ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога

Часть I

Юлианна Плискина

ПП меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога

Серия «Вкус здоровой жизни»

© Плискина Ю.В., текст, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Приветствую! Меня зовут Юлианна Плискина. Все, что вы прочтете в этой книге, – результат моего личного пути, профессионального опыта и успешно проведенных программ по снижению веса и детоксикации организма в санаторно-курортном лечении.

Я не теоретик из социальных сетей. Мой подход – это мой стиль жизни, подтвержденный практикой, системой ценностей и личным выбором. Когда-то я решила оставить ритм большого города и переехала на Кавказ, чтобы создавать оздоровительные программы, быть ближе к природе, питаться натуральными продуктами и поменять качество жизни для здоровья и долголетия. Здесь, среди гор и родников, я воплощаю свои мечты в реальность. Провожу авторские детокс-программы в санаториях, организую wellness-ретриты и развиваю свой бренд суперфудов и фиточая с натуральными формулами на основе местных растений.

Мой путь к здоровью начался еще в детстве, на семейной ферме. С теплом вспоминаю, как я вставала рано утром и поливала растения в теплицах, удобряла почву, собирала полевые травы и даже доила козу. Бабушка научила меня, как готовить творог, сбивать сливки, делать настоящее сливочное масло. Эти моменты показали мне главное: здоровье начинается с земли и простых натуральных продуктов. Любовь – к жизни, к природе и натуральным продуктам – стала фундаментом всех моих проектов. Это система ценностей, которую я хочу передать своим ученикам, читателям и участникам программ.

Сегодня я эксперт в сфере оздоровительных технологий. Нутрициолог, консультирую ведущие Medical SPA центры и санатории, создаю авторские программы для санаторно-курортного лечения. Эти программы уже прошли практическую проверку и доказали свою эффективность. Написала серию книг о здоровом питании и основала бренд профессиональных суперфудов «Fitolaria», где использую только местные ягоды, овощи, проростки и травы.

Каждый день я работаю с людьми, которые устали бороться с лишним весом, хронической усталостью, сахарной зависимостью. Это и офисные сотрудники с малоподвижным образом жизни, и предприниматели, и представители власти и шоу-бизнеса с ненормированным графиком и высоким уровнем стресса. Всех объединяет одно – множество неудачных попыток начать вести здоровый образ жизни и похудеть.

Я всегда говорю: лишние килограммы – это не просто эстетика. Это отражение образа жизни. Ваше психоэмоциональное состояние, поведенческие привычки и физиологические сбои в организме. Моя цель – помочь выстроить новую систему питания, которая станет естественной частью жизни. Показать, что полезная еда может быть вкусной и доступной. Без крайностей. Без модных диет. С опорой на науку, вкус и любовь к себе.

Почему эта книга работает

Это не просто 28-дневное меню для снижения веса. Это методика, основанная на проверенных принципах. Средиземноморская диета, «Радужное» питание (включает растительные продукты всех цветов радуги), протокол «без глютена, без казеина, без сахара». План питания предлагает богатое продуктовое разнообразие, научный подход и мои собственные наработки, выверенные годами практики. Все это объединено в понятную и вдохновляющую своей простотой систему.

Вы получите:пошаговый план питания на 28 дней;

• простые и вкусные рецепты без глютена и сахара;

• правила выбора и приготовления продуктов;

• инструменты по работе с пищевыми привычками;

• понимание физиологии снижения веса;

• уверенность, что еда может быть одновременно исцеляющей и вкусной.

•

28-дневный план питания – не временная мера, а основа нового образа жизни. Его цель – формирование новых устойчивых пищевых привычек, которые помогут сохранить результаты в долгосрочной перспективе. Это возможность поддерживать высокий уровень здоровья и предотвратить множество хронических заболеваний.

Основная задача моего подхода – не только снижение веса, но и повышение уровня энергии и качества жизни. Поэтому мои пациенты отмечают, что, начав программу, они становятся более энергичными, лучше спят и ощущают легкость в теле.

Я уверена: лучшее доказательство пользы продукта, книги или программы снижения веса – это реально измеримые результаты и научно доказанная эффективность, а не громкие рекламные обещания. Уверенность в методике укрепляет мотивацию и веру в успех.

Эффективность моих программ подтверждена не только клиническим исследованием, проведенным в санаторно-курортной практике, но и реальными результатами участников. Они снижают вес, уменьшают объемы тела, стабилизируют уровень сахара и холестерина в крови, а главное – позволяют почувствовать улучшение самочувствия уже с первых недель. Об этом говорят сотни отзывов – от обычных людей до специалистов, которые внедряют мою методику в оздоровительных центрах, здравницах и в своей частной практике.

Эта книга будет полезна и тем, кто стремится улучшить свое здоровье, и специалистам: врачам, нутрициологам, диетологам, фитнес-тренерам и консультантам – в области здорового образа жизни. Она поможет систематизировать подход к здоровому питанию, даст пациентам готовую рабочую схему и станет надежной опорой в профессиональной практике.

Для успешного снижения веса и изменения питания недостаточно надеть на пациента ярлык какой-либо лечебной диеты. Необходим комплексный подход, учитывающий индивидуальные потребности и создающий новую систему питания, которая станет образом жизни.

Зачем это вам?

Если вы хотите не просто сбросить вес, а изменить качество жизни – эта книга поможет вам:

• вернуть энергию и легкость;

• избавиться от отеков и тяги к сладкому;

• улучшить пищеварение, сон и концентрацию внимания;

• почувствовать контроль над своим телом и своим питанием;

• пройти этот путь в комфортном темпе и без жертв, получая удовольствие от еды.

Я верю в силу осознанных и маленьких шагов: натуральная пища, внутренняя мотивация и любовь к себе. Вы уже сделали первый шаг, открыв эту книгу. Весь остальной путь мы пройдем вместе.

Вы готовы начать? Тогда – поехали.

С заботой о вашем здоровье, Юлианна Плискина!

Здоровый подход к снижению веса

Если вы не раз пытались похудеть и снова терпели неудачу – вы не одиноки. Для миллионов людей борьба с лишним весом становится затяжным и выматывающим процессом. Как нутрициолог, автор программ очищения организма и коррекции веса, я ежедневно слышу от участников одну и ту же историю. Краткосрочные диеты, резкое снижение веса, затем – срыв и возврат к прежним привычкам.

Одна из ключевых причин неудачных попыток – стремление к быстрым результатам. В погоне за моментальным эффектом люди выбирают жесткие и ограничительные схемы питания, которые невозможно поддерживать долго. Организм адаптируется, метаболизм замедляется, и вес возвращается. Все это

В этом плане питания я объединила научно подтвержденные подходы с реальной практикой и создала рабочую модель, доступную для любого уровня подготовки. В основе программы лежат принципы средиземноморской диеты, система фитонутриентного разнообразия «Радуга» из растительных продуктов и очищающий протокол «БГБКБС» – без глютена, без казеина, без сахара. Это не набор отдельных правил, а цельная и сбалансированная гибридная система. Она помогает восстановить метаболизм, снизить воспаление, нормализовать пищевые привычки и запустить плавное снижение веса.

Глава 1.

Гибридная система питания: от теории к результату

Эта программа построена на трех научно обоснованных подходах, каждый из них доказал свою эффективность как в исследованиях, так и на практике:

1.Средиземноморская диета

Многочисленные клинические исследования подтвердили, что этот стиль питания:

• снижает риск развития сердечно-сосудистых и метаболического синдрома;

• поддерживает здоровую массу тела;

• замедляет возрастные когнитивные изменения;

• играет роль в снижении рисков онкологических заболеваний.

Средиземноморская диета включает:

• большое количество овощей, листовой зелени, фруктов, орехов, бобовых;

• высококачественные источники жиров – оливковое масло первого отжима, авокадо, жирная рыба;

• умеренное потребление цельнозерновых и минимальное количество переработанных продуктов.

В моей интерпретации этот подход адаптирован к российским реалиям. Я делаю акцент на местные и сезонные продукты. Это делает диету более доступной, экономически выгодной и усиливает связь с локальной экологией региона.

2.Диета «Радуга»

Цель – максимальное разнообразие фитонутриентов из растительной пищи. Каждый из них играет уникальную роль в метаболизме, иммунитете, клеточном обновлении и борьбе с окислительным стрессом.

Чем больше в рационе овощей, ягод и фруктов разных цветов – тем выше плотность питания, тем лучше функционирует организм.

Этот подход помогает:

• нормализовать пищеварение;

• улучшить усвоение витаминов и минералов;

• стимулировать процессы естественной детоксикации организма.

3.Протокол БГБКБС

Без глютена, без казеина, без сахара – это не просто исключение компонентов из меню. Это протокол против хронического воспаления и кишечной проницаемости (leaky gut), на которые обычно не обращают внимания в классических диетах.

Исключение этих компонентов позволит нам:

• уменьшить отеки и вздутие;

• снизить нагрузку на иммунную систему;

• устранить скрытую пищевую непереносимость и хроническую усталость.

Подробнее о каждой системе питания мы поговорим далее в этой главе.

Почему это работает: 3 в 1

Гибридная система питания дает тройной эффект:

• снижение веса без стресса для организма;

• профилактика заболеваний: сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые и аутоиммунные состояния;

• общее восстановление здоровья – снижение воспаления в организме; улучшение сна, пищеварения, состояния кожи, подъем энергии и хорошее настроение.

Эффективность такого подхода подтверждена годами практической работы и результатами клинического исследования в санатории, в котором принимали участие реальные пациенты. Уже через две недели они демонстрировали:

• стабильное снижение веса (в среднем – от 3 до 5 кг);

• уменьшение объемов в талии и бедрах;

• снижение воспаления и уровня глюкозы в крови;

• повышение уровня энергии и снижение тяги к сахару.

Сотни отзывов участников программы подтверждают: этот подход работает. Главное – вложить немного дисциплины, осознанности и выбрать здоровье вместо ограничений.

Путь к изменениям – это путь к себе

Важно понимать: это не временная диета, а система, которую можно и нужно интегрировать в вашу повседневную жизнь. Уже через 28 дней вы заметите:

• прилив энергии по утрам;

• улучшение настроения и легкость в теле;

• снижение веса без мучительного чувства голода.

Это не борьба с собой, а путь возвращения к себе. Потому что настоящие изменения начинаются не с запретов, а с заботы. Не с подсчета калорий, а с уважения к своему телу. Чем осознаннее будет этот процесс, тем устойчивее будет результат, который принесет вам радость и здоровье на долгие годы.

А теперь – более подробно рассмотрим основные принципы каждой системы питания.

Средиземноморская диета: научно подтвержденная система для здоровья и долголетия

Средиземноморская диета – не просто рацион, а целая культура питания. В ней природная простота и сила натуральных продуктов сочетаются с мощной поддержкой здоровья. Основа рациона – изобилие зелени, овощей и фруктов, цельнозерновых, орехов, бобовых, рыбы, оливкового масла, а также умеренное потребление кисломолочных продуктов.

В своей практике я обычно начинаю путь клиента к оздоровлению именно с этого подхода – мягкого, сбалансированного, при этом дающего видимые результаты. Он отлично подходит тем, кто ищет «золотую середину» между вкусной едой и заботой о здоровье. Средиземноморская диета, адаптированная к локальным продуктам, станет вашим верным союзником по жизни.

Что говорит наука

Средиземноморская диета – один из наиболее изученных пищевых подходов в мире. Одно из ключевых исследований, проведенное в Греции с 1994 по 2003 год (более 22 000 участников), показало следующее:

• Снижение общей смертности на 25% при соблюдении принципов диеты.

• Защита сердца: благодаря высоким дозам мононенасыщенных жиров и антиоксидантов снижается риск инфарктов и инсультов.

• Профилактика диабета второго типа и поддержка когнитивных функций с возрастом.

• Снижение риска онкологии: изменения в питании могут уменьшить риск развития рака на 30–50%.

Эти результаты достигаются благодаря естественным противовоспалительным и антиоксидантным свойствам продуктов, на которых основана средиземноморская диета. Такой стиль питания не только работает в теории – он дает устойчивые результаты на практике. Более того, результаты моих пациентов и участников программ, основанных на принципах средиземноморского питания, подтверждены замерами (снижение веса, объемов тела), а также сотнями реальных отзывов.

Визуальная структура средиземноморской диеты

Для удобства понимания средиземноморской системы питания разработано два визуальных инструмента. Их я всегда использую в работе с пациентами и специалистами в процессе обучения. Это круг средиземноморской диеты и пищевая пирамида. Они помогают наглядно представить, как строится ежедневный рацион.

Круг демонстрирует базовые группы продуктов

Основные продукты

Овощи и фрукты: каждый день, в большом разнообразии.

Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, рис, паста, булгур.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох.

Жиры

Растительные жиры: оливковое масло – основной источник жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами.

Орехи и семена: источники жиров и белка.

Белки

Рыба и морепродукты: 2–3 раза в неделю, предпочтение нежирным видам рыбы, богатым омега-3 жирными кислотами.

Птица, яйца: умеренно.

Мясо: ограничено, предпочтительно нежирные сорта.

Молочные продукты:

Молочные продукты: йогурт, сыр – в натуральном виде и небольших порциях.

Вода– основной напиток.

Физическая активность и еда в кругу семьи– часть образа жизни.

Этот круг подчеркивает разнообразие и сбалансированность рациона. Поэтому средиземноморская диета не только полезная, но и приятная.

Средиземноморская диета – это стиль

Рекомендации при следовании диете

Следуя средиземноморской диете, важно учитывать несколько рекомендаций для достижения наилучших результатов.

• Употребляйте больше растительных продуктов: овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты должны составлять основу вашего рациона.

• Выбирайте здоровые жиры: используйте оливковое масло в качестве основного источника жиров, избегайте насыщенных и трансжиров.

• Ограничьте потребление красного мяса: отдайте предпочтение рыбе и морепродуктам, а красное мясо употребляйте в умеренных количествах.

• Пейте много воды: увлажнение важно, старайтесь избегать сладких напитков и ограничьте алкоголь.

• Сделайте физическую активность частью своей жизни: регулярные упражнения помогут поддерживать здоровье и улучшить общее самочувствие.

Продукты, разрешенные при соблюдении средиземноморской диете:

Оливковое масло. Важно качество и количество (не более 30 г/день из-за высокой калорийности 890 ккал / 100 г). Масло авокадо, конопляное – хорошо. Другие растительные масла – с осторожностью.

Орехи, семена. Сырые, подсушенные, замоченные – хорошо. Жареные, старые, с плесенью, АРАХИС (бобовые) – плохо. Количество должно контролироваться, так как калорийность высокая – 400–650 ккал / 100 г.

Хлеб, паста, макароны– рекомендовано из цельных злаков, нерафинированной муки.

Пищевая пирамида: сколько и чего есть?

Злаки– «цветные», нерафинированные (рис не белый!). В некоторых случаях предварительно замачивать.

Бобовыев небольшом количестве (замачивать).

Картофельи др. крахмалистые овощи лучше аль-денте. Фри, пюре – высокий ГИ…

Овощи– база питания. Баланс сырое/тушеное. Постепенное введение в рацион при нарушениях в ЖКТ.

Фрукты и ягоды. Важно выбирать несладкие фрукты. Ягоды лучше окрашенные, растущие на кустах.

Рыба, морепродукты. Рыба мелкая (до 30 см), рекомендовано ее варить и тушить. Иногда гриль для стейков (лучше каменный).

Мясо, птица– органическое, естественного выкорма, супором на белое мясо.

Молочные продукты. Низколактозные кисломолочные продукты (йогурты, сыры), лучше из козьего, овечьего молока. Цельное молоко не рекомендовано.

Специи, пряности, травы(не в порошке, а в нативном виде – горошки, стручки и т. п.) выбирать без соли.

Сладости– сухофрукты, сладкие фрукты предпочтительнее, чем искусственные сладости.

Продукты, которые следует ограничить при соблюдении средиземноморской диеты:

•Красное мясо– говядина, свинина, баранина.

•Обработанные продукты– фастфуд, готовые закуски, консервы с высоким содержанием натрия.

•Сахар и сладости– конфеты, десерты, газированные напитки.

•Трансжиры– продукты с гидрогенизированными маслами (например, некоторые маргарины и выпечка).

Система питания «РАДУГА»: лечебная палитра на вашей тарелке

Второй элемент моей гибридной модели питания – система «Радуга». Это не просто красивая метафора, а мощный инструмент клеточного питания. Он построен на принципе максимального разнообразия фитонутриентов в ежедневном рационе.

Такой подход особенно актуален для людей, чье питание было однообразным или скудным на свежие растительные продукты.

Включение «цвета» в рацион – первый шаг к восстановлению метаболических процессов. Это снижает воспаления и безопасно уменьшает массу тела без дефицита витаминов и энергии.

Важно: принципы диеты «Радуга» легко адаптируются под любой образ жизни – от занятой городской среды до санаторного режима. Эта система подходит как для самостоятельного снижения веса и формирования здоровых пищевых привычек, так и для специалистов – нутрициологов, врачей и wellness-коучей, которым важно дать клиенту прочную базу для осознанного подхода к питанию.

Что такое фитонутриенты и зачем они нужны?

Фитонутриенты – это биологически активные вещества, которые содержатся в растениях. Они не являются витаминами или минералами, но обладают выраженным антиоксидантным, противовоспалительным и иммуномодулирующим действием, то есть укрепляют наш иммунитет.

В отличие от синтетических добавок, фитонутриенты работают системно, усиливая и дополняя друг друга. Они защищают клетки от окислительного стресса, поддерживают микробиоту кишечника, способствуют детоксикации и регулируют обмен веществ.

Механика системы «РАДУГА»: ешь по цветам

Каждый природный цвет растительного продукта несет определенные полезные свойства:

Красные (ликопин, антоцианы):поддержка сердца, антиоксидантная защита.

Помидоры, красный перец, клубника, арбуз, гранат.

Оранжевые (бета-каротин):здоровье кожи и зрения.

Морковь, тыква, облепиха, хурма, манго.

Желтые (флавоноиды):иммунитет и защита сосудов.

Ананас, кукуруза, лимоны, персики, бананы.

Зеленые (хлорофилл, лютеин):детоксикация, здоровье печени, щелочной баланс.

Шпинат, брокколи, авокадо, зеленая фасоль, огурцы.

Синие и фиолетовые (антоцианы, ресвератрол):защита нервной системы, замедление старения.

Черника, сливы, баклажаны, фиолетовый картофель, виноград.

Белые и кремовые (аллицин, серосодержащие соединения):антибактериальная защита, здоровье сосудов.

Чеснок, лук, цветная капуста, редька, топинамбур.

Практика показывает: ежедневное, регулярное употребление хотя бы одного продукта из каждой цветовой группы улучшает пищеварение, повышает уровень энергии и активирует естественные процессы снижения веса.

«РАДУГА»: как цвет влияет на здоровье

Цвета фруктов, овощей и других растительных продуктов отражают их нутритивный профиль и фитохимический состав. Употребляя продукты всех цветов радуги, вы обеспечиваете себе широкий спектр антиоксидантов, витаминов и веществ с защитными и восстанавливающими свойствами. Давайте подробно рассмотрим каждый цвет радуги.

КРАСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Антоцианы – антиоксиданты, снижающие воспаление и защищающие сосуды и мозг.

Ликопин – защита от рака простаты, груди, кожи.

Физетин – противораковое и противовоспалительное действие.

Эллаговая кислота – активная поддержка печени и детокса.

Доказано:

Регулярное употребление клубники снижает риск болезни Альцгеймера на 34%.

Ягоды замедляют когнитивное старение до 2,5 лет.

Ликопин эффективен при раке простаты и снижает окислительный стресс.

Мои рекомендации:

• Ешьте ягоды в свежем или замороженном виде ежедневно.

• Помидоры лучше усваиваются после термической обработки с оливковым маслом.

Источники:

Клубника, малина, вишня, клюква, гранат, яблоки с кожурой, красный лук, свекла, фасоль, красный болгарский перец, арбуз, помидоры, розовый грейпфрут.

ОРАНЖЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Бета-каротин – предшественник витамина А, полезен для кожи и глаз.

Биофлавоноиды – укрепляют сосуды, снижают риск рака.

Доказано:

Употребление моркови, тыквы, хурмы и цитрусовых связано с улучшением зрения и состояния кожи.

Бета-каротин помогает при иммунных нарушениях.

Мои рекомендации:

• Готовьте овощи на пару или запекайте – это увеличивает биодоступность каротиноидов.

• Добавляйте растительные жиры (масло, орехи) для лучшего усвоения.

Источники:

Морковь, тыква, сладкий картофель, манго, хурма, мандарины, абрикосы, апельсины, перец, куркума.

ЖЕЛТЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Лютеин и зеаксантин – антиоксиданты для глаз и сосудов.

Каротиноиды – защита клеток и ДНК.

Доказано:

Лютеин снижает риск дегенерации сетчатки.

Профилактика рака ЖКТ и женской репродуктивной системы.

Мои рекомендации:

• Комбинируйте желтые продукты с зеленью и полезными жирами.

• Кукурузу лучше отваривать или запекать.

Источники:

Кукуруза, бананы, ананас, лимоны, желтый перец, картофель, яблоки (желтые), имбирь.

ЗЕЛЕНЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Глюкозинолаты – активизируют ферменты

Хлорофилл – очищает кровь и ткани.

Катехины, фитостерины – снижают холестерин, борются с воспалением.

Доказано:

Сульфорафан (в брокколи) активирует гены защиты от рака.

Рукола и капуста участвуют в регуляции гормонов и щитовидной железы.

Мои рекомендации:

• Не перегревайте брокколи и капусту – готовьте на пару.

• Добавляйте зелень к каждому приему пищи.

Источники:

Брокколи, капуста, шпинат, мангольд, зеленый чай, авокадо, спаржа, эдамаме, артишоки, зеленые яблоки, огурцы.

СИНИЕ И ФИОЛЕТОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Антоцианы – улучшают микроциркуляцию и работу мозга.

Ресвератрол – антиоксидант, регулирующий сахар и липиды крови.

Доказано:

Черника улучшает память и снижает скованность при остеоартрите.

Ежедневное потребление винограда снижает артериальное давление.

Мои рекомендации:

• Используйте замороженные ягоды в смузи и кашах.

• Добавьте чернику в утренний рацион.

Источники:Черника, виноград, ежевика, инжир, баклажан, сливы, фиолетовая капуста, черный чай.

БЕЛЫЕ И КОРИЧНЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Аллицин – активен против бактерий, снижает давление.

Лигнаны – защищают от гормонозависимых опухолей.

Флавоноиды, сапонины – мягкий детокс и регуляция метаболизма.

Доказано:

Чеснок снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).

Орехи и семена регулируют гормоны и снижают воспаление.

Мои рекомендации:

• Разнообразьте рацион орехами и бобовыми.

• Ешьте чеснок в сыром виде для максимальной пользы.

Источники:

Чеснок, лук, цветная капуста, орехи, семена (льна, подсолнечника, кунжута), фасоль, нут, чечевица, какао, кофе.

Полезные рекомендации для внедрения рациона

Система формирования рациона по «радужному» принципу – это яркий и разнообразный подход к питанию. Следуйте простым рекомендациям, которые помогут достичь максимальной пользы от диеты «Радуга», скорректировать вес и восстановить здоровье.

•Составьте список любимых овощей и фруктов по цветам.

Разнообразие начинается с осознанности. Старайтесь, чтобы в рационе было не менее 3 цветов в день.

•Используйте принцип «радуги в тарелке».

Чем больше цветов в одном приеме пищи, тем выше фитонутриентная плотность.

•Добавляйте в ежедневный рацион растительные пюре, смузи и настои на травах.

Они легко усваиваются и особенно полезны утром или во время восстановительного питания.

•Фокус на сезонные продукты.

Сезонные овощи и фрукты содержат максимум питательных веществ и минимум пестицидов.

•Готовьте на пару или запекайте.

Это сохраняет цвет, вкус и питательные вещества без лишнего масла.

Что ограничить или исключить при диете «РАДУГА»

• Рафинированные продукты (белый сахар, белая мука, очищенные масла).

• Продукты с искусственными красителями и усилителями вкуса.

• Мясо в избытке (особенно переработанное – колбасы, сосиски, бекон).

• Жареную пищу и трансжиры.

• Однообразное питание без свежих растительных ингредиентов.

Трекер для самоконтроля потребления разнообразных фитонутриентов

Трекер – удобный инструмент, который помогает моим пациентам и участникам программ следить за разнообразием растительных компонентов в рационе питания. Его основная цель – стимулировать употребление продуктов разных цветов, так как каждый цвет содержит уникальные фитонутриенты, полезные для здоровья.

Радуга фитонутриентов. Дневник наблюдения

Как пользоваться трекером:

1. Заполняйте ежедневно: Отмечайте, какие продукты из каждой цветовой категории вы употребили. Пример.

• Зеленые: шпинат, брокколи, авокадо.

• Красные: томаты, клубника, яблоки.

• Желтые/оранжевые: морковь, тыква, манго.

• Фиолетовые: баклажаны, свекла, черника.

• Белые: чеснок, лук, грибы.

2. Анализируйте данные: в конце недели оценивайте, удалось ли вам сбалансировать рацион и охватить все категории.

3. Ставьте цели: планируйте на следующую неделю включение недостающих групп.

Этот подход поможет разнообразить питание, увеличить потребление витаминов, антиоксидантов и полезных веществ, поддерживая здоровье и укрепляя иммунитет.

В среднем человек съедает 2–4 порции фруктов и овощей в день, а нужно 7–11 для профилактики хронических заболеваний.

Типичная порция – 1/2 чашки вареных овощей, 1 чашка сырых листовых овощей или среднего размера фрукт.

Лучше стремиться к тому, чтобы на каждый прием пищи приходилось ~ 3–4 порции растительной пищи, тогда в 3 приема пищи в день (без перекусов) вы закроете ежедневную потребность.

Сделайте свои тарелки на обед и ужин максимально овощными, и у вас не возникнет проблем с выполнением этого требования!

Диета БГБКБС – без глютена, без казеина, без сахара

Третий элемент моей гибридной системы питания для снижения веса и восстановления здоровья – протокол питания БГБКБС: Без Глютена, Без Казеина, Без Сахара. Этот подход направлен на восстановление метаболизма, снижение уровня хронического воспаления, поддержание гормонального баланса и улучшение работы пищеварительной системы. Он помогает активировать процесс снижения веса, нормализовать общее состояние организма, улучшить настроение и снизить уровень усталости.

Почему это работает

Диета БГБКБС строится на исключении потенциально раздражающих компонентов – глютена, казеина и добавленных сахаров. Исключение этих компонентов становится важным шагом на пути к восстановлению здоровья для тех, у кого наблюдается повышенная кишечная проницаемость (leaky gut), аутоиммунные нарушения, инсулинорезистентность или чувствительность к белкам пшеницы и молока.

Глютен– белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене – может вызывать скрытую воспалительную реакцию в кишечнике. Это проявляется как вздутие, тяжесть, усталость после еды и даже высыпания на коже. У многих людей, особенно с чувствительным пищеварением, состояние значительно улучшается, когда они убирают глютен из рациона.

Казеин– основной белок в молочных продуктах – тоже может вызывать похожую реакцию. У некоторых он влияет на кожу (например, усиливает акне и экзему), слизистые оболочки (насморк, отеки), провоцирует воспаления и перегружает иммунную систему.

Добавленные сахара– один из главных врагов метаболизма. Они не только повышают уровень сахара в крови, но и нарушают микробиоту кишечника, усиливают тягу к еде и затрудняют сжигание жира. Даже при дефиците калорий избыток сахара может тормозить похудение.

Зачем этот протокол в моей системе?

БГБКБС – простыми словами «детокс для пищеварения и метаболизма». Он помогает убрать продукты, которые мешают организму работать слаженно и легко. Именно на фоне чистоты рациона тело включается в режим саморегуляции и начинает снижать вес без постоянного чувства голода, раздражительности или пищевых срывов.

Когда уходит воспаление, нормализуется работа ЖКТ и стабилизируется уровень сахара в крови – организм охотнее расстается с жировыми запасами. Вы начинаете чувствовать легкость, уменьшается аппетит, восстанавливается чувствительность к инсулину, а значит – жир начинает сжигаться, а не накапливаться.

Этот протокол – один из ключевых инструментов в моей гибридной системе питания, потому что он закладывает основу:

Здоровый метаболизм + чистый рацион = предсказуемый позитивный результат – очищение организма и снижение веса.

Рекомендации по соблюдению протокола питания БГБКБС:

Изучайте состав продуктов. Обращайте внимание на скрытые источники глютена, казеина и сахаров в полуфабрикатах и промышленной продукции.

Выбирайте цельные, нерафинированные продукты: сезонные овощи и фрукты, зелень, рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо, авокадо, кокос, орехи и семена.

Готовьте дома. Это не только увеличивает

Упрощайте рацион. Простота в приготовлении блюд облегчает соблюдение плана питания, уменьшает стресс и помогает сформировать новые полезные пищевые привычки.

Пейте достаточно водыи поддерживайте детоксикацию организма за счет травяных чаев, зеленых смузи и клетчатки.

Следите за реакциями тела: улучшение самочувствия, сна, пищеварения и настроения – верные признаки, что вы на правильном пути.

Диета БГБКБС – не пожизненное ограничение, а восстановление. Это способ дать телу отдых от продуктов, которые его перегружают, и вернуть ему легкость, энергию и жизненную силу. Я сама регулярно практикую этот подход для своих клиентов, участников программ, коллег и вижу, как он трансформирует не только фигуру, но и внутреннее состояние.

Мы разобрали основные принципы трех базовых диет моей гибридной системы питания, на базе которых построена авторская28-дневная программа для снижения веса. Средиземноморская диета, система «РАДУГА» и протокол БГБКБС по отдельности очень эффективны, а вместе они создают мощный инструмент для восстановления метаболизма, здорового снижения веса и детоксикации организма.

Уверена, вы заметили, что в предлагаемом мной подходе нет строгих диетических ограничений. Зато есть возможность восстановить баланс поступающих полезных и питательных веществ, избавиться от скрытых провокаторов воспаления и начать новую жизнь, где каждый прием пищи становится шагом к здоровью и внутренней гармонии.

В следующей главе мы рассмотрим, как работает сам механизм снижения веса и что говорит о нем наука. Разберем, какие практические рекомендации действительно работают, помогут закрепить достигнутые результаты и перейти на новый уровень здорового и осознанного питания.

Глава 2.

Наука о снижении веса

10 принципов для снижения веса

Слово «диета» у многих ассоциируется с ограничениями и строгим контролем. А иногда – и чувством вины, если что-то пошло не по плану. Постоянные мысли о голоде и упущенных гастрономических радостях могут сбить с верного пути и снизить мотивацию к похудению. В своей практике я часто встречаю людей, уставших раскачиваться на качелях «сбросить вес – снова набрать».

Питание для снижения веса не должно быть наказанием. Оно может быть разнообразным, насыщенным и вкусным – если построено на научно обоснованных принципах. Такие подходы, как средиземноморская система питания, правило «Базовой тарелки», цветная «Радуга» из овощей и фруктов, помогают не только нормализовать вес, но и поддерживать высокий уровень энергии, улучшить настроение, укрепить здоровье.

В этой главе я собрала ключевые принципы, на основе которых разработала свои авторские программы снижения веса и детоксикации организма. Это синтез практического опыта и современных научных данных. Без догм, крайностей и магических обещаний.

Основа моего подхода – сбалансированный рацион, умеренный дефицит калорий, качественный сон, стабильный режим питания, поддержка гормонального фона и осознанное отношение к еде.

Только то, что действительно работает.

Принцип 1. Умеренный дефицит калорий: без фанатизма, но с пониманием

Основной физиологический механизм снижения веса – энергетический дефицит. Это значит, что организм должен получать с пищей меньше энергии, чем тратит в течение дня.

Но здесь важен баланс: слишком резкое снижение калорий приводит к замедлению метаболизма, быстрой утомляемости, гормональному дисбалансу и в итоге к срывам. Поэтому я подбираю для своих клиентов и участников программ умеренный дефицит – обычно на 20–25% меньше от индивидуальной суточной нормы потребления калорий. Этого достаточно, чтобы вес снижался плавно и безопасно, а тело при этом чувствовало поддержку, а не напряжение и сильный стресс.

Например, если ваша суточная потребность – 1800 ккал, то при снижении веса комфортным будет рацион в 1200–1500 ккал.

Что помогает создать дефицит:

• уменьшение объема порций (но не за счет белка и клетчатки);

• исключение «пустых» калорий – сладких напитков, снеков, выпечки;

• добавление физической активности, включая повседневную: шаги, подъемы, прогулки;

• осознанное питание – без автоматического «доедания» или «за компанию».

Если вы хотите понять, сколько именно нужно есть, рекомендую начать с расчета суточной калорийности. Опираемся на возраст, пол, уровень активности и цель.Это можно сделать с помощью проверенных онлайн калькуляторов в интернете или в практической части этой главы.

Важно: вес уходит не только за счет дефицита калорий, но и за счет регулярности, адекватности и сбалансированности рациона.

Принцип 2. Сбалансированное питание – вместо пустых ограничений

При уменьшении калорийности особенно важно, чтобы каждый прием пищи был максимально насыщен питательными веществами.

Белок, клетчатка, полезные жиры, витамины, минералы, антиоксиданты – это все критически важно для нормального функционирования организма, даже если вы снижаете вес.

Ваша задача –не просто есть меньше, а есть умнее.

Основа рациона:

•Овощи и зелень – минимум 400–500 г в день.

•Фрукты и ягоды – особенно сезонные, местные, разных цветов.

•Качественные белки: рыба, яйца, птица, бобовые, кисломолочные продукты.

•Медленные углеводы: цельнозерновые крупы, киноа, хлеб из цельной муки.

•Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

В моей системе для наглядности я использую принцип «Здоровой тарелки»: половина тарелки – овощи, четверть – белок, четверть – углеводы, и ложка жиров. Простая визуальная опора, которая работает в любой кухне мира.Более подробно о принципе «Базовой тарелки» мы поговорим в практической части этой главы.

Принцип 3. Режим питания: стабилизация сахара, аппетита и эмоций

Наш организм любит ритм. Когда мы питаемся регулярно, уровень сахара в крови и гормоны насыщения (лептин, инсулин) нормализуются, а импульсы «наесться быстро и много» возникают реже.

Оптимально –3 приема пищи и 1 перекус(по потребности). Интервалы между приемами – 4–5 часов. Это помогает контролировать аппетит, исключает пищевой хаос и стабилизирует уровень вашей энергии в течение дня.

Важно: режим питания должен быть адаптирован к вашему образу жизни, а не наоборот. Я всегда призываю пропускать любые рекомендации, мои или других опытных специалистов, через призму своей индивидуальности. Кто-то прекрасно чувствует себя на двух приемах пищи, кто-то – на четырех. Главное – стабильность и предсказуемость.

Что помогает:

Завтракв течение 1–2 часов после пробуждения (с белком и жирами).

Осознанные перекусы: овощи, йогурт без сахара, орехи, несладкие ягоды, суперфуды с кисломолочными продуктами или растительным молоком.

Исключение автоматических перекусов: еда «на бегу», по дороге или без голода.

Пропуск завтрака и поздние ночные приемы пищи, особенно с углеводами и жирами, могут повышать риск инсулинорезистентности, нарушать циркадные ритмы и усиливать хроническое воспаление. Это подтверждается метаанализами и крупными когортными исследованиями.

Практика:

• Попробуйте1 неделю фиксировать все, что вы съели вне основного приема пищи(в виде фото или

• Десерты и лакомства – только во время основного приема пищи. Не «между».

• Если хочется есть вечером – сначала выпейте стакан теплой воды, травяного чая и проанализируйте, голод ли это или усталость.

Принцип 4. Физическая активность: движение как инструмент баланса

Физическая активность – не только способ сжигать калории, а важнейший фактор устойчивого контроля веса, чувствительности к инсулину и работы всех систем организма. Регулярные умеренные нагрузки улучшают настроение, повышают мотивацию и помогают поддерживать достигнутый результат в долгосрочной перспективе.

Научный факт:исследования показывают, что физическая активность способствует не только расходу энергии, но и улучшает работу митохондрий. Это повышает метаболическую гибкость – способность организма эффективно переключаться между жирами и углеводами в качестве топлива (Goodpaster BH et al., 2017).

Сколько нужно двигаться?

•150–300 минут в неделюумеренной аэробной активности (быстрая ходьба, плавание, велотренажер),

• или75–150 минут в неделюинтенсивной активности (бег, интервальные тренировки),

• плюс2–3 силовые тренировки в неделю, направленные на поддержание мышечной массы.

Важно: распределяйте нагрузку равномерно в течение недели. Неэффективно накапливать тренировки в выходные, а затем 5 дней проводить без движения.

Моя рекомендация: не ставьте перед собой задачу «сразу сжечь все». Лучше двигаться регулярно, чем героически и от случая к случаю. Если вы только начинаете, дайте себе время адаптироваться. Даже 10–15 минут утренней гимнастики в день – уже вклад. Ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, вставайте чаще из-за рабочего стола, растягивайтесь после пробуждения. Постепенное включение активности в повседневную жизнь – это самый рабочий способ избежать откатов и перегрузки.

Принцип 5. Здоровый сон – гормональный фундамент снижения веса

Сон – не просто отдых. Это время, когда организм восстанавливает гормональный баланс, регулирует аппетит, проводит «внутреннюю уборку» и завершает метаболические циклы. Недостаток сна даже на 1–2 часа в течение нескольких дней может нарушить регуляцию грелина и лептина – гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения.

Метаанализ 2022 года (Tan et al., Sleep Medicine Reviews) показал: хронический недосып связан с повышенным аппетитом, особенно на углеводы, снижением уровня физической активности и увеличением массы тела.

Оптимально: 7,5–9 часов сна в сутки с засыпанием до 23:00. Именно в этот период синтезируется максимальное количествомелатонина – гормона, регулирующего циркадные ритмы,метаболизм и иммунную функцию.

Если вы регулярно не высыпаетесь, организм входит в состояние физиологического стресса. Это ведет к повышению уровня кортизола, снижению инсулиновой чувствительности и накоплению висцерального жира, особенно в области живота.

Моя рекомендация: если у вас нет сил на спорт или здоровый выбор еды – начните с налаживания сна. Это первый и самый важный ресурс для восстановления организма.

Принцип 6. Водный режим: пейте осознанно

Гидратация – ключевой, но часто игнорируемый элемент программы снижения веса. Недостаток воды снижает уровень энергии, нарушает пищеварение, ухудшает детоксикацию и усиливает чувство ложного голода.

Физиологический факт: потеря даже 1,5% от массы тела в виде воды снижает физическую и когнитивную работоспособность. А утомление часто воспринимается как сигнал к еде.

Практические рекомендации:

• Начинайте день со стакана теплой воды натощак. Это запускает перистальтику и мягко активирует пищеварение.

• Пейте по 200–300 мл воды за 20 минут до еды – это снижает объем потребляемой пищи.

• Увеличьте потребление воды в жару, при активных тренировках и высокобелковой диете.

Важно: не заменяйте воду чаем, кофе, смузи и газировкой. Только чистая вода или вода с лимоном, ягодами, мятой действительно обеспечивает гидратацию на клеточном уровне.

Принцип 7. Соматическое здоровье: убрать «невидимые блоки»

Если вы все делаете правильно – питаетесь сбалансированно, двигаетесь, спите – но вес «стоит» на месте, нужно исключить соматические причины.

Проверьте:

• функцию щитовидной железы (ТТГ, свободные Т3 и Т4, антитела);

• инсулиновую чувствительность (глюкоза натощак, инсулин, HOMA-IR);

• функции печени, желчного пузыря, поджелудочной железы;

• уровень кортизола, пролактина, витамина D.

Факт: избыточный жир сам по себе – гормонально активная ткань. Он может усиливать воспаление, повышать уровень лептина и нарушать чувствительность к инсулину, создавая замкнутый круг (Hotamisligil GS, Nature 2017).

Если вы чувствуете вялость, отеки, нестабильное настроение или плохой сон – важно не просто бороться с весом, авыявить корень проблемы. Комплексная диагностика организма в этом случае ускорит результат и предотвратит выгорание.

Принцип 8. Пищевое поведение: от осознанности к свободе

Если вы хоть раз «заедали» стресс шоколадом, тянулись к холодильнику просто от скуки или ели без голода, то уже знакомы с тем, как эмоции влияют на питание. Психология еды – важнейшая часть снижения веса. Без работы с пищевым поведением даже самый сбалансированный рацион может не дать результата.

Осознанное питание и коррекция пищевых привычек – залог эффективности программ похудения и удержания веса в долгосрочной перспективе.

Что помогает восстановить контакт с телом

•Осознанность во время еды– не отвлекаемся на экран телефона или телевизора, не едим стоя или на бегу.

•Шкалирование голода и насыщения– научитесь оценивать по 10-балльной шкале, действительно ли вы голодны или просто реагируете на эмоции.

•Ведение пищевого и эмоционального дневника– помогает выявить триггеры переедания и эмоциональной еды.

•Минимализм и простота в еде– чем проще блюда, тем легче вы слышите сигналы тела, а не «ведетесь» на сложные вкусовые комбинации.

И главное – доброжелательность к себе.

Вес – не враг. Он часто отражение накопленного опыта, защиты и многих незавершенных процессов в вашей жизни.

Когда человек ест, находясь в контакте с собой, улавливая сигналы своего тела и потребности, появляется то самое внутреннее спокойствие, в котором рождается стройность.

Как психотерапевт по второму образованию и специалист, работающий с сотнями клиентов, скажу вам честно: никакая сила воли не сравнится с пищевой осознанностью, уважением и любовью к себе. Вес уходит, когда мы перестаем бороться с собой и окружающим миром.

Принцип 9. Управление стрессом: снизьте внутреннее напряжение – снизится и вес

Хронический стресс– одна из главных причин набора и удержания веса. Повышенный кортизол провоцирует переедание, особенно на сладкое и соленое, усиливает инсулинорезистентность, нарушает сон и блокирует жиросжигание.

Факт: в условиях хронического стресса организм начинает запасать жир, особенно в области живота, даже при нормальном рационе и активности (Epel ES et al., Obesity, 2010).

Как уменьшить влияние стресса

•Дыхательные практики– простая практика 4–7–8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8) снижает уровень кортизола за 2–3 минуты.

•Регулярная физическая активность– мощный антистрессовый механизм, особенно утренние прогулки.

•Теплый контакт с людьми– душевное общение,

•Хобби по душе– даже 15 минут в день на то, что радует, «переключает» из хронического напряжения в ресурсное состояние.

Иногда лучший шаг к стройности – это не еще одна тренировка, а 30 минут тишины с чашкой травяного чая, медитации или дыхательные упражнения. Время, которое вы проведете наедине с собой.

Принцип 10. Постепенное формирование новых полезных привычек

Похудеть сложно, но еще сложнее – удержать вес. И именно привычки, а не воля или мотивация, определяют долгосрочный результат. Кроме еженедельного плана питания вы получите список полезных привычек. Они улучшат работу разных систем организма и помогут укрепить здоровье. Выбирайте самые простые для вас ритуалы и начинайте внедрять их в повседневную жизнь.

Что делает привычку устойчивой

•Минимальный начальный барьер. Если привычка вызывает внутреннее сопротивление – она не приживется. Начинайте с малого: 5 минут зарядки, 1 стакан воды, 1 овощ в день.

•Повторение. Для закрепления новой привычки нужно в среднем от 21 до 66 дней. Сила – в регулярности. Организму нужно время для образования новых нейронных связей.

•Привязка к уже существующему ритуалу. Например, «выпиваю стакан воды, как только включаю чайник» или «делаю растяжку, пока чищу зубы».

Главное – не скорость, а системность. Вес не вернется, если привычки станут частью вас. Делайте выбор в пользу рутинных действий, который вы готовы повторять не 7 дней, а 3–5 лет.

Снижение веса – это не временная диета. Это система, основанная на понимании физиологических процессов в организме, формировании устойчивых привычек и проявлении заботы о своем теле. Если вы строите питание на этих принципах, результат будет не случайным – он станет предсказуемым и управляемым.

Моя задача – не навязать правила, а показать, как работает организм и как дать ему то, что помогает снижать вес без истощения, срывов и откатов. Эти принципы доказали свою эффективность на практике: в работе с пациентами, в санаторных программах, в обучении специалистов.

Применяйте их, адаптируйте под себя – и стройность станет следствием здоровья, а не вечной борьбы.

Глава 3.

Наука о снижении веса: практикум

В первой части главы мы разобрались, что снижение веса – это не просто ограничение калорий. Это системная работа с рационом питания, пищевым поведением, гормональным фоном и образом жизни. Вторая часть главы – пошаговое практическое руководство с конкретными действиями. Сколько нужно есть, как выбирать продукты, из чего собрать тарелку здорового питания и как вернуть природную чувствительность к насыщению. Эти принципы я применяю в работе с клиентами, в программах санаторно-курортного лечения и в обучении врачей-диетологов и нутрициологов.

Сколько нужно потреблять калорий для снижения веса

Снижение веса возможно только при наличии умеренного энергетического дефицита. Но это не означает строгий пожизненный контроль калорий и жизнь в калькуляторе. Подсчет калорий важен на первом этапе, чтобы вы научились самостоятельно формировать правильный рацион питания, понимать рамки «дозволенного» и выбирать полезные продукты.

Что такое калория?

Калория – это единица энергии, которую организм получает из пищи и использует для поддержания жизнедеятельности. Она измеряется в лабораторных условиях с помощью калориметра. Однако для практики важно не это, а понимание, сколько энергии нужно именно вам, чтобы снижать вес без ущерба для здоровья.

Расчет суточной калорийности

Для расчета индивидуальной потребности в калориях используется формула, основанная на ряде факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Для определения ежедневной калорийности рациона врачи-диетологи обычно используют следующие шаги (можно воспользоваться онлайн калькулятором в интернете):

Шаг 1. Базальный метаболизм или основной обмен веществ (ООВ)

Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания дыхания, сердцебиения, терморегуляции и других базовых функций.

Формула Мифлина–Сан Жеора(наиболее актуальна):

Женщины: ООВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161

Мужчины: ООВ = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5

Шаг 2. Суточная потребность в калориях (СПК) и уровень физической активности

Для расчета общей суточной потребности умножьте ООВ на коэффициент активности:

Шаг 3. Определение калорийности для снижения веса

Безопасный дефицит калорий:

Для женщин:минус 400–500 ккал от СПК

Для мужчин:минус 500–600 ккал от СПК

Это создает дефицит ~3500 ккал в неделю, что соответствует снижению массы тела на 0.5–1 кг/неделю – физиологически оптимальный темп.

Шаг 4. Коридор калорийности

Вашкоридор калорийности– это диапазон, в котором вы снижаете вес без стресса и метаболических рисков. Варьируйте калорийность рациона на день в пределах коридора. Это поможет избежать снижения скорости обмена веществ и эффекта плато, когда вес стоит на месте и перестает снижаться.

•Верхняя граница: СПК – 300 ккал

•Нижняя граница: СПК – 600 ккал

Не рекомендую опускаться ниже 1000 ккал/сутки для женщин и 1300 ккал для мужчин без медицинского наблюдения.

Пример:

Женщина, 38 лет, рост 168 см, вес 72 кг, с высоким уровнем физической активности:

• ООВ ≈ 1450 ккал

• СПК ≈ 1450 ккал × 1.5 = 2175 ккал

• 2175 – 600 ккал = 1575 ккал – нижняя граница

• 2175 – 300 ккал = 1875 ккал – верхняя граница

Коридор калорийности для снижения веса: 1575–1875 ккал в суткипри сохранении указанного уровня физической активности–интенсивные тренировки 5 раз в неделю.

Поле для расчета с формулами

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Рассчитать суточную потребность в калориях также можно с помощью Telegram-бота (сканируйте QR-код):

Ваш личный гид по здоровому питанию и детоксу от Юлианны Плискиной.

Правила выбора продуктов: какие факторы важно учитывать

Важно не просто считать калории, а формировать правильную структуру тарелки здорового питания и управлять насыщением.

Почему одни продукты насыщают, а другие мешают снижать вес?

Рацион не должен быть низкокалорийным – он должен быть максимально насыщен полезными нутриентами. Поэтому наша главная задача – научиться выбирать еду, которая качественно питает и насыщает. Чем больше пользы в каждом грамме пищи, тем легче телу поддерживать работу всех систем организма и снижать вес без напряжения.

Основа здоровой тарелки питания:

•Овощи и зелень– не менее 400–500 г в сутки. Это не гарнир, а база. Источник

•Качественный белок– в каждом приеме пищи: рыба, птица, яйца, бобовые, кисломолочные продукты.

•Сложные углеводы– овес, гречка, киноа, бобовые, овощи.

•Полезные жиры– 1-2 чайные ложки: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.

Совет: не сокращайте жиры – они важны для гормонального фона, желчеотделения и насыщения.

Далее в главе мы поговорим о принципе «Базовой тарелки здорового питания»

Управление насыщением

Цель каждого приема пищи – не «уместиться в норму» калорий, а получить удовлетворение от вкуса еды при меньшей калорийности. Это возможно, если питание сбалансировано по белкам, жирам, клетчатке и скорости приема пищи.

Практика

• Белок и клетчатка в каждом приеме пищи.

• Есть медленно, не отвлекаясь на экран телефона, телевизора или планшета.

• Отслеживать точку насыщения по шкале от 1 до 10 (ориентируйтесь на 6–7 баллов из 10).

• Начинать прием пищи с белка, овощей и зелени.

• Исключить еду на бегу и бессознательные перекусы.

При снижении калорийности рациона важно добавить в рацион объемную пищу с низкой калорийностью: овощи, зелень, бульоны, нежирные белки. Одинаковое количество калорий будет занимать разный объем в желудке и давать разную степень насыщения.

Лучше насыщают следующие комбинации продуктов:

•Белки: лучше насыщают, сохраняют ощущение сытости на длительное время. Ими богаты такие продукты, как блюда из курицы и рыбы, бобовые, молочные изделия.

•Белок + клетчатка: увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения.

•Жиры + клетчатка: комбинация лучше всего препятствует появлению чувства голода. Продукты с высоким содержанием натурального жира, такие как авокадо, яйца и орехи, лучше насыщают.

•Цельные продукты с низким гликемическим индексом: продукты, богатые клетчаткой, менее калорийны и содержат много питательных веществ. Это позволяет есть больше, не превышая при этом суточную норму калорий.

Также важно учитывать правильный порядок блюд:

Идеальная последовательность трапезы:

Салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом).

Белковая пища.

Более плотные углеводы или фрукты в виде десерта.

Что еще помогает регулировать уровень сытости?

•Вода. Употребление достаточного количества воды помогает заполнить желудок и снизить общее количество потребляемых калорий.

•Твердая пища. Процесс тщательного пережевывания пищи способствует лучшему перевариванию еды.

•Биологически активные вещества. Антиоксиданты и другие активные компоненты, содержащиеся в растительных продуктах, влияют на метаболизм и уровень насыщения. Именно поэтому я предлагаю вам питание по системе «Радуга», основной принцип которой – богатство и разнообразие фитонутриентов.

Совет: некоторые специи могут усиливать обмен веществ и снижать аппетит – имбирь, куркума, перец чили, корица, кардамон и др.

•Кислый, горький, пряный вкусыи насыщенные запахи усиливают удовольствие от еды.

•Осознанный ритуал приема пищи. Как мы уже выяснили, позволяет уменьшить риск переедания.

Гликемический индекс: важно знать

Гликемический индекс (ГИ)показывает, как быстро углеводосодержащий продукт повышает уровень сахара в крови.

Чем выше ГИ, тем более резкий скачок глюкозы – и тем быстрее наступает чувство голода после еды.

Продукты с низким и средним ГИподдерживают стабильный уровень сахара и снижают риск переедания, особенно в вечернее время.

Продукты с высоким ГИ

• быстро насыщают, но вызывают частые скачки глюкозы → инсулиновые выбросы → усиление накопления жира;

• усиливают голод и тягу к сладкому;

• связаны с набором веса и развитием инсулинорезистентности(состояние, при котором клетки организма перестают реагировать на инсулин, из-за чего глюкоза не попадает внутрь клеток и накапливается в крови).

Практика: как стабилизировать уровень сахара

• Комбинируйте продукты с низким и средним ГИ с белками и жирами.

• Добавляйте клетчатку к каждому приему пищи.

• Ешьте овощи + белок первыми в приеме пищи – это замедлит всасывание глюкозы.

• Избегайте чистых углеводов натощак – особенно утром.

• Уменьшайте термически обработанный крахмал (пюре, переваренные макароны).

• Не запивайте еду сладкими напитками или соками.

Пример:

Овсянка + банан → высокий скачок сахара

Овсянка + орехи + ягоды + ложка топленого масла → плавный подъем энергии и сохранение чувства насыщения на долгий период

Более подробно о гликемическом индексе продуктов вы можете узнать из книги «Счетчик калорий»

Богатые и бедные: не все калории одинаково полезны

Одинаковая калорийность не означает одинаковую пользу. 300 ккал из сладкого кофе с булкой ≠ 300 ккал из овощного салата с рыбой.

Выбирайте продукты, которые насыщают и дают максимум пользы на калорию – а не просто заполняют желудок.

•Богатые калории– дают насыщение, микроэлементы и метаболическую активность: овощи, белки, цельные злаки, жирная рыба, орехи

•Бедные калории– это «пустая энергия», они быстро усваиваются, но не насыщают и провоцируют переедание: сахар, рафинированная мука, фастфуд, фабричные сладости, снеки, сладкие газированные напитки.

Фокус – не просто есть «меньше», а есть лучше.

Примеры продуктов с богатыми калориями

1. Орехи и семена (например, миндаль, грецкие орехи, семена чиа) – содержат полезные жиры, белок, клетчатку и витамины.

2. Авокадо – источник полезных жиров, витаминов и минералов.

3. Цельные злаки (например, овсянка, киноа) – обеспечивают клетчаткой, витаминами группы B и минералами.

4. Бобовые (например, черные бобы, чечевица) – богаты белком, клетчаткой и многими микроэлементами.

5. Молочные продукты (например, йогурт, творог) – содержат белок и кальций, особенно если это продукты с низким содержанием сахара.

Примеры продуктов с бедными калориями

1. Сладкие газированные напитки – много сахара и калорий, но практически нет питательных веществ.

2. Шоколадные батончики – содержат много сахара и жиров, но мало витаминов и минералов.

3. Фастфуд (например, гамбургеры, картофель фри) – высококалорийные, но с низким содержанием питательных веществ.

4. Белый хлеб и выпечка – содержат много простых углеводов и сахара, но мало клетчатки и витаминов.

5. Снеки (например, чипсы, крекеры) – высококалорийные и содержащие много соли и жиров, но мало питательных веществ.

Цельные и переработанные продукты

Чем ближе продукт к своему природному состоянию – тем он полезнее для организма.

Цельные продукты созданы природой, содержат клетчатку, воду, витамины, и требуют усилий на переваривание. Это овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца.

Переработанные продукты и пищевые вещества созданы человеком. Это комбинации сахара, соли и жиров, лишенные пищевой ценности: снеки, батончики, колбасы, готовые десерты, магазинные соусы.

Пищевые вещества– сахар, соль, мука, крахмал, сухое молоко, соевый порошок, сухой яичный порошок и т. п.

Совет:избегайте продуктов с агрессивной переработкой и длинным составом.

Чем сильнее механическое измельчение продукта – тем быстрее он будет всасываться

Ароматизаторы изменяют работу микрофлоры кишечника и систему насыщения – яркий вкус и запах деформируют чувство сытости и голода, заставляя нас съедать больше.

Научный факт

Исследования показывают: чем выше доля переработанных продуктов в рационе, тем выше риск набора веса даже при одинаковой калорийности (Hall et al., Cell Metabolism, 2019).

Практика:

Не впадайте в крайности. Стремитесь выбирать 80% цельных продуктов с минимальной механической обработкой и минимумом добавленных компонентов в составе.

Научитесь определять – натуральное или цельное:

И яичный порошок, и кусок мяса – натуральные, цельным при этом будет только мясо.

Развивайте навыки потребления цельных продуктов:

•Составьте список: что, где и у кого покупать.

•Как правильно хранить: заморозка, правильная упаковка для длительного хранения.

•Заготовки и эффективная переработка цельных продуктов: как из цельного молока сделать творог, кефир, сыр. Из ягод – варенье «пятиминутка» и т. пробелд.

Здоровая тарелка питания

Простая и наглядная модель питания, которую я применяю в своих программах и на консультациях. Основной принцип «Здоровой тарелки» – разделение блюда на три части. Половину рациона занимают овощи и фрукты, четверть – белки и еще одну четверть – углеводы. Такое разделение помогает правильно распределить питательные вещества и уменьшить количество потребляемых калорий.

Формирование тарелки питания: ключевые компоненты

Большую часть вашей тарелки должны заполнять овощи и зелень. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Старайтесь включать разнообразные виды – как сырые, так и прошедшие термическую обработку.

• ½ тарелки – овощи и зелень

• ¼ тарелки – белок (животный или растительный)

• ¼ тарелки – сложные углеводы

• 1–2 ч.л. – полезного жира (оливковое масло, авокадо, орехи)

Эта схема подходит для обеда и ужина.

Схема для завтрака – белки + полезные жиры + немного фруктов или крупы.

ТОП продукты

Размер порций

Переедание часто связано не с продуктами, а с их количеством. Контроль размера порции важнее подсчета калорий.

Оптимальный размер порции вам помогут определить собственные руки.

Больше всего на тарелке должно быть овощей. Порция салата, овощного гарнира – две горсти. Порция фруктов – размер вашего кулака, порция ягод – горсть.

С помощью ладони можно измерить и порцию белковой пищи. Например, порция речной рыбы – ладонь вместе с пальцами.

Толщина порции должна соответствовать толщине ладони.

Порция любого жира – топленого, сливочного, растительного масла – верхняя фаланга большого пальца (или 1 чайная ложка).

Ориентиры:

• Белок – с ладонь

• Углеводы – с кулак

• Жиры – с половину большого пальца

• Овощи – сколько вмещается в две ладони

Цвет и размер посуды: рекомендации

Визуальное восприятие влияет на насыщение. Для нашего мозга большое значение имеют эстетика и красота. Исследования поведения показывают: чем больше тарелка и ярче цвет еды, тем выше шанс переесть.

Практика:

• Используйте небольшие тарелки диаметром 20–22 см, чтобы порция еды смотрелась на блюде объемнее.

• Предпочитайте нейтральные и спокойные цвета посуды – серые, синие, матовые

• Подавайте десерты отдельно, в небольших блюдах мини-порциями.

Внимание к сервировке стола, красивой подаче блюда и уютному дизайну скатерти создает приятную атмосферу и превращает прием пищи в осознанный ритуал.

Самоконтроль и дневник питания

Ведение дневника питания и самоконтроля – один из простых и эффективных инструментов: он помогает отследить прогресс в снижении веса и формирует осознанное отношение к еде.

До начала нашей программы зафиксируйте в дневнике данные о своем теле – вес, объемы, качество кожи) – и регулярно обновляйте их. Записывайте все съеденные продукты и блюда в течение дня, время приемов пищи, количество выпитой воды. Отмечайте потерянные килограммы, сантиметры в объеме, самочувствие, эмоциональное состояние.

Совет: взвешивайтесь не чаще 1–2 раза в неделю. Это позволит увидеть положительные изменения и сохранить мотивацию.

Дневник питания помогает отследить и понять:

• Что, где и когда вы едите

• Как часто вы едите

• Почему вы едите

• Как меняется поведение после приема пищи

• Как эмоции влияют на выбор еды

• Какие продукты не насыщают

Формат– любой удобный для вас: блокнот, приложение, фото. Главное – честность и регулярность.

Для упрощения задачи контроля съеденного предлагаю вам свой «Дневник питания», который поможет следить за количеством и качеством съеденного и вести подсчет калорий.

Глава 4.

Подготовка к программе снижения веса

Здоровое питание не требует больших затрат или много времени на кухне. Мы научимся готовить вкусные и полезные блюда по плану, чтобы вы могли наслаждаться ими всю неделю. Программа включает основы планирования питания, советы по заготовкам и использованию остатков пищи. А еще рецепты по принципам средиземноморской диеты, радужного питания, большая часть которых не содержит глютена, рафинированного сахара и казеина.

Гид по программе питания

В рамках 4-недельного меню на каждый день предусмотрены три приема пищи с удобными списками покупок и пошаговыми инструкциями. Программа подходит тем, кто предпочитает системный подход и четкое следование плану. Она обеспечит вкусное и полезное питание для стабильного снижения веса.

План питания для снижения веса – это гармоничное сочетание средиземноморской диеты и традиционной русской кухни. Это не просто диета, а стиль жизни, основанный на принципах здорового питания. Мы будем использовать только натуральные продукты, такие как свежие овощи и фрукты, много зелени, разнообразные бобовые, крупы без глютена, орехи, семена, рыбу и нежирное мясо. Из состава меню исключим белую муку, сладкие напитки, жирное мясо, рафинированный сахар, крупы и каши, содержащие глютен, и продукты с казеином. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья.

Каждый прием пищи продуман по принципу базовой тарелки питания, чтобы вы получали все необходимые нутриенты в сбалансированном виде. Меню на неделю включает в себя вкусные и разнообразные рецепты для завтраков, обедов и ужинов, что сделает процесс приготовления пищи увлекательным и приятным. Давайте заранее ознакомимся с рецептами, чтобы избежать лишних хлопот на кухне и сэкономить время. Пошаговые инструкции помогут вам легко и быстро приготовить блюда, не переживая о результате.

Списки покупок – ваш надежный помощник в организации питания. Они помогут вам запастись всеми необходимыми ингредиентами и оптимизируют процесс шоппинга. Рекомендую закупаться оптом: экономим время и деньги, плюс свежие и полезные продукты всегда под рукой. Это позволит

И здесь вам помогут 5 простых правил идеального списка продуктов:

• Заранее проведите ревизию всех имеющихся запасов в доме.

• Готовьте по заранее составленному меню.

• Записывайте не отдельные продукты, а категории: мясо, напитки, заморозка и т.п.

• Пользуйтесь блокнотами или электронными приложениями.

• Во фруктово-овощном отделе руководствуйтесь принципом разноцветности.

Советы по приготовлению блюд

Заготовки блюд и продуктов на следующий день для экономии времени

Заготовка блюд и продуктов на следующий день – отличный способ оптимизировать ваше время на кухне. Ингредиенты, подготовленные заранее, позволяют вам избежать суеты в утренние часы или перед обедом. Вы можете заранее нарезать овощи, отварить крупы или даже полностью приготовить некоторые блюда , чтобы просто разогреть их в нужный момент. Такой подход экономит время и помогает сохранять организованность – особенно в условиях современного ритма жизни. Рекомендации по заготовкам вы найдете в разделе с рецептами.

Готовим обед из остатков ужина

Использование остатков ужина для приготовления обеда – это экономия времени и способ избежать пищевых отходов. Если у вас остались какие-то ингредиенты, их можно легко превратить в новый обед. Например, запеченные овощи можно добавить в салат или в омлет, а оставшийся рис использовать в качестве гарнира. Это позволяет сэкономить на продуктах, разнообразить меню и сделать его более интересным.

Множество других полезных советов, как использовать остатки ужина для приготовления обеда, вы найдете в рецептах.

Температура дымления масел и жиров

Знание температуры дымления масел и жиров – важный момент в кулинарии, который напрямую влияет на вкус и пользу ваших блюд. У каждого масла своя температура дымления: если ее превысить, масло начинает выделять вредные вещества и теряет свои полезные свойства. Используя для жарки правильное масло, вы улучшите вкус своих блюд и позаботитесь о здоровье.

Чем выше температура дымления, тем лучше масло подходит для обжаривания. Идеальной температурой для жарки считается 200–250°C, приемлемой – 180–200°C. Если точка дымления ниже 180°C, масло лучше оставить для салатов и гарниров.

Мы будем быстро обжаривать и тушить продукты, используя в основном кокосовое масло, рафинированное оливковое масло и топленое масло.

Топленое масло, или гхи, имеет высокую температуру дымления и не теряет своих свойств при нагревании. В процессе долгой термической обработки из обычного сливочного масла извлекается лишняя вода, примеси и белок. Если этих веществ нет, масло становится термоустойчивым и безопасным для жарки: белок не горит и не превращается в канцероген. Так как в топленом масле полностью отделяются вода, казеин и лактоза, оно подходит и тем, кто имеет аллергию на молочный белок или лактазную недостаточность (непереносимость молочного сахара). Это важный плюс топленого масла. Масло обладает насыщенным вкусом, отдаленно карамельным послевкусием и придает блюду интересный аромат.

Кокосовое маслоидеально подходит для жарки благодаря своей высокой температуре дымления. Оно обладает сладковатым вкусом, который прекрасно дополняет многие блюда и содержит среднецепочечные триглицериды, полезные для здоровья.

Используя эти масла, мы можем готовить не только вкусные, но и полезные блюда.

Ознакомьтесь с таблицей температур дымления, чтобы выбрать подходящее масло для каждой кулинарной задачи.

• Рафинированное масло авокадо: 270°C

• Масло из рисовых отрубей: 254°C

• Рафинированное или светлое оливковое масло: 240°C

• Соевое масло: 232°C

• Арахисовое масло: 232°C

• Топленое масло (гхи): 252°C

• Кукурузное масло: 232°C

• Рафинированное кокосовое масло: 232°C

• Сафлоровое масло: 227°C

• Очищенное кунжутное масло: 210°C

• Растительное масло: 204–232°C

• Говяжий жир: 204°C

• Рапсовое масло: 204°C

• Масло из виноградных косточек: 199°C

• Нерафинированное или натуральное масло авокадо: 190°C

• Свиной жир или свиное сало: 188°C

• Куриный жир, или шмальц: 190°C

• Утиный жир: 190°C

• Нерафинированное кунжутное масло: 177°C

• Натуральное или нерафинированное кокосовое масло: 177°C

• Оливковое масло первого отжима: 163–190°C

• Сливочное масло: 150°C

• Нерафинированное кокосовое масло: 177°C

Нерафинированные масла с низкой температурой дымления, такие как оливковое, конопляное, масло черного тмина, авокадо и амарантовое, идеально подходят для заправки салатов и добавления в готовые блюда. Эти масла обладают полезными свойствами и имеют насыщенный вкус что делает их не только полезными, но и придает вашим блюдам насыщенный вкус и аромат.

Оливковое масло, известное своими антиоксидантными свойствами. Оно подчеркивает свежесть и яркость салатов и прекрасно подходит для тушения. Оно богато полезными жирными кислотами и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для здорового питания. Кроме того, оливковое масло добавляет выразительный вкус и аромат блюдам.

Конопляное масло, богатое омега-3 и омега-6 жирными кислотами, добавит блюдам нежный ореховый оттенок.

Масло черного тмина славится своими целебными качествами и уникальным вкусом, который придаст пикантности привычным блюдам.

Масло авокадо, благодаря высокому содержанию полезных жиров, станет отличным выбором для заправок.

Амарантовое масло с его легким ореховым вкусом и высокой питательной ценностью также заслуживает внимания.

Используя эти масла, вы не только сделаете блюда вкуснее, но и добавите в них полезные вещества, делая свое питание более сбалансированным и здоровым.

Сроки хранения продуктов

Знание сроков хранения продуктов – важный навык, который помогает избежать их порчи и сократить пищевые отходы. Каждый продукт имеет свой срок годности. Если хранить продукты правильно, можно значительно продлить их свежесть. Изучив таблицу сроков хранения, вы сможете лучше планировать покупки и использовать продукты до истечения их срока годности. Это экономит деньги и помогает заботиться о здоровье, так как вы будете уверены в качестве того, что едите.

Сливочное масло

• Срок хранения в холодильнике: 1–2 месяца

• Срок хранения в морозильной камере: 6–9 месяцев

Твердый сыр

• Срок хранения в холодильнике: 6 месяцев

• Срок хранения (вскрытый): 3–4 недели

• Срок хранения (в закрытом виде): 2 недели

Творог или сыр рикотта

• Срок хранения в холодильнике: 1 неделя (вскрытый)

• Замораживание: не замораживать

Молоко

• Срок хранения в холодильнике: до 7 дней

• Срок хранения в морозильной камере: 3 месяца

Сметана

• Срок хранения в холодильнике: 1–2 недели

• Замораживание: не замораживать

Йогурт

• Срок хранения в холодильнике: 1–2 недели

• Срок хранения в морозильной камере: 1–2 месяца

• Свежая говядина, телятина, баранина

• Срок хранения в холодильнике: 3–5 дней

• Срок хранения в морозильной камере: 4–12 месяцев

Говяжий фарш, индейка, телятина, свинина

• Срок хранения в холодильнике: 1–2 дня

• Срок хранения в морозильной камере: 3–4 месяца

Курица или индейка целиком

• Срок хранения в холодильнике: 1–2 дня

• Срок хранения в морозильной камере: 12 месяцев

Коммерческие консервы из мяса, птицы или рыбы (вскрытые)

• Срок хранения в холодильнике: 3–4 дня

• Свежая рыба или моллюски

• Срок хранения в холодильнике: 1–2 дня

• Срок хранения в морозильной камере: 3–6 месяцев

Яйца сырые в скорлупе

• Срок хранения в холодильнике: 3–5 недель

Яичные сырые желтки и белки

• Срок хранения в холодильнике: 2–4 дня

• Срок хранения в морозильной камере: 1 год

Яйца, сваренные вкрутую

• Срок хранения в холодильнике: 1 неделя

Адаптация рецептов и замена ингредиентов при пищевой непереносимости

Адаптация рецептов для питания «без глютена, без казеина и без сахара» включает исключение продуктов, содержащих глютен (пшеница, рожь, ячмень), казеин (молочные продукты) и сахар. Эта диета изначально была разработана для людей с аллергиями и аутоиммунными заболеваниями, но в последние годы эффективно используется медицинскими специалистами и врачами превентивной медицины для улучшения общего состояния здоровья. Этот подход к питанию положительно влияет на пищеварение, работу желудочно-кишечного тракта, снижает воспалительные процессы и помогает контролировать вес.

Если нет аллергии, то можно использовать небольшое количество меда или молочные продукты: натуральный йогурт, кефир, творог, молодой сыр и т.д. – для приготовления блюд. Ищите альтернативные ингредиенты, такие как безглютеновая мука, растительные молочные заменители и натуральные подсластители, чтобы сохранить вкус и текстуру блюд. Это позволяет адаптировать рецепты к индивидуальным потребностям и разнообразить рацион, создавая вкусные и полезные блюда.

Полезные перекусы без глютена, без казеина, без сахара для корректировки калорийности ежедневного рациона

Чтобы корректировать калорийность вашего рациона и поддерживать здоровое питание, можно использовать разнообразные полезные перекусы. В зависимости от вашего индивидуального коридора калорийности, рассчитанного для снижения веса, вы можете добавить один перекус или расширить прием пищи за счет предложенных вариантов.

Варианты полезных перекусов

• Овощные палочки с хумусом

• Протеиновые шарики из семян и миндальной пасты

• Нарезанное зеленое яблоко, груша с миндальной пастой или любым другим урбечем из семян или орехов, посыпанные корицей

• Протеиновый кокосовый пудинг с семенами чиа

• 150 г натурального (греческого) или безлактозного йогурта с корицей и семенами чиа

• 1 вареное яйцо с любыми овощами

• 20 г грецких орехов или миндаля с любыми овощами

Подробный список перекусов, лакомств и десертов с рецептами вы найдете в третьей части пособия в разделе «Полезные перекусы». Эти перекусы помогут поддерживать нужный уровень калорий и обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Вы можете расширять список, добавляя свои любимые комбинации, чтобы разнообразить рацион и сделать его более вкусным.

Советы по питанию вне дома во время похудения

Питание вне дома может стать сложной задачей, особенно когда вы стремитесь к снижению веса. Вот 10 полезных советов, которые помогут вам оставаться на правильном пути.

• Планируйте заранее: узнайте меню ресторана и подберите здоровые варианты.

• Выбирайте простые блюда: отдавайте предпочтение блюдам с минимальной обработкой, например, запеченным или гриль.

• Смотрите на порции: заказывайте закуски вместо основных блюд или делите порции с другом.

• Избегайте фастфуда: старайтесь выбирать рестораны с более здоровым меню.

• Не стесняйтесь просить уменьшить количество масла или заменить гарнир на овощи.

• Смотрите на соусы: заказывайте соусы и заправки отдельно, чтобы контролировать их количество.

• Пейте воду: замените сладкие напитки на воду, зеленый или травяной чай

• Не пропускайте прием пищи: Если вы знаете, что будете вне дома, не забывайте позавтракать или перекусить.

• Слушайте свое тело: останавливайтесь, когда чувствуете себя сытыми, даже если еда осталась на тарелке.

• Не бойтесь десерта: если хотите сладкое, делите его на несколько порций или выбирайте фрукты.

Следуя этим советам, вы сможете наслаждаться едой вне дома, не отклоняясь от своих целей по снижению веса. Удачи на вашем пути к здоровому образу жизни!

Часть II

28-дневная программа снижения веса с рецептами

Цель этой программы – не только помочь вам сбросить лишний вес, но и обрести знания и сформировать новые полезные привычки, которые помогут поддерживать стабильный вес и высокое качество здоровья. Плана питания легко придерживаться из-за его гибкой структуры и разнообразия вариантов модификации блюд. Это поможет сохранить мотивацию и не стать заложником своего «нового» образа жизни. Ваша жизнь не должна быть подчинена еде. Еда – это ресурс для поддержания здоровья.

Для каждого приема пищи есть несколько вариантов – можно готовить блюда из плана питания или собрать их из рекомендованных продуктов. Главное – следовать правилу тарелки питания и инструкциям в этой главе. Выбирайте вариант в зависимости от вашего уровня занятости, наличия продуктов или настроения. Опираясь на опыт работы со своими пациентами, я специально включила в меню «ленивые» варианты для занятых пчелок. Я сама не люблю сложную кулинарию, поэтому использую простые ингредиенты и рецепты. Все рецепты расположены сразу после недельного плана питания.

Каждая неделя программы посвящена одной ключевой теме, которая напрямую влияет на снижение веса. Уровень стресса, состояние микробиома, скорость метаболизма или детоксикация организма. Вместе разберем, какую важную роль эти процессы играют в регуляции веса и поддержании здоровья. Плавно внедрим конкретные полезные привычки, которые помогут мягко, но устойчиво приближаться к заветному результату.

Моя 4-недельная программа поможет вам сформировать навык интуитивного чистого питания без подсчета калорий и научиться прислушиваться к собственному телу. Эта система питания, которую я вместе с пациентами и участниками моих программ по снижению веса и очищению организма протестировала на практике, оказалась самой эффективной для поддержания стабильного веса и крепкого здоровья. Также вы можете использовать рецепты на моем сайте pliskina.com, если хотите внести еще больше гастрономического разнообразия на вашу кухню.

Глава 5.

План питания на 28 дней

Если вы только начинаете путь к стройному телу и любите четкие инструкции, то просто следуйте недельному меню с готовыми рецептами и списком покупок.

Надеюсь, вам понравится готовить эти вкусные и полезные блюда. Вскоре вы начнете получать удовольствие от чистой и здоровой пищи и почувствуете мощный прилив энергии и сил.

Чтобы метаболизм не замедлялся и вы не столкнулись с эффектом диетического платó, мы будем придерживаться правила зигзага калорийности. Рассчитанную недельную норму калорийности распределяем так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Для корректировки калорийности рациона на день добавляйте к трем основным приемам пищи дополнительный перекус. Варианты полезных перекусов и рецепты приготовления, вы найдете в Части III.

План питания для снижения веса на 28 дней

Глава 6.

План питания с 1 по 7 день

Поздравляю с началом первой недели 28-дневного плана для снижения веса!

В ближайшие дни вы увидите, что здоровая кулинария – это несложно, быстро и вкусно.

Блюда, которые вы будете готовить, не требуют

Совет: готовьте сразу на два приема – ужин и обед, который можно будет утром взять с собой на работу.

Запекайте рыбу, птицу или морепродукты порционно, добавляя к ним зелень и овощи – получится полноценный и сбалансированный прием пищи. Все блюда готовятся в духовом шкафу или методом быстрого обжаривания на сковороде с антипригарным покрытием, экономим время и снижаем калорийность. Среднее время приготовления – до 20 минут. Это удобно, особенно для тех, кто работает, заботится о семье или просто устал от сложных рецептов.

На этой неделе мы разберем тему взаимосвязи стресса и лишнего веса. Если вы будете чувствовать слабость или перепады настроения – это нормально. Новый образ жизни – тоже стресс. Ваш организм перестраивается, ему нужно время, а вам – терпение и силы для формирования новых полезных привычек.

Тема недели: снижаем стресс – снижаем вес. Стресс, кортизол, инсулин и их влияние на вес

Цель:нормализовать сон и снизить уровень кортизола

Почему именно стресс мешает похудеть?

Современные исследования четко показывают: высокий уровень кортизола – гормона стресса – нарушает обмен веществ, повышает аппетит и провоцирует накопление жира, особенно в области живота. Но хорошая новость: все обратимо. И мы начнем над этим работать уже сегодня.

Кортизол и вес: как связаны?

Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Он мобилизует ресурсы организма – активирует мозг, усиливает кровоток, поднимает давление, помогает «бежать или сражаться». В древние времена это спасало жизнь. Сейчас – вызывает переедание и инсулинорезистентность.

Ключевые функции кортизола:

• Активирует реакцию организма на стресс;

• Участвует в регуляции обмена жиров, углеводов и белков;

• Подавляет воспалительные процессы;

• Повышает уровень глюкозы в крови и снижает чувствительность к инсулину;

• При избытке – провоцирует накопление жира в абдоминальной зоне («кортизоловый живот»).

Основные причины хронически высокого кортизола:

1. Хронический стресс

Он активирует гипоталамус и нарушает регуляцию аппетита. Что вы получаете в итоге:

• Повышение глюкозы и давления

• Увеличение жира на животе

• Усталость и тревожность

• Инсулинорезистентность и метаболический синдром

Что помогает:

• Дыхательные упражнения: 4–7–8, коробочное дыхание. На 4 счета – вдох, на 7 счетов – задержка дыхания, на 8 счетов – выдох. Дыхание через нос.

• Медитация – 5–10 минут в день.

• Йога, цигун, пилатес, медленный фитнес.

• Танцы, рисование, ведение дневника – все, что снижает уровень тревоги.

2. Нарушение сна

Кортизол вырабатывается циклично: его пик – утром, спад – ночью.

При нехватке сна биоритмы сбиваются, и гормон начинает вырабатываться в несвойственное время → вы просыпаетесь уставшими, тянет на сладкое, метаболизм замедляется.

Рекомендации:

• Ложитесь до 23:00

• Спите 8–9 часов

• За 1–2 часа до сна: без гаджетов, тяжелой еды и кофеина

• Используйте ритуалы: теплая ванна, травяной чай, магний (по назначению врача).

3. Питание и высокий инсулин

Питание напрямую влияет на гормоны. Быстрые углеводы → скачок инсулина → усиление действия кортизола → накопление жира. Особенно опасно: стресс + сладкое = двойной удар по метаболизму.

Избегайте:

• Фастфуда

• Газировки и сладких напитков.

• Белого хлеба, выпечки, сладостей

• Соков в пакетах

Включайте:

• Клетчатку в каждый прием пищи: овощи, зелень, семена

• Продукты с магнием: шпинат, авокадо, гречка, семена тыквы

• Функциональные продукты: суперфуды, адаптогены, пробиотики

Полезные привычки недели

Трекер привычек для самоконтроля

Результаты к концу недели:

• Уровень кортизола снижается

• Нормализуется сон

• Стабилизируется инсулин

• Вы чувствуете себя спокойнее, легче, увереннее

• Вес начинает снижаться за счет нормализации гормонального фона

Напутствие автора

Вы не просто соблюдаете диету. Вы возвращаете себе внутренний баланс – гормональный, эмоциональный, физический. Это не про жесткие ограничения. Это про зрелый, бережный выбор в пользу повышения уровня энергии, легкости, уверенности в себе. Когда вы снижаете стресс – вы позволяете телу отпустить лишнее.

План питания на 7 дней

Список покупок на неделю

По возможности отправляйтесь почаще за продуктами питания в фермерские магазины или на рынок. Отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты с чистым составом и минимальным сроком годности.

Меню день 1

Зеленый омлет со шпинатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

40 мл кокосовое молоко

30 г шпинат

5 г масло топленое / гхи

20 г рукола или микс-салат

50 г помидоры

5 г семена тыквы

розовая соль с травами и перец по вкусу

Приготовление

1. Взбить в блендере яйца, кокосовое молоко, шпинат, специи.

2. Вылить на разогретую сковороду с маслом.

3. Обжарить на среднем огне под крышкой 5–7 минут.

4. Подавать с руколой и нарезанными томатами, посыпать семенами тыквы, можно сбрызнуть оливковым маслом Extra Virgin холодного отжима.

На 1 порцию: 328 ккал

Б 17,86 Ж 25,57 У 4,96

Совет:к омлету можно подать любые овощи, зелень и травы, помните о продуктовом разнообразии и принципе диеты «Радуга».

Боул с индейкой, киноа и овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

100 г индейки

50 г кионоа

70 г огурца

2-3 шт. (40 г) редиса

40 г шпината

4-5 шт. (70 г) шт. помидор черри

50 гавокадо

пара веточек петрушки

10 г оливкового масла

1ч.л. красного винного уксуса

соль по вкусу (опционально)

кунжут и паприка по вкусу (опционально)

Приготовление

1. Поставить индейку и киноа вариться в разных емкостях. Киноа варится около 15 минут на тихом огне до полного испарения воды.

2. Отрезать стебли у шпината, редис нарезать кружочками. Выложить по кругу шпинат, редис и киноа.

3. Авокадо очистить от кожуры и косточки, нарезать тонкими ломтиками. Помидоры черри разрезать пополам, огурец – кружочками.

Выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите индейку, порезанную слайсами.

4. Полить индейку, овощи и киноа оливковым маслом, винным уксусом или лимонным соком, можно чуть посолить по вкусу, посыпать листиками петрушки.

5. Если хотите сделать прием пищи без мяса, замените индейку на порцию нута. Нут предварительно замочите в холодной воде на несколько часов для набухания. В кастрюлю с нутом при варке всыпьте немножко соды, так он

На 1 порцию: 641,8 ккал

Б 69,66 Ж 82,04 У 146,72

Совет: для придания блюду орехового вкуса можно посыпать обжаренным кунжутом.

Заготовки на следующий день: сварите две порции индейки, чтобы вечером приготовить паштет на завтрак и сэкономить время на кухне.

Судак с апельсином и овощами в лодочке

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г филе судака с/м или п/ф

100 г кабачок

100 г перец болгарский

50 г апельсин

5–7 г масло гхи (топленое масло) или оливковое рафинированное

перец черный молотый и соль по вкусу

тимьян или прованские травы по вкусу

10 г рукола или микс-салат

Приготовление

1. Рыбу порезать на порционные куски, слегка посолить

2. Сформировать лодочку из пергамента. Кабачок и болгарский перец нарезать на средний кубик, уложить на дно «лодочки» и посыпать сухим тимьяном или прованскими травами и свежемолотым перцем.

3. Уложить рыбу на овощи, сверху положить кружки апельсина и сбрызнуть оливковым маслом или положить кубик масла гхи (топленого)

4. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов. Проверить готовность овощей, по необходимости довести еще до готовности.

5. Подавать лодочку, украсив руколой или микс-салатом.

На 1 порцию: 251,62 ккал

Б 31,41 Ж 7,52 У 14,16

Совет: чтобы не пересушить рыбу, перед запеканием оберните готовую лодочку в дополнительный слой пергамента, заколов щели степлером.

Обед в ланч-боксе из ужина

Приготовьте сразу две порции, чтобы использовать вторую в качестве обеда. Добавьте свежую зелень или любые салатные листья и наслаждайтесь полезным обедом.

Общая калорийность всех блюд на день: 1222,42 Ккал, Б 43 Ж 34 У 47

Меню день 2

Брускетта с пате из индейки с кедровыми орешками и зеленью

1 порция

Без глютена | Без сахара*

Ингредиенты

50 г филе индейки

10 г морковь

10 г репчатый лук

5 г сливочное масло или мягкий творожный сыр

соль, черный перец молотый

5 г зелень свежая

10 г кедровые орехи

1/4 шт. лавровый лист

2 ломтика хлеб без глютена или цельнозерновой тост

Приготовление

1. Помыть и обсушить филе индейки, нарезать кубиками. Почистить морковь и лук. Порезать овощи крупными кусками. Разогреть духовку до 200 градусов. Подготовить блендер и пакет для запекания.

2. Нарезанные мясо и овощи посолить, поперчить, добавить приправы и лавровый лист. Положить все в пакет для запекания, завязать. Запекать в разогретой духовке 35–40 минут. Дать остыть.

3. Остывшие овощи и мясо выложить в блендер. Добавить сливочное масло или мягкий творожный сыр, измельчить до однородной массы.

4. С помощью жидкости, оставшейся в пакете после запекания, отрегулировать консистенцию паштета, добавляя ее небольшими порциями. Готовый паштет оставить в холодильнике на 1–2 часа.

5. Намажьте получившийся паштет на подсушенный в тостере или духовом шкафу ломтик хлеба.

6. Оформите измельченной зеленью и посыпьте кедровыми орешками.

На 1 порцию: 292,22 ккал

Б 12,59 Ж 13,01 У 31,09

Советы:

Пряности для приготовления паштета выбирайте по желанию. С индейкой хорошо сочетаются смеси перцев, чеснок, укроп, петрушка, сухой чеснок, тимьян и базилик. Подойдут и готовые приправы для индейки или курицы. После выпечки не спешите избавляться от пакета для запекания: пряная жидкость из него понадобится для приготовления паштета и регулирования его консистенции.Паштет из индейки удобно брать с собой в качестве перекуса или обеда, добавив к нему порцию овощного салата. Паштет можно хранить несколько дней в стеклянной баночке в холодильнике.

Креветки в розмарине с бурым рисом и травами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

1 стебель розмарин

5 шт. крупные креветки

10 мл оливковое масло для жарки

1½ зубчик чеснока

25 мл куриный бульон (по желанию, можно без него)

50 г коричневый бурый рис

25 г рукола / шпинат / любые листья салата

крупная соль и молотый черный перец – по вкусу

Приготовление

1. Крупные креветки при необходимости разморозить, очистить – разрезать по длине хребта и извлечь пищевод.

2. На большой сковороде разогреть небольшое количество оливкового масла для жарки, бросить в него креветки. Обжаривать их с двух сторон до характерного розового цвета, после чего добавить чеснок, розмарин и быстро обжарить до характерного чесночного запаха. Влить куриный бульон. Посолить, поперчить и тушить креветки три-пять минут.

3. Отдельно приготовить коричневый бурый рис.

4. Подавать креветки с бурым рисом и свежей зеленью.

На 1 порцию: 375,07 ккал

Б 27,25 Ж 12,34 У 38,97

Треска с овощами в томатном соусе

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара*

Ингредиенты

150 г треска филе с/м

50 г лук репчатый

50 г морковь

100 г кабачок

20 г томатная паста без сахара

5 г мед (по желанию)

10 мл масло гхи (топленое) соль и свежемолотый перец по вкусу

10 г зелень укроп, петрушка, кинза

Приготовление

1. Треску нарезать на крупные куски, посолить, поперчить. Поставить запекаться в духовой шкаф на 10–12 минут при 120 градусов.

2. Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на крупной терке, кабачок нарезать кубиком

3. На сковороде с маслом пассеровать лук, морковь и кабачок.

4. Добавить томатную пасту, мед по желанию, посолить, поперчить, перемешать.

5. Добавить 200 граммов кипятка, довести до кипения и тушить до готовности овощей около 10–15 минут

6. Выложить готовую рыбу в сковороду и перемешать с соусом.

7. При подаче посыпать рубленой зеленью петрушки, укропа или кинзы

На 1 порцию: 480,15 ккал

Б 41,84 Ж 14,1 У 44,63

Обед в ланч-боксе из ужина

Запеките две порции рыбы. Одна будет для приготовления ужина, вторая – для обеда на завтра. Положите в ланч-бокс листья салата, порезанные овощи, порцию отваренного дикого риса или киноа, запеченное филе трески и наслаждайтесь полезным боулом на обед

Общая калорийность всех блюд на день: 1147,44 Ккал, Б 81,68 Ж 39,45 У 114,69

Меню день 3

Пшенная каша с тыквой, перепелиным яйцом и руколой

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара*

Ингредиенты

70 г тыква сырая

40 г пшено

120–150 мл вода

30 мл кокосовое молоко

10 г масло топленое / гхи

5 г сироп топинамбура или натуральный мед

3 шт. яйцо перепелиное

10 г рукола

4 г семена тыквы

Приготовление

1. Пшенную крупу промыть, залить водой

2. Тыкву порезать на мелкий кубик или натереть на крупной терке, предварительно очистив ее от кожуры и семян.

3. Пшено и тыкву залить водой и варить на среднем огне под крышкой 10 минут. Добавить кокосовое молоко, сироп топинамбура, томить еще 5–7 минут.

4. В готовую кашу добавить масло масло гхи, перемешать.

5. В кипящую воду положить 3 перепелиных яйца на 2 минуты. После вынуть и сразу охладить под холодной водой. Желток должен оставаться слегка жидким.

6. Подавать тыквенную кашу с разрезанным пополам перепелиным яйцом. Украсить руколой и семенами тыквы или грецким орехом.

На 1 порцию: 373,01 ккал

Б 10,15 Ж 21,04 У 37,94

Совет: этап промывания крупы очень важен. Если его пропустить, то каша может получиться липкой, а привкус горечи испортит блюдо.Высыпьте пшено в глубокую миску и залейте его горячей водой. Оставьте на 3–5 минут. Горячая вода лучше освобождает крупу от крахмальной пыли. Затем аккуратно слейте воду. Повторите процедуру еще пару раз.

Крем-суп из брокколи и цветной капусты

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара | Веган

Ингредиенты

130 г брокколи с/м п/ф

130 г цветная капуста свежая (соцветия) п/ф

70 г кокосовое молоко

20 г кедровые орехи

соль, перец, прованские травы по вкусу

10 г базилик, петрушка или микрозелень

2 шт. помидоры черри

Приготовление

1. Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, положить в кастрюлю, залить водой, чтобы чуть прикрывала капусту, довести до кипения, добавить специи.

2. Варить 10 минут, добавить кокосовое молоко, пюрировать блендером до однородной консистенции.

3. В тарелку перелить готовый суп.

4. Украсить суп микрозеленью, веточкой базилика или петрушкой. Сверху положить разрезанные помидоры черри и посыпать кедровыми орехами, предварительно подсушенными в духовке или на сухой сковороде.

На 1 порцию: 326,5 ккал

Б 12,1 Ж 22,64 У 22,9

Семга со стейком из цветной капусты

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

180 г стейк семги п/ф

100 г апельсин

10 г соевый соус перец, паприка по вкусу

150 г цветная капуста

15 г оливковое масло

20 г рукола, шпинат или микс-салат

2-3 шт. томаты черри

10 г петрушка или укроп для украшения

Приготовление

1. Семгу полить апельсиновым соком и соевым соусом (оставить мариноваться).

2. Капусту нарезать на стейк, выложить на противень.

3. В миске смешать соль, перец, паприку, мелкорубленную петрушку, оливковое масло. Смазать стейк капусты соусом.

4. Переложить рыбу и стейк из капусты в форму для запекания, накрыть пергаментом и поставить в духовой шкаф на 20 минут при 180 градусах. Стейк запекать около 16 минут. Проверить готовность рыбы и убрать из духового шкафа чуть раньше. При необходимости стейк из капусты довести до готовности и золотистой корочки.

5. Подавать с порцией зелени или микс-салатом, украсив разрезанными томатами черри и долькой апельсина.

На 1 порцию: 597,3 ккал

Б 46,9 Ж 38,32 У 18,74

Совет: вместо стейка из капусты можно приготовить замороженную цветную капусту или разобрать свежую на соцветия, бланшировать, приправить специями и запечь в духовом шкафу в течение 10 минут.

Функциональный салат с семгой в ланч-боксе из ужина

Запеките две порции красной рыбы. Одна – для приготовления ужина, вторая – для функционального салата на обед.

Положите в ланч-бокс листья салата, помидоры черри, порцию киноа, кусочки запеченной семги, посыпьте кедровыми орешками.

Приготовьте заправку для салата. Смешайте соевый соус, сок половины лимона, цедру лимона, кунжутное и оливковое масло до однородной консистенции.

Общая калорийность всех блюд на день: 1296,81 Ккал, Б 69,15 Ж 82 У 79,58

Меню день 4

Творожок из зеленой гречки с ягодами и миндалем

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г зеленая гречка

50 г банан

100 г ягоды (клубника, черная смородина) с/м или свежие

50 г кокосовое молоко

10 г миндаль или лепестки миндаля

Приготовление

1. Замочить зеленую гречку водой, чтобы покрывала сверху на 2 см, на 2 часа, лучше оставить на ночь.

2. Через 2 часа или на следующий день воду слить.

3. Гречку, банан, 80 г ягод (клубника, черная смородина), кокосовое молоко хорошо пробить блендером до однородной консистенции. Оставить ягоды для украшения.

4. Подавать в чашке или глубокой тарелке, посыпать сверху рубленым миндалем или лепестками миндаля, украсить оставшимися ягодами.

На 1 порцию: 408,9 ккал

Б 10,59 Ж 20,67 У 45,39

Совет: любые орехи содержат вещества-ингибиторы, которые не дают им прорастать. Из-за этого они сложно перевариваются и плохо усваиваются. Поэтому орехи необходимо вымачивать или прокаливать.

Как правильно подготовить орехи:

Ополосните орехи в дуршлаге, положите в глубокую миску и залейте холодной водой таким образом, чтобы ее объем в 2 раза превышал объем орехов.

• фундук, грецкие орехи и пекан замачиваются на 8 часов

• фисташки и кешью на 6 часов

• бразильский орех на 3 часа

• миндаль – 12 часов.

Безопасная для орехов температура прокаливания в духовом шкафу – 150 градусов, поскольку все точки дымления начинаются от 160 по Цельсию. После этой температуры масло трансформируется из полезного во вредное.

Для прокаливания орехи распределите на противне в один слой. Так обжарка будет равномернее.

При температуре 150 градусов миндаль или кешью становятся оптимальны на вкус за 8 минут, другим видам может потребоваться 10–12 минут, но не более 15. Ориентируйтесь на свой вкус, но не допускайте их пересыхания.

Лимонная курица с травами и бланшированной стручковой фасолью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

1–2 зубчик чеснока

1/4 лимон

200 г куриное филе

150 г зеленая стручковая фасоль

10 г кинза

соль и свежемолотый черный перец по вкусу

15 г оливковое масло

Приготовление

1. В миску выдавить 2 столовые ложки лимонного сока, натереть на мелкой терке 1 чайную ложку цедры, нарезать ломтиками оставшуюся часть лимона.

2. Порубить листики кинзы. Измельчить 2 зубчика чеснока, добавить его вместе с цедрой и кинзой к лимонному соку.

3. Влить оливковое масло, соль и молотый перец, перемешать.

4. Положить куриное филе в форму для запекания. Полить приготовленным маринадом. Выложить вокруг мяса оставшиеся зубчики чеснока и ломтики лимона. Тщательно все перемешать, оставить филе в маринаде минут на 30 или на всю ночь.

5. Затем отправить филе в форме для запекания в духовку, разогретую до 200 градусов, и запекать

6. У тонкой фасоли срезать кончики стручков. Широкие, плоские стручки нарезать по диагонали на полоски шириной 3 см. Нарезанную фасоль варить в подсоленной воде 2–3 минуты. Можно добавить в воду несколько зубчиков слегка раздавленного чеснока, лавровый лист и черный перец (горошек) для аромата. После варки специи нужно выкинуть, а воду немедленно слить. Если фасоль будет использоваться не сразу, ее лучше обдать ледяной водой.

7. Готовое филе достать из духовки и дать постоять 5–10 минут, затем нарезать на слайсы.

8. Подавать филе с горячим гарниром из стручковой фасоли, полив небольшим количеством сока, который образовался в процессе приготовления.

На 1 порцию: 406,78 ккал

Б 50,09 Ж 17,78 У 8,36

Совет: вкусное лимонное куриное филе можно дополнить любым гарниром из овощей, например, вместо стручковой фасоли бланшировать спаржу, а также использовать запеченное филе для салатов и сандвичей на обед или завтрак.

Тушеные кальмары с овощами и луком

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

125 г тушка кальмара

35 г морковь (маленькие)

35 г лук

10 г масло гхи / топленое или 1 ст.л. оливкового масла для жарки

4 г / 1 зубчик чеснока

соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление

1. Разморозить тушку кальмара в холодильной камере. Очистить, вынув внутренности, хребет и сняв пленочки. Для этого достаточно окунуть в кипяток на пару секунд, и хитиновая пленка снимется без труда.

2. Очищенные от внутренностей тушки нарезать кольцами.

3. Очистить морковь, нарезать кубиком или измельчить теркой (на большую сеть). Лук очистить от кожуры и разрезать на маленькие дольки. Овощи выложить на предварительно разогретую сковороду с небольшим количеством масла и закрыть крышкой. Тушить на медленном огне около 6–8 минут до появления золотистой корочки у лука.

6. Измельчить чеснок. Добавить к овощам кольца кальмаров, чеснок, соль и пряности.

7. Тушить овощи еще 5 минут, накрыв крышкой. Иногда перемешивать.

8. Готовое блюдо подавать в горячем виде с порцией свежих овощей и зелени.

На 1 порцию: 246,07 ккал

Б 24,96 Ж 13,19 У 9,51

Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты и нарежьте кольцами для салата с кальмаром и яйцом на обед (смотрите рецепт в меню пятого дня). Заготовки экономят время на кухне.

Общая калорийность всех блюд на день: 1061,75 Ккал, Б 85,64 Ж 51,64 У 63,26

Меню день 5

Каша из киноа с ягодами и орехами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара*

Ингредиенты

40 г киноа

130 мл вода

70 мл кокосовое молоко

20 г грецкий орех

40 г ягода (смородина/клубника/малина)

10 г кокосовое масло

10 г сироп топинамбура или натуральный мед

2 г листик мяты

Приготовление

1. Грецкий орех растереть в ступке или нарубить ножом. Оставить пару орешков для украшения.

2. Киноа залить водой, добавить орехи, довести до кипения. Варить 10 минут на среднем огне под крышкой, помешивая.

4. Добавить кокосовое молоко, кокосовое масло. Варить еще под крышкой 5 минут.

5. Добавить ягоды, мед или сироп топинамбура по желанию, перемешать.

6. Выложить готовую кашу в тарелку, украсить листиком мяты, свежими ягодами и грецким орехом.

На 1 порцию: 499,6 ккал

Б 10,11 Ж 33,79 У 36,92

Совет: Каша по консистенции должна получиться не густой и не слишком жидкой. При необходимости добавьте при варке чуть больше воды или кокосового молока.

Салат с кальмаром и яйцом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г кальмар с/м п/ф

100 г огурец

40 г авокадо

10 г лимонный сок

40 г салатные листья или шпинат свежий

5 г кинза

10 г яблочный уксус.

10 г оливковое масло

10 г соевый соус

1 шт. куриное яйцо

Приготовление

1. Отварить кальмара в кипящей воде 1 минуту, нарезать полукольцами.

2. Отварить яйцо и нарезать на 6 долек.

3. Нарезать огурец и авокадо крупным кубиком.

4. Порвать листья салата, выложить огурец и авокадо, сверху выложить кальмара, посыпать кинзой.

5. Смешать оливковое масло, сок лимона, соевый соус, яблочный уксус. Полить заправкой салат.

6. Дольки яйца уложить сверху салата.

На 1 порцию: 486,2 ккал

Б 47,97 Ж 29,24 У 11,63

Совет: если вы не берете блюдо с собой в качестве ланча, то перед подачей быстро обжарьте кальмара на сковороде.

Ризотто из чечевицы с травами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара | Веган

Ингредиенты

60 г чечевица

50 г лук репчатый

6 г чеснок

80 г кабачок

100 г болгарский перец

10 г масло кокосовое / топленое

1 г куркума

10 г кинза или петрушка

соль и перец по вкусу

2 шт. помидоры черри

Приготовление

1. Замочить чечевицу в холодной воде на ночь. Слить утром воду.

2. Отварить чечевицу до готовности около 20 минут.

3. Нарезать мелким кубиком репчатый лук, болгарский перец, кабачок, измельчить чеснок, быстро обжарить на топленом масле (масле гхи) сначала лук и чеснок, затем добавить в сковороду кабачок и болгарский перец.

4. Выложить к овощам готовую чечевицу, замешать, прогреть все вместе, добавить соль и специи по вкусу.

5. Подавать ризотто, украсив зеленью и помидорами черри, разрезанными пополам.

На 1 порцию: 350,43 ккал

Б 17,93 Ж 11,4 У 43,48

Общая калорийность всех блюд на день: 1336,23 Ккал, Б 76,01 Ж 74,43 У 92,03

Меню день 6

Шпинатные вафли со слабосоленым лососем, авокадо и яйцом пашот

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиентына 2 вафли (1 порцию)

25 г мини-шпинат

2 шт. куриные яйца

75 г зеленая гречка

45 г греческий йогурт

1/4 ч.л. разрыхлитель

10 г зелень / микрозелень

соль по вкусу

~40 г слабосоленый лосось

1/4 авокадо

Приготовление

1. Зеленую гречку промыть и замочить на ночь, затем снова промыть.

2. В блендере соединить зеленую гречку, шпинат, 1 яйцо, йогурт, соль и измельчить до однородной массы.

3. Добавить разрыхлитель в массу и тщательно перемешать.

4. Разогреть вафельницу, слегка смазать растительным маслом, налить тесто и выпечь вафли по 2–3 минуты с каждой стороны.

5. Сварить яйцо-пашот, нарезать авокадо.

6. Выложить

7. Украсить микрозеленью или любой другой зеленью.

На 1 порцию: 571,78 ккал

Б 30,62 Ж 27,2 У 49,1

Как варить яйцо пашот:

Воду для варки яйца пашот довести до кипения, уменьшить огонь и дождаться, когда вода начнет кипеть очень слабо. Добавить уксус и соль.

Рядом поставить миску с холодной водой.

Яйцо аккуратно разбить в небольшую миску. Деревянной ложкой сделать в кипящей воде несколько круговых движений, чтобы получилась воронка.

Перелить яйцо из миски в эту воронку, слегка помешать воду, чтобы яйцо не прилипло ко дну. Варить 2–3 мин.

Шумовкой аккуратно переложить яйцо пашот в миску с холодной водой, чтобы остановить термическую обработку.

Выложить яйцо пашот на бумажные полотенца, слегка промокнуть.

Крем суп из тыквы с креветками

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

250 г тыква

110 г кокосовое молоко

150 г кальмар с/м п/ф или креветки

5 г масло гхи (топленое)

имбирь, куркума, соль по вкусу

10 г тыквенные семена

10 г (1 ст.л.) оливковое масло

Приготовление

1. Нарезать тыкву средним кубиком выложить в кастрюлю и залить водой, чтобы покрывала тыкву. Добавить специи.

2. Варить 15 минут на среднем огне под крышкой, слить немного воды.

3. Добавить кокосовое молоко, прогреть с тыквой, блендером довести содержимое до консистенции пюре.

4. Отдельно отварить кальмара или креветки 2 минуты в кипящей воде, нарезать кольцами.

5. Подавать суп, сверху уложить кольца кальмара или креветки и руколу, посыпать семенами тыквы и полить зелень 1 ст.л. оливкового масла.

На 1 порцию: 574,7 ккал

Б 36,18 Ж 40,45 У 25,39

Совет: если вам попалась тыква с жесткой кожурой, ее будет сложно порезать и почистить. Для того чтобы размягчить овощ, погрузите его в глубокую емкость с водой на 10–12 часов, и увлажненная кожура станет более податливой. Небольшую тыкву, которую планируется запекать или варить, можно прогреть в микроволновке в течение 1–1,5 минут, предварительно сделав проколы на кожуре вилкой. Плод покрупнее можно сразу поставить в разогретую до 180°С духовку на 3 минуты. Небольшая тепловая обработка подготовит овощ к дальнейшему разделыванию.

Фрикасе из кролика с овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г мясо кролика п/ф

70 мл кокосовые сливки

30 г лук репчатый

40 г морковь

100 г брокколи с/м

5 г орегано или итальянские травы

10 г масло гхи (топленое) / оливковое рафинированное

соль, перец по вкусу

5 г чеснок

6 г зелень петрушка листовая

Приготовление

1. Отварить мясо кролика 20 минут, за 3 минуты до готовности добавить брокколи.

2. Нарезать крупным кубиком мясо кролика, морковь и лук средним кубиком, измельчить чеснок.

3. Обжарить на топленом или оливковом рафинированном масле мясо с овощами, залить кокосовыми сливками.

4. Добавить специи, томить под крышкой 10 минут.

5. При подаче посыпать рубленой зеленью

На 1 порцию: 539,46 ккал

Б 37,13 Ж 37,19 У 16,5

Общая калорийность всех блюд на день: 1685,94 Ккал, Б 103,93 Ж 104,84 У 90,99

Меню день 7

Оладьи из кабачков с лососем и зеленым салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г кабачок

40 г / 1 шт. яйцо

30 г мука из зеленой гречки

10 г зелень (укроп, петрушка)

10 г масло гхи (топленое)

соль и перец по вкусу

20 г микс-салат

30 г помидоры черри

40 г лосось с/с

Приготовление

1. Натереть кабачок на крупной терке. Положить массу в дуршлаг и хорошо отжать сок.

2. Мелко нарубить зелень.

3. Добавить яйцо, муку, соль, перец, зелень, тщательно перемешать.

4. На разогретую сковороду с маслом выкладывать тесто ложкой.

5. Обжаривать оладьи на среднем огне сначала с одной стороны, чтобы появилась золотистая корочка. Далее перевернуть и обжарить с другой стороны.

6. Разрезать помидоры черри.

7. Подавать оладьи с микс-салатом, помидорами черри и с ломтиками слабосоленого лосося.

На 1 порцию: 367,5 ккал

Б 18,78 Ж 18,58 У 29,84

Совет: дополните оладьи из кабачков порцией свежесоленого лосося

Чахохбили из индейки с гречкой и овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

110 г филе индейки

30 г лук репчатый

30 г морковь

50 г болгарский перец

15 г томатная паста без сахара

10 г мед по желанию

10 г масло гхи (топленое)

5 мл оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

5 г хмели-сунели

2 зубчика чеснока

30 г гречка

соль, перец по вкусу

75 г огурцы

75 г помидоры

10 г зелень свежая

Приготовление

1. На масле гхи (топленом) обжарить репчатый лук, нарезанный соломкой, морковь, болгарский перец

2. Добавить нарезанное соломкой филе индейки, измельченный чеснок и специи.

3. Добавить томатную пасту (обжаренную с медом), залить водой.

4. Тушить под крышкой до 15 минут.

5. Отдельно отварить гречку.

6. Подавать с зеленью и овощной нарезкой и зеленью, заправленной оливковым маслом.

На 1 порцию: 454,96 ккал Б 28,71 Ж 19,57 У 42,12

Рыбные паровые биточки с соусом сальса

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

105 г треска с/м филе п/ф

30 г лук репчатый

50 г кабачок

40 г яйцо

10 г петрушка

20 г салатные листья

для соуса:

30 г болгарский перец

1 зубчик чеснока

20 г репчатый лук

10 г сок лимона

5 г кинза

30 г томаты

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Лук и кабачок перемолоть в блендере, хорошо отжать влагу.

2. Размороженное в холодильном отделении филе трески перемолоть, добавить овощи, яйцо.

3. Все хорошо перемешать, сформировать шайбы.

4. Готовить в пароварке 25 минут.

5. Для приготовления соуса перемолоть блендером все ингредиенты.

6. Подавать рыбные биточки с соусом и салатом. Украсить листиками петрушки.

На 1 порцию: 209,87 ккал

Б 26,46 Ж 5,47 У 13,1

Совет: если у вас не хватает времени на приготовление ужина, заморозьте готовые рыбные биточки. Приготовьте несколько порций биточков по рецепту, охладите после термической обработки сначала до комнатной температуры, а после – в холодильнике в течение 1 часа.Расфасуйте порционно по пакетам или контейнерам, плотно закройте/завяжите тару или пакет, подпишите этикетку с датой и поместите упакованные биточки в морозилку на хранение. Размораживайте в холодильном отделении

Общая калорийность всех блюд на день: 1032,33 Ккал, Б 73,95 Ж 43,62 У 85,06

Глава 7.

План питания с 8 по 14 день

Поздравляю – вы завершили первую неделю!

Это уже результат: вы снизили уровень стресса, нормализовали сон и сделали первые шаги к восстановлению внутреннего баланса. А теперь мы идем глубже – в буквальном смысле слова.

На этой неделе сосредоточимся на здоровье кишечника – одого из ключевых элементов иммунитета, нашего настроения и общего самочувствия. Микробиом влияет на все – от уровня энергии до качества кожи. И от того, как мы его кормим, зависит, как мы себя чувствуем.

Добавление в рацион полезных продуктов, богатых пребиотиками и пробиотиками, больше клетчатки и осознанный выбор пищи – это шаги, которые помогают нормализовать микрофлору, укрепить здоровье кишечника и естественным образом способствуют снижению веса.

Тема недели: нормализация микрофлоры кишечника

Цель:укрепить здоровье кишечника, улучшить пищеварение и снизить воспаление через питание и новые привычки

Почему здоровье кишечника – это не модный тренд, а база

Внутри нас живут триллионы бактерий – и большая их часть находится в кишечнике. Они не просто переваривают еду. Они:

• регулируют обмен веществ

• управляют иммунитетом

• участвуют в выработке витаминов группы B, K и серотонина

• снижают воспаление

• влияют на настроение и даже на склонность к перееданию

Факт: более 90% серотонина – «гормона радости» – вырабатывается именно в кишечнике, а не в мозге.

Что нарушает микрофлору кишечника:

• Частое употребление сахара, алкоголя, антибиотиков

• Стресс и нарушение сна

• Питание с низким содержанием клетчатки

• Фастфуд и ультрапереработанные продукты

• Недостаток ферментированной пищи

Результаты дисбаланса микробиома:

• вздутие, запоры, диарея

• тяга к сладкому

• усталость, тревожность

• нарушения иммунитета

• замедленный метаболизм

Как поддержать кишечник на этой неделе

На этой неделе ваша цель – создать комфортную питательную среду для «полезных» бактерий. Для этого нужно:

1. Увеличить количество клетчатки

Клетчатка – это еда для микрофлоры (пребиотик).

Добавляйте:

• тушеные овощи (тыква, брокколи, цветная капуста)

• зелень, капусту, морковь

• семена чиа, льна, пиллиум

• ягоды и несладкие фрукты

Совет: добавляйте клетчатку постепенно, чтобы избежать вздутия.

2. Добавить ферментированные продукты (пробиотики)

Это живые бактерии, которые заселяют кишечник и помогают переваривать пищу, синтезировать витамины и снижать воспаление.

Выбирайте:

• квашеную капусту (без уксуса!)

• натуральный йогурт без сахара

• кефир и кисломолочные продукты

• ферментированные овощи

• чайный гриб (комбучу, без сахара)

3. Включить противовоспалительные продукты

• куркума с черным перцем

• оливковое масло холодного отжима

• зеленые листовые овощи

• имбирь

• ройбуш

• теплая вода с лимоном утром

4. Минимизировать продукты, разрушающие микрофлору

Исключите по максимуму:

• сахар

• алкоголь

• жареное

• магазинные сладости

• газированные напитки

• дрожжевую выпечку

5. Увлажнение = питание для микрофлоры

Пейте воду: минимум 1,5–2 литра в день.

Добавьте в воду лимон, мяту, огуречные дольки или ягоды для разнообразия.

6. Практики для «второго мозга»

Кишечник и мозг напрямую связаны. Поэтому медитация, прогулки, расслабление и практики снижения стресса тоже улучшают пищеварение.

Полезные привычки недели

Трекер привычек для самоконтроля

Результаты к концу недели

• Кишечник получает питание и «перезагрузку»

• Повышается энергия

• Уходит вздутие

• Кожа становится чище

• Настроение – стабильнее

• Начинает формироваться прочный иммунитет

Напутствие автора

Один день – одна победа!

Формирование новых привычек – это процесс, который требует терпения, но каждый правильный выбор укрепляет нас. Напоминайте себе: даже небольшие изменения сейчас способны дать большие результаты в будущем. Доверьтесь этому процессу. Вы заботитесь о своем теле, а оно, в свою очередь, ответит вам благодарностью. Прислушивайтесь к себе, будьте настойчивыми и знайте: то, что вы делаете сейчас, – это инвестиция в ваше здоровье, энергию и комфорт на долгие годы.

План питания на 7 дней

Список покупок на неделю

Меню день 8

Скрэмбл с шампионьонами и салатом из шпината и огурца

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

5 мл масло оливковое

10 г масло гхи / топленое

100 г шампиньоны

20 г шпинат свежий

соль, перец по вкусу

15 г кедровые орехи

20 г огурец свежий

5 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

Приготовление

1. Растопить масло гхи (5 г) на сковороде, добавить нарезанные шампиньоны.

2. Добавить специи, обжаривать на среднем огне под крышкой 7–10 минут. Обжаренные грибы выложить на тарелку для подачи.

3. Взбить яйца, вылить на разогретую с маслом гхи (5 г) сковороду.

4. Постоянно помешивать яйца на маленьком огне, пока масса не станет нежной и воздушной, посолить.

5. Огурец свежий нарезать соломкой, замешать с оливковым маслом, шпинатом и заранее подпеченным кедровым орехом.

6. Скрэмбл выложить сверху на обжаренные шампиньоны, на скрэмбл сверху – салат из шпината с огурцом и кедровыми орешками.

На 1 порцию: 397,1 ккал

Б 17,54 Ж 33,19 У 5,88

Боул с киноа, тыквой и авокадо

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

30 г киноа

150 г тыква

20 г шпинат

50 г брокколи с/м

50 г болгарский перец

30 г авокадо

10 г масло гхи (топленое)

10 г масло оливковое

10 г соевый соус

10 г оливковое масло

Приготовление

1. Отварить киноа до готовности.

2. Тыкву нарезать средним кубиком и запечь в духовом шкафу.

3. Брокколи разобрать на соцветия и обжарить 3 минуты.

4. Авокадо и болгарский перец нарезать средним кубиком.

5. Для заправки смешать оливковое масло, соевый соус.

6. Выложить в чашу киноа, овощи и шпинат, полить заправкой.

На 1 порцию: 523 ккал

Б 10,21 Ж 38,5 У 36,96

Совет: можно посыпать боул семенами тыквы

Маффины из курицы и кабачка с овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г куриное филе п/ф

150 г кабачок

1 шт. куриное яйцо

50 г лук репчатый

5 г зелень (укроп, петрушка)

5 г куркума

соль, перец по вкусу

10 мл оливковое масло

15 г айсберг или романо или другая зелень

75 г помидор

75 г огурец

Приготовление

1. Перемолоть погружным блендером, куриное филе, овощи

2. Добавить яйцо и специи.

3. Выложить тесто в формочки и выпекать 18 минут при 160 градусах.

4. Подавать маффины с овощной нарезкой и салатными листьями, полить ложкой оливкового масла.

На 1 порцию: 423,5 ккал

Б 43,67 Ж 17,55 У 20,7

Обед в ланч-боксе из ужина

Приготовьте сразу две порции маффинов, чтобы использовать вторую в качестве обеда. Добавьте в контейнер свежую зелень, любые овощи и наслаждайтесь полезным блюдом.

Совет: запеките или отварите с вечера часть куриного филе для приготовления завтрака, также можно с вечера запарить гречневую крупу.

Общая калорийность всех блюд на день: 1343,6 Ккал, Б 71,42 Ж 89,24 У 63,54

Меню день 9

Гречневая каша с овощами и куриным филе

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г гречка

50 г куриное филе

50 г брокколи с/м

30 г лук репчатый

10 г масло гхи / топленое

соль по вкусу

5 мл оливковое или тыквенное масло нерафинированное

2 г петрушка

2–3 шт. помидоры черри

100 мл вода

Приготовление

1. Отварить гречку до готовности.

2. Лук нарезать мелким кубиком, брокколи разобрать на соцветия, куриное филе запечь или отварить и нарезать на ломтики. На масле припустить лук и овощи, посолить.

3. Выложить готовую гречневую крупу. На нее – припущенные овощи, свежие томаты черри, порезанные на четвертинки. Рядом положить ломтики куриного филе.

4. Полить сверху тыквенным или оливковым нерафинированным маслом.

5. Украсить веточкой петрушки.

На 1 порцию: 302,99 ккал

Б 18,78 Ж 12,15 У 31,41

Совет: самый простой способ приготовить гречку – залить ее кипятком с вечера, если вы готовите завтрак к утру. Крупа вберет в себя нужное количество воды и приготовится внутри.

Высыпьте гречневую крупу в глубокую емкость. Промойте крупу несколько раз, меняя воду, пока она не станет прозрачной. Затем пересыпьте промытую гречку в ту емкость, в которой собираетесь ее настаивать в кипятке. Добавьте немного соли. Залейте кипятком. Соотношение крупы и жидкости должно быть 1:2. Тщательно перемешайте, чтобы крупа со дна емкости тоже окуталась кипятком. Накройте тарелкой сверху и оставьте минимум на 2 часа или на ночь для набухания. Спустя указанное время гречка набухнет, вберет в себя практически всю жидкость. Если жидкость осталась на дне, слейте ее. Готовую крупу можно подогреть в микроволновке.

Салат с руколой, морским коктейлем и диким рисом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г рукола

30 г авокадо

120 г морской коктейль п/ф

10 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

10 мл лимонный сок

соль по вкусу

10 г дижонская горчица

3 шт. помидоры черри

40 г дикий рис

Приготовление

1. Отварить рис.

2. Разморозить отварной морской коктейль. Прогреть на сковороде.

3. Авокадо нарезать, помидоры черри разрезать пополам.

4. На подушку из руколы выложить морепродукты, авокадо.

5. Смешать оливковое масло, горчицу и соль. Полить салат заправкой.

6. Украсить салат половинками томатов черри.

7. Подавать салат с порцией отварного дикого риса.

На 1 порцию: 302,2 ккал

Б 17,1 Ж 19,65 У 15,32

Треска в соусе карри с цветной капустой и травами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г треска

80 г кокосовое молоко

5 г карри

соль и перец по вкусу

100 г цветная капуста

10 г микс-салат или листья салата

5 г петрушка / укроп

2 шт. / 20 г томаты черри

Приготовление

1. Филе трески уложить в кастрюлю, залить кокосовым молоком.

2. Добавить соль, перец, карри.

3. Довести до кипения, томить на небольшом огне 15 минут.

4. Отдельно отварить цветную капусту (опустить на 5–7 минут в кипящую воду).

5. Подавать рыбу с цветной капустой и микс-салатом, полив соусом.

6. Украсить блюдо рубленой зеленью и разрезанными пополам томатами черри.

На 1 порцию: 332,15 ккал

Б 40,48 Ж 14,37 У 9,95

Функциональный салат с треской в ланч-боксе из ужина

Во время приготовления ужина запеките дополнительную порцию трески для функционального салата на обед

Положите в ланч-бокс шпинат, мангольд или айсберг, помидоры черри, болгарский перец, порцию отваренного киноа или бурого риса, кусочки запеченной трески, посыпьте кедровыми орешками.

Приготовьте заправку для салата. Смешайте соевый соус, сок половины лимона, оливковое масло ExV до однородной консистенции.

Общая калорийность всех блюд на день: 937,34 Ккал, Б 76,36 Ж 46,17 У 56,68

Меню день 10

Миндальный чиа-пудинг

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г миндальное молоко

80 г ягоды с/м или свежие: черника, клубника, малина

20 г семена чиа

10 г сироп топинамбура

10 г кокосовые чипсы (кокосовая стружка)

20 г миндаль

2–3 шт. свежие ягоды для украшения

2 г листик мяты

Приготовление

1. Ягоды, сироп топинамбура и миндальное молоко взбить блендером до однородной массы. Консистенция смеси должна быть жидкая.

2. В смесь вмешать семена чиа.

3. Добавить нарезанный миндаль (предварительно подсушенный).

4. Все перемешать и оставить минимум на 2 часа, лучше на ночь.

5. Подавать, украсив свежими ягодами, кокосовыми чипсами и листиком мяты.

На 1 порцию: 483,3 ккал

Б 11,22 Ж 33,52 У 34,01

Грибной крем-суп с зеленым салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

120 г цветная капуста свежая (соцветия) или п/ф

40 г лук репчатый

130 г шампиньоны

100 г кокосовое молоко

5 г масло гхи (топленое)

соль и перец по вкусу

листики укропа / петрушки для украшения

40 г салатная смесь

50 г томаты черри

Приготовление

1. Нарезать соцветия цветной капусты и варить 10–15 минут в подсоленной воде.

2. Лук нарезать мелким кубиком и пассеровать на топленом масле до золотистого цвета.

3. Нарезать на дольки шампиньоны и добавит к луку, обжарить еще 5–7 минут.

4. Соединить в кастрюле обжаренные овощи, залить кокосовым молоком, добавить специи.

5. Все пробить блендером и потомить еще 3 минуты на медленном огне.

6. Подавать, украсив листиками петрушки / укропа с зеленью и томатами черри или любыми другими овощами.

На 1 порцию: 379,26 ккал

Б 12,7 Ж 21,82 У 19,5

Кальмар по-азиатски с киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г киноа

200 г филе кальмара с/м п/ф

50 гболгарский перец

5 г чеснок

10 г масло гхи (топленое)

10 г соевый соус

5 г семена кунжута

2 г / веточка кинзы

Приготовление

1. Отварить киноа до готовности.

2. Отварить кальмар и нарезать кольцами.

3. Нарезать соломкой болгарский перец и морковь, чеснок измельчить.

4. На разогретой сковороде с маслом обжарить овощи 5 минут, добавить кальмара, чеснок, соевый соус.

5. Тушить овощи с кальмаром еще 5 минут.

6. Посыпать семенами кунжута и украсить листиками кинзы.

На 1 порцию: 504,06 ккал

Б 46,98 Ж 19,97 У 35,53

Совет: если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты, запеките овощи и заранее приготовьте соус песто. Список ингредиентов и технологию приготовления смотрите в меню одиннадцатого дня программы питания, рецепт – легкий боул с кальмаром, запеченными овощами и песто.

Общая калорийность всех блюд на день: 1366,62 Ккал, Б 70,9 Ж 75,31 У 89,04

Меню день 11

Тост с авокадо и яйцом-пашот

1 порция

Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

1 спелое авокадо

1 шт. куриное яйцо

1 ломтик цельнозернового хлеба

5 мл лимонный сок

5 мл оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

соль и перец по вкусу

20 г греческий йогурт (по желанию)

Приготовление

1. Поджарить ломтик цельнозернового хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

2. В небольшой кастрюле довести воду до кипения и аккуратно разбить яйцо в воду. Чтобы получилось яйцо пашот, варить 3 минуты.

3. Размять вилкой авокадо в миске, добавить немного лимонного сока, соли и оливкового масла.

4. На поджаренный тост выложить размятое авокадо, а сверху аккуратно положить яйцо пашот.

5. По желнию добавить немного греческого йогурта для кремовой текстуры.

На 1 порцию: 741,6 ккал

Б 14,18 Ж 60,01 У 35,18

Легкий боул с кальмаром, запеченными овощами и песто

1 порция

Без глютена | Без сахара

Ингредиенты

100 г филе кальмара

100 г батат

120 г / 4–5 шт. шампиньоны

50 г моркови

50 г кабачок / цукини

25 г шпинат свежий

2 ст.л. соус песто

10 мл сок лимона

соль и перец по вкусу

гранулированный чеснок по вкусу

кунжут для украшения

Приготовление

1. Порезать морковь и цукини кружочками со стороной 1 см, батат – кубиками по 2–3 см, грибы – на четвертинки. Застелить форму пергаментом, выложить овощи, полить маслом, добавить специи, перемешать и запекать при 220°C около 20 минут.

2. Размороженное филе кальмара промокнуть бумажным полотенцем, очистить от пленки и порезать кубиками. Поперчить, посыпать гранулированным чесноком, полить соком лимона и столовой ложкой песто. Перемешайте и отправьте в духовку на 15 минут запекаться, можно вместе с овощами.

3. Выложить на тарелку шпинат, сверху —кальмара и овощи. Приправить, посыпать кунжутом и добавить ложку соуса песто.

На 1 порцию: 408,1 ккал

Б 29,93 Ж 21,99 У 25,47

Боул – это блюдо-конструктор, которое объединяет в одной тарелке необходимые организму жиры, белки и углеводы.С английскогоbowlпереводится как «глубокая миска» – именно в ней подается блюдо. Само блюдо придумали в Азии, где оно называется «Будда Боул». В последнее время боулы стали особенно популярны среди нутрициологов благодаря простоте, разнообразности, питательности. Кроме того, это удобный способ взять еду с собой и уложить рекомендованную норму питательных веществ в один прием пищи.

Для создания боула важно:

1. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.

2. Порядок укладки ингредиентов, который поможет собрать сбалансированное блюдо.

Компонентов всего пять: цельнозерновая основа или бобовые культуры, овощи, источник протеина, полезный соус и топинг.

Основа

Это могут быть:

• рис на пару (бурый или дикий);

• киноа;

• кускус;

• полба;

• гречка;

• чечевица;

• булгур;

• марант;

• туранская пшеница (камут);

• сорго;

• просо.

Цельное зерно богато легкоусвояемыми растительными белками, жирами, клетчаткой, железом, селеном, витаминами группы В. Они помогают наладить процессы в организме на биохимическом уровне: регулируют работу нервной и кровеносной системы, улучшают когнитивные функции. Кроме того, цельное зерно низкокалорийное, при этом долго переваривается – это позволяет избежать резких скачков уровня сахара в крови и дольше чувствовать сытость.

Овощи и зелень

В боул идеально впишутся любые овощи и зелень, которые есть у вас в холодильнике. Обычно их кладут сырыми, запеченными или приготовленными на пару, предварительно мелко нарезав.

Что можно добавить в боул:

• огурцы;

• помидоры;

• зеленый лук;

• болгарский перец;

• кабачки;

• грибы;

• морковь;

• зеленый горошек;

• кукурузу;

• авокадо; буллит след. строчкаброкколи;

• батат;

• шпинат;

• листья салата.

Разнообразие овощей и зелени добавит блюду вкуса и яркости. Кроме того, это отличный источник клетчатки и микроэлементов.

Протеины

Белковые продукты – важная часть рациона. Они содержат необходимые аминокислоты, которые позволяют наладить работу всего организма и поддерживать его здоровье. Источник белка может быть любым: курица или индейка, рыба или морепродукты. Если вы придерживаетесь веганской диеты, выбирайте растительные варианты и бобовые.

Самые популярные ингредиенты:

• курица или индейка;

• рыба и морепродукты;

• тофу;

• яйца;

• чечевица;

• нут;

• бобы эдамаме;

• сыр.

Топинг

В качестве топингов выбирайте продукты, содержащие полезные жиры. Это хороший источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3-6-9.

Что можно выбрать:

• орехи – миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые;

• семена – лен, кунжут, тыквенные и конопляные;

• авокадо;

• оливки и маслины.

Соус

Правильный соус поможет связать все вкусы в единый ансамбль и добавить блюду финальный штрих. Для этого отлично подойдет оливковое, тыквенное, кунжутное или льняное масло, лимонный сок, яблочный или винный уксус. Если хочется более сложного вкуса, добавьте в боул тахини, песто или азиатский соус.

Лосось со спаржей и запеченными овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г лосось или семга (филе или стейк)

150 г спаржа

15 мл масло оливковое

75 г томаты черри, болгарский перец или любые другие овощи

20 г шпинат, рукола или любая зелень

1/2 ч.л. горчица (зернистая)

прованские травы по вкусу

соль и перец по вкусу

1 ч. л. сок лимона

Приготовление

1. Провести указательным пальцем по филе лосося вдоль спинки и удалить пинцетом мелкие косточки. Спаржу промыть, обсушить и отрезать волокнистые кончики.

2. Для маринада в небольшую миску налить оливковое масло, лимонный сок, добавить зернистую горчицу и прованские травы. Перемешать до однородности.

3. Противень застелить пергаментной бумагой. В центр выложить стейк, а вокруг – спаржу.

4. Рыбу и овощи полить маринадом, спаржу слегка перемешать руками. Лосось присыпать солью и перцем.

5. Отправить

6. Подавать блюдо, дополнив свежей зеленью и овощами.

На 1 порцию: 471,62 ккал

Б 43,92 Ж 28,09 У 8,22

Функциональный салат с лососем и шпинатом в ланч-боксе из ужина

Запеките две порции красной рыбы. Одна – для приготовления ужина, вторая – для функционального салата на обед.

Ингредиенты

100 г лосось

20 г помидоры черри

лимон по вкусу

4 мл соевый соус

4 мл кунжутное масло

10 мл оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

20 г шпинат

5 г кедровые орехи

Приготовление

1. Помидоры нарезать половинками. Запеченную рыбу разобрать на крупные кусочки и перемешать их с лимонной цедрой.

2. В большой чаше смешать соевый соус, сок половины лимона, кунжутное и оливковое масло до однородной консистенции.

3. обавить пару ложек соуса к рыбе и перемешать. А в чашу с оставшимся соусом бросить шпинат и тоже хорошо перемешать.

4. В тарелку или пищевой контейнер (ланч-бокс) выложить шпинат, сверху рыбу и черри, посыпать обжаренными кедровыми орешками.

На 1 порцию: 376 ккал

Б 21,7 Ж 30,5 У 2,4

Общая калорийность всех блюд на день: 1621,32 Ккал, Б 88,03 Ж 110,09 У 68,87

Меню день 12

Пудинг с овсяными хлопьями (б/г) c семенами чиа, миндальной пастой и ягодами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

28 г / 2 ст.л. семена чиа

100 мл миндальное молоко

50 г / 4 ст. л. безглютеновые овсяные хлопья

16 г / 2 ч.л. миндальная паста (урбеч)

100 г любые свежие сезонные или замороженные ягоды

Приготовление

1. Две столовые ложки чиа замочить в 100 мл миндального молока и оставить на ночь в холодильнике.

2. Четыре столовые ложки безглютеновой овсянки залить холодной чистой водой. Овсянку откинуть на дуршлаг так, чтобы стекла вся вода.

3. Поочередно выложить слоями в стакан овсянку, чиа, овсянку, миндальную пасту (урбеч), сверху – ягоды.

На 1 порцию: 488,8 ккал

Б 15,82 Ж 22,79 У 51,57

Совет: приготовьте блюдо вечером, а утром вас будет ждать готовый завтрак!

Возьмите стеклянную банку и насыпьте овсяные хлопья, семена чиа, можно добавить семена белого и коричневого льна, перемешайте до получения однородной массы и залейте смесь миндальным молоком. Закройте банку крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Утром добавьте ягоды и урбеч.

Финская уха с лососем и зеленью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г стейк лосося с костями

80 мл кокосовые сливки

50 г картофель

3 мл сок лимона

соль и перец по вкусу

10 г зелень (шпинат, укроп, петрушка

120 мл рыбный бульон

Приготовление

1. С костей лосося сварить бульон. Нарезать филе на порционные куски.

2. Нарезать картофель средним кубиком, отварить отдельно.

3. В бульон добавить куски филе лосося, проварить пару минут, добавить отварной картофель. Добавить кокосовые сливки, соль, перец, сок и цедру лимона (соломкой). Томить на умеренном огне 5 минут.

4. При подаче украсить долькой лимона и порцией зелени.

На 1 порцию: 464,68 ккал

Б 31,55 Ж 32,04 У 12,5

Ризотто из цветной капусты с овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г цветная капуста свежая (соцветия)

50 г лук репчатый

6 г / 2 зубчик чеснока

30 г кедровые орехи

5 г куркума

соль и перец по вкусу

10 г масло кокосовое / оливковое рафинированное / топленое

10 г зелень (мангольд / рукола / петрушка / укроп)

Приготовление

1. Цветную капусту разобрать на соцветия и измельчить в блендере до состояния «риса».

2. Мелким кубиком нарезать репчатый лук и обжарить на кокосовом или топленом масле до золотистого цвета.

3. Добавить измельченный чеснок и готовить еще 1 минуту.

4. Всыпать «рис» из цветной капусты, куркуму, кедровые орехи, соль, перец, добавить воды 150 грамм.

5. Все перемешать и готовить на среднем огне 7 минут.

6. При подаче украсить ризотто зеленью или салатной смесью.

На 1 порцию: 405,83 ккал

Б 11,67 Ж 28,15 У 29,74

Совет: уберите кедровые орехи или уменьшите их количество до 5 г и блюдо можно использовать в качестве гарнира к рыбе или мясу

Общая калорийность всех блюд на день: 1359,31 Ккал, Б 59,04 Ж 82,98 У 93,81

Меню день 13

Яичные маффины с индейкой и овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

30 мл кокосовое молоко

60 г филе индейки

5 г кокосовое / топленое масло

50 г болгарский перец

50 г шампиньоны

соль и перец по вкусу

50 г огурец

50 г помидор

10 г зелень

Приготовление

1. Филе индейки отварить, нарезать мелким кубиком.

2. Яйца взбить с кокосовым молоком, солью и перцем.

3. Нарезать мелким кубиком болгарский перец, шампиньоны пассеровать на топленом / кокосовом масле.

4. В каждую силиконовую форму под маффины выложить нарезанное филе индейки и пасcерованные овощи.

5. Залить формочки яичной смесью на 2/3 высоты

6. Поставить форму в духовку для запекания на 12–15 минут при температуре 160 градусов.

7. Дать немного остыть, выложить маффины из форм, подавать с зеленью и нарезкой огурца и помидора или любыми другими овощами.

На 1 порцию: 314,3 ккал

Б 26,24 Ж 19,25 У 7,84

Гуляш из телятины

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г телятина или говядина (нежирная)

50 г лук репчатый

40 г морковь

80 г болгарский перец

2 ст.л. масло топленое / оливковое для жарки

1 зубчик чеснока

30 мл томатная пассата или томатная паста без сахара (2 ст.л.)

10 г укроп или петрушка

соль и перец свежемолотый черный по вкусу

Приготовление

1. Телятину нарезать на кусочки по 2 см. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке. Перец – полукольцами.

2. Разогреть кастрюлю с маслом. Пассеровать лук с морковью на сильном огне.

3. Добавить телятину к луку и моркови, продолжать обжаривать на сильном огне. Добавить в кастрюлю перец. Когда перец начнет давать сок, убавить огонь с сильного на средний и тушить гуляш под крышкой до мягкости телятины.

4. В самом конце добавить томатную пассату (лучше предварительно подогретую), чеснок, соль и перец по вкусу. Можно добавить немного горячей

5. Тушить еще 2–3 минуты, чтобы приправы успели разойтись.

6. Подавать гуляш, украсив рубленой зеленью.

На 1 порцию: 414,12 ккал

Б 34,06 Ж 23,71 У 15,53

Советы:

Томатную пассату в рецептуре можно заменить несколькими ложками томатной пасты без добавления сахара. Можно дополнительно добавить к ингредиентам стручковую фасоль, увеличив тем самым количество овощей в блюде.

Для приготовления гуляша из телятины лучше всего использовать толстостенную кастрюлю или сковороду.

Подавайте гуляш как самостоятельное блюдо или с гарниром из любой «полезной» крупы: гречки, перловки, бурого риса или цельнозерновых макарон.

Запеченный окунь с томатным салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г окунь филе п/ф

100 г помидоры черри

10 г базилик свежий

20 г маслины без косточек

20 г оливки без косточек

10 мл оливковое масло ExV

10 мл бальзамический уксус

5 г сушеный орегано

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Филе окуня нарезать на 5 порционных кусков, посолить, запекать в духовом шкафу 20–25 минут при температуре 160 градусов.

2. Томаты черри разрезать на половинки, маслины и оливки нарезать целиком.

3. Помидоры, оливки и маслины смешать в миске, добавить крупно нарезанные листья свежего базилика.

4. Посыпать салат сушеным орегано, сбрызнуть уксусом и маслом.

5. Подавать запеченную рыбу с томатным салатом.

На 1 порцию: 352 ккал

Б 39,25 Ж 16,72 У 8,29

Общая калорийность всех блюд на день: 1080,42 Ккал, Б 99,55 Ж 59,68 У 31,66

Меню день 14

Яблочные оладьи с урбечом и ягодным соусом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

80 г яблоко

1 шт. куриное яйцо

50 мл молоко кокосовое

30 г мука из зеленой гречки

5 г псиллиум

2 г корица молотая

80 г ягода клубника с/м или ягоды свежие

5 г семена чиа

Приготовление

1. Яблоко натереть на мелкой терке.

2. Добавить молоко, муку, псиллиум, корицу, все перемешать.

3. Дать настояться тесту 10 минут.

4. Выпекать на сковороде по 2 минуты с каждой стороны.

5. Ягоду перебить в блендере, добавить семена чиа, 1 ч.л. сиропа топинамбура по желанию, перемешать.

6. Подавать яблочные оладьи с ягодным соусом.

На 1 порцию: 338,12 ккал

Б 11,86 Ж 14,97 У 38,15

Совет: можно подавать яблочные оладьи с ягодно-йогуртовым соусом, если у вас нет непереносимости казеина.

Добавьте к ягодам 2 ст.л. натурального йогурта без сахара и взбейте блендером.

Также яблочные оладьи будут гармонично сочетаться со сметаной из кешью.

Чечевичная похлебка с куркумой, имбирем и кинзой

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г чечевица красная

20 г лук репчатый

50 г морковь

50 г красный болгарский перец

10 г масло гхи / топленое

3 г чеснок

20 г томатная паста без сахара

10 г мед по желанию

150 мл вода

2 г соль, перец, имбирь, куркума

10 г кинза

20 г тыквенные семечки

Приготовление

1. Нарезать мелким кубиком лук, морковь, перец, обжарить на топленом масле.

2. Добавить чеснок, томатную пасту, чечевицу, воду. Для придания более насыщенного вкуса предварительно можно обжарить томатную пасту с медом.

3. Все перемешать, довести до кипения.

4. Добавить специи.

5. Варить на среднем огне под крышкой 20 минут.

6. Подавать суп, сверху посыпав рубленой зеленью, тыквенными семечками.

На 1 порцию: 419,53 ккал

Б 16 Ж 20,39 У 39,25

Фрикадельки из индейки с брусничным соусом и зеленым салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г филе индейки

10 г лук репчатый

10 г масло гхи / топленое масло

50 г брусника с/м

5 г мед

5 г имбирь свежий

3 г апельсиновая цедра

50 г брокколи с/м

30 г капуста б/к

30 г огурец

10 г оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Перемолоть филе индейки с репчатым луком.

2. Сформировать 6 шт. фрикаделек, обжарить до золотистой корочки, довести до готовности в духовом шкафу (180 градусов 5 минут).

3. Ягоды выложить в сотейник, добавить 20 г воды, мед, цедру апельсина, имбирь, варить на небольшом огне 10–15 минут.

4. Нашинковать капусту, нарезать огурец соломкой, посолить, полить оливковым маслом, замешать.

5. Подавать фрикадельки, полив соусом, с зеленым салатом.

На 1 порцию: 378,93 ккал

Б 31,75 Ж 21,5 У 15,65

Совет: не хватает времени на приготовление ужина или обеда?

Заморозьте готовые фрикадельки из индейки.

Приготовьте несколько порций по рецепту, охладите после термической обработки сначала до комнатной температуры, а после – в холодильнике в течении 1 часа.

Расфасуйте порционно по пакетам или контейнерам, плотно закройте/завяжите тару или пакет, подпишите этикетку с датой и поместите упакованные биточки в морозилку на хранение. Размораживайте в холодильном отделении и разогревайте в микроволновой печи или духовом шкафу.

Также можно заморозить фрикадельки в виде полуфабриката, чтобы полезное блюдо было всегда под рукой. Мясо индейки – диетический легкоусвояемый продукт для тех, кто следит за фигурой, а также для питания детей.

Для приготовления разморозьте фрикадельки и воспользуйтесь одним из способов:

1-й способ: выложить фрикадельки в разогретую пароварку и готовить в течение 15 минут.

2-й способ: выложить продукт в сковороду с предварительно разогретым небольшим количеством растительного масла. Быстро обжарить продукт, постоянно переворачивая, до образования румяной корочки и довести до готовности в духовом шкафу (180 градусов 5 минут).

Общая калорийность всех блюд на день: 1136,58 Ккал, Б 59,61 Ж 56,86 У 93,05

Глава 8.

План питания с 15 по 21 день

Поздравляю – вы уже прошли половину пути. Это не просто цифра в календаре, это настоящая внутренняя трансформация.

Третья неделя – это время первых устойчивых результатов: уровень энергии повышается, появляется более спокойное отношение к еде, а тело адаптируется к новому, более здоровому ритму жизни. Привычки, которые казались сложными вначале, теперь становятся частью вас.

Да, на этом этапе может появиться легкое внутреннее сопротивление – энтузиазм утихает, а финиш еще не близко. Но именно сейчас особенно важно не сойти с дистанции и укреплять внутреннюю дисциплину. Вспомните: зачем вы начали эту программу снижения веса? Что было вашей глубокой мотивацией?

Вы ступили на этот путь, чтобы вернуть себе энергию, здоровье, уверенность, легкость. И каждый

На этой неделе мы сосредоточимся на полезных привычках, которые ускоряют метаболизм и помогают контролировать аппетит.

Наша цель – заложить фундамент устойчивого пищевого поведения на долгие месяцы и даже годы. Это не про строгость, это про тонкую настройку обмена веществ и понимание, как работает ваш организм. Вы его поддерживаете, а не просто ограничиваете.

Тема недели: ускорение метаболизма и контроль аппетита

Цель:усилить метаболизм, стабилизировать чувство голода и укрепить устойчивые пищевые привычки

Почему важен быстрый, но сбалансированный метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это все биохимические процессы в организме, которые отвечают за преобразование пищи в энергию. Чем эффективнее метаболизм, тем легче телу:

• сжигать калории

• использовать жир как топливо

• сохранять мышечную массу

• регулировать аппетит

Почему мы переедаем:

• Скачки инсулина → быстрый голод

• Эмоциональный голод → стремимся утихомирить вкусной едой злость, печаль, одиночество или скуку

• Нарушение регуляции гормонов сытости и голода (лептина и грелина)

• Недостаток сна

• Замедленный метаболизм и гиподинамия

Заметка:часто мы путаем голод с усталостью, жаждой или тревогой. Эта неделя – про умение различать сигналы тела.

Стратегия недели: ускоряем метаболизм и стабилизируем аппетит

1. Белок в каждый прием пищи

Белок дольше переваривается, снижает уровень грелина (гормона голода) и стимулирует термогенез – сжигание калорий во время переваривания пищи.

Добавляйте:

• яйца

• рыбу

• курицу

• бобовые

• творог

• киноа, гречку

Совет: начните день с белкового завтрака – он уменьшает тягу к сладкому в течение дня.

2. Пить воду за 20 минут до еды

350–500 мл воды перед едой помогают есть осознаннее и уменьшает объем порции.

Вода также стимулирует обмен веществ и поддерживает естественный терморегуляционный процесс.

3. Добавить специи, которые активируют метаболизм

• имбирь

• корица

• куркума

• кайенский перец

• черный перец

Они улучшают кровообращение, уменьшают тягу к сладкому и обладают противовоспалительными свойствами.

4. Движение после приема пищи (10–15 минут)

• прогулка после ужина снижает уровень сахара в крови

• улучшает чувствительность к инсулину

• активирует пищеварение и кровоток

Даже 1000 шагов после еды имеют научно доказанный положительный эффект!

5. Контроль аппетита через режим питания

Питание по графику помогает телу:

• регулировать уровень инсулина

• избегать «тревожного перекуса»

• сохранять режим метаболических часов

Совет: делайте паузу 3–4 часа между приемами пищи и не перекусывайте бессистемно.

6. Чайный ритуал вместо вечернего перекуса

Замените поздние перекусы чайным ритуалом:

• ройбуш

• мята

• фенхель

• мелисса

• успокаивающие травяные сборы

Эти чаи успокаивают, расслабляют и помогают справиться с эмоциональным голодом.

7. Убрать отвлекающие факторы во время еды

Телефон, телевизор, лента социальных сетей? – Нет, только вы и еда. Так вы съедите меньше, а насыщение наступит гораздо быстрее.

Полезные привычки недели:

Трекер привычек для самоконтроля

Результаты к концу недели:

Меньше чувства голода

Контроль порций становится проще

Ускоряется обмен веществ

Уровень энергии более стабилен

Уходит «туманный голод»

Начинается перестройка пищевого поведения

Напутствие автора

Прогресс – это не только то, что видно в зеркале, но и то, что вы чувствуете внутри. Ваш организм работает на полную мощность, перестраиваясь в лучшую версию себя. Настоящая сила – не в силе воли, а в привычках. А вы их уже формируете. Каждый выпитый стакан воды, каждый шаг, каждый осознанный выбор продукта или блюда – это кирпичик в вашем новом здоровье. Вы не просто теряете лишнее – вы возвращаете себе легкость.

План питания на 7 дней

Список покупок на неделю

Если хотите питаться здоровой едой, не забывайте про планирование. Составление меню и списка покупок позволит придерживаться заданного курса и поможет сэкономить время и деньги. Например, можно покупать еду в больших объемах: не на неделю, а на месяц или даже год. Зачастую продуктовые магазины делают скидки на оптовые закупки, и вы легко сэкономите рубли на запасах с длительным сроком годности, например, маслах или заморозке. Обратите внимание на мелкооптовые упаковки продуктов и следите за скидками на популярных маркетплейсах.

Меню день 15

Фриттата с брокколи, индейкой и микс-салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

80 г брокколи с/м

40 г кокосовое молоко

50 г филе индейки

соль и перец по вкусу

3 г прованские травы

30 г (2-3 шт.) помидоры черри

20 г микс-салат / любая зелень

Приготовление

1. Отварить филе индейки, нарезать мелкой соломкой.

2. Отварить брокколи 3 минуты в кипящей воде.

3. Нарезать брокколи на сегменты.

4. Взбить яйца с кокосовым молоком, добавить специи.

5. Выложить брокколи и куриное филе в сковороду диаметром 24 см (с тефлоновым покрытием) или в форму для запекания, залить яичной смесью.

6. Запекать в духовке 7 минут при температуре 180 градусов.

7. Подавать с разрезанными пополам помидорами черри и микс-салатом

На 1 порцию: 265,77 ккал

Б 23,89 Ж 15,63 У 7,93

Боул с креветками и бурым рисом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

80 г авокадо сорта Хасс

5 г шпинат

60 г огурцы

40 г бурый рис

50 г креветки

кунжут по вкусу

15 мл соевый соус

30 мл вода

12 мл масло кунжутное

20 г кокосовое масло

10 мл масло Extra Virgin холодного отжима

3 мл лимона

Дробленый фундук по вкусу

4 г / 1 зубчик чеснока

Приготовление

1. Отварить рис. Подготовить глубокую тарелку или контейнер для выкладки боула.

2. Авокадо сорта Хасс очистить и нарезать кубиком.

3. Помыть и высушить шпинат, огурцы нарезать полукольцами.

4. Креветки быстро обжарить в сковороде до золотистого цвета на кокосовом масле.

Способ приготовления соуса:

5. Соевый соус, воду, кунжутное масло, оливковое масло, воду, сок лимона и чеснок смешать в блендере, пробить и процедить.

6. В подготовленную тарелку выкладываем на дно рис, на 1/4 тарелки поверх риса выкладываем авокадо, 1/4 шпинат, 1/4 огурцы и 1/4 креветки.

7. Сверху посыпаем кунжутом и дробленым фундуком по вкусу.

8. Подаем с соусом.

На 1 порцию: 713,23 ккал

Б 17,53 Ж 55,29 У 40,63

Совет: замените в блюде рис на порцию сыра рикотты

Овощное рагу с нутом и шампиньонами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

40 г нут

100 г цукини

100 г шампиньоны

100 г томаты

30 г репчатый лук

70 г болгарский перец

10 г петрушка

4 г / 1 зубчик чеснока

10 г масло гхи / топленое / оливковое рафинированное

cоль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарезать шампиньоны на 4 части, цукини, болгарский перец и репчатый лук средним кубиком.

2. Обжарить на топленом или оливковом масле в течение 7 минут.

3. Предварительно замоченный нут нужно отварить до готовности и почистить от пленки.

4. Добавить томаты, отварной нут, измельченный чеснок, залить водой, добавить специи.

5. Тушить под крышкой в течение 25 минут.

6. Готовое рагу выложить в глубокую тарелку, посыпать рубленой зеленью.

На 1 порцию: 342,22 ккал

Б 16,46 Ж 13,86 У 39,99

Совет:если вы готовите обед на следующий день с вечера, отварите дополнительную порцию нута, подготовьте заранее любые ваши любимые свежие овощи и зелень.

К нуту можно добавить шпинат, редис, нарезанный кружочками, авокадо – тонкими ломтиками. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец – кружочками. Слегка полейте овощи, зелень и нут оливковым маслом, винным уксусом (или лимонным соком), можно чуть посолить по вкусу, посыпать листиками петрушки. Для придания блюду орехового вкуса посыпать обжаренным кунжутом.

Общая калорийность всех блюд на день: 1321,22 Ккал, Б 57,88 Ж 84,78 У 88,55

Меню день 16

Энергетический смузи на завтрак

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

120 г миндальное молоко

50 г груша

40 г шпинат

15 г тыквенный протеин

50 г огурец

5 г свежий или сушеный имбирь

5 г семена льна

20 г грецкий орех

Приготовление

1. Нарезать произвольно грушу и огурец.

2. Сложить их в блендер, добавить миндальное молоко, шпинат, протеин тыквенный, орехи и имбирь.

3. Перемолоть в блендере до однородной консистенции.

4. Вылить в стакан, украсить смузи семенами льна.

На 1 порцию: 281,6 ккал

Б 15,29 Ж 18,27 У 16,03

Лодочки из кабачка с травами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

360 г / 1 шт. кабачок или цукини

100 г фарш индейки п/ф

20 г лук репчатый

5 г масло топленое или рафинированное оливковое

40 г томаты

20 г маслины без косточек

1 шт. куриное яйцо

10 г зелень

5 г сушеный орегано

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Лук мелко нарезать, обжарить вместе с фаршем и специями на топленом или рафинированном оливковом масле.

2. Цукини разрезать вдоль, вычистить мякоть, сделать лодочки.

3. Мякоть цукини натереть на мелкой терке, отжать сок.

4. Мелким кубиком нарезать томаты, маслины измельчить, замешать с готовым фаршем, уложить фарш в лодочки.

5. Замешать мякоть кабачка с куриным яйцом. Уложить поверх начинки.

6. Запекать в духовом шкафу под фольгой 30–40 минут при температуре 180 градусов.

7. Подавать лодочки из кабачка, украсив зеленью.

На 1 порцию: 424,3 ккал

Б 29,22 Ж 21,13 У 23,52

Горбуша, запеченная в духовке с имбирно-мятным соусом и овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г горбуша

1/8 ч. л. молотая паприка

1/8 ч.л. зира

4 ст.л. оливковое масло

соль по вкусу

1/2 ст. л. тертый имбирь

5 г измельченный чеснок

1/4 ст. л. сока лимона

1/4 ст. л. соевого соуса

1/4 ст. л. меда

4 г свежая мята

40 г зелень

150 г спаржа или любыеовощи

Приготовление

1. Почистить и измельчить чеснок, положить его в миску, добавить оливковое масло, имбирь, соевый соус, лимон, мед, измельченную мяту.

2. Смешать все ингредиенты, накрыть пленкой и поставить в холодильник.

3. Помыть горбушу, сделать надрезы глубиной 1,5–2 см по всему филе.

4. Смешать зиру, паприку, оливковое масло и втереть смесь в надрезы на филе.

5. Посыпать рыбу перцем, солью и дать постоять, пока разогревается духовка (до 200°С).

6. Поставить горбушу в духовку на 20 минут.

7. В качестве гарнира к горбуше отварить спаржу, приготовить овощной салат или запечь с рыбой порцию любых овощей.

На 1 порцию: 734,05 ккал

Б 46,13 Ж 53,42 У 17,12

Функциональный салат с горбушей, фасолью и шпинатом в ланч-боксе из ужина

Если вы готовите обед на следующий день с вечера, запеките дополнительную порцию горбуши и отварите белую фасоль для функционального салата на обед.

Ингредиенты

150 г отварная или консервированная белая фасоль

1/2 средная головка красного лука

20 г шпинат

100 г запеченная горбуша

1–2 ст. л. оливковое масло ExV.

соль и перец по вкусу

Приготовление

Лук нарезать кольцами. Горбушу разделить на небольшие кусочки и удалить кости. Смешать лук, горбушу, фасоль и шпинат. Заправить 1 ст.л. оливкового масла ExV

На 1 порцию: 435 ккал

Б 25,9 Ж 29,4 У 15,5

Общая калорийность всех блюд на день: 1439,95 Ккал, Б 90,64 Ж 92,82 У 56,67

Меню день 17

Зеленая гречка с яйцом пашот и авокадо

1 порция

Без глютена | Без сахара

Ингредиенты

40 г зеленая гречка

10 г пармезан тертый (по желанию)

3 г петрушка мелко рубленая

1 шт. куриное яйцо

65 г / половина авокадо Хасс

10 г топленое масло

5 мл оливковое масло

соль и перец по вкусу

40 мл уксус

10 г кресс-салат, рукола или любая зелень

для украшения

Приготовление

1. Промытую гречневую крупу залить горячей водой с вечера и оставить на пару часов. Она должна полностью приготовиться, но при этом остаться рассыпчатой.

2. Прогреть гречку с топленым маслом в сотейнике до состояния ризоттообразной каши, добавить соль по вкусу, пармезан по желанию и рубленую зелень, перемешать.

3. Приготовить яйцо пашот. Для этого в воду добавить соль, уксус и довести до кипения. Сделать воронку, разбить в нее сырое яйцо, варить 3 минуты. Достать яйцо шумовкой.

4. На тарелку выложить гречку, сверху – нарезанное слайсами авокадо. На авокадо положить яйцо пашот, посыпать черным перцем, сбрызнуть оливковым маслом, украсить зеленью

На 1 порцию: 465,41 ккал

Б 14,36 Ж 33,15 У 29,86

Суп с цукини и фрикадельками из индейки и зеленый салат

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

50 г фарш индейки

100 г цукини

30 г лук репчатый

30 г морковь

50 г цветная капуста свежая (соцветия) или п/ф

10 г петрушка листовая

соль, перец по вкусу

10 г томатная паста без сахара

5 г мед

10 г масло оливковое рафинированное или топленое масло

120 мл вода

Приготовление

1. Перебить блендером фарш, лук и цветную капусту, добавить соль, перец. Сформировать шарики (фрикадельки) по 35 грамм.

3. Томатную пасту обжарить с медом.

4. Лук мелко нарезать. Морковь нарезать короткой тонкой соломкой.

5. В сковороде разогреть масло, положить лук с морковью и обжаривать на небольшом огне 8–10 мин.

6. Цукини нарезать соломкой с помощью спиралайзера или овощечистки.

7. В кипящую воду закинуть фрикадельки, когда они всплывут, закинуть цукини, затем обжаренные лук, морковь, томатную пасту, специи. Варить еще 5 минут. Дать супу настояться 5–7 мин.

9. Подавать суп, посыпав рубленой зеленью.

На 1 порцию: 252,05 ккал

Б 14,19 Ж 14,72 У 16,68

Совет: для приготовления супа можно брать фарш из любого мяса или птицы. В суп можно класть любые специи по желанию. Топленое масло можно заменить оливковым или горчичным маслом.

Кальмары со стручковой фасолью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

120 г тушка очищенного и размороженного кальмара

370 мл вода

2 шт. лук репчатый

1/2 шт. морковь

20 мл оливковое масло (рафированное для жарки)

100 г фасоль зеленая

соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление

1. Тушку очищенного и полностью размороженного на нижней полке холодильника кальмара разрезать с одной стороны от начала до конца и раскрыть, как книгу.

2. Нарезать подготовленную тушку кальмара кусочками квадратной, прямоугольной или ромбовидной формы со стороной 2–3 см.

3. В кипящей, хорошо подсоленной воде отварить кусочки кальмара около трех минут. При попадании в кипяток кусочки кальмара моментально скручиваются и становятся похожими на шишечки! Слить с готового кальмара воду.

4. Лук нарезать кубиком, а морковь – соломкой. На оливковом масле обжарить лук и морковь до мягкости.

5. Добавить в сковороду к луку и моркови стручковую фасоуь. Перемешать, добавить соль и черный молотый перец по вкусу и готовить овощи почти до готовности, периодически перемешивая.

6. В конце приготовления добавить к овощам кусочки подготовленного ранее кальмара. Готовить блюдо еще около трех минут, периодически перемешивая.

На 1 порцию: 350,83 ккал

Б 25,82 Ж 23,2 У 12,25

Совет: подавать кальмара со стручковой фасолью можно в качестве блюда на обед или ужин в горячем виде или как теплый салат.

Заготовки на следующий день: отварите дополнительную порцию кальмара в кипящей воде в течение 1 минуты и нарежьте кубиком для блюда табуле с кальмаром (смотрите рецепт в меню восемнадцатого дня). Заготовки экономят время на кухне.

Общая калорийность всех блюд на день: 1068,29 Ккал, Б 54,37 Ж 71,07 У 58,79

Меню день 18

Боул с греческим йогуртом, ягодами, семенами чиа и корицей

1 порция

Без глютена

Ингредиенты

200 г греческий йогурт или йогурт без казеина

1–2 ст.л. семена чиа

1 ч.л. сироп топинамбура

1/2 шт. яблоко

5–7 шт. голубика

5 шт. малина

2–3 шт. миндаль

молотая корица по вкусу

чипсы кокосовые по вкусу

Приготовление

1. Смешать йогурт с семенами чиа в миске. Добавить сироп топинамбура по вкусу и хорошо перемешать. Оставить смесь на 10 минут, чтобы семена чиа стали мягкими и увеличились в объеме.

2. Пока семена чиа набухают, подготовить ягоды и нарезать яблоко небольшими кусочками. Порубить ножом миндаль.

3. Яблоко выложить на дно глубокой тарелки. Переложить йогурт с семенами чиа в тарелку.

4. Сверху разложить ягоды и рубленый миндаль.

5. Посыпать молотой корицей, кокосовыми чипсами.

На 1 порцию: 541,14 ккал

Б 20,72 Ж 21,26 У 65,71

Совет: При желании можно добавить в боул любые фрукты, ягоды, семена, орехи, овсяные хлопья или другие любимые ингредиенты для текстуры и аромата.

Табуле с кальмаром и киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г кальмар с/м п/ф

40 г киноа

40 г огурец

40 г болгарский перец

40 г томаты

15 г оливковое масло

10 г лимонный сок

10 г зелень (петрушка, кинза, мята)

соль и черный молотый перец по вкусу

Приготовление

1. Отварить киноа.

2. Огурец, болгарский перец, помидор нарезать мелким кубиком.

3. Смешать все ингредиенты в миске.

4. Заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, поперчить.

5. Отварить кальмар в кипящей воде 1–2 минуты. Нарезать кальмара мелким кубиком.

6. Порубить мелко зелень.

7. Перемешать все ингредиенты.

8. Сверху посыпать рубленой зеленью и украсить долькой лимона.

На 1 порцию: 458,9 ккал

Б 35,77 Ж 21,33 У 31,12

Хек с цветной капустой в пряном кокосовом соусе

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г хек с/м филе п/ф

80 г кокосовое молоко

5 г карри

5 г имбирь

соль и перец по вкусу

100 г цветная капуста

5 г петрушка /укроп / микрозелень

20 г томаты черри

Приготовление

1. В кокосовом молоке развести карри, соль, перец, добавить тертый имбирь.

2. Хека уложить в сотейник, залить молоком со специями. Довести до кипения и томить на небольшом огне 10 минут.

3. Разобрать цветную капусту на соцветия, добавить к рыбе и томить еще 7 минут, при необходимости долить воды.

4. При подаче украсить блюдо нарезанными томатами черри и зеленью петрушки или укропа.

На 1 порцию: 342,55 ккал

Б 38,02 Ж 16,59 У 10,54

Функциональный боул с хеком и овощами в ланч-боксе из ужина

Если вы готовите обед на следующий день с вечера, то запеките дополнительную порцию хека, отварите дикий рис, нарежьте любые свежие овощи и зелень – и возьмите с собой на работу ланч-бокс с полезным функциональным боулом.

Общая калорийность всех блюд на день: 1342,59 Ккал, Б 94,51 Ж 59,18 У 107,37

Меню день 19

Шоколадная каша из киноа с ягодами и орехами

1 порция

Без глютена | Без казеина

Ингредиенты

40 г киноа

80 г вода

5 г какао натуральный

50 г миндальное молоко

30 г миндаль или грецкий орех

30 г свежие ягоды (по вкусу)

5 г масло гхи / топленое

5 г сироп топинамбура или натуральный мед

Приготовление

1. Киноа залить водой, добавить 5

2. Варить 10 минут на среднем огне под крышкой.

3. Добавить миндальное молоко. Варить еще под крышкой 5 минут.

4. Добавить сироп топинамбура или мед, масло топленое и все перемешать.

5. Выложить готовую кашу в глубокую тарелку.

6. Украсить свежими красными ягодами – малиной или клубникой. Посыпать рублеными орехами.

На 1 порцию: 504,05 ккал

Б 13,82 Ж 33,57 У 34,76

Запеканка из брокколи и цветной капусты с орехами

1 порция

Без глютена | Без сахара

Ингредиенты

350 г смесь из брокколи и цветной капусты

150 г йогурт греческий

2 шт. куриные яйца

15 г грецкий орех

1/4 ч. л. итальянские травы

4 г лук зеленый / чеснок сушеный по вкусу

укроп сушеный по вкусу

соль по вкусу

перец свежемолотый черный по вкусу

10 г топленое масло или растительное масло для жарки (для смазывания формы)

Приготовление

1. Брокколи и цветную капусту бланшировать в кипящей подсоленной воде 5 минут. Затем слить кипяток через дуршлаг и сразу обдать капусту ледяной водой.

2. Белки отделить от желтков. Для основы в чашке соединить греческий йогурт, желтки, соль, перец, итальянские травы и зелень.

3. В отдельной емкости взбить до пышной плотной пены яичные белки. Далее добавить взбитые белки в желтково-йогуртовую массу и аккуратно вмешать лопаткой до однородности. Масса должна остаться воздушной, поэтому не смешивать слишком долго.

4. Форму для запекания смазать маслом и выложить в нее капусту.

5. Сверху выложить яично-йогуртовую массу и аккуратно разровнять.

6. Грецкий орех крупно нарезать и посыпать верх запеканки. Запекать в разогретой до 180°С духовке около 25–30 минут. Верх должен хорошо подрумяниться.

На 1 порцию: 426,79 ккал

Б 20,68 Ж 33,57 У 8,36

Советы: Рецепт рассчитан на форму для запекания диаметром 22 см. Вместо орехов можно посыпать запеканку натертым твердым сыром.

Филе перепела на овощной подушке

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

175 г филе перепела

1/2 шт. желтый сладкий болгарский перец

50 г помидоры черри

10 г сливочное масло

1 сч.л. дижонская горчица

2 ч.л. соевый соус

1/4 ч.л. смесь перцев

морская соль по вкусу

Приготовление

1. Лук и сладкий перец крупно нарезать. Черри разрезать пополам.

2. Уложить овощи в рукав для запекания. Посолить и приправить черным перцем.

3. Смешать в глубокой емкости соевый соус, дижонскую горчицу и размягченное сливочное масло. Тщательно перемешать.

4. Выложить на овощную подушку филе перепела и залить маринадом. Не перемешивать.

5. Завязать рукав для запекания и оставить мариноваться на 30 минут.

6. Затем отправить в разогретую до 180 градусов духовку.

7. Через 20 минут выложить в глубокое блюдо, перемешать и подавать.

На 1 порцию: 316,27 ккал

Б 45,25 Ж 12,05 У 7,48

Совет: оставьте порцию филе перепелки для приготовления томатного супа на следующий день.

Общая калорийность всех блюд на день: 1247,11 Ккал, Б 79,75 Ж 79,19 У 50,6

Меню день 20

Банановые панкейки без глютена и сахара

2 порции

Без глютена | Без казеина

Ингредиенты

1 шт. банан

1 шт. яйцо куриное

150 г мука рисовая

250 мл молоко кокосовое

1 ч.л. разрыхлитель теста

1 ст.л. сироп топинамбура или мед

30 г масло сливочное

1,5 ст. л. масло оливковое

1 щепотка ваниль

100 г инжира или других ягод и фруктов

для украшения

Приготовление

1. Очистить от кожуры банан, разломать на несколько частей и поместить в чашу блендера.

2. Вбить одно яйцо и добавить сироп топинамбура или мед по вкусу (1–2 столовые ложки).

3. Влить растительное молоко в чашу блендера. Перебить все содержимое до однородности.

4. Перелить жидкую массу в глубокую миску, в которой будет удобно готовить тесто. В отдельной миске смешать муку с разрыхлителем.

5. Просеять муку с разрыхлителем в чашу с жидким тестом, постоянно помешивая венчиком. Тесто должно стать однородным, без комочков. Добавить щепотку ванили.

6. Влить в тесто оливковое масло и разогретое жидкое сливочное масло. Смешать до однородности. Дать постоять тесту 10–15 минут, чтобы мука разбухла. Тесто должно быть чуть гуще, чем тесто для блинчиков. Если масса сильно густая, можно добавить 30–50 мл молока.

7. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, влить порцию жидкого теста в центр сковороды. Жарить на сухой сковороде панкейки до образования пузырей на всей поверхности. Это может занять 2–2,5 минуты на среднем огне. Как только вся поверхность жидкого теста покроется пузырями, тогда эта сторона панкейка достаточно подрумянилась, и его можно переворачивать.

8. Перевернуть лопаткой панкейк и жарить с другой стороны, примерно 1–2 мин до готовности. Вторая сторона должна быть румяной. Панкейки не должны прилипать, так как в составе теста есть масло. Если его недостаточно, можно добавить еще 1 столовую ложку растительного масла.

9. Сложить панкейки друг на друга. Добавить любые сезонные фрукты или ягоды и подать к столу.

На 1 порцию: 785 ккал

Б 11,5 Ж 41 У 91

Советы:

Вместо рисовой муки без глютена для полезного рецепта панкейков также можно использовать кукурузную, гречневую, амарантовую муку.

Также можно взять любое растительное молоко или безлактозное, чтобы исключить из рациона молочный белок и лактозу.

Масло для панкейков можно использовать только растительное – оливковое или кокосовое.

В качестве натурального подсластителя в тесто можно добавить стевию или сироп топинамбура.При желании в тесто можно добавить еще щепотку корицы для вкуса и аромата. Можно использовать миксер, чтобы ускорить процесс приготовления панкейков.

Томатный суп с перепелкой и фасолью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

100 г филе перепелки п/ф

40 г болгарский перец

30 г морковь

20 г томатная паста без сахара

10 г масло топленое / оливковое рафинированное

100 г красная консервированная фасоль (в банке)

10 г петрушка листовая

120 мл вода

Приготовление

1. Филе нарезать соломкой, обжарить на топленом или оливковом рафинированном масле в течение 5 минут (до золотистой корочки).

2. Болгарский перец и морковь нарезать соломкой, выложить к филе индейки.

3. Добавить томатную пасту и фасоль, посолить.

4. Переложить тушеные овощи с филе в кастрюлю с кипящей водой, перемешать, довести до кипения.

5. Подавать, посыпав мелко рубленной петрушкой.

На 1 порцию: 336,3 ккал

Б 32,3 Ж 12,57 У 23,65

Совет: в рецептуре филе перепелки можно заменить на филе индейки.

Дорадо, запеченная с фенхелем, кабачком

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

400 г / 1 шт. дорадо

100 г / 1 шт. фенхель

100 г кабачок

2 зубчика чеснока

5 шт. помидоры черрм

10 г оливковое масло

10 г зелень петрушки

Приготовление

1. Дорадо промыть под холодной водой, очистить от чешуи и удалить жабры. Вдоль брюшка сделать аккуратный надрез и удалить внутренности. Еще раз промыть холодной водой. Обсушить рыбу бумажным полотенцем. Сделать в рыбе три глубоких поперечных надреза.

2. Чеснок очистить и пропустить через чеснокодавилку. Смешать соль, перец и чеснок. Полученной смесью натереть рыбу снаружи и изнутри по вкусу.

3. В поперечные надрезы вставить по половинке кружка лимона. Внутрь брюшка положить петрушку и кружок лимона.

4. Фенхель очистить и нарезать кольцами по 5–7 мм.

5. Кабачок нарезать кольцами или полукольцами по 5–7 мм.

7. Помидоры черри разрезать пополам.

8. Форму для запекания смазать небольшим количеством масла. На дно формы разложить фенхель и кабачок. Сверху на овощи выложить рыбу. По краям формы разложить половинки помидор черри. Все сбрызнуть оливковым маслом.

10. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 30–35 минут.

На 1 порцию: 559,94 ккал

Б 75,49 Ж 22,66 У 17,85

Совет: по желанию вы можете запечь рыбу дорадо с любыми другими овощами и специями.

Общая калорийность всех блюд на день: 1631,2 ккал Б 119,3 Ж 76,2 У 132,5

Меню день 21

Шакшука с зеленым салатом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

30 г лук репчатый

50 г болгарский перец

200 г помидоры

10 г масло гхи / топленое

соль и черный перец по вкусу

2 г куркума

2 г паприка

10 г зелень (кинза, петрушка)

Приготовление

1. Нарезать мелким кубиком лук и перец, обжарить до мягкости на масле.

2. Добавить порезанные кубиками помидоры, специи.

3. Тушить 10 минут до испарения лишней жидкости.

4. В массе сделать 2 углубления и залить их яйцами, готовить 5 минут.

5. Подавать, сверху посыпав зеленью петрушки или кинзы.

На 1 порцию: 292,92 ккал

Б 13,97 Ж 19,35 У 15,5

Рагу из филе кролика с овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г филе кролика

200 г помидор

63 г кабачок

25 г морковь

38 г лук репчатый

50 г перец болгарский

0,3 шт. лавровый лист

7,5 мл масло топленое или оливковое рафинированное

соль и перец черный по вкусу

5 г укроп

Приготовление

1. Филе кролика хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем от лишней жидкости. Нарезать на порционные кусочки.

2. На помидорах сверху сделать неглубокий крестообразный надрез. Овощи опустить в кипяток на 40–50 секунд и быстро переместить в холодную воду, чтобы легко очистить от кожицы. Очищенные помидоры нарезать тонкими четверть-кольцами.

3. Сковороду хорошо разогреть на умеренном огне с маслом. Обжарить кусочки филе на топленом или оливковом масле с одной и второй стороны до золотистой корочки. Обжаренные кусочки кролика переложить в чистую тарелку.

4. Нарезать лук перьями. Отправить в разогретую сковороду и готовить 2–3 минуты, помешивая, на большом огне.

5. Очищенную морковь нарезать кружочками. Добавить к луку. Обжарить еще пару минут, помешивая, на умеренном огне.

6. В сковороду добавить нарезанные помидоры. Помешивая, довести до кипения. Накрыть крышкой и тушить около 10 минут, чтобы овощи отдали свой сок.

7. В соус из помидоров выложить обжаренные кусочки кролика. Если сока овощей мало, можно добавить немного воды или овощного бульона. Накрыть крышкой и тушить 35–40 минут на маленьком огне.

8. Кабачок нарезать средними четверть-кольцами. Добавить в сковороду. Перемешать, чтобы все кусочки кабачка оказались почти полностью в соусе. Тушить 8–10 минут под крышкой на маленьком огне.

9. Болгарский перец очистить от семян. Нарезать средними кусочками. Добавить в сковороду. Сдобрить лавровым листом. По вкусу приправить солью и молотым черным перцем. Можно добавить сушеный орегано, тимьян, розмарин. Аккуратно перемешать и тушить под крышкой 8–10 минут.

10. Листики укропа нарезать мелко. Добавить в конце приготовления.

На 1 порцию: 475,42 ккал

Б 46,64 Ж 24,08 У 18,97

Советы:

Для приготовления рагу из кролика с овощами нужно подобрать толстостенную кастрюльку, сотейник по размеру, казан или глубокую сковороду.

У кролика есть свой специфический запах. Чтобы удалить этот запах, нужно залить мясо кролика холодной водой и оставить на 2–3 часа. Каждый час менять воду на свежую. Можно добавить столовую ложку 9% уксуса или лимонного сока.

Зелень выбрать по своему вкусу. Отлично подойдет укроп, петрушка, сельдерей, кинза. Можно заменить на сушеные травы.

По желанию, можно добавить в рагу любые овощи: картофель, разные виды капусты, стручковую фасоль или другие.

Креветки с паппарделле из кабачка

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г цукини / кабачки

70 г креветки (очищенные)

30 мл соус песто (заготовка без сыра)

5 мл оливковое масло ргфинированное для жарки

30 г помидоры черри

морская соль по вкусу

8 г рукола или микрозелень любая

травы сухие итальянские по вкусу

Приготовление

1. Цукини нарезать тонкими слайсами. Затем выложить на бумажное полотенце и просушить.

2. Нагреть сковороду, добавить оливковое масло и морскую соль.

3. Выложить цукини на раскаленную сковороду, обжарить до состояния альденте и добавьте соус песто.

4. Очищенные креветки разрезать пополам до хвостика. Быстро обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла для жарки (лучше топленое).

5. В тарелку выложить цукини, вокруг обжаренные креветки и разрезанные пополам помидоры черри.

6. Декорировать блюдо микрозеленью.

На 1 порцию: 287,5 ккал

Б 20,35 Ж 19,68 У 8,81

Совет по заготовкам:обжарьте сразу две порции креветок. Одну для приготовления ужина, другую – для обеда на завтрашний день (см. рецепт – креветки с кенийской фасолью и томатами), также можно заранее отварить кенийскую фасоль, нарезать и подготовить остальные ингредиенты, собрать в ланч-бокс и убрать в холодильник.

Общая калорийность всех блюд на день: 1055,84 Ккал, Б 80,96 Ж 63,11 У 43,28

Глава 9.

План питания с 22 по 28 день

Поздравляю! Вы проделали большой путь. За плечами – три недели дисциплины и новых открытий Сейчас организм активно адаптируется, уходят пищевые зависимости, появляется больше энергии, нормализуется пищеварение. Организм постепенно выходит на путь

На этом этапе важно поддержать печень – главный орган детоксикации. Она ежедневно фильтрует кровь, расщепляет жиры, регулирует уровень сахара, управляет гормональным фоном и метаболизмом. И если вы хотите, чтобы процесс снижения веса был устойчивым и легким, здоровая печень – ваш главный союзник.

Четвертая неделя посвящена «чистому питанию» – системе, которая разгружает пищеварение, снижает воспаления, нормализует чувствительность к инсулину и поддерживает работу печени.

В вашем меню будет один полностью растительный день. Избыток животной пищи в рационе создает угрозу сердечно-сосудистой системе и влияет на продолжительность жизни. Попробуйте всего на один день в неделю отказаться от мяса. Не бойтесь: ваш рацион не станет скудным, а вы не будете испытывать голод. Существует огромное количество заменителей животного белка, с клетчаткой и антиоксидантами, которых вы не найдете в мясе.

И не забывайте про специи, они придадут вашим блюдам новые вкусовые нюансы, сделают их более ароматными и интересными.

Тема недели: чистое питание и здоровье печени

Цель:снизить воспаление и уменьшить нагрузку на печень, сформировать привычки, которые облегчают естественные процессы детоксикации и восстановления организма

Почему важно заботиться о печени

Печень:

• участвует в переработке жиров, гормонов и токсинов;

• синтезирует желчь для пищеварения;

• регулирует уровень глюкозы и холестерина;

• влияет на настроение, уровень энергии, качество кожи и даже аппетит.

При переедании, стрессе, недостатке сна, избытке сахара и химических добавок печень перегружается и появляется риск развития жировой болезни печени (НАЖБП). В результате чувство тяжести, упадок сил, задержка жидкости, замедление метаболизма, что напрямую мешает снижению веса.

Чистое питание: основа восстановления

Чистое питание – это не строгая диета. Это подход, в котором вы питаетесь натуральными, не переработанными продуктами, помогая печени восстановиться и работать эффективно.

Оно:

• снижает уровень гликирования и воспаления;

• регулирует работу печени и кишечника;

• улучшает чувствительность тканей к инсулину;

• способствует поддержанию гормонального баланса.

Стратегия недели: поддержка печени через образ жизни и питание

1. Поддержка детоксикации с помощью натуральных продуктов

Печень работает в два этапа:

• Фаза I: превращение жирорастворимых токсинов в промежуточные метаболиты (часто более активные).

• Фаза II: соединение этих метаболитов с другими веществами (например, глутатионом, сульфатами), чтобы вывести их с желчью и мочой.

Для поддержки этих процессов важны:

• брокколи, цветная капуста, рукола, редька, крестоцветные;

• куркума, чеснок, зеленые листовые овощи, лук;

• ягоды, лимон, свекла, яблоки, квашеные продукты;

• льняное семя, тыквенные семена;

• псиллиум, клетчатка, пектины (связывают токсины в кишечнике);

• фильтрованная теплая вода и отвары трав (например, расторопша, розмарин, ройбуш).

2. Минимум вреда – максимум пользы

Исключите продукты, блокирующие функции печени:

• Алкоголь – даже небольшие дозы перегружает печень и повышают проницаемость кишечника.

• Сахар, глюкозо-фруктозный сироп, белый хлеб, выпечку и сладкие напитки стимулируют накопление жира в печени.

• Жареная пища, маргарин, трансжиры и полуфабрикаты провоцируют воспалительные процессы.

3. Повышение желчеотделения

Желчь помогает переваривать жиры и выводить токсины. Улучшают отток желчи:

• лимонная вода натощак;

• горькие продукты в рационе (рукола, артишок, одуванчик, редька, фенхель);

• ложка оливкового масла перед едой (по показаниям);

• теплая вода с куркумой или яблочным уксусом;

• легкие физические нагрузки: прогулки, пилатес, мягкая йога.

4. Антиоксидантная защита

Окислительный стресс – один из факторов, повреждающих печень. Чтобы печень могла «починить» и восстановить себя, ей нужны:

• витамин C, Е, селен, цинк, омега-3 жирные кислоты (если одобрил врач);

• ягоды, темную зелень, спирулину, хлореллу.

5. Сон, расслабление и циркадные ритмы

Печень особенно активна в ночное время. С 23:00 до 3:00 происходит активная фаза регенерсции печени. Нарушение сна, особенно позднее засыпание, снижает выработку мелатонина и тормозит эти процессы.

Рекомендации:

• Ложиться до 23:00

• Исключить синий свет за 1–1,5 часа до сна

• Использовать успокаивающие травы и магний (по назначению врача)

• Уделить внимание расслаблению: дыхательные практики, вечерняя ванна, массаж, медитация

Советы на неделю

Добавьте в рацион отвар из расторопши или куркуму с черным перцем.

Используйте специи: кориандр, фенхель, тмин, розмарин.

Обед – самый питательный прием пищи (оптимально 12:00–14:00).

Не ешьте на бегу – пережевывайте медленно.

Ужин – легкий и ранний (до 19:00), без фруктов и сладостей.

Прогулки после еды улучшают пищеварение и снижают уровень сахара.

Полезные привычки недели

Трекер привычек для самоконтроля

Результаты к концу недели:

• Меньше отеков и легкость в теле

• Более стабильные настроение и энергия

• Улучшение пищеварения и стула

• Улучшение состояния кожи

• Укрепление микробиома

• Ясность в голове

• Устойчивое снижение веса

План питания на 7 дней

Напутствие автора

Ваш организм чувствует благодарность за ту заботу, которую вы ему дарите. Сейчас вы переходите от «делать» к «быть». Не просто соблюдать правила, а чувствовать, что именно питает вас силой, ясностью и внутренним спокойствием. Вы не только снижаете вес. Вы учитесь жить в теле, в котором вам комфортно, в энергии, которая поддерживает, в ритме, который действительно ваш. Вы близки к финалу, но вы не заканчиваете. В конце четвертой недели вы начинаете новую главу своей жизни.

Список покупок на неделю

Не забывайте регулярно проверять остатки продуктов и изучать все потаенные глубины ваших кухонных шкафов. Перед походом в супермаркет или на рынок загляните в холодильник и морозильник – обычно там прячутся самые интересные находки. Составьте список продуктов, которые у вас есть, и прикиньте, что нужно еще докупить.

Меню день 22

Свекольно-ягодный смузи с протеином

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

100 г свекла сырая

20 г сельдерей стебель

50 г ягоды клубники

30 г банан

15 г тыквенный протеин

80 г вода питьевая

20 г миндальные лепестки / колотый миндаль

2 г листики мяты или сельдерея

Приготовление

1. Свеклу, сельдерей, банан нарезать. Сложить в чашу блендера вместе с ягодой. Добавить мерную ложку тыквенного протеина. Добавить воды.

2. Взбить в блендере до однородной массы и перелить в высокий стакан.

3. Украсить лепестками миндаля и листочками мяты.

На 1 порцию: 281,48 ккал

Б 15,3 Ж 13,89 У 22,87

Совет: в смузи можно добавить любой суперфуд для обогащения состава.

Креветки с кенийской фасолью и томатами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

80 г очищенные креветки

15 г кенийская фасоль

80 г бакинские помидоры

4 г

4 г / 2 веточки базилика

20г красный лук

30 г оливковое масло рафинированное для жарки

15 г / 1 ст.л. лимонный сок

5 г соус песто по желанию

соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление

1. Кенийскую фасоль забросить в кипящую подсоленную воду, варить пару минут, затем переложить в воду со льдом, чтобы сохранить цвет.

2. Креветки быстро обжарить на оливковом масле рафинированном (для жарки) до готовности, 5 минут.

3. Томаты нарезать ломтиками, лук – кольцами, базилик порубить.

4. Смешать для заправки оливковое масло с лимонным соком и солью.

5. Смешать креветки с томатами, фасолью, луком, базиликом и кедровыми орехами. Заправить оливковым маслом с лимоном. Украсить тарелку каплями песто.

На 1 порцию: 452,58 ккал

Б 21,89 Ж 32,63 У 10,48

Тушеная капуста с индейкой

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

130 г филе индейки

200 г капуста белокочанная

100 г кабачок

50 г морковь

30 г лук

70 г болгарский перец

40 г шампиньоны

10 г масло гхи / топленое масло

15 г томатная паста без сахара

соль, перец, кориандр по вкусу

10 г зелень (укроп, кинза)

Приготовление

1. Филе индейки, кабачок, морковь и лук нарезать кубиками, перец – соломкой.

2. Капусту нашинковать.

3. Обжарить индейку на среднем огне на топленом масле, добавить овощи, тушить 5 минут под крышкой.

4. Добавить нашинкованную капусту, потушить 7 минут.

5. Добавить томатную пасту, специи.

6. Накрыть крышкой и тушить до готовности.

7. Подавать с нарубленной зеленью.

На 1 порцию: 350,6 ккал

Б 33,32 Ж 12,4 У 25,84

Заготовки на следующий день: отварите или запеките 150г филе индейки для приготовления салата.

Общая калорийность всех блюд на день: 1084,66 Ккал, Б 70,51 Ж 58,92 У 59,19

Меню день 23

Фриттата с зеленой фасолью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

2 шт. куриные яйца

80 г зеленая стручковая фасоль с/м

50 г красный болгарский перец

40 мл кокосовое молоко

50 г филе индейки

соль, перец по вкусу

3 г прованские травы

2–3 шт. помидоры черри

Приготовление

1. Отварить филе индейки.

2. Отварить стручковую фасоль 5 минут в кипящей воде.

3. Нарезать индейку, перец и стручки фасоли на кусочки.

4. Взбить яйца с кокосовым молоком.

5. Добавить соль, перец и прованские травы.

6. Выложить фасоль, перец и индейку в форму для запекания диаметром 24 см, залить яичной смесью.

7. Запекать в духовке 15 минут при температуре 160 градусов.

8. Выложить готовую фриттату на тарелку, украсить половинками томатов черри.

На 1 порцию: 271,72 ккал

Б 23,44 Ж 15,42 У 8,64

Салат с индейкой, авокадо и киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г филе индейки

30 г киноа отварное

30 г шпинат / рукола или любые листья салата

30 г помидор

30 г авокадо

ч.л. сок лимона

5 г дижонская горчица

10 г семена тыквы

10 г / 1 ст.л. оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

1. Запечь филе индейки, порезать на кусочки.

2. Нарвать руками салатные листья. Нарезать помидор и авокадо.

3. Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу, соль и перец.

4. В миске смешать индейку, киноа и овощи, полить заправкой, перемешать и посыпать семенами тыквы.

На 1 порцию: 391,75 ккал Б 34,9 Ж 23,03 У 10

Запеканка с тунцом и овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

90 г тунец в собственном соку

2 шт. куриные яйца

60 г помидор

1 шт. красный болгарский перец

50 мл кокосовое молоко

соль, перец по вкусу

0,5 ч.л. прованские травы

зеленый лук (по желанию)

Приготовление

1. Слить воду из банки, тунец размять вилкой. Нарезать перец и помидор мелким кубиком.

2. Взбить яйца с кокосовым молоком, добавить специи. Добавить нарезанный перец и помидор. Перемешать.

3. Вылить в форму для запекания и запекать в заранее разогретой духовке при 180 градусах 20–25 мин (ориентироваться по готовности).

4. Украсить готовую запеканку мелко порубленными перьями зеленого лука.

На 1 порцию: 321,59 ккал

Б 31,88 Ж 17,6 У 7,74

Совет: запеканку можно есть как в горячем виде, так и в холодном. Отличное блюдо, чтобы приготовить заранее и взять с собой в качестве обеда или завтрака. Положите порцию запеканки в ланч-бокс с порцией свежей зелени и отваренного киноа, гречки, бурого риса или амаранта (100 г в готовом виде).

Общая калорийность всех блюд на день: 985,06 Ккал, Б 90,22 Ж 56,05 У 26,38

Меню день 24

Кокосовый чиа-пудинг

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 мл кокосовое молоко

20 г семена чиа

80 г ягоды свежие (клубника / малина / голубика)

20 г грецкие орехи

ч.л. сироп топинамбура

Приготовление

1. В кокосовое молоко добавить семена чиа, ягоды (оставить 3–5 шт. для украшения пудинга), 2/3 грецкого ореха (предварительно подсушенного и рубленого ножом), сироп топинамбура.

2. Все перемешать и оставить минимум на 2 часа, лучше на ночь.

3. Сверху посыпать оставшейся частью грецкого ореха, украсить ягодами и подавать.

На 1 порцию: 580,95 ккал

Б 10,66 Ж 49,22 У 24,7

Совет: приготовьте этот завтрак с вечера в стеклянной банке с крышкой. Удобно брать с собой.

Салат с тунцом, авокадо и киноа

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

120 г тунец в собственном соку

1 шт. яйцо куриное вареное

20 г томаты черри

20 г авокадо

5 г / 1 ч. л. лимонный сок

30 г шпинат свежий или салат айсберг

50 г огурец

30 г маслины без косточки

20 г киноа вареное

ст.л. оливковое масло Extra Virgin холодного отжима

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Нарезать томаты черри на четвертины, огурец на треугольники, авокадо крупным кубиком, вареное яйцо пополам, маслины кружочками.

2. В миске замешать свежий шпинат (или порвать руками салат айсберг), нарезанные овощи, тунца, маслины.

3. Для заправки смешать лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

4. Выложить на тарелку замешанный салат, уложить сверху вареное киноа, половинки яйца, полить заправкой.

На 1 порцию: 388 ккал

Б

Совет: вместо куриного яйца можно использовать перепелиные.

Филе судака со шпинатом и зеленым маслом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

Основные:

200 г / 1 шт. филе судака

20 г топленое маслг

75 г шпинат

1/2 зубчик чеснока

100 г / 1 шт. огурец

10 мл/ 1 ст л зеленое масло

соль и перец по вкусу

Для зеленого масла на 1 порцию:

10 г лук зеленый

10 г петрушка

5 г укроп

5 г базилик

1/3 зубчик чеснока (можно использовать

зубчики или побеги молодого чеснока)

30 г масло оливковое Extra Virgin холодного

отжима

соль морская по вкусу

Приготовление

1. Предварительно разморозить рыбу. Выложить рыбное филе в форму, добавить топленое масло и запекать в течение 10 минут при 170 градусах.

2. Приготовить зеленое масло (смотрите рецепт ниже).

3. Огурец нарезать мелким кубиком, заправить зеленым маслом, все перемешать.

4. Шпинат обжарить с чесноком на топленом масле. Посолить и поперчить.

5. На тарелку выложить шпинат, а поверх него – запеченную рыбу. Дополнить блюдо тартаром из огурца с зеленым маслом.

На 1 порцию: 662,5 ккал

Б 42,4 Ж 51,65 У 7,05

Советы:

Перед запеканием рыбу можно не солить и не перчить, а только добавить пару кусочков топленого масла.

Запекайте рыбу не дольше 15 минут, чтобы не пересушить филе, при этом ориентируйтесь на мощность своей духовки.

Обжаривайте шпинат примерно 1 минуту – этого времени будет достаточно, чтобы он приготовился.

Готовим зеленое масло

«Зеленое» масло – универсальная заготовка с невероятным вкусом и ароматом, которую можно использовать во множестве блюд и даже в качестве маринада. Оно дополнит любой гарнир, украсит своим вкусом салат из свежих овощей, отварное или запеченное мясо, птицу, рыбу. «Зеленое» масло можно хранить в холодильнике 2–3 недели.

Ингредиенты

100 г лук зеленый

100 г петрушка

50 г укроп

50 г базилик

4 зубчика чеснока (использовать зубки или побеги молодого чеснока)

350 мл масло оливковое Extra Virgin холодного отжима

1 ст.л. соль

Приготовление

Для этой заготовки подойдет абсолютно любая зелень. Это могут быть укроп, петрушка, кинза, шпинат, базилик, зеленый лук, побеги молодого чеснока, черемша и т. д. Состав зелени можно подбирать по своему вкусу и не бояться экспериментировать.

Тщательно промыть зелень под проточной водой. Далее зелень нужно просушить на бумажных полотенцах.

Подготовленную зелень посечь ножом и выложить в блендер, добавить крупную морскую соль и все измельчить.

Добавить 300–400 мл растительного масла и на режиме пульсации сделать пару оборотов. Если «зеленое» масло слишком густое – добавить еще немного растительного масла.

Попробуйте на вкус: если соли достаточно, тогда масло можно перелить в бутылку, если пресно – добавьте еще соли.

Перелить «зеленое» масло в удобную бутылку с узким горлышком. Поставить в холодильник.

Перед тем как добавлять масло в блюдо, нужно хорошо взболтать содержимое бутылки.

Общая калорийность всех блюд на день: 1631,45 Ккал, Б 86,44 Ж 124,73 У 41,57

Меню день 25 – вегетарианский (растительный) день

Детокс смузи-боул из авокадо, банана и кейла с тыквенным протеином

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г авокадо

50 мл миндальное молоко

50 г бананы (замороженные или свежие)

25 г капуста брокколи

25 г капуста кейл или шпинат

10 г голубика

10 г семечки подсолнуха

5 г очищенные семена тыквы

3 г семена льна

3 г сушеная ламинария

1 г хлорелла

Приготовление

1. Банан очистить, нарезать дольками или взять замороженный.

2. Брокколи разобрать на соцветия. У кейла удалить жесткие черенки. Авокадо очистить, удалить косточку.

4. В чашу блендера поместить банан, авокадо, брокколи, кейл, растительное молоко, хлореллу – измельчить до пюреобразного состояния.

5. Переложить смесь в пиалу (тарелку боул), украсить тремя видами семечек, голубикой и чипсами из ламинарии.

На 1 порцию: 303,83 ккал

Б 8,77 Ж 20,46 У 21,13

Совет: в смузи-боул можно добавить порцию растительного протеина из семян тыквы и подсолнечника

Салат с брокколи, кешью и авокадо

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

100 г брокколи с/м или свежая

100 г (веточка) капуста свежая (соцветия) п/ф или свежая

80 г огурец

30 г авокадо

30 г кешью

30 г шпинат свежий или любые салатные листья

10 г, / 1 ст.л. лимонный сок

10 г, / 1 ст. л. оливковое масло

5 г мед

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия, отварить в кипящей воде 3 минуты (бланшировать), порезать на части. Авокадо порезать крупным кубиком.

2. Подсушенный орех кешью в духовом шкафу или на сухой сковороде разделить на половинки или измельчить ножом.

3. Огурец свежий порезать на треугольники.

4. Смешать в миске шпинат или порвать руками салатные листья, авокадо, кешью, брокколи, цветную капусту, свежий огурец.

5. Смешать лимонный сок, оливковое масло, соль, перец, мед и полить салат сверху.

На 1 порцию: 419,65 ккал

Б 12,99 Ж 29,61 У 28,77

Чечевица с грибами и зеленью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г чечевица тарелочная

150 г шампиньоны свежие

50 г / 1/2 шт. лук красный

80 г / 1/2 шт. перец болгарский

75 г помидоры черри

65 г микс салатный

50 г салат из свежей микрозелени

1 ч.л. соевый соус

10 г / 1 ст. ложка оливковое масло для жарки

10 г / 2 ч. ложки сок лимона

свежемолотый черный перец – по вкусу

Приготовление

1. Чечевицу залить в 2 раза большим по объему количеством воды и варить до мягкости, около 20 минут. Не солить!

2. Шампиноны очистить, нарезать ломтиками толщиной 0,5 см. Болгарский перец нарезать брусочками, помидоры черри разрезать пополам.

3. Красный лук очистить, нарезать полукольцами и слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла, затем выложить на тарелку, стараясь оставить масло в сковороде.

4. Обжарьте грибы в два приема до золотистости, выложить к луку.

5. В оставшемся масле обжарить болгарский перец. Вернуть в сковороду лук и грибы, добавить готовую чечевицу и соевый соус, перемешать и прогреть еще минуту.

6. Салаты и микрозелень смешать с черри, заправить лимонным соком. Выложить в тарелки все ингредиенты, поперчить и подавать теплыми.

На 1 порцию: 420,3 ккал

Б 24,11 Ж 17,25

Совет: сытный, красивый и очень вкусный теплый салат-боул – отличный вариант для обеда.

Общая калорийность всех блюд на день: 1143,78 Ккал, Б 45,87 Ж 67,32 У 91,74

Меню день 26

Пшенная каша с лимонной цедрой и ягодами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

60 г пшенная крупа

100 г вода

40 миндальное или кокосовое молоко

5 г масло гхи / топленое

3 г клубника

10 г голубика

10 г лимонная цедра

3 г листики мяты на декор

Приготовление

1. Пшено промыть, залить водой, варить до готовности. В конце варки добавить миндальное молоко, клубнику, топленое масло. Дать настояться 10 минут под крышкой. Перемешать, выложить на тарелку.

2. Украсить листом мяты, разрезанными ягодами клубники и голубики, посыпать цедрой лимона.

На 1 порцию: 282,77 ккал

Б 7,6 Ж 7,64 У 46,27

Лаваш-ролл с хумусом и овощами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

1/2 шт. лаваш тонкий бездрожжевой (лучше диетический или цельнозерновой)

2 ст. л. хумус из нута

25 г огурец

30 г помидор

5 шт. оливки или маслины

30 г морковь

15 г горсть ростки люцерны или лист салата романо

Приготовление

1. Нарезать огурцы, помидоры, оливки, морковь.

2. Намазать лаваш хумусом и выложить на него остальные ингредиенты, свернуть в трубочку. Завернуть ролл в пергамент и можно брать с собой.

На 1 порцию: 281 ккал

Б 9,37 Ж 6,75 У 49,61

Совет: нужно перекусить по-быстрому? Не стоит бежать за фастфудом. Просто поэкспериментируйте с начинками в лаваше – свежие и запеченные овощи, листья салата в сочетании с индейкой, курицей, слабосоленой красной рыбой или консервированным тунцом в собственном соку. В качестве соуса можно использовать греческий йогурт. А хумус из богатого белком нута – это всегда великолепная основа для полезного и вкусного ролла.

Филе минтая с пюре из цветной капусты и шпината

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

200 г филе рыбы минтай с/м п/ф

200 г цветная капуста свежая (соцветия) или с/м

80 г кокосовое молоко

30 г шпинат

30 г / 2–3 шт. помидоры черри

Соль и свежемолотый черный перец

Приготовление

1. Филе минтая посолить и запечь в духовке 15 минут при температуре 170 градусов.

2. Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде 5 минут.

3. Добавить в чашу блендера кокосовое молоко, шпинат, соль, перец и пюрировать до однородной консистенции.

4. На пюре из цветной капусты и шпината положить кусочки минтая, украсить листиками шпината и помидорами черри, разрезанными пополам.

На 1 порцию: 336,7 ккал

Б 39,55 Ж 14,64 У 14,4

Функциональный салат с рыбой в ланч-боксе из ужина

Во время приготовления ужина запеките дополнительную порцию рыбы для функционального салата на обед.

Положите в ланч-бокс шпинат, руколу, айсберг (микс-салат или любую зелень), помидоры черри или свежий огурец, болгарский перец, порцию отваренного киноа или дикого риса (нешлифованный цельный рис), кусочки запеченного филе, посыпьте кедровыми орешками.

Приготовьте заправку для салата. Смешайте 1/2 ч.л. дижонской горчицы, 1 ст.л. сока лимона, 2–3 ст.л. оливкового масла Extra Virgin холодного отжима до однородной консистенции и добавьте по вкусу немного морской соли и свежемолотого перца.

Общая калорийность всех блюд на день: 900,47 Ккал, Б 56,52 Ж 29,03 У 110,28

Меню день 27

Блинчики с яблоком и курагой на муке из зеленой гречки

3 порции

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

260 г (1 бутылочка) йогурт питьевой натуральный без сахара

80 г / 2 шт. яйцо

100 г мука из зеленой гречки

20 г топленое масло

100 г яблоко, очищенное от кожуры

30 г курага

160 мл вода (кипяток)

1 ч.л. сода

2 г / щепотка соли

20 г урбеч из орехов или семян – по вкусу

Приготовление

1. Яблоко очистить.

2. В чашу блендера налить йогурт, добавить яблоко и курагу. Измельчить.

3. Затем в жидкую массу добавить яйца, муку, соль. Тщательно перемешать.

4. В кипяток добавить чайную ложку соды без горки, перемешать, вылить в тесто. Еще раз все перемешать и дать тесту постоять 5 минут.

5. В конце добавить топленое масло и перемешать тесто.

6. Выпекать на сковороде с двух сторон.

На 1 порцию: 332,03 ккал

Б 12,7 Ж 15,97 У 35,58

Советы: Блинчики очень нежные из-за яблока в тесте, поэтому переворачивать их нужно очень осторожно и быстро, чтобы они не порвались.

Из предложенного количества ингредиентов получается примерно 9 блинчиков. Диаметр сковороды – 18 см.

Подавать яблочные блины можно с урбечом из орехов, семян или, например, кешью и кокоса, который придает дополнительной сладости и обогащает рацион питания полезными жирами.

Суп из овощей с белыми грибами в мультиварке

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г белые грибы

50 г картофель

25 г морковь

25 г красный болгарский перец

25 г стебель лука-порея

25 г зеленый горошек

450 мл вода

10 г петрушка или укроп

соль и свежемолотый перец

Приготовление

1. Картофель, морковь и перец нарезать кубиками, грибы – ломтиками, лук-порей – кружочками.

2. Овощи и грибы положить в чашу мультиварки, залить водой, посолить. Закрыть крышку, выбрать режим тушение, установить время 45 минут и нажать кнопку Старт.

3. Подавать, посыпав мелко рубленной зеленью.

На 1 порцию: 100,95 ккал

Б 5,63 Ж 1,17 У 17,92

Утиная грудка с печеными овощами, розмарином и ягодным соусом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г грудка утки

60 г морковь свежая

2 г веточки свежего розмарина

100 г сельдерей корень

100 г свекла отварная очищенная

100 г кабачок или цукини свежий

2 г кориандр молотый

1 г тимьян сушеный

5 г микрозелень гороха – по желанию

Для соуса:

20 г / 1/2 луковица шалот

25 г свежий имбирь

5 г / 1/2 зубчик чеснока

10 г топленое или оливковое масло для жарки

140 г свежая или мороженая клюква или брусника

25 мл яблочный сок без сахара

1 ст.л. мед

1 ст.л. лимонный сок

Приготовление

1. Разогреть духовку до 200°С. Морковь очистить и нарезать средними ломтиками. Сельдерей очистить и нарезать крупными ломтиками. Противень застелить пергаментом,

2. Утиную грудку посолить, на коже сделать надрезы крест-накрест с шагом 1 см.

3. Смазать сковороду двумя каплями оливкового масла и обжарить утку кожей вниз на сильном огне, перевернуть утку, убавить огонь до среднего и жарить еще 1 минуту с другой стороны, поливая утку соком из сковороды.

4. Свеклу нарезать средним кубиком. Кабачок нарезать кубиком. Листочки розмарина отделить от стеблей и нарубить мелко.

5. Достать противень из духовки, рядом с овощами выложить кабачок и свеклу, посыпать их розмарином, кориандром, посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом. Рядом с овощами выложить утку и поставить все вместе запекаться в разогретую духовку на 8 минут.

6. Измельчить лук шалот, свежий имбирь, чеснок. В небольшом сотейнике нагреть масло на средней температуре. Добавить измельченные овощи и готовить, помешивая, около 3 минут – пока лук не станет мягким.

7. Затем добавить к соусу клюкву и яблочный сок, продолжать готовить, перемешивая, еще 3–4 минуты. После ввести мед, лимонный сок и слегка посолить. Перемешать и снять сотейник с огня.

8. Достать утку с овощами из духовки, дать «отдохнуть» 5 минут, затем нарезать ломтиками толщиной около 1 см.

9. Разложить запеченные овощи, сверху выложить ломтики утки, полить теплым ягодным соусом украсить микрозеленью гороха.

На 1 порцию: 674,84 ккал

Б 35,89 Ж 25,08 У 75,88

Совет: по рецепту утка получается прожарки medium well.

Если вы хотите получить прожарку medium – запекайте на 3 минуты меньше, если же вы хотите получить прожарку well done – запекайте на 3 минуты дольше.

Заготовки на следующий день: запеките дополнительную порцию утиной грудки для приготовления паштета.

Общая калорийность всех блюд на день: 1107,82 Ккал, Б 54,22 Ж 42,22 У 129,38

Меню день 28

Яичница в кольцах кабачка с томатами

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г / 1/2 шт. средний кабачок

2 шт. куриные яйца

50 г помидор

20 г рукола, микрозелень или любая свежая зелень

3 г итальянские травы сухие

30 г тост без глютена или из цельнозерновой муки

соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление

1. Кабачки нарезать на кольца толщиной около 2–2,5 см. Ложкой удалить середину, но не насквозь, оставить донышко.

2. Нарезать мелким кубиком помидоры.

3. Выложить кабачки на противень, покрытый пергаментной бумагой. Посыпать их солью, перцем и пряными травами.

4. Разложить по кабачковым колечкам нарезанные кубиком помидоры, заправленные мягким сыром.

5. В каждый кругляш кабачка разбить по яйцу. Постарайтесь не повредить желток.

6. Запекать в духовке при температуре 180°C, пока белок яйца не схватится, и желток останется жидким (около 10–13 минут).

7. Подавать горячими, украсив руколой или любой свежей зеленью и подсушенными тостами из цельнозернового или безглютенового хлеба.

На 1 порцию: 268,62 ккал

Б 14,56 Ж 10,75 У 26,16

Совет:

Можно посыпать кабачки сверху тертым нежирным сыром. Например, сулугуни. Он идеален для запекания.

Для этого блюда выбирайте кабачок потолще, а яйца – помельче, так как слишком крупные будут выливаться из кабачкового кольца.

Утиный паштет и свекольный салат с апельсином

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты ДЛЯ ПОРЦИОННОГО УТИНОГО ПАШТЕТА

60 г филе утки

20 г мягкий творожный сыр

кайенский перец по вкусу

молотый мускатный орех по вкусу

лимон по вкусу

Приготовление

1. В блендере смешать утиное мясо, мягкий творожный сыр, кайенский перец, немного мускатного ореха и свежевыжатый сок лимона. Взбить до однородной массы, оставляя немного текстуры.

2. Разложить паштет по небольшим порционным силиконовым формочкам, закрыть пленкой и убрать в холодильник до застывания.

3. Когда паштет застыл, извлечь из формочек и подавать на тарелке порционно со свекольным салатом с апельсином.

На 1 порцию: 268,62 ккал

Б 14,56 Ж 10,75 У 26,16

Совет: в этом рецепте мы используем уже готовое утиное мясо, которое осталось от ужина. Можно просто отварить или запечь утиное филе до готовности. Охладить и порезать небольшими кусочками.

Ингредиенты для салата

100 г свекла

20 г шпинат

20 г /1/2 стакана рукола

100 г апельсин

30 г орех грецкий

10 г яблочный уксус

10 г оливковое масло

10 г дижонская горчица (зерновая)

5 г мед по желанию

5 г прованские травы

5 г микрозелень

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Запечь свеклу в духовом шкафу и нарезать крупным кубиком.

2. Вырезать сегменты апельсина и разрезать их на треугольники.

3. В миске смешать руколу, шпинат свежий, нарезанную свеклу, сегменты апельсина, рубленый подсушенный грецкий орех.

4. Для заправки смешать яблочный уксус, оливковое масло, горчицу, соль, перец, мед по желанию, прованские травы.

5. Выложить салат на тарелку. Полить полученной заправкой. Украсить микрозеленью.

На 1 порцию: 646,3 ккал

Б 19,3 Ж 52,81 У 27,05

Фаршированные перцы с индейкой

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

150 г филе индейки

50 г лук репчатый

50 г морковь

230 г / 2 шт. болгарский перец

10 г топленое масло / оливковое для жарки

соль, перец, хмели-сунели – по вкусу по щепотке

50 г киноа

30 г томатная паста без сахара

10 г зелень (укроп, петрушка)

Приготовление

1. Перемолоть филе индейки в фарш. Добавить специи. На растительном масле обжарить мелко нарезанный лук и натертую на терке морковь..

2. Отварить киноа до готовности в подсоленной воде. Смешать фарш с поджаренными овощами и киноа в емкости и дать им остыть.

3. У перцев отрезать верхушки, извлечь сердцевину, нафаршировать смесью из мяса, киноа и овощей.

4. Томатную пасту развести горячей водой (1 стакан).

5. Выложить перцы в форму для запекания или кастрюлю с толстым дном, залить томатным соусом и тушить до готовности (до мягкости перца).

6. При подаче полить перцы образовавшейся томатной подливой и посыпать рубленой зеленью.

На 1 порцию: 524,5 ккал

Б 40,95 Ж 15,27 У 51,96

Совет: Фаршированный перец – идеальное блюдо для заморозки. Один раз сделав и заморозивв много заготовок фаршированного перца, вы будете всегда иметь под рукой вкусное и полезное блюдо. Перец лучше выбирать мелкий, его легче хранить в морозильной камере слоями, и он занимает меньше места. Выложите фаршированные перцы в большие пакеты на застежке и отправьте в

Общая калорийность всех блюд на день: 1439,42 Ккал, Б 74,81 Ж 78,83 У 105,17

Часть III

Полезное для здорового питания и снижения веса

Правильное питание – это не только основа здоровья, но и источник энергии и хорошего самочувствия. В этой части пособия вы найдете полезные и вкусные рецепты перекусов и десертов, приготовленных без глютена, казеина и сахара, которые сможете использовать даже после завершения программы снижения веса. Рассмотрим принципы совместимости продуктов, познакомимся со списком функциональных ингредиентов и полезных напитков, которые поддержат ваш организм. Эти знания помогут разнообразить ваш рацион и сделать его максимально полезным для здоровья!

Глава 10.

Полезные перекусы для корректировки калорийности ежедневного рациона

Составляя рацион для снижения веса, важно учитывать ваш индивидуальный коридор калорийности – количество калорий, необходимое для комфортного и здорового похудения. Это значение вы рассчитали самостоятельно, используя формулу: сумма суточной потребности (СПК) минус 400–600 ккал.

В зависимости от этого коридора вы можете добавить один перекус или усилить основные приемы пищи, используя полезные закуски. Например, если общее количество калорий из завтрака, обеда и ужина составляет 1000 ккал, а вам требуется немного больше, можно включить дополнительный перекус.

В этом разделе вы найдете простые и быстрые варианты полезных перекусов, сладких закусок и полезных десертов, которые помогут разнообразить ваше меню и поддерживать комфортный режим питания.

Вкусный перерыв: полезные перекусы «на скорую руку»

• 20 грецких орехов или миндаля с любыми овощами

• 1 вареное яйцо с любыми овощами

• Нарезанное зеленое яблоко / зеленая груша с миндальной пастой, урбечм из семян или орехов, посыпанные корицей

• 150 г натурального (греческого) йогурта или безлактозного с корицей и 1 ст.л. семян чиа

• Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с пастой тахини

• Овощные палочки (огурец, морковь, сельдерей) с хумусом

Паста тахини с овощными палочками (овощной нарезкой) (огурец, морковь, сельдерей)

Тахини – это кунжутная паста, приготовленная из перемолотых кунжутных семян. Она широко используется в ближневосточной, средиземноморской и азиатской кухнях, это основа для хумуса, бабагануша и различных соусов.

Тахини бывает из очищенного (светлого) и неочищенного (темного) кунжута, последний вариант считается более полезным, так как содержит больше клетчатки и минералов.

Польза тахини

Тахини обладает множеством полезных свойств благодаря своему богатому составу:

• Источник полезных жиров – содержит ненасыщенные жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца.

• Богата кальцием – укрепляет кости и зубы.

• Антиоксиданты – защищают организм от окислительного стресса и старения.

• Поддержка пищеварения – благодаря клетчатке улучшает работу кишечника.

• Веганский белок – подходит для людей, придерживающихся растительного питания.

Как приготовить пасту тахини дома?

6 порций

В 1 порции 31 г 201 ккал

Ингредиенты

140 г кунжут

3 ст.л. растительное масло без запаха (при необходимости)

соль по вкусу

Приготовление

1. Кунжут поджарьте на сухой сковороде за 3–4 минуты до легкой золотистой корочки, постоянно помешивая.

2. Полностью остудите, пересыпьте в кухонный комбайн и измельчите в мелкую крошку за 1 минуту.

3. Влейте растительное масло. Взбивайте пасту еще 2–3 минуты до получения гладкой массы. Периодически счищайте ее со стенок чаши вниз. Если паста получилась слишком густой, добавьте к ней еще немного масла и снова взбейте.

4. Добавьте соль, еще раз взбейте. Перелейте тахини в емкость с крышкой и храните в холодильнике до 1 месяца.

Хумус с овощными палочками (огурец, морковь, сельдерей)

Хумус – популярное блюдо восточной кухни. Это паста из нута с добавлением тахини (кунжутной пасты), оливкового масла, лимонного сока, чеснока и специй. Хумус имеет нежную кремовую консистенцию и приятный ореховый вкус. Особенно популярен в странах Ближнего Востока, Средиземноморья и набирает популярность во всем мире благодаря своей полезности и универсальности. Безупречный выбор для полезного и вкусного перекуса!

Польза хумуса

Хумус – это не только вкусное, но и полезное блюдо:

• Источник растительного белка – отлично подходит для вегетарианцев и веганов.

• Богат клетчаткой – улучшает пищеварение и помогает поддерживать уровень сахара в крови.

• Содержит полезные жиры – оливковое масло и кунжутная паста обеспечивают организм ненасыщенными жирами, полезными для сердца.

• Содержит витамины и минералы – особенно богат железом, калием, магнием и витаминами группы B.

Как приготовить хумус дома?

Приготовить хумус очень просто!

6 порций

В 1 порции 110 г 466 ккал

Ингредиенты

300 г нута

150 г семена кунжута (паста тахини)

150 г оливкового масла

сок 1 лимона или 2 лаймов

3 зубчика чеснока

50 г кинза

зира (кумин)

перец свежемолотый и соль по вкусу

паприка красная сладкая

Приготовление

1. Нут залейте водой комнатной температуры. Оставьте на сутки для замачивания. Было бы хорошо, если каждые 4 часа вы смогли бы менять воду, в которой замачиваете нут.

2. Промойте нут фильтрованной водой, переложите в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. После закипания варите нут около 25–30 мин на медленном огне.

3. Теперь делаем кунжутную пасту (тахини, ее можно купить готовую в магазине). Семена кунжута нужно размолоть в кофемолке или высокооборотистом блендере до состояния кремообразной густой пасты.

4. В блендере смешайте чеснок, кинзу, оливковое масло, лимонный сок и получившуюся кунжутную пасту. Затем добавьте сваренный горох и смешайте до однородной массы, добавив щепотку красного перца. Взбейте все в блендере до состояния пасты. Доведите смесь бульоном до нужной консистенции.

5. Получившуюся массу выложите на тарелку, украсьте мелко нарезанной кинзой, паприкой, оливковым маслом, налитым в середину, и сверху посыпьте хлопьями перца чили.

Совет: подавать хумус лучше всего с овощами, например, нашинкованной морковью, огурцом и сладким перцем или овощными палочками.

Где купить хумус?

Готовый хумус можно купить в:

• супермаркетах – в отделах здорового питания, среди соусов и закусок.

• сагазинах восточных и органических продуктов – чаще всего продается свежеприготовленный.

• интернет-магазинах – многие компании предлагают хумус с доставкой.

• кафе и ресторанах – в заведениях восточной и средиземноморской кухни.

Полезные лакомства и десерты

Протеиновые конфеты с финиками и орехами

Такие конфеты хорошо насыщают и идеально подходят для перекуса благодаря протеину в составе, а орехи богаты минералами, полезными жирами и другими микроэлементами.

Ингредиенты

1 стакан финики (без косточек)

1/2 стакана миндаль

1/2 стакана грецкие орехи

2 ст.л. какао-порошок

2 ст.л. протеиновый порошок

1 ст.л. кокосовое масло

Приготовление

1. Измельчите орехи в блендере.

2. Добавьте финики и перемешайте до образования однородной массы.

3. Добавьте какао, протеиновый порошок и кокосовое масло, смешайте до однородности.

4. Сформируйте небольшие шарики и поместите

Протеиновые конфеты из семян и миндальной пасты

Ингредиенты

1 ч.л. молотой корицы

4 ст.л. растительный протеин или LSA (смесь из молотых семян льна, подсолнечника и орехов миндаля)

2 ст.л. тыквенных и подсолнечных семян, можно добавить семена чиа

1 ст.л. натурального какао-порошка

2 ст.л. миндального масла

1 ст.л. семян чиа

1–2 ч.л. гранул стевии или 3–4 капли жидкости стевии

1/4 чашки теплой фильтрованной воды

1/4 чашки кокосовых стружек

Приготовление

1. Измельчить все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до однородной консистенции

2. Если смесь слишком жидкая, добавьте LSA; если смесь слишком сухая, добавьте немного теплой фильтрованной воды

3. Сформируйте небольшие шарики, затем обкатайте в высушенном кокосе.

4. Храните до 7 дней в холодильнике в герметичном контейнере.

Кокосовый пудинг с семенами чиа

Этот десерт – настоящий суперфуд: протеин насытит белками, кокосовое молоко – жирами и углеводами, семена чиа – пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Ингредиенты

1 стакан кокосовое молоко

2 ст.л. растительный протеин (тыквенный, подсолнечника)

1/4 стакана семена чиа

стевия по вкусу

1 ч.л.ванильный экстракт

Приготовление

1. В миске смешайте кокосовое молоко, протеиновый порошок, семена чиа, стевию и ванильный экстракт.

2. Хорошо перемешайте и оставьте на 10–15 минут, чтобы семена набухли.

3. Перемешайте еще раз и разлейте по порционным стаканчикам.

4. Охладите в холодильнике минимум два часа.

Авокадо-шоколадный мусс

Ингредиенты

2 шт. спелые авокадо

4 ст.л. какао-порошка

1 банан (для сладости)

Щепотка соли

ваниль (по желанию)

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Охладите и подавайте в креманках.

Кокосовые трюфели

Ингредиенты

1 стакан кокосовой стружки

1/2 стакана орехов (например, миндаль или грецкие)

2 ст.л. какао-порошок

щепотка соли

вода по необходимости

Приготовление

Измельчите орехи, смешайте с кокосовой стружкой и какао. Добавьте немного воды, чтобы можно было сформировать шарики. Обваляйте их в кокосовой стружке и охладите.

Яблочные или грушевые чипсы

Ингредиенты

2–3 зеленых яблока или груши

Приготовление

Нарежьте зеленые яблоки или груши тонкими слайсами и высушите в домашнем дегидраторе или подсушите в духовке на низкой температуре (примерно 80°C) до тех пор, пока они не станут хрустящими. Можно добавить корицу по вкусу.

Банановое мороженое

Ингредиенты

2–3 спелых банана

Приготовление

Очистите бананы и нарежьте их на кусочки. Заморозьте на несколько часов, затем измельчите в блендере до состояния крема. Подавайте сразу или заморозьте снова для более твердой текстуры.

Глава 11.

Совместимость продуктов: максимальная питательная синергия продуктов

Ранее мы уже обсуждали, какие продукты лучше сочетать в одном приеме пищи. Но есть ряд продуктов, которые при совместном употреблении не просто дополняют, а многократно усиливают полезные свойства друг друга. Этот эффект называется «пищевой синергией».

Если вы когда-либо читали инструкции к лекарствам, то наверняка замечали, что одни препараты могут усиливать или ослаблять действие других. Точно так же работает и наша еда – правильные комбинации продуктов помогают организму лучше усваивать питательные вещества и получать от них максимальную пользу.

Давайте разберем лучшие сочетания продуктов, которые помогут вам сделать питание более полезным и эффективным.

Ешьте отдельно:

Фрукты, сухофрукты: бананы, яблоки, груши, дыни, персики, вишни, абрикосы, сливы, гранат, виноград, ягоды.

Помидоры и оливковое масло = ликопин и здоровые жиры

Ликопин жирорастворим, его соединение со здоровым жиром помогает повысить абсорбцию.

Морковь и масло гхи = овощи и жир

Жирорастворимые витамины А, К и Е, содержащиеся в темной листовой зелени, моркови, кабачках, более биодоступны в сочетании с жиром, таким как масло гхи.

Зеленый чай и лимон

Зеленый чай содержит омолаживающие, стимулирующие мозг и полезные для сердца антиоксиданты, называемые катехинами. Добавив выжимку богатого витамином С лимона, вы значительно повысите биодоступность этих соединений.

Шпинат и болгарский перец или лимон

Витамин С является антиоксидантом в болгарском перце, который помогает улучшить усвоение железа, содержащегося в шпинате. Также это работает и с гемовым железом (мясо, печень).

Куркума и черный перец

Добавив только немного черного перца, вы можете улучшить впитываемость куркуминоидов до 2000% и по-настоящему максимизировать мощные преимущества этого суперпродукта.

Бобы или нут с рисом

Добавление бобов облегчает вашему организму регулирование углеводов и помогает предотвратить всплески сахара в крови и энергетические сбои.

Брокколи и помидоры

Максимизация потенциального эффекта борьбы с раком.

Глава 12.

Список органических функциональных продуктов

Функциональное продукты – это продукты, наделенные дополнительными полезными свойствами. Кроме пищевой ценности, их употребление приносит пользу организму. Они богаты компонентами естественного происхождения, которые положительно влияют на здоровье. Правильно подобранный рацион помогает утолить чувство голода и наполнить организм жизненной энергией. Это не просто еда, а идеальное соотношение энергетической и пищевой ценности – калорийности рациона, белков, жиров, углеводов и биологической ценности продуктов. Функциональные продукты укрепляют организм, повышают его сопротивляемость заболеваниям, способны улучшить многие физиологические процессы. Помогают вам долгое время сохранять активный образ жизни. Старайтесь включить их в свой рацион на постоянной основе:

Глава 13.

Напитки: вариант экономии калорий и профилактики заболеваний

Напитки на рынке с каждым годом становятся все разнообразнее, но растет количество искусственных добавок и скрытых сахаров в их составе. Это приводит к путанице и избыточному потреблению калорий. Однако есть масса вкусных и полезных альтернатив, которые помогают экономить калории и способствуют профилактике различных заболеваний.

Мы рассмотрим, как правильно выбрать напитки, которые не навредят фигуре и окажут положительное воздействие на здоровье.

Заменим высококалорийные освежающие напитки на полезные, не теряя при этом ни вкуса, ни удовольствия.

Давайте рассмотрим три группы напитков: те, которые можно пить регулярно, те, которые стоит употреблять изредка, и те, которые лучше исключить.

Глава 14.

Чек-лист названий сахара

В этом чек-листе вы найдете различные названия сахара, которые могут скрываться под разными терминами на упаковке продуктов. Это важно учитывать, так как многие продукты содержат добавленные сахара, даже если на упаковке они не указаны явно. Знание этих названий поможет вам лучше ориентироваться в составе продуктов и сделать более осознанный выбор для своего здоровья.

Сахар во всех его явных и замаскированных видах, сладкие соки, включая свежевыжатые, сладкая вода, а также слишком сладкие фрукты и сухофрукты, кокосовый сахар, финики, сиропы агавы, тростниковый и кленовый сиропы, а также продукты с высоким гликемическим индексом.

Сахарозаменители и подсластители –

1. Снижают чувствительность к сладкому – это провоцирует переедание – усиливают чувство голода.

2. Сахарозаменители и подсластители вызывают нарушения работы дофаминовой системы, что усугубляет зависимые состояния.

3. Нарушают углеводный обмен за счет комплексного действия на рецепторы не только поджелудочной железы (заставляя выбрасывать инсулин в отсутствие глюкозы), но и кишечника (повышая воспаление), мозга, жировой ткани (способствуя ее росту), уменьшая количество гормонов, участвующих в пищеварении.

4. Напрямую способствует ожирению и развитию СД 2 типа.

5. Нарушают микрофлору кишечника.

6. Троекратно увеличивают риск инсульта.

7. Способствуют рождению недоношенных детей.

8. Прямая токсичность, канцерогенный эффект (периодически опровергаются производителями).

Чек-лист названий сахара

Глава 15.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов на территории России

Один из ключевых аспектов поддержания и укрепления иммунной системы – здоровое сбалансированное питание. Важную роль в этом процессе играют антиоксиданты – вещества, которые помогают защищать наши клетки от повреждений и замедляют процессы старения.

Этот список Топ-15 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов на территории России откроет вам двери в мир полезного питания. Мы собрали для вас информацию о разнообразных ягодах, травах и других продуктах, богатых полезными свойствами. Если знать, какие продукты насыщены антиоксидантами, вы сможете легко обогатить свой рацион, добавляя их в привычные блюда или экспериментируя с новыми рецептами.

Как пользоваться данным списком?

Просто: выбирайте продукты из нашего топа и внедряйте их в свое меню. Не ограничивайтесь одним или двумя видами – разнообразие важно, чтобы получать максимальную пользу. Например, добавьте свежие ягоды в утреннюю овсянку, приправьте салат оливковым маслом с лимонным соком и не забудьте о том, чтобы наслаждаться сезонными фруктами.

Следуйте рекомендациям, обогащайте рацион питания и пусть ваша жизнь наполнится энергией, здоровьем и отличным самочувствием!

Клюква – бесценный продукт, в ягодах есть лимонная, бензойная, урсоловая, хинная, хлорогеновая, яблочная, олеандровая, янтарная и щавелевая кислоты. Достаточно большое (относительно других ягод) количество пектинов, витаминов и минералов. Клюква содержит компоненты проантоцианидины, которые предотвращают размножение бактерий в клетках мочеполовой системы. Улучшает аппетит и пищеварение, снижает холестерин и препятствует образованию бляшек в сосудах и формированию тромбов, защищает сосуды мозга от инсультов. Обязательный продукт в профилактике раковых заболеваний.

Ежевика – в 100 г ежевики содержится 14% от суточной нормы клетчатки, которая обеспечивает правильную работу кишечника и профилактику запоров. С оценкой по шкале ORAC (метод определения антиоксидантной способности продукта, то есть способности поглощать свободные радикалы) она достигает 5905 баллов. Польза ежевики заключается в том, что она способствует укреплению иммунитета, предотвращению воспалительных процессов и окислительного стресса, улучшает работу мозга.

Чабрец – всегда активно использовался народными целителями для лечения разнообразных недугов – начиная от кашля и заканчивая нервными расстройствами. Также в этом удивительном растении содержится эфирное масло, насыщенное тимолом и карвакролом. Первый из них – вещество с мощнейшим антисептическим действием, обладающее бактерицидными свойствами. В свою очередь, карвакрол способен расправляться с патогенными бактериями, влияющими на микрофлору кишечника, и обладает сильнейшим противовоспалительным действием.

Чага, березовый гриб – замечательное средство для укрепления иммунитета. Чага увеличивает количество красных кровяных телец и костного мозга, приводит в состояние баланса тромбоциты и успокаивает цитокиновые бури. Содержащиеся в этом растении фитохимические вещества эффективны в борьбе с раком, в регуляции уровня сахара в крови, улучшении работы надпочечников и гармонизации всей эндокринной системы.

Чай латте из чаги

2 ч.л. порошка из чаги

1/2 ч.л. корицы

1 ч.л. сырого меда

1/8–1/4 стакана кокосового молока

Вскипятите два стакана воды. Равномерно распределите на две чашки порошок из чаги и корицу; в каждую чашку налейте горячую воду. Добавьте мед и кокосовое молоко (или же с помощью пенообразователя создайте на поверхности чая кокосовую пену).

Корень лопуха матушка-природа подарила нам для защиты такого жизненно важного органа, как печень. Содержит массу полезных питательных веществ – в нем есть практически все микроэлементы, а также витамины А, В, С и К. Ферменты, содержащиеся в корнеплоде, высокоактивны. А в комбинации с многочисленными аминокислотами они производят детоксикацию организма, избавляя его от тяжелых металлов.

Чеснок – это растение многофункционально в плане защиты нашего здоровья. Обладает рядом целебных свойств: антивирусными, антибактериальными, антигрибковыми, антипаразитическими. Кроме того, он богат фитохимическим веществом под названием «аллицин» – это серное соединение, играющее немаловажную роль в профилактике заболеваний.

Салатная заправка с чесноком и кунжутной пастой

Количество ингредиентов рассчитано на 1–2 порции

Приготовьте сразу большое количество этой заправки для салата – ее можно хранить в холодильнике целую неделю. Попробуйте классическую средиземноморскую комбинацию оливкового масла и кунжутной пасты тахини в сочетании с чесноком и финиками. Заправляйте этой ароматной смесью зеленый салат или используйте ее как соус для обмакивания овощей.

1/4 стакана сырой кунжутной пасты

1 ст.л. оливкового масла

2 зубчика чеснока

2 финика среднего размера (или 1 крупный) без косточек

1/2 стакана воды

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции. Сделайте свой любимый салат, заправьте его этой смесью и наслаждайтесь великолепным вкусом!

Мелисса (лимонная мята)– лучшее природное лекарство для расшатанных нервов. Это касается в том числе и нервов, задействованных в пищеварении. В мелиссе содержится множество микроэлементов – бор, марганец, медь, хром, молибден, селен, железо, оксид кремния. Эта трава помогает уберечь наши запасы витамина В12 от истощения, а также обладает антипаразитическими, антивирусными и антибактериальными свойствами. С помощью лимонной мяты можно избавиться от вируса Эпштейна-Барр, стригущего лишая, ВГЧ-6 и других герпесвирусов.

Шиповниксодержит витамин С в самой биодоступной, биоидентичной форме, которая легче всего усваивается человеческим организмом. Он имеет противовоспалительные свойства, увеличивает количество белых кровяных телец, укрепляя нейтрофилы, эозинофилы, базофилы и макрофаги. Шиповник является отличным средством борьбы с инфекциями мочевыводящих путей, а также старением кожи. Корни этого растения уходят очень глубоко в землю, дотягиваясь до глины. Из глубины они поглощают массу минералов, включая жизненно важный оксид кремния.

Черникасодержит невероятное количество антиоксидантов. Кроме того, в ней есть полифенолы, антоцианы, антоцианидины, диметил ресвератрол, а также неизвестные пока науке кофакторные адаптогенные аминокислоты. Включите в свой рацион дикую чернику, если вы страдаете любым заболеванием, а особенно раковым или болезнью мозга и нервной системы.

Петрушкапринадлежит к группе ароматических трав, но заслуживает отдельного внимания в силу своей способности эффективно ощелачивать все системы организма. Петрушка уничтожает патогенные микроорганизмы – бактерии, грибки и паразитов, а также очень полезна для лечения заболеваний ротовой полости. Эта трава – серьезное оружие в борьбе против ДДТ. Благодаря

Лук– природный антибиотик. Помогает в борьбе с СИБР. Благодаря наличию серы лук, при регулярном употреблении, уменьшает дискомфорт и боль в суставах и способствует восстановлению соединительной ткани. Поможет он и при нехватке железа в организме – поскольку сера замедляет потерю железа.

Яблоки– способны в буквальном смысле успокоить ваш организм, снижая бактериальную и вирусную нагрузку, вызывающую воспаление. Благодаря высокому содержанию фитохимических веществ, питающих нейроны, яблоки – это незаменимая пища для мозга. Кроме того, яблоки содержат флавоноиды, рутин и кверцетин – фитохимические вещества, благодаря которым наш организм очищается от тяжелых металлов и радиации. Они также богаты глютамином и серином – аминокислотами, которые помогают очистить мозг от глутамата натрия. Этот чудесный фрукт улучшает работу лимфатической системы и состояние кожи, регулирует уровень сахара в крови, очищает и обновляет органы. Содержащийся в них пектин очищает тело от бактерий, вирусов, грибков и плесени, а также собирает и выводит из организма отработанный белок и продукты распада.

Ореганоуничтожает в организме непродуктивные бактерии, такие как H. pylori, Streptococcus и E. Coli. Это в свою очередь, предупреждает избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, возникновение язвенной болезни, воспаление среднего уха и гайморит. Масло орегано – отличное антибактериальное средство, особенно эффективное для борьбы с бактерией E. coli, которая вызывает дивертикулит и дивертикулез. Оно также обладает противогрибковым эффектом.

Шалфей– эта ароматическая трава отлично справляется с грибками. Если вы имели контакт с токсичной плесенью, эта трава также поможет очистить организм. То же самое с токсичными тяжелыми металлами, накопившимися в вашем ЖКТ.

Миндаль– сто граммов орехов могут покрыть 246% суточной нормы витамина Е. Рекомендуемая дневная норма миндаля – 10 орехов. Снижает уровень холестерина, защищает клетки от разрушающего влияния свободных радикалов, противостоит преждевременному старению организма, служит профилактикой болезни Альцгеймера и др.

Памятка: продукты, которые можно употреблять

Эта памятка станет отличным помощником, чтобы быстро освежить знания. Ее можно сфотографировать и всегда держать под рукой, например, перед походом в магазин.

1. Средиземноморская диета

√ Овощи и зелень: свежие овощи, шпинат, капуста, помидоры, баклажаны, кабачки, перец, брокколи, лук, чеснок, зеленые бобовые, проростки, витграсс

√ Фрукты и ягоды: апельсины, лимоны, гранаты, виноград, яблоки, груши, инжир (при снижении веса – с низким ГИ)

√ Бобовые: нут, чечевица, фасоль

√ Грибы: шампиньоны, лисички, вешенки, шиитаке

√ Водоросли: нори, спирулина, вакаме

√ Орехи и семена (не жареные): миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки

√ Здоровые жиры: масла оливковое, конопляное, авокадо, макадамии, кокосовое, топленое сливочное (гхи), МСТ

√ Рыба и морепродукты: мелкая рыба холодных морей (сардины, анчоусы, скумбрия), морепродукты промышленного вылова

√ Мясо и птица: баранина, индейка, кролик, нутрия, перепелка, нежирная говядина (выращенные органическим путем)

√ Крахмалистые овощи: картофель, корнеплоды, приготовленные альденте

√ Цельнозерновые крупы: бурый рис, киноа, гречка, крахмалистые цельнозерновые крупы

√ Хлебцы: из проростков

√ Специи и соль: пряности, озерная соль

√ Напитки: зеленый чай, кофе (1–2 чашки в день), цикорий, травяные напитки

√ Шоколад: горький шоколад с высоким содержанием какао (10 г)

√ Смузи: овощные (особенно зеленые), ягодные, фруктовые (без сахара и меда)

√ Свежевыжатые соки: овощные зеленые (при отсутствии проблем ЖКТ)

2. Диета Радуги (разнообразие по цветам)

Красные: помидоры, красный перец, клубника, вишня, гранат

Оранжевые: морковь, тыква, манго

Желтые: ананас, кукуруза, бананы, лимон

Зеленые: шпинат, брокколи, огурцы, авокадо, проростки, витграсс, зеленый чай

Синие/Фиолетовые: черника, сливы, баклажан

3. БГБКБС (без глютена, без казеина, без сахара)

Что исключаем: пшеницу, рожь, ячмень, молочные продукты, рафинированный сахар

√ Овощи и зелень: свежие овощи, шпинат, брокколи, зелень, проростки, витграсс

√ Фрукты и ягоды: любые с низким ГИ, экологически выращенные

√ Орехи и семена (не жареные)

√ Крупы: гречка, киноа, амарант, бурый рис

√ Белок: мясо и птица органического происхождения, бобовые

√ Альтернативное молоко: миндальное, кокосовое, рисовое

√ Масла: оливковое, конопляное, авокадо, макадамии, кокосовое, гхи

√ Смузи: овощные (особенно из зеленых овощей), ягодные и фруктовые (без сахара и меда)

√ Свежевыжатые зеленые соки

√ Хлебцы: из проростков

√ Шоколад: горький (10 г)

√ Напитки: травяные чаи, цикорий

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

Об авторе

Эксперт № 1 в медиапространстве России по здоровому питанию и оздоровительным технологиям (pliskina.com).

Автор книжных бестселлеров о правильном питании и здоровом образе жизни в издательстве «ЭКСМО». Разработчик детоксикационных и MedicalSPA программ в санаторно-курортной сфере. Основатель бренда профессиональных суперфудов Fitolaria® из местных ягод, овощей и лекарственных трав (fitolaria.ru) и «Консалтингового агентства инновационных wellness проектов».

Организатор авторских wellness ретритов и туров в горах (tour. wellnessagency.ru).

Телеведущая, спикер федеральных форумов.

Победитель конкурса в номинациях «Лучший эксперт по детокс-питанию и wellness технологиям 2025» и «Креативность и инновации: лучшие авторские wellness ретриты в горах».

vk

telegram