Академия

Глава 1. Вход во врата

"Вхождение во врата" (入门, Rùmén) — это и этап, и процесс, и ритуал.

Входя во врата, адепт отсекает своё прошлое состояние, и начинает этап активной практики.

В былые годы ученик проходил ритуал, подносил чашку чая учителю.

Но времена меняются, к тому же многие учителя оставляли письменные рекомендации, в надежде, что достойные найдут их убогие творения, и достигнут вершин.

Поэтому ничтожный старик не знакомится, но передаёт, не видит, но говорит, ибо достойный поймет и сможет использовать, а недостойный отбросит, или все равно изучить не сможет.

В наше время всё то же Дао определяет наши пути, и всё та же карма подталкивает на Путь, либо мимо его.

Но ближе к делу:

Символический ритуал начала практики.

Нужно пообещать себе начать прилагать усилия. Лучше сделать это перед лицом природы, горами, реками, морем, восходом солнца.

Очистительные омовения:

Любое омовение или принятие душа, купание, должно также восприниматься, как стирание старой негативной информации, подготовка к восприятию нового полезного опыта.

Пища:

Большинству людей нужно временно ограничить себя в объеме пищи.

Если человек избыточно гневлив - можно временно отказаться от мяса млекопитающих.

Если человек живёт в бедности, то ему напротив, нужна белковая пища. И даже пара варёных куриных яиц в день за счёт отказа от фастфуда, от сладкой воды - это будет первым шагом к силе.

После символического входа во врата начинается системная практика.

Основные принципы:

Регулярность

Непрерывность

Постепенность

На этом пока всё о вхождении во врата.

Глава 2. Закладывание основы, мабу

"Закладывание основы" 筑基(Zhù jī)

Стойка мабу 马步 Mǎ bù

Слыхал я, что прежде чем практиковать перемещение энергии, следует подготовить сосуд для этой энергии - собственно тело, по которому её перемещать.

Много ходит практик, которые рекомендуют на этом этапе.

Довелось мне многие опробовать, и вот что скажу:

На первом месте - стояние в стойке мабу. Она же кибадачи в каратэ. Многие считают, что максимально полезна узкая стойка, с расстоянием между стопами не более чем две ширины плеч. На мой взгляд, можно и шире ноги поставить, и носки немного в стороны развести. Если делать босиком на деревянном полу, то добавить усилие, будто доски раздвигаешь в стороны. Правый кулак поместить в левую ладонь, держать на уровне низа живота, следовать естественности. И лично мне нравится немного пружинить вниз-вверх, для дополнительного кайфа.

В глубокой стойке следует пребывать поначалу по полминуты, потом - по ощущениям.

Главное - дать импульс к росту мышц, стимулировать начало нарастания мышечной массы.

Конечно, именно эта практика идеальна для жаркого влажного климата юга Китая.

А в иных условиях и полные приседания могут принести пользу, а в молодом возрасте и приседания с грифом штанги, или с гантелей в руках сзади у пояса.

А если сила и ловкость есть изначально, то и гиря в 16 кг пользу принести может.

Простые махи и перебрасывания весьма полезными могут быть.

Более тяжёлые гири - уже нужно спрашивать совета профессионалов.

Подводя итог - лучше каждый день вечером или поутру делать несколько подходов в стойке наездника, чтобы мышцы ответили умеренной болью, которой мышечный рост сопровождается.

При сугубом утомлении один день можно пропустить - хулы не будет.

Когда мышцы ног визуально более крепкими станут - можно считать, что этот этап закладывания основы выполнен.

Глава 3 Закладывание основы, Диафрагмальное дыхание

Закладывание основы, Диафрагмальное дыхание 腹式呼吸 (Fù shì hūxī) – база для всех дальнейших практик.

Как практиковать:

Самое простое. Лёжа на спине, кладём книгу на живот. На вдохе книга должна подниматься, на выдохе - опускаться. Толкайте её животом на вдохе.

Сидя по-турецки. Скрестить ноги, спиной можно опираться о твердую плоскость. Можно сесть на подушку-футон, толстый коврик. Поначалу можно просто сидя на стуле.

Кладём ладони на живот. На вдохе животом отодвигаем ладони от позвоночника. На выдохе прижимаем ладони обратно.

В дальнейшем всё тоже самое, но без касания ладонями.

В стойке наездника. На вдохе выпячиваем живот вперёд, на выдохе вытягиваем его в себя.

В движении. Переходим на этот режим во время бега, работы с гантелями, выполнения ката каратэ, и так далее.

Когда делать. В любое время, если обстановка благоприятна.

Сколько делать. Поначалу достаточно тратить три - пять минут в день. В дальнейшем это станет основным типом дыхания.

Когда дыхание диафрагмой будет естественным, можно считать, что этот этап закладывания основы выполнен.

Глава 4. Регулирование дыхания

Регулирование дыхания (调息, tiáoxī).

На начальном этапе сподручнее всего будет осваивать на основе упражнения тайцзицигун "начальная стойка и регулирование дыхания" (起势调息, qǐshì tiáoxī).

При выполнении без излишнего фанатизма негативных побочных эффектов быть не должно.

Дыхание должно быть диафрагмальное.

За один подход можно сделать десять - двенадцать повторений. Потом отдохнуть, походить, подышать естественно, без особого контроля. По любому, больше десяти минут в день это изолированное упражнение делать не имеет смысла. Но регулярно выполнять будет полезно.

Три гармонизации (三调, sān tiáo): тела, дыхания и сознания.

1. Регулирование тела (调身, tiáoshēn):

Поза должна быть естественной и не напряжённой:

Стойка – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени слегка согнуты.

Таз – слегка подкручен вперёд, поясница немного выпячена назад, спина округленная, убираем прогиб в пояснице.

Плечи – опущены, локти свисают, грудь не выпячена.

Голова – макушка тянется вверх, как будто подвешена за нить.

Руки – не должны быть как палки. При движении запястье всегда опережает пальцы, как будто мы движемся в плотной среде, как под водой.

Хороший образ такого движения - колыхания водорослей.

Координация - подъём рук и выпрямление ног, опускание рук и сгибание ног.

2. Регулирование дыхания (调息, tiáoxī):

- Дыхание диафрагмальное (живот мягко расширяется на вдохе).

- На подъёме рук вдох, на опускании - выдох.

- Между вдохом и выдохом – мгновенная естественная пауза.

Дыхание должно быть плавным, как течение реки.

Ошибки:

- Задержка дыхания (напряжение).

- Дыхание грудью (поверхностное).

- Искусственное удлинение циклов (должно быть комфортно).

3. Регулирование сознания (调心, tiáoxīn)

Во избежание негативных побочных эффектов старый человек рекомендует поступать так:

На вдохе переносим внимание на область немного ниже пупка, где пояс завязывают.

На выдохе внимание переносим на ладони.

На начальном этапе этого будет вполне достаточно!

Возможные отклонения:

Слишком долгое выполнение. Это не нормально. Пять - десять минут вполне достаточно.

При замедлении дыхания происходит постепенное накопление углекислого газа. В этом есть полезные эффекты - расширение капилляров, устранение спазмов. Но слишком сильное расслабление может вызвать обмороки, особенно у пожилых людей, либо у подростков. Поэтому сделали десяток повторений - и достаточно, можно пройтись, подышать естественно.

Слишком глубокое сгибание коленей. Ориентируйтесь на умеренное сгибание, комфортную нагрузку. Дыхание должно быть диафрагмальное, спокойное. Вы не должны быть утомленными и запыхавшимися.

Возможно появление лёгкой испарины, чувство тепла, распирания в ладонях. Это связано с изменением кровотока. Не нужно пытаться специально вызывать особые ощущения. Появилось покалывание в пальцах - нормально, не появилось - тоже нормально.

Не нужно фантазировать и искусственно вызывать у себя необычные ощущения и галлюцинации. Держите свою крышу, не сходите с ума. Это просто упражнение.

Это упражнение поможет в первом приближении освоить координацию дыхания и движений. Успехов в тренировках!

Глава 5. Промежуточные итоги

Уже около недели, как начата эта серия публикаций. Полагаю, определенный процент уважаемых последователей заинтересовался, и начал практиковать.

Давайте подведем промежуточные итоги, и наметим новые ориентиры.

Итак, стояние в мабу. Если кто-то практиковал неделю, то познал, что такое боль мышцах. Кто продержится месяц - почувствует заметное укрепление мышц, общее развитие силы.

Цель - за месяц довести стояние в "стойке наездника" до одной минуты.

Теперь о диафрагмальном дыхании.

Если кто практикует бег, борьбу, подводное плавание - он и так волей-неволей уже владеет этим типом дыхания. Если нет - попробуйте пробежаться;

если это безопасно - побороться;

если есть условия для подводного плавания/ныряния - повентилировпться перед нырком, используя диафрагмальное дыхание.

Вы будете приятно удивлены результатом.

В первом приближении, диафрагмальное дыхание улучшает вентиляцию лёгких, и способствует лучшей переносимости длительных нагрузок.

Теперь о регуляции дыхания.

Это даст наиболее заметные результаты в сфере контроля эмоций, уменьшит стресс.

Это также способ рассеивания негативных эмоций.

Для наглядности в "материалах" поясняющие картинки.

Если нужен личный совет, создал в ТГ страничку MagicAcademy2025

Ссылка в профиле, можно задавать вопросы.

Теперь о перспективах.

После "закладывания основы" начинается этап работы с силой ли, энергией ци и духом шэнь.

Со своей стороны, могу сказать, что практикующие непременно ощутят позитивные изменения в своём теле, энергии, эмоциях.

Успехов на Пути!

Глава 6. Маленькое отступление

Как говорят даосы:

"Сто дней — чтобы заложить основу, тысяча — чтобы увидеть свет истины".

Пока идёт период "закладывания основы", всё равно обычно есть время для дополнительных тренировок.

Встаёт вопрос, какие тренировки наиболее полезны и доступны?

Моё мнение:

Циклические тренировки на выносливость:

Бег, велосипед, лыжи/коньки.

Регулярные циклические нагрузки очень полезны. Велосипед и ролики дополнительно дадут укрепление мышц ног - неоценимый бонус.

Силовые тренировки:

Гантели и гири - поскольку сам всегда любил это дело - всем рекомендую.

Уличный воркаут - можно. Занимался, нравилось. На мой взгляд, это либо начальный этап, либо поддержание формы в пожилом возрасте.

Но есть и минусы, разумеется. Многие герои видео с воркаутом явно колют себе анаболики, особенно в США.

Качалка, залы - хорошо, но дорого, не всем доступно, и там тоже бизнес продаж протеинов и допинга.

Борьба - отличная вещь.

Восточные единоборства - заниматься стоит, но не ждите быстрых результатов. Это тоже Путь.

Подводное плавание, ныряние - наиболее близко к идеалу.

Подводя итог, параллельно периоду закладывания основы имеет смысл выбрать дополнительно любимый вид тренировок.

Успехов на Пути!

Глава 7. Малый небесный круг

Считается, что это базовое и принципиальное упражнение, зачастую самодостаточное.

Смысл в том, чтобы переводить зону концентрации внимания от точки "соединение инь" по заднему срединному меридиану до точки "сто встреч", а обратно возвращаться по переднему срединному меридиану.

На вдохе проходим вверх, на выдохе опускаемся вниз. Если сравнивать с глобусом, то от южного полюса к северному и обратно по другой стороне.

С моей точки зрения, это упражнение просто тренирует осознанность, умение концентрировать внимание на разных участках тела. В случае, если на уровне какого-то сегмента тела есть спазмы, это упражнение наверное может гармонизировать кровоснабжение.

Но всё же, как мне кажется, это чисто промежуточное упражнение.

Итак, основные позитивные эффекты:

Эффект гармонизации на уровне сегментов тела. Допустим, спазм на уровне солнечного сплетения может вызвать язык, спазм на уровне груди может вызвать спазмы бронхов или стенокардию, и так далее. Поэтому можно рекомендовать, как метод регулирования организма.

Способ регулирования дыхания. Можно сказать, что вырабатывается медленный ритм дыхания. Замедление дыхания вызывает накопление углекислого газа, а это мощное средство расслабления гладкой мускулатуры. Гипервентиляция вызывает спазмы, замедление дыхания эти спазмы снимает.

Глава 8. Цели практики

Два главных направления

После достижения базового уровня подготовки, встаёт вопрос - для чего мы изучаем искусство даосов?

Главное традиционное направление - это сохранение здоровья и обретение долголетия.

Более молодое направление - использование принципов Дао для применения в единоборствах. Реально, даосские принципы проникли в мир боевых искусств не более трехсот лет назад.

Направлений, где эти принципы представлены, совсем немного. Это несколько китайских школ внутреннего направления, и одна японская школа.

Более того, реально ни одна из существующих школ не достигла уровня межстилевых соревнований. Эти школы либо соревнуются внутри себя, либо вообще от соревнований отказываются.

Значит ли это, что даосские принципы неприменимы в мире боевых искусств?

Я бы ответил так - упражнения со штангой способствуют развитию силы. Но штангисты не выступают в поединках с боксерами. Надеюсь, аналогия понятна.

Поэтому развитие энергии тоже только один из аспектов подготовки бойца. Если пренебрегать остальными, то результат будет печальным.

Лично я пришёл к боевым применениям тайцзицюань после опыта изучения уличного каратэ в СССР ещё во времена запрета, и борьбы самбо, в том числе на открытых коврах спортроты в школе Самбо -70. В 90-е годы у меня был некоторый опыт работы с представителями разных школ, и, разумеется, опыт уличных драк. Поэтому мне повезло достаточно реально воспринять сильные и слабые стороны внутренних стилей.

Итак, в этом рассуждении пока зафиксируем несомненную пользу даосских техник для здоровья, и общую возможность их применения в подготовке бойцов.

Всем успехов в практике!

Глава 9 Накопление энергии

После определенного времени закладывания основы начинается период накопления энергии. Бум цигун был в 70-х - 90-х годах прошлого века, в то время и в России, и в Китае была общая специфика - имелось свободное время. Многие дорвались до упражнений, и дели их бесконтрольно. (В целом, контроль на самом деле невозможен). (Хотя есть некоторые общие установки.) Итак, в те времена основная часть неблагоприятных последствий была именно от избытка накопленной "энергии".

Если очень условно, то диафрагмальное дыхание в сочетании с напряжением мышц тазового дна и пресса уже способствует специфической перенастройке организма в сторону большей брутальности. Собственно, это была общая практика в старых школах японских боевых искусств и окинавского каратэ.

Соответственно, перетренировка этого навыка приводит либо к неконтролируемым выбросам агрессии, либо к "удару ци вверх" - повышению артериального давления, эффектам выброса адреналина.

Плюсом является способность противостоять давлению среды, формировать собственный центр силы в социальных взаимодействиях. Как крайность - помогает в бою.

Я помню, как страдал в молодости от переизбытка энергии. И с удивлением понял, насколько истощился в 59 лет, когда в очередной раз выгорел на работе. Пятнадцать лет недосыпа и постоянный стресс полностью исчерпали все резервы. Сейчас начинаю всё сначала.

И да, теперь не только мне тяжело. К 20-м годам нашего века и у нас, и в Китае людей маленькими этапами, постепенно лишали свободного времени. И теперь, скорее всего, проблема общая у всех - недостаток времени, тренировок, и энергии. Плюс современный стиль жизни "серфинга", когда внимание не задерживается ни на чём больше сорока секунд.

Итак, этап накопления энергии в нижнем даньтянь (киноварное поле, 丹田):

- диафрагмальное дыхание;

- напряжение мышц пресса и тазового дна на выдохе;

- визуализация.

Несколько слов о визуализации. Слышал и практиковал два вида:

Первый. Сначала на вдохе представляем, как энергия на вдохе с воздухом попадает в лёгкие, потом на выдохе упаковываем ее в районе солнечного сплетения.

Потом на вдохе набираем в солнечном сплетении, на выдохе переводим в низ живота.

Второй способ, одним циклом:

На вдохе представляем, как энергия через макушку наполняет живот, концентрация ниже пупка; на выдохе напрягаем мышцы тазового дна, и зону концентрации переносим туда.

И последнее, а нафига?

Итак, цели:

1. Повысить общий тонус бойца, нацеленность на победу, непоколебимость духа. Короче, боевые качества психики. Для выживания в бою это достаточно важно.

2. Подготовить почву для безопасного раскрытия среднего и верхнего энергетических центров (киноварных полей, даньтянь, 丹田).

Ну, и универсальный рецепт на случай избыточного накопления:

Начинайте выводить!

Либо любовью надо заниматься, либо тайцзицюань, боевыми искусствами с поединками и борьбой. Ну, как вариант, продолжать дальше совершенствоваться.

Глава 10 Истощение энергии

Причины истощения:

Прежде всего, недостаток свободного времени для отдыха, недосып, переработки, эмоциональное истощение, выгорание на работе.

Лично я прошел этот этап в возрасте 59 лет.

В молодости работал сутками, недосыпал, нерегулярно питался, но тем не менее, энергетическая наполненность была постоянной.

А в среднем возрасте переработки и недосып уже привели к истощению энергетических ресурсов.

Возможно, дело ещё и в особом виде истощения психики от постоянных неблагоприятных эмоциональных контактов. Всё же 15 лет преподавал в школе китайский язык.

По состоянию на февраль 2026 возобновил тренировки цигун, стал высыпаться. Приблизительно за месяц ежедневных (ну, почти) тренировок восстановил наполнение нижнего даньтянь.

Кстати, с "проведением ци" никаких проблем не было, этот навык, похоже, не истощается. Раз овладев, уже не потеряешь.

Сейчас подписан в вичат на странички практикующих китайских энтузиастов цигун и прочих даосских систем. Там уже все древние трактаты выложили, перевели, обсудили с искусственным интеллектом, попробовали, развили учение, выкладывают своё видение и свои подходы.

На основании собственного опыта и китайских источников, попробую обобщить материал.

Итак, как преодолеть истощение энергии, жизненных сил.

1. Нормализация режима труда и отдыха, достаточный сон.

2. Умеренные физические упражнения. Лучше всего подходят упражнения типа тайцзицюань с умеренной нагрузкой на ноги. Также хорошо качать на коврике спину и пресс. Гантели, железная гимнастическая палка. (Я машу аккуратно железной гимнастической палкой, как боккеном, вращаю в кистях.) Неплохо ходить с палками в сельской местности, в городе подниматься по лестнице этажей на двадцать (разумеется, нужно смотреть на состояние сердца и суставов, разумно дозировать нагрузку).

3. Цигун в положении сидя, можно с подушкой за спиной у стенки, на диване.

Диафрагмальное дыхание.

Напряжение на выдохе мышц тазового дна и пресса.

Концентрация на точках, связанных с нижним даньтянь: точка хуэйинь (середина мышц тазового дна), цихай (на три пальца ниже пупка), солнечное сплетение.

"Визуализация ци"

Поскольку ци формально не существует, то описать её напрямую невозможно. Есть некоторый комплекс ощущений, который можно связать с интенсивным расширением сети капилляров: чувство тепла и пульсация.

На начальном этапе могут появляться ощущения тепла и пульсации. Это хорошо.

А вот увлекаться представлением цветных шариков, как в мультфильмах или компьютерных играх, я бы не рекомендовал. Или вращающихся веретен, на которые наматывается нить ци... (На что наматывается, в каком направлении???).

По итогу, всё равно мы придем к внутренним ощущениям тепла и пульсации, и внешним проявлениям в эмоциональном поле и поведении.

Наиболее безопасным и эффективным упражнением я считаю такое:

Сидим в полулотосе. (По-турецки).

Подышали диафрагмой.

Поставили ладони на уровне бедер. Центры ладоней направлены на точку цихай.

На вдохе отводим ладони. На выдохе "упаковываем" "упругий шар".

Возможно, появятся ощущения тепла, расписания, упругости.

Начинаем переносить внимание на ладони, и даньтянь.

Постепенно произойдёт рассогласование с ритмом дыхания.

Дыхание переходит в автоматический режим, концентрируемся на ритмах вибраций в ладонях и животе. Прорабатываем также на уровне солнечного сплетения.

Заключительное упражнение, "упаковать ци в нижний даньтянь". Глубокий вдох, на выдохе направляем внимание в низ живота, ладонями "прижимаем шар", слегка напрягаем мышцы пресса и тазового дна.

Всем успехов в тренировках, если что, задавайте вопросы.

Глава 11 Дыхание для среднего даньтянь

Дыхание для среднего даньтянь

Не обратное диафрагмальное!

Ну, впервые я услышал об обратном диафрагмальном дыхании лет сорок назад, и попробовав, отверг идею, как вредную.

По тем рекомендациям, что тогда были, требовалось только втягивать живот на вдохе, и распускать на выдохе.

При таком режиме тренировки на вдохе создаётся повышение внутрибрюшного давления. При регулярной практике это даёт такие эффекты:

1. С точки зрения метафизики, идёт обратная циркуляция ци, и запускаются процессы омоложения, можно достичь бессмертия. (Не подтверждено практикой).

2. С точки зрения физиологии, повышается внутрибрюшное давление, стимулируется выброс крови из системы вен брюшной полости и печени в нижнюю полую вену.

Может быть полезно при головокружении от падения артериального давления, например.

При постоянной практике имеется риск развития грыж брюшной стенки, и все проблемы частого натуживания. (Однозначно вредно).

Поэтому я не рекомендую именно эту систему.

Однако, кажется сейчас я понимаю, где там было рациональное зерно.

В процессе "прокачки среднего даньтянь" есть ряд практик (на самом деле ворох не систематизированной информации, изложенной не языком науки, но языком мистики, приходится долго разбираться), итак, есть ряд практик, когда внимание переносится на середину грудной клетки, и ожидаются эффекты стабилизации позитивных эмоций.

Постараюсь пересказать эти практики языком физиологии:

1. На вдохе внимание на середине передней поверхности грудной клетки, по центру грудины.

2. Вдох грудью, живот подтягивается. Именно вдох грудной клеткой. Без повышения внутрибрюшного давления. Задействуем дополнительные дыхательные мышцы.

3. Длинный выдох. Передние мышцы живота расслабляем. В конце выдоха слегка сжимаем мышцы тазового дна. Внимание переносится на эти мышцы.

Конечно, это чисто физиологическое описание. Собственно, моя задача сейчас - описать упражнения "внутренней алхимии" языком науки.

Но, если кому-то интересно, можно визуализировать как "энергия ци" сначала заполняет лёгкие, а потом силой вашей мысли направляется в нижний даньтянь, или как двадцать процентов атомов кислорода, расталкивая плечами атомы азота, оксигенируют ваш организм.

(Если что - это не сарказм, а добрая шутка.)

Впрочем, возможно, визуально образ такого двухкамерного "насоса облегчит" выполнение упражнения. Хотя это и ненаучно.

Длительность:

Эта практика не может быть постоянным типом дыхания. Базовым типом повседневного дыхания должно быть диафрагмальное.

Грудное дыхание имеет смысл делать в спокойной обстановке, сидя, в состоянии успокоения. Можно после нескольких циклов диафрагмальное дыхания и "перемещения ци по малому небесному кругу".

Ну, и при некоторой практике, делать несколько циклов перед ответственной ситуацией, когда нужно вызвать позитивный эмоциональный настрой.

Предполагаемые эффекты:

Грудное дыхание снимает стресс, страх, вызывает позитивные эмоции.

Краткая характеристика целей практики:

Диафрагмальное дыхание - развитие нижнего даньтянь, уровень физического доминирования.

Грудное дыхание - развитие среднего даньтянь, уровень эмоциональной гармонии.

Критерий достижения целей:

Отсутствие эмоциональной дисгармонии в круге общения.