лаборатории. Придерживайтесь разнообразного питания, не злоупотребляя фастфудом.Что до биохимии, то, если у вас нет проблем с обменом веществ, вам, вероятно, достаточно некоторое время последить за реакцией организма на глюкозу (и не допускать ее резких скачков, вызванных «быстрыми» углеводами).

Особое внимание автор уделяет алкоголю. Многие ученые пишут о его умеренной пользе (помните историю с ресвератролом и красным вином?). Но доктор Аттиа категоричен: этанол – яд, и любые эксперименты с ним опасны.

3. Время приема пищи.Исторически мы не запрограммированы для трехразового питания, наши пещерные предки просто не могли позволить себе такой роскоши. Здоровый человек без проблем с обменом веществ легко обойдется без еды 24 часа.Однако и интервальное голодание, которое нынче в большой моде, – не такая однозначная затея.

Эффективность самой популярной схемы интервального голодания (16 часов голода, 8 часов приема пищи) доказана… мышами. Они и правда здорово худели на такой диете. Однако мышь живет два года и не может обойтись без еды больше 48 часов. Для человека же 16 часов – слишком несущественный срок.

Устраивая себе голодные часы, мы становимся дисциплинированнее, например не перекусываем вредным. Прочая польза голодания неочевидна.

В целом вердикт доктора Аттиа таков: «Неправильное питание может навредить больше, чем хорошее может помочь». Польза питания существенно уступает пользе физкультуры. Если у вас нет проблем с обменом веществ, не будьте слишком озабочены тонкостями диет.

Сон

Хотя сон все еще остается большой загадкой для ученых, в одном никто не сомневается: он абсолютно необходим для полноценной жизни. Неделя без сна чревата гибелью, но и одной бессонной ночи достаточно для заметного снижения когнитивных способностей, сбоев обмена веществ и прочих проблем.

Не все могут погрузиться в сон, едва забравшись под одеяло. Однако не стоит полагаться на снотворные. Большинство таких лекарств действуют весьма прямолинейно – они просто лишают человека сознания, отключают его; о качественном сне тут говорить не приходится. Если вы страдаете бессонницей, это требует комплексного лечения, а не быстрых мер. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия дает лучшие результаты, нежели медикаменты.

Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит, но сколько именно нужно спать?Приемлемый диапазон – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки.Недосыпать или проводить в постели слишком много времени в равной мере вредно. Скажем, те, кто спит по 11 часов в сутки, увеличивают риск смертности от любых причин на 50 %.

Часто мы сознательно вырабатываем в себе привычку недосыпать. В этом случае стоит начать с перемены образа мыслей. Позвольте себе спать достаточно времени. Осознайте, что это совершенно необходимо.

Привыкнув к этой мысли, изучите качество своего сна.Вы сова или жаворонок? Что позволяет вам засыпать быстрее, а что наоборот? Не страдаете ли вы апноэ? Как бьется во сне ваше сердце, как вы дышите? Эти и другие данные сообщат фитнес-трекеры. Кроме того, может помочь специальная анкета – Питтсбургский индекс качества сна.

В остальном советы по улучшению сна довольно просты.

• Идеальная спальня должна быть темной и прохладной. Поддерживайте в ней оптимальный уровень температуры. Повесьте светонепроницаемые шторы. Замените синий свет на более теплый.

• За пару часов до сна выключите ненужный свет в доме и прекратите пользоваться любыми гаджетами. Тем более не берите их в постель.

• Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Откажитесь от алкоголя перед сном.

• Физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном (лучше всего на свежем воздухе) пойдут на пользу. Как и теплая ванна прямо перед походом в постель.

• Не меняйте график сна – даже по выходным и в отпуске.

• Если все-таки не можете заснуть, не стоит ворочаться в постели. Отправьтесь в другую комнату и займитесь там чем-нибудь необязательным и скучноватым.

Качество сна всегда зависит от того, как мы провели день.Чрезмерные нагрузки, стресс, переедание – все эти проблемы обязательно дадут знать о себе ночью.

Эмоциональное здоровье

«Зачем вам жить дольше, если эти дни будут омрачены страхами и тревогами?»– такой вопрос задал доктору Аттиа его психотерапевт. Их встреча была абсолютно неожиданной и… неизбежной.

Давно доказано, что стресс способствует развитию всех четырех недугов из смертельной четверки. Даже чувство одиночества пагубно для нас. Знаменитое Гарвардское исследование счастья показало: люди с крепкими социальными связями имеют меньший риск смерти в любом возрасте.

Аттиа с ранних лет занимался разными видами спорта и достигал в них серьезных успехов. Он следил за своим телом и знал все о его возможностях. А к своим чувствам всегда относился как к данности. Но совершенно неожиданно для себя он вдруг стал срываться на жену и маленьких детей. А вал работы в пандемию-2020 спровоцировал у Аттиа самый настоящий нервный срыв.

Это стало для Аттиа важным уроком:душевное здоровье требует такого же внимания, как и физическое. Без этого план долгой жизни никуда не годится.

Медицина 2.0. имеет дело с психическим здоровьем людей и мало интересуется их эмоциональным благополучием. А ведь это не одно и то же.Если психические заболевания обошли нас стороной, это не значит, что мы умеем справляться со своими эмоциями.

Реакция на события – привычка, и она закладывается в детстве, в основном благодаря родительским примерам. Еще детство – время, когда мы рискуем получить сильные эмоциональные травмы. Мы переживаем их по-разному, но они никогда не проходят бесследно.

Общение со специалистом утвердило его в мысли об отсутствии в жизни «волшебных таблеток». Чтобы чувствовать себя лучше, вы можете принимать антидепрессанты, вести дневник, медитировать. Но вы должны иметь в виду, что это займет время. Оно уходит на то, чтобы встретиться с самим собой.

Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки.Те, кто владеет им не очень хорошо, всегда могут обратиться за поддержкой к психотерапевту, как это сделал сам Аттиа (в его случае сработала диалектическая поведенческая терапия).

Если бы Аттиа нужно было выразить смысл этой

Главный вопрос

«Кто знает зачем, сможет пережить любое как». Эта фраза принадлежит немецкому философу Фридриху Ницше, но стала широко известна благодаря австрийскому психологу Виктору Франклу – человеку, пережившему концлагерь. Каждый из нас должен знать свое «зачем».

Итак, в чем смысл запланированного вами долголетия?

Жизнь должна стоить того, чтобы ее прожить. И она целиком в ваших руках.

Дэн Бюттнер

Правила долголетия

Результаты крупнейшего исследования долгожителей

Оригинальное название:

Blue Zones, The: Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Дэн Бюттнер

Создатель компании по онлайн-обучению студентов через трансляцию экспедиций в режиме реального времени, автор статей для National Geographic, создатель сайта Bluezones, посвященного долголетию в разных регионах мира, лектор TED по теме долголетия (около 40 000 просмотров роликов).

10 лучших мыслей книги

1. Питайтесь умеренно или скудно.Еда нужна для того, чтобы получить необходимое количество энергии и наслаждаться жизнью.

2. Съедайте 80 % того, что лежит на тарелке.Следуйте мантре «ешь, пока чувство голода не начнет исчезать». Это позволит вам держать себя в форме и вырабатывать равнодушие к соблазнам фастфуда.

3. Ешьте больше растительных продуктов, не забывайте про орехи.Сократите потребление мяса: оно способствует закупорке артерий и накоплению жира.

4. Пусть ваш день будет полон физической активности.Но не нагружайте себя марафонскими дистанциями. Во всем важна умеренность.

5. Живите согласно природному циклу.Ночь – это время для сна. Биологические часы человека работают лучше при соблюдении биоритмов планеты.

6. Найдите свою цель в жизни.Пока вы чувствуете потребность что-то делать, вы не даете себе слабеть и умирать.

7. Окружите себя близкими и делайте все, чтобы они были счастливы.Так вы испытаете положительные эмоции от помощи другим, и вам окажут поддержку в нужную минуту.

8. Не теряйте связь с миром.Незнакомец – это друг, которого вы еще не узнали.

9. Отмечайте особенности вашего региона или города(географические, физические и т. д.) и используйте их себе во благо.

10. Жизнь должна стоить того, чтобы жить.В чем смысл запланированного вами долголетия?

Питание

Любая точка мира имеет свои отличительные черты в режиме питания. Зависит это в первую очередь от климата и рельефа (см. часть «Внешние факторы»). Несмотря на неоднородность жизни людей возрастной категории 80+, из их интервью можно выделить несколько общих характеристик.

Во-первых, они отличаются умеренностью в рационе. Для некоторых зон даже характерна скудность продуктов питания.Долгожители делают акцент на зерновых и бобовых, натуральных маслах, орехах, фруктах и овощах.

Взять, к примеру, основу рациона сардинцев: хлеб, паста, овощи и фрукты, вино, козье молоко и фисташковое масло. В то же время на Окинаве отдают предпочтение травам из собственного сада, батату и всем овощам, что приживаются в регионе.

При готовке каждый день одних и тех же блюд они не скучают. Все дело – в правильном отношении.Еда служит источником физической энергии и наслаждения, однако далеко не единственным.Приемы пищи постоянно сопровождает общение. Большая роль отводится семейным обедам и ужинам, особенно рождественским (или в честь другого большого праздника). А каждый вечер соседи и друзья собираются вместе за бокалом вина или чашечкой кофе.

Автор проводил исследования на примере одной семьи из небольшой деревеньки в Коста-Рике. Там не нуждались в телевидении и иных благах цивилизации. На вопрос: «Не скучно ли вам так жить?» был получен удивительный ответ матери (жены): «Мы все время ходим в гости. Или они приходят к нам. Но когда мне становится одиноко, я чищу апельсин». Ответ показывает ценность общения, его способность увлечь настолько, что люди забывают про свой скудный рацион.

На острове Окинава в Японии распространена мантра «харахатибу». Эти слова обозначают «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода». Долгожительница Камада каждый раз перед приемом пищи произносит эти слова и ограждает себя от нежелательных перегрузок желудка.

Во-вторых, за время одного приема пищи тоже используется правило умеренности. Долгожители во многих точках Земли во время обеда или ужина не наедаются до отвала. Негласное правило 80 % процентов помогает им сохранять хорошее самочувствие и поддерживать бодрое настроение после плотной трапезы.Правило 80 % процентов предполагает прием пищи, пока не начнет исчезать чувство голода.Как только вы почувствуете легкое удовлетворение, стоит отложить приборы. Получается, что вы съедаете в среднем 80 % своей порции.

В-третьих, перевалить за восьмой десяток людям помогают натуральные продукты. Оливковое масло из собственных садов на Сардинии, закуска из полыни со своего огорода в Японии или кукурузная мука (маис) собственного производства в Коста-Рике – все это придает сил и энергии. С утра – козье молоко или свежевыжатый сок. Не забывают жители и о природных «увеселительных» напитках в виде домашнего вина каждый вечер в кругу друзей.

122-летняя Жанна Кальман из Сардинии признавалась: «Секрет моего долголетия – это портвейн, оливковое масло и чувство юмора». Японцы делают настойку из полыни, способствующую дезинфекции организма.

Нужно заметить, что это касается особенно красного вина. Оно, согласно некоторым исследованиям, прочищает артерии и способствует более активному кровообращению.

Внучка одной японской долгожительницы рассказала в ходе интервью: «Фастфуд приближается к нам. Но это не значит, что все начинают его есть. Бабушка при первом взгляде на гамбургер вообще не поняла, что это еда. К тому же она никогда не пробовала кока-колу и не хочет этого делать».

В Лома-Линде (США) долгожители – члены религиозной секты адвентистов. Они всегда предпочитают растительные продукты неорганическим аналогам и получают приятные результаты. Две и более порции фруктов в день на 70 % снижают риск рака легких. А зерновые и бобовые на 30–40 % уменьшают шанс возникновения рака кишечника.

В-четвертых, есть и более конкретные рекомендации по продуктам потребления. Во всех точках мира те, у кого продолжительность жизни составляет больше 80 лет, ели и едят много орехов.Орехи содержат полезные мононенасыщенные жиры и, что удивительно, сохраняют свои свойства даже при термической обработке.Адвентисты из Лома-Линды едят орехи минимум пять раз в неделю и живут примерно на два года больше тех, кто не употребляет этот продукт.

Другой вывод, возникающий при изучении рациона долгожителей: не стоит есть много мяса. Изначально люди потребляли мало мяса, так как просто не могли себе его позволить. Но сегодня постоянное присутствие мяса в рационе стало стилем жизни.По мнению врачей,

Физические нагрузки и труд

Жители провинции Никоя (Коста-Рика) соблюдают следующий режим: 4:00–5:00 – подъем. 5:00–7:00 – перекус, домашние дела. 7:00–8:00 – плотный завтрак. 8:00–12:00 (или 14:00) – работа в поле (мужчины), работа по дому (женщины). 12:00 /14:00–15.00 – обед. 15:00–19:00 – отдых. 19:00–20:00 – ужин. 20:00–21:00 – отдых. 21:00/21:30 – отбой (закат солнца).

Следующий пункт в программе рекомендаций – физическая активность.Большинство людей сегодня особенно страдают от недостатка подвижности.

В первую очередь режим трудового дня – это заведенный природой механизм. Существуют циклы согласно лунному, солнечному или звездному календарю. Они способствуют жизни в гармонии с природой на срок до 120 лет – это доказано на практике.

Например, долгожительница Окинавы Камада при ответе на вопрос «Какой сегодня день?» точно знала порядковый номер дня по лунному календарю. Во время опроса костариканцев можно слышать много упоминаний о природных особенностях сезона или месяца.

Каждый день у обитателей «голубых зон» полон физических нагрузок.По долгу работы или согласно увлечениям долгожители придерживаются активного образа жизни.Жизнь кипит целый день: на поле, в доме, в огороде.

Несмотря на утомительный труд, у долгожителей отсутствует стресс. Они не стараются быть сильнее, быстрее и выше и достичь невозможного.Они довольствуются тем, что за тяжелую работу в поле могут получить обед и общение. Людям с амбициями в такой ситуации становится сложно. Как же не заскучать и не увязнуть в «болоте»? Весь секрет – в направлении мыслей. Если не думаешь о рутине, она обходит стороной.

Не копите стресс – делайте как жители Окинавы. Внуки говорят про своих дедов следующим образом: «Они не копят стресс. Иногда они так откровенны, что кажутся резковатыми». Главное – оставлять прошлое в прошлом и радоваться каждому моменту. Отдавать хорошее и плохое и опустошать себя от эмоций можно с помощью религии и веры. Когда люди передают ответственность богам, они снимают ее с себя. И стресс уходит.

Один из самых тонких моментов в трудовой деятельности – найти свою миссию. В Японии это называется «икигай» – дословно «причина встать с кровати утром».В Коста-Рике – plandevida, или «план жизни». С долгожителями соглашаются ученые: если нет цели для существования, то зачем жить? Долгожители чувствуют себя нужными. Поэтому они всегда стремятся к добру.

При этом цель может быть любой. Камада из Японии посвятила себя шаманству. На протяжении 50 лет она главный жрец своей деревни. А Тонино с Сардинии посвятил всего себя семье и заботится о каждом из ее членов больше, чем о себе.

Жители более богатой «голубой зоны» в США предпочитают машины вместо пеших прогулок. Этим они отличаются от крестьян Коста-Рики или пастухов Сардинии. Но они заменяют это другими видами активности. 96-летняя Мардж Джеттон проезжает на велотренажере 10–12 км в день, делает упражнения с гантелями на мышцы рук. А оперирующий хирург 1914 года рождения Эллсуорт Уэрхем сохраняет бодрость благодаря спортивной ходьбе.

Цель в жизни вытекает в особенное самосознание. Все «голубые зоны» живут по принципу «мы позаботимся о себе сами». Некоторые на протяжении века исполняют обязанности пастухов или ухаживают за семейным очагом.

До смерти многие заботятся о своей семье. 92-летний костариканец каждое воскресенье готовит домочадцам свой фирменный суп. Это сопровождается походом на рынок, куда он медленно и упорно ходит каждую субботу.

Социальная деятельность и духовность

Не терять связь с миром – третий ключ к долголетию. Долгожители из каждой точки «голубой зоны» не скрывают этого. Ведь поэтому они и рассказывают истории своих жизней в подробностях.

На Сардинии с малых лет люди тесно общаются с бабушками и дедушками. Последние передают свой опыт и свою мудрость первым. Дети вырастают более приспособленными и здоровыми. А дальше дело статистики – количество долгожителей из поколения в поколение может только увеличиваться.

Самое главное – это поддержка родных и близких. Крепкая взаимная привязанность в семье.Внуки и правнуки по собственному желанию обращаются к своим предкам и стараются заботиться о них. Костариканка Панчита говорит: «Тот, кто чтит своих предков, вознаграждается Богом».

Принадлежность к социальной группе тоже спасает от скуки и позволяет жить дольше.В каждой из «голубых зон» есть свои способы проведения досуга. Это может быть компания друзей, кружок по интересам, религиозная секта и так далее.Автор особо выделяет наличие едкого юмора как один из секретов долгожителей Сардинии. Каждый вечер за бокалом красного вина друзья подшучивают друг над другом, вспоминая только приятные моменты дня. А в Лома-Линде подруги преклонного возраста отправляются вместе за покупками или просто в спортзал.

На Окинаве главное событие недели для женщин преклонного возраста – это моаи. Раньше этим словом обозначалась финансовая помощь соседей. Теперь это больше напоминает посиделки. Все участницы заявляют, что моаи – это встречи ради общей цели. И некоторые даже видят в этом свой икигай.

Регион Лома-Линда в США находится всего лишь в 96 км от Лос-Анджелеса. Большое количество соблазнов не разрушает рацион или образ жизни долгожителя благодаря религиозной секте адвентистов (или свидетелей Седьмого Дня). Все запреты четко закреплены в догматах церкви. А поддержку осуществляют все единомышленники веры.

Религия и вера в Бога – вопрос, который очень важен для пожилых людей. Нередко в речи проскальзывает фраза «слава богу»; нередко долгожители следуют определенным религиозным ритуалам.Большая часть долгожителей – верующие.Поэтому чаще всего 100-летний юбилей достигается в состоянии полного «божьего» умиротворения.

Внешние факторы

Помимо человеческих характеристик автор выделяет отличительные черты, которые не зависят от воли людей. Но он выделяет их как гипотезы.

Гипотеза первая: географическая изоляция. Отдаленность от основного населения страны идет в плюс долголетию.Сохраняются традиции, передается опыт, не «распыляются» знания.

Большинство населения Никои в Коста-Рике не хочет присоединения их региона к основной цивилизации через автомагистрали и железные дороги. Устраивали даже митинги и протесты. Жители понимают, что многовековой опыт их предков уйдет. Обычаи предков чоротегов не будут соблюдены из-за соблазнов современного мира.

Другой аспект – особенности живой природы. Это могут быть растения или животные, благодаря которым население живет долго и счастливо.

Сардиния – яркий тому пример. Вино «каннонау» содержит в 2–3 раза больше полезных флавоноидов, чем другие вина. Флавоноиды – вещества, которые прочищают артерии. В вине их содержание объясняется количеством солнечного света, а также климатом в регионе. А благодаря карликовому карри, которое съедают козы в больших количествах, продукты из козьего молока получают противовоспалительные и антибактериальные свойства.

Объекты неживой природы не уступают по силе

Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель

Эффект теломер

Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Оригинальное название:

The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer

Авторы:

Elizabeth Blackburn, Elissa Epel

Элизабет Блэкберн

Американский ученый-цитогенетик, исследователь старения. В 2009 году вместе с двумя коллегами получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине «За открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы».

Элисса Эпель

Медицинский психолог, кандидат наук, профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета Сан-Франциско.

10 лучших мыслей книги

1. Чтобы выглядеть моложе своих лет, позаботьтесь о своих теломерах.Есть простые упражнения. Если делать хотя бы часть из них, положительный эффект появится максимум в течение четырех месяцев.

2. Реагируйте на стресс как на вызов.Например, скажите себе: «Стресс придает мне сил, чтобы я отлично справился с проблемой».

3. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек– враждебности, витания в облаках, пессимизма, дурных навязчивых мыслей. Сделайте короткую медитацию, переключитесь в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики или напишите эпитафию для своего надгробия.

4. Пройдите тест на состояние теломери постепенно усовершенствуйте сферы вашей жизни, подверженные высокому риску.

5. Регулярно занимайтесь физкультурой.К примеру, бегайте три раза в неделю по 45 минут в быстром и медленном темпе.

6. Высыпайтесь при помощи расслабляющих ритуалов(например, пораскрашивайте вечером раскраску-антистресс или сделайте легкую растяжку) – ни в коем случае не откладывайте сон.

7. Не ограничивайте себя в калориях, но снизьте потребление сахаросодержащих продуктов и риск переедания.Исследуйте соблазны, не дожидайтесь сильного голода перед приемом пищи и выходите из-за стола до того, как наедитесь до отвала.

8. Постарайтесь обеспечить себе хорошее окружение.Живите с любящими вас людьми, сделайте лучше место, в котором живете, и дружите с соседями.

9. Старайтесь повышать уровень образованияи зарабатывать умственным трудом так, чтобы вам хватало денег как минимум на повседневные расходы.

10. Будьте чутким, отзывчивым родителем и учите детей справляться со стрессомвместо того, чтобы защищать от разочарований.

Что такое теломеры и теломераза

Люди стареют с разной скоростью: одни в преклонном возрасте проворны и энергичны, другие с молодых лет тяжело болеют и сильно устают. В любом случае смерть неизбежна, номы в силах повлиять на то, какой будет наша старость, приумножить здоровые годы и уменьшить продолжительность больных.

Здоровые годы – те, в которые человек не жалуется на здоровье. Больные – в которые группа возрастных заболеваний существенно влияет на качество жизни.

Благодаря открытию ученых Элизабет Блэкберн, Кэрол Грейдер и Джека Шостака стало ясно, чтоглавная причина старения – сокращение теломер, светлых участков на концах хромосом внутри каждой клетки организма(цвет теломерам придает покрывающий нити ДНК слой белков).

Элизабет Блэкберн начала изучать структуру ДНК теломер и их функции в далеком 1975 году с помощью тетрахимен. Тетрахимены – это одноклеточные организмы тины, плавающие в пресной воде в поисках пищи и партнеров (у них семь полов). Волосатое тельце тетрахимены напоминает исполнителя песни «Манамана» из «Маппетшоу». Внутри нее находится ядро с 20 000 одинаковых линейных хромосом, которые удобно исследовать.

Блэкберн узнала, что теломеры состоят из повторяющихся отрезков ДНК – двух скрученных спиралью нитей с четырьмя элементами в составе (нуклеотидами): A (аденином), T (тимином), С (цитозином), G (гуанином). Подобно держащимся за руки ученикам, А всегда идет в паре с Т, а С – с G. В этих парах оснований измеряется длина теломер.

С каждым делением клетки теломеры теряют пары оснований, поэтому с годами укорачиваются. В среднем у новорожденного человека – 10 000 пар оснований, у 65-летнего – 4 800.

В 1978 году Блэкберн научилась вычислять длину теломер тетрахимен и заметила, что при определенных условиях те начинали расти. То же самое она со своей студенткой и исследователем из Гарварда Джеком Шостаком обнаружила в клетках дрожжевых грибков. Вскоре ученые стали искать вещество, создающее новые участки ДНК в теломерах. К исследованиям присоединилась аспирантка Кэрол Грейдер и уже в 1984 году сделала рентгеновский снимок, на котором теломеры захватывали впервые обнаруженный фермент. Исследователи назвали его теломеразой.

Они выявили роль теломеразы и теломер и обнаружили, что лимит Хейфлика можно преодолеть.

Теломераза – фермент, восстанавливающий потерянные при делении клеток участки ДНК теломер.Когда теломеразы много, теломеры сохраняют длину, и клетка продолжает делиться. Если же теломеразы недостаточно (из-за мутации, образа жизни, других неблагоприятных факторов), теломеры быстро укорачиваются.

Теломеры, подобно пластиковым пистончикам на шнурках, не дают клеткам изнашиваться раньше времени.Когда наконечники стираются, шнурки невозможно использовать по назначению – проще выбросить. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки стареют.

Расшифровка ДНК теломер и открытие теломеразы в тетрахименах стали толчком для их изучения почти во всех типах клеток, кроме бактерий (хромосомы последних – кольца ДНК без концов). Ученые разных стран получили аналогичные результаты. Связь со здоровьем подтвердилась, когда врачи Великобритании и США обнаружили, чтоу людей с генетической мутацией, которых уже в детстве атакуют старческие болезни (это явление назвали теломерным синдромом), уровень теломеразы в два раза ниже нормы.

К счастью,запасы теломеразы можно пополнить, а теломеры – удлинить искусственным и естественным путем.

В 1961 году биолог Леонард Хейфлик обнаружил, что большинство клеток в человеческом организме делятся ограниченное число раз – порядка 50, после чего умирают.

Так, в интернете рекламируются пищевые добавки и кремы, которые, по словам производителей, стимулируют выработку теломеразы. Однако их использование может привести к раку: если теломеразы окажется слишком много, она вызовет неконтролируемый рост клеток.

Рак – скопление клеток, делящихся не переставая. Зачастую его описывают как «вышедший из-под контроля процесс обновления клеток».

Наш организм сам знает, как регулировать воздействие теломеразы на защитные колпачки хромосом, а мы можем ему помочь.Для этого авторы «Эффекта теломер» – Элизабет Блэкберн и Элисса Эпель – предлагают использовать безопасные и несложные приемы (мы отметили их значком ☺).

Можно практиковать эти приемы по одному или два, пока они не войдут в привычку. Какие окажутся самыми эффективными, будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей. По результатам исследований,регулярное применение любого из способов начинает положительно сказываться на длине теломер и количестве теломеразы максимум через четыре месяца.

Как помочь теломерам с помощью мыслей

Способ 1. Реагируйте на стресс как на вызов

Стресс бывает полезный и вредный. Краткосрочный стресс, с которым легко справиться, полезен, так как организм тренируется преодолевать сложности. Ахронический стресс, тянущийся годами, способен снизить уровень теломеразы и значительно уменьшить длину теломер.

Чтобы полезный стресс не превратился во вредный, воспринимайте сложные ситуации как вызов. Если реакция угрозы, возникающая при мысли о предстоящих событиях, готовит организм к боли, то реакция вызова помогает активизировать внутренние ресурсы, принимать взвешенные решения и лучше справляться с задачами. Большинство людей испытывают обе реакции одновременно, но у тех, кто воспринимают задачу в большей степени как вызов, теломеры длиннее.

☺

Заметив мышечное напряжение, учащение дыхания и сердцебиения, скажите себе: «Это полезный стресс, он придает мне сил, чтобы я показал хороший результат».

Если вы чувствуете, что в ситуации может пострадать ваша личность (поэтому экзамен или соревнование способны вызвать ужас), то реакция угрозы может подпортить результат, что нанесет еще один удар. Разорвите порочный круг.

☺

Составьте список всего, что вы цените в жизни. Например, подумайте о своей социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, хорошей матерью / отцом, трудолюбивым работником и т. д.) или приоритетных ценностях (служение на благо общества и др.). Теперь вспомните момент, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

Отделите свои мысли от эмоций с помощью методов дистанцирования,разработанных психологами Озлемом Айдуком и Итаном Кроссом:

☺

Подумайте о себе в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Отказ от местоимения «я» позволит меньше переживать.

Ответьте на вопрос «Будет ли это событие столь же важным для меня через 10 лет?». Осознание мимолетности события поможет быстрее с ним смириться.

Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно все происходит в фильме. Этот метод особенно полезен, если вы часто переживаете из-за событий прошлого.

Способ 2. Избавьтесь от негативных мыслительных привычек

Помимо реакции угрозы на стресс, теломерам вредят мыслительные привычки.

•Циничная враждебность– состояние озлобленности с мыслями о том, что окружающим нельзя доверять.Исследование показало, что у враждебно настроенных мужчин короткие теломеры и высокий уровень теломеразы(это говорит о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры).

•Витание в облаках– это когда мы не можем сосредоточиться на деле и мечтаем оказаться в другом месте, чувствуя себя несчастными. Авторы «Эффекта теломер» опросили почти 250 женщин и измерили длину их теломер:у витающих в облаках (по их собственной оценке) теломеры оказались короче на 200 пар оснований.

«Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой», – заметил основатель программы снижения стресса Джон Кабат-Зинн.

•Пессимизм– ожидание худшего. Пессимисты готовятся к неблагоприятному исходу и не настроены на эффективное решение проблем. Заболевания у них прогрессируют в ускоренном темпе, что приводит к ранней смерти.

•Навязчивые мысли– постоянное мысленное прокручивание проблем. Такое зацикливание ухудшает самочувствие и держит организм в состоянии стресса, даже когда его причина устранена.

•Подавление дурных мыслей.«Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе – и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться», – писал Достоевский. Соцпсихолог Дэниел Вагнер экспериментально проверил это и обнаружил ироническую ошибку:чем сильнее человек отталкивает от себя мысли, тем больше они притягивают его внимание. Это одна из причин, по которой бросающие курить постоянно думают о сигаретах, а сидящие на диете – о сладостях.

Дайте негативным мыслям пройти мимо.Вместо того чтобы подавлять мысли или позволять им управлять поведением, осознайте их и дайте им уйти. Можете даже посмеяться: «Да что ж такое, опять я себя критикую! Забавно, как часто я это делаю».В одной голове за день рождается 65 тысяч мыслей, 90 % из них повторяются.Они не стоят внимания. Напоминайте себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет».

Отдайтесь текущему моменту.Чем бы вы ни занимались, старайтесь исключать отвлекающие факторы.Хотя бы в какую-то часть дня пробуйте целиком отдаться текущему моменту. Для этого можно помедитировать, как Элизабет:

☺

Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни мысли, ни себя за то, что они появились. После этого сконцентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.

Ретрит (от англ. «уединение», «удаление от общества») – духовная практика, работа над собой. На коллективных ретритах чаще всего проводится обучение технике осознанной медитации (управлению психикой с помощью концентрации внимания или воли).

Продолжительные сеансы медитации и медитационный ретрит еще эффективнее. Но даже короткие сеансы избавят вас от негативного мышления.

Найдите глубокий смысл в жизни.Цель дарит эвдемоническое счастье – приятное чувство того, что мы часть чего-то большего, чем мы сами.Это не мимолетное, а стабильно приподнятое эмоциональное состояние.

☺

Чтобы четко представить цель вашей жизни, напишите эпитафию, которую хотели бы увидеть на своем надгробии. Подумайте, какими словами вас должны вспоминать потомки. Примеры: «Любящий отец и муж», «Всю жизнь стремился к знаниям и развитию», «Вдохновлял других». На могильной плите мало места, поэтому выберите 1–2 ценности. Выполнив упражнение, вы поймете, что либо отвлекаетесь на неважные вещи, либо живете в соответствии со своими идеалами.

Будьте добросовестны.Преподаватели оценили добросовестность студентов, и через 40 лет у тех, кого охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры оказались длиннее. Еще один анализ показал, чтолюди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше менее сознательных сверстников.

Будьте сострадательны к себе.Относитесь к себе словно к близкому другу. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной ситуацией (семейным конфликтом, проблемой на работе), устройте пятиминутку самосострадания:

☺

Произнесите слово или фразу, отражающие ваше восприятие ситуации, например: «Мне приходится нелегко».

Признайте реальность своих страданий: «Страдания – часть жизни» – и вспомните, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Все иногда чувствуют нечто подобное».

Положите руки на сердце, живот или поверх глаз, чтобы вам было комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми недостатками».

Просыпайтесь с радостью.Каждое утро, прежде чем начнете перебирать в голове список предстоящих дел, говорите себе: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, и я не собираюсь тратить жизнь попусту».

Освойте новый вид деятельности.Сделайте то, что

Попробуйте MBSR – не менее эффективное средство, чем антидепрессанты. Чтобы защитить себя от депрессии и тревожности (чрезмерного страха перед будущим), занимайтесь по программе, базирующейся на двух основных режимах мышления – режиме действий и режиме существования:

Научитесь переключению в режим существования с помощью трехминутной дыхательной гимнастики.Она не позволит негативным эмоциям задерживаться в сознании дольше полутора минут (столько длится жизненный цикл эмоции при условии, что вы не идете у нее на поводу). Представьте упражнение в виде песочных часов: сначала окиньте мысленным взором все, что происходит в разуме, затем сузьте внимание на дыхании и расширьте на все, что вас окружает.

☺

Осознайте. Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза. Глубоко вдыхая и выдыхая, спросите себя: «Что я сейчас думаю, чувствую, испытываю?» Примите свои мысли, эмоции и ощущения, не отталкивая.

Сконцентрируйте внимание. Следите за каждым дыхательным движением. Используйте дыхание как якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Постарайтесь достичь полного спокойствия.

Расширьте сознание. Почувствуйте, как сознание расширяется, выходя за пределы дыхания и вашего тела. Обратите внимание на свою осанку, положение рук, пальцы ног, мышцы лица. Если почувствуете где-то напряжение, расслабьте это место. Подружитесь со своими ощущениями и охватите вниманием то, что является вами.

Также специалисты рекомендуют расслабляться с помощью «Медитации сердца», йогической медитации и йоги, цигун и программы интенсивного изменения образа жизни доктора медицины Дина Орниша.

Как помочь теломерам с помощью образа жизни

Теломеры присутствуют в каждой клетке тела и связаны между собой: если у человека короткие теломеры в одних клетках, то они окажутся короткими в других. Некоторые коммерческие лаборатории предлагают измерение длины теломер в клетках крови, но гораздо полезнее проанализировать факторы, защищающие теломеры или вредящие им, и определить, какие аспекты жизни нуждаются в улучшении. Для этого можно пройти тест. Ответы на вопросы займут около 10 минут.

Тест на состояние теломер

В каждом вопросе нужно посчитать баллы за ответы, которые затем конвертируются в очки защиты теломер, мы их обозначили ♡).

Насколько сильно стресс воздействует на вас?

За каждое утверждение, которое вам подходит, засчитайте 1 балл, за каждое, которое не подходит, – 0.

1. Сталкиваетесь ли вы на работе с постоянным сильным стрессом, из-за которого чувствуете профессиональное выгорание, нервное истощение и эмоциональную усталость, в том числе после пробуждения?

2. Вынуждены ли вы постоянно ухаживать за больным членом семьи (инвалидом), чувствуя себя заложником ситуации?

3. Живете ли вы в криминальном районе, где не чувствуете себя в безопасности?

4. Испытываете ли вы ежедневно сильный стресс из-за какой-либо застарелой проблемы или перенесенной недавно душевной травмы?

Результат: 0 баллов – минимальный риск (♡♡); 1 балл – некоторый риск (♡); 2 балла и больше – высокий риск (—).

Есть ли у вас аффективные расстройства (депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или генерализованное тревожное расстройство)?

1. Если у вас не диагностированы никакие аффективные расстройства, то вы подвержены минимальному риску (♡♡).

2. Если у вас диагностировано какое-либо аффективное расстройство, вы подвержены высокому риску (—).

Хватает ли вам социальной поддержки?

За каждый ответ «не всегда» засчитайте 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «всегда» – 5 баллов.

1. Есть ли в вашей жизни человек, который может дать хороший совет по той или иной проблеме?

2. Есть ли в вашей жизни человек, который готов вас выслушать, когда у вас появляется потребность выговориться?

3. Есть ли человек, который проявляет к вам любовь и привязанность?

4. Есть ли в вашей жизни человек, на чью эмоциональную поддержку вы можете рассчитывать (при обсуждении проблемы или принятии непростого решения)?

5. Достаточно ли вам количества общения с близким человеком, которому вы доверяете и на которого во многом полагаетесь?

Результат:24–25 баллов – высокий показатель поддержки (♡♡); 19–23 балла – средний показатель (♡); 5–18 баллов – низкий показатель (—).

Умеренные физнагрузки повышают уровень теломеразы. Нерегулярные и изнурительные тренировки, наоборот, вредны, т. к. могут привести к перетренированности – усталости, проблемам со сном, перепадам настроения и частым болезням.

Какой у вас уровень физической активности?

Выберите утверждение, максимально точно описывающее вашу активность за последний месяц.

1. Я только и делал, что смотрел телевизор, читал или играл в компьютерные игры, и за весь месяц прошелся пешком 1–2 раза.

2. Один или два раза в неделю случались легкие нагрузки (в выходные я устраивал пешие прогулки).

3. Приблизительно три раза в неделю я умеренно тренировался (плавал, бегал, катался на велосипеде минимум 15–20 минут).

4. Пять раз в неделю и более занимался умеренными физнагрузками (плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут).

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом (быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз).

Результат:если вы выбрали варианты 4 или 5, вы подвержены минимальному риску (♡♡), 3 – среднему риску (♡), 2 или 1 – большому риску (—).

Какой у вас режим сна?

1. Как бы вы оценили качество своего сна за последний месяц?

Очень хороший – 0, довольно хороший – 1, довольно плохой – 2, очень плохой – 3.

Результат:если вы набрали 0 или 1 балл по каждому вопросу, вы подвержены минимальному риску (♡♡), 2–3 балла по одному из вопросов – некоторому риску (♡), 2–3 балла по обоим вопросам либо вас мучают приступы апноэ (периодического прекращения дыхательных движений во сне) – высокому риску (—).

У людей, в чьей крови много омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, процесс разрушения теломер замедляется. Достаточно несколько раз в неделю есть рыбу либо каждый день принимать по 1 грамму рыбьего жира или аналогичных добавок. Лучше получать омега-3 с пищей, но если вы предпочитаете БАДы, то выбирайте их на основе водорослей – в них выше концентрация полезных веществ: у съедавших полпорции водорослей каждый день теломеры впоследствии оказывались длиннее.

2. Сколько часов в среднем вы спите каждый день (не считая тех, что бодрствуете, лежа в постели)?

7 часов и более – 0; 6 часов – 1; 5 часов – 2; менее 5 часов – 3.

Как вы питаетесь?

1. Употребляю БАДы с омега-3, ем морские водоросли или рыбу: три порции или больше в неделю – 1 балл, менее трех порций в неделю – 0.

2. Ем фрукты и овощи: как минимум раз в день – 1, не каждый день – 0.

3. Пью сладкую газировку или другие напитки с добавлением сахара (не считая кофе и чая, в которые вы сами кладете сахар: в готовых

4. Ем продукты из переработанного мяса (сосиски, колбасы, ветчина, бекон) раз в неделю или чаще – 0; реже раза в неделю – 1.

5. Какую часть вашего рациона составляют продукты в натуральном виде (цельные злаки, овощи, яйца, мясо, не подвергнутое технологической обработке)? В основном ем натуральные продукты – 1, в основном ем продукты, прошедшие техобработку (готовые изделия, консервы, полуфабрикаты) – 0.

Результаты исследований показали, что сладкие газированные напитки сокращают теломеры. Эффект проявляется от одной баночки за день. Выпивающие по 2 банки газировки в день дополнительно стареют на 4,6 года.

Результат:4–5 баллов – минимальный риск (♡♡), 2–3 балла – средний риск (♡), 1–0 баллов – высокий риск (—).

Теломеры тех, кто ест продукты из переработанного мяса минимум раз в неделю, короче, чем у употребляющих их реже.

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?Ответьте «да» или «нет»:

1. Курите ли вы постоянно сигареты или сигары?

2. Контактируете ли вы регулярно с пестицидами или гербицидами (например, если вы заняты в сельском хозяйстве)?

3. Живете ли вы в большом городе, где воздух сильно загрязнен автомобильными выхлопами?

4. Работаете ли вы в отрасли, где в больших дозах применяются токсины – краска для волос, бытовая химия, свинец или другие тяжелые металлы (например, в авторемонтной мастерской)?

Результат:если вы ответили «нет» на все вопросы, то подвержены минимальному риску (♡♡), «да» на один из вопросов – среднему риску (♡), «да» на два вопроса и более – высокому риску (—).

Считаем сумму.Обведите кружочком в таблице ваш результат по каждой категории. Чем больше ♡ вы набрали, тем надежнее защищены ваши теломеры.

Выделите категории, в которых вы набрали ♡ или меньше, и решите, какую из них проще изменить. Сначала добейтесь улучшения в ней. Напишите себе записку с напоминанием об этой задаче, положите ее на прикроватную тумбочку, прикрепите магнитом к холодильнику или поставьте напоминалку в телефоне.

Начните движение к цели с помощью рекомендаций.

Способ 1. Увеличивайте физическую активность

Занимайтесь физкультурой регулярно,если хотите избежать тройной проблемы среднего возраста – стресса, большого живота и высокого уровня сахара в крови.Активные люди, в отличие от любителей лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни.При этом не нужно подвергать себя экстремальным нагрузкам: у выносливых спортсменов теломеры не намного длиннее, чем у умеренно занимающихся физкультурой.

☺

Для теломер особенно полезны два вида упражнений: умеренные аэробные тренировки на выносливость и интенсивные интервальные (с чередованием кардионагрузок и периодов отдыха). Полгода занятий бегом 3 раза в неделю по 45 минут повысили у участников исследования активность теломеразы вдвое.

Не ограничивайтесь одним видом нагрузок: чем больше упражнений – начиная от ходьбы и езды на велосипеде и заканчивая силовыми тренировками – регулярно выполняют люди, тем длиннее их теломеры.

Упражнения особенно эффективны, когда не хочется ими заниматься.«У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Я начну заниматься спортом, когда почувствую себя лучше. Сейчас у меня стресс». Звучит знакомо? Однако доказано, чтово время тренировки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и ни выбивались из сил, найдите время для физической активности. Например, авторы «Эффекта теломер» в период работы над книгой прогуливались по холмам Сан-Франциско.

☺

Бегайте или ходите по полчаса 3 раза в неделю, выкладываясь на 60 % от максимума: дыхание должно учащаться настолько, чтобы вы могли поддержать беседу. Имейте в виду, что интервальная программа превосходит равномерную. Вы можете выбрать одну из программ интервальных тренировок:

Каждый день как можно больше ходите:паркуйтесь подальше от подъезда, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, с помощью приложений или шагомера вспоминайте о ежечасной разминке.

Если ваша форма оставляет желать лучшего, в начале и в конце менее интенсивной тренировки можно добавить по 10 минут разминки и заминки.

Способ 2. Спите дольше и лучше

Чем дольше мы спим, тем длиннее теломеры.Семь часов – норма. Но примерно 5 % людей достаточно 5–6 часов сна. Напротив, если вы чувствуете себя ужасно, поспав менее 8–9 часов, не ограничивайтесь семью часами. Помните главное:если вы испытываете сонливость в течение дня, вам следует больше спать ночью. Помимо количества важны качество и режим сна.

☺

Пять способов хорошо высыпаться

1. Составьте список дел на завтра.Это снизит умственное напряжение, поддерживающее вас в режиме боеготовности.

2. Установите ритуал, помогающий успокоиться.За час до сна выключите гаджеты и займитесь чем-то приятным: повяжите или пораскрашивайте раскраску-антистресс (больше вариантов – ниже).

3. Сведите к минимуму освещение и шум.Свет подавляет гормон сна мелатонин (в том числе синий от экранов гаджетов) – сделайте его минимальным. То же касается и звуков, если они вас раздражают (беруши – отличный способ). Если не получается не пользоваться телефоном перед сном, используйте программу f. lux или Nigt Shift, в определенное время меняющую подсветку экрана на желтую.

4. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.Не ищите виноватого: в большинстве случаев недосып вызван добровольным откладыванием сна.

5. Лечите храп и апноэ,если они у вас есть.

Пять ритуалов перед сном

1. Заварите чай.Попробуйте смешать ромашку, лаванду, розу с лимоном или имбирем. Пейте напиток за час до сна, иначе желание пописать ночью вернет вас в реальность.

2. Создайте атмосферу релаксации.Приглушите свет, используйте эфирные масла с запахом лаванды, кедра или сандалового дерева.

3. Послушайте расслабляющую музыку.

4. В течение 5 минут выполните дыхательные упражнения, помедитируйте или почитайте не слишком волнующую книгу.

5. Сделайте легкую растяжку на коврике для йоги или в кровати:глубоко вдыхая и выдыхая, повращайте головой и шеей по часовой стрелке, затем – против часовой (по минуте в каждом направлении). Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Медленно и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Удерживайте позу в течение трех вдохов и выдохов. Затем медленно выпрямитесь.

Сядьте на колени, глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь, опустив голову к кровати или коврику и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение и ложитесь

Самый эффективный метод борьбы с бессонницей – когнитивная терапия (в частности, двухмесячная программа MBTI).Суть ее в том, чтобы подвергать сомнению мысли, касающиеся проблем со сном. Например: «Если я не высплюсь, то завтра буду весь день вареный» – «Пусть мне и приходится тяжело на работе, когда не высыпаюсь, я все равно смогу справиться со своими обязанностями».

Способ 3. Питайтесь правильно

Вопреки расхожему мнению, избыточный вес (не путайте с ожирением) не вредит здоровью. Значение имеет обмен веществ, о нарушении которого свидетельствуют инсулинорезистентность и брюшной жир (характерен для типа фигуры «яблоко»). У людей с талией шире бедер риск сокращения теломер в следующие 5 лет возрастает аж на 40 %. Подкожный же жир (присутствует в «груше») не опасен.

Инсулинорезистентность – снижение чувствительности организма к инсулину, при котором возрастает риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения обмена веществ. Ее уровень можно измерить в крови натощак.

Заботиться об обмене веществ важнее, чем худеть.После похудения скорость обмена веществ замедляется – запускается кругооборот веса: человек на диете то сбрасывает вес, то набирает до бесконечности. Менее чем 5 % худеющих удается закрепить результат хотя бы на 5 лет. Оставшиеся 95 % либо бросают попытки, либо то и дело продолжают их. Ограничивающие себя в питании думают о том, что нужно есть меньше, но в итоге едят столько, сколько не забивающие этим голову. При этом у женщин, которые часто пытались сдерживаться, резко переключались между ограничением и перееданием, теломеры оказались заметно короче, чем у кушающих беззаботно (независимо от веса).

Ограничьте потребление сахара и содержащих его продуктов, активизирующих центр удовольствия в мозге и заставляющих думать о новых порциях, – и обмен веществ улучшится.Американская ассоциация сердца рекомендует мужчинам съедать не больше 9 чайных ложек сахара в день, женщинам – 6. Для испытывающих тягу к сладкому психолог Алан Марлатт и специалист по питанию Андре Либерштейн разработали упражнение «Исследование соблазнов».

☺

С закрытыми глазами представьте продукт, к которому вас тянет: ощутите консистенцию, запах. Почувствуйте свое желание. Какие мысли и чувства приходят на ум? Где именно в вашем теле рождается тяга к еде? Меняется ли она, когда вы ее замечаете или делаете выдох? Позвольте себе испытать дискомфорт. Вспомните, что это не зудящее место, которое надо почесать, а изменчивое ощущение – оно пройдет. Можете представить его в виде волны, накатывающей на берег и уходящей в океан. Сосредоточьтесь на образе: пусть отступающие волны заберут напряжение. Положите ладонь поверх сердца. Пусть тепло наполнит тело и окутает нездоровое пристрастие сердечной добротой. Проникнитесь самосостраданием. Снова вызовите в памяти образ еды. Что изменилось? Что вы поняли? Вы можете испытывать желание, но не удовлетворять его.

Можете записать этот текст на диктофон, чтобы слушать, когда будет просыпаться тяга к нездоровой пище.

Концентрируйтесь на степени физического голода (не психологического: стресс, скука и сильные эмоции могут вызвать ощущение голода, даже когда организм не нуждается в пище). Используйте стратегии осознанного питания психолога Джин Кристеллер:

☺

1. Спросите себя: «Насколько я голоден сейчас с физической точки зрения?»

2. Оцените голод по шкале от 1 до 10, от «вовсе не голоден» до «очень голоден». Старайтесь есть до того, как ваш голод достигнет 8 баллов. Не дожидайтесь 10, так как изголодавшийся человек ест быстро и много.

3. Во время еды в полной мере чувствуйте вкус и консистенцию пищи.

4. Поев несколько минут, спросите: «Насколько сытым я себя чувствую?» Оцените ответ от «вовсе не сыт» (1) до «объелся» (10). Прекращайте есть, когда почувствуете умеренную сытость (7–8). Сигналы о том, что вы наелись, поступают в мозг через 20 минут после начала приема пищи, поэтому остановитесь до того, как их получите.

Ешьте как можно чаще полезные продукты и реже (или исключите) – вредные.

Почти ни в одном из исследований вреда кофе обнаружено не было. У выпивавших по 4 чашки кофе в день в течение месяца значительно увеличилась длина теломер по сравнению с группой, воздерживающейся от него.

Прежде чем принимать БАДы с омега-3, проконсультируйтесь с врачом, так как они могут быть противопоказаны людям с определенными заболеваниями, вызвать побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.

Чтобы избавиться от вредных пищевых привычек, найдите свою мотивацию.Например, вообразите себя здоровым и бодрым в 90 лет или танцующим на свадьбе внуков. Каждый раз, сталкиваясь с соблазном, вспоминайте нарисованный образ.

Как раз и навсегда изменить жизнь к лучшему

От того, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую, зависит оптимальный подход.

Как приобрести новые полезные привычки

1.Двигайтесь маленькими шагами.Так, если вы хотите больше спать, не пытайтесь сразу ложиться на час раньше. Для начала попробуйте укладываться на 15 или 10 минут раньше. Главное, чтобы вы могли это делать без лишнего стресса.

2.Используйте «скрепки».Привяжите новую привычку к неотъемлемому действию вашей жизни. Так же, как Элизабет вспоминает о короткой медитации, когда ждет, пока закипит чайник.

3.Работайте по утрам,когда проще почувствовать решительный настрой – зеленый сигнал, говорящий «Действуй!».

4.Просто делайте.Когда приходит время тренировки или другого нового действия, не спрашивайте себя, следует ли это делать. Делайте. Если получится, отключите мысли, как зомби.

5.Празднуйте.Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник: гордитесь собой («Я смог!») или кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное.

Как отказаться от старых привычек

1.Повышайте способность мозга следовать плану.Физические упражнения, медитация и богатые белками продукты стимулируют аналитическое мышление и подавляют эмоциональное.

2.Не пытайтесь что-то изменить, когда вы без сил.Дождитесь, когда состояние улучшится.

3.Оградите себя от соблазнов.Если у вас дома появятся сладости, газировка, чипсы или другие напоминания о нежеланной привычке, держите их подальше: на верхней полке кухонного шкафа, а не на столе.

4.Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования.Если вы сова, то вам проще устоять перед соблазнами вечером, а утром вы рискуете им поддаться. Держите полезные продукты для перекуса в часы усталости. Энергия поможет справиться с искушением.

5.Попросите друзей и родных подбадривать васили найдите человека с похожими целями в жизни.

Какие действия вредят теломерам и какие идут на пользу

Выпишите все, что привлекло внимание. Создайте аналогичную таблицу «Мой обновленный день» с изменениями, которые хотите опробовать. Прикрепите так, чтобы она была у вас перед глазами.

Как помочь теломерам с помощью окружения

Влияние мест и людей

Клеточное старение протекает быстрее:

• у

• социально изолированных и ущемленных – из-за сексуальной ориентации, расово-этнической принадлежности, пола, возраста (исследование взрослых афроамериканцев показало, что чем чаще те сталкивались с расовой дискриминацией, тем короче были их теломеры; самые короткие оказались у тех, кто сам верил в унизительные стереотипы);

• людей, в жизни которых много неоднозначных отношений (друзей и любовников, которые не в состоянии понять проблемы личности);

• работающих физически (у «белых воротничков» теломеры длиннее – эта закономерность наблюдалась даже у близнецов, выбравших разные виды деятельности).

У тех, чьи отношения основаны на взаимопомощи и поддержке, здоровье лучше. В частности, у живущих в браке (даже гражданском). Причем имеет значение и половая жизнь. В ходе исследования у пар спросили, занимались ли они сексом на предыдущей неделе. У ответивших «да» теломеры оказались длиннее (35 % опрошенных супругов 60–70 лет занимались этим несколько раз в неделю или месяц).

Чтобы теломеры оставались длинными, не обязательно быть богатым: достаточно, чтобы денег хватало на повседневные расходы.Также рекомендуется учиться и заниматься умственным трудом.

Воздействие токсичных веществ

Теломеры укорачивает суммарное воздействие токсинов на протяжении жизни: пестицидов, кадмия, свинца, полициклических ароматических углеводородов (ПАУ). Среди факторов, вызывающих рак, на курение приходится 33 %, химические загрязняющие вещества (диоксины, фураны, мышьяк, частицы аэрозолей, бензола, полихлорбифенилы) – 10 %.

Как себя защитить:

•Фильтруйте воду, не используйте пластиковые емкостии не нагревайте их в микроволновке (нет гарантии, что в еду не попадут частицы пластика).

•Покупайте овощи и фрукты без пестицидов или хотя бы тщательно мойте перед едой,а лучше выращивайте сами (можно посадить листовой салат, базилик и помидоры в горшках на балконе).

•Употребляйте поменьше животных жировв виде молочных продуктов и жирных мяса и рыбы. Жаря на плите, включайте вентиляцию и не ешьте обуглившиеся участки.

•Используйте средства гигиены и чистящие из натуральных ингредиентов(последние можно сделать из смеси воды и уксуса). О самых безопасных средствах можно узнать на ewg.org и в приложении Detox Me на silentspring.org.

•По возможности живите подальше от крупных магистралей, не куритеи избегайте пассивного курения. Чаще гуляйте в парках, сажайте деревья, кустарники и комнатные растения (лучше филодендрон, нефролепис, спатифиллум или плющ, оптимально – два растения на 10 кв. м). Можете предложить местной администрации установить очищающие воздух билборды, заменяющие более тысячи деревьев.

•Сделайте свой район удобным для жизни.Доказано, что озеленение пустырей уменьшает число разбойных нападений и вандализма. Посадите зелень вдоль тротуаров, разместите скамейки со столами или украсьте неприметный уголок оригинальным изображением. Как жители Сиэтла, нарисовавшие на заколоченных досками зданиях кафе-мороженое, танцстудию, книжную лавку и др., благодаря чему предприниматели открыли предприятия в опустевших было кварталах.

•Подружитесь с соседями.Угостите их печеньем собственного приготовления, поделитесь овощами или цветами из вашего сада, помогите убрать снег и т. п.

•Улыбайтесь тем,кого встречаете на улице. Люди начинают чувствовать себя изолированными от окружающих, если избегать зрительного контакта с ними. Достаточно улыбнуться и посмотреть в глаза, чтобы разрушить «стену». После этого человек с большей вероятностью кому-нибудь поможет.

•Укрепляйте отношения с близкими и коллегами.Общаясь, дарите внимание, не отвлекаясь на телефон и вид за окном, – этот подарок не будет стоить вам ни копейки. Чаще обнимайте любимых людей: прикосновения стимулируют выработку окситоцина.

Как помочь детям сохранить теломеры

Наследственность и детские травмы

Одни из нас рождаются с короткими теломерами, другие – с длинными.Если у матери короткие теломеры, то и у ребенка они, скорее всего, будут такими же, поскольку на длину теломер влияют гены, потребляемые беременной женщиной вещества и испытываемый ею стресс. Поэтому оберегайте беременных от эмоционального и физического насилия, воздействия токсинов, войн и нужды.

Если теломеры ваших родителей стали короче, вы могли унаследовать укороченные теломеры и, вероятно, передадите их детям. Если те вырастут в бедности, испытывая хронический стресс, их теломеры повредятся еще больше. При продолжении тенденции в каждом поколении клетки детей подвергнутся теломерному синдрому.

Примерно 50 % из 17 тысяч американцев в детстве сталкивалась с тяжелым событием или ситуацией (злоупотреблением родителями алкоголем и наркотиками, насилием, душевным расстройством в семье), 25 % – с двумя и более. Они страдали ожирением, астмой, депрессией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, в 12 раз чаще других пытались покончить с собой.Чем больше плохого перенес человек, тем короче оказывались его теломеры.Если вовремя не помочь, повзрослев, травмированные менее гибко реагируют на проблемы, тяжелее переходят от одного настроения к другому, сильнее радуются в хорошие дни и горюют в плохие. Они хуже заботятся о себе, чаще страдают какой-либо зависимостью, им сложнее завести отношения.

Как воспитывать детей с пользой для теломер

Чуткость родителей и умеренное количество положительного стресса уберегут ребенка от сокращения теломер.Вспомните знакомых, взрывающихся при малейшей провокации и отказывающихся от друзей, карьеры и мира за пределами дома в страхе перед нежелательными эмоциями. Дети заботливых родителей умеют себя контролировать. Секрет в том, что родители, вместо того чтобы защищать от разочарований, учат их справляться со стрессом.

Психолог Мэри Дозье обнаружила, что у детей, чьи родители замечали их проблемы и утешали, теломеры заметно длиннее, чем у неблагополучных. Тогда Дозье разработала программу, обучающую родителей идти на поводу у детей. Например, когда ребенок стучит ложкой, родители должны присоединиться к игре или ласково прокомментировать: «Ты гремишь ложкой и миской!» Когда стоящие на учете в соцслужбе прошли такой курс, их дети стали нормально реагировать на стресс.

☺

Попробуйте провести 20 минут с ребенком: поговорить, поиграть или побыть рядом, не отвлекаясь на телефон, смартфон или планшет. Попросите ребенка, чтобы в это время он тоже не пользовался техникой. Хотя он может и возмутиться, в глубине души это может ему понравиться. Выберите несколько ежедневных ситуаций, когда вы оба будете откладывать гаджеты: например, совместный прием пищи, поездка в школу и из школы, первые полчаса после возвращения домой (когда внимание должно быть сосредоточено на воссоединении с семьей). Если четко установить, когда нельзя пользоваться устройствами, вам не придется изо дня в день препираться по этому поводу.

Настройтесь на чувства ребенка.Когда вы заметите, что он испытывает стресс, сообщите об этом: «Ты выглядишь растерянным». Попробуйте разобраться: «Кажется, ситуация не из простых. Каково тебе?» Чтобы достучаться до рациональной части ребенка, нужно сначала понять его на эмоциональном уровне. Автор книги «Растущий мозг» Дэниел Сигел называет такую стратегию «установить связь и перенаправить».

Не горячитесь.Не позволяйте подростку провоцировать себя на конфликт. Если он начинает возмущаться, скажите, что вам нужно немного побыть

Подавайте ребенку пример любви и привязанности.Сделайте атмосферу в доме более теплой и не стесняйтесь демонстрировать любовь к жене / мужу. В результате трехмесячного наблюдения теломеры детей, чьи родители относились друг к другу с любовью, оказались длиннее тех, чьи родители ссорились.

Марк Хайман

Вечно молодой

Секреты долгой и здоровой жизни

Оригинальное название:

Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life

Автор:

Mark Hyman

Марк Хайман

Практикующий семейный доктор и диетолог. Основатель UltraWellness Center, председатель совета директоров Института функциональной медицины США. Сотрудничал с президентом Клинтоном в проектах здравоохранения, выступал перед комиссией Белого дома по комплементарной и альтернативной медицине. Шестикратно удостоен The New York Times звания самого продаваемого автора.

10 лучших мыслей книги

1. Болезни лишь проявление дисбаланса семи систем организма.Если вы перегружаете их, они дают сбой. Чем раньше мы осознаем этот принцип, тем больше здоровых лет у нас впереди.

2. Чтобы привести организм в порядок, нужно в первую очередь разобраться с кишечником и иммунитетом– многие проблемы со здоровьем зависят именно от них.

3. Сахар – самая вредная вещь на кухне.

4. Нам полезнее голодать, нежели объедаться.Попробуйте увеличить интервалы между приемами пищи.

5. Лучший способ питания – сочетание веганской и палеодиеты.

6. Пользуйтесь любым случаем подвигаться.А если хотите получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на аэробной нагрузке, увеличении мышечной массы и силы, тренировке гибкости.

7. Исключите все, что может вызвать воспаление в организме:не только инфекции, но и токсины, продукты типа сахара и алкоголя.

8. Жизни надо, чтобы мы от нее что-то хотели.Ставить цели полезно для здоровья.

9. Цените себя: свои интересы, свое тело, внимание.Находите время для ухода за собой во всех смыслах этого слова.

10. Никогда в истории человечества медицина не обещала так много для продления здоровой жизни.Мы выиграем гораздо больше, если будем смотреть на эти открытия с оптимизмом, а не скепсисом.

Дольше и здоровее

«Мне 65. Разве это проблема?!»

В XXI веке человечество живет дольше – это неоспоримый факт. 90 % жителей развитых стран доживают до 65 лет. Однакополовина людей старше 50 страдают по крайней мере от одного хронического заболевания. Немудрено, что мы ждем старости с опасением, видим в ней время угасания и боли.

Мы живем дольше, но хуже… впрочем, это полбеды. Кажется, рост продолжительности жизни уперся в непреодолимую границу.Если сегодня медики научатся полностью излечивать рак, средняя продолжительность жизни увеличится всего на три года.А если болезнь Альцгеймера, то всего на 19 дней! Ведь люди страдают этими болезнями уже в преклонном возрасте. И вновь мы возвращаемся к проблеме немощной старости.

Но разве нам обязательно болеть, достигнув преклонных лет? Что за анти-бонус?

Сегодня диагностирование рака у человека за 60 представляется чем-то едва ли не само собой разумеющимся. К тому же медики полагают, что рак, болезнь Альцгеймера и прочие недуги представляют собой разные болезни и требуют разных способов лечения. Однако, по мнению Марка Хаймана, все обстоит иначе. Хайман – апологет функциональной медицины. Этот подход направлен не на лечение болезней, а на устранение их первопричин.С точки зрения функциональной медицины рак, диабет, болезнь Альцгеймера лишь проявления дисбаланса одних и тех же систем организма:

1) системы пищеварения;

2) иммунной системы;

3) системы выработки энергии на клеточном уровне;

4) системы детоксикации организма (печень, почки, легкие, кожа) – всех органов, которые избавляют его от лишнего;

5) системы кровообращения и лимфатической системы;

6) системы гормонального обмена;

7) «каркасной» системы (от оболочки клеток до скелета).

Если вы используете эти системы по назначению, они работают исправно.

Если вы перегружаете их, они дают сбой. Чем раньше мы осознаем этот принцип, тем больше здоровых лет у нас впереди.

Сколько нам лет на самом деле

Старческие болезни еще и потому кажутся неизбежными, что мы отождествляем хронологический и биологический возраст.Хронологический записан в паспорте. О биологическом можно судить по состоянию генов.Скажем, биологический возраст Хаймана на 20 лет меньше хронологического.

К счастью, влиять на эпигеном можно не только в худшую сторону. Придерживайтесь средиземноморской диеты всего год, и это сделает вас биологически моложе на полтора года.

Как известно, гены даны нам от рождения. Однако наши клетки в течение жизни переживают множество эпигенетических изменений – тех, что обусловлены окружающей средой и нашим поведением. Питание, сон, стресс – все это влияет на эпигеном, и часто в долгосрочной перспективе.Более 90 % хронических болезней вызваны именно эпигенетическими сбоями.

Все рекомендации, составляющие программу доктора Хаймана, благотворно скажутся на вашем эпигеноме. А значит, вы станете моложе на биологическом уровне.

Что ускоряет старение

Если вы прямо сейчас хотите узнать важнейший совет, который обернется максимальной выгодой для вашего самочувствия, то вот он: старайтесь есть как можно меньше сахара. Ничто так не пагубно для обмена веществ и сосудов, как его избыток. И никогда в истории человечества мы не ели его так много, как сегодня.

1. Дисбаланс обмена веществ.К важнейшим из них относятся, например, инсулин, регулирующий глюкозу в крови, и АМФ-активируемая протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Проблема здесь в том, что эволюция настраивала их работу в те далекие времена, когда мы не имели круглосуточного доступа к сытной пище.Нынешнее изобилие жиров и углеводов в нашем рационе сбивает природные настройки.

2. Повреждение белков.Белки состоят из аминокислот, структурированных определенным образом. Иногда эта структура нарушается, белок деформируется и становится врагом организма. Так, именно дефектные белки, образующие бляшки в мозгу, провоцируют болезнь Альцгеймера. Лечить ее пока не научились, зато известно, чтоповреждения белков часто вызваны внешними, контролируемыми факторами вроде режима питания.

3. Мутации ДНК.Они происходят постоянно. Каждый день до пяти клеток вашего тела становятся раковыми. Благодаря иммунитету это почти всегда остается без последствий. И все женекоторый процент мутаций накапливается в течение жизни, рано или поздно это становится проблемой.

4. Укорачивание теломер.В конце каждой хромосомы есть участки ДНК, которые становятся короче с каждым делением клетки. Запас длины у всех теломер разный, но, когда он подходит к концу, клетка умирает.Когда-то ученые думали, что именно к этому сводится тайна старения. Не только, но укорачивание теломер все же важный фактор. Надо ли говорить, что и этот процесс сильно зависит от образа жизни?

6. Клетки-зомби.Одна из настроек организма, которая не дает всем нам поголовно погибнуть от рака, – апоптоз, контролируемая гибель клеток. Ноиногда клетки умирают не до конца, и тогда они путешествуют по нашим телам, вызывая воспаление.

7. Истощение митохондрий.Митохондрии – это крохотные батарейки внутри клеток. Наше тело состоит из 37 трлн клеток, и в каждой из них сотни митохондрий. Мы без них и шага не можем ступить, причем в буквальном смысле.Чтобы создавать энергию, митохондриям нужны кислород, глюкоза и жир. Но, как и в случае с гормонами, слишком большое количество глюкозы и жира нарушает их работу.

8. Проблемы с микробиотой.Нас населяют миллиарды микробов. Вместе они весят столько же, сколько мозг. Это одно из самых неповторимых свойств наших тел: состав микробов различается даже у однояйцевых близнецов. Огромная их часть обитает в кишечнике.Тысячи химических реакций, которыми управляют микробы, напрямую оказывают влияние на наше самочувствие.Чем более здоровую пищу мы едим, тем лучше дела у нашей микробиоты.

9. Деградация стволовых клеток.Способности человеческого организма к восстановлению впечатляют. Скажем, печень может восстановиться, даже если от нее осталось всего 10 %.Самообновление наших тел – прерогатива стволовых клеток. С возрастом, однако, эта функция угасает.

10. Воспаление.Воспаление – благо для организма, ведь это иммунный ответ на опасность. Но с годами он становится слабее. К тому же иммунитет реагирует не только на инфекции.Если мы увлекаемся калорийной пищей, между органами брюшной полости откладывается висцеральный жир. Его избыток провоцирует воспаление.Мы не ощущаем его так же явно, как, скажем, простуду, однако оно не менее вредно для нашего организма.

Эти факторы не действуют поодиночке. И все они в огромной степени зависят от нашего образа жизни:

• как мы питаемся;

• сколько двигаемся;

• как и сколько спим;

• как относимся к себе и другим;

• насколько чувствительны к стрессу в разумных дозах.

Поговорим об этом подробнее.

Программа Young Forever

Поиск дисбаланса

Для начала пройдите несколько тестов, которые покажут, имеется ли в вашем теле дисбаланс одной из ключевых систем. Подсчитать баллы просто: сложите количество «да» для каждого теста, разделите на количество вопросов к тесту и умножьте на 100.

Менее 10 – с вами все в порядке. От 10 до 50 – умеренный дисбаланс, исправить его помогут советы этой книги. От 50 – требуется помощь специалиста.

Система 1. Пищеварение и микробиом

1. Привычны ли вам такие симптомы, как жжение в животе, метеоризм, отрыжка сразу после еды?

2. Чувствуете ли вы утомление после еды?

3. Страдаете ли вы грибковыми или дрожжевыми инфекциями?

4. Принимаете ли вы антациды?

5. Страдаете ли вы хроническими болями в животе?

6. Страдаете ли вы изжогой?

7. Страдаете ли вы диареей?

8. Страдаете ли вы запорами?

9. Чувствуете ли вы тошноту после приема пищевых добавок?

10. Есть ли у вас проблемы со стулом?

11. Страдаете ли вы анальным зудом?

12. Замечаете ли в кале остатки непереваренной пищи?

13. Страдаете ли вы кандидозом?

14. Страдаете ли вы гингивитом?

15. Замечали ли вы у себя симптомы географического языка?

16. Часто ли у вас на языке возникают язвочки?

17. Страдаете ли вы стоматитом?

18. Страдаете ли вы пищевой аллергией, непереносимостью каких-либо продуктов?

19. Страдаете ли вы непереносимостью углеводов?

20. Испытываете ли вы хронический стресс?

21. Часто ли принимаете антибиотики?

22. Употребляете ли алкоголь больше трех раз в неделю?

23. Принимаете ли противозачаточные или гормональные препараты?

24. Принимаете ли ибупрофен или другие противовоспалительные препараты?

25. Принимаете ли преднизолон или кортизон?

26. Свойственна ли вам неудержимая тяга к сладостям и мучному?

27. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи СДВГ, аутизмом, псориазом, целиакией, хроническими аутоиммунными заболеваниями, крапивницей, воспалительными заболеваниями кишечника, экземами, синдромом раздраженного кишечника, угревой сыпью или розацеа, фибромиалгией, синдромом хронической усталости?

Система 2. Иммунитет

1. Страдаете ли вы сезонной аллергией?

2. Страдаете ли вы пищевой аллергией или повышенной чувствительностью к некоторым продуктам?

3. Работаете ли вы в слабо освещенном, плохо вентилируемом помещении?

4. Работаете ли вы с вредными веществами; испытываете ли стресс на работе?

5. Часто ли вы простужаетесь?

6. Страдаете ли вы дерматитом?

7. Страдаете ли вы артритом?

8. Страдаете ли вы гайморитом?

9. Есть ли у вас в анамнезе хронические инфекции?

10. Вашу повседневную жизнь можно назвать напряженной?

11. Употребляете ли вы алкоголь больше трех раз в неделю?

12. Занимаетесь ли вы спортом менее полутора часов в неделю, если считать совокупное время?

13. Страдаете ли вы депрессией / СДВГ / тревожностью / биполярным расстройством?

14. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи астмой, бронхитом?

15. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи колитом?

16. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи аутоиммунными заболеваниями?

17. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи синдромом раздраженного кишечника?

18. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи заболеваниями сердечно-сосудистой системы; у вас был сердечный приступ?

19. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи диабетом и / или ожирением; страдаете ли вы избыточным весом?

20. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи болезнью Паркинсона или Альцгеймера?

Система 3. Энергия

1. Испытываете ли вы проблемы со сном?

2. Правда ли, что сон не приносит вам отдыха?

3. Свойственна ли вам раздражительность?

4. Свойственна ли вам мышечная слабость?

5. Испытываете ли вы мышечные боли?

6. Верно ли, что вы плохо переносите физические нагрузки и долгое время после них чувствуете себя утомленным?

7. Испытываете ли вы проблемы с концентрацией внимания, памятью?

8. Страдаете ли вы синдромом хронической усталости, фибромиалгией?

9. Испытываете ли вы усталость постоянно?

10. Если вы испытываете усталость чаще, чем хотелось бы, мешает ли она выполнять повседневные дела?

11. Мешает ли ваша усталость в профессиональной и личной жизни?

12. Испытывали ли вы продолжительный стресс?

13. Верно ли, что описанные в этих вопросах симптомы начались после пережитого стресса, травмы, инфекции?

14. Есть ли у вас в анамнезе хронические инфекции?

15. Вы переедаете?

16. Участвовали ли вы в военных конфликтах?

17. Подвергались ли вы воздействию вредных химических веществ?

18. Страдал ли кто-то из вашей семьи неврологическими заболеваниями?

19. Страдал ли кто-то из вашей семьи аутизмом или СДВГ?

20. Страдал ли кто-то из вашей семьи депрессией, биполярным расстройством, шизофренией?

Система 4. Детоксикация

1. Вы живете в крупном городе?

2. Вы живете / работаете в плохо вентилируемом помещении?

3. Пользуетесь ли вы услугами химчистки?

4. Пользуетесь ли вы бытовой химией, средствами для уничтожения насекомых, ботанической химией для ухода за садом?

5. Пьете ли вы нефильтрованную водопроводную воду или воду из пластиковых бутылок?

6. Едите ли вы крупную рыбу чаще раза в неделю?

7. Страдали ли вы желтухой?

8. У вас слабое потоотделение?

9. Страдаете ли вы запорами?

10. Испытываете ли вы какие-то проблемы с дефекацией, даже если испражняетесь ежедневно?

11. Мочитесь ли вы небольшим количеством темной, сильно пахнущей мочи?

12. Свойственны ли вам боли в мышцах / головные боли / проблемы с концентрацией внимания / постоянная усталость?

13. Имеете ли вы более двух

14. Доставляют ли вам дискомфорт пары бензина / запах одежды, полученной из химчистки / запах парфюма / запахи в магазине тканей / запах в салоне нового автомобиля / лак для волос / запах мыла / запах табачного дыма / любые сильные запахи?

15. Доставляют ли вам дискомфорт продукты, содержащие глутамат натрия, сульфиты, бензоат натрия, а также красное вино, сыр, шоколад, бананы, чеснок, лук, алкоголь даже в небольших количествах?

16. Страдаете ли вы непереносимостью кофеина?

17. Употребляете ли вы регулярно препараты, блокирующие выработку желудочной кислоты, гормональные препараты, ацетоминофен, ибупрофен или напроксен, лекарства от аллергии, тошноты, диареи, головных болей, расстройства желудка?

18. Страдал ли кто-то из вашей семьи раком, проблемами с предстательной железой, пищевыми аллергиями?

19. Страдал ли кто-то из вашей семьи неврологическими заболеваниями?

20. Страдал ли кто-то из вашей семьи синдромом хронической усталости или фибромиалгией?

Система 5. Кровообращение

1. Страдаете ли вы болезнями сердца?

2. Страдаете ли вы высоким давлением?

3. Страдаете ли вы плохим кровообращением нижних конечностей?

4. Страдаете ли вы варикозом?

5. Отекают ли у вас руки и ноги?

6. Отекают ли у вас тело, лицо?

7. Холодеют ли у вас руки и ноги?

8. Немеют ли у вас руки и ноги?

9. Страдаете ли вы эректильной дисфункцией?

10. Бывают ли у вас мышечные спазмы?

11. Подвержены ли вы инфекциям?

12. Ваши раны заживают медленно?

13. Страдаете ли вы синдромом Рейно?

14. Подвержены ли вы риску тромбообразования?

Система 6. Гормональный баланс

1. Испытываете ли вы непреодолимую тягу к сладостям, хотя они дают лишь кратковременный эффект удовлетворения?

2. Правда ли, что, начав есть сладости, вы можете остановиться лишь большим усилием воли?

3. Свойственна ли вам нервозность посреди рабочего дня, которая проходит после перекуса?

4. Чувствуете ли вы нервозность или усталость, если пропустили прием пищи?

5. Случается ли вам испытывать днем сильные приступы нервозности или паники, если вы пропустили завтрак?

6. Правда ли, что сладкий, углеводный завтрак сбивает вам режим питания на весь день?

7. Чувствуете ли вы тремор спустя пару часов после еды?

8. Учащается ли у вас сердцебиение после сладкой еды?

9. Успокаивает ли вас прием пищи?

10. Чувствуете ли вы усталость после еды?

11. Чувствуете ли вы себя постоянно уставшим?

12. Утомляет ли вас углеводная еда, хотя после рыбы или мяса с овощами вы ничего такого не чувствуете?

13. Есть ли у вас лишний вес?

14. Потеете ли вы по ночам?

15. Заказываете ли вы хлеб в ресторанах?

16. Правда ли, что диета с низким содержанием жиров не помогает вам похудеть?

17. Страдаете ли вы задержкой жидкости в организме?

18. Страдаете ли вы хроническими грибковыми инфекциями?

19. Страдаете ли вы нарушениями памяти или плохой концентрацией внимания?

20. Часто ли вы тревожитесь?

21. Вас беспокоит выпадение волос на голове или активный рост волос на лице и теле (у женщин).

22. Страдал ли кто-то из вашей семьи диабетом, гипогликемией, алкоголизмом?

23. Страдал ли кто-то из вашей семьи диабетом второго типа?

24. Страдал ли кто-то из вашей семьи сердечными заболеваниями?

25. Страдал ли кто-то из вашей семьи высоким давлением?

26. Страдал ли кто-то из вашей семьи нарушениями функции яичников; страдаете ли вы бесплодием?

Система 7. «Каркас»

1. Чувствуете ли вы, что перестали быть выносливым?

2. Верно ли, что повседневные дела, требующие физических усилий, даются вам все труднее?

3. Теряли ли вы за последние годы мышечную массу?

4. Страдаете ли вы остеопорозом или остеопенией?

5. Вы едите жареную пищу?

6. Придерживаетесь ли вы вегетарианства?

7. Правда ли, что вы не занимаетесь силовыми тренировками?

8. Верно ли, что вы съедаете меньше 25 грамм белка за один прием пищи?

9. Верно ли, что вы не едите рыбу и не принимаете добавки с омега-3 жирными кислотами?

10. Верно ли, что вы не принимаете добавки с витамином D3?

Душевное здоровье

Самостоятельно оценить его помогут тесты «Негативный детский опыт» (Adverse Childhood Experiences, ACE) и «Шкала воспринимаемого стресса-10» (Perceived Stress Scale, PSS).

Что дальше?

Ответы на эти вопросы – лишь начало знакомства со своим телом. Не пренебрегайте помощью врачей, если вас что-то беспокоит.Помните, что медицинские тесты становятся все точнее и информативнее.Не все они назначаются медиками в обычном порядке, однако вы должны знать про такие методики, как:

• измерение биологического возраста, в том числе расчет возраста по показателям возрастного хронического воспаления в организме (iAge);

• тест на измерение длины теломер;

• жидкая биопсия – хорошо зарекомендовавший себя метод ранней диагностики рака;

• МРТ всего тела (это дорого, однако выявляет практически любые изменения, особенно рак, на ранних стадиях);

• компьютерная томография коронарных сосудов с поддержкой искусственного интеллекта – способ, помогающий выявить атеросклероз на ранних стадиях.

С чего начать прямо сейчас

Почти любую болезнь не допустить дешевле и проще, чем лечить. А уж «болезней образа жизни» это касается на 100 %. Вы продлите себе жизнь на годы, если начнете действовать разумно прямо сегодня.

Управляйте своим питанием

Это самое главное условие здоровой жизни.Если вы загружаете организм некачественными источниками энергии, у вас быстро пропадет желание двигаться, расстроится сон и наверняка упадет настроение. Относитесь к еде как к лекарству.

Диетам посвящены сотни книг, но их суть можно уложить в восемь слов. Их нашел журналист Майкл Поллан, с которым доктор Хайман вполне согласен.Вот они: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения».

Но что такое «еда»? Что значит «много»? Чем хороши именно растения? Вот пояснения Хаймана:

«Ешьте еду». Под «едой» Поллан подразумевает продукты естественного происхождения, не напичканные химикатами, солью, сахаром, жиром. Поллан так конкретизирует это правило: «не ешьте того, что ваша прабабушка не опознала бы как еду».Хайман же считает самым здоровым способом питания сочетание веганской и палеодиеты.

• Овощи должны занимать три четверти тарелки. Предпочитайте разноцветные овощи. Цвет указывает на содержащиеся в плоде антиоксиданты, а они незаменимы в профилактике хронических заболеваний.

• Будьте умеренны с картофелем и всем, что содержит крахмал.

• Мясо должно служить гарниром, не основным блюдом. Однако не стоит отказываться от него совсем. Именно животные, а не растительные белки помогают наращивать мышечную массу. Выбирая мясо и яйца, предпочитайте продукты, выращенные в естественных условиях.

• Отличный источник белка – бобовые, особенно чечевица.

• Ешьте рыбу, выращенную в естественных условиях. Однако помните: чем крупнее рыба, тем больше в ней токсинов, к тому же многие виды крупных рыб на грани вымирания.

• На десерт ешьте фрукты, выбирая не слишком сладкие (в зоне риска – виноград, бананы). Не заменяйте фрукты фруктовыми соками: в них нет клетчатки, которая помогает сахару усваиваться медленнее.

• Предпочитайте цельнозерновые продукты. Избегайте глютена.

• Ешьте продукты с полезными жирами (орехи, семечки, авокадо, мелкая рыба типа скумбрии и сардин).

• Ешьте меньше молочных продуктов. Никто в природе не ест молоко по прошествии младенческого возраста. Отсюда наши проблемы с лактозной непереносимостью. Но и помимо этого у молока есть

• Не увлекайтесь растительными маслами. Полезные исключения (которыми, впрочем, тоже не стоит злоупотреблять) – масло авокадо, масло макадамии, грецкого ореха, кунжутное масло.

• Избегайте генно-модифицированных продуктов, а также продуктов, обрабатывавшихся пестицидами.

«Не слишком много». Как уже говорилось, эволюционно наши тела привычны скорее к голоду, чем к изобилию еды. К тому же большинство из нас регулярно ест больше, чем нужно телу для нормальной жизни.Избыток калорий напрямую связан с риском «болезней образа жизни», а они сейчас главная причина смерти в развитых странах.

Голодать в разумных пределах можно по-разному:

• практиковать интервальное голодание (оставлять не меньше 12 часов между приемами пищи);

• практиковать голодание продолжительностью от 24 до 36 часов или даже нескольких дней. Если у вас нет проблем с обменом веществ, то 24 голодных часа не станут проблемой. Однако если вы принимаете инсулин или лекарства от артериального давления, с этим нужно быть осторожнее;

• практиковать диеты, имитирующие голодание. Самая известная разработана Вальтером Лонго. Фармацевтика скоро в этом поможет: ученые активно изучают способность некоторых веществ вроде ресвератрола имитировать ограничение калорий;

• практиковать кетодиету. Исключать хотя бы на время продукты, содержащие углеводы, – чем не разновидность голодания?

Выбирайте растения, выращенные на здоровой почве и (по возможности) недалеко от вашего дома.

«В основном растения».Растительная пища менее калорийна. В ней есть клетчатка, исключительно полезная для кишечника. В ней есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые существенно снижают риск сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и рака.

Биодобавки.Хайман – их сторонник, ведь90 % людей испытывают дефицит по крайней мере одного важного питательного вещества. Чаще всего нам не хватает жиров омега-3, витамина D, витаминов группы В, магния и цинка. Доктор Хайман и его коллеги уделяют им особое внимание, проверяя самочувствие пациента.

Кроме того, Хайман с оптимизмом смотрит на перспективы препаратов, обещающих существенно повлиять на увеличение срока жизни.

•Рапамицин.Этот иммунодепрессант, применяемый при трансплантации органов, способен контролировать рост клеток, а возможно, и замедлять его.

•Метформин.До последнего времени использовался для лечения диабета, но способен также улучшать работу сердца, снижать риск рака и болезни Альцгеймера.

Управляйте физическими нагрузками

Вы окажете существенную услугу своему организму, если просто будете пользоваться любым случаем подвигаться: подняться по лестнице вместо лифта, отправиться за покупками пешком, а не на машине.А если хотите получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на трех аспектах физкультуры:

•Аэробная нагрузка, способствующая увеличению VO2 max.Трижды в неделю или чаще занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, греблей, танцами и любыми другими интенсивными тренировками. В зависимости от самочувствия подключите высокоинтенсивные интервальные тренировки.

•Увеличение мышечной массы и силы.Оптимальный режим – силовые тренировки трижды в неделю.

•Тренировка гибкости.Хороши регулярные упражнения на растяжку для всех основных групп мышц или йога.

VO2 max означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки. Важнейший показатель здоровья. Исследование, в котором участвовало более 120 тысяч человек, показало, что чем выше у участников показатель VO2 max, тем ниже их смертность.

Управляйте стрессом

Стресс бывает плохим и хорошим.Важно управлять и тем и другим. Плохой стресс – это неумение справиться с негативными мыслями, которые лезут в голову даже без особых причин.Организм реагирует на это выбросами адреналина и кортизола – их регулярные дозы в буквальном смысле отравляют наши тела, ослабляют иммунитет.

Чтобы контролировать свою реакцию на события, задействуйте техники спокойствия:

• Освойте дыхательные практики. Даже пять глубоких вдохов-выдохов перед приемом пищи или перед сном оказывают сильный эффект.

• Освойте медитацию, займитесь йогой.

• Чаще гуляйте, особенно на природе.

• Заведите дневник для самых важных мыслей, которые приходят к вам в течение дня. Делайте такие записи регулярно.

• Заведите дневник благодарностей; ежедневно, проснувшись, записывайте три вещи, за которые благодарны себе, судьбе, Богу.

• Создайте свою группу поддержки из людей, с которыми вам легко и безопасно.

• Делайте массаж себе и другим. Эти процедуры не только снимают боль, но и укрепляют иммунитет, повышают концентрацию внимания. Даже делать массаж другому полезно для здоровья!

• Добавьте движения в свою жизнь: во время физических нагрузок в организме вырабатываются гормоны счастья.

Умеренные дозы стресса тонизируют все системы организма.Хороший стресс называется гормезисом. Его виды:

• интервальное голодание;

• высокоинтенсивные тренировки;

• горячая и холодная терапия. Принимайте горячие ванны три-четыре раза в неделю, а каждое утро пару минут – холодный душ;

• употребление в пищу дикорастущих трав – в них больше фитохимических веществ, чем в культивируемых растениях.

Хороши и продукты, которые мы едим нечасто: лесные грибы, водоросли. Капсаицин, содержащийся в остром перце, куркумин (есть в куркуме), ресвератрол (есть в красном винограде) тоже оказывают тонизирующий эффект;

• гипербарическая оксигенация и гипоксические тренировки;

• озонотерапия.

Управляйте сном

• Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.

• Прекращайте пользоваться гаджетами за пару часов до сна.

• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна, после ужина не занимайтесь интенсивными тренировками.

• Избегайте перед сном алкоголя и кофеина.

• Примите перед сном горячую ванну.

• Записывайте перед сном свои заботы и переживания. Это позволит очистить ум.

Управляйте своей жизнью

Жизни надо, чтобы мы от нее что-то хотели. Ставить цели полезно для здоровья.Американские медики обнаружили, что у пенсионеров, которые ставят перед собой цели и ведут активную социальную жизнь, вероятность болезни Альцгеймера ниже на 52 %.

• Определитесь с тем, что для вас важно и ценно. Эти принципы позволят не сбиться с пути в сложных обстоятельствах.

• Определите, что вы хотите изменить к лучшему в себе, и займитесь этим.

• Найдите увлечения, которые вас вдохновляют, и регулярно уделяйте им достаточно времени.

• Будьте добрее к себе. Внутренний критик – не всегда лучший советчик.

• Цените себя: свои интересы, идеи, свое тело, внимание. Находите время для ухода за собой во всех смыслах этого слова.

• Не упускайте случая проявить любопытство. Читайте книги на самые разные темы.

• Превратите свои проблемы в инструмент роста. Скажем, если вы нашли способ справиться с тяжелой болезнью, поделитесь этим способом с другими.

• Будьте альтруистом, приходите на помощь тем, кому это нужно.

• Не будьте одиночкой. Но будьте разборчивы, окружайте себя жизнерадостными людьми со здоровыми привычками.

Ищите баланс

Эти советы пойдут на пользу каждому.Вы, однако,

Во всех случаях механизм корректировки один и тот же: уменьшить вредные факторы и добавить полезные.

Корректируйте пищеварение

• Кишечник любит пробиотики и пребиотики. Добавьте в рацион бобовые, бананы, овес, ягоды, спаржу.

• Употребляйте в пищу полифенолы, поддерживающие микробиом (они есть в зеленом чае, куркуме, гранате).

• Препараты, негативно влияющие на кишечник (антибиотики, стероиды, аспирин, ибупрофен), не стоит принимать длительное время.

• Исключите из рациона продукты, провоцирующие воспаление (часто это глютен, сахар, алкоголь).

• Сдайте анализ на наличие паразитов, грибковых инфекций, дисбактериоз.

• Проконсультируйтесь с лечащим врачом насчет пищеварительных ферментов в виде добавок.

Способ создания воспалительной реакции в организме часто неочевиден. Скажем, сахар сам по себе не провоцирует выброс в кровь воспалительных соединений. Но он повышает инсулин, а тот активизирует иммунную систему, запуская воспаление.

Корректируйте иммунитет

• Лечите любые инфекции своевременно.

• Устраните все источники плесени в местах, где проводите больше всего времени.

• Исключите из рациона продукты, провоцирующие воспаление.

• Проконсультируйтесь с лечащим врачом о необходимости применять синолитики и пептиды. Обсудите возможность экзосомальной терапии.

• Попробуйте озонотерапию, гипербарическую оксигенотерапию, гипертермию – их противовоспалительное воздействие доказано.

Чтобы привести организм в порядок, часто нужно в первую очередь разобраться с кишечником и иммунитетом – очень многие проблемы со здоровьем зависят именно от них.

Корректируйте энергетическую систему

Принцип тут прост: нам хорошо то, что хорошо нашим митохондриям.

• Ешьте поменьше сахара и крахмала и побольше полезных жиров и фитонутриентов.

• Ежедневно занимайтесь чем-то, провоцирующим хороший стресс, – хотя бы принимайте пару минут холодный душ по утрам.

• По возможности оградите себя от токсинов. Питайтесь органическими продуктами, пейте фильтрованную воду, исключите из рациона крупные виды рыбы, выбирайте экологически безопасные чистящие средства.

• Проконсультируйтесь с врачом о необходимости митохондриальной терапии (это развивающаяся область исследований), пептидной терапии, а также методов лечения, имитирующих ограничение калорий (с помощью рапамицина и метформина).

• Проконсультируйтесь с врачом о необходимости приема биологически активных добавок птеростильбена, уролитина А, никотинамидного мононуклеотидного порошка.

• Попробуйте терапию красным светом – она стимулирует естественные механизмы защиты в организме.

Корректируйте систему детоксикации

• По возможности оградите себя от токсинов, особенно если живете в местности с риском заражения тяжелыми металлами.

• Устраните все источники плесени в местах, где проводите больше всего времени.

• Заставьте систему детоксикации вашего организма работать интенсивнее. Ешьте больше клетчатки – она стимулирует работу кишечника. Пейте достаточно воды. Занимайтесь физкультурой, посещайте сауну, чтобы хорошенько пропотеть.

• Добавьте в рацион продукты, способствующие естественной детоксикации. При необходимости принимайте соответствующие витаминные добавки.

Особое значение тут имеет глутатион – главный антиоксидант. Его выработке способствуют овощи семейства крестоцветных, лук и чеснок, он назначается и в виде медицинского препарата.

Корректируйте кровообращение

• Придерживайтесь диеты, описанной в этой книге.

• Двигайтесь больше.

• Займитесь йогой. Практикуемые там дыхательные практики и растяжки благотворны для лимфатической системы.

• Делайте массаж, в том числе лимфодренажный. Попробуйте компрессионные системы для нижних конечностей.

• Принимайте горячие ванны, но не забывайте и о холодном душе: это бодрит, держит в тонусе сосуды.

Корректируйте гормональный баланс

• Это уже выглядит как заклинание, и тем не менее: как можно меньше сахара, побольше полезных жиров, клетчатки и фитонутриентов.

• Постоянно отслеживайте уровень сахара в крови.

• Уделяйте больше времени упражнениям, связанным с увеличением мышечной массы и VO2 max.

• Устраните факторы, которые способствуют воспалению (токсины, инфекции).

• Обсудите с врачом необходимость приема пищевых добавок, поддерживающих оптимальный уровень глюкозы (витамин D, омега-3, хром, магний, биотин), а также возможность назначения метформина, альфа-липоевой кислоты и берберина.

• Если у вас диабет II типа, попробуйте кетодиету (до появления инсулинотерапии она была эффективным средством борьбы с диабетом).

• Рассмотрите возможность гормональной терапии, но только на недолгий срок и с использованием биоидентичных гормонов.

Все, что снижает уровень плохого стресса в вашей жизни, сказывается благотворно и на гормональном балансе, ведь волнения и тревогу провоцируют именно гормоны.А некоторых гормонов (вроде гормона роста) с годами вырабатывается все меньше – это влечет снижение либидо, ожирение; тем важнее держать себя в форме.

Корректируйте каркас

• Регулярно уделяйте время упражнениям всех трех рекомендованных типов. Воспользуйтесь услугами тренера или физиотерапевта, особенно если речь идет о восстановлении после травм. Используйте массажеры типа Theragun, Hypervolt.

• Займитесь йогой.

• Если для увеличения мышечной массы или восстановления костей и суставов вам рекомендованы биодобавки, обязательно принимайте их.

• Если у вас проблемы с суставами, посоветуйтесь с лечащим врачом о возможности применения пептидной терапии или пролотерапии, иных методик регенеративной медицины (эта сфера развивается сейчас особенно активно).

Корректируйте душевное состояние

Тут хороши и традиционные, и пока непривычные большинству из нас методы.

• Найдите тех, кто окажет вам поддержку. Обратитесь к сертифицированному коучу.

• Вместе со специалистом найдите оптимальный для вас метод лечения. За последние годы набрали популярность самые разные методики: немедикаментозная система динамической нейронной переподготовки, кетаминовая терапия, блокада звездчатых ганглиев, лечение ибогаином. Активно финансируются методы коррекции душевного здоровья с помощью психоделиков типа ЛСД.

Выбор за вами

Предложенный в этой книге план обширен. В то же время большинство действий, которые благотворно сказываются на нашем самочувствии, легко встраиваются в повседневную жизнь. Кое-что вы можете сделать уже сегодня, сейчас. Например, дочитав это саммари, встать и немного пройтись на свежем воздухе.

А чтобы и завтрашний день оказался продуктивным для здоровья, запланируйте несколько микроперемен в образе жизни: чем позавтракаете, как доберетесь на работу, когда сделаете перерыв, чтобы размяться.Начните с того, что вас привлекает, не кажется слишком обременительным.Предложите близким разделить ваши начинания.

Мы можем заглянуть и в наше общее послезавтра. Никогда в истории человечества медицина не обещала так много для продления здоровой жизни. Стволовые клетки, анализ ДНК, новые методы диагностики рака… Многое находится в стадии разработки. Хочется верить, что мы двигаемся в верном направлении.

Как бы то ни было, мы выиграем гораздо больше, если будем смотреть на эти открытия с оптимизмом, а не скепсисом.Какая-то из новаторских методик может помочь именно вам уже сегодня. А главное, вы сами можете помочь себе прямо сейчас.

Уильям Ли

Ешьте, чтобы победить болезнь

Новая наука о том, как ваше тело может исцелить себя

Оригинальное название:

Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself

Автор:

William W Li

Уильям Ли

Специалист в области лечения рака, рассказывает о том, как победить его и другие болезни с помощью правильного питания. В этой книге вы узнаете о том, как разные системы в вашем организме сражаются с различными заболеваниями, как эти системы связаны друг с другом и какие продукты могут повысить их эффективность.

10 лучших мыслей книги

1. Наше здоровье зависит от пяти защитных систем:ангиогенеза, регенерации, ДНК, иммунной системы и микрофлоры.

2. Ни одна защитная система организма не существует сама по себе:они могут как помогать, так и мешать друг другу.

3. Ни один продукт не способен избавить человека от всех болезней,но правильное питание помогает усилить работу защитных систем и ослабить последствия различных заболеваний.

4. Регенеративная система обновляет наш организм чаще, чем мы об этом вспоминаем:например, тонкая кишка обновляется раз в два дня, а кожа – раз в две недели.

5. На работу иммунитета могут повлиять даже такие незначительные факторы, как стресс, переохлаждение или плохая экологическая ситуация.

6. Для иммунитета особенно важно то самое состояние золотой середины,поскольку и ослабленный, и чрезмерно активный иммунитет способны навредить организму.

7. Помимо сиюминутных эффектов, некоторая еда способна изменить нашу ДНК на всю жизнь– это называется эпигенетическими изменениями.

8. Некоторые продукты могут замедлить процесс старения за счет удлинения теломер– концевых фрагментов хромосом.

9. Наш организм наиболее эффективен, когда все его системы находятся в состоянии баланса.

10. Система 5 × 5 × 5 помогает нам поддерживать те системы организма, которые нуждаются в этом больше всего.

Правильное «правильное питание»: что и зачем мы едим

Мы часто слышим, что нужно питаться правильно, для того чтобы быть здоровыми. Но способов «правильно» питаться бесконечно много, и иногда они противоречат друг другу. От некоторых становится только хуже. При мысли о других хочется лечь и тихо умереть – такой вариант представляется более приятным, чем диета. Поэтому многие отказываются от идеи поправить здоровье с помощью здоровой пищи – это кажется слишком сложным. Напрашивается вопрос: есть ли среди всех этих схем хоть одна рабочая?

В своей книге доктор Уильям Ли, онколог и нутрициолог, объясняет, что многиедиеты не работают, потому что мы меняем свои пищевые привычки, не зная, чего хотим добиться. У организма есть пять систем, которые помогают нам защищаться от болезней: как относительно безопасных, так и смертельных. Это ангиогенез, регенерация, микрофлора кишечника, ДНК и, конечно же, иммунитет.

У большинства людей есть общее понимание того, как эти защитные системы функционируют, но мало кто разбирается в том, как работает каждая в отдельности и как на нее влияет то, что мы едим.

Для каждой из пяти систем нужны разные продукты питания: одни способствуют кровообращению, другие укрепляют иммунитет, третьи ускоряют регенерацию клеток.Чтобы улучшить здоровье, нужно понимать, что именно с нами происходит сейчас, в каком состоянии каждая из наших пяти систем.Исходя из этого понимания, подбирается рацион – Уильям Ли подробно рассказывает о том, какая пища нам нужна в зависимости от нашей ситуации. Такой подход переосмысливает концепцию правильного питания – вместо того чтобы использовать универсальные диеты, мы начинаем питаться осознанно, удовлетворяя потребности собственного организма, тем самым приводя его к балансу и повышая сопротивляемость болезням.

Ангиогенез

Ангиогенез отвечает за формирование и уничтожение кровеносных сосудов.Когда эта система находится в состоянии баланса, которое называется гомеостазом, кровеносные сосуды появляются где нужно и когда нужно. Правильно функционирующий ангиогенез важен для организма, потому что кровь обеспечивает транспортировку кислорода и питательных веществ к органам, локомоторные функции и многие другие процессы.

Ангиогенез отвечает за заживление ран – без него наши раны, переломы и порезы не могли бы зажить.Сразу после травмы ангиогенез начинает формировать новые сосуды, которые поставляют к месту повреждения кровь, необходимую для регенерации тканей. Если ангиогенез замедлен, даже простая царапина может загноиться, превратившись в хроническую язву, и привести к ампутации. Другие тяжелые последствия замедленного ангиогенеза – онемение конечностей, боли в суставах, атеросклероз, болезни сердца и поражение мозга.

Может показаться, что в слишком активном ангиогенезе нет ничего плохого, но это не так.В теле здорового человека каждый день происходит до 10 тысяч ошибок при делении клеток. Из-за этого формируются маленькие доброкачественные опухоли, которым нужна кровь, чтобы превратиться в злокачественные. Тут в игру вступает ангиогенез: он не дает кровеносным сосудам сформироваться и обеспечить опухоли питательными веществами, и они отмирают. Если ангиогенез слишком продуктивен, этот механизм не включается и кровеносные сосуды появляются даже там, где это может быть вредно.

Избыточный ангиогенез вызывает не только рак, но и потерю зрения, ревматоидный артрит, остеоартрит, псориаз и болезнь Альцгеймера. Чтобы эти болезни не возникали, система ангиогенеза должна оставаться в равновесии. Поэтому, выбирая диету, нужно оценить состояние организма и имеющиеся заболевания, чтобы понимать, как именно нужно повлиять на процессы ангиогенеза и почему.

Еда, замедляющая ангиогенез

Соя.Соя и соевые продукты предотвращают заболевания, связанные с повышенным ангиогенезом. В ходе исследований рациона азиатских народов было обнаружено, что регулярное употребление сои и ее производных снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний на 16 %.

Список соевых продуктов разнообразен: это всем известные соевые бобы, соевый соус и тофу, а также менее популярные за пределами Азии мисо, натто и эдамаме.Чем больше сои вы употребляете – тем меньше шанс возникновения рака. Даже десяти граммов в день достаточно для благоприятного эффекта.

Как это работает? Продукты из соевых бобов содержат изофлавоны, которые напрямую взаимодействуют с раковыми клетками и уничтожают их. Кроме того, изофлавоны предотвращают образование атеросклерозных бляшек.

Отдельно стоит отметить роль сои в предотвращении рака груди. Миф об опасностях v сои для женщин не прошел тест временем. Во время масштабного исследования, которое проводилось в Шанхае на протяжении четырех лет, было обнаружено, что риск рака груди у женщин, употреблявших наибольшие количества сои, снизился на 29 %.

Помидоры.Помидоры содержат множество полезных веществ. Главное из них – ликопин, который снижает ангиогенез. Особенно хорошо ликопины расправляются с раком простаты. Но для тогочтобы получить максимум ликопинов, лучше есть помидоры в любом виде, кроме свежего.

Дело в том, что в свежих помидорах содержатся трансликопины, которые плохо усваиваются организмом. Во время термической обработки они превращаются в цисликопины, которые без проблем попадают в организм. Кроме того, ликопины жирорастворимы, поэтому их воздействие увеличивается, когда мы готовим их в оливковом масле.

Косточковые фрукты.Все фрукты полезны для здоровья, но косточковые содержат массу веществ, не только уравновешивающих ангиогенез, но и способствующих регенеративным

Яблоки.Еще один фрукт, обладающий прекрасными профилактическими свойствами, – яблоки.Кофеиновые и феруловые кислоты, которые в них содержатся, не только снижают ангиогенез, но и повышают иммунитет. Эти кислоты можно найти во всех сортах яблок, но больше всего их содержится в сорте «гренни смит», который можно найти в любом магазине. Кроме того, антиангиогенетические свойства оказывают не только яблоки, но и сидр.

Ягоды.Такие ягоды, как клубника, брусника, малина и голубика, не менее полезны в борьбе с заболеваниями, вызванными повышенным ангиогенезом.В большинстве этих ягод содержится эллаговая кислота, оказывающая колоссальный эффект в борьбе с рядом хронических заболеваний.

Морепродукты.Употребление морепродуктов в пищу часто связывают с долголетием, и тут тоже замешан ангиогенез. Большинство морепродуктов содержит ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты. Самые известные из них – это омега-3 и омега-6, которые можно найти в аптеках в виде витаминных добавок.Но употребления в пищу морепродуктов более чем достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень ПНЖК в нашем организме.

Уже упомянутое китайское исследование показало, что употребление морепродуктов всего один раз в два месяца снижает риск возрастной макулярной дегенерации – опасного заболевания, ведущего к слепоте в старости, – на 24 %.

Однако употребляя морепродукты, нельзя забывать о балансе. Во-первых, важно соотношение омега-3 и омега-6 в вашем рационе: первой должно быть больше, чем второй. Во-вторых, не стоит злоупотреблять некоторыми видами рыбы, например тунцом: несмотря на доступность, мясо тунца, как и других крупных рыб, накапливает ртуть и может содержать значительные ее дозы.

Напитки.Как ни странно, оказать организму поддержку в борьбе с чрезмерным ангиогенезом способен даже алкоголь.Особенно эффективны в этом отношении оказались вино и пиво. Красное вино содержит ресвератрол и другие биологически активные соединения, связанные с антиангиогенным эффектом и улучшением работы сердечно-сосудистой системы. Пивной хмель содержит ксантогумол, который снижает активность ангиогенеза, риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из исследований, проведенных в Германии, выдвигает гипотезу насчет пользы употребления пива в борьбе с деменцией.

Однако как с вином, так и с пивом важно помнить, что все хорошо в меру.Чрезмерное употребление алкоголя вызывает фибрилляцию предсердий, геморрагический инсульт и кардиомиопатию, а также рак пищевода и печени.

Еда, ускоряющая ангиогенез

Злаки и семена.Злаки по способу влияния на организм можно разделить на две группы: первая содержит лигнаны, а вторая – бета-глюканы. К первой группе относят подсолнечные, тыквенные и льняные семечки, а также кунжут. При частом употреблении лигнаны способны усилить ангиогенез в организме вдвое. Кроме того, в этих семенах много диетической клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови и положительно влияет на микрофлору кишечника. Бета-глюканы содержатся, например, в ячмене – они активируют рост сосудов и защищают сердце от повреждений. Кроме того, ячмень, как и семена, богат клетчаткой и способен понизить холестерин.

Регенерация

Регенерация – восстановление тканей и сосудов с помощью стволовых клеток.Стволовые клетки могут исправить любые повреждения в нашем организме, заменяя клетки, поврежденные или погибшие во время травмы.Благодаря регенеративной системе обновляются и здоровые органы: например, тонкая кишка – раз в два дня, а кожа – раз в две недели. Этот механизм защищает нас от всех последствий повреждения тканей: инфаркта и инсульта, язвы и гангрены, склероза и рака.

К сожалению,все стволовые клетки, которые у нас есть, мы получаем при рождении. С возрастом их становится все меньше, и регенеративные процессы в организме замедляются. Но, кроме возраста, есть много факторов, которые уничтожают стволовые клетки. Три главных уничтожителя стволовых клеток – алкоголь, никотин и диабет.

Вред курения очевиден, но важно понимать, что оно влияет и на способность клеток восстанавливаться.Курение не только уничтожает стволовые клетки, но и снижает эффективность регенерации: организм курильщика регенерируется на 40 % медленнее, чем организм некурящего. Даже пассивное курение имеет негативный эффект.

Алкоголь тоже убивает стволовые клетки. Его воздействие приводит к поражению печени и проблемам с памятью, а также провоцирует фетальный алкогольный синдром – комплекс врожденных патологий плода, которые проявляются при рождении и остаются у человека на всю жизнь. К счастью,способность к регенерации можно частично восстановить, но утраченные стволовые клетки не вернуть.

Повышенное содержание сахара в крови на фоне диабета уничтожает стволовые клетки и снижает их эффективность в 2,5 раза. Многие заболевания, которые сопутствуют сахарному диабету, – слепота, поражение почек, хронические раны – так или иначе связаны с неэффективной работой стволовых клеток.

Есть множество способов улучшить регенерацию организма: пересадка здоровых стволовых клеток и терапия, направленная на активацию клеток с помощью ультразвука или инъекций тканей плаценты. Но«расшевелить» свои клетки с помощью отказа от вредных привычек и правильного питания тоже возможно. Это особенно важно в борьбе с диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Еда, улучшающая регенерацию

Если вы хотите повлиять на регенеративные процессы с помощью питания, стоит помнить, чтонаш организм гораздо чаще страдает от недостаточной регенерации, чем от избыточной. Поэтому большая часть продуктов в этом разделе стимулирует деление стволовых клеток, а не подавляет его.

Рыбий жир.Омега-3, о которой мы уже говорили выше, не только способствует сбалансированной работе ангиогенеза, но и ускоряет восстановление поврежденных тканей. Монреальские ученые обнаружили, что употребление в пищу морепродуктов, содержащих омега-3, способствует процессу деления стволовых клеток.

Цельнозерновая пшеница.Плюс цельнозерновой пшеницы в том, что она обладает и клетчаткой, которая содержится в шелухе, и ценными веществами, которые содержатся в самом зерне. Употребление в пищу продуктов из цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В Университете Пизы также обнаружили, что экстракты цельного зерна продлевают жизнь стволовых клеток.

Рисовые отруби.Есть много разновидностей риса, но самый полезный из них – бурый.При обработке бурого риса его оболочка, наполненная массой биоактивных веществ, не отшелушивается, а превращается в рисовые отруби. Бета-глюканы и феруловая кислота, попадающие в организм с рисовыми отрубями, повышают не только работоспособность стволовых клеток, но и их шансы на выживание.

Напитки.И черный, и зеленый чай помогают нашей регенеративной системе. Катехины в зеленом чае ускоряют процесс деления стволовых клеток. Количество активных клеток в крови увеличивается, что способствует регенерации мозга, мышц, костей и нервов. Черный же чай улучшает кровообращение. Исследования показали, что двух чашек чая в день достаточно, чтобы вдвое увеличить количество активных стволовых клеток в крови.

Оливковое масло Extra Virgin.Оливковое масло обладает множеством полезных качеств. Его активный компонент,

Одно из испанских исследований утверждает, что оливковое масло снижает риск возникновения рака молочной железы на 20 %. Кроме того, опухоли, возникающие у людей, которые часто добавляют в еду оливковое масло, реже становятся злокачественными.

Микробиом

В организме каждого человека находится около 40 трлн бактерий. Большинство из них обитает в кишечнике, образуя то, что называют микробиомом или микрофлорой. В прошлом ученые утверждали, что бактерии исключительно вредоносны и могут лишь вызывать болезни. Но сегодня мы знаем, чтобактерии представляют сложную систему, которая защищает нас от самых разных недугов: от тревожного расстройства до диабета.

К сожалению,до сих пор люди часто не доверяют бактериям, прибегая к излишней дезинфекции. Отсутствие контакта с бактериями нарушает баланс микробиома и вызывает состояние, называемое дисбиозом. Это приводит к таким заболеваниям, как рассеянный склероз, шизофрения, болезнь Паркинсона и синдром хронической усталости. Не во всех случаях связь нарушения микробиома и заболеваний доказана, но сейчас проводится много исследований в этой сфере. Благодаря этим исследованиям сейчас мы знаем несколько способов борьбы с дисбиозом.

Последняя разработка – трансплантация микробиома.Во время трансплантации стул здорового человека пересаживают больному, чтобы восстановить баланс микрофлоры. В 90 % случаев это возвращает бактерии внутри кишечника в норму. Еще один способ восстановить работу кишечника: пробиотики и биоактивные добавки, которые создают комфортную среду для размножения бактерий.Употребление в пищу продуктов, которые стимулируют активность микробиома, – метод с доказанной эффективностью.

Еда, улучшающая микрофлору

Еда важна для всех систем организма, но для микрофлоры особенно.Поскольку бактерии в основном находятся в кишечнике, все, что мы едим, влияет на баланс.Поэтому Уильям Ли выводит два правила заботы о микрофлоре кишечника:

1.Больше клетчатки, меньше животных протеинов.Продукты, в которых много клетчатки, полезнее всего для кишечной микрофлоры. Это обусловлено эволюцией: собирательство приносило людям больше еды, чем охота, поэтому наш организм предрасположен к перевариванию в первую очередь клетчатки. Кроме того, современные способы обработки пищи появились только в середине двадцатого века, поэтому наш микробиом страдает от недостатка привычных ему цельнозерновых культур и отрубей. В сочетании с повышенным потреблением мяса это приводит к бактериальному дисбалансу и снижению выработки противовоспалительных жирных кислот. Что, в свою очередь, вызывает воспаление кишечника и другие болезни.

2.Как можно меньше продуктов с высокой степенью обработки.Большинство продуктов, которые можно найти в магазинах, проходят долгую и тщательную химическую обработку перед тем, как туда попасть. Нет ничего плохого в ароматизаторах, синтетических добавках и консервантах, но процесс очистки продуктов лишает их и тех бактерий, которые могут помочь нашему организму.

Теперь поговорим о продуктах, которые пойдут на пользу бактериальной системе организма.

Квашеная капуста.Несмотря на повсеместность и доступность квашеной капусты, многие не знают о том, насколько она полезна для здоровья.Совсем немного квашеной капусты содержит до 5 трлн бактерий, в том числе L. plantarum, которая предотвращает воспаление кишечника. Более того, в процессе закваски в капусте появляются изотиоцианаты, которые обладают антиангиогенными свойствами и убивают раковые клетки.

Корейский вариант квашеной капусты, кимчи, содержит пропионовую кислоту, которая снижает уровень холестерина, предотвращает образование бляшек в сосудах и улучшает пищеварение.

Йогурт.О целебных свойствах йогурта знали еще в Древней Греции. Сейчас мы понимаем:польза йогурта связана с тем, что в нем содержится бактерия Lactobacillus, мощный пробиотик. Лучше всего Lactobacillus взаимодействует с лигнанами, которые содержатся в помидорах, злаках, оливковом масле и других продуктах. Поэтому сочетание йогурта с растительными продуктами в рационе может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.

Сыр.Сыр очень полезен для микрофлоры кишечника.С момента закваски и до конца вызревания сыр наполняется огромным количеством бактерий, которые создают свой «сырный биом».То, какие бактерии находятся в сыре, зависит от того, где, как и сколько времени он зреет, поэтому и на организм он влияет по-разному. В зависимости от сорта сыр может быть как пробиотиком, так и пребиотиком.

Темный шоколад.Шоколад, а точнее – какао, положительно влияет на все защитные системы организма, но особенно – на микрофлору. Клетчатка, содержащаяся в какао, создает благоприятную среду для Lactobacillus и Bifidobacteria. Они, в свою очередь, вырабатывают ацетат, пропионат и бутират – вещества, которые предотвращают воспалительные процессы и улучшают обмен веществ.

ДНК

Еще одна важная линия защиты в борьбе с болезнями – ДНК. Наибольшую опасность для организма представляет повреждение самой ДНК.Каждый день в наших генах происходят спонтанные мутации, которые связаны со всеми аспектами жизни: пищевыми привычками, распорядком дня, сном и наследственностью.Самое известное и серьезное последствие – рак.

У ДНК много врагов – например, солнце: ультрафиолет вызывает в ДНК все те же мутации. Негативно влияют на ДНК также загрязнение воздуха, табачный дым, канцерогенные химикаты в средствах бытовой химии, например жирорастворители.

Большую часть сбоев организм исправляет самостоятельно: он выслеживает неисправные фрагменты ДНК, вырезает их с помощью так называемых «молекулярных ножниц» и заменяет на нормальные. Этот механизм не дает мутациям распространиться по организму. В зависимости от внешних факторов,ДНК может активировать и инактивировать гены, необходимые в борьбе с болезнью. Этот процесс называется эпигенетическими изменениями, и то, что мы едим, может на него повлиять. Кроме того, в саму ДНК встроены фрагменты, защищающие ее от износа, – теломеры, находящиеся на кончиках хромосом. От их длины зависит защищенность ДНК.

Несмотря на то что все эти процессы помогают устранить большую часть повреждений в ДНК, они не могут справиться со всеми. Мы не можем избежать солнечного света и загрязнения воздуха, а теломеры неизбежно становятся короче с возрастом. Но здоровый образ жизни и питание способны и замедлить сокращение теломер, и снизить ущерб, который наносит нашему организму окружающая среда.Помимо питания, свою эффективность в укреплении ДНК доказали спорт, здоровый сон и медитация.

Еда, полезная для ДНК

Поломки в нашей ДНК возникают каждый день. Из-за них мы стареем, а иногда страдаем от хронических заболеваний. В разговорах о борьбе с разрушением ДНК часто всплывает слово «антиоксиданты». Считается, что эти вещества могут устранить неприятные последствия повреждений ДНК, подавляя свободные радикалы – химические вещества, которые эти повреждения вызывают. Правда это лишь отчасти.Разумеется, ни один продукт не может повернуть вспять процесс старения или вылечить рак, но антиоксиданты действительно могут смягчить последствия ошибок, возникающих в ДНК, и способствовать ее восстановлению.

Киви.Этот фрукт положительно влияет на микробиом и оказывает сильное антиоксидантное воздействие на организм с помощью витамина С, хлорогеновой и хиновой кислот. Шотландские ученые обнаружили, что употребление трех фруктов в день повышает способность ДНК восстанавливаться на 66 %.

Морковь.Морковь обладает множеством полезных

Брокколи.Этот овощ незаменим для тех, кто хочет защитить свою ДНК. Это особенно важно для людей, ДНК которых повреждается чаще, например курящих.

Ученые из Миланского и Копенгагенского университетов исследовали способность брокколи смягчить удар никотина по ДНК и обнаружили, что количество разрывов в ДНК у участников исследования, которые ели брокколи, снизилось на 23 %.

Соя.Соя способствует активации генов, которые помогают подавить раковые клетки и в некоторых случаях предотвратить рак груди. Один из таких генов – RARB2. Исследователи из Миссури и Айовы выяснили, что RARB2 активируют изофлавоны, вещества, содержащиеся в сое, причем даже малейшего количества изофлавонов достаточно, чтобы активировать этот ген.

Кофе.Как и соя, кофе способен активировать RARB2, но с помощью других веществ – хлорогеновых и кофейных кислот. Помимо этого,в кофе содержатся биоактивные вещества, которые снижают риск возникновения заболеваний, связанных с пищеварением, и способствуют удлинению теломер. Так, выяснилось, что употребление кофе понижает риск внезапной смерти на 12 % у мужчин и на 7 % у женщин.

Куркума.Активное вещество куркумы, куркумин, активирует гены-супрессоры, которые снижают опухолевую активность. Это уменьшает риск развития рака, особенно рака прямой кишки и лейкемии. Согласно исследованиям, проведенным в Китае и Корее,употребление куркумы в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует уничтожению раковых клеток в мозге.

Еда, вредная для ДНК

Жирная пища.Ученые из госпиталя Уппсалы в Швеции продемонстрировали, как жирная еда способна изменять нашу ДНК. Участников исследования на протяжении семи недель кормили двумя видами маффинов: с насыщенными и ненасыщенными жирами. Дальнейший анализ показал, что у испытуемых из первой группы уровень триглицеридов – жировых клеток – в крови повысился на 14 %. Кроме того, жир отложился у них в печени, что повысило риск заболеваний, связанных с воспалениями. Но самым шокирующим открытием этого исследования стало то, что насыщенные жиры за время эксперимента вызвали эпигенетические изменения в организме каждого из участников исследования.

Сладкие напитки.Газировки, соки, энергетические и спортивные напитки вызывают не только кариес и диабет. Американское исследование 2014 года установило, что все без исключения сладкие напитки укорачивают теломеры и, соответственно, ускоряют процесс старения. К счастью,длину теломер можно частично восстановить, например, с помощью занятий спортом.

Иммунитет

Иммунная система защищает нас от многих болезней, выслеживая и обезвреживая вредоносные клетки. Будучи здоровой, она хорошо справляется со своими функциями.Сбои в работе иммунитета при отсутствии хронических заболеваний возникают по вине таких, казалось бы, незначительных факторов, как переохлаждение или стресс.Помимо этого, иммунитет снижают проживание в городах с плохой экологической ситуацией, курение и недостаток витаминов. Правильное питание не может устранить иммунные и аутоиммунные заболевания полностью, но может смягчить их проявления и улучшить самочувствие.

Избыточный иммунитет тоже вызывает проблемы. Из-за чрезмерной бдительности иммунная система начинает атаковать не только вредоносные клетки, но и здоровые. Возникающие из-за этого заболевания называют аутоиммунными: к ним относят диабет первого типа, рассеянный склероз, атопический дерматит, псориаз, ревматоидный артрит и многие другие. Все эти заболевания объединяет хроническое воспаление, вызванное чрезмерной активностью иммунной системы.

Для иммунной системы очень важна золотая середина, потому что и ослабленный, и гиперактивный иммунитет способны навредить организму.Слабая иммунная система неспособна бороться с внешней угрозой, что может привести к заболеваниям, связанным с хроническими воспалениями, таким, например, как рак и лейкемия. Гиперактивный иммунитет приводит к заболеваниям, которые называют аутоиммунными. Поэтому в зависимости от ситуации стоит выбирать продукты с тем эффектом, который подойдет именно вам.

Еда, стимулирующая иммунитет

Грибы.Белый гриб – отличный источник веществ, усиливающих иммунитет. Исследователи из Университета Западного Сиднея проверили, насколько эти грибы могут повлиять на иммунную систему человека. Они установили, что ста грамм белых грибов в день достаточно для того, чтобы повысить выработку антител в организме в два раза. Подобные эксперименты проводили также с шиитаке, эноки, лисичками и вешенками, и они оказали на иммунную систему тот же эффект.

Грецкие орехи и гранатсодержат эллаговую кислоту, обладающую антиангиогенным эффектом, который не позволяет опухолям расти. Она усиливает иммунитет, помогая лейкоцитам выявлять и уничтожать раковые клетки, а также снижает синтез белка, позволяющего раковым клеткам скрываться от иммунных.

Устрицы.Вдобавок ко всем своим полезным свойствам устрицы вносят огромный вклад в поддержку нашей иммунной системы и ДНК.

Исследователи из Китая доказали эффективность устриц в борьбе с раком в ходе исследования на мышах, больных саркомой. У мышей, получавших экстракт устриц, рост опухоли уменьшился на 48 %. В другом исследовании ученые из Тайваня выяснили, что углеводы, содержащиеся в устрицах, стимулируют NK – и T-клетки, активно задействованные в борьбе с вирусами. Также устрицы обладают противовоспалительным эффектом.

Золотая середина

Итак, мы вкратце рассмотрели, как работают ангиогенез, регенерация, микрофлора кишечника, ДНК и иммунитет. Все эти системы, оберегающие наше здоровье, объединяет потребность в балансе. Уильям Ли утверждает, что мы должны стремиться привести защитные системы организма к состоянию золотой середины, где они делают ровно столько, сколько должны. Что мы можем для этого сделать?

Система 5×5×5

С учетом особенностей всех защитных систем организма и их взаимосвязи Уильям Ли предлагает систему питания, которая благотворно влияет на каждую из них. Он называет ее системой 5 × 5 × 5. Это не диета в привычном понимании, потому что она не ставит никаких ограничений, а, напротив, дополняет наш рацион вкусными и полезными продуктами. Эта система – достойный ответ бесконечному множеству разнообразных диет, потому что с ее помощью мы каждый день можем делать выбор в пользу тех защитных систем организма, которым это нужнее всего, исходя из своих предпочтений и возможностей. Кроме того, ее очень просто претворить в жизнь.

• Выберите из всех продуктов, помогающих защитным системам организма, те, которые вам нравятся.

• Каждый день выбирайте пять продуктов – по одному на каждую систему.

• Добавляйте эти продукты к каждому приему пищи (завтрак, обед, ужин и перекусы).

Система 5×5×5 – это не строгий набор правил, а подход, который позволяет каждый день заботиться о себе и выбирать то, что сделает вас здоровее.

Лучшая часть этой системы в том, что ее легко адаптировать под любой образ жизни и расписание. Последний пункт, как пишет сам Уильям Ли, опционален – можно съесть все пять продуктов в один присест или, например, совместить три из них в одном блюде.

Майкл Грегер

Как не умереть… от болезни

Научно обоснованный метод питания, способный предупредить и обратить заболевания

Оригинальное название:

Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease

Майкл Грегер

Американский врач общей практики, специалист по клиническому питанию. Создатель популярного интернет-ресурса NutritionFacts.org, на котором публикуются бесплатные ежедневные видео и статьи о последних открытиях в области питания.

10 лучших мыслей книги

1. Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней.Основная причина преждевременной смерти – неправильное питание.

2. Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье,проводя долгие зрелые годы в болезнях.

3. Достаточно соблюдать всего семь правил, которые обеспечивают долголетие:не курить; не иметь лишнего веса; двигаться (минимум – 22 минуты ходьбы в день); есть здоровую пищу (много овощей и фруктов); иметь уровень холестерина ниже 6,0 ммоль / л; поддерживать нормальное давление (120 / 70 с возрастными вариациями) и нормальный уровень сахара в крови (3,3–5,5 ммоль / л).

4. Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск некоторых болезней.Относительно безопасной считается порция 150 мл вина, 360 мл пива или 40 мл крепкого спиртного в день для женщин (и вдвое больше – для мужчин).

5. Пятнадцать основных причин смертности:ишемическая болезнь сердца, заболевания легких, головного мозга, онкологические заболевания желудочно-кишечного тракта, инфекции, диабет, гипертония, болезни печени, рак крови, болезни почек, рак груди, суицидальная депрессия, рак простаты, болезнь Паркинсона, медицинские вмешательства.

6. Придерживаясь правильного питания, вы не только снижаете риск возникновения болезни,но и откладываете на неопределенный срок потенциально опасное лечение.

7. Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее:в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов.

8. Сахар, все искусственные и натуральные подсластители вредны.Существует только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.

9. Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты.Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод и витамин D3 в регионах, где мало солнечного света.

10. Двенадцать компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека:бобовые, ягоды, фрукты, крестоцветные, зелень, овощи, семена льна, орехи, специи, цельные злаки и зерна, вода, физическая активность.

Жить долго и активно – это просто!

Почему нужно изменить образ жизни?

Вот несколько научно доказанных фактов, из-за которых стоит уже сегодня задуматься об изменении образа жизни.

Люди умирают не сами по себе, не от старости, а от болезней.Еще недавно пожилой возраст считался болезнью. Однако посмертное вскрытие 42 тысяч людей-долгожителей показало, что они умерли от какой-либо болезни, чаще всего от инфаркта.

Большинство преждевременных смертей можно предотвратить.Генетическая предрасположенность к болезням – это лишь 10–20 % риска. Основная причина преждевременной смерти – неправильный рацион. В медицинских университетах студентам рассказывают о трех уровнях профилактической медицины:

• предупреждение развития заболевания (например, прием статинов для снижения холестерина);

• предотвращение развития болезни (прием лекарств, снижающих риск второго инфаркта);

• помощь людям с хроническими заболеваниями (реабилитация хронических больных и избавление их от боли).

В 2000 году был предложен четвертый уровень – устранение осложнений от приема лекарств и операций.

Однако все забыли о пятом уровне, который обсуждался во Всемирной организации здравоохранения еще в 1978 году. Это устранение факторов риска распространенных хронических заболеваний (например, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний посредством отказа от продуктов питания, повышающих холестерин).

Национальность человека не влияет на здоровье, а место жительства влияет.У 60-летнего американца японского происхождения риск инфаркта в течение ближайших пяти лет составляет 5 %, но если этот человек переедет в Японию и будет питаться, как японец, риск снизится до 1 %.

Люди в развитых странах стали жить дольше, но они быстрее теряют здоровье, проводя окончание жизни в болезнях.В 1998 году средний 21-летний американец мог рассчитывать еще на 58 лет жизни, последние 10 лет из которых он бы серьезно болел. А в 2006 году его ровесник мог ожидать, что проживет 59 лет, но в течение 13 последних лет он бы страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака.

Семь факторов здорового образа жизни

Американская кардиологическая ассоциация определила основные факторы здорового образа жизни:

• не курить;

• не иметь лишнего веса;

• двигаться (минимум – ходить 22 минуты в день);

• есть здоровую пищу (много овощей и фруктов);

• иметь уровень холестерина ниже среднего;

• иметь нормальное давление (120 / 70 с возрастными вариациями);

• иметь нормальный уровень сахара в крови.

Эти советы кажутся простыми, но, по данным опроса 1933 мужчин и женщин, все рекомендации соблюдает только один человек, а большинство – только две-три.

Майкл Грегер добавил к этим факторам еще один – не есть переработанные продукты.

В Индии традиционно едят много фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых злаков, семян и орехов. Но с тех пор как в стране появился фастфуд и вместо бурого риса стали есть белый, значительно увеличилось количество населения, страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ожирением.

Мы – то, что мы едим

В исследовании «Глобальные болезни», которое проводилось при поддержке фонда Мелинды и Билла Гейтсов, приняли участие около 500 ученых из 300 организаций из 50 стран. Были получены потрясающие результаты.

Если бы люди стали пить меньше газированных напитков, это бы спасло жизни 300 тысячам людей в мире, а если бы они ели меньше колбасы и бекона – 800 тысячам. Потребление цельнозерновых продуктов способно спасти 1,7 млн людей в год, овощей – 1,8 млн, орехов и семечек – 2,5 млн, а фруктов – 4,9 млн.

Бытует мнение, что здоровое питание – это дорого. Если рассматривать эту проблему с точки зрения калорийности, это действительно так. По калорийности бигмак равен ста ягодам клубники и 18-литровой емкости с зеленым салатом. Несомненно, бигмак купить выгоднее. Однако если сравнивать продукты с точки зрения питательной ценности, овощи и фрукты обойдутся дешевле. Средняя порция овощей в пять раз дороже, чем средняя порция фастфуда, но в 24 раза полезнее, то есть, покупая овощи на один доллар, мы получаем в пять раз больше питательных веществ.

Планируя свой рацион, помните: самая здоровая еда – это непереработанные продукты растительного происхождения, в них больше всего питательных веществ и меньше болезнетворных агентов. Это не значит, что все переработанные продукты вредны. Все познается в сравнении. Например, миндальное молоко полезно, но цельный миндаль в пять раз полезнее. Также продукты животного происхождения могут быть полезнее продуктов растительного происхождения. Куриное яйцо полезнее быстрого завтрака (сладких шариков или колечек), изготовленного из злаков.

Алкоголь, курение и здоровье

Курение – убийца № 1 в мире.Оно вредит не только курильщику, но и тем, кто находится рядом и вдыхает отравляющий дым. Курильщики находятся в группе риска по всем распространенным заболеваниям, от онкологических до сердечно-сосудистых.

В то же время о пользе алкоголя ходят многочисленные мифы. Периодически выдвигаются гипотезы о чудодейственных свойствах алкоголя. Он якобы и

Порция – это 360 мл пива, 150 мл вина и 40 мл крепкого алкоголя.

Даже умеренное употребление алкоголя увеличивает риск возникновения некоторых заболеваний.Отличный фильм про алкоголь выпустила компания BBC – The Truth About Alcohol. Он доступен в YouTube.

Исследователи обнаружили, что около пяти тысяч смертей от рака груди в год связаны с умеренным (не более одной порции) потреблением алкоголя. Единственный алкогольный напиток, который не повышает риск рака груди, – красное вино, потому что один из компонентов кожуры темного винограда подавляет энзим синтеза эстрогена (ароматазу), который участвует в строительстве раковых опухолей. Однако намного полезнее пить виноградный сок или есть натуральный виноград.

Алкоголь сам по себе не канцероген. Канцероген – ацетальдегид, продукт распада этанола, основного компонента любого алкогольного напитка. Он образуется в ротовой полости, едва человек делает глоток алкоголя.Если вы подержите алкоголь во рту в течение пяти секунд, в течение 10 минут уровень ацетальдегида будет опасным – такой уровень ацетальдегида может вызвать любой из видов рака.

Внимание! Спиртосодержащие ополаскиватели для полости рта не менее опасны.

Кроме токсичного воздействия алкоголя на организм, у него есть еще одно опасное свойство – он ухудшает концентрацию внимания. Около половины смертей, связанных с употреблением алкоголя, происходят в результате ДТП.

Основные компоненты здоровья и долголетия

Доктор Грегер составил список из 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека, желающего жить долго и не болеть.

• Бобовые.

• Ягоды.

• Фрукты.

• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).

• Зелень.

• Другие овощи.

• Семена льна.

• Орехи.

• Специи.

• Цельные злаки и зерна.

• Напитки.

• Физическая активность.

Не любите зелень? Возьмите горсть шпината и добавьте его в бананово-клубничный смузи. Изменится только цвет, а на вкус напитка шпинат не повлияет. В следующий раз добавьте две горсти. Постепенно вы привыкнете к новому вкусу.

Повесьте этот список на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали сегодня на вашем столе и которым вы уделили время. Так вы сможете скорректировать рацион и образ жизни. Автор советует вносить изменения постепенно.

Пятнадцать основных причин смертности. Как их избежать

Если у вас наследственная предрасположенность к какой-либо болезни или вам уже поставили диагноз, важно скорректировать свой рацион с учетом заболевания. Но любому человеку, больному или здоровому, нужно есть 5–7 порций овощей и фруктов ежедневно.

Ишемическая болезнь сердца

Самый низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца отмечается в Африке и сельскохозяйственных районах Китая. Люди из этих мест едят преимущественно растительную пищу, поэтому у них низкий уровень холестерина в крови.

У большинства людей в процессе жизни в коронарных артериях, которые снабжают сердце кровью, обогащенной кислородом, образуются атеросклеротические бляшки. При разрыве бляшки образуется тромб, который блокирует поступление крови в сердце, что вызывает инфаркт миокарда – часть сердца повреждается или умирает.

Ежегодно от ишемической болезни умирают 500 тысяч американцев, но отказ от вредных продуктов может не только предотвратить болезнь, но и повернуть ее вспять у человека, который уже перенес инфаркт.

Ишемическую болезнь сердца вызывают эндотоксины– бактерии, которые способствуют воспалению в артериях. Они не погибают при нагревании и под воздействием желудочного сока и ферментов. Эндотоксины содержатся в пище животного происхождения. Внимание! Обезжиренные молочные продукты и рыба тоже содержат эндотоксины.

Ишемическая болезнь начинается в детстве.

Но здоровье артерий можно восстановить, если перейти на растительный рацион, как это сделала бабушка автора.

В 1953 году ученые провели 300 аутопсий солдат, убитых в Корее, средний возраст которых был 22 года. У 77 % солдат были обнаружены признаки атеросклероза коронарных артерий, а у некоторых артерии были забиты на 90 % и больше.

Рекомендации по профилактике и лечению ишемической болезни

•Растительный рацион(фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые – все продукты, богатые клетчаткой).

•Физическая активность.

•Отказ от курения.Через год после того, как вы выкурите последнюю сигарету, риск ишемической болезни сердца снизится вдвое.

•Бразильский орех.Всего четыре бразильских ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови эффективнее, чем статины, у которых много побочных эффектов: они нарушают работу печени, удваивают риск возникновения рака груди у женщин и увеличивают вероятность диабета второго типа.

•Калий.Он укрепляет сердечную мышцу и сосуды и содержится в зеленых овощах, бобовых и сладком картофеле, в меньшем количестве – в бананах и абрикосах.

•Цитрусовые.Лимоны, мандарины, апельсины содержат фитонутриент гесперидин, который улучшает кровообращение в организме.

Миф об ишемической болезни: рыбий жир – лучшая профилактика атеросклероза и инфаркта.

Результаты метаанализа, которые были опубликованы в журнале Американской медицинской ассоциации, показали, что рыбий жир (жирные кислоты омега-3) не влияет на продолжительность жизни и не предотвращает инфаркты.

Заболевания легких

Легочные заболевания – вторая по численности причина смерти в США. От них умирают более 300 тысяч людей в год. Легочных болезней много, но самые распространенные – это рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Рак легких – разновидность рака, в наименьшей степени поддающаяся лечению. В 90 % случаев рак легких – следствие курения. Отказ от курения и здоровое питание уменьшают повреждения ДНК, вызванные курением, и снижают риск заболеть раком легких.

Рацион, богатый овощами и фруктами, замедляет прогрессирование ХОБЛ, к которой относятся хронические бронхиты (воспаления стенок бронхов) и эмфизема (повреждение альвеол легких).

Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает риск заболевания астмой и уменьшает количество приступов у больных.

Рекомендации по профилактике и улучшению течения болезней легких

•Немедленный отказ от курения.Через 15 лет после отказа от курения риск заболеть раком легких такой же, как у человека, который никогда не курил.

•Избегание пассивного курения.Пассивный курильщик на 20–30 % больше некурящего рискует заболеть раком легких.

Группе курильщиков рекомендовали есть по одной брокколи в день, и через 10 дней мутации в ДНК сократились в среднем на 41 %.

•Брокколи и в меньшей степени другие крестоцветные(цветная капуста, кочанная капуста) подавляет метастазирование (распространение рака на другие органы).

•Куркума– эта индийская специя блокирует действие канцерогенов, которые вызывают мутации ДНК, и запускает процесс саморазрушения раковых клеток, препятствуя образованию опухолей.

•Хорошая вентиляция на кухне– дым от жарки воздействует на легкие подобно табачному дыму, и его вред сопоставим с воздействием пассивного курения.

•Исключение из рациона яиц, молочных продуктов и газированных напитков– эффективная профилактика астматических приступов.

Заболевания головного мозга

В США от инсульта ежегодно умирают 130 тысяч

За счет правильного питания можно снизить уровень холестерина и артериального давления и улучшить кровообращение.

При ишемическом инсульте (90 % случаев) тромб, образовавшийся при разрыве бляшки, с кровотоком попадает в мозг. Часть мозга перестает снабжаться кислородом и отмирает. При геморрагическом инсульте (10 % случаев) происходит кровоизлияние в мозг из разорвавшегося сосуда. Иногда инсульты приводят к полному обездвиживанию и потере речи.

При болезни Альцгеймера в тканях мозга образуются амилоидные бляшки, что приводит к прогрессирующему слабоумию. Долгое время болезнь Альцгеймера считали генетическим заболеванием, однако уровень заболеваемости отличается во много раз в зависимости от региона.

Заболеваемость среди нигерийцев в четыре раза ниже, чем среди афроамериканцев, проживающих в Индианаполисе. А у жителей сельскохозяйственных районов Пенсильвании – в 6,5 раза выше, чем у жителей Баллабгарха (Индия).

В 1990-х ученые обнаружили ген АПОЕ4, влияющий на развитие болезни Альцгеймера. Если вы унаследовали его от матери или отца, риск заболеть выше в три раза. При этом у нигерийцев ген АПОЕ4 встречается чаще, чем у американцев, но болезнью Альцгеймера они болеют реже. Дело в том, что нигерийцы едят много злаков и овощей и почти не едят мяса.

Диета для профилактики инсультов аналогична диете при ишемической болезни сердца (п. 2.1.), но есть несколько рекомендаций по замедлению старения мозга.

•Горсть ягод в деньзамедляет старение мозга более чем на два года.

•Овощные и фруктовые соки.Ученые наблюдали за двумя тысячами людей в течение восьми лет и пришли к выводу, что регулярное потребление соков снижает риск развития болезни Альцгеймера на 76 % благодаря содержанию полифенолов – мощных антиоксидантов.

•Специи.В организме происходят окислительные процессы, и со временем окисление проявляется на коже (морщины, пигментные пятна), влияет на работу внутренних органов (болезни, затрудненные движения). Но этот процесс можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. В растительной пище антиоксидантов больше, чем в животной, в 64 раза, но больше всего антиоксидантов в специях. В тарелке овсянки 20 единиц антиоксидантов. Добавьте половину чайной ложки корицы, и в каше будет 120 единиц антиоксидантов, а если положить немного гвоздики (на кончике ножа), блюдо будет содержать 160 единиц антиоксидантов.

•Шафран.В течение 16 недель люди, страдающие болезнью Альцгеймера и деменцией, принимали капсулы с шафраном. Их когнитивные функции улучшились по сравнению с группой пациентов, принимавших плацебо.

•Сон семь-восемь часов.Риск инсульта повышается, если вы спите слишком мало или слишком много.

•Физическая активность.Экспериментальная группа людей с незначительными когнитивными нарушениями (забывали вещи и повторяли одно и то же несколько раз) занималась аэробикой четыре раза в неделю 45–60 минут в течение полугода. Контрольная группа просто выполняла растяжку. Тесты на память определили, что в контрольной группе когнитивные показатели улучшились, а в экспериментальной ухудшились.

Японские ученые наблюдали за ста тысячами мужчин и женщин в течение 14 лет и обнаружили, что риск умереть от инсульта был на 50 % выше у тех, кто долгое время спал четыре часа и меньше или 10 часов и больше.

Рак ЖКТ

Три самых распространенных вида рака ЖКТ (толстой и прямой кишки, поджелудочной железы и пищевода) убивают сто тысяч американцев в год.

Вот несколько рекомендаций по профилактике рака ЖКТ.

•Куркума.Жители Индии страдают от рака ЖКТ в 10 раз меньше из-за употребления куркумы и растительного рациона.

•Профилактика запоров– достаточное потребление клетчатки.

•Фитаты– вещества, нейтрализующие избыток железа в организме. Они содержатся в бобовых, орехах, семечках и зернах.

•Ягоды и другие антиоксиданты (специи, фрукты)– эффективная профилактика полипов и рефлюкса, которые увеличивают риск рака ЖКТ.

Инфекции

Большинство современных инфекционных болезней пришли к человеку от животных. Туберкулезом люди стали болеть после одомашнивания коз, корь и оспа – это мутировавшие вирусы крупного рогатого скота, коклюш мы получили от свиней, брюшной тиф – от кур, а ОРВИ – от лошадей. ВИЧ появился при контакте с кровью обезьян. Ежедневно мы вдыхаем и глотаем миллионы бактерий, и большинство из них безвредны. Но только от гриппа и воспаления легких каждый год умирают 57 тысяч американцев. Инфекционное заболевание возникает не только при контакте с больным. Некоторые скрытые инфекции подолгу находятся в организме, дожидаясь его ослабления.

Ученые произвольно распределили 83 добровольца от 65 до 85 лет на две группы. Контрольная группа ела три и меньше порций овощей и фруктов в день, а экспериментальная – пять и больше порций. Всем им сделали прививки от воспаления легких – их рекомендуют делать людям старше 65 лет. У участников экспериментальной группы выработка антител к инфекции после вакцинации была на 82 % выше, чем в контрольной группе.

Вот советы, как снизить риск инфекционных заболеваний.

•Если вы заболели, кашляйте и чихайте в локтевой сгиб– так вы предотвратите попадание бактерий в воздух и на руки.

•Мойте руки как можно чаще, а лучше используйте спиртосодержащие препаратыпосле посещения туалета, перед едой, приготовлением пищи, после улицы.

•Избегайте животной пищи:в мясе и яйцах встречаются патогенные микробы, сальмонеллы и прочие опасные микроорганизмы, которые опасны для ЖКТ, а в курином мясе – штаммы E. coli, которые вызывают инфекции мочевыводящих путей.

Эти меры важны, но они не оградят нас от всех инфекций, поэтому важно укреплять иммунитет. Обычно он ухудшается с возрастом, но можно сохранить высокий иммунитет и в зрелые годы.

Некоторые виды овощей и фруктов активизируют иммунную систему сильнее, чем остальные.

•Листовая капуста (капуста кале)– всего несколько граммов этого овоща повышает количество антител в клетках в несколько раз.

•Брокколиблокирует токсины, поступающие в организм.

•Свекласодержит антиоксиданты ликопин и бета-каротин.

•Чеснок и кардамонубивают болезнетворные бактерии.

•Ягоды (особенно черника)– сильный антиоксидант.

•Грибыимеют сильный противовоспалительный эффект.

•Физические упражнения.Регулярные физические нагрузки снижают риск респираторных заболеваний, но чрезмерные нагрузки вредят иммунитету.

Миф: кисломолочные продукты улучшают иммунитет.Это не так. Иммунитет улучшают пробиотики и пребиотики, которые в большом количестве есть и в свежих овощах.

Диабет

Эта болезнь характеризуется постоянно повышенным уровнем сахара в крови. Когда сахара в крови слишком много, он попадает в мочу и вредит почкам. При диабете первого типа поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, а при диабете второго типа организм невосприимчив к инсулину. Заболеваемость диабетом второго типа стремительно растет во всем мире. Сегодня больных диабетом в три раза больше, чем в 1990 году, а к середине XXI века каждый третий житель США будет болен диабетом. Ежегодно от диабета и его последствий (гангрена нижних конечностей, почечная недостаточность и др.) умирают 75 тысяч американцев. Диабет молодеет – все чаще им болеют дети. А люди, у которых диабет диагностировали в детстве, живут

Тринадцать мужчин и женщин во время исследования не ели фастфуд, мясные продукты и очищенные злаки. Их рацион состоял из цельных злаков, листовых овощей, фасолевого супа, семечек, орехов и фруктов. В начале исследования уровень сахара в крови испытуемых в среднем был 8,2. Через семь месяцев они отказались от лекарств, и уровень сахара в крови стал в среднем 5,8 (верхняя граница нормы).

Невосприимчивость к инсулину при диабете второго типа возникает из-за того, что жир накапливается в мышечных клетках и блокирует передачу инсулинового сигнала.Снизить эту невосприимчивость можно, если уменьшить количество жирной пищи животного происхождения и снизить вес. Чем ближе пищевой рацион к веганству, тем ниже заболеваемость диабетом.

Принято считать, что диабет неизлечим, однако еще в 1870 году, во время осады Парижа, врачи не обнаружили глюкозу в моче больных, вынужденных голодать.

Вот продукты, которые особенно полезны для профилактики диабета и улучшения состояния тех, кто уже заболел:

•Олеиновая кислота– мононенасыщенная жирная кислота, которая содержится в оливках, авокадо и орехах и улучшает чувствительность к инсулину.

•Бобовые– способствуют уменьшению объема талии и снижению уровня сахара в крови.

•Растительная пища и неочищенные злакиускоряют обмен веществ, а содержащаяся в них клетчатка способствует медленному всасыванию сахара в кровь, избавляя от резких перепадов уровня сахара.

Гипертония

Гипертония – главный фактор риска, который ведет к смерти.Из-за гипертонии возникают инфаркты, инсульты, почечная недостаточность и другие болезни. Повышенное давление увеличивает нагрузку на сердце и другие органы и может привести к повреждению сосудов в любом участке организма. Чем старше человек, тем выше его давление. Но гипертония – не обязательный спутник старости, как морщины или седина.

У кенийцев до 40 лет давление примерно такое же, как у американцев и европейцев того же возраста. Но к 60 годам у большинства американцев и европейцев развивается гипертония, а у кенийцев давление, напротив, понижается. За два года из 1800 пациентов кенийской больницы не было ни одного с гипертонией. И все потому, что привычный рацион кенийца состоит из цельнозерновых, овощей, фруктов и бобов. Ни молока, ни мяса, ни фастфуда и булок. К тому же кенийцы не солят пищу.

Тушки цыплят накачивают соленой водой, чтобы увеличить вес, и в них больше соли, чем в консервах. В фастфуд добавляют соль для усиления вкусовых качеств.

При гипертонии показана диета, которая описана в пункте «Ишемическая болезнь сердца», а для снижения уровня кровяного давления эффективны следующие правила:

•Выполнять аэробные упражненияс умеренной нагрузкой (бег, плавание, ходьба).

•Есть меньше соли.В среднем современный человек потребляет в 3–5 раз больше соли, чем нужно. О соли отлично написано в книге «Соль, сахар и жир», саммари которой есть в библиотеке Smart Reading. Достаточное количество соли содержится в растительных продуктах, и нет необходимости солить пищу. А придать ей вкус можно с помощью лука, чеснока, зелени, лимонного сока и специй.

Индейцы яномамо не солят пищу. В их племени нет гипертонии. И у стариков, и у молодых давление в среднем 100/ 60.

•Употреблять семена льна– они снижают давление эффективнее аэробных нагрузок.

•Пить чай каркаде– две чашки крепкого каркаде каждое утро (пять чайных пакетиков) сопоставимы с действием начальной дозы каптоприла – самого распространенного препарата от давления.

•Есть руколу, другие листовые овощи и свеклу.Они содержат азот, улучшающий эластичность сосудов и нормализующий давление.

Болезни печени

Можно жить без почки, без желчного пузыря или селезенки, но без печени жить нельзя. Около 60 тысяч американцев умирают от болезней печени каждый год, и эти показатели растут – заболеваемость раком печени увеличивается на 4 % ежегодно в течение последнего десятилетия. Заболевания печени могут быть наследственными (гемохроматоз), инфекционными (гепатиты), или их может спровоцировать прием лекарств. Но главная причина – это еда и напитки.

Злоупотребление алкоголем ведет к накоплению жира в печени (жировой гепатоз). Неумеренное потребление спиртных напитков может вызвать жировой гепатоз за две-три недели, но через четыре-шесть недель после отказа от алкоголя он обычно проходит. Однако у 5–15 % пациентов болезнь становится хронической даже в случае отмены алкоголя – начинается фиброз печени. Показатель выживаемости после алкогольного гепатита (воспаления печени) составляет 90 %. Но у 18 % пациентов развивается цирроз – необратимый процесс.

Однако чаще всего жировой гепатоз не связан с употреблением алкоголя. Он – следствие неправильного питания.

Сегодня в США каждый третий взрослый страдает от неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП). Она поражает 100 % людей с ожирением, но диагностируется и у людей с нормальным весом. Эксперименты показывают, что болезнь начинается уже через неделю после ежедневного употребления фастфуда. Основная причина НЖБП – чрезмерное количество холестерина в пище.

Вот основные рекомендации для здоровья печени.

•Отказаться от холестериносодержащих продуктов(молоко, яйца, мясо).

•Отказаться от алкоголя или снизить его употреблениедо нормы.

•Отказаться от «сжигателей жира»– биодобавок для похудения.

•Есть овсянку и другие цельные злаки на завтрак.

•Добавить в рацион клюкву– она содержит вещества, предотвращающие накопление жира в печени.

•Пить кофе в умеренных количествах– он замедляет процессы рубцевания и воспалительные процессы в печени.

•Сделать прививку от гепатита B.

•Заниматься безопасным сексом для профилактики гепатита C.

Рак крови

Наблюдения за 60 тысячами человек на протяжении 12 лет позволили ученым из Оксфордского университета сделать вывод, что растительная диета значительно снижает вероятность всех видов рака. А рак крови (лейкемия, лимфома и множественная миелома) диагностируется у вегетарианцев в два раза реже, чем у тех, кто ест мясо.

Все население (включая детей и взрослых) болеет раком крови в 10 раз чаще, чем любыми другими видами рака.

Поскольку при этом виде рака болезнь не локализуется в одном органе, а циркулирует по всему организму, за ней трудно наблюдать. Однако лабораторные исследования показали, что некоторые виды растений способны препятствовать распространению раковых клеток.

•Крестоцветные(цветная капуста и брокколи, редис, хрен и др.) содержат сульфоран, который в лабораторных условиях убивает клетки лейкемии.

•Фрукты и овощи, богатые витамином C(цитрусовые, болгарский перец). Причем витамин C в таблетках не уничтожает раковые клетки.

•Продукты, содержащие антиоксиданты(ягоды асаи, краснокочанная капуста, грецкие орехи, клюква, гвоздика, корица).

•Куркума– замедляет рост клеток миеломы в начальной стадии.

Болезни почек

Наши почки работают безостановочно, через них за сутки проходит 140 литров крови и в них образуется 1–2 литра мочи. Плохая работа почек приводит к накоплению в крови продуктов распада и плохому самочувствию: слабости, затрудненному дыханию, аритмии и спутанности сознания. Если почки отказывают, необходима пересадка (очереди на донорские органы тянутся годами) или диализ – процедура очистки крови. Но на диализе люди

Только у 41 % американцев почки функционируют нормально, и это на 11 % меньше, чем 10 лет назад. Согласно прогнозам, у половины тех, кому от 30 до 64 лет, в течение жизни разовьется хроническая болезнь почек.

Но этого можно избежать, если уже сегодня изменить образ жизни.

•Избегать животных жиров, белков и холестерина.Они перегружают почки. Через три часа после того, как вы съели рыбу, скорость фильтрации почек повысится на 36 %, а после тофу останется прежней.

•Не есть сахарв чистом виде (только в составе фруктов) – он повышает давление и уровень мочевой кислоты.

•Уменьшить кислотную нагрузку на почки– меньше кислотообразующих продуктов (рыба – самый кислотообразующий продукт, мясо, яйца, сыр) и больше щелочеобразующих (овощи, фрукты). Это лучшая профилактика образования камней.

•Пить не менее 10 стаканов жидкости в день.

•Не курить.Курение – основной фактор риска рака почек.

•Снизить содержание фосфора в организме.Фосфаты добавляют в мясо, колу и колбасы для цвета. Они повышают риск сердечной и почечной недостаточности. Исследования показали, что фосфаты добавляют в 90 % куриного мяса в США.

Проверить кислотность организма можно в домашних условиях. Варите в воде краснокочанную капусту, пока вода не станет темно-малиновой. Пописайте в унитаз и налейте туда капустный отвар. Если жидкость осталась ярко-розовой – моча слишком кислая. Если цвет стал голубым – у вас нормальный кислотно-щелочной баланс в организме.

Рак груди

Рак груди наряду с раком кожи чаще всего диагностируется у женщин. В США такой диагноз ежегодно ставится 230 тысячам женщин, и 40 тысяч от него умирают. То, что врачи называют ранним обнаружением, – женщина принимает душ и обнаруживает горошину в груди – это позднее обнаружение. Опухоль, возможно, начала развиваться 10 или 40 лет назад. Если вы перейдете на здоровое питание, вы сможете не только уменьшить риск рака, но и вылечить его на ранней стадии, когда его еще нельзя диагностировать.

Вскрытия показали, что у 20 % женщин от 20 до 54 лет, погибших в результате несчастного случая, был скрытый рак груди.

Маммография выявляет сформировавшуюся раковую опухоль, но не может обнаружить несколько недавно появившихся раковых клеток. Скорость роста опухоли зависит от того, что мы едим, – она может вырасти до опасных размеров за месяц, а может за сто лет. Следуя трем из десяти рекомендаций Американского института исследований раковых заболеваний (поддержание нормального веса, ограничение употребления алкоголя и преимущественно растительная пища), можно снизить риск рака груди на 62 %.

Вот рекомендации по профилактике и замедлению развития рака груди.

•Отказ от алкоголя.

•Сон в темной комнате.Недостаток мелатонина способствует развитию рака груди.

•Физическая активность– помогает держать вес в норме и снижает уровень эстрогена и прогестерона. Пять часов кардиотренировок или интенсивной ходьбы в неделю уменьшают уровень эстрогена и прогестерона на 20 %.

•Отказ от жареной, запеченной на гриле и копченой пищи животного происхождения.

•Отказ от продуктов, богатых холестерином,– раковые опухоли в груди растут за счет циркулирующего в крови холестерина.

•Переход на растительный рацион.Особенно полезны продукты, содержащие много клетчатки, кожура яблок, крестоцветные (брокколи и др.), льняное семя, соя и белые шампиньоны.

•Употребление зеленого чая.

Исследования, проведенные в штате Айова, показали, что риск заболеть раком груди в пять раз выше у тех, кто ест «хорошо прожаренные» бекон и бифштексы, по сравнению с теми, кто предпочитает мясо «с кровью».

Суицидальная депрессия

Количество больных с депрессией растет во всем мире. Ежегодно 40 тысяч американцев совершают самоубийства, около 7 % (16 млн человек) страдают от хронической депрессии – у них случается минимум один эпизод обострения каждый год. Эти люди больше курят, у них чаще бывают проблемы с лишним весом, сердцем и сосудами, они легче заражаются инфекционными заболеваниями. Одни продукты ухудшают настроение, другие улучшают. Последние могут стать эффективным профилактическим и вспомогательным лечебным средством от депрессии.

•Арахидоновая кислотапровоцирует подавленное эмоциональное состояние. Вот пять основных источников арахидоновой кислоты: курица, яйца, говядина, свинина и рыба.

•Зеленые овощив большей степени и другие овощи, фрукты и ягоды действуют как мягкие антидепрессанты благодаря содержанию фитонутриентов, способных ингибировать фермент моноаминоксидазу, который регулирует выработку дофамина и серотонина (нейромедиаторов радости).

•Семечки кунжута,подсолнечника и тыквы содержат триптофан, который способствует попаданию серотонина в мозг.

•Шафран– его аромат снижает уровень гормонов стресса.

•Кофе без сахара и сахарозаменителей(аспартам повышает риск депрессии).

•Физическая активность.Депрессия у людей, регулярно занимающихся спортом, диагностируется на 25 % реже, а эффект от физической активности сопоставим с действием антидепрессантов.

Рак простаты

Количество случаев рака простаты у японцев увеличилось в 25 раз за последние 70 лет. За это время они стали есть в семь раз больше яиц, в 10 раз больше мяса и пить в 20 раз больше коровьего молока.

Патологоанатомические исследования показывают, что у 50 % мужчин старше 80 лет был рак простаты, но большинство из них даже не подозревали о нем. При этом 28 тысяч человек ежегодно умирают в США от рака простаты.

Вот рекомендации по профилактике рака простаты.

•Растительная диета, особенно полезны крестоцветные(цветная капуста и другие). В лабораторных условиях определили, что органическое молоко (без гормональных добавок) увеличивает рост клеток рака простаты на 30 %, в то время как миндальное молоко, напротив, подавляет их рост более чем на 30 %.

•Физическая активность– но правильное питание во много раз важнее!

•Льняное семя– три столовые ложки в день снижают скорость роста раковых клеток и очищают от них кровь.

Болезнь Паркинсона

Болезнь Паркинсона – второе по частоте нейродегенеративное заболевание после болезни Альцгеймера. Она начинается с легкого тремора рук, затем человек уже не может себя обслуживать, самостоятельно передвигаться и постепенно теряет разум. Пока эта болезнь считается неизлечимой – ученые не знают, как предотвращать гибель двигательных нервных клеток, спровоцированную высоким уровнем токсинов в крови.

Все, что мы можем сделать, – постараться предотвратить попадание токсинов в кровь.

•Не употреблять морепродукты и морскую рыбу– главный источник ртути, свинца и гексахлорбензола (запрещенного пестицида, который также содержится в мясе, рыбе и яйцах). Уровень ртути в волосах тех, кто ест рыбу, в 10 раз выше, чем у веганов.

•Снизить потребление диоксидинов– высокотоксичных веществ из жировой ткани животных.

•Снизить потребление нейротоксинов– их много в коровьем молоке. Метаанализ 300 человек показал, что чашка молока в день увеличивает риск болезни Паркинсона на 17 %.

•Употреблять растения семейства пасленовых(особенно помидоры и болгарский перец).

•Употреблять клетчаткудля профилактики запоров. Риск болезни Паркинсона в четыре раза выше у мужчин, стул у которых реже одного раза в день.

•Есть

•Пить кофе и чай.Кофеин защищает нервные клетки.

В ходе рандомизированного исследования больным давали кофеин, который содержится в двух чашках кофе (четырех чашках черного и восьми чашках зеленого чая). Через три недели их движения заметно улучшились.

Смерть в результате медицинского вмешательства

Современная медицина достаточно эффективно оказывает экстренную помощь (удаляет воспаленный аппендикс, лечит переломы и инфекционные заболевания). Но в лечении хронических заболеваний, которые часто становятся причиной инвалидности и ранней смерти, традиционная медицина часто только вредит.

В США 200 тысяч человек умирают из-за ошибок или небрежности врачей в стационаре и примерно столько же – от неправильного лечения в амбулаторных условиях. Даже в реанимационном отделении, где висит плакат о соблюдении мер предосторожности при контакте с больными, менее 25 % врачей тщательно моют руки или обрабатывают их антисептическим гелем перед осмотром каждого пациента.

Вот несколько рекомендаций, как минимизировать риски от общения с врачами.

•Есть шпинат и капусту кале– они больше других овощей и фруктов нейтрализуют риск от радиоактивного воздействия (компьютерная томография, рентген).

•Стараться снизить холестерин и давление не лекарствами, а растительной диетой.

•Не увлекаться аспирином.Замените его растительной пищей – в большинстве растений салициловая кислота присутствует в естественном виде и не вредит ЖКТ.

•Тщательно готовиться к обследованиям.

Мятное масло за четыре часа до колоноскопии сократит перистальтические сокращения, что поможет колоноскопу легче продвигаться по кишечнику, уменьшит неприятные ощущения и риск осложнений.

О пользе конкретных продуктов

Бобовые

Норма потребления: три порции в день. Порция – 1/4 стакана хумуса, 1/2 стакана вареных или тушеных бобов, гороха, чечевицы или тофу, стакан свежего или пророщенного гороха или чечевицы.

Польза: нормализуют содержание холестерина и сахара в крови, снижают артериальное давление, способствуют поддержанию нормального веса, снижают риск инсульта и преждевременной смерти от болезней сердца, обладают противораковым эффектом (особенно соя).

Ягоды

Норма потребления: одна порция в день. Порция – 1/2 стакана свежих или замороженных, 1/4 стакана сушеных ягод.

Польза: защищают от разных видов рака, повышают иммунитет, полезны для печени, желудка и мозга, снижают холестерин и обладают противовоспалительным действием, препятствуют ухудшению зрения, способствуют быстрому засыпанию.

Фрукты

Норма потребления: три порции в день. Порция – один фрукт среднего размера, один стакан нарезанных фруктов, 1/4 стакана сушеных фруктов.

Польза: повышают иммунитет, понижают холестерин и уровень сахара в крови (если есть по одной порции), избавляют от проблем со сном (киви), восстанавливают ДНК и снижают риск образования раковых клеток (цитрусовые).

Чем ярче овощи, фрукты и ягоды, тем они полезнее – в ярких плодах выше концентрация антиоксидантов. В красном перце на 76 % больше антиоксидантов, чем в зеленом.

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие)

Норма потребления: одна порция в день. Порция – 1/2 стакана свежих или вареных овощей, 1/4 стакана ростков брокколи или брюссельской капусты.

Польза: предотвращают лимфому и рак груди, защищают от токсинов и диабета второго типа, полезны для печени, мозга и зрения.

Зелень (рукола, листовая капуста, шпинат и др.)

Норма потребления: две порции в день. Порция – стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листьев.

Польза: снижают риск инфаркта и инсульта, омолаживают организм, устраняют канцерогены, снижают риск онкологии, способствуют снижению веса.

Другие овощи

Норма потребления: две порции в день. Порция – стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных листовых овощей или сока, 1/4 стакана сушеных грибов.

Польза: повышают иммунитет (красный перец и помидоры), снижают риск инфаркта и инсульта (помидоры), регулируют давление (свекла), улучшают состояние кожи, защищают клетки от изменений (грибы), борются с раком прямой кишки (морковь, тыква, капуста), а лук-порей и чеснок – с раком груди.

Семена льна

Норма потребления: одна порция в день. Порция – столовая ложка молотого семени.

Польза: снижает риск гипертонии, рака груди и простаты. Омега-3 лучше получать из семян чиа и льняного семени.

Орехи

Норма потребления: одна порция в день. Порция – две столовые ложки орехового масла, 1/4 стакана орехов и семечек.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина в крови (особенно бразильские), полезны для мозга (особенно грецкие), эффективная профилактика сексуальных расстройств (фисташки).

Специи

Норма потребления: 1/4 столовой ложки.

Польза: восстанавливают повреждения ДНК и обладают противовоспалительным и иммуностимулирующим эффектом (особенно куркума), полезны для суставов (кориандр), лечат головную боль (кайенский перец и имбирь), уменьшают вред, нанесенный радиацией (майоран и орегано). Понижают сахар в крови (корица).

Цельные злаки и зерна

Норма потребления: три порции в день. Порция – 1/2 стакана каши, приготовленной крупы или макарон, кусок хлеба или одна тортилья.

Польза: снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и инсульта, болезней желудка.

Глютен не переносят около 1 % людей, для остальных он безвреден.

Эксперименты по введению безглютеновой диеты у людей с расстройством пищеварения не дали положительных результатов.

Напитки

Норма потребления: пять порций в день. Порция – 360 мл.

Польза: вода – профилактика переломов, болезней сердца, легких, почек, рака мочевого пузыря, катаракты, низкого иммунитета, запоров и т. д.; кофе полезен для печени и головного мозга, но повышает давление; чай (зеленый, черный, белый) – профилактика грибковых заболеваний и рака молочной железы; каркаде – противовоспалительный эффект и снижение давления.

Сахар, искусственные и натуральные подсластители вредны

Есть только два полезных подсластителя: финиковый сахар и черная тростниковая патока.

Биодобавки менее полезны, чем натуральные продукты

Есть смысл принимать биодобавки, которые не содержатся в пище в чистом виде: витамин B12, йод, витамин D3 – в регионах, где мало солнечного света.

Физическая активность

Норма потребления: одна порция в день. Порция – 40 минут тренировок высокой интенсивности (бег, альпинизм, игровые виды спорта, круговая тренировка), 90 минут тренировок умеренной интенсивности (ролики, батут, быстрая ходьба, велосипед). Минимальная нагрузка – 22 минуты ходьбы в день.

Польза: профилактика ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня сахара в крови (необходим контроль во время тренировок у диабетиков).

Стивен Гандри

Парадокс долголетия

Как умереть молодым в преклонном возрасте

Оригинальное название:

The Longevity Paradox: How to Die Young at a Ripe Old Age

Автор:

Steven R. Gundry

Стивен Гандри

Доктор медицинских и юридических наук, одним из первых в мире начал проводить операции по трансплантации сердца детям. Автор более 300 научных работ, опубликованных в рецензируемых журналах по хирургии, иммунологии, генетике и питанию. Автор бестселлера «Парадокс растений», переведенного на 25 языков.

10 лучших мыслей книги

1. Митохондрии и кишечные бактерии – потомки первых бактерий

2. Как и в любом поселении, в теле человека идет борьба между хорошими и плохими бактериями.Плохие бактерии разрушают стенки кишечника и нарушают микрофлору организма. Это и запускает привычные процессы старения.

3. Главная задача хороших бактерий – поддерживать в норме пищеварительную функцию организма.Для этого мы должны кормить их правильной едой, не содержащей лектинов и липополисахаридов (ЛПС).

4. Лектины и ЛПС нарушают целостность стенок кишечника, из-за чего в организм попадают не до конца переваренные кусочки пищи и продукты распада.В попытках справиться с угрозой иммунная система запускает воспалительный процесс.

5. Хроническое воспаление приводит к развитию артрита, остеопороза, рака, диабета, болезни Альцгеймера и других заболеваний,считающихся «нормальными» для зрелого возраста.

6. Лектины содержатся в пшенице, бобовых, зерновых и крупах, молочных продуктах,а ЛПС проникают в организм вместе с простыми сахарами.

7. Основной инструмент заботы о себе – гормезис.Это процесс, в результате которого организм извлекает пользу из небольшой дозы стресса. В результате гормезиса количество митохондрий в клетках растет, а нежизнеспособные клетки и бактерии погибают.

8. Два главных приема для стимуляции гормезиса– ограничение калорийности рациона и физические нагрузки.

9. Как и в любом деле, важно соблюдать баланс и не перестараться.Слишком длительное или радикальное голодание и выматывающие физические нагрузки окажут на организм противоположный гормезису эффект.

10. Самый важный инструмент восстановления – сон.Именно во сне глиально-лимфатическая система очищает мозг от накопившегося мусора, что позволяет избежать многих нейродегенеративных заболеваний и снижения когнитивной активности мозга.

Мифы о старении

С процессом старения связано множество заблуждений, и первое из них – сейчас все обстоит гораздо лучше, чем даже в недалеком прошлом. Да, общая продолжительность жизни действительно выросла, однако качество этой жизни оставляет желать лучшего. Продолжительность времени, в течение которого люди остаются здоровыми, наоборот, снижается. Большинство начинает испытывать серьезные проблемы со здоровьем уже после 50 лет. Получается, что мы живем дольше, но не лучше.

Мы легко соглашаемся с утверждениями о том, что в зрелом возрасте без лекарств, больниц и операций не обойтись, что аутоиммунные заболевания – наш общий удел, а снижение когнитивных функций так же естественно, как потеря гибкости и мышечной массы. А еще мы верим, что качество тела зависит от уровня метаболизма, молочные продукты полезны для здоровья, а насыщенные жиры слишком демонизируют в прессе.

В 2000 году Стивен Гандри, уважаемый кардиохирург, круто изменил направление своей деятельности. За счет коррекции рациона и нутрицевтических добавок ему удалось развернуть течение коронарной болезни сердца у пациента, который считался неоперабельным. Его настолько впечатлило произошедшее, что следующие 20 лет он посвятил изучению микрофлоры организма и тому, как питание влияет на наше здоровье и продолжительность жизни.

Гандри выяснил, что большинство общепринятых представлений о том, как устроены взаимосвязи в человеческом организме, неверны, а генетика играет в нашей жизни гораздо меньшую роль, чем ей склонны приписывать. Оказывается, качество жизни и то, какой ее отрезок мы проведем в добром здравии, напрямую зависит от миллионов микроорганизмов, использующих клетки нашего тела как дом. Какие условия жизни мы создаем им – такие и они создают для нас.

Опираясь на многочисленные научные исследования и собственные открытия, Стивен Гандри разработал особую систему питания и образа жизни, которая поможет вам спокойно войти в зрелый возраст и обеспечить себе здоровую, активную, энергичную и долгую старость.

Теория

Три миллиарда лет назад на Земле существовали только бактерии и одноклеточные, которые росли и делились в бескислородной среде. Когда уровень кислорода в атмосфере начал расти, бактериям, принадлежащим к классу прокариотов, пришлось искать способ выжить. Они стали забираться внутрь одноклеточных организмов, переносящих кислород, и в обмен на еду и стабильное укрытие давали им больше энергии, ведь чем больше у хозяина энергии, тем лучший дом он предоставляет своим гостям. В результате этой сделки на свет появились более сложные клетки, эукариоты, из которых впоследствии выросли водоросли, грибы, растения, а потом и все животные, включая людей.

Те самые бактерии до сих пор живут внутри наших клеток и называются митохондриями. Их работа заключается в том, чтобы перерабатывать поглощаемые кислород и калории в энергию, которой питаются все клетки организма.

Позже некоторые бактерии, не сбежавшие внутрь микроорганизмов, «переехали» в толстую кишку животных – наиболее близкую к привычной среду обитания – тоже в попытках сбежать от растущего уровня кислорода.

Так мы стали домом для двух видов микроорганизмов – митохондрий и кишечных бактерий. Все, что происходит с нашим телом, зависит от того, как дела у «гостей», населяющих наши клетки по сей день. Именно они запускают регенерацию клеток и регулируют процесс старения.Чем лучше мы заботимся о них здесь и сейчас, тем активнее они будут поддерживать нас в долгосрочной перспективе.

Хорошие и плохие бактерии

Тело человека в значительной степени состоит из «чужих» клеток – бактерий, вирусов, грибов и червей, составляющих микрофлору всего организма. «Наше» тело служит домом целому сонму живых микроорганизмов. Как и в любом поселении, в нем постоянно идет борьба между хорошими и плохими ребятами.

Если вы всю жизнь придерживались стандартного образа жизни и пищевых привычек, принятых в западном мире, скорее всего, в вашем поселении к власти пришли «плохие парни». Они разрушили границу кишечника, защищающую организм от вредных веществ, захватили жизненно важные сети передачи питания и информации и приучили вас к тому, что их интересы превыше всего.

Однако, если лишить плохие бактерии пищи и начать активно подкармливать «хороших ребят», последние возродятся, укрепят границу кишечника и обновят все поселение. Более того, по наладившимся каналам коммуникации хорошие бактерии будут просить у вас больше полезной пищи, и круг взаимной выгоды замкнется.

Главная работа хороших кишечных бактерий – поддерживать в норме пищеварительную систему организма.Именно они переваривают пищу и доставляют полученные витамины, минералы, полифенолы, гормоны и белки по назначению. Из этого следует вывод, что мы – не то, что мы едим, но то, что могут переварить наши бактерии. А они способны переварить специфический набор питательных веществ, к которому успели адаптироваться за миллионы лет.

Важную часть жизни кишечных бактерий составляет общение с митохондриями. Бактерии в кишечнике переваривают пищу, а митохондрии – полученные нутриенты. С помощью гормонов и химических сигналов бактерии передают митохондриям информацию о том, как идут дела на «их улице», и митохондрии на нее реагируют.

Например, митохондрии могут превратить нутриенты в энергию для остальных клеток, а могут запустить сигнальную систему, изменить функцию клетки, ее размер, форму, метаболическую активность, вырастить или убить ее.

Миллионы лет бактерии адаптировались к различным химическим

Другими словами,именно от информации, которую получают митохондрии, зависит то, что происходит с клетками(выживут ли они, будут ли расти и размножаться и если да, то с какой скоростью), а значит, бактерии и митохондрии играют ключевую роль в процессе старения.

Угроза кишечным бактериям

Лектин.Самая большая угроза исходит от лектинов – белков и гликопротеинов, обладающих способностью высокоспецифично связывать остатки углеводов на поверхности клеток. Растения используют их как защитный механизм от насекомых: лектин их парализует.

Лектины содержатся в пшенице, некоторых бобовых, зерновых, крупах, молочных продуктах и морепродуктах.

Конечно, человек гораздо больше и сильнее маленького жучка, к тому же мы обзавелись собственными защитными механизмами (например, слизистой оболочкой), поэтому лектин нас не парализует и мы не сразу испытываем на себе последствия от его поедания. Чего не скажешь о кишечных бактериях.Для них лектин – это яд, и чем больше лектина вы потребляете, тем хуже чувствуют себя бактерии.А чем хуже они себя чувствуют, тем в больший упадок приходит их дом, то есть – вы. На практике это означает избыточный вес, усталость и различные заболевания.

Пшеница содержит специфичный лектин – пшеничный зародышевый агглютинин (ПЗА). Иммунная система воспринимает его как патоген и, обнаружив, тут же начинает вырабатывать антитела, то есть запускает воспалительный процесс.

Загвоздка в том, что по строению лектины схожи с клетками сердца, поджелудочной и щитовидной желез, головного мозга и других органов человеческого организма. Получается, чтонаряду с патогенными веществами иммунная система уничтожает и здоровые клетки жизненно важных органов. Это приводит к развитию таких аутоиммунных заболеваний, как диабет первого типа и рассеянный склероз.

Не менее важно и то, что ПЗА повреждает слизистую оболочку стенки кишечника.Со временем это приводит к развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости.В слизистой оболочке кишечника образуются разрывы, через которые не до конца переваренные частицы пищи и всевозможные продукты распада попадают в кровоток и разносятся по всему организму. Иммунная система реагирует воспалением, а хроническое воспаление дает толчок старению и развитию таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак и диабет.

Лектин попал к нам в пищу с развитием земледелия около 10 тысяч лет назад. Может показаться, что 10 тысяч лет – приличный срок, но для развития иммунологической устойчивости к определенному химическому соединению этого недостаточно. В последнее время ситуация резко ухудшилась еще и из-за того, что мы перестали пользоваться традиционными методами приготовления пищи, богатой лектинами (замачивание, ферментирование). Вместо этого мы отдаем предпочтение более быстрым и дешевым вариантам. К тому же за последние 50 лет мы стали есть больше мучных продуктов, кукурузы и других злаковых, соевых бобов (часто в виде продуктов, прошедших технологическую обработку), чем зелени и овощей – лучшей пищи для кишечных бактерий.

Антибиотики.В 1960–1970-е годы на сцену вышли антибиотики широкого спектра действия. Антибиотики хороши тем, что способны убить множество штаммов бактерий единовременно. Благодаря этому врачам удалось спасти огромное количество жизней. Оборотная сторона медали в том, чтоантибиотики убивают не только плохие, но и хорошие бактерии.

Прежде чем принять от врача рецепт на антибиотики широкого спектра, задумайтесь вот о чем: каждый курс таких лекарств нарушает баланс вашей микрофлоры на два года. Представьте, что на дом сбросили бомбу, – такой эффект они производят на вашу микрофлору. Некоторые убитые бактерии никогда уже не смогут восстановиться и заново заселить внутреннее пространство организма.

Проблема в том, что, даже если вы никогда не пили антибиотики в виде таблеток, вы все равно наверняка их употребляли, причем в довольно больших количествах. Промышленно выращиваемый скот накачивают антибиотиками, чтобы защитить от болезней и раскормить перед убоем.Мы потребляем эти вещества с мясом, молоком и другими продуктами животного происхождения.Овощи и злаки тоже обрабатывают веществами, в состав которых входят антибиотики.

Сахар.Кишечным бактериям нужны сложные сахара – полисахариды. Именно они помогают хорошим бактериям расти и развиваться. Затоплохие бактерии обожают простой сахар, который мы потребляем каждый день вместе с фруктами, десертами и переработанными продуктами.

Сахарозаменители ничуть не лучше. Сукралоза, сахарин, аспартам и другие искусственные подсластители убивают хорошие бактерии так же, как обычный сахар. Даже фруктоза, естественный сахар, содержащийся во фруктах, оказывает на митохондрии то же действие, что и остальные простые сахара.

Из-за разрывов в слизистой оболочке кишечника в организм проникают не только лектины, но и липополисахариды (ЛПС) – макромолекулы, являющиеся основным компонентом клеточной стенки грамотрицательных бактерий. ЛПС – не живые бактерии, они лишь прикрепляются к их внешней оболочке. Однако, как и в случае с лектинами,иммунная система не может отличить одно от другого, так что убивает все бактерии разом. Результат – хроническое воспаление.

Слизистую оболочку кишечника разрушают и такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен), ингибиторы протонного насоса и даже противоязвенные препараты, которые растворяют желудочную кислоту и тем самым лишают нас главного инструмента в борьбе против лектинов.

Последствия.Примечательно, чтовозникновение многих болезней, считающихся «традиционными» для зрелого возраста, связано с тем, как обстоят дела в кишечнике. Рост популяции плохих бактерий и повышенная кишечная проницаемость ведут к тому, что в тело проникает все больше лектинов и ЛПС. Это вызывает атаку иммунной системы и запускает воспалительные процессы, что приводит к износу костной ткани, артриту и остеопорозу.

Наибольшую угрозу скелетно-мышечному аппарату представляет атрофия мышечной ткани. В среднем 40-летний человек имеет в два раза меньше мышц, чем подросток, причем внешне люди могут выглядеть совершенно одинаково. Дело в том, что половина мышечной массы взрослого человека со временем превращается в жир. Наши ткани становятся похожи на мраморный стейк, как у кормового скота. Почему так? Вспомним, что составляет основу рациона коров. Это зерновые, пшеничные и соевые культуры. Причина потери мышечной массы человека тоже лежит в еде.

Столь же естественным, как и снижение двигательной активности, считается снижение активности умственной. С возрастом мы начинаем терять ключи, забывать слова и имена соседей. Это считается нормальным, хотя в реальности все как раз наоборот. Даже в преклонном возрасте организм способен поддерживать процесс нейрогенеза, то есть образования нервной ткани, а значит,у способности приобретать новые навыки и усиливать когнитивные функции мозга нет срока годности.

Причина снижения когнитивных функций – нейровоспалительные процессы. А как мы уже выяснили, все воспалительные процессы начинаются в кишечнике. Кишечник даже иногда называют вторым мозгом, хотя сам автор склонен называть его первым. Итак, кишечные

Многие годы ученые были уверены, что блуждающий нерв обслуживает мозг и передает его приказы остальным органам, включая кишечник. Однако теперь утверждается обратное: на каждое нервное окончание, ведущее от головного мозга к сердцу, легким и кишечнику, приходится девять нервных окончаний, ведущих от кишечника к мозгу. То естьинтенсивность сигналов от кишечника к мозгу в девять раз превышает интенсивность коммуникации от мозга к кишечнику. Получается, что бактерии «всему голова». К тому же в кишечнике живет больше нейронов, способных принимать и интерпретировать информацию, чем во всем спинном мозге.

Лектины и ЛПС постоянно пробивают стенки кишечника, что ведет к воспалению, которое распространяется на сердце, суставы и, конечно, мозг. Нейровоспаление очень опасно. Согласно последним исследованиям, оно ведет к отмиранию нейронов, что и вызывает снижение когнитивных функций.

Как помочь себе и бактериям?

Ограничение калорий.Чтобы ответить на вопрос, как помочь бактериям, нужно обратиться к понятию гормезиса.Гормезис – положительная реакция организма на малые дозы вредных воздействий, повышенная концентрация которых отрицательно сказывается на здоровье.По сути, это способность организма извлекать пользу из вреда.

Посчитав, что над ними нависла угроза, бактерии включают механизм защиты от инфекций, опухолей, а иногда и смерти. Получив сигнал к сражению, клетки сами прореживают свои ряды и убивают нежизнеспособных товарищей, оставляя лишь самых сильных и эффективных бойцов (процесс аутофагии).

В качестве главного источника такого полезного стресса автор предлагает использовать ограничение количества потребляемых калорий. Во-первых,ограничивая калории, вы значительно снижаете рост и размножение популяции плохих бактерийза счет снижения потребления ЛПС, лектинов и прочих вредных для хороших бактерий веществ. Что, в свою очередь, снижает степень проницаемости стенок кишечника, а значит, и уровень воспаления. Во-вторых, ограничение калорийности рациона стимулирует аутофагию и среди бактерий, в результате чего выживают лишь те, которые в дальнейшем будут лучше всех справляться с функциями поддержания целостности оболочки кишечника.

Получается, чтоголодание полезно, так как оно же и вредно, поэтому главное – соблюдать умеренность.

Хорошая новость в том, что действительно голодать совсем не обязательно. Важно заставить организм поверить, что вы голодаете, и тем самым запустить процесс регенерации клеток. О том, как это сделать, мы расскажем дальше.

Митоз – непрямое деление клетки, самый распространенный способ репродукции эукариотических клеток. При митозе дочерние клетки получаются генетически идентичными материнским, что сохраняет преемственность в ряду клеточных поколений.

Стволовые клетки.Многие исследователи считают стволовые или недифференцированные клетки главным залогом долголетия. Особенность стволовых клеток в том, что они способны самообновляться, образуя новые стволовые клетки, делиться посредством митоза и дифференцироваться в специализированные клетки, то есть превращаться в клетки различных органов и тканей.

Со временем стволовые клетки теряют свою способность к самостоятельной регенерации.Нам нужно учиться их активировать: искусственно посылать сигнал, который запустит нужный процесс.На помощь снова приходит временный дозированный стресс. Когда мыши голодают на протяжении суток, их клетки начинают использовать в качестве топлива жир, а не привычную глюкозу. То же происходит и с человеком.

Состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел, называется кетозом. Именно этот процесс запускает регенерацию стволовых клеток и лежит в основе популярной кетодиеты. Также голодание запускает аутофагию клеток иммунной системы: по мере отмирания старых клеток их место занимают стволовые клетки и превращаются в новые здоровые клетки иммунной системы. Это особенно важно, так как здоровая иммунная система – залог долголетия.

Циклическая природа долголетия.В ходе эволюции кишечные бактерии приспособились к циклам роста и регрессии, так как люди питались сезонной пищей, что предполагало разную калорийность и состав рациона в разные периоды времени. Весна и лето – время расти и размножаться, а значит, и энергии нам требуется больше, а осень и зима – время регрессии и экономии ресурсов (энергии, наоборот, требуется меньше).

Однако в современном мире мы можем покупать любые продукты круглый год, наше питание больше не привязано к сезонам и не дает организму возможность перезапустить себя. В связи с этим популяция бактерий остается примерно одинаковой на протяжении всего года, хотя в естественных условиях состав микрофлоры кишечника сильно меняется в зависимости от сезона.

Во время сезона воздержания и недостатка пищи активизируются митохондрии, а иммунная система находит и убивает все странные, неэффективные, дисфункциональные и слабые клетки.В этот же период организм использует жировые запасы для производства энергии. До изобретения холодильников глюкоза и излишек белка хранились в организме в форме гликогена (полисахарида) в печени и мышцах. И именно этот сахар использовался для производства энергии, пока в организм не поступала другая пища. Если до этого момента мы использовали весь запас гликогена, митохондрии переключались с переваривания глюкозы для энергии на переваривание жиросодержащих веществ (кетонов).

Однако сегодняиз-за переизбытка пищи у митохондрий нет шанса переключиться в режим сжигания жира. Стоит отметить, что митохондриям в два раза проще переваривать жиры и превращать их в энергию, чем проделывать то же с сахаром. Но вместо того чтобы насладиться жирами, митохондрии отчаянно пытаются справиться с тем количеством сахара, которое без конца поставляется в клетки.

Инсулин направляет сахар в мышцы, и, если клетки полны, излишки сахара или белка запасаются там в форме жиров на случай голода. Однако если вы продолжаете есть белок и сахар, а период голода все не наступает, поджелудочная железа продолжает выделять инсулин в попытках вывести сахар из кровотока и направить его в клетки. Со временем такой избыточный процесс приводит к ожирению, диабету второго типа и сокращению продолжительности жизни. Что еще хуже, переизбыток сахара в крови – отличная среда для роста канцерогенных клеток, которые легко воспроизводят себя в этом непрекращающемся цикле роста.

К счастью, кишечные бактерии вырабатывают важные гормональные сигналы, которые помогают прервать цикл постоянного роста и укрепить стенки кишечника. Одно из таких веществ – масляная кислота. Это низкомолекулярная кислота, которая поддерживает кишечный гомеостаз, оказывает противораковое и противовоспалительное действие, влияет на аппетит, предупреждает развитие окислительного стресса. Чем больше пребиотиков вы едите, тем больше масляной кислоты вырабатывают ваши бактерии.

Также кишечные бактерии производят полиамины (полимеры, содержащие в повторяющемся звене макромолекулы) и транспортируют их в клетки,

Целостность поверхности стенок кишечника – ключевой фактор, влияющий на здоровье и продолжительность жизни.Многие думают, что алкоголь вызывает цирроз печени. Но даже если вымочить печень в алкоголе в течение суток, никакого цирроза не случится. В реальности алкоголь разрушает стенки кишечника, из-за чего плохие бактерии и ЛПС проникают в воротную вену, откуда попадают прямиком в печень. Клетки Купфера, основная функция которых – захват и переработка старых нефункциональных клеток крови, только и ждут прибытия вторженцев – и провоцируют воспаление. Шрамы на печени, означающие цирроз, на самом деле конечный результат хронического воспаления.

Чтобы организм работал без сбоев, надо:

• кормить кишечные бактерии пищей, которую они любят и которая помогает им создавать соединения для поддержания функций митохондрий;

• заставить тело поверить в то, что вы вступили в период голодания, чтобы сократить популяцию дисфункциональных клеток и кишечных бактерий;

• укрепить толщину стенок кишечника и слизистой оболочки, чтобы никакие вещества не проникали как внутрь, так и наружу.

Физические нагрузки.Повысить качество мышечной массы можно только за счет достаточной физической нагрузки. Тогда мышцы будут просить больше пищи, а инсулин станет с радостью посылать им сахар вместо того, чтобы запасать его в виде жира. В результате активного спроса на его услуги уровень инсулина в крови будет снижаться, а количество мышечной массы – расти.

Физическая нагрузка – еще одна разновидность гормезиса.Когда кишечные бактерии посылают митохондриям сигнал тревоги, митохондрии делятся, даже если клетка, которую они поддерживают, – нет. В результате у нас появляются дополнительные митохондрии, производящие больше энергии из еды, которой, как они думают, со временем будет все меньше. Митохондрии делятся и в тот момент, когда вы строите мышечную массу, ведь для этого тоже нужна энергия.

Регулярная зарядка снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, болезней Альцгеймера и Паркинсона, повышает эффективность работы иммунной системы и качество микрофлоры кишечника.

Причем ради подобных выгод необязательно проводить в спортзале много времени. Это, скорее, и не нужно.Как и в случае с ограничением калорий, стресс должен быть умеренным.Если переусердствовать, эффект может оказаться обратным. Именно так происходит, например, в случае с забегом на марафонские дистанции.Слишком активные тренировки на выносливость приводят к потере мышечной массы и отрицательно сказываются на продолжительности жизни.Многие исследования показали, что марафонский бег вызывает мио-кардиальный фиброз (образование шрамов на сердечной мышце) и разрушает клетки сердца.

«Промывание мозгов».Во всех частях организма пространство между клетками нужно регулярно промывать, чтобы избавляться от разного мусора. В большинстве случаев за это ответственна лимфатическая система. Лимфа, чистая жидкость, содержащая белки и лейкоциты, свободно течет по всему организму и уносит весь мусор, который не был правильно переработан.

Несколько лет назад ученые выяснили, что тот же процесс идет и в мозге, только роль лимфы там выполняет спинномозговая жидкость. Чтобы дать глиально-лимфатической системе возможность «прибраться», клетки головного мозга буквально сжимаются в размере, когда мы находимся в фазе глубокого сна. Это позволяет увеличить скорость «уборки» в двадцать раз, что и объясняет то, почему после хорошего, качественного сна мы чувствуем себя настолько отдохнувшими.

Чтобы этот процесс был максимально эффективным, недостаточно просто вовремя ложиться спать. Дело в том, что,потребляя пищу на ночь, мы нарушаем баланс кровообращения: кровь устремляется к кишечнику, чтобы помочь ему с пищеварением, и просто не доходит до мозга, чтобы его промыть.

К счастью, исправить это довольно просто: оставляйте максимально большой промежуток времени между сном и последним приемом пищи (минимум четыре часа).

Практика

Еда

Главное, что стоит уяснить, – если мы что-то и можем контролировать, так это то, что мы едим.Всякий раз мы выбираем, кого кормить: хорошие или плохие бактерии.К счастью, наш организм прекрасно устроен, и правильное обращение с ним позволит быстро восстановить и резко, буквально за несколько дней, увеличить популяцию хороших кишечных бактерий, которые влияют на качество и продолжительность жизни.

Пребиотики.Люди часто путают пробиотики и пребиотики. Все просто: пробиотики – сами кишечные бактерии, а пребиотики – волокнистые длинноцепочечные сахара, которыми они питаются. Получается, чтопробиотики – это своего рода семена, которые вы сажаете на грядку, а пребиотики – вода и удобрения. Пребиотики наш организм переварить не может. Они просто остаются в кишке, пока бактерии не съедят их самостоятельно.

Пребиотиками богаты клубнеплоды, корнеплоды и грибы.

Автор уделяет особое внимание таким продуктам, как:

•льняное семяв виде муки или масла – ценный источник пребиотиков, полифенолов, витамина В, жирных кислот омега-3;

•артишоки– источник пребиотиков, витаминов А, В, С и Е, кальция, калия, магния;

•лук-порей,который содержит пребиотики, полифенолы и аллицин (повышает гибкость кровеносных сосудов и снижает уровень холестерина);

•крестоцветные овощи,в особенности брокколи, цветная и брюссельская капуста. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами В1, В2, В6, С и К, обладают противовоспалительными свойствами;

•цикорийи все его разновидности. Он богат инулином (органическим веществом из группы полисахаридов);

•орехи.Будьте осторожны, одни орехи на самом деле семена (кешью), а другие относятся к бобовым, а значит, содержат огромное количество лектинов (арахис). Зато употребление грецких орехов, макадамии, фундука, очищенного миндаля и фисташек положительно сказывается на работе сердца, помогает регулировать кровяное давление. Вещества, содержащиеся в этих орехах, обладают противовоспалительными свойствами;

•грибы.Они содержат аминокислоты эрготионеин и глутатион – антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами, а также огромное количество полисахаридов и полифенолов, которые не теряют своих свойств даже после термической обработки;

•фрукты с низким содержанием сахара,которые можно есть весь год, – авокадо, зеленые бананы, инжир, кокос;ягоды– малина, ежевика, шелковица (остальные фрукты лучше есть в умеренных дозах и только в сезон);

•масла.Масла со среднецепочечным триглицеридом, перилловое и оливковое – главные источники полиненасыщенных жирных кислот.

К другим ценным источникам полезных жиров относятся масла, полученные из ореха макадамия и фундука, авокадо, морских водорослей и кокоса.

Молочные продукты.Многие продукты, полученные из коровьего молока, провоцируют воспалительные процессы в организме, так как содержат белок казеин А1. Автор предлагает заменить их более здоровыми альтернативами: козьим молоком (из него получают сыр, йогурт и масло), кокосовым молоком (из него также получают йогурт) и маслом гхи.

Большинство круп богаты лектинами, а значит, оказывают негативное воздействие на стенки кишечника. Но, как и во всяком правиле, здесь есть одно исключение – пшено.Пшенная крупане содержит лектинов, зато богата

Вопреки расхожему мнению о вреде кофе и шоколада, автор утверждает, что определенные их разновидности приносят значительную пользу организму.Черный кофе и черный шоколадбогаты антиоксидантами и полифенолами, поддерживающими иммунную систему и защищающими организм от свободных радикалов. К тому же эти продукты – ценные источники флавоноидов, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и расслабляют кровеносные сосуды, позволяя крови свободно циркулировать по телу. Не менее полезен изеленый чай,также известный своими противовоспалительными свойствами.

Помимо лектина, наиболее негативное влияние на кишечный тракт оказывают такие вещества, как:

•простые сахара,которые содержатся в большинстве фруктов (особенно много в винограде, манго, спелых бананах, личи, яблоках, ананасах, грушах), и все сахарозаменители;

•белкииз коровьего молока и привычных молочных продуктов;

•насыщенные жиры(содержатся в подсолнечном, хлопковом, кукурузном маслах и масле из виноградной косточки).

Автор предлагает следующую схему питания (из расчета на месяц):

1. На протяжении пяти последовательных дней исключить из рациона белок животного происхождения и сократить количество потребляемых калорий до 900. Это даст тот же эффект, как если бы вы целый месяц питались с умеренным дефицитом калорий.

2. Один или два раза в месяц отказываться от ужина и устраивать дни «промывания мозгов».

3. По желанию – один или два раза в неделю сокращать свой рацион до 600 калорий в день. Можно совместить с предыдущим пунктом.

4. В остальные дни есть как можно больше пищи, богатой пребиотиками и другими полезными веществами, питая тем самым хорошие кишечные бактерии.

Образ жизни

Стресс.Как мы уже выяснили, умеренные дозы стресса полезны для организма тем, что заставляют клетки готовиться к «надвигающейся угрозе» и избавляться от всего, что может потенциально нанести урон качеству жизни. Однако слишком большое количество стресса может свести на нет все положительные эффекты, поэтомуособенно важно поддерживать баланс между периодами стресса и восстановления.

Физические упражнения – самая распространенная форма гормезиса. Упражняя свое тело, мы всякий раз создаем небольшие разрывы в мышцах, которые лечатся делением клеток. В процессе восстановления мышцы растут и набирают силу.

Наиболее полезны упражнения, работающие против гравитации. К ним относятся все формы приседаний и отжиманий, включая планку.

Автор предлагает включить в свой день тренировку, где каждому упражнению отводится ровно одна минута:

1.Бег на месте.Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Главная задача – разогреться, а не вспотеть и выдохнуться.

2.Скручивания брюшного пресса.Лягте на спину, согните колени, вытяните руки по направлению к ногам и поднимайте голову с плечами за счет мышц пресса, а не шеи.

3.Планка.Во время планки ваше тело задействует все мышцы одновременно. Примите позу для отжимания, вытяните тело в одну линию, подтяните живот и старайтесь не выгибать спину. Проведите в этом положении столько, сколько сможете, прервитесь, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять на вытянутых ногах слишком тяжело, согните ноги в коленях.

4.Приседания.Поставьте ноги чуть шире плеч, выдохните, втяните живот и с ровной спиной выполните приседание настолько глубоко, насколько позволяет физическая форма. Главное – не спешить и делать все медленно.

5.Медитация.Не пропускайте этот шаг. После физических нагрузок нужно нормализовать частоту пульса, расслабиться и избавить мозг от лишнего мусора. Техник медитации великое множество, выбирайте ту, которая подойдет именно вам. Можно начать с самой простой и сконцентрироваться на дыхании: лягте на спину, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, обращая внимание на то, как расслабляются все мышцы в теле.

Еще один пример гормезиса –повышение температуры.Кровоток замедляется и клетки получают сигнал, что грядут тяжелые времена, а значит, пора укреплять ряды. Клетки производят белки теплового шока, которые подают нежизнеспособным собратьям сигнал к разрушению. Раз в неделю ходите в сауну, баню или на урок горячей йоги. Если вам не подходит ни один из перечисленных вариантов, просто примите горячую ванну.

Понижение температурыимеет схожий эффект. Холод стимулирует кишечные бактерии производить больше таких нейротрансмиттеров, как гамма-аминомасляная кислота и серотонин, что в значительной степени сказывается на продолжительности жизни. Лучший способ запустить гормезис – прохладный душ. Начните с теплой воды и постепенно снижайте температуру. Последние пару минут обливайтесь исключительно холодной водой.

Восстановление.Главное, что вы можете для себя сделать, это наладить здоровый сон.Именно во время сна глиально-лимфатическая система очищает наш мозг от накопившегося мусора, что позволяет избежать болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

Недостаток сна приводит к набору веса. Чем меньше вы спите, тем больше ваш организм вырабатывает грелина – гормона, отвечающего за чувство голода. И наоборот, в крови выспавшегося человека высок уровень лептина – гормона, сигнализирующего мозгу о сытости. К тому же длительный сон дает организму понять, что наступила зима и пора использовать весь накопленный за лето и осень жир. Пусть организм думает, что зима длится весь год, и вы надолго останетесь сильным, гибким и энергичным.

Не забывайте, что электронные устройства (компьютер, смартфон, планшет) обладают синим спектром излучения, что подавляет выработку мелатонина и нарушает суточный ритм организма. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами после захода солнца, а если это невозможно, купите себе специальные блокирующие очки или включите на смартфоне автоматический фильтр синего света. Не пользуйтесь телефоном в постели.

И помните, что постоянство – превыше всего. Установите режим и придерживайтесь его. Если по будням вы спите по четыре-пять часов, зато на выходных стараетесь отоспаться, вы себе только вредите.

Эллен Лангер

Против часовой стрелки

Осознанный подход к здоровью и сила возможности

Оригинальное название:

Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility

Автор:

Ellen J. Langer

Эллен Лангер

Кандидат наук по социальной и клинической психологии, профессор психологии Гарвардского университета, лауреат трех премий Американской ассоциации психиатров, автор более 200 научных статей и 11 книг, в том числе бестселлера «Осознанность», переведенного на 15 языков, включая русский.

10 лучших мыслей книги

1. Медицинское знание в целом и врачи в частности – не источник истины в последней инстанции.Критически осмыслять поступающую информацию и помогать врачам увидеть за стандартным протоколом живого человека – наша задача.

2. Проявлять осознанный подход к здоровью – значит обращать внимание внутрь себя,отслеживать малейшие изменения, рассматривать альтернативы и ставить под сомнение любые «истины».

3. Диагноз – не финальный ответ на все вопросы,а точка отсчета для дальнейших исследований.

4. Кроме даты рождения, нет ни одного объективного показателя, который помог бы вслепую

5. Наши представления о собственном здоровье в значительной степени обуславливаются социальными стереотипамии условиями окружающей реальности. Важно научить себя не принимать статус-кво, а постоянно задаваться вопросом: «Как может быть по-другому?»

6. Даже в старости человеку критически важно продолжать делать выбор относительно условий собственной жизни,учиться новому и продолжать выполнять привычные действия – пусть даже и непривычным способом.

7. Язык – прекрасное, но несовершенное средство коммуникации.Тщательно выбирайте слова, когда описываете свое состояние и общаетесь с заболевшими людьми. Не мостите свой путь самосбывающимися пророчествами.

8. Откажитесь от идеи стабильности.Воспринимайте здоровье как постоянно меняющийся континуум вместо жесткой дихотомии «либо болен, либо здоров».

9. Ни один врач не станет лучшим экспертом по вашему здоровью, чем вы сами.Будьте проактивны, собирайте информацию, обращайтесь к разным специалистам и, главное, действуйте.

10. Здоровье – это наука возможного, а не свод непреложных истин и раз и навсегда установленных правил.Столкнувшись с проблемой, спросите себя: «Что я об этом знаю? Как я могу это изменить?»

Повернуть время вспять

Осознанный подход к здоровью – не про то, как правильно питаться, какие упражнения делать и каким медицинским рекомендациям следовать, равно как и не про то, что от всего этого следует отказаться. Осознанный подход к здоровью – это путь к освобождению от ограничивающих установок. Это инструмент, который поможет вам стать главным хранителем и защитником собственного благополучия.

В 1979 году психолог и исследователь Эллен Лангер решила провести эксперимент. Вместе со своими студентами она разработала исследование, которое помогло зафиксировать, как психологическое состояние человека влияет на его физиологические показатели.

Для этого исследователи пригласили 16 мужчин в возрасте 75 лет и разделили их на две группы. Участники обеих групп должны были друг за другом провести неделю в общем доме, обставленном так, будто на дворе 1959 год. Газеты, книги, музыка, еда, предметы быта – все соответствовало временам двадцатилетней давности.

Разница между двумя группами была лишь в том, что участники первой – экспериментальной – группы должны были вести себя так, будто им по-прежнему 55 лет. Их попросили заранее написать краткую автобиографию строго в настоящем времени и прислать свою старую фотографию. Эти фотографии затем раздавались другим участникам, чтобы помочь им увидеть друг в друге более молодых людей. Каждый день они встречались и обсуждали события 1959 года так, как будто они происходят прямо сейчас. Участники говорили о себе только в настоящем времени и поддерживали друг в друге убеждение, что им по плечу вести себя так же, как в пятьдесят пять.

Участники второй – контрольной – группы жили в тех же условиях и так же говорили о событиях 1959 года, но в отличие от первой группы они лишь вспоминали о былых временах. Их автобиографии были написаны в прошедшем времени, а фотографии, которыми они обменивались, были сделаны незадолго до проведения эксперимента.

Итак, стрелки часов повернулись вспять. До начала исследования многие участники сильно зависели от молодых родственников, передвигались только с посторонней помощью и не выполняли обычных действий вроде переноски собственных вещей или уборки посуды после обеда. Но в рамках эксперимента они оказались предоставлены сами себе, и к концу второго дня все так или иначе включились в ежедневные активности: сами переносили и распаковывали свои чемоданы, накрывали на стол и убирали со стола, играли в легкие спортивные игры, принимали живое участие в общих беседах.

К концу недели участники обеих групп чувствовали себя куда лучше, чем в начале эксперимента. Все они стали физически активнее, у них улучшились мелкая моторика рук, осанка, походка, память, вкусовая чувствительность, слух, зрение, память и когнитивная деятельность. С одной только разницей – результаты экспериментальной группы были не в пример выше.

Так, в экспериментальной группе 63 % участников улучшили свои показатели в тесте на проверку интеллекта, а в контрольной группе похожих результатов смогли добиться лишь 44 % участников. То же касалось и других показателей. Помимо прочего, авторы исследования попросили независимых наблюдателей оценить фотографии участников, сделанные в день начала эксперимента и сразу по его завершении. Большинство наблюдателей отметили, что участники экспериментальной группы визуально помолодели.

Эллен Лангер сделала два вывода по результатам проведенного эксперимента:

1) если относиться к старости с уважением и не преуменьшать способности пожилых людей, они способны на куда большую самостоятельность и готовы поддерживать более активный образ жизни;

2) нарратив, который человек рассказывает самому себе, напрямую влияет на качество его жизни и физиологическое состояние организма.

Десятилетия дальнейших исследований привели Эллен к заключению, что нашглавный ограничитель – не физическое тело, а ум. То, что мы воспринимаем как непреложную истину, доказанную и утвержденную современной медициной, отражает лишь один из возможных аспектов реальности. Если группа пожилых людей смогла добиться таких выдающихся результатов за такой короткий срок, встает вопрос, чего мы можем добиться в течение всей жизни. Мы так заботимся о внешнем состоянии здоровья, что упускаем главное – что происходит внутри.

Наука в поисках истины

Научный прогресс помог нам ответить на многие важные и сложные вопросы. Однако стоит помнить, чтонаучные данные описывают усредненный случай. А люди все разные. Патогены отличаются друг от друга, мы отличаемся друг от друга, а значит, и подходы к лечению внешне похожих заболеваний должны различаться. К сожалению, в условиях массового здравоохранения это трудноосуществимо. Врачи работают под большим давлением с огромным потоком людей. Они вынуждены использовать стандартизированные протоколы, ипомочь им увидеть за протоколом живого, отличного от других человека – наша задача.

Ни один врач не знает вас лучше вас самих. Ни один специалист не может почувствовать, что именно вы чувствуете. И никто, кроме нас, не сможет интегрировать общемедицинские сведения с тем, что мы знаем о самих себе.Это и есть осознанность – обращать внимание на себя, отслеживать внутренние изменения, рассматривать все возможности и ставить под сомнение любые «истины».

Для начала разберемся, как устроено научное знание. В большей степени оно построено на отношениях корреляции. А корреляция (между А и Б есть какая-то связь), как мы знаем, не равна каузации (из А вытекает Б). По сути, все, с чем мы имеем дело, это корреляция между наблюдаемыми феноменами и болезнью. Научные исследования также выявляют скорее возможные, а не абсолютные закономерности, и вот эти-то закономерности исследователи, преподаватели, СМИ и широкая общественность транслируют как безапелляционные утверждения.

Так, если мы захотим протестировать влияние нового лекарства на мышечную силу, мы должны будем выбрать участников исследования, тем или иным способом преподнести им информацию о предстоящем эксперименте, решить, какую дозу

Поддаться такому натиску очень легко, и все же стоит помнить – некое утверждение лишь потенциально правдиво и только в определенных условиях. Даже незначительные изменения в любом количестве переменных могут существенно изменить результат.

Безусловно, врачи знают о здоровье больше среднестатистического человека, но и они не совершенны. Главный инструмент работы врача – диагноз. Если есть диагноз, значит, есть стандартизированный протокол лечения и общий прогноз о ходе заболевания.Но диагноз – это всего лишь ярлык. Он не учитывает индивидуальных особенностей организма, обстоятельств жизни, прошлого опыта.А любой ярлык делает нас более зависимыми от экспертов и технологий, заставляет разделять себя на части и пренебрегать здоровыми аспектами организма, а также формирует ожидания, под которые мы бессознательно «подгоняем» симптомы.

Бесспорно, диагнозы, прогнозы, исследования и статистика необходимы для качественного, эффективного и этичного здравоохранения, новсе вышеперечисленное – не финальный список ответов, а точка отсчета для дальнейших вопросов.

Медицинские анализы тоже не панацея. Скажем, вам измерили уровень холестерина, и он оказался высоким. А высокий уровень холестерина коррелирует с заболеваниями сердца. Корреляция существенная, но сама по себе она ни о чем не говорит. Далеко не все люди с высоким уровнем холестерина переживают сердечный приступ, равно как многие люди с низким уровнем холестерина сталкиваются с болезнями сердца. Как будет именно в вашем случае, мы не знаем, но стресс, паника и чувство обреченности точно не добавят вам здоровья.

К тому жеполагаться исключительно на анализы – все равно что установить дома противопожарную сигнализацию и надеяться, что она убережет вас от реального пожара. Ни таблетки, ни самые умные приборы не сделают работу за вас – анализировать внешние и внутренние обстоятельства, прислушиваться к изменениям, задаваться вопросами и исследовать различные подходы придется самостоятельно.

Важно отметить, что это не призыв забыть про анализы или тонометр. Ключевая мысль в том, что не стоит бездумно на них полагаться.

В первую очередь мы должны хотя бы внутренне, для самих себя, признать, что ни один врач не может знать всего на свете, что он так же, как и мы, работает в условиях крайней неопределенности, что медицина – не набор непреложных истин, а постоянно развивающаяся область, где то, что еще вчера считалось неизлечимой болезнью, сегодня эффективно лечится, а главное – что наши убеждения в гораздо большей степени определяются социальным контекстом, чем здравым смыслом.

Здоровье как социальный конструкт

При подготовке к исследованию 1979 года Эллен Лангер и ее ученики обратились к ведущим геронтологам с просьбой помочь определить показатели, по которым можно было бы отследить «обратный прогресс» в процессе старения. К удивлению исследователей, геронтологи ответили, что таких показателей не существует. Вдумайтесь:нет ни одного показателя, кроме даты рождения, который помог бы вслепую отличить человека шестидесяти пяти лет от человека сорока лет. Возраст – вещь очень относительная.

Эллен Лангер с коллегами провели эксперимент. Они на треть сократили стандартную таблицу для проверки зрения, вырезав из нее строки с самыми большими буквами, а взамен добавили несколько строк с еще более мелким шрифтом, чем обычно используется для последней строки. Результаты не заставили себя ждать: большинство пациентов смогли прочесть буквы в строчках, которых они «не видели» на стандартной таблице.

Американский психолог Бернис Ньюгартен пришла к выводу, что большинство из нас добровольно подвергает себя влиянию «социальных часов», то есть мы сами выстраиваем свою жизнь в соответствии с устоявшимися представлениями о том, что нормально в том или ином возрасте.

Кто сказал, что с возрастом зрение непременно должно ухудшаться? Совсем не обязательно. Но мы привыкли так думать и из-за этого заранее склонны воспринимать любой временный дискомфорт как явный признак старения.

Устоявшиеся в обществе стереотипы вокруг старения имеют три негативных последствия:

1. Они работают как самосбывающиеся пророчества.Поскольку пожилые люди ожидают проблем со здоровьем, они обращают повышенное внимание на ситуативные признаки любого дискомфорта и ассоциируют их с возрастом. Так, они сознательно ограничивают свою двигательную активность, боясь тех или иных травм, хотяименно отсутствие адекватной физической активности только усиливает травмоопасность.

2. Они осложняют взаимодействие людей.Представим, что Мэри (сорока пяти лет) хочет объяснить что-то Джорджу (восьмидесяти трех лет). Предполагая, что когнитивные способности Джорджа с возрастом должны были измениться к худшему, Мэри упрощает сложную концепцию и опускает множество значимых деталей. Джордж путается в ее объяснениях, отмечает упрощенную форму изложения и собственные трудности, что приводит обоих собеседников к выводу: ум Джорджа действительно угасает.Хотя на самом деле проблема именно в том, что объяснению Мэри не хватает последовательности и важных деталей.

3. Они провоцируют в людях зависимость и чувство потери контроля.Мы склонны воспринимать стариков как детей, и это в корне неверный подход.Пожилым людям просто необходимо продолжать принимать хотя бы какие-то решения относительно собственной жизни, чтобы не впасть в зависимость от других и не потерять всякую волю.

В 1970-х Эллен с коллегой Джудит Родин провели эксперимент с участием резидентов дома для престарелых. Они разделили участников на две группы. Первым предоставляли самостоятельно выбирать, где принимать посетителей, когда смотреть кино и чем заняться, если они не хотят этого делать. Им также предлагалось выбрать комнатное растение, за которым они будут ухаживать, и решить, где его разместить, когда и сколько поливать. Участникам второй группы тоже раздали по комнатному растению, но сказали, что ухаживать за ними будут медсестры. Полтора года спустя на основании множества тестов, регулярно проводимых во время эксперимента, исследовательницы обнаружили, что участники первой группы чаще демонстрировали радость и бодрость духа, были более активны и вовлечены в повседневные занятия. Поразительно, но отличался даже уровень смертности: за это время во второй группе умерло вполовину больше людей, чем в первой.

Ожидания vs реальность

Больничный мир – еще один пример того, как социальный контекст влияет на наше восприятие себя и других. Врачи и медсестры носят униформу, больничные палаты все на одно лицо, постельное белье белое, капельницы прозрачные – все учтено и регламентировано. Конечно, в таком подходе есть свои преимущества, но порой он выходит нам боком. Униформа создает дистанцию между пациентами и медицинским персоналом, и если в обычной больнице это оправданно, то можно ли сказать то же о доме престарелых?

Однажды Эллен работала консультантом в доме престарелых. Заметив, что без блокнота и ручки, сообщающих окружающим ее статус, она больше включается в разговор и

Наше поведение, а значит, и самочувствие, напрямую зависят от условий, в которых мы живем.Когда вполне еще дееспособный человек попадает в дом престарелых, где его жизнь «облегчена» до предела, а все решения принимаются авторитетными докторами, он подстраивается под ситуацию и начинает играть отведенную ему роль – беспомощного старика.

Главная проблема кроется в ожиданиях. И окружающие, и сами люди старшего возраста мыслят категорично: либо ты делаешь что-то, как привык, и тогда ты в порядке, либо ты не справляешься, а значит, перестаешь это делать совсем. Но к чему такие крайности? Изобретение новых способов делать привычные дела продлевает жизнь! Мозг продолжает учиться новому, а чем дольше он учится, тем лучше мы себя чувствуем.

Подумайте, насколько наша жизнь обусловлена внешними факторами, относительно которых мы не принимали осознанных решений.В пожилом возрасте люди начинают чаще бить посуду не потому, что они не в состоянии удержать ее в руках, а потому, что им не подходит стандартная высота кухонных шкафчиков.Пока они были моложе, мириться с неудобством было проще, но теперь пришло время для активных действий. Замените кровать, перестелите ковры, закажите кухонный гарнитур себе по росту – не стоит недооценивать важность таких мелочей в повседневной жизни.

Скажем, художник больше не может рисовать кистями. Это совсем не значит, что он должен отказаться от своей художественной идентичности и смиренно угасать в тоске по любимому делу. Если плохо слушаются руки, он может научиться рисовать голыми пальцами, аэрозольными красками или взять кисточку в зубы. Даже если ничего из перечисленного невозможно или не подходит человеку по духу, всегда можно пере-изобрести саму концепцию «художника» и расширить этот термин. Быть художником – значит смотреть на мир определенным образом, обладать особым вкусом и талантом сочетать цвета, умением понимать и интерпретировать искусство. Не так, как раньше, не значит никак. Это значит просто по-другому.

Не останавливайтесь на достигнутом сами и помогайте старшим родственникам ставить перед собой новые задачи. Тяжелая болезнь, операция, инвалидность могут существенно изменить привычный образ жизни, но «место подвигу» есть всегда.

Однажды Эллен работала с пожилой женщиной, которая вдруг оказалась почти парализована. Она не вставала с постели и не могла пошевелить руками. Эллен спросила, что в текущем положении расстраивает ее больше всего. Женщина ответила: «То, что я не могу сама высморкаться. Это так унизительно». Эллен решила ей помочь. Каждый день они вместе выполняли упражнения и старались вернуть одной руке хоть немного подвижности. Сначала рука не двигалась совсем. Потом женщине удалось поднять ее на миллиметр, потом еще на один. Далеко не сразу, ценой упорных усилий, но все же пациентка смогла самостоятельно высморкаться.

Не лишайте людей старшего возраста самостоятельности.Это важнейшее условие, которое помогает им чувствовать себя людьми, а не пассивными, зависимыми пациентами, нуждающимися в постоянном уходе.

Язык мой – враг мой

То, что и как мы говорим, имеет особое значение в контексте здоровья. Если информация исходит от авторитетного источника или произносится безапелляционным тоном, в большинстве случаев человек не станет ее критически осмыслять, а просто примет на веру. Было бы лучше, если бы врачи использовали такие выражения, как «на мой взгляд», «я бы посоветовал», «мне представляется, что». Это было бы куда честнее по отношению к пациентам и помогало им бы более вдумчиво относиться к врачебным рекомендациям.

«Когда мы идем к врачу, мы хотим точности и полной определенности!» – возразите вы. Конечно хотим.Но врачи не могут и не должны быть настолько уверены в своих прогнозах, как нам хотелось бы.Слепая вера в чужие слова обезоруживает, лишает нас выбора и возможностей.

Язык – прекрасное, но несовершенное средство коммуникации. В первую очередь потому, что все мы подразумеваем разное. Под словом «побаливает» может скрываться действительно небольшая и нерегулярная боль, а может – желание человека проявить стойкость и не показать, насколько сильно болит.Неосторожно сказанное слово может нанести непоправимый вред.Сколько женщин опустили руки, услышав диагноз «бесплодие», хотя он был лишь одним из возможных вариантов. Сколько людей пережили сильнейшую атаку на свою нервную систему, услышав: «Возможно, у вас рак».

Слова таят в себе огромный потенциал контроля, но в чьи руки он попадет, зависит от нас.Возьмем, к примеру, рак. Если человек излечился, принято говорить, что он «в ремиссии», поскольку рак может вернуться. Но как понять, что вернулся тот самый рак? Не какой-то другой, а именно тот, с которым мы боролись до этого. Переболев простудой, мы не говорим, что находимся в ремиссии, хотя точно знаем, что еще не раз испытаем те же симптомы. Почему бы не сказать то же про рак? Сама формулировка «я победил(а) рак» подразумевает, что, раз получилось однажды, получится и снова, даже если болезнь вернется. Ремиссия же подразумевает жизнь в постоянном страхе и напряжении. Она лишает нас возможности почувствовать себя по-настоящему здоровым и заставляет бессознательно объединять разные болезни в одну непрекращающуюся битву.Именно язык сподвигает нас видеть общее и не замечать различий.

И так во всем. Нас убеждают, что лучше говорить не «выздоровевший», а «выздоравливающий» алкоголик, поскольку такая формулировка помогает людям помнить, что им точно не стоит пить. Между тем Эллен уверена, что, употребляя по отношению к себе слово «выздоровевший», человек чувствует собственную силу, а сильному человеку проще противостоять искушениям, чем слабому, так и не справившемуся с проблемой пациенту.

К тому же в современной культуре принято навешивать психопатологические ярлыки. Когда высказываемое мнение противоречит общепринятому, мы пригвождаем себя и других ярлыком «находится в отрицании», вместо того чтобы признать, что существуют разные взгляды на проблему. Если человек смотрит на все с позитивной точки зрения, он «рационализирует», любая боль становится «синдромом», любой дискомфорт – «травмой», а плохое настроение – «депрессией». А если у нас такие проблемы, то как не обратиться к врачу в поисках нужных таблеток?Будьте аккуратны, не мостите свой жизненный путь негативными самосбывающимися пророчествами.

К счастью, слова могут стать и превосходным источником эффекта плацебо. И лучший тому пример – исследование «Против часовой стрелки».

Как говорилось выше, единственная разница между экспериментальной и контрольной группами была в том, что первые участники должны были представлять себе 1959 год и говорить обо всем в настоящем времени,

Как научиться осознанности

Если наши представления о мире и самих себе так влияют на субъективное чувство благополучия, то наша главная задача – научиться влиять на собственные убеждения.

Для начала необходимо сделать очень важный шаг: поверить, что мы можем управлять своим здоровьем. Конечно, гарантий постоянного успеха нет, но если мы в чем-то преуспеем, то сможем сказать, что превзошли «невозможное». Если нет – сам процесс поиска ответов и новых решений принесет огромную пользу.

Худшее же, что мы можем для себя сделать, – поддерживать стопроцентную уверенность в однажды заученных «истинах».Ведь где нет сомнения, там нет и выбора.

1. Замечайте изменения.А заметив, начните задавать вопросы: «Когда это происходит? Как было тогда и как сейчас? Что именно изменилось?»

Скажем, астматик уверен, что страдает хроническим, но «управляемым» заболеванием. Он осваивает набор определенных навыков, организует их в устойчивую систему и применяет при всяком новом приступе. Но если он приглядится, то обязательно заметит, что новый приступ отличается от предыдущего в худшую или лучшую сторону. А если так, то логично задаться вопросом: «Почему?» Возможно, когда он общается с Джейн, он и не вспоминает об ингаляторе, зато стоит ему зайти к Стивену, как без прибора уже не обойтись. Постоянно задавая себе вопросы, вскоре он поймет, что именно провоцирует приступы и как их лучше контролировать.

Признание того факта, что внешние обстоятельства влияют на внутреннее состояние, уже само по себе обнадеживает и придает уверенности, а грамотное применение полученной информации запускает петлю положительного подкрепления, которая поддерживает нас в осознанном подходе и поиске новых решений.

2. Представьте здоровье как континуум.Попробуйте отказаться от дихотомии «здоров на 100 процентов или болен на 100 процентов» и представить свое состояние как бесконечно меняющийся континуум. В одну и ту же минуту вы можете быть на 60 % здоровы по одному направлению, по второму – на 30 %, а по третьему – на все 95 %.

Во-первых, такое представление поможет обрести уверенность, ведь вы увидите, что по большинству показателей вы в полном порядке. Во-вторых, исправить небольшую проблему (здоров на 60 %) проще, чем катастрофическую (болен на 100 %), которая, по нашим представлениям, либо есть со всеми вытекающими последствиями, либо отсутствует совсем. В-третьих, вы сможете сравнить себя с другими и воспользоваться их решением. Возможно, то, что помогло Мэри справиться с 30-процентным нездоровьем, поможет и вам справиться с вашими 40 %.

Как же понять, где на этом континууме расставить свои личные ползунки? Внимание к себе и последовательный сбор данных – вот ключ к этому подходу. Постоянно отмечая изменения и анализируя сопровождающие их обстоятельства, мы учимся находить даже самые тонкие связи. Так, ползунки на континууме будут постоянно двигаться, и со временем вы научитесь слышать даже самые тихие сигналы организма, предупреждающие о возможной опасности, и сможете заблаговременно скорректировать образ жизни.

Например, вы начали делать упражнения для снятия боли в спине и заметили, как со временем улучшилась осанка и прошла слабая боль в ноге, а использование неведущей руки для выполнения привычных задач улучшило не только координацию, но и слух. Отмечайте изменения в своем внутреннем журнале и не старайтесь сразу же установить прямые взаимосвязи между разными событиями. Для начала просто отмечайте, что они есть.

3. Заведите дневник и каждые два-три часа отмечайте, как меняется ваше состояние.Испытываете ли вы беспокоящий вас симптом? Если да, что ему предшествовало? Каковы окружающие вас обстоятельства?

Во-первых, скорее всего, вы отметите, что большую часть времени симптом отсутствует. Во-вторых, сможете выявить повторяющиеся паттерны, которые могут коррелировать с его появлением. В-третьих, сам процесс постоянного отслеживания своего состояния поможет вам развить осознанность и сделать ее привычкой.

4. Станьте экспертом по собственному здоровью.Пусть врач из непогрешимого эксперта станет вашим консультантом. А лучше пусть ими станут несколько врачей. Не стесняйтесь обращаться к разным специалистам с одним и тем же вопросом. Будьте проактивны, собирайте информацию, анализируйте, сопоставляйте с собственными ощущениями. Копайте глубже. Вместо того чтобы спрашивать: «Связано ли то с этим?», спросите: «Как то может быть связано с этим?» Такая постановка вопроса пускает мысль совсем в другое русло.

5. Интересуйтесь, есть ли альтернатива.Не бойтесь смутить врача своим сомнением. Всегда интересуйтесь, есть ли альтернативные методы лечения, какими еще лекарствами можно воспользоваться и каковы могут быть их побочные эффекты. И не забывайте поинтересоваться, на каких данных основаны выданные вам рекомендации. Не вступайте в конфронтацию с врачом, а подтолкните его к обоюдно выгодной и интересной дискуссии.

Здоровье – это наука возможного

Исследование «Против часовой стрелки» перевернуло взгляд Эллен Лангер на здоровье и старение. Оно показало, что главный ограничитель находится не в физическом теле, а в уме. Важнейший результат этого исследования – понимание, что не все, кто решит погрузиться в прошлое, достигнут одинаковых результатов, но главное – улучшение в принципе возможно.

Большинство ученых описывают то, что есть. Эллен же поставила себе задачу описать то, что может быть. Множество проведенных ею исследований показали, чтоиначе подобранное слово, даже малый выбор, небольшое изменение окружающей среды могут кардинально изменить состояние нашего здоровьяи повлиять на субъективное чувство благополучия.

В реальности мы не знаем, каков предел наших способностей. Вместо того чтобы бездумно согласиться с научным статус-кво, спросите себя, куда вы хотите прийти, каким вы действительно хотите быть. Такой взгляд на себя и здоровье поможет проложить маршрут и сделать как минимум несколько шагов в сторону желаемого, а, как мы уже знаем, даже незначительные на первый взгляд изменения могут привести к выдающимся результатам.

Ставьте под сомнение набившие оскомину культурные истины, привычные обороты речи и стереотипы, ограничивающие человеческий потенциал.Возьмем, к примеру, выражение «пока не попробуешь, не узнаешь». Оно подразумевает, что, попробовав, мы сможем сделать вывод, верно ли наше предположение. Но это не так! Все, что мы можем заключить из неудачной попытки, это то, что способ, который мы выбрали, не сработал, а не то, что это в принципе невозможно.

Откажитесь от идеи стабильности.В мире нет ничего постоянного, и ваше здоровье – не исключение. Если вы чувствуете, что стали хуже видеть, не пригвождайте себя диагнозом, а обратите внимание, при каких обстоятельствах вы видите лучше и при каких – хуже. Возможно, то, что вам не удалось прочесть сегодня, удастся прочесть завтра. Исследуйте, анализируйте и, главное, действуйте на основании своих выводов. Проверяйте гипотезы и собственные пределы возможного.

Окружающий нас внешний и внутренний мир – не жесткий набор правил, а продукт нашего с ним сотворчества.

Норман Дойдж

Пластичность мозга

Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга

Оригинальное название:

The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science

Автор:

Norman Doidge

Норман Дойдж

Психиатр, психоаналитик и научный сотрудник Центра психоаналитического обучения и исследований Колумбийского университета в Нью-Йорке и факультета психиатрии Университета Торонто. Автор книг о нейрофизиологии и известный популяризатор науки.

10 лучших мыслей книги

1. Все, что вы делаете – и в реальности, и в воображении, – физически влияет на ваш мозг.Он меняется каждую секунду!

2. Мозг способен реорганизовывать сам себяза счет формирования новых нейронных связей на протяжении всей вашей жизни.

3. Чем чаще вы тренируете какой-то навык, тем легче он вам дается.Ваши нейроны учатся вместе с вами!

4. Поврежденные или неправильно функционирующие клетки мозга и нейронные цепи умеют регенерироваться и перепрограммироваться!

5. Травмы мозга – это не приговор!С помощью стимулирующих упражнений можно восстановить если не все, то очень многие функции мозга. Упражнения для мозга могут быть так же эффективны, как и лекарственные препараты.

6. Для полноценной работы мозга важно высыпаться, правильно питаться и минимизировать последствия стрессас помощью спорта и дыхательных упражнений.

7. Тренировка всего одного навыка меняет миллионы и миллиарды нейронных связей!Когда мы учимся, то не просто приобретаем новые знания, а изменяем структуру мозга и увеличиваем его способность к обучению.

8. Мозг живет по простому принципу: что не используется, то отмирает.Когда у нас появляется вредная привычка, она постепенно получает все больший контроль над картой мозга и мешает использованию этого пространства для полезных привычек.

9. Старайтесь не работать и не учиться в режиме многозадачности.Если вы выполняете задания, не концентрируясь на них, карты мозга меняются, но изменения длятся недолго! Продолжительные изменения мозга происходят только тогда, когда вы по-настоящему увлечены тем, что делаете.

10. Чтобы наслаждаться полноценной жизнью, нужно поддерживать в порядке не только тело, но и мозг.Изучение иностранных языков, освоение нового ремесла и даже простая математическая гимнастика для мозга помогают сохранить здоровье мозга и отложить процесс его старения на 20–30 лет!

Нейропластическая революция

Ученые долго были убеждены в том, что мозг формируется к подростковому возрасту, а потом изменяется только в худшую сторону – стареет и деградирует. Как будто мы катимся по скользкой горке вниз и уже ничто не может вернуть нас наверх.

Кроме того, врачи утверждали: любые повреждения мозга фатальны! Например, стоит лишь задеть речевой центр (зону Брока) во время операции – и пациент никогда не сможет нормально разговаривать. Поэтому врачи и физиологи не видели смысла в тренировке и обучении людей с врожденными или приобретенными аномалиями мозга.

Новейшие открытия нейрофизиологов доказали: мозг может изменяться в течение всей жизни. Более того, он способен к самоисцелению даже после тяжелой черепно-мозговой травмы или обширного инсульта! Эту способность назвали нейропластичностью.

На самом деле, нейропластичность могла быть открыта намного раньше. Способность мозга изменяться заметили еще в XVIII веке. Однако теорию нейропластичности долго не признавали в научном мире. Слишком невероятной казалась мысль о том, что развитие мозга зависит в первую очередь от усилий самого человека, а лишь во вторую – от природы.

Благодаря современным способам исследования, таким как МРТ, ученые увидели, что у некоторых людей от рождения нет части мозга и даже одного полушария! Самое удивительное, что эти люди обычно и не подозревали о своем дефекте: они учились, работали, заводили семьи. Их жизнь почти не отличалась от жизни людей с полноценным мозгом!

Прочитав книгу «Пластичность мозга» Нормана Дойджа, вы узнаете подробности этих историй и описания других чудес, на которые способен наш мозг. И хорошая новость: для нейропластических чудес не нужны ни инъекции, ни операции – лишь сила воли и желание трудиться. Способность мозга изменяться почти безгранична!

Нейропластическое чудо

Восстановление после инсульта

Несколько десятилетий назад врачи не видели смысла в долгой реабилитации пациентов после обширного инсульта. «Надежды на выздоровление уже нет», – говорили тем, кто не начинал разговаривать и передвигаться самостоятельно после нескольких недель занятий.

65-летний Педро Бач-и-Рита после инсульта был наполовину парализован и не мог разговаривать. Но его сыновья, нейрофизиолог Пол Бач-и-Рита и психиатр Джордж Бач-и-Рита, не захотели смириться с тем, что Педро будет доживать свои дни как беспомощный младенец. Джордж придумал программу реабилитации, имитирующую обучение маленьких детей. Он заставлял отца ползать, сначала с поддержкой вдоль стены, а потом – в саду.

Затем Джордж добавил игры для разработки крупной и мелкой моторики, например, просил отца собирать монеты на полу. Через какое-то время Педро и сам стал придумывать идеи для занятий. Он был готов трудиться часами ради того, чтобы заново научиться ходить и самостоятельно есть. Педро и подумать не мог, что через несколько лет будет не только ходить, но и вернется к работе – преподаванию в колледже!

После смерти Педро Бач-и-Риты врачи изучили его мозг. На срезах тканей они увидели огромные повреждения: был разрушен двигательный центр в коре мозга и уничтожены 97 % нервов, идущих от коры больших полушарий к позвоночнику! Это и стало причиной парализации. Сами ткани так и не восстановились после инсульта. Вернуться к нормальной жизни Педро смог только благодаря нейропластичности мозга.

История Педро Бач-и-Риты заставила врачей и нейрофизиологов пересмотреть свои взгляды на реабилитацию после инсульта.Сегодня они уже не сомневаются в том, что с помощью стимулирующих упражнений можно заставить мозг самореорганизоваться – и восстановить свои функции!

Наш мозг похож на набор взаимозаменяемых модулей. Зрительная, слуховая и осязательная зоны коры головного мозга имеют похожую шестислойную обрабатывающую структуру. Благодаря этому они могут брать на себя разные функции.

Сегодня врачи умеют бороться с серьезными неврологическими проблемами даже спустя годы после их возникновения. Они используют для этого реальные и виртуальные тренажеры, помогают пациентам не падать духом во время этапов закрепления – и добиваются того, что новые навыки находят свое место на карте мозга и становятся автоматическими.

Необучаемых детей не бывает!

У 5–10 % дошкольников есть речевые проблемы, которые мешают им читать, писать и понимать указания.

Серьезные проблемы с обучением – это не всегда приговор и показание для перевода ребенка в коррекционную школу. Результаты исследований показывают, чтотрудности с чтением или письмом часто возникают у детей с нормальным и высоким уровнем интеллекта!

Многих детей считают умственно отсталыми только из-за того, что их слуховая система быстро перегружается.Если такому ребенку сказать: «Пожалуйста, вымой миску, покорми кошку, а

Иногда детям просто нужно больше времени для обработки информации.Если с ними разговаривать медленно, их мозг перестает терять входящую информацию. Но чаще всего необходима помощь специалиста, который поможет ребенку решить проблемы с пониманием речи, чтением и письмом.

В 1996 году нейрофизиологи создали компанию Scientific Learning, чтобы помочь людям перепрограммировать свой мозг. Для детей с речевыми нарушениями компания разработала специальную программу Fast ForWord. Она тренирует все функции мозга, связанные с речью, начиная от расшифровки звуков до понимания сложных предложений.

За шесть недель среднестатистический ребенок, прошедший обучение по программе Fast ForWord, продвигался в совершенствовании языковых навыков в среднем на 1,8 года!

Дети с дислексией используют для чтения те участки мозга, которые не задействованы у обычных детей. Исследователи из Стэнфордского университета провели сканирование мозга 20 детей, страдающих дислексией, до и после прохождения ими программы Fast ForWord. Результаты сканирования показали, что после обучения работа мозга детей нормализовалась.

У детей, которые живут неподалеку от аэропорта, хуже показатель IQ по сравнению с детьми из тихих районов города. И чем ближе они живут к аэропорту, тем ниже этот показатель. Похожие результаты исследователи получили, изучая детей из домов рядом с автомагистралями. Самые низкие показатели IQ были у детей, живущих в квартирах на нижних этажах этих домов.

Знания о нейропластичности мозга помогают не только исправлять уже имеющиеся нарушения, но и предотвращать их. У исследователей есть убедительные доказательства того, чтодля полноценного развития детского мозга необходимо минимизировать белый шум.

Источники белого шума – это не только дороги и аэропорты. Вентиляторы, автомобильные двигатели и кондиционеры тоже могут быть опасны. Дело в том, что в белом шуме содержатся все частоты сразу – мозг ребенка перегружается из-за слишком сильного стимулирующего воздействия.

Нейрофизиолог Майкл Мерцених подвергал детенышей крыс воздействию белого шума на протяжении критического периода развития – и выявил у них разрушение коры головного мозга.

Исследователи утверждают: каждый раз,когда мозг ребенка подвергается воздействию импульсов белого шума, возбуждается вся слуховая кора сразу, буквально каждый нейрон!В результате мозг не может полноценно завершить критический период развития – человек вырастает, а карты его мозга остаются недифференцированными. Именно это, по мнению исследователей, может привести к речевым проблемам, а также к аутизму и эпилепсии.

Есть и хорошая новость:с помощью специальных упражнений есть шанс все исправить – и дифференцировать звуковые карты мозга!Опыты на крысах показали, что мозг можно вернуть в нормальное состояние, повторяя очень простые звуки по одному сотни раз. Это открытие дает надежду родителям детей, больных аутизмом.

Перестройка мозга: как улучшить память и скорость мышления

Есть ли схемы и упражнения, которые гарантированно повысят уровень интеллекта и помогут сохранить молодость мозга? К сожалению, у нейрофизиологов нет готовых решений, подходящих всем.Однако исследования ученых подсказывают нам верное направление: процесс обучения заставляет мозг развиваться.

Майкл Мерзенич, один из самых известных нейрофизиологов в мире, считает, что упражнения для мозга могут быть так же эффективны, как и лекарственные препараты. Он утверждает, что тренировка нового навыка может изменить миллионы и миллиарды нейронных связей!Когда мы учимся, то не просто приобретаем новые знания, а изменяем структуру мозга и увеличиваем его способность к обучению.

В 1960-х годах Марк Розенцвейг из Калифорнийского университета доказал влияние развивающей среды на примере крыс. Одних крысят растили в клетках с игрушками и тренажерами, а других – в пустых одиночных клетках. Исследователи заметили, что мозг крыс, выросших в стимулирующих условиях, весил больше. Кроме того, он лучше снабжался кровью, а кора больших полушарий была на 6 % толще, чем в мозге крыс, выросших в скучных клетках.

Наш мозг не похож на точный механизм. В нем почти нет «заданных настроек» – мозг можно натренировать и сделать его более послушным. У младенца всего 2–3 тысячи нейронных связей на нейрон, но уже к трем годам у каждого нейрона примерно 15 тысяч связей.

С возрастом изменения мозга происходят не так быстро, однако они все равно заметны. Рост числа связей между нейронами вызывает увеличение объема и плотности мозга. В это сложно поверить, но мозг и правда можно тренировать, так же как мышцы рук или ног. И это не метафора.

В 1960-х годах нейрофизиолог Пол Бач-и-Рита изобрел аппараты, помогающие незрячим людям «видеть». Он использовал камеру, изображение с которой преобразовывалось в электросигналы. Сигналы поступали на пластинку, размещенную на языке. После тренировок мозг обучался преобразованию электросигналов с поверхности языка в зрительные сигналы. Благодаря этому человек мог различать свет, тень и полутень. Такого «зрения» хватало, чтобы уклониться от летящего мяча!

Майкл Мерзенич, профессор неврологии из Калифорнийского университета, доказал, что карты мозга основных частей тела меняются каждые несколько недель!

Внутри мозга идет настоящая война за свободные территории! Мозг похож на талантливого менеджера: он постоянно оценивает задачи и перераспределяет нейроны.

Согласно теории нейропластичности,именно из-за конкуренции внутри мозга нам так сложно изучать иностранные языки во взрослом возрасте. Родной язык доминирует в той части карты мозга, которая отвечает за лингвистические способности, – и другому языку нужно отвоевывать себе место там, где уже все занято.

Наш мозг живет по простому принципу: что не используется, то отмирает. Когда у нас появляется вредная привычка, она постепенно получает все больший контроль над картой мозга – и мешает использованию этого пространства для полезных привычек.

Когда ребенок осваивает игру на фортепиано, он играет всем телом. С опытом приходит умение расслабляться – и играть только пальцами, не напрягая ненужные мышцы.

Но справедливо и другое: чем чаще вы тренируете какой-то навык, тем легче он вам дается. Нейроны тоже учатся – и со временем обрабатывают информацию все быстрее. Это означает, что скорость нашего мышления тоже может изменяться.

Как усилить нейропластические изменения

•Сильный сигнал влияет на мозг больше, чем слабый.Если вы хотите запомнить что-то, входящий сигнал должен быть четким.

•Если вы тренируете какой-то навык, сфокусируйте на нем все свое внимание.Старайтесь не работать и не учиться в режиме многозадачности. Если вы выполняете задания автоматически – карты мозга меняются, но изменения длятся недолго! Продолжительные изменения мозга происходят только тогда, когда вы по-настоящему заинтересованы в происходящем.

•Тренируйте ваш мозг, предлагая ему что-то непривычное.Например, новый маршрут до дома, новые танцы, новые вкусы еды или запахи.

•Выполняя привычные действия, измените темп или рабочую руку.Например, чистите

•Задействуйте в привычной ситуации другие органы чувств.Например, посмотрите фильм без звука, стараясь читать по губам актеров, или поужинайте в полной темноте.

Образ жизни влияет на развитие мозга

Санджай Гупта

Устойчивый мозг

Как сохранить мозг продуктивным в любом возрасте

Оригинальное название:

Keep Sharp. Build a better brain at any age

Автор:

Sanjay Gupta

Санджай Гупта

Американский нейрохирург с более чем двадцатилетним стажем, ведущий медицинский обозреватель CNN и автор нескольких научно-популярных и художественных книг. Неоднократно удостаивался премии «Эмми» за свои журналистские работы. По его книге был снят фильм «Тяжелый понедельник» о работе нейрохирургов.

10 лучших мыслей книги

1. Далеко не каждому предстоит в будущем столкнуться с болезнью Альцгеймера, но нужно знать факторы риска и заботиться о своем мозге.

2. Помочь мозгу работать эффективнее можно в любом возрасте.Даже небольшие изменения в образе жизни, если они войдут в привычку, принесут пользу.

3. Образ жизни определяет наши шансы на здоровое долголетие.Генетическая предрасположенность играет роль лишь в ограниченном числе случаев.

4. Мозг меняется на протяжении всей жизни и даже в пожилом возрасте способен образовывать новые связи и усваивать новое.Старение мозга начинается еще до достижения полной зрелости, но скорость и характер изменений во многом определяются образом жизни.

5. Обширная система связей в мозге формирует его запас прочности,позволяя в определенной мере восстанавливаться после повреждений. Этот запас пополняется, когда вы изучаете что-то новое, решаете сложные задачи.

6. Что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга.Заботясь о своем мозге, стоит выполнять рекомендации по поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, ведь работа мозга зависит от кровообращения.

7. Важнейшие факторы поддержания продуктивности мозга– движение, полноценный сон, правильное питание, стимулирующие задачи и общение с людьми.

8. Чем дольше вы продолжаете работать, тем больше ваши шансы надолго сохранить мозг в порядке.Работа не только ставит перед мозгом задачи, но и побуждает двигаться, общаться с людьми. После выхода на пенсию надо найти для себя занятия, связанные с освоением чего-то нового, поддерживать старые знакомства и заводить новые.

9. За 12 недель, следуя определенной программе, можно добиться существенных изменений к лучшему в функционировании своего мозга.Программа охватывает физическую активность, питание, сон, открытие для себя новых задач и занятий и общение с людьми.

10. О том, что такое деменция для самого больного и его близких, в любом случае стоит задуматься и заранее оценить перспективы.

Здоровье мозга зависит от нас

Наш мозг меняется всю жизнь – растет, развивается, формирует новые клетки и новые связи между ними, а со временем и стареет. Вопреки привычному заблуждению о том, что нервные клетки не восстанавливаются, в любом возрасте можно влиять на состояние своего мозга, обеспечивая ему оптимальные условия для работы и формируя запас прочности.

Устойчивость мозга к воздействию негативных факторов приобретает особое значение в пожилом возрасте.Старение не обязательно означает упадок когнитивных функций.Если раньше было принято рассматривать старость как болезнь, то теперь она воспринимается скорее как фактор риска, которому можно и нужно противопоставить полезные привычки: физическую и умственную активность, освоение нового, полноценный сон, правильное питание, общение.

Как же обеспечить мозгу образ жизни, который будет ему полезен? Доктор Гупта предлагает начать с оценки своих рисков и определения факторов, которым надо уделить внимание в первую очередь.

Нейрохирург Санджай Гупта пишет, что здоровье и долголетие определяются генами лишь на 7 %, а все остальное зависит от образа жизни. Это относится не только к физическому здоровью, но и к когнитивным функциям.

Деменция: оцените свои риски

Если на какие-то вопросы вы ответили положительно, это ни в коем случае не значит, что у вас есть или будет деменция.Речь идет о факторах риска, которые следует знать и стараться скорректировать, чтобы повысить свои шансы на здоровое долголетие.

1. У вас есть заболевание мозга или нарушение когнитивных функций?

2. Вы избегаете физических упражнений, требующих усилий?

3. Вы проводите большую часть дня сидя?

4. У вас есть ожирение или лишний вес?

5. Вы женского пола?

6. У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?

7. У вас есть нарушения обмена веществ: повышенное кровяное давление, инсулинорезистентность, диабет, повышенный уровень холестерина?

8. Вы перенесли инфекцию, которая может давать неврологические осложнения (болезнь Лайма, герпес, сифилис и др.)?

9. Вы принимаете лекарства, которые могут воздействовать на мозг (антидепрессанты, анксиолитики, препараты для снижения артериального давления, статины, ингибиторы протонной помпы, антигистаминные препараты)?

10. Вы перенесли травму головы или сотрясение мозга?

11. Вы курите или курили в прошлом?

12. У вас есть или была депрессия?

13. Вы мало взаимодействуете с другими людьми?

14. Ваше образование не выше среднего?

15. У вас в рационе много переработанных продуктов, сладкого и жирного; мало цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов, оливкового масла, свежих фруктов и овощей?

16. Вы испытываете хронический стресс?

17. Вы злоупотребляете или злоупотребляли алкоголем?

18. Вы страдаете нарушениями сна или не имеете возможности достаточно выспаться?

19. У вас снижен слух?

20. В вашей повседневной жизни мало задач, требующих узнавания нового и сложных размышлений?

21. Ваша работа не требует сложного взаимодействия с людьми?

22. Вам больше 65 лет?

23. У вас в семье были случаи болезни Альцгеймера или у вас выявлены гены АРОЕ3 и / или АРОЕ4?

24. Вы ухаживаете за человеком с какой-либо формой деменции, в том числе с болезнью Альцгеймера?

Наличие пяти или более факторов рискаозначает, что вам пора задуматься о возможном угасании когнитивных способностей и информация из этой книги может вам пригодиться.

Наличие одного или двух факторов риска– повод задуматься о том, как оптимизировать состояние и работу своего мозга, чтобы обеспечить ему наибольшую продуктивность. Эта книга подскажет, как сформировать полезные привычки, которые повышают запас прочности мозга в любом возрасте.

Мозг и память

Каждая часть мозга имеет свое назначение, но все они связаны между собой и работают совместно. Центром памяти в мозге считается структура под названием гиппокамп. Но память не сосредоточена только там – она задействует практически все области мозга.

В человеческом мозге примерно 100 млрд клеток – нейронов, которые соединяются между собой триллионами связей – синапсов (синапс – это зазор между двумя отростками нейронов, через который сигнал передается с помощью особых молекул – нейромедиаторов).

Как работает память

Память не шкаф с отделениями, где знания хранятся, пока мы ими не пользуемся. Фактическипамять – это процесс обучения, анализа и истолкования новой информации, создания связей с уже имеющимися знаниями. Память как процесс предполагает

Прежде чем произойдет запоминание, мы должны обратить внимание на какое-то свое ощущение или переживание. Эта сенсорная стадия позволяет на доли секунды сохранить восприятие, когда само ощущение уже прошло. Дальше ощущение перемещается в кратковременную память, связанную главным образом с гиппокампом. При участии фронтальной коры гиппокамп анализирует эти ощущения и оценивает необходимость их запоминать.

Но для тогочтобы сохранить информацию надолго и иметь возможность потом к ней вернуться, ее надо перевести в долговременную память, связанную с корой головного мозга. Долговременная память – это то, что мы действительно знаем. Сенсорная и кратковременная память имеют ограниченный объем и быстро изглаживаются, адолговременная память позволяет хранить любое количество информации как угодно долго.

Перевод информации из кратковременной памяти в долговременную происходит во время определенной фазы сна.Если человеку не хватает полноценного ночного сна, воспоминания могут не попасть в долговременную памятьи будут утрачены.

Связи между нейронами постоянно меняются, укрепляются или ослабевают. Чем чаще какие-то нейроны обмениваются сигналами между собой, тем более прочный канал связи формируется между ними (не зря говорят, что повторение – мать учения). При отсутствии регулярных сигналов канал связи начинает ослабевать, происходит постепенное забывание. Мозг постоянно вычищает старые воспоминания, чтобы освободить место для новых.

Запас прочности мозга, его способность хранить важные воспоминания и обращаться к ним, складывается всю жизнь благодаря воспитанию, обучению и любознательности.Чем больше нового мы узнаем, тем больше новых связей создается в мозге. После заболевания или травмы мозг способен в значительной степени восстанавливаться, выстраивая систему связей в обход пораженного участка – это называется нейропластичностью.

Как мозг меняется с возрастом

Из всех человеческих органов мозг достигает зрелости последним – обычно это происходит к 25 годам. Но зрелость мозга и зрелость когнитивных навыков не обязательно совпадают. Разные когнитивные навыки могут достигать пика развития в разном возрасте. Например, мы можем максимально хорошо решать математические задачи в 30 лет, но самый большой словарный запас приобретем лишь к 70.

Старение мозга начинается примерно в то же время, когда мозг достигает зрелости и даже раньше,однако темпы этих возрастных изменений индивидуальны. С возрастом прочность связей между нейронами ослабевает, поэтому новая информация может вытеснять предшествующую из кратковременной памяти, если ее несколько раз не повторить. Чем старше мы становимся, тем труднее мозгу сохранять сосредоточенность и тем больше времени нужно, чтобы вернуться к задаче после перерыва. С возрастом нам все сложнее выполнять несколько задач одновременно (что, кстати, и не нужно), мы становимся более рассеянными, можем путаться в деталях прошлого. Но все же подобные когнитивные нарушения, как правило, вполне нормальны и не должны служить поводом для беспокойства.

Вопреки расхожему мнению о том, что «нервные клетки не восстанавливаются»,у здоровых людей даже в пожилом возрасте новые нервные клетки продолжают образовываться в гиппокампе. Легкие когнитивные нарушения, затрагивающие не только память, но и мышление и личность, наблюдаются у 10–20 % людей в возрасте старше 65 лет. Такие нарушения могут быть первой стадией развития деменции, но далеко не у каждого они будут прогрессировать до более тяжелых стадий. Речь идет только о повышенном риске.

О деменции говорят тогда, когда утрата когнитивных функций становится все более заметной и человек утрачивает способность общаться и обслуживать себя. Болезнь Альцгеймера – самая распространенная форма деменции, на нее приходится 60–80 % случаев. Но есть и иные формы, например сосудистая деменция из-за нарушения кровоснабжения мозга при закупорке сосуда или кровоизлиянии в мозг.Встречаются также состояния, которые могут вызывать симптомы, похожие на деменцию, некоторые из этих заболеваний поддаются лечению.Поэтому при обнаружении первых признаков деменции важно найти их причину и начать лечение как можно раньше.

Возможные причины нарушения когнитивных функций

•Амилоидные бляшки(скопления особого белка – бета-амилоида), препятствующие прохождению сигналов между клетками мозга, характерны для болезни Альцгеймера и долго считались ее главной причиной. Сейчас эта гипотеза ставится под сомнение. Амилоидные бляшки начинают образовываться задолго до появления первых признаков болезни, и наличие бляшек само по себе не означает, что болезнь обязательно проявится.

•Ухудшение кровоснабжения мозгаиз-за закупорки артерий или кровоизлияния.

Иногда болезнь Альцгеймера называют диабетом третьего типа: предполагается, что нейроны в мозге перестают реагировать на инсулин, из-за этого не усваивают глюкозу из крови и фактически умирают от голода.

•Нарушения обмена веществ:диабет, метаболический синдром и др.

•Интоксикация.Помимо известных нейротоксинов (столбнячный токсин, свинец, ртуть), причиной могут быть пестициды, инсектициды, вкусовые добавки и консерванты в пище, бытовая химия, вещества, содержащиеся в пластике, и т. д. Долгое время одной из причин болезни Альцгеймера считалось отравление алюминием, но прямой связи на настоящий момент не выявлено.

•Инфекции.По одной из теорий, нейродегенеративные заболевания могут быть связаны с реакцией организма на некоторые инфекции: болезнь Лайма, герпес, вирус Зика, сифилис, бешенство и даже инфекционные заболевания десен.

•Травмы головы и сотрясения мозга,особенно многократные.

•Хронический воспалительный процесс.

Что делать, чтобы сохранить разум

Двигайтесь

Лучше всего мозгу помогают эффективно работать и противостоять болезням движение и физические упражнения. Напротив,отсутствие физической активности – важнейший фактор риска ослабления когнитивных функцийи развития деменции. Помимо общей пользы для организма, физическая активность повышает живучесть нейронов в мозге и образование новых нейронов и связей.

Начать двигаться никогда не поздно.Даже если вы никогда раньше систематически не занимались физкультурой, начните сейчас, и это принесет несомненную пользу вашему мозгу, да и телу тоже.

В программу физических упражнений следует включать не только упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему («кардио»), но и упражнения, помогающие поддерживать мышечную массу («силовые»).

Живите со смыслом

Работайте.Чем дольше человек продолжает работать, тем меньше вероятность развития деменции.Работа, особенно та, что приносит удовлетворение, помогает сохранять активность и круг общения, а также стимулирует мозговую деятельность.

Нагружайте мозг.Мозг тоже должен работать и упражняться, чтобы сохранять здоровье.Выходя на пенсию, найдите себе дела, которые будут вас стимулировать и приносить радость. Продолжайте учиться, познавать новое, решать сложные задачи.

Не увлекайтесь кроссвордами.Кроссворды и головоломки могут помочь улучшить краткосрочную память, но не влияют на способность решать задачи, которая важна для запаса прочности мозга.

Деятельность, стимулирующая когнитивные функции:

•Курсы и уроки в традиционной форме(не в записи) задействуют визуальное восприятие, кратковременную и долговременную память, внимание к деталям. Кроме того, они подразумевают живое взаимодействие и

•Изучение нового языка– желательно такого, который для вас сложен. Надо выводить свой мозг из зоны комфорта.

•Некоторые видеоигры,тренирующие скорость и точность реакции. Появляются игры, специально разработанные для тренировки когнитивных функций.

•Новые занятия,ставящие перед вами непривычные задачи.

Полноценно спите ночью

Соблюдайте режим сна.Вставайте и ложитесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Если вам нужен дневной сон, ограничьте его получасом в начале второй половины дня, иначе может нарушиться ночной сон.

Не будьте совой.Лучшее время для отхода ко сну – то, когда вам больше всего хочется спать до полуночи.С возрастом вы, вероятно, станете раньше засыпать и раньше просыпаться, но продолжительность сна должна оставаться прежней.

Просыпайтесь с рассветом.Солнечный свет с утра поможет правильно выставить внутренние часы организма.

Уставайте.Физическая активность в течение дня способствует полноценному ночному сну.

Ничего не ешьте и не пейте за три часа до отхода ко сну.

Обратите внимание на время приема лекарств.Многие препараты содержат вещества, нарушающие сон.Если эти лекарства необходимы, узнайте у врача, нельзя ли принимать их раньше в течение дня, чтобы они меньше влияли на сон.

Спите в прохладной, тихой и темной комнате.Если полностью убрать свет не удается, используйте маску для сна. Если вы живете на шумной городской улице, используйте генератор белого шума. Удалите из спальни домашних животных, особенно если они шумят по ночам и мешают вам спать.

Избавьтесь от синего света.Световые волны синей части спектра подавляют секрецию гормона сна мелатонинаи стимулируют центры бодрствования в мозгу. Уберите из спальни телевизор и телефон и используйте дома лампы с теплым светом. Если вы любите читать в постели электронные книги, подключите приложение, устраняющее синий свет в излучении экрана.

Создайте ритуал отхода ко сну. Отведите полчаса-час перед сном на подготовку: воздержитесь от работы, трудных разговоров, споров, использования компьютера и мобильного телефона. Займитесь чем-то успокаивающим – примите теплую ванну, почитайте, выпейте травяного чая, послушайте спокойную музыку, сделайте растяжку или упражнения на релаксацию.Теплые носки тоже помогают заснуть.

Знайте, в каких случаях пора забеспокоиться.Если у вас присутствует несколько симптомов из списка ниже, то у вас, возможно, нарушение сна, при котором требуется лечение:

• Трудности с засыпанием или некрепкий сон три раза в неделю в течение минимум трех месяцев.

• Частый храп.

• Непрекращающаяся сонливость в дневное время.

• Неприятные ощущения в ногах перед сном.

• Действия и разговоры во сне во время сновидений.

• Скрипение зубами во сне или пробуждение с головной болью или болью в челюстях.

Отдыхайте днем

Для хорошей работы мозга нужен не только сон, но и отдых во время бодрствования.Большую пользу приносят медитация, практики осознанности. Вот несколько простых советов:

Начните с глубокого дыхания дважды в день.Сядьте в удобную позу на стул или на пол, закройте глаза, расслабьте шею, руки, ноги и спину. Вдыхайте через нос как можно дольше, чувствуя, как поднимается диафрагма и живот. Когда чувствуете, что дошли до верха легких, вдохните еще немного. Выдыхайте, считая до двадцати, полностью выжимая воздух из легких. Повторите минимум пять раз.

Проводите время среди деревьев– не обязательно далеко в лесу, можно в ближайшем парке.

Найдите то, что вас рассмешит,– кино, книги, видео. Смех запускает выделение эндорфинов, дофамина и серотонина, снижает стресс и тревожность и даже уменьшает болевые ощущения.

Делайте мини-перерывы в работе.Выберите важную задачу и работайте над ней 25 минут по таймеру, не отвлекаясь ни на что; после этого сделайте пятиминутный перерыв. Превратите эти перерывы в вознаграждения за работу – сделайте что-нибудь приятное для себя.

Не увлекайтесь многозадачностью.Работайте как хирург, который во время операции занимается только одним делом. Мозг на самом деле не выполняет две задачи одновременно, а все время вынужден переключаться между ними. Делайте дела не параллельно, а последовательно, сосредоточиваясь в каждый момент на одном деле.

Время от времени позволяйте мыслям блуждать свободно.Дайте себе помечтать – это своего рода перезагрузка.

Определите важные дела на день и менее важные задачи, которые можно выполнять в промежутках.Попробуйте выделить полчаса вечером в воскресенье, чтобы спланировать дела на следующую неделю.

Питайтесь осмысленно

Правильное питание позволяет защитить мозг от действия вредных факторов. Начинать правильно питаться нужно как можно раньше – это закладывает основы защиты вашего мозга в последующие годы. Если вам часто приходится путешествовать, сформируйте для себя режим питания, который вам будет удобно поддерживать даже в поездках.

Не надо чересчур беспокоиться о правильном питании – беспокойство повышает уровень кортизола, а это еще опаснее, чем иногда съесть что-то не то.Можно время от времени нарушать режим, и не надо при этом чувствовать себя виноватым. Во всем нужна умеренность, а еда должна быть источником не только питательных веществ, но и удовольствия.

Даже относительно небольшие изменения в питании могут быть очень действенными. Дело не в какой-то специальной диете, а в общем подходе.

•Прежде всего прекратите вредное воздействие на мозг:сократите потребление сахара, сладостей и подслащенных напитков, фастфуда, продуктов с высоким содержанием соли.

•Что хорошо для сердца, то хорошо и для мозга.Питание, рекомендованное для здоровья сердечно-сосудистой системы, защищает и мозг тоже.

•Для здоровья мозга полезна растительная диета,включающая разнообразные свежие фрукты и овощи. Особенно полезны зеленые листовые овощи и ягоды.

•Хорошо питаться – значит есть настоящую еду, а не таблетки и добавки.Витамины и минералы лучше усваиваются в составе сбалансированной диеты.

•Старайтесь каждый день есть семь продуктов разного цвета(не конфет!).

•Не существует идеального питания для всех,у каждого свои особенности.

Классификация продуктов АВС

У – Устраните сахар и учитывайте классификацию АВС

Речь не о том, чтобы вовсе не употреблять сахар. Надо значительно снизить его количество, аесли хочется немного сладкого, то получать его из натуральных источников – стевии, меда, кленового сиропа.

Избегайте продуктов из рафинированной (не цельнозерновой) муки.

От подсластителей надо отказаться. Человеческий организм не может как следует их переваривать, но они проходят через желудочно-кишечный тракт и могут вызывать его дисфункцию.

М – Малые порции

Если вам изредка случится переесть, ничего страшного, но на повседневной основе надо держать под контролем потребление калорий.Лучший способ контролировать размер порций и калорийность – готовить дома, точно отмерять порцию и не брать добавку.

Н – Нужна вода

Даже

С возрастом способность ощущать жажду снижается, поэтому у пожилых людей часто бывает обезвоживание.

Алкоголь не годится для предотвращения обезвоживания, но может в умеренном количестве входить в состав здорового питания для тех, кто хорошо его переносит (предпочтительно красное вино, в котором содержатся полифенолы). Чрезмерное употребление алкоголя опасно.

Алкоголь вызывает сонливость, но при этом нарушает нормальный цикл сна, особенно медленный сон, необходимый для хорошего отдыха мозга.

С возрастом способность организма перерабатывать алкоголь снижается. Если вы не пили алкоголь раньше, то и не начинайте.

О – Омега-3

Употребляйте больше жирных кислот омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, растительных маслах (оливковом, льняном, соевом, рапсовом), орехах и семечках, некоторых видах мяса.

Как правило, если вы придерживаетесь здорового питания, пищевые добавки вам не нужны. Если вы собираетесь их принимать, делайте это под наблюдением врача.

Е – Ешьте по плану

•Раз или два в неделю планируйте менюи пишите список продуктов.

•Готовьте дома,выбирая правильную технологию температурной обработки. Медленное приготовление при относительно низкой температуре (тушение) предпочтительнее быстрой жарки при высокой температуре. По возможности используйте варку, приготовление на пару, запекание.

•Не сбивайтесь с режима– не допускайте ситуаций, когда вы проголодались, не можете ждать и вам приходится есть «мусорную» еду (простые углеводы, насыщенные жиры, мало пищевых волокон).

•Попробуйте интервальное голодание,оно активирует в мозгу процессы адаптивного стресса, которые помогают справляться с болезнью. Вариант 1 – в определенные дни употреблять очень мало калорий, в остальные дни питаться обычно. Вариант 2 – есть каждый день только в определенные часы, а другие приемы пищи пропускать (например, ничего не есть с ужина до обеденного перерыва следующего дня). Но такое голодание подходит не всем, надо посоветоваться с врачом.

Общайтесь

Помимо психологического благополучия, наличие близких отношений с людьми благотворно воздействует на здоровье в целом.Те, кто чувствует, что может положиться на близкого человека, дольше сохраняют память.

Тесные связи с друзьями и родственниками, содержательное участие в общественных делах способствуют сохранению хорошей памяти и остроты ума. Дело не только в количестве знакомств, но и в их качестве.Особенно благотворно общение в сочетании с деятельностью, предлагающей мозгу трудные и интересные задачи.

Одиночество ускоряет ослабление когнитивных функций у пожилых людей.

•Поддерживайте регулярные контакты с родными, друзьями и соседями,в том числе и с использованием электронных средств связи.

•Найдите хотя бы одного надежного доверенного человека,с которым будете поддерживать связь регулярно (например, раз в неделю).

•Общайтесь с людьми разного возраста– и старше, и младше себя.

•Сосредоточьтесь на тех контактах и видах деятельности, которые доставляют вам больше удовольствия.

•Ищите взаимодействия с людьми.Намеренно помещайте себя в такие ситуации, где вы сможете знакомиться и общаться: займитесь новым видом деятельности, станьте волонтером, узнайте, какие в вашем сообществе есть программы, позволяющие передавать новому поколению ваши знания и умения.

•Заводите новых друзей– это возможно в любом возрасте.

•Подумайте над тем, чтобы завести домашнее животное.Собака, например, дает прекрасный повод для разговоров с незнакомыми людьми. На прогулках с собакой больше шансов завязать общение, чем без собаки.

• Пользуйтесь социальными сетями. При правильном подходе они могут помочь людям старшего возраста, особенно маломобильным и живущим в отдалении, расширить круг общения.

Программа «12 недель для остроты ума»

Не обязательно следовать программе в точности, но старайтесь по возможности каждую неделю в течение этих 12 недель добавлять хотя бы одну новую привычку.

Прежде чем начинать, разумно будет проконсультироваться с врачом, особенно если у вас проблемы со здоровьем. Не меняйте то лечение, которое назначил вам врач.

Недели 1 и 2

Больше двигайтесь.Если вы уже регулярно занимаетесь физическими упражнениями, продолжайте, но попробуйте также и что-нибудь новое. Старайтесь довести занятия минимум до получаса пять раз в неделю, в том числе 2–3 раза силовые упражнения (лучше через день, чтобы мышцы могли отдохнуть).В те дни, когда не хочется больших нагрузок, годится хорошая прогулка или занятия йогой.

Если вы давно не упражнялись – пора этим заняться. Начните с 5–10 минут импульсных упражнений – 30 секунд максимального усилия, 90 секунд в спокойном режиме для восстановления. Постепенно доведите продолжительность до 20 минут три раза в неделю. Подойдет ходьба на свежем воздухе с переменной скоростью и интенсивностью, подъемами и спусками; можно заниматься на тренажерах или использовать онлайн-программы.

Если в какой-то день у вас совсем нет времени, подумайте, куда можно втиснуть несколько минут физической активности.Совмещайте упражнения с другими делами – говорите по телефону на ходу, смотрите видео во время занятий йогой. Старайтесь проводить меньше времени сидя – каждый раз, когда собираетесь сесть, подумайте, нельзя ли остаться стоять или ходить. Пользуйтесь лестницей вместо лифта. Каждый час вставайте, чтобы пять минут походить или побегать на месте.

Учитесь новому.Займитесь чем-то новым для себя – не всем сразу, конечно, а тем, чего вам сейчас хочется:

• Читайте книги вне области своих профессиональных интересов.

• Начните учить новый для себя язык.

• Запишитесь на курсы рисования или кулинарии.

• Вступите в писательскую группу или допишите книгу, которую начали.Наладьте сон и снятие стресса.Если вы спите меньше шести часов каждую ночь, для начала доведите это время хотя бы до семи часов. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Исключите кофеин после 14:00. Перед сном поделайте что-нибудь спокойное и приятное.

Выберите какой-нибудь метод снятия стресса и практикуйте раз в день не меньше 15 минут. Это может быть глубокое дыхание, медитация, ведение дневника и пр.

Питайтесь по примеру Санджая Гупты.Когда начинаете питаться по программе SHARP (УМНОЕ питание), первые две недели старайтесь не ходить в кафе и рестораны. На работу берите еду из дома.

Попробуйте отказаться за завтраком от выпечки, а также от соков, смузи и фраппучино – вместо этого лучше выпить большой стакан воды, кофе или чай.Если вы очень любите соки и смузи – пусть они будут очень густые, почти пюре: они лучше перевариваются.

Исключите фастфуд, газировку и сладкие энергетики. Попробуйте обойтись без десерта и не перекусывайте между приемами пищи. Если хочется сладкого, съешьте порцию фруктов или несколько долек темного шоколада.

Старайтесь не

Если врач разрешил вам попробовать интервальное голодание, попробуйте для начала облегченный вариант – один или два раза в неделю не ешьте с 18–19 часов до 9–10 часов следующего дня. Более жесткий вариант – пропустить завтрак и не есть в течение 16 часов. Обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас диабет!

Общайтесь с людьми.Если у вас небольшой круг общения, позвоните кому-нибудь, с кем давно не говорили, или пригласите поужинать кого-то из знакомых.

Недели 3 и 4

Добавьте на выбор две из следующих опций:

• Каждый день после завтрака совершайте энергичную двадцатиминутную прогулку.

• Пригласите поужинать кого-то из соседей.

• По меньшей мере два раза в неделю включайте в меню рыбу, живущую в холодной воде, – лосося или форель.

• Скачайте приложение для медитации и начните заниматься ежедневно.

• Если вы еще не отказались от газировки, перейдите на простую воду. Годится газированная и ароматизированная вода, но без сахара и подсластителей. Утром можно чай и кофе.

Недели 5 и 6

Добавьте на выбор три из следующих опций:

• Если вы еще не ведете дневник благодарности, начните. Каждое утро в течение пяти минут составляйте список минимум пяти людей или ситуаций, которым вы благодарны. Не страшно, если что-то переходит из прошлого списка. Подумайте, что можно добавить из случившегося за вчерашний день.

• Добавьте еще 15 минут ежедневных физических упражнений.

• Попробуйте заняться йогой или пилатесом или пойти в пеший поход.

• Исключите любые переработанные пищевые продукты.

• Добавьте в ритуал отхода ко сну что-нибудь для релаксации – ванну с солью или медитацию.

Недели 7 и 8

Рассмотрите все пять предлагаемых опций:

• Узнайте, какие есть возможности для волонтерства по соседству или в школе у ваших детей или внуков. Найдите для этого время.

• Побывайте на местном фермерском рынке и купите свежие продукты.

• Запишитесь к своему врачу, если вы не были у него больше года. Обсудите принимаемые сейчас лекарства. Поговорите откровенно о своих факторах риска ослабления когнитивных функций.

• Напишите от руки письмо кому-то из младших членов семьи и расскажите о чем-то, чему вы научились в жизни и что хотите передать как важный урок.

• Почитайте книгу в непривычном для себя жанре или на непривычную, но интересную тему.

Недели 9 и 10

Задайте себе следующие вопросы и скорректируйте программу:

• Набирается ли у меня минимум 30 минут физических упражнений минимум пять раз в неделю, в том числе минимум два раза в неделю силовые тренировки?

• Изучаю ли я что-то новое, требующее развития новых навыков, ставящее сложные задачи?

• Обеспечиваю ли я себе на регулярной основе больше сна, дающего хороший отдых? Лучше ли я справляюсь со стрессом?

• Практикую ли я УМНОЕ питание?

• Общаюсь ли я регулярно с родными и друзьями? Если на эти вопросы вы не можете ответить положительно, вернитесь назад, перечитайте соответствующий раздел и посмотрите, что можно поменять в вашем образе жизни. Если результатов все равно нет, может быть, пора обратиться за помощью к специалистам.

Оглянитесь вокруг – способствует ли ваше окружение здоровому образу жизни?

Неделя 11

В течение этой недели подумайте вот о чем: как вы хотели бы, чтобы ваши родные действовали в случае постановки вам диагноза деменции, в том числе болезни Альцгеймера. Это очень деликатный вопрос, и это совсем не то, о чем любому из нас хочется задумываться. Но важно подумать об этом заранее.

Поговорите со своими детьми. Запишите свои пожелания и все «что будет, если…» как можно более ясно.

Неделя 12

Завершающая неделя программы. Составьте список всего того, что вы стали делать по-другому, и спросите себя:

• Что получилось?

• Что не получилось?

• Что я могу улучшить?

Используйте эту неделю для планирования дальнейших действий. Сходите на прогулку с кем-нибудь из друзей и обсудите то, что вас беспокоит. Решите, что будете обязательно делать регулярно (например, ежедневные физические упражнения, отход ко сну в одно и то же время, правильное питание). Если вы в какой-то момент отступаете от программы, не судите себя строго, а просто возвращайтесь к ее выполнению.Не теряйте из виду картину в целом и помните, что прогресс важнее совершенства.

Диагноз. Что дальше?

Часто люди игнорируют симптомы и откладывают обращение за помощью. В случае болезни Альцгеймера появление симптомов означает, что процесс идет уже много лет. Не следует больше терять драгоценное время – надо делать все, чтобы замедлить и облегчить течение болезни, а заодно позаботиться о будущем, пока это возможно.

Те же меры, которые способствуют снижению риска заболевания, способствуют и улучшению качества жизни заболевших.

«Гены болезни Альцгеймера» – надо ли делать анализ

Хотя у четверти пациентов с болезнью Альцгеймера были случаи этой болезни в семье,частота наследуемой так называемой семейной болезни Альцгеймера (ранней формы заболевания, проявляющейся в 30–40 лет) составляет не более 1 %. В остальных случаях предрасположенность к заболеванию определяется несколькими генами, но их наличие не означает, что болезнь обязательно разовьется.

Так называемый ген АРОЕ имеет три варианта (аллеля): Е2, Е3 и Е4. Е2 – самый редкий; у людей с хотя бы одной копией Е2 вероятность развития болезни Альцгеймера ниже примерно на 40 %. Е3 – нейтральный вариант. Е4 присутствует у 10–15 % людей и повышает риск развития болезни Альцгеймера, а также снижает возраст появления симптомов. При сочетании Е3 / Е4 риск повышается в 2–3 раза, а при Е4 / Е4 – в 12 раз.

Существует анализ крови на наличие гена Е4, но его обнаружение не означает, что у человека обязательно будет болезнь Альцгеймера, – речь идет именно о повышенном риске.Надо ли делать такой анализ? С одной стороны, лучше знать свои риски, чтобы попытаться предупредить или отсрочить болезнь. С другой стороны, человеку может быть тяжело перенести плохие новости.

Анализ целесообразно делать только в сочетании с генетическим консультированием. И помнить, чтообраз жизни определяет судьбу мозга в большей степени, чем генетика.

Надо ли проходить обследование для выявления болезни Альцгеймера

Тестирование не обеспечивает стопроцентной точности. Необходимо консультироваться с врачом, который может распознать признаки болезни. Для начала это может быть хороший гериатр. Часто первые признаки замечает не сам больной, а его родные, друзья и коллеги.

Для самого больного знание своего диагноза на раннем этапе дает возможность лично поучаствовать в планировании дальнейших действий,высказать свои пожелания и предпочтения, сделать необходимые распоряжения, пока он еще в силах.

И для больного, и для его близких это возможность заранее спланировать логистику и стоимость ухода.

Первые признаки болезни Альцгеймера (начальная стадия)

• Снижение памяти, забывание того, что только что произошло.

•

• Необщительность.

• Неспособность вспомнить, где оставил какую-то важную вещь.

• Затруднения при выполнении хорошо знакомых задач.

• Дезориентация во времени и пространстве.

• Снижение способности к суждению и принятию решений.

• Затруднения в общении.

• Изменения зрения (проблемы с визуальной оценкой расстояния до объектов).

• Неспособность планировать или решать проблемы.

На начальной стадиичеловек еще может жить самостоятельно, работать, общаться, но может и начать замечать первые симптомы. Его друзья, коллеги и родственники постепенно тоже начинают замечать легкие когнитивные нарушения.

Средняя стадияможет длиться несколько лет. Больной может еще помнить некоторые важные факты своей жизни, но уже не может обходиться без посторонней помощи. Наблюдаются значительные изменения личности и поведения.

На поздней стадиипамять и когнитивные способности продолжают ухудшаться, человек нуждается в постоянной помощи и круглосуточном уходе.

Как подготовиться эмоционально и финансово к тому, что предстоит

Когда поставлен диагноз «деменция», и сам человек, и его близкие оказываются перед трудной задачей – надо спланировать предстоящие действия.Чтобы предотвратить споры и ссоры в будущем, устройте семейный совет и позаботьтесь о том, чтобы никто не остался в стороне. Что надо узнать и обсудить:

•Ресурсы.Какие в вашей местности есть программы обучения, поддержки и помощи пациентам и их близким; центры дневного пребывания для взрослых и другие формы поддержки общения для пациентов на ранних стадиях.

•Безопасность.Как сделать дом безопасным для больного.

•Юридические вопросы.Проверьте, оформлены ли необходимые завещания и доверенности. Если нет, оформите. Определите и, насколько возможно, закрепите документально пожелания человека в отношении принятия решения в будущем. Это касается переезда в учреждение постоянного проживания, типов лечения, действий в конце жизни – например, желает ли человек, чтобы его реанимировали или кормили через зонд, когда он не сможет глотать.

•Финансовые вопросы.Соберите воедино информацию об имуществе, активах, долгах, страховых полисах, правах на пособия и льготы. Рассчитайте возможную стоимость организации ухода (учитывая лекарства, помощь на дому, пребывание в специализированном учреждении на поздней стадии).

•Команда.Определите, кто будет заботиться о человеке и кто будет главным. Команда может включать не только родственников, но и друзей, соседей, волонтеров, медиков. К подбору этих людей надо подходить тщательно и осторожно.

Жизнь дома или в учреждении

На ранних стадиях пациент еще может жить самостоятельно, но придется отказаться от вождения машины и выхода на улицу без сопровождающего. Позже понадобится помощь в повседневных делах и уходе за собой (причесывании, одевании, мытье, приеме лекарств, посещении туалета).

В определенный момент даже специально оборудованный дом может уже не годиться и придется задуматься о других вариантах.

Перспектива оказаться в учреждении постоянного пребывания или поместить туда близкого человека вызывает противоречивые чувства.

Соображения «против»:

• Человек попадает в непривычное для себя место, что само по себе болезненно.

• Пребывание в учреждении с хорошими условиями обходится дорого.

• Всегда есть опасения, что с человеком будут плохо обращаться.

Соображения «за»:

• Невозможность организовать адекватный уход в домашних условиях.

• Близкие люди не могут больше справляться с обязанностями по уходу.

«Невидимый второй пациент»

Так иногда называют тех, кто ухаживает за больным с деменцией. По статистике, у них самих в шесть раз чаще, чем у остальных, развивается деменция.

Уход за больным с деменцией создает очень высокий уровень токсического стресса.Помимо очевидных тягот, играют роль и собственное вынужденное одиночество, и депрессия, и невозможность заниматься привычными делами, и снижение уровня жизни, и ощущение своей беспомощности и бесполезности усилий. Ухаживающему приходится иметь дело с изменениями личности близкого человека, вызванными болезнью.

В большинстве случаев за людьми с деменцией приходится ухаживать их женам, дочерям, внучкам, невесткам или другим родственницам. Эти женщины часто должны заботиться еще и о детях и других членах семьи, а иногда и работать. Это очень трудно.

Если вы ухаживаете за больным, не забывайте о себе.Вам в первую очередь нужны диета, физические упражнения, приятные занятия, общение с друзьями и родственниками, а время от времени и отдых от ваших обязанностей по уходу.

Выстраивайте собственную сеть поддержки, не стесняйтесь просить помощи и принимать ее.Планируйте будущее и корректируйте планы по мере необходимости. Если в какой-то момент вы поймете, что вам больше не по силам быть основным человеком, который заботится о больном, позвольте себе снять с себя груз единоличной ответственности.

Далай-лама XIV, Десмонд Туту, Дуглас Абрамс

Книга радости

Оригинальное название:

Book of Joy

Авторы:

Dalai Lama, Desmond Tutu, Douglas Abrams

Далай-лама XIV, Десмонд Туту, Дуглас Абрамс

Его Святейшество Далай-лама XIV– духовный лидер тибетского народа. Лауреат Нобелевской премии мира (1989).Архиепископ Десмонд Туту– первый чернокожий епископ в ЮАР. Лауреат Нобелевской премии мира (1984). Активный борец с апартеидом.Дуглас Абрамс– основатель и президент литературного агентства Idea Architects (Санта-Круз, США). Сооснователь сообщества The Human Journey вместе с Десмондом Туту и Пэм Омидьяр. Соавтор и редактор нескольких книг архиепископа Десмонда Туту.

10 лучших мыслей книги

1. Избавиться от насилия, которое нас окружает, поможет осознание нашей связи друг с другом,развитие сострадания к другим людям и обретение спокойного состояния ума.

2. Материальные ценности, которым уделяется огромное внимание в современном мире,не в состоянии сделать нас действительно счастливыми, так как счастье от чувственных наслаждений мимолетно.

3. Гораздо важнее развить внутреннюю радость, которая приносит истинное счастье, не зависящее от внешних факторов.

4. Любые страдания можно обратить себе на пользу:состояние истинной радости достигается не вопреки сложностям, а благодаря им, так как именно они учат нас быть более внимательными к окружающим.

5. Каждый из нас по своей природе милосерден и добр– нас просто не учат развивать эти качества, хотя это возможно.

6. Очень важно наполнять свои ум и сердце положительными эмоциями и развивать восемь столпов радости:взгляд со стороны, смирение, юмор, принятие, прощение, благодарность, сострадание и щедрость.

7. Наивысшая форма щедрости – даяние радости другим.Практикуя этот вид даяния, мы укрепляем все остальные столпы радости.

8. Когда мы смотрим на ситуацию со стороны, мы видим нашу связь с другими, сознаем свое место– и в нас рождается смирение.

9. Чувство юмора помогает относиться к себе не так серьезно и научиться принимать себя и жизнь такой, какая она есть.Принимая жизнь, мы обретаем способность простить тех, кто причиняет нам вред, и начинаем испытывать благодарность за то, что имеем. В итоге в нас расцветает сострадание к окружающим и стремление

10. Также нам могут помочь ежедневные практики:установление намерения на день, молитва, аналитическая медитация, медитация принятия, практика прощения, практики развития сострадания и другие.

Природа истинной радости

И Его Святейшество Далай-лама XIV, и архиепископ Десмонд Туту – великие духовные учителя современного мира. Хотя они принадлежат к разным конфессиям, их учение выходит далеко за пределы религиозных традиций. Их заботит судьба всего человечества, и своим примером они вдохновляют миллионы людей во всем мире на духовный рост.

Дуглас Абрамс, наблюдая за общением Его Святейшества и архиепископа в течение недели, был поражен тем, насколько открыты и веселы эти великие люди, пережившие за свою жизнь огромное количество страданий. Они искренне радовались каждому моменту их общения: могли начать жаркий спор, но уже через секунду обмениваться дружескими рукопожатиями и подшучивать друг над другом. Рассказывая о печальных событиях из своей жизни, они не стеснялись слез, но, как только рассказ был закончен, на их лицах тут же появлялись искренние улыбки. Их умение сохранять внутреннюю радость и регулярно возвращаться к этому состоянию и стало центральной темой бесед этой недели.

В современном мире мы уделяем большое внимание обретению материального благополучия и стабильности, но взамен испытываем лишь беспокойство и теряем связь с другими людьми. Настоящее длительное состояние радости нельзя обрести в погоне за материальными ценностями, оно не зависит от судьбы или удачи и прямо сегодня находится внутри нас. По мнению Далай-ламы и архиепископа, такое состояние ума – важное условие не только для личного развития, но и для построения мирного общества.

Психолог Пол Экман в своих работах перечисляет различные ощущения, с которыми ассоциируется радость: от удовольствия (чувственная радость) и веселья до благоговения при виде доброты и сострадания других.

Матье Рикар получил докторскую степень в области молекулярной генетики в Институте Пастера (Париж, Франция), но отказался от карьеры ученого в пользу изучения тибетского буддизма.

Буддийский ученый Матье Рикар описывает также три состояния духовной радости:сорадость (способность радоваться чужому счастью); восторг (способность быть глубоко удовлетворенным) и духовное сияние (умиротворенная радость, рожденная из глубокого состояния равновесия и доброжелательности).

По словам Далай-ламы, радость – то состояние, которое мы обретаем, достигая самой главной цели нашей жизни – устранения страданий и обретения счастья. И хотя достижение радости не избавит нас от неизбежных трудностей в жизни, оно позволит нам легче с ними справляться.

Из четырех наших основных эмоций – гнева, страха, печали и радости – только радость является положительной. Изучая ее, мы сможем понять, что на самом деле делает нас счастливыми, и найти ответ на вопрос:«Как развить состояние радости до такой степени, чтобы оно стало постоянным?»

В первую очередь нужно научиться различать два вида счастья. Первый вид – счастье от чувственных наслаждений, таких как еда или секс, – ограничен во времени и может быстро смениться негативными переживаниями из-за его отсутствия. Второй вид – ментальное внутреннее счастье – более глубокий: на этом уровне радость ощущается более полно и продолжительно.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон создал единую теорию счастливого мозга, согласно которой на длительность нашего благополучия влияют четыре состояния мозга: способность оставаться позитивными, напрямую влияющая на способность испытывать счастье; способность восстанавливаться от последствий негативных состояний; способность к концентрации, которая развивается с помощью практик медитации; и способность быть щедрым.

Препятствия, мешающие радоваться жизни

Архиепископ приводит в пример мать накануне родов. Она знает, что ей предстоит испытать огромную боль, и принимает ее. И как только ребенок родился, она испытывает невероятную радость.

Существует множество факторов, мешающих нам испытывать радость: от повседневных стрессов и тревог до катастроф, полностью меняющих жизни людей. Мы все представляем себе, что такое физическая боль и как с ней справляться, но часто не представляем, как справляться с болью душевной, и изо всех сил пытаемся изменить происходящее. И хотя мы не всегда можем это сделать, мы в состоянии контролировать степень воздействия на нас внешних обстоятельств.

Боль и страдания

Даже болезненные ситуации на самом деле могут принести удовлетворение и счастье.

Первая благородная истина буддизма гласит: «Все есть страдание». Чтобы развить радость, необходимо принять, что страдания неизбежны. И часто главной причиной нашихстраданий являемся мы сами, отказываясь принимать реальность и пытаясь контролировать то, что контролю не подлежит. Мы реагируем на события, оценивая их как хорошие, плохие или нейтральные.

На плохие события мы спонтанно реагируем страхом, гневом или раздражением. Но если фиксироваться только на негативной стороне нашего опыта, развить состояние радости невозможно.Когда мы развиваемся духовно, мы учимся принимать то, что с нами происходит, включая негативные эмоции, которые перестают быть для нас источником страданий, а становятся просто проходящим опытом.

Нашу жизнь определяют не страдания и разочарования, а то, как мы к ним относимся и перерабатываем в опыт: только сместив фокус восприятия с самих себя на других, развив эмпатию и сострадание, можно создать основу радостного состояния.

Исследования, проведенные психологами Филипом Брикманом, Дэном Коутесом и Ронни Жанофф-Булменом в 1978 году, показали, что существует «заданная величина», определяющая уровень нашего счастья в течение жизни. Попав в новую ситуацию (например, выиграв в лотерею), спустя время мы привыкаем к ней и возвращаемся к исходному состоянию. При этом исследования Сони Любомирской показывают, что более счастливыми нас делают три фактора – позитивная оценка ситуации, благодарность и проявление доброты и щедрости.

Страх, стресс и гнев

Страх – это защитная биологическая реакция организма, необходимая нам для выживания. Но в современном мире этот механизм не так актуален, и зачастую мы испытываем преувеличенный или беспочвенный страх. И дело не в большом количестве источников стресса, а в нашей реакции на них. Завышенные ожидания и нереализованные амбиции лишь усугубляют ситуацию, и мы даже не задумываемся, что большая часть наших страхов – всего лишь ментальные проекции, не имеющие реальной почвы.

Объясняя, почему большая часть наших страхов, как правило, беспочвенна, Его Святейшество рассказал, что во дворце в Потале, где он жил в детстве, было очень темное помещение, в котором, как говорили, водятся привидения. Каждый раз, проходя мимо этого места, он постоянно ощущал чье-то присутствие. На самом деле там никого не было, но именно этот опыт помог Далай-ламе осознать, что страхи – это проекции ума, которым мы уделяем чрезмерное внимание. (Выслушав эту историю, архиепископ шутливо сказал: «Нет! Они и правда там водились!»)

Психолог Элисса Эппель и молекулярный биолог Элизабет Блэкберн выяснили, что одно из негативных последствий хронического стресса – это разрушение теломер. При

Мы также привыкли считать, что страх и гнев – не зависящие друг от друга эмоции. ОднакоДалай-лама утверждает, что гнев обусловлен страхом. Например, мы хотим, чтобы нас любили, и испытываем гнев из-за страха не получить желаемого. Причиной гнева может стать как физическая, так и душевная боль, причемдушевная боль вызывает гнев гораздо чаще. Признание и принятие собственных страхов помогают справиться с гневом. Но при этом необходимо быть готовыми признать и свою уязвимость, которой мы зачастую стыдимся, считая, что нужно быть сильными, чтобы не испытывать боли. Но архиепископ подчеркивает, что чувство вины и стыда лишь усиливают отрицательные эмоции.

Если мы примем, что для истинного состояния счастья нам необходимы лишь любовь и чувство общности с другими людьми, мы уже сейчас сможем достичь определенной степени внутреннего спокойствия. А погоня за материальными благами перестанет быть для нас актуальной.

И архиепископ, и Его Святейшество неоднократно повторяли, что наилучший способ борьбы с большинством негативных состояний ума (в том числе с тревогами, страхом и гневом) – это размышления о других людях. По их словам, стоит лишь раз задуматься о том, сколько людей, которые оказывались в такой же или худшей ситуации, чем ваша, смогли с ними справиться и стали сильнее, как эти переживания отступают. Размышления о нашей общности с другими людьми, а не о наших различиях – наилучшее лекарство от жизненных трудностей.

Отдельно стоит упомянуть о страхе смерти, который часто препятствует развитию радости: если мы слишком сильно волнуемся о смерти, в нашей жизни не остается места для счастья. Справиться с этим страхом помогает принятие реальности:все непостоянно и смерть – неизбежная часть жизни. Как бы мы ни хотели, мы не сможем ее избежать, и поэтому вместо тревог о неизбежном гораздо лучше потратить силы на то, чтобы наполнить свою жизнь смыслом и радостью, пока это возможно.

Печаль, горе и отчаяние

Хотя печаль на первый взгляд кажется препятствием для радости, на самом деле они взаимосвязаны. Архиепископ утверждает, чтоименно печаль побуждает нас к эмпатии и состраданию. Именно печаль и горе вызывают в нас стремление помогать людям, переживающим аналогичное состояние, поскольку слезы – это сигнал о том, что сейчас нам необходимы поддержка и сочувствие.

Психолог Джозеф Форгаст установил, что состояние легкой печали не только улучшает нашу способность к запоминанию и объективной оценке ситуации, повышает мотивацию к изменению ситуации и чувствительность к социальным нормам по сравнению со счастливыми людьми, но также помогает нам стать более великодушными. И хотя в состоянии депрессии мы склонны замыкаться в себе, в состоянии печали мы расширяем круг людей, которые нам небезразличны.

С другой стороны, чем сильнее у нас развиты эмпатия и сострадание, тем сильнее мы ощущаем боль окружающих. В результате мы можем впасть в отчаяние, пытаясь найти ответ на вопрос: «Как испытывать радость, когда в мире столько горя?» Но, по словам архиепископа, люди способны не только на ужасные поступки, в каждом из нас заложен огромный потенциал добра. Размышляя об этом, мы начнем замечать и тех, кто несет в мир добро, например «Врачей без границ». А через время научимся видеть баланс добра и зла, на котором построен этот мир.

Отчаяние может возникать как защитная реакция от душевной боли. Цинизм и безразличие не требуют от нас принимать собственную уязвимость, потому часто становятся реакцией на горе. Но здесь есть альтернатива – надежда, которая является противоядием от отчаяния. В отличие от оптимизма, который зависит от обстоятельств, надежда – более глубокое чувство: в основе надежды, способной объединять нас с другими, всегда лежит вера. Необязательно это должна быть вера в Бога, это может быть, например, вера в добро или любовь.

Одиночество

У нас может быть тысяча друзей в социальных сетях и ни одного – в реальном мире. Привычка обращать внимание только на различия между нами лишь усугубляет наши собственные страхи и неуверенность, вынуждающие других держаться от нас на расстоянии. И мы все сильнее испытываем отчужденность, забывая, что в действительности каждый из нас – часть огромного мирового сообщества.

Тем не менее люди, преследуя счастье, фокусируются на достижении власти, славы и богатства. С точки зрения обоих духовных лидеров, это недальновидно: как бы ни был богат или знаменит человек, он не может быть счастлив в одиночестве. Да и добиться богатства или признания невозможно без участия других людей. Потому наилучший способ получить желаемое и достичь своих целей – завести друзей. И в первую очередь для этого необходимо доверие. Ночтобы люди начали нам доверять, нужно показать, что нас искренне заботит их благополучие.

Зависть

Еще одно препятствие для развития радости – зависть. В буддизме зависть считается одной из главных причин страданий. Иудейская и христианская традиции полностью разделяют эту позицию. Зависть разрушает не только спокойствие ума, но и межличностные отношения. С одной стороны, генетически заложенное стремление к справедливости приводит к тому, что любое неравенство вызывает дискомфорт. С другой стороны, абсолютное равенство не является частью реальности, всегда найдутся те, кто в чем-то нас превосходит. Фокусируясь на «несправедливости» и желая нереального равенства, мы лишь усиливаем отчужденность между нами и окружающими.

Во время разговора о зависти Его Святейшество вспомнил притчу: «Некий король пригласил Будду и его учеников на обед. По пути во дворец Будда встретил нищего, который восхвалял короля и искренне восхищался красотой дворца. В конце обеда Будда, вопреки ожидаемому воздаянию хозяину, посвятил практику «посвящения заслуг» тому нищему. Удивленные ученики спросили его, почему он так поступил. Будда ответил, что самодовольный король хвастался своим королевством, а нищий искренне сорадовался его удаче, хотя сам не имеет ничего».

Вопрос о зависти и связанных с ней эмоциях – один из немногих вопросов, по которым мнения архиепископа и Далай-ламы разошлись. Архиепископ утверждает, что негативные эмоции естественны и неизбежны, мы не можем контролировать зависть или управлять ею.

В свою очередь Далай-лама считает такое отношение к негативным эмоциям и зависти в частности ошибочным. Мы можем подготовить наш ум к их появлению, развивая в себе заботу о благополучии других. В этом случае, увидев чей-то успех, мы уже не будем испытывать зависти, а вместо нее испытаем сорадость – важную составляющую буддийского учения.

Восемь столпов радости

По словам Далай-ламы, для того чтобы развить состояние внутренней радости, помогающее избежать страданий, в первую

Взгляд со стороны

Любое событие в жизни можно рассматривать с разных точек зрения, и даже самая сложная ситуация со временем перестанет казаться неразрешимой. Если мы не можем изменить ситуацию, более широкий и глобальный взгляд на нее помогает снизить наши беспокойство и тревогу. Отстраняясь от собственного «я» и изучая картину в целом, мы начинаем воспринимать ситуацию более полно, а наши реакции становятся конструктивными. Однако когда мы сосредоточены лишь на себе, мы не можем сохранять нейтральную позицию и понимать, какую роль в происходящем играем мы сами и какое значение имеют наши действия.

Далай-лама рассказал несколько историй о том, как осознание себя и других обычными людьми помогло ему преодолеть скованность в общении и научиться находить общий язык. Одна из них случилась в 1954 году во время официального визита в Пекин. Его Святейшество тогда очень нервничал перед публичными выступлениями. На этой встрече все присутствующие вели себя сдержанно и официально, не проявляя никаких эмоций до тех пор, пока не упала ваза с фруктами, стоявшая на столе. В этот момент они, как и все обычные люди, стали вместе собирать фрукты, раскатившиеся по полу. Эта ситуация помогла Его Святейшеству преодолеть свой страх, так как он понял, что он просто человек, выступающий перед такими же людьми.

Чтобы взглянуть на происходящее со стороны, достаточно описать проблему от третьего лица и спросить себя: вспомню ли я об этом через месяц, год или несколько лет?Будет ли проблема по-прежнему актуальна? Какое значение она имеет с точки зрения всего человечества?

Архиепископ привел здесь такой пример: представьте, что вы стоите в пробке. В этот момент у вас есть два варианта реакции на эту ситуацию – либо злиться, либо посмотреть на других водителей и подумать, что кому-то значительно хуже сейчас – например, у кого-то может быть супруг, больной раком, ожидающий помощи. Даже если мы не знаем точно чужих проблем, наше отношение к происходящему меняет тот факт, что мы попытались сменить точку зрения.

Смирение

Всем нам свойственны гордыня и эгоизм, новысокомерие свойственно только тем, кто не уверен в себе. Именно страх, что мы окажемся в чем-то хуже, лежит в основе стремления чувствовать себя выше других. Избавиться от него можно, лишь осознав, насколько огромен мир и каково наше место в нем, приняв свою ординарность.Смирение также проистекает из понимания, что мы не в силах решить все свои проблемы и всем управлять.Когда мы начинаем понимать, насколько сильно нуждаемся в других людях и как нам необходима их поддержка, мы неизбежно приходим к мысли, что и сами должны поддерживать окружающих.

Юмор

Часто мы относимся ко всему слишком серьезно, и это мешает нам расслабиться и взаимодействовать с другими людьми. Смех не только разрушает социальные барьеры и помогает чувствовать себя свободно и непринужденно, он также лучшее средство от любых конфликтов. При этом важно различать сарказм, который возвышает нас в собственных глазах, и юмор. Смех не унижает, а приглашает к веселью и показывает, что у людей есть что-то общее. И хотя считается, что чувство юмора спонтанно, его можно развить. Для этого достаточно взглянуть на себя со стороны и попытаться найти что-то смешное в собственных проявлениях и недостатках. Смеясь над собой, мы вдохновляем других принимать себя такими, какие они есть. Если мы относимся к происходящему с юмором, то помогаем расслабиться не только себе, но и окружающим.

Самый лучший пример того, что юмор и самоирония не только помогают людям чувствовать себя свободнее, но и свидетельствуют о доверии, – Далай-лама и архиепископ Туту: их чувство юмора и постоянные шутки над собой и друг над другом. По словам архиепископа, даже в самой сложной ситуации хорошая шутка способна предотвратить нарастающий конфликт: во времена борьбы с апартеидом были запрещены любые политические собрания, поэтому единственным местом для политических митингов были похороны соратников. Люди были озлоблены и могли взорваться в любой момент, но на этот случай у него в запасе всегда было несколько шуток, которые помогали всем сбросить напряжение и таким образом избежать очередной трагедии.

Принятие

Принятие позволяет научиться испытывать радость во всей ее полноте, но часто мы путаем принятие с признанием собственного поражения. В действительности умение радоваться жизни не означает, что в ней нет страданий: отрицая болезненность жизни, мы не сможем ее изменить. Суть принятия заключается в том, чтобы не позволить обстоятельствам и нашим реакциям на них поглотить нас.Цель большинства буддийских практик – научиться видеть реальность, воспринимать и принимать вещи такими, какие они есть на самом деле, избавившись от собственных ожиданий и проекций, определяющих наше восприятие.Постигая реальность, мы получаем возможность более эффективно и адекватно взаимодействовать с ней.

Говоря о принятии, Далай-лама предлагает представить, что у вас есть сосед, с которым не складываются отношения. Сколько бы вы ни злились и ни осуждали его, ни пытались его игнорировать, реальности это не изменит. Начните с принятия того, что отношения плохие и в этом нет ничьей вины. Если вы будете взращивать в себе сопереживание и доброту, возможно, в будущем отношения станут лучше. Но даже если нет, принятие реальности вернет вам спокойствие ума и вы сможете радоваться жизни независимо от того, какой человек ваш сосед.

Прощение

И Его Святейшество, и архиепископ утверждают, что каждый человек по своей природе милосерден и способен на необычайное сострадание и прощение. И хотя нам легче сострадать тем, кто испытывает невзгоды, в буддизме большое внимание уделяется развитию сострадания к тем, кто совершает негативные действия. Причиняя зло, эти люди в первую очередь вредят себе, создавая предпосылки для своих страданий в будущем.Отказываясь их прощать, мы лишь усиливаем гнев и ненависть, вредя таким образом самим себе.Но прощение вовсе не означает, что мы забываем о том, как с нами поступили, или допускаем безнаказанность. Даже сохраняя неприятные воспоминания,важно избегать негативной реакции на них и разделять человека и его поступки. Наше стремление остановить чьи-либо негативные действия должно быть продиктовано заботой. Кроме того, прощение – это единственный способ избавиться от груза прошлого: пока мы не простили, мы привязаны к человеку, причинившему нам вред, и не можем испытать истинное счастье.

Исследования психолога Шарлотты ван Ойен Уитвилт показали, что во время размышлений о людях, причинивших нам вред, у нас возникает стрессовая реакция – повышается уровень артериального давления, учащается сердцебиение, мы теряем контроль над собой и испытываем гнев. Если

Благодарность

По словам архиепископа,благодарность – это способность испытывать признательность ко всему, что сделало нашу жизнь возможной. Более широкий взгляд на мир позволяет увидеть, что есть люди, которым повезло гораздо меньше, и научиться ценить то, что мы имеем. А буддизм учит нас быть благодарными даже врагам, которые способствуют нашему духовному росту: они учат нас сохранять невозмутимость в любой ситуации. Может показаться, что благодарный человек наивен, но профессор Роберт Эммонс, более 10 лет изучавший феномен благодарности, пришел к выводу, что на самом деле такой человек не отрицает негативных сторон жизни, а сосредотачивается на ее позитивных аспектах. Такие люди в большей степени склонны к эмпатии, чаще помогают другим и поддерживают их.

Ученые предполагают, что чувство благодарности связано со стимуляцией гипоталамуса и центральной теменной области мозга. Согласно исследованиям, улыбка в течение 20 минут в день приводит к состоянию счастья, так как стимулирует выработку «гормонов счастья» – серотонина, естественного антидепрессанта; дофамина, стимулирующего центры удовольствия; эндорфинов, которые также обладают эффектом обезболивания.

Сострадание

Согласно научным исследованиям, развитие радостного состояния приносит пользу не только нам, но и окружающим. Преодолев собственные боль и страдания – как физические, так и ментальные, – мы становимся более открытыми для других людей. Иными словами, мы развиваем в себе способность к сопереживанию.И Далай-лама, и архиепископ подчеркивают, что стремление к сострадательной заботе о других заложено в нас природой.В южноафриканской философии существует понятие «убунту», означающее, что человек может быть человеком только в окружении других людей. Мы все дополняем друг друга – сами по себе мы не смогли бы говорить, мыслить или взаимодействовать как люди. Но часто мы не думаем об этой взаимосвязи, пока не произойдет какая-нибудь катастрофа. Только в такие моменты мы замечаем, что нам небезразличны пострадавшие, даже если мы никогда их не видели.

Любые страдания – это возможность развить положительные качества, которые поддержат эту радость. Благодаря сложностям и страданиям человек способен стать более внимательным к окружающим, более сострадательным и щедрым. Наша реакция на сложности и страдания – отражение уровня нашего духовного развития и пути, которым мы идем. Если каждый человек будет воспринимать сложности как ступеньки роста, мы вместе избавим планету от истинных страданий, утверждают два самых радостных человека на свете.

С другой стороны, мы часто боимся, что нам начнут сострадать. Мы привыкли считать, что помощь обязывает и никто не будет помогать просто так. Более того, мы боимся сочувствовать самим себе, так как видим в этом проявление слабости, хотя на самом деле сострадание – самая сильная мотивация к действию. В отличие от эмпатии, позволяющей лишь ощутить чувства другого, сострадание побуждает к действиям, которые помогут облегчить чьи-то страдания. А сострадание к самому себе не только позволяет нам принять свои недостатки и приложить усилия, чтобы стать лучше, но и является основой для развития сострадания к окружающим.

Щедрость

Щедрость занимает центральное место во всех религиях. И хотя щедрость – следствие сострадания, чтобы проявить ее, нет необходимости ждать, пока сострадание у нас разовьется. И мы можем делиться не только нашими деньгами или временем. В буддизме различают три вида щедрости: даяние материальных благ, даяние бесстрашия (которое включает в себя даяние защиты, совета или утешения) и даяние мудрости (даяние моральных и этических учений, помогающих людям стать более счастливыми и самодостаточными).Практикуя все виды щедрости, мы развиваем в себе особый ее вид – щедрость духа, позволяющую нам быть великодушными и делиться величайшим даром, который у нас есть, – радостью.

Практики радости

И Его Святейшество Далай-лама, и архиепископ Туту каждый день начинают с духовных практик, составляющих важную часть их жизни. Эти простые практики помогают укрепить восемь столпов радости и устранить препятствия на пути к достижению спокойного состояния. Каждую из них можно настроить под себя и выполнять в удобное время, но, как и любые упражнения, эти практики эффективны тогда, когда выполняются регулярно.

Утренняя практика установки намерения

Любое наше действие начинается с намерения или с установления цели. Эту утреннюю практику тибетские монахи совершают, чтобы настроить себя на нужный лад. В первую очередь необходимо занять удобное положение – можно сидеть на полу, на стуле или в кресле. Эту практику можно выполнять даже лежа в кровати, как только вы проснулись. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов через нос изадайте себе вопросы: «Чего хочет мое сердце? Чего я хочу для себя, своих близких и для всего мира?»Наши сокровенные желания обычно лежат глубже сиюминутных целей и связаны с желанием жить в соответствии с ценностями, ведущими к счастью. Далай-лама предлагает проверять свои желания, задавая себе простые вопросы: «Я хочу этого для себя или для других? Принесет ли мне это пользу в будущем?»

Теперь установите намерение дня. Оно может быть любым: например, «Сегодня я буду более внимателен к своим коллегам» или «Сегодня я буду более терпеливым по отношению к моим детям». Если вы не можете сформулировать свое намерение, вы можете опереться на строки традиционной тибетской медитации о Четырех Безмерных состояниях ума:

Да обретут все живые существа счастье и причины для счастья.

Да избавятся все живые существа от страданий и причин страданий.

Да не расстанутся все живые существа со счастьем, лишенным страданий.

Да пребудут все живые существа в равновесии, избавленном от привязанности к своим и чужим.

Концентрация на дыхании – практика избавления от стресса

Подобные практики присутствуют во многих религиях, так как дыхание одновременно и внешний, и внутренний процесс. Займите удобное положение, постарайтесь выпрямить позвоночник, положите руки на колени или бедра и прикройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании: дышите животом, сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленно выдохните. Можно проговаривать про себя «вдох-выдох» или вести счет. Через 5–10 вдохов-выдохов начните заново, затем постепенно увеличивайте продолжительность практики. Если чувствуете, что концентрация ослабла и ум начал блуждать, снова вернитесь к 5–10 выдохам. Если вы испытываете сильный стресс, представьте, что на вдохе ваше тело наполняется прохладным воздухом и с выдохом стресс покидает его.

Такой практикой медитации может стать также любая физическая активность. Очень важно избегать в это время любых внешних раздражителей: разговоров, музыки и т. д., так как главная цель – прислушаться к мудрости духа, которая часто приходит из мудрости тела.

Например, архиепископ каждое утро совершает медитативную прогулку, и он не изменил этой привычке даже во времена борьбы с апартеидом.

Аналитическая медитация

Существует множество видов медитации,

Если объект вашей медитации –страх,представьте себе самое худшее, что только может произойти. Рассмотрите ситуацию со всех сторон, пытаясь ответить на вопросы: сможете ли вы и ваши близкие это пережить? Может быть, эта ситуация пойдет вам на пользу и вы сможете чему-то научиться? Затем спросите себя, действительно ли это случится и какова ваша роль в этой ситуации. Помогут ли вам волнения? Когда мы поворачиваемся к страху лицом, он теряет над нами власть.

Если объект вашей медитации –гнев,задайте себе вопрос: есть ли смысл злиться? Подумайте о том, чего вы ждали от окружающих и какова ваша роль в этом конфликте. Спросите себя, какова польза от вашего гнева, и поразмышляйте о том, какой вред он может причинить, разрушив ваши отношения и лишив вас спокойствия ума.

Если объект вашей медитации –печаль,попробуйте найти утешение. Задумайтесь о том, что все, включая вашу печаль, непостоянно и когда-нибудь закончится. Наше настроение зависит от того, куда мы направили свое внимание. Попробуйте сосредоточиться на чем-то хорошем, на том, что вас обогатило.

Если объект вашей медитации –смерть,также подумайте о непостоянстве. Подумайте о том, что, хотя у нас нет никакой возможности избежать смерти, мы можем сделать нашу жизнь осмысленной. Представьте, что вы уже умерли, и задайте себе такие вопросы: любил ли я людей? Проявлял ли я к ним милосердие, доставлял ли им радость? Если нет, то подумайте, что вы можете изменить прямо сейчас, и сформулируйте намерение сделать свою жизнь более осмысленной.

Медитация принятия

Для того чтобы выполнить эту практику, сядьте удобно, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Поддерживая концентрацию, следите за потоком своих мыслей, не оценивая, не останавливая, не развивая их и не цепляясь за них. Затем подумайте о ситуации, которую вы не можете принять. Признайте, что негативные события происходят независимо от нашей воли и мы не можем знать обо всем, что влияет на ситуацию и что послужило ее причиной. То, что случилось, уже случилось – прошлого не изменить. Напомните себе, что, не признавая реальности проблемы, мы не сможем с ней справиться. Кроме того, вы можете повторять строки из «Пути Бодхисаттвы» буддийского философа Шантидевы или «Молитву о спокойствии» христианского мыслителя Райнхольда Нибура:

К чему печалиться,

Если все можно еще поправить?

И к чему печалиться,

Если ничего уже поправить нельзя?

Шантидева. «Путь Бодхисаттвы»

Боже, дай мне сил спокойно принять

То, что нельзя изменить;

Мужества, чтобы изменить то,

Что изменить возможно;

И мудрости, чтобы отличить

Одно от другого.

Райнхольд Нибур. «Молитва о спокойствии»

Практика развития чувства общности с другими людьми (любящей доброты)

Хотя есть множество различий, которые нас разделяют, все мы – представители одного вида и нас объединяет стремление избежать страданий и обрести счастье. Эта практика помогает глубже понять, насколько мы все взаимосвязаны. Представьте себе близкого вам человека – мать или отца, ребенка или друга. Почувствуйте, как любовь к этому человеку наполняет вас теплом. Задумайтесь, что он тоже стремится к счастью и не желает страдать. Что он делает, чтобы этого избежать? Затем представьте себе человека, которого вы знаете не так хорошо, и постарайтесь понять, как отличаются ваши чувства к нему от чувств к близкому человеку. Размышляя о его жизни, вы поймете, что он тоже хочет быть счастливым и не хочет страдать. Именно это вас объединяет. Относитесь к миру с доверием, добротой и состраданием и не огорчайтесь, если тот, кто страдает от одиночества, вас не признает.

Практика развития сорадости – избавление от зависти

Три противоядия от зависти, по мнению архиепископа Туту:

• благодарность, позволяющая радоваться тому, что есть;

• мотивация, которая позволяет использовать силу зависти для достижения собственных целей;

• взгляд на ситуацию под другим углом – размышления о том, нужно ли нам в действительности то, чему мы завидуем, и как повлияет на нас и окружающих, если мы получим желаемое?

В буддизме также есть практика для избавления от зависти, суть которой заключается в том, чтобы научиться радоваться чужим достижениям. Представьте себе человека, которому завидуете. Осознайте, что вы оба принадлежите к человеческому роду, и вспомните, что он, так же как и вы, желает быть счастливым. Подумайте, как он радуется тому, что у него есть, и какое значение это имеет для него и его близких. Найдите в своем сердце место для этого человека и порадуйтесь за него, как если бы он был вам близок.

Лоджонг и тонглен. Практики развития сострадания

В буддизме Махаяны лоджонг и тонглен лежат в основе всех практик тренировки ума и развития сострадания. Практикуя их, мы принимаем на себя страдания других, отдавая им взамен нашу любовь, храбрость, силу и радость.

Во время практики лоджонг вспомните обо всех людях, которым вы обязаны жизнью, о тех, кто учил и лечил вас, кто создал вещи, которыми вы пользуетесь. Подумайте о том, что приносит вам страдания и боль, и о том, что эти люди также испытывали подобные или, может быть, худшие страдания. Почувствуйте любовь и благодарность по отношению к ним за все, что они для вас сделали, порадуйтесь их счастью. Затем распространите эти эмоции на всех людей. Осознайте, насколько сильно мы зависим друг от друга, ведь без этих людей наша жизнь была бы совершенно иной. Такие размышления помогают развить эмпатию и сострадание, а также легче переносить невзгоды.

Затем перейдите к практике тонглен. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваясь на нее. Подумайте о человеке, который сейчас испытывает страдания. Представьте себе, что вы вдыхаете его боль и страдания в виде черного дыма, а в вашем сердце – радость и любовь в виде яркого света, в котором этот дым тает, не оставив следа. На выдохе представьте, что вы посылаете этот свет обратно объекту вашей практики – и он обретает мужество, силу и уверенность. Вы можете повторять эти действия

Вы также можете молиться о счастье и благополучии других людей, как архиепископ Туту, обращаясь к Богу с просьбой помочь всем, кто находится в беде, и даровать им все необходимое.

Четыре ступени прощения

В своей «Книге прощения» архиепископ Туту и его дочь Мпхо Туту предложили универсальный способ прощения, состоящий из четырех ступеней.

Во-первых, расскажите свою историю тому, кому вы доверяете: чтобы простить, нужно вспомнить произошедшее и посмотреть на ситуацию со стороны.

Во-вторых, постарайтесь назвать свои эмоции и понять, что именно их вызвало.

В-третьих, простите: подумайте о том, что и вы, и тот, кто причинил вам боль, – часть человечества и этот человек, так же как и вы, испытывает боль и страдания. Возможно, именно они послужили причиной его действий.

И четвертой ступенью к прощению будет размышление о том, стоит ли продолжать отношения с этим человеком. У каждого решения есть свои плюсы и минусы, но в любом случае мы получаем возможность двигаться дальше.

Практика радости прожитому дню

Завершение дня не менее важно, чем его начало. И у буддийских, и у христианских монахов есть практика размышления о прошедшем дне, во время которой мы проверяем, насколько он соответствовал намерению, установленному нами утром, выражаем благодарность и настраиваемся на следующий день. Вспомните все, что случилось в течение дня – события, разговоры, эмоции, стараясь избегать излишнего анализа.

Затем спросите себя, соответствует ли прошедший день вашему утреннему намерению. Размышляйте над эмоциями, которые вы испытали за день, и примите их как данность, независимо от того, были они позитивными или негативными. Почувствуйте благодарность за все случившееся с вами, даже если вы совершили ошибку. Все это – источник вашего опыта. Вспомните все хорошее, что вы сделали, и посвятите свои заслуги благу всех живых существ.

Мо Гавдат

Формула счастья

Составьте свой алгоритм радости

Оригинальное название:

Solve for Happy: Engineer Your Path to Joy

Автор:

Mo Gawdat

Мо Гавдат

Египетский предприниматель и писатель, бывший коммерческий директор Google X (так называемой фабрики прорывных технологий Google). В свободное от работы время рисует гиперреалистичные портреты углем, плотничает и реставрирует ретроавтомобили.

10 лучших мыслей книги

1. Счастье – базовая настройка человека.Чтобы вновь его обрести со времен детства, молодости или другого периода вашей жизни, нужно искать само счастье, а не то, что должно нам его обеспечить (как мы предполагаем).

2. Мы не несчастны, когда наше восприятие событий превосходит наши ожидания от жизни или равно им.Это и есть уравнение счастья.

3. Чтобы оставаться счастливым, несмотря на обстоятельства, мы должны стремиться к возвышенному состоянию радости.Обрести радость можно, используя модель Мо Гавдата 6–7–5: нужно разрушить шесть иллюзий, устранить семь слепых пятен и опираться на пять истин.

4. Шесть основных человеческих иллюзий:мысли, свое «я», знания, время, контроль, страх.

5. Прервать цикл страданий и отключить свой внутренний голос помогают четыре техники:наблюдайте за диалогом в голове; ищите источник назойливой мысли; выбирайте наиболее позитивные мысли и загружайте свой мозг вещами, которые он должен замечать без оценивания.

6. Время для всех одно – сейчас, и сейчас все хорошо.Потому что, в отличие от мыслей о прошлом и будущем, мысли, связанные с настоящим, почти всегда радостные.

7. Взгляните своим страхам в лицо.

8. Нам мешают адекватно воспринимать реальную жизнь семь слепых пятен:фильтры восприятия происходящего; додумывание недостающей информации, предсказания, смешивание текущих событий с воспоминаниями, навешивание ярлыков, вмешательство иррациональных эмоций, преувеличения.

9. Опирайтесь на пять истин, или жизненных правил:живите здесь и сейчас, будьте благодарны за перемены, любите безусловно, отведите в своей жизни подходящее место для смерти, примите замысел создателя нашей Вселенной.

10. Позвольте себе просто быть:относитесь к действительности осознанно; уменьшите количество отвлекающих факторов; остановитесь в суматохе дня; заведите тотем, напоминающий о паузе осознания; выделите себе время вне времени; сосредоточьте внимание не на результате, а на процессе деятельности.

Можно ли быть счастливым, потеряв ребенка

«Я скучаю по Али каждую секунду каждого дня.

Я скучаю по его улыбке, по утешающим объятиям в те минуты, когда мне их больше всего не хватает. Эта боль очень сильная, и я знаю, что она утихнет нескоро. Но я не сопротивляюсь. Я не думаю о своих страданиях постоянно, чтобы их усилить. Я не проклинаю судьбу и не веду себя как жертва. Я не считаю себя обманутым. Я не испытываю ни злости, ни гнева по отношению к больнице или к тому врачу, я не виню себя за то, что отвез его туда. Подобные мысли были бы бессмысленными и бесполезными. Я выбираю не страдать», – пишет Мо Гавдат.

Директор по развитию бизнеса Google X Мо Гавдат начал писать книгу «Формула счастья. Составьте свой алгоритм радости» через 17 дней после смерти своего сына Али.

В 2014 году студент Бостонского университета 21-летний Али, когда гостил у родителей в Дубае, попал в больницу с приступом острой боли в животе и там после операции скончался из-за врачебной ошибки. Когда он умер, у Мо Гавдата оказалось два пути: страдать всю оставшуюся жизнь или прожить душевную боль, а затем изгнать болезненные мысли. Мо выбрал второй вариант.

По его словам, он, его супруга и дочь иногда грустят, но не страдают. В этом им во многом помогли разработанные Мо Гавдатом ранее уравнение и модель обретения и сохранения счастья.

В поисках счастья: уравнение

Мо всегда сопутствовали успех, финансовое благополучие и признание, связанные с его работой в IBM, Microsoft, а затем и в Google X. Но чем он больше зарабатывал, тем несчастнее себя чувствовал. Счастья не принесли даже два купленных им раритетных автомобиля Rolls-Royce, о которых он мечтал и которые, в конце концов, смог себе позволить.

Когда у Мо случаются сложные периоды в жизни, он обращается к книгам и ищет в них решение проблемы. Поэтому, не чувствуя счастья на протяжении многих лет (со времен молодости, когда он едва сводил концы с концами), он стал тщательно исследовать эту тему, разобрал ее буквально «на винтики» и к 2010 году вывел простую модель, которую он и его друзья испытали на практике и получили предсказуемый результат – счастье.

Мо выяснил, чтосчастье, как одна из заводских настроек телефона, – базовая настройка человека. Счастье не нужно искать во внешнем мире – оно предустановлено и находится внутри. Давление окружения, наши убеждения или неоправданные ожидания меняют исходные настройки. Но

Мо много лет считал, что счастье нагрянет автоматически, как только он добьется успеха. А среди удовольствий, от которых он должен был «временно отказаться, чтобы добиться успеха», должно было быть и счастье. Как выяснилось, чтобы обрести счастье, нужно искать именно счастье, а не стремиться к материальному благосостоянию, обилию развлечений и статусных атрибутов.

Запишите все, что придет в голову. Например, «Я радуюсь, когда встречаю на улице кошек». Затем выделите маркером или подчеркните несколько пунктов, которые приносят вам наибольшую радость. Раз в неделю или чаще добавляйте в свой список счастья новые пункты.

В поисках счастья Мо Гавдат начал отслеживатьмоменты, доставляющие ему радость, и составлять их список. Попробуйте и вы. По словам Мо Гавдата, это занятие само по себе вызывает прилив сил или как минимум улыбку.

Обычно в такой список входят простые житейские радости, доступные нам каждый день. Так почему же мы им не всегда радуемся? Для этого должны отсутствовать причины для несчастья. Дело в том, что,когда реальность не совпадает с нашими надеждами, мы часто не обращаем внимания на приятные мелочи. В связи с этим Гавдат сформулировал свое определение, или уравнение, счастья: если ваши отношения к событиям равны вашим ожиданиям или превосходят их, вы счастливы или хотя бы не несчастны.

Счастье ≥ Восприятие событий – Ожидания (счастье больше или равно разнице между событиями вашей жизни и вашими ожиданиями).

Аналогично пунктам списка счастья нам не нравятся многие вещи, которые тем не менее приносят пользу. Так, физическая боль помогает устранить ее источник (мы отдергиваем руку, когда прикасаемся к горячему утюгу), а душевная – выживать (ребенок плачет, когда долго остается без присмотра, чтобы привлечь внимание заботящегося о нем взрослого). Ночрезмерное затягивание душевной боли бессмысленно: когда инцидент исчерпан, а мы продолжаем страдать, мы тем самым заставляем себя мучиться от надуманной раны.

Жизнь в любом случае бывает трудной, но счастье начинается с сознательного выбора: сделать все от нас зависящее, принять боль и прекратить страдания – или продолжать страдать. Мо Гавдат призывает выбирать первый вариант и подробно объясняет, как чувствовать себя счастливым непрерывно.

Вспомните неприятный момент из прошлого и прокрутите его в голове несколько раз. Спустя время попробуйте прогнать эту мысль, например подумайте о самом вкусном мороженом, которое вы когда-либо ели. В окружающем мире ничего не меняется, но страдание прекращается.

Модель счастья 6–7–5

Гавдат выделяет пять внутренних состояний в зависимости от типа преобладающих мыслей:

1. Замешательство (когда вы думаете, что весь мир настроен против вас).

2. Страдание (постоянное проигрывание негативных мыслей).

3. Побег (замена истинного счастья развлечениями, приостанавливающими мысли о действительности).

4. Счастье (правильные мысли, соответствующие реальности).

5. Радость (принятие жизни такой, какая она есть, и полное в нее погружение).

Чтобы оставаться счастливым, несмотря на жизненные испытания, нужно стремиться к состоянию радости. Последнее наступает тогда, когда необходимость в мыслях исчезает, поскольку анализ прекратился и уравнение счастья решено раз и навсегда. Обрести радость помогает поиск своей правды. Или следование модели счастья 6–7–5, предложенной Мо Гавдатом:

• Избавьтесь от шести великих иллюзий.

• Устраните семь слепых пятен.

• Опирайтесь на пять высших истин.

В моменты душевного спада перезапускайте свою систему и восстанавливайте по этому алгоритму исходную настройку – счастье, чтобы наслаждаться жизнью, как прежде.

Шесть иллюзий

Иллюзия мысли

По мнению Мо Гавдата,голос, который вы слышите в своей голове, – это не вы. Ведь чтобы вы могли его слышать, вы и голос должны быть двумя отдельными сущностями. Настоящий вы наслаждается тишиной в те краткие мгновения, когда мысли не роятся в голове.

Гавдат называет внутренний голос Мозгом. Мозг подбрасывает нам на рассмотрение совершенно разные мысли, но мы не обязаны им подчиняться. Всегда спрашивайте себя: кто на кого работает?Начальник здесь вы. Вы говорите мозгу, что делать, а не наоборот.

Наш мозг производит три типа мыслей. Из них нам нужны только два – теоретические (для решения глобальных задач) и практические (сосредоточенные на конкретной текущей задаче). Повествовательные мысли, критически описывающие происходящее, сводят нас с ума и заставляют страдать, поэтому совсем не нужны.

Чтобы прервать цикл страданий, возникающий из-за мыслей о событии, не оправдавшем ожиданий, можно:

• предпринять наилучшие из возможных действий, не думая о результате (вместо повторения одной и той же мысли сосредоточиться на практических моментах);

• устранить слепые пятна, чтобы воспринимать события более реалистично – такими, какие они есть (о пятнах речь пойдет позже);

• выключить голос в голове усилием воли с помощью четырех техник, представленных ниже.

Техники отключения внутреннего голоса

Мо Гавдата раздражали крики и громкие игры детей в кафе, из-за которых он не мог посидеть в тишине. Однажды он сосредоточился не на источнике шума, а на своих мыслях, провоцирующих бурю внутреннего возмущения. Мужчина спросил себя, почему так злится, и понял, что, когда был молодым отцом, его дочь-непоседа Айя очень шумела в общественных местах, а сам он винил себя за то, что нарушал чей-то покой. Даже годы спустя его мозг ассоциировал крики детей с ощущением вины и стыда. Разобравшись с причинами своего раздражения, Мо стал чувствовать себя спокойнее в присутствии малышей.

•Спокойно наблюдайте за диалогом в своей голове,словно за мыльной оперой. Или пулями, проносящимися перед глазами, как у Нео в фильме «Матрица». Мысль появилась – отметьте этот факт и попрощайтесь с ней. Делайте так по пути на работу и обратно, во время ожидания в очереди или перерыва. Пусть это станет вашим персональным развлечением. Как только вы овладеете этой техникой, у мозга закончатся новые темы для внутреннего диалога. Ведь его «болтовня» продолжается, пока вы цепляетесь за определенную мысль.

•Найдите источник назойливой мысли.Если какая-то мысль все-таки упорно не желает вас покидать, проанализируйте свои ощущения и эмоции, спровоцированные ею. Попробуйте выделить мысль – первопричину. Спросите себя, почему вы начинаете злиться или тревожиться.

•Выбирайте мысли получше.Чтобы на место негативной мысли не пришла подобная ей, нужно быстро заполнить вакуум чем-нибудь позитивным. Поместите в фокус своего сознания счастливые мысли. Учитывайте при этом, чтоподсознание неспособно обрабатывать отрицающие концепции.

Не пытайтесь представить себе, что вы не работаете на нелюбимой работе, – представляйте, что работаете совсем в другом месте. Думайте не о завершении неудачных отношений, а о начале новых.

Перепишите свой список счастья на картонную карточку или в карманный блокнотик и все время носите с собой. Доставайте его по

Мо Гавдат носит в кармане блокнот с перечнем своих 19 счастливых моментов. Восстановив позитивный настрой, он сосредотачивается на текущей задаче и улучшении результата.

Высший пилотаж – научиться видеть хорошее в любой ситуации и сосредотачиваться на нем. Составьте список универсальных вопросов, подталкивающих вас к более позитивной точке зрения. Например: «Каковы плюсы этой ситуации? Что мне в ней нравится?» В другой раз, когда заметите негативную мысль, скажите мозгу: «Дай мне что-нибудь более позитивное». А если он попытается увильнуть, повторите приказ.

•Займите мозг вещами, которые он может только замечать,а не оценивать. Приглядитесь к узору на столешнице. Прислушайтесь к отдаленному шуму за окном. Сосредоточьтесь на телесных ощущениях (например, почувствуйте, как затекла спина от долгого сидения). Прислушайтесь к своему дыханию или пульсу. Благодаря этой технике Мо Гавдат научился отключать свой мозг, когда хочет отдохнуть. Во время длительного авиаперелета он приказывает мозгу: «Сейчас мне нужно, чтобы ты заткнулся!» – и наслаждается миром без комментариев сознания.

Измените мысль «Я ненавижу свою работу» на «В этой работе мне должно что-то нравиться. Что это может быть?». После некоторого сопротивления должен потечь позитив: «До этой работы удобно добираться. И платят неплохо».

Каждая из техник основана на предыдущей, поэтому осваивать их лучше по очереди. Когда мозг попытается пойти на попятную, успокойте его: «Я понимаю, что ты сейчас делаешь. Тебе сейчас нелегко, но, если ты мне подыграешь, мы оба от этого только выиграем».

Иллюзия своего «я»

Если вы не голос в вашей голове, тогда кто вы? Для начала вы – это не ваше тело. Некоторые клетки вашей физической оболочки умирают и заменяются новыми каждую секунду.

Вы – это не ваши:

• эмоции;

• убеждения;

• имя;

• племя, к которому вы относитесь;

• родословная;

• достижения;

• имущество.

Все вышеперечисленное – лишь маски, которые можно объединить одним словом – эго.

Мо Гавдат советует снять с себя маски, полюбить себя настоящего и найти людей, которым вы нравитесь таким, какой есть. Остальные не должны вас волновать. Потому что, когда мы под разными масками прячем от всех, в том числе и от себя, свою истинную сущность, уравнение счастья не решается. Во-первых, людей больше интересует собственное эго, которое они укрепляют за счет критики вашего (мысленной или публичной), поскольку себя по определению ценят выше. Во-вторых, другие будут одобрять не настоящего вас, а ваш образ. Победа покажется вам пустой, а свою истинную сущность вы будете считать никчемной.

Сын Мо Гавдата Али сделал последний глоток воды за сутки до смерти, потому что соблюдал пост Рамадан, а в больнице врачи попросили его ничего не есть и не пить перед операцией. Это побудило отца и друзей Али, опустошенных его внезапным уходом из жизни, пожертвовать деньги на снабжение беднейших регионов мира чистой питьевой водой.

Каждый из нас играет свою роль в большом кино под названием «жизнь». Ноникто не суперзвезда, играющая главную роль во множестве фильмов. Если вы верите, что хорошее случается с вами, потому что вы это заслужили, а плохое – чтобы вам досадить, научитесь воспринимать свою жизнь как одну из миллиардов. «Вы не звезда вселенского кино!» – пишет Гавдат. Ваш фильм – всего лишь один из многих других, и в них вы играете роль лишь второго плана.

Во вселенском киновсе одновременно и хорошо, и плохо. Или ни хорошо, ни плохо. Потому что плохое событие для одного человека может оказаться лучшим для другого.

Настоящий вы – это наблюдатель. Тот, кто смотрит и осознает.Но вы никогда не видели себя настоящего, так как не обладаете специальным оборудованием. Человеческие органы чувств настроены на наблюдение за физическим миром, а истинный вы – не физический объект. Гавдат верит, что, когда физическая оболочка человека умрет, его истинная сущность продолжит существовать.

Иллюзия знания

По словам Мо Гавдата, каждый задаваемый нами вопрос регулируется циклом ООПС: открытие, оспаривание, принятие и самонадеянность. Время от времени люди делают открытия, которые вызывают споры до тех пор, пока открытие не докажут аргументами. Тогда происходит принятие новых знаний как факта. А уверенность в них приводит к самонадеянности.

Если бы это было во власти Мо Гавдата, он бы искоренил самонадеянность. Ведь многие новые открытия опровергают предыдущие. По его словам, знание не обязательная предпосылка счастья, так как мы были счастливы с рождения, когда ничего не знали. В большинстве случаевпричина несчастья – ложное знание: недовольство жизнью, как правило, произрастает из привязанности к своим иллюзиям и ошибочным убеждениям.

Станьте исследователем, искателем правды, всегда готовым признать свою неправоту и продолжить поиск. Не спешите с выводами:худшие ситуации в вашей жизни со временем могут оказаться лучшим, что с вами случалось, – они приводят вас к точке, где вы сейчас. Воспринимайте трудности как стимул. «Иногда жизнь хочет дать вам пинка, чтобы подтолкнуть к чему-то хорошему», – пишет Гавдат.

Иллюзия времени

Мы научились с такой точностью измерять время, что начали думать, будто оно существует независимо от придуманной нами системы измерения. На самом деле время не движется – это мы перемещаемся во времени. И ощущаем его по-разному в разных культурах и ситуациях.

Однажды Мо Гавдат слетел на машине с моста. Пока его автомобиль приближался к земле, время, по его ощущениям, поразительным образом замедлилось.

Если вы не живете здесь и сейчас, то находитесь в своих мыслях, а не в реальности.Наши нерадостные мысли почти всегда связаны с прошлым и будущим. А почти все эмоции, связанные с настоящим, радостные.

Где бы вы в этот момент ни находились, время для всех одно – сейчас. И сейчас все хорошо. Даже если врач сказал, что жить вам осталось максимум год.

Сосредоточьте мысли на настоящем. Для этого попробуйте выполнитьупражнение на осознанность:

1. Сядьте, глубоко вдохните и закройте глаза. Посидите так около минуты.

2. Затем откройте глаза и оглянитесь вокруг.

3. Снова закройте глаза и как можно подробнее опишите про себя то, что видели, не интерпретируя его.

Сейчас вечер. Я сижу в кресле за рабочим столом. В комнате два источника света – люстра под потолком и настольная лампа. За окном темно. Видно лишь дрожащие на ветру листья на деревьях под уличным фонарем и свет из окон домов напротив. Из кухни пахнет чем-то вкусным.

Вы чувствуете, как успокаиваетесь? «События на 100 %

Иллюзия контроля

Нам становится спокойно от ложного ощущения, что все под контролем и будет хорошо. Но в любой момент может случиться что угодно. Нашему контролю подвластны лишь наши действия и наше отношение. Поэтому Гавдат рекомендует делать все от вас зависящее, а затем отпускать свое желание все контролировать. Спокойствие и уверенность в трудной ситуации – то, к чему мы должны стремиться.Пока вы не решили сдаться, ничего не потеряно.

В фильме «Апполон-13» капитан космического корабля Джим Ловелл, которого играет Том Хэнкс, должен был высадиться на Луну со своим экипажем. Но через два дня после запуска на судне взорвался кислородный бак. Ловелл сообщил об этом почти веселым голосом: «Хьюстон, у нас проблема». В результате после спокойного описания сути произошедшего экипаж нашел решение и благополучно вернулся домой.

Иллюзия страха

По мнению Мо Гавдата, нет ни одного человека, который бы ничего не боялся. Даже президент США чего-то опасается. Но цена бездействия чаще выше, чем цена совершения пугающего поступка. Ведьмозг преувеличивает страхи, чтобы они казались большей угрозой, чем нынешние страдания. Жизнь снова и снова будет сталкивать вас с вашими страхами, пока вы не решитесь их преодолеть. После того как вы справитесь с конкретным страхом, он вас так сильно больше не испугает, поскольку станет пройденным этапом.

У дочери Мо Гавдата Айи сформировалась боязнь тараканов из-за того, что, когда ей был год, она поймала летающего таракана и показала его маме, а та закричала и стала звать на помощь мужа.

Преодолейте свой страх с помощью шести шагов:

1.Признайте, что вы боитесь.Бояться – нормально. А вести себя так, словно вы ничего не боитесь, – нет.

2.Поймите, что такое страх.В основе страха всегда лежит условная реакция, приобретенная при определенных обстоятельствах.

3.Дайте своему страху имя.Узнайте, как называется ваш страх (например, инсектофобия – боязнь насекомых), или четко сформулируйте, чего вы боитесь.

4.Разберитесь, для чего вашему мозгу нужен страх.По словам Гавдата, наш мозг скрывает реальный источник страха – он глубоко похоронен. Страх защищает нас от потенциальной физической или психологической боли. Физическую боль можно игнорировать, подавлять и даже радоваться ей. Боль в мышцах после хорошей тренировки ассоциируется с развитием и улучшением. Можно «поработать» и с душевной болью. Поочередно взгляните своим страхам в лицо. Выбрав один из них, спросите себя, почему вы этого боитесь. После первого ответа продолжайте допытываться, пока не вскроется корень страха.

5.Дайте себе обещание сделать то, чего боитесь.Жизнь хочет, чтобы вы испытали все ее вкусы и ароматы.

6.Идите навстречу страху.Если вы боитесь публичных выступлений, при первой же возможности предложите свою кандидатуру в качестве докладчика.

Например, вы боитесь публичных выступлений. На вопрос «почему?» вы отвечаете, что боитесь сморозить глупость перед большой аудиторией. Это вас пугает, потому что вы предполагаете, что вас будут осуждать и смеяться над вами. В третий раз задав себе вопрос «почему?», вы отвечаете, что боитесь быть отвергнутым публикой. Последнее и есть ваш ключевой страх.

Гавдат также предлагает преодолеть ваш страх с помощью нескольких простых вопросов:

•Что может произойти в худшем случае?В случае неудачного выступления меня прогонят со сцены, об этом узнает начальник, и меня уволят.

•Ну и что?Ну и что, что меня уволят с работы. Вряд ли я из-за этого умру с голоду.

•Какова вероятность, что события действительно начнут развиваться по наихудшему сценарию?Со мной такого еще не случалось. И, честно говоря, я еще не видел, чтобы такое происходило с другими.

•Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы предотвратить наихудший сценарий?Если я подготовлюсь, приложив максимум усилий, мне станет спокойнее, и вероятность развития событий по наихудшему сценарию снизится.

•Смогу ли я восстановиться после события по наихудшему сценарию?Смогу ли я сократить расходы в ближайшие несколько месяцев? Найду ли другую работу? Я же как-то раньше ее находил и до сих пор жив. Думаю, я справлюсь с этим, как уже справлялся не раз после инцидентов.

•Что будет, если я ничего не сделаю?Ничего не изменится, передо мной не откроются новые перспективы. Я буду жалеть об упущенной возможности.

•Что может произойти в лучшем случае?Меня повысят, я стану зарабатывать больше и смогу осуществить давнюю мечту.

Семь слепых пятен

Вы чаще переживаете землетрясение, чем ходите по твердой земле?

Семь слепых пятен причиняют нам ненужные страдания. Из-за одержимости обереганием нас от угроз мозг игнорирует очевидное:негатив, с которым мы сталкиваемся, составляет исключение из нормы – постоянного потока положительных событий.

Игнорировать положительные события – все равно что смотреть только на черные чернила, нанесенные на белую бумагу. Видя мир таким, какой он есть, вы правильно решаете уравнение счастья.

Фильтры

Участников эксперимента на внимательность, придуманного Дэниелом Саймон-сом и Кристофером Шабри, попросили посчитать на видео количество пасов между игроками в футболках белого и черного цветов. Большинство людей правильно назвали количество передач. Но на вопрос о человеке в костюме гориллы, который в середине ролика оказался среди игроков, побил себя кулаками в грудь и ушел, они спросили: «Какая горилла?»

Ни одна мысль в голове не бывает полной правдой.Наше восприятие происходящего почти всегда фильтруется, из-за чего мы получаем лишь ее часть.

Когда фильтрация доходит до крайности, вы страдаете не потому, что жизнь не дала вам того, чего вы ждали, а потому, что не заметили того, что уже от нее получили.

Если вы замечаете, что мозг суммирует сложный набор событий одним коротким предложением или прокручивает одну и ту же мысль, спросите его: «Какую часть истории ты отфильтровываешь, мозг? Что еще я должен знать, прежде чем приму решение?» Задавайте ему вопросы, пока не получите полную картину, необходимую для объективного видения ситуации.

Предположения

Отфильтровав большую часть действительности, мозг додумывает недостающую информацию. И даже изменяет видимую картину в соответствии со своими ожиданиями. Нопредположение – еще не правда.

Допущения легко выявляются по словосочетаниям: «я полагаю», «я чувствую», «я допускаю», «я думаю» и даже «я уверен». Реальные события описываются словами: «я видел», «я слышал», «я заметил».

Узнав, что парень лучшей подруги изменил ей, да еще и персонаж из сериала тоже оказался неверным, вы решаете, что ваш парень тоже вас предаст. Вы начинаете вести себя так, будто он уже это сделал, и

Предсказания

Наш мозг заполняет пробелы предположениями, самое большое из которых – будущее. Мы прогнозируем, что будет. И нередко делаем так, что предсказания, которые легко выдают себя формулировками в будущем времени, исполняются, поскольку изменяют наше поведение. Нопредсказание не отражает действительности.

Воспоминания

Восприятие текущих событий часто перемешивается с воспоминаниями из прошлого, сформулированными в прошедшем времени («Так было раньше», «Я знал его, когда…», «Были дни, когда…»). На самом делевоспоминания не более чем описание того, что, как мы думаем, произошло. Очень часто они не соответствуют истине. Например, мы ожидаем неудачи в работе только потому, что раньше пытались и не преуспели. Мы игнорируем тот факт, что предыдущие попытки совершались при других обстоятельствах и положение могло кардинально измениться.

Ярлыки

Когда сыну Мо Али было 14 лет, отец девочки, в которую он был влюблен, попросил его держаться подальше от дочери из-за его восточного происхождения. Али сдержал обещание – не звонил и не писал этой девочке более полутора лет. В итоге отец понял, что незаслуженно навесил на Али ярлык, и разрешил подросткам встречаться.

Ярлыки принимают форму коротких суждений («Он дурак», «Это место – дыра») или выражаются одним словом («симпатичный», «страшный» и т. п.). Они тоже появляются из прошлого, но используются мозгом для быстрого принятия решений, жертвуя точностью. Ярлыки описывают мир ограниченным набором определений, тогда как на самом деле он бесконечно разнообразное лоскутное одеяло.При отсутствии контекста мы часто не видим за ярлыками правды.

Эмоции

Наше восприятие действительности часто искажается иррациональными эмоциями, которые выражаются глаголами вроде «чувствую», «люблю», «терпеть не могу» и фразами с яркой окраской типа «Она такая язва», «Он невыносим» и «Как же они раздражают». Нас учат полагаться на логику, подавлять эмоции и прятать их. Но эмоции все равно управляют нами.На самом деле, мы сначала принимаем решение на основе своих эмоций, а затем подбираем факты в поддержку этого решения.

События, мало освещаемые в СМИ, игнорируются, несмотря на свою реальную значимость. 11 сентября 2001 года за один день погибли 3 тысячи человек. Но в 1994 году в Руанде убивали по 8 тысяч человек в день на протяжении более трех месяцев геноцида. И мир никак на это не реагировал.

Преувеличения

В современном мире, где слишком много шума, большая часть того, что наш мозг считает правдой, оказывается преувеличением. Преувеличение прячет реальные факты за слоями вымысла, а это уже ложь.

Преувеличения выдают себя обобщающими характеристиками: «огромный», «крошечный», «никогда», «всегда» и т. п. Истина обычно звучит сухо. Не «она сногсшибательна», а «у нее симметричное лицо, большие голубые глаза, длинные волосы и ровный цвет лица».

Избавиться от слепых пятен поможет один вопрос: «Правда ли это?»Задавайте его себе как можно чаще. До тех пор, пока не придете к простому фактическому описанию события без воображаемых дополнений.

– С моей дочерью невозможно разговаривать.

– Правда ли это? Как ты до сих пор с ней общалась?

– Я лишь имею в виду, что она постоянно грубит.

– Правда ли это? Она грубит каждую секунду каждого дня?

– Нет, но она не должна грубить.

– Правда ли это? Девочки-подростки не бывают грубыми?

– На самом деле бывают. Поведение дочери указывает на то, что она была чем-то раздражена.

Пять истин

Пять истин, или жизненных правил, Мо Гавдата помогли ему обрести радость и пережить смерть сына. Если вы не согласитесь с некоторыми из них, примите те, которые вам подходят. Остальные игнорируйте либо ищите вместо них свои. Главное, чтобы они помогли вам обрести собственный путь к радости. Следуйте золотому правилу счастья:верьте в то, что делает вас счастливыми.

Живите здесь и сейчас

Шансы на счастье существенно повышает полное осознание текущего момента – способность сосредоточиться на происходящем вокруг, его осмысление. Чтобы достичь состояния полной осознанности, не нужно ничего делать. Ведь осознанность – наше состояние по умолчанию. Перестаньте что-то делать и вы – начните просто быть. Однако жизнь такова, что большинство из нас чаще делает, чем пребывает в состоянии бытия.

Гавдат разработалсписок приемов, которые помогают позволить себе просто быть:

•Сделайте своим приоритетом осознанное отношение к действительности.Каждое утро просыпайтесь с намерением узнать что-то новое. Решите обращать на что-нибудь внимание. Например, сколько в течение дня произойдет положительных моментов (можете специально для этого завести блокнот позитивных событий). Когда такой подход войдет в привычку, постарайтесь обращать внимание на моменты выхода из состояния осознанности. Замечание мыслей, которые ненадолго ушли в сторону, вновь вернет вас в настоящее.

•Уменьшите количество отвлекающих факторов.При первой же возможности посидеть в тишине не вынимайте телефон из кармана, не включайте радио по дороге домой, а дома просто ужинайте и бездельничайте вместо просиживания перед телевизором. Вносите в ежедневник «время для свиданий с самим собой» – коротких пауз для погружения в настоящий момент – до того, как расписать остальные дела. Уделяйте соцсетям не больше 10 минут утром и вечером в будни. На выходных заходите в интернет, только чтобы что-то найти, и сразу выходите.

•Остановитесь,когда поймете, что мысли мчатся галопом или день проносится мимо. Назовите 10 любых явлений из окружающей обстановки (например, дерево, ворона, пушистый кот, шум воды в кулере и др.). Затем сосчитайте до десяти, глубоко вдохните и вновь ныряйте в сумбур рабочего дня.

Тотем Мо Гавдата – четки. Он носит их в правом кармане джинсов. Каждый раз засовывая туда руку, он вспоминает о паузе осознания. Он берет четки в руки и делает по одному наблюдению на каждую из 33 бусин.

•Заведите тотем,напоминающий о том, что пора войти в состояние осознанности. Необычный камень, миниатюрную юлу или йо-йо. Храните его там, где будете натыкаться на него по несколько раз в день. Либо настройте свой телефон так, чтобы в течение дня он успокаивающим звуком напоминал о необходимости насладиться текущим моментом.

•Выделите себе время вне временихотя бы раз в неделю. Сходите в спокойное место, лишенное указателей хронометрического времени (без телефона, часов и событий, привязанных к определенному времени): на берег моря, озера, пруда, реки или в лес.

•Что бы вы ни делали, делайте это хорошо.Понятно, что мы не можем целый день просто быть, ведь мы должны еще и что-то делать. Если занятие выполняется на автомате и не требует нашего полного внимания, мы отвлекаемся и переносимся в мир своих мыслей. Попробуйте сосредоточить свое внимание на процессе деятельности, а не на результате. Полностью присутствуйте в том, что делаете, и

•Делайте то, что заслуживает вашего времени.Например, возвращаясь с работы домой, слушайте аудиокнигу или обращайте внимание на все, что видите и слышите, – и вы пожалеете, что поездка быстро закончилась.

Будьте благодарны за перемены

По словам Мо Гавдата, за всю историю мироздания не было двух одинаковых мгновений. Каждое изменение влияет на ход нашей жизни, но пытаться контролировать их бесполезно – это лишь приводит к разочарованиям. Вам не нужен огромный пульт управления своей жизнью со множеством кнопок.Нужно лишь найти свой путь и смотреть вниз.

Мо Гавдат вместо негодования из-за смерти сына благодарит судьбу за то время, что Али был с ним. Все могло сложиться гораздо хуже, если бы Али умер от рака, мучаясь месяцами от побочных эффектов лечения. Или от передозировки наркотиков, если бы связался с дурной компанией. И даже если бы он умер из-за врачебной ошибки в Бостоне, где учился, это было бы хуже, чем дома, где он успел несколько дней до кончины провести с семьей.

Найдите свой путь – путь наименьшего сопротивления: не боритесь со слабостями, аиспользуйте свои сильные стороны. Тогда жить будет легче.

Смотрите вниз. Автор книги «Формула счастья» советует не сравнивать себя с более успешными людьми, потому что в конкретной области всегда найдется тот, кто будет лучше вас. Сравнивайте себя с самим собой в прошлом. А еще лучше – смотрите вниз – на миллиарды тех, у кого есть меньше, чем у вас (более 3 млрд человек живут менее чем на $ 2,5 в день).

Так выучитесь быть благодарными за то хорошее, что есть в жизни, и, возможно, даже за трудности, зная, что другим выпали более тяжелые. Признайте, что если вы не самый везучий человек на земле, то уж точно не самый невезучий.

Любите безусловно

По мнению Мо Гавдата, не бывает счастья без безусловной любви. Именно она дарит радость. Условная же любовь, основанная на мыслях вроде «Я люблю, потому что…», доставляет страдания (ожидание награды, благодарности и даже ответной любви – все это условия). Когда от любимого ничего не требуешь, любовь приносит только радость:если нет ожиданий, нет и разочарований. Когда человек или его жизненные обстоятельства меняются, ожидания, связанные с ним в условной любви, больше не оправдываются. Безусловная же любовь выдерживает любое испытание переменами. Радость настоящей любви состоит в том, чтобы ее отдавать: чем больше отдаешь, тем больше получаешь взамен.

Гавдат рекомендует руководствоватьсятремя практическими «правилами эксплуатации любви»:

1.Любите все и всех.Деревья, камни, птиц, пчел. Даже змею. Ведь ни одна змея не стремится причинить вред ради развлечения – она охотится, чтобы добывать пищу так же, как и мы. Конечно, в истории есть немало примеров тиранов, убийц и злодеев, но эти люди – исключения, а не правило.

2.Любите себя.Ничто не приносит столько несчастья, сколько дефицит любви к себе. Для того чтобы любить себя безусловно, не нужны причины. Относитесь к себе как к ребенку. Дарите тепло, любовь и нежность. Принимайте себя таким, какой вы есть, и хвалите за то, что прилагаете максимум усилий независимо от результата.

• Начните вести дневник или отправляйте себе электронные письма. Записывайте свои положительные, заслуживающие похвалы качества и полученные комплименты (кто что сказал и по какому поводу). Каждый день находите хотя бы один повод, чтобы гордиться собой.

• Будьте открыты положительным, конструктивным оценкам, высказанным с любовью, сопереживанием и заботой, но будьте глухи к резкому негативу. Если человек начнет проявлять признаки негатива по отношению к вам, дайте ему три шанса. Скажите ему: «То, что ты сейчас сказал, заставило меня сомневаться в себе, а мне не нравится общаться с людьми, которые вызывают у меня это чувство, поэтому никогда так больше не делай».

• Если человек нарушит ваши границы трижды, сообщите ему: «Ты заставляешь меня не любить себя. Я заслуживаю лучшего». А затем уходите и не возвращайтесь, даже если человек будет умолять простить его. Проявленная твердость оградит вас от новых огорчений и научит человека лучше относиться к людям.

По словам Мо Гавдата, каждый раз что-то отдавая, он получал подарки из неожиданных источников, которые по ценности часто превосходили те, что дарил он. Когда он переставал давать, жизнь становилась труднее и появлялось чувство, что нужно бороться за каждый грош.

3.Будьте добрыми. Охотно отдавайте– деньги на благотворительность (счастье можно купить за деньги – если отдавать их), улыбки, слова поддержки и душевный разговор. Любовь, приятие и понимание без осуждения.

• Не относитесь к официантам и кассирам как к объектам, живущим, только чтобы вас обслуживать, – замечайте их. Уважайте старших.

• Помогите, если можете. Познакомьте друга со своими знакомыми, если ему нужны связи. Передайте чье-нибудь резюме в отдел кадров у себя на работе. Относитесь ко всем так, как хотели бы, чтобы относились к вам. Полейте цветок, погладьте кошку, покормите птичку.

• Ухаживайте за своими вещами. Оставьте себе только те, которые используете. Остальные раздайте тем, кому они пригодятся (одежду, обувь и другие вещи).

• Отдавая, представляйте себе, что делитесь со всей Вселенной.

• Высшая форма доброты – прощать тех, чье поведение этого не заслуживает. Подрезавшего вас водителя. Подло поступившего с вами коллегу. «Друга», написавшего неприятный комментарий под вашим постом в соцсети. Того, кто спорит, даже если вы с ним не согласны. «Лучше быть добрым, чем правым», – считает Гавдат.

Отведите в своей жизни подходящее место для смерти

Мо Гавдат развенчивает мифы, связанные со смертью, и предлагает читателям научиться быть счастливым благодаря ей.

Итак,пять распространенных мифов о смерти:

•У смерти есть свой день.На самом деле смерть – это не событие, а процесс. Мы начинаем умирать в тот же день, когда родились. Клетки нашего организма постоянно умирают и заменяются новыми. Поэтому в дне, когда этот процесс завершится, нет ничего особенного.

•Смерть – это враг.Миллиарды живых существ умирают каждую минуту, играя свою роль в поддержании баланса экосистемы. Так, мы, люди, питаемся за счет жизни большинства остальных созданий, а продуктами нашего распада питаются растения – трава и кусты.

•Смерть всегда приходит нежданно.Мы считаем смерть несвоевременной, особенно смерть наших близких. Но смерть уже назначила встречу с каждым из нас. Просто она не сообщила дату.

•Смерть болезненна.По словам Гавдата, бывает только болезненная жизнь в последние мгновения перед

•Смерть можно обмануть.По мнению Мо, это невозможно. Все мы однажды умрем. Он сравнивает наше тело с машиной: «при тщательном уходе можно отвоевать еще несколько тысяч миль пробега, но в итоге у нас закончатся запчасти».

Если бы вы знали, что едите в последний раз, стали бы вы расстраиваться из-за того, что официант был не слишком приветлив? Или неторопливо наслаждались бы каждым кусочком?

Не делайте вид, что смерти не существует, ведь она может преподать нам три важных урока:

1.Смерть неизбежна. Нет смысла тратить жизнь на борьбу с ней,поэтому примите ее и сдайтесь.

2.Проживайте каждое мгновение так, словно оно последнеев вашей жизни.

3.Жизнь дана нам в аренду.Все, что у вас сейчас есть, – материальные блага, любимые люди и все, что вам дорого, – уйдет. Так арендуйте же насыщенную и счастливую жизнь.

«Если нет ничего моего, значит, мне нечего терять», – пишет Гавдат. Поэтому он с легкостью принимает и отпускает вещи, что делает его жизнь богаче. По его словам, отпуская, мы учимся умирать заранее.

Гавдат сравнивает жизнь на земле с видеоигрой, в которой наша истинная сущность управляет нашей физической оболочкой. Победа или результат не имеют значения – важна сама игра, каждый новый опыт.

«Быть может, жизнь – это всего лишь один из уровней некой большой игры?» – делится своими мыслями Мо Гавдат. По его предположению, мы приходим на этот уровень из предыдущего через портал под названием «рождение» и переходим на другой уровень через портал под названием «смерть». «Это все просто игра. Поэтому играйте, живите, учитесь и веселитесь», – пишет Гавдат.

Примите замысел

По мнению Мо Гавдата,наша Вселенная – результат мастерского замысла ее создателя(именно в такой формулировке – «создателя» или «автора замысла», а не Бога).Мир, в котором мы живем, не мог образоваться случайно.Ведь только на формирование случайным перебором одной из 20 тысяч молекул белков, составляющих человеческое тело, ушло бы в триллион раз больше времени, чем лет нашей Вселенной. К такому выводу пришел лауреат Нобелевской премии по химии Кристиан Анфинсен.

Создатель не виноват в том, что вы превысили скорость на дороге и врезались в другой автомобиль.

Наша Вселенная настолько сложна, что в ней нет ничего заменимого. Все устроено именно так, как нужно. При этом создатель, по мнению Мо, вообще не «руководит парадом».Жизнь на Земле регулируют созданные им уравнения.Так, Вселенная развивается в соответствии с законами физики, предусмотренными замыслом.

В связи с этимнезачем перекладывать вину за последствия наших действий на мироздание.

Нужно играть по правилам жизни, а не жалеть о том, что они не соответствуют нашим предпочтениям. Наш вклад в уравнения великого замысла ограничен – мы можем полностью контролировать только свое уравнение счастья. Оно решается, когда мы приходим к выводу: случается то, что должно.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге