Адити Неруркар

На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок

Глава 1. Что на самом деле говорит вам стресс?

Адити Неруркар

Aditi Nerurkar

The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience

* * *

Эта книга была написана с целью показать общие закономерности, которые я наблюдала в своей медицинской практике за последние два десятилетия, общаясь с тысячами пациентов. Никакие из этих тем, используемых имен или повествований о клинических состояниях не являются отсылками к кому-либо конкретному. Любое сходство с человеком или разговором из реальной жизни – лишь отражение наиболее часто встречающихся проблем пациентов. Цитаты перефразированы таким образом, чтобы наиболее полно передать мой обширный опыт.

Содержание этой книги предоставлено в информационных целях и не служит для установления взаимоотношений доктор – пациент. Эта книга не может использоваться для диагностики и не заменяет консультацию, диагностику или лечение у лицензированного врача или специалиста в области психического здоровья. Автор и издатель не несут ответственности за то, как читатель может применить предоставленную информацию.

Упоминания какого-либо автора, книги, веб-сайта или другого приведенного материала не означает, что автор их одобряет. Веб-сайты со временем могут меняться.

Маку и Зои, моим перезагрузкам

Введение

Однажды майской ночью мне позвонила неуязвимая, давняя подруга Лиз.

Она была в панике.

«Я не знаю, что со мной происходит, – поделилась она. – Я совершенно потеряла желание тренироваться».

Для большинства из нас сопротивление физическим упражнениям – часть повседневной жизни, но для моей подруги Лиз это было настоящим испытанием. С момента нашего знакомства более двадцати пяти лет назад она вскакивала с кровати в 5:30 утра, чтобы потренироваться. Она бегала ультрамарафоны, участвовала в соревнованиях Ironman и взбиралась на горы. Она занималась спортом во время учебы в аспирантуре, занималась спортом в браке, длившемся двенадцать лет, и во время двух беременностей. Она как супергерой из комиксов Marvel. Суперсилой Лиз всегда была ее невероятная физическая удаль. Поэтому, когда она в ту ночь мне позвонила и сказала, что не тренировалась уже шесть месяцев, я насторожилась.

«Не то чтобы я весь день лежала на диване и ныла, – сказала мне Лиз. – Это точно не выгорание. Ты меня знаешь. Я стойкая».

Я молчала и слушала, но, как доктор, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на стрессе и выгорании, я распознала то, что называю мифом о стойкости, – идею о том, что склонить голову и преодолеть трудные времена – это и есть стойкость (подробнее в главе 1).

Я узнала знакомый миф о стойкости, когда Лиз произнесла: «Я постоянно работаю, моя голова никогда не выключается, и у меня ощущение, что я крайне измотана. Каждое утро я откладываю будильник и вообще не тренируюсь».

Ее голос был настолько измученным, каким я никогда не слышала его прежде.

«Как ты считаешь, что происходит?» – спросила она.

Мой диагноз был довольно ясен. «У тебя хронический стресс и нетипичное выгорание», – сказала я ей.

Конечно, она не сразу поверила. Мне потребовалось еще двадцать минут, чтобы подкрепить слова достоверными научными данными о стрессе, а затем попросить ее ответить на некоторые вопросы, которые я часто задаю пациентам, чтобы они могли оценить свой уровень стресса от 1 (низкий) до 20 (высокий); подробнее в главе 1.

Несмотря на неуязвимость Лиз в прошлом, ее уровень стресса определенно был на высоком уровне. Три ее симптома вместе – невозможность отключиться от работы, ощущение физического и морального истощения и резкое изменение ее привычек к физическим упражнениям – указывали на картину хронического стресса и выгорания. К концу беседы мне удалось ее в этом убедить.

«Как это исправить? – спросила Лиз. – Ничего из того, что я делаю, не помогает».

Мое предложение заключалось в нескольких простых и эффективных изменениях в образе жизни, начиная с двух изменений за раз. Они были практичными и достаточно простыми для того, чтобы она могла внедрить их в свою и без того уже до отказа занятую жизнь. Она могла начать это в тот же день.

Три месяца спустя Лиз была готова вернуться к вскакиванию с кровати в 5:30 утра для того, чтобы пробежать пять миль, и больше эти проблемы к ней не возвращались.

В этой книге вы узнаете, как и почему каждый из моих простых, подкрепленных исследованиями методов помог Лиз и как они могут помочь и вам. В настоящее время стресс и выгорание – не исключение, а правило. В нескольких общенациональных опросах люди заявили, что последние несколько лет были самым напряженным периодом за всю их профессиональную жизнь, и более 75 % опрошенных взрослых испытали выгорание.

Стресс и выгорание – две самые большие и часто встречающиеся проблемы, от которых страдает современный мир. Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы полностью обратимы и с ними можно справиться с помощью небольших, действенных приемов, описанных в этой книге. Используя техники в сочетании со здоровой долей любви к себе, вы можете преодолеть стресс и выгорание примерно за три месяца.

Речь идет не о новомодных, волшебных решениях или лайфхаках, обещающих улучшение за одну ночь. Мозг и тело слишком умны, чтобы их можно было провести такими трюками, которые они видят насквозь. Эта книга предлагает жизнеспособные, устойчивые и глубокие изменения, а также пару мощных изменений в мышлении, которые могут научить вас, как навсегда побороть стресс.

Вопреки тому, что вам, возможно, говорили, стресс не признак того, что вы не справляетесь с требованиями повседневной жизни или что вы потерпели неудачу как личность. Стресс – естественная составляющая человеческой жизни. Я уверена, что если моя неуязвимая подруга, которая словно вышла из историй вселенной Marvel, способна ощутить воздействие стресса, то и вы тоже можете.

Современное общество и культура спешки и суперпродуктивности заставили вас поверить: стресс – признак слабости, что-то, чего нужно стыдиться и избегать любой ценой. Но враг – не стресс, а наше восприятие его в нашей культуре. Позвольте мне развенчать все эти негативные представления о стрессе.

Как врач, я посвятила себя специализации в области биологии стресса, выгорания, психического здоровья и выносливости. Я глубоко погрузилась в то, что такое стресс и как он может стать и зачастую становится в тот или иной момент вредным для

Вот секрет, который многомиллиардная индустрия здоровья пытается скрыть от вас: жизнь без стресса биологически невозможна. Забудьте все те ложные обещания, которые вы, возможно, читали или видели, которые обещают вам, что вы можете волшебным образом навсегда избавиться от стресса, если попробуете тот или иной продукт. Это недостоверная реклама!

Стресс – один из самых больших парадоксов жизни. Это самый распространенный опыт, который мы проживаем.

Однако вместо того, чтобы объединять, он нас изолирует, заставляя чувствовать себя одинокими в нашей борьбе. Когда я руководила клиникой по управлению стрессом в Бостоне, я видела, как это происходит каждый день, с каждым пациентом. Но полностью масштабы парадокса стресса я осознала, когда меня пригласили выступить перед широкой международной аудиторией и рассказать о моих открытиях в области нездорового стресса и научно обоснованных методах его перезагрузки.

У меня была возможность пообщаться о влиянии нездорового стресса и выгорания на психическое и физическое здоровье с десятками тысяч людей из всех слоев общества. Где бы я ни делилась знаниями о стрессе, я обнаруживала одно поразительное сходство. Независимо от страны, возраста или профессии, проблемы стресса у каждого человека были почти одинаковыми. Будь то рабочий на фабрике в Азии, генеральный директор из Европы, программист из Кремниевой долины или работник по уходу за детьми в Северной Америке, – их всех объединяло то, как они определяли свои проблемы со стрессом. Они сталкивались с требованиями на рабочем месте, с родительскими и партнерскими обязательствами, и прежде всего с тем, как меняющиеся ожидания от повседневной жизни повлияли на их психическое и физическое здоровье. По моему опыту эти закономерности удивительно схожи в разных культурах, иногда вплоть до точной формулировки вопросов, которые мне задают о преодолении личного стресса.

У каждого может быть своя история стресса, но после общения с тысячами людей со всего мира я сформулировала пять универсальных истин о стрессе. Если вы боролись со стрессом в последние несколько лет, то вы, вероятно, столкнулись хотя бы с одной из этих пяти общечеловеческих проблем, а скорее всего, со всеми.

1. Я чувствую тревогу, когда сталкиваюсь с неопределенностью, и мне трудно контролировать эмоции во время тяжелых событий.

2. Я не чувствую себя отдохнувшим ни душой, ни телом и бо́льшую часть дней провожу с ощущением постоянной усталости.

3. Я испытываю такой сильный стресс, что успеваю сделать очень мало, но в то же время чувствую себя слишком измотанным, чтобы быть продуктивным.

4. Я играю так много социальных ролей на работе, дома и в обществе, что уже не понимаю, кто я.

5. Я не понимаю, в чем смысл моей жизни и не вижу собственные цели, когда у меня столько личных и профессиональных проблем.

Если одна или несколько из этих пяти проблем близки вам, то может статься, что вашей жизнью овладел стресс.

Правда состоит в том, что стресс – естественная часть жизни, такая же, как чувство голода или потребность во сне.

На самом деле это важный механизм в мозге, используемый по умолчанию. Он глубоко связан с жизненным опытом и настолько важен для человеческого бытия, что является не чем иным, как основой, на которую опираются мозг, тело и биология. Стресс – не враг, он то, что делает вас вами. Это движущая сила, которая каждое утро поднимает с постели и стимулирует идти вперед в течение дня[1].

Скорее всего, все, что есть хорошего в вашей жизни, было создано благодаря небольшому количеству стресса. Вы закончили учебу и получили первую работу в результате здорового стресса. Он помог начать новую дружбу с нынешним лучшим другом. Когда вы каждый сезон болеете за любимую спортивную команду, вам приходится испытывать небольшое количество здорового стресса. Он даже помог осуществить самый лучший отпуск и запланировать следующий. Здоровый стресс руководит вами на протяжении всей жизни в больших и мелких проявлениях.

Здоровый уровень стресса важен, потому что это адаптивная реакция на многие жизненные вызовы. Он служит функциональной цели – продвинуть жизнь вперед, но только тогда, когда он случается с определенной периодичностью. Суть в том, чтобы выяснить, какой уровень стресса для вас является избыточным.

Стресс становится нездоровым, когда он дисфункционален и не соответствует скорости вашей жизни. Когда стресс начинает жить собственной жизнью и превращается в стремительно мчащийся поезд, тогда становится трудно управлять им и сдерживать его. Такой вид стресса уже не служит на благо. Он становится контрпродуктивным и может нанести вред здоровью и благополучию.

Моя цель – помочь вам перезагрузить стресс, научиться управлять им, используя разумные ограничения, и в итоге овладеть навыками и методами, необходимыми для уменьшения нездорового стресса, чтобы он не поглощал все аспекты вашей жизни.

Вы не можете раз и навсегда полностью избавиться от стресса, но вы можете избавиться от дисфункционального, нездорового стресса, который заставляет вас чувствовать себя истощенными и выгоревшими.

Пять методов перезагрузки в этой книге, которые я разработала на основе своего обширного опыта помощи людям в понимании и снижении стресса, научат вас, как притормозить и замедлить безудержный, контрпродуктивный стресс, а также как перезапустить мозг и тело, чтобы стресс служил вам, а не причинял вред. Что это значит – перезагрузить стресс? Перезагрузка помогает избавиться от текущих ошибок и возвращает систему в оптимальное состояние. Вы знаете, что можете вернуть к исходному состоянию таймер, сломанную кость или компьютер. Эта книга содержит идеи, методы и принципы того, как вернуть к исходному состоянию ваш уровень стресса.

В каждой из пяти перезагрузок вы найдете информацию и простые в применении инструменты, которые подкреплены научными исследованиями и в моей профессиональной практике имеют проверенный результат работы с пациентами, чьи истории покажут, как и для чего используется каждая техника. Вы узнаете, как перепрограммировать мозг и тело, чтобы с течением времени снизить стресс и повысить внутреннюю устойчивость посредством постепенных изменений.

Пять перезагрузок представляют собой следующее:

1. Проясните, что важнее всего.Эта перезагрузка поможет погрузиться в процесс, выработав эффективное мышление, позволяющее перепрограммировать мозг и тело.

2. Найдите тишину в шумном мире.Вы узнаете, как защитить душевные силы, сведя к минимуму внешние воздействия.

3. Синхронизируйте мозг и тело.С этой перезагрузкой вы сосредоточитесь на простых и эффективных методах, которые помогут мозгу и телу лучше справляться с сильным стрессом.

4. Дайте себе передышку.Вы изучите практические и действенные приемы, которые помогут внедрить новые знания в повседневную жизнь.

5. Проявите себя наилучшим образом.Эта перезагрузка научит мозг и тело новому мощному языку, который поможет

В рамках пяти перезагрузок вы откроете для себя четко определенные и выполнимые способы работы со своей биологией (а не против нее) с помощью пятнадцати конкретных, основанных на исследованиях методов, которые помогут вам перенастроить мозг и тело на совершенно новый уровень устойчивости и испытывать меньшее количество негативных последствий от нездорового стресса каждый день. Почему я так уверена? Потому что мне выпала честь быть свидетелем тысяч трансформаций пациентов, и я хочу, чтобы вы присоединились к историям успеха, которыми я делюсь в этой книге.

Возможно, ваша частная жизнь так же важна для вас, как и для меня. Я хочу, чтобы вы знали, что каждую технику, которую я включаю в эту книгу, можно выполнять конфиденциально у себя дома или молча, так, чтобы никто из окружающих даже не знал, что вы практикуете технику, позволяющую справиться со стрессом или выгоранием. Вам не нужно будет делать ничего особенного, например выделять дополнительное время, посещать тренажерный зал или приобретать какое-либо оборудование. Эти методы бесплатны, просты и не привлекут нежелательного внимания к вашей практике управления стрессом в профессиональной или личной жизни. Все, что вы прочитаете в этой книге, имеет одну цель: помочь вам добиться огромных успехов в управлении стрессом и выгоранием, развитии правильной стрессоустойчивости и глубокого ощущения здоровья и благополучия.

За последние двадцать лет я помогла многим людям пережить самые трудные времена в их жизни – борьбу с выгоранием на работе и в воспитании детей, горе от потери близкого человека, подавленность, вызванную обнаружением тяжелого заболевания, – и научила их, как восстановиться и перестроить себя изнутри. Вне всякого сомнения, можно сказать, что последние несколько лет мы жили в нестабильных и быстро меняющихся условиях, которые нанесли огромный урон нашему психическому и физическому здоровью. Мы столкнулись с их суровыми последствиями для себя и близких, они повлияли на наши рабочие места, школы и почти на все аспекты повседневной жизни, не говоря уже об общей экономике и состоянии мира.

Но даже если вы чувствуете, что ваша жизнь в руинах, я глубоко убеждена, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы подняться, решить насущные проблемы и стать сильнее, чем когда-либо.

Ваше время пришло, и я собираюсь помочь вам, предложив простые рекомендации, которым вы сможете следовать на каждом этапе пути.

Я проведу вас через каждую из пяти перезагрузок, чтобы к концу книги вы обрели четкое понимание того, как стресс влияет на мозг и тело, и, что наиболее важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, спокойнее и сильнее для возвращения контроля над своей жизнью. Каждый метод представляет собой простой, практичный и ориентированный на действие инструмент, который поможет вам перехитрить природу, перезагрузить стресс и повысить стойкость. Все эти методы я применяла и к своей личной жизни в ее стрессовые периоды. Я знаю, какую пользу они мне принесли и как они же помогли многим пациентам, о которых я заботилась на протяжении долгих лет. Мой собственный путь в качестве врача, исследователя и пациента (мы вернемся к этому в главе 1) показал мне, что в центре каждой человеческой истории присутствует тема стойкости. Я сотни раз видела, как это происходило с моими пациентами, и точно знаю, что и внутри вас есть та самая жизнестойкость.

За почти два десятилетия обучения, клинической работы и исследований мне выпала великая честь вблизи наблюдать за внутренней работой людей. Я – хранитель многих историй, которые начинались со стресса и боли, но закончились триумфом. Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вы уже сделали первый и самый важный шаг к снижению стресса и увеличению своей психологической устойчивости. Возможно, вы провели много дней, чувствуя себя напряженными, выгоревшими и полностью истощенными. Возможно, вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь вырваться из когтей стресса и вернуться к жизни, в которой вы будете лучше себя чувствовать и находиться в лучшем расположении духа. Вы можете мне не верить, но я обещаю, что, если вы выполните эти пять перезагрузок, наступит ваш черед рассказывать свою историю стрессоустойчивости. Как и у моей подруги-супергероини Лиз, у каждого тоже есть суперсила стойкости, которая только и ждет проявления, и я собираюсь помочь вам ее раскрыть.

Пот катился с меня градом, хотя я стояла на месте. У меня кружилась голова. Я почувствовала что-то новое, необычное и пугающее в груди. Как будто на меня навалился табун диких лошадей. Как будто воздух вокруг исчез. Мне было сложно перевести дыхание.

В 2007 году я находилась в отделении кардиореанимации в городе, который называли самым опасным городом Америки, но я не была пациентом. Я была доктором. В тот момент я спокойно и методично совершала обход – рутинная задача, которую делала каждый день на протяжении последних двух лет.

Я была лечащим врачом и полностью контролировала ситуацию, но в собственном теле все вышло из-под контроля. Я замерла в дверном проеме, изо всех сил пытаясь остановить то, что происходило внутри меня, и совершенно серьезно задаваясь вопросом, должна ли я занять место пациента в этой палате.

Медсестра, с которой я работала, сразу же почувствовала, что что-то не так. Она предложила мне присесть и принесла немного апельсинового сока. Несколько секунд спустя странное чувство ушло, и мы обе обратили все в шутку. «Скорее всего, причина в низком уровне сахара из-за работы в ночную смену и скудного питания», – сказала она.

Предыдущей ночью мне позвонили и экстренно вызвали на смену – было много пациентов. Не было времени как следует поесть, выпить достаточно воды или даже сходить в уборную, что не редкость для врачей, проходящих обучение. И все же что-то еще, казалось, было не так, и это ощущение буквально заставляло меня содрогаться. Что это сейчас со мной было?

Последние несколько лет, во время медицинской практики, я работала по 80 часов в неделю, и каждую третью ночь я была в госпитале на ночном дежурстве.

Это была желанная программа для получения практического опыта, идеальная среда обучения для таких молодых врачей, как я. Однако непредсказуемая и суровая реальность иногда оказывалась слишком тяжелой и даже шокирующей. Однажды ночью я видела беременную женщину с пулевыми ранениями в живот, которую везли на каталке в травматологическое отделение. Мы сталкивались с ужасным, но у нас не было и минуты свободной, чтобы остановиться, перевести дух или осмыслить то, чему мы стали свидетелями. Мы просто

Если у меня вдруг появлялась пара свободных минут, пока я была в госпитале, я хватала в кафетерии бутерброд с индейкой и огромный стакан с каким-нибудь напитком, содержащим кофеин, и ела на ходу, параллельно делая пометки в карточках пациентов. Мне редко удавалось увидеть солнце, разве что через окна больницы. Не было времени на физические упражнения, если только не засчитывать за них беготню из палаты в палату. В лучшем случае мой сон можно было бы охарактеризовать как нерегулярный. Если во время ночных смен было спокойно, я успевала вздремнуть пару часов в ординаторской на видавшей виды двухъярусной кровати. Во время тяжелых ночных смен мне и это не удавалось.

В то время мир медицинских стажеров выглядел именно так. У нас не было свободного времени, чтобы поразмыслить хоть над чем-то, плохим или хорошим. У нас не было подходящей терминологии для описания эмоциональных аспектов нашего опыта.

Два десятилетия назад слов «забота о себе», «стресс» и «выгорание» не существовало ни в моем словаре, ни в чьем-либо еще.

Я никогда не ставила под сомнение ничего из вышеперечисленного, потому что хотела, чтобы меня считали человеком, способным справиться со всем этим, как меня и учили.

За много лет до того, как я почувствовала этот табун диких лошадей у себя в груди, преподаватель медицинской школы сказал мне: «Под давлением появляются бриллианты, Адити. К концу медицинского обучения вы все засияете, как бриллианты».

Я поверила ему. Прониклась этой верой. Я обожала интенсивность моей работы, поэтому, сама того не подозревая, поддалась мифу о стойкости (см. ниже) и с упорством набиралась опыта на каждом шаге своего стажерского пути, потому что, послушайте… здесь зарождаются бриллианты!

Но мое тело говорило совсем о другом.

В тот день в кардиологическом отделении интенсивной терапии я в первый и в последний раз чувствовала этих диких лошадей во время бодрствования. Затем учащенное сердцебиение преследовало меня ночью, дома, когда я достаточно расслаблялась, чтобы заснуть. Я просыпалась от страшных, неожиданных ощущений. Примерно спустя полчаса или больше я проваливалась в сон, уставшая и нуждающаяся в отдыхе. Конечно же, я была в ужасе, но ни с кем не делилась. Я думала, что все пройдет. Я слышала о синдроме студента-медика – феномене, при котором вы сами начинаете чувствовать симптомы пациентов. Поскольку я была врачом в кардиологическом отделении интенсивной терапии и заботилась о сердцах людей, может быть, я просто стала лучше чувствовать собственное?

Чего я не знала тогда, но знаю сейчас, – это то, что мое учащенное сердцебиение, случавшееся исключительно перед сном, было классическим проявлением отсроченной реакции на стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, мозг обладает сверхъестественной способностью концентрироваться и сосредоточиваться, отодвигая на задний план аспекты нашей личности, которые не отвечают задаче самосохранения в данный момент. Но после того, как пиковый стрессовый момент проходит и все успокаивается, например перед сном, наши истинные эмоции выходят наружу. Именно это я обнаруживала и наблюдала у пациентов и тысяч других людей за последние двадцать лет, но, когда это впервые произошло со мной, казалось, что это не имеет никакого смысла. Мое учащенное сердцебиение происходило каждую ночь на протяжении нескольких недель, как только я опускала голову на подушку. Когда моя работа в кардиологическом отделении завершилась, я думала, что все закончится, но этого не произошло. Все повторялось ночь за ночью.

Когда я совершенно устала от этой неразрешимой проблемы, моему терпению пришел конец, и я записалась на прием к врачу. Мне хотелось побыстрее найти решение и вернуться к нормальной жизни, такой, какой она была до ночных беспокойств. Я была озадачена, потому что, хотя и была знакома с человеческой физиологией, не могла понять, что со мной происходит. Решила сразу перейти к делу и пройти полное обследование. Мне сделали анализы крови на электролиты и наличие инфекций, уровень гормонов щитовидной железы и маркеры анемии; несколько проверок артериального давления и частоты сердечных сокращений; электрокардиограмму и даже УЗИ сердца. Пришли результаты.

Доктор восторженно улыбнулась. «Все выглядит великолепно. Все показатели в пределах нормы».

Она была счастлива, а я – сбита с толку.

«Может, это стресс? – сказала она успокаивающе, провожая к двери кабинета. – Постарайся расслабляться, когда есть возможность. Я знаю, что медицинское образование – это непросто, я прошла через это».

Меня это нисколько не успокоило.

Казалось невероятным, что вполне реальные симптомы, которые я чувствовала, могли быть вызваны стрессом. В самом деле, как могло что-то столь безобидное, как стресс, оказывать на меня такое влияние физически, да еще с такой силой и интенсивностью? Это казалось бессмыслицей. За время обучения я уже много раз переживала стресс, так почему он внезапно повлиял на меня сейчас? Стресс не возникает у таких стойких людей, как я! Думала, что у меня будет иммунитет к вредному воздействию стресса. Я обладала репутацией человека с несравненным трудолюбием и гордилась этим, как медалью почета. Просто невозможно, чтобы стресс мог загнать меня в угол. Я вышла из кабинета врача с недоверием и без какого-либо действенного способа решения проблемы.

Однако, не имея других вариантов, я последовала совету врача и нашла способы расслабляться чаще. Когда у меня был редкий выходной, я смотрела фильмы, проводила время с семьей и друзьями, ходила за покупками и даже попробовала спа-процедуры. Изменений не было. Каждую ночь перед сном тяжесть вновь возвращалась.

Расслабление не работало.

Мне не нужны были развлечения, мне требовались ответы.

Как-то после одной особенно изнурительной тридцатичасовой рабочей смены в больнице[2] я проходила мимо студии йоги по соседству. По наитию я заглянула туда и попала на свое первое занятие йогой. Как была – в больничной униформе. Я растягивалась и закручивалась в позы, казавшиеся мне странными. Изучила новые дыхательные техники.

В ту ночь я спала так крепко, как не спала уже давно. Мои лошади все равно навалились, но с меньшей интенсивностью, и неприятные ощущения исчезли быстрее. Могло ли занятие йогой иметь такой эффект, или это было совпадение? Я должна была выяснить. Я решила проверить догадку и начала ходить на йогу дважды в неделю. Учитель также посоветовал нам несколько дыхательных упражнений, которые мы могли бы выполнять дома. Это были простые методы, которые я могла интегрировать в повседневную жизнь, не перестраивая все расписание. До работы и с работы я также начала ходить пешком. В течение дня я пила меньше напитков, содержащих кофеин, и, когда

Несмотря на то, что у меня не было научных доказательств того, что что-то из этого помогало мне, постепенно я стала лучше себя чувствовать. Ежедневный бешеный галоп мустангов в моей груди постепенно стал напоминать бег цирковых пони.

На протяжении следующих трех месяцев, даже работая по восемьдесят часов в неделю, я придерживалась плана ежедневных прогулок, раннего отхода ко сну, меньшего количества кофеина, а также продолжала заниматься йогой и выполнять дыхательные упражнения. Учащенное сердцебиение мало-помалу выравнивалось, а однажды ночью полностью сошло на нет и больше уже никогда не повторялось. Это произошло более двадцати лет назад. Больше эта проблема меня не беспокоила, и я абсолютно точно не скучаю по ней.

Я нашла выход из этого темного туннеля стресса, пробуя новые для себя методы, выбирая образ жизни, который изменил реакцию моего тела на стресс, и используясвязьмежду разумом и телом– идею о том, что мысли и чувства могут напрямую влиять на тело как положительным, так и отрицательным образом (см. главу 5). Пережив этот новый для себя опыт, я хотела сделать все, что было в моих силах, чтобы защитить свой образ мыслей.

В конце концов во мне включилась любознательность ученого. Что, черт возьми, произошло со мной и стрессом и как я все-таки оказалась на другой стороне? Я хотела отыскать научное обоснование пережитого опыта. Я глубоко погрузилась в тему и исследовала все, что могла найти о природе стресса. Подобно Алисе в Стране чудес, я вошла в новый и яркий мир, который находился за рамками моего стандартного медицинского образования. Как так получилось, что стресс, самое распространенное состояние, которое возникает почти у каждого человека на планете, не был предметом обсуждений и не рассматривался как что-то, требующее настоящего совета от врача?

Я знала, какой должен быть мой следующий шаг. Я хотела стать врачом, в котором сама так отчаянно нуждалась и которого не могла найти, когда страдала от стресса.

Я хотела быть тем человеком, который сможет предоставить таким же, как я, людям, испытывающим стресс, реальные и научно доказанные инструменты, чтобы они могли пользоваться ими в суматохе повседневной жизни и преобразовывать свой стресс так же, как сделала это я.

Именно так я и поступила.

Я подала документы и была зачислена на клиническо-исследовательскую программу медицинского факультета Гарвардского университета, где изучала природу стресса и связь между разумом и телом. В своем исследовании я обнаружила поразительные результаты: несмотря на то, что от 60 до 80 % посещений врачей связаны со стрессом, только 3 % врачей консультируют пациентов по вопросам управления стрессом. Опыт общения с моим лечащим врачом соответствовал результатам этого исследования. Готова поспорить, что и в вашем случае могло быть так же.

Вы можете спросить: почему, если стресс является такой распространенной причиной физических симптомов и медицинских проблем, традиционная западная медицина его игнорирует? Почему врач не рассказывает о том, что стресс является причиной проблем со сном? Или почему никогда не упоминает о стрессе, когда вы говорите ему или ей, что каждое воскресенье чувствуете тошноту, проводя время с родственниками супруга или супруги? Вызвана ли стрессом боль в шее, которая возникает у вас по утрам во вторник во время еженедельного собрания на работе?

Стресс сегодня широко и повсеместно обсуждается – в выпусках новостей и в социальных сетях, – но, когда дело доходит до связи негативных последствий неконтролируемого стресса с медицинскими симптомами, возникает пробел. Стресс все еще живет на задворках традиционной западной медицинской системы и все еще не вышел на сцену, несмотря на то, что его признаки присутствуют и обсуждаются во время почти всех визитов к врачу.

Всякий раз, когда меня спрашивают, какая у меня специальность, отвечаю: «Я говорю с пациентами о слоне в смотровой комнате – об их стрессе. Я также обращаюсь к эмоциональному компоненту хронических заболеваний и выступаю мостиком между высокими технологиями и индивидуальным подходом».

Бо́льшая часть клинической медицины включает в себя новейшие высокотехнологичные методы лечения. Именно это делает ее одной из лучших в мире. Я горячая поклонница этой системы, когда речь идет об острых, опасных для жизни состояниях, потому что она спасает миллионы жизней. Однако наряду с многочисленными высокотехнологичными вмешательствами нам в равной степени необходимо ценить персонализированные аспекты медицинской помощи, которыми слишком пренебрегали. Врачам нужно сделать так, чтобы пациенты в первую очередь чувствовали себя людьми и только потом – носителями заболеваний, чтобы они знали, что их видят, слышат и понимают в соответствии с их жизненным опытом, чего нам обычно трудно достичь в условиях нынешней медицинской системы.

Речь идет не об ошибках отдельно взятых врачей. Ежедневно врачи просто горы сворачивают ради пациентов, вопреки влиянию подавляющих сил системы, которые мешают им выполнять работу. Дело не в какой-то конкретной личности; мы говорим о сломанной системе. Большинство врачей с этим полностью согласятся.

К счастью, огромная медицинская система наконец-то начинает замечать этого ранее игнорируемого «слона». У них нет выбора, кроме того как сделать это, потому что мировые события последних лет заставили всех призадуматься. Стресс и выгорание стали обнаруживаться в рекордных количествах как у пациентов, так и у врачей. Система здравоохранения осознала, что находится в условиях пандемии стресса. Хорошая новость в том, что мы наконец начинаем осознавать происходящее.

Восприятие управления стрессом меняется: то, что раньше считалось излишеством, теперь становится необходимостью для физического и психического здоровья.

Если врач не расспросил о стрессе, то это не потому, что он не знает, насколько стресс является для вас серьезной проблемой в настоящий момент. У большинства врачей просто нет времени, инструментов или ресурсов для того, чтобы принять во внимание стресс, особенно во время короткого приема в поликлинике[3]. Имеющийся список неотложных медицинских проблем, которые они должны контролировать у вас как у пациента, и так слишком длинный: диабет, болезни сердца, риск возникновения рака – а это лишь три наиболее распространенные проблемы из списка. Согласно исследованиям, для того чтобы врачи должным образом выполняли работу, им необходимо работать в общей сложности двадцать семь часов в сутки. Врачи поставлены в условия, когда необходимо соответствовать нереальным стандартам и справляться с решением огромного числа вопросов во время каждого приема пациентов. Стоит ли удивляться, что до разговора о стрессе в кабинете врача дело так и не доходит? Игнорирование влияния стресса на здоровье пациентов не связано с ошибками отдельных врачей; они делают все возможное в условиях

Традиционная медицина наконец-то приближается к признанию того, насколько сильно стресс может влиять на здоровье пациента. В 2022 году национальная комиссия согласилась с тем, что взрослые американцы моложе шестидесяти пяти лет должны проходить обследование у лечащего врача на наличие тревожного невроза, поскольку нездоровый стресс[4] широко распространен, а тревожный невроз является наиболее распространенным заболеванием, связанным со стрессом. Это историческое решение может помочь трансформировать традиционное здравоохранение в ближайшем будущем, но все же предстоит проделать еще большую работу в медицинской системе, направленную на повышение осведомленности о повсеместном распространении стресса.

Не меньшим препятствием для врачей, помимо ограниченного времени, которое они уделяют каждому пациенту, является и то, что стресс бывает разным. У каждого человека он проявляется по-разному, что затрудняет его выявление и лечение с медицинской точки зрения. У одного пациента может наблюдаться бессонница, головные боли или перепады настроения, а у другого стресс может проявиться в форме проблем с сердцебиением, с желудком или в виде болей[5]. Список симптомов стресса довольно расплывчатый и обширный, поэтому в медицинском сообществе принято называть стрессдиагнозом исключения– то есть прежде, чем обозначить физический симптом как «связанный со стрессом», сначала необходимо исключить все другие возможные причины его возникновения, как, например, среди прочего заболевания сердца, легких, крови, мозга.

Если вы прошли полное медицинское обследование и врач сказал, что все показатели в норме и ваши симптомы могут быть связаны со стрессом, – вы не одиноки, ведь то же самое обнаруживают примерно в 60–80 % случаев посещения врачей: дело в стрессе, способствующем появлению симптомов.

Также выяснили, что стресс является усугубляющим фактором почти при каждом заболевании: от легкой простуды до сердечного приступа. Невроз, депрессия, бессонница, хронические боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, артрит, мигрень, астма, аллергия и даже диабет – все может ухудшиться из-за стресса.

Нельзя сказать, что стресс вызывает эти состояния (поскольку это было бы неверно с научной точки зрения), но он определенно может усугубить каждое из них.

Вы могли узнать некоторые из своих симптомов стресса в этом кратком списке, или, возможно, ваш стресс проявляется другими способами, не перечисленными здесь. После многих лет изучения стресса я могу подтвердить тот факт, что стресс чрезвычайно многогранен: как актер, скрывающийся под разными масками. Он может проявляться как весьма необычными, так и весьма заурядными способами. Иногда стресс проявляется всеми способами сразу. Неважно, в какой форме он у вас, первое, что я хочу, чтобы вы знали, – вы не одиноки. Возможно, вы долгое время пытались игнорировать симптом или симптомы стресса, но теперь они вышли из-под контроля, и вы готовы что-то предпринять.

Это как раз то, что произошло с Оливией, замужней домохозяйкой, матерью троих мальчиков-подростков, у которой головные боли усиливались по мере того, как ее сыновья становились более независимыми, учились водить машину и стали поздно возвращаться домой после посиделок с друзьями.

Оливия рассказала мне: «Раньше редко болела голова. Сейчас я испытываю стресс из-за воспитания подростков, поэтому голова болит три или четыре раза в месяц».

Врач провел полное обследование и установил, что головные боли были связаны со стрессом, но Оливия не считала, что эта информация может чем-то помочь. «Я не утверждаю, что он не прав, но это нисколько не облегчает мою головную боль, – сказала она мне. – Кажется, как будто я нахожусь в непрерывном сложном процессе приспосабливания к сыновьям и их растущей независимости. Я чувствую, что должна предостеречь их, чтобы с ними не случилось ничего плохого, но при этом я все равно постоянно волнуюсь. Они считают, что, опекая их, я перегибаю палку, и поэтому постоянно пытаются выторговать послабления к правилам, которые я устанавливаю. Старшему семнадцать, а младшему тринадцать. Я должна взять себя в руки и пройти через это, но как я справлюсь с еще пятью годами подобной головной боли?»

Я видела, что она на пределе.

Как и Оливию, большинство из нас с юных лет учили, что терпеть высокий уровень дискомфорта – это показатель внутренней силы. Мы ошибочно называем это стойкостью. Я здесь, чтобы рассказать вам, что это не настоящая стойкость. То, что часто называют ею, в итоге истощает нас как физически, так и морально. Это то, что я называю великиммифом о стойкости.

Миф о стойкости

С чисто научной точки зрения стойкость – это внутренняя врожденная способность адаптироваться, восстанавливаться и расти под гнетом жизненных неурядиц, но стойкость не возникает в вакууме. Для того чтобы стойкость проявилась, необходим стресс.

Стойкость можно определить как«способность справляться с потрясениями и продолжать функционировать практически так же, как раньше». Это здоровое биологическое явление. Однако часто ее путают стоксичной стойкостью[6], которая представляет собой искаженный взгляд на это определение и может проявляться в виде нездорового поведения, такого как выход за рамки, продуктивность любой ценой и мышление, ставящее разум выше материи. Такой своеобразный образ мысли кролика из рекламы батареек Energizer, и этот образ мыслей может довести до неприятностей.

В основе современного мира – токсичная стойкость.

Когда вы учились в школе, вас поощряли за то, что вы всегда держали себя в руках. Во взрослом возрасте это становится нормой повсеместно – неважно, находитесь ли вы дома, на работе, воспитываете детей, заботитесь о ком-то или вращаетесь в кругу знакомых.

В своей клинике я каждый день наблюдала, как это происходит. Пациенты заходят с широкой улыбкой на лице. Они кажутся счастливыми, расслабленными и спокойными, но, когда дверь за ними закрывается и мы остаемся один на один, они вдруг заливаются слезами. Вне зависимости от их возраста, профессии или семейного положения, как только они чувствуют, что могут рассказать правду о своем стрессе, начинается потоп слез. Это довольно часто происходит и является реальным показателем того, насколько мы схожи и в то же время насколько изолированными мы себя чувствуем в личной борьбе со стрессом. Другой нюанс токсичной стойкости заключается в том, что нам стыдно, если требуется совет или помощь, поэтому мы сдерживаем себя и не просим о них до тех пор, пока у нас не останется выбора. В свое время каждый приходит к этому осознанию.

Майлз пришел на прием по настоянию жены, так как она была обеспокоена его проблемами со сном. Каждую ночь он спал примерно по четыре часа. В последние несколько месяцев темные круги под глазами стали постоянными, и работал он на пределе сил. Он руководил двенадцатью

У меня в кабинете он сидел на краешке стула, ожидая окончания встречи.

«Послушайте, я знаю, что моя жена волнуется, – сказал Майлз, пытаясь подчеркнуть несерьезность проблемы. – Со мной все будет в порядке, просто на работе сейчас сложно. Ну, вы в курсе, что в наше время с технологиями. Я постоянно должен поспевать за всеми изменениями. Я отвечаю за то, чтобы мое подразделение шагало в ногу со временем».

«Это должно быть довольно трудно, если вы приходите на работу, не выспавшись», – сказала я.

Майлз пропустил мое замечание мимо ушей. «Послушайте, док, в колледже я был спортсменом-чемпионом. Каждый день вставал в четыре утра, чтобы пойти на тренировку. Я привык прилагать усилия, чтобы добиться результата. Вероятно, снова стану спать лучше, когда дела на работе наладятся и когда мои дети подрастут и станут более независимыми».

«А пока этого не произошло, я могу рассказать о простых техниках, которые способны помочь вам почувствовать себя лучше уже сейчас», – предложила я.

«Я верю, что они помогают другим вашим пациентам, – сказал Майлз, – но я и правда в порядке. Мой отец не пропустил ни одного рабочего дня за свою жизнь. Я слеплен из того же крутого теста. Я здесь только потому, что моя жена попросила меня прийти на прием. Поэтому спасибо, было приятно с вами поговорить, доктор. Хорошего дня».

Я пожелала Майлзу всего доброго и смотрела за тем, как он выходит через приемную.

Его переполняла токсичная стойкость. Мы привыкли говорить, что позаботимся о себе в какой-то определенный момент в будущем – когда мы будем менее заняты, когда вырастут дети, когда достигнем показателей на работе, когда нагрузка будет поменьше, когда возьмем недельный отпуск, когда на нашем счету в банке будет больше денег, когда выйдем на пенсию. К сожалению, мы меньше всего заботимся о себе в те моменты, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

Токсичная стойкость не представляет собой что-то новое.

Политику Элу Смиту приписывают следующее высказывание в период разгара Великой депрессии: «Американцы никогда не носят с собой зонтик. Они верят, что будут ходить под вечно сияющим солнцем».

Это большое давление – соответствовать вечному сиянию солнечного света, и это подходящий слоган для культуры, которая поощряет токсичную стойкость[7]. Эта книга не о том, как научиться гулять в вечном солнечном сиянии. Это просто нереально, неосуществимо и в том числе не рационально.

В отличие от Майлза, вы, возможно, находитесь в состоянии, когда поняли, что уровень стресса и выгорания в вашей жизни больше не являются приемлемыми. Вы хотели бы видеть измеримые ежедневные улучшения того, как вы себя чувствуете. В следующих главах я предоставлю все необходимые инструменты, чтобы запустить процесс основательных и ощутимых изменений, благодаря чему вы сможете преодолеть нездоровый стресс и раскрыть удивительную врожденную стойкость. Настоящую стойкость.

Канарейка в угольной шахте

Давайте начнем с пересмотра вашего отношения к стрессу с помощью короткого упражнения. Оно поможет определить проблему, которая больше всего разрушает вашу жизнь и называетсяканарейка в угольной шахте.

Чтобы следить за количеством смертельно опасного угарного газа в воздухе, шахтеры в XIX веке брали с собой под землю канареек. Сами рабочие не могли определить, ухудшилось ли качество воздуха до опасного значения, но эти птицы могли. Шахтеры слушали пение канарейки и, когда она замолкала, понимали, что воздух токсичен. Если бы не это, люди могли бы продолжать работать, рискуя здоровьем, благополучием и даже жизнями.

Канарейка всегда предупреждала шахтеров до того, как им мог бы быть нанесен серьезный и необратимый ущерб, до того, как они могли бы достигнуть точки невозврата.

Мы, люди, как известно, плохо осознаем пределы своих границ, и даже когда мы их знаем, то все равно часто выходим за них. В каждом есть такая канарейка, которая сигнализирует об опасности, когда мы и наш стресс движемся в неправильном направлении. Она дает знать, когда образ жизни вредит нам, и предупреждает, что мы должны что-то предпринять или изменить, прежде чем дело зайдет слишком далеко. В моем случае внутренняя канарейка привлекла внимание с помощью учащенного сердцебиения. Оно заставило меня остановиться, задуматься и внести изменения в свою жизнь и то, как я ее проживала. Канарейки моих пациентов привлекали внимание к стрессу с помощью бессонницы, тревожности, депрессии, головных болей, аллергий, изжоги, тошноты, головокружения, боли или повторяющихся приступов уже имеющихся у них хронических заболеваний. Симптомы, подобные этим, сообщают вам, что настало время уделить себе внимание, замедлиться, проявить к себе немного сочувствия и внедрить изменения в жизнь.

Как и многие мои пациенты, вы, возможно, достигли предела и не можете и дальше игнорировать собственные знаки, свою песнь канарейки. Симптомы могли превратиться в проблему, но именно осознание того, что нужно остановиться, обдумать ситуацию и захотеть ее изменить – это то, что подтолкнуло вас к техникам, описанным в этой книге. Ваша песня канарейки говорит, что еще не поздно вернуть себе свою жизнь. На этих страницах вы найдете указания, как выбраться из темной пещеры стресса и выгорания и наконец-то дать себе глоток столь необходимого свежего воздуха.

Давайте начнем с короткого теста из пяти вопросов, по которому вы сможете получить общее представление о своем уровне стресса, вашей индивидуальной оценке стресса. Вопросы очень схожи с теми, которые я задала бы, если бы вы пришли ко мне на прием, но, поскольку мы не сидим лицом к лицу, я хочу, чтобы у вас был способ определить собственную отправную точку на пути к уменьшению стресса и выгорания.

Постарайтесь как можно точнее ответить на все пять вопросов. Не торопитесь и подумайте, как каждый вопрос в целом применим к вашей жизни за последний месяц. Затем сложите числа в скобках, чтобы получить индивидуальную оценку стресса.

ВАША ОЦЕНКА СТРЕССА

1. За прошедший месяц как часто вы замечали предупреждающие знаки вашей канарейки?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

2. За прошедший месяц как часто вы чувствовали себя перегруженными или тревожными из-за стресса?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

3. За прошедший месяц как часто вы чувствовали недостаток энергии или отсутствие сил из-за стресса?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

4. За прошедший месяц как часто вы испытывали проблемы со сном из-за стресса?

5. За прошедший месяц как часто вы чувствовали, что стресс мешает повседневной жизни и выполнению ежедневных обязанностей?

Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)

Индивидуальная оценка стресса может дать представление о том, как стресс влияет на вашу повседневную жизнь. Этот тест на стресс работает не как диагностика или лечение стресса, а скорее как инструмент, который способен дать некоторое представление о том, как стресс проявляется у вас. Ощущается ли стресс здоровым, управляемым и сдерживаемым – при сопоставлении с требованиями вашей повседневной жизни? Или он ощущается как неуправляемый стресс, который вступает в дисбаланс с жизнью и непропорционален ей? Индивидуальная оценка стресса может помочь найти различия в том, какадаптивный и дезадаптивный стресс[8] проявляется у вас. Самый низкий результат, который вы можете получить, – это 0, самый высокий – 20. Понятно, что чем выше балл, тем выше вероятность дезадаптивного стресса, и чем ниже балл, тем ниже эта вероятность. Теперь, когда у вас есть первоначальная индивидуальная оценка стресса, что вы чувствуете? Удивление, ошеломление, растерянность? Или, может, все сразу?

После того как мои пациенты отвечают на эти вопросы, служащие проверкой уровня их стресса, они часто расстраиваются из-за высоких баллов. Первое, что они говорят, – это: «Но я стойкий! Я не должен быть подвержен стрессу. С такими людьми, как я, такого не происходит». Звучит знакомо, не так ли? Да, и мне это тоже знакомо. Именно такие слова я произнесла на приеме у доктора во время моей борьбы со стрессом. Правда заключается в том, что до нездорового уровня стресс может подняться у каждого из нас, и первый шаг на пути к его снижению – это запастись здоровой долей сострадания к себе, пока вы пытаетесь сориентироваться в этой незнакомой для вас действительности.

Хорошая новость заключается в том, что, неважно, сколько баллов вы набрали в этом тесте сегодня, есть возможность улучшить его результат с помощью небольших, но значительных изменений. Мы пройдем этот путь к снижению уровня стресса вместе и на каждом шагу будем вносить простые изменения, которые будут работать вкупе с вашей биологией, а не против нее.

На протяжении многих лет я задавала пациентам вопросы, аналогичные тем, что были в тесте выше, и для многих они стали полезными ориентирами, позволяющими оценить уровень нездорового стресса в их жизни. Подобно тому как вы на регулярной основе контролировали бы кровяное давление, я призываю вас проходить этот тест каждые четыре недели и проверять, каких улучшений вы добились за это время. Очень мотивирует наблюдать, как благодаря внедренным изменениям этот балл начинает снижаться – так происходило с моими пациентами, когда они использовали пять перезагрузок в своей жизни. Вы будете поражены, как быстро мозг и тело отреагируют на эти методы, чтобы перенастроиться из состояния нездорового стресса в состояние подлинной, прочной стойкости.

Возможно, вы думаете, что многие факторы стресса в вашей жизни невозможно изменить, по крайней мере сейчас. Я понимаю. Вы не можете перестать оплачивать счета, попросить начальника поменять черты характера, превратить стареющих родителей в молодых, по щелчку пальцев приучить малыша к горшку, заставить дом оставаться чистым или прибавить лишние пять часов к суткам.

Цель этой книги – помочь вам справиться со стрессом в реальной жизни, в режиме реального времени.

Ретриты, походы в спа и дни, которые вы посвящаете только себе, – это прекрасно, но измеримый прогресс в преодолении повседневного стресса происходит, когда вы применяете какие-либо методы в рамках неидеальной повседневной жизни.

Чайник стресса

Я люблю пить чай. По утрам я выпиваю чашку крепкого «Ирландского завтрака» со свежим тертым имбирем, небольшим количеством коричневого сахара и капелькой холодного миндального молока. Я пью чай и провожу практику приклеенных ступней (техника, о которой вы узнаете в главе 6). Это утренний ритуал, который помогает мне сохранять спокойствие, планировать день и настраивает мозг и тело на предстоящие дела. Это моя утренняя перезагрузка.

Однажды, ожидая, пока закипит вода, я думала о параллели между обычным чайником и собственным многолетним опытом нездорового стресса. Хотя тяжесть в груди по ночам во время медицинского обучения была единственным моим случаем острого изнурительного стресса, все же за эти годы я пережила множество событий, которые вызывали у меня нездоровый стресс. Подготовка к выпускным экзаменам, переезд в новый город, покупка первого жилья стали периодами сильного напряжения, когда стресс внутри меня начал постепенно накапливаться до нездорового уровня. Я чувствовала себя на грани, не могла расслабиться и успокоиться, а иногда плохо спала, из-за чего на следующий день чувствовала себя измотанной. Я знала, что не в состоянии контролировать эти внешние события, но, поскольку пережила тот эпизод стресса с тяжестью в груди, подобной табуну диких лошадей, я особенно чутко реагировала на любые признаки нездорового стресса в своем теле. Теперь я знала, что могу регулировать внутреннее проживание каких-либо событий, компенсировать стресс и предотвращать его накопление, используя определенные научные принципы и методы.

И вот, почти два десятилетия спустя после того первого случая с тяжестью в груди, я ждала, чтобы заварить утренний чай, и поняла, что, когда дело доходит до накопления нездорового стресса, наши тела подобны чайникам. Поняла, что полученный за многие годы разнообразный опыт стресса научил меня эффективным способам и практикам терапевтического выпуска пара. Они предотвратили накопление нездорового стресса до уровня, когда начинает срывать крышку.

Когда вы испытываете нездоровый стресс, подумайте о том, что происходит с чайником на горячей плите. По мере того как вода нагревается, в нем накапливается пар.

Вы можете снизить накал, выключив горелку, но в реальной жизни большинство стрессов, таких как работа, уход за детьми или пожилыми людьми, проблемы со здоровьем и учеба, являются внешними, и в конкретный момент мы не можем изменить ситуацию.

Попытки изменить внешние факторы не всегда находятся под нашим контролем или часто идут не по плану, из-за чего мы можем чувствовать себя беспомощными. Поэтому мы перестаем предпринимать попытки регулировать стресс, полагая, что должны его терпеть или научиться жить с ним, вне зависимости от того, как мы себя чувствуем. Но есть другой, лучший способ!

Если мы перестанем фокусироваться на внешних факторах, которые невозможно изменить, и вместо этого приложим усилия к изменению нашей внутренней среды – воде внутри чайника, – изменения станут возможными, несмотря на жар. Подобно тому как, открыв рычаг на носике чайника, мы выпускаем пар, мы можем почувствовать себя лучше, избавившись от накопившегося

Парадокс стресса

Когда я еще была ординатором и сама страдала от стресса, я пошла на курс, который предлагали для врачей. Он был направлен на то, как сохранять осознанность и присутствие духа в стрессовые моменты. (Вы узнаете о технике из этого курса в главе 5.) На первом занятии «Осознанность для работников сферы медицинских услуг» учитель, доктор Майкл Бэйме, сказал нашей группе: «Вам знакома напряженность, которую вы ощущаете по жизни? Любой другой человек ощущает ту же самую напряженность, проживаясвоюжизнь. Помните об этом, когда начнете как врач лечить пациентов».

Эти слова оказали на меня глубокое воздействие. Я часто думала о них. Как что-то, подобное стрессу, который заставляет людей чувствовать себя невероятно одинокими, может одновременно происходить с миллионами людей?

Стресс – самый распространенный и объединяющий опыт, который мы, как люди, можем проживать.

Мы все чувствуем одинаковую напряженность в жизни, но мы проходим через это, чувствуя себя абсолютно одинокими.В нашем единении со стрессом мы полностью изолированы.Это один из величайших парадоксов человечества.

Годы спустя, уже будучи доктором с обширной медицинской практикой, я оглядывала переполненную комнату ожидания в больнице и думала: «Если бы только мои пациенты могли поговорить друг с другом, они бы почувствовали себя менее одинокими, потому что обнаружили бы, что каждый находящийся здесь человек страдает от одного и того же, но каждый по-своему».

По данным на 2015 год, если вы находитесь в комнате с 30 людьми, то, скорее всего, по крайней мере двадцать один человек из нихтак же, как и вы, испытывает стресс и выгорание. Это не к тому, чтобы приуменьшить ваши проблемы со стрессом. Каждый путь в своем роде уникален и обоснован. Однако, если бы мы осознали, насколько воздействие нездорового стресса является объединяющим для всех нас, мы смогли бы принять его естественность, что в первую очередь позволило бы свести к минимуму стыд и чувство изолированности, которые мы испытываем в связи со стрессом.

В клинической медицине в основе групповой терапии лежит процесс описания трудного опыта, рассказа своей истории другим людям, имеющим такой же жизненный опыт. Быть частью группы и делиться схожими историями может оказать глубокое терапевтическое воздействие и помочь вам исцелиться. Говоря научным языком, это называетсягрупповым эффектом. К сожалению, когда дело касается стресса, то в ежедневной работе с пациентами я наблюдаю скорее антигрупповой эффект. Миллионы людей чувствуют на себе влияние стресса, но в то же время никто не хочет, чтобы о нем говорили как о человеке, испытывающем стресс, что показывает, насколько в нашей культуре укоренился миф о стойкости. Интересно, насколько все изменилось бы, если бы мы регулярно проводили групповую терапию стресса и выгорания в медицинских учреждениях? Бесплатная групповая терапия от ежедневного стресса и выгорания объединила бы людей важным и действенным способом, помогая сплотить множество человек, которые борются со стрессом в одиночку. Воспринимайте эту книгу как групповую терапию от вашего стресса.

Общемировая картина стресса и выгорания

В последнее время ускорился рост уровня стресса во всем мире. В 2001 году Всемирная организация здравоохранения подсчитала, что в течение жизни каждый четвертый человек подвергался риску развития таких, связанных со стрессом, расстройств, как тревога, депрессия и бессонница. К 2019 году ВОЗ объявила выгорание «профессиональным феноменом» и обозначила его как официальный клинический синдром[9]. В то время это наделало много шума и помогло верифицировать переживания, которые испытывали и продолжают испытывать многие работающие люди. Кто-то может сказать, что первой пандемией был стресс. Если у событий нашего недалекого прошлого и есть положительный аспект, так это то, что стресс и выгорание наконец-то получили заслуженное мировое внимание.

Сложно недооценить, какое влияние последние несколько лет оказали на наш личный и коллективный уровень стресса и выгорания. По данным одного исследования, проведенного в феврале 2022 года, почти две трети американцев заявили, что их жизни навсегда изменились из-за пандемии COVID-19. А еще одно исследование 2022 года показало, что после пандемии главной проблемой здоровья американцев стала проблема психического здоровья.

Почти 70 % людей считают, что последние несколько лет были самыми напряженными за все время их профессиональной карьеры, и почти такой же процент людей имеет по крайней мере один из признаков выгорания.

Отчасти именно это привело к восьмикратному увеличению числа серьезных психических расстройств, в том числе расстройств, связанных со стрессом, – тревоги, депрессии, бессонницы. В этом контексте продолжает расти потребность в услугах по охране психического здоровья, которая остается неудовлетворенной.

За последние годы также расширилось понимание того, что представляет собой выгорание. То, что раньше считалось чисто профессиональным явлением, теперь проникает во все сферы жизни, включая воспитание детей и уход за близкими. В одном из недавних опросов почти 70 % родителей сообщили, что испытывают выгорание. Как родитель, я сама могу искренне подтвердить этот факт и подозреваю, что настоящий уровень выгорания среди родителей может быть гораздо выше.

Представляя кого-то, кто испытывает выгорание, вы, скорее всего, думаете о человеке с классическими симптомами, такими как отсутствие мотивации или чувство отстраненности и апатии, но современное выгорание выглядит иначе. Согласно одному исследованию, 61 % людей, работающих удаленно во время пандемии, сообщили, что им трудно отключиться от работы даже при наличии признаков выгорания. Это новое проявление выгорания затрудняет его распознавание в себе и у других людей, как и в случае с моей стойкой подругой Лиз, с которой вы познакомились в начале книги.

Эта удручающая статистика приведена здесь не для того, чтобы расстроить вас еще больше, а для того, чтобы показать, насколько распространены стресс и выгорание. Если вы чувствуете себя сходным образом, то я надеюсь, что теперь сможете понять: вы не одиноки.

Почему я? Почему сейчас?

В анамнезе у Лины была волчанка, довольно распространенное аутоиммунное заболевание. На протяжении последних десяти лет она проходила наблюдение у великолепной команды опытных врачей, при этом работая на полную ставку секретарем в суде и воспитывая в одиночку восьмилетних близнецов. Лина записалась ко мне на прием по рекомендации матери, которую беспокоил хронический стресс дочери. Во время первой встречи я попросила Лину описать, как стресс повлиял на ее тело.

Лина была озадачена. «Я никогда не думала над тем, как действует стресс или как он может проявляться в симптомах, – сказала она. – Я думала, что мой стресс и моя волчанка просто сосуществуют вместе, никак не взаимодействуя».

Я повернула к ней свое кресло и сказала: «У меня вопрос. Ваши близнецы влияют друг на друга?»

«Постоянно, – ответила Лина. –

Я объяснила, что то же самое происходит с ее волчанкой и стрессом. «Ваша волчанка влияет на ваш стресс, а стресс влияет на волчанку».

«Я испытываю еще больше стресса, когда мои симптомы волчанки усиливаются», – сказала Лина.

«Или увеличивающийся стресс приводит к ухудшению состояния от волчанки, – ответила я. – Как меняются симптомы на той неделе, когда у вас возникают проблемы во время судебных разбирательств?»

«Ох, каждый день подкидывает ту или иную проблему, но, если это длительный и сложный судебный процесс, мне удается справиться с работой с девяти до пяти, но на выходных суставы пальцев опухают и краснеют. И я чувствую себя без сил!»

«Похоже, что вам удается продержаться во время краткосрочных трудностей, но, когда стресс становится постоянным и хроническим, тело реагирует», – сказала я.

«Это случалось со мной много раз, – признала Лина с округлившимися глазами от осознания того, как стресс и симптомы волчанки влияли друг на друга. – То же самое дома, например, когда оба близнеца сразу заболевали ангиной и не могли пойти в школу или в садик».

«И вы оставались без помощи?» – спросила я.

«Да. Я чувствовала себя страшно уставшей, больной, и мне было страшно сообщить, что я не могу выйти на работу, – кивнула она. – Я чувствовала, как будто не справляюсь, как будто одновременно и плохая работница, и плохая мать».

«Вы не одиноки в своих переживаниях, – утешала я ее. – Очень много людей ощущают то же самое и молча страдают, думая, что они слабые».

Лина медленно покачала головой и перевела взгляд на колени. Я видела, как она устала бороться со стрессом.

Такие люди, как Лина и, скорее всего, вы, – причина, по которой я хотела развить клиническую практику, ориентированную исключительно на управление стрессом, особенно с учетом того, что 97 % людей никогда не обсуждали борьбу со стрессом во время визитов к врачу.

Бо́льшую часть взрослой жизни Лина прожила в условиях стресса, однако в рамках традиционной медицинской системы ни один из ее лечащих врачей не объяснил ей, как стресс действует на ее мозг и тело.

«Вы хотели бы еще что-то добавить?» – спросила я ее.

«Да, но произнести это будет эгоистичным с моей стороны, потому что я знаю, с людьми постоянно происходят ужасные вещи, и моя жизнь не так уж плоха, по сравнению с жизнями других людей», – сказала Лина. Она отвернулась и смотрела в стену. Я видела, как трудно ей было произнести то, что она сказала мне дальше.

«Доктор Неруркар, я стараюсь быть хорошим человеком, оплачиваю счета, забочусь о детях и помогаю матери. Но я думаю, что сейчас злюсь, понимаете? Я и так борюсь с аутоиммунным заболеванием. Если это еще и увеличивает мой стресс, а стресс усугубляет симптомы, это кажется безнадежным. Я хочу знать: почему это случилось со мной? Почему сейчас? Что плохого я сделала?»

«Лина, вы не сделали ничего плохого. Даже когда мы делаем все возможное, чтобы справиться с жизнью, наш мозг реагирует на стресс так же, как в стародавние времена», – объяснила я.

«То есть вы хотите сказать, что такая реакция на стресс врожденная?» – спросила она.

«Все верно, – сказала я. – И это дает ответы на вопросы “почему я, почему сейчас”».

В тот момент я кратко рассказала Лине о том, как мозг реагирует на стресс, и эта информация подтолкнула ее к совершенно новому пониманию. Это объяснение благоприятно повлияло на Лину и на многих других моих пациентов, и я надеюсь, что оно и вам даст более глубокое понимание того, что происходит внутри мозга.

Однако прежде, чем мы перейдем к этому обсуждению, я хотела бы, чтобы вы начали проявлять немного больше сострадания к себе теперь, когда вы знаете, что стресс и выгорание не являются для большинства людей чем-то из ряда вон выходящим. Даже если вы были удивлены или разочарованы результатами индивидуальной оценки стресса, помните, что большинство из нас (и я в том числе) воспринимали миф о стойкости под влиянием социально устоявшихся норм. Мы верим, что должны быть в состоянии выстоять и справиться со всем на свете, не оспаривая этот миф. Теперь, когда вы настроились на пение своей канарейки и оно перестало быть громким и явственным, вы больше не можете откладывать заботу о себе таким терапевтическим способом.

Стресс и выгорание больше не являются исключением из правил, они стали правилом.

Хорошая же новость заключается в том, что стресс и выгорание полностью обратимы. И все же, прежде чем вы сможете приступить к работе над их преодолением, важно разобраться, как мозг реагирует на хронический стресс. Теперь вы лучше понимаете, как в вашем случае стресс проявляется в повседневной жизни, поэтому давайте посмотрим на биологию стресса изнутри, чтобы четко понять, какое воздействие он оказывает на мозг и тело. Когда вы узнаете, почему и как стресс и выгорание захватили ваш мозг, будет легче использовать методы пяти перезагрузок и перепрограммировать мозг и тело для снижения уровня стресса и повышения стойкости.

Глава 2. Что мозг думает о стрессе

Чтобы получить наибольшую пользу от пяти перезагрузок, полезно иметь базовое представление о том, что происходит с мозгом и телом в сложные, стрессовые моменты. Возможно, врач никогда не объяснял вам, что такое стресс с научной точки зрения, но, имея чуть более глубокое представление о том, как нездоровый стресс способен нанести урон мозгу и телу, вы сможете лучше понять, почему так важно перезагрузиться и ослабить его влияние на вас.

В обычных обстоятельствах, когда вы не испытываете особого стресса, мозгом управляетпрефронтальная кора. Если положить ладонь на лоб, то это будет область мозга прямо под ладонью. Префронтальная кора помогает принимать решения каждый день. Она может спланировать вечеринку в честь дня рождения ребенка, рассортировать файлы на рабочем столе, продумать, как развесить шторы или в каком порядке провести две презентации во время осенней конференции. Префронтальная кора, рассмотрев варианты, может выбрать для аренды минивэн, а не седан; определиться, что будет уместнее надеть на мероприятие – деловой костюм или джинсы; и даже поможет решить, какой соус к пасте стоит выбрать в магазине. Эти задачи мозга по планированию, организации и принятию решений известны какобщие исполнительные функции. В реальной жизни

В отсутствии стресса, когда чувствуете себя спокойным, вы достаточно хороши в проявлении взрослости, но под влиянием стресса все может пойти наперекосяк.

В условиях стресса мозгом управляетминдалевидное тело– структура размером с фасолину, расположенная глубоко в мозгу. Миндалевидное тело также известно как «мозг рептилии» или «мозг ящерицы», потому что, хотя люди и эволюционировали, эта часть мозга – нет. Миндалевидное тело способно включать режим пещерного человека, оно с нами с незапамятных времен по одной очень веской причине. Оно специализируется на выживании, самосохранении и отвечает за реагирование на страх. Когда миндалевидное тело ощущает угрозу, оно активирует реакцию на стресс, называемую«бей или беги»[11]. Оно задействует другие области мозга, такие как гипоталамус и гипофиз для выработки гормона кортизола, который активирует надпочечники для выработки адреналина, а он, в свою очередь, помогает человеку либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Эти три структуры – гипоталамус, гипофиз и надпочечники – образуют то, что мы называем осью HPA, являющейся основной магистралью стресса в организме.

Когда миндалевидное тело управляет организмом по траектории HPA, страх и стресс становятся доминирующими психическими состояниями. Сердце бьется быстрее, дыхание становится учащенным, а вы становитесь сверхбдительными. Эта реакция «бей или беги» очень хорошо служила человеческому виду, когда пещерные жители спасались от пасти хищных животных. Но сейчас единственные хищники, с которыми вы сталкиваетесь, – это те, которые, кажется, никогда не прекращают атаковать: конфликты в отношениях, требования на работе, счета, давление семьи и всевозможные дедлайны – поэтому миндалевидное тело остается активным в фоновом режиме.

Миндалевидное тело – это эмоциональный отдел мозга, а не логический, поэтому, даже если умом вы понимаете, что дедлайн на работе не является опасным для жизни обстоятельством, миндалевидное тело разницу не чувствует.

Если в критический момент вы запаниковали из-за приближающегося дедлайна, почувствовали надвигающееся чувство обреченности и уныния и сказали самому себе: «Начальник убьет меня, если я не успею закончить», – это в вас говорит миндалевидное тело.

Мозг современного человека не имеет возможности вернуться к нормальному, исходному состоянию из-за высокого уровня хронического стресса в жизни, вызванного такими факторами, как, например, непрекращающиеся дедлайны и финансовое давление. Стресс активирует миндалевидное тело ежедневно.

Мозг и тело идеально созданы для того, чтобы хорошо справляться с острым стрессом, но хронический стресс создает проблему чрезмерного использования миндалевидного тела и вызывает ответную реакцию на стресс. Вы можете какое-то время существовать в режиме пещерного жителя, потому что мозг и тело созданы для выживания и самосохранения, но, если это затягивается на многие месяцы или даже годы, может наступить выгорание. Этот когнитивный сбой и является ключом к пониманию того, почему ваши стресс и выгорание продолжают находиться на небывалом уровне.

Компания, которая пригласила меня выступить с докладом о стрессе перед своими 450 сотрудниками, отправила молодого младшего специалиста Дэвида забрать меня в аэропорту. Когда мы застряли в пробке, разговорились, и Дэвид рассказал мне о том, как он жил во время пандемии, работая из дома на протяжении пятнадцати месяцев, и о том, как складывалась его жизнь с тех пор, как работодатель потребовал, чтобы все вернулись в офис.

«Я был заперт в своей квартире-студии, пытаясь работать на маленьком столике в углу, – сказал Дэвид. – Поначалу все было в порядке, потому что нам сказали, что это всего лишь на две-три недели. Ничего страшного, ведь правда? А потом пандемия распространилась по полной, и нам сказали, что не знают, когда офисы откроются вновь и откроются ли вообще. Я чувствовал себя пойманным в ловушку и полностью изолированным».

«Многие люди чувствовали себя так же, как вы, – сказала я Дэвиду. – Мы все думали, что это будет незначительный эпизод в нашей жизни, краткий момент, который мы проведем, затаившись на карантине. Потом реальность взяла свое, а мы в смятении пытались понять, что же будет дальше».

Возможно, вам знакомы эти чувства. Когда большинство из нас думало, что ковидный кризис будет лишь краткосрочным неудобством, мозг готов был справиться с этим небольшим периодом стресса. Мы все затаились и ждали, когда серьезная угроза минует. Но угроза сохранялась, и конца ей не предвиделось. Спринт оказался марафоном без финишной прямой. Для мозга это был совсем другой противник, и мозг перешел из режима острой угрозы в режим хронической угрозы.

Нам сказали, что нужно держаться. На протяжении трех лет заголовки пророчили нам возвращение «Ревущих двадцатых», когда пандемия закончится. Время безрассудной беспечности. Когда я читала эти статьи, помнится, думала: «Это недостоверная информация, потому что, когда дело касается стресса, человеческий мозг работает по-другому».

«Это довольно странно, – сказал Дэвид. – На самом деле сейчас я чувствую себя хуже, чем тогда, когда я не знал, заболею ли я, или как будут обстоять дела с моей работой, или когда мне удастся полететь домой, чтобы увидеть семью, или будет ли у меня достаточно денег для внесения арендной платы».

Я спросила Дэвида: «В чем конкретно выражается то, что вы чувствуете себя хуже?»

«Я чувствую себя по-настоящему подавленным. Такого раньше со мной не бывало. И даже такие простые вещи, как необходимость отвечать на рабочие электронные письма или попытки доехать до прачечной самообслуживания и обратно, заставляют меня чувствовать себя разбитым. Вы же доктор, не кажется ли вам, что я на грани?»

«Если вы и на грани, то точно так же чувствуют себя и миллионы людей по всему миру», – ответила я.

Марафон пандемии нанес урон нашему психическому здоровью, поскольку человеческий мозг не предназначен для того, чтобы в течение длительных периодов времени выдерживать большое количество стресса без перезагрузки. «Не вините себя. Дело не в вас, дело в природе стресса, – объяснила я Дэвиду. – То, что вы испытываете – нормальная, здоровая и ожидаемая биологическая реакция на хронический стресс».

«Приятно слышать, что я не безнадежен. И все же я спрошу: почему сейчас? Сейчас, когда все пришло в норму и, казалось бы, я должен быть абсолютно в порядке, – сказал Дэвид. – Но это не так. Кажется, я никак не могу собраться с силами и выбраться из всего этого».

Если то, как чувствует себя Дэвид, вам знакомо, то вот объяснение: вы испытываетеотсроченную реакцию на стресс. Во время острых кризисов мозг готов принять вызов, потому что мы, люди, запрограммированы на выживание и самосохранение.

Мы всегда находим способ удовлетворить сиюминутные потребности.

В разгар бедствия почти невозможно встретить человека, который бы на протяжении всего катаклизма находился в эмоциональном раздрае. Конечно, это может

Мозг устроен как плотина, которая распознает острый кризис и помогает сдерживать эмоции, чтобы вы могли делать то, что в данный момент необходимо. Затем, когда острая угроза уходит и вы чувствуете себя в психологической безопасности, плотину прорывает, вы расслабляетесь, и истинные эмоции выходят на поверхность. Происходит потоп.

Вы могли быть в абсолютном порядке во время острого кризиса. Возможно, вас хвалили за способность держать себя в руках, что бы ни происходило, но сейчас вы более раздражительны, истощены, возбуждены, подавлены, рассеяны, тревожны или все вышеперечисленное, в зависимости от дня или времени суток. Вы чувствуете себя совсем иначе, чем обычно. Это не ваш выбор или недостаток; это ваша природа. Это то, как устроен человеческий мозг. Я видела, как точно такая же отсроченная реакция на стресс сотни раз проявлялась у многих моих пациентов. Именно поэтому я ощущала тяжесть в груди, как от табуна диких лошадей, по ночам, после напряженного рабочего дня.

Положив голову на руку, моя пациентка Ракель призналась: «Я не понимаю. Почему я расстроенасейчас?» В начале этого года она обратилась ко мне, чтобы я помогла ей справиться со стрессом из-за нового для нее диагноза – рака. В то время она была невероятно спокойна, стойко себя вела и не проронила ни слезинки. У нее были запланированы операция, лучевая и химиотерапия. Врачи-онкологи, проводившие лечение, недавно объявили, что лечение прошло успешно и ее показатели здоровья полностью в норме. С большой радостью ей передали документы на выписку и сказали вернуться на плановый осмотр через три месяца. Спустя неделю она сидела у меня на приеме. Она чувствовала себя растерянной, встревоженной, безудержно плакала и была невероятно обескуражена своими эмоциями.

«Я только что получила прекрасную новость, что я поборола рак, – проговорила она, сердито всхлипывая. – Я должна была бы сейчас праздновать, но я в ужасном состоянии. Я потеряла сон. Мне никогда еще не было так тревожно. Во мне столько уныния и мрака. Сейчас должно быть самое счастливое время в моей жизни! Все это вообще не имеет смысла».

«Вообще-то, Ракель, происходит именно то, что должно, и это имеет смысл, – сказала я, протягивая ей коробку с бумажными платочками. – Во время лечения от рака ваша защита была активна. Психика находилась под серьезной угрозой, поэтому вы собрали все внутренние резервы и силы, чтобы в течение многих недель быть способной проходить через лучевую и химиотерапию».

Ракель с облегчением кивнула, когда я объяснила ей, что, как только ее курс лечения был завершен и онколог сообщил ей хорошие новости, она почувствовала себя в психологической безопасности, позволяя истинной реакции на стресс проявиться.

Подавление эмоций во время лечения не было сознательным или намеренным выбором с ее стороны; просто человеческий мозг реагирует на серьезные угрозы именно так.

«Посмотрите, какая вы на самом деле сильная, – сказала я ей. – Ваша психика преодолела связанный с раком стресс и победила».

Запоздалая реакция на стресс, такая как у Ракель, является нормальной и ожидаемой частью процесса выздоровления после острого стрессового события, например такого, как рак. Тем не менее, чтобы активировать эту отсроченную реакцию, необязательно, чтобы перед вами маячила угроза для здоровья. Это может случиться из-за серьезного стресса или травматического события в любом аспекте жизни.

Я изучала отсроченную реакцию на стресс, когда работала в сфере охраны здоровья беженцев в центре, сотрудничающем с ВОЗ, в Женеве, Швейцария. Большинство из нас не может себе и представить, чтобы пришлось бежать с родины, оставив позади все, кроме того, что мы сможем унести в руках. Беженцы, например те, кто пострадал в недавних конфликтах, проявляют себя невероятно стойко, направляясь навстречу неизвестности и будучи вынужденными проживать в палаточных лагерях для беженцев. И только когда они наконец попадают в безопасное место, либо оказавшись в новой стране, либо вернувшись к себе на родину, у них проявляются проблемы с психическим здоровьем.

Даже без таких крайностей, как онкологический диагноз или пережитый опыт вынужденного бегства из родных мест, каждый из нас может столкнуться с отсроченной реакцией на стресс, тем более что за последние несколько лет мы все прошли через довольно трудные времена. Наше общее психологическое здоровье попало под удар в начале 2020 года. Мы были готовы к пандемии-спринту, но вместо этого получили пандемию-марафон, в которой финишная черта все отдалялась и отдалялась от нас. Мы не были готовы к когнитивному сдвигу, серьезному изменению в мышлении, когда поняли, что спустя пару недель карантин не закончится, как ожидалось изначально. Если говорить врачебным языком, то мы перешли от острого состояния стресса к хроническому. К сожалению, в результате всего этого мозгу пришлось противостоять необычайно высокому уровню стресса на протяжении длительного периода времени.

Теперь, когда вы знаете про отсроченную реакцию на стресс, можете понять, как сильный стресс нашего общего недавнего прошлого, подобно скороварке с высоким давлением, мог стать причиной повального выгорания и проблем с психическим здоровьем у окружающих в настоящем и, скорее всего, продолжит оставаться такой причиной в ближайшем будущем.

Если и есть луч света в этом темном царстве травмирующих событий, так это то, что через этот опыт мы прошли все вместе. Тот факт, что сейчас многие из нас испытывают отсроченную реакцию на стресс, дает возможность и надежду на исцеление в данный момент. У нас есть потрясающая возможность нормализовать и признать совместный опыт и, что самое важное, сбросить стресс до здорового уровня и преодолеть выгорание. Теперь с помощью пяти перезагрузок у вас есть прекрасный шанс достичь позитивных изменений в борьбе со стрессом за стойкость и психическое здоровье.

Стресс – это явление, охватывающее весь организм. На нас накатывают волны негативных эмоций, появляется знакомое ощущение, что дошли до точки кипения, и мы чувствуем обреченность и уныние.

Каким бы ни было ваше сенсорное проживание стресса, источник стресса находится всегда в одном и том же месте – в мозге.

В частности, по данным ученых Йельского университета, стресс берет начало в лимбической системе мозга, в области, называемойгиппокампом. Лимбическая система – центр эмоций, а гиппокамп отвечает за обучение и память. Таким образом, если стресс рождается там же, где происходит обучение и формируются воспоминания, то стресс можно считать выученной реакцией. И, как и в случае с любой выученной реакцией,от нее можно отучитьсяили переучиться ей в ином, лучшем виде. Это первый принцип, объясняющий, почему мозг можно перенастроить на меньшее количество стресса.

Второй научный принцип, лежащий в основе перенастройки мозга на снижение стресса, основан на одном из величайших

Оказывается, мозг – это «мышца», которая растет и развивается в зависимости от постоянно меняющихся условий жизни. Это касается различных участков мозга, связей между его областями и даже между отдельными клетками. Если ваш бицепс может стать сильнее после упражнений, направленных на него, то точно так же вы можете тренировать «мышцы» мозга. Это как качать железо, но в этом случае вы прокачиваете нейроны или нервные клетки. Они устанавливают связи друг с другом, чтобы передавать новую или измененную информацию между областями мозга, а также по всей нервной системе организма. Они хорошо умеют находить самый быстрый маршрут между двумя точками, но, чтобы установить новое, по-настоящему надежное соединение, требуется несколько прохождений информации по маршруту. Мозг всегда прокладывает новые маршруты, и хорошая новость состоит в том, что по большей части вы можете закрепить те из них, которые вам полезны, путем повторения.

Чем чаще вы практикуете новую привычку, тем сильнее закрепляется этот проводящий путь мозга. Нейропластичность – это феномен, позволяющий мозгу меняться в зависимости от того, что он испытывает, и это легло в основу настоящей книги.

До открытия нейропластичности научное сообщество считало, что мозг, с которым вы родились, будет оставаться неизменным на протяжении всей жизни. Да, прямо как в настоящей лотерее. Однако с помощью новых методов визуализации мозга, таких как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), мы узнали, что структура, клетки и связи мозга растут или уменьшаются в зависимости от поведения человека. Именно нейропластичность предоставляет вам возможность перезагрузить мозг.

По мере того как вы постепенно начинаете тренировать мозг испытывать меньше стресса и обретать бо́льшую стойкость, важно помнить о том, что я называю«Правилом двух».Мозг – «мышца», совсем как бицепс. Вы и не мечтаете о том, чтобы без предварительных тренировок выжать штангу в сто фунтов[12]. Вот и мозгу, чтобы изменить свою форму, также необходимо приводить себя в порядок постепенно. Нужно немного попрактиковаться, чтобы прокачать нейроны.

Очень хочется начать действовать быстро, но, когда вы используете «Правило двух», чтобы производить медленные и постепенные изменения в мозге, исключительно по два изменения за раз, то становится легче внедрить их в повседневную жизнь, и они уже не кажутся такими сложными. Именно в этом случае изменения с большей вероятностью останутся с вами в долгосрочной перспективе, станут частью вашего «я», а не чем-то, что вы будете делать лишь время от времени.

Правило двух

Пациент Адам пришел ко мне на прием в начале марта. Он страстно желал разрешить проблемы со стрессом. Внешне он выглядел как человек, у которого все под контролем. Его бизнес успешно развивался и рос год от года. Семейная жизнь была насыщенной – они с женой воспитывали двух дочерей-подростков. Адам характеризовал себя как успешного человека, «стремящегося к совершенству» во всем, за что бы он ни взялся. И вот он поставил перед собой цель раз и навсегда избавиться от стресса.

«Тут такое дело: в прошлом году я чувствовал, что сильно выгорел, – провозгласил Адам. – Я понимал, что нужно что-то менять, поэтому пообещал себе на Новый год, что атакую стресс всеми возможными способами».

Адам показал мне огромную папку на кольцах, заполненную сотней страниц распечаток с методиками лечения стресса, которые он уже опробовал. «Я пытаюсь найти способ уменьшить стресс», – сказал он.

Преисполненный решимости значительно улучшить ситуацию, уже с первого января Адам полностью изменил образ жизни. Он вел чек-лист сна, питания, физических упражнений и уровня энергии. Если какой-то параметр можно было отследить, он его записывал. Он занимался этим самостоятельно на протяжении почти двух месяцев, но энтузиазм угасал. Его решимость превратилась в дополнительный источник стресса.

Закрывая папку, он выглядел побежденным. «Я пришел к вам, потому что больше не могу, – сказал он мне. – Я делал все и сразу. Не понимаю, что работает, а что – нет. Я в растерянности».

«Это нормально, так реагировать на масштабные перемены в образе жизни, – ответила я. – Нас вводили в заблуждение, утверждая, что человек может и должен быстро внедрять множество радикальных изменений. Но это приводит к тому, что наша природа восстает против попыток изменить слишком много за короткий срок».

«В этом, наверное, и есть причина, почему большинство обещаний, данных самим себе на Новый год, проваливается», – сказал Адам.

«Именно, – согласилась я. – Мы даем обещания с установкой “все или ничего“ и заканчиваем тем, что чувствуем себя ужасно, когда не можем их выполнить».

«Я заметил, что второго января в 7:30 утра в моем тренажерном зале яблоку было негде упасть, – сказал Адам. – Вчера же на тренажерах было человек восемь, не больше. Раньше я ходил туда каждый день. Сейчас я очень на себя злюсь, потому что мне удается посещать зал только два раза в неделю».

Я заверила его, что снижение энтузиазма и ощущение подавленности – это нормально и ожидаемо. Ничего неправильного не происходило, наоборот, с ним все было в порядке. Он реагировал именно так, как и должен был во время таких значительных перемен в образе жизни. Я объяснила: «Все дело в “Правиле двух”. Это то, почему мы не можем ввести слишком много изменений одновременно, если хотим, чтобы эти изменения закрепились, вне зависимости от того, насколько мы к ним готовы и полны энтузиазма!»

Когда дело доходит до того, как мозг реагирует на изменения, выясняется, что даже положительные изменения воспринимаются им как стресс. Намерения улучшить себя могут быть самыми благими, как это было у Адама, но вы можете внедрять только по два изменения одновременно, если хотите, чтобы они прижились на долгий срок. Любое количество, превышающее два, рискует подвергнуть вашу систему перегрузке. Адам был не виноват, что не мог следовать своему плану и дальше. Дело было не в отсутствии дисциплины или мотивации. Дело было в его биологии.

Тот факт, что мозг регистрирует даже положительные изменения в жизни как стресс, обнаружили двое исследователей в 1960-х годах. Доктора Томас Холмс и Ричард Рэй[13] были психиатрами, которые хотели понять, как изменения в жизни влияют на стресс и здоровье. Они изучили 5 тысяч пациентов и выбрали 43 наиболее распространенных жизненных события, чтобы определить, приводят ли они к возникновению стресса. События охватывали полный спектр: от окончания школы до устройства на новую работу, покупки дома, достижения выдающейся личной цели, женитьбы, рождения ребенка, развода, выхода на пенсию и

Чем больше жизненных событий произошло у человека, тем выше был уровень его стресса и тем выше оказывалась вероятность развития у него заболевания.

Это знаковое исследование закрепило наше понимание жизненного стресса и работы мозга. Оно показало нам, чтодаже «позитивные изменения в жизни требуют некоторых усилий для адаптации и восстановления чувства стабильности»и поэтому могут иметь негативные последствия в виде стресса. Мой подход к пациентам строится на понимании этого. Даже перемены к лучшему, хорошие перемены, могут восприниматься телом и мозгом как стресс.

Когда я только начинала получать медицинское образование, меня учили, что, если я хочу, чтобы пациенты внесли положительные изменения в свою жизнь, например наладили режим сна, улучшили питание или бросили курить, я могу рекомендовать им лишь по два изменения за раз, если хочу, чтобы они закрепились в жизни пациента. Иначе велик был шанс, что эти изменения не приживутся. Основой для этого подхода послужила работа Холмса и Рэя 60-летней давности – с тех пор врачи применяют их открытия, чтобы помочь пациентам добиться устойчивых, позитивных изменений в образе жизни. Благодаря своим исследованиям в области стресса я поняла, что для пациентов важно иметь четкое представление об этой концепции, чтобы они могли применять ее. Я начала называть это «Правилом двух».

Адам может и хотел избавиться от стресса, внедрив в жизнь все мыслимые и немыслимые способы, но вместо этого я посоветовала ему следовать «Правилу двух». Мы сосредоточились на двух ключевых областях в его жизни, которым требовалось уделить внимание: на сне и физических упражнениях. Я предоставила ему свои методы перезагрузок для этих областей (об этом вы узнаете в главах 4 и 5), и он смог справиться с этим, потому что его психические ресурсы не были загружены какими-либо другими изменениями.

Итак, мы с Адамом начали с двух простых техник. Когда он снова пришел на прием спустя несколько месяцев, мы добавили еще два изменения.

Поскольку перемены вводились в жизнь постепенно, по два за раз, у его мозга было время адаптироваться к стрессу, пусть даже положительному. И благодаря этому мы получили совсем иной результат.

Снимок образа жизни

Когда я принимала Адама у себя в кабинете, я задала ему ряд вопросов, чтобы собрать всю информацию, необходимую для разработки его индивидуального направления по работе со стрессом. В ходе долгой беседы Адам ответил на вопросы о своем образе жизни, и совместно мы разработали план лечения. Клинические решения, которые я принимаю, основываются на множестве таких бесед с пациентами, а также на таких данных, как их состояние здоровья, симптомы и предпочтения, чтобы я могла адаптировать предписания по управлению стрессом, ориентируясь на индивидуальные потребности человека.

И хотя я не могу поговорить с вами лично, вы можете считать, что эта книга и есть наш разговор. Я хотела бы смоделировать для вас тот опыт, который получают пациенты, когда приходят ко мне на прием.

Для этого, пожалуйста, потратьте несколько минут и получите снимок образа жизни. Задайте себе те же вопросы, которые я бы задала вам, если бы вы пришли ко мне в клинику: вопросы о сне, привычках в использовании СМИ, чувстве общности, физических упражнениях и диете. Когда вы получите ответы в письменном виде, у вас будет более четкое представление о положении вещей – в каких аспектах жизни вы преуспеваете, а какие области нуждаются в небольшом улучшении. Когда у вас будет снимок образа жизни, вы сможете пройти через пять перезагрузок и применить соответствующие им стратегии в своей жизни.

СНИМОК ОБРАЗА ЖИЗНИ

Сон

Время сна

• В какое время вы ложитесь спать? ____________________________

• В какое время вы засыпаете? ____________________________

• Что вы делаете за два часа до сна? ____________________________

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи? ____________________________

Пробуждение

• В какое время вы просыпаетесь? ____________________________

• В какое время вы встаете с кровати? ____________________________

• Вы просыпаетесь отдохнувшим? ____________________________

Качество сна

• У вас прерывистый сон? ____________________________

• Если да, то сколько раз в неделю такое случается? ____________________________

Использование средств массовой информации

• Сколько часов в день вы проводите перед экраном (считаются телефон, компьютер, телевизор и другие электронные устройства с экранами)?[14]____________________________

• Как часто вы проверяете электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне (например, каждые полчаса, час или каждые несколько часов)? ____________________________

• Проверяете ли вы электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне с утра, еще до того, как встанете с кровати? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы проверить почту, социальные сети, сообщения на телефоне? ____________________________

Чувство общности

Домашняя обстановка

• Вы живете один или с другими людьми? ____________________________

• Если вы живете с кем-то еще, как бы вы охарактеризовали ваши с ними отношения? ____________________________

Круг общения

• Считаете ли вы, что у вас есть члены семьи или друзья, на которых вы можете положиться? ____________________________

• Ощущаете ли вы себя частью сообщества? ____________________________

• Если бы у вас возникла чрезвычайная ситуация в четыре часа утра, есть ли хотя бы два человека, которых вы могли бы позвать на помощь? ____________________________

Список активностей

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь, в среднем? ____________________________

• Какие упражнения вы делаете? ____________________________

• Как долго длится каждая тренировка? ____________________________

Ежедневное питание

• Сводите ли вы к минимуму потребление обработанных продуктов[15]?____________________________

• Хочется ли вам употреблять обработанные продукты и сладости (например, чипсы и пирожные) регулярно/ежедневно? ____________________________

• Наблюдаете ли вы за собой эмоциональное питание[16], то есть едите ли вы, когда вам скучно, когда испытываете стресс или усталость? ____________________________

• Включает ли ваш рацион питания овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты? ____________________________

• Соблюдаете ли вы какие-либо специальные диеты? ____________________________

Теперь вы сделали важный шаг к пониманию вашего уровня стресса, обратив внимание на свои привычки и распорядок дня с помощью снимка образа жизни. Поскольку нездоровый стресс постепенно усугубляется или уменьшается благодаря таким привычкам, полезно иметь представление о том, чем вы занимаетесь в течение дня. Когда речь заходит о разнице между здоровым и нездоровым стрессом, автор и подкастер Гретхен Рубин говорит: «То, что вы делаете каждый день, имеет большее значение, чем то, что вы делаете время от времени».

Нездоровый стресс возникает из-за многих факторов одновременно, а не из-за чего-то одного, но, когда вы слышите, что пение вашей канарейки угасает, и чувствуете последствия этого, привычки могут превратиться в запутанный клубок. Когда мозг, находящийся в

Сделав снимок образа жизни и внимательно рассмотрев его, вы переведете мозг из режима выживания в режим процветания[17], которым руководит префронтальная кора головного мозга.

Снимок образа жизни – это картина того, где вы находитесь в настоящее время, а пятнадцать техник в рамках пяти перезагрузок – это путь к тому, где вы хотите оказаться. Вы можете использовать эти техники, чтобы перенастроить мозг и тело на снижение количества стресса и повышение стойкости.

Как бы вам ни хотелось немедленно внедрить в жизнь все техники сразу, как это пытался сделать Адам, постарайтесь работать совместно со своей природой, используя «Правило двух». Начните применять две техники одновременно, а потом, когда вы почувствуете себя с ними уверенно, добавьте следующие две. Иначе путь к снижению стресса окажется, как это ни парадоксально, наполнен стрессом. Перемены сложны для мозга и тела, поэтому действуйте медленно и старайтесь сохранять изрядную толику терпения. Например, при чтении этой книги вы должны ощущать спокойствие, исцеление и терапию – то, что уже давно называютбиблиотерапией, – а не усиление стресса!

Необходимо набраться терпения, потому что для создания новой привычки требуется чуть больше восьми недель. (Подробнее о формировании привычек вы узнаете в главе 5.) Визуализация вашего прогресса сможет помочь, когда вы только начинаете, поэтому ведите чек-лист достижений. По своему усмотрению вы можете вести чек-лист как высокотехнологичным, так и старомодным способом. Некоторые из моих пациентов пользуются бумагой и ручкой, другие – календарем, третьи – приложением. Какой бы способ записи вашей перезагрузки вы ни выбрали, используйте его ежедневно, чтобы помочь укрепить пути формирования привычек в мозге. После того как первоначальный энтузиазм стихнет, может понадобиться легкий толчок для продолжения работы. Визуальная подсказка, например галочка, которую вы будете ставить каждый день, может стать именно таким ненавязчивым толчком в правильном направлении.

Магия пяти перезагрузок заключается в том, что это практические стратегии, основанные на научных данных: работая со своей биологией, а не против нее, вы можете оптимизировать внедрение полезных и долгосрочных изменений в жизнь для борьбы со стрессом, выгоранием и проблемами психического здоровья. И вскоре вы ощутите удовлетворение от успеха.

Глава 3. Первая перезагрузка: выясните, что действительно важно

Как было бы здорово, если бы приложения Google Maps или Waze на наших телефонах могли бы в режиме реального времени подсказывать, как побороть нездоровый стресс. Мы могли расслабиться и знать, что после пары рекомендаций мы сможем почувствовать себя лучше.

Навигационные приложения на телефонах работают потому, что мы знаем, где находится стартовая точка и куда хотим попасть. Как только мы сообщаем приложению пункт назначения, технология дает пошаговые инструкции, как проще всего туда добраться. Хотя я не могу предложить вам голосового помощника для борьбы со стрессом и выгоранием, первая перезагрузка направлена на то, чтобы вы четко определили пункт назначения – то, что для вас важнее всего, личные приоритеты – и настроились на правильный лад, чтобы с легкостью добраться до него.

Возможно, вы думаете: «Я не знаю, с чего начать». Это не такая уж и редкость. Стресс и выгорание спутали ваши навигационные инструменты и бросили на произвол судьбы. Поэтому самый первый шаг – это перевести мозг из режима выживания в более здоровое состояние психологической безопасности и доверия к себе. Вместе мы рассмотрим три техники – «Определение ГЛАВНОЙ цели», «Создание обратного плана» и «Поиск зарытых сокровищ», – которые помогут четко определить цели и уменьшить стресс. Давайте узнаем, что для вас важнее всего, и сфокусируемся на этом с помощью первой перезагрузки.

Переход к «мышлению роста»

Я хочу, чтобы вы знали, что стресс – это часть вашей биологии, так же как ижизнестойкость[18]. Исключений нет. Не имеет значения, насколько в данный момент вы чувствуете себя уязвимым, жизнестойкость все равно является неотъемлемой частью вас. Возможно, сегодня она дремлет и находится где-то очень глубоко внутри вас, но с помощью техник, описанных в этой книге, в течение следующих нескольких месяцев вы раскроете ее. Я была свидетелем этого на примере бесчисленных пациентов моей клиники и верю в то, что и ваша история завершится успехом.

Наиболее обнадеживающий аспект этой взаимосвязи между стрессом и устойчивостью заключается в том, что если мозг можно научить испытывать меньше стресса, то его также можно научить тому, как повысить жизнестойкость. И хотя жизнестойкость – это врожденное качество, только время, терпение и практика могут укрепить его. Поначалу вы можете испытывать некоторое беспокойство и неуверенность в себе – так же, как когда вы впервые учились плавать; но, как ни странно, для того, чтобы устойчивость проявилась, здоровый стресс необходим.

Здоровый стресс – это инструктор по плаванию, который заставляет самостоятельно добраться до края бассейна, а стойкость – это то, что удерживает голову над водой, даже если в первый раз вы просто размахиваете руками по сторонам.

Приложив терпение, со временем вы будете скользить по воде сильными, уверенными гребками, в том числе и когда здоровый стресс будет бросать вам вызов.

Поскольку мозг обладает биологической способностью физически изменяться, адаптироваться и развиваться, чтобы лучше служить нам, это означает, что и вы, как личность, обладаете такой же способностью. Принятие идеи о том, что перемены помогут вам стать мудрее, сильнее и выносливее – это сутьмышления роста[19]. Возможно, вы слышали о мышлении роста в корпоративном или деловом контексте, но это мышление вполне применимо и к психическому здоровью. Мышление роста – это способ мозга перейти от нездорового стресса к здоровому, и для этого он использует врожденную жизнестойкость.

Как пройти через три зоны страха, обучения и роста

Когда Жанетт пришла ко мне на прием, она была убеждена, что ее мозг не может меняться. «Мне кажется, что мой мозг совсем “сломан”», – сказала она, в отчаянии постукивая тростью по полу.

Жанетт, пятидесятивосьмилетняя управляющая многоквартирным домом, недавно перенесла инсульт, и он сказался на ее способности нормально ходить. После непродолжительной госпитализации она продолжала посещать физиотерапевтические процедуры каждую неделю, но все происходящее, по понятным причинам, вызвало у нее сильный стресс.

«Я пыталась уменьшить стресс самыми разными способами, но ничего не помогает», – сказала она мне.

Я спросила Жанетт, почему она ходит на еженедельные сеансы физиотерапии. «Потому что они снова учат меня, как ходить, – ответила она. – Два месяца назад я едва могла пройтись по

«Это невероятный прогресс за два месяца! – сказала я. – Если вы можете снова научиться ходить, значит, ваш мозг не сломан».

Жанетт начала улыбаться. «Мой муж будет счастлив это услышать. Мы надеемся этой весной отправиться в круиз с друзьями».

«Я думаю, что это прекрасная цель, Жанетт. Ваш мозг способен делать удивительные вещи. Вместе мы начнем восстановительную терапию для вашего мозга!»

Мы рассмеялись при мысли об этом, но это была правда. Работа, к которой мы собирались приступить, была подобна физиотерапии для перегруженного мозга Жанетт.

Точно так же как мышцы ее ног снова учились сохранять равновесие и ходить, ее мозг был «мышцей», которая вскоре должна была научиться переносить здоровый стресс.

Я видела, что в глазах Жанетт загорелась надежда, и она начала верить в способность своего мозга меняться. Наша работа началась именно там, именно в тот момент.

Жанетт уже находилась в зоне роста, просто она еще об этом не догадывалась.

Скорее всего, вы слышали о зоне комфорта. Однако существуют еще три зоны, через которые мы проходим, когда сталкиваемся с острым стрессом или неожиданными обстоятельствами, которые выталкивают нас из нашейзоны комфорта:зона страха, зона обучения и зона роста.

Жанетт оказалась в зоне страха из-за неожиданного инсульта. Сначала она запаниковала. Поначалу не могла ходить самостоятельно и из-за этого, естественно, чувствовала себя подавленной. Она не могла представить, как когда-нибудь сможет снова заниматься повседневными делами. Мысли о том, что она навсегда останется инвалидом, заставили ее миндалевидное тело[20] находиться в постоянном режиме выживания. В зоне страха способность Жанетт сфокусироваться на лучшем будущем была ограничена.

В течение следующих двух месяцев, при поддержке команды врачей и физиотерапевтов, Жанетт начала самостоятельно стоять и ходить с помощью ходунков. Ее уверенность постепенно росла, и вскоре она уже ходила с тростью по коридору, а потом и по кварталу. Она чувствовала себя менее напуганной и лучше контролировала ситуацию. Жанетт входила в зону обучения.

Она уже начала прилагать усилия к выздоровлению, но в зоне обучения ее миндалевидное тело успокоилось, и мозг постепенно принял тот факт, что ей больше не нужно жить в режиме «бей или беги». Нейропластичность ее мозга уже включилась. Она научилась справляться с ограничениями, созданными неожиданной для нее ситуацией. В зоне обучения Жанетт смогла переключить внимание с режима выживания на ежедневное улучшение своих жизненных условий.

Во время первого визита ко мне Жанетт вступала в зону роста. Она добилась значительного прогресса в решении физических проблем и хотела добиться такого же прогресса в преодолении стресса. Теперь она была готова привнести в свою жизнь пять перезагрузок. Находясь в зоне роста, Жанетт начала извлекать смысл из сложившейся трудной ситуации. Размышляла о недавних трудностях и о том, как ей удалось их преодолеть. Она была открыта для новой задачи – научиться снимать стресс, потому что после недавнего преодоления трудностей ее самооценка повысилась. Она стала более уверенной в своих силах и способности преодолевать стресс.

Три зоны – это постепенный, поступательный путь, который мы все проходим во время неудач.

Сначала наступают неожиданные перемены, которые вызывают острый стресс (зона страха). Затем мозг выходит из режима выживания и постепенно осваивает способы адаптации к этим изменениям (зона обучения). И наконец, благодаря полученному опыту, мы видим новые горизонты (зона роста)[21]. Так или иначе узнаем что-то новое из того, через что прошли. Это необязательно должен быть острый физический стресс, как, например, инсульт Жанетт. Это могут быть самые разные неожиданные перемены: потеря работы, переезд, разрыв отношений, смерть близкого человека, стихийное бедствие, резкое изменение финансового положения или внезапное понимание того, что давние убеждения не соответствуют действительности. То, что вызывает острый стресс у одного человека, может сильно отличаться от того, что вызывает стресс у другого.

Как и Жанетт, вы, сами того не подозревая, использовали мышление зоны роста. В результате пандемии вы, как и, скорее всего, многие окружающие вас люди, столкнулись с неожиданными переменами, вызвавшими острый стресс. В марте 2020 года карантин для вас, как и для всех остальных, вероятно, начался с состояния страха или паники. Поскольку это было что-то новое и непредсказуемое и ощущалось как непосредственная угроза, механизм самосохранения мозга автоматически включился в работу по полной. Первобытный страх за безопасность усилился, особенно с учетом того, что быстрых решений для победы над этим опасным для жизни вирусом не существовало. Будет ли дальше еще хуже? Никто не знал. Многие из нас прожили с этими пугающими мыслями и в зоне страха бо́льшую часть 2020 года. Это то, что сподвигло некоторых людей запасаться туалетной бумагой и дезинфицирующим средством для рук.

К 2021 году и в 2022 году мозг постепенно адаптировался к изменениям. Вы научились устанавливать границы для страха, чтобы он больше не завладевал вами все то время, пока вы бодрствуете. Скорее всего, вас все еще пугало множество неизвестных – я знаю, что меня пугало, хотя у меня есть образование в области общественного здравоохранения, – но вы развили в себе навыки сдерживания страхов. Вы узнали о способах защиты здоровья, которые, я надеюсь, использовали. Благодаря жизненному опыту вы постепенно, неосознанно, вышли из зоны страха и перешли в новую зону обучения. Путь от страха к обучению, возможно, был запутанным, полным трудностей, но вы справились с ним.

К 2023 и 2024 годам мы вошли в постпандемическую зону роста. Возможно, мозг и тело еще не до конца осознали, через что пришлось пройти и как это изменило вашу жизнь. Даже после того, как угрозы и ограничения миновали, их последствия вызвали высокий уровень стресса и выгорания у многих из нас.

Мы пережили «идеальный шторм», когда один стресс сменялся другим без передышки, туда же можно отнести и другие недавние события, которые заставили нас чувствовать себя уязвимыми.

Как бы хорошо мозг и тело ни справлялись со стрессом, им все равно нужно время, чтобы восстановиться и прийти в норму. Без этого времени один источник стресса усугубляет другой, что приводит к еще большему стрессу. Из-за этого цикла вы можете чувствовать себя истощенными и опасаться следующего шага. Я здесь для того, чтобы взять вас за руку и провести вперед через зону роста, где вы сможете получить полное представление о том, где вы были, осмыслить то, что вы пережили, и направиться в свое светлое будущее. Оно гораздо ближе, чем вы думаете.

Наука действовать

Когда вы чувствуете стресс и переутомление,

Как часто говорит один из моих любимых наставников в медитации Джон Кабат-Зинн[22]: «Пока вы дышите, вы скорее в порядке, чем не в порядке».

Я каждый день помогаю людям превратить их негативный разговор с самими собой в нечто более сострадательное и полезное. Это то, что я и в самом деле практикую в собственной жизни, когда чувствую, что сбилась с пути.

Однажды, в самом начале моей борьбы со стрессом, когда я погрязла в негативных мыслях, я зашла в магазин подержанных книг и увидела потрепанный экземпляр книги 1971 года психолога Милдред Ньюман и ее мужа Бернарда Берковица[23] «Как стать самому себе лучшим другом». Название книги рассмешило меня, и я купила ее только по этой причине. Я любила эту маленькую книжечку. Она была опубликована еще до моего рождения, и мне казалось, что, когда я читала ее – а делала я это часто, – она словно передавала мне мысли моих мудрых бабушки и дедушки. В детстве меня растили бабушка с дедушкой в Мумбаи, и эта древняя мудрость успокаивала в периоды смятения и хаоса в моей жизни. Но как же много добродушных замечаний и подколок выслушала я от семьи и друзей за то, что носила с собой эту маленькую книжечку, которая стала для меня как уютный плед, защищающий от невзгод. По сей день брат любит напоминать мне, что я сама себе должна быть лучшим другом. Но дело в том, что книга сделала свое дело. Я больше не нуждаюсь в этом напоминании.

Когда вы размышляете о стрессе и думаете: «Что со мной не так?» – то вы можете получить только негативные и саморазрушающие ответы на этот вопрос. Скорее всего, вы относитесь к себе гораздо более критично, чем кто-либо другой отнесся бы к вам или вы – к кому-либо другому.

Чтобы избавиться от этой привычки негативного разговора с самим собой, задайте себе вопрос, который поможет заглушить негативное самобичевание и перейти в зону роста. Вместо того чтобы спрашивать: «Да что со мной не так?» – спросите себя: «Что для меня важнее всего?» Это то, о чем доктор Эдвард Филлипс, основатель Института медицины образа жизни и медицинский директор целостного здоровья Бостонской системы здравоохранения штата Вирджиния, призывает своих пациентов спросить самих себя.

Он подчеркивает, что мы можем вносить только те изменения, которые соответствуют тому, что для нас наиболее важно.

Когда Уэс пришел ко мне на прием, он был зациклен на негативных мыслях и был не в состоянии что-то изменить. Он работал на двух работах и был отцом-одиночкой, воспитывающим троих детей с помощью своих родителей. У него было много обязанностей, и ему казалось, что он не продвигается ни в одной сфере жизни, едва поспевая справляться со всем. Он чувствовал, что стресс настигает его и вскоре скажется на здоровье в долгосрочной перспективе.

Врачи Уэса были обеспокоены его увеличением веса, поскольку в анамнезе у него были высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Пока мы беседовали в моем кабинете, Уэс пришел к выводу: чтобы заботиться о детях, он должен сосредоточиться на своем здоровье.

«Сейчас для меня важнее всего похудеть, – сказал мне Уэс. – Я хочу оставаться здоровым, но двигаюсь в обратном направлении и набираю лишние килограммы».

«Я ем фастфуд дважды в день, – признался он, – хотя и пообещал себе, что перестану. Ругаю себя за отсутствие самоконтроля, а потом словно кидаюсь в омут с головой, объедаясь чипсами и конфетами из торговых автоматов на работе».

«Понимаю, – сказала я Уэсу. – Вы чувствуете себя словно в замкнутом круге».

«Верно, – согласился Уэс. – И, кажется, я не могу из него выбраться».

Днем он работал в офисе, а по вечерам подрабатывал охранником. Его мать и отец забирали детей из школы, помогали им с домашними заданиями, кормили ужином, а затем укладывали спать. Каждый вечер Уэс разговаривал с детьми по телефону, находясь на парковке сети бургерных, которая была ближайшим фастфуд-рестораном между двумя его работами и где он останавливался, чтобы быстро поужинать.

Уэс делал все от него зависящее.

«Я знаю, что бургер и картофель фри – не самые здоровые блюда, которые можно есть на ужин каждый вечер, – сказал он мне, – но это просто и дешево и не мешает мне разговаривать с моими детьми».

До нашей беседы в тот день врачи Уэса рекомендовали ему сбросить вес, но у них не было времени полностью вникнуть в то, как устроена его жизнь. Уэс не страдал от недостатка информации. Он понимал, почему снижение веса должно стать его приоритетом в области здоровья. На самом деле эта информация лавиной накрывала его во время визитов к врачам и в ходе собственных поисков в интернете. Но многие стратегии похудения, про которые он читал онлайн, казались ему чуждыми и к его образу жизни не применимыми. Он не мог часами заниматься в тренажерном зале, каждый день есть салаты или готовить домашние ужины вместо того, чтобы питаться вне дома.

Из-за того, что Уэс испытывал стресс и ощущал на себе огромное бремя работы и семейных обязанностей, его миндалевидное тело было перегружено. Он жил в режиме выживания. У него не было ни малейшей передышки, чтобы спокойно обдумать, как использовать знания, которые он собрал о похудении, в повседневной жизни, полной стрессов.

Уэс был похож на многих моих пациентов. Он точно знал, что ему нужно делать, но ему было трудно претворить это в жизнь из-за множества серьезных препятствий.

Я обнаружила, что для большинства пациентов часто существует пропасть между тем, чтобы что-то знать, и тем, чтобы что-то делать. Моя работа состоит в том, чтобы понять, как устранить эту пропасть. Значительная часть моей работы с пациентами основана на основополагающих принципахмотивационного интервьюирования– методики, используемой в медицинских учреждениях, чтобы помочь пациентам преодолеть барьеры на пути к переменам и закрыть существующие пробелы. Это способ начать работу с пациентами в той точке, в которой они сейчас находятся, и помочь им понять, что для них наиболее важно. Тремя главными элементами мотивационного интервьюирования являютсяэмпатия, заинтересованность и отсутствие осуждения во время разговора, пока вы совместно с пациентом

Нельзя провести мотивационное интервью самостоятельно, потому что для того, чтобы оно сработало, нужен опытный специалист. Но вы можете найти опору в собственной эмпатии, любопытстве и отсутствии осуждения, которые помогут вам понять, как сократить этот разрыв для себя.

Уэс с самого начала был готов действовать, но он нуждался в помощи, чтобы разработать реалистичный план, который позволил бы ему достичь его цели. Моя работа с Уэсом заключалась в том, чтобы разобраться, как ему сократить разрыв между знанием того, что он должен делать, и тем, чтобы начать действовать в этом направлении.

В рамках «Правила двух» для Уэса мы сосредоточились на его привычках в еде и контроле веса, потому что именно эти потребности вызывали у него наибольший стресс. И они решали ту задачу, которую он хотел решить больше всего, – похудеть.

Первое изменение состояло в том, чтобы побудить Уэса готовить быстрый и полезный ужин дома, чтобы потом брать его с собой на работу. Каким бы простым ни казалось это решение, по утрам Уэс так спешил собрать детей в школу, что не задумывался о собственных потребностях, пока не выходил из дома. Поскольку мозг Уэса каждое утро испытывал стресс, им руководило миндалевидное тело, которое сосредоточивалось на его насущной потребности вовремя вывести детей из дома и выйти самому, а не на задаче планирования и приготовления ужина, до которого было еще целых двенадцать часов. За планирование будущего отвечает префронтальная кора головного мозга, которая в состоянии стресса функционирует не лучшим образом. Это одна из причин, по которой в утренней спешке и в стрессе вы склонны забывать такие простые вещи, как ключи, бумажник или телефон.

Мы с Уэсом разработали план, согласно которому он должен готовить и собирать ужин следующего дня накануне вечером, когда испытывает меньше стресса. Утром он мог просто схватить его и выйти из дома вместе с детьми.

Что касается второго изменения, то мы согласились, что вместо того, чтобы сидеть в припаркованной машине во время звонка, лучшим вариантом для достижения его цели по снижению веса будет объединить разговор с движением. Он мог бы созваниваться с детьми по видеосвязи из парка с прудом, расположенного недалеко от его офисного комплекса. Уэс любил рыбалку, ему нравилось бывать на воде, поэтому, хотя он и не мог ловить рыбу каждый день, чтобы расслабиться, 20-минутная прогулка у пруда была бы прекрасным вариантом замены этого. Он мог бы говорить с детьми о том, как прошел их день, наслаждаясь преимуществами городского водного пейзажа. По выходным он брал детей на рыбалку, поэтому ежедневный видеозвонок рядом с прудом мог стать как бы продолжением этого совместного времяпрепровождения. Затем он ехал на вторую работу и во время первого перерыва съедал бы заранее упакованный ужин.

Казалось бы, это простые изменения, но стресс Уэса был настолько велик, что он жил в режиме самосохранения и не мог обдумать и распланировать следующий день. Им руководило миндалевидное тело, а не префронтальная кора. Эти два ежедневных изменения, а также «Правило двух» помогли Уэсу стабилизировать вес.

Это было большое достижение для него. Оно привело к изменениям в теле и мозге и вызвало волновой эффект в жизни. Стресс снизился, а энергия и мотивация повысились. Его миндалевидное тело медленно выходило из режима самосохранения, а влияние префронтальной коры усиливалось. Уэс начал заранее просматривать рабочий график на месяц, чтобы в определенные дни планировать более длительные тридцатиминутные прогулки. С каждым последующим шагом Уэс приближался к своей цели – похудению.

Что изменилось в мышлении Уэса, что сделало эти перемены возможными? Он выяснил, что имеет для него наибольшее значение в краткосрочной перспективе, и создал то, что я называю его ГЛАВНОЙ целью.

Конечная цель раскрывает ГЛАВНУЮ цель

Осознание того, что для вас важнее всего, – необходимый шаг на пути к переменам. Это то, с чего я начинала приемы почти всех пациентов. Вопрос, который я задаю им, когда они начинают путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости, звучит так: «Какова ваша конечная цель? Как для вас выглядит “успех”?»

Иногда они отвечают сразу и рефлекторно, а иногда требуется копнуть немного глубже. За годы работы я слышала тысячи ответов на эти вопросы.

• «Я хочу испытывать меньше боли, чтобы этим летом я мог путешествовать по Европе».

• «Я хочу, чтобы мое эмоциональное выгорание прошло, чтобы у меня были силы устроить ужин в честь Дня благодарения в этом году».

• «Я хочу работу, которая не будет вызывать у меня тревогу, но я слишком устала, чтобы искать ее».

• «Я хочу хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать на двадцать пятой встрече выпускников».

• «Я хочу пройти курс лечения от рака и написать детскую книгу».

• «Я хочу иметь немного свободного времени, чтобы организовать благотворительное мероприятие для своей церкви».

Размышляя о том, чего они хотят, эти люди смогли начать сосредотачиваться на том, что для них важнее всего. Знание того, что для вас важнее всего – мощный катализатор перемен. Иногда для этого нужно немного поразмыслить. Если определить трудно, поработайте над выявлением ГЛАВНОЙ цели.

ТЕХНИКА № 1

Определите ГЛАВНУЮ цель

Каждый из нас хранит в сознании мысленную картину или представление о лучшей версии себя. Вы читаете эту книгу, потому что осознали, как сильно нездоровый стресс отдаляет вас от этого образа. Возможно, сейчас то лучшее «я», которое вы себе представляете, кажется недостижимым, но это говорит стресс. Тот стойкий человек, который все еще находится внутри вас, знает причину, почему вы готовы измениться. Это «почему» поможет понять, что важнее всего в ближайшем будущем. Как только вы определите ГЛАВНУЮ цель, появится ясность и смысл двигаться вперед.

Вот четыре рекомендации, которые помогут вам достичь ГЛАВНОЙ цели, если будете руководствоваться принципами мотивации, реалистичности, небольшого масштаба и актуальности.

Мотивация.Напишите краткий список целей. Затем выберите из него одну, которая кажется одновременно имотивирующей, и досягаемой. Какая цель из списка заряжает энергией и наполняет мотивацией? Даже если сейчас вы чувствуете себя истощенным и выгоревшим, определите цель, которая вдохновляет вас и дарит толику надежды. Используйте ее в качестве ГЛАВНОЙ цели.

Реалистичность.Реалистичныеизменения, за прогрессом которых вы можете регулярно следить, независимо от того, насколько они незначительны или постепенны, помогут вам продвинуться вперед на пути к ГЛАВНОЙ цели.

Небольшой масштаб.Выберите цель, которая достаточномала, чтобы практически гарантировать ваш успех. Тогда вы сможете работать над достижением этой цели без особых помех и почувствуете настоящее удовлетворение.

Актуальность.Выберите цель, которая не терпит отлагательств. В идеале вы должны

Если выбранная цель соответствует ГЛАВНЫМ рекомендациям, поздравляем! Теперь у вас есть ориентир на пути к меньшему стрессу и большей жизнестойкости. Теперь запишите ГЛАВНУЮ цель и ориентировочную дату ее достижения примерно через три месяца. Отметьте эту дату как дату официального завершения вашего пути.

С самого начала Уэс четко представлял себе ГЛАВНУЮ цель, но его чувство подавленности стало препятствием к переменам. «Кажется, что между тем, где я хочу оказаться, и тем, где я нахожусь сейчас, огромное расстояние», – сказал он. Поначалу необходимость паковать еду казалась ему лишь еще одной задачей, добавленной в его и так плотное расписание. Он признался: «Я привык к тому, что мои ужины, купленные навынос, даются мне легко».

Возможно, проблема Уэса знакома и вам. Гораздо проще и дальше придерживаться старого распорядка дня и жить на автопилоте, держаться за статус-кво и молча страдать. Как правило, вы можете продолжать в том же духе какое-то время, но однажды та самая канарейка внутри вас начнет предупреждать о грядущих неприятностях. И в этот момент не остается иного выбора, кроме как начать действовать.

Я заверила Уэса, что это нормально – чувствовать себя подавленным и обескураженным из-за необходимости что-то менять.

Изменения – это сложно.

Они чреваты неопределенностью и дискомфортом, а человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы избегать и того, и другого. Предвидение дискомфорта – одно из самых больших препятствий на пути к изменениям. Даже если вы знаете, что перемены в итоге улучшат вашу жизнь в долгосрочной перспективе, все равно это очень тяжело. «Но, – сказала я Уэсу, – тот дискомфорт, который вы испытываете, когда делаете что-то новое и позитивное для снятия стресса, является сигналом роста».

Согласно одному исследованию, люди, которые терпели небольшой временный дискомфорт, занимаясь различными видами деятельности, направленными на личностный рост, например писательством и самообразованием, с большей вероятностью достигали целей. Исследователи пришли к выводу: «Рост часто бывает некомфортным, но люди должны воспринимать дискомфорт, присущий росту, как признак прогресса, а не избегать его».

Таким образом, способность терпеть небольшой временный дискомфорт, пока вы вносите здоровые изменения в свою жизнь, является показателем того, что вы вступаете в зону роста.

Уэс был готов вступить в зону роста, начав с «Правила двух» – одновременно вносить лишь небольшое количество изменений в свой образ жизни. Он четко определил ГЛАВНУЮ цель и смирился с тем, что будет чувствовать себя немного некомфортно из-за новых, позитивных привычек на пути к достижению цели.

«Я должен признать, – сказал Уэс, – я совсем не знаю, как и с чего мне начать?»

Я подала Уэсу чистый лист бумаги. «Чтобы разобраться, нужно начать с конца, – сказала я ему. – Мы начнем с того, что вместе разработаем твой “Обратный план”».

Планирование задом наперед

На чистом листе бумаги я попросила Уэса написать слово «Конец» вверху листа, а рядом с ним – его ГЛАВНУЮ цель и дату, примерно через три месяца. Я предложила не определять дату слишком четко, чтобы оставить большую свободу действий.

Внизу страницы я попросила Уэса написать слово «Начало» и поставить рядом с ним сегодняшнюю дату. Затем мы двигались в обратном направлении от «Конца», его ГЛАВНОЙ цели, к «Началу», где он находился на сегодняшний день. В строке прямо под его ГЛАВНОЙ целью я попросила Уэса записать, что должно произойти непосредственно перед тем, как он достигнет этой финальной точки. Например, Уэс написал: «Я бы купил новые брюки меньшего размера, которые будут хорошо на мне смотреться и мотивировать к дальнейшему похудению».

В строке чуть ниже я попросила Уэса написать, что ему нужно сделать, чтобы возникла необходимость купить новые брюки. Он написал: «Мне нужно следить за питанием, чтобы сбросить очередные пару фунтов, как я это делал каждую неделю до этого».

«Это здорово, Уэс, – сказала я ему. – А теперь продолжай проработку в обратном направлении. Какой шаг тебе нужно предпринять, чтобы сбросить еще два килограмма?»

«Придерживаться плана, который работает. Я ем ужин, который подготовил для себя предыдущим вечером. У меня даже есть упакованные закуски, поэтому я вообще не пользуюсь торговыми автоматами на работе», – сказал Уэс и записал это.

«Хорошо. Перемещайся на строчку ниже. Что нужно сделать, чтобы у тебя была готова и упакована еда на ужин?» – спросила его я.

Уэс подумал с минуту и потом записал: «Когда я вернусь домой после ночной смены, я буду собирать еду и закуски на следующий день и готовить еду для детей, параллельно слушая тот очень интересный подкаст про загадки и тайны».

Уэс откинулся на спинку кресла, чувствуя удовлетворение. «Знаете, мне нравится мой план. Это действительно классный подкаст, но у меня никогда нет времени, чтобы слушать его».

«Ну вот видишь, Уэс. Итак, мы подошли к нижней части страницы, где говорится о том, где ты пребываешь сейчас. Какой первый шаг ты должен предпринять сейчас, чтобы у тебя была готовая, упакованная еда?»

«Хорошо. С утра в субботу дети пойдут со мной в продуктовый магазин, и мы выберем хорошие продукты для наших обедов и перекусов и запасемся ими, чтобы хватило до следующей субботы. А на следующей неделе мы снова пойдем в магазин».

«Я думаю, ты нашел способ начать, Уэс».

Он еще раз прочитал план.

Используя «Обратный план» шаг за шагом, он понял, что достичь его ГЛАВНОЙ цели гораздо проще, чем он предполагал. Держа в руках одну страницу, документ, написанный его почерком, он почувствовал себя увереннее на пути к личному успеху. Это помогло ему представить каждый шаг в конкретном и осязаемом виде.

ТЕХНИКА № 2

Создайте «Обратный план»[24]

Попробуйте и вы это упражнение.

1. В верхней части чистого листа бумаги напишите слово «Конец», а рядом с ним – свою ГЛАВНУЮ цель с датой ее достижения примерно через три месяца.

2. В нижней части листа напишите «Начало» и поставьте сегодняшнюю дату.

3. А теперь двигайтесь вниз по странице так, как если бы вы расписывали маршрут на картах навигаторов, – в обратном порядке, от конца к началу. В строке под словом «Конец» напишите последний шаг, который вы сделаете прямо перед тем, как достигнете цели.

4. Спуститесь еще на строчку ниже. Запишите шаг, который вы предпримете непосредственно перед этим заключительным шагом к цели.

5. Продолжайте двигаться в обратном порядке, продумывая и записывая каждый шаг. Не существует конкретного количества шагов, которые нужно сделать, но их должно быть достаточно для того, чтобы вы могли четко видеть «Обратный план» от «Конца» (достижения главной цели) до «Начала» (сегодняшнего дня).

Когда вы

«Обратный план» – это визуальное представление вашего пути в режиме реального времени. Как скажут большинство великих спортсменов: если вы можете себе это представить, значит, вы можете этого добиться. «Обратный план» поможет вам преодолеть самое большое препятствие на пути перемен: сделать первый шаг.

Когда Уэс пришел ко мне на прием два месяца спустя, он показал мне свой «Обратный план». Он прошел больше половины пути, сбросил четырнадцать фунтов[25], и его цель была ближе, чем когда-либо.

«Должен признаться, что на протяжении трех дней я проваливал план, – сказал мне Уэс. – У моего друга на работе был день рождения, мы пошли праздновать в ресторан и заказали луковые кольца, молочные коктейли и двойные гамбургеры. Это было так вкусно, что в последующие два дня я ездил туда поесть уже один. На второй вечер я был зол на себя, но на следующий день снова поехал в то место и все повторилось».

«Все в порядке, Уэс, – ответила я. – Иногда мы чувствуем давление со стороны окружающих. Наверняка ваш приятель по работе привык к тому, что в прошлом вы ели гамбургеры и картошку фри».

«Так и есть, и я не хотел рассказывать ему о “Правиле двух” – вдруг бы меня ждал провал. Но в следующие два дня я провалил все по собственной вине».

«И все же похоже, что вы вернулись к выполнению плана. Уэс, наши усилия по изменению старого шаблона поведения могут быть постепенными. Именно в такие моменты совсем не помешает проявить немного сострадания к себе, – сказала я. – Хотела бы узнать, что же вернуло вас к ГЛАВНОЙ цели?»

«Хотел бы я ответить, что я не хотел подводить ни вас, ни себя, – ответил Уэс, смущенно улыбаясь. – Правда же состоит в том, что одна прекрасная незамужняя женщина, управляющая продуктовым магазином, где мы с детьми делаем покупки, сказала мне, что с каждым разом я выгляжу все лучше и лучше».

Мы с Уэсом рассмеялись.

«Похоже, измениться, в конце концов, не так уж и сложно», – сказала я.

Нет ничего лучше, чем наблюдать, как такие пациенты, как Уэс, испытывают совершенно новый уровень счастья от работы над реализацией своих ГЛАВНЫХ целей.

Стремление к счастью

Если бы я задала вам такой важный вопрос, как «Чего вы хотите от жизни?», то вы, вероятнее всего, ответили бы: «Я хочу быть счастливым». И в самом деле, «как быть счастливым» – один из самых популярных запросов Google за последние пять лет, а наибольшую популярность он приобрел в 2020 году, когда весь мир находился на самоизоляции. Логично, не правда ли?

Счастье – это желанная цель не только для моих пациентов, но и для большинства людей во всем мире.

Счастье не поможет приблизиться к вашему «почему», потому что счастье – довольно расплывчатое и изменяющееся понятие, чтобы стать целью. Мы все хотим стать счастливыми, это стремление, которое разделяет каждый человек на планете, но исследования показали, что мы не очень хорошо умеем предсказывать, что сделает нас счастливыми. По этой причине важно очень точно определить свою конечную и ГЛАВНУЮ цель, а также те важнейшие шаги «Обратного плана», которые к ней приведут. Они конкретны и осязаемы, в то время как концепция счастья – нет.

Райан был музыкальным менеджером 36 лет и обратился ко мне из-за неконтролируемой тревоги. Он работал в музыкальной индустрии с некоторыми из известнейших исполнителей в этом бизнесе. Без сомнения, жизни Райана многие могли бы позавидовать. У него было три квартиры – на Манхэттене, в Аспене[26] и в Париже. Летние месяцы он проводил на яхте в Средиземном море, а зиму – в Аспене. Он упорно трудился, чтобы достичь такого благосостояния, но теперь часто страдал от сильных приступов тревоги.

«Казалось бы, я должен чувствовать себя прекрасно от того, как я живу, и потому, что могу позволить себе почти все, что захочу, но это не так, – сказал мне Райан во время первого приема. – Я чувствую себя, как будто меня сотрясает внутренняя дрожь. Почти каждые сутки, всю ночь напролет, хожу по комнате туда-сюда. Иногда я словно бы ощущаю покалывание в руках и на губах. Тревожность настолько высока, что я даже не могу читать книги». Помимо терапевта, Райан также посещал психиатра, чтобы тот выписал ему лекарства.

«Только с этими двумя людьми я не боюсь разговаривать. Раньше был самым общительным парнем в моем окружении, но теперь это не так. Я выбегаю через заднюю дверь, чтобы только не встречаться и не разговаривать с новыми людьми».

Он пришел в свою профессию с ясным осознанием цели. Он любил музыку и чувствовал глубокую связь с музыкальным сообществом. В начале карьеры, привилегии, которые сопутствуют такой работе, казались ему желанными: вечеринки, дизайнерская одежда, машины, наличные деньги, и рестораны высокого класса – атрибуты роскошного образа жизни. Однако после десяти лет работы в этой индустрии напряженный график поездок и постоянная смена часовых поясов сказались на его здоровье. Он начал презирать свою работу и мечтал уйти из этой сферы. Он чувствовал безразличие к успеху и жаждал перемен.

Выслушав его историю, я спросила Райана, что делало его счастливым до того, как он начал карьеру.

«Без понятия, – ответил Райан. – Я едва помню свою жизнь до этого».

«Тогда попробуйте мысленно вернуться в то время, когда вы еще были слишком малы, чтобы думать о карьере, – посоветовала я. – Чего вы с нетерпением ждали, когда были ребенком или подростком?»

В первый раз за все время приема Райан улыбнулся. «Самыми лучшими были дни, в которые я был с дедушкой. Он прекрасно себя чувствовал, даже в семьдесят с лишним лет. Я проводил с ним выходные в Нью-Гэмпшире, и мы с ним ходили в походы по Белым горам[27]».

По мере того как Райан перебирал эти воспоминания, его лицо и плечи расслабились, а дыхание замедлилось. «Это были прекрасные времена, – продолжил он. – Мы выбирали крутую тропку, взбирались на вершину, а потом сидели и разговаривали. Наблюдали за ястребами и иногда нам удавалось увидеть орла. Мне нравилось это, даже когда в те дни шел дождь. А вечером мы разводили костер на заднем дворе дедушкиного дома, и я играл для него на гитаре».

«Вы все еще играете на гитаре?» – спросила я.

«Уже лет десять и в руки не брал. Забавно. Гитара – это было именно то, что заставило меня стремиться к карьере

«Вы потеряли интерес?»

«Нет, я скучаю по этому. И по дедушке. Он умер около четырех лет назад. Я купил квартиру в Аспене в память о нем, но это не одно и то же».

«Мне жаль вашего дедушку, мои соболезнования. Но у вас все еще есть гитара, верно? Кроме того, есть горы, по которым вы все еще можете совершать пешие походы, если захотите».

Райан закивал, уже понимая, к чему я клоню.

Прежде чем он покинул мой кабинет, мы разработали план, как Райану избавиться от стресса и выгорания. Я посоветовала ему применить «Правило двух» по отношению к занятиям, которые он любил больше всего.

Райан взял на себя обязательство играть на гитаре не менее двадцати минут в день ради удовольствия. Ему не нужно было ни выступать перед кем-то, ни даже добиваться хорошего звучания. Цель заключалась в том, чтобы почувствовать, насколько сильно он любит музыку.

Хотя его рабочие поездки не всегда проходили в непосредственной близости от туристических пеших троп, он взял на себя обязательство каждый день каким-то образом выбираться на природу и совершать прогулки. Я хотела, чтобы он любовался небом, деревьями – любой природой, которая будет его окружать, даже если в конце концов все сведется лишь к нарезанию пары кругов по соседним городским кварталам.

После этого я не видела Райана в течение четырех месяцев, но мы поддерживали связь по электронной почте. По истечении первых двух месяцев он прислал сообщение с положительными новостями. Он изменил рабочий график, чтобы меньше переезжать с места на место, чем раньше. Больше времени проводил в Аспене, чтобы находиться поближе к горам. Недавно он вступил в альпинистский клуб; его руководитель напомнил ему деда. Также он каждый день играл на гитаре и подумывал о том, чтобы присоединиться к коллективу гитаристов в своем городе.

Переориентация жизни на получение внутреннего, а не внешнего одобрения, помогла Райану снять стресс, что положительно сказалось на его сне и тревожности.

Совокупность этих изменений стала лекарством для его нервной системы.

Когда я несколько месяцев спустя увидела Райана лично, было очевидно, что он становится другим человеком.

Он чувствовал себя спокойным, целеустремленным и уравновешенным. Его тревога была под контролем. Так как у Райана все было хорошо, намного лучше, чем в последние годы, его психиатр даже рассматривал возможность, под наблюдением врача, снизить дозы лекарств.

За четыре месяца Райан перезагрузил мозг и тело и взял под контроль тревожность.

В распоряжении Райана было много материальных благ, но он все равно оказался в состоянии самосохранения, из которого он не мог найти выход. Возможно, вы задаетесь вопросом: «Почему он не разобрался в этом сам и не повернул в нужную ему сторону? Как же он так сбился с пути?»

Изменения, которые он внес, были небольшими и простыми, и он мог бы выполнять их в любом месте и в любое время – ежедневно играть на гитаре и ходить на пешие прогулки – но, поскольку его миндалевидное тело работало с перегрузкой, ему было трудно самостоятельно разобраться со своими проблемами.

Почему, когда дело касается вашей жизни, кажется, что перемены к лучшему требуют больших усилий, а не являются чем-то, что вы можете делать просто потому, что это приятно и заставляет вас чувствовать себя счастливее? Выяснилось, существует два вида счастья, и каждый из них влияет на мозг и тело совершенно по-разному. Счастье – это довольно сложная вещь, которая задействует множество различных областей мозга, но один вид счастья более долговечен, чем другой, а Райан гнался за тем, что недолговечно.

Два вида счастья

Первый вид счастья называетсягедоническим[28]. Именно таким было счастье – сосредоточенное на удовольствии и потреблении, – которым Райан наполнил свою жизнь изначально. Вкусная еда, отпуск в тропиках и запойный просмотр Netflix – современные примеры гедонического счастья. Дело не совсем в том, сколько предмет стоит, а скорее в том, как он заставляет вас чувствовать себя.

Когда вы предаетесь гедоническим занятиям, например угощаете себя огромной чашкой кофе со взбитыми сливками, тратите деньги на новейшее электронное устройство или покупаете себе пару обуви, вы делаете подарок мозгу и телу. В такие моменты мозг наполняется дофамином, гормоном удовольствия, и вы чувствуете мгновенный прилив радости во всем теле. Такой вид счастья настоящий для мозга. Он призван служить важной цели: дать мозгу и телу короткую, но необходимую передышку от рутины повседневной жизни.

Предоставление себе случайных возможностей для гедонического счастья может послужить временным предохранительным клапаном, замедляющим развитие сценария «кипящего чайника» при стрессе.

Но точно так же как стресс может быть полезным или нездоровым, в зависимости от дозы и частоты, то же самое можно сказать и о гедоническом счастье.

В небольших дозах гедоническое счастье играет важную и жизненно необходимую роль для психологического благополучия, но в больших и более частых дозах оно теряет свою привлекательность для мозга и тела. Вы не можете полагаться на гедоническое счастье как на основной источник счастья, как это делал Райан, именно потому, что эффект от такого вида счастья мимолетен и недолговечен. По самой своей природе гедоническое счастье предназначено для того, чтобы заставить вас желать большего. Это явление называетсягедонической беговой дорожкой.

Ученые полагают, что у каждого из нас есть определенная мера того, сколько гедонического счастья мы можем испытывать. Это называется беговой дорожкой, потому что, за исключением первоначального всплеска радости, который вы получаете от любой гедонической деятельности, мозг в конце концов вернется к своему базовому уровню счастья. Вы можете гнаться за гедоническим счастьем, но не можете сделать так, чтобы оно длилось долго.

Одна женщина, Дебра, описала это следующим образом: «Когда у меня выдается тяжелая рабочая неделя, я захожу в магазин Louis Vuitton или Gucci и нахожу сумку, которая мне нравится. Продавцы всегда полны энтузиазма и уделяют мне много внимания. В этом магазине красиво все, поэтому находиться там очень приятно. Затем они упаковывают мою новую сумку как особенный подарок, кладут ее в элегантный пакет, и я уношу ее. Я в раю. Однако пару недель спустя, после того как комплименты от коллег по поводу покупки заканчиваются, бабочки внутри меня перестают порхать, а новая сумка становится просто еще одной сумкой в шкафу. Стресс от работы нисколько не снизился, а стресс из-за очередного счета по кредитной карте усугубляет ситуацию еще больше».

Гедоническая беговая дорожка может принимать разные формы. Например, третий кусок торта уже не кажется таким же

Это не изъян мозга. Гедоническая беговая дорожка на самом деле защитный механизм. Исследования показывают, что даже если люди переживают радостные или трагические события, в конце концов они возвращаются к первоначальному уровню счастья. Независимо от качества внешних впечатлений, положительных или отрицательных, гедоническое счастье помогает временно справиться с текущим моментом, открывая паровой клапан на вашем чайнике стресса.

После долгого дня с встречами, выступлением перед большой группой людей, необходимостью справляться с родительскими обязанностями и даже во время написания этой книги я мечтала о том, чтобы два часа провести за просмотром фильмов на Netflix. Даже когда личное время сведено к минимуму, немного онлайн-шопинга обеспечивает мне прилив дофамина. А день в спа-салоне – это мое любимое гедоническое развлечение. Эти положительные моменты могут служить своеобразными переключателями и великолепно срабатывают, когда реакция на стресс выходит из-под контроля. Но, без сомнения, это всего лишь временные меры, которые очень мало помогают перестроить мозг на то, чтобы он испытывал меньше стресса в долгосрочной перспективе.

Мы не можем полагаться исключительно на гедонистический опыт для лечения стресса, потому что гедонистическая беговая дорожка работает в фоновом режиме всегда. Чтобы избавиться от стресса на продолжительный срок, мы должны научиться работать со своей биологией. И тогда мы можем испытать новый, совсем другой вид счастья. Это называетсяэвдемоническим счастьем[29] и является ключом к тому, чтобы и в самом деле избавиться от нездорового стресса.

«Ко мне, как к ландшафтному дизайнеру, обратились с просьбой спланировать общественный городской сад, – услышала я от Кевина. – Это был проект для малообеспеченных семей по выращиванию овощей на участке, где было снесено старое здание. Несмотря на то, что я проектировал зеленые насаждения для офисных зданий высокого класса, этот проект общественного сада принес мне настоящее чувство удовлетворения. Когда я нахожусь там, воплощаю планы в жизнь, помогаю детям сажать болгарский перец, я даже не смотрю на телефон и не думаю о том, который сейчас час. Это тяжелая работа, но я чувствую себя как никогда счастливым. И неожиданный бонус заключается в том, что мой врач сказал, у меня снизилось кровяное давление!»

Эвдемоническое счастье не сосредоточено на удовольствии и радости, как гедоническое счастье, – оно сосредоточено на смысле и цели. Люди – существа, ищущие смысл жизни, стремящиеся к достижению цели, что делает этот вид счастья настоящим золотым кладом в нашей борьбе со стрессом.

Мы можем продолжать заниматься деятельностью, которая создает смысл и цель, не беспокоясь о том, что эффект будет мимолетным или недолговечным, потому что в этом случае нет «беговой дорожки».

В вашей жизни было много эвдемонических впечатлений, просто вы их так не называли. Припомните то, что создавало чувство спокойной удовлетворенности. Это те виды деятельности, которые в долгосрочной перспективе ориентированы на рост. Эвдемонический опыт дает чувство принадлежности, общности, связи и альтруизма. Жертвовать временем для благого дела, заниматься садоводством, учиться играть на музыкальном инструменте, рисовать, готовить еду для нуждающихся или строить пандус для инвалидной коляски соседу – вот лишь несколько примеров того, что может обеспечить положительный эвдемонический опыт.

Поскольку смысл и цель занимают центральное место в эвдемоническом счастье, а также в высшей степени индивидуализированы, ваше представление о том, что делает вас эвдемонически счастливым, будет отличаться от представлений других людей. Независимо от способа достижения эвдемонического счастья, как только вы начинаете ощущать смысл и цель, мозг и тело распознают происходящее и реагируют на это удивительным образом.

В одном исследовании восемьдесят человек были оценены на предмет «гедонического и эвдемонического благополучия». Исследователи изучили геномы (кодирование в нашей ДНК) этих людей и обнаружили значительные различия в генетической экспрессии. Эвдемоническое благополучие было связано с более сильным противовирусным ответом и реакцией антител и более низким уровнем маркеров воспаления, в то время как более высокие уровни гедонического благополучия имели противоположный эффект[30]. Для целей нашего обсуждения условимся, что чем ниже уровень воспалительных маркеров, тем лучше. Это было первое исследование, показавшее генетические различия в двух видах счастья. И какой же главный вывод? Не все счастье одинаково!

Согласно исследованиям: «“Делать хорошее” и “чувствовать себя хорошо” влияют на геном человека по-разному… Судя по всему, человеческий геном гораздо более чувствителен к различным способам достижения счастья, чем наше сознание».

Как ясно видно из этого исследования, организм очень хорошо различает эти два вида счастья. Парадокс в том, что мы, люди, не так хороши в этом!

Что делает нас счастливыми?

Несмотря на то, сколько мыслей и времени мы все тратим, чтобы достичь счастья, на самом деле мы довольно плохо разбираемся в том, что делает нас счастливыми. Я спросила доктора Лори Сантос, профессора психологии Йельского университета и ведущую подкаста «Лаборатория счастья», почему так происходит.

«Если вы спросите людей о том, какой, по их мнению, должна быть по-настоящему счастливая жизнь… [то это может быть] лежание на пляже и поедание мороженого, то есть что-то, вообще не вызывающее стресса. Когда речь заходит о стрессе и счастье, то у людей довольно много заблуждений. Немного стресса – это хорошо», – был ответ Сантос.

Как мы уже обсуждали, стресс является необходимой составляющей здорового функционирования организма. Оказывается, стресс также важен и для счастья.

«Счастье многолико, – продолжила Сантос. – Ощущение смысла способствует удовлетворению… потому что вы делаете то, что имеет значение [для вас]. Это приятно, потому что вы находитесь в потоке».

Состояние потока, термин, первоначально введенный психологом Михаем Чиксентмихайи[31], – это когда вы полностью погружены в какую-либо деятельность и испытываете чувство легкости, мастерства, удовольствия и безвременья.

«Люди необязательно думают о потоке, когда собираются отдохнуть после тяжелой рабочей недели», – говорит Сантос. И я могу это понять. После долгой недели на работе я хочу сделать самое простое из возможного, например заказать еду навынос и зависнуть за просмотром сериалов с одним из стриминговых сервисов. Я знаю, что это не принесет длительного счастья, но это дает кратковременное удовлетворение в конкретный момент, а это то, в чем я иногда нуждаюсь после долгой и трудной рабочей недели. Гедонические переживания играют важную роль в качестве временных выключателей стресса.

Отвлечение – действенная стратегия борьбы со

Сантос также говорит, что наши интуитивные представления о досуге не всегда точны. Легкий, размеренный путь, наполненный гедоническими переживаниями, может быстро наскучить и потерять привлекательность, как это в итоге произошло с Райаном. В конечном счете занятия досугом, которые требуют от мозга немного больше усилий, помогут вам создать состояние потока, что впоследствии приведет к более основательному и долговременному счастью.

В реальности идеальным является баланс между поиском гедонических переживаний для краткосрочного удовольствия и эвдемонистических переживаний для долгосрочного смысла и цели. Оба типа счастья повышают удовлетворение от жизни, но только один из них приносит долгосрочную пользу мозгу и телу. Иногда, если вы прочно подсели на гедоническую беговую дорожку, может потребоваться неожиданный кризис, чтобы заставить вас переосмыслить то, что важнее всего в вашей жизни.

Кармен направил ко мне ее онколог, так как недавно у нее был диагностирован рак яичников 4-й стадии. Врач был откровенен в отношении ее смертельного диагноза, но он был готов попробовать экспериментальную терапию, чтобы, возможно, замедлить быстрое прогрессирование рака. Кармен было шестьдесят два, и она работала юристом. В течение многих лет она работала сверхурочно. Ее график был напряженным, и она часто вела несколько дел одновременно.

«Я всегда говорила себе, что, когда приближусь к пенсионному возрасту, то снижу количество рабочих часов, – объясняла она, сидя у меня в кабинете одним апрельским вечером. – Но вышло как раз наоборот. Все больше и больше клиентов нуждались во мне. В итоге я работала более, чем когда-либо».

Она остановилась и посмотрела на меня, чтобы убедиться, понимаю ли я ее. Я понимала. По роду деятельности мы обе занимаемся тем, что помогаем попавшим в беду. Отказывать людям очень сложно. Я испытывала симпатию к Кармен.

Когда у нее диагностировали рак, она пыталась продолжать работать над своей кучей дел в течение всего курса лечения, чтобы «отвлечься», но в конце концов это стало для нее слишком тяжело. Ей пришлось оставить работу.

«Вы скучаете по ней? Вы любили свою работу?» – спросила я.

Ее ответ удивил меня.

«Едва ли. Я любила ее, когда была моложе, но в последние лет десять или около того я не получала от нее никакого удовольствия».

Кармен родилась в очень бедной семье и ей, по ее словам, «удалось выбраться из этого». Она гордилась своими достижениями. Она получила образование и сделала карьеру, чтобы обеспечить себе и семье безбедную жизнь.

«Я никогда не воспринимала то, что у меня есть, как должное, но этот диагноз просто выбил меня из колеи, – сказала она. – Он заставил меня абсолютно все подвергнуть сомнению».

Кармен нуждалась в перезагрузке. «Без своей работы я действительно больше не знаю, как себя вести. Не могу сказать: “Я юрист”, – но кто тогда я? Не хочу, чтобы обо мне говорили только как о человеке, который проходит курс лечения от рака. Должно быть что-то еще».

«Мы вместе постараемся найти это что-то еще для вас. Что, если вы начнете воспринимать это время в своей жизни как открытую дверь, которая приглашает сделать шаг навстречу тому, что приносит вам радость?» – спросила я.

«Это хорошая мысль. Мне нравится эта идея», – сказала Кармен.

«Какие вещи делают вас счастливой?»

Кармен оказалась в тупике. «Прошло много времени с тех пор, как я спрашивала себя, чем я хочу заняться, чтобы это принесло мне радость. Я все время делаю что-то для других – семьи, клиентов, окружения. И никогда – для себя».

Я прочитала цитату, приписываемую Карлу Юнгу[32], и попросила ее поразмыслить над ней: «Что вы делали в детстве, чтобы часы пролетели как минуты? В этом ключ к вашим земным поискам».

Лицо Кармен озарилось. «В детстве я любила мастерить вещи. Я могла часами лепить глиняных человечков. Мы с сестрой весь день играли с ними на крыльце. Это был мой собственный маленький мир, и он приносил много радости».

Потом она сказала: «На самом деле я думаю, что купила дом, в котором я сейчас живу, потому что его крыльцо напоминает мне о тех счастливых днях в детстве. Мы садились там даже для того, чтобы сделать уроки. На моем крыльце сейчас стоит отличная плетеная мебель, но я лишь прохожу мимо нее. Я никогда не нахожу времени на то, чтобы посидеть там и понаблюдать за миром вокруг».

«Давайте с этого и начнем!» – ответила я.

Я предложила ей воспользоваться «Правилом двух», чтобы сосредоточиться на двух вещах, которые она, покинув мой офис, могла бы начать делать, чтобы развить в себе чувство эвдемонического счастья. Я хотела, чтобы она выполняла эти действия ради радости, а не ради одобрения или похвалы со стороны.

«Давайте добавим в распорядок дня две вещи, которые приносят вам радость. Итак, сегодня по дороге домой загляните в магазин художественных товаров и купите немного глины. Начните с создания по крайней мере одной скульптуры в неделю на протяжении следующего месяца. Не осуждайте себя, когда будете этим заниматься. Вы не будете их никому показывать, это только для вас».

«И второе, что нужно будет делать, – продолжила я, – это проводить время в тех плетеных креслах на крыльце, хотя бы по тридцать минут пару раз в неделю, когда стоит теплая погода. Это ваше “Правило двух” на следующий месяц».

«Это такой рецепт вы мне выписываете? Сидеть на крыльце? Ничего не делать?» – недоверчиво спросила меня Карен.

«Вы можете читать или писать или делать что-то еще, что вы хотите, – сказала я. – Но думаю, что ничего не делать и наблюдать за миром вокруг – прекрасное времяпрепровождение».

«Это похоже на рай», – сказала Кармен.

Отправная точка в случае с Кармен казалась очевидной из-за неподдельного восторга на ее лице, который возникал, когда она вспоминала о своих детских радостях.

Кармен также работала с квалифицированной командой врачей и психологов, чтобы управлять базовыми составляющими ее жизни, такими как сон, аппетит и способность справляться со сложными ситуациями. Наши встречи были дополнением к этому. Моя работа состояла в том, чтобы поддерживать Кармен на ее пути к исцелению.

Есть разница между исцелением и тем, чтобы тебя вылечили. Если у вас неизлечимая болезнь, то вы все равно можете исцелиться.

Исцеление – это движение в сторону положительных результатов, высвобождение негативных паттернов и эмоций, а также психическая и эмоциональная терапия, выходящая за рамки физического диагноза.

Вне зависимости

Создание теплых, близких и терапевтических отношений с пациентом – это не просто широкий жест; это может положительно повлиять на результаты лечения. Исследования показывают, что врачи, которые оказывают поддержку, успокаивают и проявляют доброту, могут облегчить дискомфорт пациентов и снизить проявление их симптомов. «Простые вещи, которые врач говорит и делает для установления контакта с пациентами, могут повлиять на результаты лечения», – пишут два исследователя в области психологии. С медицинской точки зрения Кармен вряд ли можно было вылечить на такой поздней стадии агрессивно протекающего рака. Однако наша совместная работа могла бы помочь ей снизить стресс и обрести смысл и цель во время трудного и часто деморализующего процесса лечения. Независимо от того, столкнулись ли вы с такими проблемами со здоровьем, как у Кармен, или нет, было бы хорошо найти доктора, с которым вы будете чувствовать себя как на психотерапевтическом приеме.

Когда через четыре недели Кармен пришла ко мне на повторный прием, я поразилась ее успехам. Она придерживалась «Правила двух» по-крупному! Была погружена в создание глиняных скульптур и для текущих проектов организовала небольшое творческое рабочее пространство в доме. Кармен принесла мне фотографии своих работ, и я увидела, что она по-настоящему талантлива. Кроме того, почти каждый день по тридцать минут она проводила на крыльце. И сказала, что эти два занятия принесли ей много радости.

Я продолжала видеться с Кармен каждый месяц на протяжении всего ее пути к исцелению. Скульптуры стали больше и детальнее. Она рассказала мне, как одна из подруг хотела устроить выставку ее работ в галерее, так они были хороши, – если Карен этого захочет, – и она раздумывала над этим.

Когда я спросила ее, как она себя чувствует, она ответила: «Я давно не чувствовала себя такой довольной и самореализованной». А потом пошутила: «Только-то и потребовалось, что получить онкологический диагноз, чтобы добиться этого!»

Проходили месяцы, и Кармен продолжала следовать «Правилу двух». За годы практики у меня было много таких пациентов, как Кармен, которые радикально изменили свою жизнь, столкнувшись с тревожным сообщением о смертельном диагнозе. Обычно это изменения, которые человек и так планировал сделать, но откладывал по множеству причин.

Часто задумывалась над тем, почему для того, чтобы трезво взглянуть, во что превратилась наша жизнь, требуется нечто столь ужасное, как неизлечимый диагноз. Разве не существует более мягкого способа выяснить, что важнее всего?

Я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете обрести больше эвдемонического счастья уже сегодня. Вы заслуживаете делать это для себя каждый день. Нет необходимости дожидаться кризиса. На самом деле осознание собственного эвдемонического счастья сейчас может предотвратить появление тревожного звоночка в будущем.

Именно в этом случае может помочь ваша канарейка. Многие мои пациенты часто описывают определенный момент времени, когда к ним пришло личное понимание того, что необходимо изменить. Все происходит не так, как в фильмах, когда во время прекрасного путешествия вы добираетесь до луга, залитого солнцем, и присаживаетесь поразмыслить о своей жизни. Обычно этот момент застает вас врасплох в разгар дня во вторник. Текущее положение дел настолько надоедает, что вы начинаете отчаянно жаждать перемен. Невозможно игнорировать личную канарейку. В моем случае это было каждую ночь в 10 вечера и сопровождалось тяжестью в груди. Что это было в вашем случае?

ТЕХНИКА № 3

Найдите свое зарытое сокровище

1. Без самоцензуры запишите пять действий, которыми вы занимались в прошлом или в детстве и которые приносили вам радость и заставляли часы пролетать как минуты.

2. Выберите из них одно или два занятия, которые вы могли бы начать внедрять в свою жизнь с завтрашнего дня.

3. Подготовьте материалы, которые понадобятся для этого занятия: ручки и краски, музыкальный инструмент, пару кроссовок, набор для моделирования, какие-либо садовые инструменты или велосипед? Скорее всего, они все еще где-то хранятся в вашем доме.

4. Возьмите на себя обязательство заниматься каждым делом хотя бы десять или двадцать минут ежедневно, даже если это всего лишь катание по улице на велосипеде, рисование на листе бумаги, наполнение цветочных горшков землей или воспроизведение гамм на музыкальном инструменте. И пять минут в день могут изменить ситуацию к лучшему. Даже ничтожно малое количество усилий и времени способны оказать положительное влияние на мозг.

5. Каждый день, когда вы выполняете это дело, ставьте галочку в календаре. Даже если в повседневной жизни дела навалятся на вас, постарайтесь не прерывать череду галочек. Если вы пропустите несколько дней, ничего страшного. Возможно, с тех пор, как вы позволяли себе получить удовольствие ради удовольствия, прошло много времени. Позвольте себе снова начать.

6. Поздравляйте себя каждый день, когда вы ставите галочку! Это день, когда вы делаете что-то положительное для мозга. Вы постепенно перестраиваете его на долговременное ощущение счастья.

Сила возможности

Теперь, когда вы сформулировали свое «почему» и определили, каков должен быть конечный результат и что для вас важнее всего, позвольте себе почувствовать возможность того, что это сбудется. Необязательно прямо сейчас, это может показаться неправдоподобным, но есть вероятность, что это произойдет когда-нибудь в ближайшем будущем, потому что все в ваших руках и ближе, чем вы думаете.

Зачем утруждать себя представлением такой возможности? Потому что это способ активировать физические законы, которые помогают подготовить мозг и тело к переменам. Не хочется вдаваться в подробности, но в физике существует два типа энергии: кинетическая и потенциальная. Кинетическая энергия – это активное движение, а потенциальная энергия – это бездействующая инерция. Согласно Исааку Ньютону, энергия не может быть создана или уничтожена, она может лишь менять форму с потенциальной на кинетическую или наоборот.

Когда мы позволяем себе отдалиться, чтобы рассмотреть возможность осуществления ГЛАВНОЙ цели, мы начинаем пробуждать эту дремлющую потенциальную энергию из состояния статус-кво, чтобы она превратилась в кинетическую энергию перемен.

Сила возможностей на самом деле постоянно используется для реальных достижений, особенно, например, в профессиональном спорте, когда ставки высоки. Пожалуй, нет другой такой категории людей, которая полагалась бы на силу связи разума и тела больше, чем профессиональные спортсмены. Они знают, что их ментальная игра вне арены так же важна, как и их физическая игра на арене. Спортивные психологи являются неотъемлемой частью любого режима тренировок, потому что они помогают игрокам перезагрузить их мозг для визуализации успеха. Легендарная звезда баскетбола Майкл Джордан, чемпионка по теннису Серена Уильямс, обладатель золотой олимпийской медали по плаванию Майкл Фелпс и многие другие профессиональные спортсмены говорили об использовании силы визуализации для достижения исключительных результатов. Возможно,

Также совершенно нормально, если сейчас вы не чувствуете себя склонными к переменам или если вы скептически относитесь к тому, что вы действительно сможете перезагрузить мозг и тело, чтобы уменьшить стресс и повысить жизнестойкость. Просто доверьтесь физике процесса. Скептицизм – нормальная и здоровая его часть. Я люблю скептически настроенных пациентов, потому что, когда перемены неизбежно происходят, они часто проявляют наибольший энтузиазм. Выражаясь научным языком, у них повышается чувство самоэффективности, или вера в то, что они способны сами достичь перемен. Вот почему я прошу начать с малого: укрепите уверенность в своей самоэффективности и знайте, что в вас есть сила изменить свою энергию с инерции на действие.

Примером небольших шагов, ведущих к большей самоэффективности, поделился со мной доктор Эдвард Филлипс. Одна из его пациенток отказывалась ходить пешком, но согласилась гулять с подругой два раза в неделю. Через пару недель постоянных прогулок она вернулась к нему на прием с улыбкой на лице. «Я знаю, что обещала гулять два раза в неделю, но я не сделала то, о чем мы договаривались. Мне нравится встречаться с моей подругой, и погода улучшается. Так что я гуляю пять дней в неделю!»

«Наши тела удивительно легко приспосабливаются, это просто базовая физиология, – говорит Филлипс. – Мы также способны к психологической адаптации и стремимся стать лучше. Я думаю, чтопо своей сутилюди хотят стать лучше».

Все чаще и чаще в нашей современной жизни мы не справляемся с проблемой стресса и выгорания, потому что не оцениваем, что именно крадет наше время и внимание. Если бы мы знали больше, то могли бы добиться большего. Я знаю, что многие мои пациенты удивляются, когда узнают, что то, чем они пользуются каждый день, на протяжении всего дня, является причиной их стресса. Когда они узнают об этом скрытом источнике постоянного стресса, о котором мы поговорим в следующей главе, они понимают, что в течение дня у них есть бесконечные возможности практиковаться в совершенствовании самоэффективности.

Как вы уже знаете, первая перезагрузка заключается в определении и составлении плана, направленного на уменьшение стресса и в то же время предоставляющего вам то, чего вы каждый день с нетерпением будете ждать. Как и Уэс, вы выбрали разумную ГЛАВНУЮ цель, такую, которая заставит чувствовать себя мотивированными, а потом – через три месяца – позволит ощутить радость от ее достижения. Как только появилась эта ГЛАВНАЯ цель, вы смогли визуализировать ее достижение шаг за шагом, используя технику обратного планирования. И наконец по мере того, как вы продвигаетесь к цели в течение трех месяцев, вы можете ежедневно снимать стресс, находя свое зарытое сокровище точно так же, как это делали Райан и Кармен. Это простое удовольствие, от которого вы, возможно, давно отказались, поможет обрести долговременное эвдемоническое счастье.

Первая перезагрузка и описанные в ней методы закладывают основу для общего перехода к большей устойчивости и гораздо меньшему стрессу. Так что давайте продолжать двигаться вперед вместе. Во второй перезагрузке вы узнаете, как найти тишину в этом шумном мире, защитить свои умственные способности и, наконец, получить отдых и восстановление, которых заслуживают мозг и тело.

Глава 4. Вторая перезагрузка: найдите тишину в шумном мире

Когда я вернулась с совещания, к двери моего кабинета было приклеено сообщение. Бывшая пациентка, Николь, приходила и искала меня. Она написала, что должна рассказать мне о чем-то, что с ней произошло.

В прошлом году в течение примерно пяти месяцев мы с ней тесно работали, чтобы помочь ей справиться с высоким уровнем стресса и тем, что она называла «моим СДВГ». Николь ходила к психиатру, который заверил ее, что у нее нет диагноза «синдром дефицита внимания /гиперактивности»[33], но она сказала мне, что не в состоянии закончить проекты и постоянно отвлекается. Она хотела научиться справляться со стрессом, чтобы лучше концентрироваться в течение более длительных периодов времени.

Мы применили «Правило двух», и Николь заметила невероятные улучшения в своей способности концентрироваться. Она работала над тем, чтобы найти покой в шумном мире.

Я позвонила ей во время следующего перерыва с некоторым трепетом, опасаясь, что что-то вызывает у нее острый стресс.

«Вы не поверите тому, что я вам сейчас расскажу», – сказала Николь, заливаясь смехом.

Я вздохнула с облегчением. В ее голосе слышалось воодушевление. Она звучала гораздо лучше, чем в тот момент, когда боролась со стрессом.

«Что произошло?»

«Два часа! Я провела два часа, не проверив его ни разу! – сказала мне Николь. – Даже не открывала ящик стола, в котором он лежал. Я обязана была поделиться с вами этим невероятным событием». В этот момент я тоже начала смеяться. Совершенно точно знала, о чем идет речь: о ее смартфоне.

Самые пагубные отношения в вашей жизни, скорее всего, с тем, что светится у вас на ладони – со смартфоном.

Исследования показывают, что отношения с телефоном оказывают огромное влияние на уровень стресса и отнимают большую часть внимания и мыслительной способности, гораздо больше, чем отношения с партнером, детьми или даже с дальними родственниками и коллегами по работе. Вы можете считать смартфон безвредным и расслабляющим средством, позволяющим отдохнуть от повседневных забот, но на самом деле он оказывает противоположное воздействие. Он абсолютно точно перенастраивает мозг на большее количество стресса. Согласно последним исследованиям, почти половина из нас проводит за телефонами пять-шесть часов в день[34], а физически мы прикасаемся к ним примерно 2617 раз в день!

Смартфоны – не единственный источник цифрового шума, вызывающий стресс в нашей жизни: экраны всех видов, включая кабельное телевидение, планшеты и компьютеры, также крадут ментальную энергию и внимание. Большинство из нас знают, что проводить слишком много времени за этими устройствами «вредно», но, как врач, я могу вам сказать, что они оказывают большее влияние на мозг, уровень стресса и даже на общее самочувствие, чем мы полагаем.

Вторая перезагрузка, обретение тишины в шумном мире, поможет вам создать практические и действенные границы вокруг этих цифровых отвлекающих факторов, которые усиливают нездоровый стресс. Эта глава также научит некоторым новым техникам глубокого, восстанавливающего сна, которого нездоровый стресс вас, возможно, лишил. Не по своей вине, но будучи перенасыщенным информацией жителем современного мира, вы, сами того не осознавая, лишаете мозг возможности отдыхать и восстанавливаться. Техники, описанные в этой второй перезагрузке, помогут вам вернуть отдых, в котором нуждается мозг, и восстановиться.

Сообщение Николь о том, что она несколько часов подряд не

С помощью «Правила двух» Николь выяснила, что туда, куда направляется внимание, вскоре устремляется и энергия, и умственная пропускная способность.

Что же такоеумственная пропускная способность? Это способность мозга фокусироваться, усваивать новые идеи, принимать решения и не сбиваться с пути. Это ваше внимание, и в каждый момент времени существует бесчисленное количество внешних факторов, борющихся за него.

Возможно, вы думаете: «Что в этом такого? Все пишут смс и проверяют электронную почту и социальные сети на телефонах. Такова современная жизнь». Однако, несмотря на многочисленные технологические достижения, направленные на повышение скорости и эффективности жизни, пропускная способность умственных способностей все еще имеет четко выраженные ограничения. Это не бесконечный ресурс.

Точно так же как тело физически устает от перенапряжения, мозг тоже устает.

Подобно мне, вы, возможно, чувствуете постоянное давление со стороны различных конкурирующих между собой приоритетов: работы, семейных обязательств, проблем со здоровьем и даже необходимостью находить время для реализации личных интересов. Часто нам кажется, что мы разрываемся на части. Как вы можете добиться успеха в борьбе со стрессом, когда чувствуете, что умственная пропускная способность исчерпана? Существует только один способ. Создайте границы вокруг самого ценного ресурса – внимания.

Создание цифровых границ

Было установлено, что зависимость от телефонов коррелирует с ухудшением стрессовых состояний, расстройствами настроения, нарушениями сна, повышенными раздражительностью и возбудимостью, тревожностью, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении сложных задач. Исследования также показывают, что простое присутствие телефона поблизости, даже когда он не используется, может снизить мозговую активность – явление, называемое утечкой мозгов и происходящее из-за способности телефона отвлекать внимание.

Оказывается, этот маленький неодушевленный предмет, который вы держите на ладони, оказывает довольно серьезное влияние на внимание, здоровье мозга и стресс. Единственный способ взять под контроль его воздействие – это установить границу вокруг зависимости от него. Цель второй перезагрузки не в том, чтобы заставить вас отказаться от телефона. Это было бы нереалистично, да и с научной точки зрения не нужно. Согласно одному исследованию, в котором приняло участие 619 человек, удалось выяснить, что сокращение времени использования смартфонов, а не полное воздержание от их использования, привело к улучшению самочувствия и более стабильным результатам в отношении психического здоровья.

Таким образом, я не стану просить вас становиться цифровым отшельником и жить аналоговой жизнью. Технологии могут быть великолепным подспорьем, помогая нам оставаться на связи, быть в курсе событий и принимать участие в жизни общества. А с учетом того, что искусственный интеллект внедряется во многие отрасли, технологии становятся важной частью современной жизни. Однако осознание того, что они могут отрицательно влиять на ментальную пропускную способность, необходимо при работе над снижением стресса и восстановлением от эмоционального выгорания.

Вторая перезагрузка поиск тишины в шумном мире не подразумевает разрыва отношений со смартфоном. Как я говорю пациентам: пришло время пересмотреть отношение к телефону.

Речь идет о том, чтобы вы контролировали телефон вместо того, чтобы он контролировал то, о чем вы думаете и как себя чувствуете в течение всего дня. Я хочу научить вас, как создать здоровую границу вокруг внимания, чтобы вы могли перенаправить его на то, что наиболее важно на пути к снижению стресса. Представьте, что я ваша наставница по отношениям.

Возможно, вы не считаете, что отношения с телефоном оказывают влияние на стресс. Большинство моих пациентов изначально не понимают эту связь. Они воспринимают смартфоны как удобство, которое облегчает их жизнь, и во многих отношениях это правда. Нам больше не нужно останавливать машину, чтобы воспользоваться телефоном-автоматом. Мы можем передать сообщения членам семьи и друзьям мгновенно. Мы можем узнать направление движения за считаные секунды, и никому не нужно раскладывать карту на приборной панели автомобиля и пытаться определить, в какой стороне находится север, а в какой юг. Разве кто-то не ценит все это и многое другое в смартфонах? Однако большинство из нас используют телефоны не только тогда, когда они нам нужны. Мы привязываемся к ним нездоровым образом – используем их весь день, а иногда и всю ночь.

Вот простой способ оценить собственную ментальную зависимость от смартфона. На три-четыре часа положите рядом с собой лист бумаги и ручку. Всякий раз, когда вы почувствуете желание проверить телефон, ставьте галочку на бумаге. Даже если вы на самом деле и не взяли его в руки, постарайтесь честно отмечать каждый раз, когда в голову приходит мысль посмотреть на него. Большинство пациентов и друзей были поражены количеству галочек, которые они поставили.

Один из друзей даже пошутил, нервно смеясь: «Просто невероятно! Я заполнил всю переднюю сторону листа, поэтому пришлось перевернуть его и использовать еще и заднюю сторону. Знаю, что в час мы делаем около 960 вдохов. Можно сказать, что каждый раз, когда делаю вдох, я тянусь проверить телефон! Помогите!»

Я здесь для того, чтобы помочь не осуждая, потому что я не в том положении, чтобы критиковать друга или кого-либо еще.

Поверьте, я с вами в одной лодке. Я знакома со всеми научными данными о стрессе и использовании средств массовой информации, и тем не менее я все еще чувствую потребность проверять телефон по нескольку раз в час.

Эти маленькие устройства значительно влияют на нашу ментальную пропускную способность.

Когда я заметила, что этот феномен проявляется у пациентов, мне стало ясно, что расспросы об их использовании средств массовой информации и ментальной зависимости от смартфонов должны стать частью моего стандартного протокола принятия клинических решений. На примере многих пациентов я убедилась в том, насколько сильно технологии могут влиять на стресс.

Джулиан был одним из таких пациентов. Он пришел ко мне по поводу необъяснимой с медицинской точки зрения, усталости. Его лечащий врач провел полное обследование, но не обнаружил ничего аномального в анализах крови

Джулиан всегда любил свою работу, но впервые за семнадцать лет чувствовал себя настолько измотанным, что был не в состоянии выдержать смену. При любой возможности он стал уходить в комнату отдыха, чтобы немного подремать. Раньше его знали как человека, на которого можно положиться, если от него требовалось выйти на работу в чужие смены, но теперь это стало невозможным. Даже наоборот: из-за усталости он стал сокращать рабочие часы.

Кроме того, он также заметил личностные изменения. Он описывал себя как «беспечного» и «добродушного», но в течение нескольких последних месяцев чувствовал себя раздражительным и быстро впадающим в гнев. «Как будто бы все время жду, что же еще я выкину, – сказал он. – Я просто не понимаю, почему постоянно чувствую себя на грани».

Я спросила его, чем он занимается в свободное от работы время. «Я любитель новостей, – гордо ответил он. – Я могу рассказать вам, что происходит практически в любой точке земного шара». Когда я спросила его, насколько внимательно он следит за последними новостями и текущими событиями, он ответил: «В любое время, когда я дома и бодрствую, а иногда и когда сплю».

Я рассмеялась, решив, что это шутка, но Джулиан не шутил.

Его день начинался в 6 утра. Он брал телефон с прикроватной тумбочки и начинал читать заголовки новостей, еще до того, как встать с постели. После этого он просматривал социальные сети за завтраком и смотрел маленький телевизор в спальне, пока одевался на работу. На работе во время перерывов он читал новостные заголовки. Во время обеда он продолжал заниматься тем же самым. Придя домой, он готовил ужин, включив на заднем плане новостной канал, и ел, вновь пролистывая социальные сети в телефоне. Перед сном он включал круглосуточные новостные каналы и засыпал под них.

«В последние несколько лет меня очень беспокоит то, что происходит в новостях, – сказал мне Джулиан. – Я все больше смотрю и читаю новости, а потом практически каждую ночь ложусь спать позже, чем хотел. Часто по ночам я засыпаю на диване и просыпаюсь через несколько часов со все еще работающим телевизором».

Он не планировал оставлять телевизор включенным ночи напролет, но это вошло в привычку, и теперь он не мог заснуть, если телевизор не работал. Так что Джулиан не шутил, когда говорил, что потребляет СМИ, когда бодрствует, а иногда и когда спит!

Недавно он был на барбекю у друзей, и несколько его приятелей начали добродушно подтрунивать над ним за то, что он постоянно смотрит в телефон. Один даже пошутил, не упустил ли Джулиан своего призвания стать ведущим новостей.

«Как вы думаете, есть ли доля правды в словах ваших друзей?» – спросила я его.

«Они знают, что я любитель новостей, – сказал Джулиан. – Совершенно ясно, что они не думают о том, как в мире сейчас все плохо. Происходит полный балаган. Каждую минуту что-то случается. За всем этим трудно уследить, но я стараюсь быть в курсе событий».

«Может быть, им просто не нужно знать, что происходит каждую минуту, – предположила я. – Из вашего рассказа складывается впечатление, что они могут подумать, будто на самом деле вы не присутствуете рядом с ними, когда проводите вместе время».

«Конечно. Возможно. Я понимаю, о чем вы», – сказал Джулиан, одновременно бросив быстрый взгляд на оповещение о последних новостях, которое появилось на заставке его телефона. Затем он посмотрел на меня с застенчивой улыбкой и сказал: «Ладно, полагаю, это действительно вышло из-под контроля».

Усталость Джулиана, его проблемы со сном и перепады настроения полностью коррелировали с увеличением в его использовании средств массовой информации. Я высказала предположение, что между этим может быть связь, и он скептически приподнял брови. Для него не звучало убедительным, что использование средств массовой информации может привести к таким симптомам. «Да ладно вам! Вы же не думаете, что телефон и телевизор сыграли со мной такую шутку? Сейчас все делают то же самое!»

Джулиан был прав. Мы привязаны к устройствам больше, чем когда-либо.

Куда бы мы ни пошли, в любой очереди, в любой приемной, ожидая, чтобы забрать детей после уроков, даже ожидая зеленого сигнала для перехода оживленной улицы, мы улучаем момент, чтобы проверить телефоны.

Если выдается свободная минутка, скорее всего, мы смотрим на экран телефона. Речь идет уже даже не только о свободном времени. В Бостоне, где я живу, регулярно вижу пешеходов, уткнувшихся в экраны и пересекающих оживленные городские улицы в час пик, и это происходит сутки напролет. В настоящее время растущей проблемой общественной безопасности считается вероятность получения травм отвлекающимися пешеходами, которые смотрят на экраны телефонов, а не на окружающую их обстановку.

Классический случай попкорнового мозга

Джулиан страдал от все более распространяющегося состояния, известного под названиемпопкорновый мозг.Хотя попкорновый мозг и не является настоящим медицинским диагнозом, он становится все более распространенным культурным феноменом. Это термин, введенный исследователем Дэвидом Леви[35] для описания того, что происходит с мозгом, когда мы проводим слишком много времени онлайн.

Из-за быстро сменяющегося потока информации происходит перевозбуждение нейронных сетей, которые начинают как бы «взрываться»[36]. Со временем мозг привыкает к такому постоянному потоку информации.

Из-за этого нам становится все труднее перестать смотреть на устройства, отключаться от их использования, замедлять ход мыслей и жить в офлайн-пространстве, где все происходит в другом, гораздо более медленном темпе. Попкорновый мозг трудно идентифицировать, так как он довольно распространен и, как правильно заметил Джулиан, все чаще становится нормой. Более того, 85 % взрослого населения Америки выходят в интернет ежедневно, и трое из десяти человек характеризуют себя как «постоянно находящихся онлайн».

Мы все подвергаемся риску развития синдрома попкорнового мозга, когда чрезмерно потребляем информацию из средств массовой информации. Возможно, вы не интересуетесь новостями так, как Джулиан, и вместо этого предпочитаете просматривать соцсети. Один из пациентов был обеспокоен тем, что у него зависимость от социальных сетей, потому что он проверял их на телефоне каждые пятнадцать минут. Другая пациентка, которая была инфлюенсером в соцсетях, в течение ночи просыпалась почти каждый час, чтобы отслеживать показатели вовлеченности в своих постах. Точно так же как существует множество проявлений дезадаптивного стресса, существует и множество проявлений попкорнового мозга, каждое из которых выглядит по-своему.

Для Джулиана его истощение, раздражительность и переутомление

Диета от СМИ

Первым шагом, который Джулиан сделал, чтобы преодолеть усталость и обрести покой в шумном мире, было согласие сесть на медийную диету. Его чрезмерное потребление средств массовой информации приводило к усталости, проблемам со сном, перепадам настроения, и поэтому необходимо было устранить источник проблем. Когда я вижу пациента, испытывающего стресс, со сниженной умственной пропускной способностью, то из-за способности медиадиеты значительно минимизировать стресс и выгорание такое назначение часто становится моей первой рекомендацией. Как мы уже видели, даже если вы не страдаете от чрезмерного потребления средств массовой информации, как Джулиан, то ограничение времени, которое вы проводите за электронными устройствами, все равно способно улучшить психическое здоровье и благополучие.

Медиадиета– это стратегия, состоящая из трех частей (с ограничением по времени, географическими и логистическими ограничениями), которую я в течение многих лет прописывала бесчисленному количеству пациентов, а иногда друзьям и членам семьи, всегда получая отличные результаты.

Ограничения по времени:первым шагом для Джулиана было установление временных рамок при использовании средств массовой информации. Моя рекомендация для него гласила: выделять на них лишь по двадцать минут два раза в день. Он устанавливал таймер на телефоне и просматривал заголовки. Когда двадцать минут истекали, он должен был прекратить просмотр и отложить телефон подальше от себя. Поскольку беспрерывный просмотр новостей в интернете обычно занимал огромную часть дня Джулиана, я знала, что поначалу ему будет непросто. Посоветовала ему держать под рукой какое-то альтернативное занятие, которое он тоже любил. Джулиан оказался поклонником одной серии книг, поэтому он решил читать. Всякий раз, когда у него будет возникать желание взять в руки телефон, чтобы проверить новости, он планировал прочитывать хотя бы пару страниц из книги. Пока он находился в моем кабинете на первом приеме, я также попросила его перевести экран телефона в черно-белый или однотонный режим вместо многоцветного. За последние десять лет современные новостные сайты и средства массовой информации сделали контент более красочным, визуальным, броским, а порой даже и шокирующим. Он безоговорочно приковывает к себе внимание. Если сделать экран черно-белым, это несколько снизит его визуальную привлекательность. Таковы были планы, которые мы с Джулианом разработали в качестве его первой стратегии. Казалось, они подходили для него.

Географические ограничения:вторая стратегия заключалась в создании физических границ между Джулианом и его телефоном путем установления нескольких географических ограничений. Первое, что я попросила его сделать, – это приобрести недорогой будильник и не использовать телефон для пробуждения. Это было сделано для того, чтобы он мог убирать телефон с прикроватной тумбочки, когда ложится спать. Он сказал, что будет оставлять его на подзарядке на рабочем столе, в другой стороне комнаты. Я объяснила, что это территориальное ограничение может помочь остановить его привычку, теперь уже автоматическую, хватать телефон и просматривать заголовки новостей еще до того, как встать с кровати утром, что задавало настроение на весь день. Это защитит его психологическое состояние и даст шанс начать день по-другому, не так, как он привык за последние несколько лет. Исследования показывают, что 62 % людей проверяют телефоны в течение пятнадцати минут после пробуждения, и около 50 % проверяют их посреди ночи. Таким образом, отсутствие телефона на прикроватной тумбочке тоже может помочь Джулиану наладить сон.

В течение дня, особенно когда он будет находиться на работе, я посоветовала ему держать телефон вне досягаемости, а желательно и вовсе вне поля зрения. Это географическое ограничение не давало ему возможности проверять телефон на автомате.

Логистические ограничения:последним шагом в медийной диете Джулиана было создание логистических границ вокруг его использования технологий и медиа, что позволило бы сделать потребление контента средств массовой информации чуть более неудобным для него. Он отписался от всех автоматических оповещений о новостях и отключил все push-уведомления, а также удалил все звуковые сигналы, предупреждающие его о чем-то новом, что происходит в мире социальных сетей. Это был еще один способ избавиться от искушения проверить телефон.

Когда через восемь недель Джулиан пришел на повторный прием, он был на верном пути применения медиадиеты. Он начал находить тишину в мире шума.

«В начале ситуация казалась довольно критичной, – сказал он мне. – Честно говоря, я думал, что не смогу с этим справиться, но продолжал прилагать усилия и не могу даже описать, как много мне это дало».

«Очень хорошо, Джулиан!» – подбодрила я его.

«Каждый день, постепенно, я сокращал время за телефоном на тридцать минут. Затем, через четыре недели, я наконец смог сделать так, чтобы проводить за телефоном лишь по двадцать минут дважды в день», – сказал мне Джулиан.

«Стало ли легче?»

«Ну, я могу вам сказать, что за первые десять дней на этой медийной диете я прочел целых две книги из той книжной серии, – сказал Джулиан, смеясь. – Это были очень хорошие книги!»

Я спросила Джулиана, как ему спалось по ночам.

«Оставить телефон на столе в противоположном конце комнаты было, возможно, лучшим, что я когда-либо для себя делал, – ответил он. – Обычно я читаю книгу, пока не начинаю чувствовать себя сонным. Сейчас это случается примерно через главу-две. Я все еще часто просыпаюсь посреди ночи, но при этом больше не чувствую желания взглянуть на телефон».

Я отчетливо видела перемены в его поведении. Он был более радостным и расслабленным. Было ясно, что Джулиан обрел спокойствие и наслаждался им.

«Испытываю огромное облегчение, как будто с меня свалился тяжкий груз, – сказал он. – Я чувствую себя как раньше. Наконец-то снова могу свободно дышать. Не думаю, что за последние два года я хоть раз глубоко вздохнул. Понимаете ли вы, что я имею в виду?»

Я понимала и заверила его в этом. «Чрезмерное потребление технологий приводит к тому, что стрессовый механизм чувствует перегрузку. Это может сделать человека раздражительным и мнительным. Похоже, вам удалось перезагрузить реакцию на стресс благодаря всем тем прекрасным изменениям, которые вы привнесли».

Случай Джулиана совпадает с результатами научных исследований. В одном из них, в котором приняли участие 1095 человек, отказ от соцсетей всего на одну неделю повысил удовлетворенность жизнью и увеличил количество положительных эмоций, причем эти изменения были наиболее значительными у активных пользователей соцсетей, каким и был Джулиан.

Изменения Джулиана в отношении использования

Ему больше не требовался ежедневный дневной сон на работе, но его ночной сон был по-прежнему неважным. Он часто просыпался. Поскольку в течение предыдущих шести месяцев он спал всю ночь с включенным телевизором, ему нужно было больше времени для изменения привычек сна.

Так как его использование техники и средств массовой информации теперь было под контролем, мы договорились продолжать придерживаться «Правила двух» до его следующего приема. Он решил, что его приоритетом станет сон, и, кроме того, добавил еще некоторые из моих техник перезагрузки (смотрите ниже). Когда Джулиан пришел на повторный прием спустя еще восемь недель, медийная диета стала его новым образом жизни. Сон также значительно улучшился. Он сообщил, что довольно редко просыпается ночью, а утром чувствует себя отдохнувшим.

«Я всегда говорил, что у меня нет времени на более продолжительный сон или на физические упражнения, – сказал он мне. – Однако сейчас, когда я больше не сижу постоянно в телефоне, у меня появилось больше времени, чтобы заниматься вещами, которые улучшают мое самочувствие. Я уже много лет не чувствовал такого оптимизма!»

Я виделась с Джулианом раз в два месяца, чтобы помочь ему оставаться на верном пути, и мы вместе наблюдали за тем, как его индивидуальная оценка стресса (смотрите главу 1) с каждым посещением постепенно снижалась. В конечном счете Джулиан нашел свой вариант баланса. Он стал использовать средства массовой информации так, чтобы они не поглощали его.

«Я все еще любитель новостей и всегда им буду, – подытожил Джулиан. – Но это больше не оказывает негативного влияния на жизнь. Наконец-то я чувствую, что все в моих руках!»

Джулиан смог перезагрузить стресс и найти путь к лучшей версии себя. Он нашел тишину в шумном мире. И, как Джулиан провозгласил у меня в кабинете во время одного из приемов: «Мои друзья, с которыми мы жарим барбекю, теперь все подсели на ту серию книг, потому что я рассказывал им про нее, когда мы собирались. И на протяжении всего того времени, которое мы проводим вместе, я оставляю телефон в кармане».

Первобытное стремление к скроллингу[37]

Постоянная привязанность Джулиана к телефону и его чрезмерное использование средств массовой информации вполне могут быть характерны для любого из нас. Дело не в силе воли.

То, что подталкивает к чрезмерному потреблению средств массовой информации, – это ваша природа.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы биологически запрограммированы потреблять больше средств массовой информации, потому что обладание информацией может быть своеобразным способом почувствовать себя в безопасности. Несмотря на то, что интернет был изобретен только в 1990-х годах, желание прокручивать страницы заложено в первобытной природе. Как вы уже знаете, в периоды стресса мозг переходит в режим выживания, а«мозг ящерицы», миндалевидное тело, берет верх (смотрите главу 2). Прокрутка или пролистывание новостной ленты – это своего рода современный эквивалент тактики самосохранения, подобный тому, как наши предки раньше просматривали окружающее пространство на предмет выявления опасности, чтобы почувствовать себя в безопасности в этом мире, полном хаоса.

В культурах племенного строя охранник мог всю ночь просидеть у костра, высматривая опасность, чтобы остальные члены племени могли спокойно спать. Теперь все мы – тот самый охранник и поэтому занимаемся высматриванием опасности весь день. Весь. День. В современном зыбком мире прокрутка новостей – это сторож для нашего чувства безопасности.

К сожалению, первобытное стремление к беспрестанной прокрутке страниц в итоге приводит к усилению реакции на стресс, что заставляет продолжать пролистывать страницы дальше, и это, в свою очередь, поддерживает порочный круг. Это повторяющийся цикл отрицательной обратной связи.Кликбейт[38] работает на основе биологии стресса. Потребление новостей оказывает прямое влияние на химический состав мозга. Возможно, вы слышали термин«думскроллинг»[39], который означает навязчивое прокручивание социальных сетей или веб-сайтов в поисках плохих новостей. Действительно, думскроллинг работает на том же метальном механизме, что и реакция«бей или беги»,и активируется в периоды стресса.

Это замкнутый круг, в котором оказался Джулиан, и вторая перезагрузка помогла ему выбраться из него, перенастроив первобытное стремление к прокрутке новостей, что, в свою очередь, перезагрузило путь стресса в его мозге.

Сведение использования средств массовой информации к минимуму не означает умаления критической важности журналистики или желания оставаться информированными гражданами в этом меняющемся мире. Но какой ценой? Уж, конечно, не ценой ментального здоровья. Я большая сторонница средств массовой информации, потому что общение по вопросам здоровья – моя страсть. До того как я стала врачом, хотела стать журналистом, и мне повезло, что у меня получилось реализовать себя и в одной, и в другой сфере. Я сотни раз выступала в эфире телеканалов NBC News, MSNBC, CNN Headline News и CBS News, в частности чтобы дать общественности профессиональный врачебный совет во время пандемии. Этот закулисный опыт позволил мне изнутри взглянуть на процесс создания новостей для широкой публики. Большинство средств массовой информации – конкурентоспособные предприятия, поэтому они стараются, чтобы их выпуски были актуальными, своевременными и важными для потребителей средств массовой информации. В конце концов, речь идет об экономике внимания, и медиакомпании знают, какое большое значение имеет удержание внимания аудитории. Я твердо убеждена, что журналистика является важной и ценной частью нашей культуры. С ее помощью озвучиваются многие важные проблемы современности. Однако можно любить журналистику, как в моем случае принимать в ней участие, оставаться в курсе мировых событий и при этом сохранять здравомыслие.

Между потреблением и чрезмерным потреблением медиа существует довольно тонкая грань.

Если вы не уверены, создает ли чрезмерное потребление средств массовой информации нездоровый стресс в вашем случае, то я бы посоветовала обратить внимание на сигналы, которые подает вам внутренняя канарейка. Есть ли у вас симптомы, которые могут быть связаны с чрезмерным потреблением медиа? Как вы думаете, есть ли у вас проявления попкорнового мозга? Чувствуете ли вы необходимость часто проверять телефон? Чувствуете ли вы, что время словно сжимается и ускользает, когда вы берете в руки телефон, чтобы лишь на мгновение взглянуть на него? Чувствуете ли вы себя нервным или раздраженным, если пропадает бесперебойное подключение к интернету? Нет ли у вас и других физических проблем, например усталости и раздражительности, как у Джулиана?

Люди рассказывали мне, что, когда они внимательно анализировали свое использование средств массовой информации, обнаруживали сразу несколько «канареек», сигнализирующих об увеличивающихся проблемах, таких как: трудности с концентрацией внимания, плохая память, нервозность или, наоборот, летаргия. Некоторые делились со мной, что чувствуют тревогу, угрюмость, истощение или испытывают

ТЕХНИКА № 4

Избавьтесь от попкорнового мозга

Вот план, которому вы можете следовать, чтобы свести к минимуму риск развития попкорнового мозга или избавиться от этого состояния.

1. Старайтесь проводить за пролистыванием новостей не более двадцати минут в день. В остальное время используйте телефон только для важных звонков, текстовых сообщений и электронной почты. Установите таймер и отнеситесь к этому ответственно. Находясь в цифровом пространстве, легко потерять счет времени.

2. Отключите push-уведомления и поставьте запрет на автоматически всплывающие окна. Поверьте, если вдруг случится что-то, о чем вам необходимо будет знать, то в свое время вы обязательно об этом узнаете.

3. Во время работы старайтесь держать смартфон на расстоянии не менее десяти футов[40]от рабочего места. Дома тоже постарайтесь следовать этому правилу, особенно когда вы проводите время с членами семьи.

4. Перед сном уберите телефон подальше от прикроватной тумбочки. Это поможет избежать того, что вы будете проверять его посреди ночи, а также не позволит первым делом потянуться за телефоном с утра. Попросите членов семьи или коллег звонить вам, если возникнет чрезвычайная ситуация.

В самом начале диеты от СМИ у вас будет возникать сильное желание взглянуть на телефон без каких бы то ни было объективных причин. Будьте к этому готовы. Держите под рукой альтернативный вариант: блокнот для рисования или игрушку-антистресс. Пройдитесь по комнате, полистайте красочный журнал или книгу. Перестроить мозг и преодолеть первобытный инстинкт к прокручиванию страниц – большой подвиг. Каждый день поздравляйте себя с тем, что вы свели к минимуму риск возникновения попкорнового мозга. Со временем вы будете себе благодарны, потому что не устройство на вашей ладони, а вы сами будете решать, на кого или на что обращать внимание.

Цикл травмы

Когда травмирующее событие заполоняет новости и неоднократно упоминается в социальных сетях, я часто получаю звонки или электронные письма от пациентов, которые плохо реагируют на новостной поток. Для многих людей дело не в том, какое количество новостей они потребляют, а скорее в том, какой конкретный новостной контент постоянно попадается им на глаза и способен усилить их стресс. Это особенно актуально для тех, у кого в прошлом был травмирующий жизненный опыт. В моей клинической практике это прослеживается настолько явно, что я почти могу предсказать, кому из пациентов понадобится поддержка в преодолении стресса, вызванного средствами массовой информации, исходя из того, что происходит в мире.

Сельма пришла ко мне в кабинет заплаканная и встревоженная. Почти каждую свободную минуту предыдущих двух недель она провела наблюдая за публичными слушаниями по утверждению Бретта Кавано в должности судьи Верховного суда США, когда были представлены свидетельские показания относительно выдвинутых против него обвинений в сексуальном насилии. Сельма, сорока шести лет, долгое время была политической активисткой. Она работала в этой сфере на протяжении десятилетий, и ей удавалось поддерживать здоровые отношения со СМИ.

Она объяснила: «Новости для меня как фоновый шум. Чтобы выполнять свою работу, мне нужно знать, что происходит в мире, но я не могу позволить этому отвлекать меня. Я выполняла эту работу в по-настоящему сложные времена».

Сельма встала и прошлась по моему кабинету. «Это слушание по утверждению в должности ошеломило меня. Я не могу заставить себя перестать смотреть. Я так волнуюсь. Сердце заходится. На прошлой неделе я была не в состоянии работать. Едва могла заставить себя встать с кровати и как-то функционировать, потому что сплю по часу-два за ночь. Честно говоря, мне потребовалось собрать все силы в кулак, чтобы прийти к вам сегодня».

Как оказалось, в двадцатилетнем возрасте Сельма пережила сексуальную травму. Потребление информации о текущих событиях в средствах массовой информации стало для нее эмоциональным спусковым крючком к событиям прошлого, чего, спустя столько лет, она никак не ожидала. Обратная связь ее инстинкта самосохранения включилась на полную мощь.

С Сельмой все было прекрасно до того момента, когда она стала обращать внимание на новости подобного рода. Каждый месяц она посещала психотерапевта, а каждые три – психиатра. На протяжении последних десяти лет она принимала небольшие дозы лекарств от тревоги и депрессии и хорошо себя чувствовала.

Внимание Сельмы к средствам массовой информации, где говорилось о слушаниях в Верховном суде США, оказывало негативное влияние на психологическую травму, от которой она излечилась более десяти лет назад. «Воспоминания накрыли меня волной, – сказала она. – Словно я снова прохожу через все это. Тело и мозг помнят все так, как будто это случилось вчера».

Из-за срочности и критического характера ситуации психическое здоровье Сельмы требовало безотлагательно предпринять следующие действия: немедленно обратиться к психотерапевту и обсудить с психиатром необходимость корректировки лекарств.

Когда в конце недели я связалась с Сельмой, чтобы узнать, как она себя чувствует, оказалось, что она возобновила курс терапии для переживших травму и серьезно рассматривала необходимость увеличения дозы лекарств. Стресс Сельмы быстро усилился до такой степени, что ей потребовалась срочная медицинская помощь из-за простого, а не чрезмерного потребления новостей. Это показывает, насколько сильное влияние может оказать потребление средств массовой информации на мозг и тело. Опыт Сельмы – это один из случаев, который демонстрирует, насколько важны триггерные предупреждения на материалах СМИ чувствительного содержания.

Совсем недавно я разговаривала с женщиной, чью бабушку восьмидесяти восьми лет глубоко потрясли изображения недавно разрушенного войной города. Она перестала носить предписанную врачом маску от апноэ во время сна, потому что, увидев те кадры в СМИ, вспомнила, как вместе с отцом надевала противогаз во время Второй мировой войны. Нервная система ее мозга, отвечающая за стресс, помнила травму, произошедшую восемь десятилетий назад!

Необязательно иметь травмирующие события в прошлом, чтобы почувствовать на себе интенсивность или влияние тяжелых, травмирующих новостей. В современном мире мы как никогда сильно связаны друг с другом.

Сидя на диване в гостиной, в режиме реального времени, вы можете получать информацию о событиях, происходящих за тысячи километров. Мыслящий мозг, управляемый разумом, понимает разницу и осознает расстояние, но миндалевидное тело, эмоциональный мозг, управляемый инстинктом самосохранения, этого не понимает. Он может воспринимать

Я так часто наблюдала этот феномен при работе с пациентами, что поговорила с исследователем, которая изучала влияние СМИ на мозг у больших групп населения. Доктор Роксанна Коэн Сильвер, психолог из Калифорнийского университета в Ирвайне, описывает происходящее с нами каккаскад коллективных травм. «Крайне важно, чтобы информированный пользователь [СМИ] осознавал, что постоянное потребление плохих новостей может иметь психологические последствия», – говорит Сильвер. «С увеличением воздействия [СМИ] мы наблюдаем усиление дистресса[41], тревоги, повышенной бдительности[42] и других острых стрессовых реакций… Чем больше [шокирующего] контента люди видят, тем большее беспокойство они проявляют. Чем больше беспокойства они проявляют, тем сильнее их тянет к просмотру этого контента… Это как замкнутый круг».

Сильвер продолжает: «Единственное, что я ни в коем случае не поддерживаю, – это цензуру. … Новости крайне важны. … [Но] люди могут сделать сознательный выбор и контролировать количество времени, которое они проводят за просмотром средств массовой информации… не погружаясь в них вновь и вновь».

Воспитание самих себя

Плохие новости никуда не исчезнут. Нам просто нужно найти способ справиться с этим постоянным потоком информации, чтобы защитить психическое здоровье и благополучие, оставаясь при этом информированными и вдумчивыми гражданами. Найти такой баланс нелегко, но возможно. Это необязательно должно быть сложным или вызывать тревогу. Просто вспомните, как легко и непринужденно мы устанавливаем ограничения на использование экранного времени для детей.

Современное поколение детей и подростков освоили цифровые технологии с пеленок. Они выросли на видеоиграх, в школе пользуются планшетами и компьютерами, и у многих есть смартфоны, чтобы занятые родители знали, что их ребенок всегда может связаться с ними.

Николь, которая приходила ко мне на прием годом ранее, поняла, насколько она злоупотребляла средствами массовой информации, однажды вечером, когда ее семья пошла в любимую пиццерию. Пока они ждали, когда их заказ принесут, она оторвала взгляд от экрана телефона и увидела, что ее муж и двенадцатилетняя дочь тоже прокручивают страницы на телефонах, а ее четырехлетний сын тыкает пальчиком по экрану iPad, играя во что-то. Когда Николь пришла ко мне на прием на следующей неделе, она сказала: «Я поняла, что мой муж и я непреднамеренно подаем пример детям и показываем, что постоянно смотреть на экран устройства – нормально. Я не хочу, чтобы и у них развился попкорновый мозг, который был у меня». Николь успешно внедрила медийную диету в свою жизнь и благодаря ей поняла, какую опасность чрезмерное использование интернета и потребление медиа оказывает на развивающийся мозг ее дочери и сына.

Мозг взрослого человека, возможно, не формируется так же, как детский, но он все еще развивается под воздействием внешних стимулов благодаря нейропластичности (смотрите главу 2).

Пришло время начать воспитывать самих себя и переосмыслить то, как время перед экраном влияет на мозг в любом возрасте.

Исследования влияния экранов на взрослых и детей дают схожие результаты: и у тех и у других ухудшается настроение, повышается раздражительность, нарушается сон, усиливается стресс, быстрее возникает чувство гнева.

Сон как терапевтическое средство

Есть клуб, членом которого вы точно не хотели бы стать, но с каждым годом он становится все более популярным. Это клуб людей, страдающих от недостатка сна, и сейчас в него входит каждый третий. Есть много причин, по которым люди теряют сон – хронические заболевания, необходимость ухода за больными, смена часовых поясов, ночные смены и чрезвычайные ситуации, – но нередко виновником недосыпания становится стресс. Если нездоровый стресс негативно влияет на ваш сон, то вы не одиноки.

Хорошая новость в том, что более глубокое понимание того, как стресс влияет на сон, может помочь преодолеть многие проблемы с ним. Так что вы тоже можете отыскать тишину в шумном мире.

Как вы видели на примере Джулиана и Сельмы, экранное время тесно связано с нарушениями сна.

Научные данные показывают четкую обратную зависимость: чем больше медиа вы потребляете, тем больше вероятность того, что это отрицательно скажется на сне.

Вне зависимости от возрастной группы, от младенцев и до пожилых людей, исследования подтверждают негативную связь между экранами и сном.

С того момента, когда мы встаем утром и до тех пор, пока мы не заснем вечером, сон постоянно конкурирует с экранами. Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь? Если вы похожи на 87 % окружающих вас людей, то, скорее всего, вы начинаете прокручивать страницы на телефоне в течение пяти минут после пробуждения, зачастую еще до того, как глаза привыкнут к дневному свету.

Вы можете ненадолго отвлечься, собираясь на работу, но день, скорее всего, вы проведете сидя перед экраном. А затем, когда вы наконец будете готовы отключиться от компьютера в конце рабочего дня, вы, наверно, решите немного расслабиться, проводя время перед другими экранами. Но, как убедились на собственном опыте Джулиан и Сельма, скроллинг – это не такое уж безобидное занятие. Оно может активировать механизмы стресса в мозге. Зависимость от экрана любого размера может значительно повлиять на способность хорошо спать.

Это то, что произошло с Таней, аспиранткой, которая, помимо того, что училась, еще и работала неполный день. Она пришла ко мне из-за обостряющихся проблем со сном. До выпускного оставалось лишь шесть месяцев, и Таня испытывала сильный стресс, плохо спала, что негативно сказывалось на ее успеваемости.

Она была в отчаянии. «Я на пределе. Всерьез подумываю о том, чтобы бросить аспирантуру. Не уверена, сколько еще я смогу это выносить».

Таня рассказала мне о том, как обычно проходит ее день. Она вставала в 7 утра после того, как несколько раз переводила будильник на более позднее время. Примерно тридцать минут она тратила на то, чтобы пролистать социальные сети на телефоне, а потом спешила на занятия. На учебе она была примерно до полудня. После она отправлялась на работу в местный научный музей и находилась там до 7 вечера. Домой она возвращалась, чувствуя себя истощенной. «Как будто бы каждая минута моего дня принадлежит кому-то другому, но только не мне», – заявила она.

Она делала заданное ей в институте примерно до десяти вечера. После долгого и напряженного дня расслаблялась перед экраном – либо смартфона, либо телевизора – до часу или двух ночи. На следующий день все повторялось.

«Так было не всегда, – объяснила Таня. – Раньше прекрасно спала. Я учусь в аспирантуре и специализируюсь на физиологии. Знаю все

Я объяснила: «У нас могут быть хорошие ночи только тогда, когда у нас хорошие дни».

Таня не выделяла ни минуты на постепенное снятие стресса в течение дня, поэтому он стал преследовать ее и давать о себе знать по ночам.

Я использовала аналогию с чайником из первой главы, чтобы объяснить, что с ней происходит. «Ваш мозг похож на чайник, когда речь заходит о том, как он реагирует на периоды повышенного стресса, как, например, в последние месяцы учебы в аспирантуре. И сейчас сбавить градус вы не можете, верно?»

«Да, сейчас это невозможно, – согласилась Таня. – Мне надо закончить диссертацию, и впереди меня еще ждут несколько экзаменов. Уволиться с работы я тоже не могу, потому что мне нужно оплачивать счета».

«Итак, давайте будем считать их внешними факторами, над которыми вы не властны. Они находятся на временной шкале, которую нельзя изменить», – сказала я.

«Моя жизнь накалена до предела. Я чувствую, что скоро могу взорваться», – сказала мне Таня, начиная плакать.

Я продолжила: «Чайники не взрываются, потому что у них есть клапан для выпуска пара. Наша совместная работа заключается в том, что я научу вас, как нажать на рычаг и выпустить немного терапевтического пара, чтобы накопившемуся стрессу было куда уходить и не мешать вашему сну».

Таня вытерла глаза, испытывая одновременно облегчение и усталость. Она была полностью согласна и готова следовать моему плану. Мы поставили цель наладить ее режим сна, чтобы она смогла закончить университет без отсрочек и с хорошей успеваемостью.

Таня испытывала все три наиболее распространенные проблемы со сном: трудность с засыпанием; трудность с тем, чтобы беспрерывно спать на протяжении всей ночи; а также повышенную фрагментарность сна. Потеря сна стала для Тани тем самым сигналом канарейки.

Для многих людей нарушение сна является одним из наиболее распространенных первых признаков дезадаптивного, нездорового уровня стресса.

Из десятков тысяч людей, испытывающих стресс, с которыми я сталкивалась на протяжении многих лет, неполноценный сон – это, безусловно, самая распространенная проблема, которая беспокоит людей, находящихся в состоянии стресса. Возможно, у вас нет проблем с засыпанием, как у Тани, или учащенного сердцебиения перед сном, как у меня, но если вы ощущаете последствия дезадаптивного, нездорового стресса, то, скорее всего, вы спите не так хорошо, как раньше.

Связь сна и стресса

Сон и стресс довольно тесно связаны из-закортизола, который известен как гормон стресса. Его уровень повышается и падает в течение дня, помогая нам реагировать на любую ситуацию, в которой мы можем оказаться. Вы уже знаете, что стресс бывает полезным или нездоровым, в зависимости от его количества и частоты возникновения, но то же самое относится и к кортизолу. По своей сути кортизол не плох, это важный гормон, необходимый нам для множества повседневных дел. Все дело в том, в каком количестве и как часто он вырабатывается в организме.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают кортизол после получения сигнала из гипофиза головного мозга. Кортизол высвобождается в кровоток и устремляется по нему, чтобы активировать реакцию «бей или беги». Кортизол усердно работал на протяжении всей истории человечества. Когда древние люди сталкивались с различными опасностями, например нападением тигра, кортизол помогал им спастись. Кортизол заставляет сердце быстрее перекачивать кровь к крупным мышцам тела (например, к мышцам ног) и мобилизует запасенную глюкозу, помогая крупным мышцам активизироваться. Это гормон выживания, помогающий быстро сбежать или отбиться от опасности. У наших далеких предков, когда опасность оставалась позади, острый стресс заканчивался и кортизол возвращался к нормальному, исходному уровню.

Уникальный вызов современного мира заключается в том, что многие стрессы носят не острый, а хронический характер, поэтому они не проходят, а просто накапливаются.

Кортизол, как и миндалевидное тело, не изменился со временем; он не знает, что вы переживаете стресс из-за финансов, а не из-за того, что вас преследует тигр[43]. Хронический стресс заставляет кортизол вырабатываться постоянно, как фоновый шум.

Другая важная роль кортизола в организме заключается в регулировании цикла сна, поэтому нетрудно понять, как постоянная угроза хронического стресса может привести к его нарушению. Со временем более высокий, чем обычно, уровень кортизола начинает оказывать влияние на сон, и вам становится сложнее засыпать, оставаться спящим на протяжении ночи и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим. И этот цикл нарушенного сна и нездорового стресса продолжается ночь за ночью.

Если вы находитесь в самом разгаре борьбы со стрессом, вы прекрасно понимаете, о чем я говорю – о знакомой вам череде бессонных ночей. Вы испытываете стресс в течение дня, и организм соответствующим образом реагирует, увеличивая выработку кортизола, что, в свою очередь, влияет на сон, что затем усиливает стресс, который высвобождает еще больше кортизола[44].

Хорошая новость заключается в том, что существуют переключатели, которые, как было доказано, способны прервать этот цикл. Когда вы следуете «Правилу двух», вы можете перезагрузить сон путем управления стрессом. Это не происходит в одночасье, но это может произойти, если уделить этому немного времени, усилий и терпения. Применяя «Правило двух» неделю за неделей, вы сможете вернуть сон к тому состоянию, который был до того, как вами овладел нездоровый стресс.

Причина, по которой сон так важен для мозга, находящегося в состоянии стресса, заключается в том, что он обладаетнейропротекторными[45] свойствами, то есть сон помогает мозгу оставаться здоровым. Два исследователя пишут в статье следующее: «фундаментальная цель сна состоит в том, чтобы действовать как измельчитель мусора для мозга. По сути, сон действует как сборщик мусора, который приходит ночью и удаляет отходы [остатки белков и побочные продукты метаболизма], оставленные мозгом. Это позволяет мозгу нормально функционировать на следующий день».

Сон помогает пережить сложные эмоции и справиться с жизненными трудностями. По иронии судьбы именно тогда, когда вы испытываете стресс и больше всего нуждаетесь в помощи «специалистов по вывозу мусора», они объявляют забастовку или берут выходной, и ментальный мусор начинает накапливаться.

Мы можем узнать гораздо больше о том, как сон влияет на мозг, изучая, что с ним происходит, когда человек не получает достаточное количества сна. Это может замедлить способность мозга к познанию, концентрации, памяти и вниманию. Ослабить префронтальную кору и сделать миндалевидное тело более реактивным. Сканирование мозга людей, страдающих от недостатка сна, показало на 60 % более высокую реактивность миндалевидного тела по сравнению

Эти данные о мозге могут соотноситься с тем, что вы испытываете при недостатке сна, а именно с раздражительностью, плохим настроением и проблемами с контролированием эмоций. В следующий раз, когда вы скажете кому-нибудь: «Я в плохом настроении, потому что неважно спал», просто знайте, что за этим стоит гиперактивация миндалевидного тела.

Недостаток сна отрицательно влияет не только на мозг, он может привести к негативным последствиям для всего организма, вне зависимости от того, сколько вам лет. Исследования подростков выявили связь между недосыпанием и повышением кровяного давления, аномальным уровнем холестерина и даже резистентностью к инсулину, что является предвестником диабета. У взрослых, испытывающих недостаток сна, на 30 % выше риск развития хронических заболеваний.

От того, насколько хорошо или плохо вы спите, зависит ваше будущее психическое здоровье. Подростки и взрослые, испытывающие недостаток сна, чаще страдают от тревоги и депрессии в текущем времени, но, помимо этого, также подвержены большему риску развития депрессии в будущем. В одном анализе, в котором приняли участие более 170 тысяч взрослых, было показано, что нарушения сна удваивают риск развития депрессии на более поздних этапах жизни.

Хотя наука о сне совершенно ясно дает понять, что для оптимального функционирования мозгу необходим восстановительный сон, в жизни все может быть достаточно запутанно и сложно. Несмотря на все старания, было бы наивно ожидать, что вы будете крепко спать абсолютно каждую ночь. Ночи, когда не удастся выспаться так, как вам это необходимо, неизбежны. Вы могли допоздна праздновать какое-то событие или работать, чтобы сдать проект к сроку, путешествовать со сменой часовых поясов или просто ворочаться в постели с боку на бок из-за чего-то, что вызвало обоснованное беспокойство. Вы даже можете лечь спать пораньше и все равно плохо выспаться ночью. Что же тогда? Наука предлагает важные ориентиры, но в итоге мы всего лишь простые смертные, а не роботы, которых можно запрограммировать. Мы делаем все, что в наших силах. Не позволяйте нескольким ночам плохого сна усугубить стресс и ослабить вас. Несколько дней, недель или, откровенно говоря, даже несколько месяцев, когда не удавалось хорошо выспаться, не окажут длительного негативного воздействия на мозг и тело. Эти научные предупреждения относятся к хроническому недосыпанию, которое длится более нескольких месяцев, а возможно, даже и лет.

Как вы уже убедились, мозг и тело созданы для того, чтобы хорошо переносить острый, кратковременный стресс. Обычные нарушения сна часто сопровождают кратковременный стресс из-за взаимосвязи сна и стресса и кортизола. Когда вы неизбежно столкнетесь со стрессом и он повлияет на сон (ведь это такое же универсальное переживание, как и сам стресс), отнеситесь к себе с добротой. Постарайтесь не ругать себя за то, что плохо спите, и отпустите ситуацию. Вместо этого воспринимайте нарушения сна как возможность попрактиковаться в сочувствии к себе.

Сосредоточьтесь на восстановлении в те дни, когда вы недосыпаете. Постарайтесь запланировать выполнение самых важных задач в первой половине дня, когда вы будете обладать большим умственным ресурсом. Установите границы потребления средств массовой информации, чтобы предоставить мозгу передышку. Избегайте физического перенапряжения, пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим правильного питания. Если необходимо вздремнуть, убедитесь, что это будет лишь короткий сон и что вы не проспите до позднего вечера. Если нужен кофеин для поддержания сил, избегайте употреблять его после 15:00.

Как продолжительный дневной сон, так и потребление кофеина во второй половине дня могут оказать негативное влияние на сон предстоящей ночью.

В такие дни, когда предыдущей ночью вы мало спали и энергия на нуле, дайте себе поблажку и постарайтесь, чтобы на следующий день ситуация изменилась к лучшему. Верьте в свою способность вернуться к лучшему сну с помощью техник, описанных в этой главе. Со временем, терпением и практикой вы настроите мозг на восстановительный сон и найдете тишину в шумном мире.

«Таня, – сказала я, – делюсь с вами научными знаниями о сне, чтобы помочь справиться с недосыпанием до того, как появятся долгосрочные последствия».

«Хорошо! Меня не устраивает, что мой нынешний цикл сна портит мне будущее, – сказала Таня. – У меня запланировано много вещей, которыми я хотела бы заняться после окончания университета, поэтому нужно много энергии».

Какие бы сомнения ни испытывала Таня в начале нашего разговора, они рассеялись, когда я рассказала о множестве причин, по которым внимание ко сну было ключевым в ее преодолении стресса сейчас и в будущем.

Цель Тани заключалась в том, чтобы начать спать по семь – девять часов каждую ночь, быстрее засыпать и оставаться спящей на протяжении всей ночи. Это была непростая задача, но я знала, что, сосредоточившись на снижении стресса, мы также улучшим ее сон.

Прокрастинация перед сном

В качестве первого шага мы должны были изменить время отхода Тани ко сну – с часа ночи на более раннее, до полуночи, желательно около десяти часов вечера. Таня начала испытывать тревогу в отношении сна и того, что она стала плохо спать, поэтому она все время стала отодвигать время отхода ко сну на более позднее. «Я знаю, что сон важен, но, кажется, я просто не могу заставить себя лечь в постель в приемлемое время», – проговорила она с отчаянием.

То, о чем говорила Таня, – растущий культурный феномен, называющийсяпрокрастинацией перед сном. В одном исследовании, в котором приняли участие 308 пациентов, в большинстве своем женщины, выяснилось, что промедление с отходом ко сну чаще всего присуще тем пациентам, которые испытывают наибольшую тревогу. Они спали меньше часов за ночь и у них было больше проблем со сном по сравнению с пациентами, которые испытывали меньшую тревожность. Было удивительно, но пациенты, которые оттягивали время отхода ко сну, признавали важность сна, и все равно не могли заставить себя лечь спать раньше.

У исследователей этот факт вызвал удивление. «Мы обнаружили, что большинство участников согласились, что сон важен, – отметили они. – С одной стороны, это великолепно, потому что означает, что мы не должны убеждать людей в важности сна. С другой стороны, это говорит о том, что потеря сна – более сложное явление, чем просто вопрос мотивации». (Это еще один пример того, что мы наблюдали в случае с Уэсом: между знанием и действием есть разница.)

Результаты этих открытий согласуются с моим клиническим опытом. Почти все пациенты, которым я помогала справиться с проблемой недостатка сна, хотят ложиться спать раньше, но по тем или иным причинам не могут или не хотят этого делать.

«Конечно, вы хотите спать больше, – заверяла я

Таня расслабила сгорбленные плечи и со слезами на глазах сказала: «Вы даже себе не представляете, насколько я нуждаюсь в этом отдыхе».

Большинство моих пациентов, испытывающих проблемы со сном, больше не в состоянии игнорировать свою внутреннюю канарейку, предупреждающую их о том, что им необходима перезагрузка. Сон – первая область, на которую им следует обратить внимание в рамках их «Правила двух». Их не интересуют замысловатые, сложные теории о том, почему они испытывают проблемы со сном. Им просто нужен четкий, действенный план, который помог бы им получить сон, которого они так жаждут и в котором нуждаются.

«Пожалуйста, скажите мне, что нужно делать, и я это сделаю. Так устала быть уставшей, – проговорила Таня, глубоко вздохнув, – я отчаянно нуждаюсь в качественном отдыхе». Мы с Таней начали с того, что разорвали порочный круг откладывания времени отхода ко сну, что было главной причиной ее недосыпа. Мы сосредоточились на том, чтобы перенести отход ко сну на более раннее время. У вас есть двадцатичетырехчасовой цикл, внутренние часы, которым подчиняется тело, называемыециркадным ритмом. Он регулируется кортизолом. Уровень кортизола колеблется в течение дня, но обычно он самый низкий около полуночи, а самый высокий – рано утром, между 6:00 и 8:00.

Первая задача – синхронизироваться с внутренними часами. С этого мы с Таней и начали. Ее время пробуждения уже и так было нужным – 7 утра, но она сбивала биологические часы, ложась спать слишком поздно. Стремясь лечь спать пораньше, до полуночи, она смогла бы ощутить пользу от цикла сна и бодрствования, который соответствует естественному циркадному ритму ее организма.

Наши мудрые предки, придумавшие выражение «один час сна до полуночи стоит двух после», вероятно, догадывались о внутренних часах организма и циркадных ритмах.

Если ваш цикл сна – бодрствования похож на цикл Тани, а время отхода ко сну наступает позже, чем хотелось бы, то вы не одиноки. По словам моего коллеги, работающего в области медицины сна, это одна из самых распространенных жалоб, которые он слышит от пациентов, страдающих от недосыпания. Более того, один из наших с ним разговоров заставил меня пересмотреть свой подход к пациентам, когда речь заходит об их сне.

«Я задавал эти два вопроса сотням пациентов, и всегда получал один и тот же ответ, – сказал он. – Спроси их: “В какое время вы сейчас укладываетесь спать?” А затем задай еще один вопрос: “В какое время вы хотели бы ложиться спать в идеале?” Ответ, который ты услышишь, всегда будет с разницей примерно в два часа. Пациент может хотеть лечь спать в 10 вечера, но в конце концов он пойдет в кровать в полночь. Когда я стал выяснять, почему так происходит, почти каждый человек говорил мне: “Я засиделся за телефоном/телевизором/ноутбуком!”» – сказал он.

Экраны – главная причина позднего отхода ко сну.

Знакомо? Есть ли двухчасовой разрыв между нынешним временем отхода ко сну и вашим идеальным временем отхода ко сну?

Если да, то все вполне логично. Когда вы просыпаетесь, то вполне вероятно, что утром у вас не слишком много свободного времени из-за работы, семейных обязанностей или каких-то встреч. Перед сном же, скорее всего, есть немного времени, которым вы можете распоряжаться по своему усмотрению. Когда вы испытываете стресс и выгорание, то в течение дня вы не чувствуете себя хозяином самому себе. Расписана каждая минута, и часто вы вынуждены подстраиваться под чье-то расписание. Но эти великолепные вечерние часы принадлежат вам, только вам, и никому больше! Вы сами распоряжаетесь временем. Поэтому в качестве «компенсации» за трудности днем засиживаетесь допоздна вечером.

По мнению когнитивного нейробиолога Лорен Уайтхерст, это реакция на «культуру сверхактивности», и она крепко связана с идеей токсичной стойкости. «Мы настолько превозносим продуктивность, что под завязку заполняем расписание днем, – говорит она. – Своего рода комментарий к [нашему отсутствию свободного времени]».

Это нашло отклик у Тани, которая в начале разговора сказала мне, что у нее не хватает времени на себя из-за требований в институте и на работе. «Единственные часы, которые у меня есть на себя, – это с девяти часов вечера до полуночи, – признала она. – Я должна была бы спать, но мне необходимо расслабиться после напряженного дня, прежде чем я буду готова его завершить, понимаете?»

Конечно, я понимала. Во времена своего стресса и выгорания я тоже засиживалась допоздна за просмотром телевизионных шоу. В конце концов, все мы люди. Более того, у меня и моих лучших друзей детства есть группа WhatsApp, куда мы постоянно скидываем рекомендации шоу, которые нам понравились. Чаще всего там же можно наткнуться на жалобы вроде: «Мой сон не переживет просмотр еще одного шоу!»

Давайте все же признаемся: иногда так приятно почувствовать себя подростком-бунтарем и засидеться допоздна, даже если знаешь, что это вредно для тебя. Когда меня захватывает новый сериал и я не сплю, чтобы просмотреть побольше серий залпом, я отношусь к себе со снисхождением. Я надеюсь, что и вы сможете найти в себе сострадание поступить также. Чаще всего я ложусь спать между 22:00 и 22:30, поэтому если несколько вечеров подряд я пойду спать в 23:45, то не произойдет ничего страшного. Колебания в режиме сна – это часть нашей жизни. Несколько дней, когда вы поздно ляжете спать, не нарушат цикл сна. В конце концов, по природе мы стойкие. Главное – как можно скорее вернуться к идеальному режиму сна, желательно сразу после того, как вы закончите просмотр нового сериала!

Поначалу, когда я порекомендовала Тане ложиться спать в 22:00, она была не в восторге. Это казалось большим скачком по сравнению с ее нынешним временем отхода ко сну в час ночи. Она отчаянно хотела найти тишину в шумном мире, но не была уверена, что сможет совладать с этим, несмотря на то, что поздний режим отхода ко сну увеличивал ее стресс.

«Вы будете вносить эти изменения настолько плавно, что они не станут резкими, – уверила я ее. – Спустя несколько месяцев вы поймете, что привыкли к новому режиму раннего отхода ко сну. Будет казаться, как будто все произошло буквально за одну ночь, но ничего неожиданного в этом нет. Просто ваша последовательность и терпение принесут плоды».

Нам нужно было восстановить сон Тани до семи – девяти часов в сутки, что оптимально для работы мозга, вместо пяти неполных часов сна, которые она получала

Таня согласилась свести к минимуму вечернее времяпрепровождение у экрана, создав вместо этого расслабляющую процедуру отхода ко сну. По моему совету она перенесла телевизор из спальни в другую комнату. В качестве следующего шага она установила таймер на час для вечернего времяпрепровождения. Ее конечной целью было свести к минимуму все экранное время за два часа до сна. Это время перед сном, проведенное вдали от экранов, оптимально для восстановительного сна, но для Тани даже один час такого времени был верным шагом на пути к крепкому сну.

Нам нужно было подумать о том, как такие перемены повлияют на Таню.

Когда вы вносите даже небольшое изменение в устоявшиеся шаблоны поведения или распорядок дня, вы должны ожидать, что почувствуете сопротивление этим изменениям, потому что мозг все еще хочет следовать по уже установленному нейронному пути.

Почти год Таня не укладывалась спать раньше часа ночи, поэтому, из-за повторяющегося паттерна, нейронные пути укрепились. Мы обсудили, как она должна подготовиться к внутреннему сопротивлению переменам, а также тот факт, что природа не терпит вакуума, поэтому ей нужно было заменить времяпрепровождение в социальных сетях и за просмотром телевизора на что-то расслабляющее.

Таня рассказала мне, что ей нравилось заниматься растяжкой и легкой йогой, но ей так и не удалось понять, как включить эти занятия в насыщенную повседневную жизнь. За последний год она посетила несколько занятий по восстановительной йоге и освоила несколько простых упражнений, которые можно было выполнять дома. Поскольку она часто жаловалась друзьям, что ее плечи и шея напряжены после целого дня учебы, проведенного за компьютером, легкая разминка перед сном показалась ей идеальной возможностью потянуться и помочь телу почувствовать себя гибким.

Таня с удовольствием приняла решение поставить свернутый коврик для йоги в легкодоступном месте в спальне, чтобы использовать его для занятий вместо времяпрепровождения перед экраном. Растяжка позволила бы ей перезагрузиться и избавиться от стресса в конце напряженного дня. А медленное и глубокое дыхание, которое она будет использовать во время серии упражнений на растяжку, поможет укрепить ее связь между разумом и телом (это является основой третьей перезагрузки, о которой пойдет речь в следующей главе).

Вместо того чтобы ложиться спать с напряжением в теле и гиперактивным ментальным состоянием, Таня сначала будет делать растяжку, а уже потом укладываться в кровать, расслабив мышцы и успокоив ум. Это должно оказать волновое влияние – помочь быстрее засыпать и оставаться спящей на протяжении всей ночи.

Таня была в восторге от перспективы полностью расслабиться и телом, и душой. Она покинула мой кабинет с конкретным планом, готовая найти тишину в шумном мире, и решила начать следовать этому плану тем же вечером. Она даже точно знала, какую последовательность мягких растяжек сделает, чтобы дать начало новой повседневной привычке.

Причина, по которой экраны могут создавать проблемы со сном, заключается в том, что они имеют два основных механизма, которые мешают глубокому, восстанавливающему сну: первый – чисто механический, а второй связан с психологией.

Во-первых, экраны всех типов излучают свет определенной частоты, называемыйсиним светом[46]. Он активирует механизм бодрствования в мозге, даже если вы испытываете сонливость. Возможно, вы ощущали реальное воздействие синего света на центр бодрствования мозга, если вам случалось взглянуть на телефон часа в три ночи, а затем, несмотря на то, что вы только что крепко спали, ум резко пробуждался, хотя тело все еще нуждалось в отдыхе. Так произошло просто потому, что синий свет экрана послал сигнал мозгу о том, что пора просыпаться.

Синий свет влияет не только на способность оставаться спящим; он также может повлиять наспособность засыпать. Таня испытывала проблемы и с тем и с другим. Довольно легко убедить себя в том, что вы лишь быстренько просмотрите ленту социальных сетей перед сном. Но потом, когда вы наконец выходите из них, вы обнаруживаете, что уже прошел час или даже два. И вот план лечь спать в десять часов вечера внезапно отодвинулся до полуночи, или даже позже, в то время как мозг пытается сообразить, что сейчас нужно делать – спать или бодрствовать. Это не сбой в работе мозга. На самом деле он работает именно так, как и должен при воздействии синего света. Помните, что основная цель средств массовой информации любого рода – заинтересовать вас как зрителя, и синий свет от электронного устройства соответствует именно этой задаче – удерживает мозг сосредоточенным на внешнем контенте перед вами, а не на внутренней потребности во сне.

Иногда отложить телефон подальше на ночь не представляется возможным. У вас могут быть пожилые родители, подростки или взрослые дети, и вы хотите, чтобы у них была возможность связаться с вами в любое время. Я понимаю. Как врач, я часто оказывалась в ситуации, когда мне приходилось проверять сообщения и электронную почту в позднее время. Однако можно сделать так, чтобы вы оставались доступным для связи без того, чтобы в полной мере активировать биологию пробуждения в мозге. В большинстве телефонов есть возможность перевести телефон в режим сна или ночной режим, а также установить ночной свет или фильтр синего света. На моем телефоне эта функция включена с восьми вечера до семи утра. Благодаря этому каждый вечер с 20:00 мой телефон начинает отфильтровывать синий цвет и заменять его на дисплее на более теплые, оранжевые тона. Затем, утром, он автоматически возвращается к стандартным настройкам синего цвета дисплея. Еще один способ – использовать очки с линзами, блокирующими синий свет[47]. Ни один из этих вариантов не является стопроцентно эффективным для фильтрации всего синего света, но их можно считать приемлемыми альтернативами, если отключение телефона на ночь не представляется возможным.

Вторая причина, по которой использование экранов в вечернее время мешает сну, связана скорее не с биологией, а с психологией. В конце дня Таня чувствовала себя уставшей, измотанной и напряженной. Когда у нее наконец выдавалась свободная минутка, что можно было сделать с наименьшими усилиями, чтобы отвлечься от происходящего днем? Конечно же, зависнуть перед экраном! Неприятным последствием такого способа снятия напряжения является то, что он может привести к задержке отхода ко сну, которую Таня пыталась преодолеть. На отсрочку отхода ко сну влияет множество факторов, таких как индивидуальные навыки преодоления

Сон действительно влияет на каждую клетку, мышцу и систему органов в организме, включая и сам мозг.

Пользу восстанавливающего сна при выгорании и стрессе трудно переоценить, однако он часто оказывается первым, что страдает в этой ситуации.

Второй составляющей «Правила двух» Таня выбрала ранний отход ко сну, чтобы увеличить продолжительность сна. Как уже было сказано ранее, идеальное количество сна для оптимальной работы мозга и тела составляет от семи до девяти часов в сутки. «Если вы защитите свой сон сегодня, то ваше будущее “я” будет вам благодарно», – сказала я Тане.

Помимо пользы сна для мозга, мы также обсудили, как достаточный сон может помочь сердцу Тани. Она была молода, и в настоящее время сердце было в отличной форме, но в ее семье было много случаев заболеваний сердца. Оба дедушки, три дяди и тетя страдали от проблем с сердцем. Я поделилась с ней результатами недавнего исследования, которые еще больше подтолкнули ее к тому, чтобы всерьез отнестись к изменению привычек сна и ложиться спать раньше – в 10 часов вечера. Мы договорились, что она будет стараться ложиться спать в промежутке между 22:00 и 23:00, который, согласно убедительным данным, полученным в одном из недавних исследований, был «золотым временем» для сна.

В исследовании, которым я поделилась с Таней и в котором приняли участие почти 90 тысяч человек, ученые обнаружили, что время отхода ко сну между 22:00 и 23:00 связно с лучшими показателями здоровья сердца, в то время как привычка ложиться спать после полуночи была связана с повышением вероятности проблем с сердцем на 25 %. По словам ведущего исследователя Дэвида Планса: «Результаты показывают, что раннее или позднее время отхода ко сну может с большей вероятностью нарушить биологические часы организма с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Таня была готова перестроить внутренние часы организма, потому что теперь она понимала, насколько важен сон для ее высокой продуктивности в университете и на работе. Новое время отхода ко сну – 22:00 – должно было стать серьезной переменой для Тани, но я пообещала, что мы придем к этому постепенно, маленькими шажками.

За три месяца Таня смогла медленно передвинуть время отхода ко сну с часа ночи на десять вечера, следуя графику сна, который сдвигал ее время отхода ко сну на тридцать минут каждые две недели, чтобы тело и мозг могли постепенно адаптироваться. Во время первой и второй недели Таня старалась ложиться спать в 00:30. На третьей и четвертой неделе она перешла на время отхода ко сну в полночь. Каждые две недели она сокращала время вечернего бдения и добавляла его ко времени сна, чтобы получить здоровое его количество. К 11-й неделе Таня спокойно ложилась спать в 22:00.

В дополнение к вышеупомянутым изменениям я также акцентировала внимание на основах гигиены сна, которыми большинство врачей делятся с пациентами. Многим из них Таня уже и так следовала, но повторить их всегда полезно.

• Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну.

• Пусть в спальне будет темно и прохладно.

• Используйте кровать только для сна и секса, а не для еды, работы или других занятий.

• По возможности уберите телевизор из спальни.

• Откажитесь от кофеина после 15:00, сведите к минимуму употребление алкоголя и никотина.

• Старайтесь заниматься физической активностью каждый день, но желательно избегать интенсивных аэробных упражнений вечером.

• Если нужно вздремнуть, пусть дневной сон будет коротким. Также постарайтесь дремать не слишком поздно, чтобы не помешать ночному сну.

• Если проблемы со сном не прекратятся, обратитесь за помощью к специалисту по сну.

Когда Таня пришла на повторный прием, ее индивидуальная оценка стресса значительно снизилась, и она ощущала меньшее напряжение. Она считала это заслугой нового графика отхода ко сну. «Я горжусь собой за улучшение привычек в отношении сна так же, как и за свой средний балл в институте, – сказала мне Таня. – Он тоже улучшился», – добавила она, улыбаясь.

«Многие мои пациенты говорят: “В сутках недостаточно часов, чтобы все это успеть”, – ответила я. – Однако правда заключается в том, что, когда вы даете мозгу необходимое ему количество сна, концентрация улучшается, и вы успеваете сделать больше за меньшее количество времени».

Таня продолжила следовать режиму раннего отхода ко сну, лишь изредка засиживаясь допоздна во время экзаменационной недели или когда принимала участие в каких-либо общественных мероприятиях. Поскольку здоровый режим сна вошел у Тани в привычку, она могла быстро вернуться к нему после таких сбоев, которые являются нормальной и ожидаемой частью полноценной жизни.

Благодаря всего лишь двум постепенным изменениям, то есть «Правилу двух», Таня за три месяца добилась огромных улучшений в режиме сна и достигла целей. Она окончила университет в срок, с отличной успеваемостью. Сейчас у Тани ответственная работа, которая временами может вызывать стресс, но она продолжает стремиться свести к минимуму экранное время и бережет сон как жизненно важный и ценный ресурс, которым он и является.

ТЕХНИКА № 5

Получите заслуженный сон

1. Старайтесь лечь спать в 22:00. Если в настоящее время вы ложитесь спать после полуночи, постепенно, каждые две недели, устанавливайте время отхода ко сну на тридцать минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.

2. Установите будильник примерно за час до предполагаемого времени отхода ко сну, чтобы начать подготовку ко сну.

3. Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну. Чтение книги перед сном может способствовать установлению спокойного дыхания, снятию стресса и минимизации психологического дискомфорта. Вы также можете послушать расслабляющую музыку или попрактиковать легкие растяжки из йоги – и то и другое настраивает мозг на отдых, давая сигнал на включение механизмов сна.

4. Старайтесь свести к минимуму вечернее экранное время, чтобы предотвратить искусственную активацию механизма бодрствования в мозге под влиянием синего света, который излучают всевозможные экраны.

5. Держите телефон подальше от прикроватной тумбочки и используйте вместо него простой, недорогой будильник[48]. Это поможет не проверять телефон

6. По возможности уберите телевизор из спальни. Если вы все же смотрите его в спальне, ограничьте это время.

7. В результате нового режима сна психическое и физическое здоровье значительно улучшатся, а стресс и эмоциональное выгорание начнут отступать!

Мозг, страдающий от недостатка сна

Мои пациенты, страдающие от недостатка сна, как и Таня, часто испытывают беспокойство. Когда вы плохо спите, вполне нормально зацикливаться на нарушениях сна. Процесс отхода ко сну превращается в событие, вызывающее высокий уровень стресса и множество негативных ожиданий, вперемежку с чувством обреченности и унынием.

Что, если я снова не смогу заснуть сегодня ночью?

Что, если я буду просыпаться?

Что, если утром я снова проснусь неотдохнувшим?

Что, если я больше никогда не смогу хорошо спать по ночам?

Если вы страдаете от недосыпания, эти распространенные «что, если», наряду со многими другими, могут вызывать беспокойство и заставить бодрствовать в то время, когда вы пытаетесь заснуть.

Это нормальная психологическая реакция, называемаяпреждевременной тревогой[49], которую вы испытываете, когда думаете о чем-то предстоящем. Вы можете испытывать преждевременную тревогу по любому поводу, потому что тревога – это эмоция, ориентированная на будущее. Она подпитывается такими «что, если». Когда вы плохо спите, недостаток сна биологически может способствовать усилению тревожности.

Исследователи называют эточрезмерным беспокойством и недосыпанием. В одном исследовании, проведенном с участием здоровых добровольцев, уровень тревожности у людей, лишенных сна, повысился на 30 % после одной ночи без сна и у 50 % людей были выявлены соответствия критериям тревожного расстройства. Как оказалось, мозг, лишенный сна, и мозг, испытывающий тревогу, имеют много общего. В ходе исследования было проведено сканирование мозга здоровых людей, испытывающих недостаток сна, и было выявлено нечто новое и интересное: те же области мозга, которые гиперактивны при тревожном расстройстве, такие как миндалевидное тело, гиперактивны и при недосыпании. И наоборот, те же области мозга, которые недостаточно активны при тревоге, например префронтальная кора, недостаточно активны и при недосыпании.

«Потеря сна запускает те же мозговые механизмы, которые делают нас чувствительными к тревоге, – говорит исследовательница Эти Бен Саймон. – Когда мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими, те области, которые помогают нам регулировать эмоции, также помогают сохранять спокойствие. Эти области чрезвычайно чувствительны к потере сна. Как только мы теряем сон, эти области отключаются. Мы не в состоянии запустить эти процессы регуляции эмоций».

Помните, что «мозг древней пещерной ящерицы», миндалевидное тело, является ключевым фактором, влияющим на стресс, а префронтальная кора помогает подавлять гиперактивность миндалевидного тела. Благодаря новым результатам сканирования мозга ученые открыли удивительное влияние, которое оказывает глубокий, терапевтический сон: это ингибитор тревожности, который помогает мозгу восстановиться после стресса.

Каждый день появляется новая информация о том, как наша биология влияет на сон. Итак, дело не в вас, а в вашей природе. Отнеситесь к себе с чуткостью и пониманием.

Я жалею, что не прислушалась к собственному совету, когда была молодой мамой и испытывала недостаток сна. В течение нескольких месяцев после рождения ребенка я беспокоилась по поводу недосыпания. Чем больше я беспокоилась о предстоящем ночном сне, тем сильнее становился стресс, тем хуже я себя чувствовала и спала.

Благодаря одному разговору с коллегой, сертифицированным врачом по сну, которая несколькими годами ранее тоже родила ребенка, у меня получилось справиться с проблемой. За обедом я призналась ей, что плохо сплю. Удивительно, но из-за неспособности заснуть я испытывала сильное чувство стыда. Я проповедовала пациентам про пользу крепкого сна, так почему же я сама не могла хорошо спать, несмотря на то, что следовала собственным рекомендациям в отношении сна?

Я приготовилась получить от нее, как от эксперта по медицине сна, осуждающую реакцию.

Вместо этого она рассмеялась и обняла меня. «Я не спала целый год после рождения ребенка! – сказала она. – Делай все, что в твоих силах, и не переживай из-за этого. Рано или поздно у тебя получится хорошо выспаться».

Я почувствовала огромное облегчение. Ее слова позволили мне проявить к себе то же снисхождение и понимание, которое я оказывала пациентам. Я распрощалась с ожиданиями идеального ночного сна.

Как оказалось, она была права. Согласно данным одного недавнего исследования, родители могут испытывать недостаток сна на протяжении шести лет после рождения ребенка.

Когда я перестала волноваться по поводу хорошего сна, стала спать лучше. Я применила к себе тот же подход, что и к пациентам. Перестала зацикливаться на том, как проходят ночи, и сосредоточилась на том, как я провожу дни. Я снова начала заниматься спортом после работы и медитировать во время обеденных перерывов. Когда у меня улучшились дни, улучшились и ночи. Подойдя к решению проблемы с другой стороны, я улучшила сон.

Этот подход от обратного сработал и для многих моих пациентов.

Если вы испытываете тревогу и чувствуете, что постоянно беспокоитесь о сне, или страдаете от недосыпания, я предлагаю вам следовать рекомендациям по сну, приведенным в технике № 5 выше, и проявить здоровую долю сочувствия к себе. Я также рекомендую попробовать и другие стратегии из этой книги, которые не имеют никакого отношения ко сну, например физические упражнения или дыхательную технику 4–7–8 (смотрите главу 5), потому что они могут помочь снять стресс, что, в свою очередь, способно восстановить сон.

Гиперсвязанность – это разобщенность

Благодаря социальным сетям вы можете знать довольно много о том, что происходит в жизни друзей, дальних родственников и одноклассников, но подобное цифровое наверстывание упущенного общения на самом деле имеет и негативные последствия. Если верить имеющимся данным, вы, вероятно, проводите больше часов в день за телефоном и меньше спите, а также проводите больше часов в одиночестве, чем когда-либо прежде.

По словам экономиста Брайса Уорда, еще десять лет назад американцы проводили с друзьями столько же времени, сколько и в 1960-х годах. Затем, в 2014 году, произошли заметные изменения: американцы стали все больше и больше времени проводить в одиночестве. Почему же социальные привычки изменились именно в 2014 году? Это был первый год, когда большинство американцев, более 50 %, начали пользоваться смартфонами, и с 2014 года наблюдается постепенный рост. Это не говорит о точных причинно-следственных связях: люди не проводят больше времени в одиночестве только потому, что больше пользуются телефоном, но исследования выявили корреляцию между этими явлениями. А когда мы проводим больше времени в одиночестве, у нас чаще бывает плохое настроение, чаще появляются проблемы со сном и усиливается стресс.

Очевидно, что, согласно подобным исследованиям, мы становимся гиперсвязанными, когда речь идет о технологиях, и все более

За последние десять лет наблюдается рост одиночества во всем мире. По меньшей мере 330 миллионов взрослых людей могут проводить по две недели, не разговаривая ни с кем из друзей или членов семьи. В Соединенных Штатах одиночество стало настолько острой проблемой, что министр здравоохранения опубликовал предупреждение, в котором назвал одиночество кризисом общественного здравоохранения. По последним оценкам, каждый второй взрослый житель США чувствует себя одиноким, а представители поколения Z отмечают еще более высокий уровень одиночества – 78 %!

Между одиночеством и стрессом существует сложная взаимосвязь: исследования показывают, что одиночество может усугубить стресс.

Есть и другие последствия одиночества для здоровья. Оказалось, что оно увеличивает риск развития сердечных заболеваний на 29 %, а риск инсульта – на 32 %. Риск смерти от него такой же, как если бы человек выкуривал по пятнадцать сигарет в день. Одиночество также может сократить продолжительность жизни. Одно исследование показало, что одиночество может увеличить риск преждевременной смерти от любой причины. Ведущий исследователь Кассандра Алькараз подтвердила: «Масштабы риска, связанного с социальной изоляцией, очень схожи… с рисками от ожирения, курения… и гиподинамии». Учитывая эти результаты, следует срочно начать бороться с одиночеством!

Очень часто я наблюдала это в своей клинической практике. Одиночество было широко распространено среди многих моих пациентов, испытывающих стресс, и борьба с ним, будь то путем профилактики или восстановления, была важной частью клинической работы. Каждому пациенту я задаю вопрос об его или ее поддержке со стороны социума: «Чувствуете ли вы, что у вас есть друзья, которым вы можете доверять и на которых можно опереться в трудные времена?» Многие отвечают отрицательно. Когда я просила их описать самого близкого друга, некоторые говорили: «У меня нет лучшего друга. Если бы он и был, то это были бы вы, доктор Неруркар».

Этот ответ дает представление о нынешней эпидемии одиночества. Мы жаждем близкого общения. Знание того, что кому-то небезразлично то, что происходит в вашей жизни, может быть большим утешением. Я часто задумывалась над тем, насколько социальная изоляция способствует тому, что, согласно статистике, от 60 до 80 % визитов к врачу связаны со стрессом. Если бы у пациентов было больше социальной поддержки и больше чувства сопричастности, наблюдали бы врачи такое же количество пациентов, которые пришли к ним на прием по вопросам, связанным со стрессом? Точно я не знаю, но думаю, что нет.

Социальная поддержка настолько важна для борьбы со стрессом, что я включаю ее в основной раздел снимка образа жизни («Чувство общности», смотрите главу 2).

У вас могут быть разные социальные потребности и границы – кто-то из нас интроверт, а кто-то экстраверт, – но, независимо от личностных черт, чувство общности и связи с другими людьми может помочь быть здоровым.

По данным Гарвардского исследования развития взрослых, самого продолжительного исследования счастья, которое длится уже более восьмидесяти лет, качество человеческих взаимоотношений является самым главным фактором, определяющим счастье на протяжении всей жизни. Социальная поддержка также подразумевает взаимность. Как бы ни было важно иметь поддержку от окружающих, быть источником социальной поддержки для других людей также может улучшить здоровье.

Когда вы находитесь в стрессе, легко почувствовать себя изолированным или предпочесть побыть в одиночестве, но общение с другими людьми время от времени может помочь уменьшить стресс, даже если вы интроверт. Существует много способов развивать значимые связи. Постарайтесь добавить простые моменты общения в свои дела в течение недели. Поболтайте с соседом, позвоните другу, чтобы узнать, как дела, вступите в местный художественный кружок или другую группу, пригласите коллегу на обеденный перерыв или проведите вечер с другом или родственником на блошином рынке.

Если кажется, что у вас слишком много дел, чтобы налаживать социальные контакты, добавьте общение в качестве еще одного пункта в расписание. Каждую неделю запланируйте поговорить хотя бы с одним человеком, общение с которым вам приятно. Найдите точки соприкосновения, что-то, что может привести к разговору и общению. Найдите простой способ установить связь с кем-то. Необязательно превращаться в гиперобщительного человека, но чуть больше социальных взаимодействий в жизни пойдут вам на пользу в борьбе со стрессом и выгоранием. Человеку свойственно стремление к социальным связям, поэтому развитие чувства принадлежности может помочь улучшить умственное и физическое состояние.

Развейте миф о том, что вы должны быть постоянно продуктивны или иметь определенную цель, чтобы общаться с другими людьми и просто развлекаться. Это пережиток культуры сверхактивности.

Научная журналистка Кэтрин Прайс говорит: «Обычно мы думаем о веселье как о чем-то, что мы можем получить или испытать только тогда, когда все уже и так идет хорошо. На самом деле веселье способно повысить нашу жизнестойкость и настроение таким образом, что нам будет легче справиться со всем, что бы ни подкинула нам жизнь».

Сельма, моя пациентка, которая получила повторную психологическую травму, наблюдая за утверждением Бретта Кавано в Верховном суде, провела бесчисленное количество часов в качестве политической активистки, что почти всегда требует значительных усилий. Люди, с которыми она проводила больше всего времени, ставили перед собой серьезную цель по созданию политических перемен. В следующий раз, когда Сельма пришла ко мне на прием, она уже ограничила потребление медиа и отметила улучшения в отношении стресса и проблем со сном. Я предложила ей добавить еще один пункт к ее «Правилу двух» – стратегию, направленную на расширение ее социальной поддержки, чтобы добавить удовольствие.

«Что вы делаете, чтобы расслабиться и получить удовольствие?» – спросила я Сельму.

«Ну, дайте-ка вспомнить… последнее, что я делала, чтобы повеселиться – ходила на концерт в честь празднования 4 июля[50], – ответила Сельма. – Я сопровождала туда несколько трудных подростков из центра социальной помощи».

«4 июля было шесть месяцев назад, Сельма. А следить за порядком среди подростков не кажется таким уж расслабляющим», – аккуратно отметила я, приходя к пониманию, что Сельма не позволяла самой себе выделить время для радости.

«Да, это нельзя было назвать расслабляющим, – признала Сельма. – Дети постарше то и дело сбегали покурить».

Мы обе немного посмеялись, но я понимала, что мне нужно попробовать использовать другой подход.

«Хорошо, давайте перенесемся в другой период вашей жизни. Было ли что-то, что делало вас счастливой, когда вы были подростком?» – спросила я.

«О да! В старших классах я состояла в футбольной команде, и мы занимали призовые места, – ответила Сельма, улыбаясь. – Мы были хороши!

«Почему бы и нет? Возможно, вам это снова придется по душе».

«Теперь я на тридцать лет старше! Что, если я покажу себя лузером?» – произнесла Сельма со сдерживаемым смешком.

«Не думаю, что Элис пригласила бы вас, если бы она волновалась на этот счет», – ответила я ей.

«Ну, может, я ей и позвоню», – сказала Сельма с некоторой опаской.

«Почему бы не сделать это сегодня?»

Сельма решительно поднялась: «Да. Сегодня. Знаете, я всю взрослую жизнь считала, что должна вкладывать всю энергию в политические дела, быть серьезной и не тратить время на хобби или вещи, которые “не имеют значения”».

«Даже если вся ваша энергия направлена на благое дело, это все равно может стать источником нездорового стресса и выгорания, – ответила я. – Нам всем необходима перезагрузка и забота о себе в той или иной форме, и иногда это подразумевает под собой общение с другими людьми просто ради удовольствия».

Два месяца спустя Сельма вновь пришла на прием. Она показала фотографию, на которой она, Элис и еще две женщины позировали в одинаковых футбольных майках. Затем она поблагодарила меня за то, что я помогла ей вспомнить, как получать удовольствие от жизни.

«Моя футбольная лига – это весело, – сказала Сельма, – но самое классное то, что мы с Элис каждую неделю ездим играть на машине, а по дороге домой заезжаем в заведение, где готовят смузи, и пробуем разные вкусы. Мы разговариваем о жизни и много смеемся. Ничего необычного, но это делает меня счастливее».

«Насколько я понимаю, в футболе вы все-таки не лузер?» – спросила я ее, рассмеявшись.

«Нет. На самом деле я чувствую, что тело благодарит меня за возможность пинать этот футбольный мяч по полю изо всех сил, – сказала Сельма. – Выполнение этой физической активности сделало меня в том числе и более эмоционально устойчивой. И я познакомилась с классными женщинами со схожими взглядами, которые каждую неделю играют в этой лиге. Мы с ними планируем организовать поездку в Лос-Анджелес, чтобы познакомиться с футбольной командой из того города!»

Рассказы Сельмы о футболе заставили меня задуматься о том, что каждый футбольный матч – это возможность еженедельной перезагрузки. Маленькими шагами, по два за раз, Сельма научилась защищать ментальную пропускную способность, используя техники, описанные во второй перезагрузке. Она нашла покой в шумном мире. Она включила в свою жизнь некоторые элементы медиадиеты, чтобы преодолеть первобытное желание прокручивать новостные страницы, и в процессе восполнила потребность мозга и тела в отдыхе и исцелении. Поскольку она больше не чувствовала себя истощенной, она смогла использовать умственную пропускную способность для установления значимых связей внутри своей футбольной лиги. Сосредоточившись на снижении времени, которое она проводила онлайн, Сельма обрела связи, чувство общности, а также радость в офлайне.

Сельма совершила большой шаг вперед и теперь ощущала на себе преимущества третьей перезагрузки – как синхронизировать мозг и тело, чтобы держать нездоровый стресс под контролем, – об этом и пойдет речь дальше!

Глава 5. Третья перезагрузка: синхронизируйте мозг и тело

Стресс и эмоциональное выгорание могут казаться безрадостными и непроходящими, но есть и хорошая новость: и то и другое полностью обратимо. Вы можете обратить вспять негативное воздействие хронического стресса на мозг и тело, разобравшись, что представляет собой третья перезагрузка. Она о том, как синхронизировать работу мозга и тела с помощью связи «разум – тело» – научной предпосылки, на которой основана бо́льшая часть этой книги.

Конечно, мы все знаем, что мозг находится внутри тела, но часто забываем, насколько сильно одно влияет на другое. Вы практически постоянно ощущаете связь между разумом и телом. Учащенное сердцебиение перед важной встречей, чувство «порхающих в животе бабочек», когда вы влюблены, краснеющие щеки в неловкий момент, – все это яркие примеры того, как работает связь между разумом и телом. Как бы это ни было парадоксально, но связь между разумом и телом, которая лежит в основе третьей перезагрузки, часто считается несущественной для уровня стресса и общего здоровья.

Связь разума и тела – это не выдумка, а подтвержденное исследованиями понимание того, что мозг и тело находятся в постоянном взаимодействии и неразрывно связаны друг с другом. Ось HPA – связь между гипоталамусом, гипофизом и надпочечниками (смотрите главу 2) – является конкретным примером связи разума и тела, поскольку она в буквальном смысле соединяет части мозга с частями организма. Один из ключевых принципов заключается в том, что, если что-то полезно для тела, это полезно и для мозга, и наоборот. Когда вы поступаете наилучшим образом, вы и чувствуете себя лучше. Все дело в том, что вы делаете.

Независимо от того, в курсе ли вы этого взаимодействия или нет, мозг постоянно посылает сигналы телу, и оно реагирует на них соответствующим образом. Как и гравитация, связь между разумом и телом – это закон природы: она работает в фоновом режиме, делая возможной нашу жизнь.

Подключитесь к связи между разумом и телом

Разве не было бы здорово, если бы вы могли повлиять на это перекрестное взаимодействие, чтобы перенастроить мозг и победить стресс и выгорание? Оказывается, это возможно. Несмотря на то, что связь разума и тела – естественное явление, не требующее усилий, вмешательство в эту связь поначалу может показаться неестественным. Именно поэтому это часть третьей перезагрузки: вы можете научиться синхронизировать мозг и организм, чтобы укрепить связь между разумом и телом и преодолеть нездоровый стресс.

За исключением профессиональных спортсменов, большинство из нас проводят гораздо больше времени, живя в своей голове, чем в теле. Организм и мозг посылают сигналы друг другу в течение всего дня, но вы редко прислушиваетесь, чтобы распознать эти сообщения.

Однако, как только вы поймете, как работает связь между разумом и телом, и увидите, как она происходит, вы больше уже не сможете игнорировать ее – и это плюс, поскольку существует множество способов использовать эту связь, чтобы перезагрузить мозг и тело для снижения стресса и повышения жизнестойкости.

Давайте вернемся к моим проблемам со стрессом, которые я испытывала во время учебы на врача и о которых шла речь в главе 1. Когда я долгими днями и ночами работала ординатором, единственной целью было продолжать работать. Я говорила себе: «Продолжай стараться и претворять мечту в реальность. Ты пройдешь медицинское обучение, и у тебя все получится». Однако у меня постоянно учащалось сердцебиение перед сном, из-за чего я недосыпала и чувствовала себя истощенной.

Раньше я никогда не слышала о связи разума и тела. Эта тема не входила в программу моего обучения, и об этом мало говорили в традиционной медицине в начале 2000-х годов. Изучить эту важную связь – было моей последней надеждой. Прохождение необходимых медицинских анализов и сказанные мне слова, что все «в норме», не положили конец ощущению тяжести в груди, которую я испытывала. Поэтому, как и многие мои пациенты, я начала собственный поиск ответов. Как будущий врач, проходящий обучение, я имела доступ к арсеналу научных исследований и не нуждалась в помощи «доктора Google», к которому прибегают многие мои пациенты. Я прочла о научных основах связи разума и тела и узнала о курсе «Осознанность для работников сферы медицинских услуг», о котором уже упоминала в главе 1.

Когда я впервые увидела объявление об этом курсе, я подумала: «Почему бы и нет? Он по пути с работы домой. Проходит раз в неделю на протяжении восьми недель. Этот курс не такой уж дорогой. Если он мне не понравится, я просто брошу ходить после первой недели».

Однако после первого же занятия я не только не могла дождаться следующего, но и чувствовала, что это был бесценный опыт, который изменил направление моей медицинской карьеры.

Преподаватель, доктор Майкл Байме, похоже, понимал, что большинству из нас, коллег-врачей, нужен лишь простой первый шаг для выявления и восстановления связи между разумом и телом. Нам нужно было что-то такое, что мы могли бы сделать даже в разгар наших напряженных и перегруженных дней, без необходимости выделять для этого определенный промежуток времени или отрываться от работы или участия в домашней жизни. Он научил нас технике, которую я применила уже на следующий день и с тех пор использую постоянно.

Нет лучшего способа понять связь разума и тела в действии, чем техника «остановись – дыши – будь». Обучение занимает всего несколько секунд и может помочь любому начать регулировать и восстанавливать связь между разумом и телом, чтобы уменьшить стресс и повысить стойкость.

ТЕХНИКА № 6

Остановись – дыши – будь

Общая цель состоит в том, чтобы использовать эту технику при выполнении задачи, которая инициирует события, способные вызвать стресс в вашей жизни. Выберите небольшую, не требующую ментальных усилий, повторяющуюся задачу, которую вы выполняете каждый день. Идеально выбрать что-то, что может быть началом целого потока событий, такое как приготовление кофе, уборка кухонной столешницы, проверка электронной почты, введение логина и пароля для входа на виртуальную рабочую встречу или подготовка портфеля или рюкзака на предстоящий день. Чем более бездумным и повторяющимся будет это действие, тем лучше будет результат. Лично мне больше всего нравится идея привязать это к моменту, когда берешь в руки телефон, чтобы проверить рабочую электронную почту.

Когда вы собираетесь приступить к выполнению этого действия, мысленно или вслух произнесите: «ОСТАНОВИСЬ». Намеренно заставьте тело полностью остановиться. Сделайте паузу, станьте как можно более неподвижным и осознайте свою неподвижность в этот момент.

Затем скажите себе: «ДЫШИ». Конечно, вы дышали и все время до этого, но потратьте несколько секунд на то, чтобы полностью осознать дыхание: сделайте один глубокий вдох, а затем полностью выдохните. Делая глубокий вдох, постарайтесь расслабить тело.

Наконец, произнесите слово «БУДЬ». Уделите момент, чтобы заземлиться и побыть в настоящем. Сосредоточьте внимание на этом моменте и насладитесь короткой паузой. Просто осознайте свое существование, прежде чем перейти к задаче, которую вы собираетесь выполнить.

Техника «остановись – дыши – будь» требует всего лишь пятисекундной паузы, присутствия и неподвижности, но она может быть удивительно эффективным способом сбросить стресс, используя связь разума и тела. Это похоже на личную сверку себя с самим собой.

Когда я впервые начала использовать технику «остановись – дыши – будь», я работала в медицинской клинике с большим потоком пациентов, и задача, которую я выбрала для применения этой техники, была моментом, когда я стучала в дверь смотровой комнаты, прежде чем войти к пациенту. Когда я просматривала ежедневный плотный график приема пациентов, было легко почувствовать подавленность, и со временем это могло перерасти в выгорание, которое, как признаются врачи, многие из них испытывают. Техника «остановись – дыши – будь» изменила мое отношение к работе, способность сохранять присутствие с каждым пациентом и ощущение стресса. Она впервые открыла для меня возможность активировать связь между разумом и телом.

Перед началом приема каждого пациента я могла попрактиковаться в установлении связи между разумом и телом. Тихо говорила себе «остановись – дыши – будь» и следовала шагам, описанным ранее. Со временем это переросло в привычку, и словесные подсказки мне больше не требовались. Эти пять секунд, повторявшиеся в течение дня, восстанавливали ментальную пропускную способность и позволяли мне оставаться в настоящем моменте. Я по-прежнему точно так же была занята уходом за пациентами, но мне перестало казаться, что я лихорадочно перемещаюсь из одной палаты в другую.

Эта техника, которую я многократно использовала на протяжении всего долгого рабочего дня, полностью изменила его ритм и оказала огромное влияние на всю мою жизнь. Как только я освоила применение техники «остановись – дыши – будь» на работе, я начала применять ее и к некоторым домашним делам. Я практиковала ее каждое утро, когда открывала жалюзи, когда пила первую чашку утреннего чая, когда чистила столешницу кухонного гарнитура после приготовления пищи, и когда мыла посуду. Я привнесла эти пятисекундные «остановись – дыши – будь» в каждый аспект повседневной деятельности.

Самое забавное в отношении связи разума и тела заключается в том, что это звучит как некая гламурная концепция, но на самом деле достижение прочной связи между разумом и телом – дело довольно негламурное. Но именно такие обыденные повторяющиеся задачи обладают силой, способной преобразить нашу жизнь!

И именно поэтому меня так радуют техники снижения стресса, описанные в книге. Эти инструменты доступны каждому, в любое время. Вам не нужен модный спа-салон, ретрит на вершине горы или даже высокотехнологичный гаджет с возможностями искусственного интеллекта. Вы

Я посоветовала Габриель, тридцатитрехлетней учительнице, которая занималась с детьми с особыми потребностями, попробовать применять технику «остановись – дыши – будь» на работе. Она рассказывала мне, что интенсивная энергия семи– и восьмилетних детей в ее группе – все они имели различные особенности аутистического спектра – часто заставляла ее чувствовать себя подавленной. Из-за постоянной загруженности на работе она начинала ощущать выгорание. Я попросила ее выполнять «остановись – дыши – будь» каждый раз, когда она физически будет поворачиваться лицом к классной доске.

Позднее она сказала: «Эти пять секунд в течение дня, когда я могла сконцентрироваться на себе, изменили все к лучшему. Я использую технику по меньшей мере несколько десятков раз в день. Дальше я собираюсь обучить детей применять ее».

Пусть речь идет о всего лишь коротких пяти секундах, но техника «остановись – дыши – будь» имеет долговременный эффект. Она активизирует связь между разумом и телом, потому что тренирует мозг замечать тело и его физические ощущения, а также мысли и эмоции в конкретный момент, вместо того чтобы бездумно бежать вперед, как мы все привыкли. Она помогает регулировать реакцию на стресс, предлагая вам провести краткую сверку состояния, и через дыхание помогает регулировать нервную систему, защищая ее от стресса. Во время применения «остановись – дыши – будь» задействован сложный биологический феномен.

Знали ли вы, что дыхание – это единственный физиологический процесс организма, который одновременно находится как под произвольным, так и под непроизвольным контролем?

Вы можете добровольно контролировать дыхание (например, сделать глубокий вдох), но, когда вы не обращаете внимания на дыхание, тело непроизвольно берет его контроль на себя. Ну разве не круто? Никакая другая функция организма не обладает таким качеством – ни биение сердца, ни переваривание пищи кишечником, ни мышление в мозге. Это чудо человеческого тела, и именно поэтому дыхание является ключом к установлению связи между разумом и телом.

Исследования также показывают, что характер дыхания может влиять на эмоции. В течение многих лет ученые знали, что этот процесс происходит благодаря гормону стресса кортизолу, а также блуждающему нерву, который играет в организме множество ролей, включая управление дыханием, пищеварением и даже способностью расслабляться.

Хотя ученые уже давно определили, что кортизол и блуждающий нерв играют ключевую роль в том, как дыхание связано с эмоциями, они не могли определить, что же точно происходит в мозге. Недавно было проведено исследование, которое это изменило. Группа ученых из Стэнфордского университета смогла выявить небольшой кластер мозговых клеток, который они назвали водителем ритма дыхания. Эти клетки отвечают за связь между дыханием и вашим эмоциональным состоянием. Это важное открытие позволило получить более четкую клеточную картину того, что происходит в мозге, когда человек глубоко дышит, и выяснить, как дыхание может помочь справиться с нездоровым стрессом. Стимулятор дыхания в мозге является основой для связи разума и тела, а дыхание – это путь, позволяющий добраться до нее.

Техника «остановись – дыши – будь» невероятно эффективна для постепенной активации связи между разумом и телом, но вам также необходимо иметь еще несколько инструментов в своем распоряжении, когда вы сталкиваетесь с очень напряженными моментами.

ТЕХНИКА № 7

Дыши свободно

Вот три техники – диафрагмальное дыхание, дыхание 4–7–8 и сердечно ориентированное дыхание, – которые вы можете использовать для снятия стресса, вне зависимости от того, где вы находитесь. Я практиковала каждую из них на деловой встрече, за рулем, готовя ужин, торопясь на встречу и даже во время просмотра фильма с другими людьми. Никто даже не заметит, что вы их выполняете.

Диафрагмальное дыхание

Самая эффективная дыхательная техника, позволяющая немедленно затормозить реакцию на стрессво времяхаотичных, тяжелых или подавляющих ситуаций, называетсядиафрагмальным дыханием, что по сути является лишь красивым названием для обозначения глубокого дыхания животом. Когда вы испытываете стресс, дыхание становится быстрым и поверхностным и происходит только в районе грудной клетки. Когда вы спокойны, дыхание становится медленнее и глубже и исходит из живота. Младенцы прекрасно дышат диафрагмой, но где-то на этапе взросления мы теряем этот навык. Но вы можете снизить реакцию на стресс, научившись, контролировать поверхностное, учащенное дыхание, возникающее при тревоге, и своевременно самостоятельно переключаться на диафрагмальное дыхание.

Вот как вы можете практиковать диафрагмальное дыхание.

1.Когда будете осваивать эту технику, положите руки на живот – он послужит ориентиром.

2. Вдохните через нос и позвольте животу приподняться во время вдоха. Затем выдохните либо через нос, либо через рот и позвольте животу опуститься на выдохе.

Вы заметите, что, практикуя диафрагмальное дыхание, начинаете делать более медленные и глубокие вдохи из области живота, а не из груди. Поскольку медленное и глубокое дыхание не может происходить одновременно с беспокойным, поверхностным и быстрым дыханием, то получается, что, практикуя диафрагмальное дыхание в моменты стресса или перегрузки, вы снижаете уровень стресса именно тогда, когда в этом нуждаетесь.

Райан, мой пациент, о котором я говорила в главе 3, работавший в музыкальной индустрии, однажды днем позвонил мне из Лондона. Он был в панике. «Я стал гораздо лучше спать, хожу на прогулки, как и было предписано, и почти каждый день играю на гитаре. Все было хорошо, – сказал мне Райан. – Но я по-прежнему испытываю тревогу на встречах и во время разговоров с другими людьми. Сегодня перед шоу я должен лично пообщаться с продюсерами радиостанции, но я боюсь. Весь день корил себя за слабость. Раньше я никогда не был таким».

По телефону я слышала, как Райан едва переводил дыхание.

«Хорошо, Райан, – спокойно ответила я, – давайте прямо сейчас немного снизим ваш уровень стресса. Я научу, как преодолеть реакцию “бей или беги” и позволить взять верх реакции “отдохни и перевари”».

«Как вы этого добьетесь?»

«Используем вашу биологию, чтобы она работала на вас, а не против вас, и вы могли чувствовать себя спокойно, принимая участие в сегодняшних встречах. Вы корите себя, хотя организм на самом деле пытается защитить вас».

Мы с Райаном попрактиковали диафрагмальное дыхание, разговаривая по телефону. Я попросила его положить руки на живот и убедиться, что его дыхание направляется из груди в живот так, что он чувствует, как его живот поднимается и опускается вместе с дыханием. Райан учился активировать парасимпатическую нервную систему в момент острого стресса.

Парасимпатическая нервная системаотвечает за реакцию «отдохни и перевари». Она

Мы с Райаном вместе сделали несколько глубоких вдохов, а затем я научила его технике «остановись – дыши – будь» и посоветовала ему использовать ее непосредственно перед тем, как он отправится на встречу с каждым радиопродюсером.

По телефону было слышно, что дыхание Райана успокоилось. «Как быстро это сработало! Спасибо! Я добавлю это к своему “Правилу двух”».

Позже в тот же день я получила сообщение от Райана о том, что новые дыхательные приемы прекрасно для него сработали и он с легкостью общался с людьми, с которыми ему нужно было встретиться в тот день.

Благодаря стратегиям, описанным в этой книге, ваш стресс со временем будет понемногу уменьшаться, как и у Райана. Суть«чайника стресса»состоит в том, чтобы открыть клапан и позволить мозгу и телу медленно избавиться от накопившегося стресса. Открывая клапан терапевтического пара, вы естественным образом уменьшаете реакцию «бей или беги»симпатической нервной системы.

Непосредственная работа с симпатической нервной системой может занять некоторое время. Эти дыхательные техники работают быстро, потому что они перескакивают через симпатическую систему и воздействуют непосредственно на деятельность парасимпатической системы, помогая вам чувствовать себя более спокойным, присутствующим и менее напряженным практически сразу, особенно когда вы ощущаете негативные последствия дезадаптивной реакции на стресс. Эти дыхательные техники помогут временно успокоить стресс, в то время как остальные техники, описанные в книге, избавят вас от него навсегда.

Дыхание 4–7–8

После того как вы достаточно отработаете диафрагмальное дыхание, вы можете перейти к освоению более продвинутой техники, называемой 4–7–8. Я обучаю ей пациентов и использую ее сама. Она наиболее эффективна, когда вы испытываете трудности с засыпанием или с тем, чтобы спать всю ночь, без пробуждений. Лучше всего выполнять это упражнение лежа, потому что, будучи новичком, вы можете почувствовать головокружение, если начнете выполнять его в вертикальном положении.

Следуйте тем же рекомендациям, что и для простого диафрагмального дыхания: медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте.

1. Положите одну руку себе на живот, а вторую – на грудь. Неважно, где какая рука будет находиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается в ритм с дыханием.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, параллельно считая до четырех.

3. Затем задержите дыхание и медленно сосчитайте до семи.

4. Наконец, выдохните через нос или через рот, посчитав до восьми.

5. Повторите этот дыхательный цикл два или три раза, а затем сделайте перерыв и дышите как обычно.

6. Когда вы отдохнете и перенастроитесь, проделайте еще два-три цикла дыхания в технике 4–7–8.

Многие мои пациенты говорят, что это один из самых эффективных способов, вызывающих сон, которые они пробовали. Причина, по которой техника дыхания 4–7–8 настолько эффективна, заключается в том, что она основана на связи разума, тела и дыхания. Когда вы практикуете технику дыхания 4–7–8 или даже просто диафрагмальное дыхание, вы намеренно активируете парасимпатическую нервную систему, а это напрямую деактивирует симпатическую нервную систему. Вот почему такие техники, как диафрагмальное дыхание и дыхание 4–7–8, так эффективны для снятия стресса изнутри.

Сердечно ориентированное дыхание

Еще одна дыхательная техника, которая может помочь, когда вы чувствуете себя истощенным, называется сердечно ориентированным дыханием. С точки зрения физиологии она работает точно так же, как и две предыдущие техники, но, поскольку вы кладете руку на сердце, это может успокоить вас в особенно грустные и печальные моменты.

1. Положите одну руку на сердце, а вторую руку – на живот. Не важно, где какая рука будет находиться. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается в ритм с дыханием.

2. Сделайте глубокий вдох через нос, параллельно считая до четырех.

3. Выдохните через нос или рот, посчитав до семи.

4. Повторите это в течение нескольких дыхательных циклов, пока не успокоитесь.

Когда я обучала этой технике пациентов в клинике, они говорили мне, что это помогает им лучше чувствовать связь с самими собой в моменте и проявлять к себе больше сострадания. Попробуйте и вы применить эту технику в моменты эмоционального истощения, чтобы понять, как это может помочь вам справиться с ситуацией и успокоиться.

Вне зависимости от того, какую технику дыхания вы используете, дыхание может служить мощным инструментом для активации связи «разум – тело» и влияния на нее, что позволяет жить с меньшим стрессом и большей стойкостью.

Когда я осваивала эти дыхательные техники, по достоинству оценила цитату духовного учителя Экхарта Толле[52], который лучше всего описал влияние дыхания на эмоциональное состояние: «Обращайте внимание на свое дыхание так часто, как только сможете, всякий раз, когда вспомните. Делайте это в течение одного года, и это станет мощным преобразующим фактором… А еще это совершенно бесплатно».

Анализ дыхания в разные моменты дня может стать прекрасным напоминанием того, как дыхание связано с психическим состоянием. В течение дня, занимаясь своими делами, на несколько секунд обратите внимание на дыхание, не вмешиваясь в него. Побудьте наблюдателем. Обратите внимание, где вы ощущаете дыхание – в ноздрях, в груди или в животе. Отметьте, как оно с определенной частотой входит в тело и как покидает его. Это естественный ритм вашего дыхания, понимание которого помогает стимулировать связь разума и тела.

Начните внедрять эти четыре техники – «остановись – дыши – будь», диафрагмальное дыхание, дыхание 4–7–8 и сердечно ориентированное дыхание – в повседневную жизнь, когда это будет вам необходимо. В самом начале, когда я только училась применять эти методы на практике, я приклеивала стикеры со словами «ОСТАНОВИСЬ – ДЫШИ – БУДЬ» на экран компьютера на работе, на держатель зубной щетки в ванной, на стиральную машинку и на электрический чайник на кухне. Это четыре самых обыкновенных момента, которые дают возможность задействовать связь между телом и разумом, чтобы перенастроить мозг на меньшее количество стресса. Когда вы начнете обращать внимание на связь разума, тела и дыхания в вашей жизни, вы начнете чувствовать себя лучше.

Заземление себя с помощью дыхания во время волнений помогает снизить стресс и сохранять присутствие в настоящем моменте и ясную голову. Ощущение присутствия здесь и сейчас, независимо от обстоятельств, – вот что такое прочная связь разума и тела!

Движение успокаивает напряженный мозг

Помните

Майлза ждала расплата. Недавно врач диагностировал у него высокое кровяное давление и преддиабет. Он предложил принимать лекарства, но по настоянию Майлза врач согласился подождать два месяца, чтобы дать ему возможность сначала попробовать изменить образ жизни. На этот раз Майлз пришел не для того, чтобы сдержать обещание, данное жене, а в попытке остановить засасывающий его водоворот стресса.

Разумеется, Майлз был не первым моим пациентом, который игнорировал то, насколько негативно стресс повлиял на его жизнь. Попытка примирения с нездоровым стрессом часто является последней надеждой для большинства людей, после того как они исчерпали все остальные варианты.

Мы настолько привыкли к культуре сверхактивности, нам настолько внушили миф о жизнестойкости, что признаться себе в том, что стресс влияет на здоровье и усугубляет симптомы, часто может восприниматься как поражение.

И все же есть облегчение в том, чтобы отказаться от постоянной борьбы с самим собой, зная, что, если вы не внесете изменения, то это заведомо проигрышная ситуация. На самом деле это признак силы – взглянуть на свой растущий нездоровый стресс и принять решение действовать, даже если вы никогда не предполагали, что окажетесь в таком положении.

«Послушайте, я не могу вот так вот выйти из игры, – с трепетом в голосе сказал Майлз. – Мне нужно быть здоровым. У меня семья, о которой нужно заботиться, дети, которых нужно вырастить». Я видела, что он не привык чувствовать себя эмоционально или физически уязвимым, особенно учитывая то, что в колледже он был спортсменом первого дивизиона.

«Как будто всего мгновение назад я был молодым, горячим спортсменом, и вот я уже мужчина средних лет с лишним весом, работающий в офисе и чувствующий себя совершенно без сил после неспешной велосипедной прогулки с детьми, – неуверенно произнес Майлз. – Я все еще пребываю в шоке от того, что мой врач хочет, чтобы я начал принимать лекарства».

«Это не ваша вина, Майлз, – заверила я его. – Повседневная жизнь устроена так, что весь день мы проводим в сидячем положении. В этом вы не одиноки».

Согласно имеющимся данным, в наше время американцы проводят день сидя чаще, чем когда-либо прежде, иногда более восьми часов в день. Хотя чрезмерное сидение кажется пассивным и безвредным занятием, оно может оказать ощутимое влияние на здоровье и благополучие. Исследование, в котором приняли участие около 800 тысяч человек, показало, что у тех, кто больше сидит, на 112 % выше риск развития диабета, на 147 % выше риск сердечных заболеваний, на 90 % выше риск смерти от сердечных заболеваний и на 50 % выше риск смерти в целом!

Если вы слышали выражение «сидячий образ жизни так же вреден, как курение», то эти результаты наглядно показывают почему. Проведение большого количества времени сидя может быть опасно не только для физического здоровья, но и для психического.

Исследователи обнаружили связь между сидением на протяжении длительного времени и настроением. Несколько исследований показывают тесную связь между слишком долгим сидением и более высоким риском возникновения тревоги и депрессии. «Сидеть – довольно коварное занятие, – предупреждают исследователи. – Это то, что мы делаем все время, даже не задумываясь об этом».

Майлз проанализировал свой распорядок дня. «Вы правы. На работе я сижу за столом весь день. А потом несколько часов сижу на диване вечером. Мне даже не нужно вставать, чтобы выключить свет или убавить температуру в доме. Все это я могу сделать с моего смартфона! Ну и ну».

«Послушайте, я понимаю, – сказала я. – Иногда я отправляю мужу сообщение, когда он находится в соседней комнате! Это намного быстрее и требует меньше усилий».

Майлз рассмеялся, но затем посерьезнел. «Вы знаете, дольше всего времени стоя я провожу, наверное, в душе и когда чищу зубы. У меня как будто открылись глаза на все это».

Майлз прерывисто вздохнул, и я увидела, как на его глаза навернулись слезы.

«Помните, как в прошлый раз я говорил вам, что мой папа ни разу не пропустил ни единого дня на работе? – сказал он. – Я всегда думал об этом, как о чем-то достойном восхищения. Весь день он проводил на корпоративной работе, а потом возвращался домой и усаживался за рабочий стол в домашнем кабинете. Он все время думал только о работе, никогда не получая удовольствия от жизни. Я даже никогда не видел, чтобы он спал. Со временем у него появился лишний вес, как и у меня».

Я произнесла: «Это хорошие мысли, Майлз. Я уверена, отец поступал наилучшим возможным образом, с учетом той информации, которой он обладал на тот момент. Однако теперь мы знаем гораздо больше о том, как стресс влияет на мозг и тело. Теперь у вас появился шанс сделать все, что в ваших силах, используя новую доступную информацию».

Майлз осознавал, что не может «подождать», пока у него появится время, чтобы справиться со стрессом. Визит к врачу стал для него сигналом к пробуждению, и он почувствовал настоятельную необходимость принять меры и перезагрузить стресс.

«Полагаю, мне нужно будет нанять тренера или возобновить походы в спортзал по десять часов в неделю, – сказал Майлз. – Будет тяжело».

«Это необязательно должно быть тяжело, – предположила я. – Даже небольшое увеличение физической активности способно изменить ситуацию. Вы можете начать с того, что каждый день будете уделять немного времени тому, чтобы переключить внимание с мыслей на тело. Это приведет в порядок и разум тоже».

Мы обсудили преимущества «Правила двух», и первым изменением, которое я предписала Майлзу, было внесение в его расписание ежедневной двадцатиминутной прогулки. В его взгляде читался скептицизм. «Без обид, – сказал он, – но двадцатиминутная прогулка мне не сильно поможет. Я был спортсменом. Знаю, чего стоит сбросить двадцать фунтов[53]. Да и вообще, найти двадцать свободных минут в день будет довольно сложно».

«Вы просматриваете LinkedIn ежедневно?» – спросила я.

Он рассказал мне, что по работе проводит в LinkedIn примерно по двадцать минут несколько раз в день, подыскивая новых кандидатов с инженерным образованием, которых можно было бы нанять.

Я прописала равноценную замену. «Замените один такой сеанс в LinkedIn прогулкой», – посоветовала я.

Майлз пожал плечами и усмехнулся: «Нет, конечно, я сделаю это, потому что вы этого хотите, но это не сработает».

«Внезапно и кардинально изменить образ жизни будет для вас большим

Вода камень точит

Как и многие другие мои пациенты, Майлз верил, что только длительные, интенсивные, тяжелые физические упражнения могут поправить его здоровье. Имея очень ограниченное количество свободного времени, чтобы вписать более длительные занятия спортом в напряженный рабочий график, Майлз отказался от физической активности в целом, хотя и знал, насколько это важно для здоровья.

И Майлз не одинок в своем мышлении по принципу «все или ничего». Несмотря на то, что 75 % людей считают, что физические упражнения важны для укрепления здоровья, только 30 % получают достаточное количество физической нагрузки. Такая разница в процентном соотношении тренирующихся людей связана не с отсутствием знаний, а с отсутствием активных действий.

Каждый их нас знаком с одним-двумя энтузиастами занятий спортом, но большинству из нас регулярное выполнение физических упражнений дается тяжело, и мысли о физических упражнениях вызывают содрогание.

Выработать привычку к физическим упражнениям – это тяжкий труд. Когда вы уже и без того измотаны стрессом, то и вовсе кажется, что это требует титанических усилий.

Если вы все-таки преодолеете инерцию и заставите себя натянуть тренировочные кроссовки, то на старте, возможно, придется столкнуться с психическим и физическим дискомфортом. Вы можете испытывать некоторую болезненность из-за напряжения мышц, которые долгое время были неактивны. Вы можете чувствовать нескоординированность или быть самокритичными в отношении движений своего тела. Вам может не понравиться ощущение, что нужно еще много сделать, чтобы почувствовать, что вы хоть чего-то достигли. Даже некоторые из лучших спортсменов не любят тренировки. Мухаммед Али, который много лет удерживал титул чемпиона по боксу в тяжелом весе, сказал: «Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал себе: “Не сдавайся, перетерпи сейчас, и проживешь остаток своей жизни чемпионом”».

Хотя тот факт, что даже профессиональные спортсмены не любят заниматься спортом, может прозвучать успокаивающе, разница заключается в том, что они все равно им занимаются. Они руководствуются мыслью, что тренировки требуют дисциплины, в то время как все остальные люди придерживаются мысли, что физические упражнения требуют мотивации. Однако правда заключается в том, что ни один человек не может быть замотивирован заниматься спортом каждый день. Почти все пациенты, которых я когда-либо спрашивала о том, как они пришли к регулярным занятиям спортом, говорили одно и то же: «В те дни, когда я не хочу заниматься спортом, я думаю о том, как буду себя чувствовать после того, как закончу тренировку. Иногда это единственное, что может заставить меня ее начать».

На протяжении многих лет мои пациенты сталкивались с реальными, серьезными препятствиями для занятий спортом, такими как нехватка времени, энергии и мотивации. Когда дело доходит до физических упражнений, одно из самых больших препятствий, с которым по моим наблюдениям сталкиваются мои пациенты (и сталкивалась я), которое никто никогда не озвучивает, но каждый внутренне чувствует, – это мышление в рамках категорий «все или ничего». Если мы в этот день не можем выложиться на тренировке на все 100 %, то зачем вообще начинать?

Мы даем себе свободу действий в других областях нашего здоровья, таких как сон и питание, но не оставляем возможности для несовершенства, когда дело доходит до физических упражнений. Представьте, если бы вы относились к физическим упражнениям так же, как ко сну. У вас могут быть проблемы с тем, чтобы спать положенное количество часов; вы можете откладывать отход ко сну допоздна; вы миритесь с тем, что не всегда получается отлично выспаться, но тем не менее все равно стараетесь поспать хоть немного в течение двадцати четырех часов. Вы могли бы решить: «У меня сегодня нет времени, чтобы проспать положенные восемь часов, так зачем вообще ложиться спать?» Мы принимаем несовершенство, когда дело касается сна, и благодарны, когда нам удается немного вздремнуть в периоды проблем со сном. Почему же мы не относимся так же и к тренировкам?

По большей части наше мышление в рамках концепции «все или ничего» в отношении физических упражнений формируется ввиду того огромного значения, которое мы им придаем, с учетом физических аспектов тренировок и наших амбиций. Эти образы и коннотации фитнеса – подтянутые животы и мускулистое телосложение – кажутся настолько недосягаемыми, а иногда даже вызывающими, что люди, которые вполне обоснованно пытаются привнести физические упражнения в свою жизнь после долгого перерыва, часто чувствуют себя обескураженными.

Очень жаль, что физические упражнения так тесно связаны с зацикленностью общества на похудении и стройности, ведь исследования показывают, что наибольшая польза от физических упражнений заключается в улучшении общей физической формы и самочувствия, а не обязательно в снижении веса. Даже без каких-либо изменений в весе взрослые люди, которые начинают заниматься спортом, могут снизить риск ухудшений в отношении кровяного давления, уровня холестерина и диабета. Взрослые люди с избыточным весом, которые начинают заниматься физическими упражнениями, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 %, даже при отсутствии изменений в весе.

Польза от физических упражнений для мозга и тела намного превосходит любые изменения на весах. На самом деле из тысяч пациентов, которым я советовала внедрить в их жизнь занятия физическими упражнениями, ни один не был мотивирован внешними аспектами фитнеса.

Решающим фактором для них всегда оказывалась ментальная сторона вопроса: физические упражнения могут положительно повлиять на их мозг, находящийся в состоянии стресса.

Майлз был заинтригован возможностью повышения умственной работоспособности и улучшения здоровья мозга.

«Помните аналогию с чайником? – спросила Майлза. – Упражнения могут стать эффективным способом выпустить терапевтический пар».

Упражнения для мозга в стрессе

Нейробиолог Пол Томпсон изучил тысячи снимков мозга, чтобы понять связь между здоровьем мозга, стрессом и физическими упражнениями. «Согласно одной из версий, это снижает стресс, – говорит Томпсон. – Мы просканировали [мозг] людей с высоким уровнем кортизола. Если вы испытываете стресс, уровень кортизола может быть очень высоким. Одно из наших открытий заключается в том, что люди с высоким уровнем кортизола быстрее теряют ткани головного мозга. А это большая проблема».

Исследования подтвердили выводы Томпсона. Хронический стресс может преждевременно уменьшить объем мозга из-за постоянно высокого уровня кортизола. Хорошая новость заключается в том, что уменьшение объема мозга из-за сильного стресса можно предотвратить, а в некоторых случаях и обратить вспять. Томпсон дает надежду: «Как только вы узнаете, что это правда, можете найти способ снизить уровень кортизола. Это довольно просто. Можно уменьшить стресс, занимаясь спортом, гуляя и делая перерывы. Существует множество способов позаботиться о своем мозге».

В то время как стресс уменьшает размер мозга, физические упражнения могут помочь

Даже если вы, как Майлз, ведете преимущественно сидячий образ жизни, бо́льшую часть дня сидите за столом на работе и ездите на машине в большинство мест и обратно, вы все равно сможете добиться таких изменений в работе мозга, если каждый день будете понемногу заниматься спортом. В одном исследовании с участием тридцати взрослых людей выяснилось, что у людей, которые занимались спортом каждый день, префронтальная кора была толще по сравнению с теми, кто этого не делал.

Еще одна важная роль префронтальной коры заключается в том, что она напрямую взаимодействует с миндалевидным телом, помогая управлять реакцией на стресс. Ранние исследования мозга показали, что физические упражнения также могут улучшить связь между префронтальной корой и миндалевидным телом. Благодаря более крупной, лучше связанной с другими областями мозга и плавно функционирующей префронтальной коре мозг становится лучше приспособленным к тому, чтобы справляться со стрессами в жизни.

Еще одна область мозга, которая растет при физических упражнениях, – это гиппокамп, отвечающий за обучение и память (смотрите главу 2).

Исследования показывают, что физические упражнения – одно из немногих средств, способствующих росту новых клеток гиппокампа, что имеет огромное значение для стареющего мозга.

Более того, исследования показали, что физические упражнения могут помочь почти на 45 % снизить риск развития деменции Альцгеймера.

Майлз рассказал мне, что его дедушка умер от деменции Альцгеймера, и Майлз на всякий случай начал следить за своей памятью. Если он мог сделать что-то сегодня, чтобы защитить мозг от стресса и проблем с памятью в будущем, он хотел это предпринять. Решающим фактором для него стали именно эти преимущества физических упражнений, заключающиеся в положительном влиянии на мозг.

Майлз согласился выделять по двадцать минут в день (что составляло всего 1,4 % от его дня), чтобы выработать привычку заниматься спортом.

Мы получаем все больше и больше научных данных, которые показывают, что увеличение движения даже на несколько минут в день может положительно повлиять на мозг и тело. Одно из исследований показало, что всего десять минут легкой физической нагрузки могут улучшить работу мозга, а в другом исследовании было выявлено, что десять минут ходьбы способны улучшить настроение. Одно масштабное исследование, проводившееся на протяжении почти семи лет и в котором принимали участие 25 241 человек, не занимавшиеся физическими упражнениями, показало, что сверхкороткие физические нагрузки в течение одной-двух минут несколько раз в день, например бег за автобусом или подъем по лестнице вместо лифта, были связаны с уменьшением риска смерти от рака на 40 % и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний почти на 50 %. Даже нечастая прогулка по полю для гольфа способствует нормализации уровня холестерина в крови.

«Вы что, прописываете мне играть в гольф каждый день?» – рассмеялся Майлз. Когда-то он был заядлым игроком в гольф, но не играл уже несколько лет.

«Вы можете играть в гольф, когда у вас есть на это время, но сейчас мне просто нужно, чтобы вы совершали ежедневную двадцатиминутную прогулку по своему району», – сказала я.

Затем я объяснила причину такого назначения. «Эта прогулка преследует две ключевые цели. Первая – это физическая подготовка. Вам необходимо приучить тело к ежедневному движению».

«Думаю, что это так, – признал Майлз, – особенно с учетом того, что я почти не занимался уже два десятилетия. Это был долгий перерыв».

«Что еще важнее, Майлз, я хочу, чтобы вы занимались этим ради своего психического благополучия. Это вторая цель, – сказала я. – Двадцатиминутная прогулка заставит ваш мозг выработать новую привычку и станет стартовой точкой для более интенсивных физических упражнений в будущем».

Упражнения были важны для тела Майлза, но не менее важны они были и для его мозга. Я напомнила ему: «То, что хорошо для тела, хорошо и для мозга».

Вы живете в своей голове?

Большинство из нас проводят весь день, живя в своей голове, а не в теле. То, что отличает нас, как людей, находится выше шеи, и именно поэтому осознание связи между разумом и телом поначалу кажется таким новым. Во время стресса это ощущение жизни исключительно выше шеи может усилиться, поскольку вы можете быть поглощены негативными мыслями и не обращать особого внимания на то, что происходит с телом. Но это только до тех пор, пока ваша канарейка не проявит себя каким-либо непроходящим физическим симптомом и не заставит обратить внимание на то, что происходит с вами ниже шеи. Часто это пугает. Многие физические ощущения, которые я испытывала, когда подала сигнал моя канарейка, – учащенное сердцебиение и дыхание, ощущение повышения температуры, – застали меня врасплох и испугали, потому что я жила в своей голове и не знала о возможной реакции тела на стресс.

Одним из важных аспектов повседневной ходьбы является то, что она знакомит вас со своим телом и его ощущениями, когда вы спокойны.

Многие из тех ощущений, которые вы могли бы испытывать во время острой реакции на стресс, например учащенное сердцебиение или учащенное дыхание, также являются частью естественной физиологии в те моменты, когда вы тренируетесь. При ежедневной ходьбе вы получаете возможность привыкнуть к этим ощущениям в контролируемой обстановке, поэтому, когда эти же ощущения возникают в непредсказуемый, стрессовый момент, они не застают врасплох. Они становятся менее пугающими, а значит, у вас с большей вероятностью хватит присутствия духа, чтобы, используя многочисленные техники, описанные в этой книге, замедлить реакцию на стресс, когда она будет происходить в режиме реального времени. Ежедневная прогулка помогает разуму и телу стать более чувствительными к тому, что могут испытывать сердце и легкие при нормальной реакции на стресс.

Ежедневная двадцатиминутная прогулка – прекрасная возможность помочь переместить фокус внимания с того, что происходит в голове, на ваше тело.

Я хотела, чтобы Майлз именно так и поступил, поэтому попросила его не брать телефон в руки во время прогулки. Прогулка должна была стать для него возможностью сделать небольшую паузу и поразмыслить во время напряженного и суетливого рабочего дня.

Поскольку его внимание будет полностью сосредоточено на прогулке, он не будет отвлекаться на созвон с коллегой, электронную почту или смс. Он сможет вернуться к этой возможности позже, когда привыкнет к ощущениям тела при ходьбе и когда нервные пути в его головном мозге, необходимые для ежедневных упражнений, будут полностью активированы. А тогда я попросила его сосредоточиться на самом процессе ходьбы.

«Я хочу,

Майлз рассмеялся: «Мне еще никогда не приходилось медитировать! Я не могу сидеть и ничего не делать. Но двигательная медитация звучит любопытно. Жена пыталась научиться медитировать и столкнулась с трудностями. Я расскажу и ей об этом. Может быть, она и сама займется двигательной медитацией».

Если бы Майлз воспротивился идее прогулки ради самого процесса, меня бы даже устроило, что он в это время стал отвечать на рабочие звонки или слушал музыку или подкаст. Однако, если судить по моему опыту общения с пациентами, это может оказаться скользкой дорожкой. В один момент вы решаете быстренько ответить на телефонный звонок, а в следующее мгновение вы уже останавливаетесь на полушаге, чтобы присесть и ответить на сообщения электронной почты. Технологии способны очень быстро притянуть внимание, даже если изначально у нас были самые благие намерения. Поэтому, когда вы начинаете осваивать новую привычку ходить, ограничьте отвлекающие факторы и сосредоточьтесь только на прогулке.

Поначалу большинство моих пациентов сопротивляются такому предложению. Конечно же, я их понимаю. Мы проводим очень мало времени удаленно от наших устройств. Двадцать минут без техники могут показаться сложной задачей. Поэтому я предлагаю им гулять без использования устройств по крайней мере до того момента, когда ежедневная прогулка войдет в привычку. Через шестьдесят дней, когда привычка сформируется, я говорю пациентам, что они могут пользоваться телефонами во время прогулок, если захотят. Большинство из них отвечают, что хотели бы и дальше обходится без телефона. Эти двадцать минут в день стали для них ценным временем, проведенным наедине с собой, без отвлекающих факторов. Они каждый раз с нетерпением ждали прогулки без электронных устройств и хотели бы продолжать их совершать.

ТЕХНИКА № 8

Сделай двадцать

1. Определитесь, когда вы сможете добавить к ежедневному расписанию двадцатиминутную прогулку, и начните ходить, может быть, уже сегодня!

2. Во время ходьбы обращайте внимание на тело в движении. Сосредоточьтесь на том, как каждая нога касается земли. Станьте более внимательными к тому, как происходит вдох и выдох. Отведите взгляд от телефона, чтобы наблюдать за происходящим вокруг, как вблизи, так и на расстоянии.

3. Вернувшись с прогулки, поставьте отметку в календаре. Обратите внимание, насколько спокойным и в то же время бодрым вы себя чувствуете после короткой двигательной медитации. Зафиксируйте это позитивное чувство и используйте его, чтобы мотивировать себя на еще одну короткую прогулку на следующий день. Продолжайте делать отметки в календаре, радуясь достижению: вы преодолели инерцию и привели тело в движение!

Преодоление инерции

Начать ежедневно гулять для многих из моих пациентов, не имеющих привычки к физическим нагрузкам, часто кажется невероятно трудным, словно они идут сквозь вязкий сироп. Они измотаны стрессом и живут в своей голове. Переместить фокус внимания с мыслей на тело – это последнее, чего они хотят. Это требует слишком больших усилий.

Помню, во время моего собственного эпизода со стрессом я была настолько переутомлена, страдала от недосыпа и была физически истощена, что одна только мысль о походе в спортзал вызывала у меня внутреннюю реакцию отрицания. Не то чтобы я совсем не пыталась. В подвале моего дома был тренажерный зал, и я несколько раз его посещала. Я заходила и видела эти громоздкие тренажеры и беговые дорожки, смотрела на себя в зеркальных стенах спортзала и тут же разворачивалась, чтобы уйти. В той напряженной атмосфере, когда тело уже и так работало на износ, не чувствовалось ничего приятного или успокаивающего.

Моя привычка ежедневно ходить пешком изначально появилась по воле случая. Одним погожим вечером я вышла из больницы после двенадцатичасовой смены. Воздух на улице был таким освежающим. Вместо того чтобы направиться прямо домой, я решила отправиться погулять живописным маршрутом по своему району. Я прошла мимо местной кофейни и направилась вниз квартала мимо любимого маленького продуктового магазина, свернула к ряду ресторанчиков, а затем сделала круг по периметру близлежащего парка, прежде чем вернуться домой.

Это отняло всего десять минут, но я сразу почувствовала, как изменился уровень стресса. Я наслаждалась ощущением движения тела ради самого движения – не для того, чтобы спешно доставить образцы крови или лабораторные пробы госпитализированного пациента, а ходьбой ради самой ходьбы. На следующий день я это повторила, добавив еще пять минут времени. Днем позже я увеличила время еще на пять минут. После первых трех дней, всю следующую неделю я гуляла по двадцать минут каждый день. Это превратилось в приятный бонус, который я с нетерпением ждала, и стало приятным и расслабляющим способом завершить день. По ощущениям это сильно отличалось от попыток заниматься в тренажерном зале. Когда я возвращалась в квартиру после прогулки, разум и тело чувствовали себя по-другому: спокойно, неторопливо и более присутствующими в моменте. В то время я этого не знала, но мозг создавал нейронные пути для ходьбы. Чувство награды, возникающее в мозге благодаря нескольким химическим веществам, например дофамину[54], закрепляло этот путь. С каждой прогулкой я становилась все ближе к цели – перезагрузке стресса.

Я переборола привычку к сидячему образу жизни, но это произошло не в одночасье. Это происходило постепенно, медленными, размеренными шагами.

Если вы испытываете стресс, то хорошо знаете, как привычка к сидячему образу жизни может заставить чувствовать себя в ловушке. Это похоже на силу притяжения.

Вы хотите вырваться из этой ловушки, но мысль о том, что нужно будет преодолеть инерцию, чтобы привести тело в движение, крайне утомительна, поэтому вы откладываете занятие физическими упражнениями и продолжаете проводить время сидя, что только ухудшает самочувствие. Это замкнутый круг.

Если это вам знакомо, постарайтесь начать с малого. Отправляйтесь на прогулку по кварталу. Если понравится, на следующий день погуляйте чуть подольше. Одно только решение пройтись, а потом одеться, выйти на улицу и ощутить свежий воздух на лице поможет почувствовать себя лучше. Когда вы вернетесь домой после прогулки, обязательно проявите к себе симпатию и поздравьте себя с тем, что вам удалось преодолеть стену инертности. В процессе снижения стресса научитесь праздновать свои победы, как большие, так и маленькие.

«Вы хотите, чтобы я похвалил себя за то, что прогуляюсь?» – улыбаясь и недоверчиво глядя на меня, произнес Майлз.

«Да, все верно. Мозг меняется каждый раз,

Второе предписание в «Правиле двух» для Майлза касалось связи между кишечником и мозгом (подробнее см. ниже), мы начали с небольших изменений в его привычках питания. Я предложила Майлзу, чтобы в 10 утра в столовой на работе он выбрал какой-нибудь белок вместо пончика, например горсть миндаля или семечек подсолнечника, – что-то, что, как и пончик, было бы достаточно просто взять с собой и съесть.

Когда Майлз выходил из моего кабинета и уже взялся за ручку двери, он повернулся ко мне и сказал: «Наш разговор напомнил мне кое-что, что мой тренер заставил меня выучить еще в колледже:Mens sana in corpore sano.Это на латинском и означает“в здоровом теле здоровый дух”.Тренер сказал нам, что эта поговорка появилась еще во времена первых Олимпийских игр в Древней Греции. Мы смеялись над ним, когда он заставлял нас повторять ее, но сейчас это и вправду обрело смысл». Тем вечером Майлз покинул мой кабинет и приступил к совершению своей ежедневной двадцатиминутной прогулки, которая помогла ему наладить связь между разумом и телом.

Сила ежедневных привычек

Майлз знал, что выработка новой привычки к ежедневным упражнениям потребует усилий, и разработал надежный план. Любая новая привычка требует значительных умственных затрат, поэтому мозгу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям, которые вы от него требуете. «Правило двух» и продвижение маленькими шагами поможет мозгу не воспринимать перемены как источник стресса. Как только мозг свыкнется с новой привычкой, она сможет стать частью повседневной жизни.

По словам писательницы Тары Паркер-Поуп, ключ к тому, чтобы новые привычки органично вошли в вашу жизнь, заключается в том, чтобы сделать их простыми. Она описывает это как уменьшение сопротивления при формировании новой привычки.Под сопротивлением понимаются три составляющие: время, расстояние и усилия.Чтобы повысить шансы на закрепление новой привычки, постарайтесь уменьшить связанное с ней сопротивление.

Майлз достиг этого, применив свой план, и его сопротивление новой привычке было незначительным. Променяв сеанс просмотра LinkedIn на прогулку, он преодолел временной барьер. Поскольку он не ездил в спортзал, расстояние не было проблемой. Вместо этого он собирался сделать перерыв в рабочее время и немного прогуляться на свежем воздухе. Последняя задача, которую нужно было решить, касалась усилий, которые Майлзу нужно будет прилагать каждый день, пусть даже эти усилия будут незначительными.

«Думайте о ежедневной прогулке в том же ключе, как вы воспринимаете чистку зубов, – объяснила я. – Это не подлежащее обсуждению обязательство, которое вы берете на себя перед самим собой. Вы делаете это независимо от того, хотите вы этого или нет. Даже не думайте о том, хотите вы этого или нет, просто зашнуруйте кроссовки и выдвигайтесь».

Почти каждый ребенок и взрослый в Америке с самого раннего возраста приучен чистить зубы каждый день. Это не то, что вы решаете сделать, или размышляете, есть ли у вас на это время, или даже говорите, что пропустите сегодняшний день, а завтра сделаете в два раза больше. Это доведено до автоматизма. Какой бы обыденной и неприятной ни была чистка зубов, вы просто делаете это. Давайте на минуту задумаемся, как так получилось с точки зрения науки о мозге.

Как избежать усталости от принятия решений

Нейронная цепь в мозге, отвечающая за чистку зубов, сформировалась еще в детстве. Мы часто не задумываемся о нейронных цепях, потому что многие из них создаются в раннем возрасте, но мы можем многое узнать о формировании привычек на примере того, как мы научились чистить зубы каждый день. Те, кто ухаживал за вами в детстве, создали в вашем мозгу нейронную цепь, отвечающую за гигиену полости рта, и, несмотря на то, что это может быть хлопотно, мы продолжаем придерживаться этой привычки и во взрослом возрасте. Ежедневные прогулки помогут взрослому мозгу создать мозговую цепь, отвечающую за физическую подготовку.

Когда вы начинаете что-то новое, мозгу легче делать это каждый день, а не время от времени. Это позволяет избежать усталости от принятия решений, которая может наступить независимо от того, насколько вы были замотивированы изначально. Подумайте о том, сколько раз вы решали начать новый режим занятий спортом. Вы с энтузиазмом решаете, что будете ходить в спортзал в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю что-то случается в понедельник, поэтому вы говорите себе, что сходите в зал во вторник и четверг, но во вторник вы задерживаетесь и пойти не можете. Вы берете себя в руки в среду и наконец идете. Затем в четверг в семье что-то происходит, а потом наступают загруженные делами выходные, и вот снова настает понедельник. Вы тренировались в общей сложности один день или, возможно, вообще не тренировались, хотя в первую неделю у вас было твердое намерение отзаниматься несколько раз. Дело не в ограниченной силе воли, а в биологии стресса. Тот же самый мозговой механизм, который управляет формированием новых привычек, запускает и механизм стресса в мозге.

Когда вы начинаете что-то новое, начните с малого и старайтесь делать это каждый день.

Именно поэтому мое предписание относительно физических тренировок всегда начинается с ежедневной двадцатиминутной прогулки, потому что это под силу практически каждому, вне зависимости от загруженности человека на работе и дома. После того как вы натренируете мозг и сформируете в нем привычку к физическим упражнениям, вы можете добавлять и более интенсивные занятия в тренажерном зале так часто или так редко, как вам этого захочется. Мозговые пути уже сформированы благодаря ежедневной ходьбе.

Придерживайтесь привычки ходить пешком

Как только вы начнете ежедневно ходить пешком, вы, скорее всего, испытаете чувство удовлетворения, что, в свою очередь, увеличит энтузиазм. Позвольте ему увлечь вас вперед. Только учтите, что через несколько недель этот энтузиазм может угаснуть. Угасание энтузиазма – нормальная часть вашей природы, а не показатель того, что привычка перестала быть полезной для мозга. На самом деле это означает, что вы переходите на новый этап формирования привычки и мозг привыкает.

Существует три этапа формирования привычки: этапинициации, когда вы начинаете вырабатывать привычку; этапобучения, когда вы повторяете привычку; и этапстабильности, когда привычка становится автоматической. У большинства людей весь процесс занимает в среднем около двух месяцев. В процессе вы также, скорее всего, пару раз столкнетесь с заминками, например с пропущенными днями. Такие заминки – часть процесса обучения мозга. Исследователи подтверждают, что «случайное упущение возможности выполнить то или иное действие не оказало серьезного влияния на процесс формирования привычки… [но] нереалистичные ожидания относительно продолжительности

Даже мозгу требуется капелька сочувствия с нашей стороны, когда он трудится над формированием новой привычки.

Научный вывод очевиден: когда речь идет о формировании новой привычки, будь то ежедневная прогулка или любая другая методика, описанная в этой книге, суть не в достижении совершенства, а в прогрессе.

Когда месяц спустя Майлз пришел на повторный прием, мы посмотрели на галочки, показывающие, сколько дней он ходил в предыдущем месяце. К его удивлению, он ходил пешком двадцать восемь из тридцати дней! Он вырабатывал привычку заниматься физическими упражнениями. Бывали дни, когда ему было трудно выйти на ежедневную двадцатиминутную прогулку, но в такие дни он назначал встречу с коллегой, во время которой они ходили пешком вместе, либо он отправлялся на прогулку после ужина. За это тоже ставилась галочка. Ежедневное отслеживание прогресса также давало ему чувство удовлетворения и завершенности, что добавляло ему мотивации продолжать совершать ежедневные прогулки.

«Я не могу поверить, что такая небольшая прогулка так изменила ситуацию! – сказал мне Майлз. – Я наслаждаюсь свежим воздухом, смотрю, как листья меняют цвет. Не думаю, что когда-либо раньше замечал смену времен года. Я чувствую себя более воодушевленным и уже могу сказать, что мой разум стал острее с тех пор, как я заменил утренний пончик на горсть миндаля или грецких орехов. Такого я не ожидал».

«Итак, несмотря на то, что это простые, небольшие изменения, они имеют большое значение», – сказала я.

«Это действительно так. Я не хочу больше пропускать. Мне нужно совершать прогулки каждый день, несмотря ни на что. Даже ассистент напоминает мне, что нужно выйти на улицу погулять. А мой четвероклассник каждое утро кладет пакетик миндаля в мой портфель и еще один – в свой контейнер с завтраком. Так что он тоже осваивает хорошую ежедневную привычку».

Майлз находился на пути к созданию новой нейронной цепи от ежедневного движения и вскоре должен был испытать все те преимущества для мозга и тела, которые произошли благодаря этой новой привычке. Благодаря ежедневным прогулкам его уровень стресса снизился, сон улучшился, а энергия увеличилась. Со временем он добавил три занятия в тренажерном зале в неделю и внес дополнительные изменения в рацион. Когда через четыре месяца он пришел к врачу на повторный осмотр, его кровяное давление снова было в пределах нормы. Ему все еще ставили диагноз «преддиабет», но вместо того, чтобы сразу же прописывать ему прием лекарств, его врач согласился перепроверить анализ крови еще через месяц и снова оценить необходимость Майлза в лекарствах. А Майлз был полон решимости не останавливаться на достигнутом.

Привнесите движение в жизнь

Раньше я тоже не занималась спортом, но один разговор с девяностодвухлетней женщиной во время моей борьбы со стрессом изменил мой взгляд на физические упражнения. Я отправилась в пеший поход в Дарджилинг, Индия, к подножию Гималаев. Я не была заядлой любительницей пеших походов и даже не могла сказать, что регулярно ходила пешком, поэтому запаслась самым современным снаряжением – новой курткой, ботинками и рюкзаком, – думая, что оно мне поможет. В первый день, когда я с трудом продвигалась по тропе, мимо меня легко и быстро прошла пожилая женщина, одетая лишь в сари и шерстяной свитер, а на ногах у нее были шлепанцы с носками.

Позже я встретила ее в городе в ларьке на открытом воздухе. «Я помню вас!» – произнесла я.

Она пронеслась мимо меня по туристической тропе, потому что опаздывала открыть свой ларек. Она вела небольшой бизнес на протяжении вот уже пятидесяти лет.

Я спросила, в чем заключается секрет такой потрясающей физической и умственной активности в ее возрасте.

«Тебе не нужно все это, – сказала она, указывая на мою высокотехнологичную одежду и снаряжение. – Тебе нужно лишь это! – И она указала на свою голову. – С этим ты можешь отправиться куда угодно!»

С того дня всякий раз, когда я придумываю миллион отговорок, почему не могу заниматься спортом, я вспоминаю шлепанцы той старушки и ее ментальное здоровье.

У моих отговорок не остается ни единого шанса.

В своей книге, выпущенной в 2008 году, – «Голубые зоны: 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» – Дэн Бюттнер описывает повседневные привычки самых старых людей в мире. Что касается физических упражнений, можно сделать один важный вывод: эти люди не занимаются интенсивными тренировками. Они просто включают низкоинтенсивные упражнения в повседневную жизнь.

Учитывая то, что вы теперь знаете о том, как современная жизнь побуждает вас проводить в сидячем положении бо́льшую часть дня и как даже небольшое ежедневное движение оказывает значительное влияние на мозг и тело, подумайте о том, как вы можете добавить в свою жизнь те или иные физические упражнения. Как вы можете привнести немного этой мудрой энергии старших в свой завтрашний день? Вместо того чтобы парковаться у входа в здание, припаркуйтесь чуть подальше и пройдите лишние сто метров. Вместо того чтобы подниматься на лифте на один или на два этажа, пройдитесь по лестнице. Если ваша станция метро или автобусная остановка находятся недалеко от дома или работы, сойдите на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком. Это лишь некоторые из возможностей, которые могут быть доступны вам в повседневной жизни и которые помогут сделать движение привычкой. Эти небольшие моменты подходят для перезагрузки, которая приближает к снижению стресса и повышению жизнестойкости.

Что бы ни послужило для вас катализатором того, чтобы начать больше двигаться, – стресс, тревожность, беспокойство о здоровье сердца или желание обрести долголетие, – пусть это вдохновит на движение вперед.

Думая о том, как привнести физические упражнения в свою жизнь, поразмыслите о высказывании другого мудрого старца, китайского философа Лао-цзы: «Выполняйте трудные дела, пока они легкие, совершайте великие поступки, пока они небольшие. Путешествие в тысячу миль должно начинаться с первого шага».

Связь между кишечником и мозгом

Физические упражнения – это давно известный способ снять стресс, активизируя связь между разумом и телом. Менее известный способ сбросить стресс заключается в активизациисвязи между кишечником и мозгом[55]. Если вы никогда не слышали о такой связи, то вы не одиноки. Это относительно новая научная концепция, и даже члены медицинского сообщества находятся на ранней стадии понимания того, насколько связь между кишечником и мозгом может влиять на наше психическое и физическое здоровье. На сегодняшний день мы точно знаем, что кишечник не просто осуществляет пищеварение; он

Даже если вы впервые знакомитесь с научной стороной вопроса о связи кишечника и мозга, вы совершенно точно не в первый раз ощущаете ее воздействие на свое тело. На протяжении десятилетий вы использовали ее терминологию.

Если вы хоть раз испытывали эмоции, выворачивающие изнутри, ощущали пустоту в желудке, чувствовали нутром или ощущали порхающих в животе бабочек – вы на собственном опыте убедились в связи между кишечником и мозгом.

Кишечник может влиять на стресс, потому что он тесно связан с мозгом двусторонним информационным каналом. Ученые иногда называют кишечник вторым мозгом, поскольку он чувствителен к эмоциональному состоянию. Здесь находится второе по величине в организме скопление нервных клеток, или нейронов, уступающее в количестве только мозгу. Мозг посылает сигналы «сверху вниз» в кишечник, а кишечник посылает сигналы «снизу вверх» обратно в мозг – это называютперекрестным разговором. Он служит своего рода телефонной связью, соединяющей мозг с кишечником, и связан с широким спектром физических и психических состояний – от диабета и болезни Паркинсона до тревожных расстройств и депрессии. Как оказалось, перекрестный разговор кишечника и мозга также может оказывать влияние на реакцию на стресс.

Райна рассказала мне, что у нее «нервный желудок». Она объяснила: «За день до любой презентации на работе я испытываю боли в животе, меня тошнит, и мне часто нужно в туалет. Я забываю, что со мной такое случается, и убеждаю себя, что это было расстройство пищеварения. Но дело всегда в стрессе, потому что, когда я завершаю презентацию, симптомы исчезают!»

У многих людей, как у Райны, симптомы канарейки проявляются через связь между кишечником и мозгом в виде тошноты, боли в животе, несварения желудка, вздутия живота, изменения аппетита и привычек посещения туалета. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов во время стресса, возможно, вы тоже игнорируете свою канарейку.

Райна знала, что симптомы ее «нервного желудка» связаны со стрессом, но не знала, что делать с этим дальше. «Я стараюсь ответственно подходить к планированию времени и расслабляться накануне презентации, но у меня никак не получается избавиться от симптомов. Это доставляет большие неудобства», – сказала она.

К сожалению, многие люди, страдающие, как и Райна, от дисбаланса в связях между кишечником и мозгом, стараются перетерпеть дискомфорт и страдают молча, вместо того чтобы обратиться за медицинской помощью. Если вы подозреваете, что симптомы связи между кишечником и мозгом могут быть проявлением стресса, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что они не вызваны каким-либо другим заболеванием. Даже если вы подозреваете, что проблемы с желудком не вызваны стрессом, важно открыто обсудить это с лечащим врачом. В традиционной медицине растет понимание связи между кишечником и мозгом, и многие медицинские учреждения поддерживают связи с психологами, имеющими опыт работы в этой области. Врач может помочь вам сориентироваться в сложной медицинской системе, чтобы обеспечить поддержкой и ресурсами, необходимыми для лечения, вне зависимости от основной причины заболевания.

Когда Райна пришла ко мне на прием, она уже была у терапевта, который направил ее к гастроэнтерологу. После тщательного обследования у Райны был диагностирован синдром раздраженного кишечника (СРК). Она начала лечение. В дополнение к этому врач предположил, что ей могло бы пойти на пользу умение лучше справляться со стрессом.

«Я понимаю, что стресс усугубляет симптомы, но посещение спа-центра не помогает», – сказала она. Райна была в отчаянии. «Мне необходимо понять, как снизить уровень стресса в организме».

Я сопереживала борьбе Райны со стрессом, помня о том, как мой врач, исходя из благих побуждений, посоветовал мне просто «чаще расслабляться».

Райна безуспешно пыталась справиться со стрессом самостоятельно. Она пришла ко мне на прием в надежде получить конкретный план, который помог бы ей понять, как реагировать на предупреждения ее канарейки. Она делала то, что делает большинство людей, распознав сигналы своей канарейки. Райна старалась справиться со стрессом в краткосрочной перспективе, за день до презентации, но после этого, как только приступ острого стресса проходил, она возвращалась к привычному распорядку дня. А он состоял из поздних отходов ко сну, нерегулярного питания и привычки выпивать полбутылки вина, чтобы расслабиться.

«Это прекрасно, что вы вносите изменения в распорядок дня, когда у вас обостряется стресс, – заверила я ее, – но наша цель состоит в том, чтобы предотвратить или, по крайней мере, свести к минимуму частоту его возникновения».

Райна стала заложницей привычного замкнутого круга. Ее стресс усиливался на короткие периоды, заставляя ее полностью сосредоточиваться на его преодолении. Однако, как только период острого стресса проходил, она переставала обращать особое внимание на пение своей канарейки или на то, как ее повседневные привычки усугубляли стресс. Проходил месяц, и все было в порядке. Затем возникала необходимость провести очередную презентацию, что было для Райны триггером стресса, и ее канарейка вновь подавала сигнал тревоги.

Райне нужна была помощь, чтобы вырваться из порочного круга стресса. «Борьба со стрессом – дело долгое, – объясняла я ей. – Мы сосредоточимся на небольших, устойчивых изменениях, по два за раз, чтобы вы могли следовать им каждый день, а не только перед важной презентацией».

«Правило двух» в случае Райны фокусировалось на том, чтобы медленно и постепенно выпускать терапевтический пар из ее «чайника стресса». Мы договорились о двух ключевых мерах: во-первых, побороться за ее сон, назначив более ранний отход ко сну, и, во-вторых, выделить время для ежедневных двадцатиминутных прогулок.

В дополнение к этим двум мерам Райна согласилась начать курс иглоукалывания, которое, как показали исследования, помогает при СРК и других заболеваниях, имеющих отношение к связи кишечника и мозга. Кроме того, она собиралась начать посещать сеансы психотерапии, которые назначил лечащий врач. Я посоветовала ей обсудить вероятность ее зависимости от алкоголя с психотерапевтом.

«Я думаю, что употребление алкоголя может быть для вас своеобразным методом самолечения, – предположила я. – Это то, к чему довольно часто обращаются люди, испытывающие высокий уровень стресса».

Она признала: «Вино совершенно точно снимает напряжение и помогает мне лучше справляться со стрессом, но оно не способствует достижению моих долгосрочных целей. Мне бы очень хотелось понять, как перестать пить каждый день».

Самолечение алкоголем – распространенное явление, особенно среди людей с повышенным уровнем стресса.

Осознание этого и обращение за профессиональной помощью – важные первые шаги. Я поздравила Райну с ее готовностью искать альтернативные пути преодоления трудностей и менять

В течение первых трех месяцев после того, как Райна начала комплексный план лечения вместе с командой врачей, а также применила на практике «Правило двух», ее симптомы, связанные с работой кишечника и мозга, значительно улучшились. Когда она начала обращать внимание на предупреждения своей канарейки и вносить изменения, которые способствовали достижению ее долгосрочных целей в борьбе со стрессом, канарейка успокоилась, так что не было никаких сомнений в том, что ей был кишечник Райны!

Исследователи по всему миру пытаются понять, как работает связь между кишечником и мозгом, чтобы определить, как различные методы лечения могут помочь таким пациентам, как Райна. «Два наших мозга “разговаривают” друг с другом, – говорит врач из университета Джона Хопкинса Джей Пасрича, изучающий основы связи кишечника и мозга. – Таким образом, лечение, помогающее одной части тела, могут помочь и другой… Психологические вмешательства [например, терапия] также может помочь “улучшить коммуникацию” между большим мозгом и мозгом в нашем кишечнике».

Кишечник – ключ к управлению стрессом

Все больше исследований показывают, что вскоре кишечник могут начать рассматривать как мощное средство в борьбе со стрессом. Один из моих первых наставников часто говорил: «Почему, когда дело касается стресса, мы поем дифирамбы мозгу? Нам нужно делать больше для того, чтобы привлечь внимание к кишечнику, потому что мы знаем, что именно здесь происходит нечто важное!»

Мой профессор имел в виду тот факт, что 95 % серотонина, вырабатываемого организмом, содержится в кишечнике, и здесь же находится в три – пять раз больше рецепторов серотонина, чем в мозге.Серотонин– это химическое вещество мозга, также известное как нейромедиатор, которое частично отвечает за управление настроением. Вероятно, вы слышали о серотонине в контексте популярного класса лекарств, называемых селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как «Прозак», которые используются для улучшения настроения и лечения депрессии.

Разве не любопытно, что мы называем серотонин химическим веществом мозга, хотя бо’льшая часть его находится в кишечнике? Кишечник на самом деле второй мозг!

Понимание того, как влиять на связь между кишечником и мозгом, может стать полезным инструментом, который поможет минимизировать стресс. Было бы не лишним внести ясность в вопрос, как стресс может повлиять на связь между кишечником и мозгом и наоборот.

Кишечник является домом для крупнейшей экосистемы полезных бактерий и других микроорганизмов, называемоймикробиомом. Он служит ключевым посредником в информационном канале и перекрестном общении между кишечником и мозгом. Несмотря на то, что полезные бактерии живут в кишечнике, они, помимо пищеварения, участвуют во многих функциях организма, таких как иммунитет, регуляция настроения, борьба со стрессом, и в сотнях других.

Как мозг меняется и реагирует на раздражители благодаря нейропластичности, так и микробиом кишечника может менять свои функции в зависимости от того, что происходит в организме. На микробиом кишечника влияют многие факторы, включая возраст, недавние заболевания, принимаемые лекарства и в особенности стресс. Периоды длительного хронического стресса могут повлиять на микробиом, изменив его структуру и состав так, что он может стать менее здоровым. Хотя микробиом кишечника укрепляется благодаря многим стратегиям, предложенным в этой книге, таким как улучшение сна, снижение стресса и увеличение физической нагрузки, он может быть истощен в результате таких действий, как курение, чрезмерное употребление алкоголя, недостаточная физическая нагрузка и плохой сон.

Недавние исследования показали, что среди триллионов полезных организмов, составляющих микробиом кишечника, есть особые бактерии, единственная функция которых – регулировать настроение. Эта подгруппа бактерий в микробиоме кишечника называетсяпсихобиомом,и именно они обеспечивают связь между кишечником и мозгом, когда речь заходит о психическом здоровье. Ученые работают над тем, чтобы выяснить, как именно психобиом влияет на то, что мы думаем и чувствуем.

«Вероятно, дело в том, что наш мозг и кишечник находятся в постоянном взаимодействии», – говорит Джон Крайан, ученый, изучающий лекарства, воздействующие на психобиом. Коллега Крайана Джеральд Кларк добавляет: «Важно лучше и точнее понять действующие механизмы».

Хотя наука все еще не знает, как конкретно воздействовать на психобиом, уже есть достаточно данных, чтобы предположить, что привычки и поведение могут в целом влиять на микробиом точно так же, как повседневные действия влияют на мозг посредством нейропластичности. Вы можете активно укреплять общий микробиом, чтобы снять стресс и обратить вспять процесс выгорания, используя множество методов, которые я уже описала в этой книге, а также методы, которые будут описаны в следующих главах. Точно так же как любая техника может помочь вашему мозгу сбросить стресс, эти методы также могут стать полезными для оздоровления микробиома вашего кишечника.

Помимо того что повседневное поведение влияет на связь между кишечником и мозгом, микробиом довольно чувствителен к тому, что вы едите. Исследования показывают, что определенные продукты могут напрямую влиять на микробиом. Более того, зарождающаяся областьпсихиатрии питаниясосредоточена в первую очередь на том, как продукты питания могут влиять на психическое здоровье, и основывается на связи между кишечником и мозгом.

Психиатрия питания может помочь выбрать продукты, которые поспособствуют борьбе со стрессом.

О них будет сказано в следующем разделе, но житейский опыт, вероятно, уже научил вас кое-чему полезному о взаимном влиянии стресса и еды.

Например, вы наверняка замечали, что стресс может заставить предпочесть одни продукты другим. Когда вы испытываете стресс, может захотеться пищи с высоким содержанием жиров или сахара. Это явление называетсястрессовым или эмоциональным перееданием, и оно чрезвычайно распространено. Дорогу шоколадному торту, картофелю фри, ведерку мороженого и пончикам. Или, как в моем случае, чипсы из голубой кукурузы, которые стали моим источником постыдного удовольствия в стрессовые периоды – и, к сожалению, речь идет об употреблении далеко не одной их порции.

Мои пациенты говорят, что во время стресса им кажется, будто у них нет силы воли, чтобы воздержаться от употребления такой пищи. Телевизионная реклама настойчиво внушает, что беззаботное и расслабленное время возможно только с пакетом чипсов, банкой газировки и хорошей порцией мороженого. Вы ведь, наверное, не часто видите людей в телевизионной рекламе, показывающих какая прекрасная жизнь может быть с упаковкой шпината?

Однако есть еще более глубинная причина тяги к сахару, соли и жирам, которая появилась еще до возникновения телевидения и которая соотносится с тем маленьким «мозгом ящерицы», который у нас со времен, когда наши предки были пещерными жителями. В периоды стресса мозг биологически запрограммирован на потребность в продуктах с высоким содержанием жиров и сахара, потому что они наиболее калорийны. Как мы уже знаем, когда миндалевидное тело, эта маленькая, рептильная, часть мозга, активируется во время стресса, мы концентрируемся на выживании. Если говорить буквально, то калории равны выживанию.

Когда вы тянетесь к утешительной еде, это происходит потому, что мозг реагирует на внутренние сигналы. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя, как это делают многие из нас, начните с проявления сострадания к себе и задайте себе вопрос, поставленный Дипаком Чопрой[56]: чего я на самом деле хочу? Может быть, ответом будет получить больше отдыха, уверенности в будущем или, например, более тесную, душевную связь с людьми. Постарайтесь дать себеименно это.

Чего вы желаете?

Моя новая пациентка Лорен сказала мне: «Мне удается справляться с каждым последующим днем благодаря эмоциональной поддержке друзей». Затем она сделала паузу, слегка рассмеялась и добавила: «И большому количеству шоколадного торта».

Лорен было сорок девять лет. Уже двадцать два года она работала в социальной службе, что подразумевало напряженный график. Также Лорен воспитывала двух дочерей-подростков, которые пытались стать более независимыми, и заботилась о муже, который был по горло занят и допоздна работал в своем автосалоне. Родители Лорен переехали поближе, когда дети были маленькими, чтобы помогать по хозяйству, но теперь у них обоих были проблемы со здоровьем, и они зависели от помощи Лорен.

«Моя тревожность для меня не в новинку, – сказала мне Лорен. – Я регулярно посещаю психотерапевта последние семь лет, но мое заедание стресса перешло на совершенно новый уровень. За последние два года я набрала почти десять килограммов! Я успокаиваю себя шоколадным тортом, и это выходит мне боком».

Несмотря на то, что Лорен пыталась казаться беззаботной, по тому, как она заламывала руки на коленях, я поняла, что она находилась в тупиковой ситуации.

Когда я попросила Лорен описать ее модель эмоционального переедания, она объяснила: «Изначально я просто изредка вознаграждала себя чем-то вкусненьким, но сейчас и дня не проходит, чтобы я не побаловала себя шоколадным тортом. А хуже всего то, что я ем его прямо перед сном, и размеры порций со временем только увеличиваются».

Лицо Лорен вспыхнуло от смущения. «Я слаба. У меня никак не получается побороть эту дурную привычку».

«Прежде всего, Лорен, вас точно нельзя назвать слабой, – заверила я ее. – Слишком много обязанностей, напряженная работа и много людей вокруг, которые зависят от вас. Поэтому вполне логично, что вы с помощью еды пытаетесь справиться со стрессами в вашей жизни».

Лорен ответила: «Но ведь мои жизненные обстоятельства не изменятся в ближайшее время. Как тогда быть?»

«Вы правы, – сказала я. – Хронический стресс не исчезнет как по мановению волшебной палочки, и именно поэтому мы начнем с вами с “Правила двух”».

В качестве первого шага Лорен приступила к программе физических упражнений, начав с быстрой двадцатиминутной прогулки каждый день.

Внедряя в жизнь Лорен физические упражнения, мы преследовали две цели: напрямую воздействовать на ее тревогу и стресс с помощью механизмов мозга, которые мы обсуждали выше, и косвенно воздействовать на ее префронтальную кору – ту часть мозга, которая отвечает за тягу к еде. Исследования показывают, что повышенная активность в префронтальной коре головного мозга может помочь уменьшить тягу к еде, а физические упражнения способствуют этой активности.

В одном исследовании, проведенном с участием 51 женщины, было обнаружено, что быстрая двадцатиминутная прогулка со средней скоростью 3,5 мили[57] в час помогает контролировать тягу к чипсам и шоколаду, что приводит к меньшему потреблению этих продуктов.

Исследователи заявили: их результаты «продемонстрировали, что умеренные аэробные нагрузки могут как усилить тормозной контроль [со стороны мозга], так и улучшить выбор рациона питания [человеком]».

Это исследование, а также ряд других, показывают, что физические упражнения не только помогают организму справиться со стрессом, но и могут стать мощным фактором, меняющим отношение к пищевым пристрастиям во время стресса.

Второй задачей для Лорен в «Правиле двух» было начать вести журнал питания. Отслеживание того, что вы едите и когда, может оказать глубокое влияние на осознание того, сколько вы едите. Было доказано, что это один из наиболее эффективных инструментов для снижения веса. С учетом того, что Лорен недавно набрала вес, ей хотелось лучше контролировать питание в целом, и в частности потребление шоколадного торта, но это было трудно сделать самостоятельно. Журнал питания поможет ей понять свои привычки в еде, а осознание – это всегда первый шаг к изменениям.

Чтобы показать Лорен, насколько мощным инструментом может стать журнал питания, я поделилась результатами масштабного исследования, которое показало, что ведение журнала питания удваивает потерю веса. Из 1685 участников те, кто вел дневник питания, потеряли в весе в два раза больше, чем те, кто этого не делал.

Небольшое действие – записывать, что вы едите в течение дня – может оказать большое влияние.

Эти данные подбодрили Лорен. Она была готова отслеживать количество потребляемой пищи, и, поскольку это не усиливало ее тревожность, мы включили это в «Правило двух». Также обсудили, как она могла бы заменить шоколадный торт на более полезную и менее калорийную пищу, если ей захочется перекусить перед сном. Она согласилась попробовать взять на замену яблоки и арахисовое масло. «Сладость и хрусткость яблок в сочетании со сливочной текстурой арахисового масла придутся как нельзя кстати», – сказала она.

Предписания Лорен, данные в рамках «Правила двух», основывались на предположении, что если помочь ей справиться со стрессом и тревогой, то это окажет положительное влияние на ее эмоциональное заедание, и она сможет добиться прогресса в достижении долгосрочных целей по здоровью.

Теперь у Лорен был готов план, и ей не терпелось воплотить его в жизнь тем же вечером. Когда я снова связалась с ней четыре недели спустя, она сказала, что план работает, несмотря на насыщенность и перегруженность ее жизни. «Мне и в самом деле очень нравится гулять и оставаться одной, – сказала она. – Это время тишины для себя, которого так недоставало. Это сродни медитации, приятная передышка в течение дня. Я гуляю каждый день, вне зависимости от погоды. Кроме того, я увеличила время прогулки с двадцати до сорока пяти минут. Я осваиваю эти новые навыки преодоления трудностей, чтобы как можно реже тянуться к шоколадному торту!»

Я похвалила Лорен и посоветовала продолжать в том же духе.

Когда она пришла на повторный прием два месяца спустя, ее индивидуальная оценка стресса снизилась с 18 до 8. Она показала мне свой журнал питания. В среднем она ела перед сном всего два раза в неделю – значительное улучшение по сравнению с семью днями в неделю! Кроме

Перед тем как покинуть мой кабинет, Лорен спросила меня, что еще она может сделать. Она набрала хороший темп и хотела продолжать. «Я освоила “Правило двух”. Оно и вправду отлично сработало для меня, – сказала она с гордостью. – Но я готова двигаться дальше. Как еще я могу изменить питание, чтобы защитить здоровье?»

В дополнение к ежедневной быстрой ходьбе и ведению записей рациона питания я предложила Лорен начать постепенно внедрять в свою жизньсредиземноморскую диету.Она была заинтригована, когда я рассказала о многочисленных преимуществах этой диеты для здоровья, и была готова привнести некоторые ее элементы в рацион питания.

Золотой стандарт питания для здоровья

Когда речь заходит о связи между стрессом и тем, что вы едите, оказывается, что эта связь работает в обоих направлениях. Стресс может вызвать тягу к определенным видам пищи, например к шоколадному торту в случае с Лорен или чипсам из голубой кукурузы – в моем случае. Однако некоторые продукты питания могут также влиять на уровень стресса. Многочисленные исследования в области психиатрии питания позволяют получить обширную информацию о том, какие продукты следует выбирать. Тем не менее от пациентов я часто слышу, что, даже если они заинтересованы в том, чтобы питаться лучше, им трудно уследить за всеми новейшими «суперфудами». Их также часто смущают быстро меняющиеся тенденции в этой области.

Когда меня спрашивают, как лучше всего питаться, чтобы снизить стресс и укрепить здоровье, как это сделала Лорен, я всегда рекомендую средиземноморскую диету. Это не строгая диета, а скорее общий способ питания, при котором богатые питательными веществами, минимально обработанные продукты сочетаются в сбалансированных блюдах. Основное внимание уделяется употреблению свежих фруктов и овощей, цельного зерна, бобовых и фасоли, мононенасыщенных жиров из орехов и оливкового масла, рыбы и курицы, а также некоторых молочных продуктов. По сравнению со стандартной американской диетой, средиземноморская диета в целом включает в себя употребление меньшего количества обработанных продуктов, красного мяса, простых углеводов и насыщенных жиров.

Как показали сотни исследований, в которых сравнивались различные виды диет, средиземноморская диета, по сравнению с любой другой диетой, является золотым стандартом питания при многих распространенных заболеваниях и для общего состояния здоровья.

Было установлено, что она помогает поддерживать здоровье мозга, продлевает жизнь, контролирует вес, борется с диабетом и предотвращает хронические заболевания, в том числе рак. Кроме того, доказано, что она помогает при таких психических состояниях, как тревожность и депрессия. В одном исследовании употребление модифицированной средиземноморской диеты в течение трех месяцев уменьшало симптомы тревоги, о которых самостоятельно сообщали сами участники. Согласно данным другого исследования, применение диеты, близкой к средиземноморской, богатой фруктами, овощами, рыбой и нежирным мясом, показало проявление меньшего количества депрессивных симптомов.

И раз уж мы заговорили о связи кишечника и мозга, то средиземноморская диета может повлиять и на микробиом. В ходе годичного исследования, проведенного в пяти европейских странах, у участников, придерживающихся средиземноморской диеты, было выявлено улучшение микробиома кишечника.

Еще одна важная составляющая средиземноморской диеты – ее акцент на пребиотических и пробиотических продуктах, которые веками входили в рацион питания жителей многих частей света. Оба этих вида продуктов могут напрямую влиять на микробиом кишечника, укрепляя связь между кишечником и мозгом. Кпребиотическим продуктамотносятся цельное зерно, овес, яблоки, бананы, лук, артишоки, чеснок, спаржа и даже какао. Эти продукты помогают питать полезные кишечные бактерии микробиома.Пробиотические продукты– это, как правило, ферментированные продукты, такие как йогурт, квашеная капуста, кефир и комбуча, которые содержат в себе полезные бактерии для вашего микробиома.

Такой образ питания, как правило, полезен для профилактики многих хронических заболеваний, но, помимо этого, может сыграть немалую роль в борьбе со стрессом. Одно исследование показало, что увеличение потребления овощей, что предписывается в рамках средиземноморской диеты, может помочь снизить уровень воспринимаемого стресса. В другом исследовании, в котором приняли участие 45 человек, диета, богатая пребиотиками и ферментированными продуктами, снизила уровень стресса на 32 %, а у тех участников, которые соблюдали диету более точно, стресс снизился еще больше.

Учитывая множество полезных для здоровья свойств средиземноморской диеты, вы можете задаться вопросом, как внедрить такой способ питания в свою жизнь. Если в настоящее время вы придерживаетесь стандартной диеты и хотите постепенно перейти на новый способ питания, близкий к средиземноморской диете, то далее вы найдете простые примеры того, какие изменения можно внести.

• Добавьте на свою тарелку радугу из овощей и фруктов. Старайтесь съедать по пять порций овощей и фруктов в день. Обязательно включите в рацион такие пребиотические овощи, как грибы, зеленый горошек, бобовые и лук.

• Начните использовать оливковое масло первого холодного отжима в качестве растительного масла для приготовления пищи.

• Вместо красного мяса ешьте рыбу или курицу и начните употреблять больше бобовых и фасоли для получения белка.

• Замените белый хлеб на цельнозерновой. Добавьте в рацион цельнозерновые продукты, такие как овес, ячневую и перловую крупы.

• Вместо газировки или сока пейте воду.

• Добавляйте в еженедельный рацион пару ложек продуктов с пробиотиками, например йогурт или квашеную капусту.

Как и любые другие перемены в жизни, изменения в питании могут усилить стресс. Поэтому при внедрении средиземноморской диеты в свою жизнь следуйте «Правилу двух»: внедряйте не больше двух небольших изменений за раз и каждые несколько недель добавляйте следующие два. Медленно и постепенно процесс приготовления и употребления пищи поможет вам укрепить здоровье.

Когда вы начнете питаться по-новому, придется по-другому подойти и к покупке продуктов. Один из приемов, который я рекомендую пациентам и которым пользуюсь сама, – это совершать покупки по периметру продуктового магазина. В большинстве супермаркетов все устроено одинаково: в центральных отделах представлены упакованные, обработанные и калорийные продукты, в то время как по периметру расположены свежие, минимально обработанные и питательные продукты, которые близки к своему естественному состоянию. Здесь есть овощной отдел, отдел с крупами, мясом и молочными продуктами. Совершая покупки по периметру продуктового магазина, вы постепенно, без особых усилий, начнете выбирать еду, которая будет приближена к рекомендациям средиземноморской диеты.

ТЕХНИКА № 9

Пусть кишечник подскажет правильный путь

Большинство из нас выросли, наслаждаясь определенными продуктами и думая, что если их продают в продуктовом магазине, то они должны быть в той или иной мере полезными. Теперь мы знаем, что многие продукты, продаваемые в магазинах, произведены с целью повышения удобства использования и увеличения срока хранения, а не для того, чтобы быть полезными организму.

•Записывайте, что вы едите в течение дня, уделяя особое внимание продуктам, которые вы употребляете, когда испытываете стресс. Во время стресса многие из нас испытывают тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара.

•В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала пройдитесь по внешнему периметру и наполните тележку свежими продуктами и только потом идите за покупками во внутренние отделы, где выставлено больше обработанных и консервированных продуктов.

•Старайтесь каждую неделю включать в рацион один или два дополнительных продукта из списка рекомендованных продуктов средиземноморской диеты.

•Если вы подходите к холодильнику или кухонному шкафчику, чтобы перекусить, хотя вы не голодны, сделайте паузу, чтобы понять, почему вы хотите перекусить. Возможно, вам просто нужен перерыв в работе или вы хотите сменить обстановку. Может быть, вы таким образом хотите проявить жалость к себе, столкнувшись с чем-то, что вызывает дискомфорт. Или, может, все дело в обычной скуке, от которой невозможно избавиться, съев конфету с арахисовым маслом.

Эмоциональное питание– это часть нашей природы. Научитесь отличать сигналы тела о голоде от реакции организма на скуку, разочарование, гнев, беспокойство и многие другие эмоциональные причины, по которым мы едим, когда не голодны. Организм скажет вам спасибо, если вы научитесь это делать.

Через три месяца после первой встречи Лорен прислала мне электронное письмо с заголовком: «Хорошие новости!» С помощью трех техник, которые она применяла, ей удалось похудеть на одиннадцать фунтов[59]. Благодаря ежедневной бодрой двадцатиминутной прогулке, ведению журнала питания и средиземноморской диете Лорен добилась значительных успехов в борьбе со стрессом, похудении и налаживании связи между кишечником и мозгом. Однако дело было не только в цифре на весах: Лорен испытывала огромное удовлетворение от того, что ей удалось достичь всего за три месяца с помощью нескольких простых приемов и «Правила двух». Уверенность, полученная в результате этого, распространилась и на другие сферы ее жизни. Это заметили как коллеги, так и семья.

«Все спрашивали меня, как я этого добилась. Дело не в том, как я стала выглядеть, а в том, как себя чувствую, – сказала Лорен. – До этого мне казалось, что от меня ничего не зависит, но эти маленькие шаги помогли мне снова почувствовать, что я сама управляю своей жизнью».

С помощью «Правила двух» Лорен нашла способ снизить уровень стресса несмотря на то, что ее внешние обстоятельства не изменились. У нее дома и на работе по-прежнему были те же самые проблемы, но она смогла лучше справляться со стрессом, который возникал в ее жизни. Успех Лорен заключался в прогрессе, а не в совершенстве.

Лорен нужно было что-то, что помогло бы ей успокоиться и справиться со сложными эмоциями.

Еда – одно из главных удовольствий в нашей жизни. Было бы заблуждением ожидать, что решение совсем исключить шоколадный торт из меню сработает.

Применив мягкий и сострадательный подход к эмоциям Лорен, внедрив физическую активность, ведение дневника питания и привнеся постепенные изменения в рацион питания, она смогла перезагрузить стресс. Лорен научилась синхронизировать мозг и тело.

Услышав истории Райны и Лорен, вы можете подумать, что они добились успехов в одночасье, но на самом деле обеим женщинам потребовалось сделать много маленьких, медленных и постепенных шагов (наряду с большим количеством ошибок!) на своем пути. Синхронизация мозга и организма для укрепления связи между разумом и телом – это навык, который требует практики. Однако, применяя техники, описанные в этой части перезагрузки, – изучив технику «Остановись – Дыши – Будь», перенастроив реакцию на стресс с помощью дыхательных техник, позволив телу двигаться каждый день, чтобы отвлечься от мыслей, и позволив кишечнику указать правильный путь, – вы скоро тоже сможете поделиться своей историей успеха. Нужно лишь немного потренироваться, чтобы достичь этого.

Глава 6. Четвертая перезагрузка: дайте себе передышку

«Все, что я делаю, недостаточно хорошо. Как бы я ни старалась, моя продуктивность ниже, чем когда бы то ни было! – объясняла Холли, размахивая руками. – Я работаю усерднее, чем когда-либо, чтобы просто оставаться на месте. В конце каждого дня я выжата как лимон. Такое чувство, что мне не хватает воздуха!»

Учитывая высокий процент людей, страдающих от эмоционального выгорания, я знаю, что Холли не единственная, кто чувствует, что отдает все силы, чтобы просто не сдать позиций.

«Я семнадцать лет проработала в технологической отрасли, – сказала она. – Раньше я была той, благодаря которой все вертелось, но сейчас искусственный интеллект развивается стремительно, и я волнуюсь по поводу большого количества слишком быстрых изменений. Если я буду отставать на работе, моя должность может быть передана программе искусственного интеллекта».

Про Холли можно было сказать, что она успешный человек – выпускница Массачусетского технологического института с блестящей карьерой в сфере технологий, но в последнее время она находилась в состоянии повышенного стресса и пониженной продуктивности. Я заверила Холли, что стресс и эмоциональное выгорание, которые она испытывала, были не исключением, а правилом. «Ваши опасения обоснованы. Это новая норма, и старые правила перестали работать, – сказала я. – Однако искусственный интеллект не сможет обеспечить тот незаменимый человеческий фактор, который способны привнести вы, приходя на работу каждый день».

«Я знаю, – вздохнула Холли. – Компания ценит меня и мой опыт. Просто в сутках недостаточно часов, чтобы поспевать за всеми быстрыми изменениями».

«Никто не может поддерживать такой темп и оставаться на коне, не делая перерывов, – посочувствовала я. – Даже у марафонских забегов есть финишная черта, а у нашей работы и домашней жизни ее нет, поэтому мы должны находить время, чтобы перевести дыхание».

Последние несколько лет Холли работала, не жалея сил. Она чувствовала эмоциональное выгорание, но старалась соответствовать тем же высоким стандартам продуктивности, которых придерживалась до того, как начала испытывать выгорание.

Как и многих моих пациентов, Холли в раннем возрасте научили ставить потребности других превыше собственных, поэтому для того, чтобы начать обращать внимание на знаки своей канарейки, ей пришлось изменить взгляд на некоторые вещи. Возможно, вы испытываете что-то похожее на то, что происходит с Холли. Если это так, то, возможно, вы думаете: «Как я могу избавиться от эмоционального выгорания, когда я делаю все, что в моих силах, но это все равно не помогает?»

В этой перезагрузке, названной «Дайте себе передышку», вы узнаете о том, как можно дать мозгу некоторую передышку, без необходимости жертвовать продуктивностью. Более того, техники, описанные в этой перезагрузке, могут помочь повысить продуктивность, даже

Даже если кажется, что стресс труднопреодолим, четвертая перезагрузка поможет вам, вне зависимости от текущих обстоятельств, отыскать необходимое ментальное пространство, чтобы мозг мог постепенно перестроиться на оптимальный режим функционирования. Согласно научным данным, мозг функционирует наилучшим образом тогда, когда он не перегружен, – именно поэтому «Правило двух» имеет высокий процент успеха. Так что держите в уме «Правило двух», когда будете изучать три техники четвертой перезагрузки: принцип Златовласки, магию монозадачности (или миф о многозадачности) и имитацию поездки на работу.

Принцип Златовласки

Почему стремление стать похожей на Златовласку[60] может положительно повлиять на уровень стресса? Потому что эта маленькая девочка с золотистыми волосами, несмотря на разъяренных медведей, все же смогла найти верный способ позаботиться о себе.

Если в последнее время вы испытывали стресс и переутомление, то, скорее всего, это отрицательно сказалось на продуктивности. Ни в одной сфере жизни вы не преуспеваете на должном уровне. Вы едва справляетесь, и ваше состояние совершенно точно нельзя назвать процветающим. Внутренний голос может требовать работать усерднее и быстрее, чтобы соответствовать былым стандартам продуктивности, но это только замедляет вас и еще больше снижает продуктивность.

Холли жила мифом о стойкости, поэтому в рамках «Правила двух» я посоветовала ей меньше работать и больше отдыхать во время перерывов. Ее глаза сузились, и было видно, что мое предложение вызывает у нее усмешку. Делать меньше – такой вариант ей никогда не подходил, но из-за нарастающего эмоционального выгорания и стресса она чувствовала, что у нее не осталось выбора. «Совершенно ясно, то, что я делаю сейчас, не работает», – сказала она.

Холли решила, что готова принять новый подход к работе. Я заверила ее, что эта первая рекомендация – делать меньше в краткосрочной перспективе – позволит ей добиться намного большего в долгосрочной перспективе.

«Возможно, вы считаете, что стресс оказывает прямое, линейное воздействие на мозг и тело, – объясняла я, чертя на бумаге график, где линия была направлена вверх. – Чем больше стресса, тем хуже вы себя чувствуете, верно?»

Холли закивала головой. «Похоже на то».

«Но на самом деле исследования показали, что реакция на стресс похожа на колоколообразную кривую[61], – объяснила я. – Когда в вашей жизни незначительное количество стресса, вы находитесь на левой стороне этой кривой. Это проявляется в том, что вам скучно, вы незамотивированы и непродуктивны. Но, с другой стороны, когда стресс слишком сильный, а у вас именно такая ситуация, вы находитесь на правой стороне кривой. Испытываете тревожность, истощение и отсутствие продуктивности».

Я продолжила: «Прямо посередине кривой находится самое оптимальное расположение стресса – не слишком много и не слишком мало, когда стресса в самый раз. Это здоровый уровень стресса, при котором вы чувствуете себя замотивированной, но не перегруженной, вовлеченной, но не до степени истощения. При таком оптимальном положении стресса мозг и тело оптимально функционируют, и это называетсяадаптивной реакциейорганизмана стресс».

То, о чем я рассказала Холли, и было тем самым принципом стресса Златовласки.

С большой вероятностью могу предположить, что, как и Холли, вы сейчас тоже находитесь на правой стороне кривой, испытывая слишком сильный стресс и, возможно, эмоциональное выгорание. Наша совместная работа заключается в том, чтобы помочь вам постепенно перейти от состояния, когда вы находитесь на правой стороне кривой, где слишком много стресса, к состоянию, когда вы находитесь где-то посередине, то есть в верхней части кривой, недалеко от оптимального расположения здорового стресса.

Лучший способ перейти к оптимальному расположению стресса, конечно же, замедлиться и делать меньше. Однако в условиях, когда на нас давит требовательное начальство и приближаются дедлайны, это самая далекая от реальности рекомендация.

Возможно, вы думаете, что принцип Златовласки хорошо звучит в теории, но неприменим к вашей жизни. Кажется, что вы не можете замедлиться и делать меньше на работе, без того, чтобы все не начало разваливаться на глазах, а вас не уволили.

Я понимаю. В той сказке Златовласка сама вторглась в дом медведей и не хотела посмотреть правде в глаза. У нее не получилось долго продержаться, притворяясь, что чья-то чужая жизнь – ее собственная.

В жизни есть обязательства, которые необходимо выполнять: ходить на работу; ежемесячно оплачивать счета, ипотеку или арендную плату; поддерживать отношения с другими людьми. У вас нет возможности отложить все дела до тех пор, пока уровень стресса не достигнет оптимальной отметки и не станет «в самый раз».

Как бы нам всем ни хотелось отвлечься от обязанностей и сбежать на балийский пляж, я хотела бы рассказать вам о применении принципа Златовласки к реальной жизни: не забывайте про перерывы.

«Вместо того, чтобы прямо после одного собрания сразу же принимать участие в следующем, я хотела бы, чтобы вы позволили себе небольшую паузу между ними», – посоветовала я Холли.

Поскольку Холли любила статистику, я поделилась с ней результатами исследования, проведенного компанией Microsoft, в котором сравнивались результаты сканирования мозга людей, участвовавших в совещаниях, которые шли одно за другим, и результаты сканирования мозга тех, кто делал короткие перерывы. Исследование показало, что на снимках мозга людей, которые позволяли себе небольшие перерывы, уровень стресса был значительно ниже. Короткие, частые десятиминутные перерывы уменьшали совокупное воздействие стресса от работы на мозг. Это помогло Холли более одобрительно относиться к перерывам в работе.

Если вы хоть чем-то схожи с Холли, то вероятно, что в перерывах между встречами и рабочими задачами делаете то же, что и все мы: бездумно пролистываете социальные сети или быстро просматриваете входящие в почтовом ящике. Вместо этого, согласно описанному в четвертой перезагрузке, посвятите перерыв осознанной работе над стрессом: сделайте легкую разминку за рабочим столом, встаньте и пять минут прогуляйтесь или попрактикуйте техники расслабления и дыхания, о которых вы узнали из главы 5. Постарайтесь выработать у себя новую привычку во время перерывов оставаться осознанным и присутствующим, чтобы постепенно переместить уровень стресса из правой части кривой обратно в середину, ближе к оптимальному расположению.

Это похоже на пример с чайником – найдите способ выпустить терапевтический пар.

Внимательно относясь к перерывам, перестав бездумно тратить их на действия, которые могут усугублять стресс, вы сможете реализовать принцип Златовласки об оптимальном стрессе в теории и на практике!

Когда Холли поняла, в какой точке она находится на кривой стресса, и сравнила

«Чтобы выработать привычку, требуется не менее восьми недель, – напомнила я Холли, – поэтому постарайтесь приложить усилия, чтобы довести эти изменения до автоматизма».

Чтобы помочь мозгу выработать новую привычку, Холли внесла в рабочий календарь несколько перерывов по три – пять минут сразу после длительных совещаний и распределила их в течение всего рабочего дня. Поскольку это были небольшие промежутки времени, казалось, что никто из ее коллег или ассистентов этого и не заметил. Она согласилась соблюдать перерывы на протяжении двух месяцев, и спустя какое-то время, проявив изрядную долю терпения, заметила, что уровень ее стресса постепенно снизился до более здорового уровня. Когда она сравнила индивидуальную оценку стресса, полученную при первом посещении моего кабинета, с оценкой два месяца спустя, она увидела снижение на десять баллов. Она сказала, что почувствовала эту перемену и в повседневной жизни. Холли нашла оптимальное расположение на кривой стресса благодаря соблюдению перерывов в работе, несмотря на то, что работала в быстро меняющейся среде. Она нашла способ выйти на воздух, несмотря на быстрый темп ее работы.

ТЕХНИКА № 10

Следуйте принципу Златовласки, чтобы получить «правильный» стресс

Найдите естественные перерывы в ежедневном расписании, которые могут быть, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую, когда вы уходите с совещания, когда у вас перемена между лекциями, когда заканчиваете работать над частью большого проекта и т. д. Вместо того чтобы проверять смартфон или спешить дальше по делам, выделите три – пять минут, чтобы дать себе перевести дух.

Во время этого короткого перерыва объедините разум с телом с помощью физического действия: встаньте и потянитесь, посмотрите в окно, выполняя диафрагмальное дыхание, немного пройдитесь по коридору или поднимитесь и спуститесь по лестнице. Ощутите, как вы физически себя чувствуете, вместо того чтобы позволять мыслям мчаться вперед к тому, что запланировано следующим в списке дел.

1. Стремитесь к тому, чтобы каждый день у вас было по пять или шесть коротких перерывов по три – пять минут.

2. Следуйте этому на ежедневной основе в течение трех месяцев и понаблюдайте, повысится ли продуктивность и понизится ли уровень стресса.

Принцип Златовласки помогает развеять распространившийся в нашей культуре миф о продуктивности, согласно которому повысить продуктивность можно, только если работать быстрее, тяжелее и дольше. Это ошибка, далекая от истины.

Мозг работает лучше и эффективнее, особенно когда вы решаете новые задачи, если ему дать время расслабиться.

Внимательное отношение к перерывам в работе может не только снизить уровень стресса в краткосрочной перспективе, но и повысить продуктивность в долгосрочной перспективе.

Перерывы могут помочь улучшить работу мозга. Когда вы отвлекаетесь от выполнения задачи, над которой работаете, вы позволяете мозгу и его нейронным проводящим путям пройти важный процесс, называемыйконсолидацией[62].

Нейронная консолидация – это когда новые знания и информация, которые циркулировали в голове, закрепляются в проводящих путях и нейронных цепях для использования в будущем. В одном из исследований были изучены снимки мозга двадцати семи здоровых взрослых людей, и оказалось, что даже короткий десятисекундный перерыв улучшает процесс обучения благодаря консолидации. Когда исследователи сравнили результаты сканирования мозга здоровых людей, они обнаружили, что мозг больше менялся во время отдыха, чем во время обучения.

Это побудило исследователей попытаться выяснить, когда на самом деле происходило обучение – во время практики или во время отдыха? «Все думают, что когда ты учишься чему-то новому, то все, что тебе требуется, – это практика, практика и еще раз практика, – сказал старший автор исследования Леонардо Г. Коэн. – Вместо этого мы обнаружили, что ранний и частый отдых может быть столь же важен для обучения, как и сама практика».

После того как я поделилась результатами исследований с Холли, она рассмеялась. «Это именно то, что произошло со мной на прошлой неделе! – воскликнула она. – Я много часов просидела за компьютером ночью, пытаясь решить техническую проблему на работе. Никак не могла понять, в чем дело, поэтому сдалась и начала готовиться ко сну. Я принимала душ, когда внезапно на меня снизошло озарение! И у меня получилось решить проблему на следующий день!»

«Вы дали передышку мозгу, и у вас случился прорыв», – подтвердила я.

С небольшой помощью коротких, намеренных перерывов, у вас, как и у Холли, повысится вероятность собственных прорывов в работе. И чтобы принести пользу мозгу, они должны длиться всего лишь от десяти секунд.

Многозадачность – это миф

Вторым изменением в рамках «Правила двух» для Холли стало сведение к минимуму ее многозадачности. Она была самопровозглашенным «отличным специалистом по многозадачности» и с гордостью носила этот титул. «Благодаря многозадачности меня быстро повысили в должности, – сказала Холли. – Раньше я могла делать сразу четыре дела одновременно, но сейчас словно моя энергия иссякла. Все задачи занимают в два раза больше времени, и я чаще совершаю ошибки. Наверное, мне нужно сбавить темп».

Имеющиеся данные совпадают с тем, что рассказывает Холли: 82 % американских работников говорят, что они ежедневно работают в режиме многозадачности – это больше, чем в любой другой стране мира. Одно из исследований показало, что среднестатистического офисного работника отвлекают каждую 31-ю минуту. Если вы работаете в сфере услуг, то выполняете 11 задач одновременно за смену, и это количество удваивается, если вы работаете в утреннюю смену.

В следующий раз, когда бариста неправильно приготовит ваш утренний заказ, постарайтесь проявить чуточку сострадания. Он справляется с серьезной умственной нагрузкой.

Как и Холли, вы, вероятно, стремились лучше справляться с многозадачностью или получали комплименты за свои навыки работы в режиме многозадачности в профессиональной деятельности. Не так ли? Однако многозадачность – это научное заблуждение, еще один старинный миф, о котором так любит распространяться наша культура сверхактивности. Когда вы находитесь в режиме многозадачности, мозг на самом деле занимаетсяпереключением между задачами– быстрым переходом от одной задачи к другой в быстрой последовательности.

Переключение между задачами может оказывать негативное влияние на мозг в аспектах восприятия, памяти и внимания. Согласно исследованиям, многозадачность может снизить продуктивность на 40 %. Это делает вас менее продуктивным, потому что ослабляет префронтальную кору – область мозга, отвечающую за высшие исполнительные и когнитивные функции. Переключение между задачами также снижает способность решать сложные задачи, а мир полон сложных проблем, требующих решения. Многозадачность – роскошь, которую мы не можем себе позволить!

Это значило, что Холли вновь нужно было пересмотреть свои взгляды и научиться работать в режиме монозадачности. Монозадачность – хороший способ защитить мозг от выгорания и стрессов. Вы можете думать: «Но так устроен мой мозг. Я всегда занимаюсь тремя или четырьмя делами одновременно». Вы можете задаваться вопросом, сможете ли вы сохранить эффективность и выполнять все, что от вас ожидают на работе и дома, если перестанете работать в режиме многозадачности.

Самая реалистичная стратегия эффективной монозадачности заключается в созданиивременных интервалов.

Для Холли, которая часто работала над несколькими проектами одновременно, мы разработали следующее расписание с использованием «метода помидора» (метод получил название от итальянского слова «помодоро», означающего «помидор», которое автор этой техники выбрал, потому что кухонный таймер, которым он пользовался, будучи студентом, был в форме помидора). Эта техника была разработана для управления временем в конце 1980-х годов и с большим успехом использовалась теми из нас, кто чувствует себя рассеянным, измотанным, разрывающимся на части, прокрастинирует из-за перегруженности или пытается жонглировать слишком большим количеством дел одновременно. Используйте таймер и выделите себе двадцать пять минут на то, чтобы сосредоточиться только на одной задаче. Вы устанавливаете таймер, и, когда он прозвенит, вы останавливаетесь и делаете пятиминутный перерыв в выполнении задания. Затем вы переходите ко второму заданию и ставите на таймер новые двадцать пять минут… и все повторяется. После четырех таких «помидорных» подходов, вы берете более продолжительный тридцатиминутный перерыв.

Рабочее время Холли, разбитое на временные отрезки, выглядело следующим образом.

Задание 1: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;

Задание 2: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;

Задание 3: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв;

Задание 4: 25-минутный временной отрезок; 5-минутный перерыв.

Более длительный, 30–40-минутный перерыв. Затем повторите указанную выше последовательность.

Благодаря такому расписанию Холли согласилась попробовать заменить многозадачность на фрагментирование времени. К концу рабочего дня Холли добилась прогресса во всех проектах, которые вела параллельно, но при этом ее внимание не разрывалось между ними. Она смогла уделить время каждому и полностью погрузиться в работу. Она позволила мозгу работать в режиме монозадачности, тем самым укрепляя префронтальную кору, что помогло ей решить множество сложных технических проблем, с которыми она столкнулась на работе. Она уже и так свела к минимуму использование телефона и влияние других отвлекающих факторов, таких как всплывающие окна, поэтому разбивка рабочего времени на отрезки и новое расписание помогли ей избавиться от мифа о многозадачности и вздохнуть полной грудью.

ТЕХНИКА № 11

Научитесь магии монозадачности

1. Решите, какие задачи являются для вас приоритетными на сегодняшний день.

2. Выберите определенное количество времени, в течение которого, по вашему мнению, вы сможете сосредоточиться, не отвлекаясь на посторонние мысли. Поначалу это может быть всего по десять – пятнадцать минут. Постепенно вы сможете научиться сосредоточиваться на двадцать – тридцать минут. Держите в уме свои временные ограничения и не принебрегайте ими, так как это может замедлить процесс восстановления.

3. Выберите задачу из списка, установите таймер и сосредоточьтесь только на ней. Придерживайтесь монозадачности до тех пор, пока не прозвенит таймер.

4. Сделайте небольшой перерыв и займитесь физической активностью: потянитесь, попрактикуйте диафрагмальное дыхание, прогуляйтесь по коридору. Можете выпить немного воды.

5. Установите таймер и займитесь следующей задачей из списка, сфокусируйтесь только на ней, пока не прозвенит таймер.

6. Повторяйте описанные выше шаги на протяжении всего рабочего дня.

7. Каждый день поздравляйте себя с тем, что вы повышаете концентрацию внимания благодаря монозадачности.

Со временем, когда эмоциональное выгорание Холли снизилось, она заметила, что ей стало легче входить в состояние потока, когда она работала над интересными проектами. Состояние потока, как упоминалось в главе 3, – это такое состояние ума, при котором вы полностью погружаетесь в какую-либо деятельность и теряете счет времени. Состояние потока имеет много преимуществ для психического здоровья, в том числе защищает от эмоционального выгорания, связанного с работой. «Состояние потока также связано с рядом долгосрочных последствий для благополучия человека, – говорит специалист по когнитивным дисциплинам Ричард Хаски. – Речь идет о широком спектре результатов – от защиты от эмоционального выгорания на работе до защиты от депрессии и повышения жизнестойкости».

Если вы когда-нибудь были настолько поглощены каким-либо занятием, что время, потраченное на него, казалось минутами, а на самом деле проходили часы, то вы, вероятно, не понаслышке знаете, что такое состояние потока. Существует множество способов войти в него: среди распространенных примеров – написание текстов, занятия музыкой, творчество, занятия спортом, танцы, выполнение проектов своими руками и решение головоломок.

Проявите к себе снисхождение, когда будете выходить из состояния эмоционального выгорания и начнете дышать полной грудью. Начните брать перерывы в работе, откажитесь от привычки к многозадачности и перейдите к монозадачности, используя деление времени на интервалы.

Возможно, постепенно вы обнаружите, что у вас есть энергия заниматься тем, что приносит вам радость и приводит в состояние потока.

У Холли этот процесс занял три месяца.

Как и в случае с Холли, я советую вам не торопить процесс. Первый шаг в четвертой перезагрузке – это убедиться, что вы даете мозгу перерыв, необходимый для отдыха и восстановления, до того, как вы начнете ожидать состояния потока. Создание привычки к монозадачности не должно стать еще одним пунктом в вашем и без того растущем списке дел. Путь к восстановлению после эмоционального выгорания медленный и целенаправленный. Дайте себе время, проявите терпение и самосострадание, чтобы достичь этого.

Со временем, когда привычка к монозадачности укрепилась, Холли смогла выполнять задания по сорок пять минут с десятиминутными перерывами. В вашем случае все может быть иначе. Если у вас высокая степень эмоционального выгорания и вы прилагаете все усилия, работая в условиях большого количества отвлекающих факторов, вам, возможно, потребуется выделять определенный отрезок времени, в котором не будет таких отвлекающих факторов. Начните постепенно, выделяя отрезки времени по десять минут, в

Я использовала эту стратегию еще со времен учебы в медицинском университете и продолжаю использовать ее и по сей день. Сейчас мои временные интервалы составляют 50 минут, потому что постепенно я развила способность сосредоточиваться на протяжении более длительных периодов времени, но начинала я с двадцатипятиминутных интервалов, как советует «метод помидора». Кстати говоря, я написала эту книгу, используя эту технику.

Когда я еще была студенткой-медиком, я не знала, что существует такое понятие, как монозадачность, как не знала и о многих ее преимуществах для мозга. Тем не менее мне требовалась техника, которая помогла бы мне сосредоточиться на большом объеме материала, который я должна была заучивать каждую неделю. Методом проб и ошибок я наткнулась на технику деления времени на интервалы, которая мне подошла и которой я пользуюсь до сих пор. Когда вы находитесь в состоянии стресса и напряжения, вам кажется страшным браться за любую задачу, на полное выполнение которой уйдут часы. Вы не можете представить себе выполнение всей задачи, но вполне можете вообразить, что работаете над ней 20–45 минут.

Распределение времени на интервалы позволяет разбить стоящую перед вами задачу таким образом, что она начинает казаться более выполнимой. С каждым пройденным временным интервалом возникает чувство завершенности, и вы получаете небольшую передышку. Я чувствовала огромное облегчение, когда звенел мой таймер и я могла выйти из библиотеки медицинского университета, чтобы пройтись на свежем воздухе и размять ноги. Изначально, как мне кажется, я прибегала к использованию временных интервалов, потому что они помогали мне преодолеть психологический барьер, связанный с изучением огромного количества материала. Сейчас это вошло в привычку, и я не смогла бы работать как-то по-другому.

На протяжении многих лет я использовала деление времени на интервалы почти в каждом проекте, который мне поручали. Иногда интервал составляет двадцать минут, иногда сорок пять, но я никогда не засиживаюсь дольше пятидесяти минут, потому что каждый час мне психологически нужен перерыв на пять – десять минут, чтобы перезагрузить мозг.

На овладение навыком монозадачности у меня ушло несколько десятилетий.

В конце концов, над каждым из нас довлеют десятилетия культуры сверхактивности, и на то, чтобы разрушить их влияние, нужен не час, не день и даже не неделя. Сами о том не подозревая, мы все поддаемся влиянию мифа о стойкости.

Мозг с радостью воспримет новый способ работы над проектом, как только мы приспособим наше расписание к делению времени на интервалы. Теперь я могу сказать, что горжусь своей монозадачностью точно так же, как когда-то гордилась отличными способностями к многозадачности!

Через несколько месяцев Холли начала разделять мой энтузиазм и пополнила ряды людей, излечившихся от многозадачности. Она стала гордиться своей монозадачностью. Благодаря этим простым и, возможно, в чем-то нелогичным изменениям в стиле ее работы, продуктивность Холли значительно возросла.

Мозг любит разделение на части

Одна из причин, по которой монозадачность с помощью деления времени на интервалы является эффективной стратегией борьбы со стрессом и выгоранием, заключается в том, что она поддерживает потребность мозга вкомпартментализации[63].

Пандемия заставила по достоинству оценить потребность мозга в компартментализации. Большинству из нас пришлось изо дня в день работать, заниматься воспитанием детей и жить в одном и том же пространстве. Люди многогранны и исполняют множество социальных ролей: работников, родителей, супругов, друзей, братьев и сестер. Когда, под влиянием условий извне вы вынуждены играть каждую из этих ролей в одном и том же физическом пространстве, это не предвещает ничего хорошего для уровня стресса и психического состояния. Вспомним «чайник стресса»! Многие из нас чувствовали себя как этот чайник с водой, пламя под которым каждый день переключают с низкого уровня на высокий. Нам негде было выпустить пар, потому что мы были заперты ввиду сложившейся ситуации.

Когда вы можете создать четкое физическое разграничение социальных ролей, вы даете себе возможность хорошо исполнять каждую из них. Вы привносите различные навыки и аспекты своей личности во многие сферы вашей жизни, и вынужденная работа на пределе возможностей в нескольких сферах в небольшом пространстве, под одной крышей с другими людьми снижает процент успеха в каждой из них.

Точно так же как мозг настроен на монозадачность, а не на многозадачность, вы также способны наиболее полноценно и продуктивно проявить себя именно в те моменты, когда вас не принуждают выполнять много задач.

Жизель была мамой маленького ребенка и писала на медицинские темы. В ее компании придерживались гибридного графика: можно было работать из дома или в офисе. Поскольку ее муж работал допоздна, Жизель ежедневно отвозила малыша в детский сад, а потом забирала его оттуда. Она делала это до и после поездки в офис компании, которая занимала час в одну сторону.

«Я ненавидела так долго добираться до работы и поэтому решила, что поработать из дома – отличная идея, – объяснила Жизель, когда пришла ко мне на прием по поводу обострившегося стресса. – Но я уже на пределе, – призналась она. – Я абсолютно непродуктивна. Я не успеваю сдать работу до дедлайнов, и от этого страдает репутация. Про меня говорили, что я человек, который способен сделать работу в кратчайшие сроки, но в последнее время приходится просить отсрочку за отсрочкой».

Первым изменением в рамках «Правила двух» для Жизель было применение к ее рабочему дню принципа Златовласки, то есть соблюдения перерывов в работе. В качестве ее второго изменения я предложила имитацию поездки на работу.

Имитация поездки на работу

Жизель была уверена, что ее прежняя долгая дорога на работу не имела никакой ценности, но на самом деле она служила двум основным целям. Она помогала ей не только физически оказаться на работе, но и давала время мысленно настроиться и подготовить мозг к рабочему режиму. Когда Жизель отказалась от ежедневных поездок на работу, она потеряла способность постепенно переходить от домашнего режима к рабочему. Вместо этого ей нужно было перестроиться в течение нескольких минут, сидя за кухонным столом. Мозгу Жизель требовалась поездка на работу, чтобы сменить роль жены-матери-домохозяйки на роль сотрудницы компании.

Работа из дома имеет множество преимуществ, поэтому речь идет не о том, что нам всем лучше вернуться к работе в офисе. Исследования показывают, что продолжительность

В ходе одного опроса Gallup почти 60 % респондентов заявили, что гибридная работа помогла снизить их уровень выгорания.

Учитывая все эти преимущества гибридной работы, неудивительно, что почти 85 % работников предпочитают гибридную модель работы традиционной модели работы из офиса. Гибридную работу все чаще называют будущим сферы труда и новым способом восстановить баланс между работой и личной жизнью.

Однако возможно ли воспользоваться преимуществами работы из дома, сохранив при этом психологические преимущества поездки в офис? Да. Вы можете притвориться, что едете на работу.

Пока муж Жизель каждое утро собирал их сына в детский сад, Жизель одевалась и готовилась к работе, как будто собиралась ехать в офис. Она устроила рабочее место за кухонным столом: ноутбук, бутылка воды и блокнот со списком рабочих приоритетов. Она собирала обед для сына и отводила его в детский сад. Вместо того чтобы спешить домой, чувствуя себя измотанной, и лихорадочно начинать день, она имитировала поездку на работу. Заходила в кофейню и брала кофе навынос. Шла по кварталу, попивая кофе и обдумывая план на день. Придя в местный парк, она на несколько минут присаживалась на скамейку, чтобы проверить расписание в календаре на телефоне: какие встречи запланированы на этот день? К какому проекту она собирается приступить в первую очередь? Какой проект нуждается в доработке? Что можно сдать уже сегодня?

Ее притворная поездка на работу занимала примерно пятнадцать минут, и за это время Жизель переключалась с домашнего режима на рабочий. Она чувствовала себя спокойной и собранной, готовой начать рабочий день. Входила в домашний кабинет, который раньше был кухней, садилась за стол и принималась за работу.

Когда через два месяца Жизель пришла на повторный прием, она была в восторге. «Каждое утро я имитирую поездку на работу, – сказала она. – Продуктивность намного улучшилась. Последние два месяца я пишу статьи с большой скоростью. Слежу за тем, чтобы у меня было много перерывов и делаю незначительные вещи, которые мы обсуждали, чтобы контролировать уровень стресса. По большей части мне удается придерживаться намеченного курса, и я прекрасно себя чувствую. Это работает!»

Благодаря имитации поездок на работу и процессу компартментализации мозга Жизель снова почувствовала себя увлеченной работой без необходимости возвращаться в офис. Ее мозг получил необходимую ему передышку. Жизель наконец-то почувствовала, что может свободно вздохнуть.

ТЕХНИКА № 12

Имитируйте поездку на работу

Если вы работаете из дома или управляете бизнесом, находясь на собственной территории, выделите утром и вечером время между работой и личной жизнью – это поможет перезагрузке мозга и снятию стресса.

Назначьте время начала работы. Организуйте утро так, чтобы вы могли встать, одеться и быть готовыми выходить из дома, как если бы предстояло десять – пятнадцать минут добираться до работы.

Используйте эти десять – пятнадцать минут на то, чтобы отодвинуть домашнюю жизнь на задний план и подготовить мозг к работе. Вы можете прогуляться по району, купить чашечку кофе поблизости или просмотреть ежедневные задачи и встречи, чтобы составить план рабочего дня.

Когда вы вернетесь домой, направляйтесь прямо к рабочему месту, как будто вы пришли на работу. Теперь вы готовы начать рабочий день.

В конце рабочего дня проделайте имитацию обратного пути. Оставьте рабочее место, прогуляйтесь, выполните небольшое поручение и переходите к личному времяпрепровождению.

Сила ритуалов

Когда Жизель каждый день имитировала поездку на работу, у нее хорошо получалось создавать ощущение ритуала при работе из дома. Термин «ритуал», используемый в этом контексте, не связан с какой-либо религиозной традицией – он просто означает модель поведения, которую вы вырабатываете с помощью психологии привычки.

Ритуалы – это то, что вы делаете многократно и в определенном порядке. Они являются полезным катализатором для развития мозга, помогая создать некоторое ментальное пространство, когда практически нет пространства физического. Когда вы вынуждены выполнять много функций в одном пространстве, простой ритуал может помочь мозгу распознать, что далее следует знакомая схема для выполнения предстоящей роли.

Ритуалы могут стать мощными преобразователями в мозге. Психиатр Неха Чаудхари говорит, что они могут регулировать эмоции. Она считает их «якорями, которые помогают вспомнить, кто мы такие и как ориентироваться в жизни».

Спортивный психолог Каролина Силби добавляет: «Ритуалы позволяют объединить разум и тело и почувствовать, что вы контролируете ситуацию в то время, когда вас окружает неизвестность, чтобы помочь вам найти силы реагировать и принимать эффективные решения».

Имитация дороги на работу может стать мощным ритуалом для перемен, но вы можете выбрать вместо этого и другой ритуал. В начале рабочего дня постарайтесь выполнять простое действие, которое будет обозначать переход от домашнего режима к рабочему. Дело не столько в самом ритуале, который вы будете использовать, сколько в смысле и цели, которые вы будете вкладывать в это действие. Некоторые примеры ритуалов включают в себя зажигание свечи, включение специальной настольной лампы, использование в рабочее время определенной кофейной кружки, размещение телефона в отведенном для этого месте на расстоянии не менее десяти футов[64] от рабочего места, использование специальных ручки и блокнота или выполнение определенного набора упражнений на растяжку между рабочими созвонами. Техника «остановись – дыши – будь» может стать отличным дополнением к арсеналу ритуалов в течение рабочего дня. Какие бы небольшие поступки вы ни использовали, вложите в них как можно больше намерения, чтобы послать сигнал мозгу, что вы находитесь в рабочем режиме. Вы также можете добавить ритуалы в те периоды дня, которые являются естественными отправными и конечными точками – время обеда, перерыв на кофе или конец рабочего дня.

Метод ограничителей для книг

Неважно, какой ритуал вы выберете, постарайтесь создать что-то вроде книжных ограничителей, только для вашего дня. Это означает, что нужно создать четкое обозначение начала рабочего дня и другое такое же – для его окончания. Это может быть один и тот же ритуал для утра и вечера или разные, но постарайтесь одинаково следовать им каждый день, чтобы приучить мозг переключаться из домашнего режима в рабочий и наоборот. Со временем это натренирует мозг легко переходить из одной роли в другую, освобождая умственную пропускную способность для полного погружения в исполнение той роли, которую в этот момент вы должны выполнять.

Спустя два месяца, в течение которых Жизель совершенствовала принцип Златовласки и имитировала утренние поездки на работу, она пришла ко мне на повторный прием, и мы решили добавить имитацию поездки

Некоторые из моих пациентов – это может относиться и к вам, не могут использовать метод имитации поездок на работу или метод книжных ограничителей, потому что они не работают дома или в офисе. Так было в случае с Генри, двадцатичетырехлетним водителем, который доставлял посылки. Для него рабочим местом была служебная грузовая машина, а не офис и не дом. Его напряженная работа заключалась в том, чтобы разъезжать по городу, доставляя множество посылок по разным адресам.

Генри пришлось бросить колледж после первого курса, потому что мать заболела, и он должен был ухаживать за ней. Он женился на девушке, с которой встречался со школьных лет, и у них родился сын. Теперь ему уже было пять лет, и он был гордостью и отрадой Генри.

«Я бы никогда не променял роль отца или мужа на что-то другое, – сказал Генри, – но мне пришлось сразу же найти работу, и на то, чтобы подумать, чем бы я хотел заниматься в жизни, времени не было. Теперь я целыми днями езжу по городу, беспокоясь о том, что ждет меня в будущем. Посещают мысли о том, смогу ли я когда-нибудь позволить себе приличную машину, может быть купить дом и как обеспечить хорошую жизнь ребенку и жене? Я думаю об этом круглыми сутками».

«А что вы думаете по поводу своей работы?» – спросила я.

«Да ладно вам, – сказал Генри, склоняя голову немного вбок. – Давайте начистоту, этим я ничего не добьюсь… в ближайшее время. Я иду на работу каждый день, но я все время думаю: неужели это все, чем я буду заниматься?»

Я видела, что неудовлетворенность Генри его работой казалась ему тупиковой ситуацией и вызывала постоянный стресс. В качестве первой составляющей «Правила двух» для Генри я предложила ему следующую технику, которая дает отдых разуму, вне зависимости от того, какую работу вы выполняете.

ТЕХНИКА № 13

Используйте приклеивание ступней

Стопа состоит почти из тридцати костей и более ста мышц, сухожилий и связок. Представьте, какая огромная сила заключена в одной крошечной области тела. Про это часто забывают, но в тяжелые периоды жизни ноги могут стать вам опорой.

Когда я каждую неделю занималась йогой, научилась технике, которую я называю техникой приклеенных ступней. Чтобы создать большую устойчивость во время выполнения различных поз, учитель просил нас раздвинуть пальцы ног и представить, что они перепончатые. Мне всегда нравилось такое сравнение. И хотя я не совсем понимала, что оно означает, это помогало мне заземляться в моменте, когда я была на коврике. Вскоре я начала использовать его и в другое время в течение дня.

Вы также можете попрактиковать технику приклеенных ступней. Смысл заключается в том, чтобы удерживать разум там, где находятся ноги. Встаньте прямо и попытайтесь представить, как ваши ступни распластались по поверхности пола и приклеились к поверхности. Почувствуйте связь с землей, крепость, с которой ноги упираются в землю, удерживая вас. Углубитесь в осознание этой опоры.

Вы можете представить себе приклеивание ступней иконцентрироваться на нем, пока ждете лифт или заправляете машину – почти где угодно, где вы несколько минут проводите стоя.

Поэтому, когда вы на работе, попрактикуйте технику липких ступней ипобудьте там, где ваши ступни. Дома, когда моете посуду, стоя у кухонной раковины, или когда чистите зубы в ванной,находитесь там, где ваши ступни. Всегда одна и та же фраза. Неважно, где вы физически, постарайтесь мысленно присутствовать там,где ваши ступни.

Это основной принцип осознанности, который трудно понять в теории, но легко испытать на практике. Работа Генри по доставке посылок из одного места в другое в течение дня предоставляла ему много возможностей потренировать технику приклеенных ступней и побыть там, где его ступни, несмотря на то, что весь день он был в движении. Он мог сказать себе, мягко и сострадательно: «Будь там, где ступни». Это помогало ему заземляться и концентрироваться на выполнении поставленной перед ним задачи.

Приклеивание ступней– это эффективное упражнение, которое поможет включить связь между разумом и телом, поскольку оно стабилизирует и заземляет вас, используя в этот раз стопы, а не дыхание. Заземление себя с помощью ног, будь то стоя на месте или с помощью осознанного движения, помогает нам закрепиться в настоящем моменте. А ощущение присутствия здесь и сейчас – именно то, в чем заключается связь между разумом и телом.

Когда вы фокусируетесь на том, где сейчас ваши ноги, вы сводите к минимуму блуждание мыслей, связанное с тревожностью. Помните, что тревога – это эмоция, ориентированная на будущее. Беспокойство Генри было вызвано не тем, как сейчас доставить посылку, а тем, что он думал о будущем. «Что, если?» – это вопрос, который вы задаете себе чаще всего, когда тревожитесь. Мысленный диалог Генри выглядел примерно так: «Что, если я останусь на этой работе навсегда? Что, если я не смогу найти работу получше? Что, если я не смогу сводить концы с концами? Что, если я не смогу обеспечить семью так, как всегда хотел?» И так далее. Моя работа с Генри заключалась в том, чтобы помочь ему замедлить его размышления о том, что будет, если произойдет то или иное событие, и позволить его мозгу получить передышку.

Часто, когда вы испытываете тревогу и стресс, мысли о том, что будет, не имеют конца, а только набирают обороты.

Это мышление «а что, если» управляется миндалевидным телом, «мозгом ящерицы», точно так же как оно управляет дезадаптивной реакцией на стресс. Тревожность и стресс так тесно связаны, потому что контролируются одним и тем же отделом мозга

В случае с Генри я хотела, чтобы он сосредоточился на настоящем, присутствовал там, где находятся его ноги. «Когда вы доставляете посылку, присутствуйте при этом, – сказала я ему. – Когда вы будете доставлять следующую посылку, постарайтесь мысленно присутствовать и там. Мы будем синхронизировать ваше физическое и психическое состояние, чтобы свести к минимуму мысли о том, “что будет, если”. Рассматривайте район, который вы проезжаете. Посмотрите на деревья, здания, изгиб дороги. Будьте там, где ваши ступни».

«Хорошо, но я не знаю, как это поможет мне избавиться от беспокойства», – сказал Генри, пожимая плечами.

«Вы не сдаетесь. Вы даете своей природе отдых от режима “что, если” и переходите в режим “что есть”. Как только разум расслабится и сосредоточится, вы сможете более творчески подойти к поиску решений насущных проблем».

«А что, если беспокойство все же появится?» – спросил Генри, улыбаясь, потому что задал еще один «что-если» вопрос.

«То, что вы волнуетесь, – нормально, – сказала я, – но с помощью этой техники переживания со временем станут менее интенсивными, а когда уровень стресса снизится, вы сможете мыслить более четко. Подумайте о том, что может быть стоит завести в фургоне блокнот для записей своих тревог. Пишите по паре слов о том, что вас беспокоит. После этого вы можете принять решение о том, что больше не нужно думать об этом, пока вы за рулем».

В рамках «Правила двух» я также прописала Генри применять глубокое диафрагмальное дыхание, чтобы помочь ему чувствовать себя заземленным, хоть он и находился весь день в движении.

Месяц спустя я получила от Генри электронное письмо, в котором он сообщал, что эти техники помогают ему справиться со стрессом и беспокойством. Он хотел применять их еще месяц, прежде чем прийти ко мне на повторный прием.

Когда я встретила Генри еще через месяц, он вошел в кабинет с широкой улыбкой на лице и сел. «Итак, позвольте рассказать вам, что случилось после того, как вы дали мне этот совет, – сказал он. – В течение дня, пока доставлял посылки, я начал концентрироваться на том, где мои ноги, а пока вел машину, делал упражнения на глубокое дыхание. Затем я начал относить пакеты к двери вместо того, чтобы оставлять их на крыльце, и если видел клиента, то говорил “привет”, и мы перебрасывались парой слов. Я начал замечать то, чего раньше никогда не замечал, например красивые деревья и забавных собак. Начал улыбаться другим водителям, даже если не было особого желания делать это, и большинство из них улыбались в ответ. После работы жена и сын даже спрашивали: “Что с тобой?” – а все потому, что я был счастливее».

Я чувствовала, как на глаза наворачиваются слезы. Как врача, ничто не радует меня так сильно, как видеть, что пациент чувствует прилив сил, что ему удалось снизить стресс и что он чувствует себя намного лучше.

Затем Генри вскочил с места. «Но вот в чем настоящее чудо, док. Почти каждый день я доставляю товары в одну компанию спортивной одежды. А на днях начальник компании подошел к приемной и сказал мне: “Сотрудники всегда положительно отзываются об общении с вами. Не знаю, какие у вас планы, но я бы хотел, чтобы вы пришли и поговорили со мной о работе здесь, в моей компании”».

Я выдержала паузу и наконец ответила: «Хорошо! Выкладывайте! Вы сходили?»

«Да, мэм! Я приступаю к работе в понедельник в качестве младшего менеджера по управлению ресурсами. И я буду зарабатывать в два раза больше, чем на работе в службе доставки!»

Я тоже вскочила на ноги, и мы с Генри дали друг другу пять.

«То, что я находился там, где были мои ноги, в итоге решило многие проблемы», – сказал Генри.

Конечно, нет никакой гарантии, что вы получите новую работу или решите все проблемы, если будете думать о том, где находятся ваши ноги, но мозг совершенно точно скажет вам спасибо. Это также помогает наладить отношения с семьей и друзьями. Когда вы находитесь дома или гуляете с другом, присутствуйте при этом не только физически. По возможности оставьте работу на работе и попробуйте ощутить более тесную связь с семьей и друзьями. Мир в сердце тоже имеет значение.

Жизнь полна требований и обязательств. Каждая минута на счету, и нужно успеть по всем фронтам. Мозг делает все это возможным, но для оптимального функционирования ему необходим отдых и восстановление, необходима передышка. Все четыре техники, описанные в этой перезагрузке, – уделение внимания перерывам по принципу Златовласки, монозадачность, имитация поездок на работу и внедрение техники приклеенных ступней, чтобы удерживать мысли там, где вы находитесь, – помогут мозгу работать наилучшим образом для вас и тех, кто от вас зависит.

Глава 7. Пятая перезагрузка: проявите лучшее «я»

Каждый из нас переживает стресс по-своему, в зависимости от личных обстоятельств. Знаки, которые подает ваша канарейка, скорее всего, отличаются от того, что испытывают другие люди. Однако один из аспектов, объединяющих вас и других людей в проживании стресса, заключается в появлении внутреннего критика.

Внутренний критик, то естьнегативный разговор с самим собой,– это внутренний монолог, который сформировался под влиянием вашего воспитания, личностных характеристик, опыта и окружающего общества. Живя с внутренним критиком на протяжении всей жизни, вы можете даже не осознавать его присутствия. В периоды слабого стресса он представляет собой едва различимый шепот, но в периоды нездорового стресса внутренний критик хватается за мегафон. Это голос в голове, который обзывается, когда вы ошибаетесь, отговаривает пробовать что-то новое или сложное и ругает вас, когда все идет не по плану.

Внутренний критик говорит громко и часто в периоды нездорового стресса, потому что, как бы он ни заблуждался, он все же пытается защитить вас. Как вы уже знаете из главы 1 и главы 2, нездоровый стресс активизирует миндалевидное тело. Механизм самосохранения включается на полную мощность, а мозг начинает работать в режиме дефицита. Внутренний критик является частью механизма самосохранения.

Именно поэтому советы вроде «просто будь счастливым», «думай позитивно» или «постарайся расслабиться» совершенно не помогают, когда вы находитесь в состоянии стресса. Избавиться от стресса с помощью подобных мыслей невозможно. Если бы вы могли помочь себе таким образом, вы бы уже это сделали.

Как вы уже знаете, биология стресса – это неуправляемый поезд, который заставляет вас изо всех сил искать стоп-кран.

Во время моего эпизода со

Еще одна причина, по которой внутренний критик особенно громко заявляет о себе в периоды нездорового стресса, связана с тем, как стресс влияет на чувство самоэффективности. Как мы уже говорили в главе 3, когда вы достигаете ГЛАВНОЙ цели, повышается чувство самоэффективности, что оказывает терапевтическое воздействие на самочувствие. Причина, по которой это так важно, заключается в том, что стресс снижает чувство самоэффективности. Нездоровый стресс и связанные с ним многочисленные неприятные ощущения могут привести к тому, что будет казаться, что вы ничего не контролируете. Когда вы чувствуете недостаток контроля, легче скатиться к недоброжелательному разговору с самим собой. Внутренний критик получил в руки мегафон. Голос становится все громче, что усиливает чувство несостоятельности и нездоровый стресс. Образуется замкнутый круг.

Пятая перезагрузка поможет разорвать этот порочный круг. Речь идет о том, чтобы вырвать мегафон из рук внутреннего критика и вернуть себе власть и чувство самоэффективности. Используя две техники, описанные в этой перезагрузке – «Список благодарностей» и «Выразите себя» – вы узнаете, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я».

Заставьте замолчать внутреннего критика

Когда Робин пришла ко мне на прием, она ощущала губительное воздействие внутреннего критика. Она описывала это как непрекращающийся монолог. Робин занималась предпринимательством, у нее была молодая компания и новорожденный ребенок. Сказать, что она чувствовала себя перегруженной из-за этих двух социальных ролей, которые на себя взяла и которые конкурировали друг с другом, значило ничего не сказать. Робин обращалась за помощью и поддержкой к психотерапевту и акушеру, а после одного особенно насыщенного событиями утра решила обратиться и ко мне, чтобы получить дополнительные рекомендации.

«Я опаздывала на первую встречу и, выбегая из дома, пролила капельку кофе на блузку, – сказала она. – Вместо того чтобы отнестись к этому спокойно, я разрыдалась и начала ругать себя: “Я ничего не могу сделать правильно. Ни на что не гожусь. Я не готова к этой встрече, и из-за меня мы потеряем клиента. Лучше остаться дома”. Я была так расстроена этим крошечным кофейным пятном, что весь день не могла нормально работать и раздумывала над тем, чтобы уйти домой. Масштаб негативных мыслей по поводу этого крошечного кофейного пятна потряс меня».

Робин знала, что хронический стресс и эмоциональное выгорание стали причиной ее неожиданной реакции, но все равно была озадачена. «У меня в офисе всегда есть запасной блейзер, который я могла бы просто накинуть, чтобы прикрыть пятно. Оглядываясь назад, я понимаю, что восприняла произошедшее как конец света. Это так на меня не похоже».

Робин, возможно, была удивлена своей несоответствующей реакции, но я – нет. Повышенная чувствительность к негативным переживаниям – часто встречающаяся особенность мозга, находящегося в стрессовом состоянии, когда он очень чуток к внешнему окружению, и даже незначительная на первый взгляд ошибка может вызвать каскад негативных эмоций. Это еще одно проявление того, что сосредоточенность миндалевидного тела на самосохранении и выживании вышла из-под контроля.

Как описывает психолог Рик Хэнсон, во время стресса негативные переживания приклеиваются к мозгу, как липучка, потому что таким образом мозг улавливает угрозу, чтобы обезопасить вас. Это не изъян в психике, а естественный защитный механизм, существующий для того, чтобы держать вас в состоянии боевой готовности и оберегать от опасностей. Тот же механизм заставляет бесконечно просматривать социальные сети, когда вы испытываете тревогу, подобно ночному сторожу племени, который следит за опасностью или вероятностью вторжения, пока остальные члены племени спят (смотрите главу 4).

Повышенная возбудимость и повышенная чувствительность к негативным переживаниям являются характерными признаками любой дезадаптивной реакции на стресс.

Робин требовалось краткосрочное решение, чтобы справиться с непропорциональной стрессовой реакцией, так как она происходила в настоящем времени, но ей также нужна была долгосрочная стратегия, чтобы навсегда вывести мозг из состояния «конца света».

В рамках «Правила двух» для Робин мы начали с внедрения техники «остановись – дыши – будь» (глава 5). Я попросила выбрать два занятия, которые были частью ее утреннего распорядка и которые больше других вызывали стрессовую реакцию. Так как она была владельцем стартапа и молодой мамой, Робин каждое утро буквально подскакивала с кровати в 5:30 утра. Ей не нужен был будильник, так как плач младенца сигнализировал ей о том, что пора вставать. Она выпрыгивала из кровати, накидывала халат и мчалась по коридору в комнату ребенка.

«Почему-то я бегу, как будто случилась какая-то чрезвычайная ситуация, – сказала мне Робин. – Обычно, когда я прихожу, он лопочет что-то, глядя на мобиль с солнечной системой над кроваткой. Он не в стрессе, так почему же я нервничаю?»

Я предложила ей применять технику «остановись – дыши – будь» перед тем, как каждое утро переступить через порог детской комнаты. Я хотела, чтобы она полностью остановилась, сделала заземляющий, глубокий вдох в дверях комнаты ребенка и полностью присутствовала и осознавала себя в тот момент, когда откликалась на его крик. После этого она могла войти и взять на руки малыша.

Спустя неделю Робин прислала мне письмо по электронной почте: «Маленький трюк с “остановись – дыши – будь” каждое утро приносит много радости мне и сыну. Это задает настроение на весь день. Когда я стою в дверях его комнаты и практикую технику, он наблюдает за мной с самой широкой улыбкой на лице! Раньше я даже не замечала, чтобы он мне улыбался. Эти три секунды с утра заставили пересмотреть весь утренний распорядок».

Выполняя заземляющее упражнение «остановись – дыши – будь», Робин остановила поток стрессовых реакций, которые следовали после того, как она, рано проснувшись, бежала в детскую. После того как первые мгновения ее утра стали проходить осознанно и спокойно, это стало создавать эффект домино и задавать нужный тон на весь день.

«Я использую это и в другое время дня, – написала она. – Обычно просматриваю рабочие электронные письма, пока готовлю кофе, но сейчас, прежде чем достать кружку из шкафа, применяю технику “остановись – дыши – будь”. Я повторяю ее еще раз по дороге на работу, после того как завожу сына в детский

Робин медленно и целенаправленно переводила биологию стресса из режима выживания в более спокойное, заземленное состояние. Она проявляла лучшее «я». В ее жизни по-прежнему было много стресса, но, начиная день с техники «остановись – дыши – будь», она вызывала положительную цепную реакцию.

В этом новом состоянии Робин чувствовала, что может контролировать эмоции и, как следствие, позволить себе использовать часть умственной пропускной способности для обдумывания долгосрочных решений, чтобы перестроить мозг на меньший уровень стресса.

Пришло время познакомить Робин со второй составляющей ее «Правила двух» – терапевтической практикой благодарности. Она может помочь ей не думать, будто что-то произошедшее с ней равносильно концу света – характерная черта мышления дефицита, – и вернуться к мышлению изобилия.

Я знала, что Робин скептически отнесется к практике благодарности, поэтому сначала объяснила ей науку благодарности и когнитивного рефрейминга, чтобы привлечь внимание, и это сработало.

Благодарность: от липучки до тефлона

Язык благодарности – это мощный механизм, помогающий мозгу справляться со стрессом. Доказано, что благодарность снижает стресс, улучшает настроение и выносливость, а также повышает удовлетворенность жизнью. В одном исследовании было обнаружено, что практика благодарности защищает от депрессивных и физических симптомов во время стрессовых жизненных ситуаций; в другом исследовании пришли к заключению, что практика благодарности снизила уровень стресса всего за один месяц. Благодарность также может изменить систему работы мозга в отношении негативного опыта: вместо того чтобы прилипать к вам, как липучка, такой опыт может соскальзывать с вас, как с тефлона. Этот процесс известен каккогнитивный рефрейминг– то есть то, на чем вы фокусируетесь, увеличивается.

«Потратив всего несколько лишних секунд на то, чтобы задержаться на проживании положительного опыта… вы поможете превратить мимолетное психическое состояние в устойчивую нейронную структуру, – говорит Хэнсон. – Ментальные состояния становятся нейронными характеристиками. День за днем разум формирует мозг».

Обучая мозг языку благодарности, вы защищаете его от вредных последствий стресса. Активно концентрируя внимание на позитивных мыслях, вы противостоите внутреннему критику. Однако давайте проясним: благодарность – это не прикрытие для токсичного позитива. Это не подход в стиле героини книги Элионор Портер Поллианны, когда «все прекрасно». Вы можете бороться со стрессом и испытывать проблемы с психическим состоянием и при этом испытывать благодарность за определенные аспекты своей жизни. В одном из исследований, проведенном с участием 300 студентов университета, было обнаружено, что благодарность приносит пользу тем, кто борется со стрессом и испытывает трудности с психическим здоровьем.

Исследователи описали эти изменения в психическом здоровье как «положительный эффект снежного кома», который со временем усиливался: «Важно отметить, что польза от благодарности для психического здоровья… проявилась не сразу, а накапливалась постепенно, с течением времени. И спустя 12 недель после выполнения письменных заданий эта разница в психическом здоровье только увеличилась».

Практика благодарности поначалу может показаться неестественной и потребовать сознательных усилий, особенно если в последние месяцы или годы вы испытывали сильный стресс, но, согласно научным данным, благодарность – это практика и навык, которым можно овладеть. Если вы потратите на это некоторое время и будете постоянны, мозг сможет освоить этот новый язык благодарности, который поможет вам заставить замолчать внутреннего критика.

Когда я заикнулась Робин о том, чтобы начать применять практику благодарности, она воспротивилась: «Благодарность – это что-то сентиментальное, верно? Я не из тех, кто любит все эти сюси-пуси».

Робин была не в восторге от идеи применять практику благодарности для преодоления трудностей, но она согласилась попробовать, когда я поделилась результатами недавнего исследования, показавшего, как это может помочь справиться с выгоранием. Став молодой мамой и предпринимателем, Робин столкнулась с двумя наиболее распространенными причинами эмоционального выгорания и проблем с психическим здоровьем.

Одно исследование, проведенное среди работающих родителей, показало, что состояние двух третей родителей, и в частности почти 70 % работающих матерей, соответствует критериям эмоционального выгорания.

Другое исследование, проведенное среди женщин-предпринимателей, показало, что у 52 % были проблемы с психическим здоровьем, а 95 % испытывали тревожность, собирая деньги на развитие бизнеса.

Робин не была исключением. Ее симптомы хронического стресса и эмоционального выгорания не были личным провалом. Напротив, они указывали на более масштабные системные факторы, такие как отсутствие поддержки работающих матерей и женщин-предпринимателей. Услышав эти статистические данные, Робин почувствовала в себе силы сделать следующий шаг на пути к здоровому стрессу, который будет заряжать ее энергией, а не истощать. Она согласилась применить практику благодарности в качестве второй составляющей своего «Правила двух».

Робин начала ежедневно практиковать благодарность, держа блокнот и ручку на прикроватной тумбочке, чтобы каждый вечер перед сном записывать пять вещей, за которые она была благодарна в тот день, и почему. Я объяснила ей, что это не должно быть длинным эссе, а скорее заданием, которое она должна была выполнять каждый вечер в течение пары минут.

Я сказала Робин, что ее благодарность необязательно должна быть связана со значимыми жизненными событиями или великими мыслями. Это может быть что-то простое, вроде: «Я благодарна, что у меня сильные руки, чтобы держать моего ребенка» или «Я благодарна, что у нас еще оставалась еда, и мне не пришлось готовить сегодня вечером».

Это был финальный довод, благодаря которому удалось преодолеть сопротивление Робин. «Хорошо, – сказала она. – Это кажется довольно простым».

Мы также обговорили важность того, чтобы она вела заметки от руки, а не запоминала их наизусть или не печатала на телефоне или ноутбуке. При письме от руки мозг использует другие нейронные связи, чем при наборе текста. Вы с большей вероятностью запомните что-то, если напишете это на листе бумаги. Случалось ли вам написать список необходимых продуктов от руки, а потом забыть взять его с собой в магазин? Как ни странно, вы, вероятно, были в состоянии вспомнить почти все пункты из списка. Скорее всего, этого бы не произошло, если бы вы набрали его в телефоне, а потом случайно удалили.

С неохотой Робин каждый вечер начала применять практику благодарности. Когда она пришла ко мне на прием четыре недели спустя, монолог ее внутреннего критика о том, что все плохо и все пропало, звучал значительно тише. «Я совершенно точно чувствую разницу. Я стала менее критичной по отношению к себе и более спокойной, – сказала она мне. – Время от времени, когда в течение дня что-то случается, я говорю себе: “Мне нужно записать это сегодня вечером в список благодарностей”. Теперь я

Мозг Робин и его проводящие пути начали меняться вместе с постепенной перестройкой ее мировоззрения. Она заставила замолчать внутреннего критика и создала условия, которые позволили ей проявить лучшее «я».

ТЕХНИКА № 14

Составьте список благодарностей

1.Положите рядом с кроватью блокнот или лист бумаги, а также ручку или карандаш.

2. Перед тем как лечь спать, запишите в блокнот пять вещей, за которые вы благодарны. Это может быть что-то хорошее, что произошло в течение дня, или даже такая простая вещь, как горячая вода в душе.

3. Напишите краткое объяснение того, почему вы благодарны за каждый пункт списка.

4. Продолжайте выполнять этот ежевечерний ритуал в течение трех месяцев и каждые четыре недели проверяйте, произошли ли какие-то изменения в повседневном видении жизни.

В период собственной борьбы со стрессом я тоже обнаружила, что ежедневная благодарность очень полезна. Как и Робин, я не могла себе представить, что эта незамысловатая практика поможет снизить уровень стресса. Я работала по восемьдесят часов в неделю, сталкиваясь в палатах с болезнями и смертельными исходами. У меня не было ни времени, ни интереса, ни терпения, чтобы писать о чувствах в дневнике, словно подросток. Я нуждалась в результатах, основанных на данных. Однако, изучив некоторые исследования, я еще была полна скепсиса, но все же начала применять практику благодарности перед сном.

Иногда процесс шел со скрипом. Я писала что-то вроде: «Благодарна, что у меня две руки и две ноги», «Благодарна за бьющееся сердце», «Благодарна за легкие, которые дышат». Я ухаживала за многими пациентами, которые, к сожалению, не могли утверждать подобное, поэтому благодарность была искренней. Если что-то казалось мне искусственным, я не записывала это. В некоторые дни было трудно придумать пять вещей, за которые я благодарна, в другие дни мне хотелось записать больше пяти. Поначалу чаще всего хотелось просто выключить свет и заснуть, но я проявляла дисциплину и записывала по пять пунктов в день. Со временем мысли стали меняться. Как и Робин, я заметила, что в моем восприятии действительности произошел сдвиг от обреченности и мрачности к спокойствию и сосредоточенности. Внутренний критик потихоньку терял власть. Это было незаметное изменение, которое происходило постепенно, в течение многих недель.

Я отчетливо помню, как шла по улице одним солнечным весенним воскресным днем и внезапно осознала: «Ого, я не слышала внутреннего критика все выходные. Вообще, мне кажется, я не слышала его всю неделю!»

Казалось, с плеч сняли тяжкую ношу. Я узнала, как заставить замолчать внутреннего критика и проявить лучшее «я», делая по одной записи за раз в дневнике благодарности.

С того дня я продолжаю практику благодарности. Я не занимаюсь этим каждый день, как в первые годы обучения мозга этому новому навыку, но всякий раз, когда в жизни возникает стресс, я начинаю постоянно вести записи в дневнике благодарности, который и по сей день лежит на прикроватной тумбочке. И мозговые пути непременно начинают перестраиваться от стресса к спокойствию с помощью процесса когнитивного рефрейминга. Теперь эта практика стала бесценным инструментом в моем арсенале борьбы со стрессом. Надеюсь, она станет такой же и для вас.

Терапия письмом

Возможно, вы начнете применять практику благодарности с неохотой, как это сделала Робин, но в итоге тоже получите от этого удовольствие. Перенесение мыслей и эмоций на лист бумаги может оказать катарсический[65] и терапевтический эффект. Если вы пережили травмирующий опыт, то выпустить эти болезненные чувства наружу еще важнее. За время моей продолжительной практики многие пациенты высвобождали сдерживаемые эмоции с помощью научно обоснованного письменного упражнения под названием«экспрессивное письмо».

Как и у вас, у моих пациентов напряженная, насыщенная, а иногда и хаотичная жизнь. К ним предъявляют высокие требования дома и на работе. Многие из них постоянно находятся в режиме боевой готовности. У них нет возможности ослабить бдительность, и именно поэтому, как только за ними закрывается дверь моего кабинета во время приема, многие из них чувствуют, что эмоции накрывают с головой. Наконец-то для них наступает возможность просто быть. Мы обычные люди, а не функции, и поэтому экспрессивное письмо может помочь тем из нас, кто играет много социальных ролей, лучше справиться с каждой из них. Научные данные это подтверждают.

Экспрессивное письмо, разработанное социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером, очень незамысловатое и обманчиво простое.

ТЕХНИКА № 15

Выразите себя

Вот четкие инструкции, как практиковать экспрессивное письмо, написанные самим Пеннебейкером:

Я бы хотел, чтобы вы написали о своих самых глубоких мыслях и чувствах по поводу чрезвычайно важной эмоциональной проблемы, которая повлияла на вас и вашу жизнь. Когда вы пишете, я бы хотел, чтобы вы по-настоящему расслабились и исследовали свои самые глубокие эмоции и мысли. Вы можете выбрать тему отношений с другими людьми, включая родителей, любовников, друзей или родственников; написать о вашем прошлом, настоящем или будущем; о том, кем вы были, кем хотели бы стать или кем являетесь сейчас. Вы можете писать об одних и тех же общих вопросах или переживаниях в разные дни или каждый день писать на разные темы. Все, что вы напишете, останется полностью конфиденциальным. Не беспокойтесь о правописании, структуре предложений или грамматике. Единственное правило заключается в том, что, как только вы начнете писать, продолжайте это делать, пока не истечет время.

Экспрессивное письмо может иметь серьезное воздействие. Доказано, что оно оказывает положительное воздействие на широкий спектр вещей, влияющих на вас и вашу жизнь, таких как физические недомогания, депрессия, эмоциональные расстройства, иммунитет, восстановление на работе после ее потери, пропущенные дни на работе, а если вы студент, то и на ваш средний балл.

Один из наиболее последовательных выводов, которые были получены в нескольких исследованиях, посвященных экспрессивному письму, заключается в том, что оно сокращает количество визитов к врачу, поскольку помогает минимизировать физические недомогания, связанные со стрессовыми расстройствами, которые, как уже упоминалось, по словам врачей, составляют от 60 до 80 % обращений пациентов. Представьте, если бы мы смогли научить пациентов использовать экспрессивное письмо для устранения физических симптомов, связанных со стрессом. Тогда, может быть, врач хоть раз примет вас вовремя!

Я назначала экспрессивное письмо многим пациентам всех возрастных групп и слоев общества, и почти все извлекли ту или иную пользу от этого занятия. Когда я была пациенткой и пыталась найти выход из лабиринта стресса, я тоже применяла экспрессивное письмо. Мне

Я следовала тому же протоколу письма, который предложил Пеннебейкер. На протяжении четырех дней я выделяла для себя по пятнадцать – двадцать минут, когда мне никто не мешал, устанавливала таймер и начинала писать. Я писала о травмирующем событии, когда впервые ощутила на себе этот натиск диких лошадей (смотрите главу 1). Когда мой самостоятельный эксперимент закончился, я чувствовала себя намного лучше. И у вас тоже получится.

Вам не нужно беспокоиться о том, что кто-то найдет или прочитает ваши сокровенные мысли. По окончании упражнения вы можете порвать бумагу, на которой писали, и избавиться от нее.

Речь идет не о сохранении эмоций, а об их высвобождении, чтобы они не вылились в более серьезную проблему – физическую или душевную. Это еще один способ открыть клапан на чайнике со стрессом и выпустить немного терапевтического пара.

Если вы пережили в прошлом сложный и личностно травмирующий опыт, который, по вашему мнению, может быть причиной нынешнего стресса, сейчас самое время разобраться в своих эмоциях. Экспрессивное письмо поможет избавиться от эмоционального багажа, чтобы вы могли налегке двигаться по пути к снижению стресса и повышению жизнестойкости.

Конечно, даже применяя техники, которые помогают вашей биологии справляться со стрессом, в жизни обязательно будут присутствовать события и переживания, которые время от времени будут выбивать вас из седла. С каждым из нас такое случается. Моя пациентка Жанетт (из главы 3), управляющая многоквартирным домом и восстанавливающаяся после инсульта, пришла на повторный прием через шесть месяцев после первого визита. Я сразу же почувствовала беспокойство. Она довольно сильно поправилась, и, кажется, ее физическое состояние снова ухудшилось, потому что она опять использовала трость.

«В прошлый раз, когда я была здесь, думала, что у меня “сломан” мозг, – сказала мне Жанетт. – На этот раз разбито мое сердце».

Жанетт поделилась подробностями: ее любимый ушел от нее за несколько недель до того, как они должны были отправиться в круиз. «С физической точки зрения я чувствовала себя намного лучше, – сказала Жанетт – но, видимо, для него это было недостаточно быстро. Он встретил кого-то помоложе и съехал».

«Жанетт, мне очень жаль, что так произошло, – сказала я. – Вам, должно быть, очень грустно».

«Грустно? Да нет же, я чертовски зла! – произнесла Жанетт, трижды стукнув тростью по полу с тем же энтузиазмом, который запомнился мне еще с нашего первого приема. – Нам было хорошо вместе. А потом у него еще хватило наглости забрать с собой нашего кота!»

Я почувствовала облегчение, увидев, что Жанетт не теряет присутствия духа, даже если это и проявлялось в виде гнева.

«Проблема в том, что у нас общие друзья, – сказала Жанетт, размахивая тростью в воздухе, – поэтому мне не с кем это обсудить. Я две недели не выходила из квартиры, не считая сегодняшнего дня».

«У меня для вас новое “Правило двух”, Жанетт, – сказала я. – Для начала хочу, чтобы вы снова записались на прием к физиотерапевту. Вы это сделаете?»

В глазах Жанетт появился блеск. «Полагаю, я не способствовала своему восстановлению после инсульта, посиживая на попе ровно и поедая попкорн и мороженое на обед и ужин. Хорошо, я схожу к нему завтра».

После этого я дала ей второе составляющее ее «Правила двух» – экспрессивное письмо. Я объяснила ей технику и распечатала описание Пеннебейкера, чтобы она взяла его с собой.

Месяц спустя я связалась с Жанетт по телефону. «Я живу в квартире на побережье Джерси! – ответила она с нотками восторга в голосе. – Мой крутой кузен купил много таких квартир, и ему нужен был кто-то, кто присматривал бы за ними и докладывал ему, если кому-то понадобится ремонт или что-то еще».

«Какая прекрасная перемена, Жанетт!» – сказала я.

«После того как ушла из вашего кабинета, я на протяжении целой недели практиковала экспрессивное письмо. Ох, чего я только не понаписала о своем бывшем! Мне пришлось порвать все на клочки и выбросить в мусоропровод, – произнесла она. – И вот что я вам скажу: это сработало! Временами все еще бывает грустно, и я злюсь, особенно из-за кота и того, что мне так и не довелось поехать в тот круиз. Зато теперь в моем распоряжении целый пляж! Так что мне грех жаловаться».

Когда я спросила, как ее физическое самочувствие, она ответила: «Выздоровление было медленным, но, послушайте, трость заперта в шкафу, и каждый день я гуляю по набережной. На обед я ем салаты и уже скинула три фунта[66]».

Прежде чем повесить трубку, я спросила, как обстоят дела с ее разбитым сердцем. Жанетт помедлила и потом ответила: «Знаете, я смотрю на океан с балкона и думаю о том, как прилив уходит, но через некоторое время все равно возвращается. Верно? Мне кажется, в жизни то же самое».

Я знала, что с Жанетт все будет в порядке. Теперь она испытывала здоровый стресс, и ее истинная жизнестойкость сияла так ярко, что свет доходил от побережья Джерси до моего кабинета в Бостоне. Она нашла способ проявить свое лучшее «я».

Когда я прописала применение этой техники Кармен (из главы 3), юристу, которая стала скульптором, во время ее следующего приема, я не знала, что это будет ее последнее «Правило двух». Экспериментальная терапия от рака, которую она проходила, не сработала, и рак яичников распространился на печень. Тем не менее она была спокойна и улыбалась.

«Ну и что теперь? – задала риторический вопрос Кармен. – Я что, должна сдаться, свернуться калачиком и умереть? Я не готова. У меня есть кое-какие дела».

Несмотря на то, что Кармен выглядела слабее, она светилась от гордости, когда вручила мне приглашение на свою выставку в галерее, которая должна была состояться через три недели.

Со времени нашего предыдущего приема Кармен добилась прекрасных успехов в развитии своего эвдемонического счастья. «Правило двух» помогло ей найти смысл и цель в скульптурах и в том, чтобы проводить время на природе.

«Только одну вещь я все никак не могу выкинуть из головы, – сказала она. – Я

У Кармен все еще оставались незавершенные дела. Чтобы оправдать и нормализовать ее тяжелый опыт и помочь ей почувствовать себя менее одинокой в своих сожалениях, я поделилась с ней некоторыми убедительными исследованиями.

Самое распространенное сожаление, которое люди испытывают в конце жизни, – это: «Жаль, что у меня не хватило смелости прожить жизнь так, как того хотел я, а не так, как этого от меня ожидали другие».

Кармен не могла вернуться в прошлое и сделать другой выбор, это не под силу никому из нас, но она могла сделать другое – написать об этом. Поэтому я прописала ей практику экспрессивного письма. Следующие четыре дня, по двадцать минут в день, без перерывов, Кармен писала о своем сдерживаемом гневе, ярости, неуверенности в себе и сожалениях.

Прожить целую жизнь за один день

У меня оставалась последняя рекомендация для Кармен. Рекомендация, которую я считаю полезной, вне зависимости от вашего возраста, культуры, экономического положения, занятости или состояния физического здоровья, независимо от того, считаете ли вы, что у вас впереди семьдесят лет или семьдесят дней. Это фраза, которую я часто повторяю своим пациентам: «Проживите жизнь за один день».

Моя роль в лечении пациентов заключается в том, чтобы помочь им раскрыть их врожденную жизнестойкость, оптимизм и благополучие. Независимо от того, сталкивается ли сидящий передо мной пациент со сложностями, связанными с неизлечимой стадией рака, хронической болью или жизненными трудностями в целом, научиться проживать жизнь за один день – один из наиболее универсально применимых принципов, которые я рекомендую.

Прожить целую жизнь за один день – это не максималистский подход к двадцатичетырехчасовому периоду времени, как вы, возможно, себе представили. Это противоядие от культуры сверхактивности. Это про то, что нужно замедлиться. Прожить всю жизнь за один день – значит объединить шесть составляющих, из которых складывается долгая и осмысленная жизнь: детство, работу, отпуск, общество, одиночество и выход на пенсию – и воплотить каждый из нихв одном дне. Практикуя проживание жизни за один день, вы сможете постепенно, по-новому и с удовольствием, переосмыслить свое представление о времени, которое является самой ценной и исчезающей валютой. Проживая целую жизнь за один день, вы можете испытать глубокое чувство удовлетворения в конце каждого дня. Потому что, в конце концов, мы все здесь лишь на краткий миг.

Вот шесть составляющих, которые позволят прожить всю жизнь за один день. Эти составляющие не просто приятные дополнения, они имеют глубокий клинический и психологический смысл. Позвольте себе включить каждый из этих шести этапов жизни в один-единственный день.

•Детство: проведите часть дня в детстве, особенно если вы взрослый человек. Развивайте чувство волшебства и игры. Создайте радость ради самой радости. Найдите свое состояние потока, о котором мы говорили в главе 3, как об оптимальной форме счастья.

•Работа:каждый день уделяйте время работе, оплачиваемой или неоплачиваемой. Это возможность укрепить чувство продуктивности и достижений. Исследования подтверждают, что работа самого разного рода способна создать в жизни вовлеченность, цель и смысл, особенно с возрастом.

•Отпуск:каждый день устраивайте себе отпуск, чтобы отключиться, расслабиться и отвлечься. Смысл – в получении удовольствия. Сосредоточьтесь на том, что приносит вам удовольствие: чтении, выпечке, творчестве, музыке, плавании или даже просмотре любимого шоу на Netflix. Главное, чтобы вы отдохнули душой.

•Общество:каждый день проводите время с семьей или в общении с другими людьми. С теми, которые дают вам чувство принадлежности, – друзьями, которые стали как семья, коллегами и соседями, с которыми вы нашли общий язык. Это необязательно должна быть длительная беседа, даже непродолжительный телефонный разговор может способствовать установлению связи. Многочисленные исследования доказали, что человеческие взаимоотношения – самый важный показатель счастья в нашей жизни.

•Одиночество:также важно каждый день какое-то время проводить в одиночестве. Оно может усилить чувство благополучия, а также помочь пробудить творческий потенциал и естественную способность хорошо реагировать на других.

•Выход на пенсию:и, наконец, каждый день проводите некоторое время, словно вы на пенсии. Сделайте паузу, поразмышляйте, подведите итоги своей деятельности и достижений, как больших, так и малых. Как бы парадоксально это ни звучало, но чем мы старше, тем счастливее становимся.

Эти шесть составляющих, которые позволят прожить всю жизнь за один день, применимы практически к каждому человеку. Когда я рассказывала о них своим неизлечимо больным пациентам, которым, возможно, осталось жить всего несколько недель или месяцев, это давало им жизненную энергию, чтобы прожить оставшиеся дни, чувствуя себя сильными и значимыми. Хронически больным пациентам это позволяло почувствовать динамику и прогресс даже в те моменты, когда болезнь переходила в тяжелую форму. Здоровым пациентам, переживающим стресс, это помогало сместить фокус внимания и в полной мере сосредоточиться на своей жизни.

Вне зависимости от того, на каком жизненном этапе вы сейчас находитесь, проживание целой жизни за один день может помочь вам оставаться осознанным и присутствовать в течение дня, с какими бы обстоятельствами вы ни сталкивались в настоящий момент. Это панорамный объектив, который помогает взглянуть на жизнь в перспективе, и благодаря своему устройству он позволяет вам проявить лучшее «я».

Письмо любви самому себе

Как вы уже успели узнать из пятой перезагрузки, слова и образы могут стать мощными инструментами, помогающими проявить лучшее «я» в периоды дезадаптивного стресса. Это связано с тем, что люди успешнее всего учатся с помощью зрения, поэтому большинство скорее усваивает информацию, когда есть визуальные подсказки, на которые можно ориентироваться. Когда вы начнете свой путь к снижению уровня стресса, поразмыслите о том, чтобы использовать эту информацию себе во благо. Попробуйте включить в повседневную жизнь визуальные подсказки и послания о любви к себе, которые помогут вам двигаться вперед.

Разместите ГЛАВНУЮ цель и план действий по ее достижению на видном месте, например на холодильнике, чтобы они каждый день сами попадались вам на глаза. В календарь добавьте ежедневное напоминание о прогулке или практике благодарности. Разместите на видном месте еженедельный контрольный чек-лист с вашим «Правилом двух». Каждый день, когда вы справитесь с его выполнением, ставьте большую галочку и потратьте несколько секунд на то, чтобы насладиться чувством выполненного долга. Используйте столько визуальных напоминаний, сколько вам нужно,

Во время собственного эпизода со стрессом я использовала множество визуальных подсказок, чтобы сосредоточиться на будущем «я». Записывала вдохновляющие цитаты или ободряющие послания для себя на стикерах и развешивала их по квартире-студии.

Одной из самых любимых была фраза: «Ты можешь одновременно быть и шедевром, и незавершенной работой».

Во время стресса это помогло мне обрести больше сострадания к самой себе. Я также сделала большой плакат и повесила его на входе в квартиру. Крупными черно-белыми буквами на нем просто было написано слово «ДЕЛАЙ». Ничего больше. Когда я приходила и уходила, взгляд естественным образом падал на эти жирные буквы, и они подвигали меня действовать. Я часто нуждалась в этом напоминании. Вам не нужно приложение, умные часы или другие высокотехнологичные помощники. Маркер и кусок картона прекрасно подойдут.

Через месяц после последнего приема Кармен прислала мне вот такое письмо: «Спасибо, доктор Неруркар. Я последовала вашим советам по поводу письма, природы и работы над скульптурами. Повесила в спальне плакат с надписью “Проживай целую жизнь каждый день”, и я так и делаю. Никогда не знала, что есть разница между исцелением и тем, чтобы меня вылечили, но теперь я понимаю. Я никогда не вылечусь, но, по крайней мере, наконец-то буду исцелена».

Я сохранила это электронное письмо.

Через несколько недель Кармен провела выставку в галерее в окружении семьи, друзей и бывших коллег. Ее сестра прислала мне фотографии с показа, на которых Кармен выглядит сияющей и радостной – образцом глубокого удовлетворения.

Два месяца спустя Кармен не стало.

Конец ее жизни был наполнен радостью, смыслом, предназначением и самореализацией. Так и не вылечившись, Кармен наконец исцелилась. Она от всего сердца приняла методы пятой перезагрузки – ведение дневника благодарности, экспериментирование с терапевтическим письмом – наряду с проживанием целой жизни за один день. Несмотря на сложный опыт преодоления болезни, Кармен нашла способ проявить лучшее «я». Попутно она помогла многим из нас, кто заботился о ней, стать лучшими версиями самих себя. Я часто вспоминаю наши познавательные беседы. Возможно, Кармен и начинала как ученица, испытывающая стресс, но, наблюдая за тем, как она смиряется с концом своей жизни, было ясно: ученица сама стала учителем.

Глава 8. Ускоренный путь

И пришел день, когда риск остаться бутоном стал страшнее, чем риск расцвести.

Фраза приписывается Анаис Нин

Теперь вам знакомы все пять перезагрузок и пятнадцать техник, каждая из которых была разработана для того, чтобы преодолеть нездоровый, дезадаптивный стресс. Вместе мы прошли долгий путь, но последнюю его часть вы пройдете самостоятельно. Пришло время применить в жизни знания, полученные на страницах этой книги, и использовать техники пяти перезагрузок и «Правило двух» в качестве инструментов в вашем арсенале. Теперь только от вас зависит, возьмете ли вы в руки эти инструменты и будете ли использовать их по назначению, ведь перезагрузки и техники сработают только в том случае, если вы начнете их применять.

Это может показаться непростым, и мы уже обсудили множество причин, по которым перемены пугают, но я знаю, что вы готовы, и где-то в глубине души вы тоже это знаете. Даже если вы не до конца уверены, что сможете что-то изменить, все равно сделайте первый шаг. Мысленно я с вами. Кроме того, абсолютно уверена в вашей способности сделать все самостоятельно. Так что считайте это моим официальным призывом: настал момент начать отважный и благодарный процесс привнесения перемен в вашу жизнь!

Как мозг способствует переменам

«Не могу поверить, что я позволил ситуации стать настолько ужасной, прежде чем решил что-то поменять». Бесчисленное количество раз я слышала эту фразу от пациентов, а также от друзей и родственников. Даже я сама говорила ее себе. Появление этой мысли не значит, что вы терпите неудачу, – это признак прогресса. С научной точки зрения осознание этого или чего-то подобного – естественный путь к изменениям, которые должен предпринять мозг. Поэтому, когда вы говорите себе это, знайте, что вы гораздо ближе к тому, чтобы добиться перемен, чем вы думаете!

Даже если современная культура сверхактивности преподносит нам истории о людях, которые испытали какой-то вдохновляющий момент, заставивший их развернуть свою жизнь на 180 градусов, знайте, что это вымысел, не имеющий ничего общего с реальностью. У меня никогда не было пациента, который сказал бы мне, что один-единственный момент жизни заставил бы его или ее измениться.

Перемены – это не разовая акция. Это тысяча поворотных моментов, которые со временем помогают набрать обороты и обрести силу.

Перемены наступают медленно, часто из-за того, что мы сыты по горло тем, как обстоят дела в настоящем.

Исследователи, работавшие с курильщиками в конце 1970-х годов, разработали так называемую модель изменений, или транстеоретическую модель изменения поведения, выделив в ней пять стадий.

1. Предварительное размышление.Вы можете знать или не знать о предупреждениях вашей канарейки и совершенно точно еще не осознали, что это представляет проблему для вас. Более того, вы можете даже занять оборонительную позицию в отношении этих предупреждений.

2. Размышление.Вы постепенно начинаете понимать, что эти предупреждения канарейки могут сигнализировать о проблеме, но вы все еще не готовы к переменам. Вы взвешиваете варианты, размышляя, не лучше ли будет проигнорировать эти предупреждения, чем предпринимать что-либо по этому поводу.

3. Подготовка.Вы решаете, что хотите что-то сделать. Например, читаете эту книгу и пытаетесь понять, какие из пяти перезагрузок стоит применить.

4. Действие.Вы наконец готовы действовать, чтобы справиться с предупреждениями канарейки. Применяете пять перезагрузок на практике, по две техники за раз (ваше «Правило двух»), и начинаете чувствовать положительный эффект от снижения уровня стресса и повышения жизнестойкости.

5. Поддержание.Приложив немного усилий, вы внедрили пять перезагрузок в повседневную жизнь. Мозг создал новые пути для снижения стресса и повышения жизнестойкости и благодаря предпринятым вами действиям стал функционировать по-другому.

Если вы вспомните самые значительные изменения, которые произошли в вашей жизни, например смену работы или начало новых отношений, то, скорее всего, вы прошли через эти пять стадий перемен, прежде чем принять окончательное решение действовать. Так что, если вы чувствуете себя подавленным и задаетесь вопросом:«Как я мог допустить, чтобы все стало так ужасно?»– проявите немного сострадания и поздравьте себя. Скорее всего, вы находитесь на второй или третьей стадии осуществления перемен и уже продвинулись гораздо дальше, чем думаете.

Доверяйте процессу

Эти пять стадий, через которые проходят мозг

По мере того как вы будете внедрять техники, описанные в «Пяти перезагрузках», по две за раз, вы можете иногда расстраиваться из-за того, что перемены происходят недостаточно быстро. Мы все хотим пройти путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости побыстрее. Нам хочется пропустить промежуточные этапы и поскорее добраться до финишной прямой. Разумеется, это именно так потому, что наша культура сверхактивности превозносит скорость как преимущество, но у мозга и тела есть свои временные ориентиры. Они работают в собственном, неторопливом темпе. Изменения в мышлении, с помощью практик и техник, изложенных в этой книге, соответствуют этим временным ориентирам. Для того чтобы изменить свою природу, нужно работать с ее временными ориентирами, а не против них.

Медленные, небольшие и уверенные шаги – самый надежный, жизнеспособный и устойчивый способ добраться до финишной черты, где ваш стресс снизится, а жизнестойкость увеличится.

Помните детский рассказ о зайце и черепахе? В борьбе со стрессом вы можете напоминать одного из героев этой истории.

Заяц высмеивал Черепаху за то, что она такая медлительная.

«Ты можешь вообще хоть куда-нибудь добраться?» – спрашивал он с издевательским смешком.

«Да, – ответила Черепаха, – и я могу добраться до места быстрее, чем ты думаешь. Я побегу с тобой наперегонки и докажу это».

Зайца очень позабавила идея устроить соревнование с Черепахой, но забавы ради он согласился. И вот Лиса, решившая выступить в роли судьи, отмерила дистанцию и дала знак бегунам к старту.

Вскоре Заяц исчез из поля зрения, и, чтобы черепаха до конца осознала, насколько нелепо с ее стороны пытаться соревноваться с ним, он прилег рядом с дорогой, чтобы вздремнуть, пока Черепаха не нагонит его.

Черепаха тем временем продолжала медленно, но неуклонно идти вперед и через некоторое время прошла мимо места, где спал Заяц. Однако Заяц продолжал мирно спать, и, когда он наконец проснулся, Черепаха уже была почти у цели. Заяц побежал со всех ног, но ему так и не удалось вовремя догнать Черепаху.

В гонке не всегда побеждает самый быстрый.

Представьте, если бы черепаха начала сомневаться в своих силах во время забега: «Я такая медленная. Мне никогда не выиграть этой гонки. Заяц намного быстрее меня. Меня размажут. Не стоит и пытаться, я все равно проиграю. Проще сразу сдаться и позабыть об этом. Я сдаюсь».

Вне сомнений, негативный разговор черепахи с самой собой мог свести на нет все ее усилия.

Однако произошло иначе. Черепаха не купилась на разговоры о скорости. Она верила, что ее неторопливая, непоколебимая натура в конце концов одержит верх. Черепаху не смущала скорость ее движения, вместо этого она сосредоточилась на своей настойчивости.

Возьмите на заметку мышление черепахи. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать по два маленьких шага вперед за раз. Начните с малого и двигайтесь не спеша. Возможно, вы начнете с решения ходить пешком по вашему кварталу и во время одного из рабочих перерывов делать легкую разминку, вместо того чтобы листать социальные сети. Что бы вы ни выбрали в качестве первых двух изменений, пусть они будут небольшими и целенаправленными. Со временем вы будете готовы привнести следующие два изменения, потому что первые два вы сделали легкими и применимыми к своей жизни.

Некоторые дни будут проще других. В дни, когда миссия будет казаться невыполнимой, по крайней мере задайте себе вопрос:«Что я могу сделать за пять минут, чтобы сегодня почувствовать себя лучше?»Даже если в какой-то день вам удастся попрактиковать диафрагмальное дыхание на протяжении всего лишь пяти минут, вы все равно пошлете мозгу и телу сигнал о том, что вы перезагружаете стресс. В те дни, когда вы не можете найти силы или время даже на это, отнеситесь к себе с пониманием и продолжите практики на следующий день. Исследования показывают, что изредка пропущенные дни не оказывают негативного влияния на способность мозга формировать здоровые привычки для снижения стресса. Сбои – это часть перемен. По возможности продолжайте двигаться вперед.

Когда вы будете внедрять пять перезагрузок в свою жизнь, подумайте о том, как бы вы поддерживали кого-то, кого вы любите, как бы вы хвалили его за решимость и прощали оплошности, как пытались бы выразить сострадание и понимание того, через что ему приходится пройти. Затем примените это отношение к себе. Каждый шаг вперед имеет значение.

Отнеситесь к себе бережно

Когда вы испытываете стресс, относиться к себе с состраданием нелегко, но это может оказать огромное влияние на ощущение стресса. Попытка проявить чуть больше сострадания к себе во время преодоления стресса может стать одним из самых эффективных способов продвижения вперед. Почти все техники, описанные в книге, работают эффективнее, когда вы способны взглянуть на себя через призму сострадания. Так происходит потому, что сострадание способно изменить мозг и тело, выступая в качестве защитного буфера от стресса.

Исследования показывают, что сострадание к себе может снизить уровень кортизола, помочь справиться с трудными жизненными ситуациями и защитить психическое здоровье, тем самым способствуя снижению уровня стресса.

Сострадание может также воздействовать на определенные участки мозга, которые управляют стрессом, например на миндалевидное тело. В одном исследовании проанализировали результаты сканирования мозга 40 человек и обнаружили, что миндалевидное тело было более активным, когда люди проявляли самокритичность, и менее активным, когда люди практиковали сострадательное самоубеждение. В другом исследовании, в котором приняли участие 46 женщин, обнаружили, что те, у кого уровень сострадания к себе был выше, имели более низкий уровень восприимчивости к стрессу. Конечно, когда вы испытываете стресс, гораздо легче быть самокритичным, а не сострадательным. Почему так получается, что мы становимся самым злобным критиком для самих себя в то время, когда нам было бы лучше стать своим самым преданным болельщиком?

«Мы крепко привязаны к самокритике, и в какой-то мере мы, наверное, думаем, что боль

Для очень многих моих пациентов стресс и страх идут рука об руку. Мозг обрабатывает страх и стресс в одной и той же области – в миндалевидном теле, так что это вполне логично. Тем не менее с помощью сострадания к себе вы можете переосмыслить страх и стресс, используя техники, предложенные в книге, и укрепить психическое здоровье. Хорошая новость заключается в том, что сострадание к себе, как и все остальное, о чем я рассказала вам, – это навык, которому можно научиться, который, благодаря невероятной способности мозга к нейропластичности, можно практиковать и совершенствовать.

По словам Нефф и Гермер: «Если мы действительно начнем заботиться о себе, мы будем делать то, что поможет нам стать счастливыми, например браться за новые сложные проекты или осваивать новые навыки».

Приниматься за сложные вызовы и осваивать новые навыки – именно в этом и состоит суть пяти перезагрузок.

Выбирайте будущего себя

В клинической практике я воочию наблюдала сотни случаев изменений, произошедших с пациентами, и слышала истории успеха от людей, которые посещали мои лекции. Многие из этих людей были на пути к скорейшему эмоциональному выгоранию и хроническим проблемам со здоровьем, а некоторые даже навсегда испортили отношения и карьеру из-за того, как они справлялись со стрессом. Вы бы не стали ставить на то, что они преуспеют в борьбе со стрессом, потому что все было против них, но они выбрались из темного туннеля стресса и поделились со мной историей своего успеха.

Я спрашивала многих этих людей, чья биология идентична вашей и моей, как они пришли к успеху. О чем они думали, во что верили и что в конечном счете сделали, чтобы выбраться из-под гнета стресса? Каждый из них говорил об одном и том же своими словами. Красной нитью, связующей все эти истории, было то, что их стремление к лучшему в конце концов возобладало над желанием оставаться прежними.Они выбрали будущего себя.

Представьте, что в будущем вы живете, испытывая меньше стресса. Нарисуйте в воображении, что вы добиваетесь успеха и достигаете ГЛАВНОЙ цели. Как бы вы себя вели? Какие действия предпринимали бы каждый день? Что бы сказали себе на пути к успеху? Когда речь заходит о том, чтобы придерживаться пути, который ведет к здоровью, легко помешать самому себе.

Однако же если вы можете представить себя будущего – вы можете стать им.

Даже когда на пути к снижению стресса возникнут трудности, визуализирование себя, уже достигшего успеха, может помочь не сбиться с курса и сохранить импульс, необходимый для пяти перезагрузок. Думайте о себе как об истории успеха в процессе, и мозг поможет добиться его путем применения по одной перезагрузке за раз. Как сказала писательница Брене Браун[68]: «Однажды вы расскажете историю о том, как вы преодолели то, через что вы прошли, и это станет чьим-то руководством по выживанию».

Верьте в свою способность быть стойким. Это уже вот-вот случится.

Прогресс, а не совершенство

По мере того как вы шаг за шагом приближаетесь к своей будущей версии, вы можете забыть, с чего начали и как далеко уже продвинулись на пути к преодолению стресса. Мы не слишком дотошные историки, когда дело касается нашего собственного прогресса. Когда просто живешь день за днем, трудно заметить пройденный путь. Если вы когда-нибудь занимались фитнесом или худели, вы понимаете, что я имею в виду. Кажется, что вы не делаете никаких ежедневных успехов. Люди, окружающие вас, – семья, соседи, коллеги – не замечают никаких перемен. Но потом, на выходных, вы едете повидаться с другом, которого не видели уже полгода, и он все время говорит о том, как сильно вы изменились внешне. Именно поэтому для измерения прогресса очень важно использовать что-то объективное.

В начале этой книги вы выполнили несколько упражнений, таких как определение начальной индивидуальной оценки стресса, установление ГЛАВНОЙ цели и создание «Обратного плана», который может помочь вам достичь ее. Все это отличные, объективные показатели, которые вы можете использовать для отслеживания прогресса.

Когда вы будете внедрять пять перезагрузок в свою жизнь, каждые четыре недели проверяйте себя, задавая следующие вопросы.

•Какая сейчас моя индивидуальная оценка стресса?

•По-прежнему ли первоначальная ГЛАВНАЯ цель подходит мне?

•Может ли какая-то другая ГЛАВНАЯ цель лучше подходить моему положению на данный момент?

•На какой ступени я сейчас нахожусь в своем «Обратном плане»?

•Получилось ли у меня закрепить мое нынешнее «Правило двух» в мозге?

•Могу ли я перейти к практике следующих двух техник, чтобы приблизиться к будущей версии себя и моей ГЛАВНОЙ цели?

Вы можете думать, что в вашем уровне стресса мало что поменялось, но, когда вы сверитесь с собой через четыре недели, через восемь недель, а затем через двенадцать, вы будете поражены тем, какого прогресса вы добились и как далеко вы в действительности продвинулись.

Также важно понимать, что рост может происходить внутри, даже если вы не видите его внешне. Один из моих любимых примеров роста можно найти в природе. Речь о китайском бамбуке, который в первые пять лет не проявляет никаких признаков роста, но затем за шесть недель вырастает на целых девяносто футов[69]! Чудо этого природного явления заключается в невероятном количестве внутренних изменений, которые происходят в первые пять лет и совершенно незаметны для внешнего мира. Девяносто футов за шесть недель могут показаться полной неожиданностью, но это не так: изнутри должны произойти небольшие и постепенные изменения, прежде чем произойдут большие и видимые всем изменения. Конечно, вам не нужно будет ждать пять лет, чтобы заметить снижение уровня стресса, но бамбук – хорошее напоминание о том, что рост может происходить внутри, даже если вы не видите его снаружи.

Когда я только начинала борьбу со стрессом, нашла утешение в идее Джон Кабат-Зинна – в одной из его записей говорится: «Приучение себя к новой практике – сродни выращиванию сада. Когда вы сажаете семена в саду, вы даете им время прорасти и стать саженцами. К этим хрупким саженцам вы относитесь с бережностью и добротой». Попробуйте таким же образом отнестись и к техникам пяти перезагрузок, которые вы привносите в жизнь. Дайте им время пустить сильные корни и прорасти.

На своем пути постарайтесь сосредоточиться на прогрессе – забудьте о совершенстве. Это просто миф. Легко увлечься конечным пунктом назначения – ГЛАВНОЙ целью –

Когда вы поймете, что добились прогресса, празднуйте каждую победу, как большую, так и маленькую. Крупные победы праздновать легко, потому что их легко увидеть, но и маленькие, ради которых вы не менее усердно трудились, отмечать также важно. Поздравьте себя с продвижением вперед и продолжайте в том же духе!

«Идеальный шторм» и дождевой плащ

За годы работы мне выпала честь наблюдать за преображениями многих пациентов, которые сделали шаг навстречу будущим версиям себя. Мой любимый момент в каждой из этих историй – момент озарения. Такой момент, когда вы буквально можете увидеть проблеск надежды и понимания в чьих-то глазах. Пациенты говорят мне: «Доктор Неруркар, вы избавили меня от стресса!» Отвечаю я всегда одинаково: «Нет, я не избавляла вас от стресса. Это ВЫ избавили себя самого от стресса! Я была лишь зеркалом». Твердо убеждена, что вы сами, внутри себя, обладаете силой, способной исцелить свой стресс. Я – просто зеркало на пути, в котором отражаются все ваши успехи. Я могу дать инструменты, инструкции и информацию, но только вы сами можете перезагрузить стресс.

Все зависит от вас, и я в вас верю.

Техники, описанные в этой книге, призваны постепенно изменить ваш мозг и тело, чтобы снизить уровень стресса в настоящем, но они также призваны защитить от стресса в будущем. В своей жизни вы неизбежно столкнетесь с неожиданными и сложными ситуациями. Я надеюсь, что эти методы смогут послужить вам в качестве плаща, который согреет, защитит и убережет от дождя в любой «идеальный шторм».

Я бы хотела, чтобы во время жизненных штормов вы помнили следующие слова Пемы Чодрон[70]:

«Вы – небо. Все остальное – это всего лишь погода».

Благодарности

Есть много людей, которые помогли донести идеи, изложенные в этой книге, от меня – к вам. Я хотела бы выразить благодарность литературному агенту в WME, Мелу Бергеру, легенде среди литературных агентов, который почти десять лет побуждал меня на написание этой книги. Редактору Анне Паустенбах из HarperOne, которая с добротой и заботой направляла меня на каждом этапе создания книги. Множеству преданных своему делу людей в издательствах HarperCollins, HarperOne и WME, которые подарили этой книге заботу и внимание: Джудит Курр, Лайне Алдер, Али Мостел, Шанталь Том, Джесси Дольчу, Мелинде Маллин, Энн Эдвардс, Тай Анании и многим другим. Марсии Уилки, напарнику в писательском деле и «книжному терапевту», которая помогла мне очеловечить науку и поддерживала меня в приподнятом настроении в процессе написания книги. Лори Лусарариан и Трейси Коул из Rogers and Cowan PMK, которые увеличили распространение книги и ее идей. Агенту по публичным выступлениям Дженнифер Боуэн и всей команде Leigh Bureau – за представление моей работы всемирной аудитории. Наставникам и коллегам по Гарвардской медицинской школе, медицинскому центру Beth Israel Deaconess и больнице при Университете Купера – Рассу Филлипсу, Нэнси Ориол, Глории Йех, Теду Капчуку, Роджеру Дэвису, Келли Орландо, Джейн Шихан, Джилл и Хунг Ченг, Виджай Раджпуту, Анне Хедли и Эду Вайнеру, – которые научили меня врачебному делу и гуманизму в медицине. Пациентам, заботиться о которых было большой честью и которые в ответ так многому меня научили. Друзьям из медиа – Арианне Хаффингтон, Еве Бродски, Свете Чакраборти и Лори Сейдман – которые вдохновляли меня проявить бесстрашие и играть по-крупному. Близким людям, – Кристин Херст, Арати Карник, Криссе Санторо, Шуме Пансе, Беретт Шапс, Натали Майер, Рэйчел Даричек, Джиоти Фадке, Дебре и Дугу Уильямс, а также Бет и Марти Магид, – чья крепкая дружба помогла мне воплотить мечты в реальность. Родителям, Анилу и Мине Неруркар, которые отдали мне все и научили жить с энтузиазмом и целеустремленностью. Замечательной большой семье – Неруркарам, Вазам и Грейсонам – в США, Индии и Нидерландах – за чувство общности и смех. И, самое главное, Маку и Зои, двум величайшим благословениям моей жизни. Все, что я делаю, приносит больше радости и становится более значимым, потому что я могу разделить это с вами.

Список литературы

(Endnotes)

1. Вступление

1. Oracle and Workplace Intelligence, LLC, “AI@Work Study 2020: AsUncertainty Remains, Anxiety and Stress Reach a Tipping Point at Work,” 2020, https://www.oracle.com/a/ocom/docs/oracle-hcm-ai-at-work.pdf.

2. “Burnout Nation: How 2020 Reshaped Employees’ Relationship to Work,” Spring Health, December 2020, https://springhealth.com/wp-content/uploads/2020/12/Spring-Health-Burnout-Nation.pdf.

Глава 1. Что на самом деле говорит вам стресс?

1. Aditi Nerurkar, Asaf Bitton, Roger B. Davis et al., “When Physicians Counsel About Stress: Results of a National Study,” JAMA Internal Medicine 173, no. 1 (2013): 76–77, https://doi.org/10.1001/2013.jamainternmed.480.

2. J. Porter, C. Boyd, M. R. Skandari et al., “Revisiting the Time Needed to Provide Adult Primary Care,” Journal of General Internal Medicine 38 (2023): 147–55, https://doi.org/10.1007/s11606–022–07707-x.

3. US Preventive Services Task Force, “U. S. Preventive Services Task Force Issues Draft Recommendation Statements on Screening for Anxiety, Depression, and Suicide Risk in Adults,” USPSTF Bulletin, September 20, 2022, https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/sites/default/files/file/supporting_documents/depression-suicide-risk-anxiety-adults-screening-draft-rec-bulletin.pdf.

4. Brian Walker and David Salt, “The Science of Resilience,” Resilience.org, November 27, 2018, https://www.resilience.org/the-science-of-resilience/.

5. Dike Drummond, “Are Physicians the Canary in the Coal Mine of Medicine?” You Can Be a Happy MD, January 21, 2013, https://www.thehappymd.com/blog/bid/285686/are-physicians-the-canary-in-the-coal-mine-of-medicine.

6. Sheldon Cohen, Tom Kamarck, and Robin Mermelstein, “A Global Measure of Perceived Stress,” Journal of Health and Social Behavior 24, no. 4 (December 1983): 385–96, https://doi.org/10.2307/2136404.

7. “Workplace Burnout Survey: Burnout Without Borders,” Deloitte.com, accessed October 4, 2014, https://www2.deloitte.com/us/en/pages/about-deloitte/articles/burnout-survey.html.

8. “The World Health Report 2001: Mental Disorders Affect One in Four People,” World Health Organization, September 28, 2001, https://www.who.int/news/item/28–09–2001-the-world-health-report-2001-mental-disorders-affect-one-in-four-people.

9. “Burn-outan ‘Occupational Phenomenon’: International Classificationof Diseases,” World Health Organization, May 28, 2019, https://www.who.int/news/item/28–05–2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases.

10. “Stress in America: Money, Inflation, War Pile on to Nation Stuck inCOVID-19 Survival Mode,” American Psychological Association, March 10,2022, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2022/march-2022-survival-mode.

11. “Mental Health Replaces COVID as the Top Health Concern Among Americans,”Ipsos, September 26, 2022, https://www.ipsos.com/en-us/news-polls/mental-health-top-healthcare-concern-us-global-survey.

12. “Asana Anatomy of Work Index 2022: Work About Work Hampering Organizational Agility,” Asana, April 5, 2022, https://investors.asana.com/news/news-details/2022/Asana-Anatomy-of-Work-Index-2022-Work-About-Work-Hampering-Organizational-Agility/default.aspx.

13. Jean M. Twenge and Thomas E. Joiner, “Mental Distress Among U. S. Adults During the COVID-19 Pandemic,” Journal of Clinical Psychology 76, no. 12 (December 2020): 2170–82, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037608/; Anjel Vahratian, Stephen J. Blumber, Emily P. Terlizzi, andJeannine S. Schiller, “Symptoms of Anxiety or Depressive Disorder and Useof Mental Health Care Among Adults During the COVID-19 Pandemic – UnitedStates, August 2020–February

14. Joe Gramigna, “Adults’ Unmet Mental Health Care Need Has Increased Since Onset of COVID-19 Pandemic,” Helio Psychiatry, April 1, 2021, https://www.healio.com/news/psychiatry/20210401/adults-unmet-mental-health-care-need-has-increased-since-onset-of-covid19-pandemic; Anjel Vahratian, Emily P. Terlizzi, Maria A. Villarroel et al., “Mental Health in the UnitedStates: New Estimates from the National Center for Health Statistics,” September23, 2020, https://www.cdc.gov/nchs/data/events/nhis-mental-health-webinar-2020–508.pdf.

15. “Pandemic Parenting: Examining the Epidemic of Working Parental Burnout and Strategies to Help,” Office of the Chief Wellness Officer and Collegeof Nursing, The Ohio State University, May 2022, https://wellness.osu.edu/sites/default/files/documents/2022/05/OCWO_ParentalBurnout_3674200_Report_FINAL.pdf.

16. Kristy Threlkeld, “Employee Burnout Report: COVID-19’s Impact and 3 Strategies to Curb It,” Indeed.com, March 11, 2021, https://www.indeed.com/lead/preventing-employee-burnout-report.

17. Aditi Nerurkar, Asaf Bitton, Roger B. Davis et al., “When Physicians Counsel About Stress: Results of a National Study,” JAMA Internal Medicine 173, no. 1 (2013): 76–77, https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1392494.

Глава 2. Что мозг думает о стрессе

1. Aditi Nerurkar, “The Trauma of War on Ukrainian Refugees,” Forbes.com, March 4, 2022, https://www.forbes.com/sites/aditinerurkar/2022/03/04/the-psychology-of-the-refugee-experience-ukraine/?sh=52a42b9668dd.

2. Bill Hathaway, “Yale Researchers Find Where Stress Lives,” YaleNews, May 27, 2020, https://news.yale.edu/2020/05/27/yale-researchers-find-where-stress-lives; Elizabeth V. Goldfarb, Monica D. Rosenberg, Dongju Seo, R. Todd Constable, and Rajita Sinha, “Hippocampal Seed Connectome-Based Modeling Predicts the Feeling of Stress,” Nature Communications 11 (2020): 2650, https://www.nature.com/articles/s41467–020–16492–2.

3. Aditi Nerurkar, “Meditation vs. Medication: Which Should You Choose?”HuffPost.com, last updated July 30, 2013, https://www.huffpost.com/entry/benefits-of-meditation_b_820177.

4. Thomas H. Holmes and Richard H. Rahe, “The Social Readjustment Rating Scale,” Journal of Psychosomatic Research 11, no. 2 (August 1967): 213–18, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0022399967900104?via%3Dihub.

5. Peter A. Noone, “The Holmes – Rahe Stress Inventory,” Occupational Medicine 67, no. 7 (October 2017): 581–82, https://academic.oup.com/occmed/article/67/7/581/4430935.

6. Gretchen Rubin, “What You Do Every Day Matters More Than What You Do Once in a While,” The Happiness Project, November 7, 2011, https://gretchenrubin.com/articles/what-you-do-every-day-matters-more-than-what-you-do-once-in-a-while/.

Глава 3. Первая перезагрузка

1. The originator of this model is unknown though many similar models appear across the internet. See, for instance, Robby Berman, “Who Do You Want to Be During COVID-19?: One Woman’s Viral Roadmap from Fear to Learning to Growth,” BigThink.com, April 30, 2020, https://bigthink.com/health/covid-graphic-growth-zones/.

2. Jon Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (New York: Bantam, 2013), xlix.

3. Thomas Oppong, “The Only Time You Are Actually Growing Is When You’re Uncomfortable,” CNBC.com, August 13, 2017, https://www.cnbc.com/2017/08/11/the-only-time-you-are-actually-growing-is-when-youre-uncomfortable.html.

4. Kaitlin Woolley and Ayelet Fishbach, “Motivating Personal Growth by Seeking Discomfort,” Psychological Science 33, no. 4 (2022): 510–23, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/09567976211044685; Kira M. Newman, “Embracing Discomfort Can Help You Grow,” Greater Good Magazine, May 3, 2022, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/embracing_discomfort_can_help_you_grow.

5. Laurie Santos, “Philosophy – Happiness 5: How Well Can We Predict Our Feelings,” Wireless Philosophy, November 9, 2021, YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=oB_i5E4fLB4.

6. Christina Armenta, Katherine Jacobs Bao, Sonja Lyubomirsky et al., “Chapter 4—Is Lasting Change Possible? Lessons from the Hedonic Adaptation Prevention Model,” in Stability of Happiness, eds. Kennon M. Sheldon and Richard E. Lucas (Cambridge, MA: Academic Press, 2014): 57–74, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124114784000047.

7. Armenta et al., “Is Lasting Change Possible?” 57–74.

8. Eudaimonic is derived from the Greek word eudaimonia, which is defined as “the condition of human flourishing or of living well. The highest human good.” “Eudaimonia,” Britannica, last updated September 11, 2023, https://www.britannica.com/topic/eudaimonia

9. Barbara L. Fredrickson, Karen M. Grewen, Kimberly A. Coffey et al., “A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being,” PNAS110, no. 33 (July 2013): 13684–89, https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1305419110.

10. “Positive Psychology Influences Gene Expression in Humans, Scientists Say,”Sci.News, August 12, 2013, https://www.sci.news/othersciences/psychology/science-positive-psychology-gene-expression-humans-01305.html.

11. Lauren C. Howe and Kari Leibowitz, “Can a Nice Doctor Make Treatments More Effective?” New York Times, January 22, 2019, https://www.nytimes.com/2019/01/22/well/live/can-a-nice-doctor-make-treatments-more-effective.html; Kari A. Leibowitz, Emerson J. Hardebeck, J. Parker Goyer, and Alia J. Crum, “Physician Assurance Reduces Patient Symptoms in US Adults: An Experimental Study,” Journal of General Internal Medicine 33(2018): 2051–52, https://link.springer.com/article/10.1007/s11606–018–4627-z.

12. Karen Weintraub, “Growing Tumors in a Dish, Scientists Try to PersonalizePancreatic Cancer Treatment,” Stat, October 4, 2019, https://www.statnews.com/2019/10/04/pancreatic-cancer-tumors-in-a-dish/.

13. Luigi Gatto, “Serena Williams: ‘I Am a Strong Believer in Visualization,’ ”Tennis World, April 27, 2019, https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Serena_Williams/69764/serena-williams-i-am-a-strong-believer-in-visualization-/; Carmine Gallo, “3 Daily Habits of Peak Performers, According to Michael Phelps’ Coach,” Forbes.com, May 24, 2016, https://www.forbes.com/sites/carminegallo/2016/05/24/3-daily-habits-of-peak-performers-according-to-michael-phelps-coach/?sh=79fb95f0102c; Melissa Rohlin, “Phil Jackson and Doc Rivers Use Visualization to Help Their Players,” Los Angeles Times, October 9, 2014, https://www.latimes.com/sports/sportsnow/la-sp-sn-doc-rivers-clippers-champions-20141009-story.html.

Глава 4. Вторая перезагрузка

1. “How Much Time on Average Do You Spend on Your Phone on a Daily Basis?” Statista.com, 2021, https://www.statista.com/statistics/1224510/time-spent-per-day-on-smartphone-us/; Michael Winnick, “Putting a Finger on Our Phone Obsession,” dscout.com, https://dscout.com/people-nerds/mobile-touches.

2. Adrian F. Ward, Kristen Duke, Ayelet Gneezy, and Maarten W. Bos, “Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduced Available Cognitive Capacity,” Journal of the Association for Consumer Research 2, no. 2 (2012): 140–54, https://www.journals.uchicago.edu/doi/full/10.1086/691462.

3. J. Brailovskaia, J. Delveaux, J. John et al., “Finding the ‘Sweet Spot’ of Smartphone Use: Reduction or Abstinence to Increase Well-Being аnd Healthy Lifestyle?! An Experimental Intervention Study,” Journal of Experimental Psychology: Applied 29, no. 1 (2023): 149–61, https://doi.org/10.1037/xap0000430.

4. “Smartphone Texting Linked to Compromised Pedestrian Safety,” BMJ.com, March 2, 2020, https://www.bmj.com/company/newsroom/smartphone-texting-linked-to-compromised-pedestrian-safety/.

5. “Too Much Screen Time Could Lead to Popcorn Brain,” University of Washington Information School, August 9, 2011, https://ischool.uw.edu/news/2016/12/too-much-screen-time-could-lead-popcorn-brain.

6. Aditi Nerurkar, “The Power of Popcorn Brain,” Thrive Global, https://community.thriveglobal.com/the-power-of-popcorn-brain/.

7. Andrew Perrin and Sara Atske, “About Three-in-Ten U. S. Adults Say They Are ‘Almost Constantly’ Online,” Pew Research Center, March 26, 2021, https://www.pewresearch.org/fact-tank/2021/03/26/about-three-in-ten-u-s-adults-say-they-are-almost-constantly-online/.

8. “2016 Global Mobile Consumer Survey: US Edition,” Deloitte.com, https://www2.deloitte.com/content/dam/Deloitte/us/Documents/technology-media-telecommunications/us-global-mobile-consumer-survey-2016-executive-summary.pdf.

9. Morten Tromholt, “The Facebook Experiment: Quitting Facebook Leads to Higher Levels of Well-Being,” Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 19, no. 11 (November 2016): 661–66, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27831756/.

10. Katie Schroeder, “My Grandma Survived WWII. The War in Ukraine Is Making Her Relive Her Trauma,” LX News, March 16, 2022, https://www.lx.com/russia-ukraine-crisis/my-grandma-survived-wwii-the-war-in-ukraine-is-making-her-relive-her-trauma/50317/.

11. American Psychological Association, “Stress and Sleep,” APA.org, January 1, 2013, https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.

12. Jennifer A. Emond, A. James O’Malley, Brian Neelon et al., “Associations Between Daily Screen Time and Sleep in a Racially and Socioeconomically Diverse Sample of US Infants: A Prospective Cohort Study,” BMJ Open 11 (2021): e044525, https://bmjopen.bmj.com/content/11/6/e044525; Hugues Sampasa-Kanyinga, Jean-Philippe Chaput, Bo-Huei Huang et al., “Bidirectional Associations of Sleep and Discretionary Screen Time in Adults: Longitudinal Analysis of the UK Biobank,” Journal of Sleep Research 32, no. 2 (April 2023): e13727, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.13727.

13. “Always Connected: How Smartphones and Social Keep Us Engaged,” IDC Research Report, 2013, https://www.nu.nl/files/IDC-Facebook%20Always%2Connected%20(1). pdf.

14. Camila Hirotsu, Sergio Tufik, and Monica Levy Andersen, “Interactions Between Sleep, Stress, and Metabolism: From Physiological to Pathological Conditions,” Sleep Science 8, no. 3 (November 2015): 143–52, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/.

15. Andy R. Eugene and Jolanta Masiak, “The Neuroprotective Aspects

16. Pal Alhola and Päivi Polo-Kantola, “Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance,” Neuropsychiatric Disease and Treatment 3, no. 5 (2007): 553–67, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19300585/.

17. Ilse M. Verweij, Nico Romeijn, Dirk J. A. Smit et al., “Sleep Deprivation Leads to a Loss of Functional Connectivity in Frontal Brain Regions,” BMC Neuroscience 15 (2014): 88, https://bmcneurosci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471–2202–15–88.

18. Seung-Schik Yoo, Ninad Gujar, Peter Hu et al., “The Human Emotional Brain Without Sleep: A Prefrontal Amygdala Disconnect,” Current Biology 17, no. 20 (October 2007): R877–R878, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982207017836?via%3Dihub.

19. Faith Orchard, Alice M. Gregory, Michael Gradisar, and Shirley Reynolds, “Self-Reported Sleep Patterns and Quality Amongst Adolescents: Cross-Sectional and Prospective Associations with Anxiety and Depression,” Journalof Child Psychology and Psychiatry 61, no. 10 (October 2020): 1126–37, https://acamh.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jcpp.13288; Elizabeth M. Cespedes Feliciano, Mirja Quante, Sheryl L. Rifas-Shiman et al., “Objective Sleep Characteristics and Cardiometabolic Health in Young Adolescents,” Pediatrics 142, no. 1 (July 2018): e20174085, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29907703/.

20. Séverine Sabia, Aline Dugravot, Damien Léger et al., “Association of Sleep Duration at Age 50, 60, and 70 Years with Risk of Multimorbidity in the UK: 25-Years Follow-up of the Whitehall II Cohort Study,” PLOS Medicine 19,no. 10 (2002): e1004109,https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1004109.

21. Orchard et al., “Self-Reported Sleep Patterns”; “How Does Sleep Affect Your Heart Health?” Centers for Disease Control and Prevention, last reviewed January 4, 2021, https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm.

22. Liqing Li, Chunmei Wu, Yong Gan et al., “Insomnia and the Risk of Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies,” BMC Psychiatry 16, no. 1 (November 2016): 375, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27816065/.

23. Jon Johnson, “How Long Is the Ideal Nap?” Medical News Today, October 5, 2019, https://www.medicalnewstoday.com/articles/326803#tips.

24. Rebecca L. Campbell and Ana J. Bridges, “Bedtime Procrastination Mediates the Relation Between Anxiety and Sleep Problems,” Journal of Clinical Psychology 79, no. 3. (March 2023): 803–17, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jclp.23440.

25. Eric W. Dolan, “Bedtime Procrastination Helps Explain the Link Between Anxiety and Sleep Problems,” PsyPost.org, October 29, 2022, https://www.psypost.org/2022/10/bedtime-procrastination-helps-explain-the-link-between-anxiety-and-sleep-problems-64181.

26. Maria Godoy and Audrey Nguyen, “Stop Doomscrolling and Get Ready for Bed. Here’s How to Reclaim a Good Night’s Sleep,” National Public Radio, June 16, 2022, https://www.npr.org/2022/ 06/14/1105122521/stop-revenge-bedtime-procrastination-get-better-sleep.

27. Janosch Deeg, “It Goes by the Name ‘Bedtime Procrastination,’ and You Can Probably Guess What It Is,” ScientificAmerican.com, July 19, 2022, https://www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/.

28. Floor M. Korese, Sanne Nauts, Bart A. Kamphorst et al., “Bedtime Procrastination: A Behavioral Perspective on Sleep Insufficiency,” in Procrastination, Health, and Well-Being, ed. Fuschia M. Sirois and Timothy A. Pychyl (Cambridge, MA: Academic Press, 2016), https://doi.org/10.1016/C2014–0–03741–0.

29. Sun Ju Chung, Hyeyoung An, and Sooyeon Suh, “What Do People Do Before Going to Bed? A Study of Bedtime Procrastination Using Time Use Surveys,” Sleep 43, no. 4 (April 2020): zsz267, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267.

30. Shahram Nikbakhtian, Angus B. Reed, Bernard Dillon Obika et al., “Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study,” European Heart Journal – Digital Health 2, no. 4 (December 2021): 658–66, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088; European Society of Cardiology, “Bedtime Linked with HeartHealth,” ScienceDaily, November 8, 2021, https://www.sciencedaily.com/releases/2021/11/211108193627.htm.

31. Sophia Antipolis, “Bedtime Linked with Heart Health,” European Society of Cardiology, November 9, 2021, https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Bedtime-linked-with-heart-health.

32. Andrea. N. Goldstein, Stephanie M. Greer, Jared M. Saletin et al., “Tired and Apprehensive: Anxiety Amplifies the Impact of Sleep Loss on Aversive Brain Anticipation,” Journal of Neuroscience 33, no. 26 (June 2013):10607–15.

33. Eti Ben Simon, Aubrey Rossi, Allison G. Harvey, and Matthew P. Walker, “Overanxious and Underslept,” Nature Human Behaviour 4 (2020): 100–10, https://www.nature.com/articles/s41562–019–0754–8.

34. E. B. Simon and M. P. Walker, “Under Slept and Overanxious: The Neural Correlates of Sleep-Loss Induced Anxiety in the Human Brain” (Neuroscience2018, San Diego, CA, November 4, 2018), https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4649/presentation/38909; Laura Sanders, “Poor Sleep Can Bethe Cause of Anxiety, Study Finds,” Washington Post, November 10, 2018, https://www.washingtonpost.com/national/health-science/poor-sleep-can-be-the-cause-of-anxiety-study-finds/2018/11/09/9180ea10-e366–11e8-ab2c-b31dcd53ca6b_story.html?noredirect=on.

35. Dana G. Smith, “Lack of Sleep Looks the Same as Severe Anxiety in the Brain,” Popular Science, November 26, 2018, https://www.popsci.com/sleep-deprivation-brain-activity/.

36. “Stressed to the Max? Deep Sleep Can Rewire the Anxious Brain,” EurekAlert! November 4, 2019, https://www.eurekalert.org/news-releases/862776.

37. David Richter, Michael D. Krämer, Nicole K. Y. Tang et al., “Long-Term Effect of Pregnancy and Childbirth on Sleep Satisfaction and Duration of First-Time and Experienced Mothers and Fathers,” Sleep 42, no. 4 (April 2019): zsz015, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz015.

38. Bryce Ward, “Americans Are Choosing to Be Alone. Here’s Why We Should Reverse That,” Washington Post, November 23, 2022, https://www.washingtonpost.com/opinions/2022/11/23/americans-alone-thanksgiving-friends/.

39. “Smartphone Penetration Rate as Share of the Population of the United States from 2010 to 2021,” Statista.com, https://www.statista.com/statistics/201183/forecast-of-smartphone-penetration-in-the-us/.

40. Valentina Rotondi, Luca Stanca, and Miriam Tomasuolo, “Connecting Alone: Smartphone Use, Quality of Social Interactions and Well-Being,” Journal of Economic Psychology 63 (December 2017): 17–26, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167487017302520.

41. “Gallup’s 2023 Global Emotions Report,” Gallup.com, https://www.gallup.com/analytics/349280/gallup-global-emotions-report.aspx.

42. Vivek H. Murthy, “Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U. S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community,” 2023, https://www.hhs.gov/sites/default/files/surgeon-general-social-connection-advisory.pdf.

43. “Loneliness and the Workplace: 2020 U. S. Report,” Cigna.com, 2020, https://www.cigna.com/static/www-cigna-com/docs/about-us/newsroom/studies-and-reports/combatting-loneliness/cigna-2020-loneliness-factsheet.pdf.

44. Amy Novotney, “The Risks of Social Isolation,” American Psychological Association, May 2019, https://www.apa.org/monitor/2019/05/ce-corner-isolation.

45. Murthy, “Our Epidemic of Loneliness and Isolation.”

46. Kassandra I. Alcaraz, Katherine S. Eddens, Jennifer L. Blase et al., “Social Isolation and Mortality in US Black and White Men and Women,” American Journal of Epidemiology 188, no. 1 (January 2019): 102–9, https://doi.org/10.1093/aje/kwy231; Novotney, “Risks of Social Isolation.”

47. “Welcome to the Harvard Study of Adult Development,” Harvard Second Generation Study, accessed October 4, 2023, https://www.adultdevelopmentstudy.org/.

48. Tao Jiang, Syamil Yakin, Jennifer Crocker, and Baldwin M. Way, “Perceived Social Support-Giving Moderates the Association Between Social Relationships and Interleukin-6 Levels in Blood,” Brain, Behavior, and Immunity 100 (February 2022): 25–28, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2021.11.002.

49. “Author Talks: Don’t Spoil the Fun,” McKinsey.com, March 24, 2022, https://www.mckinsey.com/featured-insights/mckinsey-on-books/author-talks-dont-spoil-the-fun.

Глава 5. Третья перезагрузка

1. Pierre Philippot, Gaëtane Chapelle, and Sylvie Blairy, “Respiratory Feedback in the Generation of Emotion,” Cognition and Emotion 16, no. 5 (2002): 605–27, https://doi.org/10.1080/0269993014300 0392.

2. Bruce Goldman, “Study Shows How Slow Breathing Induces Tranquility,” Stanford Medicine, March 30, 2017, https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html.

3. Susan I. Hopper, Sherrie L. Murray, Lucille R. Ferrara, and Joanne K. Singleton, “Effectiveness of Diaphragmatic Breathing for Reducing Physiological and Psychological Stress in Adults: A Quantitative Systematic Review,” JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 17, no. 9 (September 2019): 1855–76, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/; Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong et al., “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults,” Frontiers in Psychology 8 (2017): 874, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/.

5. Eckhart Tolle, A New Earth: Awakening to Your Life’s Purpose, 10th anniversary ed. (New York: Penguin Books, 2016), 244.

6. Lin Yang, Chao Cao, Elizabeth D. Kantor et al., “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001–2016,” JAMA 321, no. 16 (April 2019): 1587–97, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2731178; Emily N. Ussery, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska et al., “Joint Prevalence of Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity Among US Adults,” JAMA 320, no. 19 (2018): 2036–38, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2715582.

7. E. G. Wilmot, C. L. Edwardson, F. A. Achana et al., “Sedentary Time in Adults and the Association with Diabetes, Cardiovascular Disease and Death: Systematic Review and Meta-Analysis,” Diabetologia 55 (2012): 2895–905, https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–012–2677-z.

8. Megan Teychenne, Sarah A. Costigan, and Kate Parker, “The Association Between Sedentary Behavior and Risk of Anxiety: A Systematic Review,” BMC Public Health 15 (2015): 513, https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889–015–1843-x; Jacob D. Meyer, John O’Connor, Cillian P. McDowell et al., “High Sitting Time Is a Behavioral Risk Factor for Blunted Improvement in Depression Across 8 Weeks of the COVID-19 Pandemic in April – May 2020,” Front Psychiatry 12 (2021): 741433, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.741433/full.

9. “Sitting More Linked to Increased Feelings of Depression, Anxiety,” Iowa State University News Service, November 8, 2021, https://www.news.iastate.edu/news/2021/11/08/sittingdepression.

10. Ben Renner, “Life Gets in the Way: Nearly Half of Americans Want to Exercise, but Don’t Have Time,” StudyFinds.org, November 23, 2019, https://studyfinds.org/life-gets-in-the-way-nearly-half-of-americans-want-to-exercise-but-dont-have-time/; Debra L. Blackwell and Tainya C. Clarke, “State Variation in Meeting the 2008 Federal Guidelines for Both Aerobic and Muscle-Strengthening Activities Through Leisure-Time Physical Activity Among Adults Aged 18–64: United States, 2010–2015,” National Health Statistics Reports, No. 112, June 28, 2018, https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr112.pdf.

11. Bethany Barone Gibbs, Marie-France Hivert, Gerald J. Jerome et al., “Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement from the American Heart Association,” Hypertension 78, no. 2 (August2021): e26–e37, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYP.0000000000000196; “The Importance of Exercise When You Have Diabetes,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, August 2, 2023, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-exercise-when-you-have-diabetes.

12. Glenn A. Gaesser and Siddhartha S. Angadi, “Obesity Treatment: Weight Loss Versus Increasing Fitness and Physical Activity for Reducing Health Risks,” iScience 24, no. 10 (October 2021): 102995, https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589–0042(21)00963–9.

13. “Exercising to Relax: How Does Exercise Reduce Stress? Surprising Answers to This Question and More,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, July 7, 2020, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax.

14. “Exercise, Stress, and the Brain: Paul Thompson PhD,” NIBIB gov, July 17, 2013, YouTube, https://www.youtube.com/watch?v=xpy_rAWSWkA.

15. Justin B. Echouffo-Tcheugui, Sarah C. Conner, Jayandra J. Himali et al., “Circulating Cortisol and Cognitive and Structural Brain Measures: The Framingham Heart Study,” Neurology 91, no. 21 (November 2018): e1961–70, https://n.neurology.org/content/91/21/e1961.

16. “Exercise, Stress, and the Brain: Paul Thompson PhD,” NIBIB gov.

17. Hayley Guiney and Liana Machado, “Benefits of Regular Aerobic Exercise for Executive Functioning in Healthy Populations,” Psychonomic Bulletin and Review 20 (2013): 73–86, https://link.springer.com/article/10.3758/s13423–012–0345–4.

18. Carlo Maria Di Liegro, Gabriella Schiera, Patrizia Proia, and Italia Di Liegro, “Physical Activity and Brain Health,” Genes (Basel) 10, no. 9 (September 2019): 720, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770965/.

19. Ryan S. Falck, Chun L. Hsu, John R. Best et al., “Not Just for Joints: The Associations of Moderate-to-Vigorous Physical Activity and Sedentary Behavior with Brain Cortical Thickness,” Medicine & Science in Sports & Exercise 52, no. 10 (October 2020): 2217–23, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32936595/.

20. Yu-Chun Chen, Chenyi Chen, Róger Marcelo Martínez et al., “Habitual Physical Activity Mediates the Acute Exercise-Induced Modulation of Anxiety-Related Amygdala Functional Connectivity,” Scientific Reports 9, no. 1 (December 2019): 19787, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31875047/.

21. Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash et al., “Exercise Training Increases Size of Hippocampus and Improves Memory,” PNAS108, no. 7 (January 2011): 3017–22, https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108; Tzu-Wei Lin, Sheng-Feng Tsai, and Yu-Min Kuo, “Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer’s Disease,” Brain Plasticity, December 12, 2018, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30564549/.

22. “Physical Exercise and Dementia,” Alzheimer’s Society, https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/risk-factors-and-prevention/physical-exercise.

23. Kazuya Suwabe, Kyeongho Byun, Kazuki Hyodo et al., “Rapid Stimulation of Human Dentate Gyrus Function with Acute Mild Exercise,” PNAS115, no. 41 (September 2018): 10487–92, https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1805668115; M. K. Edwards and P. D. Loprinzi, “Experimental Effects of Brief, Single Bouts of Walking and Meditation on Mood Profile in Young Adults,” Health Promotion Perspectives 8, no. 3 (July 2018): 171–78.

24. Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill et al., “Association of Wearable Device – Measured Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity with Mortality,” Nature Medicine 28 (2022): 2521–29, https://doi.org/10.1038/s41591–022–02100-x.

25. E. A. Palank and E. H. Hargreaves Jr., “The Benefits of Walking the Golf Course,” The Physician and Sportsmedicine, October 1990, doi: 10.1080/00913847.1990.11710155.

26. Tara Parker-Pope, “To Start a New Habit, Make It Easy,” New York Times, January 9, 2021, https://www.nytimes.com/2021/01/09/well/mind/healthy-habits.html.

27. Benjamin Gardner, Phillippa Lally, and Jane Wardle, “Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice,” British Journal of General Practice 62, no. 605 (December 2012): 664–66, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/.

28. Thomaz F. Bastiaanssen, Sofia Cussotto, Marcus J. Claesson et al., “Gutted! Unraveling the Role of the Microbiome in Major Depressive Disorder,” Harvard Review of Psychiatry 28, no. 1 (January/February 2020): 26–39, https://doi.org/10.1097/HRP.0000000000000243.

29. Yijing Chen, Jinying Xu, and Yu Chen, “Regulation of Neurotransmitters by the Gut Microbiota and Effects on Cognition in Neurological Disorders,” Nutrients 13, no. 6 (2021): 2099, https://doi.org/10.3390/nu13062099.

30. Marilia Carabotti, Annunziata Scirocco, Maria Antonietta Maselli, and Carola Sever, “The Gut-Brain Axis: Interactions Between Enteric Microbiota, Central and Enteric Nervous Systems,” Annals of Gastroenterology 28, no. 2 (April – June 2015): 203–9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25830558/; Bastiaanssen et al., “Gutted!”

31. Lixia Pei, Hao Geng, Jing Guo et al., “Effect of Acupuncture in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial,” Mayo Clinic Proceedings 95, no. 8 (August 2020): 1671–83, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025619620301518; Guan-Qun Chao and Shuo Zhang, “Effectiveness of Acupuncture to Treat Irritable Bowel Syndrome: A Meta-Analysis,” World Journal of Gastroenterology 20, no. 7 (February 2014): 1871–77, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3930986/.

32. Daniel P. Alford, Jacqueline S. German, Jeffrey H. Samet et al., “Primary Care Patients with Drug Use Report Chronic Pain and Self-Medicate with Alcohol and Other Drugs,” Journal of General Internal Medicine 31, no. 5 (May 2016): 486–91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835374/; Rosa M. Crum, Ramin Mojtabai, Samuel Lazareck et al., “A Prospective Assessment of Reports of Drinking to Self-Medicate Mood Symptoms with the Incidence and Persistence of Alcohol Dependence,” JAMA Psychiatry 70, no. 7 (2013): 718–26, https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/1684867; Sarah Turner, Natalie Mota, James Bolton, and Jitender Sareen, “Self-Medication with Alcohol or Drugs for Mood and Anxiety Disorders: A Narrative Review of the Epidemiological Literature,” Depression and Anxiety 35, no. 9 (September 2018): 851–60,

33. “The Brain-Gut Connection,” Johns Hopkins Medicine, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection.

34. Adam Hadhazy, “Think Twice: How the Gut’s ‘Second Brain’ Influences Mood and Well-Being,” Scientific American, February 12, 2010, https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/.

35. Chen et al., “Regulation of Neurotransmitters.”

36. Annelise Madison and Janice K. Kiecolt-Glaser,“Stress, Depression, Diet, and the Gut Microbiota: Human – Bacteria Interactions at the Core of Psychoneuroimmunology and Nutrition,” Current Opinion in Behavioral Sciences 28 (August 2019): 105–10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/.

37. Elizabeth Pennisi, “Meet the Psychobiome: Mounting Evidence That Gut Bacteria Influence the Nervous System Inspires Efforts to Mine the Microbiome for Brain Drugs,” Science.org, May 7, 2020, https://www.science.org/content/article/meet-psychobiome-gut-bacteria-may-alter-how-you-think-feel-and-act.

38. Pennisi, “Meet the Psychobiome.”

39. Madison and Kiecolt-Glaser, “Stress, Depression, Diet”; J. Douglas Bremner, Kasra Moazzami, Matthew T. Wittbrodt et al., “Diet, Stress and Mental Health,” Nutrients 12, no. 8 (August 2020): 2428, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823562/.

40. Eva Selhub, “Nutritional Psychiatry: Your Brain on Food,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, September 18, 2022, https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626; Giuseppe Grosso, “Nutritional Psychiatry: How Diet Affects Brain Through Gut Microbiota,” Nutrients 13, no. 4 (April 2021): 1282, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33919680/; Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly et al., “Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry,” Lancet Psychiatry 2, no. 3 (March 2015): 271–74, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359904/.

41. Chopra, Deepak. What Are You Hungry For? The Chopra Solution to Permanent Weight Loss, Well-Being and Lightness of the Soul (New York: Harmony Books, 2013).

42. Cassandra J. Lowe, “Expert Insight: How Exercise Can Curb Your Junk Food Craving: Research Suggests Physical Activity Can Help Promote Better Diet,” Western News, Western University, January 4, 2022, https://news.westernu.ca/2022/01/expert-insights-how-exercise-can-curb-your-junk-food-craving/; Shina Leow, Ben Jackson, Jacqueline A. Alderson et al., “A Role for Exercise in Attenuating Unhealthy Food Consumption in Response to Stress,” Nutrients 10, no. 2 (February 2018): 176, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29415424/.

43. Cassandra J. Lowe, Dimitar Kolev, and Peter A. Hall, “An Exploration of Exercise-Induced Cognitive Enhancement and Transfer Effects to Dietary Self-Control,” Brain and Cognition 110 (December 2016): 102–11, https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.04.008.

44. Jack F. Hollis, Christina M. Gullion, Victor J. Stevens et al., “Weight Loss During the Intensive Intervention Phase of the Weight-Loss Maintenance Trial,” American Journal of Preventive Medicine 35, no. 2 (August 2008): 118–26, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617080/.

45. “Diet Review: Mediterranean Diet,” Nutrition Source, Harvard T. H. Chan School of Public Health, last reviewed April 2023, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/; Daniela Martini, “Health Benefits of Mediterranean Diet,” Nutrients 11, no. 8 (2019): 182, https://www.mdpi.com/2072–6643/11/8/1802/htm; Marta Crous-Bou, Teresa T. Fung, Bettina Julin et al., “Mediterranean Diet and Telomere Length in Nurses’ Health Study: Population Based Cohort Study,” BMJ (2014): 349, https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6674.

46. Felice N. Jacka, Adrienne O’Neil, Rachelle Opie et al., “A Randomised Controlled Trial of Dietary Improvement for Adults with Major Depression (the ‘SMILES’ Trial),” BMC Medicine 15 (2017): 23, https://doi.org/10.1186/s12916–017–0791-y.

47. Heather M. Francis, Richards J. Stevenson, Jaime R. Chambers et al., “A Brief Diet Intervention Can Reduce Symptoms of Depression in Young Adults – A Randomised Controlled Study,” PLOS One 14, no. 10 (October 2019): e0222768, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768.

48. Tarini Shankar Ghosh, Simone Rampelli, Ian B Jeffery et al., “Mediterranean Diet Intervention Alters the Gut Microbiome in Older People Reducing Frailty and Improving Health Status: The NU-AGE1-Year Dietary Intervention Across Five European Countries,” Gut 69, no. 7 (2020): 1218–28, https://gut.bmj.com/content/69/7/1218.full.

49. Dorna Davani-Davari, Manica Negahdaripour, Iman Karimzadeh et al., “Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications,” Foods 8, no. 3 (March 2019): 92, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/; Natasha K. Leeuwendaal, Catherine Stanton, Paul W. O’Toole, and Tom P. Beresford, “Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome,” Nutrients 14, no. 7 (April 2022): 1527, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/.

50. Hoda Soltani, Nancy L. Keim, and Kevin D. Laugero, “Diet Quality for Sodium and Vegetables Mediate Effects of Whole Food Diets on 8-Week Changes in Stress Load,” Nutrients 10, no. 11 (November 2018): 1606, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30388762/.

51. Kirsten Berding, Thomaz F. S. Bastiaanssen, Gerard M. Moloney et al. “Feed Your Microbes to Deal with Stress: A Psychobiotic Diet Impacts Microbial Stability and Perceived Stress in a Healthy Adult Population,” Molecular Psychiatry 28 (2023): 601–10, https://doi.org/10.1038/s41380–022–01817-y.

52. Katherine D. McManus, “A Practical Guide to the Mediterranean Diet,” Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, March 22, 2023, https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194.

Глава 6. Четвертая перезагрузка

1. Ann Pietrangelo, “What the Yerkes-Dodson Law Says About Stress and Performance,” Healthline, October 22, 2020, https://www.healthline.com/health/yerkes-dodson-law#optimal-arousal-or-anxiety.

2. Kevin Dickinson, “The Yerkes-Dodson Law: This Graph Will Change Your Relationship with Stress,” The Learning Curve, Big Think, September 8, 2022, https://bigthink.com/the-learning-curve/eustress/.

3. “Research Proves Your Brain Needs Breaks,” Microsoft.com, April 20, 2021, https://www.microsoft.com/en-us/worklab/work-trend-index/brain-research.

4. Marlene Bönstrup, Iñaki Iturrate, Ryan Thompson et al., “A Rapid Form of Offline Consolidation in Skill Learning,” Current Biology 29, no. 8 (April 2019): 1346–51, https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.02.049.

5. “Want to Learn a New Skill? Take Some Short Breaks,” National Institute of Neurological Disorders and Stroke, April 12, 2019, https://www.ninds.nih.gov/news-events/press-releases/want-learn-new-skill-take-some-short-breaks.

6. “Want to Learn a New Skill?”

7. “Employee Productivity and Workplace Distraction Statistics,” Solitaired.com, September 9, 2021, https://solitaired.com/employee-productivity-statistics; Marriott International, “Americans Multitask More Than Any Other Country – Suppressing Their Creativity and Inspiration,” Cision PR Newswire, November 5, 2019, https://www.prnewswire.com/news-releases/americans-multitask-more-than-any-other-country – suppressing-their-creativity-and-inspiration-300951710.html.

8. “Distracted Working,” Mopria, https://mopria.org/Documents/Mopria-Distracted-Working-Survey-2021.pdf.

9. Chris Melore, “Multitasking Nightmare: Average Service Industry Workers Juggles [sic] 11 Tasks Each Shift,” StudyFinds, September 28, 2022, https://studyfinds.org/multitasking-service-industry-workers/.

10. Jason M. Watson and David L. Strayer, “Supertaskers: Profiles in Extraordinary Multitasking Ability,” Psychonomic Bulletin & Review 17 (August 2010): 479–85, https://link.springer.com/article/10.3758/PBR.17.4.479.

11. Kevin P. Madore and Anthony D. Wagner, “Multicosts of Multitasking,” Cerebrum 2019 (March – April 2019): cer-04–19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7075496/.

12. “Multitasking: Switching Costs – Subtle ‘Switching’ Costs Cut Efficiency, Raise Risk,” American Psychological Association, March 20, 2006, https://www.apa.org/topics/research/multitasking.

13. Kendra Cherry, “How Multitasking Affects Productivity and Brain Health,” Verywell Mind, last updated March 1, 2023, https://www.verywellmind.com/multitasking-2795003.

14. Amrita Mandal, “The Pomodoro Technique: An Effective Time Management Tool,” National Institute of Child Health and Human Development, May 2020, https://science.nichd.nih.gov/confluence/display/newsletter/2020/05/07/The+Pomodoro+Technique%3A+An+Effective+Time+Management+Tool.

15. M. Csikszentmihalyi, Flow: The Psychology of Optimal Experience (New York: Harper Perennial, 1990); Fabienne Aust, Theresa Beneke, Corinna Peifer, and Magdalena Wekenborg, “The Relationship Between Flow Experience and Burnout Symptoms: A Systematic Review,” International Journal of Environmental Research and Public Health 19, no. 7 (April 2022): 3865, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8998023/; Miriam A. Mosing, Ana Butkovic, and Fredrik Ullén, “Can Flow Experiences Be Protective of Work-Related Depressive Symptoms and Burnout? A Genetically Informative Approach,” Journal of Affective Disorders 226 (January 15, 2018): 6–11, https://doi.org/10.1016/j.jad.2017.09.017.

16. Hannah Thomasy, “How the Brain’s Flow State Keeps Us Creative, Focused, and Happy,” TheDailyBeast.com, updated June 23, 2022, https://www.thedailybeast.com/how-the-neuroscience-of-the-brains-flow-state-keeps-us-creative-focused-and-happy; Richard Huskey, “Why Does Experiencing ‘Flow’ Feel So Good?” UC Davis, January 6, 2022, in https://www.ucdavis.edu/curiosity/blog/research-shows-people-who-have-flow-regular-part-their-lives-are-happier-and-less-likely-focus.

17. Ben Clark, Kiron Chatterjee, Adam Martin, and Adrian Davis,

18. “State of Remote Work 2021,” OwlLabs.com, https://owllabs.com/state-of-remote-work/2021/.

19. Ben Wigert and Jessica White, “The Advantages and Challenges of Hybrid Work,” Workplace, Gallup.com, September 14, 2022, https://www.gallup.com/workplace/398135/advantages-challenges-hybrid-work.aspx.

20. “The Future of Work: Productive Anywhere,” Accenture.com, May 2021, https://www.accenture.com/_acnmedia/PDF-155/Accenture-Future-Of-Work-Global-Report.pdf#zoom=40.

21. Neha Chaudhary, “Rituals Keep These Athletes Grounded. They Can Help Parents, Too,” New York Times, July 6, 2020, https://www.nytimes.com/2020/07/06/parenting/rituals-pandemic-kids-athletes.html.

22. Chaudhary, “Rituals Keep These Athletes Grounded. They Can Help Parents, Too.”

Глава 7. Пятая перезагрузка

1. Desiree Dickerson, “The Inner Critic,” accessed October 4, 2023, https://www.massgeneral.org/assets/mgh/pdf/faculty-development/career-advancement-resources/promotion-cv/theinnercritic.pdf.

2. Michael Bergeisen, “The Neuroscience of Happiness,” Greater Good, September 22, 2010, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_neuroscience_of_happiness.

3. Allen Summer, “The Science of Gratitude,” Greater Good Science Center at UC Berkeley, John Templeton Foundation, May 2018, https://ggsc.berkeley.edu/images/uploads/GGSC-JTF_White_Paper-Gratitude-FINAL.pdf.

4. Nathan T. Deichert, Micah Prairie Chicken, and Lexus Hodgman, “Appreciation of Others Buffers the Associations of Stressful Life Events with Depressive and Physical Symptoms,” Journal of Happiness Studies 20, no. 4 (2019): 1071–88, https://link.springer.com/article/10.1007/s10902–018–9988–9; Erin M. Fekete and Nathan T. Deichert, “A Brief Gratitude Writing Intervention Decreased Stress and Negative Affect During the COVID-19Pandemic,” Journal of Happiness Studies 23, no. 6 (2022): 2427–48, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8867461/.

5. Rick Hanson, “Do Positive Experiences ‘Stick to Your Ribs’?” Take in the Good, July 30, 2018, https://www.rickhanson.net/take-in-the-good/; Rick Hanson, Shauna Shapiro, Emma Hutton-Thamm et al., “Learning to Learn from Positive Experiences,” The Journal of Positive Psychology 18, no. 1 (2023): 142–53, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17439760.2021.2006759; Joshua Brown and Joel Wong, “How Gratitude Changes You and Your Brain,” Greater Good Magazine, June 6, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain.

6. Hanson et al., “Learning to Learn.”

7. Rick Hanson, Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence (New York: Harmony Books, 2013), 10, 70.

8. Y. Joel Wong, Jesse Owen, Nicole T. Gabana et al., “Does Gratitude Writing Improve the Mental Health of Psychotherapy Clients? Evidence from a Randomized Controlled Trial,” Psychotherapy Research 28, no. 2 (2018):192–202,https://doi.org/10.1080/10503307.2016.1169332.

9. Brown and Wong, “How Gratitude Changes You and Your Brain.”

10. “Pandemic Parenting: Examining the Epidemic of Working Parental Burnout and Strategies to Help,” Office of the Chief Wellness Officer and College of Nursing, The Ohio State University, May 2022, https://wellness.osu.edu/sites/default/files/documents/2022/05/OCWO_ParentalBurnout_3674200_Report_FINAL.pdf.

11. Charles Mandel, “High Rate of Mental Health Conditions in Women Entrepreneurs ‘Alarming,’ Reports Flik Study,” Betakit, August 30, 2021, https://betakit.com/high-rate-of-mental-health-conditions-in-women-entrepreneurs-alarming-reports-flik-study/#:~: text=More%20than%20half%20of%20women, during%20rounds%20of%20seed%20funding.

12. Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer, “The Pen Is Mightier than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking,” Psychological Science 25, no. 6 (2014): 1159–68, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797614524581; Keita Umejima, Takuya Ibaraki, Takahiro Yamazaki, and Kuniyoshi L. Sakai, “Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval,” Frontiers in Behavioral Neuroscience 15 (2021), March 19, 2021, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2021.634158/full.

13. James W. Pennebaker and John F. Evans, Expressive Writing: Words That Heal (Enumclaw, WA: Idyll Arbor, Inc., 2014); James W. Pennebaker and Sandra K. Beall, “Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease,” Journal of Abnormal Psychology 95, no. 3 (1986): 274–81, https://doi.org/10.1037/0021–843X.95.3.274.

14. James W. Pennebaker, “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process,” Psychological Science 8, no. 3 (May 1997): 162–66, https://doi.org/10.1111/j.1467–9280.1997.tb00403.x.

15. Pennebaker, “Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process.”

16. Bronnie Ware, The Top Five Regrets of the Dying: A Life Transformed by the Dearly Departing (Carlsbad, CA: Hay House, 2011).

17. Christopher Farrell, “Working Longer May Benefit Your Health,” New York Times, March 3, 2017, https://www.nytimes.com/2017/03/03/business/retirement/working-longer-may-benefit-your-health.html.

18. Liz Mineo, “Good Genes Are Nice, but Joy Is Better,” Harvard Gazette, April 11, 2017, https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/.

19. Julie C. Bowker, Miriam T. Stotsky, and Rebecca G. Etkin, “How BIS/BAS and Psycho-Behavioral Variables Distinguish Between Social Withdrawal Subtypes During Emerging Adulthood,” Personality and Individual Differences 119 (December 1, 2017): 283–88, https://doi.org/10.1016/j.paid.2017.07.043; Zaria Gorvett, “How Solitude and Isolation Can Affect Your Social Skills,” BBC.com, October 23, 2020, https://www.bbc.com/future/article/20201022-how-solitude-and-isolation-can-change-how-you-think.

20. Marta Zaraska, “With Age Comes Happiness: Here’s Why,” ScientificAmerican.com, November 1, 2015, https://www.scientificamerican.com/article/with-age-comes-happiness-here-s-why/.

21. Attributed to actress Sophia Bush, who posted this quotation on the Internet in 2015.

Глава 8. Ускоренный путь

1. J. O. Prochaska and C. C. DiClemente, “Stages and Processes of Self-Change of Smoking: Toward an Integrative Model of Change,” Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1983, https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/0022–006X.51.3.390; J. O. Prochaska, C. C. DiClemente, and J. C. Norcross, “In Search of How People Change: Applications to Addictive Behaviors,” American Psychologist 47, no. 9 (1992): 1102–14, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1329589/; Nahrain Raihan and Mark Cogburn, Stages of Change Theory (Treasure Island, FL: StatePearls Publishing, 2023), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556005/; Lela Moore, “Shifting Behavior with the ‘Stages of Change,’ ” PsychCentral, September 14, 2021, https://psychcentral.com/lib/stages-of-change.

2. “The Hare and the Tortoise,” The Aesop for Children, https://read.gov/aesop/025.html.

3. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, and Jane Wardle, “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World,” European Journal of Social Psychology 40, no. 5 (October 2010): 998–1009, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674.

4. Kristin Neff and Christopher Germer, “Self-Compassion and Psychological Well-Being,” in Oxford Handbook of Compassion Science, ed. E. Seppälaä et al. (Oxford: Oxford Univ. Press, 2017).

5. Jeffrey J. Kim, Stacey L. Parker, James R. Doty et al., “Neurophysiological and Behavioural Markers of Compassion,” Scientific Reports 10 (2020): 6789, https://doi.org/10.1038/s41598–020–63846–3.

6. Fernanda B. C. Pires, Shirley S. Lacerda, Joana B. Balardin et al., “Self-Compassion Is Associated with Less Stress and Depression and Greater Attention and Brain Response to Affective Stimuli in Women Managers,” BMC Womens Health 18, no. 1 (November 2018): 195, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30482193/.

7. Neff and Germer, “Self-Compassion and Psychological Well-Being,” 376.

8. Neff and Germer, “Self-Compassion and Psychological Well-Being,”376.

9. Jon Kabat-Zinn, Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment – and Your Life, CD (Boulder, CO: Sounds True, 2012).

Примечания

Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. –Прим. науч. ред.

Врачи после ночного дежурства не имеют права уйти домой и остаются на полный рабочий день. Это международная проблема. –Прим. науч. ред.

Норма времени на прием одного пациента у врача-терапевта в поликлинике – 15 минут, повторный прием – 10 минут. Приказ Минздрава РФ от 02.06.2015 № 290н, от 19.12.2016 № 973н, от 06.08.2020 № 973н. –Прим. науч. ред.

Термин автора. Нормальный стресс – защитная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, задача которой – восстановить гомеостаз (баланс) в организме. Нездоровый стресс не только не восстанавливает баланс, но и сам по себе ведет к нарушению функций органов и

Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. –Прим. науч. ред.

Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. –Прим. науч. ред.

Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. –Прим. науч. ред.

Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. –Прим. науч. ред.

МКБ-11 QD85: хронический стресс на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Относится только к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться к описанию опыта в других сферах жизни. Действие МКБ-11 приостановлено на территории РФ 31.01.2024. Можно воспользоваться МКБ-10 (принята 1999 году приказом Минздрава России от 27.05.1997 № 170): Z73.0 Переутомление. Z73.2 Недостаточность отдыха и расслабления. Z73.3 Стрессовое состояние, не классифицированное в других рубриках. –Прим. науч. ред.

Префронтальная кора названа «взрослостью», потому что это самый длительно развивающийся участок мозга, для его формирования требуется около 30 лет. Поэтому детям и взрослым в стрессе так трудно планировать, удерживать внимание долгое время и в то же время прекратить одно действие и начать делать новое, отказаться от вознаграждения в моменте, делать параллельно несколько дел. –Прим. науч. ред.

Часто мы встречаем выражение «бей, беги или замри». Первые две реакции обусловлены активацией симпатической нервной системы, последняя – еще и парасимпатической. Она больше характерна для детей и женщин. Это реакция оцепенения: «впасть в ступор», «окаменеть», «потерять дар речи». –Прим. науч. ред.

100 фунтов – приблизительно 45,4 кг. –Прим. ред.

На основании этого исследования в 1967 году американские психиатры Томас Холмс (Thomas Holmes) и Ричард Рэй (Richard Rahe) составили опросник, по которому каждый желающий может определить свой уровень стресса. Опросник можно найти в свободном доступе: «Оценочная шкала стрессовых событий Холмса – Рэя» или «Шкала социальной реадаптации» (Social Readjustment Rating Scale, SRRS). –Прим. науч. ред.

Вы можете посмотреть это время в настройках вашего телефона, в разделе «Цифровое благополучие» (Android) или «Экранное время» (iPhone, iPad). –Прим. науч. ред.

К таким продуктам относятся: консервированные, замороженные продукты, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся любой обработке, а также продукты с добавлением каких-либо ингредиентов. Если вы покупаете еду навынос, хлопья или готовые салаты в супермаркете – это считается обработанными продуктами. –Прим. науч. ред.

Эмоциональное питание – это потребление продуктов питания не с целью утолить голод, а как способ отвлечься или утешиться. –Прим. науч. ред.

Это происходит благодаря осознанности, контролю и последовательности действий, за которую отвечает префронтальная кора. –Прим. науч. ред.

Жизнестойкость – «…способность человека к преодолению неблагоприятных жизненных обстоятельств с возможностью восстанавливаться и использовать для этого все возможные внутренние и внешние ресурсы, способность к жизни во всех ее проявлениях, способность существовать и развиваться». Селиванова О. А., Быстрова Н. В., Дереча И. И., Мамонтова Т. С., Панфилова О. В. Изучение феномена резильентности: проблемы и перспективы // Мир науки. Педагогика и психология, 2020, № 3, https://mir-nauki.com/PDF/04PSMN320.pdf (доступ свободный). Загл. с экрана. Яз. рус., англ. –Прим. науч. ред.

Термин «мышление роста» был введен психологом Кэрол Дуэк. Она описывает это как способность мозга изменяться, обучаться под действием различных ситуаций в течение всей жизни. Ее работа подкрепляется исследованиями в области нейропластичности мозга. Более подробно об этом в ее книге: Кэрол Дуэк, «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей». –Прим. науч. ред.

Область мозга, отвечающая за включение стресс-реакции. –Прим. науч. ред.

Именно на этом основано высказывание Ф. Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее», сформулированное еще в конце XIX века. –Прим. науч. ред.

Джон Кабат-Зинн – доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Его основные исследовательские интересы состоят в изучении механизмов исцеления и клинического применения медитации для людей с хроническими заболеваниями и заболеваниями, вызванными стрессом. Автор ряда книг, несколько из них переведены на русский язык. –Прим. науч. ред.

Известные американские психотерапевты, в список их пациентов входили писатели, режиссеры и актеры, такие как Майк Николс, Нора Эфрон и Энтони Перкинс. Эта работа легла в основу терапии самопомощи, популярного направления психотерапии. –Прим. науч. ред.

Метод «Обратного планирования» активно применяется в коучинге, менеджменте, психологии. Особенно эффективно работает в сочетании с визуальным представлением себя в уже свершившемся и ожидаемом будущем. –Прим. науч. ред.

14 фунтов – приблизительно 6 кг. –Прим. ред.

Престижный горнолыжный курорт в штате Колорадо (США). –Прим. ред.

Горный массив и национальный парк в США (The White Mountains). –Прим. ред.

Отдр. – греч. ἡδονή – «наслаждение, удовольствие».

От «эвдемония»,др. – греч. εὐδαιμονία – «процветание, блаженство, счастье». В отличие от гедонистического наслаждения, где в основе выработка дофамина, здесь идет выработка серотонина. У серотонина более длительный период действия. –Прим. науч. ред.

Таким образом, люди, имеющие цели, смыслы, ценности и осмысленные удовольствия, имеют более крепкую иммунную систему. –Прим. науч. ред.

На русском языке книга, в которой вводится и описывается данный термин вышла под названием «Поток. Психология оптимального переживания». –Прим. науч. ред.

Карл Густав Юнг (1875–1961) швейцарский психиатр, ученик Зигмунда Фрейда, впоследствии отошедший от классического психоанализа и создавший свое направление – аналитическую психологию (юнгианский анализ). –Прим. науч. ред.

СДВГ – неврологическое расстройство, характеризующиеся невозможностью длительно удерживать внимание на одном предмете или занятии, гиперактивность и импульсивность. Данное расстройство имеет сочетанные причины возникновения, в том числе и генетическую предрасположенность. –Прим. науч. ред.

В 2011 году доктор Дэвид Леви, исследователь из Вашингтонского университета и автор книги Mindful Tech, ввел в обиход термин «попкорновый мозг», сравнив нашу растущую потерю умственной концентрации с лопающимися зернами кукурузы, когда наш мозг перескакивает с одной мысли на другую. –Прим. науч. ред.

Просмотр быстрых картинок приводит к перевозбуждению домафиновых рецепторов, которые отвечают за быстрое удовольствие. Таким образом, образуется онлайн-зависимость. –Прим. науч. ред.

Скроллинг (отангл. scrolling – «просматривание; прокрутка») – постоянное прокручивание на гаджете ленты новостей, рилсов, постов и т. д. –Прим. науч. ред.

Кликбейт (сангл. click – «щелчок», bait – «наживка») метод написания заголовков так, чтобы пользователь обязательно открыл данную страницу. –Прим. науч. ред.

Думскроллинг или думсерфинг – отангл. doom – «злой рок», «гибель» и scroll – «прокручивать, листать». –Прим. науч. ред.

10 футов – приблизительно 3 метра. –Прим. ред.

Уровень стресса приводящий к нарушению адаптации. –Прим. науч. ред.

Сверхбдительность – проявляется переоценкой угрозы, повышением рефлексов страха (вздрагивание на громкие звуки, отшатывание на резкие движения и т. д.), избегание предполагаемых угроз (боязнь больших скоплений людей и т. д.), катастрофизация и т. д. –Прим. науч. ред.

Так называемые бумажные тигры. Термин используемый в стресс-менеджменте. –Прим. науч. ред.

Физиологически уровень кортизола максимален в утренние часы, в течение дня идет его постепенное снижение, минимум достигается к 23 часам. Именно поэтому отход ко сну рекомендуется в это время. Во время хронического стресса (начальный этап) уровень кортизола остается высоким в течение всего дня и вечером, поэтому возникают проблемы с засыпанием. –Прим. науч. ред.

Нейропротекция – замедление повреждения тканей мозга, восстановление нейронов и нейронных связей. –Прим. науч. ред.

Длина волны 380–500 нанометров. Под действием этого света идет подавление выработки мелатонина, гормона сна. –Прим. науч. ред.

Подобные очки можно купить в любом салоне оптики, или воспользуйтесь очками с желтыми стеклами, продающимися на любой заправке. –Прим. науч. ред.

Не используйте будильники со светящимся циферблатом и громким тиканьем. В спальне должно быть темно и тихо. –Прим. науч. ред.

Другое название – синдром тревожного ожидания неудачи. –Прим. науч. ред.

День независимости в США. –Прим. ред.

Универсальная стресс-реакция. –Прим. науч. ред.

Немецкий писатель, философ, духовный наставник, мотивационный тренер. Автор множества книг, некоторые из которых переведены на русский язык. –Прим. науч. ред.

Двадцать фунтов – приблизительно 9 кг. –Прим. ред.

Нейромедиатор, отвечающий за удовольствия от чего-то нового, плюс любопытство, вожделение и предвкушение. А также за гедоническое счастье: вкусная еда, красивые вещи, секс, музыка, танцы, азартные игры. –Прим. науч. ред.

Более подробно об этом можно прочитать в книге Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами». –Прим. науч. ред.

Известный врач-эндокринолог, специалист по аюрведе и писатель, написавший множество книг по духовному самосовершенствованию и нетрадиционной медицине. –Прим. науч. ред.

3,5 мили – примерно 5,63 км. –Прим. ред.

Семь фунтов – примерно 3,17 кг. –Прим. ред.

11 фунтов – чуть меньше 5 кг. –Прим. ред.

Речь об английской сказке «Златовласка и три медведя». В русском варианте это сказка «Маша и три медведя». –Прим. ред.

Закон Йеркса – Додсона гласит, что оптимальный уровень эффективности будет при среднем уровне мотивации. Другими словами – низкая мотивация и чрезмерная не приводят к хорошим результатам.

Консолидация [лат. consolidatio, от con (cum) – «вместе, заодно» и solido – «уплотняю, укрепляю, сращиваю»] – упрочение, укрепление чего-либо. –Прим. науч. ред.

Процесс разделения чего-либо на части и недопущение смешивания этих частей. –Прим. науч. ред.

Десять футов – около трех метров. –Прим. ред.

От слова «катарсис» (др. греч.– «очищение») эмоциональное освобождение, разрешение внутреннего конфликта. –Прим. науч. ред.

3 фунта – примерно 1,4 кг. –Прим. ред.

Доктор наук Кристин Нефф является пионером в изучении самосострадания, будучи первой, кто определил и измерил эту конструкцию более двадцати лет назад. Она была признана одним из самых влиятельных в мире психологов-исследователей. Вместе со своим коллегой доктором Крисом Гермером она создала несколько эмпирически подтвержденных программ обучения самосостраданию и стала соучредителем Центра осознанного самосострадания. Несколько книг авторов переведены на русский язык. –Прим. науч. ред.

На русском языке изданы несколько книг этого автора: «Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть», Альпина нон-фикшн, 2014 г.; «Великие дерзания». Издательство Азбука, 2014 г.; «Стать сильнее. Осмыслить реальность. Преодолеть себя. Все изменить». Издательство Питер, 2019 г. –Прим. науч. ред.

90 футов – приблизительно 27,4 метра. –Прим. ред.

Pema Chödrön – одна из первых западных женщин, ставшая буддийской монахиней, автор бестселлеров и известный на весь мир учитель тибетского буддизма. –Прим. науч. ред.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге