Евгения Валерьевна Кирсанова

Метод Фельденкрайза. Практическое освоение системы

Часть 1

Евгения Валерьевна Кирсанова

Метод Фельденкрайза: практическое освоение системы

Моше Фельденкрайзу – гуманисту, визионеру, гению

Индивидуальная история нервной системы, ее наследственность, фактическая физическая среда и социальная среда формируют отношение и реакции человека на события, а также его характер. Все человеческое величие и слабость являются результатом приспособления к среде. Привычки, которые мы приобретаем с самого раннего детства, сознательно или невольно готовят нас к жизни в том обществе, в котором мы родились и воспитывались.

Мы так долго верили в миф об инстинктах, в идею «человеческой природы», которая на самом деле представляет собой нервную систему с очень широким спектром потенциальных возможностей.

Каждый человек – это нервная система, приспособленная личным опытом к среде.

Моше Фельденкрайз, The Potent Self (Могущественное «Я»)

Между стимулом и реакцией на него всегда есть время. За это время мы выбираем, как реагировать. И именно здесь лежит наша свобода.

Приписывается Виктору Франклу

…если наши Образы становятся более точными, более дифференцированными и более приемлемыми, нам удается поставить новые и новые проблемы; трудноразрешаемые – превратить в практически разрешимые; трудности, которые мы должны были обходить, – сделать доступными решению.

Карл Прибрам

Когда вы чему-то учите ребенка, вы навсегда лишаете его возможности открыть это для себя.

Жан Пиаже

Вместо введения

Множество раз наблюдая за тем, как занятия по методу Фельденкрайза помогают людям расцветать, я захотела создать своего рода методическое пособие, которое будет доступно в наш цифровой век вне интернета. Это послужило стимулом к написанию книги, которую вы сейчас держите в своих руках. В ней предпринята попытка как можно более ясно изложить теоретические основы метода – те, на которые опирался его создатель, Моше Фельденкрайз.

В зависимости от цели и намерения, с которыми вы будете приступать к занятиям по методу Фельденкрайза, он может применяться как

• когнитивная и поведенческая терапия;

• тренинг личной эффективности;

• телесно-ориентированная терапия;

• средство снятия стресса;

• лечебная физкультура;

• система упражнений для нормализации биомеханики движений.

И все это без насилия над собой.

Пожалуй, единственное, что может не понравиться современному человеку в методе, так это необходимость уделить некоторое время занятиям. Создатель метода – Моше Фельденкрайз – считал, что «любой человек в возрасте до шестидесяти лет, не страдающий серьезными заболеваниями, может достичь такого результата, занимаясь из расчета чуть более часа за каждый год своей жизни. В возрасте за шестьдесят – в зависимости от интеллекта, желания и воли человека к жизни»[1].

Значительно ускорить процесс работы по этому методу вряд ли возможно, хотя о таком желании людей было известно Моше Фельденкрайзу: «Люди думают, что могут «марафонить» все. Марафонские семинары, марафонское обучение – по две недели за раз, и готово. Некоторые из них вообще учатся две недели, а потом преподают»[2]. Поэтому ни при каких условиях эта книга не может рассматриваться как учебник метода или как замена полноценному четырехлетнему обучению, или как учебник в любой другой отрасли научного знания.

Эта книга – очень краткий обзор метода, этим обусловлено большое количество переводных цитат и отсутствие их интерпретаций автором.

Высшим смыслом метода будет являться тренировка когнитивно-поведенческих аспектов личности человека, но вовсе не обязательно ставить такие высокие задачи: метод Фельденкрайза хорошо справляется и с улучшением работы опорно-двигательного аппарата.

Только знание предмета дает возможность понимать наблюдаемое в полной мере, так же как и быть полноценным участником того или иного процесса, подчас импровизируя. Если эта книга внесет хотя бы небольшой вклад в понимание метода у аудитории, автор будет считать свою цель достигнутой.

Моше

Книга о методе, который носит имя своего создателя – Моше Фельденкрайза, – должна начинаться, разумеется, хотя бы с краткого изложения его биографии. Однако, по мнению автора, читатель получит больше пользы, прочитав сначала краткое изложение смыслов метода (см. параграф второй), а затем уже биографию его создателя. Это связано с тем, что смыслы метода, как ничто другое, явно отражают личность Моше, сформированную обстоятельствами его жизненного пути.

Моше Фельденкрайз родился в 1904 г. в еврейском штетле Славуты (территория нынешней Украины), к 1918 г. его семья оказалась в местечке Барановичи (Белоруссия), сменив не одно место проживания. Семья Моше была зажиточной, дед его был уважаемым раввином, но с течением времени финансовое положение семьи катастрофически ухудшилось – вплоть до нищеты. Состояние дел усугубляли, кроме того, притеснения еврейского населения, свидетелем которых был Фельденкрайз: на его глазах происходили стычки украинских казаков с евреями, в которых погибали люди и в которых отец Моше был вынужден отбиваться, получая травмы.

С тех детских лет и навсегда идеи обеспечения личной безопасности и независимости стали главными факторами, определившими личность Моше и направившими всю его деятельность, об этом он писал в своих книгах, говоря, что только при соблюдении этих двух условий может проявляться истинное «Я» человека; наличие же зависимости (от обстоятельств или чего угодно) и отсутствие безопасности заставляют человека не быть собой.

Юный Фельденкрайз страдал также от ларингитов с длительными потерями голоса. Позже он говорил, что обстоятельства жизни, отсутствие безопасности и окружающий ужас заставляли его тело сжиматься так, что голос переставал принадлежать ему: «эмоциональная боль глубоко ранит ребенка, который теряет всякую уверенность в себе и не считает себя достойным стоять прямо на собственных ногах»[3].

Политическая обстановка к 1918 г. накалялась, шла Первая мировая война, линия фронта которой проходила и через Барановичи, власти страны осуществляли депортацию евреев из прифронтовой полосы, родительская семья Моше фактически прекратила свое существование (разорившийся отец Моше уехал в Одессу). При этом начало набирать силу движение сионизма, и уже была провозглашена Декларация Бальфура, объявившая создание в Палестине национального очага для еврейского народа.

Фельденкрайз, которому к тому времени было четырнадцать лет, понимая полную бесперспективность своего пребывания в Белоруссии, принял решение покинуть страну и пешим ходом (в отсутствие других возможностей) добираться до кораблей, которые ходили в Палестину. Ближайшие отправлялись из современной Риеки (Хорватия).

Покидал Белоруссию Моше в кромешной тьме зимней ночи, с рюкзаком, в который были сложены учебники по математике, с пистолетом, спрятанным в ботинке, сопровождаемый проводником-контрабандистом, знавшим, как безопасно пересечь границу. Так начался путь длиной в шесть месяцев, в которые Моше выживал как мог, в том числе ел, сдерживая тошноту,

Своего отца Моше увидит только спустя двадцать лет.

Позже, уже в Палестине, Фельденкрайз кем только ни работал: и репетиторствовал, и составлял геодезические карты, и преподавал на фоне палестино-израильского конфликта искусство самообороны для защиты от арабов. Наконец, в 1930 г. он поступил в Инженерный колледж Парижа, затем защитил диссертацию в Сорбонне. Там же, в Париже, он трудился под руководством Фредерика Жолио-Кюри в Радиевом институте, с 1935-го по 1937 г. работал над строительством генератора Ван де Граафа, с 1939-го по 1940 г. – у Поля Ланжевена, проводя исследования в области магнетизма и ультразвука. В тот период Моше изучал дзюдо, сблизился с его основателем Дзигоро Кано, написал книгу о биомеханике этого боевого искусства, стал известным тренером, открыл школу и зарабатывал этим на жизнь, но никогда не оставлял физику.

Когда нацисты вторглись в Париж, Фельденкрайзу удалось бежать в Шотландию, где он занимался научными исследованиями в сфере гидроакустической разведки и других противолодочных технологий для британской армии.

В те годы, по словам Моше, и началось оформление его подхода к развитию человека – физическому, личностному, интеллектуальному: была издана его первая книга «Тело и зрелое поведение» («Body and Mature Behavior», 1949 г.), в основу которой легли лекции, прочитанные Моше коллегам-ученым. Фельденкрайз отмечал: «Эта книга была изложением новейших научных знаний того времени, которые привели меня к их практическому применению»[4].

Моше говорил, что не сочувствует своим пациентам, а испытывает общность с ними.

Среди многих ученых, вдохновивших Моше на создание своей системы, были выдающийся американский нейропсихолог и нейрохирург Карл Прибрам и швейцарский психолог, создатель теории когнитивного развития и исследователь детской психики Жан Пиаже. Уже в последней своей книге «TehElusive Obvious» («Неуловимое очевидное») он рекомендовал своим ученикам к изучению труды Милтона Эриксона, Жака Моно, Эрвина Шредингера, Конрада Лоренца и многих других.

Распространенной версией считается, что причиной создания метода стал поиск Моше способов восстановить свое травмированное колено, однако это было лишь поводом к изучению причин, приведших к травме. Больше всего его заинтересовало, как могла травмированная нога вдруг адаптироваться и стать почти нормальной, когда он не смог, растянув связки, наступать на ту, что была здоровой. Фельденкрайз тогда впервые оформил основную идею своего метода, что человек – это продукт адаптации к внешней среде, и свое развитие он должен начинать с анализа и пересмотра имеющихся адаптивных ответов.

В начале 1950-х гг. Моше переезжает в Тель-Авив, где к 1954 г. оставляет физику и сосредотачивается на работе с людьми в модальности своего метода. Поток учеников, среди которых были как простые люди, так и звезды тех лет (музыканты, спортсмены, актеры, и самый известный – Давид Бен-Гурион[5]), смог обеспечить, наконец, Моше финансовую стабильность и чувство безопасности.

В интервью Фельденкрайз говорил: «Я не испытываю сочувствия к людям, с которыми работаю и которые приходят ко мне в самых ужасных состояниях. Мое единственное чувство таково, что у нас – у человека и у меня – есть общее: ситуации непринятия, непонимания и обстоятельства, над которыми мы не имели права голоса. Против этого у нас есть только одно невероятное средство: нервная система человека»[6].

Слава о работе Фельденкрайза распространялась, он был приглашен преподавать свой метод в США, но так сложилось, что его американская аудитория на тот момент была весьма специфична – она во многом состояла из представителей хиппи и нью-эйдж сообществ, что нанесло определенный урон репутации метода. Последнее вызывает большое сожаление, поскольку в своих работах Фельденкрайз опирался на глубоко научные разработки американских же нейрофизиологов и психологов, среди которых самым большим авторитетом для Моше был выдающийся нейропсихолог Карл Прибрам, изучавший структуру лимбической системы мозга, ее связи с префронтальной корой, а также поведение человека. Сам Моше всегда был заинтересован в том, чтобы представлять свои педагогические подходы к развитию человека в ученой среде, читая лекции, в том числе в Европейской организации по ядерным исследованиям (ЦЕРН).

Моше Фельденкрайз скончался в 1984 г. в Тель-Авиве.

По воспоминаниям современников, в возрасте около шестидесяти лет он был «внешне как ванька-встанька – круглый и невысокий, улыбчивый, с высокой скоростью речи, мужчина с кипучей энергией, уверенностью и заразительным оптимизмом в отношении себя и жизни»[7].

Одним из самых часто употребляемых слов в лексиконе Фельденкрайза, судя по его книгам и записям лекций, было прилагательное «marvelous» – изумительный, восхитительный, удивительный, великолепный, чудный, непостижимый, поразительный. Так он относился к жизни, к тому, чем занимался, и так он описывал возможности человека.

Моше был беженцем, он видел обе мировые войны, несколько раз в течение жизни ему пришлось, следуя воле обстоятельств, начинать все с нуля, сталкиваясь с проблемой адаптации к изменившемуся миру, причем как на уровне приспособления к новому обществу и государству, так и на уровне освоения новых профессиональных навыков, изучения чужого языка, не жертвуя при этом своей личностной идентичностью. Метод, который носит имя своего создателя, – гуманистический, ориентированный на человека, призванный помочь научиться адаптироваться к среде так, чтобы успешно взаимодействовать с ней и быть готовым к действию, не теряя себя.

Смыслы метода

Как уже стало очевидным, метод носит имя своего создателя и является двигательной практикой. Занятия по этому методу проводятся в формате уроков осознавания через движение (групповые уроки) или функциональной интеграции (индивидуальные занятия с преподавателем метода, которые проводятся на столе, напоминающем массажный).

Метод может применяться как телесно-ориентированная психотерапия или форма физической реабилитации при различных травмах, последствиях инсультов и других физических недомоганиях. Ошибочным является представление о методе Фельденкрайза как эзотерическом или практике «расширения сознания» и всего подобного.

Практика метода может расслабить привычно напряженные мышцы спины или улучшить биомеханику суставов, улучшить осанку, помочь в реабилитации при детском церебральном параличе или после инсульта, улучшить качество сна или усовершенствовать технику исполнительского мастерства спортсменам, танцорам, актерам и многое другое. Но все это отчасти является побочными эффектами того, что человек занимается физической активностью с направленным на себя вниманием и в особом состоянии покоя, которое Моше связывал с установлением баланса между нервными процессами возбуждения и торможения.

Однако такое использование метода значительно ограничивает то, каким видел его сам Фельденкрайз, и является, скорее, одним из множества возможных вариантов его применения.

Главным в практике метода Фельденкрайза – тем, что предлагал сам Моше, – является улучшение

«Довольны ли вы своей осанкой? Довольны ли вы своим дыханием? Довольны ли вы своей жизнью? Чувствуете ли вы, что сделали все возможное, на что способны генетически? Знаете ли, чего хотите и как этого достичь? Я верю, что наши желания – это догадка о том, какими мы можем быть в действительности. Познание себя – это самое важное, что человек может сделать для себя, сделать это можно единственным способом – отделив то, что мы делаем так, как предписано, от того, что мы хотели бы делать, следуя своему потенциалу»[8].

Обнаружить и начать реализацию своего потенциала возможно только в состоянии равновесия, которое складывается из ставшего привычным оптимального функционирования всех уровней нервной системы (особенно ее вегетативного отдела), нормального тонуса мышц и выравнивания скелета. Такое равновесие являлось для Моше состоянием «могущественного “Я”» – состоянием, из которого человек может начать движение в любом желаемом направлении своей жизни.

Метод Фельденкрайза, как бы громко это ни звучало, – о человеке и о его жизни в обществе, о взаимодействии человека с окружающей средой (социальной и физической), а также об адаптации к ней. На уроках в рамках метода человек анализирует и пересматривает привычный образ себя (эмоциональный, физический, когнитивный), сформированный под влиянием среды и жизненных обстоятельств, и учится новым, более эффективным способам действовать и проявлять себя во всех жизненных ситуациях.

Самобытность метода, его особенность состоит в том, каким смыслом Моше Фельденкрайз наделял движение.

Каждый двигательный акт, составляющий рисунок того или иного движения, для Моше был синонимом действия как акта поведения. В свою очередь, поведение – это определенный сложившийся образ взаимодействия с окружающей средой. Оно может меняться под влиянием как внутренних, так и внешних факторов, то есть имеет большое приспособительное значение, позволяя людям (и животным) избегать негативных факторов окружающей среды. Поведение человека регулируется нервной системой, но, в отличие от психики (внутренней жизни человека), доступно для непосредственного наблюдения.

Моше рассматривал движение как модель жизни, как учебный процесс, в котором человек

• определяет и анализирует свои адаптации (поведенческие, двигательные, эмоциональные);

• развивает внимание к себе и окружающему миру, а также к причинно-следственным связям взаимодействия с ним;

• вырабатывает новые способы и формы реагирования на среду;

• учится одновременно, но без потери качества действовать и, не останавливаясь, планировать свои действия, корректируя их в случае необходимости. Так человек приучает себя самостоятельно принимать и воплощать в жизнь решения.

«Мой метод в основном занимается обучением на примере тела лучшему способу действовать – так человек может учиться непосредственно, используя язык собственного тела»[9].

Исследование движения в методе – это тренинг жизни и самоуправления, песочница, где человек моделирует и пробует разные стратегии действий, тренирует навык действовать осознанно и вне рамок своих стереотипных форм поведения; учится понимать собственные преимущества и недостатки, видеть связь действий и их последствий; обучается планировать и искать решение сложных задач.

Цель метода состоит в такой работе человека над собой, где он пересмотрит набор свойственных ему связок «стимул-реакция», неосознаваемых привычек и сценариев (двигательных, эмоциональных, мыслительных) и создаст себе возможности выбирать новые – те, что не будут ему мешать жить, подчиняя себе волю и истинные желания, а если и будут, то так, чтобы это стало для человека осознаваемым выбором, который всегда может быть изменен. В таком смысле необходимо рассматривать идею свободы человека, ключевую в методе, – как свободу от привычек и стереотипов, как спонтанное, но при этом осознанное реагирование на стимулы среды. В этой свободе – действовать, зная свои сильные стороны, не отвергая слабых, – Фельденкрайз видел зрелость личности, а не в том, чтобы снова и снова находить, изучать и пестовать свои специфические особенности, которые подчас усложняют жизнь. «Встречаются люди, которые неспособны увидеть тщетность совершенства как такового. Многие будут совершенствовать себя – свои мышцы, свою память, – пока не изведут совсем живое из жизни, не замечая, что совершенство второстепенно в жизни. Сколько вообще существует совершенных людей? Сколько идеальных книг? Делает ли это существование всего остального в мире менее оправданным? Нет ничего важнее здорового поведения и понимания степени внутреннего принуждения, с которым мы действуем. Многие вещи позаботятся о себе сами: мы всегда должны есть, рожать детей, думать и учиться, независимо от того, во что мы верим. Но то, как мы это делаем, является основополагающим в здоровом или больном поведении»[10].

Моше говорил, что эмоциональное, двигательное, кинестетическое развитие многих людей останавливается на уровне подростков, несмотря на подчас значительные успехи на профессиональном поприще или в других социальных сферах. Такая остановка происходит в момент достижения человеком некоторого соответствия ожиданиям среды. На занятиях в рамках своего метода Моше предлагал «дорасти» до взрослости, которая состоит в том, что «взрослый должен уметь принимать решения и действовать независимо от ожиданий среды, одобрения и неодобрения. Однако это не означает, что мы не должны принимать во внимание влияние наших действий на других людей. Это означает только то, что старые, устоявшиеся реакции не должны заставлять нас действовать просто по привычке»[11].

Привычные реакции по Фельденкрайзу – это вынужденность: компульсивные, неосознаваемые, проходящие будто без участия разума акты поведения. Когда человек сделал что-то (тут переел, здесь накричал), о чем уже через полминуты сожалеет, произошла реакция, обусловленная привычкой. Последняя была сформирована некогда как условный рефлекс под влиянием среды или как адаптация к ситуации и, вполне вероятно, утратила свою актуальность, но продолжает быть второй натурой человека. Если отсутствует понимание того, как сложилась та или иная ситуация в жизни, или если время бежит быстро, а в памяти не остается событий, наполнявших это время, то все это следствие действий, совершенных под руководством привычек, которые являются неотъемлемой частью образа себя каждого из нас и должны быть осознаваемы тем, кто считает себя взрослым человеком. В противном случае, писал Фельденкрайз, человек обречен на жизнь и действия без какого-либо представления о том, что именно он делает. Одним из любимых образов осознавания в движении у Моше был часто приводимый им в пример образ опытного водителя автомобиля – такого, который находится одновременно и в процессе управления, и в дорожной ситуации вокруг, и может при этом обдумывать предстоящую встречу или научную статью. Метод Фельденкрайза – это метод, направленный на развитие чувства и умения быть водителем собственной жизни.

«Большинство людей ведут себя так,

Зрелость человека Моше понимал как способность самостоятельно определить мешающее ему жизненное обстоятельство или проблему. Затем подвергнуть их анализу, разложить на элементы весь свой предыдущий опыт, с тем чтобы, выявив стереотипы действий и поведения, ставшие причиной тех или иных последствий, усовершенствовать и преобразовать элементы этих схем, отказавшись от ненужных так, чтобы каждый по отдельности и в своем единстве они служили бы удовлетворению потребностей человека больше, чем до такого анализа.

Будущее не может быть безвозвратно утрачено из-за того, что было в прошлом. Это утверждение неверно, хоть и глубоко укоренилось в нас.

Эта идея – анализ, различение частей целого, определение их по принципу петли обратной связи как подходящих или неподходящих, а затем интеграция – составляет логику нервной системы, как ее описал Карл Прибрам, пересмотревший концепцию рефлекторной дуги Павлова.

Прибрам создал единицу поведенческого анализа – модель T-O-T-E (test – operation – test – exit; в переводе на русский язык известно как «проба – операция – проба – результат»), которой объяснял в том числе процессы адаптации и привыкания. Эта схема раскрывает стратегию достижения некоего желаемого состояния или цели и представляет собой цикл, где T (test) – постановка цели или создание идеальной модели; О (operation) – действия, направленные на приближение текущего состояния к желаемому; постоянная проверка – Т (test) – происходит ли приближение к заданному, подходят ли используемые средства или нужны другие; Е (exit) – еще одна проверка, направленная на выяснение, не пора ли остановиться, если цель достигнута, или осознание, что данная цель недостижима и ее саму нужно менять.

Модель T-O-T-E была создана как отказ от представления классических бихевиористов о том, что человек – это машина, действующая только по принципу «стимул – реакция», и переход к идеям необихевиористов о кибернетической природе человека, где человек может, реагируя на стимул среды, самостоятельно подбирать и корректировать формы своих ответных действий. Фельденкрайз оформлял свой метод в годы расцвета необихевиоризма и очень высоко ценил эту модальность, подвергавшую критике подходы как Зигмунда Фрейда, так и Ивана Петровича Павлова о несвободе выбора и полной обусловленности природы человека.

Эта схема – анализ, различение частей целого, определение их и своих действий как подходящих или неподходящих, интеграция – положена в основу каждого двигательного урока по методу Фельденкрайза. Многократное исследование своего поведения в рамках этой схемы приучает человека к продуктивной (направленной) рефлексии.

Относительно движения как основного инструмента своего метода Моше писал: «Одна и та же мышца может получать двигательные импульсы от спинного мозга, ствола головного мозга, от коры головного мозга и других центров нервной системы. Однако поскольку существует только один исполнительный орган – тело – и великое множество возможных комбинаций двигательных импульсов, существует также интегративное действие нервной системы, гарантирующее, что только одна конечная алгебраическая сумма всех возбуждений достигнет мышцы»[13].

«Нервная система обладает свойством интеграции. Эта ее способность позволяет индивиду контролировать действие окружающей среды на него, отбрасывая те, с которыми он не научился и не собирается учиться справляться, и выбирать из множества возможных спонтанных или автоматических реакций ту, которая должна быть реализована. Этот процесс и есть созревание. Если были причины, помешавшие созреванию настолько, чтобы человек взял на себя ответственность за руководство собой, значит, первостепенным у него остается инфантильное, а вынужденность и компульсивность являются правилом»[14].

«Сознательный контроль эффективно становится главным сервомеханизмом нервной системы. Зрелость в этом смысле – идеальное состояние, в котором уникальность человека, его способность формировать новые реакции или учиться достигли своего окончательного совершенства»[15].

Примечательно, что Моше Фельденкрайз, отвечая на вопрос журналиста, как он работает с людьми, говорил среди прочего так: «Я обнаружил, что можно представить теоретическую, несуществующую модель – такую, в которой каждая кость настолько совершенна, насколько это возможно в анатомическом совершенстве. Мышцы имеют самое лучшее развитие, какое когда-либо видел мир, и они самым прекрасным образом соединены с этими костями.

Наконец, нервную систему, которая обладает величайшими способностями. Итак, я представляю себе идеальную среду – не такую, где было велико влияние твоих родителей или моих, про которых каждый психоаналитик скажет, что именно они причина всех моих запретов и комплексов, вводя в такое дурацкое состояние, когда якобы всех, у кого есть мать и отец, нужно анализировать, пока они не выяснят, что не так с этим отцом и этой матерью. Конечно, у человека должны быть родители, и он должен жить с ними, и должен любить их, и должен ненавидеть их, но он должен быть способен сделать свою собственную жизнь интересной, полной, богатой и удовлетворяющей.

Обычно новое явление неразвитое сознание старается поместить в знакомый шаблон или схему.

Так вот, я представляю идеальную среду и то, каким был бы человек, будь у него такая идеальная среда и идеальный процесс развития. Каким бы он был, если бы жил в идеальном мире. Представив, я думаю, как этого достичь»[16].

Очень важно, практикуя уроки осознавания, разделять понятия «осознание» и «осознавание». Для Моше осознание – это конечное и завершенное понимание того, что уже не может быть изменено, касающееся, например, прошлого. Тогда как осознавание – это процесс, служащий фоном для всего, что составляет ткань жизни: любви, труда, творчества, саморазвития и многого другого. Осознанность и осознавание не являются в методе целью сами по себе – они должны куда-то вести, служить развитию чувства исполненности жизни, способствовать реализации потребностей человека.

Фельденкрайз отмечал, что «осознание большинства людей настолько неразвито, настолько бедно, что в тот момент, когда человек видит новое явление, он сразу пытается поместить его в шаблон или схему, как машина. Он соотносит это и сравнивает с уже известными чертами и качествами, как будто отказывается смотреть на это, как на что-то новое. То

Движение в уроках по методу Фельденкрайза – это аналог жизни, непрерывного процесса, который человек тренируется не просто испытывать на себе, оставаясь его объектом и не присутствуя в нем мыслями и чувствами, но быть включенным, в состоянии «здесь и теперь», не выпадая из действия.

«На моих уроках люди учатся одновременно слушать инструкции и делать движение, внося в него необходимые поправки, не останавливаясь. Так они учатся действовать, думая, и думать, действуя. Это шаг вперед для среднестатистического человека, который, действуя, перестает думать, и останавливает действие, когда думает»[19].

Один из самых распространенных комментариев тех, кто занимается уроками осознавания, таков: очень сложно, не выпадая из процесса, уследить за всем – и за движением, и за своими ощущениями. Однако это именно тот навык, развитие которого Моше имел в виду, создавая свой метод, потому что этот навык и есть осознанность в понимании Фельденкрайза. С его формированием самым тесным образом связана кора головного мозга – неокортекс – самая молодая структура мозга, которая дает человеку уникальные возможности: наряду с двигательным контролем произвольных движений (такие движения – инструмент метода) личностные способности к самоорганизации и концентрации внимания, сознательному решению задач, образованию чувств.

Огромное количество страниц книг, написанных Моше, посвящено описанию структур нервной системы человека, их функциям и роли, которая отведена каждой из них при работе с образом себя в методе. Поскольку объем этой книги и задумка автора не состояли в переводе книг Фельденкрайза, было решено предложить читателю список рекомендованной литературы, которая или не противоречит идеям Моше, или может его дополнительно объяснить. Однако лучше всего знакомиться с методом в первоисточнике, читая книги самого Фельденкрайза, список которых также приведен.

При всей грандиозности и научной обоснованности метода Моше не хотел, чтобы люди, которые им занимаются, относились к этому слишком серьезно, скорее наоборот, сохраняли бы (или учились заново испытывать) детскую непосредственность и любопытство к исследованию движения, которое – вспомним – синоним жизни для Фельденкрайза. «Я не лечу людей. И не учу людей. Я рассказываю им истории. Очень часто я останавливаю урок, потому что многие ученики выглядят так, будто делают что-то ужасно трудное и неприятное, но если так, то это значит, что у человека нет понимания того, что он делает, следовательно, он ничему не учится. Тогда я рассказываю истории, чтобы увидеть, наконец, блеск их глаз и улыбки на лицах»[20].

Фельденкрайз хотел, чтобы занятия по его методу были для взрослых людей тем же, чем игра является для ребенка: вызывающим восторг, включенность, азарт, любопытство, желание продолжать процесс. Без любопытства, считал Моше, не может быть живости ума и его конечного продукта – осознанности.

Часто можно слышать, что игра – это отсутствие вовлеченности. Такой подход является, по сути, формой психологической защиты, изолирующей от полноты жизни. При всех возможных трактовках термина «игра» ключевым для понимания метода является та из них, согласно которой «игра» – это одна из ведущих форм развития человека, способ реального познания мира, всегда реализуемый без заданной цели и результата. Игра – это инстинктивный способ получения и развития навыков людьми (и животными) в момент отсутствия непосредственной угрозы жизни, то есть в безопасности. Чувство безопасности, а также воспитание этого чувства составляют фундамент занятий по методу Моше. Он предлагал его развивать через обучение умению достигать состояния баланса (гомеостаза) симпатического и парасимпатического отелов вегетативной нервной системы, мышечного тонуса и выравнивания скелета. Такое состояние баланса (или нейтрали) Фельденкрайз называл «сильным или могущественным “Я”». И опять в основу своей идеи достижения чувства покоя Моше положил исследования Карла Прибрама о лимбической системе и о том, что ее образования (в том числе «висцеральный мозг», тонус блуждающего нерва) обеспечивают такой гомеостаз организма, который может служить базисом для построения реакций на неожиданные стимулы среды, так как создает чувство равновесия и покоя.

Моше Фельденкрайз говорил, что автономная или вегетативная нервная система играет важную роль в регуляции поведения, и «чтобы получить какие-либо изменения в поведении, которые послужат началом для дальнейшего развития, необходимо сначала устранить все те источники раздражения, которые приводят к нестабильному эмоциональному тону и затрудняют управление собой любыми способами, кроме привычных»[21]. «Подождите, пока вы не научитесь приводить свое тело и ум в состояние, в котором их легче контролировать. Это состояние наступит, когда вы научитесь контролировать симпатико-парасимпатический баланс»[22]. Фельденкрайз реализовал гипотезу Карла Прибрама, создав огромное количество уроков, направленных на оттачивание состояния такого баланса; к ним относятся уроки, связанные с движениями глаз, дыханием, сгибанием-разгибанием кисти руки.

Тренируемое на уроках качество можно назвать также бдительностью. Толковый словарь Владимира Даля определяет бдительность как способность человека «не спать, не дремать, быть в яви, на яву, не во сне, бодрствовать, не смыкать глаз». Бдительность – это такое состояние, в котором человек готов быстро, но с пониманием ситуации отреагировать как на ожидаемые, так и на неожиданные события.

Игра – это одна из ведущих форм развития человека, способ реального познания мира.

Чтобы точнее представить себе этот смысл метода, сравните состояния бдительности и тревожности. Последнему часто свойственно чувство необъяснимого страха, беспокойства, парализующее ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий при отсутствии средств реагирования на них. Телесным и физиологическим синонимом состояния бдительности для Моше также являлось контролируемое человеком равновесие между симпатическим и парасимпатическим отделами вегетативной нервной системы.

Занятия по этому методу Моше направлены на формирование «привычки к особому чувству единения разума и тела; именно это чувство делает возможным достойное – быстрое и эффективное – реагирование на самые непредвиденные неожиданности»[23].

Множество опасностей, встреченных на жизненном пути, повлияло на личность Моше и привело его к осознанию необходимости уметь сохранять включенность в жизнь и внешнюю среду при том, чтобы не упускать из фокуса внимания себя. Каждый урок осознавания через движение, разработанный Моше, построен на принципе сохранения общего (генерализованного) внимания к происходящему при одновременном удержании фокуса внимания человека на себе.

Смысловое отличие уроков по этому методу Моше от привычной медитации в статичном положении тела состоит в динамике перемещения и одновременного удержания фокуса внимания

Последние слова цитаты являются основным правилом выполнения уроков осознавания через движение – «направленное и контролируемое напряжение без чрезмерности».

Такое напряжение Моше называл еще тоническим, однако этот буквальный перевод не отражает сути. Смысл определения Фельденкрайза может быть передан как «нормальное распределение мышечного тонуса», которое он описывал как «физиологическое явление, связанное с парасимпатическим и симпатическим балансом. В тоническом состоянии мышцы не вялые и не напряженные, тело чувствуется легким, сосуды не расширены и не сужены, а человек настроен не на ожесточенные усилия, а на плавные, легкие действия, такие как ясное мышление или танец»[25].

Идею осознавания процесса жизни без выпадения из него можно проиллюстрировать примером из книги Фельденкрайза «Elusive Obvious», пока не изданной на русском языке. Моше и Фредерик Жолио-Кюри, в лаборатории которого работал Фельденкрайз, завершали рабочий день. Фредерик, окинув взглядом лабораторию, проверяя, все ли в порядке и ворча на нерадивых сотрудников, которые не прибрали за собой лабораторные столы, положил металлическую пластинку на место – в камеру физического прибора (весов). Надев пальто, уже в дверях, Жолио-Кюри остановился, словно пронзенный молнией, и обратился к Фельденкрайзу с вопросом, слышит ли тот необычный ритм звуков, доносящихся из прибора. Прошла еще неделя наблюдений за этими звуками, и оказалось, что они были характерны для индуцированных (искусственных) радиоактивных элементов, – это открытие впоследствии сделало Жолио-Кюри Нобелевским лауреатом.

Моше привел эту ситуацию в своей книге как пример того, что такое осознавание – качество, которое он предлагал развить каждому, кто хотел бы улучшить качество своей жизни, и слово, которое дало название его двигательным урокам. Представим себе: Париж 1930-х гг., конец рабочего дня, за окном какое-то из времен года, из окон доносится шум города, один из двоих мужчин наводит порядок в лаборатории, может быть, они беседуют и шутят, обмениваются мыслями, и среди этого процесса, окрашенного множеством ощущений (зрительных, вербальных, тактильных), ухо Жолио-Кюри вдруг выхватывает необычный ритм звуков там, где наверняка не раз наблюдали за привычным. Сложно предположить, сколько времени Жолио-Кюри отделяло бы от открытия и состоялось ли бы оно вообще, если бы не такая его чувствительность к окружающему.

Осознавание – это в каком-то смысле чувствительность к окружающему.

Такой пример, кажется, ярче иллюстрирует смысл осознанности, чем тот, который часто приводится в связи с методом Фельденкрайза, – что мало кто из нас знает количество ступеней лестницы в доме или на работе, по которой мы поднимаемся и спускаемся минимум дважды в день. А вы знаете?

Другой прекрасный пример осознанности: «Сидя за своим письменным столом, я знаю, где я нахожусь. Я вижу перед собой окно, за ним – несколько деревьев, дальше – красные крыши зданий Стэнфордского университета, затем деревья и верхушки крыш – это город Пало Альто, а еще дальше – голые золотистые вершины горного хребта Гамильтон. Но знаю я больше, чем вижу. Я знаю, что за моей спиной тоже есть окно, хоть и не смотрю в этом направлении. За этим окном расположен маленький городок Фордовского центра по изучению наук о поведении, далее – прибрежная горная гряда, а еще дальше – Тихий океан»[26].

Если подходить к практике уроков с той мыслью, что это тренинг жизни, то требования, которые Моше предъявлял к качеству движения на своих уроках, раскроются с новым смыслом.

По его мнению, хорошо организованное движение (равно жизнь) – это такое, в котором

• есть реверсивность или обратимость как возможность сознательно остановить задуманное действие, не доводить его до конца, продолжить после паузы или вовсе отказаться от завершения; или, наоборот, продолжить, преобразовав его в подходящее моменту. Реверсивность – это чувство наличия выбора в любой момент времени и это, пожалуй, ключевой навык, на необходимость формирования которого у своих учеников обращал внимание Моше. Каждый созданный Моше урок, какой бы области тела он ни касался, каких бы простых или сложных движений ни предлагал, всегда направлен на развитие этого чувства;

• нет запредельных усилий и проявления силы воли, но есть легкость исполнения;

• нет внутреннего сопротивления и конфликта (Моше называл эти чувства перекрестной мотивацией), которые возникают, когда движение не совпадает с намерением или желанием человека.

Наконец, хорошее движение – это такое, которое не мешает дышать.

Квалифицированный преподаватель метода Фельденкрайза не станет говорить или показывать ученику, как именно делать то или иное движение, чтобы оно было правильным, но подскажет, как можно было бы его хорошо организовать, чтобы оно стало эффективным. В этом состоит прелесть метода – нет правильного и неправильного в смысле нормы. Неправильным может быть только то, что мешает человеку двигаться, даже если со стороны это выглядит правильным.

«Я никогда никого не заставляю принимать мое ви́дение. И я никогда никому не скажу: “Это неправильно!” – потому что для меня ничто не правильно… Однако если человек что-то делает, но не осознает, а значит, не знает, что он делает, – значит, это неправильно для него. Но если вы знаете, осознаете, что вы делаете, тогда чтÓ бы вы ни делали – это правильно для вас. Так складывается свобода выбора»[27].

Выбор движения в качестве инструмента метода Моше Фельденкрайз объяснял тем, что «никто не может изменить образ своих мыслей просто потому, что никто не знает, как именно проходит процесс мышления. Единственное, что поддается нашему влиянию, – это то, как вы действуете, но при условии, что вы точно знаете, как именно вы действуете. Движения – это ваш почерк, и вы можете легко менять их. Для этого у нас и существует нервная система»[28]. «Двигательная кора является общей осью, на которой сосредоточены как сознательные, так и рефлекторные реакции, и нельзя ожидать никакой переменной реакции на стимулы среды без реорганизации мышечного тонуса»[29]. Объяснений этому он приводил достаточно – и в книгах, и на лекциях, суть которых состоит в том, что

• движение является средством взаимодействия каждого из нас со средой и реакцией человека на нее, поэтому, если человека не устраивают привычные способы и

• до того как произведен двигательный акт (действие), мы можем только догадываться о мыслях и чувствах человека. Даже собственные мысли и чувства не всегда могут быть понятны человеку, но когда начинается движение, то по его качеству и тому, как оно организовано, всегда можно сделать вывод об эффективности работы нервной системы человека, потому что движение – одна из ее функций;

• движение – это легко и объективно наблюдаемое, вызываемое произвольно, осязаемое проявление деятельности нервной системы, которое человек может менять сознательно, руководствуясь своим намерением.

Важно понимать, что Фельденкрайз не призывал становиться другим человеком, полностью изменяя и перекраивая себя, отрекаясь от своей природы и жизненного опыта. Образно он говорил об этом так: «Возьмите золото. Вы можете сделать из него серьги или часы, вы можете покрыть им купол храма, сделать миллион вещей, миллион изменений, но золото все равно останется золотом»[30].

В основу своего метода Моше закладывал идею раскрытия человеком всей присущей ему полноты личности, неосознаваемого потенциала, спрятанного под слоем интроекций и проекций, привычек и стереотипных форм поведения, неизбежно сопровождающих каждого из нас на жизненном пути.

Необходимость такой работы с собой Моше особенно подчеркивал при наличии эмоционального дискомфорта, конфликта с внешней средой, непринятия себя, чувства неуверенности, повышенной тревожности и страхов.

Навык жить уверенно и с чувством, что всегда можно найти решение той или иной задачи, оперевшись на самого себя, Моше считал возможным отработать на уроках через телесный опыт, сначала дав человеку определить, в каком состоянии он находится (для этого проводится сканирование тела, причем как отдельным уроком, так и коротко в начале каждого), а затем проводя его через разнообразные последовательности движений, связанных с самыми разными областями тела.

Выбор уроков на начальном уровне работы должен соответствовать протоколу переобучения, который в разрозненном виде приведен Фельденкрайзом в книге «Тело и зрелое поведение». В основу протокола положены этапы двигательного развития человека от момента рождения до начала уверенной ходьбы.

По мере продвижения в практике метода и выработки навыка двигаться легко, эффективно и без усилий, можно переходить к урокам повышенной сложности и даже к стойке на голове (при отсутствии медицинских противопоказаний), которая ярко иллюстрирует подход Моше к жизни: «сделать невозможное возможным, трудное – легким, а легкое – приятным»[31].

В работе Моше предлагал придерживаться следующих правил.

1. Последовательность всей работы в методе Фельденкрайза разворачивать в соответствии с этапами двигательного развития человека: от положения лежа на спине до положения стоя и ходьбы.

2. Научиться управлять балансом симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, а также понимать динамику нервных процессов возбуждения и торможения. В самом начале работы достаточно осознавания ощущений, возникающих при активности этих процессов.

3. Двигательными уроками соответствующей тематики нормализовать взаимную (реципрокную) работу тонической (постуральной) мускулатуры (сгибателей и разгибателей), ответственной за удержание вертикальной позы тела человека в условиях действия гравитации.

4. Максимально улучшить двигательными уроками посадку головы и подвижность таза как единственных структур тела, определяющих свободу и симметричность движений человека.

5. До реализации второго, третьего и четвертого пунктов протокола все двигательные уроки по этому методу Моше проводить в положении, исключающем необходимость рефлекторно и постурально взаимодействовать с гравитацией, то есть в положении лежа.

6. До реализации пункта пятого протокола двигательные уроки, имеющие своим предметом фазические движения, не применять вовсе.

Теория метода Фельденкрайза

В своих книгах Моше Фельденкрайз писал: «Я постарался написать только то, что необходимо для того, чтобы вы поняли, как работают мои техники. Я намеренно избегал отвечать на вопрос, почему это работает. Я знаю, как жить и как пользоваться электричеством, но мне будет трудно ответить на вопрос, почему я живу и почему есть электричество. В науке мы действительно знаем только “как”»[32].

Толковый словарь Ожегова определяет метод как способ теоретического исследования или практического осуществления чего-нибудь или как способ действовать, поступать каким-нибудь образом для достижения какого-либо определенного результата. Методом являются также выработанные тем или иным автором подходы к решению задач.

Метод Фельденкрайза – это авторский подход к достижению цели улучшения качества жизни любого заинтересованного в этом человека посредством преобразования его отношения к самому себе и миру вокруг. В основе такого преобразования лежит процесс адаптации к среде.

Теория метода Фельденкрайза изложена им со ссылками на первоисточники в книгах «Body and Mature Behavior» («Тело и зрелое поведение»), а также «TehPotent Self» («Могущественное “Я”»). В основе метода лежат

• исследования американского нейропсихолога Карла Прибрама о мозговых основах поведения животных и человека;

• теория необихевиоризма и когнитивной психологии;

• теория когнитивного развития человека Жана Пиаже;

• труды А. Д. Сперанского о роли нервной системы в формировании как положительных, так и отрицательных особенностей поведения человека;

• теория Чарльза Дарвина о том, что эмоции у живых существ являются жизненно важными приспособительными механизмами, способствующими адаптации к разнообразным условиям и ситуациям жизни организма;

• психоаналитическая теория возникновения неврозов и базальной тревоги;

• рефлекторная теория Павлова (формирование условных рефлексов, а также учение о возбуждении и торможении и значении торможения для перестройки поведения и рефлекторной деятельности);

• теория о вестибулярной сенсорной системе и рефлексах, с ней связанных (статических и статокинетических);

• теория Рудольфа Магнуса о шейных тонических рефлексах положения;

• основные законы физики о гравитации и механике.

Каждое слово – и Моше подчеркивал это – несет в себе некий образ, причем образы одних и тех же слов часто у разных людей не совпадают, что приводит к непониманию. «Обучение» чаще всего представляется как процесс заучивания, обретения знаний под руководством учителя, который в условиях учебной аудитории демонстрирует или объясняет ученикам словами новый материал, а затем проводит контроль полученных ими знаний, выставляя оценку.

Однако есть и другой способ овладения знаниями или умениями, – когда на практике, пробуя что-то делать большое количество раз, совершая при этом ошибки, которые анализируются и исправляются, человек осваивает сначала ходьбу, чуть позже – умение играть на музыкальном инструменте или кататься на велосипеде, а затем – социальные навыки в виде, например, определенной профессии или умения достойно держаться в обществе.

Такой способ обучения Моше называл органическим или естественным.

В целом такой подход к обучению можно сравнить с подбором связей между элементами одного процесса. Например, есть семь нот и двадцать четыре тональности, которые, как мозаика калейдоскопа, дают возможность по-разному их складывать и творить музыку. Музыка как целое всегда состоит из элементов – нот, соединенных тем или иным рисунком, который может меняться. Так

Фельденкрайз, как уже говорилось, формировал свой метод на волне популярности идей необихевиоризма и зарождения когнитивной психологии – таких подходов к объяснению поведения человека, согласно которым его определяет мозг как «биокомпьютер», который действует гораздо сложнее, чем связка «стимул – реакция», созданная Иваном Павловым и воспринятая бихевиористами. Необихевиористы утверждали, что человек может и должен осмыслить стимулы среды, отнести их к известным ему категориям или сформировать новые. Таким образом, Фельденкрайза интересовало, как практически можно избавиться от реактивности, обусловленной прежним опытом, натренировать умение осмысливать и выбирать.

Адаптация к среде. Образ себя в методе Фельденкрайза

В основе бихевиоризма любого поколения лежит рефлекторная теория Павлова, а принцип формирования адаптивных ответов абсолютно идентичен механизмам выработки условных рефлексов. Последние являются достаточно устойчивыми реакциями организма на определенные стимулы окружающей среды. Сложность устройства центральной нервной системы каждого человека позволяет ему выработать огромное и очень разнообразное множество таких адаптаций (адаптивных ответов) к среде, которые представляют собой всевозможные навыки и умения, сформировавшиеся как результат жизненного опыта. К ним можно отнести: соблюдение требований гигиены и ухода за собой;

умение ходить, не падая; играть на музыкальном инструменте; управлять автомобилем и самолетом; танцевать самые сложные танцы; играть в шахматы или бридж; программировать или писать романы; решать математические задачи или читать; умение успокоить плачущего ребенка; построить гармоничные любовные, дружеские, профессиональные отношения.

Адаптация – это буквально все, чему человек выучивается в процессе своей жизни, придя в нее крохотным беспомощным младенцем и приспосабливаясь к среде.

Для Моше обучение было процессом «формирования новых умений из множества элементов опыта в том или ином вопросе, какой бы сферы жизни он ни касался»[33]. «Приспособление – это успешно завершившийся акт обучения, достижение подходящего результата, ответа на стимул. Важный вопрос состоит в том, что такое подходящий ответ. Принято считать хорошим некий усредненный, даже просто вполне подходящий результат»[34].

Стимулом для начала формирования адаптации является потребность человека в чем-либо, которую может удовлетворить среда. Фельденкрайз уточнял, что у человека большая часть адаптивных ответов, которые формируют его представления о самом себе, складываются в период, когда тот был зависим от среды. Главной потребностью в таком случае будет являться, прежде всего, потребность человека в безопасности (и физической, и эмоциональной), а подкреплением – ответ среды на стимул.

«Многие люди становятся «хорошими» не потому, что учатся жить в хороших отношениях с другими, а потому, что не могут делать ничего, что требует постоять за себя. Они не могут отказать ни в чем, о чем их просят. Таким образом, их доброта – это вынужденность, и они немедленно испытывают негодование по поводу своего собственного поведения.

Такая «доброта» полностью состоит из действий, которые они заставляют себя делать (или не делать, в зависимости от обстоятельств) просто потому, что они не могут противоречить другому, независимо от того, насколько оправданным может быть противоречие. Доброта такого рода является симптомом и результатом подавленной агрессии»[35].

Закрепление адаптации произойдет только тогда, когда человек – неважно, насколько в полной мере и независимо от того, так ли, как ожидал, – испытал чувство безопасности. Моше приводил огромное количество примеров таких жизненных ситуаций.

Адаптация – это способность человека изменять свое поведение, состояние или отношение к чему-либо в зависимости от изменения условий жизнедеятельности. «Поведение человека, по сути, является продуктом личного опыта каждого индивида, последовательности раздражений[36]. Человеческое поведение культивируется. Некоторые люди, кажется, думают, что нормальный человек – это тот, кто всегда счастлив, но жизнь имеет мало общего со счастьем. Здоровое поведение отличается от другого поведения только тем, как мы реагируем на приятные или неприятные события, независимо от того, явились ли мы их причиной или они произошли сами по себе. Такое отношение ко всему формируется в результате обусловленности опыта человека и того, как он этому опыту подчинился»[37].

Относительно человека понятие адаптации может рассматриваться как явление физиологическое (способность подстраиваться под меняющиеся внешние условия – смену сезонов и климат, уровень света и показатели давления окружающей среды), психологическое (процесс подстройки личности под требования окружающих людей с учетом своих потребностей и интересов), социальное (усвоение норм и ценностей, актуальных для сообщества, в котором человек оказался, причем не только крупной общности людей, но и микрогрупп, например, семьи).

Механизмы адаптации, являясь результатом проживания каждым человеком своего уникального жизненного опыта, способствуют формированию личности.

Фельденкрайз считал, что все, несвойственное человеку, но нужное среде, ею же и формируется, являясь вынужденным для человека. «В отсутствие зависимости невозможно выработать какие-либо рефлексы у собаки, точно так же, как мы не можем научить ребенка говорить или хорошо вести себя. Образование, формирование привычек и обучение в целом невозможны без первоначального использования силы зависимости.

Среднестатистический человек избегает любых перемен, подчас даже необходимых.

Так, жизненная необходимость присутствия взрослого в жизни ребенка оказывает решающее влияние на формирование тех моделей поведения, которые требуются в отношениях с другими людьми. Беспомощность, испытываемая ребенком, воспроизводит снова и снова привычные модели поведения. Потребность во внимании, привязанности, одобрении, вознаграждении и наказании культивируется благодаря зависимости. Потребность в безопасности напрямую связана с зависимостью»[38].

Процесс формирования нервной системой человека адаптивных ответов не заканчивается никогда, так как никогда не останавливается изменение условий среды – как в частной жизни неизбежно происходят изменения, которые могут кардинально изменить привычный уклад, так и на макроуровне происходят перемены развития – все это диктует человеку требование быть адаптивным. Фельденкрайз был убежден, что именно так, как были созданы все имеющиеся представления человека о самом себе, способах взаимодействия со средой и реагирования на нее, так же человек может создать набор новых реакций и адаптивных ответов, и тоже не окончательный, а способный меняться с течением жизни и переменой требований среды.

Однако среднестатистический человек, как считал Моше, избегает любых перемен, подчас уже и необходимых, пребывая в состоянии иллюзорного стабильного равновесия, и «пока ему удается избегать потрясений, ему кажется, что он и здоров, и счастлив, но стоит произойти непредвиденным событиям, масштаб которых вовсе не обязательно катастрофический, и человек станет невротиком, не сумев приспособиться к условиям»[39].

Важным признаком гармонично сформированного адаптивного ответа является, по мнению Моше, такая адаптация, которая не вызывает у человека ощущения внутреннего дискомфорта, а также не является причиной конфликта со средой. Иными словами, адаптивный ответ только тогда хорош, когда сохраняется

Равновесие – важнейшее понятие метода, на которое опирался Моше и которое он использовал относительно человека одновременно в смыслах физики, физиологии, психологии. Мастер аллюзий и проведения аналогий, Моше раскрывал тему равновесия так: «Эффективность динамического равновесия заключается в том, насколько велико потрясение, которое может выдержать система, прежде чем ее восстановление станет невозможным. Чем больше число меньших систем, составляющих бо́льшую, тем выше вероятность восстановления и выживания»[40].

Яркой особенностью уроков по методу Моше является бесконечное количество вариаций движения, смысл которых состоит в том, чтобы выработать у человека привычку создавать самому себе возможности, выбирая лучшие из них. На уроках осознавания через движение человек тренирует чувство возможности действовать не одним или двумя способами, а несколькими, адаптируясь так к требованиям среды.

Моше Фельденкрайз, говоря о человеке, имел в виду (как физик) неустойчивое равновесие – такое, в котором при отклонении от состояния равновесия возникают силы, еще больше увеличивающие это отклонение.

По типу неустойчивого равновесия устроен и скелет человека: его центр тяжести высоко поднят (на уровень примерно второго крестцового позвонка) и проецируется на очень малую площадь опоры (очерченную наружными краями стоп). Подробнее о механике тела будет сказано дальше, а сейчас это важно знать, потому что Моше настаивал: человек никогда не будет себя чувствовать в безопасности, пока его скелет не будет выровнен по направлению линии гравитации, «застывшее» падение нервная система рефлекторно (а значит, неосознаваемо для человека) будет пытаться выровнять, оставаясь занятой этим, повышая уровень внутренней тревоги и не давая возможности человеку плодотворно заняться чем-то другим, более интересным и важным.

«Импульсы, влияющие на позу тела, поступают из нескольких источников.

1. Лабиринт с отолитами и полукружными каналами.

2. Проприоцептивные органы чувств.

3. Экстероцептивные нервные окончания.

4. Интероцептивная или висцероцептивная иннервация.

4. Телецепторы»[41].

Последнее и определяет, с чем и для чего посредством движения происходит работа этим методом:

• с вестибулярным анализатором человека, с оттачиванием мышечно-суставного чувства (проприоцепции), с настройкой баланса работы вегетативного отдела нервной системы;

• для достижения чувства эмоционального благополучия и привычки к нему, так как «тревожность, в какой бы форме она ни присутствовала, обусловлена врожденными рефлексами-реакциями на “падение”, ощущаемое вестибулярной ветвью слухового нерва»[42].

Моше Фельденкрайз считал критически важным поиск нейтрали и разрешение неосознаваемого стресса от пребывания нервной системы в состоянии потери равновесия.

Нейтраль – это та точка, в которой сохраняется неустойчивое равновесие и из которой возможно движение в любом доступном направлении. Говоря о том, что хорошо организованное движение – это такое, которое может быть сделано без дополнительной подготовки, Моше имел в виду движение из нейтрали. На уроках осознавания через движение на очень простых, понятных каждому примерах Моше показывал человеку неудобство движения по привычке. Например, если плечи, грудная клетка, таз человека находятся в привычном повороте, скажем, влево, то ему еще проще будет повернуться влево и посмотреть через левое плечо. Поворот же вправо будет ограничен, потому что для того, чтобы сделать это движение, нужно сначала из привычного поворота влево дойти до нейтрали и только потом повернуться вправо. Вполне вероятно, что посмотреть через правое плечо человеку будет совсем трудно, потому что «любое движение, изменение, улучшение, исправление привычки может ощущаться как кинестетически, так и эмоционально как ошибка в противоположном направлении»[43].

Состояние равновесия – это тот личностный потенциал, поиску и осознаванию которого через движение посвящен метод Фельденкрайза.

«Нейтраль» часто воспринимают как отсутствие настроения, окраски, движения, определенности. Однако в нашем методе это слово наполнено совершенно другим смыслом – оно о приведении нервной системы к равномерному тонусу, балансу возбуждения и торможения. Моше говорил, что его метод «приводит моторную кору головного мозга, которая развилась без соответствующих занятий, в равномерное состояние возбуждения. Например, если из всех возможностей выбран только один из семидесяти возможных языков, то где все остальные? Это все фиксированные связи нейронов и шаблоны, которые ограничивают другие доступные возможности. Нейтраль нужна для того, чтобы освободить вас от этой “специализации”»[44].

Нейтраль или равновесие для Фельденкрайза – это состояние высочайшего потенциала, который при этом полностью доступен человеку. Это возможность по своему усмотрению начать, если в смысле тела, движение в любом из шести основных направлений – вверх, вниз, вперед, назад, вправо и влево, причем начать движение эффективно, то есть без дополнительных затрат силы и энергии по подготовке к нему. «Наше сознание допускает очень малую часть возможностей в ориентации тела. Большинство людей, например, смотрят только вперед и по сторонам, но очень редко смотрят вверх и вниз. Большинство из нас вообще ни на что не обращают внимания: мы не смотрим на себя, не обращаем внимания на других»[45].

Обратить внимание, заметить существующее различие означало для Фельденкрайза возможность на основе этого сделать выбор дальнейших действий.

Равновесие в его методе – это оптимальная нервная, мышечная, скелетная организация человека, найти которую возможно через исследование и анализ человеком набора своих адаптаций; определение тех из них, которые не подходят для текущей жизненной ситуации или задачи; выбор или создание нужных адаптивных ответов. Действуя по такому алгоритму, Моше Фельденкрайз приглашал человека от компульсивности, реактивности и неосознанности прийти к свободе выбора реакций и поведения.

Механизмы поддержания равновесия. Мышечный тонус. Вестибулярный анализатор

Тело – инструмент, с помощью которого человек живет в мире. Без тела невозможно было бы воплощение ничего из того, до чего может дотянуться мозг. «Я работаю не с телом, а с личностью. Мне неизвестно, что такое тело без личности»[46]. Человек реализует все свои творческие замыслы телом: пишет картины, сочиняет музыку, летает в космос и многое другое, что можно вообразить. В связи с этим идея Моше Фельденкрайза о поиске равновесия и эффективной организации жизни через тело кажется гениальной. В ее основу он положил тонкую настройку рефлекторного удержания вертикальной позы человека.

Любая поза тела, за исключением положения лежа, является результатом непрерывного противостояния систем, выпрямляющих тело, и силы земного притяжения. Такими «антигравитационными» системами Моше называл совокупность рефлексов, связанных с вестибулярным аппаратом, нормальное распределение мышечного тонуса, непосредственно позу тела[47].

Стояние и сохранение равновесия возможны только в том случае, если правильно распределен мышечный тонус постуральных (тонических или антигравитационных) мышц. Должны быть напряжены мышцы ног, препятствующие тыльному сгибанию стопы, сгибанию в коленных и тазобедренных суставах, а также разгибатели спины, удерживающие туловище в выпрямленном состоянии, и разгибатели шеи, препятствующие «падению» головы вперед.

Моше, говоря о правильном распределении мышечного тонуса, следуя постулатам физиологии, отмечает, что им невозможно сознательно управлять, но на уроках осознавания можно сознательно скорректировать свое скелетное выравнивание и, как следствие, распределение мышечного тонуса, затем перевести его в привычку и снова отдать контроль над ним рефлексам.

«Плохая осанка не так проста, как может показаться тем, кто думает, что ее можно исправить, заменив лучшей. Неправильное распределение мышечного тонуса – это следствие нереализованной возможности свободно выбирать что-то или принимать собственные решения. Когда сознательный контроль над осанкой преобладает, происходит искажение нормального мышечного тонуса, так со временем искажается и весь образ тела. Когда ощущения тела ненадежны, это компенсируется избыточным напряжением глаз для дополнения и исправления неправильного положения тела в пространстве. Это неправильное использование своего тела»[48].

Все, что в этом методе наблюдаемо (движения на уроках), направлено на развитие чувства тела через проприоцепцию, опираясь на которое, человек бессознательно станет двигаться и действовать самым эффективным образом из всех, доступных лично ему. О проприоцепции подробнее будет сказано позже.

Внимание, которое Фельденкрайз уделял выравниванию скелета и его правильной организации, может быть объяснено механизмами работы рефлексов удержания позы.

Так, при потере равновесия происходит изменение положения центра тяжести тела, и для восстановления баланса проекция центра тяжести должна быть возвращена в прежнее положение. Для этого нервная система без участия сознания производит автоматическое перераспределение тонуса мышц. Например, если человек поскользнулся и начал падать, у него рефлекторно повышается тонус разгибателей на стороне падения. Таким образом фиксируется вытянутое в сторону падения (смещения центра тяжести) положение ноги, превращение ее в опору, помогающую сохранить равновесие. В дополнение, также рефлекторно, подключаются мышцы-сгибатели с противоположной стороны, которые «вытянут» тело из падения. Еще более сложными оказываются условия сохранения равновесия при выполнении двигательных актов.

В группе рефлексов, направленных на поддержание равновесия, выделяют статические и статокинетические: в зависимости от того, статична ли поза человека или он находится в движении, нервная система так или иначе реагирует на это.

Активация рефлексов осуществляется на основе ощущений, поставляемых вестибулярными рецепторами и рецепторами скелетных мышц, сухожилий и связок. Особое значение Фельденкрайз придавал в своей работе рефлексам, которые носят название шейных тонических рефлексов положения или рефлексов Магнуса, рецепторы активации которых расположены в мышцах, коже и фасции области шейного отдела позвоночника. Их действие таково, что при изменении положения головы (наклонах и поворотах) или шеи происходит раздражение соответствующих рецепторов, вследствие которого перераспределяется тонус мышц шеи и вовлекаются в активность мышцы туловища и конечностей:

• симметрично, когда при наклоне головы вперед возрастает тонус сгибателей, а тонус разгибателей падает (и наоборот);

• асимметрично, когда при повороте головы возрастает тонус разгибателей на той же стороне и возрастает тонус сгибателей на противоположной.

В любом случае положение головы относительно туловища и раздражение проприорецепторов мышц шеи будет оказывать решающее влияние на рефлекторное удержание равновесия и распределенность мышечного тонуса. Моше Фельденкрайз, опираясь на эти базовые понятия физиологии нервной системы, пришел к выводу, что для нормальной адаптации к гравитации в простой позе стояния необходима симметричная афферентация (поток импульсов) от проприорецепторов шеи.

«Положение и движение головы имеют большое значение в наших отношениях с внешним миром. Весь сенсорный опыт связан с движениями головы или отсутствием такового: ее поворот или наклон напрямую стимулирует вестибулярный аппарат, который является решающим фактором в регуляции вегетативной иннервации»[49].

Вестибулярный аппарат Моше называл дирижером оркестра, имея в виду, что именно он синтезирует ощущения иных сенсорных систем в целостную картину восприятия образа тела и его положения в пространстве. «Мы не сможем осознать себя, не учитывая положения нашего тела по отношению к внешнему миру. Невозможно дать оценку никакому сенсорному опыту или эмоциям, не осознавая своей вертикальной оси. Открытые глаза и зрительное восприятие сразу могут дать нам ориентацию в пространстве, но без возбуждения вестибулярного аппарата зрительной информации недостаточно»[50]. Однако и зрительная информация имеет колоссальное значение для налаживания рефлекторного удержания позы, поэтому уроки осознавания через движение предполагают открытые глаза. Моше говорил об этом так: «Глаза постоянно корректируют наше восприятие пространства, сложившееся на основе кинестетического восприятия. Без глаз восприятие горизонтали и вертикали очень субъективно. Оно в таком случае привязано к тонусу, который имеет место в том или ином сегменте тела и не совпадает с истинной вертикалью и горизонталью»[51].

Ориентация в пространстве – это тоже адаптация, которая, как считал Моше, не должна вызывать у человека никакого дискомфорта, а если такое происходит, то необходимо переобучение. «Ориентация в пространстве – важнейшая функция любого живого организма. Неустойчивое равновесие достигается сложной игрой мышц, которые удерживают наше постоянно перемещающееся тело в вертикальном положении»[52]. Вертикаль возможна только одна: это линия, совпадающая с направлением действия силы земного притяжения (гравитации), строго перпендикулярная поверхности Земли. Для истинно ровного выравнивания относительно нее необходимо, чтобы она проходила через центры гравитации тела человека – общий и каждого сегмента тела в частности (головы, грудной клетки, таза). Однако эти понятия и то, как Фельденкрайз видел тело человека с точки зрения физики, будут рассмотрены далее.

Не только симметричному раздражению рецепторов шеи, но и симметричной стимуляции «телецепторов» придавал значение Фельденкрайз. Имея в своем научном опыте работу с подводными лодками, он использовал образ систем наведения или телецепторов для глаз, ушей, ноздрей человека, которые являются органами чувств и могут выявлять в окружающем мире интересующие человека объекты, направляя его действия. «Направление определяется этими двойными органами: глаз, ухо, ноздря должны одинаково стимулироваться, поэтому положение и движение головы имеют большое значение в наших отношениях с внешним миром. Вообще, весь сенсорный опыт связан с движениями и положением головы»[53].

«То, как организованы телецепторы (слух, зрение, обоняние), требует особых движений головы[54]. Голова служит своего рода перископом центральной нервной системы для того, чтобы передавать сенсорную информацию в мозг. Единственной структурой, которая поддерживает связь с внешним миром, является нервная система, а тело служит средством для действий и сбора информации. Посадка головы – важнейший компонент нашего представления о себе. Голова, опору которой составляют позвоночник и таз, участвует в каждом действии, которое связывает нас с внешним миром»[55].

Посадка головы, симметричная стимуляция «телецепторов» – это такие функции, влияние которых может определить и структуру: «Вот этого человека будут лечить так, как будто у него проблемы с позвоночником, в то время как его проблема в том, что голова и глаза не выровнены. Это создаст ему в будущем проблемы, и

Любое одновременное взаимодействие гравитации и необходимости удерживать вертикальное положение тела рефлекторно включает привычные паттерны мышечного тонуса и соответствующее напряжение, поэтому протокол работы в нашем методе и предполагает проведение уроков осознавания через движение в положении лежа, по крайней мере до тех пор, пока у человека не возникнет образ истинной вертикали. «Занятия проводятся в положении лежа, чтобы облегчить выход из привычных мышечных паттернов. В таком положении отсутствует давление на подошвы ног, и нервная система не получает привычных афферентных гравитационных стимулов. Однако после урока, снова получив привычные раздражители, человек с удивлением обнаруживает измененную реакцию на них»[57].

Тревожность

В случае если тонус мышц шеи асимметричен и положение головы привычно отклонено от вертикали, возникает неравномерная стимуляция вестибулярного аппарата.

Последняя, как утверждал Фельденкрайз, может приводить не только к привычному асимметричному мышечному напряжению, но и вызывать головокружения, а также чувство повышенной тревожности как бессознательной реакции на потерю равновесия и «падение» тела. Большой объем исследований Моше был посвящен изучению феномена чувства повышенной тревожности и даже панических атак. С одной стороны, он отмечает, что чувство тревоги может быть позитивным и полезным, поскольку оно служит безопасности человека, исключая риски того, что может поставить под угрозу само существование организма. С другой стороны, тревога, по его мнению, появляется, когда у человека нет альтернативного способа действовать, а доступный вариант действия по каким-то причинам его не устраивает. «Животное при испуге либо замирает, либо убегает. В обоих случаях сначала происходит «застывание» – это первая реакция на пугающий стимул, которая проявляется в сокращении всех мышц-сгибателей, особенно в области живота, задержке дыхания, а затем следует целая серия вазомоторных нарушений, таких как учащенный пульс, потоотделение»[58]. В связи с тем, что человек не всегда может убежать, такая поза тела закрепляется как адаптация, обеспечивающая чувство безопасности, как условный рефлекс, который может быть переработан на уроках осознавания через движение. Примечательно, что Моше, рассматривая вопрос тревоги, обращал также внимание на то, что свой вклад в ее бессознательное возникновение вносят и интероцептивные, то есть поступающие от внутренних органов, ощущения. «Есть основания рассматривать все эмоции как следствие стимулирования вегетативной нервной системы и рецепторов органов и мышц, которые она иннервирует. Поступление таких импульсов в высшие центры центральной нервной системы воспринимается как эмоции»[59]. В этой связи особый интерес представляет то, как Моше описывал механизм закрепления «паттерна тревожности в теле». Так, отсутствие выравнивания относительно линии гравитации является стимулом, который вызывает рефлекторный выпрямительный ответ на «падение» тела, при этом активирует врожденный страх падения и, как следствие, «замирание» и нарушение работы диафрагмы и сердечного ритма. Сокращение же сгибателей способствует (только в указанной ситуации) нормализации дыхания и сердечных сокращений, то есть вызывает чувство безопасности.

«“Ложная вертикаль” запускает рефлекторное выпрямление в свою сторону и еще больше выводит тело из равновесия. Когда человек падает, то, чтобы уберечь голову от удара или защитить наиболее уязвимые части тела, автоматически происходит группирование за счет сжатия сгибателей и округления спины. В «застывшем» падении, которое возникает в отсутствие выровненности головы и шеи, такая же реакция заставляет человека неосознанно поднимать плечи, округлять спину и задерживать дыхание. Этот же паттерн активируется каждый раз, когда человек вынужден находиться в пассивной защите, когда у него нет средств к активному действию или он сомневается в своей силе. С течением времени такое положение тела становится неосознаваемой привычкой, продолжающей исподволь влиять на характер. На уровне тела осанка оказывается такой: заторможенные разгибатели становятся слабыми, спина – сутулой, тазобедренные суставы теряют свою подвижность, голова выдвигается вперед и вниз, заставляя шею укорачиваться»[60].

Моше настоятельно возвращал своих учеников к работе по настройке того, как выровнена голова относительно вертикали, снова и снова подчеркивая, что «сильные импульсы от вестибулярной ветви распространяются к верхней оливе (структура мозга) и вызывают нарушение дыхательного и сердечного ритма. Именно это нарушение в сердечной и диафрагмальной областях ощущается как тревога и беспокойство. Некоторые люди описывают это как ощущение упавшего сердца или как пустоту и холод в области под грудиной. Необоснованное никакими объективными причинами ощущение тревоги возникает при стимуляции вестибулярной ветви VIII пары черепных нервов»[61].

Фельденкрайз, помимо собственных наблюдений, в основу рассуждений о взаимной обусловленности положения головы и эмоционального состояния положил также исследования физиолога и отоларинголога Роберта Барани, лауреата Нобелевской премии. Им была создана модель вестибулярно-эмоционального рефлекса, который представляет собой зависимость свободного трехмерного движения головы (человека или позвоночного животного) при поддержании вертикального равновесия от эмоционального и психофизиологического состояния. Моше подчеркивал: постоянная активация рефлекторного удержания тела от падения активирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, который готовит человека к преодолению угрожающей ситуации и исключает шанс зарождения чувства безопасности, спокойствия и удовлетворения. Описывая механику равновесия головы, Моше отмечает, что ее «центр тяжести находится немного впереди опоры. При опускании или поднятии подбородка он ведет себя, как рычаг первого порядка»[62].

Между положением головы и эмоциональным состоянием есть взаимообусловленность.

Самым распространенным примером такого рычага являются детские качели в виде длинной доски, центр которой закреплен на опоре. Опорой головы анатомически служит первый шейный позвонок (атлант), образующий с черепом атлантозатылочный сустав, в котором возможны движения кивания головы, а также боковые наклоны. Движения шейных позвонков как оси вращения головы часто становятся предметом исследования на уроках осознавания через движение, направленных на обучение человека равновесию. Один из таких уроков приведен во второй части нашей книги.

Вопрос достижения чувства эмоционального благополучия и разрешения паттерна тревожности очень занимал Фельденкрайза. Множество страниц его книг посвящено анализу влияния работы вестибулярного аппарата на возникновение неврозов или уже имеющегося невроза – на функционирование вестибулярного аппарата. Моше анализировал работы психоаналитиков Зигмунда Фрейда и Пауля Шильдера, находя подтверждение своим предположениям о том, что дисфункция вестибулярного аппарата и головокружение часто являются выражением внутреннего конфликта – наличия противоположных психологических убеждений, желаний, импульсов или чувств. «Головокружение возникает, когда двигательные и мышечные импульсы больше не могут быть объединены с желаниями и стремлениями»[63].

Три системы мозга человека. Значение баланса симпатического и парасимпатического отделов при работе

Фельденкрайз, описывая последовательность работы своим методом, говорил, что ее нужно проводить, «учитывая организационные уровни центральной нервной системы (ринический, который контролирует внутреннюю среду организма; лимбический, который контролирует внешнее выражение внутренних потребностей; и супралимбический, который позволяет нам не только действовать и говорить, но и знать, что мы делаем и говорим)»[64].

Моше опирался на теорию американского нейрохирурга и нейропсихолога австрийского происхождения Карла Прибрама, но схожий подход примерно в то же время получил развитие в советской науке и известен как теория функциональных систем П. К. Анохина, а также теория функциональных блоков мозга Р. А. Лурии.

К первой системе относятся структуры нервной системы, обеспечивающие непроизвольную саморегуляцию человека, то есть баланс жизненного тонуса – возбуждения и торможения. «У каждого живого организма есть структуры нервной системы, функция которых состоит в поддержании химического или теплового баланса (температуры тела), обеспечивающих таким образом элементарное сохранение жизни. Эти структуры симметричны и наследуются во всех своих деталях строения и функционирования»[65]. Моше называл сначала эту систему «Rhinic» (такой термин иногда встречается в зарубежной научной литературе), а затем – ретикулярной, приближаясь к современным терминам.

Лимбическая система, или «вторая группа», занимается всем, что касается действия и внешнего выражения жизненно важных внутренних потребностей. Потребность поддерживать тело (вертикально) создается в первой системе, а выражение этой потребности осуществляется второй. Все потребности первой системы выражаются вовне лимбической системой – группой структур, которые обеспечивают все, что касается выражения и движения человека во внешней среде (в поле земного притяжения) и удовлетворения всех внутренних побуждений, таких как голод, жажда и других»[66].

Говоря о бессознательных тревоге и волнении, возникающих при отсутствии выровненного положения головы и равномерного распределения мышечного тонуса, Моше Фельденкрайз имел в виду реакцию этих двух систем, влияние которых на эмоциональное и вегетативное состояние огромно, но не осознается человеком.

Эти две системы «гармонично взаимодействуют друг с другом у большинства людей. Они могут удовлетворять основные потребности человека и выполнять все необходимые действия человека, в том числе и те, которые мы приписываем интеллекту и которые включают в себя большинство основных функций человеческого общества: заботу о подрастающем поколении, защиту своей территории и другие совместные действия»[67].

Однако есть третья группа структур мозга, «связанная с такой деятельностью, которая отличает человека от животных. Это супралимбическая система, гораздо более развитая у человека, чем у любого из высших животных. Именно эта система превращает человеческую руку в инструмент, способный воспроизводить музыку, рисовать, писать. Она же делает возможным то количество различных звуковых паттернов, которые обусловливают существование сотен языков. Структура и ткани этой нервной системы наследуются, но их функция во многом зависит от индивидуального опыта. Личный опыт индивида фактически становится фактором, определяющим ее структурное развитие в неменьшей степени, чем наследственные факторы. Это уникальная особенность человека».[68]

Составляя общую картину, Моше отмечает, что «активность в третьей системе асимметрична – правая сторона отличается от левой, – в отличие от симметрии, которая является правилом в двух других системах»[69], имея в виду асимметрию полушарий головного мозга, описывая при этом, например, что у правшей формирование центра речи происходит в левом полушарии.

«Какая структура отвечает за сознание? Это передний мозг, который асимметричен и отличается от всех других частей мозга. Ретикулярная и лимбическая системы полностью симметричны и гораздо более быстродействующие, чем передний мозг. Они не только симметричны и быстры, но еще и очень тесно связаны с таламусом, то есть с чувствами, с настроениями, с отношением (реакциями)»[70].

«Связь с центрами эмоций в третьей системе значительно слабее по сравнению с более сильными связями двух предыдущих. Сильные эмоции, такие как гнев или ревность, мешают работе этой тонкой системы и сбивают с толку мышление. Нервные пути в третьей мозговой системе длиннее и сложнее, чем в двух более старых системах. БÓльшая часть действий третьей системы осуществляется посредством двух других, то есть косвенно. Любой косвенный процесс связан с некоторой задержкой между мыслительным процессом и его воплощением в действие. Эта задержка дает возможность сначала создать образ действия, а затем отложить, затормозить или совсем отменить действие (реакцию), ограничив скорость двух других систем. Возможность паузы между созданием мысленного образа для любого конкретного действия и выполнением этого действия является физической (телесной) основой осознания. Пауза позволяет рассмотреть, что происходит внутри нас в тот момент, когда формируется намерение действовать, а также когда оно осуществляется. Возможность отсрочки действия – продления периода между намерением и его исполнением – позволяет человеку научиться познавать самого себя. А познать можно многое, поскольку системы, исполняющие внутренние побуждения, действуют автоматически, как и у остальных высших животных. Только мысль и интеллект могут обуздать автоматическое и привычное»[71]. В отличие от коры, две другие системы мозга человека не дают возможности человеку различать тонкостей стимулов среды и делать осознанные выборы, поскольку являются бессознательными, образно говоря, мозгом автоматизмов, инстинктов, привычек.

По задумке Моше, в медленном осознаваемом движении (как на его уроках), когда человек постоянно отслеживает свои ощущения, сравнивает их, ищет различия, придумывает варианты, задает себе вопросы по поводу движения, анализирует его, устраняя несовершенства, должно происходить главное: активация коры больших полушарий головного мозга (точнее – префронтальной их зоны).

Кора больших полушарий – это отдел мозга, представляющий собой то, что мы называем рассудком. Именно она, как писал Моше, «делает возможным осознавание, то есть распознавание органических потребностей и выбор средств для их удовлетворения, а также способность к суждению, дифференциации, обобщению, способность к абстрактному мышлению, воображению и многому другому»[72].

Моше, следуя своей идее преодоления автоматизмов, реактивности и компульсивного воспроизведения нежелательных адаптивных ответов (паттернов поведения и эмоций, с ними связанных), опирается на отсрочку исполнения задуманного, которая, как было сказано выше, дает возможность не только полного отказа от нежелательного действия, но и выбора действия, в наибольшей степени отвечающего стимулу, которым является намерение.

«Лимбическая система серийна и последовательна, как и синапсы, и аксоны. В переднем же мозге большинство соединений параллельны, и они медленные – примерно в десять раз медленнее, чем во всех других частях нервной системы. Они асимметричны. У них очень плохая интеграция с таламусом. Эта асимметрия позволяет распознать разницу между правым и левым. Она может отменять бессознательные, примитивные реакции».[73]

В медленно осознаваемом движении должна происходить активация коры больших полушарий головного мозга.

По задумке Моше, активация коры на уроках осознавания через движение происходила за счет не только контролируемых медленных движений, но и

Что я чувствую во время движения? Какое действие оказало это движение на то, каким я себя чувствую? Насколько широким я ощущаю пространство между плечевыми суставами?»

Активация коры при работе с движением важна, потому что это является средством разъединения эмоционально-сенсорно-мышечных паттернов, несущих память о подчас забытых событиях жизни человека и оказывающих влияние на его самочувствие. «У зрелого взрослого человека, способного взять на себя ответственность за свою собственную жизнь, есть одна вещь, которой он научился, – это умение отделить эмоции от шаблонов, сформированных в условиях стресса зависимости, и направить побуждение к действию на то, что он считает целесообразным»[74].

«Поза тела (осанка) всегда выражает то эмоциональное напряжение, которое было ответственно за ее формирование, – неуверенность, страх, сомнение в своих силах, необходимость беспрекословного подчинения, а также полные противоположности этих чувств»[75]. В любом случае, «каждая эмоция так или иначе ассоциирована в коре c определенным мышечным паттерном или позой тела, которые могут вызывать эмоциональный, сенсорный, вегетативный образ ситуации, в которой они были запечатлены»[76].

«Если мы понаблюдаем за движениями совершенно случайных прохожих, то увидим: вот мужчина идет так, будто он не имеет права дышать без чьего-либо разрешения, будто он должен оправдать свое существование тем, что он хороший, и заслужить свое право дышать. Все его движения, поведение, манера говорить – все показывает на конфликт между его желанием жить и внутренним убеждением в своей неспособности к этому. Конфликт, который принят им за норму. А вот прошла женщина, она идет с такой прямой спиной, будто проглотила палку, и все ее движения кричат: «Я в порядке!» Когда-то она выжила благодаря такой прямой спине, но она испытывает такое же чувство смятения и неуверенности, как и первый мужчина. Совершенно ошибочно думать, как это делают некоторые учителя движения, что у всех людей в мире есть какие-то нарушения осанки и что именно плохое выравнивание тела является причиной недомоганий, сопровождающих такую позу тела. Неправильная поза была в какой-то момент их жизни лучшим из доступных (или вообще единственным) способов, с помощью которого человек смог тогда выполнить то, чего от него ожидали. Это было лучшей организацией тела тогда – и она до сих пор лучшая, если только он не узнал о других своих возможностях»[77].

Карл Прибрам описывал лимбическую систему как генератор эмоций и хранилище памяти: лимбическая система отвечает за эмоциональные ответы на ощущения, дифференцированные корой, но при этом проекции коры в лимбические области облегчают нисходящий контроль за выполнением целенаправленного поведения. Фельденкрайз, опираясь на это знание, а также на то, что выпрямление тела в поле гравитации осуществляет первая «система мозга» – ретикулярная формация и некоторые другие, – сформулировал гипотезу о том, что привычная поза тела и совокупность его движений означают то, как мы готовимся встретить повторение жизненного опыта, и предположил, что привлечение на помощь функций коры головного мозга (неокортекса) может помочь разъединить эти связи. «Будучи более медленным, передний мозг может модулировать задний мозг, создавая больше оттенков чувств, больше дифференциации, более медленного понимания и более тонкого восприятия. Все это делает наше сознание. В связи с тем, что передний мозг работает медленнее, он может осознать, что происходит в организме, и остановить это или усилить»[78].

От состояния лимбико-ретикулярного комплекса зависит эффективность двигательных функций.

Разумеется, на практике очень сложно, почти невозможно из состояния тревоги, рассеянности, нервозности или стресса, которые свойственны нам в обычной жизни, достичь на двигательном уроке такого состояния концентрации и внимания, о котором говорил Моше, поэтому он на начальных этапах предлагал своим ученикам научиться приводить себя в состояние покоя, которое обеспечивают системы древнего мозга – лимбико-ретикулярного. К его функциям относятся определение эмоционального фона, вегетативно-висцеральная регуляция, поддержание относительного постоянства внутренней среды. «Возбуждение симпатической системы происходит в состоянии самоутверждения, как в борьбе или в результате насильственных усилий. Парасимпатическая система обеспечивает покой и способствует восстановлению функций»[79]. Сбалансированность функционирования обеих ветвей вегетативной нервной системы важна потому, что она «играет важную роль в регулировании поведения»[80].

От состояния лимбико-ретикулярного комплекса зависит эффективность психических и двигательных функций, способность к ориентировке, а также многое другое, что брал во внимание Фельденкрайз, говоря о вегетативной нервной системе и предлагая уроки, связанные с закрыванием ладонями глаз и погружением в темноту, дыханием в разных ритмах (например, по квадрату), сочетанными движениями глаз, языка и нижней челюсти. Некоторые из этих уроков приведены во второй части нашей книги.

«Отношения человека и мира осуществляются через набор сенсорных, двигательных и вегетативных реакций. Паттерны таких реакций часто неразделимы. Каждый элемент такого набора обладает способностью восстановить всю ситуацию, в которой был запечатлен»[81].

Лимбическая система, имеющая непосредственное отношение к формированию различных проявлений эмоционального поведения, тесно связана со структурами неокортекса, который взаимодействует с ней, как сервомеханизм на основе множественных связей.

На уроках осознавания человек, занятый исследованием ощущений, движений, положений тела, некогда, вероятно, связанных с самыми тяжелыми эмоциями, анализирует их, находясь вне ситуации необходимости реагировать, и осознает свой опыт, не ассоциируя себя с историей, которая была связана с ним, получая новое представление о себе. «Способность контролировать связанность эмоций и действия. Поведение тогда становится спонтанным, а компульсивность проходит за счет освобождения от навязанного эмоционального содержания»[82]. «Только освобождение аффекта (чувств), связанного с присущим ему паттерном тела, будет иметь какое-либо реальное значение в изменении способа действия. В таком случае больше не будет необходимости исправлять отдельные черты образа себя, сознательно расправляя плечи или выпрямляя спину»[83].

Выход на уровень функционирования коры головного мозга очень важен в занятиях по методу Фельденкрайза: именно для ее активации на уроках звучит много направляющих внимание вопросов; движения не повторяются бездумно, позволяя мыслям разлетаться, но преимущественно делаются медленно и так, чтобы каждое было отдельным от других; предлагается много пауз – не для отдыха, а для осознавания и различения ощущений. Все это – постоянный синтез и анализ – является функциями коры головного мозга: размышление, умозаключения, познавательные процессы, исследование, воображение, постановка целей и составление плана, принятие или отвержение решений. Связь коры и лимбической системы, по задумке Моше, должна стать ключом к реализации человеком своего личностного потенциала.

Обратимость (реверсивность)

Пожалуй, главным качеством

Фельденкрайз уточнял понятие реверсивности, говоря о нем как о возможности «в любой момент или на каждом этапе исполнения без усилий остановить действие, воздержаться от его продолжения или обратить вспять»[84]. Чтобы дать почувствовать смысл этого слова, Моше приводил в качестве примера движения век, которые необратимо и без устали осуществляются при рефлексе моргания глаз, но могут быть совершенно другими, когда человек произвольно намерен закрыть и открыть глаза. Рефлекторное, выученное, компульсивное действие или произвольное и свободное – разницу в окраске действий Моше описывал понятием реверсивности. «Все произвольные движения имеют одну общую черту: они реверсивны, то есть в любой момент, следуя траектории движения, можно остановиться и пойти в обратном направлении или сделать что-то совсем другое. Там, где нет полного представления об образе себя, такая обратимость невозможна»[85].

Среди всего, чему учится человек на уроках осознавания через движение, реверсивность занимает особое место, поскольку напрямую связана с умением замечать и понимать тот момент, когда следовало бы остановиться, чтобы поискать более комфортные и эффективные способы действовать.

Наличие у движения контролируемой обратимости для Моше являлось синонимом эмоциональной зрелости и устойчивости человека, не ригидности, но способности восстанавливать равновесие, отказываться от неудобного в пользу комфортного. «Ригидность, физическая или умственная, приверженность схеме до полного исключения иных вариантов противоречит законам жизни»[86]. Прекрасной иллюстрацией работы на уроках осознавания через движение, когда задается некое условие, положение, ограничение, в котором человеку предлагается найти возможность легко двигаться, являются эти слова Моше: «Человек, принужденный к следованию жесткому моральному кодексу, не знает, что такое мастерство самообладания, и подобен тому, чей позвоночник прям потому, что не может согнуться. Мораль должна быть такой же, как здоровый позвоночник, который при сохранении всех своих изгибов способен к бесконечному разнообразию движений, становясь жестким, когда нужно. Только так можно быть сдержанным без принуждения и достичь свободы в необходимости»[87].

Реверсивность – это проявление осуществленного выбора реагирования на стимул: «Там, где речь идет об осознанности, большинство процессов могут быть так же легко обратимы, как и необратимы. Даже небольшая пауза между мыслью и ее переводом в действие достаточно велика, чтобы можно было препятствовать ее исполнению телом»[88]. Однако «во всех случаях эмоционального напряжения наши действия не всегда становятся нашими, и тогда обратимость настолько нарушена, что вопрос о правильности действия больше не имеет никакого значения»[89].

Фельденкрайз отмечал, что «важность реверсивности заключается в том, что она возможна только при точном контроле возбуждения и торможения, а также при нормальных приливах и отливах между парасимпатическим и симпатическим отделами»[90]. Соответственно, тренировать этот навык можно, установив, а затем развивая контроль над процессами возбуждения и торможения нервной системы – сначала на уровне симпатического и парасимпатического отделов нервной системы (через дыхание, обретение контроля над мышцами живота), а затем переходя к развитию контроля над взаимодействием мышц агонистов и антагонистов (преимущественно сгибателей и разгибателей).

В основу развития контроля Моше положил физиологический принцип реципрокности – такого взаимодействия противоположных (агонистов и антагонистов) структур организма, при котором возбуждение одной из них сопровождается и полноценно возможно только на фоне торможения другой.

Например, процесс вдоха тормозит активацию выдоха; действие мышц-сгибателей тела при нормальной организации работы исключает полный объем движения мышц-разгибателей; возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы блокирует возможность одновременной активации парасимпатического отдела.

Деятельность симпатического отдела необходима для адаптации к стрессу и вызывает в нервной системе реакции напряжения «борись или беги», но может оказывать разрушительное действие на организм при отсутствии своевременного переключения на работу парасимпатического отдела, который активен в спокойном состоянии и чувстве безопасности.

«Всю деятельность нервной системы можно условно разделить на три категории: сознательная деятельность, рефлекторная (автоматическая) деятельность и вегетативная деятельность. Понятно, что эти действия соответствуют новому мозгу, старому мозгу и вегетативной системе.

Действие вегетативной нервной системы распространяется на все иные отделы нервной системы. Вегетативная нервная система играет важную роль в регулировании поведения»[91]. Начинать работу по своим урокам Моше настоятельно требовал с выработки у человека привычки к спокойному состоянию равновесия симпатической и парасимпатической ветвей автономной нервной системы, а также с умения человека успокаивать себя, приходя в такое состояние. Состояние покоя, которое означает сбалансированное функционирование вегетативной нервной системы, Моше ценил еще и потому, что в нем нет необходимости «защищать» себя, а это создает условия для обучения новому.

«Не пытайтесь исправить свои ошибки усилием воли. Подождите, пока вы не научитесь приводить свои тело и ум в состояние, в котором их легче контролировать и они более способны выполнять любые ваши четкие намерения и желания. Это состояние наступит, когда вы научитесь контролировать симпатико-парасимпатический баланс»[92].

Для работы с балансом симпатического и парасимпатического отделов нервной системы Моше предлагал множество уроков, один из которых, направленный на снятие привычного напряжения области живота как проявления стресса, приведен во второй части этой книги.

«Методичное и тщательное применение концепции реверсивности со временем приведет к следующим результатам:

• одновременно снизит и выровняет мышечный тонус;

• позволит уменьшить количество усилий, затрачиваемых на все, что мы делаем;

• упростит то, как мы прикладываем себя к тем или иным действиям;

• повысит чувствительность, позволив нам замечать даже небольшие отклонения от нормы;

• улучшит способность ориентироваться в пространстве;

• добавит живости ума;

• будет способствовать уменьшению усталости, повышая одновременно нашу работоспособность и выносливость;

• улучшит осанку и дыхание, тем самым омолаживая организм;

• улучшит способность к действию и координацию во всем, что мы делаем;

• сделает легким любое обучение, умственное или физическое;

• наконец, приведет к более глубокому самосознанию»[93].

Нейтраль. Возбуждение. Торможение

Для Моше понятие нейтрали означало равновесие как достаточный и необходимый тонус тела, мышц, нервной системы.

«Сбалансировать функционирование коры головного мозга – значит привести все точки ее возбуждения к нормальному и ровному уровню. Уменьшая возбуждение, вы также воздействуете на процессы торможения. Когда очаги возбуждения и торможения коры головного мозга выровнены, вы приводите ее в то состояние, которое некоторые люди называют нирваной, а мы называем его эвтонией. Внезапно ваш мозг успокаивается, и вы видите то,

Моше, описывая технику своей работы на уроках осознавания через движение, говорит об уравновешивании процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, которое на уроках осознавания через движение происходит в результате реакции нейронов на «входящую» от рецепторов кинестетическую информацию. По задумке Фельденкрайза, необходимо выровнять сам поток такой информации, сделав его настолько равномерным, насколько это возможно, чтобы он не содержал эпизодов возбуждения и торможения.

Закон Вебера-Фехнера. Усилие и сопротивление

Реализуя свою задумку, Моше руководствовался основным психофизическим законом Вебера-Фехнера о соотношении между фактическим изменением стимула и воспринимаемым нервной системой изменением, чтобы намеренно снизить стимуляцию рецепторов. Суть этого закона состоит в том, что интенсивность ощущений изменяется медленнее, чем прирост силы раздражителя, что означает, например, следующее: чем меньший вес вы держите, тем меньшее его увеличение вы ощутите; чем меньше освещенность, тем заметнее будет ее минимальный рост; чем больше денег, тем больше их нужно, чтобы ощутить разницу в доходах; чем меньше кофе вы пьете, тем интенсивнее его воздействие на организм.

Фельденкрайз применял этот закон для того, чтобы на уроках осознавания дать возможность своим ученикам научиться ощущать, когда вместо эффективной организации своего действия они начали прилагать усилие.

«Все ощущения, в которых участвует мышечная активность, в значительной степени зависят от тонуса мускулатуры. Когда тонус минимален, вы ощущаете самое незначительное увеличение усилий. Чем меньше присутствующий стимул, тем меньше изменение, которое мы воспринимаем или способны обнаружить»[95]. В его методе таким стимулом (раздражителем) является движение. Моше буквально требовал от учеников двигаться на уроках медленно, легко, сбавляя интенсивность, скорость, амплитуды движения. Такой подход дает возможность почувствовать даже самые небольшие изменения в усилии, чтобы пересмотреть и усовершенствовать стратегию действия.

«Уроки проводятся как можно медленнее и приятнее, без напряжения и боли. Главная цель состоит в том, чтобы обнаружить в себе неизвестные реакции и тем самым научиться лучшему, более подходящему способу действия. Движения такие легкие, чтобы после пятнадцати или двадцати повторений любое первоначальное усилие было сведено к ощущению просто мысли о движении. Это обеспечивает максимальную чувствительность человеку и позволяет ему обнаруживать мельчайшие изменения в эфферентном тонусе и выравнивании тела»[96].

Отсутствие усилия и сопротивления движению – качества эффективной самоорганизации человека, которая отражает единство намерения и действия, возможное тогда, когда человек делает именно то, что хочет и выбрал сам.

Критерий эффективности Моше определял, проводя аналогию с коэффициентом полезного действия в физике, где «эффективный механизм – это тот, все части которого безупречно подогнаны друг к другу, смазаны, а между их поверхностями нет посторонних частиц; в котором все топливо максимально преобразуется в кинетическую энергию; в котором нет никаких посторонних шумов и вибраций – вот что значит отсутствие потери энергии на бесполезное движение, которое резко сокращает эффективную рабочую мощность механизма»[97].

Фельденкрайз полагал, что причиной возникновения сопротивления в движении является «кросс-мотивация» или конфликт мотиваций. Выбрав в качестве инструмента работы с нервной системой человека движения тела, он считал, что на этом уровне сопротивление и возникающее вследствие него усилие «создаются противоречивыми импульсами, поступающими в мышцы. Произвольное движение диктует одно их состояние, в то время как выравнивание тела несовместимо с планируемым действием» [98].

«Обычно мы пытаемся исправить ситуацию усилием воли, но всякий раз, когда оно требуется, возникает внутренний конфликт, а это чрезвычайно расточительный метод получения результатов. Только незрелым людям нужно усилие воли, чтобы действовать. Зрелый человек устраняет все, что противоречит действию, используя вместо усилия интерес к действию, его необходимость и свое личное мастерство»[99].

Говоря об отсутствии необходимости применять силу воли там, где объективно нет сверхчеловеческой сложности действия, Фельденкрайз вовсе не имел в виду простой отказ от трудного движения как противоречащего желанию человека. Мысль его состояла в том, чтобы объединить желание, волю, намерение и движение – так, чтобы внутри акта действия не было противоречий. Отсутствие такого единства ведет к тому, что движение не может быть легким и ловким, скоординированным и эффективным, а все его недостатки человек будет стремиться скрыть, в том числе от себя, проявляя силу воли, действуя через сопротивление и с усилием. Таким образом, осознавание мотивации – движителя действий – сначала на уровне тела и движений, как на уроках по этому методу, необходимо прежде, чем человек начнет каким-то образом менять то, как мыслит, чувствует и действует в реальной жизни.

Большое значение Моше придавал воспитанию в учениках умения двигаться без усилий, потому что игнорирование сопротивления движению укореняет привычку человека действовать против самого себя, причем сопровождать это мыслью о том, что он преодолевает объективные трудности, хотя, вероятно, другие способы действовать просто не попали в поле его зрения и осознания.

Привычка игнорировать усилия приводит к тому, что, «когда мы видим, как другие люди преуспевают там, где мы терпим неудачу, даже несмотря на то, что сделали все возможное, мы приписываем себе личную несостоятельность и начинаем избегать действовать. Все новые повторения такого опыта, являясь плодом неумения представить себе другие возможности, подрывают жизненную силу и имеют мало общего с объективной реальностью»[100].

Тренинг жизни, который проходит на каждом уроке осознавания через движение, приучает человека искать возможности и быть успешным благодаря правильно организованным действиям, а не за счет избегания или преодоления того, что поначалу кажется трудным.

На уроках осознавания человек учится действовать, связывая качества обратимости движения и отсутствия усилия: почувствовав самое минимальное сопротивление движению, человек останавливает действие, обращает его вспять, возвращаясь к исходной точке, и начинает снова, но по-другому, подыскивая таким образом наиболее подходящий и ситуации, и своим личным возможностям способ действовать.

Фельденкрайз предлагал достигать успеха за счет правильно организованных действий, а не только преодоления трудностей.

Повторим, что причиной необходимости преодолевать себя в движении Фельденкрайз считал не только неравномерность распределения тонуса мышц, но и возможную неэффективность использования человеком доступного ему для движения средства – своего тела, которое он призывал привести в такое срединное, тоническое состояние равновесия между напряжением и полной расслабленностью, когда усилий и тонуса ровно столько, сколько необходимо, – не больше, но и не меньше.

Работая с собой на уроках осознавания через движение в такой манере, человек находится «в оптимальном состоянии для обучения, то есть для приобретения новых реакций. Тоническое состояние больше подходит для управления собой. Его невозможно достичь сразу, но можно постепенно научиться»[101].

Реципрокность. Стретч-рефлекс

В качестве одного из средств обучения тоническому состоянию Фельденкрайз предлагал уроки, где сочетаются движения мышц-антагонистов, например, сгибателей (флексоров) и разгибателей (экстензоров). Отношения этих групп мышц взаимны, то есть обладают свойством реципрокности. Моше полагал, что, используя индукцию реципрокных отношений мышц, можно достичь тонического состояния. Выше уже говорилось о том, что реципрокность – это такое взаимодействие противоположных (агонистов и антагонистов) функций в организме, при котором возбуждение одной из них сопровождается и полноценно возможно только на фоне торможения другой.

И возбуждение, и торможение являются нервными процессами, а индукция – это закономерность взаимоотношений между ними. Индукция выражается в том, что возникновение одного из них вызывает развитие другого, противоположного. Индукция возможна как в высших отделах нервной системы (вспомните, когда Фельденкрайз говорил о чувстве эвтонии и нирваны на уроках осознавания как результате уравновешивания процессов возбуждения и торможения), так и в низших ее отделах, где она проявляется в виде реципрокных отношений мышц-антагонистов: возбуждение мышц-сгибателей сопровождается торможением мышц-разгибателей.

«Взаимные (реципрокные) качели отношений групп-антагонистов – это частный случай индукции»[102].

Одним из базовых, классических уроков по методу Фельденкрайза является урок, направленный на координацию флексоров и экстензоров. Основным движением этого урока является движение, похожее на упражнения для укрепления пресса с той особенностью, что в фокус внимания нужно взять не только мышцы живота, но и ощущения спины, представляя себе, как скручивание происходит за счет агонистов – мышц пресса, совершающих действие, но возможно оно потому, что их антагонисты – мышцы спины – уступают действию флексоров, не противоречат и не сопротивляются им. Так возникает единство намерения и действия, которое Моше считал базисом такого движения, в котором нет ни усилий, ни внутреннего сопротивления. Очень важно, чтобы удлинение экстензоров происходило не как растягивание в обычном нашем представлении (с настойчивостью), но как отпускание напряжения и сопротивления, позволение движению произойти.

Умение «отпустить» мышцы-разгибатели – не такая простая задача, как может показаться, поскольку это выносливые антигравитационные (тонические) мышцы, которые на протяжении всей жизни человека справляются с силой земного притяжения и удерживают тело в вертикальном положении. Очень трудно ощутить и оценить, насколько нормален или избыточен их тонус, но именно с обучения нервной системы реципрокности в управлении тоническими мышцами Моше предлагает начинать работу по своему методу (см. протокол работы по его методу). «Улучшение фазических движений лучше отложить, пока не будет получен адекватный ответ на действие гравитации. Расслабление и укрепление соответствующих мышечных групп должно достигаться не напрямую, но через работу с их антагонистами – именно так, как это происходит в нормальном двигательном развитии. До тех пор, пока не произойдет обучение спонтанному постуральному контролю, все упражнения будут лишь укреплять имеющуюся неправильную организацию тела»[103].

В каждом уроке осознавания, на какую бы область тела он ни был направлен, легкость движения, отсутствие усилия и сопротивления достигаются в том числе за счет того, что мышца-антагонист не противоречит, но уступает мышце-агонисту. В таком умении устранять сопротивление в движении состоит обучение жизни без ненужных усилий, без внутреннего конфликта.

«Весь человек в своей целостности должен двигаться в одном направлении. Все трудности в исполнении нужно разрешать не путем наращивания усилий и воли для достижения запланированного, а с помощью процесса торможения, который делает заметными ошибки в организации движения. Внутреннее противоречие в действии снимается обучением равномерно распределять тонус мышц: меньше использовать привычно напряженные и уметь вовлекать в действие пассивные. Однажды научившись этому навыку, нервная система навсегда интегрирует его в нормальное поведение без необходимости специального внимания»[104].

Урок, направленный на балансирование тонуса флексоров и экстензоров, на уровне позы тела будет способствовать улучшению осанки и организации вертикальной позы тела как состояния равновесия между действием противоположных по своим функциям групп мышц.

Когда Фельденкрайз видел необходимость найти нейтраль и равновесие (как, например, в процессах возбуждения и торможения), он прибегал к идее его установления через реципрокность и ее колебания, а также стретч-рефлекс, суть которого состоит в том, что при растяжении мышц рефлекторно происходят коррекция их длины и возвращение, во избежание травм, к нормальной длине.

Например, Фельденкрайз предположил, что для приведения в нормальный тонус мышц-разгибателей, пассивных и удлиненных в паттерне тревоги, о котором говорилось выше, не нужно заставлять человека держать спину прямо или стоять у стены, запоминая это положение тела, но стоит пойти по пути, уже знакомому нервной системе: еще больше удлинить разгибатели так, чтобы она сама рефлекторно восстановила их длину. «Закон природы таков, что сильное сокращение флексоров вызывает последующее взрывное сокращение экстензоров как антагонистов сгибания»[105].

Помимо отвечающего исполняемому действию рисунка мышечного тонуса, за легкость движения отвечает то, как человек организует свое тело в целом. Тут Моше Фельденкрайз также дает подсказку: «Мышцы, запускающие движение, расположены вокруг таза. Мышцы конечностей служат тому, чтобы выстроить кости так, чтобы они служили передаче этой силы, движущей тело. Они в основном направляют передачу сил, но не являются основным источником энергии.

При правильном действии, независимо от того, в каком движении оно выражено – сидение, стояние, толкание или тяга, – сила передается от таза и тазобедренных суставов через позвоночник к голове. Сокращения мышц спины носят характер синергии, они удерживают позвоночник в таком положении, которое наиболее эффективно для передачи сил, распространяющихся от таза. При этом нет никакого напряжения в области шеи, если только оно не является вашей задачей. Ощущение сопротивления возникает, когда конечности, грудная клетка, плечи или другая часть тела выполняют работу мышц таза и живота»[106]. Вопросы организации движения с точки зрения законов физики будут дополнительно рассмотрены дальше, но в любом случае «все правильные действия начинаются с движения таза, который, смещаясь, переносит позвоночник и голову в пространстве, обеспечивая голове полную свободу движений. Поэтому умение контролировать движения головы и таза является основой основ всех правильных действий»[107].

За легкость движения отвечает то, как человек организует свое тело в целом.

Проприоцепция

Ощущения – это простейший познавательный процесс, который не требует объяснений символами (словами) и возникает вследствие воздействия на органы чувств раздражителями. На уроках осознавания по методу Фельденкрайза основным раздражителем является движение. Раздражая рецепторы, оно запускает нервный процесс возбуждения, которое по центростремительным нервам переходит в кору головного мозга, где и возникают ощущения. Таким образом, ощущение является чувственным отображением объективной реальности.

Из всех типов ощущений Моше Фельденкрайз при работе по своему методу особенное значение придавал проприоцептивным, которые передают сигналы о положении тела в пространстве и служат надежной базой для

Моше Фельденкрайз называл проприоцепцию шестым чувством, отмечая, что его координацию осуществляет лабиринт вестибулярного аппарата. Фельденкрайз настаивал на том, что мышечный тонус и равномерность его распределения могут быть нормальными только у людей с развитым кинестетическим чувством, которые в каждое мгновение бессознательно ощущают возникшую необходимость коррекции своих движений и позы тела так, чтобы «найти самый легкий способ двигаться. Люди, которые спонтанно предпочитают лучший способ действий, – это те, кто обладает способностью обнаруживать небольшие различия в ощущениях»[108], выявляя нарастающее усилие.

Часто те, кто только начинает заниматься уроками осознавания через движение, просят преподавателя показать движение, чтобы увидеть, как делать его правильно. Однако такой подход неверен, и Моше Фельденкрайз объяснял это тем, что, несмотря на повторение примера движения, у того, кто повторяет, нет внутренних опор, которые позволят на языке ощущений понять, почему это движение таково не только снаружи, но и изнутри. Все, что в таком случае происходит, – «это наблюдение за другими людьми и имитация самых очевидных черт или грубых признаков действия. Многие люди считают, что всем нужно быть кем-то обученным и все требует стороннего руководства, но это лишь подражание тому, что восхищает в деятельности других людей»[109]. Развитие проприоцепции, которое происходит на занятиях по этому методу за счет того, что человек прислушивается к своим ощущениям, решает сам, как уменьшить усилие, отвечает сам на предлагаемые условия урока, приводит к тому, что человек находит свои внутренние опоры и возможности для того, чтобы научиться действовать легко, удобно и эффективно. Так человек опосредованно учится автономности и самостоятельности, получает навык принятия решений, а также развивает адекватное чувство личных границ, которое учитывает границы людей и ограничения среды.

Моше, конечно, делал допущения, что повторение за кем-то может быть полезным, особенно тогда, когда учитель сам обладает прекрасно развитым чувством тела, но отмечал: вероятность того, что воспринятая форма действия не будет подходить тому, кто повторяет, выше. «Даже несовершенный способ действия, становясь привычным, начинает казаться вполне подходящим»[110], что нисколько не уменьшает внутреннего сопротивления или усилий, которые ему были изначально свойственны и которые можно было бы ощутить, если бы проприоцепция была тонко настроена. «Постепенное уменьшение ненужных усилий необходимо для того, чтобы повысить кинестетическую чувствительность, без которой человек не сможет себя организовать. Закон Вебера-Фехнера ясно показывает, что это так»[111].

Может показаться, что Фельденкрайз говорит о необходимости постоянного сознательного контроля над ощущениями. Однако это не так. Его задумка состояла в том, что по достижении человеком желаемого состояния компонент «сознательности в осознавании должен постепенно исчезать, ибо пока существуют проприоцептивные импульсы, которые приходится контролировать сознательно, наше внимание дополнительно обременено задачами, которые неизвестны зрелым людям»[112].

Двигательное развитие ребенка. Урок осознавания через движение как учебная среда

Имя Жана Пиаже уже упоминалось выше при описании вопроса реверсивности (обратимости) любого действия.

В методе Фельденкрайза не только этим важно понимание теории когнитивного развития Пиаже, но и в целом его представление о развитии интеллекта и психики человека. Он рассматривал этот процесс как формирование внутреннего отношения к совершаемым во внешнем мире действиям, то есть источник знания, по Пиаже, лежит во взаимодействии со средой. Он установил, что психическое развитие ребенка связано с развитием его интеллекта и способности адекватно отражать схему ситуации. Эта схема формируется во взаимодействии с предметами, объективными ситуациями. При этом существенно, чтобы человек мог пользоваться не только сформированными им когда-то схемами, но и был способен видоизменять их по мере накопления опыта (эти процессы Жан Пиаже называл ассимиляцией и аккомодацией).

Первым этапом развития из четырех является сенсомоторный этап, который длится от рождения до примерно двух лет. На протяжении этого этапа единственно доступным человеку типом мышления является основанный на сенсорном (чувственном) восприятии и моторной (двигательной) активности. К концу первой стадии развития ребенок становится субъектом, то есть выделяет себя из окружающего мира, осознает свое «Я», демонстрирует первые признаки волевого поведения, объединяя намерение и действие, и, помимо познания предметов окружающего мира, начинает познавать самого себя. Тут у человека формируются первые адаптации: он учится двигаться (удерживать голову, переворачиваться, сидеть, ползать, ходить), а значит, нервная система начинает функционально оформляться. Моше особенно выделял значимость этого этапа развития, потому что для каждого человека он проходит во взаимодействии с объективно одинаковой средой – в поле гравитационного притяжения, но при этом у каждого является очень индивидуальным и обусловленным социальной средой.

Значительная часть уроков осознавания через движение, созданных Моше, так или иначе является отражением этапов адаптации ребенка к гравитации, которые когда-то в случае нормального двигательного развития были пройдены каждым из нас; эти уроки могут быть связаны с первым в жизни движением – рефлекторным сосанием, а могут – с произвольными перекатами через спину с бока на бок, или с переворачиванием с живота на спину, или с ползанием, или со всем множеством возможных двигательных паттернов, которые осваивает ребенок. Каким бы ни было это движение, с каждым из них ребенок учится определенным образом организовывать скелет и его суставы, координировать мышцы и распределять тонус между ними, находить равновесие, ориентироваться в пространстве.

«Первым проявлением сознания является управление движениями головы, которое позволит ребенку следовать за движущимися объектами или поворачиваться к источнику звука. Остальную часть адаптации к гравитации можно рассматривать как обучение поддержанию головы, подниманию ее все выше и выше над поверхностью земли. В положении сидя повороты головы активизируют мышцы шеи, и тело учится следовать этому движению, чтобы восстановить симметрию проприоцептивных импульсов. В этот период формируется шейный лордоз».[113]

Разумеется, образ себя формируется у человека значительно дольше, чем длится сенсомоторный этап развития, но именно этому периоду времени Моше уделял наибольшее внимание в своей работе с людьми, поскольку все, усвоенное тогда человеком, является основой его дальнейшей эффективной деятельности. Если на сенсомоторном этапе развитие было неполноценным или задерживалось по тем или иным причинам, или, наоборот, было ускорено родителями, все это может оказать значительное влияние на физическое и эмоциональное благополучие человека на протяжении всей его жизни, может стать причиной плохой координации, неспособности сосредоточиться на задаче, проблем с ориентацией в пространстве и неумения планировать свою

Из всех этапов двигательного развития Фельденкрайз выделял ползание, посвятив ему не одну серию своих уроков и описывая его значимость на тренингах и в книгах. Причин такого внимания к ползанию много: это влияние на дальнейшее развитие мелкой и крупной моторики, а значит – речи и письма; развитие межполушарного взаимодействия в целом; развитие чувства равновесия и зрительного контроля пространства, понимания расстояния до предметов окружающей обстановки; отработка контралатерального двигательного паттерна, который затем ляжет в основу здоровой походки; развитие изгибов позвоночника, необходимых для нормального его функционирования в вертикальном состоянии; развитие чувства самости как возможности жить из центра себя и многое другое.

«Когда благодаря ползанию освоен контроль над областью таза, а тазобедренные суставы стали достаточно сильны, чтобы разогнуться и удержать полный вес тела, ребенок предпринимает попытки двигаться вперед. Наконец, повороты головы, за которыми теперь более полно следует грудная клетка, вовлекают в движение мышцы и связки поясницы, а таз движется, опираясь на ноги так, чтобы создать проприоцептивную симметрию во всех частях тела»[115]. Моше Фельденкрайз также отмечал значимость диафрагмального дыхания при освоении движений, предлагая обратить внимание на то, каким свободным животом дышат дети в движении, а также выделял очередность функционального формирования отделов кинематических цепей («с завершением обучения управлению тазом полным ходом идет формирование сводов стопы. Поперечная арка образуется после продольной»)[116].

Все уроки осознавания по этому методу – и те, которые соотносятся с этапами двигательного развития ребенка, и те, которые Моше разработал по ему одному известным причинам, – имеют целью направить внимание того, кто занимается, на себя и попробовать изменить привычный образ действий. Это произойдет не в результате механического повторения движений или желания сделать как можно правильнее и красивее, а благодаря обнаружению человеком того, как соотносятся между собой части его тела, тело в целом и окружающая среда.

Примерно так, как ребенок учится собирать законченные поделки из набора деталей конструктора, на уроках осознавания человек учится через движение творчески искать решения в заданных условиях и в отсутствие готовых формул личностно выражать себя по-новому. Таким образом, каждый урок по методу Фельденкрайза – это учебная среда, где человек открывает для себя стратегию и тактику, логику и воображение, ловкость тела и гибкость мысли.

«Люди могут учиться всегда, но они отказали сами себе в этом, потому что думают, что уже слишком поздно, что процесс роста завершен, что они не смогут научиться чему-то новому, что у них нет времени или способностей. В любое время своей жизни вы можете перестроить себя, сделав жизнь проще. В вашей системе, в образе себя нет ничего постоянного или навязанного, кроме того, во что вы верите»[117].

Физика тела

Возможен ли был бы метод Фельденкрайза без физики, если сам Моше был физиком и инженером? Пожалуй, нет. «На самом деле, физика является основой всего. Если вы не начнете думать с научной точки зрения, с точки зрения физики, вы не поймете, что с нами происходит, что мы можем сделать, а чего – нет»[118].

В методе физика и ее закономерности используются в двух аспектах:

• как способ организовать эффективное с точки зрения механики движение;

• как гравитационная среда, к которой адаптируется нервная система.

«Вовсе не обязательно знать что-либо о мышцах и скелете, чтобы правильно их использовать, но это экономит время, и очень полезно иметь рабочее представление о теле, чтобы научиться лучше его использовать»[119].

Если с умением осознавать и тем более контролировать функциональный баланс структур нервной системы, как и с воплощением других смыслов метода, могут возникнуть объективные трудности, то навыки организации движения в соответствии с законами физики, полученные на уроках Фельденкрайза, являются такими, которые очень просто перенести в жизнь.

Например, научившись стоять, опираясь на свой скелет, человек легко проводит целый день на ногах, являясь участником профессиональной выставки; найдя на уроке в положении сидя возможность опереться на скелет, человек теперь сидит за столом, не уставая, потому что больше ему не нужно удерживать себя перенапряженными мышцами спины; узнав, как можно звено за звеном организовать движение, человек получает возможность дотянуться до верхней полки шкафа; научившись управлять движением из центра тяжести, человек улучшает походку, технику бега или горнолыжного катания.

Моше Фельденкрайз говорил об этом так: «Когда мышечный тонус нормализован, то с одновременным улучшением осознавания скелета становится возможным нейтрализовать вертикальную составляющую силы тяжести. Это освобождает мускулатуру от задачи по удержанию веса скелета, а значит, все действия будут выполняться с наименьшими возможными усилиями, а в идеале – с почти нулевым усилием. Например, если человек стоит, широко расставляя ноги, то это означает, что движение его вперед или назад возможно, только если он сначала выровняет свой скелет относительно вертикали силы тяжести. Как только вертикальное сжатие силы тяжести нейтрализовано, можно двигаться с минимальными усилиями»[120]. Все это важно, потому что «хорошая осанка означает использование всей силы, которой вы обладаете, без каких-либо несвойственных (паразитических) движений»[121].

Итак, при занятиях по методу Фельденкрайза важно иметь самое общее представление о следующих понятиях физики:

• о равновесии и его типах, особенно о нестабильном равновесии, по принципу которого устроен скелет человека;

• о третьем законе Ньютона или законе равенства действия: всякому действию всегда есть равное и противоположное противодействие – именно так человек учится находить опору;

• о понятии механической работы, и более всего – о нулевой работе, когда направление действия силы и направление движения тела взаимно перпендикулярны. Основываясь на этом, Моше Фельденкрайз, как уже отмечалось, считал возможным освободить мышцы от ненужной нагрузки, «отдав» силе земного притяжения всю работу по удерживанию выровненного скелета в вертикальном положении;

• о приложении силы и векторе ее направления – это способствует пониманию выравнивания в суставах;

• о центре тяжести тела: его смещение из положения равновесия Фельденкрайз считал единственным эффективным способом начать любое движение.

По задумке Моше, человек на уроках осознавания через движение должен научиться эффективно использовать скелет, взаимодействовать с гравитацией и обращать это взаимодействие в свою пользу. Такое внимание к осознаванию скелета связано с выполнением им двигательной и опорной функций: он обеспечивает передвижение тела и

«Вот представьте, что совсем нет силы земного притяжения. Зачем тогда создатель, эволюция, да кто бы то ни было создал скелет? Какой смысл вообще в скелете без гравитации?»[122]. «Любая поза тела приемлема и хороша, если она не противоречит законам природы, а именно когда скелет организован так, чтобы нейтрализовать действие силы земного тяготения, оставляя мышцы свободными к движению. Все развитие человека в поле гравитации было направлено на то, чтобы не расходовать сил на удержание тела в вертикальном положении»[123].

Такое неэффективное расходование сил нервной системы и мышц возникает, настаивал Моше, когда скелет человека не то чтобы не выровнен, но не находится в состоянии равновесия.

Различие в понятиях «выравнивание» и «равновесие» обусловлено тем, что «выровнять» – это сделать ровным, расположив части вдоль прямой линии, а «уравновесить» – это привести части в нужное соотношение, создав баланс.

Скелет человека – это сложная система звеньев и рычагов, состоящая из костей, механические свойства которых позволяют им воспринимать и передавать физические силы.

«Работа скелета идеальна, когда траектория его движения при переходе из одного положения в другое такова, будто он движется так, словно мышц нет вообще, а кости соединены только связками. В таком случае работа мышц будет передаваться через кости, а все усилия будут превращены в полезную работу»[124].

Если бы только одна цельная кость составляла скелет человека, можно было бы не уделять так много внимания выравниванию, но когда мы имеем дело с примерно двумя сотнями костей, соединенных суставами, оно становится критически важным, потому что эффективная передача сил (и движения) возможна только тогда, когда кости выровнены по оси между собой и относительно требуемого движения; «эффективная сила действует в направлении движения»[125].

«Если энергия сокращения мышц будет продольно передана, то мы получаем наилучшее движение из возможных – эффективное, изящное, легкое, скоординированное»[126].

В качестве аналогии можно представить игру в бильярд, где кий передает через удар в ту или иную точку прицела на шаре силу, которая заставляет шар катиться в нужное игроку место на столе, попутно приводя другие шары в движение и загоняя их в лузы. Похожим образом на уроках осознавания человек учится быть мастером своего тела и его движений, подбирая в заданном положении тела наиболее точные векторы передачи сил, попутно улучшая свою биомеханику. Уроки осознавания через движение, особенно сложные и многосуставные, способны (и должны) вызывать такой же азарт и восторг, как хорошая игра в бильярд, только на уроках вы играете с тем, что используете круглосуточно и на протяжении всей своей жизни, – со своим скелетом.

«Улучшение человеком осознавания своего скелета приводит к увеличению доступных к использованию анатомических возможностей. Чаще всего ограничения, которые человек приписывает недостатку гибкости, на самом деле вызваны сокращением и укорочением мышц, которое сложилось из-за привычки и отсутствия осознанного понимания позы тела. Эти привычки приводят к деформациям и несбалансированному движению. Дегенерация скелетных суставов автоматически накладывает новые ограничения на мышцы, которые впоследствии «стремятся избежать» болезненных и неудобных движений. Таким образом, замкнулся порочный круг, который приводит к износу позвонков, позвоночных дисков и делает тело старым, уменьшая диапазон и разнообразие движений. Опыт показывает нам, что непосредственно возраст оказывает минимальное влияние на такие ограничения и что способность выполнять все движения, свойственные анатомической структуре, может быть восстановлена» [127].

Особенно ценно в этом методе то, что такая физическая работа происходит в особом состоянии уравновешенности, о котором говорилось выше и в котором на фоне нормализации мышечного тонуса возможно обучение новым, более физиологичным способам движения.

Чувство наличия опоры – «мне есть, на что опереться для того, чтобы действовать» – по этому методу тренируется буквально через осознавание опоры и взаимодействие с ней. Опора на уроках – это пол, сиденье стула, другая поверхность, на которую в процессе движения человек опирается стопой, чтобы идти; локтем, чтобы поднять себя из положения лежа; спиной, если поднимает голову над полом. Взаимодействие с опорой – это проявление действия третьего закона Ньютона: силы взаимодействия двух тел равны по величине и противоположно направлены по одной прямой. Применяя этот принцип к организации своего движения, человек, умеющий двигаться эффективно, просто надавит стопами в пол, если ему нужен импульс для того, чтобы привстать над стулом. Движение будет грациозным, а шея, плечи и спина останутся в соответствующем движению тонусе.

Фельденкрайз определял тело человека не только как организованное по принципу неустойчивого равновесия, но и как систему трех перевернутых маятников или пирамид, балансирующих друг на друге. Обратный маятник примечателен тем, что центр тяжести в нем находится выше точки своей опоры – именно так, как в структуре тела человека.

«Самой близкой аналогией человеческому телу является система из трех пирамид, балансирующих друг на друге. Таз и ноги – нижняя пирамида, обращенная основанием вверх. В середине ее основания находится вершина второй – это уровень поясницы и начало грудной клетки. Наконец, третья перевернутая пирамида – это голова, балансирующая на шейных позвонках. Каждая пирамида может быть представлена как обратный маятник. Когда система из трех маятников выровнена так, что центр тяжести каждого из них находится вертикально над его точкой покоя, система находится в равновесии. В такой системе центр тяжести высоко поднят, что делает равновесие неустойчивым. Именно это неустойчивое равновесие определяет всю механику тела человека»[128].

Третий закон Ньютона: силы взаимодействия двух тел равны по величине и противоположно направлены по одной прямой.

В теле человека эта вертикаль выравнивания – ось – должна совпадать с линией гравитации, которая перпендикулярна поверхности Земли и которая должна проходить через центры гравитации тела человека, словно нанизывая их на себя. Описывая расположение центров гравитации тела человека, Фельденкрайз особенно отмечает значимость общего центра тяжести, который у взрослого человека в вертикальном положении размещен в глубине таза примерно на уровне второго крестцового позвонка.

«Когда центр тяжести находится в максимально высоком из возможных положении, человеческое тело способно двигаться в любом направлении практически без затрат энергии, и даже этот необходимый минимум извлекается из энергии потенциальной. В идеале вообще не должно выполняться никакой работы в поле тяготения. Единственное сопротивление, которое необходимо преодолеть, – это сопротивление суставов, которые обеспечивают смещение центра тяжести горизонтально вперед» [129].

Самым подробным образом Моше Фельденкрайз описывал идеальную походку и начало любого движения через смещение центра тяжести (так, например, катаются на гироскутере), изменение организации скелета, перераспределение мышечного тонуса. «Таз балансирует на бедренных костях, будучи соединенным с ними суставами по

Один из пунктов протокола работы по этому методу, который был приведен в самом начале книги, говорит о необходимости максимального улучшения двигательными уроками посадки головы и подвижности таза как единственных структур тела, определяющих свободу и симметричность движений человека. Голова, потому что является подобием перископа, о чем говорилось выше, а таз потому, что несет все это сложное устройство тела человека, являясь базой, которая должна совмещать в себе качества симметричности, стабильности и мобильности. «Голова и позвоночник удерживаются тазом. Голову вообще можно сравнить с китайской тарелочкой на верхушке бамбуковой палочки в руках жонглера, а таз, как поднос, несет все, что находится над ним (грудную клетку, руки…). Никакое правильное движение невозможно без хорошего контроля над тазобедренными суставами. Никакая правильная поза или движение невозможны без того, чтобы таз не мог свободно двигаться во всех направлениях. Как только теряется хотя бы одно из возможных направлений движения таза, становится невозможным говорить и о правильном выравнивании и движении тела»[132].

Наконец, «если позвоночник и голова удерживаются правильно, напряжение в области тазового дна, живота, диафрагмы, горла приходит в норму. Любое сознательное и контролируемое подтягивание (тазового дна), втягивание (живота) или выпрямление несовместимо с правильной осанкой»[133].

Помимо нанизывания центров тяжести тела на линию действия силы земного притяжения, чисто анатомическими признаками хорошего выравнивания Моше Фельденкрайз называл такое положение головы, в котором «плоскость затылочного отверстия ориентирована относительно атланта (первого шейного позвонка) так, что находится под углом примерно 15 градусов, а орбитальная ось глаз горизонтальна»[134].

Огромное количество уроков движения, созданных Моше, направлено на обучение управлению движениями таза (например, серия уроков «Тазовые часы»), осознавание и улучшение подвижности тазобедренных суставов, определение человеком лучшего положения головы, но не самих по себе, в отрыве от смыслов метода, а для того чтобы интегрировать в жизнь ставшую доступной свободу движений тела.

Часть 2

Практика метода Фельденкрайза

В этой части читателю предлагаются простые уроки осознавания через движение, которые могут быть записаны им, например, на диктофон и воспроизведены для самостоятельных занятий.

Уроки отобраны из наследия Моше Фельденкрайза и адаптированы таким образом, чтобы отразить основные идеи метода:

• начать со сканирования тела для определения исходной точки пути;

• попробовать ощутить покой сбалансированности вегетативной нервной системы;

• пройти через налаживание реципрокных отношений между сгибателями и разгибателями;

• научиться организации головы и шеи;

• научиться контролю движения таза;

• затем в уроке на колебательные движения проверить сбалансированность мышечного тонуса и отсутствие напряжения;

• наконец, в положении стоя интегрировать все новое в вертикальной организации тела.

Не ставилась задача глубоко раскрывать технические детали уроков осознавания через движения. Так, вынесены за скобки разъяснения соотношения проксимальных и дистальных частей тела в движении; описание причин, почему сгибание, разгибание или ротация позвоночника происходит в том или ином движении; какое значение в движении имеют седьмой шейный или двенадцатый грудной позвонки; как в голеностопе происходит скольжение, вращение и другие механические движения. Бесспорно, это важная информация, она необходима преподавателю метода при подготовке к занятиям, но она не определяет смыслов метода.

Для того чтобы осознать, найти и присвоить себе все качества движения, которые Моше считал необходимым развить для улучшения качества жизни, нет необходимости в сложных уроках, где нужно знание техники. Фельденкрайз сам со временем отказался от очень сложных уроков, оставив их только для участников профессиональных преподавательских тренингов.

При самостоятельных занятиях по урокам книги достаточно будет

• осознавания себя и действия силы земного притяжения на тело;

• наблюдения за ощущениями и доверия себе;

• внимания к себе и пространству вокруг, поиска опор для построения движения;

• привнесения в движение реверсивности, эффективности, простоты и отсутствия сопротивления (когда совпадают намерение, представление о движении и то, что делает тело).

Перечисленного уже не так мало, чтобы отвлекать свое внимание на сложные движения.

Правила уроков

1. Всегда, если только в уроке не предлагается иное, делайте движения очень медленно. Вспомните, что целью практики в методе Фельденкрайза является переобучение: пересмотр имеющихся стереотипов поведения, связанных с ними чувств и создание набора новых адаптивных ответов на стимулы среды. За процесс обучения ответственна кора головного мозга, которой для эффективной работы по анализу старого и созданию нового необходимы спокойствие и время.

2. Если вам кажется, что вы уже делаете движения медленно, делайте еще медленнее – это точно не будет ошибкой.

3. Всегда в движениях урока ищите новизну и различия: в ощущениях, в источнике движения (в какой области тела движение зарождается), в его амплитуде.

4. Больше всего внимания уделяйте реверсивности движения.

5. Ищите приятных ощущений. Хорошо организованное движение не может причинять физическую боль и раздражать эмоционально. Если урок вызывает неприятные чувства и ощущения – остановитесь, отдохните и начните снова – еще медленнее и с бÓльшим вниманием к себе.

6. Не нужно специально стремиться делать движение красиво и подчеркнуто правильно, но можно представлять себя во время движения таким грациозным, каким только можете представить. Вспомните, что так делал Моше Фельденкрайз, представляя себе, каким именно этот человек был бы, имей он самый идеальный жизненный путь.

7. Используйте также воображение для того, чтобы планировать движения, «прописывая» все его детали, нюансы зарождения, развития и завершения. Воображаемое движение или мысль о предстоящем движении удержит вас от того, чтобы уроки превратились в гимнастику.

8. Помните, что уроки и движение в методе Фельденкрайза – это учебные ситуации, тренировка жизни, а то, как вы справляетесь с уроком, является отражением того, как нервная система проявляет себя в каждодневных ситуациях.

9. Пусть главными вашими ориентирами будут ощущения легкости, гармоничности и точности движения. Эффективное движение – это то, которое соответствует законам механики и, как следствие, вызывает приятные ощущения, эстетично выглядит, приносит чувство радости и удовольствия.

10. Относитесь легко к тому, что вы делаете на уроках, – не нужно концентрироваться, но сохраняйте внимание; играйте и экспериментируйте с движением, отмечая различия в ощущениях, которые возникают в этих экспериментах; не требуйте от себя совершенства, потому что

11. Если вы занимаетесь в группе, не повторяйте движения за другими участниками – так вы копируете чужие стереотипы действий.

12. Делайте много пауз в уроке. Пауза – это не только возможность отдыха (остановитесь раньше, чем возникнет усталость), но еще и время для сравнения ощущений «до, после, сейчас». Сравнение и анализ – это одна из функций коры головного мозга и основа для формирования ею новых способов поведения.

13. Задавайте себе вопросы во время уроков. Вопросы могут касаться чего угодно, но главный объект, на который они будут направлены, – это вы сами здесь и теперь, в движении или отдыхе от него. Ответы на вопросы о себе находите также сами – это научит уверенности и способности опираться на себя в жизни.

14. Не торопитесь давать ответы даже на самые простые вопросы – так можно не заметить нового, отнеся весь получаемый опыт к уже знакомым схемам.

15. Задавайте себе вопросы, непрерывно наблюдая за любым изменением своего состояния, направляя внимание к тому, какие ощущения вызывает та или иная вариация движения, как вы реагируете на него эмоционально, каким вы себя чувствуете, где вы испытываете напряжение в движении, в чем оно выражается.

16. На уроках осознавания через движение ответы на вопросы обычно предлагается искать, ориентируясь на объективный и неизменный объект – чаще всего пол, на котором вы лежите и который используете как опору.

17. Другим неизменным ориентиром является сила гравитации. Такая ориентация на внешние объекты учит взаимодействию со средой, не отделяясь от нее, но и не сливаясь с ней.

18. Движение по этому методу не является целью само по себе. Здесь нет уроков для отдельных областей тела, ни один урок не направлен только на освобождение тазобедренных или височно-нижнечелюстных суставов, улучшение гибкости (так уроки обозначают из соображений удобства). Моше Фельденкрайза не интересовали отдельно лопатки, колени и тазобедренные суставы. Все, что делал Моше, он делал для человека в целом, используя весь лично ему присущий потенциал, потому что ничего «никогда не начиналось в области таза или в плече. Чем бы это ни было, все началось в голове» [135].

Урок 1. Сканирование тела

Важно:текст этого урока отличается степенью своей подробности от всех остальных уроков нашей книги. Это сделано для того, чтобы дать читателю представление о том, какие вопросы можно и нужно задавать себе во время занятий на уроках осознавания через движение. Сканирование тела – это базовый навык, который необходим для развития умения фокусировать внимание на себе, пространстве и внешних объектах вокруг (например, обращаясь к тому, как тело контактирует с полом, где пол – это часть пространства). Каждый урок осознавания через движение обычно начинается со сканирования тела, хотя и не такого продолжительного, как когда вы ему посвящаете весь урок.

Последовательность движений

1. Лягте на спину. Глаза могут быть закрыты. Руки и ноги вытянуты и лежат так, чтобы вам было удобно. Можно сделать несколько небольших перекатов головы из стороны в сторону. Как пол поддерживает ваше тело? Как вы ощущаете эту поддержку, каков контакт тела с полом?

2. Когда вы так лежите, особенно легко представить себе пять линий, относительно которых организовано тело. Первая – вдоль позвоночника, от копчика до макушки головы. Две линии – это руки, и еще две – ноги. А также голова. Очень простой схематичный рисунок человечка.

3. Нарисуйте эти пять линий в своем теле. Начните с той, что идет вдоль позвоночника. Затем линии рук и ног. Представляя себе эти линии, отмечайте, как центральная объединяет таз, грудную клетку, как она проходит через область между лопатками, и ощущайте, все ли перечисленные области тела вы можете себе явно представить, осознаете ли вы их.

4. Насколько широкими вы ощущаете сейчас свои плечи? Когда вы думаете о плечах, что входит в ваше представление о плече? Верхняя его часть, угол, лопатка, непосредственно сустав? Если думать о ширине плеча, между чем и чем вы будете измерять эту величину? Можете ли вы думать об обоих плечах одновременно и одновременно ощущать их? Теперь включите во внимание и обе лопатки, и седьмой шейный позвонок, и ключицы, и голову.

5. Теперь, оставляя все перечисленное во внимании, отметьте, как лежит на полу ваша левая рука – ее локоть, предплечье, запястье, кисть. Куда обращена ладонь левой руки, когда вы лежите так на спине? Почувствуйте кончики всех пальцев одновременно и каждого пальца по отдельности. Ощущаются ли они равным образом, или какой-то из пальцев вы чувствуете чуть более явно, чем другие?

6. Когда вы думаете о левой руке, куда направлен ваш взгляд, даже если глаза закрыты? Вверх, вниз, вправо, влево?

7. Теперь обратите внимание на правую руку.

8. Сейчас возьмите в фокус внимания область правого, а затем левого тазобедренного сустава. Какой из суставов плотнее лежит на полу, одинаковыми ли они ощущаются? Ощущаются ли вообще? Как в целом контактирует с полом таз – уравновешены ли его половины? Может быть, таз повернут в какую-то сторону, по каким ощущениям вы могли бы это осознать?

9. Спуститесь вниманием от тазобедренных суставов к стопам – сначала по одной ноге, потом по другой. Вспомните о линиях, что вы рисовали в самом начале урока. Ощутите длину ног. Куда направлен взгляд, когда вы думаете о левой ноге? О правой ноге? Представьте себе каждый палец своих стоп. Какой представить проще, какой – сложнее? О каком пальце у вас совсем нет представления?

10. Снова вернитесь к идее о пяти линиях. Отметьте, можете ли вы их сейчас представить себе более ясно, чем в начале. Теперь, удерживая образ пяти линий, найдите и почувствуйте свой пупок, а также область на 4–5 сантиметров ниже пупка и прислушайтесь к тому, как реагирует эта область тела на вдох и выдох, как она приподнимается во время вдоха и опускается при выдохе. Не делайте ничего специально, просто дайте этому движению произойти спонтанно, случиться.

В этом уроке – максимально подробный текст исполнения упражнения. Дальше описание будет более лаконичным. Важно освоить принцип.

11. Удерживая во внимании и пять линий, и область пупка, и дыхание, приподнимите едва-едва над полом правое плечо, затем опустите его. Сделайте так несколько раз, отмечая, не тревожит ли это движение ваше дыхание, область пупка? Поднимаете ли вы плечо на вдохе или на выдохе?

12. Затем сделайте то же самое с левым плечом. Теперь вы можете сравнить правое плечо с левым, не оценивая, а просто собирая информацию о том, какой

13. Сделайте паузу – не потому, что устали, а чтобы сохранить каждое отдельное движение и ощущение ясным.

14. Теперь немного приподнимите над полом правую половину таза. И опустите. Это можно сделать, немного надавив правой пяткой в пол.

15. Затем проделайте то же с левой половиной таза. Не совершая больших движений, просто отмечая, как именно вы делаете эти незатейливые движения. Не задерживая дыхание, не торопясь.

16. Как только вдруг вы станете торопиться, вы почувствуете напряжение в лице, глазах, шее. Как только вдруг вы будете делать больше, чем нужно, появятся раздражение, тревога, приготовление к движению. Все, что нужно, – направить намерение сделать движение в само движение, использовав ровно столько энергии для этого, сколько нужно.

17. Остановитесь и прислушайтесь к ощущениям тела, телесному образу себя. Сравните ощущения себя сейчас с началом урока: есть ли разница и в чем она?

18. Сделайте несколько перекатов головы из стороны в сторону. Обратите внутреннее внимание на свое лицо, определите, расслаблено ли оно; на каком расстоянии друг от друга находятся ваши глаза; какой ширины губы; какова линия нижней челюсти; длина носа?

19. Снова представьте себе пять линий, какие они сейчас.

20. Представьте себе, как перевернетесь на бок, затем придете в положение сидя и стоя. Теперь, продолжая сканировать себя, не торопясь, перевернитесь на бок, затем легко и комфортно придите в положение сидя, наконец, встаньте.

21. Сделайте несколько шагов, отмечая, что нового вы узнали о себе на этом уроке.

Урок 2. Контроль живота

Важно:этот урок направлен на обучение управлением мышцами живота. В конце урока обратите внимание на чувство наполненности и расслабленности низа живота и поясницы. В дальнейших уроках ориентируйтесь на это чувство. В ситуациях стресса основное движение этого урока может помочь восстановлению эмоционального равновесия.

Последовательность движений

1. В положении стоя представьте себе, что держите в руках топор. Моше утверждал, что самый правильный тонус мышц живота можно ощутить в тот момент, когда, замахнувшись топором, подняв его над головой, вы начинаете обратное движение рук вниз.

2. При том условии, что руки не напряжены, в момент начала их движения вниз естественным образом произойдет выдох.

3. Представляя себе такую организацию движения или даже взяв какой-то предмет в руки, чтобы почувствовать его инерцию, начните совершать замахи руками над головой и возврат их вперед и вниз, как если бы хотели расколоть полено. Попробуйте делать это движение без избыточного напряжения, но именно с таким усилием, какое необходимо, учитывая вес предмета (реального или воображаемого). Сделайте так от 10 до 20 раз.

4. Остановитесь с поднятыми над головой руками. Прислушайтесь к ощущениям самого низа живота (от пупка до лобковой кости): каким ощущается тонус его мышц?

5. Упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Стопы параллельны друг другу, ладони лежат на коленях. Округлите расслабленно спину так, чтобы и поясница тоже округлилась (можно проверить рукой, что поясница действительно согнулась). Голова висит.

6. Быстрым, но плавным и нерезким движением вытолкните вперед живот, особенно самый его низ (область между пупком и лобковой костью). При этом воздух свободно выходит из легких через рот, вы выдыхаете. Можно на выдохе добавить звук: «ХА!» Сделайте это движение от 1 до 25 раз. Обратите внимание на то, чтобы делать это движение мышцами живота, а не спины.

7. Вытолкнув так живот, останьтесь в этом положении (спина круглая, голова опущена) на 20–40 секунд, отпуская напряжение мышц живота, тазового дна, спины, лица, плеч, ног.

8. Теперь мягко прогните спину в пояснице, выпячивая этим движением живот еще немного вперед, расправляя плечи и поднимая голову в вертикальное положение.

9. Сидя, как в п. 8, еще несколько раз мягко вытолкните на выдохе живот вперед. Если не задерживать дыхание, позволяя ему быть легким и ритмичным, можно почувствовать, как плечи словно лягут своим весом на грудную клетку, и вам не нужно будет их удерживать мышцами.

10. Оставаясь в положении сидя, несколько раз повернитесь так, будто хотите посмотреть вправо и влево. Каким ощущается это движение в шее, спине?

11. Смотрите теперь прямо перед собой, останьтесь в этом положении, сидя с расслабленной, но ровной спиной, мягким животом, плечами, лицом на 2–3 минуты. Если в течение этого времени вы не испытываете дискомфорта, связанного с необходимостью удерживать эту позу тела, значит, организация тела улучшилась.

12. Повторите несколько раз последовательность движений из пунктов 3-11.

13. Снова округлите спину, голова висит. Зубы разомкнуты так, чтобы верхние едва касались нижних, челюсти расслаблены.

14. Начните выдвигать нижнюю челюсть вниз по направлению к животу, а затем подтягивать ее вверх к горлу. Отметьте, как мышцы шеи реагируют на движение нижней челюсти. Голова остается неподвижной и висит. Лицо, горло, мышцы шеи, плечи – все расслаблено.

15. Сделайте паузу в этом положении (спина круглая).

16. Не меняя положение тела, снова вытолкните на выдохе мягко низ живота вперед. Не задействуйте в движении живота мышцы спины. Останьтесь на 2–3 секунды в положении выпяченного живота, затем позвольте ему расслабиться. Живот сам вернется в исходное положение, будто сдувшись, при этом незаметно произойдет вдох, и вы будете готовы снова вытолкнуть живот вперед на выдохе.

17. Повторите п. 16 около 10 раз, не добавляя ни ненужных мышечных усилий, ни старания в это движение. По мнению Моше, такой тип дыхания – начало выдоха с каждой сменой позы тела, которая всегда инициируется областью низа живота, – характеризует все движения, которые можно назвать хорошо и эффективно организованными.

Начало выдоха должно быть сопряжено с каждой сменой позы тела, которая инициируется областью низа живота.

18. Прислушайтесь к тому, каким расслабленным ощущается живот и как это влияет на дыхание и эмоциональное состояние.

Урок 3. Глаза

Важно:это адаптированная версия классического урока Моше Фельденкрайза. Закрыв в самом начале урока глаза, постарайтесь не открывать их до полного его завершения. Если вы не уверены в том, что сможете оставаться с закрытыми глазами на протяжении всего урока, наденьте маску для сна или положите, например, шарф поверх закрытых глаз. Урок выполняется в положении лежа на спине и практически без движения, поэтому позаботьтесь о том, чтобы вам было комфортно лежать. Ладони и глаза мягкие. Выполняя движения глаз, подумайте о том, что глазные яблоки имеют форму и объем, а не ограничиваются одной роговицей.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги вытянуты. Потрите ладони друг о друга так, чтобы они стали теплыми. Закройте глаза и накройте их ладонями так, чтобы не оказывать

2. Обратите внимание на то, что вы видите под закрытыми веками. Черную темноту или узоры и цвета, как в калейдоскопе? Не торопясь, вглядитесь в то, что видите, для того чтобы выбрать там самый темный или даже черный участок. Начните вглядываться в эту темноту, попутно позволяя ей расшириться так, чтобы заполнить все, что вы видите под закрытыми веками.

3. Дождитесь, когда под веками станет совсем темно. Только тогда снимите ладони с лица, оставив глаза закрытыми.

4. Попробуйте почувствовать вес и объем глазных яблок.

5. Оставляя голову неподвижной, медленно направьте глаза вправо так, будто хотели бы увидеть свое правое ухо. И верните глаза обратно. Отмечайте, глаза движутся по горизонтали или направлены вверх или вниз?

6. Сделайте несколько быстрых движений глазами вправо и обратно в центр.

7. Теперь снова медленно направляйте глаза вправо и обратно, отмечая, что изменилось после быстрых движений.

8. Сделайте паузу. Изменился ли тонус мышц тела, лица? Если изменился, то как вы это ощущаете?

9. Снова накройте закрытые глаза ладонями, чтобы посмотреть в черноту и мысленно представить ее еще более глубокой. Уберите ладони от лица.

10. Теперь направляйте глаза влево и обратно. Сначала медленно, затем быстро, потом снова медленно.

11. Обращайте внимание на то, чтобы в шее, плечах, лице – нигде в теле не было ненужного напряжения.

12. Сделайте паузу. Всегда, когда сочтете нужным, накрывайте глаза ладонями. Чем темнее под веками, тем спокойнее зрительный нерв (Моше считал это признаком спокойствия нервной системы в целом).

13. Направьте глаза к переносице, затем в таком же положении глаз поднимите их вверх к границе роста волос, затем верните их снова к переносице.

14. Сделайте движение п. 13 так быстро, как сможете, но не добавляя себе напряженности.

15. Снова начните делать движение п. 13 медленно.

16. Продлите движение глаз, направляя их вниз, будто хотите увидеть середину подбородка, пупок, внутреннюю поверхность своих щиколоток. Вернитесь снова к переносице.

17. Сделайте п. 16 очень быстро и снова вернитесь к медленным движениям.

18. Сделайте паузу, накрыв глаза ладонями.

19. Сняв руки с лица, оставляя глаза закрытыми, попробуйте мышцами вдавить глазные яблоки в глазницы. Это движение не означает, что нужно задействовать все лицо, напрячь лоб, шею. Это движение касается только глаз. Между напряжением ищите полного расслабления мышц глаз.

20. Сделайте паузу.

21. Теперь представьте прямо перед глазами букву «О» так, чтобы ее контур был черным, а центр – белым. Смотрите в этот белый центр, пусть только на периферии вашего зрения будет виден черный контур воображаемой буквы. Не забывайте дышать.

22. Теперь представьте, что эта буква, не смещаясь, поднимается медленно вверх так, что превращается в точку. Ваши глаза следуют за ней. Затем медленно буква приближается, и вы начинаете различать и контур, и белый центр, затем видите перед собой только белые и черные края на периферии.

23. Повторите движение п. 22 несколько раз. Можно это сделать в режиме быстро, быстрее, медленно.

24. Сделайте паузу.

25. Снова накройте глаза ладонями. Обратите внимание на качество черного цвета под закрытыми веками. Насколько чернота глубокая и равномерная?

26. Снимите ладони с лица. Очень медленно, словно пробуждаясь от глубокого сна, начните приоткрывать веки. Оставьте взгляд мягким, не торопитесь смотреть – пусть все, что вокруг, просто отразится в ваших глазах.

27. Медленно, будто все еще не проснулись, придите в положение стоя и обратите внимание, чему этот урок научил вас.

Урок 4. Уравновешивание сгибателей и разгибателей лежа на спине

Важно:пункты 3-17 повторяйте в течение минуты каждый, фокусируйте внимание на удлинении мышц-разгибателей тела. Если движения урока стали напоминать своими ощущениями традиционные упражнения на пресс, остановитесь, сделайте паузу и начните снова с мыслью о взаимности между сгибателями и разгибателями. Поднимая голову, отдайте ее вес рукам, сняв всякое напряжение с мышц шеи. Обращайте особое внимание на сгибание в атлантозатылочном суставе (там, где соединяются череп и шея) – без этого маленького движения вы будете испытывать трудности и сопротивление в движении.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги вытянуты, руки вдоль тела. Проведите сканирование тела.

2. Согните обе ноги. Руки, сплетя пальцы, положите под голову. Приподнимите голову над полом не мышцами шеи, а силой рук. Локти, скорее всего, будет удобнее направить вперед, а не в стороны.

3. Поднимите левую ногу (согнутую) над полом и направьте левое колено к левому локтю. Вовсе не обязательно локоть и колено должны коснуться друг друга, не прикладывайте усилий, чтобы делать красиво или направлять колено и локоть одновременно друг к другу.

4. Теперь правое колено и правый локоть сближаются.

5. Теперь по диагонали: правое колено – к левому локтю.

6. Левое колено – к правому локтю.

7. Левую ногу поднимите (обе ноги согнуты), правой рукой обхватите левое колено. Левая рука – под головой. Сближайте левый локоть и левое колено.

8. Поменяйте руки, не меняя колено (работа с левым). Сближайте левый локоть и левое колено. Правая рука держит вес головы и находится под головой.

9. Поменяйте сторону, с которой работаете. Правая рука под головой. Левой рукой обхватите правое колено. Сближайте правый локоть и правое колено.

10. Поменяйте руки, но не колено. Теперь сближайте левый локоть и правое колено.

11. Теперь по диагонали с вращением: правое колено обхватите левой рукой; поверните голову влево и положите правую руку под голову так, чтобы перекрыть ею левое ухо. Сближайте правое колено и правый локоть. Очень важно, чтобы взгляд был направлен влево, а голову держала именно рука своей силой, но не мышцы шеи.

12. Левое колено обхватите правой рукой. Голову поверните вправо, левая рука держит голову приподнятой над полом, перекрывая правое ухо. Сближайте левый локоть и левое колено.

13. Оба колена согнуты, ноги подняты. Обхватите правое колено правой рукой, а левое – левой рукой. Приближайте руками колени к груди. Одновременно с этим движением приподнимайте голову над полом, округляя шею, спину и направляя взгляд в живот.

14. Обе ноги согнуты. Правую ногу оставьте стоять на полу. Левую обхватите левой рукой чуть ниже колена. Голову поверните влево, правая рука лежит под головой и держит ее приподнятой над полом, перекрывая левое ухо. Сближайте правый локоть и левое колено, меняя траекторию направления левого колена. Вы можете его отводить влево и влево-вниз, словно вытягивая левую руку из плеча, почти перекатываясь на левый бок.

Импровизация с направлением колена поможет улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника.

15. Импровизируйте с направлением колена, это поможет улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника. Не забывайте, что фокус внимания находится не на том, чтобы сильно напрячь мышцы

16. Поменяйте сторону, с которой работаете, и сделайте движения из пунктов 14 и 15.

17. Обе ноги согнуты и подняты над полом. Обхватите левой рукой обе ноги (позади колен рука лежит в складке, образованной голенями и бедрами). Правая рука лежит за головой. Сближайте лоб и колени, помогая себе левой рукой, притягивая колени к груди. Помните про мышцы-разгибатели.

18. Поменяйте руки и повторите движение п. 17.

19. Сделайте движения, описанные в пунктах 2, 3, 4, отмечая, изменилось ли то, как теперь вы организуете себя в этом движении. Если изменилось, то в чем и как это ощущается?

20. Медленно придите в положение стоя. Насколько хорошей вы ощущаете свою осанку?

Урок 5. Уравновешивание сгибателей и разгибателей лежа на животе

Важно:делайте много пауз. Этот урок, помимо координации сгибателей и разгибателей, направлен также на синхронизацию движений глаз и головы, шейного и поясничного отделов позвоночника (обращайте внимание на свои ощущения в них во время движения). Поднимая голову, не забывайте о движении в атлантозатылочном суставе. Вспомните, как поднимает свою голову младенец, лежа на животе (или посмотрите видео в сети Интернет до того, как начнете заниматься). Оставайтесь всегда в небольшой амплитуде движения. Если вам кажется, что вы делаете мало, делайте еще меньше.

Последовательность движений

1. Лежа на спине, проведите краткое сканирование тела, чтобы запомнить, с чем вы начинаете этот урок.

2. Перевернитесь на живот. Ноги прямые, лежат друг от друга на удобном для вас расстоянии. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на полу. Голова лбом упирается в пол.

3. Медленно поднимите голову так, чтобы посмотреть прямо перед собой, затем опустите ее обратно. Поднимайте голову только до того положения ее в пространстве, где вы не будете испытывать напряжения и дискомфорта. Сделайте это движение 2–3 раза, чтобы запомнить, как высоко вы могли поднять голову.

4. Положение тела то же, голова опущена вниз, лежит на полу. Глаза закрыты, начните направлять взгляд вправо, затем возвращайте его обратно в центр, сделайте 10 таких движений. Пусть глазные яблоки движутся мягко и расслабленно.

5. Теперь глаза движутся влево и возвращаются в центр.

6. Направляйте глаза вниз из нейтрального положения так, будто хотите увидеть свой живот, и возвращайте их обратно.

7. Теперь глаза движутся вверх и обратно, но голова опущена и лоб лежит на полу.

8. Начните теперь поднимать и опускать голову, направляя глаза в противоположном ей направлении. Голова поднимается над полом – глаза опускаются вниз. Голова опускается вниз – глаза движутся вверх.

9. Теперь голова и глаза движутся в одном направлении – одновременно вверх и одновременно вниз.

10. Поднимите голову, как в самом начале урока, чтобы посмотреть прямо перед собой. Отметьте, как и в чем изменилось это движение.

11. Положение тела, как в п. 2. Начните округлять самый верх спины так, будто хотите увидеть свой пупок. Делайте это движение преимущественно за счет движения лопаток и области между ними, а не за счет давления рук в пол.

12. Положение тела то же. Согните обе ноги в коленях, направив стопы в потолок (голени перпендикулярны полу). Сгибая и разгибая голеностопы, направляйте в потолок поочередно то пальцы стоп, то пятки. Пусть движение стоп будет мягким и скользящим.

13. Положение тела то же. Согните в колене только левую ногу, направив стопу в потолок. Приподнимайте над полом левое колено, думая при этом скорее об удлинении и отдалении колена от головы, чем о том, как высоко над полом оно может подняться.

14. Положение тела, как в п. 13. Левым коленом начните легко надавливать в пол, затем отпускайте это напряжение.

15. Теперь чередуйте приподнимание колена с удлинением и давлением им в пол.

16. Сделайте вариации пунктов 13–15 для правой ноги.

17. Положение тела, как в п. 2. Согните обе ноги. Едва-едва приподнимите оба колена над полом и опустите их на пол. Приподнимая их, фокусируйте внимание скорее на том, что это мягкое разгибание спины, чем поднимание колен.

18. Теперь обоими коленями надавливайте в пол и отпускайте. В этой вариации может прослеживаться тенденция задерживать дыхание – ей необязательно следовать. Отметьте, в чем разница в ощущениях, вызываемых движениями этой и предыдущей вариаций.

19. Попеременное движение: когда одно колено надавливает на пол, другое над ним приподнимается. Начните медленно и постепенно ускорьте это движение так, будто вы барабаните в пол коленями, но оставляйте движение мягким. Нормально, если на скорости амплитуда движения уменьшится.

20. Сделайте самое первое движение урока – поднимите голову так, чтобы посмотреть прямо перед собой. Отметьте, если появилось новое в том, как организовано это движение теперь.

21. Обязательно сделайте паузу в положении лежа на спине.

22. Перевернитесь снова на живот. Положение тела, как в п. 2. Голову поверните вправо так, чтобы левое ухо лежало на полу.

23. Сгибайте правую ногу в колене, направляя колено вправо вбок и подтягивая таким образом ногу ближе к груди. Затем выпрямите ногу. Повторите это движение несколько раз.

24. Продолжая совершать движение п. 23, позвольте голове скользить по полу в направлении правого колена. Необязательно делать максимум возможного объема движения, достаточно самого его начала, чтобы почувствовать, как его импульс распространяется по всему телу, делая круглой спину.

25. Начинайте движение п. 24 каждый раз из нового источника движения: от левого уха, кончика носа, затылка, лба, седьмого шейного позвонка.

26. Сделайте вариации движений пунктов 23–25, повернув голову влево.

27. Обязательно сделайте паузу, лежа на спине.

28. Перевернитесь снова на живот. Положение тела, как в п. 2. Направьте локти в потолок, упираясь ладонями в пол (как если бы вы собрались отжиматься). Начните мягко перекатывать таз влево и вправо, помогая этому движению руками, попеременно давя в пол то правой ладонью, то левой.

Не обязательно делать максимум возможного объема движения, достаточно самого его начала.

29. Продолжая делать движение п. 28, начните поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их ближе к груди.

30. Продолжая делать движение п. 29 (голова упирается лбом в пол), позвольте голове перекатываться из стороны в сторону вдоль лба.

31. Постепенно можно увеличить скорость движения, не потеряв в его качестве. Пусть движение будет равно распределено по всему телу и не причиняет никакого дискомфорта.

32. Сделайте самое первое движение урока: поднимите в положении лежа на животе голову так, чтобы смотреть прямо перед собой. Сравните свои ощущения от него теперь и в начале урока.

33. Отдохните, лежа на спине. Медленно придите в положение стоя. Пройдите по комнате или залу, обращая внимание на свои ощущения.

Урок

Важно:поднимая голову на руках, обратите особое внимание на сгибание в атлантозатылочном суставе. Отдайте вес головы рукам так, чтобы мышцы шеи были полностью освобождены от работы. Относитесь к шее бережно и, чтобы не навредить себе, двигайтесь медленно и мягко. Можно поднимать голову выше или ниже, держать глаза закрытыми и открытыми, или чередовать. Для полного представления о том, что вы будете делать на этом уроке, можно заранее уточнить биомеханику атлантозатылочного и атлантоосевого суставов.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги согнуты. Сплетите пальцы рук и положите их под голову.

2. Руками, не напрягая шею, приподнимите голову над полом, затем опустите ее обратно. Сделайте это движение несколько раз, привыкая к весу головы на руках. Обратите внимание на положение локтей: при движении головы вверх они немного сближаются.

3. Приподнимите голову так, чтобы почти касаться пальцами рук пола, и останьтесь в этом положении.

4. Начните руками поворачивать голову влево и возвращать обратно в центр. Как движутся глаза во время поворотов головы? Во время движения отметьте, как правый локоть выдвигается немного вперед к потолку, а затем возвращается на один уровень с левым локтем. Убедитесь, что голова действительно лежит в «корзине», образованной вашими ладонями.

5. Сделайте паузу.

6. Снова руками приподнимите голову над полом. Останьтесь в этом положении и начните поворачивать голову вправо и обратно в центр. Обращайте внимание на качество движения, а не на его количество.

7. Так же руками поворачивайте голову вправо и влево. Обратите внимание на движение глаз.

8. Оставьте голову повернутой влево. Теперь глаза направляйте вправо и влево, дифференцируя их движения от положения головы.

9. Сделайте паузу.

10. Приподняв голову руками, поверните ее вправо и оставьте в таком положении. Теперь только глаза движутся вправо и влево.

11. Сделайте паузу.

12. Приподняв голову над полом руками, поворачивайте ее влево и вправо, отмечая, что изменилось в качестве движения. Увеличился ли естественным образом его объем?

13. Положение тела и головы то же. Направьте глаза влево и зафиксируйте взгляд. Только голову поворачивайте влево и вправо. Наконец, пусть глаза следуют за движениями головы.

14. Сделайте паузу.

15. Сделайте вариацию движения из п. 13, но зафиксируйте глаза при взгляде вправо.

16. Сделайте паузу.

17. Приподняв голову руками над полом, начните поворачивать ее из стороны в сторону, но теперь глаза движутся в противоположном голове направлении. Если руки поворачивают голову влево, то глаза направляйте вправо. И наоборот.

18. Объедините движения глаз и головы. Обратите внимание на то, как теперь организовано движение головы.

19. Сделайте паузу.

20. Подняв снова голову, руками начните делать такое движение, чтобы возникло сгибание: правое ухо приближается к правому плечу, а затем левое ухо приближается к левому плечу. Сделайте так несколько раз, обращая внимание на возможное движение в плечевом поясе, ключицах, грудной клетке.

21. Сделайте паузу.

22. Поднимите снова голову руками. Начните поворачивать ее влево и вправо. Что изменилось в этом движении?

23. Положите голову на пол, руки опустите, ноги вытянуты. Вспомнив, как вы организовывали повороты руками, начните поворачивать голову из стороны в сторону, ощущая, как ее вес взаимодействует с полом.

24. Лежа на спине, проведите завершающее сканирование тела. Медленно встаньте, обращая внимание на то, какой ощущается посадка головы и организация всего тела.

Урок 7. Движения таза

Важно:делайте паузы после каждой вариации движений. Во время урока держите фокус внимания на том, что инициатором движений является таз, часть активного движения берут на себя тазобедренные суставы, но не спина. Если вам кажется, что вы делаете очень небольшое движение, делайте еще меньше.

Последовательность движений

1. Лежа на спине, проведите краткое сканирование тела, чтобы запомнить, с чем вы начинаете этот урок.

2. Обе руки положите на пол над головой (для удобства в плечах можно что-то подложить под локти). Согните правую ногу. Левую ногу отведите в сторону и положите ее на внешний край стопы.

3. Начните совершать тазом такое движение, которое словно удлинило бы левую ногу, будто вы хотите что-то отодвинуть ее пяткой. Затем так же тазом подтяните левую ногу к себе, не сгибая ее в колене. Чередуйте это «удлинение» и «укорочение» ноги. Пусть движение не причиняет никакого дискомфорта в спине и будет настолько легким, насколько это возможно.

4. Делайте движение из п. 3, постепенно ускоряясь. Объем движения естественным образом уменьшится, станет похожим на раскачивание таза по диагонали. Обратите внимание на работу правого тазобедренного сустава, взаимодействие правой стопы с полом: это они приводят в движение таз и передают импульс удлинения в левую ногу.

5. После паузы на спине положите руки на пол над головой, согните левую ногу, а правую отведите в сторону и на внешний край стопы. В этом положении начните совершать такое движение тазом, которое удлинит, а затем сделает короче правую ногу. Скольжение пятки по полу послужит индикатором того, что движение организовано в верном направлении.

6. Начните делать движение из п. 4 быстрее, постепенно ускорившись до непрерывных ритмичных раскачиваний таза по диагонали. Правая нога пассивно принимает в себя импульс движения левого тазобедренного сустава и таза.

7. Поменяйте ноги и продолжите те же движения, но быстро. Сделайте около 20 таких почти инерционных движений на одну сторону, а затем, снова поменяв ноги, на другую. Так, быстро двигаясь, обратите внимание на то, как грудная клетка, вся спина и позвоночник, плечи, шея и голова отвечают на движение.

8. Положение тела, как в п. 2. Поднимите левую ногу над полом на высоту около 30 сантиметров, пальцы ноги направлены влево в сторону. Правая половина таза при этом оторвется от пола – это нормально. Придумайте, как правой ногой, взаимодействуя ею с полом, опустить правую половину таза обратно на пол. При этом левая нога приподнимется чуть выше.

9. Опускайте и поднимайте левую ногу за счет движений таза и взаимодействия правой ноги с опорой (полом).

10. После паузы повторите движение из п. 9 на другую сторону. Опорной будет левая нога.

11. Положите обе руки под поясницу на уровне брючного ремня, направив локти в стороны. Согните правую ногу. Левую отведите в сторону. Движением таза «удлиняйте» и «укорачивайте» левую ногу.

12. Положение тела, как в п. 11, левую ногу движением таза направляйте вправо и влево. Амплитуда может быть небольшой.

13. Положением тела, как в п. 11, левой ногой начните рисовать круги в воздухе, управляя этим движением тазом.

14. Повторите движения пунктов 11–13 для правой ноги.

15. После паузы согните обе ноги. Раскачивайте таз по кругу сначала в одну сторону, затем в другую. Осью этого движения является ось тазобедренных суставов.

Урок 8. Колебания

Важно:в этом уроке все вариации движений делаются сначала только на одну – правую – сторону тела, что делает возможным, по задумке Моше, явно ощутить разницу в том, каким скованным и пластичным может быть тело. Ограничиваться или нет выполнением урока на одну сторону, решать вам. Лучше, если вы будете лежать на нескользящем коврике, чтобы у пяток было хорошее сцепление с опорой.

Последовательность движений

1. Лежа на спине, проведите краткое сканирование тела, чтобы запомнить, с чем вы начинаете этот урок.

2. Начните обеими ногами совершать в голеностопах движение, с помощью которого направите пальцы стоп вверх в сторону головы (тыльное сгибание) и затем вниз от себя (подошвенное сгибание). Это движение не связано ни с вытяжением пальцев, как в балете, ни с их сгибанием при направлении вверх. Стопа расслаблена и совсем не меняет своей формы. Движение исходит от пяток, которыми, словно зацепившись за пол, вы будто отодвигаете и придвигаете его.

3. Ускорьте движение, уменьшив его амплитуду. Поймайте такой ритм, чтобы непрерывность толчков пятками создала колебания в мягких тканях тела. Вспомните, как в детстве вы наверняка играли так, раскачиваясь и представляя себя, например, желе или медузой. Создав эти образы в воображении, воплотите их теперь в своем движении, раскачивая себя. Отмечайте, где в теле вы ощущаете себя в консистенции желе, а где мешает напряженность мышц.

4. Остановите движение в левой ноге. Теперь создавайте колебания тела только за счет движения правого голеностопа. Если это движение дается с трудом, помогите себе, добавив отодвигание и придвигание пола правой ладонью, синхронизировав его с пяткой.

5. Продолжая колебания, отмечайте свои ощущения во всей правой половине тела – грудной клетке, тазу, шее, лице, мышцах.

6. Экспериментируйте со скоростью движения – от очень медленной до очень быстрой. На высокой скорости движения проверьте, не добавляет ли она мышечного напряжения.

7. Задавайте колебания только правой рукой, меняя время от времени то, как близко она придвинута к телу; оставляя руку расслабленной, а локоть мягким, а затем – специально напрягая руку. Отмечайте при этом, как меняются движение и ощущения от него.

8. Продолжайте создавать колебания в теле то пяткой, то ладонью, то синхронно ими, приближая постепенно свои ощущения к тому, как могло бы раскачиваться желе. Поймав это состояние, останьтесь в нем еще на некоторое время, делая паузы посреди движения и затем снова начиная колебания. Пусть движение голеностопа или толчки рукой приносят не напряжение, а, наоборот, смягчение тела.

9. Остановите движение, сделайте паузу, прислушайтесь к тому, какой вы ощущаете правую сторону, а какой – левую. Если они отличаются, то в чем? Как вы можете охарактеризовать эту разницу для себя?

10. Положите правую руку на пол над головой. Начните совершать толчки правой пяткой (основное движение урока), подталкивая всю правую сторону тела так, чтобы рука немного скользила по полу. Не нужно специально тянуться рукой, пусть колебательные движения сами удлиняют всю правую сторону тела, ваша задача – не мешать этому удлинению, отпустив все ненужное мышечное напряжение и усилие.

11. Верните правую руку в положение вдоль тела. Снова запускайте колебательные движения толчками правой пятки и ладони (как в п. 4).

12. Еще несколько раз поменяйте положение руки – над головой на полу, вниз и вдоль тела, – продолжая колебания, представляя свое тело в образе желе, ощущая, как движение распространяется по всей правой стороне тела.

13. Сделайте паузу, проведя сканирование тела.

14. Перевернитесь на живот. Руки поставьте, как для отжимания. Голову приподнимите над полом, чтобы не упираться носом в пол. Пальцы ног согнуты так, как у бегуна на старте. Начните медленно отталкиваться пальцами обеих ног от пола, посылая импульс этого движения вверх по телу, в сторону головы, а затем сбросьте это легкое напряжение. Попробуйте ускориться, начав раскачивать себя таким образом вдоль тела, к голове. Отметьте, что голеностопы совершают точно такое же движение, как в п. 2. Если нужно, помогайте себе руками, задавая ими синхронные голеностопам толчки.

15. Поверните голову вправо, положив ее левым ухом на пол. Выпрямите левую руку вниз и вдоль тела за спиной ладонью вверх. Теперь совершайте толчки только правой ногой. Пробуйте найти самое лучшее положение для стопы – то, в котором движение будет получаться самым эффективным. Моше подчеркивал, что точка между большим и вторым пальцами – именно то место, где отталкивается от опоры здоровая, сильная стопа. Если создавать колебания именно из нее, как тогда движение станет распространяться через всю правую сторону тела?

Самое лучшее положение стопы – то, в котором движение получается наиболее эффективным.

16. Отмечайте во время движения, есть ли еще где-то в теле избыточное напряжение, усилие. Если обнаружите такое, попробуйте отпустить его, словно развязать ненужные узелки.

17. Вытяните правую руку над головой на полу, совершая все то же движение, но теперь с каждым толчком правой ноги поднимайте взгляд на руку. Пусть будут мягкими и сам взгляд, и лицо, и шея, и рука. Отмечайте, как на колебания отвечают движением грудина, позвоночник, пусть остается расслабленной вся спина.

18. Сделайте паузу, лежа на спине, отмечая разницу в ощущениях правой и левой половин тела (ног, рук, половин таза, грудной клетки, плеч, ключиц, шеи, лица, ушей, лопаток и так далее).

19. Не торопясь поднимитесь. Уже в вертикальном положении проведите сканирование тела, отметьте разницу в организации его правой и левой половин; в том, какая стопа ощущается более устойчивой; какая рука и плечо – более расслабленными.

Урок 9. Общее удлинение тела. «Игра в бильярд»

Важно:это адаптированная версия одного из классических уроков по методу Фельденкрайза. Одним из значений его является улучшение представления о диагоналях тела, имеющих огромное значение для организации ходьбы (и всех контралатеральных паттернов тела, например бега). Выполняя урок, примените все, что вы уже узнали о движении (использование опоры, передача сил через кости, выравнивание для наиболее эффективной передачи движения). Вспомните образ игры в бильярд, который был приведен в качестве примера передачи сил, и начните двигаться. Если возникнут трудности с тем, чтобы положить руку на пол над головой, то под руку в таком случае подложите свернутое валиком полотенце, одеяло, подушку – так, чтобы уменьшить угол сгибания в плечевом суставе.

Последовательность движений

1. В положении лежа на спине. Ноги прямые. Положите правую руку на пол

2. Сделайте это движение несколько раз. Отмечайте, не задерживаете ли вы дыхание.

3. Теперь, удлиняя правую руку, поворачивайте голову влево. Обратите внимание на свои ощущения и то, стало ли проще или сложнее двигаться, когда движение головы несколько противоречит главному движению.

4. Теперь поворачивайте голову в сторону правой руки, которую вы продолжаете удлинять, организуя под эту задачу все свое тело: и ноги, и таз, и грудную клетку.

5. Задержитесь в положении удлинения и разворота вправо. Оставаясь так, поверните несколько раз голову влево, затем снова вправо. Сделайте это так, чтобы не добавлять напряжения в мышцы, дыхание, чувства.

6. Опустите руку вдоль тела. Сделайте паузу в положении лежа на спине.

7. Сделайте теперь п. 1–5 на другую сторону, положив левую руку на пол над головой.

8. Попробуйте разные положения ног – положив их шире, ýже, – обратите внимание на то, какое их положение помогает организовать движение, а какое – только добавляет усилий?

9. Сделайте паузу в положении лежа на спине.

10. Согните левую ногу в колене, подошва опирается на пол. Правую руку положите на пол над головой. Начните удлинять руку, как уже делали, но теперь используйте для организации движения возможность опереться стопой левой ноги о пол. Силу реакции опоры передавайте вверх по телу, вовлекая скелет звено за звеном в движение.

11. Теперь согните правую ногу, а левую опустите на пол. Сделайте то же движение – удлинение руки – и обратите внимание, как простая смена опорной ноги изменила организацию тела.

12. Снова согните левую ногу. Продолжите удлинять тело по диагонали от левой стопы к правой руке. Попробуйте разные варианты движения головы, то поворачивая ее вправо (к руке), то влево.

13. Сделайте паузу. Обратите внимание на ощущения тела.

14. Повторите п. 10–12 на другую сторону, удлиняя диагональ от правой стопы к левой руке.

15. Вместо паузы лежа на спине придите в положение стоя, пройдите по комнате и отметьте, что нового появилось в ощущениях от ходьбы. Обратите внимание на ощущения в плечах, спине.

16. Лежа на спине, ноги расставьте примерно на ширину плеч. Правую стопу разверните наружу так, чтобы пальцы были направлены вправо, а внешний край стопы (от мизинца до пятки) был прижат к полу. Вы можете сделать это положение удобным для себя, организовав все тело, не только разворачивая ногу.

17. В положении п. 16 удлиняйте правую ногу примерно через центр стопы, представляя, что вы что-то отодвигаете от себя. Можно представить, что кто-то тянет вас за ногу.

18. Левую ногу можно в целях эксперимента согнуть в колене и упереться подошвой в пол или поднять ногу вверх в потолок, не обязательно держа ее при этом идеально прямой. В каком положении удобнее удлинять правую ногу именно вам? Необходимо ли участие левой ноги в удлинении правой или это возможно сделать, организовав движение из центра тела?

19. Опустив левую ногу на пол и согнув ее, поднимите голову и плечи над полом, опираясь на локти, предплечья и кисти рук. Удлиняйте правую ногу в таком положении. Обратите внимание на то, как изменение положения головы и плеч повлияло на организацию движения. Отметьте участие мышц спины в том, чтобы вы могли толкнуть таз и передать силу этого толчка через кости правой ноги, удлиняя ее.

20. В положении п. 19 поднимите левую ногу над полом, продолжая удлинять правую.

21. Снова поставьте левую ногу на пол, продолжая движение правой. Обратите внимание на то, как опора левой стопой о пол помогает движению, которое вы делаете сначала тазом (приподнимая его левую половину), а затем – правой ногой. Не мешаете ли вы движению, держа живот напряженным, задерживая дыхание и не осознавая этого?

Движению могут помешать неосознаваемые факторы: напряженный живот, задержка дыхания.

22. Сделайте паузу в положении лежа на спине.

23. Согните правую ногу. Левую руку положите на пол над головой. Удлинитесь через левую руку, отмечая, стало ли это движение ощущаться более простым и легким, чем в начале урока. Это контрольное или референсное движение?

24. Сделайте п. 23, согнув левую ногу.

25. Повторите вариации движений п. 16–21 на другую сторону, удлиняя левую ногу.

26. Сделайте паузу.

27. Проверьте, изменилось ли самое движение – удлинение сначала одной руки, затем – другой при вытянутых ногах. Если изменилось, за счет чего? Где в теле ощущаются изменения?

28. Поднимите голову и плечи, опираясь на локти. Обе ноги развернуты наружу. Начните удлинять сначала правую ногу, затем – левую, а затем – обе ноги поочередно. Обращайте внимание на то, как вы опираетесь о пол локтями, как передаете силы, возникшие при опоре, через позвоночник в таз и ногу. Насколько ясно движение по диагонали: от левого локтя к правой стопе, и наоборот?

29. Сделайте паузу в положении лежа на спине.

30. Вспомните все вариации движений, которые вы делали на этом уроке, и сделайте ту из них, которую хочется или которую считаете нужным сделать.

31. Завершите урок контрольным движением: удлинение сначала одной руки, затем – другой. Положение ног может быть любым.

32. В положении стоя обратите внимание на организацию этой позы. Начните ходьбу, отмечая, что изменилось в ощущениях походки.

Урок 10. Стоя. Подготовка к ходьбе

Важно:это адаптированная версия одного из классических уроков по методу Фельденкрайза. Его название переводится как «Знакомство с походкой». Предметом урока является внимание, направленное на организацию тела в положении стоя; обучение приведению тела в движение посредством смещения центра тяжести; определение взаимного влияния дыхания и движения. Этот урок может быть полезен в улучшении баланса и развитии чувства равновесия. Выполняя его, приходите в движение за счет переноса центра тяжести, а не за счет сгибания одной ноги в колене. Так вы получите возможность ощутить внутреннюю опору, выстроенную над ногой, которая является опорной в тот или иной момент времени. Не торопитесь менять опорную ногу, позвольте себе задержаться в «смещенном» положении и почувствовать, как загруженность одной ноги освобождает другую для того, чтобы ею можно было легко сделать шаг. Вы можете экспериментировать с площадью опоры, поставив ноги ýже или шире.

Последовательность движений

1. В положении стоя, расстояние между стопами примерно 10–15 сантиметров.

2. Медленно (так, чтобы успеть ощутить) смещайте вес тела поочередно с одной стопы на другую. Обратите внимание на то, что смещение веса – это не переминание с ноги на ногу. Это движение берет свое начало в тазу, в области центра тяжести тела. Смещая его, располагая то над одной ногой, то над другой, вы получаете искомое движение.

3. Когда вес тела будет над одной из стоп, сделайте спокойный вдох. Выдыхая, сместите вес тела на другую сторону и дождитесь момента, когда легкие будут готовы сделать вдох. Вдохните. На выдохе перенесите вес тела на другую ногу. Повторите этот цикл столько раз, сколько посчитаете нужным.

4. Начните медленно ходить. Сделайте движения рук чуть более акцентированными, чем обычно, для того чтобы ясно подсветить для себя взаимоотношения рук и ног в движении. В ходьбе обратите внимание на то, как переносите вес тела с ноги на ногу, как этому способствуют движения рук.

5. Продолжая ходить, объедините движение одноименных конечностей: выносите правую руку вперед одновременно с правой ногой, и наоборот. Как вам нравится такой способ ходьбы? Кажется ли он грациозным? Легко ли вам двигаться?

6. Теперь начните ходить в своей обычной манере. Обратите внимание, изменилось ли что-то в организации движения?

7. Стоя. Поставьте ноги скрестно, пронося правую перед левой. Начните переносить вес тела с ноги на ногу в таком положении. Пусть движение будет небольшим, чтобы легче было сохранить равновесие. Распределяйте больше веса по средней части подошвы и на пятку и меньше – на переднюю часть стопы. Обращайте внимание на то, чтобы пальцы ног оставались расслабленными.

8. Очень важно, чтобы подошвы в каждый момент времени соприкасались всей своей площадью с опорой (полом). В какой-то момент будет больше нагружен внешний край стопы, а в какой-то – внутренний, но никогда они не отрываются от пола.

9. В момент переноса веса на правую ногу наклоните голову вправо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вдохните. Дождитесь окончания вдоха и одновременно с этим перенесите вес тела на левую ногу, наклоняя голову влево.

10. Продолжайте движение п. 8, но теперь обнимите себя за плечи, добавив таким образом новые акценты в положение рук и плеч.

11. Сделайте самое первое движение урока – перенос веса тела с ноги на ногу, руки висят вдоль тела.

12. Пройдите несколько шагов, обращая внимание на то, что изменилось в походке.

13. Повторите вариации движения, указанные в п. 7-10, но теперь левая нога будет стоять перед правой.

14. Начните медленно ходить, направляя внимание на перенос центра тяжести тела. Остановитесь в тот момент, когда вес тела будет над одной из ног. Попробуйте ощутить, как тело ищет равновесие, когда вы, стоя на этой ноге, будете едва смещать центр тяжести вперед и назад. Обратите внимание на то, как тело готово само по себе сделать шаг вперед или назад.

15. Сделайте этот шаг, замерев над другой ногой. Сделайте вариации движения из п. 14.

16. Продолжите шагать вперед, направляя себя центром тяжести. Затем, если позволяет пространство, начните ходить назад. Возможно, нужно будет уменьшить длину шага.

17. Сделайте движение из п. 1–3, отмечая, что изменилось.

Послесловие

С методом Фельденкрайза я познакомилась в 2013 г., находясь в поиске средств такого подхода в реабилитации после серьезной травмы плеча, который бы позволил вернуть полную функциональность сустава. Фельденкрайз мне тогда помог, но оставался лишь одним из видов лечебной физкультуры.

В 2016 г. я начала обучение на четырехлетнем профессиональном тренинге преподавателей метода, который проходил в Германии, на острове Фрауенинзель на озере Кимзее в Баварии. Образовательным директором был Джерри Карзен – ученик, друг, личный ассистент Моше Фельденкрайза. Джерри был примером того, как учитель продолжается в ученике.

Метод Фельденкрайза очень многим дорог мне. Например, тем, как он помогает понимать мир, себя, людей. Его подход и смыслы помогают наводить порядок в делах, воспитывать детей, учиться новому, реализовывать себя.

Особенная ценность метода для меня состоит в том, что он об ответственности перед самим собой, а это значит, что он не предполагает обязательных авторитетов, гуру, учителей, – просто бери и делай сам, при условии знания того, что именно ты делаешь и зачем.

Нужен ли метод каждому, является ли он панацеей? Конечно, нет.

Может ли метод быть полезен каждому? Несомненно, да.

Библиография

Список использованной литературы

1. Amherst Training Transcripts Year 2. International Feldenkrais Federation Archive.

2. Embodied Wisdom: The Collected Papers of Moshe Feldenkrais. – Berkeley, California: North Atlantic Books, 2010.

3.Feldenkrais M.Awareness Through Movement: Health Exercises for Personal Growth. – Penguin Books Ltd, England, 1984.

4.Feldenkrais M.Body and Mature Behavior: a Study of Anxiety, Sex, Gravitation, and Learning. – Berkeley, California: Frog Books, 2005.

5.Feldenkrais M.Learn to Learn: A manual to help you get the best results from the Awareness Through Movement lessons.

6.Feldenkrais M. Physics and My Method // Presentation at the Microprocessor Conference the European Organization for Nuclear Research (CERN). – Geneva, Switzerland. May 7, 1981.

7.Feldenkrais M.The Elusive Obvious. – Capitola, California: Meta Publications, 1981.

8.Feldenkrais M.The Potent Self: a Study of Compulsion and spontaneity. – Berkeley, California: Frog Books, 2002.

9. Jean Piaget // Википедия. – URL: https://en.wikipedia. org/wiki/Jean_Piaget (дата обращения: 25.11.2021).

10.Pena-Casanova J., Sigg-Alonso J.,Functional Systems and Brain Functional Units Beyond Luria, With Luria: Anatomical Aspects. 2020 // Электронный научный архив УрФУю – URL: elar.urfu.ru (дата обращения: 25.11.2021).

11. Piaget’s theory of cognitive development // Википедия. – URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Piaget%27s_ theory_of_cognitive_development (дата обращения: 25.11.2021).

12.Pribram K. H.The Neurobehavioral Analysis of Limbic Forebrain Mechanisms: Revision and Progress Report, 1969 // Сайт Карла Прибрама. – URL: www. karlpribram.com (дата обращения: 25.11.2021).

13.Pribram К. H.The Limbic Systems, Efef rent Control of Neural Inhibition and Behaviour, 1967 // Сайт Карла Прибрама. – URL: www.karlbribram.com (дата обращения: 25.11.2021).

14. Миллер Дж., Галантер Е., Прибрам К. Планы и структура поведения / Пер. с англ. О. Виноградовой и Е. Д. Хомской; общ. ред. и предисл. А. Н. Леонтьева и А. Р. Лурия. – М.: Прогресс, 1964.

15. Прибрам К. Языки мозга: экспериментальные парадоксы и принципы нейропсихологии / Пер. с англ. Я. Н. Даниловой и Е. Д. Хомской; под ред. и с предисл. А. Р. Лурии. – М.: Прогресс, 1975.

Список рекомендуемой литературы

1. Бронштейн А., Лемперт Т. Головокружение / Пер. с англ.; под ред. В. А. Парфенова. – 2-е изд. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2020. – 216 с.

2. Галантер Ю., Миллер Дж., Прибрам К. Планы и структура поведения / Пер. с англ. Е. Д. Хомской; под общ.

3. Капанджи А. И. Физиология суставов / в 3-х тт. – М.: Эксмо, 2014. – 368 с.

4. Прибрам К. Языки мозга: Экспериментальные парадоксы и принципы нейропсихологии / Пер. с англ. Я. Н. Даниловой и Е. Д. Хомской; под ред. и с предисл. А. Р. Лурии. – М.: Прогресс, 1975.

5. Фельденкрайз М. Искусство движения / Пер. с англ. – М.: ИОИ, 2017. – 316 с.

6. Фельденкрайз М. Сознавание через движение: двенадцать практических уроков / Пер. с англ. М. Папуша. – М.: Академический проект, 2020. – 224 с.

7. Хорни К. Невроз и личностный рост: борьба за самореализацию. – СПб: Питер, 2021. – 400 с.

Список дополнительной литературы

1. Айрес Э. Дж. Ребенок и сенсорная интеграция. Понимание скрытых проблем развития / Пер. с англ. Юлии Даре. – М.: Терефинфь, 2019. – 272 с.

2. Арден Д. Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга / Пер. с англ. Ю. Константиновой. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. – 304 с.

3. Бернет Б., Эванс Д. Дизайн вашей жизни: живите так, как нужно именно вам / Пер. с англ. – М.: Альпина Паблишер, 2021. – 264 с.

4. Богданов А. В. Физиология центральной нервной системы и основы адаптивных форм поведения: учебник для вузов. – М.: Юрайт, 2021. – 351 с.

5. Герхарт С. Как любовь формирует мозг ребенка / Пер. с англ. Ю. В. Рыковской. – М.: Этерна, 2012. – 320 с.

6. Дойдж Н. Мозг, исцеляющий себя: реальные истории людей, которые победили болезни, преобразовали свой мозг и обнаружили способности, о которых не подозревали. – М.: Э, 2017. – 512 с.

7. Зощенко М. М. Перед восходом солнца. – М.: Издательство АСТ, 2020. – 384 с.

8. Зубов В. Г. Механика (серия «Начала физики»). – М., 1978. – 352 с.

9. Кибитов А. А. «Все дороги ведут к моторной коре» // PsyAndNeuro.ru. Психиатрия & Нейронауки. – URL: https://psyandneuro.ru/stati/all-roads-lead-to-the-motor-cortex/ (дата обращения: 05.10.2021)

10. Кислинг У. Сенсорная интеграция в диалоге: понять ребенка, распознать проблему, помочь обрести равновесие / Пер. с нем. К. А. Шарр. – М.: Теревинфь, 2020. – 240 с.

11. Ковалева А. В. Нейрофизиология, физиология высшей нервной деятельности и сенсорных систем: учебник для вузов. – М.: Юрайт, 2020. – 365 с.

12. Линхард Л., Шмид-Фетцер У., Кобб Э. Настройка системы тело-мозг: простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением / Пер. с нем. Д. С. Диденко. – М.: Эксмо, 2021. – 320 с.

13. Маклаков А. Г. Общая психология: Учебник для вузов. – СПб: Питер, 2019. – 583 с.

14. Мартынов И. А. Мозг. Как он устроен и что с ним делать. – М.: АСТ, 2019. – 366 с.

15. Мозг, познание, разум: введение в когнитивные нейронауки: в 2 ч. / Под ред. Б. Баарса, Н. Гейдж. – М.: БИНОМ, Лаборатория знаний, 2014.

16. Пинкола Э. К. Бегущая с волками: Женский архетип в мифах и сказаниях / Пер. с англ. – М.: ООО Издательство «София», 2012. – 448 с. Глава 7.

17. Попов Г. И., Самсонова А. В. Биомеханика двигательной деятельности: учебник. – М.: Академия, 2014. – 320 с.

18. Рачин А. П., Якунин К. А., Демешко А. В. Миофасциальный болевой синдром. Диагностика, подходы к немедикаментозной терапии и профилактика: руководство. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. – 120 с.

19. Семенович А. В., Нейропсихологическая коррекция в детском возрасте. Метод замещающего онтогенеза: учебное пособие. – 12-е изд. – М.: Генезис, 2020. – 474 с.

20. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире / Пер. с англ. Ю. Цыбышевой – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. – 288 с.

21. Ухтомский А. А. Доминанта: физиология поведения. – М.: АСТ, 2020. – 320 с.

22. Хомская Е. Д. Нейропсихология: учебник для вузов. – 4-е изд. – СПб: Питер, 2018. – 496 с.

23. Хэссет Дж. Введение в психофизиологию. – М.: Мир, 1981. – 248 с.

24. Эбшир Д., Метцлер Б. Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Пер. с англ. Л. Швецова. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 240 с.

Примечания

Embodied Wisdom. The Collected Papers of Moshe Feldenkrais. North Atlantic Books Berkeley, California. 2010. (далее Embodied Wisdom). P. 19.

Там же. P. 201.

Там же. P. 117.

Feldenkrais М. TehElusive Obvious. Meta Publications, Capitola, California. 1981 (далее – TehElusive Obvious). P. 2. (Вышла в России под названием Травмирующие движения. Как освободить тело от вредных паттернов и избавиться от хронических болей. – Эксмо, Москва, 2023 г.)

Один из отцов-основателей государства Израиль – прим. ред.

Embodied Wisdom. P. 203.

Там же. P. 110.

The Elusive Obvious. XI.

Feldenkrais M. The Potent Self. A Study of Spontaneity and Compulsion. Frog Books Berkeley, California. 2002. (далее The Potent Self). P. 153.

Там же. P. 102.

Там же. P. 40.

Там же. XXXV.

Feldenkrais M. Body and Mature Behavior. A Study of Anxiety, Sex, Gravitation, Learning. Frog Books Berkeley, California. 2005 (далее – Body and Mature Behavior). P. 76.

The Potent Self. P. 59–60.

Body and Mature Behavior. P. 196.

Embodied Wisdom. P. 212.

Там же. P. 175.

The Potent Self. P. 51.

Feldenkrais M. Awareness Through Movement. Health Exercise for Personal Growth. Penguin Books. Middlesex. England. 1984 (далее – Awareness Through Movement). P. 60.

Elusive Obvious. Р. 118.

The Potent Self. P. 123.

Там же. P. 148.

Feldenkrais M. Hadaka-Jime. The Core Technique for Practical Unarmed Combat. Genesis II Publishing, Longmont, Colorado. 2009. P. 14.

Embodied Wisdom. P. 103.

The Potent Self. P. 140–144.

Миллер Дж., Галантер Е., Прибрам К. Планы и структура поведения. – М.: Прогресс, 1964. – С. 13.

Elusive Obvious. P. 115.

Amherst Training Transcripts, Year 2,

Body and Mature Behavior. P. 215.

Amherst 08.06.1981

Awareness Through Movement. P. 57

Elusive Obvious. P. 1.

Body and Mature Behavior. P. 198. (В России вышла под названием Тело и зрелое поведение. Фундаментальные основы тревожности, сексуальности и способности к обучению. Паттерны движения в условиях воздействия силы тяжести. – Эксмо, М., 2022 г.)

Там же. P. 47.

The Potent Self. XXXVII.

Поведение и его паттерны складываются как сумма реакций к последовательности раздражений, полученных человеком в течение жизни, где раздражения – это влияние среды – прим. ред.

Там же. P. 96.

Там же. P. 39–40.

Body and Mature Behavior. P. 74.

Elusive Obvious. P. 42.

Body and Mature Behavior. P. 77.

Там же. P. 125.

Amherst 17.06.1981.

Embodied Wisdom. P. 108.

Там же. P. 171.

Там же. P. 203.

Body and Mature Behavior. P. 76.

The Potent Self. P. 89–90.

Body and Mature Behavior. P. 80.

Там же. P. 111.

Там же. P. 110.

Там же. P. 108.

Там же. P. 80.

«Телецепторы» расположены либо спереди (нос и глаза), либо по бокам (уши), поэтому голова и шея должны быть свободны в движениях, чтобы поворачиваться по направлению к раздражителю и иметь возможность услышать, увидеть, понюхать – прим. ред.

Embodied Wisdom. P. 8.

Там же. P. 187.

Там же. P. 72.

Elusive Obvious. P. 56.

Body and Mature Behavior. P. 120.

Там же. P. 129.

Там же. P. 120.

Там же. P. 100.

Elusive Obvious. P. 62.

Embodied Wisdom. P. 24.

Awareness Through Movement. P. 41.

Там же. P. 41.

Там же. P. 47.

Там же. P. 42–43.

Там же. P. 43.

Embodied Wisdom. P. 193.

Awareness Through Movement. P. 45.

Там же. P. 47.

Embodied Wisdom. P. 193–194.

The Potent Self. P. 103.

Там же. P. 57.

Body and Mature Behavior. P. 200.

The Potent Self. P. 55–57.

Embodied Wisdom. P. 194.

The Potent Self. P. 144.

Body and Mature Behavior. P. 37.

Там же. P. 113.

The Potent Self. P. 100.

Там же. P. 59.

Там же. P. 113.

Embodied Wisdom. P. 16.

Body and Mature Behavior. P. 18.

The Potent Self. P. 154.

Awareness Through Movement. P. 44–45.

The Potent Self. P. 114.

Там же. P. 114.

Body and Mature Behavior. P. 38.

The Potent Self. P. 148.

Embodied Wisdom. P. 18.

Там же. Р. 106.

Body and Mature Behavior. P. 147.

Embodied Wisdom. P. 72.

Awareness Through Movement. P. 61.

The Potent Self. P. 112.

Там же. P. 112.

100

Там же. P. 114.

101

Там же. P. 144.

102

Там же. Р. 136.

103

Body and Mature Behavior. P. 170.

104

The Potent Self. P. 155.

105

Elusive Obvious. P. 63–64.

106

The Potent Self. P. 113.

107

Там же. P. 139–140.

108

Body and Mature Behavior. P. 147.

109

Там же. P. 148–149.

110

Там же. P. 150.

111

Embodied Wisdom. P. 37.

112

Body and Mature Behavior. P. 169.

113

Там же. P. 153–154. 112

114

Embodied Wisdom. P. 13.

115

Body and Mature Behavior. P. 154.

116

Там же.

117

Embodied Wisdom. P. 185.

118

Feldenkrais M. Physics and My Method. Presentation at the Microprocessor Conference the European Organization for Nuclear Research (CERN), Geneva, Switzerland. May 7, 1981. (далее – CERN). P. 5.

119

The Potent Self. P. 116.

120

Embodied Wisdom. P. 18–19.

121

The Potent Self. P. 54.

122

CERN. P. 4.

123

Awareness Through Movement. P. 68.

124

Там же. P. 90.

125

Там же. P. 83.

126

The Potent Self. P. 120.

127

Embodied Wisdom. P. 107.

128

Body and Mature Behavior. P. 95–96.

129

Там же. P. 96–99.

130

Там же. P. 102.

131

The Potent Self. Р. 163.

132

Там же. P. 189.

133

Там же. P. 190.

134

Body and Mature Behavior. P. 153.

135

Embodied Wisdom. P. 120.

Спасибо за чтение

Вернуться к книге